Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
[
1]
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
maantieäijä
01.02.2015, 20.34
Avataanpa uusi aihe kestävyysurheilun perusteille, kun asiat saattavat olla monille uusia. Tänne siis voi kertoa kestävyysurheilun perusteet. Miten, milloin ja miksi. Kp68 voi myös nyt kertoa perusteet kestävyysurheilulle.
Se mitä luvattiin, niin pidetään. Kari Pajanne KP63 eli 51v ja fillarointia keväällä 5v elikäs noviisi. SPU.n fillarivalmentajakurssi käyty, ei muuta virallista oppia elikäs noviisi tässäkin ja siis aikas tietämätön. Elikäs saa ja pitää korjata ja tarkentaa. Tällä hetkellä itteni ja neljän muun valmentaja. enkä valmenna ns OLD-school metodilla vaan termit block and reverse periodization ja polarized training ovat sovellettuna.
Lihas supistuu energialla. Lihas on kranttu ja syö aina vaan samaa ruokaa ATP. Meillä on hätätila tms varten varastoituna tätä pikaenergiaa (sanon ite sitä akkuenergiaksi) tyypistä riippuen 6-8s. Treenamalla aikaa voidaan muutama sekuntti kasvattaa. Sitä käytetään fillaroinnissa kirissä. Kun käytät sen, niin sen lataaminen kestää noin 5min. Siksi kirharkat jne pitää tehdä niin, että palauttelet sen 5min.
Muutoin muutamme hiilareita tai rasvaa lihakselle sopivaksi ravinnoksi. Hiilareita hapella tai hapetta (anaerobinen) ja rasvaa hapella.
Lihassolu, keuhkot, sydän, energiaaineenvaihdunta, hermosto (aivot ei jaksa enää käskyttää, lihas ei jaksa vastaanottaa), mentaalipuoli, jäähdytys kaikki väsyvät. kestävyysurheilu on mm noiden treenaamisesta. Esimerkkinä väsymisestä, jota ei aina väsymiseksi tunnusteta on yksittäisen lihaksen kramppaaminen. "Olisin voittanut, mutta vasen etureisi kramppas". oikeasti hermosto oli väsynyt eli jätkä oli puhki. itellä krampaa joskus vatsalihas palleahengityksen seurauksena oikein pitkien lenkkien jälkeen
keskeinen asia energiassa on, se että hiilareiden ja rasvan osuus muuttuu sykkeen noustessa. likiarvona vois heittää, että kun syke on puolet maksimista hiilareista otetaan 15% ja anakynnyksellä 90% energiasta. kestävyysurheilun yksi keskeinen harjoitustarkoitus on parantaa rasva-aineenvaihduntaa, koska hiilarit loppuu ja rasvaa riittää. Kun hiilarit on käytetty meno hyytyy, sanotaan bonkiksi. itteä rupee ensin pyörryttää, sitten tulee kylmähiki ja sykettä on vaikeaa saada edes aerokynnykselle eli myös tehot häviää.
tästä alustuksesta saadaan jo hyvää vääntö aikaiseksi
ATP:n ja hiilareiden väliin energianlähteeksi tulee vielä kreatiinifosfaatti.
supertele
02.02.2015, 09.36
ATP:n ja hiilareiden väliin energianlähteeksi tulee vielä kreatiinifosfaatti.
Juurikin näin. Tai kreatiini taitaa puskuroida ATP:tä, jolloin ATP kestää tuon 6-8 s. Kuitenkin kp:ltä ihan ansiokas alustus. Hirveesti ei vielä päästy energiantuottoreiteistä harjoittelun perusteisiin, mutta näistä on ehkä hyvä aloittaa.
Jos saa viisastella, niin kramppaaminen johtunee enemmän suolatasapainon muutoksista ja nestevajeesta kuin hermoston väsymisestä.
edit: lisätään vielä, että mun mielestä kp:llä on hyvä lähtökohta harjoittelun miettimiseen (lue: samanlainen kuin itselläni), eli mietitään mitä kehossa tapahtuu solutasolta ylöspäin ja miten näitä voidaan kehittää. Kotona tulee väiteltyä paljonkin treenaamisesta ja kovin paljon kuulen argumenttia, että näin ja näin pitää tehdä, koska kestävyysurheilu, mutta tarkemmat perustelut jäävät puuttumaan.
nimim. Bio-insinööri ja huippu-urheilijan avopuoliso.
täähän on just se viisasteluthredi. noi ravintojutut kun ymmärtää ja sisäistää, niin ymmärtää jo melkein kaiken.
Vuoden 2012 ISM kisoissa ajoin tosi pahassa flunssassa monen eri flunssalääkkeen voimalla. kun piti lopussa nousta putkelle ja kiriin, niin kaikki lihakset lantiosta alaspäin kramppasi ja meinasin pudota fillarin päältä. Silloin oli tuollainen suolaetc kramppi. mutta yksittäisen lihaksen osalta uskon tohon uudempaan teoriaan, joka tossa tosin vain englanniksi (http://sportsscientists.com/2007/11/muscle-cramps-part-iii/)
Muscle contraction is initiated by a nerve, called the alpha motor neurone. The alpha motor neurone receives inputs from the higher brain areas (when you make conscious movements) as well as from the spinal reflexes
These reflexes are responsible for protecting the muscle against either excessive stretching or loading – they are the muscle spindles and Golgi tendon organs, respectively
There is evidence that fatigue causes increased firing from the muscle spindles, and decreased activity from the Golgi tendon organs
The net result of this change in the activity of these reflexes is that the alpha motor neuron activity is increased, and the muscle thus contracts involuntarily
supertele
02.02.2015, 10.22
Viisastellaan sitten.
There is evidence that fatigue causes increased firing from the muscle spindles, and decreased activity from the Golgi tendon organs
Mikähän siellä hermosolussa saa aikaan kasvavan aktivaation, jos ei muutokset ionikonsentraatioissa?
Markku Silvenius
02.02.2015, 11.06
Joo toi keskusteltiin jo 2007..voi hakea vaikka ketjusta "Pohjeongelmat kovassa ajossa" :D
kuovipolku
02.02.2015, 11.36
Joo toi keskusteltiin jo 2007..voi hakea vaikka ketjusta "Pohjeongelmat kovassa ajossa" :D
Mainitun ketjun (http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?27237-Pohjeongelmat-kovassa-ajossa) ydinasiasisältö:
"Magnesiumia saa terveestä perusruoasta aika hyvin ja krampit johtuu usein muista jutuista, enimmäkseen tottumattomuudesta kunnon käskyttämiseen kovilla tehoilla.
Käskyttäminen on sikäli kuvaava sana että töitä tekee kaksi tasoa. Lihakset ja hermotus. Hermotus saattaa sipata ennen kuin lihastaso. Lihaksessahan se tarkoittaa maitohappojen sotkemaa aineenvaihduntaa. Hermotuksessa tarkottaa ettei jaksa käskyttää ja hermosto antaa virheimpulsseja aiheuttaen kramppeja. Siksi hermotustakin harjoitellaan = kyky pyörittää hyvin kovaa kevyesti (hermoston sytytyskapasiteetti) ja toisaalta matalalla kierrosluvulla voimalla esim. penkistä kohtalaiseen mäkeen (yhdellä sytytyksellä paljon lihasta työhön).
Tietysti joku klossin virheasentokin voi olla kramppien takana ja aina sitä ei ole helppo määrittää esim tässä kun ihmisillä voi olla luonnostaan jalkaterät eri mittaiset ja se pitäisi huomioida tai lantio kiertyy. Jalat voi olla eri mittaiset ja taas paikat kiertyy jos ei huomioida. Jollain voi olla jalkaterät luonnostaan vaikka ihan suorassa tai varpaat sisäänpäin ja jos tähän haetaan 'hyvännäköinen' klossien asento (kannat sisäänpäin kun muillakin on..) niin jännitetään jopa huomaamatta vastaan ja siinäkin on yksi syntypaikka krampeille."
"Satula pitää olla maantiepyörässä niin ylhäällä kuin kärsii ja klossi siinä isovarpaan tyvinivelen kohdalla mahd lähellä. Jos penkki on alhaalla niin säären lihakset ei aktivoidu kunnolla ja tehdään ylityötä heikoilla lonkan koukistajalihaksella. Tietysti kun satula reivataan oikein ylös niin se paljastaa heti kropan epäsymmetriat, no ne täytyy fiksata pois jos voi. Mutta siksihän ne lukkopedaalit hankittiin että voi käyttää säären lihaksiakin."
tosta löytyy tri-testin lähde ja osasuomennos : http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/loukkaantumiset/lihaskrampeille-altistaa-ironman-kilpailussa-suoritusnopeus-ja-aiemmat-krampit/
elektrolyyttitason muutoksella ja krampeilla on hyvä perustella elektrolyyttejä sisältävien aineiden myyntiä.
supertele
02.02.2015, 12.29
Mielenkiinnolla odotan kuulevani yhden solutason mekanismin, joka selittää motoneuroneissa lisäänyneen lisääntyvän aktivaation, mutta ei liity elektrolyytteihin.
Markku Silvenius
02.02.2015, 14.40
Mielenkiinnolla odotan kuulevani yhden solutason mekanismin, joka selittää motoneuroneissa lisäänyneen lisääntyvän aktivaation, mutta ei liity elektrolyytteihin.
Taitaa aika vähissä olla kun kuitenkin kyseessä sähkökemiallinen systeemi. Vetyionihan se väsyttää mutta tärkeintä olisi hiffata että treenaaminen kannattaa ja vie pidemmälle kuin se magnesium. Magnesium on vain jäävuoren huippu tai vähenevän lisätuoton laki tässä tapauksessa. Itseasiassa kalkki on vähintään yhtä tärkeä lihassupistuksen polttoaineena. Mut maitoahan ei pidä juoda koska lehmä on hidas eläin ;)
Markku Silvenius
02.02.2015, 14.42
Tässähän alkaa olemaan kestävyysurheilun kaikki perusteet vähitellen kasassa!
Kiovan Dynamo
02.02.2015, 15.06
tärkeintä olisi hiffata että treenaaminen kannattaa
Nythän se Silvenius jutun murjaisi. Mitenkäs nyt sitten kaikki kiekon profiilit, golfpallokuviot kuitukiekon laipassa, maantierenkaan leveydet ja paineet, aerorungot, kaksysikuitukiekot, virtualpivotpointit, ihmeravinteet ja muut? :seko:
Markku Silvenius
02.02.2015, 15.39
Nythän se Silvenius jutun murjaisi. Mitenkäs nyt sitten kaikki kiekon profiilit, golfpallokuviot kuitukiekon laipassa, maantierenkaan leveydet ja paineet, aerorungot, kaksysikuitukiekot, virtualpivotpointit, ihmeravinteet ja muut? :seko:
"It's not about the bike"
:)
Treenaamistakin enemmän kannattaa valita vanhempansa huolellisesti...
Äh, ei kannata uhrata kallista aikaansa vanhempien valitsemiseen. Itsehän olen ostanut suoraan geenikaupasta paremmat geenit (www.genetics-discount.ru), joilla ylitin itseni hetkessä eli pääsin ylikuntoon
Energian jatkokurssina otetaan vaikkapa tuo suht lyhyt artikkeli: http://www.khl.fi/pdf/liikunnan%20vaikutus%20lihakseen.pdf. Elikkäs lyhyesti kestävyysurheilu PK tasolla parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja lisää hiilarivarastoja.
Äh, ei kannata uhrata kallista aikaansa vanhempien valitsemiseen. Itsehän olen ostanut suoraan geenikaupasta paremmat geenit (www.genetics-discount.ru (http://www.genetics-discount.ru)), joilla ylitin itseni hetkessä eli pääsin ylikuntoon
Mä ostin geenit halpahallista tarjoushintaan. Ilmankos ei kulje. :mad:
Mitä jos onkin vielä aktivoitumattomia geenejä, joita voi herätellä? Geenitesti kertoo, miksi kunto ei nouse. (http://www.hs.fi/terveys/a1378909607428) (HS.fi)
Markku Silvenius
02.02.2015, 22.40
Sen verran noista geeneistä, että erityisesti pitää kuitenkin olla tahtoa. Väitän näin: Harvemmat huiputkaan ovat geneettisesti täydellisiä, joskus varmaan kyllä. Huiput tahtovat olla parhaita kaikista eniten ja se ratkaisee. Se ratkaisee matalammallakin tasolla. Sellainen hyvä sananparsi oli jossain: "Hyvä että luovutit, sillä jos et olisi luovuttanut, minä olisin luovuttanut".
Sen takia otin vain yhden asian eli energian, josko siitä tulis vääntöä. Ton energiajutun ehkä se tärkein anti harrastajalle on se, että pystyäkseen pitkään suoritukseen pitää treenata itsensä siihen. Nykyään muodissa olevat Teho/HIIT yms, joita itsekkin teen tosi paljon eivät tätä puolta juurikaan paranna. Mutta jos tavoite on olla 1-2h suorittaja, niin niilläkin pärjää. Rasva-aineenvaihdunnan treenaaminen parantaa painonhallintaa yleiselläkin tasolla.
kolistelija
03.02.2015, 08.23
Fyysisesti kovemmassa kunnossa olevat luovuttavat myöhemmin. Psyyke on toki tärkeä osa suorituskykyä, mutta tahto kuulostaa mun korvaan enemmän itsensä ylittämiseltä, sisulta tms. "mind over matter" jutuilta. Kaikki eivät puhalla edes 70 milliä vaikka tahtoisivat ja harjoittelisivat kuinka paljon ja kovasti. Toisaalta, kaikki >70 milliä puhaltavat eivät välttämättä ole lähelläkään potentiaaliaan sub-maksimaalisella aerobisella alueella.
Nyt saa toki korjata jos olen väärässä, mutta joitain tutkimuksia aiheesta luettuani elän siinä luulossa että tuo vo2max on vähän huijaava lukema. Toki se kertoo miten paljon happea kroppa osaa käyttää, mutta tutkimusten mukaan korkealla vo2maxilla varustetut urheilijat eivät yleensä pääse yhtä hyvään hyötysuhteeseen kuin vähemmän puhaltavat. Aihe on itselleni kiinnostava kun vo2max on aikoinaan mitattu aika korkeaksi, mutta suorituskyky sillä alueella on tehoissa mitattuna jotain muuta kuin huippuluokkaa.
Tosta nyt pikainen googlelöytö aiheesta: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12471319
Veren punasolujen suuresta määrästä on hyötyä kestävyysurheilussa. Ainakin Tyler Hamiltonin hilpeän paljastuskirjan perusteella tätä ominaisuutta parannettiin aika tarmokkaasti ammattipyöräilyssä epolla ja verensiirroilla. Veren hematokriittiä (verisolujen suhteellinen osuus veren tilavuudesta) mitattiin taukoamatta ja se piti saada mahdollisimman lähelle tuolloin määriteltyä 50% ylärajaa (tuolloin ei vielä ollut epo-testiä käytössä).
Hematokriitin viitearvot ovat miehillä välillä 39-50% ja naisilla 35-46%. Jos pyöräilijällä on hkr 42 ja toisella se on 50, niin toisella on 19% enemmän happea kuljettavia punasoluja. Lisäksi hkr putoaa pitkissä kisoissa, kuten vaikkapa tourilla, pari pykälää viikossa. Aikaisemmin tätä eroa kavennettiin vetämällä epoa sopivasti ja tankkaamalla omaa verta pitkissä kisoissa, jotta pysyivät samalla 50% viivalla.
Sen takia otin vain yhden asian eli energian, josko siitä tulis vääntöä. Ton energiajutun ehkä se tärkein anti harrastajalle on se, että pystyäkseen pitkään suoritukseen pitää treenata itsensä siihen. Nykyään muodissa olevat Teho/HIIT yms, joita itsekkin teen tosi paljon eivät tätä puolta juurikaan paranna. Mutta jos tavoite on olla 1-2h suorittaja, niin niilläkin pärjää. Rasva-aineenvaihdunnan treenaaminen parantaa painonhallintaa yleiselläkin tasolla.
No enpä jaksa asiasta vääntää, jokainen voi kokeilla mikä toimii ja mitenkä, mutta pari erillistä google hakua voipi tehdä mielenkiinnosta Tabata, ja 'Fasted state training'. Jälkimmäistä on suositellu mm. Vaughters ja Obree, nämä kommentit tuskin netistä löytyy ainakaan tuolla haulla.
anttipietila
03.02.2015, 09.41
Sen takia otin vain yhden asian eli energian, josko siitä tulis vääntöä. Ton energiajutun ehkä se tärkein anti harrastajalle on se, että pystyäkseen pitkään suoritukseen pitää treenata itsensä siihen. Nykyään muodissa olevat Teho/HIIT yms, joita itsekkin teen tosi paljon eivät tätä puolta juurikaan paranna. Mutta jos tavoite on olla 1-2h suorittaja, niin niilläkin pärjää. Rasva-aineenvaihdunnan treenaaminen parantaa painonhallintaa yleiselläkin tasolla.
Mitä tällä tarkoitat? Itse olen ajanut talvisin työmatkat, max 1h / suunta, ja pari kertaa viikossa 2*20 min (tai jotain vastaavaa) FTP treeniä. Useamman kerran maantiekausi on alkanut keväällä 200 km brevetillä, ja ihan hyvin nuo on noilla pohjilla mennyt.
maantienässä
03.02.2015, 10.00
tarkoitetaankohan nyt kuitenkin että on eri asia kisata useampi tunti kun ajella lenkkiä useampi tunti. Kyllä minäkin jaksan lenkillä ajella, mutta kisata en
Energian jatkokurssina otetaan vaikkapa tuo suht lyhyt artikkeli: http://www.khl.fi/pdf/liikunnan%20vaikutus%20lihakseen.pdf. Elikkäs lyhyesti kestävyysurheilu PK tasolla parantaa rasva-aineenvaihduntaa ja lisää hiilarivarastoja.
Olipas erinomainen tiivistelmä, kiitokset tästä!
Joo selitys: 4h kisa tai muu suoritus. Jos et ole lisännyt hiilareiden varastointikykyä sinulla lähdössä 400g hiilareita. Tunnin aikana saat keskimäärin imeytettyä sen 60g eli sulla käytössa 640g, joka antaa sulle 2560 kcal elikkäs 640kcal/h ja sillä saadaan aikaiseksi noin 160W. Sillä ei mennä kovin kovaa. 100W pitäs pystyä tuottamaan rasva-aineenvaihdunnalla. energian tuoton 100Wrasvalla/260Wyhteensä suhde on sellainen, että vain lyhytkestoista treeniä tehneellä se tarkoittaa niin alhaista sykettä, ettei tuo 260W toteudu. Elikkäs mahdoton yhtälö.
Mitä tällä tarkoitat? Itse olen ajanut talvisin työmatkat, max 1h / suunta, ja pari kertaa viikossa 2*20 min (tai jotain vastaavaa) FTP treeniä. Useamman kerran maantiekausi on alkanut keväällä 200 km brevetillä, ja ihan hyvin nuo on noilla pohjilla mennyt.
Antti kun taustasi tiedän, niin kyllä sinulla on niin monen vuoden treeni pitkäkestoiseen liikuntaan, että tuo talven lyhyet lenkit pitävät vain sitä yllä. Itsekin ajelen brevetejä ja niissä tehot ovat käytännössä koko ajan aerobisella tasolla. Eri juttu on todellakin ajaa vaikka Pirkkaa 34 keskinopeusryhmässä vetomiehenä, jolloin mennään pääosin vk-alueella.
Kaiken kaikkiaan hyvin ansiokas ketju ja tärkeitä asioita on tuotu esiin. Tärkeätä on pitää mielessä, mitä varten treenataan, koska se vaikuttaa oleellisesti siihen, miten treenataan.
supertele
03.02.2015, 10.50
High5:n mainosillassa väittivät, että glukoosia imeytyy tuon 60g, jonka lisäksi fruktoosia (?) saisi imeytymään 30 g tunnissa yhteensä sokereita saisi siis 90g. Onko kp:llä tai jollain muulla parempaa tietoa - itse en nyt tähän väliin ehdi luotettavampia lähteitä etsiä.
Tämä menee hieman asian vierestä, mutta alkoholi on hyvä (nopea) energian lähde, koska etyylialkoholi on niin pienimolekyylinen, ettei ruoansulatuksen tarvitse sitä pilkkoa. Lisäksi energiatiheys on parempi kuin hiilihydraatilla.
Markku Silvenius
03.02.2015, 11.18
Tämä menee hieman asian vierestä, mutta alkoholi on hyvä (nopea) energian lähde, koska etyylialkoholi on niin pienimolekyylinen, ettei ruoansulatuksen tarvitse sitä pilkkoa. Lisäksi energiatiheys on parempi kuin hiilihydraatilla.
On, erityisesti koska se blokkaa proteiinisynteesiä niin suap helposti Froome-kropan :D
High5:n mainosillassa väittivät, että glukoosia imeytyy tuon 60g, jonka lisäksi fruktoosia (?) saisi imeytymään 30 g tunnissa yhteensä sokereita saisi siis 90g. Onko kp:llä tai jollain muulla parempaa tietoa - itse en nyt tähän väliin ehdi luotettavampia lähteitä etsiä.
Tuohon on melko mahdotonta vastata täsmällisesti. Lihasten glykogeenivaraston koko on 250-500 g, maksan 75-100 g. Se mitä kullakin on varastohiilareina matkaan lähtiessä, riippuu. Lihasten ja sisäelinten koko on suhteessa tietenkin ihmisen kokoon. Kestävyysharjoittelu on kuin pesusienen puristamista kuivaksi ja uudelleen imeyttämistä. Kyetään rutistamaan sieni yhä kuivemmaksi ja saadaan siten imeytettyä siihen enemmän varastoa (jos osataan imeyttää oikein oikeaa laatua), siis ajojen välillä.
Jeukendrup ja kumppanit kyseli joskus trinisteiltä ja vaikka hajonta on suurta niin kyllä porukka tankkaa aika paljon vaikka luulisi juoksun olevan erityisen herkkää ja tietty pitkittyneissä elimistön kokonaisstressi alkaa blokkaamaan. Jeukendrup taitaa olla Gatorademiehiä että vähän tietty lehmä ojassa. Itse nuo on jokaisen opeteltava, myös kovilla tehoilla:
https://pbs.twimg.com/media/B8vpomQCIAEMO-1.png:large
oon nähnyt kanssa jonkun tutkimuksen tosta fruktoosista. pitäs ite kokeilla niinkuin muutenkin se määrä mitä pystyy ottaa. itellä liika annos paisuttaa pötsin eli menee ihan tukkoon. Matti juuri tuosta syystä olut on parasta mitä lenkin jälkeen tiedän
hr/hrmax
hiilari %
55
15
61
25
67
35
72
45
78
65
83
80
89
90
94
95
olenn joskus tutkiskellut hiilarikulutusta netistä ja kirjallisuudesta ja päätynyt tuohon taulukkoon. yksittäisiä arvoja ei niinkään kannata tuijottaa.
@kp63
Sattuipa kohdalleen. En ollut juttua vielä aamusta lukenut :)
http://www.ksml.fi/uutiset/kotimaa/jyvaskylalaistutkimus-olut-on-hikoilun-jalkeen-erinomainen-palautusjuoma/1979952?pwbi=f5e4e8bc9251ec66eb434c1e5d588df4
Ehkä näin: kaksi eri kisaajaa treenaa eri tavoi. vanhempi ns old-schooliin määrätreenaja ajaa 25 000km vuodessa, josta pääosan ns pitkää siivua. toinen treenaa 6-8h/vko tehopainotteisesti. molemmat saavat samat kynnyssykkeet ja watit testeissä. 4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.
kolistelija
03.02.2015, 15.39
Ehkä näin: kaksi eri kisaajaa treenaa eri tavoi. vanhempi ns old-schooliin määrätreenaja ajaa 25 000km vuodessa, josta pääosan ns pitkää siivua. toinen treenaa 6-8h/vko tehopainotteisesti. molemmat saavat samat kynnyssykkeet ja watit testeissä. 4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.
Juu, mutta oletan että molemmat ovat antaneet ns. kaikkensa, eli treenaavaat niin paljon kuin mahdollista. Siinä tapauksessa uskallan väittää ett tuo 6-8h/viiko tehoja treenaava on kovemmassa kunnossa kuin hän olisi jos treenaisi saman määrän pienemmällä teholla.
Määrätreeni kun ei yleensä ole motivaatiosta, vaan elämäntilanteesta kiinni. Kaikki eivät toki treenaa maksimisuorituskykyä ajatellen, mutta jos oletetaan että treenaa, niin jossain vaiheessa pitää siirtyä tehopainotteisempaan treeniin jos/kun siihen käytettävä aika vähenee. Siinäkin on tottakai sudenkuoppansa ja mitä paremmat pohjat, sitä enemmän niitä tehoja kestää ajaa.
Ja yleisesti kaikille jotka näitä treenaamiseen liittyviä viestejäni lukevat..
(Disclaimer: Kaikki mitä tässä säikeessä puhun on vain itse kirjallisuutta lukemalla opittua, osa jopa itse kokeilemalla todettua. Älä siis oleta kaiken kertomani olevan 100% totta. Käytä sanomisiani ohjaamaan tiedonjanoasi, älä ohjaamaan tekemisiäsi, eli varmista asiat vähintään jostain toisesta lähteesä ja opi matkalla lisää...)
Jokos siitä nyt on saatu varmuus että tehokynnyksien tienoilla hinkkaaminen tehomittarin kanssa tuottaa yhtä hyvän tuloksen kuin perinteinen 80-90% PK:ta miljoona tuntia?
supertele
03.02.2015, 16.35
Oliko tuo trolliksi tarkoitettu vai tosissaan ^^
Eiköhän totuus optimaalisesta harjoittelusta ole siinä välillä: kynnystreeniä paljon, pk:ta vielä paljon enemmän. Hankalammaksihan kysymys menee silloin kuin harjoitteluun käytetty aika on rajallista.
Ehkä näin: kaksi eri kisaajaa treenaa eri tavoi. vanhempi ns old-schooliin määrätreenaja ajaa 25 000km vuodessa, josta pääosan ns pitkää siivua. toinen treenaa 6-8h/vko tehopainotteisesti. molemmat saavat samat kynnyssykkeet ja watit testeissä. 4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.
-no pikkasen vois ottaa treenissä huomioon luontaiset ominaisuudet ja treenitaustan, aika paljon asiaan vaikuttaa ravinto treenijaksoilla. Yleistykset on kivoja ja joskus osuu oikeaan.
Kiovan Dynamo
03.02.2015, 16.58
Oliko tuo trolliksi tarkoitettu vai tosissaan ^^
Minä luulen, että Marko on lukenut nämä samat väännöt foorumiuransa aikaan jo niin moneen kertaan läpi, että nyt ollaan vihdoin ihan oikeasti jännän äärellä, kumpi voitti ja kääntyikö kampi?
Oatmeal Stout
03.02.2015, 17.05
4h kisasuorituksessa toinen vaan menee ja toinee bonkkaa.
Ja nelituntinen kisasuoritus on kestävyyssuoritus maantiepyöräilyssä - pidemmät ilmeisesti ylipitkiä.
Ei mulla ollut tuossa keksityssä energia jutussa tarkoituskaan ottaa kantaa siihen miten pitää fiksusti treenata. Näyttäs monella olevan niin kova jänkäinto, ettei keritä edes pohtia asiaa. Aiheenanahan on perusteet ei optimaalinen harjoittelu. Ja koska itse valmennan, on ihan turha kuvitella että siihen edes koskaan menen. yritin kansantajuisesti valaista, että eri tavalla treenaamalla voi mitattu suorituskyky olla sama, mutta energiateknisesti eri. Stoutille sanoisin, että jos ei oikeasti ole mitään sanottavaa, niin joskus kannattaa olla vaan. tekis silleen oman enkan ettei sanois johonkin aiheeseen mitään.
Oatmeal Stout
03.02.2015, 18.24
miksi 4h kilpailusuoritus ei olisi kestävyyssuoritus? 160-180 km maantie vaikuttaa melko tyypilliseltä.
Anteeksi, jäin liiaksi kansalliselle tasolle :o
matti loukonen
03.02.2015, 18.36
Ei mulla ollut tuossa keksityssä energia jutussa tarkoituskaan ottaa kantaa siihen miten pitää fiksusti treenata. Näyttäs monella olevan niin kova jänkäinto, ettei keritä edes pohtia asiaa. Aiheenanahan on perusteet ei optimaalinen harjoittelu. Ja koska itse valmennan, on ihan turha kuvitella että siihen edes koskaan menen. yritin kansantajuisesti valaista, että eri tavalla treenaamalla voi mitattu suorituskyky olla sama, mutta energiateknisesti eri. Stoutille sanoisin, että jos ei oikeasti ole mitään sanottavaa, niin joskus kannattaa olla vaan. tekis silleen oman enkan ettei sanois johonkin aiheeseen mitään.
Pakko sanoa että hyvä kp63!
Joe-setäkin on kirjoitellut noista eri tavoista treenata:
http://www.joefrielsblog.com/2014/12/whats-better-for-you-high-volume-or-high-intensity-training.html
Nyt pitää olla Joe-sedän kanssa samaa mieltä. Ihan kuin mulla olisi mitään kompetenssia olla eri mieltä hänen kanssaan mistään asiasta.
Menin ymmärtämään jänkä-innoissani aiheen väärin ja siitäkös off-topikkia irtoaa.
anttipietila
04.02.2015, 09.00
Antti kun taustasi tiedän, niin kyllä sinulla on niin monen vuoden treeni pitkäkestoiseen liikuntaan, että tuo talven lyhyet lenkit pitävät vain sitä yllä. Itsekin ajelen brevetejä ja niissä tehot ovat käytännössä koko ajan aerobisella tasolla. Eri juttu on todellakin ajaa vaikka Pirkkaa 34 keskinopeusryhmässä vetomiehenä, jolloin mennään pääosin vk-alueella.
Kaiken kaikkiaan hyvin ansiokas ketju ja tärkeitä asioita on tuotu esiin. Tärkeätä on pitää mielessä, mitä varten treenataan, koska se vaikuttaa oleellisesti siihen, miten treenataan.
Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle, niin eikös se ole miehestä kiinni onko se PK/VK/MK aluetta...? Ja edelleen hihasta, tuollainen kuuden tunnin lenkki voisi mennä jollain 80...85% teholla FTP:stä, eli FTPn pitäisi olla luokkaa 330-350 W jos siellä keulilla koko matkan ajaa. Vastaavasti, peesissä voisi mennä suunnilleen 25% pienemmillä tehoilla, eli koko lenkki peesissä vaatisi ~210 Watin tehot, ja vastaavasti jonkun 250-260 Watin FTP:n. Ja jos ajetaan vuorovetoa niin silloin FTP:n pitää osua jonnekin tuolle 260 - 330 W välille.
Lisäksi tulee sitten ne mäet, eli oli FTP mikä hyvänsä, lisäksi pitää pystyä ajamaan nousut, reittiä tarkemmin tutkimatta oletetaan vaikka että Pirkan 34 porukassa ajaminen voisi vaatia vaikkapa 20 * 1 min @ 400-500 Watin puristukset. Näihin ei joo pelkkä FTPn grindaaminen ole ihan optimitreeniä.
Luin tuon Joen artikkelin ja alkuperäisenkin ja aika merkittäviä eroja löysin tekstistä. Tässä mielestäni merkittävin ero.
Joe:
"Then, in year 2, the High Responders continued with the same training as in year 1 while the Low Responders reduced their volume by 22% doing about 470 annual hours (around 9.5 hours per week). The Low Responders also doubled their total training time above lactate threshold to about 35% (roughly 3 hours per week)."
Alkuperäinen lähde:
"The treatment group then significantly changed their training during year 2 by reducing low-intensity volume (from 443 to 283 h) and increasing high-intensity volume (from 100 h to 236) with no significant change in total training volume."
Eli todellinen harjoitusmäärä ei muuttunut niin paljoa kuin Joe väittää, vaan alle 5 % (543 - 519) ja kovan harjoittelun lisäys oli 136 %. Maallikkonakin voi helposti ymmärtää, että harjoittelun kokonaisrasitus nousi toisena vuotena merkittävästi. Joen perusviesti, että ihmiset ovat yksilöitä ja harjoitusvaste siksi erilainen on kuitenkin oikein, ja jos tuloksia ei tule, niin harjoittelua kannattaa muuttaa.
On myös huomioitava, että kyseessä oli hiihtäjät ja ainoastaan 50 km kestää yli kahta tuntia. Eli pääosin kehon omat hiilihydraattivarastot riittävät koko suorituksen ajaksi. Lisäksi en pidä tuota treenimäärää 543 h/a edes kovin isona tai edes riittävänä, jos haluaa pärjätä.
Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle, niin eikös se ole miehestä kiinni onko se PK/VK/MK aluetta...? Ja edelleen hihasta, tuollainen kuuden tunnin lenkki voisi mennä jollain 80...85% teholla FTP:stä, eli FTPn pitäisi olla luokkaa 330-350 W jos siellä keulilla koko matkan ajaa. Vastaavasti, peesissä voisi mennä suunnilleen 25% pienemmillä tehoilla, eli koko lenkki peesissä vaatisi ~210 Watin tehot, ja vastaavasti jonkun 250-260 Watin FTP:n. Ja jos ajetaan vuorovetoa niin silloin FTP:n pitää osua jonnekin tuolle 260 - 330 W välille.
Lisäksi tulee sitten ne mäet, eli oli FTP mikä hyvänsä, lisäksi pitää pystyä ajamaan nousut, reittiä tarkemmin tutkimatta oletetaan vaikka että Pirkan 34 porukassa ajaminen voisi vaatia vaikkapa 20 * 1 min @ 400-500 Watin puristukset. Näihin ei joo pelkkä FTPn grindaaminen ole ihan optimitreeniä.
Antti oikeassa olet, että miehestä se on kiinni. Minulle se on pääosin alhaista vk-aluetta, mäet siellä ylärajoilla, vaikka niihin tehoja tiputetaan. Isoimmat tehot tai ainakin korkeimmat sykkeet, kun en tehomittaria omista, tulevat muutamaan alamäkivetoon, jos osuu kohdalleen. Itselläni on nuo teholukemat hieman isommat, kun elopainoakin on 100 kg, mutta suuruusluokka on oikein.
Antilta ja matilta tulikin piilona kestävyysurheilun keskeisin asia roadfillaristille: pitää kehittää hyvä aerobinen kunto, jotta saadaan paukut riittämään pitkään kisaan. lisäksi pitää olla kyky ajaa kovaa hetkittäin ja palautua niistä mahdollisimman nopeasti. tässä ftp ei ole keskeisin juttu. tempokuskin pitää ajaa se tunti mahdollisimman tasaisen kovaa ja tassä ftp on aika keskeinen.
Jos hihasta arvioi että 34 keskari vaatisi vaikka ~280 Watin tehon vetomiehelle,
Ihan vaan off topiccina tsekkasin yhden yksin ajellun kuudenkympin lenkin (ovelta ovelle) dataa viime elokuulta: keskari 34.8 km/h, keskiteho 226 W, keskisyke 140 (joka on 76 % maksimista). Tehomittarina PowerTap ja lukemat Garmin705:sta (GPS).
Linkin http://www.sportsci.org/2009/ss.htm takana on minusta erinomainen artikkeli. Mutta mikäpä sen merkitys on meille tavantallaajille? Artikkeli kun käsittelee huippu-urheilijoita, jotka treenaavat vähintään 500 h ja osa yli 1000 h/vuosi. Useassa paikassa on minusta meille taviksille summattu jotain tällaista:
- suurin osa pk:ta
- 1-2 kertaa viikkoon kova harjoitus
- kerta viikkoon/kahteen viikkoon (kunnon mukaan) pitkä lenkki
- yksi lepopäivä/vko
Jos tuo tuntuu liian nöösiltä niin siitäpä sitten seuraamaan Olof Tuften harjoitusprofiilia. :cool: Täksi kuuksi olisi luvassa 25 h/vko, aika iisiä tammikuun 30 h/vko jälkeen (hieman kovemmilla tehoilla nyt toki)
Jep 2x1h kova, 2x2hPK2, 1x4PK1, 2 lepoa johtaa hyvään 20/80 suhteeseen ja tolla pääsee todella pitkälle kunhan osaa varioida ja tehdä ohjelmasta monimuotoisen.
maantieäijä
04.02.2015, 12.52
Mites neuvoisitte tätä pappaa kun en pysty oikeen ylittämään FTP tasoa kunnolla. FTP tasolla menee ihan hyvin, mutta pienikin lisäys tehoon ei meinaa onnistua. Kuntotestissäkin maksimilaktaatit olivat vain 6 kun kaverit ovat saaneet 10-15 arvoja. Vähän on alkanut ärsyttää kun kaverit aina tiputtelevat näihin Suomen lyhkäisiin nousuihin lenkillä. Itse kyllä sitten saan ne tasasella tempoamisella kiinni vähän ajan kuluttua, mutta tuollaisiin iskuihin en kykene. Olen siis vaan treenannut tuota FTP:tä pääasiassa. Miten saisin myös itsestäni isoja maitohappoarvoja irti ja pysyisin muiden mukana tuollaisessa jatkuvassa kiihdyttelyssä?
Markku Silvenius
04.02.2015, 13.02
>maantieäijä
Joo jos kovin reippaasti alle 8 jää laktaatti niin ei se kovin luotettava testitulos ole, portaat väärin mitoitettu?
Laitoin just sulle privaviestin.
n * ^
En rollaillut. Kiinnosti vaan mitä tietoa asiasta on nyt tyrkyllä.
Time-crunched cyclistit ja jotain tehopohjaisen treenauksen opuksia luettu entisten tietojen päälle (sinikantiset kotimaiset treenikirjat ynnä muut) ja edelleen tuntuu että jos pysyisi ohjelmassa "hiljaiset hiljaa, kovat kovaa ja kovia vähän + vähän jumppaa päälle" niin sillä pärjäisi omien tavoitteiden kanssa hyvinkin pitkälle. Niin ja ne tavoitteet ei ole kisaa mutta jonkinlaista kestävyysurheilua kuitenkin.
maantieäijä
04.02.2015, 14.53
Joo vastasin sulle. Tulikohan perille?
Sulta puuttuu Anaerobinen treeni. Anaerobista pitää treenata myös ja sitäkin useammalla tavalla.
Anaerobian perusteet ja vähän muutakin: http://www.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2012_num_nopeuskest_sel71_58024.pdf
Antilta ja matilta tulikin piilona kestävyysurheilun keskeisin asia roadfillaristille: pitää kehittää hyvä aerobinen kunto, jotta saadaan paukut riittämään pitkään kisaan. lisäksi pitää olla kyky ajaa kovaa hetkittäin ja palautua niistä mahdollisimman nopeasti. tässä ftp ei ole keskeisin juttu. tempokuskin pitää ajaa se tunti mahdollisimman tasaisen kovaa ja tassä ftp on aika keskeinen.
Ajaa kovaa hetkittäin, sanotaan vaikka 30-180 sekuntia 400-500 watilla, on todennäköisesti helpompaa kuskille, jonka FTP on 350 kuin toiselle kuskille, jonka FTP on 300 wattia. Noiden kovien vetojen välillä voi joutua ajamaan 300 watilla ja siinä ei 300 FTP:n kaveri pääse paljon lepäämään. Tai omaan kokemukseen perustuen, silloin kun kisaa aletaan ratkomaan, niin ketjua ei yleensä päästetä löysälle, eli mulle tulee noutaja. Ja jotta pysytään aiheen sivussa, niin rasva-aineenvaihdunta on toki tärkeää, että on jotain tankissa kun pitää alkaa ajamaan. Jos rasvakone kuljettaa vielä 250 watin yläpuolella, niin siitä on huima etu siihen verrattuna siihen, että alkaisi ajamaan sokerilla jo 225 watin jälkeen. Eli mun mielestä FTP on ihan hyvä tunnusluku vaikka ei läheskään kaikkea selitäkään. Jotkut käyttää eri tunnuslukuja esimerkiksi teho 150 sykkeellä tai teho X mmol laktaatilla.
Kun katsoo tota KP:n treenisapluunaa, niin siinä on minunkin mielestä aika tukeva perusta aika pitkälle. Jos on taipumusta kestävyysurheiluun. Minä kyllä laittaisin 3 x 1h/viikko tehoja ton toisen reippaan PK:n kustannuksella.
Linkkaamani artikkelin argumentti on, että joko et jaksa vetää kolmea treeniä /vko riittävän kovaa - tai jos jaksaisit, niin sitten olet niin kovassa kunnossa, että kehitystä seuraavalle tasolle tapahtuu vain määrän kasvattamisen kautta.
Jep 2x1h kova, 2x2hPK2, 1x4PK1, 2 lepoa johtaa hyvään 20/80 suhteeseen ja tolla pääsee todella pitkälle kunhan osaa varioida ja tehdä ohjelmasta monimuotoisen.
Se on juuri näin. Ja tuo usein unohdetaan näissä nettikeskusteluissa, kun mielipiteet kärjistyy siihen "tehoa vs. kestoa" -vääntöön. Pitää pystyä monipuoliseen harjoitteluun ja tyypillisesti tavan tallaajalle muu elämä aiheuttaa aikakapeikkoja, jolloin harjoittelun suunnitelmallisuuden ja ohjelmoinnin tärkeys nousee arvoon arvaamattomaan. Totta kai ne ovat tärkeitä asioita myös ammattilaisurheilijalle, mutta silloin ohjelmoinnin tavoitteet on piirun verran erilaiset.
Palatakseni tuohon energia-aineenvaihduntaan, yksi asia on mietityttänyt jo jonkin aikaa. Henkilökohtaisesti tehoharjoittelu tarkoittaa minulle sitä, että harjoitteluuni ylipäänsä kuuluu jotain muutakin kuin pk-alueella junnaamista. Eli pitää päästä vähintään vauhtikestävyysalueelle ja mielellään siellä vietetty aika on tarkkaan harkittu ja suunniteltu. Mutta mitä merkitystä sillä on, milloin vietän aikaa vk-alueella?
Tarkastellaan asiaa karkean esimerkin keinoin kuormitusperusteisesti eikä harjoituskertojen perusteella. Kuormitusta arvioidaan vaikka taiteen sääntöjen mukaan asetetuilla sykealueilla, jotka voivat olla vaikka lepo, palauttava, peruskestävyys1, peruskestävyys2, vauhtikestävyys ja maksimikestävyys. Jos kuormitus jakautuu viikon harjoitusten sisällä seuraavasti:
Lepo 2%
Palauttava 21%
Peruskestävyys1 26%
Peruskestävyys2 31%
Vauhtikestävyys 17%
Maksimikestävyys 3%
Onko sillä energia-aineenvaihdunnan kannalta väliä milloin noilla eri syke-alueilla vietetään aikaa? Jos esimerkiksi olen pyörän päällä maanantaina 2h ja tarkoitus on tehdä peruskestävyysharjoitus, epäonnistuuko harjoitus totaalisesti jos vietän ensimmäisen 45 minuutin jälkeen 15min VK-alueella, jatkaen sen jälkeen pk-alueella? Olisiko järkevämpää pysyä maanantaina siellä pk:lla vaikka väkisin ja ajaa koko viikon VK/MK-osuus sen yhden kovan harjoituksen aikana tiistaina? Ja toisaalta kääntäen - miten pitkään täytyy jatkaa palauttavaa pyörittelyä laadukkaiden intervallien jälkeen, jotta tehoharjoitus muuttuu kestävyysharjoitukseksi, jos se on muuttuakseen? Miten energia-aineenvaihdunta vaikuttaa harjoituksissa tai kilpailuissa joissa tehotarve vaihtelee huomattavasti?
Markku Silvenius
05.02.2015, 09.16
Ja toisaalta kääntäen - miten pitkään täytyy jatkaa palauttavaa pyörittelyä laadukkaiden intervallien jälkeen, jotta tehoharjoitus muuttuu kestävyysharjoitukseksi, jos se on muuttuakseen? Miten energia-aineenvaihdunta vaikuttaa harjoituksissa tai kilpailuissa joissa tehotarve vaihtelee huomattavasti?
Kaikki kestävyysharjoittelu parantaa kestävyyttä kokonaisuutena, jos esim. rasituslaskennan (Polarin TRIMP tai vaikkapa GoldenCheetahin joku PMC-malli) avulla huolehditaan nousuhtaisesta harjoittelusta ja jaksotuksesta oikealla tavalla. Viikkoja täytyy katsella kokonaisuuksina. Se miten paljon verkkaat vetojen jälkeen riippuu siitä mitä yksilönä omine lähtökohtineen kestät, ts. jos et pysty viemään seuraavaa päivää ja loppua viikkoa läpi, verkkaat liikaa, olettaen että muut asiat ovat kunnossa. Siinä vetoreenissähän lienee kai oleellista ne vedot joten..
Aika pian jonkun siedettävän kokonaisuuden oltua hallussa, harjoittelun pitäisi perustua kartoitukseen siitä mikä on vahvuutta ja mikä heikkoutta ja harjoitusssuunnitelman tulisi rakentua tälle pohjalle jonkun yleissuunnitelman sijaan. Silloin sen viikon tai jakson sisältö ja fokus mikä on oleellista ja mikä epäoleellista yhdessä harjoitteessa perustuu näihin asetettuihin tavoitteisiin.
Markku puhuu asiaa eli kartoita heikkous ja paranna sitä. Happi ja energia systeemit voi harjoittaa myös muilla lajeilla, mutta fillaroinnissa tarvittava lajikohtainen maxvoima ja lihaskestävyys tarvii melkein sitä laji treeniä. Elikkäs talvella hiihtoa ja muuta, mutta viikkoon muutama lenkki tai treineritreeni, jossa tuo lihaspuoli tavoitteena, niin on keväällä valmiimpi. Tämän teoreeman tuon Comon juttuun esille: muistelen lukeneeni, että kun tekee PK treeniä, jossa aerobisen kunnon lisäksi haluaa kehittää tuota rasvanpolttoa niin ei kannata kiusata hiilaripuolta alussa. Kroppa niinkuin hiffaisi, että hei hiilarit on helpompia eli käytän niitä. Muistaako/tietääkö kukaan tästä faktaa.
Juuri tuota tarkoitin, eli miten paljon elimistö ohjautuu energiankulutuksessaan rasituskuorman perusteella silloin, kun kuorma vaihtelee. Onkohan siitä tutkittua tietoa, voiko elimistöä totuttaa harjoittelulla käyttämään sitä järkevintä (joka ei välttämättä ole aina se "edullisin") energianlähdettä kun tehontuottovaatimus vaihtelee? Sehän olisi erinomaista, jos elimistöään voisi ohjata psykosomaattisesti käyttämään rasvoja peesissä rullaillessa ja sokeria omalla vetovuorolla. [emoji6]
Markku Silvenius
05.02.2015, 12.21
Siinä mielessä FTP-orientoituneisuus on vaarallista, että se on vain yksi vaikkakin tarpeellinen osa kokonaisuuden peilaamista..olisi parempi jos puhuttaisiin tehoprofiilista eikä ftp:stä (tuolla toisessa ketjussa), eli siis 5s, 1 min, 5 min, FTP kokonaiskuvasta. Koska tuosta profiilista jokainen saa suoraan hyvät lähtökohdat itsensä kehittämiselle tai tunnistaa sen mikä omalla kohdalla on kilpailullinen vahvuus. Tehoprofiileista on kehitetty karkeat yleistykset ajajatyypeille joissa tietyt pääsuuntaviivat tulee hyvin esiin vaikka variaatiot ovat tietenkin loputtomat. FTP itsessään on kovin aika-ajo-orientoitunutta. Noiden eri osien kehittyminen tukee myös toista ominaisuutta, aika-ajoakin.
Juuri tuota tarkoitin, eli miten paljon elimistö ohjautuu energiankulutuksessaan rasituskuorman perusteella silloin, kun kuorma vaihtelee.
Voit olla varma että kroppa hakee juuri sen oikean polttoainelähteen 'meistä' riippumatta :D
Kroppa menee kyllä helpolla anaerobiselle kun lähdet pihasta kylmänä standby-tilasta ja jos tykittelet risteyksien kääntöä liikennevaloja lähimäen yli kun on vähän vilu että lämpiäisi. Siinä palaa glykogeenia helposti ja se on reenin pääosan läpiviennistä pois. Helppoa verraa siis alkuun ja ilman sitä urheilujuomaa eka 30 minuuttia, ellei nyt ihan karsea helle ole pöydässä, niin ei kroppa tukeudu veressä lilluvaan sokerimassaan vaan aloittaa nätisti vapaat rasvahapot ja silleen :)
GCN:ssä tällä viikolla (https://www.youtube.com/watch?v=HTuaxOGdeXU&index=3&list=WL) mielestäni hyvin perusteltuja ajatuksia juurikin tuosta kesto vs. teho -harjoitteluyhtälöstä ja jaksottelusta vuoden ajalle. Oikeastaan ainut juttu josta tuossa ei keskusteltu on kuntopiikin ajoittaminen jos tähtäimessä on joku yksittäinen tapahtuma tai vaikka viikko, jonka aikana haluaa olla kovassa tikissä.
https://www.youtube.com/watch?v=HTuaxOGdeXU&index=3&list=WL
Maratonjutusta luettua: 2-3h ennen lenkkiä ravinnotta, ennen lenkkiä kahvit (ei sokeria) naamariin ja 2h ekaa tuntia vedellä. Väitettiin, että kun insuliinitasot alhaalla provosoi rasva-aineenvaihdunnan käynnistymistä. Oliskohan tää ravinto-osuus puitu ja ruvettas treenaa. Toki hyviä juttuja tullut siitäkin. Vois jatkaa vaikka siitä, mitä ymmärretään PK treenaamisella. miten, Miksi ja kuinka kauan.
Karkeasti näin PK1>2h ja keskisyke 15-30 alle aerokynnyksen. PK2 1-3h ja keskisyke 0-20 alle aerokynnyksen. Ns nousevan tehon treeni varsin hyvä. anto-siirto-ja vastaanotto järjestelmien parantaminen tavoitteena. ja kaikkiin liittyy tehon lisäksi kestävyys. keuhkot, sydän, verisuonisto ja energia-aineenvaihdunta soluun + kuona-aineiden poisto. hermoston kestävyys ja lämmönsäätely. Oisko tullut karkeasti kaikki. Markku S. osaa hyvin selittää ton kestävyys ja intervallitreenin eron sydämmeen eli soitetaaan tässä kaverille, josko auttais?. PK treenaamisen mokat: liian hiljaa tai liian kovaa. Erityisesti PK2 tulisi tehdä ns laadukkaasti valitulla sykealueella, jotta aerobinen kehitys olisi maximaalinen. Jollen väärin muista, niin norjalaisilla ns PK2 päättyy 5 yli aerokynnyksen. VK alueelle ei taasen kannata mennä, loppuu energiat. Jos taustat juoksussa tms, jossa jalan lihaksisto suht kevyt, ajattaisin hlöä jonkun verran ns Forcena eli 53-11 sisään ja pikkuhiljaa aikaa lisää. Tällä kehitetään siis lihaskestävyyttä eli vastaanottoa. Aloita PK2 lenkin yhteydessä esim 20min/vko ja kasvata 5-10min/vko. itellä max ajettuna 2h VK1 tasolla ja siinä saa jo käskyttää. En usko, että perusteissa kannattaa mennä tarkemmalle tasolle, toki jos jokin pointti askarrutaa, niin eiköhän me porukassa saada joku vastaus aikaiseksi. Pääosin kai saatu hyvä keskustelu aikaiseksi, eli sillä hengellä eteenpäin. Vuoro toisille.
Kyllä kai noissa perusteissa kannattaa mennä syvemmällä kun ollaan kuitenkin näiden ydinasioiden äärellä.
Minun oppini mukaan PK-harjoitus alkaa kantaa hedelmää ja tuottaa selvää harjoitusvaikutusta 45min etenemisen jälkeen. Toki sitä kestoa kannattaa ja pitääkin venyttää huomattavasti pidemmäksi, koska (maantie)pyöräilijä tarvitsee sitä jo pelkän lajinomaisuuden takia. Onko noiden "PK1 yli 2h" ja "PK2 1-3h" määräiden taustalla ensisijaisesti energia-aineenvaihdunta?
PK1 ja PK2 heitot on näppituntumia ja/tai energiaperusteisia. Tästä saadaankin aasinsilta kysymykseen: hiihdossa tai esim maratonissa pitkä on 2h. voisko olla niin, että aerobinen eli (ks alustus anto ja siirto) kehittyy hyvin jo 30min treenillä, mutta lihaskestävyys (otto) vaatii meillä fillaristeilla pitemmän ajan ?
PK1 ja PK2 heitot on näppituntumia ja/tai energiaperusteisia. Tästä saadaankin aasinsilta kysymykseen: hiihdossa tai esim maratonissa pitkä on 2h. voisko olla niin, että aerobinen eli (ks alustus anto ja siirto) kehittyy hyvin jo 30min treenillä, mutta lihaskestävyys (otto) vaatii meillä fillaristeilla pitemmän ajan ?
Mitä on lihaskestäävyys, jos hapenotto ja energia, poissuljetaan elukoilla jotka pääsäätöoisesti voi kävellä vuorekauden ympäri. Kerran leikin liikuntaa pitkän aikaa ja ensimmäinen mäki oli about 940m/h 167sykkein kävellen, viimeinen 6h myöhemmein 920m/h 150 sykkein kävellen. Onko sykkeet suorituskyvyn ilmaisin, pitäskö tehdä voimaa että ois nopempi kävelemään. Jos on, palkonko se auttaa lajissa jossa voimat 50% pienemmät keskivertopuuhastelijalla.
PK, peruskestävyys(?), alle aerobisen kynnyksen, jaettu PK1 ja PK2 alueeseen. PK1 50-60% maksimisykkeestä tai alle 60% FTP tehosta. PK2 60-75% maksimisykkestä ja 60-75% FTP tehosta. Lyhyt PK1 lenkki toimii palauttavana/huoltavana harjoitteena. PK2 on sitä perinteistä PK-lenkkiä, jolla rakennetaan "pohjaa".
PK-harjoittelulla pyritään kehittämään hiusverisuonistoa, sydämen iskutilavuutta ja rasva-ainevaihduntaa. PK-harjoittelulla myös pyritään luomaan "pohjaa" kovemmille treeneille tai valmistamaan elimistöä esimerkiksi VK-harjoittelulle. Koska elimistö ei tiedä ihmisten sopimia harjoittelun termejä, niin PK treeni kehittää muutakin kuin PK-aluetta, joskaan ei yhtä tehokkaasti kuin erikoistuneempi harjoitus. PK-harjoittelu on hyvä apu painonhallinnnassa.
PK:ta voi ja pitää tehdä paljon. Huoltavat PK1 treenit tietty korkeintaan tunnin, mutta varsinaiset leipälenkit varsinkin pyörällä pitäisi olla vähintään 2 tuntia. Tämä on minun henkilökohtainen mielipide, mutta alle 2 tunnin PK-lenkki on ehkä hitusen verran ajanhukkaa, tai aloittelijoita lukuunottamatta tollaisesta treenistä ei ehkä voi odottaa huikeaa hyötyä. 3-6 tuntia on melko tyypillinen PK-lenkin pituus. Monille yksi pitkä lenkki viikossa riittää todella pitkälle, mutta ei PK:n tekemisestä yleensä paljon haittaakaan ole. PK-harjoittelua rajoittaa usein muut velvotteet kuten koulu, työ, perhe, normaalit päivärutiinit yms. ja joskus keliolosuhteet. 5 tuntia vesisateessa voi olla todella hyvää ketutuksen sietoharjoittelua tai nopea tie nuha-köhä-kuume-flunssailuun.
Minua on askarruttanut teoria PK-treenin pohjaa luovasta vaikutuksesta, jolle löytyy aika nihkeästi lähteitä tai tutkimustuloksia millä odoitettaisiin, että PK-pohja on tarpeellinen ja johtaa tiettyihin mitattaviin hyötyihin.
vakevves
07.02.2015, 20.27
PK-harjoittelun osuus voutuisista harjoitustunneista norjalaisilla tai suomalaisilla olymiavoittajahiihtäjillä on luokkaa 90% . Ei se pyöräilijöillä voi olla korkeampi. Ei kannata miettiä sitä, millä vauhdilla menestyneet urheilijat tekevät PK-treeniä. Se kasvaa kun jaksaa tehdä PK-treeniä.
anttipietila
07.02.2015, 20.38
500 harjoitustuntia vuodessa, ja siitä saisi olla 50 eli tunti viikossa yhteensä VK&MK? En kyll tollasta suositusta ole ennen nähnytkään.
anttipietila
07.02.2015, 21.01
Ai niin tietty, midichloriaanien kehittäminen vaatii valtavat määrät PKta.
maantieäijä
07.02.2015, 21.04
Kyllähän tuo 10% tekee jo 375kpl 4x4min treeniä vuoteen jos treenaa sen 1000h vuoteen. Eli joka päivä saa tehdä tehoja.
500 harjoitustuntia vuodessa, ja siitä saisi olla 50 eli tunti viikossa yhteensä VK&MK? En kyll tollasta suositusta ole ennen nähnytkään.
Tuosta päästään takaisin siihen aikaisempaan kysymykseeni, eli miten noita harjoitusmääriä tulkitaan. Tunti viikossa VK/MK-sykealueilla kertynee varmaan jonkun kolmen tunnin ohjelmoidun harjoittelun aikana, kun sisällytetään sinne ne alku- ja loppuverryttelyt, palautus/lepojaksot yms.
Vai lasketaanko vaan raa'asti harjoitustuntimäärää ja leimataan sieltä osa VK- ja MK-tunneiksi, jos niillä sykealueilla on käyty kääntymässä kuluneen tunnin aikana?
Paljon painavaa asiaa! Mukava lukea ammatti-ihmisten ajatuksia asian tiimoilta. Yksi asia mitä olen kuitenkin aika useasti hämmästellyt, kun olen itse ajautunut pyöräilyn pariin voimailupuolelta on ravintotietämys. Treenataan todella kovaa ja ammattimaisesti, mutta ymmärrys ravintoaineista, omasta kulutuksesta ja palautumisen edistämisestä tuntuu olevan aika hukassa monella pyöräilijällä.
Kovan tehotreenin jälkeen jyrsitään salaattia, kun pitäisi nielaista laadukas palautusjuoma ja muutaman tunnin päästä kunnon ateria. Jotenkin on tullut sellainen mielikuva, että se ravinnon osuus ei ole niin tärkeä pyöräilypiireissä kun treeni ja lepo. Ärsyke (treeni), ravinto, lepo = kehitys.
Ymmärrän toki sen, että painoa vahdataan jatkuvasti syystäkin, mutta miinuskaloreilla treenatessa ei kauheasti kehity ja ylirasitus löytyy helpommin.
Markku Silvenius
07.02.2015, 22.12
Vai lasketaanko vaan raa'asti harjoitustuntimäärää ja leimataan sieltä osa VK- ja MK-tunneiksi, jos niillä sykealueilla on käyty kääntymässä kuluneen tunnin aikana?
MK-harjoitus voi olla esimerkiksi: 90 min sis. 30 min verkkaa PK1 ml. muutamat avaavat, sitten 2 x 3 x 4 min/4 min/12 min MK-vedot (jossa siis tässä esimerkissä kaksi kolmen vedon sarjaa ja välissä pidempi sarjapalautus) ja loppuun taas PK1. Tämä reeni on siis MK-reeni jossa todellinen MK-kertymä ei tieten ole 90 min.
PK:sta sen verran että peruskestävyyttä kehittää ihan koko viikko ja jakso-ohjelmakin jos se on monipuolisesti ominaisuuksia kehittävä ja sitä pystyy viemään viikosta toiseen eteenpäin. Toisinsanoen harjoituskestävyys on osaltaan peruskestävyyttä, ei vain itse pk-harjoittelu. Puhutaan tehdystä työstä esim viikkotasolla (kcal tai joule) ja jos paketti on tasapainoinen niin kuinka paljon työtä pystyt lataamaan asfaltille tai polulle päiväkisassa tai etappikisassa. Vuodet parantaa kestävyyttä. :D
Aikuisharrasteurheilijalla sanoisin että pienin PK millä selviää kaudesta läpi ja loput tehoihin, tietenkin PK tarkoittaa kisajaksamisen ohella myös sitä miten hyvin palautuu harjoituksesta toiseen tai kilpailusta toiseen. Nuorilla urheilijoilla joilla vankat tavoitteet PK voi olla painotettua esimerkiksi ikäluokan muuttuessa ensimmäisenä vuotena tehdään enemmän määrää ja toisena vuotena määrää vakiinnutetaan jolloin voidaan kaivaa tehoja enemmän. Yksi kokeneempi ajaja sanoikin että voi yhden kauden ajaa ihan vaan lenkkiä kun siirtyy miehiin. Jonkunverran olen ollut huomaavinaan Keski-Eurooppalaisilla sellaista trendiä, että junnuista U23 siirtyessä saatetaan mennä huomattavankin paljon harjoittelun puolelle, voi olla että tulkintani on väärä. Tuntuisi kyllä loogiselta kun kokonaisrasitus nousee niin päivä- kuin etappikisoissa ihan huomattavasti, niin pitää hakea laajempaa pohjaa, että kestää edes porukan mukana jonkun kunnon U23-etappikisan maaliin.
Markku Silvenius
07.02.2015, 22.25
Mitä on lihaskestäävyys,
Lihaskestävyys pyöräilyssä on PK-tasolla tehtävää voimaharjoittelua, voimakestävyys on VK tai kovemmalla tasolla tehtävää voimaharjoittelua, siis kestovoimasta kun puhutaan (eli toistoja per raaja on lajille tyypillisesti satoja).
laitan tuohon hämmennykseksi oman ens vkon sabluunan, joka ns sikavko, jossa tehoillaan anaerobisesti jne. Elikkäs pääsääntöisesti 2 treeniä päivässä, tosin ne on lyhyitä eli tunteja ei tule hirveesti. enkä suosittele kellekään.
VO max
PK1
Ana
tabata
uinti
Ana +puntti
Ana+puntti
ftp
PK2 + puntti
(hiihto)
ftp
PK 2-VK1
(hiihto)
Mitenkäs muuten tuo pari kertaa päivässä reenaminen pk:n osalta: eilen ajelin trainerilla 90min pk2 aamupäivällä ja hiihdin vähän toista tuntia iltapäivällä. Onko tuollainen lähinnä hitusen ajanhukkaa? Pitäiskö noi mieluummin vetää putkeen ja onko edelleen ajanhukkaa? (Kivaa mulla kyllä oli)
roadking
08.02.2015, 15.07
Tein harjoitusvastuksella 20min ftp testin. Pystyykö testin keski-/maksimisykkeen perusteella laskemaan noita sykealeita harjoitteluun?
Lihaskestävyys pyöräilyssä on PK-tasolla tehtävää voimaharjoittelua, voimakestävyys on VK tai kovemmalla tasolla tehtävää voimaharjoittelua, siis kestovoimasta kun puhutaan (eli toistoja per raaja on lajille tyypillisesti satoja).
No tuossa voimatreenissä rekrytoidaan nopeita lihassoluja enempi käyttöön kuin samoilla tehoilla normikadenssilla, eli voidaan vaikka hakea energiavarastojen kasvatusta niille ajamatta kovaa tai kauan. Mutta onko tuolla oikeasti mitään tekemistä voiman parantamisen kanssa? Ja kenelläkä siihen on tarvista? Tämmönen ohutjalkasempikin kaveri runttaa sen 300W 6-7minuuttia 50 kadenssilla, mutta samalla voimankäytöllä normi 100:n kadenssilla alkaa olla minuutin jälkeen aika rauhallista.
Feltllle: periaatteessa tehot kannattaa pilkkoa ja PK.ta ei, mutta on 1h treeni jo itsessään riittävä PK treeni. Lihaskestavyystreeni jakaa mielipiteitä maailmallakin. 7 min, 300W ja 50rpm on kova suoritus.
Markku Silvenius
08.02.2015, 18.43
Siis lihaskestävyys on se itse lajisuoritus PK-tasolla miten se määritelläänkään. Jos lähtee ajamaan 6h PK ja ei jaksa kuin 3h niin silloin lihaskestävyyttä ei ole kuin 3h ajaksi. Voimavaatimus siinä lenkissä on mikä on, se voidaan toki ilmaista vaikkapa tehona joska on tietenkin vääntö (voima) x kehänopeus. Mutta kun ei voi puhua kestävyysurheilussa kovin pitkään voimantuotosta ilman energia-aineenvaihduntaa. Toisinsanoen voimakestävyys on kiinni esim. 3-6h peruslenkissä melko paljon myös aineenvaihdunnan tasosta kuin työskentelevien lihasten voimantuotosta. Jos pystyt ajamaan rutiininomaisesti PK1 PK2 lenkkejä viikosta toiseen kuukaudesta toiseen vuodesta toiseen, on lihaskestävyys kohtuu kunnossa.
Voimakestävyyskin on vähintään yhtäpaljon energia-aineenvaihduntaa kuin raakaa voimaa. Kun kaveri sanoo vaikkapa aika-ajon jälkeen, että 'ei vaan ollut voimaa painaa', puhuu hän höpöhöpöä, koska todellisuudessa hapot vain menivät yli ja pilasivat lihaksen toiminnan suhteessa vielä (ehkä) jäljellä olleeseen tahtotilaan. Aniharvoin loppuu raaka taaki jalasta kesken, mutta jos hapot karkaavat yli niin eipä liiku, jos elimistöä ei ole treenattu poistamaan happoja hyvin. Voimakestävyydessä siis totutetaan lihasta toimimaan pidempiä aikoja hapoilla jotta haponpoisto paranisi, kysehän on siitä, että mukaan tulee suuremman väännön kautta enemmän nopeaa lihassolukkoa joka ei toimi aerobisesti niin pitkälle ja happamoituminen voimistuu.
Antti Kuitto
09.02.2015, 10.00
Kun nyt on asiantuntijoita enemmänkin liikenteessä, niin kertokaapa mielestänne fiksu jaksotus maastokuskille karkealla tasolla. Eli minkä mittaisia jaksoja, mitä pitävät sisällään ja miten ne jaetaan vuositasolla? Päätavoitteena ovat xc-kisat heinäkuussa ja mukava olisi tietenkin jos pyörä kulkisi maratoneillakin.
Ja kun kuskin lähtötilanteellakin on merkitystä, niin otan nyt esimerkiksi itseni.
Plussat:
- Jaksan ajaa pitkääkin pk-lenkkiä
- 1½ tunnin xc-kisa menee parhaimmillaan 185 keskisykkeillä (max ~193)
- Ajotekniikan osalta ei ole suurempia puutteita.
Miinukset:
- Lyhyissä rytminvaihdoksissa olen aina ollut mielestäni huono (tai liian limiteillä "iskun" tapahtuessa") ja erityisesti maratonilla porukoissa pysyminen on tärkeää. XC:ssä ajetaan enempi omaa vauhtia, eikä peesailulla ole niin merkitystä.
5x5min tyyppiset Vo2max treenien tekeminen auttaisi varmasti tähän rytminvaihdosten sietämiseen, ja myönnettäköön että olen tehnyt niitä äärimmäisen vähän, kuten myös muutenkin vielä lyhyempiäkin tehotreenejä. Olisikohan jopa niin että niiden puute on myös vaikuttanut FTP:n tasoonkin..? Olen pitänyt korkeaa FTP:tä erityisen tärkeänä molemmissa lajeissa, mutta muuten näiden kahden lajin tarkempi vaatimusanalyysi on jäänyt vähän puutteelliseksi ja se osaltaan heijastunee tuohon lyhyempin tehotreenien vähäisyyteen....
Sanoisin tuohon antin kysymykseen, että tässä ollaan vielä vääntämässä perusteita ja yksittäisen kisaajan treeniohjelma on jo soveltamista.
Antti Kuitto
09.02.2015, 10.26
No se on kieltämättä totta.. ;) No, ehkä lukisin mielelläni jaksotuksesta ylipäänsä. Aika monella harjoittelu menee kuitenkin tasapaksuksi touhuksi, ajellaan pitkää lenkkiä viikonloppuna ja hikoillaan arkisin treinerin päällä 2x20 minsasia. Pidemmän päälle kehitys varmaan vähän hidastuu samaa toistamalla.
jaksotustapoja on vaan niin monia. perinteinen, käänteinen, blokit. ja kaikki sekoitukset.
Termillä "detraining (http://www.fillarifoorumi.fi/search?hl=fi&q=detraining&gbv=2&sa=X&as_q=&nfpr=&spell=1&ei=HITYVOawF8_bapargugL&ved=0CA8QvwU)" saa paljon dataa ja vinkkejä piikkaukseen ja lomailuun.
Termillä "detraining (http://www.fillarifoorumi.fi/search?hl=fi&q=detraining&gbv=2&sa=X&as_q=&nfpr=&spell=1&ei=HITYVOawF8_bapargugL&ved=0CA8QvwU)" saa paljon dataa ja vinkkejä piikkaukseen ja lomailuun.
Hanskat tiskiin lyömällä saa toki kunnon palautettua lähtötasolle, mutta yllättävän pienellä treenillä saa ylläpidettyä kohtalaista tasoa yllä. Ja täytyy huomioida että tekniset ja taktiset taidot - joilla on aika paljon merkitystä vauhdin kanssa - ei häviä minnekään.
Kestävyysurheilun perusteisiin lisäisin pari huomioonotettavaa asiaa; Kokonaiskuormitus ja tuntemukset.
Kokonaiskuormitus ei ole pelkkä treeni, vaan myös tyttöystävän kanssa tapahtuneet bänksit, huonosti nukuttu yö, työ/koulupäivä, koko päivän seisoskelu GoExpo messuilla. Asioita jotka vaikuttaa vireystilaan ja palautumiseen. Jos vetää aina vain jonkun toisen tekemää harjoitusohjelmaa pilkuntarkasti, mutta ei ota huomioon muualla elämässä tapahtuvia asioita, on varmasti kohta ylikunnossa.
Ja aasinsiltana päästäänkin tuntemuksiin. Mittareilla saa kaikkea kivaa dataa, mutta se ei välttämättä kerro kaikkea. Voi olla, että alkuvaiheessa "uraa" mittarit tuo vahvistusta sille, mitä tuntee. Vuosien päästä urheilija osaa itse sanoa milloin kuormitus alkaa olla liian suurta. Toki aina fiilikset ei kerro totuutta ja saattaa olla että huonon aamun jälkeen treeni kulkeekin loistavasti. Vaikeinta lienee myöntää itselle missä mennään ja jättää esim. leirillä porukkalenkki väliin ja jäädä lepäämään.
Itsellä esim. huomaan ylirasituksen siitä että alkaa liikenteessä kaikki muut ärsyttää. Hermot menee kauppareissulla kun mummot on tiellä. Tällöin auttaa rentouttava uinti, lihashuolto ja lepo. Turhan monesti käy siten että lihashuolto unohtuu pariksi viikoksi taka-alalle ja tulee vain treenattua. Sitten jossain vaiheessa olo on vmäinen ja omassa kehossa on ikävä olla. Pikkusen venyttelyliikettä ja huomaa että on ihan jumissa. Ja tällöin, kun tekee lihashuoltoa perusteellisesti illalla, voi olla varma että seuraavana yönä nukuttaa ja hyvin.
Antille: Sufferfestin Tour of Sufferlandiassa ajettiin mm "Nine Hammers" osio, jonka pitäisi "Improving performance at your limit". Vastaava logiikka löytyy muistakin putiikin kisatreenivideoista = keikutaan anakynnyksen molemmin puolin ja tehdään nopeita spurtteja. Ohessa taulukko siitä kuinka pitkään ja millä tehoilla pitäisi ajaa (anakynnys = 7.5, VO2max = 10)
Action
Video Elapsed Time (hh:mm:ss)
RPE
Start
0:00:00
3.00
Warm-Up
0:02:00
3.00
A Bit Harder
0:02:43
5.00
Big Pull
0:03:43
8.00
Steady
0:04:00
5.00
A Short Pull
0:04:32
6.00
Steady
0:04:48
5.00
Crush It
0:05:09
9.00
Big Gear Churn
0:05:20
6.00
Sit In Easy
0:06:19
2.00
Get Up There
0:06:49
9.50
Boxed In
0:06:59
7.50
Recover
0:07:59
3.00
Hammer 1 - Threshold
0:09:29
8.00
Flattening Out
0:10:29
7.50
Bridge
0:12:29
9.00
Whew!
0:13:00
7.00
Your Pull
0:13:34
7.50
Recover
0:14:00
3.00
Hammer 2 - VO2
0:15:59
9.00
Corner
0:16:19
8.00
Accelerate
0:16:23
10.00
Corner
0:16:28
8.00
Accelerate
0:16:34
10.00
Speed Demon
0:16:39
9.00
On The Flat
0:16:59
8.00
There It Goes
0:18:00
9.00
Sprint
0:18:44
10.00
Ahhhhhh!
0:19:00
3.00
Hammer 3 - VO2
0:21:00
7.00
Move Up!
0:21:58
10.00
Stay Here
0:22:14
7.00
Nail It
0:22:44
9.00
Like A Pillow
0:24:30
3.00
Hammer 4 - Threshold
0:27:00
7.00
A Bit Quicker
0:28:29
7.50
And A Bit Quicker
0:30:00
8.00
Recover
0:31:29
3.00
Hammer 5 - VO2 Eternity
0:33:29
9.00
Sprint!
0:36:13
10.00
Pfffftttt
0:36:29
2.00
Hammer 6 - VO2
0:38:00
9.00
Settle In To Misery
0:38:59
8.00
Big Gear Attack
0:39:29
9.00
Paceline
0:40:28
8.00
Relax
0:41:00
3.00
Hammer 7 - Threshold
0:43:59
7.50
All Too Brief Bliss
0:46:59
3.00
Hammer 8 - VO2
0:48:59
10.00
Climb
0:49:29
8.00
Go With Him
0:49:35
10.00
Rhythm
0:49:25
8.00
Aaarrrrgh!
0:50:59
9.00
Recover. Sort Of
0:51:59
5.00
Hammer 9 Time
0:53:29
8.00
Hammer Them!
0:54:29
9.00
The Pounding
0:55:29
10.00
Cool Down
0:56:29
2.00
Finish
0:59:50
noniinno
09.02.2015, 18.49
^Nuohan ovat kuin halvemman pään aikuisviihde-elokuvan kohtausvalikosta. Jospa keskityttäisiin tässä topicissa niihin perusteisiin. Aaargh?
Näin on. Tätä vois pohtia: miksi juoksussa, hiihdossa tai vaikka uinnissa voidaan tehdä hyvä PK treeni tunnissa, mutta fillarilla se on aina min 2-3h. Toki fillarilla se on helpointa. Eikös aerobisen kunnon pitäsi nousta samalla lailla lajista riippumati?
noniinno
09.02.2015, 19.12
Olen kirjallisuudesta ymmärtänyt, että PK-treenaus pitäisi olla yhtä hyödyllistä, tehtiinpä se sitten fillaroiden tai meloen. Jotenkin en usko tuohon kuitenkaan. Jos tarkastellaan pelkästään sydämen toimintaa ja verenkiertoa sekä hapenkuljetusta, noin voisi ollakin. Entäs hermot, tukiranka ja lihakset, kai nekin vaativat peruskuntotreeniä lajispesifisti?
Kuinkas sitten nämä kirit kesken PK-lenkin? Meneekö PK -lenkki "pilalle" jos tehot tai syke käyvät VK -alueella tai jopa yli? Vai onko jopa suotavaa sprintata välillä? Miksi?
Jotta psyyke jaksais kans, onko niin pilkulleen?
- Lyhyissä rytminvaihdoksissa olen aina ollut mielestäni huono (tai liian limiteillä "iskun" tapahtuessa") ja erityisesti maratonilla porukoissa pysyminen on tärkeää. XC:ssä ajetaan enempi omaa vauhtia, eikä peesailulla ole niin merkitystä.
En tekisi tuosta yhtään liian vaikeaa ja lähtisin treenaamaan nimenomaan tuota rytminvaihdosta. Tehoperusteisesti vaikka 3x 5x 1min @ 130-140% FTP:stä. Vetojen välillä 1min tai lyhyemmät palautukset, sarjojen välillä 5min. Tai jos minuuttien rykiminen ei maistu, vaihtoehtona 6x 6min, joiden ensimmäiset minuutit @ 120% FTP jatkaen lopun 5min 95% FTP:stä. Vetojen välissä 4-6min palautukset. Noille tehotasoille ja aikamääreille ei ole muuta urheiluvalmennullista tausta-ajatusta kuin esimerkit Trainerroadin harjoituksista.
Tein harjoitusvastuksella 20min ftp testin. Pystyykö testin keski-/maksimisykkeen perusteella laskemaan noita sykealeita harjoitteluun?
Auttaisiko tämä (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/joe-friel-s-quick-guide-to-setting-zones)? Tässä laskinkin (http://www.datacranker.com/heart-rate-zones/).
Olen kirjallisuudesta ymmärtänyt, että PK-treenaus pitäisi olla yhtä hyödyllistä, tehtiinpä se sitten fillaroiden tai meloen. Jotenkin en usko tuohon kuitenkaan. Jos tarkastellaan pelkästään sydämen toimintaa ja verenkiertoa sekä hapenkuljetusta, noin voisi ollakin. Entäs hermot, tukiranka ja lihakset, kai nekin vaativat peruskuntotreeniä lajispesifisti?
Kuinkas sitten nämä kirit kesken PK-lenkin? Meneekö PK -lenkki "pilalle" jos tehot tai syke käyvät VK -alueella tai jopa yli? Vai onko jopa suotavaa sprintata välillä? Miksi?
Usein on tosiaan kerrottu, että PK:n voi tehdä muillakin lajeilla, ja sydämen sekä rasva-aineenvaihdunnan osalta voi näin ollakin. Se lihaksien hiusverisuoniston kehitys ja muut hyödyt eivät välttämättä toteudu lajispesifisen treenin tavoin. Minulle on myös kerrottu, että PK:n tekeminen lajissa, jossa altivoituu enemmän lihaksia kuin päälajissa toimisi hyvin, mutta toiseen suuntaan hyödyt ovat pienemmät. PK lenkin sekaan tehtyjä kirejä kutsutaan ruskoiksi, ja niitä voi hyvin tehdä kerran tuntiin. VK-vedot kaiketi saattavat kääntää polttoaineen rasvasta sokerin puolelle, eli PK:ta ajatellen ei ihan parhain päin.
Loistava kysymys, miksi pyörällä pitäisi ajaa PK:ta pidempään kuin joissain muissa lajeissa.
Markku Silvenius
09.02.2015, 21.24
Loistava kysymys, miksi pyörällä pitäisi ajaa PK:ta pidempään kuin joissain muissa lajeissa.[/QUOTE]
Joo kun ratakymppiprofiloitunut juoksija treenaa tuolleeen niin mäkin voisin fillaroida sen verran kun ne juoksee..periaatteessa samat lähtökohdathaan siinä on :D
Markku Silvenius
09.02.2015, 21.27
Antille: Sufferfestin Tour of Sufferlandiassa ajettiin mm "Nine Hammers" osio, jonka pitäisi "Improving performance at your limit". Vastaava logiikka löytyy muistakin putiikin kisatreenivideoista = keikutaan anakynnyksen molemmin puolin ja tehdään nopeita spurtteja. Ohessa taulukko siitä kuinka pitkään ja millä tehoilla pitäisi ajaa (anakynnys = 7.5, VO2max = 10)
Action
Video Elapsed Time (hh:mm:ss)
RPE
Start
0:00:00
3.00
Warm-Up
0:02:00
3.00
A Bit Harder
0:02:43
5.00
Big Pull
0:03:43
8.00
Steady
0:04:00
5.00
A Short Pull
0:04:32
6.00
Steady
0:04:48
5.00
Crush It
0:05:09
9.00
Big Gear Churn
0:05:20
6.00
Sit In Easy
0:06:19
2.00
Get Up There
0:06:49
9.50
Boxed In
0:06:59
7.50
Recover
0:07:59
3.00
Hammer 1 - Threshold
0:09:29
8.00
Flattening Out
0:10:29
7.50
Bridge
0:12:29
9.00
Whew!
0:13:00
7.00
Your Pull
0:13:34
7.50
Recover
0:14:00
3.00
Hammer 2 - VO2
0:15:59
9.00
Corner
0:16:19
8.00
Accelerate
0:16:23
10.00
Corner
0:16:28
8.00
Accelerate
0:16:34
10.00
Speed Demon
0:16:39
9.00
On The Flat
0:16:59
8.00
There It Goes
0:18:00
9.00
Sprint
0:18:44
10.00
Ahhhhhh!
0:19:00
3.00
Hammer 3 - VO2
0:21:00
7.00
Move Up!
0:21:58
10.00
Stay Here
0:22:14
7.00
Nail It
0:22:44
9.00
Like A Pillow
0:24:30
3.00
Hammer 4 - Threshold
0:27:00
7.00
A Bit Quicker
0:28:29
7.50
And A Bit Quicker
0:30:00
8.00
Recover
0:31:29
3.00
Hammer 5 - VO2 Eternity
0:33:29
9.00
Sprint!
0:36:13
10.00
Pfffftttt
0:36:29
2.00
Hammer 6 - VO2
0:38:00
9.00
Settle In To Misery
0:38:59
8.00
Big Gear Attack
0:39:29
9.00
Paceline
0:40:28
8.00
Relax
0:41:00
3.00
Hammer 7 - Threshold
0:43:59
7.50
All Too Brief Bliss
0:46:59
3.00
Hammer 8 - VO2
0:48:59
10.00
Climb
0:49:29
8.00
Go With Him
0:49:35
10.00
Rhythm
0:49:25
8.00
Aaarrrrgh!
0:50:59
9.00
Recover. Sort Of
0:51:59
5.00
Hammer 9 Time
0:53:29
8.00
Hammer Them!
0:54:29
9.00
The Pounding
0:55:29
10.00
Cool Down
0:56:29
2.00
Finish
0:59:50
Onneks oli vaan vajaan tunnin reeni muuten tästä lainauksesta ois tullu pirun pitkå.
Muuten ok.
;)
ite ymmärrän niin että kaikki aerobiset ominaisuudet saadaan kuntoon sillä tunnin treenillä. Järjestelmien kestävyys tuolla tasolla esim 4-5h on sitten se juttu. Samaa mieltä Markun kanssa, että tunnin tempo on energiajuttu. Miksi sitten tunnin kisatempon jälkeen jalat on seuraavana päivänä kipeät. Sama juttu jos ajan vaikka 1.5h PK ei huomaa mitään, mutta 3h PK alkaa jo seuraavana päivänä tuntumaan. Jos tunnin suoritusta rajaa aerobinen energiantuotto, niin mikä saa jalat kipeiksi.
ite ymmärrän niin että kaikki aerobiset ominaisuudet saadaan kuntoon sillä tunnin treenillä. Järjestelmien kestävyys tuolla tasolla esim 4-5h on sitten se juttu. Samaa mieltä Markun kanssa, että tunnin tempo on energiajuttu. Miksi sitten tunnin kisatempon jälkeen jalat on seuraavana päivänä kipeät. Sama juttu jos ajan vaikka 1.5h PK ei huomaa mitään, mutta 3h PK alkaa jo seuraavana päivänä tuntumaan. Jos tunnin suoritusta rajaa aerobinen energiantuotto, niin mikä saa jalat kipeiksi.
Voisiko kipujen syy olla rasituksen lihaksiin tuottamat vauriot ja kuona-aineet? Eikös niiden määrä kasva aika suoraviivaisesti suhteessa rasituksen pituuteen?
Markku Silvenius
10.02.2015, 11.18
Jos tunnin suoritusta rajaa aerobinen energiantuotto, niin mikä saa jalat kipeiksi.
Mikroskooppiset lihasvauriot ja soluvälitiloihin pakkautunut neste.
miksi lihasvauriota syntyy, jos kuitenkin sanotaan, ettei juurikaan voimaa tarvita ? punttipuolen lihasvauriojutut kun väännetään 5x5x85% tms on tuttua. onko niin, että ftp tehoilla joudutaan rekrytoimaan sellaisia lihassoluja, joiden kestävyys ei riitä tuntiin?
Markku Silvenius
10.02.2015, 17.35
No kyllä pyöräilyssäkin saadaan sellaisia ärsykepiikkejä kroppaan että voidaan saada imunestekierrolle ylikuorma ja turvotus päälle. Tietenkin tilanteita ja syitä on monenlaisia.
Yksi poljinkierros 300 watilla ei tunnu missään ja lihaksien mikrorepeämiä tulee todella vähän. Kun tekee lisää poljinkierroksia, niin ne olemattomat vauriot alkavat kasaantumaan. 450 kierrosta 300 watilla ei välttämättä tunnu missään, mutta 8000 kierrosta samalla teholla tuntuu kovin erilaiselta vaikka voimaa ei tarvita juuri lainkaan.
DOMS Delayed Onset Muscle Soreness on hakutermi englanniksi. Lyhyesti olet käyttänyt lihaksia 10% enempi kuin mihin se on vähään aikaan tottunut. Näitä kun ihmettelee, niin mulla aina tulee tuo lihaskestävyyden treenaaminen mieleen. Siksi ne mun ohjelmistoon kuuluvat.
Näin on. Tätä vois pohtia: miksi juoksussa, hiihdossa tai vaikka uinnissa voidaan tehdä hyvä PK treeni tunnissa, mutta fillarilla se on aina min 2-3h. Toki fillarilla se on helpointa. Eikös aerobisen kunnon pitäsi nousta samalla lailla lajista riippumati?
Onko käytettävien lihasten määrällä merkitystä? Ulkomuistista pertsassa on 82% lihaksista käytössä, siinä kiertää verta ja happea hiukan enempi kropassa kuin pyörän päällä istuskellessa.
Juoksukin vaatii kropalta paljon enemmän eikä alamäkiä ole.
Eikös mee saman verran jos syke ja hapenkulutus sama. Fillarointi on silleen pahempi kuin hiihto, kun tehot tehdään vähemmillä lihaksilla. Jos vedettäis maksimisykkeet yhdellä jalalla, niin aikaa kovaa tekis lihakset työtä.
sledgehammer
11.02.2015, 00.19
En tiedä kehtaako tänne asioista oikeasti tietävien sekaan kommentoida, mutta eikös ne levossa olevat/ ei työskentelevät lihakset auta maitohapon poistamisessa elimistöstä. PK-hommissa ei varmaan vaikuta, mutta kovempaa mentäessä tilanne muuttuu. Mitä suurempi määrä lihaksia työskentelee, sitä hankalampaa on maitohapon poistuminen. Näin ainakin lueskelin alan lehdestä. Näin ollen hiihdossa hapoille veto on varmaan huomattavasti kohtalokkaampaa kuin pyöräilyssä. Omaa ajotekniikkaa olen koittanut parantaa tältäkin pohjalta. Kaikki ylimääräinen jännittäminen ja touhu pois ja mahdollisimman puhdasta ja nättiä pyöritystä tilalle.
Jotenkin näin se meni:
7. During endurance races, such as marathons and triathlons, blood lactic acid levels stabilize even though lactic acid production increases:
This occurs because your capacity to produce lactic acid is matched by your ability to use it as fuel. Early during a race, there is a tremendous increase in the rates that muscle uptake and use glucose and breakdown glycogen. The increased rate of carbohydrate metabolism steps up production of muscle lactic acid, which also causes an increase in blood lactic acid.
As your body directs blood to your working muscles, you can shuttle the lactate to other tissues and use it as fuel. This reduces lactic acid levels in your muscles and blood, even though you continue to produce great quantities of lactic acid. However, you often feel better during the race or training. This relief is sometimes called “second wind”.
Scientists use radioactive tracers to follow the use pattern of fuels in your blood and muscles. Their studies show that during exercise, lactic acid production and removal continue at 300-500 percent of resting rates, even though oxygen consumption has stabilized at submaximal levels.
maantieäijä
12.02.2015, 21.25
Mitäs osaatte kertoa HIIT ja tabata treeneistä? Vaikuttaako ne enemmän nopeuskestävyysominaisuuksiin vai hapenottoon? Miten vertaisitte esim HIIT treeniä perinteiseen NK tai vo2max treeniin?
Yksi tapa tehdä MK aluetta. ihan jees treinerijuttuna, kun on yleensä lyhyt, sattuu ja tapahtuu. Ne rassaa yleisesti aeropuolen lisäksi anaaerobista puolta. Yleensä tutkimuksissa saatu hyviä tuloksia, mutta aikajaksot ovat olleet lyhyitä. Sellaista 1-2 vuoden vertailua en ole onnistunut löytämään. Ja onhan ihan perinteiset NK:n määrä- tai tehointervallit tai esim 30/30 VO2max treeni kaiketi ihan perinteistä ja aikas samaa kuin HIIT. Tabataa itse aikas kauan tehneenä, hapottaa ja huohottaa samalla eli ottanee kumpaankin kysymääsi.
Mitäs osaatte kertoa HIIT ja tabata treeneistä? Vaikuttaako ne enemmän nopeuskestävyysominaisuuksiin vai hapenottoon? Miten vertaisitte esim HIIT treeniä perinteiseen NK tai vo2max treeniin?
Joe Friel kirjoittaa tuoreessa blogissaan noista HIIT-treeneistä, lähinnä meidän yli viisikymppisten näkövinkkelistä.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/fast-after-50-high-intensity-interval-training-and-the-aging-athlete
Tabata on 20 sekuntia hana-auki ja 10 sekuntia lepoa ja tämä toistetaan 8 kertaa. Yleensäkin HIIT taitaa tarkoittaa 2:1 työ:lepo harjoittelua, jossa työjakson teho on yli VO2Max tason. 1-5 minuutin VO2Max treeni ei ole minun käsittääkseni sama asia.
keuhkot ei tiedä eri menetelmistä yms. tabata kestää 4 min ja keuhkot huutaa puolivälistä loppuun eli kyllä siinä VO-kehittyy varmasti. 10x30/30 tai 10x40/20 iskee kanssa ihan samoin, varsinkin jos vetää putkelta. oleellistahan on se ettei tilttaa itteään heti anatasolla niin ettei jaksa ajaa riittävän pitkään, jotta saisi minuutteja max ventilaatiolla. tabatan 20s /10s on tässä aika hyvä. 20s ei tilttaa ja 10s palautuu voimista suuri osa.
Kyllä kyllä. Elimistö reagoi juurikin kuvaillulla tavalla. Työjaksojen on kaiketi tarkoitus olla anaerobisia. Eikö tässä ole nimenomaan kyse noista aikaisemmin käsitellyistä energiasysteemeistä?
käsittääkseni vaan täpöillä. toki ohjeissa puhutaan lähes 1.7..2ftp eli ana tehoista, mutta lienee sprinttiluistelijoiden perua. sanoisin kokemuksesta, että "hyvä tabata" tulee silleen, että valitsee tehot niin, että ne alkaa tippua 4 tai 5 vedon jälkeen.
Mites palautuminen tällaisesta muutaman minuutin täysillä vedosta (hiit / tabata). Voiko sen tuuppaa jonkun normaalin treeniviikon sisälle vai vaatiiko aina selkeän palautumispäivän ja harkitun ajoituksen? Taidan testailla kun ergometrillä sen vois nyt talvella toteuttaa.
Palautuminen on niin paljon ominaisuuksista, kunnosta ja treenihistoriasta kiinni. Jos vähempi ajannut, niin kovan HIIT treenin päälle seuraavana päivänä PK ihan ok noin yleisellä tasolla. Ite saatan ajaa tabatan aamulla ja ftp treenin illalla. ns valmistelee kropan. Monesti tämmöselle yli 50v sopii 2 treeniä päivässä ja sitten lepo paremmin kuin, että ajais ne 2 kovaa eri päivinä. kovin yksilöllistä on toi palautuminen eri treenimuodoista, että vain kokeilemalla löytää itelle sen parhaan.
Markku Silvenius
15.02.2015, 20.32
Muutaman minuutin täysillä vedostahan palautuu muutaman minuutin :) Se miten vedot purevat riippuu päivistä ja viikoista ja väsymyksen kasautumisesta ja viikottaisesta tai jakson sisällä olevasta kuormitusjärjestyksestä. Jos viikossa on esimerkiksi lepo-teho-medium-pitkä-teho-medium-pitkä, niin toisen tehon onnistuminen on pitkälti kiinni ekasta mediumista ja pitkästä, jos niissä 'lähtee lapasesta' voi toinen teho olla vaikea. Samoin jos toisen tehon jälkeen karkaa voi olla ettei yksi lepo riitä ja koko paletti alkaa kaatumaan. Jne jne. Eli kannattaa katsoa laajoina kokonaisuuksina. Esim tehoreenissä ei ole oleellista keskiteho tai keskivauhti tai keskisyke vaan että pääharjoitus eli vedot saadaan tehtyä hyvin, alkuverkka pitää olla riittävä että kroppa on auki mutta vetojen jaksamisesta ei syödä mitään pois, loppuverkka puolestaan tähtää jo tuleviin päiviin, eli huoltaa eikä syö seuraavasta päivästä.
Bikerumorsissa juuri julkaistussa (http://www.bikerumor.com/2015/03/06/peaks-coaching-why-do-we-use-intervals/) Ph.D. (lienee urheilulääketieteen tohtori?) Stephen McGregorin kirjoittamassa artikkelissa korostetaan intervalliharjoittelun merkitystä pyöräilijän harjoitusohjelmassa. Artikkelin mukaan pyöräilijän suorituskyvyn kannalta keskeisiä ominaisuuksia ovat hapenottokyky, tehontuotto laktaattikynnyksellä ja tietyissä alalajeissa myös anaerobinen kapasiteetti ja neuromuskulaarisen järjestelmän suorituskyky. Nuo ominaisuudet kehittyvät oikeanlaisessa intervalliharjoittelussa tehokkaasti.
Kuten BikeRumorsin harjoittelua ja ravintoa koskevissa artikkeleissa on tapana, tekstissä tyydytään asioiden pinnalliseen käsittelyyn eikä oikeastaan perustella mitään sen kummemmin.
Mä ainakin olen elänyt siinä uskossa, että meille aikarajoitteisille ihmisille intervallitreeni kantaa paremmin hedelmää kohonneen kunnon muodossa kuin se, että käyttäisi ne 10 viikoittaista treenituntia pk-lenkkeilyyn. Tuon suuntaista tietoa on aika monessa artikkelissa rummutettu.
...intervallitreeni...
Tästä pitikin jossain soveliaassa topicissa kysyä, että onko oleellista tehdä intervallitreeniä jossain suunnitelluissa, ajoitetuissa määrätynkestoisissa jaksoissa kellon mukaan? Vai kelpaako intervallitreeniksi esimerkiksi normi maastoajelu, jossa syke vaihtelee "intervallien kaltaisesti" matalasta korkeaan ihan luonnostaan, mutta epäsäännöllisesti?
Polari sanoo mun olevan huippukunnossa, mutta jotenkin tuntuu että voisi myös jotain järkeä ja suunnitelmallisuutta alkaa käyttämään treeneissä. Tulee tehtyä ainoastaan pitkiä 3-5h lenkkejä, kai niitä lyhyitäkin pitäisi... Mitään erityisiä tavoitteita mulle ei järkevämmällä treenauksella sinänsä ole.
Oliskin näppärää kun joku taho harrastaisi sellaista kevyttä etävalmennusta. Jakaisi Flow:n syötteen sille taholle, joka antaisi palautetta ja neuvoja.
kuovipolku
08.05.2015, 11.55
En malta olla lisäämättä vähäisen tai olemattoman informaatioarvon sisältävien viestien määrää tässä ketjussa kysymällä onko meillä tosiaan keskuudessamme ihmisiä jotka elävät siinä uskossa että on olemassa ihmisiä jotka elävät siinä uskossa että 10 viikottaista treenituntia tuottaa parhaiten hedelmää käyttämällä ne PK-lenkkeilyyn.
Toivon että ei. Mutta monesti kestävyysurheilusta puhuttaessa se PK-treeni on pinnalla.
MTBVespa
08.05.2015, 12.09
Ku tälle tielle lähdettiin nii ei kai sillä mitään väliä miten treenaa, ei pyörän kulkuominaisuuksiin vaikuta enää kuskin kondis, vaa pinkan paksuus, että minkälaisen mööttörin saa hankittua jopoonsa. Eli turhaa ajankäyttöä treenata, kannattaa panostaa kaikki ajankäyttö massin hankintaa, koska raha se on se joka määrää, myös pyörän kulkunopeuden, ei reeni tunnit ja taktiikat.
kuovipolku
08.05.2015, 12.19
Tästä pitikin jossain soveliaassa topicissa kysyä, että onko oleellista tehdä intervallitreeniä jossain suunnitelluissa, ajoitetuissa määrätynkestoisissa jaksoissa kellon mukaan? Vai kelpaako intervallitreeniksi esimerkiksi normi maastoajelu, jossa syke vaihtelee "intervallien kaltaisesti" matalasta korkeaan ihan luonnostaan, mutta epäsäännöllisesti?
Olet juuri kuvaillut vanhan koulun fartlek- eli vauhtileikittelytreenin.
Tosin "intervallien kaltaisuus" tahtoo meillä jotka "vaan ajamme" tarkoittaa yleensä sitä ettei syke nouse tarpeeksi korkealle tai ei pysy korkealla tarpeeksi pitkään jotta voitaisiin puhua oikeasta vetosuorituksesta. Eli vetojen varsinaisesti kehittävä osa jää tällöin tekemättä tai kovin lyhyeksi.
sledgehammer
08.05.2015, 12.55
En malta olla lisäämättä vähäisen tai olemattoman informaatioarvon sisältävien viestien määrää tässä ketjussa kysymällä onko meillä tosiaan keskuudessamme ihmisiä jotka elävät siinä uskossa että on olemassa ihmisiä jotka elävät siinä uskossa että 10 viikottaista treenituntia tuottaa parhaiten hedelmää käyttämällä ne PK-lenkkeilyyn.
Mä oon itselläni tehnyt jo neljättä vuotta eläinkoetta, mitä tapahtuu, jos reenaa PK:ta vähän/ei juuri ollenkaan. Kehitys on mielestäni ollut koko ajan hyvää ja pyörä kulkee joka kesä kovempaa. 79-90km lenkit kulkee nykyään n. 34 keskarilla maantiepyörällä ja tri-pyörällä ajoin juuri omat enkat 35,9km/h 78km matkalla. Kolme vuotta sitten lajia aloitellessani keskarit oli about 28 luokkaa. Pitkät matkat ovat taittuneet siinä missä lyhyetkin ja ei, mun koneesta ei ole tulut 2h kierroskonetta. Hyvin paljon ajelen 140-150 sykealueella sellaisia loppua kohden kiristyviä lenkkejä. Eka puolituntia leppoisaa, seuraava tunti sopivan työlästä ja loppuun kunnon rutistus. Juoksussa saamieni jalkavaivojen takia olen nyt sitten läpsytelyt PK:ta juosten tänä keväänä. Saa katsoa miten se vaikuttaa, mutta vauhtikestävyys alkaa jo olla selkeästi heikompaa. Siinä missä Joulukuussa 5min/km oli rentoa meininkiä 21km lenkillä se on nyt työtä 13km lenkillä. Pitkistä pyöräilytapahtumista olen oppinut sykerajani niin, että tiedän sovittaa vauhdin sopivaksi pitkälle matkalle sykkeen mukaan. Tämä taktiikka toimi erinomaisesti mm. puolikkaalla triathlonissa ja kun homma kerran toimii, niin miksi sitä muuttamaan. Pidätän kyllä oikeuden muutokseen ja siinä kohtaa kun kehitys alkaa hiipua, siirryn ehkä enemmän polarisoituun malliin. Jotenkin on kuitenkin vaikea kuvitella, että se vauhti tulisi itsestään PK:ta ajelemalla vaikka siihen jonkin kymppitempon välillä ottaisi kylkeen. Uskon, että iso vaikutus on myös sillä, että kroppa on tottunut tekemään töitä ja adaptoituu hyvin rasitustasoon. Varsinaisia intervallejakaan en ole hirveästi tehnyt, ainakaan suunnitellusti. Tapana on kyllä ollut rusikoida mäet nopeasti pois alta. Näissä syke nousee usein aika korkealle, mutta tippuu todella nopeasti takaisin ennen mäkeä oleeseen tasoon. Lenkin loputtua syke voi olla hyvin lähellä 160-170 lukemia ('koska usein vetelen viimeisen vedon niin, että se päättyy kotipihaan), mutta tipahtaa jo alle minuutissa satkuun ja sen allekin heti kun vähän istahtaa alas.
Edit:
Yleensä mulla on aika hyvä tuntuma,miltä jaloissa saa tuntua, että voimat riittää koko lenkin loppuun. Tänä keväänä olen kuitenkin astunut rohkeasti (uteliaisuuttani, mitäköhän tapahtuu jos...) tuon rajan yli ja yllätyksekseni en olekaan hyytynyt vaan voimat (voimavarat) ovatkin taas nousseet yhden naksun eteenpäin. Mä tykkään reenata kovaa ja nautin hommasta kun siinä on sopivasti irvistelyä mukana. Silleen, että voi mottaista itseään virtuaalisesti omaan olkapäähän lenkin jälkeen ja todeta, että hyvin vedit loppuun asti. Mun kilometrimäärät pyörän selässä ei kuitenkaan ole mitään ihmeellisiä. Varmaan parhaana kesänä 6tkm ja viime kesä huonoimpana 3tkm, kun kinttu leikattiin.
tempokisu
08.05.2015, 13.38
En malta olla lisäämättä vähäisen tai olemattoman informaatioarvon sisältävien viestien määrää tässä ketjussa kysymällä onko meillä tosiaan keskuudessamme ihmisiä jotka elävät siinä uskossa että on olemassa ihmisiä jotka elävät siinä uskossa että 10 viikottaista treenituntia tuottaa parhaiten hedelmää käyttämällä ne PK-lenkkeilyyn.
No on, ja ei. Riippuu reenaajasta, ja mikä on kuntoilun tarkoitus.
Minulla tällä hetkellä todellakin kaikkeim paras on että ajan vaan rauhallisesti ja se kun riittää minulle, niin kaikkein paras. Jos jossain pitäisi tehdä joku tempo-osio, jännittäisin sitä etukäteen niin paljon että jää kohta koko lenkki tekemättä. Toki kun kisailin oli ihan välttämätätöntä tehdä erilaisia harjoitteita ( joten aina jännitti, lenkki ja kisa) mutta se aika on onneksi ohi.
Kyllä pk-lenkit, juurikin yli satasen lenkit ja välillä ylämäkiä ja vastatuulta, ovat ihan riittävän rasittavia. Ja ennen kaikkea, haluan vaan ajaa rauhallisesti ja omassa mittakaavassani pitkää lenkkiä ja lähteä aamuvarhaisella mieluiten ennen auringonnousua.
"Tuottaa parasta hedelmää" = tuottaa itselle eniten hyvää oloa? minulle se on näin.
Cadenssia ei ole viellä käsitelty tässä säikeessä.
Esimerkki:
Mitä fysiologisia taphtumia/eroja on jos hyvän pyörityksen ja väännön omaava ajaja ajaa esim 75cad tai 115cad 20min (esim aika ajon) samalla teholla.
Tai muita fakta tietoja liittyen cadenssiin.
Markku Silvenius
11.05.2015, 15.36
Cadenssia ei ole viellä käsitelty tässä säikeessä.
Esimerkki:
Mitä fysiologisia taphtumia/eroja on jos hyvän pyörityksen ja väännön omaava ajaja ajaa esim 75cad tai 115cad 20min (esim aika ajon) samalla teholla.
Tai muita fakta tietoja liittyen cadenssiin.
No jos hyvän pyörityksen omaa niin: Matala kadessi kuormittaa vähemmän sydän- ja verenkiertoelimistöä, enemmän paikallista lihaskestävyyttä, aktivoi enemmän nopeaa II-tyypin solukkoa ja nopea kadenssi kuormittaa enemmän sydän- ja verenkiertoelimistöä, vähemmän lihasta sekä aktivoi enemmän kestävää hidasta I-tyypin solukkoa.
Watit (teho) on Joulet x sekunnit eli jos samalla teholla ajat, teet saman työn, ero on lähinnä perusaineenvaihdunnan osuus ja sepä ei ole suuri varsinkin jos ajat silleen 'täyzii' :D
Lisämakuna jos on orientoitunut jompaan kumpaan kadenssin ääripäähän voi toiselle joutuminen pidemmäksi aikaa tuottaa ongelmia tai jopa kramppeja jos/kun hermotus sippaa, jopa ennemmin kuin lihas-/energia-aineenvaihduntataso. Hermotus väsyessään alkaa tekemään virhesignaaleja jotka käytännössä ovat kramppeja.
sledgehammer
11.05.2015, 16.23
Tää on kyllä itsellekin vähän semmonen jännä homma, mihin suuuntaan tuota omaa ajamista pitäisi kadenssin kannalta kehittää. Nyt se pyörii 100-110 haarukassa ja silloin ei koivet mene herkästi tukkoon. Syke taas tykkää huidella vähän turhan korkealla, mutta täytyy tässä nyt seurailla, miten siitä lähtee kesän mittaan kehittymään. Toisaalta korkeampi syke ei tunnu kuin lukuina näytöllä, raskasta se ei tee ajamisesta. Jokus olen ajellut 300km 146 keskisykkeellä, eli ei se niin haittaa, vaikka vähän kiipeäisikin. Vetovuoroilla (neljän ukon ryhmässä) tuossa setissä pumppu naulasi jatkuvasti 160 nurkilla. Jos kiekat tippuu alle 95, niin alkaa hiipiä perikko persuuksiin, että jalat sanoo jossain kohtaa seis ja sen jälkeen niillä ei pyöritellä sen kummemmin hidasta kuin nopeaakaan kadenssia. Tänään tosin testasin (tri-pyörällä) ajaa satula niin edessä kuin sain ja survoa voimalla menemään, eikä sekään pöllömmältä tuntunut. Tällä taktiikalla kiekat oli satasen nurkissa, mutta eivät siitä juuri nousseet. Ehkä pitää tyytyä kultaiseen keskitiehen ja ajella satkun nurkilla. Hyvällä myötäsellä tasaisella 107 on semmonen optimi itselle. Tuntuu hyvältä pyöritellä.
Markku Silvenius
11.05.2015, 17.40
Optimikadenssi on osittain opittua ja osittain hidas nopea lihassolujakautuman tukemaa..ts oletko nopeustyyppiä vai kestävyystyyppiä.
Mutta sitä kannattaa kokeilla vähän eri kiepoilla vakioteholla noin niinkun aika-ajonäkökulmasta. Yhteislähtönäkökulmasta tietty tarvii laajemman skaalan rytmin muutoksiin ja toisaalta kaikki ajokortilliset varmaan hiffaa että pienemmällä vaihteella on ruuhkassa helpompi reagoida muutoksiin kuin ylisuurella.
sledgehammer
11.05.2015, 23.05
Emmä tiedä. Tasaisen lahjaton ja kovapäinen, kallistunut enemmän pitkään rääkkäämiseen, kuin lyhyisiin vetoihin. Kymppitempoa muutaman kerran kokeillut ajaa laihoin tuloksin. Siinä keskari jotain 37,5km/h luokkaa. Silloin 70km meni 34,7km/h, että kaipa se pidempään suoritukseen kallistuu. Nyt en oo tempoa käynyt edes ajamassa. Ainoa tavoite on saada pyörä kulkemaan mukavasti 180km niin, että juoksukin sujuu vielä sen jälkeen. Puolikkaan keskikadenssi tasan 100 ja silloin juoksu kulki hyvin. Nyt nuo 70-90km reenilenkit menee 33,5-35km/h haarukassa, joten realistista saattais olla semmonen 33km/h keskari tuolle 180 matkalle elokuun eka päivä. Kattoo nyt miten kroppa tottelee ja miten reeni puree. Hyvin on ainakin lähtenyt kevät käyntiin. Heti ekalla lenkillä sai lähteä niistä kyydeistä, mihin viime syksynä lopeteltiin.
Jos kuvitellaan taas se erinomaisen pyöritys tekniikan omaava ajaja.
Jos lihakseen virtaa verta vain kun se ei ole supistuneena niin saadaanko nopealla cad sinne enemmän verta minuutissa kuin hitaalla cad jos ajetaan koko ajan samalla teholla?
Markku Silvenius
12.05.2015, 20.48
Niin lihaksen supistusvoima per kammenkierros kasvaa jos teho nousee ja kadenssi on matala. Tehty työ per kammenkierros lihakselle siis kasvaa. Lihaksen pingottuminen muodostaa mekaanista vastapainetta verisuonistolle. Jos sydän käy kovilla kierroksilla ja polkemisteho on korkea matalalla kadenssilla, sydän tekee painetyötä joka vahvistaa sydämen seinämän lihasmassaa. Tämä voi olla hyvä kokeneelle aikuisurheilijalle, mutta erityisesti nuorille ajajille ei. Alaveekooteho ja/tai korkean kadenssin käyttö vedoissa kasvattaa erityisesti sydämen minuuttitilavuutta joka antaa hyvän pohjan myöhemmälle kehitykselle. Liika painetyö nuorella ajajalla voi rajoittaa sydämen kasvua ja leikata koko lahjakkuuskapasiteetin kehittymistä.
sledgehammer
13.05.2015, 15.12
Kun ärsykkeeseen tottuminen ja tilanteen tasaantuminen on huono juttu kehittymiselle, niin millä tavalla tuota korkea vs matala kadenssi harjoittelua kannattaisi jaksottaa. Millainen on riittävä variaatio, että ajamisen voi katsoa selkeästi olevan erilaista? Subjektiivisella tasolla aika pienikin ero tuntuu suurelta, mutta onko esimerkiksi tasamalla 107 vs 95 riittävä ero? Jos pyörittelyt menee yli 110 alkaa tehty työ ja rasitustaso olla aika huonossa suhteessa, ts. syke alkaa nousta ihan liikaa ja vauhti ei korreloi enää käytetyn energian kanssa. 95 tuntuu jo selkeästi hitaalta ja raskaalta. Voisiko ajatella ajavansa vaikka joka toisen lenkin korkealla ja joka toisen matalalla?
Mun lenkit ovat yleensä noin 80-90km mittaisia ja niihin ajattelin noita soveltaa. Ajan 2-3 keskiraskasta lenkkiä/viikko. Pidempiä ei tuu kauheasti ajettua, kun aikaa ei oo rajattomasti. Satunnaisesti ajelen pitkiä rauhallisempia settejä. 70km voi ajella aika kovaa, kunhan on syönyt päivän ajan hyvin ja energiatasot ovat hyvällä mallilla lähtiessä. N. 1h15min kohdalla tulee usein se fiilis, kun kroppa siirtyy vararavinnon puolelle (en tiedä, mitä siinä tieteellisellä tasolla tapahtuu, mutta fiiliksen kyllä tunnistaa). Ajallisesti reeni sisältää tällöin karkeasti 50/50 suhteessa rasvoilla ja tankatulla energialla ajoa (on tosin mahdollista, että kroppa alkaa tuolloin käyttää maitohappoa energianlähteenä). Maitohapon kanssa on oppinut aika hyvin taiteilemaan. Siitä on aika hyvä perstuntuma, paljonko koipia voi "hapettaa" niin, ettei kamelin selkä katkea ja saa sitten ajettua siitä saatavalla energialla. Ilmeiseseti kulutukseen nähden aika pienikin hiilihydraattimnäärä pystyy pitämään tuon prosessin käynnissä, mutta jos ei tankkaile mitään, seinä tulee kyllä vastaan. Tämä siis silloin, kun kelit ovat tällaisia viileitä kevätkelejä ja kuumuuden aiheuttamaa nestehukkaa ei juuri ole ja energianlähteenä on lähinnä pottu urheilujuomaa.
Markku Silvenius
13.05.2015, 15.57
Kadenssia ei pidä kehittää suuntaan tai toiseen lukujen tärkeyden tähden. Subjektiivisuudella ei oikein tässä voi pelata. Pitäisi olla objektiiviset mittarit. Kadenssi ja teho ovat. Eli aika pitkälti tehomittarilla haettavia asioita luonnollinen kadenssi ja sit optimaalinen kadenssi eli millä kadenssilla saa parhaat tehot?
Toki jonkun verran voi katsoa kadenssi/syke/keskinopeus mutta siinä on paljon muita muuttujia eli johtuiko se nopeusmuutos täysin kadenssimuutoksesta..Tai tehopohjaisesti ajatellen; johtuuko pystyssä ajoasennossa korkealla kadenssilla ajetun viikkotemmon korkea keskiteho kadenssista vai ilmanvastuksesta? Entä jos on maastokuski jolla työskentelykyky parempi avoimella lantiokulmalla kuin matalassa ajoasennossa suljetummalla lantiokulmalla (jolloin myös ilmanvastus pienempi ja joutuu yrittämään enemmän että saa saman tehon). :)
noniinno
13.05.2015, 16.31
^ Sitten kuin kirjoitat harjoitusoppaan, lupaan ostaa. Pitkästä aikaa muutakin kuin korkean kadenssin hehkutusta siksi, kun "pitää olla korkea kadenssi".
sledgehammer
13.05.2015, 17.54
Itse ajattelin asiaa juuri niin, että saadaan erilaista (mutta silti hyödyllistä) ärsykettä ja kehitetään eri alueita, en niinkään siltä kantilta, että joku tietty luku pitää saada tauluun. Muuttuvia tekijöitä ei nyt ihan kauheesti ole tuon tri-pyörän kanssa. Asento on aina sama ja se ei ainakaan tunnu haittaavan hengittämistä tai muuta olemista tuon vehkeen selässä. Mukavempi tuo on ajaa kuin maantiepyörä, vaikka asento aika kumara onkin.
Maantiepyörääni verrattuna olen sillä aina noin pari kilsaa keskareissa edellä. Kun reenejä saa riittävästi kasaan, voi niistäkin vedellä jonkinlaisia johtopäätöksiä, mutta ekan kisan fiiliksiin nojautuen satkun keskikadenssi ei ihan pahasti voi olla metsässä.
sledgehammer
14.05.2015, 22.24
Tein tänään 111km lenkin tri-pyörällä ja ajelin huomattavasti matalammalla kadenssilla, kuin yleensä. Tais olla keskikadenssi 88, kun se normaalisti on jotain 98 paikkeilla. Syke oli kympin alempana, kuin korkeammalla kadenssilla,ja filo kulki ihan yhtä hyvin. Käytännössä ajelin niin, että 90-95 haarukassa koitin sitä pitää ja alamäet vetelin aika isoilla pykälillä. En ne koivet tuollakaan taktiikalla sen enempää jumiin menneet. Tärkeintä tuntuu olevan se, ettei murjo liian isoilla vaihteilla. Kevyet kammet on se juttu, ajoi sitten nopealla tai hitaammalla kadenssilla. Poljinkontrolli on kyllä pyörityksen suhteen parempaa hitaammalla tahdilla. Tänään tuuppasin vielä satulan niin eteen kun sain ja pistelin menemään. Tuon hitaamman pyörittelyn kanssa ajoasennonmuutos toimi hyvin. Paluumatka oli ihan hirveää vastatuulta. Sellaista, että piti melkein jo kaivaa pienempää eturatasta käyttöön. Siinä kohtaa en oikein tiedä, mikä se paras taktiikka olisi. Nopeampi pyörittely nosti kyllä sykettä, mutta tuntui kuitenkin hieman helpommalta.
Tuota pyörittämisen järkevyyttä olen pohtinut ihan muutenkin. Ajelin talven aikana useita settejä rullia niin, että pidin jonkun tietyn tavoitesykkeen tunnin ajan ja säätelin sitten raskautta reenin aikana niin, että se ei ylittänyt, eikä juuri alittanutkaan tuota lukemaa. Käytänössä puolen tunnin kohdalla yksi naksu kevyemmälle. Moneen otteeseen tein sellaisen havainnon, että tehokas pyörittäminen nostaa sykettä vitosella ylöspäin. Ihan sama millä sykkeellä ajoi, takareisien reippaampi mukaan ottaminen nosti sykettä välittömästi. Jos sitten on tarkoitus edetä mahdollisimman kovaa mahdollisimman taloudellisesti, niin kannattaako tuo tehokas pyörittäminen vaan unohtaa ja tehdä enemmän töitä vaan etureisillä? Pyörittää vain sen verran, ettei ajo mene junttaamiseksi.
Sky / British Cycling - Head physion mietteitä:
- There is NO difference in muscle group recruitment between 80 – 120 rpm with your cadence
http://velocitysportscycling.com/cycling-myth-busting-from-team-sky/
sledgehammer
14.05.2015, 22.55
Ja heti perään:
There is NO benefit, and even a loss of efficiency, in pulling up with your hamstrings during your pedal stroke.
Olen ilmeisesti polkenut hiukan liian usein, liian reippaasti omalle kunnolle, kun toissa-aamuna herätessäni ja sängyssä ylös noustessani toinen takareisi vähän kramppasi. Vähän hämmentävää, kun lihakset eivät tuntuneet kipeiltä, vain pientä, esim venyttäessä tuntuvaa jähmeyttä edellisen päivän polkemisista, muttei mitään sellaista kipua mitä joskus salitreenin jälkeen. Vai voisiko olla, että se vaan magnesiumvajausta tms?
Kadenssia ei pidä kehittää suuntaan tai toiseen lukujen tärkeyden tähden. Subjektiivisuudella ei oikein tässä voi pelata. Pitäisi olla objektiiviset mittarit. Kadenssi ja teho ovat. Eli aika pitkälti tehomittarilla haettavia asioita luonnollinen kadenssi ja sit optimaalinen kadenssi eli millä kadenssilla saa parhaat tehot?
Toki jonkun verran voi katsoa kadenssi/syke/keskinopeus mutta siinä on paljon muita muuttujia eli johtuiko se nopeusmuutos täysin kadenssimuutoksesta..Tai tehopohjaisesti ajatellen; johtuuko pystyssä ajoasennossa korkealla kadenssilla ajetun viikkotemmon korkea keskiteho kadenssista vai ilmanvastuksesta? Entä jos on maastokuski jolla työskentelykyky parempi avoimella lantiokulmalla kuin matalassa ajoasennossa suljetummalla lantiokulmalla (jolloin myös ilmanvastus pienempi ja joutuu yrittämään enemmän että saa saman tehon). :)
Hyvää settiä Markulta!!! Itse en enää vuosikausiin, oikeastaan -kymmeniin ole polkenut pyörää mitenkään tavoitteellisesti vaan olen pyrkinyt optimoimaan mukavuuden ja suht' matala kadenssi on minulle siinä ihan avainasemassa vaikka nopeus pysyykin jotakuinkin samana. Olisi kyllä todella mielenkiintoista mittailla (kuten sledgehammer), miten itsellä kadenssi vaikuttaa syke/nopeus/teho -arvoihin. Täytynee kuitenkin vielä himmailla tämän kanssa, koska Vectorien hankinta ei ole ihan kärkisijoilla meikäläisen listalla :)
Vai voisiko olla, että se vaan magnesiumvajausta tms?
Venyttelyn, magnesiumin, suolojen, nesteen tai todennäköisimpänä noiden kaikkien puutteen yhdistelmä.
Kramppi johtuu yleensä siitä, että treenattu yli. Sitten kun saat kokovartalo- tai alaraajakrampin, niin syy todennäköisesti muu.
sledgehammer
30.05.2015, 19.27
Mä oon nyt tiputellut kadenssin vitosella ja vaikutus sykkeeseen on ollut melkoinen. Tasamaalla pudotus satkusta 94-95 paikkeille voi hyvin olla 148 vs 138-142. Syystä tai toisesta jalat alkaa nyt kestää jo aika hyvin raskaampaa pyörittelyä. Tänään 180km@32,4km/h(Turku-Kangasala) keskikadenssin ollessa 90. Alla maantiepyörä ja perus alukiekot. Tehokasta pyörittelyä teen tasamaalla ja sellaisissa tilanteissa, joissa on luontevaa ajaa kovaa lisätangoilta. Mäissä en edes yritä enää pyöritellä. Normaalit mäet etureisillä ja jyrkät putkelta. Sitkutus ei sovi mulle. Mittariajo sykkeen mukaan toimi taas hyvin. Jos meinas karata, niin yleensä oli kadenssikin karannut satkun päälle. Naksu isompaa ja vaikka tuli raskaampaa jaloille, syke tippui heti vitosella. Kyllä näillä matkoilla tulee jo ikävä triathlonpyörää. Raskaalla pyörittelyllä alaselkä alkaa jossain kohtaa huutamaan hoosiannaa. Ei muuten perse puudu, kun jalat keventää taakkaa. Satula on toki hyvä, mutta huonommallakin ajais ihan hyvin. Tuli ajettua mäkiä lukuunottamatta koko matka alaotteelta.
Venyttelyn, magnesiumin, suolojen, nesteen tai todennäköisimpänä noiden kaikkien puutteen yhdistelmä.
Kun nyt mietin noita ajojani on pakko nolona tunnustaa, että, vaikka mukana on joka kerta pullollinen elektrolyyttiporeella terästettyä vettä, en ole vielä oppinut ajaessa siitä säännöllisesti huikkaamaan, vaan parhaassakin tapauksessa alku- ja loppumatkasta tullut pari kertaa hörpättyä.
Kun olen salilla käyn vähän väliä huikkaamassa vettä, mutta pyöräillessä tämä ei tahdo millään onnistua. Ei vaan kertakaikkiaan muista, kun on uutta reittiä yms. Taidan ruveta opettelemaan säännöllisen juomisen vaikka siten, että yritän tietyn matkan välein hörpätä vettä, alkuun vaikka turhankin tiheästi.
Mutta joo, siis em. huomioiden tämä elektrolyyttivaje taitaa olla todennäköisin krampin aiheuttaja minulla nyt. Ostin tänään Isostarin Bicarbonates Sport additive-paketin, jota saman firman Fast Hydration Powertabsien ja Power barin 5 Electrolytesin ohella tulee käytettyä.
Raskaalla pyörittelyllä alaselkä alkaa jossain kohtaa huutamaan hoosiannaa. Ei muuten perse puudu, kun jalat keventää taakkaa. Satula on toki hyvä, mutta huonommallakin ajais ihan hyvin.
Osaatko sanoa mistä alaselän puutuminen/kipu johtuu? Minulla saattaa kovassa vedossa alkaa tulla tuntemuksia alaselkään jo vartin tuuttauksen jälkeen. Samalla pyörällä olen ajanut 400km rauhallista tahtia ilman mitään oireita alaselässsä. Siitä päättelen ettei johdu asennosta. Missä lihaksissa on heikkoutta?
Mutta joo, siis em. huomioiden tämä elektrolyyttivaje taitaa olla todennäköisin krampin aiheuttaja minulla nyt. Ostin tänään Isostarin Bicarbonates Sport additive-paketin, jota saman firman Fast Hydration Powertabsien ja Power barin 5 Electrolytesin ohella tulee käytettyä.
Enpä osannut muotoilla tuota kp63:n toteamaa edelliseen kommenttiini, mutta todetaan nyt vielä - krampin ensisijainen aiheuttajahan on tyypillisesti hermoston ylirasitustila, jossa se alkaa tuottaa harhaimpulsseja. Hermosto ei tietenkään toimi yksin vaan se on osa hermolihasjärjestelmää, joka tarvitsee niitä elektrolyyttejä yms. toimiakseen. Hermosto harjaantuu toimimaan aina vaan pidempikestoisissa suorituksissa aina vaan kovempaa lihasten tapaan harjoitustuntien kertyessä. Eli sellaiset yllättävän isot harjoitusmäärät tai tehot pistää järjestelmän polvilleen vaikka kuinka tankkaisi.
Vielä 2-3 vuotta sitten, kun olin pyöräilyharrastuksessa alkutaipaleella ja elämäntavat ei olleet yhtä liikunnalliset kuin nykyisin, kärsin tyypillisesti aamuyön aikaisista kovista pohjekrampeista jos edellisenä päivänä oli ajettu kovaa pitkään. Nykyisellään krampit tuntuu vaimentuneen suorituksen aikaisiin pintakramppeihin jotka kehottaa himmaamaan hieman. Mielestäni olen kehittynyt jonkin verran noiden urheiluravinteiden käytössä, mutta paljon suurempi vaikutus on varmasti ollut ihan vaan harjoitustuntien kehittävällä vaikutuksella.
sledgehammer
31.05.2015, 09.33
Osaatko sanoa mistä alaselän puutuminen/kipu johtuu? Minulla saattaa kovassa vedossa alkaa tulla tuntemuksia alaselkään jo vartin tuuttauksen jälkeen. Samalla pyörällä olen ajanut 400km rauhallista tahtia ilman mitään oireita alaselässsä. Siitä päättelen ettei johdu asennosta. Missä lihaksissa on heikkoutta?
Mulla puutuminen tulee niille seuduille, mihin pakaralihakset (on niillä varmaan joku oikeakin nimi) kiinnittyvät, johtunee ihan vaan rasituksesta. Ei mulla paikat ala sattumaan, mutta vähän juilii. Varmaan lantionseudun jäykkyys myös yksi syy. Jos se noin nopeasti tulee, niin kyllä se voi olla ihan reenin puutettakin. Mulla taas tulee vaikka mitä kolotuksia ja jumeja, jos pitää ajaa hiljaa ja kauan. Perse puutuu jo ekan satkun jälkeen.
Osaatko sanoa mistä alaselän puutuminen/kipu johtuu? Minulla saattaa kovassa vedossa alkaa tulla tuntemuksia alaselkään jo vartin tuuttauksen jälkeen. Samalla pyörällä olen ajanut 400km rauhallista tahtia ilman mitään oireita alaselässsä. Siitä päättelen ettei johdu asennosta. Missä lihaksissa on heikkoutta?
Voisko olla että keskikropasta loppuu "pitovoima" kun vahvat jalkalihakset jylläävät, ts. core kuntoon ja uus yritys..?
^^^
Aivan varmasti. Poikkeuksellisen kovan rasituksen lisäksi varmaan esim. lajinvaihto altistaa näille, kun käytetäänkin yhtäkkiä eri lihasryhmiä paljon enemmän kuin aiemmin. No käytännössä se sama asia, lihakset joutuvat poikkeuksellisen kovalle.
Ohiampuja
04.06.2015, 16.40
Ei ehkä ihan suoraan otsikon mukainen juttu, mutta en viitsinyt uuttakaan ketjua avata. Mutta kuitenkin tässä on aika hyvää tekstiä Suomalaisesta junnu-urheilusta. Vaikka en asiantuntija olekkaan, niin aika uskottavalta tuo kuulostaa.
"Mikko Salasuo sanoo olleensa tutkimustyötä tehdessään jopa hämmästynyt, miten vähäisellä tutkitulla tiedolla urheilun kehittämistyötä Suomessa on tehty. Kyseessä on kuitenkin yhteiskunnan alue, jonka saama rahallinen tuki on merkittävä."
http://yle.fi/uutiset/nuorisotutkijat_urheilujarjestelmamme_ei_tue_kansa nterveytta_eika_synnyta_huippuja/8024829 (http://yle.fi/uutiset/nuorisotutkijat_urheilujarjestelmamme_ei_tue_kansa nterveytta_eika_synnyta_huippuja/8024829)
http://yle.fi/uutiset/tutkijat_kumoavat_urheiluun_liittyvia_luuloja_huip puja_ei_voi_seuloa_lapsena_lasten_kilpailua_ei_tar vita_eivatka_esikuvat_vaikuta_urheilun_aloittamise en/8021860
Hääppönen
04.06.2015, 16.56
Kerrankin hyvä ja asiaan osuva tutkimus! Urheilun parissa aktiivisessa kaveripiirissä päädytty samansuuntaisiin näkemyksiin.
sledgehammer
04.06.2015, 21.39
Taas olis se vaihe vuodesta, että jotain voisi vielä tehdä toisin reenien suhteen, mutten oikein tiedä mitä. Tavoite on selkeä: 180km niin kovaa kuin mahdollista, mutta kuitenkin niin, että paukut riittää vielä juoksuunkin. Ajelen 2-3 kovaa 80-110km lenkkiä viikossa tri-pyörällä ja siinäpä se pyöräilyosuus onkin. Välillä teen tunnin tempoja vauhdin hakemiseksi, mutta muutoin ohjelmassa on lähinnä loppua kohti raskaaksi muuttuvat lenkit, joissa voima jaetaan niin, että kotona on paukut käytetty. Matkalle ei saisi kuolla. Kehitys on ollut tänäkin keväänä ihan yli odotusten. 80km lekit menee n. 35-36km/h, satkuista on vähän huonosti tilastoa ja viimeinen iso urakka oli 180km@32,4km/h. Se meni maantiepyörällä ja puolet matkasta oli aika kamalaa vastatuulta. Käytännössä aika pahassa tuulessa kuntoriittää vielä 30km/h ajeluun.
Olen vihdoinkin saanut pyörän sellaiseen säätöön, että sillä on helppo rusikoida kovaa. Samalla on alkanut hahmottua se, miten se tehdään. Millon pyöritetään ja milloin survotaan vaan reisillä. Asento on mukava ja kohtuu aero. Kyynärpäät on jo sen verran sisällä, että kylki on paketin levein kohta. Nyt sitten vaan täytyisi miettiä, voisiko jotenkin vielä Elokuun alkuun mennessä tehdä jotain toisin, vai jatkanko vaan nyt toimivalla reseptillä. Oon kokoaika ajatellut, että sitten kun kehitys tökkää, alan muuttamaan suunnitelmia. Sitä tökkäisiyä ei vaan ole tullut. Kovasta (kuntoon nähden) ajosta huolimatta, ei ole tullut sitä tunnin konetta, josta varoteltiin. Sykerajat on myös aika hyvin selvillä. Tiedän kohtuu hyvin miten pitkään tiettyä syketasoa voi pitää yllä. PK:t loistaa poissaolollaan. En tiedä pitäiskö ajaa. Moni sanoo, että pitäisi, mutta tämän hetken kehitys ja meno ei ainakaan kannusta siihen. Juosten teen kyllä leppoisia lenkkejä, mutta pyörällä en. Takana nyt neljä vuotta fillarointia maantievehkeillä. Kimppalenkeillä en ole juuri käynyt parin ekan vuoden jälkeen. Aika ei riitä kaikkeen ja koen, että bussin kyydissä reissaaminen 30 keskarilla ei palvele mun tavoitteita. Yksin ne matkat joutuu kuitenkin ajamaan kisoissa. Yks pyörävalmentaja meinas, että tää konsepti on ihan ok. Ei se pyörä kuulemma ala kulkea kovaa, kuin ajamalla kovaa. Alan pikkuhiljaa itekin uskoa siihen. Löytyykö tähän hölmöilyyn mielipiteitä perusteluilla?
Loppuun on vielä todettava, että keskareiden noustessa keskisykkeet ovat olleet pienessä laskusuunassa koko ajan.
Hääppönen
04.06.2015, 22.18
Ei kai tuossa muuta ongelmaa ole kuin ylikuntoon ajautuminen. Pk vaan on yleisen käsityksen mukaan sitä perustusta, jonka päälle vauhtikestävyys rakennetaan. Peukku pystyssä menestykselle kuitenkin täältä!
Kyllä 2-6 h tunnit lenkit alkaa olee väkisinkin PK lenkkejä. Sanoo sun sykkeet yms muuta. MK aluetta et tri hommissa tarvi, niin kauheasti en muuttais konseptia jos kerran futaa. 180km 32.4 on kova veto yksin jo erikoismiehillekin.
Kyllä 2-6 h tunnit lenkit alkaa olee väkisinkin PK lenkkejä. Sanoo sun sykkeet yms muuta. MK aluetta et tri hommissa tarvi, niin kauheasti en muuttais konseptia jos kerran futaa. 180km 32.4 on kova veto yksin jo erikoismiehillekin.
Juuri näin. sledgehammerin tuntemuksista ja sykkeistä huolimatta lause "PK:t loistaa poissaolollaan" pitäisi muotoilla muotoon "muut kuin pk:t loistavat poissaolollaan" - olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista. Esim. tuo 180 km. tuota vauhtia tarkoittaa ajallisesti 5,5 tunnin suoritusta. Kukaan ei pysty vetämään tällaista aikaa vk-alueella.
Sykkeiden ja nopeuden "arpomisen" sijaan wattimittari ja säännöllinen testaus voisivat olla avain harjoittelun optimointiin ja uudelleen suuntaukseen.
kuovipolku
05.06.2015, 10.15
Juuri näin. sledgehammerin tuntemuksista ja sykkeistä huolimatta lause "PK:t loistaa poissaolollaan" pitäisi muotoilla muotoon "muut kuin pk:t loistavat poissaolollaan" - olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista
Niinpä - mutta jos arvaan että käytännössä tuommoinen lenkki on ajettu pääosin ylä-PK-alueella ja merkittävin osin ala-VK-alueella (ja jos kuskilla on siihen taipumusta, ylämäissä ylä-VK-alueella käväisten) tai, vieläkin enemmän käytännössä, semmoisena ei puurona, ei vellinä (eikä selvästi erotettuina PK- tai VK-jaksoina).
Eli lause voisi kuulua myös: "puhtaat PK-lenkit loistavat poissaolollaan".
Ja joskus olen kuullut sanottavan että tuommoisella harjoittelulla edistyy aikansa, mutta sitten tulee seinä vastaan. Hyvässä tapauksessa seinästä sitten selviää muuttamalla radikaalisti harjoitteluaan, huonossa tarvitaan sitä ennen yleensä kiusallisen pitkältä tuntuva jakso "kuntoa laskevaa" kevyttä treeniä.
sledgehammer
05.06.2015, 10.38
Tuo on totta. En ole testissä käynyt, mutta en nyt sitten oikein tiedä, mitä se tähän hätään hyödyttäisi. Toki olisi hyvää "nice to know" juttua, mutta tuskinpa se treeniä muuttaisi kauheasti. Pystyykö PK-ajolla ajamaan koivet sillä tavalla hapoille, että ne jomottelee seuravan päivän? Kyllä mä ihan hengästyn noilla lenkeillä ja koivet on oikeasti ihan tyhjät kun pääsen kotiin. Oon tähän asti ajellut sillätavalla fiilispohjalta, että koipien ollessa tukossa ajan kevyemmin ja silloin kun kulkee, mennään kovaa. Monesti käy niin, että alkuun tukkoiset jalat alkavatkin pelata ihan kivasti kolmen vartin jälkeen.
Sykealueet menee niin, että homma pysyy hyvin kevyen tuntuisena 143 sykkeeseen asti. 147 nurkilla hengitys muuttuu nopeammaksi ja pientä huohotusta alkaa tulla150 kohdalla. Täydet on pelissä 170 jälkeen. Siitä se voi kiivetä vielä vähän 180 päälle, mutta se on äärimäisen harvinaista. Hyvin tehdyillä vedoilla voi päästä sinne. Röret runt 300 meni 138 keskisykkeellä ja jokaisella vetovuorolla se huiteli 160 päällä. Tunnin tempo meni viimeksi maantiepyörällä 157 keskisykkeellä 38.5km/h. Tunnin oon parhaimmiillaan ajellut jollain 167 keskisykkeellä. Silloin maitohappoa kertyy kinttuihin niin paljon, ettei se poistu enää tarpeeksi nopeasti.
olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista.
No sitä se ei kyllä ole. Lähes aina paluumatkat saa työntää kamalassa vastatuulessa. Reeni jakautuu tosi usein niin, että menomatka on mukavan kevyttä ja työosuus alkaa, kun nokka käännetään kotiin. Mäet tykkään ajaa nopeasti pois alta. Aika usein putkelta. Silloin syke kiipeää useinkin yli 160, mutta se on niin hetkellistä, etten ole siitä välittänyt. Se kuitenkin laskee kokolailla samointein, kun mäki loppuu.
Kisaa ajatellen olen säätänyt rajat niin, että 144-148 reipasta, mutta turvallista aluetta. Saa piikata mäissä ja muissa raskaamiissa paikoissa jonnekin 157 nurkile, 160-> koitan välttää. Vätternin kekisyke oli 146 ja rööri pahimmillaan 148 ja parhaimmillaan tuo 138. Näistä olen jäkeillyt asian niin, että jos tuollaisella keskisykkeellä pystyy ajamaan pyörää 11h niin ei siihen kuole kisassakaan. Rullilla pystyin ajamaan pyörällä vaikka 128 keskisykkeen treenin, mutta ei se käytännössä ulkona onnistu. Toki siihen joutuu kovasti keskittymään, varsinkin siihen, miten pyörittää.
Juosten ei ole ongelmia edetä kympin matalammalla syketasolla. Juoksemalla saan myös piikin helpommin. Se nyt ei pyöräilyyn liity, mutta silloin syke pysyy alempana helpommin. Toisaalta ei ne koivetkaan tee ihan samalla tavalla töitä. Siitä on myös tullut ihan hyvä käsitys, paljonko koivissa saa tuntua "hapotusta", että se pysyy vielä aisoissa. Ajan myös aika paljon kelin mukaan, eli hyvistä olosuhteista otetaan kaikki irti ja silloin kun oosuhteet muuttuvat epäsuotuisiksi, otetaan rahtunen pois tehoista.
Jos homma alkaa tökätä, olen jo päättänyt siirtyä enemmän polarisoituun malliin. Sitten ajellaan niitä mummokyytejä ja vastapainoksi tempoa. Sitä odotellessa.
Tässä esimerkiksi eilinen lenkki.
http://tpks.ws/9TpR
Markku Silvenius
05.06.2015, 11.26
Laaja kysymys tämäkin. Riippuu varmaan vähän mennäänkö elokuun 'pääkisaan' tekemään ensitulosta tavoitteena jotenkuten läpi vai haetaanko kohtuullista tulosta. Osamatkakisoilla + reeneillä viedään kumulatiivista kuorimitusta ylöspäin suunnitellulle pisteelle mistä kevennys tavoitepäivälle? Vahvuudet kaikki vai jokin laji? Kuten todettua, sellainen kynnys jolla juoksukin sujuu, ei varmastikaan ole pyöräilyssä tyypillinen yläkynnys eli tunnin maksimaalinen taso josta keskisyke esim viimeiseltä 15-30 min. Molempia kynnyksiähän tulisi työstää molemmilta puolilta eli yläkynnystäkin, mutta tiedostaen siis toiminnallisen kynnyksen olevan matalampi koska juoksu.
sledgehammer
05.06.2015, 11.44
Eka täysmatka, eli kyllä se enemmän sinne suoriutumisen puolelle varmaan menee. Altaassa tällä hetkellä vauhti n. 1:05/3000m Sanotaan, että uinti sitten sinne 1:20-1:30 kelistä riippuen. Pyörän oon ajatellut ajaa n. 33 keskarilla ja juoksu 3:45-4h haarukkaan. Juoksu on suurin kyssäri, koska rasitusvamman takia tässä tuli pidettyä muutama kuukausi taukoa. Nyt ei ole vielä selvillä, miten se lähtee kulkemaan. Ihan hyvältä kyllä näyttäää. Sitten sen näkee miten nuo toteutuvat, mutta pidän ainakin mahdollisena jos hommat menee nappiin. Uinti taas heikoin laji. Siitä on selkeästi vähiten kokemusta, mutta sekin on nyt alkanut sujua. Kaipa se fillari ja juoksu ihan suht tasoissa kuitenkin on. Suunitelmana ajaa vahva ja hyvä pyöräosuus, niin ettei tule kuolema juoksussa. Puolikkaalla vedin uinnin aivan tappiin ja tuli varmaan ennätyssykkeetkin. Pyörän selässä katsoin ekan kerran mittariin ja silloin se tikkasi vielä 173. Ajelin rauhassa niin pitkään, että syke tasaantui ja sitten mentiin normaalin kaavan mukaan. Vaikka uinnin veti kovaa, se ei vaikuttanut juuri muihin suorituksiin. Täydellä matkalla en kyllä uskalla kokeilla samaa reseptiä :D Rauhallinen uinti, vahva pyöräily ja juoksu sitten jäljellä olevien resurssien mukaan.
Molempia kynnyksiähän tulisi työstää molemmilta puolilta eli yläkynnystäkin, mutta tiedostaen siis toiminnallisen kynnyksen olevan matalampi koska juoksu.
No näin sen itsekin näen. reenailen tavallaan tuon tavoitealueen yläpuolella aika pajon, koska koen, että sitten kun siellä kulkee kovaa, voin huoletta ottaa muutaman naksun pois ja ajella "turvallisesti" siellä tavoitealueella. Käytännössä monet lenkit menee niin, että puolet matkasta (yleensä eka puolikas) ajellaan jopa alle tuon alueen, mennään säästellen ja sitten paluumatkalla mennään reippaasti siitä yli kun tietää, että paukut riittää höyrytä kunnolla kotiin ja paikat ovat lämpimänä niin, ettei tehojen nosto aiheuta iha tajutonta sykkeen karkaamista. Kylmällä koneella on turha alkaa riehumaan, siinä menee vaan jalat hapoille ennätysvauhdilla.
Miten olisi kynnyssyketesti? Saisi varmuutta asiaan.
Pystyykö PK-ajolla ajamaan koivet sillä tavalla hapoille, että ne jomottelee seuravan päivän?...Sykealueet ... Lähes aina paluumatkat saa työntää kamalassa vastatuulessa. Reeni jakautuu tosi usein niin, että menomatka on mukavan kevyttä ja työosuus alkaa, kun nokka käännetään kotiin. Mäet tykkään ajaa nopeasti pois alta ...Jos homma alkaa tökätä, olen jo päättänyt siirtyä enemmän polarisoituun malliin. Sitten ajellaan niitä mummokyytejä ja vastapainoksi tempoa. Sitä odotellessa.
Markku tuossa kiteyttikin olennaisen: Laaja kysymys tämäkin ... jne.
Pystyykö pk:lla ajamaan koivet hapoille: ei. Mutta kaikki jomotus ei johdu "hapoille" ajamisesta. Todennäköisesti noiden lenkkien lopussa sun laktaatit olisi kuitenkin pääsääntöisesti alle 2 mmol.
Sykealueet on sykealueita ja noin pitkässä suorituksessa ja etenkin tri-hommissa vain viitteellisiä. Syke nousee väistämättä noin pitkäkestoisissa suorituksissa vaikka teho pysyy samana.
"Reeni jakautuu niin että ensin tuntuu hyvältä ja sitten lopussa tehdään töitä" on yleensä hyvä strategia ja mutu-mittari (esim. Borg) on hyvä mittari, jos on riittävästi kokemusta sen käyttämisestä ja ankkurit "objektiivisimpiin / inter-subjektiivisiin mittareihin". Wattimittari poistaa arvonnan ja pystyt seuraamaan myös miten työ jakautuu eri tehoalueisiin. Polarisoitumalli melkeinpä huutaa wattimittaria.
Miten sitten harjoittelua pitäisi muuttaa tämän tiedon valossa? Hyvä kysymys... pistäppä joku toinen. Ei vaan. Valmentajakin ottaisi enemmän selvää sun harjoittelusta, vahvuuksista ja heikkouksista. Jos valmennat itse itseäsi, niin mainostan vielä kerran wattimittaria pyöräilyn osalta ja mattotestiä juoksun osalta. Juoksun osalta näyttäisi olevan ihan eri juttu sykkeiden osalta lähdetkö matkaan freessinä vai uinnin + pyöräilyn jälkeen. Näin mulle aikoinaan tri-jätkät kertoi. Vauhdin seuraaminen onkin se the juttu. Jos 4:30/ kilometri on aerobisella kynnyksellä oleva vauhti, niin se on sitä vaikka syke olisi testiin verrattuna 15 lyöntiä korkeammalla. Eikös GPS mittarit juoksussa (jossa ilmanvastus ei niin pääse sotkemaan asioita) olisi siis hyvä pari wattimittarin kanssa?
Mutta sitten noin yleisesti ottaen harjoittelusta: jos tämä nykyinen toimii noinkin hyvin (siis arvioituna edistymisellä), niin ihan metsässä et voi olla. Harjoittelumäärän / -intensiteetin lisääminen voi olla enemmminkin haitaksi. Muutosta kannattaa yleensä hakea vähittäin ja siinä vaiheessa kun entinen ei enää vie eteenpäin.
Mutta joka tapauksessa: kovaa vedät oli se pk:ta tai vk:ta
Ei 6h lenkin jälkeen hapota vaan lihassolun repeämät on kipeitä. aikas selkeät ja oikeantuntuiset sykerajat sulla kun otat aeroksi ton noin 147 ja anaksi noin 168. natsaa sun tuntemuksiin ja maxsykkeeseen.
Markku Silvenius
05.06.2015, 12.58
Itse kuulun siihen oppikuntaan että harjoituksissa täytyy mennä sellaisille alueille, ettei järkytä kilpailuissa, vaan kilpailuissa voi pelata eikä olla pelinappula. Näkisin näin trinisteilläkin. Toki peesikieltokisat ovat oma genrensä mutta voihan niissäkin pelata. Tätä taustaa vasten näkisin lyhyesti sanottuna, että 180km pitkät ovat maksimimittana liian lyhyitä. Ei ehkä kannata tarttua siihen nyt ns kisakaudella, mutta tuleville vuosille.. Ja pitää mielessä se suurin kehityspotentiaali, tuleeko sitä ensin uinnista ja juoksusta ja sitten kaikkien kolmen viemisestä eteenpäin jne. Kaikkihan kuitenkin tapahtumassa on läpi tönättävä. ;)
Syketestiä en näkisi tarpeellisena kun on niin pitkät matkat kyseessä, että voi ja täytyy kyetä käytännössä tekemään vähintään 1-2h hyvin kovan harjoituksen ja hakea siitä toiminnallisen kynnyssykkeen ja funtsia sitä suhteessa omaan juoksukehitykseensä.
Tilanteessasi satsaisin eniten - rennon päättäväisesti - juoksujalan toiminnallisen statuksen palauttamiseen, ei yliyrittäen mutta tekemällä sen mikä on järkevästi mahdollista. Ettei sorru nyt näiden 'suositusten' johdosta hinkkaamaan liikaa pyörää, jolloin juoksun lihaksiin ja jänteisiin asettamat erityisvaatimukset ottaisivat jopa takapakkia kun yritetään oikaista rasitusvammasta hyvälle perustasolle.
Ei 6h lenkin jälkeen hapota vaan lihassolun repeämät on kipeitä
Mun täytyy sanoa että tämänkeväiset muutamat 170-175 km lenkit ja ylipäänsä harrasteuran aikana pitkät mitä mulla on olleet max 215, ei koskaan tee lihaksia kipeiksi. Niistä tulee vain kokonaisvaltainen väsymys. Lihaskivut on itsellä aina liittyneet koviin voimareeneihin yleiskehittävissä, lajinomaisissa tai lajivoimassa, perusvoimaa nopeusvoimaa tai lajivoimaa sekä joskus niihin tilanteisiin joissa ylläpito on jäänyt tarkoituksella tai tahattomasti liian harvaksi jolloin kipeytyy tekemättömyyttään.
Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin. Keskiviikkona 1 ja 6 min max vetoja ja eilen eilen radalla startteja eli maxvoimaa + muuta eikä tunnu tänään missään. niin ollaan erilaisia.
Mun täytyy sanoa että tämänkeväiset muutamat 170-175 km lenkit ja ylipäänsä harrasteuran aikana pitkät mitä mulla on olleet max 215, ei koskaan tee lihaksia kipeiksi. Niistä tulee vain kokonaisvaltainen väsymys. Lihaskivut on itsellä aina liittyneet koviin voimareeneihin yleiskehittävissä, lajinomaisissa tai lajivoimassa, perusvoimaa nopeusvoimaa tai lajivoimaa sekä joskus niihin tilanteisiin joissa ylläpito on jäänyt tarkoituksella tai tahattomasti liian harvaksi jolloin kipeytyy tekemättömyyttään.
Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin. Keskiviikkona 1 ja 6 min max vetoja ja eilen eilen radalla startteja eli maxvoimaa + muuta eikä tunnu tänään missään. niin ollaan erilaisia.
Tätä mä olen pitänyt "väsymiskysymyksen" (fatique) "raamattuna": http://www.researchgate.net/profile/Paul_Laursen/publication/7583082_Models_to_explain_fatigue_during_prolonged _endurance_cycling/links/0c960529d44685177c000000.pdf
Tää anaerobinen/ cardiovaskulaarinen malli on vain yksi juttu, joka selittää [lihas-]väsymistä /-kipua. kp63:n lailla aistin myös "lihaskipua" pitkissä suorituksissa ja niiden jälkeen. Mulla tosin pisimmät lenkit vain hieman reilun 300 km - ainakin toistaiseksi eli parin viikon päästä asia voi olla toisin.
sledgehammer
05.06.2015, 14.47
Joo, kyllä toi pyörä on jo nyt sellaisessa asennossa, että ei se ihan pienellä harjoittelulla tuosta kauheasti voi kehittyä muutamassa kuukaudessa. Mäkiä menen ajelemaan Mallorcalle viikoksi tässä kuussa. Juoksua teen niin paljon kuin pystyn. Tällä hetkellä joka kolmas päivä 15km ja kun koipi kestää, sitä lisätään. Tässäkin olen tehnyt 7,5km rentoa läpsyttelyä ja sitten 7,5km kunnon vauhtia. Täytyisi päästä takas syksyn 2x15km + 1x21 tahtiin kiinni. Se toimi hyvin. Vetoreenejä sitten johonkin väliin kun siltä tuntuu. Mitä tuohon juoksemiseen pyörän jälkeen tulee, niin se ei oo mikään ongelma, jos jakaa voimat oikein. Jos astuu yli, siitä tulee hirveää. Molemmista kokemuksia. Ekassa puolikkaan kisassa ei ollut mitään vaikeuksia juoksuun siirtymisessä. Vedin mittariajona fillarin em. rajoilla ja se meni nappiin. Oikeastaan viimeisen 10km vaan odottelin, että joko tästä kumarasta pääsee kohta pois. Toisaalta jos ajaa jalat paskaksi, se juoksu ei ala kulkemaan ollenkaan.
Tässä juuri semmonen tyypillinen loppuun kiristyvä juoksu
http://tpks.ws/lfYR
Markku Silvenius
05.06.2015, 14.58
Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin.
Ei yllätä. Kipeä matka.
:D
Markku Silvenius
05.06.2015, 15.07
Vedin mittariajona fillarin em. rajoilla ja se meni nappiin. Oikeastaan viimeisen 10km vaan odottelin, että joko tästä kumarasta pääsee kohta pois. Toisaalta jos ajaa jalat paskaksi, se juoksu ei ala kulkemaan ollenkaan.
En ole trinisti mutta näin sen näkisin, mittariajona. En tiedä kokeileeko kukaan kynnyksen toimivuutta kahdesta suunnasta ts. tehdään kaksi pariharjoitusta; uinti-pyöräily sekä pyöräily-juoksu? Katsotaan miten uinnin kynnysvauhti soveltuu pyöräilyyn tuloon ja miten pyöräilyn kynnysvauhti sopii juoksuun tuloon, sitten trimmataan.
sledgehammer
05.06.2015, 15.42
No mun tapauksessa sitä uintia ei hirveästi säädellä. Se vaan vedetään läpi ja toivotaan, ettei kuolla kokonaan :D Vedän sen siis ihan fiilispohjalta. En missään tapauksessa lähde revittelemään sen kanssa.
sledgehammer
13.06.2015, 19.11
Kokeilut kadensin ja pyörityksen suhteen jatkuvat. tulokset ovat olleet varsin positiivisia. Pitkillä vähän leppoisemmilla lenkeillä syke on tippunut todella reippaasti. Tänään oli pitkästä aikaa mukava keli, ei tuuli pahemmin kiusannut ja kylläpä pyörä kulki helpon tuntuisesti. Olen nyt ajanut niin, että pyöritän tehokkaasti tasaisella ja tyynellä. Myös myötätuulessa tulee otettua takareisiä reilummin mukaan. Sanotaan näin, että aina kun tuntuu, että kulkee helpon tuntuisesti, pyöritän mahdollisimman tehokkaasti, mutta sen vetovaiheen jätän kyllä vähemmälle. Mäissä ajelen enimmäkseen etureisillä, koska silloin syke pysyy matalammalla. Istutaan vaan satulan etureunalla niin kuin istuisi jakkaran reunalla ja siitä murjotaan 80 kadenssillä mäkeä ylös. Menee helpon tuntuisesti. Satulan oon laittanut aika eteen. Mitä sitä takana pitämään ja selkää venyttämään, kun ei ole pakko.
Sain tänään uuden satulan koeajoon ja sillä oli kyllä valtava merkitys ajoon. Tritonen tilalle tuli Spessun sitero ja enpä osaa paremmasta edes uneksia. Liikkumisvaraa pyörän suuntaisesti varmaan 10cm, ei paina mistään, ei hierrä ja puutumisesta ei tietoakaan. Nyt sai ajettua niin, että aina kun maasto tai keli vaati lisää ponnistelua, siirryin suoraan satulan nokalle ja pyörittelin päkiän kuopaisuun asti. Siitä sitten lepovaihetta yläkuolokohtaan (ehkä viimeinen 1/4) ja sitten taas töitä. Toimi todella hyvin. Syke pysyi aisoissa ja vauhtia riitti. Oikeastaan ainoa tilanne, jolloin on työnnettävä perse taakse ja otettava kaikki lihasryhmät töihin on se kamala vastatuuli. Silloin ei voi pitää lepovaihetta, vauhti kärsii muuten liikaa ja ajo menee junttaamiseksi. 116km meni kevein kammin ja kelistä nauttien. Viimeisen 1/2 tuntia ajoin vähän isommilla tehoilla (vaikken niitä nyt tietty oikeasti tiedä ilman mittaria), kun virtaa oli niin hemmetisti vielä jäljellä. Xenofitin geelit ja juoma toimi hyvin.
Perstuntumalla 2/3 PK:ta ja loppuun vähän reippaammin. http://tpks.ws/wgZE
Sitten ohjelmasta ja tavoitteista. Lueskelin juuri Aja kovempaa opusta ja siinä kovasti painotettiin ohjelmien laatimista jne. Painoitettiin toki perhettä ja kaikkea muuta elämää urheilun ympärilläkin. Sitten oli tavoitteista juttua. Mun tavoite nyt on ihan selkeä, täysmatka n. 11h + transitiot, tai hyvällä tsägällä sisältäen ne. Sitten se muu. Mä en osaa enkä uskalla laatia oikein mitään ohjelmaa, kun en halua, että perhe kärsisi tästä harrastuksesta enempää, kuin on pakko. Mun filosofia on ollut se, että tehdään aina kun siihen aikaa liikenee. Emäntä lähtee vaikka kyläreissuun muksujen kanssa, mä meen lenkille. Iltahommien jälkeen tulee useasti hoidettua juoksulenkit ja uimassa käydään ennen iltavuoroja. Homa siis ihan suht hyvin uomissa. Siihen on vaan hiton hankala tehdä mitään välitavoitteita tai muuta sellaista, kun en itsekään tiedä, mitä ehdin ja koska. trainingpeaksista seuraan, että viipalekakku pysyy hyvässä suhteessa ja oon aina tyytyväinen, kun viikon saldo on vähintään 8-9h ja sisältää yhden lepopäivän. Parhaimmillaan menee jotain 14h/vko.
Mun reenejä säätelee enemmän kelit, olosuhteet ja elämä itsessään, kuin äijä itse. Olen hemmetin spontaani luonteeltani ja inhoa kaikkea suunnittelua. Joku järkevä kompromissi tähän tarttis varmaan kuitenkin kehitellä. Nyt on tuullut h*lvetisti ja reenit ovat olleet kovia. Tänään tuli taas siten ajettua ehkä kevään paras lenkki. Oli mukavaa vaan ajella ja katsella maisemia ja loppuun vähän rykiä. Onhan se aina mukavaa kun olosuhteet suosivat. Ei tarvii aina painaa tulppa punasena vastatuuleen kotiapäin. Toisaalta no pain, no gain ;) Tuntuu, että kuntopiikki olisi ajoitettavissa aika hyvin kisapäivän lähelle, kun ei mee vetämään itseään ihan jumiin. Tuntuu, että homma on nyt hyvässä nousujohteessa ja pitää vaan pitää huoli, ettei astu hommaa yli. Noin kolme lenkkiä viikkoon on vielä aika vähän.
Hääppönen
14.06.2015, 13.01
Tässä hyvä artikkeli treenaamiseen liittyen Timo Kettuselta: https://lihastohtori.wordpress.com/2015/05/26/uni-kettunen/
sledgehammer
14.06.2015, 13.59
No yks asia on ainakin kohdallaan. Mä tykkään nukkua ja saan nukuttua hyvin. Uni tulee silmään pyytämättä ja nukahdan kokolailla samointein, kun menen koisaamaan. Päikkärit, check, 10h yöunet aina kun siihen on mahdollisuus- check. Viikolla välillä lipsahtaa vähän valvomisen puolelle, mutta viimeistään viikonloppuna vedetään kunnolla sikeitä. Ylirasituksen huomaan oitis nukkumaan mennessä. Jos menee pyörimiseksi ja jalat ovat "levottomat", se pitää huomioida treenissä. Luonnostaan tuollaisen illan jälkeen seuraavat lenkit ovat rauhallisempia. Salilla olen joskus onnistunut treenaamaan itseni ylikuntoon ja silloin nukkuminen kärsii tosi pahasti. Se taas johtaa entistä hankalampaan tilaan treenin suhteen. Mistään ei tuu mitään ja tilanne täytyy saada pysähtymään ja kääntymään.
sledgehammer
03.08.2015, 12.21
Kaipa tässä on nyt yksi etappi kestävyysurheilun saralla saavutettu, kun viime viikonloppuna tuli nykäistyä ensimmäinen täysmatkan kisa läpi. Meni hyvin, 11h kokonaisaika ja mitään suurempia ongelmia ei ollut. Juoksu oli ihan kamalaa vain viimeiset 5km, mutta sekin meni samaa tahtia muiden kierrosten kanssa. 145 näyttää olevan semmonen syke, jota voin tuon 11h pitää. Pyörän ajoin mielestäni aika kovaa, en juuri säästellyt jalkoja, mutta ei se luultavasti juoksun aikaa edes syönyt kovin pahasti. Taktiikka oli ajaa mäet rauhassa lyhyellä välityksellä ja puskea watteja kampiin aina kun oli "ilmaista" kyytiä saatavilla (alamäet, hetkittäiset myötätuulet). Tasaiset ajoin niin, että sykkeen piti pysyä useamman lyönnin alle 150. Toimi kaiketi aika hyvin, kun sijoitus nousi varmaan 30 pykälää tässä kohtaa. Käppyrät löytyy täältä ja olisikin kiva, jos joku asioista oikeasti tietävä osaisi noista jonkun lyhyen analyysin vetää. Max syke about 183 ja alle 132 ei pyörä liiku mihinkään. Voi olla että joku lyönti tulis päälle, jos oikein vartavasten lähtis konetta härnäämään, en oo koskaan maksmeita testannut. https://connect.garmin.com/modern/activity/852487505
Juoksu nyt ei pyöräilyyn liity, mutta vertailun vuoksi juoksukäppyrät. https://connect.garmin.com/modern/activity/852488249
Nyt on kuitenkin tultu siihen pisteeseen, että läpäisyt on tehty ja seuraavaksi aletaan hakemaan sitä nopeutta. Mitään auringon tarkkaa tiedettä en hommasta edelleenkään aio tehdä, mutta jotain suuntaviivoja pitää olla.
Kova keskisyke. Mulla noin sama maxsyke ja mn aerokynnys noin 145, jolla max 3h fillaria, niin hiilarit loppuu. Onko TRI filo?. Jo on, niin vähänlaisesti vauhtia tolla sykkeellä ? Tehoa kannattaisi säästää alamäissä ja myötätuulilla.
sledgehammer
03.08.2015, 13.30
Joo, oli tri filo 50mm aerokiekoilla. Mulle tuo taktiikka tässä pyöräilyssä on vähän hakusessa ja en oikein tiedä, missä kohtaa niitä watteja kannattaisi parhaiten hyödyntää vai pitäisikö vaan puskea tasaisesti eteenpäin. Konkarit ovat neuvoneet, että tikkuja ei kannata polttaa mäissä. Hukattuun energiaan nähden vauhti kuulemma ei nouse merkittävästi ja kovaa pitäisi ajaa silloin, kun se käy helposti. Tää taktiikka ja voimanjako on asia, mitä en ole juuri miettinyt. Nopeimmat lenkit oon kyllä ajanut niin, että mäet on hoideltu rivakasti pois alta. Kaipa se enemmän polarisoitu harjoittelu voisi olla paikallaan. Peesaamiseen en sortunut hetkeksikään ja reitillä oli kyllä jonkin verran mäkeä. 1500m taisi olla nousumetrit.
Nesteytys oli toinen juttu, mikä aiheutti ongelmia. Normaalisti en kauheasti juo, eikä mulla ole juuri koskaan jano. Nyt sitten join Mineraalijuomia (xenofit mineral light) pari päivää ennen kisoja. Ehkä joku 3-4l/vrk. Lopputulos oli jatkuva kusihätä. Pyörän aikana tuli kolme ainakin minutin mittaista kusitaukoa. Pyörän lopussa vähensin juomista ja lisäsin geleejä. Tuntui auttavan. Keli oli aika kylmä ja neste ei poistunut hikoilemalla. Hemmetin ärsyttävää, mutta en tosiaan tiedä, mitä tuon asian kanssa tekisi. Pakko se on kuitenkin juoda, ettei mene kuivaksi. Vatsassa ei kuitenkaan hölskynyt, eli kaikki meni jonnekin kiertoon. Juostessa ongelma väheni selvästi. Nesteet alkoivat tulla ihon läpi ja kuseksimisen tarve väheni huomattavasti. Olen koittanut lisätä juomista ja joskus olen sitä tehnyt muutaman viikon ajan, mutta se on aina loppunut siihen, että vessareissuja saa tehdä kerran tunnissa.
Tässä pari kovempaa vetoa tältä kesältä. Ekan ajoin niin, että syke ei saanut nousta 160 asti menomatkalla ja paluumatkalla se ei saanut mennä sen alle. Tokan ajoin vain sen kummemmin miettimättä. Siinä sykevyö ei toiminut alussa, mutta veikkaan, että sykekäppyrä on alun osalta ihan samaa kuin loppukin. Noi +36km/h nopeudet ei vaan ole vielä semmosella tasolla, että niitä pystyisi pitämään yllä pidemmän aikaa. Paras 90km lenkki on mennyt vähän yli 35km/h, mutta silloin oli keli kohdallaan ja ukko iskussa. Kymppitempon keskarit ovat jääneet 38km/h tuntumaan (silloin joskus, kun niitä olen kokeillut viime kesänä). Tehoa pitäisi saada kyllä lisää.
http://tpks.ws/x8MD
http://tpks.ws/XfYn
Nyt kun täällä on päästy sopivasti aiheeseen, niin enpä malta olla kertomatta omaa ensimmäistä kisakokemusta. Itse en sentään vetänyt koko triathlonia, vaan pelkän pyöräilyosuuden Joroisten puolikkaalla. Kävin vuoden vaihteessa suorassa maksimitestissä, jonka perusteella kynnykseni olivat aerk139 ja ank154. Tämän vuoden aikana olen treenannut enimmäkseen fiilispohjalta rapiat 300 tuntia, josta sykedatan mukaan on ollut PK:ta 70% ja loput kovempaa. Yleensä keskisyke on pyörälenkillä ollut 130 kieppeillä, yrittämällä olen joskus päässyt 140 tasolle (yksin ajamalla 2-3 tuntia noin 33 keskarilla). Kisassa vetäisin maantiepyörällä 90 kilsaa 154 keskisykkeellä (2.33 tuntia/keskari 35,5kmh). Koko kisan ajan pelkäsin, että jossain vaiheessa tulee noutaja ja ukko hyytyy, mutta eipähän vaan hyytynyt. Lopussa jaksoin vielä jopa vähän kiristää viimeisellä kympillä. Normaalisti lenkillä tulee noutaja aika nopeasti, jos yritän ajaa tuollaisella sykkeellä. Maksimisyke testissä oli 171, mutta pyörällä en tahdo päästä juurikaan yli 160 edes kovalla yrittämisellä. Miten siis on mahdollista, että pystyin kisassa ajamaan 2,5 tuntia anakynnyksellä?
Kilpailujännitys, ulkolämpötila tms nosti sykettä? Sydän tekee kyllä töitä sen mitä testissä lähellä anaerobista kynnystä mutta muut lihakset eivät vastaavasti. Toisin sanoen testissä tuotat samoilla sykkeillä enemmän watteja. Kisan wattitason olisit kenties testissä saavuttanut aerobisilla kynnyssykkeillä tai hieman niitä korkeammilla. Valistunutta arvausta tämä...
Miten siis on mahdollista, että pystyin kisassa ajamaan 2,5 tuntia anakynnyksellä?
Olisiko oikeantyyppinen, 300h harjoittelu vuodenvaihteen jälkeen tehnyt tehtävänsä ja AnK vaikka vähän noussut ? Itellä vertailun vuoksi sama Joroisten 90km joukkueviesti maantiepyörällä 170bpm/2h31min. Mulla AnK jotain 178-180 ja maksimi 192, AerK 155-160. Viime vuonna Joroisilla 90km 172bpm. Molemmilla kerroilla jalkakrampit viimeisellä 15km vähän vaikuttaneet suoritukseen ja viime kesänä sää lisäksi helteinen. Mulla tavoitteena on ollut ajaa tuo kisa 170+bpm keskisykkeellä. Tasainen veto sykemittaria seuraten, ylämäet vähän kovemmin ja alamäet vähän himmaten. Ylämäkeen kovemmin ajaen voittaa mun mielestä eniten aikaa.
Jos lasketaan noista vertailun vuoksi syke-% niin sulla kisassa 154/171 = 90% hrMax ja mulla 170/192 = 88,5% hrMax. Ihan hyvä suoritus kun kisassa pystyy vetämään 2.5h 90% hrMax. Harjoitus on purrut hyvin ja samalla tavalla kannattaa jatkaa. Myös onnistunut valmistautuminen ja herkistely ennen kisaa vaikuttaa asiaan. Sopivasti palautuneena sykkeet olleet herkässä ja olet saanut koneesta hyvät tehot irti.
Lisäksi oletan että vuodenvaihteessa tehtyä testiä edeltävät viikot/kuukaudet ovat olleet kenties pyöräilyharjoittelun suhteen vähän ylimenokautta, jolloin testin ja kisan tulokset eivät ole ihan vertailukelpoisia. Lisäksi kisaa edeltävät, ulkopuoliset stressaavat tekijät kuten työ, perhe yms. voivat nostaa keskisykkeen epätavallisen korkeaksi.
Hääppönen
11.08.2015, 19.46
Tämä on ollut laadukas keskustelu, enkä halua pilata sitä. Mutta kovin on kyseenalaistettu sykemittarin varassa treenailevia taviksia ja kysymys kuuluu: kun Pauli Kiuru oli (käsittääkseni) ensimmäinen suomalainen sykemittarin lukemiin pohjautuviin treeneihin perustava urheilija, niin oliko silloin jo muut testimetodit (hengityskaasut, tehot ja sykkeet) olemassa pohjaksi tukemaan hänen treenaamiseensa?
tempoilija
12.08.2015, 08.07
Joo, oli tri filo 50mm aerokiekoilla.
Nyt Kymppitempon keskarit ovat jääneet 38km/h tuntumaan
Aika hämmentävän heikko tempotulos tripyörällä, kun täysmatkan pyörä- ja juoksukeskarien perusteella jalkaa kuitenkin löytyy varsin hyvin.
kolistelija
12.08.2015, 08.27
Aika hämmentävän heikko tempotulos tripyörällä, kun täysmatkan pyörä- ja juoksukeskarien perusteella jalkaa kuitenkin löytyy varsin hyvin.
Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?
Tämä on ollut laadukas keskustelu, enkä halua pilata sitä. Mutta kovin on kyseenalaistettu sykemittarin varassa treenailevia taviksia ja kysymys kuuluu: kun Pauli Kiuru oli (käsittääkseni) ensimmäinen suomalainen sykemittarin lukemiin pohjautuviin treeneihin perustava urheilija, niin oliko silloin jo muut testimetodit (hengityskaasut, tehot ja sykkeet) olemassa pohjaksi tukemaan hänen treenaamiseensa?
Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin. Hengityskaasut ja tehonmittaus olivat jo silloin olemassa laboratoriotesteissä. Siirrettävyys sitten oli eri asia. Ensimmäinen kaupallinen wattimittari (SRM) tuli muistaakseni markkinoille 1988 ja maksoi hunajaa. Tietääkseni Paulilla ei ollut ko. mittaria missään vaiheessa edes kokeilussa. Juoksupuolella testaus oli arkipäivää ja sykemittaria toki käytettiin, mutta olennaista oli tietää omat kynnysvauhdit (kuten nykyäänkin).
tempoilija
12.08.2015, 09.20
Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?
Aika harvassa taitaa Suomessa olla sellaisest trinistit, jotka kilpailevat pelkästään täysmatkalla. Ennemminkin on huvittuneena seurattu, kun jätkät tulevat suoraan Frankfurtin Ironmanista Sotungin tempoviivalle. Paikallisen seuran seuracupin tuloksia kun katsoo, niin ei siellä yli 15.30 tempotuloksilla hätyytellä edes sijoja 'ynnä muut'.
sledgehammer
12.08.2015, 10.34
Mun tempokyydit on aika hanurista, johtunee ihan siitä, että en ole ajanut niitä, kuin muutaman kokeeksi. Tälle syksylle otin vielä ohjelmaan vetotreenin, niin katsotaan, mitä sillä saadaan aikaiseksi. 7km veto-14km palautus-7km veto tuntui aika sopivalta. Molemmat jaksoin repäistä kunnolla alusta loppuun ja tuon 14km aikana kintut palautuivat hyvin. Tuntui, ettei tehot tuolla matkalla lähteneet vielä laskuun, mutta pidemmälle ei kyllä olis enää samaa kyytiä menty. Menomatka oli vastatuuleen (about 4-5m/s)ja paluun onnistuin ryssimään, niin, ettei se tallentunut. Täytyy sitten matkaa pidentää, kun koivet alkavat kestämään paremmin. Semmosia lyhyitä alle 1km vetoja oon kyllä tehnyt lenkkien yhteydessä.
http://connect.garmin.com/modern/activity/861295415/share/0?lang=English&t=1439364655874
Edit:
Tänään kävin vielä rykäisemässä semmosen reippaan tunnin kovaa. Pieniä mäkiä ja vähän tuulet kiusasi, mutta sellaistahan se on aina. Kyllä tosi juttu on se, että koipiin tarvitaan lisää woimaa. Peak treshold oli 157bpm. Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä. Alkuun lämmittely, 7km veto, pikku palauttelu ja paluumatka tasaista junttaamista vk-puolella.
http://connect.garmin.com/modern/activity/863027676/share/0?lang=English&t=1439374716269
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ja kunnon muutosta ei voi päätellä sykkeestä vaan vain suorituskyvystä eli siis esim. kynnysnopeuksista tai kynnyswateista.
Eli testaaja ei määritä kynnyksiä sen perusteella, mitä muutoksia esim. laktaateissa tapahtuu sykkeen muuttuessa vaan kuorman (esim. teho) muuttuessa = kynnys määräytyy tämän perusteella ja laktaatit tai hengityskaasut ovat markkereina, milloin ollaan kynnyksellä. Syke voi olla sitten mitä se on.
Testitulosten kynnysarvot kuten vauhti, teho tai syke ovat suuntaa antavia eikä yksittäisiä arvoja kannata tulkita niks-naks tai on/off juttuna. Kynnysarvothan esittävät elimistön energiantuotannossa tapahtuvia muutoksia.
Syke on kyllä mielestäni käyttökelpoinen mittari kun mitataan verenkiertoelimistön tehokkuutta. Syke reagoi suoraan kuormitukseen hermoston ohjaamana. Hermoston toimintaan vaikuttavat kuitenkin myös muut ulkoiset kuormitustekijät, kuten tunnetilat, stressi, valvominen, alkavat sairaudet jne. Samoin hormonitoimnta vaikuttaa jonkin verran sykkeeseen.
Sykkeissä ei kuitenkaan kannata tuijottaa yksittäistä arvoa vaan suhdetta esim. maksimisykkeeseen sekä pitemmän aikavälin kehitystä. Varsinkin kestävyysharjoittelun painopistealueitakin sillä pystyy ohjaamaan. AnK/Max sykesuhde yli 90% kertoo että PK on ihan hyvällä tasolla ja kestävyysharjoittelussa kannattaa silloin painottaa anaerobisen suorituskyvyn kehittämistä eli maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämistä. Jos AnK/Max sykesuhde on esim. alle 85%, niin PK ja VK on kehittämisen varaa.
Itselle sykemittaus on luontevin vaihtoehto, koska mittaushistoriaa on 70-luvulta lähtien ja tunnen oman sykekäyttäytymiseni hyvin. 70-luvulla junnuna kesällä hiekkakuopan reunalla sauvarinnetreeneissä mitattiin vetojen jälkeen maksimit ranteesta kellon avulla ja siitä sitten tehtiin johtopäätöksiä millaisilla ajoilla ja vauhdeilla juostiin tai hiihdettiin. Sauvarinnevedot upottavalla alustalla oli hyvä keino selvittää maksimit, koska sekä ylä- että alaraajat joutuvat töihin, jolloin saatiin syke kattoon ja maksimaalinen verenvirtaus elimistöön. Toki aika/vauhti oli tärkein mittari varsinkin kun pyrittiin nousujohteiseen harjoitteluun. Varsinainen sykemittari ollut käytössä vuodesta 1989.
Yksittäisen, pitkäkestoisen kilpailusuorituksen optimointiinkin sykkeellä pystyy, jos kokemusta omasta sykekäyttäytymisestä on kertynyt. Tehon mittaus varmaan parempi pyöräilyssä. Toisaalta kun mitataan suoraan tehtyä työtä niin siihen vaikuttaa fyysisen suorituskyvyn lisäksi lajikohtainen taloudellisuus eli pyöräilyssä esim. pyöritystekniikka, ajoasento ja juoksussa esim. askelpituus.
Fiilispohjaltakin pärjää hyvin. Mielestäni omat tuntemukset edelleen paras mittari joita muut menetelmät sitten tukevat.
tempoilija
12.08.2015, 18.38
Kyllä tosi juttu on se, että koipiin tarvitaan lisää woimaa.
Tämä. Minulla ei ole tempovauhti koskaan ollut hapenotosta kiinni, vaan aina on tullut ensiksi reisissä raja vastaan. Silti on pika- ja olympiamatkoilla riittänyt paukut irtiottoihin ylämäissä ja kun alamäissä on aina polkenut maksimivauhdin, niin kokemattomammat ovat takana itkeneet, että "eikö täällä saa alamäessäkään levätä" :D Että kyllä minusta tuo sinun taktiikkasi hyödyntää ilmaiset kyydit on aivan oikea, vaikka peesikieltokisa onkin kyseessä. Peesikisoihin tarvitaan lisäksi raastotreeniä, jotta mäen päällä pystyy jatkamaan välittömästi kovaa huilailematta turhaan huipulla; silloin jää tyhjempireitiset äkkiä taakse.
Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä.
Minulla on 1-2.5 h kestävissa trikisoissa yleensä pyöräosuuden keskisyke juoksutestissä mitatulla anaerobisella kynnyksellä, mikä on tuntunut siltä, että maksimilla on vedetty. Tämän on huomannut mm. siitä, että jos ei pyöräosuudella hiukan ennen T2:ta veuhkuissaan muista hiukan valmistautua, niin 400 m kohdalla lyö juoksussa pumpussa rajoittimen päälle ja pitää vähän löysätä :D
tempokisu
12.08.2015, 18.55
Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä.
Olen noin 40-vuotiaana saanu maksimisykkeet kisoissa 215. Sipoon tempo, ja kun mittariin tuli lukemat niin siittähän mä vaan innostuin että ny menee hyvin. Menihän se.
Mikä ihme se semmoinen on että tarvii muka himmailla jos syke kohoaa "liian korkeeksi"?? Anti mennä vaan.
sledgehammer
12.08.2015, 19.52
Kuun lopussa ajattelin puolikkaan höyrytä niin, että syke saa olla missä lystää. Vedän fiilispohjalta niin, että happoja ei ihan liikaa tulis, mutta silleen, että juominen on jo hankalaa ja syömisestä ei tuu mitään. Käytännössä varmaan kympin korkeammalla keskisykkeellä, kuin täydellä matkalla (n. 145 pyörä sekä juoksu). Tällä hetkellä totutan konetta tuohon rääkkiin semmosilla 1-1,5h kovilla lenkeillä. Palautteluksi sitten tooosi rauhallisia 2h lenkkejä oikeasti matalalla sykkeellä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Hääppönen
12.08.2015, 22.14
Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin. Hengityskaasut ja tehonmittaus olivat jo silloin olemassa laboratoriotesteissä. Siirrettävyys sitten oli eri asia. Ensimmäinen kaupallinen wattimittari (SRM) tuli muistaakseni markkinoille 1988 ja maksoi hunajaa. Tietääkseni Paulilla ei ollut ko. mittaria missään vaiheessa edes kokeilussa. Juoksupuolella testaus oli arkipäivää ja sykemittaria toki käytettiin, mutta olennaista oli tietää omat kynnysvauhdit (kuten nykyäänkin).
Ojentakaa, jos tarvetta, mutta mieleen jäänyt ammoisesta Kiurun urheiluruudun haastattelusta toimittajan ihmetellessä trialtonin urakasta selviämistä: "Kun syke pysyy alle 160, ei ongelmia tule".
sledgehammer
13.08.2015, 07.26
Kyllähän se syke on aika hyvä suunnannäyttäjä, kun mennään kohti pitkää ja tuntematonta seikkailua :) Ekalla täydellä matkalla oli pakko katsella mittaria, ettei tulis hölmöiltyä koipia liian heikkoon vetoon. Omalla kohdalla tiedän, että toistuvat 160 ylitykset pysäyttää menon jossain kohtaa. Sitten kun koivet tilttaa, ei siitä enää ihmeitä tehdä. Hyvällä tuurilla pystyy jatkamaan. Wattimittarin puuttuessa ei paljon jää vaihtoehtoja. Katson kuitenkin senkin kortin, miten menee ihan fiilispohjalta. Juoksuun siirtymisessä se oli ehkä tärkein. pari kolme ekaa kilsaa piti oikein tuijottaa sitä ja säätää vauhtia sen mukaan, kun syke meinasi lähteä ihan laukalle. Onneksi tuijottelin ja otin "liian kevyesti" ekat kilsat, koska viimeiset 5km olivat kyllä aikamoista infernoa. Vauhti ei tippunut, mutta jalkoja särki aivan p*rkeleesti. Jos sitä olis pitänyt kestää vaikka kympin verran, olis homma ollut kyllä yhtä kidutusta. Toisaalta ekat 20km oli helppoa, joten eiköhän tuon puolikkaan 21km vedä aika heikoillakin kintuilla kohtuudella läpi.
Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin.
Suurin ero 80-luvun ja 90-luvun alun suorien testien ja nykypäivän vastaavien testien välillä on siirtyminen sekoituskammioperiaatteella toimineista spiroergometreista henkäys - henkäykseltä -periaatteella toimiviin spiroergometreihin. Tällöin päästiin eroon raskaista hengitysletkuista, mutta toisaalta ilman virtauksen ja kaasuviiveen huomioiminen ja laskenta toi uudenlaisen haasteen totuudenmukaisten arvojen saamiseksi. Lisäksi hengityskaasudataa ei tarvitse enää välttämättä tarkastella vain kuormakohtaisina keskiarvoina. Lisäksi nykypäivänä jotkin urheilija- ja kuntoilijatestejä tekevät testipaikat soveltavat hengityskaasudataa analysoidessaan kliinisestä spiroergometriasta lähtöisin olevia elementtejä, tarkentaen siten kuormituksen hengitysvasteita ja hengityksen riittävyyttä esimerkiksi poistamaan hiilidioksidia.
Kun käydään suorassa testissä ja saadaan testipalaute kirjallisena, on testipalautteen lukutaito myös tärkeää hallita. Samalla se hieman edellyttää ymmärrystä paitsi testin logiikasta myös niistä fysiologisista tekijöistä, joita siinä pyritään kuvaamaan.
Yleensä testipalautteessa on numeerisia tietoja kynnyksistä sekä VO2max ja testin maksimisuorituksesta. Varsinaisesti kynnysten määrittely pohjautuu testaajan ammattitaitoon eli subjektiiviseen arvioon. Varsinaisesti tämän arvion pohjana ovat paitsi kansallisesti hyväksytyt määrityskriteerit myös eri parametrit (hengityskaasut ja laktaatit), joiden muutoksia hän seuraa. Useimmat testaajat varmaan aloittavat anaerobisen kynnyksen määrittämisestä, koska se ”löytyy” helpommin ja ikään kuin siitä taaksepäin tarkastelemalla yrittävät määrittää aerobisen kynnyksen. Esimerkiksi anaerobinen kynnykseen liittyy laktaattipitoisuuden jyrkempi nousukohta, joka on selvästi erotettavissa, ja aerobiseen kynnykseen laktaatin nousu perustasosta (joka ei siis ole sama kuin alin kohta).
Tuloksissa raportoidaan siis hapenkulutus kynnyksellä (l/min ja ml/kg/min = kuorman viimeisen minuutin keskiarvo), teoreettinen hapenkulutus, teoreettinen hapenkulutus suhteessa maksimiin, syke (kuorman viimeisen minuutin keskiarvo), laktaattipitoisuus, juoksutestissä nopeus tai pyörätestissä teho watteina.
On huomattava, että nopeus tai teho on kuorman eli suorituskyvyn (VO2max = aerobinen suorituskyky; kynnykset = suorituskyky kynnyksillä) kuvaava suure. Kunnon muutos tarkoittaa muutosta näissä suorituskykyyn liittyvissä suureissa. Se, että Eski ajoi 2,5 tuntia sykkeellä, joka testissä (joka siis määrittyi keskisyke portaan viimeisen minuutin aikana / riippuu myös protokollasta eli paljonko nostetaan kuormaa aina kerralla ja kuinka kauan ollaan portaalla) yhdistyi anakynnykseen ei tarkoita sitä, että Eski ajoi anakynnyksellä. Teho, jota Eskin jalat tuottivat pedaaleihin oli todennäköisesti jotain sellaista, mitä hän tuottaa alle aerobisen kynnyksen. Ja tämä on se se suure (eli teho tai juoksussa nopeus) jota pitää peilata testituloksiin. Syke on riippuu niin monesta muustakin asiasta kuin vain tehdystä työstä. Siksi sykeseuranta suorituksen aikana on vain suuntaa antavaa, jos yrittää esim. kisassa päästä maksimisuoritukseen.
Ja kunnon muutosta ei voi päätellä sykkeestä vaan vain suorituskyvystä eli siis esim. kynnysnopeuksista tai kynnyswateista.
Eli testaaja ei määritä kynnyksiä sen perusteella, mitä muutoksia esim. laktaateissa tapahtuu sykkeen muuttuessa vaan kuorman (esim. teho) muuttuessa = kynnys määräytyy tämän perusteella ja laktaatit tai hengityskaasut ovat markkereina, milloin ollaan kynnyksellä. Syke voi olla sitten mitä se on.
Aivan loistava, oppikirjamainen selvitys PatilZilta. Tosin muutama tarkennus tekstiin on paikallaan: Hengityskaasudatassa minuutin keskiarvo on harvinaisempi raporteissa, yleisempi on kuorman viimeisen puolen minuutin keskiarvo. Kuitenkin VO2max tulee ilmoittaa korkeimpana minuutin keskiarvona. Samoin sykemittaria tai EKG:tä käytettäessä sykkeen keskiarvo minuutin ajalta on harvinaista. Yleisimmin tuloksissa sykkeeksi usein miten merkitään se arvo, joka kuorman viimeisen puolen minuutin ajalta on mittareiden näytössä vallitsevana. Kunnon muutos tulee ymmärtää juuri kuten PatilZ toi esille, maksimitehon tai kynnystehojen nousuna. Koska kynnysmäärityksissä on olemassa subjektiivinen elementti, on kuitenkin hyödyllistä verrata syke-, laktaatti- ja mahdollisesti myös ventilaatiomuuttujia vakiotehoilla testikertojen välillä. Joskus kynnystehot voivat pysyä ennallaan, mutta syke- ja laktaattitasot ovat edelliseen testiin nähden selvästi alhaisemmat. Kehittymistä on siis fysiologisesti todennäköisesti tapahtunut, mutta se ei vielä näy suorituskyvyssä.
80- ja 90-luvun alkupuolella kynnysmääritykset tehtiin työtehon (kuorman) tai sykkeen ollessa piirroksissa X-akselina. Kuitenkin suomalaiset kynnysmäärityskriteerit vuodelta 1998 (Kuntotestauksen perusteet, LIITE ry) muuttivat kynnyspiirrosten x-akseliksi mitatun hapenkulutuksen tai hiilidioksidin tuoton. Näinhän kynnykset on esimerkiksi määritetty Beaverin artikkelissa vuodelta 1986. Kun samalla spiroergometrilaitekanta vaihtui henkäys - henkäykseltä -laitteisiin, tuli kynnysten määrityksestä aikaisempaa melkoisesti helpompaa. Tässä määrityksessä ei enää tarvitse pelata kuormakeskiarvojen suhteen, vaan päästään paremmin kiinni mahdollisesti kuormien välissä sijaitseviin kynnyksiin. Valitettavasti vain suuri osa suomalaisista testipaikoista käyttää vielä vanhempia kynnysmääritysmenetelmiä, mutta toisaalta testausohjeiden päivittäminen vastaamaan nykyistä tietämystä saattaisi jälleen olla ajankohtaista.
Aika harvassa taitaa Suomessa olla sellaisest trinistit, jotka kilpailevat pelkästään täysmatkalla. Ennemminkin on huvittuneena seurattu, kun jätkät tulevat suoraan Frankfurtin Ironmanista Sotungin tempoviivalle. Paikallisen seuran seuracupin tuloksia kun katsoo, niin ei siellä yli 15.30 tempotuloksilla hätyytellä edes sijoja 'ynnä muut'.
Olen yksi noita Frankfurt-Pepen tempo-yhdistelmän kokeilijoita: tippuihan se tosiaan 13.30 tuntumaan. Mutta hyvää se vain tekee käydä terävämpää kokeilemassa Ironmanin päälle, kun ensin hiukan palautuu. Tiedä vaikka osa ohjautuisi enemmänkin pyöräilyn pariin mukavan fiiliksen myötä.
Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?
I really love to do a power meter session on the home trainer. The main set is: 1min at 580W, 1min @200W; 2min at 480W, 1min 30secs at 210W; 3min at 440W, 2mins at 220@; 4mins at 400W, 2mins 30 at 230W; 5mins at 380W, 3mins at 240W; 6mins at 360W, 3mins at 250W; 7mins at 340W, 4mins at 260W; 8mins at 330W, 4mins 30secs at 280W. It does not look that hard but you fall off the bike if you are not fit.” Sebastian Kienle, Ironman world champion.
sledgehammer
14.08.2015, 13.04
Kienlehän harrasti myös yhden jalan settejä trainerilla. Samaa tuli itsekin apinoitua ja oli se kamalaa. 5min/jalka ja 30min settejä ajoin talvella.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
sledgehammer
30.08.2015, 13.12
Lauantaina päätin kokeilla Kisun reseptiä kisoissa ja hyvinhän se meni. Puolikas triathlon 5:04. Kokeiluun sisältyi toinenkin testi, nimittäin se, miten loppuun ajetuilla jaloilla juoksu kulkee. Vetelin pyörän puhtaasti fiilispohjalla, en taktikoinut mäkien kanssa, vaan ajoin tasaisen kovaa. Mittarit olivat lähinnä rekvisiittaa. Toimi. Pyörän keskari 90km matkalla 34,4km/h ja puolikas mara meni 1.42. Ei voi olla kuin tyytyväinen. Syke huiteli aika korkealla juoksun lopussa, mutta vauhti pysyi samana loppuun asti. Tasaiset vedot alusta loppuun ovat olleet aina mun vahvuus. Aivot narikkaan ja runnotaan vaan menemään laput silmillä. Alla vielä linkit käppyröihin.
http://connect.garmin.com/modern/activity/881107922/share/0?lang=English&t=1440929442271
http://connect.garmin.com/modern/activity/881114206/share/0?lang=English&t=1440929477538
Viime vuonna juoksuun meni 1:48 ja pyörän keskari oli 32,7km/h. Eiköhän siinä ole ihan hyvin kehitystä vuoteen. Reitti ja keli oli suht sama. Nyt tuntui ekan kerran siltä, ettei operoitu ristiside enää haitannut menoa millään tavalla.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Sykealueet menee niin, että homma pysyy hyvin kevyen tuntuisena 143 sykkeeseen asti. 147 nurkilla hengitys muuttuu nopeammaksi ja pientä huohotusta alkaa tulla150 kohdalla. Täydet on pelissä 170 jälkeen. Siitä se voi kiivetä vielä vähän 180 päälle, mutta se on äärimäisen harvinaista.
Sun sykealueet kuulostaa hämmentvän samoilta kuin omat. Toissa talven ergometri + laktaattitestin perusteella aerboinen kynnys 149, anakynnys 169. Maksimi 193, mutta nyt kun treenannut enemmän niin en saa sitä käytännössä yli 185 reaaliolosuhteissa. Viimeksi 20min FTP-testiä tehdessä 1min jälkeen syke tuo 169, sen jälkeen viivasuoraa nousua tuohon 181:een.
Kysymyskin olisi viisaammille: Aiemmin langassa oli puhetta valmistautumisesta pitkään (vaikkapa 200-300km) suoritukseen ajamalla vain 2 tuntia kerralla. Muuallakin nähnyt vastaavia suunnitelmia/suosituksia. Onko tässä valtavia yksilöllisiä eroja vai kuvailevatko ihmiset vain tämänhetkistä harjoitteluaan ja jättävä mainitsematta aiemmin rakennettua pohjaa? Kysyn tätä koska jos kasvatan matkaa yli 20% edellisestä maksimista, tehokkuus tuntuu lopussa katoavan kokonaan ja polkeminen on yhtä vastoinkäymistä. Kun saman matkan on tehnyt 2-3 kertaa, se tuntuu kropasta jo luonnolliselta. Nyt pisimmät lenkit ovat olleet vajaata 160km. Ajatus vaikkapa Vätternrundanin 300km polkemisesta tältä pohjalta tuntuu mahdottomalta, saati sitten vain 2h treenejä tekemällä.
Ikää 32 vuotta, pyöräilyä aktiivisesti/tavoitteellisesti takana 1-2 vuotta nyt.
sledgehammer
16.09.2015, 06.08
Vätternin polkeminen on enimmäkseen kiinni sopivan porukan löytämisestä. Se on kyllä kova juttu, jos sen ajelee itsekseen läpi jossain järjellisessä ajassa. Isossa ryhmässä sen ajelee ihan helposti, jos vauhti vaan sopii omaan kuntotasoon. Mä en tällä hetkellä edes tiedä, mikä olisi itselle sopiva ryhmävauhti. Niitä pitkiä voi jonkun ajaa ihan kokemuksen kannalta, mutta en itsekään näe mitään järkeä yli 3h lenkeissä kehittymisen kannalta. Parin tunnin reippaita lenkkejä mäkin ajelin enimmäkseen, kun reenailin ekaan täysmatkaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Kare_Eskola
16.09.2015, 08.49
Kukaan ei treenaa maratoneja juoksemalla 42 km lenkkejä. Ne eivät kehitä, ne väsyttävät kroppaa. Sama pätee Vätterniin. Vätternin voi ajaa helposti läpi treenaamalla 1) ryhmäajoa 2) kuntotapahtumissa ajoa 3) syömistä ja juomista 4) polkupyörällä ajoa. On tosi tyhmää keskittyä vain viimeiseen, ja siinä tosiaan riittävät lyhyet lenkit, koska niitä voi ajaa useammin ja enemmän.
Teltan teho- ja suoritusarvo-orientoitunut puhe vaikuttaa siltä että mittaria on tuijotettu kiivaasti, ja etenkin sen kovia arvoja. Mitä jos vaan ajelisit kaikessa rauhassa matalilla sykkeillä. Niin minä tein kymmenen vuotta sitten, ja Vättern meni helposti alle 10 h. Kokonaisaikaan, fiksillä.
Nyt pisimmät lenkit ovat olleet vajaata 160km. Ajatus vaikkapa Vätternrundanin 300km polkemisesta tältä pohjalta tuntuu mahdottomalta, saati sitten vain 2h treenejä tekemällä.
Ikää 32 vuotta, pyöräilyä aktiivisesti/tavoitteellisesti takana 1-2 vuotta nyt.
Vätternin polkeminen on enimmäkseen kiinni sopivan porukan löytämisestä. Se on kyllä kova juttu, jos sen ajelee itsekseen läpi jossain järjellisessä ajassa.
Kukaan ei treenaa maratoneja juoksemalla 42 km lenkkejä. Ne eivät kehitä, ne väsyttävät kroppaa. Sama pätee Vätterniin. Vätternin voi ajaa helposti läpi treenaamalla 1) ryhmäajoa 2) kuntotapahtumissa ajoa 3) syömistä ja juomista 4) polkupyörällä ajoa. On tosi tyhmää keskittyä vain viimeiseen, ja siinä tosiaan riittävät lyhyet lenkit, koska niitä voi ajaa useammin ja enemmän.
Teltan teho- ja suoritusarvo-orientoitunut puhe vaikuttaa siltä että mittaria on tuijotettu kiivaasti, ja etenkin sen kovia arvoja. Mitä jos vaan ajelisit kaikessa rauhassa matalilla sykkeillä. Niin minä tein kymmenen vuotta sitten, ja Vättern meni helposti alle 10 h. Kokonaisaikaan, fiksillä.
Tuon ikäinen ajaa tuolla treenillä VR:n helposti vaikka yksin tuulta halkoen. Mitä isompi ryhmä, joka myös etenee omalle kunnolle sopivaa tehoa, lyhentää merkittävästi matka-aikaa.
Kare kiteytti olennaisen harjoittelusta. Ja jatkan siitä.
Harjoittelussa siis muukin kuin vain fyysisen kunnon harjoittaminen on olennaista, jos pyrkii mahdollisimman "kovaan" suoritukseen. Kohdat 1-3 ovat näitä taitopuolen asioita, joiden ansioista fyysinen kunto ulosmitataan. Pitkässä suorituksessa (olettamalla, että siis pyrkii maksimoimaan tuloksen, eli tavoitteena ei ole vain helposti läpi) myös korostuu myös muut psyykkiset tekijät, joita voi harjoitella.
1) tee kotiläksyt. Tutustu mahdollisimman hyvin reittiin - sen mahdollisuuksiin ja haasteisiin - huoltopisteisiin, muihin ajajiin (esim. tässä tapauksessa sitä varten että valitsee lähtöryhmän oikein. Kisoissa vastustajien analysointi on kaiken a ja o noin taktiikan laadinnan kannalta)
2) ota selvää, miten kehosi toimii / reagoi erilaisissa tilanteissa (kesto, olosuhteet, vauhdinjako jne.)
3) laadi suunnitelma ja b-suunnitelma
4) ymmärrä, että mentaalinen harjoittelu on yhtä tärkeää kuin fyysinen ja se voi olla joukko yksittäisiä menetelmiä (esim. stressinsieto- ja rauhoittumiskyvyn kehittäminen, desensitisaatio eli erilaisten pelko/stressitilanteiden läpikäynti ja voittaminen mielikuvissa, kilpailumielialan siirto mielikuvaharjoittelussa tulevaan kilpailuun ja sopivan aktivaatiotason säätely) mutta paremminkin pitkäjänteistä työtä sen eteen, että olisi urheilijana/ kuntoilijana henkisesti vahvempi.
Aika paljon tässä yhteydessä puhutaan ns. ”flow” –tilasta. Sillä tarkoitetaan vapautunutta tilaa, jossa suoritus tapahtuu ponnistelematta ikään kuin automaattisesti. Tällaista flow-tilaa voidaan kuvata siten, että se sisältää: rauhallisen mielentilan, fyysisen rentouden tunteen, hyvän itseluottamuksen, keskittyneisyyden (suoritukseen), ylimääräisen poissulkeminen tietoisuudesta (tarkkaavaisuus kaventuu olennaiseen), tunne itsestä vahvana ja energisenä, tunne oman psyyken hallinnasta ja tunne stressituntemusten hallinnasta.
Mentaalipuolen valmentautuminen ei tuo yhtään millilitraa hapenottokykyyn tai lisää watteja, mutta mahdollistaa ulosmittaamaan oman potentiaalin. Jos VR:ssa vuosittain on seniorikansalaisia, jotka ajavat sen läpi yksivaihteisilla pyörillä, niin 30-vuotias jantteri, joka on vetänyt harjoituksissa 160 km, vetää sen maantieohjuksella aivan toisiin lukemiin. On aivan pakko palata tämän vuoden Styrkepröveniin, joka on siis pituudeltaan lähes 2xVätternrundan.
Styrkeprövenissä meidän trinisti-jäsenemme veteli 27+ ajoaikaista keskaria noin 555 kilometriä. Harjoittelutaustana oli polkujuoksun lisäksi 460 kilometriä pyöräilyä viimeisten 8 kuukauden aikana. Pisin fillarilenkki ennen Styrkeä oli hänellä Joroisten puolimatkan 90 kilometriä – edelliseltä kesältä. Peesiharjoituksena meidän sankarilla oli yksi 65 kilometrin lenkki. Tähän vielä suora lainaus ko. herralta: ” Uskoin ja uskon edelleen, että ihminen voi tehdä useita asioita kun vain uskaltaa ja uskoo onnistumiseen epäonnistumisen sijaan. Voi valita tien jossa löytää yhä uusia esteitä tekemisilleen. Minä valitsin toisen tien ja pohdin, mitä minä vielä pystyn tekemään ja tein"
Tämä lainaus on milestäni kuvausta siitä, mitä tapahtuu, kun mentaaliharjoittelu tai -valmennus on kunnossa.
^^ ja ^+iso ykkönen !!!!!
Aika paljon tässä yhteydessä puhutaan ns. ”flow” –tilasta. Sillä tarkoitetaan vapautunutta tilaa, jossa suoritus tapahtuu ponnistelematta ikään kuin automaattisesti. Tällaista flow-tilaa voidaan kuvata siten, että se sisältää: rauhallisen mielentilan, fyysisen rentouden tunteen, hyvän itseluottamuksen, keskittyneisyyden (suoritukseen), ylimääräisen poissulkeminen tietoisuudesta (tarkkaavaisuus kaventuu olennaiseen), tunne itsestä vahvana ja energisenä, tunne oman psyyken hallinnasta ja tunne stressituntemusten hallinnasta.
Mentaalipuolen valmentautuminen ei tuo yhtään millilitraa hapenottokykyyn tai lisää watteja, mutta mahdollistaa ulosmittaamaan oman potentiaalin. Jos VR:ssa vuosittain on seniorikansalaisia, jotka ajavat sen läpi yksivaihteisilla pyörillä, niin 30-vuotias jantteri, joka on vetänyt harjoituksissa 160 km, vetää sen maantieohjuksella aivan toisiin lukemiin. On aivan pakko palata tämän vuoden Styrkepröveniin, joka on siis pituudeltaan lähes 2xVätternrundan.
Hyvää shittiä. :) Väittäisin lisäksi että tuo flow tuppaa vain löytymään henkilöstä itsestään, eikä mistään henkilöön ripustetusta appsista joka päinvastoin toimii rajoittimena omista rajoistaan vapautumiselle. Samoin ulkoiset motivaattorit, sijoitus- tai aikatavoite tutuimpina, heikentää mahdollisuuksia tuoda ulos päiväkunto.
MTBVespa
16.09.2015, 14.13
https://fi.m.wikipedia.org/wiki/Flow
Luin joskus tuon vaikeanimisen kaverin kirjan flow-tilasta. Se antoi ihan hyvää ajateltavaa. Suorituskyky on todennäkösesti aika paljon korvien välistä kiinni, varsinki kun mennään omilla äärirajoilla tai taistellaan voitosta.
Lisäyksenä vielä: Optimismista on kilpaurheilunkin saralla erittäin paljon hyötyä. Kannattaa pyrkiä oman optimismin kehittämiseen myös urheilun saralla. Se on tärkeä voimavara silloin kun on vaikeaa, joko harjoittelussa tai yksittäisessä kisassa.
kuovipolku
16.09.2015, 14.56
Kukaan ei treenaa maratoneja juoksemalla 42 km lenkkejä.
FWIW ei kovinkaan moni, mutta on ollut mm, italialaisia ja japanilaisia huippumaratoonareita joiden harjoitusohjelmiin on kuulunut 40-50 km lenkkejä, 35 km lenkkejä tehdään melko yleisesti ja 30 km lenkkejä tekevät lähes poikkeuksetta kaikki maaliintuloa tavoitteellisemmin harjoittelevat. Ei myöskään ole kovin poikkeuksellista että juostaan kisamaraton "harjoituksen vuoksi". But I digress...
Mutta vaikka puhun siitä mistä en tiedä, olen samaa mieltä sikäli että lyhyet lenkit riittävät hyvin pitkälle kunhan niitä ajaa useammin ja enemmän. Kestävyysharjoittelun "global volume" on paljon tärkeämpi tekijä kuin pisimpien lenkkien kesto tai pituus. Toinen juttu on sitten se että riippuu myös kestävyysharjoittelutaustasta, iästä ja lahjakkuuden laadusta ja määrästä mitä muuta ja kuinka paljon tarvitaan "helppoon" tai "onnistuneeseen" ylipitkään kestävyyssuoritukseen.
PS Kolmas juttu olisi sitten se että jotkut sekä harjoittelevat määrällisesti vähän eivätkä tee kovin pitkäkestoisia harjoituksia, mutta he kilpailevat usein ja osallistuvat pitkiin tapahtumiin (ja ovat tehneet niin jo vuosia) eivätkä pidä niitä harjoituksina.
sledgehammer
16.09.2015, 15.25
Se millä itse olen päässyt tavoitteisiini on ollut perus mättö. Tasaiseen tahtiin volyymiä joskus laadustakin tinkien. Juoksupäivänä juostaan, pyöräpäivänä pyöräillään ja uintipäivänä uidaan. Jos tulee ajallisia rajoitteita, reenataan lyhyempää ja kovempaa. Jokatapauksessa reenataan. Jos on ollut semmonen plääh päivä, on kuitenkin menty. Kun viikkotunnit on riittävät, ei kehittymiseltä voi juuri välttyä. Pitää kuitenkin tuntea oman koneen merkit, jos se alkaa ilmoittelemaan liiasta rasituksesta. Pitkistä lenkeistä mulla on se hyöty, että kroppa muistaa ne pitkään. Meinaa sitä, että lyhyemmät pitkät tuntuu korostetun helpoilta niin kauan, kuin pitkän kidutuksen muistijälki on päässä. Joku röret runt on oiva esimerkki siitä, että ei se kyky ajaa pitkiä matkoja katoa mihinkään. Joka vuosi musta tuntuu, että oon siellä mukana aina viimevuotista huonommilla (vähemmän näitä pitkiä lenkkejä) pohjilla ja aina se menee helpommin läpi :D
Marsusram
18.09.2015, 17.43
FWIW ei kovinkaan moni, mutta on ollut mm, italialaisia ja japanilaisia huippumaratoonareita joiden harjoitusohjelmiin on kuulunut 40-50 km lenkkejä, 35 km lenkkejä tehdään melko yleisesti ja 30 km lenkkejä tekevät lähes poikkeuksetta kaikki maaliintuloa tavoitteellisemmin harjoittelevat. Ei myöskään ole kovin poikkeuksellista että juostaan kisamaraton "harjoituksen vuoksi". But I digress...
Joo, kaiholla muistan kyllä kun käytiin porukalla Merihaasta Tillinmäen mastolla kääntämässä. PK -lenkki, hyväkuntoiselle ei pitäisi olla mikään ylivoimainen jos juoksu rullaa ja jalat on kunnossa. Vainionkin perus pitkä PK -lenkki Kouherossa oli 33km.
Noissa pitemmissä treenilenkeissä on hyvä testata miten pää ja vatsa kestää.
Laitetaampas tänne omaa viime aikojen pohdintaa.. Tiivistettynä - miten "sweetpot-treenejä" tulisi ajaa? Jos haluaisin että kuormitus on 80% FTP/FTHR:stä ja tekee esim 3 vetoa, niin joka vedolla keskisyke nousee selkeästi, jos watit pitää samassa, eikä mielestäni tällöin voi puhua enää Sweetpotissa ajelusta jos syke huitelee jo kynnyksellä.
kolistelija
15.10.2015, 10.38
Laitetaampas tänne omaa viime aikojen pohdintaa.. Tiivistettynä - miten "sweetpot-treenejä" tulisi ajaa? Jos haluaisin että kuormitus on 80% FTP/FTHR:stä ja tekee esim 3 vetoa, niin joka vedolla keskisyke nousee selkeästi, jos watit pitää samassa, eikä mielestäni tällöin voi puhua enää Sweetpotissa ajelusta jos syke huitelee jo kynnyksellä.
Syke ei ole teho. Ihan hyvin voi ajaa vaikka kaksi tunnin vetoa @80%FTP, ilman että sykkeen pitäisi nousta kynnykselle. Tuo on kuitenkin yleensä lähempänä pk:ta kuin kynnystä, ainakin keskimäärin.
Fthr on vähän höpsö tuollaiseen...
sledgehammer
15.10.2015, 10.58
Tässä on tullut viime aikoina huomattua, että syke on aika huono indikaattori treenin rasitustasosta. Oon ajellut omaa perus tunnin treeniä vaikeustasoa nostaen ja sykkeestä ei kyllä pystyisi vetämään oikein mitään johtopäätöksiä. Eilen viimeksi ajoin tuon vakiotreenin "kovempaa" kuin koskaan ja siitä huolimatta syke oli varmaan 8 lyöntiä alempana, kuin edellisellä kerralla. Subjektiiviset tuntemukset ovat oleet noissa 15min vedoissa aina yhtä kamalat. Joka kerta on pakko ollut huilata hetki vedon jälkeen, ennen kuin ajelee hapot pois koivista.
Kiitokset kommenteista, jotenkin haasteellinen hahmottaa tätä itsellä, kun imo sanoo, että tuollainen ala-vauhtikestävyysalueen treenissä ei saisi syke juuri lähteä ylös, mutta oma kokemus on, että loivasti saa kokoajan keventää vastusta, jotta syke pysyy sopivalla tasolla...saatan tässä nyt päässäni sotkea jotain tuosta tehosta puhuttaessa samaan aikaan...
sledgehammer
15.10.2015, 11.52
Noin se mullakin menee. Mulla ainoa lääke tuohon on katsella vain sitä sykettä ja kandenssi määräytyy sitten sen mukaan. Kyllä mulakin tunnin semmosessa alivauhtisessa PK-treenissä rullilla syke kiipeää 125-135 treenin aikana, jos kadenssi on vakio koko treenin läpi.
Jos on tehonmittaus saatavilla, niin minä ohjaisin treeniä teholla ja tutkailisin elimistön vastetta sykkeestä. Kun kunto kehittyy, niin syke nousee maltillisemmin. Tsekkaa heart rate decoupling googlesta.
sledgehammer
16.10.2015, 18.40
Juu, onhan tuo parantunut huimasti vuoden takaisesta. Samalla kadessilla, samoilla rullilla sama reeni olisi mennyt jonnekin 145-149 haarukkaan viime talvena. Nyt ollaan varovaisestikin arvioituna kympin alemmalla sykkeellä samoissa treeneissä. Ts. nyt tuo sama treeni on ihan eri harjoitus, kuin viimen vuonna
Tuo Decoupling -juttu valaisi hommaa hieman. Toki ilmiönä tuttu, mutta tuli vastaan trainingpeaks:n artikkeli aiheesta, missä perehdyttiin sen käyttöön harjoittelussa.
Itse olen aina suosinut harrastelu-urheiluni "PK-kaudelle" lähes täysin alemman PK-alueen treenailua, kun taas tuosta artikkelista sai kuvan, että pohjia olisikin hyvä rakentaa tuolla "sweetpotissa" eli about aerobisella kynnyksellä.
Omat treenit ovat perustuneet lähinnä ajatukseen että "älä pyöri siellä välitilatreenissä - PK:t palauttavina ja vedot kovina" :)
sledgehammer
17.10.2015, 00.12
Tuntuu vähän siltä, että nääkin vaihtelee, kuin muoti naistenlehdissä. Välillä puhutaan mahdollisimman laajasta polarisaatiosta ja nyt taas oliskin hyvä tehdä niitä aerobisen kynnyksen treenejä. Mä olen itse tehnyt varmaan 90% treeneistä aerobisen (olettamus, ei tieto, koska en ole tasoja mittauttanut) rajalla olevaa liikuntaa pari vuotta ja hyvin (?) se on kai toiminut. Siihen päälle vielä kovia vetoja harvakseltaan ja vielä harvemmin niitä alivauhtisia. Oikeastaan vasta tänä syksynä olen satunnaisesti puksutellut semmosia todella löysiä lenkkejä, kun vihdoin vauhti riittää niissä jonkilaiseen etenemiseen. Ei niitä olisi hermo kestänyt tehdä aikaisemmin. Talvi vedetään taas kevyempää ja pidempää juoksua, pyörällä kovempia vetoja. Keväällä menee kuvio sitten toisinpäin. Kehitys on ainakin siinä mielessä ollut kai oikean suuntaista, että samalla syketasolla on menty joka kesä kovempaa. Juoksussa pk-lenkkien kyydit alkavat olla lähellä 5min/km. Veikkaan, että ennen joulua 15km menee 135 sykkeellä 5min/km. Tänään kulki 5:11/km 134bpm ja matkaa 14,5km. Kun alkaa olla kirjanpitoa usealta vuodelta, niin on helppo seurailla kehitystä.
Mielenkiintoista on kuitenkin pyöräilyn osalta ollut se, että se on kehittynyt ihan mukavasti jo 4tkm/kausi ajollakin. Koko urheilun aloitin pyöräilyllä 3-4v sitten ja siitä sitten lipsahdin triathlonin puolelle edellisenä keväänä. Siitä johtuen kilsat pyörän selässä ovat selvästi vähentyneet. Tänä kesänä ajoin vähiten ja silti pyörä kulki kovempaa, kuin koskaan aiemmin. 2-3 reipasta lenkkiä viikkoon on riittänyt mulle. Nyt ollaan kyllä siinä tilanteessa, että vetoja täytyy alkaa tekemään vauhtien nostamiseksi. Talvi onkin siihen ihan oivallista aikaa. En tiedä, mikä on hyvä kehitys keskinopeuksissa, mutta Käringsundin puolikkaalla tänä vuonna pyörä kulki 34,4km/h ja viime vuonna 32,4km/h. Tänä vuonna ei kyllä säästelty yhtään jalkoja ja silti sain juostua 5min nopeamman vedon. Tuulta oli selvästi enemmän tänä vuonna. Toisin sanoen edelliskesän puolikkaan keskarista tuli tänä kesänä täyden matkan keskari (32,5km/h).
Tällä hetkellä on oikeastaan vähän sillä tavalla hassu tilanne, että en uskalla oikein radikaalisti muttaa treenejäni, koska nykyinenkin touhu on tuottanut itselle riittävää tulosta. Pelkään, että menee metsään, jos alan kovasti säätämään juttuja uusiksi. Kuinka mukavaa se olisikaan, jos olis valmentaja, joka miettisi tämmöset jutut valmiiksi ja itselle jäisi vain tekeminen. Toisaalta valmentajan tarttis olla todella vakuuttava, että uskaltaisi heittäytyä suoraan toisen oppien varaan. Kaipa se on parempi vaan pikkuhiljaa duunata hommaa itsekseen, niin ei tarvii sitten muita syytellä, kun homma tökkää :D
http://sinialusniemi.blogspot.fi/p/sini-alusniemi-training.html?m=1
Ainoo ongelma voi olla paikallaan polkeva kunto, kuten itselläni oli. Suosittelen. Etävalmennuskin toimii ja referenssiä löytyy
noniinno
17.10.2015, 09.44
Jos mainostamaan ruvetaan, niin tässä saa rahalleen hyvän vastineen, en tosin valitettavasti itse ole palvelua käyttänyt. Näillä heeboilla on aika kovat kv-meriitit.
https://www.resistentia.com/valmennus
:) Tuo on kyllä totta, että trendit treenausmetoidessa vaihtuvat kokoajan. Decouplingista lukiessani törmäsin toiseen juttuun jostain uudesta villityksestä, missä sopivat tehotasot määritellään perskohtaisesti ominaisuuksien pohjalta jne..
Pyöräilyssä suurin kehitys minulla tuli kun hiihtotaustainen rouvani pakotti oikeasti noihin alivauhtisiin PK-lenkkeihin ja aloin erotella oikeat kynnysvedot ja muut tehovedot näistä selkeästi. Alivauhtisissa treeneissä pidän keskisykkeen about 100bpm:ssä nopeutta katsomatta. Tästä on kyllä ollut selkeää hyötyä palautumisessa kun tehdään kovempia vetoja tai ajetaan tapahtuma-ajoja.
Itselläni on koko iän kestänyt (25v/34v) kuntoilutausta ja mutu on että sopiva treenimuoto riippuu siitä mihin on tottunut eli pois mukavuusalueelta ja taas mennään. :)
sledgehammer
17.10.2015, 16.29
Onkos porukalla kokemuksia Training peaksin maksetusta versiosta? Saiskohan sieltä sopivat ohjelmat ja seurantasysteemit kunnon nosteluun? Olis jo parin vuoden reenitkit siellä olemassa.
Onkos porukalla kokemuksia Training peaksin maksetusta versiosta? Saiskohan sieltä sopivat ohjelmat ja seurantasysteemit kunnon nosteluun? Olis jo parin vuoden reenitkit siellä olemassa.
On kokemusta. Hyvä ja helppokäyttöinen selainpohjainen versio. Jos haluat kertamaksulla hyvän ja helppokäyttöisen softan niin osta WKO4. Ilmaisena löytyy sitten erittäin laaja ja muokattavissa oleva Golden Cheetah anlysointisofta.
sledgehammer
09.12.2015, 14.18
No nyt on talvitreenejä tehty jo kuukausia ja taas alkaa se nälkä kasvamaan sisällä. Olen ajanut oikeastaan neljää eri treeniä. Olen tehnyt soittolistat kadensien mukaan ja suunnitellut kokonaisuudet niin, että jaksa tykittää biisit kunnolla läpi. Niiden välissä ei pyöritellä tyhjää.
Nopean kadenssin intervallitreeni, jossa nopeissa biiseissä mennään lähelle sykemaksimia ja väliin palauttavissa sitten kerätään voimaa seuraaviin. Muutama putkelta ajettavakin mahtui sekaan. Wahoo näyttää yleensä, että ollaa speed/power alueella about 80% treenistä. Kadenssi aika pitkälti 90-110 haarukassa paria putkelta ajettavaa lukuunottamatta. Tässä syke käy aina reilusti yli 170. Ollaan käyty vissiin ihan maksimissakin. Vaikka syke naulaa korkeimmat luvut tässä treenissä, ei maksimi keskitehoja tule kuitenkaan koskaan. Yleensä joku 215w-220w/h Lopussa tehot laskee alle 200w:n. Ehkä joku 185w alimpana, mitä on lokeihin tallentunut.
Sitten on hitaan kadenssin treeni. Kadenssi 65-85. Semmosta kunnon vastatuuleen puskemista ja väliin palauttava nopea biisi tai seisten ajettava. Tässä tulee aina kovimmat watit. Yleensä keskiteho jotain 235-245w/h luokkaa. Raskain biisi menee about 350w teholla. Syke saattaa piikata 170 yli, mutta suuri osa ajasta mennään 150-160 alueella. Teho ei mene alle 200w.
Kolmantena 1h/200w niin, että ensin ajellan 5min lämpöjä, jonka jälkeen 3x2min/jalka yhden jalan pyörittelyä (+100w teholla) ja perään sitten tapavan tasaisesti tuolla 200w teholla loppuun asti samaa tahtia. Kun kroppa ei saa yhtään aikaa palautumiseen, alkaa tuo 200w tuntua aika raskaalta. Hyvin se menee loppuun asti ja korotusvaraa on hyvin tälle talvelle, mutta ei se helppo ole. Syke nousee yleensä tuon tunnin aikana 140-160.
Sitten on vielä rullat. Niillä ajelen palauttavia. Pidän sykkeen esim. 135-140 haarukassa tunnin ajan 85 kadensilla.
Trainerina Kickr.
Mitä tekisitte toisin vai tekisittekö kaiken toisin :D Ainoa tavoite tällä hetkellä on saada lisää voimaa kinttuihin, että konkeli kulkisi kovempaa ensi kesänä 90km ja 180km matkoilla. Juoksussa sitten tehdään niitä alivauhtisia PK-juttuja, kun niitä ei nuppi kestä ajaa tuntikausia sisällä. Pyörätreenejä tulee noin kolme kertaa viikossa, ei ainakaan enempää. Jos tehot alkaa junnata paikallaan (mikä tietysti jossain kohtaa tapahtuu), niin pitäisikö sitten ottaa vaan kiltisti lyhyempiä ja kovempia vetoja kunnon palautuksilla? Kyllä joku 3min/350w alkaa olla aika tappoa mulle. Ainakin, jos se tehdään suurinpiirtein tunnin treenin puolivälissä. Sen jälkeen alkaa kevyempien osuuksienkin ajaminen käydä jo työstä ja käppyröistä näkee, että paras terä ukosta jäi siihen vetoon.
Edit:
Tuosta nopeamman kadenssin teenistä tulee itselle väistämättä mieleen, että kuinka hyödyllistä sen tekeminen on. Treeni on pumpulle ylivoimaisesti raskain ja silti tehot eivät ole lähelläkään tuota hitaamman kadenssin treeniä. Mulla syke alkaa aina nousta aika reippaasti, kun kadensia aletaan nostella 90 paremmalle puolelle. Jos menee yli sata, on sykekin aina yli 140. Vastuksellakaan ei juuri ole merkitystä siihen, saako sen pysymään aisoissa. Selkeä heikko kohta siis, mutta onko nyt parempi vain keskittyä hyvien ominaisuuksien vahvistamiseen vai odotella että tuo nopea kadenssikin alkaisi sujumaan matalammalla sykkeellä ajan myötä. On tässä vuosien saatossa tilanne parantunut selkeästi, mutta jos pitkää suoritusta ajatellaan, niin kyllä mä pusken parhaan tehon selkeästi alemmalla kadessilla niin, ettei syke karkaa. 80-90 haarukassa syke pysyy vielä hyvin aisoissa, mutta 90 ei tartte paljoa ylittää, niin pumppu lähtee lyömään selvästi nopeammin.
Kertomasi ei avaa vielä sitä, mitä viikkotasolla harjoittelusi jakautuu, paljonko PKta, paljonko Intervalleja yms. Mutta äkkiseltään kullostaa aika VK painotteiselta reeniltä, jossa PK näyttelee vain palauttaavaa roolia... (tarkemmin tietämättä sykealueitasi)
Voimaa saa punteilla, ei pelkällä ajamisella, sen olen tässä itsekin "karvaasti" kokenut. Eli kerta viikkoon jalkareenit, jossa lähdetään voimakestävyysportaalta edeten perusvoimaan ja maksimivoimaan, kunkin portaan kestäen 8-12 viikkoa. Muuta kroppaa ei kannata unohtaa reenauttaa, varsinkaan keskivartaloa...
sledgehammer
09.12.2015, 15.06
Salilla tulee käytyä, mutta paikat ei enää kestä rivakampaa malmien liikuttelua. Perus salitreenissä painan aika tapposarjoja prässillä, teen yhden jalan kyykkyjä ja kropan nostoja takareisillä (kantapäät puolapuiden alla). Kyykkymaksimit takavuosilta taisi olla 180kg ukon painaessa 83kg. 1,5h ja koko kroppa läpi kerran viikkoon on tän hetken saliresepti. Sisältää leukoja, punnerruksia, kyykkyä ja roimasti corea vahvistavia liikkeitä.
Juoksupuolella juoksen yhden puolikkaan peekoota/viikko ja sitten yhden erittäin mäkisellä pururadalla olevan 12km lenkin kevyesti. Ennen salia tulee usein juostua matolla aika raskas "fartlekki" alkulämmöksi. Puolikkaita on tullut juostua myös VK-treeneinä. Uintia tulee sitten vedettyä kerta/pari viikkoon. Se on ihan opetteluasteella edelleen ja tekniikan säätämisessä on pääpainopiste. PK:t tosiaan tulee enimmäkseen tehtyä palauttavina. Silti PK puoli on kyllä kehittynyt kivasti. Juuri viime viikolla meni 20km juoksulenkki 1:50 ja alemmalla sykkeellä kuin koskaan. Keskisyke tais olla 134, joka on mulle ihan älyttömän matala. Oli suorastaan naurettavan helppoa. Maksimisyke, joka on mittariin tallentunut, on 182. Alle 130 ei meikäläistä kauheasti liikuteta. Puolimatkan keskisyke tais olla 158 ja täydellä matkalla about kympin vähemmän. Nykyään ajaisin kyllä pyörän selkeästi alemmalla kadenssilla. Sillä saisi sykettä ihan merkittävästi alaspäin. Nuo siis viime kesältä.
Kynnykset ja vauhdit niillä (juoksu...)?
Kohdennetusta pyöräily tai puhumattakaan triathlon treenaamisesta en juurikaan tiedä mutta kokemusta löytyy kestävyyspuolella kilpaurheilu ja valmennushommissa noin 15v ajalta. Eli jos sulla on maksimisyke 182 ja alle 130 sykkeellä et harjoittele ni sun kestävyysalueet pk,vk,mk on aika kapeella alueella. Tuossa voi helposti vauhdit puuroutua keskenään. Ootko koskaan laktaatteja mitannut sykkeiden tarkkailun rinnalla? Itsellä kuitenkin pk lenkit tulee tehtyä sykkeillä 110-120 ja huoltavat vielä matalemmilla, maksimit on 200 pinnassa. Pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa maksimilla nyt ei hirveesti oo toki väliä vaan anakynnys on tärkeemmässä roolissa. Toki tämä on vain minun mielipide.
Loppusanoikseni, tapausta tarkemmin tuntematta...
-Joskus vähemmän on enemmän
-Levossa kehittyy
-jotta voi reenata kovempaa, pitää puhdasta faktista PKta takoa
Taisi olla toisinnon toisintoa ja kaikkien tiedossa, mutta niin hankala toteuttaa, jos halua ja intoa on ;)
sledgehammer
09.12.2015, 17.19
Kynnykset ja vauhdit niillä (juoksu...)?
Puolikas:
34,4km/h(156bpm) ja juoksu 1.42(160bpm), Tää oli aika maksimaalinen suoritus itseltä ja rehellisesti voi sanoa, että sain kaiken irti itsestäni.
Täysmatka
32,5km/h(145bpm) ja juoksu 3:51(144bpm) Tästä en osaa ihan tarkkaan sanoa, olisko voinut ajaa tai juosta kovempaa, tuskin ainakaan mitenkään merkittävästi.
Käytännössä edellisvuoden puolikkaan vauhti muuttui täyden matka vauhdiksi vuoden hajoittelulla. Jos tuon saman kehityksen onnistun edes suurinpiirtein saavuttamaan ensi vuonna, olen enemmän kuin tyytyväinen. Ymmärrän kyllä, että se ei välttämättä ole mahdollista. Eiköhän tuossakin ole jo löysät otettu pois. Mä en edes tiedä, millainen kehitys on hyvää ja ylipäänsä mahdollista. Kynnystestissä en ole koskaan ollut. Pitäisköhän se tehdä molemmilla, sekä pyörällä että juosten... Puolikkaan menin kuukausi täyden matkan jälkeen. Tuntui ainakin siltä, että täysmatka ei painanut jaloissa.
Tätä triathlon-treenausta on nyt kohta takana pari vuotta, sitä ennen joku vuosi fillarointia. Aikaisempaa kestävyysurheilutaustaa ei ole. Ei sitten niin minkäänlaista. Rautaa kolisteltiin ja liikkuminen hoitui autolla. Nii juu, ikää 37V jos se nyt jotain merkkaa. Tuo PK:n määrä on koko ajan kasvanut sitä mukaa, kun sen tekeminen on tullut mielekkääksi (eli sitä pystyy tekemään jollain järjellisellä etenemistahdilla). Nyt on ollut hauska havaita, että esimerkiksi juoksua pystyy tekemään jo yllättävän alhaisilla lyönneillä.
Tuli hankittua traineri talviharjoittelua varten ja kolmen viikon jälkeen tullut vähän havaintoja ja ajatuksia tosta kadenssista. Aiemmin ajatuksissa oli myös minulla, että kadenssin pudottaminen laskee sykkeitä, joo pitää osin paikkansa vieläkin. Kun pistän vastuksen 180w , niin alhaisin syke n.110-115 on noin 85 kadenssilla. Ollaan kunnolla PK-1 alueella. Mutta kun vastus laitetaan VK-1 tasolle 240w, niin alhaisin syke onkin n. 93-95 kadenssilla. Ja sitten kun mennään lähelle anakynnystä 280w, niin alhaisin syke n.165 on jo 100 kadenssin luokkaa.
Siis kynnykset ja vauhdit noilla kynnyksillä mattotestissä...
sledgehammer
09.12.2015, 20.10
No niinpä tietty. Ei oo tietoa vielä. Missähän kohtaa ne olis hyvä tehdä? Keväällä kauden aluksi vai miten? Jotenkin tuntuu, ettei nyt ole oikein otollisin ajankohta. Syksyn rääkeistä ja kesän kovista reeneistä on vasta nyt päästy taas kiinni reippaamppaan treenaamiseen niin, että asiaan jaksaa taas vähän paneutua. Elokuun jälkeen oli taas perinteinen "lana" ja ainoa tavoite oli saada rittävästi treenikertoja viikkoon. Mitään muuta ei sen kummemmin jaksanut edes miettiä. Teki vaan jotain puolivaloilla ja odotteli koska se treenaaminen alkaa taas maistua.
Mitä pikimmin, sitä parempi. Muuten et voi tietää teetkö tulevia treenejä oikeilla sykealueilla, koska selvästikin teet tavoitteellista treenausta. Testi kertoo baselinen, mikä on nyt tilasi, eikä ole mikään huippukunnon toteamistesti, jota varten pitää reenata. Kuormittuneena ei saa mennä testiin. Kyllä ne testikeskuksesta ohjeet antavat. Keväällä kauden alussa jos tekee, voi vaan todentaa, tekikö asiat oikeilla vai väärillä sykealueilla. Jos teki väärillä, ei treenaamisen käytetty aika ollut optimoitu ja sitä virhettä ei voi enää korjata....
Itse opin tunnistamaan testin jälkeen ajan kanssa aika hyvin tunteet ja merkit, milloin mennään yli PK rajan VK puolelle. Testi osoitti sen, että palauttavia ajoja olenkin ajanut aina liian kovaa ja ajanut PK reenejä VK1 alueella, kun luulin ajavani PK2... Testejä tulisi tehdä pitkin kautta, jos tarkka haluaa olla, että saa päivitettyä raja arvot ja sillä voi myös todentaa kehityksen, esim PK ylärajan nousulla....
Mulla oli toukokuun lopulla 181 maksimi ja PK yläraja oli 125. Vk loppui 171. Alussa tunne, että ei alle 125 etene, vaan jo eteni elokuussa. PK keskinopeus noussut liki 5km/h verrokki reitillä. Maastossa ajoin puhtaita Pk lenkkejä ja ei ollut mitään kangasmetsää, vaan oli myös esteitä. Toki tiukoissa nousuissa tuli rajan ylityksiä, mutta lyhyitä.
Veikkaan, että vk alueesi on laaja ja loppuu lähelle maxeja, kertoen, että PK on jäänyt liian vähälle. Ylirasituksen vaara on olemassa. PKta 80-90% loput muuta.....
E
sledgehammer
10.12.2015, 19.02
Jees. Olen nyt asiaa analysoint päässäni, ja tullut siihen lopputulemaan, että en oo oikein uskaltanut lähteä tähän matalan PK-touhun pariin. Tavallaan pelkään, että se laskisi sitä absoluuttista suorituskykyä. Sitä, millä mennään, kun pilliin viheletään. Kaipa se on vaan uskottava, että se on kuitenkin se ainoa reitti kovempiin vauhteihin. Silti jotenkin tuntuu siltä, että mitä käy sitten nopeille vauhdeille, jos niiden ajaminen jää siihen 20%:iin. Tuleeko siitä laadukkaampaa, kun sitä ei tehdä liikaa vai käykö niin, että mustakin tulee semmonen ikuinen neljän tunnin maratoonari ja köpöttelijä, jonka fillari ei mee enää ikinä yli 33 keskareita. Se kai se peikko tässä takana on, miksi olen kovasti epröinyt tätä totaalista muutosta treeneihin. Lisäksi olen vielä tykännyt rääkätä itseäni ihan kunnolla.
Mua ei tavallaan edes kiinnosta, miten alhaisella sykkeellä voisin ajaa vaikka kolmeakymppiä. Paljon enemmän kiinnostaa kuinka pitkälle pääsen 35km/h keskarilla. PK2 ja VK-lenkit oavt purreet hyvin ja vauhdit kasvaneet toivotulla tavalla. Joka vuosi on vakuuteltu, että kohta se loppuu, mutta kun ei ole loppunut. Tää olis paljon helpompaa, jos kehitys olisi pysähtynyt tai selvästi heikentynyt. Sviddu sentään, kun ei oikein usko meinnaa riittää tähän juttuun. No ei siinä häviä kun yhden kauden kisat, jos menis ihan käteen. Toinen juttu on se, että oon treenannut aika tiukassa aikataulussa. Treenejä on tehty sen mukaan miltä on tuntunut ja mihin kalenterissa on riittänyt tilaa. Nyt sitten tarttis vielä alkaa tekemään jotain ohjelmaa ja suunnitelmaa, joka tuntuu vielä puisevammalta. Olen todella nauttinut siitä, että silloin saa mennä kovaa, kun siltä tuntuu ja tehdä asioita ihan fiilispohjalta. Usein vasta lenkin ekan vartin jälkeen alkaa hahmottua, mikä on kondis ja millainen lenkistä tulee. Sitten on vielä treeni/pvä asettamat rajat. Millä helkkarilla viikon 2-3 treeniä/laji jakaa järkevästi 80/20 suhteessa peekota ja vetoja. Toki se 10km tempon simulointi nyt ei varttia pidempään vie. Tähän asti ollaan menty yksi treeni/pvä pl. kesä, jolloin tuli esimerkiksi juostua uimarantsuun uimareeneille ja sitten taas takas juosten.
Täytyy tässä lomalla vielä paneutua asiaan ja toki käydä siellä testissä. Varmaan kantsii jättää pari päivää lepoa ennen testiä ja aamulla pitää huoli, että polttoainetta on koneessa juuri sopiva määrä kaasupohjassa repäisyyn (energiatasot ylhäällä, muttei mitään tankkausta). Normisti reenailen 6pv/vko tai sitten seitsemännen päivän jälkeen pakkolepoa päivä. Pyörän osalta on sitten vielä pikku geometriaongelma. Oon ajanut maantiepyörällä todella vähän viime aikoina ja asento on kyllä varsin eri tuohon tri-fillariin verrattuna. No vedetään sillä, mikä Paavo Nurmelta löytyy. Tunneissa talven aikana tulee eniten juoksua, niin siitä voisi kaiketi lähteä liikkeelle.
roadking
10.12.2015, 19.29
http://www.sportslab.fi/701-2/
Tossa todellisen asiantuntijan näkemys juoksijan pk-vauhdeista.
Jees. Olen nyt asiaa analysoint päässäni, ja tullut siihen lopputulemaan, että en oo oikein uskaltanut lähteä tähän matalan PK-touhun pariin. Tavallaan pelkään, että se laskisi sitä absoluuttista suorituskykyä. Sitä, millä mennään, kun pilliin viheletään. Kaipa se on vaan uskottava, että se on kuitenkin se ainoa reitti kovempiin vauhteihin. Silti jotenkin tuntuu siltä, että mitä käy sitten nopeille vauhdeille, jos niiden ajaminen jää siihen 20%:iin. Tuleeko siitä laadukkaampaa, kun sitä ei tehdä liikaa vai käykö niin, että mustakin tulee semmonen ikuinen neljän tunnin maratoonari ja köpöttelijä, jonka fillari ei mee enää ikinä yli 33 keskareita. Se kai se peikko tässä takana on, miksi olen kovasti epröinyt tätä totaalista muutosta treeneihin. Lisäksi olen vielä tykännyt rääkätä itseäni ihan kunnolla.
Selkeä kausijaksotus voi olla ratkaisu tuohon ongelmaan. Itse totesin tänä syksynä että vaikka viime talvena ohjelmoidun intervalliharjoittelun ehdoilla meneminen oikeastaan marraskuun lopulta maaliskuun alkuun tuotti hyviä tuloksia, se tehoharjoittelu toteutuu vielä laadukkaammin jos tekee sen paljon arvostetun PK-kauden ensin omana jaksonaan.
Nyt suunnitelmani on ajaa marras-joulukuu PK:ta - palauttavaa, PK1:tä ja PK2:ta varioiden vähän fiiliksen mukaan. Läheskään niin palkitsevaa ja tyydyttävää se PK:n junnaaminen ei ole kunnon intervalleihin verrattuna, mutta tähän aikaan vuodesta kelit on niin kurjat ja henkilökohtainen työkuorma yleensä sen verran koholla, ettei laadukkaisiin intervalliharjoituksiin oikein riitä jaksaminen. Pitää vaan asennoitua niin että nyt saa luvan kanssa nautiskella siitä hiljaa kiiruhtamisesta, ja ehkä kerran kahdessa viikossa suo itselleen muutaman terävän vedon ikään kuin palkintona kärsivällisyydestä.
VK/MK-kausi lähtee käyntiin sitten jostain tammikuun puolesta välistä. Sekään ei tietenkään ole pelkkiä intervalleja, vaan jokaiselle kunnolliselle harjoitusviikolle pitäisi osua ainakin yksi rauhallinen palauttava, 1-2 PK-lenkkiä ja 1-2 tehoharjoitusta. Tehdystä työstä nautiskellaan ensimmäistä kertaa huhtikuun puolessa välissä Mallorcalla, jolloin pidemmissä mäissä näkee samalla millä tasolla mennään.
sledgehammer
10.12.2015, 19.37
Mulla taas olis kauhee polte tykittää trainerilla ihan eläimellisiä tunnin treenejä. Juoksussa sitten ihan päinvastainen fiilis. PK maistuu ihan hyvältä. Eilen meni just 15km 132 keskisykkeellä ja oli ihan jees. Ei edes huvittanut juosta kovaa. Ei kesällä tuu pyörällä kuitenkaan ajettua mitään tunnin tai sen alle olevia lenkkejä. Sillon mennään sitä 70-90km settiä, niin eikös toi just oo kausivaihtelua :D Alunperin olin ajatellut juuri tekeväni raskaita treenejä fillarilla n.2kpl/vko ja joka kolmas pyörätreeni kevyesti. Talvella on muutenkin hankala juosta kovaa, kun on pyörätiet täynnä santaa ja/tai jäätä. Kaikki reippaammat juoksut onkin tullu tehtyä matolla.
Edit:
Koiran kanssa tule kyllä käppäiltyä joka päivä, mutta sitä en oo mitenkään noteerannut tunteihin. Palauttavaa se varmaan kyllä on.
Sepä se, olosuhteet vaikuttaa. Harjoitusvastuspyöräily on niin raastavaa että joku 3h PK1 on kaikkein vaikein treeni. Pihalla viima raiskaa siihen malliin että puoliväkisin tulee ajettua edes sen verran korkeilla sykkeillä, ettei tarvitsisi ihan pilkkihaalarissa lähteä lämpimänä pysyäkseen. Ja harjoitusten toteumat eroaa sitten suunnitelmasta.
sledgehammer
10.12.2015, 19.49
Sitten on muuten vielä lämpötilan vaikutus sykkeeseen. Se pilaa herkästi tuota PK-harjoittelua, jos ne venyy pitkiksi. Sisällä tulee helvatin kuuma ja se nostaa sykettä jo ihan reilusti ylöspäin, vaikkei harjoitus niin kova edes olisi.
No nuo testien ajankohdat voi ajatella ihan jo maalaisjärjellä, jos kerta halutaan tietää lähtötilanne ja miten sitten harjoittelu tehoaa...
Kannattaisi varmaan jo ottaa käteen joku hyvä teos kestävyysurheilusta ja vähän mieltää ihan perusteet harjoittelusta noin ylipäätään eikä elätellä mielikuvaa "absoluuttisesta suorituskyvystä", jos ei todellisuudessa ole tietoa miten edetä moista kohti...
Tietysti jokainen treenaa ja tekee niinkuin haluaa, mutta kun innostusta näyttäisi olevan, niin ehkä kannattaisi perehtyäkin.
roadking
10.12.2015, 20.38
Spämmätään lisää linkkejä. Näissä juttua vähän erilaisesta kausijaksotuksesta. "Reverve Periodization". Mitäs mieltä tälläisesta jaksotuksesta?
https://www.youtube.com/watch?v=m4RjJvZ4mjE
http://forum.slowtwitch.com/forum/Slowtwitch_Forums_C1/Triathlon_Forum_F1/Reverse_Periodization-_Team_Sky_P5427026
sledgehammer
10.12.2015, 22.00
Kannattaisi varmaan jo ottaa käteen joku hyvä teos kestävyysurheilusta ja vähän mieltää ihan perusteet harjoittelusta noin ylipäätään eikä elätellä mielikuvaa "absoluuttisesta suorituskyvystä", jos ei todellisuudessa ole tietoa miten edetä moista kohti...
Tarkoitin lähinnä sitä, mihin parhaimillani pystyn tämän hetken systeemeillä. On tässä myös yksi pitkään pyöräilyä valmentanut kaverikin sanonut, ettei ne kisavauhdit synny peekoota hinkkaamalla. Ajattelin talven satsata voimapuoleen ja keväällä kääntää juoksun ja pekoo pyöräilyn toisinpäin. Sitten ehkä kesäkuun puolivälistä eteenpäin tehdä molempia reippaammin noin kuukauden ennen kisaa. No mä nyt kerään dataa kasaan ja alan ihmetellä. Sekään ei valitettavasti ole aivan yksiselitteistä.
... On tässä myös yksi pitkään pyöräilyä valmentanut kaverikin sanonut, ettei ne kisavauhdit synny peekoota hinkkaamalla...
No eihän ne synny pelkästään sillä ja siksi kannattaisi ottaa selvää vähän miten jaksottaa harjoittelua (ja milloin...). Mutta ei tuo puolikkaan/täysmatkan harjoittelu ihan rakettitiedettä ole ja kyllä ne pohjat täytyy olla jollakin tapaa hankittuna joka tapauksessa. Juoksun/uinnin vk:ta mukana pitkin syksyä/talvea järkevin määrin ja vauhdein (nousevasti toteutettuna), niin siinä jo yksi asia, millä saa kroppaa hoonattua ja hyötyä sinne pyörällekin.
anttipietila
11.12.2015, 13.54
Sitten on muuten vielä lämpötilan vaikutus sykkeeseen. Se pilaa herkästi tuota PK-harjoittelua, jos ne venyy pitkiksi. Sisällä tulee helvatin kuuma ja se nostaa sykettä jo ihan reilusti ylöspäin, vaikkei harjoitus niin kova edes olisi.
Jos tehomittari on käytössä niin mikset aja treenejä vakiotehoilla ja unohda sykkeet ja kadenssit? Lähtökohtina aikasemmin antamasi tehot niin viikkotreenit voisi olla esim:
- 2*20 min @ 250 W
- 5*5 min @ 300 W
- 90/90/90; 20 min @ 240 W + 3*5 min @ 270 W + 5*1 min @ 320 W
Jos ei treenit tunnu miltään, 10-20 W lisää tehoa seuraavalla kerralla. Ja jos taas liian kovalta tuntuu, pikkuisen pienemmillä tehoilla seuraava kerta. Jos/kun sisällä alkaa keittää, kokeile traineriajeluja pihalla.
sledgehammer
11.12.2015, 14.04
Tuohan voisi olla ihan jees. Oon nyt ajellut noita tunnin settejä ja alunperin ajattelinkin siirtyä sitten tiukempiin vetoihin. Tuollaisessa setissä ei kerkee tulla aika pitkäksi, eikä telkun kattomisesta tarvii edes haaveilla, riittää puuhaa siinä ajamisessakin :)
Eilen ajoin vastapainoksi 1h@118bpm 53-11 välityksellä rullia. Kadenssi seilas vähän 76-80 haarukassa. Niin kuin edellä taisin kirjoitellakin, myös PK:n määrä on kokoajan kasvanut. Kroppa niinsanotusti pyytää sitä enemmän, kun muu treeni on ollut kovempaa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.