Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
[
10]
11
12
13
14
15
16
17
Eli kummalla minun kannattaa teidän mielestä treenit skaalata. Golden cheetah CP vai trainer roadin FTP arvio? Vai onko ohjeena ajaa pidempiä testejä? 20 min FTP? 40km tempoajoa ja siitä keskiteho?
Ei ole absoluuttista oikeaa, koska suorituskykyyn vaikuttaa moni asia.
Esimerkkinä omasta harjoituspäiväkirjasta - ajoin Trainerroadin 20min FTP-testin työintervallissa alkuvuodesta 330W keskiarvon, joka johti 313W FTP:hen. Testi onnistui hyvin ja tulos oli aivan varmasti siinä olosuhteessa, sillä hetkellä ja sillä testiprotokollalla maksimaalinen. Kuukausi sitten ajoin Mallorcalla viikon harjoitusleirin viimeisenä päivänä (kun viikon aikana oli jo ajettu noin 25 tuntia) yhteen mäkeen noin 23 minuuttia keskimäärin 353W. Tulos oli sillä hetkellä ja niissä olosuhteissa maksimaalinen.
Omaan tuntemukseen perustuvaa skaalausta ei kannata laiminlyödä. Jos Trainerroadissa harjoitus ei tunnu siltä miltä sen kuvauksen ja tavoitteiden perusteella pitäisi tuntua, skaalaus ei ole kohdallaan. Jos ns. normipäivänä ei pysty ajamaan sellaista harjoitusta loppuun jonka intensiteettikerroin on alle 0.95, johtopäätös on hyvin helppo. Naksu pois.
Trainerroadia ajaisin Trainerroadin testituloksen perusteella ja muut treenit Golden Cheetahin critical powerilla, jos se tuntuu järkevältä. Jos ei ole perusteltua syytä käyttää juuri sitä 8min testiä 20min testin tilalla, testaisin vielä 20min testillä. Ei sen takia että 20min testi olisi jotenkin merkittävästi parempi, vaan pelkän otannan lisäämiseksi.
Se kannattaa ehdottomasti pitää mielessä, että FTP-testi on nimenomaan työkalu harjoittelun skaalamiseen, ei itsetarkoitus. Kehittymisellä on merkitystä ja mikä tahansa harjoittelu kehittää, mutta oikein skaalattu harjoittelu johtanee merkittävimpään kehitykseen.
Sinällään olen pystynyt ajamaan esim Trainer roadin 5x6min VO2 max vedot 110% FTPstä läpi puhtaasti ja Z2 treeneissä sykkeet pysyy alle 130bpm. Edit: tämä siis FTP testin mukaan skaalattuna.
Eli kummalla minun kannattaa teidän mielestä treenit skaalata. Golden cheetah CP vai trainer roadin FTP arvio? Vai onko ohjeena ajaa pidempiä testejä? 20 min FTP? 40km tempoajoa ja siitä keskiteho?
En ole golden cheetahia hetkeen käyttänyt, mutta sikäli kun muistan (muut korjatkoon jos olen väärässä), GC arvioi critical powerin puhtaasti sen perusteella mihin milläkin aikapisteellä kovin vetosi sijoittuu, eli esim. tosta 2x8min. se korkein 8 minuutin teho jostain muusta korkein 30 min., jne. Jos nyt oot talvella vedelly vaan ohjelman mukaan intervalleja ja kevyitä treenejä, ei GC:llä ole edustavia otoksia eri ajoilta, jolloin käyrä ja arvot eivät kuvaa kuntoasi.
Tämän perusteella suosittelisin enemmän tuota trainerroadin tulosta, joskaan en yleisesti erityisen kovassa arvossa pidä noita arvioita jotka perustuvat johonkin kiinteään prosenttiin tietyn vedon keskitehosta. Myös noi sun treenitulokset tukee tuon trainerroadin antamaa arviota, koska tolla GC:n arviolla nuo 5x6min vedot olisi 130% FTP:stä, joka tuskin toteutuisi.
Critical Power sinänsä on mielestäni parempi tapa selvittää yksilöllistä profiilia ja harjoitusalueita, mutta toimiakseen kunnolla se vaatii maksimisuorituksia eri aikapisteiltä tai sitten jotain älykkäämpää softaa, joka mallintaa suorituskykyä (esim. Xert).
TrailRider
08.05.2018, 22.55
Omaan tuntemukseen perustuvaa skaalausta ei kannata laiminlyödä. Jos Trainerroadissa harjoitus ei tunnu siltä miltä sen kuvauksen ja tavoitteiden perusteella pitäisi tuntua, skaalaus ei ole kohdallaan. Jos ns. normipäivänä ei pysty ajamaan sellaista harjoitusta loppuun jonka intensiteettikerroin on alle 0.95, johtopäätös on hyvin helppo. Naksu pois.
Trainerroadia ajaisin Trainerroadin testituloksen perusteella ja muut treenit Golden Cheetahin critical powerilla, jos se tuntuu järkevältä. Jos ei ole perusteltua syytä käyttää juuri sitä 8min testiä 20min testin tilalla, testaisin vielä 20min testillä. Ei sen takia että 20min testi olisi jotenkin merkittävästi parempi, vaan pelkän otannan lisäämiseksi.
Se kannattaa ehdottomasti pitää mielessä, että FTP-testi on nimenomaan työkalu harjoittelun skaalamiseen, ei itsetarkoitus. Kehittymisellä on merkitystä ja mikä tahansa harjoittelu kehittää, mutta oikein skaalattu harjoittelu johtanee merkittävimpään kehitykseen.
Kiitos CamoN vastauksesta!
Tsekkasin vielä TR dataa ja viimeisimmän ”kovan” harjoitusjakson päätteeksi sain ajettua kaksi IF 0,95 treeniä läpi puhtaasti. Tämä siis ennen tuoreinta testiä. Pitää testata vielä tuo 20min FTP testi ja katsoa mitä se arpoo. Ja juu tuo FTP testin tarkoitus on kyllä pysynyt kirkkaana mielessä koko talven ja kevään. Ei kai sitä muuten tällaisia kyselisi vaan olisi pelkästään tyytyväinen testituloksen paranemisesta.
Vaihtelun vuoksi postataan taas vanha mutta oikein hyvä. Kannattaa käyttää useampaa metodia yhden ja ainoan sijaan.
"the seven deadly sins....
...er, ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):
1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h TT (the best predictor of performance is performance itself).
Note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."
http://alex-cycle.blogspot.com/2008/05/the-seven-deadly-sins.html
Mahtuisikohan tama posti mun allekirjoitukseen?
Aloitin tehoperusteisen harjoittelun noin vuosi sitten. Sitä ennen noin vuosi synkeiden ja tuntemuksen mukaan ajelua.
...
Tervetuloa uuteen maailmaan. Oma kroppa ja omat softat pitää opetella tuntemaan. Mulla meni 2-3 vuotta oppia miten softa ja treenitapa suhtautuu karkeasti siihen miten kroppa jaksaa ja tuntee. Postitiivista asiassa on toki, että voi myös vertailla jälkikäteen aiempia vuosia objektiivisesti. Sen jälkeen erilaisia treenejä voi kokeilla ja katsoa kehittyykö vai ei tai mikä sopii itselle. (Kokeilin viime vuoden polarisoitua ilman perinteisiä tempoja seassa ja mun kropalla kehitys oli pienempi kuin aiempien vuosien sweet spot-jaksoilla, tänä vuonna eri tavalla!)
Mulla Goldencheetah:n CP-arvo on selvästi alakanttiin omaan näppituntumaan mitä tunnin maksimi olisi tai mitä 20min testit viittaavat. Mulla treenin referenssinä toimii näppituntuma yhdistettynä 20min testeihin. Lisäksi katselen Normalisoitua tehoa rinnalla, mulla näkyy helposti että tunnin NP on yli arvioidun FTP:n, jolloin on syytä arvioida kriittisesti uudelleen onko FTP kohdallaan. (Oma ajotapa yms voi toki vaikuttaa tuohon)
2x8min testejä en ole koskaan kokeillut, joten en osaa vertailla niihin. Mulle on riittänyt 20min testit yhdistettynä fiilikseen, josta saa hienosäätöä kertoimeen ("olis tuon jaksanut kovempaakin" => FTP ~20min/nyt meni limitillä => 0.95x/...) Huomaa sen sitten lenkillä jos meni pieleen eli jos ei meinaa jaksaa 5min aikaa FTP:llä tms, jolloin tietää että meni vähän reiluksi arviot :)
Pieni välitilinpäätös harjoitteluni muutoksista ja vaikutuksista viimeisen vuoden aikana. Jaan tämän vuoden karkeasti kahteen puolen vuoden osaan, eli tarkoituksettoman revittelyn aikaan ja suunnitelmallisen polarisaation aikaan.
Tarkastellaan aihetta sykealueittain.
2017 / 2018
5. Alue. 3% / 7%
4. Alue. 11%. / 10%
3. Alue. 45%. / 19%
2. Alue. 38%. / 61%
1. Alue. 3% / 4%.
Tuosta voidaan huomata, että kolmosalueen harjoittelu on kuihtunut merkittävästi ja kakkos alueen pk-harjoittelu on noussut roimasti, eli on tänä vuonna ollut määräävässä osassa (61%), kun viime vuonna kolmosalueen "tuhnuttelu" oli suurin alue (45%).
Vaikka rauhallinen PK-lenkki onkin vienyt leijonan osan harjoituksista, niin pitää huomata, että vitosalueen tehoharjoitukset ovat lisääntyneet yli 100%. Toisin sanoen hyvällä polarisaatiolla ja aika hyvällä pk/tehoharjoittelu suhteella on menty.
Mitä tämä harjoittelu on sitten tehnyt kunnolle ja suorituskyvylle. Kunto on noussut kovin ja esim. Polarflow kuntotestin mukaan hapenottoni on noussut kymmenen pykälää vuoden aikana ja ikäisteni huippuraja ylitettiin jo aikoja sitten. Ne lenkit, jotka olivat vielä viime vuonna kolmos alueen turhaa keskialuetta, ovat muuttuneet nyt kakkosalueen harjoitteluksi, koska ajan nyt noin 20 lyöntiä pienemmillä sykkeillä samaa vauhtia, kuin viime vuoden kolmosalueen lenkit. Eli, pyörä kulkee kevyesti ja palautuminen on nopeaa. Intervallien sykepalautukset ovat lyöneet minut ällikällä, koska 30 lyönnin alenemat tapahtuvat entiseen verrattuna todella nopeasti.
Suorituskyky tuntuu nousseen myös huimasti. Olen tehnyt huomattavia parannuksia omiin testeihini ja entisiin strava segmenteiden ennätyksiini ja parannukset ovat olleet hurjia. Pari kisaakin ajettu yllättävän hyvin ja odotukset loppuvuoden sijoituksista on korkealla Masterseissa.
Yleinen olotila erittäin vireä, palautuminen nopeutunut, lenkkien jälkeinen olotila aina hyvä ja lenkeille lähtö äärimmäisen helppoa.
Montako lyöntiä minuutissa noi sykealueet on suurinpiirtein?
Montako lyöntiä minuutissa noi sykealueet on suurinpiirtein?
Yksilöllisiä. Toisen alueista et saa itseäsi hyödyttävää tietoa kuin tuurilla.
Sent from my iPad using Tapatalk
travelleroftime
11.05.2018, 08.43
Montako lyöntiä minuutissa noi sykealueet on suurinpiirtein?
Hei, kokeilepas tätä: http://www.fitdigits.com/personalized-heart-rate-zones.html
Tuolla voit arvioida suuntaa-antavasti omat sykealueesi. Sivulla näyttää olevan myös hyvät ohjeistukset jos tuntuu siltä etteivät alueet ole aivan tarkkoja ensiasetuksilla. Englanniksi.
Olen harjoitellut tässä tehoperusteista harjoittelua....
Alustana Trainerroadin treenit. Tacx Neo trainerina. Kysymys koskien (esim.) Vo2 max -intervalleja. Jos menen ohjeistuksen mukaan kadenssilla 95-105, 4.5min vedossa syke pyörii joissakin lukemissa. Toisena päivänä taas ei "jalat pyöri" ja vedot menee kyllä tavoitetehoilla läpi, mutta kadenssi ja tätä kautta myös syke jää esim 10 pykälää matalammaksi kuin ensin mainitussa esimerkissä. Teho siis säilyy kuitenkin vedoissa tavoitetasolla.
Olivatko nämä nyt kuinka paljon eriharjoituksia noin aineenvaihdunnallisesti/fysiologisesti ajateltuna? Oliko jälkimminen kenties jotakin muuta kuin Vo2 max -harjoitus? Voinko siis harjoitella "väärin" myös tehoperusteisesti, vaika tavoitetehot kyllä toteutuvat?
Olivatko nämä nyt kuinka paljon eriharjoituksia noin aineenvaihdunnallisesti/fysiologisesti ajateltuna? Oliko jälkimminen kenties jotakin muuta kuin Vo2 max -harjoitus? Voinko siis harjoitella "väärin" myös tehoperusteisesti, vaika tavoitetehot kyllä toteutuvat?
Kadenssin kasvaessa sydän- ja verenkiertoelimistöä kuormitetaan suhteessa hieman enemmän ja kadenssin laskiessa taas hermolihasjärjestelmää. Osassa Trainerroadin harjoituksista on sisäänrakennettuja ohjeita joissa suositetaan mm. minimikadenssia jotta harjoitusvaikutus olisi haluttu (tai ihan vaan sen takia, että tietyllä kadenssilla tietty intensiteetti on keskimäärin helpoiten ylläpidettävissä). Pidemmällä aikavälillä saattaa huomata yhtenä harjoitusvaikutuksena, että yllättäen sillä eniten tietyllä intensiteetillä käytetyllä kadenssilla sietää sitä kuormitusta parhaiten.
En sanoisi että voi harjoitella väärin, kauramoottorin fysiologinen vaste tiettyyn intensiteettiin sattuu vaan olemaan päiväkohtainen muuttuja. Keskeisintä on aina se, että toteutuva työmäärä on lähellä suunniteltua ja se tehdään suunnilleen oikeilla intensiteeteillä.
Henkilökohtaisesti nautin valtavasti niistä sisäharjoituksista, jotka aloittaa aavistuksen alipalautuneena. Kun syke nousee maltillisemmin homma pysyy jotenkin paremmin hanskassa, hengitystekniikalla ja -rytmillä ei ole niin paljon merkitystä ja maitohappoja sietää hieman paremmin. Toisaalta maksimaaliset harjoitukset voivat olla silloin erittäin hankalia.
Kiitos.
Harjoittelu ei siis ole mennyt hukkaan....hymiö
Annetaan siis "päivän päättää" millä kadenssilla jne mennään kulloisessakin harjoituksessa. Ja tuleehan näin luonostaankin hivenen vaihtelua harjoitteluun.
En tiedä miten sen muut ymmärtää, mutta mun sanastossa VO2 max treenit on maxhapenotto juttuja ja sykkeillä tms ei ole juurikaan väliä.
En tiedä miten sen muut ymmärtää, mutta mun sanastossa VO2 max treenit on maxhapenotto juttuja ja sykkeillä tms ei ole juurikaan väliä.
Kyllä sillä sykkeellä siinä mielessä voi noissa maksimihapenoton treeneissä olla väliä, että verihän sitä happea lihaksille kuljettaa ja sydän sitä verta pumppailee. Eli sykkeen, sydämen minuuttitilavuuden ja arterio-venöösiveren happieron kautta tuo hapenkulutuskin vaihtelee. Syke on siis aika olennaisesti yhteydessä hapenkulutukseen. Toki päiväkohtaisesti voi tulla vaihtelua veren tilavuudessa, joka tuohon yhtälöön vaikuttaa.
toki toki, mutta mielestäni tavoite on maxventilaatio mahdollisimman pitkään. suurin osa ei sitä jaksa fillarilla tehdä. sykkeen saa kaffilla ja koffilla helposti ylös.
Sykkeen hidas nousu ei välttämättä riipu sydämmestä eikä verenkierrosta ollenkaan. Tässä yksi näkemys.
https://www.peakendurancesport.com/endurance-training/base-endurance-training/slow-component-vo2-understand-go-faster/
“The VO2 slow component is particularly interesting to exercise physiologists because it indicates that the efficiency with which the body uses oxygen to produce energy is progressively lost while exercise continues at exactly the same speed”
Kare_Eskola
12.05.2018, 22.40
Lukaisin. Treenin kannalta ei mullistavaa. Harjoitustehoja ei siis pidä määritellä prosenteilla VO2maxista tai maksimisykkeestä, vaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen mukaan. Ja anaerobinen kynnys ei ole se teho mitä voi pitää yllä tunnin, vaan teho jonka voi määritellä esim. laktaattien mukaan ja jonka ylläpitämisessä kehittyy yleisellä kestävyysharjoittelulla, mutta loputtomiin sitä ei syystä tai toisesta voi pitää yllä.
Mistähän juoruaa se että kun ajoin suhteellisen kurinalaisen pk lenkin matahlahkoilla sykkeillä (puolivälissä yksi pikku hiitti) ja nyt on jalat väsynemmän oloiset kuin yleensä vastaavan (+100km) lenkin jäljiltä. Tyypillisesti pidemmillä lenkeillä tulee ajettua puolet pk sykkeillä ja loput vaihtelevasti lujempaa. Kadenssit kyllä tahtoo tippua pienillä tehoilla, nytten avg 79, max 104.
Mistähän juoruaa se että kun ajoin suhteellisen kurinalaisen pk lenkin matahlahkoilla sykkeillä (puolivälissä yksi pikku hiitti) ja nyt on jalat väsynemmän oloiset kuin yleensä vastaavan (+100km) lenkin jäljiltä. Tyypillisesti pidemmillä lenkeillä tulee ajettua puolet pk sykkeillä ja loput vaihtelevasti lujempaa. Kadenssit kyllä tahtoo tippua pienillä tehoilla, nytten avg 79, max 104.
Jokos ostit tehomittarin? Jos ja kun ajoa on tullut näilllä komeillla keleillä paljon, niin syke valehtelee ainakin minulla todella paljon. Pelkästä sykkeestä et nää, että oletkin oikeasti kuormittanut jalkoja lenkillä enemmän mitä aiemmin. Tehomittarin yksi hyvä puoli on se, että voit vertailla sykkeen/tehon suhdetta. Näkee aika äkkiä, kun syke alkaa menemään hitaalle tuntien lisääntyessä.
Jokos ostit tehomittarin? Jos ja kun ajoa on tullut näilllä komeillla keleillä paljon, niin syke valehtelee ainakin minulla todella paljon. Pelkästä sykkeestä et nää, että oletkin oikeasti kuormittanut jalkoja lenkillä enemmän mitä aiemmin.
ei ole vieläkään raskinut mittariin investoida. Tuuli oli kyllä hankala, mutta keskinopeus vain 28,2 ja syke avg 138 ( Z2 moderate 122-162 3:31:40 97% ), eikä puuskututtanut.
Tuosta 48 lyhyttä videota kestävyysurheilun perusteista by "EPC Coach and Sport Scientist Matty Graham"
https://youtu.be/M-gl_QYqLd0
Linkki soittolistaan (https://www.youtube.com/watch?v=M-gl_QYqLd0&list=PL31bCQ_r7BoRKzAL5wDbiaFBAavfdmunD)
Onko joku muuten onnistunut yhdistämään viikkoja kestävän retkipyöräilyn ja jonkinlaisen samanaikaisen harjoittelun. Tarkoitan siis sitä sitten kun on on the road, en valmistautumista.
Tasasesti junnaten pk:lla AINA. (Raskaimmat mäet pois lukien.) Vai onko joukkoon mahtunut suunniteltua variaatiota. Vaikka lyhyempi päivä mutta intervalleja. Intervallilla en takoita max vauhtia punaisella.
(Kuormaahan ei välttämättä tarvitse olla 50 kg mukana jos sivilisaation parissa retkeilee.)
Lyhyet vedot leiripäivänä, vaikkapa kauppareissun yhteydessä.
Tämä lanka on varmaankin oikea paikka keskustella Tommi Martikaisen kirjasta Kehity pyöräilijänä (2017). En tiedä, onko kirjasta jo keskusteltu täällä pidemmälti.
Minusta kirja on arvokas lisä suomenkieliseen treenikirjallisuuteen useammastakin syystä, joista seuraavassa muutama. Ensinnäkin se on asiantunteva, tutkimustietoon nojaava ja käytännönläheinen johdatus tehomittarin avulla harjoittelemiseen. Sen peruslähtökohta harjoitteluun on moderni, mukana ovat PK, kynnys ja sen yläpuoli sekä kova maksimivoimaharjoittelu. Periodisointimalleja esitellään kattavasti, vaikkei välttämättä kovin syvällisesti. Mutta näinkin lukija saa virikkeitä, mikä varmasti oli tarkoitus, eikä kirjan mitta kasva valtavaksi. Kirjaa ei ole kuristettu kuoliaaksi lähdeviitteillä, mutta kuitenkin viitataan relevanttiin kirjallisuuteen. Mielestäni voisi viitata enemmänkin, tästä alla lisää. Ote on käytännönläheinen, se mitä tapahtuu tien päällä ratkaisee.
Toiseksi teoksen esitystapaan liittyvä ratkaisu jakaa ajattelu fysiologiseen ja funktionaaliseen puoleen on minusta erittäin onnistunut. Sitä voisi luonnehtia jopa pedagogiseksi. Näin vältetään se, että tapa tuottaa voimaa (kadenssi ja voiman tuotto erilaisissa maastoissa, jota Martikainen kuvaa käsitteellä inertiaolosuhteet) ja hermolihasjärjestelmälle asetetut vaatimukset jää sivuun. Nyt ne nousevat asianmukaisella tavalla esiin omaksi harjoitettavaksi ominaisuudekseen. Kvadranttianalyysin käytön vinkeistä myös plussaa.
Kolmanneksi, on luontevaa verrata Martikaisen teosta Coggan-Allenin kirjaan. Odotan, että joku voi olla seuraavasta eri mieltä, mutta minusta teoksen ansio on, että se poikkeaa Coggan-Allenin kirjan (ja sen jäljittelijöiden) tietyistä heikkouksista. Näitä ovat mielestäni hyvin kyseenalainen keskialueilla jauhamisen kehotus ("paras bang for buck löytyy tempo/SST"), sekä ylipäänsä taipumus esittää edellisen kaltaisia melko absoluuttisia väitteitä ilman kirjallisuudessa esiintyvien (ja itse asiassa tieteiden puolella pikemminkin hegemonisessa asemassa olevien) vasta-argumenttien asianmukaista käsittelyä. Oma lukunsa on vielä Cogganin FTP:n määritelmällinen (onko kyse 60min tehosta vai ei? Onko sen määrä kuvata jotakin fysiologista kynnysilmiötä, kuten critical power tekee, vai onko kyse vain funktionaalisesta määreestä? Coggan argumentoi yhtä ja toista sen mukaan, mikä on hänen keissilleen edullista) ja testaamiseen liittyvä epäselvyys - jos käytössä on tehomittari, josta saa raakaa dataa, miksi ihmeessä kukaan tekisi 20min testin ja ratkaisisi oman FTP:n käyttämällä kerrointa 0,95? Kysymystä adaptaatioiden optimoinnista ei nähdäkseni ratkaista lätkäisemällä teokseen taulukkoa, jossa on listattu melko arbitraarisella tavalla eri tyyppisten harjoitteiden kestoa yksilöimättä, mikä tuottaa parhaan vasteen per käytetty aikayksikkö, eikä tätä ole lähteistetty kunnolla.
Martikaisen kirja onnistuu olemaan sävyltään samaan aikaan kysyvä ja vastaava, mitä arvostan suuresti. Hänen oma kokemuksensa ja äänensä kuuluu teoksen läpi mainiosti. Mieleen ei tule ajatusta, että minulle yritetään myydä jotain kylkiäisiä.
Neljänneksi, vaikkei asia minua suoraan koskekaan, aerodynamiikkaa ja tempoasentoa koskeva luku oli kiinnostava kuriositeetti. Toinen kuriositeetti on Lotta Lepistön käyttäminen esimerkkiurheilijana. Pidän ansiona sitäkin, että miesten ja naisten joitakin fysiologisia eroja (naiset kestävät kovempaa intensiteettiä paremmin sekä ns luonnostaan että lyhempien kisojen kautta tapahtuneiden funktionaalisten adpataatioiden kautta) ylipäänsä nostetaan esiin ja sivutaan argumentaatiossa.
Kirjassa on myös joitakin heikkouksia, joista suurin on minusta toimitustyö. Kirja olisi pitänyt ehdottomasti editoida ja kustannustoimittaa vielä kertaalleen. Nyt on katkeilevia lauseita ja katkeilevia ajatuksia mukana. Ei häiritsevän paljon, mutta kuitenkin.
Lisäksi sama editointiprosessi olisi pitänyt ulottaa lähdeluetteloon ja ennen kaikkea viittauksien merkkaamiseen. Useammassa kohdassa viitataan esimerkiksi lähteeseen, jota ei ole luettelossa, mutta on epäilemättä kirjoittajalla kirkkaasti mielessä. Viittaaminen ei ole itseisarvo, mutta kun sitä on päätetty tehdä, se tulisi toteuttaa tarkasti. Tämä olisi myös luultavasti auttanut fysiologisen ja funktionaalisen tarkastelutason silloittamista paikka paikoin. Vaikka eronteko on minusta näppärä ja fiksu, ajatusten juoksutus pomppii toisinaan enemmän niiden välillä kuin ehkä olisi syytä.
Mistä päästäänkin kysymykseen: Kynnysharjoittelun rajojejn koettelua käsittelevässä jaksossa (s 121) Martikainen argumentoi, että optimaalisten ärsykkeiden näkökulmasta vedot tulisi tehdä pitkinä, vähintään noin 15min pituisina. Oman käsitejärjestelmänsä nojalla Martikainen esittää tähän fysiologisen perustelun: "Viidentoista minuutin minimiaika johtuu siitä, että suurin osa mitokondriotason vaikutuksista ilmenee vasta n. 12min työskentelyn jälkeen".
Tämä väite on absoluuttisempi kuin monet kirjan väitteet ja siksi nostan sen esiin. Myös perustelu on melko spesifi ja jopa solutason tapahtumiin viittaava. Sille ei valitettavasti esitetä lähdettä. Ajatus ei ole mitenkään ainutlaatuinen, myös muualla (esim. Seilerin videoluennot sekä jotkin hänen Korkean intensiteetin ja koetun kuormituksen suhde -tutkimushankkeen työpaperit) esiintyy toisinaan samantyyppinen ajatus, mutta funktionaalisemmin ilmaistuna: on tärkeää ylläpitää tiettyä aineenvaihdunnallista tasoa pitkään. Minulla ei ole mitään lähtökohtaista syytä epäillä väitteen oikeellisuutta. Se on funktionaaliselta kannalta täysin järkeenkäypä.
Sen sijaan olisin utelias tietämään, mikä mekanismi tässä on fysiologisesti oleellinen ja mitä seurauksia sillä on.
Oletetaan, että Martikaisen väite on tosi. Pitääkö 12+min työskentelyn olla yhtäjaksoista? Vai voidaanko ON/OFF-intervalleilla (30sek-15sek) saada aikaan samantyyppinen aineenvaihdunnallinen miljöö lihakseen - jos ei (kyllä) niin miksi?
Yhdeltä kannalta vastaisin, että kyllä pitää, tässä on kyse lihaksen kuormittamisesta. Toiselta kannalta vastaisin, että tuskin tarvitsee, mitokondriothan vastaavat soluhengityksestä eli hapenkulutuksesta, ja koko ON/OFF-harjoitteen idea perustuu havaintoon, että hapenkulutus pysyy korkealla tasolla myös lyhyen lepojakson aikana.
Osaisivatko esim. Scade ja muut ketjun vakionaamat auttaa tässä pulmassa, joka on varmasti enemmän älyllinen kuriositeetti kuin harjoittelun ohjelmoinnin kannalta ratkaiseva palapelin palanen?
Kirjasta voisi sanoa paljon enmmänkin, mutta lopetan nyt tähän. Arvosanaksi 9 / 10.
Jos kirjoittaja lukee tämän, niin kiitokset tämän pienoisen kulttuuriteon tekemisestä. Uusintapainoksen työstämiseen luulisi muuten voivan saada muutaman tonnin apurahan joltain tieteitä ja niiden popularisoimista rahoittavalta säätiöltä, kuten Kone, Kulttuurirahasto, Suomalaisen kirjallisuuden seura, Wihuri, Kordelin, tms.
Mistä päästäänkin kysymykseen: Kynnysharjoittelun rajojejn koettelua käsittelevässä jaksossa (s 121) Martikainen argumentoi, että optimaalisten ärsykkeiden näkökulmasta vedot tulisi tehdä pitkinä, vähintään noin 15min pituisina. Oman käsitejärjestelmänsä nojalla Martikainen esittää tähän fysiologisen perustelun: "Viidentoista minuutin minimiaika johtuu siitä, että suurin osa mitokondriotason vaikutuksista ilmenee vasta n. 12min työskentelyn jälkeen".
Tämä väite on absoluuttisempi kuin monet kirjan väitteet ja siksi nostan sen esiin. Myös perustelu on melko spesifi ja jopa solutason tapahtumiin viittaava. Sille ei valitettavasti esitetä lähdettä. Ajatus ei ole mitenkään ainutlaatuinen, myös muualla (esim. Seilerin videoluennot sekä jotkin hänen Korkean intensiteetin ja koetun kuormituksen suhde -tutkimushankkeen työpaperit) esiintyy toisinaan samantyyppinen ajatus, mutta funktionaalisemmin ilmaistuna: on tärkeää ylläpitää tiettyä aineenvaihdunnallista tasoa pitkään. Minulla ei ole mitään lähtökohtaista syytä epäillä väitteen oikeellisuutta. Se on funktionaaliselta kannalta täysin järkeenkäypä.
Sen sijaan olisin utelias tietämään, mikä mekanismi tässä on fysiologisesti oleellinen ja mitä seurauksia sillä on.
Oletetaan, että Martikaisen väite on tosi. Pitääkö 12+min työskentelyn olla yhtäjaksoista? Vai voidaanko ON/OFF-intervalleilla (30sek-15sek) saada aikaan samantyyppinen aineenvaihdunnallinen miljöö lihakseen - jos ei (kyllä) niin miksi?
Mielellään itsekin löytäisin lähteen tuolle, mutta en sellaista nyt aamun epäsystemaattisen kirjallisuuskatsauksen perusteella löytänyt. Sen sijaan löytyy paljonkin tutkimuksia, joissa yleisimmät mitokondriaaliset markkerit reagoivat hyvin jopa erittäin lyhyisiin, mutta hyvin korkean intensiteetin intervalleihin (esim. 4x30s all-out).
Sille kyllä löytyy puoltoa, että ainakin hyvin harjotelleilla yksilöillä kokonaistyöajan tulisi sallia semmoinen n. 10 minuuttia VO2max tasolla kovatehoisissa intervalleissa (tarkoittaen karkeasti tuplasti pidempää kokonaistyöaikaa treenille), mutta nuo ajat on nimenomaan saavutettu suht lyhyillä intervalleilla ja pitkissä intervalleissa hyväkuntoiset kestävyysurheilijat tuskin saavuttavat maksimihapenottoa, koska heidän hapenkulutuksen hidas komponentti nousee sen verran hitaammin, ettei ehdi saavuttaa VO2max tasoa.
Martikainen tosin vissiin viittaa kynnysharjoitteluun, ei maksimihapenoton harjoitteluun. Joka tapauksessa tutkimusten perusteella on vaikea löytää perusteluja 15min+ intervalleille. Kokonaisuudessaan kovan osuuden keston kannattaa kuitenkin olla pitkähkö.
Mitokondrioiden adaptaatiosignalointia tutkittaessa PGC1a lienee tällä hetkeillä tunnetuin ja tutkituin signalointireitti. Intervallit periaatteessa vaikuttavat tähän reittiin solutasolla matalan energiabalanssin kautta (AMP/ATP -suhde). Periaatteessa tuo suhde voi muuttua joko korkean työkuorman kautta tai vähän matalamman mutta pitkäkestoisemman kuorman kautta. On kuitenkin suht paljon näyttöä sen puolesta, että lyhyet hyvin intensiiviset intervallit ovat jonkin verran tehokkaampia PGC1a signaloinnin aktivoijia. Valmiiksi matala taso ennen intervalleja (matala lihasglykogeeni) sen sijaan saattaa voimistaa tätä vaikutusta.
Aineenvaihdunnallisessa miljöössä on todennäköisesti useita eroja, mutta mitokondrioiden biogeneesin kannalta korkea AMP/ATP -suhde lienee merkittävin.
Kiitokset selvennyksestä.
Mulle on toi kirja tulossa vasta Heinäkuussa (toivottavasti), eli en tiedä mitä siellä kansien välissä on, mutta mitä Tommi suosittelee harjoitusalueiden määrittämiseen jos kenttätestit eivät toimi? Vähän kummastuttaa jos samaan aikaan kehotetaan välttämään keskialuetta, mutta kehotetaan tekemään vähintään 15 minuutin pituisia vetoja.
Just kenttätestejä suositellaan. Pahoittelut jos ilmaisin asian huonosti. Lukisin toimintaohjeen niin, että ensin kentät ja tarvittaessa sitten muuta eli labraa tueksi.
Keskialuetta koskeva sekaannus voi olla enemmän sanallinen kuin substantiaalinen. Oon yleensä ajatellut, että 15min veto on lähellä 100% kynnystehosta paikkeilla, jota en itse miellä enää keskitehoksi. Toi sitten livahti tekstiin. Martikaisella on tässä enemmän variaatiota.
Ymmärtäisin niin, että scade avasi tossa yllä asian toista puolta eli pohti ton vähintään vartti -suosituksen perusteluja hiukan pidemmälle.
Coasting
30.05.2018, 13.04
Palaan vielä kirjan arvosteluun.
Oli hyvin summattu. Mielestäni OK kirja. Aika paljon Coggan mantroja mutta jonkin verran omia näkemyksiä jotka antavat sen lisäarvon.
Jäsentelystä voi kyllä keskustella. Esim. ihan hyvä aloittaa käsitteistä. Mutta ellei tehomittausta tunne pitäisi ensin käydä läpi kynnysteho ennen kuin selittää siihen perustuvat johdannaiset. Kuvat arvatenkin training peaksistä. Ne on yhtä huonoja kuin muissakin kirjoissa, joissa niitä käytetään. Itse data osittain hyvää mutta todella vaikeaa tihrustaa mitään. Siksi sielä on myös huonoja esimerkkejä, mitä lukija ei huomaa koska ne on vaikeita nähdä.
Stten ellei yhtään ymmärrä miten tehomittari (venymäliuska) toimii, ei kyllä kannata sitä alkaa selittämäänkään.
Mutta ellei minulla olisi kirjaa, ostaisin sen kyllä.
Just kenttätestejä suositellaan. Pahoittelut jos ilmaisin asian huonosti. Lukisin toimintaohjeen niin, että ensin kentät ja tarvittaessa sitten muuta eli labraa tueksi.
Keskialuetta koskeva sekaannus voi olla enemmän sanallinen kuin substantiaalinen. Oon yleensä ajatellut, että 15min veto on lähellä 100% kynnystehosta paikkeilla, jota en itse miellä enää keskitehoksi. Toi sitten livahti tekstiin. Martikaisella on tässä enemmän variaatiota.
Ymmärtäisin niin, että scade avasi tossa yllä asian toista puolta eli pohti ton vähintään vartti -suosituksen perusteluja hiukan pidemmälle.
OK. Tossa tosin tulikin ihan hyvä kommentti, että käsitteiden määrittely on hyvä alku. Esimerkiksi minä olen käsittänyt sweet spotin kattavan noin 80-100% FTP alueen.
FTP:n arvioinnista keskustellessa tykkään "seitsemän synnin mallista"
Ja offarina. Coggan ei vaikuta tyypiltä, jonka kanssa olisi kiva käydä bissellä.
Kuinka hyvin pysytte halutulla tehoalueella ulkona ajaessa? Katselin pk-lenkkien statseja niin yleensä 40-50% ajasta olen zone 2:lla, vaikka kyttään mittaria vielä turhankin paljon.
Kuinka hyvin pysytte halutulla tehoalueella ulkona ajaessa? Katselin pk-lenkkien statseja niin yleensä 40-50% ajasta olen zone 2:lla, vaikka kyttään mittaria vielä turhankin paljon.
Missä menee loppuaika? Mä en niin stressaa PK-lenkkien tehoja. Ajan fiiliksellä ja kevyillä polkimilla ja todella harvoin menee yli minuutin pätkiä liian kovaa. Jos säännönmukaisesti tulee ajettua pitkiä pätkiä selkeästi ”ylikovaa” niin voi myös olla kyse liian matalista harjoitustasoista.
Missä menee loppuaika? Mä en niin stressaa PK-lenkkien tehoja. Ajan fiiliksellä ja kevyillä polkimilla ja todella harvoin menee yli minuutin pätkiä liian kovaa. Jos säännönmukaisesti tulee ajettua pitkiä pätkiä selkeästi ”ylikovaa” niin voi myös olla kyse liian matalista harjoitustasoista.
Parin-kolmen tunnin pääasiassa. Näköjään vajaa 20% menee usein tempo-alueelle. Muuten pääosin Z1 ja Z2:sta. Tauon jälkeen ftp on niin matala, että vähänkin pidemmissä nousuissa karkaa väkisinkin tällä ruholla, ellei pyöritä alle 60rpm. Parin viikon päästä Trainerroadin ramp test.
Mä en jossain alle 2 minuutin mäissä olisi ihan hirveän huolissani tehon karkailusta kunhan jaksat ajaa suunnitellun pitkän lenkin loppuun asti. Mun mielestä pyöräilyn pitää olla myös kivaa ja tehojen/sykkeiden tuijottaminen 24/7 ei välttämättä ole kivaa.
Coasting
05.06.2018, 11.54
Kiinnostava juttu äfteepeestä.
https://www.youtube.com/watch?v=MfGsUFw5PhE
Porrastreeni menikin reisille?
Hyvä otsikko tässä Ylen jutussa! https://yle.fi/uutiset/3-10274381
Taas muistutus siitä, että nappuloilla ei korvata laadukasta ravintoa.
https://www.iltalehti.fi/terveysuutiset/201807232201090296_we.shtml
Kommuutteri
28.07.2018, 14.06
Keskustelu turhista ja/tai vältettävistä tehoalueista on ollut kasvamaan päin. Tässä artikkelissa herra Allen esittää näkemyksiään, joiden mukaan vähän jokaisella alueella voidaan harjoitella joko oikein tai väärin. https://www.powertap.com/post/blog-training-with-power-principles-no-go-zones . Mielenkiintoista luettavaa mm. se, että alle 10 min vetoja anakynnyksellä on turha tehdä.
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20180728/c6f46f797c752f2c51fbbac911111e93.png
Sent from my iPad using Tapatalk
Keskustelu turhista ja/tai vältettävistä tehoalueista on ollut kasvamaan päin. Tässä artikkelissa herra Allen esittää näkemyksiään, joiden mukaan vähän jokaisella alueella voidaan harjoitella joko oikein tai väärin. https://www.powertap.com/post/blog-training-with-power-principles-no-go-zones . Mielenkiintoista luettavaa mm. se, että alle 10 min vetoja anakynnyksellä on turha tehdä.
Pitäisi saada vähän täsmennystä, miten taulukkoa tulkitaan. Tuleeko tehon olla alueen ylärajalla keston ollessa alarajalla. Eli pitäisikö esim noiden zone 4 vetojen olla 1,05 x FTP, jos kesto on vain 10 min. Vai saadaanko vielä hyvä harjoitusvaikutus 0,95 x ftp:stä 10 min kestolla?
Taulukossa lienee virhe zone 2 suositellun alueen yläräjassa. Pitäisi olla 75% eikä 83%?
Myös 2,5 tunnin minimikesto peruskuntolenkeille on aika kova vaatimus.
Kyllä tätäkin ohjeistusta katsellessa tulee mieleen, että kaikki harjoittelu poislukien palauttavat lenkit tulisi olla varsin raskasta. Mutta kai se sitten onkin, niin että jos haluaa kovia tuloksia, pitää myös harjoitella ankarasti.
Perskuta, minun perustreeni trainerilla on ollut katsoa futista ja pyöritellä kakkostasolla. Väärin harjoiteltu...
Onhan tossa Allenin tekstissä täysin validi pointti siitä, että pelkästään oikealla alueella harjoittelu ei riitä, vaan yksittäiset harjoitukset tulee suunnitella vähän pidemmälle. Tarkemmista tekstissä esitetyistä väitteistä voi sitten olla montaa mieltä, eikä väitteitä ole juurikaan perusteltu. On toki ehkä helpompaa, ja jää paremmin lukijoille mieleen kun esitetään selkeitä lukuja, mutta esim. toi 2,5h minimikesto Z2-treeniin tuntuu aika hatusta vedetyltä luvulta. Joillekin varmasti riittäisi paljon lyhyempikin treeni ja vastaavasti toisilla olisi tarvetta pidemmillekin. Toki tuokin tarve riippuu kokonaisuudesta ja siitä mikä kyseisen treenin tavoite on.
Toinen mikä itselleni jäi tuossa tekstissä epäselväksi on mihin hän viittaa noilla 10min (kynnystreenin yhteydessä) tai 3-8min (VO2max treenin yhteydessä). Jos viittaus on yksittäisen intervallin kestoon (kuten ainakin aluksi tulkitsin), niin ainakin oman näkemykseni sekä suht monien tutkimusten mukaan, voi yksittäisen intervallin kesto vaihdella paljon laajemminkin, ja kokonaiskesto on se merkittävämpi tekijä (esim. VO2max mikrointervallit). Toisaalta jos viitataan intervallien kokonaiskestoon, niin nuo aikamääreet tuntuvat hyvin lyhyiltä. Toki silloinkin on eroa treenitaustan ja yksilöllisten ominaisuuksien mukaan, mutta vähänkään enemmän harjoitelleelle on 10min kynnystreeni tai 8 minuutin VO2max treeni (siis esim. 2x4min tms.) hyvin olematon ärsyke.
Lopuksi, ehkä vähän turhana poimintana, mutta kiinnostaisi kuulla mitä Allen tarkoittaa tuolla termillään "lactate system" ja miksi se kehittyy juuri tuolla 91-105% alueella.
Ehkä luen tekstiä kuin piru raamattua ja saivartelen turhaan.
Hyvää pohdintaa edellä. Kovin moni tuntuu ottavan Hunter/Allenin tekstit totuutena ilman perusteluita.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Reiska79
30.07.2018, 14.18
Täällä olisi kestävyysharjoittelun noviisilta vähän sykerajoihin ja harjoitteluun liittyvää kysymystä. Eli itselläni taustat on lätkässä/voimailussa/kamppailussa, mutta viimeiset 10 vuotta olen kuitenkin pääosin polkenut maantiepyörällä, sekä reilun vuoden myös plussalla. Harjoittelussa ei ole oikeastaan ollut punaista lankaa. Aiemmin nuorempana (<30v korvilla) poljin kaikki lenkit suunnilleen täysillä, nyt @38v olen taas poljeskellut enimmäkseen 120-130 sykkeillä pitkähköä lenkkiä. Tämä syistä että on ollut terveyden kanssa todella moninaisia haasteita alkaen vuodesta 2012 (hellittäen pikkuhiljaa), sekä syystä että olen kuullut "kuntoilijalle" olevan tärkeintä harjoitella paljon matalalla intensiteetillä, varsinkin jos haetaan terveyshyötyjä. Lisäksi infektioastman puhjettua jokin vuosi sitten tuntuvat keuhkot olevan aika herkillä, kun sykkeitä nostetaan + ilman kunnollisisa ohjelmia tuntuneet kovemmat treenit (joita alkaa vetämään ilman punaista lankaa) johtavan säännöllisesti jonkunasteiseen yliharjoittelutilaan ja tautiin. Viime aikoina olen kuitenkin lisäillyt jonkunlaista intervallia treeniin - ja eilen tein ensimmäisen FTHR-määritykseni. Aiemmin olen olettanut FTHR:ni olevan noin 165 paikkeilla, mutta eilen sain testissä FTHR:ksi 30 min poljennolla (mielestäni onnistunut testi hyvin tasaisin sykkein) 178, mitattuna viimeisestä 20 minsasta. Ekat 10 min meni 176 keskisykkeellä - ja päälle lämpät alkuun - ja ylimittaiset loppuun. Oksennukseen asti en maksimia vetänyt, koska en nähnyt tarpeelliseksi - ja koska oli pitkä matka kotiin vielä testin jälkeen (kun piti ajaa matkaa testipaikalle - jonka jälkeen testata yhteen suuntaan). Kuitenkin treeneissäni viime vuosina huippusykkeet olleet 183 rpm, enkä usko että maksimi ainakaan reilusti tuosta nousee. Mielestäni omat maksimit ovat noudatelleet menneinä vuosina (kun oksennustreenejä vetelin enemmän) aika tarkasti perinsteistä kaavaa 220-ikä, ollen ehkä 1-2 pykälää kaavan yläpuolella. Ihmettelin itse tuota anaerobisen kynnyksen ja maksimin välistä pientä "reserviä". Mitä se kertoo minusta kuntoilijana? Olen aina pitänyt itseäni täysin lahjattomana kestävyyspuolella, paremmin kulkeneet aina voima-/nopeuslajit. Siksi jotenkin olisin olettanutkin että kynnykset olisivat hyvinkin matalat. Ja ennen kaikkea nyt aloin miettiä, että millaisin sykerajoin kannattaisi alkaa treenailemaan. Lähtökohdaksi treeniin ajattelin ottaa British Cyclingin Improvers planin
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans/beginner/article/izn20160905-Beginner-Introduction-to-the-Improvers%E2%80%99-Plan-0.
Sykerajoja asettaessani laskuriin huomasin myös, että laskuri laskee 4-alueen jopa yli max-sykkeeeni - ja 5-alue menee kokonaisuudessaan siis yli rajojeni. Rajat olisivat seuraavat:
1. <121
2. 121-147
3. 147-167
4. 167-186
5. 186-215
Nyt ottaisin mielelläni kokekeemmilta vinkkejä että kannattaisiko noita rajoja jotenkin muokata, huomioiden anaerobisen kynnyksen ja maksimin välinen pieni erotukseni? Missä epäilisitte aerobisen kynnykseni olevan (eli millä alueella PK:t kannattaisi vetää)? Olisiko Sweet Spotille sopiva alue tuo ~167, vai pitäisikö sitä muokata jotenkin, huomioiden matala maksimisykkeeni vs FTHR? Ja onko ylipäätään ohjelma järkevä kuntoilijan puolitavoitteelliseen harjoitteluun siirtymiseen? Pyöräilyn rinnalla aion vetää kevyttä salitreeniä, noin 1 krt/vk + kuminauhajumppia. Nämä pitkälti vanhojen vammojen kuntouttamiseksi ja kropan huoltamiseksi ja hyvinvoinnin ylläpitämiseksi. Myös jonkun verran pyöräilytreeniä tulen jatkossa korvaamaan varmasti hölkällä, koska tuntuu myös tukevan kropan terveenä pysymistä ja lihastasapainoa, hermotusta jne. Minulla ollut mm. pahoja jalkaterävammoja, hartiavammoja jne., joihin juurisyyn väittäisin löytyvän pitkälti asennon virheistä, sekä keskikropan hermotuksesta - joihin siis voimatreeni ja juoksu/sauvakävely tuntuvat parhailta lääkkeiltä. Tuon tämän esiin jo siksikin, jos/kun saan mahdollisesti arvostelua etten sitoutuisi pyöräilyyn - tosin kisoihin en ole lähdössäkään.
Vaikka olen aina ollut urheilullinen ihminen, niin iän myötä palautuminen on hidastunut ja tuntuu että kroppa kestää treeniä heikohkosti, osa johtunee myös vakavahkojen mahavaivojeni aiheuttamasta energian heikohkosta imeytymisestä, joka siis varmasti palautumista hidastaa. Ja mahavaivoihin (lenkillä ja sen jälkeen) tyssäävät usein myös pitkät lenkit, jotka ovat rajoittuneet noin 2-3 tuntiin toistaiseksi, yleensä 2,5 tunnin jälkeen energiat loppuvat täysin ja maha on selkeästi ylösalaisin treenin jälkeen jokusen päivän, eikä energia imeydy jne. Olen treeniohjelmani rakentanut aina siten, että kunnon treenin jälkeen on aina palauttava päivä, jolloin tosin olen tehnyt käytännössä lähes joka päivä sauvakävelyä tai muuta, paikallaan en osaa maata. Täydet levot tuntuvat vievän itseltäni yöunet ja lisäksi jonkunlainen liikunta auttaa mahavaivojenkin kanssa.
Mutta tosiaan näillä rajoitteilla olisin ennen kaikkea kysellyt näkemyksiä voisivatko sykerajat olla järkevät, vai pitäisikö niitä muokata, huomioiden tuo "kapea anaerobinen reservi"? Ja minkä arvioisitte olevan turvallinen aerobisen kynnyksen raja treeniin - ja voiko tuon rajan itse jotenkin määrittää, testata, tai tulkita? Ja viimeisenä, onko tuo linkitetty ohjelma OK lähtökohta jonkunlaiseen tavoitteelliseen kestävyystreeniin?
Kiitoksia vastauksista jo etukäteen!
Edit. Edelliseen vielä täsmennyksenä, että toistaiseksi en ole voiman mittaamiseen siirtymässä, pitkälti syynä laitteiden hinta. Vammojeni takia kun uskoisin, että voimaa pitäisi vielä mitata molemmista jaloista että saisi järkeviä tuloksia. Ja jos haluatte vinkata mikä olisi järkevin ohjelma kokonaisvaltaisesti treenirasituksen ja treenien seuraamiseen, niin saa vinkata. Tällä hetkellä käytössä Polarin M400 ja Polarflow, mutta jollain aikavälillä pyrin varmasti löytämään A) ranteesta sykkeen mittaavan mittarin, jolla saisin seuratua esim. sauvakävelyiden rasituksetkin, kun kävellessä en jaksa vyötä viritellä. Sitten varmasti jonain päivänä ostan kunnon pyöräilymittarin - ja pitäisi löytyä jokin ohjelma, joka siten seuraisi rasitusta kaikista laitteista, edes suuntaa-antavasti. Toistaiseksi on ollut ihan ok katsella Polarin harjoituskuormia - ja se yksi syy ollut Polarissa pysymiseen. Mutta mikäli löytyisi kombo (mitttarit (*2) + ohjelma), jossa järkevin investoinnein pystyisi seuraamaan (mielellään ilmaiseksi) kokonaisharjoituskuormia ja mahdollista edistymistä treeneissä, Polar varmaan äkkiä menisi vaihtoon.
Ihmettelin itse tuota anaerobisen kynnyksen ja maksimin välistä pientä "reserviä". Mitä se kertoo minusta kuntoilijana? Olen aina pitänyt itseäni täysin lahjattomana kestävyyspuolella, paremmin kulkeneet aina voima-/nopeuslajit. Siksi jotenkin olisin olettanutkin että kynnykset olisivat hyvinkin matalat. Ja ennen kaikkea nyt aloin miettiä, että millaisin sykerajoin kannattaisi alkaa treenailemaan. Lähtökohdaksi treeniin ajattelin ottaa British Cyclingin Improvers planin
Nyt ottaisin mielelläni kokekeemmilta vinkkejä että kannattaisiko noita rajoja jotenkin muokata, huomioiden anaerobisen kynnyksen ja maksimin välinen pieni erotukseni? Missä epäilisitte aerobisen kynnykseni olevan (eli millä alueella PK:t kannattaisi vetää)? Olisiko Sweet Spotille sopiva alue tuo ~167, vai pitäisikö sitä muokata jotenkin, huomioiden matala maksimisykkeeni vs FTHR? Ja onko ylipäätään ohjelma järkevä kuntoilijan puolitavoitteelliseen harjoitteluun siirtymiseen?
Mutta tosiaan näillä rajoitteilla olisin ennen kaikkea kysellyt näkemyksiä voisivatko sykerajat olla järkevät, vai pitäisikö niitä muokata, huomioiden tuo "kapea anaerobinen reservi"? Ja minkä arvioisitte olevan turvallinen aerobisen kynnyksen raja treeniin - ja voiko tuon rajan itse jotenkin määrittää, testata, tai tulkita? Ja viimeisenä, onko tuo linkitetty ohjelma OK lähtökohta jonkunlaiseen tavoitteelliseen kestävyystreeniin?
Kiitoksia vastauksista jo etukäteen!
Tohon FTHR testissä saatuun korkeaan sykkeeseen voi löytyä montakin syytä, mutta näin äkkiseltään poimisin varsinkin epätyypillisen lämpimät kelit. Varsinkin jos, et ole polkenut näissä keleissä useita kovempia treenejä, saattavat sykkeet heittää selvästi yli normaalin. Et ilmeisesti muutenkaan ole hirveästi polkenut kovia treenejä, jolloin sykkeet saattavat nousta yllättävän herkästi kun kerran päätät polkea kovempaa. Kolmas mahdollinen selitys sitten on, että olet hyvin kestävyystyyppinen/olematon anaerobinen kapasiteetti, jolloin sykkeet kynnyksellä ovat hyvin korkeat. Neljäs on liian rivakka aloitus (käytännössä mahdoton tietää ilman tehomittaria) testiin, jolloin olet alkuosuuden tehnyt maksimihapenottoalueella ja syke on tämän myötä yliampunut, tähän lisättynä lämpimät kelit + vähintään suht kovan tehon ylläpito riittävät pitämään sykkeet hyvin ylhäällä myös loppuosion. Muitakin mahdollisia selityksiä on, mutta nämä nyt äkkiseltään. Joka tapauksessa, tuo "kapea anaerobinen reservi" ja pieni väli kynnyksen ja maksimin välillä on vain yksi mahdollinen tulkinta, ja tässä tilanteessa oikean johtopäätöksen tekemiseen ei ole riittäviä työkaluja. Itselläni on kyllä kuntotesteissä sun muualla tullut vastaan useita tapauksia, joissa sykkeet ovat olleet tollaisen vähän pidemmän testin aikana hyvinkin korkealla, syyt tähän ovat kuitenkin löytyneet ihan muualta kuin suhteellisesti korkeasta anaerobisesta kynnyksestä. Tyypillisin selitys lienee ollut vain elimistön tottumattomuus vähän pidempään kovatehoiseen pätkään, jolloin sykkeet asettuvat hyvin korkealle tasolle. Laktaattipitoisuuksien perusteella kynnys sen sijaan on sitten löytynyt huomattavasti alemmalta tasolta.
Skaalaisin kyllä itse selvästi alaspäin noita sykealueita. Ilman sen kummempia testejä, aerobisen kynnyksen karkeaan arvioimiseen voit käyttää 180 - ikä kaavaa, mutta tuo on tosiaan karkea arvio. Myös anaerobisen kynnyssykeen (tai karkean arvion siitä), skaalaisin alemmaksi n. 80-90% tasolle maksimisykkeestä ilman parempaa tietoa. Esim. ammattitaitoisen testaajan määrittämä kynnys, tai edes wattbikella, tms. tehdyn testin teho-syke suhteen perusteelta arvioitu taso (tuossa pitää tosin huomioida se jos tehti tehdään sisällä ilman tuuletusta, että ulkosykkeet saattavat olla erit).
Aerobista kynnyssykettä on kuitenkin hyvin vaikea määrittää ilman mitään muita muuttujia, ainakin tehoa tai veren laktaattipitoisuutta tai hengityskaasuja se kaipaisi seuraksi. Omaa tuntumaasi voit toki seurata, eli tuolla tasolla ei pitäisi olla juuri minkäänlaista hengästymistä ja tuntuma on vielä hyvin helppoa. Toisaalta sellaiset henkilöt, joille tuota ei ole koskaan määritetty tuppaavat myös tuntuman perusteella arvioivan oman pk-alueensa aivan metsään.
Ei tuo ohjelma nyt mitenkään huonolta näytä kunhan se on haastavuudeltaan sopiva sinulle (eli haastaa lisää verrattuna siihen mitä olet ennen tehnyt, mutta ei ole liian rankka).
Mihinköhän tuo tieto perustuu? Jos ei taustalla ole useita laajoja ja kunnolla tehtyjä tutkimuksia, niin sittenhän tuo on mutua. Vaikuttaa esim hieman oudolta, että yhtäältä todetaan tasojen olevan epämääräinen käsite, kun niiden välillä ei ole selkeitä portaita, mutta sitten kehittymiseen vaaditaan tarkka minuuttimäärä jollain tasolla. Esim 4-tasolla pitää olla 10 minuuttia ja 9 on no-go, joka ei kehitä! Uskoo ken tahtoo...
siihen, että asiat pitää yksinkertaistaa, jotta nettipohjaiset treeniohjelmat olisivat yksinkertaisia ja halpoja, jotta omistaja rikastuisi eniten. treenatkoon niillä ken tahtoo. hyvä että treenataan edes jotenkin
Reiska79
30.07.2018, 18.08
Tohon FTHR testissä saatuun korkeaan sykkeeseen...
Kiitos vastauksesta. Tosiaan olen rullaillut enimmäkseen siellä 120-135 keskisykkeillä keskimäärin reilun parin tunnin lenkkejä 2-3 viikkoon taas keväästä alkaen, korvaten viime viikkoina 1-2 viikoittaista treeniä noin 150-165 syketasoilla tehdyillä (yleensä) 2*10 min intervalleilla. Lämmintähän viime viikot on ollut, mutta muuten kovempitehoisesta treenistä ei viime vuosina paljon kokemusta. Tosin talvella säbässä ja pipolätkässä on käyty kyllä pitkästikin anaerobisella puolella. Ja toki talven läpi olen polkenut pääosin kevyehköä noin 75 min lenkkiä plussalla, tuon aikaa varpaat kestää talvipoljentoa.
Onko tuossa testissä nyt niin, että FTHR:ää hakiessa myös tehojen pitäisi olla suhteellisen tasaiset koko testin ajan, eli onko normaalia että kovempi aloitus jättää sykkeet ylös? Itse olin ymmärtänyt että testissä tehot ovat sivuseikka ja nimenomaan testataan millaisella sykkeellä kroppa kestää ajan sen 20/30/60 min(?). Yleensä nuo ohjeistuksetkin ovat mielestäni viitanneet, että testi kusaisee jos sykkeitä (eikä tehoja) ei pystytä pitämään testin loppuun saakka... silloin kun puhutaan FTHR:stä (Ei FTP:stä). En halua mennä vastakarvaan(!), enkä tosiaan ole alan asiantuntija, mutta ajattelin vielä kysäistä erikseen.
Varmasti käyn joskus laktaatitkin ottamassa ja jo hieman paikkakin siihen katselin. Mutta päätin kuitenkin vielä ensin kokeilla vetää testin ensin itse, koska tuon homma anaerobisen kynnyksen osalta piti olla ihan kakunpala, kunhan vain jaksaa sen 30min polkea täysillä...
Stephen Seiler muutama päivä sitten Velonews podcastin vieraana. Yli tunnin sessio, paljon hyvää asiaa mm. kestävyysharjoittelun tutkimuksesta, yksityiskohtia pyöräilyharjoittelusta, FTP ja sen mittaamisen problematiikasta jne. Suosittelen erityisesti Hunter/Allen uskovaisille: "Keep it Simple".
https://www.velonews.com/2018/07/podcast/fast-talk-podcast-ep-51-polarizing-your-training-with-dr-stephen-seiler_473325
PS. Lisäyksenä vielä että podcastin sisältö on aika tajuttavaa menemättä liian syvälle physiologiaan.
siihen, että asiat pitää yksinkertaistaa, jotta nettipohjaiset treeniohjelmat olisivat yksinkertaisia ja halpoja, jotta omistaja rikastuisi eniten. treenatkoon niillä ken tahtoo. hyvä että treenataan edes jotenkin
Juu ja kp63 kiteyttää omassa tekemisessään ja kisatuloksissaan upeasti hienosti suunnitellun sekä toteutetun harjoittelun eron tällaiseen jo pitkään jatkuneeseen mutu-pohjaiseeen kestävyysharjoitteluun. Eilen se oli kahdella kilometrillä vajaa seitsemän sekunttia, mikä on tuolla matkalla iäisyys ja se on meidän välillä ollut usein paljon suurempikin.
Onneksi ainakin toistaiseksi saa treenata...anteeksi...touhuta, miten itse haluaa. Vanhemmat voorumihahmot varmaan muistavat kisaakin ajaneen kuskin, joka ajoi kuuden tunnin "palauttavia" lenkkejä. Tommosta voisi ehkä kutsua sellaiseksi no-go-zoneksi. Tai eihän niitä no-go-zoneja ihan oikeasti ole, mutta kuuden tunnin lenkki ihan millä teholla hyvänsä ei välttämättä anna ihan samaa vastetta kuin vaikkapa tunnin palauttava lenkki sillä palauttavalla teholla...jos parempaa palautumista tavoitellaan aktiivisen palautumisen avulla. Samoin, jos tekee <10' ja <91%FTP, niin vaste ei välttämättä ole ihan yhtä hyvä kuin jos tekee vaikkapa 30' @ 91%FTP, jos yrittää kehittää CP/FTP/tai mitä niitä nyt onkaan, mutta eikohän tollekin olla paikkansa ainakin jossain harjoitusohjelmassa. Ihmiskroppa on kuitenkin aika hyvä mukautumaan ärsykkeisiin ja ihmismieli tykkää jumittua tekemään sitä mikä on kivaa, niin harjoittelussa on aika helppo jumittua tekemään sitä ikuisen samaa rutiiniä, joka tuppaa antamaan jatkuvasti heikkenevän vasteen.
Ylläoleva pääosin mutuilua ilman mitään tieteellisiä referenssejä. Ajelen fillarilla koska se on kivaa touhua ja perhekin taitaa tykätä fillaroinnista tai ainakin mun mieliksi niin väittävät.
Onko tuossa testissä nyt niin, että FTHR:ää hakiessa myös tehojen pitäisi olla suhteellisen tasaiset koko testin ajan, eli onko normaalia että kovempi aloitus jättää sykkeet ylös? Itse olin ymmärtänyt että testissä tehot ovat sivuseikka ja nimenomaan testataan millaisella sykkeellä kroppa kestää ajan sen 20/30/60 min(?). Yleensä nuo ohjeistuksetkin ovat mielestäni viitanneet, että testi kusaisee jos sykkeitä (eikä tehoja) ei pystytä pitämään testin loppuun saakka... silloin kun puhutaan FTHR:stä (Ei FTP:stä). En halua mennä vastakarvaan(!), enkä tosiaan ole alan asiantuntija, mutta ajattelin vielä kysäistä erikseen.
Olettaisin, että olet tuon testin poiminut tuolta British Cyclingin sivuilta. Siellä neuvo on tyyliin aja niin kovaa kuin pystyt, joka siis kannattaa mielessä kääntää aja niin kovalla keskiteholla kuin pystyt (vaikka ei olisi tehomittaria). Tuon ainakin periaatteessa saavuttaa nimenomaan mahdollisimman tasatehoisella suorituksella. Liian kova aloitus voi tosiaan helposti jättää sykkeen liian korkealle tasolle (edustaakseen kynnyssykettä), koska tolloin sympaattinen aktiivisuus kasvaa ja varsinkin jos kova rypistys jatkuu useita minuutteja alussa, nousee hapenkulutus huomattavasti kynnyksen yläpuolelle, jos tuosta edelleen jatketaan kovalla teholla (kynnyksellä tai sen yläpuolella) ei hapenkulutus ja täten syke pääse laskemaan mm. hapenkulutuksen hitaasta komponentista johtuen.
Tuon testin voi epätasaisella vauhdinjaolla saada näyttämään joko liian kovaa tai liian matalaa kynnyssykettä. Jos nyt puhutaa pelkästään skenaarioista, joissa vauhdinjako on laskusuuntaista niin voi joko käydä niin, että sykkeet nousevat alussa "liian korkealle" ja reippaasta tehosta, ympäristöstä sekä yksilöstä johtuvista seikoista jäädä sinne esim. jos teho pysyy riittävän korkealle. Vastaavasti, jos kova alkuteho johtaa siihen, että tehot putoavat selkeästi loppua kohden, voi syke pikku hiljaa laskea.
Testin ideana (ainakin niin kuin sen itse ymmärrän) on testata kynnyssyke, ei syke, jota jaksetaan pitää yllä pitkän aikaa. Sydän on aika kestävä lihas ja se jaksaa kyllä ongelmitta pumpata vaikka 200 lyöntiä minuutissa tunnin ajan. Kynnyssykkeen kannattanee tulkita niin, että se kuvastaa sykettä, joka tasaisella työllä vastaa aineenvaihdunnallisesti sekä tehon puolesta kynnystasoa. Eli testissä pyritään siis sykkeen avulla määrittämään koko kehon tasolla tapahtuvia aineenvaihdunnallisia muutoksia. Tämä ei puolestaan ole ihan suoraviivaista, koska vaikka sykkeen ja hapenkulutuksen tasolla on suht lineaarinen suhde ja ne ovat myös selvässä vuorovaikutuksessa toisiinsa, niin yhtä suoraa vuorovaikutusta ei ole näiden muiden aineenvaihdunnallisten tekijöiden kanssa. Eli vaikka sydän lyö tiettyä tahtia, ei tämä itsessään aiheuta happamuuden kertymistä elimistöön tai vastaavasti happamuuden kertyminen elimistöön ei suoraan aiheuta muutoksia sykkeeseen.
Jeppekoira
31.07.2018, 12.04
Mihinköhän tuo tieto perustuu? Jos ei taustalla ole useita laajoja ja kunnolla tehtyjä tutkimuksia, niin sittenhän tuo on mutua. Vaikuttaa esim hieman oudolta, että yhtäältä todetaan tasojen olevan epämääräinen käsite, kun niiden välillä ei ole selkeitä portaita, mutta sitten kehittymiseen vaaditaan tarkka minuuttimäärä jollain tasolla. Esim 4-tasolla pitää olla 10 minuuttia ja 9 on no-go, joka ei kehitä! Uskoo ken tahtoo...
Vaikea sanoa mihin perustuu, vai perustuuko mihinkään. Toisaalta kumpi nyt sitten olisi parempi, kokeneen valmentajan mutu vai tutkimus.. tämän tyyppistä tutkimusta on oikeasti aika hankala tehdä, ainakin sellaisella tasolla, että voitaisiin saada jotain oikeasti toimivaa konkreettista ohjeistusta harjoitteluun.
Sinänsä tuo on varmasti monille ihan hyvä taulukko siinä mielessä, että voi vähintäänkin verrata onko oma treeni lähelläkään samalla hehtaarilla. Eiköhän aika moni, joka on pyöräilystä niin kiinnostunut, että päätyy teoksen hankkimaan/lukemaan, ymmärrä, ettei se pilaa treeniä, jos tekee jonkun yksittäisen vedon 9 min eikä 10 tai 11 min.
Yksi hyöty, mikä jonkun netti- tai minkä tahansa muun ohjelman noudattamisesta ainakin perus harrastaja voi saada, on se, että kun on selvä suunnitelma treenin sisällöstä, tulee ehkä valmistauduttua treeniin paremmin sekä fyysisellä että henkisellä tasolla. Siis ihan käytännön tasolla, esim. jos tietää, illalla on kova vetotreeni, niin hoitaa töissä päivän syömiset ja juomiset järkevämmin, ehkä järjestää asiat niin, että kerkeää ottamaan jossain välissä vartin nokoset tms. Pieniä asioita, jotka varmasti vaikuttavat pidemmällä ajalla enemmän kuin vetojen tarkka minuuttimäärä.
Sir Bradley suosittelee vetämään kolmen vedon sarjan seuraavasti 1. 15 min. 2. 12 min. ja 3. 9 min. Hänen mukaansa se tekee harjoituksesta henkisesti mielyttävämmän ja laadullisesti korkeatasoisemman, kun alitajunnassa tietää seuraavan vedon olevan edellistä lyhyempi. Eli, mönkään menee Sir Bradleyn viimeinen veto, kun ei ylitä kymmentä minuuttia. Itse olen tykästynyt tuohon metodiin em. syistä.
Sir Bradley suosittelee vetämään kolmen vedon sarjan seuraavasti 1. 15 min. 2. 12 min. ja 3. 9 min. Hänen mukaansa se tekee harjoituksesta henkisesti mielyttävämmän ja laadullisesti korkeatasoisemman, kun alitajunnassa tietää seuraavan vedon olevan edellistä lyhyempi. Eli, mönkään menee Sir Bradleyn viimeinen veto, kun ei ylitä kymmentä minuuttia. Itse olen tykästynyt tuohon metodiin em. syistä.
Riippuu varmaan myos palautuksista ja tehosta noiden tyojaksojen pituuden lisäksi. Jotkut tekevät (kuulemma) 2x20' @ 98-100% FTP treenejä kahden minuutin palautuksella ja se on melko erilainen harjoite verrattuna samaan, mutta viiden minuutin palautuksella.
Hauska tehdä ajatusharjoitus Sir Bradlin kuvitteellisesta harjoituksesta jos hän on käyttänyt tuota 15/12/9 min systeemiä. Eli, hänhän lähti tavoittelemaan tunnin maailman ennätystä 55 kilometriä ajatuksissaan. Sille oli siis harjoittelun myötä olemassa jotkin perusteet. Jos hän harjoitteli esim. kolme kertaa tuon 15/12/9 jutskan siten, että vetojen välillä oli viisi minuuttia palautusta ja sarjojen välillä kymmenen minuutin palautus, niin hänelle tuli 108 minuuttia tuota vetoosuutta harjoituksissa. Se tarkoittaa sitä, että hän on harjoituksessaan ajanut tuon 108 minuuttia lähes 60 kilometrin keskivauhtia velodromilla. Todistetustihan hän ajoi ftp:llään "vain" hieman yli 54 kilometrin keskivauhdilla tunnin ennätyksen. Eli, jos hän pystyi tuollaisen harjoituksen vetämään, niin voi perustellusti ilmoittaa yrittävänsä ennätysajossa 55 keskivauhtia.
Tuollaisella aika-ajo spesialistilla tulee varmasti valtava määrä tuollaisia henkisestikin raskaita vetoharjoituksia ja tuo vetojen aleneva kesto vähentää sitä henkistä stressiä, tehon kärsimättä. Tuollaisella valtavalla vetomäärällä ei tarvitse joka harjoituksessa kehittää nuppia, vaan voi pienemmällä henkisellä kuormituksella keskittyä todella korkeatasoisiin harjoituksiin. Tuo 108 minuuttia jaettuna 20 minuutin vetoihin on varmasti henkisesti raskaampaa, harjoitustehon kärsiessä.
Jos pyöräilijä käyttää FTP:tä harjoittelussaan, niin missä menee raja tuohon kovaan treenaamiseen seilerin mallissa?
Ihan yksiselitteistä vastausta on tässä mahdoton antaa, koska kynnysten määrittelyt ovat erilaiset. Heitän hatusta likiarvoksi 105-110% yksilöstä riippuen.
Jos pyöräilijä käyttää FTP:tä harjoittelussaan, niin missä menee raja tuohon kovaan treenaamiseen seilerin mallissa?
Kuten PatilZ kirjoitti niin varmaan aika yksilöllisiä nuo tehorajat. Seilerin "2nd sweet spot" kovissa reeneissä ja pitemmissä vedoissa on 90-93% sykemaksimista. Mie olen tuon ymmärtänyt niin että AnK yläpuolelle ei kannata pitemmäksi aikaa mennä.
Mulla tehojen (keskiarvo tai normalisoitu) alaraja kovemmissa reeneissä on vähän yli FTP (todellinen tunnin maksimivedon keskiarvoteho, ~ 4W/kg). Kaksi esimerkkiä pitemmistä intervalleista:
Tasatehoinen 4-6 x 8'/2' @ 102 - 108% FTP. Sykemaksimit vedoissa 90-95% maksimista. Ajan nuo vedot niin että sykkeen ylärajana pidän AnK (~93-94% HRMax). 8' vedoissa maksimisyke nousee AnK tuntumaan tai joskus todella hyvin palautuneena vähän yli.
Cogganin tehoalueilla Z1-Z7 mulla näyttää 8' on-vaiheessa tehot jakautuvan aika tasan Z4 ja Z5 kesken.
Mikrointervallit 3-4 x 16' (30"/30" @ ~120-125%/~80-85% FTP)/4'. Normalisoitu teho 16' aikana vähän yli FTP (102-104%). Maksimisyke 16' aikana nousee AnK tuntumaan, sykemaksimit 89-93%.
Cogganin tehoalueilla Z1-Z7 mulla näyttää 30" on-vaiheessa tehot jakautuvan Z5/Z6 kesken ja 30" off-vaiheessa Z2/Z3 kesken. Z4 tulee 16' vedossa 2' tai vähän enemmän.
Trainerilla jos ajaa reenejä niin tehoja pystyy varmaan paremmin kontrolloimaan. Yllämainituissa reeneissä mulla tuntemus on kontrolloitu kova harjoitus, mutta ei kuitenkaan mikään "kieli poskella", "silmissä mustenee" reeni. 1-10 skaalalla tuntemus on jotain 8/10.
Tavoitteena on kumuloida mahdollisimman paljon aikaa vähän FTP yläpuolella seuraamalla maksimisykettä ja pitämällä se melkein koko ajan AnK alapuolella. Silloin pystyy vedot tekemään loppuun saakka ilman että tehot tippuu.
Lyhyempiä intervalleja, VO2Max, Tabatat, sprintit sitten kovemmilla tehoilla.
Tähän liittyen slowtwitch foorumilla oli taannoin hyvää keskustelua kun porukka yritti prosentin tarkkuudella laskea millä FTP %:lla noita vetoja kannattaisi ajaa, niin Seilerin oma kontribuutio keskusteluun oli, että käytännössä niin kovaa kuin pystyy (tehojen tippumatta vetojen läpi). Eli liikaa ei kannata hiuksia aiheesta halkoa. Kun vetojen kestot on riittävät ja palautukset vastaavasti riittävän lyhyet, niin se kyllä ohjaa oikeaan suuntaan. Samalla kun noi ajaa riittävän kovaa, ohjautuu harjoittelu aika luonnostaan polarisoituun malliin kun muilla lenkeillä jalat muistuttavat aika nopeasti jos mennään liian kovaa. Tutkimuksissakin esim. noi 4x8'/2' intervallit oli toteutettu ohjeistamalla vedot läpi niin kovalla teholla kuin pystyy siten, että kaikki vedot onnistuvat. Käytännössä tuo sitten asettuu hieman tuonne 4mmol/l veren laktaattipitoisuutta vastaavan tehon yläpuolelle, jolloin ne käytännössä toteutuivat todenäköisesti hieman kynnyksen (fysiologisen tai funktionaalisen) yläpuolella.
Ei se FTP:ään määritys välttämättä ihan wattilleen onnistu kenttä- tai laboratoriotesteillä ja päivittäisvaihtelua tulee, eli tuntumaakin on hyvä seurata. Ei myöskään ole tässä keskustelussa tarkoitus viitata Seilerin sanaan minkäänlaisena Jumalan sanana tai polarisaatiota kiveen hakattuna harjoitusmallina.
4 x 8'/2' ja tuntemuksiin lisäyksenä vielä, että lyhyellä 2' palautuksella mulla tuntemukset menee jotenkin seuraavasti kun on sopivasti palautunut:
1 - reipas, mutta suhteellisen kevyeltä tuntuva veto, joutuu keskittyy ettei nosta tehoa liian korkealle, ei paljoa vielä tunnu jaloissa
2-3 - hengitysrytmi kiihtyy, jaloissa alkaa tuntumaan entistä enemmän
4 - alusta lähtien tuntuu jaloissa aika raskaalta, vikat 2-3 minuuttia on selviytymistä, joutuu pinnistelee aika tosissaan että saa tehon pidettyä riittävän korkealla, viimeiset 30s saattaa joutua runttaamaan puoliksi väkisin raskailla jaloilla.
Tykkään ajaa noita siten että eka vähän jalkoja tunnustellen, varman päälle vaikka jalkojen tunnustelu ja valmistelu ois parempi tehdä jo lämmittelyssä. Sitten seuraavat vähän nousevilla tehoilla jos eka tuntuu hyvältä eikä paljoa paina jaloissa. Jos tuntuu "liian hyvältä" vielä 3 jälkeen, viimeiseen vähän isompi tehon nosto tai sitten yrittää tehdä vaikka yhden vedon lisää.
Jos eka veto ei kulje suhteellisen kevyesti, ei kannata mun mielestä edes jatkaa.
Näin loppukesästä, CX kauden lähestyessä, olen tupannut tekemään 20' vetoja yli FTP tehoilla, tai noin 100-105% FTP tehoilla ja 5' palautuksella. 5' vedoissa sitten vähän enemmän kaasua, eli noin 110-120% ja 1:1 veto-palautus suhteella. Noi on kaikki varsin epämukavia. Tai jotain ton suuntaista.
Ihan samaa mieltä tosta watintarkasta viilaamisesta, varsinkin kun optimaalisessa tilanteessa aina toisinaan ne tehot menevät tavoitteen yli.
Coasting
18.10.2018, 14.58
Aloin tässä miettimään treeniohjelmaa ensi kauden päätapahtumaan.
Suurin askarruttava tekijä on nousujohteisuus.
Ymmärrän toki mistä on kyse mutta miten sen toteuttaa pitkässä juoksussa? Eli esim määrän nostaminen on teoriassa helppoa. Varsinkin jos nyt tiputan treenimääriä selkeästi. Mutta se ei liene hyvä idea. Toisaalta jos jatkan nykyisillä määrillä (jotka mielestäni hyvät) niin en pysty vuotta niitä nostamaan.
Aloin tässä miettimään treeniohjelmaa ensi kauden päätapahtumaan.
Suurin askarruttava tekijä on nousujohteisuus.
Ymmärrän toki mistä on kyse mutta miten sen toteuttaa pitkässä juoksussa? Eli esim määrän nostaminen on teoriassa helppoa. Varsinkin jos nyt tiputan treenimääriä selkeästi. Mutta se ei liene hyvä idea. Toisaalta jos jatkan nykyisillä määrillä (jotka mielestäni hyvät) niin en pysty vuotta niitä nostamaan.
Tuota olen miettinyt itsekkin ja tullut vähän siihen tulokseen, ettei tuo ctl pohjainen juttu taida oikein toimia työssäkäyvällä. Tietysti jos lopettaisi ajamisen ja laskisi ctl:n alas niin käppyrät näyttäisivät hyvältä. Tuntuu vaan tosiaan typerältä. Kesällä kun ajeli paljon, niin ctl on nyt kevyemmänkin ajon jälkeen pyörinyt levänneenä yli 90 lukemissa.
Minulla nyt on onneksi vajaan 2vk loma vielä marras-joulukuun vaihteessa, jonka aikana olisi hyvä koettaa nostaa ctl ylemmäs ja aloittaa sen jälkeen tehojen ajaminen. Muutenhan normali arjessa yli satkun lukemat ovat aika hankalia pitää yllä, eli sen nousevan käyrän saa kyllä unehtaa. Kesän pk-jakson aikana huomasin, että ftp vedot purevat kunnolla kun kuormaa on alla hyvin. Niistä palautuu tosi nopeasti ja settejä saa ajaa monta päivää putkeen.
Eli ajattelin nostaa ctl:n ensin ylös ja tehojen kanssa seuraan vain palautumista. Katsotaan monestikko ehtii ennen kevättä aloittaa homman alusta ylirasituksen ja flunssakauden jälkeen :)
Millaisia välikausia muuten pidätte? Minulla ei kyllä pää anna periksi lopettaa ajamista kokonaan, eli välikausi jäi vähän välimalliksi. Keväällä pystyy varmaan sitten kommentoimaan miten kävi.
Eiks CTL malli, siis jos puhutaan just jostain 90-120 CTL tavoitteesta, ole juurikin PK-malli? Näin tyossäkäyvänä perheenisänä olen todennut, että ne >15 tunnin treeniviikot ovat varsin harvinaisia varsinkin talvella (usein 10 tuntia on melkoista haaveilua) ja matalilla tunneilla ei korkeaa CTL:ää tavoita. Olettaen toki ettei tule vaikkapa 5-7 tuntia VK:ta viikossa.
Parin vuoden päästä voi alkaa jättämään lapsia keskenään kotiin, niin ehkä harjoittelu saa enemmän aikaresursseja.
En pidä välikausia tms kun ei ole tarvetta. Nousujohteisuuden miettisin enempi jaksoittain tai treenityypeittäin.
En pidä välikausia tms kun ei ole tarvetta. Nousujohteisuuden miettisin enempi jaksoittain tai treenityypeittäin.
Kovan kisakauden jälkeen välikausi on tietystikkin pakollinen. Minulla kisaaminen loppui jo heinäkuulle ja tuon jälkeen on vain ajeltu ja pidetty hauskaa. Ei tunnu lepääminen fiksulta, kun olo on virkeä.
Niin juu... Eli pk-kaudellahan on helppo seurata vain ctl:n kasvua, mutta sen jälkeen IF, watit, intervallien määrät ja kestot tasaiseen nousuun.
Blokki treenaaminen on yksi mikä kiinnostaa ja tuntuu toimivankin itselläni. Aika varmasti ainakin kokeilen tuota ftp-settien kanssa.
En tuosta kisakauden jälkeisestä välikauden pakollisuudestakaan osaa sanoa.
Ohiampuja
19.10.2018, 09.39
Onko täällä mielipiteitä tuosta Kirvesniemen uusimmasta kirjoituksesta?
kuovipolku
19.10.2018, 10.13
Ei ole eikä tule.
Mikä lie Kirvesniemen uusin kirjoitus?
https://yle.fi/urheilu/3-10459866
Onko täällä mielipiteitä tuosta Kirvesniemen uusimmasta kirjoituksesta?
Pari mielipidettä.
1. Suomessa on poltettu ylenmäärin lahjakkaita junioreita tehoharjoittelulla. Nyt douppia vetänyt ex hiihtotähti neuvoo että treenatkaa kovempaa. Sanoisin että laittakaa treeniärsyke sellaiseksi mistä palautuu. Ja ärsyttäkää sitä puolta mistä saa eniten kehitystä.
2. Huipulle tähtäävän kestävyysharjoittelun pitäisi ensisijaisesti lähteä siitä että pystyy siihen kilpailuvauhtiin ja toissijaisesti siitä että jaksaa pitää sitä yllä. Jos katsoo suomalaisten menestystä esim hiihdon sprinteissä, niin eihän sitä vauhtia ole. Jaksamisesta ei taasen ole mitään hyötyä jos ei kykene kilpailuvauhtiin, nyt ei puhuta kuntoilusta.
3. Sitten kun sitä kilpailuvauhtia löytyy samaan malliin tai enemmän kuin esim itänaapurilla, jonka urheilijat myöhemmin paljastuu vetäneeksi nappia koko kauden, niin todetaan että meillä on vaan lahjakkaita urheilijoita. Niitä tosin liian vähän kun ei pärjätä sille toiselle naapurimaalle.
IL ja IS artikkeleissa ja Ruudu.fi Hiihtostudion haastattelussa vähän enemmän valoitettu Kirvesniemen/Mannisen julkaiseman raportin sisältöä ja myös norjalaisten nuorten harjoittelua:
https://www.iltalehti.fi/talviurheilu/cc526ee8-7212-4a35-93d2-62bc9cd8ca1f_tl.shtml
https://www.is.fi/maastohiihto/art-2000005867699.html
Erkkk hyviä mielipiteitä. Taitaa myös olla niin, että maksimihapenottokyky kehittyy eniten nuorena alle 20v ja maksimikestävyysharjoittelun voi aloittaa jo murrosiässä. Tosin aika kovalta kuulostaa norjalaisten nuorten harjoittelu jos 3krt/vk kovia tehoharjoituksia. IL artikkelissa ei sen tarkemmin kerrottu miten isommassa kuvassa nuo kovat harjoitukset jaksottuu.
Suomalainen maastohiihto taitaa kuitenkin olla ainoa kestävyysurheilulaji jossa muutamia kansainvälisiä huippuja on syntynyt eli jotain hiihtäjien harjoittelussa myös tehdään oikein. Teknisten laitteiden kehityksessäkin on parin viime vuoden aikana otettu käyttöön uusia laitteita, kuten WellO2 joka yhdistää höyryhengityksen ja hengityslihasten vahvistamisen. Norjalaiset nostivat laitteesta sen markkinoille tullessa pienen älämölön, joten kenties siitä jotain hyötyä on. Norjalaisilla kyllä paremmat huulirasvat :-):
http://www.kestavyysurheilu.fi/muut-lajit/19461-wello2-vahvistaa-hengityslihaksia-ja-puhdistaa-hengitysteita-kavelija-aku-partanen-sai-suomalaiskeksinnosta-apua-kevaan-polyongelmiin
kuovipolku
19.10.2018, 15.50
Pari mielipidettä.
1. Suomessa on poltettu ylenmäärin lahjakkaita junioreita tehoharjoittelulla. Nyt douppia vetänyt ex hiihtotähti neuvoo että treenatkaa kovempaa. Sanoisin että laittakaa treeniärsyke sellaiseksi mistä palautuu. Ja ärsyttäkää sitä puolta mistä saa eniten kehitystä.
Pari mielipidettä (joihin en usko kenenkään erehtyvän muuna ottamaankaan):
1. Suomi ei liene ainoa maa jossa on poltettu lahjakkaita junioreita. Mehän saamme tuntea muiden maiden urheilijoista vain ne jotka ovat sikäläisen juniorivalmennussysteemin läpi selvinneet ja sen avulla tai siitä huolimatta nousseet maailman huipulle.
2. Onko nimenomaan tehoharjoittelu, sen laatu tai määrä ollut se jolla juniorit on Suomessa poltettu? Vai sen epäonnistunut yhdistäminen liian kovatehoiseen tai liian paljoon määräharjoitteluun ? Tai vain riittävän palautumisen ja palauttavan harjoittelun puute?
3. Vetikö Kirvesniemi douppia juniorivuosinaan tai nuorena urheilijana? (En tiedä eikä ole aavistusta eikä mielipidettäkään.) Tekeekö se että hän myöhemmin urallaan veti douppia hänen mielipiteistään juniorivalmennuksesta yhtään vähemmän varteenotettavia?
Joskus ollessani juniori-ikäinen, painopiste oli määrän puolella ja vuositunnit olivat isossa roolissa. Jos Kirvesniemen kommentit peilaavat todellisuutta, niin se harjoitusfilosofia näkyy edelleen perustuvan tietyille vuositunneille ainakin hiihdossa. Muistaakseni ne vuosituntitavoitteet pyoräilyn puolella menivät kutakuinkin "17-v 700 tuntia, 18-v 800 tuntia, 19-v 900 tuntia ja 20-22-v 1100-1200 tuntia" Tehotreenien osuus oli just se joku 10-20% ja ehkä tehojen vähentämisellä välttyy loppuunpalamisilta. Ei minulla ole mitään kompetenssia alkaa arvostelemaan kenenkään treenimetodeja, mutta ainakin muinaisella 90-luvulla harjoittelu nojasi käytännossä kokonaan PK-harjoitteluun.
^ Kirvesniemen haastattelu IS hiihtostudiossa kannattaa katsoa. Asioita joita jäi itselle Kirvesniemen jutuista mm. mieleen; Nuorten harjoittelu erilaista kuin aikuisten, jo nuorena kehitettävä maksimi- ja vauhtikestävyyttä. Suomessa nyt ehkä vallalla liiallinen varovaisuus tehoharjoitteluun, pelätään loppuunpalamista, lahjakkuuksia entistä vähemmän. Peruskestävyysharjoittelulla nykyään yritetään korvata sitä luonnollista liikuntaa (koulumatkat, välitunnit yms.) mitä ennen lapset ja nuoret sai enemmän.
Pyöräily ja hiihto lajeina myös erilaisia jos vertaa kilpailu- ja harjoittelukauden pituuksia ja kilpailujen määrää. Pyöräilyssä huipputasolla kilpailukausi voi kestää helmikuusta - marraskuulle. Varsinainen kilpailuista vapaa harjoittelukausi voi olla vaan 2kk pituinen. Hiihdossa harjoittelukausi kestää kauemmin eli toukokuu - marraskuu. Kilpailukauden pituus vaikuttaa harjoittelujakaumaan.
PS. Jos joku kiinnostunut Manninen/Kirvesniemi raportista, oheisesta linkistä löytyy tilaustiedot:
http://pajulahti.com/wp-content/uploads/2018/09/TIEDOTE.pdf
Blokkiharjoittelusta
Kyssäri teille, jotka hyödynnätte blokkiharjoittelua. Millaisia blokkeja teette? Kuinka usein / millä rytmillä? Miten harjoittelu blokkien välissä, pelkästään palauttavaa pkta?
Sent from my SM-G930F using Tapatalk
Mielestäni blokkiharjoittelu on ns viimeinen ärsytyskeino kun perinteiset keinot ei enää pure. Silloin ollaan myös tasolla, jolloin tietoa ei foorumeilta tarvita. PK ei ole palauttavaa vaan kaiken kestävyysurheilun perusta, jota myös blokitetaan esim ihan perinteisillä leireillä. ite jostain syystä ajautunut moodin, että 8-10 kpl ärsyketreenejä/blokki tuntuu mielekkäältä.
KIHUn minseminaareista poimittua. Lotta Lepistön harjoitteluanalyysiä parilta viime vuodelta:
https://www.youtube.com/watch?v=yny06Dd743g
Harjoitustunnit suurinpiirtein samat 2017 vs. 2018. VK suhteellista määrää lisätty 2018. Suorituskyky varsinkin väsyneenä 10" - 20' parantunut verrattuna 2017. Kisamenestys ei ihan niin hyvä 2018 kuin 2017.
ks sen jo aiemmin. ihmetyttää tuntimäärät kun puhutaan ammattiurheilusta, en toki tiedä mitä on laskettu mukaan. luulis yli 900h tulevan kevyesti ?
^ Vaikee sanoa. Luulisin että tuossa ois mukana myös oheisharjoittelu (puntit yms). Jos sprintterinä tarttee enemmän punttiharjoittelua tai sitten sukupuoli, pitkä kilpailukausi matkustuksineen ja ajajatyyppi aiheuttaa sen ettei pitkäkestoista PK-harjoittelua vaan kerry niin paljon ? Naisilla ei toisaalta pitkät etappikisat ole niin pitkiä kuin äijillä joten palautumiseen niistä luulisi tarvitsevan vähemmän aikaa. Mulla ei mitään tietoo miten paljon naiset harjoittelee, 750h ei kyllä kuulosta kovin paljolta. Martikainen taisi tuossa esityksessä todeta että tuntien lisäämisellä ei ole Lotalla merkitystä. Oisko aikaisemmin kokeiltu enemmän määrää ja sitten todettu ettei toimi ? 16h/viikko keskimäärin tekee vuodessa vajaa 11 kuukautta.
750h ei ole pro:lle mikään juttu, kun onnistuu ikälopulta amatööriltäkin. eri asia jos todettu ettei lisämäärä tuo lisäarvoa
tempokisu
21.10.2018, 09.05
750h ei ole pro:lle mikään juttu, kun onnistuu ikälopulta amatööriltäkin. eri asia jos todettu ettei lisämäärä tuo lisäarvoa
No ei se ole todellakaan mitään, reilu pari tuntia päivässä - joskus enemmän ja joskus vähän vähemmän. Toki se vauhtikin vaikuttaa, mullahan tule helposti tuo tuntimäärä mutta ei siihen paljoa kilometrejä kyllä kerry....kun mun keskinopeus on vuoden aikajaksolla alle 20km/h...
Kirvesniemen juttuun: ensinnäkin doupattu, jääty kiinni ja kärsitty penalti. Elinkautispulinat joutais pois . Joukkuelajit on vaan lapsille ja nuorille liikuttavampia ei sille mitään voi. Ja kehittää ne kai yhteisöllisyyttä eli ihan ok. Kestävyyslajeihin osuu sitten todella harvoin lahjakkuuksia ja se näkyy sitten ylivoimana. Olin Oslon eteläpuolella elokuun alussa ja ei jäänyt epäselväksi maan ykköslaji: Rullahiihtäjää kuin meillä punkkeja kesällä. Meillä taasen aika hyvä tilanne joukkuelajeissa, iloitaan siitä ja tunnustetaan fakta eli kestävyyslajit jäävät nuorilta taka-alalle.
...eri asia jos todettu ettei lisämäärä tuo lisäarvoa
Mun mielestä tämä unohtuu liian usein. Jos harjoittelumäärän maksimointi on se tavoite, niin silloin jokainen lisätunti on lisäarvoa, mutta kilpailevalle henkilölle voi olla usein edullista harjoitella niin vähän kuin mahdollista, varsinkin jos on harjoittelun lisäksi muutakin tekemistä.
tempokisu
21.10.2018, 18.09
kilpailevalle henkilölle voi olla usein edullista harjoitella niin vähän kuin mahdollista, varsinkin jos on harjoittelun lisäksi muutakin tekemistä.
:D joo mä sovelsin tätä hölkässä, muu tekeminen oli läksyjen teko.
Blokkiharjoittelusta
Kyssäri teille, jotka hyödynnätte blokkiharjoittelua. Millaisia blokkeja teette? Kuinka usein / millä rytmillä? Miten harjoittelu blokkien välissä, pelkästään palauttavaa pkta?
Sent from my SM-G930F using Tapatalk
Blokkiharjoittelu on tällä hetkellä vielä aika tuntematonta suota siinä mielessä, että siitä ei ole niin kokonaisvaltaista konseptia olemassa kuin traditionaalisesta periodisaatiosta. Niinpä blokkeja kehitellessä täytynee hieman edetä yrityksen ja erehdyksen kautta.
Itse olen mieltynyt aika paljon Rønnestadin malliin, jossa noin neljän viikon välein olisi HIT-viikko, sisältäen 4 - 6 HIT harjoitusta, ja välissä on sitten kevyempiä viikkoja, mutta joissa kuitenkin tehdään kerran viikossa ylläpitävä korkeanintensiteetin harjoitus. Ja mitä tuo HIT-viikko sitten pitäisi sisällään? Sanoisin, että ihan tyypillisiä korkeamman intensiteetin kestävyysharjoituksia omien tavoitteiden mukaan. Useimmiten yli AnK-kynnyksen olevia harjoituksia, kuten 4 x 4min tms., mutta en näe esteitä sille, että painottaisi vaikka ihan tyypillistä vk-harjoitteluakin.
Yleensä blokkiharjoittelua juurikin pidetään viimeisenä harjoittelukeinona, mutta mielestäni tällä tavoin sillä hieman pelotellaankin, se on loppujen lopuksi vain yksi periodisaation muoto, ja kyllä sen käyttöä voi kokeilla siinä missä vaikka käänteistä periodisaatiotakin. Luopahan jotain uutta kokeiltavaa päiviin. Kuten aina harjoittelussa, kovan harjoittelublokin jälkeen pitää sitten vain osata levätä riittävästi. Jotkut ovat sitä mieltä, että blokkiharjoittelu voisi jopa estää ylikuntoa paremmin kuin tyypillinen periodisointi, koska silloin kovaa harjoittelua on selkeän keskitetysti.
Ja kuten jo mainittiin, myös pk:ta voi tehdä blokeittein; sen sijaan, että tekee HIT-blokin korkeaintensiteettisistä harjoituksista, tekeekin 25+h pk:ta.
Sitten erikseen on olemassa nämä ns. mikroshokkiharjoittelut, jossa esimerkiksi 10 päivään tehdään 11 kovatehoista harjoitusta. Sen näkisin sitten jo enemmän viimeisenä ärsytyskeinona, koska tuollaisessa mikroshokissa korkean intensiteetin määrät ovat jo niin suuret että loukkaantumisriskikin taitaa jo kasvaa ja akuutti ylikuntokin toki kasvaa jo aika suureksi häiriten varmaan jo unta ja päivittäistä elämää, voisin kuvitella.
Hyviä pointteja blokkiharjoittelusta. Kokeilemalla oppii. Itse tein aika samantyyppisiä blokkeja mitä Montere tuossa yllä kuvaili. Pääasiassa tein noita keskipitkä mk-vetoja (semmosia 30-40 minuuttia yhteensä per treeni). Vahvoja suosituksia on paha antaa, mutta sanoisin, että olennaista on keskittää ärsyke yhdelle alueelle, eli yhden blokkiviikon sisällä harjoitukset ovat suht samantyyppisiä. Vähän noita voi toki muokkailla jos mieli kärsii monotonisuudesta.
Itse koin blokkiviikot sen verran raskaiksi, etten toistanut niitä hirveän tiheällä syklillä. Valmennettavilla olen hyödyntänyt noita blokkeja ihan useassa tapauksessa, joskin pääosa heistä ovat olleet jo pidempään harjoitelleita.
Näkisin kuitenkin, että blokit voivat olla hyvä vaihtoehto jos esim. keskimäärin muusta elämästä johtuen on vaikea tehdä selkeitä muutoksia harjoitusärsykkeessä. Tällöin muuten tasapaksumpaa harjoittelua voi sävyttää silloin tällöin tehtävällä blokkijaksolla, jolla voi hakea vähän suurempaa harjoitusärsykettä, jota ei välttämättä muuten saa aikaiseksi.
En myöskään näkisi blokki-/perinteistä harjoitusperiodisaatio niin mustavalkoisesti. Hyvin voi vuoden sisällä vaihdella noita keskenään. Varsinkin kun puhutaan kestävyyslajista, jossa loppuen lopuksi treenit ovat suht samanlaisia verrattuna vaikka lajeihin, jossa pitää enemmän yhdistää nopeutta, voimaa, taitoa, kestävyyttä, jne.
Vähän lukuja maailman huipulta.
https://www.iltalehti.fi/talviurheilu/7aed1357-c47a-44b6-a30e-e5d0aaa4705a_tl.shtml
Vähän lukuja maailman huipulta.
Artikkelista (Krista Pärmäkoski):
Harjoitustunteja 1.5.-14.10. yhteensä 452.
PK 375h
VK 18h
MK 5h
Voimaharjoittelu 45h, nopeusharjoittelu 14h
"Harjoittelun painopiste on edelleen ollut aerobisessa määräharjoittelussa, koska siitä Krista on saanut kokemusten mukaan parhaan harjoitusvasteen."
^ keskimäärin 2 tuntia 15 minuuttia peruskestävyysharjoittelua vuorokaudessa. VK, MK ja nopeusharjoittelua oikeastaan vain sen verran, että ei ihan unohdu, miltä tuntuu mennä kovaa. Ellei menty blokkina. Voimaharjoittelun kehittävyydestä noilla määrillä en osaa sanoa mitään.
Jutussa mainitaan aerobinen kynnys: "peruskestävyyttä, eli harjoittelua alle aerobisen kynnyksen". Kuinka tuo aerobinen kynnys itse kunkin kohdalla määritetään?
Suuntaa-antavasti se on se syketaso, jonka kohdalla puhe alkaa pätkiä. Eli aerobisen kynnyksen alapuolella pystyy höpöttämään vapaasti.
Tarkemmin kynnys määritetään portaittaisessa testissä vaikkapa polkupyöräergometrilla, jossa joka portaassa mitataan teho, syke ja maitohappopitoisuus verestä.
Kynnyssyke on lajispesifi, eli esim. pyöräilyn kynnyssyke ei päde vaikkapa hiihtoon tai juoksuun.
Tehon mittaus kertoo siis kynnystehon myös.
"löi tiskiin hirmuisen treenitulospankin". Melkoinen otsikko taas. Määrällisesti ei paljon mitään, mutta suksi kuitenkin luistaa.
"löi tiskiin hirmuisen treenitulospankin". Melkoinen otsikko taas. Määrällisesti ei paljon mitään, mutta suksi kuitenkin luistaa.
900h vuoteen ei mitään ? Meinaatko nyt tosissasi että määrän lisääminen tuosta toisi vielä parannusta?
Sent from my iPhone using Tapatalk
900h vuoteen ei mitään ? Meinaatko nyt tosissasi että määrän lisääminen tuosta toisi vielä parannusta?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ah...en lukenut silmilläni. 900 on kova ja korkea läjä tunteja.
Ja nyky hiihto on aikas kaukana TDF vaatimuksista. Olisko jotain ratafilon ja CC välimaastoa. Pidemmätkin matkat enempi on/off tyyppisiä. En
tiedä, tarviiko rasvanpolttoa hiihdossa treenata?.
Artikkelista (Krista Pärmäkoski):
Harjoitustunteja 1.5.-14.10. yhteensä 452.
PK 375h
VK 18h
MK 5h
Voimaharjoittelu 45h, nopeusharjoittelu 14h
"Harjoittelun painopiste on edelleen ollut aerobisessa määräharjoittelussa, koska siitä Krista on saanut kokemusten mukaan parhaan harjoitusvasteen."
Mulla menee maastopyöräharjoitukset heti VK puolelle kun päästään vähän metsään... ei vaan osaa mennä hiljaa.
eMTB on siitä hieno keksintö että sillä pysyy sykkeet alhaalla.
^ Pärmakosken harjoittelussa kannattaa ottaa huomioon että noissa laskelmissa ei ole esitetty mitä muuttujaa on käytetty harjoitusjakaumissa. Jos esim. MK tarkoittaa kokonaisaikaa yli anaerobisen sykekynnyksen niin 5h on ihan hyvä tuntimäärä kun ottaa huomioon kuinka merkittävä osuus sykkeen viiveellä on suhteellisen lyhytkestoisissa MK vedoissa (3'-8'). Lisäksi vielä nopeusharjoittelu siihen lisättynä.
Jos MK kokonaisaika lasketaan jotenkin muuten, niin sitten MK määrä on mielestäni suhteellisen vähäinen.
Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.;)
Katselin Shane Millerin jutun (https://youtu.be/TWgPR8pb2do)Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.
Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.
Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)
FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75% (https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/))
20 min FTP testi = 1,05 X FTP
==
Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.
Laiska eikä paljon muutkaan tarvi ftp testiä. Tärkeämpi olis tietää aerobinen kynnys, jota sitäkään sulla ei ole, kunhan sovittu. Tästä ylöspäin jaksat ajaa x tehoilla n minuuttia. Ja ne oppii nopeasti ilman testejä. Itellä tavoite ajaa 20km tt ja en tee mitään tunnin tehoilla.
On tuossa ehkä sellainen pointti että jos ei ole ajanut testiä on joku referenssi kun lähtee ajamaan ekaa.
Mutta pointti: kunhan ihastelin matematiikan ja tilastotieteen ihanuutta.
Jun se ftp testi ei palvele juuri ketään saati laiskaa. Ei ole ns kestävyysurheilun pointti. Lajissa ei ole oikotietä vaan kroppa pitää muuttaa. 3h polje kokoajan siinä sun aerobinen raja. Ota siitä 10-20bbm pois nìin se on sun PK treeni. Aja 30min....5s täpöillä ne on sun muut alueet.
Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.;)
Katselin Shane Millerin jutun (https://youtu.be/TWgPR8pb2do)Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.
Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.
Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)
FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75% (https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/))
20 min FTP testi = 1,05 X FTP
==
Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.
Mielestäni Zwift aikalailla "oikaisee" tuossa FTP laskemisessa käyttäen PPO (teho @ VO2Max).
FTP ei voi laskennallisesti kovin tarkasti määrittää suhteessa PPO muuten kuin tekemällä jonkinlaisen testin. PPO määrittää katon FTP, mutta yksilön "hyvyydestä" riippuen FTP voi olla n. 55-90% PPO. Mitä korkeampi FTP suhteessa PPO sitä paremmat kestävyysominaisuudet eli aerobinen suorituskyky.
FTP suhteellinen osuus PPO on se asia mikä mahdollistaa että atleetit joilla huonompi maksimihapenottokyky voi pärjätä paremmin kuin paremman hapenottokyvyn omaavat kestävyyslajeissa. Mulla on ainakin se käsitys, että yleisesti ottaen kynnystehoa, anaerobista kynnystä voi kehittää enemmän kuin maksimihapenottokykyä erityisesti aikuisena.
VOMax rajaa mihin voi päästä. Toki ana puoltakin pitää yrittää kasvattaa. VOMax treenattavis, mutta aika äitinmaitoj
Meni hapoille. Happijuttua voi siis treenaamalla perantaa, mutta rajallisesti. Puhutaan 20%. Kestävyysjuttu onkin nostaa aerotehot ja ne himoitut ftp lähelle VOmax. Perusjuttujen lisäksi mm taloudellisuus vaikuttaa tähän. Miksi jamppa ei aja kovempaa ?. Monta rajaavaa tekijää ja paras vaste on aina kun löytää sen sillä hetkellä oikean. Tehotreeni ottaa kropan ominaisuudet irti, siivu tuo niitä lisää.
95kg lihasta ja fläsää oli kun Kalevin Hepolenkille puntti taustalla noin 10v sitten tulin. Kirissä olin suht kova. Litran mies juomissa. Nyt 70kg ja ehkä 0.3l/h ja kulku kovempaa, tosin ei kiriä. Penkki oli 150kg luokkaa, nyt ehkä 80kg. Kroppa muutettu, mutta se vie aikansa. Nykyinen olotila paree.
Tässä pohdin laiskanmiehen FTP-testiä.;)
Katselin Shane Millerin jutun (https://youtu.be/TWgPR8pb2do)Dr Stephen Lanen kanssa VO2max laskemiseksi.
Polarin kuntotesti 5 minuuttia löhöilyä. VO2Max luku talteen.
Lanen yhtälön pyöräytys toisin päin. => PPO selviää. (kaava videon kohdassa 18:30)
FTP = 0,825 x PPO (82,5 % mutta joidenkin arvioiden mukaan 72-75% (https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/))
20 min FTP testi = 1,05 X FTP
==
Voisko ne jolla on mittarit ja tehnyt testit oikeasti vertailla matikka-testiä.
Kaavoilla voi aina laskea ja tuo on yksi tapa arvioida omaa FTP:tä. Valitettavasti aina kun lisätään uusi porras, niin virheen määrä kasvaa huomattavasti. Jos tuota haluaisi varmentaa, niin ihan yksi tai kaksi koehenkilöä ei taida riittää..
(1) Polarin VO2max testi antaa hyvin karkean arvion maksimaalisesta hapenottokyvystä, sanotaan vaikka +- 8 ml/kg/min.
(2) Muunnoslasku VO2max => PPO (jos tällä nyt tarkoitetaan esim. 2 minuutin porrastestin viimeisen 4 min keskiarvoa) on yllättävän tarkka keskiarvoisesti, mutta sitten vaihteluväli saattaa olla se +- 8ml/kg/min.
(3) FTP:n suhde maksimiin on hyvin yksilökohtainen, ja siinä tulee jälleen virhettä aika tavalla. Riippuen harjoitustaustasta, iästä, geeneistä, jne. se voi tosiaan vaihdella sen 55 - 90 % PPO.
(4) Jos halutaan vielä muuttaa saatu FTP 20 min FTP-testin tulokseksi, niin jälleen saadaan virhettä, kun toiset jaksavat yksinkertaisesti vetää 20 min testin paremmin kuin 60 min testin. Sanotaan vaikka, että kestävyyspohja (mikä se sitten onkaan) pettää eikä pystykään ylläpitämään koko tunta 20min testissä arvioitua tulosta.
Kaikkiaan esitetyllä tavalla laskettuna voidaan toki arvioida FTP, ja se voi keskiarvoisesti suurelle joukolle yllättävän hyvinkin toimia, mutta hajonta lienee Todella suurta. Sanoisin kuitenkin, että tuon laskun tulos voisi olla parempi kuin ei mitään, ja se voisi olla ihan järkevä jos lähtee ensimmäistä FTP-testiä tekemään. Olisi sitten jokin tulos johon tähdätä.
Jun se ftp testi ei palvele juuri ketään saati laiskaa. Ei ole ns kestävyysurheilun pointti. Lajissa ei ole oikotietä vaan kroppa pitää muuttaa. 3h polje kokoajan siinä sun aerobinen raja. Ota siitä 10-20bbm pois nìin se on sun PK treeni. Aja 30min....5s täpöillä ne on sun muut alueet.
Käytetäänkö tuota 3h testiä paljonkin? Varmaan olisi hyvä tehdä näin marraskuussa..
ei, kunhan heitin hatusta noin testin joka on ihan yhtä hyvä kuin muutkin testit. ymmärtääkseni mm aerobisen rajan määritelmää muutettiin tässä hetki sitten ja saadaaan siis eri tulos. 3h perustuu siis vain kokemukseen ja mutuun.
Kommuutteri
10.11.2018, 19.44
ei, kunhan heitin hatusta noin testin joka on ihan yhtä hyvä kuin muutkin testit. ymmärtääkseni mm aerobisen rajan määritelmää muutettiin tässä hetki sitten ja saadaaan siis eri tulos. 3h perustuu siis vain kokemukseen ja mutuun.
Elegantti protokolla. Näppituntumalta sanoisin, että tuottaa melko oikeaan osuvan tuloksen. Pitänee joskus ihan kokeilemalla kokeilla [emoji106].
Sent from my iPhone using Tapatalk
En valitettavasti ymmärrä kaikkea, mitä täällä kirjoitellaan, mutta heitän väliin varovasti omia aloittelija-kysymyksiä. Kävin hiljattain ensimmäistä kertaa laktaattitestissä (pp-ergo) ja tulosten mukaan heikoin osa-alue on peruskestävyys. Ohjeiksi kerrottiin että 80 % talven treeneistä kannattaisi tehdä alle aerobisen kynnyksen. Olen päälle 40vuotias, jolla taustat joukkuelajeissa, missä mennään enemmän anaerobisella alueella. Myös maastofillarilenkit on näköjään menneet aiemmin puhtaasti vauhtikestävyydellä. Tämä pk vauhti on minulle nyt melko uutta ja tuntuu jopa vähän höhlöltä käydä lenkillä, joka ei kuormita samalla tavalla kuin aiemmin. En ole vielä täysin vakuuttunut, että kehittyisin tällä tavalla, mutta aion kuitenkin yrittää. Ja luulen ymmärtäväni perusteet, miksi näin pitäisi tehdä. Aikaa harjoitteluun pystyn käyttämään n.5-6h viikossa. Tavoitteena olisi nyt talven aikana saada peruskestävyyttä paremmaksi.
Kuinka tarkkaa on pysyä alle aerobisen kynnyksen, joka minulla on 112? Esim. maastopyörälenkillä syke käy välillä 130, mutta keskisykkeen saan pidettyä noin 110. Kehitänkö tällä peruskestävyyttä vai jotain muuta? Miten minun kannattaisi jakaa nuo 5-6h (4-5kertaa) treenit, jos haluan pitää kuntosalin mukana ohjelmassa. Ymmärtääkseni se ei kehitä peruskestävyyttä? Olisiko viikko-ohjelma esim. 1xpk1, 2xpk2, 1xkuntosali ja 1xvk? Vai voisinko yhdistää kuntosalin ja vauhtikestävyystreenin tekemällä esim. tiukan kuntopiirin koko kropalle, jolloin saisin lisättyä yhden pk-treenin? Vai pitäisikö jättää vauhtikestävyys kokonaan pois tai tehdä sitä vain pari kertaa kuukaudessa? Kuntosalista en halua luopua, koska vanha kroppa ja kuluneet nivelet tarvii sitä. Pitäisikö yrittää kokonaistuntimäärää nostaa esim. pidentämällä treenejä? Harjoituskertoja on hankalampi lisätä työn ja perheen vuoksi.
Testitulokset lyhennettynä:
aerobinen kynnys: 28ml/kg/min (51% maksimista), syke 112, 140w (optimaalista kai olisi että tämä kynnys olisi 60-65% max)
anaerobinen kynnys: 43ml/kg/min (78% maksimista), syke 148, 225w
maksimi: 55ml/kg/min, syke 177, laktaatti 14.8, 240w
Ja lupaan yrittää lukea tämän viestiketjun alusta lähtien :)
^ Jos haluaa tuntimäärän/vko säilyttää samana niin mä vähentäisin harjoituskertoja, mutta tekisin yhden pitemmän pk-treenin 2-3h/vko. Pitkän lenkuran kestoa voi vähitellen lisätä, aloittaa vaikka 2h ja sitten kasvattaa pikkuhiljaa. Pitkä, maltillinen pk-treeni onkin semmoinen että yleensä on virkeempi olo lenkiltä tullessa kun lähtiessä eli ei tunnu kuormittavan ollenkaan, päin vastoin piristää. Tärkeintä siinä pk-lenkurassa on kesto eikä vauhti, kunhan vähän jalat pyörii. Hetkelliset lyhytaikaiset hengästymiset ei mun mielestä haittaa.
Aerobinen kunto on niin huono, ettei sillä alueella tehty harjoitus voi kropassa tuntua, kun taustan kerrot. Sitä vaan maltilla ajelee. 4x1h ja 1x2h. Tunnin treenin loppuun 1-2/krt vk jotain tehontynkää. Ajattele se niin, että PK:lla rakennat ja lataat itseäsi, et ota sitä ulos.
En valitettavasti ymmärrä kaikkea, mitä täällä kirjoitellaan, mutta heitän väliin varovasti omia aloittelija-kysymyksiä. Kävin hiljattain ensimmäistä kertaa laktaattitestissä (pp-ergo) ja tulosten mukaan heikoin osa-alue on peruskestävyys. Ohjeiksi kerrottiin että 80 % talven treeneistä kannattaisi tehdä alle aerobisen kynnyksen. Olen päälle 40vuotias, jolla taustat joukkuelajeissa, missä mennään enemmän anaerobisella alueella. Myös maastofillarilenkit on näköjään menneet aiemmin puhtaasti vauhtikestävyydellä. Tämä pk vauhti on minulle nyt melko uutta ja tuntuu jopa vähän höhlöltä käydä lenkillä, joka ei kuormita samalla tavalla kuin aiemmin. En ole vielä täysin vakuuttunut, että kehittyisin tällä tavalla, mutta aion kuitenkin yrittää. Ja luulen ymmärtäväni perusteet, miksi näin pitäisi tehdä. Aikaa harjoitteluun pystyn käyttämään n.5-6h viikossa. Tavoitteena olisi nyt talven aikana saada peruskestävyyttä paremmaksi.
Kuinka tarkkaa on pysyä alle aerobisen kynnyksen, joka minulla on 112? Esim. maastopyörälenkillä syke käy välillä 130, mutta keskisykkeen saan pidettyä noin 110. Kehitänkö tällä peruskestävyyttä vai jotain muuta? Miten minun kannattaisi jakaa nuo 5-6h (4-5kertaa) treenit, jos haluan pitää kuntosalin mukana ohjelmassa. Ymmärtääkseni se ei kehitä peruskestävyyttä? Olisiko viikko-ohjelma esim. 1xpk1, 2xpk2, 1xkuntosali ja 1xvk? Vai voisinko yhdistää kuntosalin ja vauhtikestävyystreenin tekemällä esim. tiukan kuntopiirin koko kropalle, jolloin saisin lisättyä yhden pk-treenin? Vai pitäisikö jättää vauhtikestävyys kokonaan pois tai tehdä sitä vain pari kertaa kuukaudessa? Kuntosalista en halua luopua, koska vanha kroppa ja kuluneet nivelet tarvii sitä. Pitäisikö yrittää kokonaistuntimäärää nostaa esim. pidentämällä treenejä? Harjoituskertoja on hankalampi lisätä työn ja perheen vuoksi.
Testitulokset lyhennettynä:
aerobinen kynnys: 28ml/kg/min (51% maksimista), syke 112, 140w (optimaalista kai olisi että tämä kynnys olisi 60-65% max)
anaerobinen kynnys: 43ml/kg/min (78% maksimista), syke 148, 225w
maksimi: 55ml/kg/min, syke 177, laktaatti 14.8, 240w
Ja lupaan yrittää lukea tämän viestiketjun alusta lähtien :)
Annan omankin mielipiteeni, kun täällä vapaasti saa niitä kerran heitellä..
Onko tuossa kirjoitusvirhe, että maksimi olisi vain 15 W korkeampi kuin AnK (anarobinen kynnys), 240W? Tulisiko sen olla 340W? pk1-lenkkiä ei nähdäkseni kannata lainkaan erikseen tehdä, jos aikaa on muutenkin noin vähän käytettävissä, keskittyy suoraan siihen pk2-alueeseen. Lisäksi en nyt tiedä minkälainen laktaattikäyrä (tai hapenkulutuksen käyrä) sinulle tuli, mutta sykkeen puolesta tuo aerobinen kynnys kuulostaa aika matalalta verrattuna maksimiin. Näinhän voi tosiaan olla, jos et ole paljoa pk:ta tehnyt, mutta siltikin voisin uskaltaa rohkaista kokeilemaan lenkkejä myös hieman korkeammalla sykkeellä. Aerobinen kynnys on kynnyksistä se vaikeammin määritettävä, ja toisinaan aika paljon testaajan subjektiivisesta näkemyksestä kiinni ja testattavan päivän kunnosta. Oma mielipiteeni on, että aerobinen kynnys saattaa heittää +/- portaan verran. Eli jos 30 W portailla olet testin tehnyt, niin kannattaa varautua jopa sellaiseen 30 W heittoon aerobisessa kynnyksessä.
Tuntemuksista näkemykseni mukaan pk2-alue on jo sellainen, että jos 2h lenkin tekee, niin kotiin tullessa se harrastajalla alkaa jo hyvin jossain tuntuakin. Ja 3h pk2-alueella, aivan aerobisen kynnyksen tuntumassa voi olla jo tosi rankka päivä. Eli jos 2h lenkki sykkeellä 110 tuntuu kuin olisi puistossa ollut sorsia katselemassa, niin mielestäni voi nostaa sykettä korkeammalle. Olen samaa mieltä muiden kanssa siitä, että yksi pitempi pk-lenkki olisi hyvä saada viikkoon mahtumaan, koska lenkin pituus on yksi tekijä mikä laukaisee pk-harjoittelussa aerobisia vasteita kehossa.
Ja ehdottomasti kannattaakin pitää kuntosali ohjelmassa mukana. Mielellään painot sellaisella tasolla, että ne kuormittavat kehoa eri tavalla kuin aerobinen lenkkeily, siten, että sarjojen teossa vastaan ei tule anaerobisen aineenvaihdunnan tehokkuus, vaan yksinkertaisesti lihasvoiman loppuminen. Eli käytännössä näin geneerisesti sanoisin, että painot olisivat sellaiset, että sarjassa on alle 15 toistoa. Tottuneella tekijällä huomattavasti vähemmän. Nykyään on tullut tosi paljon tutkimuksia voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämisestä, mutta aivan selkeää konsensusta ei siitä mielestäni ole mikä olisi optimaalisin tapa. Itse sanoisin, että jos aika antaa myöden, niin tekee voimaharjoittelun omana sessionaan, ja pyöräilyt sitten omina sessioinaan. Jos haluaa yhdistellä, niin siitä sitten vaan. Itse ehkä neuvoisin kuitenkin yhdistämään voimaharjoittelun ja tekemään sen jälkeen pk-lenkin ennemmin kuin vk-lenkin.
Muuten ihan turvalliselta kuulostaa tuo suunnitelmasi, keskittyä pk-harjoitteluun ja ottaa yksi vk ja yksi kuntosali mukaan. Siihen voi sitten mukaan, esimerkiksi pk-lenkin yhteyteen, tarvittaessa heittää mausteeksi kaikenlaisia nopeusharjoitteita, kadenssiharjoitteita ja tekniikkaharjoitteita, jotka piristävät muuten aika monotonista pyörittelyä. Jos haluaa alkaa kikkailemaan, niin voi yhdistää vk-harjoitteluun mk-harjoittelua mukaan, jne. mutta siis kuten sanoin, niin ainakin omaan korvaani tuollainen ehdottelemasi suuri linja on ihan turvallinen.
Muista vain harjoittelun variaatio ja progressiivisuus. Jonkin täytyy kasvaa harjoittelussasi viikkojen edetessä, jotta saat progressiota. Ja minusta näyttäisi siltä, että sellainen 3 kk alkaa olla pisimpiä aikoja joita keho kehittyy yhdellä ohjelmalla. Sen jälkeen kannattaa ohjelmaa muuttaa (saada variaatiota harjoitteluun) jotenkin, jos haluaa kunnon kasvamisen jatkuvan tulevaisuudessakin.
Annan omankin mielipiteeni, kun täällä vapaasti saa niitä kerran heitellä..
Onko tuossa kirjoitusvirhe, että maksimi olisi vain 15 W korkeampi kuin AnK (anarobinen kynnys), 240W? Tulisiko sen olla 340W?
Luulen, että tässä on ennnemminkin epätarkkuus tulosten kuvaamisessa. Vaikka laktaatit ei kyllä oikein stemmaa tarkoittamani kanssa. Epäilen, että Slatan tarkoittaa maksimaalisella maksimaalista hapenottoa, eli tämä raja tuli vastaan 240W kohdalla. Missä kohtaa sitten koko testi nyykähti, jää todellakin epäselväksi. Toisaalta veikkaan, että noutaja tulee vastaan hyvissä ajoin ennen 340W kohtaa - riippuen tietenkin protokollasta. Esim. 3 minuutin portailla 20W korotuksilla, ei ihan helposti jaksa 12 minuuttia yli VO2max tehojen.
Mutta turha tässä on lotota, kun Slatanilla on varmaan vastaus valmiina.
Noin muuten olen Montereen kanssa pitkälti samoilla linjoilla. Ainoana poikkeuksena on, että jos aikaa on treenata tuo 5-6 tuntia viikossa. Jättäisin pois vk:n kokonaan ja ajaisin yhden pitkän pk:n lisäksi vetoja VO2max alueella (joiden yhteydessä tulee lisää pk:ta). Ja jättäisin kuntosalit pois. Jos on siis tehomittari käytössä. Sykemittarin kanssa tämä ei onnistu: tasaisella oikealla teholla on syke ensimmäisen vedon loppupuolella aikaisintaan halutulla alueella ja viimeisessä yli. Jos menee sykeseurannalla, on alku liian kova ja loppu liian hiljainen. Ilman tehomittaria pitää vaan saada RPE-mutu-mittari kalibroitua.
Mutta nämä niinkuin mielipiteitä
Kävin myös mittauttamassa tasot ja heräsi mietteitä PK-harjoittelusta. Tasoja katsoessa huomasin, että oma PK ajelu on tapahtunut täysin PK1 alueen alareunassa ja tekemällä pari tuntia viikossa tuolla PK2 voisi olla hyvä idea?
Jos yleisen näkemyksen mukaan 80% treeneistä tulisi tapahtua PK-alueelle, niin miten suuri osa tuosta tulisi jakutua PK1 ja PK2 alueille? Aeorobinen kynnys mitattuna oli 250wattia ja parin kolmen tunnin PK2 lenkki siinä tuntumassa on jo itselle kuormittavaa tai erittäin kuormittavaa.
Nyt on tullut tehtyä PK lenkit 150-180 watin tehoilla ja kestot 3-5 tuntia. Ajattelin jos tuohon lisäisi talvella yhden Pk2 lenkin 220-240watilla trainerilla? Ulkona pimeässä tuollaisten ajelu ei itsellä ainakaan onnistu. Työmatkoista tulee sitten kuitenkin vielä 5-6h PK1 ajelua viikossa.
Aerobinen kynnys: Syke 136 laktaatti 1,7 Työ 250w ml/kg/min 42,3
Anaerobinen kynnys: Syke 170 laktaatti 3.6 Työ 340w ml/kg/min 52,6
Max hapennonottakyky Syke 188 laktaatti 8,9 Työ 400w ml/kg/min 62,3
Kiitos kovasti vastauksista! Olen nyt 2-3 viikkoa tehnyt tätä pk-aluetta ja kyllähän se huomattavasti kevyempää on. Ja helposti pystyy tekemään treenejä useana peräkkäisenä päivänä. Kroppa on koko ajan virkeä ja erilaiset kolotukset on poissa! Tarkoitus on ollut tehdä yksi yli 2h treeni (PK2:lla) viikossa ja silloin kyllä keho on hetkellisesti jo väsynyt. Ihan positiiviselta tämä homma tuntuu, ja jatketaan sitä ainakin tammikuun loppuun. Viikottainen tuntimäärä näyttää nousevan lähelle 7h, kun harjoitukset on pitempiä kuin aiemmin.
Olet Montere oikeassa, maksimaalinen wattimäärä on 290, eikä 240.
Kokeillaan saanko nuo testikäppyrät vielä näkyville
https://aijaa.com/UUzoUQhttps://aijaa.com/UUzoUQ
Kävin myös mittauttamassa tasot ja heräsi mietteitä PK-harjoittelusta. Tasoja katsoessa huomasin, että oma PK ajelu on tapahtunut täysin PK1 alueen alareunassa ja tekemällä pari tuntia viikossa tuolla PK2 voisi olla hyvä idea?
Jos yleisen näkemyksen mukaan 80% treeneistä tulisi tapahtua PK-alueelle, niin miten suuri osa tuosta tulisi jakutua PK1 ja PK2 alueille? Aeorobinen kynnys mitattuna oli 250wattia ja parin kolmen tunnin PK2 lenkki siinä tuntumassa on jo itselle kuormittavaa tai erittäin kuormittavaa.
Nyt on tullut tehtyä PK lenkit 150-180 watin tehoilla ja kestot 3-5 tuntia. Ajattelin jos tuohon lisäisi talvella yhden Pk2 lenkin 220-240watilla trainerilla? Ulkona pimeässä tuollaisten ajelu ei itsellä ainakaan onnistu. Työmatkoista tulee sitten kuitenkin vielä 5-6h PK1 ajelua viikossa.
Aerobinen kynnys: Syke 136 laktaatti 1,7 Työ 250w ml/kg/min 42,3
Anaerobinen kynnys: Syke 170 laktaatti 3.6 Työ 340w ml/kg/min 52,6
Max hapennonottakyky Syke 188 laktaatti 8,9 Työ 400w ml/kg/min 62,3
Pk1-pk2 -jakaumasta olen sitä mieltä, että se on paljolti käytettävissä olevista tunneistakin kiinni; Jos lenkkiin on käytettävissä vain 1h, niin sitten lähes koko aika pk2-alueella. Vastaavasti jos tekee pitkää lenkkiä, 4+h, niin suhdetta kannattaa muuttaa, jos viikolla enemmänkin meinaa harjoitella, että kerkeää palautua lenkistä toiseen. Tuollaisena hyvin yleisenä kommenttina sanoisin suuntaa antavasti, että 50%/50%, ja kuulostella kehoa, että miten sitä lähtee muuttamaan. Ainakin noiden testitulokstesi perusteella näyttäisi siltä, ettei tosiaan pelkkä pk1 junnaaminen sinulla varmaankaan paljon juurikaan haasta tai kehittä kroppaa. Eli olisin samaa mieltä kanssasi, että selkeästi pitäisi joukkoon saada pk2-lenkkiä.
Mutta siis, jotain olet pakosti tehnyt oikein tähän saakka! Jos nimittäin katsotaan noita kynnyksiäsi. Otetaan vaikka suhteet maksimiin, AerK = 62,5 % Wmax ja AnK = 85 % Wmax, niin minusta näyttäisi, että joko et ole onnistunut ihan maksimiin asti vetämään, sinulla on ollut harvinaisen pitkät portaat tai sitten olet yksinkertaisesti saanut kynnyksesi todella lähelle maksimia. Ja absoluuttisestikin kynnyksesi ovat Suomen tasolla Todella hyvät. Minusta näyttäisi, että ainoa keino tuosta kasvattaa kynnyksiäsi olisi ensin kasvattaa maksimitasoasi. Ja siinä sitten sinulla lieneekin hyvä haaste löytää keinot sen kasvattamiseen. Tätä et kyllä kysellyt, mutta innostuin vain, kun näin noin korkeat kynnysarvot.
Ja jättäisin kuntosalit pois.
Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? Olen toki ymmärtänyt, että koulukuntia on erilaisia, toiset painottavat kuntosalia, toiset karsastavat. Vaan jotain keskivartalolihaksia on kuitenkin syytä tehdä, sekä edes jonkinlaista jalkavoimaa. Pyörälläkin voi toki voimaa tehdä matalalla kadenssilla, en sitä kiellä, etenkin kun nyt on juuri tehty tutkimus sen hyödyistäkin.
Vaan mitä tässä ehkä enemmän ajan takaa on se, että tässä tapauksessa unohtaisin pyöräilyorientoituneen lähestymisen asiaan, ja miettisin ennemmin koko ihmistä ja hänen elämäänsä siellä pyöräilijän takana. Sanoisin kaikkiaan, että voimaharjoittelu on yksi ehkäpä unohdetuimmista harjoittelun muodoista kestävyysurheilijoilla verrattuna siihen kuinka paljon se tuo hyötyä koko elämänkaarta ajatellen. Opillisesti voidaan riidellä onko voimaharjoittelulla hyötyä pyöräilysuoritukseen, vai voiko sen korvata muulla tavalla. Mutta mielestäni siinä vaiheessa kun puhutaan neljänkykmmenen ikäisistä ja sitä vanhemmista tulisi myös tuoda mukaan se aspekti, että jossain vaiheessa lihasvoima alkaa ikääntymisen myötä vähenemään, mikä tuo omat jaksamis- ja loukkaantumisongelmat ja lopulta päivittäisistä askareista selviytymisongelmat. Ja koska harvemmilla työ on niin fyysistä, että sillä voitaisiin lihasvoimaa ylläpitää, on mielestäni erittäin kannustettavaa, jos henkilö kantaa mukanaan kuntosaliharrastusta. Eikä siitä nähdäkseni ole pyöräilylle haittaakaan; useimmiten hyötyä.
Oho, tulipa terveysliikuntanäkökulmainen palopuhe..
tempokisu
20.11.2018, 16.53
Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? ..
Joo, mä nykyisin inhoon sisäkuntoilua, ulkoilu on se juttu. Kun ei kummempia tavoitteita enää ole, mitä pirua mä kuntosalilla teen? Kisa-aikoina oli eri juttu, ja nuorempana kun oli tarve saada paremmannäköinen kroppa, mutta mitäs sillä enää on väliä. Sitten vielä se raha, yhtään ei ole ylimääräistä rahaa laittaa mihinkään. Joo varmaan lihasvoima alkaa huveta sun muuta, mutta kun inhoon koko ajatusta mennä jonnekin salille jossa on joko ikkunat tai peilit tai molemmat, ja siis vielä siitä pitäisi maksaa. Hyvä jos vähän jaksan pyöräillä niin sekin on jo tosi hyvin.
Pitäisi pitäisi olisi hyvä...joo joo mutta kun ei.
Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? Olen toki ymmärtänyt, että koulukuntia on erilaisia, toiset painottavat kuntosalia, toiset karsastavat.
Yksi lemppari Pandoranlippaistani :D
Tuo kuntosali tuntuu olevan maantiepyöräilijöille vähän niinkuin levyjarrut, niiden toiminnallisuutta ei voi kieltää, mutta kerta ilmankin on pärjätty niin haukutaan turhiksi.
Sama homma näkyy lajissa kuin lajissa harrastelijoiden parissa, mutta näytäppä ammattilainen mistä tahansa lajista, joka ei nykyään tee voimaharjoittelua.
Täysin samaa mieltä siis salilla käynnistä; vaikka se ei välttämättä maksimi pyöräilysuoritusta parantaisikaan, on voimaharjoittelu ja siinä sivussa parantuva koordinaatio, liikkuvuus ja vammautumisen ehkäisemisriskin laskeminen mielestäni aika no brainer. Saliohjelmat vaan lajia tukevaksi kauden mukaan ja tekniikka kuntoon.
Kesällä voi sitten vähentää salilla käyntiä ja keskittyä vaan voimatasojen jonkinlaiseen säilymiseen ja liikkuvuuteen, nopeusharjoituksiin tms.
Saisinko kysyä perusteluja kuntosalin poisjättämiselle? ..
Vain se, että kysyjä sanoi käytettävissä olevien viikkotuntien jäävän 5-6 harjoitteluun ja on perheeseen liittyviä velvoitteita, jotka estävät harjoitusmäärän lisäämisen. Kestävyys kaikkinensa ei ollut kovinkaan vahva ja laittaisin kaiken ajan tähän koriin. Katsoisin tilalle vaikka lihaskuntoharjoitteita, joita voisi tehdä kotona tai töissä.
Jos on aikaa enemmän, niin sitten asia muuttuu.
Itsellä on kuntosali kellarikerroksen family cavessa, aikaa treenille 14-16 tuntia viikossa ja lapset yhtä lukuun ottamatta aikuisia - ja se ainoa alaikäinenkin jo omatoiminen.
Sent from my iPad using Tapatalk
Pitäisi pitäisi olisi hyvä...joo joo mutta kun ei.
+1
Itse löysin PK-alueen vasta joitakin vuosia sitten. :p Sitten tykästyin siihen ehkä liikaakin ja jumituin sinne. Onneksi lopulta löysin kivan intervalli reseptin.
Alkulämmittely (käytännössä ajo sopivalle tiepätkälle)
8 min zone 5
2 min palauttelua
toistoja 4krt
Loppuverryttely - siirtyminen kotiin.
Teoriassa kahdesti viikossa 7 viikon ajan ja muut viikon ajot PK:ta.
Tosin käytännössä ei tällaiselle +50 kaverille aina kahdesti viikossa. Pikkasen piti antaa kropalle enemmän aikaa palautua. A&O kropan kuuntelu.
Huomasi muuten jo muutaman kerran jälkeen eron kun junnannut PK-alueella useamman vuoden. Tosin ei se PK ajelukaan ihan hukkaan ole mennyt. Ehkä parhaiten sen hyödyt huomaa siinä että syke tulee palauttelu kohdassa alas nopeasti. harrastuksen alkupuolella jos teki intervallin niin syke jäi huitelemaan korkeuksiin vaikka kuinka pitkäksi ajaksi.
Juurikin kestävyysurheilun pointti. Et jumiutunut tai junnannut vaan rakensit kroppaa. Kun on mistä ottaa, niin tehoilla se tapahtuu nopeasti, kunnes pitää taas rakentaa.
kuovipolku
21.11.2018, 12.45
Yksi lemppari Pandoranlippaistani :D
Tuo kuntosali tuntuu olevan maantiepyöräilijöille vähän niinkuin levyjarrut, niiden toiminnallisuutta ei voi kieltää, mutta kerta ilmankin on pärjätty niin haukutaan turhiksi.
PatilZ jo vastasikin, mutta pukeudun taas maantiepyöräilijöiden puolustajan arvopaitaan ja totean että kuntosalia tai voimaharjoittelua turhiksi hakkuvat maantiepyöräilijät taitavat olla lähinnä vain myyttisiä olentoja. Joku old skool -tyyppi voi toki jostain löytyä, mutta keskustelu kestävyysurheilun perusteista onnistuu ilman käärmeitä ja muita kauheuksia.
Kun kuntosalin poisjättämisessä on tässä tapauksessa kyse eräänlaisesta interventiosta, jonka avulla saataisiin enemmän ja edes jotensakin riittävästi aikaa sille harjoittelulle joka on katsottu tässä tilanteessa tarpeelliseksi. Ei siis ole kyse siitä että voimaharjoittelusta pitäisi luopua kokonaan ja eliniäksi vaan yksinkertaisesti siitä että on tilanteita joissa pitää tehdä valintoja.
Siksi voisikin esittää vastakysymyksen: mitä haittaa kuntosalin poisjättämisellä vaikkapa puoleksi vuodeksi olisi lyhyellä tähtäimellä tai koko elämänkaarta ajatellen? Muistetaan kuitenkin että kysyjällä oli jo kuntosaliharrastuksen tuomaa pohjaa, riittävät voimatasot eikä ilmeisesti mitään akuutteja vaivoja joiden kurissapitäminen vaatisi lihaskunnon ja liikkuvuuden tms parantamista.
PS Hieman samaan juttuun törmäsin itse painonhallintaketjussa kun ihmettelin sitä että voimaharjoittelua harrastaville tuntui olevan mahdoton ja täysin poissuljettu ajatus että he joksikin aikaa lisäisivat kestävyysharjoittelun määrää ja laittaisivat voimaharjoittelun jäihin tai tekisivät sitä ainoastaan kestävyysharjoittelun ehdoilla ja sen asettamissa rajoissa.
Vastauksiksi sain lähinnä yleisiä selityksiä siitä miksi voimaharjoittelu on hyödyllistä tai selityksiä siitä miten painoharjoittelun keinoin lisääntynyt lihasmassa kuluttaa energiaa ja auttaa siten painonhallinnassakin. Kuitenkin ylipainoa tai rasvakudosta oli kertynyt voimaharjoittelusta huolimatta eikä pelkän ruokavalion keinoin ollut saavutettu toivotunlaista tulosta, joten olisi kuvitellut että on no brainer että radikaalimpaa muutosta ja interventiota tarvittiin...
Pk1-pk2 -jakaumasta olen sitä mieltä, että se on paljolti käytettävissä olevista tunneistakin kiinni; Jos lenkkiin on käytettävissä vain 1h, niin sitten lähes koko aika pk2-alueella. Vastaavasti jos tekee pitkää lenkkiä, 4+h, niin suhdetta kannattaa muuttaa, jos viikolla enemmänkin meinaa harjoitella, että kerkeää palautua lenkistä toiseen. Tuollaisena hyvin yleisenä kommenttina sanoisin suuntaa antavasti, että 50%/50%, ja kuulostella kehoa, että miten sitä lähtee muuttamaan. Ainakin noiden testitulokstesi perusteella näyttäisi siltä, ettei tosiaan pelkkä pk1 junnaaminen sinulla varmaankaan paljon juurikaan haasta tai kehittä kroppaa. Eli olisin samaa mieltä kanssasi, että selkeästi pitäisi joukkoon saada pk2-lenkkiä.
Mutta siis, jotain olet pakosti tehnyt oikein tähän saakka! Jos nimittäin katsotaan noita kynnyksiäsi. Otetaan vaikka suhteet maksimiin, AerK = 62,5 % Wmax ja AnK = 85 % Wmax, niin minusta näyttäisi, että joko et ole onnistunut ihan maksimiin asti vetämään, sinulla on ollut harvinaisen pitkät portaat tai sitten olet yksinkertaisesti saanut kynnyksesi todella lähelle maksimia. Ja absoluuttisestikin kynnyksesi ovat Suomen tasolla Todella hyvät. Minusta näyttäisi, että ainoa keino tuosta kasvattaa kynnyksiäsi olisi ensin kasvattaa maksimitasoasi. Ja siinä sitten sinulla lieneekin hyvä haaste löytää keinot sen kasvattamiseen. Tätä et kyllä kysellyt, mutta innostuin vain, kun näin noin korkeat kynnysarvot.
Kiitos vastauksesta! Täytyy varmasti ottaa mukaan myös PK2 harjoittelua. Luulen että 50%/50% PK1/PK2 on hieman liikaa omilla tunneilla. Tuosta tulisi viikossa itsellä n. 5h-6h PK2 treeniä ja luulen, että alkaa mennä liian kuomittavaksi. Tarkoitus kuitenkin tehdä viikossa pari kovaa treeniä selvästi PK alueiden yläpuolella (sweetspottia/vo2-vetoja). Jos lähtisi 2h-3h ja katsoisi miltä tuntuu.
Testissä oli 3min portaat 30watin nostoilla. Ei tuossa ihan tuoreena ollut työpäivän ja työmatkojen jälkeen(fillarilla). Huomasi sykkeistä, kun jäivät 6 lyöntiä alle mitä esim 20min FTP testissä saanut.
Mitä tuohon Suomen tasoon, niin ei näillä kynnyksillä vielä Elitessä podiumia saavuteta, mutta siihen riittää että siellä on kiva ajaa ;)
Siksi voisikin esittää vastakysymyksen: mitä haittaa kuntosalin poisjättämisellä vaikkapa puoleksi vuodeksi olisi lyhyellä tähtäimellä tai koko elämänkaarta ajatellen? Muistetaan kuitenkin että kysyjällä oli jo kuntosaliharrastuksen tuomaa pohjaa, riittävät voimatasot eikä ilmeisesti mitään akuutteja vaivoja joiden kurissapitäminen vaatisi lihaskunnon ja liikkuvuuden tms parantamista.
Oivoi, enpäs tiennyt mitä tein kysyessäni viattoman kysymyksen kuntosaleista.. Omasta mielestäni yritän seistä puolivälissä rajaa asettumasta kummallekaan kiistapuolelle, yrittäen ymmärtää molempia puolia. Mahtaako sellainen edes olla mahdollista..?
Mielestäni kuntosalin on/off -tyyppinen mukanapitäminen ei olisi suotavaa siitä syystä, että voimatasojen nostaminen on vaikeaa, mutta ylläpitäminen helppoa. Jos on alla vaikkapa viisi vuotta aktiivista, säännöllistä ja hyvin ohjelmoitua kuntosalitoimintaa, voi puolessa vuodessa menettää yllättävänkin paljon saavutettuja etuja, jos sitä puolta ei lainkaan ärsytä. Toisaalta ylläpitoon saattaa riittää 2 krt/kk, ja tuolloinkin hieman puolivaloin tehdyillä harjoituksilla eikä liian kuormittavilla painoilla, mikä mielestäi on verrattain pieni "uhraus" saavutettuun etuun nähden. Ehkäpä yritän sanoa, ettei kuntosalia ole pakko pitää ohjelmassa, mutta jos se on säännöllisesti seurannut mukana, niin sen kokonaan pois jättäminen saattaa aiheuttaa vaivalla saavutettujen tuloksien menettämistä, ja tämä kannattaa pitää mielessä tehdessä valintoja. Tokikin voimaharjoittelu antaa uusia satelliliittisoluja, jne. joiden ansiosta samojen voimatasojen saavuttaminen seuraavalla kerralla tapahtuu hieman nopeammin, mutta silti näkisin, että ylläpitäminen voisi olla helpompaa.
Toki näitä asioita joutuu katsomaan yksilökohtaisesti. Jos ei otetan funktionaalisuutta ja vaivojen hoitoja huomioon, niin siltikin on kysyttävä mikä on harjoitustausta, mitkä ovat tavoitteet, kuinka suuret saadut voimatasot ovat, missä päin kehoa, kuinka suuren voimatason laskemisen yksilö hyväksyy, jne. Esimerkiksi PatilZ:n perustelut salin poisjätölle olivat kyllä ihan järkeviä nekin, mutta mielestäni myös kuntosalin mukana pitäminen on hyvin perusteltu. (Tosin itse näen PatilZ:n mainitseman "lihaskuntoharjoittelun" hyvinkin synonyymina "kuntosaliharjoittelulle".) Toisinaan tulee tehdä valintoja ja kaikkien tapaukset ovat erilaisia. Siksihän tällaisissa keskusteluissa vissiin helposti ajaudutaankin kärkkäisiin vastakkainasetteluihin, kun keskustelijoiden taustat ovat niin vaihtelevia.
Ei juuri lisättävää edellisen sisältöön. Tuohon esimerkin 6kk salin pois jättämiseen omalla kohdallani se on liikaa. Pari kuukautta pelkkää fillaria ja alkaa paikat kipeytyä, lähinnä alaselkä ja yleinen paikkojen jumiutuminen alkaa tuntua. Jos kysyjällä ei mitään ongelmia ole, kenties salitreenin ansiosta, saattaa niitä hyvinkin alkaa esiintyä 6kk tauon aikana.
Itse kuulun siihen harrastelijajoukkoon, joka ei ole vuosikausiin painoilla tehnyt mitään. Nyt aloitin kyykkäämisen ja jo nämä kuusi harjoituskertaa ovat laittaneet ajoon selkeästi puhtia. Putkelta ajossa on lyhyessä ajassa tapahtunut selkeää muutosta parempaan päin. Hapotus tutuissa mäissä alkaa huomattavasti myöhemmin ja penkiltä ajaessa lyhyet mäet menee ihan eritavalla. Ja nyt ollaan vasta uuden kauden alussa. Tarkoitus on jatkaa mavella ja kyykyllä kevääseen asti ja sitten sen verran, että ylläpidän voimatasoa kesän koitoksiin. Nyt on ensimmäinen "uuden tulemisen" harjoitusvuosi takana ja uskon kohonneiden harjoitusmäärien, voimaharjoittelun ja painonpudotuksen olevan aika mukava yhtälö, jolla pyörä todennäköisesti kulkee ensi kesänä paljon paremmin.
Olen lisäksi antanut vanhoille junnatuille lihaksille uutta ärsykettä myös hyppyharjoitusten avulla.
kuovipolku
21.11.2018, 23.53
Oivoi, enpäs tiennyt mitä tein kysyessäni viattoman kysymyksen kuntosaleista.. Omasta mielestäni yritän seistä puolivälissä rajaa asettumasta kummallekaan kiistapuolelle, yrittäen ymmärtää molempia puolia. Mahtaako sellainen edes olla mahdollista..?
Tottakai se on mahdollista! Aivan yhtä mahdollista kuin että ei pidä kypärää päässään ja kuvittele seisovansa juoksuhaudassa puolustamassa jotain kuviteltua rintamaa. Mitkä <piip> puolet? Näkemyksiä ja mielipiteitä ja kokemuksia on rajaton määrä ja niiden kirjo on valtava. Ei ole mitään järkeä yrittää yksinkertaistaa tätäkään kahden mielipideleirin väliseksi kiistaksi ja luokitella jokaista kommentoijaa jompaan kumpaan leiriin kuuluvaksi.
Mutta eihän tästäḱään nyt mitään tämän kauheampaa syntynyt - tuloksena saattoi jopa olla että jotkut asiat tulivat jollekin kirkkaammin selviksi. Jos ei muuta niin ainakin se etä mitään ei kannata sanoa lyhyesti ja yksinkertaistaen, koska "toinen kiistapuoli" haluaa sitten tulkita sen kirjaimellisesti - tai vain ymmärtää sen toisin kuin mikä oli ajatus.
Minä kyllä uskon täysin puntin tekemiseen voiman kannalta, mutta tuohon salilla käyntiin sen vuoksi, ettei selkä tai muuta paikat kipeydy ajaessa en välttämättä usko, tai siis en ainakaan omalta osaltani. Mulla ei ole ikinä kipeytynyt ajaessa kroppa mistään kohdasta. Kai se maantiepyörällä ajaminenkin kehittää keskivartaloa sen verran, että oman painon saa pidettyä ilman käsiä paikallaan.
Larouten malli kuulostaa kyllä hienolta. Jospa saisi itseäänkin joskus niskasta kiinni ja tehtyä jotain muutakin kuin ajaa vain pyörällä.
Mulle lihaskuntoharjoittelu ja kuntosaliharjoittelu on lähes sama asia. Mutta mulla on se sali kotona. Perheelliselle, jolle aika on kortilla ja aikaa treenaamiseen, en vaan pysty suosittelemaan kuntosaliharjoittelua - ellei sali ole kotona. Se vähäinenkin aika siirtymisiin on joko perheeltä pois tai treeniltä pois. Toki sen voi tehdä fillarilla, mutta edelleen aika on pois varsinaisesta harjoittelusta. Kotona tehtävä treeni on sen sijaan sellaista, että sillä voi ujuttaa lisäaikaa harjoittelulle. Ja jos on kyse vammojen ehkäisystä, ei salitreeniä välttämättä tarvi ollenkaan.
Jos haluaa käydä salilla ja harjoittaa kestävyyttä + kaikkea tätä viidellä viikkotunnilla (jolloin kestävyyden harjoittamiseen jää fillarilla kaikkiaan kolme tuntia viikossa) = kannattaa pitkässä juoksussa olla tyytyväinen tasojen ylläpitoon. Ehkä jonkin verran voi nostaa kestävyyspohjaa, mutta eipä sitten oikein sen jälkeen muuta kuin toivoa sen pysyvän samassa. Näin se vaan menee. Vähän satsaamalla ei isoja tuloksia tehdä.
Norjalainen Bent Rønnestad on tutkinut tämän voimaharjoittelun vaikutuksia pyöräilysuoritukseen. Vaikka evidenssi en kaikilta osin ole "conclusive" niin vaikutukset olisi lähinnä tehoon maksimaalisen hapenoton tasolla (mutta ei siis maksimaaliseen hapenottokykyyn) ja mahdollisesti pyöräilyn taloudellisuuteen. Muistelen sellaisen tutkimuksen olleen (ei lähdettä tähän hätään, eikä välttämättä ole Bentin tutkimus), jossa
- kaksi ryhmää, joista toinen integroi kestävyysharjoitteluun 12 viikon ajan voimaharjoittelua ja toinen ei
- sen jälkeen oli kolmen tunnin "maksimiveto" eli ajo about aerobisella kynnyksellä (vrt. kp63:n postaus vähän aikaisemmin/ Tommi Martikainen kertoo kirjassaan muistaakseni myös käyttävänsä tätä kolmen tunnin vetoa)
- voimaharjoittelijoiden kohdalla viimeisellä tunnilla ei laktaatit lähteneet nousemaan samoin kuin ei-voimaharjoitelleilla, muistaakseni myös RPE lähti kohoamaan ei-voimaharjoitelleilla
Täytyy muistaa, että valmennusta koskevan tutkimuksen helmasyntejä on tavattoman pienet otoskoot, jolloin luotettavuus ja yleistettävyys ovat aina vähän niin ja näin. Pieneen otokseen huonolla tuurilla yksi "non-responder" liikaa ja se on siinä. Mulla puntin vaikutukset noin henkilökohtaisesti vanhana käpynä on maksimivoiman ja VO2max tason tehon vähenemisen hidastaminen. Jonkin verran ehkä olen nähnyt tätä vaikutusta pitkäkestoiseen suoritukseen, joka ehkä liittyy taloudellisuuteen. Tällöin cardiac drift on vähäisempää. Ehkä.
Onhan punttia ja kestävyysurheilua tutkittu aika paljon. En muista kuitenkaan nähneeni sellaista, joissa A-ryhmä käy salilla ja B-ryhmä tekee voimatreenin fillarilla. Muutoin olisi sama kestävyystreeni. ?
Onhan punttia ja kestävyysurheilua tutkittu aika paljon. En muista kuitenkaan nähneeni sellaista, joissa A-ryhmä käy salilla ja B-ryhmä tekee voimatreenin fillarilla. Muutoin olisi sama kestävyystreeni. ?
Tässä siis, josta mä puhuin A teki punttia ja kestävyyttä ja B pelkästään kestävyyttä. Ihan heti ei tule mieleen just tuollaista vertailua. Tämä tulee oikeastaan ainoana mieleen:
https://brage.bibsys.no/xmlui/bitstream/handle/11250/147065/Masteroppgave%20Arne%20Faustad%20Ryng%F8ye.pdf?seq uence=1
Mutta tää on mulle vähän vieraampi alue, joten ehkä tutkimuksia löytyy. Sellainen etiäinen on, että sellainen tutkimus löytyy, joka osoitti tuon voimatreenin fillarilla turhaksi touhuksi.
https://www.researchgate.net/publication/51038881_Effects_of_low_and_high_cadence_interval_ training_on_power_output_in_flat_and_uphill_cyclin g_time-trials
onhan noita, mutta puntin kaltaista filotreeniä ? Lyhyttä ja terävää
Tutkimusta en tiedä onko, mutta varmasti nykyään osa ammattilaisista tekee voimaharjoitukset vain pyörän päällä, ylämäkilähdöistä nollanopeudesta kestävyysvoimaan matalan kadenssin toistoilla. Toiset taas ihan kyykkyä jms. salilla, kuten Sagan kuuluisessa videossa muutama kuukausi sitten (mutta sama Sagan vaihtoi sitten valmentajaa puolalaiseen Szmydiin, en tiedä käykö hän punttiksella yhtä ahkerasti. Saganin tallikaveri Bodnar voitti viime vuonna Tourin aika-ajoetapin muutama tunti punttisalitreenin jälkeen).
Ja suurin osa ammattilaisista tekee tietty core- ja funktionaalista treeniä kotona tai salilla.
...mutta tuohon salilla käyntiin sen vuoksi, ettei selkä tai muuta paikat kipeydy ajaessa en välttämättä usko, tai siis en ainakaan omalta osaltani...
Meitä on moneen junaan koska mun osalla on just noin, että kuntosalilla jumppaaminen on auttanut selkävaivojen kanssa. Mulla on tosin syntymävino ruoto ja sen lisäksi ajoin auton perään Mallorcalla 2004, jonka jälkeen selkä uittuili mulle kunnes aloin käymään kolme vuotta sitten jumpassa. Jalkavoimaa ei noilla treeneillä ole tullut, ainakaan mun mielestä, mutta yläkroppaan on tarttunut vähän lihasta. Pyorä saattaisi ainakin jollain aikavälillä kulkea kovempaa jos sijoittaisin noi jumpassa vietetyt 2h/viikko kestävyystreeniin. Mä ratkaisin ton jumppamotivaatio-ongelman liittymällä salin jäseneksi määräaikaisella sopparilla, eli tulee käytyä vaikkei aina nappaisikaan koska muuten menee jäsenmaksuja hukkaan.
Sellainen etiäinen on, että sellainen tutkimus löytyy, joka osoitti tuon voimatreenin fillarilla turhaksi touhuksi.
Tämä ei mun ymmärrykseen ole koskaan mennyt, että kuinka pyörällä voi tehdä voimatreeniä? Voimatreenissä kun puhutaan salilla alle 10 toistoista isoilla kuormilla. 60 kadenssilla mäkeen vääntäminen 150% FTP:stä on aika kaukana voimatreenistä. Ehkä max sprinteissä voi jotain tapahtua, mutta silloinkin puhutaan yleensä paljon suuremmista toistomääristä pienemmillä kuormilla ja homma valuu kestävyyden puolelle.
Fillaristi tarvii power ei strenght eli nopeus on keskeinen juttu. isoja kuormia ei välttämäti tarvi vaan 110% yritystä : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6067674/
Onhan punttia ja kestävyysurheilua tutkittu aika paljon. En muista kuitenkaan nähneeni sellaista, joissa A-ryhmä käy salilla ja B-ryhmä tekee voimatreenin fillarilla. Muutoin olisi sama kestävyystreeni. ?
Tästä en tiedä muuta tutkimusta kuin Jyväskylän yliopistossa tehty, nyt tarkastuksessa oleva gradu. Siinä siis ryhmä A teki salilla voimaharjoittelua, kyykkyä muistaakseni. Ryhmä B teki pyörällä voimaharjoittelua. Eli käytännössä polkivat <10s kerrallaan pienellä kadenssilla suurta vastusta vastaan. Ja lopputulos oli, että voima kasvoi pyöräryhmällä muistakseni lähes yhtä paljon kuin saliryhmällä.
Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että pyörän kanssa voi saavuttaa ihan tehokkaastikin jalkalihasvoimaa, vaikken sitä itsekään olisi uskonut.
Tästä en tiedä muuta tutkimusta kuin Jyväskylän yliopistossa tehty, nyt tarkastuksessa oleva gradu. Siinä siis ryhmä A teki salilla voimaharjoittelua, kyykkyä muistaakseni. Ryhmä B teki pyörällä voimaharjoittelua. Eli käytännössä polkivat <10s kerrallaan pienellä kadenssilla suurta vastusta vastaan. Ja lopputulos oli, että voima kasvoi pyöräryhmällä muistakseni lähes yhtä paljon kuin saliryhmällä.
Käytännössä tämä siis tarkoittaa, että pyörän kanssa voi saavuttaa ihan tehokkaastikin jalkalihasvoimaa, vaikken sitä itsekään olisi uskonut.
Kiitos infosta! Täytyypä viritellä yhteydet vanhaan opinahjooni ja ottaa selvää.
OT: opinahjo silleen laveasti, koska pääaine ei mulla ollut liikuntatieteellisen puolella vaan silloisessa yhteiskuntatieteellisessä tiedekunnassa (nyk. kasvatustieteiden ja psykologian tiedekunta), jossa olen suorittanut maisterin, lisensiaatin ja tohtorin tutkinnot. Eli liikuntafysiologian etc. opinnot ovat sivuainepohjalta ponnisteltuja. Ja kaikista noista opinnoista on jo vuosia. Että vahvemmalla pohjalla olen esim. exercise and sport psychology -teemassa. Vaikka ei mulla siihenkään ole virallista sertifikaattia, koska edellisestä edes läheisesti asiakastyötä muistuttavasta työkokemuksesta on jo lähes 15 vuotta. Kaverit kyllä on saaneet kärsiä.
Josta aasinsiltana takaisin aiheeseen: aika vähän kestävyysurheilun perusteissa ollaan edes sivuttu kestävyysurheilun psykologiaa. Enemmän tästä on ollut asiaa brevetti-, kuntoajo- tai treenisoftasäikeissä.
The flying Chocobo
23.11.2018, 10.03
Josta aasinsiltana takaisin aiheeseen: aika vähän kestävyysurheilun perusteissa ollaan edes sivuttu kestävyysurheilun psykologiaa. Enemmän tästä on ollut asiaa brevetti-, kuntoajo- tai treenisoftasäikeissä.
Tuossa sohaisit kyllä minua kiinnostavaan aiheeseen. Olen jonkinmoisena brevettiharrastajana joutunut useamman kerran vastailemaan kysymykseen, että minkä ihmeen takia sinä tuota touhuat. Yleensä olen jäänyt aika sanattomaksi ja todennut totuudenmukaisesti että kun se tuntuu hyvältä. Ja tähänhän sitten olen usein niin ajon aikana kuin sen jälkeenkin paljon mietinnöissäni palannut. "Hullun maine" on tietysti osa viehätystä mutta on siinä paljon muutakin. Sitten tullaan tietysti siihen, että onko brevettitouhu kestävyysurheilua vai ei. Minä itse olen sen ajatellut olevan enemmänkin eräänlainen lieveilmiö, joka sivuaa aihetta olematta sitä kuitenkaan puhtaasti. Mutta jos kukaan asiaa koskaan on kiinnostunut mentaalimielessä tutkimaan, olen vapaaehtoinen osallistumaan.
^ nyt ei ole ihan akuutisti mitään projektia, mutta pidetään mielessä. Saat heti kutsun, kun saan jostain rahat suureen "brevettikuskien hulluus ja hurjuus" tutkimushankkeeseen.
Mutta noni muuten aihe on molella tavalla tärkeä jo pelkästään optimaalisen suoriutumisen näkökulmasta - saati sitten kuntourheilun tai liikunnan terveydenedistämisen näkökulmasta. Psyykkisen kestävyyden ja kunnon merkityksen näen siinä, että sen avulla fyysinen kapasiteetti otetaan täydellisesti käyttöön. Jos psyykkiset tekijät eivät ole optimaaliset, jää väistämättä osa fyysisestä kapasiteetista käyttämättä. Kääntäen, jos fysiikka ei ole kunnossa, ei mikään psyykkinen tekijä pysty tätä kompensoimaan. Eli kysymykseen kumpi on tärkeämpi fysiikka vai psyyke, ei oikea vastaus ole "psyyke". Vaikka se ehkä anglo-amerikkalaisessa "you-can-have-it-if-you-want-it-enough" -hypetyksen keskellä ei siltä tunnu. Oikea vastaus voi olla vain ja ainoastaan "fysiikka". Psyyken merkitys on vain ja ainoastaan optimoinnissa eli sen viimeisin silauksen tekemisessä.
Kun harjoittelulla ja suoriutumisella on aina erilaisia aikaperspektiivejä riippuen esim., onko kyseessä esim. yhteen kisaan tai tapahtumaan liittyvä optimointi vai pidemmän ajanjakson kehittyminen tai jopa pysyvä muutos, ei silloin urheilupsykologian avulla tehtävä optimointikaan ole kasa temppuja. Tuossa jälkimmäinen ulottuvuus aikaperspektiivillä tarkoittaa persoonallisuuden ja psyykkisten ominaisuuksien puolesta pysyvämpää muutosta ja urheilun näkökulmasta kykyä toistuvasti ylläpitää korkeaa sen hetkisen suoriutumisen tasoa haasteellisista tilanteistakin huolimatta. Aika paljon urheilija-valmentaja-suhteessa tapahtuu kuin huomaamatta tätä vuorovaikutusta, joka kasvattaa urheilijaa vahvemmaksi ihmisenä - ehkä valmentajaakin. Kun lähdetään optimoimaan tulosta hyvin pitkän ajan tähtäimellä (esim. ura) psyykkisten tekijöiden avulla, on syytä huomata, ettei se voi perustua "huippusuorituksen" näkökulmaan. Jos huippusuoritus on päämääränä tai tavoitteena, on riskeinä ainakin se, että sen saavuttamisen jälkeen yksittäisessä tapahtumassa ei ole sen jälkeen edessä mitään muuta kuin alamäkeä.
Tuo mainitsemani anglo-amerikkalainen psyykkisen puolen ylikorostaminen on mielestäni / kokemukseni perusteella jopa vahingollista urheilijan uran kannalta. Jos kaikki on vain kiinni siitä, että yrität tarpeeksi, on saman kolikon kääntöpuolella kolkko viesti. Se tarkoittaa sitä, että vika on sinussa ja sinun liian vähäisessä yrittämisessä, jos et pääse tähän huippusuoritukseen jossain yksittäisessä tilanteessa. Tällaisen valmennusfilosofian turmiollisuudesta on viime aikoina tullut julkisuuteen ihan riittävästi esimerkkejä. Kestävyysurheilijaksi (esimerkiksi kaikkien ihailemaksi brevetti-koneeksi) kasvetaan ei siis psykologisessa mielessä synnytä (siis olet jo sitä, jos vain haluat / eli tuo anglo-amerikkalainen hirviöhypetys).
Lyhyen aikajänteen muutospyrkimykset ovat tilanne- ja tapahtumakohtaisia, joka voi olla luonteeltaan esiintyvän ongelman nopeaa korjaamista tai positiivisessa mielessä johonkin tiettyyn tapahtumaan liittyvää psyykkiseen valmistautumiseen. Tämä voi tarkoittaa esim. kilpailureittiin ja sen yksityiskohtiin tai kilpakumppaneihin tutustumista etukäteen ja siihen pohjautuen strategisten ja taktisten valintojen tekemistä. Korjaavassa toiminnassa voi olla kyse esim. sisäisen puheen korjaamisesta väsymyksen iskiessä ja sitä kautta toivottomuuden hiipiessä ajatuksiin. Näiden merkitys isossa kuvassa, pitkäjänteisessä kehittymisessä, on toimia kokemuksena urheilijana kasvamisena. Ja tämä taas ei pääty, ellet lopeta kokonaan urheilua. Take away lesson tästä: kaikkea kannattaa kokeilla, jos ottaa siitä opiksi.
Tästä viimeisestä vielä esimerkki. Mulla on aika hyvin hallussa omassakin urheilussa erilaiset mielikuva-, sisäisen puheen muuttamisen yms. yms. tekniikat + ikää jo 54-vuotta. Kestävyysliikuntaa yli 40 vuotta enemmän tai vähemmän yhtäjaksoisesti. Silti tulee hetkiä, jotka tarjoavat uuden oppimiskokemuksen. Viime kesäkuussa Vätternrundanissa olin osallisena kolarissa noin 125 kilometrin kohdalla. Käteen sattui ja sen jälkeen noin tunnin ajon jälkeen oli hankala oikealla kädellä pitää kiinni kahvoista kivun takia. Vähän otti kalustokin hittiä, mutta ei estänyt ajamista. Mielikuviin alkoi hiipimään, etten pysty pitämään enää tavoitenopeutta ja -vatteja. Sisäinen puhe motkotti, että pitää hellittää. Sanoinkin sen pyöräImaamille. Kaikki se tietotaito, miten vaikutetaan keskusyksikköön, katosi rytäkässä. Säikähdys ja pelästyminen formatoi tästä näkökulmasta kovalevyn. Pelotti, että kädessä enemmänkin vikaa, kun sattuu (ei ollut, vain pehmytkudosvaurioita ja sitä kautta tuntohermopäätteiden ärtymisestä johtuvaa kipua... kyllä mä sen tajusin sitten maalissa).
Pelastus oli kuitenkin lähellä: Imaami kohtalaisen napakasti vaan toisti: et putoa, ajetaan yhdessä, kovaa mutta perille jne. Oman kovalevyn ollessa tyhjä ja toisen ottaessa ohjat haltuun, se tuntui vaan ihan luonnolliselta. Sitä meni, kun toinen käski. Oma tahto ja ajattelu korvautui toisen tahdolla ja ajattelulla. Okei, tässä on hyvin pitkälti kyse suggestiosta. Sitä edistää se, että luottaa siihen joka tarjoaa suggestiivisia ärsykkeitä. Kyllä mä sen olen sitten näin jälkeenpäin ymmärtänyt ja löytänyt historiastani useita vastaavia kokemuksia. Mutta noin opetuksena: jos mulla omat voimat loppuu ja mulla on mukana matkaa taittamassa ihminen, johon luotan ja joka kannustaa, mä pystyn jatkamaan vielä melkoisen paljon pitempään sillä samalla, tai ainakin hyvin lähellä sitä, optimaalisella teholla kuin ennen omien voimien loppumista. "Voit vain katketa kahdesti - jälkimmäinen taphtuu kun kaveri katkeaa".
alakampi
23.11.2018, 11.41
Joo, kun ihminen on ihan loppu sillä on 70% voimista jäljellä.
Ohiampuja
23.11.2018, 11.59
Meitä on moneen junaan koska mun osalla on just noin, että kuntosalilla jumppaaminen on auttanut selkävaivojen kanssa. Mulla on tosin syntymävino ruoto ja sen lisäksi ajoin auton perään...
Minulla on ongelmia puolierojen kanssa. Mursin vasemman nilkkani seitsemän vanhana ja se ei koskaan toipunut täysin kunnolla. Joten oikea jalka on selkeästi se vahvempi jalka jolla aina tehdään kaikki arkielämän ponnitukset yms.
Ja tuon puolieron paikkailu ei kyllä onnistu pyörän päällä, mutta kuntosalilla ja yms kotijumpissa se kyllä onnistuu.
Ja kenelläpä meistä olisi täysin symmetrinen keho, missä ei olisi mitään poikkeamia suuntaan tai toiseen...
Kiitos infosta! Täytyypä viritellä yhteydet vanhaan opinahjooni ja ottaa selvää.
Ehkä helpottaa, jos ilmiannan tekijät: tuossa projektissa oli graduntekijöinä Samuel Halme ja Lauri Malstedt. Kun gradu on käynyt tarkituskierrokset, jne. niin valmiit gradut ilmestynevät vapaasti luettavaksi Jyväskylän yliopiston kirjaston sivuille https://jyx.jyu.fi/ .
Jalkajarru
24.11.2018, 21.12
En valitettavasti ymmärrä kaikkea, mitä täällä kirjoitellaan, mutta heitän väliin varovasti omia aloittelija-kysymyksiä. Kävin hiljattain ensimmäistä kertaa laktaattitestissä (pp-ergo) ja tulosten mukaan heikoin osa-alue on peruskestävyys. Ohjeiksi kerrottiin että 80 % talven treeneistä kannattaisi tehdä alle aerobisen kynnyksen. Olen päälle 40vuotias, jolla taustat joukkuelajeissa, missä mennään enemmän anaerobisella alueella. Myös maastofillarilenkit on näköjään menneet aiemmin puhtaasti vauhtikestävyydellä. Tämä pk vauhti on minulle nyt melko uutta ja tuntuu jopa vähän höhlöltä käydä lenkillä, joka ei kuormita samalla tavalla kuin aiemmin. En ole vielä täysin vakuuttunut, että kehittyisin tällä tavalla, mutta aion kuitenkin yrittää. Ja luulen ymmärtäväni perusteet, miksi näin pitäisi tehdä. Aikaa harjoitteluun pystyn käyttämään n.5-6h viikossa. Tavoitteena olisi nyt talven aikana saada peruskestävyyttä paremmaksi.
Kuinka tarkkaa on pysyä alle aerobisen kynnyksen, joka minulla on 112? Esim. maastopyörälenkillä syke käy välillä 130, mutta keskisykkeen saan pidettyä noin 110. Kehitänkö tällä peruskestävyyttä vai jotain muuta? Miten minun kannattaisi jakaa nuo 5-6h (4-5kertaa) treenit, jos haluan pitää kuntosalin mukana ohjelmassa. Ymmärtääkseni se ei kehitä peruskestävyyttä? Olisiko viikko-ohjelma esim. 1xpk1, 2xpk2, 1xkuntosali ja 1xvk? Vai voisinko yhdistää kuntosalin ja vauhtikestävyystreenin tekemällä esim. tiukan kuntopiirin koko kropalle, jolloin saisin lisättyä yhden pk-treenin? Vai pitäisikö jättää vauhtikestävyys kokonaan pois tai tehdä sitä vain pari kertaa kuukaudessa? Kuntosalista en halua luopua, koska vanha kroppa ja kuluneet nivelet tarvii sitä. Pitäisikö yrittää kokonaistuntimäärää nostaa esim. pidentämällä treenejä? Harjoituskertoja on hankalampi lisätä työn ja perheen vuoksi.
Testitulokset lyhennettynä:
aerobinen kynnys: 28ml/kg/min (51% maksimista), syke 112, 140w (optimaalista kai olisi että tämä kynnys olisi 60-65% max)
anaerobinen kynnys: 43ml/kg/min (78% maksimista), syke 148, 225w
maksimi: 55ml/kg/min, syke 177, laktaatti 14.8, 240w
Ja lupaan yrittää lukea tämän viestiketjun alusta lähtien :)
Mikä on sun tavoite? Matka? MTB? Vai maantie?
Aloitin itsekin lähes nollasta vastaavalla taustalla. Viiden vuoden jälkeen pyörä lensi.
En lähtisi liikoja kyttäämään sykettä. Aer.kynnyssykkeesi on vielä niin alhainen, että pyörää voisi periaatteessa vain taluttaa. Kynnyssykkeet tulevat nousemaan polkemalla 140/160-tasoille. Anna palaa vaan ja nauti. 10000 km pohjalle, ja sitten voit aloittaa systemaattisemman treenauksen.
.
En lähtisi liikoja kyttäämään sykettä. Aer.kynnyssykkeesi on vielä niin alhainen, että pyörää voisi periaatteessa vain taluttaa. Kynnyssykkeet tulevat nousemaan polkemalla 140/160-tasoille.
Mulla on kynnyssykeet pysyneet kutakuinkin samassa nyt 40 vuotta. En missään vaiheessa löytänyt viisastenkiveä, jolla treenaamalla olisi saanut näitä ylös- tai alaspäin.
Juoksussa min/km ja fillaroinnissa watit ovat kyllä muuttuneet riippuen harjoittelusta.
Sent from my iPad using Tapatalk
hannupulkkinen
25.11.2018, 12.10
Mulla on kynnyssykeet pysyneet kutakuinkin samassa nyt 40 vuotta. En missään vaiheessa löytänyt viisastenkiveä, jolla treenaamalla olisi saanut näitä ylös- tai alaspäin.
Juoksussa min/km ja fillaroinnissa watit ovat kyllä muuttuneet riippuen harjoittelusta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Mutta eivät ole laskeneetkaan vaikka maksimisykkeesi varmaan ovat. Vaikka kynnyssykkeet eivät nouse niin kynnystehohja voi oikealla harjoittelulla nostaa. Intervalleja, punttitreeniä ja nimenomaan maksimivoimaa, ruskoja eli nopeita lyhyitä kiihdytyksiä, koordinaatiota, pyöritysnopeutta jne. Paljon on tehtävissä.
Mutta eivät ole laskeneetkaan vaikka maksimisykkeesi varmaan ovat. Vaikka kynnyssykkeet eivät nouse niin kynnystehohja voi oikealla harjoittelulla nostaa. Intervalleja, punttitreeniä ja nimenomaan maksimivoimaa, ruskoja eli nopeita lyhyitä kiihdytyksiä, koordinaatiota, pyöritysnopeutta jne. Paljon on tehtävissä.
Ei ole myöskään maksimisyke laskenut. 22-vuotiaana fillarilla 195 ja juoksussa 205. Samaiselta vuodelta muistaakseni ensimmäiset suorat testit, joissa kynnyssykket arvioitu. 193 fillarilla on tämän vuoden korkein lukema.
Kynnystehot ja -nopeudet ovat siis muuttuneet. 30-vuotiaasta lähtien laskusuunta. Salitreeni ja loikkatreenit ylämäkeen nostivat melkoisesti suorituskykyä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Jalkajarru
25.11.2018, 13.45
Paljos juoksussa on nykymaksimi? Onko sekin pysynyt samana?
Itse olen pyörällä saanut saman maksimin kuin juostessa, vaikka se vaikeampaa onkin.
Paljos juoksussa on nykymaksimi? Onko sekin pysynyt samana?
Itse olen pyörällä saanut saman maksimin kuin juostessa, vaikka se vaikeampaa onkin.
Ei mitään hajua, kun ei pysty juoksemaan niin, että saisi maksimia näyttöön.
Sent from my iPhone using Tapatalk
koska fillarointi jalkalajivoimalla niin tietty km ja vuosi menee ennen kuin maxsykkeet siinä pystyy takomaan. siksi kipumielessä niin kova laji. teetkö 12-15mmolia etureisillä ja kankulla vai koko kropalla noin kärjistäen.
Jalkajarru
27.11.2018, 11.53
Maksimit olen takonut tauluun spinnussa intervallilla ja sauvarinteessä. Vaan eipä tuo maksimisyke ole niin tarpeellinen, kun ei maksimilla tarvitse edes treenata.
Hyvää luettavaa, ei ihan 'sohvaperunasta satkulle' perusteita mutta laajentaa näkökulmaa ja hyvin sovellettavissa deskjockeyllekkin:
https://www.amazon.co.uk/Science-Tour-France-Training-cyclists/dp/1472921704
http://www.sweatelite.co/eliud-kipchoge-full-training-log-leading-marathon-world-record-attempt/
Komppaan buhvaloa. Ensimmäinen jopa niin hyvä, että hankin sekä Kindle (https://www.amazon.com/Science-Tour-France-Training-cyclists-ebook/dp/B01FW366Q6/ref=sr_1_1_twi_kin_2?ie=UTF8&qid=1543495694&sr=8-1&keywords=the+science+of+tour+de+france) että painetun version. Jos tämä olisi myyntipalsta, laittaisin ehkä tuon painetun myyntiin.
Samoin eka luettu ja hyvä.
Veivaaja
30.11.2018, 11.27
Kiitos erinomaisesta keskustelusta ja linkeistä. Kun täällä on oikeasti asiantuntijoita, käytän tilaisuutta ja kysyn vielä voimaharjoittelusta:
Voiko punttisalia tai kuntopiiri/omapaino tms. harjoittelua korvata pyöräilyllä? Ainakin talvella pyöräily teillä (kiitos kunnossapidon) on aika ajoin melko julmaa vääntämistä, maastossa ajosta nyt puhumattakaan. Silloin tarvitsee oikeasti sekä coren voimaa että jaloissa orkkua. Voisiko näitä tietoisesti käyttää voimaharjoittelun perustana?
Aiemman perusteella siinä ainakin hetkellinen intensiteetti on korkealla ja (voima)harjoittelu on lajinomaista.
Olen itse laiska kuntoilija ja sain punttisallergian jo nuorena kilpailuvuosinani. Lisäksi viihdyn mielellään ne vähäiset harjoittelutunnit ulkona.
Keskivartalon maxvoimaa tekisin vielä erikseen. Jaloilla jotain, jossa laajemmat liikeradat ja myös poikittain. Tääkin on tutkittu, että fillaristien jalkalihakset epäsuhtaiset. Jos mulla olis lonkat kunnossa, niin säbää.
Tääkin on tutkittu, että fillaristien jalkalihakset epäsuhtaiset. Jos mulla olis lonkat kunnossa, niin säbää.
Tuosta on kokemusta. En pystynyt nostamaan jalkaa liki kahteen viikkoon, kun kävin kylmiltään luistelemassa viime talvena.
Siinä polven yläpuolella on jokin vinottainen lihas, joka ylirasittui laakista. Jalkaa ei siis saanut nostettua esimerkiksi auton kyytiin, mutta trainerilla olisi pystynyt polkemaan ihan hyvin, eli tuo lihas ei ilmeisesti kuormitu lainkaan pyörällä.
Ikävä juttu, mutta hyvä kuulla ns kokemuksen kautta. Fillarointi on superlaji aineenvaihdunnan ja tiettyjen lihasten suhteen. Invalidisoiva noin muutoin suppean liikeradan ja tiettyjen lihasten suhteen. koukkupolvista puhutaan = liian kireitä lonkankoukistajia, etureisiä ja erityisesti tempomiehil kireät pienet pakaralihakset. Sit kun nää saat juntturaan, niin lantio ja selkä on kaarella ja kipee. elikäs ei pelkkää fillarointia.
Olenko väärässä jos väitän, että pyöräilijän pitäisi tehdä maksimivoimalla perinteisiä vatsalihasliikkeitä, eli vinolankulla, jotta lannesuoliluunlihakset vahvistuisivat, jotta wattimäissä pysyy kyydissä, kun Isot pojat vetävät wateilla sen jyrkän pätkän. Itseni tasoiset harrastajat vetävät usein putkelta, vain painamalla poljinta alas, eikä kehon paino pysty tuottamaan niitä watteja, vaan vaaditaan vahvaa vetoa ylöstulevalle jalalle kun puhutaan esim. 500 + wateista. Nuoruudessani, kun oikeasti ajoin, niin tehtiin pystylankulla vatsalihasliikkeitä ja kyllähän sitä tehoa sitten riittikin siihen jalan veto-osuuteen äärimmäisissä voimamäissä kun pantiin jalalla koreasti.
Siinä ei paljoa ftp: eet auta, kun Pyöräilijät vetävät sen jyrkän mäen "yli wateilla".
Vinolankku ottaa helposti lonkan koukistajiin. Jos ajattelet pyöritystä niin pointtihan on pitkälti se, että kropan tehtävä on stabiloida se tilanne, kun voimaa tuotetaan yhdellä jalalla eli epäsymmetrisesti vaikkapa satulasta katsottaessa. Heikolla kropalla näet kuinka vartalo kiertyy joka polkaisulla. Sitten kun teet voimapyörää suorin jaloin niin se osasto on kunnossa. tai lankutat jalat ja kädet suorina. heikon selän tietää siitä kun ajelee ns forcea 60rpm 30 min ja selkä alkaa kipeytyy. fillarilla voi kokeilla miltä tuntuu ajaa mäki ylös yhdellä kädellä.
^ Tarkoitin tuolla jalan ylösvedolla putkelta tapahtuvaa äärimmäisen kovaa vetoa mäessä, jolloin ei ole enää kyse tasamaan pyörityksestä, vaan siitä, että voimansiirtoon saadaan mahdollisimman paljon tehoja. Mielestäni silloin tarvitaan erittäin vahvoja lonkan koukistajia, kuten mainitsit ( onko ne lannesuoliluulihakset, ainakin minulle se on niin esitetty aikoinaan valmentajakursseilla -70 luku). Kun pungerretaan "voimamäkeä" ylös, niin voiman tarve saattaa hetkellisesti ylittää reilusti ajajan painon/per jalka hetkellisesti ja silloin tarvitaan hetkellisesti erittäin kovaa nostavaa jalkaa. Jos sitä voimaa ei löydy sillä hetkellä, niin voi katsella kilpailijoiden loittonevia perävaloja, ellei omaa ultimaattista kadenssia ja voimaa penkiltä ajaen.
luulen että tunnistan tavan. ollaan ihan sippi, mutta viel pitää vääntää, vaihdetaan hitaampi kadenssi ja poljin vedetään ylös ?. väittäisin että se tehdään enempi takareidellä sekä pakaralla ja lonkan koukistalla.
^ kp63 alat pääsemään kärryille mitä tarkoitan. En kuitenkaan tarkoita sippinä olemista, vaan sitä kun lyhyt "voimamäki" vedetään täysillä ylös ja on odotettavissa, että vauhti jatkuu senkin jälkeen ja sinun on pakko pysyä se 30 sek. mukana mäessä tai jäät ajamaan sitä porukkaa kiinni jatkossa ja uhraamaan voimiasi jopa kymmeniksi minuuteiksi, sen sijaan että olisit sen 30 sek. pysynyt mukana. Olet mielestäni oikeassa että suurin osa "ylös vedosta" tehdään takareidellä, mutta mielestäni viimeinen kolmannes siirtyy lonkan koukistajalle ja se saattaa olla pyöräilijän heikoiten harjoiteltu lihas, jos ei ole Elite luokan polkija, joka on sitä erikseen harjoitellut, tai se on harjoituksen myötä kehittynyt.
joo loppu tulee koukistajalla kaiketi. en ole vaan missään nähnyt, että sitä olisi puntilla tai muuten erikseen vahvistettava. sen olen lukenut, että tuppaa fillaristilla kehittyy liikaa normi lihastasapainon kannalta ja ettei sitä tulisi nimenomaan treenata erikseen.
Markku Silvenius
01.12.2018, 20.34
Silloin kun kyse pyöräilyn kestävyyslajeista niin yleensä jyrkissä hyytymisessä kyse kestävyysominaisuuksien puutteesta eikä lihaksen voimantuoton puutteesta. Kun happoja ei elimistöllisestä valmiudesta johtuen pystytä puskuroimaan/poistamaan hitsaa homma takuuvarmasti. Tätä voimistaa vielä se miten siihen jyrkän alle on tultu suhteessa omaan toiminnalliseen yläkynnykseen: helpolla, tykitellen, pitkää kovaa vähän yli oman tason, kaksi-kolme-neljä tuntia.
Euro huippuamatöörit-proffat on monesti todella siroja jannuja ellei mitään kevätklasssikoiden spesiaalijamppoja katso, no jos on nähnyt Jaakko H livenä tai Jussi V heti Giron jälkeen, eikä kumpikaan mitään kovin suuria rautoja saleilla kolistele, mutta nousee jyrkkää oikeasti kovaa vielä pitkän alkulämpän jälkeenkin.
Mitokondrioiden määrä ja niiden treenaus toimimaan eri rasitustilanteissa.
tässä markun kanssa 110% samaa mieltä. Kun pyöräilevä kansa ei vaan usko, että ruoka loppuu , niin lihasjuttujakin hyvä pohtia.
Samoilla linjoilla kaiman kanssa.
Itselle hyödyllisin.voimatreeni on ollut rapputreeni (Puijon metalliportaat, joiden korkeusero on 48m). Oon tehnyt pari 5-6vkon ”voimakuuria” keski- ja kevättalven aikana. Pyrkinyt vaihtelemaan harjoituksia tehojen suhteen ja johtavana ajatuksena nousujohteisuus niin harjoituksen sisällä kuin myös niiden välillä.
Ja hyvä mainita myös että teen ne kävellen joka toiselle askelmalle, ns vääntömomentilla. Yleensä juoksijat hyytyy puolivälissä ja kävellen mennään ohi. Rapuissakin kannattaa kiinnittää huomiota tekniikkaan. Oma asento alkaa olla aika lailla pyöräilynomainen, selkä pyöreänä ja jalkalinjat suorat. Puijon raput pakottaa myös muuttamaan askelpituutta/frekvenssiä.
Isoin riski tässä on vetää homma överiksi tehojen kautta.
Suosittelen kokeilemaan. Lähes joka kaupungissa löytyy joku pidempi porrassiivu.
Punttia (kyykky, maastaveto, prässi) tuli tehtyä joskus kisa-aikana, mutta en mielestäni saanut siitä hyötyä ajoon.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Komppaan kolmea edellistä. Oliko niin, että 90 kadenssilla, 170mm kammilla, 400 wattia ajaessa on painetta joku 13 kg per jalka? En ole ihan varma onko simppelisti tuplapaine jos tehoa on 800 wattia (”voimamäki” on varmaan joku 20-40 sekuntia ja ajetaan 600-800 watilla), mutta ihan mahdottomasti ei voimaa tohonkaan tarvita. Lisäksi se kolisteluvoima on hyvin suureltaosin liikespesifistä eikä siirry polkimiin ainakaan helposti. Lihaksen poikkipinta-alaa on kasvatettava, jotta se siirtyy jotenkin sinne polkimiin asti. Ja lihaksen kasvattaminen ei ole ihan helppoa jos harjoittaa aerobista konetta samaan aikaan.
Itse olen mitannut 90 rpm kadenssilla 400 W tarvitsevan noin 550 N maksimivoiman/jalka. Muistan lukeneeni, että esimerkiksi ratapyöräilyn 1000m lähdössä tuotettu maksimivoima on luokkaa 1300 N.
http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2018/12/Pedaalivoima-e1543993882612.jpg
Sitten taas löysin lähteen, jonka mukaan kyykky 5 RM painoilla (1 RM oli arvioitu 170 kg) tuotti maksimivoimaksi 2650 N, eli noin 1300 N /jalka. Kaikkiaan siis sanoisin, että pienellä kadenssilla kovaa polkien voisi päästä yli 1000 N maksimivoimaan poljinta vasten. Eli jos tarkastellaan ainostaan liikkeen aikana saavutettua hetkellistä maksimivoimaa jalkaa kohti, niin pyöräilyssä on mahdollista tuottaa samaa kertaluokkaa olevia voimia kuin salilla kyykyssä isoilla painoilla.
Tosin on sitten huomioitava, että kyykyssä mekaaninen rasitus on huomattavasti pidempiaikaista, eli keskimääräinen alustaan tuotettu voima lienee suurempi. Lisäksi nivelkulmat saattavat olla erilaisia, eli noissa löytämissäni luvuissa ei arvioitu esimerkiksi polviniveleen kohdistuvia voimia.
kuovipolku
05.12.2018, 11.28
Mistähän on kyse kun jonkin mäen - puhumme nyt suomalaisista nyppylöistä emmekä vuorinousuista - ajaa kyllä tietyllä teholla joko matalalla (60 tai alle) tai korkealla (100 tai päälle) kadenssilla, mutta jos vaihtaa toisesta päästä toiseen kesken nousun, ei jaloista tunnu löytyvän enää tarpeeksi voimaa/kierroksia ja vauhti hyytyy (minkä kellokin todistaa)?
Itse olen mitannut 90 rpm kadenssilla 400 W tarvitsevan noin 550 N maksimivoiman/jalka. Muistan lukeneeni, että esimerkiksi ratapyöräilyn 1000m lähdössä tuotettu maksimivoima on luokkaa 1300 N.
http://www.kuntopolku.com/wp-content/uploads/2018/12/Pedaalivoima-e1543993882612.jpg
Sitten taas löysin lähteen, jonka mukaan kyykky 5 RM painoilla (1 RM oli arvioitu 170 kg) tuotti maksimivoimaksi 2650 N, eli noin 1300 N /jalka. Kaikkiaan siis sanoisin, että pienellä kadenssilla kovaa polkien voisi päästä yli 1000 N maksimivoimaan poljinta vasten. Eli jos tarkastellaan ainostaan liikkeen aikana saavutettua hetkellistä maksimivoimaa jalkaa kohti, niin pyöräilyssä on mahdollista tuottaa samaa kertaluokkaa olevia voimia kuin salilla kyykyssä isoilla painoilla.
Tosin on sitten huomioitava, että kyykyssä mekaaninen rasitus on huomattavasti pidempiaikaista, eli keskimääräinen alustaan tuotettu voima lienee suurempi. Lisäksi nivelkulmat saattavat olla erilaisia, eli noissa löytämissäni luvuissa ei arvioitu esimerkiksi polviniveleen kohdistuvia voimia.
Tässä teho- ja voimadataa tämän viikon treenistä trainerilla/Zwiftillä, joka meni vähemmän-tai-enemmän kaverin kanssa nokitteluksi. Natsaa aika hyvin näihin kirjoituksiin keski- ja maksivoimatasoista... toki suhteutettuna omaani ikään/tasooni (=47v kuntourheilija)
7min mäki nousevalla intensiteetillä:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20181206/7e05719657713e57d590f93cc410dfbe.jpg
n. 200m kiri:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20181206/44a3d5353a606e49d9593ce136d3b81f.jpg
www.tahkomtb.fi
www.kuopys.fi
Ihmelkääpä jossa välissä missä kulmassa nuo piikkivoimat syntyy, ja onko sillä jokin syy-yhteys siihen porrasjuoksuun. Voisi pian epäillä ettei siihen kampeen 55kg leiteta perse penkissä, mutta en toki tiedä kun en voimaile. Luulen siis että se 55kg kampeen joisi jo vähän pompottaa persiin irti penkistä. Ja jos piikkivoima tulee työntövaiheessa, ei sillä porrasjuoksulla ole työkulmina mitään merkitystä. Ylipäätään tässä puuhastellussa kukaan ei välitä oikeista työkulmista; ylisyvät kyykyt tms egopaska.
^ Harva puskee 55 kiloa kammelle/jalka penkistä ajaen sataa kertaa peräkkäin. Itse pungersin nuorna miesnä 62 kiloisena 120 kiloa syvä kyykystä ja pyörä kulki. Nyt pungerran 80 kiloa 55 vuotiaana ja 80 kiloisena. Keväämmällä tulen toivottavasti pungertamaan 100 kg syvästä parikertaa ja prässisä uuden ajan ennätyksiäni.
Jos nyt pungertaisin tuon 120 kiloa syväkyykystä, niin olisin pysynyt mukana niissä kisoissa missä putosin "jyrkkään" "mäkeen". Vaikka kestävyyteni on kohtuullinen, niin jouduin käyttämään maksimeita mäessä, kun minua kovemmat kaverit käyttivät vain 70% maksimivoimistaan.
Ensi kesänä tilanne on toinen! Heh, tervettä uhoa!
Itse en ole kovin voimailu orientoitunut minkään perusmatkan kestävyystreeninin suhteen. Melko vastikään pukkasin 10min testin viimeisen +2min, tehoilla joka on minun huippukunnon 5min maksimi, kadendessilla 65. Tällä N=1 otannalla voima ei ole mikään tekijä kestävyysuheilussa. ;) Kyykky (reidet vaakaan) voip olla jotain 120kg nyt ja 150kg 3-4 treenin hermostollisen herättelyn jälkeen. Painoa jotain 67kg.
Ai täällä on edelleen puheena kolistelu? Jokainen saa treenata miten haluaa, mutta punttien kolistelu ei varmasti ole minkäänlaisessa ratkaisevassa roolissa kun yritetään estää tippuminen jossain mäennyppylässä.
Pitää muistaa että suomessa pk-kausi kestää about 6 kuukautta ja pk lenkkiä ei saa tuhota millään tehoilulla. Joten ainut teho tulee siitä sadan toiston kyykky tai prässitreenistä. Siten siis voimatreeni tuottaa tulosta. Ite olin kerran kovassa kunnossa, 13kk kisaa ja vähän kisahenkistä pk :ta päälle. Tämä näin desk-jockeynä. Muut wannebeet voi tarvita pk:ta enempi, ja ku on aikaa hieroa persittä penkkiin.
^ Tämä ei ole läpeensä väärässä.
Vielä voimailuista, provosoimatta. Kun tässä vastikään ajoin pakosta omaa kovaa n 58 kadenssilla, ja sama voimantuotto itselle normaalilla TT kadenssilla tekisiki kivat 7W/kg/30min, epäilyttää paitsi kestovoiman merkityksen myös sen treenaamisen. Koska olen varman että korkealla kadenssilla hermostollinen kestävyys on heikoilla, suhteessa tuohon pyöräpainiin, niin onko oikeasti sillä kyykylllä mitään merkitystä, kun suoritusnopeudet ovat samaa kuin tuossa mäkipainissa, eikä vastaa TT kadenssia.
Minä en kolistelusta mitään ymmärrä, ja pysynkin pelkästään satulassa harjoitellessani :)
Kirjoitin viime aikojen harjoittelustani tekstin Fillarikesä-blogiin (https://fillari.blogspot.com/2018/12/no-onkos-tullut-kesa-talvitreenin-maara.html). Jotain aiheesta on tullut jo raapusteltua foorumin muissa ketjuissa. Tuolla kuitenkin vähän yhtenäisemmin ja graafien kanssa. Tuntuisi liian isolta statementiltä sanoa kaikkea noin vahvalla rintaäänellä tässä ketjussa.
Mielenkiintoista juttua, itse olen viimevuosina pikkuhiljaa pyöräilyyn enemmän ja enemmän hurahtanut voimailija, voimanostossa vähän kilpaillutkin, 220kg syväkyykkyennätys raakana
Taustan parhaana puolena pidän coren hallintaa, kyykyt ja vedot kun tuppaa vahvistamaan (oikeintehtynä) juuri sitä tärkeintä, eli ruodon kasassa pitämistä. Ja se kyllä pitää, ihan sama mistä röykkyyttää jäykkiksellä menemään...
Huono puoli taas maksimivoimataustassa pyöräilyä ajatellen, on epätaloudellisuus. Kroppa kun on totutettu olemaan mahdollisimman epätaloudellinen, eli pystyn esim parilla mäkivedolla vetämään itseni totaalisen loppuun. Pyörä kyllä liikkuu ensimmäisen minuutin ajan aika reippaasti.
Jatkossa jos pyöräilystä tulee ”pääharrastus” aion pitää vuosittain mukana 2-3kk voimakausia... mielestäni ei ole järkeä yrittää kehittää täysin eri ominaisuuksia yhtäaikaa. Jos kokee tarvitsevansa voimaa/lihasta lisää, yleisesti tai esim lihasepätasapainon korjaamiseksi, jättäisin suosiolla aeroobiset pitkät lenkit hetkeksi sivuun/tosi vähälle, ja tekisin voimaa... mielellään vielä pienet plussakalorit päälle.
travelleroftime
04.01.2019, 20.45
Minusta aerobinen liikunta sekä salilla kehon rakentaminen täydentävät hyvin toisiaan. Huomiona se, että keskittyy tekniikkaan maksimivoiman sijasta (puhtaat suoritukset) jonka päälle paljon lihashuoltoa. Näin toimien jaksaa paremmin pyörän päällä kun kropasta löytyy paukkuja aerobisuuden lisäksi. Toiminnallinen lihaskestävyys on erittäin hyödyllistä sekä sitä voi harjoittaa samalla kun pyöräilee, juoksee hiihtää jne.
Puntti ja aerobisen yhdistäminen on hyödyllistä tai ei. Molemmat yllä yhtä oikeassa tai väärässä. Anaaerobinen ja aerobinen ei oikein sovi yhteen, mutta ohjelmointiin ja harjoitusjärjestyksiin löytyy kyllä tutkittua tietoa netistä ja ne kannattaa lukea. Oma yleisohje on se, että fillaristilla filotreeni ensin ja sitten tauko ja puntille.
https://www.youtube.com/watch?v=DiUE3qDnFtU
Mielenkiintoinen pätkä, jossa on selkeästi selitetty myös hieman kestävyysurheilun perusteita vaikka käsitteleekin vain tuota tunnin ajoa.
Aloittelevalla kuntoilijalla on kysymys:
Olen ymmärtänyt, että pk-lenkin tulisi olla teholtaan loppua kohden nouseva. Kuinka tämä toteutetaan käytännössä, jos kuitenkin samalla on tarkoitus pitää sykkeet pk-alueella? Ajetaanko lenkki sen verran alivauhtisena, että vielä on varaa lopussa kiristää, vai voiko lopussa mennä keskialueen puolelle? Kuinka pitkään tätä teholtaan nousevaa osuutta olisi hyvä olla esimerkiksi kahden tunnin pk-lenkillä?
Kare_Eskola
31.01.2019, 11.49
Olen ymmärtänyt, että pk-lenkin tulisi olla teholtaan loppua kohden nouseva. Kuinka tämä toteutetaan käytännössä, jos kuitenkin samalla on tarkoitus pitää sykkeet pk-alueella? Ajetaanko lenkki sen verran alivauhtisena, että vielä on varaa lopussa kiristää, vai voiko lopussa mennä keskialueen puolelle? Kuinka pitkään tätä teholtaan nousevaa osuutta olisi hyvä olla esimerkiksi kahden tunnin pk-lenkillä?
Tuo loppua kohti nouseva vauhti on oikeastaan mielikuvatyökalu, joka helpottaa hyödyllisen pk-lenkin tekemistä, jos ei ole kaikkia mittareita käytössä (ja vaikka olisikin). PK-harjoittelussa on olennaista, että aloittaa kevyesti. Kevyesti aloitettu tasatehoinen lenkki johtaa lähes väistämättä siihen, että sykkeet hieman nousevat loppua kohti ja ajo tuntuu hieman raskaammalta.
Jos tarkoitus on ajaa pk:ta, ei tehoa tarvitse tai edes kannata nostaa loppua kohti. Sillä harjoitetaan muita asioita. Ne asiat voi joskus yhdistää pk-harjoitteluun, mutta kokemattoman ei ehkä kannata, vaan pikemminkin eriyttää.
Aloittelevalla kuntoilijalla on kysymys:
Olen ymmärtänyt, että pk-lenkin tulisi olla teholtaan loppua kohden nouseva. Kuinka tämä toteutetaan käytännössä, jos kuitenkin samalla on tarkoitus pitää sykkeet pk-alueella? Ajetaanko lenkki sen verran alivauhtisena, että vielä on varaa lopussa kiristää, vai voiko lopussa mennä keskialueen puolelle? Kuinka pitkään tätä teholtaan nousevaa osuutta olisi hyvä olla esimerkiksi kahden tunnin pk-lenkillä?
Samaa mieltä siitä, että teho on tässä mielikuva.
Jos tehon pitää samana, ei syke suinkaan pysy tasaisena. Se nousee väistämättä. Mikäli sykkeen pyrkii pitämään tasaisena pk-alueella, joutuu tehoa laskemaan. On hyvä ymmärtää, että syke ei kuvaa sinänsä lihastyötä vaan sykeseuranta kertoo vain, miten sydän reagoi työhön. Peruskestävyysliikunta tällöin assosioituu jollakin metodilla arvioituna johonkin tiettyyn sykkeeseen tai sykerajaan, jota sitten sopimuksenvaraisesti kuvataan pk-alueen sykkeeksi. Kuitenkin se on työstä riippumaton. Jos kolmen tunnin lenkin jälkeen pysähdyt paikallesi, niiin silloin et tee peruskestävyysliikuntaa. Silti syke voi olla montakin minuuttia ns. pk-alueella.
Jos jatkat riittävän pitkään peruskestävyystehoista liikuntaa tai otat muutaman kofeiinipitoisen geelin tms,, on hyvinkin mahdollista, että sykkeesi nousee yli jollakin x-tavalla määritellyn pk-alueen yli. Se ei tarkoita kuitenkaan sitä, että nyt siirtyisit lihastyön osalta pois pk-alueelta. Jos nostat puolestaan työn tehon yli pk-alueen, niin kyseessä ei ole enää pk-alueen harjoittamista.
tämä on mielenkiintoinen aihe. lihaksen saama treeni on selvä, mutta tietääkö keuhkot, sydän, suonisto jne sen mistä tarve lisätöihin tulee. onko helpoin VK treeni ajaa PK-tehoinen lenkki krapulassa, jolloin syke korkea?
Niin on. Ja onko se enää pk-treeniä, jos syke karkaa reippaasti yli pk sykkeen? Entä jos ajaa ftp treeniä tehojen mukaan ja huomaa sykkeen olevan kaukana yli kynnyksen?
Varsinkin alussahan se syke karkaa muutaman tunnin jälkeen. Yleensä olen tuossa kohtaa nostanut tehoja ja unohtanut peekoon hinkkaamisen. Lenkki on ollut liian pitkä omalle kunnolle.
...onko helpoin VK treeni ajaa PK-tehoinen lenkki krapulassa, jolloin syke korkea?
Saunassa toppatakki päällä, koska sydänhän on se juttu, siksihän sitä mitataan. :)
Parta harmaatuu, mutta vieläkin luen piruna raamattua, vanha koira ei opi... Tässä yksi, kohta yksi:
http://www.allanbesselink.com/blog/smart/946-training-myths-heart-rate-training
sopii siihen, että parhaat tempot oon ajanut yleensä silloin, kun garmini on jääny himaan. Ihminen on ittensä paras mittari, allekirjoitan tuon. syke ja tehomittaukset on tärkeitä, koska niillä myydään tavaraa.
Varmaan myös luonnekysymys. Pullamössöpyöräiijänä minulla käy (kisatilanteessa) helposti niin, että meinaan hellittää liian kevyin perustein. Sykkeet tai wattimittari sitten yleensä kertoo, että kovempaakin voisi painaa. Näin saan vielä hiukan lisää taakia uskomalla numeroita.
Harjoittelussa minulla ei numeroista ole juuri hyötyä ollut. Tai suoraan sanoen minähän en siis juurikaan harjoittele, vaan ajelen vapaasti mitä mieleen juolahtaa. Aiemmin enimmäkseen "melko kovaa", nykyään vähän enemmän "melko hiljaa" ja "kovaa". Siellä täällä puolen minuutin "tosi kovaa" pätkiä. Suunnitelmissa on nyt helmikuussa ajaa trainerilla geneerinen jokapojan Zwift-ohjelma Build Me Up. Ehkä sen myötä tulisi enemmänkin intervalleja.
Niin, ja semmoinen mainio puoli datassa kyllä on, että esimerkiksi FTP ja TSS antavat suuntaa sille miten tekeminen vaikuttaa pidemmällä, esim. muutaman kuukauden aikavälillä. Sellaiseen kropan tuntemukset eivät paljon auta, eikä talvella ole oikeita kisoja (pl. Zwift) tai tuttua aika-ajoreittiä kertomassa tasoa.
Coasting
03.02.2019, 11.22
Samalla ajatusmallilla Fiiberin kanssa. Itsellä tosin TRI kisassa tehomittari pitää tasot aisoissa. Jos menisi fiiliksellä niin aivan liian kovaa. Tässä vähän kyse kuin hyvin tuntee kroppansa. Omassa tapauksessa voisi näemmä olla paremminkin.
Treenatessa mittareiden vaikutus on enemmän motivoiva kuin oikeasti auttava.
ton tri homman ymmärrän kun juoksu päälle. mittareihin tuijottaen saattaa se vaan se tärkein eli oman kropan oppiminen jäädä pois. sitten väitän niin, että suurin osa, joilla mittarit on, eivät osaa tehdä mitään johtopäätöksiä niiden antamasta datasta.
Itsekin ajan vähän miten huvittaa kun en treenaa olympialaisiin ja ikääkin +50. Suomeksi paljon ihan viihteellisesti ja esteettisistä syistä PK:ta. Joskus toki vähän tavoitteellisemminkin vaikka intervalleja. Kesällä retkipyöräilyä. Toki on mulla nyttekin menossa 12 vkon PK jakso jossa 6 vrk viikossa liikuntaa. 4 pyöräilyä, 1 uinti ja 1 vaellus. Mutta orjallisesti en noudata. Tilanne elää ns.
Tuossa kun katselin viime vuoden Polar Flown 'Palautumisen tila' -kohtaa niin paljonhan ne pylväät pyörivät 'erittäin rasittunut' puolella, mutta sitten luonnostaan tulevat alas kun tulee muutamia päiviä taukoa elämän muiden asioiden takia. Aika nopeasti putoavat pylväät. Jonka jälkeen ne yleensä nousevat taas tappiinsa.
Kannattaako noita liiemälti miettiä kunhan noin kerran kuussa tulevat alas ettei tule pitempiaikaista liikarasitusta. Aika paljon menen sen mukaan myös miltä kropassa tuntuu. Toisaalta voi sanoa että joskus kotona voi tuntua että ei tänään, mutta sitten kun kuitenkin lähtee, pääsee maantielle ja aurinko paistaa niin tulee taas todettua että tuli valittua oikein.
Sunnuntaina piti olla tunti trainerilla ajoa mutta tuli avattua sliksi maantiekausi 3h. Siitä se taas lähtee.
Juuri noin. Ite ajellut tavoitteellisesti jotain 8v ja vuositunnit olleet 700-950h välillä. Elikäs treenannut niin kovaa kuin nyt 56v kroppa sallinut. Aamusyke, syke treeneissä, unet, vatsa kertovat yleensä missä mennään. Syyskuussa siirryn ainakin toistaiseksi harrastelijoiden kerhoon.
En tiedä, onko oikea ketju, mutta kysyn kuitenkin - onko kategorian 3 kisoihin pitkä matka?
Urheilutaustaa löytyy voimalajeista eli perusfysiikka lihaksiston osalta on varmaankin hyvässä kunnossa. Voimastakaan ei luulisi tulevan puutetta, salin puolelta ennätyksinä takakyykky 220 kg ja vauhditon pituus 305 cm. Oma paino nyt noin 98 kiloa n. 15 % rasvoilla, joten pudotettavaa 180 sentin varteen riittää vielä aika paljon. Pyöräilykokemus on varsin vähäinen (parina viime kesänä joitain 30-50 km lenkkejä), mutta nyt muutama viikko sitten päätin aloittaa lajin tosissani ja investoin hiilikuituiseen kilpapyörään. Kiinnostusta ja innostusta lajiin löytyy, se lienee tärkeintä.
Nyt lumien sulettua on päästy jo ihan hyvään harjoitusvauhtiin: viikossa on tullut ajettua yksi 70-80 km melko kova lenkki, yksi pidempi tasavauhtinen lenkki (100-140 km) ja yksi-kaksi lyhyempää tehokkaampaa lenkkiä (30-50 km). Töihin olisi myös tarkoitus alkaa polkemaan (n. 20 km/suunta) jahka kelit paranevat. Keskinopeudet ovat olleet Suunnon mukaan yksistään ajettaessa lyhyemmillä lenkeillä kohtalaisen tasaisessa maastossa noin 31-32 km/h ja pidemmillä 28-30 km/h. Pidemmillä lenkeillä hidastavana tekijänä tuntuu olevan valtava energiankulutus, jota en ole vielä oppinut hallitsemaan ja jonka takia on joutunut himmailemaan, vaikka kampia jaksaisikin pyörittää.
Ilmeisesti nämä vauhdit ovat aloittelijalle ihan hyviä? Olenko oikeilla jäljillä, että näin alkuun on tärkeintä saada paljon harjoitustunteja alle, jotta peruskestävyys sekä "ajotaito" kehittyvät ja niiden päälle voi rakentaa tulevaisuudessa nopeutta? Kilpaileminen olisi tarkoitus aloittaa parina seuraavana kautena, jos pääsen yhtään lähelle kisavauhteja. Paljonko taas painoa kannattaisi yrittää pudottaa? Tässä lajissa kun suhteellinen voimataso on tärkeämpi kuin absoluuttinen voimataso.
Mukaan vaan!
nimim. "Harvoin pysyn pääjoukossa maaliin saakka, mutta silti on hauskaa & kehittävää"
Aloittelijan ei välttämättä tarvii ajella mitään vauhdikkaampia lenkkejä ihan heti alkuun ja joku 4-5 lenkkiä viikossa on ihan hyvä määrä. Jos yksi lenkki on just 4-5 tuntia pitkä, niin saattaa harjoituskerrat "ohjautua" itsekseen 3-4 lenkkiin. Mutta kuten olet huomannutkin, niin aineenvaihdunta ei ole vielä ihan Armstrongin tasoa, mutta se kehittyy mitä enemmän ja useammin pääset lenkkeilemään. Eikä tarvitse painoa erikseen lähteä pudottamaan. Treenaa säännollisesti ja syo asiallisesti.
Moukarilla on aika kovat lenkkivauhdit. Elite tason kaverit ajelee porukka lenkeillä pirun paljon samoilla vauhdeilla pk-lenkkejä. Eli, taidat ajaa koko ajan omaan tasoosi nähden pirun kovaa. Voisi olla syytä mahdollisesti rauhoitella noita lenkkejä suurimmalta osalta. Sinusta saattaa tulla kova keskinopeusmies, jos kunto kestää, mutta kisoissa saattaa sitten käydä niin, että muutaman kovemman rytkäisyn jälkeen saatat pudota, kun kroppaa ei sitten olekaan valmisteltu oikeasti kovaan ajoon.
Mielestäni pk-sykkeillä ukko vahvaan peruskuntoon ja sitten vasta vauhteja. Silloinkin maltillisesti. Jos jatkuvalla kovaa ajamisella pääsisi huippukuntoon, niin kaikki huiput tekisivät niin. Joutuvat kumminkin ajelemaan satoja tunteja vuodessa vihellellen ja porukassa rupatellen, jotta pystyy sitten tekemään sen 10-20 prosenttia niitä kovia harjoituksia, jotka nostavat kisakuntoon.
Toki jotkut yksilöt saattavat pelkästään kovaa ajamalla päästä siihen kuntoon, että kisoissa ajellaan, mutta se on melko varmaa, että sillä tavalla yksilö ei pääse koskaan parhaimpaan kuntoonsa.
Kannattaa lähteä kuntoajojen kautta kokeilemaan sitä kisailua, koska usein siellä pääsee kärkiporukoissa 3. kategorian tasoiseen ajoon ilman lisenssimaksuja. Tsemppiä harjoitteluun!
Kiitos hyvistä vastauksista. Ajattelinkin, että tässä on menty varmaan vähän turhan kovaa alkuun. Kova energiankulutus liittynee sitten juuri tuohon omaan tasoon nähden liian kovaan matkavauhtiin, kun aerobisella puolella tulee seinä vastaan. Pyöräilykunto on kuitenkin eri juttu kuin voimakunto. Toisaalta tulevaisuutta nähden on varmaan ihan hyvä, että vauhtia löytyy jo tässä vaiheessa. Nyt sitten pitkää lenkkiä ja nauttimaan pyöräilystä. Tarkoitus on vetää muutama kuntoajo tänä vuonna, jotta saa tuntumaa ryhmissä ajeluun.
Älä hyvä mies mene kuntoajoihin opettelmaan ryhmässäajoa. Olet helvetin vaarallinen itelles ja ennenkaikkea muille. Aja vaikka yksi kesä ihan normi porukkalenkkejä ensin.
Ja ennen kuntoajojakin suosittelisin porukkalenkkejä, joissa opetella ryhmässä ajamista. Se on taitona olennaisempi kuin taito ajaa kovaa. Kuntoajokin voi olla väärä paikka opetella sitä; ellei osallistu hyvin vedettyyn rajoitetun ryhmäkoon keskinopeusryhmään
Perustaitojen jälkeen alkaa erityistaitojen omaksuminen. Kovimman suorituskyvyn omaava ei aina ole ykkönen maalissa. Yhteislähtökisa on aina joukkuelaji eli tämäkin puoli pitäisi opetella. Jos on yksin liikkeellä, niin silti sijoittuminen ja kisan aktiivinen seuraaminen auttavat paljon.
Kuntoajopainajaiseni liittyvät poikkeuksetta siihen, että porukassa on suorituskyvyn ylärajalla ajava, jolla ei ole mitään hajua ryhmässä ajamisesta. Toki vahinkoja sattuu aina. Mutta tarkoitan nyt kuskia, joka tekee arvaamattomia sivuliikkeitä/ jarrutuksia/ heilumisia jne. ja samalla kone käy niin kuumana, että selvästi keskittymiskyky on alentunut.
^ja ^^. Juuri näin! Oikaisin tuossa omassa viestissäni nuo ryhmä ajotaitoihin liittyvät asiat ja menin suoraan siihen "kilvan omaiseen" ajoon. Kuntoajoissa varsinkin alussa siellä vedetään tajunnan rajamailla mukana ilman sen kummempaa hajua ryhmä ajosta. Siellä ajon loppupäässä saattaa olla joskus hyvinkin asiallista ajoa, varsinkin kun joskus kisakuskit ottavat sen mukavana harjoituksena. Siinä vaiheessa on useimmiten hieman kokeneempia ajajia enää mukana.
Ryhmäajo on sinänsä tuttua, lähinnä se vauhdinjako ryhmässä on se mitä pitäisi opetella. Eri asia vetää yksistään tuolla maantiellä kuin sama lenkki tapahtumassa. Tarkoitus ei siis ole mennä kuntoajoihin mittari punaisella vaarantamaan muita ja itseäni, anteeksi epäselvyys :) pitää katsoa, jos tästä lähiseudulta tai edes kohtuullisen automatkan päästä löytyisi joku pyöräilyseura jonka lenkkeihin liittyisi. Täällä maalla harrastajia on vähän vähemmän kuin kaupungeissa.
pitää katsoa, jos tästä lähiseudulta tai edes kohtuullisen automatkan päästä löytyisi joku pyöräilyseura jonka lenkkeihin liittyisi. Täällä maalla harrastajia on vähän vähemmän kuin kaupungeissa.
Missä sun "maalla" sijaitsee?
Missä sun "maalla" sijaitsee?
Pohjanmaalla. Selasin Suomen Pyöräilyn jäsenseuralistaa ja löysin sieltä pari seuraa kohtuullisen matkan päästä, jonka mukaan voisi mennä.
Pohjanmaalla. Selasin Suomen Pyöräilyn jäsenseuralistaa ja löysin sieltä pari seuraa kohtuullisen matkan päästä, jonka mukaan voisi mennä.
No niin. Siitä se lähtee.
Nanolady
12.04.2019, 20.43
No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.
Nanolady
12.04.2019, 20.45
No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.
Mikä tätä tekstiä oikeen vaivaa???
Mikä tätä tekstiä oikeen vaivaa???
Sitä en tiedä.
Hienoa, että katse tähyää eteenpäin. Pelkillä sykerajoilla on vaikea sanoa, mitä kannattaisi tehdä.
Harjoitushistoria:
Mitä, miten kauan, mitä muuta
Tavoite:
Mihin tähtäät? Mitä haluat saavuttaa, unelmoi? Muut urheilulliset tavoitteet, muut elämän tavoitteet
Suorituskyky nyt:
Kuntotestin antamat tulokset (menetelmä, rajat watteina ja sykkeinä)
Muita tuloksia, jotka kuvaisivat suorituskykyä (esim. pyörällä noin 5 sekunnin max teho, minuutin max teho, 5 min max teho, tunnin max teho)
Pelkät kynnyksen, oli ne watteina tai tehoina, kertovat varsin vähän urheilijan henkilökohtaisista vahvuuksista ikäänkuin profiilina.
Resurssit:
Käytettävissä oleva harjoitteluaika, työ, perhe, muut velvoitteet
Tavoite on näistä olennaisin. Esim. Jos tavoitteesi eivät ole kilpailulliset vaan haluat hyvää oloa tai kilvoitella itseäsi vastaan, niin ohjeet olisivat hyvin erilaiset. Tällöin kysyisin seuraavaksi, esim. toimiiko sinun kohdalla jokin konkreettinen tapahtuma motivoivana ja tekemistä jäsentävänä tekijänä. Jne.
Avautuminen tässä ketjussa ei varmaan ole helppoa tai edes ehkä säikeen otsikon mukaista.
Pitäisikö avata oma säie ”henkilökohtaisia valmennuksellisia vinkkejä tarvitaan”?
Sent from my iPad using Tapatalk
Pitäisi, koska tämän tarkoitus alun perin oli keskittyä perusteisiin, jotta jokainen vois ohjelmoida perustreenaamisen ihan ite. Ja että voitais kinata perusteista silleen yleisellä tasolla. Mielestäni pidetään se sellaisena
Jalkajarru
14.04.2019, 11.25
No niin. Talvi meni lähes kokonaan pk:ta hieroen, nyt kuntotesti takana ja uudet kynnyksen selvitetty. Tässä nyt sitten miettinyt, kuinkas tästä eteenpäin? Jotain intervalliharjoittelua miettinyt, peruslenkkien ja porukkalenkkien lisäksi, mutta millä sykkeellä ja minkälaista pätkää millaisella palautuksella? Pk raja 126, vk 151, ja max. 165.
Ja kaikki muutkin vinkit otetaan kiitollisena vastaan.
Perusrunko voisi mennä näin:
1. Lepopäivä
2. Tehopäivä. 5-20 min. siivuja, syke 140-151 (->160). Palautuksen kesto ei ratkaiseva. Tasainen rasitus (ylämäet kevyemmin, alamäet polkien). Reisiä voi väsyttää myös vauhtileikitellen lyhyemmillä spurteilla.
3. PK. Syke n. 120 (100-130). Pari tuntia riittänee. Tavoittelisin hyvää intensiteettiä tasaisella rasituksella. Jos ei jaksa/huvita, niin kevyttä "huoltavaa" ajoa. Ryhmälenkit käy myös.
Maltti ja järki mukana, niin tuskin tuolla metsään menee.
Talvella on hyvä tehdä tehoja, kun määrät ovat alhaalla. Pelkkä pk ei ole oikein harjoittelua. Spurtteja, 3 x 8 min, voimapyöritystä, punttia...
Nanolady
14.04.2019, 18.16
Kiitos näistä vinkeistä, en nyt sitten viitsi enempää avautua, kun väärää asiaa siis puin tämän otsikon alla. Ei ole helppoa tämäkään! 😂
Luumunen
14.04.2019, 18.44
^Tämähän oli oikein mielenkiintoista keskustelua ja kyllä täällä muutkin kertoo omasta treenaamisestaan. Kävitkö testissä ennen talvikautta, kuinka on sykerajat muuttuneet?
tempokisu
15.04.2019, 00.20
Kiitos näistä vinkeistä, en nyt sitten viitsi enempää avautua, kun väärää asiaa siis puin tämän otsikon alla. Ei ole helppoa tämäkään!
Minäkin koko elämäni....no vuosikymmeniä kuitenkin harjoittelin ihan väärin....mutta kyllä väärin harjoittelullakin jokunen kisavoitto irtosi :D
Perusteet kun kyseessä, mihin Jalkajarru perustaa ohjeet: palautuksen kesto ei ratkaiseva ja tasainen rasitus?. eli 3x6/2 tai 3x6/10 olisi samoja treenejä?
Jalkajarru
15.04.2019, 18.42
Kuulustelu alkoi? Aloittelija tarvitsee yleensä pidemmän palautuksen kuin mitä ohjelmissa mainitaan (näin ainakin oli itsellä). Kaksi minuuttia voi onnistua konkarilta. Itse veto on siis tärkeämpi kuin palautus. "Ohjelmani" ei sis. vk-lenkkejä epätäydellisin (30-90 s.) palautuksin, vaan pelkästään 15-20 min. vetoja. Vedot olisi hyvä tehdä mahdollisimman tasaisesti (voi olla nousujohteinenkin, mitä usein ovatkin). Kelpaako tämä? :)
tempokisu
15.04.2019, 19.13
^ nuori tarvii vähemmän palautusaikaa kuin vanhempi, parikymmpiseltä - ja kolmikymppiseltäkin :D - ne vedot onnistuu lyhköisellä palautuksella mutta viisikymppisellä tekee vaikeempaa.
Sama harjoitusten välipäivillä.
Tuohon on vähän vaikeaa vastata kun termistö on pikkaisen erilainen, mihin olen tottunut. Antamasi siivu/veto sykealue on perinteinen VK2 alue, mutta sanot etteivät ne ole vk lenkkejä?. Yleisesti jos pidät pitkän tauon, palaudut enempi, mutta lataat myös anaerobisen tankin täyteen. Kun lyhennät tauon, niin seuraava veto rassaa aiemmin ja enemmän aerobista puolta. Aloittelijalle kyllä riittää pitkään yksi 20min veto. Tasatehoisuudesta ainoa minkä olen kuullut (en ole nähnyt juttua) on se, että lenkin alussa tykittely provosoi kroppaa käyttämään hiilareita enemmän myös rauhallisemmassa ajossa eli bonkkaisi nopeammin. VK vedoissa en itse tiedä mitään syytä miksi se pitäisi olla tasainen. Tempokisa ajellaan mahdollisimman tasatehoilla sen taloudellisuuden takia, mutta eikös treeniveto pitäs tehdä päinvastoin mahdollisimman rassaavana.
Jalkajarru
15.04.2019, 22.35
Veto = esim. 5-20 min (VK2-MK-alue). VK-lenkki = esim 1 tunti VK-alueella, joka voi sisältää lyhyitä palautuksia. Kyllähän jossain juoksussa on TV-kova lenkkejä. esim. 40 min.
VK2: kyllä suosin sitä aluetta ja anakynnystä tehoharjoittelussa. Ei kait siinä mitään ihmeellistä ole. Eihän pitkää vetoa voi edes mennä MK:lla. Lopussa syke voi nousta yli anakynnyksen.
Vedot tasaisesti (ehkä nousevasti) on mielestäni kanssa ihan perusjuttu. Ei siis mitään aaltoliikettä VK1-MK, vaan vaikka just alle anakynnyksen, ei ihan täysillä, korkeintaan väsymykseen asti. Kyllä se on rassaavaa. Tuo mainitsemasi vaihteleva(?) treeniveto on mulle kyllä vähän vieras, mutta ehkä se toimii joillekin.
Palautuksesta vielä. Jos se on liian lyhyt, niin uutta vetoa ei jaksa tehdä loppuun asti, tai vauhtia joutuu tiputtamaan, mikä ei ole tarkoitus. Pidä siis riittävä palautus. Ei tämä rakettitiedettä ole.
Kissan voi nylkeä monella eri tavalla sanoo amerikkalainen. Maallikon mielestä VK-vetojen palautumisen kanssa ei ole niin justiinsa vaikka "liian pitkillä" palautuksilla saattaa jäädä aerobisen koneen kuormitus vähän vajaaksi. Jos tavoitteena on ajaa esimerkiksi 4x20min ana-kynnystä ahdistaen, niin yli 5min palautukset voivat toimia ihan kivasti. Jos ohjelmassa on 2x15min, niin jopa 1min palautus voi olla paikallaan. Kovemmissa vetotreeneissä palautus on mun mielestä tärkeämpi, jotta harjoituksesta ei tule vain eri tavalla jäsennetty VK-treeni, eli tule ajettua liian matalilla tehoilla. Mä olen ajanut 4-5x4-5min vetoja 1:1 palautuksilla (OK, joskus jopa vähän yli).
Nanolady
16.04.2019, 20.02
^Tämähän oli oikein mielenkiintoista keskustelua ja kyllä täällä muutkin kertoo omasta treenaamisestaan. Kävitkö testissä ennen talvikautta, kuinka on sykerajat muuttuneet?
Olihan ne muuttunut, pk:n sykeraja oli noussut pari pykälää, vk raja oli tullut alemmas pari pykälää, ja maksimit jäi vähän vajaaksi, kun edellisenä päivänä ei porukkalennki ihan mennyt sillain rauhallisesti.
Nanolady
16.04.2019, 20.50
Sitä en tiedä.
Hienoa, että katse tähyää eteenpäin. Pelkillä sykerajoilla on vaikea sanoa, mitä kannattaisi tehdä.
Harjoitushistoria:
Mitä, miten kauan, mitä muuta
Tavoite:
Mihin tähtäät? Mitä haluat saavuttaa, unelmoi? Muut urheilulliset tavoitteet, muut elämän tavoitteet
Suorituskyky nyt:
Kuntotestin antamat tulokset (menetelmä, rajat watteina ja sykkeinä)
Muita tuloksia, jotka kuvaisivat suorituskykyä (esim. pyörällä noin 5 sekunnin max teho, minuutin max teho, 5 min max teho, tunnin max teho)
Pelkät kynnyksen, oli ne watteina tai tehoina, kertovat varsin vähän urheilijan henkilökohtaisista vahvuuksista ikäänkuin profiilina.
Resurssit:
Käytettävissä oleva harjoitteluaika, työ, perhe, muut velvoitteet
Tavoite on näistä olennaisin. Esim. Jos tavoitteesi eivät ole kilpailulliset vaan haluat hyvää oloa tai kilvoitella itseäsi vastaan, niin ohjeet olisivat hyvin erilaiset. Tällöin kysyisin seuraavaksi, esim. toimiiko sinun kohdalla jokin konkreettinen tapahtuma motivoivana ja tekemistä jäsentävänä tekijänä. Jne.
Avautuminen tässä ketjussa ei varmaan ole helppoa tai edes ehkä säikeen otsikon mukaista.
Pitäisikö avata oma säie ”henkilökohtaisia valmennuksellisia vinkkejä tarvitaan”?
Sent from my iPad using Tapatalk
-hiihtoa ja maantiepyöräilyä pari vuotta,
Viikkotunnit pyörinyt noin 4-10 h. Kuntosalilla
hyvin satunnaisesti. Viime talven hiihtelyt jäi
pyöräilyn jalkoihin. Hiihtoa 200km ja talvipyöröilyä about 700km. Trainerilla hyvin tasaista sotkottelua n. 25h. Siinä viime talvi!
- tulla hyväksi pyöräilijäksi, Katsoa kuinka kovaan kuntoon on mahdollista päästä näissä puitteissa.
- testitulokset:
aerobinen kynnys:
27 ml/kg/min
Syke 126
135w
Anaerobinen kynnys:
38 ml/kg/min
Syke 151
190w
Max. Hapenottokyky
45ml/kg/min
Syke 164
227,5w
-harjoitteluaikaa on hyvin vaihtelevasti, talvella paremmin, kuin kesällä. Maajussien kiiruut vaivaa. Ehkä keskimäärin tunti-puolitoista viikolla päivittäin, viikonloppuna ehtii sitten porukkalenkeille/pitkille hiihtoreissuille. Jälkikasvu aloittaa tosin koulun nyt, joten nähtäväksi jää, miten päivät menee syksyllä.
-kilvoittelu itseään vastaan, vaikka aina välillä kyllä haluaisi kilpailuakin. Kyllä, nämä pyöräilytapahtumat ja pitkät porukkalenkit ovat ne juttu, joihin tähtään!
Jalkajarru
17.04.2019, 21.11
^ Ihan hyvältä näyttää. Nyt vaan ne tehotreenit mukaan 1-2 krt/vk. Aluksi vaikka 3 x 6 min ja siitä sitten lisäilee hiljalleen oman jaksamisen mukaan. Ensimmäinen veto voi olla VK1.
^ ja ^^
Vaikka menee enempi vähempi arvailuksi, niin lähtisin liikkeelle eri suunnasta kuin jalkajarru.
Aina kun lähdetään hakemaan optimaalista suoritusta, on olennaista tietää kaksi asiaa
1) mitä halutaan saavuttaa; ja
2) mistä lähdetään liikkeelle
Ensimmäisen kohdalla mennään Liisa Ihmemaassa hengessä. Siinä Irvikissa vastaa Liisalle, joka kysyy tietä tietämättä minne on menossa: ”sitten mikä tahansa tie vie sinut perille”.
Geneerinen neuvo, esim. esim. ”tee tehotreenejä 1-2 krt viikossa” tai ”tee vk1-vk2 intervalleja x kappaletta y minuuttia z min palautuksilla”, johtavat kyllä perille, mutta eivät ihan välttämättä optimaalisella tavalla. Tässä kohtaa huomioisin, että Nanolady antaa ymmärtää, että tähtäimenä on pitkään porukassa ajaminen. Ei välttämättä edes vetotehtävissä. Tasatehoiset pitkät vedot - edes 6 minuutin - eivät ole tavoitteen suhteen mitenkään spesifejä. Tällaisessa suorituksessa tehontuoton jakauma on hyvin polarisoitunut: erittäin kevyttä erittäin paljon (kampi pitkään suorana eli rullaustakin) ja sitten kovia tehopiikkejä jo pelkästään jojo-ilmiön takia.
Toinen olennainen tieto on se, mikä on lähtökohta, josta aletaan rakentaa tavoitteen kaltaista suoritusta. Eri urheilijoilla on erilaiset vahvuudet ja heikkoudet. Jos et ota näitä asioita huomioon, niin kertomasi tie voi muuten olla hyvä, mutta toimisi toisessa lähtökohdassa. Tässä kohtaa päästäänkin edelleen epävarmuuden lähteille ja joudutaan arvailemaan ja päättelemään.
Teen kaksi epävarmaa huomiota: 1) peruskestävyyspohjassa on puutteita ja 2) hapenottokyky eli aerobisen kestävyyden katto on matala. En tiedä, paljonko Nanoladylla on kokemusta ryhmäajosta eli porukkalenkeistä ja tapahtumista. Enkä tiedä, millaisia viikonlopun porukkalenkit, joihin hän osallistuu, ovat tyyliltään. Jos ne ovat oikeasti rauhallisia hänelle ja kestoltaan yli kaksi tuntia, niin ne ovat pk-pohjaisia pääsääntöisesti, jolloin tehoharjoitukset voivat olla viikolla. Mutta, jos porukkalenkeissä joutuu ylämäissä tai muuten kutittelemaan tehontarpeen yläpäätä, niin sitten pitäisi pk-harjoituksia tehdä itse. Onko sekä la että su näitä viikonlopun porukkalenkkejä vai jääkö toinen päivä itsenäiseen harjoittelemiseen? Jokatapauksessa porukkalenkki oli tavoite, jolloin se on suorituksen kehittämisen kannalta hyvin spesifi ja lähtisin rakentamaan muun harjoittelun sen ympärille. Eli riippumatta siitä, millaisia porukkalenkit ovat, ne olisivat ohjelmassa.
Jos porukkalenkit ovat pk-painotteisia: kahden kevyemmän päivän jälkeen (esim. porukkalenkki la, jolloin puhutaan tiistaista) harjoitus, jossa intervallin teho vastaa max hapenottokyvyn tehoa. Siis selvästi yli anaerobisen kynnyksen. Intervallin kesto on yhtä pitkä kuin palautus. Tätä harjoitusta varten pitää etsiä tienpätkä, jossa pystyy kohtalaisen tasaiseen suoritukseen (vähän risteyksiä esim.). Lähdetään liikkeelle 3 minuutin intervalleista eli palautus on 3 minuuttia. Mututuntumamittarilla (näissä sykemittarilla ei tee mitään, jolloin Borgin asteikko on tarkin, jos ei ole tehomittaria) pitäisi ensimmäinen intervalli tuntua reippaalta, mutta helpohkolta/ ei erityisen vaikealta. Toisen kohdalla lopussa tuntuu vähän enemmän ja ehkä kolmannen lopussa syke vasta yltää +160 bpm. Näitä toistetaan, kunnes on tunne, ettei pysty pitämään haluttua tehoa enää vaan joutuu himmaamaan. Kuten sanoin, ilman tehomittaria pitää vaan huomioida oman kehon tuntemuksia. Seuraavalla viikolla lisätään minuutti ja sitten taas toinenkin minuutti intervallin pituuteen. Kahden kevyemmän päivän jälkeen joko harjoitus toistetaan tai tehdään vastaava tylsistymisen ehkäisemiseksi. Vaihtoehtoina on esim. vauhtileikittely, jolloin esim. luovasti aina kun tulee insipiraatio vedetään kovaa, johonkin tiettyyn maamerkkiin asti. Tässäkään ei etsitä innostumisten välillä täydellistä palautumista vaan vähitellen kuormitus kumuloituu. Systemaattisempi variaatio voisi olla pyramidityyppinen harjoitus (30 sek kovaa - 30 sek pal ja sitten 45 sek, 60 sek, 75 sek, 90 sek, 105 sek ja 120 sek / sama alaspäin; veto ja palautus aina saman mittainen).
Jos porukkalenkissä on jo näitä elementtejä (mäet reippaasti, kylttikirit jne.) , niin viikolla vain yksi tehoharjoitus (ja tämä tuoreilla levänneilä jaloilla). Nyt ongelmaksi tulee kylläkin peruskestävyysharjoituksen sijoittaminen. Pitempi pk päivää ennen maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusta ei ole optimaalinen tilanne. Eli jos porukkalenkki on su, niin la ei ole optimaalisin paikka pitkälle pk-lenkille. Pk-lenkki taas lauantain porukkalenkin jälkeen on ok. Mielellään, jos vain sosiaalinen maailma sen kestää, vähintään kolme tuntia. Kaikki muut harjoitukset ovat kevyitä. Kahden kevyen päivän jälkimmäinen, eli ennen tehoharjoitusta tehtävä harjoitus, tulee olla lyhyt. Se ensimmäinen niin pitkä kuin aika antaa myöden. Riittävän harjoitusajan saaminen on usein perheellisellä haasteellista. Etenkin jos koti ja työpaikka sijaitsee samassa osoitteessa, jolloin työmatkaa ei voi käyttää hyväksi.
Perusteluni tälle hyvin polarisoidulle treenaamiselle (tässä vaiheessa) on, että harjoitushistoria on ollut talvella - anteeksi vaan - varsin vaatimaton. Viikkotunnit ovat todennäköisesti olleet lähempänä heittämääsi alarajaa eli neljää tuntia. Siksi peruskestävyyspohjaa pitää rakentaa. Toinen pointti: max hapenottokyky on anaerobiseen kynnykseen nähden matalalla - tai pikemmin anaerobinen kynnys on kotalaisen korkealla suhteessa maksimaaliseen hapenottokykyyn. Hyvin helposti porukkalenkillä reippaammin mentävät mäet tai jopa risteyksissä kääntyminen isommassa porukassa, johtaa siihen, että menet aina hetkellisesti punaiselle. Siksi itse suosittelisin tämän "katon" katon nostamista korkeammalle.
Ja edellinen sisältää varsin suuria varaumia puuteellisen lähtöinformaation vuoksi.
Nanolady
18.04.2019, 16.19
^ talvi meni vähän hissutellessa, kun loppukesästä oli ylikunto-oireita. Elo-syyskuu oli melkein kokonaan lepoa.
Viime kesänä mainittavia tapahtumia oli PiPy pitkä 28kmh porukassa, sekä heinäkuulla kanuunoiden kahden ruukin pyöräily, 270km 29kmh. Tuolla jälkimmäisellä meinasi loppumatkasta tulla noutaja.
Talvikausi 2017-2018 hiihdin tonnin, ja joitain tunteja trainerilla polkemista.
2017 kesänä ajoin PiPyn klassikon kaverin kanssa, aikaa meni jotain 5 1/2h.
Tuli myös käytyä Lahdessa royal pyöräilyssä, 126km ja 31,1kmh.
Niin ja viimeinen tapahtuma oli Turku touring, 240km, mutta se tyssäsi minun kohdalla 150km, ja keskari oli näköjään tuossa vaiheessa 30kmh.
Porukkalenkeillä olen kyllä ollut vetovuoroissa, ja nyt olisi tarkoitus mennä pipyn pitkän 28kmh vetoporukkaan. Sitten olisi syksyllä vielä tarkoitus käydä Turku touringissa, jos vaan puinneilta ehtii.
Mutta siis kaupin kanuunoiden la tai su lenkeillä olen käynyt, lauantain lepposammalla keskari on muistaakseni 25 ja sunnuntain lenkillä 28. Keskisyke on ollut aikaslailla pk puolella, paitsi loppukesästä kun alkoi olla palautumisongelmia.
Minähän nautin noista pitkistä matkoista, ja varsinkin porukalla!
Nyt tosin on siitepölyallergiaa päällänsä pahempana kuin viime vuonna, joka oli ensimmäinen laatuaan. Kaikkea sitä ihminen voi itselleen saada. Vähän menin keventämään ohjeiden mukaan lääkitystä, ja no, ne niistä pääsiäispyöräilyistä sitten. Hyvä kun työnsä jaksaa hoitaa.
Nanolady
18.04.2019, 16.21
Niin ja mikä on vk1 ja vk 2 ero?
Jalkajarru
18.04.2019, 16.31
^^^ Suunnilleen saman vastauksen annoin (vl-spurtteja, ja teho levänneenä, eka veto kevyeemin...), mutta lyhyemmin vaan, ja ehkä vähän kannustavammin. :)
Oletko sitä mieltä, että pitkät vedot eivät ole hyviä? Parempi keskittyä lyhkäisiin rykäisyihin? Sellaisella joka ei ole tehnyt tehotreenejä jo pari-kolme hapenottotreeniä (6-8 min vetoja) buustaavat kuntoa niin, että pk-/ryhmälenkit alkavat tuntua helpommalta ja kevyemmältä. Itse pitäisin pitkää kuntoajoa ajatellen PK:n ohella tärkeänä myös 15-20 minsan vk-vetoja, joilla saadaan mm. anakynnystä sekä myös hapenottoa ylemmäs. Näin punaista aluetta kertyy ajon aikana vähemmän.
Viikolla oli myös luvassa päivittäin lenkkejä yksinään, siinä tulee peruspk:ta. En lähtisi kieltämään ryhmälenkkejä. Toki olisi hyvä, että ne pysyisivät pk:na.
Kolme tuntia yksinään on kyllä todella puuduttavaa ja jumittavaa. Sen jälkeen tehotreenejä voi olla vaikeaa saada läpi, ainakaan rennosti mikä olisi suotavaa. Itselleni riitti pari tuntia silloinkin, kun olin kunnossa ja kilsoja oli alla. Entäpä jos on aloittelija? Kannattaako näitä ylipitkiä aina hehkuttaa niin välttämättöminä?
Jalkajarru
18.04.2019, 16.32
Niin ja mikä on vk1 ja vk 2 ero?
Sinun tapauksessa VK1 = 128-139 ja VK2 = 140-151.
^^^ Suunnilleen saman vastauksen annoin (vl-spurtteja, ja teho levänneenä, eka veto kevyeemin...), mutta lyhyemmin vaan, ja ehkä vähän kannustavammin. :)
Oletko sitä mieltä, että pitkät vedot eivät ole hyviä? Parempi keskittyä lyhkäisiin rykäisyihin? Sellaisella joka ei ole tehnyt tehotreenejä jo pari-kolme hapenottotreeniä (6-8 min vetoja) buustaavat kuntoa niin, että pk-/ryhmälenkit alkavat tuntua helpommalta ja kevyemmältä. Itse pitäisin pitkää kuntoajoa ajatellen PK:n ohella tärkeänä myös 15-20 minsan vk-vetoja, joilla saadaan mm. anakynnystä sekä myös hapenottoa ylemmäs. Näin punaista aluetta kertyy ajon aikana vähemmän.
Viikolla oli myös luvassa päivittäin lenkkejä yksinään, siinä tulee peruspk:ta. En lähtisi kieltämään ryhmälenkkejä. Toki olisi hyvä, että ne pysyisivät pk:na.
Kolme tuntia yksinään on kyllä todella puuduttavaa ja jumittavaa. Sen jälkeen tehotreenejä voi olla vaikeaa saada läpi, ainakaan rennosti mikä olisi suotavaa. Itselleni riitti pari tuntia silloinkin, kun olin kunnossa ja kilsoja oli alla. Entäpä jos on aloittelija? Kannattaako näitä ylipitkiä aina hehkuttaa niin välttämättöminä?
Ehdotin mk- intervalleja. Yli vk2-teho. Sykemittaria ei voi käyttää, ainakaan yksinomaan, intensiteetin mittaukseen näissä.
Pitkät vedot ovat hyviä, jos on niiden tarve. Etenkin jos anakynnys jää varsin kauas maksimaalisesta aerobisesta tehosta. Itse vedän tällä hetkellä pitkiä vetoja. En koskaan suosittele kenellekään urheilijalle jotain vain sen takia, että itse omassa harjoittelussa teen jotain.
Kuntoajojen osalta mulla on tehodataa runsaasti viimeisen noin kymmenen vuoden ajalta. Vähissä on 15-20 minuutin anakynnyksellä tehtävä työ. Poikkeuksena yksin ajaminen tai porukan vetäminen. Jos Nanoladyn tavoitteena on pipy:ssä vetää terälahdesta eteenpäin, niin sitten toi olisi just mitä tarvitaan. Pidempi tempo tai tri myös.
Ana-kynnys ei näytä olevan tässä pääasiallisin ongelma etukäteis-infon perusteella.
Hyvin harvoin on muita vienyt optimaalisesti eteenpäin se, mikä on toiminut minulla.
Kannattaa hehkuttaa, jos tavoittelee pitkiä suorituksia.
Jos kolme tuntia pk:ta jumittaa fillarilla ja on Nanoladyn pohjat, ei oikeasti menty pk-teholla.
Sent from my iPad using Tapatalk
.
Porukkalenkeillä olen kyllä ollut vetovuoroissa, ja nyt olisi tarkoitus mennä pipyn pitkän 28kmh vetoporukkaan. Sitten olisi syksyllä vielä tarkoitus käydä Turku touringissa, jos vaan puinneilta ehtii..
Kanuunahan minäkin, 30A vetoryhmässä pipyssä.
Pitkä Pirkka on vaativampi kuin esim. Vätternrundan tai Turku. Vetoryhmän tehtävänä on paitsi tasaisella vähentää aurinkokannella ajavien tehontarvetta myös tasoittaa siellä ajavien tehonvaihteluja. Ylämäkeen ajetaan vähän pitempään kovaa ja alamäessä tuumataan tehoja, ettei takana tarvitsisi jarrutella. Ja tätä löytyy pipyssä.
Vieläkin voimallisemmin suosittelisin polarisoitunutta harjoittelua. Niin paljon kuin mahdollista pk-lenkkiä ja kaksi mk-treeniä viikkoon. Koska sulla ei ole tehomittaria, niin etsi näille 3-5 minuutin intervalleille sellainen intensiteetti, jota kuvittelisit pystyväsi pitämään yllä maksimissaan noin 10 minuuttia.
Sent from my iPad using Tapatalk
Mites tuo punttisalilla jalkojen treenaaminen ns. ajokaudella, viekö hommaa eteenpäin vai taaksepäin? Salilla käyn 1-2 krt viikko ja fillaria n. 3 krt viikko.
En ole salilla pitkään vielä käynyt mutta reisituntuma on että sunnuntaikuntoilijaa tukee tämä homma.
Päätavoite TahkoMTB oman ennätyksen alittaminen.
Jalkajarru
20.04.2019, 14.33
Mites tuo punttisalilla jalkojen treenaaminen ns. ajokaudella, viekö hommaa eteenpäin vai taaksepäin? Salilla käyn 1-2 krt viikko ja fillaria n. 3 krt viikko.
En ole salilla pitkään vielä käynyt mutta reisituntuma on että sunnuntaikuntoilijaa tukee tämä homma.
Päätavoite TahkoMTB oman ennätyksen alittaminen.
Keskittyisin kesällä pyöräilyyn.
Jalkajarru
20.04.2019, 14.42
^^^^
Tämä tietynlainen polarisaatio (vedot MK) on tällä foorumilla kyllä ollut kovasti suosiossa. Voi olla, että toimii joillekin. Perustelin jo vastaukseni. Ja, kyllä: puhun omasta kokemuksestani - ja vähän muustakin.
Mites tuo punttisalilla jalkojen treenaaminen ns. ajokaudella, viekö hommaa eteenpäin vai taaksepäin? Salilla käyn 1-2 krt viikko ja fillaria n. 3 krt viikko.
En ole salilla pitkään vielä käynyt mutta reisituntuma on että sunnuntaikuntoilijaa tukee tämä homma.
Päätavoite TahkoMTB oman ennätyksen alittaminen.
Itsellä on toiminut puntti hyvin ajokaudellakin. Vastapainona pitkälle hinkkaamiselle kerran kahteen viikkoon 5x5 mave ja kyykky tuonut hermotusta ja voimaa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Näitä löytyy, mutta laitetaan nyt yksi linkki tuosta polarisoidun treenin eduista, varmaan toisinkin päin löytyy: https://www.researchgate.net/publication/260254511_Polarized_training_has_greater_impact_on _key_endurance_variables_than_threshold_high_inten sity_or_high_volume_training
Ja vielä ronskimmin yksinkertaistettuna: https://www.velonews.com/2019/02/training/fast-talk-ep-68-the-big-picture-the-three-types-of-ride-you-should-do_483683
Pitkä lenkki, teholenkki ja palauttava lenkki.
Jalkajarru
20.04.2019, 20.17
Näitä löytyy, mutta laitetaan nyt yksi linkki tuosta polarisoidun treenin eduista, varmaan toisinkin päin löytyy: https://www.researchgate.net/publication/260254511_Polarized_training_has_greater_impact_on _key_endurance_variables_than_threshold_high_inten sity_or_high_volume_training
En lukenut tekstiä, mutta lähtötaso ainakin on testattavilla jo valmiiksi korkealla tasolla. Pohjaa löytyy, joten harjoittelun tehostaminen tuottaa (näissä testeissä) yleensä parhaan tuloksen.
Polarisoitu malli ymmärretään ymmärtääkseni usein hieman väärin eli tehoalue anaerobisen ylittäväksi harjoitteluksi. Tehoalue alkaa kuitenkin jo alempaa, yleensä keskiveekoolta. Perusteista kun täällä puhutaan, niin veekoota ei voi sivuuttaa mitenkään, varsinkaan aloittelija (kuten Pastilli suositti).
Itse kun ei jaksa pitkään runoilla, niin tässä esim. vk:n tärkeydestä kokonaiskuvassa. Tämän jälkeen voi jokainen miettiä, jättääkö vk:n väliin, ja tykittää vaan jotain 3 min. anaerobisia vetoja. Punaista maitoa siinä ainakin tulee. :) Kommenteissa vielä lisää!
http://www.petterimuukkonen.fi/2012/11/vauhtikestavyys-avain-onneen.html
Jalkajarru
20.04.2019, 20.35
Nyt tosin on siitepölyallergiaa päällänsä pahempana kuin viime vuonna, joka oli ensimmäinen laatuaan. Kaikkea sitä ihminen voi itselleen saada. Vähän menin keventämään ohjeiden mukaan lääkitystä, ja no, ne niistä pääsiäispyöräilyistä sitten. Hyvä kun työnsä jaksaa hoitaa.
Allergisena astmaatikkona ymmärrän yskän. Itselle kevät on ollut siirtymäjakso: totuttelua ulkona pyöräilyyn, ja en pahemmin vetoja ole tehnyt kylmässä pölyssä tehnyt. Vähän VK1:sta ja pientä spurttia pk:n lomassa. Toimii hyvänä pohjana kesälle. Talvella on kuitenkin tehoja tullut tehtyä, niin rauhallinen aloitus on paikallaan.
Perusteista kun täällä puhutaan, niin veekoota ei voi sivuuttaa mitenkään, varsinkaan aloittelija (kuten Pastilli suositti).
Itse kun ei jaksa pitkään runoilla, niin tässä esim. vk:n tärkeydestä kokonaiskuvassa. Tämän jälkeen voi jokainen miettiä, jättääkö vk:n väliin, ja tykittää vaan jotain 3 min. anaerobisia vetoja. Punaista maitoa siinä ainakin tulee. :) Kommenteissa vielä lisää!
]
Nyt tarkkana Jalkajarru perusteiden kanssa.
Kun ylitetään anaerobinen kynnys, ei työ muutu anaerobiseksi. En suositellut siis anaerobisia vetoja vaan vetoja, joilla kehitetään aerobista kapasiteettia.
Kun mainitsit jossain aikaisemmin juoksusta tutun tv kova 10km vastaavaksi harjoitukseksi, niin se on tyypillinen harjoitus, jossa työ voi ylittää anaerobisen kynnyksen. Vaikka juuri ja juuri. Edelleen, jos haluaa etsiä vastaavuutta juoksun puolelta, vk menee sinne puolimaraton vauhtiin. Huippumaratoonarit vetää täyden matkan tuolla teholla.
Minä suosittelen tästä pykälää kovempaa eli tavallaan juoksusta tuttuja tonnin vetoja. Tyypillinen kestävyysjuoksijan perusharjoitus, jossa vauhti on suunnilleen 5k kilpailuvauhtia. Punainen maito on näissäkin vielä kaukana. Anaerobista kapasiteetia kehittävät vedot on jotain ihan muuta.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jalkajarru
21.04.2019, 09.11
^ Kyllä tämä alkaa jo sanattomaksi vetää. :D
Juuri on selitetty (taas) mitä on VK, ja miksi sitä tarvitaan. 3 minsan vedot ovat MK-harjoituksia (VK-harjoituksiksi liian lyhyitä). Niillä nostetaan suorituskykyä. Joku kympin tempokuski tarvitsee näitäkin. Kuntoilijan kannattanee panostaa enemmän aerobisen koneiston kehittämiseen, ja olla varovaisempi punaisen alueen kanssa. Tällaisellakin harjoittelulla viikkotempon saa kulkemaan ihan kelvollisesti. Antamillani ohjeilla jollekin nuoremmalle kollille tavallisella maantiepyörällä tunnin lenkillä 38 km ei ole ihan utopiaa.
Jalkajarru ottaa nyt rauhallisesti.
Mk vetoja tarkoitin, mutta toisin kuin väität, tällaisten kolmesta aina kuuteen minuuttiin vetojen kohde ei ole anaerobisen kestävyyden vaan aerobisen kestävyyden parantaminen. Jos haluaa kehittää anaerobista kapasiteettia, ei kolmen minuutin vedot ole se keino.
Kun ohjeita annetaan tietylle urheilijalle, on syytä kohdistaa ohjeet hänen tarpeisiinsa. Nyt ei ollut kyse nuoresta miehestä, joka tähtää tunnin tempoon. Tavoite oli toinen ja henkilön tilanne toinen. Nanoladyn anaerobinen kynnys oli testissä yli 80% maksimaalisesta kapasiteetista. Jos haluaa kehittyä tavoitteen suuntaisesti, niin näen ettei kynnyksen nostaminen 90%:iin ole tässä olennaista. Kuntoajojen suoritusvaatimukset ovat myös jotain ihan muuta, kuin tuupata 38 kilometrin tempo alle tuntiin.
Mutta mielipiteitä ja valmennusperiaatteita on erilaisia. Mulle on ihan sama, jos Jalkajarru valmennettavilleen ajattaa pk:n lisäksi vain vk vetoja.
Sen sijaan, kun huutelet täällä näkemyksiäsi liikuntafysiologiasta, niin tarkista ensin.
Alla olevat esimerkkiharjoitukset ovat mk kestävyyden alueella, mutta eivät kohdistu pääasiassa anaerobisen kestävyyden kehittämiseen vaan aerobiseen:
6*3 min
5*4 min
4-5*5 min
4*6 min
Sent from my iPhone using Tapatalk
30/30 treeni on ollut monessa tutkimuksessa mukana ja se on yleensä tehonnut kaikille nostaen VOmax ja ftp. Suosittelen, vaikka työ osuus kerralla on vain se 30s. Ohessa artikkeli, jossa tanskalaiset on "modifioineet" siitä 10-20-30 mallin: https://www.researchgate.net/publication/224897650_The_10-20-30_training_concept_improves_performance_and_healt h_profile_in_moderately_trained_runners
En lukenut tekstiä ...
Polarisoitu malli ymmärretään ymmärtääkseni usein hieman väärin eli tehoalue anaerobisen ylittäväksi harjoitteluksi. Tehoalue alkaa kuitenkin jo alempaa, yleensä keskiveekoolta. [/URL]
Olisi kannattanut lukea.
Polarisoitu malli tarkoittaa juurikin sitä, että harjoitellaan enin osa alle ensimmäisen laktaattikynnyksen ja jonkin verran yli toisen, mutta vältetään kynnysten välillä tapahtuvaa vk-treeniä. Tämä siis, jos polarisoidulla mallilla ymmärretään sille nimen antaneiden tutkijoiden määritelmää.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Olisi kannattanut lukea.
Polarisoitu malli tarkoittaa juurikin sitä, että harjoitellaan enin osa alle ensimmäisen laktaattikynnyksen ja jonkin verran yli toisen, mutta vältetään kynnysten välillä tapahtuvaa vk-treeniä. Tämä siis, jos polarisoidulla mallilla ymmärretään sille nimen antaneiden tutkijoiden määritelmää.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Entä jos tavoitteena on tunnin tempo, toimiiko polarisoitu malli paremmin kuin sweet spot harjoittelu? Vai pitääkö noita tehdä molempia?
Ei VK treenissä mitään vikaa ole. Se on vaan periaatteessa PK:n ja MK:n yhdistelmä, mutta viisaat sanovat, että sen rasitus on suhteellisen kova suhteessa saatuun hyötyyn, koska ei rassaa kumpaakaan päätä kunnolla. Kestovoiman kannalta kyllä ihan jees.
Kaikkea voi tehdä mutta liiallisella VK- harjoittelulla mennään juuri pahiten metsään....
Kuten tossa aiemmin puhuttiin, tuli väärään paikkaan. Tässä kinataan/pohditaan perusteita eikä yksittäiset treenivinkit ole niitä. Sun kantsii kahlata tää alusta loppuun niin toivottavasti opit perusteet niin sillä pääset alkuun.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.