Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
[
8]
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Mutta kuitenkin noin, että 1-5min/20min suhteita kannattaisi seurata ?
Vaikea kysymys ja riippuu tavoitteista sekä kuskista. Tehoprofiiit erilaiset esim. täysmatkan triathlonistilla, 40km aika-ajajalla ja sprintterillä.
Suurimmasta osasta samaa mieltä. Itse pidän kyllä 5 min testiä enemmän aerobisen tehon mittarina. Siinä mennään kuitenkin suht lähellä VO2max intensiteettiä (vrt. maksimihapenoton testin vika kuorma). Itse määrittäisin anaerobista kapasiteettia ennemmän 30-120" mittaisilla suorituksilla (tyyliin Wingate), tuolla aikavälillä saadaan kuitenkin maksimaalinen anaerobinen laktinen kapasiteetti esille. Siinä 2 min. kohdalla taitaa mennä suunnilleen raja, jonka jälkeen suorituksesta yli 50% energiasta tuotetaan aerobisesti. Keskustelua toki sotkee se, että termejä aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti sekä teho käytetään useilla eri tavoilla.
5'/20' suhde tuli esille yhdessä tutkimuksessa jossa laboratoriotestin laktaattimittauksessa ei tutkittava kuski (triathlon) saavuttanut 8 mmol/L paalua. Maksimilaktaatti oli n. 5 mmol/L. Kyseinen testi oli normaali suorituskykytesti jossa määritettiin aerobinen ja anaerobinen kynnys laktaattimittauksilla. Tutkimuksessa riittävä anaerobinen kapasiteetti paalutettiin tuohon 8mmol/L ja siitä sitten johdettiin suhdeluku 5'/20' testien tehoille.
En ole tutkija tai opiskelija joten en osaa sanoa onko tuo 8 mmol/L mikään yleisesti käytetty taso muualla kuin tuossa tutkimuksessa.
Melkein meinaa mennä hilseen yli nämä varmasti yleisesti käytössä olevat lyhenteen. Mutta käsitänkö oikein, että 1min ja 20min suhde on 2.0 ja 5/20 on 1.14? Juu, noin sen on pakko mennä... Minulla on tuo 5min/20min suhde aika tarkkaan sama. 1min suhde vähän huonompi. Olen kyllä ajanut ehkä vähän liiankin vähän noita kovempia vetoja. Varsinkin yksinään tulee yleensä ajettua tuon 20min tehon tuntumassa.
Mutta kuitenkin noin, että 1-5min/20min suhteita kannattaisi seurata?
Tuosta trainingpeaksin mukaan heikosta 1min tehosta ei varmastikkaan kannata kamalasti välittää. Minulla on nyt arviolta 4.5w/kg 20min teho ja 1min 7.7w/kg. TP vaan näyttää, että 1 ja 5min tehot ovat fair asteikolla.
Kyllä tuota omaa tehoprofiilia kannattaa varmasti seurata. Tosin ne kertovat ehkä enemmän luontaisista vahvuuksista ja heikkouksista. Toki jos aikaisempi harjoittelu on painottunut todella voimakkaasti tietylle alueelle voi harjoittelun muokkaaminen muokata myös tehoprofiilia, mutta pitkälti se määräytyy myös yksilön lihassolujakauman mukaan, johon voi toki jonkin verran vaikuttaa harjoittelulla, mutta se on kuitenkin aika perinnöllinen ominaisuus. Jos joku tietty ominaisuus on heikkous tai vahvuus, kannattaa tavoitteita asettaa sen mukaan ja jos kilpailee niin miettiä myös oma kisastrategia sen mukaan.
Joitain muutoksia voi harjoittelun avulla saada ja erityisesti pidempään harjoitelleiden on vaikea kehittää tehopäätä, mutta nuo pidemmät tehot voivat pikku hiljaa suhteessa vahvistua (osittain myös toki ikääntymisen vaikutuksesta lihassoluihin).
Olen itseasiassa aika varma, että tuo oma tehoprofiili näyttää tuolta, koska viime keväältä jäi se build phase vaihe lyhyine intervalleineen kokonaan tekemättä. Ajoin käytönnössä pelkkää sweetspottia ja pitkän espanjan loman päälle.
Mutta varmasti fiksumpaa se treenaaminen oli kuitenkin näin päin aloittaa. Nyt vaan ensi talvena vähän aiemmin liikkeelle ja sitten täysillä maantiesarjaan mukaan. Kyllä nämä lyhyenkin pään tehot täytyy saada paremmaksi.
Edit: Sen verran vielä noista omista tehoista, että se punttisalilla käynti olisi varmastikkin tarpeellista... Sekin vähäinen teho, jonka saan minuuttiin irti, täytyy ottaa hirveällä kadenssilla.
^^ Samaa mieltä. Esitin asiani epäselvästi. Z kirjainta käytettäessä en sido sitä tehoon vaan se tulee sanasta zone (alue). Norjalaisten sykealuemääritelmiä käytän, koska Seilerin juttuja ja norjalaisten maastohiihtäjien tekemisiä seuraan silloin tällöin.
En käytä Allen/Coggan systeemiä jotka ovat pyöräilijöillä yleisesti käytössä. 60' FTP testin teen pari kertaa vuodessa varmistaakseni että pysyn raiteilla. Pyrin ajamaan testin tosissani, kaikki peliin anaerobisella sykekynnyksellä eli 92-93% maksimisykkeestä. Anaerobisessa sykekynnyksessä en ole havainnut muutoksia vuosien varrella. Joskus kokeillut ajaa 60' 95% maksimisykkeestä mutta se ei onnistu. Harjoituksissa käytettävät tehoalueet lasken muilla tavoilla perustuen muuhun kuin pelkkään 20' maksimivetoon. Mielestäni tuijotetaan vähän liikaa FTP lukua mutta kullakin on oma tapansa.
4 x 8'/2' harjoituksen otin esille suhteessa FTP, koska 60' maksimiveto on 7.5 * 8' ilman palautusjaksoa. Yhdessä tutkimuksessa jossa vertailtiin 4', 8' ja 16' vetoja, 4 x 8'/2' intensiteetti määriteltiin suurinpiirtein niin, että rasittava muttei niin rasittava kuin esim. VO2Max kehittävä 4 x 4'/2'. Itse teen tuon harjoituksen tehoilla mitattuna vähän FTP yläpuolelle, Scaden "sweet spot", koska alapuolelle tehtynä se tuntuu liian helpolta. Aika eli 8' vetojen määrä kasvaa kun tuntuu liian helpolta, mutta teho pysyy FTP yläpuolella. 4 x 16'/2' on mulle sitten FTP tai sen alapuolella tehty harjoitus. Toiset tekee 4 x 8'/2' FTP tai sen alapuolelle ja se heille suotakoon.
Seuraan sekä sykettä että tehoa omien tuntemusten lisäksi. Harjoituksessa teho kertoo tehdyn työn ja syke elimistön vasteen. Omat tuntemukset, elimistön vaste ja tehty työ on mulla tärkeysjärjestys. Tehoa seuraamalla on hyvä annostella intensiteetti varsinkin lyhyemmissä vedoissa, 20" - 10'. Sykkeestä voi taas analysoida elimistön vastetta ottamalla huomioon esim. sykkeen suhde tehoon, lasku ja nousunopeudet jne. Pitkät pk-alueen harjoitukset teen sykettä vähän seuraten. Harjoittelun periaate kiteytettynä on se, että tehdyn työn tulee olla sellaista että elimistössä tapahtuu myönteisiä muutoksia pitkällä aikavälillä.
PS. Käsitteiden sotkua vielä lisää se, että Suomessa perinteisesti kynnyksistä puhuttaessa käytetään termejä aerobinen kynnys (AeT) ja anaerobinen kynnys (AnT). Sitten jos "hairahtuu" lukemaan tutkimuksia pomppaa esille lyhenteitä kuten LT, LT1, LT2, VT1, VT2, OBLA, MLSS :-). Samoin tehoissa PPO, CP, MAP ja MMP. Tutkimuksissa rajat ja kynnykset yleensä sidotaan joihinkin biologisiin vakioarvoihin tai esim. laktaattikäyrästä tunnistettaviin muutoksiin.
Ja sitten niihin perusteisiin.
Luin tuossa muutama päivä sitten jutun Keniasta. Nykyään juoksuvalmentajana toimiva Simo Wannas asuu siellä ja on seuraillut maailman parhaiden kestävyysjuoksijoiden harjoittelua. Suomalaisia ei Eldoretissa kuulemma pahemmin näy.
Seuraavassa suora sitaatti jutusta:
"Kenialaiset eivät treenaa vuosimäärissä sen enempää kuin länsimaalaiset juoksuhuiput, mutta silloin kun he harjoittelevat kovaa, he harjoittelevat todella kovaa – ja silloin kun levätään, he malttavat levätä enemmän kuin länsimaiden juoksijat.
–Heillä vaihtelu treenivauhtien välillä on suurempaa kuin eurooppalaisilla.
Pystyisikö suomalainen kestävyysjuoksija treenaamaan kenialaisten mukana?
– Jos menee kevyelle lenkille mukaan, niin varmasti pysyy kyydissä, sinäkin pysyisit, Wannas tuumaa ja katsoo toimittajaa."
Tuo loppu kannattaa lukea kolmeen kertaan. Ezekiel Kemboi kun pistelee pk-kynnyssykkeen tuntumassa, niin yksikään lehtineekeri ei tule pitkää lenkkiä rinnalla. Ei edes kilometriä.
Kuinka moni malttaa ajaa fillarilla oikeasti hiljaa silloin kun sen aika on?
tempokisu
12.08.2017, 13.41
^ no ei tuo nyt niin yksinkertaista ole. On erilaisia ihmisiä, ja erilaisia elimistöjä.....vaikka minä reenaisin pikajuoksua miten paljo ja kovaa ja lepäisin niin ei siitä mitään tulisi.
Pitää olla tiettyjä ominaisuuksia, toisilla on ja toisilla eli useimmilla taas ei. Sitten tulee vasta se reeni ja lepo. Ja elimistön ja jalkojen pitäisi myös kestää sitä reeniä.
On ainakin suomalaisittain todella vaikea yhtälö.
Mutta kyllä minä ajan hiljaa fillarilla just kun sen aika on :D jaa kaaran itelleni vaan nimenomaan.
ps. mitä pirun bpm ja kph? kuule, jos alat lenkkeillä jonkun tietyn sykkeen mukaan ja sitten voivoi kun syke on "liian korkea" niin voit sanoa hyvästit kovaa ajolle ja kisoille. Kyllä se näin on. Ihme numeropuuhastelua.
^^ Mie ajan suurimman ajan pk-lenkeistä niin, että keskisyke on 20-40bpm pk-kynnyksen (aerobinen kynnys) alapuolella ja lenkin maksimisyke on 5 - 10bpm pk-kynnyksen alapuolella. Keskinnopeudet välillä 25 - 29kph. Hitaitahan ne on mutta mukavia :-)
Porukkalenkeiltä joutui jo jäämään pois kun ajettiin mielestäni liian kovaa. Onneksi noille rauhallisille pk-lenkeille löytyy kavereista rupatteluseuraa kun sitä kaipaa :-)
bpm = lyönti/minuutti
kph = km/tunti
Mun vartalolle ja elämäntyylille sopii hyvin että ajaa hiljaa ja sitten kovaa välillä. En ota stressiä kovaa ajosta kun ne maksimivauhdit kuitenkin näyttää kasvavan vaikka ajais välillä hiljempaa. Siinähän väsyy vaan jos ajaa kovaa liian usein.
keskinopeusmies
12.08.2017, 14.43
Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen? Kovaan kuntoon pääsee kyllä maalaisjärjellä ja perusduunilla ja vähän opiskelemalla aihetta. Jos haluaa kiivetä perse edellä puuhun ja on puuhastelun puute niin siihen nämä hifistelyt on omiaan. Aikaa kuluu ja ohi mennään oikealta ja vasemmalta.
Hyvä kestävyysurheilijan prototyyppi on varmaankin vähän yksinäinen erokko, itsepäinen ja kovasta itsekurista nauttiva ihmistyyppi. Ehkäpä vähän tyhmäkin kun pitää aina olla treenaamassa jotain, vaikka voisi helpommallakin tienata elantonsa. Esim olemalla jonkin sortin tutkimustohtori ja viljellä viisauksia..muille.
Jos haluaa olla urheilija niin sitten kannattaa lukea kestäyysurheilun perusteita jota tämä palsta ei minun mielestä palvele. Jos haluaa ollla vielä parempi niin hanki valmentaja joka näista asioista tietää paremmin kokonaisvaltaisesti ja tarkastelee urheilijaa ulkopuolelta. Älä yritä itse ohjata itseäsi, varsinkaan millään kaavalla.
Sent from my iPad using Tapatalk
Ja näistä tehoprofiileista on näköjään aika turhaa höpötellä foorumeilla, jos ei ole ajamalla ajanut eri portaita ja mieluusti vielä lyhyellä aikaa. Näyttää muuttuvan nuo tehot aika nopeasti.
Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen? Kovaan kuntoon pääsee kyllä maalaisjärjellä ja perusduunilla ja vähän opiskelemalla aihetta. Jos haluaa kiivetä perse edellä puuhun ja on puuhastelun puute niin siihen nämä hifistelyt on omiaan. Aikaa kuluu ja ohi mennään oikealta ja vasemmalta.
Hyvä kestävyysurheilijan prototyyppi on varmaankin vähän yksinäinen erokko, itsepäinen ja kovasta itsekurista nauttiva ihmistyyppi. Ehkäpä vähän tyhmäkin kun pitää aina olla treenaamassa jotain, vaikka voisi helpommallakin tienata elantonsa. Esim olemalla jonkin sortin tutkimustohtori ja viljellä viisauksia..muille.
Jos haluaa olla urheilija niin sitten kannattaa lukea kestäyysurheilun perusteita jota tämä palsta ei minun mielestä palvele. Jos haluaa ollla vielä parempi niin hanki valmentaja joka näista asioista tietää paremmin kokonaisvaltaisesti ja tarkastelee urheilijaa ulkopuolelta. Älä yritä itse ohjata itseäsi, varsinkaan millään kaavalla.
Mie pääsin 40-45v sitten ihan mukavaan kuosiin valmentajan avulla välillä sykettä ranteesta mitaten ja vauhteja kellolla seuraten. Kohta hautaan kaatuvana ruununraakkina samoilla systeemeillä mennään niin että elämänlaatu pysyisi mukavalla tasolla. Mittalaitteita on vuosien varrella tullut lisää ja ne ovat kehittyneet, tietoakin ihan hitosti tarjolla, mutta kestävyysurheilun perusteet ei ole omassa liikkumisessa muuttuneet - välillä ihan hissukseen ja sitten toisinaan ihan <kirosana> lujaa.
Pyöräily on kyllä "mittarifriikille" vähän petollinen laji kun voi mitata niin monia asioita ja on helppo sotkeentua ja samalla sokeutua yksittäisten lukujen, prosenttien ja kaavojen sekaan. Suksilla, juosten tai uiden on vähän erilaista vaikka kyllä ne taitaa kehitellä tehomittaria jo juoksuunkin.
Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen?
Lyhyt vastaus - kyllä.
Melko ylenkatsova tuollainen "Kyllä Seppo Rätykin heitti keppiä pitkälle juomalle piimää ja huutamalla perkelettä" -asenne. Jos fyysiseltä lahjakkuudeltaan keskiverto yksilö haluaa ottaa itsestään ja harjoitteluun käytetystä ajasta kaiken irti, kenelle siitä on haittaa?
Tehomittarilla, sykemittarilla, sensoritiedon analyysillä, omaan ammattiin liittyvillä suppeilla urheilufysiologian opinnoilla + itse osaamista syventämällä ja valmiilla (eli ei kaavallisesti minulle räätälöidyillä) harjoitusohjelmilla olen harjoittanut itseäni ohjelmallisesti ja nousujohteisesti elämäni kuntoon kolmen vuoden ajan. Suorituskykyparannusta on tullut arviolta 20% siihen tasoon verrattuna, jolla olin "maalaisjärkeä käyttämällä ja perusduunia tekemällä".
Ei kai kukaan niin harjoittele, että tuijottaa pelkästään mittareita sekä matematiikkaa harjoitellessaan ja käyttää elimistöään kuin polttomoottoria. Omalta osalta kaikki mittaaminen ja analyysi ovat vahvistaneet sitä maalaisjärkistä lähestymistapaa, joka minulla on ollut. Mikään perusasia ei ole kääntynyt päälaelleen tai kumoutunut. Kuitenkin luulen, että esimerkiksi harjoittelun kunnollinen polarisaatio on tuottanut samat hyödyt kolmessa vuodessa, kuin se fiilispohjalta tehty "perusduuni" olisi tuottanut 5-6 vuodessa.
J.Kottenberg
12.08.2017, 17.43
^Ei kai tuossa mitään väärää ole.
Jos liikkuu huvikseen ja parantaa samalla kuntoa vaikkapa terveyshyötyjä ajatellen sekä tarkoituksena saada nautinnollisempaa pyöräilystä; tai haluaa parhaan mahdollisen hyödyn optimoimalla harjoittelun käyttämällä hyviä apuvälineitä ja parasta saatavilla olevaa tietoa, ovat molemmat ihan yhtä oikeita, tai yhtä vähän vääriä menettelytapoja.
Kaikkihan riippuu siitä mitä hakee ja haluaa harrastukseltaan.
Vaikka itse kuulunkin hyvin epätieteelliseen harrastajaryhmään, ja huvi on ykköstilalla, on joskus käynyt mielessä kunnon urheilukellon hankinta. Siis sellaisen josta näkyisi palautumiset yms. Ja ihan motivaation parantamiseksi ja osin uteliaisuuttani.
En tiedä mistä tutkimuksesta on kyse, mutta spekuloida voin. 8mmol/l on semmoinen määre, jota voi käyttää suureena sille, että anaerobinen kynnys on varmasti saavutettu. Anaerobinen kynnys kuitenkin terminä hämää, koska tuon jälkeen on vielä energiantuotto pääosin aerobista. Anaerobinen energiantuotto toki lähtee tuon jälkeen kiihtymään.
Kaivelin arkistoja, mutta en löytänyt tuota artikkelia tutkimuksesta. Useita vuosia vanha se ainakin oli. Suoritettu testi oli normaali kynnystesti portaittain nousevalla kuormituksella. Sen muistan että testissä mitattiin myös hapenkulutusta. Poikkeava piirre ko. testattavalla matalan maksimilaktaatin lisäksi oli myös se että testin loppuosassa hapenkulutuksen kasvu ei tasaantunut. Kasvun tasaantuminen taitaa olla yksi kriteeri sille että ollaan likellä hapenkulutuksen maksimia.
Nyt muistan myös että kun luin tuon artikkelin ajattelin ensin että testattava heitti pyyhkeen kehään kesken testin. Tutkimuksessa tehtiin kuitenkin johtopäätös että nopeiden lihassolujen käyttö puutteellista. Itse tulkitsin tilanteen niin etteivät nopeat lihassolut tuota riittävästi laktaattia vereen jälleenkäsiteltäväksi mm. hitaille lihassoluille koska hapenkulutuksen maksimia ei saavutettu. En muista mitattiinko jotain muutakin kuin laktaattiarvoja liittyen lihasten energiantuotantoon. Tutkimuksen lopputuloksissa 5'/20' maksimivetojen tehosuhteelle annettiin likimääräinen minimiarvo jota voi käyttää osoittamaan että nopeita lihassoluja treenataan riittävästi. Lieneekö nykyään mahdollista mitata testeissä tarkemmin miten energiantuotanto eri lihassolutyypeissä jakaantuu esim. kynnystestissä kuormituksen muuttuessa.
EDIT: Energiantuotannon jakautumisen kannalta anaerobinen/aerobinen osuus näyttää joidenkin lähteiden mukaan maksimisuorituksissa olevan 1' ~ 70/30, 5' ~ 30/70, 20' ~ 10/90, mutta arvot ovat keskimääräisiä ja systeemit eivät toimi toisistaan riippumatta vaan täydentävät toisiaan. Anaerobisessa energiantuotannossa syntyy laktaattia, jota sitten käytetään myös energianlähteenä prosesseissa joissa käytetään happea.
Ja näistä tehoprofiileista on näköjään aika turhaa höpötellä foorumeilla, jos ei ole ajamalla ajanut eri portaita ja mieluusti vielä lyhyellä aikaa. Näyttää muuttuvan nuo tehot aika nopeasti.
Testin voi ajaa saman treenin aikana esim. 5", 30", 1', 4', 10'. Pitää vaan huolta että tauot on riittävät. Käy treenistä samalla. Seuraa mieluummin arvojen kehittymistä kuin yksittäisiä lukuja.
Mulla pk painotteisen harjoittelun jälkeen lyhyiden vetojen tehot laskee. Muutaman viikon jakso jossa lyhyitä vetoja riittää kuitenkin nostamaan lyhyiden vetojen tehot entiselle tasolle. Anaerobista kapasiteettia on helppo ylläpitää. Eri asia lienee sitten jos sen päästää kokonaan rappeutumaan ajamalla vuosikausia pelkkää pk eikä tee ollenkaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella harjoittelua.
^^Muistelin joskus nähneeni dokumentin, jossa puitiin eri selityksiä kenialaisten juoksijoiden ylivoimalle - päädytiin vartalon rakennetekijöihin. Googlaamalla löytyi oheinen kirjoitus:
http://esa-jussisalminen.vapaavuoro.uusisuomi.fi/urheilu/170252-kenialaisten-kestavyysjuoksijoiden-ylivoiman-syy-on-selvitetty (http://esa-jussisalminen.vapaavuoro.uusisuomi.fi/urheilu/170252-kenialaisten-kestavyysjuoksijoiden-ylivoiman-syy-on-selvitetty)
Sen pohjalta voi sitten seurata teemaa eteenpäin, jos kiinnostaa.
Testin voi ajaa saman treenin aikana esim. 5", 30", 1', 4', 10'. Pitää vaan huolta että tauot on riittävät. Käy treenistä samalla. Seuraa mieluummin arvojen kehittymistä kuin yksittäisiä lukuja.
Näinhän se pitää tietenkin tehdä. Testi on kohtuu helppo toistaa ja tulokset ovat hyvin vertailukelpoisia.
Pekka Sirkiä
14.08.2017, 16.00
Heleppo ja haalpa (= ilmmainen :)) coopertovo2max-testi (http://www.runningforfitness.org/calc/vo2max/cooper).
Jk. Itseään (ja/tai lenkkikavereita) voi toki testata kalliimmillakin/monimutkaisemmilla menetelmillä, mutta tällä simppelillä juoksutestillä näkee, että kandeeko kalliimpaan testaamiseen lähteä lainkaan ;) ...lisävinkkinä vielä, että jos juoksemista oikeasti harjoittelee, niin toki Cooperin/testin tulos paranee (jonkin verran) pyöräilijöilläkin... Oliko se niin, että keskiverto(pääjoukko)kisakuskin (= kilvassa) tulos on kansallisella tasolla n. 64...?
Taas ollaan sen jannan aarella kun kaikilla on eri lahtokohdat, tavoitteet ja yleensakin harjoitteluun vaikuttavat tekijat. Omalla kohdalla olen ajautunut siihen, etta suunniteltua PK:ta tulee ajettua tosi vahan, ehka joku sormilla laskettava maara harjoituskertoja vuodessa (hiihtolenkkeja ei ehka voi laskea PK:ksi kun sykkeiden mukaan mennaan punaisella heti kun naen sukset). Paaosin tulee ajettua jonkinlaisia vetoja tai jonkinlaista vauhtileikittelya. Tosin mulla tulee hyvassa lykyssa 4 treenia viikossa ja "kilpailulliset" tavoitteet ovat cyclocrossin ja ehka vahan XCO:n puolella.
Sen olen tassa vanhetessani huomannut, etta energiatalous tuntuisi toimivan paremmin pidemmissakin ajeluissa ilman bonkkailua vaikka sita PK:ta ei tule tehtya. Tieda sitten mista johtuu, mutta kelpaa mulle.
Ei mulla tosin ole mitaan meriitteja kommentoida. Kovin saavutus pyorailyn saralla on kahden grillimakkaran syonti 2016 Porvoon Ajoissa.
Ohiampuja
15.08.2017, 08.22
Tässä on pari kolme viimeistä sivua ollut kovin sivistävää luettavaa, kiitos siitä.
Mutta minua kiinnostaa että millä tasolla harjoittelu menee noin tieteelliseksi? Puhutaanko nyt kansallisen kärjen vauhdista vai ollaanko jo kansainvälisissä / maajoukkue kuvioissa mukana?
Tietysti tällaista mittaamista ja analyyttista lähestymistä voi harrastaa vaikka omaksi iloksi, mutta nyt ei taida olla kyse siitä.
Scaden ensimmäisessä viestissähän tämä kerrottiin. Jos toimii valmentajana, niin on aika fiksua opiskella alaa mahdollisemman paljon. Ei tarvitse aivan kaikkea kokeilla oho eikun menetelmällä.
Tokihan jutut viheltävät minultakin yli korkealta ja lujaa, mutta kivahan noista on yrittää jotain välistä ymmärtää :) Eli jatkakaa ihmeessä.
Ohiampuja
15.08.2017, 10.59
Scaden ensimmäisessä viestissähän tämä kerrottiin.
Tämä soututausta juu. Mutta mites pyöräilyssä mennään? Jos otetaan vaikka Tahkolla 10 kärki niin onko heidän treenaaminen tällä tasolla?
Ihan puskista huudettuna minusta tuntuu että pyöräilyssä valmennus/treenaaminen on jäljessä muita lajeja. Ihan historiasta johtuen.
Ja hienoa että soudun puolella kehittynyttä kokemusta tulee myös pyöräilyn puolelle. Arvostan kovasti, näinhän sen tiedon pitäisikin liikkua. :)
Ps. Tarkoitan tietysti ihan yleisellä tasolla, en arvostele esim Lotan ja Martikaisen tekemää työtä.
Takaisin perusteisiin:
Jos maastopyöräilyssä haluaa ajaa VK-lenkkejä (eikö näitä tulisi kuitenkin ajaa välillä?), niin riittääkö että keskisyke on siellä VK:n puolella vai pitääkö syke olla koko lenkin ajan siellä? Maastossa ajelu tuppaa kuitenkin olemaan enempi tai vähempi sellaista intervallityyppistä.
Tässä on pari kolme viimeistä sivua ollut kovin sivistävää luettavaa, kiitos siitä.
Mutta minua kiinnostaa että millä tasolla harjoittelu menee noin tieteelliseksi? Puhutaanko nyt kansallisen kärjen vauhdista vai ollaanko jo kansainvälisissä / maajoukkue kuvioissa mukana?
Tietysti tällaista mittaamista ja analyyttista lähestymistä voi harrastaa vaikka omaksi iloksi, mutta nyt ei taida olla kyse siitä.
Riittää jos yksilöllä (kilpaleva/ei kilpaileva) on halu kehittyä, eikä polkea paikallaan. Itse tykkään, että vauhti kasvaa iän myötä.
Omakohtaisesti seuraavaa: Voimaannutava tunne, kuin hurmoksessa on jaksua tykitellä pitkää pätkää vauhdilla pitkin metsiä, eikä vain 100 metriä kerrallaan, tai pystyä tarvittaessa nakutella pitkällä fiilismaantielenkillä kaikki vastaantulevat mäet vailla "hapotusta". Kaiken tämän päälle ne harvat XC puolimaratonit ja Cyclocross kisakausi, mihin haen myös vauhtia lisää. Ohittaminen on mukavaa ;)
Keski ikäisenä elämän ruuhkavuosia elelevänä joutuu miettimään, mitä tekee niinä harvoina harrastustunteina, että nousujohteisuus pysyy yllä. Mielestäni, mitä vähemmän on tunteja käytettävänä, sitä tarkemmin pitää miettiä, mitä tekee, että kehittyy. Jossain kohdassa tulee vastaan se raja, että sen hetken vapaat tunnit reenejä varten ei riitä kasvattamaan kuntoa, vaikka mitä sinä aikana tekisi. Määrää pitää kasvattaa. Ja onhan tämä ihan mielettömän mielenkiintoinen aihe, minusta ainakin.
Tässä on pari kolme viimeistä sivua ollut kovin sivistävää luettavaa, kiitos siitä.
Mutta minua kiinnostaa että millä tasolla harjoittelu menee noin tieteelliseksi? Puhutaanko nyt kansallisen kärjen vauhdista vai ollaanko jo kansainvälisissä / maajoukkue kuvioissa mukana?
Tietysti tällaista mittaamista ja analyyttista lähestymistä voi harrastaa vaikka omaksi iloksi, mutta nyt ei taida olla kyse siitä.
Varmasti osa keskustelusta meni vähän nippelitietouden puolelle. Mitä ammattimaisemmin harjoitellaan niin sitä yksinkertaisemmaksi homma tavallaan muuttuu kun muut harjoittelua ja lehittymistä haittaavat tekijät vähenevät, eli määrää on helpompi tehdä samoin kuin kovia treenejä. Toisaalta lähes tappiinsa viritetylle kunnolle vaatii järeämpiä keinoja, jotta kehitys jatkuisi. Pidempään treenanneet sitten taas myös usein tuntevat kroppansa suht hyvin, joten osaavat tehollisesti liikkua oikealla alueella sekä arvioida palautumisen tilansa hyvin. Mutta tosiaan huiput treenaavat polarisoidun mallin mukaan, joka on loppuen lopuksi todella yksinkertainen.
Muilla tavotteilla liikkuvat sitten taas kehittyvät ehkä helpommin johtuen siitä, että ulosmitattava potentiaalia on enemmän eikä treenin juuri oikeanlaisella teholla ole niin suuri merkitys. Toisaalta, koska harjoitteluun ja palautumiseen on vähemmän aikaa ja resursseja niin homma pitää ehkä suunnitella vähän paremmin ja miettiä mihin ne resurssit käytetään. Oman kropan tuntemusta on myös hyvä kehittää ja tässä eri mittarit (teho, syke, jne.) ja testit (laktaattitestit, ftp, jne.) auttavat. Esimerkiksi laktaattitesteistä, joita olen tehnyt on mielestäni eniten ollut hyötyä juuri tälle ryhmälle ja ne ovat usein saaneet aikaan "ahaa"-elämyksiä.
Jos sivutaan aiemmin esiintynyttä keskustelua suomalaisen huippu-urheilun heikosta tilasta niin mielestäni suurin tilaus ammattimaiselle valmennukselle on on junioripuolelle, jossa suurin kehitys olisi mahdollista, mutta samalla oman kropan tuntemisessa on opettelemista. Siellä kun olisi enemmän perusfysiologian tuntemusta sekä käsitys siitä millä menetelmillä keskimäärin tulee kehitystä, säästyttäisiin monilta virheiltä.
Edit: Pahoittelen itse jos joku asia on mennyt monimutkaiseksi. Paljon on hienoja termejä, jotka loppuen lopuksi kuvaavat hyvin yksinkertaista ilmiötä. Mielestäni merkki siitä, että tuntee asiansa hyvin on se, että sen pystyy esittämään yksinkertaisesti ja selkeästi.
^^ Hyvin tiivistetty.
Uudessa, loppuvuodesta ilmestyvässä Treenaa tehokkaasti - teknologia apuna kestävyysharjoittelussa kirjassa kerrotaan enemmän mittausteknologian käytöstä kestävyysharjoittelussa jos jotakuta kiinnostaa.
kuovipolku
15.08.2017, 17.46
"Kirja avaa harjoittelun suunnittelun merkitystä, kuormittavuuden arviointia sekä palautumisen seurantaa. Harjoitteiden analysointiperiaatteet sekä pitkän aikavälin kehityksen varmistaminen käydään läpi erilaisten esimerkkien kautta. Lajien osalta kirjassa käsitellään uintitekniikan seuranta, pyöräilyn tehonmittauksen periaatteet ja juoksuintervallien analysointi. Lisäksi käydään läpi, mitä kannattaa huomioida ennen ja jälkeen kilpailusuoritusten sekä itse kisan aikana.
Teknologiaa avataan merkittävien mittausteknologioiden näkökulmasta, joita ovat barometri, gps, kiihtyvyys, rannesyke ja pyörä/juoksuteho. Mikäli et omista vielä urheilukelloa tai olet hankkimassa uutta, toimii kirja loistavana investointina sinulle sopivan kellon valintaan.
Janne Kallio on työskennellyt Suunnolla lähes 10 vuotta. Janne elää ja hengittää sportin digitalisaatiota ja on urallaan mm. perustanut Suunnolle Movescount-palvelun, kehittänyt SuuntoAppseja, globaalia verkkokauppaa sekä ollut rakentamassa Suunton Spartan-tuoteperhettä. Vapaa-ajallaan Kallio on aktiivinen ikäsarjatriathlonisti, joka oli viime vuonna luokassaan globaalin Ironman-rankingin sijalla 14."
http://www.fitrakauppa.fi/treenaa-tehokkaasti-teknologia-apuna-kestavyysharjoittelussa-ilmestyy-marraskuussa-2017.html
(http://www.fitrakauppa.fi/treenaa-tehokkaasti-teknologia-apuna-kestavyysharjoittelussa-ilmestyy-marraskuussa-2017.html)
https://twitter.com/JanneKallio/status/857315457476505604
Takaisin perusteisiin:
Jos maastopyöräilyssä haluaa ajaa VK-lenkkejä (eikö näitä tulisi kuitenkin ajaa välillä?), niin riittääkö että keskisyke on siellä VK:n puolella vai pitääkö syke olla koko lenkin ajan siellä? Maastossa ajelu tuppaa kuitenkin olemaan enempi tai vähempi sellaista intervallityyppistä.
Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?
Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?
Mä en osaa tota tieteellistä puolta. Maalaisjärjellä sanoisin kuitenkin sen verran, että älä mene maastoon ajamaan vk:ta. Aja jotain helpompaa baanaa täysiä sellaiset 1-2h. Vaikka R2000 Serenaan ja takaisin?
Mä en osaa tota tieteellistä puolta. Maalaisjärjellä sanoisin kuitenkin sen verran, että älä mene maastoon ajamaan vk:ta. Aja jotain helpompaa baanaa täysiä sellaiset 1-2h. Vaikka R2000 Serenaan ja takaisin?
No mutta tuohan on ihan tylsää ja perberistä. Poluilla on paljon kivempi ajella. Tosin tuolla ehdottamallasi välilläkin on sen verran mäkeä, että voi olla sielläkin vaikea pitää syke tasaisesti siellä VK:n puolella.
Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?
Aika paha kysymys vastata ihan tuollaisenaan. Riippuu siitä mikä on lenkin tarkoitus (mitä fysiologista ominaisuutta sillä pyritään kehittämään). Keskisyke on kuitenkin aika huono kuvaaja treenin vaikutukselle, itselläni melkein kaikkien kovienkin treenien keskisyke on PK:n puolella johtuen lämpistä, palautteluista ja jäähdyttelystä, yms. Pidemmälle pääset jo sillä, jos tarkastelet kokonaisaikoja eri sykealueilla (time-in-zone). Tällöin lenkillä tulisi olla runsaasti pitkiä pätkiä, joilla syke pysyy vk-alueella (suht tasaisesti). MK-alueella sitten selvästi vähemmän. Toki tällöinkään syke ei kerkeä reagoimaan lyhyisiin tehon nousuihin lenkin aikana, jotka kuitenkin ohjaavat myös harjoitusvastetta.
Toisaalta, aika suosittua vissiin on tuollainen "over-under" tyyppinen VK-treeni, jossa teet esim. 15min. pätkiä, joissa aina vaikka 2-3min. VK-alueella, ja väliin tulii tehokkaampia pätkiä MK-alueella, tyyliin 15-60". Noiden pitäisi olla suht päteviä anaerobisen kynnyksen kehittämisessä sekä kyvyssä palautua lyhyemmistä kovista pätkistä. Tällöin on kuitenkin tärkeää, että mk-alueelta palataan takaisin VK-alueelle intensiteetin suhteen eikä tiputeta liian alas. Sykeperusteisesti sykkeet voivat helposti olla suht korkeallakin tuollaisessa treenissä, mutta teho voi helposti tippua, jolloin tavoiteltua harjoitusvaikutusta ei saavuteta.
Tuossa on nyt jonkinlainen vastaus, mutta paremman vastauksen varmasti saat jos kerrot harjoituksen tavoitteesi.
No mutta tuohan on ihan tylsää ja perberistä.
No jos lähtee tuolle tielle, että ihan jotain tarkoituksellista ja ohjelmoitua harjoittelua harrastaa niin tylsyyttä ja perberiä on tarjolla ihan riittävästi ja siihen pitää vaan sopeutua.
Itsehän vain ajan mitä ajan ilman järkeä tai suunnittelua (oman "ohjelman" kestävyyurheilua :))... joten otankin tästä takkini...
Maastoajo on tosiaan monasti pelkkää intervallia, joka kehittää takuulla ja paljon.
Ei kai sillä keskisykkeellä siinä niin kamalaa merkitystä ole, jos ajat vaikkapa alkuun pidemmän siirtymän, niin keskisyke voi olla kovallakin lenkillä pk-alueella.
H. Moilanen
16.08.2017, 11.25
Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?
Tavoitesykealueelta poikkeaminen aiheuttaa muutoksen aineenvaihdunnassa. Lyhytaikaisesta poikkeamasta keho pystyy toipumaan, mutta maastointervalli menee helposti muunlaiseksi reeniksi kuin oli tarkoitus, vaikka keskisyke näyttäisikin VK-lukemia.
Takaisin perusteisiin:
Jos maastopyöräilyssä haluaa ajaa VK-lenkkejä (eikö näitä tulisi kuitenkin ajaa välillä?), niin riittääkö että keskisyke on siellä VK:n puolella vai pitääkö syke olla koko lenkin ajan siellä? Maastossa ajelu tuppaa kuitenkin olemaan enempi tai vähempi sellaista intervallityyppistä.
VK voi ajaa yhtenäisinä vetoina (30' - 60') tai intervalleina (esim. 4 x 15'/2'). Intervalleilla saa helpommin enemmän aikaa VK-alueella ja suuremman intensiteetin jos haluaa.
Menestyvät maastokuskit kuten esim. Florian Vogel ja Tom Bell ajavat usein kovempia intervalliharjoituksia joissa intervallien keskisyke pysyy VK-alueella, mutta intensiteetistä osa MK-alueella.
Tom Bellin eilinen harjoitus maantiepyörällä (Strava):
https://www.strava.com/activities/1135133987
Jos analysoi harjoitusta tarkemmin niin kyseessä on pääasiassa ns. Over/Under tyyppinen harjoitus. Ensimmäisissä 5 x 8' vedoissa teho vaihtelee välillä 350-400W/200-250W. MK/VK alueen kesto on suhteessa 2:1 eli 40"/20" tai 3:1 eli 45"/15" vähän vaihdellen. Bellin ns. kynnysteho on noin 320W. 8' keskiarvosykkeet ovat VK-alueella, mutta maksimisyke on anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella. Jos ei ole tehomittaria niin sykkeen ja hyvän kropan tuntemuksen perusteella noita ns. mikrointervalleja voi ajaa myös siten, että 8' lopussa syke nousee anaerobiselle kynnykselle tai vähän sen yli.
Lopuksi on ajettu sitten vielä kaksi tasaisempaa vetoa (8' ja 2') joissa intensiteetti on selkeästi MK-alueella.
Tom on sympaattinen, nuori kaveri, ajaa kilpaa pääasiassa maastossa ja toimii myös valmentajana. Hänen nettisivuilta löytyy tietoa harjoittelusta ja lyhyitä opastusvideoita. Osaa mielestäni tiivistää harjoitteluun liittyvät oleelliset asiat aika kansantajuisesti. Käyttää harjoittelussa polarisoitua mallia. Joskus hämmästellyt sitä kuinka matalalla keskisykkeellä (60% maksimista) ammattipyöräilijä ajaa PK-lenkkejä.
PS. Pahoittelen että taas tuli nippelijuttuja, toivottavasti en sekoittanut pahemmin :-)
Kiitoksia kaikille hyvistä vastauksista. Pitääkin varmaan jatkossa katsella vähän tarkemmin noita aikoja eri sykealueilla, se oli hyvä pointti. Tavoitteista sen verran, että tarkoitus olisi vaan nostaa kuntoa niin, että jaksaisi ajaa kovempaa tuollaisia alle 100km maastolenkkejä. Tyypillisesti jotain 30-80km välillä. Suurimman osan lenkeistä ajelen keskisykkeen pysyessä reilusti PK:n puolella ihan vaan nauttiessani maastoajosta, mutta toki nekin lenkit on jonkun verran sellaista intervallityyppistä. Ehkä keskimäärin 5h tulee ajettua viikossa. Arkisin työmatkoilla lyhyitä maastolenkkejä, joista yksi 30-60min. lenkki kovempaa, jossa monesti syke sahaa siellä VK-alueen alarajan ja MK:n välissä. Viikonloppuna sitten "pidempi" PK-lenkki. Tehomittaria en omista, joten sykemittarin avulla pitäisi mennä.
Minäpä kysyn perusteita, on tämä joskus ehkä keskusteltukin mutta en nyt löydä vastausta.
Minkä verran noista pk-kauden aikana hankituista adaptoitumisista (hiusverisuonisto, rasvankäyttö) häviää kisakauden aikana tai toisaalta vaikka pidemmän tauon aikana?
Minkä verran noista pk-kauden aikana hankituista adaptoitumisista (hiusverisuonisto, rasvankäyttö) häviää kisakauden aikana tai toisaalta vaikka pidemmän tauon aikana?
Pelkästään omaan kokemukseeni perustuen sanoisin että jos harrastaminen on vähänkään säännöllistä, peruskestävyydessä saavutetut erot häviävät erittäin heikosti kumuloituen koko ajan. Aloitin pyöräilyn vakavamman harrastamisen 6,5 vuotta sitten ja tuli juuri mietittyä, että kuusi vuotta sitten nykyisten ajomäärien ja -vauhtien suorittaminen olisi ollut melko rankkaa.
Kaikki pyöräily on peruskuntoa ylläpitävää, eikä saavutettuja hyötyjä oikein saa ajamalla hävitettyä ellei sitten aja itseään pahaan ylirasitukseen. Jokaisena syksynä olen yrittänyt pitää yhden 2-4 viikon passiivikauden, jonka aikana en pyöräilevä yhtään ja liikun muutenkin vähän.
Samaa mielta taalla paassakin. Kovemmat lenkit, kisat yms. aiheuttaa adaptoitumista. Ei valttamatta niin tehokkaasti kuin kohdennettu treeni, mutta kuitenkin. PK-adaptaatioiden, mita ne sitten ovatkaan, ei pitaisi havita yhta nopeasti kuin kovempien tehojen adaptaatioiden.
Mutta tassa kun on ollut juttua noista "riittavan kevyista" kevyista lenkeista, niin miten kevyita ne ovat raadin mielesta? Otetaan esimerkiksi pyorailija X, 10-vuotta harrastusta taustalla, Aer-kynnys 155, anaer-kynnys 175 ja FTP 320w. Ei silla, etta suunnittelisin ryhtyvani "kokopaivapyorailijaksi", mutta kiinnostaisi tietaa miten porukka maarittelee ton riittavan kevyen.
Se on kyllä kiva juttu, ettei se hankittu peruskunto ihan heti katoa. Pskempi juttu on taas se, että sitä peekkoota saa sitten hinkuttaakkin vuosia.
Paljon, ja välillä kovaakin ajamalla omat tehoni ovat kasvaneet vikkelästi ok tasolle. Mutta kun stalkkailee stravasta esimerkiksi CamoN ajoja, niin ne harrastusvuodet ja sitä myötä parempi peruskunto taitaa näkyä aika selkeästi pitkien lenkkien sykkeistä. Minulla syke karkaa noin 3h ajamisen jälkeen taivaisiin yhtään kovemmalla lenkillä. Ja ehkäpä tuo kuormituksenkestokin peruskunnon noustessa paranee, vaikka en sitä hevillä myönnäkkään. Talvella kun nostaa TSS riittävän ylös, niin kesällä saa ajaa aika vapaasti. Tosin jostain ihmeen syystä olen kyllä taas flunssassa :)
Samaa mielta taalla paassakin. Kovemmat lenkit, kisat yms. aiheuttaa adaptoitumista. Ei valttamatta niin tehokkaasti kuin kohdennettu treeni, mutta kuitenkin. PK-adaptaatioiden, mita ne sitten ovatkaan, ei pitaisi havita yhta nopeasti kuin kovempien tehojen adaptaatioiden.
Mutta tassa kun on ollut juttua noista "riittavan kevyista" kevyista lenkeista, niin miten kevyita ne ovat raadin mielesta? Otetaan esimerkiksi pyorailija X, 10-vuotta harrastusta taustalla, Aer-kynnys 155, anaer-kynnys 175 ja FTP 320w. Ei silla, etta suunnittelisin ryhtyvani "kokopaivapyorailijaksi", mutta kiinnostaisi tietaa miten porukka maarittelee ton riittavan kevyen.
Riittävän kevyt on se, missä aerobista kynnystä ei ylitetä, mäissä himmataan ja kunnolla. Tunnin lenkki vois mennä sykkeet lähellä aerobista kynnystä keskisyke painuu sinne145 tuntumaan, 2 tuntia keskisyke 135 ja 3+ tuntia 125bpm.
Mutta tassa kun on ollut juttua noista "riittavan kevyista" kevyista lenkeista, niin miten kevyita ne ovat raadin mielesta? Otetaan esimerkiksi pyorailija X, 10-vuotta harrastusta taustalla, Aer-kynnys 155, anaer-kynnys 175 ja FTP 320w. Ei silla, etta suunnittelisin ryhtyvani "kokopaivapyorailijaksi", mutta kiinnostaisi tietaa miten porukka maarittelee ton riittavan kevyen.
PK-lenkeissä tehoalue on aika suuri. Itsellä PK-lenkkien intensiteettiin vaikuttaa edelliset päivät, harjoitusjakson kuormitus, muu stressi yms. Jos ajaa kovia tehoharjoituksia paljon tai on muuten stressaantunut, niin mulle on ainakin hyväksi ajaa pk-lenkit keskisykkeellä 125 - 135, mun maksimisyke n. 195. Uskoisin että pk-lenkeissä kannattaa myös vaihdella intensiteettiä. Vaihtelu on hyvästä, koska keho tottuu nopeasti samaan kuormitukseen. Toisinaan sitten ajan keskisykkeellä 140-145. Aerobisen kynnyksen ylittämistä pyrin välttämään, jos tarkoituksena on ajaa tasaisella intensiteetillä.
Sykkeen herkkyyteen vaikuttaa mulla myös kuormitus. Jos työntää itsensä hetkellisesti sellaiseen ylirasitustilaan, jossa kovissa harjoituksissa pääse vaivoin juuri anaerobiselle kynnykselle tai jää jopa sen alle, niin pk-lenkkien sykkeet jää myös alemmas. Jos taas lepäilee pitempään niin sykkeet nousee herkemmin myös pk-lenkillä.
EDIT: Keskitehoissa mun kevyt lenkki on ~ 2W/kg
Mä heitin tuon esimerkin kenialaisista juoksijoita, joiden mukana S. Wannaksen mukaan jopa toimittaja pystyy vetämään lenkkiä kun ovat kevyellä lenkillä. Huippu kestävyysjuksijoilla pk-kynnysvauhti alkaa kirkkaasti kolmosella, jopa alle 3:30 mennään pk:ta kun kisavauhti on 2:30-2:40/km. Siitä voi päätellä jo jotain, jos voi.
Ex-työkaveri juoksi pk:ta sillee että kuntoilijat meni vasemmalta ja oikealta ohi. Vastaavasti veti sitten 950m _pururadan_ 10x muutaman minuutin palautuksella á3:07.
Mitä suurempi skaala harjoitteluvauhdeissa, sitä kovempi jätkä.
Jos ei sisäistä sitä, että kaikkien lenkkien ei ole tarkoitus kehittää yhtään mitään, niin sitten kannattaa vetää kevyet aer-kynnyksellä, että varmasti kehittyy ja mieluusti vielä vähän yli että kehittyy vielä enemmän.
No jos haluaa treenata kuin juoksijat niin voi valita keniasta tuon em mainitun ryhmän, tai sen marathon ryhmän jossa tehdään enempi määrä eikä kovan treenien tehot juuri ylitä marathon vauhtia. Ja jotta kenia/juoksukortilla saadaan mukaan jo muutenkin väitellyt treenimetodit niin Bernad Lagatin minimalistisemmassa skenessä mennää kovaa ja tosikovaa mutta tuo hölkkä jää pois, ja mittarit, ja palkkarit. Ois tullut suomeen niin osais treenata.
https://www.runnersworld.com/rt-web-exclusive/qa-with-bernard-lagat
Mun skaalalla se riittavan kevyt vaikuttaisi olevan kevyempi kuin monella muulla. Viimeaikojen pidemmilla lenkeilla (missa on ollut psyykevyo paalla) mulla ovat olleet keskisykkeet 125-135 enka noita ehka luokittelisi "riittavan kevyeksi" vaan aika perus pidemmaksi lenkiksi. Raskas pitka lenkki tana vuonna on ollut 7 tuntia ja sisalsi 4h maen mika meni 150 keskisykkeella, eli toi saattaa edustaa mun PK-lenkin ylapaata. Mulla kevyet lenkit menee alle 120 sykkeella, mutta naita tulee tehtya todella harvoin. Tai jotkut MTB-seurustelulenkit menevat kevyen lenkin lokeroon.
Mun skaalalla se riittavan kevyt vaikuttaisi olevan kevyempi kuin monella muulla.
Katso watteja, jos haluat verrata lenkin keveyttä muihin.
Kun lopetin kisailun, niin seuraavana kesänä tuli aika lailla välivuosi isomman kämppäremontin merkeissä. Sitä seuraavana tuli vedettyä lenkkiä pääasiassa ~25 keskiarvolla 105-110 sykkeellä, mm. vedin harrastajien kuntolenkkejä. Kovempaa en juuri lainkaan, ja sitten muutama viikkotempo. Pyörä tuntui kulkevan hämmentävän kovaa tekemisen määrään nähden. Toki en ollut siinä kunnossa kuin kisoissa, mutta hyvin kulki.
Siinä tuli vähän sellaista ahaa-elämystäkin, että tätä se tuttu hiihtovalmentaja kai tarkoitti kun sanoi, että kevyt treeni parantaa (jopa) maksimikestävyyttä kun se happi kulkee paremmin.
Katso watteja, jos haluat verrata lenkin keveyttä muihin.
Wateissa mun kevyt lenkki vaikuttaisi olevan jossain 190-200 hattiwatin paikkeilla, ehka jos jopa allekin, eli ei kovaa.
Pekka L:n sykelukemat vastaavat mun ajatusta "riittavan kevyesta" lenkista.
Tasta paastaan siihen, etta jos jarruiltaan ehtii "treenaamaan" 2-4 kertaa viikossa, 4-10 tuntia, niin onko yhden "riittavan kevyen" sisallyttaminen ohjelmaan hyva idea? Enta jos ei millaan kykene yli 2 tunnin lenkkeihin kuin satunnaisesti, onko 2h kevyesta lenkista erityista hyotya? Ei noista tietty haittaakaan ole ja kaikki aika pyoran selassa on poissa jaakaapin oven kahvasta ja ulkoilu on mukavaa.
Mä väittäisin, että jos tänään teet reippaan/kovan lenkin, niin huomenna olisi huomattavasti hyödyllisempää ajaa vaikka puolikin tuntia kevyesti kuin olla tekemättä mitään.
Wateissa mun kevyt lenkki vaikuttaisi olevan jossain 190-200 hattiwatin paikkeilla, ehka jos jopa allekin, eli ei kovaa.
Pekka L:n sykelukemat vastaavat mun ajatusta "riittavan kevyesta" lenkista.
Tasta paastaan siihen, etta jos jarruiltaan ehtii "treenaamaan" 2-4 kertaa viikossa, 4-10 tuntia, niin onko yhden "riittavan kevyen" sisallyttaminen ohjelmaan hyva idea? Enta jos ei millaan kykene yli 2 tunnin lenkkeihin kuin satunnaisesti, onko 2h kevyesta lenkista erityista hyotya? Ei noista tietty haittaakaan ole ja kaikki aika pyoran selassa on poissa jaakaapin oven kahvasta ja ulkoilu on mukavaa.
Sykelukemat vain tosiaan vaihtelevat tosi paljon. Aiempi kuntoilutausta taitaa vaikuttaa sykkeisiin eniten ja siltikin toisilla sykkeet ovat luonnostaan korkeammalla. Esimerkiksi toveri pullmarkilla taitavat sykerajat poiketa aika paljon omistasi.
Wateissakin pitäisi ottaa paino huomioon. Esimerkiksi omalla 72kg painolla 200w keskiteho lenkille on jo aika kova, eikä missään nimessä riittävän kevyt sille oikeasti kevyelle.
Mulla siis aerk 139, mitattu suoralla testillä.
Miksi tästä höpötän, niin olen nähnyt kuinka toisilla ei yksinkertaisesti kestä pää ajaa välillä hiljaa.
Herkistää kummasti konetta kun välillä ajetaan ihan puhtaasti huoltavaa harkkaa.
Alle 2.5 h PK-lenkin arvo on kyseenalainen, paitsi palauttelu-/kalorinpolttomielessä, sosiaalisesti tai huvikseen. 3.5 h tai yli olisi optimia.
Joo mulla on paino talla hetkella tukeva 83kg, eli ei mikaan pyorailijan kroppa.
Jos muita touhuja olisi vahemman, ja tyypillisella viikolla saisi tehtya vaikka 4 harjoituskertaa, niin olisi helpompi tehda huoltavaa useammin. Tosin ajoin ma eilen huoltavan lenkin kun yritan palautella viikonlopun 80km maastokisasta. Tanaan pitaa kuitenkin katsoa lasten peraan kun on vaimon urheiluilta, mutta huomenna pitaisi olla taas mun vuoro.
Kommuutteri
17.08.2017, 07.53
Alle 2.5 h PK-lenkin arvo on kyseenalainen, paitsi palauttelu-/kalorinpolttomielessä, sosiaalisesti tai huvikseen. 3.5 h tai yli olisi optimia.
Tätä kuulee paljon, mutta mulle on jäänyt hämäräksi, miksi näin olisi? Mikä vasteessa muuttuu kun ajetaan kevyesti 30 min, 60 min tai 2.5 h tai 3.5 h ja miten?
Sent from my iPad using Tapatalk
Eikä tässä peekoosta edes puhuttu, vaan kevyistä lenkeistä. Jos ei tee näille mitään eroa, niin todellakin kannattaa paneutua niihin perusteisiin.
Polarisaatio taitaa olla päivän sana kestävyyslajien reenaamisessa huipputasolla. Sitähän perustellaan pitkälti sillä, että kun tekee peekoot hyvinkin hissukseen, on sitten tuore niiden kehittävien reenien suhteen. Ja saahan sillä reenimäärätkin nousuun kunhan vaan jaksaa grindata rauhassa. Mutta onko tästä (voimakkaasta) polarisaatiosta läheskään samaa hyötyä tavan aktiivikuntoilijalle? Mä esmes olen vasta puolitoista vuotta maantiepyöräillyt. Jos ajan sen viisi kuusi tuntia viikossa, niin onko järkeä hakea polarisaatiota?
Ei kannata. Ajele vaan kunhan huolehdit siitä, että pääosa on kevyttä. Alussa oihan turha hifistellä kun kehitystä tapahtuu sen mitä tunnit ja genetiikka mahdollistaa ajaa miten vaan.
Eikä tässä peekoosta edes puhuttu, vaan kevyistä lenkeistä. Jos ei tee näille mitään eroa, niin todellakin kannattaa paneutua niihin perusteisiin.
“Riittävän kevyillä kevyillä lenkeillä” sekä aikamääreellä käsitin viitanneen ketjussakin käsiteltyyn maksiimiin siitä että pitkien peruskestävyyttä tukevien ja kehittävien lenkkien tulee olla tarpeeksi kevyitä (koska on yleinen virhe ajaa pitkät lenkit liian kovaa). Muuten vaan ajelu on eri asia. Palauttelulenkkikin on eri asia kun se muuttuu PK-lenkiksi (tai muuten vaan ajeluksi) siinä tunnin–puolentoista jälkeen…
kuovipolku
17.08.2017, 10.26
Ruotsalainen Erik Wickström joka tosin on pitkän matkan hiihtäjä - pärjännyt kohtalaisen hyvin Vaasahiihdossakin ja on 24 tunnin hiihdon maailmanennätysmies (joka tietysti on meriittinä ehkä kuriositeetti) on julkaissut kirjan "Smart konditionsträning". http://www.runnersworld.se/shop/viewproduct.htm?ID=93
Hän on oman ja eritasoisten kilpa- ja aktiivikuntoilijavalmennettaviensa kokemuksen pohjalta hyvin vahvasti sitä mieltä että intervallityyppisen tehoharjoittelun jälkeen tärkeintä ja optimaalisinta rajallisen treeniajan käyttöä on se mitä yleensä haukutaan mellanmjölksträningiksi. "Vähän" harjoittelevan paras kestävyysharjoitus on kaksituntinen jossa ensimmäinen tunti mennään normaalia, oikeaoppista PK-vauhtia ja toinen (pitkän matkan) kilpailuvauhtia tai syketasona >80-85% maksimisykkeestä.
Eihän sellaista tietenkään voi tehdä monta kertaa viikossa, mutta eipä viisi-kuusi tuntia harjoitteluun käyttävällä ole siihen mahdollisuuttakaan, jos tekee kaksi vetotreeniä ja voimatreenin tai kaksi viikossa. Jos ja kun on sitten aikaa pitempään, voi tehdä sen rauhallisemmin, kuitenkaan unohtamatta hyvin lyhyitä nykäisytyyppisiä osia.
PS Hänellä on hyvin suosittu blogi jossa hän on hieman esitellyt sekä näkemyksiään että tätä(kin) kirjaansa. Etsivä löytää ja jos on kiinnostusta, voisin minäkin joutessani joskus jotain tarkempaa yrittää kaivaa...
Alle 2.5 h PK-lenkin arvo on kyseenalainen, paitsi palauttelu-/kalorinpolttomielessä, sosiaalisesti tai huvikseen. 3.5 h tai yli olisi optimia.
Mihin perustat tämän väitteen? Aerobisen kynnyksen alapuolella tapahtuvalla harjoittelulla on monia hyötyjä, eikä ole mitään erityistä näyttöä, että nämä vaatisivat sitä, että yksittäinen harjoitus kestää yli 2 tuntia. Toki jossain määrin, joissain tilanteissa harjoitusvaste voi kasvaa pidemmän harjoituksen myötä, mutta ei sille ole mitään (ainakaan tieteellistä) näyttöä, että harjoituksen olisi pakko olla 3h+ kestoltaan, eli ainakin noin yleismaailmallisesti esitettynä väitteesi on vähän hataralla pohjalla. Jos nyt esimerkiksi aikataulusyistä sellainen 2h lenkki per päivä on maksimi, joka kyetään tekemään, väitän, että on paljon hyödyllisempää kerätä se n. 14h/vko treeniä, joista osa kovempaa ja n. 10h sitten pk:ta kuin jättää treenit tekemättä, koska 2,5h ei ylity, taikka tekemällä siten, että sijoittaa yhden todella pitkän lenkin (4-6h), mutta ajaa muuten vähäisemmillä tai samalla määrällä.
Pitkällä aikavälillä kuitenkin sillä on kehityksen kannalta enemmän merkitystä, että harjoittelu on säännöllistä, siinä on jatkuvuutta ja vaikkapa vuoden jaksolla kokonaistuntimäärää kertyy mukavasti. Sillä tekeekö 3x2h tai vastaavasti 1x6h pk-lenkin viikossa voi olla merkitystä, mutta suhteessa kokonaiskuvaan tämä on toissijaista.
Peruskestävyysharjoittelun hyötyihin voidaan laskea parantunut rasva-aineenvaihdunta, parantunut hiussuonitus, suurempi mitokondrioiden ja aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien määrä, lihassolutyypin mukautuminen kohti aerobisempaa, parempi autonomisen hermoston tasapaino, suurempi plasmavolyymin määrä sekä parantunut taloudellisuus. Mikään näistä adaptaatioista ei tapahdu vasta 2h tai 3h ajon jälkeen, toki osa voi tapahtua silloin voimakkaammin. Rasva-aineenvaihdunta on varmaan yksi noista lempparikohteista, joten otetaan se nyt esimerkiksi. 2h harjoituksen voi tehdä hyvin siten, että se kehittää rasva-aineenvaihduntaa enemmän kuin 4h ajo, riippuen toteutustavasta. Esim. 4h ajo, johon lähdetään täysillä hiilarivarastoilla ja jossa tankataan hiilihydraattia säännöllisesti ei välttämättä stimuloi rasva-aineenvaihduntaa yhtään enempää ja jopa vähemmän kuin yön yli paaston jälkeen tehty 2h harjoitus, jonka aikana ei tankata energiaa. Monta muuttujaa on siis pelissä, eikä yksiselitteisesti voi sanoa, että pk-lenkin minimipituuden tulee olla 3-4h.
Mainittakoon nyt vielä se, että pyöräily (ja joissain määrin hiihto) ovat niitä harvoja lajeja, joissa ylipäätänsä yksittäisen harjoituksen kesto ylittää usein tuon 2h. Muissa kestävyyslajeissa mennään tyypillisesti kohtuu selvästikin tuon alle ja sen sijaan harjoitellaan 2-3 kertaa päivässä (pro-tasolla siis).
Täältä saattaa joku oikeasti etsiä harjoitteluneuvoja, joten vähän voi käyttää omaa harkintaa ennen kuin laukoo totuuksia.
Polarisaatio taitaa olla päivän sana kestävyyslajien reenaamisessa huipputasolla. Sitähän perustellaan pitkälti sillä, että kun tekee peekoot hyvinkin hissukseen, on sitten tuore niiden kehittävien reenien suhteen. Ja saahan sillä reenimäärätkin nousuun kunhan vaan jaksaa grindata rauhassa. Mutta onko tästä (voimakkaasta) polarisaatiosta läheskään samaa hyötyä tavan aktiivikuntoilijalle? Mä esmes olen vasta puolitoista vuotta maantiepyöräillyt. Jos ajan sen viisi kuusi tuntia viikossa, niin onko järkeä hakea polarisaatiota?
Polarisaation ei tarvitse olla yhtä voimakasta alhaisemmilla harjoitusmäärillä. Ennemmin fokus siihen, että kovat harjoitukset ovat oikeasti kovia ja laadukkaita. Päälle sitten sen verran pk:ta kuin ehtii ja jaksaa, jotta palautuminen edistyy ja mm. noi yllä mainitut ominaisuudet kehittyvät. Käytännössä siis 1-2 kovaa treeniä viikossa (keskiarvoisesti) ja loput rauhallista ajoa. Toinen malli tuntirajotteisille on sitten tuo "sweetspot"-malli, jossa valtaosa treenistä sijoitetaan vk-alueelle. Vissiin palstalaisilla on täällä siitäkin hyviä kokemuksia. Keskimäärin polarisoitu malli on kuitenkin tuottanut tutkimuksissa myös ei-urheilijoilla parempia tuloksia kuin sweetspot-harjoittelu.
Tutkimuksissa kuitenkin tulokset johdetaan pääsääntöisesti siitä millä todennäköisyydellä saadaan keskiarvoisesti parempia tuloksia, eivätkä ne aina kohtaa jokaisen yksilön kohdalla. Tämän takia tutkimuksissa poikkeuksetta havaitaakin, että osa kehittyy paremmin kuin toiset. Tämä voi toki selittyä genetiikalla, yksilön aiemmalla taustalla, tutkimuksessa kontrollin ulkopuolelle jätetyillä seikoilla tai sitten sillä, että kyseinen malli ei sovellu itselle. Mielestäni järkevä neuvo on siis lähteä liikkeelle niistä harjoitusmalleista, joilla on keskimäärin ja suuremmalla todennäköisyydellä saatu parempia tuloksia, mutta jos huomaa, että ne eivät tuo toivottua tulosta, kannattaa kokeilla josko itsellä toimisi toinen malli paremmin.
Koko ajan tutkimuksessa ja käytännössä kyllä liikutaan kohti sitä, miten paremmin erotellaan yksilöiden treenistatusta sekä -adaptaatioita ja edetään tämän avulla kohti yksilöidympiä harjoitusmalleja. Hyvissä liikuntatieteen tutkimuksissa esim. erotellaan nykyään myös jakauma siitä miten eri yksilöt vastasivat harjoitukseen.
Sykevälivaihtelu (HRV) on yksi menetelmistä, jolla harjoitusohjelmia pyritään yksilöimään sekä toisaalta ennustamaan yksilön vastetta jonkin tyyppiseen harjoitteluun. Aamun sykevälivaihtelua mittaamalla (esim. HRV4Training avulla) voi saada suht pätevää tietoa oman harjoittelun yksilöintiin sekä päivittäisellä tasolla että makrotasolla. Päivittäisellä tasolla sykevälivaihtelun tulisi laskea kovan harjoittelun jälkeisenä aamuna ja vastaavasti nousta kevyen/pk-harjoittelun jälkeen. Pitkät kuopat sykevälivaihtelussa ennustavat lisääntynyttä loukkaantumis- ja sairastumisriskiä sekä kertovat mahdollisesti ylikuormituksesta. Vastaavasti muuttumaton sykevälivaihtelu saattaa viitata siihen, että harjoittelu ei ole tarpeeksi kuormittavaa. Tämä näin yksinkertaistettuna. Makrotasolla sykevälivaihtelun perustaso taas voi kertoa siitä miten harjoittelua kannattaisi toteuttaa eri intensiteeteillä. Korkean sykevälivaihtelun omaavat (eli yleensä jo valmiiksi aerobisesti hyvässä kunnossa olevat) hyötyvät enemmän kovan intensiteetin harjoittelusta ja vastaavasti matalamman sykevälivaihtelun omaavat kevyemmästä intensiteetistä ja määräpainotteisemmasta harjoittelusta. Täällä jo mainittu Vesterisen väitöskirja käsittelikin tätä asiaa (hyvä tiivistelmä löytyy täältä https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2016/09/tiedote-2016-11-10-10-05-35-317025 ja koko teksti https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870). Tuossa tutkimuksessa vaan ehkä vähän valitettavasti tuota yksilöllistä adaptaatiota verrattiin tehospektrin sykevälivaihteluun (HF ja LF sykevälivaihtelu) eikä aikaspektrillä mitattuun (rMSSD). Näistä jälkimmäinen on huomattavasti helpompi ja halvempi toteuttaa älypuhelinapplikaatioiden ja sykevyön avulla. Suoraan ei siis voi johtaa rMSSD arvoa, jonka perusteella tuo harjoitusvaikutus suuntautuu, mutta karkeasti arvioituna n. 100 rMSSD ja ylöspäin on korkea sykevälivaihtelu ja sen alapuolella matala (siis tuon perustason kannalta, jolla ennustetaan sitä millä tavalla kokonaisuudessaan harjoittelua kannattaa painottaa, päivittäiseen ohjelmointiin arvot ovat sitten yksilöllisiä).
Tuleepa hienoa tietoa scadelta. Kiitokset tästä.
Minä tosiaan ajelin viime talven sweetspottia, lähinnä sen vuoksi, etten pystynyt ajamaan pitkiä ajoja ulkona. Trainerilla pitkät peekoot ovat aika hanurista.
Sen huomasin, että sweetspotin kanssa saa olla tarkkana ylikuormituksen kanssa, vaikka se on muuten toiminutkin minulla hyvin.
Rmssd on ollut itselläni aina tosi matalla, reilusti alle 50. Olen arvellut tämän johtuvan kestävyysurheilutaustan puutteesta. Ensi talvena täytyykin harkita jotain muuta tapaa treenata kuin sweetspot.
Nyt syksyllä vähän pidempi rauhallinen jakso ja katsotaan miten rmssd muuttuu. Todennäköisesti olen ollut kesän aika kuopassa, vaikka en ole sitä itse tajunnutkaan.
Tuossa on nyt jonkinlainen vastaus, mutta paremman vastauksen varmasti saat jos kerrot harjoituksen tavoitteesi.
Jos tuo mun edellinen vastaus tavoitteesta ei riittänyt, niin voitko tarkentaa minkälaista tietoa kaipaat, että saisin paremman vastauksen?
EDIT: Esitetään nyt vaikka tällainen yksiselitteinen tavoite ajaa Tahkon 60km maastomaraton mahdollisimman nopeasti.
Rmssd on ollut itselläni aina tosi matalla, reilusti alle 50. Olen arvellut tämän johtuvan kestävyysurheilutaustan puutteesta. Ensi talvena täytyykin harkita jotain muuta tapaa treenata kuin sweetspot.
Nyt syksyllä vähän pidempi rauhallinen jakso ja katsotaan miten rmssd muuttuu. Todennäköisesti olen ollut kesän aika kuopassa, vaikka en ole sitä itse tajunnutkaan.
HRV rMSSD arvoista sen verran että jotkut sovellukset skaalaa sen 1 - 100 väliin käyttäen logaritmista sovitusta. Arvot eivät ole silloin vertailukelpoisia jos kyseessä on todellinen, alkuperäinen rMSSD vs. skaalattu arvo.
Aja enemmän :)
Vaimo kai kuvittelee, et pyörällä ajo olis pois muusta "ajosta", kun on ei myönnä lomia enempää...tai jotain.
Mut Scadelle kiitos vastauksesta. Taas oppi lisää.
HRV rMSSD arvoista sen verran että jotkut sovellukset skaalaa sen 1 - 100 väliin käyttäen logaritmista sovitusta. Arvot eivät ole silloin vertailukelpoisia jos kyseessä on todellinen, alkuperäinen rMSSD vs. skaalattu arvo.
Käytän hrv4trainingia, kaiketi tuo näyttää skaalaamattoman arvon.
Ei kai PK harjoittelun pituudelle ole alarajaa noin yleisesti. Fillaroinnissa lenkit ja kisat on monesti yli 3h. Muista lajeista tulleilla tai lyhyttä treeniä tekevillä loppuu lihaskestävyys tai kestovoima tai mikä se termi nyt onkaan. Fillarointi on kestävyyslaji, jossa tarvitaan jerkkua suhteessa aika paljon kun istuma-asennossa nostetaan syke aerokynnykselle muutamalla lihaksella.
Kiitoksia kaikille hyvistä vastauksista. Pitääkin varmaan jatkossa katsella vähän tarkemmin noita aikoja eri sykealueilla, se oli hyvä pointti. Tavoitteista sen verran, että tarkoitus olisi vaan nostaa kuntoa niin, että jaksaisi ajaa kovempaa tuollaisia alle 100km maastolenkkejä. Tyypillisesti jotain 30-80km välillä. Suurimman osan lenkeistä ajelen keskisykkeen pysyessä reilusti PK:n puolella ihan vaan nauttiessani maastoajosta, mutta toki nekin lenkit on jonkun verran sellaista intervallityyppistä. Ehkä keskimäärin 5h tulee ajettua viikossa. Arkisin työmatkoilla lyhyitä maastolenkkejä, joista yksi 30-60min. lenkki kovempaa, jossa monesti syke sahaa siellä VK-alueen alarajan ja MK:n välissä. Viikonloppuna sitten "pidempi" PK-lenkki. Tehomittaria en omista, joten sykemittarin avulla pitäisi mennä.
Joo, on ihan riittävästi tietoa tässä viestissä, jäi vain aikaisemmin vastaamatta. Noilla sun tavoitteilla ja aikaraameilla en ehkä käyttäisi treeniaikaa tyylipuhtaaseen vk-treeniin, jossa ajetaan suht tasaisella intensiteetillä pidempiä siivuja, vaan keskittyisin kovatehoisissa treeneissä enemmän intervallityyppiseen harjoitteluun, joka mukailee enemmän myös maastopyöräilyn vaatimuksia, sekä sopii paremmin harjoitteluympäristöösi. Todennäköisesti saat noilla myös enemmän vastinetta harjoitteluajallesi. Keskimäärin kaksi kovatehoista lenkkiä viikossa, yksi pidempi pk-treeni viikonloppuna ja päälle sitten pk/palauttavaa harjoittelua esim. noilla työmatkoilla.
Kovatehoisissa painottaisin täällä mainittujakin mikrointervalleja sekä "over-under"-harjoittelua. Mikrointervalleina esim. 3x(10x40"/20")/2-5', joissa syke saa vikoissa sarjoissa nousta aika maksimiin. Maaston mukaan voit toki tehdä eri mittaisinakin, mutta työ-palautussuhde n. 2:1, ja kokonaisuudessaan kovatehoista pätkää kannattaa kerryttää n. 10-30min. Palautukset on noissa hyvin leppoisalla intensiteetillä. Jos haluat välillä kehittää enemmän anaerobista kapasiteettia voit tehdä myös 1:1 tai 1:2 suhteella ja kovemmilla tehoilla. "Over-under"-tyyppisen harjoitusesimerkin myös annoin jossain vaiheessa tässä ketjua, mutta esimerkiksi 3x15'/2', jossa sisällä vaikka aluksi 4'/1' vauhdinvaihtelut siten, että ajat 4' vähän anakynnyksen alapuolella ja 1' mukavasti sen päällä. Jos vaikka kasvatat tuota kovatehoisen pätkän osuutta pikkuhiljaa ja lyhennät vk-osuutta saat treeniin nousujohteisuutta. Välillä voit sitten tehdä puhtaampia vk-treenejä, joissa teet n. 40-90' kovatehoista työtä. Skaalaa löytyy esim. 2-4x10-20' vedoista aina 40-60x40"-90" vetoihin. Näissä työ:palautus voisi olla jostain 4:1 tienoilta.
Käytän hrv4trainingia, kaiketi tuo näyttää skaalaamattoman arvon.
HRV4training näyttää skaalaamattoman arvion.
Ei kai PK harjoittelun pituudelle ole alarajaa noin yleisesti. Fillaroinnissa lenkit ja kisat on monesti yli 3h. Muista lajeista tulleilla tai lyhyttä treeniä tekevillä loppuu lihaskestävyys tai kestovoima tai mikä se termi nyt onkaan. Fillarointi on kestävyyslaji, jossa tarvitaan jerkkua suhteessa aika paljon kun istuma-asennossa nostetaan syke aerokynnykselle muutamalla lihaksella.
Ilman muuta totta. Ei ollut aikaisemmassa viestissä tarkoitus kiistää pitkien pk-treenien hyödyllisyyttä, vaan todeta, ettei kaikkien pk-treenien tarvitse olla niin pitkiä.
Alarajaa on tosiaan varmaan turha asettaa. Kestävyysharjoittelun parissa aloitteleva voi hyvin lähteä jollain n. 40' lenkeillä liikkeelle ja pyrkiä pikkuhiljaa kasvattamaan viikkovolyymiä, joko treenien tiheyden tai yksittäisen treenin keston myötä. Jos saa kehitystä x-määrällä harjoittelua on mielestäni turha lisätä määrää ihan vaan, koska "niin kuuluu tehdä". Jos kehittyy pienemmällä määrällä ja jättää harjoitteluun reserviä on helpompi jatkaa kehitystä, kun on jotain millä lisätä harjoittelun kuormittavuutta.
Coasting
17.08.2017, 15.03
Jos minäkin lukemisen sijaan kysyisin välillä.
Treenannut viitisen vuotta aika monipuolisesti ja tulokset paranevat hitaasti mutta epävarmasti.
Ongelma on että aerobinen kunto on huomattavasti parempi kuin lihasten kestävyys. Eli aina (ellei puhuta lyhyestä temposta) jaloista loppuu kunto paljon ennen kuin muuten tuntuu raskaalta, väsyttää tai tuntuu voimattomalta.
Treeneistä riippumatta palautuminen (kardio) on hyvä fiiliksen, sykemittarin ja HRV mukaan mutta jalat ei kelpaa kuin palauttavaan pyörittämiseen.
Eli mikä olisi hyvä treenimuoto nimenomaan jalkojen kestävyyteen noin 2-5 tunnin kisoihin?
Millaisella kadenssilla ajat ja mitä pyöräilyn alalajia?
Jos minäkin lukemisen sijaan kysyisin välillä.
Treenannut viitisen vuotta aika monipuolisesti ja tulokset paranevat hitaasti mutta epävarmasti.
Ongelma on että aerobinen kunto on huomattavasti parempi kuin lihasten kestävyys. Eli aina (ellei puhuta lyhyestä temposta) jaloista loppuu kunto paljon ennen kuin muuten tuntuu raskaalta, väsyttää tai tuntuu voimattomalta.
Treeneistä riippumatta palautuminen (kardio) on hyvä fiiliksen, sykemittarin ja HRV mukaan mutta jalat ei kelpaa kuin palauttavaan pyörittämiseen.
Eli mikä olisi hyvä treenimuoto nimenomaan jalkojen kestävyyteen noin 2-5 tunnin kisoihin?
Ootko tehnyt minkälaista voimatreeniä? Kasvattamalla maksimivoimatasoja (toistoalue 2-6, sarjamäärä 3-5, intensiteetti n. 85-95% 1RM) pitäisi myös polkemisen pitkillä matkoilla helpottua kun pääset polkemaan absoluuttiseen voimatasoosi nähden matalammalla voimalla. Tuohon samaan liittyen, mikä on kadenssisi kisoissa? Korkeammalla kadenssilla saat saman vaikutuksen aikaan. Punttisalille kannattaa nykytiedon valossa kestävyysurheilijan suunnata kasvattamaan nimenomaan tuota maksimivoimatasoa, ei niinkään kestovoimaharjotteita tekemään.
Kestovoimaa ja lihaskestävyyttä voit sitten parantaa ajamalla noita pidempiä lenkkejä, jotka vastaavat kisapituutta tai ylittävät sen. Lisäksi ymmärtääkseni pyöräilijät harrastavat myös matalan kadenssin treenejä tässä tarkoituksessa, mutta niiden toimivuudesta ei käsittääkseni ole mitään tieteellistä näyttöä. Tämän osalta varmasti on palstalla monella parempaa tietoutta kuin minulla. Soudussa kyllä tuota kadenssin/vetotahdin vaihtelua harrastetaan paljonkin käytännössä siten, että tahti nousee intensiteetin myötä ja yksittäisessä vedossa on aina suht sama määrä voimaa, jolloin 2 tunnin pk-treenissä vetotiheys on 18/min ja 6 minuutin kisassa 36/min. Suoraan tätä ei varmasti kannata pyöräilyyn soveltaa, koska polvet varmasti kärsisivät aika paljon ja soudussa tuossa on taustalla myös tekniikkasyitä fysiologisten syiden lisäksi.
Kadenssi on alkanut kiinnostaa minuakin viimeaikoina, mutta lähinnä siitä syystä, että se karkaa liian ylös. Jos en kiinnitä tähän huomiota, niin saatan pyöritellä pk-lenkilläkin 100 kadenssilla ja kovissa vedoissa kadenssi helposti 120.
Vaikka sanotaan, että watti on aina watti, niin tulen ottamaan pidemmissä kisoissa takkiin, jos en saa tehoja irti matalammalla kadensssilla. Sykkeet vaan karkaavat taivaisiin. Eli se punttisali on nyt pakollinen talvella, vaikka ei kyllä nappaisi ollenkaan.
Päivittäisellä tasolla sykevälivaihtelun tulisi laskea kovan harjoittelun jälkeisenä aamuna ja vastaavasti nousta kevyen/pk-harjoittelun jälkeen. Pitkät kuopat sykevälivaihtelussa ennustavat lisääntynyttä loukkaantumis- ja sairastumisriskiä sekä kertovat mahdollisesti ylikuormituksesta. Vastaavasti muuttumaton sykevälivaihtelu saattaa viitata siihen, että harjoittelu ei ole tarpeeksi kuormittavaa.
^^ Ylläolevaan liittyen muutamia kysymyksiä. Mittaan aamuisin HRV ortostaattisen testin yhteydessä. rMSSD arvot makuulla välillä 12 - 134 ja seisten 2 - 40. Makuuarvot eivät mulla seuraa päivittäistä kuormitusta vaan tehoharjoitusten kuormittava vaikutus näkyy laskevina arvoina vasta useamman päivän päästä kun ajan jo kevyempää lenkkiä. Seisten mitatut arvot seuraavat päivittäistä kuormitusta paljon paremmin ja johdonmukaisemmin. Teen nykyään tehoharjoitukset yleensä blokkeina 2-3 päivää peräkkäin. Tehoharjoitukset on pääasiassa intervalleja MK-alueella ja sellaisia että ne jaksaa tehdä loppuun saakka, mutta vähän jätän reserviä ettei tarvitse autoa kotiinpalaamiseen. Jos rasituksen tunnetta kuvataan 1 - 10 asteikolla niin tehoharjoitukset välillä 8 - 9. Vasta pitemmän blokin jälkeen makuulla mitatut HRV arvot laskee. Mistä tämä johtuu ?
Pitäisikö noita tehoharjoitusten kuormittavuutta lisätä esim. niin että tekee harjoituksen siihen saakka kun epäonnistuu täysin esim. teho tippuu VO2Max 4' vedoissa FTP alle ?
HRV seurannassa käytän Ida Heikuran opinnäytetyössä kuvaamaa menetelmää. Pysyttelen lasketun optimivaihteluvälin (SWC) sisällä, vaihteluvälin päivitän kerran kuussa. Joskus työnnän itseni vaihteluvälin ulkopuolelle lisäämällä tehoharjoittelua. Pitkällä aikavälillä seuraan rMSSD kuukausikeskiarvon kehitystä. Vuositasolla trendi ainakin vielä ollut nouseva.
Olisko parempi määrittää sykevälivahtelun perustaso ja optimivaihteluväli sellaisena jaksona harjoituskauden ulkopuolella kun tekee pääasiassa satunnaista kevyttä harjoittelua tai ei mitään ?
Coasting
17.08.2017, 17.34
Kiitokset vihjeistä. Kisat on lähinnä TRI ja jotain maantiekisoja tai tempoja.
Kadenssi on turhan matala. Toisaalta olen myös välillä mennyt kovallakin kadenssilla eikä se tunnu yhtään paremmalta.
Jostain (varman spykoloogisesta) syystä kadenssi on alin TRI pyörällä ja korkein mantiepyörällä porukassa ajaessa. Maantiepyörällä yksin siitä välistä. Keskimäärin kadenssi siinä 80 paikkeilla.
Voimatreeniä teen talvella. Kesällä jää koko punttisali väliin. Ehkä pitäisi lisätä sitä. Kyykkyjä ja MaVea.
Koska tämä on fillarifoorumi en edes maininnut, mutta juoksussa sama ongelma että jalkojen palautuminen vaikeuttaa pitkiä lenkkejä. Myös hitaita.
Eli mikä olisi hyvä treenimuoto nimenomaan jalkojen kestävyyteen noin 2-5 tunnin kisoihin?
Maksimivoimaa lähtisin minäkin kasvattamaan. Toistot ehkä pudottaisin 1-3:een, kasvaa se voima muttei lihakset.
Smith-kyykky on mainio liike ja huomattavasti turvallisempi aloittelijalle kuin vapaat painot. Kaikista jalkaprässeistä ja sen tyyppisistä laitteista pysyisin kaukana, ei kannata treenata 2-ulotteisia liikkeitä 3-ulotteisessa maailmassa.
Edit: ai no ei ollutkaan aloittelija salilla...
Jotkut vaittavat, etta salilla saavutettu hermotus ja tekniikan kehittymisesta johtuva tulosten parantuminen ei oikein siirry toisiin liikkeisiin, kuten pyoran paalle. Toisaalta, jos maksimivoima on heikkous, niin pari kiloa lihasmassaa ei valttamatta ole paha asia varsinkaan Suomen vuoristoissa.
Kaksi tehokasta treenia, yksi PK ja "loput" huoltavaa/kevytta on varmasti hyva perusresepti. Allekirjoittaneella ei ole mitenkaan tavatonta, etta viikon harjoituskerrat jaavat kolmeen ja silloin on helpointa karsia kevyesta paasta alkaen. Suunnitelmissa on harvemmin vikaa, toteutus vain takkuaa.
[QUOTE Eli mikä olisi hyvä treenimuoto nimenomaan jalkojen kestävyyteen noin 2-5 tunnin kisoihin?[/QUOTE]
Olen tässä eri linjoilla kuin muut. Kisojen rynkytyksen ja muun tehojen vaihtelun johdosta joudut käyttämään pitkään niitä lihassoluja, jotka eivät sun perustasatehoisessa PK:ssa joudu hommiin. Niiden kestävyys ei riitä. 3-4h tunnin rynkytyslenkit ohjelmaan ennen kisakautta niin homman pitäisi skulata. Ei niitä kovin montaa tarvitse tehdä.
Kiitokset vihjeistä. Kisat on lähinnä TRI ja jotain maantiekisoja tai tempoja.
Kadenssi on turhan matala. Toisaalta olen myös välillä mennyt kovallakin kadenssilla eikä se tunnu yhtään paremmalta.
Jostain (varman spykoloogisesta) syystä kadenssi on alin TRI pyörällä ja korkein mantiepyörällä porukassa ajaessa. Maantiepyörällä yksin siitä välistä. Keskimäärin kadenssi siinä 80 paikkeilla.
Voimatreeniä teen talvella. Kesällä jää koko punttisali väliin. Ehkä pitäisi lisätä sitä. Kyykkyjä ja MaVea.
Koska tämä on fillarifoorumi en edes maininnut, mutta juoksussa sama ongelma että jalkojen palautuminen vaikeuttaa pitkiä lenkkejä. Myös hitaita.
Aika matala kadenssi, jos keskikadenssi on 80. Kadenssin tulisi olla yli 85 ja sen kautta keskikadenssi päätyy yli sen (90-100 välille). Kuormitus osuu lihaksiin matalalla kadenssilla enemmän, kuin sinne kardiovaskulaariseen järjestelmään, mikä tulisi olla kuormituksen kohteena. Eli jalat joutuu tuottamaan enemmän vääntömomenttia (Nm) matalilla kierroksilla ja lihasväsymys iskee kera mahdollisten kramppien. Eteenkin TRI hommissa olettaisin, että pyöräilyssä sen kuormitus jaloille on tarkoitus pitää minimissään, koska sen jälkeen vielä juostaan.... Oletan.
Voima on katoavaista. Jos on mahkuja niin ylläpitävänä 1x viikossa maksimireenit 1-3 sarjaa hidastaa voimatasojen putoamista.
Maksimivoimaharjotteita ei voi suoraan lähteä tekemään, ilman adaptaatiojaksoa, missä vahvistetaan varsinaisen voimaharjottelussa harjoitettavia lihaksia ja suoritusta tukevia lihaksia, ettei tule loukkaantumisia. Jakson pituus on 4-12 viikkoa riippuen aiemmasta voimaharjoittelutaustasta. Mitä vähemmän taustaa, sitä pidempi adaptaatiojakso. 12-15 toiston sarjoista lähdetään liikkeelle. Maksimivoimasarjoissa toistojen määrä on 1-5, missä ei vielä lihasmassan kasvuärsyke ole suuri eteenkin kun sarjaa ei tule viedä failureen asti. Tämä on tärkeä asia kestävyysurheilijoille. Jokainen toisto on puhdas ja räjähtävä ja tulee tehdä ajatuksella (aivojen ja työtätekevien lihasten linkki). Jos on pienintäkään tunnetta, että seuraava toisto saattaa jäädä kesken, sitä ei tehdä. Sarjatauot on 3-5min, että ATP ja kreatiinivarastot ehtivät täyttyä riittävästi. Ne mahdollistavat seuraavan sarjan laadukkaan toteutuksen. Sarjojen tauot ovat yhtä tärkeä osa saliharjoitetta, kuin itse toistot. Toiston räjähtävyyden ansiosta lihassolujen aktivaatio paranee (useampi lihassolu työskentelee samanaikaisesti työskentelevässä lihaksessa). Itse havaitsin, miten kevyellä käskyllä pyörä liikkui treenin jälkeen kotiin poljettaessa ja treenin jälkeisenä aamuina.
Joo, on ihan riittävästi tietoa tässä viestissä, jäi vain aikaisemmin vastaamatta. Noilla sun tavoitteilla ja aikaraameilla en ehkä käyttäisi treeniaikaa tyylipuhtaaseen vk-treeniin, jossa ajetaan suht tasaisella intensiteetillä pidempiä siivuja, vaan keskittyisin kovatehoisissa treeneissä enemmän intervallityyppiseen harjoitteluun, joka mukailee enemmän myös maastopyöräilyn vaatimuksia, sekä sopii paremmin harjoitteluympäristöösi. Todennäköisesti saat noilla myös enemmän vastinetta harjoitteluajallesi. Keskimäärin kaksi kovatehoista lenkkiä viikossa, yksi pidempi pk-treeni viikonloppuna ja päälle sitten pk/palauttavaa harjoittelua esim. noilla työmatkoilla.
Kovatehoisissa painottaisin täällä mainittujakin mikrointervalleja sekä "over-under"-harjoittelua. Mikrointervalleina esim. 3x(10x40"/20")/2-5', joissa syke saa vikoissa sarjoissa nousta aika maksimiin. Maaston mukaan voit toki tehdä eri mittaisinakin, mutta työ-palautussuhde n. 2:1, ja kokonaisuudessaan kovatehoista pätkää kannattaa kerryttää n. 10-30min. Palautukset on noissa hyvin leppoisalla intensiteetillä. Jos haluat välillä kehittää enemmän anaerobista kapasiteettia voit tehdä myös 1:1 tai 1:2 suhteella ja kovemmilla tehoilla. "Over-under"-tyyppisen harjoitusesimerkin myös annoin jossain vaiheessa tässä ketjua, mutta esimerkiksi 3x15'/2', jossa sisällä vaikka aluksi 4'/1' vauhdinvaihtelut siten, että ajat 4' vähän anakynnyksen alapuolella ja 1' mukavasti sen päällä. Jos vaikka kasvatat tuota kovatehoisen pätkän osuutta pikkuhiljaa ja lyhennät vk-osuutta saat treeniin nousujohteisuutta. Välillä voit sitten tehdä puhtaampia vk-treenejä, joissa teet n. 40-90' kovatehoista työtä. Skaalaa löytyy esim. 2-4x10-20' vedoista aina 40-60x40"-90" vetoihin. Näissä työ:palautus voisi olla jostain 4:1 tienoilta.
Kiitos paljon näistä ohjeista! Täytyy alkaa näiden pohjalta vähän miettimään treenejä uudestaan jos tuloksia haluaa parantaa.
^^ Ylläolevaan liittyen muutamia kysymyksiä. Mittaan aamuisin HRV ortostaattisen testin yhteydessä. rMSSD arvot makuulla välillä 12 - 134 ja seisten 2 - 40. Makuuarvot eivät mulla seuraa päivittäistä kuormitusta vaan tehoharjoitusten kuormittava vaikutus näkyy laskevina arvoina vasta useamman päivän päästä kun ajan jo kevyempää lenkkiä. Seisten mitatut arvot seuraavat päivittäistä kuormitusta paljon paremmin ja johdonmukaisemmin. Teen nykyään tehoharjoitukset yleensä blokkeina 2-3 päivää peräkkäin. Tehoharjoitukset on pääasiassa intervalleja MK-alueella ja sellaisia että ne jaksaa tehdä loppuun saakka, mutta vähän jätän reserviä ettei tarvitse autoa kotiinpalaamiseen. Jos rasituksen tunnetta kuvataan 1 - 10 asteikolla niin tehoharjoitukset välillä 8 - 9. Vasta pitemmän blokin jälkeen makuulla mitatut HRV arvot laskee. Mistä tämä johtuu ?
Pitäisikö noita tehoharjoitusten kuormittavuutta lisätä esim. niin että tekee harjoituksen siihen saakka kun epäonnistuu täysin esim. teho tippuu VO2Max 4' vedoissa FTP alle ?
HRV seurannassa käytän Ida Heikuran opinnäytetyössä kuvaamaa menetelmää. Pysyttelen lasketun optimivaihteluvälin (SWC) sisällä, vaihteluvälin päivitän kerran kuussa. Joskus työnnän itseni vaihteluvälin ulkopuolelle lisäämällä tehoharjoittelua. Pitkällä aikavälillä seuraan rMSSD kuukausikeskiarvon kehitystä. Vuositasolla trendi ainakin vielä ollut nouseva.
Olisko parempi määrittää sykevälivahtelun perustaso ja optimivaihteluväli sellaisena jaksona harjoituskauden ulkopuolella kun tekee pääasiassa satunnaista kevyttä harjoittelua tai ei mitään ?
Ensimmäiseen kysymykseen: jos leposykkeesi on alle 50 ja rMSSD suht korkealla (100+) palautuneessa tilassa niin on mahdollista, että tuo johtuu parasympaattisesta saturaatiosta. Eli siitä, että parasympaattinen aktiivisuutesi on sen verran suurta, että hermosto on kyllästetty välittäjäaineilla. Tällöin suurempi parasympaattinen aktiivisuus ei näy enää nousseena sykevälivaihteluna ja vastaavasti sen pitää laskea enemmän ennen kuin muutokset näkyvät sykevälivaihtelussa. Tällöin on suositeltavaa tehdä hrv-mittaukset istuma- tai puoli-istuvassa asennossa. Tuohon voisi viitata myös tuo seisoma sykevälivaihtelun suurempi herkkyys. Suosittelisin tuon istuma-asennon testausta, jolloin voisit mahdollisesti luopua ortostaattisesta kokeesta, ellet sitten erityisesti halua pitää siitä kiinni.
Mielestäni ei kannata tehdä tehoharjoituksia siten, että tehot tippuvat lopussa. Riippuen toki aavistuksen harjoituksen tavoitteesta. Fysiologisessa mielessä kuitenkin tehoharjoitukset kannattaa suunnitella siten, että kertyy riittävän suuri ärsyke kehitettävälle ominaisuudelle (VO2max, AnK, rasva-aineenvaihdunta, jne.). Tämä taas tapahtuu helpoiten siten, että kerrytetään tätä aluetta hyvin vastaavaa intensiteettiä runsaasti ja progressiivisesti harjoituksissa. Jos esim. VO2max harjoituksissa teho tippuu lopussa selvästi alle VO2max-tehon alapuolelle (johtuen vaikkapa kehon happamoitumisesta), ei enää myöskään fysiologisesti olla maksimihapenoton alueella vaan sen alapuolella. Tulevaa harjoittelua haittaavaa väsymystä sen sijaan kertyy kyllä. Erityisesti blokkiharjoittelussa tämä on haitallista kun jo seuraavana päivänä pitäisi mennä kovaa.
Sykevälivaihtelun perustason määrittäminen kannattaa mielestäni tehdä jatkuvana, esim. viimeisen parin kuukauden keskiarvona. Liikaa ei kannata siitä murehtia. En kuitenkaan valitsisi erityisen kuormittavaa tai kevyttä jaksoa tuohon määritykseen, vaan ns. normiharjoitttelun aikana. Kun määritysaika on riittävän pitkä sisältää se todennäköisesti suht edustavan otoksen eri kuormitustasoja. Riippuu myös vähän siitä miten sykevälivaihtelusi käyttäytyy. Itselläni ainakin harjoituksellisesti todella kevyillä jaksoilla hrv laskee, vastaavasti nousee kun pk-harjoittelu vallitsee ja intensiivisimmillä jaksoilla laskee.
Tärkeintä on kuitenkin se, että opit tunnistamaan sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä miten kroppasi reagoi harjoitteluun. Esimerkiksi jos tiedät, että muutaman päivän päästä kovasta harjoituksesta HRV on matalimmillaan ja vastaavasti nousee sen jälkeen niin tiedät ennen esimerkiksi kisoja jättää pidemmän palautumisvälin. Tähän liittyen kannattaa myös tarkkailla millä hrv-lukemilla kisasuorituksesi on parhaimmillaan. Itse ainakin olen havainnut hyväksi tilanteen, jossa hrv on aavistuksen, muttei liiaksi laskenut. Itselläni kun täysin palautuneessa tilassa tuntuu kroppa olevan vähän yliherkkä ja huipputehot korostuvat maksimihapenoton tehojen ja kestävyyden kustannuksella. Tämän avulla sitten suunnittelen kisoja edeltävän harjoitteluni siten, että palautuminen ja autonomisen hermoston tasapaino on haluamallani tasolla (toteutus ei toki aina ole ihan näin suoraviivaista ja helppoa aina).
^^ Kiitoksia paljon kattavasta vastauksesta ! Leposyke sopivasti palautuneena välillä 40 - 50, intensiivisillä jaksoilla 50 - 60. Muutama vuosi sitten tein joskus yömittauksia ja unessa lyhyitä n. 15' jaksoja jolloin 30+. Perustaso HRV rMSSD alle 100. Satunnaisesti tulee yli 100 arvoja mittauksissa. Ortostaattinen testi tulee HRV mittauksen mukana kun käytössä on Pohjois-Pohjanmaalla suunniteltu mittari & sykevyö.
HRV tulkitseminen mulle uutta, ortostaattista ja leposykeseurantaa tehnyt aikaisemmin. KubiosHRV analyysiohjelmistoa joskus kokeilin, mutta siinä on ns. "monta muuttujaa" ja olisi vaatinut huomattavasti enemmän perehtymistä aiheeseen. Ylirasitustilan olen omien tuntemusten lisäksi oppinut tulkitsemaan HRV sekä makuu- että seisten mittauksessa niin että rMSSD arvo laskee pitemmäksi aikaa alemmas ja päivittäinen vaihtelu on pientä. Lisäksi maksimisyke varsinkin tehoharjoituksissa laskee, keho tuntuu suojelevan itseään laittamalla jarrun päälle. Kun keho tuntuu olevan tasapainossa päivittäinen rMSSD vaihtelu vaikuttaisi olevan suurempaa. Kuten totesin, seisten mitattu HRV reagoi johdonmukaisemmin päivittäiseen tekemiseen. Täytyy kokeilla istuma-asennossa tapahtuvaa mittausta, kiitos vinkistä !
Noihin punttijuttuihin tää on jännä tutkimus: Acute prior heavy strength exercise bouts improve the 20-km cycling time trial performance. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24584047 eli salille ennen tempoa
Missä vaiheessa salilla käynti kannattaa tehdä? Jos unehdan nyt trainerroadin sweetspotin ja ajan peruskunnon perinteisemmällä tavalla, niin olisiko sali käynnit viisainta sijoittaa tähän jaksoon? Vai vasta lähempänä kevättä ajettaviin teho treeneihin?
Missä vaiheessa salilla käynti kannattaa tehdä? Jos unehdan nyt trainerroadin sweetspotin ja ajan peruskunnon perinteisemmällä tavalla, niin olisiko sali käynnit viisainta sijoittaa tähän jaksoon? Vai vasta lähempänä kevättä ajettaviin teho treeneihin?
Kyllä punttia kannattaa tehä ympäri vuoden jos meinaa saada hyötyä esim. kisoihin. Karkeasti 2 kertaa viikossa silloin kun pyrkii kehittämään voimaa ja vastaavasti 1 kerta viikossa ylläpitävillä jaksoilla. 3 viikossa ehtii voimatasot tipahtaa jo selvästi, varsinkin kun kestävyysharjoittelu jo muutenkin jarruttaa voiman kehitystä. Intensiivisemmillä treeenijaksoilla ylläpitävää, muuten kehittävää.
Periaatteessa ei mihinkään. PK kaudella anaerobiset puntit haittaa aerobista treeniä ja tehokaudella ei vaan jaksa. PK-kaudelle se sitten yleensä laitetaan. Sitten tehokaudella voi ottaa harvemmin, vähemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja, mutta terävämmin. Esim aamulla tehty 30min puntti, jossa äijäliikkeitä, on hyvä luonnon hormooniboosti illan treeneihin. Ja tulee ihan älyttömän hyvä fiilis.
Scadelle: Mun tiedon mukaan maxvoima häviää kaikkein hitaiten niistä ominaisuuksista, joita fillaroinnissa tarvitaan. Muistikuva on jopa kuukaudesta, kun kestävyysominaisuuksissa 3-4 vrk alkaa vaikuttaa mm plasmatilavuuteen.
Periaatteessa ei mihinkään. PK kaudella anaerobiset puntit haittaa aerobista treeniä ja tehokaudella ei vaan jaksa. PK-kaudelle se sitten yleensä laitetaan. Sitten tehokaudella voi ottaa harvemmin, vähemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja, mutta terävämmin. Esim aamulla tehty 30min puntti, jossa äijäliikkeitä, on hyvä luonnon hormooniboosti illan treeneihin. Ja tulee ihan älyttömän hyvä fiilis.
No tuota juurikin mietin, ettei sovellu oikein mihinkään. Mutta jos sen voimavaiheen tekisi hivenen löysempänä, niin aamulla voisi onnistuakkin. PK-kautta en haluaisi sotkea. Siinä on itselläni takuulla eniten parannettavaa.
Mä olen tehnyt monesti silleen, että vetänyt lyhyen tehotreenin treinerillä, levännyt, kävellyt salille ja sitten puntti jaloille. Mun tehot on kyl lyhyitä, mut ilmeisen toimivia. ns intervallijuttuja vain 30/30 tai tabata tms, mutta pidemmissä vain yksi veto, mutta kova.
Mä tein kerran sellaisen tiiviin max-voima kauden loppusyksyllä/alkutalvesta kun kelit oli paskat pyöräilyyn eikä oikein vielä hiihtämäänkään päässyt. En keksinyt parempaa kohtaa. Muutama viikko nousujohteista totuttelua ja sitten noin 7vk raakaa voimatreeniä 2x/vko. Smith-kyykky parani ~50%.
Mitä vaikutti? Tempovauhti kasvoi hiukan. En tosin edes treenannut tempoa niin, että siinä jotain tavoitteita olisi ollut. Viikkotempoja, jotka oli lähinnä mk-treenejä, muuten ei.
Yhteislähtökisaan vaikutus oli paljon isompi. Kun jonkun hanuri nousi penkistä irtiottoyritykseen, niin itselle yleensä riitti muutama reipas polkaisu satulasta ja mukana oltiin, siinä missä rinnalla runtattiin putkelta. Siinä mielessä kisaamiseen tuli aika paljon energiansäästöä ja sitä kautta helppoutta, kun tuollaiseen lyhyeen spurttiin oli paljon enemmän ruutia. Ja toki auttoi itseä pääsemään irti.
Kestävyysurheilijat tekee maksimivoimatreeniä lähes lajissa kuin lajissa tänä päivänä jos pärjätä meinaavat. Mikä on hiihdossa sauvatyöntöön käytettävä voima? Googlatkaa paljonko Krista Pärmäkoski tuuppasi penkistä jo muutama vuosi sitten. Siinä moni tämän palstan pojista punastuu.
Kristan oma paino taitaa alkaa vitosella.
näin se on. oma juttu ennen fillarointia oli puntti. ei montaa hepolenkkien kiriä hävitty ja juuri tuo, että helppoa oli mennä perään. tempo ei kulkenut, nyt kulkee, mutta yhtään kiriä en varmasti voita
Pennejä:
Eikö sen maksivoiman tarkoitus ole hermottaa että osattaisiin käskyttää lihasta kun väsy tulee/tulisi. Tämä on klausuuli pitkän matkan triatholonin suhteen ja ultrajuoksuihin, muilta osin en ole perehtynyt. Paitsi sen että kun hermostollista kestävyyttä treenataan puntilla, on sarjat lyhyitä ja palautumiset samoin lyhyitä. Jotta treeni pysyy laktaatittomana, ja laktaatiton energia kerkiää latautua, mutta saadaan maksimaalinen hermostollinen kuorma.
Terminologia voi olla hanurista mutta idea selvennee.
Ja sehän oli yksi juttu että treenin ensimmäinen osa määrää yhdistelmän kokonaisuuden. Puntti aerobisen päälle on aerobinen kestävyystreeni, ja toisinpäin vaikutus voi olla lihaskasvua triggeröivä.
Ostin ja lukaisin tuollaisen kirjan
https://www.amazon.com/Bicycling-Maximum-Overload-Cyclists-Strength-Based/dp/1623367743
Siinä kerrotaan että kovilla - mutta vähän maksimin alla - saadaan voimaharjoittelulla merkittävää hyötyä varsinkin kauemmin elämästä nauttineiden keskuudessa.
En ole tankoon tarttunut ja muutenkin tieteellisistä taustaa ei paljon ole löytynyt. Sinällään olisi kiva ettei tarvitsisi niin paljon kroppaa rääkätä trainerilla.
Kuningasliikkeet tuossa on maastaveto ja askelkyykky lisöpainoilla.
näin kai se konsesnus nyt on. luin tossa jonkun artikkelin, jossa todettiin, että noiden lisäksi myös luokkaa 20 toistoa palvelee fillarointia. oisko ollut pointti se, että kestävät solut kaipaa pitemmän sarjan - noin kansan kielellä
Mä tein kerran sellaisen tiiviin max-voima kauden loppusyksyllä/alkutalvesta kun kelit oli paskat pyöräilyyn eikä oikein vielä hiihtämäänkään päässyt. En keksinyt parempaa kohtaa. Muutama viikko nousujohteista totuttelua ja sitten noin 7vk raakaa voimatreeniä 2x/vko. Smith-kyykky parani ~50%.
Mitä vaikutti? Tempovauhti kasvoi hiukan. En tosin edes treenannut tempoa niin, että siinä jotain tavoitteita olisi ollut. Viikkotempoja, jotka oli lähinnä mk-treenejä, muuten ei.
Yhteislähtökisaan vaikutus oli paljon isompi. Kun jonkun hanuri nousi penkistä irtiottoyritykseen, niin itselle yleensä riitti muutama reipas polkaisu satulasta ja mukana oltiin, siinä missä rinnalla runtattiin putkelta. Siinä mielessä kisaamiseen tuli aika paljon energiansäästöä ja sitä kautta helppoutta, kun tuollaiseen lyhyeen spurttiin oli paljon enemmän ruutia. Ja toki auttoi itseä pääsemään irti.
Kestävyysurheilijat tekee maksimivoimatreeniä lähes lajissa kuin lajissa tänä päivänä jos pärjätä meinaavat. Mikä on hiihdossa sauvatyöntöön käytettävä voima? Googlatkaa paljonko Krista Pärmäkoski tuuppasi penkistä jo muutama vuosi sitten. Siinä moni tämän palstan pojista punastuu.
Kristan oma paino taitaa alkaa vitosella.
Toisaalta taas Iivo Niskanen käyttää kokonaisharjoitusmäärästään 3,6% voimaharjoitteluun, joten ei tämä punttien kolistelu nyt niin yksiselitteistä ole. Jyväskylän Yliopistossa tutkitaan aihetta tänä syksynä ilmeisesti pyöräilyn näkökulmasta, joten ehkä saadaan lähiaikoina lisätietoa.
http://www.kestavyysurheilu.fi/hiihto/16772-miksi-iivo-niskanen-voitti-maailmanmestaruuden-valmentaja-kertoo
Mutta mutta ei pyöräilijöiden kuulu käydä salilla! Sitähän täällä kaikki kynikset on väittänyt vuosi kausia. Kannattaisi varmaan joskus kokeilla.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Juu, ei minullakaan mitään poltteita sinne salille olisi lähteä, mutta olisihan se penteleen hienoa saada jalkoihin vähän enemmän voimaa, jotta kaikkea tehoa ei tarvitsisi ottaa kauhealla kadenssilla tai runtata väkisin putkelta. Pidemmissä kisoissa taitaa loppua veto noin ajamalla.
Varmaankin suurin osa elitessä ajavista kuitenkin punttejakin nostaa talvikauden aikana?
Toisaalta taas Iivo Niskanen käyttää kokonaisharjoitusmäärästään 3,6% voimaharjoitteluun, joten ei tämä punttien kolistelu nyt niin yksiselitteistä ole. Jyväskylän Yliopistossa tutkitaan aihetta tänä syksynä ilmeisesti pyöräilyn näkökulmasta, joten ehkä saadaan lähiaikoina lisätietoa.
http://www.kestavyysurheilu.fi/hiihto/16772-miksi-iivo-niskanen-voitti-maailmanmestaruuden-valmentaja-kertoo
Tämä yliopiston tutkimus kyllä kiinnostaa. En pistäisi ollenkaan pahakseni, jos punttisalit voisi jollain keinolla korvata trainerilla vääntämällä.
Toisaalta taas Iivo Niskanen käyttää kokonaisharjoitusmäärästään 3,6% voimaharjoitteluun, joten ei tämä punttien kolistelu nyt niin yksiselitteistä ole. Jyväskylän Yliopistossa tutkitaan aihetta tänä syksynä ilmeisesti pyöräilyn näkökulmasta, joten ehkä saadaan lähiaikoina lisätietoa.
http://www.kestavyysurheilu.fi/hiihto/16772-miksi-iivo-niskanen-voitti-maailmanmestaruuden-valmentaja-kertoo
No niin kuin Olli sanoo, maksimivoiman tarvetta ei ole. Eli lajissa tarvittavat voimatasot on jo olemassa. Kuitenkin voimaa treenataan harjoituskaudella 1-2x viikossa. 33h vuodessa on 33h enemmän kuin monella harrastajalla. Onko se paljon vai vähän...
Kehitetään heikkouksia, ylläpidetään vahvuuksia. Josko Iivolla on heikkoudet muualla, kuin voimatasoissa..... Suoria johtopäätöksiä toisten harjoitteluista ei kannata tehdä ja kopioda ne omaan harjoitteluohjelmaan, jos ei ole tunnistanut/ymmärtänyt omia vahvuuksia ja heikkouksia ensin
0.5km - 600km on mun 2017 matkojen ääripäät. vaikeaa on sovittaa yksikäsitteisesti voimatarvetta ja treeniä. siksi fillarointi on niin kiehtova laji valmennuksellisesti.
Mihin perustat tämän väitteen? Aerobisen kynnyksen alapuolella tapahtuvalla harjoittelulla on monia hyötyjä, eikä ole mitään erityistä näyttöä, että nämä vaatisivat sitä, että yksittäinen harjoitus kestää yli 2 tuntia. Toki jossain määrin, joissain tilanteissa harjoitusvaste voi kasvaa pidemmän harjoituksen myötä, mutta ei sille ole mitään (ainakaan tieteellistä) näyttöä, että harjoituksen olisi pakko olla 3h+ kestoltaan, eli ainakin noin yleismaailmallisesti esitettynä väitteesi on vähän hataralla pohjalla. Jos nyt esimerkiksi aikataulusyistä sellainen 2h lenkki per päivä on maksimi, joka kyetään tekemään, väitän, että on paljon hyödyllisempää kerätä se n. 14h/vko treeniä, joista osa kovempaa ja n. 10h sitten pk:ta kuin jättää treenit tekemättä, koska 2,5h ei ylity, taikka tekemällä siten, että sijoittaa yhden todella pitkän lenkin (4-6h), mutta ajaa muuten vähäisemmillä tai samalla määrällä.
Pitkällä aikavälillä kuitenkin sillä on kehityksen kannalta enemmän merkitystä, että harjoittelu on säännöllistä, siinä on jatkuvuutta ja vaikkapa vuoden jaksolla kokonaistuntimäärää kertyy mukavasti. Sillä tekeekö 3x2h tai vastaavasti 1x6h pk-lenkin viikossa voi olla merkitystä, mutta suhteessa kokonaiskuvaan tämä on toissijaista.
Peruskestävyysharjoittelun hyötyihin voidaan laskea parantunut rasva-aineenvaihdunta, parantunut hiussuonitus, suurempi mitokondrioiden ja aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien määrä, lihassolutyypin mukautuminen kohti aerobisempaa, parempi autonomisen hermoston tasapaino, suurempi plasmavolyymin määrä sekä parantunut taloudellisuus. Mikään näistä adaptaatioista ei tapahdu vasta 2h tai 3h ajon jälkeen, toki osa voi tapahtua silloin voimakkaammin. Rasva-aineenvaihdunta on varmaan yksi noista lempparikohteista, joten otetaan se nyt esimerkiksi. 2h harjoituksen voi tehdä hyvin siten, että se kehittää rasva-aineenvaihduntaa enemmän kuin 4h ajo, riippuen toteutustavasta. Esim. 4h ajo, johon lähdetään täysillä hiilarivarastoilla ja jossa tankataan hiilihydraattia säännöllisesti ei välttämättä stimuloi rasva-aineenvaihduntaa yhtään enempää ja jopa vähemmän kuin yön yli paaston jälkeen tehty 2h harjoitus, jonka aikana ei tankata energiaa. Monta muuttujaa on siis pelissä, eikä yksiselitteisesti voi sanoa, että pk-lenkin minimipituuden tulee olla 3-4h.
<2.5 h on nykyisen harjoitusviisauden mukaan parempi käyttää muulla fokuksella, nimenomaan sen takia että samoja adaptaatioita tapahtuu kuitenkin niissäkin harjoituksissa.
Mukava kuitenkin kun avasit vielä noita (ilmeisesti) tärkeimpiä adaptaatioita—rasva-aineenvaihdunnan kehityshän on juuri se minkä takia liian kovaa pitkään ajaminen (= vaatii lisäenergiaa) ei ole yhtä hyödyllistä. Geelien ylenmääräisestä lappamisesta tuolla aiemmin onkin jo puhuttu.
hannupulkkinen
19.08.2017, 11.37
Kun miettiin kuntoilijan näkökulmasta voimaharjoittelun tarpeellisuutta niin sitä ei voi kieltää eikä myöskään kisailevien seninoreiden näkökulmasta. Lihasmassa häviää noin prosentin vuodessa jo 30-vuotiaasta lähtien ja vähän jo sitä ennenkin jos ei lihaksia treenaa. Kestovoimaharjoittelukaan ei pidä yllä lihasmassaa vaan sitä on hankittava nimenomaan massaharjoittelutyyppisesti. Siis toistomäärä 6-12. Jos haluaa kehittää tai ylläpitää sekä nopeita, että hitaita lihassoluja niin harjoittelua tulee tehdä myös melko isoilla vastuksilla ja nopeatempoisesti 6-8 sekunnin toistoilla ja lyhyillä maksimivoimatyyppisillä 1-5 toistolla. Monipuolinen voimahajoittelu rulettaa. Lajivoimahan hankitaan sitten lajinomaisesti.
PS. yhä edelleen täällä puhutaan kehon happamoitumisesta. Se on myytti joka ei pidä paikkaansa. Maitohappo muuttuu laktaateiksi sekunneissa ja laktaattikin poistuu kehosta minuuteissa. Lukekaa vaikka tästä (http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/kuusi-myyttia-maitohapoista/) jos ette usko.
joo, punttia lisää kun ikää lisää. se on tutkittu. toinen joka on tutkittu ikääntyvillä on se, ettei kannata pitkiä taukoja pitää (offseason), kunnon romahtaminen on nopeampaa kuin nuorilla. laktaatti juttu on vanha, mutta sen kerääntyminen korreloi aika hyvin väsymistä. lihaksethan on saatu supistumaan sähköllä eli joku suojelumekanismi meillä toimii. yksi luetuista artikkeleista kertoi pitkien siivujen uuden hyödyn: ne opettaa kroppaa ylittämään tämän mekanismin ja sen voi sitten kisoissa hyödyntää.
Kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelu on yksi lempiaiheistani ja aihetta on viime aikoina tutkittu runsaasti, joten ajattelin kirjoittaa omat näkemykseni aiheesta kootusti.
Aihetta on tutkittu erityisesti pyöräilijöillä ja juoksijoilla. Toki myös muiden lajien parissa kuten soudussa. Tulokset puhuvat suht selvästi sen puolesta, että voimaharjoittelulla on useita hyötyjä kestävyysurheilijoille. Havaittuja hyötyjä ovat kasvanut taloudellisuus lajisuorituksessa, parempi anaerobinen kapasiteetti, kasvanut teho anaerobislla kynnyksellä, pidentynyt kesto väsymykseen, kasvanut maksimivoima (yllättäen), kasvanut voimantuottonopeus, suurempi maksimiteho/-nopeus, kasvanut kestävyyssuorituskyky sekä kasvanut tehontuotto maksimihapenoton tasolla. Sen sijaan mitattuun maksimihapenottoon ei voimaharjoittelu vaikuta suuntaan tai toiseen, kehon massa ei kasva (maksimivoimaharjoittelulla, tämä siis hyvä asia), tätä myötä myöskään hapen diffuusiomatka hiusverisuonista lihakselle ei kasva, hiusverisuonten määrä ei vähene kuten ei myöskään oksidatiivisten entsyymien aktiivisuus. (Ronnestad, ym. 2014).
Näiden pohjalta voisi siis olettaa, että voimaharjotteluista on pyöräilyssä hyötyä kirityypeille (suurempi anaerobinen kapasiteetti sekä maksimiteho), tempoajajille (suurempi teho anaerobisella kynnyksellä), yleisesti massalähdöissä (myöhästynyt väsymys, parempi taloudellisuus, parempien anaerobisten ominaisuuksien kannalta repivään ajoon on helpompi reagoida) sekä mäkiajajille (yllä mainittujen syiden takia pääsee kevyemmällä tasaisilla osuuksilla ja toisaalta varsinaisia haittojakaan ei ole esim. kasvaneen lihasmassan myötä).
Nämä hyödyt vaativat kuitenkin oikeanlaista harjoittelua. Pyöräilijöillä nämä on havaittu vain kun heidän alaraajalihasten maksimivoima kasvaa, eli harjoittelun tulee tähdätä erityisesti maksimivoiman kasvattamiseen. Juoksijoilla myös räjähtävästä harjoittelusta on hyötyä, pyöräilijöillä vähemmän johtuen lajinomaisen voimantuoton puhtaan konsentrisesta luonteesta. Tutkimuksissa, joissa on painotettu pitkiä sarjoja ja kestovoimatyyppistä harjoittelua ei ole havaittu samanlaista hyötyä lajisuoritukseen kuin maksimivoimaa painottavissa harjoituksissa.
Pyöräilijöiden tulisi siis lajisuorituksen parantamiseksi painottaa jalkalihasten maksimivoimaa. Keski- ja ylävartalotreenin rooli tässä mielessä vähäisempi, joskin esimerkiksi loukkaantumisten ennaltaehkäisyn nimissä kannattaa harkita ainakin jonkinlaista roolia (toki lihaskasvua rajoittaen).
Mitä sitten tulisi ottaa huomioon voimaharjoittelussa? Ensinnäkin kuormien on oltava riittävän suuria, jotta maksimivoima kehittyisi. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että harjoittelu tulisi suorittaa alueella 80-95% 1RM (yhden toiston maksimi). Tämä tarkoittaa automaattisesti suht lyhyitä sarjoja (1-6 toistoa per sarja). Sarjoja kannattaa suorittaa riittävästi, jotta volyymi on tarpeeksi korkea. Yhden lihasryhmän osalta tämä tarkoittaa sitä, että sarjojen ja toistojen tulon tulisi olla harjoituskertaa kohden n. 10-20 välillä, tämän alapuolelle jäätäessä ärsyke ei todennäköisesti ole riittävän suuri ja vastaavasti yläpuolelle mentäessä harjoituksen lihaskasvua stimuloiva vaikutus kasvaa selvästi.
Ollakseen kehittävää tulee voimaharjoittelun olla riittävän säännöllistä ja pitkäjänteistä. Alle 8 viikon voimaharjoittelujaksoilla harvoin saadaan merkittäviä tuloksia aikaiseksi. Parhaat tulokset saadaan tietysti reilusta pidemmillä jaksoilla. Säännöllisellä harjoittelulla tarkoitetaan n. 2 kertaa viikossa tehtävää voimaharjoittelua. Kun harjoitusfrekvenssi jää tämän alle ei nähdä samanlaista kasvua voimassa eikä täten myöskään lajisuorituksessa. Noin 1-1,5 kertaa viikossa riittää voimatasojen ylläpitoon kestävyysharjoittelun lomassa, mutta tämän alle mentäessä alkavat voimatasot tippua suht nopeasti. Käytännössä pitkäjänteisyys ja säännöllisyys kannattaa siis soveltaa siten, että voimaharjoittelu aloitetaan heti kauden alussa. Kilpailukaudella voi sitten siirtyä ylläpitävään jaksoon. Toisaalta jos jo etukäteen tietää, ettei kilpailukaudella tule tekemään voimaharjoittelua ei sille ehkä kannata uhrata harjoitteluaikaa myöskään harjoittelukaudella vaan käyttää tämä aika kestävyysharjoitteluun.
Liikevalikoima ja suoritustapa kannattaa valita siten, että ne ovat lajispesifejä. Pyöräilijöillä siis ensi sijaisesti jalan ojentaja- ja koukistajalihakset ovat tärkeitä. Tämä siis tarkoittaa liikkeitä kuten kyykky, jalkaprässi, maastaveto, reisikoukistukset ja mahdollisesti pohjelihasten harjoittelu. Suorituksessa kannattaa painosta riippumatta pyrkiä maksimaaliseen supistukseen (toisin sanoen pyrkimys liikuttaa painoa mahdollisimman nopeasti), jolloin kaikki tai lähes kaikki kohdelihaksen lihassolut rekrytoidaan (maksimisuorituksissa myös hitaat lihassolut rekrytoidaan suoritukseen). Toisaalta uupumukseen asti ei kannata harjoitella, vaan muutama toisto tulisi vielä jäädä tankkiin harjoittelun lopuksi. Siitä kannattaako harjoittelu suorittaa pelkästään lajispesifeillä nivelkulmilla ei ole täyttä konsensusta. Suuremmalla liikelaajuudella tehdyt liikkeet vahvistavat paremmin lihasta, jänteitä ja niveliä sen koko alueella täten mahdollisesti pienentäen loukkaantumisriskiä. Toisaalta lajispesifeillä nivelkulmilla tehty harjoittelu kasvattaa voimaa parhaiten nimenomaan tällä alueella. Jonkinlainen yhdistelmä näitä molempia lienee siis paras vaihtoehto (esim. kyykky täydellä liikelaajuudella ja vastaavasti jalkaprässi pyöräilylle spesifillä liikelaajuudella). Sarjapalautukset kannattaa pitää kohtalaisen pitkinä (2-5 min.), jolloin liikkeet kyetään suorittamaan maksimivoima-alueella ja maitohapon kertyminen lihaksiin minimoidaan.
Voimaharjoittelun alkuun suositellaan yleensä totuttavaa jaksoa, jolloin tehdään pidempiä sarjoja kevyemmillä painoilla. Itse olen kuitenkin omien valmennettavieni kohdalla hieman poikennut tästä kaavasta. Toistomäärät ovat varsinkin moninivelliikkeissä (kyykky, maastaveto) olleet alusta alkaen suht vähäisiä ainakin yhtä sarjaa kohden, jolloin tekniikka on vastaavasti pysynyt puhtaana. Pitkissä sarjoissa tekniikka alkaa usein loppua kohden hajota. Tällöin on kuitenkin voinut olla hieman useampi sarja per liike, jolloin volyymi on ollut aavistuksen korkeampi kuin puhtaalla maksimivoimajaksolla. Kun painot sitten nousevat viikosta toiseen siirrytään pikku hiljaa luonnollisesti maksimivoiman harjoitteluun.
Tämä johtaakiin seuraavaan avainasiaan: voimaharjoittelun (kuten kaiken muunkin harjoittelun) tulee olla progressiivista. Mikä sarja- ja toistomäärät sekä painot pysyvät viikosta toiseen samoina ei myöskään kehitystä tule. Käytännössä näitä kolmea varioimalla saa harjoitteluun ohjelmoitua kullekin sopivan nousujohteisuuden.
Miten voimaharjoittelu tulisi sitten sijoittaa suhteessa muuhun harjoitteluun viikko- ja päiväohjelmassa? Itse olen pyrkinyt pitämään voimaharjoitukset mahdollisimman etäällä intensiivisistä kestävyysharjoituksista, jotta jälkimmäiset pystytään suorittamaan mahdollisimman laadukkaasti. Perinteisessä kahden kovan treenin viikossa voimaharjoitukset tulevat tällöin usein maanantaille ja torstaille ja kovat kestävyysharjoitukset vastaavasti keskiviikolle ja lauantaille. Vastaavasti päivätasolla olen yleensä sijoittanut voimaharjoitukset iltapäivälle/illalle. Tällöin valtaosalla on hermosto paremmin hereillä, jolloin voimaharjoituksessa saadaan enemmän irti ja vastaavasti loukkaantumisriski on pienempi. Tällöin esim. pk- tai palauttava lenkki on aamulla ja näiden kahden harjoituksen välissä tulisi olla mielellään 4-8 tuntia.
Yhdistettyä voima- ja kestävyysharjoittelua on tutkittu viime aikoina runsaasti ja vaikka siitä on jonkin verran ristiriitaisia tuloksia on kuitenkin suht selvää, että mikäli molempia ominaisuuksia halutaan kehittää kannattaa nämä harjoitukset sijoittaa erilleen toisistaan. Välittömästi ennen voimaharjoitusta suoritettu kestävyysharjoittelu heikentää voimaharjoituksen laatua (intensiteetti, tekniikka) ja täten syö harjoitusvaikutusta. Vastaavasti voimaharjoituksen jälkeen välittömästi tehty kestävyysharjoitus todennäköisesti häiritsee voimaharjoituksen adaptaatioita kun solutason signalointi estää voima-adaptaatiot. Kuriositeettina solutason signalointi on sikäli mielenkiintoista, että kestävyysharjoittelu näyttää tuottavan voima-adaptaatioita ehkäisevän signalointiketjun, mutta toiseen suuntaan ei ole vastaavaa ilmiötä havaittavissa. Tähän perustuukin osittain se, että kestävyysurheilijat kyllä hyötyvät voimaharjoittelusta, mutta voiman ja lihaksen maksimaaliseen kasvuun tähtäävät todennäköisesti kärsivät kestävyysharjoittelusta.
Pyrin pitämään tämän viestin suhteellisen kattavana, mutta kuitenkin perusteisiin keskittyen. Mikäli joku aihe herättää enemmän pohdintaa, keskustelen kyllä mielelläni lisää.
Alussa viittasinkin Ronnestadin ja Mujikan katsaukseen kestävyysurheilijoiden voimaharjoittelusta ja suosittelenkin kyseistä tekstiä luettavaksi, mikäli haluaa aiheeseen tutustua tieteellisemmästä näkökulmasta. (Ronnestad, B.R., Mujika, I. 2014. 'Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 24:603-612, 2014.
Periaatteessa ei mihinkään. PK kaudella anaerobiset puntit haittaa aerobista treeniä ja tehokaudella ei vaan jaksa. PK-kaudelle se sitten yleensä laitetaan. Sitten tehokaudella voi ottaa harvemmin, vähemmän liikkeitä, sarjoja ja toistoja, mutta terävämmin. Esim aamulla tehty 30min puntti, jossa äijäliikkeitä, on hyvä luonnon hormooniboosti illan treeneihin. Ja tulee ihan älyttömän hyvä fiilis.
Tekemällä sarjat riittävän lyhyinä ja pitämällä palautukset riittävän pitkinä jää tämä haittavaikutus pienemmäksi. ATP ja kreatiinivarastot palautuvat kuitenkin suht nopeasti. Toki voi olla jonkin verran esimerkiksi hermostollista väsymystä havaittavissa. Toisaalta oikealla tavalla tehty maksimivoimapuntti saattaa jopa parantaa seuraavaa kestävyyssuoritusta johtuen 'post activation potentiation' -nimikkeellä tunnetusta ilmiöstä, jolloin maksimivoimatreeni ns. herättää hermoston. Jos toistomäärät menevät 6-20+ alueelle per sarja ja erityisesti jos sarjapalautukset ovat lyhyitä (alle 2 min.), on kuitenkin todennäköistä, että maitohapon tuotto kiihtyy selvästi ja inorgaanisen fosfaatin määrä lihaksessa kasvaa, jolloin voimaharjoitus todennäköisesti haittaa seuraavaa kestävyystreeniä.
Scadelle: Mun tiedon mukaan maxvoima häviää kaikkein hitaiten niistä ominaisuuksista, joita fillaroinnissa tarvitaan. Muistikuva on jopa kuukaudesta, kun kestävyysominaisuuksissa 3-4 vrk alkaa vaikuttaa mm plasmatilavuuteen.
Maksimivoima ei missään nimessä ole nopeiten häviävä ominaisuus, mutta se kuitenkin katoaa suht nopeasti. 3 viikossa katoa tulee jo selvästi (tämän ainakin muistan Ronnestadin esitelmistä aiheesta, en nyt hätäisesti tuota 3 viikon laskua löytänyt). 8 viikossa kadotetaan käytännössä kaikki hyödyt. Esim. Ronnestad ym. (2016) havaitsivat, että 25 viikon yhdistyllä voima- ja kestävyysharjoittelulla huippupyöräilijoilla (VO2max 77±6ml/kg/min) maksimivoima nousi 10,9%, wingate-testin keskiteho 3,8%, maksimaalinen aerobinen teho 6,4% ja teho 4mmol/L laktaattipitoisuudella 9,6%. Vastaavasti 8 viikon jaksolla, jolloin voimaharjoittelua ei ollut, laskivat nämä ominaisuudet 10,2%, 6,7%, 5,4% ja 7,4% vastaavasti. Eli päädytiin aika lailla lähtötilanteeseen.
Toki on kestävyysominaisuuksia, joissa pudotus on nopeampaa, mutta toisaalta osassa myös hitaampaa. Plasmavolyymi reagoi niin nopeasti, että sen suhteen voi ehkä enneminkin puhua päivittäisestä vaihtelusta, se myös nousee takaisin hyvin nopeasti. Aerobisten entsyymien aktiivisuus muuttuu hieman lyhyemmällä aikavälillä, mutta se myös nousee suht nopeasti harjoittelun myötä (yleensä nousu taitaa tasaantua n. 6 viikon harjoittelun jälkeen). Mitokondrioiden määrä ja koko muuttuvat jo sitten selvästi hitaammalla aikajaksolla. Hiussuonituksessa voidaan puhua ja vuosien tasosta ja sydämen iskutilavuuden kasvun osalta useiden vuosien prosessista. Pointtina nyt ehkä lähinnä se, että suorituskyky on monien osien summa ja ne kaikki kehittyvät ja taantuvat omalla aikajaksollaan.
Yllä olevan artikkelin viitetiedot:
Ronnestad, B. R., Hansen, J., Hollan, I., Spencer, M., Ellefsen, S. 2016. 'Impairment of Performanc Variables After In-Season Strength-Training Cessation in Elite Cyclists.' International Journal of Sports Physiology & Performance. Vol 11 (6):727-729.
Pennejä:
Eikö sen maksivoiman tarkoitus ole hermottaa että osattaisiin käskyttää lihasta kun väsy tulee/tulisi. Tämä on klausuuli pitkän matkan triatholonin suhteen ja ultrajuoksuihin, muilta osin en ole perehtynyt. Paitsi sen että kun hermostollista kestävyyttä treenataan puntilla, on sarjat lyhyitä ja palautumiset samoin lyhyitä. Jotta treeni pysyy laktaatittomana, ja laktaatiton energia kerkiää latautua, mutta saadaan maksimaalinen hermostollinen kuorma.
Terminologia voi olla hanurista mutta idea selvennee.
Ja sehän oli yksi juttu että treenin ensimmäinen osa määrää yhdistelmän kokonaisuuden. Puntti aerobisen päälle on aerobinen kestävyystreeni, ja toisinpäin vaikutus voi olla lihaskasvua triggeröivä.
Muuten pitkälti asiaa, mutta palautumisten kannattaisi olla pitkiä. Tuosta mikä osa treenistä määrää adaptaation ei myöskään ole täyttä selvyyttä. Joissain tutkimuksissa asia menee yhteen suuntaan ja toisissa toiseen.
näin kai se konsesnus nyt on. luin tossa jonkun artikkelin, jossa todettiin, että noiden lisäksi myös luokkaa 20 toistoa palvelee fillarointia. oisko ollut pointti se, että kestävät solut kaipaa pitemmän sarjan - noin kansan kielellä
Puhuttiinko artikkelissa 20 toistossa kokonaisuudessaan kaikki sarjat mukaan lukien vai yhdestä sarjasta? Tutkimustulokset keskimäärin vaikuttavat viittaavan siihen suuntaan, että noin pitkistä sarjoista ei ole hyötyä. Mahdollisia haittoja niissä ovat esim. maitohapon kertyminen. Suorituksenahan tuommoinen 20 toiston sarja taitaa mennä jo noin minuuttiin, jolloin itse suosisin mieluutin minuutin vetoja pyörällä. Kestovoima/lihaskestävyys ovat siinä mielessä hassuja termejä, ettei niille oikein ole selvää määritelmää. Fysiologisesti ne koostuvat kuitenkin voimaominaisuuksista (maksimivoima) ja toisaalta kestävyysominaisuuksista (anaerobinen kapasiteetti, -kestävyys ja puskurointikyky sekä toisaalta aerobinen kestävyys).
PS. yhä edelleen täällä puhutaan kehon happamoitumisesta. Se on myytti joka ei pidä paikkaansa. Maitohappo muuttuu laktaateiksi sekunneissa ja laktaattikin poistuu kehosta minuuteissa. Lukekaa vaikka tästä (http://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/kuusi-myyttia-maitohapoista/) jos ette usko.
Tuo TriathlonSuomen artikkeli on ihan hyvin kirjoitettu, mutta ehkä osin harhaanjohtava. Kannattaa kuitenkin lukea lopusta lause "laktaattien määrä veressä korreloi suoraan vetyionien määrän kanssa..., joten lihasten happamuutta voidaan päätellä mittaamalla laktaatteja. Oikeassa olet, maitohappu muuttuu laktaatiksi nopeasti ja laktaattihan kyetään hiilihydraattiaineenvaihdunnassa tuottamaan uudestaan. Tässä maitohapon muuntumisessa laktaatiksi kuitenkin syntyy vetyioneja, jotka siirtyvät lihaksesta verenkiertoon. Se, ettei elimistö happamoituisi suorituksen myötä ei ole totta. Verenkierrossa ja lihaksistossa on kaikissa omat pH-alueensa, jolla ne pyrkivät toimimaan ja kun näitä raja-arvoja lähestytään heikkenee elimistön suorituskyky, koska aineenvaihduntaa säädellään siten, ettei se aiheuta mitään pysyvää haittaa kropalle. Veressä tämä pH alue on n. 7,4-7,1, lihaksistossa pikkaisen alhaisempi. Esimerkiksi itseltäni olen minuutin all-out suorituksen (Wingate-tyyliin) jälkeen mittauttanut veren pH:n muutoksen tasolta 7,46 tasolle 7,06. Puolen tunnin jälkeenkin oltiin vielä selvästi lähtötasoa matalamalla tasolla 7,29. Muutos voi kuulostaa pieneltä, mutta pH:n ollessa logaritminen asteikko tarkoitti tuo n. 150% muutosta vety-ionien määrässä verenkierrossa.
Maitohapoista, happamoitumisesta ja väsymyksestä on toki paljon väärinkäsityksiä liikkeellä. Harvoin esimerkiksi pitkäkestoisessa kestävyyssuorituksessa väsymys johtuu happamoitumisesta (40'+ suorituksissa). Happamoituminen on lähinnä ongelma kun liikutaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Toki tällöinkin on monta muuta väsymykseen vaikuttavaa tekijää (hapenkulutuksen hidas komponentti, hermostollinen väsyminen, inorgaanisen fosfaatin kertyminen, jne.). Laktaatti kuitenkin korreloi tuon vetyionien määrän kanssa ja vastaavasti noissa intensiivisissä kestävyyssuorituksissa väsymys tulee aika samaan aikaan kun laktaatissa saavutetaan tietty arvo. Käytän nyt taas omia tuloksia viitteenä, itselläni soudussa suorituskyvyn eri matkoilla (500m, 2000m, 5000m) on kaikissa aika lailla sillä teholla, jolla veren laktaattipitoisuus nousee tuonne 20mmol/L tienoille, eri kestoilla siihen vain menee eri aika eri teholla.
Toki tuo happamoituminen väsymyksen selittäjänä on aavistuksen hankala fysiologisesta, koska sen tarkkaa mekanismia ei osata selittää. Lihas kyllä eristettynä supistuu suuremmassakin happamuudessa kuin fysiologisissa oloissa havaitaan. Yksi spekulaatio on, että happamuus inhiboi hermolihasliitoksen toimintaa. Tätä kohtaa ei kuitenkaan ole onnistuttu eristämään. Koko systeemin toimintaa tutkittaessa vaikuttaa siltä, että happamoituminen ja väsymys korreloivat. Toki on mahdollista, että tämä johtuu siitä, että happamoituminen korreloi jonkin muun asian kuten inorgaanisen fosfaatin kertymisen kanssa, joka sitten aiheuttaa väsymyksen.
Mikäli happamuus ei olisi merkittävä tekijä väsymyksessä intensiivisissä kestävyyssuorituksissa on kuitenkin hankala selittää miksi veren ja lihaksiston happamuuspuskurointia/emäksisyyttä kasvattavat aineet saavat tutkimuksissa aikaan parantuneen suorituskyvyn. Viittaan nyt natriumbikarbonaattiin (ruokasooda) veren tasolla ja karnosiiniin (jota voi kerryttää esim. beeta-alaniinia säännöllisesti nauttimalla) lihastasolla.
<2.5 h on nykyisen harjoitusviisauden mukaan parempi käyttää muulla fokuksella, nimenomaan sen takia että samoja adaptaatioita tapahtuu kuitenkin niissäkin harjoituksissa.
Mukava kuitenkin kun avasit vielä noita (ilmeisesti) tärkeimpiä adaptaatioita—rasva-aineenvaihdunnan kehityshän on juuri se minkä takia liian kovaa pitkään ajaminen (= vaatii lisäenergiaa) ei ole yhtä hyödyllistä. Geelien ylenmääräisestä lappamisesta tuolla aiemmin onkin jo puhuttu.
Näistä sinänsä samaa mieltä. Toi <2,5h nykyinen harjoitusviisaus taitaa kuitenkin siis viitata pyöräilyssä valalla oleviin harjoituskäytänteisiin (suht pro-tasolla). Palaan nyt tuohon tilannekohtaisuuteen, eli henkilön, joka ei rajoitteista johtuen pysty säännöllisesti tekemään noin pitkiä harjoituksia tai vastaavasti henkilö, joka on suht tuore lajin parissa hyötyy kyllä varmastikin myös lyhyemmistä pk-harjoituksista.
Mikäli taas mietitään viikkotasolla, niin nykyinen harjoitusviisaus taitaa olla polarisoidun harjoittelun kannalla. Tällöin esimerkiksi henkilö, joka kykenee harjoittelemaan 14h viikossa, mutta maksimissaan 2h harjoituksia kerrallaan hyötyy ainakin tämän mallin mukaisesti siitä, että tekee valtaosan noista lenkeistä pk-lenkkeinä ja sen jäljelle jäävät pari kovatehoisina.
Kokonaiskuvassa on kuitenin huomioitava koko harjoittelun systeeminen vaikutus. Ehkä jos yksittäisessä harjoituksessa tekee 2h harjoituksen kovatehoisempana kuin pk, voi sillä eristettynä kokonaisuudesta olla suurempi vaikutus noihin adaptaatioihin. Viikko- ja kuukausitasolla tuo kuitenkin todennäköisesti johtaa mm. autonomisen hermoston ajautumisella sympaattiseen ylirasitustilaan, jolloin suorituskyky harjoituksissa laskee samoin kuin palautuminen ja kehittyminen harjoituksista.
Luulen, että osaltaan erimielisyytemme tässä johtuu siitä, että puhumme eri tilanteista. Toisaalta, jos olet yllä olevista argumenteista eri mieltä tai sitä mieltä, etteivät ne ole relevantteja jatkan mielelläni keskustelua ja opin itse samalla lisää.
joo puhuttiin noista normaaleista 1-6 toistoista. ja sitten pitkistä. pointti oli se, ettei kestävyysorientoituneet solut saaneet ärsykettä noissa maxvoimajutuissa. olen xvuotta tehnyt noita 2-5 sarjoja, mutta toi artikkeli (en ole valitettavasti tallentanut ainakaan kotikoneelle) sai mut miettiin asian uudelleen. nyt kun olen kokeillut pitenpää sarjaa, niin aikas huono on suoritustaso. eli tästä ei ole kokemusta vielä.
^^ Voimaharjoitteluun liittyen kysymys, jotka juontavat juurensa Moskovan 1980 100m olympiavoittajan Alan Wellsin voimaharjoitteluun kehon omalla painolla. Wellsin voimaharjoittelu koostui suurimmaksi osaksi kehon omalla painolla suoritetusta harjoittelusta. Toistot sarjoissa kuten jalkakyykky pelkästään oman kehon painoilla erittäin pitkiä, jopa useita satoja.
Onko tuon tyyppisestä voimaharjoittelusta tehty mitään tutkimuksia kestävyyslajien voimanhankinnassa ?
Tuon tyyppistä harjoittelua tehtiin Suomessa 1990 - 2000 vuosien välillä paljon varsinkin palloilulajeissa, puhuttiin siitä että tehdään "Wellssejä". Tein tuon tyyppistä harjoittelua kun kilpailin palloilulajeissa myös itse ja huomasin sen kehittävän merkityksen varsinkin räjähtävään voimantuottoon kuten ponnistusvoima. Lihasmassa ei kasvanut. Maksimivoiman kasvamista en seurannut. Joskus kävin kyykkäämässä levytanko niskan takana, maksimi oli jotain 120kg, oma paino n. 65kg. En edes tiedä onko se sopivasti vai vähän.
Tyypillinen harjoitusjakso "Wellssin" jalkakyykyssä 3 sarjaa, yhdessä sarjassa toistot 100 - 200, suoritustapa kokonaisuutena nopea. Sarjojen välissä samantyyppinen harjoitus (paljon toistoja) keskivartalolle ja käsille.
Tiedän että itselläni olisi voimapuolella nykyisin paljon kehitettävää kun hädin tuskin pystyy yhden jalan kyykkyjä toistamaan 10, oma paino sama kuin ennenkin n. 65kg ja joskus harkinnut Wellssien tekemistä. Punttijutut ei vois vähempää kiinnostaa.
hannupulkkinen
19.08.2017, 14.19
Minun nykyisen tiedon ja ehkä uskomustenikin mukaan tervellisen ihmisen kehon happamuuus tai hapottomuus on 7,35–7,45 vaihteluvälissä, eli hieman emäksinen. Kehon happamuutta todella lisää vety, ei maitohappo ja vety on sidoksissa laktaattiin, mutta kun se laktaatti muuttuu myös energiaksi nopeasti. Jos keho on noiden vaihteluarvojen ulkopuolella kyse on asidoosista tai tai alkaloosista. Niiden aiheuttaja on munuaisten vajaatoiminta. Oman pähkäilyni mukaan ketoosi, joka syntyy kun hiilareita ei nautita, vie kehon happamuuden puolelle. Eikös se ole mahdollista myös kovan tai pitkän liikunnan jälkeen, että kehon hiilarivarastot ovat loppuneet ja kehoon on tullut ketoaineita ja näin happamuutta. Voisiko toinen juttu olla myös kehon kuivuminen? Vetyionithan poistuvat kehosta virtsan myötä ja kun juo liian vähän treenatessa niin tätä ei tapahdu riittävästi ja keho tai ainakin se nesteet happamoituvat. Mikään ravinto ei ainakaan ravitsemustieteilijöiden ja lääkäteiden mielestä vaikuta kehon happamoitumiseen tai sen ehkäisyyn. Tuon ruokasoodan nauttimisenhan väitetään laskevan kehon happamuutta, mutta suurin osa lukemastani ei tue sitä millään tavoin. Ehkä sitten tiede on värässä ja ne lukuisat artikkelit, joiden mukaan kyseinen aine parantaa jopa syövän ovat oikeassa.
Eikös ruokasoodalla ole todettu hyötyä lähinnä lyhyissä, noin minuutin mittaisissa suorituksissa? Tyyliin 400m juoksu. Sellaiset jotka hapottaa rajusti hetken.
Minun nykyisen tiedon ja ehkä uskomustenikin mukaan tervellisen ihmisen kehon happamuuus tai hapottomuus on 7,35–7,45 vaihteluvälissä, eli hieman emäksinen. Kehon happamuutta todella lisää vety, ei maitohappo ja vety on sidoksissa laktaattiin, mutta kun se laktaatti muuttuu myös energiaksi nopeasti. Jos keho on noiden vaihteluarvojen ulkopuolella kyse on asidoosista tai tai alkaloosista. Niiden aiheuttaja on munuaisten vajaatoiminta. Oman pähkäilyni mukaan ketoosi, joka syntyy kun hiilareita ei nautita, vie kehon happamuuden puolelle. Eikös se ole mahdollista myös kovan tai pitkän liikunnan jälkeen, että kehon hiilarivarastot ovat loppuneet ja kehoon on tullut ketoaineita ja näin happamuutta. Voisiko toinen juttu olla myös kehon kuivuminen? Vetyionithan poistuvat kehosta virtsan myötä ja kun juo liian vähän treenatessa niin tätä ei tapahdu riittävästi ja keho tai ainakin se nesteet happamoituvat. Mikään ravinto ei ainakaan ravitsemustieteilijöiden ja lääkäteiden mielestä vaikuta kehon happamoitumiseen tai sen ehkäisyyn. Tuon ruokasoodan nauttimisenhan väitetään laskevan kehon happamuutta, mutta suurin osa lukemastani ei tue sitä millään tavoin. Ehkä sitten tiede on värässä ja ne lukuisat artikkelit, joiden mukaan kyseinen aine parantaa jopa syövän ovat oikeassa.
Niin siis maitohappo koostuu laktaatista ja vetyionista ja se hajoaa noiksi kahdeksi tuotteeksi lähes välittömästi. Sen jälkeen nämä kaksi aineenvaihdunnan tuotetta jatkavat omaa elämäänsä. Laktaatin muuttuminen uudelleen energiaksi ei siis suoraan vaikuta kehon happamuuteen, koska tässä vaiheessa laktaatti- ja vetyionit ovat erillään toisistaan ja etenevät omia reittejään. Keho säätelee happamuutta monella tasolla, ei vain munuaisten toiminnalla. Munuaiset vastaavat pidemmän aikavälin säätelystä esimerkiksi kahden eri harjoituskerran välillä.
Akuutisti kropan pH:ta kuitenkin säätelevät erilaiset puskuriaineet, jolloin keho happamoituu huomattavasti lievemmin kuin ilman näitä puskuriaineita, veressä bikarbonaatti on yksi näistä puskuriaineista, jolloin akuutisti veren bikarbonaattipitoisuutta nostamalla kasvaa myös sen puskurointi. Bikarbonaatti sitoo itseensä vapaan vetyionin, jolloin muodostuu hiilihappoa, joka lopulta hengitetään ulos hiilidioksidina. Tähän perustuu myös se, että kovassa kuormituksessa hengityksen hiilidioksidipitoisuus kasvaa, jolloin tämän avulla voidaan esim. hengityskaasuja mittaavassa kynnystestissä määrittää anaerobinen kynnys hapenkulutuksen ja hiilidioksidintuoton avulla.
Ketoosi tosiaan on oma aineenvaihdunnallinen prosessinsa, joka myös aiheuttaa kehon happamoitumista. Ruokasoodan vaikutuksesta veren happamuuteen ja bikarbonaattimäärään on kyllä ihan vakuuttava tieteellinen näyttö, esim. tältä sivulta (https://examine.com/supplements/sodium-bicarbonate/) löydät linkkejä kirjallisuuteen. Ruokasoodan muihin vaikutuksiin en ota kantaa ja varmasti siitä liikkuukin paljon huuhaa-väitteitä, mutta tuo akuutti vaikutus happamuuteen on kyllä ihan luotettavissa tutkimuksissa todennettu. Pitkällä aikavälillä vaikutus todennäköisesti jää pieneksi johtuen siitä, että munuaiset jo muuten säätelevät kehon happamuutta mm. sen bikarbonaattipitoisuutta säätelemällä ja ylimääräinen bikarbonaatti eritetään pois. Tuohon kuivumiseen ja happamoitumiseen en nyt ota kantaa, mutta kuormituksessa siis happamuutta poistetaan myös hengittämällä.
Eikös ruokasoodalla ole todettu hyötyä lähinnä lyhyissä, noin minuutin mittaisissa suorituksissa? Tyyliin 400m juoksu. Sellaiset jotka hapottaa rajusti hetken.
Jep. Vaikutus liittyy anaerobiseen energia-aineenvaihduntaan, jolloin sen merkitys havaitaan suurimmillaan suorituksissa, joissa kehon happamoituminen anaerobisen glykolyysin johdosta on suurimmillaan. Toki tällöin teoreettisesti esimerkiksi pyöräkilpailun kovempitehoiset nykäisyt eivät olisi yhtä rasittavia. Pyöräilypiireissä tuo ruokasoodan nauttiminen ei taida muutenkaan kovin yleista olla. Ei niin, että sen pitäisi olla. Taisi keskustelu lähteä vähän sivuraiteille kun lähdin vastaamaan tuohon happamoitumiseen liittyvään väitteeseen.
Coasting
19.08.2017, 15.18
Hitto että on paljon ja hyvää infoa.
Koska nyt en ole puntannut talven jälkeen ollenkaan niin ensi vuonna pitää kokeilla meneekö paremmin kun talven jälkeen ei lopetakaan.
Samalla talvella pistetään sekin (punttis) puoli vähän systemaattisemmaksi. Viime talven keskityin Wattipyörään joka kyllä selvästi paransi tuloksia edellisvuodesta.
Soodatankkausta käytetty ennen ratakisoja. Onko etua?. En tiiä.
Kommuutteri
19.08.2017, 16.25
Missä määrin hyvin lyhyet, 6-15 sekunnin all out - spurtit vastaavat painojen kanssa tehtyä sarjaa? Noissa spurteissa voima noin 80-90% MPA
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kommuutteri
19.08.2017, 17.21
mietippä nopeutta
?
Sent from my iPhone using Tapatalk
?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Lyhyt vastaus: Teho on voiman ja nopeuden tulo. Pyörällä tuollaisissa pyörityksissä teho tuotetaan suhteellisen alhaisella voimalla ja kohtalaisen korkealla nopeudella. Punttitreenissä sitten päin vastoin. Tuollaisia vetoja voi siis tehdä osana punttitreeniä, mutta ne eivät kehitä maksimivoimaa optimaalisesti.
Kommuutteri
19.08.2017, 20.42
Lyhyt vastaus: Teho on voiman ja nopeuden tulo. Pyörällä tuollaisissa pyörityksissä teho tuotetaan suhteellisen alhaisella voimalla ja kohtalaisen korkealla nopeudella. Punttitreenissä sitten päin vastoin. Tuollaisia vetoja voi siis tehdä osana punttitreeniä, mutta ne eivät kehitä maksimivoimaa optimaalisesti.
Mainio selkeytys! Eli hitaammalla kadenssilla vaste olisi lähempänä punttia.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mainio selkeytys! Eli hitaammalla kadenssilla vaste olisi lähempänä punttia.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Lähempänä muttei lähelläkään. Mistä löytyy se fakiiri joka pistää kampeen edes 2x omanpainonsa?
Kommuutteri
19.08.2017, 21.06
Lähempänä muttei lähelläkään. Mistä löytyy se fakiiri joka pistää kampeen edes 2x omanpainonsa?
Jaa-a. Eipä ole aavistustakaan millaisia Newtoneita sinne kampeen kohdistuu.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jaa-a. Eipä ole aavistustakaan millaisia Newtoneita sinne kampeen kohdistuu.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Suunta viivaa saa vaikka Wingaten testistä, jossa pyritään tuottamaan maksimiteho 30" aikana, siinä käytetään vakioidusti 1/13 kehonpainoa vastuksena miehillä
Täytyy scadea tässä vaiheessa kiittää hyvistä teksteistä, jotka ovat jopa kansanomaisesti ja selkeästi esitetty. On laittanut monelta osilta ajattelemaan omaa harjoitteluani, vaikka kunto-ukko olenkin.
On kuitenkin mukavaa vanhana kilpapyöräilijänä, että pyörä liikkuu vahvasti, vaikkakin ilman suurempia tavoitteita. Harjoittelu on mukavaa, kun ajat kuin oikea kilpapyöräilijä. Pääset ns. putkelta "kammen päälle" ylämäissä ja voit vetää vauhdikkaita "heittomäkiä" putkelta ja lujaa. itse pääsin taas siihen moodiin tänä kesänä ja mahtavaa on. Syksyllä lähden tuota maksimivoimaa kehittämään ja muutenkin ruuvia kiristämään, jotta ensi kesänä se olisi vieläkin mukavampaa.
Mukavaa, että joku viitsii palstalla avata nykyvalmennuksen saloja kansanomaisesti.
Eipä ole aavistustakaan millaisia Newtoneita sinne kampeen kohdistuu.
Ihan nopeasti laskin esimerkin. Jos saat tuotettua hetkellisesti (muutama sekunti esimerkiksi) 1000 W, pyörität 30 rpm (kiihdytys isolla vaihteella hiljaisesta nopeudesta) ja sinulla on 175-milliset kammet, niin kampea kohti voimaa tulee noin 910 N. Eli kyllä pyörällä ihan kunnon voimaharjoitusta saa tehtyä. Käytännössä kukaan ei pysty pyörittämään täydellisesti eli tuottamaan voimaa eturattaiden tangentin suuntaisesti, joten voimaa tarvitaan enemmän.
Ihan omalla tuntumalla, kun olen tehnyt juuri mainitunlaisia kiihdytyksiä, niin siinä saa käyttää aivan maksimivoimaa. Varmasti yhtä paljon on voimaa käytössä kuin jalkaprässissä maksimipainoilla. Tehoja on mittarin mukaan hetken yli 1 kW.
Se onglelma pyörällä voimailussa on mistä saa tuen voimalle joka ylittää oman painon. Itellä maksimi newttonit pyörällä on pikkasen alle omapaino, n.60% siitä mitä jalkakyykyssä pidemmällä liikeradalla 4:n toiston sarjapaino/jalka.
mistä saa tuen voimalle joka ylittää oman painon.
Lukkopolkimethan tuohon tarvitaan. Juuri tällaisessa vääntökiihdytyksessä takajalalla vedetään voimakkaasti ylöspäin, toisin kuin peruspyörityksessä.
kolistelija
20.08.2017, 10.40
Ei tuo 1000 wattia ja 30 rpm varmaan kovin monella toteudu. Kai tuossa laskelmassa on otettu huomioon että tehokasta työtä on aika pieni osa kampikierroksesta..?
Itse olen ihan kukkekeppisarjan rimpula, mutta ei tollasesta tarvitsisi edes unelmoida. Yli tonnin saan käytännössä mittariin vaan sopivasta vauhdista ja kierrosten ollessa yli 100, mutta parhaimmillaan tonni pysyykin sitten noin 15 sekuntia.
Voimalla pyörittäessä pari minuuttia 400 watin luokkaa menee 60-70 rpm ja tehot per kampikierros tuntuu lähinnä vaan laskevan kun pyöritys hidastuu.
^^ 53 x 12 välityksellä, seisova lähtö, takapuoli satulassa tulee joskus tehtyä lyhyitä ~ 10s kiihdytyksiä. Polkimeen kohdistuva suurin maksimivoima GoldenCheetah QA mukaan n. 94% (600N) omasta painosta. Teho mitataan navasta.
Tämähän menee kiinnostavaksi. :) Jos pyörä on paikallaan, kampi kello kolmen asennossa ja seisot siinä kammen päällä, niin pedaaliin kohdistuu 100% painoasi vastaava voima. Tuosta kun hieman tehostetaan vetämällä takajalalla ylöspäin ja vielä ohjaustangosta vedetään ylöspäin, niin ihme on jos ei saada hetkellisesti aikaan voimaa, joka on yli 100% omasta painosta. Sitten kun alkaa kammissa olla kierroksia, niin voima tietenkin pienenee, mutta tehoa kyllä saadaan lisää.
Voimaharjoitustahan voi tehdä esimerkiksi yrittämällä nostaa rekkaa puskurista. Puskuri ei nouse yhtään, mutta saat varmasti vedettyä jaloista maksimivoiman. Klassisen fysiikan mukaisesti tehty työ ja tuotettu teho ovat tuossa tilanteessa nolla.
Tässä oli käsittääkseni kysymys siitä, voiko pyörällä tehdä maksimivoimaharjoitusta. Mielestäni voi. Saakohan jollakin softalla Stagesin näyttämään kampeen kohdistuvaa voimaa? Jos saa, niin voin tarkistaa paljonko omilla jaloilla niitä Newtoneita saadaan.
Kommuutteri
20.08.2017, 12.58
Tämähän menee kiinnostavaksi. :)
Tässä oli käsittääkseni kysymys siitä, voiko pyörällä tehdä maksimivoimaharjoitusta. Mielestäni voi. Saakohan jollakin softalla Stagesin näyttämään kampeen kohdistuvaa voimaa? Jos saa, niin voin tarkistaa paljonko omilla jaloilla niitä Newtoneita saadaan.
Juuri tästä on kyse. Jos vielä voisi fysikaalisesti varmistaa että vaste syntyy jollakin tekniikalla, niin olisi hyvä syy pysyä mankelin selässä ja välttää punttisalit kustannus ja vaiva.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jos pyörä on paikallaan, kampi kello kolmen asennossa ja seisot siinä kammen päällä, niin pedaaliin kohdistuu 100% painoasi vastaava voima. Tuosta kun hieman tehostetaan vetämällä takajalalla ylöspäin ja vielä ohjaustangosta vedetään ylöspäin,
Maallikon kommentti tähän asiantuntijaketjuun. Eikö tämä vaadi todella raskasta välitystä ja ylämäkeä tai traineria, jossa saa todella ison vastuksen.
Kannattaako voimaharjoittelua kohdistaa jalan ylöspäin vetoon, koska käsittääkseni sitä käytetään vähän suhteessa alaspäin suuntautuvaan voimaan (lähinnä ylämäissä ja kiihdytyksissä)
tempokisu
20.08.2017, 13.20
Maallikon kommentti tähän asiantuntijaketjuun. Eikö tämä vaadi todella raskasta välitystä ja ylämäkeä tai traineria, jossa saa todella ison vastuksen.
Kannattaako voimaharjoittelua kohdistaa jalan ylöspäin vetoon, koska käsittääkseni sitä käytetään vähän suhteessa alaspäin suuntautuvaan voimaan (lähinnä ylämäissä ja kiihdytyksissä)
Minä ajoin voimaa ns. kaikki päällä (isoimmat tuumat) ja sitten niitä Murhasaaren mäkiä vaan 10 kertaa eestaa. Kunhan ne vaan ajoi, en enempää miettiny nostetaanko tassua ylös vai alas. Polvet ei kiittäny.
^Mulla sattuu polvilumpioihin jo pelkkä näitten juttujen lukeminen...
Garminissa taitaa olla kyllä väännön näyttö ihan vakiona, kunhan vain kytkee sen päälle.
Tämähän menee kiinnostavaksi. :) Jos pyörä on paikallaan, kampi kello kolmen asennossa ja seisot siinä kammen päällä, niin pedaaliin kohdistuu 100% painoasi vastaava voima. Tuosta kun hieman tehostetaan vetämällä takajalalla ylöspäin ja vielä ohjaustangosta vedetään ylöspäin, niin ihme on jos ei saada hetkellisesti aikaan voimaa, joka on yli 100% omasta painosta. Sitten kun alkaa kammissa olla kierroksia, niin voima tietenkin pienenee, mutta tehoa kyllä saadaan lisää.
Esitin asian epäselvästi, seisovalla lähdöllä tarkoitin että takapuoli on siinäkin penkissä mutta alkuvauhti on ihan minimaalinen. Lähdössä ensin pyörä rullaa hyvin hitaasti eteenpäin, hanuri penkissä sitten jarru päälle ja vapautus ja yritys nostaa kadenssi ~ 10s aikana niin ylös kuin mahdollista, noin 80rpm. Täydet tuumat käytössä eli mulla 53 x 12 välitys. Teen nuo harjoitukset tasaisella tiellä.
Tuo treeni on myös tekniikkakysymys eli kuinka paljon uskaltaa alussa vetää ohjaintangosta itseensä päin että saa "vivutettua" käsien ja vartalon kautta voimaa lisää polkimiin mahdollisimman paljon. Hauska treeni, suosittelen kokeilemaan mutta älkää vetäkö käsillä niin että ohjaintanko katkeaa :-) Kadenssi kasvaa nopeasti sitten kun saa kampia vähän pyörimään, mutta ihan alkuvaihe on aikamoista runttaamista. Jalkoihin kohdistuvan treenin kannalta lienee parempi ettei tangosta vetäisi ja antaisi alkuvaiheen vaan kestää pitempään.
En tiedä onko tuosta treenistä mitään hyötyä mutta ompahan jotain vaihtelua jaloille välillä. Kenties ainakin voimatasoja ylläpitävää.
GoldenCheetah ns. QA analyysin mittausperusteisiin en ole tarkemmin perehtynyt. TP QA ominaisuus lienee samankaltainen, ohessa lisätietoja:
https://www.trainingpeaks.com/blog/quadrant-analysis/
EDIT:
"Finally, it should be emphasized again that powermeters currently on the market do not directly measure the force applied to the pedal, such that AEPF must be derived from other data (i.e., power and cadence). Because force (and thus power) varies in a sinusoidal manner from close to zero when the cranks are vertical to some maximum when the cranks are nearly horizontal, AEPF will underestimate the maximal force by a factor of approximately two."
eli AEPF ei ole hetkellinen maksimivoima vaan johdetaan kadenssista ja tehosta. Lieneekö keskiarvo yhden kampikierroksen aikana ? Jos AEPF on noin puolet maksimista niin sitten saisin polkimiin hetkellisesti painoa yli 100kg vaikka hanuri penkissä :-) Kuulostaa aika paljolta ruipelolle. Ylöspäin nouseva poljin vähemmän merkitsevä.
Taitaa olla niin, että Stages ei anna maksimivoimatietoa mittarille. Ja vaikka antaisikin, niin se luultavasti olisi pidemmän aikaikkunan keskiarvo. Screenshot Polar V800:n näytöstä alla. Kokeilin vääntää yli 10%:n ylämäkeen kohtalaisella välityksellä putkelta käyttäen lukkopolkimia ja hyödyntämällä ohjaustankoa voimakkaasti. Tuntuma on, että reiden voimaa saa käyttää samalla tavalla kuin kuulantyönnössä pakitustekniikalla eli täysillä. Ohjaustanko, klossit, polkimet ja kammet on syytä olla kunnolla kiinni tässä testissä..
https://lh3.googleusercontent.com/-gonchTJZHXM/WZnBvNuKuTI/AAAAAAAAALM/ToO-M81PgYwBxJXqeXF7JTNmCZRoaS96ACHMYCw/s1600/IMG_20170820_200340.jpg
Taitaa olla niin, että Stages ei anna maksimivoimatietoa mittarille. Ja vaikka antaisikin, niin se luultavasti olisi pidemmän aikaikkunan keskiarvo. Screenshot Polar V800:n näytöstä alla. Kokeilin vääntää yli 10%:n ylämäkeen kohtalaisella välityksellä putkelta käyttäen lukkopolkimia ja hyödyntämällä ohjaustankoa voimakkaasti. Tuntuma on, että reiden voimaa saa käyttää samalla tavalla kuin kuulantyönnössä pakitustekniikalla eli täysillä. Ohjaustanko, klossit, polkimet ja kammet on syytä olla kunnolla kiinni tässä testissä..
Minäkin yritin kaivella Trainingpeaksista tuota QA chartia, mutta olisikohan niin, että tämä tieto on käytössä vain koko kierroksen mittaavissa polkimissa/keskiöissä?
Edit: TP:ssä tehomittarin datat pitäisi näkyä scatter (https://help.trainingpeaks.com/hc/en-us/articles/115006084908-How-can-I-view-advanced-cycling-data-and-Cycling-Dynamics-in-TrainingPeaks-) välilehdellä, jos tehomittari näitä tukee.
Minäkin yritin kaivella Trainingpeaksista tuota QA chartia, mutta olisikohan niin, että tämä tieto on käytössä vain koko kierroksen mittaavissa polkimissa/keskiöissä?
https://www.trainingpeaks.com/blog/quadrant-analysis/
Tarvitaan sekä teho että kadenssimittari, joita käyttäen AEPF ja CPV on laskettu. Lisäksi tehoa mittaavan laitteen näytteenottovälillä on merkitystä ja myös millaisia keskiarvoistavia suodattimia näyttölaitteessa on käytetty. Vertailu eri tehomittarien välillä voi olla vaikeaa. Lisäksi navasta mitatussa tehossa pitäis ottaa huomioon voimansiirron häviöt verrattuna kampi tai poljinmittaukseen vaikka ne ei kovin merkittäviä olekaan.
GoldenCheetah pitäisi katsoa koodista tai kysellä kehittäjiltä miten QA keskiarvo tehollisesta polkimeen kohdistuvasta voimasta (AEPF) ja polkimen kehänopeus (CPV) tuo on laskettu. Uskoisin että keskiarvon laskennassa käytetty aikaväli on sama kuin mittarilta saatavan datan aikaväli.
https://www.trainingpeaks.com/blog/utilizing-and-understanding-quadrant-analysis-pt/
TP QA löytyy Maps & Graphs ikkunasta.
Kommuutteri
20.08.2017, 22.36
Aika syvälle teknosuohon jouduttiin sinänsä viattoman kysymykseni takia. Lienee kuitenkin niin, että tältä pohjin on ihan mahdollista ajatella, että polkimillakin voi tehdä maksimivoimatreeniä, jolla on vaikutusta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Upotaan kunnolla, kun vielä todetaan, että erityisesti tasamaan polkaisuissa fillari antama vastus on ihan erilainen kuin esim kyykyssä. Fillarissa vastaa hydraulista vastusta.
Kyykyn laajempi liikerata vahvistaa mukavasti ja laajasti myös muita jalan lihaksia, sekä kehittää keskivartaloa. Varsinkin talvella kyykkääminen on hyvä vaihtoehto ja vielä kivaakin!
Tässä on nyt ehkä kaksi erillistä kysymystä vastattavana. Ensinnäkin, voiko pyörällä harjoittaa maksimivoimaa edellä mainituilla tavoilla (matalan kadenssin voimapyöritykset)? Toisekseen, voiko pelkästään pyörällä tehtävillä harjoituksilla optimoida pyöräilysuoritusta edistävän maksimivoiman kasvun? Itse vastaisin näihin kyllä ja ei.
On varmasti tilanteita, joissa ei pystytä, haluta tai ei kannata uhrata aikaa erilliseen voimaharjoitteluun, jolloin pyörätreenien lomassa tehtävät voimaharjoitukset tulevat kysymykseen. Toisaalta, on todennäköisesti myös järkevää sisällyttää lajinomaisia pyöräharjotteita osaksi voimaharjoittelua. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että pyöräilyn kannalta maksimivoima kehittyisi parhaiten puhtaasti näillä harjoituksilla.
Jos palataan aluksi tuohon voimantuottoon ja kyseisen keskustelun alkupuolella esitettyyn laskelmaan tilanteesta 1000W, 30rpm ja 1000N. Tuollaisessa tilanteessa saataisiin kyllä kohtalaisen suuria voimia aikaiseksi, mutta väitän, että henkilö, joka kykenee tuohon saisi huomattavasti suurempia newtoneita esim. jalkaprässissä. Itselläni huippu (mitatut) voimat jalkaprässissä ovat 3000-4000N välillä isometrisessä tilanteessa. Puhtaan konsentrisesti ne olisivat todennäköisesti aavistuksen tuon alapuolella, joskaan eivät kovin paljon (maksimivoiman hitaat voimantuottoajat lähenevät isometristä voimantuottoa). Toisaalta pyörällä olen suht varma, että jäisin 30 kadenssilla huomattavasti alle 1000W:n. Jalkaprässissä tulee toki voimantuotto jakaa molemmille jaloille, mutta silti päästään selvästi suurempiin voimamääriin.
Toisekseen, tarkasteltaessa voiman kasvun taustalla olevaa signalointia on niissä kenties yksi merkittävimmistä reiteistä (varsinkin kun halutaan kasvattaa voimaa eikä massaa) lihassolun mekaanisen kuorman aistiminen. Pyörän polkeminen on puhtaan konsentrinen liike ja lihakseen kohdistuu voimakkaita mekaanisia kuormia (venytystä) erityisesti liikkeen eksentrisessä vaiheessa. Puhtaan konsentrinen harjoittelu ei siis ole optimaalinen tapa kehittää voimaa. Toisaalta, hermostollisesti noista pyöritysharjoituksista voi olla hyötyä kun ajatellaan hermoston toimintaa ja liikkeen taloudellistumista, jossa on tärkeässä roolissa oikeiden lihasten oikea-aikainen supistuminen ja vastaavasti oikea-aikainen rentoutuminen. Tällöin kuitenkin parempi vaihtoehto lienee korkealla kadenssilla pyörittäminen, koska viitteitä on siihen suuntaan, että oikeaa lajisuoritusta huomattavasti hitaammalla nopeudella tehty lajiliike häiritsee taloudellisen ja tehokkaan lajiliikkeen kehittymistä, koska hermosto oppii siihen väärää rekrytointimallia.
Kolmanneksi, mielestäni noissa todella hitaan kadenssin voimapyörityksissä on se vaara, että ne ohjautuvat "väärälle alueelle". Vaikka 30rpm on hidas kadenssi, tulee siinäkin hyvin nopealla frekvenssillä lihassupistuksia (verrattuna punttisalilla tehtävään maksimivoimaharjoitteluun), jolloin lihaksen rentoutuminen jää lyhyemmäksi. Tämä todennäköisesti aiheuttaa esimerkiksi suuremman maitohapon tuoton ja happamuuden kertymisen lihakseen. Nämä aineenvaihdunnalliset signaalit taasen edistävät erityisesti lihaskasvua, joka ei ole pyöräilijän voimaharjoittelun päätavoite. Lisäksi ne heikentävät palautumista mm. seuraavaan tehoharjoitukseen. Kestävyysurheilijan kannattaa (mielestäni) pyrkiä minimoimaan anaerobisen laktisen aineenvaihdunnan rooli voimaharjoittelussa. Lisäksi nuo suht tiheän tahdin lihassupistukset todennäköisesti tekevät harjoituksesta enemmän kesto- kuin maksimivoimatyyppisen harjoituksen, jolloin harjoitusvaste ei ole optimaalinen.
Neljänneksi, noissa liikkeissä supistumisaika on todennäköisesti lyhyempi ja tällöin voimantuottoaika myös lyhyempi kuin maksimivoimaharjoittelussa. Tästä johtuen tosiaan tuo tuotettu voima jää alhaisemmaksi, mutta lisäksi hitaan lihastyypin solut osallistuvat vähemmän voimantuottoon kuin pidemmän voimantuottoajan omaavissa maksimivoimasuorituksissa. Tällöin vastaavasti nimenomaan hitaiden lihassolun voima-ominaisuudet kehittyvät vähemmän, joka edelleen heikentää pyöräilyyn tavoiteltua harjoitusvastetta.
Viidenneksi (ja toivottavasti viimeiseksi), kokemukseni mukaan tuon tyyppisiä harjoituksia (oma kokemukseni tosin vastaavista treeneistä soutulaitteella/-veneessä) noihin matalan kadenssin lajitreeneihin on huomattavasti vaikeampi ohjelmoida nousujohteisuutta kuin punttisalilla tehtävään harjoitteluun. Kuorman variointi ja asteittainen nousujohteisuus on kehityksen kannalta olennainen osa maksimivoiman kehittämistä. Toki näissä treeneissä kuormaa on mahdollista varioida, mutta sen suunnitelmallinen variointi on käytännössä huomattavasti hankalampaa kuin saliliikkeissä, joihin voi itse suoraan valita kuorman. Näissähän kuorma muuttuu lähinnä oman yrityksen kautta, jolloin nousujohteisuus jää todennäköisesti suht pieneksi. Aika useita skenaarioita mulla on tullut vastaan käytännössä, joissa tämän tyyppiset harjoitukset polkevat helposti paikallaan yrityksestä huolimatta. Toisaalta kun parin kuukauden ajan harjoitetaan rauhassa maksimivoimaa salilla ja sen jälkeen testataan uudestaan näitä sarjoja on kehitystä tapahtunut.
Tässä nyt muutamia pointteja. Toki vielä kannattaa esimerkiksi huomioida voimaharjoittelun loukkaantumisriskiä pienentävä vaikutus.
Täällähän keskustelu tyssäsi. Vaihteeksi esitän kysymyksen, jos vaikka oppisin lisää. Ketjua läpi lukiessani tuli useaan otteeseen vastaan viisaus, että se alue laajenee, jolla harjoitellaan, jolloin siis pk-alueella harjoittelu puskisi aerobista kynnystä ylöspäin, vk-alueella harjoittelu puskee aerobista kynnystä alaspäin ja vastaavasti anaerobista kynnystä ylöspäin ja mk-alueella harjoittelu puskee anaerobista kynnystä alaspäin ja maksimihapenottoa ylöspäin. Sinänsähän tuo kuulostaa järkeenkäyvältä, mutta haluaisin kysyä, josko jollain on heittää jotain perusteluita, kokemuksia tai tutkimuksia siitä käykö näin ja jos käy niin miksi?
Kuten ehkä aikaisemmista viesteistäni käy ilmi, niin itse en aivan tähän malliin usko. Tämä mallihan tukisi enemmän tuollaista threshold/sweetspot tyyppistä harjoittelua, jossa treenataan runsaasti tuolla kynnysten välissä ja täten pyritään puskemaan anaerobista kynnystä ylöspäin. Polarisoidussa harjoittelussahan lähestymistapa on sitten toinen, eli ajatellaan harjoittelun anaerobisen kynnyksen yläpuolella nostavan anaerobista kynnystä ylöspäin.
Pitkältihän tässä on kysymys siitä millä tavoin kehossa kytkeytyvät adaptaatioreitit päälle. Eli tuossa "threshold"-mallissa ilmeisesti ajatellaan kehon vastaavan aika spesifisti sille asetettuihin vaatimuksiin ja siksi harjoitellaan spesifisti niillä alueilla, joilla harjoitellaan. Tämä ei tosin vielä selitä sitä miksi vk-alueella harjoittelu puskisi anaerobista kynnystä ylöspäin. Polarisoidussa mallissa sitten taas ajatellaan adaptaatioprosessien olevan huomattavasti epäspesifempejä sen suhteen, että nimenomaan samalla kuormitustasolla kehitetään samoja ominaisuuksia. Sen sijaan treenillä on lähinnä vaikutusta siihen kuinka suuri kehitysärsyke annetaan.
Solu- ja molekyylibiologian ymmärrys liikuntafysiologian alalla on vielä aika vajavaista, mutta jos esimerkiksi tarkastellaan sitä mitkä fysiologiset muutokset ovat kehittyneen anaerobisen kynnyksen ja maksimihapenoton välillä niin taustalla ovat kuitenkin aika samat tekijät kuten mitokondrioiden määrän ja koon kasvu, aerobisten entsyymien määrän kasvu, veren kapillaarisuonten kehittyminen, kasvanut glukoositransportterien määrä lihassolukalvolla, lihassolutyypin mukautuminen kohti tyyppiä I, (joskin tossa taitaa pitkälti nuo mitokondriot ja aerobiset entsyymit olla taustalla). Jätän nyt tässä pois sentraaliset adaptaatiot kuten sydämen kasvanut iskutilavuus.
Noita adaptaatioprosesseja sitten kytkeytyy päälle solu- ja molekyylisignalointireittien kautta, joista aerobisissa adaptaatioissa taitaa parhaiten olla tunnettu PGC1a, joka kytkee aika lailla nuo kaikki reitit päälle. Siitä en tosiaan tiedä, että kytkeytyykö tuolla sitten valikoivasti päälle nimenomaan joku tietty reitti, mutta käsittääkseni ei.
Mikäli tämä signalointireitin kytkeminen päälle on se tärkein tekijä, niin silloin kai (fysiologisesti) harjoittelun tavoitteena on lähinnä kytkeä mahdollisimman usein ja suuresti tuo kytkin päälle.
anttipietila
26.08.2017, 16.54
Olen käsittänyt eri tehoisten harjoitusten vaikutus menisi näin,
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/
Ja sieltä taulukko 2. Olisi kiinnostavaa kuulla pitääkö taulukko paikkansa?
Täällähän keskustelu tyssäsi. Vaihteeksi esitän kysymyksen, jos vaikka oppisin lisää. Ketjua läpi lukiessani tuli useaan otteeseen vastaan viisaus, että se alue laajenee, jolla harjoitellaan, jolloin siis pk-alueella harjoittelu puskisi aerobista kynnystä ylöspäin, vk-alueella harjoittelu puskee aerobista kynnystä alaspäin ja vastaavasti anaerobista kynnystä ylöspäin ja mk-alueella harjoittelu puskee anaerobista kynnystä alaspäin ja maksimihapenottoa ylöspäin. Sinänsähän tuo kuulostaa järkeenkäyvältä, mutta haluaisin kysyä, josko jollain on heittää jotain perusteluita, kokemuksia tai tutkimuksia siitä käykö näin ja jos käy niin miksi?
Täällä päin paikallisen testiaseman pitäjä käsittelee tavoitteellista harjoittelua ennen kaikkea energia-aineenvaihdunnan kehittämisen kautta, ja vannoo rauhallisen peruskestävyysharjoittelun nimeen. Perusperiaatteena on että isolla määrällä PK-harjoittelua pusketaan aerobista kynnystä ylemmäs, pienellä määrällä VK-harjoittelua pusketaan anaerobista kynnystä ylemmäs ja erittäin pienellä määrällä MK-harjoittelua ylläpidetään kisaterävyyttä silloin kun se on tarpeen. Olen keskustellut hänen kanssaan harjoittelun perusteista useasti ja vaikka keskustelu ei ole edennyt lähdeviitteistettynä, hänen näkökulmaansa on helppo yhtyä. Karrikoiden elimistöhän mukautuu siihen ärsykkeeseen jota sille tarjotaan osajärjestelmien adaptaatioilla. Ne ominaisuudet kehittyy joita harjoitetaan ja sille intensiteetille totuttaudutaan jolla edetään. Kestävyysurheilijalle yhtäältä korkea energiataloudellisuus ja toisaalta korkea ominaisvauhti ovat keskeisiä suorituskyvyn rakennuspalikoita.
Testiaseman pitäjän näkökulmaan voi tietysti vaikuttaa sekin, että testiaseman asiakkaista valtaosa on tavoitteellisia kuntoilijoita joiden harjoittelussa laadukas PK-harjoittelu on yleensä alimitoitettua. Omaan kokemukseen pohjaten (ja omat heikkoudet huomioiden) jokainen maltilla tehty peruskestävyysharjoitus on tuottanut pitkällä aikavälillä tarkasteltuna tärkeimmät adaptaatiot. Pari vuotta sitten pystyin tuottamaan pitkässä harjoituksessa 130:n keskisykkeellä 180-200W tehon. Nykyään samalla sykkeellä syntyy 220-230W. Se taas hyödyttää "sweetspot"-intensiteetillä ajamista, jolla ajaminen hyödyttää funktionaalisella teholla tai välittömästi sen yläpuolella ajamista.
Olen ymmärtänyt niin, että huipputason kestävyysurheilijoilla on säännönmukaisesti sekä korkea aerobinen että anaerobinen kynnys, jotka on puskuroitu korkealle isoilla harjoitusmäärillä ja vuosien työllä. Kun kynnykset ovat korkealla, "kisavauhti" on suhteellisesti tarkastellen erittäin lähellä "maksimivauhtia" ja 95% kisavauhdista on energia-aineenvaihdunnallisesti huomattavan paljon helpompaa kuin 100%, jolloin kilpailun suvantovaiheissa palaudutaan nopeasti ja pystytään toistamaan ylivauhtisia iskuja lukuisia kertoja suorituksen aikana. Luonnehtisitko Scade huipputason kestävyysurheilijaa näiden ominaisuuksien suhteen erilaiseksi, jos stereotyyppi on ylipäänsä olemassa?
ps. En ymmärtänyt edellisen viestin jälkimmäisestä puolikkaasta juuri mitään, eli keskustelu velloo suunnilleen hilseeni korkeudella.
Olen ymmärtänyt niin, että huipputason kestävyysurheilijoilla on säännönmukaisesti sekä korkea aerobinen että anaerobinen kynnys, jotka on puskuroitu korkealle isoilla harjoitusmäärillä ja vuosien työllä. Kun kynnykset ovat korkealla, "kisavauhti" on suhteellisesti tarkastellen erittäin lähellä "maksimivauhtia" ja 95% kisavauhdista on energia-aineenvaihdunnallisesti huomattavan paljon helpompaa kuin 100%, jolloin kilpailun suvantovaiheissa palaudutaan nopeasti ja pystytään toistamaan ylivauhtisia iskuja lukuisia kertoja suorituksen aikana. Luonnehtisitko Scade huipputason kestävyysurheilijaa näiden ominaisuuksien suhteen erilaiseksi, jos stereotyyppi on ylipäänsä olemassa?
ps. En ymmärtänyt edellisen viestin jälkimmäisestä puolikkaasta juuri mitään, eli keskustelu velloo suunnilleen hilseeni korkeudella.
Kiitokset hyvästä viestistä! Kyllähän huipputason kestävyysurheilijoita kuvastaa hyvin nuo mainitsemasi ominaisuudet eli kynnystasot ovat korkealla suhteessa maksimihapenottoon (joka tokin on sekin korkealla tasolla). Tällöin käy juuri kuten kuvasit eli perusvauhti kisassa on helpompaa ja palautuminen rykäisyistä nopeampaa. Harjoittelua on tosiaan tuolloin taustaan tyypillisesti vuosikymmenen luokkaa, jolloin pk-tunteja on kertynyt se n. 10 000.
Käytännössä kun tarkkaillaan kestävyysurheilijoiden tyypillistä huipulle niin tyypillistä on suht nuorena (n. 20-vuotiaana) saavutettu maksimihapenoton taso, joka pysyy harjoittelun myötä suht ennällään. Maksimihapenotto on ominaisuuksista suhteellisesti nopeammin kehittyvä (mitokondrioiden kasvu, yms. on kuitenkin kohtalaisen nopeaa). Pientä hidasta kasvua saattaa tulla toki sydämen iskutilavuuden kasvulla, mutta tuokin saavutetaan tyypillisesti nuoruusvuosien kestävyysharjoittelulla. Pitkät ja hitaat adaptaatiot kohdistuvat sitten noihin kynnysominaisuuksia kehittäviin seikkoihin, esimerkiksi lihassolutyypin mukautuminen ja verisuoniston kehittyminen on pitkä ja hidas. Samalla esimerkiksi rasva-aineenvaihdunta voi kehittyä vielä pidempään. Eli maksimihapenotossa saavutetaan se katto suht aikaisin ja tämän jälkeen pohja kasvaa pikku hiljaa näin tiivistetysti.
Tämä toki ei täysin selitä minkä takia esimerkiksi pyöräilyssä on niin eri ominaisuuksilla menestyviä ajatuksia, vaikka heidän harjoittelunsa on loppuen lopuksi hyvin samanlaista. Osaltaan varmaan pienet loppusilaukset harjoitteluun siirtävät tuota painotusta, mutta varmasti iso vaikutus on myös genetiikalla ja siitä mitkä ominaisuudet ovat luonnostaan vahvempia.
Loppu viestistä tuli ehkä turhan monimutkainen, lähinnä eksyin perustelemaan ajatusta polarisoidun harjoittelun takana.
Coasting
26.08.2017, 18.42
Tiputan keskustelun vähän maallisemmalle tasolle kysymyksellä joka on askarruttanut jonkin aikaa.
Viitaten tuohon pari viestiä aiemmin linkattuun taulukkoon niin onko siis niin että Z1 ei kannata pyöräillä ellei oikeasti ole palauttelemassa tai jätskillä?
Olen huomannut että ellei valitse reittiä ihan varta vasten treeniä ajatellen niin tuota Z1 aluetta tulee aina enemmän kun toivoisi. Usein 10-30% (josta kyllä iso osa on rullaamista).
Pitäisikö yrittää skarpata vai onko tästä muuta haittaa kuin tehoton ajankäyttö.
^^ Maksimihapenottoon ja ikään liittyen toisin esille ranskalaisen R. Marchandin suorituksen 2014. Yli 100 vuotiaana pari vuotta polarisoitua harjoittelua (5tkm/vuosi) ja tunnin ajon maailmanennätys omaa aikaisempaa ennätystä parantaen. Laboratoriomittauksissa maksimihapenotto kasvoi parin vuoden polarisoidun harjoittelun jälkeen 11%. Ihan viime vuosina on Robertin vauhti alkanut jo tosin hiipumaan ja tuloskehitys (vauhti) kääntynyt laskuun. Toki maailmanennätys yli 105v sarjassa kuitenkin vielä hallussa. V. Billat, tunnettu tutkija, on ikääntyvien suorituskyvyn rajoja viime aikoina vissiin tutkinut.
https://fasttwitchgrandma.com/breaking-records-and-barriers-robert-marchand/
Onko Robertin tapauksessa kyseessä aivan poikkeusyksilö muutenkin kuin ikänsä puolesta vai voiko yleisesti ottaen vielä ikääntyessään maksimihapenottoa parantaa ?
Viitaten tuohon pari viestiä aiemmin linkattuun taulukkoon niin onko siis niin että Z1 ei kannata pyöräillä ellei oikeasti ole palauttelemassa tai jätskillä?
Olen huomannut että ellei valitse reittiä ihan varta vasten treeniä ajatellen niin tuota Z1 aluetta tulee aina enemmän kun toivoisi. Usein 10-30% (josta kyllä iso osa on rullaamista).
Pitäisikö yrittää skarpata vai onko tästä muuta haittaa kuin tehoton ajankäyttö.
Tuo Z1:n 55% FTP:stä on ainakin minulle ihan nollakuorma tien päällä. Harjoitusvastuksella pieni kuorma on vähän eri asia, kun hidastuvuus on erilaista. Eihän tuo ideaalia ajankäyttöä ole jos rullailee jalka suorana pitkiä aikoja, mutta toisaalta jos rullailee kohti punaisia liikennevaloja tms. niin minkäs sille voi. Olen itse oppinut harjoitusvastuksella pyörittämään käytännössä koko ajan, sillä periaatteella säästyy ylimääräisiltä nollilta.
Minua vaivaa vieläkin tuo pienillä tehoilla käytettävä kadenssi. Olen nyt ajellut kaiketi suunnilleen tasaväännöllä, eli 160w kevyet lenkit 80 kadenssilla ja 220w lenkit +90 kadenssilla. En tiedä onko tuo järkevää, mutta tuntuu kivalta ja sykkeet pysyvät matalalla. Jos pyörittelen sillä 160w teholla normaalilla 95 kadenssilla, niin se tosiaan tuntuu nollakuormalta.
Muutenkin tuo väännön seuraaminen olisi aika kiinnostavaa ja nyt hivenen harmittaakin sen halvimman tehomittarin hankinta. Näistä ei vääntöjä tai muutakaan tarkempaa dataa saa ulos.
Tehomittarilla saa kyllä edes hivenen hauskuutta noihin tylsiin pk-lenkkeihin, kun yrittää pitää tehot mahdollisimman tasaisina.
Jos ajaa pelkkää suoraa maantietä ilman risteyksiä, niin z1 alueen saa kyllä pysymään hyvinkin pienenä. Kun täällä uudenmaanalueella tuppaa kuitenkin olemaan teiden risteyksiä, niin omilla 2-3h lenkeillä z1 aluetta tulee ihan väkisinkin sen 10%. Edellisessä lenkissä näyttää olevan 9-66-20-2-1-1 -0 tehot ja tuossa kyllä yritin ajaa mahdollisimman tarkasti z2.
Minulla olisi nyt vakaana aikomuksena aloittaa jo pk ajot ja jatkaa hiljaista kihnutusta sinne joulukuuhun asti, jolloin pääseekin taas aloittamaan trainerroadin kanssa. Tai no, ehkä saatan käydä ihan varovasti maastossa välillä purkamassa paineita.
Coasting
26.08.2017, 23.56
Jos imutat datan Golden Cheetahiin niin saat kyllä poljinvoiman. En ole perehtynyt Training Peaksiin mutta varmaan siinäkin. QA käppyrähän on juuri tuota.
Mulla on yksi reitti (50 km strava segmentti) jossa saa polkea käytännössä koko ajan. Ei mäkiä eikä risteyksiä. Ongelma (jos se nyt sellainen on) on että viisykköstä eestaas ajaminen on kyllä melkein yhtä tylsää kuin trainerilla. Eli tässä vaiheessa on näemmä myös kysymys ollakko tavoitteellinen kilpapyöräilijä vai pitäisikö sen olla mukavaakin. Näemmä itse olen aika pehmo ja kuulun jälkimmäiseen joukkoon.
Kommuutteri
27.08.2017, 13.30
Tiputan keskustelun vähän maallisemmalle tasolle kysymyksellä joka on askarruttanut jonkin aikaa.
Viitaten tuohon pari viestiä aiemmin linkattuun taulukkoon niin onko siis niin että Z1 ei kannata pyöräillä ellei oikeasti ole palauttelemassa tai jätskillä?
.
Mulla Z1 tulee kunnolla ja suht kokonainen lenkki silloin kun ajelee rouvan tai muun suvun kanssa. Viime viikonloppuna ajeltiin muutaman viikon tauon jälkeen melkein neljä tuntia, josta 80 % tuota tehoa ja keskisyke 102.
Tiistaina ajoin sitten over-under -intervallia. Garminin ja Zertin mukaan tein reippaasti uudet ennätykset niin FTP:n kuin 20 minuutin tehon suhteenkin. Voiko olla, että ikämiehellä pitkä palauttava tuo tehot esiin ja sitä voisi käyttää juuri tuohon tarkoitukseen?
Takana siis kuutisen viikkoa melko tiivistä reeniä ennen ISM:iä.
hannupulkkinen
27.08.2017, 13.39
Onko Robertin tapauksessa kyseessä aivan poikkeusyksilö muutenkin kuin ikänsä puolesta vai voiko yleisesti ottaen vielä ikääntyessään maksimihapenottoa parantaa ?
Yleensähän ollaan tiede- ja valmentajapiireissä sitä mieltä, että hapenottokykyä voi parantaa maksimissaan 15%. Poikkeuksia tietenkin on, mutta ei mitään erityisen järisyttävää nousua ole nuorillakaan saatavissa. Ikääntyneillä treenivaikutuksia on tutkittu hyvin vähän ja maksimaalisen hapenoton kehittämistä vielä vähemmän. Vomax2 on pyöräilyssä ja muissakin kestävyyslajeissa oleellinen juttu mutta enemmän hiihtovauhtiin vaikkuttaa se kauanko kykenee olemaaan maksisimialueella. Kyllähän ikääntynytkin voi kaikkea kehittää, mutta se vaatii erityistä tarkaavaisuutta koska ns. hiittreeni on rasittavaa ja siitä palautuminen on vanhalla tosi hidasta. Siksi kehittyminen vomax2 alueella on myös hidasta. Minulla vanhalla ainakin on psyykkisiä esteitä harjoitella tällä alueella. Itsesuojeluvaisto nääs. Pari kertaa on tullut pieniä rytmihäiriöitä sauvarinneharjoittelun jälkkeen. Ei tosin enää vuoteen kun nyt alkaa aerobinen peruskunto olla hyvä. Yritin liian paljon liian nopeasti.
Tyhmä kysyjä täällä terve.
Jos treenimäärä viikossa välillä 2-5h, niin onko polarisoidusta ohjelmasta hyötyä? Tuo jaettuna esim kolmeen lenkkiin nykyisesti : Yksi 1.5-3h pitkis ja sitten 2 kpl 1h treenejä. Pitkis peekoota pelkästään mutta entä nuo tunnin treenit?
Talvella tehnyt trainerroadin sweetspotteja mutta treenikertoja ehkä kahdesti viikkoon. Viime talvena sweetspotit pitivät ftp:n samassa, syksystä alkaen ei laskenut eikä noussut kun lumi suli.
Ikää 38v, FTP 234 ja ns. kestävyysurheilutausta aloitettu rakentamaan n. 5 vuotta sitten. Työ ja perhe asettaa rajoja määrään ja lenkkien pituuteen myös.
Lähetetty minun SM-T705 laitteesta Tapatalkilla
Tyhmä kysyjä täällä terve.
Jos treenimäärä viikossa välillä 2-5h, niin onko polarisoidusta ohjelmasta hyötyä? Tuo jaettuna esim kolmeen lenkkiin nykyisesti : Yksi 1.5-3h pitkis ja sitten 2 kpl 1h treenejä. Pitkis peekoota pelkästään mutta entä nuo tunnin treenit?
Talvella tehnyt trainerroadin sweetspotteja mutta treenikertoja ehkä kahdesti viikkoon. Viime talvena sweetspotit pitivät ftp:n samassa, syksystä alkaen ei laskenut eikä noussut kun lumi suli.
Ikää 38v, FTP 234 ja ns. kestävyysurheilutausta aloitettu rakentamaan n. 5 vuotta sitten. Työ ja perhe asettaa rajoja määrään ja lenkkien pituuteen myös.
Lähetetty minun SM-T705 laitteesta Tapatalkilla
Minähän en tiedä mitään, mutta itse yrittäisin saada keinolla millä hyväänsä sen 3-4h vapaaksi lauantai tai sunnintai päivänä. Tuonkin lenkin ajaisin loppua kohden kiristyvänä.
Viikolla sitten kovat intervallit, vai vaikka pään hakkaamista seinään. 2-5h viikossa on oikeasti aika vähän.
Osa 1: ensin perusteita
Harjoittelun suunnittelu, tehdään se itsekseen tai valmentajan kanssa, lähtee lähtötason+harjoitteluhistorian analyysistä ja etenee sen jälkeen resurssien kartoitukseen. Aika on jokaisella aikuiskuntoilijalla kortilla, toisilla vieläkin enemmän. Vasta sen jälkeen voi oikeastaan miettiä tavoitteiden asettamista. Jos 2-5 tuntia on yleinen aikaresurssi, niin sen pohjalta mennään. Lisäksi selvitetän [itselle], mitä muuta harjoittelua tukevaa toimintaa (työpaikalla kuntosali, mahdollisuus fillaroida työmatkoja, yhteistä harjoittelua puolison kanssa, vauvaikäisen lapsen kanssa juoksulenkki päikkäreiden aikaan jne jne) on mahdollista tehdä ja, jos on mahdollista sijoittaa johonkin väliin jokin periodi, jossa volyymiä voi lisätä, niin myös se on syytä ottaa huomioon.
Me ihmiset olemme myös erilaisia motivaation tai assertiisisuuden (jämäkkyys, henkinen vahvuus, self management, willpower) suhteen ja, vaikka nämä ovatkin harjoitettavia ominaisuuksia, kannattaa ottaa huomioon ohjelman laadinnassa. Toiselle sopii hyvin tarkkaan mitoitettu ohjelma, jossa esim. vetojen pituus, määrä ja palautukset on ennalta määritelty. Toinen mielellään tekee harjoitukset intervalleista saadun palautteen suhteen, esim. viimeiseksi vedoksi jää se, jossa tavoiteteho jää x % tavoitteesta. Harjoittelu ei tuota vain fysiologisia adaptaatioita vaan myös psykologisia muutoksia, jotka puolestaan joko a) vaikuttavat suoritusvalmiuteen mutta myös b) välillisesti vaikuttat fysiologisiin valmiuksiin. Harjoittelullahan on valtava vaikutus esim. luottamukseen (confidence, building confidence through preparation). Valitettavasti näitä valmennuksen psykologisia tekijöitä tutkittu suhteellisen niukasti, kevyillä menetelmillä ja ei koskaan suhteessa fysiologiin tekijöihin.
Eli Wilgios: voi olla, mutta tsekkaa ensin
- vahvuudet ja heikkoudet, jos FTP on 234, niin entä ajallisesti lyhyemmät ja pidemmät tehot.
- viisi vuotta takana, millainen harjoittelu on mutulla vienyt sinua eteenpäin? Millainen treeni on tuntunut hyvältä?
- onko 2-5 tuntia kaikki mitä liikenee, onko harjoitusvuoteen sijoitettavissa joitain periodeja, joissa voi treenata enemmän? Onko löydettävissä muuta harjoittelua joko itsekseen tai yhdessä perheen kanssa? Saako tuon 2-5 tuntia tehdä huoletta vai onko vähän sellainen anteeksipyytävä fiilis koko ajan - tämäkin on perheeltä pois?
- mitä sä haluat saavuttaa? Mihin pyrit? Jokin kuntotapahtuma ehkä? Mitä onnistuminen siinä on? Mitä onnistuminen vaatii? Esim. haluan ajaa Pirkan lenkin 28 ryhmässä aurinkokannella. Millaisia aikaisempia kokemuksia tavoitteeseen liittyvästä tai vastaavasta on?
Osa 2: mahdollisesti perusteet ohittavaa tutkijasnobismia
Noin yleisesti ottaen : polarisoidun ja kynnystreenin ei tarvitse olla toisiaan poissulkevia harjoitusprotokollia. Blokki-periodisaatiolla voi tehdä kumpaakin, mutta eri aikaan. Evidenssiä löytyy tästä joko-tai asettelusta (kumpi on parempi), mutta ei sekä-että asetelmasta. Esim. Stöggl & Sperlich (2014): https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/ tai Hydren & Cohen (2015) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26595137 Tällä on sinänsä merkitystä, että yleensä randomointi suoritetaan ottaen huomioon ennen interventiota tehtävät fysiologiset mittaukset, mutta ei historiaa. On aivan eri tilanne, tarjotaanko harjoitusärsykkeenä "lisää samaa" vai "uusi sopeutumisen vaade".
Esimerkiksi Stöggl & Sperlichin (ja monien muiden) asetelmassa on se heikkous, että edeltävää harjoitushistoriaa ei huomioida, kontrolloida. Olisi mielenkiintoista nähdä, olisiko harjoitushistorialla merkitystä eli esim.
taustalla 9 viikkoa polarisoitua harjoitusta -> toiset 9 viikkoa polarisoitua
taustalla 9 viikkoa polarisoitua harjoitusta -> vaihto 9 viikon kynnysharjoitteluun
taustalla 9 viikkoa kynnysharjoittelua -> toiset 9 viikkoa kynnysharjoittelua
taustalla 9 viikkkoa kynnysharjoittelua -> vaihto 9 viikon polarisoituun harjoitteluun
Tyhmä kysyjä täällä terve.
Jos treenimäärä viikossa välillä 2-5h, niin onko polarisoidusta ohjelmasta hyötyä? Tuo jaettuna esim kolmeen lenkkiin nykyisesti : Yksi 1.5-3h pitkis ja sitten 2 kpl 1h treenejä. Pitkis peekoota pelkästään mutta entä nuo tunnin treenit?
Talvella tehnyt trainerroadin sweetspotteja mutta treenikertoja ehkä kahdesti viikkoon. Viime talvena sweetspotit pitivät ftp:n samassa, syksystä alkaen ei laskenut eikä noussut kun lumi suli.
Ikää 38v, FTP 234 ja ns. kestävyysurheilutausta aloitettu rakentamaan n. 5 vuotta sitten. Työ ja perhe asettaa rajoja määrään ja lenkkien pituuteen myös.
Lähetetty minun SM-T705 laitteesta Tapatalkilla
Erinomainen vastaus yllä PatilZ:lta. Varmasti kannattaa ainakin kokeilla jotain muuta treeni mallia, jos olet vuoden junnannut suht paikoillaan, toki FTP ei ole ainoa suure, joka harjoittelun myötä muuttuu. Toki kuten mainittiin niin lisätunneista voisi olla hyötyä, mutta kaikissa tilanteissa se ei vaan ole mahdollista/järkevää joten tilanteen ehdoilla tulee mennä.
Harkitsisin kyllä tuon polarisoidun mallin kokeilua kolmesta syystä. 1) Kehitystä ei ole tullut, joten jotain kannattaa muuttaa. 2) Koska treenimäärää on rajallisesti kannattaa ne tunnit kovien harjoitusten osalta käyttää sellaisiin, joilla saat suuremman kehitysärsykkeen. Tunnin sweetspot-treenissä jää käytännössä aina reserviä, jolloin ei saavuteta maksimaalista harjoitusvastetta. Sen sijaan esim. tekemällä yhden 4x8'/2' ja yhden 3x(10x40"/20")/2' treenin viikossa (10' alkulämpällä ja loppujäähdyttelyllä) saat pakattua suunnilleen tuntiin todella tehokkaita treenejä, jotka tarjoavat suht voimakkaan ja laaja-alaisen kehitysärsykkeen. 3) Tilanteissa, joissa treeniin jää suht rajallisesti aikaa on todennäköistä, että palautuminen ei muutenkaan ole optimaalista, jolloin on mielestäni parempi ajaa osa treeneistä selvästi palauttavampina.
Muitakin asioita kannattaa toki tarkastella, joista nostan nyt 2 esiin. Sopivan harjoitusmallin lisäksi on aivan ensi sijaisen tärkeää, että harjoittelusi on nousujohteista. Jos teet viikosta toiseen suunnilleen saman treenin samalla teholla adaptoituu kroppasi tälle tasolle, eikä sillä ole ärsykettä kehittyä pidemmälle. Määrän pysyessä suht vakiona kannattaa nousujohteisuus tähdätä koviin treeneihin. Treenin teho on tuossa ensi sijaisessa asemassa, mutta pelkkää tehoa voi olla hankala kehittää lineaarisesti viikosta toiseen, joten voit esimerkiksi edetä kolmen viikon jaksoissa 4x6'->4x7'->4x8' tehon pysyessä vakiona, jonka jälkeen tiputat takaisin kuuden minuutin pätkiin, mutta nostat tehoa.
Toinen mitä suosittelen pohtimaan on treenien sijoittaminen viikkoon. Toki tälle voi olla puhtaan aikataululliset esteet, eli aikataulu määrää sen, että arkisin saat kaksi noin tunnin settiä ja viikonloppuna yhden pidemmän. Muuten harkitsisin kuitenkin pientä vaihtelua siten, että välillä jaat noi kuormat tasaisesti viikon läpi, eli tulee n. 5 tunnin treeniä, joista kaksi kovaa, ja vaikka vuoroviikoin ajat sitten sen yhden pidemmän. Toki kuten PatilZ mainitsi, niin kannattaa myös pohtia keinoja lisätä kevyttä treeniä muuhun arkeen esimerkiksi työmatkapyöräilyllä tai perheen kanssa liikkumisella.
Loppuun pari yleisempää huomiota. Mielestäni on vähän älyllisesti laiskaa ajatella, että ainoa keino kehittyä on määrän lisääminen. Omasta kokemuksestani n. 5h/viikko treenillä on täysin mahdollista perusterveen miehen nostaa FTP tuonne 250-275W haarukkaan (riippuen toki painosta). Toisekseen, on pakko sanoa, että 5 tunnin harjoittelulla ei voida ehkä täysin puhua polarisoidusta mallista. Polarisoitua toki siinä mielessä, että treenit ovat joko kevyitä tai kovia, mutta määrällisesti tuo 80/20 kriteeri ei toteudu, eikä harjoituksia kannata siihen ahtaa, vaan lähteä liikkeelle siitä, että 2 kovaa treeniä ja loput pk:ta.
Olen kyllä erittäin tyytyväinen tämän aikarajoitteen ottamisesta mukaan. Luulen, että tästä on paljon hyötyä. Kiitos!
Minulla on tyhmä kysymys merkintätavasta. Miten tämä pitäisi purkaa auki: 3x(10x40"/20")/2'
Onko tuo siis 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa, mikä tehdään putkeen kymmenen kertaa, pidetään 2 minuuttia taukoa ja tehdään koko setti uudestaan, taas kaksi minuuttia taukoa ja setti uudestaan. Kokonaisaika tulee siis olemaan 34 minuuttia. Olenko nyt aivan väärässä?
Olen kyllä erittäin tyytyväinen tämän aikarajoitteen ottamisesta mukaan. Luulen, että tästä on paljon hyötyä. Kiitos!
Minulla on tyhmä kysymys merkintätavasta. Miten tämä pitäisi purkaa auki: 3x(10x40"/20")/2'
Onko tuo siis 40 sekuntia työtä ja 20 sekuntia lepoa, mikä tehdään putkeen kymmenen kertaa, pidetään 2 minuuttia taukoa ja tehdään koko setti uudestaan, taas kaksi minuuttia taukoa ja setti uudestaan. Kokonaisaika tulee siis olemaan 34 minuuttia. Olenko nyt aivan väärässä?
Kyllä, juuri noin. Noi nyt oli toki vaan yksittäisiä esimerkkejä, mutta kyllä käytännössä hyväksi havaittuja treenejä. Vuoden aikana kannattaa toki muutakin tehdä. Intensiteetti jäi noista mainitsematta, eli tuo 40/20 treeni suunnilleen VO2max -intensiteettiä (karkeast 120-140% FTP) ja 4x8'/2' noin 110% FTP:stä. Tuolloin noi pitäisi pystyä toteuttamaan siten, että teho säilyy samana kaikissa pätkissä, mutta suoritus on aika lailla maksimi.
kuovipolku
30.08.2017, 11.14
Juuri noin se on tarkoitus lukea ja tehdä. Joskus tuo kaksi minuuttia kirjoitetaan erikseen eli sarjalepo (tai sarjapalautus) 2 min.
Minulle tuli mieleen kaksi jatkokysymystä Scadelle:
Oliko mitään erityistä syytä miksi (norjalaistutkijaparin miltei legendaarisen täydelliseksi intervallitreeniksi nostattamaa) 4 x (4 min/3-4 min) treeni oli "pudotettu välistä"? Eikö "kaikkia kolmea klassista" treeniä olisi hyvä kierrättää kahden intervallitreenin systeemissäkin? Vai saadaanko (tällä tasolla) käytännössä sama hyöty näillä kahdella "ääripään" treenilläkin (eli "keep it simple" toimii tässäkin)?
Entä palautusten pituus noissa 40 sekunnin "maksimivedoissa"? 38-vuotiaan ei ehkä tarvitse tätä asiaa vielä pohtia, mutta olen kuunnellut näkemyksiä joiden mukaan elämästä pitempään nauttineilla sama treeni tepsii paremmin kun malttaa venyttää palautukset 40 sekuntiin tai jopa täyteen minuuttiin - vai onko tässäkin niin että riippuu harjoitustaustasta?
Kolmas kysymys voisi liittyä tähän työ- ja perhe-elämän monille asettamaan ongelmaan eli siihen ettei edes tunnin yhtäjaksoista treeniaikaa tahdo millään löytyä enempää kuin edellä on kuvattu. Jos nyt unohdamme neuvot siitä miten pitää oppia järjestämään aikatauluaan ja priorisoimaan jne ja otamme lähtökohdan annettuna, niin eikö silloin kannattaisi käyttää hyödyksi mahdollisuudet 30 minuutin PK-treeniinkin, vaikka kuinka oltaisiiin sitä mieltä että PK-treenillä pitäisi olla tietty kesto jotta saavutettaisiin toivottuja fysiologisia muutoksia?
Ohiampuja
30.08.2017, 13.56
eikö silloin kannattaisi käyttää hyödyksi mahdollisuudet 30 minuutin PK-treeniinkin, vaikka kuinka oltaisiiin sitä mieltä että PK-treenillä pitäisi olla tietty kesto jotta saavutettaisiin toivottuja fysiologisia muutoksia?
Tässäpä oikein hyvä kysymys! Itse olen koettanut ujuttaa arkipäiviin tavallista hyötyliikuntaa mahdollisuuksien mukaan. Kävelyä lastenvaunujen kanssa ja muuta vastaavaa...
En tiedä onko sillä mitään fyysistä vaikutusta, psyykkistä ainakin. :)
Mun kokemukseen perustuva väite on, että lyhyt ja kevyt toimii erityisen hyvin palauttavana treeninä. Sekä kropalle että kupolille.
Kiitosta vain Patilz, Scade ja muut!
Jäi taustatietoja avaamatta. Harrastuspohjalta mennään, ajan maastokisoja haastaen itseäni mutta myös muitakin.
Työ tosiaan rajoittaa esim. työmatkojen kautta tarkan ohjelman noudattamista ja myöskin viikkotuntimäärää.
Eli en tavoittele kuuta taivaalta tai edes yritä sitä. Fillarointi on vastapaino henkisesti raskaalle työlle sekä painon- ja terveydenhallinnan työkalu. Mukavaa silti olisi jos vauhti olisi nousujohteinen kun treenaa. Itse asiassa jos kroppa kestäisi niin harrastaisin varmaan juoksua tai salibandya pyöräilyn sijasta.
Vaikka vauhti ei ole ftpn muodossa noussut niin TahkoMTB suoritus parantuu koko ajan. Kait se näkyy kestävyydessä muuten.
Otan kokeiluun aiemmin mainitut intervallit esim. Trainerroadin kautta talvella!
kuovipolku
30.08.2017, 20.40
Työ tosiaan rajoittaa esim. työmatkojen kautta tarkan ohjelman noudattamista ja myöskin viikkotuntimäärää.
Ohjelman ei tarvitse olla kovin tarkka toimiakseen, riittää kun 7-10 päivän jaksolle saa mahtumaan ja johonkin väliin osumaan ne 2-4 intervallitreeniä ja 1-2 PK-treeniä ja joka toiselle jaksolle (joiden ei siis tarvitse edes olla samanpituisia) yhden pitkän eli 2-4 h treenin.
Työmatkaolosuhteita on monenlaisia, mutta jotkut onnistuvat löytämään kuntosaleja tms joissa pääsevät ajamaan treenin spinningpyörällä, Wattbikella tai Monarkilla. Intervallitreenin voi tehdä myös juosten tai loikkien ylämäkeen, soutulaitteella. Kaikki on parempi kuin ei mitään.
Itse asiassa jos kroppa kestäisi niin harrastaisin varmaan juoksua tai salibandya pyöräilyn sijasta.
Voiko tommosta ollakaan??!!!!
Otan kokeiluun aiemmin mainitut intervallit esim. Trainerroadin kautta talvella!
Ei ole mitään syytä odottaa talvea. Koskaan ei ole parempaa aikaa kuin juuri nyt! Kun nyt alkaa totuttaa itsensä ja kroppansa tämäntyyppiseen treeniin, ollaan talven tullen niin paljon valmiimpia aloittamaan oikeilla FTP-prosenteilla (ja luultavasti jo hiukan korkeammalta tasolta kuin muuten). Noilla kahdella vetotreeniä on vaikea vetää niin kovaa että siitä olisi haittaa, riittää kun pitää mielessä sen että vaikeaa saa olla ja pahaakin tehdä mutta pitää muistaa malttaa sen verran että eka veto saa tuntua pikkuisen liian helpolta, seuraavissa teho tai vauhti pysyy samana eikä viimeinenkään jää kesken sen takia että jalat ovat hapoista tönkköjä.
Juuri noin se on tarkoitus lukea ja tehdä. Joskus tuo kaksi minuuttia kirjoitetaan erikseen eli sarjalepo (tai sarjapalautus) 2 min.
Minulle tuli mieleen kaksi jatkokysymystä Scadelle:
Oliko mitään erityistä syytä miksi (norjalaistutkijaparin miltei legendaarisen täydelliseksi intervallitreeniksi nostattamaa) 4 x (4 min/3-4 min) treeni oli "pudotettu välistä"? Eikö "kaikkia kolmea klassista" treeniä olisi hyvä kierrättää kahden intervallitreenin systeemissäkin? Vai saadaanko (tällä tasolla) käytännössä sama hyöty näillä kahdella "ääripään" treenilläkin (eli "keep it simple" toimii tässäkin)?
Entä palautusten pituus noissa 40 sekunnin "maksimivedoissa"? 38-vuotiaan ei ehkä tarvitse tätä asiaa vielä pohtia, mutta olen kuunnellut näkemyksiä joiden mukaan elämästä pitempään nauttineilla sama treeni tepsii paremmin kun malttaa venyttää palautukset 40 sekuntiin tai jopa täyteen minuuttiin - vai onko tässäkin niin että riippuu harjoitustaustasta?
Kolmas kysymys voisi liittyä tähän työ- ja perhe-elämän monille asettamaan ongelmaan eli siihen ettei edes tunnin yhtäjaksoista treeniaikaa tahdo millään löytyä enempää kuin edellä on kuvattu. Jos nyt unohdamme neuvot siitä miten pitää oppia järjestämään aikatauluaan ja priorisoimaan jne ja otamme lähtökohdan annettuna, niin eikö silloin kannattaisi käyttää hyödyksi mahdollisuudet 30 minuutin PK-treeniinkin, vaikka kuinka oltaisiiin sitä mieltä että PK-treenillä pitäisi olla tietty kesto jotta saavutettaisiin toivottuja fysiologisia muutoksia?
Pudotin tuon 4x4' treenin lähinnä sen takia, etten kokenut tarkoituksen mukaisesti alkaa listaamaan kovin laajaa listaa treenejä kun siitä ei kuitenkaan varsinaisesti ollut kysymys. 4x8'/2' nostin tuohon sen takia, että sillä on oman kokemukseni mukaan sekä tutkimuksissa saatu parempia tuloksia käytännössä samoihin fysiologisiin muuttujiin kuin tuolla 4x4' treenillä, eli jos jompi kumpi pitää valita niin mieluummin sitten toi 4x8'/2'. Toki kausi kannattaa mennä läpi vähän useammalla treenillä kuin kahdella. Itse esimerkiksi olen valinnut kuusi erilaista treeniä tuolta anaerobisen kynnyksen ja maksimihapenoton välistä, joilla pyrin suorituskykyäni kehittämään tulevalla kaudella. Järkevää voisi olla siis lisätä yksi n. 40' treeni vähän kynnyksen yläpuolella tyyliin 4x10' tai 2x20'. Samalla voi sitten lisätä tuonne ylemmäs esimerkiksi tuon 4x4' treenin, niin on jo aika tasapainoinen kokonaisuus.
En ihan suoraan osaa vastata tuohon toiseen kysymykseen. Oletan kuitenkin, että taustalla on lähinnä olettamus alentuneesta palautumiskyvystä sarjojen välillä taikka madaltuneista huipputehoista, jolloin pidemmillä palautuksilla pyritään nostamaan keskitehoja treenissä. En kuitenkaan näkisi itse syytä toimia näin, ja palautuksen kestolla säädellään ensi sijaisesti sitä missä määrin hyödynnetään energianlähteitä aerobisesti ja anaerobisesti. Anaerobisen energiantuoton osuus siis kasvaa kun palautuksia pidennetään (tehon ja työpätkän keston ollessa vakio), jolloin harjoituksen harjoitusvaste muuttuu. Valitsisin palautksen kestot siis tuon perusteella. Tyypillisesti 2:1 työ:palautus suhde on tollainen maksimihapenoton treeni, pidemmissä mk-treeneissä ja anaerobisen kynnyksen treeneissä mennään sitten jo 4:1 suhteella. 1:1 suhde sen sijaan lisää jo huomattavasti anaerobisen aineenvaihdunnan osuutta, varsinkin kun "todellisessa" treenitilanteessa tuolloin kasvatetaan myös tehoja.
Kolmanteen kysymykseen vastaisin, että kyllä noita 30 minuutin pätkiä kannattaa ilman muuta hyödyntää. Ei niillä välttämättä yhdellä treenillä saavuteta juuri minkäänlaista vaikutusta esim. rasva-aineenvaihduntaan, mutta esimerkiksi autonomisen hermoston tasapainolle noi on todella hyödyllisiä. Jos noita tulee 1-2 päivässä niin silloinhan kokonaistreenimäärä viikossa kasvaa 3,5-7h, jolloin pitkällä aikavälillä alkaa näkyä jo useammalla osa-alueella parannuksia.
Tuota palautumisen edistämistä ei kannata todellakaan ylenkatsoa arkitreenissä varsinkin kun se on töistä johtuen muutenkin jo heikompaa, ja sillä voidaan saavuttaa todella suuria etuja. Tällöin kuitenkin korostaisin, että noi 30 min. nyppäisit on peruskestävyys- tai palauttavaa ajoa, eikä niihin sijoiteta mitään kovatehoisempaa. Suuri sudenkuoppa on siinä, jos ns. työmatkapyöräilyt vedetään aina keskikovaa, jolloin palautuminen hidastuu, mutta puolen tunnin keskikovan treenivaste on kuitenkin heikohko. Kovat treenit ja niistä palautuminen kuitenkin kärsii ihan riittämiin. Myös psykologinen vaikutus nostettiin täällä esille, eikä sitäkään tule aliarvioida.
Ohessa norjalaisen tutkijan tekemä artikkeli maastohiihtäjistä:
https://www.researchgate.net/publication/312519911_Physiological_Capacity_and_Training_Rout ines_of_Elite_Cross-Country_Skiers_Approaching_the_Upper_Limits_of_Hum an_Endurance
Mielestäni hyvä artikkeli menemättä liian tieteelliseksi ja suosittelen luettavaksi. En puutu sen enempää yksityiskohtiin, muuta kuin nostan esille artikkelin lopussa olevan taulukon 2. Taulukossa on kuvattu harjoittelun jakautuminen vuoden aikana eri jaksoilla. Huomasin, että HIT harjoituskertoja on suhteellisen vähän, 1-4/kuukausi, kilpailujen lisäksi. MIT (81-87% maxHR) harjoittelukertoja 1-5/kk. Loput lajiharjoittelusta sitten PK. Lyhyitä, 10"-20" sprinttejä erikseen tai muun kestävyysharjoittelun seassa 2-5/kk. Voimaharjoittelua esim. valmistavalla kaudella 3-8/kk.
Hiihtoa ei suoraan voi verrata maantiepyöräilyyn, mutta kilpailuna se on mielestäni vuosikymmenien aikana muuttunut enemmän maantieajon suuntaan. Yhteislähtökilpailuja on enemmän joissa kisan aikana intensiteetti vaihtelee. Kyky peesata, lähteä irtiottoon ja ajaa kiinni irtiottoja loppukirin lisäksi on tärkeä. Sprinttikisat vielä sitten lisäyksenä.
Miten tuollainen jakauma sitten sopisi tai ei sovi ollenkaan sellaiselle joka ei harjoittele kokopäiväisesti on sitten jo eri asia.
Onko kenelläkään kokemusta bsx insightista, tai vastaavista koti testereistä? Täyttä humpuukia?
https://www.dcrainmaker.com/2016/01/insight-depth-review.html
.
Anaerobisen energiantuoton osuus siis kasvaa kun palautuksia pidennetään (tehon ja työpätkän keston ollessa vakio), jolloin harjoituksen harjoitusvaste muuttuu. Valitsisin palautksen kestot siis tuon perusteella. Tyypillisesti 2:1 työ:palautus suhde on tollainen maksimihapenoton treeni, pidemmissä mk-treeneissä ja anaerobisen kynnyksen treeneissä mennään sitten jo 4:1 suhteella. 1:1 suhde sen sijaan lisää jo huomattavasti anaerobisen aineenvaihdunnan osuutta, varsinkin kun "todellisessa" treenitilanteessa tuolloin kasvatetaan myös tehoja..
Ymmärtäisin tämän, jos palautuksia pidentämällä teho kasvaisi ja työpätkän kesto olisi vakio. Avaisitko tätä hieman, minkä mekanismin kautta tämä toteutuu, kuten kirjoitit. Maailmalla näitä paljon ohjeistetaan Billatin mukaan 1:1 vetoina. Trainerroadissa on 50sek/30sek intervalleja Vo2Max treenikirjastossa, mutta samasta harjoituksesta on myös 50/40 ja 50/50 versiot, eli TSS ja IF kasvaa palautusaikaa lyhentämällä, vaikka intervallin teho ja kesto pysyy vakiona.
Ymmärtäisin tämän, jos palautuksia pidentämällä teho kasvaisi ja työpätkän kesto olisi vakio. Avaisitko tätä hieman, minkä mekanismin kautta tämä toteutuu, kuten kirjoitit. Maailmalla näitä paljon ohjeistetaan Billatin mukaan 1:1 vetoina. Trainerroadissa on 50sek/30sek intervalleja Vo2Max treenikirjastossa, mutta samasta harjoituksesta on myös 50/40 ja 50/50 versiot.
Vastausta varten yksinkertaistan nyt energianlähteen joko anaerobiseksi tai aerobiseksi, enkä erikseen käsittele energian lähdettä (kreatiinifosfaatti, hiilhydraatti, rasva). Kyse siis vakiotehoisesta ja -kestoisesta suorituksesta. Ensin on helpompi tarkastella ihan yksittäistä vaikkapa 4 minuutin pätkää. Tuolloin aerobista ja anaerobista komponenttia voidaan arvioida mittaamalla työn teho ja hapenkulutus sekä työn aikana että työn jälkeen. Aloitetaan työn aikaisesta hapenkulutuksesta, ja oletetaan vaikkapa työn tehoksi 300W, joka olisi nyt vaikkapa 90-95% maksimihapenkulutusta vastaavasta tehosta. Tällöin hapenkulutuksella kestää keskimäärin 2-3 minuuttia nousta työtä vastaavalle tasolle. Suorituksen viimeinen minuutti mentäisiin tällöin siis suorituksen tehoa vastaavalla hapenkulutuksella, jolloin työ olisi lähes täysin aerobista. Suorituksen aikana hapenkulutus kuitenkin on työn tehoa vastaavaa tasoa matalammalla, jota voidaan kuvata happivajeella (työn vaatima energiankulutus - energiankulutus hapen avulla), tämä työ tuotetaan tällöin anaerobisesti. 4 minuutin pätkän jälkeen puolestaan hapenkulutus on lepohapenkulutusta korkeammalla tasolla (happivelka/EPOC), joka myös karkeasti kuvaa työn anaerobisten energianlähteiden roolia. EPOC koostuu tällöin useasta eri komponentista, ja ensimmäinen lasku on suht nopeaa.
Tämä siis yksittäinen pätkä. Kun sama toistetaan intervalleina vaikka 2' tai 4' palautuksilla, niin noissa kahden minuutin palautuksissa hapenkulutus kerkeää laskea palautusten aikana huomattavasti vähemmän, ja nousee tällöin seuraavan pätkän aikana nopeammin työtä vastaavalle tasolle, jolloin seuraavassa pätkässä vietetään jo vaikka 2 minuuttia tällä tasolla. 4' palautuksessa puolestaan hapenkulutus laskee alemmaksi, jolloin vastaavasti seuraavan pätkän alussa tuotetaan suurempi osa energiasta anaerobisesti. Kun toistoja sitten tulee enemmän, kumuloituu tämä efekti.
Käytännössä tätä voi itse havainnoida vaikka sykkeen avulla, joka käyttäytyy suht lineaarisesti hapenkulutuksen kannalta. Pidemmissä palautuksissa syke laskee matalammalle ja vastaavasti nousee myöhemmin tasaiselle tasolle. Toki tähän voidaan vaikuttaa tekemällä palautuksen aikana kovempaa töitä, jotta syke pysyy yllä.
Anaerobiset energianlähteet ovat välittömiä ja niistä saadaan energiaa nopeammin, joten niitä hyödynnetään enemmän suorituksen alussa kuin aerobisia energianlähteitä, joista saadaan energiaa hitaammin.
Tässä hyvä katsaus intervallitreenien eri muuttujiin: https://www.researchgate.net/publication/236090723_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Progr amming_Puzzle_Part_I_Cardiopulmonary_Emphasis. Valitettavasti tosin tuo palautuksen keston vaikutus aerobiseen/anaerobiseen komponenttiin jää vähän ohkaiseksi. Tässä http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/17461390300073103 taas vertailtiin juuri tuota tekijää, jolloin 10x1'/30" ja 10x1'/20" intervalleissa vakiovauhdilla oli anaerobisen energiantuoton osuus 32 % luokkaa pidemmillä palautuksilla ja 19% luokkaa lyhyemmillä.
Minua myös kiinnostaa vetoreenien taukojen pituuden merkitys. Varmasti kyse on myös siitä, mitä vastetta reenillä tarkalleen haetaan, mutta eikö noin niinku lähtökohtaisesti kannattaisi suosia 1:1- systeemiä, jotta vedoista saadaan enemmän tehoja ja vastetta irti?
Jos sitä aerobista puolta haluaa kehittää, joka on varmaan se pääpointti, niin onko edes järkeä tehdä jotakin tasatehoisia intervalleja? Paukauttaa anaerobisen alkuun pois niin voipi ajaa sitten aerobista kovaa, lyhyillä palautuksilla tai pidemmillä yksittäisillä siivuilla.
Mielestäni tabata (8x20/10) toimii just noin. Ainakin mina saan joka kerta "keuhkot pihalle" lopussa.
Minua myös kiinnostaa vetoreenien taukojen pituuden merkitys. Varmasti kyse on myös siitä, mitä vastetta reenillä tarkalleen haetaan, mutta eikö noin niinku lähtökohtaisesti kannattaisi suosia 1:1- systeemiä, jotta vedoista saadaan enemmän tehoja ja vastetta irti?
Tähän tosiaan vastauksena pitkälti tuo yllä oleva. Itse pohjaan kovissa treeneissäni ajatukseni siihen, että tavoitteena on saada mahdollisimman suuri vaste juuri tietyllä fysiologiselle osa-alueelle. Intervalleissa tämä voi olla esimerkiksi maksimihapenottokyky, anaerobinen kynnys tai kovatehoisemmissa anaerobinen kapasiteetti taikka teho. Tällöin tarkoituksena on suunnitella intervalli niin, että nimenomaan tälle alueelle saadaan mahdollisimman suuri vaste.
Kun maksimihapenottoa pyritään kehittämään, niin tällöin perustellusti on tarkoitus maksimoida treenissä vietetty aika mahdollisimman suurella hapenotolla (tutkimuksissa tyypillisesti 90-100%VO2max). Tällöin intervallin kokonaiskesto, intensiteetti, pätkien kesto sekä palautusten kesto ja intensiteetti pyritään suunnittelemaan niin, että tuolla alueella vietettäisiin mahdollisimman suuri aika. Tuota en esitelty mm. yllä linkkaamassani Laursenin katsauksessa.
Tässä https://www.researchgate.net/publication/259556129_Short_intervals_induce_superior_training _adaptations_compared_with_long_intervals_in_cycli sts_-_An_effort-matched_approach on taas hyvä tutkimus yksittäisen intervallin keston vaikutukseen. Tuossa on myös johdannossa mainittu tutkimuksia tuon veto:palautus suhteen osalta. Esim. tämä https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282. Maksimihapenotolla vietettyä aikaa näyttäisi siis kertyvän enemmän intervalleilla, joissa työ:palautus on 2:1 luokkaa, 1:1 sijaan. Toki tämä ei tee 1:1 suhteesta mitenkään turhaa, se ei vaan ole maksimihapenoton kannalta optimaalinen suhde.
Pelkästään suurempien tehojen irti saaminen ei siis ole ensi sijainen tavoite. Näitä on toki tutkittu supramaximal intensity training (SIT-protokollilla) mm. Laursen niitä tutkailee tuossa edellisessä viestissä linkkaamassani artikkelissa ja sen jatko-osassa. Näissä teho on suurempi, palautuksen ollessa myös suhteessa pidempi, mutta tällöin vaikutus kohdistuu enemmän eri anaerobisiin ja hermolihasjärjestelmän komponentteihin.
Jos sitä aerobista puolta haluaa kehittää, joka on varmaan se pääpointti, niin onko edes järkeä tehdä jotakin tasatehoisia intervalleja? Paukauttaa anaerobisen alkuun pois niin voipi ajaa sitten aerobista kovaa, lyhyillä palautuksilla tai pidemmillä yksittäisillä siivuilla.
Suht tasatehoisilla intervalleilla saadaan yleensä suurempia aikoja maksimihapenotolla (esim. toi Ronnestadin tutkimus yllä). Jos alkuun paukauttaa anaerobisen osuuden kovaa niin vaarana on vastaavasti se, että seuraavissa intervalleissa/osuuksissa intensiteetti (teho) jää liian alhaiseksi, jolloin ei enää päästä maksimihapenoton alueelle. Muutenkin kuten yllä sanoin, mielestäni (tämä on siis ensi sijaisesti mielipide, jolle kuitenkin on jonkinlaista näyttöä) kannattaa harjoituksessa keskittyä hakemaan vastetta jollekin tietylle fysiologiselle ominaisuudelle kaikkien sekoittamisen sijaan. Muutenhan varmaan tehokkain tapa harjoitella olisi lähinnä kisata ja tehdä kisasimulaatioita, tuo harjoitusmenetelmä on kuitenkin huipuilta karsiutunut pois ja tehdään yhä selvempi jako harjoittelun ja kisaamisen välille. Jonkinlaista todistetta tuolle ärsykkeen keskittämiselle tietylle fysiologiselle ominaisuudelle tarjoaa kuitenkin mm. blokkiharjoittelulla saatavat hyvät tulokset (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668).
Toki kuten esimerkiksi tosta blokkiharjoittelututkimuksesta käy esille, niin nuo korkean intensiteetin vaikutukset ovat aika systeemisiä eri aerobisen energia-aineenvaihdunnan alueille (2mmol/l teho, teho maksimihapenotolla, maksimihapenottokyky). Jopa tuo rasva-aineenvaihdunta kehittyy aika hyvin HIIT-harjoittelulla, vaikka siinä vissiin pitäisi ajaa vain pitkiä 4h lenkkejä tyhjällä vatsalla (näin kieli poskessa), esim. http://www.gssiweb.org/en-ca/Article/two-weeks-of-high-intensity-aerobic-interval-training-increases-the-capacity-for-fat-oxidation-during-exercise-in-women-. Korostan kuitenkin vielä, että en siis mitenkään vanno vain puhtaan HIIT-harjoittelun nimeen, vaan monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen harjoitteluun, ettei tästä muutaman viestin HIIT-paukutuksesta tule nyt väärä kuva.
Kiitos Scade. Tuo vedon alun anaerobinen energiantuotto hetki oli minun tietopankista hukassa. Syke/wattipohjaisessa harjoituksessahan perinteisesti on tuijotettu intervallissa käytettyä aikaa kullakin syke/wattialueella (sekä palautukset) ja siitä vedetty johtopäätökset, miten hyvin onnistuttiin treenissä.
Uusien tutkimustulosten lukeminen ja seuraaminen tekee juuri kestävyysurheilusta mielenkiintoista ja kiehtovaa. Koko ajan oppii lisää
keskinopeusmies
02.09.2017, 22.55
Kiitos Scade ku jaksat kirjoittaa ja vääntää rautalangasta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Juuri kun sitä on alkanut miettiä ja laittaa paperille ensi kauden treenisuunnitelmaa. Täällä kun lueskelee näitä eri tutkimuksia ja näkökulmia niin alkaakin olla epävarma miten sitä loppuvuoden ja talven treenaus että olisi alkukesästä tikissä?
Ajatus oli alkuun ajaa loppusyksystä nimenomaan pitkää pk lenkkiä ja tehdä siinä ohessa kovaa punttia. Ovatko nämä nyt kuitenkin toisensa poissulkevia blokkeja?
Tehoja oli ajatus ajaa vasta vuoden vaihteen jälkeen. Perinteisiä 15-30min kynnysvetoja.
Vo2 alueen tehoja vasta myöhemmin keväällä.
Onko tällainen ajatusmalli jo kuollut ja kuopattu? Tunteja käytössä 10-13/ vko. Talvella toki hiihtoa jos vaan lunta tulisi.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Juuri kun sitä on alkanut miettiä ja laittaa paperille ensi kauden treenisuunnitelmaa. Täällä kun lueskelee näitä eri tutkimuksia ja näkökulmia niin alkaakin olla epävarma miten sitä loppuvuoden ja talven treenaus että olisi alkukesästä tikissä?
Ajatus oli alkuun ajaa loppusyksystä nimenomaan pitkää pk lenkkiä ja tehdä siinä ohessa kovaa punttia. Ovatko nämä nyt kuitenkin toisensa poissulkevia blokkeja?
Tehoja oli ajatus ajaa vasta vuoden vaihteen jälkeen. Perinteisiä 15-30min kynnysvetoja.
Vo2 alueen tehoja vasta myöhemmin keväällä.
Onko tällainen ajatusmalli jo kuollut ja kuopattu? Tunteja käytössä 10-13/ vko. Talvella toki hiihtoa jos vaan lunta tulisi.
Sent from my iPhone using Tapatalk
^ Mitä varten harjoittelet?
Ajatus oli alkuun ajaa loppusyksystä nimenomaan pitkää pk lenkkiä ja tehdä siinä ohessa kovaa punttia. Ovatko nämä nyt kuitenkin toisensa poissulkevia blokkeja?
Tehoja oli ajatus ajaa vasta vuoden vaihteen jälkeen. Perinteisiä 15-30min kynnysvetoja.
Vo2 alueen tehoja vasta myöhemmin keväällä.
Samalla karkealla ohjelmalla mennään täällä päässä, ihan sama mitä tutkimukset sanoo koska noilla periaatteilla on tapahtunut selkeää kehitystä viimeiset 2-3 vuotta. Ainoana erotuksena se, etten käy salilla. En ole tunnistanut voimatasoja heikkoudeksi. Loppuvuoden PK:t pidän niin kevyenä, että niitä luonnehtii mielummin ulkoiluksi kuin tavoitteelliseksi harjoitteluksi. Seassa voi olla pitkien treenien lopuissa lyhyitä vauhti-iloitteluja hermotusta ylläpitämässä. Enkä unohda lihaskuntoa kokonaan - yläkropalle teen ympäri vuoden ylläpitävää kehon painolla.
Juuri kun sitä on alkanut miettiä ja laittaa paperille ensi kauden treenisuunnitelmaa. Täällä kun lueskelee näitä eri tutkimuksia ja näkökulmia niin alkaakin olla epävarma miten sitä loppuvuoden ja talven treenaus että olisi alkukesästä tikissä?
Ajatus oli alkuun ajaa loppusyksystä nimenomaan pitkää pk lenkkiä ja tehdä siinä ohessa kovaa punttia. Ovatko nämä nyt kuitenkin toisensa poissulkevia blokkeja?
Tehoja oli ajatus ajaa vasta vuoden vaihteen jälkeen. Perinteisiä 15-30min kynnysvetoja.
Vo2 alueen tehoja vasta myöhemmin keväällä.
Onko tällainen ajatusmalli jo kuollut ja kuopattu? Tunteja käytössä 10-13/ vko. Talvella toki hiihtoa jos vaan lunta tulisi.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Eipä sitä ole mitään syytä olla tekemättä pk:ta ja punttia samaan aikaan. Pikemminkin kannattaa tehdä samaan aikaan, molemmista kun tulee hyöty ennen kaikkea pitkässä juoksussa. Omassa treeniohjelmassani pk:n ja puntin rooli pysyy läpi vuoden kohtalaisen muuttumattomana. Ehkä vähän ihmettelen sitä miksi et tekisi myös joitain kovia treenejä viikossa talven läpi, pelkällä pk:lla tuskin saat parasta mahdollista kehitystä. Tutkimuksista kun katselee esim. huippujen treenaamista niin kyllä siellä on koko vuoden läpi kovia treenejä ripoteltu.
Muutenkin Suomessa talvella määrällisesti pk-painotteinen ohjelma on aika p*****stä talvella, ellei sitten traineri/ergo oo se mieluisin harjoittelumuoto, mieluummin ainakin itse ajelen kesällä pidempiä lenkkejä. Käänteista periodisaatiota jossain vaiheessa hehkutettiin eli tehtyyn enemmän (lyhkäsempiä) tehoja kauden alkuvaiheessa ja kauden edetessä siivut piteni ja samalla siirryttiin "kisanomaisempaan" treeniin. Samaan aikaan on tullut myös joitain tutkimustuloksia, joiden perusteella vaikuttaa, ettei sillä oikeastaan ole hirveästi väliä missä järjestyksessä ominaisuuksia treenataan. Tuo ehkä tukisi sitä, että treenataan niitä ominaisuuksia mitä on muiden olosuhteiden puitteista mielekkäintä treenata milloinkin.
Toki tuo "pelkkää pk:ta" malli omaa pitkät perinteet kestävyysharjoittelussa, mutta n. 8 viikon jälkeen se todennäköisesti ei tarjoa enää parasta mahdollista kehitysärsykettä, vaan tehojen puuttuminen kyllä alkaa syömään kunnon kehitystä.
Antti Kuitto
05.09.2017, 15.49
^ Mitä varten harjoittelet?
Vahva veikkaus että Leecher saattaa lähtee messiin meidän tiimin perinteiselle Mallun leirille...siellä pitää itse kunkin koitttaa aina olla jonkunlaisessa tikissä, sillä muuten tulee äitiä ikävä....
Vahva veikkaus että Leecher saattaa lähtee messiin meidän tiimin perinteiselle Mallun leirille...siellä pitää itse kunkin koitttaa aina olla jonkunlaisessa tikissä, sillä muuten tulee äitiä ikävä....
Aargh ! Nyt alkaa jo mahassa kiertämään [emoji3]
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kiitos Scadelle myös täältä Espanjasta, mielenkiintoisia postauksia, hyvin kirjoitettua ja perusteltua asiaa kestävyysurheilun treenauksesta. SIT-vetoja olen tehnyt aika paljonkin, mutta vasta nyt Scaden linkin takaa, https://www.researchgate.net/publica...onary_Emphasis (https://www.researchgate.net/publication/236090723_High-Intensity_Interval_Training_Solutions_to_the_Progr amming_Puzzle_Part_I_Cardiopulmonary_Emphasis) , löysin SIT-treeniin liittyvää tutkimustietoa.
Ainakin itsellä SIT ja polarisoitu malli tunuu toimivan. Olen myös tehnyt 8min pitkiä vetoja, jolloin tehot ovat ollet 90-95% VO2max:sta. Toisinaan kun on tullut poljettua ensimmäiset pitkät vedot liian isoilla tehoilla, tai olen ollut vähän heikolla jalalla liikenteessä, niin olen ajanut viimeisen 8min tai pari viimeistä vetoa SIT- tyyppisesti, 8 x (40s VO2max - 20s n. 50% FTP:stä). Toisaalta hyvällä jalalla olen muutaman kerran polkenut ilman pidempää taukoa SIT:nä Val de Ebon n.30 minuutissa ylös asti. (https://www.cyclingcols.com/col/VallDeEbo )
Nyt kun täällä kuumin kausi on ohi ja päivälämpötilat pyörivät 25 - 30C välillä, aloitin 6 viikon jakson missä, teen pari puhdasta SIT-intervallisettiä viikossa, eilen 3 x 10min, 30s-15s vetoina, seuraavan taidan tehdä vanhaan malliin 40s - 20s jakona, pysyy helpommin katsoon ajoitukset. Täällä noita on hyvä ajaa: http://www.climbbybike.com/es/perfil.asp?Climbprofile=Coll-de-Rates&MountainID=4300 Tosin kun palautteluosuus sattuu jyrkkään kohtaan, tahtoo tehot nousta liikaa, mutta kyllä tää silti traineriajot voittaa....aika reilustikin :D
Mun nykyisellä kunnolla pystyn just tekeen tossa pari settiä yhteen putkeen, kolmatta vetoa varten pitää laskea alas puoleen väliin.
Olisiko mestareilla viitseliäisyyttä pistää toista topiccia pystyyn, missä olisi erilaisia harjoitusohjelmien malliesimerkkejä?
Itseä kiinnostaa enemmän maastoajo, mutta harjoitusohjelmia voisi olla vaikka kaikista alalajeista?
Tässä "kestävyysurheilun perusteet" raamatussakin on näiden ohjelmien perään muutamia kertoja huudeltu.
Perus Pertti Pyöräilijällä ei kuitenkaan tietotaito välttämättä riitä siihen, että alkaa näistä paloista kokoamaan järkevää kokonaisuutta.
Simppelimmät perusohjelmat voisi editoida ekaan postaukseen kootusti, ettei välttämättä tarvi selata kaikkia 160:ä sivua kun aihe alkaa paisumaan.
Niistä voisi sitten poimia vinkkejä omaan tekemiseensä, että miten se 10,15 tai 20 tuntia kannattaa viikossa käyttää harjoitteluun.
Tän topicin keskeisin viestihän on juuri se, ettei ole sellaista valmis ohjelmaa, joka sopii sulle. Ymmärtämällä edes jotenkin perusteet ja oman profiilin voi valmisohjelman sitten räätälöidä. Jos sulla on 10h /vko, niin treenaa 8 ja opiskele 2h.
Olisiko mestareilla viitseliäisyyttä pistää toista topiccia pystyyn, missä olisi erilaisia harjoitusohjelmien malliesimerkkejä?
Itseä kiinnostaa enemmän maastoajo, mutta harjoitusohjelmia voisi olla vaikka kaikista alalajeista?
Tässä "kestävyysurheilun perusteet" raamatussakin on näiden ohjelmien perään muutamia kertoja huudeltu.
Perus Pertti Pyöräilijällä ei kuitenkaan tietotaito välttämättä riitä siihen, että alkaa näistä paloista kokoamaan järkevää kokonaisuutta.
Simppelimmät perusohjelmat voisi editoida ekaan postaukseen kootusti, ettei välttämättä tarvi selata kaikkia 160:ä sivua kun aihe alkaa paisumaan.
Niistä voisi sitten poimia vinkkejä omaan tekemiseensä, että miten se 10,15 tai 20 tuntia kannattaa viikossa käyttää harjoitteluun.
Samoilla linjoilla kp63:en kanssa. Keskustelen mielelläni kestävyysurheiluun ja kestävyysharjoitteluun liittyvistä kysymyksistä suht perusteellisestikin, mutta hommaan kuitenkin elantoni valmentamisesta ja käytän myös alan opintoihin päiväaikani, joten ihan "pro bono" ei ole innostusta lähteä ohjelmia kasaamaan kun saan sitä jo työksenikin tehdä.
Mielestäni tässä ketjussa on jo tarjolla suht hyvät eväät omien ohjelmien suunnitteluun, mikäli enemmän apua haluaa niin kannattaa todennäköisesti kääntyä ammattilaisen pakeille. Noita valmiita ohjelmia on myös monissa paikoissa (maksullisesti) tarjolla.
Toisaalta voisi toki helpottaa porukkaa, jos olisi yksi keskustelevampi ketju tähän tyyliin ja toinen ketju, johon olisi koottu eri aiheita käsittelevät peruslähtökohdat. Tuppaa täällä vähän hukkumaan ja sekoittumaan asiat.
10h taisi tuokin mennä ihan överiksi nyt kun muutaman minuutin tätä ajankäyttöä vielä ihmetteli.
ajamista viikkoon saa tuon 5-8 ( joskus jopa enemmän) harjoitustunteja tulee varmaan yhteensä tuo 10-12, mutta lajit ovat ihan eri planeetalta.
Ehkä tuo laiskuus paistaa tässä läpi ja haluaisi päästä valmiiseen pöytään.
Itselle olisi (ehkä) helpompi seurata jonkun tekemää ohjelmaa kuin omaa.
Omasta tietotaidosta kun ei ole mitään takeita.
Tosin joku käsitys on nyt olemassa tuosta 2x viikkoon tehoja ja muu perheeltä liikenevä aika sitten pk:ta.
$$$:n heittäminen jonnekin webbipalveluun ei oikein nappaa, kasvotonta toimintaa.
Ehkä jokunen € voisi löytyä paikallisen oppaan palveluihin, mutta sellainen pitäisi ensin löytää.
Ehkä tässä pitää kerätä rohkeutta ja lähestyä muutamia palstan vakiovieraita :P
H. Moilanen
06.09.2017, 15.13
^Tsekkaa Garmin Connectista löytyvät harjoitusohjelmat. Ovat ilmaisia, mutta vastaavatko nuo tavoitteita tai päämääriä?
https://www.britishcycling.org.uk/knowledge/training-plans
Tuolla on jo aika paljon vaihtoehtoja. Suosittelen valmentajaa jos tarvitset tsemppaajaa eikä oma into riitä aiheeseen perehtymiseen.
kuovipolku
06.09.2017, 15.54
Lausun tähän väliin kommenttinani vain sen että olen sekä kunniattomalla juoksu-urallani että tämän nykyisen suurimmaksi osaksi onnellisen fillarielämäni aikana saanut tutustua monentasoisiin aktiivikuntoilijoihin jotka ovat eri syistä päätyneet sijoittamaan vähiä rahojaan ammattitaitoisen valmentajan palveluihin. Kaikki eivät ole kertoneet nousseensa aivan uudelle tasolle mutta yksikään ei ole valittanut sitä että rahat menivät hukkaan tai että niille ei saanut vastinetta. Useimmat ovat tehneet tulosparannuksia joita ovat itse pitäneet merkittävinä ja/tai kokeneet harjoittelun mielekkäämmäksi kuin ilman suurempaa ajatusta lenkkeillessä.
Tämä ei ole mainos enkä edes osaisi suositella ketään enkä väitä yhtään vastaan jos joku on sitä mieltä että kohtuullisen vähäiselläkin perehtymisellä ja oman kehonsa kuuntelulla tulos on ainakin yhtä hyvä kuin minkään etäis- tai nettivalmennuksen avulla, mutta kun suunnittelee fillarointibudjettiaan, voi pohtia kannattaisiko tietty summa pistää varustemenoista tai reissumenoista valmennusmenoihin.
Kommuutteri
06.09.2017, 18.49
Tuo oli hyvä postaus. Mutta mistäs niitä ammattitaitoisia valmentajia Suomessa löytyisi? Esimerkiksi Xert:ssä, jossa siis tarjolla sen alustan tietoa hyödyntävää valmennusta, ei suomalaisia valmentajia ole listautuneena nollaa enempää.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nöösin puheenvuoro tähän väliin. Näitä erinomaisia kirjoituksianne kun lukee niin viime talvena tuli ainakin se moka, että koko syksy ja talvi meni voimaharjoittelun ja vähäisen pk-harjoittelun merkeissä. Pyörällä (trainerilla) tehdyt tehotreenit tuli mukaan vasta alkuvuodesta ja silloinkin varmaan liian vähän (0,5 - 1 treeni / vko). Kuten monella muullakin, ongelmani on tietysti "ruuhkavuosien" johdosta vähäiset treenitunnit.
Nyt kuitenkin aion tehdä tehoja säännöllisemmin heti tästä päivästä alkaen. Mutta miten tehot ja puntilla tehdyt maksimivoimatreenit saisi parhaiten sovitettua yhteen? Omat kokemukset kun ovat, että salilla tehdyn maksimivoimatreenin jälkeen menee 2-3 päivää ennen kuin kroppa on palautunut ja on mielekästä tehdä tehotreeniä pyörällä. Painotus sanalla mielekästä, en tiedä olisiko se mahdollista/hyödyllistä/hyödytöntä jo aiemminkin.
Tästä ketjusta lukemani perusteella olen antanut itseni ymmärtää, että kun jotain ominaisuutta haluaa kehittää, on sitä treenattava suunnilleen 2krt/vko. Kaksi maksimivoimatreeniä (jaloille) sekä kaksi tehotreeniä pyörällä saman viikon aikana on kuitenkin melko hankala yhtälö (vai onko?). Ilmeisesti nämä kannattaisikin jaksottaa siten, että esim. jakso 1:ssä painotus maksimivoimassa jonka kaveriksi kevyempää pk:ta ja seuraavassa jaksossa sitten painotus tehotreeneissä, punttia vain ylläpitävästi. Mutta miten pitkiä näiden jaksojen sitten tulisi olla että ne todella kehittävät?
Joku voi olla myös sitä mieltä että jos aikaa on kovin rajallisesti niin punttitreeneihin käytetty aika kannattaa minimoida ja keskittyä ennemmin pyörällä tehtäviin tehoihin ympäri vuoden. Olen kuitenkin omasta mielestäni "heikkojalkainen", etukyykyssä maksimi on ehkä oma paino (77kg) tai hieman alle. Ja lisäksi punttireeni on vain pirun mukavaa hommaa. Oma tavoitteeni tuleville vuosille on parantaa loppuaikaa TahkoMTB 60km matkalla eli noin 3,5h maastopyörämaratonilla.
Nöösin puheenvuoro tähän väliin. Näitä erinomaisia kirjoituksianne kun lukee niin viime talvena tuli ainakin se moka, että koko syksy ja talvi meni voimaharjoittelun ja vähäisen pk-harjoittelun merkeissä. Pyörällä (trainerilla) tehdyt tehotreenit tuli mukaan vasta alkuvuodesta ja silloinkin varmaan liian vähän (0,5 - 1 treeni / vko). Kuten monella muullakin, ongelmani on tietysti "ruuhkavuosien" johdosta vähäiset treenitunnit.
Nyt kuitenkin aion tehdä tehoja säännöllisemmin heti tästä päivästä alkaen. Mutta miten tehot ja puntilla tehdyt maksimivoimatreenit saisi parhaiten sovitettua yhteen? Omat kokemukset kun ovat, että salilla tehdyn maksimivoimatreenin jälkeen menee 2-3 päivää ennen kuin kroppa on palautunut ja on mielekästä tehdä tehotreeniä pyörällä. Painotus sanalla mielekästä, en tiedä olisiko se mahdollista/hyödyllistä/hyödytöntä jo aiemminkin.
Tästä ketjusta lukemani perusteella olen antanut itseni ymmärtää, että kun jotain ominaisuutta haluaa kehittää, on sitä treenattava suunnilleen 2krt/vko. Kaksi maksimivoimatreeniä (jaloille) sekä kaksi tehotreeniä pyörällä saman viikon aikana on kuitenkin melko hankala yhtälö (vai onko?). Ilmeisesti nämä kannattaisikin jaksottaa siten, että esim. jakso 1:ssä painotus maksimivoimassa jonka kaveriksi kevyempää pk:ta ja seuraavassa jaksossa sitten painotus tehotreeneissä, punttia vain ylläpitävästi. Mutta miten pitkiä näiden jaksojen sitten tulisi olla että ne todella kehittävät?
Joku voi olla myös sitä mieltä että jos aikaa on kovin rajallisesti niin punttitreeneihin käytetty aika kannattaa minimoida ja keskittyä ennemmin pyörällä tehtäviin tehoihin ympäri vuoden. Olen kuitenkin omasta mielestäni "heikkojalkainen", etukyykyssä maksimi on ehkä oma paino (77kg) tai hieman alle. Ja lisäksi punttireeni on vain pirun mukavaa hommaa. Oma tavoitteeni tuleville vuosille on parantaa loppuaikaa TahkoMTB 60km matkalla eli noin 3,5h maastopyörämaratonilla.
Itse teen tosiaan kaksi punttia ja kaksi tehotreeniä normiviikolla. Aika hyvin on riittänyt viimeisen parin vuoden ajan 1-2 päivää maksimivoimatreenin jälkeen palautumisen puolesta. Toki toi on vähän yksilöllistä miten palautuu. Paljon siihen toki vaikuttaa myös millaista punttia teet, kuinka pitkiä sarjoja, millaisin palautuksin, kokonaismäärä ja liikevalikoima. Hypertrofisemmasta puntista palautuminen kestää pidempään kuin hermostollisemmasta maksimivoimatreenistä (ainakin tehotreenejä varten).
2 punttia
2 tehoa
1 pk( maasto/gravel )
Voiko tällaista sitten painaa vuoden ympäri?
Tosin sitten kisa/kesä kaudella jättää puntin 1 kertaan ja korvata se vaikka pk/tekniikka-maasto lenkillä.
toinen tehokin jää varmaan pois kisaviikoilta ja muutenkin kisaviikon kevyemmällä määrällä.
Jokaiseen teho ja puntti päivään tulee vielä lisäksi ~1,5h työmatkailua, mikä kannattanee pitää mahdollisimman kevyenä toimii samalla lämmittelynä.
Tosin joskus se on hankalaa jos joku rullaa läskillä ohitte niin PIRU nostaa sarvensa ja pitää jäädä takarenkaaseen roikkumaan ihan kiusaksi.
Pitääpä vielä kaivaa täältä se oikea jaksotus, että olikose teho ja puntti seuraavana päivänä, vaiko toisinpäin :)
Tuohan näyttää siinäkin mielessä hyvältä, että vielä jää 2 päivää viikkoon harrastaa muita lajeja( jos olis aikaa) :D
Itse teen tosiaan kaksi punttia ja kaksi tehotreeniä normiviikolla. Aika hyvin on riittänyt viimeisen parin vuoden ajan 1-2 päivää maksimivoimatreenin jälkeen palautumisen puolesta. Toki toi on vähän yksilöllistä miten palautuu. Paljon siihen toki vaikuttaa myös millaista punttia teet, kuinka pitkiä sarjoja, millaisin palautuksin, kokonaismäärä ja liikevalikoima. Hypertrofisemmasta puntista palautuminen kestää pidempään kuin hermostollisemmasta maksimivoimatreenistä (ainakin tehotreenejä varten).
Olen ainakin pyrkinyt harjoittelussani hermostollisen maksimivoiman lisäämiseen. Punttitreenejä on ollut kaksi, 1:ssä pääliikkeinä etukyykky ja romanialainen (leveä asento) maastaveto, 2:ssä pääliikkeinä normi maastaveto ja bulgarialainen askelkyykky. 3-5 sarjaa, toistot 3-6. Sarjapalautukset 2-4min. Vaikka sarjat ovat kovia, en tee niitä koskaan "failureen" asti. Lisäksi molempiin treeneihin kuuluu yläkropan ja keskivartalon liikkeitä hieman pidempinä, 5-10 toiston sarjoina.
Kesällä punttitreeni on ollut satunnaista joten voi toki olla, että palautuminen kovemmista maksimivoimatreeneistä ottaa siksikin vielä vähän pidempään.
Itsellä tuntuu parhaimmalta tavalta saada salitreenit mahtumaan mukaan tekemällä ne kovat jalkatreenit samana päivänä kuin tehotreenit pyörällä. Eli esim ti ja to. Puntit tehnyt aamulla ennen töitä. Pääliikkeinä voimanostotyyppisesti 5x5 kyykkyä ja apuliikkeinä bulgarialaista, box-kyykkyä ja/tai mavea. Illalla sitten töiden jälkeen traineria ja välissä työmatkat kevyesti pyörittäen.
Kovien punttitreenien jälkeisenä päivänä jalat aina niin tönköt että haittaa enemmän niitä tehotreenejä pyörällä. Nyt voi sitten nuo välipäivät täyttää palauttavalla tai PK:lla.
En välttämättä kaikille toimi, varsinkaan jos työ on fyysistä.
Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.
Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.
Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.
Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.
Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.
Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.
Ei missään nimessä korvaa täysin. Auttaa kun ajattelussa jakaa adaptaatiot sentraalisiin ja perifeerisiin. Sentraalisia adaptaatioita ovat mm. sydämen iskutilavuus, plasmavolyymin kasvu, lämmönpoisto sekä sellaisten elimien toiminta joita on vain 1 (aivot, maksa esimerkiksi). Perifeeriset adaptaatiot ovat sitten esimerkiksi lihasten energia-aineenvaihdunta ja hiussuonitus. Perifeeriset adaptaatiot vaativat laji- ja liikespesifiä mallia kehittyäkseen optimaalisesti, koska ne kohdistuvat juuri siihen lihakseen ja lihassoluun, jota rasitetaan. Rasva-aineenvaihdunta on pitkälti perifeerinen adaptaatio.
Kiitos Scade. Vastauksesi oli lyhyt ja kansanomaisesti esitetty. Auttoi ymmärtämään asiaa paremmin. Tällainen selkokielistäminen on juuri sitä kaivattua herkkua, koska kaikkien ymmärrys, aika, kyky ei riitä selvittämään asioita termien takana. Tällaiset selkokielisyydet ovat loistavaa markkinointia valmennuksesta elantonsa tienaaville. Ihminen lähestyy helpommin valmentajaa, joka ei piiloudu liturgiansa taakse, vaan esittää asian tyyliin "Juokse tohon suuntaan lujaa"! (Ymmärtänette karrikointini asiassa)
Ajatuksia tehotreeneistä ja niiden progressiosta. Tehomittari on luotettava ja tarkka tapa mitata omaa kehitystä esimerkiksi eri mittaisilla vedoilla. Näin amatööriharrastajanäkökulmasta tehomittari on kuitenkin melko kallis hankinta. Mutta onko ilman tehomittaria mahdollisuutta mitata omaa kehitystään yhtä luotettavasti?
Ulkona samalla pyörällä ajettu vakiopätkä ja siitä mitattu aika (esim. maantiellä 10km tempo) on tietysti helppo ja varma, mutta siinäkin voi tulla eri päivinä kuskista riippumatonta olosuhdevaihtelua esim. tuuliolot, rengaspaineet tms.
Talvikaudella sisäharjoittelussa voi ajaa trainerilla samalla vastuksella, vaihteella ja kadenssilla, jolloin tehon pitäisi olla aina sama. Käytännössä näin ei kuitenkaan ole, tässäkin muuttujina ainakin rengapaineet sekä ehkä pahimpana ongelmana tiettyjen trainerien vastuksen kasvaminen vastuksen lämpötilan noustessa.
Olen harkinnut wattimittarilla varustetun trainerin hankintaa, esim. Eliten uutuus Direto. Syys-talvi-kevätkausi on pitkä ja etenkin jos aiempien kaltaisia, vähälumisia talvia on tulossa lisää, niin trainerille on varmasti käyttöä. Tällöin wattimittaus ei tietysti ole käytössä ulkona ajaessa, mutta oletan että fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuukin pääasiassa kesän kisakauden ulkopuolella.
Kommentteja aiheesta?
Kommentteja aiheesta?
Kun olet jo noin pitkälle asiaan perehtynyt, hanki tehomittari. Se maksaa itsensä takaisin jo ensimmäisellä off-seasonilla sikäli kun harjoitustunteja kertyy tasaisesti. Mielestäni tehomittari on kallis hankinta ainoastaan, jos 1) sen tuottamaa tietoa ei tarkastele analyyttisesti tai 2) ei aja, jolloin sitä tietoa ei synny.
Tehoa mittaava harjoitusvastuskin on kallis, siinä mielessä että ulkona ajettavat kisat ym. maksimisuoritukset jää mittaamatta. Jouduin itse tällä kaudella korjaamaan FTP-arviota jonkun verran ylöspäin maksimaalisen kisasuorituksen perusteella.
Olen harkinnut wattimittarilla varustetun trainerin hankintaa, esim. Eliten uutuus Direto. Syys-talvi-kevätkausi on pitkä ja etenkin jos aiempien kaltaisia, vähälumisia talvia on tulossa lisää, niin trainerille on varmasti käyttöä. Tällöin wattimittaus ei tietysti ole käytössä ulkona ajaessa, mutta oletan että fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuukin pääasiassa kesän kisakauden ulkopuolella.
Kommentteja aiheesta?
Jos ei halua hankkia molempia, on järkevämpää ostaa tehomittari, koska se toimii sekä sisällä että ulkona. Tehomittari on paitsi tehokas harjoittelun työkalu myös erittäin hyödyllinen kisasuorituksessa vauhdin/voimien jakoon.
Tehomittaria tekisi minunkin mieleni, mutta sitten pitäisi olla käytännössä vain yksi pyörä, jolla ajaa. Vai onko jo poljinmittareita, jotka kalibroituvat luotettavasti vaikkapa vuokrapyörään laitettuna?
Tehomittaria tekisi minunkin mieleni, mutta sitten pitäisi olla käytännössä vain yksi pyörä, jolla ajaa. Vai onko jo poljinmittareita, jotka kalibroituvat luotettavasti vaikkapa vuokrapyörään laitettuna?
Taitaa kaikki "uudet" poljinmittarit kalibroitua automaattisesti ja ei vaadi enää edes momenttiavainta kiinnitykseen - eli Faveron Assioma, Powertap P1 ja Garmin Vector 3. Itse ostin muutama viikko sitten tuon ekan ja kiinnitys on käytännössä plug&play (sama kuin normaalit polkimet laittais fillariin). Ainut pyörää vaihdettaessa tarkastettava suure on kammenpituus ja sen jälkeen saa lähteä liikkeelle.
Sellainen huomio tuli samantien kun laitoin fillarin traineriin, että renkaasta mittaavan trainerin tehomittaus on lähinnä vitsi... Eliten Realtourin heitto oli luokkaa 70 W. Tuo trainerin tehomittauksen epätarkkuus oli tosin jo jalkatuntumalla tiedossakin.
Tehomittaria tekisi minunkin mieleni, mutta sitten pitäisi olla käytännössä vain yksi pyörä, jolla ajaa. Vai onko jo poljinmittareita, jotka kalibroituvat luotettavasti vaikkapa vuokrapyörään laitettuna?
Käsittääkseni Garmin Vector 3, PowerTap P1 ja Favero bePRO ovat kaikkia helppoja asentaa luotettavasti.
Kiitos, täytyypä tutustua ja tsekata myös yhteensopivuus SPD-SL-klossien kanssa.
H. Moilanen
11.09.2017, 12.33
Kommentteja aiheesta?
Jos tähtäimessä on määrätietoinen harjoittelu kilpailua tai muuta tavoitetta kohti, osta. Tavoitteettomassa lenkkeilyssä tehon ja sykkeen seuraamisella ei ole merkitystä. Tehopoljin mittarina varmin valinta, jolloin polkimen voi asentaa vaikka maastopyörään jos siltä tuntuu.
Kiitos, täytyypä tutustua ja tsekata myös yhteensopivuus SPD-SL-klossien kanssa.
Garmin kelpuuttaa Look Keo -klossit.
tempokisu
11.09.2017, 13.28
Virenin linjoilla, ei sitä tarvi liikaa harjoitella kun vähemmälläkin pääsee...( ja minun mielestäni 6000km juoksua vuodessa on ihan tajuttoman paljon! minulla tuli ehkä tuhat...)
- Suomalainen kestävyysjuoksuvalmentaja kertoi, että 6 000-7 000 juoksukilometriä vuodessa riittää nykyisin. Se ei pidä paikkaansa. Jos pärjätä haluaa, pitää juosta toistakymmentätuhatta kilometriä, sanoi Pekka Päivärinta Iltalehdessä elokuussa.
Päivärinta kuuluu suomalaisten suurjuoksijoiden joukkoon, jotka vetivät vuodessa päälle kymppitonnin. Muita hirmulukuja saavuttivat muun muassa Juha Väätäinen (liki 11 000 kilometriä) ja Kaarlo Maaninka (päälle 12 000 kilometriä).
Lasse Virén juoksi enimmillään 8 100 kilometriä vuodessa, mutta uran keskiarvo oli huomattavasti alhaisempi. Esimerkiksi Montrealin olympiavuonna 1976 Myrskylän miehelle tuli kilsoja 6 500.
^ jos pelkät kilometrit vuodessa olisivat ratkaisseet tämän vuosituhannen kestävyysjuoksun arvomitalit, olisi aivan toiset nimet rohmunneet palkintopöydän. Päivärinnan kommentilla ei ole muuta kuin iltapäivälehti-journalistista arvoa
Täällä suurinosa on työssäkäyviä tai muulla tavoin aikarajoitettuja pyöräilijöitä, niin tuli mieleen peruskestävyyden harjoittelu ilman aikarajoitetta eli aikaa voisi pyöräilyyn käyttää kaiken mahollisen. Niin miten tälläisessä tilanteessa vähä enemmän harjoitelleen (1-3v) kannattaisi nyt sitten harjoitella, että se aerobinen kynnys nousisi enemmän kuin ennen? Joka päivä olisi siis mahdollista tehdä pitkä lenkki. Tiedän, että jos kysyn tämmöisiä niin olisi hyvä tietää aiempia treenivuosia jne, mutta jos voisi avata vähän keskustelua. Ja miten sinä itse harjoittelisit, jos ajan voisit käyttää pelkkään pyöräilyyn? Ja olisiko tällöin polarisoidulle -mallille käyttöä?
tempokisu
11.09.2017, 18.41
^ joka päivä voi tehdä pitkän lenkin ( mutta se ei kannata, myöh. huom), lähtee vain tarpeeksi aikaisin :D. Nukkuminen on yliarvostettua... hienoa jos uni maittaa, itse tuntuu että nukun vain joka toinen yö ( max 5 tuntia ellen ole kipeänä) ja joka toinen menee kuitenkin valvoessa. Ei mitään ongelmaa lähteä lenkille jo puoliltaöin, koskaan ei ole tarvinnu lähteä että voi vitsit olisipa saanu vielä nukkua. Päinvastoin, oikein "odottaa" että koskas voisi jo lähetä että natsaa Lempäälässä The Kävelijän kanssa.
Mutta ei koko päivää voi pyöräillä, joka päivä ainakaan tehdä pitkää lenkkiä, siitä on hyötyä vain ehkä painonhallinnassa. Kunto kohenee rasituksen jälkeen - levossa. Itsellä kesti kyllä jokunen vuosikymmen honata tämä :D
Täällä suurinosa on työssäkäyviä tai muulla tavoin aikarajoitettuja pyöräilijöitä, niin tuli mieleen peruskestävyyden harjoittelu ilman aikarajoitetta eli aikaa voisi pyöräilyyn käyttää kaiken mahollisen. Niin miten tälläisessä tilanteessa vähä enemmän harjoitelleen (1-3v) kannattaisi nyt sitten harjoitella, että se aerobinen kynnys nousisi enemmän kuin ennen? Joka päivä olisi siis mahdollista tehdä pitkä lenkki. Tiedän, että jos kysyn tämmöisiä niin olisi hyvä tietää aiempia treenivuosia jne, mutta jos voisi avata vähän keskustelua. Ja miten sinä itse harjoittelisit, jos ajan voisit käyttää pelkkään pyöräilyyn? Ja olisiko tällöin polarisoidulle -mallille käyttöä?
Mitä enemmän aikaa on käyttää harjoitteluun sitä polarisoidummaksi harjoittelu käytännössä nousee. Kovissa treeneissä tulee kuitenkin katto aika nopeasti vastaan, että kuinka tiheään niitä voi tehdä laadukkaasti siten, että niistä palautuu ja ne ovat kehittäviä. Tällöin siis ensi sijaisesti treenin määrä kasvaa. Jos yhden artikkelin aiheesta jaksaa lukea, niin mielestäni tämä on loistava: http://sportsci.org/2009/ss.htm. Aikaisempi tausta kannattaa ottaa huomioon, eli kannattaa laskea kuinka paljon tunteja on tullut edellisinä vuosina keskiarvoisesti ja suunnitella tähän sitten järkevä asteittainen nosto, esimerkiksi siten, että aloittaa ensimmäisen kuukauden aikaisemman vuoden keskiarvosta ja nostaa sitten määrää vaikka 10% kuukaudessa, nopeampaa tahtia jos nostaa niin loukkaantumisriski kyllä kasvaa. Jos sinulla on tällainen tilanne, niin suosittelen kyllä erittäin lämpimästi osaavan valmentajan hommaamista, joka huolehtii kokonaisuuden järkevyydestä.
Mutta yksinkertaisuudessaan siis kaksi erittäin kovaa treeniä viikossa (keskiarvoisesti) ja vastapainoksi runsaasti pk:ta, joka todella on pk:ta eikä lipsahda tempon puolelle. Jos vielä toisen tekstin jaksaa plärätä läpi, niin tätä suosittelen: https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/310725768_Seiler%27s_Hierarchy_of_Endurance_Traini ng_Needs/links/583590c208ae004f74cc51f5/Seilers-Hierarchy-of-Endurance-Training-Needs.pdf.
...Nukkuminen on yliarvostettua... Kunto kohenee rasituksen jälkeen - levossa. Itsellä kesti kyllä jokunen vuosikymmen honata tämä :D
Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.
tempokisu
11.09.2017, 20.02
Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.
Nuorempana se riitti, mutta näin iäkkäämpänä siihen tarvii myös sen löysäilypäivän jolloin voi makoilla pitempään aamulla petissä ja kuunnella rauhassa merisään ( klo 5.50) minä ainakin nautin myös niistä aamuista kun ei tartte lähteä minnekään :). Lepo myös jännityksestä, kun niitä satasen lenkkejä kuitenkin jossain määrin jännittää. Vähemmän kuitenkin koko ajan, koska mitään aikatavoitetta ei ole ja hankalistakin sääolosuhteita on selvitty.
Oikeastaan tämä kipeänäolojakso reilu 2 viikkoa teki vain hyvää; kun pääsi taas ajeleen tuntui tosi kivalta ja itse asiassa ylämäet menikin reippaammin kun aikoihin.
Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.
Jepsistä. Muistaakseni ainakin unen alkuvaiheessa kasvuhormoni pompsahtaa ja testosteronitasoonkin vaikuttaa unen määrä. Voi olla muitakin hormonaalisia vaikutuksia.
Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.
Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.
Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.
Päivän Hesarissa oli juttu yksitoistakertaisesta pyöräsuunnistuksen maailmanmestarista Marika Harasta. Hänen pk-harjoituksensa on lumenluontia ja vastaavaa ruumiillista työtä perheen kiinteistönhuoltofirmassa. Väärin harjoiteltu [emoji2]
Hesarissa (ei Hesarisaa) ja Harasta (ei Varasta) - prkle näitä automaattisia "korjauksia".
Päivän Hesarissa oli juttu yksitoistakertaisesta pyöräsuunnistuksen maailmanmestarista Marika Harasta. Hänen pk-harjoituksensa on lumenluontia ja vastaavaa ruumiillista työtä perheen kiinteistönhuoltofirmassa. Väärin harjoiteltu [emoji2]
Kuvaako tämä nyt ruumiillisentyön hyödyllisyyttä PK:na, vai PK:n hyödyllisyyttä ylipäätään. :)
Ruumiillinen työ taisi olla vain osa hänen PK-reeniään, eli kyllä siellä kuitenkin käydään PK-lenkilläkin.
Eiköhän tuo ruumiillinen "hyötyliikunta" ole vain sen takia mukana, kun jostain se leipä on ansaittava. Tuskin suomessa suunnistuksella itseään elättää, valitettavasti. Tuskin tuo harjoitteena on lähelläkään optimia.
Jutusta sai kyllä kuvan, että tuo oli juuri mitä halusi tehdä ja miten harjoitella. Koska kyseessä oli oma perheyritys niin varmasti olisi mahdollista tehdä myös siistejä sisähommia - ainakin Bobcatin ohjaamossa jos ei muuten. Kuten todettua, väärin harjoiteltu :peukku:
Lähetetty minun Lenovo TAB 2 A10-70L laitteesta Tapatalkilla
hannupulkkinen
12.09.2017, 23.41
No ei se kyllä i h a n niin ole, että pk-harjoittelulla ei olisi siirtovaikutusta. Kyllä kaikenlainen liikunta aerobisen alueen alarajan tuntumassa lisää valmiuksia lajonomaiseen pk-harjoitteluun. Lajivoima- ja myös vauhtikestävyys tietenkin kehittyvät lähes vain lajinomaisesti. Se miten sitten pk-kehittyisi parhaissa mahdollisissa olosuhteissa on sitten eri asia. Harjoittelussa kuitenkin pitää ottaa yksilölliset seikat myös huomiooon ja tehtävä sitä mikä on missäkin elämäntilanteessa urheilijalle kehittävin tapa harjoitella. Usein pitää tehdä sitä mikä on mieluisinta. Psyykellä on kehittymisessä myös iso merkitys.
Garmin kelpuuttaa Look Keo -klossit.
Kyselin SPD-SL-yhteensopivuutta, ja valitettavasti näköjään sitä ei Garminillakaan ole ainakaan äsken lukemani DC Rainmakerin jutun perusteella.
Kävin tekemässä juoksumattotestin. Mistähän voi johtua, että jo kevyimmällä kuormalla laktaatit oli 3mmol/l? Taso pysyi tuossa seuraavankin kuorman, eli kait se tietynlainen perustaso oli. Minulta ei ole laktaatteja aiemmin juostessa mitattu, mutta fillarilla 1,5v sitten. Silloin perustaso oli 2mmol/l.
Kohtuu korkeita lukemia minulla tuntuisi kaikki olevan. Jos vanhan oppikirjan mukaan määriteltäis aerK 2mmol/l ja anaK 4mmol/l niin aika persiilleen menis :) Kertooko tuo hapokas pk-taso huonosta juoksijasta, jostain ongelmasta ko testin tekohetkellä vai kenties jostain suuremmasta ropleemasta?
anttipietila
15.09.2017, 13.15
Kyselin SPD-SL-yhteensopivuutta, ja valitettavasti näköjään sitä ei Garminillakaan ole ainakaan äsken lukemani DC Rainmakerin jutun perusteella.
Uusien vectoreiden ym polkimien kanssa saa myös uudet klossit, että missä ongelma...? Tietty jos on useampi pyörä joissa kaikissa SL polkimet niin sitten kannattanee hankkia toiset kengät myös.
Specondale
15.09.2017, 13.29
https://www.youtube.com/watch?v=u0rpiZvSjdE[QUOTE=fiber;2708292]Kyselin SPD
Muutos onnistuu jos Ultegra 6800 polkimet.
Kävin tekemässä juoksumattotestin. Mistähän voi johtua, että jo kevyimmällä kuormalla laktaatit oli 3mmol/l?
En tiedä täsmällistä selitystä, mutta olemattoman juoksupohjani kanssa arvaan, että minulle kävisi samoin. Vaikka polkupyöräergometritestissä tulee kaikilta osin hyviä tuloksia, niin kevyimmällä mahdollisella juoksuvauhdilla sykkeet ovat varsin korkeat, joten varmaankin maitohapot myös. Veikkaan, että juoksemalla enemmän tilanne muuttuisi.
Marsusram
15.09.2017, 14.45
En tiedä täsmällistä selitystä, mutta olemattoman juoksupohjani kanssa arvaan, että minulle kävisi samoin. Vaikka polkupyöräergometritestissä tulee kaikilta osin hyviä tuloksia, niin kevyimmällä mahdollisella juoksuvauhdilla sykkeet ovat varsin korkeat, joten varmaankin maitohapot myös. Veikkaan, että juoksemalla enemmän tilanne muuttuisi.
Juoksupohjan puuttuminen ja epätaloudellisuus voi olla yksi selitys, tai sitten alin porras on niin hidasta, että sen joutuu juoksemaan käsijarru päällä, ettei juokse pois matolta. Kävely olisi hitaissa vauhdeissa juoksua taloudellisempaa kun ei tee negatiivista työtä.
Myös muu stressi ja kuormitus voi olla jäänyt päälle, jolloin elimistö on tukkeessa. Kevyttä verryttely kuonanpoistolenkkiä ja palauttelua pari päivää ennen testiä auttaa saamaan karstat pois koneesta.
Tuo kolmas vaihtoehto, suurempi ongelma, on harvinaisempi, yleensä aiheuttavat muutakin oiretta.
Itse kävin juoksumattotestissä kesällä ja ainakin juoksun taloudellisuus oli aivan hukassa vauhdeissa, joita en koskaan lenkeillä juokse eli 9 ja 10 km/h vauhdissa. Mitattu hapenkulutus oli 11km/h vauhdissa pienempi kuin 10 km/h vauhdissa, joka kertoi sen, etten ehkä ollut ihan mukavuusalueella hitailla vauhdeilla. Itsellä lepolaktaatit ylittyi vasta 14km/h vauhdissa. En kyllä osaa sanoa mitä se kertoo jos kevyissä vauhdeissa on laktaatit periaatteessa vauhtikestävyystasolla. Nimimerkki Aerkank todennäköisesti osaisi kertoa mistä mikäkin voisi johtua.
Mattotestistä saa aika kattavan palautteen testin tekijältä. Otettiinko siinä kantaa kyseiseen asiaan? Testaajat ovat kuitenkin varmaan nähneet yhtä jos toistakin uransa aikana, joten sieltä saattaa saada parhaat arviot syistä ja seurauksista.
Mielenkiintoista. Olen niillä muutamilla kerroilla, joilla olen kokeillut juoksemista, yrittänyt pitää sykkeet alhaalla ja olen tehnyt sen vauhtia hiljentämällä. Yli 8 km/h ei onnistu PK-alueella. Voisikohan olla, että pitääkin nostaa vauhtia hieman. 8 km/h ei varsinaisesti tunnu juoksemiselta, vaan on kuin kävelyä, mutta rasittaa jalkoja kävelyä enemmän.
Tarkoitin tuolla enemmän juoksemisella sitä, että kun on juossut viimeisen kymmenen vuoden aikana ehkä 10 lenkkiä yhteensä, niin ei osaa juosta eikä lihaksisto taatusti ole tottunut juoksemiseen.
Minä juoksen toisinaan kohtuu aktiivisesti ja ikäluokassa ihan kelpo aikoja. Nyt kun olen huhtikuusta elokuuhun lähinnä pyöräillyt ja lähdin taas treenaamaan juoksua, niin kyllä sujuu raskaasti. Eli juoksemisen sujuvuus vaatii juoksuharjoittelua vaikka tekniikka olisi ok.
Toki jos ei ole juurikaan harjoitellut juoksua, voi juoksutekniikka olla sellainen, että juokseminen on paljonkin raskaampaa suhteessa pyöräilyyn.
Jos hitaasti juoksu nostaa sykettä, voi kyseessä olla vaikka hidas askeltiheys eli hitaasti töksäyttelee ja hieman nopeamma vauhdilla juoksu muuttuu rullaavammaksi.
Hitaassakin (yli 5.30 min/km vauhdilla) olisi hyvä juosta ainakin 170 askeltiheydellä ja nopeammassa vauhdissa 180 tiheydellä. Rullaavassa juoksussa astutaan painopisteen alle (jopa taakse) lievässä etukenossa, jalat rentona ja asento ryhdikkäänä ja riittävällä askeltiheydellä
https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fwww.diabetes.co.uk%2Fblog%2F 2016%2F07%2Flow-carb-diet-propelled-chris-froome-three-tour-de-france-titles%2F&h=ATNI3iLRz4AGIT2G8DXsLIPqmA6wGuJ5N_7m1d2l7o-txmVkK_LeKrTFbJsnktQ3xDfN-wKO3_uYBEGHwPJY6IvYJg2U0hAKMiViqqfsNWrRcyHYBOJYjI-iBCNW9jpY9Cqeu5Wbj2JjcsSB5I0N-gzNV58XIU5ebfv-PDZwSMqt-s6FcD9KGCTVNT48z9eY2IqcPt4G4oLYI0vlp5pvuWw_H04TdpA LlQQtMOsUjl_8xuBtrxqtbNggfpf4UPFfjdW4AlwfcVnAw565W jx1v291oG--56KUdxZfmsNSHvSoWN0Y-UY
Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.
TdF-kestävyysurheilijan Low Carb lienee silti aika high carb.
Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.
Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.
Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.
Jännää että juuri sama aihe mielessä tulin tätä ketjua lukemaan.. Toimii, ja erittäin hyvin toimiikin. Itse olen ollut aina syksyisin kunnossa kun olen tehnyt kesällä metsähommia. Tämä kesä varsinkin hyvänä esimerkkinä, koska muu harjoittelu jäi lähes olemattomaksi. Kunto on hyvä, äskeinen Luukin marankin jaksoin jopa loppuun asti, vaikka kesän pitkät lenkit jäi yhteen ainoaan kertaan. Toki nti Haran esimerkki aiheesta on paljon uskottavampi.
Miten jaksat ja osaat painaa raivausta 120 sykkeellä tuntikausia? Mulla jää keskisyke alle sadan, eikä 4 tuntia pidempään jaksa. Sen verran rasittavaa puuhaa.
Mihin muuten niitä rankoja tarvitsee raahata? Meillä on jätetty sikin sokin lojumaan hirvien harmiksi.
Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.
Toimii tämäkin. Pari vuotta mennyt puolihiilarittomalla, eikä ikinä tarvitse pitkillä lenkeillä / kisoissa mitään geelejä mättää.
Tähänkin keissiin löytyy uskottavampi esimerkki: diabetes-evankelista triathlon-mestari Sami Inkinen.
https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fwww.diabetes.co.uk%2Fblog%2F 2016%2F07%2Flow-carb-diet-propelled-chris-froome-three-tour-de-france-titles%2F&h=ATNI3iLRz4AGIT2G8DXsLIPqmA6wGuJ5N_7m1d2l7o-txmVkK_LeKrTFbJsnktQ3xDfN-wKO3_uYBEGHwPJY6IvYJg2U0hAKMiViqqfsNWrRcyHYBOJYjI-iBCNW9jpY9Cqeu5Wbj2JjcsSB5I0N-gzNV58XIU5ebfv-PDZwSMqt-s6FcD9KGCTVNT48z9eY2IqcPt4G4oLYI0vlp5pvuWw_H04TdpA LlQQtMOsUjl_8xuBtrxqtbNggfpf4UPFfjdW4AlwfcVnAw565W jx1v291oG--56KUdxZfmsNSHvSoWN0Y-UY
Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.
https://www.welovecycling.com/wide/2017/07/04/world-class-cyclists-special-diets-chris-froome/
Yo. artikkelissa vähän tarkemmin Froomen ruokavaliosta eli näyttäisi tuon artikkelin mukaan jaksottavan hiilareiden syöntiä. Kovat treenit/kisat hiilareilla ja muuten sitten vähemmän.
Olen muutaman vuoden ajan käyttänyt vähän tuon tyyppistä menetelmää. Tosin en laske kaloreita enkä tarkkaile jokaista suupalaa mutta kuitenkin säännöstelen viljatuotteiden, pastan, riisin, perunoiden jne. syömistä tarpeen mukaan. BMI mulla vaihtelee vuositasolla 19-22. Samoin paino saattaa vaihdella viikkotasollakin 3-5kg. Pidän tuota merkkinä siitä että keho ottaa hiilareita sisään hyvin ja sitten niitä myös käyttää. PK-lenkit ajelen ilman mitään urheilujuomaa/geelejä, pelkkä kahvi riittää hyvin jos taukoja pitää.
Toimiiko rasva-aineenvaihdunta joillakin henkilöillä vaan erittäin tehokkaasti vs. enemmistö? Hiilihydraatti on vain se mitä käytetään energiaksi kun tehot nousevat sen aek-kynnyksen yli. En edellenkään ymmärrä miten joku voi ajaa esim. XCM-kisan läpi ilman lisäenergiaa ilman kyykkäämistä?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Homman idea on että hiilarittomuus nimenomaan tehostaa sitä rasva-aineenvaihduntaa niin että kisassakin suurin osa energiasta tulee rasvanpoltosta. Mulla on mennyt paitsi XCMt myös 4 ja 8 tunnin rogakisat helposti ilman lisähiilareita. Mitä nyt laimeassa kotimehussa vähän sokeria on.
... Kovat treenit/kisat hiilareilla ja muuten sitten vähemmän. ...
Kevyissä treeneissä opetetaan siis elimistö käyttämään niitä rasvoja tehokkaammin. Koska jokaisen elimistöllä on kuitenkin joku tehollinen raja mihin asti rasva-aineenvaihdunta riittää niin sen yläpuolella tarvitaan ulkopuolista energiaa lisäksi.
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170918/680ff2eda486b4adb15692591d3a0027.png
Eilinen Cyclocrossi kisapäivä oli omituinen. Aamusta asti leposyke 10 yli normaalin. Olo oli perusterve. Yö nukuttu hyvin (22.30-7.30). Kisassa ihmetys oli kova, kun hengitys ja syke ei olleet synkassa. Anaerobisella mentiin herkästi, vaan ei hengitys ollu haukkovaa lähellekään. Meno oli voimatonta tasapaksua selviämistä. Mistä moinen sykkeen ylikellotus voisi johtua?
Taustaa. Viikko sitten olin kipeä, joten lähestyminen kisaan ei ollut optimi. Tiistai ja keskiviikko olin terveenä jo. Torstaina tein trainerilla erittäin kevyen vartin testilenkin, missä mentiin vain 3min sweetspottia alkulämmittelyjen jälkeen. Perjantaina kävin ajamassa piikkauslenkin, minkä TSS oli 44. piikkauslenkillä sykkeet oli johdonmukaiset. Lauantai täys lepo. Lauantainakin oli leposyke 10 yli normaalin aamulla.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ilmeisesti Team Sky tekee vähähiilihydraattista ruokavaliota niin, että niinä päivinä kun hiilihydraateille ei ole tarvetta, niitä pyritään vähentämään ja kovina päivinä niitä nautitaan normaalisti. Näin saadaan etuja vähähiilihydraattisuudesta, mutta myös tehopäivinä riittävästi energiaa. Luulen että tämä on maailman huipulla koko ajan yleisempää.
Eilinen Cyclocrossi kisapäivä oli omituinen. Aamusta asti leposyke 10 yli normaalin.
Vertaatko normaaliin, vaiko normaaliin kauden ekaan kisapäivään? Täpinä nostaa helposti leposykkeen.
Vertaatko normaaliin, vaiko normaaliin kauden ekaan kisapäivään? Täpinä nostaa helposti leposykkeen.
Normaaliin ja muidenkin kisojen aamuihin. Täpinä alkaa kun tokkura katoaa 😁
EsaJ, olisiko mittarivirhe? 5B:n ja 5C:n lisäksi vain pari sekuntia pienempää sykettä. Eli pumppu hakkasi heti startista? Jos ei mittarivirhe ja jos nuo zone-määrittelyt normaalisti pitävät paikkansa, niin ehdottomasti käyt lekurilla. Minulla oli kerran flunssan ja liian vähän levon jälkeen sydänpussitulehdus.
Tsekkaa vaikka Joe Frielin teksti aiheesta: http://www.joefrielsblog.com/2011/03/high-heart-rate-questions.html
Kyllähän se muutamaan sekunttiin cyclokisassa pomppaa syke punaiselle, mutta samaa mieltä fiberin kanssa sairastelusta. Alle viikko terveenä eläimelliseen crossikisaan kuulostaa ainakin minusta pahalta, mutta olenkin ehkä vähän liian tarkka.
EsaJ, olisiko mittarivirhe? 5B:n ja 5C:n lisäksi vain pari sekuntia pienempää sykettä. Eli pumppu hakkasi heti startista? Jos ei mittarivirhe ja jos nuo zone-määrittelyt normaalisti pitävät paikkansa, niin ehdottomasti käyt lekurilla. Minulla oli kerran flunssan ja liian vähän levon jälkeen sydänpussitulehdus.
Tsekkaa vaikka Joe Frielin teksti aiheesta: http://www.joefrielsblog.com/2011/03/high-heart-rate-questions.html
Kiitos linkistä ja vastauksistanne.
Zonet pitää paikkaansa.
Olin lämmitellyt hyvin ennen lähtöä ja oli lähdössä jo aika hyvin kierroksia valmiina. Tais latenssia olla garminin käynnistyksessä ja sen takia sykkeet oli vain niin vähän aikaa alhasemmilla sykkeillä. Kisan jälkeen sykkeet laski nopeasti takas PK alueelle jäähdyttelyssä.
Joo. Maltti on valttia. Ois pitänyt keskeyttää kisa, kun hokasin ekalla kierroksella että syke ja hengitys ei täsmää. Täysin terve ja freesi olo oli jo keskiviikkona. Siis kyseessä oli lievää lämpöä ja kurkkukipua viikonloppuna, mikä lähti yhtä nopeasti kuin tuli jättämättä vuotavaa nenää tai köhää.
Tämä vuosi muutenkin ollut pelkkää sairastelua kovan työstressin takia, n. 1krt kuukaudessa/lasten tuomien pöpöjen takia. Siihen sivuun PK on ollut melkein ainoa harjoittelumuoto ja lepopäiviä 3 viikossa viikkotuntien huidellessa 4-8h välillä, eli ei paljo mittää. Muutaman kerran iski flunssa 2 päivän viiveellä intervallikokeilusta. Siinä välissä oli täysin terve päivä. Mykoplasma, laaja verenkuva ja sydänfilmit otettu heinäkuussa. Lopputulema testeistä: terve kuin pukki. Kolmas kausi putkeen Cyclokauteen valmisteluissa puihin, kun olen ajankäytöllistä optimitulosta tavoitellut rennolla otteella. Parina vuonna on ollut muita ajankäytöllisiä jne. haasteita rajoittamassa kehitystä uudelle tasolle.
Tänään kesken työpäivän leposyke toimiosttuolilla istuen 62. Aika normi olosuhteisiin nähden...
Cycloilu on henki ja elämä, kunhan henki säilyy ja elämä jatkuu
Kiitos linkistä ja vastauksistanne.
Zonet pitää paikkaansa.
Olin lämmitellyt hyvin ennen lähtöä ja oli lähdössä jo aika hyvin kierroksia valmiina. Tais latenssia olla garminin käynnistyksessä ja sen takia sykkeet oli vain niin vähän aikaa alhasemmilla sykkeillä. Kisan jälkeen sykkeet laski nopeasti takas PK alueelle jäähdyttelyssä.
Joo. Maltti on valttia. Ois pitänyt keskeyttää kisa, kun hokasin ekalla kierroksella että syke ja hengitys ei täsmää. Täysin terve ja freesi olo oli jo keskiviikkona. Siis kyseessä oli lievää lämpöä ja kurkkukipua viikonloppuna, mikä lähti yhtä nopeasti kuin tuli jättämättä vuotavaa nenää tai köhää.
Tämä vuosi muutenkin ollut pelkkää sairastelua kovan työstressin takia, n. 1krt kuukaudessa/lasten tuomien pöpöjen takia. Siihen sivuun PK on ollut melkein ainoa harjoittelumuoto ja lepopäiviä 3 viikossa viikkotuntien huidellessa 4-8h välillä, eli ei paljo mittää. Muutaman kerran iski flunssa 2 päivän viiveellä intervallikokeilusta. Siinä välissä oli täysin terve päivä. Mykoplasma, laaja verenkuva ja sydänfilmit otettu heinäkuussa. Lopputulema testeistä: terve kuin pukki. Kolmas kausi putkeen Cyclokauteen valmisteluissa puihin, kun olen ajankäytöllistä optimitulosta tavoitellut rennolla otteella. Parina vuonna on ollut muita ajankäytöllisiä jne. haasteita rajoittamassa kehitystä uudelle tasolle.
Tänään kesken työpäivän leposyke toimiosttuolilla istuen 62. Aika normi olosuhteisiin nähden...
Cycloilu on henki ja elämä, kunhan henki säilyy ja elämä jatkuu
Kannattaa ottaa varovasti. Ennen kuin lopulta havahduin ylikuntoon ajoin itse noin puolitoista tuntia 180 sykkeillä vaikka fillari ei kulkenut kuin reipasta PK-vauhtia. Sen jälkeen en kyllä nukkunut kolmeen päivään. Tuosta on nyt 2,5 vuotta joista ensimmäiseen vuoteen en pystynyt harrastamaan liikuntaa ja vasta nyt alan pikkuhiljaa olemaan sellaisessa kunnossa, että yö unet ei mene kuin rankemmista suorituksista.
En toivo vastaava kenellekään.
Leposyke palannut normaaleihin lukemiin.
https://l.facebook.com/l.php?u=https%3A%2F%2Fwww.diabetes.co.uk%2Fblog%2F 2016%2F07%2Flow-carb-diet-propelled-chris-froome-three-tour-de-france-titles%2F&h=ATNI3iLRz4AGIT2G8DXsLIPqmA6wGuJ5N_7m1d2l7o-txmVkK_LeKrTFbJsnktQ3xDfN-wKO3_uYBEGHwPJY6IvYJg2U0hAKMiViqqfsNWrRcyHYBOJYjI-iBCNW9jpY9Cqeu5Wbj2JjcsSB5I0N-gzNV58XIU5ebfv-PDZwSMqt-s6FcD9KGCTVNT48z9eY2IqcPt4G4oLYI0vlp5pvuWw_H04TdpA LlQQtMOsUjl_8xuBtrxqtbNggfpf4UPFfjdW4AlwfcVnAw565W jx1v291oG--56KUdxZfmsNSHvSoWN0Y-UY
Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.
En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.
Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.
Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.
Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä :)
En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.
Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.
Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.
Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä :)
Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?
Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?
Kyllä mielestäni voi. Toki nuo mielestäni kannattaa suunnitella ihan samalla tavalla kuin muutkin treenit, eli jos suunnitelmassa on pohdittu tarkkaan millä tehoalueella mikäkin treeni tulisi tehdä, niin samalla tavalla kannattaa suunnitella milloin ja minkä harjoituksen on tarkoitus olla lämpöharjoittelua, paastoharjoittelua, jne. ja sitten sen mukaan jaksottaa ja sijoittaa noita harjoitusohjelmiin. Tämä sisältää sen, että ottaa huomioon mitä fysiologista ominaisuutta nuo kehittävät. Paastoharjoittelu siis ensi sijaisesti rasva-aineenvaihduntaa. Lämpöharjoittelu kehittää paitsi hikoilukykyä vähentäen samalla hien mukana eritettävien elektrolyyttien määrää, mutta myös lisää veren plasmavolyymin kasvua, joka puolestaan johtaa suurempaan iskutilavuuteen ja sitä kautta parempaan suorituskykyyn.
Samalla tulee toki aina ottaa huomioon näiden kikkailujen vaikutus harjoituksen aiheuttamaan stressiin ja sitä kautta palautumistarpeeseen. Eli paastoharjoitus tai lämpöharjoitus on huomattavasti rankempi kuin samalla teholla suoritettava harjoitus "normiolosuhteissa". Sinänsä itsestäänselvää, mutta helposti tuo jää huomioimatta.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.