Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
[
13]
14
15
16
17
Minullakin poistetut artefaktit nollan tuntumassa. Tämä koko hrv-säätö on vähän siinä rajoilla, onko jo liian nörttitouhua meikäläiselle, joten taidan vain tyytyä tuon loggerin arvoihin ja unohtaa kubioksen toistaiseksi. :)
Se tässä on vähän hankala, kun sykevyö on tuon loggerin käytössä, niin lenkin aikana piti seurata kellon ranteesta mittaamaa sykettä, joka näytti taas vähän mitä sattuu. Ihan perstuntumalla koitin sitten pitää rasitusta portaittain tasaisena ja loggerin data näyttää, että se kyllä tosi hyvin onnistuikin, vaikka kellon mukaan syke välillä karkaili.
Ilmeisesti H10 vyöllä on asetus (https://support.polar.com/en/support/can_i_pair_h10_with_several_devices), jolla yhteyden saa kahteen laitteeseen, mutta en tiedä pitääkö toisen näistä sitten olla tuo Beat.
Muoks: Testasin tuota asetusta ja kyllä se onnistuukin niin, että saa sykevyön lähettämän sykkeen sekä kelloon että loggeriin.
Mikä tässä olisi "sallittu" prosentuaalinen nousu? Intervals.icu tarjoaa tuon pw/hr in Z2 taulukon kaiketi juuri tähän tarkoitukseen, mutta en sitä oikein osaa tulkita muutoinkun, että mitä korkeampi luku sen parempi.
Intervals.icu osaa näyttää harjoituksen decoupling arvon, eli paljonko syke lähtee erkanemaan tehosta. Löytyy "activity power" alalaidasta. Näyttää myös graafina josta näkee hyvin missä kohtaa syke lähtee laukalle.
https://duris.kuvat.fi/kuvat/Linkit/decoupling1.JPG
https://duris.kuvat.fi/kuvat/Linkit/decoupling1.JPG
https://duris.kuvat.fi/kuvat/Linkit/decoupling1.JPG
https://duris.kuvat.fi/kuvat/Linkit/decoupling1.JPG
Ymmärsinkö oikein, että tuo appi antaa tarvittavat tiedot suoraan ilman tarvetta kubioksen käyttöön? Sekä ajon aikana tai sen jälkeen.
Tuolla apin sivuilla oli joku Zwift testiprotokolla, jossa oli 4m 40%-110% FTP (?) portailla. Jos tämän tekee sisällä ilman paitaa pitäisi noita artifakteja olla iilmeisesti vähiten.
https://www.hrv.tools/uploads/1/3/2/3/13234002/hrv_logger_aerobic_threshold_.zwo
Ei tosin ihan auennut, miksi portaat jatkuu 110% asti jos tavoitteena löytää LT1/VT1.
Polaria suositellaan vyöksi, mutta kelpaako Garminin BT vyö?
EDIT: Kiitos duris, nyt löytyi nuo treenien decoupling arvot. Ja tosiaan <5% on tuon lähteen mukaan tavoite. Itsellä oli viimeksi 1.7% eli haarukassa ollaan.
Itse näkisin tällä hetkellä tuon DFAa1 loggerin käytön lähinnä "laboratorio-olosuhteissa" tapahtuvaksi aerobisen kynnyksen määrittelyn apuvälineeksi laktaattimittauksen sijaan. Lenkillä pitää päästä ajamaan riittävän pitkä nousujohteinen pätkä, jossa siis tuo vähintään kahden minuutin - mielellään kuuden minuutin - pätkä tasaisella teholla jotta tuo mittaus onnistuisi hyvin. Siksi traineri. DFAa1 arvoa ei myöskään voi käyttää siten että vedetään kahden tunnin lenkki kubioksessa yhteen pötköön ja todetaan, että arvo pysyy haarukassa. Toistaiseksi en ole onnistunut verifioimaan tuota arvoa laktaattien kanssa oikeaan haarukkaan, mutta syy voi olla että mulla on kohta vanhentuvia mittausliuskoja, joiden vuoksi laktaatimittaus on epäluotettava. PK-lenkit olen tänä vuonna mennyt nyt noin 50/50 hiihtämällä/pyöräilemällä reilu 100 tuntia ja pyrkinyt pitämään sykkeen riittävän alhaisena, mieluummin liian hiljaa kuin liian kovaa.
Yks juttu jota olen miettinyt tuosta DFAa1 0,75 vs laktaattierosta, joka siis mulla on about 10-15 pykälää siten että DFA on korkeampi on, että voisiko tämä johtua nk. lihaskestävyyden ja sydän/verenkiertoelimistön kunnon erosta siten että "pumppu olis kunnossa mutta reidet ei" ja siksi laktaatit nousevat nopeammin kuin tuo DFAa1 ero?
Minullakin poistetut artefaktit nollan tuntumassa. Tämä koko hrv-säätö on vähän siinä rajoilla, onko jo liian nörttitouhua meikäläiselle, joten taidan vain tyytyä tuon loggerin arvoihin ja unohtaa kubioksen toistaiseksi. :)
Se tässä on vähän hankala, kun sykevyö on tuon loggerin käytössä, niin lenkin aikana piti seurata kellon ranteesta mittaamaa sykettä, joka näytti taas vähän mitä sattuu. Ihan perstuntumalla koitin sitten pitää rasitusta portaittain tasaisena ja loggerin data näyttää, että se kyllä tosi hyvin onnistuikin, vaikka kellon mukaan syke välillä karkaili.
Ilmeisesti H10 vyöllä on asetus (https://support.polar.com/en/support/can_i_pair_h10_with_several_devices), jolla yhteyden saa kahteen laitteeseen, mutta en tiedä pitääkö toisen näistä sitten olla tuo Beat.
Muoks: Testasin tuota asetusta ja kyllä se onnistuukin niin, että saa sykevyön lähettämän sykkeen sekä kelloon että loggeriin.Sama homma, en tarttis yhtään lisää ohjelmia räplättäväksi. Ja ajattelin vain kokeilla että onko se kynnys siinä missä olen sen kuvitellut olevan. Tosin toivois että logger näyttäis suoraan sykekäyrän ja alpha käyrän samalla sivulla, ehkä se tulee vielä.
Ootteko mittailleet pitemmillä lenkeillä miten DFA a1 pysyy yli 0.75?
Oon muutamalla 4 tunnin lenkillä melko maltillisilla tehoilla (n. 70% FTP) mitannut puolivälissä ja lopussa.
Puolivälissä on enimmäkseen yli 0.75 mutta tuntuu vaihtelevan mistä kohti tallennusta arvon ottaa, lopussa ollut aina 0.5 - 0.6 luokkaa. Onkohan tuosta muuta haittaa kuin että palautuinen venyy?
Yks juttu jota olen miettinyt tuosta DFAa1 0,75 vs laktaattierosta, joka siis mulla on about 10-15 pykälää siten että DFA on korkeampi on, että voisiko tämä johtua nk. lihaskestävyyden ja sydän/verenkiertoelimistön kunnon erosta siten että "pumppu olis kunnossa mutta reidet ei" ja siksi laktaatit nousevat nopeammin kuin tuo DFAa1 ero?
Tuo on tosiaan mielenkiintoista. Itsekkin ajattelin, että dfa arvo olisi hieman yläkanttiin 3h aerokynnyksen ajosta, eli tuossa olisi kehitettävää. Näkyisikö se sitten tosiaan laktaateissa...
Ehdotan nöyrästi, että veljet avaavat uuden ketjun DFA:lle, se kun on kovin kaukana perusteista vaikka perusteita mitataankin.
On se sinällään aika lähellä perusteita. Tai ainakin lähempänä, mitä kovempien treenien hinkkaaminen.
Mutta joo, ei tuota kannata liikaa korostaa.
On se sinällään aika lähellä perusteita. Tai ainakin lähempänä, mitä kovempien treenien hinkkaaminen.
Mutta joo, ei tuota kannata liikaa korostaa.
Kyllä ne kovatkin harjoitukset kehittävät niitä kestävyyssuorituskyvyn perustekijöitä kuten mitokondrioiden määrää ja toimintaa, hiusverisuoniverkostoa ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Vaikka niissä suorituksissa ei esim. rasvoja hirveästi suorituksen aikana käytetä niin esimerkiksi nuo mitokondriaaliset adaptaatiot luovat edellytykset myös rasva-aineenvaihdunnan kehittymiselle. Et varmasti näin väittänytkään, mutta halusin tuoda esille että kyllä sekä kovalla harjoittelulla että peruskestävyysalueen harjoittelulla on paikkansa kun puhutaan kestävyysharjoittelun perusteista. Pitää harjoitella määrällisesti riittävästi (peruskestävyysalueella) ja kovaa laadukkaasti ja välissä sitten palautua hyvin. Siinä kai ne kestävyysurheilun perustekijät ovat.
Nää kiinnostukset härpäkkeisiin ja uuteen softaan ovat ymmärrettäviä, mutta toisaalta hämärtävät perusteet. Kun vähänkin laittaa harjoitteluunsa tavoitetta, niin pidän outona jos ei silloin tällöin käy testaamassa itseään. Tekee vielä omalla laitteella vertailutestit ennen ja jälkeen niin näkee muutokset riittävän tarkasti vähän aikaa ihan ite.
^ Sehän tässä on, kun ne tavoitteet puuttuvat. Minulla kynnykset ovat tällä hetkellä Polarin iän mukaan arpomat. Ajatuksena tässä, että ehkä tällainen edes johonkin perustuva kynnys olisi pykälän verran parempi.
Siitä kyllä samaa mieltä, että omaan ketjuunsa kuuluisi tämä softan kanssa värkkäys.
Nää kiinnostukset härpäkkeisiin ja uuteen softaan ovat ymmärrettäviä, mutta toisaalta hämärtävät perusteet. Kun vähänkin laittaa harjoitteluunsa tavoitetta, niin pidän outona jos ei silloin tällöin käy testaamassa itseään. Tekee vielä omalla laitteella vertailutestit ennen ja jälkeen niin näkee muutokset riittävän tarkasti vähän aikaa ihan ite.
Eihän tässä kp63 kukaan ole testaamista vältellyt? Testaamisessa on vain se ongelma, ettei se kerro kun sen hetkisen tilanteen riippuen väsymistilasta, yöunista ja kaikista muista mahdollisista muuttujista. Kuukaudessa 50-60 tuntia harjoittelua, niin tilanne on ihan eri. Mun mielestä aerobisen kynnyksen tietäminen/tunteminen on kyllä perusteista perustein kestävyysharjoittelussa ja tuo härpäke - siis sykemittari ja softa puhelimeen - on ensimmäisiä lupaavia päivittäin helposti käytettäviä välineitä sen tarkasteluun. Siinä mielessä kyllä ansaitsisi oman ketjunsa, mutta mukavahan tätä hyvää ketjua on pitää hengissä? Muutenhan tämän ketjun voi sitten sulkea, koska ne perusteet on kaiketi käsitelty jo aika moneen kertaan?
Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.
Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.
Jaksottamisesta ja piikkaamisesta on aika vähän ollut puhetta täällä. Olisi mielenkiintoista kuulla aiheesta.
Ehdotan nöyrästi, että veljet avaavat uuden ketjun DFA:lle, se kun on kovin kaukana perusteista vaikka perusteita mitataankin.Tää on kyllä ihan hyvä idea
https://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?62445-DFA-alpha1
Tämän paremmin en saa linkattua uutta ketjua
Edit. Sainpa
Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.
En itse ole mitenkään erityisen perehtynyt jaksotukseen. Alkuun voi toki pohtia sen asemaa kestävyysurheilun perusteissa. Seiler on omassa "kestävyysharjoittelun tarvehierarkiassaan (https://www.researchgate.net/profile/Stephen-Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Traini ng_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf)" asettanut jaksotuksen jonnekin pyramidin keskipaikkeille (pitää skrollailla diojen loppuun koko tarvehierarkiaa varten). Itsekin olen sitä mieltä, että jaksotuksen merkitystä on helppo hieman ylikorostaa, näkisin sen jo menevän siihen suorituskyvyn viimeisten prosenttien hieromiseen. Tutkimusnäyttöä jaksotuksen merkityksestä on loppuen lopuksi suht vähän. Toki esim. blokkiperiodisaatio yms. tutkimuksia löytyy. Oma näkemykseni on se, että treenit kannattaa varsinkin kauempana kilpailukaudesta rakentaa ensisijaisesti niiden fysiologisen vaikutuksen kannalta. Tästä on sitten asteittain syytä edetä asteittain kisaspesifimpään harjoitteluun. Esim. yhteislähtöihin satsaava saattaa ensin panostaa enemmän tasatehoisiin siivuihin ja edetä kohti vaihtelevatehoisia intervalleja (vaikkapa 4x8min/2min -> 4x(8x40sek/20sek)/2min), kun taas aika-ajoihin tähtäävä toimii päinvastoin.
Omat jaksotukset määrä duuni ja kelit. Syksyllä ajetaan määrää niin kauan, kuin kelejä on. Sitten trainerin päälle. Viime syksynä tuli ajettua tosi paljon peekoota, eli aloitin ftp jakson trainerilla aika ajoissa.
Tiedän, että kisojen kannalta toimin väärin, mutta en juurikaan piikkaile. Tasaisessa semi-kunnossa maaliskuusta syksyyn. Fiksummat puhuvat "isosta kuvasta" ja osaavat varmaan tähdätä kunnonkin paremmin kohdilleen.
Itselläni tähän aikaan vuodesta on periaatteessa harjoituskausi 2021-2022 suht tarkasti jäsennelty ja kevään 2022 leiriaika päätetty ja hotellikin varattu. 2022-2023 sta tiedän jo leirien määrän, pituuden ja optimi ajankohdan ja suuret linjat. Pikkaisen olen siis edellä.
Teen suhteessa paljon pk-lenkkejä trainerilla, nyt kun olen oppinut sen tärkeyden.
Garmin kertoo että = Tuottamaton
Kerran kaksi viikossa intervallia tai jotain.
Tänään tein intervallia. Garmin kertoo, että: Tähän suoritukseen voisi lisätä tempoharjoittelua (keskitasoinen tai kova teho), tai intervallien
välisisä palautumisaikoja.
Mitähän tuokin intervallien välisiä palautumisaikojakin tarkoittaa?
Ajelen 20-35km lenkkejä tuolla trainerilla.
Minkälaista tempoharjoittelua voisin siis lisätä harjoitteluuni ja millä sykkeellä se pitäisi toteuttaa?
Muoks:Ja lisäkysymys tuosta kynnyssykkeestä, pitääkö tempossa ja intervalleissa pyrkiä pysymään sen alla vai yläpuolella.
Kuinka käyttää harjoittelussa tuota kynnyssykettä?
Olen nyt vähän perehtynyt tuohon garminin logiikkaan. Näyttäisi tukeutuvan kovasti vomax arvon muutokseen. Sehän on sitten kovin yksiselitteinen ja jättäisin sen ehkä pienemmälle arvolle.
Juu, tai silloin sitä voi katsella, kun haluaa hapenottoa ylös. Fillarin kulkemisesta tuo tietysti kertoo.
jaksotukseen liittyy tietty intensiteetin jne lisäksi oheisharjoittelu ja muiden lajien yhteensopivuus. Puntin ja aerobisen liikunnan hyvä yhteensovitus - esimerkki Kun Paaton tai minä tuupataan 20h/vko määrää syksyllä, se aika ei ole mun käsityksen mukaan paras puntille. Kun hiihdän pertsaa talvella, jossa paljon tasatyöntäö eli jalat säästyy, mitä silloin tekisi salilla tai fillarilla. Milloin kantsii muut lajit lopettaa ja keskittyä lajiin. tässä vähän eri linjalla kuin Scade eli nään jaksotuksen merkityksen tärkeämmäksi optimaalisen tuloksen kannalta - ja ei sen tuloksen tarvi olla huipputulos.
Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.
Jaksotus on kyllä mielenkiintoinen aihe. Olisi kiinnostavaa tietää, mikä merkitys jaksotuksella on esimerkiksi "tavalliselle harrastajalle", jolla ei varsinaisesti ole mitään yhtä (tai miksei useampaa) tiettyä tavoitekisaa, vaan tavoitteena on pikemminkin nostaa yleistä pyöräilykuntoa, käydä pari kertaa vuodessa kisaamassa jossain tapahtumissa ja pysyä mukana kimppalenkeillä.
Varmaan jotain jaksotusta on hyvä olla mukana harjoitusärsykkeen vaihtelun vuoksi, mutta ovatko varsinaiset piikkaukset keventelyineen optimaalisia vai onko parempi pitää rattaat pyörimässä jatkuvasti? Intuitiivisesti pääteltynä tuntuisi, että muutaman viikon jaksot tiettyyn ominaisuuteen keskittyen kevyine väliviikkoineen voisi olla toimiva malli. Jaksojen ei kuitenkaan tarvitsisi muuttua kisaspesifimmäksi kisojen lähestyessä, sillä suorituskyvyn viimeisillä prosenteilla ei tässä tapauksessa olisi niin merkitystä.
Jaksotus on kyllä mielenkiintoinen aihe. Olisi kiinnostavaa tietää, mikä merkitys jaksotuksella on esimerkiksi "tavalliselle harrastajalle", jolla ei varsinaisesti ole mitään yhtä (tai miksei useampaa) tiettyä tavoitekisaa, vaan tavoitteena on pikemminkin nostaa yleistä pyöräilykuntoa, käydä pari kertaa vuodessa kisaamassa jossain tapahtumissa ja pysyä mukana kimppalenkeillä.
Varmaan jotain jaksotusta on hyvä olla mukana harjoitusärsykkeen vaihtelun vuoksi, mutta ovatko varsinaiset piikkaukset keventelyineen optimaalisia vai onko parempi pitää rattaat pyörimässä jatkuvasti? Intuitiivisesti pääteltynä tuntuisi, että muutaman viikon jaksot tiettyyn ominaisuuteen keskittyen kevyine väliviikkoineen voisi olla toimiva malli. Jaksojen ei kuitenkaan tarvitsisi muuttua kisaspesifimmäksi kisojen lähestyessä, sillä suorituskyvyn viimeisillä prosenteilla ei tässä tapauksessa olisi niin merkitystä.
Keho kaipaa vaihtelua kehittyäkseen. Toisaalta, jatkuva vaihtelu ei anna mahdollisuutta kehittää tiettyä ominaisuutta parhaalla tavalla. Niinpä näen periodisaation tavaksi, jolla annetaan suunnitelmallista vaihtelua riittävän usein, mutta ei kuitenkaan liian paljon muutosta liian usein. Lisäksi miellän periodisaation ikään kuin muistilistaksi, jota seuraamalla vuoden aikana sitten tulee käytyä läpi tarvittavat ominaisuudet.
Jos otetaan esimerkki kysyjän tilanteesta, mielestäni ei ole oleellista edetäänkö vuoden mittaan esimerkiksi
6 vko vk-harjoittelu -> 6 vko 12 min vedot -> 6 vko 7 min vedot -> 6 vko 3 min vedot
vai päinvastaisessa järjestyksessä (tai mitä sitten milläkin jaksolla haluaa painottaa). Oleellista on se, että näitä ei tehtäisi summittain sekaisin (24 vko vk-harjoittelua, 12 min vetoja, 7 min vetoja, 3 min vetoja silloin kun tuntuu siltä, että voisi tehdä). Nyrkkisääntönä yksi harjoitustyyppi kehittää sen 10 viikon ajan, jolloin viimeistään kannattaisi alkaa miettiä harjoituspainotuksen vaihtamista.
Jos kovan ja kevyen harjoitelun välistä jaksotusta miettii, niin helpointa lienee 3 : 1 -viikkojaksotus: kolme kehittävää harjoitteluviikkoa ja yksi lepoviikko. Jos katsoo harjoituskuormia, niin yksi tapa numeroida tämä olisi varmistaa, että harjoitusviikoilla kuormitus on hieman keskiarvokuormituksen yläpuolella (esim. viimeisen 8 viikon keskiarvo), ja sitten lepoviikoilla sellainen 50 % keskiarvosta. Ja tällainen on ihan järkevä tehdä, vaikkei kisoja kävisikään ajamassa.
Oma näkemykseni on, että lepoviikot unohtuvat helposti, ja kyllä se kumuloituu pitemmän päälle väsymykseksi. Esim. 10 viikon korkean harjoittelukuorman harjoitusjakso ei ole mitenkään tavaton. Itse puhun mielellään lepoviikosta, koska se on se tunne, joka mielestäni kevyellä viikolla täytyisi löytää. Jos viikon lopulla miettii, että onkohan tässä jo otettu liiaksikin loman kannalta, niin lepoviikko on useimmiten onnistunut halutulla tavalla. Ja voihan se olla mukava ottaa syksyllä pidempi (vaikka 3 - 4 viikon) ylimenokausi, vaikkei kisaamassa käykään, niin saa henkisestikin levätä siitä ainaisesta pyöräilystä.
Toinen hieman jaksotukseen kuuluva seikka voisi olla "yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate. Tällöin jos on kevyt päivä, niin tehdään kevyttä harjoittelua ja jos on kova päivä tehdään kova harjoitus. Näin ei päädytä tilanteeseen, jolloin ei tulisi koskaan kevyitä päiviä (= tehot eivät poistuisi pk-alueelta). Huomautuksena, että tämä on toki tapauskohtaista; jos viikossa on käytössä vähän aikaa (esim. 1 - 2 h/vko) tai viikkoon tekee vain 2 - 3 harjoitusta, voi olla ihan perusteltua kokeilla harjoittelumuotoa, jossa jokaisessa harjoituksessa on kovia pätkiä. Mutta tällöinkin mielestäni on hyvä pitää kuria mukana, ja tehdä kevyet pätkät kevyesti ja kovat pätkät kovaa, tai miten ne sitten suunnitteleekaan.
Herkistely on sitten se muutaman viikon ajanjakso, jolla etsitään aivan viimeinen huippukunto, ja sen voi toki jättää välistä, jos ei kisaamassa käy.
Varmaan juuri näin ja näin kait perinteisesti onkin pääosin tehty. Mutta missä olisi todettu, että juuri keskittämällä saavutettaisiin se paras tulos? VK...3min rassaavat kroppaa kuitenkin suht samoin painottaen vaan eri päitä. Randomina valittu tehotreeni shokeeraa kait kuitenkin eninten tasapainotilaa? westside barbel punttimenetelmässä mm tehdään joka viikko kaikki tarvittavat osiot. pitkät ja lyhyet jne, variaatio haetaan muuta kautta.
Varmaan juuri näin ja näin kait perinteisesti onkin pääosin tehty. Mutta missä olisi todettu, että juuri keskittämällä saavutettaisiin se paras tulos? VK...3min rassaavat kroppaa kuitenkin suht samoin painottaen vaan eri päitä. Randomina valittu tehotreeni shokeeraa kait kuitenkin eninten tasapainotilaa? westside barbel punttimenetelmässä mm tehdään joka viikko kaikki tarvittavat osiot. pitkät ja lyhyet jne, variaatio haetaan muuta kautta.
Ei tuosta nyt mitään hirveän kattavaa näyttöä ole. Blokkiperiodisaatiota tutkineet tutkimukset osaltaan puoltavat keskittämisen hyödyllisyyttä. Tässä Sylta ym. tutkimuksessa (Seilerin ryhmä) havaittiin tosiaan tuo Monteren mainitsema vaikutus eli kehitys oli parempaa kun 4x4min, 4x8min ja 4x16min tehtiin selkeässä järjestyksessä (4 viikkoa kutakun tyyppiä) kuin niin, että ne ripoteltiin sekaisin: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27300278/
Syitä tähän voi hakea eri tekijöistä. Fysiologisilla tekijöillä saattaa olla oma roolinsa, mutta itse olisin taipuvainen uskomaan siihen, että intervallien toteutus on parempaa kun jyystetään samaa treenityyppiä putkeen hetken. Tällöin treeneistä saadaan siis parempi hyöty kun ne opitaan tekemään "juuri oikein". Sanoisin, että erityisesti vähemmän harjoitelleille tämä on suositeltavaa, koska kokeneemmilla harjoittelijoilla on jo aika hyvä tuntemus omasta kropastaan ja oppivat nopeammin toteuttamaan uudet harjoitukset laadukaasti. Toisaalta tuon tutkimusryhmän tyypit oli kyllä suht kovatasoisia kun hapenottokyvyn keskiarvo oli 61ml/kg/min.
Muokkaus: Koko väitöskirja josta myös tuo artikkeli löytyy on julkisesti luettavissa täällä: https://pdfs.semanticscholar.org/524d/e344936a1ac8b8875e6026d29b81763e1775.pdf
Aiheesta on luettavaa enemmän kuin ehtisi lukemaan...
Jaksotus varmasti toimii, jos ei muuten, niin pitämään hommassa jonkinlaisen juonen. Omassa hierarkiassa säännollinen treeni tulee ennen jaksotusta ja vasta säännollisen jälkeen tulee kuvaan jaksotus. Minä en ole vuosiin suunnitellut mitään 3:1 viikkojaksotusta, koska ei ole ollut mitään takeita, että lepoviikon jälkeen saisin tehtyä kuormittavan viikon. Oma treeni on lähempänä 3:1 päiväjaksotusta ja yksittäiset harjoitukset seuraavat "harjoitusteemaa". Tietty päiväjaksotuksellakin tulee suunnittelemattomia taukoja, mutta pienemmät "klusterit" on helpompi tehdä onnistuneesti ja harjoittelussa onnistuminen on tärkeää.
PPPP ja mitattu aerokynnys... Täällä kun on monilta kynnykset määritetty asiallisesti testaamalla, niin miten huomaatte ne käytännössä? Esim. kun hengitys alkaa muuttua selvästi raskaammaksi, niin mitä näyttää sykemittari? Ollaanko juuri ylitetty aerokynnys, vai ollaanko jo lähempänä anakynnystä?
Tämä tuli tuosta alpha1-askartelusta mieleen, kun Polar on arponut minulle aerokynnykseksi (jos se Z2 yläraja nyt se on) 124 ja tätä olen käyttänyt PK:n rajana. On vain niin hidasta menoa... :D Alpha1-viritykset viittaisivat jonnekin 140 suuntaan. Käytännössä hengitys muuttuu raskaammaksi jossain 145 tienoilla. Silläkin teholla jaksaa vielä painaa ja kuluttavan tuntuista meno on sitten jossain 155 jälkeen. Pystyykö tällä tavalla tuntumaa arvioiden haarukoimaan kynnyksiä oikeaan suuntaan?
PPPP ja mitattu aerokynnys... Täällä kun on monilta kynnykset määritetty asiallisesti testaamalla, niin miten huomaatte ne käytännössä? Esim. kun hengitys alkaa muuttua selvästi raskaammaksi, niin mitä näyttää sykemittari? Ollaanko juuri ylitetty aerokynnys, vai ollaanko jo lähempänä anakynnystä?
Tämä tuli tuosta alpha1-askartelusta mieleen, kun Polar on arponut minulle aerokynnykseksi (jos se Z2 yläraja nyt se on) 124 ja tätä olen käyttänyt PK:n rajana. On vain niin hidasta menoa... :D Alpha1-viritykset viittaisivat jonnekin 140 suuntaan. Käytännössä hengitys muuttuu raskaammaksi jossain 145 tienoilla. Silläkin teholla jaksaa vielä painaa ja kuluttavan tuntuista meno on sitten jossain 155 jälkeen. Pystyykö tällä tavalla tuntumaa arvioiden haarukoimaan kynnyksiä oikeaan suuntaan?Kokeile niin että hengität nenän kautta. Niin kauan kun se onnistuu niin olet todnäk aerokynnyksen alapuolella.
^ Näin touhutippa-lämpötiloissa ehkä esteettisesti vähän arveluttava metodi, mutta pistän kokeiluun. :) Kiitos tästä, en ollut aiemmin kuullut.
^ Näin touhutippa-lämpötiloissa ehkä esteettisesti vähän arveluttava metodi, mutta pistän kokeiluun. :) Kiitos tästä, en ollut aiemmin kuullut.
Niin tai jos pystyy olemaan 30s hengittämättä, niin on varmasti alle kynnyksen.
Voisiko arvioida niin, että aerobisesti ajaen ei jää happivelkaa niin syke tulee pikana alas kun lopettaa polkemisen ?. Toki 8h jälkeen jää vähän koholle En ole kokeillut, mutta pitäisi ks joskus.
Tää MAF (alphan haastaja :) ) antaa mulle aikas kohilleen sykerajan, mites muille Want Speed? Slow Down! | Dr. Phil Maffetone (https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/):
Tää MAF (alphan haastaja :) ) antaa mulle aikas kohilleen sykerajan, mites muille Want Speed? Slow Down! | Dr. Phil Maffetone (https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/):
No sinne 140 huitteillehan se menee tuollakin kaavalla. Jos vielä yllämainittu räkä rinnuksilla -metodi antaa saman, lukitsen vastauksen.
^ tuolla mennään n. 10 lyöntiä metsään, vaikka lisäis sen kovakuntoisen vitosen tulokseen
Tää MAF (alphan haastaja :) ) antaa mulle aikas kohilleen sykerajan, mites muille Want Speed? Slow Down! | Dr. Phil Maffetone (https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/):
Miksi taman teorian mukaan sykeraja liittyy ikaan... ei mun kynnys ainakaan ollu +10 vuonna 2011 verrattuna siihen mita se on nyt, siita olen aivan varma.
Eiköhän nämä iästä laskettavat kaavat ole aina tilastollisia ja yksilöillä voi vaihdella suurestikin. Ikään liittynee siten, että noin tilastollisesti ihmisillä iän myötä tulee kaikenlaista muuta elämää ja kremppoja ym. haittaamaan harrastuksia ja sitä kautta kunto heikkenee ehkä enemmän kuin pelkkä ikääntyminen haittaisi.
Itse en edes tarvitse tarkkoja kynnyksiä, vaan lähinnä vahvistusta omalle perstuntumalle, että PK-lenkkien sykkeitä voisi ainakin sen kymmenisen, ehkä jopa 15, pykälää nostaa.
Voisiko joku selittää sitten LTHR sykealueet. Tai mihin se perustuu. Ymmärrän että se perustuu anaerobiseen kynnyssykkeeseen, mutta esimerkiksi omalla kohdalla tuolla kaavalla laskettuna mun zone2 nousisi noin kymmenen lyöntiä nykyiseen verrattuna.
No onko sulla watit? Ajat sen 3h tasateholla ja katsot tuloksen. Viimeisellä tunnilla syke ei saisi karata paljoa.
Eikä ole tarkoitus ajaa aina siellä aerokynnyksellä, ei edes useimmiten.
Jos ajatellaan, että aerokynnys olisi lähellä 3h maksimia, niin ei sillä normaalisti tietystikkään ajeta pitkiä lenkkejä. Eli jatkat ihan niinkuin ennenkin. Lyhyemmät lenkit voi tietysti ajaa ylärajallakin.
Tarkoitinkin että mikä tuossa on ajatuksena? poikkeaa aika paljon kaikista muista laskennallisista sykealueista. Toki kaikki laskennallinen nyt on vähän suuntaa antavaa, mutta tuo nyt kuitenkin perustuu sykkeeseen mikä selvitetään ihan ajamalla.
Mä kyllä tiedän missä se mun aerobinen kynnys menee ja olen sitä hengityksen ja alpha1 mukaan tarkistellut. Tiedän myöskin anaerobisen kynnykseni. Mutta tosiaan tuo anakynnykseen perustuva kaava nostaisi oma pk-aluetta sen 9-10lyöntiä.
Eikö aerokynnyksen alapuolella nimenomaan ajeta se 80% ajoista, tjsp
Ja ei ole watteja(vielä), ja ftp:kin tiedossa vain yhden max ramp testin perusteella.
Itse en edes tarvitse tarkkoja kynnyksiä, vaan lähinnä vahvistusta omalle perstuntumalle, että PK-lenkkien sykkeitä voisi ainakin sen kymmenisen, ehkä jopa 15, pykälää nostaa.
Vähän tätä samaa haen takaa tuolla LTHR kysymyksellä.
Miksi katsella noita valmiita kaavoja. Tai ainakin useita sellaisia. Ne on yleistyksiä ja arvioita. Voi sen kynnyksen arvioida itsekkin.
Miksi katsella noita valmiita kaavoja. Tai ainakin useita sellaisia. Ne on yleistyksiä ja arvioita. Voi sen kynnyksen arvioida itsekkin.Ei ollut hajuakaan kyseisestä kaavasta, ennen kun kirjauduin intervals.icuun tässä viikko tai kaksi sitten. Ja sitten vaan ihmetellyt asiaa että miksi niin monta eri tapaa laskea sykealueet, jotenkin kuvittelisi että 2021 mennessä oltaisiin jo päädytty yhteen. Joe Friel taitaa tuon kaavan takana olla.
Kokeile niin että hengität nenän kautta. Niin kauan kun se onnistuu niin olet todnäk aerokynnyksen alapuolella. Tällä prinsiipillä kaikki ison klyyvarin omaavat ovat vahvoilla Turkish man with longest nose; 8.8cm - WeirdNews - Dunya News (https://dunyanews.tv/en/WeirdNews/431810-Turkish-man-with-longest-nose-88cm)
Pulimonni
22.03.2021, 16.39
Ei riitä herneet tohon klyyvariin!
Onkohan mulla sit joku krooninen nenän tukkoisuus, kun nenän kautta hengittäminen on jotenki hankalaa jo hyvin alhaisella teholla. Pystyn kyllä hengittää, mutta se on jotenki vaivalloista verrattuna suun kautta..
Onkohan mulla sit joku krooninen nenän tukkoisuus, kun nenän kautta hengittäminen on jotenki hankalaa jo hyvin alhaisella teholla. Pystyn kyllä hengittää, mutta se on jotenki vaivalloista verrattuna suun kautta..
Joo mulla on kanssa. Ajan aina suun kautta, kun mennään yhtään pk1 tason yli. Tuon vuoksi vähän naurattaa aerokynnyksen määrittely nenähengityksen perusteella, mutta ehkä tuonkin lajin oppisi ajamalla TMT:tä tarpeeksi paljon :)
Pulimonni
22.03.2021, 17.23
Onkohan mulla sit joku krooninen nenän tukkoisuus, kun nenän kautta hengittäminen on jotenki hankalaa jo hyvin alhaisella teholla. Pystyn kyllä hengittää, mutta se on jotenki vaivalloista verrattuna suun kautta..Jos sulla on nenän väliseinä vino? Onko allergiaa yms?
kyllä se nenä saattaa hyvinkin virrata kun vähän totuttaa. Semmoistakin voi koittaa että alkulämmön jälkeen / aikana ajaa lyhyen pätkän kevyttä PK tahtia mutta hengittämättä (niin että jaloissa alkaa huomata) niin voi nenä aueta.
henk kohta nenähengityksen rajat tulee siinä kohti kun nenä alkaa mennä ikäänkuin kasaan sisäänhengityksessä. Muistelen, että jonkun 5-6min grävel segmentin ajoin kesällä noin 150 sykkeellä / 300W nenän kautta. Lopussa oli kyllä jo melko haastavaa.
etenkin keväällä pahimman pölyn aikaan voinee olla fiksua ajaa näitä ns turpa kii PK lenkkejä
Tää MAF (alphan haastaja :) ) antaa mulle aikas kohilleen sykerajan, mites muille Want Speed? Slow Down! | Dr. Phil Maffetone (https://philmaffetone.com/want-speed-slow-down/):Taas yksi laskennallinen lisää.
kyllä se nenä saattaa hyvinkin virrata kun vähän totuttaa. Semmoistakin voi koittaa että alkulämmön jälkeen / aikana ajaa lyhyen pätkän kevyttä PK tahtia mutta hengittämättä (niin että jaloissa alkaa huomata) niin voi nenä aueta.
henk kohta nenähengityksen rajat tulee siinä kohti kun nenä alkaa mennä ikäänkuin kasaan sisäänhengityksessä. Muistelen, että jonkun 5-6min grävel segmentin ajoin kesällä noin 150 sykkeellä / 300W nenän kautta. Lopussa oli kyllä jo melko haastavaa.
etenkin keväällä pahimman pölyn aikaan voinee olla fiksua ajaa näitä ns turpa kii PK lenkkejä
Sinä ajatkin länsiväylänvartta työmatkaa.
Mutta joo, samaa on tullut mietittyä nyt pölyisenä aikana.
Huoleton
22.03.2021, 20.10
Ja sitten vaan ihmetellyt asiaa että miksi niin monta eri tapaa laskea sykealueet, jotenkin kuvittelisi että 2021 mennessä oltaisiin jo päädytty yhteen.
Eipä taida olla raja-arvojen määrittely yleisestikkään helpottunut, ehkä ennemmin toisin päin. Vanha/nuori, sairas/terve, rikas/köyhä, pk/vk...
Kaikki tunnistaa isot erot, mutta rajan veto vaikeaa.
Ennemmin vuonna 21 vois alkaa löytyä raja-arvojen politisointia. Vihervassarikynnys, kestävän kehityksen syke ja rajat kiinni raja.
Aamun juoksulenkillä klyyvaritestiä. Ensin lämmöt kevyesti ja sitten vain nenän läpi hengittäen vauhtia kasvattaen. Vielä 150 ja vähän päälle sykkeillä pystyin nenähengityksellä menemään, mutta oli jo aika tukalaa. Tiputin tuosta vauhtia niin, että alkoi tuntua siedettävältä ja pidin siinä 10 minuutin ajan. 140 ja vähän päälle oli sellainen, mitä tuntui pystyvän pitämään pidempäänkin, 145 alkoi olla selvästi epämukavampi. Kun huomioidaan sukuni miehille tyypillinen kookkaanpuoleinen tuulenhalkoja, säädän Polarin asetuksiin kynnykseksi 140.
Aamun juoksulenkillä klyyvaritestiä. Ensin lämmöt kevyesti ja sitten vain nenän läpi hengittäen vauhtia kasvattaen. Vielä 150 ja vähän päälle sykkeillä pystyin nenähengityksellä menemään, mutta oli jo aika tukalaa. Tiputin tuosta vauhtia niin, että alkoi tuntua siedettävältä ja pidin siinä 10 minuutin ajan. 140 ja vähän päälle oli sellainen, mitä tuntui pystyvän pitämään pidempäänkin, 145 alkoi olla selvästi epämukavampi. Kun huomioidaan sukuni miehille tyypillinen kookkaanpuoleinen tuulenhalkoja, säädän Polarin asetuksiin kynnykseksi 140.Pyöräilyssä voi olla taas eri kun vähemmän lihaksia käytössä
^ Joo, tässä tulikin tuskallisen selväksi, että Polarissa säädetään kynnykset lajikohtaisesti (sporttiprofiilit eivät päivittyneet, kun päivitti kynnyksen käyttäjäprofiiliin). Täytyy sitten joskus ottaa pyöräilylle oma testinsä ja säätää lajiprofiili sen mukaan.
Säikeessä oli juttua jaksottamisesta ja kilpailuun valmistautumisesta. Ohessa Pezcyclingnews tuore juttu aiheesta:
https://pezcyclingnews.com/toolbox/heart-rate-variability-guided-training-part-2/
https://pezcyclingnews.com/toolbox/guiding-training-using-heart-rate-variability/
Kovempien harjoitusten jaksottaminen on aikojen kuluessa kehittynyt niin että keskimääräisestä 1-2 tehotreeniä viikossa on edetty blokkeihin jossa ajetaan esim. kuukaudessa 5-1-1-1 eikä vaikka 2-2-2-1.
https://pezcyclingnews.com/toolbox/toolbox-front-loading-periodization-results/
Kovalla harjoitusblokilla työnnetään elimistö hetkelliseen ylirasitustilaan josta sitten kevyempien viikkojen kautta kautta saavutetaan parempi harjoitusvaste.
Siinä vaiheessa kun sykevälimittaus tuli kaikkien ulottuville on sitten alettu käyttämään esim. aamuista sykemittausta jonka tuloksia käytetään arvioinnissa, että pitääkö levätä, ajaa hiljaa vai tehdä kovempi harjoitus. Ennen oli käytössä ortostaattinen testi aamulla jossa katottiin minkälaisen käppyrän se tuottaa, nykyään sen tilalla sykevälivaihtelumittaus jonka tuloksia vähän helpompi tulkita.
Tehoharjoitusten jaksottamista voi käyttää myös kilpailuun valmistautumisessa jos kisoja harvoin. Esimerkiksi kuukauden valmistautumisessa: 2vko superblokki - 8-10 kovaa tehoharjoitusta jonka jälkeen helpompi, palauttava viikko ja sitten kilpailua edeltävä viikko joka sisältää myös muutaman lyhyen kovan harjoituksen. Suurin virhe kilpailuun valmistautumisessa on se että viimeinen viikko ennen kilpailua on liian kevyt ja unohdetaan kovaa ajaminen. Kilpailua edeltävänä päivänäkin voi vielä ajaa muutaman lyhyen kovan vedon.
Joo tuosta kevyt viikko aikaisemmin ja sit taas kroppa uudestaan vireeseen ideasta olen lukenut kanssa juttuja, mutten ole itse uskaltanut kokeilla. ideana ihan maalaisjärkinen.
Nyt ei tarvitse enää edes testata, peruslämpö kertoo aerobisen kunnon (ainakin rotilla9) eli mittari vaan kainaloon ja ftp siitä :
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2016/04/tiedote-2018-02-28-10-43-33-737571
Jos otetaan esimerkki kysyjän tilanteesta, mielestäni ei ole oleellista edetäänkö vuoden mittaan esimerkiksi
6 vko vk-harjoittelu -> 6 vko 12 min vedot -> 6 vko 7 min vedot -> 6 vko 3 min vedot
vai päinvastaisessa järjestyksessä (tai mitä sitten milläkin jaksolla haluaa painottaa). Oleellista on se, että näitä ei tehtäisi summittain sekaisin (24 vko vk-harjoittelua, 12 min vetoja, 7 min vetoja, 3 min vetoja silloin kun tuntuu siltä, että voisi tehdä). Nyrkkisääntönä yksi harjoitustyyppi kehittää sen 10 viikon ajan, jolloin viimeistään kannattaisi alkaa miettiä harjoituspainotuksen vaihtamista.
Missä se raja nyt menee, kun esim 3 ja 7 minuutin vedot kuitenkin tehdään yli anaerobisen kynnyksen/FTP/mikälie eli kuitenkin kovaa. Miksei niitä voisi tehdä oman mielen mukaan? Eikö ne muka mene "samaan kategoriaan". Jos vaikka harjoittelee polarisoidusti ja treenit on joko PK/MK niin onko sillä väliä mitä ne intervallit on, kunhan niissä vedetään kovaa; 40/20, 30/15, 3min-8min..? Sen ymmärrän ettei ole ehkä optimaalista tehdä SST ja MK treeniä mielen mukaan vaan keskittyy mielummin vain toiseen.
Missä se raja nyt menee, kun esim 3 ja 7 minuutin vedot kuitenkin tehdään yli anaerobisen kynnyksen/FTP/mikälie eli kuitenkin kovaa. Miksei niitä voisi tehdä oman mielen mukaan? Eikö ne muka mene "samaan kategoriaan". Jos vaikka harjoittelee polarisoidusti ja treenit on joko PK/MK niin onko sillä väliä mitä ne intervallit on, kunhan niissä vedetään kovaa; 40/20, 30/15, 3min-8min..? Sen ymmärrän ettei ole ehkä optimaalista tehdä SST ja MK treeniä mielen mukaan vaan keskittyy mielummin vain toiseen.
Omasta mielestäni sillä ei ole niin väliä kunhan kuormitus osuu oikealle alueelle ja harjoitukset ovat riittävän haastavia. Omissa kokeiluissani (joita myös tutkimukset puoltavat) ei ole fysiologisesti käytännössä eroa tehdäänkö 8min tasaisesti kovaa vai 40/20 tyyppisesti, fysiologiset vasteet (syke, hapenkulutus, hiilidioksidintuotto, ventilaatio, laktaatti) ovat molemmilla tyyleillä samanlaisia. Sillä puolestaan mielestäni on väliä, että samaa harjoitustyyppiä maltetaan toistaa riittävästi. Ensin harjoitus ”opitaan tekemään oikein” ja sitten siinä kehitytään. Lienee kuitenkin mielekästä rakentaa jonkinlaista jaksotusta jolloin voidaan edetä kohti kisaspesifejä vetoja.
Tein kestävyysblokin, jossa Garmin rasituspointsit nousi yli 2t. Tein pitkää siivua jne, mutta sotkin mukaan SIT ja VK juttuja. Puri kyllä hyvin, tuntui että meno vaan parani. Mutta tärkein pointti oli se, että to aamuna juoksin 45min, hiihdin 55min ja päivällä ajoin 2h TT ilolla. juoksu on mulle tärkeä uusi juttu, kun molemmissa lonkissa keinonivel. talvi ja kesä kohtasivat hienosti. kestävyysurheilu on aikas makeeta.
Ensimmäistä ftp-jaksoa olisi tarkoitus lähteä työstämään huomisesta alkaen, joten kyselen täällä vähän vinkkiä, josko jollain muullakin olisi tiedolle käyttöä.
Idea olisi tehdä neljän viikon setti, jossa viikkoon tulee kolme kovempaa treeniä ja yksi pidempi n. 3h pk. Loput päivät palauttavia 60-90min pyörittelyjä.
Pääharjoitus (1 per viikko) olisi pidempi siivu kynnyksellä (tai vähän alle). Progressio olisi tyyliin 2x15min -> 2x20min -> 2x25min -> 2x30min.
Toinen treeni olisi lyhyitä vetoja kynnyksen päällä, esim. 3x(10x40s/20s)/3min. Ideana näissä lienee, että kroppa joutuu työstämään laktaatteja palautusten aikana?
Kolmas treeni olisi sweetspot-treeni esim. 3x20min. Treenin pituutta olisi tarkoitus kasvattaa samaan tapaan kuin noiden kynnysvetojen kanssa. Näitä ss-treenejä en koskaan ole tehnyt, joten vähän vaikea arvioida paljonko yhdessä treenissä pitäisi olla pituutta ja miten kuormittavia nämä ovat. Jos kroppa ei palaudu, niin ajattelin vaihtaa tämän treenin parin tunnin pk-lenkiksi.
Ajatuksia? Onko neljän viikon blokki ok vai pitäisikö olla pidempi, esim. 6 vkoa? Onko progressio järkevä vai kannattaako toteuttaa muulla tavoin? Onko kynnysvedoissa olennaista olla juuri kynnyksellä vai saako saman vaikutuksen ajamalla hieman kynnyksen alla (esim. 95% ftp)?
^
Eniten mua jäi mietityttään kummasta sä nyt puhut? Anakista vai ftp:stä? Puhut tuossa siihen tyyliin kuin ne olisi kaksi samaa asiaa
^
Eniten mua jäi mietityttään kummasta sä nyt puhut? Anakista vai ftp:stä? Puhut tuossa siihen tyyliin kuin ne olisi kaksi samaa asiaa
Ftp:stä.
Muuttuuko treenissä jotain olennaisesti, jos vaihdan asettelun ftp:stä anakynnykseen?
Sanoo kynnys, niin ei tarvitse tarttua tuollaisiin eroihin ja kuulostaa fiksummalta.
Se mikä itseäni tuossa pläänissä kiinnostaa on 40/20 vedot. Tiedän ne todella tehokkaiksi, mutta miten ne toimivat puhtaassa ftp blokissa? Siis nousisiko pitkä teho paremmin vaikkapa 5min vedoilla? Ennen kisoja 40/20 on tietysti loistava.
Vai vaikuttaako tuo 40/20 setti kuitenkin käytännön kynnykseen positiivisesti, eli laktaatin poisto paranee ja esimerkiksi paritempoa ajaessa palautuminen nopeutuu?
Muistaakseni martikainen "varoitteli" on/off vo2max vedoista, eli ne vaikuttavat joillakin nopeasti pitkään tehoon
Olen kuullut joskus sanottavan, että älä yritä harjoittaa joka systeemiä kerralla. Ja jos olet jotain kynnysjaksoa tekemässä, niin neljä viikkoa on mun mielestä aika lyhyt jakso. Tietty jos olet ekaa kertaa tekemässä ton tyyppistä blokkia, niin neljä viikkoa voi toimia ihan hienosti harjoittelun harjoitteluna.
Sanoisin, että jos vähänkin perehtynyt aiheeseen, on pakko vastata, että kysyjälle ei voi vastata. Eihän kukaan omaa valmentajaa lukuun ottamatta voi oikeasti vastata siihen, miten esitetty ohjelma ehkä puree kysyjään, se pitää kokeilla. Kaikki voi esittää arvailuja, joilla sitten ei ole oikeasti merkitystä. Mutta sellaisen pohdittavan heitän, että miksi huhtikuussa aloitetaan systemaattinen ftpn nosto? Jos kisat tavoitteena, ollaan mielestäni jo perinteisen jaksotuksen vaiheessa kisaan tähtäävä harjoittelu. Roadkisaa ei ajeta ftp:llä ja temponkin juttu olisi jo lajinomaiset vedot oikeassa ympäristössä. Jos taasen ei kisaa, niin nyt viimeistään ulos ajaa pitkää siivua.
Se mikä itseäni tuossa pläänissä kiinnostaa on 40/20 vedot. Tiedän ne todella tehokkaiksi, mutta miten ne toimivat puhtaassa ftp blokissa? Siis nousisiko pitkä teho paremmin vaikkapa 5min vedoilla? Ennen kisoja 40/20 on tietysti loistava.
Vai vaikuttaako tuo 40/20 setti kuitenkin käytännön kynnykseen positiivisesti, eli laktaatin poisto paranee ja esimerkiksi paritempoa ajaessa palautuminen nopeutuu?
Muistaakseni martikainen "varoitteli" on/off vo2max vedoista, eli ne vaikuttavat joillakin nopeasti pitkään tehoon
Hyvä pointti. Olin näköjään käsittänyt tämän over-under -systeemin väärin. Ilmeisesti esim. 3min/2min @110%/90% voisi tässä yhteydessä olla tarkoituksenmukaisempi?
Sanoisin, että jos vähänkin perehtynyt aiheeseen, on pakko vastata, että kysyjälle ei voi vastata. Eihän kukaan omaa valmentajaa lukuun ottamatta voi oikeasti vastata siihen, miten esitetty ohjelma ehkä puree kysyjään, se pitää kokeilla. Kaikki voi esittää arvailuja, joilla sitten ei ole oikeasti merkitystä. Mutta sellaisen pohdittavan heitän, että miksi huhtikuussa aloitetaan systemaattinen ftpn nosto? Jos kisat tavoitteena, ollaan mielestäni jo perinteisen jaksotuksen vaiheessa kisaan tähtäävä harjoittelu. Roadkisaa ei ajeta ftp:llä ja temponkin juttu olisi jo lajinomaiset vedot oikeassa ympäristössä. Jos taasen ei kisaa, niin nyt viimeistään ulos ajaa pitkää siivua.
Tietenkään mitään eksaktia analyysia jonkin systeemin toimivuuudesta on mahdotonta antaa nettifoorumilla. Lähinnä etsin kysymykselläni jotain suuntaviivoja ja sudenkuoppia omasta suunnitelmasta. Tiedän, että FTP ei ole kaikki kaikessa, mutta nyt alla on kymmenen viikon setti pk:ta sekä kynnyksen yläpuolella tehtyjä treenejä, joten ajattelin vaihtelun vuoksi tehdä pidempiä vetoja matalammalla teholla. Ei tässä sen suurempaa suunnitelmaa ole taustalla.
Ajatuksia? Onko neljän viikon blokki ok vai pitäisikö olla pidempi, esim. 6 vkoa? Onko progressio järkevä vai kannattaako toteuttaa muulla tavoin? Onko kynnysvedoissa olennaista olla juuri kynnyksellä vai saako saman vaikutuksen ajamalla hieman kynnyksen alla (esim. 95% ftp)?
Äkkiseltään kuulostaa suht haastavalta blokilta jos tulee 2 selvästi kovaa ja 1 puolikova treeni viikkoon, mutta voi tuo tommoisena lyhyempänä jaksona toimia. Kyllähän nuo 40/20 vedot kehittävät myös kynnystehoa. Ainakin Ronnestadin 30/15 tutkimuksissa myös kynnystaso on noilla hyvin kehittynyt. Voihan tätä osittain selittää tuo laktaattien käsittely, mutta ensisijaisesti lienee kysymys siitä, että vedot haastavat lihasten aerobista energiantuottosysteemiä tehokkaasti jolloin tämä kehittyy ja kasvaneen aerobisen kapasiteetin (kehittynyt mitokondrioiden toiminta) myötä kynnysteho nousee. Käytännössä tärkeintä kuitenkin lienee kynnystehon kehittyminen, ei mekanismi sen takana.
Noissa kynnysvedoissa oleellisinta mielestäni ei ole juuri se teho millä ne toteutuvat vaan se, että harjoituksen kokonaiskesto ja intensiteetti yhdessä luovat siitä elimistölle riittävän haastavan kokonaisuuden. Itse olen ehkä sen verran yksinkertainen, että tykkään yhden jakson sisällä kuormittaa elimistöä suht samanlaisilla harjoituksilla. Kynnysblokissa valitsisin ehkä yhden lyhyemmän (noin 40min vetoja) ja yhden vähän pidemmän (noin 60min vetoja) viikon pääharjoituksiksi ja ajelisin muuten pk:ta. Harjoitukset olisivat siis suht samankaltaisia, mutta kehittävät käytännössä samoja ominaisuuksia. 40min veto voisi olla vaikkapa 5*8min/2min ja pidempi vaikka 3*20min tai 4*15min. Kun pyrkimys on ajaa treenit about niin kovalla keskiteholla kuin mahdollista toteutuvat molemmat luonnostaan kynnystason tuntumassa hieman eri tehoilla.
Progressioon vaikuttaa vähän oma harjoitustausta. Periaatteessa kuvailemasi tapa kasvattaa vedon kestoa asteittain on oikein hyvä ja varma tapa. Toisaalta kun on noin lyhyt jakso niin voi progressiota pyrkiä hakemaan vähän agressiivisemminkin pyrkimällä harjoituksesta toiseen kasvattamaan vetojen keskitehoa. Tällöin hyvä tapa on lähteä ekaan treenin sellaisella teholla jota tietää varmasti pystyvänsä ylläpitämään kaikissa vedoissa. Sitten voi vikaan 1-2 vetoon pyrkiä vähän kasvattamaan tehoa. Seuraavalla viikolla sitten edellisen harjoituksen keskiteholla liikkeelle ja siitä taas asteittain pyrkimys kasvattaa tehoa. Tätä kun toistaa viikosta toiseen tulee todennäköisesti jossain vaiheessa eteen kohta jolloin ei enää pysty tehoa kasvattamaan harjoitusten loppua kohden. Tässä vaiheessa on hyvä sitten joko miettiä uutta progressiomallia tai vaihtaa treenien painopistettä.
Tein juuri itse 4 viikon FTP-blokin (+1 lepoviikko) ja eniten yllätti miten paljon FTP-työ käy lihaksiin.
Ekoilla viikoilla sain pitkästä aikaa kunnon domssit jalkoihin kuin olisi käynyt pitkästä aikaa kyykkäämässä. Myöskin nuo vedot on yllättävän kuormittavia kun niillä saa helposti kerättyä aikaa korkeilla tehoilla verrattuna esim VO2max. Suosittelen vain 2 kovaa treeniä viikkoon.
Blokin vikalla viikolla tein yhteensä 2 tuntia FTP-työtä josta yksi 20min 105% ja se oli todellakin tarpeeksi. Kesti torstaille lepoviikolla että tunsi palautuneensa kunnolla.
Tänään alotan seuraavan blokin over-undereilla ja varmaan koitan pidentää FTP-vetoja 2x25min jne.
tri-nisti
06.04.2021, 17.21
Ajoitko hubba miten matalalla kadenssilla? Hyviä juttuja kyllä, olen aloittamassa samanlaista jaksoa, vo2-jakson jälkeen. Domssi on kyllä outo termi tällaiselle nöösille.
Ajoitko hubba miten matalalla kadenssilla? Hyviä juttuja kyllä, olen aloittamassa samanlaista jaksoa, vo2-jakson jälkeen. Domssi on kyllä outo termi tällaiselle nöösille.
Doms = delayed onset muscle soreness eli seuraavana päivänä kipeät lihakset. Aika tasan 100 kadenssilla menee FTP-vedot.
tri-nisti
06.04.2021, 20.36
Ok, aika kova on tuo kadenssi, tulee hapenottoa kyllä samalla. Ajelin äsken Zwiftissä tour 2. etapin yhteydessä 8/2 minuuttisia kolme kertaa matalalla 80-85 kadenssilla ja vielä etapin loppuun ajaen yksi noin 20 min SS:a ja loppuun yksi kevyt kiri niin nyt on ihan muscle kramppia ilman delayta ;). Tuli ehkä vähän liikaa jo kuormaa mutta ei malttanut jättää etappia kesken. Pitää kyllä seuraavat harjoitukset ajella ihan erikseen ja yksikseen.
Doms = delayed onset muscle soreness eli seuraavana päivänä kipeät lihakset. Aika tasan 100 kadenssilla menee FTP-vedot.
Jaa, se onkin tuollainen :) No mutta ainahan lihaksista huomaa, jos niillä jotain kovempaa pitkää vetoa tekee. Pidän tuota aivan normaalina. Mä luulin, että doms tarkoittaa jotain ihan spesiaalia nykimistä.
Ei mulla ole koskaan pyoräilemällä menneet jalat yhtä huonoon jamaan kuin esimerkiksi kyykkytreenillä. Ainakin itse miellän doms:n sellaiseksi tilaksi, että haittaa treeniä seuraavat 2-3 päivää kävelyä jopa tasamaalla rappusista puhumattakaan.
Sama kuin @OJ :lla. Ihan sama mitä fillarilla tekee niin en siitä domsseja saa. Salilta taas hyvinkin usein kun sattuu liikaa innostumaan.
No ei nyt sentään yhtä huonoon jamaan, tarkoitin vaan samanlaista lihassärkyä kuin salin jälkeen ei pelkkää voimattomuuden tunnetta.
Ei osaa verrata, kun ei käy salilla.
No mutta oikeastaan ainoa kohta, jossa lihassärky on haitannut ajamista on tuo polven yläpuoli. Sen olen joskus saanut huolella jumiin.
Viime keväänä huomasin, että tuo johtuu omasta tekemisestä. Eli lämpöä pitää olla paljon. Jos vedossa tuntee yhtään kipua, niin heti tehoa alas, kadenssia ylös tai veto seis. Eli väkisin ei saa vääntää.
Erg moodissa ja valmiissa treenissä on kyllä syy/yhteys lihaskipuihin. Lennosta on tosi paha tehdä muutoksia. Se 3x15 ftp setti vaan vedetään väkisin läpi. Taattua jumia.
Sama kuin @OJ :lla. Ihan sama mitä fillarilla tekee niin en siitä domsseja saa. Salilta taas hyvinkin usein kun sattuu liikaa innostumaan.
Täälä kans, vaikka tekis minkälaisia vetoja pyörällä, niin ei se sinänsä lihaksissa ”tunnu” seuravana päivänä. Hierojalla sitten kyllä huomaa (itku silmässä), että jotain on tullut tehtyä. Onko ne jumit sitten sielä syvemmälllä vai mistä lie johtuu...
DOMSsia tulee tulee enimmäkseen eksentrisestä lihastyöstä (jarruttavaa, lihas pitenee kuorman alla, kyykyn alasmenovaihe). Pyöräilyssä lihastyö on aika lailla täysin konsentrista, siksi ei samalla tavalla kipeytä lihaksia.
No tuo selittää kyllä hyvin. (Peukkuhymiö)
DOMSsia tulee tulee enimmäkseen eksentrisestä lihastyöstä (jarruttavaa, lihas pitenee kuorman alla, kyykyn alasmenovaihe). Pyöräilyssä lihastyö on aika lailla täysin konsentrista, siksi ei samalla tavalla kipeytä lihaksia.
Hyvin selitetty ja jopa minä ymmärsin.
Trainerilla ajon jälkeen tuntuu lihaksissa joskus semmosta "sähkoistä väreilyä", mut luulen ton olevan enemmän huonosti treenatun tilan juttuja.
DOMSsia tulee tulee enimmäkseen eksentrisestä lihastyöstä (jarruttavaa, lihas pitenee kuorman alla, kyykyn alasmenovaihe). Pyöräilyssä lihastyö on aika lailla täysin konsentrista, siksi ei samalla tavalla kipeytä lihaksia. Ottakaapa porrastreeni äkkiseltään ja vielä niin, että alas tullaan kanssa maxnopeutta. Siinä mulla viime vuosiin kipeimmät jalat.
Itse olen järkyttävimmät domssit saanut vatsalihaksiin voimapyörällä rullailemalla. En tiedä tuliko samaan syssyyn jotain tulehdustakin lihaksiin, kun kipu kesti pari viikkoa.
Tuossa aiemmin oli siitä nenä-aerKista juttua. Tein testin nyt pyörälläkin ja kyllä nenän kautta hengittäminen pyörällä ajaessa vähän aikaisemmin alkaa ahdistaa kuin juostessa. Ei kuitenkaan suuri ero, kun juostessa raja oli siellä jossain 150 bpm tienoilla ja pyörällä 145 bpm.
Itse olen järkyttävimmät domssit saanut vatsalihaksiin voimapyörällä rullailemalla. En tiedä tuliko samaan syssyyn jotain tulehdustakin lihaksiin, kun kipu kesti pari viikkoa.
Tuon voi moni allekirjoittaa. Jokainen tietää, että lihaskipu johtuu rasituksen määrästä ja laadusta. Tottumattomuus on myös merkittävä tekijä. Mitä repivämpää liike on, sitä enemmän lihaskipua. Tämä on helppo mieltää myös. Moni ei tiedä, että merkittävä lihaskivun syy on myös liikelaajuus. Mitä laajempi liikerata, sitä kovempi domssi. Tästä tuo voimapyörä on hyvä esimerkki, jossa siis liikerata on erittäin pitkä. Toinen oiva esimerkki on jalkaliikkeistä syväkyykky ja erityisesti askelkyykky, jossa tuo jälkikipu on taattua.
Moni ei tiedä, että merkittävä lihaskivun syy on myös liikelaajuus. Mitä laajempi liikerata, sitä kovempi domssi. Tästä tuo voimapyörä on hyvä esimerkki, jossa siis liikerata on erittäin pitkä. Toinen oiva esimerkki on jalkaliikkeistä syväkyykky ja erityisesti askelkyykky, jossa tuo jälkikipu on taattua.
Onkohan syy pohjimmiltaan kuitenkaan liikelaajuus? Esim. voimapyörässähän eivät vatsalihakset juurikaan veny pituutta, oikein tehdyssä suorituksessa eivät oikeastaan ollenkaan. Laaja liike kestää kauemmin kuin lyhyt. Olisiko ennemminkin siitä kyse?
Onkohan syy pohjimmiltaan kuitenkaan liikelaajuus?
On.
Asiaa on käsitelty mm. Lihastohtori kirjassa, jonka kirjoittanut liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmi. Kannattaa jokaisen lukea, jos vaan aihe kiinnostaa. Kirja perustuu tieteeseen ja on kirjoitettu kansantajuisesti. On eritelty juuri erilaiset uskomukset ja stetsonharrisonit kovasta tieteellisestä näytöstä sekä luokiteltu näyttö asianmukaisesti.
https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/
Ottakaapa porrastreeni äkkiseltään ja vielä niin, että alas tullaan kanssa maxnopeutta. Siinä mulla viime vuosiin kipeimmät jalat.
Kaksi viikkoa laskettelua Levillä ennen pääsiäistä. Joka päivä rinteessä 5-6 tuntia. Siellä ei tuntunut ollenkaan pahalta laskiessa eikä levätessä, mutta pois tultua ekan kävely/juoksulenkin kuluessa/jälkeen aivan armoton pohjekipu...
Diagnosoin ja hoidin jotenkin tämän mukaisesti tennispallolla.
https://www.hieros.fi/penikkatauti-lihasaitiosyndrooma/
Alkaa helpottaa.
On.
Asiaa on käsitelty mm. Lihastohtori kirjassa, jonka kirjoittanut liikuntafysiologian apulaisprofessori Juha Hulmi. Kannattaa jokaisen lukea, jos vaan aihe kiinnostaa. Kirja perustuu tieteeseen ja on kirjoitettu kansantajuisesti. On eritelty juuri erilaiset uskomukset ja stetsonharrisonit kovasta tieteellisestä näytöstä sekä luokiteltu näyttö asianmukaisesti.
https://lihastohtori.wordpress.com/2014/05/27/lihasarkuus-no-pain-no-gain-voimaharjoittelussa/
Kirja löytyy hyllystä, tai itse asiassa tällä hetkellä jostain pahvilaatikosta kellarissa ja Hulmiahan minäkin olisin tänne linkannut, jos joku olisi tuon eksentrisen lihastyön yhteyden domsseihin haastanut. :)
Hulmi kuitenkin tuolla toteaa tuosta liikelaajuudesta, että "Yksi mahdollinen syy", ei "Kiveen hakattu totuus" tms. Voimapyörä sopii tosi huonosti tuohon ja huonosti se kyllä sopii tuohon eksentriseenkin, koska siinä lihastyö on lähinnä isometristä.
Äkkiseltään kuulostaa suht haastavalta blokilta jos tulee 2 selvästi kovaa ja 1 puolikova treeni viikkoon, mutta voi tuo tommoisena lyhyempänä jaksona toimia. Kyllähän nuo 40/20 vedot kehittävät myös kynnystehoa. Ainakin Ronnestadin 30/15 tutkimuksissa myös kynnystaso on noilla hyvin kehittynyt. Voihan tätä osittain selittää tuo laktaattien käsittely, mutta ensisijaisesti lienee kysymys siitä, että vedot haastavat lihasten aerobista energiantuottosysteemiä tehokkaasti jolloin tämä kehittyy ja kasvaneen aerobisen kapasiteetin (kehittynyt mitokondrioiden toiminta) myötä kynnysteho nousee. Käytännössä tärkeintä kuitenkin lienee kynnystehon kehittyminen, ei mekanismi sen takana.
Noissa kynnysvedoissa oleellisinta mielestäni ei ole juuri se teho millä ne toteutuvat vaan se, että harjoituksen kokonaiskesto ja intensiteetti yhdessä luovat siitä elimistölle riittävän haastavan kokonaisuuden. Itse olen ehkä sen verran yksinkertainen, että tykkään yhden jakson sisällä kuormittaa elimistöä suht samanlaisilla harjoituksilla. Kynnysblokissa valitsisin ehkä yhden lyhyemmän (noin 40min vetoja) ja yhden vähän pidemmän (noin 60min vetoja) viikon pääharjoituksiksi ja ajelisin muuten pk:ta. Harjoitukset olisivat siis suht samankaltaisia, mutta kehittävät käytännössä samoja ominaisuuksia. 40min veto voisi olla vaikkapa 5*8min/2min ja pidempi vaikka 3*20min tai 4*15min. Kun pyrkimys on ajaa treenit about niin kovalla keskiteholla kuin mahdollista toteutuvat molemmat luonnostaan kynnystason tuntumassa hieman eri tehoilla.
Progressioon vaikuttaa vähän oma harjoitustausta. Periaatteessa kuvailemasi tapa kasvattaa vedon kestoa asteittain on oikein hyvä ja varma tapa. Toisaalta kun on noin lyhyt jakso niin voi progressiota pyrkiä hakemaan vähän agressiivisemminkin pyrkimällä harjoituksesta toiseen kasvattamaan vetojen keskitehoa. Tällöin hyvä tapa on lähteä ekaan treenin sellaisella teholla jota tietää varmasti pystyvänsä ylläpitämään kaikissa vedoissa. Sitten voi vikaan 1-2 vetoon pyrkiä vähän kasvattamaan tehoa. Seuraavalla viikolla sitten edellisen harjoituksen keskiteholla liikkeelle ja siitä taas asteittain pyrkimys kasvattaa tehoa. Tätä kun toistaa viikosta toiseen tulee todennäköisesti jossain vaiheessa eteen kohta jolloin ei enää pysty tehoa kasvattamaan harjoitusten loppua kohden. Tässä vaiheessa on hyvä sitten joko miettiä uutta progressiomallia tai vaihtaa treenien painopistettä.
Vau, kiitos tästä! Tosi hyviä, mutta samalla yksinkertaisia ehdotuksia, joita aion kokeilla tässä blokissa. Varsinkin toi "autoreguloiva" progressiomalli herätti mielenkiinnon, sillä etukäteen suunnitellut progressiot tuntuvat aina vähän kankeilta varsinkin, kun aiempi kokemus on melkolailla nolla. Ajattelin myös pidentää blokkia neljästä viikosta kuuteen, jos kehitys pysyy yllä.
Sweet spot -treenit päätin myös pudottaa pois ja ajella ss-treenin sijaan pitkähkön pk:n. Turha koittaa kääntää liian montaa vipua yhdellä kertaa.
Kiitos vielä kaikille jeesistä, laittelen tuloksia muutaman viikon päästä :)
Ihmettelin miten over underit voi olla niin vaikeita. Luulin tehneeni 3x12min treenin mutta katsottuani tarkemmin se olikin 3x16min, ei ihme että oli niin hapokasta.
Koitin myös ensin tehdä over osuudet 110% teholla mikä osottautui melkein mahdottomaksi.
Nyt meni ihan hyvin 105% / 95% tehoilla 1min over 3min under 3x16min.
Mitenhän tuosta lähtisi progressiota hakemaan, varmaan lisää tehoja ensin?
Sitten kun se menee suht kivuttomasti, niin 2/1 suhde. Tuon jälkeen overiin enemmän tehoa.
progressiohan toteutuu kaikilla mahdollisilla tavoilla, mutta sun pitää valita niistä sellainen, joka tukee parhaiten sun päämääriä tai heikkouksia. se voi just olla kykyä palautua 110% tehoista?. no sitten onko sillä sulle merkitystä ?.
Tuolla on tosiaan iso merkitys ryhmäajossa. Mielestäni vaikuttaa enemmän vuorovedoissa, mitä pelkkä kynnyksen nouseminen.
Jos ajaa yksin tasaisesta tempoa, niin sitten ei.
Juri näin. mulla tempossa tarvitaan 101/99 overunderia. Jonkun verran sitten pitää ajella 200/50 että voi road kisassa kiusata kirimiehet uuvuksiin.
Pohdintaa: onko kovaan kuntoon päästy vähäisillä tunneilla ? Onko pk:n painottaminen silloinkin tärkeintä jos kyseessä henkilö jolla suhteessa hyvä pk mutta huono vk ? Pitääkö aina ajaa 80% peekoota ?
Tollasia ”heittoja” heittelin ilmoille. Olis mukavaa kun pyöräilyn kaltaisessa kestävyyslajissa saisi oman max-potentiaalin ulos tyyliin 3-4krt viikossa 1-1,5h treeneillä, mutta eipä onnistu. Toki jossain 10km temmossa varmaan on kovia tekijöitä vähäisilläkin tunneilla ?
Näitä tulee aina välillä pohdittua, kun ei aikaa ja kiinnostusta tahdo löytyä pitkille pk lenkeille, kun kaikkea muutakin kivaa tekemistä olisi. Kuitenkin kehitys olisi tervetullutta :)
Pitkät peekoot on välillä tylsiä, koska ne ei tunnu miltään, paitsi perseessä, ja loppupäivän on nälkä.
Kun aikaa eikä kiinnostusta löydy, niin ehdottomasti väärä ajattelu...tee hyvä mies sitä mikä on kivaa. Se vie pitkälle, ei väkisin tekeminen. Vaikka itsellä tunnit isohkot, en aja tai hiihdä yhtään tuntia väkisin. Ehkä siksi treenimetoditkin ovat vähän toiset kuin mitä täällä lueskelee. esim ei tulis mieleenkään ajella sisällä 4x8 jne vetoja tai 3h putkeen treinerillä. Kokeileppa joskus ajaa vaikka 4h PK mun tapaan lihaskestävyyttä parantaen eli vaikka aloitat ekan tunnin 15 alle aerokynnyksen ja nostat 5 lyöntiä joka tunti. Eli vikan tunnit sitten aerokynnyksellä. Aja 4h kuitenkin niin, että poljet koko ajan, myös alamäet - pidän ihmeenä jos ei ala tuntumaan. Reitti pitää miettiä jatkuvaksi.
Hyviä pointteja ! Varmasti kuvaamasi tapa on sellainen jolla tuntua alkaisi, mutta olisiko se sitten pk1+pk2 treeni ? Kokomatkan aerokynnyksen alapuolella suoritettava pitkä lenkki on sellainen ”joutava” fiiliksen tasolla, ei tunnu miltään mutta varmasti kehittää, ja näitähän kaikki tuputtaa perustellusti.
Mä nilkutin suunnilleen vuosikymmenen keskimäärin 4-5h/vko tunneilla ja painopiste oli VK-treenissä. Tuolla(kaan) "treenillä" ei tullut tuloksia ja aloitin niin pohjalta ettei voinut kunto mihinkään romahtaakaan.
Hyviä pointteja ! Varmasti kuvaamasi tapa on sellainen jolla tuntua alkaisi, mutta olisiko se sitten pk1+pk2 treeni ? Kokomatkan aerokynnyksen alapuolella suoritettava pitkä lenkki on sellainen ”joutava” fiiliksen tasolla, ei tunnu miltään mutta varmasti kehittää, ja näitähän kaikki tuputtaa perustellusti.
Kannattaa miettiä mitä siellä pyörän päällä tekee. Itse kyllä väitän, että alle aerokynnyksenkin ajettu 4h lenkki todellakin tuntuu. Niinkuin kp sanoi, niin sitä fillaria pitää polkea. Tosi moni lepäilee pyörän päällä. Kaivelee nenää ja katselee matalaa sykettä.
Sitten on tietysti eriseen kevyet pitkät, joiden ideana on jo aloittaa palautumista. Itse ajan noita monasti sunnuntaina ennen maanantain lepoa. Sillon saa kaivaa nenää ja syödä pullaa.
Kokeileppa joskus ajaa vaikka 4h PK mun tapaan lihaskestävyyttä parantaen eli vaikka aloitat ekan tunnin 15 alle aerokynnyksen ja nostat 5 lyöntiä joka tunti. Eli vikan tunnit sitten aerokynnyksellä.
Eikös ihan normaali tasatehoinen PK-lenkki mene juuri näin sykkeiden puolesta. :D Ainakin tämmösellä heikkokuntosella aloittelijalla jolla aerobinen kynnys on 3w/kg
Sitten on tietysti eriseen kevyet pitkät, joiden ideana on jo aloittaa palautumista. Itse ajan noita monasti sunnuntaina ennen maanantain lepoa. Sillon saa kaivaa nenää ja syödä pullaa.
Voorumilla oli muinoin vaikuttamassa kaveri, joka ajeli 6h palauttavia lenkkejä.
Voorumilla oli muinoin vaikuttamassa kaveri, joka ajeli 6h palauttavia lenkkejä.
Joo siis eihän nuo pitkät kevyet ole palauttavia sanan varsinaisessa merkityksessä. Mutta kuitenkin toimivat hyvänä alkuna lepopäivälle, eli eivät rasita enää lauantaina rääkättyjä jalkoja. Ajamattakkaan noita ei voi jättää. Ainakin oma kroppa vaatii sen yhden pitkän kevyemmän viikkoon.
Kannattaa miettiä mitä siellä pyörän päällä tekee. Itse kyllä väitän, että alle aerokynnyksenkin ajettu 4h lenkki todellakin tuntuu. Niinkuin kp sanoi, niin sitä fillaria pitää polkea. Tosi moni lepäilee pyörän päällä. Kaivelee nenää ja katselee matalaa sykettä.
Sitten on tietysti eriseen kevyet pitkät, joiden ideana on jo aloittaa palautumista. Itse ajan noita monasti sunnuntaina ennen maanantain lepoa. Sillon saa kaivaa nenää ja syödä pullaa.
Tässä varmaan vaikuttaa tehotkin paljon, kovempikuntoisella kun saattaa juurikin olla aerokynnys esim 3w/kg niin varmasti tuntuu eriltä kun 2w/kg kaverilla ?
Pohdintaa: onko kovaan kuntoon päästy vähäisillä tunneilla ? Onko pk:n painottaminen silloinkin tärkeintä jos kyseessä henkilö jolla suhteessa hyvä pk mutta huono vk ? Pitääkö aina ajaa 80% peekoota ?
Tollasia ”heittoja” heittelin ilmoille. Olis mukavaa kun pyöräilyn kaltaisessa kestävyyslajissa saisi oman max-potentiaalin ulos tyyliin 3-4krt viikossa 1-1,5h treeneillä, mutta eipä onnistu. Toki jossain 10km temmossa varmaan on kovia tekijöitä vähäisilläkin tunneilla ?
Näitä tulee aina välillä pohdittua, kun ei aikaa ja kiinnostusta tahdo löytyä pitkille pk lenkeille, kun kaikkea muutakin kivaa tekemistä olisi. Kuitenkin kehitys olisi tervetullutta :)
Pitkät peekoot on välillä tylsiä, koska ne ei tunnu miltään, paitsi perseessä, ja loppupäivän on nälkä.
Kunnon kehittäminen ihan hirveän kovaksi voi olla haastavaa, mutta hyvääkin kuntoa pystyy ainakin tehoalueen yläpäästä ylläpitämään yllättävänkin vähäisellä treenillä kunhan on intensiteettiä. Ei tosin silti välttämätttä väsymyksensieto riitä ihan loputtomiin.
Kyllä kuitenkin jollekin suht kohtuulliselle tasolle on mahdollista tollaisella 4-6h treenillä päästä kunhan tekee pari laadukasta kovaa treeniä viikossa. Uskoisin, että esim 5min tehot lienee mahdollista saada jonnekin 350-400W tasolle (semmoselle 70-85kg kuskille) ja kynnysteho sinne 300W tai 4W/kg hujakoille. Mutta nuo yksinään tuotetut maksimitehot ei toki pitkissä kisoissa kerro koko kuvaa.
Ja en kyllä itse tuota 80% pk lukemaa heittelisi niin kiveen hakattuna vaan ennemmin tulkitsen niin, että keskimäärin kovista treeneistä ei saada hirveästi lisähyötyä kasvattamalla niiden määrää yli 2 per viikko (pitkän aikavälin keskiarvo), jolloin sitten se pk-treenin määrä väistämättä kasvaa kun yritetään saada lisä-ärsykettä kropalle ja samalla palautua ja kehittyä.
Juri näin. mulla tempossa tarvitaan 101/99 overunderia.
En välttämättä ainakaan itse luottaisi omaan kykyyni määrittää kynnystä niin tarkasti että pitäisin 101/99 varsinaisena over/under-treeninä. Puhumattakaan luotostani tehomittarin ja toisaalta elimistön niin absoluuttiseen tarkkuuteen ja toistettavuuteen toiminnassa. Toisaalta en usko, että sinäkään näin ajattelet.
Kunnon kehittäminen ihan hirveän kovaksi voi olla haastavaa, mutta hyvääkin kuntoa pystyy ainakin tehoalueen yläpäästä ylläpitämään yllättävänkin vähäisellä treenillä kunhan on intensiteettiä. Ei tosin silti välttämätttä väsymyksensieto riitä ihan loputtomiin.
Kyllä kuitenkin jollekin suht kohtuulliselle tasolle on mahdollista tollaisella 4-6h treenillä päästä kunhan tekee pari laadukasta kovaa treeniä viikossa. Uskoisin, että esim 5min tehot lienee mahdollista saada jonnekin 350-400W tasolle (semmoselle 70-85kg kuskille) ja kynnysteho sinne 300W tai 4W/kg hujakoille. Mutta nuo yksinään tuotetut maksimitehot ei toki pitkissä kisoissa kerro koko kuvaa.
Ja en kyllä itse tuota 80% pk lukemaa heittelisi niin kiveen hakattuna vaan ennemmin tulkitsen niin, että keskimäärin kovista treeneistä ei saada hirveästi lisähyötyä kasvattamalla niiden määrää yli 2 per viikko (pitkän aikavälin keskiarvo), jolloin sitten se pk-treenin määrä väistämättä kasvaa kun yritetään saada lisä-ärsykettä kropalle ja samalla palautua ja kehittyä.
Jotain tälläistä itsekin ajatellut, ja koen myös täysin mahdolliseksi tuollaisen 4w/kg määrän
Pohdintaa: onko kovaan kuntoon päästy vähäisillä tunneilla ? Onko pk:n painottaminen silloinkin tärkeintä jos kyseessä henkilö jolla suhteessa hyvä pk mutta huono vk ? Pitääkö aina ajaa 80% peekoota ?
Tollasia ”heittoja” heittelin ilmoille. Olis mukavaa kun pyöräilyn kaltaisessa kestävyyslajissa saisi oman max-potentiaalin ulos tyyliin 3-4krt viikossa 1-1,5h treeneillä, mutta eipä onnistu. Toki jossain 10km temmossa varmaan on kovia tekijöitä vähäisilläkin tunneilla ?
Näitä tulee aina välillä pohdittua, kun ei aikaa ja kiinnostusta tahdo löytyä pitkille pk lenkeille, kun kaikkea muutakin kivaa tekemistä olisi. Kuitenkin kehitys olisi tervetullutta :)
Pitkät peekoot on välillä tylsiä, koska ne ei tunnu miltään, paitsi perseessä, ja loppupäivän on nälkä.
Täälläkin tunnit ovat melko maltillisia, mutta jotain kehitystä niilläkin saa aikaan.
Pyöräily alkoi itsellä 2016 alkuvuonna (ei aiempaa taustaa kestävyysurheilusta) ja ensimmäinen FTP-testi 2017 kesäkuussa lainapyörällä, jossa tehomittari ja tulos 224w. Paino tuolloin 66kg. Saman vuoden elokuussa tuli hommattua omaan pyörään tehomittari, josta lähtien treenaaminen on ollut tavoitteellisempaa. Kesällä tunteja tulee n. 8-10 per viikko ja talvella trainerilla aika tarkkaan 6,5 tuntia viikossa. Vuositasolla tuntimäärät ovat pyörineet keskimäärin 360 ja 380 välillä ja kilometrit 7000-11500 välillä. Kesällä pisimmät lenkit ovat olleet n. 5 tunnin mittaisia, joita ei tule kuin 1-3 kesässä, muuten pyöritään noin 1,5-3 tunnin välimaastossa. Kesällä ulkona ajaessa tekeminen ei ole niin tiukasti strukturoitua, vaan tarkoitus on myös välillä nautiskella talvikauden tuloksista. Sisäkauden alkaessa tapana on ollut aloittaa noin kahden-kolmen kuukauden mittainen pk-kausi, johon sisällytän yleensä yhden tempo/vk tyylisen harjoitteen viikkoon. Pidän kuitenkin yllä säännöllistä tekemistä ja treenikertoja tulee 5kpl/viikko, yleensä maanantain ja perjantain ollessa lepopäiviä.
Tuon pk painotteisen kauden jälkeen teen VO2max blokin ja sen päättyessä jossain helmi-maaliskuun tienoilla siirryn tekemään sweetspot ja kynnysvetoja (2-3kpl/viikko) vetojen ollessa pidempiä. Tämän setin jälkeen alkaakin yleensä kelit ulkona olemaan minulle sopivat ja siirryn pyörineni ulos, jossa lenkkien pituudet sitten kasvavat ja määrää tulee automaattisesti lisää.
Ja mitä tällä on sitten saatu aikaiseksi? Viimeisin FTP testi ulkona ajettuna viime alkusyksystä antoi tulokseksi 293w ja intervals.icu eFTP:ksi 284w. Ja
painon ollessa edelleen kesällä se 66kg, tarkoittaa se suhteellisena tehona 4,43-4,30w/kg. Myös pidempien n. 3 tunnin lenkkien keskiteho on kasvanut, joten kaikki ei ole pelkkää piikkitehojen kasvua.
Kehitys on ollut aika tasaista, mitään suuria äkkiharppauksia ei ole ollut. Sen olen tiedostanut, että kohta lähestyn sitä maksimia tällä tekemisellä, jossa kehityksen takaamiseksi olisi määrää saatava nostettua progression takaamiseksi. Toki intesiteettiäkin voi koko ajan nostaa, vaan pelkään että sen tien päätepysäkki tulee nopeammin vastaan. Ikääkin kun on kohta 44 v. ja palautuminen kovista treeneistä ei ainakaan nopeudu iän karttuessa. Kisannut olen toistaiseksi aika vähän ja viimeisestä koitoksesta aikaa kohta kolme vuotta. Minulla ei sinänsä ole tähtäimessä mitkään ultramatkat, vaan tavoite on roikkua mukana noissa perusmaroissa (40-70km) ja rapian satkun gravel-ajeluissa. Ainakaan tähän mennessä tuollaisilla matkoilla ei ole ollut jaksamisen kanssa ongelmia, vaan olo on monesti loppua kohden ollut yllättävänkin freesi.
Mutta aika kurinalaista pitää tekemisen olla näillä määrillä, mihinkään höntsään ei oikein ole varaa, vaan kaikella tekemisellä pitäisi pyrkiä olemaan tarkoitus.
Hyvältä kuulostaa misopan tekeminen. Ei niistä ylipitkistä hirveästi hyötyä olekkaan. Itse olen yrittänyt juuri noita nyt vähentää ja kehitystä tulee kyllä paremmin.
Olen todellakin tiennyt pitkien lenkkien haitat, mutta kun tykkään vaan niitä ajaa. Nyt pitää kuitenkin yrittää jättää ne syksylle.
Se minkä sillä määrän kasvattamisella saa, on nopeampi palautuminen. Olen itse saanut tällä talvikaudella pidettyä kuntotason ylhäällä. Ajoin pitkähkön pk-jakson jo syksyllä ja ftp tekemistä joulukuusta eteenpäin. Nyt vasta ensimmäiset vo2 setit mukaan. Ollut aika ihmeellinen fiilis koko talven. Väsymys on ollut lähes kokonaan poissa. Jalat jatkuvasti hyvässä kunnossa. Siis sitä perinteistä sweetspoteista saatua jumia ei ole ollut.
Tällähetkellä ajan tiistaina vo2max, keskiviikkona 2h aerokynnystä, torstaina tunti täysiä, lauantaina kova porukkalenkki ja sunnuntaina 4-5h kevyttä. Eli ma ja pe täyslepoja. Kuormaa tulee reilusti, mutta olo on maanantaita lukuunottamatta täysin freesi. Nukuttaa hienosti.
Tuo tunnin, tai no on ne olleet vähän vajaita, kynnysveto on mennyt joka viikko aiempaa paremmin. Ja nyt ollaan lähellä 4.5w/kg lukuja. Hapenotto on takuulla jarruttanut kehitystä talvikaudella. Onkin jännä nähdä miten hyvin kynnys nyt nousee. Kisoista ei tarvitse vielä paljoakaan huolta kantaa.
Joo siis eihän nuo pitkät kevyet ole palauttavia sanan varsinaisessa merkityksessä. Mutta kuitenkin toimivat hyvänä alkuna lepopäivälle, eli eivät rasita enää lauantaina rääkättyjä jalkoja. Ajamattakkaan noita ei voi jättää. Ainakin oma kroppa vaatii sen yhden pitkän kevyemmän viikkoon.
Eli menee ehkä vähän aktiivisen palautumisen puolelle? Toi on vähän liian edistynyttä mulle vaan aina treeniaikaa heruessa tulee tehtyä ihan selkeästi kuormittavaa
Kyllä imo 4-5 h PK1 ajelua on ihan kunnon treeni, eikä mitään palauttelua tai edes active recovery. Mun mielestä active recovery tai palauttava ajo on korkeintaan tunti.
Eihän se siis mitään oikeaa palauttavaa tosiaan ole. Treeniä. Mutta mielestäni tärkeä tehdä just noin päin, eli pk1 sunnuntaina ennen lepoa. Sitä meinasin tuolla, että kroppa alkaa jo palautumaan... Ehkä mieluummin niin, ettei rasituskäyrä enää nouse.
Joo, tuo on varmaan hyvä järjestys. Ainakin noissa HRV-jutuissa olen huomannut, että pitkät ja (tuntemuksellisesti - RPE) korostetun rauhalliset lenkit nostavat seuraan yön HRV:tä.
Hyvältä kuulostaa misopan tekeminen. Ei niistä ylipitkistä hirveästi hyötyä olekkaan. Itse olen yrittänyt juuri noita nyt vähentää ja kehitystä tulee kyllä paremmin.
Olen todellakin tiennyt pitkien lenkkien haitat, mutta kun tykkään vaan niitä ajaa. Nyt pitää kuitenkin yrittää jättää ne syksylle.
Se minkä sillä määrän kasvattamisella saa, on nopeampi palautuminen. Olen itse saanut tällä talvikaudella pidettyä kuntotason ylhäällä. Ajoin pitkähkön pk-jakson jo syksyllä ja ftp tekemistä joulukuusta eteenpäin. Nyt vasta ensimmäiset vo2 setit mukaan. Ollut aika ihmeellinen fiilis koko talven. Väsymys on ollut lähes kokonaan poissa. Jalat jatkuvasti hyvässä kunnossa. Siis sitä perinteistä sweetspoteista saatua jumia ei ole ollut.
Tällähetkellä ajan tiistaina vo2max, keskiviikkona 2h aerokynnystä, torstaina tunti täysiä, lauantaina kova porukkalenkki ja sunnuntaina 4-5h kevyttä. Eli ma ja pe täyslepoja. Kuormaa tulee reilusti, mutta olo on maanantaita lukuunottamatta täysin freesi. Nukuttaa hienosti.
Tuo tunnin, tai no on ne olleet vähän vajaita, kynnysveto on mennyt joka viikko aiempaa paremmin. Ja nyt ollaan lähellä 4.5w/kg lukuja. Hapenotto on takuulla jarruttanut kehitystä talvikaudella. Onkin jännä nähdä miten hyvin kynnys nyt nousee. Kisoista ei tarvitse vielä paljoakaan huolta kantaa.
Kiitos vaan. Tekemisen meininkiä vaikuttaa olevan sielläkin. Ihme jos ei tehot olisi noususuunnassa.
Jäi tuosta aiemmasta viestistä pois nuo jakaumat eri tehoalueille, eli tässä 2020 vuoden osalta kaikkien treenien prosentit tehoalueilla. Ihan ei tuo 80/20 toteudu, mutta toisaalta tuo on ollut tietoinen valinta näillä tuntimäärillä. Olen tietyssä kohdin kompensoinut intesiteetillä määrää, mutta pk:n rooli silti selvästi suurin. Mallina tuo on pyramidi, jota käsittääkseni pidetään polarisoidun mallin ohella järkevänä rakenteena harjoitusjakaumalle. Mutta kesäpä tuo taas kertonee totuuden kaikessa karuudessaan, jotta miten pyörä kulkee tai on kulkematta. Mutta ihan mielenkiintoista käyttää itseään koe-eläimenä tutkiessa mikä toimii ja mikä ei.
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20210415/42f6ac71ad1d08c94ad8a62b1dcd5aa1.jpg
Mulla tuo intervals icu sanoo threshold, jota on tietysti yritettykin ajaa paljon. Tosin tuossa ei taida näkyä sykkeellä ajetut lenkit, joita pk ajot olivat talvella. Eli turhaa dataa...
73/22/5
Syke- tai tehoperusteisia harjoitusjakaumia syke- tai tehoalueiden mukaan ei kannata suoraan verrata Seilerin lanseeraamaan polarisoituun 80/20 malliin. Polarisoidussa mallissa lasketaan harjoituskertoja. Jos harjoitus on esim. yhdistelmäharjoitus eli teho- ja pk yhdessä harjoituksessa niin se lasketaan tehoharjoitukseksi eli siihen 20% osuuteen vaikka harjoituksen teho- tai sykejakauma olisi pk-voittoinen (lämmittelyt, jäähdyttelyt, muu pk-ajelu korkean intensiteetin harjoituksen lisäksi)
Sykejakauma voi esim. olla 90/10 tai 95/5 vähän riippuen mitkä AerK ja AnK arvot on ja miten ne sykealueet määritellään, suomalainen vai norjalainen käytäntö vai joku muu ja miten ns. "keskialue" VK jaetaan vaikka harjoituskerrat jakautuisi suurinpiirtein 80/20.
Itsellä sykejakauma vuodesta toiseen on suurinpiirtein 96/4 vaikka harjoituskertojen mukainen jakauma vaihtelee vuositasolla 70/30 - 80/20. 96/4 sykejakaumassa 4% korkean intensiteetin harjoittelua on suomalaisen mallin mukainen VK2 ja MK, kaikki muu PK1, PK2, VK1 sisältyy 96%. Tehoalueiden mukainen jakauma vähän enemmän vastaa harjoituskertojen mukaista jakaumaa. Ajan sisällä erittäin vähän ja ulkonakin lähes kaikkiin korkean intensiteetin harjoituksiin sisältyy pk-osuuksia lämmittelyn, palauttelun lisäksi.
2x25min FTP vedot kulki niin hyvin että aloin epäilemään suiton teholukemia. Ekan intervallin maksimisyke jäi 5 lyöntiä ja tokan 3 lyöntiä kynnyssykkeestä (90% max). Tai sitten over-underit on tehonneet erityisen hyvin.
Mutta pitänee kalibroida ennen seuraavaa treeniä jos noussut lämpötila vaikka vaikuttaa, sisällä ainakin 25 astetta.
2wheelfever
20.04.2021, 09.17
Kysymys kestävyyskunnon kehittymisen potentiaalista yleisellä tasolla. 51v setämiespyöräilijä kyseessä.
Onko edes realistista odotella, että tämän ikäisellä ihmisellä aerobinen kunto enää kehittyisi vai olisiko syytä olla tyytyväinen siihen että on ylipäätään hengissä ja pyrkiä tappelemaan kunnon rapistumista vastaan?
2x25min FTP vedot kulki niin hyvin että aloin epäilemään suiton teholukemia. Ekan intervallin maksimisyke jäi 5 lyöntiä ja tokan 3 lyöntiä kynnyssykkeestä (90% max). Tai sitten over-underit on tehonneet erityisen hyvin.
Mutta pitänee kalibroida ennen seuraavaa treeniä jos noussut lämpötila vaikka vaikuttaa, sisällä ainakin 25 astetta.
Eikö sulla ole tehomittaria? Unehda nuo suiton watit.
Firlefanz
20.04.2021, 10.06
Kysymys kestävyyskunnon kehittymisen potentiaalista yleisellä tasolla. 51v setämiespyöräilijä kyseessä.
Onko edes realistista odotella, että tämän ikäisellä ihmisellä aerobinen kunto enää kehittyisi vai olisiko syytä olla tyytyväinen siihen että on ylipäätään hengissä ja pyrkiä tappelemaan kunnon rapistumista vastaan?
Totta hemmetissä on! 51-vuotiaalla setämiespyöräilijällä on edessään elämänsä kymmenen parasta pyöräilyvuotta sekä aerobisen kunnon että vauhdin kehittymisen suhteen.
Pitää kuitenkin muistaa että aerobisen kunnon kehittyminen vie aikansa eikä siihen oikeastaan ole oikoteitä. Ja sitten pitää hyväksyä se tosiasia ettei ole olemassa harjoittelua ilman harjoitusohjelmaa.
Ruotsalaisen olympiavoittajan ja maailmanennätysmiehen Anders Gärderudin kaava oli yksinkertainen 2x7x52x10 eli:
2(pass om dagen) x7(dagar i veckan)x52(veckor om året)x10 (i 10 år)
mutta jo 1x6x50x5 tuottaa tulosta:cool:
Eikö sulla ole tehomittaria? Unehda nuo suiton watit.
Ei oo tehomittaria, kesäksi on kyllä hankintalistalla.
[QUOTE=Firlefanz;3053331]Totta hemmetissä on! 51-vuotiaalla setämiespyöräilijällä on edessään elämänsä kymmenen parasta pyöräilyvuotta sekä aerobisen kunnon että vauhdin kehittymisen suhteen.
Väittäisin että >20v hyviä pyöräilyvuosia -kestävyys lisääntyy ja kylttikiri - meuhkaminen loppuu. Tietty terävyys häviää, mutta so what. Mutta samaa mieltä - säännöllisyys ja tietty järki (valmentaja tai osaa itse) pitää olla, jotta saa 100% hyödyn treeneistä ja osaa kohdentaa ne itelle parhaiten. 1x6x50x5 voi tehdä kehittävästi tai sitten ei.
hannupulkkinen
20.04.2021, 12.13
Kysymys kestävyyskunnon kehittymisen potentiaalista yleisellä tasolla. 51v setämiespyöräilijä kyseessä.
Onko edes realistista odotella, että tämän ikäisellä ihmisellä aerobinen kunto enää kehittyisi vai olisiko syytä olla tyytyväinen siihen että on ylipäätään hengissä ja pyrkiä tappelemaan kunnon rapistumista vastaan?
Minä olen 71- vuotias. Enää ei pyörä kulje eikä suksi suihki ihan samaan tahtiin kuin viiskymppisenä. Kuitenkin kunto on pysynyt viimeiset 10 vuotta samana, eli olen kehittynyt. Suurimman osan treenistä teen pk-alueella kuten pitääkin, mutta maksimaalisen hapenoton treenit ovat vähentyneet. Nyt talven aikana hiihtelin 1700 kilsaa, 90% pk-alueella, mutta ylämäkiin pistin vähän runtua. Nyt testin mukaan maksimaalinen hapenottoni on lisääntynyt, mutta maltillisesti. 50-vuotiaana se oli 62 ml/kg/min ja viime kesänä 41 nyt se on 45. Suuri syy siihen, että maksimihapenotto laskee ikääntyessä on se, että ei viitsi tehdä mk treeniä. Vika on siis korvien välissä.
Kesällä hiihtokunto laskee vaikka olen hiihtänyt rullillakin ja talvella pyöräilykunto laskee vaikka ajan sisäpyörälläkin. Kokeilen nyt lisätä tänä kesänä rullahiihtoa ja ensi talvena sisäpyöräilyä ja nimenomaa tehoharjoittelua. Siis jos vielä olen elossa. 400 tuntia tulee vuodessa yleensä, mutta toissakesän loukkaantuminen pani lepäilemään pari kuukautta ja vasta nyt olen samassa kunnossa kuin ennen loukkaantumista. Niin ja lihaskuntoharjoittelu on ikääntyvälle aivan ensisijaista, muuten tulee vammoja ja vauhdit hidastuvat muutenkin paljon.
Juha Lehtinen
20.04.2021, 14.43
Itse olen pikapuolin 57v. Pari kevään ensimmäistä ulkolenkkiä ovat olleet varsin rohkaisevia talvella tehtyjen treenien suhteen. Aika näyttää kulkeeko fillari ulkona yhtään vikkelämmin kuin viime vuonna mutta kaikkein eniten on ilahduttanut se että ulkolenkit ovat tuntuneet mukavammilta. Sama tehontuotto on helpompi saavuttaa ulkona kuin sisätreenissä, mikä nyt sinällään ei ole yllättävää mutta helppo huomata ulkokauden alkaessa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kysymys kestävyyskunnon kehittymisen potentiaalista yleisellä tasolla. 51v setämiespyöräilijä kyseessä.
Onko edes realistista odotella, että tämän ikäisellä ihmisellä aerobinen kunto enää kehittyisi vai olisiko syytä olla tyytyväinen siihen että on ylipäätään hengissä ja pyrkiä tappelemaan kunnon rapistumista vastaan?
Riippuu taustoista, jos pyöräilyharrastus on ollut perushöntsäilyä niin kehityspotentiaalia on vielä vaikka kuinka paljon. Systemaattisella ja pitkäjänteisellä harjoittelulla voi terve kaveri näillä taustoilla olla helposti +60v paremmassa "kunnossa" kuin 50v. Mikäli taas on ollut aktiivinen kilpakuntoilija koko aikuisikänsä, on mahdollista säilyttää hyvin lähellä 50v suorituskyky +60v ikään saakka.
Joel Frielin kirja "Fast after 50" kannattaa lukea, jos haluaa tarkempaa tietoa.
https://www.adlibris.com/fi/kirja/fast-after-50-9781937715267?gclid=Cj0KCQjw9_mDBhCGARIsAN3PaFNToZ 0K0lhIMui-8vs83yzicQXa8fVOtqfE4O5eRjnPdNFXW0TraPIaAlttEALw_w cB
2wheelfever
20.04.2021, 20.40
Kiitän rohkaisevista vastauksista. Tuo kirja menikin saman tien tilaukseen.
Suurimmat haasteet itsellä on varmaan ajankäyttö (ruuhkavuodet edelleen menossa) eikä tuo astmakaan vauhtia suoranaisesti lisää muista terveyshaisteista puhumattakaan. Kuntosali on aktivoitu todella pitkän tauon jälkeen ja kiva huomata että ns. lihasmuistiin on jotain jäänytkin :)
Fillarointia tuli viime vuodelle yli 5K mutta perstuntumalla PK:ta aivan-liian-vähän. Yritän nöyrtyä tekemään sitä enemmän, mutta kun on ajokoiran luonne niin sitä vaan menis koko ajan "täysillä" - vaikkei siinä mitään järkeä olekaan kokonaiskehityksen kannalta.
^ Jos ajat koko ajan täysillä, niin et tule koskaan ajamaan kovaa! Näin se vaan on.
Mutta jos vaan haluaa ajaa täysillä ja vauhdilla ei ole väliä. Mä ymmärrän tonkin pointin - sillähän korvataan sitä, mihin meidät miehet on tarkoitettu eli ruumiilliseen työhön. Nyt näpytellään konetta ja luontainen lihasten käyttö ja väsyminen puuttuu - se pitää sitten korvata harrastuksilla. Eli pään hyvinvoinnin kannalta se täysiä ajaminen voi olla ihan hyväkin vaihtoehto. Suoritustason nostoon keskittyvä harjoittelu voi olla ja varmaan onkin tylsempää. Tässäkin kantsii miettiä omia tavoitteita.
Kestävyyslajeissa taso voi säilyä aika hämmentävänkin pitkään. Tulee mieleen Christopher McDougallin Born to Run -kirjasta (https://www.chrismcdougall.com/) viittaus tutkimukseen, jossa oli vertailtu juoksijoiden maratonaikoja. Ensimmäisen virallisen maratonin saa juosta 19-vuotiaana, siitä taso nousee ja nopeimmat ajat juostaan keskimäärin 27-vuotiaana. Siitä eteenpäin taso alkaa pikkuhiljaa laskea ja kysymys oli, että jos juoksuharrastus jatkuu, niin minkä ikäisenä juostaan taas samoja aikoja kuin maratonuraa aloittaessa 19-vuotiaana? Vastaus kysymykseen oli tutkimuksen mukaan 64 vuotta.
Juha Lehtinen
21.04.2021, 14.18
Itselläni tavoite on se että kunto olisi sellainen että lenkiltä palautuisin kokonaan tai lähes kokonaan seuraavaksi päiväksi. Toki lepopäiviä mukaan siitäkin huolimatta. Tulevan kesän lenkkejä teen tuota silmällä pitäen. Jos tulee vetoja tehtyä niin perään riittävästi palauttelua.
Sent from my iPhone using Tapatalk
hannupulkkinen
21.04.2021, 17.22
Mutta jos vaan haluaa ajaa täysillä ja vauhdilla ei ole väliä. Tässäkin kantsii miettiä omia tavoitteita. Jos ajat aina täysillä niin kuntosi laskee.
El-Carpaso
22.04.2021, 09.34
Jos ei mieli anna periksi ajaa hitaampaa (tuttu tunne), niin pidempien lenkkien lisääminen ohjelmaan osin kyllä pakottaa hidastamaan tahtia. Pari kertaa kun on väsähtänyt 50km kotoa, niin kummasti alkaa motivaatiota löytymään aloittaa lenkit muutenkin kuin punarajalla. Se 50km kotiin linkuttaminen tankki tyhjänä ei nimittäin ole kovin miellyttävää puuhaa.
Hitaasti ajaminen on oma taitonsa, jota pitää myös vähän harjoitella. Tehojen alentaminen asettaa kovempia vaatimuksia ajoasennolle, joten jos hitaasti ajaminen ottaa esim. käsien päälle tai alkaa särkeä selkää ym. kannattaa arvioida ajoasentoa ainakin tilapäisesti rennompaan suuntaan. Hitaasti ajamisessa mielestäni vielä korostuu korkean kadenssin ylläpitäminen paristakin eri syystä. Korkea kadenssi matalalla teholla pitää kokonaisrasituksen matalana, jolloin jalkojen lihakset eivät pala puhki turhasta tunkkaamisesta. Lisäksi korkea kadenssi matalalla teholla ylläpitää ajoasentoa tavalla, jolla ajoasentoa pitäisi ylläpitää, eli keskivartalon lihaksilla, koska pyörittäminen on ns. vasteetonta.
Juuri tuo vasteettomuus asettaa haasteita ajoasennolle. Kovilla tehoilla lähes minkälaisen tahansa ajoasennon ylläpitäminen on mahdollista, koska kovalla poljinvasteella yläkroppaa saa pidettyä ylhäällä lähes pelkästään jaloilla. Kun tehot tipauttaa tasolle, jossa polkimista ei enää saa kunnolla vastetta yläkropan ylhäällä pitämiselle, tulevat ajoasennon tai lihaskestävyyden puutteet esiin.
Oma veikkaukseni on, että monilla kevyiden lenkkien vieroksujilla ajoasento on liian aggressiivinen mukavaan hitaaseen ajoon ja taustalla voi olla myös keskivartalon lihaksiston heikkoutta. Mutta ajamalla hitaasti voi keskivartalon lihaskuntoaan kehittää varsin vikkelästi, jos lankkutreeni ei muuten nappaa.
Carpaso on oikeassa. Pk-lenkit pitää mennä kevyesti samassa asennossa mitä kovatkin. Jos tuo ei onnistu, kuten monella ei, niin tuota tarttee treenata.
Sitten kun asento kantaa, niin pk lenkit eivät enää ole hitaita. Roadi kulkee pirullisen kovaa matalillakin tehoilla, jos asento on kunnossa => pk-lenkit muuttuu hauskaksi.
Jos ei ole koskaan kokeillut, niin tehomittari on kyllä ehdoton tuon rauhallisen lenkin opetteluun. Kysyy vaikka lainaan joltain vähäks aikaa. Ilman mittaria ajavien kaverien kanssa kun lenkkeilee, niin "PK:ta" mennään pikku ylämäissä monesti reippaalla 500 watilla ja lenkin jälkeen huomaa, että hups. 10% prossaa neuromuskulaarisella tehotasolla ja lenkin keskisyke 115, kun alamäet rullaillaan vapaalla.
Jos ei ole koskaan kokeillut, niin tehomittari on kyllä ehdoton tuon rauhallisen lenkin opetteluun. Kysyy vaikka lainaan joltain vähäks aikaa. Ilman mittaria ajavien kaverien kanssa kun lenkkeilee, niin "PK:ta" mennään pikku ylämäissä monesti reippaalla 500 watilla ja lenkin jälkeen huomaa, että hups. 10% prossaa neuromuskulaarisella tehotasolla ja lenkin keskisyke 115, kun alamäet rullaillaan vapaalla.
En voisi olla enempää samaa mieltä tästäkään. Jotenkin tuntuu, että osa on unohtanut pyörittämisen kokonaan. Ajaminen on aina hirveetä nykimistä.
Nykimistäkin tarvitaan ja paljon. Mutta ei silloin kun on ideana kehittää aerobista kuntoa.
Juha Lehtinen
22.04.2021, 10.58
Aloitin maantielenkit ulkona tänä vuonna eritavalla kuin ennen. Nyt kun tiedän omat syke- ja tehotasoni niin matkanopeutta en seuraa vaan pelkästään tehonmittauksella menen. Selvästikin parempi voimaisena on lenkiltä palattu kotiin ja oltu nopeammin valmiita seuraavalle lenkille.
Jos ei ole koskaan kokeillut, niin tehomittari on kyllä ehdoton tuon rauhallisen lenkin opetteluun. Kysyy vaikka lainaan joltain vähäks aikaa. Ilman mittaria ajavien kaverien kanssa kun lenkkeilee, niin "PK:ta" mennään pikku ylämäissä monesti reippaalla 500 watilla ja lenkin jälkeen huomaa, että hups. 10% prossaa neuromuskulaarisella tehotasolla ja lenkin keskisyke 115, kun alamäet rullaillaan vapaalla.
En ole kanssasi eri mieltä, mutta mites tämä: Ei-niin-kovakuntoinen harrastelija ajaa 4-5h viikossa. Onko hänelle kehittävämpää ajella PK1:stä 4h ja loput sitten VK/MK vai vaikka 2h PK2, 2h VK alapäätä ja 0,5h kovia vetoja? Toisin sanoen, hyötyykö vähänlaisesti reenaava enemmän, kun reeni on enemmän ns. kehittävää? Ja kunnon ja harjoitusmäärän noustessa vasta alkaa enemmän polarisoimaan?
^Mun kommentti ei varsinaisesti ollut kohdennettu määrään/laatuun/polarisaatioon vaan siihen että rauhalliset lenkit vaativat itsehillintää ja osaamista ja ovat ehkä niitä vaikeimpia oppia. Mutta kun kerran kysyit niin tuohon on aika monta vastausta ja erimielisyyttä eri tutkijoiden kesken. Seilerin mukaan PK1 edut tulevat jo vähilläkin määrillä (hatusta vetäisemällä matalemmalla intensiteetillä saadaan 95% lenkin hyödyistä, mutta ei kuormiteta autonomista hermostoa niin paljon). Toiset taas ovat sitä mieltä, jota jotkut tutkimuksetkin puoltavat sitä että sweetspot -treeni olisi hyvinkin tehokasta pienillä tuntimäärillä tehtynä. Ja sitten taas löytyy HIIT-treeniä tukevia tutkimuksia. Mun mielestä tuohon ei ole yksiselitteistä universaalia vastausta olemassa, vaan se riippuu kaverin taustoista, elämäntilanteesta ja tavoitteista.
Toisinaan kun jutellaan ettei aina voi harjoitella kovaa, tulee mieleeni tutkimus 70-luvulta (Hickson et al. 1977: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/838658/), jolloin ylikuormitustilaa ei vissiin oltu vielä keksitty.
Lyhyesti tapausten kulku meni näin: Aktiivisia perusjamppoja (8 kpl) otetiin ja laitettiin tekemään 10 viikon ajan seuraavaa harjoittelua:
- Harjoittelua 6 päivänä viikossa.
- Joka toinen päivä ~10 km maksimaalinen juoksu, joka toinen päivä aika maksimaalinen intervalli pyöräillen (6 x 5 min /pal. 2 min).
- Sunnuntaina lepopäivä.
Lopputuloksena 10 viikon ajan koeasetelmaan suostuneiden maksimaalinen hapenottokyky nousi lineaarisesti koko harjoitusjakson ajan. Keskimäärin 16 ml/kg/min = + 44 %(!). Nämä tutkijat innostuivat 10 viikon jälkeen, koska kehitys ei edes näyttänyt katkeavan tuossa 10 viikossa. Niinpä he pyysivät koehenkilöitä jatkamaan vielä parin viikon ajan, että nähtäisiin tuleekohan kehitykselle sitten jo jotain tasannetta. Merkitsevästi yksikään kahdeksasta tutkittavasta ei suostunut enää jatkamaan.
90-luvun alussa parissa tutkimuksessa oli toistettu tuo sama protokolla, ja niissä hapenoton kehitys oli "vain" luokkaa 10 - 13 ml/kg/min.
Kätevä harjoittelu, kun jokainen harjoitus tehdään maksimaalisesti, niin testipäiviä ei erikseen tarvita..
Eli jos tekee kovaa harjoittelua, niin kyllä se kehittää, mutta toisaalta kuormittaa todella paljon, ja jossain vaiheessa tulee stoppi jaksamiselle. Niin se vain menee, että matalatehoista tarvitaan väliin.
Ja olen aivan samaa mieltä, että pk-lenkkien tekeminen etenkin pyöräillen on todella haastavaa puuhaa. Omassa valmennuksessa olen huomannut, että todella harvat osaavat tehdä lenkkiä matalalla teholla, jos heitä ei siihen opeteta. Tehomittarin lainaaminen pariksi viikoksi on erinomainen idea.
Tästä PK:n ajamisen vaikeudesta olisi mielenkiintoista kuulla lisää mietteitä. Yhtäältä olen samaa mieltä Montereen viestin kanssa, toisaalta taas sitä mieltä, että ei tästä ihan liian hankalaa kannata itselleen tehdä. Kun malttaa karsia isoimmat tehopiikit pärjää jo ihan kohtuullisesti. Tosin en kyllä itse ole sitä mieltä, että vaikkapa muutama sprintti pilaa mitään, kunhan niitä ei joka lenkille sirottele.
Mutta, mutta. PK:sta puhuttaessa joudutaan tavalla tai toisella puhumaan alakynnyksestä. Korjatkaa jos olen tästä väärässä, mutta alakynnyksen määrittely ei kai sekään ole välttämättä ihan yksinkertainen juttu. Kansallista variaatiotakin taitaa olla. Suomessa se määritetään käsittääkseni laktaatin kautta kaavalla “testin alin laktaattiarvo + 0,3mmol/l”, ainakin Fyysisen kunnon mittaaminen -teoksen mukaan. Ja näin on ainakin omat testitulokset näyttänyt tekevän. Ulkomailla näkyy suht usein soveltavassa valmennuskirjallisuudessa erilaisia määritelmiä, esim. kaava “laktaatin nousu lepotason yläpuolelle”. Itselläni näiden eri määritelmiin perustettujen kynnysten ero on laktaatteina ilmaistuna n. 1mmol/l vs 1,5mmol/l ja niitä vastaavien tehojen ero 30-40w, eli ei ihan merkityksetön. Minulla myös 3-4h kenttätestin keskiteho on lähempänä korkeampaa kynnystä. Kumpi siis on “oikea” määritelmä? Ja kumpaa käyttää aerobisena kynnyksenä ohjelmoinnissa?
Mielestäni kiinnostava ja siten myös hankala osuus on tämä: noiden määritelmien välisellä valinnalla on seurauksia muun harjoittelun osalta, ja näistä voi kokemukseni perusteella johtaa kaksi perustaktiikkaa paitsi PK-ajeluun niin myös yleisemmin. Yksi on valita toi korkeampi alakynnys ja sitä vastaava teho, pitää lenkeillä ketju tasaisen kireällä koko ajan ja etenkin alamäissä, siis ajaa aerobisen kynnyksen ympärillä ja vahtia ettei syke/teho/tunne/hengitys isommin karkaile mäissä. Pieni hetkittäinen kynnystehon ylitys ei tässä mallissa maailmaa kaada, ja tämä on tavallaan rennompi tapa ajella. Toinen tapa on taas valita suomalaisittain alempi alakynnystä vastaava teho ja muutenkin ajella napsun tai pari tuota hitaammin, myös ylämäissä. Tämä vaatii vähän enemmän itsekuria.
Ylipäätään eroa voisi ehkä kuvata PK1- ja PK2 -painotusten erona, vaikka puhdasoppisesti suomalaista määritelmää soveltaen toi lepolaktaatteja vastaavalla teholla ajelu kai olisi ala-VK:ta.
Seuraus tästä perusvalinnasta on sitten se miten sovittaa valittu PK-muoto yhteen muun ajelun kanssa. Itselleni intensiivisempi PK-ajelu mahdollistaa yleensä yhden laadukkaasti toteutetun kovan intervallitreenin viikossa ja kevyempi taas kaksi. Tuon kun tiedostaa ja hyväksyy (sen lisäksi että aktiivisesti karsii tehopiikkejä) niin mielestäni on jo pitkällä.
Vaikka meikäläisen kokemus on vahvasti N=1, olen huomannut että intensiivisemmän PK-ajelun malli tuntuisi antavan paremman aerobisen vasteen ainakin pohjakuntoa rakennellessa, vaikka varsinaisia tehotreenejä on vähemmän. Tälle voi tietenkin olla monia syitä, mm. se että lapsiperhearki ei mahdollista palautumista kahdesta kovasta treenistä, tai se että intensiivisempää PK:ta tulee ajettua paremmassa asennossa ja ryhdikkäämmin, tai se että omat heikkoudet on aerobisen aineenvaihdunnan puolella johon toi jotenkin puree, jne.
Osaatteko fysiologiaa paremmin tuntevat sanoa, mitä alakynnyksen ympärillä ajelussa mahdollisesti menetetään tai voitetaan tutkimustiedon valossa jos verrokkina on ajella reilusti alakynnyksen alapuolella?
Hyvää pohdintaa. Itse olen pähkäillyt ja testaillut tuon tänä talvena niin, että sitä oikeaa pk2, eli lähellä aerobista kynnystä, kannattaa ajaa omassa blokissan ilman kovempia tehoja. Tehojen kanssa ajetaan iisimpää ja tunteina hivenen enemmän.
Olen myös todennut toimivaksi korvata "lepoviikon" pk2 ajolla. Tuo varmastikkin vaatii hyviä pohjia, mutta itselläni tämä on toiminut hyvin tammikuusta eteenpäin. Jalat pysyvät tosi freesinä ja seuraava tehojaksoa aloittaessa on aina ollut aiempaa parempi aerobinen kulku.
Mutta siis pk2 on kuitenkin sellaista välimallin kinnausta, jonka kanssa olen yrittänyt olla tehojen kanssa varovainen. Ennen tehojaksoa se on taas just sitä, mitä pitää ajaa. Itseäni ei kehitä mikään muu niin hyvin, kuin pk2. En oikein ymmärrä, miksi monet tuota vieroksuvat.
Pidän pk2 ylärajana tuota sanomaasi +3h tehoa.
Solutason aktivointi eli liian kevyt lenkki menee hitailla ja kestävillä soluilla. Nopeiden solujen kestävyyden treenaaminen tarvii isommat tehot. Tässä tulee se pohdinta teetkö riittävästi nopeiden solujen kestävyystreeniä, jos valitset ns polarisoidun harjoittelutavan. Oma kokemus on sellainen, että tietty määrä kovaa PK2-VK2 tai ajoa tarvitaan. Talvi tuli enempi hiihdeltyä ja perinteinen tyyli ei hirveästi fillaristin jalkaa rassaa. Ja kun perinteiset IK:n 7h talvilenkit oli tauolla, niin kyllä sen nyt huomaa. 3-4h tunnin jälkeen tulee kestävyysnoutaja eli ei vaan jaksa. toki suht nopeasti se on taas kehittynyt kun taas siirtynyt tien päälle.
[COLOR=#000000][FONT=Arial]Minulla myös 3-4h kenttätestin keskiteho on lähempänä korkeampaa kynnystä. Kumpi siis on “oikea” määritelmä? Ja kumpaa käyttää aerobisena kynnyksenä ohjelmoinnissa? ....
Mitä tarkoitetaan 3-4h kenttätestin keskiteholla eli millaisella intensiteetillä se ajetaan - normaalisti jotain PK-vauhtia ?, keskikovaa, vai niin lujaa kuin pystyy vai seurataanko esim. syke/teho suhdetta lenkin alku- ja loppupuoliskojen välillä (aerobic decoupling) ? Itsellä ainakin 3h keskiteho tai syke täysillä ajettuna on selvästi likempänä AnK sykettä ja 60min FTP kuin AerK sykettä tai tehoa.
Mun ymmärrys PK-lenkkien ajamisesta on se että ajamalla ne AerK ympärillä ei saavuteta oikeastaan mitään merkittävää fysiologista etua verrattuna siihen että ajetaan ne hitaammin. Se mikä menetetään on palautuminen. Jos ajaa PK-lenkkejä päivästä toiseen AerK tuntumassa ne kuormittaa enemmän ja sitten ei ole enää valmiuksia ajaa niitä kovia, kehittäviä harjoituksia laadukkaasti - sopivalla intensiteetillä ja kestolla sekä riittävän usein.
Kilpailuun valmistautumisessa, parina edeltävänä viikkona kun harjoittelun tuntimäärää pienennetään selvästi voi ajaa PK2-VK1 alueella AerK ympärillä mukavan vauhdikkaasti, mutta pitää harjoitukset selvästi lyhyempinä, max 2h kuin normaalit pitemmät 3-6h PK-lenkit.
Kansallisia eroja harjoitusalueiden määrittelyssä on, norjalaisilla on laktaattitasot (mmol/l) korkeammat kuin suomalaisilla esim. Suomen VK1 on Norjan PK2. Norjassa on käytössä yksi tehoalue Suomen koko PK-alueelle, 2 tehoaluetta Suomen VK-alueelle ja 2 tehoaluetta MK-alueelle. Molemmissa maissa kuitenkin matalatehoiseksi pitkäkestoiseksi harjoitteluksi käsitetään kaksi alinta tehoaluetta, Norjan PK-alue (PK1-2) on Suomen PK1-VK1.
Olen myös nähnyt tutkimuksia tuosta että alakynnyksen tuntumassa ajaminen ei juurikaan tuo hyötyjä, ennemminkin +/- tilasto menisi miinuksen puolelle kun rasittaa kuitenkin kehoa niin paljon enemmän kun kevyempi pk ja täten syö kapasiteettia kovemmista treeneistä.
Itse olen vähän saman tyylistä settiä tehnyt kuin paaton, silloin kuin tehotreenejä on vähän ja panostetaan pk-treeniin olen ajanut enempi myös tuota pk2. Normaalisti kun teen pari tehoa viikossa niin yksi pk-lenkeistäni sisältää selkäesti aerk tuntumassa tehtyä lenkkiä, muuten iisiä pk:ta.
Solutason aktivointi eli liian kevyt lenkki menee hitailla ja kestävillä soluilla. Nopeiden solujen kestävyyden treenaaminen tarvii isommat tehot. Tässä tulee se pohdinta teetkö riittävästi nopeiden solujen kestävyystreeniä, jos valitset ns polarisoidun harjoittelutavan. Oma kokemus on sellainen, että tietty määrä kovaa PK2-VK2 tai ajoa tarvitaan. Talvi tuli enempi hiihdeltyä ja perinteinen tyyli ei hirveästi fillaristin jalkaa rassaa. Ja kun perinteiset IK:n 7h talvilenkit oli tauolla, niin kyllä sen nyt huomaa. 3-4h tunnin jälkeen tulee kestävyysnoutaja eli ei vaan jaksa. toki suht nopeasti se on taas kehittynyt kun taas siirtynyt tien päälle.
Mitä jos ajais tota "liian kevyttä" matalammalla kadenssilla?
Varmaan ainakin osittain. Hitaan kadenssin haittapuolena voi olla se, että se on teknisesti helpompaa ja riittääkö sitten tekniikka ajaa joskus oikeasti kovaa oikealla kadenssilla.
Tuossa pari viikkoa sitten tutustuin aiheeseen, että minkälaista harjoittelua pitäisi tehdä, jos haluaisi nopeita lihassoluja harjoituttaa. Tämä siksi, että minulla teoria, että yksi syy peruskestävyysharjoitteluun olisi se, että se voisi muuttaa lihassolujakaumaa nopeasti kohti hitaampaa. Mutta jotta näin voisi tapahtua, tulisi peruskestävyysharjoittelun voida myös käyttää nopeita lihassoluja.
Kirjoitin tästä lyhyen tekstin: http://www.kuntopolku.com/2021/04/27/kuinka-saada-harjoittelussa-kaytettya-nopeita-lihassoluja/ .
Tiivistetysti: Kun hitaiden lihassolujen hiilihydraattivarastot alkavat tyhjenemään, niin keho alkaa ottamaan nopeita käyttöön. Myös erittäin alhaisilla tehoilla (tyyliin 30 % VO2max), tosin siihen saattaa mennä tunti jos toinenkin. Toisaalta, mitä korkeampi intensiteetti, sitä varmemmin nopeita otetaan käyttöön. 100 % VO2max -tehon paikkeilla alkavat kaikki nopeat olla käytössä jo heti alusta asti.
Vajailla hiilihydraattivarastoilla lenkille lähtiessä nopeita aletaan käyttämään aikaisemmassa vaiheessa.
Kääntäen, jos nauttii lenkin aikana runsaasti hiilihydraattia, niin hitaiden säilöt pysyvät kauemmin täysinä, ja potentiaalisesti nopeiden rekrytointi ei ole aivan niin suurta. Edelleen, kovakuntoisilla rasva-aineenvaihdunta on hyvällä mallilla, mikä viivästyttää hiilihydraattivarastojen tyhjentymistä.
Jos tarkoituksena on saada nopeita lihassoluja käyttöön, niin tähän auttaa: – intervalliharjoittelu;
– vauhtikestävyysharjoittelu. Ja todennäköisesti vauhtikestävyysharjoittelussa nopeat lihassolut ovat kauemmin töissä kuin intervalliharjoittelussa;
– matalan kadenssin harjoitukset;
– pitkät pk-lenkit, joilla syödään vain kevyesti.
Hyvä Blogi ja maallikkokielellä, kiitos. Tämän saman ilmiön toin esille voimatreenissä - tehdään pitkä sarja hamaan tappiin niin kyllä ihminen rekrytoi ne nopeatkin solut.
Hyvä blogikirjoitus Monterelta! Siitä tuli mieleen, että miten matalan kadenssin treenejä kannattaa toteuttaa? Omana treeninään vai jonkun toisen treenin yhteydessä? Voisiko olla hyödyllistä tehdä matalan kadenssin veto esimerkiksi pitkän lenkin alkuun, jonka jälkeen jatkaa ajamista pk-alueella normaalisti? Tällöin hitaita soluja saataisiin kuormitettua sekä lenkin alussa, että lopussa, kun hitaat solut väsyvät. Toki kuormitus kasvaa, mutta esimerkiksi talvella sisällä polkiessa tämä.voisi olla ihan mielekäs treeni perinteisen pitkän pk:n rinnalla.
Kun teet matalan kadenssin treenit kunnolla, ei tee mieli pitkälle lenkille vaan kurvata kotiin. Ainakin itellä ne hikoiluttaa pirusti ja alaselkä väsyy kun vääntö sinnekin normaalia kovempi. En itse tee hirveästi VK1 aluetta, mutta tohon se mulle sopii hyvin eli ei hapota vielä liikaa. Ennen vääntöä teen kyllä usein jotain muuta, vaikka nopeutta. Onko se fiksua -en tiedä.
Matalan kadenssin lenkkejä tehnyt maantiellä seisten. 20km pätkää vetänyt isolla vaihteella mukava polte jaloissa. Eteenkin maastossa huomaan näiden lenkkien parantaneen suoritusta. Maastossa kun ei oikein tule istuskeltua satulassa.
Masfuerte
29.04.2021, 21.29
Mutta jos vaan haluaa ajaa täysillä ja vauhdilla ei ole väliä. Mä ymmärrän tonkin pointin - sillähän korvataan sitä, mihin meidät miehet on tarkoitettu eli ruumiilliseen työhön. Nyt näpytellään konetta ja luontainen lihasten käyttö ja väsyminen puuttuu - se pitää sitten korvata harrastuksilla. Eli pään hyvinvoinnin kannalta se täysiä ajaminen voi olla ihan hyväkin vaihtoehto. Suoritustason nostoon keskittyvä harjoittelu voi olla ja varmaan onkin tylsempää. Tässäkin kantsii miettiä omia tavoitteita.
Joo, elämä on täynnä valintoja.
Oma tausta pähkinänkuoressa: Ikä 57. Väärät vanhemmat (=geenit: suhteessa pieni sydän jo nuorena thx-kuvassa, pulssi aina korkea), hukattu nuoruus ja väärin ajettu 15 vuotta (työmatkaa tempovauhtia ja maantieajoa kesäisin fiilispohjalta suht kovaa eli varmaan pääosin VK aluetta myöskin yhteensä muutama tuhat km vuodessa.)
Tulos: Viime syksynä kokeeksi 50 km "täysiä" maantiepyörällä: Keskari 29.7, keskisyke 164 eli 91% maksimista (180). Kp63:n kommentti" heikko aerobinen kunto, pieni iskutilavuus." Make sense.
Mitä seuraavaksi? Karvosenkin kaavalla/hengitystuntemuksilla alle aerobisen kynnyksen vauhti pyörällä on sellainen, että alkaa kyllästyttämään... Tätä pitäisi sitten hieroa lähivuodet eli about loppuajoura :). Siis jos haluaisi vauhtia lisää. Lienee moottorin koko tuossa rajoittava tekijä?
Itseä miellyttävä, tarpeeksi rasittava kertaliikuntasuoritus tulee juoksussa (aloitin viime syksynä) huomattavasti lyhyemmällä ajankäytöllä kuin pyörällä ajaessa. Voisiko tuota pumppua kasvattaa ajankäytöllisesti tehokkaammin juoksemalla? Aikaa sinällään on ja liikuntaa rajoittaa lähinnä ettei ylikuormitu.
Jossain sanottu, että tuo 90 min maksimisuorituksen keskisyke lähellä anaerobista kynnystä. Testiin menon motiivi olisi saada tulokseksi aerobinen kynnyssyke niin korkeaksi, että "saisi" ajaa kuten tähänkin asti, mutta se on varmastikin toiveajattelua.
Eli valintoja...
Kare_Eskola
29.04.2021, 22.05
Tuo 50 km kokeilu ei ainakaan tuolla antamallasi datalla kerro kestävyyskunnon profiilista kovinkaan paljon. Esimerkiksi keskarilla ei ole mitään merkitystä.
Mutta lähestytään ratkaisukeskeisesti. Haluat siis ajaa niin että tuntuu, mutta kuitenkin kehittyä ainakin jossain määrin järkevien oppien mukaan?
Osta tehoa mittaava traineri, ala maksaa Trainerroadin kuukausimaksua, tee Trainerroadin testi ja ryhdy tekemään tuntimäärältään sopivaa "sweet spot base" -ohjelmaa. Jos noudatat sitä niin kyllä tuntuu ja saat itsesi tilttiin parissa kuukaudessa. Jos lisäksi osaat kuunnella kroppaa ja lepäät välillä niin saatat kehittää muutamaa kestävyyskunnon tukipilaria koordinoidusti ja opit paljon siitä, miltä rasitus tuntuu ja miten harjoituksia tehdään, ja saatat pystyä siirtämään ne opit myös ulkona ajamiseen.
(Ja tässä en ota kantaa siihen, kuinka järkevää sweetspot-harjoittelu on minkäkin kestävyyskunnon osa-alueen suhteen.)
Hiihtoniilo
29.04.2021, 23.04
Niin, tässäkin keskustelussa putkahtelee aika ajoin esiin tämä nykymaailman trendi. Juuri MINUN pitäisi saada KAIKKI ja HETI. Ihmiset näkevät kauheasti vaivaa yrittäessään saada itsensä ja toiset vakuuttuneeksi esimerkiksi siitä, miten tunnin pikkukovalla treenillä voisi saavuttaa saman harjoitusvaikutuksen kuin neljän tunnin kevyellä lenkillä. Noin niinkuin karrikoidusti.
Jokainenhan saa harjoitella (tai olla harjoittelematta) just niinkuin parhaaksi näkee. Mutta se tosiasia, että (kovaa) kestävyyskuntoa ei rakenneta yhtenä keväänä eikä paukuttamalla "sweetspottia" tms. yhtä ja samaa päivästä toiseen, ei muuksi muutu.
Kestävyysharjoittelu on yksinkertaista. Paljon kevyttä määrää ja usein kovaa.
Itselleni ainakin kestävyysurheilun suola on juuri tuo monipuolisuus , erityyppiset harjoitteet. Moni tuntuu olevan sitä mieltä että pk- harjoittelu on tylsää? Se on puhtaasti asennoitumiskysymys ja mielikuvitustakin on lupa käyttää.
Kuten sanottu, on oma valinta haluaako treenata kehittyäkseen vai ollakseen vain väsynyt jokaisen treenin jälkeen.
/Aikaa sinällään on ja liikuntaa rajoittaa lähinnä ettei ylikuormitu/. Niin noissa pitkissä ja rauhallisissa, jotka nostaa kuntoa ja parantaa moottoria, ei ylikuormitu. No toki voi tulla nivel jne ongelmia. Monipuolisuutta ja vaikka yhdistelyä. Tunnin juoksu, päälle se fillarointi - välillä toisinpäin ja taas tulee uusi ärsyke jne. Rullahiihdä tasuria tai käy melomassa niin saat yläkropan töihin ja senkin jälkeen tai ennen voi juosta tai fillaroida. Tee läpikesän road-CC-MTB lenkkejä tai vaikka niiden yhdistelmiä. Mulla esim nyt viikonlopun ohjelmana tänään lyhyt puntti ja illalla 4h CC, siinä reitti mietitty niin, että alkuun 2h enempi rauhallista, mutta teknistä ja loppuun vähän kovempaa, huomen aamulla 1.5h SKIKELLÄ suht kevyttä rullahiihtoa, päivällä emännän kanssa pitkä metsäwappuwaellus kaikilla herkuilla ehkä 3-4h, loppuun varmaan kevyttä polkujuoksua, su joku kevyt 3-4h road tai tempofilolla. Vähän täysi, mutta säätelen tekemisiä sääennusteiden mukaan ja ens viikko näyttä ankealta. Kuten olen sanonut yhtäkään noista en tee vastenmielisesti, vaan ne on kivoja kaikki. Eli monipuolisuutta vaan kuten hiihtoniilokin opastaa. Niin ja toi mun esimerkki on siis ns tavoitteellisesti 58v masterkisoihin treenaavan, jonka kait pitäisi ajaa joka päivä maantiellä - ei mielestäni pidä.
hannupulkkinen
30.04.2021, 09.16
T
– pitkät pk-lenkit, joilla syödään vain kevyesti.
Oliskohan tuohon jotain lähdettä löydettävissä. Kuulostaa kummalta. Ainakin palautuminen hidastuu.
Hiihtoniilo
30.04.2021, 09.43
Mä en oo ikinä ymmärtänyt miksi treenin aikana pitäisi syödä? Pitkien kevyiden lenkkien yhtenä tärkeimpänä vaikutustapana on totuttaa kroppa käyttämään rasvavarastoja energiana. Jos koneeseen tuupataan treenin kestäessä korkeaoktaanista polttoainetta, niin se käyttää sitten sitä.
Toki mulle pitkä lenkki tarkoittaa yleensä 3-4 tunnin treeniä vähän lajista riippuen. Sen sitten tietenkin asia erikseen jos painetaan ihan Ari Luusuana 7+ tuntisia lenkkejä. Siinä alkaa nälkä jo niin sanotusti haitata näköä.
Oliskohan tuohon jotain lähdettä löydettävissä. Kuulostaa kummalta. Ainakin palautuminen hidastuu.Pari riviä ylempänä luki näin...
Jos tarkoituksena on saada nopeita lihassoluja käyttöön, niin tähän auttaa: –
Firlefanz
30.04.2021, 10.04
Tarvitaanko nopeaa palautumista jos ei harjoitella kahta kertaa päivässä?
Onko sillä todella merkitystä että on pitkän PK-lenkin jälkeen täysin palautunut - eli käytännössä kai lähinnä että glykogeenivarastot ovat jälleen täynnä tai riittävästi täyttyneet? - muutamaa tuntia myöhemmin?
Muuten: nämä kestävyysharjoitteluun liittyvät jutut ovat kiinnostavia pitkälti sen vuoksi että ne ovat monille - enkä nyt poissulje itseänikään - niin vaikeita. Miten motivoida itsensä tai miten saada tekeminen tuntumaan muultakin kuin viimeistään tunnin jälkeen kyllästyttävältä ja edes jollain lailla palkitsevalta treenin jälkeen kun ei ole kokenut oikein mitään tehneensä - toisin kuin silloin kun treeni on "tarpeeksi rasittavaa"? Jos ei ole varsinaista kilpailutavoitetta ja jos pelkkä ison kuvan katsominen ja sen tietäminen mitä pitäisi tehdä ei riitä?
Harjoittelun monipuolisuus ja pitkien treenien tekeminen monilajisena varmasti auttavat kuten yllä on esitetty. Toinen keino voisi olla keskittyminen suoritustekniikkaan. Mutta tärkeintä lienee olisi oppia nauttimaan helppouden tunteesta, siitä että ei tunnu edes väsyvänsä. Mutta se voi olla helpommin sanottu kuin tehty.
Uteliasuudesta kysyisin jonko Masfuerte juostessaan sykkeen ja tuntemusten mukaan aerobisen kynnyksen alapuolella tai siis sillä tasolla jolla hänen pitäisi PK-treeninsä pääosin tehdä? Jos, niin mistä johtuu että juokseminen tuntuu silti tarpeeksi rasittavalta? Mikä silloin tekee juoksulenkit palkitseviksi? Miksi juoksuun ei liity samanlaista tunnetason vaatimusta riittävästä vauhdista kuin pyöräilyyn?
Oliskohan tuohon jotain lähdettä löydettävissä. Kuulostaa kummalta. Ainakin palautuminen hidastuu.
Jos tuohon aiheeseen haluaa pari suht yleistajuista lukea, niin voin suositella linkistä löytyvää "Fuel for the work required" artikkelia. Aiheesta löytyy useita tutkimuksia, mutta tuo lienee sopiva yhteenveto alkuun. Jos yhteyttä pyöräilyyn haluaa hakea niin yksi artikkelin kirjoittajista (James Morton) toimi myös pitkään Team Sky:n ravintotietelijänä. Toki sovellutuksia kannattaa hieman pohtia kun huippu-urheilijoiden harjoittelussa ja fysiologiassa on kuitenkin eroavaisuuksia tavan tallaajan harjoitteluun. Itse ajattelisin kuitenkin jopa niin, että harrastajalla harjoitusadaptaatioiden kannalta voi olla jopa enemmän merkitystä tuolla ravintopuolella. Huipuilla treenimäärät niin tapissa, että vähän väistämättä tulee harjoitettua tuota rasva-aineenvaihduntaa (ja nopeiden lihassolujen aerobisia ominaisuuksia) vaikka kuinka tuuppaisi hiilihydraattia koneeseen.
https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-018-0867-7#Sec10
Muuten: nämä kestävyysharjoitteluun liittyvät jutut ovat kiinnostavia pitkälti sen vuoksi että ne ovat monille - enkä nyt poissulje itseänikään - niin vaikeita. Miten motivoida itsensä tai miten saada tekeminen tuntumaan muultakin kuin viimeistään tunnin jälkeen kyllästyttävältä ja edes jollain lailla palkitsevalta treenin jälkeen kun ei ole kokenut oikein mitään tehneensä - toisin kuin silloin kun treeni on "tarpeeksi rasittavaa"? Jos ei ole varsinaista kilpailutavoitetta ja jos pelkkä ison kuvan katsominen ja sen tietäminen mitä pitäisi tehdä ei riitä?
Takaan ja lupaan että euforiaa on luvassa myös pk lenkillä, kunhan malttaa. Jos nyt alottaa, niin loppukesästä takaan, että kulkee mukavasti Pk alueella. Toki määrää saatava alle. Itellä viime vuoden keskitunnit oli 6h/vko. Itse olin viime kesän huippukunnossa euforialenkillä maantiellä Pohjanmaalla, missä ylämäet eivät sotkeneet keskinopeutta, ne kun ajan PK sykkeiden sisällä. 100km taittui hymysuin koko matkan. Lepopäivän jälkeen oli sitten tuoreet ja voimakkaat jalat ajella pitkin Simpsiön maastopolkua ja laskettelurinnettä ylämäki vetoina. Tohon tänä kesänä taas tavoite. Viikko ohjelmaa mahtuu myös mukaan 1-2 intervallia tiellä tai sit puhdasta maastokaahausta ilman mitään sykkeiden seurantaa.
Pohjanmaan Euforialenkin statistiikat:
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20210430/01daddd1825a96e93e009fcf55c3833b.jpg
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mä en oo ikinä ymmärtänyt miksi treenin aikana pitäisi syödä? Pitkien kevyiden lenkkien yhtenä tärkeimpänä vaikutustapana on totuttaa kroppa käyttämään rasvavarastoja energiana. Jos koneeseen tuupataan treenin kestäessä korkeaoktaanista polttoainetta, niin se käyttää sitten sitä.
Toki mulle pitkä lenkki tarkoittaa yleensä 3-4 tunnin treeniä vähän lajista riippuen. Sen sitten tietenkin asia erikseen jos painetaan ihan Ari Luusuana 7+ tuntisia lenkkejä. Siinä alkaa nälkä jo niin sanotusti haitata näköä.
Sehän riippuu paljonko treenaa ja minkälainen se harjoitus on. Tuskin joutuu hiilaria vetämään jos viikolla harjoitukset kestää vaikka 1h ja viikonloppuna kerran pitempi 4h. Jos taas joka päivä ajetaan 4h+ niin eri asia.
Ravintoon liittyen netistä taikasana on train low. Olen jo aiemmin linkannut tuon ison tutkimussarjan, joka löytyy netistä helposti kokonaisenakin: https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/42310
Study IV: The expression of PGC-1? and related genes were examined after exercise performed with low (LG) and normal (NG) muscle glycogen in well-trained cyclists. PGC-1? expression increased approximately three times more after LG compared with NG. This finding suggested that low glycogen exercise is a potent inducer of mitochondrial biogenesis in well-trained individuals.
hannupulkkinen
30.04.2021, 11.37
Näin entisenä psyykkisenä valmentajana mietin myös sitä, että kun hiilareiden saanti vähenee liiaksi niin instuliinituotanto vähenee ja sen kautta myös tryptofaanin tuotanto, joka taas aiheuttaa serotoniinin vähentymistä. Tämä taas vähentää harjoittelun positiivista vaikutusta mielialaan ja trainers high tunnetta ei tule. Sitä ei kyllä ole tutkittu kilpaurheilijoilla, joten heidän motivaatiotasonsa saattaa riittää siitä huolimatta treenaamiseen, mutta kuntoilijat eivät jaksa treenata kun mieliala laskee. Lisäksi matala glukoositaso huonontaa unen tasoa, jota vielä lisää hidas palautuminen. Jos hiilareita vähentää niin se on tehtävä hyvin hitaasti, jotta mieli ehtii siihen sopeutua. (mm.Benton, D., Ph.D. & Nabb, S., B.Sc., 2003. Carbohydrate, memory and mood.)
Hiihtoniilo
30.04.2021, 11.43
Hyvin sanottu jäsen EsaJ.. Maltti ja nousujohteisuus.
Vähän vielä vielä tuosta (yli)pitkästä yhtäjaksoisesta aerobisesta harjoituksesta eli ns. pitkästä lenkistä.....
Monella tuntuu olevan sellainen käsitys, että pitkä kevyt lenkki on puhtaasti palauttava harjoitus. Palauttavahan se eräällä tavalla onkin poistaessaan tehoharjoittelun aiheuttamia kuona-aineita ja "hapettaessa" kroppaa. Mutta samalla se on myös kuormittava harjoitus pitkän keston kautta. Vaikka lenkki tehdään kevyellä teholla, se ei todellakaan tarkoita sitä, että se ei lainkaan tuntuisi kropassa seuraavana päivänä. Energiavarastot kuuluukin tyhjentyä, se on vähän niinkuin idea siinä. Aika kovakuntoista porukkaa täällä jos ei esim. neljän tunnin maantielenkki tai kolmen tunnin hiihtolenkki tunnu missään?
Vastaavasti oikein tehty (max. 60 min hyvin kevyesti) palauttava harjoitus ei saakaan tuntua missään.
Firlefanz
30.04.2021, 12.42
Hiihtoniilolle: kun puhuin ei missään tuntumista, puhuin luonnollisesti tämmöisen treeniltään riittävää rasittavuutta hakevan eli liian kovaa rauhalliset lenkkinsä tekevän mittapuulla eli vaikkapa juuri Masfuerten tai miksei - jos niin tahdotaan - Firlefanzin tuntemusten mukaan. Totta kai ne jossakin tuntuvat, mutta jos on tottunut siihen että treenilenkin lopussa joutuu puristamaan, silloin oikeasti rauhallisen pitkän lenkin aikana ei välttämättä tunne väsyvänsä.
UKP:lle: jos lenkki kestää 4 h, jää seuraavan lenkin alkuun 20 h. Onko todella niin että normaalisti syömällä palautuminen jää vajaaksi (ja että vajaus päivä päivältä kasvaa) vain sen vuoksi ettei ole vetänyt lenkillä hiilaria?
hannupulkkiselle: nythän ei ole kyse mistään low carb -dieettin siirtymisestä, pätkäpaastonneena treenaamisesta tai glykogeenivarastot täysin tyhjentävistä (eli bonkkaamiseen tai sen rajoilla käymiseen vievistä) lenkeistä. Onko sillä että ei vedä hiilareita normaalien 2-4 h PK-lenkkiensä aikana todella niin suuri hormonaalinen vaikutus kuin kerroit? Eikä myöskään siitä että nukkumaan mentäisiin tyhjällä vatsalla tai ettei hiilareita olisi saatu tarpeeksi lenkin jälkeen.
On sanottava että tutkimuksia en ole koskaan seurannut, mutta joitain yleistajuisia esityksiä lukenut ja erittäin suurella kiinnostuksella juttuja joissa Per-Olof Åstrandin näkemyksiä esiteltiin ja - kuten varmaan olen kertonut jo monta kertaa - hän oli hyvin vahvasti sitä mieltä ettei tavallisten kestävyysurheilun harrastajien ollut syytä vetää hiilareita heti lenkiltä palattuaan, koska niin tekemällä he itse asiassa vähensivät juuri tekemästään PK-treenistä saamaansa hyötyä. Normaali syöminen (eli ateria noin tunnin kuluttua) riitti erinomaisesti siihen että oli fysiologiselta kannalta valmis harjoittelemaan taas seuraavana päivänä.
....” tavallisten kestävyysurheilun harrastajien”....
Huiman paljon vinkkejä ja asiaa tässä parissa päivässä.
On selvää että kestävyyden hankkiminen vaatii kestävyyttä.
On selvää, että pitää olla polttoainetta, jotta kehittyy, mutta myös siksi, että jaksaa.
Laihduttaako tarkoituksella, vai haluaako hyvää kestävyyttä, on tavoitteellinen kysymys.
Eli mikä on oma tavoitteesi, määrittelee paljon.
Tsemppiä kaikille ja hyvää vappua
^se on se valmennuksen ja harjoittelun suola, nobody knows a shit, some are just better bullshitters. nimimerkki - 22 vuotta kestävyysvalmentajana ja 35 vuotta urheilijana
Jeppekoira
30.04.2021, 13.13
Mä en oo ikinä ymmärtänyt miksi treenin aikana pitäisi syödä? Pitkien kevyiden lenkkien yhtenä tärkeimpänä vaikutustapana on totuttaa kroppa käyttämään rasvavarastoja energiana. Jos koneeseen tuupataan treenin kestäessä korkeaoktaanista polttoainetta, niin se käyttää sitten sitä.
Toki mulle pitkä lenkki tarkoittaa yleensä 3-4 tunnin treeniä vähän lajista riippuen. Sen sitten tietenkin asia erikseen jos painetaan ihan Ari Luusuana 7+ tuntisia lenkkejä. Siinä alkaa nälkä jo niin sanotusti haitata näköä.
Paljon tullut mielenkiintoisia näkökulmia tässä keskustelussa sitten viime näkemän, eikä varsinaisesti ole tarkoitus tarttua vain tähän lainattuun.
Näitä juttuja lukiessa mieleen tulee usein asioiden "mittasuhteet". Esim. tuosta lainatusta tuli mieleen, että joo, voihan se olla totta, että jos treenin aikana syö, käyttää sitten vähemmän rasvaa polttoaineena. Mutta, ensinnäkin, miten iso vaikutus syömisellä tai syömättömyydellä on tähän rasvan käyttöön ja toiseksi, treenillä on varmasti muitakin tarkoituksia/tavoitteita, eli mikä tämän asian vaikutus on loppujen lopuksi kokonaisuuteen? Jos vaikka kolmen tunnin lenkillä syö geelin tai banaanin, niin menettääkö hyödyistä 99% ai 1% vai jotain siltä väliltä? Ja miten tämäkään lopulta vaikuttaa urheilijan tasoon, kun muitakin treenejä viikkoon mahtuu. En siis missään nimessä yritä sanoa, että lainattu ei olisi totta, enkä tiedä vastauksia näihin kysymyksiin (tuskin kukaan muukaan tietää ainakaan kovin tarkasti).
Toinen asia, mikä on mielestäni hiukan hankala ja joskus harhaanjohtava, jos joku asia on jonkin tutkimuksen mukaan tietyllä tavalla. Saattaa kuitenkin olla, että jos jollain asialla on nähty jossain tutkimuksessa havaittavissa oleva tai tilastollinen merkitys, ei sillä välttämättä ole käytännössä mitään merkitystä kokonaisuudessa. Tutkimustulosten tulkinta vaatii sekin osaamista ja ymmärrystä ja pääsääntöisesti uskallan väittää, että harvemmin yksittäisen paperin tuloksien varaan kannattaa lähteä rakentamaan treeniohjelmia.
Jos ajaa tarpeeksi niin ihan sama mitä syö. Ja kun ajaa tarpeeksi niin sen geelin mussuttaminen kyllä vähenee ihan automaattisesti. Ei vaan tartte.
Jos tehot nousee, niin sitten nappailaan energiaa tarpeen mukaan.
Hiihtoniilo
30.04.2021, 15.49
Kuten jo alussa sanoin, jokaisella on vapaus treenata tai jättää treenaamatta just niinkuin hyvältä tuntuu. Riippuu tosiaan paljon tavoitteenasettelustakin, onko maalina sitten jatkuva itsensä kehittäminen vai se, että joka ltreenin jälkeen on kuin selkäänsä saanut. Jossain (harvoissa) tapauksissa nämä asiat voivat jopa kohdata
Kunhan muistaa että kestävyysharjoittelu on yksinkertaisten asioiden toistamista riittävän (mutta ei liian) usein niin sillä pärjää pitkälle. Voisin jopa sanoa että jonkinlaista kokemusta on.
Hyvää vappua kaikille. Käykää lenkillä ja muistakaa syödä munkkeja. Mutta ei lenkillä vaan niiden välissä...
Paljon tullut mielenkiintoisia näkökulmia tässä keskustelussa sitten viime näkemän, eikä varsinaisesti ole tarkoitus tarttua vain tähän lainattuun.
Näitä juttuja lukiessa mieleen tulee usein asioiden "mittasuhteet". Esim. tuosta lainatusta tuli mieleen, että joo, voihan se olla totta, että jos treenin aikana syö, käyttää sitten vähemmän rasvaa polttoaineena. Mutta, ensinnäkin, miten iso vaikutus syömisellä tai syömättömyydellä on tähän rasvan käyttöön ja toiseksi, treenillä on varmasti muitakin tarkoituksia/tavoitteita, eli mikä tämän asian vaikutus on loppujen lopuksi kokonaisuuteen? Jos vaikka kolmen tunnin lenkillä syö geelin tai banaanin, niin menettääkö hyödyistä 99% ai 1% vai jotain siltä väliltä? Ja miten tämäkään lopulta vaikuttaa urheilijan tasoon, kun muitakin treenejä viikkoon mahtuu. En siis missään nimessä yritä sanoa, että lainattu ei olisi totta, enkä tiedä vastauksia näihin kysymyksiin (tuskin kukaan muukaan tietää ainakaan kovin tarkasti).
Näin se minunkin mielestäni juuri menee. Kokonaiskuva on säilytettävä mielessä. Ensimmäinen askel on laittaa suuri kuva kuntoon, kuten nyt vaikkapa:
- Järkevä jaksotus (3:1, tms.);
- "Yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate;
- Riittävästi unta;
- Riittävästi laadukasta ravintoa;
- Riittävä harjoittelumäärä;
- Sopiva progressio harjoitteluun (+ sopivasti vaihtelua)
- Hyvä ajoasento
Kun nämäkin saa ensin kohdilleen, niin ehkä sellainen 85 - 90 % harjoittelusta on jo kohdillaan. Sitten jos tuntuu, että näiden toistaminen ei tuo enää lisätulosta, voi alkaa pohtia hiilihydraattien periodisointia, kompressiosukkia, eksentrisen pyöräilyharjoittelun käyttöönottoa, tai kahvimukin tasapainottelua hartioilla vk-harjoittelun aikana. Jos tarkoitus on siis kehittyä. Jos tarkoitus on villisti kokeilla mitä kaikkea voi tehdä, niin hyvän seikkailun siitäkin saa aikaiseksi.
3h vk lenkille kun nappaa lähtiessä nassuun kaksi Berliininmunkkia, niin lenkin aikana ei tosiaan enää tarvitse syödä. Toimii :)
Näin se minunkin mielestäni juuri menee. Kokonaiskuva on säilytettävä mielessä. Ensimmäinen askel on laittaa suuri kuva kuntoon, kuten nyt vaikkapa:
- Järkevä jaksotus (3:1, tms.);
- "Yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate;
- Riittävästi unta;
- Riittävästi laadukasta ravintoa;
- Riittävä harjoittelumäärä;
- Sopiva progressio harjoitteluun (+ sopivasti vaihtelua)
- Hyvä ajoasento
Kun nämäkin saa ensin kohdilleen, niin ehkä sellainen 85 - 90 % harjoittelusta on jo kohdillaan. Sitten jos tuntuu, että näiden toistaminen ei tuo enää lisätulosta, voi alkaa pohtia hiilihydraattien periodisointia, kompressiosukkia, eksentrisen pyöräilyharjoittelun käyttöönottoa, tai kahvimukin tasapainottelua hartioilla vk-harjoittelun aikana. Jos tarkoitus on siis kehittyä. Jos tarkoitus on villisti kokeilla mitä kaikkea voi tehdä, niin hyvän seikkailun siitäkin saa aikaiseksi.
Aika hyvin kirjoitettu.
Itse olen todennut, ettei siitä yksittäisestä treenistä tarvitse niin välittää, kunhan vain alue on siellä suunnitellussa. Ajaa vaan ja pitää hauskaa.
Olen myös noin suurinpiirtein noudatellut tuota 3:1 jaksotusta ensimmäistä kertaa. Mutta hyvin suurinpiirtein. Levot edelleen enemmän fiilikset mukaan. Mutta toimii kyllä jos verrokkina on se jatkuva tasainen tekeminen.
Ja löysempänä jaksona vain kovat treenit pois. Määrän pidän samana. Toimii ainakin itselleni treenikaudella.
Luumunen
30.04.2021, 16.09
kompressiosukkia
Plantaarifaskiitti kun vaivaa ajoittain pyöräillessä, tai sen jälkeen, niin kompressiosukista on ollut hyötyä.
En tiedä onko optimaalisinta mutta aika maksimimäärä menee hiilareita joka lenkillä, ihan jo käytännön syistä että saa syötyä tarpeeksi energiaa päivän aikana. Myöskin säästää ruokakuluissa, 2,5kg maltopusseja saa noin 7 eurolla.
Tuntuisi aika mahdottomalta syödä vaikka sunnuntaina yli 3000 kilokaloria ekstraa kiinteänä ruokana kun tuntuu että saa muutenkin syödä järjettömät määrät.
Lenkin jälkeen 900g rullakebab, 1,5l Coca-Colaa ja litra kermajäätelöä on jo noin 3500-4000 kcal. Menee aika helposti. Sitten, kun päiväkulutus lähestyy 10000 kcal, niin alkaa jo laihtua. Breveteillä voi tulla tuollaisia kulutuksia.
itelle olut, hyvä ruoka ja suklaa treenin jälkeen on mielekkäämpi vaihtoehto kuin keinomakeat treenin aikana. Inhoan geelejä, patukoita etc. Tänään oli hieno ylläri kun kotiin tullessa oli valmis herkkupöytä wapun kunniaksi. itellä unohtui lisäpatukat himaan joten 4h CC meni alle 100g hiilareilla ja kulutus noin 3000kcal. ei energiavajeen tuntemuksia, mutta kyllä mulle 4h NP200W on rasittava lenkki vaikka keskisyke jäi 17bbm alle aerk.
Aika samoilla linjoilla kp:n kanssa. Harvoin tulee vedettyä lenkeillä mitään isoja hiilaripommeja. Yleensä jossain 50-70g pysyy noilla 4-5h lenkeilläkin kun puhutaan perus pk-lenkeistä. Sen verran tykkään herkuista että mielummin syön niitä ruoan päälle lisäenergiana treenin jälkeen enkä niinkään noita kauhean makusia geelejä. Lenkilläkin mahdolliset hiilarit tulee sirkus aakkosista, toimii.
En tiedä onko optimaalisinta mutta aika maksimimäärä menee hiilareita joka lenkillä, ihan jo käytännön syistä että saa syötyä tarpeeksi energiaa päivän aikana. Myöskin säästää ruokakuluissa, 2,5kg maltopusseja saa noin 7 eurolla.
Tuntuisi aika mahdottomalta syödä vaikka sunnuntaina yli 3000 kilokaloria ekstraa kiinteänä ruokana kun tuntuu että saa muutenkin syödä järjettömät määrät.
Sama täällä. Olen käyttänyt nykyään ihan tavan sokeria, suolaa ja urheilujuomajauhetta maun mukaan. Tiukka seos yhdessä pullossa ja sit vettä päälle, niin säästää vähän hampaita.
Tuossa harjoituksen aikana nautitun enerigian syy pitää ymmärtää. Ammattipyöräilijä joka keväällä vetää viikossa 30-40 tuntia viikossa, syö jo seuraavaa päivää varten lenkillä. Pro voi vetää ne "Nutella" kilonsa pois muutamassa viikossa. Eli, "vitaalirasvat", jotka lähtee enimmäisinä.
Aika harvoin tulee syotyä mitään lenkeillä, yleensä noi 3-5 tunnin viikonloppulenkit tulee ajettua aamupaaston perään. Jos on tiedossa kilvanajoa tms. revittelyä, niin silloin tulee syotyä aamupala.
Prohvat tekee prohvien juttuja eikä niitä aina kannata kumitossukuskin apinoida. Jossain päin verkkoa on varmaan edelleen se blogikirjoitus missä aussiproffa ajoi perä perään 7 tunnin päiviä salaattidieetillä ja tyttoystävä sai käydä äyskäroimässä herran kadun kulmasta kun ei enää tiennyt mikä maa ja mikä valuutta.
Näin entisenä psyykkisenä valmentajana mietin myös sitä, että kun hiilareiden saanti vähenee liiaksi niin instuliinituotanto vähenee ja sen kautta myös tryptofaanin tuotanto, joka taas aiheuttaa serotoniinin vähentymistä. Tämä taas vähentää harjoittelun positiivista vaikutusta mielialaan ja trainers high tunnetta ei tule. Sitä ei kyllä ole tutkittu kilpaurheilijoilla, joten heidän motivaatiotasonsa saattaa riittää siitä huolimatta treenaamiseen, mutta kuntoilijat eivät jaksa treenata kun mieliala laskee. Lisäksi matala glukoositaso huonontaa unen tasoa, jota vielä lisää hidas palautuminen. Jos hiilareita vähentää niin se on tehtävä hyvin hitaasti, jotta mieli ehtii siihen sopeutua. (mm.Benton, D., Ph.D. & Nabb, S., B.Sc., 2003. Carbohydrate, memory and mood.)
Hannu puhuu tuossa asiaa. Noille em. mainituilla asioilla on iso vaikutus myös palautumiseen. Ymmärrän tuon hiilareiden välttämisen jos treenataan pitkälle matkalle (ajallisesti tai matkallisesti). Miksi muutoin välttää tankkausta treenin aikana??
Sent from my iPhone using Tapatalk
Niin miksi tankata treenin aikana kun sitä ei tarvi?. Molemmat oikeita tapoja ja molempiin löytyy perusteet. Ihan saivarteluna 30min välein vedetty sokeripaukku tuhoa paljon treenaavan hampaat. train low on tutkittu tehokeino - tarviiko sitä sun tehdä tai tehoaako se sulle - se pitää miettiä ja kokeilla. On sitäkin tutkittu ettei treenin jälkeenkään syö mitään. Mutta sekin on hyvä tietää, että treenin jälkeen on kroppa kovin vastaanottavainen energialle eli silloin on hyvä miettiä mitä syö, jos on tarpeen maximoida energiavarastojen täyttyminen.
AFTER - using the increased glycogen synthetic rate in the immediate 2 to 4 hour post ride recovery interval to begin rebuilding glycogen stores.
Finally, take advantage of the glycogen repletion window that facilitates muscle glycogen repletion in the 4 hours immediately following vigorous exercise. During this time, any carbohydrates you eat are converted into muscle glycogen at up to 3 times the normal rate. And this window of opportunity closes fairly quickly as some data suggests there is a 50% fall in this super charged repletion rate by 2 hours with a return to the normal repletion rate by 4 hours post exercise. (Ivy JL et al,J Appl Physiol 1988 Apr;64(4):1480-5).
This slowing of the glycogen repletion rate occurs even when plasma glucose and insulin levels remain elevated with oral supplements. It has been suggested that the initial elevated replacement rate is insulin INdependent, while the slowing at 4 hours is a shift back towards the normal insulin dependent muscle cell uptake rate.
Jami2003
01.05.2021, 10.56
Jos kahvi ja munkki houkuttelee pitkälle lenkille niin suosittelen niiden nauttimista lenkin aikana.
Urheilun harrastaminen - treenaaminen - tavoitteellinen treenaaminen - kilpatreenaaminen - ammattilaisuus. Treenatakin voi niin monella tasolla monesta lähtökohdasta että tapojakin on loputtomasti.
Jos joskus satun hitaan pitkänkin lenkin vetämään, niin taskuun lähtee kyllä mukaan jokunen geeli ja/tai muuta naposteltavaa. Se, että jotain suuhuni laitan, perustuu kuitenkin ihan vaan fiilikseen. Joskus ei tule syötyä juuri mitään tai sitten tulee käytyä kahvilla ja pullalla jossain. Tilanne on luonnollisesti täysin eri, jos vedän kovaa intervallitreeniä tai tasaista, mutta kovaa ”rajatilatreeniä”. Ei näistä hiilareiden nauttimisesta mielestäni kannata mitään elämää suurempaa tiedettä tehdä ellei olla vähintään kansallisella kilpatasolla. Jos tuntikulutus on useita satoja kaloreita ja sen tunnin aikana onnistuu tunkemaan kitaansa 200 kaloria geeleinä niin kyllä siinä jotain vajetta syntyy joka tapauksessa.
Oman virallisen /hki urheilul/ testin mukaan 200W vie 900kcal, pikkasen olen siis tuhluri. Näistä testin mukaan tulee max 400kcal rasvoilla ja loput hiilareista eli siis 125g tunnissa. 600g varannoilla siis 4.5-5h tulee siis syömäti. Aika lähellä omia kokemuksia.
Masfuerte
01.05.2021, 19.01
T
Uteliasuudesta kysyisin jonko Masfuerte juostessaan sykkeen ja tuntemusten mukaan aerobisen kynnyksen alapuolella tai siis sillä tasolla jolla hänen pitäisi PK-treeninsä pääosin tehdä? Jos, niin mistä johtuu että juokseminen tuntuu silti tarpeeksi rasittavalta? Mikä silloin tekee juoksulenkit palkitseviksi? Miksi juoksuun ei liity samanlaista tunnetason vaatimusta riittävästä vauhdista kuin pyöräilyyn?
Kiitos kannanotoista ja kommenteista kp63 ja muut. Vastaan tähän. Juoksupuoli on aivan alkutekijöissä, aloin viime syksynä sitä kokeilemaan. Ajattelin aerobisen puolen olevan harrastelijaliikkujalle pyöräilyn pohjalta olevan kohtuullinen ja ajattelin kokeeksi juosta cooperin. Sokki oli, kun ekalle kerralla jalat ja ehkä lantio ei tykännyt juoksusta kuin muutaman sata metriä kerrallaan. Eli varmaan juoksussa rajoitteena tekniikka, lihasten tottuminen yms. itselle uuteen lajiin ja tekemisen tuntu syntyy vaikkei esim hengityksen ja verenkierron suhteen niin haastavaa olekaan.
Liikkumisen motivaatiot ovat moninaiset. Itsellä ehkä itsensä haastaminen, tekemisen tuntu välittömänä palautteena ja motivaation ylläpitäjänä. Jossain puhutaan pystyvyyden tunteesta, varmaan juuri sitä näin liikkumiseen myöhäisheränneenä. Kestävyysurheilu on aika iso sana kohdallani, mutta harrastelijatasollakin samat lainalaisuudet ja myös teoriapuoli kiinnostaa itsessään. Siksi täällä kyselemässä ja oppimassa. Unelmien man cavessa varmaan se trainerikin tai wattbike olisi.
Oman virallisen /hki urheilul/ testin mukaan 200W vie 900kcal, pikkasen olen siis tuhluri. Näistä testin mukaan tulee max 400kcal rasvoilla ja loput hiilareista eli siis 125g tunnissa. 600g varannoilla siis 4.5-5h tulee siis syömäti. Aika lähellä omia kokemuksia.
Se mitä yritin vähän huonosti tässä selittää oli se, että suurin osa minunkaltaisistani kuntoilijoista todennäköisesti tuhlaa aikaansa ja rahojaan yrittäessään säätää tätä hiilihydraattibalanssia suuntaan jos toiseen jotenkin tieteellisesti. Kovat treenit levänneenä ja kohtuullisesti tankanneena. Mukaan sitten vaikka geelejä, joilla pitää bonkkauksen poissa. Pitkillä rauhallisilla fiiliksen mukaan vaikka syömättä. Varalla voi olla jotain syötävää. Suolojen varmistamista pitäisin toki erityisen tärkeänä. Voisin kuvitella, että ihan kokeilemallakin saa jonkinmoisen kuvan siitä mikä itselle sopii.
Yksilöitä kun olemme riittää, kun tunnemme oman tarpeemme tankata. Polkemalla oppii.
Se mitä yritin vähän huonosti tässä selittää oli se, että suurin osa minunkaltaisistani kuntoilijoista todennäköisesti tuhlaa aikaansa ja rahojaan yrittäessään säätää tätä hiilihydraattibalanssia suuntaan jos toiseen jotenkin tieteellisesti. Kovat treenit levänneenä ja kohtuullisesti tankanneena. Mukaan sitten vaikka geelejä, joilla pitää bonkkauksen poissa. Pitkillä rauhallisilla fiiliksen mukaan vaikka syömättä. Varalla voi olla jotain syötävää. Suolojen varmistamista pitäisin toki erityisen tärkeänä. Voisin kuvitella, että ihan kokeilemallakin saa jonkinmoisen kuvan siitä mikä itselle sopii.
Just samaa mieltä. Menee niihin marginal gainsseihin. Kovat pitää ajaa ilman bonkkauksia ja peekoot sillai että on kivaa. Oikein pitkillä on mukavampi ajaa siinä rajoilla. Fiiliksen mukaan. Ei se liikakaan sokeri ole mahassa hyvästä.
Jeppekoira
03.05.2021, 16.37
Aika usein kun puhutaan tankkaamisesta pyöräilyn aikana, nousee esiin kaksi näkökulmaa. 1) Yritetään minimoida syömisen tarve ja on hienoa pystyä ajamaan niin ja niin pitkä lenkki niin ja niin vähillä energioilla. 2) Tankkaamista ajatellaan ensisijaisesti vain tapana estää totaalinen katkeaminen lenkillä.
Tankkaamisella (ja ylipäätään syömisellä/juomisella/ruokavaliolla) pystytään kuitenkin oikein tehtynä myös parantamaan suorituskykyä kaiken mittaisissa suorituksissa, ei pelkästään estämään bonkkaus. Jos treeneistä tai kisoista saa enemmän irti parempien energiatasojen/fiiliksen/tms takia, lienee tällä jonkinlainen vaikutus kehittymiseen pitkälläkin aikavälillä.
Kaikki varmaan tietää sen fiiliksen, kun on hyvin virtaa ja treeni kulkee, ja toisaalta valitettavasti myös sen toisen ääripään. Löytyykö porukalta kokemuksia tai niksejä, miten lisätä ensin mainitun todennäköisyyttä, nimenomaan ruokailun ja tankkaamisen näkökulmasta?
Hiihtoniilo
04.05.2021, 12.03
Yritin tuossa jonkin verran aikaisemmin tuoda tätä näkökulmaa esiin. Ilmeisen huonolla menestyksellä....
Ihmettelin syömisen tarpeellisuutta pitkillä lenkeillä. Puhuin siis vanhan liiton kestävyysurheilijan 3-4 tuntia kestävistä kevyistä aerobisista perusharjoituksista. Joita muuten norski hiihtäjät esimerkiksi tekevät paljon. Ja niin hiljaa että ette usko....
Näiden harjoitusten yhtenä merkittävänä vaikutustapana on "opettaa" kroppa käyttämään pitkässä suorituksessa muutakin kuin korkeaoktaanista polttoainetta. Jotta energiavarastoja voi kasvattaa, niitä täytyy joskus myös tyhjentää. Parantunut energiankäyttö ja suuremmat energiavarastot hidastavat sippaamista myös pitkässä
kovatehoisessa (kilpailu) suorituksessa.
Em. asialla ei ole mitään tekemistä laihduttamisen kanssa, ellei sitä nimenomaan haeta rajoittamalla muuten syömistä. Normaalisti pitkälle lenkille lähdetään energiavarastot suhteellisen täynnä ja lenkin jälkeen ne tankataan täyteen.
Jos edellä kuvatun tyyppistä harjoitusta ei pysty viemään läpi ilman lisäenergiaa, sanoisin että vauhti on liian kova. Jos harjoituksesta ei palaudu seuraavan päivän aikana, vauhti on ollut liian kova. Pitkä lenkki on mennyt ns. reisille jos se haittaa muuta harjoittelua useita päiviä.
Kokonaan eri juttu ovat sitten ultrapitkät lenkit, kilpailut, kilpailua edeltävät valmistautumisharjoitukset, jne.
On päivänselvä asia että niissä ei toivottua lopputulosta voi saavuttaa ilman järkevää suorituksenaikaisen lisäenergian käyttöä.
Tankkaamista ajatellaan ensisijaisesti vain tapana estää totaalinen katkeaminen lenkillä.
Tankkaamisella (ja ylipäätään syömisellä/juomisella/ruokavaliolla) pystytään kuitenkin oikein tehtynä myös parantamaan suorituskykyä kaiken mittaisissa suorituksissa, ei pelkästään estämään bonkkaus.
Joo. Täytyy myöntää, että ainakin allekirjoittanut ehkä välillä vähän yliyksinkertaistaa näitä asioita. Toisaalta uskoisin, että me ei-huippu-urheilijat voimme päästä kohtuullisen hyviin suorituksiin varsin yksinkertaisilla ravitsemustieteellisillä opeilla.
Sen verran kommenttina, että kun aiheena on kestävyysurheilun perusteet, niin itse kyllä ajattelen sen niin, että puhutaan jo tavoitteellisesta treenaamisesta. Ehkä kantsis avata uusi aihe kestävyyskuntoilu, jossa voisi sitten mennä kaikissa asioissa yksinkertaisemmin.
Se mitä yritin vähän huonosti tässä selittää oli se, että suurin osa minunkaltaisistani kuntoilijoista todennäköisesti tuhlaa aikaansa ja rahojaan yrittäessään säätää tätä hiilihydraattibalanssia suuntaan jos toiseen jotenkin tieteellisesti. Kovat treenit levänneenä ja kohtuullisesti tankanneena. Mukaan sitten vaikka geelejä, joilla pitää bonkkauksen poissa. Pitkillä rauhallisilla fiiliksen mukaan vaikka syömättä. Varalla voi olla jotain syötävää. Suolojen varmistamista pitäisin toki erityisen tärkeänä. Voisin kuvitella, että ihan kokeilemallakin saa jonkinmoisen kuvan siitä mikä itselle sopii.
No kyllä minä olen just tätä mieltä.
Ja totta kai se lenkin paras kulku ja hyvä fiilis on tavoitteena. Lynennettiin molemmat tuo joukon kanssa bonkkauksen estoon.
Mutta siis geelejä vedetään just sen verran, että kulkee parhaiten ja olo on hyvä. Äkkiä sen oppii tuntemaan.
Ei kenelläkään ole kropassa mittaria, joka kertoo lähtötasot hiilareille. Enkä ainakaan itse usko oikeastaan vähääkään garminin näyttämiin kulutuksiin. Tai miten ne geelit sattuu tänään imeytymään. Eli oma fiilis ja geeliä sen verran kuin tarvitsee.
Niitä hitaita pk-lenkkejä ajetaan tietystikkin myös ilman lisäenergiaa, mutta tuohan liittyy aivan samaan juttuun. Ottaa sen verran kuin tarttee. Kun rasvankäyttö paranee, niin mitään sokerista ei oikeasti kevyillä lenkeillä tarvita.
Jeppekoira
04.05.2021, 21.27
Sen verran kommenttina, että kun aiheena on kestävyysurheilun perusteet, niin itse kyllä ajattelen sen niin, että puhutaan jo tavoitteellisesta treenaamisesta. Ehkä kantsis avata uusi aihe kestävyyskuntoilu, jossa voisi sitten mennä kaikissa asioissa yksinkertaisemmin.
Niinhän se herkästi menee että ne asiat mitkä ovat vähänkin pidemmälle ja tarkemmin mietitty, kuin juuri se oma tekeminen, nähdään "tieteellisenä hifistelynä mistä ei tällainen tavallinen kuntoilija hyödy mitään". Jokainenhan vetää tässäkin asiassa rajansa juuri siihen mihin haluaa eikä se ainakaan minua häiritse missään määrin, mutta hieman näkökulmia avartamalla harrastuksesta voisi kuitenkin moni saada pienellä vaivalla enemmän irti.
Sen verran kommenttina, että kun aiheena on kestävyysurheilun perusteet, niin itse kyllä ajattelen sen niin, että puhutaan jo tavoitteellisesta treenaamisesta. Ehkä kantsis avata uusi aihe kestävyyskuntoilu, jossa voisi sitten mennä kaikissa asioissa yksinkertaisemmin.
Mites kestävyyshuippu-urheilu? Sais kirjoittaa vain 400+W:n ketjunpyörittäjät.
Firlefanz
05.05.2021, 09.36
Typerään trollailuun on varmasti omat, sellaiseen tarkoitukseen paremmin sopivat ketjunsa.
Tavoitteellisen treenaamisen ja kuntoilun ero ei liity mitenkään harrastajansa tuottamaan wattimäärään. Sen luulisi jokaisen ymmärtävän ilman että se pitää erikseen selittää.
PS Muutenkin kun ketjussa esitellään ja puhutaan kestävyysurheilun perusteista niin kenelläkään ei pitäisi olla pienintäkään syytä kokea että häntä ja hänen tekemisiään jotenkin arvostellaan tai vähätellään. Jos kokee tarvetta puolustautua, kannattaa vaikka hypätä hetkeksi Off Topic -osastoon ja lukea puolustautumisreaktion herättänyt viesti tai kohta uudelleen...
Oma pointtini oli, jos halutaan rajata keskustelua siihen suuntaan, mihin itse haluaa tai näkee tarkoituksenmukaiseksi, ollaan helposti kaltevalla pinnalla. Tulee herkästi sellainen eitoivottu koulukiusausefekti eli käytännössä aletaan arvottamaan sisältöjä tavalla, joka kääntyy helposti itseään vastaan.
Offtopicointi on oma ongelmansa tai henkinen laiskuus silloin kun ei etsi ja löydä asialleen tarkoituksenmukaisinta ketjua.
Itse satun herkästi näkemään punaisen sävyjä silloin, kun pyritään rajaamaan turhan tarkasti sisältöjä. Netissä näin toki tapahtuu yleisesti silloin ja tällöin.
Tossa suht selkeästi avattu energian kanssa kikkailua : A Framework for Periodized Nutrition for Athletics in: International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism Volume 29 Issue 2 (2019) (humankinetics.com) (https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/29/2/article-p141.xml?content=fulltext)
Kahlasin kymmeniä sivuja tästä keskustelusta mutta en löytänyt vastausta, joten onko niin että pk alueella tapahtuvaa treeniä voi aloittelija tehdä vaikka päivittäin kunhan energiaa tulee tarpeeksi ravinnosta ja tavoitteena on painon pudotus sekä pitkän matkan (10h->) suoritukseen harjoittelu?
Tottakai. Kun kunto kasvaa, niin 5h pk lenkistäkin palautuu päivässä. Alkuun tietysti huomattavasti lyhempiä.
Kahlasin kymmeniä sivuja tästä keskustelusta mutta en löytänyt vastausta, joten onko niin että pk alueella tapahtuvaa treeniä voi aloittelija tehdä vaikka päivittäin kunhan energiaa tulee tarpeeksi ravinnosta ja tavoitteena on painon pudotus sekä pitkän matkan (10h->) suoritukseen harjoittelu?
Periaatteessa noin se menee kun ne pk-alueen treenit tehdään kevyesti. Tietysti ne pitkät lenkit vaatii ihan alussa totuttelua. Kannattaa aloittaa maltillisesti eikä heti alkaa ajamaan yli 5h lenkkejä :-)
Oikeastaan se mihin kannattaa ravinnon suhteen kiinnittää myös pk-lenkeillä huomiota on heti lenkin jälkeinen syöminen, varsinkin proteiineja, nopeuttaa palautumista. Aikaikkuna on aika pieni, puolen tunnin sisällä lenkin päättymisestä kannattaa syödä tai juoda jotain palautusjuomaa joka sisältää vaikka heraproteiinia tai tekee parista kananmunasta ja maidosta sekoituksen.
Jos hiilihydraatteja & rasvaa normiravinnossa vähän säännöstelee niin paino tippuu nopeammin, mutta ei kannata mitään kovin äkillisiä muutoksia tehdä. Painon pudotuksessakin maltti on valttia. Nopeasti tiputetut kilot tahtoo tulla nopeasti takaisin.
Painon mittaaminen päivittäin on vähän turhaa kun ravinnon mukana saatu hiilihydraatti pilkkoutuu glukoosiksi ja varastoituu glykogeenin muodossa. Tämän vuoksi paino vaihtelee jopa päivittäin. Seuraa painon muutosta vaikka 2 viikon välein niin saa kehityksen paremmin selville.
Jeppekoira
06.05.2021, 16.55
Kahlasin kymmeniä sivuja tästä keskustelusta mutta en löytänyt vastausta, joten onko niin että pk alueella tapahtuvaa treeniä voi aloittelija tehdä vaikka päivittäin kunhan energiaa tulee tarpeeksi ravinnosta ja tavoitteena on painon pudotus sekä pitkän matkan (10h->) suoritukseen harjoittelu?
Kuten muutkin ovat jo sanoneet, tottakai voi treenata joka päivä. Varmaan kannattaa tietysti tunnustella olotilaa niin ettei kokonaisrasitus karkaa lapasesta.
Kokonaan toinen juttu on sitten se, onko minkään tavoitteen kannalta järkevää treenata a) joka päivä ja b) pelkkää peekoota.
Kahlasin kymmeniä sivuja tästä keskustelusta mutta en löytänyt vastausta, joten onko niin että pk alueella tapahtuvaa treeniä voi aloittelija tehdä vaikka päivittäin kunhan energiaa tulee tarpeeksi ravinnosta ja tavoitteena on painon pudotus sekä pitkän matkan (10h->) suoritukseen harjoittelu?
Lähtökohtaisesti määrällisesti hyvin runsaskin peruskestävyysalueen harjoittelu on suht turvallista ainakin ylirasitusriskin suhteen ja on myös yhdistettävissä maltillisen tahdin painonpudotukseen. Toki tässäkin kannattaa muutamia asioita huomioida. Ensinnäkin, harjoitusmäärässä kannattaa kuitenkin noudattaa maltillista progressiota. Jos on tottunut harjoittelemaan 2-3h viikossa (esimerkiksi), ei harjoitusmäärää kannata suoraan nostaa 10h tasolle. Siinä voi kuitenkin riski liialle rasitukselle kasvaa eikä myöskään kehityksen kannalta ole tarpeellista nostaa määriä noin nopeasti (ei kannata tehdä liikaa töitä kehityksen eteen). Toisekseen, vaikka painonpudotus maltillisesti on hyvin mahdollista, kannattaa kuitenkin liiallisuuksia välttää. Suhteellisen energiavajeen (RED-s) riskit ovat kuitenkin olemassa ja sitäkin kautta voi rasitusta kertyä. Kolmanneksi, kannattaa pohtia miten harjoitusmäärien nostaminen vaikuttaa muuhun elämään ja palautumiseen. Jos harjoitusmääriä lisätään esimerkiksi unen kustannuksella, ruokailurytmi kärsii siitä liiaksi tai aika on pois muusta palautumisesta voi rasitusta kuitenkin pikku hiljaa kasautua. Tai kääntäen ”palautumisvelkaa” voi kertyä liiaksi.
Lähtökohtaisesti peruskestävyyspainotteinen tai polarisoidun tyyppinen harjoittelu on suht turvallista ylirasitusriskin kannalta. Tämä pätee kuitenkin varsinkin ammatikseen urheilevilla keiden ei tarvitse muusta arjen kuormituksesta niin huolehtia. Töiden sivulla harjoittelevan kannattaa kuitenkin olla tietoinen siitä miten harjoittelu ja muut arjen elementit vaikuttavat toisiinsa.
Firlefanz
06.05.2021, 22.38
Mikä muuten on merkittävin ero pitkään kestävyysurheilusuoritukseen tähtäävän ja ylipitkään suoritukseen tähtäävän pk-harjoittelussa?
Vai onko sellaista oikeastaan olemassakaan? Toisin sanoen, että kolmen tunnin kisaan treenaavan ja kymmenen tunnin eli jo ultraluonteiseen treenaavan harjoitteluun tulee oleellisempaa eroa vasta kun ollaan lähempänä tavoitetta tai kun aletaan hakea suorituskykyä eli kisavauhtia?
Aloittelijalle tuommoinen spesifisempi harjoittelu lienee toissijaisempaa eli kaikki pullat voi vallan hyvin laittaa samaan peekoouuniin ainakin puoleksi vuodeksi. (Tämä on mielipide, ei kokeneen valmentajan tai urheilufysiologiaan syvemmin perehtyneen näkemys...)
Niinhän se herkästi menee että ne asiat mitkä ovat vähänkin pidemmälle ja tarkemmin mietitty, kuin juuri se oma tekeminen, nähdään "tieteellisenä hifistelynä mistä ei tällainen tavallinen kuntoilija hyödy mitään". Kiitos, että joku ymmärsi mitä tarkoitin. Aikoinaan SPU:n valmennuskurssilla ammattivalmentaja Antti H. sanoi, että vain noin 10 suomalaista huippu-urheilijaa urheilee ammattimaisesti. Useimmille riittää, että liikkuu säännöllisesti ja monipuolisesti 3-6 krt / vko, 0.5-3h kerrallaan ja niissä 1-2:ssa/vko reippaammin tehden vaihtelevasti vaikka 1, 5 ja 20min vetoja. Syö, juo, nukkuu ja paskoo, sitten kun tarve tulee. Tällä yhden rivin lauseella pääsee oikeasti pitkälle, mutta silloin tamäkin topic on nopeasti koluttu läpi. Cycling weekly:ssä oli mielenkiintoinen artikkeli: mikä ominaisuus erottaa taviksen ja huipun. trainability, quick responder eli miten hlö saa yksittäisestä harjoituksesta hyötyä -treenivaste. Ei siis mikään meidän tuntema VOmax, ftp tai solujakauma. Lehden mukaan Dr Claude Bouchard:n löydös on ollut, että 15% ihmisistä ovat sellaisia, joiden kunto ei parane testeissä ja vastaavasti yleensä 15% porukoista vaste on voimakas. Eli jos satut olemaan onnekas, vähempi ja ihan mikä tahansa treeni kehittää ja voit pitää pitkiäkin taukoja - muille homma vaatii ehkä enempi hifistelyä, jos tavoitteena on kehittyä.
Tuollaisia tapauksia on omissakin kavereissa. Mun mielestä tuo johtuu vaan siitä, että se aiempi korkeampi taso on olemassa ja sinne pääsee nopeasti jos höntsäilee välillä. Sitten taas se tason nosto aiemmasta vuodesta vaatii jotain tekemistäkin. En ole huomannut, että nämä nopean treenivasteen kaverit nostavat tasoaan siitä omasta aiemmasta maksimistaan, vaikka sinne vikkelästi pääsevätkin. Vähäisillä treenimäärillä ne kuntovaihtelutkin ovat tosi suuria.
Saa laskea kaloreita, saa syödä erikoisruokia ja tehdä mitä vaan millä tuohon tasonnostoon tuntee pääsevänsä. Tuo ei tosiaan ole aivan helppo juttu ja kieltämättä kaikkea mahdollista tekee mieli kokeilla, kun kehitystä ei ala tulemaan. Edelleen olen kuitenkin samaa mieltä tästä monteren kirjoituksetsta.
Ja ennenkaikkea arvostan tuota, että ajo-asento otetaan paketiin mukaan. Aivan liian moni unehtaa tämän watteja tuijotellessaan. Maantiellä se kuitenkin kuuluu mukaan yhtälöön. Paremmalla asennolla kulutat vähemmän energiaa samalla nopeudella, eli watit saavatkin olla matalammat.
Näin se minunkin mielestäni juuri menee. Kokonaiskuva on säilytettävä mielessä. Ensimmäinen askel on laittaa suuri kuva kuntoon, kuten nyt vaikkapa:
- Järkevä jaksotus (3:1, tms.);
- "Yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate;
- Riittävästi unta;
- Riittävästi laadukasta ravintoa;
- Riittävä harjoittelumäärä;
- Sopiva progressio harjoitteluun (+ sopivasti vaihtelua)
- Hyvä ajoasento
Kun nämäkin saa ensin kohdilleen, niin ehkä sellainen 85 - 90 % harjoittelusta on jo kohdillaan. Sitten jos tuntuu, että näiden toistaminen ei tuo enää lisätulosta, voi alkaa pohtia hiilihydraattien periodisointia, kompressiosukkia, eksentrisen pyöräilyharjoittelun käyttöönottoa, tai kahvimukin tasapainottelua hartioilla vk-harjoittelun aikana. Jos tarkoitus on siis kehittyä. Jos tarkoitus on villisti kokeilla mitä kaikkea voi tehdä, niin hyvän seikkailun siitäkin saa aikaiseksi.
Jeppekoira
07.05.2021, 08.49
Kiitos, että joku ymmärsi mitä tarkoitin.
Eiköhän aika moni muukin oikeasti ymmärtänyt, mutta se on täällä vaan niin paljon muodikkaampaa ymmärtää tahallaan väärin, puuttua epäoleennaisuuksiin, trollata ja olla kaiken kaikkiaan ilkeä ja negatiivinen.
Useimmille riittää, että liikkuu säännöllisesti ja monipuolisesti 3-6 krt / vko, 0.5-3h kerrallaan ja niissä 1-2:ssa/vko reippaammin tehden vaihtelevasti vaikka 1, 5 ja 20min vetoja.
Näinhän asia juuri on. Tavallaan tämä on jonkinlainen paradoksi, koska sapluuna ei tuon monimutkaisempi tarvitse olla, mutta silti sen toteuttaminen käytännössä on monelle, itseni mukaan lukien, niin hankalaa.
Lehden mukaan Dr Claude Bouchard:n löydös on ollut, että 15% ihmisistä ovat sellaisia, joiden kunto ei parane testeissä ja vastaavasti yleensä 15% porukoista vaste on voimakas.
Tästä tulikin mieleen oma tilanteeni mikä on omaan korvaan hiukan kimurantti. Olen kohtalaisen nöösi maantiepyöräilyhommissa, tavoitteellista harjoittelua takana vasta vajaa pari vuotta. Viime kesänä suoritettu puolen vuoden treenipätkä aiheutti reilun pomppauksen kynnyksiin kun tehoja katsoo, tämä siis laktaateilla mitattuna. Nyt kun katson teho/sykedataa viime syksyltä niin näyttää vahvasti siltä että eteenpäin ollaan menty reilusti talvikauden treenien ansiosta. Otetaan esimerkiksi muutaman tunnin tasatehoinen PK-treeni, tällä hetkellä kun ajan samoilla tehoilla kuin viime syksynä niin keskisykkeet on järjestäen 8-10 pykälää pienemmät, ilo oli korkeimmillaan kun menin kohti laktaateilla mitattavaa kynnystestiä. Vaan niinpä se ilo hiipui hyvinkin äkkiä kun tulokset lyötiin pöytään, molemmat kynnystehot käytännössä täysin samoja kuin puoli vuotta sitten, miten ihmeessä tuo on mahdollista kun vertaa viime syksyn ja tämän hetken treenejä keskenään? Maksimiteho päättyi käytännössä samaan kuin viime syksynä mutta siitä en ole yllättynyt, sillä anakynnyksen yli meneviä tehoja en ole käytännössä ollenkaan talvi/alkukeväästä harjoitellut.
Yksi ihan varma asia on se, että tekniikkasi maantiefilolla on parantunut - ajat rennommin ja taloudellisemmin. Sehän on lopulta kuitenkin koko kropan juttu. Tämähän ei oikein sitten näy kiinteässä testipenkissä, jossa käyt kerran tai kaksi vuodessa. Olihan sama testipenkki ja kalibroitu juuri. Sitten kantsii verrata käppyröitä keskenään - niistä näet oikeasti mikä tilanne on. noi annetut kynnykset kun ovat kuitenkin arvioita. päiväkohtaiset erot vaikuttavat jne. Tärkein pointti lienee kuitenkin se, että filon vauhti on kasvanut - sehän kai se tavoite kuitenkin?. muut jutut ja arvot on apuvälineitä.
Kiitos @kp63 vastauksesta. Testipenkki tosiaan oli sama kuin aikaisemmin, kalibroinnista en tiedä.
Pyörä kyllä kulkee kovempaa. Jos nappaan tuosta testistä saadun anakynnystehon ja ajan sillä vaikka 3*20min niin tuo ei ole itselle mikään hirveän paha treeni edes, raskasta kylläkin mutta voisi kuvailla "perus vk;ksi", tämä on yksi asia mikä pistää epäilyttämään noita kynnystehoja. Olen kuitenkin ymmärtänyt monen puheista/kirjoituksista että tunti anakkia on oikeasti todella kova treeni.
Jos nappaan tuosta testistä saadun anakynnystehon ja ajan sillä vaikka 3*20min niin tuo ei ole itselle mikään hirveän paha treeni edes, raskasta kylläkin mutta voisi kuvailla "perus vk;ksi", tämä on yksi asia mikä pistää epäilyttämään noita kynnystehoja. Olen kuitenkin ymmärtänyt monen puheista/kirjoituksista että tunti anakkia on oikeasti todella kova treeni.
Ymmärsin eilen yhdestä podcastista, että tämä saattaa monen kohdalla johtua siitä, että "kevyet"/pk:t ajetaan liian kovaa :)
Testissähän ei anneta sulle ftp arvoa vaan anaerobinen kynnyssyke ja tehosi sen kohdalla. Silla jaksat ajaa jotain 30-120min ihan sun profiilista ja harjoittelusta riippuen. Rinttimiehellä lyhyempi ja siivumiehellä pitempi - noin karkeasti.
Tuo on nikke juuri sitä kynnyksen käytettävyyttä. Laktaateista voidaan mitata mitä vaan, mutta pystyitkö ajamaan vuosi sitten sillä arvolla tunnin?
Itsellänikään ei ole takuulla kynnysteho kamalasti noussut, mutta nyt sitä pystyy jauhamaan yli tunninkin. Lisäksi pienikin tehon lasku alle kynnyksen riittää palauttamaan kropan. Aiemmin en ole tuollaista huomannut.
Tuo on nikke juuri sitä kynnyksen käytettävyyttä. Laktaateista voidaan mitata mitä vaan, mutta pystyitkö ajamaan vuosi sitten sillä arvolla tunnin?
Itsellänikään ei ole takuulla kynnysteho kamalasti noussut, mutta nyt sitä pystyy jauhamaan yli tunninkin. Lisäksi pienikin tehon lasku alle kynnyksen riittää palauttamaan kropan. Aiemmin en ole tuollaista huomannut.
Hyvää pohdintaa, tuota "vuosi sitten niillä arvoilla" -metodia ei tullut ajateltuakaan, vaan lienee fakta se että en ois varmaan pystynyt tuntia painamaan niillä tehoilla, joku 40minuuttiakin saattoi olla limiitillä jo.
Mitä tulee jäsen @Rawjunkin kommenttiin niin omalla kohdalla en usko tuohon, kuitenkin keskisykkeet pyörii 15-20 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen pääasiassa pk-lenkeillä.
Mikä muuten on merkittävin ero pitkään kestävyysurheilusuoritukseen tähtäävän ja ylipitkään suoritukseen tähtäävän pk-harjoittelussa?
Viime vuoden lopulla Fast Talk podcastissa juttelivat juurikin tosta aiheesta, ainakin muistaakseni.
Kun nyt on ollut puhetta, että mitä ne kestävyysharjoittelun perusteet ovat, niin toi Monteren lista summaa omasta mielestä aika hyvin. Lisäisin listalle säännollisen harjoittelun, koska se vaan omassa yksinkertaisessa mielessä on ehkä tärkein treenin kulmakivi. Tai ehkä säännollisyys tuntuu tärkeältä kun koitan saada säännollistä treeniä käyntiin, eikä se olekaan ihan helppo nakki.
kuitenkin keskisykkeet pyörii 15-20 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen pääasiassa pk-lenkeillä.
Toi taso on jo PK1 eli siivujen 4-8h syke. Jospa onkin niin, että kynnysten parantaminen kaipaisi kovempaa PK treeniä. Mielestäni 2-3h PK2 lenkkien keskisykkeet po 0-10 alle aerk. Itellä hifistelynä viel PK1-2 noin 3-5h lenkeille.
^ Kyllä näitä on tullut palloteltua paljonkin, taitaa vaan nyt olla tarpeen tehdä muutos johkiin suuntaan ja katsoa mihin se johtaa, näistä kun ei etukäteen voi tietää. Tuostakin tuntuu olevan yhtä paljon mielipiteitä kun ajajia että mikä hyöty on pk1 ja pk2 harjoittelun välillä.
Vähän samaaa mieltä. Jos lyhen pk-lenkin on tarkoitus olla kehittävä, niin se ajetaan suht kovaa. Itse ajan nuo tässä vaiheessa kevättä jo kylmästi temponakin, jos hyvältä tuntuu. Tämä tietenkin vaatii taas kerran sitä, että kunto on jo korkealla ja palutuminen noista lenkeistä tapahtuu helposti yön aikana.
Vähän samaaa mieltä. Jos lyhen pk-lenkin on tarkoitus olla kehittävä, niin se ajetaan suht kovaa. Itse ajan nuo tässä vaiheessa kevättä jo kylmästi temponakin, jos hyvältä tuntuu. Tämä tietenkin vaatii taas kerran sitä, että kunto on jo korkealla ja palutuminen noista lenkeistä tapahtuu helposti yön aikana.
Kuulostaa fiksulta ainakin omaan korvaan. Kysyn nyt nöösinä, että mikä on tässä kontekstissa lyhyt pk-lenkki? 2-3h?
Tuo riippuu kanssa tosi paljon aerobisesta kunnosta. Eli alkuun vaikka alle tunnin. Sitten kun syke ei enää karkaile, niin aikaa lisää sinne 3h asti.
Kun aerobinen kunto nousee, niin +2h aerokynnyksen lenkitkin menevät negatiivisella pw:hr suhteella. Eli hyvin tankatun aamupalan jälkeen syke on alkuun korkeampi, mutta laskee hivenen lenkin loppua kohden.
Ja itse ajelen noita aika paljon fiiliksellä. Vähän testailee ja nostaa tehoa. Katsoo miten kroppa käyttäytyy. Mäkiä putkelta kynnykseltä, jos syke pysyy nättinä. Ei se niin justiinsa ole.
Yleisesti sanottu, että 30min olisi se minimi, että tulisi edes jotain ärsykettä. Toisaalta 3h on monelle se raja, jonka jaksaa ajaa aerk kynnyksellä. Olisiko se lyhyt noiden väliin. 2-3h sekin hyvä. Kuten monesti todettu fillaroinnissa on erityisvaatimus eli jalkojen kestovoima, jota ei saa aikaiseksi kovin lyhyillä treeneillä, vaikka tunnin treeni noin yleisesti toimii ihan hyvin. Yleisesti kait olisi hyvä tunnistaa perusasioita ja jos engelska taipuu, niin noita voisi netistä selata . High-Intensity Interval Training, Solutionsto the Programming Puzzle part 1 ja 2 sekä The Science of CyclingPhysiology and Training – Part 1 ja 2.
En nähnyt etukäteen paaton:n vastausta, aikas hyvin natsaa vastaukset :) btw laskevan sykkeen treeniä sanotaan dagen efter lenkiksi.
Toisaalta 3h on monelle se raja, jonka jaksaa ajaa aerk kynnyksellä.
Olen nähnyt tämän maininnan monessa paikkaa aikasemminkin, vielä palatakseni tuohon aiheeseen jossa käsittelin noita testeissä saatuja kynnystehojani, itse kun pystyn aerk teholla ajamaan vaikka 5h eikä tuonkaan jälkeen jalat mitenkään totaallisen loppu ole, väsyneet kylläkin. Enkä todellakaan ole mikään kova pyöräilijä.
hannupulkkinen
07.05.2021, 21.47
Olen nähnyt tämän maininnan monessa paikkaa aikasemminkin, vielä palatakseni tuohon aiheeseen jossa käsittelin noita testeissä saatuja kynnystehojani, itse kun pystyn aerk teholla ajamaan vaikka 5h eikä tuonkaan jälkeen jalat mitenkään totaallisen loppu ole, väsyneet kylläkin. Enkä todellakaan ole mikään kova pyöräilijä.
Tulee mieleen kysyä ovatko kynnystehot oikein mitattu tai arvioitu. Myös niin että tuon kolme tuntia jaksaa ajaa aerk tasolla, mutta pitempään, jos teho laskee välillä ja keho ei enää tuota laktaatteja yli niiden poistumisnopeuden.
Jeppekoira
08.05.2021, 07.23
Tämä PK lenkkien vauhti (tai teho tai syke tms) on kyllä mielenkiintoinen aihe. Usein sanotaan, että "yleensä ihmiset ajavat peekoolenkit liian kovaa". Mihinköhän tämä perustuu? Varmaan jotkut ajaa liian kovaa, jotkut sopivasti ja jotkut liian hiljaa. Epäilemättä kaiken tehoiselle treenille on aikansa ja paikkansa, mutta näen kyllä pyöräilyssä (esim. verrattuna juoksuun) riskin, että kevyet lenkit tulee ajettua systemaattisesti liian hiljaa. Ja tämä ei nyt ole mikään yleistys, vaan ihan vain pohdintaa joka perustuu osittain omaan tekemiseen. En tiedä vastaako tuntemus todellisuutta, mutta jopa ~30-40 pykälää alle aerokynnyksenkin ajettu muutaman tunnin lenkki voi tuntua, jos ei nyt raskaalta, niin kuitenkin siltä, että jotain tuli tehtyä.
Tähän liittyy ehkä osittain sekin, kun usein sanotaan, että pyöräilyssä sykerajat ovat alempana verrattuna juoksuun. Kuinka paljon kyse on siitä, että tietty syketaso vain tuntuu raskaammalta pyörällä sen takia, että on totuttanut kroppansa ajamaan pyörää (liian?) hiljaa, ja kuinka paljon siitä että henkilön sydän/keuhkot/jne mitkä nyt sykerajoja fysiologisesti määrittävätkään, toimivat eri lajeissa niin eri tavoilla..
Tuossa liitteessä on Seileriltä mielenkiintoista pohdintaa milloin matala teho on liian matala ja milloin pitkä on liian pitkä. Vastaus kuten yleensä näissä on, että it depends.
Seiler hakee mm. ajan ja tehon sekä sykkeen driftaamisen kautta optimaalista treeniannostusta/loadia, joka antaa parhaan tavoiteltavan vasteen pienimmillä haittavaikutuksilla. Kehittävässä pk-treenissä tavoiteltava taso ehkäpä sellainen, jossa syke alkaa "selkeästi" nousemaan loppupuolella, ilmeisesti kuitenkin niin että pysytään oikealla sykealueella. Jos tätä ei tapahdu niin oltaisiin ylläpitävän mutta ei kehittävän treenin puolella. Molemmilla on varmaan paikkansa. Jos tuota ei jaksa kokonaan katsoa niin 32.30 kohdalta yhteenvetoa ja 13 min kohdalta hänen oma esimerkkinsä.
https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U
Jeppekoira
08.05.2021, 09.12
Tuossa liitteessä on Seileriltä mielenkiintoista pohdintaa milloin matala teho on liian matala ja milloin pitkä on liian pitkä. Vastaus kuten yleensä näissä on, että it depends.
Seiler hakee mm. ajan ja tehon sekä sykkeen driftaamisen kautta optimaalista treeniannostusta/loadia, joka antaa parhaan tavoiteltavan vasteen pienimmillä haittavaikutuksilla. Kehittävässä pk-treenissä tavoiteltava taso ehkäpä sellainen, jossa syke alkaa "selkeästi" nousemaan loppupuolella, ilmeisesti kuitenkin niin että pysytään oikealla sykealueella. Jos tätä ei tapahdu niin oltaisiin ylläpitävän mutta ei kehittävän treenin puolella. Molemmilla on varmaan paikkansa. Jos tuota ei jaksa kokonaan katsoa niin 32.30 kohdalta yhteenvetoa ja 13 min kohdalta hänen oma esimerkkinsä.
https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U
Joo näinhän se on että it depends. Yhtä kaikki, seilerin mielestä peekoota voi tehdä "liian kevyesti", mikä on jo tosi hyödyllinen huomio itsessään. Toki seilerinkin näkemys on vain yhden ihmisen näkemys, tosin ehkä hieman keskiverto foorumikirjoittelijaa valistuneempi sellainen.
Omaa lenkkiseuraa kun tätä reflektoi, en tiedä ketään, kuka ajaisi liian hiljaa PKt. Kyllä se vauhdin tunne vie mukana ja VK alue kutsuu, ellei tietoisesti jarruta menoa. Tarkoitushan PKn rauhallisuudella on saada määrää alle ja saada kehitettyä kardio koneisto kapasiteettiä. Kroppa palautuu rauhallisilta pitkähköiltä nopeammin ja on tuoreemmat jalat intervallipäiviin, kun tehoja ei käytetä PK lenkillä. Win-win.
Henk koht en näe oikeaa aikaa tai paikkaa ajella 2-5tunnin PK lenkkejä VK alueella, paitsi silloin, kun on numerolappu selässä.
Jeppekoira
08.05.2021, 13.01
Henk koht en näe oikeaa aikaa tai paikkaa ajella 2-5tunnin PK lenkkejä VK alueella, paitsi silloin, kun on numerolappu selässä.
Sikäli mikäli tässä oli tarkoitus ottaa kantaa aiempiin PK lenkkien vauhteihin koskeviin viesteihin, niin nyt kyllä menee mielestäni vähän sekaisin kaksi eri asiaa. VK (& muut kisanomaiset treenit, mitä ikinä tämä kenellekin tarkoittaa) ja se, kuinka kaukana esim. aerobisen kynnyksen alapuolella tehdään PK treeniä.
Joo näissä on hirveä hajonta, miten ihmiset on tottunut mitäkin sanomaan. Mulle PK on peruskestävyysalue nimensä mukaisesti ja se ajetaan aerokynnyksen alla tai oikein lyhyet rajalla ja aavistus ylikin. Vauhtikestävyys eli VK on sitten jo tehopuolen treenejä, joissa siis pitää jo miettiä monta kestää/ viikko.
Henk koht en näe oikeaa aikaa tai paikkaa ajella 2-5tunnin PK lenkkejä VK alueella, paitsi silloin, kun on numerolappu selässä.
Mä itse nään tuollekkin paikan.
Silloin kun CTL on korkealla ja palaudut nopeasti. Ihan sama miksi tuota kutsuu. Täytyy kuitenkin ajaa sen hetkisen kuntotason mukaan. Saa tietysti mittailla laktaattejakin, vaikka päivittäin, mutta itse tykkään kuunnella kroppaa. Jos pk2 tuntuu iisiltä, niin sitten nostetaan tehoa. Onko se sittem pk2, tempo, vai vk. Aika sama itselleni, kunhan tuosta vaan palautuu täysin ennen seuraavaa treeniä.
Tuossa esimerkkinä oma viime maanantain ajo. En tuijotellut juurikaan watteja, enkä sykkeitä, vaan ajoin fiiliksen mukaan. Puolen välin jälkeen alkoi vastatuuli ja tuossa aloin nostamaan tehoja ja kun huomasin, ettei syke karannut niin jatkoin noilla. pk,vk, tempo. Aika sama. Jo illalla olo oli täysin palautunut. Tehojen puolesta tuon pitäisi olla jo syvällä VK:n puolella, mutta jostain syystä se ei siltä nyt tuntunut.
Muutenkin teen aerolenkeillä aika monasti niin, että ajan ensimmäisen puoli tuntia fiiliksellä ja katson sitten mihin syke on asettunut. Itselläni siis syke vaihtelee päiväkohtaisesti aika paljon, enkä voisi kuvitellakkaan, että sitoisin aerokynnyksen siihen. Nyt onneksi myös tehot ovat alkaneet vaihtumaan, eli noihinkana ei näemmä enää voi luottaa.
Enkä ole koskaan käynyt laktaattitesteissä. Ajan vaan mutulla. Kivaa on.
https://live.staticflickr.com/65535/51164468072_0f68b1b279_o.jpg
Joo näinhän se on että it depends. Yhtä kaikki, seilerin mielestä peekoota voi tehdä "liian kevyesti", mikä on jo tosi hyödyllinen huomio itsessään. Toki seilerinkin näkemys on vain yhden ihmisen näkemys, tosin ehkä hieman keskiverto foorumikirjoittelijaa valistuneempi sellainen.
Mun mielestä Seilerin videon sanoma PK-harjoitteluun liittyen on juuri "it depends" kuten hän sanoi ja sitten kuvasi videolla mitä tuo riippuvuus tarkoittaa eli harjoituksen vaste riippuu sekä kestosta että intensiteetistä. Esimerkkinä vaikka 2h lenkki ja 6h lenkki tasaisella intensiteetillä. Jos molemmat lenkit ajaa samalla sykkeellä tai teholla PK-alueella niin 6h lenkki on hyvin todennäköisesti aerobista kestävyyttä paremmin kehittävä kuin 2h lenkki. Yksikäsitteisesti ei voi sanoa että joku PK-harjoitus on liian kevyt vaan se riippuu harjoituksen kestosta. Lisäksi mun mielestä aerobisen kestävyyden kehittämisessä harjoitusten kesto on huomattavasti enemmän merkitsevä kuin niiden intensiteetti. Ongelmaksi tulee sitten se että pitkiin lenkkeihin tarvitaan paljon aikaa.
Tuota ym. riippuvuutta, harjoitusvaikutusta ja myös peruskestävyyden kehittymistä voidaan mitata sykkeen nousulla suunnilleen tasatehoisen harjoituksen aikana. Aerobic decoupling (AD) on usein käytetty parametri esim. intervals.icu ja GoldenCheetah jolla tuota sykkeen nousua lenkin keston aikana mitataan. AD on tehon ja sykkeen välinen suhde. Käyttökelpoinen parametri kehityksen mittaamiseen. Friel tai Coggan on muistaakseni esittänyt karkean nyrkkisäännön että kun AD < 5% PK-lenkeillä niin sitten voi kestoa tai intensiteettiä lisätä eli harjoitusten progressiota säätää tai sitten lisätä kovatehoista harjoittelua. AD voi myös mitata lenkistä eripituisia pätkiä ja katsoa tarkemmin missä vaiheessa syke suhteessa tehoon alkaa nousemaan.
AD voi käyttää jopa pitemmissä, kovemmissa ja tasaisissa vedoissa AnK tuntumassa (tai vauhtikestävyysharjoittelussa) hyödyllisenä parametrina kun sillä voi tehoharjoitusten kehittymistä myös seurata ja progressiota säätää. Kun AD laskee vedoissa niin kyky ajaa kovaa AnK tuntumassa pitempään kasvaa. Sitten voi pidentää vetojen aikaa, lisätä vetoja tai sitten kasvattaa vetojen tehoa.
Hyvää keskustelua. Tänä keväänä päätin vihdoin yrittää alkaa ajaa PK lenkit hiljaa, koska joka kevät (ja kesä) tätä aikaisemmin olen vetänyt niitä omasta mielestä melko usein liian kovaa ja tehotreeni kärsivät tästä. Ongelmana on nyt se, että talvella vedin treenit puhtaasti wattipohjalta trainerilla ja fillarissa taasen ei ole wattimittaria, joten arvioin nyt tehoa fiiliksellä ja pulssilla. Ja vauhti on naurettavan hidas. 10 km testiveto kertoo kuitenkin, että kunto on vähintään yhtä hyvä kuin muina keväinä. Kertokaapas joku sopiva mentaalinen harjoitus siihen, että kestää henkisesti kun kaikki mikä liikkuu menee lenkillä mun ohi. Tämän kanssa nyt kamppaillaan :) Tämä riittävän hiljaa ajaminen PK lenkeillä on nimittäin meille amatööreille usein se suurin haaste.
Hiihtoniilo
12.05.2021, 22.57
Mikä hiton väliä sillä on paljonko väkeä painaa ohi jos tekee pk lenkkiä itselle sopivaa vauhtia?
Sen mä vielä jotenkin ymmärrän että kyrsii, jos on itellä menossa kymppi kovaa ja joku tulee nenän kautta hengitellen ohi.
Valintojen maailmahan tämäkin on. Jos haluaa kehittyä, tekee lenkit omaan kuntoonsa nähden oikealla rasitustasolla. Jos taas tärkein motivaation lähde on naapurin Penan voittaminen joka lenkillä niin sitten pitää keskittyä siihen.
Mikä hiton väliä sillä on paljonko väkeä painaa ohi jos tekee pk lenkkiä itselle sopivaa vauhtia?
Totta. Varmaankin joku kummallinen ja lapsellinen tietoisuuden kynnyksellä häilyvä kilpailuvietti tunkee häiritsemään. Talven sweetspot treenit yhdistettynä intervalliharjoitteluun vaikuttavat onnistuneen ja tuottivat kohtalaisen hyvän peruskunnon. Sweetspottia vedin kuitenkin vain pakon sanelemana juttuna, koska pääkoppa ei kestä kovin paljoa hitaita, pitkiä PK lenkkejä trainerin päällä. Ulkona taas pystyn ajamaan kohtuullisen pitkääkin siivua sinänsä. Nyt vain täytyy saada nuppi uskomaan, että hitaasti mennään.
Minkähänlaisista vauhdeista/tehoista/sykkeistä tässä puhutaan.
Suosittelen aloittamaan kilpailemisen, no, sitten kun ne taas alkaa. Se vie kisavietin eikä tarvitse työmatkatempoilla. Kuten olen monesti sanonut, tavoitteellisesti treenaten kokonaismäärät jne voivat yllättäen olla alhaisemmat kuin itseään harrastajaksi kutsuvalla.
Pitäs olla ajopaita tai liivi, missä lukee selässä isolla, ”PK lenkillä, saa ohittaa...”. itselle ja muille pyöräilijöille viesti et muut menee menojaan nyt keskitytään vaan omaan suoritukseen. Työmatkatemmossa ei PK liiviläisestä saa pisteen pistettä ;)
Tuohan on ainoa syy nostaa aerokynnystä. Alempi kynnys pitää saada niin ylös, ettei lökäpöksyt tule ohi edes pk-lenkeillä :)
Koko talven ajanut sen 80% pk-treeniä niin oli kyllä yllätys miten kovaa pyörä kulkee ulkona pk-sykkeillä. Watteja saan itsekkin seurattua vain sisällä kun ei ole vielä tehomittaria joten ulkona menen vielä sykkeiden mukaan. Mutta vauhdit kovemmat ja sykkeet alemmat kuin ikinä ennen.
Firlefanz
13.05.2021, 09.40
^ Kuuluu asioihin jotka kaikki periaatteessa tietävät mutta joita kukaan ei todella usko - tai tässä: joiden ei usko pätevän omalla kohdalla tai toimivan omassa tilanteessa - ennen kuin ne kokee.
Ihan sama juttu harrastusjuoksijoilla ja -hiihtäjillä. Eivät pyöräilijät ole yhtään kilpailuhenkisempiä tai tyhmempiä eivätkä sen alttiimpia tekemään itsestään "treenilenkkien maailmanmestaria" kuin muutkaan!
Minkähänlaisista vauhdeista/tehoista/sykkeistä tässä puhutaan.
Nyt puhutaan Aivan PK:n alarajalla tapahtuvasta liikunnasta ja se tuottaa vauhtia n. 21-23 km/h reitistä riippuen.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.