Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
[
11]
12
13
14
15
16
17
Kuten tossa aiemmin puhuttiin, tuli väärään paikkaan. Tässä kinataan/pohditaan perusteita eikä yksittäiset treenivinkit ole niitä. Sun kantsii kahlata tää alusta loppuun niin toivottavasti opit perusteet niin sillä pääset alkuun.Moi. Sanon jo nyt alkuun, että en halua provosoida tällä viestillä vaan kehittää toimintaa rakentavasti.
Olen itse lukenut ketjun käytännössä kokonaan. Ei se välttämättä aloittelijalle kauheasti avaa tilannetta. Itse sain tästä vinkit jolla sain treenaamalla itseni parempaan kuntoon kuin ikinä aiemmin.
Mielestäni foorumin ongelma on se että täällä ei saa sellainen 2-5h viikossa harrastava oikein riittävästi perustietoa. Se on vähän, mutta jollekin se voi olla paljon tai riittävästi.
Olisiko innokasta tekijää jonkinlaiselle wikille tai infopläjäykselle kunnon kohentamisesta aloittelijalle tai vaikkapa 12 viikon ohjelma johonkin tapahtumaan eri lähtötasoilla? Ja siitä sitten eteenpäin... Juoksupuolella tällaista olen nähnyt. Tokihan näitäkin voi lukea kirjoista myös.
Luumunen
23.04.2019, 13.20
^Täältä voi ostaa eritasoisia treeniohjelmia:
https://www.coach4pro.com/en/suomen-pyoraily-ohjelmat-rc
Kannattaa tosiaan muistaa, että foorumilla kirjoittelee monet valmentajat. Treeniohjelmien jakaminen aiheuttaa osalle nopeasti näppylöitä.
Kaikkea voi tehdä mutta liiallisella VK- harjoittelulla mennään juuri pahiten metsään....
Tai...Kaikkea voi tehdä, mutta liian vähäisellä levolla mennään juuri pahiten metsään.
Vilhelm V
23.04.2019, 18.54
Moi. Sanon jo nyt alkuun, että en halua provosoida tällä viestillä vaan kehittää toimintaa rakentavasti.
Olen itse lukenut ketjun käytännössä kokonaan. Ei se välttämättä aloittelijalle kauheasti avaa tilannetta. Itse sain tästä vinkit jolla sain treenaamalla itseni parempaan kuntoon kuin ikinä aiemmin.
Mielestäni foorumin ongelma on se että täällä ei saa sellainen 2-5h viikossa harrastava oikein riittävästi perustietoa. Se on vähän, mutta jollekin se voi olla paljon tai riittävästi.
Olisiko innokasta tekijää jonkinlaiselle wikille tai infopläjäykselle kunnon kohentamisesta aloittelijalle tai vaikkapa 12 viikon ohjelma johonkin tapahtumaan eri lähtötasoilla? Ja siitä sitten eteenpäin... Juoksupuolella tällaista olen nähnyt. Tokihan näitäkin voi lukea kirjoista myös.
Kokeile pistää googleen: british cycling training plans
kyöräilijä
24.04.2019, 21.01
Moro.
Kysäisempäs tässä ketjussa jos jollain olisi vinkkejä antaa.
Näin kesäkaudella ajan työmatkat pyörällä n.15km suunta ja viikonloppuisin on yleensä mahdollisuus tehdä maantiellä yksi pidempi lenkki, joka on kestoltaan min.2,5h. Joskus on myös mahdollisuus toiseen pidempään lenkkiin keskellä viikkoa.
Millaisilla syke-/tekoalueilla nämä matkat olisi hyvä ajella että kehitystä tapahtuisi ja keskinopeudet nousisi?
Maksimisyke on 196 ja ikää 35 jos näillä tietoarvoa on.
Aika hyvä juttu ylikunnosta yhden urheilijan kertomuksena https://yle.fi/uutiset/3-10756011?origin=rss
--
Ei kurjuutta kummempaa
kurvaaja
30.04.2019, 15.01
Moi. Sanon jo nyt alkuun, että en halua provosoida tällä viestillä vaan kehittää toimintaa rakentavasti.
Olen itse lukenut ketjun käytännössä kokonaan. Ei se välttämättä aloittelijalle kauheasti avaa tilannetta. Itse sain tästä vinkit jolla sain treenaamalla itseni parempaan kuntoon kuin ikinä aiemmin.
Mielestäni foorumin ongelma on se että täällä ei saa sellainen 2-5h viikossa harrastava oikein riittävästi perustietoa. Se on vähän, mutta jollekin se voi olla paljon tai riittävästi.
Olisiko innokasta tekijää jonkinlaiselle wikille tai infopläjäykselle kunnon kohentamisesta aloittelijalle tai vaikkapa 12 viikon ohjelma johonkin tapahtumaan eri lähtötasoilla? Ja siitä sitten eteenpäin... Juoksupuolella tällaista olen nähnyt. Tokihan näitäkin voi lukea kirjoista myös.
Tämmöisen 7 viikon ohjelman bongasin itse netistä http://www.fillari-lehti.fi/perus/jutut/2004/Joonantreeni204.pdf . Itsellä olisi tarkoitus tänä kesäkautena ensimmäistä kertaa harjoitella pyöräilyä tavoitteellisemmin. Pitäisi itse hommata vain mittari kadenssiominaisuudella fillariin, niin saisi harjoittelusta paremmin irti.
Tai...Kaikkea voi tehdä, mutta liian vähäisellä levolla mennään juuri pahiten metsään.
no sehän on selvää ;)
toisaalta pyöräilyssä se ei välttämättä ole niin iso ongelma jos ei ole liian kuormittavaa harjoittelua, kun totetustapa on niin helppo nivelille ja muille rasittuville.....
kuovipolku
30.04.2019, 17.25
Onko Puppy kuullut hermostollisesta väsymystilasta? Kutsutaanpa sitä oikeaoppisesti millä nimellä hyvänsä niin sehän on sekä pahin että todennäköisin riittämättömän levon (suhteessa harjoitusmääriin ja -tehoonkin). Fillaroinnin kaltaisessa lajissa missä esimerkiksi jalkojen kipeytyminen ei tule esteeksi suurellekaan treenimäärälle on jopa pelottavan helppoa treenata liikaa (etenkin jos elämän muut tekijät eivät aseta rajoituksia ja levätä liian vähän (etenkin jos elämän muut tekijät asettavat esteitä levolle).
Oireitakaan voi olla vaikea tunnistaa - itsessä, vaikka osaisi ne kaikki luetella ulkoa ja mielestään tunnistaisi ne vaivatta muissa. Ja fiilis voi olla valheellisen pettävä, sellainen että vaikka arjessa voi joskus tuntea pientä väsymystä tai silloin tällöin olla vähän ärtyisä, niin nimenomaan lenkillä ja välittömästi lenkin tai kovemmankin treenin jälkeen mieli on kevein, fiilis korkealla ja olo kaikin puolin parhaimmillaan - tuntuu kuin olisi elämänsä parhaassa kunnossa ja että jaksaisi tehdä enemmänkin!
Jos ei kuormita, niin ei tarvitse kropankaan mukautua.
Joo fillarointi ei ole kuten juokseminen. En juoksentelusta omaa huikeaa kokemusta, mutta yritin vähän totutella juoksemiseen pari vuotta sitten kun halusin kokeilla puolimaratonia. Ongelma oli, että jalat eivät oikein kestäneet sitä 2-3 holkkälenkkiä viikossa tahtia. Päädyin lopettamaan sen holkkätreenin pari viikkoa ennen puolikasta, jotta jalat toipuisivat. Tietty sen puolikkaan jälkeen oli jalat melko huonona muistaakseni kaksi viikkoa ja "normaalin" fiiliksen palautumiseen meni yli kuukausi. Pyoräilemällä en ole onnistunut saamaan jalkoja moiseen jamaan vaikka erilaisia "virhetiloja" onkin ollut.
tempokisu
01.05.2019, 16.59
Tai...Kaikkea voi tehdä, mutta liian vähäisellä levolla mennään juuri pahiten metsään.
Ei välttämättä pidä paikkaansa, mä sanon että terveys on ihan ykkösedellytys.
t. nimimerkki 90% lepoa ja 10 % reeniä => SM-kultaa ja kivun kyyneleitä
historiassa emme ole juuri juosseet vaan saalistaneet ja liikkuneet muutenkin kävellen. klabit eivät ole oikein kehittyneet juoksun rasituksiin. aika sattumaa lienee se, että fillarointiin sopeutuu tosi hyvin.
10% vuodesta on kuitenkin lähemmäs 900 tuntia, eli ei ehkä malliesimerkki "lepovuodesta".
Mennään suoraan kestävyysurheilun periaatteisiin.
Terveys, mitä sillä halutaankaan tarkoittaa, ei ole välttämättä edellytys optimaaliselle suorituskyvyn nostamiselle. WHO:n terveysmääritelmä täydellisestä hyvinvoinnin tilasta on utopia ja sellaisenaan jo käytännössä käyttökelvoton, koska kukaan ei voi olla tässä mielessä terve. Jos ajatellaan terveyttä sairauksien puuttumisena, niin harva huippu-urheilija on terve. Surullinen esimerkki tästä norjalainen urheilukansansairaus astma, josta kärsin itsekkin. Diabetes ja tulehdukselliset suolistosairaudet ovat taas pyöräilystä tuttuja vakavammin otettavia esimerkkejä.
Terveys tulee sen sijaan hyvin lähelle valmentautumista, kun ajatellaan sitä positiivisena voimavarana selviytyä omasta henkilökohtaisesta arjesta ja sen vaatimuksista. Tällöin se on hyvin lähellä myös koettua terveyttä, miten näet omat voimavarasi ja hyvinvointisi. Tämän muodostumisessa harjoittelun ja palautumisen muodostama tasapaino on yksi merkittävimmistä komponenteista. Tätä ei voi tarkastella vain määriteltyjen harjoitteiden ja levon suhteena, koska elämää on myös harjoittelun ulkopuolella. Jos teet piharemontin ja kannat tonnikaupalla pihakiviä, se on mitä suurimmassa määrin kehoa kuormittavaa työtä, joka tulee huomioida. Samaan kategoriaan uppoaa työssä käyvällä urheilijalla työpaikalla tapahtuvat tekijät, perheellisellä perhetapahtumat jne. vaikka ne eivät kuormittaisikaan kehoa fyysisesti. Nämä voivat vaikuttaa yhtälössä myös palautumisosioon.
Kehittävän ja tehokkaan harjoittelun keskeisin päämäärä on järkyttää kehon tasapainotilaa tavalla, joka mahdollistaa se kykyä selviytyä yhä voimakkaammista tasapainoinoa järkkyttävistä ärsykkeistä. Palautuminen harjoituksen fyysisistä vaikutuksista alkaa välittömästi ja yksilöllisen palautumisajan kuluttua elimistö on saavuttanut suorituskyvyn lähtötason.
Tässä säikeessä on kerrottu monia hienoja sankaritarinoita, miten ylimääräisestäkin kuormasta huolimatta on ei vain selviydytty vaan myös menestytty. Menestystarinoiden suora kopiointi on kuitenkin mahdotonta, koska elämäntilanteet ja lähtökohdat eivät kuitenkaan ole vastaavanlaisia. Tähän jokaisen urheilijan henkilökohtaiseen tilanteeseen, mihin kuormitus ja palautuminen upotetaan, perustuu harjoittelun keskeisin periaate: yksilöllisyys. Jos halutaan optimaalista, ei sama vaan sovi kaikille. Ikä, sukupuoli, harjoitustausta ja resurssit ovat esimerkkejä yksilöllistävistä ominaisuuksista.
Seuraava periaate on nousujohteisuus. Jatkuva eteenpäin meneminen ja suorituskyvyn kasvattaminen vaatii elimistöltä aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut. Uudet vaatimukset on mitoitettava oikein, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Kun elimistö sopeutuu uudelle toimintatasolle, se selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin, eli helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Tähän pohjautuu nousujohteisuuden vaatimus. Muutenhan jäädään polkemaan paikalleen.
Jotta nousujohteisuus olisi mahdollista, edellyttää se elimistöltä kykyä ylikorjata itseään (superkompensaatio). Riittävän tehokas kuormitus alentaa elimistön valmiustilaa lähtötasolta ja tässä rasituksen aiheuttamassa sopeutumisreaktiossa elimistö palautuu riittävän levon myötä yli harjoitusta edeltävän tason. Mikäli uutta harjoitusärsykettä ei tule tähän vaiheeseen, elimistö palautuu vähitellen harjoituskuormitusta edeltävälle tasolleen. Tällöin ei pidempiaikaista kehitystä harjoittelun vaikutuksesta pääse syntymään. Kehon toiminta on palautuvaa: jos harjoitusärsykkeitä ei tule, palautuu keho vähitellen (vähintään) harjoittelua edeltävään tilaan.
Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää tavoitetta. Tavoite taas kantaa mukanaan edellytyksiä, jolla sen saavuttaminen on mahdollista. Tunnin aika-ajo, korttelikisa ja usean päivän ultrakestävyyskisa kantavat erilaisia suorituskyvyn edellytyksiä. Siksi kaikenlaisten ohjeiden antamisessa tulisi olla myös pidättyväinen, jos ei tiedä, mihin urheilija tähtää. Tässä konkretisoituu spesifisyyden periaate ja käsite. Sellaiset aineenvaihdunnalliset ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät tekijät kehittyvät, joihin harjoitusärsykkeet kohdistuvat.
Ja näiden kautta yhteenveto kestävyysurheilun periaatteista:
Harjoittelulta edellytetään pitkäkestoisuutta; sen tulee olla toistuvaa ja jatkuvaa.
Harjoittelua määritelee, esim. harjoitusjakson pituus, harjoitettava ominaiisuus ja yksilön lähtökohdat.
Harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä riittävästi ja sen tulee kestää riittävän kauan.
Tavoitteellisessä kestävyysharjoittelussa kehitetään haluttuja ominaisuuksia.
Harjoittelussa voidaan lisätä joko määrää ja vähentää tehoa tai päinvastoin. Hyvin harkituissa tapauksissa (lähtökohtana ei koskaan) voidaan lisätä sekä määrää että tehoa, jotta nousujohteisuus olisi sopivaa.
Harjoituksen vaikutukset ovat yksilöllisiä ja näitä on syytä seurata systemaattisesti. Palautteen perusteella harjoitteluun on tehtävä tarvittaessa muutoksia.
Harjoittelun on huomioitava yksilölliset erot. Joustavuus on hyvä keino tässä. Myös monipuolisuus toimii yksilöllisyyden huomioijana (yksilölliset erityistilanteet - korvaavat harjoitteet).
Ja se kaikkein tärkein: harjoittelulla on oltava aina selvä päämäärä ja tavoitteet.
Hyvä kirjoitus. Ehkä se avaa pikaohjeiden tai superohjelmien metsästäjien ajatukset siihen ettei niitä oikeasti ole. Itse pidän vaihtelevuutta ja yllätyksellisyyttä niin tärkeänä, että se ansaitsisi oman nron tuohon listaan.
Hyvää asiaa. Ehkä tämä on vaan itselleni tarpeen muistutukseksi mutta silloin kun harjoitellaan tavoitteellisesti niin se jättää melko vähän tilaa suunnittelemattomille ja tavoitteettomille ”ajeluille”.
Mennään suoraan kestävyysurheilun periaatteisiin.
Terveys, mitä sillä halutaankaan tarkoittaa, ei ole välttämättä edellytys optimaaliselle suorituskyvyn nostamiselle. WHO:n terveysmääritelmä täydellisestä hyvinvoinnin tilasta on utopia ja sellaisenaan jo käytännössä käyttökelvoton, koska kukaan ei voi olla tässä mielessä terve. Jos ajatellaan terveyttä sairauksien puuttumisena, niin harva huippu-urheilija on terve. Surullinen esimerkki tästä norjalainen urheilukansansairaus astma, josta kärsin itsekkin. Diabetes ja tulehdukselliset suolistosairaudet ovat taas pyöräilystä tuttuja vakavammin otettavia esimerkkejä.
Terveys tulee sen sijaan hyvin lähelle valmentautumista, kun ajatellaan sitä positiivisena voimavarana selviytyä omasta henkilökohtaisesta arjesta ja sen vaatimuksista. Tällöin se on hyvin lähellä myös koettua terveyttä, miten näet omat voimavarasi ja hyvinvointisi. Tämän muodostumisessa harjoittelun ja palautumisen muodostama tasapaino on yksi merkittävimmistä komponenteista. Tätä ei voi tarkastella vain määriteltyjen harjoitteiden ja levon suhteena, koska elämää on myös harjoittelun ulkopuolella. Jos teet piharemontin ja kannat tonnikaupalla pihakiviä, se on mitä suurimmassa määrin kehoa kuormittavaa työtä, joka tulee huomioida. Samaan kategoriaan uppoaa työssä käyvällä urheilijalla työpaikalla tapahtuvat tekijät, perheellisellä perhetapahtumat jne. vaikka ne eivät kuormittaisikaan kehoa fyysisesti. Nämä voivat vaikuttaa yhtälössä myös palautumisosioon.
Kehittävän ja tehokkaan harjoittelun keskeisin päämäärä on järkyttää kehon tasapainotilaa tavalla, joka mahdollistaa se kykyä selviytyä yhä voimakkaammista tasapainoinoa järkkyttävistä ärsykkeistä. Palautuminen harjoituksen fyysisistä vaikutuksista alkaa välittömästi ja yksilöllisen palautumisajan kuluttua elimistö on saavuttanut suorituskyvyn lähtötason.
Tässä säikeessä on kerrottu monia hienoja sankaritarinoita, miten ylimääräisestäkin kuormasta huolimatta on ei vain selviydytty vaan myös menestytty. Menestystarinoiden suora kopiointi on kuitenkin mahdotonta, koska elämäntilanteet ja lähtökohdat eivät kuitenkaan ole vastaavanlaisia. Tähän jokaisen urheilijan henkilökohtaiseen tilanteeseen, mihin kuormitus ja palautuminen upotetaan, perustuu harjoittelun keskeisin periaate: yksilöllisyys. Jos halutaan optimaalista, ei sama vaan sovi kaikille. Ikä, sukupuoli, harjoitustausta ja resurssit ovat esimerkkejä yksilöllistävistä ominaisuuksista.
Seuraava periaate on nousujohteisuus. Jatkuva eteenpäin meneminen ja suorituskyvyn kasvattaminen vaatii elimistöltä aina hieman enemmän kuin mihin se on tottunut. Uudet vaatimukset on mitoitettava oikein, sillä liian vähäiset tai liian suuret vaatimukset eivät johda pysyvään kehitykseen. Kun elimistö sopeutuu uudelle toimintatasolle, se selviytyy totutuista ärsykkeistä yhä taloudellisemmin, eli helpommin, vähemmällä lihastyöllä ja energiankulutuksella. Tähän pohjautuu nousujohteisuuden vaatimus. Muutenhan jäädään polkemaan paikalleen.
Jotta nousujohteisuus olisi mahdollista, edellyttää se elimistöltä kykyä ylikorjata itseään (superkompensaatio). Riittävän tehokas kuormitus alentaa elimistön valmiustilaa lähtötasolta ja tässä rasituksen aiheuttamassa sopeutumisreaktiossa elimistö palautuu riittävän levon myötä yli harjoitusta edeltävän tason. Mikäli uutta harjoitusärsykettä ei tule tähän vaiheeseen, elimistö palautuu vähitellen harjoituskuormitusta edeltävälle tasolleen. Tällöin ei pidempiaikaista kehitystä harjoittelun vaikutuksesta pääse syntymään. Kehon toiminta on palautuvaa: jos harjoitusärsykkeitä ei tule, palautuu keho vähitellen (vähintään) harjoittelua edeltävään tilaan.
Tavoitteellinen harjoittelu edellyttää tavoitetta. Tavoite taas kantaa mukanaan edellytyksiä, jolla sen saavuttaminen on mahdollista. Tunnin aika-ajo, korttelikisa ja usean päivän ultrakestävyyskisa kantavat erilaisia suorituskyvyn edellytyksiä. Siksi kaikenlaisten ohjeiden antamisessa tulisi olla myös pidättyväinen, jos ei tiedä, mihin urheilija tähtää. Tässä konkretisoituu spesifisyyden periaate ja käsite. Sellaiset aineenvaihdunnalliset ja hermo-lihasjärjestelmään liittyvät tekijät kehittyvät, joihin harjoitusärsykkeet kohdistuvat.
Ja näiden kautta yhteenveto kestävyysurheilun periaatteista:
Harjoittelulta edellytetään pitkäkestoisuutta; sen tulee olla toistuvaa ja jatkuvaa.
Harjoittelua määritelee, esim. harjoitusjakson pituus, harjoitettava ominaiisuus ja yksilön lähtökohdat.
Harjoituksen tulee kuormittaa elimistöä riittävästi ja sen tulee kestää riittävän kauan.
Tavoitteellisessä kestävyysharjoittelussa kehitetään haluttuja ominaisuuksia.
Harjoittelussa voidaan lisätä joko määrää ja vähentää tehoa tai päinvastoin. Hyvin harkituissa tapauksissa (lähtökohtana ei koskaan) voidaan lisätä sekä määrää että tehoa, jotta nousujohteisuus olisi sopivaa.
Harjoituksen vaikutukset ovat yksilöllisiä ja näitä on syytä seurata systemaattisesti. Palautteen perusteella harjoitteluun on tehtävä tarvittaessa muutoksia.
Harjoittelun on huomioitava yksilölliset erot. Joustavuus on hyvä keino tässä. Myös monipuolisuus toimii yksilöllisyyden huomioijana (yksilölliset erityistilanteet - korvaavat harjoitteet).
Ja se kaikkein tärkein: harjoittelulla on oltava aina selvä päämäärä ja tavoitteet.
^kiitos tästä [emoji106][emoji15]
Erittäin luettava ja hyvä kirjoitus ... ollaan pyöräilyn ytimessä [emoji848]
Lähetetty minun SM-T580 laitteesta Tapatalkilla
kuovipolku
03.05.2019, 17.02
Sen jälkeen kun PatilZ:n kirjoituksen (ja kp63:n kommentin) on lukenut, ne on syytä lukea vielä kerran uudelleen. Ja pysähtyä yhteenvedon kunkin numeroidun periaatteen kohdalle miettimään - ja vaikka vanhanaikaisesti kynällä paperille ajatuksensa ylös kirjoittamaan - mitä se omalta osalta tarkoittaa ja merkitsee ja miten sen pitäisi käytännössä näkyä.
Lupaan ja takaan että aika ei ole mennyt hukkaan, vaikka sen takia olisi pitänyt yksi pitkä lenkki jättää kokonaan ajamatta!
Mainiota tekstiä PatiZ suolsi. Juuri niin yksinkertaisia itsestään selvyyksiä, jotka unohtuvat tai jäävät huomioimatta, kun pengotaan internetin pohjatonta "valmentautumiskaivoa".
Viitsisikö joku osaaja laatia tuollaisen lyhyen jutun myös harjoittelusyke arvojen muutoksista ja niiden perimmäisistä syistä.
Tyyliin: Harjoitussykkeet eivät meinaa nousta? Syy: Kokonaiskuormitus pidemmältä ajalta liian suurta ja kroppa haluaa suojella itseään ja siksi estää lisäkuormitusta. Keino: Ota kunnon lepo esim. 3 päivää-2 viikkoa. Aloita harjoittelu taas PK 1 tasolta, kunnes tunnet leposykkeidenkin osalta olevasi täysin palautunut. Hoitamattomana mahdollinen krooninen ylirasitus ja pahimmillaan kuukausien toipuminen.
Meno tuntuu kevyeltä, vaikka sykkeet nousevatkin helposti ja hapotus alkaa liian aikaisin. Syy: Hyvän olon tunteesta huolimatta, kroppa ei ole täysin palautunut ja on yliaktiivisessa tilassa. Keino: Vedä muutama lenkki aktiivisena palautuksena, vihellellen, 1-2 päivän levon jälkeen! Hoitamattomana mahdollinen "ylikunto" seuraamuksineen.
Jotain tämän tapaista. Se saattaisi auttaa monia kuntoilijoita ymmärtämään sykkeen käyttäytymisen kautta, mitä mieltä se kroppa on harjoittelusta. Perusasiaa, mutta joillekin vierasta tai unohdettua.
Itse asiassa tuollaiset PatiZin kaltaiset tekstit voisivat olla lukittuina omaan "Kestävyysurheilun perusteet-parhaat palat" osioon, missä kukin halutessaan voisi käydä kertaamassa asioita. Jokainen asiakokonaisuus oman otsikon alle. Keskustelu sitten täällä.
+ LAROUTE. Nyt tulee tuutin täydeltä perusteita. Laitan tohon till aamusykkeen seurannan. 5 yli normin, jos ajellut ihan ok. 10 yli kantsii jo miettiä onko rasitusta liikaa tai krapula. Nää mun rajat, toisilla toiset ja jokaisen pitää itse ks omat.
Yksi asia, joka on minulta jäänyt huomaamatta tässä ketjussa, on mekaanisen rasituksen lisääntyminen suorituskyvyn lisääntyessä ja sen myötä lisääntynyt PK-harjoittelun tarve. Juuri tämän mekaanisen rasituksen takia esim. Elite ja ammattipyöräilijät ajavat tolkuttomasti matalasykkeistä ja pitkää lenkkiä
Otanpa esimerkiksi kaltaiseni pulliaisen (80 kg), joka pystyy aerobisen kynnyksen ylärajalla tuottamaan 210 wattia ehkäpä pari-kolme tuntia, sykkeen ollessa 129 lyöntiä. Jos saman painoinen esim. ammatilainen ajaisi samalla sykkeellä, saatikka hänen paljon korkeammalla aerobisen kynnyksen sykkeellä esim. 145 lyöntiä, niin hänen wattinsa olisivat yli 300 w. Hänen jalkansa olisivat aika nopeasti loppuun ajetut, jos hän ajaisi niin paljon aerobisen kynnyksen rajalla, kuin minä. Syynä yksinkertaisesti se, että että niveliin, jänteisiin ja lihaksiin kohdistuisi niin suuri ja jatkuva kuormitus. Minun heiveröiset wattini ei pysty kuormittamaan mekaanisesti em. asioita ja minä omaa tyhmyyttäni ajelen pk-lenkkejä aina liian lähellä aerobista kynnystä, koska koipeni eivät rasitu siitä.
Voisin väittää, että tämä on yksi syy ammattilaisten pitkille alle 200 watin lenkeille. Toki muitakin syitä sille on, mutta pitäydyn nyt tässä ainoastaan mekaanisessa rasituksessa. Eli, lähes kaikki meistä pysyvät heidän kyydissään pitkillä pk-lenkeillä helposti. Kun katselee huippujen kevätleirien pk-lenkkien sykkeitä, niin 110-120 sykkeillä mennään lähes kokonaan ne 30-40 viikkoajotuntia. Eli, he ovat hyvin kaukana aerobisesta kynnyksestään. Miksi? Tämän aiheen sisällä, siksi että heidän jalkansa eivät rasittuisi mekaanisesti liikaa. Nuo sykkeet ja watit tuntuvat naurettavan pieniltä, mutta ne ovat elinehto heidän kilpailu uralleen.
Pyöräilyssähän on kuitenkin kyse aerobisesta lajista ja sitä harjoitellaan huipulla eniten. Aerobisen kynnyksen nostamista harjoitellaan aerobisen kynnyksen alapuolella, kuten anaerobisenkin kynnyksen nostoa harjoitellaan anaerobisen kynnyksen alapuolella. Jonkin ammattilaisen osalta mainittiin tehoharjoittelun osaksi ainoastaan 5%, joka kilometrimääräisesti on aika paljon. Niissä mekaaninen rasitus on erittäin kovaa. Ammattilainen joka vetää esim. 3 tunnin tai pidemmän vk-harjoituksen, tuntee sen kyllä jaloissaan hyvinkin monipuolisesti, koska watit ovat yli 300 sataa.
Tästä siirryn toiseen aiheeseen, jota aika harvoin olen huomannut käsiteltävän, eli anaerobisen alueen harjoittelu. Usein kuulee, kuinka kovia harjoituksia on tehty anaerobisella alueella, vaikka täysmittaisessa maantiekisassa se on yliarvostettu ominaisuus. Paljon tärkeämpää on nostaa anaerobista kynnystä, jonka harjoittelussa ei ole syytä käydä anaerobisella alueella, kuin harjoitella maksimihapenottokykyä.
Otetaanpa vertailuun huippu maksimihapenottokyvyn omaava ratapyöräilijä ja huippu anaerobisen kynnyksen omaava maantiepyoräilijä. Kilometrin aika-ajossa ei maantiepyöräilijällä ole mitään jakoa. Tästä voitaisiin tehdä helposti johtopäätös, että loppukirissä kova ratakettu vie maantieajon voiton. No, pannaan realiteetit peliin. Täysimittainen maantieajo, ratakettu pysyy hienosti mukana, saattaa esim. 20 kertaa käydä anaerobisella alueella, eikä korkean anaerobisen kynnyksen omaava maantiekuski kertaakaan, koko ajon aikana. Jossain vaiheessa tulee se kulminaatiopiste, jolloin rataketun pullat on syöty ja ajo on pelkkää selviytymistä loppukiriin asti. Siinä vaiheessa ehta maantie kuski ottaa ne vaivaiset 1000 wattia käyttöönsä ja jättää kirissä rataketun joka tuoreena puskee sen 1500 wattia. Anaerobisen kynnyksen nostaminen on maantieajon ykkösjuttu. Kun jäpikkä on siltä osin kunnossa, niin maksimisykkeen ja anaerobisen kynnyksen ero ei ole montaa prosenttiyksikköä.
Mielestäni kaltaiseni kuntoukot harjoittelevat liian vähän juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella ja liikaa sen yläpuolella, sekä matalemmilla keskitehoilla. Laiminlyöden tärkeät pk-lenkit isolta osin. Noh, se on mukavaa ajella siinä sweet potissa, koska pyörä liikkuu ja tuntuu aina, että voisi ajaa kovempaakin. Ammattilaiset eivät näin tee ja siksi he ovatkin ammattilaisia.
Mielestäni kaltaiseni kuntoukot harjoittelevat liian vähän juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella ja liikaa sen yläpuolella, sekä matalemmilla keskitehoilla. Laiminlyöden tärkeät pk-lenkit isolta osin. Noh, se on mukavaa ajella siinä sweet potissa, koska pyörä liikkuu ja tuntuu aina, että voisi ajaa kovempaakin. Ammattilaiset eivät näin tee ja siksi he ovatkin ammattilaisia.
Anaerobisen kynnyksen alapuolella mennään just sweet spotissa.
Mulla ei ole dataa kuntoukkojen harjoittelun tehojakaumasta. Mutu-tuntumana on, että liian paljon ajetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä vk-harjoituksia. Eli siinä sweet spotissa. Liian vähän sitten aerobisen kynnyksen alapuolella, jolloin pk-lenkit jää vähiin, ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Eli vedetään liian kovaa, kun pitäis mennä hiljaa, ja liian hiljaa, kun pitäisi mennä kovaa.
Ja siis ihan mutua. Voi olla, että valtaosa treenaakin just noin. En myöskään manaa vk-harjoittelua (sweet spot) alimpaan helvettiin. Sille on oma paikkansa tietyissä tilanteissa. Itse lopettelen vk-painotteista blokkia.
Sent from my iPad using Tapatalk
kuovipolku
04.05.2019, 00.37
Mun ei pitäisi osallistua keskusteluun jonka pitäisi liikkua kestävyysurheilun perusteissa, koska juuri niiden perusteiden tunteminen ja ymmärtäminen on se mikä oikeasti vaatii eniten tietoa, tuntemusta ja kokemusta. Mutta en voi olla kommentoimatta että tässä keskustelussa mennään hallitsemattomasti suoraan sinne minne nokka sattuu osoittamaan kun ei tunneta eikä ymmärretä eikä ennen kaikkea ole selvyyttä eikä yhteisymmärrystä siitä mitä keskeisillä käsitteillä ja termeillä tarkoitetaan.
Voin olla oikeassa, voin olla väärässä, mutta ymmärtääkseni "sweet spotilla" ei ole varsinaisesti mitään tekemistä sen kanssa miltä sillä teholla treenaaminen tuntuu. kyse on englanninkielen sanonnasta joka meillä on ehkä tulkittu väärin ja käsite siksi ymmärretty miten se on ymmärretty.
https://coresites-cdn.factorymedia.com/rcuk/wp-content/uploads/2014/11/sweetspot-training.jpg
Andrew Cogganin kuuluisa kuva. Jos ei aukene ilman selityksiä, kannattaa hakea mahdollisimman alkuperäinen teksti.
^ Pahus kun en laittanut tuota sweet pottia "lainausmerkkeihin". Tiedän monia, jotka ajavat tuota "sweet pottia" hieman yli aerobisen kynnyksen. Itse nautin eniten 135 sykkeellä ajosta (aer syke 129), mukavaa vauhdikasta ajoa jokunen tunti. Hyvä fiilis!
Anakynnys minulla on 149. En siis lähentele sitä tuolla "sweet potilla". Jos kuitenkin haluaisin, kuten haluankin, ajan esim. 2-3 X 20 min, en kolmea tuntia, 145 sykkeellä, siis lähellä anasykettä, mutta ei yli. Tarkoitan siis sitä, että "sweet pot" on liiaksi mukavuusalueella ja hyvin pitkäkestoisestia Näin henkilö rakentaa keskivertoisen keskinopeusmiehen, josta kisoissa ei ole juuri muuksi, kuin selviytyjäksi, jos pysyy mukana.
PS: Huomasin viestin lähettämisen jälkeen tuon kuovipolun viestin. Tarkoitin tuolla mukavuusalueen "sweet potilla" juuri tuota ensimmäistä neljäsosaa kaavion sweet potista, jolla mielellään junnataan tuntitolkulla ja viimeinen neljännes jää usein käyttämättä. Suosiolla siirrytään L5 alueelle, koska oletetaan sen kehittävän enemmän.
En ole nähnyt yhtään tutkimusta SP:stä tai siitä että tuo alue olisi paras noin muutenkaan. Käsittääkseni kokemushatusta napattu ja hyvällä markkinoinnilla faktaksi muuttunut. Tää mutua korjatkaa jos faktaa tiedossa
Jeppekoira
04.05.2019, 10.00
Aika usein näissä keskusteluissa nostetaan esiin ns. huippujen naurettavan pienet tehotreenimäärät. Samat jutut myös juoksu- ja hiihtokeskusteluissa. En ole vielä ollenkaan varma, mitä jonkun tyypillisen foorumilukijan olisi tarkoitus näistä jutuista ottaa opiksi. Muutama ajatus:
- Miten tehotreenien prosentit lasketaan? Jos prossat katsotaan vain sykemittarin rasitustasojakaumista, saadaan jokin tosi pieni luku. Jos taas laskee vaikka niin, että viikossa on viisi tunnin treeniä, joista yksi on ns. tehotreeni, niin voi saada tulokseksi vaikka 20%. Tietenkin laskutapa valitaan omaa agendaa tukevalla tavalla. (en kyllä tiedä miksi tämän tyyppisissä keskusteluissa kenelläkään olisi mitään agendaa, mutta näin se vain tuntuu olevan)
- Huippujen pohjat, määrät, tehot jne. ovat kokonaisuudessaan niin eri tasolla verrattuna perus toppahousuun, että voiko sieltä mitenkään järkevästi soveltaa jotain yksittäistä komponenttia omaan harjoitteluun? Ja jos voi, niin miksi se yksittäinen komponentti olisi juurikin tehotreenin prosenttiosuus (wateissa tai sykkeissä mitattuna), eikä jokin muu suure vaikka tehotreenin absoluuttinen määrä, hermostollinen tai lihaksiston rasitus tms?
- Huipuilla iso osa rasituksesta tulee kisoista. Jos startteja on vuodessa vaikka 50-100 niin ne jo pelkästään saattavat vastata kuntoilijan koko treenimäärää. Näitä ei tietenkään lasketa mihinkään harjoittelun tehoprosentteihin ainakaan, jos agendalla on hehkuttaa huippujen naurettavan pientä tehotreenin osuutta. Kisakausi ja kisat myös väkisinkin jaksottavat huippujen tekemistä, mikä ei ainakaan niin selvästi tule esiin kuntoilijoiden kohdalla.
Vähän sekavaa tajunnanvirtaa, mutta en nyt jaksa muotoilla tämän paremmin.
^ Kun otsikon mukaan puhutaan kestävyysurheilun perusteista, niin on melkein pakko ottaa vertailukohtia huippu-urheilijoista, jos meinaa kestävyysurheilullaan saavuttaa tuloksia. Tuo Jeppekoiran mainitsema 5 viikkotunnin esimerkki on taas siitä päästä, jossa ei tarvita kestävyysurheilun perusteita. Sillä harjoitusmäärällä voi tehdä lähes mitä tahansa, koska sillä ei voi tuhota, eikä saavuttaa mitään urheilullisia tavotteita. Ainoastaan terveyshyötyjä tarjolla 5 viikko tunnin harjoittelulla, mikä on sinänsä se paras juttu.
Huippu-urheilijat ovat kestävyysurheilun perusteiden toteuttajia. 5 viikkotunnin harjoittelijat ovat hyvää itselleen tekeviä ihmisiä, jolloin perusteitakin tärkeämpää on viihtyminen pyörän päällä.
Jeppekoira
04.05.2019, 10.48
Toki jos määrittelee asian noin, että "Huippu-urheilijat ovat kestävyysurheilun perusteiden toteuttajia"... Sinänsä tuohon 5 tunnin paikalle voi asettaa jonkin toisenkin luvun, vaikka 10, jos se auttaa.
Suurin osa tämänkin ketjun lukijoista lienee (melko laajalla skaalalla) täyden aloittelijan ja maailmanhuippujen välissä. Käytännössä usein varmaankin siksi, että vaikka halua kehittyä löytyisikin, niin tekemistä rajoittaa elämän muutkin osa-alueet kuten työ tai perhe.
Coasting
04.05.2019, 10.48
Tämäkin on ihan määrittelykysymys.
Mielestäni perusteet tarkoittaa ihan kirjaimellisesti että myös aloittelijat ja vähemmän treenaavat kuuluvat joukkoon. Jos otsikko olisi kestävyysurheilun eliitti tai huippublaahblaah olisi eri asia.
Viiitisenkymmentä sivua aiemmin säiettä arvosteltiin koska oli liian syvällistä eikä nimenomaan perusteita. Itse luen joka kirjoituksen riippumatta mistä näkökulmasta se on. Ja mielestäni tämä on foorumin ylivoimaisesti paras keskustelu!
^Jo sana kestävyysurheilu sisältää olettamuksen, että henkilö harjoittaa liikuntaa siksi, että voi mittauttaa harjoittelun tuloksia toisten urheilijoiden suorituksia vastaan. Jos puhutaan kestävyysliikunnan perusteista, niin se olisi ehkä parempi termi kokoamaan alleen myös ns. normiliikkujat, ilman kilpailullisia tavoitteita. Se antaa paljon enemmän liikkumavaraa harjoittelussa ja tekee homman kuntoilijalle mielekkäämmäksi, kun voi antaa tunteiden ja fiilisten ohjata liikuntaa. Siihen perusteiksi riittää esim. käy vähintään kolme kertaa viikossa lenkillä ja nauti.
Tietysti ne kisat lasketaan kokonaisrasitukseen mukaan. Eikä nyt kukaan 100 kisaa vuodessa vedä? Jos ei puhuta etappikisojen Pelotonin perällä surffailusta.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full
Jeppekoira
04.05.2019, 12.54
Tietysti ne kisat lasketaan kokonaisrasitukseen mukaan. Eikä nyt kukaan 100 kisaa vuodessa vedä? Jos ei puhuta etappikisojen Pelotonin perällä surffailusta.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full
https://www.procyclingstats.com/statistics/start/most-racedays-per-season
Linkin takaa löytyy siis vuosittain starttimääriltään top-3 prot. Esim. viide vuodelta:
1. ZHUPA Eugert 97
2. MOSCA Jacopo 95
3. IZAGIRRE Gorka 92
Eli kyllä siellä enimmillään juuri se noin 100 starttia on kaudessa. Mutta se nyt ei todellakaan ollut se pointti, onko niitä kisapäiviä 90, 95 vai 100, vaan se että niitä kuitenkin huipputason kilpailijoilla on niin merkittävä määrä, ettei sitä kannata jättää huomioimatta, jos haluaa omaa tekemistään heihin verrata.
Tarkoitus ei tässä ole missään tapauksessa yrittää sanoa, etteikö kaiken tasoisten urheilijoiden ja kuntoilijoiden kannattaisi tehdä merkittävä osa treenistä hyvinkin kevyellä pk tasolla. Mutta on aivan varmasti muitakin tekijöitä (kuin peekoonollapistevitosen %-osuus), miksi huiput on huippuja ja me muut jotain muuta. Kisapäivien lkm on varmasti yksi näistä, kuinka iso tai pieni, en minä sitä tiedä. Mutta olisiko siinäkin kuitenkin yksi asia, mitä meidän pitäisi miettiä, eli voisiko omaan tekemiseen hakea uutta boostia kisaamalla useammin ?
Toki kysymys on täysin epärelevantti jos tämä perusteet-ketju rajataan tarkoittamaan vain aivan maailman huippuja.
Mun työmatkaa (20km) polkenut työkaveri kävi pari vuotta sitten ekassa kuntotestissä ja rapsa oli et liikaa VK. Teki muutoksen ja puolen vuoden jälkeen kunto oli aivan toisella tasolla.
Onko Puppy kuullut hermostollisesta väsymystilasta? Kutsutaanpa sitä oikeaoppisesti millä nimellä hyvänsä niin sehän on sekä pahin että todennäköisin riittämättömän levon (suhteessa harjoitusmääriin ja -tehoonkin). Fillaroinnin kaltaisessa lajissa missä esimerkiksi jalkojen kipeytyminen ei tule esteeksi suurellekaan treenimäärälle on jopa pelottavan helppoa treenata liikaa (etenkin jos elämän muut tekijät eivät aseta rajoituksia ja levätä liian vähän (etenkin jos elämän muut tekijät asettavat esteitä levolle).
Oireitakaan voi olla vaikea tunnistaa - itsessä, vaikka osaisi ne kaikki luetella ulkoa ja mielestään tunnistaisi ne vaivatta muissa. Ja fiilis voi olla valheellisen pettävä, sellainen että vaikka arjessa voi joskus tuntea pientä väsymystä tai silloin tällöin olla vähän ärtyisä, niin nimenomaan lenkillä ja välittömästi lenkin tai kovemmankin treenin jälkeen mieli on kevein, fiilis korkealla ja olo kaikin puolin parhaimmillaan - tuntuu kuin olisi elämänsä parhaassa kunnossa ja että jaksaisi tehdä enemmänkin!
Kyllä tiedän.
Jeppekoira
04.05.2019, 18.45
^Jo sana kestävyysurheilu sisältää olettamuksen, että henkilö harjoittaa liikuntaa siksi, että voi mittauttaa harjoittelun tuloksia toisten urheilijoiden suorituksia vastaan. Jos puhutaan kestävyysliikunnan perusteista, niin se olisi ehkä parempi termi kokoamaan alleen myös ns. normiliikkujat, ilman kilpailullisia tavoitteita. Se antaa paljon enemmän liikkumavaraa harjoittelussa ja tekee homman kuntoilijalle mielekkäämmäksi, kun voi antaa tunteiden ja fiilisten ohjata liikuntaa. Siihen perusteiksi riittää esim. käy vähintään kolme kertaa viikossa lenkillä ja nauti.
Jos omien tulosten mittaamisella toisia vastaan tarkoitetaan kilpailemista, niin kyllä sitäkin tapahtuu ihan joka lajissa monella tasolla. Eivät kaikki kilpailijat ole ammattilaisia, jotka treenaavat 30-40 h/vko, vaan suurin osa kuitenkin isossa kuvassa käy esim. töissä. Kyllä jollain luokkaa 5-10 h/vko tekemiselläkin on paljon ihan suht korkeallakin tasolla ja tavoitteellisesti urheilevia. Itse tulkistsen sanan "urheilu" koskevan muitakin kuin aivan maailman huippuja lajista riippumatta, mutta sama se minulle jos joku muu ajattelee toisin.
Toki jos määrittelee asian noin, että "Huippu-urheilijat ovat kestävyysurheilun perusteiden toteuttajia"... Sinänsä tuohon 5 tunnin paikalle voi asettaa jonkin toisenkin luvun, vaikka 10, jos se auttaa.
Suurin osa tämänkin ketjun lukijoista lienee (melko laajalla skaalalla) täyden aloittelijan ja maailmanhuippujen välissä. Käytännössä usein varmaankin siksi, että vaikka halua kehittyä löytyisikin, niin tekemistä rajoittaa elämän muutkin osa-alueet kuten työ tai perhe.
Kyllä pienemmilläkin tuntimäärillä pääsee tuloksiin jos haluaa olla tavoitteellinen. Se mitä tekee on hyvin tärkeää, toki mitä enemmän tunteja on käytettävissä sitä parempiin tuloksiin todennäköisesti pääsee.
Ohessa lyhennelmä artikkelista joka julkaistu Journal of Science and Cycling lehdessä. Täyden matkan triathlon Kööpenhaminassa 2016, tavoitteellinen harjoitusohjelma, 4 aloittelijaa/amatööriä ja 6h/viikko harjoittelua (300h/vuosi). Yksi suoritti Ironmanin alle 10h, kaksi 15% joukkoon sijoituksissa ja loput pääsivät kisan loppuun.
http://www.jsc-journal.com/ojs/index.php?journal=JSC&page=article&op=view&path%5B%5D=335
Kuten artikkelissa todetaan, otos on pieni, mutta kuitenkin aika pienellä tuntimäärällä varsinkin jos perhe ja työ, voi päästä ihan siedettäviin tuloksiin.
Jos mulla vaikkapa 15h viikko, niin yli aerobisen kynnyksen ajan ehkä max 30 min ja kun en juuri VK:ta aja niin jakauma PK-VK-MK= 96.7-0-3.3. eli aika hinkkausta näyttää näin olevan
Työssäkäyvän kisoihin tähtäävän tai muuten vain tavoitteellisesti treenaavan tulisi myös tunnistaa ja tunnustaa työn rasitus. Sillä on illan treeniin hieman vaikutusta onko 8h myynyt puhelimessa Aku ankan vuositilauksia vai onko ollut lapiomiehenä asvalttikoneen perässä, noin hiukan kärjistäen.
Mutta siis jos on ollut (yllättäen) rankka päivä, ei välttämättä ole mitään edellytystä tehdä enää ohjelmassa olevaa kovaa treeniä. Silloin pitää osata elää sen mukaan eikä jääräpäisesti hakata päätä seinään.
GoldenCheetah sylkäisi ulos seuraavat lukemat.
450h/147 kertaa maantiepyörällä ajelua viime vuonna, josta kertoja
76 - peruskestävyys
25 - FTP tuntumassa, vähän yli tai ali ajelu
22 - maksimihapenotto (Vo2Max, 106 - 125% FTP)
8 - jalkavoima
6 - kevyt, lyhyt, palauttava
5 - vauhtileikittely
3 - päämäärätön höntsäily
2 - testi
Joku taannoin linkkasi kännykkään ladattavasta sykemittari ohjelmasta, joka analysoi monipuolisesti sykettä. Koitin löytää sen, mutta tuloksetta. Mahtaakohan joku muistaa mistä se löytyy. Voisi olla kelpo peli palautumisen arviointiin.
Eli, kyseessä se, missä peukalosta tunnistetaan syke. Helpottaa aamusykkeiden seurailua, kun ei tarvitse sykevyötä.
Jalkajarru
05.05.2019, 11.58
Jos mulla vaikkapa 15h viikko, niin yli aerobisen kynnyksen ajan ehkä max 30 min ja kun en juuri VK:ta aja niin jakauma PK-VK-MK= 96.7-0-3.3. eli aika hinkkausta näyttää näin olevan
Mielenkiintoista. Jos saa kysyä, niin päämatkasi lienee lyhyempi tempo? Oletko aina näin harjoitellut? Vai vasta myöhemmin lisännyt määriä? Minkälaisia tehoharjoituksesi ovat? Miten hoidat alkulämmittelyt, "hyppäätkö" siinäkin yli VK:n?
^^ https://www.hrv4training.com
Kiitos jhalmar! Juuri tuota tarkoitin.
Jalkajarru
05.05.2019, 12.48
En ole nähnyt yhtään tutkimusta SP:stä tai siitä että tuo alue olisi paras noin muutenkaan. Käsittääkseni kokemushatusta napattu ja hyvällä markkinoinnilla faktaksi muuttunut. Tää mutua korjatkaa jos faktaa tiedossa
Ei PeeKookaan ole voittanut yhdessäkään tutkimuksessa, mutta silti sitä tehdään paljon. Lyhyissä tutkimuksissa yleensä voittaja on se tehokkain (ellei sitä tehdä liikaa).
Erään todella kovan amatööritempokuskin ohjelmassa Sweet Spot -treeni on suorastaan kivijalka, ja se tehdään (1-)2 krt/vk. Alue on pääosin L3:n yläosa (L3 syke oli 82-89 % maksimista). Eli "helppoa kovaa". Treeni kestää tunnin + verr. Vähemmän treenanneille suositus oli 2 x 20 min, ja aloittelijoille 2 x 10 min pitkällä palautuksella. Ohjelmaan toki kuului muutakin. Treenimäärä viikossa alle 10 tuntia. Pisimmät treenit 2 tuntia.
https://coresites-cdn.factorymedia.com/rcuk/wp-content/uploads/2014/11/sweetspot-training.jpg
(https://coresites-cdn.factorymedia.com/rcuk/wp-content/uploads/2014/11/sweetspot-training.jpg)
Mielenkiintoista. Jos saa kysyä, niin päämatkasi lienee lyhyempi tempo? Oletko aina näin harjoitellut? Vai vasta myöhemmin lisännyt määriä? Minkälaisia tehoharjoituksesi ovat? Miten hoidat alkulämmittelyt, "hyppäätkö" siinäkin yli VK:n?
Ajannut 500m radasta 1000km brevettiin. kaikkea siltä väliltä. Yleisesti ajellut paljon siivua, joskus sorruin liikaa tehohommiin ja kehitys stoppas. No nyt se on topannut iän takia. Jos 10km tempo kulkee niin kulkee 30km. Lämmittelyt sovellus SKY-protokollasta. Omat tehojutut omia.
Tossa nyt tän päiväinen treeni. Treineri, tempopyörä ja kaikki tempoasennossa: 6x1minx1.1ftp 2min palautukset rpm 115-120 nopeus/hermotus. 8x10s kiihdytykset 4x60-110rpm ja 4x35..70rpm lajivoima. eli yht 7min 20s.
^Onks toi teho 110%FTP?
Tossa aikaisemmin oli listattu noita harjoittelun prioriteettejä. Mä laittaisin siihen listan kärkeen säännöllisyyden. Eli säännöllistä treeniä, säännöllinen nukkuminen, säännöllinen ruokavalio jne.
Ja minä en sitten ole mikään esimerkki tässäkään tapauksessa koska nukun liian vähän, ruokavalio on mitä sattuu, treenaan kerran viikossa jos ei ole paljon krapulapäiviä ja fillaroinnin saralla suurin meriitti on vuonna 2002 Porvoon Ajoissa melkein koko kisan katsominen kun ajoivat terassin ohi.
Joku tämmöinen osui tutkaan. Muistaakseni tuossa kun harjoitusmäärät nousivat reippaasti tuli uusi valmentaja. (Mulla on kanssa tallessa harjoitusten jakautuminen kuukausittain mutta ei näytä olevan tällä koneella, sori.) Periaate Bentellä taitaa olla harjoitellaan kevyesti kevyinä päivinä että voidaan harjoitella kovaa kovina päivinä. Kevyesti ei ole synonyymi sanalle 'vähän'.
https://i.imgur.com/Da1Lyoj.png
Jo sana kestävyysurheilu sisältää olettamuksen, että henkilö harjoittaa liikuntaa siksi, että voi mittauttaa harjoittelun tuloksia toisten urheilijoiden suorituksia vastaan.
Itse tulkitsen sanan urheilu tarkoittavan tavoitteellista liikuntaa. Sitten kun lähdetään mittauttamaan harjoittelun tuloksia muita urheilijoita vastaan on kyse kilpaurheilusta.
Minkälainen ravinto tukee parhaiten peruskestävyyden paranemista? Kun se kerran parantaa rasva-aineenvaihduntaan, niin mitä jos ennen harjoitusta syö hiilihydraatteja? Polttaako keho hiilihydraatit ensin, vaikka ajettaisiin hiljaisella vauhdilla? Onko järkevämpi syödä rasvapitoinen ateria ennen harjoitusta? Entäpä sitten paastossa tapahtuva peruskestävyysharjoitus?
Minkälainen ravinto tukee parhaiten peruskestävyyden paranemista? Kun se kerran parantaa rasva-aineenvaihduntaan, niin mitä jos ennen harjoitusta syö hiilihydraatteja? Polttaako keho hiilihydraatit ensin, vaikka ajettaisiin hiljaisella vauhdilla? Onko järkevämpi syödä rasvapitoinen ateria ennen harjoitusta? Entäpä sitten paastossa tapahtuva peruskestävyysharjoitus?
Yksilölle parhaiten sopiva puhdas perusravinto, säännöllisesti ja riittävän levon kanssa. Aineenvaihdunta käyttää molempia (hiilihyd. ja rasvoja) yhtälailla mutta niiden suhde vaan muuttuu tehdyn työn tehon mukana. Energian ottaminen rasvoista on prosessina hitaampi joten se on suurimmillaan matalatehoisessa, hitaita soluja käyttävässä työssä.
En osaa oikein antaa parempia neuvoja kuin että syöt ja juot normaalisti sekä sopivasti, eli perustekeminen riittää silläkin osastolla pitkälle. Ja ajelee pitkät pk-lenkit sitten sopivan lepposalla teholla, silleen miten vois kuvitella yleensäkki jaksavansa hyvin täyden päivän ruumiillisessa työssä. Katselee korkeintaan kelloa, unohtaa vauhdit ja kilsat.
Vilhelm V
19.05.2019, 08.01
Minkälainen ravinto tukee parhaiten peruskestävyyden paranemista? Kun se kerran parantaa rasva-aineenvaihduntaan, niin mitä jos ennen harjoitusta syö hiilihydraatteja? Polttaako keho hiilihydraatit ensin, vaikka ajettaisiin hiljaisella vauhdilla? Onko järkevämpi syödä rasvapitoinen ateria ennen harjoitusta? Entäpä sitten paastossa tapahtuva peruskestävyysharjoitus?
Jos arvostat tutkittuun tietoon perustuvaa selkeää opastusta, niin Suosittelen lukemaan perusasiat esim. VK-kustannus oy:n myymästä Liikuntaravitsemus kirjasta.
Vilhelm V
19.05.2019, 08.07
Minkälainen ravinto tukee parhaiten peruskestävyyden paranemista? Kun se kerran parantaa rasva-aineenvaihduntaan, niin mitä jos ennen harjoitusta syö hiilihydraatteja? Polttaako keho hiilihydraatit ensin, vaikka ajettaisiin hiljaisella vauhdilla? Onko järkevämpi syödä rasvapitoinen ateria ennen harjoitusta? Entäpä sitten paastossa tapahtuva peruskestävyysharjoitus?
Jos arvostat tutkittuun tietoon perustuvaa selkeää opastusta, niin Suosittelen lukemaan perusasiat esim. VK-kustannus oy:n myymästä Liikuntaravitsemus kirjasta.
Ohessa hyvä podcast aiheesta, mielipiteitä varmaan löytyy kaikenlaisia:
https://scientifictriathlon.com/tts181/
Jos haluaa oikein hyvin kestävyysurheilijan ruokailuun perhtyä, niin suosittelen Matt Fitzgeraldin kirjaa: Endurance Diet
Sports Nutritionist Matt Fitzgerald has spent nearly twenty years studying the diets of top professional endurance athletes, who are among the fittest and healthiest people in the world. As a result, he has identified five core habits-most of which are contrary to what popular diets advise-that are essential to maximizing workout benefits. The Endurance Diet shares key strategies for optimal health and performance: eat everything, eat quality, eat carbohydrate, eat enough, and eat individually. Whether you want to lose weight, win a race, or look a little more
like an elite athlete, this plan is for you.
Lisää juttua kirjasta ja sen tekijästä: http://www.runblogrun.com/2017/02/matt-fitzgerald-and-his-latest-book-the-endurance-diet-by-cait-chock.html
Kyllä noiden ammattilaisten aamiaispöydissä vedetään surutta croisantteja ja pekonia, jos paino on tavoitteessa.
travelleroftime
22.05.2019, 10.54
Syö monipuolisesti, ja pidä kalorit tasapainossa. Kun haluat painoa alas, laske sisääntulevan kalorien määrää. Kun haluat painoa ylös, nosta sisääntulevien kalorien määrää. Yksinkertainen on kaunista.
Anaerobinen kynnys on yksi niistä käsitteistä, joissa standardoidun määrittelymetodologian puute hämärtää keskustelun sisältöä. Ei siis aina ole selvää puhutaanko aidasta vai aidan seipäistä. Tähän ehkä merkittävin syy on siinä, että ei ole mitenkään selvää, mitä tarkoitetaan anaerobisella kynnyksellä. Esimerkiksi internetin syövereistä löytyy tällainen määritelmä (triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/) : ” Anaerobinen kynnys on se syke, jonka ylityksen jälkeen laktaattia alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on noin 85-90% maksimisykkeestä. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jää niin sanottu aerobinen alue”. Määritelmä pitää sisällään ikään kuin oletuksena, että sykkeen kohoaminen saa aikaan laktaatin kertymisen lihaksiin – riippumatta lihastyöstä. Määritelmä sisältää myös usein esitetyn käsityksen, että anaerobisen kynnyksen ylittävä työ olisi puhtaasti anaerobista ja aerobisen kestävyyden harjoittaminen tapahtuu vain anaerobisen kynnyksen alittavassa työssä. Kerään tähän perustietoa anaerobisen kynnyksen tieteellisistä määritelmistä ja määrittämisestä. Lopuksi otan mukaan tarkasteluun FTP:n
Suomessa aerobinen kynnys määritellään suurimmaksi kuormitustehoksi, jolla veren laktaattikonsentraatio ei nouse yli lepotason. Määritellään siis yleisesti verinäytteestä, mutta tavallaan myös epäsuorasti hengitysilman kautta. Kun kudosten happamuus kasvaa myös uloshengitysilman hiilidioksidipitoisuus kasvaa veren ja keuhkojen puskurointimekanismin myötä.
Anaerobinen kynnys tarkoittaa kutakuinkin harjoittelun / suurta lihasmassaa koskevan lihastyön intensiteettiä, jossa hapenotto ei yksinään pysty ratkaisemaan energiantarvetta. Eli kyseessä on suurin työteho, jota ylläpidettäessä laktaatin tuotto ja poisto ovat tasapainossa eikä laktaatti näin kasaudu elimistöön. Määritelmänsä mukaisesti työ anaerobisenkynnyksen alapuolellakaan ei ole puhtaasti aerobista eikä toisaalta tämän rajan yläpuolellakaan aerobinen energiantuotto lopu.
Tämän kuin pilkkoo mittausmielessä, saadaan erilaisia kiintopisteitä. Maksimaalinen tasainen laktaattiarvo (MLSS/ maximal lactate steady state) on suurin teho, jota ylläpidettäessä nimenomaan vereen ei kasaudu laktaattia. Tämä ei ole aivan sama kuin anaerobinen kynnys, koska on mahdollista, että laktaattia kasautuu myös lihaksiin, ts. muualle kuin vereen. Hyvin lähellä maksimaalista tasaista laktaattiarvoa on työn intensiteetti, jossa ensimmäistä kertaa nähdään veren laktaattipitoisuuden kumuloituminen (onset of blood lactate accumulation/ OBLA). Tässä määritelmä on kuitenkin hyvin spesifi kiinnittyen pisteeseen, jossa veren laktaattipitoisuus saavuttaa 4mmol/l rajan.
Koska mittaus voi perustua joko hengityskaasuihin tai veren laktaattipitoisuuden määrittelyyn, avautuu kaksi kiintopisteiden ryhmää. Kun laktaattikynnyksellä viitataan veren laktaattiarvoista määriteltyyn kynnykseen, on aerobinen kynnys nimeltään ensimmäinen laktaattikynnys (LT1) ja vastaavasti anaerobinen kynnys toinen laktaattikynnys (LT2). Hengityskaasumittauksella saadut kynnykset ovat ensimmäinen ja toinen ventilaatiokynnys (VT1 ja VT2). Jotta asia tulisi varmasti epäselväksi, mainitsen vielä, että jälkimmäisestä kynnyksestä esiintyy myös nimitys ”respiratory compensation point”, josta on ainakin kaksi lyhennettä RC ja RCP.
Vaikka laktaatintuotto on yhteydessä veren happamuus- ja hiilidioksiditasoihin, ei sen suhde hengityskaasuihin ole suoraviivainen. Eli ne eivät kuvaa samoja elimistön ilmiöitä. En lähde avaamaan näkemyksiä ja oletuksia näistä ilmiöistä muuten kuin toteamalla, että elimistössä on käytössään useita erilaisia happamuuden puskurointimekansimeja ja siksi määrittely vaikuttaa vahvasti siihen, mitä ilmiötä tarkastelemme – kun tarkastelemme anaerobista kynnystä. Aerobisen kynnyksen osalta ei hengityskaasu- tai veren laktaattipitoisuusmittauksilla ole eroa kuin joissain sairauksissa.
Kynnys on myös käsitteenä ongelmallinen. Se kantaa merkitystä rajasta, jonka ylityksen jälkeen asia tai ilmiö muuttuu laadullisesti toiseksi. Elimistössä on kuitenkin kyse enemmän siirtymistä. Yksittäisen lihaksen tasolla esimerkiksi eri energiamuotojen käyttösuhteet liukuvat ja onpa sekin mahdollista, että samanaikaisesti osa lihaksista tuottaa laktaattia vereen ja osa kuluttaa sitä.
Varsinainen mittaus tehdään käytännön syistä usein nousevan kuorman testimenetelmällä joko kenttätestinä tai labrassa. Siinä kuormaa (nopeus, teho) nostetaan tasaisin väliajoin. Jokaisen noston yhteydessä otetaan laktaattinäyte tai jos mitataan hengityskaasuja, kerätään tieto henkäys henkäykseltä. Kynnysten määrittelemiseen liittyy useita virhelähteitä tai epävarmuustekijöitä. Näitä ovat esimerkiksi kuormaa mittaavan laitteen kalibrointi (onko nopeus tai teho todellinen) sekä varsinaisten mittausvälineiden (hengityskaasu tai veren analysointi) toimintatapa, kalibrointi ja jopa merkki. Kun verinäytettä otetaan, voi tulokseen vaikuttaa näytteenotttopiste joka on yleensä sormenpää, mutta myös korvannipukka. Myös testattavan liike testin aikana yleisesti sekä erityisesti puhuminen ja yskiminen, mutta myös päivän vireystila, ravitsemustila jne. vaikuttavat.
Isoin mittatarkkuuteen vaikuttava tekijä tällaisessa testauksessa on kuormituksen kasvattaminen portaittain. Koska elimistössä tapahtuvat asiat siirtyminä, on vähän sattumankauppaa, miten siirtymä osuu portaaseen. Näin kynnystestit eivät ole täysin toistettavia ja ehdottomasti eri protokollan mukaisia testejä ei ole syytä verrata keskenään. Eri protokollat vaihtelevat myös maittain.
Uusin suomalainen asiaa käsittelevä käsikirja (https://www.jyu.fi/sport/fi/ajankohtaista/uutiset/fyysisen-kunnon-mittaaminen-2013-kasi-ja-oppikirja-kuntotestaajille) on julkaistu vuosi sitten. Tunnustan, että en ole lukenut sitä. Enkä siksi uskalla tähän kuvata, miten kynnykset testaustilanteessa nykyään maassamme määritellään.
FTP on sitten ihan erilainen käsitteellinen konsepti ja pohjautuu puhtaasti toiminnalliseen suoriutumiseen. Noin määritelmällisesti sen kuvataan olevan maksimaalinen teho, jota urheilija pystyy ylläpitämään näennäisen tasaisesti tunnin ajan. FTP:n määritteleminen on itsessään taidelaji, mutta noin raa’asti sanottuna, tunnin maksimiveto on antaa tulokseksi maksimaalisen tehon, jota pystyy ylläpitämään. 20 minuutin testit jne. tuottavat sitten ennusteen tästä tunnin suorituskyvystä.
FTP:n ja anaerobisen kynnyksen välinen suhde ei ole aivan yksi yhteen ja tähän suhteeseen saattaa vaikuttaa anaerobisen kynnyksen määrittelymenetelmän lisäksi ainakin urheilijan kuntotaso. Tästä löytyy toistaiseksi vain vähän tutkimuksia ja nekin pienillä tutkittavajoukoilla (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745765). Tiedetään, että monet kansallisen tason kestävyysurheilijat pystyvät tekemään työtä anaerobisella kynnyksellä noin tunnin. Toisaalta esim. maratonilla aivan ehdottomin kärki pystyy juoksemaan matkan hyvin lähellä anerobista kynnystään jo sen takia, että ajallisesti suoritus on merkittävästi lyhyempi kuin tavallisella hyväkuntoisella harrastajalla. Tällaisella huipulla puolimaraton uppoaa tuohon noin tunnin haarukkaan, mutta ilmeisesti kynnyksellä he pystyvät tekemään työtä ainakin hieman tätä pidempään.
Takaisin FTP:n määrittelemiseen. Jostain syystä 20 minuutin testistä on tullut FTP:n määrittelyn ”kultainen standardi” ja vieläpä muodossa, jossa vedetään 20 minuuttia täpöillä ja FTP määritellään kaavalla 0,95*20 minuutin keskiteho. Saatu tulos voi olla erittäinkin kaukana paitsi FTP:stä myös anaerobisesta kynnyksestä. Coggan & Allen raamatussa (Training and racing with power meter, myös kolmannessa painoksessa) on testiprotokollaan sisällytetty 5 minuutin “all-out” veto perustellusta syystä. Tämän ennen 20 minuutin testivetoa tehtävän suorituksen tarkoituksena on nakertaa mahdollisimman paljon testattavan anaerobista kapasiteettia pois. Ja näin varsinainen testisuoritus pohjautuisi enemmän aerobisen komponentin varaan. Ilman 5 min vetoa urheilijalla, jonka anaerobinen kapasiteetti on vahva, tuottaa testitulos liian positiivisen arvion tunnin maksimisuorituksesta ja sitä kautta anaerobisesta kynnyksestä.
Kun kynnystä määritellään tällä tavalla toiminnallisesti, syntyvät mahdolliset virhelähteet kuormaa mittaavasta laitteesta (mittaako tehomittari oikein) ja etenkin testattavan käyttäytymisestä: tankkaus, palautumisen taso ja ajotapa testissä.
Sykealueista oli taas ihan mielenkiintoista keskustelua kuukauden takaisessa Fast Talkissa: https://www.velonews.com/2019/04/training/fast-talk-ep-72-do-we-need-training-zones-with-dr-andy-coggan-dr-stephen-mcgregor-and-hunter-allen_492863
Ei ole helppoja ratkaisuja kun yksi guru käyttää 3 aluetta ja toinen 7 aluetta.
travelleroftime
22.05.2019, 18.56
Takaisin FTP:n määrittelemiseen. Jostain syystä 20 minuutin testistä on tullut FTP:n määrittelyn ”kultainen standardi” ja vieläpä muodossa, jossa vedetään 20 minuuttia täpöillä ja FTP määritellään kaavalla 0,95*20 minuutin keskiteho. Saatu tulos voi olla erittäinkin kaukana paitsi FTP:stä myös anaerobisesta kynnyksestä. Coggan & Allen raamatussa (Training and racing with power meter, myös kolmannessa painoksessa) on testiprotokollaan sisällytetty 5 minuutin “all-out” veto perustellusta syystä. Tämän ennen 20 minuutin testivetoa tehtävän suorituksen tarkoituksena on nakertaa mahdollisimman paljon testattavan anaerobista kapasiteettia pois. Ja näin varsinainen testisuoritus pohjautuisi enemmän aerobisen komponentin varaan. Ilman 5 min vetoa urheilijalla, jonka anaerobinen kapasiteetti on vahva, tuottaa testitulos liian positiivisen arvion tunnin maksimisuorituksesta ja sitä kautta anaerobisesta kynnyksestä.
Kun kynnystä määritellään tällä tavalla toiminnallisesti, syntyvät mahdolliset virhelähteet kuormaa mittaavasta laitteesta (mittaako tehomittari oikein) ja etenkin testattavan käyttäytymisestä: tankkaus, palautumisen taso ja ajotapa testissä.
Tunnin teho on tunnin teho. 20 minuuttia täysiä on oiottu tie testata asia. Ei kerro koko totuutta. Suuntaa-antavana se on toki erittäin hyvä metodi.
Tällaisia maallikon ajatuksia. :)
kun tekee vaikka 1min, 5min ja 20min testit ja syöttää ne esim tonne www.cyclingpowerlab.com/MonodCriticalPower.aspx niin saa ihan suht tarkan käppyrän, jolla voi säätää omat treenitehot ja tarkemmin kuin ftp testillä. harrastelijalle tietää riittää aerokynnys ja sen löytää ajamalla eri sykkeillä ja ks miten syke palautuu. aeropuolella ei tule ns happivelkaa ja syke palautuu tosi nopeasti.. muutoin tehovedot ajellaan 90-95% siitä mitä sillä teholla jaksais. pääasia et ajaa ja unohtaa koko ftp:n.
^ Ensimmäinen lause käy järkeen ja sen jälkeinen on kuin allekirjoittaneen kynästä.
kiitos. eilen tempossa 26 min meni 5W alle
etukäteisarvauksen eli suht tarkkaan (<2%) ainakin minä pystyn haarukoimaan tietämäti ja testaamati ftp arvoa.
Samaa mieltä Critical Power mallin käytettävyydestä. Mä käytän sitä Golden Cheetahissa. Kun riittävän laadukkaasti (eli oikeasti maksimina) tehdyt vedot löytyy, niin mallinnos on yllättävänkin tarkka ja yhtäpitävä käytännön kanssa. Esim. mun kohdalla pelkästään 20 minuutin testin perusteella tehtävä tunnin maksimitehoarvio antaa liian optimistisen kuvan. Vaikka vähentäisi 5 % tuloksesta. Noin 10 % on lähempänä oikeaa. Jostain syystä edelleenkin anaerobinen kapasiteetti on muuhun suorittamiseen nähden se mun juttu. Vaikka en liiemmälti sitä harjoita.
t. nimimerkki "kauan sitten olin puolimaileri"
Bempster
08.07.2019, 08.54
Osaako foorumi kertoa, kuin ei selvinnyt internettiä selatessa että tarkoittaa 80/20 sääntö sitä, että ajallisesti 20% harjoitteluajasta pitäisi käyttää aerobisen kynnyksen yläpuolella ja mieluiten maitohappokynnyksen tasolla, vai sitä, että tekee vaikka kaksi neljän tunnin pk lenkkiä ja kaksi yhden tunnin intervalliharjoitusta joihin sisältyy esim 4 x 4 intervallit?
Osaako foorumi kertoa, kuin ei selvinnyt internettiä selatessa että tarkoittaa 80/20 sääntö sitä, että ajallisesti 20% harjoitteluajasta pitäisi käyttää aerobisen kynnyksen yläpuolella ja mieluiten maitohappokynnyksen tasolla, vai sitä, että tekee vaikka kaksi neljän tunnin pk lenkkiä ja kaksi yhden tunnin intervalliharjoitusta joihin sisältyy esim 4 x 4 intervallit?
Tämä
^^ Vain se aika lasketaan siihen kovaan harjoitukseen, joka alkaa ensimmäisen intervallin alusta ja päättyy viimeisen intervallin lopetukseen. Sisältäen palautusjaksot. Luin taannoin tutkimuksen missä kartoitettiin isoa joukkoa huippu maratoonareita ympäri maailmaa ja heidän tehoharjoitteluaan. Keskiarvioisesti he ilmoittivat, että aika lähelle 20% on rivakkaa. Sitten näiden kaikkien tutkittavien harjoitukset tutkittiin ja huomattiin, että todellinen tehoharjoittelu olikin keskiarvoisesti n. 8 prosenttia. Helposti laitetaan koko tehoharjoituksen aika tehoharjoitteluksi, vaikka sen sisällä onkin vain 20-30 prosenttia sitä tehoharjoittelua, koska lämmittelyt ja jäähdyttelyt vievät osansa tehoharjoituksesta.
^Ja mikä oli johtopäätös? Että huippumaratoonarit harjoittelevat ihan liian kevyesti vai että todellisuudessa suhteen pitäisi olla 92/8 eikä 80/20?
^ Mä olen ymmärtänyt Seilerin jutuista että kerrat lasketaan eli 80/20 tarkoittais keskimäärin joka viides harjoitus tehoharjoitus muu kevyempää. Noitahan voi sitten annostella eri tavalla eri esim tehoharjoituksia blokkeina enemmän jolloin suhde muuttuu. 80/20 suhde muutenkin kuvaa enemmän isoa kuvaa eli miten pitemmällä aikavälillä harjoitukset jakautuu.
Muistan nähneeni jossain norjalaisen naishiihtäjän (Bente Skari ?) harjoitusjakauman, pk-kaudella vain 1-2 tehotreeniä/kuukausi. Kilpailuun valmistavalla kaudella sitten enermmän.
80/20 ei varsinaisesti edes ole mikään sääntö. Seiler oli tutkinut paljon eri kestävyyslajien menestyvien huippu-urheilijoiden harjoittelua pitkältä aikaväliltä ja ison otannan perusteella sitten todennut tuollaisen jakauman.
Joskus aikanaan nuorena 1970-luvulla Suomessa hiihtäjät ja juoksijat harjoitteli niin että viikossa n. 2 kovempaa treeniä muu kevyttä eli tuo teki keskimäärin n. 8 kovempaa treeniä/kk. 80/20 tarkoittaa että 6 kovempaa treeniä/kk. Suurin piirtein sama ei paljoa eroa. Kovempia treenejä voi sitten annostella esim. 5-1-1-1 7-8 päivän jaksoissa jos pystyy. 5 kovaa treeniä 7-8 päivän aikana on jo tiukka viikko.
ei siinä kerroista ole kyse vaan tehoista. ja onhan se selvää ettei se vetoaika ole. 20h viikossa tulisi 4h MK aluetta ja niin paljoa ei enää voi napitella, että sen kestäis. ehkä yksinkertaisemmin norskin teesinä vuositasolla 2 tehotreeniä viikossa ja loput sitten PK:lla.
^ Mun mielestä yksinkertaisesti kyse on tehotreenien kerroista suhteessa PK-lenkkeihin. Jos ajaa vaikka 3h mukamas PK jossa mukana 0.5h pätkä yli FTP niin ei se mikään PK lenkki enää ole. PK erikseen ja sitten tehotreenit erikseen. Tehotreeniin voi sisältyä ajoa PK-alueella, mutta tehotreeni se silti on. PK-lenkkiin jos sisältyy pitempiä aikoja yli anaerobisen kynnyksen niin pielessä ollaan, voi sinne sekaan ajaa muutamia lyhyitä sprinttejä jos haluaa vaihtelua.
Kuten kp63 totesit yksinkertaisimmillaan keskimäärin pari tehotreeniä viikossa ja loput PK. Tehotreenejä voi ajaa blokkeina esim. jollain viikolla tehotreenikertoja enemmän ja sitten muutamana seuraavana viikkona vähemmän. Oletuksena tietysti että pystyisi tekemään vähintään 4 treeniä viikossa mieluummin 5-7.
PS. Eri lajeissa treenin intensiteetin määrittely voi perustua sykkeen, tehon, vauhdin mittaamiseen tai vaikka omiin tuntemuksiin.
Seilerin 80/20-sääntö viittaa treenikertojen määrään. Lainaus Seilerin julkaisusta "What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?"
Numerous descriptive studies of the training characteristics of nationally or internationally competitive endurance athletes training 10 to 13 times per week seem to converge on a typical intensity distribution in which about 80% of training sessions are performed at low intensity (2 mM blood lactate), with about 20% dominated by periods of high-intensity work, such as interval training at approx. 90% VO2max.
Bempster
09.07.2019, 08.20
Seilerin 80/20-sääntö viittaa treenikertojen määrään. Lainaus Seilerin julkaisusta "What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes?"
Kiitos, tuo selvitti asian.
Miten tarkkana pk lenkillä pitää olla sykkeistä? Omat pk lenkit 45-80km mittaisia ja reitillä on parhaimmillaan semmonen 10km matka, missä tulee jyrkkiä 15-20m korkeita nousuja kymmenkunta. Oma tausta on suorituskykyisestä lajista ja kestävyys vielä melko huono, joten pienimmälläkin vaihteella noi aiheuttaa sykkeiden selkeän nousun ja happoa kertyy useamman kerran. Normaalisti pidän sykettä siinä 60-70% (120-140), mutta noissa mäissä mennään helposti +160 hetkellisesti riippuen nousun pituudesta. Hiihtolenkillä ongelma on vielä isompi, siksi haluaisin pyörällä hoitaa homman hyvin, jotta talvelle saisi pohjaa
Tavoitteena ei ole kilpailla, vaan kehittää hyvä kestävyyspohja vielä kun ikää ei hirveesti ole.
Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla
^ Älä ole moksiskaan noista satunnaisista lyhyistä korkeamman sykkeen jaksoista. Turhanpäiväinen orjallinen sykerajojen seuraaminen aiheuttaa turhaa tressiä ja hauskuus katoaa koko hommasta. Kyllä se kestävyys siitä kohenee ja pian ne mäetkin menee matalammilla sykkeillä. Sykemittari on hyvä renki, mutta huono isäntä!
Näin itsekin mietin, kiitos uskonvahvistuksesta. Tyydytään tohon että yli 90% sykealueella riittää
Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla
tempokisu
19.07.2019, 17.33
^ Älä ole moksiskaan noista satunnaisista lyhyistä korkeamman sykkeen jaksoista. Turhanpäiväinen orjallinen sykerajojen seuraaminen aiheuttaa turhaa tressiä ja hauskuus katoaa koko hommasta. Kyllä se kestävyys siitä kohenee ja pian ne mäetkin menee matalammilla sykkeillä. Sykemittari on hyvä renki, mutta huono isäntä!
Juurikin näin, ite en koskaan seuraullut paitsi tempoharjoituksissa ja kisoissa ihan mielenkiinnosta miten korkealle sain sykkeen...kisoissa sain max 215 mutta olin 17 vuotta nuorempi....
Miten tarkkana pk lenkillä pitää olla sykkeistä? Omat pk lenkit 45-80km mittaisia ja reitillä on parhaimmillaan semmonen 10km matka, missä tulee jyrkkiä 15-20m korkeita nousuja kymmenkunta. Oma tausta on suorituskykyisestä lajista ja kestävyys vielä melko huono, joten pienimmälläkin vaihteella noi aiheuttaa sykkeiden selkeän nousun ja happoa kertyy useamman kerran. Normaalisti pidän sykettä siinä 60-70% (120-140), mutta noissa mäissä mennään helposti +160 hetkellisesti riippuen nousun pituudesta. Hiihtolenkillä ongelma on vielä isompi, siksi haluaisin pyörällä hoitaa homman hyvin, jotta talvelle saisi pohjaa
Tavoitteena ei ole kilpailla, vaan kehittää hyvä kestävyyspohja vielä kun ikää ei hirveesti ole.
Sykerajojen/harjoituskuorman seuraaminen on tärkeämpää silloin kun harjoittelu on päivittäistä. Vähemmällä harjoittelulla on järkevämpää antaa kunnon ärsykettä ja käyttää pidemmät palautumisikkunat hyödyksi. Suomeksi aja ne lyhyet mäet kovempaa päälle, ei tarvi vetää niin hapoille että hyytyy. Jos hiihtely on talvella tavoitteena niin kannattaa panostaa jonkin verran ylävartalon voimaan. Nimenomaan voimaan, ei punttiniilojen lihastenkasvattelutreeniin. Jos haluat hiihtää pertsaa niin juoksu on kans hyvä ottaa ohjelmaan.
Olen usein ihmetellyt sitä miksi "kuntoilija" apinoi "urheilijalta" harjoituksista usein sen pk-treenin, treeni joka tehdään siksi kun ei vaan pysty sillä hetkellä tekemään kehittävämpää harjoitusta. Syy miksei löytyy yleensä harjoituskuormasta. Jos käy lenkillä 2-4 kertaa viikossa, palautumisajat on aika pitkiä ja mahdollistaa hyvinkin toimivia harjoitteita. Ja vaikka kuinka kurittaisi konetta, Pk-osuus tulee väkistenkin mukaan kurituksen ulkopuolella.
Sykerajojen/harjoituskuorman seuraaminen on tärkeämpää silloin kun harjoittelu on päivittäistä. Vähemmällä harjoittelulla on järkevämpää antaa kunnon ärsykettä ja käyttää pidemmät palautumisikkunat hyödyksi. Suomeksi aja ne lyhyet mäet kovempaa päälle, ei tarvi vetää niin hapoille että hyytyy. Jos hiihtely on talvella tavoitteena niin kannattaa panostaa jonkin verran ylävartalon voimaan. Nimenomaan voimaan, ei punttiniilojen lihastenkasvattelutreeniin. Jos haluat hiihtää pertsaa niin juoksu on kans hyvä ottaa ohjelmaan.
Olen usein ihmetellyt sitä miksi "kuntoilija" apinoi "urheilijalta" harjoituksista usein sen pk-treenin, treeni joka tehdään siksi kun ei vaan pysty sillä hetkellä tekemään kehittävämpää harjoitusta. Syy miksei löytyy yleensä harjoituskuormasta. Jos käy lenkillä 2-4 kertaa viikossa, palautumisajat on aika pitkiä ja mahdollistaa hyvinkin toimivia harjoitteita. Ja vaikka kuinka kurittaisi konetta, Pk-osuus tulee väkistenkin mukaan kurituksen ulkopuolella.Vapaalla mennään laduilla, rullat mulla on myös millä syksyllä käyn vähän hakemassa tuntumaa/tasurilenkkiä. Ylävartalon voima riittää tässäkohtaa hyvin.
Eli silloin kun lenkkeilen 2-4 kertaa viikossa voin olla lenkeillä vaikka puolet ajasta vk alueella ja se kehittää jopa paremmin peruskuntoa? Olen nimittäin tähän mennessä luullut että tuolla saavutetaan kehitystä silloin nimenomaan lyhytkestoisempiin suorituksiin
Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla
Vapaalla mennään laduilla, rullat mulla on myös millä syksyllä käyn vähän hakemassa tuntumaa/tasurilenkkiä. Ylävartalon voima riittää tässäkohtaa hyvin.
Eli silloin kun lenkkeilen 2-4 kertaa viikossa voin olla lenkeillä vaikka puolet ajasta vk alueella ja se kehittää jopa paremmin peruskuntoa? Olen nimittäin tähän mennessä luullut että tuolla saavutetaan kehitystä silloin nimenomaan lyhytkestoisempiin suorituksiin
Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla
Periaatteessa jos treenikertoja on vähän 2-3 kertaa viikossa niin paremman harjoitusvasteen saa tekemällä kovatehoisia harjoituksia esim. 2-8 viikon aikana. Toisaalta ei kovatehoiset harjoitukset voi kokonaan vuodesta toiseen korvata PK-harjoittelua.
Ohessa Jyrki Uotilan lyhyt suomen kielinen dokumentti vähän aiheeseen iittyen:
https://kemski-sporttisaitti-com-bin.directo.fi/@Bin/552ca3f994115de3f17bdccc4ffd85de/1563804529/application/pdf/166579/Jyrki%20Uotilan%20intervalleja%20%281%29.pdf
Pitkäkestoinen, matalatehoinen treeni kehittää lihaskestävyyden lisäksi myös suoritustekniikkaa ja sen taloudellisuutta koska toistoja tulee paljon. Suoritus, sen taloudellisuus, lajitekniikka monesti unohtuu kun ajatellaan vaan niitä fysiologisia muutoksia. Kestävyyslajeissa on myös tekniikka tärkeä varsinkin hiihdossa.
Kiitos tästä. Tosiaan mulla hiihto menee vk painotteisesti väkisinkin jotta vauhti pysyy hiihdettävänä, välillä tulee mentyä kovaakin. Sitten myös maastolenkit menee luonnollisesti vähän vaihtelevilla sykkeillä. Siitä siis tuli ajatus ajaa maantielenkit (kaikista kestävyyslajeista varmaan 30% kerroista on maantietä, ajallisesti enemmän jopa lähes puolet) tarkasti pk alueella.
Joka tapauksessa tärkeintä mulla on ajaa ja liikkua, tämä on vaan lisäpohdintaa
Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla
Varsinkin vapaan hiihto on vähän teknisesti hankala, riittävä vauhti pitää olla että pystyy oikein kunnolla teknikkaa käyttämään.
Koska tämä on Foorumin ehdoton itsensä mittaamiskeskustelusäie lisään pohdinnan unen laadun vaikutuksesta palautumiseen. Ollut kammottava kuorsaaja koko ikäni. Viime vuoden lopulla sain vihdoin aikaiseksi ja kävin lekurille valittamassa potentiaalisesta uniapneasta. Maaliskuussa sain mittalaitteen himaan yöksi ja sen perusteella sitten selvisikin että keskivaikea uniapnea. Hengityskatkoksia oli keskimäärin n. 23 tunnissa ja happitason laskuja n. 18. Sitä voi jokainen miettiä miten sellainen vaikuttaisi treeneistä (tai elmästä) palautumiseen jos nukkuessasi joku kuristaja puristaisi pillistä parikymmentä kertaa tunnissa läpi yön.
Jonottelun jälkeen sain viimein viime viikolla CPAP laitteen himaan ja alku oli pikkaisen hankala totuttelumielessä. Ja edelleenkin voi sanoa että käyttö opettelua. Nukkuminen on edennyt viikossa kuitenkin niin että saan jo nukuttua laitteella ja mittausten mukaan katkot lähti pois. Vielä on alkuvaikeuksia kuten heräily/2h ja en ole ihan vakuuttunut että kaikki säädöt on optimit vielä. Luin jostain että tutkimusten mukaan ns. alapaine joka on lähtötasona usein 4 on keskimäärin käyttäjille liian alhainen.
Hauska nähdä tämä vs. muu data onko tällä pitemmän päälle mitään vaikutusta palautumisaikoihin ja -tunteeseen. Ja minkälainen. Viikon jälkeen en osaa vielä sanoa paljoa. Etenkin kun aluksi uni laitteen kanssa oli pinnallista ja edelleen herään monta kertaa yössä. Tilastollisesti tiedän kuitenkin että on mainiot hyödyt elämän laatuun.
Hieman nyppii että kun laite lähettää kerätyn datan (todennäköisesti laitevalmistajan) pilveen, sitä ei itse pääse katsomaan. Laitteessa on pelkistetty raporttinäyttö, mutta se on aika perustiedot ainoastaan.
Vitsailin tuossa että kun homma alkaa sujua niin voi sitten kerran vuodessa vetää korkeanpaikan leirin nukkumalla pari viikkoa ilman laitetta niin hapen saanti vaikeutuu kuin vuorilla.
Olen usein ihmetellyt sitä miksi "kuntoilija" apinoi "urheilijalta" harjoituksista usein sen pk-treenin, treeni joka tehdään siksi kun ei vaan pysty sillä hetkellä tekemään kehittävämpää harjoitusta. Syy miksei löytyy yleensä harjoituskuormasta. Jos käy lenkillä 2-4 kertaa viikossa, palautumisajat on aika pitkiä ja mahdollistaa hyvinkin toimivia harjoitteita. Ja vaikka kuinka kurittaisi konetta, Pk-osuus tulee väkistenkin mukaan kurituksen ulkopuolella.
Eikös se ole huomattavasti tyypillisempää että ne pk-lenkit vedetään liian kovaa, toisin sanoen vk:na? Omasta mielestä laadukas peruskestävyys-harjoittelu on ainoa mitä tavan kuntoilijan kannattaa ylipäätään urheilijalta edes ”apinoida”. Kyse ei ole mistään ”täyteohjelmasta” jota tehdään kun ei muuhun kyetä vaan kyllä sillä on funktioita kuntotasoon katsomatta. Ja käänteisesti, miksi kuluttaa aikaa ja energiaa lähinnä yksin kilpailusuoritusta palveleviin treeneihin jos ei kilpaile, kunhan vaan kuntoilee? Toki jos tykkää niin tottakai, sen kun paukuttaa menemään :). Kunhan huomioi sen sitten määrissä, palautumisajoissa ja kokonaiskuormituksessa, koska niiden vertailu ammatti- tai edes puoliammattimaisesti urheileviin on omaan jalkaan ampumista työn- ja ylipäätään arjenjaksamisen kanssa painivalle kuntoliikkujalle.
penyeach
28.07.2019, 11.39
Keittiöpsykologian kokemusasiantuntijana lisäisin vielä, että kuntoilijaan vaikuttaa koko ajan tavoitteiden ja motivaation herkkä tasapaino. Jos ei kilpaile ainakaan niin että tuloksilla olisi kummemmin väliä, alkaa jossain vaiheessa kyseenalaistaa pelkkien tehotreenien ympärillä pyörivän kuntoilun. Matalatehoinen liikunta huoltaa päätä/motivaatiota.
Mitä terveysmielessä kuntoileva tekee laktaatin poiston nopeuttamisella tai vaikka VOmax nostamisella, kun se tulee alas melko nopeasti. Tottakai tehotreenikokeilla saadaan suoritustaso nousee hetkessä se kun ns piikkaa koneen. Ihmisen historia ja aineenvaihdunta puoltaa kävelytasoista ja pitkäkestoista liikuntaa ja touhuilua ei shittejä.
Mitä mieltä viisaammat on. Kuinka tärkeää on ajaa pk-alueen alapäässä olevia treenejä? Itselläni pk-harjoittelu sijoittuu hyvin usein sinne pk-alueen keskivaiheille ja hieman sen päälle, tämän lisäksi teen tietenkin erikseen kerran kaksi viikkoon tehoharjoittelua.
Mitä juttuja lueskellut niin jotkut ajattelee "pk on pk" mikä tarkoittaa juuri sitä että niillä keskisykkeillä ole sielä pk-lenkillä mitään väliä kunhan ne on alueen sisällä. Toiset taas vannoo että pitää harjoitella ala-pk lenkkejä erikseen esmes.
penyeach
29.07.2019, 10.48
Mitä terveysmielessä kuntoileva tekee laktaatin poiston nopeuttamisella tai vaikka VOmax nostamisella, kun se tulee alas melko nopeasti. Tottakai tehotreenikokeilla saadaan suoritustaso nousee hetkessä se kun ns piikkaa koneen. Ihmisen historia ja aineenvaihdunta puoltaa kävelytasoista ja pitkäkestoista liikuntaa ja touhuilua ei shittejä.
Toisaalta vähän tiukempi shitti aika ajoin on myös ihan kivaa ja motivaatiota ylläpitävää. Eikä silloin tällöin vähän vaihtelevista ärsykkeistä kropalle haittaakaan liene.
Mutta nyt on eksytty ketjun aiheesta, joten tämä tästä.
kp63 voi sitten tehdä niin, kukaanhan ei voi sanoa että teet väärin koska kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja jokainen kehittyy erilailla ja erilaisin metodein, nauti siis urheilusta omasta tavallasi. Muista että hyvä välillä tiukempaakin vetää, tekee ihan hyvää terveydelle. Kun et loukkaannu, pysyt terveenä ja hymyilet välillä olet onnistunut harjoittelussasi.
Pk-alueesta oma mielipiteeni on että parempi hieman hiljaisemmin kuin liian kovaa.
Mä olen noin niinkuin perinteisesti, tai siis viimeiset 12-vuotta tjsp. ollut melko innokas tehotreenin puolesta liputtaja. Nyt olen kuitenkin puttaillut melkolailla pelkkää PK:ta jostain 2018 keväästä alkaen, tai en ole ainakaan tehnyt mitään selkeitä tehoblokkeja tms. ja fillari kulkee kutakuinkin yhtä huonosti kuin ennenkin. Tosin minä en ole mikään hyvä esimerkki koska en harjoittele säännollisesti, kovaa tai paljon ja suorituskyky on ollut aina huono. Mutta näin empiirissessä viitekehyksessä ei tunnu olevan ihan mahdottomasti merkitystä miten treenaa ainakaan näin vuoden tarkasteluvälillä.
Mitä mieltä viisaammat on. Kuinka tärkeää on ajaa pk-alueen alapäässä olevia treenejä? Itselläni pk-harjoittelu sijoittuu hyvin usein sinne pk-alueen keskivaiheille ja hieman sen päälle, tämän lisäksi teen tietenkin erikseen kerran kaksi viikkoon tehoharjoittelua.
Mitä juttuja lueskellut niin jotkut ajattelee "pk on pk" mikä tarkoittaa juuri sitä että niillä keskisykkeillä ole sielä pk-lenkillä mitään väliä kunhan ne on alueen sisällä. Toiset taas vannoo että pitää harjoitella ala-pk lenkkejä erikseen esmes.
Tähän sanoisin, että se riippuisi
(a) pk-lenkin tarkoituksesta; ja
(b) ajajan vasteesta pk-harjoitteluun (eli kuinka kuormittavaa se on juuri tälle yksilölle juuri tähän hetkeen).
Jos tarkoitus on panostaa nimenomaan tehokkaisiin intervalliharjoituksiin, ja pk-lenkkiä tehdään siinä ohessa "ylläpitomielessä" ja palautumismielessä, niin hieman matalammat tehot ovat ihan perusteltuja, että pystyy sitten tekemään kovat lenkit riittävällä intensiteetillä. Jos sen sijaan halutaan selkeästi jotain kehitystä aikaiseksi pk-lenkillä, niin intensiteetti pitäisi olla sellainen, että se tuntuisi jossain. Jos esimerkiksi on selkeästi syytä ja tarkoitus parantaa väsymisensietoa ja rasva-aineenvaihdunnan toimintaa, niin se ei onnistu, jos ei lenkin intensiteetillä ja kestolla haasta kehoa. Jos tällaisessa tapauksessa tulee kotiin 4 h pk-lenkin jälkeen ja olo on kuin ei olisi missään käynytkään ja voisi heittää samanlaisen välittömästi uudelleen, niin mielestäni voisi intensiteettiä selkeästi kasvattaa.
Mikä se "kehittävä" intensiteetti sitten onkaan on hyvin yksilöllistä. Sanotaan, että aerobinen kynnys on vaikka sykkeellä 140 bpm (jos seurataan nyt sykkeitä). Tällöin jollekin 120 sykkeillä 3 h lenkin tekeminen voi olla täyttä tuskaa, jolloin se häntä varmasti ainakin kehittää. Toiselle taas voi olla hyväksi pitää keskisykettä hyvin lähellä 140 bpm, tarkoittaen, että osa lenkistä menee jopa aerobisen kynnyksen yli. Omille valmennettavilleni kuulostelenkin heidän tuntemuksiaan eritoten pitkillä lenkeillä oppiakseni missä heidän toleranssissa tämän suhteen menee.
Eräs ongelma on, että pk-lenkin sietokyky kasvaa toisinaan hyvinkin nopeasti. Jos aloittaessa pitkiä lenkkejä syke 120 bpm tuntui todella rankalta, voi jo muutaman viikon jälkeen 130 bpm tuntua mukavalta.
Kun tässä pk-lenkeistä nyt on keskustelua, niin olen tätä asiaa tutkiskellut ja pohdiskellut. Pääasiallinen ihmetykseni aihe ja kysymykseni yleisölle olisi seuraava.
Näyttäisi, että saavuttaakseen oman potentiaalinsa, tulisi pk-harjoittelua tehdä paljon. Eliittiurheilijat tekevät sitä jopa 90 % harjoitteluajastaan. Pääasiallinen kysymykseni onkin, että pystyykö joku perustelemaan, että miksi näin? Ja tässä haen siis jotain konkreettista ja kouriintuntuvaa todistusaineistoa. Sitä kuulee puhuttavan ja lukee kirjoista, että pk-harjoittelu "parantaa rasva-aineenvaihdunnan tasoa" ja "parantaa väsymisensietoa" ja "opettaa parempaa taloudellisuutta" ja "parantaa palautumiskykyä", jne. Ensinnäkin onko joku törmännyt johonkin edes jollain konstilla mitattavaan suureeseen, jolla voi seurata pk-harjoittelun edistymistä? Sitä, että voisi konkreettisesti näyttää, että kun on tehty 500 h pk-harjoittelua, niin mitattu suure X on parantunut. Friel esittelee syke jaettuna teho -suhteen, joka on ihan järkevä; eli että kun tekee riittävästi pk-harjoittelua, ei pitkällä lenkillä vakioteholla syke lähde enää niin paljoa kasvamaan, ja näin väsymisensieto olisi kasvanut. Tämä onkin yksi harvoista suureista, johon nyt yht'äkkiseltään muistan törmänneeni.
Toisekseen, olen kun olen lukenut tutkimuksia aiheista, niin näyttäisi kuulkaas, että intervalliharjoittelu parantaisi kaikkia samoja ominaisuuksia kuin pk-harjoittelu! Ihan tuota Frielin esittämää väsymisensieto suurettakin pitkällä lenkillä. Että mikä on se juttu, mikä tekee juuri pk-harjoittelusta niin olennaisen, että sitä pitää tehdä > 80 % ajasta? Erityisesti minua kiinnostaisi tietää, mikä järki on lyhyissä, sanotaan 1 - 2 h pk-lenkeissä? Ymmärrän vielä, että pitkä lenkki haastaa kehoa ja aiheuttaa jonkinlaisen vasteen, kun hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä ja lihakset väsyvät. Mutta mitä konkreettista hyötyä saadaan 1 - 2 h pk-lenkistä? Hiemankin pyöräilyä harrastaneelle tunnin pk-lenkki on paperia. Eli, jos mietitään ihan urheilijan ohjelmointia, niin miksei esimerkiksi riittäisi, että tekisi pitkän lenkin (>4 h) sunnuntaina ja viikolla kaksi kovaa intervalliharjoitusta? Miksi sinne välii pitää ujuttaa niitä lyhyitä pk-lenkkejä? Ja entä jos keskittyisin ainoastaan 10 km tempoajoon, joka suorituksena kestää noin 15 min. Miksi sellaisen kuskin tulisi tehdä edes vähänkään pidempiä (>1,5 h) pk-harjoituksia? Kun ei 15 min ajossa ehdi rasva-aineenvaihduntaa hyödyntämään tai pitkän ajon väsymisensietoa tarvitsemaan.
En ole siis pk-vastainen, vaan itsekin laitan harjoitusohjelmiin pk-harjoittelua ja se sillä tuntuu olevan merkitystä. Mutta en ole saanut kiinni, että mikä sen konkreettinen merkitys on ja täällä sitten huutelen ja kyselen, jos joku olisi löytänyt langan pään, jota lähteä seuraamaan.
Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.
Kommuutteri
10.08.2019, 22.21
Erityisesti minua kiinnostaisi tietää, mikä järki on lyhyissä, sanotaan 1 - 2 h pk-lenkeissä? Ymmärrän vielä, että pitkä lenkki haastaa kehoa ja aiheuttaa jonkinlaisen vasteen, kun hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä ja lihakset väsyvät. Mutta mitä konkreettista hyötyä saadaan 1 - 2 h pk-lenkistä? Hiemankin pyöräilyä harrastaneelle tunnin pk-lenkki on paperia. Eli, jos mietitään ihan urheilijan ohjelmointia, niin miksei esimerkiksi riittäisi, että tekisi pitkän lenkin (>4 h) sunnuntaina ja viikolla kaksi kovaa intervalliharjoitusta? Miksi sinne välii pitää ujuttaa niitä lyhyitä pk-lenkkejä? .
Weightwheenies-palstalla on keskusteltu kovin aiheen tiimoilta ja olen sitä seuraten itseäni sivistänyt/viihdyttänyt, otsikkona
An hour at zone 3, is it useful?
https://r.tapatalk.com/shareLink?share_fid=14564&share_tid=155915&share_pid=1478563&url=https%3A%2F%2Fweightweenies%2Estarbike%2Ecom%2 Fforum%2Fviewtopic%2Ephp%3Fp%3D1478563%23p1478563&share_type=t
Siellä erityisesti ihearthbianchin jutut on asiantuntevia. Viesti tuntuu olevan, että lyhyemmät pk-lenkit ovat hyödyllisiä mitokondrioiden ja kapillarisaation kehittämisen kannalta. Onko tuo nyt juuri sitä kp63:n tarkoittamaa kehon muokkausta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.
Tuo kp63 juttu vastaa täysin omaa ymmärrystäni asiasta. Kansankielellä sanottuna pk-lenkeillä rakennetaan se koneisto (mitokodriot, hiusverisuonisto, rasva-aineenvahdunta, ym, ym), eli se mistä ulosmitataan sitten kisoissa sen tulokset. Kestävyysurheilussa tehoja harjoitellaan rajoitetusti, jos pyritään henkilön parhaaseen suorituskykyyn kisoissa. Eri pyöräilylajeissa eritavoin painotettuna. Kestävyysurheilijan tavoite on pysyä niin kauan kuin mahdollista, aerobisella alueella, että suorituskyky ei romahda. Kuten kp63 mainitsi, niin se rakentaminen tehdään vuosien aikana. Aloittava urheilija saa tehoharjoittelulla nopean hyödyn, mutta yhtä varman tasanteen, tai jopa laskevan suorituskyvyn. Pakko todeta, että menestykseen tähtäävä harjoittelu on aika pitkää, tylsää ja vuosia kestävää junnaamista, jota maltillisella tehoharjoittelulla ryyditetän. Mitä kovemmalla tasolla, niin sitä vähemmän tehoharjoittelua tuntimääriin nähden. Koneiston rakentaminen on se ykkös juttu.
Pakko todeta, että menestykseen tähtäävä harjoittelu on aika pitkää, tylsää ja vuosia kestävää junnaamista, jota maltillisella tehoharjoittelulla ryyditetän.
Stephen Seiler twiittasi viikko sitten lähes samoilla sanoilla:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20190810/8c923db37813a7dd8db2046755ad237c.jpg
Stephen Seiler twiittasi viikko sitten lähes samoilla sanoilla:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20190810/8c923db37813a7dd8db2046755ad237c.jpg
Vau! Jopas osui hänen sanomisensa kohdalleen omien ajatusteni kanssa? Ei, vaan aika yleisen totuuden kanssa, jota jokainen voi aina parantaa!
kukas viisas sen sanoikaan että: pitää treenata että voi treenata
^ Sen sanoi Suomalaisen pyöräilyvalmennuksen "Isä" Uolevi Väisänen!
Kiitokset Kommuutterille linkistä. Sieltä löytyikin aika monipuolista pohdintaa aiheesta.
Seilerin kommentit ovat aina mielenkiintoista luettavaa, hän osaa toisinaan erittäin hyvin tiivistää asian muutamiin sanoihin.
Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.
Ehkä kysymyksenasetteluni oli hieman aggressiivinen, myönnetään. Kun yritän etsiä uusia näkökulmia aiheeseen muilta kysymällä, tavoitteenani on yleensä nostaa paljas kysymys keskiöön, ehkä jopa liioiteltu ja hyökkäävä versio siitä, ja ujuttaa mukaan mukaan mahdollisimman vähän lukemiani tietoja aiheesta sekä omia teorioitani tai hypoteesejani jotta en vahingossakaan kysymykselläni johdattelisi vastaajaa toistamaan jo tekemiäni ajatuspolkuja. Ajatuksenani on, että näin vastaaja lähtisi täyttämään tyhjää taulua, mikä on usein keskustelun kannalta hedelmällisempää. Ilmeisesti tällä kertaa onnistuin siis kysymyksenasettelussani liiankin hyvin..
joskus ok, joskus ei. kun selaat tän ketjun alusta asti, niin hienoa keskustelua ja tosi ammattilaisia ollut mukana. foorumin paras. tähän ympäristöön tyhjän taulun idea ei ehkä ole se antoisin, kun asiantuntijat eivät viitti tuhannetta kertaa palata juurille. Kohdennettu ajatus, faktat sen taustaksi ja ärsyke muille toimii omasta mielestä paremmin. Mutta pääasiahan on, että perusteista puhutaan, opitaan, välillä kinataankin mutta ennen kaikkea hyvässä hengessä.
Weightwheenies-palstalla on keskusteltu kovin aiheen tiimoilta ja olen sitä seuraten itseäni sivistänyt/viihdyttänyt, otsikkona
An hour at zone 3, is it useful?
https://r.tapatalk.com/shareLink?share_fid=14564&share_tid=155915&share_pid=1478563&url=https%3A%2F%2Fweightweenies%2Estarbike%2Ecom%2 Fforum%2Fviewtopic%2Ephp%3Fp%3D1478563%23p1478563&share_type=t
Siellä erityisesti ihearthbianchin jutut on asiantuntevia. Viesti tuntuu olevan, että lyhyemmät pk-lenkit ovat hyödyllisiä mitokondrioiden ja kapillarisaation kehittämisen kannalta. Onko tuo nyt juuri sitä kp63:n tarkoittamaa kehon muokkausta.
Sent from my iPad using Tapatalk
"And what's the best way to build up mitochondria and capillarization? Well, it's long slow miles. Lots of them, for a very long period of time (years).
Going up to lactate threshold and beyond (Vo2Max level efforts) aren't that efficient in creating mitochondria and capillarization. They're good for developing your ability to deal with lactate buildup, and increasing the macro aspects of your cardio system, but very poor at developing what you need for long aerobic efforts (anything over 10 minutes really).
Research shows that cardio efforts of 45 minutes is when your body starts producing peak levels of HGH which is key for muscular development. Efforts of 90 minutes is when you hit the point of severely diminishing returns when it comes to capillarization and mitochondira buildup. Efforts beyond 90 minutes give you severely decreased levels of cardio benefit, but your body begins to learn how to process your energy stores (glycogen, fat stores) more efficiently, so long rides are obviously essential for pro riders.
The tricky part is, cycling races are often hours long. But you max out the HGH benefits at 45 minutes, and you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes. Efforts beyond 90 minutes becomes a matter of how efficiently your body can use energy (using less for the same output), and this can really only be achieved by training yourself at distances equivalent to your competition (target) distances. But you need all 3 (HGH, capillarization/mitochondira AND energy efficiency). The longer the distance of your target event, the more important energy efficiency and the less important capilliarzation.
What this all means is, if you are going so hard that it limits the amount of 45/90 minute workouts you can do per week, or you can only do 45/90 minutes once a day, or you can't do a 3 hour effort at any pace, then you are obviously not gaining full aerobic benefit. Ideally, you are getting the benefits of 45/90/90+ everyday, and obviously if you are going too hard on too many rides, your body simply won't be able to handle it.
So the key is, find a way to get as many 45/90 as possible, and if you have the time, get in 90+ rides. But the 45/90 are the most important from a physiological perspective, and 90+ rides are really marginal gains but absolutely critical if you are planning on racing or going on rides that are 90+ minutes. "
iheartbianchin kommentti kolmannelta sivulta. Mutta mihin tuo 90min kesto perustuu mitokondrioiden ja kapillaarien suhteen? " you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes".
"
iheartbianchin kommentti kolmannelta sivulta. Mutta mihin tuo 90min kesto perustuu mitokondrioiden ja kapillaarien suhteen? "[/FONT] you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes".
Tutkimukseen jossa todettiin että sen verran vaatii kehitykseen. Kännyllä vähän hankala löytää mutta olikohan se ruotsalainen tutkimus muutaman vuoden takaa?
Tossa ihan hyvää asiaa mitocondrioista. Pitkää siivua ja lyhyttä SITtiä sopivasti yhdistämällä lienee se paras.
https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/42310
En ole tätä teemaa viime vuosina seurannut ollenkaan. Elän vielä siinä tiedossa, että ei tiedetä, millaisella harjoituksella parhaiten lisätään mitokondrioita ja edistetään niiden toimintaa:
https://www.researchgate.net/publication/257838347_Can_we_optimise_the_exercise_training_pr escription_to_maximise_improvements_in_mitochondri a_function_and_content
Jossain vaiheessa monet pitivät todennäköisenä selitysmallia, jossa matalatehoinen harjoitus lisäsi määrää ja korkeatehoinen edisti toimintaa. Ja että harjoittelun vaikutukset palautuvat yllättävänkin nopeasti, jos ei harjoittele tai vähentää sitä.
Tällainen tuli 2016 vastaan: https://www.abstractsonline.com/Plan/ViewAbstract.aspx?sKey=3beace5f-663d-4be5-bd66-ed6a761f3ce6&cKey=ef6d7984-491f-481d-8b7f-241927c3b694&mKey=3eb8314a-ad3b-4c19-a614-2013255f7f19
Asetelmana tää on nerokas. Sen sijaan, että verrataan ihmisten välillä kahden eri harjoitusprotokollan vaikutusta, verrataankin saman henkilön jalkoja!!!! Ja tämän perusteella zone 3 tai sweet spott on no go ja HIIT on se salaisuus. Aika lailla noi menee yksiin Stephen Seilerin polarisoidun mallin kanssa.
Jos joku löytää jonkun mielenkiintoisen uuden artikkelin tästä teemasta, niin saa laittaa linkin.
50% porrastestin maksimitehosta ei ole ainakaan allekirjoittaneen kohdalla zone 3 tai sweet spot. 65% porrastestin maksimitehosta sitävastoin osuu aikalailla sinne zone 3 sektoriin. En ole tormännyt aiemmin termiin "SL Peak Power" eikä googlekaan oikein osannut auttaa, eli onko tässä kyseessä joku sprinttiteho tms. eikä "perinteisen" porrastestin maksimiteho?
Tsekkasin ton iheartbianchin juttuja. Puhuu säännollisen treenin puolesta, mikä käy ainakin mun järkeen. Tosin puhuu myos "near or above your anaerobic threshold" kovana, mikä on erään treenimessiaan teoriassa suuressa roolissa, mutta matalampi teho kuin suositussa polarisaatiomallissa.
Tossa WW ketjussa jotkut myos tuskailevat PK-puttailun tylsyyttä. On vähän kurjaa jos matalatehoinen liikkuminen on tylsää/ikävää/puuduttavaa ja on valinnut harrastuksekseen kestävyyspyoräilyn. En taida olla yksin, mutta ulkona/luonnossa liikkuminen PK:ta ajellen on varsin mukavaa hommaa.
En taida olla yksin, mutta ulkona/luonnossa liikkuminen PK:ta ajellen on varsin mukavaa hommaa.
Et ole yksin. PK-ajo on kaikkein mukavinta ajaa. Intervallit kovemmilla tehoilla ovat omalla kohdallani vähintäänkin lievästi epämukavuusalueella ajoa. Sen sijaan PK:ta ajaa mielellään milloin vain ja kuinka paljon tahansa.
^ Lisään. PK on melko vehkeestä trainerilla tehtynä ja trainerilla tykkään tehdä intervallimpia treenejä.
Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:
http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2019/04/Matom%C3%A4ki_Kest%C3%A4vyysharjoittelun-suuret-linjat.pdf
Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.
Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.
Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:
http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2019/04/Matom%C3%A4ki_Kest%C3%A4vyysharjoittelun-suuret-linjat.pdf
.
Iso kiitos tästä koontiraportista. Nopeasti selasin ja latasin sen Ipadille iltalukemiseksi.
Olen antanut itselleni tulla samaan päällimmäiseen näkemykseen. Tutkimuskirjallisuutta on todella paljon ja nykyään virkamiehenä ehtii pysyä vain osittain kartalla tästä. Koontiraportissasi referoit useaakin minulle aikaisemmin tuntematonta artikkelia. Erityinen kiitos siis oikein tehdystä lähdeluettelosta.
Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:
http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2019/04/Matom%C3%A4ki_Kest%C3%A4vyysharjoittelun-suuret-linjat.pdf
Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.
Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.
Tämä oli kyllä mielenkiintoista luettavaa, kiitos! Itse jo ensi kauden treenejä suunnittelen ja tiedon nälkä on kova. Mukava lukea Suomenkielisiä juttuja.
Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:
http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2019/04/Matom%C3%A4ki_Kest%C3%A4vyysharjoittelun-suuret-linjat.pdf
Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.
Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.
Iso kiitos tästä koontiraportista! :)
Onpas jäsen Montero tehnyt kovaa duunia. tempopotta päästä ja kumarrus. tämä ketjun voidaan tarpeettomana lopettaa, kiitos kun julkaisit
Firlefanz
13.08.2019, 16.30
Mä meinasin juuri laittaa linkin tähän lyhyeen yhteenvetoartikkeliin https://centrumforidrottsforskning.se/wp-content/uploads/2014/10/SVIF-3-2014-Den-nodvandiga-distanstraningen.pdf sillä ajatuksella että onhan siinä esitetty joitain perusasioita niin selkeästi että ne voi luulla ymmärtäneensä (ja silläkin että osa meistä on yhä tavalla tai toisella sisälukutaitoisia ruotsinkielelläkin).
Mutta nyt taidan tyytyä tekemään saman minkä jäsen kp63 teki yllä. (Paitsi että mulla ei ole tempopottaa vaan tavallinen maantiekypärä.)
Enemmän tai vähemmän on tätä ketjua tullut sivusta seurattua, mutta nyt oli pakko rekisteröityä ja kiittää hienosta koonnista. Hienoa työtä!
Se hymio tähän missä keltainen pallukka ottaa lakin pois päästä.
Etsimääsi sivua ei löydy?? Ei toimi linkki?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tuo Monteren linkki ei toimi??
Sent from my iPhone using Tapatalk
^ Tapatalkin kautta ei toimi itselläkään, mutta normaalin selaimen kautta menee nätisti.
^ Tapatalkin kautta ei toimi itselläkään, mutta normaalin selaimen kautta menee nätisti.Tapatalkilla latasin itse, ei ongelmaa?
Vaikea sanoa mistä johtuu, mutta tuommoisen antaa kun Tapatalkin kautta klikkaan:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20190814/4cb259dba13bb55abaef087ee4f3948b.jpg
Käytössä iOS versio.
Mielenkiintoista näkemystä pyöräilyharjoittelusta ennen ja nyt: https://youtu.be/ocj9QFfdRE0
Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.
Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)
Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.
Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.
Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.
Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)
Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.
Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.
Kerro sit kuinka kävi, mulla on kans vähä semmonen 95 to 85 tavote mutta liikunnalla se ei tipu kun input puoleen ei oot tehty tarvittavia muutoksia. nyt on kuitenkin tasapaino ja paino ei nouse, joten teoriassa tommosen 2-3kk kurituksen jälkeen vois palata normaaliin missä input/output on tasapainossa mutta vyötärö ois hoikempi..
niin ja kiitos tästä ketjusta, täällä on ollut tosi paljon hyvää asiaa liittyen pk treenaukseen ja kaikkeen muuhun. Tämmönen keski-ikänen strava kuntoilija voi sieltä koittaa poimia kirsikoita omaan koriinsa.
kyöräilijä
24.08.2019, 15.12
Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.
Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)
Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.
Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.
Tolla 20g/pv hiilarimäärällä tuskin on merkitystä milloinko ne ottaa. Itse en ole ainakaan huomannut mitään erityistä asian tiimoilta.
kuulostaa ihan hölmöläisten hommalta. 40-50g fläsää/h saa ihan normi siivuilla palaa ja siihen lisätään se 500g/vko niin kestävyysurheilijalle 1kg/vko on ihan helppo ilman kikkailua.
Miten pitkiä lenkkejä 90kg ajaa?
Miten pitkiä lenkkejä 90kg ajaa?
No tänään polkaisin leppoisan 87km. Ens viikon loppupuolella pitäisi polkaista vähän pidempi teltan kanssa.
Edit1: Ehkä lisään vielä sen kun Suomessa ollaan huolissaan ihan syystäkin liian rasvaisesta ruuasta väestön sydän- ja aivoinfarktialttiuden vuoksi niin itse olen mukaa sellaisessa tutkimuksessa jossa selvisi että on hyvät geenit ja olen riskin osalta ihan siellä Gaussin-käyrän hyvässä päässä. Eikä riski paljoa nouse vaikka yli seitsenkymppiseksi eläisi. Jos on putket jo valmiiksi tukossa kannattaa ehkä miettiä kaksi kertaa yrittääkö ketogeeneistä diettiä.
Edit2: Kalorivaje näyttäis olevan kyllä aiemmin mainittua enemmän kuin ei ole nälkä ja tulee liikuttua. Mutta alussa vasta ollaan. Voin heittää myöhemmin jotain keskiarvoja.
Pakko laittaa tänne, kun en muita keksinyt. To Tommi Martikainen ajoi MM-kultaa mastereiden tempossa. Muitakin hyviä sijoituksia tuli.
Tänään Matti Tanttu tuuppas 4s roadissa. osaamista ja jalkaa meilläkin siis on. kysykää heiltä, miten treenaavat
Coasting
01.09.2019, 21.32
Onneksi olkoon sinunkin tuloksesta. Nostan kypärää!
Onneksi olkoon sinunkin tuloksesta. Nostan kypärää!
kiitos, vaikka lämpö oli voittamaton este. kaiken tein sen eteen mitä tiesin, vaikka tiesin ettei se riitä, kun geneettinen tausta kaipais 10 astetta ja tihkua. tärkein mitä tein oli sauna based acclimation + muuta.
Mulla oli haaveissa koittaa karsia ensi vuoden koukkupolvikisaan, mutta on liian kallista tämän hetken talouteen.
Kokeilen ketogeenista diettiä pudottaakseni hieman painoa. Jos vetää ne about parikyt grammaa hiilaria päivässä, onko mielipidettä milloin ne kannattaa vetää. Aamulla, päivällä, ennen lenkkiä (jotka enimmäkseen alle 70% HR) vai jälkeen (palautuminen) vai ennen nukumaan menoa vai parissa erässä. Ihan tolkuttoman suurta kalorivajetta en pidä. Tai no olihan pitemmän lenkkipäivän vaje 2000kcal jos uskoo sykemittarin kaloreita mutta se taitaa ampua aika paljon yli. Mittari miinus syöttö on pyörinyt enimmäkseen 500kcal ja 1000 kcal miinuksella / vrk. Jos viiko saldo pyörisi about 1kg läskin tienoilla niin olisi hyvä.
Yleensä syön niin ettei ole nälkä. Maitoa tekisi mieli mutta olen korvannut sen turkkilaisella jogurtilla. 200g sitä on 10g hiilaria. Siinä siis tulee joinain päivinä osa hiilareista, mutta yritän että tulisi kans parsan ja muun sellaisen pikkuvihreän sälän kautta. Juustot ja kananmunat eri muodoissa kuuluu ruokavalioon. Ja lihat tietenkin. Pekonikin on kärissyt. (Tässä vain osa)
Ajatus on että kun en treenaa olympialaisiin niin ei tarvitse ajatella treenien maksimointia tai huolestua että intensiteettitreenit jää väliin. Joitain pitempiäkin retkipolkaisuja suunnitteilla tälle jaksolle. Pitänee varata kuitenkin jotain hätävaraa mukaan.
Viikko takana joten ihan tässä vasta käynnistellään. Visio on kahdeksasta viikosta mutta katsotaan päivä keralla miltä tuntuu. Kahdeksan viikkoa voi muuttua suuntaan tai toiseen vielä. Ainakin 10kg on varaa pudottaa mutta en ole niin nokonuuka miten paljon tippuu tällä kuurilla. Kunhan kokeilen. Kuurin jälkeen tärkeintä on ettei tule takas. Aika vakiona paino onkin pysynyt viime vuosina. Talvella tupannut nousemaan 1-2kg ja kesällä laskemaan 2-3kg. Alas on tultu ilman lahistakin melkein 10 kg 94kg:stä mutta aikaa on mennyt vuosia.
Ei ole väliä, että missä välissä nuo vetää. Tuo 20 g hiilareita riittää noin 10-15 min rypistykseen riippuen liikunnan tehosta eli liikunnan yhteydessä niillä ei ole oikeastaan mitään merkitystä. Kannattaa vetää silloin, kun itselle parhaiten sopii. Jonkin verran ammatin puolesta puljaan erilaisten ruokavalioiden kanssa ja ketogeenisen ruokavalion sopivuutta kannattaa peilata omien fiilisten kautta. Porukka näyttää jakautuvan kahteen leiriin sopivuuden suhteen - osalle käy, osalle ei. Jos olo ja jaksaminen on hyvää melko alusta lähtien, niin kannattaa jatkaa. Jos tilanne on päinvastainen, eli kaikki tökkii, niin ei kannata jäädä liian pitkäksi aikaa hakkaamaan päätä seinään.
Firlefanz
08.09.2019, 10.19
En ole ihan varma edes siitä sopiiko tämä otsikon alle ja lisäksi juttua voi pitää melko ympäripyöreänä pohdiskeluna jonka tueksi ei oikein ole tutkimustietoakaan ja kaiken lisäksi kirjoittaja on uusiseelantilainen ultrajuoksija. Minusta hänen blogiartikkelinsa siitä mikä pitkässä kestävyysuorituksessa meitä oikeastaan väsyttää ja johtaa vauhdin hidastumiseen (tai ainakin estää meitä nostamasta vauhtia merkityksettömän lyhyttä loppukiriä lukuunottamatta) on kuitenkin sen verran kiinnostava ja voisi olla tämän ketjun lukijoidenkin mielestä oivaltava ja ajatuksia herättävä.
http://ultrastu.blogspot.com/p/article-ultra-performance-what.html
Hyvää pohdintaahan tuossa oli. Psyykkeellä on varmasti fysiologisten (kunto, päivän suorituskyky, väsymys) ja ravitsemuksellisten (hiilihydraatit ja neste) suuri merkitys lopputulokseen. Luulen, että merkitys korostuu matkan ja keston kasvaessa. Ainakin itse ehdin käydä koko tunneskaalan pitkien (3-4 h) maastokisojen aikana. Henkisesti tiukinta on usein puolen välin jälkeen, jolloin väsymys alkaa hiipimään. Siinä vaiheessa pitää välillä piiskata vauhdin ylläpitoon, silloin kun fiiliksen perusteella ei viitsisi. Viimeiset 30 min tulee sen sijaan usein helposti, kun loppu alkaa häämöttää.
Menee ehkä kestävyysurheilun perusteisiin tämäkin ja kysynkin nyt viisaammilta, jos joku jaksaa vastata:
Kahdeksan hengen porukka ajaa 8h mahdollisimman kovaa ja vetovuorot jaetaan tasan. Jos jokainen vetää 1min kerrallaan, niin kaikille tulee 60kpl minuutin vetoja ja jokaisen vedon jälkeen on seitsemän minuuttia helpompaa. Jos omalla kohdalla tuo vetovuoro tulee olemaan esim. 300W:n keskiteholla mitä pystynee tällä hetkellä ajamaan putkeen n. 1h jos ajaisi maksimisuorituksen, niin miten tätä kannattaisi treenata? Käytännössä aikarajoitteinen treenaaja ei pysty talviaikaan kahdeksan tunnin vastaavaa suoritusta tekemään. Olisiko järkevämpää ajaa esim. pitempinä vetoina tuota 300W (esim. 3x20min@300W), lyhyempinä vetoina vähän kovemmalla teholla (esim. 5x5min@315W), vielä lyhyempinä ja kovempaa (1min@350-400W), vai kenties jatkuvaa minuutin pituista vetoa lyhyehköllä palautuksella mahdollisimman pitkään? Eli millä tavalla treenaten saisi parhaiten simuloitua tuota pitkää varsinaista suoritusta siten, että talviaikana treeniin kuluisi maksimissaan 3h aikaa ja kesto saisi mielellään jäädä välillä jopa reiluun tuntiin? Pitkää pk-lenkkiä on tarkoitus ajaa joka tapauksessa noiden tehotreenien lisäksi.
8h lenkki vaatii 8h kestävyyden ja sitä ei voi 3h treenillä simuloida. Muutenhan tossa olennaista on nopea palautuminen omasta vuorosta eli esim 30/30....60/60 vetoja
Jami2003
17.11.2019, 10.32
^ ja samaan hengenvetoon täytyy heti todeta että kuitenkin esimerkiksi ultramatkojen harrastajat eivät treenaa ultramatkojen mittaisilla treeneillä. Kaverilla on vyöllään 24h juoksun SM eikä hän ole koskaan juossut 24h treeniä. Valtaosa treeneistä ovat 1,5-4h mittaisia. Loukkaantumis riskit olisivat liian suuria ja palautuminen liian hidasta.
Firlefanz
17.11.2019, 11.49
Ultramatkoihin treenataan myös kilpailemalla. Eli pitkillä ultramatkoilla tarvittavaa (fyysistä ja henkistä) kestävyyttä varten treenataan lyhyemmillä ultramatkoilla.
Sellaistakin harrastetaan että tehdään joskus leikillisesti makrointervalleiksi kutsuttu harjoitus. Esimerkiksi jos tavoitteena on 24 h kisa, treeniohjelmassa lukee "8 x 1 h (2 h)", s.o. joka kolmas tunti lähdetään tunnin lenkille.
Mun kompetenssini ei riitä antamaan neuvoja jhalmarille, mutta olen melko varma siitä että jokunen ylipitkä harjoitus ehdottomasti tarvitaan; ilman sellaisiakin voi päästä maaliin, mutta jäätäneen siitä mihin fysiologisilla ominaisuuksilla ja muulla treenillä hankitulla kunnolla oltaisiin voitu päästä. Ehkä tunti 1 min (7 min) pitkän PK-lenkin lopussa voisi olla hyödyksi eikä rasittaisi niin että muu harjoittelu kärsisi?
Ja voisihan kai sellaistakin kokeilla että tekisi trainerilla semmoisen 8 h treenin että kävisi joka tasatunti ajamassa vartin minuutin vetoja?:cool::seko:
PS Jos uteliaisuus sallitaan, mikä kisa tai tapahtuma on tähtäimessä? (Jos vauhtia on tarpeeksi, kahdeksassa tunnissa taitaa esimerkiksi ison ruotsalaisen järven kiertäminen olla tavoiteltavissa?)
Coasting
17.11.2019, 12.12
Minäkin katsoin että Vätterniltä vaikuttaa.
Vaikka oma taso eri kuin kysyjällä niin treeni aika sama mutta vähän kevyempi.
Ensin komppaan kyllä KP:ta että pitkä lenkki on AO. Mutta pitää olla enempi HC kuin minä jotta niitä saisi talvella ajettua.
Omat intervallit olleet 1 min n 10% kovempaa kuin toivottu veto ja sitten vaihtelevaa (1-5) min "palauttelua" teholla jonka laskin vastaavan peesissä ajoa. Nimenomaan opettaa kropan palautumaan.
Kiitokset kaikille vastauksista. Vättern on tosiaan tähtäimessä ja matkan ollessa nykyään 315km taitaa sub-8 jäädä haaveeksi noin pienellä ryhmällä. Keväällä on tarkoitus ajaa maantiellä useampi pitkä lenkki tuolla samalla porukalla ennen varsinaista tapahtumaa, joten vasta ensimmäisen yli 200km lenkin jälkeen näkee realistisen aikatavoitteen. Toki Vätternissä on todella hyväkuntoiset tiet ja reitti on muutenkin nopea. Sää on tietysti suuressa roolissa myös.
8h lenkki vaatii 8h kestävyyden ja sitä ei voi 3h treenillä simuloida. Muutenhan tossa olennaista on nopea palautuminen omasta vuorosta eli esim 30/30....60/60 vetoja
Tässä KP on kyllä asian ytimessä. Pitkillä kovilla porukkaenkeillä se oma palautuminen on tärkeintä.
FTP voi olla kahdella kaverilla sama, mutta toinen pystyy palautumaan vedoista selkeästi nopeammin.
Tuo sitten näkyy koko lenkin keskisykkeissäkin.
Minä itse tykkään ajaa pidempiä sweetspot/ftp vetoja ja voin kokemuksesta sanoa, etteivät ne toimi koville porukkalenkeille, vaikka se mitattu ftp kyllä nouseekin. Viime kesän lopussa ajoin muutaman viikon ajan 30/30 settejä ja vaste oli kyllä välitön.
Minä ajaisin viikonloppuna pitkiä pk-lenkkejä ja viikolla erimittaisia vuorovetoja kaverin kanssa, tai 30/30 vetoja trainerilla. Mikään ei ole hauskempaa, kuin ajaa samantasoisen kaverin kanssa vuorovetoa räntäspska kelissä :)
^ ja samaan hengenvetoon täytyy heti todeta että kuitenkin esimerkiksi ultramatkojen harrastajat eivät treenaa ultramatkojen mittaisilla treeneillä. Kaverilla on vyöllään 24h juoksun SM eikä hän ole koskaan juossut 24h treeniä. Valtaosa treeneistä ovat 1,5-4h mittaisia. Loukkaantumis riskit olisivat liian suuria ja palautuminen liian hidasta.
nää on ihan eri lajit. Fillarointi on erikoislaji, koska istutaan ja lähes kaikki kropan aikaansaama ravinto käytetään jalkalihaksille ilman tärähdyksiä jne. 3h treeneillä kun lähtee 8h kisasuoritukseen tulee krampit 5h kohdalla ihan varmasti. Muttei noita 8h treenejä tarvi montaa tehdä.
Ajoin joskus ehkä 7 vuotta sitten Vätternin ilman kavereita (mutta satunnaisiin juniin liittyen) 8h 56 min. Tavoite oli päästä alle kymmenen tunnin.
Tuona keväänä tuli ajettua HePon porukkalenkeillä, joista pisimmät 4-5 h luokkaa. Eipä tainnut olla yhtämittaista polkemista yli kolmea tuntia kertaakaan. Tokihan sitten Vätternillä alkoi kyllä olla tuskaa tuossa 260 km:n jälkeen.
Ilman muuta menisi paremmin ja pienemmällä loukkaantumis/kramppiriskillä, kun olisi kestävyyttä, mutta näytti tuo menevät vähän huonommallakin treenillä.
Vaimo oli viimekesänä Vätternillä Bibi porukassa sub 9h ryhmässä (vain naisia). Teimme talvella muutaman 3h sisähallitreenin siten, että vauhti oli hieman korkeampi kuin tavoitteessa, eli noin 35km/h ja vartin välein rouva veti kierroksen. Tällä oli varmaankin suurin vaikutus henkisesti. Periaate oli se, että jos ei harjoittele täyttä matkaa, niin olosuhteet/vauhti hieman kovemmat kuin itse suorituksessa.
Kommuutteri
01.12.2019, 22.16
Tuli viime kesänä oltua mukana Järven kierron 7 h -porukassa (loppuajalla 7.02). Sillä kokemuksella sanoisin, että hyvässäkin tasaiseen ajoon pystyvässä ryhmässä kova vauhti ja porukan harveneminen eri syistä tekee sen, että tehopiikkejä tulee väistämättä enemmän kuin uskoisi. Sekä kärjessä että perällä jonoa vaihtaessa. Niihin ja niistä palautumiseen kannattaa treenata. Ei siis pelkkää pitkää siivua ja laimeasti over-under-vetoja, vaan myös reilusti VOmax-tasoa ja yli toistuvasti. Ja niihin kramppeihin kannattaa varautua joka tapauksessa. Ja kovaa se on silti.
Sent from my iPad using Tapatalk
Ehkä hölmö kysymys mutta tuli vaan mieleen kun aina puhutaan että pohjat pitää olla ensin kunnossa ennen kuin rupeaa tekemään kovatehoisia harjoituksia niin mistä sen tietää koska pohjat on riittävässä kunnossa?
Vai pitäisikö asiaa ajatella niin että karkeasti jaotellen 80-90% pk:ta ja loput kovaa oli kuntotaso sitten mikä hyvänsä..?
Ehkä hölmö kysymys mutta tuli vaan mieleen kun aina puhutaan että pohjat pitää olla ensin kunnossa ennen kuin rupeaa tekemään kovatehoisia harjoituksia niin mistä sen tietää koska pohjat on riittävässä kunnossa?
Vai pitäisikö asiaa ajatella niin että karkeasti jaotellen 80-90% pk:ta ja loput kovaa oli kuntotaso sitten mikä hyvänsä..?Jatkan tähän, että millä niitä pohjia rakennetaan, kun kestävyysliikuntaan on aikaa viikossa 3-6h useimmiten? Tohon päälle tulee yleensä yksi salitreeni. Kuormitus ei liian suureksi pääse noilla määrillä. Kesäaikaan jako on ollut 4h maantie pk ja 2h maastolenkki missä väkisinkin vk. Talvella hiihto mikä on lähes aina vk, koska ylämäet+vapaa hiihtotapa. Lähtötaso kestävyydessä on heikko, maantiellä keskari 23 jos sykkeet haluaa pitää 130 tuntumassa (maksimi noin 200)
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Ehkä hölmö kysymys mutta tuli vaan mieleen kun aina puhutaan että pohjat pitää olla ensin kunnossa ennen kuin rupeaa tekemään kovatehoisia harjoituksia niin mistä sen tietää koska pohjat on riittävässä kunnossa?
Vai pitäisikö asiaa ajatella niin että karkeasti jaotellen 80-90% pk:ta ja loput kovaa oli kuntotaso sitten mikä hyvänsä..?
Tuo oli omastakin mielestä vähän hankalaa alussa. Jatkossa, esimerkiksi tauon jälkeen on paljon helpompaa tajuta milloin siirtyä kovempiin treeneihin. Siis kun aletan rakentaa kuntoa uudellen lähes nollista.
Mutta olihan tuohon mittareitakin. teho/syke. Kaikki on vaan suhteellista, eli pitäisi tietää minkä mittaisiin kisoihin tähtää. Jos kuitenkin pystyy ajamaan 2h tasaisella pk2 teholla, ilman että syke karkaa, niin pohjat alkavat olla jo kunnossa. Monet ajavat noita vielä korkealla kadenssilla. Tosin minusta tämäkin pätee vasta kun kunto on joskus saavutettu. Eli jos harrastus on alussa ja mitattu ftp on luokkaa 200w, niin minusta on kohtuullisen turha testailla pohjakuntoa millään 2h/130w ajolla.
Jatkan tähän, että millä niitä pohjia rakennetaan, kun kestävyysliikuntaan on aikaa viikossa 3-6h useimmiten?
Sweetspot tai korkeakadenssi. Kestävyysurheilu on kettumaista touhua, jos ei ole aikaa liikkua.
Firlefanz
12.12.2019, 10.58
Jatkan tähän, että millä niitä pohjia rakennetaan, kun kestävyysliikuntaan on aikaa viikossa 3-6h useimmiten? Tohon päälle tulee yleensä yksi salitreeni. Kuormitus ei liian suureksi pääse noilla määrillä. Kesäaikaan jako on ollut 4h maantie pk ja 2h maastolenkki missä väkisinkin vk. Talvella hiihto mikä on lähes aina vk, koska ylämäet+vapaa hiihtotapa. Lähtötaso kestävyydessä on heikko, maantiellä keskari 23 jos sykkeet haluaa pitää 130 tuntumassa (maksimi noin 200)
Luen ehkä liian kirjaimellisesti, mutta jos normaaliviikko on yhtä kuin ulkoilua kahtena ja sisäliikuntaa yhtenä niin päällimmäinen ongelma pohjien rakentamisen kannalta ei mielestäni ole harjoitustuntien vähäisyys vaan riittämätön harjoitustiheys. Mutta jos tuon päälle tulisi vaikkapa työmatkapyöräilyä 5 x 2 x 20-40 min tai 30 min aamulenkki juosten ja 30 min vaikka sisäpyöräilyä tai -soutua, niin tilannehan olisi jo toisenlainen.
Pohjia voidaan rakentaa lyhytkestoisillakin suorituksilla, riittää varsin pitkälle että määrää kertyy tarpeeksi; kestävyyttä erityisesti pitkiin suorituksiin - jos sellaisia on tähtäimessä - voi sitten hakea viikottaisilla pitemmillä tai kolmen-neljän viikon välein tehtävillä ylipitkillä harjoituksilla. Myös 4-7 päivän jaksoilla jolloin harjoitusmäärä on huomattavasti normaalia suurempi on tässä suhteessa positiivinen vaikutus, vaikkei niitä olisikaan tilaisuus tehdä kuin kolmen-neljän kuukauden välein.
Mutta tosiaan jos harjoituskertoja on nykyisellään vain keskimäärin kolme, niin lähtisin itse siitä että perhe-, työ- ja muulta elämältä on tavalla tai toisella - tarkoittipa se sitten aikaisempaa herätystä tai suosikkitelevisiosarjasta tai jostain vastaavasta luopumista - ryöstettävä tarvittava aika ja treenattava päivittäin. Kaksikymmentä minuuttia on parempi kuin ei mitään. 30 min riittää vallan mainiosti ja kolme varttia on jo luksusta. Tämä ei tietenkään ole kaikille mahdollista enkä rupea kenellekään minkäänlaisia elämänohjeita millään osa-alueella tyrkyttämään.
Luen ehkä liian kirjaimellisesti, mutta jos normaaliviikko on yhtä kuin ulkoilua kahtena ja sisäliikuntaa yhtenä niin päällimmäinen ongelma pohjien rakentamisen kannalta ei mielestäni ole harjoitustuntien vähäisyys vaan riittämätön harjoitustiheys. Mutta jos tuon päälle tulisi vaikkapa työmatkapyöräilyä 5 x 2 x 20-40 min tai 30 min aamulenkki juosten ja 30 min vaikka sisäpyöräilyä tai -soutua, niin tilannehan olisi jo toisenlainen.
Pohjia voidaan rakentaa lyhytkestoisillakin suorituksilla, riittää varsin pitkälle että määrää kertyy tarpeeksi; kestävyyttä erityisesti pitkiin suorituksiin - jos sellaisia on tähtäimessä - voi sitten hakea viikottaisilla pitemmillä tai kolmen-neljän viikon välein tehtävillä ylipitkillä harjoituksilla. Myös 4-7 päivän jaksoilla jolloin harjoitusmäärä on huomattavasti normaalia suurempi on tässä suhteessa positiivinen vaikutus, vaikkei niitä olisikaan tilaisuus tehdä kuin kolmen-neljän kuukauden välein.
Mutta tosiaan jos harjoituskertoja on nykyisellään vain keskimäärin kolme, niin lähtisin itse siitä että perhe-, työ- ja muulta elämältä on tavalla tai toisella - tarkoittipa se sitten aikaisempaa herätystä tai suosikkitelevisiosarjasta tai jostain vastaavasta luopumista - ryöstettävä tarvittava aika ja treenattava päivittäin. Kaksikymmentä minuuttia on parempi kuin ei mitään. 30 min riittää vallan mainiosti ja kolme varttia on jo luksusta. Tämä ei tietenkään ole kaikille mahdollista enkä rupea kenellekään minkäänlaisia elämänohjeita millään osa-alueella tyrkyttämään.Luit ihan oikein, kiitos vinkeistä! Työmatkaa tulee vartti suuntaansa 5×viikko (niin lyhyt etten edes ole osannut ajatella), mutta valitettavasti vain joka toinen viikko (lapsen hoitoon viemistä se toinen viikko). Eli helpointa olisi tässä kohtaa varmaan hommata peräkärry ja ajaa vähän kiertoreittiä, niin hyötyajon määrä enemmän kuin tuplaantuisi.
Talvella hiihtoa tulee 3-4 kertaa viikkoon eli tilanne on parempi silloin. Pitänee kesällä myös pyrkiä ajamaan mielummin 2×2h maantietä kun se yksi pitkä. Itsellä tommonen 2h maantie tarkottaa edestakaista ajoa, mitään järkevää lenkkiä ei saa tehtyä. Se on ollut perimmäinen syy ehkä miksi olen ajanut vain yhden pitkän viikossa. Rivien välistä luettuna niillä sykkeillä ei ilmeisesti alle 15h viikossa liikkuvalle ole niin kamalasti väliä?
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Jos jaksat lukea kestävyysurheilun perusteet postaukset kerralla alusta loppuun, niin on riittävät pohjat. Pohjat on ehkä helpompi ymmärtää kehon muokkaamisena ja tehoilla sitten otetaan muokatusta kehosta suorituskyky ulos. Turhaa tehoilla, jos kropasta ei enempää irtoa, vaan silloin on kroppaa muokattava taas lisää. Näihin on sitten erilaisia tapoja ja rytmityksiä kuten tehdä pohjia erikseen tai sitten molempia samaan aikaan.
https://www.youtube.com/watch?v=OsXh6wyUlR8
Hyvä videod perusteista, volyymi vs intensiteetti jne.
https://www.youtube.com/watch?v=OsXh6wyUlR8
Hyvä videod perusteista, volyymi vs intensiteetti jne.
OT, mutta täytyy kehua Dylan Johnsonin videoita ja treeniohjeita. Selkeä ulosanti ja kokemukseen & mitattuihin faktoihin perustuvat ohjeet, ei paskapuhetta.
OT, mutta täytyy kehua Dylan Johnsonin videoita ja treeniohjeita. Selkeä ulosanti ja kokemukseen & mitattuihin faktoihin perustuvat ohjeet, ei paskapuhetta.Täysin samaa mieltä
Sent from my SM-G960F using Tapatalk
OT, mutta täytyy kehua Dylan Johnsonin videoita ja treeniohjeita. Selkeä ulosanti ja kokemukseen & mitattuihin faktoihin perustuvat ohjeet, ei paskapuhetta.
Ei tästä ole kovin montaa vuotta, kun ton videon esimerkkiviikon kaltainen treeniviikko tuomittiin sysipaskaksi tällä voorumilla.
Ja selvennykseksi. Toi esimerkkiviikko on aika hyvä talvikauden perusviikko.
Ei tästä ole kovin montaa vuotta, kun ton videon esimerkkiviikon kaltainen treeniviikko tuomittiin sysipaskaksi tällä voorumilla. .
Muistan myös tämän ajan.
Dylanin eduksi mainittava, että pohjana on tieteelliset tutkimukset, joita hän osaa myös lukea.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ei tästä ole kovin montaa vuotta, kun ton videon esimerkkiviikon kaltainen treeniviikko tuomittiin sysipaskaksi tällä voorumilla.
Ja selvennykseksi. Toi esimerkkiviikko on aika hyvä talvikauden perusviikko.Mitäs treenimallia silloin ehdoteltiin? Ei viitsisi kahlata koko säiettä läpi.
Sent from my SM-G960F using Tapatalk
Tosin, eikös toi Dylan Johnson nimenomaan viittaa tutkimuksiin joissa tutkitaan harjoitustrenedejä valituissa perusjoukoissa. Laitan ihan kokeeksi kysymyksen ton videon perään, josko hän vastaisi ja jakaisi infoa tukemaan noiden 2x20' treenien sisällyttämistä esimerkkiohjelmaan.
Mitäs treenimallia silloin ehdoteltiin? Ei viitsisi kahlata koko säiettä läpi.
Sent from my SM-G960F using Tapatalk
Ainakin PK-lenkkiä ja polarisoitua on tarjottu.
Valittu treenimalli riippu aika pitkälle omista lähtökohdista/resursseista, noin niinkuin mun mielestä. Esimerkiksi työssä käyvä perheellinen henkilö voi haluta treenailla vaikka millä tavalla, mutta kuten moni tietää, niin harjoittelu on aika usein se mistä ensimmäisenä joustetaan. Ei paljon auta, vaikka joku sanoisi 20-25 PK-tunnin/viikko olevan ihan ygöstreeniä jos itsellä on aikaa vain 10 tunnille. Kun aikaa on useimmilla rajallisesti, niin just ton Dylan Johnsonin esimerkkiviikon tyyppinen treeni on mun mielestä aika hyvä ratkaisu.
Ja tiedänhän minä, että on monia, jotka pyörittävät arkea harjoittelun ehdoilla. Jälleen ilman tieteellisiä referenssejä, rohkenen väittää tämän ryhmän olevan pienempi kuin harjoittelun pyörittäminen arjen ehdoilla ryhmän.
kurvaaja
27.01.2020, 10.57
https://www.youtube.com/watch?v=OsXh6wyUlR8
Hyvä videod perusteista, volyymi vs intensiteetti jne.
Kiitos vinkistä ja linkistä, hyvä video. Haluaisiko joku avata tuota "Steady State Intervals" -harjoitusta? Itselle aivan uusi termi...
Kiitos vinkistä ja linkistä, hyvä video. Haluaisiko joku avata tuota "Steady State Intervals" -harjoitusta? Itselle aivan uusi termi...
Oikeaa ftp/ss treeniä, eli kroppa pääsee siihen tempomoodiin jota pitäisi pystyä jyystämään kauan. Tasainen syke ja laktaatti poistuu.
tri-nisti
27.01.2020, 12.00
Oisko se intervalli -sana vähän turha tuossa kohtaa, kun jyystetään yhdellä teholla.
Eli yksinkertaistaen (?)
-kaksi happopäivää viikossa
-punttitreeniä happopäivinä tai niiden jälkeen
-loppuaika PK-treeniä niin paljon kuin kerkeää
Kuuluuko punajuurimehu kestävyysurheilun perusteisiin vai meneekö hifistelyyn ja pro-tasolle? Saako taviskuntoilija tuosta iloa elämäänsä?
https://www.hs.fi/urheilu/art-2000006419275.html
Kuuluuko punajuurimehu kestävyysurheilun perusteisiin vai meneekö hifistelyyn ja pro-tasolle? Saako taviskuntoilija tuosta iloa elämäänsä?
https://www.hs.fi/urheilu/art-2000006419275.html
Olisko ollut ainakin vuodesta 2010 asti käytössä pro-tasolla, vaikutus tosiaan todettu olevan parhaiden ravintolisien kanssa samalla tasolla eli muutaman prosentin luokkaa. Faster-kirjassa mainittiin että tehot alunperin todettu "trained athlete" -tyyppisellä populaatiolla eikä pro-ukoilla.
Ilmeisesti ihan normaaleista punajuurista saisi yhtä toimivat mehut tehtyä itsekin eikä tarvitsisi tuottaa yksittäispakattua roskaa lisää.
Toki voisi tehdä itsekin, mehulingolla esimerkiksi. On vaan sen verran sottasta ja tahraavaa puuhaa, että taitaa aiheuttaa kotikeittiöissä hellasäröä.
Toki voisi tehdä itsekin, mehulingolla esimerkiksi. On vaan sen verran sottasta ja tahraavaa puuhaa, että taitaa aiheuttaa kotikeittiöissä hellasäröä.Taitaisi kylmäpuristin olla parempi punajuurelle.
Vaikea sanoa, kun kokemusta on vain omenamehun kotivalmistuksesta. Siinä tosin hyvä kylmäpuristin on hintansa arvoinen. Lingolla tekee kyllä pienet määrät (kertakäyttöä varten). Tosin kylmäpuristustakin varten pitää se hedelmä tai juures murskata, jolloin roiskeiden mahdollisuus on olemassa.
Nuille myllyillehän kelpaa lohkot, mitkä mahtuu syöttöaukosta sisään.
Onko ne sitten yhtä hyviä kuin ruuvattavat, niin en tiedä?
https://podcasts.apple.com/za/podcast/the-science-of-perfect-training/id1461719225?i=1000466807200
Ihan mielenkiintoista keskustelua kestävyydestäkin
Cut through the hype and discover what the science says about training just right... no matter what your sport. Join host Mike Finch and world-renowned sports scientist Prof. Ross Tucker as they explain the fundamentals of a good training plan, how the body gets fitter and stronger, long slow distance vs intervals, how to recover just right and the simplest way to manage your own progress like a pro.
Hesarissa oli monellakin tavalla mielenkiintoinen juttu suomalaisesta, joka oli lähtenyt Norjaan harjoittelemaan hiihtoa https://www.hs.fi/urheilu/art-2000006423293.html
Jutussa mainittua:"Siihen sopeutui aika nopeasti. Harjoittelu muuttui merkittävästi. Toimintaan ei tullut pelkästään lisää tehoharjoittelua vaan myös sellaista kovuutta. Alussa kroppa haki tasapainoa.”
"Korpelan harjoitustuntien määrä nousi jo ensimmäisenä vuotena yli 1*000 tunnin, mutta hänen mielestään merkittävämpi muutos tapahtui harjoittelun laadussa."
”Vielä enemmän lisääntyi teho- ja nopeusharjoittelu tasaiseen tahtiin.”
Eli karrikoiden pitää harjoitella enemmän ja kovempaa :D Minkälaisia ajatuksia tämä herättää?
Kommuutteri
01.03.2020, 12.23
Polarisaatioltahan tämä kuulostaa: Kovat todella kovaa, rauhalliset rauhallisesti ja paljon. Suomessa ilmeisesti on tehty kovat hieman pehmeämmin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Eikö muut huomaa suurinta eroa, josta Korpela kertoo useaan otteeseen. Tiedon jakaminen treeneistä ja jo nuoret käytännössä valmentavat itseään. Valmentajat ovat enemmän mentoreita.
Suomessahan salataan kaikki mahdollisimman hyvin toisilta, vaikka mitään tarkoitusta ei ole saada urheilusta elantoaan.
Suomessahan salataan kaikki mahdollisimman hyvin toisilta, vaikka mitään tarkoitusta ei ole saada urheilusta elantoaan.
Tässä on osittain totuuden siementä. Itse olen valmentaja, en tosin tämän foorumin lajissa, mutta vasta nyt omassa lajiliitossani on alettu pitämään koulutuksia joissa jaetaan hyviä käytänteitä sekä pohditaan valmentajien kesken harjoittelua, taitoharjottelu drillejä etc.
Ollaan takamatkalla tältä osin moneen muuhun maahan nähden.
Tietojen, tuloksien, metodien vaihto ja avaaminen valmentaja foorumeissa olisi erittäin tärkeätä, jotta tieto/taito olisi laajalti käytössä eri lajien valmennuksessa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jep. Tottakai tuo minun kommentti oli kärjistetty, mutta jos Norjassa tosiaan jaetaan tietoa vapaammin urheilija ja valmentaja tasolla, niin lopputuloksena kaikki varmaankin voittaa ja tulokset ovat nähtävissä.
Firlefanz
01.03.2020, 13.39
^ Minusta melko äkkinäinen päätelmä - ainakin pelkästään ylempänä lainatun perusteella tehtynä. Mutta en sano sitä aivan liian ennenaikaiseksi, koska en ole (vielä) lukenut maksumuurin takana olevaa juttua:rolleyes:
Muuten: joskus kauan sitten, muttei kuitenkaan niin kauan ettei polarisaatiota tunnettu, norjalaisten rauhallinen oli kovempaa kuin suomalaisten rauhallinen. Eli heillä oli huomattavasti enemmän tunteja aivan sillä ylärajalla eli juuri ja juuri sen "vältettävän alueen" alapuolella.
PS Olisiko tuo yksi sitaatti luettava niin että (teho- ja nopeusharjoittelun) määrä lisääntyi tasaiseen tahtiin (harjoituskauden sisällä ja kaudesta seuraavaan) - vai sittenkin niin että nimenomaan tasaiseen tahtiin (eli tasateholla) tehdyn teho- ja nopeusharjoittelun määrä lisääntyi (eli tehtiin enemmän pitkiä kisavauhtisia vetoja tms)?
Tässä linkki artikkeliin Björgenin harjoitteluhistorian analyysistä https://norwegianscitechnews.com/2018/02/train-like-worlds-successful-female-cross-country-skier/ Mainitsee matalaksi intensiteetiksi 60-87% maksimisykkeestä. Olisi mielenkiintoista tietää miten harjoittelu on jakautunut ton alueen sisällä. 87% maksimisykkeestä on mun mielestä melko kovatehoista menoa.
Oma vähän ehkä vaillinainen havainto Suomen hiihtovalmennuksesta on se, että polarisaatiota noudatetaan liialtikin. Hiihdetään hiljaa ja toisaalta sitten tehdään kovia intervalleja. Jotka ehkä kuitenkin ovat liian lyhyitä suorituksen kestoon nähden. Pyöräilijöiden suosimaa sweet spottia kartetaan kuin ruttoa. Kuitenkin vaikka yhteislähdöissä olisi pystyttävä vetämään veekoolla pitkäkin aika ja siitä sitten loppua kohden aletaan kisaamaan.
Tässä linkki artikkeliin Björgenin harjoitteluhistorian analyysistä https://norwegianscitechnews.com/2018/02/train-like-worlds-successful-female-cross-country-skier/ Mainitsee matalaksi intensiteetiksi 60-87% maksimisykkeestä. Olisi mielenkiintoista tietää miten harjoittelu on jakautunut ton alueen sisällä. 87% maksimisykkeestä on mun mielestä melko kovatehoista menoa.
Luen varmaan eri tutkimusta, tai en löydä mainitsemaasi kohtaa, mutta Björgenin LIT harjoittelu tapahtui alle 2 mmol maitohappotasoilla, joka tuossa tutkimuksessa on mainittu olevan 60-82% maksimisykkeestä. Oleellisempaa on tuo maitohappomäärä. Tavan VK painotteisella kuntoilijalla tuo 2 MMOL tulee kun vetää monot jalkaan.
Luen varmaan eri tutkimusta, tai en löydä mainitsemaasi kohtaa, mutta Björgenin LIT harjoittelu tapahtui alle 2 mmol maitohappotasoilla, joka tuossa tutkimuksessa on mainittu olevan 60-82% maksimisykkeestä. Oleellisempaa on tuo maitohappomäärä. Tavan VK painotteisella kuntoilijalla tuo 2 MMOL tulee kun vetää monot jalkaan.
LIT refers to a training intensity below the first lactate threshold (LT1) (<2 mM blood lactate, 60–82% of maximal heart rate; HRmax).
Otin muuten noi prosentit artikkelista, joka poikkesi pidemmästä raportista. En tiedä tavan hiihtäjästä, mutta luulen maailmanluokan hiihtäjän saavan piikata aika kovaa ennen kuin hapot nousee tohon 2 mmol tasoon. Tai siis, sanovathan ne ton olevan alle ensimmäisen happokynnyksen ja käsittääkseni ensimmäinen happokynnys on se jota monesti aerobiseksi kynnykseksi kutsutaan. Olen antanut itseni ymmärtää, että just tossa aerobisen kynnyksen molemmin puolin on se alue, jota usein kehotetaan välttämään.
Otin muuten noi prosentit artikkelista, joka poikkesi pidemmästä raportista. En tiedä tavan hiihtäjästä, mutta luulen maailmanluokan hiihtäjän saavan piikata aika kovaa ennen kuin hapot nousee tohon 2 mmol tasoon. Tai siis, sanovathan ne ton olevan alle ensimmäisen happokynnyksen ja käsittääkseni ensimmäinen happokynnys on se jota monesti aerobiseksi kynnykseksi kutsutaan. Olen antanut itseni ymmärtää, että just tossa aerobisen kynnyksen molemmin puolin on se alue, jota usein kehotetaan välttämään.
Kyllä tuo alle 2mmol vauhti on sellainen, jota pitää jaksaa painaa tuntikausia. Esimerkiksi täysmatkan triathlon tms. Voihan olla, että huippuhiihtäjällä tuo vauhti on kova mutta ei siinä kyllä mitään piikata tarvitse - kyllä se on leppoisaa menoa. Alle tuon 2mmol harjoittelu on juuri se alue, jossa parhaiten kehitetään hitaita lihassoluja, mitokondrioita ja lihaksen kykyä kestää suoritusta. Sweet spotilla kyllä saa suorituskyvyn nopeasti ylös, mutta... No, tästä on tässä ketjussa jopa asiantuntijat kirjoittaneet jo pitkät pätkät, joten ei sen enempää.
Therefore to improve lactate clearance capacity, and although totally counterintuitive, it is key to train those slow twitch muscle fibers to stimulate mitochondrial growth and function as well as increase MCT-1 and mLDH.
https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/
Sitä mä vaan hain, että polarisoidun harjoitussysteemin 1-alue vaikuttaa varsin laajalta. "Ohjeistuskin" on varsin kirjavaa kun yksi opastaa treenaamaan 50-60% FTP tehosta ja toinen sanoo, että pitää mennä alle 2 mmol hapoilla. Jopa sunnuntaikuskilla tohon 50% FTP ja 2 mmol väliin jää aika iso ikkuna ja tuntuu vähän ylimalkaiselta puhua tosta yhtenä alueena.
Tai siis, sanovathan ne ton olevan alle ensimmäisen happokynnyksen ja käsittääkseni ensimmäinen happokynnys on se jota monesti aerobiseksi kynnykseksi kutsutaan. Olen antanut itseni ymmärtää, että just tossa aerobisen kynnyksen molemmin puolin on se alue, jota usein kehotetaan välttämään.
Niin, eli alle aerokynnyksen tai sillä ajamista. Pk2. Ei sitä kuulu välttää vaan sitä pitää ajaa ja paljon.
Firlefanz
10.03.2020, 09.32
https://pic.useful.fi/_NfZpg-b1.png
Ei ihmekään kun ei fillari kulje mihinkään. Olen "vältellyt" "kivaa kovaa" aluetta monta vuosikymmentä.
en oikein usko että on siitä kiinni jos on kilometrejä paljon.....
en oikein usko että on siitä kiinni jos on kilometrejä paljon.....
Tossa on toi konditionaali mikä vesittää koko homman mun kohdalla. Lisäksi en tykkää kärsiä ja tykkään syodä ja juoda.
Mutta olen nyt kuunnellut pari Fast Talk podcastia, joissa oli vieraana Steven Seiler ja juttelivat polarisoidusta treenistä. Episodit ovat 51 ja 54 jos joku on kiinnostunut. Puhuvat myos siitä, millä sykkeellä pitäisi tehdä ne polarisaation LIT-treenit. Seilerin mielestä nyrkkisääntonä voi pitää 74% maksimisykkeestä noille kevyille treeneille. Allekirjoittaneen kohdalla toi tarkoittaisi noin 135 sykettä ja toi käy hyvin mun järkeen. Puhuivat myos niistä HIT-treeneistä ja siitä millä esimerkiksi 4x16' vedot pitäisi tehdä ja Seiler laittaa noiden vetojen sykesuosituksen 90-92% maksimista (skaalaa sen takia koska syke tuppaa "vaeltamaan"). Allekirjoittaneella toi olisi noin 165-170 ja kutakuinkin noilla sykkeillä tulee tehtyä 80-90% mun vetoharjoitteista (ei tietenkään heti ensimmäisen 5' aikana, joskus menee jopa 10' ensimmäisestä vedosta ennen kuin syke reagoi). Puhuivat myos siitä, miten aikarajoitteisen pitäisi treenata polarisoidussa systeemissä. Kun kuuntelin noita podcasteja, niin olin tunnistavinani oman harjoittelun heidän esimerkeistä ja kuvailuista.
Eikös se mene niin, että jos niitä tunteja tulee oikeasti paljon, eli pro tasoa, niin sitten pk2 vähemmän? Ei tuollaisia määriä vaan työssä käyvä voi ajaa. Varsinkaan Suomessa.
Suosittelen kuuntelemaan noi podcastit kun puhuvat noista treenijutuista hyvinkin kansantajuisesti ja esimerkkien avulla. Kattavat myos ton tyossäkäyvän kuntoilijan keissin ja irtoaa enemmän kuin noita Seilerin papruja tavaamalla.
Voisiko joku laittaa suorat linkit noihin podcasteihin?
Sent from my iPhone using Tapatalk
https://www.velonews.com/tag/voices
ja
https://www.fastlabs.com/fasttalk/
Myös eri alustojen podcast-sovelluksista löytyy.
kurvaaja
14.03.2020, 20.49
Suosittelen kuuntelemaan noi podcastit kun puhuvat noista treenijutuista hyvinkin kansantajuisesti ja esimerkkien avulla. Kattavat myos ton tyossäkäyvän kuntoilijan keissin ja irtoaa enemmän kuin noita Seilerin papruja tavaamalla.
Kiitos vinkistä! Kuuntelin juuri jakson 51, oli todella mielenkiintoinen. Selkeää ja hyvin ymmärrettävää asiaa. Tämmöisiä lisää.
Vastasi myös aika hyvin omia ajatuksia...
Seiler on vieraana myös muutamassa muussa heidän podcastissa, mutten ole ehtinyt kuuntelemaan kovin pitkälle. Aiheet vaikuttavat kiinnostavilta. Vaimon mukaan olen tullut vanhaksi kun puheradio alkaa kiinnostamaan...
Seilerin piti olla loppukuusta Pajulahdessa puhumassa, mutta en kyllä pitäisi tässä tilanteessa enää kovin todennäköisenä.
Seilerin piti olla loppukuusta Pajulahdessa puhumassa, mutta en kyllä pitäisi tässä tilanteessa enää kovin todennäköisenä.
Siirretty maaliskuulle 2021 https://www.lts.fi/tapahtumat/ktp20/info.html
kurvaaja
19.03.2020, 10.55
Melkoista muokkaamista varmaan kesälajien urheilijoiden harjoitusohjelmiin tänä keväänä, kun kilpailut siirtyvät hamaan tulevaisuuteen. Siirrytävätkö takaisin peruskunto (base) -harjoitteluun?
Melkoista muokkaamista varmaan kesälajien urheilijoiden harjoitusohjelmiin tänä keväänä, kun kilpailut siirtyvät hamaan tulevaisuuteen. Siirrytävätkö takaisin peruskunto (base) -harjoitteluun?
Jep. Ei oikein tiedä mitä treenata kun ei tietoa milloin kisakausi alkaa. Stephen Sailer puhui tästä myös juuri https://www.youtube.com/watch?v=U5NLiftE9gY
Melkoista muokkaamista varmaan kesälajien urheilijoiden harjoitusohjelmiin tänä keväänä
Varsinkin kun monilla ulkomaan leirit huomattavasti Suomea paremmissa harjoitus- ja lämpötilaolosuhteissa ovat peruuntuneet.
Jep. Vuodesta 2020 tulee pk-vuosi. Cyclocrossin kisakausi ei ole vielä välttämättä menetetty.
Jep. Vuodesta 2020 tulee pk-vuosi. Cyclocrossin kisakausi ei ole vielä välttämättä menetetty.
Jep. Oma pk-kausi ollut muutenkin vähän rikkonainen ja vajaa. Täytyy varmaan "kuntopiikki" ajoittaa HELCX:ään, vaikka en urheilija olekaan. Saattaa tosin olla kilpailu kovaa syksyllä jos muutkin ajattelee samoin :)
Kuuntelin neljännenkin jakson missä Seiler vieraana. Aika hyvät tietopläjäykset sanoisin ja antaa hyvän kuvan myos siitä, miten Seilerin mukaan treenit pitäisi toteuttaa. Suosittelen, eli Fast Talk podcastin 51 (https://www.velonews.com/2018/07/training/fast-talk-podcast-ep-51-polarizing-your-training-with-dr-stephen-seiler_473325) 54 (https://www.velonews.com/2018/08/training/fast-talk-podcast-ep-54-applying-the-polarized-training-model-with-dr-seiler_477253) 75 (https://www.velonews.com/2019/05/training/fast-talk-podcast-ep-75-high-intensity-training-with-dr-stephen-seiler_494377) ja 100 (https://www.velonews.com/2020/03/training/fast-talk-ep-100-polarized-training-past-present-and-future_505787) episodit
kurvaaja
26.03.2020, 19.59
Jaksot 75 ja 100 vielä kuuntelematta. Luin juuri Aino-Kaisa Saarisen elämänkerran "Tahto" (kirjannut Pekka Holopainen). Ihan ok kirja. Lopussa oli mielenkiintoisena liitteenä ote harjoittelupäiväkirjasta 2008 kesältä viikko 28 (harjoitusviikko 11). Ilmeisesti joltain leiriltä. No joka tapauksessa viikon 19h40min harjoittelusta 16h25min tapahtui pk alueella (alle AerK), 1h25min vk alueella (AerK ja AnaK välissä) ja 0h25min mk alueella (yli AnaK). Loput 1h25min voimaharjoittelua.
Vk harjoiteet tuossa kahtena päivänä 3×15min vedot 5min palatuksella. Viikon mk treeninä sauvarinne 5x6min palautus 5min.
Ainakin tuossa peruskuntokaudella toiminut, kun 2008-2009 talven tulokset muistetaan.
kurvaaja
01.04.2020, 15.08
Seilerin juttua lyhyistä intervalleista (esim. 3x13(30:15)) https://www.youtube.com/results?search_query=stephen+seiler+short+interval (osa 1 , löytyy myös osat 2 ja 3). Seiler myös kehui Twitterissä 20min tehonsa parantuneen, syynä mahdollisesti tekemänsä 30:15 tyyppiset sessiot.
Kiitos kurvaajalle, noiden Fast Talk episodien lisäksi katselin mikro-intervallivideot, mielenkiintoista juttua. Mikrovedoista on aika paljon kokemusta viime vuosien aikana, niitä on helpompi tehdä huonollakin jaloilla ja saattavat stimuloda jonkin verran myös anaerobista puolta ja tutkimusten mukaan VO2max:iakin yhtä hyvin kuin pitkät vedot.
Melkoista muokkaamista varmaan kesälajien urheilijoiden harjoitusohjelmiin tänä keväänä, kun kilpailut siirtyvät hamaan tulevaisuuteen. Siirrytävätkö takaisin peruskunto (base) -harjoitteluun?
Kylhän toi menee PK. Ammattilaistasolla tulee lähihistorian pahin pudotuspeli päälle, monen sopimukset katkolla ja rahahanat muutenkin kiinni, eikä dopingtestauksia suoriteta oikein missään. Koita siinä sitten sätkiä luomulla ja pysyä leivän syrjässä kiinni :D
Olisko ollut ainakin vuodesta 2010 asti käytössä pro-tasolla, vaikutus tosiaan todettu olevan parhaiden ravintolisien kanssa samalla tasolla eli muutaman prosentin luokkaa. Faster-kirjassa mainittiin että tehot alunperin todettu "trained athlete" -tyyppisellä populaatiolla eikä pro-ukoilla.
Ilmeisesti ihan normaaleista punajuurista saisi yhtä toimivat mehut tehtyä itsekin eikä tarvitsisi tuottaa yksittäispakattua roskaa lisää.
Tässä täytyy nyt muistaa se että kun puhutaan kestävyysurheilun perusteista eikä kisaamisesta niin hyvin todennäköisesti ei kannata. Miksi? Koska kropan kestävyyskapasiteetti kasvaa puskuroimalla ja täten saman kestävyysadaptaation aikaan saamiseksi tarvitaan kovempaa treeniä, eli ilman beta-alaniineja tai punajuuria kapasiteetti kehittyisi vähemmällä työllä ja ehkäpä jopa paremmin kuin niiden kanssa. Tämä on siis hypoteesi joka perustuu siihen miten se toimii ja vaikuttaa kropassa. Vastaesimerkkinä vaikkapa sitten kreatiini on semmoinen aine jota kannattaisi syödä ympäri vuoden.
Tämä beta-alaniini tai vastaavat "laktaatti puskurit" on asia jota ei tietääkseni ole tutkittu ollenkaan tai läheskään riittävästi, eli että miten urheilijat kehittyvät pitkäjännitteisesti ilman beta-alaniinia tai vastaavia tai niiden kanssa, tai miten ne toimii jos niitä lisätään kisoja edeltävillä viikoilla vs ympärivuotinen käyttö. Sama ongelma koskee sitten vaikkapa C-vitamiinia ja muita jotka vähentävät tulehdusreaktioita lihaksissa, miten niiden jatkuva "liikakäyttö" näkyy suorituskyvyssä? Lyhyt aikajänne vs pitkä aikajänne voivat hyvinkin näyttää erilaisilta.
Itse allekirjoitan tuon logiikan että ne on niin sanotusti taktisia lisäravinteita: Kannattaa jättää kisaan jolloin se vaikutus on niin sanotusti ekstraa tai kisakauden avaintreeneihin rakentamaan vaikkapa henkistä kapasiteettia kisavauhtiin tai hermostollista kykyä liikkua kisatahdilla. Että on varmaan aika urheilijakohtaista milloin sitä kannattaa alkaa käyttämään, mutta yleensä varmaan puhutaan kisaan valmistavasta kaudesta, jopa sen viimeisistä viikosta.
Tässä on just se että miten tutkimuksia luetaan ja tulkitaan ja miten fysiologiaa ylipäätään tunnetaan.
kurvaaja
16.04.2020, 13.48
Melkoista muokkaamista varmaan kesälajien urheilijoiden harjoitusohjelmiin tänä keväänä, kun kilpailut siirtyvät hamaan tulevaisuuteen. Siirrytävätkö takaisin peruskunto (base) -harjoitteluun? Tämänpäiväisessä YLE Urheilun jutussa https://yle.fi/urheilu/3-11302315 Jaakko Hänninen kuvailee tilannetta
"Tämän hetkinen tilanne muistuttaa Hännisen mielestä joka syksyistä ylimenokautta. Tosin tuolloin tiedetään, että kisakausi alkaa tammi-helmikuussa. Nyt kilpailukauden jatkumisen ajankohta on hämärän peitossa.
– Treenisuunnitelmat pitää kuitenkin rakentaa sen varaan, että on jonkinlainen mielikuva, milloin kilpailukausi voisi alkaa. Minulle on nyt tärkeintä se, että pidän vain hauskaa ja pääni koossa.
.....
– Tässä on sekin riski, että innostuu treenaamisesta liikaa. Täytyy pitää huolta, ettei siinä vaiheessa, kun pitäisi kilpailuja varten ruveta tekemään taas kovempia ja spesifisempiä harjoituksia, ole omat eväät jo syöty."
kurvaaja
23.04.2020, 18.17
Seilerin turinaa LIT harjoittelusta https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U.
Iso kiitos Kurvaajalle linkistä, juttu osui 110% topicciin. Näitä löytöjä lisää. Heitän tuohon vastineeksi voima/kestävyys ohjelmointiin liittyvän jutun, jos kiinnostaa:
https://www.researchgate.net/publication/319503195_Minimising_the_interference_effect_durin g_programmes_of_concurrent_strength_and_endurance_ training_Part_2_Programming_recommendations
Ja tässä edelliseen viitaten artikkelisarjan ensimmäinen osa
https://www.researchgate.net/publication/319464447_Programmes_of_concurrent_strength_and_en durance_training_how_to_minimise_the_interference_ effect_Part_1_Evidence_and_mechanisms_of_interfere nce
Sent from my iPad using Tapatalk
Miten ihmeessä saisi pakotettua itsensä ajamaan PK-lenkkejä? Mulla on 6 kk sykekeskiarvo jossain >85% huitteilla, kun se kai pitäisi olla jotain 60-70%. Aina kun lähtee lenkille, niin homma lähtee lapasesta.
Ja tuo keskiarvokaan ei oikein kerro mitään, vaan mulla treenit tuppaa olemaan myös sellaisia intervallityyppisiä. Varsinkin silloin kun menee metsään.
Pitäisikö vaan ottaa sähköpyörä ja ajaa orjallisesti sykemittarin kanssa vai miten? Miten muut on asian hoitaneet vai eikö tässäkään ole oikotietä onneet, vaan pitää pakottaa itsensä rauhallisempaan tahtiin?
Käytä pitkillä pk-lenkeillä sykemittaria. Laita max syke vaikkapa jonnekin 70-75 % omasta maksimista ja yrität pitää sykkeet rajan alapuolella. Unohdat nopeuden ja tehot.
Sent from my SM-G960F using Tapatalk
Miten ihmeessä saisi pakotettua itsensä ajamaan PK-lenkkejä? Mulla on 6 kk sykekeskiarvo jossain >85% huitteilla, kun se kai pitäisi olla jotain 60-70%. Aina kun lähtee lenkille, niin homma lähtee lapasesta.
Ja tuo keskiarvokaan ei oikein kerro mitään, vaan mulla treenit tuppaa olemaan myös sellaisia intervallityyppisiä. Varsinkin silloin kun menee metsään.
Pitäisikö vaan ottaa sähköpyörä ja ajaa orjallisesti sykemittarin kanssa vai miten? Miten muut on asian hoitaneet vai eikö tässäkään ole oikotietä onneet, vaan pitää pakottaa itsensä rauhallisempaan tahtiin?
Tietoisuus siitä, että jaksaa ajaa pidempää kovaa kun pohjat on kunnossa ja palautuu kovan vedon jälkeen seuraavaan vetoon paremmin. Maantielenkeillä itse hoidin alussa PKt. Nyttemmin maastossakin pystyy ajaa Pk, tosin haastavammassa kadenssi putoaa alemmas, kuin haluais. Aer kynnys 127. Pyrin pitämään sykkeen alle 120 koko ajan (mäet menee hiljaa ja vastatuulessa vauhti putoaa). Kadenssi yli 90 niin kuormitus menee kardiovaskulaariselle puolelle, ei niinkään lihasvoiman puolelle. On siten tuoreet jalat maastolenkeille.
PK lenkeillä kehitetään määrän kautta hiussuoniston määrää työskenteleviin lihaksiin -> parantunut aineenvaihdunta. Rasva aineenvaihdunnan kehittäminen, sydämmen vasemman kammion tilavuuden kasvu. Yms yms.. PKta ei voi ajaa liian hiljaa, mutta helposti liian kovaa. kuukauden kahden painotettu PK jakso vastaa kysymykseesi, kannattaako. Ja sitten kiität itseäsi ja kiroat miksi et aiemmin tehnyt.
Firlefanz
28.04.2020, 10.25
Pitää ensinnäkin valita pyörä ja reitti harjoituksen tarkoituksen mukaisesti. Jos pyörällä ei ole mukava ajaa "granny pace" eli "smell the roses" vaan se päinvastoin houkuttelee ajajaansa kovempaan vauhtiin, se on väärä pyörä sille päivälle. Ja metsäpoluilla tai vähän mäkisimmillä maantiepätkillä on useimmille meistä käytännössä mahdotonta pitää tehot ja sykkeet siellä missä niiden pitäisi pysyä.
Toiseksi pitäisi motivoida itsensä eli uskoa siihen että orjallinen syke- ja/tai tehomittarin seuraaminen kannattaa ja että aerobinen kunto ja kestävyys, mikä on kaiken aa ja oo, todella kehittyy - ja että joskus tulevaisuudessa samoja harjoituksia voikin jo ajaa hieman kovemmalla eli hauskemmalla vauhdilla.
Kolmanneksi helpottaisi paljon jos nämä lenkit voisi ajaa porukassa. Joko peesissä eli niin sanotulla aurinkokannella tai itselleen "liian helpossa" seurassa - tai yksinkertaisesti vain siksi että yhdessä ollaan vahvempia myös silloin kun pitää ajaa hiljaa. Tässä tosin on omat vaikeutensa: kaikille ei löydy sopivaa porukkaa, kaikki eivät edes halua ajaa porukassa ja joskus käy niin että porukassa on liikaa tiettyä menohenkisyyttä tai jopa kilpailumielisyyttä. Puhumattakaan siitä että vallitsevassa tilanteessa on ryhmässä ajamiselle omat rajoituksensa.
Tunnustan kuuluvani niihin ajajiin joiden pitäisi ajaa suuri osa lenkeistään (vieläkin) hitaammin, mutta minkäs teet?! Elävässä elämässä se on onnistunut minulta vain silloin kun minulla on ollut ilo ja onni ajaa porukassa jossa on ollut ikään kuin kapteenin roolissa joku asioita ymmärtävä ja riittävän kokenut kuski.
Miten ihmeessä saisi pakotettua itsensä ajamaan PK-lenkkejä? Mulla on 6 kk sykekeskiarvo jossain >85% huitteilla, kun se kai pitäisi olla jotain 60-70%. Aina kun lähtee lenkille, niin homma lähtee lapasesta.
Ja tuo keskiarvokaan ei oikein kerro mitään, vaan mulla treenit tuppaa olemaan myös sellaisia intervallityyppisiä. Varsinkin silloin kun menee metsään.
Pitäisikö vaan ottaa sähköpyörä ja ajaa orjallisesti sykemittarin kanssa vai miten? Miten muut on asian hoitaneet vai eikö tässäkään ole oikotietä onneet, vaan pitää pakottaa itsensä rauhallisempaan tahtiin?
Helppoa. Aja enemmän.
^Tuo on tietysti yksi mahdollisuus. Sen helppoudesta sitten tiedä. Helpommin siinä lipsahtaa ylirasituksen puolelle alussa.
Alussa PK vaatii sykemittarin ja nöyrän mielen. Ja henkistä kanttia, ettei anna häiritä vaikka taviskuskit ohittaa. Ja pikkuhiljaa käy kuten EsaJ edellä totesi, että vauhdit kasvaa matalilla sykkeillä. Ja ohittavien tavisten määrä vähenee.:)
^Tuo on tietysti yksi mahdollisuus. Sen helppoudesta sitten tiedä. Helpommin siinä lipsahtaa ylirasituksen puolelle alussa.
Omalla kokemuksella se juurikin estää ylirasitusta. Tasainen pk-ajo luo kuorman kestoa ja tasaa ylimääräisiä tehopiikkejä. Muutut dieseliksi. Kaikki tasoittuu.
Pitää ensinnäkin valita pyörä ja reitti harjoituksen tarkoituksen mukaisesti. Jos pyörällä ei ole mukava ajaa "granny pace" eli "smell the roses" vaan se päinvastoin houkuttelee ajajaansa kovempaan vauhtiin, se on väärä pyörä sille päivälle. Ja metsäpoluilla tai vähän mäkisimmillä maantiepätkillä on useimmille meistä käytännössä mahdotonta pitää tehot ja sykkeet siellä missä niiden pitäisi pysyä.
Joo, valitettavasti vain tuntuu että mun pyörävalikoimassa ei ole sitä fiilistelyfillaria. Läskilläkin tulee runtattua niin, että veri päästä pakenee. Kolmatta Naista siteeratakseni. Mutta jos onnistuisi ajamaan se veri päässä ja ajatuksella, että eihän tässä ole mikään kiire. Jossain vaiheessa sitä vain aina havaitsee, että mennään kovempaa kuin piti. Ja nyt en puhu absoluuttisesta nopeudesta vaan sykealueesta.
Toiseksi pitäisi motivoida itsensä eli uskoa siihen että orjallinen syke- ja/tai tehomittarin seuraaminen kannattaa ja että aerobinen kunto ja kestävyys, mikä on kaiken aa ja oo, todella kehittyy - ja että joskus tulevaisuudessa samoja harjoituksia voikin jo ajaa hieman kovemmalla eli hauskemmalla vauhdilla.
Tämä kai lienee se a ja o. Eli ymmärtää että on kehittävämpää ajaa välillä rauhallisemmin kuin koko ajan niin kovaa kuin pystyy.
Kolmanneksi helpottaisi paljon jos nämä lenkit voisi ajaa porukassa. Joko peesissä eli niin sanotulla aurinkokannella tai itselleen "liian helpossa" seurassa - tai yksinkertaisesti vain siksi että yhdessä ollaan vahvempia myös silloin kun pitää ajaa hiljaa. Tässä tosin on omat vaikeutensa: kaikille ei löydy sopivaa porukkaa, kaikki eivät edes halua ajaa porukassa ja joskus käy niin että porukassa on liikaa tiettyä menohenkisyyttä tai jopa kilpailumielisyyttä. Puhumattakaan siitä että vallitsevassa tilanteessa on ryhmässä ajamiselle omat rajoituksensa.
Porukassa tai kaverin kanssa ajaessa on selvästi helpompi rajoittaa nopeutta, kun siinä on myös se sosiaalinen puoli mukana. Isommassa porukassa sitten taas se vauti voi karata, mutta riippuu tosiaan vetäjästä.
Mut joo, josko tänään koittaisi ajella niin, että nauttii lintujen laulusta eikä keuhkojen pihinästä.
Itsellä tuntuu ettei oikein malttiriitä maantiellä varsinkaan ylämäissä ajaa riittävän hiljaa jotta pystyisi pitempiä PK-lenkkejä vetämään. Sähköllä maastossa tuo taas tulee näköjään melkein automaationa, jonka takia sen osittain hankinkin sillä maastossa luomulla kanssa sykkeet karkaa VK:n puolelle.
Katsoin tuossa muutamaa sähköpyörälenkkiä ja aika perus käyrät on että joku 60-90min menee tuolla alle 110-130 sykkeillä PK-alueella ja sitten 15-40min taas sykkeet korkeammalla kun innostuu ylämäkiä ajamaan kovempaa. Onko noista ylemmillä sykealueilla käynnistä peruskunnon rakennuksen kannalta jotain haittaa jos lenkillä tuota PK-aluetta tulee kuitenkin 1,5h? En ole koskaan oikein PK-treeniä tehnyt ja esim. salibandyssa tuntuu että voin ihan hyvin päivässä pelata sen 2-3 tuntia 140-150 keskisykkeellä ilman kummempaa uupumusta. Maksimisyke on 182.
^Viimeisin sähkislenkki näytti menneen 75% syketasolla ja siinä 3,5 tunnin lenkissä oli jo puoli tuntia puhjenneen renkaan kanssa tappelua. Sammutin sitten sykemittarin, kun talutin pyörän viimeiset 3 km. Eli reilusti mentiin taas metsään.
Taidan ottaa tänään sähköpyörän ja lähteä Talosaareen päin vetämään mahdollisimman rauhallista ajoa. Ja jos tulee mäkiä, niin boostilla ylös. Koitan orjallisesti pitää sykkeet siellä alle 70% tasolla ja katsoa miltä lenkki tuntuu. Sitten voisi kokeilla samaa gravelilla ja suunnata johonkin missä pääosin tasaista. Esimerkiksi rantareitti täältä idästä aina Kivenlahteen asti on melko tasaista. Tosin näinä aikoina siellä lienee aika paljon muitakin menijöitä. Joka tosin sekin rauhoittaisi ajamista.
Mulla kanssa maantiellä PK ajelua, maastossa ei onnistu mitenkään. Ajotietokoneesta ehtii hyvin seuraamaan sykettä, maastossa tämäkään ei niin onnistu. Toki kun ei ole mitään sen kummempia tavotteita, niin PK lenkkejä tulee vaihteleva määrä enkä tiedä onko suhde optimaalinen, mutta siitä olen huolehtinut että viikossa tulee enemmän PK kun tehokkaampaa treeniä
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Kun pohjat ovat huonot, niin syke jää pidempien lenkkien lopussa junnaamaan ylös, vaikka periaatteessa ollaan vielä pk alueella. Tuo paranee ajamalla hitaammin.
^Viimeisin sähkislenkki näytti menneen 75% syketasolla ja siinä 3,5 tunnin lenkissä oli jo puoli tuntia puhjenneen renkaan kanssa tappelua. Sammutin sitten sykemittarin, kun talutin pyörän viimeiset 3 km. Eli reilusti mentiin taas metsään.
Taidan ottaa tänään sähköpyörän ja lähteä Talosaareen päin vetämään mahdollisimman rauhallista ajoa. Ja jos tulee mäkiä, niin boostilla ylös. Koitan orjallisesti pitää sykkeet siellä alle 70% tasolla ja katsoa miltä lenkki tuntuu. Sitten voisi kokeilla samaa gravelilla ja suunnata johonkin missä pääosin tasaista. Esimerkiksi rantareitti täältä idästä aina Kivenlahteen asti on melko tasaista. Tosin näinä aikoina siellä lienee aika paljon muitakin menijöitä. Joka tosin sekin rauhoittaisi ajamista.
Oikea tunne pitkän PK lenkin jälkeen on, että suihkussa tulee tunne, että hetkonen, kävinkö mä ajamassa... Mahdollistaa määrällisesti paljon ajoa ja on tuoretta jalkaa sitten maastorälläykseen. Toki lepopäivää viikkoon on saatettava. Mahdollistaa palautumisen ja kehittymisen.
Ehkä tuosta voisikin tehdä raakan yleistyksen? Mäkiä voi ajaa kovempaa, jos pohjat sen kestää. Eli syke palaa pk alueelle, eikä karkaa lopussakaan.
Vaatii tietystikkin tehomittaria kaveriksi. W/hr suhteen muutosta on kiva seurata lenkin aikana. Tuo paljastaa kyllä kuntotason kasvun. Päiväkohtaisia heittoja on tietysti paljon, mutta meinaan yhden lenkin aikana.
Ehkä tuosta voisikin tehdä raakan yleistyksen? Mäkiä voi ajaa kovempaa, jos pohjat sen kestää. Eli syke palaa pk alueelle, eikä karkaa lopussakaan.
Vaatii tietystikkin tehomittaria kaveriksi. W/hr suhteen muutosta on kiva seurata lenkin aikana. Tuo paljastaa kyllä kuntotason kasvun. Päiväkohtaisia heittoja on tietysti paljon, mutta meinaan yhden lenkin aikana.
Kyllä, toki pitää ottaa fokus myös isompaan kuvaan , kuin vain yksittäiseen lenkkiin. Kannattaa miettiä, mitä muuta on ajatellut tulevina päivinä ajaa. Jos mieli odottaa maastolenkkejä, kannattaa pitää PKt kevyinä kadenssi korkealla. Mäkiin kun innostuu (asuinpaikasta riippuen niitä voi olla paljon), saa niilläkin jaloista terää pois. Sitten odotetulla maastolenkillä on pirtein terä jaloista poissa.
Onko tosiaan noin, että PK ei voi ajaa liian hiljaa? Jostain olen joskus lukenut (eli siis ehdottoman hyvä lähde) ettei se oikein kehitä jos sykkeet on alle 60%. Mäkisessä maastossa siis itselle käy helposti niin myös maantiellä, että jos ei ihan kävele niin nousussa helposti 80% ja sitten kun tätä "kompensoi" alamäessä vaan rullailemalla/kevyesti polkemalla niin laskee sinne alle 60%
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
penyeach
28.04.2020, 11.59
Ylipäänsä treenaamisen polarisointi voi myös auttaa. Kun pitää kovat vedot oikeasti (omina) kovina, PK-päivänä osaa nauttia rauhallisesta lenkistä (näin ainakin omalla kohdallani).
Onko tosiaan noin, että PK ei voi ajaa liian hiljaa? Jostain olen joskus lukenut (eli siis ehdottoman hyvä lähde) ettei se oikein kehitä jos sykkeet on alle 60%. Mäkisessä maastossa siis itselle käy helposti niin myös maantiellä, että jos ei ihan kävele niin nousussa helposti 80% ja sitten kun tätä "kompensoi" alamäessä vaan rullailemalla/kevyesti polkemalla niin laskee sinne alle 60%
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Arvasin, että joku tarttuu tuohon ;). Kommenttini oli kysyjän taustakuvaukseen räätälöity. Harjoittelemattomalla ja ”jokainen lenkki on kova lenkki” ajaneella suurempi ongelma on saada pidettyä ne sykkeet PK kynnyksen alla, kuin että lenkki olisi liian kevyt. Tässä korjausliikkeessä harvemmin ongelmaksi muodostuu se, että sykkeet on alle 60% maksimeista. Yleistäen, vähemmän haittaa ajaa liian rauhallisesti, kuin liian kovaa. Hyvä mindset lenkille lähdettäessä. Ei lähde tempoilemaan, segemntöimään, mäkikirimään, tai vastatuuleen puskemaan....
Arvasin, että joku tarttuu tuohon ;). Kommenttini oli kysyjän taustakuvaukseen räätälöity. Harjoittelemattomalla ja ”jokainen lenkki on kova lenkki” ajaneella suurempi ongelma on saada pidettyä ne sykkeet PK kynnyksen alla. Tässä korjausliikkeessä harvemmin ongelmaksi muodostuu se, että sykkeet on alle 60% maksimeista. Yleistäen, vähemmän haittaa ajaa liian rauhallisesti, kuin liian kovaa. Hyvä mindset lenkille lähdettäessä. Ei lähde tempoilemaan, segemntöimään, mäkikirimään, tai vastatuuleen puskemaan....Kiitos, tartuin ihan aidosta kiinnostuksesta ja sain opettavan vastauksen (mikä oli tavotteena)
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Jep. Sitten kun pyörä alkaa kulkemaan sillä pk sykkeellä, niin voi ajaa pk2. Pienet tehonnostot ja vaihtelut eivät pilaa pk lenkkiä enää tuossa vaiheessa. Kroppa ei hätkähdä lyhyistä mäistä. Tuossa kohtaa se ajaminen alkaa olla oikeasti kivaa.
Juuri näin Paaton. Tuossa kohden ollaan opittu se oma PK tahti ja ymmärretään sen merkitys kokemuksen kautta.
Harvoin jaan omia käyriä, mutta laitan ihan esimerkkinä. Se, että kokee ylpeyttä ajaa PK lenkit sopivan hiljaa on samanlaista toteutuksen laatua, kuin ihailla intervallikäppyröitä, että on ajanut sopivan kovaa. Pikkasen jäi kismittämään tuo 8:50minuutin ylitys. ;). Muutamassa mäessä vaan välitys loppui kesken. Kehityksen kaaresta sen verta, että PK lenkkien keskarit on nousseet 20kmh->25kmh. Tasaisella ja tyynessä mennään hetkittäin pidempiäkin pätkiä reilusti yli 30kmh. Mäet ja vastatuuli syö sitten keskaria alaspäin. Ja noi keskarit ois vielä kovempia, jos lähtisi oikein yrittämällä ajamaan just PK kynnyksen alapuolella. Se vaan ei ole mun juttu.
Harvoin somessa kukaan hehkuttaa matalia sykkeitä. Vääristää asiaan perehtymättömän harjoitukset, kun somessa julkaistusta lenkistä mainintana on korkeat sykkeet, kovat keskarit, tai pitkät matkat. Harvoin kukaan toteaa, että lenkin keskisyke oli 115bpm. Medaseksikästä, minusta olisi [emoji41]
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20200428/f3b2879dad6caab7ebc42994f14e3f09.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk
Firlefanz
28.04.2020, 12.25
Eikö kukaan muu kuin kp63 ja minä jaksaneet katsoa kurvaajan ylempänä tässä ketjussa ansiokkaasti linkkaamaa YouTube-videota? Stephen Seilerhän alaotsikoi sen juuri tähän sopivasti "How Low Is Too Low? How Long Is Too Long?"
Sen yksi "take home message" on ettei kannata tuijottaa prosentteihin omasta maksimisykkeistään vaan omasta sykereservistään eli maksimi- ja leposykkeiden erotuksesta. (Ja se on vasta lähtökohta Seilerin ajatuksille ja tutkimuksille...)
60% sykereservistä on hyvin harvoin liian alhainen syketaso PK-lenkeille, kun meistä tavallisista tallaajista joilla ei hirvittävän pitkää ja oikeaoppista peruskestävyysharjoittelutaustaa ole.
Ehkä tuosta voisikin tehdä raakan yleistyksen? Mäkiä voi ajaa kovempaa, jos pohjat sen kestää. Eli syke palaa pk alueelle, eikä karkaa lopussakaan.
Vaatii tietystikkin tehomittaria kaveriksi. W/hr suhteen muutosta on kiva seurata lenkin aikana. Tuo paljastaa kyllä kuntotason kasvun. Päiväkohtaisia heittoja on tietysti paljon, mutta meinaan yhden lenkin aikana.
Missäköhän tuo raja menee. Viime gravel/maantielenkillä ajoin tuollaisen vähän reilumman ylämäen (noin 100m nousua 3km aikana lopussa jyrkentyen ja ylhäällä sykkeet oli jo korkeat 168. Seuraavassa alamäessä laski 110 ja lenkin keskisyke 125. Tuhoaako tuo lenkin vaikutuksen pk-kunnon kasvatukseen? En ihan noita sykereservihommia ymmärtänyt, menee hiukan liian hifistelyksi. Oma maksimi 182 ja yöllä leposyke 40.
Karvosen kaavahan on maailmankuulu ja ilmeisen yleistoimiva. Tuosta helppo selitys äkkiä netistä. Googlaa Karvonen formula niin pääset maailmalle
http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/
Missäköhän tuo raja menee. Viime gravel/maantielenkillä ajoin tuollaisen vähän reilumman ylämäen (noin 100m nousua 3km aikana lopussa jyrkentyen ja ylhäällä sykkeet oli jo korkeat 168. Seuraavassa alamäessä laski 110 ja lenkin keskisyke 125. Tuhoaako tuo lenkin vaikutuksen pk-kunnon kasvatukseen? En ihan noita sykereservihommia ymmärtänyt, menee hiukan liian hifistelyksi. Oma maksimi 182 ja yöllä leposyke 40.
No jos on tarkoituksena ajaa peekoota, niin voisiko ajatella niin, ettei mäkien jälkeen olisi tarve himmailla, vaan voi jatkaa tasaista ajoa. Tuohonhan vaikuttaa moni seikka, mutta taisi olla johaugin yhteydessä juttua, ettei hänellä laktaatit enää paljoa heilahtele, vaikka lyhyitä mäkiä mennään kovaakin.
En tiedä MRen tavoitteista, mut eikö tuommoinen tempo/sweetspot ole ihan ok, jos hyväksyy että siitä saa pk:n hyödyt, mutta palautuu huonommin. Muuten olen penyeach:n kanssa samoilla linjoilla.
Heh. Meillä ihmisillä on niin erilaiset "ongelmat" sykkeiden suhteen. Itsellä nyt tullut reilusti pk-lenkkiä vikan puolen vuoden aikana. En tiedä onko sattumaa mutta tällä hetkellä on hemmetin vaikeeta ajaa vetoja. Saa tehdä hullunlailla töitä että sykkeet saa riittävän ylös. Olen kuitenkin läpi talven tehnyt 1-2krt viikossa tehoharjoituksia. Anakynnyksen yli ei oo toivoakaan saada sykettä työpäivän päälle. Sykerajoja mittailtu tämän vuoden alussa viimeksi, tällöin maksimisyke 197, monesti kun ajaa vetoja niin ei meinaa sykkeitä yli 155 edes saada... Aerk 145.
^ Mites on leposykkeen tai ortostaattisen sykevaihtelun laita? Voisiko olla pientä rasitustilaa päällä?
Ja en katsonut tota youtube pätkää, mutta kuuntelin ne podcastit mitkä tossa on aiemmin linkattu. Ehtii kuuntelemaan podcasteja paljon paremmin esimerkiksi tyomatkalla tai lenkillä.
^
Leposyke pyörii samoissa lukemissa kun vaikka vuosi sitten... Sen mitä sykevälivaihtelua olen mittaillut niin ihan hyviä lukemia palautumisen suhteen sieltäkin tullut, sehän se tuosta kohtalaisen outoa tekeekin.
Eikö kukaan muu kuin kp63 ja minä jaksaneet katsoa kurvaajan ylempänä tässä ketjussa ansiokkaasti linkkaamaa YouTube-videota? Stephen Seilerhän alaotsikoi sen juuri tähän sopivasti "How Low Is Too Low? How Long Is Too Long?"
Sen yksi "take home message" on ettei kannata tuijottaa prosentteihin omasta maksimisykkeistään vaan omasta sykereservistään eli maksimi- ja leposykkeiden erotuksesta. (Ja se on vasta lähtökohta Seilerin ajatuksille ja tutkimuksille...)
60% sykereservistä on hyvin harvoin liian alhainen syketaso PK-lenkeille, kun meistä tavallisista tallaajista joilla ei hirvittävän pitkää ja oikeaoppista peruskestävyysharjoittelutaustaa ole.
Itse asiassa Seiler ei tuossa esityksessään tarkalleen ottaen vastannut otsikon kysymykseen. Siis muutoin kuin sanomalla: "emme tiedä". Käsittääkseni liikuntafysiologiassa on käytetty harjoitusvasteen minimi- eli alarajana sykkeelle aerobisessa liikunnassa 30-45% sykereservistä. Siis täysin harjoittelemattomille 30% ja kisakuskeille 45%. Sitten vielä asiaa sotkee sykerajojen vaihtelu samalla henkilöllö lajeittain (juoksu vs pyörä). Sitä mihin em arvio perustuu, en nyt tähän hätään löytänyt.
Kommuutteri
28.04.2020, 21.04
Heh. Meillä ihmisillä on niin erilaiset "ongelmat" sykkeiden suhteen. Itsellä nyt tullut reilusti pk-lenkkiä vikan puolen vuoden aikana. En tiedä onko sattumaa mutta tällä hetkellä on hemmetin vaikeeta ajaa vetoja. Saa tehdä hullunlailla töitä että sykkeet saa riittävän ylös. Olen kuitenkin läpi talven tehnyt 1-2krt viikossa tehoharjoituksia. Anakynnyksen yli ei oo toivoakaan saada sykettä työpäivän päälle. Sykerajoja mittailtu tämän vuoden alussa viimeksi, tällöin maksimisyke 197, monesti kun ajaa vetoja niin ei meinaa sykkeitä yli 155 edes saada... Aerk 145.
Jos lepo ok, niin oisko vaan kunto noussut niin, että ajat vedot liian alhaisella teholla? [emoji123]Kokeilepa levänneenä hyvän lämmittelyn jälkeen all-out pari minuuttia kerrallaan, ja vaikka minuutin palautuksella! miten käy?
Sent from my iPhone using Tapatalk
No minä ainakin tiedän mitä itselle käy, kun ajaa pitkään ja paljon peekoota. Diesel. Hapenottoa kun ei rassata, niin tehoja on turha yrittää nostaa yli ftp. Lääkkeenä yllättäen vomax ja 2-3wk päästä alkaa sykettä ja kulkua löytymään.
Heh. Meillä ihmisillä on niin erilaiset "ongelmat" sykkeiden suhteen. Itsellä nyt tullut reilusti pk-lenkkiä vikan puolen vuoden aikana. En tiedä onko sattumaa mutta tällä hetkellä on hemmetin vaikeeta ajaa vetoja. Saa tehdä hullunlailla töitä että sykkeet saa riittävän ylös. Olen kuitenkin läpi talven tehnyt 1-2krt viikossa tehoharjoituksia. Anakynnyksen yli ei oo toivoakaan saada sykettä työpäivän päälle. Sykerajoja mittailtu tämän vuoden alussa viimeksi, tällöin maksimisyke 197, monesti kun ajaa vetoja niin ei meinaa sykkeitä yli 155 edes saada... Aerk 145.
Olisitko ajanut ne 1-2krt/vko tehoharjoitukset liian kovaa niin että ne on kehittänyt vaan sun anaerobista kapasiteettia & kestävyyttä ? Tämän seurauksena sitten aerobinen suorituskyky huononee. Nyt sitten vielä pahennat tilannetta entisestään kun yrität tehdä "hullunlailla töitä" että pääsisit AnK tai sen yli joka on laskenut anaerobisten, liian kovien tehotreenien seurauksena. Pystyt nyt ajamaan lyhyen hetken kovempaa kuin aikaisemmin, mutta ns. kynnysteho (FTP) on laskenut koska liikaa anaerobista puolta kehittävää treeniä.
Anaerobisten treenien ja määrien kanssa kannattaa olla varovainen jos aerobista puolta ja FTP haluaa nostaa.
Tohtori Emma Wilkins (Tom Bellin kumppani) on kirjoittanut äskettäin hyvän artikkelin anaerobisista treeneistä ja mikä on sopivaa ja mikä ei:
https://www.highnorth.co.uk/articles/optimising-anaerobic-training
To conclude, it is worth reiterating that, for a given aerobic capacity, an increase in anaerobic capacity will result in a reduction in the lactate threshold. So, any anaerobic training should be undertaken with caution, and for most athletes, only a small amount of this type of training will be beneficial, with excessive anaerobic training having a detrimental effect on overall performance. The body responds much faster to anaerobic training than to aerobic training, and good improvements can often be seen in 2-4 weeks.
Ylläoleva on tietysti puhdasta spekulointia, mutta tiedän tapauksia joissa kovat tehotreenit on tehty liian kovaa ja aerobinen suorituskyky on sen seurauksena laskenut. Varsinkin jos käyttää sykettä tehotreenien intensiteetin mittaamiseen saa olla tarkkana ettei tee vetoja liian kovaa. Tasaisissa 3-8min vedoissa riittää kun vedon puolivälin jälkeen syke nousee AnK tuntumaan tai viimeisissä vedoissa vähän yli. Toinen vaihtoehto on ajaa esim. 6-8min veto niin että ajaa vedon alussa 1.5 - 2min kovempaa ja nostaa sykkeen nopeasti AnK tuntumaan ja sitten laskee tehoa ja yrittää rimpuilla AnK ja sen tuntumassa vedon loppuajan.
Toinen vaihtoehto ettei vedot kulje ja ei pääse AnK sykkeille on se mitä OJ yllä esitti. Krooninen väsymys johon on jo sopeutunut eikä sitä edes oikein tunnista. Jos maksimisyke on 197 niin kyllä 1-2 viikon hyvin kevyen treenijakson tai levon jälkeen pitäisi sykkeen nousta 90-95% maksimista (~ 180) niin että heilahtaa.
Hyvää pohdintaa teiltä! Tartteis varmaan useemmin tulla avautumaan tänne ni hommat kävis helpommin, sillä eilen 30min VK-veto tuntu varsin hyvältä ja sykkeetkin nousi kivasti ilman että piti kutsua ylempiä tahoja antamaan apuja. Nousevalla teholla ~150-177 alueella mentiin, vedon keskisyke 167. En tiedä kuinka suuressa roolissa tähän suoritukseen oli viime viikkoinen sillä ajoin vain neljänä päivänä (kevennetty viikko, kuten muutenkin yleensä joka kolmas tai neljäs) ja sillonkin maksimissaan reilu puolentoista tunnin keissejä.
Se mitä tuohon pulmarkin kommentointiin tulee niin tuo on hyvin paljon todennäköistä että ajan alut aivan liian kovaa ja täten jalat sanoo ittensä irti ennen hengitysteitä, sillä tätä ongelmaa ei muistaakseni talvikaudella ollut kun ajoin wattimittarin avulla trainerilla. Nyt siis ei ole ulkokäyttöön wattimittaria, vielä.
Nyt kävin vetämässä parisen tuntia sähkötäpärillä Helsingin Mustavuoren ja Vuosaaren maastoissa & ulkoilureiteillä. Sykkeet pääosin Z3 (yli puolet), Z2 kolmasosa ja sitten Z4 < 10%. Käsittämättömän vaikea pysyä Z2-alueella. Maastossa tulee kuitenkin paikkoja, missä on vain runtattava jos ei halua jalkautua. Mutta ihan hyvä fiilis lenkin jälkeen.
kalusto ja maasto pitää valita sen mukaan mikä on lenkin ja oman liikunnan tavoite. Ajamalla aina sitä mikä on kivaa, harrastus on mukavaa ja todennäköisesti jatkuu pitkään ja kuntokin on riittävä. Eli hyvä speksi. Jos tavoite on optimoida kunnon parantuminen, niin valinta tehdään valitettavasti ohjelman mukaan. Silloin ei mennä kovaan maastoon mettään vaan helpoille reiteille, jos PK ohjelmassa. Ennen kuin valitsee tämän kakkostavan, kantsii kyllä pitkään miettiä onko se sen vaivan arvoista. Jos ite en kisais, ykkösvaihtoehto ehdottomasti.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.