Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
[
16]
17
Juu, energiat pitää olla kunnossa.
Itse tykkään noista, kun aikaa on rajallisesti. Eli juuri nyt. Eivät rasita kuten kovemmat vedot. Pyörä liikkuu ja aivot on narikassa. Lämpö pysyy kropassa, vaikka taivaalta tulisi mitä.
Välillä on ihan mukava tehdä noita muutaman tunnin aerokynnyksellä / Z2 ylärajassa lenkkejä. Jos tuntuu yliraskaalta kannattaa myös huomioida tankkaaminen nuo polttaa aika paljon hiilaria. 90g tunnissa ei ole yhtään liikaa omasta mielestä, ja toki ennen varastot täyteen.
Näissä lienee eroavaisuuksia ihan siinä absoluuttisessa luvussa. On täysin eri asia tehdä aerobisen kynnyksen lenkki jos kynnysteho on 150w vs 300w. Tämä siis pelkkää mutuilua. Itselläni on kohtuu vaatimaton 3w/kg (n. 220w) aerobinen kynnys ja tommonen 3h sillä teholla on kohtuu kevyt lenkki mikä ei vaadi lisäenergiaa saatikka tankkailuja tms. Sitten kun aletaan puhumaan 5-7 tuntia kynnysteholla niin vaatii jo itselläkin lisäenergiaa lenkillä, muttei lähellekkään tommosia 90g/h määriä.
3h aerokynnyksellä on kyllä jo kova lenkki, mittaa sitä millä mittapuulla tahansa. 5-7h aerokynnyksellä taas on suurimmalle osalle mahdotonta. Eli veikkaan, että Nikkellä on aerokynnys pahasti alakanttiin.
5-7h aerokynnyksellä taas on suurimmalle osalle mahdotonta. Eli veikkaan, että Nikkellä on aerokynnys pahasti alakanttiin.
En tiedä. Tämän muutaman vuoden mitä pyöräilyä harrastanut niin about 6-7kk välein olen testeissä käynyt. Kerran toki vaan maskilla muut testit otettu pelkillä laktaateilla. Edellisestä kerrasta alkaa nyt olemaan se 7kk.
Ei tuohon sitten voi inttää vastaan, jos on mittailtu. Tuossa ehkä syitä miksi käsitän itse sen aerobisen kynnyksen aika liukuvaksi kynnykseksi... Eli oma fiilis ratkaisee.
Edelleen olen kyllä sitä mieltä, että jos nyt tuntuu se 220w helpolta 3h lenkillä, niin sitten pitää aerokynnyksen lenkeille nostaa tehoa. Ihan sama mitä mittarit ja laktaatit näyttää.
3h aerokynnyksellä on kyllä jo kova lenkki, mittaa sitä millä mittapuulla tahansa. 5-7h aerokynnyksellä taas on suurimmalle osalle mahdotonta. Eli veikkaan, että Nikkellä on aerokynnys pahasti alakanttiin.
Mä olen kerran ajanut 5 tuntia trainerilla Z3 alarajalla ja se oli kyllä aika kamala harjoitus. Piti ajaa PRL Full -reitti Zwiftissä pois alta ja se meni sitten perinteiseksi "höyläämiseksi". Trainerin edessä ollut ns. buffetpöytä tyhjeni aika nopeasti, ns. raskaan sarjan kuskina tuollaiseen menee energiaa tosi paljon. Nyt viikonloppuna ajoin Z3:n keskivälillä The Über Pretzelin ihan vähän vajaaseen neljään tuntiin, se meni kans ihan samaan luokkaan että ei tee heti mieli toista kertaa ajaa. Sen sijaan Z2 ylärajalla pitkät lenkit eivät sinänsä ole ongelma, kunhan vaan tankkaa koko ajan kunnolla (90-120 g hiilaria per tunti). Silloin kuitenkin iso osa energiasta tulee rasvoista.
Linkataanpas lisää pohdintaa ja näkemystä.
Stephen Seiler, When is low too low, when is long too long
Kohdasta 35.25 noin 3 minuuttia eteenpäin.
Tässä hän pohtii mikä olisi kehittävää pitkän ja matalan intensiteetin treeniä
- aika ja intensiteetti
- mikä on po. henkilön pitkä lenkki/mihin kroppa on jo adaptoitunut
- ajatusta siitä mitä mietteitä lenkin jälkeen voi olla , kuinka pitkään olisin jaksanut vastaavalla teholla
- annos/hyöty/haitta
https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U
Mä olen kerran ajanut 5 tuntia trainerilla Z3 alarajalla ja se oli kyllä aika kamala harjoitus. Piti ajaa PRL Full -reitti Zwiftissä pois alta ja se meni sitten perinteiseksi "höyläämiseksi". Trainerin edessä ollut ns. buffetpöytä tyhjeni aika nopeasti, ns. raskaan sarjan kuskina tuollaiseen menee energiaa tosi paljon. Nyt viikonloppuna ajoin Z3:n keskivälillä The Über Pretzelin ihan vähän vajaaseen neljään tuntiin, se meni kans ihan samaan luokkaan että ei tee heti mieli toista kertaa ajaa. Sen sijaan Z2 ylärajalla pitkät lenkit eivät sinänsä ole ongelma, kunhan vaan tankkaa koko ajan kunnolla (90-120 g hiilaria per tunti). Silloin kuitenkin iso osa energiasta tulee rasvoista.
Mikä sinulla on aerokynnys? Katselin tuon prezelin ja käsittääkseni tuollaisen ajon keskitehon pitäisi olla toodella lähellä mitattua aerokynnystä.
Mä olen kerran ajanut 5 tuntia trainerilla Z3.
Itsellä, kuten varmaan monella muullakin X-teho tuntuu trainerilla huomattavasti raskaammalta sisällä kun ulkona mikä tekee tosta sun lenkistä vielä raskaamman mikäli sulla taipumusta samaan "ongelmaan". Olen huomannut/tutkinut omalta kohdalta että tommonen 10-20w huonompi syke/tehosuhde sisällä kun ulkona vaikka on kaksi isoa tuuletinta ja ikkuna auki.
Mikä sinulla on aerokynnys? Katselin tuon prezelin ja käsittääkseni tuollaisen ajon keskitehon pitäisi olla toodella lähellä mitattua aerokynnystä.
Varmaan siinä 75 % FTP:stä perstuntuman perusteella ja tuo ajo oli noin 78-80 % FTP:stä. Hammasta purren pystyy kyllä ajaa sen yllä, mutta se tuntuu jaloissa pahasti sekä ajon aikana että seuraavina päivinä. Voihan se olla tietysti, että aerokynnys on todellisuudessa korkeampikin suhteessa FTP:hen.
Itsellä, kuten varmaan monella muullakin X-teho tuntuu trainerilla huomattavasti raskaammalta sisällä kun ulkona mikä tekee tosta sun lenkistä vielä raskaamman mikäli sulla taipumusta samaan "ongelmaan". Olen huomannut/tutkinut omalta kohdalta että tommonen 10-20w huonompi syke/tehosuhde sisällä kun ulkona vaikka on kaksi isoa tuuletinta ja ikkuna auki.
Se on totta. Trainerilla tosin oppii ajan kuluessa ajamaan aika hyvillä tehoilla, mulla on aina päällä 3 tuuletinta ja ilmankuivain sekä autotallista lämmöt minimissä, joten sinänsä tuota ongelmaa ei tule. Tehot ovat suunnilleen 1:1 pihalla ja sisällä, jos saa tasateholla ajaa ilman muita häiriöitä.
Niin tuo alpen loppuhan tietysti tuossa all-out tuossa vaiheessa ajoa, mutta ei se aerokynnys kovin kauas keskitehosta jää.
Eikä 3h tuolla teholla enää mitenkään iisiä ole. Safkaa saa tankata huolella.
Jos käyttää garminia tai muuta, jossa firstbeatin trainingload softa niin mielestäni itselle sopivan ajan Z2 voi hakea sitä kautta. ajaa vaikka parin tunnin lenkin ja katsoo mitkä pisteet (1-5 tai ylikuormittava) tuli ja säätää aikaa ja tehoa sen mukaan. jos ns viikon kova Z2 niin sitten varmaan tavoittelee sitä 4 pintaan. ENG-Sports-Guide-Training Load.pdf (firstbeat.com) (https://content.firstbeat.com/hubfs/Sports/Sports%20Guides/Sports%20Guides%20(English)/ENG-Sports-Guide-Training%20Load.pdf). toki tämäkin mittaustapa pitää sitten ajan kanssa kalibroida itselle, jos haluaa vimistellä
https://www.researchgate.net/publication/334537825_Training_Characteristics_of_Male_and_Fem ale_Professional_Road_Cyclists_A_Four-Year_Retrospective_Analysis
Mielenkiintoinen tutkimus pro-kuskien harjoittelusta. Pääasiassa tilastointia ja lukujen analysointia. Mm. miesten keskimääräinen harjoituksen pituus oli 182 minuuttia ja keskiteho 192w. Keskimääräinen 20min maksimiteho oli 390w. Kilpailupäviä oli vuoden aikana n. 70-90 kappaletta.
Alla pari käppyrää tutkimuspaperista.
https://www.researchgate.net/profile/Teun-Erp/publication/334537825/viewer/AS:801934793506818@1568207562563/background/16.png
Jos käyttää garminia tai muuta, jossa firstbeatin trainingload softa niin mielestäni itselle sopivan ajan Z2 voi hakea sitä kautta. ajaa vaikka parin tunnin lenkin ja katsoo mitkä pisteet (1-5 tai ylikuormittava) tuli ja säätää aikaa ja tehoa sen mukaan. jos ns viikon kova Z2 niin sitten varmaan tavoittelee sitä 4 pintaan. ENG-Sports-Guide-Training Load.pdf (firstbeat.com) (https://content.firstbeat.com/hubfs/Sports/Sports%20Guides/Sports%20Guides%20(English)/ENG-Sports-Guide-Training%20Load.pdf). toki tämäkin mittaustapa pitää sitten ajan kanssa kalibroida itselle, jos haluaa vimistellä
Näyttää minulla nuo 2h lenkit olevan tuossa 4 pisteen kohdalla.
Itselläni nämä illalla ajetut 2h pk2 lenkit menevät vähän niin, että kulku paranee aina loppua kohden. Se vajaa tunti ennen lenkkiä syöty pieni ruoka jarrutelee alussa. Eli helposti voisi jatkaa vielä tunnin ja kotona on todella virkeä olo. Aivan parhautta. Toivottavasti keli pysyy tälläisena vielä kuukauden.
samaa luokkaa itellä. 3h aerokynnyksellä on jo ihan eri lenkki.
Näyttää minulla nuo 2h lenkit olevan tuossa 4 pisteen kohdalla.
Itselläni nämä illalla ajetut 2h pk2 lenkit menevät vähän niin, että kulku paranee aina loppua kohden. Se vajaa tunti ennen lenkkiä syöty pieni ruoka jarrutelee alussa. Eli helposti voisi jatkaa vielä tunnin ja kotona on todella virkeä olo. Aivan parhautta. Toivottavasti keli pysyy tälläisena vielä kuukauden.
miten sä siis ajat tuon suhteessa aerobiseen kynnykseen kun tulee noin korkeat pisteet?
miten sä siis ajat tuon suhteessa aerobiseen kynnykseen kun tulee noin korkeat pisteet?
Fiiliksen mukaan. Luulisin sen olevan aika lähellä aerobista kynnystä.
Arvioisin nyt aerokynnyksen olevan 230-240 ja pidän tehon alle tuon. Tänään näytti olevan 220.
samaa luokkaa itellä. 3h aerokynnyksellä on jo ihan eri lenkki.
Joo, se 20w ero tekee paljon 3h ajalla. Ainakin itseni pitää noihin jo valmistautua, eli syödä hyvin ja huolehtia energiasta setin aikana huolellisesti, tai muuten se viimeinen 20min alkaa tökkimään.
Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua
Tuo ero saattaa selittyä kun ks tuota firsbeatin artikkelin sivun 8 käppyrää. Jälkipoltto on suhteutettu hapenkulutukseen. Kestävyysurheilun yhtenä pointtina on nostaa aerokynnystä niin, että hapenkulutus tietty kasvaa lähemmksi VOmax arvoa. Työ vaatii periaatteessa aina saman hapen oli sykkeet ja kynnykset mitä tahansa. Tästä voisi vetää siis sen päätelmän, että valitettavasti jäsen Paaton on lähempänä oman potentiaalin maksimia ja Nikkkellä olisi vielä paljon parannettavaa. osin tästäkin syystä huippujen pk lenkkien treenisykkeiden on oltava alhaisia
Minun maksimit varmaan totta, ei ne tehot enää minnekkään nouse.
Mutta itse en noita Garminin laskelmia kovin totena ota. Mun mielestä niissä painotetaan liikaa hr:pw suhdetta, eli jos syke sattuu olemaan matalalla Garmin olettaa sinun olevan loistavassa kunnossa. Sama tietysti toisinpäin.
Se oma fiilis kertoo paljon enemmän ja olo lenkin jälkeen.
Niin ja noissahan on aina aika ja teho mukana. Sitä käsittääkseni garmin yrittää noilla 1-5 numeroilla kertoa.
Itse siis olen aina yrittänyt tähdätä nuo lyhyet aerolenkit niin, että syke/teho suhde alkaa vähän sakkaamaan. Se varmaan näkyy kanssa ensin tuossa ettei syke tosiaan laske niin nopeasti.
Aikaahan on suhteellisen helppokin nostaa. Teho mielestäni nousee kyllä aika suoraan anaerobisen kynnyksen mukana.
Mutta joo, en siis kovinkaan paljoa noihin garminin numeroihin kuitenkaan luota. Täytyisi vakioida kaikki olosuhteet, että syke olisi vakio. Idea tuonkin numeron takana on kyllä pätevä.
EPOC perusteinen firstbeatsofta ei tarvi tehoa -saat pointsit vaikka juoksulenkiltä. Syke ja sykevälivaihtelu on pohjalla. Tästä löytyy paljon myös suomenkielistä tutkimusta ja opinnäytteitä. Firstbeat lyhennelmänä: Harjoittelu ravistelee kehon tasapainotilaaEPOC (eng. Excess Post-Exercise Oxygen consumption) tarkoittaa harjoituksen jälkeistä lepotason ylittävää hapenkulutuksen määrää (mitattuna litroissa tai ml/kg). Se on fysiologinen mitta, joka kuvastaa harjoittelun aiheuttamaa palautumisen tarvetta ja kehon tasapainotilan eli homeostaasin järkkymistä.. Harjoituksen jälkeisen ylimääräisen hapenkulutuksen (EPOC) avulla voidaan mitata liikunnan harjoitusvaikutus eli se kuinka kova harjoitus on ollut. Perinteisesti EPOC on mitattu hengityskaasuista laboratorio-olosuhteissa heti harjoituksen jälkeen, mutta Firstbeatin kehittämän algoritmin avulla EPOC-arvo pystytään ennustamaan syketiedon pohjalta jo harjoittelun aikana.
Tuo vaatii kelloa kaveriksi sitten ja Garmin taitaa osata yhdistellä näitä palautumisaikoja edgen kanssa jo. Mutta joo, tuohon kyllä uskon.
Unihan se kertoo lopulta onko lenkki ollut miten rasittava. Viime yönä 9h unta, josta 2.5H syvää. Ei yhtään heräilyä. Penteles kun täytyy kasilta olla herätyskello tenavan kouluun lähdön vuoksi. Omista duuneista voi aina tinkiä unen vuoksi :)
Juha Lehtinen
09.11.2022, 11.31
Itselläni on paha tapa seurata Zwiftillä ajaessa watteja ja sykkeitä vähän liikaakin. Ei varmaankaan olisi huono ajatus treenata Zwiftillä ihan fiiliksen mukaan ja oppia tuntemaan kehonsa paremmin. Zwiftistä kun saa kaikki datakentät pois näkyvistä jos niin haluaa. Treenin jälkeen voisi katsoa mitenkä data vastaa omia tuntemuksia.
Törmäsin muuta hakiessani jo vanhaan norjalaiseen tutkimukseen, jonka mukaan etenkin C- ja E-vitamiinilisien nauttiminen vähentää merkittävästi harjoittelun seurauksena tapahtuvaa mitokondrioiden kehittymistä. Uudempia, norjalaisten tuloksia vahvistaneita tutkimuksiakin näkyy olleen.
Muistan jo aikaisemmin olleen käytännön ohjeena ettei antioksidantteja pitäisi ottaa ainakaan treenin jälkeen, koska se heikentää elimistön omaa vastetta.
Ylelnen ohje taitaa muutenkin olla että urheilijan ja kuntoilijan pitää syödä monipuolisesti eikä D-vitamiinia lukuun ottamatta lisiä silloin tarvita. Paitsi tietenkin jos on todettuja puutteita tai lääkäriltä saatu ohje.
Tämä vain ajattelun aiheeksi niille, joiden aamiaiseen kuuluu monivitamiinipilleri (ja erityisesti niille, jotka ottavat varmuuden vuoksi kaksi).
Ei tuohon sitten voi inttää vastaan, jos on mittailtu. Tuossa ehkä syitä miksi käsitän itse sen aerobisen kynnyksen aika liukuvaksi kynnykseksi... Eli oma fiilis ratkaisee.
Edelleen olen kyllä sitä mieltä, että jos nyt tuntuu se 220w helpolta 3h lenkillä, niin sitten pitää aerokynnyksen lenkeille nostaa tehoa. Ihan sama mitä mittarit ja laktaatit näyttää.
Tässä voi toki asian mieltää myös niin, että vaikka aerobinen kynnys on merkittävä tekijä sen kuinka nopeasti ja miksi väsymys kehittyy, niin se ei kuitenkaan ole ainoa vaikuttava asia. Absoluuttinen teho, energiankulutus, rasvojen käyttö suhteessa hiilihydraatteihin, lämmönsäätely, ym. asiat vaikuttavat myös siihen millä tahdilla väsytään. Kuten myös itse viittasit niin aerobinen kynnyskin on todellisuudessa ennemmin alue, jolla muutoksia tapahtuu ja osalla tämä alue voi levittyä laajemmaksikin ja on riippuvainen myös siitä millä mittarilla asiaa tarkastellaan (esimerkiksi hengityskaasut, veren laktaattipitoisuus ja lihaskudoksen happeutuminen kyllä muuttuvat samalla alueella, mutta kuitenkin hieman eri pisteissä).
Näistä tulee myös eroja eri tahojen kanssa kun aerobisen kynnyksen määritystavatkin eroavat eri paikoissa toisistaan sekä mittausmenetelmästä että tulkinnasta riippuen. Tämä myös heijastuu siihen kun lukee tutkimuksia taikka eri tyyppien harjoittelusta. Esimerkiksi norjalastein 1-alueen voi kyllä tulkita venyvän tiukemmalla kriteerillä määritetyn aerobisen kynnyksen tasolle saakka ja 2-alue saattaa joillain kriteereillä olla jo vauhtikestävyysalueen harjoittelua vaikka nämä molemmat usein niputetaankin yhteen peruskestävyysalueen harjoitteluksi.
Luumunen
09.11.2022, 16.43
^Kuinkahan monta sykäystä tai prosenttia on aerobisen kynnyksen vaihteluväli, jos tekisi useamman testin samalla menetelmällä (esim. suora mittaus)?
Kuuntelin Toni Roposen podcastin pk-harjoittelusta ja hän muistaakseni kertoi että hän vähentää kymmenen sykäystä aerobisen kynnyksen testituloksesta ja laskee siitä pk-alueet valmennettavilleen.
Lisäys: Tässä Roponen kertoo (24 min kohdalla), että Riitta-Liisan aerobinen kynnys oli 150-155 ja kaikki pk-harjoitukset tehtiin alueella 95-130, pitkät harjoitukset alueella 105-115. Max syke oli 190.
https://open.spotify.com/episode/5LzPfuElxC8jg0cgjmoY8B
Mä olen kerran ajanut 5 tuntia trainerilla Z3 alarajalla ja se oli kyllä aika kamala harjoitus. Piti ajaa PRL Full -reitti Zwiftissä pois alta ja se meni sitten perinteiseksi "höyläämiseksi". Trainerin edessä ollut ns. buffetpöytä tyhjeni aika nopeasti, ns. raskaan sarjan kuskina tuollaiseen menee energiaa tosi paljon. Nyt viikonloppuna ajoin Z3:n keskivälillä The Über Pretzelin ihan vähän vajaaseen neljään tuntiin, se meni kans ihan samaan luokkaan että ei tee heti mieli toista kertaa ajaa. Sen sijaan Z2 ylärajalla pitkät lenkit eivät sinänsä ole ongelma, kunhan vaan tankkaa koko ajan kunnolla (90-120 g hiilaria per tunti). Silloin kuitenkin iso osa energiasta tulee rasvoista.
Tulin vaan sanomaan, että kovia rypistyksiä. Kävin stalkkaamassa ja ilmeisesti ajoit Uber Pretzelin soolona? Olen ajanut ton vain kerran ja yhteislähtonä, eikä siinä ajossa kuin kourallinen ajanut kovempaa vaikka Alpen juurelle pääsi porukassa.
Mulla sakkasi jalat tossa Uberissa todella pahasti. Kuvittelin rullailleeni alkumatkan suht kevyesti, mutta Alpella iski torkeät jalkakivut. Ei ollut kramppia, vaan ainakin mulle ennenkokematonta särkyä. Tommoset monen tunnin ajot trainerilla on perkeleestä.
Tulin vaan sanomaan, että kovia rypistyksiä. Kävin stalkkaamassa ja ilmeisesti ajoit Uber Pretzelin soolona? Olen ajanut ton vain kerran ja yhteislähtonä, eikä siinä ajossa kuin kourallinen ajanut kovempaa vaikka Alpen juurelle pääsi porukassa.
Mulla sakkasi jalat tossa Uberissa todella pahasti. Kuvittelin rullailleeni alkumatkan suht kevyesti, mutta Alpella iski torkeät jalkakivut. Ei ollut kramppia, vaan ainakin mulle ennenkokematonta särkyä. Tommoset monen tunnin ajot trainerilla on perkeleestä.
Uberi on melkoinen testi. Olen itsekkin yrittänyt tuota muutaman kerran ja parhaillaan pääsin alpen puoliväliin asti. Tuolla samalla metodilla, eli alpen juurelle asti suht reipasta ja alpe sitten sen minkä jaloista irtoaa.
Eroaa aika paljon maantieajosta, tuossa ei tule hetkenkään lepoa. Aivan sairasta, mutta niin ihanaa jos sattuu olemaan kunnossa.
Tulin vaan sanomaan, että kovia rypistyksiä. Kävin stalkkaamassa ja ilmeisesti ajoit Uber Pretzelin soolona? Olen ajanut ton vain kerran ja yhteislähtonä, eikä siinä ajossa kuin kourallinen ajanut kovempaa vaikka Alpen juurelle pääsi porukassa.
Mulla sakkasi jalat tossa Uberissa todella pahasti. Kuvittelin rullailleeni alkumatkan suht kevyesti, mutta Alpella iski torkeät jalkakivut. Ei ollut kramppia, vaan ainakin mulle ennenkokematonta särkyä. Tommoset monen tunnin ajot trainerilla on perkeleestä.
Jep soolona. Voi, kun mä saisin jonkun mun kanssa ajelemaan näitä monen tunnin trainerihöyläämisiä, niin olisin ikionnellinen. Pitää katsoa, jos talven aikana osuisi jotain kisoja tuolle reitille. Tasaisilla varmasti olisi porukasta ollut hyötyä. Mulla oli kans jalkaterien kanssa ongelmia, lienee ehkä siitä että jalkoja ei pääse juuri lepuuttamaan trainerilla edes vähää aikaa. Tiedä sitten mistä johtuu.
Alpen ajaminen kovaa tuon reitin jälkeen on kyllä haaste, tänään meni tuoreilla jaloilla monta minuuttia kovempaa ylös. Topiciin liittyen se taitaa johtua siitä, että hiilihydraatteja ei pysty tankkaamaan tuon aikana riittävästi ja tankki on tyhjä, kun alle on ajettu kolme tuntia kovaa muutamalla tiukemmalla vedolla. Kestävyyttä (määrää) treenaamalla tuokin varmaan helpottuu, kun rasva-aineenvaihdunta paranee.
Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua
Otetaan nyt tähänkin kantaa, jotta hiukan toisenlainen aihealue ei jää ihan huomioimatta vaikka siihen selvästi on jollakulla tarve saada lisää tietoa:
500 km per 24h on hiukan vajaa 21km/h keskinopeutena. Toki juuri kukaan ei aja vuorokautta syömättä ja käymättä välillä vessassa, joten jos oletetaan, että noihin taukojumppiin menee kaikkiaan 5h, vuorokaudessa ajotunteja jää 19 ja keskinopeus niille 26 km/h.
Puhutaan siis kovin erilaisesta suorituksesta kuin täällä keskustellut aerokynnykset, jolloin harjoitteissa lähes poikkeuksetta pyritään sinne kolmenkympin paremmalle puolelle, jollain kuskeilla reilustikin [lisää tähän 6 sivun disclaimer siitä miten nopeus riippuu ajotavasta, varusteista, reitin tasaisuudesta, kuun asennosta ja siitä miten ainakin yksi tuntemasi tyyppi 10 vuotta sitten ajoi kerran jollain muulla nopeudella].
Noissa tosi pitkissä rääkeissä nopeus ei yleensä ole ongelma kunhan muuten kestää reissun. Keskeytys tulee pikemminkin sellaisista asioista kuin polvikivut, alaselän kivut, niskakivut, hiertävät ajohousut tai -kengät, jne. Tai sitten vaan sataa tai tulee ja on kylmä kuin piru tai yön puskiessä päälle väsyneenä homma vaan tuntuu olevan ihan hanurista. Eli savottaan kuuluu myös henkiset harjoitteet.
Mikäli siis 24h rääkin aiot ajaa, seuraavista harjotteista voi olla enemmän hyötyä kuin Prezelin tunkkaamisesta trainerilla:
- käy salilla harjoittamassa alaselkää, polvia, niskaa. Esim reisiojennuksia, maastavetoa, hyvää huomenta -liikettä
- venyttele paljon, varmista että kaikki oleelliset nivelet toimii
- aja säännöllisesti ja kokeile riittävän pitkiä lenkkejä, jotta tiedät miten sekä oma kroppa että varusteet toimii. Jos viikolla on käytettävissä 6h, sen sijaan että ajaisit 6 tunnin lenkkiä, kokeile joskus 1x6h
- kun loskakelit alkaa, tee kolmen tunnin kävelylenkki lenkkareissa ja ilman hanskoja. Opettele sietämään kylmää eri paikoissa ja miten siitä pääsee eroon.
- etsi netistä tai hanki vaikka DVD:llä 4 tuntantokautta jotain telkkarisarjaa jota vihaat ja katso ne läpi yhdellä istumalla ilman nukahtamista. Muutama kausi Desperate Housewivesiä valmistaa lähes mihin tahansa kärsimykseen.
- opettele ruokavalioon, joka ei ole ihan optimaalinen. Osta jonkun kaupan paistopisteestä karjalanpiirakoita, laita ne muovipussiin ja kaada desi vettä joukkoon, jätä muhimaan muutamaksi tunniksi ja mene yöllä jonkun parkkipaikan betoniporsaan päälle istuskelemaan ja syömään ne.
- lue läpi yhdeltä istumalta Suomen valtion ensi vuoden talousarvio.
- jos asut PK-seudulla, mene selvin päin la-su yönä puolenyön jälkeen yöbussiin Rautatietorilta Hki-Vantaan lentokentälle. Jos selviät kännivankkurilla päätepysäkille asti, kävele sama matka takaisin.
Otetaan nyt tähänkin kantaa, jotta hiukan toisenlainen aihealue ei jää ihan huomioimatta vaikka siihen selvästi on jollakulla tarve saada lisää tietoa:
500 km per 24h on hiukan vajaa 21km/h keskinopeutena. Toki juuri kukaan ei aja vuorokautta syömättä ja käymättä välillä vessassa, joten jos oletetaan, että noihin taukojumppiin menee kaikkiaan 5h, vuorokaudessa ajotunteja jää 19 ja keskinopeus niille 26 km/h.
Puhutaan siis kovin erilaisesta suorituksesta kuin täällä keskustellut aerokynnykset, jolloin harjoitteissa lähes poikkeuksetta pyritään sinne kolmenkympin paremmalle puolelle, jollain kuskeilla reilustikin [lisää tähän 6 sivun disclaimer siitä miten nopeus riippuu ajotavasta, varusteista, reitin tasaisuudesta, kuun asennosta ja siitä miten ainakin yksi tuntemasi tyyppi 10 vuotta sitten ajoi kerran jollain muulla nopeudella].
Noissa tosi pitkissä rääkeissä nopeus ei yleensä ole ongelma kunhan muuten kestää reissun. Keskeytys tulee pikemminkin sellaisista asioista kuin polvikivut, alaselän kivut, niskakivut, hiertävät ajohousut tai -kengät, jne. Tai sitten vaan sataa tai tulee ja on kylmä kuin piru tai yön puskiessä päälle väsyneenä homma vaan tuntuu olevan ihan hanurista. Eli savottaan kuuluu myös henkiset harjoitteet.
Mikäli siis 24h rääkin aiot ajaa, seuraavista harjotteista voi olla enemmän hyötyä kuin Prezelin tunkkaamisesta trainerilla:
- käy salilla harjoittamassa alaselkää, polvia, niskaa. Esim reisiojennuksia, maastavetoa, hyvää huomenta -liikettä
- venyttele paljon, varmista että kaikki oleelliset nivelet toimii
- aja säännöllisesti ja kokeile riittävän pitkiä lenkkejä, jotta tiedät miten sekä oma kroppa että varusteet toimii. Jos viikolla on käytettävissä 6h, sen sijaan että ajaisit 6 tunnin lenkkiä, kokeile joskus 1x6h
- kun loskakelit alkaa, tee kolmen tunnin kävelylenkki lenkkareissa ja ilman hanskoja. Opettele sietämään kylmää eri paikoissa ja miten siitä pääsee eroon.
- etsi netistä tai hanki vaikka DVD:llä 4 tuntantokautta jotain telkkarisarjaa jota vihaat ja katso ne läpi yhdellä istumalla ilman nukahtamista. Muutama kausi Desperate Housewivesiä valmistaa lähes mihin tahansa kärsimykseen.
- opettele ruokavalioon, joka ei ole ihan optimaalinen. Osta jonkun kaupan paistopisteestä karjalanpiirakoita, laita ne muovipussiin ja kaada desi vettä joukkoon, jätä muhimaan muutamaksi tunniksi ja mene yöllä jonkun parkkipaikan betoniporsaan päälle istuskelemaan ja syömään ne.
- lue läpi yhdeltä istumalta Suomen valtion ensi vuoden talousarvio.
- jos asut PK-seudulla, mene selvin päin la-su yönä puolenyön jälkeen yöbussiin Rautatietorilta Hki-Vantaan lentokentälle. Jos selviät kännivankkurilla päätepysäkille asti, kävele sama matka takaisin.
Ainahan se tuskaa vähentää, kun nousee nopeus jota on kevyt ylläpitää. Ja mitä kivun, tylsyyden ja tuskan kestämiseen tulee, on aika rohkeaa väittää, ettei lukemalla tämän ketju 4k viestiä, tapahtuisi kehitystä
Tää on erittäin hyödyllinen ketju kun itellä vähäinenkin ymmärrys harjoittelusta rajoittuu tuonne paljon lyhkäisempien ja räjähtävämpien suoritusten puolelle, ja ensi kesänä olisi unelmana ajaa 24h 500km ihan vaan itseäni kiusatakseni. Nyt täytyisi vähäinen viikottainen treeni aika saada optimoitua
Pitkien siivujen ajaminen vaatii mun mielestä enempi osaamista kuin kuntoa. Tietty se peruskunto ja aikaisempi kokemus pitää olla sillä tasolla, että esim. 300km ajaminen on jo tuttu juttu ja menee suht helposti. Ajoin toissa kesänä 500km siivun ja neljä ongelmaa nousi esille.
1) Hereillä pysyminen. Maantielaidan ajaminen on väsyneenä niin yksitoikkoista puuhaa, että siinä on ihan oikeasti riskinä nukahtaa "rattiin". Tuo kannattaa siis ennakoida ja koittaa keksiä etukäteen, miten ongelman ratkaisee.
2) Tankkaus. Syödä pitää koko ajan, ei vain muutamaa ruokataukoa. Lisäksi pitää olla sellaiset eväät, jotka menevät alas, vaikka ei maistuisikaan. Mitä ne kenellekin ovat, on henkilökohtaista ja selviää vain kokeilemalla
3) Epämukavuuden sieto. Jossain vaiheessa tekee mieli jatkuvasti pysähtyä vähän jaloittelemaan, kuseskelemaan yms. Tästä pitää päästä yli, sillä matka ei taitu, jos puolen tunnin välein on pientareella jaloittelemassa.
4) Lähtöaika. Oman kokemukseni mukaan yön jälkeinen aamu on on aina pahin hereillä pysymisen suhteen. Lähteekö siis liikkeelle aamulla, että saa lopettaa aamuun, vai sopiiko omaan rytmiin paremmin päivä- tai iltalähtö.
Itse olen ultrajuoksuhommissa harjaantunut sekä valvomiseen että (varsinaisen ruuan) syömättömyyteen, joten en pitänyt ruokataukoja lainkaan. Vedin pääasiassa karkkia ja geeliä, muistaakseni pähkinöitä ja sipsejäkin saattoi olla mukana. Pysähdyin n. 100km välein pullojen täyttöön. Tuommoinen ei suurimmalle osalle sovi, mutta jos sopii, niin sillä säästää aikaa ihan älyttömästi, kun ei tarvitse pysähdellä varsinaisille ruokatauoille. Vaikka olen juossut 1,5 vuorokautta samoilla silmillä ilman pahoja ongelmia hereillä pysymisen suhteen, niin pyöräillessä n. 14h tunnin jälkeen (juurikin aamun sarastaessa) oli todella vaikeaa.
Kirjoittelin ajosta pienen jutunkin, jos kiinnostaa.
http://kauasjapitkalle.blogspot.com/2020/06/turku-kokkola-500.html
Niin tai sitten treenaa ja ajaa maantiepyörällä. 30km/H keskarilla tuon ajaa 17H, eli kuudelta aamulla ajamaan ja klo23 illalla pääsee jo saunaan.
Tuo vaatii sellaisen 32 ajonaikaisen keskinopeuden. Ei ollenkaan mahdoton.
Enkä kyllä itse edes ajattele mitään kärsimystä. Jos ajaminen sattuu, niin miksi ihmeessä silloin pitää ajaa?
Pitkien siivujen ajaminen vaatii mun mielestä enempi osaamista kuin kuntoa. Tietty se peruskunto ja aikaisempi kokemus pitää olla sillä tasolla, että esim. 300km ajaminen on jo tuttu juttu ja menee suht helposti. Ajoin toissa kesänä 500km siivun ja neljä ongelmaa nousi esille.
1) Hereillä pysyminen. Maantielaidan ajaminen on väsyneenä niin yksitoikkoista puuhaa, että siinä on ihan oikeasti riskinä nukahtaa "rattiin". Tuo kannattaa siis ennakoida ja koittaa keksiä etukäteen, miten ongelman ratkaisee.
2) Tankkaus. Syödä pitää koko ajan, ei vain muutamaa ruokataukoa. Lisäksi pitää olla sellaiset eväät, jotka menevät alas, vaikka ei maistuisikaan. Mitä ne kenellekin ovat, on henkilökohtaista ja selviää vain kokeilemalla
3) Epämukavuuden sieto. Jossain vaiheessa tekee mieli jatkuvasti pysähtyä vähän jaloittelemaan, kuseskelemaan yms. Tästä pitää päästä yli, sillä matka ei taitu, jos puolen tunnin välein on pientareella jaloittelemassa.
4) Lähtöaika. Oman kokemukseni mukaan yön jälkeinen aamu on on aina pahin hereillä pysymisen suhteen. Lähteekö siis liikkeelle aamulla, että saa lopettaa aamuun, vai sopiiko omaan rytmiin paremmin päivä- tai iltalähtö.
Itse olen ultrajuoksuhommissa harjaantunut sekä valvomiseen että (varsinaisen ruuan) syömättömyyteen, joten en pitänyt ruokataukoja lainkaan. Vedin pääasiassa karkkia ja geeliä, muistaakseni pähkinöitä ja sipsejäkin saattoi olla mukana. Pysähdyin n. 100km välein pullojen täyttöön. Tuommoinen ei suurimmalle osalle sovi, mutta jos sopii, niin sillä säästää aikaa ihan älyttömästi, kun ei tarvitse pysähdellä varsinaisille ruokatauoille. Vaikka olen juossut 1,5 vuorokautta samoilla silmillä ilman pahoja ongelmia hereillä pysymisen suhteen, niin pyöräillessä n. 14h tunnin jälkeen (juurikin aamun sarastaessa) oli todella vaikeaa.
Kirjoittelin ajosta pienen jutunkin, jos kiinnostaa.
http://kauasjapitkalle.blogspot.com/2020/06/turku-kokkola-500.html
Hyvä kirjoitus tuolla blogissa ja hyvin suunniteltu suoritus. Ei tähän oikein osaa muuta lisätä. Kyllähän sitä kärsimistä voi treenata, mutta aika harvalla pyöräilyä harrastavalla se jää loppujen lopuksi kovuudesta kiinni. Yleensä se harmitus johtuu varusteista, liian vähäisestä tankkauksesta tai väsymisestä. Varmasti noissa ultrakisoissa oppinut hyvin jakamaan vauhdin ja tankkaamaan järjestelmällisesti. Mulla tämä 500 km suoritus on vielä tekemättä, haluaisin lähteä ajamaan sen joskus hyvällä porukalla. Lähteekö paaton mukaan :cool: Moottoripyörällä joskus ajoin 1300 km neljällä pysähdyksellä, jolloin startista perille pääsyyn meni muistaakseni 18 tuntia. Laivatmatkat pudottivat keskinopeutta aika paljon. Aamulla kun lähti Tukholmasta, niin oli tasan puoliltaöin Saksassa kohteessa.
Täytyypä perehtyä kirjoitukseesi. Ajoin kesällä muutaman kerran 200km ja kerran vähän yli 300km niin että puolessa matkassa kävin äidin ruokapöydässa ja istuin muutaman tunnin pesäpallopelin verran puupenkillä. Kaikkineen meni pari tuntia alle vuorokauden ja ajoaika oli n.14h. Peruskuntoni ei mikään mahdottoman kova ole ja sitä lähdetään talven mittaan nostamaan. Lisäksi painoa on varaa tiputtaa, mihin nimimerkkinikin viittaa. Keskivartalolle ajattelin tehdä 2-3 kertaa viikkoon jumppaa pitääkseni sen kunnossa ihan jo muutakin elämää varten, ja se toivottavasti auttaa ajoasennon pitämisessä väsyneenä. Sen jälkeen tullaankin kivun ja väsymyksen sietoon sekä ravintoon ja nesteytykseen
Seileriltä oisko johonkin joulujuttuun tms ihan hyvä teatraalinen, mutta selkeä no pain no gain luento. (141) How "normal people" can train like the worlds best endurance athletes | Stephen Seiler | TEDxArendal - YouTube (https://www.youtube.com/watch?v=MALsI0mJ09I)
Hyvä kirjoitus tuolla blogissa ja hyvin suunniteltu suoritus. Ei tähän oikein osaa muuta lisätä. Kyllähän sitä kärsimistä voi treenata, mutta aika harvalla pyöräilyä harrastavalla se jää loppujen lopuksi kovuudesta kiinni. Yleensä se harmitus johtuu varusteista, liian vähäisestä tankkauksesta tai väsymisestä. Varmasti noissa ultrakisoissa oppinut hyvin jakamaan vauhdin ja tankkaamaan järjestelmällisesti. Mulla tämä 500 km suoritus on vielä tekemättä, haluaisin lähteä ajamaan sen joskus hyvällä porukalla. Lähteekö paaton mukaan :cool: Moottoripyörällä joskus ajoin 1300 km neljällä pysähdyksellä, jolloin startista perille pääsyyn meni muistaakseni 18 tuntia. Laivatmatkat pudottivat keskinopeutta aika paljon. Aamulla kun lähti Tukholmasta, niin oli tasan puoliltaöin Saksassa kohteessa.
Sen verran olen mukavuuden haluinen, etten tuollaiselle taida lähteä :) Yksinään ajelin toissa kesänä 200+320km ja tuo jälkimmäinen meni n.32 ajonaikaisella keskarilla. Tuo on sellainen mukava matka, jossa sai nukkua pitkään edellisen päivän ajosta hotlassa ja illalla oli oikealla aikaa hyvissä voimissa saunassa. Ei mitään väsyä, kipua tai muutakaan ketutusta.
En siis oikein nää tarpeellisena tuon pidempää päiväsettiä, mutta en olekkaan mikään brevett kuski.
Moikka. Ajattelin rekisteröityä ja kysäistä josko foorumilta löytyisi näkemystä omaan tilanteeseen ja ehkä juuri vastaavan tempun tehneiltä olisi mukava kuulla kokemuksia. Tämä on muuten hieno ketju ja silmäilin sen läpi vaikka jokunen tunti siinä vierähti.
Harrastin pitkään (20v.) voimanostoa ym. muuta voimailua ja pyöräily on ollut vain sivuharrastuksena. Muutama vuosi sitten sain lonkkaan tekonivelen ja intohimoinen voimailu on nyt vaihtunut pyöräilyyn. Kuitenkin taustasta johtuen voima-arvot ja aerobinen kunto ovat kovin epätasapainossa. Eli halua olisi etenkin rytkytellä menemään fatbikellä metsäpoluilla ja maastossa, mutta hapenkuljetus tai siis sen puute tulee aika usein vastaan ja palautuminen reippaammista lenkeistä on aika hidasta. Voiman puutetta en ole vielä havainnut. Arvelen kuitenkin, että olen harjoittelun kannalta törmännyt nyt monesti siihen ilmiöön, jota kutsutaan liian vähäiseksi peruskunnoksi. Tästä onkin ketjussa ollut puhetta.
Minkälaisia viikkotuntimääriä olisi siis hyvä tavoitella peruskunnon tavoitteellisen kohottamisen kannalta? Tiedän että tarkkaa vastausta lienee mahdotonta antaa koska kehitys on lopulta yksilöllistä. Mutta kiinnostaa kovasti, minkälaisilla pohjilla on rakennettu sellainen hyvä amatöörikunto joka mahdollistaa pitkäaikaisen harrastamisen. Ja minkälaisella progressiolla suotuisa kehitys on tapahtunut. 40v. tuli mittariin viime vuonna joten alkaa jo kropassa olla pieniä kremppoja mutta ei onneksi mitään pyöräilyä haittaavaa. Työmatkapyöräilyä ei minulle tule koska työ on pääasiassa etätyötä joten määrää on saatava ulko- tai sisäharjoittelulla. Olen kai siitä omituinen tapaus että sisäharjoittelu ei ole minulle talvisin ongelma.
Mukavia lenkkejä kaikille. Tänään onkin varsin passeli pyöräilysää noin marraskuuksi. :)
4x viikossa sen verran kun sulla aikaa. 1h vois olla minimilenkki. seuraa leposykettä aamuisin ja hellitä vähän kun se on yli 5bbm sen alimman ja viimeistään kun se on 10bbm päälle.
4x viikossa sen verran kun sulla aikaa. 1h vois olla minimilenkki. seuraa leposykettä aamuisin ja hellitä vähän kun se on yli 5bbm sen alimman ja viimeistään kun se on 10bbm päälle.
Kiitos vinkeistä. Täytyykin mittailla aamuleposykettä nyt niin tietää mihin verrata.
Olen pk-lenkit ajanut niin ettei tarvitse puuskuttaa ja tuo 1h on ollut minimi. Viikonloppuna ehtii ajella niin pitkiä lenkkejä kuin haluaa, arkisin 2h on sellainen käytännön maksimi ellei sitten tee aamu- ja iltatreeniä erikseen. Kuntopyörässä on se etu että kuormitus on helppo pitää tasaisena, maastossa usein sykkeet karkaa. Samoin kuntofillarista näkee kadenssin ja on minulla sykevyökin, mutta olen kokenut pärjääväni ilmankin ettei ajot mene sykkeen kyttäilyksi. Olen ajellut max. 80 kadenssilla koska maastossa tuppaa olemaan kadenssi matalampi kuin maantiellä.
^ Sykevyötä voi pitää myös ilman että seuraa sitä sen kummemmin treenin aikana ja voi olla hyödyllistä ja kiinnostavaakin katsoa sykekäyrää jälkeenpäin. Vaikkei syke aina kerro sen tarkempaa totuutta kuin oma tuntemukset, voi olla hyvä saada tuntemuksille vahvistus tai voi olla tarpeen miettiä asiaa uudelleen, jos sykkeet ovat jatkuvasti korkeammalla kuin niiden pitäisi.
Itse olen vakuuttunut niin sanotun Maffetonen metodin siunauksellisuudesta: se on yksinkertainen ja useimpien kohdalla riittävän tarkka ja ennen kaikkea antaa harvemmin tulokseksi liian korkeaa harjoitussykettä. Eli 180 - ikä - 5 jos ei ole kestävyysharjoittelutaustaa - 5 jos on sairastellut tai jos tulokset ovat heikentyneet tai polkeneet paikallaan.
Saatu sykeluku on yläraja, jota noudatetaan (eli vauhtia joutuu vääjäämättä laskemaan harjoituksen kuluessa). Onnistuu tietysti parhaiten kun ajaa sisällä ja olosuhteet ovat vakiot.
Metodin parhaisiin puoliin kuuluu että edistymisen näkee mainiosti kun tekee kuukauden välein testin, jossa 10 min lämmittelyn jälkeen ajaa em. sykkeellä 30 min. Jos on harjoitellut säännöllisesti ja malttanut noudattaa ohjetta, näkee miten (1) ajettu matka pitenee, (2) vauhti paranee (mikä tietysi on pitkälti sama asia kuin (1):cool:) ja (3) vauhtiero ensimmäisistä kilometreistä viimeisiin pienenee (eli vauhti laskee vähemmän).
Ja kun voi huomata edistyvänsä, on paljon helpompi motivoitua tekemään aluksi ehkä tylsältä tuntuvaa treeniä. Yhdellä lenkillä viikossa voi sitten palkita itsensä ajamalla (tjms) vapaammin, vaikkapa luonnollisia intervalleja maaston mäkisyyden tai fartlek-tyyppisiä treenejä fiiliksen mukaan.
Muuten: kp63:n ohjetta kannattaa seurata. Siteeraan mielelläni portugalilaista kestävyysjuoksuvalmentajaa, jonka englanninkielen taito oli vähän epävarma: "The train need to enter inside you!" eli parempi harjoitella 10% liian vähän tai liian kevyesti kuin 10% liian paljon tai liian kovaa.
Harjoitustiheys on tärkeämpää kuin volyymi ja neljä treeniä viikossa riittää pitkälle. (Lyhytkin harjoitus on parempi kuin tekemätön harjoitus). Viides vapaampi siihen päälle niin vot! Yhden olisi hyvä olla pitkä eli selvästi muita pitempi, aluksi puolitoista ja sitten kaksi kertaa pitempi kuin muut.
maffeton ei ole sen kummempi kuin muutkaan arvioperusteiset. ne on vaan eritavalla rakennettu. PPP on hyvä. aerobisella alueella syke laskee myös nopeasti kun pysähtyy. aerobisen lenkin jälkeen on heti nälkä onhan näitä tapoja arvioida. ihmisiä on vaan niin erilaisia, että arviokaavat ovat ok vain joillekin. iso ja tehokas sydän - eli alhainen lepo-ja max syke tai sitten päinvastoin - ja mennään ihan mettään yleiskaavoilla oli se miten tahansa rakennettu.
Olen aina ihmetellyt miten korkeaa sykettä tuo maffeton metodi antaa pk lenkeille. Itselle antaa 144, mutta ajan pk-lenkit noin 130 keskisykkeellä tai reilusti allekkin.
Ahaa! Nyt tiedämme hubban iän, se on harjoittelutaustasta riippuen 36 tai 41 (jolloin siis kaavaan on saatu lisätä + 5);)
On varmasti niitäkin, joiden kohdalle kaava ei istu, mutta toisaalta sen ylärajan ei ole tarkoituskaan olla alaraja:cool: Ja jos treenifilosofia on kokonaan toinen ja harjoitusohjelmassa on esim ne kaksi kovaa treeniä, on luonnollista ja sopivaakin että peekoolenkit tehdään kevyempinä kuin silloin kun ne ovat ohjelman tai tietyn jakson ytimenä.
En tietenkään kehota muuttamaan hyviksi havaittuja systeemejä, mutta voisi olla mielenkiintoista kuulla mihin prosenttilukuun tuo 144 osuu joko maksimisykkeestä tai leposyke + (maksimisyke - leposyke) eli Karvosen kaavasta (joka ei tietysti ole sekään sen kummempi kuin muutkaan ns. in the ballpark tai sitten ei -kaavat).
Joo 36, 190 maksimisyke joten tuo 144 osuu noin 75% kohdalle. Voihan tuota tietty ylärajana pitää jos keskisyke jää alemmaksi.
Itsellä osuu tuo 220 - ikä = maksimisyke kaava melko lähelle, huonommin kai toimii tuo maffeton niillä joilla on erityisen korkea tai matala leposyke.
Suunnon sivuilta poimittua. Eli kaavat toimivat kun väestöä tarkastelee kokonaisuutena, yksilöiden erot aivan liian suuria
https://www.suunto.com/globalassets/suunto-blogs/2020/07-july/perfect-pace-articles/1/image.png
A Norwegian study on more than 3300 healthy women and men has tested their maximum heart rate. The graphic below shows the result. What we can see is that the average values for the whole population is on a straight line. But for most individuals their maximum heart rate is far from that line. The conclusion is that the formula works for the average global population but not for an individual.
Suunnon sivuilta poimittua. Eli kaavat toimivat kun väestöä tarkastelee kokonaisuutena, yksilöiden erot aivan liian suuria
https://www.suunto.com/globalassets/suunto-blogs/2020/07-july/perfect-pace-articles/1/image.png
A Norwegian study on more than 3300 healthy women and men has tested their maximum heart rate. The graphic below shows the result. What we can see is that the average values for the whole population is on a straight line. But for most individuals their maximum heart rate is far from that line. The conclusion is that the formula works for the average global population but not for an individual.
Minä olen käyttänyt sykemittaria vasta reilu viitisen vuotta, niin olihan alussa vaikea sykerajoja noudattaa, kun laskurilla rajat aivan väärässä kohtaa. Nyt ikää 44 ja Max syke 204.
Niin toi Maffetonen kaavahan on ihan puhdas tilastoihin perustuva arvaus. Perus ppp-testi antaa jo paljon tarkempaa lukemaa, joskin vaatii jo vähän itsetuntemusta.
Aerobisen ylärajan tarkemman tietämisen tarve on mielestäni siinä, että rasittuminen ei ole suoraan suhteessa sykkeeseen vaan erityisesti tuon aerokynnyksen jälkeen se on potenssiin jotain.
Aerobisen ylärajan tarkemman tietämisen tarve on mielestäni siinä, että rasittuminen ei ole suoraan suhteessa sykkeeseen vaan erityisesti tuon aerokynnyksen jälkeen se on potenssiin jotain.
Niin ja tässä pitää ymmärtää myös anakapasiteetti, joka vaikuttaa tosi paljon ainakin minulla, joka tykkää hinkata paljon aerobista tehoa.
Silloin kun on ajettu pelkkää aerobista tehoa kauan, niin kroppa toimiikin noin. Kynnysteho voi olla korkeakin, muttei sen yli kärsi ajaa esimerkiksi tunnin testissä lyhyttäkään pätkää. Kroppa sakkaa heti, eikä tuosta enää oikein palaudu loppu vedon aikana.
Sitten taas jos tarjoilee sopivasti hakkaavaa settiä sekaan, niin se kynnyksen käytettävyys on ihan toista. Tosi kiva käväistä lyhyet mäet putkella reippaastikkin yli ftp teholla. Tuon jälkeen lyhyt tehon lasku ja syke/fiilis on taas normaali.
Tuon tajuaminen on ainakin itselläni helpottanut paljon ajamista ja treeniä. Anakapasiteetti vaikuttaa tosi paljon ja sen saa nopeasti halutessaan ylös. Tuota ei kuitenkaan kannata unehtaa. Sillä pelkällä kynnyksellä ei paljoa reippailla lenkeillä/kisassa tee. Vaikka tietty menee perusteista vähä ohi taas.
Niin toi Maffetonen kaavahan on ihan puhdas tilastoihin perustuva arvaus. Perus ppp-testi antaa jo paljon tarkempaa lukemaa, joskin vaatii jo vähän itsetuntemusta.
Vähän matkaa taaksepäin tätä ketjua siteerasin Iñigo San Millánia, joka oli vahvasti sitä mieltä että pitää pystyä puhumaan parempaa mittaria sille milloin ollaan Z2:ssa ei ilman mittausta ole,
Sen haluan myös lisätä ettei Maffetonen metodia kannata pelkistää annettuun kaavaan. Tai päätellä ettei se voi toimia, koska kaava ei omalla kohdalla näytä sopivan tai ei mene yksiin testissä saadun sykkeen kanssa.
Eli ideana ei ole että olisi jokin maaginen sykeluku vaan pikemminkin se että kyseisenlainen harjoitusohjelma toimii vaikka "oikea" syke olisi 10 lyöntiä alempi tai korkeampi.
JKO17:n graafissa tarkastellaan jonkun kaavan perusteella laskettua maksimisykettä. Maffetonen kaavaan sitä ei tarvita tai se ei ole mukana kuin epäsuorasti ikävähennyksen myötä.
En muista nähneeni asiasta tutkimusta, mutta voisin veikata että niillä joilla on keskiarvoa korkeampi maksimisyke on myös korkeampi leposyke?
JohannesP
13.11.2022, 17.33
En muista nähneeni asiasta tutkimusta, mutta voisin veikata että niillä joilla on keskiarvoa korkeampi maksimisyke on myös korkeampi leposyke?
iso ja tehokas sydän - eli alhainen lepo-ja max syke tai sitten päinvastoin - ja mennään ihan mettään yleiskaavoilla oli se miten tahansa rakennettu.
Näinhän se tuntuu olevan omakohtaisellakin kokemuksella. JKO postaaman kuvan perusteella maksimisyke menee aivan alimpaan luokkaan. Tuore mitattu leposyke 40 luokkaa mikä ei johdu erityisen hyvästä aerobisesta kunnosta, enemmänkin keskinkertainen yhtään vähättelemättä. Pari vuotta sitten pyöri lähempänä 35.
Tällä kokemuksella en uskoisi mitään sykealueiden kaavoja vaan selvittäisin todelliset. Sai sitä itsekkin aikoinaan hetken aikaa ihmetellä joko tässä joku kuolema tulossa, kun saman ikäisten lenkkikavereiden kanssa vertaili sen hetkisiä sykkeitä. Kaverin peruskestävyystason syke vastaa omaa maksimikestävyyttä.
Tosiaan Maffeton sisältää muutakin kuin treenin. Mutta dataan sovitettu juttu tuokin, mutta tuossa haettu ns fat max syke, joka sinänsä ihan hyvä syke treenata aerobiaa. Mutta ihan samat epätarkkuudet kuin muissakin yksinkertaistuksissa.
Tuo kaavio oli vaan siihen maksimisykeasiaan.
Eli nuo pallurat on mitattuja maksimisykkeitä, ja sitten niistä on laskettu hieman modifioitu ikään perustuva kaava, miehillä 213- 0,65x ikä, joka on laskeva viiva kaaviossa. Hajonta on niin suurta (yksilöillä) viivan molemmille puolilla, että kaava maksimisykkeestä/ viiva kertoo vain keskiarvon ei oikeastaan muuta.
Jos kaavan mukaisesta maksimisykkeestä tehdään vähennys, niin sen kaavan mukainen epätarkkuus seuraa samassa suhteessa mukana myös yksilötasolla.
Jos tämän nyt oikein tulkitsin. Toki tämä on enemmän ehkä teoriaa kun todennäköisesti treenaavalla henkilöllä on ainakin jossain vaiheessa tieto maksimista ja myöskin tuntemuksia noista muista tasoistakin
lisäys: viestini oli jatkoa Opuluksen viestiin mutta sen kirjoittamiseen meni niin kauan
San Millan noissa podcasteissa sanoo että paras tapa löytää se hänen Z2 (joka ei ole välttämättä sama kun jossain muussa metodissa) olisi lihasbiopsia. Biopsia kun on epäkäytännöllistä, niin hengityskaasu + laktaatti on sitten se minkä pohjalta arvaillaan.
Inigo on myös sitä mieltä ettei tuota Z2 kannata etsiä FTP eikä VO2max kautta ollenkaan. Muutenkin kertoo ettei usko mihinkään yksittäsiin kynnyksiin, kuten anakynnys siinä mielessä miten termiä yleensä käytetään.
Siinä mielessä San Millan ja Maffetone on siis samaa mieltä, että PK treenitasoa ei etsitä maksimisuoritusten kautta.
Siinä sitten ovat eri linjoilla miten tuo paras treenitaso löytyy. Lisäksi San Millanin mukaan tuo taso vaihtelee huomattavasti ihan kauden aikanakin, joten jatkuva seuranta on paikallaan.
San Millanin oppien mukaan on olemassa "maaginen treenitaso" jossa mitokondrioiden kehitys on parhaimmillaan. Olettaen että aluetta myös käytetään hänen oppien mukaan.
Eihän se tarkoita että jos ei osu just oikeaan kohtaan niin treeni ei tehoa, mutta tietyllä tasolla kehittyy parhaiten ja se taso on löydettävissä testaamalla.
San Millanin valmennettavat ammattilaiset ajaa tosi tarkasti tietyllä teholla tuntitolkulla. Tätä oli joku seurannut trainerroadin keskustelupalstalla.
Luulisin, että hänen metodilla valmennettavat harrrastelijat ajelee vähemmän tarkasti ja enemmän soveltaen.
Kuuntelin kanssa useamman jutun Millanilta. Hän kun on pääammatiltaan tutkija ja pääaihe metaboliset sairaudet ja mitokondriat, niin yllättäen hänen lähestymisensä treenaamiseen tulee sieltä suunnalta. Olen kyllä monesta samaa mieltä ja erityisesti kynnyksistä tai niiden puuttumisesta ja siitä, että ftp ja vo eivät ole oikea tapa arvata z2 aluetta. Mielenkiintoisia haastatteluja.
San Millan on myös eri linjoilla "norjalaisen" tai Seilertyylisen opin kanssa. Molemmilla treeni on kyllä polarisoitua, eli joko kovaa tai hiljaa, muttei siitä välistä. San Millanin opeilla hiljanen on kuitenkin kovempaa ja kova hiljempaa.
Eli hiljanen on se z2 on juuri siinä norjalaisen kolmiportaisen 1-2 rajalla ja kovaa on sitten "race specific" ja "not that lactic" eli voisi pyöristää norjalaisen 2-3 rajamaille.
Tavallaan noi on tulkintoja samoista teemoista. San Millanilla on kuitenkin selvä teoria miksi hänen määrittämä z2 on nimeomaan antaa parhaita lopputuloksia. Se liittyy laktaatin poistoon lihaksen oman mitodondrian kautta.
Vähän ironisesti joissain metodeissa "laktaatinpoistotreeni" on jotain 40/20 intervalleja tai over undereita, eli sellasia mitä San Millanin opeilla ei tehdä ollenkaan.
jep. itse olin ymmärtäväni sen niin, että hitaat solut napostelee sen nopeiden solujen tuottaman laktaatin ja siksi se on tärkeää, jotta voisi ajaa kovaa. 40/20 voi olla myöskin ei laktaatin poisto vaan happamuuden siedon parantamista
San Millan on myös eri linjoilla "norjalaisen" tai Seilertyylisen opin kanssa. Molemmilla treeni on kyllä polarisoitua, eli joko kovaa tai hiljaa, muttei siitä välistä. San Millanin opeilla hiljanen on kuitenkin kovempaa ja kova hiljempaa.
Eli hiljanen on se z2 on juuri siinä norjalaisen kolmiportaisen 1-2 rajalla ja kovaa on sitten "race specific" ja "not that lactic" eli voisi pyöristää norjalaisen 2-3 rajamaille.
Tavallaan noi on tulkintoja samoista teemoista. San Millanilla on kuitenkin selvä teoria miksi hänen määrittämä z2 on nimeomaan antaa parhaita lopputuloksia. Se liittyy laktaatin poistoon lihaksen oman mitodondrian kautta.
Vähän ironisesti joissain metodeissa "laktaatinpoistotreeni" on jotain 40/20 intervalleja tai over undereita, eli sellasia mitä San Millanin opeilla ei tehdä ollenkaan.
No mutta tuohan kuulostaa kivalta metodilta. Onko Milanin opeista jotain selkotajuista lukemista englanniksi, tai mieluusti jos jotain lyhennelmää suomeksi tähän ketjuun. Eli vaikkapa alkuun miten Milan määrittelee tuon optimin tehoalueen z2/3 rajalle?
Mulla ei suoraan sanottuna riitä englannintaito kuunnella haastatteluja.
San Millan on kirjoitellut trainingpeaksiin blogeja. Ohessa muutama jonka löysin.
En edes yritä tehdä yhteenvetoa :)
https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/
https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-carbohydrates-and-glycogen-for-athletes/
San Millan on kirjoitellut trainingpeaksiin blogeja. Ohessa muutama jonka löysin.
En edes yritä tehdä yhteenvetoa :)
https://www.trainingpeaks.com/blog/what-is-lactate-and-lactate-threshold/
https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/
https://www.trainingpeaks.com/blog/the-importance-of-carbohydrates-and-glycogen-for-athletes/
No mutta näistä ei yhteenvetoja tarvita. Osan olen tainnut jo lukea.
jep. itse olin ymmärtäväni sen niin, että hitaat solut napostelee sen nopeiden solujen tuottaman laktaatin ja siksi se on tärkeää, jotta voisi ajaa kovaa. 40/20 voi olla myöskin ei laktaatin poisto vaan happamuuden siedon parantamista
Tuota mieltä San Millan on myös tai siis että parempi treenata hitaissa lihassoluissa olevia mitokondrioita, koska ne pystyy käyttämään energiaksi rasvaa, pyruvaattia ja laktaattia.
40/20 voi olla hyvä harjoitus vaikka sillä olisi väärä selitys. Ja toisaalta hyvälläkin selityksellä voi tehdä vääriä harjoituksia.
Jos San Millan on oikeassa niin 40/20 tms lisää laktaattitasoa verenkierrossa vakioteholla ja z2 vähentää.
Siinä mielessä tarkat selitykset on hyviä, että on mahdollista todeta oli oikeassa vai väärässä.
Seiler-tyylinen "norjalaiset hiihtäjät treenaa polarisoidusti alueilla 1 ja 3 (3-portainen)" on siinä mielessä huonompi teoria, että siitä puuttuu selitys, jonka voisi todeta vääräksi. Ei se silti norjalaisia hiihtäjiä hidasta.
Mun mielestä norskien treenauksen voi jakaa ihan kahteen alueeseen (vihreä tai punainen), yli ja alle aerobisen kynnyksen. Todella paljon vedetään selvästi alle LT1 maksimoiden rasvanpolttoa ym toki kynnykselläkin. Ja sitten paljon kovempitehoisista mennään hieman alle LT2. Eli enemmän 3 portaisessa mallissa 2 alueen yläosassa, missä halutaan pitää maitohapot kontrollissa 2-4 mmol. Toki päämatkasta ja lajista riippuen.
Sent from my SM-G970F using Tapatalk
Ei tuossa treenijutussa, jossa alueet pohjautuu energialähteisiin, ole mitään uutta. Vanha ja toimiva metodi, mutta siinä on se ongelma, että sillä on vaikeaa myydä syke ja voimamittareita. Norskien ja esim Millanin pointteja miettiessä taustoilla lienee painotukset hiihtoon tai fillariin. Hiihto nykyään sprinttilaji verrattuna TDF. Aihetta liippaava kynnyskriittinen ihan selkeä juttu tossa. The Ugly Truth About Training Zones - Wenzel Coaching (https://www.wenzelcoaching.com/blog/the-ugly-truth-about-training-zones/)
^^ Yhteenvetoa on vähän vaikea tehdä kun asia on aika pahasti oman alueen ulkopuolella
Millanin anti minulle on ollut että mm. noissa haastatteluissa hän kertoi myös näkemyksensä siitä miten "keski-ikäisen harrastajan" joka haluaa parantaa kestävyyskuntoaan kannattaa treenata ja (fysiologisen) perustelun sille.
Koska väittäisin että suurimmalla osalla ajatus menee intuitiivisesti näin:
San Millán’s commonsense approach. “People read these blogs and articles that say, ‘If you only have one hour to exercise, you better do your workout as hard as you can because it’s the same as if you were to exercise longer at a low intensity,’ ” San Millán told me at our last meeting. “No, it’s not. We can’t be so naive to think the best coaches and athletes in the world haven’t thought of that. They’ve tried it—and it doesn’t work. But most weekend warriors are still doing the exact opposite of what the world-class athletes are doing.”
Ei minulla varsinaisesti kritisoitavaa ole San-Millania kohtaan, kovan tason tutkija kyseessä ja valmennettavienkin tulokset kohdallaan. Hänen ulostuloistaan kuitenkin paistaa vahvasti hyvin vahva fokus energia-aineenvaihduntaan ja vielä spesifisti mitokondrioiden toimintaan. Välillä mielestäni hieman turhan vähälle huomiolle jää se, että moni muukin tekijä fysiologiassa vaikuttaa siihen kuinka tehokkaasti pystytään hapen avulla työskentelemään. Vaikka lihassolut olisivat kuinka tehokkaita käyttämään happea, ei sillä ole juuri merkitystä, jos happea ei saada kuljetettua lihaksille.
Jep soolona. Voi, kun mä saisin jonkun mun kanssa ajelemaan näitä monen tunnin trainerihöyläämisiä, niin olisin ikionnellinen. Pitää katsoa, jos talven aikana osuisi jotain kisoja tuolle reitille. Tasaisilla varmasti olisi porukasta ollut hyötyä. Mulla oli kans jalkaterien kanssa ongelmia, lienee ehkä siitä että jalkoja ei pääse juuri lepuuttamaan trainerilla edes vähää aikaa. Tiedä sitten mistä johtuu.
Alpen ajaminen kovaa tuon reitin jälkeen on kyllä haaste, tänään meni tuoreilla jaloilla monta minuuttia kovempaa ylös. Topiciin liittyen se taitaa johtua siitä, että hiilihydraatteja ei pysty tankkaamaan tuon aikana riittävästi ja tankki on tyhjä, kun alle on ajettu kolme tuntia kovaa muutamalla tiukemmalla vedolla. Kestävyyttä (määrää) treenaamalla tuokin varmaan helpottuu, kun rasva-aineenvaihdunta paranee.
Zwift järkkää "badge hunting" ajoja noilla pidemmillä reiteillä ja niissä yleensä loytyy ajoseuraa. Taisit kyllä ajaa soolona nopeammin Alpen juurelle kuin mun ajaman badge huntin keulaporukka, eli ei välttämättä ole tarjolla paljon nopeampaa porukkaa.
Taitaa olla myos Velos - Route Bagger ajoja missä voi ajaa noita pitkiä reittejä. Ei hajua onko siellä nopeita kuskeja keulilla jyystämässä.
Ja vielä, zwifthacks.com sivuilla on kätevä hakutoiminto millä voi etsiä noita pitkiä porukkalenkkejä/kisoja.
Zwift järkkää "badge hunting" ajoja noilla pidemmillä reiteillä ja niissä yleensä loytyy ajoseuraa. Taisit kyllä ajaa soolona nopeammin Alpen juurelle kuin mun ajaman badge huntin keulaporukka, eli ei välttämättä ole tarjolla paljon nopeampaa porukkaa.
Taitaa olla myos Velos - Route Bagger ajoja missä voi ajaa noita pitkiä reittejä. Ei hajua onko siellä nopeita kuskeja keulilla jyystämässä.
Ja vielä, zwifthacks.com sivuilla on kätevä hakutoiminto millä voi etsiä noita pitkiä porukkalenkkejä/kisoja.
Ensi viikon torstaina näyttää olevan 100k ajo, jossa tavoitteena on mennä satanen alle kahteen tuntiin porukalla. Siinä saa ainakin polkea kovaa :)
Noista Millanin haastatteluista ja Z2;sta sellainen kysymys, että onko yleisellä tasolla tutkittu että esim.
- 2 x 45 min olisi vähemmän/selkeästi vähemmän kuin 1 x 90 min
- 2 x 90 min olisi enemmän/selkeästi enemmän kuin 1 x 180 min
Eli että Z2:n vaatisi tietyn ajan ennen kuin se alkaa vaikuttaan, jolloin noihin lyhyempiin pilkkominen vähentää "vaikutusaikaa". Ja myös että toisaalta
yksittäisen treenin vaikutus/hyöty tietyn treeniajan jälkeen alkaisi tasaantua (vaikka treeni olisi edelleen hyödyllistä).
Tämä 90 min tulee Attia-Millan haastattelusta ja siinä olevasta aikapohdinnasta.
Noista Millanin haastatteluista ja Z2;sta sellainen kysymys, että onko yleisellä tasolla tutkittu että esim.
- 2 x 45 min olisi vähemmän/selkeästi vähemmän kuin 1 x 90 min
- 2 x 90 min olisi enemmän/selkeästi enemmän kuin 1 x 180 min
Muistelen että tuosta on tutkimusnäyttöä. Koitan kaivaa referenssit jostain myöhemmin.
Noista Millanin haastatteluista ja Z2;sta sellainen kysymys, että onko yleisellä tasolla tutkittu että esim.
- 2 x 45 min olisi vähemmän/selkeästi vähemmän kuin 1 x 90 min
- 2 x 90 min olisi enemmän/selkeästi enemmän kuin 1 x 180 min
Eli että Z2:n vaatisi tietyn ajan ennen kuin se alkaa vaikuttaan, jolloin noihin lyhyempiin pilkkominen vähentää "vaikutusaikaa". Ja myös että toisaalta
yksittäisen treenin vaikutus/hyöty tietyn treeniajan jälkeen alkaisi tasaantua (vaikka treeni olisi edelleen hyödyllistä).
Tämä 90 min tulee Attia-Millan haastattelusta ja siinä olevasta aikapohdinnasta.
Olisiko sopiva pk-lenkin pituus siinä kohtaa missä tehot ja sykkeet alkavat erkanemaan toisistaan, 5% kai käytetään hyvänä raja-arvona "aerobic decouplingille" (suom.?). Tuota voi tarkastella esim. intervals.icusta lenkin jälkeen tai Garmin IQ appilla lenkin aikana.
Olisiko sopiva pk-lenkin pituus siinä kohtaa missä tehot ja sykkeet alkavat erkanemaan toisistaan, 5% kai käytetään hyvänä raja-arvona "aerobic decouplingille" (suom.?). Tuota voi tarkastella esim. intervals.icusta lenkin jälkeen tai Garmin IQ appilla lenkin aikana.
Tuo on varmaan aika yksilöllistä. Mun pitäisi ajaa yli 8 tuntia siihen energia- ja nestevajeella, jotta tehot ja syke erkanisivat noin paljon. Yleensä on maksimissaan joku 2 %.
Noista Millanin haastatteluista ja Z2;sta sellainen kysymys, että onko yleisellä tasolla tutkittu että esim.
- 2 x 45 min olisi vähemmän/selkeästi vähemmän kuin 1 x 90 min
- 2 x 90 min olisi enemmän/selkeästi enemmän kuin 1 x 180 min
Eli että Z2:n vaatisi tietyn ajan ennen kuin se alkaa vaikuttaan, jolloin noihin lyhyempiin pilkkominen vähentää "vaikutusaikaa". Ja myös että toisaalta
yksittäisen treenin vaikutus/hyöty tietyn treeniajan jälkeen alkaisi tasaantua (vaikka treeni olisi edelleen hyödyllistä).
Tämä 90 min tulee Attia-Millan haastattelusta ja siinä olevasta aikapohdinnasta.
Jonain bro science -tyyppisenä mutuna muistelen, että ns. aerobisen koneen käynnistymiseen menee noin 20 minuuttia treenin alkamisesta, minkä jälkeen kehossa alkaa tapahtumaan niitä aerobisesta treenistä saatavia haluttuja muutoksia aineenvaihdunnassa. Jos tätä käyttää referenssinä, niin tuplatreenissä "häviää" aina sen n. 20 minuuttia per päivä verrattuna yksittäiseen lenkkiin.
Ylläolevaan kannattaa sitten suhtautua varauksella. Saattaa myös olla, että puhun ihan läpiä päähäni.
jotain 20 itekin muistelen tai sit 30. Aika tietty hitosti kiinni hlöstä ja taustasta jne. Huonolle kunnolle 30min on jo hyvä, muttei pro tasolle. Mutta jos tavoite ajaa joskus pitempään, niin kyllä lihasta pitää rassata treenissäkin pitempään, muuten tulee niitä olisin jaksanut, mutta kramppas. Mutta varmaan juuri noin, että centraalisten vaikutusten puolella vaikutus alkaa jossain vaiheessa tasaantua.
Juha Lehtinen
18.11.2022, 17.59
Itsekin huomannut että saa ottaa tuon 20-30min alkulämmittelyä ennen kun tuntuu siltä että kroppa on valmis treeniin. Vanhemmiten tuntuu että ottaa enemmän aikaa kropan käynnistymiseen, en tiedä onko iällä väliä, lähinnä vaan tuntuu siltä.
Tuo on varmaan aika yksilöllistä. Mun pitäisi ajaa yli 8 tuntia siihen energia- ja nestevajeella, jotta tehot ja syke erkanisivat noin paljon. Yleensä on maksimissaan joku 2 %.
Sulla onkin hyvä peruskunto, voit siirtyä seuraavalle tasolle ajamaan sweet spottia ;) Mutta joo, varmasti tämäkin on yksilöllistä. Jos spekuloidaan vähän lisää, niin hypoteesina voisi heittää että tausta voimalajista auttaa niin että reisilihakset jaksavat työskennellä pidempään ennen kuin alkavat väsyä. Dylan Johnson viittasi punttitreenin hyötynä nimenomaan TTE:n pitenemiseen.
Juu, noin se on. Jalat kun väsyy, syke karkaa.
Tuo on muutenkin aika hankalaa. Lämpö vaikuttaa ihan hulluna sykkeeseen. Eli jos ajat viileässä, kroppa viilenee pitkän ajon mukaan ja syke laskee. Saa tosi helposti negatiivista arvoa.
Kannattaa kanssa seurata pidemmän lenkin aikana pw/hr ja ulkolämpökäyriä. Mulla nämä menevät aika 1:1.
Sama juttu sisällä, jos avaat ovea/ikkunaa. Alussa huone on lämpimämpi ja loppua kohden viilenee.
itelle vieraassa lajissa näkee sen vielä paremmin. aloittelin 2v sitten pikkasen juosta, kun molemmat lonkat uusia. fillaristille vieraassa lajissa jalat väsyy tosi nopeasti ja syke pomppaa todella nopeasti ylös. mutta siinäkin pikkuhiljaa eteenpäin.
Pärmäkoski julkaisi testituloksensa 15 vuotiaana.
Kuvakaappaus yleareenan tämän aamuisesta naisten 10 km vapaan lähetyksestä
https://i.postimg.cc/PJ6pFsZC/p-rm-k-ski15.jpg
Samanlaisia Jääskeläisen Matin tekemiä testilappuja löytyy useita itseltäkin.
Mutta hiukan pistää silmään tuo junnukristan pituus ja paino. Meillä poitsu kohta 14, pituus nyt tuo 160 ja painoa aika tasan 50kg. Ei alipainoa ja lihastakin on ihan kivasti. +7kg tuntuisi äkkiseltään aika kovalta ekstralta tuohon ruotoon.
Myönnän kyllä ettei ole kokemusta siitä miten nuo jutut suhteutuu tytöt vs pojat.
tri-nisti
21.11.2022, 20.36
Melkein jättäisin sitten kommentoimatta teini-ikäisen pituus-painosuhdetta. Ihan kivat VO2:t ollut jo nuorena, mitähän lie nykyään?
Niin siis Pärmäkoski julkaisi tuon testilapun juurikin tuon painon vuoksi ja siksi, koska toisten lasten isät alkavat helposti mollaamaan teiniä liian painavaksi. Ja tuo on aika vaarallista.
Näytti olevan aivan oikeassa.
Toki jälkiviisaiden oikeineläjien on helppo näin jälkikäteen todeta, että ihan mukavasti meni kuitenkin.
Kenenköhän isä oli se terveydenhoitaja (https://yle.fi/a/74-20005228)?
"Pärmäkoski muistelee koulussa terveydenhoitajan sanoneen, että hänen pitäisi miettiä, mitä syö."
Missä kohtaa tuossa jutussa muuten mainitaan ne isät?
F. Kotlerburg
22.11.2022, 06.39
Eipä taas tullut topicin taso yllärinä, kun tuon lapun julkaisusta viikonloppuna tv:stä kuulin.
Tuntuu usein aika nurinkuriselta että hapenottokyvyn päämittarina käytetään painoon suhteutettua lukua. Mittarikin mittaa tuota absoluuttista lukua ja se sitten vaan jaetaan painolla raportille. Etenkin kun seurataan yksittäisen urheilijan kehitystä niin painon sotkeminen mukaan tuottaa aika monimutkasia selityksiä.
Nykyään kuitenkin eniten vallalla oleva käsitys on että hapenottokyky rajoittuu enimmäkseen sydän/verenkiertopuolella. Eli lihakset ja keuhkot on pienemmässä roolissa. Rasva ei ole missään roolissa.
Itse kiinnitin tuossa Pärmäkosken raportissa huomiota tuohon aboluuttiseen maksimiin 3,95 joka on 15v tytölle ymmärtääkseni ihan poikkeuksellinen. En tiedä sitten paljonko sauvakävelytesti sitten eroaa pyöräergosta tuossa mielessä. Taas jos hapeottokyky rajoittuu sydän/verenkiertopuolella niin ei pitäisi vaikuttaa.
Tuntuu usein aika nurinkuriselta että hapenottokyvyn päämittarina käytetään painoon suhteutettua lukua. Mittarikin mittaa tuota absoluuttista lukua ja se sitten vaan jaetaan painolla raportille. Etenkin kun seurataan yksittäisen urheilijan kehitystä niin painon sotkeminen mukaan tuottaa aika monimutkasia selityksiä.
Nykyään kuitenkin eniten vallalla oleva käsitys on että hapenottokyky rajoittuu enimmäkseen sydän/verenkiertopuolella. Eli lihakset ja keuhkot on pienemmässä roolissa. Rasva ei ole missään roolissa.
Itse kiinnitin tuossa Pärmäkosken raportissa huomiota tuohon aboluuttiseen maksimiin 3,95 joka on 15v tytölle ymmärtääkseni ihan poikkeuksellinen. En tiedä sitten paljonko sauvakävelytesti sitten eroaa pyöräergosta tuossa mielessä. Taas jos hapeottokyky rajoittuu sydän/verenkiertopuolella niin ei pitäisi vaikuttaa.
Sikäli totta, että hyväkuntoisilla terveillä henkilöillä sydän- ja verenkiertoelimistö on eniten hapenottokykyyn vaikuttava tekijä. Huippukestävyysurheilijoilla tosin voidaan olla jo keuhkokapasiteetin rajoilla kun sydän- ja verenkiertoelimistö on niin hyvin harjoitettua. Paras malli hapenottokyvyn rajoitteiden ymmärtämiseen on kuitenkin kokonaismalli, jossa kaikki hapenkuljetuksen askeleet (ventilaatio, alveolaarinen kaasujenvaihto, hapenkuljetus verenkierrossa, hapen diffuusio lihaksiin) huomioidaan ja nämä yhdessä asettavat maksimitason hapenkuljetukselle. Viides vaihe tässä sitten on hapenkäyttö lihaksissa, mutta poislukien hyvin huonokuntoiset sekä lihaksen aineenvaihdunnallisista sairauksista kärsivät ei tämä ensisijaisesti vaikuta hapenottokykyyn.
Kuitenkin lajeissa, joissa on suurempi työskentelevä lihasmassa (hiihto/sauvakävely, soutu, juoksu) mitataan tyypillisesti korkeampia hapenottokyvyn lukemia kuin esim. pyöräilyssä. Hapenkuljetuksen kokonaismallin osalta tässä pidän ensisijaisena selittävänä tekijänä sitä, että suurempi työskentelevä lihasmassa mahdollistaa tehokkaamman hapen diffuusion lihaksiin, jolloin tämä neljäs askel hapenkuljetuksessa rajoittaa vähemmän. Toisaalta suurempi työskentelevä lihasmassa saattaa mahdollistaa myös paremman laskimopaluun sydämeen ja sitä kautta suuremman iskutilavuuden (tätä vastaan hieman puhuu toisaalta se, että kun ollaan pystyasennossa tulee laskimopaluulle suurempi rajoite painovoiman kautta).
tchegge_
22.11.2022, 11.34
Tuntuu usein aika nurinkuriselta että hapenottokyvyn päämittarina käytetään painoon suhteutettua lukua. Mittarikin mittaa tuota absoluuttista lukua ja se sitten vaan jaetaan painolla raportille. Etenkin kun seurataan yksittäisen urheilijan kehitystä niin painon sotkeminen mukaan tuottaa aika monimutkasia selityksiä..
Se Lancea ynnä muita doupannut Michele Ferrari taisi pitää painon hallintaa jopa isompana asiana kuin mömmöjä. Saattaa tosin johtua siitä että paino on muuttuja mihin pystyy vaikuttamaan.
Lähetetty minun laitteesta Takapalkilla
Lajeissa, joissa kannatellaan omaa painoa, ratkaisee se painoon suhteutettu luku. Ei ole ihan sattumaa että Johaugin ja Mäkäräisen korimalleilla on hallittu omia lajeja.
Maratonmatkoilla kilpailu on tasaväkistä ja peesihyöty korostuu, mutta kun eteen tulee se seinänousu alkaa erottua jyvät akanoista.
Kestävyysjuoksu on brutaali laji vaikka ylämäet puuttuu, mutta esmes Eliud Kipchoge painaa sitten sen 52kg.
Tällainen +80kg ei pysty käsittämään miten joku voi juosta 2 tuntia 2:52/km vauhdilla. Ittellä alkaisi siinä 400-500m kohdalla riittelemään. Multa kuitenkin mitattu takuulla isommat hapenoton litrat, mutta ei se tossu niillä litroilla kulje.
Niinno, ultimaattiselle huipulle pääsee luonnonoikkuna.
Therese Johaug, 45 kiloa painoa ja pituutta 162. + se hapenottokyky.
Mieluiten kyllä katson Naisten hiihtoa.
F. Kotlerburg
22.11.2022, 17.04
Niin no Johaugikaan ei tahtonut Marit Björgenille pärjätä ja hän on kaikkea muuta kuin kevytrakenteinen.
Tuohon Scaden juttuun, voisiko lisääntynyt nopeiden solujen tarve ja samalla anaerobisen energian lisääntyminen rajata maksimaalista hapenkulutusta fillaroinnissa.
Tuohon Scaden juttuun, voisiko lisääntynyt nopeiden solujen tarve ja samalla anaerobisen energian lisääntyminen rajata maksimaalista hapenkulutusta fillaroinnissa.
Kuulostaa ihan loogiselta, että jos työ on jakaantunut enemmän anaerobiselle puolelle puhtaan aerobisen kyvyn merkitys vähenee.
Todennäköisesti sitä suurempi vaikute on kuitenkin kahdella pyöräilyn erityispiirteellä: (1) huomattavalla rasituksen vaihtelulla yhden suorituksen aikana ja (2) voimakkaalla painotuksella pelkkiin jalkalihaksiin.
Vaikka peesiä ja alamäkiä on esim hiihdossakin, jo pelkän nopeuden takia nämä ovat pyöräilyssä selkeästi korostuneita. Pyöräilyssä on mahdollista ajaa itsensä jo alkumatkasta lähes tilttiin ja silti jotakuinkin toipua siitä, vastaavasta palautumisesta ei voi kuin haaveilla esim juoksussa. Tällä on toki selvä korrelaatio anaerobisen työn kanssa, mutta vaikka pysyisi aerobisella tasolla koko ajan, sykevaihtelu on silti suurempaa. Jatkuvaa "tasaista polttoa" on siis pyöräilyssä vähemmän.
Julmetuilla jaloilla ja olemattomilla käsillä varustettuja T-Rex kroppia taas löytyy melkein yksinomaan pyöräilystä. Kun ainoastaan yksi iso lihasryhmä tekee työtä, se on verenkierrolle todennäköisesti helpompaa. Asiaa voinee testata omalla kohdalla esim lainaamalla treeniä kiertoharjoittelusta, jossa pyritään tahallaan nostamaan sykettä vaihtelemalla työskentelevää lihasryhmää siten, että toinen on sydämen alapuolella, toinen yläpuolella. Scaden kokonaismallin mukaisesti hapetettavaa lihasmassaa on silloin enemmän ja se on hajautuneena isommalle etäisyydelle.
Esim seuraava sarja: yhteensä 200 toistoa, 10 toiston seteissä, 15 sekuntia lepoa settien välissä.
Vaihtoehto 1: 20 x 10 ilmakyykkyä.
Vaihtoehto 2: 10 x ilmakyykky, tauko, 10 x punnerrus, tauko, 10 x ilmakyykky, jne. Yhteensä 10 x 10 kyykkyä, 10 x 10 punnerrusta.
Kummassakin vaihtoehdossa jotakuinkin sama massa liikutetaan jotakuinkun sama matka ylös-alas ja suoritusaika on sama. Kummassa syke on korkeampi?
Tuohon Scaden juttuun, voisiko lisääntynyt nopeiden solujen tarve ja samalla anaerobisen energian lisääntyminen rajata maksimaalista hapenkulutusta fillaroinnissa.
Näkisin itse, että suurin vaikutus tällä on siihen, että anaerobinen kynnys sijaitsee pyöräilyssä suht usein hieman alhaisemmalla tasolla suhteessa maksimaaliseen aerobiseen suorituskykyyn kun suurempi nopeiden lihassolujen osuus lähtee nostamaan veren laktaattipitoisuutta aikaisemmassa vaiheessa.
Hyväkuntoisilla ei "koko kehon" lihastyössä (johon pyöräily lasketaan) lihasten kyky käyttää happea rajoita hapenottokykyä merkittävästi. Toki sillä tavalla epäsuorasta tuo nopeiden lihassolujen osuus saattaa vaikuttaa hapenottokykyyn, että nopeiden lihassolujen ympärilla ei ole yhtä kehittynyt hiusverisuoniverkosto, joka puolestaan rajoittaa hapen diffuusiota hiusverisuonista lihakseen.
Jahucin viestiin semmoinen kommentti, että vaikka kovasti tekisi mieli ottaa tuo hapenkulutuksen kokonaismalli omiin nimiin, niin annetaan kunnia siitä kuitenkin Peter Wagnerille, joka taisi 90-luvun alkupuolella tuon mallin tuoda julki, eli puhutaan Wagnerin hapenkuljetuksen kokonaismallista.
Jos aihe kiinnostaa enemmän niin tämä All-out Physiology -kanavan video https://www.youtube.com/watch?v=ROUgkhYzLgc&t=2s käsittelee hapenottokykyä erinomaisesti. Muutenkin tuolta kanavalta löytyy runsaasti erinomaisia videoita kestävyysfysiologiasta sekä sen perusteista. Oikeastaan kun nuo sisäistää hyvin, sanoisin että kestävyysfysiologian perusteet on jo vahvasti hallussa.
Maximum Oxygen Consumption Primer – The Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (nismat.org) (https://nismat.org/patient-care/patient-education/fitness/exercise-physiology-primer/maximum-oxygen-consumption-primer/)
Of the three factors determining maximum oxygen consumption, the most important in terms of training adaptations is the role of skeletal muscle. The larger the mass of exercising skeletal muscle the greater the potential for increasing whole body oxygen consumption. Also, the manner in which the skeletal muscle has been trained and the muscle fiber type will influence the ability of the muscle to extract oxygen.
Endurance training, loosely defined as exercise lasting 20 minutes or more, stresses the aerobic systems of skeletal muscle. Important enzymes in aerobic metabolism are augmented by this form of training as are enzymes involved in the metabolism of free fatty acids, by far the most energy rich substrate stored by the body. Muscles trained in this manner have a greater ability to extract oxygen from the blood because they use it faster, and they typically are more richly endowed with capillaries, the portion of the circulation which brings blood to adjacent individual muscle fibers. When muscles are trained by endurance exercise, they are contracting at a small percentage of their maximal tension. High intensity contractions, like those associated with strength training, do not train the aerobic enzyme systems of skeletal muscle.
The muscle fiber type also will influence both the ability of the muscle to be aerobically trained and the resultant maximum oxygen consumption. Type I, or slow twitch, fibers are naturally endowed with more oxidative (aerobic) enzymes and mitochondria, the place in the cell where aerobic metabolism takes place. They also have more capillaries per fiber area and as a result can supply more oxygen to the muscle fiber. Type II muscle fibers are less well adapted for aerobic work but can still be trained to augment key aerobic enzymes. They also have a reduced capillary to fiber area ratio. (This is not a discussion of muscle fiber types, and has been vastly oversimplified.)
Therefore, the larger the mass of exercising, trained, type I muscle, the greater will be the oxygen utilization on a whole body level.
Maximum Oxygen Consumption Primer – The Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (nismat.org) (https://nismat.org/patient-care/patient-education/fitness/exercise-physiology-primer/maximum-oxygen-consumption-primer/)
Of the three factors determining maximum oxygen consumption, the most important in terms of training adaptations is the role of skeletal muscle. The larger the mass of exercising skeletal muscle the greater the potential for increasing whole body oxygen consumption. Also, the manner in which the skeletal muscle has been trained and the muscle fiber type will influence the ability of the muscle to extract oxygen.
Tuo sivusto on jotenkin jännä sekoitus ihan paikkansa pitävää fysiologiaa ja sitten aika kummallisia väitteitä. Tuon perusteella voisi tulkita, että lihasmassan määrä on olennainen tekijä hapenottokyvyn kannalta, jolloin puolestaan lihasmassan kasvu (tietyin reunaehdoin) lisäisi hapenottokykyä. Tämä tuntuu jotenkin ohittavan viimeisen ~30 vuoden aikana käydyn debatin hapenottokykyä rajoittavista tekijöistä ja menee ihan omille poluilleen (lyhyt tiivistelmä tästä debatista yllä linkitetyssä videossa).
Tuolla käytetään koon merkitystä hapenottokyvyn kannalta. Tässä kuitenkin olennaisempi tekijä on pituus, joka on karkeasti yhteydessä sydämen tilavuuteen, ei niinkään paino/lihasmassan määrä.
mä luen ton jutun vähän erilailla. rajaavat tekijät on kaikki kerrottu. treenivasteen kannalta isoin hyöty saadaan lihastasolla. ja siellä treenattujen hitaiden solujen määrä on se pointti. ei bodaajan lihakset. sitten kun aerobinen lihastyö saadaan tasolle, jossa happea saadaan kulumaan paljon, alkaa rajoite tulemaan muualta esim iskutilavuudesta. hapen kulutus tietty kasvaa kun poljetaan kahdella jalalla yhden sijasta tai otetaan koko kroppa käyttöön kuten hiihdossa. tästä seuraa tietty myös tarve sydämelle ja verisuonistolle jne kehittyä. mielestäni ihan looginen juttu ja selittää hiihtäjien kovia arvoja - niiden aerobinen lihastyö mahdollistaa koko iskutilavuuden käytön. fillaristin jaloilla se on aavistuksen haastavampaa.
Tuossa Scaden linkkaamassa videossa VO2max-termillä välillä viitattiin painoon suhteutettuun lukuun ja välillä absoluuttiseen asiasta edes erikseen mainitsematta. Aika eri asia kuitenkin kun puhutaan mikä vaikuttaa hapenottokykyyn. Suhteellisessa luvussa paino tietysti selittää ison osan. Silloin kun verrataan viritettyjä saman lajin huippu-urheilijoita keskenään varmaan suhteellinen luku on kätevä, kun kaikki on optimoinut painonsa jo valmiiksi.
https://digitalis-dsp.uc.pt/bitstream/10316.2/38873/1/TRAINABILITY%20OF%20VO2max%20DURING%20CHILDHOOD%20 AND%20ADOLESCENCE.pdf
Tuossa tutkimuksessa on vertailtu hapenottokyvyn eroja nuorilla. Sivuilla 154 ja 155 on kuva painoon suhteutetuista ja absoluuttisista arvoista.
Suhteellisten lukujen katsoja voisi päätellä että treenatuilla pojilla hapenottokyky pysyy aika samana iästä huolimatta. Absoluuttiset luvut kertoo aika eri tarinaa.
Jos nyt Pärmäkosken luvut laittasi noihin kuviin niin suhteellisilla luvuilla "aika kova tytöksi" ja absoluuttisilla "poikkeuksellisen kova tytöksi".
mä luen ton jutun vähän erilailla. rajaavat tekijät on kaikki kerrottu. treenivasteen kannalta isoin hyöty saadaan lihastasolla. ja siellä treenattujen hitaiden solujen määrä on se pointti. ei bodaajan lihakset. sitten kun aerobinen lihastyö saadaan tasolle, jossa happea saadaan kulumaan paljon, alkaa rajoite tulemaan muualta esim iskutilavuudesta. hapen kulutus tietty kasvaa kun poljetaan kahdella jalalla yhden sijasta tai otetaan koko kroppa käyttöön kuten hiihdossa. tästä seuraa tietty myös tarve sydämelle ja verisuonistolle jne kehittyä. mielestäni ihan looginen juttu ja selittää hiihtäjien kovia arvoja - niiden aerobinen lihastyö mahdollistaa koko iskutilavuuden käytön. fillaristin jaloilla se on aavistuksen haastavampaa.
Lyhyesti yhteenvedettynä käsitykseni on se, että harjoittelemattomilla/huonokuntoisilla lihasten kyky käyttää happea saattaa olla selvästi hapenottokykyä rajoittava tekijä, mutta kestävyysharjoitelleilla päärajoitteet ovat hapen kuljetuksessa (sydämen pumppaustoiminta, veren hapenkuljetuskapasiteetti, hapen perifeerinen diffuusio). Suurin suuruusluokan muutos todennäköisesti tapahtuu sydämen iskutilavuudessa ja minuuttitilavuudessa noin 5-10 vuoden runsaalla kestävyysharjoittelulla. Tämän jälkeen voidaan kyllä havaita adpataatioita lihasten aerobisen aineenvaihdunnantehokkuudessa, mutta nämä eivät niinkään näy hapenottokyvyssä kuin kynnystasoissa (pystytään työskentelemään pidempään puhtaasti hapen avulla). Pitkällä aikavälillä todennäköisesti myös hiusverisuonitus kehittyy, joka puolestaan vaikuttaa tuohon hapen perifeeriseen diffuusioon. Mahdollisesti suuremmalla työskentelevällä lihasmassalla on jonkinlainen vaikutus myös hapenottokykyyn, mutta liittäisin nämä erityisesti siihen miten tämä työskentelevän lihasmassan määrä vaikuttaa hapenkuljetuksen osatekijöihin.
Selkeää evidenssiä tälle näkökannalle saadaan parilla tavalla. 1) Kun vähennetään työskentelevän lihasmassan määrää (esim. reisiojennus vs. pyöräily) kasvaa työskentelevän lihaksen hapenkulutus 2-3 kertaa suuremmaksi kuin jos työskennellään suuremmalla lihasmassalla. 2) Manipuloimalla hapenkuljetuksen osatekijöitä (esim. vähentämällä saatavilla olevaa happea hypoksialla tai vaikkapa annostelemalla hiilimonoksidia, taikka kasvattamalla hemoglobiinimassaa ja siten hapenkuljetusta) muuttuu hapenottokyky aika suorassa suhteessa tähän. 3) Muutokset aerobisten entsyymien aktiivisuudessa sekä mitokondrioiden määrässä ovat moninkertaisia suhteessa muutoksiin hapenottokyvyssä, jolloin muutokset näissä eivät näy suoraan hapenottokyvyssä.
Marsusram
24.11.2022, 10.25
Ihan oman päättelyni mukaan: Veressä olevan laktaatin poistoon osallistuvat myös lihakset, jotka eivät itse kuluta suuresti happea. Kunhan lihakset ovat sen verran aktivoituneet, että veri niissä kiertää.
Saa kumota teorian jos löytää perustelut.
Tässä keskustelussa saattaisi olla hyödyllistä pyrkiä täsmällisemmin määrittämään terminologiaa, koska näyttäisi siltä, että asiaa käsitellään hiukan eri suunnista. Kyse on siis siitä puhutaanko kehon kyvystä johonkin tietyllä hetkellä (capacity) vai tavoitteesta muuttaa kykyä (adaptation). Kp puhuu tuossa nimenomaan treenivasteesta, ei suoraan lopputulemasta (ja lainauksena sivuilta "... the potential for increasing whole body oxygen consumption... ").
Vaikka kieltämättä noiden välillä on huomattava yhteys koska toinen on toisen lopputulema, ihan suoraa viivaa näiden välille ei voi vetää. Kp näyttäisi olettavan kehon olevan adaptaatiossa "älykäs" ts se pyrkii harjoittaessa mukauttamaan nimenomaisesti sitä osaa joka on pullonkaula.
Lopullinen mitattu ja havaittu hapenotto on siis hapen kuljetuksen kapasiteetin ja hapen käytön kapasiteetin yhteisvaikutus (Wagnerin käyrien leikkauspiste). Jos leikkauspistettä pitää harjoittelulla muuttaa, silloin pitäisi keskittyä rasittamaan sitä osaa joka _ei ole_ rajoite. Tämä siksi, että jos keho on älykäs, silloin heikommalle osalle saadaan maksimaalinen treenivaste ja tämän johdosta vahvempi vetää perässään sen pullonkaulatekijän paremmalle tasolle.
Mikäli paljon harjoitelleilla pullonkaula on hapen kuljetus, ei hapen käyttö, pitäisi silloin pyrkiä harjoitteisiin, jotka ovat keholle mahdollisimman kokonaisvaltaisia, koska ne maksimoivat hapen käytön ja siten rasittavat hapen kuljetusta eniten.
Tämä voisi osittain selittää hiihtäjien arvot vs pyöräilijöiden arvot ts vuosien harjoittelun aikana kehoa kokonaisvaltaisemmin rasittanut harjoitus on antanut voimakkaamman vasteen hapen kuljetukselle. Tätä teoriaa vastaan kuitenkin sotii videossakin annetut luvut joiden mukaan hyvin eristetyssä harjoituksessa hapen kulutus voi lihaksessa olla moninkertainen. Toisin sanoen kapasiteettia polttaa happea ja rasittaa hapen kuljetusta riittää ellei mennä treenin eristyksessä ihan äärimuotoon ja yksittäisiin lihaksiin (tyyliin reisiojennus). Fillaristin jalkojenkin pitäisi siis olla yksinäänkin riittävät maksimaaliseen hapen kuljetuksen rasittamiseen ja sitä kautta maksimaaliseen treenivasteeseen.
Jos tuo pätee, ero hiihtäjien ja pyöräilijöiden välillä johtuu jostain muusta. Yksi syy voi olla suorituksen rytmitys (matalan rasituksen hetkien määrä harjoituksen aikana) tai sitten ihan vaan klassinen tilastollinen harha. Jos hiihtäjien kulttuuriin kuuluu tarkempi mittauttaminen jo junioritasolla, silloin mittausdataa on enemmän ja suuremmasta massasta erottuu myös poikkeuksia enemmän. Koska niistä poikkeuksista puhutaan enemmän ("katso nyt Johaugin arvoja"), syntyy klassinen survivor bias. Vain niistä isoista arvoista puhutaan, heikommat unohtuu ja lopputulos lajin imagosta on siksi suurempia arvoja kohti vääristynyt.
Tässä keskustelussa saattaisi olla hyödyllistä pyrkiä täsmällisemmin määrittämään terminologiaa, koska näyttäisi siltä, että asiaa käsitellään hiukan eri suunnista. Kyse on siis siitä puhutaanko kehon kyvystä johonkin tietyllä hetkellä (capacity) vai tavoitteesta muuttaa kykyä (adaptation). Kp puhuu tuossa nimenomaan treenivasteesta, ei suoraan lopputulemasta (ja lainauksena sivuilta "... the potential for increasing whole body oxygen consumption... ").
...
Lopullinen mitattu ja havaittu hapenotto on siis hapen kuljetuksen kapasiteetin ja hapen käytön kapasiteetin yhteisvaikutus (Wagnerin käyrien leikkauspiste). Jos leikkauspistettä pitää harjoittelulla muuttaa, silloin pitäisi keskittyä rasittamaan sitä osaa joka _ei ole_ rajoite. Tämä siksi, että jos keho on älykäs, silloin heikommalle osalle saadaan maksimaalinen treenivaste ja tämän johdosta vahvempi vetää perässään sen pullonkaulatekijän paremmalle tasolle.
Mikäli paljon harjoitelleilla pullonkaula on hapen kuljetus, ei hapen käyttö, pitäisi silloin pyrkiä harjoitteisiin, jotka ovat keholle mahdollisimman kokonaisvaltaisia, koska ne maksimoivat hapen käytön ja siten rasittavat hapen kuljetusta eniten.
...
Jos tuo pätee, ero hiihtäjien ja pyöräilijöiden välillä johtuu jostain muusta. Yksi syy voi olla suorituksen rytmitys (matalan rasituksen hetkien määrä harjoituksen aikana) tai sitten ihan vaan klassinen tilastollinen harha. Jos hiihtäjien kulttuuriin kuuluu tarkempi mittauttaminen jo junioritasolla, silloin mittausdataa on enemmän ja suuremmasta massasta erottuu myös poikkeuksia enemmän. Koska niistä poikkeuksista puhutaan enemmän ("katso nyt Johaugin arvoja"), syntyy klassinen survivor bias. Vain niistä isoista arvoista puhutaan, heikommat unohtuu ja lopputulos lajin imagosta on siksi suurempia arvoja kohti vääristynyt.
Hyviä kommentteja. Kyllä kuitenkin itse pitäydyn myös adaptaatioiden osalta siinä, että jos tavoitellaan hapenottokyvyn kehitystä, niin ensisijaisesti tavoiteltavat adaptaatiot sijaitsevat hapenkuljetuksen puolella: 1) sydämen kyky pumpata verta, 2) veren kyky kuljettaa happea, 3) kehittynyt hapen diffuusio (hiusverisuoniverkosto/sen parempi hyödyntäminen. Toki monelta muulta kantilta on erittäin olennaista pyrkiä kehittämään lihasten aerobista aineenvaihduntaa, mutta tämän vaikutus hapenottokykyyn ei silti ole jo harjoitelleella yksilöllä niin merkittävä. Tässä ehkä käyn myös omaa sotaani sen suhteen, että hyvin monella taholla fokus kestävyysadaptaatioissa on hyvin painokkaasti lihaksiston aerobisen aineenvaihdunnan säätelyssä ja hieman tuppaa jäämään pimentoon se, että tehokkaasta aerobisesta aineenvaihdunnasta saadaan enemmän irti kun happea myös kuljetetaan lihaksille tehokkaasti.
Tartun ehkä lillukanvarsiin, mutta tuo Wagnerin kuvaaja kuvastaa tuossa muodossa yksinomaan hapen kuljetusta, siinä vain erotellaan hapenkuljetuksen kaksi eri komponenttia eli konvektiivinen kuljetus (hapen virtaus lihaksiin) ja diffuusiivinen kuljetus (periferiassa hapen kulkeutuminen hiusverisuonista lihaksiin). Tuo leikkauspiste siis kuvastaa kahden hapen kuljetuksen komponentin yhteisvaikutusta hapenottokykyyn. Hapen käyttö (mitokondrioiden maksimaalinen oksidatiivinen kapasiteetti) on näistä erillinen, joskin sekin voidaan tuohon kuvaajaan sijoittaa suorana viivana. Mikäli tuo olisi rajoittava tekijä, nähtäisiin tilanne, jossa hapenkulutus ei nouse vaikka jompi kumpi (tai molemmat) hapen kuljetuksen komponenteista muuttuisi. Tällainen tilanne tulee vastaan joissain lihassairauksissa esimerkiksi.
Tämä on siltä kantilta myös käytännöllisesti relevanttia, että pullonkaula ei välttämättä ole hapen konvektiivisessa kuljetuksessa vaan se voi olla perifeerisen diffuusion puolella, jolloin sitten harjoittelua ehkä kannattaa suunnata näihin perifeerisiin adaptaatioihin, tai päin vastoin.
Uskoisin, että tuo arvojen raportointi on jollain tavalla vaikuttamassa tähän. Tosin kehonpainoon suhteutettuna korkein raportoitu arvo (97ml/kg/min) taitaa tulla nimenomaan norjalaiselta pyöräilijältä. Absoluuttiset arvot luonnollisesti ovat pyöräilijöillä hieman pienempiä kuin hiihtäjillä kun pääsääntöisesti pyöräilijät ovat pienikokoisempia. Osaltaan eri maiden kulttuuri vaikuttanee myös tähän. Pohjoismaissa on aika pitkä perinne hapenottokyvyn mittaamisesta ja arvoja myös raportoidaan ehkä vähän avoimemmin ja parhaat kestävyysurheilijat ovat usein juuri hiihtäjiä. Toki myös se pitää paikkansa, että yleensä niitä kaikkein korkeimpia arvoja mielellään jaetaan ja tulee kyllä vastaan myös sellaisia arvoja, joiden todellisuutta on syytä epäillä.
Tartun ehkä lillukanvarsiin, mutta tuo Wagnerin kuvaaja kuvastaa tuossa muodossa yksinomaan hapen kuljetusta, siinä vain erotellaan hapenkuljetuksen kaksi eri komponenttia eli konvektiivinen kuljetus (hapen virtaus lihaksiin) ja diffuusiivinen kuljetus (periferiassa hapen kulkeutuminen hiusverisuonista lihaksiin). Tuo leikkauspiste siis kuvastaa kahden hapen kuljetuksen komponentin yhteisvaikutusta hapenottokykyyn. Hapen käyttö (mitokondrioiden maksimaalinen oksidatiivinen kapasiteetti) on näistä erillinen, joskin sekin voidaan tuohon kuvaajaan sijoittaa suorana viivana.
Käsittääkseni tuo Wagnerin käyrä kyllä huomioi hapen käyttöäkin ainakin epäsuorasti. Diffuusiokäyrän yhtälön pitäisi olla V02 = D x (PcO2 - PmO2), toisin sanoen diffuusiota tapahtuu kun kapillaarinen paine ylittää mitokondrioiden paineen. Ja PmO2:n pitäisi olla riippuvainen mitokondrion kyvystä pudottaa painetta ts käyttää happea.
Tämä on siltä kantilta myös käytännöllisesti relevanttia, että pullonkaula ei välttämättä ole hapen konvektiivisessa kuljetuksessa vaan se voi olla perifeerisen diffuusion puolella, jolloin sitten harjoittelua ehkä kannattaa suunnata näihin perifeerisiin adaptaatioihin, tai päin vastoin.
Jotta asia ei jäisi liian abstraktiksi, saadaako tähän lueteltua eri harjoitteita, joilla noita eri osa-alueita voisi mahdollisimman eristetysti harjoittaa? Minkälainen on siis ihan käytännön treeni, joka harjoittaa perifeeristä virtausta, mikä treeni vaikuttaa pääosin konvektiiviseen ja minkälainen on mahdollisimman puhtaasti vain lihaksen aineenvaihduntaan liittyvä?
No paljon on verrattu noita SIT juttuja (eli esim 4x30s allout 5min palautukseen) pitempiin Vomax intervalleihin (esim 4x4min). Saatu aika samoja lopputuloksia ja todettu, että vaikutusmekanismi täytyy olla eri. Eli SIT vaikuttaa sinne lihakseen.
Käsittääkseni tuo Wagnerin käyrä kyllä huomioi hapen käyttöäkin ainakin epäsuorasti. Diffuusiokäyrän yhtälön pitäisi olla V02 = D x (PcO2 - PmO2), toisin sanoen diffuusiota tapahtuu kun kapillaarinen paine ylittää mitokondrioiden paineen. Ja PmO2:n pitäisi olla riippuvainen mitokondrion kyvystä pudottaa painetta ts käyttää happea.
Jotta asia ei jäisi liian abstraktiksi, saadaako tähän lueteltua eri harjoitteita, joilla noita eri osa-alueita voisi mahdollisimman eristetysti harjoittaa? Minkälainen on siis ihan käytännön treeni, joka harjoittaa perifeeristä virtausta, mikä treeni vaikuttaa pääosin konvektiiviseen ja minkälainen on mahdollisimman puhtaasti vain lihaksen aineenvaihduntaan liittyvä?
Joo, se on totta, että yhtälössä on mitokondrioiden osapaine, jonka mittaaminen käytännössä on aika haastavaa. Maksimirasituksessa/lähellä hapenottokyvyn maksimitasoa tuo mitokondrioiden osapaine voidaan olettaa nollaksi, jolloin sen ei katsota juurikaan vaikuttavan muutoksiin diffuusiokäyrässä maksimirasituksessa. Submaksimaalisilla tasoilla se ei toki ole nollassa.
Toiseen kysymykseen on siinä määrin vaikeampi vastata, että adaptaatiopuolesta tuon Wagnerin mallin osalta on vähemmän tutkimuksia, koska tähän mennessä sen määrittäminen on ollut aika haastavaa (lihaksen hapen laskimo-osapaineen mittaaminen on suht invasiivista), mutta tähän on onneksi tullut kehitystä. Perifeerisen diffuusion kannalta kuitenkin olennaista on, että harjoitetaan nimenomaan lajisuorituksessa työskenteleviä lihaksia (eli tämä osa hapenottokyvyn kehityksestä vaatii nimenomaan lajinomaista harjoittelua). Hiusverisuoniston tiheys todennäköisesti on merkittävin pitkän aikavälin adaptaatio, joka tähän vaikuttaa ja viitteellisesti hiusverisuoniston kehitys vaikuttaisi olevan riippuvaisempi harjoittelun määrästä kuin intensiteetistä, jolloin runsas peruskestävyysalueen harjoittelu todennäköisesti olennaisessa roolissa. Samoin sydämen minuuttitilavuuden adaptaatioissa on pitkällä aikavälillä olennaista iskutilavuuden kasvu ja vasemman kammion laajeneminen, joka vaikuttaisi olevan enemmän yhteydessä harjoitusmäärään kuin intensiteettiin. Tämä taas todennäköisesti ei ole niin lajispesifi adaptaatio, vaan sydäntä voidaan kehittää eri harjoitusmuodoilla. Lihastason mitokondrioiden adaptaatiot ovat sitten hieman riippuvaisempia harjoittelun intensiteetistä erityisesti sen osalta, että missä lihassoluissa adaptaatio tapahtuu. Hitaissa lihassoluissa mitokondrioita stimuloidaan hyvin matalan intensiteetin harjoittelulla, mutta nopeiden lihassolujen mitokondrioiden kehitys vaatii intensiteetin viemistä ~maksimihapenottokyvyn tasolle ja tämä puolestaan ei ole niin riippuvainen määrästä, ennemmin intensiteetistä.
"Uskoisin, että tuo arvojen raportointi on jollain tavalla vaikuttamassa tähän. Tosin kehonpainoon suhteutettuna korkein raportoitu arvo (97ml/kg/min) taitaa tulla nimenomaan norjalaiselta pyöräilijältä. Absoluuttiset arvot luonnollisesti ovat pyöräilijöillä hieman pienempiä kuin hiihtäjillä kun pääsääntöisesti pyöräilijät ovat pienikokoisempia. Osaltaan eri maiden kulttuuri vaikuttanee myös tähän. Pohjoismaissa on aika pitkä perinne hapenottokyvyn mittaamisesta ja arvoja myös raportoidaan ehkä vähän avoimemmin ja parhaat kestävyysurheilijat ovat usein juuri hiihtäjiä. Toki myös se pitää paikkansa, että yleensä niitä kaikkein korkeimpia arvoja mielellään jaetaan ja tulee kyllä vastaan myös sellaisia arvoja, joiden todellisuutta on syytä epäillä."
Kuuntelin Attian /Alex Hutchinsonin haastattelun. Kokonaisuudessaan mukavaa tarinaa ja juttuja kestävyysurheilusta. Lähestymistapa on enemmän kirjailijan ja journalistin.
Linkkinä kertomus Oskar Svendsenistä, vo max 97 kaverista
https://www.youtube.com/watch?v=pYGK2mcVjc0&t=421s
Mielenkiintonen toi tossa podcastissa viitattu tutkimus hyötysuhteista. Löytyy tälltä https://www.researchgate.net/publication/11001100_Inverse_relationship_between_VO2max_and_e conomyefficiency_in_world-class_cyclists/link/5b8e59dba6fdcc1ddd0b2129/download
Katsoin kahden kuskin tulokset, jotka molemmat sai Vo2 testissä lopputehon 500W
Happea meni aika sama maksimimäärä 5,2 vs 5,3 l/min, jolloin hyötysuhdekkin oli aika sama tuolla porrastestin lopussa (96 vs 94).
Sitten kun testin toiseen osaan otettiin se teho jossa hapenotto oli 80% maksimista niin luvut olikin aika erit 345W vs 400W.
Testin toisessa osalla tolla teholla hapenkulutus oli taas aika sama (ero 0,06l/min), mutta hyötysuhde sitten taas tietysti eri kun teho oli eri (72 vs 85).
Tuosta testistä voisi vedellä monenlaisia teorioita mistä erot johtuu ja mihin ne vaikuttaa. Kuitenkin tuo porrastestin tulos ei näytä kertovan paljoakaan kuskin suorituskyvystä kun vertaillaan ton tasosia kuskeja keskenään.
Oma arvaus olisi että toi porrastestiprotokolla kohtelee eri yksilöitä vähän eri lailla, ja se vaikeuttaa tulkintaa kun vertaillaan eri kuskeja.
Mikähän mahtaa olla uinnin aerobinen kynnyssyke verrattuna pyöräilyyn? Kuitenkin koko keho käytössä mutta toisaalta vartaloa ei tarvitse kannatella. Huonosti löytyy etsimällä tietoa.
Laitoin ketjuun -treenivinkit pitkiin pyörämatkoihin...- yhden palauteraporttimallin. Malli pohjautuu todelliseen testitulokseen, Sami, 86,5 kg.
Tästä testituloksesta on oheinen kuva.
https://i.postimg.cc/g0rV1P1d/vo2maxgraafi.jpg
- testi on 2 minuutin portailla, ilmeisesti käytetään myös 2,5 ja 3 minuuttia ?, joissa watit ja korotukset vähän erilaisia mutta muuten sama
- portaan päässä oleva hapenkulutus luku litraa per minuutti on vakio ja perustuu tiedettyihin watteihin/käytettyyn työhön?
- jos näin on niin voiko tuosta suoraan laskea oma vastaava hapenkulutus/min ja ml/kg/min jos tekee vastaavan testin (viimeisen minuutin data watit/hapenkulutus perusteella), kynnyksiä tuosta ei saa selville
- portaat ilmeisesti etenee 0,2 -0,3 litraa/per minuutti aina 20 watin korotuksella ja 2 minuutin ajolla, tällä tosin ei itselle merkitystä
- on muuten aika iso ero mitä esim. 41 vs 49 oikeasti tarkoittaa po. kaverille, ajassa ja tehoissa testin mukaan
Hapen kulutus suhteessa tehoon ei ole oikeasti vakio. Tässä on varmaan käytetty jotain tilastollista keskiarvoa tms.
Tuolle hapen ja tehon suhteelle on oikein termikin: CE eli cycling economy eli W/l/min. Tuossa pari postausta sitten linkatussa tutkumuksessa se oli vaihdellut siinä 70-100 ammattilasilla.
Kiitos korjauksesta ja tiedosta, aattelinkin että ei se noin yksinkertaista taida olla.
No sain ihan hyvän treenin ja opin myös miten tuollainen ohjelma tehdään Zwiftiin.
voi olla ihan tyhmä kysymys, mutta jos tehdään perustesti ilman kaasujen mittausta niin mistä sen hapenkulutus katsotaan ?
Taulukosta.
Siis suoralla testillä mitataan kulunut happi suoraan hengityksestä ja epäsuoralla arvataan taulukon perusteella niinkun tossa.
joo. teholle ja hapelle on suora teoreettinen yhteys ja sitten otetaan siihen keskimääräinen lindströmmin vakio till. ei se kaus kuitenkaan mene. näyttäisi luokkaa 10% olevan tuossa käytetyn.
Suorassa hapenoton testissä käytetään 3-4min portaita. Ja niitä on vähemmän. Sykkeen ym. tulisi tasoittua ja asettua portaan loppupuolella vastaamaan ko. tehoa, 2min on siihen liian lyhyt aika. Sen näkee tuosta kuvasta selvästi kun sykekäyrä nousee tasaisesti, ilman porrastusta. Toisin sanoen, syke ei ole ehtinyt asettua yhdellekään noista portaista.
tuossa on kyllä sama tehon nousu kun mulle tehdyssä, jossa ollut 3min/30W ja tässä 2min/20W
Hapenottokyvyn testauksen kannalta ei portaan kestolla tai kuorman noston suuruudella ole niin suurta merkitystä kunhan testin kesto osuu noin 8-30min haarukkaan. Kun halutaan testata pelkästään hapenottokykyä, suositaan itse asiassa monissa paikoissa 8-12min kestoisia testejä, joissa tehoa nostetaan esim. 1W/2sek. Hapenottokyvyn saa todennäköisesti suht hyvin määritettyä vaikka niin, että pienen lämmittelyn jälkeen polkee uupumukseen saakka sellaisella teholla jota jaksaa ylläpitää 3-6min. Näissä kuitenkin kaikissa on olennaista, että hapenkulutusta nimenomaan suorasti mitataan hengityskaasuanalysaattorila.
Näillä erilaisilla protokollilla päädytään kutakuinkin samaan mitattuun hapenottokykyyn, mutta tämä hapenkulutus saavutetaan eri teholla. Jos tehoa nostetaan nopeammin, päästään testin lopussa korkeampaan tehoon. Esim. itse pääsin 20W/1min protokollalla 385W tehoon ja 30W/3min 355W tehoon, hapenkulutus kuitenkin sama. Olennaista tässä on, että kun teho nousee anaerobisen kynnyksen yläpuolelle, muuttuu hapenkulutuksen kinetiikka niin, että siinä ei enää saavuteta tasapainotilaa vaan hapenkulutus nousee jatkuvasti kunnes se saavuttaa yksilön maksimin. Toisin sanoen, jos vain jaksaa polkea riittävän pitkään, pääsee maksimaalisen hapenkulutuksen tasolle millä tahansa anaerobisen kynnyksen ylittävällä teholla.
Tuossa yllämainitussa testissä tosiaan on epäsuorasti arvioitu hapenottokyky tehon perusteella. Tämä on taas isommalla otannalla ihan kohtalainen tapa arvioida hapenottokykyä, mutta yksilötasolla siinä on puutteensa. Kuten mainittu, yksilöiden välisessä taloudellisuudessa on eroja, jolloin sama teho vastaa eri hapenkulutusta. Tämä malli ei myöskään ota huomioon sitä kuinka suuri osa energiasta tuotetaan anaerobisesti ja miltä työteholta alkaen anaerobinen aineenvaihdunta lähtee selkeämmin kiihtymään. Jos nyt ajatellaan, että vaikka harjoittelun seurantamielessä polkee 3kk välein vaikkapa 30W/3min protokollalla uupumukseen saakka ja saavuttaa testissä vaikkapa 30W kehityksen. Tämä kehitys voi kuitenkin johtua 1) kehittyneestä hapenottokyvystä, 2) muutoksesta anaerobisessa kynnyksessä, 3) muutoksesta anaerobisen aineenvaihdunnan tehokkuudessa, 4) muutoksista taloudellisuudessa.
Tuo yllä mainittu 3-4min testi suorassa hapenottokyvyn testissä liittyy ensisijaisesti kynnysten määrittämiseen, ei niinkään hapenottokyvyn mittaamiseen. Riittävällä portaan kestolla tavoitetaan sitä, että kuorman lopussa mitatut hengityskaasuvasteet sekä veren laktaattipitoisuus ja syke olisivat vakiintuneet ja vastaisivat tehoa. Tämä oletus toki pitää paikkansa vain peruskestävyysalueella. Kääntäen, kun pyritään epäsuorasti tehon perusteella arvioimaan hapenottokykyä, suositeltavaa on käyttää hieman pidempiä portaita (3-5min), jotta hapenkulutuksella olisi riittävästi aikaa nousta tehoa vastaavalle tasolle.
Ja tuo scaden mainitsema juttu kannattaa muista myös zwiftin ja trainerroadin ramptestissä.
Ramp testin tulokseen vaikuttaa tosi paljon myös anakapan määrä, jos sitä treenataan. Eli testi on hyvä, kun vaan tiedostaa sen mittaavan molempia.
Tossa JKO17 linkkaamassa testiraportissa peruskestävyysalueeksi on sanottu 165-240W. Kuulostaa kyllä aika korkealta sen perusteella että tolla 20w/2min protokollalla huipputeho oli 330 ja muuta ei mitattu. Siis jos ajatus on että peruskestävyysalueen yläraja olis se laktaattikynnys LT1.
Voihan toi olla oikeinkin, tai sitten LT1 voi olla lähempänä sitä 165W, joka olis aika normaali tulos sellaselle joka ei ole paljoa treenaillut tuolla alueella.
Tein eilen tuon testin kotioloissa. Tämän ja muutenkin oman arvion mukaan olen wattien, sykkeiden ja painon perusteella jotakuinkin Sami eli tuon testin tekijä (eilen lähempänä Samin ekaa testiä). Minulle nuo esitetyt arvot eri alueista ovat aivan liian suuria, oikeastaan itse en ole siellä päinkään. Samin ekan testin pk alueen yläraja on minulle ylä sweetspottia
Ei kai nuo voi pitää paikkaansa, kun ei nuo muutkaan luvut oikein osoita että kyseessä olisi varsinaisesti kestävyysurheilija ?
Vähän asian vierestä, mutta en nyt viitsi avata tälle omaa ketjua:
Missä online-treenipäiväkirjassa näkee helposti yhdellä silmäyksellä harjoitusten profiilin esimerkiksi kalenterinäkymässä? Kaipaisin siis yhdellä vilkaisulla mahdollisuutta nähdä milloin treeni on pysynyt tasaisesti peekoolla, milloin ollut intervallia tai tasaisen kovaa kilpailua tms. Tein mock-upin intervals.icu palvelun kalenterinäkymään tästä kolmen suorituksen osalta, mutta ymmärtääkseni tällaista näkymää ei sen optioista saa. Tai pitäisiköhän laittaa pyyntö Intervalsin Davidille.
https://i.imgur.com/2U1WZV6.jpg
Tein eilen tuon testin kotioloissa. Tämän ja muutenkin oman arvion mukaan olen wattien, sykkeiden ja painon perusteella jotakuinkin Sami eli tuon testin tekijä (eilen lähempänä Samin ekaa testiä). Minulle nuo esitetyt arvot eri alueista ovat aivan liian suuria, oikeastaan itse en ole siellä päinkään. Samin ekan testin pk alueen yläraja on minulle ylä sweetspottia
Ei kai nuo voi pitää paikkaansa, kun ei nuo muutkaan luvut oikein osoita että kyseessä olisi varsinaisesti kestävyysurheilija ?
Et tarkkaan kerro miten testin teit kotioloissa, mutta jos oletetaan että tekotapa oli se, että poljit trainerilla, lisäsit vastusta kellon mukaan ja mittasit sykkeet + katsoit milloin väsähdit, tekotavassa on useampi kohta joilla saa eroa aikaiseksi.
Eka ero tulee ihan mittausvälineestä. Kuten Scade jo mainitsi, testi pitäisi tehdä mittaamalla hengityskaasuja. Jos et ole niin tehnyt mutta "Samin" testissä on, todennäköisesti se johtaa jo virhepäätelmiin.
Toinen ero tulee testin psykologiasta. Jos olet aiemmin jo lukenut toisen testiraportin ja itse säädät vastuksia, se vaikuttaa siihen miten poljet. Jo testin aikana voit alitajuisesti tavoitella tiettyä tasoa ja tyyliä ja varsinkin loppua kohden voi olla että luovutat aiemmin kuin pitäisi. Kun tiedät että "Sami" pääsi tiettyyn wattimäärään ja kun omat jalat polttaa ja tunnet että keuhkot vetää viimeisiään, tekee mieli lopettaa kun "pääsit jo tavoitteeseen". Jos testin tekisi sokeana eli et tietäisi millä tasolla kulloinkin poljet, todennäköisesti tsemppaisit todenmukaisemmin.
Sokkotestauksen psykologia on kovin mielenkiintoista eri aloilla. Monien lääkkeiden testauksessa vaaditaan ns double blindia eli edes lääkettä antava lääkäri ei tiedä mitä on antamassa. Tämä siksi, että tieto voi alitajuisesti vaikuttaa lääkärin käytökseen. Jos vaikka lääkäri tietää, että kokeellinen lääke aiheuttaa nesteenpuutetta, hän voi vahingossa lipsauttaa testattaville vanhasta tottumuksesta vaikka että "muista sitten juoda riittävästi". Jolloin osalla potilaista on sitten nestetasapaino eri ja tulos ei ole luotettava.
Vielä haastavampi asia on kun tehdään eläinten koulutusta ja testausta, koska ei tiedetä mihin eläin tosiasiassa reagoi. Sillä on saatu pääteltyä vaikka, että koira osaa laskea tai haistaa lentokentällä tiettyjä viruksia. Koira on julmetun hyvä lukemaan isäntänsä eleitä. Jos kouluttaja tietää vaikka mitä tietyissä purkeissa on sisällä, koira osaa tulkita kouluttajan pienistä eleistä vinkkejä minkä purkin perään pitää mennä. Mutta hajuaistilla ei asian kanssa ole mitään tekemistä. Kun kouluttajalle ei kerrota purkkien sisältöä, yhtäkkiä koirakaan ei osaa haistaa mitä niissä on.
No juu. Kotitesti ja sen puutteet kyllä on tiedossa. Zwiftiin itse tehty porrastesti samoilla portailla ja ajo jonnekin 95 %:aan maksimisykkeistä.
Toki itse tiedän myös muuten suunnilleen sen tason jossa itse liikun
Samin testi oli epäsuora pp-ergo.
Kynnykset ja alueet vaikuttavat vaan erittäin korkeilta.
Niin kai tuossa samin testissä on mitattu laktaatit, joista saatu nuo kynnykset? Näitähän ei kotona voi testailla.
Jos näin olisi niin sitten. Raportissa ei erikseen mainittu yhtään laktaattitasoa.
Varmaan itse vähän juuttunut siihen, että testiraportti voisi olla lähes omani (tehot, sykkeet ja paino), sykealueeseen perustuvat alueet myös suunnilleen samoja, mutta tehoon perustuvat alueet minulla selkeästi heikompia, valitettavasti.
Näin nopealla silmäyksellä tuosta ei löydy mitään viitteitä siitä, että veren laktaattipitoisuutta olisi mitattu. Kun määrityksiä tarkastellaan, vaikuttaisi siltä, että alueet pohjautuvat puhtaasti oletettuihin sykealueisiin, eli alueet on määritetty puhtaasti testin maksimisykkeen perusteella laskettuihin prosentuaalisiin sykealueisiin. Alueita ei siis varsinaisesti ole määritetty fysiologisten vasteiden perusteella vaan ne ovat yleisiä. Tehon osalta nämä sitten todennäköisesti merkittävästi yliarvioivat tehoalueita, koska testi on tehty 2min portain, jolloin syke ei ole vakiintunut tehoa vastaavalle tasolle. Portaiden lyhyt kesto vaikuttaa myös siihen, että "maksimaalinen aerobinen teho" tuossa yliarvioituu. Omissa havainnoissa tämä vaatisi noin 5min kestoisia portaita.
Kun alueet on määritetty puhtaasti prosentteina maksimisykkeestä, ei tämä myöskään huomio huomattavaa yksilöllistä vaihtelua kynnysten sijainnissa. Maksimisykkeen/tehon perusteella määritetyt harjoitusalueet eivät ole kovin luotettavia sen osalta, että ne osuisivat fysiologisesti oikealle alueelle.
Vähän asian vierestä, mutta en nyt viitsi avata tälle omaa ketjua:
Missä online-treenipäiväkirjassa näkee helposti yhdellä silmäyksellä harjoitusten profiilin esimerkiksi kalenterinäkymässä? Kaipaisin siis yhdellä vilkaisulla mahdollisuutta nähdä milloin treeni on pysynyt tasaisesti peekoolla, milloin ollut intervallia tai tasaisen kovaa kilpailua tms. Tein mock-upin intervals.icu palvelun kalenterinäkymään tästä kolmen suorituksen osalta, mutta ymmärtääkseni tällaista näkymää ei sen optioista saa. Tai pitäisiköhän laittaa pyyntö Intervalsin Davidille.
Edit: @fiber vastailin toisessa ketjussa (https://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?62349-Intervals-icu-kokemuksia&p=3189549#post3189549).
Eli ei laktaattia eikä suoraa kaasua. Samaan, tai paljon parempaan tulokseen pääsee ajamalla +40min testin.
Eli ei laktaattia eikä suoraa kaasua. Samaan, tai paljon parempaan tulokseen pääsee ajamalla +40min testin.
Nykyään on kyllä teknologia ja sovellukset sillä tasolla, että tuollainen epäsuora testi pelkällä sykkeellä ja teholla ei kyllä juurikaan tuo lisäarvoa. Toki kaikilla ei ole esim. tehomittaria ja jotain käyttöä tuollaisellakin testillä on.
A Piispanen
05.12.2022, 12.19
Sain viikko sitten selvitettyä aerobisen kynnyksen (laktaatti, kaasu ym.). Tulos oli 115 bpm.
Nyt pääsin ajamaan ensimmäisen pidemmän pk-lenkin alle tuon kynnyksen. Ajoin ulkona. Lähtiessä oli 7 pakkasastetta. Sykkeellä 110 meinasi näpit jäätyä, niin pyöritin molempia käsiä kaksikymmentä kertaa (20 x 2 = 40) ympäri kun samalla jatkoin polkemista tasaista vauhtia. Käsienpyörittelyn ansiosta syke nousi hetkellisesti 130:een. Näin kävi varmaan 15 kertaa lenkin aikana.
Anaerobinen kynnykseni on 135.
Haittaako tällainen pk-treenin tarkoituksen toteutumista?
Sain viikko sitten selvitettyä aerobisen kynnyksen (laktaatti, kaasu ym.). Tulos oli 115 bpm.
Nyt pääsin ajamaan ensimmäisen pidemmän pk-lenkin alle tuon kynnyksen. Ajoin ulkona. Lähtiessä oli 7 pakkasastetta. Sykkeellä 110 meinasi näpit jäätyä, niin pyöritin molempia käsiä kaksikymmentä kertaa (20 x 2 = 40) ympäri kun samalla jatkoin polkemista tasaista vauhtia. Käsienpyörittelyn ansiosta syke nousi hetkellisesti 130:een. Näin kävi varmaan 15 kertaa lenkin aikana.
Anaerobinen kynnykseni on 135.
Haittaako tällainen pk-treenin tarkoituksen toteutumista?
En olisi huolissani tuosta. Ennemmin painottaisin tehoalueita sekä rasituksen tuntemusta näissä, mikäli niiden osalta ei tule olennaista poikkeamaa niin harjoitus toteutuu järkevästi. Sykealueiden osalta on hyvä huomioida, että niihin tosiaan vaikuttaa monet muutkin tekijät kuin pelkästään se kuinka kovasti teet jaloilla töitä. Kylmät kelit kyllä tyypillisesti tiettyyn pisteeseen saakka saattavat laskea syketasoa, jolloin syke ei välttämättä ole näissä luotettavin mittari.
mun mielestä haittaa, koska ei ole kivaa lenkkeillä sormet jäässä. eli nyt hankkimaan kunnon talvihanskat -7 kyllä löytyy välineet. isot rukkaset ja alle paksut merinovillalapaset, joita voi olla kahdet ja vaihtaa jos kostuu.
isot rukkaset ja alle paksut merinovillalapaset, joita voi olla kahdet ja vaihtaa jos kostuu.
Vähän offaria, tai ihan aihepiirin juttua vinkkelistä riippuen. Laittaa nitriilihanskat käteen ihan alimmaiseksi niin ei käsien hikoilu kostuta niitä eristäviä kerroksia eikä hikoilun mukana pakene lämpoä.
tossa ihan hyvä esimerkki siitä, mitä tarkoittaa olla kunnossa tai olla suorituskykyinen. vain 1 viikko eroa. aikoinaan en pysynyt edes kaverin peesissä tiistaina Bianchi - paritempossa, mutta la olin selkeästi nopeampi yksin. Kerttu Niskanen voitti paraatimatkansa Norjassa - suomalaisilla vahva kokonaispanos (msn.com) (https://www.msn.com/fi-fi/uutiset/other/kerttu-niskanen-voitti-paraatimatkansa-norjassa-suomalaisilla-vahva-kokonaispanos/ar-AA157Aks?ocid=msedgntp&cvid=baf7213cb12043fbb18ad34f94ea4c61) kestävyysurheilu on just tätä
Eikös tuolla ollut haastava voitelukeli joten jos sukset on sattunut oleen kohdallaan niin apua on voinut myös saada siitä.
Edit. tais olla ampumahiihtopuolella missä oli haastava keli
toki varmaan näinkin. löysin tommosen kun aiemmin oli puhetta vo2 max jutuista. mielestäni kertoo just sen, että on antopuoli central ja ottopuoli peripheral eli siis lihakset, ja niitä voidaan ärsytellä eri lailla. (PDF) Effect of Interval Training on the Factors Influencing Maximal Oxygen Consumption: A Systematic Review and Meta?Analysis (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/357909073_Effect_of_Interval_Training_on_the_Facto rs_Influencing_Maximal_Oxygen_Consumption_A_System atic_Review_and_Meta-Analysis)
Mitenkähän asettuu optimi kadenssi kun verrataan nopeita ja hitaita lihassoluja? Lähinnä jos on luontaisesti "paljon" nopeita soluja ja niitähän pystyy rekrytoimaan hitaalla kadenssilla, niin vaikuttaako se normaalin ajon kadenssiin?
Aikas monta kertaa tutkittu ja loppupäätelmä on aina sama: ihminen valitsee luontaisesti itselleen optimaalisen kadenssin, joka elää väsymyksen, tehon jne monen muuttujan vaikutuksesta.
Aikas monta kertaa tutkittu ja loppupäätelmä on aina sama: ihminen valitsee luontaisesti itselleen optimaalisen kadenssin, joka elää väsymyksen, tehon jne monen muuttujan vaikutuksesta.
Noin tekee ja kammen pituus vaikuttaa paljon. Olen tässä taas maasturin ja krossarin 170 vs 175 välillä tehnyt huomioita, että pidemmällä kammella tulee väännettyä putkelta herkemmin. Lyhemmillä kammilla taas pyörittää isommalla kadenssilla ilman että se tuntuu väkisin tekemiseltä. Tuo on minusta suht tärkeä juttu varsinkin talvella, kun on iso riski saada polvia kiepäksi kylmässä.
Timoneponen
28.12.2022, 20.23
Moro!
Minkälaista pyöräily treeniä peruskunnon nostamiseksi tekisi ensikauden enduroa ajatellen?
Olen nyt käynyt 3-4 kertaa viikossa tunnin matalasyke lenkkejä polkemassa jäykkäperälläni. Viime kesällä ajo oli pelkästään maastossa ja huomattavan kovilla sykkeillä, joten nyt pitäisi offseasonilla saada se pohja tehtyä.
Ajaminen muuttuisi nautittavammaksi ja saisi kesällä pidempiä ajokertoja/bikepark reissuja jos ei kunto loppuisi.
Ajattelin että vaikka nyt 3 kk pk lenkkejä, sitten kuukausi intervalli vetoja normilenkin välissä minuutin pätkissä. Kuulostaako järkevältä?
tri-nisti
29.12.2022, 00.16
No jos ajelet ensin tuon 3 kk matalasykkeistä niin paljon kuin ehdit ja sekaan punttia pari krt/vko niin mietitään sitten lisää ;).
Ketjusta "Treenivinkit pitkiin pyörämatkoihin for dummies" ketjusta voi löytyä vinkkejä ja ajatuksia asiaan.
Aika usein vinkit po. tapauksissa on
- pelkkä PK
- PK + lenkkien loppuihin 1-2 krt viikossa kovempaa
-PK muuten, mutta 1-2 kovempaa treeniä per viikko
Treenimäärät 5-6 tunnista ylöspäin per viikko
Jos on jokin selkeä tapahtuma/tavoite niin tapahtuman lähestyessä treeniä enemmän siihen suuntaan.
Noista edellä mainituista optimi on varmaankin se, mikä tuntuu mielekkäimmältä ja mitä tulee tehtyä. Kunhan muistaa että PK:ta pitää olla selkeästi suurin osa.
"Tilinpäätös": 2022 n. 340h pyöräilyä, josta n. 80% zwiftissä :)
Tänään just oli puhetta siitä kun ajelee oikeasti mäkeen niin traileri kauden jälkeen on alaselkä kipeä. Eri lajit.
Tänään just oli puhetta siitä kun ajelee oikeasti mäkeen niin traileri kauden jälkeen on alaselkä kipeä. Eri lajit.
Tuohon voisi oikeasti jeesaa esimerkiksi tuo suomalainen gymrail.
https://gymrail.com/
Saisi aktivoitua keskikroppaakin työhön.
Itse olen huomannut tuon aina maantiekauden jälkeen. Siis kun menee gravellilla kiskomaan petikko-serena välilä, niin kyllä tulee lihakset kipeaäksi oudoista paikoista.
En ole kokeillut, mutta varmaan kaikki, jossa vähänkin joutuu kropalla laittaa vasten niin auttaisi. Toissa päivänä ajelin itelle liian jyrkkää mäkeä 1km ylös, niin kaikki lihakset oli kipeänä - jopa vatsat, joita on kyllä salilla treenattu ihan tappiin asti - silti eri laji tuo fillarointi. Sitten kun salilla syksyllä nostanut jalkojen voimia tulosten perusteella aikas paljon, niin ei niillä mäessä oikein mitään tehnyt, kun ne punttilihakset väsyi heti alussa ja vanhoilla hitailla soluilla piti jatkaa - ei lajit.
Eikös uusi lihas ole noin 50/50 hitaita ja nopeita soluja. Ja kestävyysliikunnalla niitä voi muuttaa pikkuhiljaa nopeista hitaiksi. Eli ensin kasvatetaan lihasta ja sitten opetetaan se pyöräilemään. Varmaan suurimmat hyödyt silti tulee lihassolujen voiman lisäyksestä.
Tuohon voisi oikeasti jeesaa esimerkiksi tuo suomalainen gymrail.
Rocker platet on mielenkiintoinen bisnes, kun sitä on jonkin aikaa sivusta seurannut. Esim DC Rainmaker on vuosien varrella testannut niitä useampia, mukaanlukien Gymrailin. Ilmeisesti volyymit on edelleen niin pienet, että aika pienilläkin vaivalla pääsee edelleen kokeilemaan, josko oma konsepti lentäisi. Itse tuotteessa ei ole oikein mitään teollista tuotantoa vaativaa kuten isompaa CNC-koneistusta, hienomekaniikkaa tai elektroniikkaa, joten niitä voi kasailla pienemmälläkin pajalla. Materiaalikulu taas on niin pieni, että jos volyymi olisi vähääkään riittävä, jonkinlainen plate tulisi jo trainerin mukana vakiona. Sen vuoksi ainoa selitys näiden sitkeästi korkeille hinnoille on, että oikein kukaan ei saa niitä kaupaksi sen verran suurta määrää, että tuotantoa olisi isompia eriä ja yksikkökustannus pieni.
Noita voi myös rakentaa itse, jos vaan on hiukan kädentaitoja ja joku paja käytettävissä. Netistä löytyy tee-se-itse kittejä, joissa on mukana kaikki tarvittavat jouset, akselit ja laakerit n 150 euron hintaan. Siihen kaksi vanerilevyä päälle ja tunnin verran kasaamista niin käytössä on sekä sivuille keinuva että eteen ja taakse liikkuva alusta. Tuohon verrattuna 1200 euroa kaupallisesta kappaleesta on aika suolainen hinta.
Eikös uusi lihas ole noin 50/50 hitaita ja nopeita soluja. Ja kestävyysliikunnalla niitä voi muuttaa pikkuhiljaa nopeista hitaiksi. Eli ensin kasvatetaan lihasta ja sitten opetetaan se pyöräilemään. Varmaan suurimmat hyödyt silti tulee lihassolujen voiman lisäyksestä.
Sen perusteella mitä olen itse asiaa lukenut tuota teoriaa solujen muuttumisesta tyypistä toiseen on joskus koetettu todistaa, mutta se ei tosiasiassa pidä paikkaansa. Nopea lihassolu ja hidas lihassolu ovat rakenteeltaan niin erilaisia, että solun muutosta tyypistä toiseen ei tapahdu. Nopeita soluja on kahta tyyppiä (FOG ja FG) ja siirtymää näiden välillä voi tapahtua, mutta ei nopeasta hitaaksi tai päinvastoin.
Nopeiden ja hitaiden suhde riippuu ensinnäkin lihaksesta ja sen käyttötarkoituksesta itsestään. Pohkeessa pääosa soluista on hitaita, kun taas kehon jotakuinkin nopeimmissa lihaksissa eli silmissä solut ovat lähes yksinomaan nopeita. 50/50 on keskimääräinen suhde, mutta vaihtelua on paljon.
Harjoittelu kehittää paitsi solun kokoa ja energiatehokkuutta itseään myös mm hermotusta ja verenkiertoa. Kestävyysharjoittelu parantaa mm verisuonistoa, josta hyötyy eniten happea tarvitsevat solut. Painoharjoittelu taas opettaa hermottamaan lihaksia, josta hyötyy kun iso määrä nopeita soluja pitää saada käyttöön painon nostamiseksi. Harjoittelu siis parantaa suhdelukua, jolla hidas vs nopea solusto toimii mutta itse määrän suhdetta se ei muuta.
Jotain viitettä on, että kestävyysurheilijoilla on suhteessa enemmän hitaita lihassoluja kuin nopeita. Siitä ei kuitenkaan ole ainakaan itselläni tietoa onko kyseessä syy vai seuraus. Toisin sanoen, kestävyysurheilijan solut voivat olla hitaita, koska ne kehittyivät hitaiksi. Tai sitten ko henkilö on hyvä kestävyysurheilija, koska hänellä luonnostaan sattui jo valmiiksi olemaan enemmän hitaita soluja kuin keskimääräisellä urheilijalla. Joka tapauksessa näyttäisi, että jos kyse on ensimmäisestä, se on jossain määrin epätodennäköistä ja silloinkin johtuu pitkästä, vuosien kehityspolusta. Ei siis niin, että talvella käy vetämässä punttia ja muuttaa siitä syntyneen solun kesällä hitaaksi.
Näin. Siksi on jäänyt itseltänikin hankkimatta. En voi millään tapaa perustella esimerkiksi tuota gymtrailin hintaa itselleni, vaikka noin periaatteessa tuohon uskonkin.
Eikä oikein mitkään vanerilevyt kiinnostele olohuoneessa. Jospa vaikka tacx ottaisi tuosta kopin ja tekisi oikeasti toimivan härvelin integroituna suoraan traineriin.
Eikä oikein mitkään vanerilevyt kiinnostele olohuoneessa. Jospa vaikka tacx ottaisi tuosta kopin ja tekisi oikeasti toimivan härvelin integroituna suoraan traineriin.
Elite Juston sivutukiin tulee paketissa kaksi erilaista jalkatappia: täysin kova ja joustava. Varsin luontevasti tuo kokonaisuus keinuu noiden joustavien varassa. Huomattavasti näppärämpi ratkaisu kuin rocker plate. Tosin avorullat ajaa asian vieläkin paremmin, mutta tyhmillä rullilla ei pysty ajamaan kaikensorttisia treenejä / kisoja.
Tour Magazinen vinkki. Toinen oli tennispallojen kiinnittäminen treinerin alle, mutta se oli aika extremen näköinen laitos
https://media.delius-klasing.de/images/f_auto,c_limit,h_1440,w_1920/q_auto:eco,e_improve/tour/72a0ef470e265acc343ca71add4c6ec89146c31e/bild-1
Itse olen joka trainerille rakentanut oman rocker platen. Tai lähinnä sopivat levyt, samat saranat aina väliin ja vaahtomuovirinkuloilla saa säädettyä kallistuksen herkkyyden. Hetken olin ilman rocker platea kun vaihdoin traineria ei kyllä voisi kuvitella enää ajavansa ilman. Putkeltakin paljon luontevampi ajaa puhumattakaan ajomukavuudesta pitkillä lenkeillä.
Meitä on niin moneksi. Sen verran olen kokeillut rocker platea, jäykkiä ja keinuvia trainereita sekä rullia, että huomaan minulle olevan ihan sama millä näistä ajaa. Ainoastaan putkelta ajaminen rullilla on hiukan varovaista, kun eturengas ei osu täysin optimaalisesti rullalle.
Niin, itse oikeasti uskoisin, että tuollainen kunnolla tehty laite on vaan parempi mitä vaahtomuovi puulaudan alla.
https://www.dcrainmaker.com/2022/06/gymrail-momentum-x1-movement.html
Juha Lehtinen
02.01.2023, 10.42
Elite Juston sivutukiin tulee paketissa kaksi erilaista jalkatappia: täysin kova ja joustava. Varsin luontevasti tuo kokonaisuus keinuu noiden joustavien varassa. Huomattavasti näppärämpi ratkaisu kuin rocker plate. Tosin avorullat ajaa asian vieläkin paremmin, mutta tyhmillä rullilla ei pysty ajamaan kaikensorttisia treenejä / kisoja.
Elitellä on ennenkin ollut noita joustavia jalkoja. Itselläni oli joskus Eliten RealPower traineri ja siinä tuli mukana toiset ns. Ritmojalat jotka joustivat ja noita käytinkin. Olivat ihan toimivatkin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Elite Juston sivutukiin tulee paketissa kaksi erilaista jalkatappia: täysin kova ja joustava. Varsin luontevasti tuo kokonaisuus keinuu noiden joustavien varassa. Huomattavasti näppärämpi ratkaisu kuin rocker plate. Tosin avorullat ajaa asian vieläkin paremmin, mutta tyhmillä rullilla ei pysty ajamaan kaikensorttisia treenejä / kisoja.
Direton jalat saa kans säädettyä niin, että tulee sopiva sivuttaisliike polkiessa. En ole itse tämän vuoksi nähnyt mitään tarvetta keinulaudalle (käytetään suomenkielisiä termejä).
Niin, itse oikeasti uskoisin, että tuollainen kunnolla tehty laite on vaan parempi mitä vaahtomuovi puulaudan alla.
https://www.dcrainmaker.com/2022/06/gymrail-momentum-x1-movement.html
On varmasti parempi mutta jos se jää kauppaan hinnan takia ei siitä paljon apua ole. En tunne ketään joka olisi oikeasti ostanut yli 300 euron rocker platen.
En haluaisi olla ilonpilaaja, mutta noista keinulaudoista olisi omakin topsu. Ja trainereistakin.
https://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?63217-ROCKER-PLATES-Mallit-kokemukset-ja-itserakentelu
tri-nisti
15.01.2023, 21.38
Kirjoitellaan jotain keskitalven ratoksi.
Peruskestävyyttä kehitetty nyt talven aikana ja näyttää että jotain tapahtuu. Alussa eli 24.11. tasainen reilun puolentoista tunnin ajelu Zwiftissä antoi keskitehoa 160W keskisykkeellä 117.
Sen jälkeen tullut yhteensä n. 27h matalatehoisia n. 1,5h ajoja sekä aivan muutama harva kovempi ajo. Mutta siis aivan erityisen kova keskittyminen matalaan tasaiseen tehoon niin että syke pysyy 105-125 välillä ja yksi tuuletin riittää pienimmällä teholla. Enimmäkseen ajot on ollu omia Custom workouteja ja ajaessa olen katsellut youtubea tai Eurosportia. Zwiftin group ridet olen suunnilleen jättänyt väliin kun niissä ei tahdo tuo kuri pysyä joko ryhmässä tai itsellä ja tehot karkaa.
Muuta reeniä on ollut puntti 1-2 krt vko keskittyen huonompaan reiteen yhden jalan kyykyillä ym. jolla jalkojen tasapaino on parantunut 45/55 -> 48/52:een. Sekä juoksu- ja muuta sekalaista reeniä joissa niissäkin painotus matalaan tehoon. Joulukuussa tuli liikkumista 50h ja sama tahti on jatkunut tammikuussa.
Tänään sitten vertailuksi samanpituinen Zwift-ajo 117 keskisykkeellä antoi 180W keskitehon (185W painotettu). Eli uskaltais sanoa että 20W on tullut lisää 'alapäähän'. Keskikadenssi oli tänään 75 kun marraskuussa 80 että se voi periaatteessa vähän parantaa teho/sykesuhdetta mutta max 2-3W varmaan.
Pitänee katsoa helmikuun lopulla tuleeko vielä yhtä iso muutos ;)
tri-nisti
18.01.2023, 22.05
Jatketaan vaikka vois varmaan olla jossain toisessa topikissa. Ajoin tänään 90 minuutin tasaisen rampin 110-260W (FTP n. 260). Tuloksia tarkastellessa herätti huomiota että sykejakauma ei ollut tasainen vaan 115-120 alue oli selvästi dominoiva ja 105-115 'vahva', eli noilla sykkeillä ajettiin suhteettoman suuri osa rampista. 120-135 alue jäi vastaavasti 'kuopalle' eli vähälle ajallisesti ja sitä ylemmät näyttää aika averagelta. Eli voisi arvella että kun on paljon nyt ajanut 110-120 sykkeellä niin sillä jaksaa ajaa sitä tehoa mitä aiemmin ajoin korkeammalla sykealueella. DFA a1 arvoista en saanut mitään tolkkua, heiluu täysin holtittomasti mutta eipä tuo ajamista haittaa.
Samalla tavalla itse olen nyt ajanut marraskuusta lukien ja treinerillä.
San Millanin pk- treenaamiseen ja filosofiaan liittyen, niin ohessa hänen haastattelunsa jossa käsitellään kisakauden treenaamista ja valmistautumista.
Perusideana on se, että lähes puhtaasti peruskestävyyttä 2-3 kk talvella ja peruskestävyyttä myös blokeissa sopivissa kohdissa myös kisakaudella (ja vähän myös koko ajan)
Muutoin kisakauteen valmistautuessa ja kisanopeutta haettaessa ollaankin taas ihan toisella laidalla; (2)- 3 x kova (korkea intensiteetti/intervalli) treeni per viikko ja pohjana lajinomaisuus (aika-ajo, maantiekisa, pituudet, omat vahvuudet ja heikkoudet jne..). Hyvänä esimerkkinä mm. sellainen että 2 x kova treeni viikolla ja kisat tai kisanomainen ajo viikonloppuna
Kysyttäessä että mites jos aikaa ei ole kuin 4 krt viikko, niin silloin varmaan tuo määrä ja jakauma muuttuu? Vastaus oli että eipä oikeastaan.
4 krt/viikko-ohjelma voisi olla esim. 2 x kovatreeni, 1 x matala intensiteetti ja 1 x matala johon lisätty intervalleja.
Pienellä varauksella nämä kun ei omaa alaa ja yksi kuuntelukerta englanniksi, mutta iso idea noin
Nämä Millanin ja Seilerin jutut antavat kyllä mietittävää myös tällaiselle ei-kilpailevalle aktiiviselle harrastajalle kun ajaminen/treenaaminen tahtoo mennä aika tasapaksuksi sekä treenien sisällön että jaksotuksen mukaan. Ekana tuli ajettua lyhyitä ja aivan liian kovia lenkkejä ja sitten kun huomasi että se ei oikein johda mihinkään niin sitten pelkkää pk:ta, ja vuoden ympäri vähän samalla lailla.
https://open.spotify.com/episode/1jGZFqzctJaYHErzTxqttC
Sattuipas sopivasti kun GCN:ltä tuli San Millanin haastattelu, jossa hän käy omaa ajattelumaailmaa läpi.
Tulkitsin ei-kilpailevalle aktiiviharrastajalle sellaisen ohjeen annettavan, että viikossa pitäisi olla yksi zone 4 päivä/vo2 max ja 1 porukkalenkki tai oma kova vauhtileikittely tms päivä ja loput pk:ta. Jos noin 4-5 krt/6-10 h/viikko treeniä.
https://www.youtube.com/watch?v=dBbK-0vh-d8
Kun lukee sopivasti eri lähteitä, niin saa johdatettua itsensä sellaiseen päätelmään, että ihan sama miten kuntoilee kunhan tekee erilaisia treenejä. Kuntokilpailijoille ja muille satunnaisille kumitossukuskeille toi ei varmaan ole ihan täysin väärin.
tri-nisti
20.01.2023, 18.05
VO2max pomppasi -oltuaan noin vuoden samassa lukemassa- uuteen ennätykseen eilisen ajon jälkeen, reilu tunti superkevyttä 2W/kg sis. 3x 20s maxkadenssisprinttiä. En siis ole ainakaan yrittänyt tehdä kynnys- enkä VO2-treeniä vaan ala-pk:ta ja lihasvoimaa. Ihan hyvältä näyttää.
^^ Juu, näin vähän itsekin nyt ymmärtänyt. Pikkasen liikaa on tullut kuunneltua fast talkia unilääkkeeksi -hymiö-, mutta toisaalta sen verran nyt tulee ajettua että pitää ainakin itselle selvittää jokin järkevä systeemi
Oma kuntoilu on sellaisessa vaiheessa, että olen tehnyt viimeiset 9 kk lähes pelkästään pk-lenkkejä ja vältellyt "mukakovaa" lenkkeilyä. Määrät on olleet noin 30 h/kk.
Vuoden takaisesta muutokset on kuitenkin aika selviä, eli vuosi sitten 180-190 w ja vähän yli tunti oli lenkki jossa syke nousi lähes suorana viivana 160 huitteille
Eilen ajoin 185 watilla vajaa 2 h, syke nousi 140-145:een ja pysyi siellä koko lenkin. Maksimit mulla on n. 190.
Jännä juttu oli myös se, että lyhyet maksimit on varmaan nousseet myös selkeästi vaikka niitä en ole ajanut yhtään.
Edelleen minulla on suhteellisesti lyhyet aika paljon kovempia kuin pitkät, joten tarkoituksena olisi nyt kuitenkin jatkaa aika puhdasta pk:ta ja nostaa vähän määriä, tai oikeastaan pitää niitä tuossa 30 h/kk paikkeilla. Ulkona sitten enemmän vaihtelua fiiliksen mukaan.
^Tuo vo2maxin pomppaaminen on ihan hyvä juttu, ainakin garminin maailmassa se tarkoittaa sitä että olet pystynyt ajamaan pienemmillä sykkeillä samoja tehoja kuin aiemmin/sykkeet suhteessa tehoihin on alentuneet.
Juha Lehtinen
24.01.2023, 23.31
Tänään oli varsin onnistunut treenisessio, tai ainakin Garmin tykkäsi. Vajaat 2-tuntia pk:ta johon sisällytin jokusen spurtin. Garminin mukaan treeni kehitti nopeuttani ja nopeustehon tuottoa sekä myös lihasten ja hermojen koordinaatiota. Ainakin kuullostaa hyvältä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ohessa yksi osa kuudesta eri jaksosta. Team EF Coaching Pro Training Camp EPISODE 4/6
Yhden osallistujista kuvaamaa materiaalia, ylämäkiajon perusteita, muutamia ylämäkiharjoituksia ja lopussa po. kaverin tekniikka-analyysi valmentajien toimesta
https://www.youtube.com/watch?v=IOuYqU1QjqM
Huvikseni katsoin Garmin connectista kuormituskäppyröitä. Ei mulla ole tuolla kaikkia harjoituksia eikä arvotkaan ole kohdillaan. Siellä oli vaan suurtehoisen aerobisen vajaus ja sellaisten harjoitusten teko nostaa anaerobista kynnystä ja maksimaalista hapenottoa.
Tuli mieleen, että miten tuollaisen harjoituksen toteuttaa ulkona. Miten kovatehoinen harjoitus pidetään aerobisen puolella?
No ajamalla vaikka ftp vetoja. Vo2 treenikinhän on aerobista.
tri-nisti
02.02.2023, 15.04
Tähtää sykkeet ja tehot noin kynnysten puoliväliin. Laktaattia pitää saada verenkiertoon mutta niin että se pysyy hyvin kontrollissa. Ylämäissä malttia ettei vedä liian kovaa ja alamäissä pitää pyöritystä päällä ja jarruilla himmailee vauhtia ;).
Rupeat vaan ajamaan kovempaa ja jos luotat garminiin, niin se kyllä kertoo oletko onnistunut. Kun se sanoo lopussa antaa pisteet joko tempoon, anaerobiseen kynnykseen tai vo2max niin olet suurtehoisessa aerobisessa. itse hakisin ensin tempotehon vaikka 20-60min vedoilla.
Juosten ja hiihtäen tuollaisia harjoituksia on tullutkin näemmä tehtyä. Tossa vähän yritin, mutta sykkeiden pitäminen sopivalla alueella hiukan haastavaa. Menee helposti aika vuoristoradaksi ja keskisykkeet jää alas. Yläpään sain kohtuullisesti haltuun.
https://m.youtube.com/watch?v=NQrlEWW8WvE
Poikkeuksellisen hyvä video GCN:ltä ylikuntoon liittyen. Haastateltavana muuan Iñigo San Milan, joka kertoo viisauksiaan mm. ylirasituksen vaikutuksesta sykkeeseen sekä liian vähäisen ravinnon suhteesta ylikuntoon. Ehdottomasti katsomisen / kuuntelemisen arvoinen jokaiselle.
Ohiampuja
10.03.2023, 15.41
Kävin tuossa aamusella Tohlopissa luistelemassa, kun oli niin sopivat kelit.
Niin pistin siinä vastatuuleen sauvojen kanssa Wassua ihan kevyesti 160-170 sykkeillä pitkän aikaa, eikä se tuntunut mitenkään järkyttävän raskaalta. Ja siinä kun vajaa pari tuntia luistelin niin kädet loppui ekana. Ja tuon sykkeen nousun syyksi arvelin sen kun kaikki neljä rajaa tekee reippaasti töitä. (Ja minulle, 53 vuotiaalle tuo oli aika korkea syke kun max on nykyään noin 175-178.(
Tuota kokemusta siinä luistellessa sitten pohdiskelin, että pyöräily noin pitkään yli 160 sykkeillä ei onnistuisi millään. Eli jos pelkillä jaloilla pitäisi saada pumpulle tuollainen rasitustaso, niin ei riitä jaloissa lihaskestävyys.
Että voikos tuosta nyt helposti ja suoraan päätellä, että pyöräilyä ajatellen mun rajoittava tekijä ei ole hapenottokyky. Vaan syyllinen löytyy jaloista ja puutteellisesta lihasvoimasta?
Eli kaikki sykettä nostava liikunta ei auta vaan, vaan pitäisi tehdä sellaisia juttuja jotka lisää jalkojen kestovoimaa?
Maksimisykkeen selvittäminen on ainakin minulle aika raakaa leikkiä ja voi olla että ihan HRmaxissa ei ole käyty.
Sittten voivat viisaammaat tietää missä määrin maksimisyke on lajispesifinen.
Voiman puutteesta en usko olevan kysymys, vaikka pitäähän koko systeemin olla jonkinlaisessa kunnossa.
Jos 160 olisi 90% HRmax, niin 170 olisi jo 95%. Ero on sellainen että sen huomaa pian ja tietää ettei voi jaksaa kovemmalla teholla loputtomiin.
Toinen juttu on, jos syke vain käy välillä 170:ssä eikä ole kovin pitkään yhtäjaksoisesti 160:ssakaan. Itse muistan juosseeni puolimaratonin eli jotain alle puolitoista tuntia hieman päälle 90% HRmax keskisykkeellä ja vaikkei se koko ajan tuntunut järkyttävän raskaalta, lopussa se kyllä tuntui siltä.
Eli ei mulla ole tähän mitään fiksua sanottavaa, tämmöistä lievää hämmästelyä ainoastaan.
Ohiampuja
10.03.2023, 17.17
Maksimisykkeen selvittäminen on ainakin minulle aika raakaa leikkiä ja voi olla että ihan HRmaxissa ei ole käyty.
Juu, en minä maksimissä käynyt. Tarkoitin vaan että luistellessa jaksaa heilua lähempänä sitä maksimia kuin pyöräillessä.
Maksimisykkeen selvittäminen on ainakin minulle aika raakaa leikkiä ja voi olla että ihan HRmaxissa ei ole käyty.
Mikähän olisi hyvä protokolla pyöräilyn maksimisykkeen testaamiseksi?
Kun vihdoin sai pumpun kuntoon ja pikkuhiljaa lopetellut pientä annosta beta-salpaajaa olisi hyvä testata maksimisyke pitkästä aikaa.
Kynnyssyke ainakin noussut noin 5bpm.
Sopiiko esim. ramp testi maksimisykkeen testaamiseen?
Tarkoitin sitä ettei voi tietää maksimisykettään, ellei ole kiusannut itseään niin raa'asti ettei sitä tee yhtään useampaa kertaa kuin sitä tarkoitusta varten on pakko. Ihan kaikilta se ei onnistu ainakaan yksin tai pelkästään niin että joku kannustaa vieressä.
Pitää olla pieni pakko, oikea hätä tai rintaan laitetun numerolapun ja sisäsyntyisen kilpailuvietin tuoma.
175-178 on aika väljä; silloin kun maksimisykkeistä tuli puhe juoksijoiden kesken, yleinen käsitys oli että oppikirjan mukaan haetun maksimisykkeen saa kahden lyönnin tarkkuudella. Eli jos se on toisella kerralla 178, se on toisella kerralla korkeintaan lyönnin korkeampi tai matalampi.
Tällä höpinällä tähtään siis siihen mahdollisuuteen että sinun hiihto-HRmaxisi on todellisuudessa joitain lyöntejä päälle 180. Silloin 160 voisi hyvinkin olla sellaista vielä mukavaa kovaa eikä 170 sekään vielä toisenkaan minuutin alussa kovin kauhealta tunnu...
Mutta odotellaan fiksumpia vastauksia urheilufysiologiaan paremmin perehtyneiltä!
Ohiampuja
10.03.2023, 19.02
Piti Polarin käyristä tarkistaa niin noin 15 minsaa tuli mentyä yhtäjaksoisesti tuolla 160 ja yli syketasolla. Pyörän päällä ei onnistuisi millään, jalat loppuisi ennen sitä.
Ja kyseessä oli siis luistelu sauvojen kanssa, ei hiihto. Luistimilla saan paljon paremmin voimaa siihen potkuun kuin suksilla. :)
Juha Lehtinen
10.03.2023, 19.12
Tein reilu viikko takaperin VO2max treenin jossa oli 4xZ5 tehoalueen intervallia. Univelkaisena tuli tuo tehtyä, ei ehkä ihan viisasta mutta tahdonvoimalla meni viimeinen intervallikin vielä. Maksimi syke oli 175, luulen että se on aika lailla tämän liki 59 vuotiaan maksimi.
Kävin tuossa aamusella Tohlopissa luistelemassa, kun oli niin sopivat kelit.
Niin pistin siinä vastatuuleen sauvojen kanssa Wassua ihan kevyesti 160-170 sykkeillä pitkän aikaa, eikä se tuntunut mitenkään järkyttävän raskaalta. Ja siinä kun vajaa pari tuntia luistelin niin kädet loppui ekana. Ja tuon sykkeen nousun syyksi arvelin sen kun kaikki neljä rajaa tekee reippaasti töitä. (Ja minulle, 53 vuotiaalle tuo oli aika korkea syke kun max on nykyään noin 175-178.(
Tuota kokemusta siinä luistellessa sitten pohdiskelin, että pyöräily noin pitkään yli 160 sykkeillä ei onnistuisi millään. Eli jos pelkillä jaloilla pitäisi saada pumpulle tuollainen rasitustaso, niin ei riitä jaloissa lihaskestävyys.
Että voikos tuosta nyt helposti ja suoraan päätellä, että pyöräilyä ajatellen mun rajoittava tekijä ei ole hapenottokyky. Vaan syyllinen löytyy jaloista ja puutteellisesta lihasvoimasta?
Eli kaikki sykettä nostava liikunta ei auta vaan, vaan pitäisi tehdä sellaisia juttuja jotka lisää jalkojen kestovoimaa?
vomax ei ole hapenottoraja vaan hapenkäyttöraja. kaikki sykettä nostava liikunta auttaa ns centraaliseen puoleen esim sydän, mutta perifeerinen puoli esim jalan mitokondriat tarvii lajinomaista.
Mikähän olisi hyvä protokolla pyöräilyn maksimisykkeen testaamiseksi? Kun vihdoin sai pumpun kuntoon ja pikkuhiljaa lopetellut pientä annosta beta-salpaajaa olisi hyvä testata maksimisyke pitkästä aikaa. Kynnyssyke ainakin noussut noin 5bpm. Sopiiko esim. ramp testi maksimisykkeen testaamiseen? Todella pitkä aika edellisessä ramp testistä, pääsin hieman yli 180, maksimit on 190-191. Paras keino itselle ainakin on Zwiftissä kisaaminen, viimeiset 5-10 siinä kynnyksen tienoilla ja loppuun ~15s max sprintti. Mittaus tietenkin kunnon sykevyöllä.
vaikka tosta iltalukemista Limitation of Maximal Oxygen Consumption: The Holy Grail of Exercise Physiology or Fool's Gold?
niin ja maxsykkeellä ei oikeasti tee yhtään mitään,
no, jos onnistuu kestävyysliikunnalla tiputtamaan max sykettä, niin on treeni todnäköisesti ollut kohdallaan ja iskutilavuus on kasvanut
niin ja maxsykkeellä ei oikeasti tee yhtään mitään,
Niin, vaikka prosentit maksimisykkeestä ovatkin jollain lailla palvelleet aika monia aktiivikuntoilijoita, on varmasti parempia ja tarkempia tapoja määritellä - jopa ilman laboratoriotestejä - sopivat sykealueet erilaisiin harjoituksiin.
Toisaalta kertovathan maksimisykkeet (tai niiden erot) ainakin sen että jos kaksi tyyppiä menee samalla sykkeellä, se jonka maksimisyke on korkeampi, menee alemmalla teholla (ja pystyy, jos kaikki on muuten kunnossa, lisäämään vauhtiaan vähän pitemmäksikin aikaa enemmän kuin se jonka maksimisyke on matalampi - mutkta joka taas puolestaan voi, jos on treenanneempi, silti mennä samalla vauhdiila pitempään...)-
niin ja maxsykkeellä ei oikeasti tee yhtään mitään,
Seuraavat 3vk olisi hapenottotreeniä jossa olisi tarkoitus kerätä aikaa yli 90% sykkeillä joten tuo maksimisyke olisi ihan kätevä tietää.
Vai ajaako saman asian jos tuon 90% olettaa olevan kynnyssyke mikä on melko hyvin tiedossa?
Ohiampuja
11.03.2023, 08.02
vomax ei ole hapenottoraja vaan hapenkäyttöraja.
Nyt ei ihan aukea mitä tarkoitat. Voitko hieman vääntää rautalankaa. :)
vetoketju
11.03.2023, 08.18
Hei,
Olen kirjoitellut HillariFillari -blogia reilu 3 vuotta. Tänne en juurikaan kommentoinut, mutta seurannut ahkerasti. Käyttäjätunnukset tälle foorumille alkuajoilta lähes 20v takaa.
Julkaisin jouluksi HiilariFillari – Pyöräilyvalmennus nimisen kirjan. Ensimmäinen painos meni etukäteen tilanneille, enkä arvannut tehdä riittävän isoa painosta.
Kirja on kerännyt kehuja lukijoita. Sisältö perustuu blogiteksteihini, mutta tiivistetysti ja jäsennellysti. Yritin pitää sivumäärän kohtuullisena ja sisältää paljon käytännön vinkkejä. Kooltaan kirja A5 ja sivuja 175. Kyseessä toinen painos, eikä mitään eroa aiempaan.
Kirja on omakustanne, eikä sisällä mainoksia. Hinta on 30€/kpl sisältäen postikulut.
Tilaukset sähköpostiin v_turunen(@)hotmail(.)com osoitteeseen. Painatan kirjat reilun viikon kuluttua ja siitä viikko postitukseen.
Eli jos jäit ilman ja vielä kiinnostusta, niin laita sähköpostia.
https://hiilarifillari.blogspot.com/
https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiQ7hNVqWZn1frcAhua3PjWzGCR19YAKlJMdr0HrWusVA fvtcBdiIbYLpsWf91ks95tHOgyzcthX9JF-7cvlIOioYhNesoVw730wawiTkyibkQap_FvhuvIH-HkY4Ifb8pu46FJM11I0uI8U3pHSkzLfuXZE8AbBI39o7ITcoFJ mZQ3C0gjBAUINe25Ag/s3591/707A7685-97A9-455F-AEBA-E610CCCD4B24.jpeg
https://scontent-hel3-1.xx.fbcdn.net/v/t39.30808-6/335446851_768238637977048_4954884023524981342_n.jp g?_nc_cat=107&ccb=1-7&_nc_sid=5cd70e&_nc_ohc=p8Q0EdYU-CAAX990gG3&_nc_ht=scontent-hel3-1.xx&oh=00_AfCeOcl19P4_bfsyreQ7rXEjI4LhtP1TLMM_Jpxz6CgW rw&oe=6410EEFC
Toisaalta kertovathan maksimisykkeet (tai niiden erot) ainakin sen että jos kaksi tyyppiä menee samalla sykkeellä, se jonka maksimisyke on korkeampi, menee alemmalla teholla (ja pystyy, jos kaikki on muuten kunnossa, lisäämään vauhtiaan vähän pitemmäksikin aikaa enemmän kuin se jonka maksimisyke on matalampi - mutkta joka taas puolestaan voi, jos on treenanneempi, silti mennä samalla vauhdiila pitempään...)-
no ei sitä tolleen voi päätellä. harvemmin meillä terve sydän ja sen syke rajaa mitään. ohiampujalle hapen otto -siirto ja käyttö joku niistä rajaa. yhden käden hauiskäännöllä ei saa kovin paljoa happea käytettyä noin vertauksena fillarointiin tai luisteluun. kynnyksen yli kun saa sykkeen, niin ollaan vomax tavoitteessa. nyt maailmalla on muotia joko fast start tai muuten vaan tehon vaihtelu vomax treenissä, jolla voidaan saada pitempi aika sykealueella. tossa suht uusi viritys : (PDF) High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% $$\dot{V}$$O2peak (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/343586562_High-intensity_decreasing_interval_training_HIDIT_incre ases_time_above_90_dotVO2peak)
Olin tänään vetämässä parhaan VOmax treenin mitä itse tiedän - nimittäin 6h pitkän siivun. Ehkä taas sydämen vasen kammio laajeni ja pehmeni, tuli lisää mitokondrioita ja lihasten ympärillä kapillaarisuus lisääntyi ynnä muuta. Leirillä espanjassa ja 7 vrk 30h ja alkaa filo lentää. Määrän tuomaa etua ei vaan voi millään intervallijutulla korvata.
Käytiin kanssa etelässä. Lopputuloksena ihmeellisen freesi olo koko leirin ja paluun jälkeenkin. Jalat uber hyvän tuntuiset. Ei ole kyllä ollut mulle normaalia.
Nyt kun syitä tuohon miettii, niin varmaan riittävä neste ja energia ykkösenä. Toinen ehkä selkeä jaottelu päivissä. Peekoo päivät pitkiä ja kevyitä. Ajopäiviä tuli 7 ja yksi lepo. 2x7h, 2xkynnystä ja loput 4h päiviä. 34h ja 16500m nousua.
Sellainen totaalinen jalkojen ja kropan tyhjennys pitkän lenkin loppuun jäi kokonaan tekemättä.
vomax ei ole hapenottoraja vaan hapenkäyttöraja. kaikki sykettä nostava liikunta auttaa ns centraaliseen puoleen esim sydän, mutta perifeerinen puoli esim jalan mitokondriat tarvii lajinomaista.
Parhaan ymmärrykseni mukaan paras tapa ymmärtää hapenottokyvyn rajoitteita on hahmottaa se 5 askeleen ketjuna, jotka kaikki yhdessä vaikuttavat hapenottokykyyn: 1) ventilaatio -> 2) hapen diffuusio keuhkoissa alveoleista kapillaareihin -> 3) veren virtaus verenkierrossa (sydämen minuuttitilavuus & hemoglobiinimassa) -> 4) Hapen diffuusio hiusverisuonista lihaksistoon -> 5) hapen käyttö lihaksissa.
Kaikki nämä askeleet vaikuttavat yhdessä, mutta terveillä ja harjoitelleilla henkilöillä askeleet 3) ja 4) ovat kokovartalotyössä ne merkittävimmät. Lihasten kyky käyttää happea ylittää esim. pyöräilyssä moninkertaisesti kyvyn kuljettaa happea lihaksille. Sentraalisesti sydän ja hemoglobiinimassa ovat siis niitä askelia, joilla on suurin vaikutus (mikäli veren happisaturaatio pystytään askelien 1. ja 2. avulla pitämään riittävänä). Lajinomaisuus toki korostuu erityisesti askeleen 4. eli hapen diffuusio kohdalla. Hyvä hapen diffuusio vaatii tiheää hiusverisuoniverkostoa työskentelevien lihasten ympärille ja tämä kehittyy parhaiten lajinomaisella harjoittelulla.
Selkeä 5 askeleen ketju. Sitten kun vielä oikeasti ymmärretään se, että kestävyysurheilun tyyppinen fillarointi se vaan liikkuu hapella ja hapella. Rata ja lyhyet kirit erikseen, mutta fillari ei mavella kulje.
Selkeä 5 askeleen ketju. Sitten kun vielä oikeasti ymmärretään se, että kestävyysurheilun tyyppinen fillarointi se vaan liikkuu hapella ja hapella. Rata ja lyhyet kirit erikseen, mutta fillari ei mavella kulje.
Laitoin just popparit mikroon.
Allekirjoittaneella tuppaa happi nykyään loppumaan ihan eri tavalla kuin nuorempana kloppina. Silleen et toi 1 on varmaan ihan OK, mutta 2-5 askeleet sakkaa.
Ohiampuja
18.03.2023, 07.56
Minä en tätä alan terminologiaa oikein tunne, mutta mistä se mun kokema tilanne oikein johtuu? Jos neliraaja heilumisella jaksaa liikkua suht korkeilla sykkeillä, eikä heti tunnu siltä verenkierto olisi rajoittamassa.
Ja sitten kun lähtee fillaroimaan, niin meno alkaa hiipua 1,5-2,0 tunnin kohdalla. Vaikka syketasot ei ole käyneet lähelläkään niitä hiihtolenkin tasoja?
Niin noista tiedoista päättelin että mun kohdalla jalat on se heikoin lenkki. Onko se sitten lihaskestävyys vai mikä se oikea nimitys. Taustaa sen verran että lihasvoima ei ole ikinä ollut mun juttu. Hyvä jos 3-4 leuan vetoa olen parhaimmillani pystynyt tekemään.
Minä en tätä alan terminologiaa oikein tunne, mutta mistä se mun kokema tilanne oikein johtuu? Jos neliraaja heilumisella jaksaa liikkua suht korkeilla sykkeillä, eikä heti tunnu siltä verenkierto olisi rajoittamassa.
Ja sitten kun lähtee fillaroimaan, niin meno alkaa hiipua 1,5-2,0 tunnin kohdalla. Vaikka syketasot ei ole käyneet lähelläkään niitä hiihtolenkin tasoja?
Niin noista tiedoista päättelin että mun kohdalla jalat on se heikoin lenkki. Onko se sitten lihaskestävyys vai mikä se oikea nimitys. Taustaa sen verran että lihasvoima ei ole ikinä ollut mun juttu. Hyvä jos 3-4 leuan vetoa olen parhaimmillani pystynyt tekemään.
Millaisella kadenssilla pyöräilet? Hitaampi kadenssi rasittaa enemmän jalkoja ja korkeampi hapenottoa.
Jos meno hiipuu 2h tunnin kohdalla, niin ajat liian kovaa sen 2h. Jos arvaan niin fillaroinnissa ajat vk alueella vaikkei se hiihdossa toteudu. . Sykerajathan on tietty erilaiset eri lajeissa. Jos mietitte miten labratesteissä rajat määritellään eli laktaateista ja/tai hiilidioksidista, jotka molemmat viittaavat lihaksen energia-aineenvaihduntaan ei siis mitenkään sykkeeseen. Niin tuosta Scaden 5 kohdan jutusta mainitut 3 ja 4 tehdään pääsääntöisesti pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä. Eli 10bbm pois fillarilenkistä ja kokeilemaan.
Ohiampuja
18.03.2023, 10.35
Millaisella kadenssilla pyöräilet? Hitaampi kadenssi rasittaa enemmän jalkoja ja korkeampi hapenottoa.
Aika kovilla kierroksilla tykkään pyöräillä, mutta kyllähän se maastossa paikotellen menee aika junttaamiseksi.
Sitten varmasti kannattaa käyttää kp:n vinkkiä pidemmistä lenkeistä matalammilla sykkeillä.
Mulla on vähän päinvastainen ongelma. Pyöräillessä saan sykkeen nousemaan paljon korkeammalle kuin hiihtäessä. Pyörällä pystyn olemaan minuuttitolkulla sen rajan yläpuolella, mihin hiihtämällä parhaimmillani pääsen. Tuntuu, että hiihtäessä osa kapasiteetista jää käyttämättä. Vaatisikohan se sitten vain enemmän lajinomaista treeniä vaiko vain parempaa tekniikkaa, ehkä molempia?
Niin ja sitä energiaa tarvitsee, jos menee kevyen peekoon yläpuolelle. Oikeasti kovinkaan moni ei tuota tajua.
2h kohdalla alkaa helpostikkin hiipumaan, jos ei ole syönyt kunnolla, eikä nauti mitään lisäenergiaa lenkin aikana.
Millaisella kadenssilla pyöräilet? Hitaampi kadenssi rasittaa enemmän jalkoja ja korkeampi hapenottoa.
Tämän voisi ehkä sanoa toisin: hitaampi kadenssi vaatii enempi voimaa eli enempi lihassoluja. jos teho on sellainen, että hitaat ja hapesta tykkäävät solut on käytetty - niin on lisävoima otettava nopeista soluista, jotka sitten toimivat mieluusti sokerilla ja anaerobisesti - sitten alkaa väsyminen. tuo ohiampujan kuvaama junttaaminen kyllä syö nopeita soluja ja väsymisen syy voi olla pelkästään se varsinkin jos on ns nopeustyyppi. JTJ:n ongelmasta pääsee sillä eroon, että hankkii vaikka SKIKEt ja vääntää tasuria hiekkateillä kesällä ja syksyllä. ei lopu yläkropasta pito sitten talvella ja saa sykkeet ylös myös hiihdolla- nim kokemusta on.
Tämän voisi ehkä sanoa toisin: hitaampi kadenssi vaatii enempi voimaa eli enempi lihassoluja. jos teho on sellainen, että hitaat ja hapesta tykkäävät solut on käytetty - niin on lisävoima otettava nopeista soluista, jotka sitten toimivat mieluusti sokerilla ja anaerobisesti - sitten alkaa väsyminen. tuo ohiampujan kuvaama junttaaminen kyllä syö nopeita soluja ja väsymisen syy voi olla pelkästään se varsinkin jos on ns nopeustyyppi. JTJ:n ongelmasta pääsee sillä eroon, että hankkii vaikka SKIKEt ja vääntää tasuria hiekkateillä kesällä ja syksyllä. ei lopu yläkropasta pito sitten talvella ja saa sykkeet ylös myös hiihdolla- nim kokemusta on.
Teeppä kp63 pieni tietopaketti skikeistä. Onnistuuko niillä perinteisen potku ylämäessä, eli onko joku lukko pyörissä jotta potkussa saa pitoa. Onko hiihtomonoihin side systeemiä, vai onko aina tuollainen "lumilautasidemäinen" ratkaisu. Onko suositella jotain paremman tason mallia hiekkateille? Onko eri rengaskokoja? Minulle täysin vieras laji, videoita katsonut. Voisi olla mukava hiihtoa tukeva kesäharjoittelumuoto. Tasurilla pääosin. Luistelukin noilla näyttää jotenkin onnistuvan. Mahtaakohan joku taho tarjota testimahdollisuutta? Kaikki tieto otetaan ilolla vastaan.
toki itellä nuo SKIKE V9 Tour 200. umpipito perinteisellä kun lukkorengas. ei hiihtomonoja vaan maastokengät - leveys saattaa isokenkaisillä olla rajoittava. kantsii siis kysyä. kiinnitys 2xjalka 1xsääri eli tiukka. tuolla mun mallilla 55mm leveä ja 200mm renkaalla ajaa missä vaan, mutta isot kivet tietty täristää. eli tommonen ulkoilukivituhka mukavin. renkaat kestää, itellä kerran sisuri räjähti saumasta. käytetään siis kovia paineta jopa 8 bar. loistava laji - ainoa miinus on löytää hiekalle kestävä sauvan pää - mulla swixin vaihto, joita menee useampi kaudessa kun hiekka syö piikin pesän. po piikki metallipesällä.
Krista Pärmäkoski julkaisi testituloksiaan vuosilta 2015-2016
https://www.is.fi/maastohiihto/art-2000009542176.html
Ohessa myös hänen aiemmin julkaisema 15 vuotiaana tehty tulos
https://i.postimg.cc/PJ6pFsZC/p-rm-k-ski15.jpg
Seuraileeko kukaan raudan määrää kehossa? Saako tuota ihan pyytämällä tarkistettua perusterveydenhuollossa?
Itse ottanut nyt 2-3krt viikossa rautalisää c-vitamiinin kanssa ja koko tehokäyrä hyppäsi 10-15w ylöspäin lyhyessä ajassa.
Voi olla toki onnistunut treenijaksokin mutta veikkaan että rauta voinut olla vähän alhaalla vaikka punaista lihaa tulee syötyä usein.
Seuraileeko kukaan raudan määrää kehossa? Saako tuota ihan pyytämällä tarkistettua perusterveydenhuollossa?
Itse ottanut nyt 2-3krt viikossa rautalisää c-vitamiinin kanssa ja koko tehokäyrä hyppäsi 10-15w ylöspäin lyhyessä ajassa.
Voi olla toki onnistunut treenijaksokin mutta veikkaan että rauta voinut olla vähän alhaalla vaikka punaista lihaa tulee syötyä usein.
https://fimlab.fi/
Tuolta saa ihan rahalla testautettua aika monia juttuja. On tullut joskus huvikseen testattua.
travelleroftime
23.05.2023, 12.50
Seuraileeko kukaan raudan määrää kehossa? Saako tuota ihan pyytämällä tarkistettua perusterveydenhuollossa?
Itse ottanut nyt 2-3krt viikossa rautalisää c-vitamiinin kanssa ja koko tehokäyrä hyppäsi 10-15w ylöspäin lyhyessä ajassa.
Voi olla toki onnistunut treenijaksokin mutta veikkaan että rauta voinut olla vähän alhaalla vaikka punaista lihaa tulee syötyä usein.
En ole seurannut, mutta aloitin ottamaan 100mg rautaa 1x per päivä pari viikkoa sitten ja happi kulkee kehossa entistä paremmin. Jalkoja on vaikeampi saada hapoille. Kun eron huomaa suoraan tuntemusten kautta niin on selvää että hemoglobiini on noussut. Jos olisi suurempi kuin opiskelijabudjetti niin kävisin testauttamassa, mutta tosiasiassa nekin rahat on parempi minulla laittaa esimerkiksi uuteen rengaspariin ja niin edelleen.
Tuli vähän tutkailtua kuumuuden vaikutusta tän aamun lenkillä. Olin vähän hidas aamusesta ja pääsin baanalle vasta vähän ennen kymmentä. Lämpöä oli siinä vaiheessa +34 ja humidex arvo jotain +38. Ajoin ihan rauhallista PK:ta noin 200 watin tehoilla, jolloin normaalisti pumppu lyö 110-120. Nyt oli syke 135-145 kun kroppa yritti jäähdyttää. Sitten meni pinna poikki etukiekosta ja piti soittaa autokyyti apuun.
Ohiampuja
04.06.2023, 20.52
Sitten meni pinna poikki etukiekosta ja piti soittaa autokyyti apuun.
Ite kuitenkin työnsit jonkun kepin sinne väliin. :) :)
Ite kuitenkin työnsit jonkun kepin sinne väliin. :) :)
En tunnusta.
Keskiviikkona pitäis kai olla alle 30 ja on myos viikko alla lämpoon tottumista. Ehkä uskaltaudun arkikriteriumiin viivalle.
Vähän ehkä menee ohi perusteiden, mutta tarinoidaan nyt kuitenkin.
Olen ajanut käytännössä pelkkää peekoota ja oikeasti pitkää lenkkiä koko alkuvuoden. Nyt taas heinäkuussa Espanjassa lomalla ja täällä tarkenee. Itselläni oli tarkoitus ajaa vo2+pk koko kolme viikkoa putkeen, maltillisesti kerta viikkoon kovempi vo2 ja määrää kuten aina ennenkin.
Kaveri sai kuitenkin puhuttua kokeilemaan rajua viikon vo2 blockia. 6x viikkoon. Tuon jälkeen palauttelua ja yksi vo2 viikossa. Hissukseen määrä taas ylös.
Saas nähdä miten toimii. Nyt ajettu kolme ensimmäistä päivää ja olo ainakin tosi freesi. Pelkän pitkän peekoon jälkeen hapenotto on kyllä tosi matalalla. 5min ensimmäisessä vedossa ei tahdo saada sykettä paljoa yli kynnyksen. Tehoistakin puuttuu noin 40w parhaasta. Mutta tuohan tarkoittaa että lähtökohdan pitäisi olla hyvä. Todennäköisesti en saa edes ajettua noita niin kovana, että viikosta voisi tulla liian rankka.
Hienoja suunnitelmia oli vedoiksi, mutta olen säätänyt noita nyt lennosta sellaisiksi millä saan sykettä ylös, sinne lähelle 95% maksimista, enkä tuhoa jalkoja. Eilen ajoin 2x 5min hyvällä kadenssilla mäkeen, taisi olla noin 100cad, + 2x 40/20 vajaa 7min. 40/20 vedot paranevat joka päivä. Tai siis ainakin underin tehoa saa nostaa, jos haluaa sykkeen ylös. Jos underi menee ihan kevyeksi, jää syke sinne kynnyksen tuntumaan.
Samanlaista itsekkin ajellut viimeiset 3 viikkoa, reilu 20 tuntia viikkoon + yks VO2max treeni. Vielä mietinnässä tekisikö toisen samanlaisen perään vai nostaisiko jo tehoja. Kokeilin keväällä korkean kadenssin VO2 blokkia n. 110rpm, tuon kai pitäisi edistää veren palautumista sydämeen ja näin paremmin suurentaa iskutilavuutta. Tuntui kai toimivan kun sain parhaat teholukemat ikinä alkukesästä.
Tuo oli tosiaan itselläni ensin suunnittelmassa. Eli paljon määrää ja vain yksi vo2 viikkoon.
Onneksi en aloittanut tuota. Ei olisi onnistunut täällä helteessä. Treeni täytyy olla ajettu ennen klo12 ja tiedän, etten pääse aina kahdeksalta liikkeelle, jos ajan paljon.
Garmin näytti lepopäivän jälkeen 99 pistettä unen laaduksi. Ei ole tullut vastaavaa koskaan. Eli mittaritkin toteavat freesin olon. Lisää tehoja vaan.
Niin siis jäi näemmä kirjoittamatta tuohon ylös, eli ajan nyt viikkoon 6x vo2. Torstai oli lepo.
noi 40/20 tai 60/30 tms on minunkin suosikkeja ja erityisen helppoa ne on tehdä sopivaan mäkeen. tuleeko suorituskyvyn paraneminen sitten hapenoton vaiko hapon siedon ja poiston kautta onkin sitten eri juttu, mutta pääasiahan on, että kulkua tulee lisää.
Elokuun puolella lopputuleman varmaan sitten näkee.
Nyt kyllä tuntuu, että lepopäivä kesken kovan blockin oli tyhmä valinta. Jalat olivat aivan pskat tänään, setit jäivät puolessa välissä kesken. Mutta noinhan monasti levon jälkeen käy.
Huomenna voisikin testata 40/20 vetoja tosiaan mäkeen. Nyt olen ajanut nuo tasamaalla, mutta väsyneillä jaloilla ne voisivat olla mäkeen mukavempia.
Siinä estacion de cartaman yläpuolella näyttääkin olevan aika pitkä nousu, jossa ajetaan tempo kisaakin aina keväällä. Tuo on jäänyt itseltäni kokonaan ajamatta, vaikka olen täällä ajanut jo vuosia. Ilmeisesti tie on ylös asti ajettavaa, vai muuttuukohan hiekaksi? KP63 on tainnut tuon joskus ajaa?
. ei sais levätä vaan pitää kone käynnissä jollain kevyemmällä. joo sitä on ajeltu Samuelin kanssa kun siinä oltiin leirillä. siinä ei pysty kevyitaäundereita tekemäänkään, mutta putkelta saa 40s vedot kyllä tehoalueelle helposti ja ainakin itellä sykkeen saa helpommin ylös putkella.
mielestäni sinne eremitaasiin asti asfaltilla ja verttiä yli 500m eli kyllä siinä jo pikku treenin tekee
Kirjoitellaan nyt kokemuksia, jos joku muukin koettaa viikon vo2 blockia.
Se lepopäivä on tosiaan mietittävä juttu. Lepopäivän jälkeen ei kulkenut mihinkään, mutta taas tänään oli viikon paras kulku. Melkein jättäisin levon pois, tai sitten ottaa suosiolla lepopäivän jälkeisen päivän avaavana. Noinhan siinä käytännössä kävi itselleni.
Ajelin tänään kuitenkin samaan aloran mäkeen kuin aiemminkin. Tuonne tulee vajaan tunnin siirtymä suuntaansa, eli hyvät lämmöt. Huomenna viimeinen päivä jaksosta ja varmaan ajan vaan satunnaisia mäkiä täysillä. Stravan segmentit edgessä toimii.
Vetojen määrät saa varmaan olla melko maltilliset kun noin usein tekee? Yksittäisenä treeninä tommonen 2*5min ei kummonen ole. Asia toki muuttuu ku vo2 ajetaan kuusi päivää putkeen.
n. 20min olen yrittänyt pitää vetojen minuuttimääränä. Tänään 4.5-5min x 4
Ja joo, kuormitus pakko pitää maltillisena. Noin 120TSS/päivä tahdilla on menty siirtymineen, eli kuormaa kyllä tulee väkisinkin viikkoon.
Norskien blokkitreenitutkimuksistahan tuo taitaa aika lailla ponnistavan. Niissä ajeltu viiden kovan treenin viikkoja, joissa MK:ta tahkottu noin 20-30min per päivä (esim. 6*5min/2,5min). Itse suosin noita pidempiä MK-treenejä hapenottokyvyn kannalta. Niissä tehot ja lihaksiston aineenvaihdunnallinen kuorma (hapot) voi olla pikkasen maltillisemmat kun saa hivutettua hapenkulutusta pikku hiljaa ylöspäin. Jos haluaa vaihtelua niin joka toinen päivä sitten vaikka 6-10min sarjoja 40/20 vuorottelua. Pitäisi olla normalisoidun tehon, sykkeen ja aineenvaihdunnan osalta suht samanlaisia kuin pidemmät siivut, mutta hermolihasjärjestelmälle vähän erilaisia.
Noi on viel kevyitä verrattuna 80-luvun klassikotutkimukseen joissa tyyliin joka toinen päivä 8*5min MK-vetoja ja joka toinen päivä tunti täysiä. Kehitys oli hyvää, mutta parin kuukauden jälkeen kukaan ei enää halunnut jatkaa tutkimuksessa.
Oli tarkoitus tosiaan ajaa 6min vetoja, mutta ei vaan pystynyt. Jostain syystä jalat loppuivat heti. Ei saanut sykettä ylös. Veikkaan että pientä dieselöitymistä oli tulossa, mikä ei sinänsä ihme. Kesäkuun alussa tuli ajettua neljä pitkää sunnuntaita putkeen 6 => 12h kestoltaan.
Mutta eiköhän se nyt aukea. Nyt kolmisen viikko peekoota ja kerran viikkoon 2-3 x 10min tavoitteeksi. Nuo kympit ovat aiemmin olleet itselleni helppoja kovallakin teholla. Parhaillaan tainnut mennä 4x10min@115%
Ja siis yllättän iisiltä tuntui viikko. 760TSS ja form vain -6. Muutaman levon jälkeen voi hyvin jatkaa ajoa ja lepojakso sitten suomeen palatessa. Kerrankin oli sopivasti määrää ja lepoa alla ennen lomaa.
Tänään vierailin R5 Athletics podcastissa keskustelemassa rasva-aineenvaihdunnasta, jota ollaan tässäkin ketjussa muutamaan otteeseen sivuttu. Pyrkimyksenä oli tasapainoinen katsaus aiheeseen. Jakso kuunneltavissa mm. seuraavissa paikoissa:
- Spotify: https://open.spotify.com/episode/1tBtO8GEa1k9G5h7aY3Nol?fbclid=IwAR2PdC3QtlEpuT8TMG GYMyMMoskSZ2idDRhKFlkwmu04vwgTwsXsmGVv20A
- Soundcloud: https://soundcloud.com/user-428539564/102-rasvanpoltto-ja-rasva-aineenvauhdunta?utm_source=clipboard&utm_medium=text&utm_campaign=social_sharing&fbclid=IwAR3KcNtnikdHKjIhf0yHugn0R4K7dPAnFscrEaknS _YMM2pJiXsVkIu-T4E
- Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/fi/podcast/102-rasvanpoltto-ja-rasva-aineenvauhdunta-ft-elias/id1437102601?i=1000624642232&l=fi
Mielelläni jatkan keskustelua täällä.
^ Ei vielä ehtinyt kuunnella mutta onkos saman suuntaista kuin Alan Couzens on viime aikoina äXyillyt / twiittaillut?
^ Ei vielä ehtinyt kuunnella mutta onkos saman suuntaista kuin Alan Couzens on viime aikoina äXyillyt / twiittaillut?
En nyt ihan viime aikaisia Alanin twiittejä päässyt tarkistamaan, koska olen vihdoin päätynyt hänen blokkaamaksi Twitterissa/X:ssä. Vissiin kun kehtasin esittää eriävän näkemyksen siitä, että lihasmassa ei tutkimuksen valossa ole järkevä tapa tarkastella yksilön hapenottokyvyn rajoja.
Uskoisin kuitenkin, että vähän eri tulokulmalla lähestyn asiaa. Mielestäni Couzens on nostanut rasva-aineenvaihdunnan vähän liiankin keskeiseksi muuttujaksi. Samaan tapaan kuin San-Millanin jutuissa rasvojen poltto, Zone 2 ja mitokondriot ovat mielestäni hieman sumentaneet kuvaa siitä, että kestävyyssuorituskyky on kuitenkin koko kehon toimintaa.
Pyrin siis asettamaan rasva-aineenvaihdunnan sille sopivalle paikalle, jossa se on kyllä itsenäinen suorituskyvyn ennustaja esim. suhteessa hapenottokykyyn. Kuitenkin esim. täysmatkan triathlonisteilla maksimaalinen rasva-aineenvaihdunnan tehokkuus selittää vain 12% täysmatkan suoritusajasta kun hapenottokyky selittää siitä 40%.
Tommonen testituloksiin sovitettu kaava osiu silmiin ja tietty piti testata. Yksinkertainen tehdä ja aikas hyvin osui. Kaikki testaamaan ennen pe pulloja :). (PDF) Prediction of Maximal Oxygen Consumption in Cycle Ergometry in Competitive Cyclists (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/366878771_Prediction_of_Maximal_Oxygen_Consumption _in_Cycle_Ergometry_in_Competitive_Cyclists)
Unohdin kommentoida tuota Scaden linkkaamaa podcastia aikaisemmin mutta en enää muista niitä paria juttua mitkä jäi minulle epäselväksi, pitäisi kuunnella uudestaan.
R5 Podcast -sarjan tekijälle sellaiset terveiset että olisi kiinnostavat aiheet mutta voisitteko ajaa äänen jonkun rajaavan suodatuksen (high pass filter) läpi koska välillä joku napsauttaa subbaria todella ärsyttävästi autossa ja kotona.
Fabian Cancellara kertoo videolla (https://www.youtube.com/watch?v=NGU3lYzr4UA) millaisia tehoja hän aktiiviuransa aikana pystyi tuottamaan.
640 W - 7,8 W/kg, 3 min
520 W - 6,5 W/kg, 11 min
450 W - 5,8 W/kg, 1 h 12 min
Juha Lehtinen
18.11.2023, 11.18
Tuli tällainen asia esiin jota en ole ennemmin ajatellut eli liian isot pyöräilykengät ja mahdollinen tehohäviö. Itse olen huomannut nyt kun sisäkausi on alkanut että jalkateräni liikkuu jonkin verran kenkien sisällä aiheuttaen hiertymää varpaisiin. Uudet sopivammat on nyt tilauksessa eli homma on siinä suhteessa hoidossa mutta voiko liian iso kenkä aiheuttaa myös jonkin verran tehohäviötä?. Tuosta jonkin verran lukenut netistä että näin olisi, ilmeisesti liittyy siihen ettei klossia saa optimaaliseen kohtaan. Pahoittelut jos tämä ei ollut oikea topiikki tuoda tämä asia esiin.
-mustikka-
18.11.2023, 13.17
Tuli tällainen asia esiin jota en ole ennemmin ajatellut eli liian isot pyöräilykengät ja mahdollinen tehohäviö. Itse olen huomannut nyt kun sisäkausi on alkanut että jalkateräni liikkuu jonkin verran kenkien sisällä aiheuttaen hiertymää varpaisiin. Uudet sopivammat on nyt tilauksessa eli homma on siinä suhteessa hoidossa mutta voiko liian iso kenkä aiheuttaa myös jonkin verran tehohäviötä?. Tuosta jonkin verran lukenut netistä että näin olisi, ilmeisesti liittyy siihen ettei klossia saa optimaaliseen kohtaan. Pahoittelut jos tämä ei ollut oikea topiikki tuoda tämä asia esiin.
Tottakai, jokainen välys voimansiirtoketjussa tarkoittaa tehohäviötä. Polven huono nivelkulmakin, edestä tai takaa katsottuna, tarkoittaa tehohäviötä. Ja kun miettii sitä kokonaisuuttaa lihaksistosta tien pintaan saakka, niin onhan siinä niitä tehovuotoja aika paljon ja toisaalta melko pienillä korjauksilla aika paljon paikattuja vuotokohtia.
Juha Lehtinen
18.11.2023, 13.50
Helposti tulee vaan ajateltua pelkkää ajoasentoa kun puhutaan tehontuotosta. Helposti saattaa jäädä muitakin tuohon vaikuttavia asioita huomioimatta. Paremmin asiaan perehtyneelle selviä juttuja kun taas muille saattaa tulla yllätyksenä muitakin asiaan vaikuttavia tekijöitä. Tuntuu että traineroidessa tulee konkreettisemmin ongelmakohdat esiin kun on muutenkin kropalle ankarempaa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
VK-intervallien kesto ja teho kehittymisen kannalta?
Tavoite olisi talven aikana parantaa vauhtikestävyyttä, tuoreen testin mukaan LT2 noin 250 w tasolla.
Ajoin 60 min tasaisesti 96-102% teholla, ajon päätteeksi laktaatti 7 mmol.
Intervalli meni suht helposti sykkeen noustessa tasaisesti 140 => 153 (joka suunnilleen kynnyssyke), maksimisyke mulla noin 176.
Tunne oli siis suht helppo vk, mutta laktaatti lopussa korkea. Loppuuko kyky poistaa laktaattia intervallin loppupuolella - oman tuntemuksen mukaan about 40 min kohdalla, johon asti ajaminen tosi helppoa.
Ajatus oli ainakin jonkin verran suosia pitkiä vetoja, koska väsymyksen sieto jaloissa ei paras mahdollinen.
Mikä olisi kehittymisen kannalta hyvä mitta pitkille vk intervalleille? Esim 2x30 tai 3x20?
Onko merkitystä esimerkiksi hakea intervallin mitaksi sellainen, jonka lopussa laktaatit pysyvät 3-4 mmol väillä?
tri-nisti
27.12.2023, 19.35
Ja jatkokysymys, kannattaako intervallin alussa vetää hetki kovempaa että saadaan laktaatti heti sinne 3-4 mmol tasolle ja koko intervallin aika hyödynnettyä täysillä laktaatin prosessointiin?
Ja jatkokysymys, kannattaako intervallin alussa vetää hetki kovempaa että saadaan laktaatti heti sinne 3-4 mmol tasolle ja koko intervallin aika hyödynnettyä täysillä laktaatin prosessointiin?
Otetaan hypoteettinen ajatus: anakynnys on vaikkapa 300w ja aerobinen kynnys 250w. Aloitat tekemään tehoperusteista pidempää intervallia vaikkapa 285W niin eipä tossa mene kun minuutista muutamaan minuuttiin kun laktaatti nousee perustason yläpuolelle ja siitä hiipii hiljalleen ylöspäin. Joten oma mututuntuma ainakin on se että turha esiväsyttää kroppaa ennen virallisia vetoja, poislukien jotkut lyhyet avaavat vedot etc.
travelleroftime
27.12.2023, 20.53
Otetaan hypoteettinen ajatus: anakynnys on vaikkapa 300w ja aerobinen kynnys 250w. Aloitat tekemään tehoperusteista pidempää intervallia vaikkapa 285W niin eipä tossa mene kun minuutista muutamaan minuuttiin kun laktaatti nousee perustason yläpuolelle ja siitä hiipii hiljalleen ylöspäin. Joten oma mututuntuma ainakin on se että turha esiväsyttää kroppaa ennen virallisia vetoja, poislukien jotkut lyhyet avaavat vedot etc.
Riippuu vähän millaista vastetta haluaa. Olen nähnyt ja tehnyt useita sweetspot- ja anaerobisen kynnyksen harjoituksia joihin on sisällytetty "hard starts".
Mun heittona J-ri kyssäriin. Ajoit sellaisella teholla, jossa jouduit rekrytoimaan myös nopeita soluja. Ensin niistä ne aerobisemmat, mutta 40 min kohdalla ne alkoivat väsymään ja jouduit käskyttämään myös niitä nopeimpia ja laktaatit nousee tietty.
Mun heittona J-ri kyssäriin. Ajoit sellaisella teholla, jossa jouduit rekrytoimaan myös nopeita soluja. Ensin niistä ne aerobisemmat, mutta 40 min kohdalla ne alkoivat väsymään ja jouduit käskyttämään myös niitä nopeimpia ja laktaatit nousee tietty.
Ok, kuulostaa loogiselta.
Ja jos näin on kannattaisiko pitkää intervallia tehdä:
a) 60 min vähän pienemmällä teholla
b) samalla teholla ”max 40 min” yhtäjaksoisesti? Esim 2x30 /3x20
c) ?
Vai onko varsinaisesti vaihtoehdoilla muuta merkitystä, kuin että tuo vaihtelua harjoitusärsykkeeseen?
Ok, kuulostaa loogiselta.
Ja jos näin on kannattaisiko pitkää intervallia tehdä:
a) 60 min vähän pienemmällä teholla
b) samalla teholla ”max 40 min” yhtäjaksoisesti? Esim 2x30 /3x20
c) ?
Vai onko varsinaisesti vaihtoehdoilla muuta merkitystä, kuin että tuo vaihtelua harjoitusärsykkeeseen?VKn alarajalla tehtyjä vetoja voisi myös tehdä PK lenkkien loppuun. Ajaa 2-3tuntia PKta ja sitten loppuun esim 30-40min VK1.
Korkeemmalla VK teholla sitten lyhyempiä vetoja että tulee se 40-60min yhteensä alueella.
Oliko tuo kynnystesti ja tunnin veto muuten ajettu samalla tehomittarilla? Vähän kuulostaa omaan kokemukseen erikoiselta että ajettu 60min anakynnyksella ajoa josta ekat 40min tuntunut "tosi helpolta"
Ei noita intervalleja kukaan ole pystynyt sillä tasolla tutkimaan, että voi sanoa onko 40 tai 2x20 parempi kuin joku toinen. Säännöllisyys, nousujohteisuus ja vaihtelu - se on tutkittu ja toimii. Kantsii todella miettiä sitä, miten nousujohteisuus toteutuu, jos talvella tuuppaa täböillä?
VKn alarajalla tehtyjä vetoja voisi myös tehdä PK lenkkien loppuun. Ajaa 2-3tuntia PKta ja sitten loppuun esim 30-40min VK1.
Korkeemmalla VK teholla sitten lyhyempiä vetoja että tulee se 40-60min yhteensä alueella.
Oliko tuo kynnystesti ja tunnin veto muuten ajettu samalla tehomittarilla? Vähän kuulostaa omaan kokemukseen erikoiselta että ajettu 60min anakynnyksella ajoa josta ekat 40min tuntunut "tosi helpolta"
Juu samalla, mutta kynnys määritetty happojen mukaisesti. Tuntuu itselle antavan hieman ”helpomman” kynnyksen kuin FTP määritykset.
kantsii siis suhtautua suurella toleranssilla. mulla anaerobisen kynnyksen laktaatit olleet 5 "virallisessa" testissä 2.8...ja 3.6 välillä. Isoimmat laktaatit kisakauden jälkeen, mikä lienee ymmärrettävää.
Viime syksyn Juoksija -lehdessä (en muista numeroa) oli juttua kynnyksistä ja laktaateista. Aerobinen -ja anaerobinen kynnys käsitteenä ovat tuon mukaan turhia, parempi puhua hengästymis -ja puuskutusrajoista. Itse aktiivikuntoilijana olen vuosikaudet käyttänyt kolmea eri lenkkivauhtia. Hitaat hengästymättä (voi vaikka vihellellä), kovemmat siten, että hengästyy selvästi. Kovimmat vedot pistävät hengityksen ahtaalle. Noilla tavallinen kuntoilija pärjää, eikä tarvitse tuijottaa sykkeitä.
Oon ehkä vähän alkamassa kallistumaan samalle linjalle kuin m-52. Ei se ole niin mahdottomaan tarkkaa noiden tehotasojen kanssa kun kaiketi ollaan kaikki voorumilaiset eritasoisia hupiukkoja ja -akkoja. Pitää huolen ettei jokaisesta treenistä tule sitä "kivaa kovaa" ja harjoittelee säännollisesti, niin menee aika kivasti.
samaa mieltä. ehkä enempi painottaisin sitä että tietää missä se PK raja menee, että oikeasti osaa mennä hiljaa. sinänsä jos ite osaa lukea oman hengästymisrajan niin se tarkkuus riittää. En usko, että kova treeni menee kovasti pieleen vaikka sen tekisi ihan ilman härpäkkeitä - aina se jotain rassaa. olen monesti sanonut, että esim 4,8 tai 20min vedot mennään silleen et jaksaa. varsinkin nyt kun on todettu ettei ns liian lujaa aloittamisesta juuri haittaa ole - jotkut jopa suosittelevat sitä.
Taitaa olla uusi uhka perusasioissa pysymiselle kun on viime vuodesta alkaen enenevässä määrin ollut juttua meeeedioissa aktiivisesta laktaattitestauksesta (jopa treeneissä vetojen välillä) ja haaveita jatkuvasta laktaattien mittauksesta.
Ehkäpä sieltä sitten aikanaan tulee käytänteitä harjoitteluun muillekin kuin koe-eläimille. On se ainakin ammattilaisilla melkoista seurantaa kun heistä kerätään syke + teho + verensokeri ja nyt myös laktaattien kertymistä vähintäänkin leireillä.
Onneksi omalla kohdalla haasteet ovat niin peruslaatuisia, ettei tarvitse edes ajatella noita jatkuvia mittauksia.
Esimerkiksi. Sunnuntaina sain ajettua 3R lenkin Zwiftissä yli 200 watin keskiteholla ja alle 120 keskisykkeellä. Nyt kun saisi pidettyä tommosia lenkkejä säännollisesti ohjelmassa vähintään kerran viikossa. En usko uusien jatkuvien mittausten auttavan asiaa.
Ohiampuja
12.01.2024, 20.57
Kaveri hommasi itelleen oman laktaattimittarin. Mutta hän onkin omassa lajissaan maajoukkueessa. :)
Että sinänsä ihan hyvä että tuollaisten mittareiden saatavuus paranee niille ketkä niitä saattaa tarvitakin. :)
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.