Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
[
3]
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Alla juttua optimaalisesta inttervallin pittuudesta. 4-5min VO2max vetoja on pidetty yleensä parhaan VO2max:n ja FTP:n-kin parantajana, mutta ao. tutkimuksen mukaan 8min vähän alle VO2max teholla olis paras. Periaatteessa käy kyllä järkeen, koska mennään selvästi yli FTP-tehon ja ollaan pitkään melko isoilla hapolla.
http://neilkirk.co.uk/my-projects/sport-science/the-effects-of-interval-intensity-and-duration-on-vo2max-improvements/
Daniels (1998) defines the optimisation of VO2max as the greatest benefit of interval training and that care should be taken to use the correct intensities, high intensity duration, and recovery duration to ensure that the most gain is achieved for the amount of work put in. Daniels recommends the best intensity “zone” as being between 95% and 100% of VO2max (98-100% HRmax) for a duration of three to five minutes with an equal length recovery.
However, Seiler et al. (2013) compared the improvements in VO2max in trained cyclists at intervals of 4×4 minutes at 95%, 4×8 minutes at 90% and 4×16 minutes at 85% and found that the 4×8 minute intervals provided, by far, the best gains in VO2max. The perceived exertion, according to Borg’s 6-20 scale, was also significantly lower for the 4×8 minute group than for the 4×4 minute group.
koko tukimuksen voi yrittää ladata täältä: https://www.researchgate.net/publication/51543724_Adaptations_to_aerobic_interval_training_ Interactive_effects_of_exercise_intensity_and_tota l_work_duration
Olen syyskusta lähtien asunut Deniassa, täältä löytyy hyviä vuoria inttervallien vetämiseen. Tammikuusta lähtien olen noita 8 min vetoja tehnyt n. 7%:n mäessä, myös pari kertaa Vall dÉbo (5.8%/5.3km) ylös 30s-30s vetoina, kokonaispituus n.30min. Mukavasti on FTP ja tehoprofiili kehittyneet, vaikka ikää on kohta 64. Polarisen mallin mukaan olen koittanut treenata, mutta kun tykkään kovasti vuorilla ajella, niin helposti lipsahtaa VK:n puolelle. CTL on aaltoillut helmikuusta lähtien satasen molemmin puolin, tavoite on nostaa se vielä 120 paikkeille, kelit alkaa nyt olla siihen optimaaliset.
Lyhyitä vetoja kun tekee, niin kehitys tasaantuu kaiketi noin 6-8 viikossa ja pidemmän aikavälin treenaaminen lyhyempiä vetoja tekemällä tulee vaikeaksi. Tiett jos lähtötaso on vähän alempana, niin tasaantumiseen saattaa mennä enemmän aikaa. Polarisoitunut treeni kaiketi toimii ja kun parempien ajokelien seudulla asut, niin sun tekemä treeni saattaa itse asiassa olla just polarisoitunutta. Tosin toi 90% VO2 maksimista olisi allekirjoittaneella kutakuinkin FTP taso tai ehkä jopa snadisti alle, eli 8 minuutin vedot ei enää ihan mahdottoman kovia intensiteetiltään.
120 CTL on muuten aika kova tavoite.
”Tosin toi 90% VO2 maksimista olisi allekirjoittaneella kutakuinkin FTP taso tai ehkä jopa snadisti alle, eli 8 minuutin vedot ei enää ihan mahdottoman kovia intensiteetiltään.”
Jotta saisit halutun treenivaikutuksen, sun täytyisi varmaan tehdä 8min vedot lähempänä VO2max tehoja. Pointti lienee siinä, että jos teet VO2max tehoilla jaksat vain n. 4min vetoja, (toki joku voi jasaa pidempääkin), mutta jos tiputat tehoja just sen verran, että jaksatkin tehdä 8min vetoja, niin saat paremman treenivaikutuksen kuin 4min vedoilla. Sain sähköpostiini tuon Seilerin tutkimuspaperin ja arvelevat siinä, että pidemmät vedot saisivat aikaan suuremman treenivaikutuksen kunhan tehot ovat riittävän kovat, (VO2max-teho steressa liikaa ja suoritusaika jää lyhyeksi). Tällaiset tutkimuksethan tehdään ryhmälle ja tulokset ovat keskiarvoja, yksilölliset erothan ovat kuitenkin suuria (treenitausta, lihasrakenne, ikä yms. vaikuttavat) ja jokaisen täytyy yrittää säätää itselleen sopivat treenisysteemit.
Joo CTL 120 on kova, mutta näissä olosuhteissa hyvin mahdollinen, varsinkin kun nyt päästään keskittyyn kunnolla treenaamiseen. Tähän saakka aikaa ovat vieneet ” seurustelut” paikallisten pyrokraattien kanssa sekä asunnon ostoon ja remppaan liittyvät jutut.
ei kannata takertua optimipituuksiin intervalleissa, koska taantumisen välttämiseksi ärsykkeiden pitää olla nousujohteisia. Harjoittelijan taustasta ja tavoitteista riippuen intervallien pituudet on hyvä aloittaa maltillisista pituuksista (3-4min), jotta jää reserviä kasvattaa ärsykkeen määrää. Näiden kestoja ja määrää voidaan sitten lisätä päätyen yksilöstä riippuen esim 3x10min. Nousujohteisuus on avain ja eritoten nousujohteisuus kohti esim jotain kilpailua tai tapahtumaa. Kalenteriin kisapäivästä taaksepäin merkkaamaan intervallien paikat siten että kisaa lähellä on ne pisimmät, päätyen nykyhetkeen. Siittä sitten pituuksia hahmottamaan eri tehoisten viikkojen ja nousujohteisten harjoitteiden kautta. Täytyy myös olla herkkyyttä ja valmiutta muuttaa ohjelmaa, jos kokonaiskuormitus on liian kova (harjoituksien, perheen, arjen sekä työn aiheuttamien stressitekijöiden summa). Jos vaan nakuttaa esim 3x8 min intervalleja kerta toisensa jälkeen, taantuma tulee kylään aivan varmasti. Semmoinen tämä ihmisen elimistö vaan on.
Ei liene yllätys että 4x4min 2krt viikossa on huonompi kuin 4x8min 2krt viikossa. Sehän ei suoraan tarkoita sitä että 8min on jokin optimi jos sillä treenaa kaksinkertaisen viikkomäärän verrattuna 4minuutin intervalleihin.
Ja alla syytä miksi kehitys on alussa nopeaa ja sitten heikkenee.
http://runnersconnect.net/coach-corner/long-term-development-why-workout-times-dont-always-translate-to-race-day-performance/
Ei liene yllätys että 4x4min 2krt viikossa on huonompi kuin 4x8min 2krt viikossa. Sehän ei suoraan tarkoita sitä että 8min on jokin optimi jos sillä treenaa kaksinkertaisen viikkomäärän verrattuna 4minuutin intervalleihin.
Ja alla syytä miksi kehitys on alussa nopeaa ja sitten heikkenee.
http://runnersconnect.net/coach-corner/long-term-development-why-workout-times-dont-always-translate-to-race-day-performance/
Anteeksi, en ymmärrä pointtiasi.... ;). Ei voida sanoa kumpi on parempi tai mikä setti intervallia on paras, se riippuu ajankohdasta ja mitä ennen sitä tehtiin ja sen jälkeen tullaan tekemään ja missä on se tavoite, mihin pyritään....
Tuo linkkaamasi artikkeli pointtasi juuri mitokondrioiden kehityksen optimoimiseksi volyymin ja intensiteetin maltillista kasvatusta... Eli jos vaan hakataan 4x8min intervalleja niin kehitys hyytyy aikanaan...
Week 1 50% of benefits of 25mpw up 50%
Week 2 75% of benefits of 25mpw up 25%
Week 3 87.50% of benefits of 25mpw up 12.5%
Week 4 93.75% of benefits of 25mpw up 6.25%
Week 5 96.88% of benefits of 25mpw up 3.125%
Week 6 98.44% of benefits of 25mpw up 1.5625%
This is a simplistic progression since it assumes you do not increase you mileage or intensity over this six week period. However, it does demonstrate how you benefit from mitochondria development and how it is critical to slowly increase training stimulus and training volume with time.
Anteeksi, en ymmärrä pointtiasi.... ;). Ei voida sanoa kumpi on parempi tai mikä setti intervallia on paras, se riippuu ajankohdasta ja mitä ennen sitä tehtiin ja sen jälkeen tullaan tekemään ja missä on se tavoite, mihin pyritään....
Tuo linkkaamasi artikkeli pointtasi juuri mitokondrioiden kehityksen optimoimiseksi volyymin ja intensiteetin maltillista kasvatusta... Eli jos vaan hakataan 4x8min intervalleja niin kehitys hyytyy aikanaan...
Week 1 50% of benefits of 25mpw up 50%
Week 2 75% of benefits of 25mpw up 25%
Week 3 87.50% of benefits of 25mpw up 12.5%
Week 4 93.75% of benefits of 25mpw up 6.25%
Week 5 96.88% of benefits of 25mpw up 3.125%
Week 6 98.44% of benefits of 25mpw up 1.5625%
This is a simplistic progression since it assumes you do not increase you mileage or intensity over this six week period. However, it does demonstrate how you benefit from mitochondria development and how it is critical to slowly increase training stimulus and training volume with time.
Kiitos tuon artikkelin selvennyksestä, näyttäis että ainakin minä sitten ymmärsin pointtini -miksi siis linkitin tuon artikkelin. :)
Tuolla yllä oli linkattuna jazkalla tutkimus missä voitiin sanoa että 4x8min on parempi kuin 4x4min hapenoton parantamiseen. Itelle tuntuu luonnollisesta että 2x4x8min/vko on parempi kuin 2x4x4min/vko, oli tarkastelujakso mikä tahansa ja tapahtui minkälainen kehityksen hidastuminen tahansa. Mutta siitä tuosta ei voida sanoa että 8min intervallin mitta olisi jokin optimi hapenoton parantamiseen, koska kokonaisviikkomäärät ei ole samat.
-ja se oli viimeinen tähän säikeeseen.
btw. LeMond oman iänikuisen satukirjansa mukaan teki 10min vo2max treeniä 5krt viikossa. Saako niin tehdä vai hinkkautuuko pohja puhki, tai meneekö pk-lenkki pilalle?
-oikeesti pois.
sledgehammer
20.04.2016, 12.55
Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten. Garminin mittarin mukaan mennään zone 2.1-3.0 (1-5) haarukassa niitä tehtäessä. Olen tehnyt treenit niin, että lopussa olen kiristänyt tahtia pikkuisen. Alla esimerkit fillarista ja juoksusta.
Filo
http://tpks.ws/Z8eeZ
Juoksu
http://tpks.ws/NN6z
Onko tuollainen n. 125 sykkeeseen tähtäävä suoritus sopivan raskasta PK1-PK2 haarukkaan (ikä 38, max syke 184, paino 71kg ja pituus 178)? Estimaateilla mennään kun ei parempaakaan ole. Maksimisyke oli lyönnin päälle laskennallisen, että silleen voisin kuvitella istuvani perusmuottiin.
Pyörällä olen ajanut loppukesän Ötztaleria ajatellen raskaita 1-1,5h mäkitreenejä (tässä yksi malliksi http://tpks.ws/KLchr). Siihen kylkeen pitäisi keksiä nyt ne nopeutta kehittävät yksinkertaiset jutut. Kymppitempoa olen ajatellut kerran viikkoon. Intervalleista lueskelin, että ne voi tehdä putkeen tai pätkissä. Tuo kymppitempohan olisi käytännössä yhteen vedetyt vedot. Entäs sitten ne ns. nopeat lenkit? Voiko niiden mitan jättää sellaiseksi, että vetää akun tyhjäksi ja thats it (käytännössä joku 1h15min kovavauhtinen lenkki). Ei kai niitä kannata niin pitkäksi mitoittaa, että pitää matkalla alkaa mättämään ruokaa, että selviää maaliin asti? Jos ajaisi 2x 2,5hpk + 10 tempo + nopea 1h 15min nopea settiä, niin eikö silloin suhteet rasituksen mukaan olisi edes vähän sinnepäin? Juoksussa ei tunteja pysty mättämään samalla tavalla PK- puolelle, mutta ajattelin siellä sellaista 20-30km PK + reipas kymppi + vetotreeni tyyppistä ratkaisua. Ajallisestihan nää menis tyyli 2/3 PK, vajaa 1/3 vk ja sitten ne vedot. Varsinaisia treenejä voisi sitten muokata ja tarkistaa fiiliksen, palautumisen ja olotilan mukaan. Kuitenkin niin, että väkisin ei tarttis yrittää mahdottomia ja kun sattuu hyvä päivä, voisi antaa mennä.
Nyt olen jo havainnut semmosen homman, että syke on mennyt kokoajan alaspäin ja vauhti kasvanut. Oikeastaan jaloille tuntuu olevan lähes yhtä raskasta ajaa peekoota tai veekoota.
Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten. Garminin mittarin mukaan mennään zone 2.1-3.0 (1-5) haarukassa niitä tehtäessä. Olen tehnyt treenit niin, että lopussa olen kiristänyt tahtia pikkuisen. Alla esimerkit fillarista ja juoksusta.
Filo
http://tpks.ws/Z8eeZ
Juoksu
http://tpks.ws/NN6z
Onko tuollainen n. 125 sykkeeseen tähtäävä suoritus sopivan raskasta PK1-PK2 haarukkaan (ikä 38, max syke 184, paino 71kg ja pituus 178)? Estimaateilla mennään kun ei parempaakaan ole. Maksimisyke oli lyönnin päälle laskennallisen, että silleen voisin kuvitella istuvani perusmuottiin.
Pyörällä olen ajanut loppukesän Ötztaleria ajatellen raskaita 1-1,5h mäkitreenejä (tässä yksi malliksi http://tpks.ws/KLchr). Siihen kylkeen pitäisi keksiä nyt ne nopeutta kehittävät yksinkertaiset jutut. Kymppitempoa olen ajatellut kerran viikkoon. Intervalleista lueskelin, että ne voi tehdä putkeen tai pätkissä. Tuo kymppitempohan olisi käytännössä yhteen vedetyt vedot. Entäs sitten ne ns. nopeat lenkit? Voiko niiden mitan jättää sellaiseksi, että vetää akun tyhjäksi ja thats it (käytännössä joku 1h15min kovavauhtinen lenkki). Ei kai niitä kannata niin pitkäksi mitoittaa, että pitää matkalla alkaa mättämään ruokaa, että selviää maaliin asti? Jos ajaisi 2x 2,5hpk + 10 tempo + nopea 1h 15min nopea settiä, niin eikö silloin suhteet rasituksen mukaan olisi edes vähän sinnepäin? Juoksussa ei tunteja pysty mättämään samalla tavalla PK- puolelle, mutta ajattelin siellä sellaista 20-30km PK + reipas kymppi + vetotreeni tyyppistä ratkaisua. Ajallisestihan nää menis tyyli 2/3 PK, vajaa 1/3 vk ja sitten ne vedot. Varsinaisia treenejä voisi sitten muokata ja tarkistaa fiiliksen, palautumisen ja olotilan mukaan. Kuitenkin niin, että väkisin ei tarttis yrittää mahdottomia ja kun sattuu hyvä päivä, voisi antaa mennä.
Nyt olen jo havainnut semmosen homman, että syke on mennyt kokoajan alaspäin ja vauhti kasvanut. Oikeastaan jaloille tuntuu olevan lähes yhtä raskasta ajaa peekoota tai veekoota.
Mikä sun tavoitteesi/motiivisi treeneille on, joku tapahtuma vai jatkuva kehitys?
sledgehammer
20.04.2016, 21.28
Lähinnä täyden matkan Triathlon Jällivaarassa heinäkuun puolivälissä ja siinä aika about 10h 30min. Pyöräilyn osalta ainoa tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa 180km. Viime kesänä pyörän keskari oli vähän alle 33 ja tänä kesänä saisi mennä vähän yli. Puolikkaalla kaasu pohjassa kulki 90km vähän alle 35km/h. Nyt jo mennään syksyn kyytejä treeneissä, että ei pitäisi olla mahdottomuus. Syksyllä odottelee vielä Ötztaler radmarathon jossa pitäisi louhia 238km/5500m. Sen uskon kyllä selviäväni kunnialla, vaikka siitä tuleekin ihan karmeaa.
Markku Silvenius
20.04.2016, 21.33
Mites tää polarisaatio kannattaisi parhaiten toteuttaa? Oon nyt vedellyt pitkiä PK-lenkkejä fillarilla ja juosten.
No juoksut mä ensimmäisenä jättäisin pois silleen että kerran viikossa-3x kahdessa viikossa joku 30-40 minuutin huoltava hölkkä maksimissaan. Siis esim kevyinä päivinä monotonisuutta rikkomaan ja pitämään luuston lujuutta yllä. Muuten keskittyisi pyöräilyyn ja lihashuoltoon sinne kk ennen tapahtumaa.
Onko polarisaatioharjoittelu perusteltua kohdallasi ts tiedostat vahvuutesi ja heikkoutesi ja tämäntyyppinen vie parhaiten eteenpäin?
sledgehammer
20.04.2016, 21.42
Suoraan sanottuna en tiedä. Tällaista PK1 treeniä teen nyt tänä keväänä ensimmäistä kertaa. Rehellisesti sanottuna en ole koskaan aiemmin treenannut näin. Päätin nyt vaihtaa tyyliä, ennen kuin seinä tulee vastaan. Tähän asti kehitys on ollut nousujohteista, mutta ei se tuolleen riehumalla varmaan loputtomasti voi mennä. Nyt olen ottanut aapisen kouraan (hiljattain julkaistu kestävyysliikunta) ja koittanut alkaa suunnittelemaan vähän tätä touhua. Tähän asti on vaan vedelty menemään semmosella tahdilla, että maitohappoja on taatusti tullut joka treenissä. Varsinkin puolikkaalla keskisyke alkoi jo olla aika levottomalla alueella.
Markku Silvenius
20.04.2016, 22.05
Ainiin kun sullahan oli toi tri.juttu...My bad. Onhan sitä sitten varmaan juostavakin :/
sledgehammer
20.04.2016, 22.14
Juu :D Lisäksi mä tykkään juosta, enkä siksikään haluaisi sitä vähentää. Nyt kun se vihdoin kulkee jollain tavalla, siitä voi nauttia ihan siinä missä fillaroinnistakin.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Oikein. Hissun kissun kokoajan. Näin olen käsittänyt että triatlonin pitkille matkoille reenataan. S*atanan tylsää IMHO mutta kukin harrastaa mitä haluaa..
Varmaan kannattaa yhdistellä noita. Että niiq pyöräilet eka, sit lenkkarit jalkaan ja heti pikku juoksu vartti tai 20min. Voi salee olla pidempi mutta toi riittää jo totuttaa kroppaa etenemismuodon muutokseen. Ehkä teet jo näin. Jos teet, hyvä.
Tulipa lueskeltua Fillarilehden "Valmennuskoulun avulla huippukuntoon osa 3" artikkeli. Tämän jutun mukaan talvi tiukasti punttisalilla ja nyt vasta alettaisiin ajamaan varovasti tehoja kevään kynnyksellä. Muutenkin artikkeli oli kyllä perin heppoinen ja omasta mielestäni sisälsi kyllä väärää tietoa.
Kenellä tällaiset jutut on suunnattu?
leppikallio
21.04.2016, 08.42
Polarisoitu treenaaminen sinänsä tuntuu varsin järkeenkäyvältä erityisesti jos treenimäärät per viikko ovat isompia. Kai jollain tasolla kyse on siitäkin ettei aidosti kovia treenejä voi olla viikossa määräänsä enempää jotta niiden välillä ehtii aidosti palautumaan? Ja toisaalta ilman kunnollista palautumista kovat treenit ei ole riittävän kovia kauaakaan. Ja toisaalta se kuuluisa riski/"palkkio" kerroin... Mutta, aikaa täytyy tosiaan olla käytettävissä riittävästi jotta homma on toteutettavissa kestävästi ja nousujohteisesti, erityisesti jos/kun lajeja on useampia. Ainakin pyörä ja juoksu kuormittaa samoja paikkoja sen verran vaffasti että ettei välttämättä kova pyörätreeni ja kova juoksutreeni istu ihan lähekkäin toisiaan.
Mutta edelleen siis savolainen vastuunsiirto, luettua/järkeiltyä/aloittelijana koettua & opittua joten mahdollisesti tuolla yllä olevalla ei ole mitn tekemistä todellisuuden kanssa :P
Suoraan sanottuna en tiedä. Tällaista PK1 treeniä teen nyt tänä keväänä ensimmäistä kertaa. Rehellisesti sanottuna en ole koskaan aiemmin treenannut näin. Päätin nyt vaihtaa tyyliä, ennen kuin seinä tulee vastaan. Tähän asti kehitys on ollut nousujohteista, mutta ei se tuolleen riehumalla varmaan loputtomasti voi mennä. Nyt olen ottanut aapisen kouraan (hiljattain julkaistu kestävyysliikunta) ja koittanut alkaa suunnittelemaan vähän tätä touhua. Tähän asti on vaan vedelty menemään semmosella tahdilla, että maitohappoja on taatusti tullut joka treenissä. Varsinkin puolikkaalla keskisyke alkoi jo olla aika levottomalla alueella.
Kestävyysliikuntakirjan kirjoittajan Lasse Seppäsen koulutuksissa tulee niin selvästi esiin se, että about 90% harjoittelusta PKta, loput sitä kovempaa. Määrä määrää ja hiusverisuonisto ratkaisee, on hänen mottonsa. Jos nyt vasta olet aloittanut rehellisen PK harjoittelun, pohjat on ohuet, eli kuntopiikit on vielä sitä ohkasemmat ja toisella puolella vaanii hyvin herkästi ylirasitus. Jos maltat opetella PK harjoittelun hienouden, ja ottamalla sen mukaan kiinteäksi osaksi harjoittelua, niin 2017-2018 olet kovassa kunnossa.
Jos sulla noin kovat tavoitteet, niin suosittelisin ehdottomasti Laktaattitestissä käymistä. Silloin tiedät treenaavasi oikeilla sykealueilla, eikä käyttämäsi aika mene hukkaan.
"PK ja VK lenkit tuntuu samalta jaloissa", ei pitäisi. PK pitää tuntua helpolta, lenkin aikana EI SAA hapottaa missään vaiheessa (max 10sek vetoja saa tehdä) ja lenkin jälkeen tunne, että oishan tota voinu jatkaa... Varsinkin PK1. PK2 lenkit aerobisen kynnyksen tuntumassa ajoa, jolla tökitään PK rajaa ylöspäin. Se käsitys jäi, että VK1 on "roska alue". Se on liian köykänen vauhtikeston kehitykseen ja liian kova PK kehitykseen. Sen läpi mennään, mutta sinne ei jäädä.
Lasse on kyllä mahtava tyyppi ja tietää enemmän, kuin pystyy viikonloppuna tietoa tarjoamaan. Kirjassa on erittäin hyvin kiteytetty PK alueella harjoittelun tärkeys. Kirjassa on hyvä kaneetti Kiurusta, joka käveli PK juoksulenkeillä ylämäet.. Kertoo käytetyn ajan optimoinnista ja se että tehdään oikeita asioita kussakin treenissä. Itsekin lukeudun siihen ihmistyyppiin, että helpompi on mennä kovaa punarajaa vasten, kuin riittävän hiljaa...
Miksi tekisi muuta, kuin oikeita asioita oikeaan aikaan, jos on kovat tavoitteet... Kivaa se ei aina ole eikä välttämättä hauskaa, mutta kun on rajallinen määrä aikaa harrastaa ja kovat tavoitteet, onko vaihtoehtoja ;) ???
Hyvässä hengessä ja tsemppiä, t Esa
hannupulkkinen
21.04.2016, 09.09
Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa nostaakin.
sledgehammer
21.04.2016, 09.12
Tulipa lueskeltua Fillarilehden "Valmennuskoulun avulla huippukuntoon osa 3" artikkeli. Tämän jutun mukaan talvi tiukasti punttisalilla ja nyt vasta alettaisiin ajamaan varovasti tehoja kevään kynnyksellä. Muutenkin artikkeli oli kyllä perin heppoinen ja omasta mielestäni sisälsi kyllä väärää tietoa.
Kenellä tällaiset jutut on suunnattu?
Tää taas sotii kovasti vastaan niitä teorioita, joista olen lukenut. Voimaa ei voi varastoida ja se katoaa vähän samaan tahtiin, kuin tuleekin. Itse teen yhden salipäivän/vko, jossa käyn koko kropan isoimmat lihasryhmät läpi. Käytännössä rinta-selkä-jalat. Tuohon treeniin olen yhdistänyt juoksun vetoharjoitukset matolla ja se on toiminut hyvin. Vois tehdä enemmänkin, jos ehtisi. Ainakin tuon kestävyysurheilu opuksen mukaan voimaharjoittelua tulisi tehdä tasaisesti ympäri vuoden ja mainittiin, että juuri tällaisella voimakkaalla jaksoituksella voidaan parhaimmillaan pilata kolme kuukautta hyvää harjoitteluaikaa, jos se ajoitetaan liian raskaana ja nimenomaan talvikauteen. Mainittiin myös se, että kiihkeimmällä kesäkaudellakaan näitä salitreenejä ei saisi jättää pois.
Vanhana saliharrastajana ymmärrän kyllä, että olisi hiton kiva vetää kunno kyykky-penkki-mave settiä raskaalla intensiteetillä talven ajan. Se on aika palkitsevaa, kun rautaa saa lisätä joka viikko ja kehityksen tuntee varsin konkreettisesti. Ei se kai kuitenkaan mahdotonta ole. Ei ainakaan Alex Viadalle. Kannattaa googlata herran systeemeitä vähän, on ukko ainakin karmean kovassa kunnossa.
Esalle:
Piti vielä tarkentaa että PK ei tunnu mitenkään raskaalta, mutta ei se vk kynnyksen lähellä tehty reenikään tunnu erityisen raskaalta. Lähinnä se on yllättänyt, että tuolla zone 2-3 alueella saa tehdi ihan reippaasti jalkatyötä, ennen kuin syke alkaa nousemaan liikaa. Näin ei kyllä ollut ennen. Vuosi sitten niillä sykealueilla ei olisi edetty minnekään. Nyt pyörä kulkee ihan mukavasti tuolla 125-130 sykealueella. Kyselin joskus siitä, että onko PK harjoittelu kovin lajispesifistä ja näyttäisi vähän siltä, että juoksun pk-harjoittelu on vaikuttanut positiivisesti myös pyörän kulkuun tuolla alueella. Ylikuntoon en ole itseäni vielä saanut vaikka olenkin harjoitellut ns. liian kovaa. Kaipa sitä on kuitenkin osannut kuunnella kroppaa kohtuullisen hyvin. Syksyyn verrattuna vauhti on pysynyt samana, mutta syketaso on tippunut ainakin kympillä alaspäin.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
leppikallio
21.04.2016, 09.29
Tuli vielä mieleen että juuri TP ainakin tarjoaa ilmeisen "hyvät" mahdollisuudet seurata sitä miten treeniä jaksottaa/mihin kiinnittää huomiota. Setä-Joe ainakin kirjoittanut mm. EF ja decoupling asioista paljon ja selkeästi noissa on perää mitä omaa logia katselee. Se että tuon pohjalta oppii toimimaan "oikein" on toki toinen asia... Talven perusteella kuitenkin "näkee" ja etenkin tuntee että juoksun kohdalla homma on toiminut oikein ja kehitystä tapahtunut aivan eri tavoin kuin fillarilla jonka kanssa on tullut temuttua vain kovia ja kovempia treenejä treinerillä. Onneksi nyt ulkokausi jo vihdoin aloitettu ja mieli antaa myöden tehdä myös kevyitä & kestoltaan pitkiä lenkkejä...
sledgehammer
21.04.2016, 09.32
Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa nostaakin.
Tästä se omakin ajattelu on noussut. Kovalla mättämisellä sain lajit kulkemaan niin, että nyt PK-harjoittelukin on kivaa, kun vauhdit ovat sellaisia, ettei sarviin nukahda kesken lenkin. Pelkäsin aloittaa PK-harjoittelun, kun kuvittelin, että suorituskyky laskisi, jos kroppaa ei rääkkää kunnolla. Ilokseni olen saanut todeta, ettei ne vauhdit mihinkään ole hiipuneet. Henkisestikin treenaaminen on nyt kevyempää, kun kaikki treenit eivät ole helvetin raskaita. Toisaalta siinä kovassa treenaamisessa on kehittynyt kyky sietää suurtakin rasitusta yllättävän pitkään ja hapottamiseen on tullut aika hyvä perstuntuma, miten ja kuinka kauan sitä voi tehdä niin, ettei kone kyykkää.
Tuo kestävyysurheilukirja avasi silmät juuri sen suhteen, mitä fysiologisia muutoksia PK-harjoittelu saa aikaan ja sieltä löytyi kipinä PK-harjoitteluun. Kerrankin asiaa tankattiin ja toistettiin niin kansantajuiseen tapaan, että se upposi tämmösen jääräpäänkin kalloon.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
54 hampainen
21.04.2016, 13.02
Lasse Seppänen kuuluu tähän traditionaaliseen valmentajakuntaan, joka korostaa pohjan tärkeyttä. Kun voimamittarit tulivat niin täällä foorumilla sai sylet silmille jos uskalsi pk-harjoittelua puolustaa. Tehoharjoittelu se vain oli näiden vouhkaajien mielestä tärkeää.
Hyvä että nyt ollaan ehkä palaamassa takaisin järkevään harjoitteluun. Keskialueella rynnistely joka treenissä on tuhon tie pitkällä tähtäimellä vaikka se nopeasti kuntoa alussa
Hyvä että näitä PK-uskovaisiakin vielä riittää. Heillä kun tahtoo kovat tehot jäädä samalle tasolle kuin tehoharjoittelijan keskialue..
Tästä se omakin ajattelu on noussut. Kovalla mättämisellä sain lajit kulkemaan niin, että nyt PK-harjoittelukin on kivaa, kun vauhdit ovat sellaisia, ettei sarviin nukahda kesken lenkin. Pelkäsin aloittaa PK-harjoittelun, kun kuvittelin, että suorituskyky laskisi, jos kroppaa ei rääkkää kunnolla. Ilokseni olen saanut todeta, ettei ne vauhdit mihinkään ole hiipuneet. Henkisestikin treenaaminen on nyt kevyempää, kun kaikki treenit eivät ole helvetin raskaita. Toisaalta siinä kovassa treenaamisessa on kehittynyt kyky sietää suurtakin rasitusta yllättävän pitkään ja hapottamiseen on tullut aika hyvä perstuntuma, miten ja kuinka kauan sitä voi tehdä niin, ettei kone kyykkää.
Tuo kestävyysurheilukirja avasi silmät juuri sen suhteen, mitä fysiologisia muutoksia PK-harjoittelu saa aikaan ja sieltä löytyi kipinä PK-harjoitteluun. Kerrankin asiaa tankattiin ja toistettiin niin kansantajuiseen tapaan, että se upposi tämmösen jääräpäänkin kalloon.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Eli vähän niinkuin reverse periodizationia tehnyt ;). Käytetäänhän sitäkin ammattipiireissä. Vaatii vaan kovan kunnon alle. Kuullostaa, että sitä sulla on ja riittää, mutta kapean PK kunnon takia voi kova työ mennä hukkaan, jos lipsahtaa ylirasituksen puolelle.... Ite huomasin, miten viikon flunssa ja siitä toinen viikko toipuessa vei salilla sarjapainojen voimatasot kuukaudella takapakkia... Ylirasitustila tekee vielä pahempaa jälkeä kokonaisvaltaisemmin, ei vain voiman suhteen.
Onneksi sinulla tuota kropan kuuntelua tuntuisi olevan muillekin jaettavaksi. Jos sitä ei olisi, olisi keskustelu toisella akselilla ;)
Sen haluaisin vinkkinä ja mausteena heittää vielä, jos ei tästä ole vielä keskusteltu, ettei tule turhaa reenattua ( ;) ), että varsinkin punttipäivinä ei ole tarpeen vetää toistoja viimeiseen asti, eli failureen. A) se vetää paikat jumiin B) emme ole bodareita C) riittävä kestävyysurheiluun tarvittava vaste saadaan jättämällä 1-2 toistoa reserviin. Se mikä on tärkeä, että konsentrinen, eli ns. työvaihe (varsinkin pyöräilyä ja juoksua ajatelle) jalkalihaksille tehdään räjähtävästi. Tällä parannetaan lihasten hermotusta ja saadaan rekrytoitua lisää lihassoluja tuottamaan sitä voimaa käskystä. Riittävän suuria painoja tulisi käyttää, jos ei ole fysiologisia esteitä. Paras vaste saadaan, kun tehdään maksimivoima harjoituksia, 1-5 toistoa ja 3-5minuutin sarjapalautuksilla. Painot saavat siis olla jo melkoiset ja lähellä 1 maksimeja. Kukin sitten omalla vastuullaan ymmärtää, että liikesuorituksen tulee olla puhdas, väärin tehtynä liike rankaisee. Hyödyt ovat taas toisaalta huomattavat, kun tätä kautta saadaan maksimivoimatasoja kasvatettua minimaalisella lihaksen poikkipinta alan kasvulla. Maksimivoima tasojen kasvu taasen tarkoittaa lajisuorituksessa sitä, että hitaita lihassoluja voidaan käyttää kovemmilla voimatasoilla lajissa. Hitaat lihassolut jaksavat tuottaa voimaa pitkään. Reserviin jää nopeat lihassolut, jotka jaksavat tuottaa voimaa vain lyhyitä aikoja kerrallaan, esim mäet, kirit, tai työmatkatempo..
Geneerisenä kaneettina: PK vs tehoharjoittelu. Ei yhdellä teesillä mestaria tehdä....
No nyt on aika jatkaa työpäivää, että pääsee ajoissa..... you know ;)
sledgehammer
21.04.2016, 13.35
Se käsitys jäi, että VK1 on "roska alue". Se on liian köykänen vauhtikeston kehitykseen ja liian kova PK kehitykseen. Sen läpi mennään, mutta sinne ei jäädä
Hyvin voimakkaasti yleistäen siis semmoset 140-150 sykealueen pidemmät vetelyt saisi sitten dumpata pois. Siitä päästään siihen, että ei taida olla syytä sitä nopeaa pidempää lenkkiä venyttää ainakaan yli tuntiin. Se on just se alue, millä olen kisat mennyt... Vetoreeninä siis joku 4x4min/10km tempo 160-180 sykkeellä. Sen kaveriksi se tunnin kova veto 155-170 sykkeellä (suurinpiirtein tunnin voin mellastaa tuolla 150-160 alueella) ja loput korostetun rauhalista peekoota 120-130 sykkeellä. Tunnin kovan vedon korvaan välillä mäkitreenillä. Kovat treenit hyvin palautuneella kropalla ja hyvin tankattuna, että ne saa tehtyä oikeasti kovina. Nämä kaikki siinä suhteessa, että peekoota olisi ainakin se 2/3. Kaikki treenit loppua kohden kiristyvinä, mutta kuitenkin niin, että missään tapauksessa kroppa ei hyydy kesken treenin. Rasituskoe täytyy hoidella alta pois. On tässä nyt sentään joku peruskuvio, jolla lähden liikkeelle. PK-treenien alle ei välttämättä vissiin tarttis juuri tankata? Ei nyt nälkäisenä tietenkään liikkeelle, mutta rasva-aineenvaihdunnan kannalta voisi olla fiksua, että kroppa ei ole täynnä nopeita hiilareita tuollaisen lenkin alla.
Silleen tässä tosiaan kuvio kääntyy, että ennen menin 2/3 siellä 140-155 alueella ja jos oli ukko tukossa, ajelin jumeja auki sen kolmanneksen. Nyt tuo alue dellataan pois, ajellan 2/3 pk1-pk2 alueella ja se 1/3 kunnon höyryllä.
PK-treenien alle ei välttämättä vissiin tarttis juuri tankata? Ei nyt nälkäisenä tietenkään liikkeelle, mutta rasva-aineenvaihdunnan kannalta voisi olla fiksua, että kroppa ei ole täynnä nopeita hiilareita tuollaisen lenkin alla.
Itse lähden PK1 lenkille suoraan lounaspöydästä ja takas tultua vetäisen toisen lounaan. Loppumatkasta herää saalistajan vaistot ja kerran meinasin lähteä cyclolla rusakon perässä lihanhimoissani... Niin kova nälkä on mulla lenkin lopussa. Sanoisin, että se mikä mahdollistaa laaukkaan lenkin on riittävä. Nyt täytyykin ihan tarkistaa oliko tästä aiheesta tutkimusta tehty. Mutuihin en lähde ;). Mutta se fakta on, että ennen harjoittelu/urheilusuoritusta laimminlyötyä ravinnonsaantia ei voi paikata harjoittelu/urheilusuorituksen jälkeen. Eli mitä teit ennen suoritusta vaikuttaa suoraan niin harjoitteeseen kuin myös palautumiseen ja sitä kautta siihen, milloin seuraavan kerran voi harjoitella.
Mikä sulla on tuntimäärä, mitä tulee viikossa reenattua kestävyysurheilua (jos eri tehoisia viikkkoja missä haarukassa tulee tunteja)??
Mites ravintopuoli. Oletko koskaan tehnyt ruokapäiväkirjaa www.fineli.fi ja seuraanut mikä osuus on vuorokauden energiansaannista on rasvaa, proteiinia ja hiilaria + missä kcal lukemissa liikutaan vuorokauden energiansaannissa??? Silloin tällöin tulee yllätyksenä, että hiilarien saanti ei ylety edes kansallisen suosituksen alarajalle... ja sehän on se meidän polttoaine nro 1.
sledgehammer
21.04.2016, 15.09
Myfitnesspal on ollut käytössä ja sillä olen tähdännyt suurinpiirtein plus miinus nollaan. Vuoden aikana paino heittelee n. 3-4kg. Kisojen aikaan hulluimman treenaamisen keskellä jossain 68-69kg nurkilla ja offseasonilla 72,5 tai alle. Hiilareita en sen kummemmin karta, puuroa, mysliä, granolaa ja tummaa leipää menee reippaasti perus setin lisäksi. Proteiinin saannin olen ainakin huolehtinut niin, ettei palautuminen jää siitä kiinni. Rahkaa menee puuron kanssa varmaan 1,5-2 levyä viikossa.
Offseasonilla tulee about 8h/vko ja nyt pyöräilykauden alettua mennään 12-14h/vko. Peekoota tuosta about 8h. Uinnin sykkeestä en tiedä tuon taivaallista. Ei se ainakaan PK1 tasolla ole. Varmaan jossain pk2-vk kynnyksen tuntumassa. Sitten tulee semmosta höttöä, kun käyn pojan kanssa ajelemassa maastossa ja kävelen joka päivä 2-4km koiran kanssa. Kävelyä en oo listannut mihinkään. Työmatkoja en viitsi ajaa, mielummin palauttelen nekin ajat. Kun reenataan, niin reenataan ja muuten huilitaan. Nyt keväällä en ole vielä mitään tappovetoja edes tehnyt. Tänään vois mennä ajamaan ekan kymppitemmon, mutta koivet on aika paskana eilisestä salitreenistä. Periaatteessa ei pitäis mennä, mutta toisaalta olis sekin sitten aloitettu, kun kävis ajamassa kauden surkeimman ajan pohjille :)
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ohiampuja
21.04.2016, 15.20
Ja tästä uudet treeni-opit. On tuo varmaan hyllyyn hankitava ihan periaate syistä. :)
http://www.kestavyysurheilu.fi/pyoraily/11199-jussi-veikkanen-opastaa-uudessa-kirjassa-maastopyorailyn-saloihin
.
Tänään vois mennä ajamaan ekan kymppitemmon, mutta koivet on aika paskana eilisestä salitreenistä. Periaatteessa ei pitäis mennä, mutta toisaalta olis sekin sitten aloitettu, kun kävis ajamassa kauden surkeimman ajan pohjille :)
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Älä anna mun näin äkkiä kyseenalaistaa sun kroppasi kuuntelutaitoja ;). Toki riippuu, mikä reeni on huomenna...
En tyrmäisi sitä PK:ta mutta painottaisin myös että jos tehokasta harjoitteluaikaa ei ole pitkälle toistakymmentä tuntia viikossa niin volyymi ei riitä korvaamaan tehojen puuttumista. En tiedä mitään triathlonista mutta vaikea uskoa että kisakuntoon hioessa kannattaisi vain tehdä peruskuntoa eikä esim painottaa pitkiä VK-intervalleja. Pelkällä PK:lla tehot ei kasva pahemmin ja vaikka jaksaa tehdä sitä omaa PK-vauhtia pidempään, tehoja kasvattamalla jaksaisi tehdä sitä samaa vauhtia pidempään joka tapauksessa. Tästä seuraa loogisesti se, että jos on aloittelija/muuten vaan potentiaalia paljon, kannattaa kasvattaa tehoja jatkuvasti kun taas lähempänä potentiaaliaan oleva voi saada investoimalla PK-kauteen myöhemmin osinkoa jaksamalla tehdä enemmän kovia harjoituksia. Mutta nekin hyödyt tulee loppupeleissä vasta niiden kovempien harjoitusten myötä eikä jatkamalla suurta volyymia matalemmilla tehoilla ikuisesti.
En tyrmäisi sitä PK:ta mutta painottaisin myös että jos tehokasta harjoitteluaikaa ei ole pitkälle toistakymmentä tuntia viikossa niin volyymi ei riitä korvaamaan tehojen puuttumista. En tiedä mitään triathlonista mutta vaikea uskoa että kisakuntoon hioessa kannattaisi vain tehdä peruskuntoa eikä esim painottaa pitkiä VK-intervalleja. Pelkällä PK:lla tehot ei kasva pahemmin ja vaikka jaksaa tehdä sitä omaa PK-vauhtia pidempään, tehoja kasvattamalla jaksaisi tehdä sitä samaa vauhtia pidempään joka tapauksessa. Tästä seuraa loogisesti se, että jos on aloittelija/muuten vaan potentiaalia paljon, kannattaa kasvattaa tehoja jatkuvasti kun taas lähempänä potentiaaliaan oleva voi saada investoimalla PK-kauteen myöhemmin osinkoa jaksamalla tehdä enemmän kovia harjoituksia. Mutta nekin hyödyt tulee loppupeleissä vasta niiden kovempien harjoitusten myötä eikä jatkamalla suurta volyymia matalemmilla tehoilla ikuisesti.
Käytetyn ajan optimointi vaatii aina suunnitelmallisuutta. Mitä vähemmän sitä on käytettävissä, sitä tärkeämpi on käyttää se aika oikein. Oikeassa olet, ei pelkällä PKlla potentiaaliaan kaiveta. Mutta kuten todettu foorumissa toiselta taholta, nykytila ja tavoite selvitettävä ja matka mitkä on tekemättä tavoitteeseensa. Mitä vähemmän aikaa on käytettävissä, sitä pitempi matka on tavoitteeseen.
sledgehammer
21.04.2016, 20.24
Onneks en lähtenyt tempoilemaan. Koivet oli aika juntturassa ja plan-b oli 80km PK:ta aika rauhassa. Viikonlopulle sopii muutenkin kovemmat treenit, niin jää aikaa kaikkeen muuhunkin. Itse asiassa, eihän tälle viikolle ole kuin yks lenkki ja yks fillarireeni jäljellä. Silti melko positiivinen ylläri oli 30,4km/h keskari 117 keskisykkeellä. Tuntuu, että viimeisen parin viikon aikana syke ja nopeudet ovat menneet kovaa kyytiä ihan eri suuntiin. Nyt alkaa jo ukko käydä ihan kiekoilla, että koska sitä fillaria pääsee rankomaan ihan kunnolla. Lauantaina pääsee :) Jos ajais sen kympin silloin ja sitten seuraavaksi voisi tempaista mäkitreenin. Sitten taas easy cruising. Kyllä tässä on nyt semmonen fiilis, että hyvä tulee.
Tosi juttuhan on se, että en mä sitä PK-aukkoa pysty hetkessä paikkaamaan, mutta tehdään se, mikä voidaan. Kai se on parempi, kuin tasainen jyräys kohti vääjäämättä odottavaa seinää (kai se sieltä olis joskus tullut vastaan). Nyt on tarkoituksena lisätä PK-treeniä niin, ettei suorituskyky nyt ainakaan laskisi. Tai no vois se vauhti vaikka rahtusen noustakin... Jää nähtäväksi, miten tää paikkausoperaatio menee, mutta on nyt ainakin eri tulokulma asioihin. Fiilis on hyvä ja koko touhussa on nyt edes rahtunen järkeä. Voisin kuvitella, että en mä oo ihan yksin tän asian kanssa painimassa. Toisaalta aika pitkälle pääsi vain touhuamalla. Olis varmaan pääsyt vielä vähän pidemmällekin. Jos se peruskunto olisi ihan nolla, niin en mä millään usko, että vätternit sun muut olis mennyt iisisti läpi ja olihan siinä täysmatkassakin vähän tekemistä. Mä väitän, että se peruskunto nousee ihan riehumallakin, mutta ei ehkä ihan parhaalla mahdollisella tavalla. Lepoon olen kyllä aina satsannut ja ei se päivän kunnon mukaan ajaminenkaan ihan huonosti ole toiminut. Tuollakin treenillä syke on tullut joka vuosi alemmaksi vaihdin kasvaessa. Kamalin 300km tuli vedettyä 148 keskisykkeellä. Toisaalta sisäistä motivaatiota on aina löytynyt sen verran paljon, ettei oo koskaan tarvinnut lähteä väkisin touhuamaan. Päinvastoin.
Oikein. Hissun kissun kokoajan. Näin olen käsittänyt että triatlonin pitkille matkoille reenataan. S*atanan tylsää IMHO mutta kukin harrastaa mitä haluaa..
Varmaan kannattaa yhdistellä noita. Että niiq pyöräilet eka, sit lenkkarit jalkaan ja heti pikku juoksu vartti tai 20min. Voi salee olla pidempi mutta toi riittää jo totuttaa kroppaa etenemismuodon muutokseen. Ehkä teet jo näin. Jos teet, hyvä.
Aivan legendaarista... Repesin täysin... Ei todellista...
Jotkuthan ovat sitä mieltä, että PK:ta pitää ajaa 10 000 tuntia ja sen jälkeen voi alkaa harjoittelemaan. Koska minä en tota allekirjoita, niin hyvä setti voisi olla PK-treeniä 3 x 3-5 tuntia viikossa ja 2 x 1-2h treeniä missä tekee vetotreenit. Tosta tulee 10-17 tuntia PK:ta ja 0,5-2 tuntia tehokkaammin. Saattaa toimia kunhan jaksaa palautua.
Mutta Sledgen tapauksessa kyseessä triathlon, joten tämä foorumi ei ehkä välttämättä paras paikka kysymyksille, jos ajattelee harjoittelun ja sitä kautta myös kisaamisen kokonaisuutta.
sledgehammer
22.04.2016, 07.25
No aika pyöräilylähtöisesti mä tätä hommaa teen, niin ehkä foorumi on suht oikea. Aika lailla samat lainalaisuudet taitaa olla kaikessa kestävyysurheilussa/liikunnassa ja pyörällä ainakin itse mätän sen isoimman volyymin tuntimäärässä. Täyden matkan kisan lisäksi mulla on vielä syksylle massapyöräily itävallassa. Koitan nyt palastella tätä harrastusta osa-alue kerrallaan tikkiin. Juoksua en ole tehnyt kuin pari vuotta ja siinä kehitystä tapahtuu edelleen ihan vaan silläkin, että ylipäänsä laittaa lenkkarit jalkaa ja lähtee lenkille. Puolikkaan juoksusta ei enää ihan hirveästi lähde minuutteja pois (1.42), mutta kokonaisella (4h p*ska ja kusitaukoineen) olis varmaan löysää about 15min. Eikä mun kintuilla tuota juoksua ihan mahdottomia määriä tehdä. Tällä hetkellä 50km/vko on ihan maksimi. Ainakin tällä hetkellä tuntuu, että paljon kovempi homma on nostaa keskari täydellä matkalla 33 paremmalle puolelle, kuin saada vartti pois tuosta marathonista jonka juoksin aika varman päälle.
Avataanpa uusi aihe kestävyysurheilun perusteille, kun asiat saattavat olla monille uusia. Tänne siis voi kertoa kestävyysurheilun perusteet. Miten, milloin ja miksi. Kp68 voi myös nyt kertoa perusteet kestävyysurheilulle.
Muistuttaisin kaikkia tämän ketjun ajatuksesta. Ei pohdita yksittäisen harrastajan ohjelmaa, eikä sitä onko 3x3 tai 10x10 tms parempi vaan miksi mitäkin tehdään. Mitä fyysisiä ominaisuuksia on ja miten niitä kehitetään. Eli perusteita, jotta itse kukin pystyisi tekemään itselle sopivan ohjelman.
No aika pyöräilylähtöisesti mä tätä hommaa teen, niin ehkä foorumi on suht oikea. Aika lailla samat lainalaisuudet taitaa olla kaikessa kestävyysurheilussa/liikunnassa ja pyörällä ainakin itse mätän sen isoimman volyymin tuntimäärässä. Täyden matkan kisan lisäksi mulla on vielä syksylle massapyöräily itävallassa. Koitan nyt palastella tätä harrastusta osa-alue kerrallaan tikkiin. Juoksua en ole tehnyt kuin pari vuotta ja siinä kehitystä tapahtuu edelleen ihan vaan silläkin, että ylipäänsä laittaa lenkkarit jalkaa ja lähtee lenkille. Puolikkaan juoksusta ei enää ihan hirveästi lähde minuutteja pois (1.42), mutta kokonaisella (4h p*ska ja kusitaukoineen) olis varmaan löysää about 15min. Eikä mun kintuilla tuota juoksua ihan mahdottomia määriä tehdä. Tällä hetkellä 50km/vko on ihan maksimi. Ainakin tällä hetkellä tuntuu, että paljon kovempi homma on nostaa keskari täydellä matkalla 33 paremmalle puolelle, kuin saada vartti pois tuosta marathonista jonka juoksin aika varman päälle.
No niinhän ne pätee, mutta edelleen sanoisin, että tuo triathlon on nähtävä kokonaisuutena eikä sinällään kannata tuijottaa paljonko ehdit tehdä yhtä lajia. Pyörä tietenkin syö eniten aikaa ja kannattaa miettiä paljonko esim. uintiin kannattaa uhrata aikaa varsinkin tietyn tason saavuttamisen jälkeen, koska saavutetut hyödyt ei ole oikein missään suhteessa uhrattuun lisäaikaan. Miellä perusteet ja tee monipuolisesti asioita suhteutettuna omaan ajankäyttöön sekä montoroi ne harjoitusten vaikutukset ja tee muutoksia sitten, jos on tarvetta. Ja kyllä ne triathlonin pyöräkilometrit palvelee sinun massapyöräilyä ihan suoraan ja tekee sitten lähempänä tapahtumaa jotakin enemmän ilmeisesti "mäkispesifistä", jos siitä on selkeä ajatus...
Itse mennyt aikoinaan esim. juoksun suhteen max. 40 - 50 km viikkomäärillä ja täydellä matkalla kuitenkin sitten 3.20 pintaan. Ja itse aloitin aikoinaan ilman mitään kestävyysurheilutaustaa lähes ikämiessarjalaisena eikä tuo kroppakaan ollut ideaali näihin touhuihin, mutta hieman yli kaksi vuotta treeniä nollapisteestä ja sitten eka täysmatka alle kympin.
Koitetaan palailla vähän yleisemmälle tasolle.
EsaJ tossa loihe lausumaan, että hiilari on se 1. energianlähde. Ihan totta, mutta kun puhutaan kestävyysurheilusta, niin toisinaan suoritus on niin pitkä (>2h), että glykogeeni loppuu eikä syömällä välttämättä pysy vauhdissa. Sokerivarastojen rajallisuudesta johtuen olisikin edullista käyttää rasvaa energianlähteenä ainakin matalammalla teholla ja yrittää säilyttää sokerit kovempien tehojen varalle. Kuivan kesän oravallakin riittää rasvaa energiaksi tuntikaupalla. Monet pyrkivät treenaamaan rasvankäyttöä pitkillä matalan tehon harjoitteilla ja jotkut yrittävät opettaa kroppansa rasvankäyttöön ruokavaliolla. Varmaan jonkinlainen yhdistelmä olisi paras, koska ainakin pyöräilyssä pitää myös kyetä kovempiin tehoihin.
Koitetaan palailla vähän yleisemmälle tasolle.
EsaJ tossa loihe lausumaan, että hiilari on se 1. energianlähde. Ihan totta, mutta kun puhutaan kestävyysurheilusta, niin toisinaan suoritus on niin pitkä (>2h), että glykogeeni loppuu eikä syömällä välttämättä pysy vauhdissa. Sokerivarastojen rajallisuudesta johtuen olisikin edullista käyttää rasvaa energianlähteenä ainakin matalammalla teholla ja yrittää säilyttää sokerit kovempien tehojen varalle. Kuivan kesän oravallakin riittää rasvaa energiaksi tuntikaupalla. Monet pyrkivät treenaamaan rasvankäyttöä pitkillä matalan tehon harjoitteilla ja jotkut yrittävät opettaa kroppansa rasvankäyttöön ruokavaliolla. Varmaan jonkinlainen yhdistelmä olisi paras, koska ainakin pyöräilyssä pitää myös kyetä kovempiin tehoihin.
Taisin mainita asiasta ravitsemuksen näkökulmasta, Rasvaa ei tarvitse tankata suoritusta varten. Ja mitä tulee saantisuosituksiin:
vuorokauden kokonaisenergiamäärästä %
Hiilareita 45-60E%
Proteiineja 10-20E%
Rasvat 25-40%
-Kertatyydyttymättömät 10-12 E%, monityydyttymättömät 5-10 E%, joista n-3-rasvahappoja vähintään 1 E%, tyydyttyneet alle 10 E%, transrasvahapot mahdollisimman vähän
sledgehammer
27.04.2016, 08.58
Taisin mainita asiasta ravitsemuksen näkökulmasta, Rasvaa ei tarvitse tankata suoritusta varten.
Näin mäkin olen ymmärtänyt, että kuivimmalla kehonrakentajallakin on kropassa sen verran rasvaa, että niiden turvin PK-alueella mennään pitkälle. Tätä ajatusmallia vasten olen vähän ihmetellyt ravintojutuissa esiin noussutta tarvetta änkeä suuria määriä eri rasvoja matkan varrella nautittuihin eväisiin (mm. itsevalmistettuihin energiapatukoihin). Mä olen nyt vedellyt PK-treenejä sillä tavalla, etten ole erityisesti tankkaillut niihin, vaikka kesto on juoksussakin mennyt pariin tuntiin. En ole huomannut mitään vaikutusta suoritukseen aikana ainakaan negatiivisella tavalla. lenkin jälkeen painan kyllä evästä tukevasti huiviin ja en mä sinne lenkille sentään nälkäisenä lähde. Ihan normaalin ruokarytmin mukaan syön ennen sitä. Eilen viimeksi töiden jälkeen nykäisin palan ruisleipää ja mukin kahvia. Siitä sitten puksuttelemaan tasavauhtinen 18km pk. Hyvin kulki. En mä tiedä, mutta musta tuntuu siltä, että rasva-aineenvaihdunta lähtee paremmin tällä tavalla käyntiin. Se on ainakin varmaa, että ei olla lipsahdettu PK-alueen ulkopuolelle, koska se ei tällä taktiikalla ja noilla eiväillä olisi edes mahdollista.
jannevaro
27.04.2016, 10.31
Joskus olen joltakin gurulta kuullut että kestävyysurheilijalle sopiva rasvamäärä olisi 25% energiasta. Se on aika vaikea tavoite pitää rasvan saanti noin matalana.
Markku Silvenius
27.04.2016, 11.45
Joskus olen joltakin gurulta kuullut että kestävyysurheilijalle sopiva rasvamäärä olisi 25% energiasta. Se on aika vaikea tavoite pitää rasvan saanti noin matalana.
Olympiakomitealla on aika hyvä tiivistelmä ravinnosta kestävyysurheilijoille
http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ohjeita-lajityypeittain/kestavyyslajit
http://www.sport.fi/huippu-urheilu/urheilijat/urheilijan-ravitsemus--2/ohjeita-lajityypeittain/kestavyyslajit/juo-aktiivisesti
Nuo on aika samat mitä tuossa edelläkin todettiin.
Tässä blogipostauksessa triathlonisti Sami Inkinen kertoo että hänen kroppansa muuttui rasvakoneeksi karppaamalla. Ajanjakso on pitkä 2009-2014 joten muitakin muuttujia voi olla.
http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance
sledgehammer
27.04.2016, 14.38
Joo, tuosta luinkin jossain vaiheessa. Ei varmaan ihan vähän vaikuta sekään, että rasvat eivät olleet mitään karppaamalla laihduttavien majoneesejä ja lenkkimakkaraa. Tuolta sen idean sain itsekin normaaleilla energiavarastoila tehtävästä PK-liikunnasta (vaikken tosin itse karppaa). Kaveri oli vielä treenannut suht kovaa ilman suurempia tankkauksia. No tuo sälli ei oo ihan normijantteri tämmöseen palstahöpisijään verrattuna.
Teen tällä hetkellä ihmiskoetta itselläni juuri testatakseni vähähiilihydraattista ruokavaliota kestävyysurheilussa. Kokeilussa ruokavalio on ollut nyt pari kuukautta. Alustavasti ja ensimmäisen parin viikon totuttautumisen jälkeen ruokavalio ei ole mielestäni heikentänyt korkean intensiteetin harjoituksia. Ei ole oikeastaan tuntunut mitenkään erikoiselta.Tässäkin olisi ehkä tärkeää huomata ettei hiilihydraattisuus ruokavaliossa ole joko/tai, vaan ennemminkin skaala. Varmaankin parin kuukauden jälkeen osaan sanoa enemmän.
Tota Inkisen juttua tarkoitin, mutta ei ollut mobiililaiteessa just käsillä linkkiä. Vaikka ensimmäisen ja kolmannen testin välinen aika on pitkä, niin ensimmäisen ja toisen testin välillä oli vain 3 kk. Pitkää matkaa vääntäville toi olisi varmaan aika edullinen kehityssuunta kun rasvaa käytettäisiin PK:ta kovemmillakin tehoilla.
Anekdoottisia tarinoita löytyy myös muilta kestävyyslajien harrastajilta, Munchies on muistaakseni tehnyt yhden segmentin eräästä ultrajuoksijasta, ja esimerkiksi Peter Attia tekee tutkimusta aiheen tiimoilta. Hänellä on myös erittäin lupaavia omakohtaisia kokemuksia, mutta jännä nähdä mihin suuntaan tiede alkaa kääntymään. Käsittääkseni myös Team Sky pitää joitain vähähiilihydraattisempia päiviä, vaikkakaan karppaamisesta ei varsinaisesti voida puhua. Lähteiden etsiminen mobiililaitteilla on vähän hankalaa, voin palata siihen myöhemmin, mutta uskoisin hihavakiolla että vähintäänkin hyvän lopputuloksen voi saavuttaa opettamalla kroppaa käyttämään rasvaa polttoaineena päivittäisen ruokavalion kautta, opettamalla vatsan toimimaan hiilarien kanssa omina "treenipäivinään" jolloin hiilarien imeytymistä harjoitellaan, ja kisassa nauttimalla hiilihydraatteja. Edelleen, tämä siis vahvalla hihavakiolla.
Rescue73
27.04.2016, 22.11
Lukekaapa ajatuksen kera Fillarilehden edellinen tai sitä edeltävä numero. Siinä juttua vähähiilarisen "hyödyistä".
Tiivistettynä vähät hiilarit sopivat sellaiselle, jonka tarkoitus ei ole parantaa suorituskykyä vaan hallita kilojansa tehden helppoja PK-reenejä.
Jos lajivalikoimaan kuuluu nopeutta/nopeaa voimantuottoa vaativia lajeja niin pienet/tyhjät hiilarivarastot "estävät" lajin suorittamisen.
Myöskin palautumisen hidastuminen voipi johtaa ylirasitustilaan ja tästä henk. koht. kokemusta 3 vuoden "hiilarikammojaksolta".
Itse korvasin energiavajeen valkuaisella, joka johti kovissa harj. todella nopeasti hapoille, vaikka syketasot eivät olleet sitä. Myöskin jatkuva väsymys poistui tuoden tilalle valtavan tarmon tehdä ja touhuta kaikkea jatkuvasti kun koneella on reilusti hiilareita käytössä...jne.
En nyt tiedä olenko ihan samaa mieltä tuosta kenelle vähähiilarinen sopii. Herää myös kysymys olisiko lopputulos ollut erilainen, jos olisit korvannut hiilarit rasvalla. Nimitys LCHF, jota vähähiilihydraattisista ruokavalioista yleisesti käytetään, tulee kuitenkin sanoista low carb high fat. Samaan syssyyn todettakoon ettei kyseinen ruokavalio varmaankaan sovi kaikille.
Jos rasvan osuus 300 watilla lisääntyy alle 10 prosentista yli 30 prosenttiin kolmen kuukauden ruokavalion muutoksella, niin mun mielestä toi on varsin huomattava suorituskyvyn parannus, jos siis puhutaan kestävyyspyöräilystä. Harvalla on resursseja treenata kroppansa käyttämään rasvaa millään 5-8 tunnin paastolenkkeilyllä ainakaan kovin usein, eli ruokavaliolla auttaminen voi olla ihan paikallaan.
Jos rasvan osuus 300 watilla lisääntyy alle 10 prosentista yli 30 prosenttiin kolmen kuukauden ruokavalion muutoksella, niin mun mielestä toi on varsin huomattava suorituskyvyn parannus, jos siis puhutaan kestävyyspyöräilystä. Harvalla on resursseja treenata kroppansa käyttämään rasvaa millään 5-8 tunnin paastolenkkeilyllä ainakaan kovin usein, eli ruokavaliolla auttaminen voi olla ihan paikallaan.
Itse suhtaudun valitettavan skeptisesti kaikkiin yhden ihmisen tekemisiin ja omiin tutkimuksiin... Lähtökohtaisesti jos perusruokavalio on kunnossa, sillä päästään jo todella pitkälle. Kikkailuihin pitää olla hyvä peruste tai terveydellinen syy. Omissa kokeiluissa voi olla se vaara, että aiheutetaan ylirasitustila, lihaskatoa kiihdyttävä tila, tms. Joka syö sitä pitkään hankittua kuntoa ja voimaa. Itse uskon vain niihin tutkimustuloksiin, jotka tehdään isolla otannalla ja todennetuilla metodeilla, ja niitä tekevät henkilöt, jotka ovat asiantuntijojoita niin tutkimuksen teossa, kuin tutkimuksen kohteena olevasta aiheesta.
Eli viestini sisältö, maalaisjärkeä ei saa unohtaa, säännöllisellä ja monipuolisella perusruokavaliolla + lisäravinteita tarvittaessa päästään jo todella pitkälle.
Pitääköhän tuo tutkimus paikkansa? Miten mitattu? Miten dokumentoitu? Iso muutos jos pitää paikkansa.
Edit. Esa J olikin tuossa miettinyt samoja asioita.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jonkun jutun olen lukenut noista rasvalla kulkevista kestävyyskoneista ja minulle on jäänyt sellainen vaikutelma että harjaantuneella homma toimii jos itse päättää vauhdin. Lisäksi rasva on melko kompaktia kuljettaa jos huoltoa ei ole. Hyvällä huollolla hiilaripossu pystyy periaatteessa ajamaan enemmän "punarajalla" huonommasta rasvankäyttöadaptaatiosta huolimatta.
Saa korjata...
sledgehammer
28.04.2016, 19.27
Mä olen saanut sellaisen käsityksen, että rasvaa palaa aina suurinpiirtein saman verran. Kovaa ajettaessa sen lisäksi menee tietty hiilaria ja suhde kääntyy reilusti hiilarivoittoiseksi, mutta ei se rasvan käyttö energiana lakkaa siihen, kun sokereita tehokkaasti pilkkova hormonitoiminta lähtee käyntiin. Molemmat prosessit siellä pyörivät. PK-touhuissa se hiilareiden tehokas käyttö ei vaan lähde tulille ja siksi puhutaan siitä ajamisesta rasvalla. Periaatteessa noi "rasvanpolttajat" ovat kaiketi saanet nostettua sitä kynnystä, milloin se hormonitoiminta lähtee käyntiin. Voisihan sitä rasvaa tankata lenkin alla, mutta onko sitten sama asia kuin kehoon varastoitunut rasva. Mä vähän epäilen, että ei.
Mä olen tällä hetkellä siinä tilanteessa, että PK lenkillä saan tehdä hommia jaloilla jo yllättävän paljon. Siitä tulee omalla tavalla aika raskasta ja olis kiusaus siirtyä mukavuusaluelle ajamaan kovempaa ja mättää sitten vaan niitä hiilareita lenkin aikana. Kovempaa ajaessa tulee lenkistä enemmän intervallia, kun taas PK-lenkillä se meno on tappavan tasaista vääntöä sykemittaria seuraten. Tässä on kyllä saanut oppia sen, että keskisykettä valheellisempaa tietoa ei varmaan ole lenkin rasittavuuden suhteen. Näin ainakin omalla kohdalla.
Ehkä kultainen keskitie olisi pitää huoli päivittäisen rasvamäärän saamisesta laadukkaassa muodossa. Mä olen jo ottanut tavaksi vetäistä vähän peanutbutteria aamulla ja illalla. Siis sellaista ei palmuöljyyn tehtyä, jossa on paljon oikeasti hyviä rasvoja. Se on törkeän hyvää :D Eipä toi nyt mikään terveystuote ole, mutta saa ainakin ne rasvat näppärästi ja kuittaantuu siinä makean nälkäkin :)
http://ilovepeanutbutter.com/collections/peanut-butter/products/crunch-time
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Menee ja kokeilee. Allen, pk ajelun kuningas. Meni zonediettillä, ennen kuin termiä edes liene tunnettiin. 40/30/30. Silloin kun leikitään treeniä, hiilaria tarvitaan verensokerin ylläpitämiseen. Jos se laske, moposta laskee keula vaikka reisissä ois huolella prässättyä kestovoimaa.
Ja sama selko kielellä vittuilematta, verensokerin lasku laskee treenitehot vaikka lihaksissa olisi energiaa täysitehoiseen treeniin. On arvottu 18h kesto maksan hiilarivarastoille...
sledgehammer
04.05.2016, 09.01
Kun puhutaan siitä laadukkaasta PK:sta niin voisko tämmönen Zone2 lenkki olla sitten sitä? https://connect.garmin.com/modern/activity/1152408472 Olen ajellut niin, että koitan pitää huolen, ettei syke laske liikaa, eikä toisaalta nouse liian ylös. Eilen onnistui ihan hyvin, vaikka reilua vastatuulta piisasi puolestavälistä eteenpäin. Nyt alkaa vaan huomata sen hyvin, että tuollaisen junnaamisen vastapainoksi tarvitaan kyllä rivakoita vetoja. Mulla on ainakin semmonen perstuntuma, että "happojen" sietokyky menee taatusti huonompaa suuntaan, jos kovat reenit jää väliin. Se tosin täytyy sanoa, että yllättävän raskasta on tuo PK:n ajaminen, jos koittaa pitää huolen siitä, ettei syke laske zone1:lle. Varsinkin kun on tottunut tekemään semmosia fartlek-tyyppisiä lenkkejä.
Kun puhutaan siitä laadukkaasta PK:sta niin voisko tämmönen Zone2 lenkki olla sitten sitä? https://connect.garmin.com/modern/activity/1152408472 Olen ajellut niin, että koitan pitää huolen, ettei syke laske liikaa, eikä toisaalta nouse liian ylös. Eilen onnistui ihan hyvin, vaikka reilua vastatuulta piisasi puolestavälistä eteenpäin. Nyt alkaa vaan huomata sen hyvin, että tuollaisen junnaamisen vastapainoksi tarvitaan kyllä rivakoita vetoja. Mulla on ainakin semmonen perstuntuma, että "happojen" sietokyky menee taatusti huonompaa suuntaan, jos kovat reenit jää väliin. Se tosin täytyy sanoa, että yllättävän raskasta on tuo PK:n ajaminen, jos koittaa pitää huolen siitä, ettei syke laske zone1:lle. Varsinkin kun on tottunut tekemään semmosia fartlek-tyyppisiä lenkkejä.
Eipä ole accessia tulokseesi, johtunee, että olen Polar ukko. Pk lenkille voi ottaa 5-10sekunnin spurtteja, kunhan ei ala hapottamaan.... Tuo vähän vaihtelua hommaan..... Niinpä, aika ei riitä kaikkeen ;)...
sledgehammer
04.05.2016, 11.30
Nyt pitäis näkyä
Marsusram
04.05.2016, 11.46
Mä olen saanut sellaisen käsityksen, että rasvaa palaa aina suurinpiirtein saman verran. Kovaa ajettaessa sen lisäksi menee tietty hiilaria ja suhde kääntyy reilusti hiilarivoittoiseksi, mutta ei se rasvan käyttö energiana lakkaa siihen, kun sokereita tehokkaasti pilkkova hormonitoiminta lähtee käyntiin. Molemmat prosessit siellä pyörivät. PK-touhuissa se hiilareiden tehokas käyttö ei vaan lähde tulille ja siksi puhutaan siitä ajamisesta rasvalla. Periaatteessa noi "rasvanpolttajat" ovat kaiketi saanet nostettua sitä kynnystä, milloin se hormonitoiminta lähtee käyntiin. Voisihan sitä rasvaa tankata lenkin alla, mutta onko sitten sama asia kuin kehoon varastoitunut rasva. Mä vähän epäilen, että ei.
Oma käsitys taas on toisinpäin, ensin käytetään helposti hyödynnettäviä hiilareita, rasvanpoltto on hitaampi prosessi ja aktivoituu treenaamattomalla hitaasti vasta kun hiilarit alkavat loppua (bonk). Rasvanpolton saa aikaisemmassa vaiheessa tehostumaan treenaamalla, jolloin hiilareitakin riittää pidempään rinnakkain polttamalla.
Perusrasvanpoltto on melko pienitehoinen taustaprosessi, jota ohjaa rasvavarastojen täyttämisen ja purkamisen säätelytasapaino energiansaannin mukaan.
Rasvaa kannattaa tankata naparetkelle, aloittaen joitakin kuukausia ennen, jotta lihoo sopivasti 10-20kg.
sledgehammer
04.05.2016, 12.19
Tuo mun kirjoittaman pätkän olen lukenut kestävyysliikunta kirjasta ja muodostanut käsitykseni sen pohjalta. Ei näiden pitäisi olla mitää mystisiä juttuja vaan kaikelle pitäisi löytyä ihan selkeä fysiologinen selitys. Toki niitä hiilareita palaa aina, mutta oman ymmärryksen mukaan elimistö vaatii tietyn verran rasitusta, jotta määrätyt aineenvaihdunnalliset prosessit lähtevät käyntiin ja kun se raja ylitetään, alkaa hiilareita mennä paljon. Mun ymmärtääkseni PK-liikunnassa pyritään välttämään tuo prosessi. Elimistö käyttää energiaksi sen, mitä on saatavilla ja jos ruokavalion onnistuu muuttamaan sopivasti, reagoi elimistö ihan varmasti siihen sopeutumalla tai sairastumalla.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Sledgehammerin tavoin minäkin käsitin aiheen. Rasvaa ja hiilaria palaa aina, suhde vaihtelee jonkin verran (mutta ei mitenkään nollasta sataseen). Olen ehkä linkannut tämän jutun mutta menkööt uudestaan: http://andrewskurka.com/2014/metabolic-efficiency-testing-explanation-and-motivations/ . Heti sivun alussa havainnollistava esimerkkikäppyrä jossa rasvan suhteellinen osuus putoaa intensiteetin kasvaessa.
Huomattavaa toki on se, että kropasta otettu tehokin ja palanut energia kasvaa intensiteetin noustessa. Eli jos intensiteetillä 1 rasvasta tulee 60% ja intensiteetillä 3 enää 30%, ei tuo tarkoita sitä että tunnissa poltettu rasvamäärä grammoissa puolittuu, vaan sitä että rasvasta otetaan se määrä energiaa aikayksikössä mikä irti saadaan ja loput tulevat hiilareista - intensiteetin nousun myötä enenevässä määrin. Tokihan rasvan utilisaatioon vaikuttaa monikin tekijä ja esim. matalilla hiilareilla rasvan utilisaatio saattaa jonkin verran parantua, mutta ei anneta sen sotkea tätä simppeliä näkemystä. Linkin takana lisäkeskustelua siitä pystyykö tuota rasvan hyväksikäyttöä tehostamaan treenaamalla.
muoks: sitten on ihan eri juttu miten yksilöiden elimistö sopeutuu verensokerin säätelyn puolesta treeniin ja siihen miten hiilaria on saatavilla...kyllähän ihmisillä tulee ns sugar crasheja tai muuten verensokerin heittelyitä jo ennenkin kuin esim. maksan ja lihasten glykogeenit on kuiviin tiristetty. Ts. tuo rasvan/hiilarin utilisaatio on vain yksi puoli kuviota.
Mä olen saanut sellaisen käsityksen, että rasvaa palaa aina suurinpiirtein saman verran.
ei kai
Oma käsitys taas on toisinpäin, ensin käytetään helposti hyödynnettäviä hiilareita, rasvanpoltto on hitaampi prosessi ja aktivoituu treenaamattomalla hitaasti vasta kun hiilarit alkavat loppua (bonk).
ei kai
Esim: http://docplayer.fi/6768758-Rasva-aineenvaihdunta-levossa-ja-kuormituk-sessa-liikunnallisesti-eroavilla-identtisilla-kaksosilla.html (s.7-9)
sledgehammer
05.05.2016, 18.19
ei kai
Kerros mihin perustuu, ettei näin olisi. Prosentuuaalisesti määrä tietysti vaihteelee suhteessa hiilareihin, mutta ihan vain grammoina mitattuna sen määrä ei taida kauheasti vaihdella, ellei sitten tosiaan ole totutettu elimistöä polttamaan sitä tehokkaammin. Viime syksynä olin tiukemmassa kunnosa kuin koskaan ja siitä huolimatta peekoota en ollut ajanut käytännössä ollenkaan. Syke huiteli joka lenkillä jossain zone 3 - zone 4 nurkilla. Pelistä katsottuna rasvaa ei ollut enää oikeastaan missään. Pinnalliset verisuonet näkyivät ympäri kroppaa. Paino myös ennätysalhaisissa lukemissa. Tais olla 67,5kg 177cm jäbällä. Jos rasvaa ei palaisi kovemmalla sykkeellä samaan tahtiin, se ei olisi hävinnyt mihinkään mun kropasta, sillä sitä rasvaa polttavaa PK-ajoa ei ollut metriäkään.
Piti oikein kaivaa kirja esille ja tarkistaa asia. Tässä suoraa lainausta:
"Tehon noustessa lihasten sisäinen rasva korvaa ihonalaista rasvaa polttoaineena ja yhä suurempi osa energiasta tuotetaan hiilihydraatista. Mitä kovemmalla teholla liikutaan, sitä suuremmaksi hiilihydraattien osuus kehon energianlähteenä nousee. Rasvan palamisen määrä ei kuitenkaan kovatehoisessa liikunnassa pienene merkittävästi verrattuna kevyeeseen liikkumiseen, ainoastaan sen prosentuaalinen osuus laskee."
Muita näkemyksiä otetaan toki vastaan, mutta sitten jotain dataa sen taakse.
Syke huiteli joka lenkillä jossain zone 3 - zone 4 nurkilla. Pelistä katsottuna rasvaa ei ollut enää oikeastaan missään. Pinnalliset verisuonet näkyivät ympäri kroppaa. Paino myös ennätysalhaisissa lukemissa. Tais olla 67,5kg 177cm jäbällä. Jos rasvaa ei palaisi kovemmalla sykkeellä samaan tahtiin, se ei olisi hävinnyt mihinkään mun kropasta, sillä sitä rasvaa polttavaa PK-ajoa ei ollut metriäkään.
Loppuuko elimistön energiakulutus siinä kohtaa kun ajotietokoneesta painetaan Stop-nappia? Naksahtaako elimistössä Stop-nappia painaessa se rele päälle, joka ohjaa käyttämään seuraavaksi sitä pelkkää palkkaripirtelöä energialähteenä? Oliko tosiaan näin, ettet ajanut edes harjoitusten ensimmäistä ja viimeistä sataa metriä PK-sykkeillä?
Painon lasku ja ihon alaisen / sisäelimiä ympäröivän rasvan määrän lasku johtuu siitä, että koneeseen menee vähemmän kuin mitä sieltä otetaan. Totta kai siinä laihtuu jos kulutus on korkealla. Eikä energia-aineenvaihdunnan toiminta ole millään tavalla mustavalkoista. Kaikkia lähteitä käytetään koko ajan, painotukset vaan muuttuu. Erityishankalan asian arvionnista tekee se, ettei elimistö ole kone vaan sen toiminnassa on päiväkohtaisia eroja. Suora hapenottokykytesti on varmaan paras energia-aineenvaihdunnan kartoittaja, mutta sekin kertoo oman aineenvaihdunnan taipumuksista eri kuormilla tarkasti vain testihetkellä.
sledgehammer
05.05.2016, 19.11
Varmaan se syke ekan kympin ajan nousi kohti korkeampia lukemia. Lenkin päätin lähes aina vetoon kotitiellä. Keskisyke aina jotain 140 luokkaa ja yleensä vähän yli. Palkkareista tiedä mitään muuta, kuin sen, että ne vedettiin ekana huiviin, kun tulin kotiin. Jonnekin nekin meni.
Kerros mihin perustuu, ettei näin olisi....
Muita näkemyksiä otetaan toki vastaan, mutta sitten jotain dataa sen taakse.
Annoin sulle linkin ja vielä sivutkin, joiden dataa nimenomaan et ottanut vastaan. Sivujen 7 ja 8 sivujen taulukoista nimittäin näkyy selvästi millä teholla liikuttaessa rasvaa palaa eniten, kun yksikkönä on gramma/minuutti.
Annoin sulle linkin ja vielä sivutkin, joiden dataa nimenomaan et ottanut vastaan. Sivujen 7 ja 8 sivujen taulukoista nimittäin näkyy selvästi millä teholla liikuttaessa rasvaa palaa eniten, kun yksikkönä on gramma/minuutti.
Viittitkö millään copy-pasteta tähän ketjuun kun mä en jaksa lukea ;):p:rolleyes:
tai venaas, mä yritän
8 Fatmax-pisteen yhteyttä laktaattikynnykseen tutkiva
t González-Haro ym.
(2007). Tut-
kimukseen osallistui 34 kestävyysurheilijaa, jotka
suorittivat kasvavan polkupyöräer-
gometritestin. Laktaattikynnys löytyi samalla VO
2max
-arvolla kuin fatmax-alueen ylära-
ja ja fatmax-alueen alaraja löytyi intensiteetillä,
jolloin laktaattipitoisuus oli pienimmil-
lään (kuva 2). Tällöin fatmax-alue, jossa rasvaa ha
pettui absoluttisesti eniten, oli inten-
siteetillä 43.3 - 62.3 % VO
2max
-arvosta. Tutkimuksen perusteella laktaattipitoisuu
den
nousu on siis yhteydessä fatmax-pisteeseen. (Gonzál
sledgehammer
06.05.2016, 09.57
Ei hemmetti, tääkin asia menee sitä sekavammaksi, mitä enemmän siitä lukee. Mä taidan vaan mennä ajamaan ja lukea vaihteeksi vähemmän.
Ohiampuja
06.05.2016, 10.34
Minä löysin tuollaiset tarinat. Voikos noita VO2 prosentteja peilata kuinka suoraan omiin syke-alueprosentteihin?
Kuinka isot on henkilökohtaiset eroavaisuudet näissä energiankäytöissä ja aineenvaihdunnan tasoissa? Eli onko yksilökohtaiset vaihtelut isompia, kuin suurilla tutkimusmassoilla etsityt prosenttien eroavaisuudet?
"Jeukendrup ym. (1998) tutkimuksen perusteella rasvojen käyttö energianlähteenä onkin absoluuttisesti suurinta (g/min) juuri sen intensiteetin alapuolella, missä glykolyysi alkaa merkittävästi lisääntyä. Tätä kuormituksen intensiteettiä kutsutaan maksimaaliseksi rasvan hapettumispisteeksi eli fatmax-pisteeksi."
"Merkittävin löydös oli, että rasvan käyttö energianlähteenä lisääntyy rasituksen ollessa 25 – 65 % maksimaalisesta hapenkulutuksesta (VO2max) ja pienenee rasituksen ollessa 85 % VO2max-arvosta. Fatmax-piste löytyi 64 % VO2max-arvon läheisyydestä,"
Huoleton
06.05.2016, 15.49
Minä löysin tuollaiset tarinat. Voikos noita VO2 prosentteja peilata kuinka suoraan omiin syke-alueprosentteihin?
Varmaan voi peilata jotenkin muttei ne ihan samat ole.
Esim 25% on usein varmaan alle leposykkeen ja max syke on yli VO2max
Tämmöisessä artikkelissa http://www.gssiweb.org/Article/sse-59-fat-metabolism-during-exercise-new-concepts jossa käsitellään muutenkin samoja juttuja annetaan tälläset selitykset:
(25% VO2max, comparable to a walking pace)
(65% VO2max, comparable to the greatest running pace that can be sustained for 2-4 h)
(85% VO2max, the greatest pace that can be sustained for 30-60 min)
Ei tosta ehkä ihan tarkkoja sykkeitä voi vedellä mutta idea tulee varmaan selville. Itse tulkitsen että tuo 65% on jonkun verran yli aerobisen kynnyksen.
Ohiampuja
08.05.2016, 19.05
Itse tulkitsen että tuo 65% on jonkun verran yli aerobisen kynnyksen.
No onkos tuo VO2 maksimi sitten kuinka lähellä anaerobista kynnystä?
Mun kohdalla, kotikutoisin menetelmin veikattuna, VO2 max on noin 115-118% anaerobisesta kynnyssykkeestä. Tehoilla mitattuna noin 120-125%
65% on mulla 20-30 iskua alle aerobisen kynnyssykkeen. Tehoilla mitattuna Tosin tätä en ole edes yrittänyt haarukoida viimeisimmän labratestin jälkeen, joka sekin on aika epäluotettava selkeästi kenttätestejä korkeamman anaerobisen kynnystestin johdosta. "Kova maantiekisa" tai maastomaraton menee mun kohdalla noin 80% VO2 max sykkeestä.
Mutta näillä jutuilla ei ole muuta kuin olematonta viihdearvoa. Harjoitelleella pyöräilijällä saattaa mennä just noihin tutkimuksien prosentteihin. Minä lähinnä odottelen, että luotaisiin uusi sarja maksimissaan 10 kertaa kuukaudessa "harjoitteleville" läskeille.
Huoleton
08.05.2016, 23.51
Tuo rasvan/hiilarien polttosuhde on aika helppo mittauttaa hengityskaasutestillä. Aika samantyylinen kun laktaattitesti mutta verikokeen sijaan hengitellään putkeen aina välillä.
Vaikka testissä on joitain epävarmuustekijöitä niin varmaan tarkempi se on kun tilastollisten keskiarvojen katselu.
Sieltä saa sekä watit että sykkeet jossa rasva palaa maksimilla ja milloin sen poltto loppuu kokonaan.
Tuossakin artikkelissa viitattiin tutkimukseen jossa 12 viikon treenin jälkeen rasvasta saatu energia kasvoi puolella (40%->60%) samalla teholla treenatessa. Olettaisin että fatmax syke ja teho liikahti ylöspäin samalla.
Näistä puhuessa menee helposti sekaisin rasvan käyttö harjoituksen aikana ja läskin poisto kehosta.
Läski vähenee enimmäkseen niin että kuluttaa enemmän kun syö. Kroppa varastoi kuluttamattoman energian rasvaksi riippumatta siitä missä muodossa se on syöty. Vararasvaa liukenee verenkiertoon koko ajan ja palaa sinne takaisin jos sitä ei polteta pois (treenin aikana tai treenien välissä).
Rasvanpoltto urheilun aikana taas kertoo enemmänkin siitä kuinka kovaa voi ajaa yli ~2 tunnin kisoja kun hiilaria pystyy tankaamaan suorituksen aikana vaan rajatun määrän.
Muistaakseni jossain haastattelussa Froome sanoi että kun pyörällä pitää kadenssin korkealla, niin elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin hiilareita, en tiedä mihin tämä perustuu ja voin muistaa väärinkin.
Sent from my SM-G935F using Tapatalk
Hitaat lihassolut tekee työt nopealla kadenssilla. Tosin taitaa myös vaatia enemmän happea.
Huoleton
09.05.2016, 00.10
... pyörällä pitää kadenssin korkealla, niin elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin hiilareita...
Tuossa on semmonen teoria että samalla teholla matalammalla kadenssilla käytetään enemmän voimaa joka taas aktivoi enemmän nopeita lihassoluja jotka taas puolestaan toimii enemmän hiilareilla.
Mulla ei oo tietoa onko tuossa perää tai onko tutkittu.
Sellanen vasta-argumentti taasen on että ainakin itsellä korkea kadenssi nostaa sykettä eli varmaan myös vie enemmän kokonaisergiaa. Kyllähän se jalkojen pyörittely jotain energiaa vaatii kuitenkin vaikka watit olis 0.
Herra Froome on varmaan vähän paremmin hermottanut itselleen tuon kampien pyörityksen joten korkeampi kadenssi hänellä ehkä rokottaa kokonaisenergiantarvetta vähemmän.
Siis voi hyvinkin olla totta että Froome saa optimoitua rasvanpolttoaan kun vetää vaikka 400W mäen 90 kadenssilla eikä 80 kadenssilla.
Se ei kuitenkaan tarkoita että esim. minun energiasysteemit toimisi samaan tapaan kun painan 200W menemään.
Mutta mitä nykyään katsoo nykyisiä huippu kiipeilijöitä niin aikalailla kaikki veivaa kampeja korkeilla kadensseilla, niin pakkohan tossa on olla kestävyys/vauhti optimisointi. Tosin itsekin poljen 90-100 kadenssilla ihan luonnostaan kun polvet on mitä on.
Sent from my SM-G935F using Tapatalk
kolistelija
09.05.2016, 06.24
Mäen ajaminen on erilaista kuin esim. tasamaatempo. Vastus on tasaisempi, muuta syytä en siihen keksi. Itse ajan tempoa noin 100-105rpm ja mäkeä noin 85-90rpm. Samoilla tehoilla ja aikalailla samoilla tuntemuksilla, eli keuhkot ja jalat sopivalla balanssilla aivan tulessa.
Huoleton
09.05.2016, 08.57
Mäessä pyörä hidastuu nopeammin ja siitä syystä voimaa on helpompi laittaa polkimeen suuremmalla osalla kampikierrosta.
Tuota vaan koitin kommentoida että jos kadenssi on jossain tilanteessa nyt X niin on aika vaikea sanoa polttaisiko enemmän rasvaa kadenssilla X+Y.
Jokaisella on varmaan oma kadenssi joka tilanteeseen jolla jaksaa pisimmälle tai rasvaa palaa eniten.
Mitä taitavampi pyörittäjä sitä vähemmän kadenssin nosto lisää energiankulutusta.
sledgehammer
09.05.2016, 09.21
Kadenssista tuli mieleen, että eilen tein juuri havaintoja, mitä kadenssin nosto itsellä tekee. Jos pyörittelen rauhassa 180w teholla syke pysyy hyvin alhaalla (about 125-135 haarukassa) . Sitten kun samalla teholla kadenssi nostetaan sataseen, alkaa syke kiivetä aika roimasti ylöspäin. Tais tunnin jälkeen olla jo 153. Näin on aina ollut, eikä se ole muuttunut harjoittelemallakaan mihinkään. Tänä keväänä päätin, että saa olla tuo korkean kadenssin tavoittelu, kun se ei kertakaikkiaan toimi mulla. On sitä kuitenkin pari vuotta koitettu koko lailla tuloksetta. Jos haluan ajaa PK-sykkeellä, pitää kadenssin olla alle 95. Mieluiten ehkä 85-90 haarukassa. Kovemmissa vedoissa kadenssi tuntuu hakeutuvan 100-110 haarukkaan. Tuolla korkeammalla sykkeellä ja kadenssilla voin kuitenkin ajaa ihan siinä missä matalammallakin. Ei mee jalat hapoille, eikä tunnu mitenkään erityisen ikävältä. Hengitys kyllä kiihtyy, mutta ei hapota (kun ajetaan matalilla tahoilla). Sen sijaan, jos pyrin ajamaan mahdollisimman kovaa matalalla sykkeellä (käytännössä ajan niin ,että en päästä sykettä laskemaan, enkä sen paremmin nousemaankaan), Kadenssi 90 paikkeilla, menee koivet herkemmin tukkoon ja tulee ns. bonkkaaminen. Tää ominaisuus on kuitenkin muttumassa parempaan suuntaan harjoittelun myötä.
Huoleton
09.05.2016, 09.58
Noita kadenssihommiahan on tutkittu jonkun verran ja useimmat tulokset on siihen suuntaan että paras kandenssi kokeneella pyöräilijällä on aika lähellä omavalintaista kadenssia tai vähän alle.
Paras kadenssi tässä on siis se joka kuluttaa vähiten energiaa ja väsyttää lihaksia vähiten. Nuo kaksi on ilmeisesti aika lähellä toisiaan. Rasvan ja hiilarien suhteesta kadenssiin en ole nähnyt tutkimuksia.
Tuo paras kandessi nousee kun tehoa nostetaan. Varmaan myös laskee kun mennään ylämäkeen mutta tuosta en ole myöskään nähnyt tutkimuksia.
Oikeestaan mitä enemmän noita tutkimuksia lukee sitä selvemmäksi käy että itselle paras kadenssi eri tilanteisiin löytyy helpommin kokeilemalla kun tutkimuksia lukemalla tai muitten ajotyyliä kopioimalla.
Kadenssista tuli mieleen...
Noinhan se menee. Kadenssin nostaminen siirtää rasitusta lihaksilta sydämelle/verenkierrolle ja päinvastoin.
Jos pyörittelen rauhassa 180w teholla syke pysyy hyvin alhaalla (about 125-135 haarukassa) . Sitten kun samalla teholla kadenssi nostetaan sataseen, alkaa syke kiivetä aika roimasti ylöspäin. Tais tunnin jälkeen olla jo 153. Näin on aina ollut, eikä se ole muuttunut harjoittelemallakaan mihinkään. Tänä keväänä päätin, että saa olla tuo korkean kadenssin tavoittelu, kun se ei kertakaikkiaan toimi mulla. On sitä kuitenkin pari vuotta koitettu koko lailla tuloksetta. Jos haluan ajaa PK-sykkeellä, pitää kadenssin olla alle 95.
Miksi haluat ajaa pk-sykkeellä? Syke ei kuvaa tehtyä työtä vaan se on sydämen reaktio tehtyyn työhön. Jos esim. aerobisen kynnyksen rajasi on 180W, niin se on sitä riippumatta kadenssista tai sykkeestä. En ainakaan muista lukeneeni yhtään tutkimusta, jossa kynnykset olisivat riippuvaisia käytetystä kadenssista. Voi toki näin olla.
Sykettä voit manipuloida muutenkin kuin kadenssilla. Juo kahvia, valvo, laiminlyö nesteytys. Ei kuitenkaan vaikuta aerobiseen tai anaerobiseen kynnykseen vaan sykkeeseen, joka assosioituu ko. kynnykseen.
Kovemmissa vedoissa kadenssi tuntuu hakeutuvan 100-110 haarukkaan. Tuolla korkeammalla sykkeellä ja kadenssilla voin kuitenkin ajaa ihan siinä missä matalammallakin. Ei mee jalat hapoille, eikä tunnu mitenkään erityisen ikävältä. Hengitys kyllä kiihtyy, mutta ei hapota (kun ajetaan matalilla tahoilla). Sen sijaan, jos pyrin ajamaan mahdollisimman kovaa matalalla sykkeellä (käytännössä ajan niin ,että en päästä sykettä laskemaan, enkä sen paremmin nousemaankaan), Kadenssi 90 paikkeilla, menee koivet herkemmin tukkoon ja tulee ns. bonkkaaminen. Tää ominaisuus on kuitenkin muttumassa parempaan suuntaan harjoittelun myötä.
Tässäkään syke ei ole syy vaan seuraus. Et bonkkaa sen takia, että ajat liian alhaisella sykkeellä. Ylempänä useammassa viestissä on vastaus tähän ilmiöön.
sledgehammer
09.05.2016, 10.53
Jaa-a, taas vaan kuviot monimutkaistuu. Olen nyt ekan kerran ajellut PK-treenejä, koska niin moni opus ja taho sanoo sen olevan tärkeää. Ekaa kertaa olen laajentanut treenialuettani niin, että olen keskittynyt ajamaan kevyet treenit PK-sykealueella. Näin siksi, että mulla ei ole wattimittaria pyörässä. Tehotreenit olen ajellut trainerilla lähinnä kehityksen, tehonäytön, seurannan ja toistettavuuden takia. Samalla olen myös löytänyt sen parhaan kadenssin. Esimerkiksi 2x15min ftp teholla saa kropan kyllä ihan itsestään etsimään tapaa tehdä asia mahdollisimman taloudellisesti.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Mielenkiintoista... Eli pk treeniä ei kannata yrittää polkea normaalista poikkeavasti. Kuormitus pysyy samana, vaikka syke olisikin kadenssista johtuen matala.
kolistelija
09.05.2016, 11.08
Olikohan tuossa nyt taikasanat: ei tehomittaria, traineri, kadenssimuutos?
Jos ei tehoa voi varmistaa...
sledgehammer
09.05.2016, 11.09
No tätä mäkin kelailin. Olisko vaan parempi ajella rennon kevyesti sykkeestä välittämättä. Ei se kyllä mitään PK-liikuntaa ole (vai onko?), jos 3h lenkin keskisyke on 140. Toisaalta ajan puolesta se ei voi oikein olla mitään muutakaan... Eikä tässä mitään kauhean radikaalia kadenssimuutosta ole tehty, vajaa kymppi pois vain. Toisaalta matala syke kyllä helpottaa ainakin pyörän selässä syömistä ja juomista, kun hengitys ei ole kiihtynyt. Ei saamari, kyllä mä nyt koitan, miten kroppa reagoi nykyiseen menoon. Tämmösen perus einarin ole ainakaan helppoa keksiä, sitä oikeaa tapaa, kun tietoa ja teoriaa löytyy tukemaan ihan mitä tahansa. Wattimittarillako kaikki ajetaan vain tehon mukaan sykkeestä välittämättä tyyliin 3h xx% FTP:stä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
tempokisu
09.05.2016, 15.43
No tätä mäkin kelailin. Olisko vaan parempi ajella rennon kevyesti sykkeestä välittämättä. Ei se kyllä mitään PK-liikuntaa ole (vai onko?)
Ehdottomasti olisi. Ja on.
Ite joskus tempoharjoituksissa katsoin kelloa, ja vähän sivusilmällä sykettä että minne saan nostettua. Sen kummempia mittailuja tms. ja aika hyvin tempoissa pärjäsin, ja muutenkin opin millä tavalla tarttee ajaa jos meinaa jaksaa vähän pitempään.
Ohiampuja
10.05.2016, 07.09
Vaikka tämä ei suoraan liitykkään otsikon kestävyysurheiluun, niin silti mielenkiintoinen juttu treenauksen yksilökohtaisista eroista.
Ja varmaankin samanlaisia yksilökohtaisia eroja on myös kestävyyden puolella. On se sitten PK:tai tai mitälie intervallia milloinkin. :)
Tutkimus: Sama treeni tehoaa ihmisiin eri tavoin – osalla lihasvoima voi jopa pienentyä http://www.hs.fi/kotimaa/a1462768167708?jako=eeb461b1341442414bc94db03c1b82 11
Ja varmaankin samanlaisia yksilökohtaisia eroja on myös kestävyyden puolella.
Tutkimus: Sama treeni tehoaa ihmisiin eri tavoin – osalla lihasvoima voi jopa pienentyä http://www.hs.fi/kotimaa/a1462768167708?jako=eeb461b1341442414bc94db03c1b82 11
Samaisesta Hesarin jutusta lainaten "Perimällä on suuri vaikutus. Kestävyysliikunnan osalta yksilöllisistä eroista jo tiedetäänkin, mutta nyt myös voimaharjoittelututkimukset viittaavat perinnöllisiin eroihin."
Just.
Tai sitten treenit jäivätkin osalla puolitiehen. Saisi olla melko valvottua treenaamista, jotta tutkimuksella olisi paljoakaan merkitystä.
ja vielä niille, jotka haluavat selvittää asiaa pintaa syvemmältä
http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs11357-015-9870-1
Ihan puskistahan tämä tulos ei tullut. Esim. Bamman & al. http://jap.physiology.org/content/102/6/2232
Eli toisille treeni puree ja toisille ei. Niille toisille taas joku toinen treeni voi purra tai sitten ei. Käytännön implikaatiot: lajivalintaa voi optimoida, harjoittelun tulee olla yksilöllisesti suunniteltua -> valmentajan avulla pääsee parempiin tuloksiin (vrt. esim. Trainerroadin valmiit ohjelmat).
Just.
Tai sitten treenit jäivätkin osalla puolitiehen. Saisi olla melko valvottua treenaamista, jotta tutkimuksella olisi paljoakaan merkitystä.
Näinpä. Aivan nollatutkimus. Ei oltu viety tutkimusta ihan sille tasolle, että saataisiin oikeasti validia dataa johtopäätöksiin.
Mitä syötiin? Miten nukuttiin? Kuinka tehokkaasti oikeesti treenattiin? Etc etc.
Ihan täysin mahdoton ajatus, että tuonkaltainen tutkimus voitaisiin tehdä valvomatta ruokailuja, treenejä yms tavalla tai toisella. Ihan käsittämätöntä edes kuvitella, että se olisi mahdollista.
Eroja kyllä varmasti löytyy ihmisten välillä, mutta en usko, että ihan tuonkaltaisia.
Sensijaan treenaamisen aloitus ja jatkokin on helpompaa jos on vähintäänkin jonkinmoinen treenikaveri, esim Trainerroad tms, joka antaa palautetta. Jollekin ei taas riitä alkuunkaan tuonkaltainen palaute, vaan tarvitaan oikea ihminen, joka antaa säännöllisesti palautetta ja kehitysideoita. Kenellekään tästä ei haittaa ole. Joillekin taas ei riitä motivaattoriksi edes naama punaisena vieressä motivoiva PT.
Treenit jätetään väliin heti kun siltä tuntuu ja ruokavalio, mikä se on?
Meitä on niin moneksi. Yksi juoksee aamu 6:lta salilla ihan helposti, kun taas toiselle ei mikään vuorokaudenaika ole sopiva treenaamiseen.
Etenkin, kun puhutaan ihmisistä, jotka eivät ennen ole treenanneet valvonta tutkimuksessa pitäisi olla lähes 24/7.
Riittää, kun katsoo jotain noista laihdutus/elämäntapamuutos ohjelmista. Niissähän tyypit saavat PTn ruokavalion ja joskus jopa kotiin asti oman kuntosalin. Siitä huolimatta, että heillä ilmainen salillakäynti laadittuine ohjelmineen, tarvitsee vain suorittaa ne moni jättää treenejä väliin, jopa valehtelee PTlleen, että on treenannut. Eihän ihmiset lihoisi 200+-kiloisiksi jos sen välttäminen tai takaslaihdutus ja treenin aloitus olisi kaikille ihan helppoa. Kaikki eivät ole oppineet nauttimaan urheilusta, eivätkä tosta vaan opi.
Just.
Tai sitten treenit jäivätkin osalla puolitiehen. Saisi olla melko valvottua treenaamista, jotta tutkimuksella olisi paljoakaan merkitystä.
Näinpä. Aivan nollatutkimus. Ei oltu viety tutkimusta ihan sille tasolle, että saataisiin oikeasti validia dataa johtopäätöksiin.
Mitä syötiin? Miten nukuttiin? Kuinka tehokkaasti oikeesti treenattiin? Etc etc.
Oho. Foorumi teilaa tutkimuksen [lukematta], kun arvioitsijat ovat kuitenkin sen hyväksyneet julkaistavaksi. Siis huom, tutkimus on julkaistu vertaisarvoidussa tieteellisessä aikakausilehdessä. Muutamia tutkimuksia julkaisseena väittäisin, että
a) jos tutkimuksen metodologia falkskaa, niin julkaisukynnys jää ylittämättä
b) jos merkittäviä muuttujia jätetään kontrolloimatta tai niiden vaikutusta analyysissä ei muuten poissuljeta, jää julkaisukynnys ylittämättä
Harjoittelun annostelu, palautus ja muita tekijöitä voivat sitten muut tutkijat omissa tutkimuksissa selvittää. Esim. toistetaan tutkimus tuplaamalla harjoitusärsykkeet. Mutta tässä tutkimuksessa ja muutamassa muussa vastaavassa on tullut esille, että kun vakioidaan harjoittelu (toki suhteessa kunkin yhden toiston maksimiin), niin osalle treeni puree (responders) ja osalle ei (nonresponders).
Ja en ole mukana tässä tutkimusryhmässä enkä työskentele siinä mukana olleissa laitoksissa / yliopistoissa.
Ohiampuja
10.05.2016, 09.57
Oho. Foorumi teilaa tutkimuksen [lukematta], kun arvioitsijat ovat kuitenkin sen hyväksyneet julkaistavaksi. Siis huom, tutkimus on julkaistu vertaisarvoidussa tieteellisessä aikakausilehdessä. Muutamia tutkimuksia julkaisseena väittäisin, että...
Olen samaa mieltä. En minäkään tuota tutkimusta minään jumalan sanana ota, mutta en minä tuon yhden artikkelin perusteella uskalla kyllä sitä lytätäkkään.
Mutta mikäs tuossa tutkimuksessa nyt oli niin ihmeellistä? Ei kai se mitenkään yllättävää voi olla että ihmisissä on yksilöeroja?
Tuolla mielenkiintoisia pointteja, mm: "Näyttää siltä, että joillakin kunto, on se sitten kestävyyskunto, lihasvoima tai -massa, ei kehity lainkaan."
http://www.hs.fi/kotimaa/a1462768167708?jako=eeb461b1341442414bc94db03c1b82 11&ref=fb-share
Niinkuin totesinkin aiemmin, yksilöllisiä eroja tottakai on, mutta tuon tyyppiset tulokset kuin esim. jollakin treeni kehittää lihasta ja jollain toisella samalla treenillä lihasmassa pienenee kuulostavat jo niin perin eriskummallisilta, ettei, tietäen millaista ennen treenaamattoman treeni voi olla, voi välttyä ajatukselta, ettei näiden treenaajien treenejä ole valvottu. Enkä oikein vieläkään usko, että noinkin ison ryhmän treenien säännöllinen valvonta olisi järjestetty kunnolla.
Ohiampuja
10.05.2016, 10.35
Itse kuulun tuohon "ei kehitystä ryhmään", vaikka olen käynyt kuntosalilla varmaankin noin 10 vuotta, tahdilla 1-2 krt viikossa, niin kehitystä ei ole juuri tullut. Esim etunojapunnerruksia saan juuri 10-12 kpl tehtyä.
Tiedän että tuo 1-2 krt viikossa on liian vähän, mutta se vaan esimerkkinä että lihaksissa ja sen kehittymisessä on eroja. Eikö toiset pistä vaikka 20 punnerrusta ihan tuosta vaan ilman mitään treeniä. :)
Mutta pitää samalla todeta että mitään valtaisaa kehitystä en edes ole ajanut takaa. Tarkoitus on ollut pitää edes jonkin tasoista lihaskuntoa yllä tässä kestävyysliikunnan rinnalla.
Tarkoitus on ollut pitää edes jonkin tasoista lihaskuntoa yllä tässä kestävyysliikunnan rinnalla.
Ei tuo ole ollenkaan huono tavoite, varsinkaan kun ikää tulee.
Yritin kyllä etsiä tietoa treenamisen valvonnasta, mutten sitä löytänyt.
Jos näin on tehty, niin tutkimus on huomattavasti luotettavampi.
Jos taas sadalle ihmiselle jaetaan treeni ohjeet internetin kautta ja alussa sekä lopussa tarkastetaan kunto, niin toteutunut treeni voi olla mitä vaan.
Itse kuulun tuohon "ei kehitystä ryhmään", vaikka olen käynyt kuntosalilla varmaankin noin 10 vuotta, tahdilla 1-2 krt viikossa, niin kehitystä ei ole juuri tullut. Esim etunojapunnerruksia saan juuri 10-12 kpl tehtyä.
Tiedän että tuo 1-2 krt viikossa on liian vähän, mutta se vaan esimerkkinä että lihaksissa ja sen kehittymisessä on eroja. Eikö toiset pistä vaikka 20 punnerrusta ihan tuosta vaan ilman mitään treeniä. :)
Mutta pitää samalla todeta että mitään valtaisaa kehitystä en edes ole ajanut takaa. Tarkoitus on ollut pitää edes jonkin tasoista lihaskuntoa yllä tässä kestävyysliikunnan rinnalla.
Jos tekee samaa ohjelmaa (liikeet ja liikkeiden järjestys, sarja ja toistomäärät, tempo, tauot, jne) kerta toisensa jälkeen, kroppa adaptoituu ärsykkeille ja kehittyminen lakkaa. 8-12 viikon välein tulisi viimeistään muuttaa ohjelmaa tai ohjelman sisäisiä elementttejä keskenään. Saman ajan käytät, haluatko kehittyä vai ei. Kyllä 2 krt viikossa saadaan aikaan kehitystä, jos on halua.
E
Yritin kyllä etsiä tietoa treenamisen valvonnasta, mutten sitä löytänyt.
Jos näin on tehty, niin tutkimus on huomattavasti luotettavampi.
Mistä päättelet, että Hesarin jutussa mainittu tutkimuksen n=100 ja treeniohjelmat olisi jaettu internetin välityksellä. Kun yritit etsiä tietoa treenien valvonnasta, niin mistä etsit?
Jo tiivistelmässä lukee näin:
"Previously collected data of untrained healthy men and women (age 19 to 78 years, n = 287 with 72 controls) were pooled for the present study."
Edelleen: Hesarin artikkeli ja ko. tutkimus ovat kaksi eri asiaa. Informaatiota ei ehkä kannata etsiä hesarin sivuilta ja teilata vertaisarvioitua tutkimusta sen perusteella. Etsin puolestasi vastauksen kysymykseesi.
Kyseessä on siis tutkimus, jossa käydään läpi vanhoja aineistoja (huom. monikko), varsinainen harjoittelu on kaikissa valvottua (supervised), huom. vain osassa artikkeleista on full-text maksuton:
- http://jap.physiology.org/content/84/4/1341.long
- https://www.google.fi/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=2&ved=0ahUKEwjR6Z7ilc_MAhVpQJoKHWgEAnMQFggpMAE&url=http%3A%2F%2Fsaudeemovimento.net.br%2Fwp-content%2Fuploads%2Fbsk-pdf-manager%2F493_MUSCLE_HYPERTROPHY%2C_HORMONAL_ADAPT ATIONS_AND_STRENGTH_DEVELOPMENT.PDF&usg=AFQjCNHpReE2ra8TAPfX56Y317kZQ3FJLw&sig2=L6l0TshB5BGD_rU-QyT7pQ&bvm=bv.121421273,d.bGs&cad=rja
- http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-009-1211-6
-http://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00421-013-2653-4
Aina välillä tutkijamaailmassa törmää huijareihin, mutta epäilen, että tällä kertaa sekä data että metodiikka pitää.
^ Tuosta on oma kohtaisia kokemuksia. Nostelin painoja n. 30v aina samoilla liikkeilla ja painoilla. Ei kehitystä. Nyt olen kymmenkunta vuotta pitänyt kirjaa liikkeistä ja painoista; välillä ohjelman mukaan, välillä ei ohjelmaa. Ja kehityn edelleen. Olen yli 50 ja tein launtaa uuden penkkiennätyksen. Huom! Meille vanhan liiton miehille vain penkki ratkaisee.
Mutta asiaan. Kehittyisen ydin minulle on painojen lisääminen aina kun keho sallii. Vaatii itsekuria, ettei jää veivaaman "mukavia" painoja.
Siinä mielessä voiman hankinta/taroittaminen on helppoa, että tulokset ja harjoituset on helppo mitata. On vain kolme mitattavaa suuretta: massa, toistoto ja lepo toistojen väillä.
sledgehammer
10.05.2016, 20.41
Jos tekee samaa ohjelmaa (liikeet ja liikkeiden järjestys, sarja ja toistomäärät, tempo, tauot, jne) kerta toisensa jälkeen, kroppa adaptoituu ärsykkeille ja kehittyminen lakkaa. 8-12 viikon välein tulisi viimeistään muuttaa ohjelmaa tai ohjelman sisäisiä elementttejä keskenään. Saman ajan käytät, haluatko kehittyä vai ei. Kyllä 2 krt viikossa saadaan aikaan kehitystä, jos on halua.
E
Salihommissa ihan omallakin kohdalla 2krt/vko toi nousujohteista kehitystä. 1.pv oli kyykky, penkki ja veto + corea harjoittavia liikkeitä. Toinen päivä oli apuliikkeet. Riitti hyvin siuhen, että tämmönen 178cm/80kg rimpula veti ja kyykkäsi 190kg ja penkistäkin taisi tulla sentään 140kg pysäytyksellä. Ei ihmeellisiä lukuja, mutta ei noita ihan reenaamattakaan nostella. Nyt teen vain kuntopiiriä. Leukoja punnerruksia, kahvakuulaa, corejuttuja jne. Semmonen 50min tapposetti ilman sen kummempia taukoja.
Monista rajoitteista ynnä muista jutuista johtuen olen nyt päätynyt semmoseen raakaan kaavaan fillarin osalta, että viikkoon ajetaan yks raskaanoloinen (zone 2-2,5) 3h pk, yksi pk2-vk sekä intervalli/vetotreeni. Juoksussa sama setti niin, että yksi pitkä pk, yksi pk2-vk ja yksi vetotreeni salin yhteydessä. Vk tehdään silleen mukavan lujaa (fartlek tyyppisesti), muttei millään tappomeiningillä, pk ajetaan ihan mittariajona niin, ettei mennä vahingossakaan vk puolelle ja vedot sitten ihan all in taktiikalla hyvin lämmiteltynä ja jäähdyteltynä. Tän pystyn arjen keskellä tekemään ja sillä on pärjättävä. On myös tuntunut ihan hyvältä. Jos aika riittää pk2-VK-treeniä voi hyvin pidentää/lisätä. Kohtuullisen mukavasti kroppa on ottanut vastaan 12-14h kaikenlaista treeniä viikkoon. Noista puhdasta PK-treeniä semmonen 5h. Onhan se alakanttiin, mutta paljon enemmän kuin ennen. Jos on ukko tukossa, eikä vedot tai vk kulje, tehdään lisää peekoota. Päätarkoitus olla kuitenkin aina treenin edellyttämässä kunnossa ja tehdä harjoitukset suunnitellusti. Turha lähteä vetoja tekemään, jos ei koivissa ole paukkua niihin. Rytmitys ollut vähän hakusessa, mutta pääsääntöisesti olen tehnyt pitkät treenit alkuviikosta pois jaloista ja sitten lyhyempää loppuviikkoa kohti.
Garminin zone asetukset meni 2x5km vetotreenin jälkeen ihan uusiksi ja nyt täytyy jo ihan juosta, että mennään zone 2 puolelle. Zone 1 roskiskilsoja en oo juuri tehnyt. Kuinkahan luotettava tuo fenix 3:n zone systeemi on? Maksimivedoista se sitä jotenkin laskeskelee. Osaako joku muuten sanoa onko training peaksin treshold power sama kuin ftp? 20min vedossa sain keskitehoksi 277w ja siitä trainingpeaks ilmoitti treshold poweriksi 258w. Pyörällä olen nyt ajellut 2x15min tuolla 258w:llä ja se menee kunniallla läpi, mutta on kyllä ihan työlästä hommaa. Pientä korotusta suunnittelin seuraaviin vetoihin.
Palautumisajat ovat olleet 15-24h haarukassa ja aina seuraavan treenin alkaessa recovery level on ollut "good" ja performance +2. Syke sekä vauhti ovat menneet koko ajan parempaan suuntaan. PK-treeniä on pystynyt koko ajan tekemään vähän kovempaa sykkeen pysyessä samana. Juoksussa se on mennyt jopa alaspäin. Jos enne tuskailin, että en pysty juoksemaan mitenkään alle 138 sykkeellä, niin nyt 6min/km menee 120bpm. Kaipa silloin on jotain tehty oikein. Vauhdin osalta 10km/40min ei vaikuttaisi kovin kaukaiselta tavoitteelta.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Laitanpa tähän samaan ketjuun.
Miten isoja vaikutuksia lihaksistoon on eri pyörillä ja ajoasennoilla? Se lienee selvää että thriathlonistin kannattaa ajaa tri pyörällä. Mutta esim. Itselläni kun päälaji on mtb niin kannattaako optimitilanteessa ajaa pelkästään mtbtä, meneekö harjoituksen vaikutus maantiepyörällä ns. eri paikkaan... sama juttu kun talvella ajaa trainerilla maantiepyörällä. Erohan tulee selän kulmasta ajoasennossa ja painosta käsille/hartioille. Mulla on maasturissa melko mukavuuden haluinen ajoasento.
Tykkään vaihtelun vuoksi ajaa pitkiä lenkkejä maantiepyörällä maasturin sijasta.
Siis täysin puuhastelija olen ja lähinnä mietin voinko käyttää vähät harjoitustuntini tehokkaammin.
Usein etenkin naisilla on taipumusta saliharjoittelussa pysähtyä paikoilleen jo alussa. Eli aloitetaan liian kevyillä vastuksilla/painoilla harjoittelu ja jatketaan sitä sitten hamaan tulevaisuuteen. Osa ei tiedä millaisen painon valita ja osa pelkää, että lihakset kasvavat "liikaa". No eipä liikaa oikein kasva ilman hormonivalmisteita tms normaalilla harjoittelulla. Etenkin nainen saa nostella jo aika paljon, että lihakset alkavat erottua.
Jos kehitystä haluaa täytyy säännöllisin välein nostaa vastusta, vaatia enemmän, ei se lihas kehity loputtomiin jos samaa jatkaa. On tosi hyödyllistä tehdä säännöllisesti muutoksia ja antaa lihaksille erilaisia ärsykkeitä. Esim. toistomääriä voi välillä vähentää ja lisätä puolestaan painoja, välillä taas hieman pienemmällä painolla useampia toistoja. Paitsi pää, myös kroppa tylsistyy jos aina, joka kerta tekee saman 15 toistoa samalla painolla, viikosta, vuodesta toiseen.
Ja jos joku liike, esim punnerrus, jota tullut tehtyä paljon, alkaa tympiä tee välillä muuta. Ota harjoitusohjelmaasi vaihtelun vuoksi dipit, joita voit tehdä lähes millä vaan 2 penkillä, tee lisäksi ojentajia ylätaljalla, samoin hauiksia taljalla ja irtopainoilla/zet-tangolla jne tai esim. pystypunnerruksia, punnerruksia käsipainoilla tms vähän erilaista. Voi olla, että kun seuraavan kerran punnerrat punnerratkin hieman enemmän kuin ennen.
Kaksi täysin päinvastaista asiaa voi yhtä tehokkaasti tappaa treeni-innon: aivan liian kova vaatimustaso alkuun ja aivan alimitoitettu vaatimustaso. Molemmat saavat aikaan saman, "tämä ei johda mihinkään" tunteen.
No en tiedä naisista noin laajemmin, mutta mä olen käynyt Marraskuusta alkaen jossain futismammojen jumpassa ja samoilla vuoroilla treenaavien perheenäitien kroppa on muuttunut parissa kuukaudessa aika paljon. Seksismin uhallakin sanon, että bärsseen läski on siirtynyt lihakseksi hauikseen ja hartioihin ja takapuolella voi vaikka särkeä pähkinöitä.
Mulla ei ole mennyt ihan samalla tavalla putkeen. Syksyllä kauluspaidat olivat keskivartalon alueelta tiukkoja eikä tilanne ole parantunut millään lailla. Pyöräilykuntoon jumppa on lähinnä vaikuttanut negatiivisesti.
Puhuisko joku vaihteeks jotain kestävyysurheilusta täällä? Eikö saliniskoille ole omia topicceja tai foorumeita... pakkotoisto.jotain?
Saliharjoitteet ovat olennainen osa kestävyysurheilua...
Ilman muuta, mutta eikö tässä voisi keskittyä juuri siihen kestävyyteen? Salitreeneistä sitten erikseen kiinnostuneille, niitä topiccejahan on olemassa.
Puhuisko joku vaihteeks jotain kestävyysurheilusta täällä? Eikö saliniskoille ole omia topicceja tai foorumeita... pakkotoisto.jotain?
Saliharjoitteet ovat olennainen osa kestävyysurheilua...
Sledgehammerilla aika muikeat lukemat raudoissa, rispekt! Mitkä olivat apuliikkeet sun 2-jakoisessa viikko-ohjelmassa? Teitkö yhtä aikaa fillarilla kestävyystreeniä salitreenin kanssa, ja onnistuitko saamaan kehitystä molemmissa samanaikaisesti? Millaiset lähtötasot oli pohjilla?
Highlander
12.05.2016, 11.47
Nostelin painoja n. 30v aina samoilla liikkeilla ja painoilla.
Saisko vinkkejä? mulla on nyt 4 kg käsipainot...kantsisko siirtyä isompiin? teen yleensä toistoja 50-60 joten helposti nousee tollainen rapiat 200 kg..:rolleyes:
edit: lisätietoja mulla jatkuva cutti päällä
Markku Silvenius
12.05.2016, 11.50
Saliharjoitteet ovat olennainen osa kestävyysurheilua...
Hyvä yleistys :D Yleistetään lisää; oon kanssa samaa mieltä että penkin kehitys vaikka 120>150 kg näkyy suoraan uintiajoissa pitkillä tri matkoilla ja kyykky mave 150>190 kg näkyy selkeästi juoksuajoissa!
Näkyy näkyy! :D
Eihän näihin tietenkään ole yhtä oikeaa mallia. Mikä kehittää, niin sitä kannattaa jatkaa. Tuohon väliin heitän huomiot vain akateemisesta mielenkiinnosta.
Rytmitys ollut vähän hakusessa, mutta pääsääntöisesti olen tehnyt pitkät treenit alkuviikosta pois jaloista ja sitten lyhyempää loppuviikkoa kohti.
Intervallit olisi hyvä vetää tuoreilla jaloilla, suoko rytmitys sen? Pk:ta voi vetää vähän tyhjemmilläkin jaloilla.
Osaako joku muuten sanoa onko training peaksin treshold power sama kuin ftp? 20min vedossa sain keskitehoksi 277w ja siitä trainingpeaks ilmoitti treshold poweriksi 258w. Pyörällä olen nyt ajellut 2x15min tuolla 258w:llä ja se menee kunniallla läpi, mutta on kyllä ihan työlästä hommaa. Pientä korotusta suunnittelin seuraaviin vetoihin.
On sama.
Tehon lisäys on paikallaan, kun FTP on noussut. Jos 2x15 menee kunnialla, niin siirry nousujohteisesti ja varioiden 2x20, 3x15, 1x30 (juoksussa perus-vk-treenihän on kova TV 10km), 1x45, 4x15 ja .... 1x60. Kun 90 min menee 90 % FTP:stä, niin alkaa olla jo erittäinkin hyvällä mallilla kestävyysominaisuudet.
Vetojen kuuluukin tuntua työläältä, mutta 2x15 on vasta ensimmäisiä portaita kynnyksellä tehtävien intervallien ihmeellisessä maailmassa.
Hyvä yleistys :D Yleistetään lisää; oon kanssa samaa mieltä että penkin kehitys vaikka 120>150 kg näkyy suoraan uintiajoissa pitkillä tri matkoilla ja kyykky mave 150>190 kg näkyy selkeästi juoksuajoissa!
Näkyy näkyy! :D
Näkyy, näkyy ja kuuluu. Eli samaa mieltä ilmiöstä. Syy-seuraus-suhteet vähän epäselvät. Kun juoksukunto nousee, mave tai kyyykky tuloksissa näykyy edistymistä, vaikka ei ole salilla käyny. Esim. porras- tai ylämäkijuoksut, loikkaharjoitukset yms. heijastuu sekä juoksuaikoihin eri matkoilla (osa vaikutusta voi olla myös tekniikka/taloudellisuus -pohjaista) että mavessa / kyykyssä.
Core-treeniin satsaaminen voi heijastua oman kokemuksen mukaan myös kyykkyyn että juoksuun. Etenkin vähän vauhdikkaampaan juoksuun.
Hyvä yleistys :D Yleistetään lisää; oon kanssa samaa mieltä että penkin kehitys vaikka 120>150 kg näkyy suoraan uintiajoissa pitkillä tri matkoilla ja kyykky mave 150>190 kg näkyy selkeästi juoksuajoissa!
Näkyy näkyy! :D
Välillä ei jaksa täysin palkein antautua ja avautua... Tiedät varmaan tunteen ;)
sledgehammer
12.05.2016, 13.53
Tuosta rytmityksestä:
Olen huomannut, että pitkät PK:t eivät ole kauheasti haitanneet kovempien VK treenien tekoa, siksi olen tehnyt ne ensin alta pois. VK-treenien päälle olen pystynyt tekemään ns. vedot ihan riittävän terävästi. Yleensä uimapäivä on osunut vk ja vetopäivän väliin jolloin uinti on ollut ns. lepopäivä kovempien treenien välissä. Jotenkin tuntuu, että koipien lilluttaminen tunnin verran viileässä altaassa palauttaa niitä, vaikka toki nekin vähän tekevät töitä uidessa. Varmaan juuri sen verran, että "kuonat" lähtee liikkeelle. Kun koko hoito on tehty, olen pitänyt yhden totaalisen lepopäivän. Sitten setti taas uudestaan läpi. Vaikka jalat ajaisi vedoissa aika tyhjäksi, niillä on kuitenkin pystynyt juoksemaan ihmeen hyvin. Olen ajatellut, että pikkuisen tukkoiset koivet ja juoksu mene sopivasti ns. kisasimulaatiosta. Toki välillä olisi varmasti hyvä päästä tekemään vetoja ihan freeseillä jaloillakin. Normaalisti reenailen 6-7pv ja sitten lepo. Mitään orjallista kiertoa en ole noudattanut, mutta vaimokin tykännyt, että pe la ja su ovat lyhyempiä treenejä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Saisko vinkkejä? mulla on nyt 4 kg käsipainot...kantsisko siirtyä isompiin? teen yleensä toistoja 50-60 joten helposti nousee tollainen rapiat 200 kg..:rolleyes:
edit: lisätietoja mulla jatkuva cutti päällä
Hyvä juttu. Jatka samaan malliin.
Toki kestävyys-, ja voimaharjoittelussa on eroja, mutta yhteistä molemmille on yhä se, että jos halutaan kehittyä treenin on oltava tavalla tai toisella nousujohteista. Ei voi jäädä loputtomiin samaa toistamaan.
Henkilökohtaisia erojakin on. Toiselle on hieman helpompaa saada näyttävät lihakset, toinen tekee vähän enemmän töitä ja varmaan kestävyyspuolella samaan tapaan, mutta treenillä voi silti kehittyä omien edellytysten puitteissa.
sledgehammer
12.05.2016, 16.47
Toiselle on hieman helpompaa saada näyttävät lihakset, toinen tekee vähän enemmän töitä ja varmaan kestävyyspuolella samaan tapaan, mutta treenillä voi silti kehittyä omien edellytysten puitteissa.
Melkoinen analogia. Treenillä voi kehittyä. Mä oon kyselly paljon tyhmiä, mutta tää sisältö alkaa olla jo ihan parhautta :D Eiköhän se kehityksen hakeminen ole lähtökohta kaikessa sellaisessa liikunnassa, jossa on joku tavoite.
^
Sillä luonnollisestikin viitattiin aiempaan tutkimukseen, jossa todettiin, että jonkun voimataso heikkeni treenillä. En todella usko, että tämä mahdollista jos treeni, ravinto yms asiat kunnossa (poislukien tietysti lihasta rappeuttavat sairaudet ymv). Oikeanlainen treeni kehittää.
sledgehammer
14.05.2016, 16.26
Hitto, kyllä alkaa polarisaatio purra. Juoksumatosta loppui levelit :D Olen juossut nyt enimmäkseen pitkää peekoota ja sitten tiukkaa vetotreeniä sekä satunnaisesti niiden väliin tiukan kympin. PK-vauhdit ovat parantuneet yli 15s/km. Nimenomaan juostessa sen huomaa todella konkreettisesti, että sitä keskiraskasta ei kannata liikaa tehdä. On kovasti kuluttavaa, muttei kuitenkaan tarpeeksi nopeaa parantaakseen hermotusta ja tekniikkaa. Tämä maton 12min ohjelma on kyllä ollut hyvä. 2min lämpöä-5x1min veto 1min palautuksilla. Tänään meni vedot 3:18/km ja palautukset 4:56. Kerran olen tuon juossut aikaisemmin ja silloin oli noutaja lähellä. Tänään meni ihan ok, vaikka on raskas viikko takana. Olen vetänyt tuota ohjelmaa pykälän kevyempänä kahteen kertaan ja nyt tuo kerta kiekat tapissa oli ihan ok. Ei menis vielä kahteen kertaan, mutta sekin on ihan mahdollisuuksien rajoissa.
Mikähän voisi olla fillaria ajatellen vastaava setti? Ftp 15min on ainakin liian kevyt ja pitkä, mutta toisaalta kovaa fillarointi ei vaadi kropalta samalla tavalla hermotusta ja venymistä. Ehkä pitää ajatella asiaa vähän lajispesifisesti. Mut tosiaan juoksussa tuo tuntuu purevan tosi hyvin ja varmaan ehkäisee mukavasti myös dieselöitymistä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Mikähän voisi olla fillaria ajatellen vastaava setti? Ftp 15min on ainakin liian kevyt ja pitkä, mutta toisaalta kovaa fillarointi ei vaadi kropalta samalla tavalla hermotusta ja venymistä. Ehkä pitää ajatella asiaa vähän lajispesifisesti. Mut tosiaan juoksussa tuo tuntuu purevan tosi hyvin ja varmaan ehkäisee mukavasti myös dieselöitymistä.
Ihan kuin olisin kirjoittanut saman ehdotuksen samaan ketjuun jo aikaisemminkin, mutta laitetaan silti; 5min @ 110%, 3min @ 120% tai 1min @ 130%. Vetojen määrä vaikka 3-5kpl, palautusajat samat suhteessa työintervalleihin. Tai jos haluaa hapokkaampaa, rokottaa palautusaikoja ensimmäiseksi. Ja ihan oman maun mukaan pitääkö tavoitetehoa "kattona", tähtääkö juuri siihen vai yrittääkö ajaa vähän tavoitteen päälle.
Ja noidenkin harjoitusvaikutuksessa on toki paljon eroa. Ainakin omissa vastustreeneissä 5min @ 110% on pääasiassa sellaista happojen hallintaa. 3min @ 120% on vähän siltä väliltä, viimeinen minuutti yleensä rajua taistelua kun pari vetoa on ajettu alle. Ja 1min @ 130% kysyy selvästi enemmän hermotusta ja voimaa, alusta asti "isolla liekillä".
sledgehammer
14.05.2016, 17.03
Mites muuten tuo trainerin vastus; Onko parempi säätää traineri tarjoamaan jatkuvasti sitä samaa vastusta kiekoista huolimatta, vai ajaisiko vaihteita käyttäen niin, että vastuksen ylläpitäminen jää kuskille? Eka vaihtoehto on ainakin helpompaa ja siinä kyllä kadenssi hakeutuu itsestään kohdalleen. Huomattavan paljon raastavampaa on pitää samalla vaihteella kiekat kohdalla niin, ettei teho tipu.
Juoksumatosta tykkään juuri siksi, että mulle jää vain selviytyminen ja kone hoitaa kidutuksen :D
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Paljon hyviä ideoita ja ohjelmia. Mielestäni alkaa mennä kyllä yleisesti hifistelyn puolelle, kun nuo mittarit sen mahdollistaa. Mulla muistaakseni 3:s vuosi polarized ideaa ja kokoajan olen sitä yksinkertaistanut. Pitkää siivua ja jotain kovaa vaihdellen. Jostain aikaisemmasta historiasta saattaa löytyä postauksia, joissa kyseenalaistan pitkän siivun, mutta en enää. Se puree vielä ikämieheenkin.
Onko sledgehammer trolli vai pitäätkö omille tekemisille saada henkinen tuki. Niinkuin cavendish ulkomuistista sanoi, I don't need a program I just need somebody to tell that sun is shining up from my arse. Ja tuo lopulta kertoo mistä lopulta on treenaamisessa kyse. Eli siitä onko se 111 prossaa 4min vai 123prossaa 3.47minuuttia. Ja tämä oli semitrolli.
McC:n miete:
http://triathlon.competitor.com/2012/12/training/maccas-musings-the-secret-training-session_68588
Ohiampuja
16.05.2016, 08.30
Olen seuraillut tätä topiccia aika pitkään ja tajunnut että tässä keskustellaan kestävyysurheilusta aika korkealla tasolla, siis jos vertaan omaan tasooni ja tavoitteisiini. :)
Mutta nyt siihen asiaan. Kuinka olisi järkevä toimia, jos sellaista omaa kodin ulkopuolista treeniaikaa on tarjolla 2-3 tuntia viikossa? Noiden tuntien lisäksi tulee vielä kotona tehtävät kuntopiirit. ("Kuntopiiri Kotinurkissa" on luettu tarkkaan) Ja sitten lisäksi tulee kirjava määrä erilaisia kävelylenkkejä.
Spinning-tunneista tykkään kovasti ja niiden aikatauluttaminen viikko-ohjelmaan käy hienosti, joten olen pohdiskellut että riittääkö yksi "täysillä" vedetty spinning-tunti viikossa tavallisen PK-tason tekemisen rinnalla? Vai onko niin että tuo kävely korvaa ne rauhalliset PK-treenit ja se "oma aika" kannattaisi käyttää intervalleihin yms teho-treeneihin?
Ja vielä yksi asia on se kokonais-stressi jos tuollaista sanaa voi käyttää. En kuitenkaan halua että harrastaminen menee liian tieteelliseksi tai stressaavaksi. Mutta jonkinlainen training for dummies -malli kuitenkin kiinnostaa.
Vai kannattaako tuollaisen määrän kanssa edes yrittää mitään ihmeitä? :o
Olen seuraillut tätä topiccia aika pitkään ja tajunnut että tässä keskustellaan kestävyysurheilusta aika korkealla tasolla, siis jos vertaan omaan tasooni ja tavoitteisiini. :)
...En kuitenkaan halua että harrastaminen menee liian tieteelliseksi tai stressaavaksi. Mutta jonkinlainen training for dummies -malli kuitenkin kiinnostaa.
Laita sellanen "Kestävyysurheilua harrastelijoille" -topic.
Määkin siirryn sitten sinne kun harrastan sivutoimista kestävyysurheilua vailla minkäänlaisia varsinaisia konkreettisia tavoitteita.
Jotain järkeä voisin olla kiinnostunut käyttämään pyöräilyissäni. :)
Ohiampuja
16.05.2016, 09.00
En oikein tiedä. Kannattaako tätä tietämystä hajottaa eri topicceihin? Tuskin siihen dummies-ketjuun niin paljoa tarinaa tulee?
Markku Silvenius
16.05.2016, 09.03
Laita sellanen "Kestävyysurheilua harrastelijoille" -topic.
Määkin siirryn sitten sinne kun harrastan sivutoimista kestävyysurheilua vailla minkäänlaisia varsinaisia konkreettisia tavoitteita.
Jotain järkeä voisin olla kiinnostunut käyttämään pyöräilyissäni. :)
Parempi voisi olla "Terveysliikunta" -topic :)
Hyvä perusjakohan lienee, että urheilua on se missä on ajanotto ja/tai kilpailulisenssivaatimus. Muu toiminta on kuntoilua. Jos pyöräilyyn on aikaa vaikkapa 2-3h viikossa niin pyöräily on silloin ihan puhtaasti terveysliikuntaa, hyvää terveysliikuntaa tietenkin, silloin vaan ei kannata murehtia mistään suorituskykyoptimoinnista. Se miten aikaa pyöräilyyn löytyy on puhtaasti arvotus-, priorisointi- ja allakointikysymys.
Mitä tohon Cavendishin vähättelyyn tulee, niin se on vaan puhdasta imagonrakentamiskampanjointia ihan kuten Saganin surffarifleda. Jotta noihin saavutuksiin pääsee, pitää olla ohjelmallisessa harjoittelussa suurimman osan siihenastisesta elämästään.
Mutta voihan terveysliikuntaakin optimoida. Ainakin itse haluan kehittyä omissa tekemisissä, vaikka en kilpaile muita kuin itseäni vastaan.
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
Ohiampuja
16.05.2016, 09.39
Jos pyöräilyyn on aikaa vaikkapa 2-3h viikossa niin pyöräily on silloin ihan puhtaasti terveysliikuntaa, hyvää terveysliikuntaa tietenkin, silloin vaan ei kannata murehtia mistään suorituskykyoptimoinnista.
Totta turiset. Mutta välillä tulee mietittyä että kuinka se 3 tuntia kannattaa käyttää? 2 tuntia PK-ajelua ja 1 tunti intervallia tai muita ylämäkivetoja yms. Sitten siihen päälle pari kertaa viikosssa kotikuntopiiri ja sekaan päivittäiset kävelylenkit ja muu arki/hyötyliikunta.
Vai onko tosiaan niin että 2-3 tuntia on niin aneeminen määrä, että turha vaivautua. Kunhan vaan ajelee sellaisia lenkkejä joista tulee hyvä mieli ja korvienväli tuulettuu. :)
Mä ajan viikossa yleensä 2-4 lenkkiä ja 3-5h kerrallaan. Maastossa kauheilla keskisykkeillä ja soranjauhantaa hieman alemmilla. Silloin tällöin tulee tehtyä sellainen rauhallinen "koko päivän" retki.
Ei tuossa ole järkeä, tiedän. Olen tietoinen, että välillä kannattaisi tehdä vaikkapa vain tunnin lenkki, mutta en malta lähteä ellei minulla ole sitä kolmea tuntia vähintään käytettävissä.
Olis kätevä sellainen nettivalmennuspalvelu tjsp. jolle voisi esimerkiksi jakaa treeninsä Polarista ja sitten saisi palautetta, että "äläpä tee noin vaan kokeile välillä näin".
Mutta nyt siihen asiaan. Kuinka olisi järkevä toimia, jos sellaista omaa kodin ulkopuolista treeniaikaa on tarjolla 2-3 tuntia viikossa? Noiden tuntien lisäksi tulee vielä kotona tehtävät kuntopiirit. ("Kuntopiiri Kotinurkissa" on luettu tarkkaan) Ja sitten lisäksi tulee kirjava määrä erilaisia kävelylenkkejä.
Spinning-tunneista tykkään kovasti ja niiden aikatauluttaminen viikko-ohjelmaan käy hienosti, joten olen pohdiskellut että riittääkö yksi "täysillä" vedetty spinning-tunti viikossa tavallisen PK-tason tekemisen rinnalla? Vai onko niin että tuo kävely korvaa ne rauhalliset PK-treenit ja se "oma aika" kannattaisi käyttää intervalleihin yms teho-treeneihin?
Kävely on hyvää peruskuntoharjoitelua kunhan kävely on reipasta; se voisi olla peruskuntoharjoitte. Kävelyn lisäksi tekisin yhden kovan ja yhden reippaan harjoteen. Lajeilla ei ole väliä.
Aikajako voisi olla 2h reipasta ja 1h kovaa. + xh kävely.
Syke alueet
kova: >80%
reipas: > 65%
kävely: 55% - 70%
kuovipolku
16.05.2016, 10.33
Vai onko niin että tuo kävely korvaa ne rauhalliset PK-treenit ja se "oma aika" kannattaisi käyttää intervalleihin yms teho-treeneihin?
On. Kannattaisi.
Harvasta asiasta lienee niin selvää yksimielisyyttä kuin siitä että (tietyn pohjakunnon saavutettuaan) on edistyäkseen tehtävä tehokkaampia harjoituksia ja kun omaa treenipalapeliä rupeaa rakentamaan, on viisainta ensiksi laittaa paikalleen ne 1-3 intervalli- tai vetotreeniä ja sitten täyttää käytettävissä oleva aika PK- ja palauttavilla harjoituksilla. Voimakkaasti tuntirajoitteisella jälkimmäisiä tietenkin mahtuu äärimmäisen vähän, mutta sille ei voi mitään.
Toinen asia mistä on jonkinasteista yksimielisyyttä on se ettei ainakaan pitemmän päälle voi tehdä lähes pelkästään tehotreenejä, ei vaikka määrät eivät olisi huimia. Tietty määrä PK:ta tarvitaan jo tukemaan ja lisäksi tarvitaan tietty määrä pitkää PK:ta. Jonkin verran PK:ta tuleee tietysti lämmittelyn ja jäähdyttelyn muodossa mutta tarvitaan myös varsinaisia PK- ja pitkiä harjoituksia.
Käytännöksi muutettuna noilla lähtökohdilla tekisin kaksi intervallitreeniä ja yhden PK-treenin per viikko. Vaihtelun vuoksi joskus kolme tehotreeniä ja yhden PK-treenin. Intervalliharjoitukset tekee sellaisina kuin tykkää eli sellaisina mistä ei stressaannu. pääasia että tekee tosissaan, välillä lyhempiä, välillä pitempiä ja pikkuhiljaa lisää vetojen pituutta tai määrää, tai lyhentää taukoja, tai nostaa tehoa, ja PK-treenin kestoksi pyrkisin kaikin keinoin asioita järjestämällä saamaan 90-120 min ja tekisin sen lähes aina maltillisesti loppua kohti nousevalla teholla.
Maastopyöräily, eli kunnon tunkkaaminen suossa on kyllä hyvää intervallia. Itselläni kehittyi kunto aivan huomaamatta viime syksyn jälkeen Sipoonkorvessa rypiessä.
Nyt pitkät maantielenkit menee jo ok vauhdilla peekoona, joita on noin kerran viikkoon. Viikolla ajan joko alle 130 sykkeen palauttavia lenkkejä tai 1-2h 160 sykkeen kovemman lenkin, jos kroppa ja stravan mittari sen tuntuu sallivan.
En tiedä onko tämä urheilua vai kuntoilua, mutta pääasia on, että itsellä on kivaa.
...Olis kätevä sellainen nettivalmennuspalvelu tjsp. jolle voisi esimerkiksi jakaa treeninsä Polarista ja sitten saisi palautetta, että "äläpä tee noin vaan kokeile välillä näin".
Kyllähän noita jo löytyy, maksua vastaan toki. Esim.TrainingPeaks: http://home.trainingpeaks.com/products/find-a-coach
Varmaan monta muutakin.
Kävely on hyvää peruskuntoharjoitelua kunhan kävely on reipasta...
Kävelemällä zone-kakkosen treeni vaatii kyllä aika päättäväistä kävelyä. Sykkeen saa pidettyä helpommin oikealla tasolla ottamalla sauvat mukaan treeniin; sen lisäksi voi hakeutua maastoon, jossa on edes jonkin verran korkeuseroja.
hannupulkkinen
16.05.2016, 11.32
Vai onko tosiaan niin että 2-3 tuntia on niin aneeminen määrä, että turha vaivautua. Kunhan vaan ajelee sellaisia lenkkejä joista tulee hyvä mieli ja korvienväli tuulettuu. :)
Jos kotikuntopiirissä mennään anaerobiselle alueella niin tuo 2-3 tuntia kyllä kannattaa ajella ihan vain pk-vauhdilla. Voihan siihen lisäillä pieniä pyrähdyksiä mielen virkistykseksi, mutta enimmäkseen maisemien katselun tasolla kannattaa mennä. Kyllä tuollakin määrällä itsensä terveenä pitää, mutta ei sillä kovin paljoa kuntoa nosteta. Yksi mahdollisuus voisi olla se, että joka kolmas viikko ajelee anaerobisen kynnyksen tuntumassa kaikki lenkit. Se voisi jo kehittää tai sittten hiittiharjoitus kerran kahdessa viikossa.
Ajelun sijasta voi tietenkin sauvakävellä, rullaluistella, hölkätä jne.
hannupulkkinen
16.05.2016, 11.38
Laita sellanen "Kestävyysurheilua harrastelijoille" -topic.
Määkin siirryn sitten sinne kun harrastan sivutoimista kestävyysurheilua vailla minkäänlaisia varsinaisia konkreettisia tavoitteita.
Jotain järkeä voisin olla kiinnostunut käyttämään pyöräilyissäni. :)
Eikös se liikunnan harrastaminen ole yksinkertaista. Täytyy huolehtia kestävydesta, lihaskunnosta ja liikkuvuudesta. Sekin on ihan haasteellista kun ikää tulee koko ajan lisää.
Huoleton
16.05.2016, 11.47
2-3 tunnin viikkotreenillä on mahdollista saada kovaa kehitystä aikaan.
Jos siis lähtötilanne on se että nyt "vaan pyöräilee" 2-3 tuntia viikossa ja haluaa kehittää itseään jossain tietyssä asiassa. Sanotaan nyt vaikka ajaa kovemman ajan 30km maastokisassa tai nostaa FTP tehoa.
Vaatimuksena maksimaaliselle kehitykselle on lähinnä se että treenit tehdään tosissaan ja mukavuusalueelta poistutaan. Tämä ei kuitenkaan tarkoita että aina mennään täysillä, vaan suunnitelman mukaan kehitetään juuri sitä aisaa minkä halutaan kehittyvän.
Uinnin puolella on aika tyypillistä että tavoitteellisestikin treenaava kilpakuntoilija (kai jotain terveysliikkujan ja oikean urheilijan välistä) ei treenaa tuon enempää koska hallille ei vaan ehdi joka välissä.
Kun aika on rajoite niin treenit pitää suunnitella, jaksottaa ja suorittaa tarkasti. Jos aikaa on enemmän niin samoihin tuloksiin pääsee treenailemalla vähän sinnepäin.
Markku Silvenius
16.05.2016, 11.51
Terveysliikunnassa = budjettiraami 2-3h viikossa on turha puhua:
pk-vauhdista
anaerobisesta alueesta
hiiteistä
zone 2
TRIMP
W'
TSS
Training Peaks
jne..
:D
Jos aikaa on tuon verran, pyöräily on huono vaihtoehto pl. jotkut selkeät tule-vaivat, huomattava ylipaino tmv erityiskysymykset. Esim uinti 3-4 x 30 min + hyvin suunniteltu koko kropan kuntopiiri 2-3 x 30 min että saadaan koko kroppa aktivoitua, mutta tämäkin riippuu: Kivirakennusammattimies kadunrakennustöissä vs. täysipäiväinen toimistotyöntekijä ja kaikki siltä väliltä, en ala selvittämään..
Kestävyysliikunnassa siis on kyse siitäkin että voi ensin raivata allakasta tilaa hommalle 5-15 tunniksi viikossa vuoden ympäri joksikin vuosiksi. Kyse on elämäntapavalinnasta. Sitten voidaan puhua kaikesta muusta. :)
Ohiampuja
16.05.2016, 12.00
Aikajako voisi olla 2h reipasta ja 1h kovaa. + xh kävely.
Lisäsin tuohon omat Herra 46 Vee sykkeet.
kova: >80%, 144
reipas: > 65% 117
kävely: 55% - 70% 99-126
Nyt nuo spinning-tunnit on vedetty 130-140 keskareilla, sitten että maksimit on jossain 172-176 haarukakassa. Omana max-ykkeenä olen pitänyt 180. Siihen pääsee aina silloin tällöin ja juurikin spinning-tunnilla. :)
^ Tuon mukaan spinnigillä tulee hoidettua kova. Mutta...miksi spinnig kun ulkonakin voi, jos voi.
Ja reipaan sykkeet pyöräilemällä saa helposti, tai ainkin minulle ne ovat reippaan rajoissa. Siis tasasella; tuskin jokunen mäki-intervalli pahaksi on.
Kuten yllä joku totesikin, jollei kävelyllä nouse sykkeet, niin sauvat ja mäet auttavat. Minulla tosin kävelylläkin sykkeet ovat "Polari" 2-tasolla.
Ja edelleen kuten joku totesi, niin joskus kannattaa vetää kaikki "vapaat" harjoitteet sikasykkellä.
Lisäsin tuohon omat Herra 46 Vee sykkeet...
Noiden sykerajojen määrittämisessä ns.sykereservikaava on mielestäni varsinkin alempien harjoitusalueiden määrittämisessä parempi. Tuo suoraan maksimisykkeestä laskettu prosentti tuottaa turhan matalia arvoja.
3h saa jo 30min tehojutun ja 2x1:15 h peruskestävyystreenin fillarilla. Toisessa peruskestävyydessä voi sitten tehdä jonkun lyhyen aktiiviosuuden jos on intoa. Vois ajatella että kat 3 taso saavutetaan, jotkut jopa kat 2.
Ohiampuja
16.05.2016, 13.56
^ Tuon mukaan spinnigillä tulee hoidettua kova. Mutta... miksi spinnig kun ulkonakin voi, jos voi.
Syynä on helppous ja laiskuus. On helppo kotiväen kanssa synkata kalenterit kun tietää että maantaina klo 18:55 alkaa tunti joka loppuu täsmälleen sovittuna aikana.
Tällä hetkellä kun fillarin säilytys- ja pesutilat on aika surkeat niin se yksi tunti menee jo pelkkään vehkeitten kanssa sähläämiseen ja hiki ei ole tullut kuin pelkästä vitutuksesta. Kunnon parin tunnin maastolenkki vaatii vähintää kolme tuntia aikaa kaikkine pyörän säätöineen. Ja eikä tarvitse katsella säätiedotuksia. :)
Nimimerkillä pitääkö pyörät säilyttää olohuoneessa sohvan takana.
En ole mikaan Joe Friel:n fani, painvastoin - mutta myonnan, etta hanen raamattu osaa motivoida etenkin niita, joilla ei ole paljon aikaa harjoitteluun.
Vielakin radikaalisempi on - enka todellakaan ole kirjoittajan fani! - Chris Carmichaelin "The Time-Crunched Cyclist: Fit, Fast, Powerful in 6 Hours a Week". Tunnen pari maastopyorailijaa, jotka kayttavat Carmichaelin kirjaa hyvin tuloksin.
Ohiampuja
16.05.2016, 15.09
Jos aikaa on tuon verran, pyöräily on huono vaihtoehto pl. jotkut selkeät tule-vaivat, huomattava ylipaino tmv erityiskysymykset.
Tämän olen huomannut itsekin, ja siksi tuo spinning roikkuu mukana läpi vuoden.
Mutta maastopyöräily on vaan niin mukavaa hommaa, ettei siitä halua luopua. Vaikka monella muulla lajilla ne vähäiset tunnit voisi käyttää tehokkaammin. :)
Ja siitä syystä myös täpäri on vaihtunut jäykkäperään. Minimoidaan se pakollinen huollon tarve.
Olen tietoinen, että välillä kannattaisi tehdä vaikkapa vain tunnin lenkki, mutta en malta lähteä ellei minulla ole sitä kolmea tuntia vähintään käytettävissä.
Sama suuntaiset meiningit.
Olen joskus nuorena ja sitten hieman vanhempanakin treenannut tavoitteellisesti käyttäen apuna tiedettä, mittaamista ja anlysointia. Tämä tuotti todellakin tulosta. Mutta mutta, nykyään on aikaa harrastaa aika paljon vähämmän ja tykkään vain aivan liikaa pöpeliköissä nuhjaamisesta.
Metsässä ja poluilla sykkeet nousee usein väkisin korkeiksi, eli lähes kaikki mun ajot on nykyään suht. kovaa intervallia. Ominaisuudet kehittyy kyllä, mutta paljon hitaammin kuin "oikein" harjoitellen.
En vaan kertakaikkiaan malta/halua vähää käytettävissä olevaa aikaani käyttää muuhun kuin siihen, mistä nauttii kun hullu puurosta. :)
Kyllä vielä sitten vielä joskus.
sledgehammer
17.05.2016, 17.50
Metsässä ja poluilla sykkeet nousee usein väkisin korkeiksi, eli lähes kaikki mun ajot on nykyään suht. kovaa intervallia. Ominaisuudet kehittyy kyllä, mutta paljon hitaammin kuin "oikein" harjoitellen.
Mä olen saanut metsähomiin ihan uuden näkökulman, kun käyn pojan kanssa ajelemassa. Silloin tulee ajeltua rauhassa metsässä ja ne sykepiikitkin jäävät lyhyiksi. Se on ollut oikeastaan tosi hauskaa terapiaa tuon maantien tahkomisen päälle. Semmosta mukavaa ajelua metsässä ja kuitenkin saa tekniikkaa treenattua ihan hyvin. Tuota voi tehdä juoksulenkkien päälle ihan hyvin ja saa samalla vietettyä aikaa jälkikasvun kanssa. Mukavaa yhdessä tekemistä.
sledgehammer
30.05.2016, 11.36
Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.
Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.
Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.
Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.
Osittain myös selvä syy lienee, että teet uutta ärsykettä ja toisekseen saat pitkäjaksoista progressiivista, ei kuluttavaa vaan kehittävää treeniä alle. Mutta tuo polarisaatiomalli on varmasti hyvä varma valinta, etenkin kun siinä näköjään tulee ihan huikeaa kehitystäkin, ei kannata vaihtaa ennen kuin kehitys lakkaa :)
Itsellä pyöräily on ollut syksyn, talven ja kevään niin vähäistä, että nyt kun on aloittanut uudestaan ajamaan myös kehittäviä ajoja, huomaa, että teki sitten mitä tahansa, niin säännöllisellä mukavuusalueen ulkopuolelle menemisellä progressiivisesti aloittaen näkee selvää kehitystä ja treenit tuntuvat jopa helpommilta kuin edelliset, vaikka tehoja pukkaa enemmän. Jos pyöräilyä tulee 10h viikossa itsellä, niin siitä 9h on siellä 50-60% FTP:stä vielä, käytännössä ihan palauttavaa ja tekniikkaa ja pyörittelyä. Juosten ja uiden tulee lisää treeniä. Kaksi pyöräilyn tehotreeniä viikkoon (jos kisa, niin 2-3 riippuen kisan tärkeydestä, kisa toimii yhtenä kovempana treeninä), toisessa ajetaan nyt vielä 20min ~90-100% + 5min 110% tuntumassa (5min palautus välissä), ja toinen sitten intervallitreeni, nyt ollut 10*2min/2min, tehot siellä 110-120% ftp:stä loppua kohden kiristäen vähän ruuvia jos menohaluja on.
Kuntopiiri mainittu.
Kokeilin kuntopiireilyä, tai mitä pirun kahvakuulanpyöritystä onkaan, Marraskuun alusta tähän asti. Fillarilla salille 15 min, noin 45 minuuttia VK-sykkeillä ja fillarilla kotiin 20 min. Ei muuten siirry juuri mitään pyörän päälle, mutta viikosta riippuen saa paikat niin kipeäksi ettei pyörällä tai suksilla pysty juuri muuta kuin puttailemaan maisemankatselu-PK:ta. Toivon, että auttaa selkävaivoihin, mutta jos ei, niin menee vaan mukavahkon ajanviihteen puolelle toi touhu. Saatan toki tehdä samaa ensi talvenakin kun tämä nyt on satunnaisen "kilvanajon" värittämää terveysliikuntaa.
Kuntopiiri mainittu.
Kokeilin kuntopiireilyä, tai mitä pirun kahvakuulanpyöritystä onkaan, Marraskuun alusta tähän asti. Fillarilla salille 15 min, noin 45 minuuttia VK-sykkeillä ja fillarilla kotiin 20 min. Ei muuten siirry juuri mitään pyörän päälle, mutta viikosta riippuen saa paikat niin kipeäksi ettei pyörällä tai suksilla pysty juuri muuta kuin puttailemaan maisemankatselu-PK:ta. Toivon, että auttaa selkävaivoihin, mutta jos ei, niin menee vaan mukavahkon ajanviihteen puolelle toi touhu. Saatan toki tehdä samaa ensi talvenakin kun tämä nyt on satunnaisen "kilvanajon" värittämää terveysliikuntaa.
Kuntopiirit hyviä voimaharjoittelun alussa adaptaatiovaiheessa 6-12 viikkoa. Adaptaatiovaihe valmistaa lihaksia ja niveliä isommille vastuksille. Coren kuntoa voidaan tehdä kuntopiirimäisesti, mutta pyöräilyn päätuottajalihaksille moninivel liikkeet ovat ne, millä saa voimaa kehitettyjä, jonka saa jalostettua sitten pyöränpäälle. Itse olin erittäin mielissäni uusista voimareserveistä viikonloppuna ajetussa Korson kisassa (mäet nousi vaivatta, pyörän sai vauhtiin räjähtävästi kerta toisensa jälkeen). Kisan loppusijoitus ei ollut mieleinen, mutta oli optimi harjoitteluun käytettyyn aikaan suhteutettuna.
En oo tehnyt koko syksynä enkä keväänä punttia enkä kuntopiirejä. Mutta oon seinäkiipeillyt 1-2x vko ja se on hyvää kestävyysvoimatreeniä maastopyöräilyyn, joskin polvitaipeiden kipeytymisen oon saanut siitä pieneksi vaivaksi.
Raportpidaan nyt tänne, että fillarikin on alkanut taas totella miestä. Lääkkeenä on ollut pitkät PK:t ja Kovat vedot. Kun siitä 80/20 suhteesta PK:n ja kovan vedon suhteen on puhuttu monessa lähteessä, niin olen järkeillyt asian seuraavasti. Ajan esimerkiksi tänään 100km PK:n. Saatan lopussa vähän kiristellä VK-puolelle, jos paukkuja jää. Sitten pari päivää myöhemmin ajan 2x 15min vedot. Vetotreeni itsessään kestää reippaan tunnin kaikkine proseduureineen, mutta sitä raskasta on käytännössä se 30min. Eikös tälleen ajateltuna pysytä oikealla tontilla vaikka ajaisi joka toinen kerta vetoja ja joka toinen pitkää peekoota? Kyllä tuo ainakin tuntuu purevan. Olen lisäillyt vetoihin tehoja n. 3W/kerta ja toistaiseksi menee hyvin. On ollut päiviä, jolloin en ole pystynyt vetämään toista vetoa lisätangoilta alusta loppuun, mutta esimerkiksi viimeinen 2x15min@263w meni ihan "mukavasti" jos niin voi sanoa. Lähtötaso oli 20min vedossa 277w josta TP laski FTP:ksi 256. Seuraavassa treenissä hilaan taas watteja vähän ylöspäin. Sitä en tiedä, onko kehitys enemmän sitä, että tottuu kärsimykseen, vai onko voimavarat kasvaneet. Eka veto menee jo heittämällä ja toisessa aletaan sitten kysyä vähän päätä. Pääasia, että numeroista löytyy kehitystä. isäksi tuo treeni tuntuu jo täyttävän ne itsensä kiduttamisen tarpeet. Varmaan jotain kovempitehoista ja lyhyepää vetoakin voisi ottaa mukaan.
Mulle sopii tyhmän yksikertaiset jutut, ettei tartte alkaa atomeita halkomaan. sama polarisaatiojuttu on nyt nostanut edelleen lenkkikyytejä. Siellä reseptinä on ollut 18km pk ja ihan tappovedot matolla. Joko 5x1min tai 10x 1min. Siellä kehityksen huomaa parhaiten sykkeen muutoksista. Ekalla kerralla tein syke-ennätyksen. 184 paukahti tauluun viimeisellä vedolla ja silloin oli ihan kaikki pelissä. Nyt sama ohjelma menee jo suht kivasti ja syk jää jonnekin 175-177 haarukkaan samassa ohjelmassa. Samalla tavalla PK-syke on alemmissa lukemissa kuin koskaan aikaisemmin. Nyt 2kk ennen kisoja alkaa olla viime kesän vauhti, mutta n. 15 lyöntiä alemmalla sykkeellä. Kiristelyvaraa pitäisi siis olla.
Pahoittelut, että tulen pilkkua hyväilemään. En kuitenkaan pahalla.
Jäsen sledgehammerin kirjoitus on hyvä kuvaus niistä sudenkuopista, mitä sykelähtöinen harjoittelu ilman oikeaa valmentajaa voi sisältää.
Ihan aluksi ja vielä kerran: syke on sydämen reaktio työhön. Suorituskyvyn muutosta ei mitata sykkeissä tapahtuvien muutosten avulla vaan vain ja ainoastaan itse suorituskyvyn muutoksilla. Kun harjoittelun avulla suorituskyky kasvaa, se assosioituu sykkeisiin. Jos tämän seurauksena urheilija kalibroi sykerajoja, esim. määrittää aerobisen "kynnyssykkeen" alemmaksi, niin seurauksena on vain harjoittelun intensiteetin väärin määrittely. Jos urheilija kävisi testissä tulokseksi tulisi todennäköisemmin, että kynnyssykeet ovat entiset, mutta työtä (juoksumatolla min/km; pyörällä teho W) pystytään tekemään korkeammalla tasolla.
-> sledge: pk-sykkeet ovat sinulla ihan samat kuin aikaisemmin. Nyt pystyt nopeampaan vauhtiin tai tehoihin, kuin aikaisemmin. Jos harjoittelussa menet entisillä vauhdeilla / tehoilla eli alhaisemmalla sykkeellä, niin harjoitusärsyke on entiseen verrattuna alhaisempi. Jos harjoitus, joka ennen johti maksimisykkeeseen, mutta jää nyt jopa 10 lyöntiä, ei ole enää tänä päivänä sama harjoitus. Vaan löysempi. Lisää löylyä siis, jos haluat saman harjoitusärsykkeen. On sitten eri asia, jos se ei ole tarkoitus vaan sulla on eräänlainen käänteinen periodisaatio käytössä (esim. alkukaudesta lyhyttä ja kovaa ja tarkoituksena on pidentää sitä matkaa, jota voi vetää ko. tehoa).
-> testaa säännöllisesti
Sitten toinen juttu on tää 80/20 eli polarisoitu malli. Sen perusidea on, että alle aerobisen kynnyksen nopeuksilla tai tehoilla ollaan 80% harjoituksista/harjoitusajasta ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella 20%. Ja käytännössä ei ollenkaan siellä kynnysten välillä. Nämä 2x15 min vedot anaerobisella kynnyksellä / FTP-tasolla ovat juurikin niitä harjoituksia, joita polarisaatiomalli ei tunne. Se, että tekeekö polarisaatio autuaaksi on sitten toinen juttu. Sun kohdalla vaan ongelmaksi voi muodostua, että jos harjoitteletkin "perinteisellä" tavalla, niin tehoharjoittelun volyymi jää ehkäpä aivan liian vähäiseksi. Etenkin jos 2x15 menee @ 102% FTP:stä helposti, niin lisää lisää lisää ja vielä lisää.
Nyt alkuun ainakin:
2x20 min
4x15 min
sitten tähtäimeen 3x20 min, 2x30min, 1x60min.
Ja vielä yksi: harkitse, onko sinulle paras strategia vetää vk-intervalleja pitkän lenkin loppupuolella. Voisiko parempi olla esim. tunti pk1-2, 4*15min (!) @ FTP 5 min palautuksilla, loppu pk1-2.
Itse olen jo vanha käppänä eli yli 50v ja omat aktiiviurheilijavuodet päättyivät yli 20 vuotta sitten. Eilen meni aamulla 115 km sisältäen 1x30 min @95 % FTP:stä. Iltapäivällä 68 km sisältäen 1x20 min @ @95 % FTP:stä. Ja tuo setti ei oikeasti vielä tekemätön paikka. Siis tuon teho-osaston puolesta. Toki jos ei ole tottunut kahteen harjoitukseen päivässä voi jalkoja tönköttää (183 km yhdessä erässä on muuten merkittävästi helpompaa kuin "lepäillä" välissä kuusi tuntia) iltapäivän sessiossa.
Tää mun pointti on: että jos harjoitukset alkavat tuntua kevyemmiltä, niin ne on kevyempiä vaikka nopeus (juoksu) tai teho (fillari) ovatkin entisiä. Jos anaerobisen kynnyksen / inasen alle FTP:n harjoituksissa intervallien kestoissa on lisättävää, niin sitten niitä on lisättävä, jos haluaa kehittyä. Noin lähtökohtaisesti huippumaratoonarit pystyvät vetämään kisan läpi hyvinkin anaerobisella kynnyksellä eli pari tuntia. Itsellä 90 min on markkeri, että se puoli alkaa olla kunnossa.
sledgehammer
01.06.2016, 10.54
Tätä olenkin havainnoinut garminin zone muutoksista. Nyt joutuu oikeasti juoksemaan niin, että se ei ole enää mukavaa hölkkää, että pääsisi sinne zone2 puolelle. Jos ennen piti vahtia, että syke pysyy alhaalla, niin nyt täytyy vahtia, että se on tarpeeksi "korkealla". Fillarilla muutos ei ole ollut yhtä dramaattinen. Vähän vaan ihmettelin tuota zone 2 aluetta ja hengityksen intensiivisyyttä sillä alueella. Fiilis sanoo, että mentäisiin jo lähempänä pk2-vk aluetta. Mietin vaan, ettei mentäisi jo liian kovaa. Olenkin juossut sitten nuo 18km pk:t päivän kunnon mukaan. Jos ei ole lähtenyt rullaamaan, olen sitten tehnyt ihan palauttavan Pk1 treenin. Yleensä kyllä kulkee. Lähinnä viikottainen satku pyörällä oli alkuun semmonen, että ei meinannu palautua riittävästi pitkää lenkkiä varten. Sekin on nyt jo selätetty.
Tuo 1h + 4×15min kuullostaa melkoiselta setiltä. Voi olla, että trainerilla ajettuna on vähän liian tukala setti. Wattikampea kun ei ole (ainakaan vielä) ja tehotreenit ajan sen vuoksi kickerillä. Lomarahat olis kyllä tulossa... Nyt olen ajanut 15min lämmöt, 15min veto, 15min palaitus, 15min veto ja loppuun 10-15min jäähdyttely. Palautukset olin ajanut tällä hetkellä 150w teholla. 160w on liikaa, eikä syke laske tarpeeksi alas vetojen välissä. 150w tuntuu nyt olevan se teho, jolla syke vielä tippuu alas sinne oletetulle pk1 alueelle. Mitä palautusaikaan tulee, en ole sitä sen kummemmin miettinyt. 5min on ainakin ihan minimi, 10min kohdalla tuntuu, että kyllä ton jo vois uusia ja 15min kohdalla jalat on jo ihan hyvät. Polarisaatiota ajatellen 5x5min vois olla ehkä parempi? Semmoisella teholla, että sen saa nippa nappa läpi. Satunnainen vk sitten kylkeen tilanteen tarkistamiseksi? Ei tässä enää kuitenkaan hirveitä tehdä ennen kisaa, joka on heinäkuun puolessa välissä.
Mallikselle meen ajamaan mäkeä pari viikkoa ennen kisaa. Siellä haen pyöräkunnon kohdalleen. Se puri ainakin viime vuonna hyvin. Viikon mäkiajojen jälkeen ei suomen tasamaat tuntuneet ollenkaan pahalta. Siihen jää sitten viikko aikaa herkistellä hyvin kevyesti.
Miten muuten sykkeen nousuun pitkän harjoituksen (3h) pitäisi suhtautua? Se ei ole sellaista, kuin treenin alussa, vaan näyttäytyy lähinnä numeroina taulussa. Ei hengästytä. Olen ajatellut, että se voisi johtua hiussuoniston aukeamisesta ja sitä kautta volyymin kasvamisesta. Onkohan tää teoria ihan hakoteillä? Yleensä tapahtuu jossain 2,5h paikkeilla. Perstuntumalla samalla teholla tulee ehkä kymppi lisää. Jos tuosta ei välitä, niin onko treeni sitten loppua kohden kiristyvä sykkeen noususta johtuen?
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
T
Miten muuten sykkeen nousuun pitkän harjoituksen (3h) pitäisi suhtautua? Se ei ole sellaista, kuin treenin alussa, vaan näyttäytyy lähinnä numeroina taulussa. Ei hengästytä. Olen ajatellut, että se voisi johtua hiussuoniston aukeamisesta ja sitä kautta volyymin kasvamisesta. Onkohan tää teoria ihan hakoteillä? Yleensä tapahtuu jossain 2,5h paikkeilla. Perstuntumalla samalla teholla tulee ehkä kymppi lisää. Jos tuosta ei välitä, niin onko treeni sitten loppua kohden kiristyvä sykkeen noususta johtuen?
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Hakusanoiksi kuukkeliin "cardiac drift" tai "aerobic decoupling". On foorumilla ollut esillä aikaisemminkin, kenties tässäkin säikeessä.
tai sitten, jos haluaa selvittää foorumitotuuden:
"cardiac drift site:fillarifoorumi.fi"
"aerobic decoupling site:fillarifoorumi.fi"
Jos pidät vauhdin/ tehon ennallaan/tasaisena huolimatta siitä, että syke nousee, ei treeni "kiristy" loppua kohden.
Jos pidät sykkeen tasaisena ja vähennät vauhtia/tehoa, on treenin intensiteetti laskeva loppua kohden.
Hiussuoniston aukeamisesta ei ole tutkimuksellista näyttöä. Ilmiönä tähän kuuluu:
- sydämen iskutilavuus laskee
- verenpaine laskee
- syke nousee
-> sydämen pumppaustuotto (l/min) pysyy ennallaan -> hapenkulus pysyy ennallaan
Aika vahvana selittäjänä pidetään kehon lämpötilan nousua ja osittaista kuivumista.
sledgehammer
01.06.2016, 13.27
Joo, noin se varmaan on. Eiköhän se olis nyt vaan helpointa ostaa se wattikampi ja siirtyä ajamaan vain tehon mukaan... se helpottaisi varmaan kisassakin intensiteetin seuraamista ja siinä "rajalla" ajamista. Aika hyvin se on ennenkin sujunut, mutta treenien seurattavuus ja toistettavuus paranisi kyllä huomattavasti, samoin ajaminen oikeilla alueilla. Tuosta ehtisi vielä saamaan aika paljon hyötyä jäljellä olevan treeniajan suhteen.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Tuo 1h + 4×15min kuullostaa melkoiselta setiltä. Voi olla, että trainerilla ajettuna on vähän liian tukala setti.
Juo riittävästi ja pidä riittävää tuuletusta, niin fysiologisesti ollaan aika lailla kuin ulkona. Jos 2*15min on maksimi, mitä pystyy pk-lenkin yhteydessä tekemään trainerilla ja olosuhteet on kunnossa, niin a) pk osa ei ole pk:ta; tai b) FTP on päin helkuttia tai c) motivaatio ei ole kunnossa (trainerin kanssa ei harvinainen ilmiö). Samoin tuon palautuksen kohdalla. Jos 2*15 min on liian tukala 5 min palautuksella, niin miten ihmeessä jakasisi vetää esim. 1*30min saati 1*45min. Jokin mättää tässä yhtälössä.
sledgehammer
01.06.2016, 14.01
Jaa-a. Teho on laskettu 20min vedosta. Motivaation puutetta ei vielä tähän päivään mennessä ole ollut. Eka veto on ihan ok ja toka on kyllä kokolailla "all in". En mitenkään pysty kuvittelevani kolmatta 15min vetoa tuolla teholla. Ehkä jotain 5-10min väliin. Tokassa vedossa 10min jälkeen alkaa olla aika totista ja viimeiset 3min menee sekunteja mielessä laskien. Sykekäppyröissä näyttää tältä:
https://connect.garmin.com/modern/activity/1186406662?share_unique_id=2
PK-puolessa voi olla puutteita ja varmaan onkin. En mä oo ennen tätä kesää ajellu semmosia oikeasti kevyitä ja pitkiä.
FTP vedonkin löysin. Siinä tapahtu semmonen fiba, että lähdin ajamaan sitä liian isolla vaihteella ja jouduin sitten passaamaan yhden pykälän. Alkoi kadenssi tippua liikaa. Vaihteiden välikin oli vähän liian iso, eli meni tavallaan liian kevyeksi. Ens kerralla otan varmaan tuon lukeman pohjaksi ja lisäilen sitten matkan varrella tehoa jos ja kun siihen kykenen.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1141780281?share_unique_id=4
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Edellen olisin kannalla, että joku mättää. 2*15 min FTP-vedossa ei jälkimmäinen voi olla tappiin asti vedetty. Esim. 2*20 min, joka on perussetti, jäisi siis tekemättömäksi. Miten lähelle pääsisit 1*60 intervallilla?
Onhan tuo 20 min veto, josta FTP on laskettu, vedetty 5 min all out vedon jälkeen?
ks. http://alex-cycle.blogspot.fi/2008/05/the-seven-deadly-sins.html
Muistaakseni (ei voi tarkistaa) Trainerroadilla oli myös 2*20 testi. Voisi antaa oikeampia tuloksia. Sykekäyrästä ei saa mitään irti ilman referenssiä. Oletko ollut koskaan suorassa testissä ja jos olet, niin mitä nämä kynnyssykkeet ovat olleet? Lämpötila, jossa treenaat, taitaa olla aika hyvä.
Ja oma kokemus on, että trainerilla vedot vaativat suurempaa motivoitumista tekemiseen. Syksyllä aika tahmaista ja pitää vaan saada itsensä tekemisen moodiin. Silti watti sisällä on sama watti kuin ulkona. Trainerin vähäisempi inertia (merkki ja mallikohtaisia eroja!) toki vaikuttaa siihen, että vähän eri lihakset aktivoituvat.
Mutta silti. Jos 2*20 min @FTP on tekemätön paikka sisällä, en usko, että asia muuttuu ulkona - mikäli teho siis pysyy oikeasti samana.
sledgehammer
01.06.2016, 14.46
No kyllä se syykin sitten löytyi. Ajelin rauhassa konetta lämpimäksi vartin ja sitten rykäisin. Vähän kiusasin, että sain koneen hereille, muttei mitään all out settiä. No eipä siinä, sittenhän olen kai ajellut enemmän tuon polarisaatiomallin mukaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
[emoji13] Sattuuhan sitä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kyllähän noita jo löytyy, maksua vastaan toki. Esim.TrainingPeaks: http://home.trainingpeaks.com/products/find-a-coach
Varmaan monta muutakin.
Kotimainen vaihtoehto https://www.resistentia.com/home, josta ei omakohtaista kokemusta.
...Muistaakseni (ei voi tarkistaa) Trainerroadilla oli myös 2*20 testi. Voisi antaa oikeampia tuloksia...
Trainerroadilla löytyy tuo 2 x 20 min testi niiden 2 x 8 min ja 1 x 20 min lisäksi.
2 x 20 min testin kuvaus:
This workout offers an alternate method of estimating FTP and can also serve as a means of confirming a recent, more formal assessment workout like the 8 Minute Test or the 20 Minute Test.
As assessment, simply try to sustain your highest output possible keeping in mind that you’ll have to repeat the effort after a very brief recovery interval.
As a confirmation workout, riding both intervals at 102% FTP can serve as a good indication that your recent assessment was a reasonably accurate estimate of your maximal sustainable power.
sledgehammer
02.06.2016, 08.57
Trainerroadia olenkin himoinnut jo pitkään, mutta android versio senkun antaa vain odottaa itseään. No kaipa se sieltä tulee. taitaa tulla wattikammet tänään. Power 2 max setistä olis kaupat sovittuna. Sitten voi ajella testit missä huvittaa, eikä tartte kesähelteellä hikoilla trainerin päällä.
Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?
Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.
sledgehammer
03.06.2016, 12.42
Nyt olis wattikammet fillarissa. Nykyinen ohjelma on tuottanut kehitystä 10W/5vk(5krt.). 2x15min maksimivedot on noussu 255->265W. Laskennallinen VO2MAX on nyt 55, jos se jotain merkkaa... Eilen ajoin viimeksi ja nyt oli kyllä tiukkaa lopusta. Neljä viimeistä minuuttia piti ajaa pystyssä. En kyllä ollut ihan parhaassa tikissä ja kellokin näytti performance leveliksi -4 (seli seli). Taisi painaa toissapäiväinen uinti + 18km juoksulenkki vielä jaloissa. No ens viikolla testataan freesimpänä vielä tai ajan FTP-testin oikein. Mikä siinä olis se paras taktiikka, 5min all out ja sitten 20min, 2x20min josta keskiarvo vai tunti täysillä. Palautumisen kannalta tunti täysillä on kyllä huonoin. Se syö jo sitten viikon muita suoritteita... Sen on huomanut, että eka vartti menee aina oikeastaan suht samalla tavalla samoilla fiiliksillä. Se toinen vartti on sitten semmonen, jonka kulkuun vaikuttaa aika paljon muut suoritteet. Aina se on mennyt läpi, mutta lpun fiilikset menee paha-tajunnan rajamailla välillä. Syke ei toisessa vedossa nouse enää ekaa korkeammalle. Se pysyy vain pidemmän aikaa tapissa. Käytännössä 166-170 haarukassa (max about 182 fillarilla).
Nyt tarttis kehittää semmonen 6vk kisaan valmisteleva setti, jolla kaivetaan esille se, mikä tällä aikataululla on tehtävissä. Täytyy alkaa googlaamaan sopivaa settiä. Kohta olis varmaan aika ajaa joitakin VK-lenkkejäkin. Olis pirusti parempi, jos kisa olis elokuun alussa, mutta kun ei oo. Ainakin viime vuonna Malliksen viikon jälkeen fillari kulki kivasti Suomessa. Luotan siihen, että niin käy tänäkin vuonna. Täytyy vaan varoa, ettei vedä ihan överiksi treenejä viime metreillä. Lahti olis elokuussa, mutta täyden maktan settiä en uskalla vetää kaks viikkoa ennen Ötztaleria. Viime vuonna palauduin kyllä kahdessa viikossa ihan hyvin, mutta tänä vuonna olis tarkoitus kiristää tahtia. Käytettävissä olevasta kuudesta viikosta viimeinen menee Malliksella mäkitouhuissa. Mallikselta paluun jälkeen on viikko aikaa kisaan ja silloin ene ajatellut tehdä pientä herkistelyä kummempaa.
sledgehammer
05.06.2016, 14.41
Olipas metkaa ajella wattikammilla eka lenkki. Olen aivan suotta hapottanut koipia polkemalla laiskasti liian isoilla vaihteilla mäkiä(en oo jaksanut pudottaa pienelle edestä). Pahimmillaan teho on ollut +300w. Vastaavasti alamäet on menty ihan liian pienellä teholla. Kun nämä piikit sai tasoiteltua, rupes ajo menemään aika mukavasti. Vaihteita tuli käytettyä enemmän, kuin koskaan. Se on mielenkiintoista, että alamäessä ja myötätuulessa tuppaa syke nousemaan, vaikkei tehoa olisi sen enempää, kuin neutraaleissa olosuhteissa. Vastatuulet sai kerrankin ajaa tehon mukaan ja viis veisata nopeuksista. 2h keskiteho oli 220W loppua kohti kiristyvällä zone 2 lenkillä. Kyllä tuo laite varmasti ohjaa ajamista teknisesti parempaan suuntaan. Sen avulla on helppo ladata paukut niihin paikkoihin, mistä saa parhaan hyödyn W / km/h mielessä. Nyt tehot näkyi reaaliajassa, mutta 3s avg vois olla ehkä parempi.
Edit:
Nyt alkaa valkenemaan myös syy sysipaskoihin 10-tempo aikoihin. Olen riehunut mäissä koivet jo valmiiksi ihan tyhjiksi ja sitten tasaisilla ja alamäissä ei oo saanut enää tuotettua kunnolla tehoa. En mä silti tule tuossa lajissa loistamaan, mutta kyllä jo näillä eväillä on paljon paremmat lähdöt tuohon touhuun. FTP-testin tekokin sujuu varmaan vähän fiksummin, kun tietää, missä se teho laskee luvattoman alas, ellei siihen kiinnitä huomiota.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
54 hampainen
05.06.2016, 18.20
10 tempo kommenttina: kyllä niitä tehoja kannattaa ylämäessä ja vastatuulessa nimenomaan enemmän käyttää. Siis jos hyvän ajan haluaa.
sledgehammer
05.06.2016, 18.41
Joo, ei toki tyhjäkäynnillä mennä, mutta turhan kovaa olen ne mäet mennyt. Jos putkelta ajoi, niin teho oli heti 350W paikkeilla. Mielummin ottaa naksun pois tuosta ja survoo ne alamäet ja tasaiset niin kovaa kuin pääsee. Yllättävää oli myös se, että vastatuuleen oli ihan ok ajella 220-240 haarukassa, mutta sama teho tyynellä tasaisella vaatii jo ihan työskentelyfiilistä. Tiedä sitten, johtuuko alemmasta kadenssista, vai mistä lie. No yhtä kaikki, kyllä tuo tehomittari oli ihan mukava lisä treeneihin. Nyt jo tuli ajettua ihan vahingossa tän kesän nopein 2h, enkä sellaista lähtenyt edes hakemaan.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Niin vai tarkoitikko sledge sitä, että on polkenut liian isoilla vaihteilla muka maltillisesti mäet, vaikka tehoja, eli reisiä onkin ollut liikaa käytössä?
Ei onnistu kännyllä muokkaukset...
Tuo syke/kadenssi/teho suhde on varmaankin se suurin ahaa elämys, kun wattikammet saa käyttöönsä?
sledgehammer
05.06.2016, 18.50
Juu, presiis sitä. Sitten kun tuota tekee sen 2-3h niin kyllä se alkaa loppua kohden kostautua ja näkyä sykkeen karkailuna. Omalla kohdalla kadenssiin vaikuttaa tosi paljon olosuhteet. Myötätuulessa tai muuten suotuisissa olosuhteissa pyörittelee mielellään 95-100 haarukassa, mutta vastatuulet ja mäet menee 88-95 väliin. Trainerilla vartin tappovedoissa kadenssi tuppaa tippumaan karvan alle 90. Ei varmaan ole kuitenkaan järkevää muuten pyrkiä ajamaan tuolla alueella.
Vähän tuota kadenssia vertailin huomattavasti kovempikuntoiseen kaveriin kohtuu kevyellä lenkillä. Kaveri piti sykkeet matalalla ja ajoi mäet kevyen näköisesti isoilla vaihteilla. Vauhti siis tippui mutta kadenssi laski selvästi.
Tajuan kyllä, että periaatteessa tuo on väärin, mutta tajusin myös sen, että itselläni oli sykkeet lähes tapissa samaan aikaan pienellä vaihteella. Siitten tajusinkin, että hittolainen itseltäni puuttuu se voima kokonaan. Jos triathlonia harrastava kaveri nostaa sykkeet tappiin samassa mäessä, niin vauhtiero on älytön.
Kai se olisi pakko raahautua sinne salillekkin.
sledgehammer
05.06.2016, 20.46
Juu, voin mäkin ajella putkelta mäkeä kevyesti, ei se ole ongelma. Lähinnä on tullut vaan ajettua liian kovalla teholla. Olen ajatellut, että en jaksa alkaa ränkkäämään vaihteita (lähinnä eturatasta), kun tää menee kuitenkin ihan ok näinkin. Tänään sitten aukeni silmät, kun tajusin haaskaavani ihan liikaa voimia. Lyhimmälläkin välityksellä teho oli helposti 240W mäessä, joka ei ollut millään mittakaavalla edes jyrkkää. Jos pystyn ajamaan 2x15min 265W:llä niin onhan tuo jo aika kovaa mun mittakaavassa.
Sitä jäin kyllä pohtimaan, että kannattaiskohan mun ajella kevyesti seisten jyrkemmät kohdat, kun se tuntuu helpon kevyeltä ja watteja tulee silti käytettyä selvästi enemmän kuin satulasta sitkuttamalla. Vois tuota ainakin koittaa. Olen vaan aina ajatellut, että olis taloudellisempaa ajaa satulasta, tai siis niin mulle on moni kertonut. Nyt olen jo oppinut ajamaan putkeltakin niin, että teho sekä syke pysyy aisoissa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Sitä jäin kyllä pohtimaan, että kannattaiskohan mun ajella kevyesti seisten jyrkemmät kohdat, kun se tuntuu helpon kevyeltä ja watteja tulee silti käytettyä selvästi enemmän kuin satulasta sitkuttamalla. Vois tuota ainakin koittaa. Olen vaan aina ajatellut, että olis taloudellisempaa ajaa satulasta, tai siis niin mulle on moni kertonut. Nyt olen jo oppinut ajamaan putkeltakin niin, että teho sekä syke pysyy aisoissa.
Kannattanee mennä tilanteen mukaan. Olen itse yrittänyt noudattaa aika-ajopyörällä sellaista hölmöä sääntöä, että nousen putkelle vasta kun nopeus tippuu alle 30km/h:n koska korkean asennon ilmanvastuslisä ei vaikuta alemmissa nopeuksissa niin paljon. Mielummin runttaan puoliväkisin satulasta kuin lisään ilmanvastusta.
Toisaalta taas olen mielestäni teknisesti aika hyvä ajamaan putkelta, eikä se muutu äkkiseltään kestämättömän raskaaksi. Erityisesti etelän leirillä pitkässä mäessä tempoillessa putkelle nouseminen voi olla todella hyvää vaihtelua, kun osa kuormasta siirtyy eri lihaksille. Keskinopeus säilyy vaikka kokonaistaloudellisuus kärsisi.
sledgehammer
05.06.2016, 21.40
Saman ominaisuuden olen tunnistanut itsestäni. Kun sen polkemisen saa menemään sopivaan rytmiin ja vaihde on just oikea, putkelta ajaminen menee kyllä kivan kevyesti. Pitää olla vaan tarkkana, että välitys on just kohdallaan, ettei mee runnomiseksi tai itsensä kannattelemiseksi. En mä putkelta ajaisi, jos kyytiä on edes lähelle 30km/h
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Tänään kolme viikkoa nyt tahkottu säännöllistä tehotreeniä pyörällä, 2 kertaa viikossa kovempaa keskimäärin.
Toukokuun lopulla 20min+5min meni 220W/250W ja 10*2min/2min pal. meni 250W/125W tehoilla. Viikottain on saanut 10W nostaa kaikkeen lisää, joten tällä viikolla on mennyt nyt 25min+5min teholla 250W/280W ja 10*2min/2min pal. teholla 280W/140W (viimeinen 2' 308W). Lisäksi tulee ajettua epäsäännöllinen määrä kevyempää siellä 140-180W alueella sen verran että on RIITTÄVÄN palautunut tehotreeneihin, ei kuitenkaan freesi. Lisäksi viikossa on mukana kaksi kovempaa juoksua (esim. 10*1000m/2min pal. kympin kisavauhtia ja 20km n. maratonvauhtia) ja pari kovempaa uintia, mutta ne ei rasita juoksua eikä pyöräilyä kyllä yhtään.
Neljä viikkoa ennen yhtä pääkisaa, tavoite on saada se 90km pyöräilyä kulkemaan mahdollisimman kovaa. Kannattaako viilata nyt pyöräilyä jotenkin johonkin suuntaan, vai mennä tällä kun tehoa saa pistää rattaisiin joka viikko lisää niin kevyissä kuin kovissakin treeneissä? Kerta viikkoon vähän pidempi pyöräily kuitenkin ohjelmassa ei niin kovalla teholla (150-200W).
MTB Fillaristi
12.06.2016, 08.57
Pahoittelut, että tulen pilkkua hyväilemään. En kuitenkaan pahalla.
Jäsen sledgehammerin kirjoitus on hyvä kuvaus niistä sudenkuopista, mitä sykelähtöinen harjoittelu ilman oikeaa valmentajaa voi sisältää.
Ihan aluksi ja vielä kerran: syke on sydämen reaktio työhön. Suorituskyvyn muutosta ei mitata sykkeissä tapahtuvien muutosten avulla vaan vain ja ainoastaan itse suorituskyvyn muutoksilla. Kun harjoittelun avulla suorituskyky kasvaa, se assosioituu sykkeisiin. Jos tämän seurauksena urheilija kalibroi sykerajoja, esim. määrittää aerobisen "kynnyssykkeen" alemmaksi, niin seurauksena on vain harjoittelun intensiteetin väärin määrittely. Jos urheilija kävisi testissä tulokseksi tulisi todennäköisemmin, että kynnyssykeet ovat entiset, mutta työtä (juoksumatolla min/km; pyörällä teho W) pystytään tekemään korkeammalla tasolla.
-> sledge: pk-sykkeet ovat sinulla ihan samat kuin aikaisemmin. Nyt pystyt nopeampaan vauhtiin tai tehoihin, kuin aikaisemmin. Jos harjoittelussa menet entisillä vauhdeilla / tehoilla eli alhaisemmalla sykkeellä, niin harjoitusärsyke on entiseen verrattuna alhaisempi. Jos harjoitus, joka ennen johti maksimisykkeeseen, mutta jää nyt jopa 10 lyöntiä, ei ole enää tänä päivänä sama harjoitus. Vaan löysempi. Lisää löylyä siis, jos haluat saman harjoitusärsykkeen. On sitten eri asia, jos se ei ole tarkoitus vaan sulla on eräänlainen käänteinen periodisaatio käytössä (esim. alkukaudesta lyhyttä ja kovaa ja tarkoituksena on pidentää sitä matkaa, jota voi vetää ko. tehoa).
-> testaa säännöllisesti
Sitten toinen juttu on tää 80/20 eli polarisoitu malli. Sen perusidea on, että alle aerobisen kynnyksen nopeuksilla tai tehoilla ollaan 80% harjoituksista/harjoitusajasta ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella 20%. Ja käytännössä ei ollenkaan siellä kynnysten välillä. Nämä 2x15 min vedot anaerobisella kynnyksellä / FTP-tasolla ovat juurikin niitä harjoituksia, joita polarisaatiomalli ei tunne. Se, että tekeekö polarisaatio autuaaksi on sitten toinen juttu. Sun kohdalla vaan ongelmaksi voi muodostua, että jos harjoitteletkin "perinteisellä" tavalla, niin tehoharjoittelun volyymi jää ehkäpä aivan liian vähäiseksi. Etenkin jos 2x15 menee @ 102% FTP:stä helposti, niin lisää lisää lisää ja vielä lisää.
Nyt alkuun ainakin:
2x20 min
4x15 min
sitten tähtäimeen 3x20 min, 2x30min, 1x60min.
Ja vielä yksi: harkitse, onko sinulle paras strategia vetää vk-intervalleja pitkän lenkin loppupuolella. Voisiko parempi olla esim. tunti pk1-2, 4*15min (!) @ FTP 5 min palautuksilla, loppu pk1-2.
Itse olen jo vanha käppänä eli yli 50v ja omat aktiiviurheilijavuodet päättyivät yli 20 vuotta sitten. Eilen meni aamulla 115 km sisältäen 1x30 min @95 % FTP:stä. Iltapäivällä 68 km sisältäen 1x20 min @ @95 % FTP:stä. Ja tuo setti ei oikeasti vielä tekemätön paikka. Siis tuon teho-osaston puolesta. Toki jos ei ole tottunut kahteen harjoitukseen päivässä voi jalkoja tönköttää (183 km yhdessä erässä on muuten merkittävästi helpompaa kuin "lepäillä" välissä kuusi tuntia) iltapäivän sessiossa.
Tää mun pointti on: että jos harjoitukset alkavat tuntua kevyemmiltä, niin ne on kevyempiä vaikka nopeus (juoksu) tai teho (fillari) ovatkin entisiä. Jos anaerobisen kynnyksen / inasen alle FTP:n harjoituksissa intervallien kestoissa on lisättävää, niin sitten niitä on lisättävä, jos haluaa kehittyä. Noin lähtökohtaisesti huippumaratoonarit pystyvät vetämään kisan läpi hyvinkin anaerobisella kynnyksellä eli pari tuntia. Itsellä 90 min on markkeri, että se puoli alkaa olla kunnossa.
Tuo on niin totta. Moni keventää harjoitteita kunnon noustessa tajuamattaan sitä. Hyvässä kunnossa oleva henkilö pystyy todellakin tunti toisen jälkeen tekemään töitä juuri alle anaerobisen kynnyksen alapuolella ja viimeiset tarvittavat kilometrit sitten sen yläpuolella. Itsekin olen tuon huomannut. Altiivivosista on jo aikaa, mutta olen mm. pari vuotta sittwn juossut maratonin ja puolikkaan. Puolikkaaseen en oikeastaan kerennyt treenaamaan tai käyttämään aikaa siihen. Hyvä lähtökohta miettiä puolimaratonin suorittamista. Treenasin paljon intervalli ja teho mielssä. Tiesin, että oma anaerobinen kynnys on noin 192, aerobinen 172 ja maksimi yli 200 jonkin verran. Harjoittelin sen minkä kerkesin tuolla 172-195 välillä ja muutamia maksimivetoja mukaan. Harjoitusten kesto ei ylittänyt oikeastaan koskaan yli tuntia. Silti puolikkaan taivalsin 1:39 aikaan. Syke oli ensimmäisiä kilometrejä lukuunottamatta yli 170 ja viimeisen reilun kympin tuolla 190 tietämillä ja viimeiset pari kilometriä yli 192 ja lopussa 205. Aikoinaan juokemistani on testattu paljonkin matolla ja tuolloin taloudellisinta juoksuni oli kovilla sykkeillä. Nyt pyörällä sykkeet ovat alhaisemmat tai saan sykkeen nousemaan juoksussa edelleen helpommin kovaksi. Toki kovassa tykityksessä sykkeet pyörälläkin nousee yli 190, mutta juostessa tuohon pääsen paljon helpommin. Toki täytyy muistaa se, että pyöräilyssä suurelta osin yläkroppa on passiivisempi kuin juoksussa, eikä ns. helppoja metrejä ole. Syke ei kerkeä tippumaan välillä, kuten pyöräilyssä, poislukien maksimisuoritetta, jossa käskytetään koko ajan lisää nopeutta. Minulla ainakin sykkeet tippuu heti 20 lyöntiä, jos jätän jossain kohtaa polkemisen satulan päällä istumiseen. Mutta syke on henkilökohtainen asia, mutta ei ne rajat oikeastaan siitä muutu, joten jos treeni tuntuu helpolle, on se sitä vaikka vauhti tai W olisi vaikka kuinka kovia.
Santerius
13.06.2016, 18.10
Voisikohan täällä kysellä palautumisesta, kun taitaa kuulua perusteisiin?
Olin flunssassa pari viikkoa, ja eilen tuli käytyä pitkästä aikaa erittäin rauhallisella PK-lenkillä. Tänään harrastin työmatkapyöräilyä (yhteensä vain 13 km), ja oli tarkoituksena lähteä vielä sen jälkeen lenkille. Kuitenkin töistä pyöräiltyäni tuntui sydän ottavan kierroksia aivan hulluna leposykkeen ollessa 85 (normaalisti <60 tähän aikaan päivästä). Lisäksi tuli niin sanottuja tuplalyöntejä 30 sekunnin mittausjaksolla parikin kappaletta.
Onko tällaisilla leposyketasoilla parempi tunnustaa tappionsa, ja jättää PK-lenkitkin väliin?
jogo3000
13.06.2016, 18.36
Onko tällaisilla leposyketasoilla parempi tunnustaa tappionsa, ja jättää PK-lenkitkin väliin?
Ihan varmasti on. Pari väliin jäänyttä PK-lenkkiä ei haittaa tässä kohtaa mitään mutta riskit on suuret.
Santerius
13.06.2016, 19.53
Pitihän se jättää lenkki väliin, kun sai ihan luvan kanssa niin tehdä. :) Toivottavasti tämä oli poikkeus, ja huomenna pääsisi satulaan istumaan ennen kuin sateet taas saapuvat haittaamaan menoa.
Marsusram
13.06.2016, 20.17
Pitihän se jättää lenkki väliin, kun sai ihan luvan kanssa niin tehdä. :) Toivottavasti tämä oli poikkeus, ja huomenna pääsisi satulaan istumaan ennen kuin sateet taas saapuvat haittaamaan menoa.
Yleensä tuossa vaiheessa tulee ulkoiltua ihan kävelysykkeillä sen verran että saa happea ja mahdolliset limat ryittyä keuhkoista. Usein tämä helpottaa oloa, harvemmin käy siten että huomaa taudin olevan vielä päällä ja on pakko palata takaisin toipilaaksi. Sykkeen lisälyönnit kyllä viittaavat siihen ettei ole vielä tarpeeksi toipunut.
Santerius
13.06.2016, 20.42
Olo on jo käytännössä normalisoitunut, eikä limaakaan enää juuri erity, joten sen vuoksi tekisi mieli vähän tuulettumaan. En ole osannut noista lisälyönneistä stressata, sillä ne vaikuttavat olevan todella yleisiä aina kun olen jostain syystä rasittunut ja leposyke on koholla. Pitäisikö niistä välittää näin yleisesti?
Jatketaas sitten ihan perustason (tyhmällä) kysymyksellä. Olen tässä nyt työkaverin kanssa hiukan pyörälenkkiä heittänyt. Minulla taitaa olla melko reipas kalustoetu puolella, joten esimerkiksi tänään 55km lenkki meni omalla kohdallani 108bpm keskisykkeellä... Tässäkin hiukan nousua tekee se, että vedin yksikseen viimeisen 15km ekstraa ja tuon pätkän keskisyke oli jo 120bpm hujakoilla.
Eli onko tämä nyt sitten turhan kevyttä lenkkeilyä? Sen kummempia tavotteita nyt ei ole, mutta kunnon kohotus (kauemmin, nopeammin jne.) tietenkin mielessä. Töissä kun olen tuon Aino Activen epäsuoran polkupyöräergometritestin tehnyt, nin sen mukaan kunnon kohotustaso alkaisi 115bpm -->. Jopa Garminin antama training effect 1.8 on aika pieni.
MTB Fillaristi
13.06.2016, 21.45
Olo on jo käytännössä normalisoitunut, eikä limaakaan enää juuri erity, joten sen vuoksi tekisi mieli vähän tuulettumaan. En ole osannut noista lisälyönneistä stressata, sillä ne vaikuttavat olevan todella yleisiä aina kun olen jostain syystä rasittunut ja leposyke on koholla. Pitäisikö niistä välittää näin yleisesti?
Jos yskää ei ole, eikä limaa erity ja muutenkin olo tuntuu normaalilta, niin ainakin mulla on silloin ollut tapana tehdä ensimmäinen treeni. Se on ollut usein kevyt ja sellainen, ettei aiinä juurikaan hengästy, eikä hikikään juuri tule. Sitten jos olo on edelleen hyvä, olen seuraavana päivänä tehnyt hieman, mutta vain hieman, rankemman harjoituksen, joka on kuitenkin normi kevyttä treeniä kevyempi. Siitä aitten eteenpäin hiljalleen omien tuntemuksien mukaan koventaen harjoituksia. Olen huomannut, että jos sairaus on 4 päivää, pitää kevyttä sen jälkeen tehdä bähintään 4 päivää, ennen kuin olo alkaa olla normaali tai sitä lähellä. Vähän sama kuin aikaero, tunti ja päivä. Sairauden jälkeen päivä ja päivä.
Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?
Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.
Ei tainnu olla sykemittarin mukaan treenaaminen enää muotia...vitsi vitsi. Kertokaas nyt kun kerran tiedätte kuitenkin!
tempokisu
14.06.2016, 12.45
Ei tainnu olla sykemittarin mukaan treenaaminen enää muotia...vitsi vitsi. Kertokaas nyt kun kerran tiedätte kuitenkin!
No en ole ikinä sykemittarin mukaan reenannu, ja kisat ( hiihto,hölkkä ja pyöräily) meni kyllä pääsääntöisesti ihan mukavasti :rolleyes: jos pitää mennä täysillä, sitä mennään täysillä sanoi mittari mitä hyvänsä. Enempi mä nopeusmittaria kattelin, ja vakiotempossa paljonko meni aikaa. Nopeinhan voittaa kisoissa eikä se jolla on joku tietty syke.
Siis mun mielestä sykemittarin sykkeitten mukaan jos menee, sitähän voisi mennä paljo paremmin jos ei katselisi että voikauheeta, noin korkeet sykkeet nyt tarttee hidastaa. Mitävielä, anti mennä vaan. :D
No senverta mä joskus sykemittaria seurailin, että kuinka korkeet sykkeet saan? Maksimus oli Sipoon tempossa 220 ( tosin olin nuori silloin, 37v). Voittokin tuli siitä kisasta.
Mulla ei ole tehomittaria, ja olen koittanut arpoa oikeita sykkeitä VK-vetoihin. Tähän asti olen ajanut esim. 5-7x5min siten että ekat ovat mahdollisimman tarkkaan ana-kynnyksellä ja viimeisillä päästän nousemaan 5-10 pykälää kynnyksen yli. Ja vedon aikana syke mahdollisimman tasainen. Onko tää sinne päinkään nykyoppien mukaan? Entäs pitemmät vedot esim 2*20min?
Kynnykset on mitattu keväällä Teskun kuntotestissä eli ne varmaan pitää kutinsa vähintäänkin kohalaisesti.
Kisua peesaten ja asiaa tarkentaen.
Aika pitkälti noissa vedoissa on oma tuntemus olennaisempaa kuin nuo sykkeet. Ja sitten perustelut. Jos haluat mahdollisimman tasaisen sykkeen vedossa, niin tehosi on todennäköisesti laskeva. Alussa joudut vetämään oikeasti yli kynnyksen reilusti, että saat sykkeen nopeasti ylös ja sitten joudutkin ajamaan jo kynnyksen alla, että saat pidettyä sykkeen tällä mielikuvituksellisella ana-kynnyksellä. 5-7 kappaletta noita lyhyempiä tulevat olemaan sellaisia, että huolimatta tuosta ajatuksesta päästää syke nousemaan 5-10 lyöntiä yli ana-kynnyksen sykkeen, ovat ne teholtaan mahdollisesti kevyempiä kuin ensimmäiset ja etenkin ensimmäinen, joka tuossa formaatissa on se kovin teholtaan. 2*20 min vedoissa jos haluaa pitää sykkeen tasaisena on ensimmäinen myös aloitettava yli kynnyksen ja sen jälkeen pudotettava tahoa. Toisessa vedossa todennäköisesti joutuu vetämään oikeasti vk1 teholla suurimman osan aikaa sen jälkeen kun on vetänyt alussa äkkiä sykkeet ylös.
Sykerajat, jotka sinulle ilmoitetaan testissä ovat aina viitteellisiä ja ovat riippuvaisia testin protokollasta. On tärkeä muistaa, että siellä Teskun testissäkään, kun väänsit 300W (valistunut arvaus) anakynnyksellä sen kolme minuuttia (tai kaksi), niin ei sykkeesi suinkaan ollut sama koko tuon kuormaportaan ajan. Se nousi koko ajan.
ELI: Älä treenaa sykemittarin ohjaamana vaan käytä sitä palautteen lähteenä. Jos ei ole tehomittaria, niin kannattaa opetella kuuntelemaan oma kroppaa (vrt. RPE/ Borgin asteikko).
Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?
Marsusram
16.06.2016, 16.57
Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?
Saadaan vedoista helpommin vertailukelposia keskenään. Sykkeen pitäisi olla oikealla alueella. Verryttelyt erikseen.
Riippuu vähän mitä harjoitellaan tai mitä mitataan. Fiiliksellä treenatessa ei niin väliä.
Ei ennen sotkettu VK-treeniä ja MK vetoja keskenään. VK+tauko+VK oli vain yksi tapa rytmittää VK-lenkki.
Intervallia ja vauhtileikittelyä on kiva vetää ja näistä saa kisaherkkyyttä.
MK vedoissa maitohappoja kertyy ja tarkkaillaan vetojen välissä palautumista. Maksimisyke kertoo vastaako elimistö haasteeseen.
kuovipolku
16.06.2016, 17.12
Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?
Tietenkin siksi että voitaisiin haukkua sykeperustainen harjoittelu maanrakoon tai esintuoda tehoperustaisen harjoittelun ylivoimainen paremmuus!
Tai ehkäpä vain esimerkin vuoksi kuvittamaan sitä sudenkuoppaa johon aloitteleva sykemittariaan tuijottava veto- tai intervalliharjoittelija valitettavan usein putoaa?
kannattaa opetella kuuntelemaan oma kroppaa (vrt. RPE/ Borgin asteikko).
Vahva ääni tälle. Syke- ja tehodata vaihtelee, mutta maksimi on aina maksimi ja helppo on aina helppo. Tavoitteellisesti treenaava löytää omat alueet fiiliksen perusteella kohtuullisen helposti ja vaikka omistaisit teho- ja sykemittarin, ajat niistä huolimatta aina fiiliksen perusteella. Ihan sama vaikka se tehomittari väittäisi, että pitäisi irrota 20w enemmän kun kaksi viikkoa sitten irtosi kanssa. Jos ei irtoa, ihan sama mitä se mittari sanoo kun fiilis kertoo toisin.
Santerius
16.06.2016, 20.25
Itse olen tuntumapohjaisesti järkeillyt siten, että pidemmissä aloitan ensimmäisen vedon esimerkiksi sykealueella ~160 ja päätän sen alueelle ~165. Toisessa sitten lähdetään siitä mihin jäätiin ja pätetään ~170. Sama pätee toki kaikilla lenkeillä, mutta skaala vain muuttuu. Esimerkiksi PK-lenkin ensimmäisen puolikkaan keskisyke voipi olla 130 ja toisen sitten 140. Vauhti pysyy melko vakiona. Aivan mahdoton ajatushan tuo tasasyke olisi, koska vauhtihan laskee kuin lehmän häntä.
Yleensä hauskimpia lenkkejä ovat ne, kun sykemittaria ei katsella. Tällä taktiikalla ei kuitenkaan kovinkaan pitkälle päästy, koska lopputulos oli aina joko VK-tasolla, tai aivan överi. PK-sykkeillä on vaan vaikea ajaa, koska 150 tuntuu vielä ihan mukavalta. Koska olen laiska täysin väärällä tavalla, en ole kovinkaan tarkkaan tutkinut kuinka pitäisi ajaa. Varmaan olisi syytä tutustua tarkemmin perusteisiin, jotta säästyisi turhilta kilometreiltä. Ei pyöräily ihan niin mukavaa ole, että kannattaa huvin vuoksi ajaa 1000 km. Huvin vuoksi on paljon mukavampi ajaa esimerkiksi 300 km.
Minkä takia halutaan mahdollisimman tasainen syke vedossa ?
No toi "mahdollisimman tasainen" lähinnä nyt tarkoitta sitä että syke (ja teho yhtälailla) on toivotulla alueella. Esimerkiksi viiden minuutin vedossa mennään vaikka maksimikestävyyden alasektorissa koko vedon ajan (pois lukien kiihdytys, jossa syke pikkuhiljaa nousee tavoitealueelle). Vastesimerkkinä yhden vedon aina mentäisiisn ensin maksimiin, sitten veekoolle, peekoolle veekoolle ja niin edelleen.
Tasaisella pätkällä pystyy nopeusmittarin perusteella seuraamaan vetoja mutta eipä noita tasaisia oikein riitä pitempiin vetoihin.
Mun tietääkseni sykeperusteisesti on harjoiteltu vuosikausia ennen tehomittareiden yleistymistä. Vaikea uskoa että se olisi jotenkin mahdotonta nykyään. Tai että ainoat vaihtoehdot on joko tehomittari tai fiilispohjalta.
Aivan mahdoton ajatushan tuo tasasyke olisi, koska vauhtihan laskee kuin lehmän häntä.
Käppyröiden perusteella tuo ei minulla pidä paikkaansa ainakaan noissa 5-10 min vedoissa. Pitemmistä en osaa sanoa.
Santerius
16.06.2016, 20.57
Käppyröiden perusteella tuo ei minulla pidä paikkaansa ainakaan noissa 5-10 min vedoissa. Pitemmistä en osaa sanoa.
Vaikka tekisit useammin putkeen, ei vetojen välillä ole eroja? Viidessä minuutissa sykkeen nousu tai vauhdin lasku lie vielä niin pientä, että sitä ei ehdi huomata.
Saman satsin vetojen välillä en oikein osaa sanoa. Noi tämän kevään setit olen tosiaan ajanut siten että otan jokaiseen vetoon aina pikkasen korkeamman tavoitesykkeen. Äkkiseltään näyttäisi, että vauhditkin nousee, mutta hankala sanoa varmaksi, että nouseeko "samassa suhteessa" sykkeiden kanssa, mikä ikinä se suhde sitten onkaan. Enkä mä sinällään tuota sun mainitsemaan ilmiötä epäile, se ei vaan noissa mun käppyröissä erotu.
MTB Fillaristi
17.06.2016, 06.23
Vaikka tekisit useammin putkeen, ei vetojen välillä ole eroja? Viidessä minuutissa sykkeen nousu tai vauhdin lasku lie vielä niin pientä, että sitä ei ehdi huomata.
Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa. Sykkeen lasku tauon aikana kertoo sen, että miten palaudut. Tuon sykkeen avulla voit siis katsoa, että vetojen viimeisten sarjojen maksisyke alkaa olla siellä tavoitetason yläreunassa, mutta ei ylitä sitä juurikaan. Alussa se ei sitä voi varsinkaan aloittelijalla noin olla, koska muuten vauhti tippuu loppusarjoissa tai et pysty tekemään vetoja riittävää määrää. Sitten kun on harjoitellut riitämiin, toki luontaisiakin eroja on, niin sykkeen saa toki nousemaan helpohkosti tavoitteeseen, mutta lähinnä tuolloin mennään tunteella ja kellolla. Jos vaikka tavoite on ajaa 3km matka ja käyttää siihen 5min, niin silloin ajetaan tuo tavoite mielessä. Jos aiemmin olet ajanut tuota vauhtia, kun olet löytäyt omat tasot vauhdillisesti ja rasittvuudeltaan. Voit sitten helposti suunnitella harjoitteet ja katsoa jäkikäteen, että liikuit myös oikealla sykealueella. Alussa myös palautuksen pituutta voit säätää sykkeen avulla sopivaksi. Omasta sykeestäsi riippuen esim. 120 - 150 paikkeille. Tuo omasta sykkeestäsi riippuen riippuu omista kynnysarvoista, aerobinen, anaerobinen ja maksimi. Jatkossa sitten katsot palautukset kellosta. Miksi näin, koska tuolloin voit analysoida harjoituksia myös jälkikäeen niin, että huomaat poikkeamat. Ne voi kertoa liiasta rasituksesta tai rasituksen puutteesta. Tuolloin osaat määritellä levon tarpeen tai sen, että treeniä pitää koventaa, koska se ei tarjoa enää samaa rasittavuutta.
Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa. Sykkeen lasku tauon aikana kertoo sen, että miten palaudut. Tuon sykkeen avulla voit siis katsoa, että vetojen viimeisten sarjojen maksisyke alkaa olla siellä tavoitetason yläreunassa, mutta ei ylitä sitä juurikaan. Alussa se ei sitä voi varsinkaan aloittelijalla noin olla, koska muuten vauhti tippuu loppusarjoissa tai et pysty tekemään vetoja riittävää määrää. Sitten kun on harjoitellut riitämiin, toki luontaisiakin eroja on, niin sykkeen saa toki nousemaan helpohkosti tavoitteeseen, mutta lähinnä tuolloin mennään tunteella ja kellolla. Jos vaikka tavoite on ajaa 3km matka ja käyttää siihen 5min, niin silloin ajetaan tuo tavoite mielessä. Jos aiemmin olet ajanut tuota vauhtia, kun olet löytäyt omat tasot vauhdillisesti ja rasittvuudeltaan. Voit sitten helposti suunnitella harjoitteet ja katsoa jäkikäteen, että liikuit myös oikealla sykealueella. Alussa myös palautuksen pituutta voit säätää sykkeen avulla sopivaksi. Omasta sykeestäsi riippuen esim. 120 - 150 paikkeille. Tuo omasta sykkeestäsi riippuen riippuu omista kynnysarvoista, aerobinen, anaerobinen ja maksimi. Jatkossa sitten katsot palautukset kellosta. Miksi näin, koska tuolloin voit analysoida harjoituksia myös jälkikäeen niin, että huomaat poikkeamat. Ne voi kertoa liiasta rasituksesta tai rasituksen puutteesta. Tuolloin osaat määritellä levon tarpeen tai sen, että treeniä pitää koventaa, koska se ei tarjoa enää samaa rasittavuutta.
Just näin.
Alex Simmons on joskus kirjoittanut, että "Keep in mind that training levels are descriptive, not prescriptive" ja musta tämä on hyvä kestävyysurheilun peruste riippumatta siitä millä mittareilla alueita sitten määritteleekin.
kolistelija
17.06.2016, 15.14
Edellisiä 20 minuuttisia vilkaisin, niin ensimmäisessä keskisyke 148 bpm ja toisessa 164 bpm. Ank noin 166-167 bpm (tavoiteteho n. 100% ftp) ja vetojen tehot 319W ja 316W.
Et jos sykkeellä ajaa niin.. Ei ainakaan mulla toimis kovin hyvin tasasyke. Tuo oli kolmas ajopäivä putkeen ja vähän ekstralagia sykkeessä, mut ei mikään erityinen tapaus.
Santerius
17.06.2016, 16.38
Jos vetoja tekee niin sykkeen tuojottaminen ei saa olla kuin suuntaa natava ja tapahtua sitten analysointi vaiheessa kotona. Ensimmäisillä kerroilla kun teet vetoja, voit ja kanataa hieman enemmän katsoa sykettäkin, koska tuolloin määrittelet itsellesi harjoituksen tasoa ja rasittavuutta. Sitten myöhemmin vedot niin, että teho ja kello kertoo sen, mitä teet. Mieluummin katsot ajan/matkan/nopeuden tietylle pätkälle ja teet toistoja siinä, et siis kellon mukaan 5-10min, pyrit siis tekemään vedot samassa maastossa vaikka edestakaisin reitillä ja palauttelu aina toisessa päässä kevyesti rullaten, ennen uutta vetoa.
Olen näitä vetoja harrastanut vasta muutaman kerran, koska tänä kesänä aloitin tavoitteellisemmin parantamaan vauhtia. Flunssa tosin katkaisi hyvän kehityksen noin heti.
Itselläni ei voi teho kertoa mitään, vaan ainoastaan kello ja perstuntuma tehosta - ja syke. Sykettä olen tarkkaillut siksi, että opin millaista vauhtia pitää painaa. Muuten karkaa helposti, ja ensimmäisen vedon jälkeen vauhti alkaa laskea. Nyt on tosiaan ollut tavoitteena se, että pystyn ajamaan tasavauhtisesti, viimeisen vedon hieman kovemmin. Tavoitteena on ollut pari kertaa se, että esimerkiksi 3 x 7 km vedot syövät voimat siten, ettei enää neljättä voi vetää. Tämä on itse asiassa toteutunut melkoisen hyvin. En tosin tiedä onko oikein, mutta ainakin mukavaa. Ja vauhtikin alkoi kasvaa ennen tuota flunssaa.
Tasaisella teholla sykkeellä kestää nousta rasituksen vaatimalle tasolle 2-3min. Suoria hapenoton testejä tullut tehtyä jokusia ja niissä vedot aina 4min/porras. Viimeinen minuutti menee melko tasaisella sykkeellä.
Eli jos vedossa syke on jo vaikka 1min kohdalla tavoitteessa, on teho liian kova ja laskee kun sykkeen pitää vakiona.
Ei tehomittari yksin autuaaksi tee. Se on hyvä renki, mutta aika kovaa on ilmankin päästy.
MTB Fillaristi
17.06.2016, 18.57
Olen näitä vetoja harrastanut vasta muutaman kerran, koska tänä kesänä aloitin tavoitteellisemmin parantamaan vauhtia. Flunssa tosin katkaisi hyvän kehityksen noin heti.
Itselläni ei voi teho kertoa mitään, vaan ainoastaan kello ja perstuntuma tehosta - ja syke. Sykettä olen tarkkaillut siksi, että opin millaista vauhtia pitää painaa. Muuten karkaa helposti, ja ensimmäisen vedon jälkeen vauhti alkaa laskea. Nyt on tosiaan ollut tavoitteena se, että pystyn ajamaan tasavauhtisesti, viimeisen vedon hieman kovemmin. Tavoitteena on ollut pari kertaa se, että esimerkiksi 3 x 7 km vedot syövät voimat siten, ettei enää neljättä voi vetää. Tämä on itse asiassa toteutunut melkoisen hyvin. En tosin tiedä onko oikein, mutta ainakin mukavaa. Ja vauhtikin alkoi kasvaa ennen tuota flunssaa.
En tarkoittanut teholla W tehomittauksesta vaan harjoituksen tehon tunnetta. Toki sitten pitmmillä kovilla lenkeillä voi pitää watitkin kohdillaan, mutta tuolloin pitää jo tietää missä on omat rajat, jotta siihen voi suhteuttaa mittarin avun. Nuo kaikki välineet auttaa paremmin analysoimisessa ja uuden harjoituksen suunnittelussa, kuin sen tekemisessä.
Näin varsinkin aloittelijalla, joka ei tiedä rajojaan.
Rajojen tuntemisesta:
Ajoin eilen aluemestaruudesta 30km tempossa. Tälle kaudelle olen ehtinyt ajaa häviävän pienen määrän kovia treenejä aika-ajopyörällä, eikä kisatempoja ollenkaan ennen tätä. Onneksi oli Porvoon Ajo alla viime viikonlopulta, ettei ollut pahemmin karstaa koneessa. Oli sen verran luottoa että uskoin pystyväni 10W korkeampaan keskitehoon viime vuoteen verrattuna, jolloin ajoin saman tempon.
Tuloksena tehokeskiarvo 12W yli viimevuotisen keskiarvon. Sykealueiden käyttö noin 51% maksimialueen alaosassa, 46-48% VK2-alueen yläosassa ja loput alempana. Kokonaisuutena olen suoritukseen tyytyväinen. Työn jakaminen on melko helppoa tehomittarin kanssa silloin, kun on tarkoitus edetä kohtalaisen tasaisesti, tuntee etukäteen reitin korkeusprofiilin ja pystyy arvioimaan vähän olosuhteiden vaikutusta.
2-3h, 5-6min, 40-50s ja 6-8s tarviiks muuta tietää ?
Santerius
04.07.2016, 11.40
Olen viime aikoina nostanut hieman PK-lenkkien syketasoa kautta linjan, kuitenkin siten, että rasitustaso on hyvin kohtalainen. Samalla olen vähentänyt hyvin pitkien matkojen ajamista. Yhdessä intervalli-harjoittelun kanssa, siitä huolimatta, tai sitä haittaamatta tämä on näkynyt tuloksissa ja kehitystä on pitkästä aikaa tapahtunut. En siis tiedä tarkkaa syytä, koska olen pistänyt monta asiaa uusiksi kerralla.
Aloin pohtimaan, olisiko kuitenkin tarpeen ajaa hyvin kevyttä "Zone 1"-treeniä myös ajoittain? Siis sellaista, että se ei juuri treeniltä tunnu, ja syke ei juuri nouse loppulenkkiä kohden vauhdin säilyessä tasaisena.
Aloin pohtimaan, olisiko kuitenkin tarpeen ajaa hyvin kevyttä "Zone 1"-treeniä myös ajoittain?
Kyllä. Sitä kutsutaan palauttavaksi harjoitukseksi ja on tehokkaampaa kuin pelkkä lepo.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1320372/
Santerius
04.07.2016, 12.34
Jos treenaa esimerkiksi viitenä päivänä viikossa, onko teoriassa parempi korvata yksi reippaampi PK-lenkki oikein rauhallisella? Eli onko rauhallinen treenaus se, josta kannattaa ensimmäisenä tinkiä, kun lepopäiviä tulee väkisin.
Empiiriseen kokemukseen perustuen olen todennut, että totaalilepopäivien jälkeen suorituskyky vaikuttaisi olevan korkeimmillaan. En tiedä sitten miten asia on ns. pitkässä pyöräilyssä.
Harjoittelet miten vain levon jälkeen on suorituskyky yleensä nousee...
Ei oikein rauhallista lenkkiä kannata tehdä jollei focus ole palautuminen. Silloin ajetaan lyhyeen ja niin hiljaa, ettei se aktivoi kehittymään vaan palautumaan. Mulla se voi tarkoittaa 45min ja syke 40-50 alle ark.
Santerius
04.07.2016, 14.14
Harjoittelet miten vain levon jälkeen on suorituskyky yleensä nousee...
Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.
Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.
Harjoitusohjelman tulee ottaa huomioon tunnistetut ominaisuudet, mitä halutaan kehittää ja tai ylläpitää.
Karkeasti ottaen:
Yksittäisen harjoitteen intensiteetillä ja volyymillä säädetään kuormitus mikä aina järkyttää elimistöä halutulla tavalla. Harjoitteen jälkeen ollaan aina huonommassa kunnossa, kuin ennen harjoitetta. Lepopäivänä tapahtuu treenatun ominaisuuden kehittyminen parempaan tilaan, kuin ennen edellistä harjoitetta, kunhan aktiivinen lepo ja ravinto tukee kehitystä. Googlaappaa superkompensaatio. Jos haluaa optimoida vähäisen vapaa ajan kehittyäkseen optimaalisesti, suosittelen lajia tuntevan PTn hankkimista. Kukapa sitä haluaisi paikallaan polkea, kun samassa ajassa voisi kehittyä. Näin tein itse pari vuotta sitten ja muutos oli merkittävä jo 3kk jälkeen. Sen jälkeen kouluttauduin itsekin
Tarkoitin lähinnä että vedät HIITTejä tai vain "long aerobic endurance" tjms. levossa kehitys kuitenkin tapahtuu.
Kuten yllä sanottiin, valmentaja hyvä antamaan alkua selkeämmälle toiminnalle, sinänsä asiat eivät ole vaikeita soveltaa mutta ne on helpompi sitä kautta saada kuntoon.
Nyt on nimenomaan tarkoitus harjoitella järkevästi ja käyttää välillä vähäinen harjoitusaika tehokkaasti. Tähän asti olen harjoitellut miten on huvittanut, ja heikoin tuloksin.
Jos aikaa on vähän, kirkkain johtotähti pitää mielestäni olla polarisaation kasvattaminen. Kovia treenejä jotka ajetaan oikeasti kovaa + rauhallisia treenejä jotka palauttaa ja/tai kehittää rasva-aineenvaihduntaa. Tasapaksu "PK-mössö" vähemmälle, eli vaikka yhteen pitkään viikonloppulenkkiin / viikko. Ja tarkkaa kokonaiskuormituksen arviointia jatkuvasti, ettei kovaa ajettu aika karkaa käsistä ja johda ylirasitukseen.
Harjoitusohjelman tulee ottaa huomioon tunnistetut ominaisuudet, mitä halutaan kehittää ja tai ylläpitää.
Karkeasti ottaen:
Yksittäisen harjoitteen intensiteetillä ja volyymillä säädetään kuormitus mikä aina järkyttää elimistöä halutulla tavalla. Harjoitteen jälkeen ollaan aina huonommassa kunnossa, kuin ennen harjoitetta. Lepopäivänä tapahtuu treenatun ominaisuuden kehittyminen parempaan tilaan, kuin ennen edellistä harjoitetta, kunhan aktiivinen lepo ja ravinto tukee kehitystä. Googlaappaa superkompensaatio. Jos haluaa optimoida vähäisen vapaa ajan kehittyäkseen optimaalisesti, suosittelen lajia tuntevan PTn hankkimista. Kukapa sitä haluaisi paikallaan polkea, kun samassa ajassa voisi kehittyä. Näin tein itse pari vuotta sitten ja muutos oli merkittävä jo 3kk jälkeen. Sen jälkeen kouluttauduin itsekin
Löytyyköhän maastopyöräilyn PT:tä?
noniinno
05.07.2016, 15.14
^ Resistentia Coaching
https://www.resistentia.com/
KVG.... toimii tässäkin, sieltä näyttää löytyvän kaikenlaista jannua, opinnäytetöitäkin valmennuksesta..... Itse en osaa sen tarkemmin sanoa osaamisesta, menen omilla opeilla.
Santerius
05.07.2016, 17.35
Jos aikaa on vähän, kirkkain johtotähti pitää mielestäni olla polarisaation kasvattaminen. Kovia treenejä jotka ajetaan oikeasti kovaa + rauhallisia treenejä jotka palauttaa ja/tai kehittää rasva-aineenvaihduntaa. Tasapaksu "PK-mössö" vähemmälle, eli vaikka yhteen pitkään viikonloppulenkkiin / viikko. Ja tarkkaa kokonaiskuormituksen arviointia jatkuvasti, ettei kovaa ajettu aika karkaa käsistä ja johda ylirasitukseen.
Juuri tähän olen yrittänyt siirtyä; nyt arveluttaa tosiaan se, onko sisältö oikea. Viime kesänä treeni oli pääosin tuota PK-VK-ajelua; tärkeä sana tässä on ajelu. Tuolla viime kesän mössöllä kyllä kehittyi omalta matalalta tasoltani, mutta määriä en mitenkään pystynyt pitämään talvella riittävinä (ja kovat reenit jäivät), joten lähestymistä oli muutettava. Viime vuonna koko kesäkauden polkemisilla vauhdit nousivat vähemmän, kuin olen nyt onnistunut 2 kuukaudessa nostamaan. Lähtötaso molempien talvien jälkeen oli noin sama, tänä vuonna ehkäpä hieman parempi.
Ylirasitus vähän pelottaa, koska treenimäärät ovat nyt korkeammalla kuin koskaan. Olo on aivan OK, mutta aamulla eivät meinanneet sykkeet nousta yhtä iloisesti kuin yleensä. Tehoa löytyi aiempaan verrattuna hyvin, mutta vetojen keskisykkeet jäivät väkisinkin alle 170:n, kun normaalisti voi mennä iloisesti yli 180:n pitkissäkin vedoissa. Nyt on kuitenkin kevyempi viikko, joten pitäisi olla aikaa palautua.
Personal trainer ei vielä ole tarpeen, kun lähinnä itseni ylittämisen vuoksi harrastan. Katsotaan nyt sitten, paljonko omilla eväillä (ja muiden neuvoilla) pystyy ylittämään. Pitänee googlailla vähän lisää.
Bempster
08.07.2016, 18.40
Mielestäni asia mistä harvemmin puhutaan on oma geneettinen potentiaali. Jos käy kunnon kuntotestissä ja VO2Max arvo on matala ja/tai habitus leptosomaattinen olisi syytä tehdä itselleen selväksi mitkä tavoitteet ovat realistisia. Ja harjoituohjelma pitäisi sitten heijastaa asetettuja tavoitteita..
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Yritin ajella viikonlopun prätkä reissujen jälkeen rauhallisen pidemmän lenkin, jotta reiden palautuisivat hieman.
Syke pysyikin matalana tauolle asti, mutta kahvin ja ison letun jälkeen alle 130 sykettä oli melkein mahdoton saavuttaa.
Mistähän tämä johtuu? Rikkonaisesta sykevyöstä, syömisestä, vai vauhdin noususta, jota en ajaessa huomannut.
https://c1.staticflickr.com/9/8130/28351576301_5c7c627d25_b.jpg
Mistähän tämä johtuu? Rikkonaisesta sykevyöstä, syömisestä, vai vauhdin noususta, jota en ajaessa huomannut.
Aerobic decoupling. Tässä artikkelissa (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/aerobic-endurance-and-decoupling) avataan aika kansantajuisesti miksi sykkeen ja nopeuden tai sykkeen ja tehon käyrät erkanee toisistaan harjoituksen edetessä. Yksinkertaistaen se kertoo peruskestävyyden riittämättömyydestä kyseiselle matkalle ja vauhdille, mutta sitä on hankala sanoa onko keskeinen tekijä hermolihasjärjestelmään, energia-aineenvaihduntaan vai kokonaissuorituskykyyn liittyvä.
Olen huomannut muutamilla pitkillä lenkeillä ihan samaa, ja varsinkin silloin se sotii logiikkaa/tuntemuksia vastaan jos tulee tankattua matkan aikana nopeaa hiilaria. Kampi pyörii samaan tahtiin ja tuntuu yhtä raskaalta mutta koneen kierrokset nousee, eli tavallaan hyötysuhde laskee.
Tietysti ulkoiset tekijät vaikuttaa myös, eikä niitä voi suoraan sulkea pois ilman tehomittausta. Paluumatka saattoi olla vastatuulisempi, ylämäkisempi tai muuten raskaampi.
ps. Minun silmääni tuo paluuosuuden nopeuskäyrä on keskimäärin korkeammalla, mutta edelleen sekin kertoo aika vähän jos/kun olosuhteet vaikuttivat nopeuteen.
Tauon ja ruokailun jälkeen ajaminen tuntui helpolta. Mitään väsymistä ei tullut. Samaa reittiä en takaisin tullut, immersbyn mäet osuivat paluumatkalle.
Olen kyllä tietoinen sykkeen noususta pidemmillä lenkeillä. Nyt tämä vaan sattui täsmälleen tauon jälkeen. Ehkäpä ajoin vaan hieman kovemmalla teholla ja kroppa poltti lettukasaa pois, koska syke ei tuntunut laskevan edes vauhtia tiputtamalla.
Minulla syke nousee aina 10-15 pykälää kahvitauon jälkeen. Epäilen, että hiilihydraateilla/kofeiinilla on vaikutusta asiaan, vaikka mitään todisteita minulla ei ole.
Minulla syke nousee aina 10-15 pykälää kahvitauon jälkeen. Epäilen, että hiilihydraateilla/kofeiinilla on vaikutusta asiaan, vaikka mitään todisteita minulla ei ole.
Kahvia mietin myöskin vaihtoehdoksi. Join ison kupin tauolla ja lisäksi vesipulloon sattui cofeiini pitoinen high5 tabu.
Santerius
20.07.2016, 18.40
Itselläni ei kofeiini vaikuta sykkeeseen mitenkään, mutta kunnon ruokailu nostaa leposykettä noin kymmenen pykälää. Pulla tahi kevyt syöminen ei kylläkään. Rasitussyke ei tosin nouse koskaan yhtä paljon saati samassa suhteessa kuin leposyke.
Olen tehnyt tässä itsekin outoja havaintoja sykkeestä. Viime aikoina on ollut leposyke hieman koholla, ollen useimmiten vähintään 60. Nyt se on kuitenkin palannut normaaliksi, ja tänään oli alimmillaan jo alle 50, mikä taitaa olla ennätys. Kuitenkin hassua on se, että aamulla herätessä syke on huomattavasti tätä korkeampi (tänään mittasin 65), ja laskee päivän kuluessa alemmas. Mitähän ihmettä?
Jos etureidet kramppaa kisassa 1.5h jälkeen ja tuntuisi että hengittämisen puolesta pääsis lujempaa, niin kannattaako tehdä enemmän lihaskuntoa vai vaan ajaa fillaria enemmän?
Lähetetty minun SM-G920F laitteesta Tapatalkilla
Jami2003
31.07.2016, 17.10
Kramppikestävyyttä ei paranneta kuin ajamalla enemmän ja nostamalla kynnystä korkeammalle.
Hoitona se mitä Jami2003 ehdottaa, ja akuuttiin kisatilanteen vaivaan lääkkeenä nostaa kadenssia.
Jos kramppeihin on taipumusta niin ainakin minulla ne ovat olleet riesana; silloin kun ajettiin 25 keskarilla ja kun nyt ajetaan 35 keskarilla.
Mutta ei formuloissakaan tuoda jatkuvasti kehityspaketteja jotta saadaan moottori vieläkin luotettavammaksi.
Eli ohje että treenaa kovempaa mutta älä käytä kaikkea maantiellä ei vaan toimi. Toki nyt voin ajella vaikka maailman tappiin kolmeekymppiä.
Kramppitaipumus on yksilöllistä ja samoin niiden ilmeneminen eri tilanteissa. Siksi suosittelen käymään toimenpidelistaa läpi kunnes ehkä löytyy ratkaisu. Tiedän kyllä henkilöitä joilla ei ole mikään auttanut.
Tuli kyllä tutuksi se vitutuksen määrä kun maalissa oli raikkaana ja hyvävoimaisena mutta jalat krampanneina. Aja siinä sitten kun "kytkin luistaa" puolet matkasta.
Kommuutteri
31.07.2016, 19.35
Minulla syke nousee aina 10-15 pykälää kahvitauon jälkeen. Epäilen, että hiilihydraateilla/kofeiinilla on vaikutusta asiaan, vaikka mitään todisteita minulla ei ole.
Kuten tiedossa on, mulle käy ihan samoin, toistuvasti. Epäilyt syistä samoja plr:n kanssa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
kuovipolku
31.07.2016, 21.53
Hoitona se mitä Jami2003 ehdottaa, ja akuuttiin kisatilanteen vaivaan lääkkeenä nostaa kadenssia.
Molemmat neuvot ovat varmasti päteviä. (Tosin korkeampaan kadenssiin tottumaton voi saada jalkansa kramppaamaan silläkin.)
Lihas kramppaa kun se on joutunut tekemään kovempaa työtä pitempään kuin mihin se pystyy. Tai oikeammin hermot jotka vievät aivoista viestejä lihaskudoksille rupeavat antamaan niille käskyjä supistua niin tiheään että lihas kramppaa. Elektrolyyttivaje on yleensä toissijainen syy ja kramppeja voi tulla em syystä vaikka vajetta ei olekaan.
Nyt onkin havaittu että paras keino laukaista kramppi on vaikuttaa mahdollisimman suoraan noihin hermoihin ja saada lihas siten rentoutumaan. Kitalaessa on reseptoreita joiden kautta tietyt aineet vaikuttavat tällä tavoin hyvin nopeasti. Etikka, sinappiöljy, chilijauhe, kaneli ja jotkut muut mausteet ovat tällaisia. Maustekurkkuliemelläkin on tutkittu teho kramppeihin.
http://cyclingtips.com/2016/06/pickle-juice-a-cure-for-muscle-cramps/ lyhyena johdatuksena aiheeseen.
Täällä lisää aiheesta :
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/controlling-neuromuscular-performance-to-prevent-muscle-cramps
Ja ilmeisesti toimiva tuotekin kramppien estoon jo löytyy.
http://www.teamhotshot.com/
Saatavuus taitaa olla vain heikkoa Euroopassa.
Lähetetty minun D5503 laitteesta Tapatalkilla
Jami2003
31.07.2016, 23.41
Itellä on ollut kramppaavat jalat ongelmana koko harrastuksen ajan. Olen myös kokeillut varmaan kaikki yleiset keinot niiden estämiseksi.
Ja oman kokemuksen mukaan parhaiten toimii treenata nousujohteisesti kramppi kynnys mahdollisimman korkealle. Vieläkin saan kisoissa jalat kramppaamaan kun mennään maksimeilla koko ajan (mutta niin saa blogin mukaan sm tason maastokaverikin) mutta treenit ovat nykyään enää todella harvoin niin kovia ja pitkä kestoisia että krampit vaivaisivat.
Krampeista en minäkään ole eroon päässyt, mutta pystyn jo niiden kanssa elämään. Noita ylläolevia on kokeiltu. Minulla maustekurkkuliemi ei estä kramppeja, mutta nopeuttaa niistä elpymistä jopa niin että yleensä en tipu porukasta. Etikka/suola/sokeri -liuosta kannan taskussa aina kun pitää mennä pitkään isoo kovaa.
Jossain vaiheessa yritin parantaa pyöritystekniikkaa tälläisellä kuin "ankling" mutta sain järestään sellaisia pohjekramppeja ettei tosikaan. Oli vaan palattava tuttuun jäykkänilkka tekniikkaan.
http://cyclingtips.com/2009/11/ankling/
Jossain vaiheessa yritin parantaa pyöritystekniikkaa tälläisellä kuin "ankling" mutta sain järestään sellaisia pohjekramppeja ettei tosikaan. Oli vaan palattava tuttuun jäykkänilkka tekniikkaan.
http://cyclingtips.com/2009/11/ankling/
Minulla ei taida olla harrastepyöräilystä kokemusta edes 20 000 kilometriä, mutta sanoisin kaikenlaisen oman ajotekniikan muokkaamisen olevan erittäin vaikeaa, jopa mahdotonta. Kaikenlaisia asioita kannattaa harjoitella koska kaikki harjoittelu kehittää jotenkin jotain ominaisuutta, esimerkiksi harjoittelu korkeilla ja matalilla kadensseilla tekee "käyttökelpoisesta" kadenssialueesta laajemman. Ei kuitenkaan voi olettaa että ns. ominaiskadenssi harjoittelun vaikutuksena muuttuisi mihinkään, koska se perustuu pysyviin tekijöihin alkaen lihassolujen tasolta.
Siispä ajotekniikkaa parantamalla tai muuttamalla tuskin pääsee krampeista eroon, mutta ajoteknisesti monipuolisesti harjoittelemalla voi löytää tekniikoita joilla väistää niitä otollisimpia kramppeja aiheuttavia tilanteita.
MTB Fillaristi
03.08.2016, 13.21
Itellä on ollut kramppaavat jalat ongelmana koko harrastuksen ajan. Olen myös kokeillut varmaan kaikki yleiset keinot niiden estämiseksi.
Ja oman kokemuksen mukaan parhaiten toimii treenata nousujohteisesti kramppi kynnys mahdollisimman korkealle. Vieläkin saan kisoissa jalat kramppaamaan kun mennään maksimeilla koko ajan (mutta niin saa blogin mukaan sm tason maastokaverikin) mutta treenit ovat nykyään enää todella harvoin niin kovia ja pitkä kestoisia että krampit vaivaisivat.
Kramppeihin on pari syytä. joko se on oikeastaan nesteytykseen liittyvää kramppaamista tai siihen, että lihas ei jaksa enää toimia toivotusti. Nesteytys kramppeihin auttaa oikea nesteytys ja tuohon jaksamiseen lihaksen vahvistaminen. Minulla oli aktiivisemman juoksu-urheilun lopettamisen jälkeen taukoa aktiivisesta urheilusta jonkin aikaa. Sitten kun aloitin juoksemaan uudelleen, hermotus, juoksytyyli/asento, ym. oli toki muistissa. Se mikä ei ollut toivotulla tasolla oli lihaskestävyys/voima. Lopputulemana oli varsinkin kramppaava oikea pohje. Tuon kanssa opin elämään useamman vuoden ajan ja kätin sitten myös kompressiosukkia, joiden kanssa krampit pysyi poissa. Tuohon ei auttanut hieronta eikä nesteytys eikä mikään muukaan. Nyt kun aloitin pari vuotta sitten pyöräilemään ja oikeastaan vasta nyt talvella sitten käymää myös puntilla, niin krampit on hävinneet. Se mitä olen tehnyt, vahvistanut pohkeita ja muitakin kropan lihaksia merkittävästi samalla tehden myös pyörälyä kovallakin tempolla. Viime kesänä ilman siis tuota punttitreeniä, pyöräillessäkin pohkeet meinasi lenkin loppupuolella tarjoamaan kramppia, jolloin sitten piti koettaa pyöräillä jäykällä nilkalla, niin ettei pohkeen tarvitse supistua.
Nyt kesällä olen sitten myös voinut juosta aivan normaalisti ja krampit on pysyneet poissa. Pelkällä pyörälyllä ei lihaksia voi vahvistaa niin, että se auttaisi tuohon kramppien poistumiseen. Kukaan ei voi saada sellaisia tehoja ja rasitusta lihakseen lajiharjoittelulla, että lihasvoima kasvaisi, eikä harjoituksen aikana tulisi sitten niitä kramppeja esim. jalkoihin, jos se oli ongelmana. Jalat siis lajiharjoittelussa tuppaa kramppaamaan liian aikaisin, joten esim. voimatasojen kasvattaminen punttien kanssa auttaa lopputulokseen pääsemiseen. Lajiharjoittelulla tuodaan sitten sitä lihaskestävyyttä ja muunnetaan tuota raakaa voimaa lajivoimaksi. Noin kramppienkin pitäisi sitten helpottaa. Näin ainakin omakohtaisen kokemuksen perusteella.
Jos 2 erikuntoista fillaristia ajaa saman lenkin, niin yleensä se huonompikuntoinen saa kramppeja. Ei siinä sen kummempaa.
kolistelija
04.08.2016, 08.55
Kramppeja ei tunnu tulevan kun kisakunto on kohdallaan, mutta alkukaudesta saattaa välillä tulla yksittäisiä. Kunnossa ollessa voin paukuttaa tyhjiä jalkoja vasten niin paljon kuin sielu sietää, ei vaan löydy höökiä vaikkei jalat täysin stoppaa.
Jos 2 erikuntoista fillaristia ajaa saman lenkin, niin yleensä se huonompikuntoinen saa kramppeja. Ei siinä sen kummempaa.
Vaan kun vastaan tulee tilanne, että se kovempikuntoinen saa kramppeja. Tietyssä ryhmässä olen kovempikuntoinen vähintään 0-170km matkalla. Vasta kun sain kramppiongelman jossain määrin hallintaan, niin tulokset ovat näkyneet myös loppuajoissa. Teen myös kovempia treenejä kuin muu porukka, joskaan en niin pitkiä lenkkejä kuin muut.
Voimaharjoittelussa voi olla hyvinkin perää, mutta kun olen lisännyt voimaharjoittelua että koventanut muuta harjoittelua, niin korrelaatiota ei voi tarkistaa.
Jotkut eivät saa kramppeja, vaan ensin loppuu teho ja tulee väsy. Yleiset periaatteet ensin kuntoon
Etukäteen:
ravinto, puutteet hivenaineissa kuntoon
ajoasento, mahdolliset asentovirheet kuormittavat liikaa yksittäistä lihasryhmää
treeni, siirretään kramppikynnystä kauemmaksi. (Minulla V02max >2min aiheuttaa krampit, niin että meno loppuu 50km jälkeen,jos jatketaan Tempokynnyksellä ja yli.)
lihaskunto ja lihastasapaino kuntoon. Myös core training ettei tarvi ryskyttää.
paino, jos muut on kukkakeppejä, niin mäessä menee helpommin punaiselle, vaikka olisi kova FTP
Ajon aikana:
ajonaikainen syöminen ja juominen; riittävästi ja oikeaa oikeaan aikaan erityisesti lämpimällä. (minulla ei lämpötilalla ole vaikutusta - tai on - sateen jälkeen tulee helpommin)
ajotaktiikka, pyritään välttämään kuormitus joka aiheuttaa kramppeja mahdollisuuksien mukaan
(alkuvuosina lähdin TdH:ssa "ylikovassa ryhmässä" ja ajelin Velskolanmäet "alihiljaa" ja niiden jälkeen sitten oli siinä ryhmässä, jossa suunnittelin)
kevyt venyttely (siinä vaiheessa kun ilmenee krampit, niin tämä minun pitää unohtaa)
kemikaalikoktailit - näitä voi kokeilla (minulla "kurkkumehu" oli ratkaisu)
Kuten aikaisemmin kirjoitin, niin taipumuksessa on yksilöllisyyksiä ja se että "treenaa kovempaa" ei auta ainakaan minua. Minulla tulee samassa kohtaa kramppi vaikka kunto onkin kehittynyt. Toki siihen pisteeseen on ajettu kovempaa nykyään.
Tiedän seurakaverin, jolle mikään ei auttanut ja fysioterapeutti määräsi useamman kuukauden tauon pohjekramppien takia ja sallittua on vaan kevyt lipsuttelu.
Jokaisella ihmisellä on oma tapansa tiltata. Tutkijoilla on useita eri teorioita väsymisestä. Joillain se ilmenee tehon tippumisena, joka voi johtua myös pään väsymisestä, jollain hermoston väsymisenä ja kramppeina etc. Pro tason kuskilla ei meidän kanssa kramppais koskaan vaikka mitenpäin ajais tai mitä tahansa popsis tai ei.
Santerius
04.08.2016, 16.08
Itse en ole saanut koskaan lihaskramppia. Ennnen sitä loppuu happi tai menevät jalat alta.
Markku Silvenius
05.08.2016, 12.59
Tiedän seurakaverin, jolle mikään ei auttanut ja fysioterapeutti määräsi useamman kuukauden tauon pohjekramppien takia ja sallittua on vaan kevyt lipsuttelu.
Kyllähän se nykykäsitys on että happamoituminen lihaksessa tekee hermoston sähköimpulssille hallaa ja virheelliset impulssit vievät lihaksen kramppiin. Ts hapoille meno. Vaikka nostaisi kynnystään 20w, mikä on paljon säännöllisesti harjoitelleelle aikuiselle, on silti todella helppo ajautua hapoille maantiekisassa aktiivisella ajolla kärjen tuntumassa ajaen, etenkin jos ajaa vaikkapa kat2 ja pienellä joukkueella eli ei välttämättä ole suojattu roolin ajaja. Tai olla pokkaa lähtemättä joka napsuun mukaan ensimmäisten joukossa. 50-80 anaerobista napsua voi kisassa tulla ihan helposti. Yläkynnyksen merkitys on perusvauhdin lisäksi se, missä palautuminen ALKAA. Yläkynnyksen tuntumassahan ollaan tasolla jossa maitohapon määrä lihaksessa kasvaa vaikka tehoa ei enää nostettaisi (MLSS). Siinä mielessä pitää tuntea itsensä, kuinka paljon siellä nokassa voi riehua. Tietysti voi sen kääntää toisinpäinkin; ajaa aktiivisesti ja riehuu tarkoituksella B-kisoissa että kestäisi sitä niissä A-kisoissa.
Toinen juttu mielestäni on se, että mitä kovempi kunto, sitä tarkempi saa olla palautumisstatuksen kanssa. Jos palautuu liikaa on herkempi krampeille. Kunto ei ole koskaan paikallaa vaan koko ajan liikkeessä jompaan kumpaan suuntaan.
Ma ajoin monta vuotta ilman kramppeja, kunnes viime syksyna CX kisassa hitsasi aivan taysin kiinni. Mielenkiintoista oli, etta pystyi polkemaan OK teholla, mutta jalkautuessa jalat pettivat aivan taysin. Tuli vaan yritettya liian kovaa, mutta minkas teet kun pilli soi ja jarki pakenee.
Pidemmissa kisoissa, jotka mulla tuppaa olemaan maastokisoja, ei sitten kramppaile kun niin selkeana ideana on kasijarru paalla ajaminen.
Johan Moraal
05.08.2016, 20.45
Täällä krampit lähinä kotisohvalla kovan lenkin jälkeen, sartoriukseen ottaa niin että itku tulee. Täytyy harjoitella enemmän:)
^Sama! Tosin viime aikoina ei ole haitannut, noista pääsee kätevästi eroon myös kun jättää ne kovat (ja kevyet) treenit tekemättä. Mutta kokenut tuon sen verran monta kertaa että luulisi keksineensä jo keinon venyttää em. lihasta, mutta ei.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.