Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
[
7]
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Yhteislahtokisan suorituskyky on tietenkin eri asia kuin FTP-arvio. Jos ei kesta pienta iskua tai ei osaa ajaa 100-200 kuskin porukassa tai monta muuta tekijaa, niin ei siina vaiheessa tietty paljon testituloksilla tarvitse keulia. Vaikka olisi kuinka kova kuski, niin siella pientareella jauhaessa ei jalka loputtomiin kesta eika niita uusia auroja saada aikaan kuin Itameren Ystavyysajossa vuonna venalainen tuubi ja nakkikypara.
Markku Silvenius
02.02.2017, 18.38
Niin missään ei ole sanottu, että FTP-testi pitää tehdä viiden tunnin kilpailun päätteeksi.
..mutta käytännössä se tilanne tulee vahvalle aika-ajajatyypille joka ensin breikkaa pikkuporukan kanssa hatkaan siinä 4h hujakoilla ja päättää pian ajaa vahvuuksilleen mieluummin soolovoittoon kuin kiriä 6-7 ehkä nopeampaa vastaan.
keskinopeusmies
02.02.2017, 18.52
FTP testi on yksi testi monien joukossa. Ei sitä kukaan väsyneenä testaa. Ja FTP kertoo sen tunnin tehon, on siitä jotain pääteltävissä mutta ei sillä vielä palkintoja jaella paitsi ehkä pidemmissä wattbike kisoissa..
Sent from my iPad using Tapatalk
..mutta käytännössä se tilanne tulee vahvalle aika-ajajatyypille joka ensin breikkaa pikkuporukan kanssa hatkaan siinä 4h hujakoilla ja päättää pian ajaa vahvuuksilleen mieluummin soolovoittoon kuin kiriä 6-7 ehkä nopeampaa vastaan.
Kilpailutilanteen suorituskyvyn arvioiminen testien avulla on varmaankin parhaassa tapauksessa aika suurpiirteisesti suuntaa antavaa. FTP ei tietenkaan kerro mitaan siita, miten joku kuski ajaa 150km kisaamisen jalkeen. Jos puhutaan harjoittelun ohjaamisesta, niin FTP arvio on aika kateva harjoittelun ohjaamisessa. En epaile, etteiko olisi parempia tapoja. Parasta saattaisi olla vieda oma pyora, tehomittari ja traineri labraan ja ajaa normaali suora testi silla omalla kalustolla vaikka 4-6 viikon valein.
kolistelija
02.02.2017, 19.48
Jos tuon Froome-jutun oikein ymmärrän, niin FTP on alle 6:n. Siinä puhutaan 20 min. Tehosta 6,2 per kilo. Siitä kun nappaa 5 % pois, niin FTP jää kuuden alle.
Froome kertoo kirjassaan ajaneensa Madonen puoleen tuntiin tehojen ollessa 450W+. Miehen painosta on monia mielipiteitä, mutta aika yleisesti ollaan sitä mieltä että hänen itsensä ilmoittama 67kg ei pidä paikkaansa.
Tuosta puolen tunnin tehosta voi vähän arvailla ftp:tä ja painosta sanoisin että ukko on kisakunnossa aika lähellä minun painoani joka pyörii jopa alle 65kg. Aika helppo verrata kun on mittaa sentilleen saman verran ja peili käytettävissä.
Sen lisäksi voi tietty arvailla mitä Wiggo painoi kun ajoi olympiakullan. Miehen omien sanojen mukaan tehot olivat yli 470W, siis keskitehot olympiatempossa...
https://coresites-cdn.factorymedia.com/rcuk/wp-content/uploads/2012/08/wiggins2.jpg
Markku Silvenius
02.02.2017, 19.58
Ei jaksa...lähden lenkille.
kolistelija
02.02.2017, 20.12
Ei jaksa...lähden lenkille.
Ei sun kannatakaan, kun täällä näköjään yritetään puhua monesta asiasta vaikka alunperin oli kyse vain ihan helposti mitattavasta suureesta.
Ma olen niin simppeli, etta mun ei pitais lahtea mihinkaan sivuraiteille kikkailemaan, katoaa ajatus ja punainen lanka ihan valittomasti. Jutellaanko taas FTP:sta eika siita milla taktiikalla erilaiset kuskit ajavat kisojen finaaleita tai miten huonosti FTP indikoi suorituskykya tassa tilanteessa?
Luulen että jos FTP olisi suora indikaattori kisamenestyksestä, voitaisi jättää kisat ajamatta ja ajaa FTP-testiä. Kunnon mittari siinä missä hapenottokykykin. Ehkä se pihvi on siinä, miten FTP:tä voi kasvattaa, mitä muita, mielellään mitattavia suureita, menestykseen vaikuttaa, ja kuinka niitä parantaa? Mistä muista tekijöistä kisamenestys tehdään? Rasva-aineenvaihdunta, lihaskestävyys, maitohaponsieto?
FTP on vähän eri juttu myöskin irrallisena testinä 'optimiolosuhteissa' harjoituskaudella, ehkä muutaman kevyen päivän jälkeen tempaista. Kuin vaikkapa pitkän päiväkisan loppupuolen tuotoksena. Tai etappikisan..suomalaisen jopa kolmipäiväisen. Tai viikon UCI-kalenterikisan loppupuolella. Tai suojeltuna ajajana. Tai apuajajana missatun hatkan kiinniajajana jne jne.
Ainakin muutamia talleja proffissa jotka tekevät kynnysten testaamista MLSS-periaatteella tyyliin 10 min/taso aika isoilla portailla jolloin saadaan realistinen kuva siitä mitä suorituskyky saattaisi olla siellä 200-250 km siivun lopuilla. Toiminnallisen kynnyksen määritelmä siis periaatteessa samanlaista, mutta käytännön tasolla..
Ja kokonaisuuttahan se kuitenkin vaatii riippuen roolituksesta ja vahvuuksilleen ajamisesta. Voi olla hyvä FTP, mutta ne 40-50-60-70 anaerobista nyppäisyä kisan aikana saattaa hajoittaa paletin ellei sitä puolta löydy. Kanaa kynitään omasta aloitteesta tai toisten aloitteesta monella tapaa. Tässä iso ero täysin amatöörien harrastepyöräilijöiden, organisoidun joukkueamatööripyöräilyn ja puhtaan ammattipyöräilyn välillä; toisessa ääripäässä kaikki ampuu lonkalta tuhlaillen moneen suuntaan ja toisessa mennään hötkyilemättä esikunnan ohjauksessa kenttäjohdon komennuksessa. Täysin eri planeetat.
Mielestäni maantiekilpailumenestyksen ehdot, tai ainakin lainalaisuudet, on lueteltu tuohon. Piste fi.
keskinopeusmies
03.02.2017, 16.39
Psyyke.......
Juu: ku hermo menee niin pitää ottaa hatkat.
Ennemminkin sanoisin että pitää olla pelisilmää..
Hyviä ratkaisuja ei voi missata ja huonoja pitää välttää.
Sent from my iPad using Tapatalk
No niin. Välillä kantapään kautta perusteita. Löysän treinerroad viikon jälkeen sääret kramppaa niin pirusti. Eilinen FTP testi ja tämän päiväinen ensimmäinen ajo olivat melkoista tasapainoilua.
Pähkäilenkö nyt oikein, että olen tyhmänä unehtanut venyttelyn juuri silloin kun sille olisi ollut tarvetta? Tein löysän viikon aikana paljon töitä ja ajoin vain ne muutamat peekoo ajot. Venyttelyä tosi vähän työn ohessa. Mutta... Lihashan kasvaa levossa. Olisiko minun pitänyt venytellä viime viikolla normaalia enemmän?
Nyt on varmaankin pakko siirtää jakson aloitusta ja skarpata venyttelyn kanssa.
Tietämättä kokonaiskuormituksen tasoa (työ/vapaa aika/reenit) ja energiatasoja reenipäivänä, voi olla vaikeaa syyttää lihashuollon puutetta, mutta yksi mahdollinen tekijä. Mainitsit, että duunia painettiin lepoviikolla paljon. Joskus se riittää "pilaamaan" reenit.
Itse teen kovien reenien alle kevyen lämmittelyn, päälihasryhmien 5-10sek/lihas kevyet venytykset ja sit vasta mennyt itse reeniohjelmaan. Tuon pitempiä venytyksiä ei tarvitse eikä kannata tehdä ennen reeniä.
Ei välttämättä auta tähän tapaukseen, mutta omat kokemukset venyttelyn tarpeellisuudesta on kehittyneet viime aikoina negatiiviseen suuntaan. 2015, 2016 ja 2017 olen tehnyt samaa Trainerroadin ohjelmaa noin tammikuun puolesta välistä eteenpäin. Arkikuormitus ei ole ihan 1:1, mutta samaa luokkaa kuitenkin. Edellisvuosina olen venytellyt säntillisesti päivittäin tai lähes päivittäin ja oikeastaan uskonut, että ilman huolellista venyttelyä ja satunnaista rullailua ongelmapäivinä en selviäisi raskaiden Build-viikkojen läpi.
Tänä vuonna en ole venytellyt kuin pari hassua kertaa ja treeni on kulkenut ihan samalla tavalla. Uskoisin että asia on aika henkilökohtainen ja tottumuksista sekä ärsykkeistä riippuvainen.
Tietämättä kokonaiskuormituksen tasoa (työ/vapaa aika/reenit) ja energiatasoja reenipäivänä, voi olla vaikeaa syyttää lihashuollon puutetta, mutta yksi mahdollinen tekijä. Mainitsit, että duunia painettiin lepoviikolla paljon. Joskus se riittää "pilaamaan" reenit.
Töissä oltiin kyllä paljon, mutta olo oli jatkuvasti älyttömän virkeä ja nukuin tosi hyvin. Muu perhe oli sukuloimassa. Eli lepoviikolla en usko stressiä tulleen. Mutta tosiaan, täytyy kyllä alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömiseen ja juomiseen päivän aikana, mikäli iltaisin on yli 100tss treenejä.
keskinopeusmies
08.02.2017, 23.09
Töissä oltiin kyllä paljon, mutta olo oli jatkuvasti älyttömän virkeä ja nukuin tosi hyvin. Muu perhe oli sukuloimassa. Eli lepoviikolla en usko stressiä tulleen. Mutta tosiaan, täytyy kyllä alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömiseen ja juomiseen päivän aikana, mikäli iltaisin on yli 100tss treenejä.
Toimistotöissä on se hyvä puoli että voi käydä töissä lepäämässä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Ei välttämättä auta tähän tapaukseen, mutta omat kokemukset venyttelyn tarpeellisuudesta on kehittyneet viime aikoina negatiiviseen suuntaan. 2015, 2016 ja 2017 olen tehnyt samaa Trainerroadin ohjelmaa noin tammikuun puolesta välistä eteenpäin. Arkikuormitus ei ole ihan 1:1, mutta samaa luokkaa kuitenkin. Edellisvuosina olen venytellyt säntillisesti päivittäin tai lähes päivittäin ja oikeastaan uskonut, että ilman huolellista venyttelyä ja satunnaista rullailua ongelmapäivinä en selviäisi raskaiden Build-viikkojen läpi.
Tänä vuonna en ole venytellyt kuin pari hassua kertaa ja treeni on kulkenut ihan samalla tavalla. Uskoisin että asia on aika henkilökohtainen ja tottumuksista sekä ärsykkeistä riippuvainen.
Ensimmäisen 6vkn jakson aikana minulla ei ollut ensimmäistäkään kramppia, eikä mitään muutakaan ongelmaa ajaa treenejä läpi.
Ensimmäisenä ajatuksena mieleen tulikin lepoviikon haukkuminen ja kropan tottuminen pienempään kuormitukseen, mutta ehkäpä se ei tästä johdukkaan :) Venyttely ja heikot energitasot eilen ja tänään kuulostavat aika järkeviltä. Tänäänkin meni töissä taas klo18 asti. Ehkäpä on vain pakko todeta pomolle ettei nyt vaan voi tehdä ylitöitä, koska trainerroad.
Toimistotöissä on se hyvä puoli että voi käydä töissä lepäämässä.
No, lähes samaa minullakin. Erona siniset haalarit ja se näpyteltävä kone on vain hivenen suurempi. Tuolilla notkutaan samassa kulmassa ja surffataan netissä.
Itse teen kovien reenien alle kevyen lämmittelyn, päälihasryhmien 5-10sek/lihas kevyet venytykset ja sit vasta mennyt itse reeniohjelmaan. Tuon pitempiä venytyksiä ei tarvitse eikä kannata tehdä ennen reeniä.
Taidanpa koettaa tätä huomenna ja lasken tehot alkuun 95% katsotaan miten käy.
Töissä oltiin kyllä paljon, mutta olo oli jatkuvasti älyttömän virkeä ja nukuin tosi hyvin. Muu perhe oli sukuloimassa. Eli lepoviikolla en usko stressiä tulleen. Mutta tosiaan, täytyy kyllä alkaa kiinnittämään enemmän huomiota syömiseen ja juomiseen päivän aikana, mikäli iltaisin on yli 100tss treenejä.
Juu. Yli 100tss reenipäivinä on allekirjoittanella ihan toiset eväät työpäivälle lounaan kaveriksi. Muuten illalla ei kulje. Illan reenien valmistelu alkaa jo edellisen illan iltapallalla ja jatkuu reenipäivän aikana säännöllisellä hyvälaatuisten hiilarien saannilla
En ole varma, mutta luulisin ravintopuolen olevan jossain maarin yksilollista, tai ainakin mulla iltapalojen syonti lahinna lihottaa pirun helposti. Mina saatan syoda pienen valipalan tyopaivan paatteeksi, mutta kaikki sen jalkeen syoty tuntuu menevan yon aikana laskiksi. Mulla on kylla tota vararavintoa melko paljon, eli varmasti vaikuttaa asiaan.
Ei käytännössä ole väliä milloin syö. Paras olisi säännöllinen ravinlonsaanti 3-4 tunnin välein, reenipäivänä korostetaan saantia (sisältö huomioiden) ennen reeniä ja jälkeen. Vuorokauden kokonaisenergian saannin ja kokonaiskulutuksen suhde ratkaisee kehon painon vaihtelun. Lepopäivinä voi syödä kevyemmin
Www.fineli.fi voi syöttää vuorokauden syödyt elintarvikkeet ja kannattaa 3-4pv seurata mikä on vuorokauden energian saanti jos painonhallinta kiinnostaa.
Ei käytännössä ole väliä milloin syö. Paras olisi säännöllinen ravinlonsaanti 3-4 tunnin välein, reenipäivänä korostetaan saantia (sisältö huomioiden) ennen reeniä ja jälkeen. Vuorokauden kokonaisenergian saannin ja kokonaiskulutuksen suhde ratkaisee kehon painon vaihtelun. Lepopäivinä voi syödä kevyemmin
Www.fineli.fi (http://Www.fineli.fi) voi syöttää vuorokauden syödyt elintarvikkeet ja kannattaa 3-4pv seurata mikä on vuorokauden energian saanti jos painonhallinta kiinnostaa.
Näin aloinkin jo tekemään. Aiemmin ensimmäinen aamupala oli ysiltä töissä, mutta nyt aloin ammentamaan puuroannoksen jo kotona kuuden aikaan. Sen jälkeen ysiltä se ruisleipä kahvilla ja 12 aikaan lounas. Jos töissä menee pidempään niin syön vielä keiton+karjalanpiirakat kolmen aikaan. Sitten kotiin tullessa kevyt välipala ja treenin jälkeen ruoka, jonka yritän syödä kuitenkin ennen ysiä. Niin ja lähilepomon munkit vaihdetaan nyt automaatin mustikkakeittoon+täysjyväpuuroon.
Hiilareiden määriä täytyisi vähän laskeskella. Epäilen vahvasti, etteivät ne tosiaan riitä.
Niinhan se kai on, etta ravinnon ajoitus ei vaikuta ja on kyse silkasta mutuilusta. Siita huolimatta tuntuu helpommalta pitaa paivan syomiset samoissa ja olla illat syomatta.
Leikin tolla laskurilla nain safkiksen lopuksi ja tanaan on tullut syotya jo 1500-1600 kcal (3 siivua leipaa aamupalaksi ja lounaaksi kana/feta/quinoa-salaatti) kahdeksan tunnin hereillaolon aikana. Illalla on kuntopiirijumppaa, eli polttaa ehka 400 kcal kolmen vartin treenissa. Eli kulutus on kuntopiiripaivana varmaan joku 2600-2800 kcal. Kun on nain aamupaivavoittoinen ravinnonsaanti, niin iltapaivalla ja illalla ei ole tilaa syoda kovin paljoa jos haluaa pysya miinuskaloreilla jonkinlaisella painonpudotusmarginaalilla. Leipia olen alkanut korvaamaan kananmunapohjaisilla aamupalamuffinsseilla, joista tulee noin 300 kcal vahemman energiaa mutta pitavat koneen ehka jopa paremmin kaynnissa lounaaseen asti.
Taas mennaan pahasti offarin puolelle, eli ihan tasapainon takia...Ajakaa PK:ta!
Niinhan se kai on, etta ravinnon ajoitus ei vaikuta ja on kyse silkasta mutuilusta. Siita huolimatta tuntuu helpommalta pitaa paivan syomiset samoissa ja olla illat syomatta.
Leikin tolla laskurilla nain safkiksen lopuksi ja tanaan on tullut syotya jo 1500-1600 kcal (3 siivua leipaa aamupalaksi ja lounaaksi kana/feta/quinoa-salaatti) kahdeksan tunnin hereillaolon aikana. Illalla on kuntopiirijumppaa, eli polttaa ehka 400 kcal kolmen vartin treenissa. Eli kulutus on kuntopiiripaivana varmaan joku 2600-2800 kcal. Kun on nain aamupaivavoittoinen ravinnonsaanti, niin iltapaivalla ja illalla ei ole tilaa syoda kovin paljoa jos haluaa pysya miinuskaloreilla jonkinlaisella painonpudotusmarginaalilla. Leipia olen alkanut korvaamaan kananmunapohjaisilla aamupalamuffinsseilla, joista tulee noin 300 kcal vahemman energiaa mutta pitavat koneen ehka jopa paremmin kaynnissa lounaaseen asti.
Taas mennaan pahasti offarin puolelle, eli ihan tasapainon takia...Ajakaa PK:ta!
;) loppukaneetti aiheellinen, mutta kiusallakin kysyn ihan mielenkiinnosta, mikä oli ekan päivän rasvan, hiilarin sekä proteiinin osuus kokonaisenergiansaannista? tulikö yllätyksiä?
Itse olen siirtynyt punttipuolelta fillarointihommaan.
Minua yllätti se kuinka vähän ravintoon kiinnitetään huomiota näinkin vaativassa kestävyyslajissa. Salihommissa taasen offseasonillakin menee kaikki ruoat pääsääntöisesti puntarin kautta ja syödään cleanisti, toki kai tuo on jonkinsortin kutsumushomma ja elämäntapa ennemminkin kuin pelkkä harrastus, tavoitteellinen punttailu siis.
Mitä ruokailuihin tulee muuten niin itsellä menee 3500-4000kcal joka päivä kurkusta alas, jos sattuu selkeästi pidempiä lenkkejä (+3h) niin silloin mennään syömisten kanssa vielä ylemmäs. Noilla määrillä mulla paino pysyy tasaisesti samoissa lukemissa eikä fläsää kerry. Tällä hetkellä mitat 180/83.
@Nikke. Sama ihmettelyn aihe oli itselleni vuonna 2008 kun puntti vaihtui ketjun pyörittämiseen. Sen puolen tietämys on mutulla laaja-alaisesti heikompaa näissä piireissä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Samaa ihmetellyt itsekkin. Punttihommissa speksaus keskittyy treenibuustereihin, palkkariin ym. lataajiin.
Täällä kun ravinnosta puhutaan niin yleisin vastaus on että mehulla ja korvapuustilla pärjää. Läskipyörän kumeista kyllä saa jauhettua tuhansia viestejä :)
Itse olen siirtynyt punttipuolelta fillarointihommaan.
Minua yllätti se kuinka vähän ravintoon kiinnitetään huomiota näinkin vaativassa kestävyyslajissa. Salihommissa taasen offseasonillakin menee kaikki ruoat pääsääntöisesti puntarin kautta ja syödään cleanisti, toki kai tuo on jonkinsortin kutsumushomma ja elämäntapa ennemminkin kuin pelkkä harrastus, tavoitteellinen punttailu siis.
Mitä ruokailuihin tulee muuten niin itsellä menee 3500-4000kcal joka päivä kurkusta alas, jos sattuu selkeästi pidempiä lenkkejä (+3h) niin silloin mennään syömisten kanssa vielä ylemmäs. Noilla määrillä mulla paino pysyy tasaisesti samoissa lukemissa eikä fläsää kerry. Tällä hetkellä mitat 180/83.
Varmasti totta. Salijampoilla tuntuu tosiaan ruokailu olevan alusta asti aika korkealla tärkeysjärjestyksessä. Ehkäpä itsekin tuli vaan oikaistua helpossa kohtaa. Proteiinirahkaa naamariin ja energiat lenkin aikana geeleistä.
Pyöräily on ehkä kestävyyslajina hivenen salakavalaa. Ensin rauhallista lenkkeilyä, joka lähtee jossain vaiheessa totaalisesti lapasesta. Energiaa taitaa kuitenkin kulua kovissa treeneissä reilusti vaikkapa juoksuun verrattuna reilusti.
Markku Silvenius
10.02.2017, 13.56
Varmasti totta. Salijampoilla tuntuu tosiaan ruokailu olevan alusta asti aika korkealla tärkeysjärjestyksessä. Ehkäpä itsekin tuli vaan oikaistua helpossa kohtaa. Proteiinirahkaa naamariin ja energiat lenkin aikana geeleistä.
Pyöräily on ehkä kestävyyslajina hivenen salakavalaa. Ensin rauhallista lenkkeilyä, joka lähtee jossain vaiheessa totaalisesti lapasesta. Energiaa taitaa kuitenkin kulua kovissa treeneissä reilusti vaikkapa juoksuun verrattuna reilusti.
Varmaan kyse siitäkin, että salireenissa raudat ja liikkeet ovat ehkä suppeampi kokonaisuus kuin pyöräilyn lajisuoritukset, siis silleen mikä kehitys- tai hävikkipotentiaali eri osien hanskaamisessa/hanskaamattomuudessa on.
No ruoka sitten..Pyöräilijälle ehkä merkkaa enemmän olla hyvissä energiatasoissa mutta ruoansulatuselimistö kohtuu tyhjänä kovaan reeniin ja ennen reeniä, reenissä, sekä reenin jälkeinen ateria kuin niiden muiden hirvittävä optimointi.
Ja se muskelimiehen perustilanne, että massan kasvaessa lepoaineenvaihdunta ja työaineenvaihdunta kasvaa. Fillaristilla kunnon kasvaessa ja massan pysyessä samana tai jopa pienentyessä sekä taloudellisuuden kehittyessä päästään samalla tai vähemmällä enemmän.
Varmaan kyse siitäkin, että salireenissa raudat ja liikkeet ovat ehkä suppeampi kokonaisuus kuin pyöräilyn lajisuoritukset, siis silleen mikä kehitys- tai hävikkipotentiaali eri osien hanskaamisessa/hanskaamattomuudessa on.
Nyt ei ihan auennut mitä tällä tarkoitit? Voisitko hieman selventää.
No ruoka sitten..Pyöräilijälle ehkä merkkaa enemmän olla hyvissä energiatasoissa mutta ruoansulatuselimistö kohtuu tyhjänä kovaan reeniin ja ennen reeniä, reenissä, sekä reenin jälkeinen ateria kuin niiden muiden hirvittävä optimointi.
Eikös se olisikin kovin järkevää että useampi tunti ennen lenkkiä syötäisiin reilusti hyvin imeytyviä hiilihydraatteja jotta ne olisi sen lenkin aikana sitten verenkierrossa käytössä ja täten oltaisiin hyvissä energiatasoissa lenkin aikana? Millä perusteella tämä on turhaa? Et siis sanonut että se on turhaa mutta viestistäsi saattoi ymmärtää sen, korjaa toki jos tulkitsin väärin.
Pätevämmät toverit myös voisi kertoa miksi pyöräilypiireissä ei käytetä samankaltaista hiilihydraatinlähdettä kuin punttitouhussa treenin aikana? Eli todella nopeasti imeytyvää ja matalan osmolaliteetin omaavaa hiilihydraattia, ohittaa vatsalaukun todella nopeasti, ei jää vellomaan vatsaan ja menee verenkiertoon täten myös nopeasti, tutkimustulosten perusteella ihan muutamissa minuuteissa. Tämän lisäksi kyseinen pulveri on älyttömän halpaa (4kg tötsä 20e) toisin kuin geelit yleensä, sitä on myös hyvin helppo säädöstellä kuinka paljon sitä treenin aikana halutaan nauttia. Eikä myöskään unohdeta sitä että se on erittäin helposti nautittavassa muodossa kun pitkin lenkkiä sitä pulloista hörppäilee. Maku on myöskin huomattavasti miellyttävämpi kun noissa geeleissä...
Markku Silvenius
10.02.2017, 15.24
Nyt ei ihan auennut mitä tällä tarkoitit? Voisitko hieman selventää.
No tarkoitin, että vaikkapa maksimikyykyssä vapailla painoilla häkissä on omat juttunsa että se sujuu, mutta se ei ole ehkä niin monen pienen tekijän summa kuin vaikkapa mounttiksella kisatehoinen ajo sadekelissä juurikkoisella tai kivikkoisella reitillä. Niin ihmisen vartalonhallinnan kuin välineiden ja välineominaisuuksien osalta.
Eikös se olisikin kovin järkevää että useampi tunti ennen lenkkiä syötäisiin reilusti hyvin imeytyviä hiilihydraatteja jotta ne olisi sen lenkin aikana sitten verenkierrossa käytössä ja täten oltaisiin hyvissä energiatasoissa lenkin aikana? Millä perusteella tämä on turhaa? Et siis sanonut että se on turhaa mutta viestistäsi saattoi ymmärtää sen, korjaa toki jos tulkitsin väärin.
Pätevämmät toverit myös voisi kertoa miksi pyöräilypiireissä ei käytetä samankaltaista hiilihydraatinlähdettä kuin punttitouhussa treenin aikana? Eli todella nopeasti imeytyvää ja matalan osmolaliteetin omaavaa hiilihydraattia, ohittaa vatsalaukun todella nopeasti, ei jää vellomaan vatsaan ja menee verenkiertoon täten myös nopeasti, tutkimustulosten perusteella ihan muutamissa minuuteissa. Tämän lisäksi kyseinen pulveri on älyttömän halpaa (4kg tötsä 20e) toisin kuin geelit yleensä, sitä on myös hyvin helppo säädöstellä kuinka paljon sitä treenin aikana halutaan nauttia. Eikä myöskään unohdeta sitä että se on erittäin helposti nautittavassa muodossa kun pitkin lenkkiä sitä pulloista hörppäilee. Maku on myöskin huomattavasti miellyttävämpi kun noissa geeleissä...
Tätä on täällä kyllä keskusteltu niin vuosia, että ei jaksa lähteä tähän nyt avaamaan. Varmaan selvää n. kaikille, että skene on tälläkin puolella yhtä laaja kuin punttipuolella. Ei punttipuolellakaan kaikki mene high-tech foodilla ja siellä on ihan kunnioittavan kokoisia karpaaseja, jotka tulee salille ilman mitään tai se ed-tölkki matkassa. Ja toisalta pyöräilyssäkin kyllä se tavoitteellisempi osa porukasta kyllä miettii mitä tekee, about joka osalla.
Nyt ei ihan auennut mitä tällä tarkoitit? Voisitko hieman selventää.
Eikös se olisikin kovin järkevää että useampi tunti ennen lenkkiä syötäisiin reilusti hyvin imeytyviä hiilihydraatteja jotta ne olisi sen lenkin aikana sitten verenkierrossa käytössä ja täten oltaisiin hyvissä energiatasoissa lenkin aikana? Millä perusteella tämä on turhaa? Et siis sanonut että se on turhaa mutta viestistäsi saattoi ymmärtää sen, korjaa toki jos tulkitsin väärin.
Pätevämmät toverit myös voisi kertoa miksi pyöräilypiireissä ei käytetä samankaltaista hiilihydraatinlähdettä kuin punttitouhussa treenin aikana? Eli todella nopeasti imeytyvää ja matalan osmolaliteetin omaavaa hiilihydraattia, ohittaa vatsalaukun todella nopeasti, ei jää vellomaan vatsaan ja menee verenkiertoon täten myös nopeasti, tutkimustulosten perusteella ihan muutamissa minuuteissa. Tämän lisäksi kyseinen pulveri on älyttömän halpaa (4kg tötsä 20e) toisin kuin geelit yleensä, sitä on myös hyvin helppo säädöstellä kuinka paljon sitä treenin aikana halutaan nauttia. Eikä myöskään unohdeta sitä että se on erittäin helposti nautittavassa muodossa kun pitkin lenkkiä sitä pulloista hörppäilee. Maku on myöskin huomattavasti miellyttävämpi kun noissa geeleissä...
Kestävyysurheilussa yhtälö on hieman erilainen. Mitä kovemmalla teholla lihakset tekee töitä, sitä suurempi osuus energiasta tulee hiilihydraateista rasvan sijaan. Kun rasvaa on yhden suorituksen kannalta äärettömästi, hiilihydraatteja on huomattavasti rajallisempi määrä. Lopulta kovaa menemistä rajoittaa hiilihydraattivarasto, vaikka sitä täydentääkin syömällä/juomalla suorituksen kannalta. Peruskestävyysharjoittelun yksi hyöty on rasva-aineenvaihdunnan parantaminen, niin että keho käyttää suuremman osan energiasta rasvasta, jolloin jää enemmän hiilihydraatteja varastoon kun tarvitsee mennä kovaa.
Jos hiilihydraatteja on tankkaamisen takia aina runsaasti tyrkyllä, kroppa sopeutuu huonommin preferoimaan rasvaa. Siksi voi olla hyvä välttää ainakin kovin runsaita hiilareita ennen matalampitehoista treeniä. Kovempien harjoitusten kannalta tilanne voi olla eri, jos lihaksilla ei ole tarpeeksi hiilareita tehdä suuremmalla teholla harjoitusta. Henkilökohtaisesti en ole kokenut että tarvitsisi erityisesti syödä ennen treeniä, mutta jotkut karppaajat ovat valitelleet ettei oikein irtoa. Ravintoasiat on lisäksi aika yksilöllisiä.
;) loppukaneetti aiheellinen, mutta kiusallakin kysyn ihan mielenkiinnosta, mikä oli ekan päivän rasvan, hiilarin sekä proteiinin osuus kokonaisenergiansaannista? tulikö yllätyksiä?
Ei yllattanyt kovin pahasti. Liikaa hiilaria noin niinkuin tiivistaen. Ei mene tasan onnenlahjat meidan perheessa kun vaimo syo aamupalaksi ja lounaaksi suunnilleen saman annoksen kuin mina, sitten paivallisella pastaa/riisia/perunaa ja siihen paalle viela herkkuja tai 1-2 lasia punaviinia. Liikuntaa han harrastaa kaksi kertaa viikossa sita samaa ryhmaliikuntaa kuin minakin. Silti han painelee menemaan 15% rasvaprosentilla. Silla valin mina karvistelen ja alkoholilakkoilen seka kuntoilen sen 4-10 tuntia viikossa ja taistelen jatkuvasti laskin kertymista vastaan. OK, mulla on pienta hormoonivikaa, mutta vaikutus lienee marginaalinen.
Kestävyysurheilussa yhtälö on hieman erilainen. Mitä kovemmalla teholla lihakset tekee töitä, sitä suurempi osuus energiasta tulee hiilihydraateista rasvan sijaan. Kun rasvaa on yhden suorituksen kannalta äärettömästi, hiilihydraatteja on huomattavasti rajallisempi määrä. Lopulta kovaa menemistä rajoittaa hiilihydraattivarasto, vaikka sitä täydentääkin syömällä/juomalla suorituksen kannalta. Peruskestävyysharjoittelun yksi hyöty on rasva-aineenvaihdunnan parantaminen, niin että keho käyttää suuremman osan energiasta rasvasta, jolloin jää enemmän hiilihydraatteja varastoon kun tarvitsee mennä kovaa.
Jos hiilihydraatteja on tankkaamisen takia aina runsaasti tyrkyllä, kroppa sopeutuu huonommin preferoimaan rasvaa. Siksi voi olla hyvä välttää ainakin kovin runsaita hiilareita ennen matalampitehoista treeniä. Kovempien harjoitusten kannalta tilanne voi olla eri, jos lihaksilla ei ole tarpeeksi hiilareita tehdä suuremmalla teholla harjoitusta. Henkilökohtaisesti en ole kokenut että tarvitsisi erityisesti syödä ennen treeniä, mutta jotkut karppaajat ovat valitelleet ettei oikein irtoa. Ravintoasiat on lisäksi aika yksilöllisiä.
Välillä taas järjen ääntä tehojen kanssa sohlaamisen sekaan. Kiitokset muistutuksesta :)
Maltillisille maantielenkeille ei tosiaan ole tarvinnutkaan mitään normaalista ruokailusta poikkeavaa.
Työpäivän jälkeen ajettavat kovat trainerroad sessiot taas taitavat olla lähempänä salihommia, mitä sitä perinteistä pyöräilyä. Tänään 130tss setti meni helposti. Eli jatketaan säännöllisempää venyttelyä ja syöntiä lähiviikkojen aikana. Eiköhän intensiteetti tästä pienene, kunhan pääsee taas maastoon tai maantielle.
Lepoviikon aikana huomasi oikeastaan ensimmäisen kerran kohonneen kunnon vaikutukset. Mitään väsymystä ei tullut yli 10h työpäivinäkään. Leposykekkin oli tullut kivasti alas, vaikka se minulla on edelleen kohtuullisen korkea, koska aiempaa kestävyysurheilu taustaa ei ole. Se hyvä puoli tästä trainerroadin suunnitelmallisesta ohjelmasta on, että tajuaa lepoviikon tarpeellisuuden. Aiemmin tuo meni vähän niin, että ajetaan niin pitkään kunnes sairastelu kaataa petiin. Jotain järkeä ja suunnitelmallisuutta täytyy kyllä ottaa tähän touhuun jatkossakin.
Löytyskö androidille jokin appsi joka kertois milloinka syödä, kusta ja paskoa.
Ravinnontarve saattaa yllättää äkisti kun treenimäärät nousee. Viime keväänä kun TR:n traditional base 3 iski päälle, huomasi aika nopeasti että pakko syödä 3 isoa ateriaa plus tukeva välipala, tai muuten nääntyy. Kun kunto nousee ja sitä myötä tuotettu teho, kaloreita kuluu vielä enemmän.
Itse olen ollut aina vähän ruipelo ja haaste on nimenomaan saada tarpeeksi ravintoa. Kuulostaa ehkä luksusongelmalta painonpudottajalle, mutta tasapaino saattaa mennä siitä että on kiire töissä eikä ehdi/muista syödä 3 tuntia lounaan jälkeen. Paino tippuu, rasvat katoaa ja alkaa kaikenmaailman vilustumiset iskemään ja veto pois harjoitellessa.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Olen aika tyytyväinen, että myös ravinto on otettu osaksi keskustelua. Olen vähän sitä mieltä, että punttitouhuissa ja painonnostossa tiede on ollut kestävyyslajeja reippaasti edellä. Aika reippaasti karrikoiden kestävyyslajeissa alussa painotetaan PK:n merkitystä, punttitouhuissa treenin, levon ja ravinnon pyhää kolminaisuutta. Ja nyt karrikoin paljon. Periodisaatio ja intensiteetin manipulointi on tullut painonnostoon paljon ennen pyöräilyä. Ravinnon merkitys on eittämättä tärkeää ja tästä olisikin mielenkiintoista kuulla enemmän. Itseäni kiinnostaisi esimerkiksi treeni vs. kisaravinnon eroista, eri hiilihydraattien eduista tietyissä tilanteissa, ravinnon merkityksestä rasva-aineenvaihduntaan yms.
Ravinnontarve saattaa yllättää äkisti kun treenimäärät nousee. Viime keväänä kun TR:n traditional base 3 iski päälle, huomasi aika nopeasti että pakko syödä 3 isoa ateriaa plus tukeva välipala, tai muuten nääntyy. Kun kunto nousee ja sitä myötä tuotettu teho, kaloreita kuluu vielä enemmän.
Itse olen ollut aina vähän ruipelo ja haaste on nimenomaan saada tarpeeksi ravintoa. Kuulostaa ehkä luksusongelmalta painonpudottajalle, mutta tasapaino saattaa mennä siitä että on kiire töissä eikä ehdi/muista syödä 3 tuntia lounaan jälkeen. Paino tippuu, rasvat katoaa ja alkaa kaikenmaailman vilustumiset iskemään ja veto pois harjoitellessa.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Juurikin näin. Tästä ne krampit varmastikkin kertoivat. Uudessa sweetspotissa on tosiaan viikollakin kovia settejä => ne kaksi pientä annosta ei enää piisaannutkaan ennen illan treeniä.
keskinopeusmies
10.02.2017, 23.46
Joka äijällä on 5-50 kg läskiä. Kyllä siitä energiaa riittää kunhan vaan herättelee sen rasvakoneen käyntiin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Markku Silvenius
11.02.2017, 13.36
Olen aika tyytyväinen, että myös ravinto on otettu osaksi keskustelua. Olen vähän sitä mieltä, että punttitouhuissa ja painonnostossa tiede on ollut kestävyyslajeja reippaasti edellä. Aika reippaasti karrikoiden kestävyyslajeissa alussa painotetaan PK:n merkitystä, punttitouhuissa treenin, levon ja ravinnon pyhää kolminaisuutta. Ja nyt karrikoin paljon. Periodisaatio ja intensiteetin manipulointi on tullut painonnostoon paljon ennen pyöräilyä. Ravinnon merkitys on eittämättä tärkeää ja tästä olisikin mielenkiintoista kuulla enemmän. Itseäni kiinnostaisi esimerkiksi treeni vs. kisaravinnon eroista, eri hiilihydraattien eduista tietyissä tilanteissa, ravinnon merkityksestä rasva-aineenvaihduntaan yms.
Vanhat omat kokemukset kansallisen kärjen seassa leireillä/SM-kisoissa pyöriessä (mukana ratamaailmancup-kärki tasoa tai protour-kuskeja) ja niitä eväitä katsoessa, aika perustavaraahan siellä on ollut. Hyvää perusruokaa.
Hyviä tolkun ravintojuttuja löytyy mielestäni akatemiatutkija Juha Hulmin blogista
https://lihastohtori.wordpress.com/
Siellä esim tämä Heikuran energiasaatavuus-teorian perkaus:
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/12/17/energiansaatavuus-heikura/
Vanhat omat kokemukset kansallisen kärjen seassa leireillä/SM-kisoissa pyöriessä (mukana ratamaailmancup-kärki tasoa tai protour-kuskeja) ja niitä eväitä katsoessa, aika perustavaraahan siellä on ollut. Hyvää perusruokaa.
Hyviä tolkun ravintojuttuja löytyy mielestäni akatemiatutkija Juha Hulmin blogista
https://lihastohtori.wordpress.com/
Siellä esim tämä Heikuran energiasaatavuus-teorian perkaus:
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/12/17/energiansaatavuus-heikura/
Kiitos linkistä.
Tuskinpa alan laskeskelemaan kaloireta, mutta pidän kyllä huolen, että trainerikaudella paino ei pääse ainakaan laskemaan.
Nyt painoa on onneksi tullutkin joulukuusta hivenen lisää. Tiedä sitten, miten tarkka mittari pelkkä painon seuraaminen on.
N=1 otannan perusteella Heikuran mallissa tarvitaan ikään perustuva korjauskerroin. 50-vuoden jälkeen järkevän painonpudotuksen "kalori-ikkuna" on todella kapea. Jotta treeni ei kärsi, pitää pudotuksen olla lähempänä 250g viikossa kuin 0,5kg.
Sent from my iPad using Tapatalk
N=1 otannan perusteella Heikuran mallissa tarvitaan ikään perustuva korjauskerroin. 50-vuoden jälkeen järkevän painonpudotuksen "kalori-ikkuna" on todella kapea. Jotta treeni ei kärsi, pitää pudotuksen olla lähempänä 250g viikossa kuin 0,5kg.
Sent from my iPad using Tapatalk
Eli trainerilla treenatessa on tosiaan järkevää seurata, ettei paino pääse laskemaan oikeastaan lainkaan. Kai tuota lihasmassaakin kertyy alkuun aika reippaalla vauhdilla.
Eli trainerilla treenatessa, on tosiaan järkevää seurata, ettei paino pääse laskemaan oikeastaan lainkaan. Kai tuota lihasmassaakin kertyy alkuun aika reippaalla vauhdilla.
Se mikä pätee traineriin, pätee ulkona treenaamiseenkin.
Epäilen, että pyöräily - sisällä tai ulkona - ei juurikaan vaikuta lihasmassan kasvuun.
Sent from my iPad using Tapatalk
Se mikä pätee traineriin, pätee ulkona treenaamiseenkin.
Epäilen, että pyöräily - sisällä tai ulkona - ei juurikaan vaikuta lihasmassan kasvuun.
Sent from my iPad using Tapatalk
Minä epäilen muuta. Tai sitten 10v vanhat farkut ovat kutistuneet viimeisen kuukauden aikana.
Kai tuota lihasmassaakin kertyy alkuun aika reippaalla vauhdilla.
En ole tehnyt kehonkoostumusmittauksia, mutta olen arvellut jo pitkän aikaa että ainakin minun tapauksessani FTP:n yläpuolella ja varsinkin neuromuskulaarisella alueella ajettava intervalliharjoittelu vastuksella on tehokkain keino lihasmassan kasvatukseen, jopa kuntosaliharjoitteluun verrattuna. Kuntosaliharjoittelu olisi varmaan optimaalisin jos tavoitteena olisi vain lihasmassan kasvattaminen, mutta määrällisesti ajateltuna kuntosalilla saan itseni paljon nopeammin jumiin kuin vastusharjoittelussa. Ja siten se vastusharjoittelun vaikutus pysyy korkeampana, kun harjoitusmäärää voi pitää verrattain korkeana.
Voi olla tosin niinkin, että neuromuskulaaristen intervallien tykittäminen on tehokkain tapa lihasten ympärillä olevan ihon alaisen rasvan polttamiseen, joka tietysti vaikuttaa lihasten erottuvuuteen.
Ja täytyy tosiaan muistaa, että itselläni on nyt käynnissä vasta toinen kuukausi trainerin kanssa, ilman punttisali pohjia. En kuvittelekkaan, että vaikutukset olisivat vastaavia mikäli taustalla olisi jo pidempiaikaista treenaamista ja salilla käyntiä.
12-14 viikot ollaankin espanjassa. Kun aikaa on noinkin paljon, niin tulen ajamaan tuolla aika varmasti vain paljon tunteja pienellä intensiteetillä. Todennäköisesti kaavalla joka toinen päivä kohtuullisen rauhallista pyöräilyä ja jokatoinen kevyttä vaeltamista perheen kanssa.
Kommuutteri
12.02.2017, 17.01
Epäilen, että pyöräily - sisällä tai ulkona - ei juurikaan vaikuta lihasmassan kasvuun.
No, todistan toisin viime kauden, joka oli hyvä, pohjalta: Kehon koostumuksesta hävisi 6 kk:ssa 1.2kg läskiä ja 1.1 kg tuli lisää lihasta. Pääosin jalkoihin. Mitään muuta en tehnyt kuin ajoin pyörällä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Täällä reiden ympärys kasvaa puntteja katsoessa ja sweet spottia ajaessa. Kestävyysurheilu on vaan intohimo. Sopisin paremmin johonkin ihan muuhun lajiin 😁
keskinopeusmies
12.02.2017, 17.21
Täällä reiden ympärys kasvaa puntteja katsoessa ja sweet spottia ajaessa. Kestävyysurheilu on vaan intohimo. Sopisin paremmin johonkin ihan muuhun lajiin [emoji16]
Eukollaki perse vaan levenee vaikka ajaa vaan työmatkaa.
Kai se on vaan sit sitä sweet spottia.. tai hyvät geenit
Sent from my iPad using Tapatalk
kolistelija
12.02.2017, 17.36
Mulla on varmaan jo valmiiks kehittyneet lihakset, kun ei reidet mihinkään kasva vaikka kuinka pyöräilis. :(
Jami2003
12.02.2017, 17.51
No, todistan toisin viime kauden, joka oli hyvä, pohjalta: Kehon koostumuksesta hävisi 6 kk:ssa 1.2kg läskiä ja 1.1 kg tuli lisää lihasta. Pääosin jalkoihin. Mitään muuta en tehnyt kuin ajoin pyörällä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jonkinlainen rytmitys tuossa varmaan oli kun ikävä kyllä on fysiologinen mahdottomuus lisätä mitenkään merkittävästi lihasmassaa energiavajeessa mikä vaaditaan läskin sulattamiseen. Tästä on niin monta tutkimusta olemassa ettei kannata edes väitellä :)
Kommuutteri
12.02.2017, 17.54
Jonkinlainen rytmitys tuossa varmaan oli kun ikävä kyllä on fysiologinen mahdottomuus lisätä mitenkään merkittävästi lihasmassaa energiavajeessa mikä vaaditaan läskin sulattamiseen. Tästä on niin monta tutkimusta olemassa ettei kannata edes väitellä :)
Niin, kyllähän tuohon puoleenkin vuoteen jo monenlaista lenkkiä ja päivää/viikkoa mahtuu. Osa varmasti energiavajeellisia, osa ei.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jonkinlainen rytmitys tuossa varmaan oli kun ikävä kyllä on fysiologinen mahdottomuus lisätä mitenkään merkittävästi lihasmassaa energiavajeessa mikä vaaditaan läskin sulattamiseen. Tästä on niin monta tutkimusta olemassa ettei kannata edes väitellä :)
Sulla on varmaan jokin erikoinen merkittävyyden määre, mutta eihän se nyt noin ole. Lue ne tutkimukset uudestaan.
Jami2003
12.02.2017, 19.26
Sulla on varmaan jokin erikoinen merkittävyyden määre, mutta eihän se nyt noin ole. Lue ne tutkimukset uudestaan.
Kumoa nyt vaikka ensin tuon artikkelin kaikki tutkimuslähteet. Ja noissakin puhutaan lihasmassan säästämisestä, ei lisäämisestä kalorivajeessa.
https://lihastohtori.wordpress.com/2016/03/25/dieetti-lihasmassan-saastaminen-proteiini/
No en nyt menisi sanomaan että kestävyyspuolella olisi ravintopuolella isoja murheita, veikkaisin perusruoka riittää jo hyvin pitkälle ennenkuin se tulee vastaan kehityksessä tai menestyksessä. Juoksijoilla taitaa tulla vastaan ravintopuolen kanssa säätäminen ennen hiihtäjiä ja pyöräilyä teho/painosuhteen vuoksi?
Punttipuolella on ehkä karannut käsistä ravinnon kanssa pelaaminen, kun on pre, intra ja post -workout juomat jo 2kk salilla käyneillä. Toisaalta pyöräpuolella vastaava henkinen kainalosauva on ostaa lisää hiilikuitua/XTRää/Dura-acea/Recordia jos ei tunnu pyörä kulkevan :)
Hiihtäjistä Jauhojärvi ja Jylhä kävi kyllä hakemassa ruokaoppeja (http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/5567-uusi-ruokavalio-tuonut-tuloksia-jauhojarvelle-ja-jylhalle) JiiPee Pulkkiselta (toinen haastattelulinkki (http://yle.fi/uutiset/3-7035515)).
Niin, vähän tuntuu, että punttipuolella ravinto-oppi on paljon helpompaa. Ei tarvitse murehtia muusta kuin lihasten kasvusta.
Pyöräilyssä pitäisi nimenomaan miettiä tuota teho/painosuhdetta ja sitten vielä tärkemäpänä seikkana täytyisi pystyä tuottamaan aina vaan korkeampaa tehoa pienellä hiilarin kulutuksella.
Aika veemäistä touhua. Taidan vaan pitää hauskaa ja polkea tuota penteleen fillaria.
"Pyöräily ei ole harjoittelua vaan laihduttamista" Allekirjoittaneen vinkkelistä katsoen painon putoaminen on todella toivottu harjoittelun "sivuvaikutus"
Niin, vähän tuntuu, että punttipuolella ravinto-oppi on paljon helpompaa. Ei tarvitse murehtia muusta kuin lihasten kasvusta.
Pyöräilyssä pitäisi nimenomaan miettiä tuota teho/painosuhdetta ja sitten vielä tärkemäpänä seikkana täytyisi pystyä tuottamaan aina vaan korkeampaa tehoa pienellä hiilarin kulutuksella.
Aika veemäistä touhua. Taidan vaan polkea tuota penteleen fillaria.
Punttipuolelle mahtuu muutamiakin lajeja, joista kehonrakennus on vain yksi. Painonnostossa ja voimanostossa on painoluokat, jolloin painonlisäys ei yleisesti ole hyvä asia. Lihasten kasvun murehtiminen on erikoinen yhtälö, jossa pitäisi kulutuksen lisäksi miettiä hiilarien, rasvan ja proteiinin paras jakauma kullakin aterialla. Ei millään pahalla, mutta kommentistasi paistaa pahasti tietämättömyys. Kyllä siellä punttipuolella on ihan yhtä lailla hifistelyä kuin pyöräilyssä, tosin hieman eri asioissa.
PS. Lihasta voi kasvattaa rasvan samalla palaessa. Pitkään nostaneilla se vaan on huomattavasti vaikeampaa. Suosittelen Google Scholaria.
Punttipuolelle mahtuu muutamiakin lajeja, joista kehonrakennus on vain yksi. Painonnostossa ja voimanostossa on painoluokat, jolloin painonlisäys ei yleisesti ole hyvä asia. Lihasten kasvun murehtiminen on erikoinen yhtälö, jossa pitäisi kulutuksen lisäksi miettiä hiilarien, rasvan ja proteiinin paras jakauma kullakin aterialla. Ei millään pahalla, mutta kommentistasi paistaa pahasti tietämättömyys. Kyllä siellä punttipuolella on ihan yhtä lailla hifistelyä kuin pyöräilyssä, tosin hieman eri asioissa.
PS. Lihasta voi kasvattaa rasvan samalla palaessa. Pitkään nostaneilla se vaan on huomattavasti vaikeampaa. Suosittelen Google Scholaria.
Juu, tiedostan kyllä tietämättömyyteni, siitä tämä kommentti oikeastaan lähtikin. Tieto lisää tuskaa ja syöminen menee tiedon myötä varmasti herkästi sen vaa'an kautta.
mikko001
12.02.2017, 23.51
PS. Lihasta voi kasvattaa rasvan samalla palaessa. Pitkään nostaneilla se vaan on huomattavasti vaikeampaa. Suosittelen Google Scholaria.
PS. Teoriassa joo mutta käytännössä ei. Eli jos lähdet dietille 0 tasolta tai kroppaan annetaan vähän ulkopuolista anaboliaa niin lihasta voi tulla miinus kaloreillakin. Se että lihakset erottuvat paremmin kun silava palaa päältä pois ei meinaa niiden kasvavan :)
Omakin tausta on punttipuolelta ja vielä enempi kehonrakennuksen suunnalta. Ja joka kerta kun lukee on ongelma siitä, että lihakset kasvavat liian helposti teho/painosuhde yms niin mietin että miten v..ussa se tapahtuu. Ikinä ei ole sitä ongelmaa tullut nimittäin vastaan ainakaan todistetusti, ei vaikka niitä lihaksia yritetään kasvattaa kaikin keinoin.
Huoleton
13.02.2017, 00.00
Mulle olis kyllä aika ylläri jos ruokavalio vaikuttaisi tuloksiin oleellisesti vähemmän pyöräilyssä kun voimaharjottelussa.
Niin voi kyllä olla että "perusruoka" on lähempänä optimia fillaroidessa kun salilla.
Se että foorumeilla tai muissa harrastajakeskusteluissa punttipuolella keskitytään syömiseen enemmän kun fillaripuolella voi johtua ihan siitä että punttipuolella on vähemmän keskusteltavaan asian vierestä.
Tässä siis komppaan marco1:n kommenttia välineistä. Ehkä vääntö rauta vs. nikkelipainot ei ole yhtä hedelmällinen kun keskustelu läskipyörän renkaista.
Toisaalta fillarointi aiheena on myös sillain laajempi kun voimaharjoittelu että pyöräiljöistä pienempi osa edes keskittyy tuloksiin tai itsensä parantamiseen pyöräilijänä. Niinkun tällä foorumilla "Kuntoilu ja ajotekniikka" ei ole se suosituin. Luulen että tilanne punttifoorumeilla on vähän eri.
Mistä keskustelua sitä myös kaupan hyllyllä ja nuo ruokkii sitten toisiaan.
Joskus kun harrastin musiikkia niin kitara- ja saksofonifoorumeilla väännettiin jonkun soittimen materiaalista tai lakkauksesta sekä ylistettiin vintagevehkeiden sointia. Sitten taasn bongofoorumilla juteltiin melkein pelkästään soittamisesta. Soitin on niin yksinkertainen että siitä on lähes turha puhua. Vain taito ratkaisee. Jotenkin tulee sama kuvio mieleen tässä.
On kyllä pätevä tämä sykevälivaihtelun mittaus, kun oppii edes vähän ymmärtämään miten tuo toimii. Elite HRV säätää noin viikon välein perustasoa, jonka mukaan siis annetaan lopullinen tuomio päivän kunnosta. Tuon seikan vuoksi lepoviikolla saat alkuun herjaa liian isosta HRV:stä ja seuraavalla viikolla mahdollisesti liian matalasta. Raaka käppyrä yhdistettynä treenidataan toimisi paremmin.
Viime viikko, ennen kaikkea lauantai oli kuitenkin vielä liian kova. En kyllä olisi tätä tajunnut ilman HRV mittausta. Pelkkä peekoon ajaminen sunnuntaina ei edes nostanut rmssd arvoa, vaan lisäksi tarvittiin vielä maanantain lepopäivä. Nyt täytyykin hivenen soveltaa trainerroadin uutta high2 sweetspottia ja ajaa muutaman päivän välein pk2. 3 päivän putket yli 100tss sweetspotteja ovat vielä omalle kropalle liikaa. No, tässä on vielä kuukausi aikaa totutella kuormaan ja kasvattaa CTL käyrää. 3vkn loma espanjaan alkaa olla jo aika lähellä.
^
Kommenttini sisältää näennäisen sisäisen ristiriidan.
HRV4Trainingin hyvä puoli on, että saa seurattua samanaikaisesti sekä rMSSD- että TSS-arvoja ja näitäkin sekä day-to-day että pidemmän jakson trendinä. Mutta tuokin mittari toimii siis vain tärkeimmän mittarin eli oman mutu-mittarin tukena. Jos treeni tuntuu olevan liikaa omalle kropalle, niin se on todennäköisesti sitä. Tämä oma tunne päivän vireystasosta on paras suoriutumisen ennustaja. Tässä toki on muistettava, että kumuloitunut rasitus voi vääristää mutu-mittarin lukemia. Eli tuntuu ennen treeniä, ettei tänään mikään onnistu, mutta pienen lämmön jälkeen tuleekin se aivan älytön suoritusvalmius. Siksi tämäkin pieni hiuksen hienoinen ero kannattaa virittää kuntoon ja siinä sykevälivaihtelu tai ortostaattinen koe voivat olla apuna.
Ja sisäinen ristiriita ratkeaa sillä, että jos ei vielä ole kokemusta, niin varovaisesti selvittää, pitääkö oma mutu paikkaansa.
Onnea Espanjan lomaan! Jos pyörä saa siellä kyytiä, on harmi, jos sulla ei ole tehomittaria mukana. Etelän leireillä toi oma mutu-mittari tuppaa sekoamaan ja helvetillinen innostus valtaa mielen. Tulee helposti vedettyä sekä liikaa että liian kovaa.
Äärimmäisen sanktioitu OT:Antti_S:llä on vissiin vieläkin torilla myynnissä Limitsin tsydeemi, josta mulla ei ole mitään kokemusta, mutta näyttäisi olevan aika optimaalinen härveli matkustavaiselle ketjunpyörittäjälle.
Kyllä se mittari on hankittava espanjaan.
Sehän tässä onkin, että jaksaminen on ollut koko ajan tosi hyvää. Ajo tuntui tosiaan rankalta, mutta töissä, eikä ennen seuraavaa treeniä ole ollut mitään ongelmia jaksamisen kanssa. Skarppi olo ja olen nukkunutkin hyvin. Ainoastaan lepopäivien jälkeinen yö on mennyt vähemmillä unilla, tosin nyt nukuin kyllä eilisen yön hienosti.
Uskoin nyt kuitenkin hrv mittausta, koska tämä oli varmaankin kovin viikko minulle, vaikka WK/TSS mittari ei näytäkkään kuin 520. En tiedä miten korkeamman kadenssin käyttö ja sitäkautta kohonnut syke sweetspot treenissä vaikuttaa. Tuskinpa ainakaan alentavasti rmssd arvoon. No, kivaa on ja yritetään pysyä viivan alapuolella, jotta kesälläkin mennään vielä kovaa.
Normi maantiekilpailukin alkaa kiinnostamaan aika paljon. Kai se on pakko lähteä mustavuoren lenkeille mukaan heti keväästä.
Normi maantiekilpailukin alkaa kiinnostamaan aika paljon. Kai se on pakko lähteä mustavuoren lenkeille mukaan heti keväästä.
Tosi Kovat Kisakuskit™ ajaa lenkkiä keskiviikkoisin Kuninkaanmäestä "Hepon lenkillä" "vapaan vauhdin ryhmässä". Tervetuloa noin huhtikuun alusta alkaen, kun säät sallii.
kolistelija
21.02.2017, 13.51
Tosi Kovat Kisakuskit™ ajaa lenkkiä keskiviikkoisin Kuninkaanmäestä "Hepon lenkillä" "vapaan vauhdin ryhmässä". Tervetuloa noin huhtikuun alusta alkaen, kun säät sallii.
Mainostetaan nyt vielä että avoimen datan aikakautena voi spekuloida aika paljon aiheeseen liittyvääkin jos vaikka tutkii tuolle lenkille tehtyä stravasegmenttiä ja siitä löytyvää dataa. Siellä on paljon tuttuja nimiäkin, kuten Niki "5,3W/kg" Böörling, Kimmo "emmä treenaa" Kananen, Hiski "neo-pro" Kanerva, Jarkko "VK" Kokko, Jesus-Maria "ei ne tehot, vaan se kulku" Åkerblom... ellei tunnista, niin nimille saa kasvot kisoissa tai juurikin tuolla lenkeillä. Hienoja miehiä kaikki!
https://www.strava.com/segments/9267171
Tämän otin siitä esille, että armon vuonna 2017 on olemassa työkaluja (stravistiX) joilla näkee tietyn segmentin NP:n stravasta (voi katsoa myös muiden datasta mitä mihinkin on vaadittu). Tuolla pätkällä ajamani NP:t ovat yleensä täysillä ajettuna olleet lähes watilleen sen mitä ftp-testi on antanut olettaa löytyvän. Sen lisäksi tuolla reitillä on aika kovaa repimistä mäkisemmillä pätkillä ja muutaman kerran ajettuaan sen voi spekuloida onko ftp vai iskujen kestäminen tärkeämpää kovassa ajossa. Ensikertalainen tippuu noin 98% varmuudella heti kun buugiwuugi alkaa, mutta sen ei kannata antaa lannistaa, takaa tulee lähes aina kilpailuhenkinen kakkosryhmä johon voi liittyä uutena alfauroksena!
Mainostetaan nyt vielä että avoimen datan aikakautena voi spekuloida aika paljon aiheeseen liittyvääkin jos vaikka tutkii tuolle lenkille tehtyä stravasegmenttiä ja siitä löytyvää dataa. Siellä on paljon tuttuja nimiäkin, kuten Niki "5,3W/kg" Böörling, Kimmo "emmä treenaa" Kananen, Hiski "neo-pro" Kanerva, Jarkko "VK" Kokko, Jesus-Maria "ei ne tehot, vaan se kulku" Åkerblom... ellei tunnista, niin nimille saa kasvot kisoissa tai juurikin tuolla lenkeillä. Hienoja miehiä kaikki!
https://www.strava.com/segments/9267171
Tämän otin siitä esille, että armon vuonna 2017 on olemassa työkaluja (stravistiX) joilla näkee tietyn segmentin NP:n stravasta (voi katsoa myös muiden datasta mitä mihinkin on vaadittu). Tuolla pätkällä ajamani NP:t ovat yleensä täysillä ajettuna olleet lähes watilleen sen mitä ftp-testi on antanut olettaa löytyvän. Sen lisäksi tuolla reitillä on aika kovaa repimistä mäkisemmillä pätkillä ja muutaman kerran ajettuaan sen voi spekuloida onko ftp vai iskujen kestäminen tärkeämpää kovassa ajossa. Ensikertalainen tippuu noin 98% varmuudella heti kun buugiwuugi alkaa, mutta sen ei kannata antaa lannistaa, takaa tulee lähes aina kilpailuhenkinen kakkosryhmä johon voi liittyä uutena alfauroksena!
Kuulostaa just siltä lenkkiporukalta, johon kannattaa liittyä ensimmäsenä, loppuu ne turhat kuvitelmat parantuneesta kunnosta :)
No ei, tiedostan kyllä, että vauhti nousee kovassa porukassa aina nopeammin, mutta taidan kuitenkin ottaa naksun alaspäin näin alkuun.
Voitteko muuten siirtää sen lenkin tiistaille? Olisi kiva
kolistelija
23.02.2017, 08.37
Voitteko muuten siirtää sen lenkin tiistaille? Olisi kiva
Ollaanko me niin rumia kun tullaan vastaan siinä Immersbyntiellä? :(
EDIT:
Ihan vakavissamme ollaan kyllä mietitty, sillä se sopii kisakaudella paremmin treenaamiseen jos se on tiistaina. Vähän hankala se yksi VK siinä keskellä viikkoa. (ups, osui vähän aiheeseen)
Sattui käymään niin, että tällä viikolla pystyin suorittamaan harjoittelua täysin harjoitusohjelman mukaisesti, ja tuntemuksen perusteella voisi sanoa viikon olleen hyödyllinen. Koska olen pitkään miettinyt miten sitä perinteistä sykealuepohjaisen harjoittelun "vähintään 70% PK:ta ja 20% VK:ta, loput 10% palauttavaa tai MK:ta" mantraa pitäisi lähestyä, päätin naksutella Exceliä ja tarkistaa miten tällaisen tehoperusteisen harjoitusohjelman yksi viikko jaottuu sykealueille.
Kyseessä Trainerroadin General Build (Mid Volume) viikko 5. Harjoitusohjelman puoliväli, jossa viikon teemana vapaasti kääntäen kuntotesti, tempo ja haponkestoharjoituksia FTP:n tuntumassa. Sunnuntain ratoksi PK-rullailu. Trainerroadissa ajetut harjoitukset oli kestoltaan 1h tai 1,5h, mutta tykkään rullailla niiden päälle vähän palauttavaa. Sen takia harjoitusajat on pidempiä kuin ohjelmassa. Toteutuneet harjoitusajat oli seuraavat:
- MA: Lepo
- TI: 01:00:35 (FTP-testi)
- KE: 01:15:37 (Tempo)
- TO: 01:15:41 (VO2MAX -> FTP)
- PE: Lepo
- LA: 01:40:37 (Over-under FTP)
- SU: 02:19:55 (PK, ulkona)
- Yhteensä: 07:32:25
Koko viikolla vietin eri sykealueilla harjoituksissa aikaa seuraavasti (suluissa % kokonaisajasta):
<Z1 (Palauttava): 0:44:28 (9,83%)
Z1 (PK1): 02:41:27 (35,69%)
Z2 (PK2): 01:37:36 (21,57%)
Z3 (VK1): 01:15:05 (16,60%)
Z4 (VK2): 01:01:36 (13,62%)
Z5 (MK): 0:12:13 (2,70%)
Ja karkeammin jaoteltuna:
Palauttavaa: 9,83%
PK: 57,26%
VK: 30,21%
MK: 2,70%
Jos asiaa tarkastelee tähän tyyliin sekunti kerrallaan, "PK:ta 70%" kasautuu helposti normaalimmalla, ei näin vauhdikkaalla viikolla.
Tällaisessa testissä saatu sykelukema on vertailukelpoinen vastaaviin tilanteisiin - varauksin. Itselläni suoran hapenottokyvyn testeissä idenfifioiutu syke @ anarobinen kynnys / laktaattikynnys on pysynyt samana sykkeiden osalta (165-167 bpm) 80-luvun lopusta tähän päivään. Toisaalta valmistautuminen testeihin on pysynyt esim. kahvin osalta pysynyt aika samana.
Keskisyke taas FTP-testissä tai maksimaalisessa tunnin vedossa on sitten ollut taas ihan mitä sattuu. Taustaksi omia kokemuksia. Löysin hyvän pätkän vuodelta 2010, jossa on kahden ja puolen viikon sisällä on sisällä tasalämpöisessä tilassa samalla trainerilla suurin piirtein samaan kellonaikaan samanlaisen vireys- ja ravitsemustilassa suoritetut FTP-testi, 60 minuutin maksmiveto, 30 minuutin maksimiveto ja 2*20 min treeni, joka vapaaseen kenttään kirjoitetun huomion perusteella on aika lailla maksimisuoritus. Tässä kuitenkin vähän heikentää vertailua ehkä se, että jälkimmäisessä vedossa viimeiset 4 minuuttia on otettua aika all-out.
Maksimiefortti 60 minuuttia noin viikko 20 minuutin testin (sis sen 5 minuutin vedon alkuun) jälkeen tuotti keskitehoksi 88% 20 min keskitehosta. Sen jälkeen samalla viikolla 2*20 min verrattuna tunnin veto jo 94 %. Samoihin aikoihin löytyy 30 minuutin maksimiveto ilman mitän 5 minuutin alkuvetoa ja se osuu samoihin testissä tehtyyn 20 minuutin keskitehoon. Sykkeiden osalta nämä kahden ja puolen viikon aikaikkunan aikana tehdyt suoritukset (intervalleissa; 2*20 min osalta yhteensä eli 40 minuutin keskisyke) tuottivat keskiarvot väliltä 161 - 179. Korkein arvo saavutettiin "formaalissa" FTP-testissä.
Jäi vähän kaivelemaan tämän 20 minuutin testin validiteetti. Siis tästähän on tullut normi ja perusväite on, että 95 % 20min testistä (kun sen tekee oikein) antaa tulokseksi FTP:n. Siis ilman mitään korjauskertoimia liittyen testattavan ikään, harjoittelutaustaan, kokemukseen, tasoon, sukupuoleen tms. Itseäni kyllä mietityttää esim. se, onko 325 W ja 224 W 20 min testissä ajaneidien oikea tunnin maksimaalinen teho (joka on siis hieman eri asia kuin tunnin keskiteho ja siksi tarjotaankin tässä normalisoitua tehoa viitetehoksi) kummallakin laskettavissa 95 % perusteella? Eli 309W ja 214W.
Eikö harjoittelutausta vaikuta? Toinen on vetänyt kuukausitolkulla pitkiä Sweet Spott -vetoja (vaikka 2*45 min tai 1*60min +1*30 min) ja toinen lyhyempiä (esim. 6*15min). Molemmilla 20 min testi 300W eli 0,95*300 = 285W = FTP . Onko aivan varmasti molempien arvo oikeasti 285W jos ensimmäinen paukuttelee jopa 60 minuutin vedon 0,9*285 =256W ja toinen naputtelee 15 minuutin vetoja tuolla teholla? Onko siis kummankin taustalla 20 min testin tuottama estimaatti 285W yhtä luotettava?
Entäpä ura ja pitempi harjoitteluhistoria? Pystyykö sekä ammattilainen että ensimmäistä vuottaan harjoitteleva vetämään tunnin maksimaalisen parhaimmillaan 0,95*20 min testi?
Löysin vain yhden tutkimuksen (jonka dataa kierrätetty parin artikkelin verran), jossa tsekattiin, miten 20 minuutin testi ennustaa XCO kisan loppuaikaa (https://www.researchgate.net/publication/275964253_Validity_of_using_functional_threshold_p ower_and_intermittent_power_to_predict_cross-country_mountain_bike_race_outcome). Olen yrittänyt etsiä tutkimuksia 20 min testin validiteetista useammasta tietokannasta tuloksetta. Toki voi olla, että en ole löytänyt oikeita hakusanoja. Opinnäytetöitä koskevia tietokantoja en ole lähtenyt perkaamaan. Jos jollekin tulee vastaan tutkimus aiheesta, niin linkki tai bibliografiset tiedot olisivat tervetulleita.
Siihen saakka pidettäköön siihen uskomista kuolemansyntinä.
Syyllistyn kerettiläisyyteen ja ansaitsen tulevani poltetuksi roviolla tiedottamalla, että HRV4training appia saa kohta myös Android luureihin: http://www.hrv4training.com/blog/heart-rate-variability-using-the-phone-camera-android-edition
Huom! kaikkia android -luurien kameroita ei tekijä pysty testaamaan ja näin luotettavuudessa ei samaa varmuutta kuin iPuhelimien kanssa.
Syyllistyn kerettiläisyyteen ja ansaitsen tulevani poltetuksi roviolla tiedottamalla, että HRV4training appia saa kohta myös Android luureihin: http://www.hrv4training.com/blog/heart-rate-variability-using-the-phone-camera-android-edition
Huom! kaikkia android -luurien kameroita ei tekijä pysty testaamaan ja näin luotettavuudessa ei samaa varmuutta kuin iPuhelimien kanssa.
Hienoa. En välttämättä edes halua käyttää salamaa. Pelkkä synkkays training peaksiin on jo mahtavuutta.
kolistelija
15.03.2017, 14.45
Jäi vähän kaivelemaan tämän 20 minuutin testin validiteetti. Siis tästähän on tullut normi ja perusväite on, että 95 % 20min testistä (kun sen tekee oikein) antaa tulokseksi FTP:n. Siis ilman mitään korjauskertoimia liittyen testattavan ikään, harjoittelutaustaan, kokemukseen, tasoon, sukupuoleen tms. Itseäni kyllä mietityttää esim. se, onko 325 W ja 224 W 20 min testissä ajaneidien oikea tunnin maksimaalinen teho (joka on siis hieman eri asia kuin tunnin keskiteho ja siksi tarjotaankin tässä normalisoitua tehoa viitetehoksi) kummallakin laskettavissa 95 % perusteella? Eli 309W ja 214W.
Eikö harjoittelutausta vaikuta? Toinen on vetänyt kuukausitolkulla pitkiä Sweet Spott -vetoja (vaikka 2*45 min tai 1*60min +1*30 min) ja toinen lyhyempiä (esim. 6*15min). Molemmilla 20 min testi 300W eli 0,95*300 = 285W = FTP . Onko aivan varmasti molempien arvo oikeasti 285W jos ensimmäinen paukuttelee jopa 60 minuutin vedon 0,9*285 =256W ja toinen naputtelee 15 minuutin vetoja tuolla teholla? Onko siis kummankin taustalla 20 min testin tuottama estimaatti 285W yhtä luotettava?
Entäpä ura ja pitempi harjoitteluhistoria? Pystyykö sekä ammattilainen että ensimmäistä vuottaan harjoitteleva vetämään tunnin maksimaalisen parhaimmillaan 0,95*20 min testi?
Löysin vain yhden tutkimuksen (jonka dataa kierrätetty parin artikkelin verran), jossa tsekattiin, miten 20 minuutin testi ennustaa XCO kisan loppuaikaa (https://www.researchgate.net/publication/275964253_Validity_of_using_functional_threshold_p ower_and_intermittent_power_to_predict_cross-country_mountain_bike_race_outcome). Olen yrittänyt etsiä tutkimuksia 20 min testin validiteetista useammasta tietokannasta tuloksetta. Toki voi olla, että en ole löytänyt oikeita hakusanoja. Opinnäytetöitä koskevia tietokantoja en ole lähtenyt perkaamaan. Jos jollekin tulee vastaan tutkimus aiheesta, niin linkki tai bibliografiset tiedot olisivat tervetulleita.
Siihen saakka pidettäköön siihen uskomista kuolemansyntinä.
Kai sä tiedät että alkuperäisen määritelmän mukaan FTP ei ole 60 minuutin maksimiteho...?
Se tosin osuu aika usein tuohon cp60 kohdalle, kun 0,95 x 20 minuutin teho vaan sattuu yleisesti olemaan niin. Käytännössä se tarkoittaa laktaattikynnystä ja jossain on jopa mainittu että teho jolla voi ajaa 60 minuuttia nuupahtamatta tjsp. Pitkiä vetoja treenannut saattaa hyvin olla kehittänyt ominaisuuksiaan siten että kestää ajaa pitkaan ftp:tä vastaavalla teholla, kun taas lyhyttä vetoa treenanneella tulee raja nopeammin vastaan. Sama ftp, eri kesto @ftp, treeneissä molemmat pystyy silti käyttämään tuota ftp-arvoa.
"the seven deadly sins....
...er, ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):
1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h tt (the best predictor of performance is performance itself).
note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."
Seitsemän kuolemansyntiä on hyvä pitää mielessä. Jos ei pysty vahvistamaan FTP arviota millään muulla kuin sillä 20min testillä, niin arviota on ehkä parempi muuttaa suuntaan tai toiseen.
Jäi vähän kaivelemaan tämän 20 minuutin testin validiteetti. Siis tästähän on tullut normi ja perusväite on, että 95 % 20min testistä (kun sen tekee oikein) antaa tulokseksi FTP:n.
Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.
FTP-arvo antaa kuitenkin ajajan painoon suhteutettuna hyvän mielikuvan suorittajan kunnosta. Cooper-testi on mielestäni ihan samanlainen - jos juoksee paljon VK1-vauhtisia tunnin lenkkejä, tunnin keskivauhti VK1-sykkeillä on varmaan hyvä. Cooper-testin tulos voi kuitenkin jäädä kohtalaiseksi (suhteessa potentiaaliin), jos ei tee VK1-aluetta kovempaa treeniä ollenkaan. Jos juoksee paljon 12min maksimivetoja, Cooper-testin saa nakutettua kovalla juoksuvauhdilla mutta pitkillä reippailla saattaa sammua nopeasti. Ja sama juttu FTP-testissä - jos tekee paljon 20min vetoja hampaat irvessä, 0,95x20min teho on todennäköisesti kova. Ja jos se on kova, on todennäköisesti myös hyvässä kunnossa. Mutta eihän se välttämättä kerro suoraan tunnin keskitehoa, paljoakaan vaikka mahdollisesta kolmen tunnin keskitehosta tai ääritapauksessa teräsmiehen 180km kisavauhtisesta siivusta.
keskinopeusmies
15.03.2017, 23.19
Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.
FTP-arvo antaa kuitenkin ajajan painoon suhteutettuna hyvän mielikuvan suorittajan kunnosta. Cooper-testi on mielestäni ihan samanlainen - jos juoksee paljon VK1-vauhtisia tunnin lenkkejä, tunnin keskivauhti VK1-sykkeillä on varmaan hyvä. Cooper-testin tulos voi kuitenkin jäädä kohtalaiseksi (suhteessa potentiaaliin), jos ei tee VK1-aluetta kovempaa treeniä ollenkaan. Jos juoksee paljon 12min maksimivetoja, Cooper-testin saa nakutettua kovalla juoksuvauhdilla mutta pitkillä reippailla saattaa sammua nopeasti. Ja sama juttu FTP-testissä - jos tekee paljon 20min vetoja hampaat irvessä, 0,95x20min teho on todennäköisesti kova. Ja jos se on kova, on todennäköisesti myös hyvässä kunnossa. Mutta eihän se välttämättä kerro suoraan tunnin keskitehoa, paljoakaan vaikka mahdollisesta kolmen tunnin keskitehosta tai ääritapauksessa teräsmiehen 180km kisavauhtisesta siivusta.
Niin.. testi on aina testi ja sen tarkoitus on saada aikaan vertailua.
Olen aina juossut cooperin tasan kahteentoista minuuttiin ainut muuttuja on ollut se matka ja se kertoo onko kehitystä mihin suuntaan. Kyllä se cooper vähän kertoo millainen loppuaika voisi olla pidemmässä vedossa mutta toki pitää olla perusteet kunnossa..
Sent from my iPad using Tapatalk
Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.
Vähän noin ajattelen itsekkin. Nyt tuntuu, että itselläni kunto on parantunut sweetspotin hinkkaamisella. Peräkkäisinä päivinä onnistui 3x30 ja 7x10min sweetspotit aika helposti. En usko FTPn nouseen paljoakaan, koska treenit tuntuvat alusta asti yhtä kovilta kuin kuukausi sittenkin. Sitä stoppia ei vaan enää tulekkaan puolentoista tunnin jälkeen, kuten aiemmin. Mutta aika äkkiä se hyvänolontunne menee ohi, kun tajuaa toisten ajavankin tuolla 250-260w teholla peekoota ftp:n huidellessa huomattavasti korkeammalla.
Näin kai se viisainta on lähteä kuntoa rakentamaan. Saa ensin nuo sweetspotit ja maantiellä ajettavat peekoot riitävän pitkiksi ja sitten nostamaan FTPtä seuraavaan pykälään. Tuosta trainerroadin high planista on ollut ainakin se hyöty, että kuormitusta on ollut takuulla riittävästi. Aika kiva lähteä pidemmälle espanjan lomalle, kun tietää että saa ajaa reippastikkin ja siitä vielä palautuukin nopeasti.
https://www.youtube.com/watch?v=A4Gik9lxCek
Videon mukaan useimmilla 60 min teho on luultavasti lähempänä 85% kuin 95% 20 min tehosta. Videon kuvauksessa on myös Excel-taulukko, jolla voi arvioida 60 min tehoa.
Exceliin mm. syötetään kuinka usein tehdään kovia harjoituksia. Näyttäisi vaikuttavan aika reilusti tulokseen.
"Wattage"-keskusteluryhmässä tätä asiaa hiljan puitiin ja itse Andrew Coggan vastasi seuraavasti.
Ryhmän osoite https://groups.google.com/forum/#!forum/wattage access pitää anoa, mutta kyllä sen joku myöntää kohtuu pian.
Kysymys:
"Anyone here tested Typical Error of Measurement of 20 min tests?"
Andrew Coggan:
"I am not aware of any studies focused specifically on 20 min, but the CV of TT-type performance is typically 2-5%, e.g.,:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3325488
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767608
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528349
The CV of time-to-exhaustion tests tends to be greater, e.g., in one of my dissertation studies I found a CV of almost 10%:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3325488
However, when studying an intervention the effect size also tends to be larger, such that both approaches have similar sensitivity:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379223
Since this sort of research is relatively easy to conduct, and since there has long been a strong emphasis on research methods in many old-school PE programs, the above references really only represent the tip of what is a very large iceberg."
Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.
FTP-arvo antaa kuitenkin ajajan painoon suhteutettuna hyvän mielikuvan suorittajan kunnosta. Cooper-testi on mielestäni ihan samanlainen - jos juoksee paljon VK1-vauhtisia tunnin lenkkejä, tunnin keskivauhti VK1-sykkeillä on varmaan hyvä. Cooper-testin tulos voi kuitenkin jäädä kohtalaiseksi (suhteessa potentiaaliin), jos ei tee VK1-aluetta kovempaa treeniä ollenkaan. Jos juoksee paljon 12min maksimivetoja, Cooper-testin saa nakutettua kovalla juoksuvauhdilla mutta pitkillä reippailla saattaa sammua nopeasti. Ja sama juttu FTP-testissä - jos tekee paljon 20min vetoja hampaat irvessä, 0,95x20min teho on todennäköisesti kova. Ja jos se on kova, on todennäköisesti myös hyvässä kunnossa. Mutta eihän se välttämättä kerro suoraan tunnin keskitehoa, paljoakaan vaikka mahdollisesta kolmen tunnin keskitehosta tai ääritapauksessa teräsmiehen 180km kisavauhtisesta siivusta.
Tarkoitus varmaan on kuitenkin treenata sitä mihin keskittyy. Eli jos pääpaino treeneissä on niissä 180km siivuja parantavissa treeneissä, mutta tekee myös satunnaisesti 20min vetoja, ja testaa kuntoa 20min FTP testillä, ja siinä näkee parannusta, uskon, että myös pitkä matka kulkee kovempaa. Pitkää matkaa ei sellaisenaan kuitenkaan kukaan halua kovin usein "testata", kuten ei tunnin maksimiakaan. Eli painotusten mukaan toki kehitystä tulee. Oikeassa olet siinä, että jos ei muuta tee kuin pk:ta ja 20min vetoja, niin varmasti paras potku tulee juuri niihin 10-60min tehoihin, mutta väistämättä sen *jonkinverran* näkyy siellä kauempanakin - paremmin toki jos sillä alueellakin joskus treenaisi.
kolistelija
16.03.2017, 09.21
Minulla ero ei oikeastaan koskaan ole ollut kovin suuri. Tunnin NP:t on ollu parhaimmillaan noin 97% 20 minuutin maksimista, vaikka kyseessä oli lähes kahden tunnin kisa. Yleensä hyvin lähellä tuota 95% on mennyt. Parikin tuntia voi mennä yli 90%. Ehkä siks pysyn mukana kisoissa vaikka numeroiden mukaan oon ihan lapanen?
Minulla ero ei oikeastaan koskaan ole ollut kovin suuri. Tunnin NP:t on ollu parhaimmillaan noin 97% 20 minuutin maksimista, vaikka kyseessä oli lähes kahden tunnin kisa. Yleensä hyvin lähellä tuota 95% on mennyt. Parikin tuntia voi mennä yli 90%. Ehkä siks pysyn mukana kisoissa vaikka numeroiden mukaan oon ihan lapanen?
Noin kai se menee. Kun ftp:n saa jollain tapaa järkevälle tasolle, niin se kyky ajaa pitkään sillä riittävän kovalla teholla ratkaisee paljon. Ei vaan taida olla tuollakaan mitään merkitystä, jos se 90-95% teho on liian pieni.
Ja maantiekisan vaatimukset on maantiekisan vaatimukset. Samassa suorituksessa tunnin normalisoitu keskiteho voi olla korkea, vaikka tunti olisi sitältänyt monta helppoa palauttavaa jaksoa. Luonnehtisin itseäni samalla tavalla - se maaginen tunnin tempo on todella haastava, mutta toisaalta tunnissa voin ajaa todella kovia jaksoja ja pitää normalisoidun tehon korkealla, jos niiden väliin saa edes kohtalaiset palautukset.
Kai sä tiedät että alkuperäisen määritelmän mukaan FTP ei ole 60 minuutin maksimiteho...?
Se tosin osuu aika usein tuohon cp60 kohdalle, kun 0,95 x 20 minuutin teho vaan sattuu yleisesti olemaan niin. Käytännössä se tarkoittaa laktaattikynnystä ja jossain on jopa mainittu että teho jolla voi ajaa 60 minuuttia nuupahtamatta tjsp. Pitkiä vetoja treenannut saattaa hyvin olla kehittänyt ominaisuuksiaan siten että kestää ajaa pitkaan ftp:tä vastaavalla teholla, kun taas lyhyttä vetoa treenanneella tulee raja nopeammin vastaan. Sama ftp, eri kesto @ftp, treeneissä molemmat pystyy silti käyttämään tuota ftp-arvoa.
En tiedä mikä sitten olisi se alkuperäinen määritelmä.
20 minuutin testin validiteettia koskevat tutkimukset alkoivat kiinnostaa ehkä entisen työn kautta, jolloin kirjoitin muutaman artikkelin (tai osallistuin kirjoittamiseen) eri testien validiteetistä. Oma väitöskirja aikoinaan perustui kyselylomakedataan ja kyselylomakkeet oli käännetty joko amerikan-englannista tai saksasta. Siksi jokaisen menetelmän osalta selvitin vähintään niiden rakennevaliditeetin.
Ja asiaan. Lähteenä FTP:n määritelmälle olen käyttänyt Allenin ja Cogganin raamatun toista painosta (Allen, H. & Coggan, A. (2010). Training and racing with a power meter, 2nd. Edition. Boulder: Velopress.) ja siellä lukee näin: “FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiquing” (s. 41)
Minulla on ollut myös ko. kirjan ensimmäinen painos, mutta olen antanut sen pois ja siksi en pysty tarkistamaan, onko siinä ollut toisenlainen määritelmä.
Kirjan perusteella tällaiseen kynnystä koskevaan konseptiin päädyttiin lähinnä siksi, että laktaattikynnyksen määrittely ei luonnollisessa ympäristössä ja säännöllisesti suoritettuna ollut kynnyksen mittausprotokollan haasteellisuuden vuoksi realismia. Varsinaisestihan laktaattikynnyskin on epäsuora indikaattori fyysisestä suorituksesta – veren laktaattipitoisuus kuvaa epäsuorasti lihaksen sisällä tapahtuvia biokemiallisia prosesseja. Siksi päädyttiin tällaiseen toiminnalliseen määritelmään.
Olen eri mieltä siitä, että FTP käsitteenä ei olisi kuntotason määre tai FTP-testiprotokollan perusteella suoritettu testi olisi kuntotesti. Koska FTP käsitteenä on toiminnallinen kynnys, on se itse asiassa lähempänä kuntotason määrettä käsitteellisesti, kun OBLA, MLSS, anaerobinen kynnys jne. Jos siis käsitämme kunnolla jotain, joka liittyy (fyysiseen) toimintakykyyn ja sen yksilön sisäiseen vaihteluun yli ajan. Siten FTP-testi (esim. 20 min testi) on kuntotesti. Minua nyt vaan askarruttaa, miten alan tutkijana Coggan on validoinut tämän testin ja näyttäisi siltä, ettei sitä ole tehty.
Oletuksena on, että 20 minuutin testin keskiteho kerrottuna 0.95 tuottaisi saman kuin suurin teho, jota pystyy ylläpitämään noin yhden tunnin (highest power that a rider can maintain). En ymmärrä, mitä muuta suurin teho voi olla kuin maksimaalinen suoritus annetussa ajassa. Tässä kohdin on olennaista ymmärtää, ettei 20 minuutin testin tulos ole FTP vaan sen tarkoituksena on tuottaa estimaatti - arvio - FTP:stä. Testin kyky mitata FTP:tä, on testin validiuden kannalta olennaisinta. Mikäli 20 minuutin testin antama tulos on sellainen, että urheilija ei kuitenkaan pystyisi suoriutumaan tällä teholla tunnin suorituksesta, on testissä heikkouksia. En tiedä, olisiko heikkoudet korjattavissa jollakin tapaa.
Jos 20 minuutin testin tulos *0.95 antaa tulokseksi cp60 tehon, joka perustuu ajettuun suoritukseen eikä estimaattiin, ei ongelmaa ole. En vaan löydä tutkimusta tai tutkimuksia tästä aiheesta. Kun kyseessä on testi, jolla on jokin määritelty protokolla, ei yksittäiset tapaukset riitä vaan tarvitaan riittävä määrä eri taustan omaavia ihmisiä, jolloin taustatekijöiden vaikutukset testituloksen ja varsinaisen mittattavan ominaisuuden väliseen suhteeseen voidaan identifioida.
Eli testissä on ongelmaa, jos testi perusteella oletetaan kahdella urheilijalla olevan sama FTP, mutta urheilija A pystyy vetämään tällä teholla 59 minuuttia ja B vain 40 minuuttia. Oikeasti tässä on tapahtunut niin, että B:n kohdalla testi merkittävästi yliarvioi FTP:n. Jos testin validointi suoritetaan oikein, voidaan taustatekijöiden perusteella B:n kohdalla tehdä testitulokseen korjauksia. Tällöin sekä A että B saavat 20 minuutin testissä saman keskitehon, mutta B:n kohdalla FTP arvioidaan taustatekijöiden perusteella alemmaksi ja näin molemmat pystyvät ajamaan omaa yksilöllistä testitulosta vastaavalla teholla noin tunnin ajan.
Eli testissä on ongelmaa, jos testi perusteella oletetaan kahdella urheilijalla olevan sama FTP, mutta urheilija A pystyy vetämään tällä teholla 59 minuuttia ja B vain 40 minuuttia. Oikeasti tässä on tapahtunut niin, että B:n kohdalla testi merkittävästi yliarvioi FTP:n. Jos testin validointi suoritetaan oikein, voidaan taustatekijöiden perusteella B:n kohdalla tehdä testitulokseen korjauksia. Tällöin sekä A että B saavat 20 minuutin testissä saman keskitehon, mutta B:n kohdalla FTP arvioidaan taustatekijöiden perusteella alemmaksi ja näin molemmat pystyvät ajamaan omaa yksilöllistä testitulosta vastaavalla teholla noin tunnin ajan.
Tässä palataan siihen mikä FTP:n tarkoitus on. Vihje löytyy kirjan nimestä: harjoittelu. Kyseessä on nimenomaan arvioidun kynnyksen ympärille rakennettu kehikko tehoalueita joita harjoittamalla saadaan kehitettyä tiettyjä ominaisuuksia. Se, pystyykö joku henkilö oikeasti ajamaan FTP-teholla tunnin on sivuseikka jos oletetaan että 20 minsaa * 0.95 tuottaa fysiologisesti suunnilleen oikean kynnysalueen josta harjoitusalueet voidaan johtaa.
20 ja 60 minuutin suorituksen epäsuhta johtunee suurimmassa osassa tapauksista psykologisista seikoista (aivan aloittelijat jotka eivät vielä kykene ajamaan tuntia kovaa on jo rajattu pois FTP:n piiristä). Omalla kohdallani terveysongelma tarkoittaa sitä että jopa 20 minuutin maksimisuoritus on käytännössä mahdottomuus, puhumattakaan tunnista. Minun olisi toisin sanoen aivan turha harjoitella pohjautueen toteutuneeseen 20 tai 60 minuutin suoritteeseen koska fysiologinen vaste jäisi alamitoitetuksi.
keskinopeusmies
17.03.2017, 12.28
Alkaa jo vähän menemään tohtoristason jutusteluksi tää kestävyysurheilun perusteet osio.. ei jaksa sitä vertaa keskittyä että lukis oikeasti ajatuksen kanssa nuo hienot päätelmät
Sent from my iPad using Tapatalk
Esittämäni kritiikkiä ja sitä kautta pyrkimystä löytää 20 minuutin testin validoivaa informaatiota ei voi sivuuttaa mielestäni sillä, että kirja kertoo harjoittelusta. Sen toinen kirjoittaja on kuitenkin ihan tunnettu liikuntafysiologi, jolla on ihan mukavasti vertaisarvioituja julkaisuja tehtynä. Kirja ja sen oheen rakennettu järjestelmä ratsastaa aika pitkälti kuitenkin tällä yhteydellä tieteelliseen tutkimukseen.
Jos taas ajateltaisiin, että kyseessä on vain (kvasi-)tieteellisiä piirteitä omaava kaupallinen harjoittelujärjestelmä ja -analyysitapa, olisin vieläkin enemmän huolissani siitä, että peruskäsitteessä eli FTP:ssä on ilmaa. FTP:n ympärille on kehitetty / luotu joukko muita suureita, joilla pyritään kvantifioimaan harjoittelun volyymiä, suoritusvalmiutta, luokittelemaan harjoittelun intensiteettiä ja ... luomaan harjoitusalueita. Jos ajatellaan, että FTP kuvaa yksilöstä riippuen suorituskykyä aikajanalla 20 minuuttia - 60 minuuttia, putoaa pohja koko käsitteen ympärille rakennetusta järjestelmästä. Näin sellaisilla suureilla kuin IF, ATL, CTL, TSS, TSB ei ole mitään muuta kuin viihdearvoa ja osana kaupallista tuotteistusta (esim. TraininPeaks / WKO/ Trainerroad jne) on kyse näiltä osin kuluttajien harhauttamisesta. Esimerkiksi jos FTP on suorituskykysuure, joka voi aivan hatusta vedettynä kuvata, mitä vaan suorituskyvyn ajallista kestoa, on TrainerRoadin markkinapuhe yksilöllisesti skaalautuvista harjoituksista kuluttajan harhauttamista. Kyseessähän ei ole tällöin skaalautuva vaan kontrolloimaton ominaisuus.
En nyt oikein ymmärrä porukan tarvetta puolustella Allenia ja Coggania. Kuinkahan valmiita olisitte muuten maksamaan lähes 300 € suorasta hapenottokyvyn testistä esim. Helsingin Urheilulääkäriasemalla, jos saisitte kuulla, että laktaattiarvojen, hengityskaasujen tai tehon mittaus perustuu arvaukseen? En ole täysin tuomitsemassa FTP:tä ja 20 minuutin testiä, näistä pitää pystyä keskustelmaan myös foorumilla ja etenkin kestävyysurheilun perusteet säikeessä. Tästäkin varmistamisesta on puhuttu aikaisemmin. Nimimerkki "kolistelija" kuvaa mielestäni oivasti tilannetta, jossa oma FTP on pysytty estimoimaan hyvinkin tarkasti ja varmistettu kisatilanteissa.
Jos 20 min testi on tuottaa liian korkean estimaatin verrattuna esim. 30 minuutin, 40 minuutin tai 60 minuutin suoritukseen, mutta tätä käytetään kuitenkin harjoittelun skaalauksen suureena, niin tällöin:
- yksittäisten harjoitusten IF estimoituu liian matalaksi
- yksittäisten harjoitusten TSS estimoituu liian matalaksi
- kuormittuneisuutta kuvaavat suureet TSB, ATL ja CTL estimoituvat liian mataliksi; jolloin
- urheilijan harjoittelun seuranta ja suunnittelu ovat epävarmalla pohjalla; siksi
- kunnes validoinnin kautta löytyy luotettava tapa korjata 20 minuutin testin yksilöllistä vaihtelua, on syytä jatkuvasti arvioida FTP estimaatin luotettavuutta, esim. 2*20 min tai yksittäisten pidempien intervallien tai kilpailusuoritusten avulla.
Eli vielä: nou hätä, en ole ottamassa pois teiltä yhtään mitään. Sanon vain näin tiedemiehen näkökulmasta, että jos olette ruuvanneet Trainerroadiin, WKO4 tms. FTP arvon sokeasti luottaen 20 minuutin testiin, niin voi olla - riippuen henkilökohtaisista ominaisuuksistanne, historiastanne jne - että se voi olla joko liian korkea tai joissain tapauksissa jopa liian matala. Jos se on vaikka 5 % pielessä, niin sillä voi olla isokin merkitys tulkinnan ja päätelmien kannalta. OJ on liittänyt useammankin kertaan tähän säikeeseen Alex Simmonssin 7 kuolemansyntiä blogin - ja ihan asian kanssa. Itse toivoisin ja näkisin hyvänä kehityssuuntana, että 20 minuutin testi osalta tehtäisiin kunnon validointitutkimus.
kolistelija
17.03.2017, 13.16
Ei kai noita ihan 7 syntiä tarvii, riittää kun osaa luottaa siihen että testattu FTP ei välttämättä ole ihan 100% luotettava. Ajan kanssa oppii aika tehokkaasti ymmärtämään mihin suuntaan se on vääristynyt.
Eihän se muutenkaan ole kuin yksi leima aika-avaruudessa ja treenatessa on usein järkevää muuttaa sitä, joskus ihan puhtaasti fiiliksenkin mukaan. Siksi en mielelläni kutsu sitä suorituskykymittariksi, sillä se on vähän veteen piirretty viiva kun sitä ei voi joka päivä testata. Itse testasin flunssatauon jälkeen ennen kuin laitoin treenit kunnolla liikkeelle, siitä jouduin nostamaan jo ensimmäisen blokin puolivälissä 20 wattia. Ei sillä ettenkö olisi jo nostanut tehoja sitä ennen fiiliksiin pohjautuen, mutta sen lukeman nostaminen seurantaohjelmiin tapahtuu minulla vähän laiskemmin.
Lupasin jo olla kommentoimati, mutta tuo 0.95 on luonnollisesti keskivertofillaristin arvo. Brevettimiehellä se on varmaan lähes 1.0 ja puhtaalla sprinterityypillä lähempänä 0.9. Itse kukin voi säätää omaa kerrointa ominaisuuksien mukaan. Joka tapauksessa se on vain arvio. Onhan selvää, että 20min tai 60min ovat hiukan eri suorituksia niin energian käytön kuin väsymisen osalta.
keskinopeusmies
17.03.2017, 14.17
Lupasin jo olla kommentoimati, mutta tuo 0.95 on luonnollisesti keskivertofillaristin arvo. Brevettimiehellä se on varmaan lähes 1.0 ja puhtaalla sprinterityypillä lähempänä 0.9. Itse kukin voi säätää omaa kerrointa ominaisuuksien mukaan. Joka tapauksessa se on vain arvio. Onhan selvää, että 20min tai 60min ovat hiukan eri suorituksia niin energian käytön kuin väsymisen osalta.
Tässä oli mun mielestä kirjoittu sopivan lyhyesti ja maanläheisesti.
[emoji106]
Muutama sepostus täällä alkaa olemaan jo sitä tasoa että tarvitaan sisällysluettelo ja vastaväittelijä mukaan. Urheilu on urheilua ja huippu-urheilu on erikseen. Kannattaa hakeutua KIHUN palkkalistoile missä äijät saa kovaa liksaa puhumalla ja esittämällä teorioita eikä tulosvastuuta tunneta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Alkaa jo vähän menemään tohtoristason jutusteluksi tää kestävyysurheilun perusteet osio.. ei jaksa sitä vertaa keskittyä että lukis oikeasti ajatuksen kanssa nuo hienot päätelmät
Sent from my iPad using Tapatalk
Monella urheilijallahan on tosiaan keskittymisvaikeuksia :) Ei kai kaikella maailman tiedolla ole mikään pakko päätänsä vaivata. Siksihän valmentajia ja personal trainereita on olemassa.
Ei kai noita ihan 7 syntiä tarvii, riittää kun osaa luottaa siihen että testattu FTP ei välttämättä ole ihan 100% luotettava. Ajan kanssa oppii aika tehokkaasti ymmärtämään mihin suuntaan se on vääristynyt.
Eihän se muutenkaan ole kuin yksi leima aika-avaruudessa ja treenatessa on usein järkevää muuttaa sitä, joskus ihan puhtaasti fiiliksenkin mukaan. Siksi en mielelläni kutsu sitä suorituskykymittariksi, sillä se on vähän veteen piirretty viiva kun sitä ei voi joka päivä testata. Itse testasin flunssatauon jälkeen ennen kuin laitoin treenit kunnolla liikkeelle, siitä jouduin nostamaan jo ensimmäisen blokin puolivälissä 20 wattia. Ei sillä ettenkö olisi jo nostanut tehoja sitä ennen fiiliksiin pohjautuen, mutta sen lukeman nostaminen seurantaohjelmiin tapahtuu minulla vähän laiskemmin.
Ja tältä pohjalta ajatellen ftp:n arvioinnissa ajojen mukaan onkin järkeä. Käppyröiden osumistarkkuus parantuu kummasti, jos softa osaa itse tehdä +/- korjauksia ftp-lukuun.
Kommuutteri
17.03.2017, 14.56
Aivan mahtavaa ja antoisaa keskustelua! Tämä palauttaa uskon a)Suomeen osaamisyhteiskuntana b)Fillarifoorumiin tietolähteenä.
Onneksi threadin otsikko on perusteet eikä alkeet [emoji3]
Sent from my iPhone using Tapatalk
Täällähän hikeennytään FTP:stä ihan tosissaan. Minulla on se ymmärrys, että FTP ja sen 20 min. testiprotokolla ovat useimpien taholla "riittävän" suuntaa-antavia harjoittelualueiden ja oman kehittymisen määrittämiseen. Tottakai käyrä menee eri testattavilla eri kulmassa ja saman FTP:n 20 min testissä saaneilla saadaan toisistaan poikkeavia tuloksia viiden minuutin, tunnin, kahden tunnin testeissä. Sen käyrän määrittämiseen on omat testit. Syy 20 min. protokollaan on se, että tunnin testi on aika veemäinen usein toistettuna eikä sekään anna täsmällisempiä tuloksia muun kestoisille suorituksille. Ja kaikilla ei ole mahdollisuutta tehdä laktaattitestiä muutaman viikon välein. Eikä laktaattitestissä määritellyt kynnykset ole absoluuttisia. Ihminen ei ole kone. Ja laktaattikynnyksen pinnassa aloittelija juoksee muutaman minuutin ja ammattilainen ehkä 1,5-2h.
Taitaa olla aika selkeä merkki ylirasituksesta, jos syke ei nouse lenkillä normaalisti? Alkuviikosta huomasin sykkeen olevan reilut 10 pykälää normaalia matalammalla tasaisesti ajaessa, eikä syke edes noussut jyrkkään mäkeen yli 155 vaikka yritti.(max190) Loppulenkin ajelinkin hissukseen.
Nyt parin lepopäivän jälkeen pumppu tikkaa taas normaalisti. Wattimittarin puute harmittaa kyllä paljon.
Yleensä toi sykkeen laiskuus on yksi merkki, että lepopäivä tai pari saattaisi olla paikallaan.
Mä olen ajanut nyt pari viikkoa vähän pidempiä lenkkejä. 10 lenkkiä, 38 tuntia, 1022 km ja 12 100 m nousua. Ei tietty mitään verrattuna "tonni viikossa" harjoitusleireilyn kultaiseen standardiin, eikä tullut ajettua kertakaan 200 km lenkkiä, mutta mun mittakaavassa valtavat määrät. Tohon kylkeen sitten surffausta joku, olisiko 6-8 tuntia, snorklausta ehkä 4 tuntia ja kävelyt sekä uimiset päälle. Yllättävää on ollut se, että syke on ollut varsin herkässä koko kaksi viikkoa ja joka päivä syke on vastannut hyvin kun on antanut vähän remmiä. Tai yllättävää oli myös se, että reilun seitsemän tunnin hirviölenkki meni energian puolesta aikalailla rasvoilla , vaikka rasva-aineenvaihduntaa en ole harjoittanut viimeiseen 8-9 vuoteen mitenkään perinteisen mallin määrätietoisesti. Nyt pitää lepäillä tai käydä sunnuntaina kotona lenkillä jos on hyvää keliä ja katsoa alkuviikosta onko kunnossa tapahtunut muutoksia. Olen melko varma, että harjoitusleireilyllä on paikkansa harjoittelussa ja hyvässä kelissä leireily on ihan parasta myös korvien välille.
Taitaa olla aika selkeä merkki ylirasituksesta, jos syke ei nouse lenkillä normaalisti?
Käyttäisin ylirasitus- ja ylikunto-käsitteitä varovaisemmin. Normaalia matalampi syke on rasittuneisuuden merkki, ja ylirasitus on varsinaisessa merkityksessään vähän eri asia. Mielestäni.
Käyttäisin ylirasitus- ja ylikunto-käsitteitä varovaisemmin. Normaalia matalampi syke on rasittuneisuuden merkki, ja ylirasitus on varsinaisessa merkityksessään vähän eri asia. Mielestäni.
No joo, tarkotin juurikin tätä, että olin normaalia enemmän rasittunut. En missään nimessä ylikuntoa. Ylirasitusta oli ehkä yksi kuntotasoon nähden liian kova ja pitkä lenkki.
^oisko palautumattomuus kuvaava termi?
Jossain ylikuntoartikkelissa vilahti terminä alipalautuminen, enpä vaan muista miten se oli määritelty. Itse olen seuraillut noita aamusykkeitä ja sykevälivaihtelua, jos epäilyttää että vähäiset treenituntini kuormittavat liikaa. Tosin mulla ylikuormitus tulee lähinnä muusta kuin treenaamisesta, se on vaan kirsikka kakun päällä.
Sykevälimittaus nyt piippaa täällä vuorien alla jatkuvasti punaisen rajalla. Pidän kyllä välipäiviä, mutta yleensä tulee tuolloinkin lähdettyä kävelemään vuorille tenavan kanssa tai tehtyä muuta typerää. Vielä olisi 1.5vk jäljellä, katsotaan miten käy :)
Hesarissa: (http://www.hs.fi/blogi/juoksublogi/art-2000005155839.html)
HAAVEILETKO ennätyskunnosta, vaikka nuoruusvuodet menivät jo? Ei hätää, sillä kuntoa voi parantaa mahdollisesti paljon pidempään kuin aiemmin olet uskonut.
Eliittitason kestävyysjuoksijoiden ajat alkavat heikentyä usein viimeistään 35-vuotiaana. Tuoreen amerikkalaistutkimuksen mukaan (http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0172121)harrastajien maratonajat kuitenkin paranevat paljon tätä pidempään ja alkavat hidastua vasta noin 50-vuotiaana.
Yllättääkö? Syy voi kuitenkin olla yksinkertainen. Toisin kuin eliittijuoksijat, harrastajat eivät koskaan nuorempana ole treenanneet niin kovaa kuin todella pystyisivät. Siksi he pystyvät ylittämään itsensä vielä paljon myöhemmälläkin iällä. Lisäksi heidän elimistönsä ei ole lainkaan yhtä rasittunut aiempien vuosien treenistä kuin huippu-urheilijoilla.
TUTKIMUSTA tekemässä ollut Gerald Zavorsky (http://www.hs.fi/haku/?search-term=Gerald%20Zavorsky) Georgian yliopistosta selitti ilmiötä Washington Postille (https://www.washingtonpost.com/lifestyle/wellness/even-in-middle-age-your-best-running-days-may-still-be-ahead-of-you/2017/03/07/5bf54696-fddc-11e6-99b4-9e613afeb09f_story.html?tid=sm_tw&utm_term=.06818fced0cb):
”Harrastajat alkavat treenata tosissaan usein vasta myöhemmällä iällä, ja koska he ovat säästäneet itseään aiemmin, he myös kestävät kovaa treeniä pidempään.”
Usein syy taantuvalle kehitykselle ei olekaan ikä vaan se, että harrastajat toistavat samaa treeniä vuodesta toiseen. Kun liian rutiininomaiseen treeniin lisää vielä ikääntymisen, kehitys päättyy.
Tässä olennaiset asiat kovaan treeniin – etenkin jos olet yli 35-vuotias.
1. Palaudu, palaudu, palaudu
Kun ikää kertyy, et voi enää treenata kovaa miettimättä, miten palaudut siitä. Jos aiot treenata tosissaan, lenkkien lisäksi vähintään yhtä tärkeää on suunnitella palautuminen kovien treenien ympärille.
Rakenna viikko niin, että treeneistä 1–3 on oikeasti kovia – joko kestoltaan tai intensiteetiltään. Tee muina päivinä vain rauhallista peruskuntotreeniä tai lepää. Jos olet kahden vaiheilla siitä, oletko palautunut tarpeeksi, suosi lepoa. Tingi kuormittavista keskitason lenkeistä, eli tyypillisesti hieman liian rasittavista peruslenkeistä, jotka eivät palauta mutta eivät toisaalta kehitäkään.
Nuku ja syö kunnolla. Parikymppisenä valvominen ja juhliminen ei välttämättä käy harrastajan kunnon päälle. Vanhempana tällaiseen elämäntapaan ei enää valitettavasti ole varaa, jos kaipaa tuloksia.
2. Opettele epämukavuutta
Jos aiot saada parempia tuloksia kuin nuorena, joudut väistämättä sietämään epämukavaakin treeniä. Kukaan ei lyö omia kymmenen vuoden takaisia ennätyksiään, ellei kovenna treeniä aiemmasta.
Osalle kokeneistakin juoksijoista tämä on yllättävän vaikeaa. He voivat juosta suuriakin määriä ongelmitta, mutta jos joka lenkki tapahtuu samalla tutulla tahdilla, kehitys pysähtyy varmasti. Usein jopa muutaman minuutinkin kova treeni voi olla vaikeampi ajatus kuin tunnin tuttu peruslenkki.
Hyvä tapa aloittaa epämukavuuden sietämisen harjoittelu on vapaamuotoinen intervallitreeni. Juokse lenkin keskellä 2–5 minuuttia kovempaa ja palauttele hölkkäämällä tai kävelemällä enintään sama aika. Kokeneille juoksijoille riittää palautumiseen puolet intervallin kestosta. Toista kunnon mukaan 3–10 kertaa kuitenkin niin, että viimeinen tuntuu edes hieman vaikealta. Hyvä tapa on lisätä treeniin yksi intervallikierros viikossa kunnon ja pään sietokyvyn kasvaessa.
3. Kehitä malttia
Kärsivällinen keski-ikäinen saa parempia tuloksia kuin hätäinen. Älä yritä ennätyskuntoon tulevaksi kesäksi, jos olet siitä juuri nyt kovin kaukana. Pikavoittoja ei ole jaossa iän kertyessä enää sitäkään vähää kuin nuorempana, joten laadi tavoitteet realistisesti. Näin myös minimoit loukkaantumisriskin.
Ole kärsivällinen myös tukitreenin kanssa. Vaikka nuorena et venytellyt koskaan, tee se nyt. Vaikka nuorena lihaskunto ei kiinnostanut pätkääkään, huolehdi siitä nyt, sillä lihasmassa alkaa muuten huveta iän myötä jopa useita prosentteja vuodessa.
Training peaks ei muuten laske yläkanttiin sykkeeseen perustuvaa hrTSS, niinkuin olen ainakin itse olettanut. Samalla 75km lenkillä hrTSS oli 150 ja watteihin perustuva TSS 181
Aika yllättävää.
HRV4training näyttää olevan joka suhteessa selvästi edellä Elitehrv:tä. Hieno juttu, että hrv4 tuli myös androidille.
Mikä on viisaampien mielipide siitä, että määrittäisi harjoittelun teho/sykealueita Ramp MAP testin pohjalta? Mitä kaavoja tuossa käyttäisitte?
keskinopeusmies
09.04.2017, 23.41
Mikä on viisaampien mielipide siitä, että määrittäisi harjoittelun teho/sykealueita Ramp MAP testin pohjalta? Mitä kaavoja tuossa käyttäisitte?
Ihan peruskaavalla menisin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Ongelmani on siis se, että ramp MAP-testissä watit ovat jonkin verran korkeammat kuin esim 20 minuutin testin keskiwatit. Näin ollen harjoitusalueet tulisivat eri paikkaan kuin 20 minuutin testin perusteella. Ilmeisesti tuo viimeisen minuutin wattilukema on 120%-150% FTP:stä.
Jostain muistan lukeneeni että britit, jotka jotain pyöräilystä ehkä tietävät, käyttäisivät nimenomaan tuota Ramp-testiä, mutta voin olla väärässäkin.
Markku Silvenius
10.04.2017, 11.36
Niinno jos käyttää MAP-protokollaa niin sitten olisi varmaan hyvä käyttää sen mukaisia tehoalueita joita lienee 8, coggan/tp 7 sijaan..
Onko järkeä ajaa zone2 ajoja hivenen normaalia matalammalla kadenssilla? Huomasin, että tuollainen 200-220w, menisi jo kohtuu näitisti 80-85 kadenssillakin. 85-90 oli se, millä nyt kuitenkin ajoin. Normaali kadenssi tuntuu itselläni olevan noilla tehoilla 95 tuntumassa, josta se haluaisi mielellään nousta tehojen mukaan.
Sykehhän tuossa pysyy hivenen matalammalla, joten kroppakin taitaa kuormitta vähemmän? Reisillehän se tietty vähän enemmän ottaa, mutta ehkäpä tuo ei ole huono juttu?
Sykehhän tuossa pysyy hivenen matalammalla, joten kroppakin taitaa kuormitta vähemmän? Reisillehän se tietty vähän enemmän ottaa, mutta ehkäpä tuo ei ole huono juttu?
Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu vähemmän mutta voimantuoton näkökulmasta siellä lihassolun tasalla vaatimukset on korkeammat. Ei kai "miten pitäisi" -kysymykseen ole oikeaa vastausta. Jos ajaa aina kadenssilla 87rpm, ennen pitkää hermotus, voimantuotto ja hapenottokyky optimoituu sille työtahdille. Jos ajaa kadenssia vaihdellen vaikka alueella 80-105rpm, ainakin erilaisten kadenssien vaivattomuuden tunne säilyy ja ehkä jostain näkökulmasta myös hyötysuhde on parempi. Tai onhan se parempi, jos hyötysuhde mielletään vaikka energiankulutuksen rasvan sekä hiilihydraattien suhteeksi ja harjoittelu mahdollistaa vaikka suuremman rasvan suhteellisen määrän 100rpm kadenssilla jollain peruskestävyysintensiteetin teholla. Se on sitten taas eri asia, hyötyykö siitä mitään vai paistaako aurinko yhtä kirkkaasti jos kadenssi olisi 85.
Kare_Eskola
08.05.2017, 23.36
Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.
Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.
EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.
Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.
Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.
- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.
Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.
EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.
Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?
noniinno
08.05.2017, 23.45
^ Mielenkiintoista. Millä noin käytännössä olet mitannut, first beat mittarilla? Onko tällä jotain tekemistä sykevälivaihtelun kanssa vai voiko mittaamiseen käyttää tavan sykemittaria tai Edgeä?
Kare_Eskola
08.05.2017, 23.49
Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.
Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.
EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.
Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.
Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.
- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.
Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.
EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.
Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?
^ Mielenkiintoista. Millä noin käytännössä olet mitannut, first beat mittarilla? Onko tällä jotain tekemistä sykevälivaihtelun kanssa vai voiko mittaamiseen käyttää tavan sykemittaria tai Edgeä?
Suuntoa (Ambit3 & Movescount) käytän itse, se on tuon EPOCin ja PTE:n lisensoinut Firstbeatilta, käsittäisin. PTE on sitten oma, enemmän rasittavuuteen kuin harjoitustehoon liittyvä suureensa.
Minä käytän tuota Epoccia (käyttötapa osin apinoitu ajokaverilta) mutta vähän eri tavalla koska varsinaista harjoitusohjelmaa ei ole.
Suunnon Ambitista harhailut Movescounttiin ja sieltä sitten imuroidaan tiedot Firstbeat Athlete -softaan joka myllää datat uudestaan ja näyttää sitten tarkemmat tiedot. Tiedossa on suurin piirtein montako Epocia viikkoon mahtuu ennenkuin ajaminen kärsii tai sairastumisriski kasvaa.
Heikkoutena tässä että tuota edullista versiota (~50€) versiota Firstbeatin softasta ei saa vaan pitäisi ostaa laajempi melkein tonnin maksava versio. Movescounttikin on kyllä päivittynyt muutamaan otteeseen tässä välissä ja sieltä saa parempia näkymiä nykyisin.
Hengitys- ja verenkiertoelimistö kuormittuu vähemmän mutta voimantuoton näkökulmasta siellä lihassolun tasalla vaatimukset on korkeammat. Ei kai "miten pitäisi" -kysymykseen ole oikeaa vastausta. Jos ajaa aina kadenssilla 87rpm, ennen pitkää hermotus, voimantuotto ja hapenottokyky optimoituu sille työtahdille. Jos ajaa kadenssia vaihdellen vaikka alueella 80-105rpm, ainakin erilaisten kadenssien vaivattomuuden tunne säilyy ja ehkä jostain näkökulmasta myös hyötysuhde on parempi. Tai onhan se parempi, jos hyötysuhde mielletään vaikka energiankulutuksen rasvan sekä hiilihydraattien suhteeksi ja harjoittelu mahdollistaa vaikka suuremman rasvan suhteellisen määrän 100rpm kadenssilla jollain peruskestävyysintensiteetin teholla. Se on sitten taas eri asia, hyötyykö siitä mitään vai paistaako aurinko yhtä kirkkaasti jos kadenssi olisi 85.
Mietiskelin juurikin lihasten/elimistön kuormitusta. Josko vaihtelisi kadenssia pk lenkeillä matalaksi, mikäli lihasväsymystä ei ole. Tai sitten toisinpäin, jos hrv näyttää matalaa arvoa, niin ajetaan matalalla kadenssilla.
Oikeasti pitkät lenkit täytyy tietenkin ajaa sillä itselle hyvällä kadenssilla.
Minun typerällä logiikalla ajatellen tuollainen reipas pk vähän matalammalla kadenssilla saattaisi totuttaa lihaksia myös siihen pidempään kuormitukseen. Eli kadenssin noston jälkeen vauhti vaan nousee. Ajattelenko aivan väärin?
Minun typerällä logiikalla ajatellen tuollainen reipas pk vähän matalammalla kadenssilla saattaisi totuttaa lihaksia myös siihen pidempään kuormitukseen. Eli kadenssin noston jälkeen vauhti vaan nousee. Ajattelenko aivan väärin?
Jos ymmärsin mitä ajat takaa, ei se nopeus voi ainakaan suorassa suhteessa nousta. Kadenssista riippumatta työn määrä pysyy samana, jos keskinopeus/keskisyke/keskiteho/vastaava työtä kuvaava mittari väittää harjoituksen olleen yhtä rasittava. Kestovoimaominaisuudet voi toki parantua ja siten pidemmällä siivulla jaksaminen paranee, mutta se on vain osa kokonaisuudessa.
Arvottaisin tärkeämmäksi energia-aineenvaihdunnan toiminnan, koska ainakin omalla kohdalla pitkillä lenkeillä jaksaminen loppuu yleensä kun laiminlyö syömisen + juomisen ja tankki tyhjenee. Jos pystyy käyttämään pääasiassa rasvoja energialähteenä tavoiteintensiteetillä, jaksaa todennäköisesti pidempään. Voimatasoilla ei ole suoraa verrannollista vaikutusta energia-aineenvaihduntaan.
Arvottaisin tärkeämmäksi energia-aineenvaihdunnan toiminnan, koska ainakin omalla kohdalla pitkillä lenkeillä jaksaminen loppuu yleensä kun laiminlyö syömisen + juomisen ja tankki tyhjenee. Jos pystyy käyttämään pääasiassa rasvoja energialähteenä tavoiteintensiteetillä, jaksaa todennäköisesti pidempään. Voimatasoilla ei ole suoraa verrannollista vaikutusta energia-aineenvaihduntaan.
En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?
Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.
En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?
Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.
Täss oma näkemykseni asiaan: Eri lähteistä riippuen suositellaan urheilusuorituksen aikana nautittavaksi 30-60g/h hiilihydraatteja, koska enempää ei elimistö pysty hyödyntämään. Kovassa suorituksessa ei elimistö pysty käyttämään hyödyksi millään samaa määrää syötyä energiaa mitä kuluttaa. Olettaisin, että jalkojen hyytyminen johtui suureksi osaksi siitä, että jalat eivät olleet yksinkertaisesti tottuneet noin kovaan suoritukseen. Tulee vähän mieleen yleiset kommentit maratoneilta, että krampit pilasi juoksun ja selviää että ollaan menty kovempaa vauhtia kuin ikinä harjoitellessa...
kolistelija
09.05.2017, 14.55
Täss oma näkemykseni asiaan: Eri lähteistä riippuen suositellaan urheilusuorituksen aikana nautittavaksi 30-60g hiilihydraatteja, koska enempää ei elimistö pysty hyödyntämään. Kovassa suorituksessa ei elimistö pysty käyttämään hyödyksi millään samaa määrää syötyä energiaa mitä kuluttaa. Olettaisin, että jalkojen hyytyminen johtui suureksi osaksi siitä, että jalat eivät olleet yksinkertaisesti tottuneet noin kovaan suoritukseen. Tulee vähän mieleen yleiset kommentit maratoneilta, että krampit pilasi juoksun ja selviää että ollaan menty kovempaa vauhtia kuin ikinä harjoitellessa...
Tarkoitat 30-60 g/h?
Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.
Tarkoitat 30-60 g/h?
Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.
Kyllä, lipsahti ilman /h merkintää ja korjasin alkuperäiseen viestiin [emoji849]
Näiden kramppien pois kitkemistä kai itsekkin ajattelin matalammalla kadenssilla... Minulla tulee ainakin vielä 3h kovemmilla lenkeilläkin stoppi ensin kramppeihin, vaikka vetoja olisi muuten hyvin jäljellä.
En ole kyllä itse mitään kaloreita laskeskellut. 30min-1h välein evästä naamaan. Jos voimat loppuvat, niin jää siihen tien poskeen pötköttelemään ja soittaa puolison hakemaan pois :)
Näiden kramppien pois kitkemistä kai itsekkin ajattelin matalammalla kadenssilla... Minulla tulee ainakin vielä 3h kovemmilla lenkeilläkin stoppi ensin kramppeihin, vaikka vetoja olisi muuten hyvin jäljellä.
En ole kyllä itse mitään kaloreita laskeskellut. 30min-1h välein evästä naamaan. Jos voimat loppuvat, niin jää siihen tien poskeen pötköttelemään ja soittaa puolison hakemaan pois :)
Oman kokemuksen mukaan tuo voi olla liian vähän/harvoin. Itsellä hävisi ainakin krampit ja väsymys pitkissä suorituksissa, kun alkoi juoda (urheilujuomaa suoloilla) ja tankata enemmän. Parempi vähän ja usein kuin kerran tunnissa enemmän. Kaloreita palaa yllättävän paljon.
Toki jos huoltopalvelu pelaa noin hyvin niin mikä siinä :)
Toki juon vartin välein urheilujuomaa vielä lisäksi, tai ainakin pyrin siihen.
timppa_234
09.05.2017, 17.40
Tarkoitat 30-60 g/h?
Riippuu aika paljon kondiksesta ja suorituksesta tarviiko korvata mitään ajon aikana.
Ja auttaako hiilareiden (tai proteinien) tankkaus yli tuon määrän ylipäätään saman päivän suoritukseen?
Pyöräilijät syö etappikilpailuissa geelejä ja muuta kiinteämpää kait seuraavan päivän suoritusta varten?
Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä.
Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.
Ja auttaako hiilareiden (tai proteinien) tankkaus yli tuon määrän ylipäätään saman päivän suoritukseen?
Auttaa toki, glukoosi ja maltodekstriini imeytyy noin 1g/min vauhdilla, ja jos niiden kyytipojaksi lisätään fruktoosia niin jopa 1,75g/min vauhdilla.
Pyöräilijät syö etappikilpailuissa geelejä ja muuta kiinteämpää kait seuraavan päivän suoritusta varten?
Etappikilpailussa syödään energiavalmisteita muulloinkin kuin kisan aikana siitä syystä että ammattilainen voi polttaa päivässä 7,000kcal, mikä on melkoinen kattaus riisiä tai pastaa, ts. tarvittava energiamäärä on vaikea tankata ruoka-annoksista.
Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä.
Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.
Ilmeisesti olen sitten vieläkin huonommassa kunnossa kuin luulin, jos noin on...
Kyllä tämmöiselle perus noviisille aika turha haaveilla vaikka 100km kuntoajossa pysyä pk-sykkeillä, saati sitten ilman tankkausta. Eli vähän varmaan täytynee suhteuttaa noita ohjeistuksia kunnon mukaan.
kuovipolku
09.05.2017, 19.54
Kuntoajo ajetaan PK-tasolla, joten 3 h menee ihan helposti ilman lisäeväitä. Itse olen kehitellyt rasva-aineenvaihduntaa tässä vuosien varrella niin että 5–6 h kevyttä on ok pelkällä nesteellä. Kilpaa ajaminen on sitten eri asia.
Kuka ajaa, kuka ei.
Elävässä elämässä varsin moni kuntoajoon osallistuja lähtee alusta saakka painelemaan sellaisella suoritustasolla jossa varsin merkittävä osuus energiasta tuotetaan glykogeenivarastoja polttamalla ja niiden loppuminen voi tulla eteen ennen kolmen tunnin täyttymistä (periaatteessa ihan samalla lailla kuin kuntomaratoonarilla nousee eteen se kuuluisa seinä tai karhu hyppää reppuselkään).
Ja varsin monella kuntoajajalla rasva-aineenvaihdunta on sen verran kehittymätöntä, että sillä PK-tasollakin elimistö luottaa energiantuotannossa enemmän sokeriin kuin rasvaan. Ei sitä turhaan sanota että toisella alkavat hiilihydraatti palaa samassa kun pukee urheiluvaatteet ylleen ja toisella sama operaatio aiheuttaa elimistössä sellaisen reaktion että rasvapolttimen liekki voimistuu...
Kuntoajon ja kisan ero on, että kisassa mennään niin kovaa, että vauhti riittää voittoon, kuntoajossa mennään täysillä. :)
Itsekään en yleensä ota alle kolmen tunnin lenkille syötävää tai juotavaa, pidemmille kyllä. Yli kymmenen tunnin lenkillä yleensä käydään syömässä.
Itse otan 100 km tai vähän lyhyemmälle lenkille mukaan yhden energiapatukan, alle 200 km lenkillä nautitaan lisäenergiaa kolme kertaa, pidemmillä noin 50 km välein. Lisäksi juomana on laihaa urheilujuomaa. En ole kesinyt syytä, miksi en nauttisi. Kun sytykettä (sokeria) on tarjolla, niin rasvakin kelpaa siinä sivussa hyvin, näin uskon.
Kyllä tämmöiselle perus noviisille aika turha haaveilla vaikka 100km kuntoajossa pysyä pk-sykkeillä
Ei se matka vaan se vauhti :)
Kuka ajaa, kuka ei.
Elävässä elämässä varsin moni kuntoajoon osallistuja lähtee alusta saakka painelemaan sellaisella suoritustasolla jossa varsin merkittävä osuus energiasta tuotetaan glykogeenivarastoja polttamalla ja niiden loppuminen voi tulla eteen ennen kolmen tunnin täyttymistä (periaatteessa ihan samalla lailla kuin kuntomaratoonarilla nousee eteen se kuuluisa seinä tai karhu hyppää reppuselkään).
Viesti saattoi sisältää hivenen moralisointia.
Ja varsin monella kuntoajajalla rasva-aineenvaihdunta on sen verran kehittymätöntä, että sillä PK-tasollakin elimistö luottaa energiantuotannossa enemmän sokeriin kuin rasvaan. Ei sitä turhaan sanota että toisella alkavat hiilihydraatti palaa samassa kun pukee urheiluvaatteet ylleen ja toisella sama operaatio aiheuttaa elimistössä sellaisen reaktion että rasvapolttimen liekki voimistuu...
Totta. Nyt puhutaan kuitenkin kestävyysurheilusta :) Elimistö ei opi käyttämään rasvaa jos sille syytää koko ajan hiilihydraattia.
kuovipolku
09.05.2017, 23.30
Totta. Nyt puhutaan kuitenkin kestävyysurheilusta :) Elimistö ei opi käyttämään rasvaa jos sille syytää koko ajan hiilihydraattia.
Totta. Ja tässä ketjussa puhutaan nimenomaan kestävyysurheilun perusteista, joten siinä mielessä en epäillyt hetkeäkään ettetkö olisi oikeassa asiassa liikkeellä. Mutta koska väline on viesti eiku tapa jolla asia viestitään voi joskus olla esteenä sen välittymiselle katsoin aiheelliseksi kommentoida. Eli rehellisesti sanoen provosoiduin kun sopivasti osattiin provosoida.
Olen itsekin joskus yrittänyt lenkeillä valistaa ja lisätä ymmärrystä kertomalla mm. Jussi Veikkasen kirjassaan esittämästä iltalenkin ja aamupäivälenkin yhdistelmästä ilman välissä tapahtuvaa hiilihydraattitankkausta, ehdottamalla sitä että yksinkertaisesti rupeaa ajamaan lenkkejäpelkällä vedellä ja pidentää niitä sitä mukaa kuin huomaakin jaksavansa tai lainaamalla Fredrik Kessiakoffin sanontaa siitä ettei kyse ole pitkästä lenkistä jos ajetaan alle viisi tuntia eikä niin muodoin tarvita energiatäydennystä ajon aikana (mutta varsin huonolla menestyksellä koska pyörän ei ole ikinä nähty kulkevan kovaa minun allani ja koska jokainen terve mies rupeaa pelkäämään pyöräilyn aiheuttamaa lihaskataboliaa minut nähdessään).
Olen tässä paremman tekemisen puutteessa yrittänyt perehtyä EPOC-arvon hyödyntämiseen harjoittelussa. Kyseessä on siis jyväskyläläisen liikuntatiedefirma Firstbeatin kehittämä algoritmi, jota se lisensoi urheilukellovalmistajille. Kaupallinen tuote siis, mikä kannattaa pitää mielessä.
Firstbeatin algoritmi laskee urheilijan esitiedoista ja sykkeen vaihteluista arvoa, jonka suuruus kertoo, paljonko treeni on kroppaa järkyttänyt (sehän on treenin tehtävä). EPOCista siis piirtyy käyrä.
EPOCista puhutaan usein "jälkipolttona", kropan kulutuksena treenin jälkeen, mutta tämä on sellaista käärmeöljyä että ei paljon kiinnosta.
Enemmän kiinnostaa EPOC-käyrien muoto liittyen kestävyysharjoitteluun. Jos algoritmi laskee oikein ja jos sen taustalla oleva tiede pitää kutinsa, harjoituksen EPOC-käyrän korkein kohta on huippuharjoitusvaikutus. Kun saavuttaa huippuvaikutuksen, sen jälkeinen treeni ei ole enää harjoittamista vaan turhaa väsyttämistä, joka vain hidastaa palautumista.
Tutkin omia käppyröitä ja havaitsin ihan nätin logiikan.
- Hyvin menneessä kisassa EPOC-käyrä nousee tasaisesti loppuun asti.
- Huonosti menneessä kisassa EPOC-käyrä tasoittuu tai laskee lopussa - energia on loppunut tai on tullut muuta hankaluutta.
- Hyvin kontrolloidussa intervalliharjoituksessa EPOC-käyrä aaltoilee mutta nousee - viimeinen intervalli on tehokkain.
- Huonosti kontrolloidussa fiilistelylenkkeilyssä käppyrä nousee alun hötkyilyssä terävästi, mutta loppu onkin roskakilometrejä.
- Pitkän harjoituksen lopulla tehty kova veto ei nosta EPOC-arvoa paljoakaan.
Äkkiseltään EPOC näyttäisi kätevältä työkalulta muutamaan asiaan, jotka ovat kestävyysurheilun perusteita.
- Tehoharjoitukset voi sen opastamina pitää tehokkaina mutta väsyttämättöminä.
- Pitkät tai palauttavat harjoitukset voi sen opastamina pitää tasavauhtisina tai nousevina, ilman alun turhaa höntyilyä joka pilaa tehon (vrt. kenialaisten nousevatehoiset juoksut).
- Roskakilometrit löytyvät.
- Kisoissa laskeva tai epätarkoituksenmukainen käyrä kertoo, että jotain on tehty huonosti.
EPOCin laskutavassa painottuu tehoharjoittelu, ei harjoituksen kesto. Mutta entäpä sitten? Kysehän on tehokkaan harjoittelun työvälineestä.
Mitä olette mieltä? Onko kokemuksia/näkemyksiä?
Kävin pikaisesti tutkimassa omaa treenihistoriaa Movescountista ja kyllä tuossa näyttäisi jotain perää olevan. En nyt saman tien halua antaa vankkumatonta tukea, mutta kyllä tätä ehdottomasti kannattaa alkaa seuraamaan. Luulen että tässä voisi kyllä olla jotain. Kysymys on itselleni se, että miten tätä voi käyttää hyväkseen, sillä reaaliaikaista tietoa ei taida saada Suunnon kelloissa heti, vaan EPOC-käyrän saa vasta harjoituksen jälkeen.
Pahoittelut jos tätä aihetta on jo käsitelty, mutta topikin pikaisen selaamisen pohjalta rohkenen kuitenkin heittää ilmoille seuraavan kysymyksen.
Suurin osa tähän ketjuun osallistuvista harjoittelee / kuntoilee varmaan tavalla tai toisella aikarajoitteisesti. Eli missä kohtaa ja millä tavalla aikarajoite alkaa purra? Ja mitä johtopäätöksiä bruukaatte tästä tehdä?
Itse on tullut lähestyttyä tätä rajoitetta useampaakin kautta. Lisäksi on tullut lueskeltua aiheen ympäriltä kaikenlaista, myös jotain akateemista ihan omaksi ilokseni. Pääosin kuitenkin olen mennyt PK-painotuksella aikarajoitteesta huolimatta. 10 tuntia viikkoon on minulle jo suht paljon. Muutama vuosi takaperin kokeilin mielenkiinnosta "sweetspot"-lähestymistapaa, jota melko usein ehdotetaan etenkin anglokielisessä mediassa yhdeksi mahdolliseksi ja melko suosituksi lääkkeeksi tuntirajoitteisille. Vauhtileikittelyjen ja pitkien vetojen ajelu on ollut kivaa kun lisäsin intensiteettiä määrän kustannuksella, mutta näin jälkeenpäin en voi sanoa kehittyneeni kovin paljoa nopeammin intensiteettiä lisäämällä. Oman kokemukseni mukaan parhaan kehityksen oonkin saanut tekemällä oman aikaraamin rajoissa paljon PK:ta, sillon tällön nostoja/kirejä näiden sisään, sekä vetoja teholtaan yli AnK-tason mutta kuitenkin alle esim. 4x4min hapenottorynkytyksen n. 1-2 kertaa viikkoon. Tällä tyylillä olo on myös yleisesti ottaen freesimpi arjessa sekä satulassa. Nykyään tätä kait kutsuttaisiin polarisaatiomalliksi tms.
Kumpaakin systeemiä on kyllä tullut noudatettua suht väljästi, ja enintään kahden ajokauden mittainen jakso kerrallaan. Toisaalta oon aika tiukasti pitänyt kiinni siitä, että jos tavoitteena on lenkillä mennä kevyesti (alle AerK) niin sitten mäissä vauhti kurissa säntillisesti jne. Kolmanneksi, vaikka tuossa yllä tuli korostettua eroa havaitussa kehityksessä, niin kummallakin oon toki kehittynyt ja lenkillä on kivaa jne. Oma arvaukseni on, että itselläni ero tohon keskitempoisempaan menoon selittyy lopulta paljolti sillä, että PK+MK-systeemissä palautuminen on ollut keskipitkällä-pitkällä aikavälillä parempaa. Jossain määrin tämä johtopäätös on epäintuitiivinen, kun nopeammaksi näyttää tulevan ajamalla suht paljon ja suht hitaasti. Toki nopeampi on meikäläisen kohdalla aika suhteellista, mutta kuitenkin.
Mites muut, millaisia kokemuksia aikarajoitteen kanssa touhuamisesta?
Ohiampuja
10.05.2017, 21.38
En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla?
Kokemukseni mukaan tämä on aika henkilökohtainen juttu, joka kannattaa testailla pitkillä lenkeillä. Joku pärjää vähillä eväillä ja toinen tarvitsee sitten reilusti lisäenergiaa. Itse varaan 1-2 geelipussia tuntia kohden ja vielä pari ylimääräistä hätävaraksi. Mutta minulla verensokeri heittelee muutenkin ja se vaikuttaa vireystilaan ihan arjessakin.
Joku pärjää vähillä eväillä ja toinen tarvitsee sitten reilusti lisäenergiaa.
Minä pärjään pitkänkin reissun ilman lisäenergiaa, mutta tällaisessa tapauksessa mun on aivan turha haaveilla liikunnasta seuraavana päivänä = palautumiseen menee tosi kauan.
Koska olen perusteiltani kestävyysliikkuja, joka tykkää muhjuta metsissä fillarilla mahd. usein, olen oppinut pitämään energiansyötön pidemmillä reissuilla suht. stabiilina (pääasiallisesti geeliä). Mulla about aikaraja eväiden mukaan ottamiselle on pari tuntia,
Bempster
31.05.2017, 09.46
Tämä tuli Seilerin twitterfeedistä, pitänee lukea.
https://www.researchgate.net/profile/Oystein_Sylta/publication/317235168_Sylta_O_Endurance_training_organization_ in_elite_endurance_athletes_-_From_description_of_best_practice_towards_individ ualized_prescription_Doktorgradsavhandling_ved_Uni versitetet_i_Agder_2017/links/592d5e11aca272fc55a4d5e4/Sylta-O-Endurance-training-organization-in-elite-endurance-athletes-From-description-of-best-practice-towards-individualized-prescription-Doktorgradsavhandling-ved-Universitetet-i-Agder-2017.pdf
Skickat från min iPhone med Tapatalk
En tiedä onko tästä puhuttu jossain erillään, mutta kuinka käytännössä hoidatte tuon syömisen esim. pitkähköllä (+3h) kuntoajolla? Kuinka paljon voi laskea ennen lenkkiä tehdyn tankkauksen varaan? Syöttekö mitään proteiinipitoista lenkin aikana?
Itse varasin ensimmäiseen 100km kuntoajooni suunnilleen sen verran hiilareita kaloreina, mitä ajattelin kuluttavani ja seuraan ajotietokoneesta kulutusta. Kulutus olikin sitten arvioitua suurempi ja vähän jäi syömättäkin, joka johti jalkojen hyytymiseen ihan loppumetreillä.
Lähden oletuksesta, että haluat ajaa kuntoajon oman suorituskykysi rajoilla, joten neuvon sen perusteella miten syön itse 3h+ kisassa.
SIS Geeli (22g hiilaria per pussi) puolen tunnin välein.
Pitemmällä suorituksella (4h+) korvaan osan geeleistä SIS patukoilla (25g hiilaria ja hieman rasvaa+protskua).
SIS urheilujuomaa yleensä noin 0.5L pullo per tunti, jos lämpöä on enemmän niin vettä lisäksi.
Tästä seuraa tunnille esimerkiksi 22g+25g+37g=84g hiilihydraattia.
Oikeasti hieman vähemmän kun harvemmin menee pelkkää urheilujuomaa pullo tunnissa ja teen juomasta hieman ohjeita laihempaa.
Kommuutteri
31.05.2017, 20.42
Mites muut, millaisia kokemuksia aikarajoitteen kanssa touhuamisesta?
Mun aikarajoitteinen malli on varsin samanlainen kuin sinun. Ajelen nykyisin Tour-lehden ohjelmia mukaillen, käytännössä juuri siten, että lenkit on peekoota, minkä sisään on tungettu erilaista mk-harjoitetta. Keskimäärin noin 10 tuntia viikossa, kun mukaan lasketaan työmatkapeekoot. Tätä muuta tungettua oli basis-kaudella vähän, nyt kisakaudella enemmän ja kovempitehoista.
Kroppa tuntuu tykkäävän ja palautuvan, kunhan pitää tehot kurissa, eikä vedoissa ja kireissä liikaa innostu. Wattimittari auttaa siinä. Ftp on noussut jo kivasti yli 300:n.
Varjopuolena on, että porukkalenkit ei oikein hyvin tähän polarisoituun malliin sovi, kun niillä ei voi ajaa vain itselleen vauhtia vaihdellen. Välillä toki on kiva osallistua Tour de Tampere - tyyppiisin pitkiin peekoolenkkeihin ja muutenkin ihan vaan hissutella vaikka perheen kesken. Pääosa ajosta on kuitenkin omatahtista, mutta em. tavalla strukturoitua tekemistä. Sopii mun päälle, kun on joku rakenne, mitä tehdä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Markku Silvenius
01.06.2017, 16.54
>paaton
Tuolla varusteissa oli puhe kadenssista ja siitä onko huono idea ajella pk2 lenkkejä matalahkolla kadenssilla? Eli 80-85?
Matalalla kadenssilla työ per kammenkierros on suurempi ja aktivoi enemmän nopeaa lihassolua joka ei toimi rasvoilla niin hyvin, nopealla kadenssilla työ per kammenkierros on pienempi jolloin selvitään hitaalla lihassolulla joka pelaa rasvoilla paremmin ja hiilarit säästyvät tärkeämpiin rykäisyihin tai ylipäänsä (rasvan polttoprosessiin itseensä tarvitaan myös hiilareita). Pk2 lenkit matalalla kadenssilla on yhteislähtöpainotteisella maantiepyöräilijällä mielestäni harjoituskauden asiaa enemmän, valmiuksien luomista myöhemmin tulevalle. Nopeaa solukkoa koitetaan taivuttaa vähän aerobisemmaksi ja hitaampaa solukkoa vähän voimakkaammaksi. Lisäksi lihasten jänteiden kiinnikkeiden preppaamista tuleviin kovempiin.
Aika-ajoihin tai triathloniin keskittyvällä ne voivat olla perustellumpia. Kuitenkin sitten triathlonissa se luonnollinen kadenssi vs optimaalinen kadenssi jalkojen säilymisestä juoksulegille..Yhteislähtöajaja yrittää välttää sellaista tilannetta että joutuisi tahattomasti kovin isolle tuumalle, koska siitä on paha reagoida jos rako repeää porukassa ymv..vrt. pieni-sopiva-ylisuuri vaihde autolla kaupungin ruuhkaliikenteessä.
Matala kadenssi on oma debattinsa; italot harrastaneet SFR-vetoja 50-allekin kadensseilla ja 80-85 pidetään osassa tilanteita ihan normaalina esim mäkiajon kadenssina. Itse olen ajatellut kyllä matalan kadenssin ajoja aina selkeästi alle 80 ts. 60-70 kiepat tai miten kullakin polvista ja jänteistä valmiuksia löytyy.
solumielessä kait juuri näin. Miksi syke laskee kun tiputtaa kadenssia?. 150rpm tai 50rpm kummalla saadaan voimankäyttö koko kierrokselle optimaaliseksi. mikä on netto työaika nopealla kun aktivointiin menee aina tietty aika. käsittääkseni aika monta muuttujaa loppupeleissä. jostain kuulin aikoinaan, että norskeilla ollut mäkivedoissa jopa 20rpm?. pyörittelyn harjoitteluun ratapyöräily on todella tehokasta.
>paaton
Tuolla varusteissa oli puhe kadenssista ja siitä onko huono idea ajella pk2 lenkkejä matalahkolla kadenssilla? Eli 80-85?
Matalalla kadenssilla työ per kammenkierros on suurempi ja aktivoi enemmän nopeaa lihassolua joka ei toimi rasvoilla niin hyvin, nopealla kadenssilla työ per kammenkierros on pienempi jolloin selvitään hitaalla lihassolulla joka pelaa rasvoilla paremmin ja hiilarit säästyvät tärkeämpiin rykäisyihin tai ylipäänsä (rasvan polttoprosessiin itseensä tarvitaan myös hiilareita). Pk2 lenkit matalalla kadenssilla on yhteislähtöpainotteisella maantiepyöräilijällä mielestäni harjoituskauden asiaa enemmän, valmiuksien luomista myöhemmin tulevalle. Nopeaa solukkoa koitetaan taivuttaa vähän aerobisemmaksi ja hitaampaa solukkoa vähän voimakkaammaksi. Lisäksi lihasten jänteiden kiinnikkeiden preppaamista tuleviin kovempiin.
Aika-ajoihin tai triathloniin keskittyvällä ne voivat olla perustellumpia. Kuitenkin sitten triathlonissa se luonnollinen kadenssi vs optimaalinen kadenssi jalkojen säilymisestä juoksulegille..Yhteislähtöajaja yrittää välttää sellaista tilannetta että joutuisi tahattomasti kovin isolle tuumalle, koska siitä on paha reagoida jos rako repeää porukassa ymv..vrt. pieni-sopiva-ylisuuri vaihde autolla kaupungin ruuhkaliikenteessä.
Matala kadenssi on oma debattinsa; italot harrastaneet SFR-vetoja 50-allekin kadensseilla ja 80-85 pidetään osassa tilanteita ihan normaalina esim mäkiajon kadenssina. Itse olen ajatellut kyllä matalan kadenssin ajoja aina selkeästi alle 80 ts. 60-70 kiepat tai miten kullakin polvista ja jänteistä valmiuksia löytyy.
Kiitokset. Eli pidemmät +3hlenkit ajan jatkossa itselleni normaalilla kadenssilla. Aika paljon tuo mahatalahko kadenssi lihaksia tosiaan kuormittaa, ilman mitään vetojakin krampin tuntua alkoi huomaamaan pidemmän lenkin lopussa. Tuo energiavajekkin tuli varmasti mukaan, koska tosiaan uskoin meneväni rasvoilla.
solumielessä kait juuri näin. Miksi syke laskee kun tiputtaa kadenssia?. 150rpm tai 50rpm kummalla saadaan voimankäyttö koko kierrokselle optimaaliseksi. mikä on netto työaika nopealla kun aktivointiin menee aina tietty aika. käsittääkseni aika monta muuttujaa loppupeleissä. jostain kuulin aikoinaan, että norskeilla ollut mäkivedoissa jopa 20rpm?. pyörittelyn harjoitteluun ratapyöräily on todella tehokasta.
Eli meinaat, että korkeita kadensseja kannattaisi oikeasti treenata, jotta se oman kadenssin hyötysuhde parantuisi?
mielestäni näin. toi 90rpm on aika nopea kierros. voimantuoton nopeus ja ajoitus mielestäni aikas oleellista. ainakin itellä ratakauden jälkeen tempokin kulkee.
Tuota pitää kyllä harjoitella tietoisesti. Pienemmällä kadenssilla tulee varmastikkin pyöritettyä puuttellisten voimatasojen vuoksi paljon puhtaammin. Korkeammalla kadenssilla ei ole ehkä tarvetta pyörittää koko kampikierrosta, koska voimaa tulee muutenkin riittävästi siihen peekoo ajoon.
3s.....1vrk, 40...200rpm ja 0.6...1.0xmaxsyke fillaristin treeniskaala ja kaikilla oma tehtävänsä
ehkäpä tyhmä kysymys, ...
Ei tyhmä, mutta ehkä dementoitunut;).
Tuo onkin muuten mielenkiintoinen kysymys! Luulen, että alkuun on vain kyse kropan tottumattomuudesta. Alun tottumisen jälkeen onkin vaikea sanoa. Luulen kyllä, että erilaiset harjoittelumuodot tukevat toisiaan, varsinkin jos tavoite ei ole olla ammatti-urheilija.
liikehän on ihan erilainen, juoksussa iskutusta ja muuta, aiheuttaa ihan erilaisen rasituksen lihastolle jne.
luulin vaan aikaisemmin että juoksemalla voi kärsiä enemmän, mutta puolet vähemmän ajassa samaan kuntovaikutukseen, kalorinpolttoon yms. liikunnasta saataviin hyötyihin, mutta näin nyt sitten ei taidakkaan olla?
Pyöräily on pitkällä aikavälillä melko lyömätön liikuntamuoto juuri energia-aineenvaihdunnan kehittämiseen, tosin varjopuolena juuri se että yksittäiset harjoitukset tapaa olla ajallisesti pitkähköjä.
Jos haluaa ihan vaan monipuolisempaa harjoitusvaikutusta, paikallisten iltarastien suunnistaminen kesäkaudella voi olla aika melko hyvä vaihtoehto.
Sanokaapas tietäjät -asia on askarruttanut jo vuosia- mitä teen väärin kun mulla noi sykkeet on on aina "tapissa". Tai itsestäni kuullostaa omituiselta kun ajelen lähinnä tuollaisia 3-5 tunnin lenkkejä niin keskisykkeet ovat siellä 140-150 -alueella (taustaksi lepo 45, max 186, muuten en sykerajojani tiedä).
En ole asiaan perehtynyt mitenkään enkä harjoittele tavoitteellisesti, mutta tuntuisi että tuollaisessa normi "ajelussa" keskisykkeet pitäis olla jossain tuolla 110-120 tienoolla. Tai se olisi järkevämpää.
Kuntoni on hyvä, joskin ehkä siis vääränlainen? Miten muutan tätä? Pitääkö joskus malttaa ajaa lyhyempiäkin lenkkejä?
Miten pystyy ajamaan niin hiljaa, ettei sykkeet karkaa, sähköpyörä apuun? Joskus jos oikein kovasti olen yrittänyt himmailla olen saanut keskarin pysymään alle 130:n.
Oikeat kestävyysurheilijat taitavat ajaa/juosta/hiihtää tolkuttomat määrät niitä kevyitä lenkkejä. Sekailaisessa maasto- tai gravellajossa, mäkisessä maastossa, noiden hiljaisten lenkkien ajaminen on aika mahdotonta.
Minulla taustalla on tosiaan pelkkää max sykkeen motorsporttia, joten kestävyystausta puuttuu kokonaan. Sykkeet korkealla, myös leposyke, mutta onneksi menossa jo alaspäin.
Itsellä on/oli myös sykkeillä laukkataipumusta, vaikka lenkillä toteutui hienosti tuo pitääpystyäpuhumaan,eli karkea pk-sykerajamäärittely. Sykkeen ollessa esim. noin 160, pystyi vielä puhumaan pahemmin kakomatta. Leposyke 41 ja omapyörätestissä matolla ajettu maksimisyke 198. Tuossa testissä myös määritettiin kynnyssykkeet, eli aerobinen 160 ja anaerobinen 182. Maksimilaktaatit 14,8 millimoolia.
Tuo testi selittänee osaltaan sen, miksi sellaiset 130 keskisykkeen lenkit tuntuivat aika kesyiltä (kesto yleensä alle kolme tuntia).
Varsinaista kestävyysurheilutaustaa minulla ei ennen pyöräilyn aloittamista ole, vaan lajeina ovat olleet lähinnä jääkiekko ja salitreeni voimapainotteisesti. Tiedä sitten ovatko nuo lajit opettaneet sydämen toimimaan kovilla kierroksilla?
Nyt tavoitteellisempaa pyöräilyä takana noin vuosi ja tässä loppukeväästä huomasin keskisykkeiden lähteneen laskuun, eli samalla keskinopeudella keskisykkeet ovat olleet järkiään alemmat kuin vaikkapa vielä alkuvuodesta, puhumattakaan viime syksystä.
Sanokaapas tietäjät -asia on askarruttanut jo vuosia- mitä teen väärin kun mulla noi sykkeet on on aina "tapissa". Tai itsestäni kuullostaa omituiselta kun ajelen lähinnä tuollaisia 3-5 tunnin lenkkejä niin keskisykkeet ovat siellä 140-150 -alueella (taustaksi lepo 45, max 186, muuten en sykerajojani tiedä).
Määritelmällisesti jos 5 h menee tuolla alueella, se on PK-rajojen sisällä. Olettaen, siis, että rasitustaso ja vauhti pysyy suunnilleen samana lenkin loppuun asti.
Voi olla että on maksimi väärin tai sitten vain elimistö toimii tuolla tavalla. En tiedä onko erityistä syytä tiputtaa sykkeitä, ja ainoa keino siihen on tiputtaa rasitustasoa (tai nostaa kuntoa—veikkaan että nykyisellä 140 bpm ajelet kovempaa kuin silloin joskus). Jos tuossa olisi jotain mahdollista ongelmaa, huomaisit sen varmaan siitä että syke ei tipu tauolla tai lenkin jälkeen.
Mullakin on Z2/PK yläraja jossain pikkuisen yli 150 (tosin max on yli 195, kynnys ehkä 180). 140 menee aika lailla ilman tuntemuksia, 130 on kevyehköä, 120 ihan palauttelua ja sen eteen saa tehdä töitä.
taustasta johtuen iskutilavuus pieni ja vastusta paljon = korkea syke
kolistelija
08.06.2017, 15.39
Minulla on matalilla sykkeillä oleva koettu rasitus muuttunut aika paljon vuosien saatossa. Ei enää ole sellaista että sykkeet nousisivat puolivahingossa. Krooninen sairaus ja kaikenmaailman peurakolarit ovat tuoneet näkemystä siihen miten sykkeet käyttäytyvät eri kondiksessa.
Vuosia sitten oli vaikea saada sykettä putoamaan 100 paikkeille edes kesken lenkin. Nykyään rauhallinen 25 km/h maantieajelu on jossain noilla paikkeilla. Vertailun vuoksi kävellessä syke on noin 80, leposyke 58-62 välillä, aerk n. 143, ank 167 ja max n. 185.
Suurin tehollinen vaihtelu on tuossa ank paikkeilla. Aerk tuntumassa vauhti on viime vuodet pyörinyt n. 33-35 km/h, kun taas ank paikkeilla vaihtelua on luokkaa 37-42 km/h. Vastaavat tehot n. 220-240 W ja 270-320 W.
Maksimivedot vo2max alueella ovat pyörineet välillä 360-410 W 5 min vedolla. Mutta syke voi päivästä riippuen olla maksimissaan jotain välillä 172-185. Vaatimattomia tehoja, mutta niin on painokin.
Fiilis on siis että matalilla sykkeillä kulkee paremmin, mutta ei se ihan 1:1 mene että sama syke tuntuisi samalta tekemiseltä vaikka vauhti kasvaa. Korkeilla sykkeillä fiilis on useimmiten sama, vaikka joskus tuleekin ns. GodMode ja voi paukuttaa noin ikuisuuden rajoitinta vasten.
ihteltä määriteltiin noin 1.5 vuotta sitten maksimiksi 201 ja puolivuotta siitä testattuna se oli 208. Pyöräergolla ilman laktaatien mittausta. Ja sattui vielä sama pyörä.
Ekalla kerralla en saanut todellista syketta aivan kahteensataan, mutta toisella kerralla oli testin lopussa jo hetken ollut 208 mittarissa. PK lenkeillä sykkeet pyörii 135-150 välillä ja 165 seuduilla pystyy pitämään pitkään.
Tuolla 201 säädöllä jäi pk alue omasta mielestä turhan alas, mutta tuo viimeisin testi tuntuisi olevan kohtuullisen lähellä oikeaa.
Oikealla pyörällä tuntuu olevan paljon vaikeampi päästä lähellekään maksimia, kuin ergolla.
Taimo M.
09.06.2017, 13.29
^Moskan lukemat aika justiin niin kuin mulla. Toki Polarilla(rcx5) mittasin jo -15 208bpm/Garmin 205bpm sama vuonna. Nyt marras-huhtikuu oli täisin liikkumatonta
aikaa kun selviteltiin sairauksia. Toukokuussa alotin tämän kauden, toinen lenkki ja samaan mäkeen missä mitannut nout aikasemmatkin niin Garmin 207bpm.
Normaalisti kun käyn lenkillä sykkeet on 155-165. Sitten kun ajetaan vähänkään vauhdikkaammin niin ne nousee kyllä +170.
tempokisu
24.06.2017, 17.16
^ Samat "ongelmat" paitsi ei tarvi laihtua, mutta olkoot noi veriarvot mitä on en välitä.
Mun mielestä pitkiä rauhallisia lenkkejä - voi välillä vetojakin ottaa -mutta mun kokemukseni mukaan syömällä vähempi ja/tai kevyemmin laihtuu tehokkaammin kun ajamalla. Yhdistelmä on toki kaikkein tehokkain, mutta lenkkeily myös nälyttää ja nälkää ei meidän ikäisten ihmisten enää tarvi nähdä.
Mutta jos ajaa satasen päivässä ja joskus enempi ja syö normaalisti niin takuuvarmasti laihtuu. Jos pystyy, minä en enää pysty.
Minä oon laihtunut vaikka oon syönyt enemmän. Koittanut ajaa peekootakin, mutta tahtoo aina karata, kun innostuu. 1-4 tunnin lenkkiä yleensä.
tyhmät kysymykset jatkuvat: mulla on siis kaksi tavoitetta 1. laihtua hiukan 2. parantaa terveyttä (kohonneet sokeriarvot, triglyt korkealla, verenpainekkaan ei kaikista paras ole.. ) ja ikää 50 vuotta. kannattaako:
Minulle on uskoteltu, että ikä vaikuttaa urheiluun eniten palautumisajan lisääntymisenä. Intensiiviset harjoitukset voivat siis vaikuttaa harjoittelun kokonaisuuteen rajoittavammin kuin nuorella, kun ne edellyttävät enemmän lepoa.
Painopiste pitäisi olla muutenkin PK-harjoituksissa noilla tavoitteilla, ja ikä vaan siirtää painopistettä edelleen enemmän sinne päin. Määrälle ei varmaan ole yhtä oikeaa vastausta, kun sen pitäisi suhteuttaa lähtötasoon. Niin pitkään että siitä on hyötyä, mutta niin lyhyesti ettei harjoitukset käänny eloonjäämistaisteluksi. Onko se sitten viikossa 2x 1,5-2,5h ja 1x 3-4h sillä omalla vauhdilla, tai jotain muuta.
okei, kuulostaa ihan järkevältä ja tätä olen itseasiassa tehnytkin, eli ajellut "omaan tahtiin" (ei siis mitenkään kontrolloitu nopeutta lenkin aikana) 1,5 -2,5h lenkkejä maantiellä ja maastossa. joka tuutista saa vaan lukea näistä "parempi hyöyty vähemmässä ajassa" harjoituksista.
Mutta jos noita omantahdin rauhallisia lenkkejä on ajanut vuosia ja paino ei siltikään pysy kurissa, niin pakkohan sitä on ajaa joko enemmän tai kovempaa tahi syödä vähemmän.
Jami2003
25.06.2017, 11.55
Sama kai se on mitä tekee kunhan rikkoo kaavoja. Kroppa äkkiä oppii menemään omaa mukavuus tasoa. Luulisin että juuri maastopyöräily tuo mukavasti kovempi sykkeistä ja vaihtelevaa treeniä maantie pk/vk treenien sekaan...
Täällä 50- vee setämies petkuttaa maastoa. Tuntuu, että pelkällä maantiellä kihnuttaa itsensä aivan jumiin. Painonhallinta vaikeutuu vuosi vuodelta ja pudottaminen vaatii todella paljon aiempaa enemmän makupaloista kieltäytymistä.
Koska kestävyyskunto on katoavaista olen alkanut viime vuosina tekemään viikottain myös voimaharjoittelua ja kesälläkin esim. Sisäsoutua ja skiergoa. Painoa kesäkaudella n. 80kg/183 cm ja rasvaprosentin olen saanut pidettyä kurissa (10 kieppeillä).
Verenpaineeseen on taipumusta ja olen sinnitellyt vielä ilman lääkkeitä, periaatteella: painonhallinta, suolan käyttö ja liikunta. Unet jäävät liian lyhyeksi. Talvella sain vielä eteislepatuksen ja rytminsiiirron jälkeen kannan joka paikkaan mukana rytmihäiriön osoittavaa verenpainemittaria. Betasalpaajia en ole (vielä) suostunut aloittamaan pysyvänä lääkkeenä. Mutta nuo sydänvaivat viimeistään osoittivat sen, että puhtaan kestävyysurheilun ohella haluan vanhuutta varten hankkia myös riittävästi lihasmassaa (myös ylävartaloon) vaikka siitä ei pyöräilyyn mitään hyötyä olekaan.
keskinopeusmies
25.06.2017, 14.56
Jos pitkää elämää havittelee niin kannattaa ihan ensimmäisenä hankkiutua eroon kaikesta stressaavasta esim työstä, turhista rutiineista, autossa istumisesta, nalkuttavasta akasta ym ym..
Tämän jälkeen oikean elämänrytmin voi itselleen kopioda vaikka kotikissalta. Paljon lepoa ja ruokaa ja silloin kun siltä tuntuu niin yöjuoksulla.
Sent from my iPad using Tapatalk
Miksi työn täytyisi aiheuttaa stressiä? Senhän kuuluu olla sellaista mukavaa touhuamista, josta saa vielä rahaakin.
Mika_koo
25.06.2017, 16.16
joo, enemmän mä maastossa ajan, johtuen ihan siitä että tykkään siitä enemmän. mulla on historia päinvastoin kun Jenkalla, olen painoja veivannut 38 vuotta (tai 37.. en ole ihan varma olinko 12 vai 13 kun aloitin) ja kestävyys ollut vähän kirosana. aina tullut ajeltua jonkun verran, mutta lähinnä 12km työmatkaa ja sitten satunnaisesti hupiajoa maastossa.
ehkä hitusen off-topic, mutta kerrotaan nyt taustat:
painonhallinta on teoriassa mulla todella hyvin hallussa, johtuen innostuksesta kehonrakennukseen nuorena miehenä, osaan laskea kalorit, tiedän mitä pitää syödä, puhua glygeemisistä indekseistä ja mikroravinteista. ei kovin montaa ruokavaliota varmaan ole, jota en ole kokeillut, keho vaan tuntuu tottuvan kaikkeen ja siksi en kauheasti julista mitään laihdutustotuuksia, kun reagoin itsekin ihan eri tavalla kaikkeen kun vaikkapa 20 vuotta sitten. miten sitten eri ihmiset?
mutta tosiaan, pitkäkestoinen liikunta isomassa mittakaavassa on uusi kokeilu. voimailuguruthan tuomitsevat sen alimpaan helvettiin, ehkä olen liikaa uskonut heitä.
terveys alkanut pikkuhiljaa lähtemään alamäkeen noin 10 vuoden aikana, ajattelin pistää stopin sille. isoisä kuoli just 95 vuotiaana, ajattelin että täytyy se satanen saada rikki ;)
Elimistö reagoi harjoitukseen monilla aikas hyvin kun peräkkäiset harjoitukset ovat hyviä. Esimerkiksi maanantaina lyhyempi ja korkeatehoisempi treeni ja keskiviikkona sitten pidempi treeni matalammilla tehoilla. Molemmista löytyy paljoan variaatioita. Esimerkiksi korkea tehohan voi olla esim. maksiminopeutta, nopeuskestävyyttä yms.
Sitä omaa harjoitusohjelmaa kannattaa vaihdella 3-4 viikon välein niin ei pääse elimistö liikaa tottumaan.
Tai näin ainakin itselläni.
Sent from my iPad using Tapatalk
Taimo M.
16.07.2017, 14.47
Semmoinen asia tuossa tullut mieleen kun tuota pk:ta ajanut, että miten kauan sykkeet voi olla ali/yli pk-rajojen
jotta se vaikuttaa itse "tarkoitukselliseen" treeniin? Eli muuttuu periaatteessa palauttavaksi tai vk:i(vai joksikin aivan muuksi)?
Eihän siitä pk tule jos ajaa puolet matkasta matalalla ja puolet korkealla sykkeellä, vaikka lopputulos(keskisyke) olisikin pk-alueen
sisällä(ainakaan minun mielestä)? Entäs pk2 ja vk2 miten nuo eroavat pk1 ja vk1:stä? Sitten vielä kysymys tuosta pk-rajasta.
Tämän topicin alussa puhuttiin 60-70% maksimista, mutta muualta löytyy tieto 60-75% maksimista. Ei kai tuo nyt ole lajikohtainen?
Ja en ole kerinnyt vielä kahlata koko topickia läpi, siksi siis kysyn. Onhan nämät kuitenkin jossain välissä jo käsitelty.
Tuskinpa tuohon mitään yleispäteviä määriä voi sanoa. Jos menee pitkään alle niin se aika pk-lenkistä menee sitten palautteluksi, mutta tuskin pilaa oleellisesti asiaa. Ylitys taas on ihan hyvä harjoitus sekin, mutta varsinkin huonokuntoisemmalla henkilöllä on vaara, että reilumman ylityksen jälkeen se syke jää korkealle, vaikka tehot laskisikin alas takaisin.
Liikuttava
18.07.2017, 13.55
Taimo M.:n kysymys kiinnostaa itseänikin. Jos tarkoituksena on ajaa pk-lenkkiä niin mikä on riittävä %-osuus pk-alueella ajamisessa, jotta treeni olisi tarkoituksenmukainen? Omalla kohdalla pk-lenkeillä tulee ajettua pk1- ja pk2-alueilla yhteensä noin 60-70% ajasta, pelkällä pk2-alueella 40-50%.
H. Moilanen
18.07.2017, 14.24
Sitten vielä kysymys tuosta pk-rajasta.
Tämän topicin alussa puhuttiin 60-70% maksimista, mutta muualta löytyy tieto 60-75% maksimista. Ei kai tuo nyt ole lajikohtainen?
Kyllä se on laji- ja henkilökohtainen raja. Laskennallisesti voidaan määritellä jotakin, mutta se ei ole absoluuttinen totuus. Jos asia tehtäisiin sen kuuluisan viimeisen päälle, kynnyssykkeet pitäisi määritellä henkilökohtaisella testillä ja lajikohtaisesti.
Tästä lisätietoa:
http://www.fitlandia.fi/sykerajat-ja-harjoittelu/
kuovipolku
18.07.2017, 16.31
Jos PK-alueen yläpuolella käydään niin kovaa, korkealla tai pitkään ettei suhteellisen välittömästi PK-alueelle palattua ollakaan takaisin PK-alueella, lenkki ei ole enää tarkoitetun mukainen PK-lenkkki. Voi se silti olla ihan hyvää treeniä, mutta ei missään nimessä optimaalista ja ehkä myös omiaan haittaamaan lyhyellä tähtäimellä seuraavaa teholenkkiä ja pitemmällä tähtäimellä harjoittelun kokonaisuuttta ja levon, palautumisen ja rasituksen suhdetta.
Tuo alussa ollut typerältä kuulosta lause PK-alueesta pitää lukea siten että samalla vauhdilla tai samalla teholla sykkeen pitäisi olla sama myös tuon PK-alueen yläpuolelle tehdyn "harharetken" jälkeen. Eli semmoista syketason nousua ei pitäisi tapahtua tasavauhtisella tai -tehoisella PK-lenkillä sitä kullekin harjoittelijalle siinä harjoitusvaiheessa normaalia "cardiac driftiä" aikaisemmin tai enemmän vaikka välillä mentäisiinkin tai jouduttaisiin menemään vähän reippaammin.
PS Ylläoleva on melko "old skool" viisautta juoksupuolelta, mutta kelvatkoon vaikka vertailukohdaksi jos joku osaa ja viitsiii esitellä nykyaikaisempaa ja kenties lajispesifisempää ajattelua.
Kommuutteri
18.07.2017, 18.00
Tämä on mielenkiintoinen kysymys. Minusta vaikuttaa siltä, että nykyään on aika paljon siirrytty ajattelemaan niin, että lenkkiin voi hyvin ja useimmiten sisältyä jonkin verran muuta työskentelyä, ilman että menee ns pieleen.
Esimerkkinä oheiset Tour-lehden pk-kauden ohjelmat, jossa harmaa blokki on peekoo-ajoa, muut värit muuta, vaalean sininen palauttavaa. Tyypillisesti yksi lenkki viikossa puhdasta peekoota, muissa mausteena myös muuta, paitsi periodin taitteessa muu jää pois. https://uploads.tapatalk-cdn.com/20170718/64b5a233673acb12751aede984165b2a.jpg
Näin ajatellaan siis syntyvän hyvä peruskunto, 7-9 viikkotunnilla.
Sent from my iPad using Tapatalk
Hiihtovalmentaja Toni Roposen valmennettavat tekevät PK-harjoittelunsa selvästi rauhallisesti eli PK-lenkeillä syke on 100-130, kun aerobisen kynnys on lähellä 160 eli tuohan kuulostaa siis todella rauhalliselta. Mutta tietenkin he ovat huippu-urheilijoita ja tekevät paljon todella kovaa harjoittelua.
Kehittyykö aerobinen kunto jos harjoitukset tehdään siellä ala pk 1 tai palauttamalla alueella? Itse ajelen pk treenit lähempänä aerobista kynnystä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Hiihtovalmentaja Toni Roposen valmennettavat tekevät PK-harjoittelunsa selvästi rauhallisesti eli PK-lenkeillä syke on 100-130, kun aerobisen kynnys on lähellä 160 eli tuohan kuulostaa siis todella rauhalliselta. Mutta tietenkin he ovat huippu-urheilijoita ja tekevät paljon todella kovaa harjoittelua.
...ja se korkea aerobinen kynnys on harjoittelun tulosta. Kynnyssykkeethän on energia-aineenvaihdunnallisia määreitä, ja korkea aerobinen kynnyssyke on puskuroitu ylös nimenomaan tekemällä paljon rauhallista PK:ta. Eikä voi ajatella mustavalkoisesti, "paljon" ei ole "kaikki" edes huippu-urheilijalla.
Kunto ja lihaksisto kehittyy kun treenaa kovaa, jolloin kun syö ja lepää (palautuu) pyrkii lihaksisto ja muu elimistö pyrkii rakentamaan itsestään entistä vahvemman.
Osa palautumista on pk-treeni eli ei treenata liian kovaa että palaudutaan kovaan treeniin. Keskeistä lienee saada kovasta treenistä riittävän kova.
Myöskään Roposen treenattavat eivät kehity, jos tekevät vain noita kevyitä treenejä. Tekevät ne kevyenä, että voivat tehdä kovat kovana
Kunto ja lihaksisto kehittyy kun treenaa kovaa, jolloin kun syö ja lepää (palautuu) pyrkii lihaksisto ja muu elimistö pyrkii rakentamaan itsestään entistä vahvemman.
Tuo on yksiulotteinen näkemys. Suorituskykyä pitää ajatella erilaisten osajärjestelmien kunnon summana. Osajärjestelmät pitää jakaa vähintään hermolihasjärjestelmään sekä hengitys- ja verenkiertojärjestelmään, ja sekin on vielä aika karrikoitu hahmotelma elimistöstä mutta auttaa määrittelemään suorituskykyä.
Jos suoritus jota varten harjoitellaan on esimerkiksi Cooper-testi, niin kyllä, riittää että "treenaa riittävän kovaa" ja palautuu aktiivisesti tai passiivisesti. Jos suoritus on vaikka kolmen tunnin maantieyhteislähtö tai maastopyöräilymaraton, pitää olla rakennettu riittävä peruskunto jotta suorituksen läpivienti olisi ylipäänsä mahdollista. Peruskuntoa voi miettiä vaikka tietynlaisena ominaisvauhdin takeena - toiset ajaa yksinään maantiellä PK-sykkeellä juuri ja juuri 26km/h, kun toiset ajaa samoilla sykkeillä 34km/h. Se ei synny ainoastaan riittävän kovaa treenaamalla, vaan taustalla pitää olla huomattava määrä peruskuntoa kehittävää harjoittelua.
Peruskuntoharjoittelu puskuroi aerobista kynnystä ylös, jolloin suurempaa intensiteettiä on mahdollista ylläpitää pidempään polttamalla enemmän rasvoja ja muuta "hitaampaa" energiaa. Kun energiankäyttö on taloudellisempaa, jaksaa pidempään kovempaa kaikki suorituksen aikainenkin tankkaus huomioiden. Ja totta kai pitkillä harjoituksilla on muitakin, mm. hermolihasjärjestelmää kehittäviä vaikutuksia.
Hiihtovalmentaja Toni Roposen valmennettavat tekevät PK-harjoittelunsa selvästi rauhallisesti eli PK-lenkeillä syke on 100-130, kun aerobisen kynnys on lähellä 160 eli tuohan kuulostaa siis todella rauhalliselta. Mutta tietenkin he ovat huippu-urheilijoita ja tekevät paljon todella kovaa harjoittelua.
Roponen puhui tuosta joskus vlogissaan. Valmennettavillaan kunto ja vauhti on jo niin kova että lähellä aerobista kynnystä tehtävä pk- treeni rasittaa hermostoa paljon vaikka lihaksisto palautuukin, siksi pk tehdään suhteellisen matalilla tehoilla ja sitä tehdään paljon.
tempokisu
19.07.2017, 18.51
Miksi työn täytyisi aiheuttaa stressiä? Senhän kuuluu olla sellaista mukavaa touhuamista, josta saa vielä rahaakin.
No sitähän se onkin, mutta ainakin minulla se tekemisen puute aiheuttaa stressiä. Ja kammottavaa sellaista; käsi vapisee, verenpaine nousee, syke nousee.
Voi että jos jotain palauttavaa harjoittelua tehdään sykkeillä 100-130, mulla on semmoinen syke ihan töissä istuissani. Tänään oli verenpaine 165/111 ja syke 109. Kun jännitin, enkä ihan suottakaan. Ja tämä on just sellaista ...autonomisen hermoston juttua. Olisiko peräti vielä sympaattisen puolen, vaikka tässä mitään sympaattista ole.
Tuntuu että nykyisin kehitellään ihan ihmeellisiä "selityksiä" sille miksi ei joku urheilija pärjää, tai tulostaso ei koko ajan parane. Kaikenmaailman hermoston tulehdustilaa tai sympaattisen..eikun autonomisen hermoston sympaattisen puolen ylirasitustilaa. Mitä sitten lie parasympaattisen puolen ylirasitustila.... ei hyvänen aika. Jos reenaa liikaa, lihakset väsyy ja jos lepää liikaa niin ei sekään ole hyvä. Se on monen tekijän summa; pitää olla lahjakkuutta, osata reenata oikein ja levätä oikein ja muittekin elämänalueiden asiat olisi hyvä olla kunnossa. Terveenäkin olisi hyvä pysyä, niin fyysisesti kuin henkisestikin.
Itse huomasin että ei sen tarvi olla kuin yksi harmillinen uutinen ennen kisoja, ja siinä kisan aikana ajatus karkaa vaikka pariksi sekunniksi siihen asiaan - ja se on siinä. Kaikkein eniten tämän huomasi ammunnassa; vitsit heti kun ajatus herpaantui niin sinne meni huti. Siksi ajatttelinkin että tää laji tekee mulle hyvää, pitää keskittyä. Harmillisuus että harrastus loppui ( ja se oli monen asian summa myös).
Tässä keskeiset syyt sille, miksi huippu-urheilijat Roposen valmennuksessa käyttävät pk:na 100 - 130 sykkeitä
https://www.youtube.com/watch?v=jhoE5s-q7WY
1) Elimistö oppii hyödyntämään rasvaa
2) PK-treenien pituus on 2-5 tuntia ja varmistetaan alhaisilla sykkeillä, että lihakset eivät kuormitu liikaa
3) 80 % tehdään PK:ta mutta lihaksiston kuormittuvuus muissa treeneissä on niin kovaa, että pk:ssa lihaksia ei huippu-urheilija saa kuormittaa
4) Huippu-urheilijoilla juuri alle AeK sykkeen vauhti on niin kova, että se kuormittaa lihaksia
H. Moilanen
20.07.2017, 11.10
Miksi työn täytyisi aiheuttaa stressiä? Senhän kuuluu olla sellaista mukavaa touhuamista, josta saa vielä rahaakin.
Pörssiyhtiöiden kvarttalitalous ja taloustilanteen alavire pitää huolen siitä, että kuluerästä nimeltä työntekijä ulosmitataan kaikki mahdollinen. Kun loppunpalaminen tapahtuu, heitetään tekijä romuun ja otetaan uusi tilalle. Onnekkaita ovat he, jotka eivät joudu tätä kertakäyttökulttuuria koskaan kohtaamaan.
Pörssiyhtiöiden kvarttalitalous ja taloustilanteen alavire pitää huolen siitä, että kuluerästä nimeltä työntekijä ulosmitataan kaikki mahdollinen. Kun loppunpalaminen tapahtuu, heitetään tekijä romuun ja otetaan uusi tilalle. Onnekkaita ovat he, jotka eivät joudu tätä kertakäyttökulttuuria koskaan kohtaamaan.
105% samaa mieltä.
Sen verran on-topic, että käytän hrv4training nimistä ohjelmaa hrv mittauksiin. Mielestäni kokonaisväsy ja stressi näkyy lukemissa. Ei kuitenkaan kokonaan ohjaa harjoitteluani, mutta esim jos oma tunne palautumisesta on hyvä ja hrv mittaus suosittaa kevyttä tai välipäivää niin jätän treenin tekemättä.
Lähetetty minun SM-G920F laitteesta Tapatalkilla
Pörssiyhtiöiden kvarttalitalous ja taloustilanteen alavire pitää huolen siitä, että kuluerästä nimeltä työntekijä ulosmitataan kaikki mahdollinen. Kun loppunpalaminen tapahtuu, heitetään tekijä romuun ja otetaan uusi tilalle. Onnekkaita ovat he, jotka eivät joudu tätä kertakäyttökulttuuria koskaan kohtaamaan.
Ja näistäkin onnekkaista vain pieni osa tajuaa tämän. Enemmistö vikisee pienestä palkasta ja on kateellinen niille, jotka joutuu sietämään jatkuvaa stressiä töissään.
Stressitön työ ja liukuvat työ- ja loma-ajat ovat kyllä mahtavuutta pyöräilyn kanssa.
tempokisu
20.07.2017, 20.21
Ja näistäkin onnekkaista vain pieni osa tajuaa tämän. Enemmistö vikisee pienestä palkasta ja on kateellinen niille, jotka joutuu sietämään jatkuvaa stressiä töissään.
Stressitön työ ja liukuvat työ- ja loma-ajat ovat kyllä mahtavuutta pyöräilyn kanssa.
No vaikee olla kateellinen hänelle jolla on koko ajan stressi päällä ( itelle), mä olen kateellinen jos on stressitön työ(paikka). Puolipäivätyö lienee kaikkien paras pyöräilijälle, mutta kohtuullinen palkka kuitenkin. Muutkin elämänalueen asiat olisi hyvä olla kunnossa.
Vaikee yhtälöhän tuo on.
H. Moilanen
21.07.2017, 12.00
... käytän hrv4training nimistä ohjelmaa hrv mittauksiin.
Appsi mainostaa, ettei sykevyötä tarvita. Toimiiko kameran kautta tapahtuva mittaus tässä appsissa oikeasti? Yhtä ilmaisohjelmaa (Welltory) käyttäessä syke saattaa vaihdella 20-40 bmp mittauksen aikana, vaikka istuisi paikallaan. Noin epäluotettavan mittauksen perusteella en lähtisi odottamaan luotettavaa arviota kehon tilasta.
En ole verrannut vyön kanssa eli faktaa ei ole lyödä tiskiin.
Softa ilmoittaa onko mittaus optimal, good vai bad... bad tuloksilla lukemat hyviä.
Joka tapauksessa itse olen tätä käyttänyt ja käytän jatkossakin. Treenaan tunnista viiteen viikossa mutta kuormitus vaihtelee kokonaisuudessaan (yöunet ja stressi)
Vyön kanssa en jaksa esim aamulla pelleillä. Tuo on minuutissa tehty ennen sängystä nousua.
Softa muodostaa baselinen tiettyjen mittauskertojen jälkeen jonka jälkeen se pitää dataa luotettavana eli ajattelen että samoissa olosuhteissa samalla tavalla mitattuna ne ovat vertailukelpoisia keskenään ( riittää mulle)
Lähetetty minun SM-G920F laitteesta Tapatalkilla
Yhtä ilmaisohjelmaa (Welltory) käyttäessä syke saattaa vaihdella 20-40 bmp mittauksen aikana, vaikka istuisi paikallaan. Noin epäluotettavan mittauksen perusteella en lähtisi odottamaan luotettavaa arviota kehon tilasta.
Vai olisiko kyse sellaisesta ilmiöstä kuin sykevariaatio eli HRV?
H. Moilanen
21.07.2017, 12.35
Vai olisiko kyse sellaisesta ilmiöstä kuin sykevariaatio eli HRV?
Appsi näyttää mittaauksen aikaista sykettä ja muutaman viimeisen lyönnin välistä aikaa millisekunteina. Syke pomppaa yhtäkkiä 50 --> 90 ja palautuu jonkun sekunnin päästä taas viidenkympin tietämille. Sykevälin pitäisi muuttua noin 400 ms, eli noin 30% lyönnissä tai kahdessa. Kuulostaa enemmän mittavirheeltä kuin uskottavalta vaihtelulta.
Olen viimeaikoina käyttänyt appia nimeltä Pulse by Camera. Ohjelma on kuivakka tilastoanalyysi sykkeestä ja sykevälivaihtelusta. Ohjelma myös ilmoittaa kuinka hengittää, hengitys kun vaikuttaa selkeästi sykkeisiin. Mittaus tapahtuu kännykän kameran avulla, joten se on erittäin kätevä varsinkin aamuisin. Olen ollut erittäin tyytyväinen ohjelmaan! Se on myös ilmainen.
Appsi näyttää mittaauksen aikaista sykettä ja muutaman viimeisen lyönnin välistä aikaa millisekunteina. Syke pomppaa yhtäkkiä 50 --> 90 ja palautuu jonkun sekunnin päästä taas viidenkympin tietämille. Sykevälin pitäisi muuttua noin 400 ms, eli noin 30% lyönnissä tai kahdessa. Kuulostaa enemmän mittavirheeltä kuin uskottavalta vaihtelulta.
Olen myös tässä vaiheessa hyvin skeptinen optisen pulssinmittauksen käyttökelpoisuuteen HRV:tä määritettäessä. Rannelaitteissa tarkkuus voi olla kuitenkin parempi kuin mobiililaitteissa, joissa kamera ja sen laadun vaihtelu eli laitteiden välillä voi heikentää tarkkuutta. Mutta jos säännöllisesti seuraa eri henkilöiltä EKG:stä otetun R-R -välin ja siitä laskettavan lyönti-lyönniltä syketason vaihtelua, näkee kyllä 20-40 lyönnin eroja, jo usen hengitysrytmiin liittyen. Tosin sykkeen muutosnopeus ei ole ihan tuota kuvaamaasi luokkaa.
H. Moilanen
21.07.2017, 14.04
Mutta jos säännöllisesti seuraa eri henkilöiltä EKG:stä otetun R-R -välin ja siitä laskettavan lyönti-lyönniltä syketason vaihtelua, näkee kyllä 20-40 lyönnin eroja, jo usen hengitysrytmiin liittyen. Tosin sykkeen muutosnopeus ei ole ihan tuota kuvaamaasi luokkaa.
Joskus tuo appsi tuottaa ihan häiriötöntäkin dataa, mutta useimmiten ei. Hengitysrytkin mukainen sykkeenvaihtelu on silloin nähtävillä ja on luokkaa 10 bmp; muutokset toki hitaampia moleempiin suuntiin kuin tuon kuvailemani häiriön tuottama. Häiriötön mittaus on näppituntumalla sanottuna lähellä vastaavaa, mitä sykevyön kautta mitattu tieto.
Appsi mainostaa, ettei sykevyötä tarvita. Toimiiko kameran kautta tapahtuva mittaus tässä appsissa oikeasti?
Olen käyttänyt HRV4Trainingia suunnilleen viime vuoden vaihteesta iPhone 6s:n kameralla melkein joka aamu herätessä mitaten. Käytössä 2min testi (valittavissa 1, 2, 3 ja 5min testi). Koska ei ole mitään verrokkivälinettä, ei voi myöskään vetää aukottomia johtopäätöksiä mobiililaitteen kameran ja softan mittaustarkkuudesta. Tähän mennessä oma luottamukseni mittaukseen on kohtalaisen hyvä. Testin päättyessä saa aina ensimmäisenä tiedon mitatun signaalin laadusta, ja softa suosittaa uusintaa aina jos signaali ei ole ollut "optimaalinen". Olen valinnut 2min testin käytännöllisyyden takia (ei aamulla jaksa odottaa kauempaa, mutta toisaalta minuutti tuntuu aika lyhyeltä), hengitysrytmi on herätessä helppo vakioida ja samoin sormen asettaminen kameran linssille on helppo vakioida.
Muutamaan ranskalaiseen viivaan tiivistettynä, minulla sykevälivaihtelumittaus:
- Osoittaa selkeästi esimerkiksi työstressin kuorman. Se näkyy selkeästi myös aamun leposykkeessä. Kuormittavalla harjoittelulla ei ole läheskään vastaavaa vaikutusta. Työviikon, vapaan viikonlopun ja loma-ajan erot on selkeästi nähtävissä.
- Seuraa pääpiirteittäin omaa tuntemusta. Jos on selkeästi väsynyt tai ylirasittunut, se näkyy mittauksessa. Tällöin mittaus ei tietenkään tuota merkittävää lisäarvoa koska väsymys on tunnistettavissa muutenkin.
- Osoittaa melko luotettavasti "superkompensaatiopäivät" silloin, kun on pari reippaampaa treenipäivää takana ja aamun fiilis on sen takia melko kankea, mutta itse asiassa suorituskyvyn kannalta olisi hyvä päivä tehdä testi tai muu kovempi harjoitus. Silloin sykevaihteluvälimittaus on mielestäni arvokkaimmillaan, kun se tuottaa oikeaa, omasta aamun "ensimmäisestä tuntemuksesta" poikkeavaa ohjausta.
Tähän mennessä olen keksinyt HRV4Trainingin tuottamalle muulle analyysille aika vähän käyttöä. Esimerkiksi loukkaantumis/sairastumisriskiä se tuntuu ennustavan aika vapaamielisesti. Jos ajaa lyhyessä ajassa paljon, on sen takia rasittunut ja immuniteetti sen takia notkollaan, tulee sadepäivästä ihan fiilispohjaltakin välipäivä eikä sitä tarvitse tavata raportista.
Appsi mainostaa, ettei sykevyötä tarvita. Toimiiko kameran kautta tapahtuva mittaus tässä appsissa oikeasti? Yhtä ilmaisohjelmaa (Welltory) käyttäessä syke saattaa vaihdella 20-40 bmp mittauksen aikana, vaikka istuisi paikallaan. Noin epäluotettavan mittauksen perusteella en lähtisi odottamaan luotettavaa arviota kehon tilasta.
Käsittääkseni toimii hyvin iphoneissa ja joissakin androideissa, muissa huonosti.
Myöskin jotain tiettyä rannemittaria suositeltiin testikäppyröiden kanssa. Malli löytyy ainakin HRV4training face sivuilta.
Itse en ole nyt jaksanut mittailla sykeväliä. Minulla ei tosiaan tule stressiä töistä, eli sykevälivaihtelusta en mielestäni saa juurikaan hyötyä nyt kesällä, kun ajan satunnaisesti ja silloin kun tuntuu hyvältä. Mittaustulokset vastaavat tosi hyvin tuntemuksia. Otan kyllä hrv:n taas käyttöön, kun ajoon tulee jotain suunnitelmallisuutta.
HRV4 Training on näköjään 11 €, ja AppStoressa on myös liuta maksuttomia. Onko kokemuksia näistä ilmaisista iPhonella?
H. Moilanen
24.07.2017, 11.30
^Welltory:sta tuossa yllä kirjoitinkin. Tämä appsi on ehkä enemmän yleisen fiiliksen mittailuun kuin harjoittelun ohjaamiseen.
Appsi mainostaa, ettei sykevyötä tarvita. Toimiiko kameran kautta tapahtuva mittaus tässä appsissa oikeasti? Yhtä ilmaisohjelmaa (Welltory) käyttäessä syke saattaa vaihdella 20-40 bmp mittauksen aikana, vaikka istuisi paikallaan. Noin epäluotettavan mittauksen perusteella en lähtisi odottamaan luotettavaa arviota kehon tilasta.
HRV4TRAINING ja iPhone kameran validiteetistä löytyy yksi tutkimus eli vastaus on kyllä.
Lähde: https://www.researchgate.net/publication/315059917_Comparison_of_Heart_Rate_Variability_Rec ording_With_Smart_Phone_Photoplethysmographic_Pola r_H7_Chest_Strap_and_Electrocardiogram_Methods
Sent from my iPad using Tapatalk
^Welltory:sta tuossa yllä kirjoitinkin. Tämä appsi on ehkä enemmän yleisen fiiliksen mittailuun kuin harjoittelun ohjaamiseen.
Koska appsin mittaustekniikka on validoitu, niin yhtälailla sitä voisi käyttää harjoittelun ohjaamiseen kuin esim. tässä tutkimuksessa on tehty: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26909534
Sent from my iPad using Tapatalk
Jatkoksi: HRV4TRAINING käyttää samaa seitsemän päivän juoksevaa keskiarvoa ja samaa HRV-parametria kuin Vesterisen tutkimuksessa, joten appsilla pääsee suoraan toistamaan HRV perusteista harjoitusmallia.
Sent from my iPad using Tapatalk
H. Moilanen
24.07.2017, 14.19
HRV4TRAINING ja iPhone kameran validiteetistä löytyy yksi tutkimus eli vastaus on kyllä.
Katos. Vastaus on siis kyllä tuon appsin kohdalla.
Koska appsin mittaustekniikka on validoitu, niin yhtälailla sitä voisi käyttää harjoittelun ohjaamiseen kuin esim. tässä tutkimuksessa on tehty: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26909534
En löytänyt viittausta Welltory -appsiin? Miten Welltoryn tuloksista on suoraan luettavissa suositeltava harjoittelu?
Sykevaihtelun käyttäminen harjoittelun ohjaamiseen on vanha ja toimiva juttu, mutta siitähän tässä ei olekaan ollut kyse.
Katos. Vastaus on siis kyllä tuon appsin kohdalla.
En löytänyt viittausta Welltory -appsiin? Miten Welltoryn tuloksista on suoraan luettavissa suositeltava harjoittelu?
Sykevaihtelun käyttäminen harjoittelun ohjaamiseen on vanha ja toimiva juttu, mutta siitähän tässä ei olekaan ollut kyse.
Welltory on minulle tuntematon. Viittasin HRV4TRAINING appsiin, joka käyttää samaa parametria (rMMSD ja siitä seitsemän päivän juokseva keskiarvo johon päivän tulosta verrataan) Vesterisen tutkimuksen kanssa
Sent from my iPad using Tapatalk
Appsi mainostaa, ettei sykevyötä tarvita. Toimiiko kameran kautta tapahtuva mittaus tässä appsissa oikeasti? Yhtä ilmaisohjelmaa (Welltory) käyttäessä syke saattaa vaihdella 20-40 bmp mittauksen aikana, vaikka istuisi paikallaan. Noin epäluotettavan mittauksen perusteella en lähtisi odottamaan luotettavaa arviota kehon tilasta.
Suuri vaihtelu johtunee siitä, että jos syke lasketaankin "livenä" suoraan R-R:stä . Eli kun vaihtelu on laajaa, niin ne kumuloituvat skaalattaessa bpm:ksi. Sykemittareissa on varmaan liukuva keskiarvo, jotta lukemat säilyvät järkevänä.
H. Moilanen
24.07.2017, 15.17
Welltory on minulle tuntematon. Viittasin HRV4TRAINING appsiin, joka käyttää samaa parametria (rMMSD ja siitä seitsemän päivän juokseva keskiarvo johon päivän tulosta verrataan) Vesterisen tutkimuksen kanssa
HRV4Trainingin antama analyysi on tehty urheilun ohjaamiseen ja esitystapa sen mukainen.
H. Moilanen
24.07.2017, 15.19
Suuri vaihtelu johtunee siitä, että jos syke lasketaankin "livenä" suoraan R-R:stä . Eli kun vaihtelu on laajaa, niin ne kumuloituvat skaalattaessa bpm:ksi. Sykemittareissa on varmaan liukuva keskiarvo, jotta lukemat säilyvät järkevänä.
En ole lääketieteen asiantuntija, mutta 400 ms eli noin 30% vaihtelu sykevälissä tuntuu niin rajulta, etten usko sen olevan mahdollista muutoinkuin sydänperäisen vian kanssa.
Mitä puhelinta hoomoilanen käytti hrv4 apsin kanssa?
H. Moilanen
24.07.2017, 16.16
Ei mulla oo ollu tota hrv4trainingia, en oo ruukannu ostaa. Welltorya on veivattu iPhone 6S:llä.
Ei mulla oo ollu tota hrv4trainingia, en oo ruukannu ostaa. Welltorya on veivattu iPhone 6S:llä.
En ihan käsitä, miksi ohjelmien ostamista vältellään. Laadukkaat softat eivät kuitenkaan ilmaiseksi synny ja päivity. Puhelimista maksetaan mukisematta 600e ja 10e softasta on liikaa
Ehdottaisin hrv softille omaa ketjua?
Lähetetty minun SM-G920F laitteesta Tapatalkilla
Samaa mieltä. Perusteisiin kuuluisi sykevälivaihtelu - mitä, miksi, sudenkuopat jne.
H. Moilanen
25.07.2017, 12.01
En ihan käsitä, miksi ohjelmien ostamista vältellään. Laadukkaat softat eivät kuitenkaan ilmaiseksi synny ja päivity. Puhelimista maksetaan mukisematta 600e ja 10e softasta on liikaa
Miksi suomessa myydään alle 50k€ autoja kun asunnoista maksetaan samaan aikaan mukisematta satoja tuhansia? Miksi ravintoloissa myydään yhtään mitään kun kaupasta saa saman halvemmalla?
Tarpeellisesta yleensä ollaan valmiita maksamaan markkinahinta, tarpeettomasta ei mitään. Jokainen miettiköön tykönään minkä kokee tarpeelliseksi ja minkä tarpeettomaksi.
Antti Kuitto
26.07.2017, 13.05
Suuri vaihtelu johtunee siitä, että jos syke lasketaankin "livenä" suoraan R-R:stä . Eli kun vaihtelu on laajaa, niin ne kumuloituvat skaalattaessa bpm:ksi. Sykemittareissa on varmaan liukuva keskiarvo, jotta lukemat säilyvät järkevänä.
Käytin itse hetken aikaa Iphone 7plussan kanssa..kameralla mitatessa sykelukemat heitteli mittauksen aikana aivan hullusti, meinaan leposyke ei varmana oo sekunnissa 40->110...no, arvelin heittojen johtuvan kameramittauksesta ja kävin ostaa Polarin BT-sykevyön, mut sama probleema siinäkin. Mittauksen lopuksi tuleva keskiarvo sen sijaan vaikutti suurinpiirtein järkevältä. HRV-datan synkkaus Trainingpeaksiin ei myöskään toimi kuten pitää, TP:ssä on kyseisessä kentässä rajaus arvoille ja tästä syystä HRV synkkaa datan väärään kenttään TP:ssä...
Muistakaahan tehdä ne mittaukset mahdollisimman pimeässä huoneessa, jos sormen päästä valolla ja kameralla otatte. Ite otan heti herättyäni ja ok. kerran koitin päivällä keittiössä valosassa, niin jo sykkeen saaminen oli haastavaa.
Hankin kanssa tuon Hrv4Training softan.
rMSSD termille löytyy paljon tietoa netistäkin eli unen aikana tapahtuva palautuminen, jolla on arvot 0-100 ja ikä vaikuttaa arvoon.
Mutta Recovery Points arvoa en täysin ymmärrä. Onko se arvo välillä 0-10 ja mitä suurempi sitä paremmin on palautunut seuraaviin treeneihin ?
Yksiselittäistä vastausta en sovelluksen nettisivulta tähän löytänyt
Jos tuo 10 € ei ole vain vuosimaksu vaan koko hankintahinta niin on aika halpa.
Hankin kanssa tuon Hrv4Training softan.
rMSSD termille löytyy paljon tietoa netistäkin eli unen aikana tapahtuva palautuminen, jolla on arvot 0-100 ja ikä vaikuttaa arvoon.
Mutta Recovery Points arvoa en täysin ymmärrä. Onko se arvo välillä 0-10 ja mitä suurempi sitä paremmin on palautunut seuraaviin treeneihin ?
Yksiselittäistä vastausta en sovelluksen nettisivulta tähän löytänyt
Jos tuo 10 € ei ole vain vuosimaksu vaan koko hankintahinta niin on aika halpa.Isompi numero recovery pointsissa tarkoittaa ns. parempaa tilannetta.
En tiedä miten se laskee ne, mutta ajattelen asian niin, että kun toistaa mittauksen samanlaisissa olosuhteissa joka kerta, niin ohjelma näyttää selkeästi normaalista poikkeavat tulokset.
Käyttö itsellä siis puhtaasti harrastuspohjalta.
Mun mielestä se kymppi on kertamaksu, ei vuosimaksu.
Lähetetty minun SM-G920F laitteesta Tapatalkilla
Ihan tarkkaan en muista, miten Recovery Pointsit lasketaan, mutta tällainen mielikuva jäi: Pisteet perustuvat rMSSD parametriin ja siitä tehtiin logaritmien muunnos - ei siis vain skaalattu - ja sitten se ikäkorjattiin. Ja koska mulla ei ole tällä koneella pääsyä artikkeleihin, niin vetäisen muistiinpanoista kaksi artikkelia, joissa muistaakseni on tuo muunnos selostettu.
Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Front Physiol 2014;5:73.
Plews DJ, Laursen PB, Kilding AE, Buchheit M. Evaluating training adaptation with heart-rate measures: a methodological comparison. Int J Sports Physiol Perform 2013;8:688-91
Eli ei ohjelmankehittäjien oma keksintö. Noiden pisteiden avulla yksilöiden välinen vertailu ja pitkänajan seuranta tulee helpommaksi.
Itse olen nyt käyttänyt Hrv4Training apsia nyt 9 kuukautta ja etenkin tällä tavalla saan mukaan elämän kokonaiskuormituksen vaikutuksen ja vaatimukset palautumisen suhteen. Pelkästään TSB:n seuraaminen Golden Cheetahissa ei tuo koko kuvaa, koska fillaroinnin lisäksi mulla on menossa kaksi remonttia (kotona ja mökillä), jotka ovat fyysisesti etenkin yläkroppaa kuormittavia. Tänään aamulla recovery pointsit 7.2 ja rMSSD 29,9 (pari päivää sitten lepäilyn jälkeen 9,2 ja 115,7). Tsygällä olen vetänyt muutaman palauttavan lenkin, mutta saunaremontin viimeistely ja purkujätteiden lastaaminen tähän päälle oli jo valmiiksi rasittuneelle kropalle liikaa. Elimistö vaan ei palaudu 53-vuotiaana pitkistä fyysisistä ponnisteluista. Lepo ja aivan kevyt palauttava pyöräily nostaa noita arvoja, mutta pienikin intensiteetin tai keston lisäys aiheuttavat sympaattisen hermoston aktivoitumisen aivan eri tavalla kuin muutama kuukausi sitten. Eli pidempi palauttava jakso tilauksessa. Apsikin herjaa trendiosassa "risk of accumulated fatique" ja muutaman päivänä "accumulated fatique".
Coasting
04.08.2017, 12.27
Kuten PatilZ tuossa lyhyesti mainitsikin niin pelkkä TSB ei kyllä paljoa kerro. Ainakin itse huomannut että se on aika huono mittari, joskin lisä.
Koska tilastointoilijana merkkaan sen joka tulokseen voin kertoa että oman vaihteluvälin sisään en ole huomannut eroa kisassa.
Minimi (siis kisassa) on ollut -52 ja maksimi +39. Paljon tärkeämpää mitä on tehnyt edelliset päivät.
Ketju on kyllä täynnä mielenkiintoista keskustelua, joka on herättänyt useita ajatuksia ja muutamia kommentteja.
Itsekin liputan treeneissä pitkälti polarisoidun mallin puolesta. Tosin mielestäni polarisoitua mallia pitää kyllä soveltaa tilanteen mukaan. Täällä on paljon viitattu Seileriin ja myös epäsuorasti on tullut esille se, että polarisoitu malli on ennen kaikkea määrällisesti paljon harjoittelevien kestävyysurheilijoiden harjoittelumalli. Aika suoraan Seiler tutkimuksissaan nostaa esille, että puhtaan polarisoitu malli on ajankohtaista silloin kun harjoitellaan vähintään 600-800 tuntia vuodessa. Vähemmän harjoittelevien ei ainakaan omasta mielestäni tarvitse väen vängällä vääntää polarisoituun malliin. Pitkälti polarisaation taustalla on se, että laadukkaita ja harjoitusärsykkeeltän riittävän suuria kovia treenejä kykenevät huiputkin tekemään keskimääräisestä vain noin 2 kertaa viikossa siten, että he pitkällä tähtäimellä kehittyvät (toki harjoittelun voi jakaa eri tavoilla, eli perinteisemmin siten, että kovia tulee tasaisesti 2 per viikkoa tai sitten blokittaen kovat, jolloin niitä tulee joillain viikoilla selvästi enemmän kuin toisilla). Varsinaisia perusteita sille ei kuitenkaan ole miksi vähemmän harjoittelevat eivät voisi myös tehdä 2 kovaa harjoitusta viikosssa, vaikka heillä jäisi tällöin polarisaatio prosentuaalisesti toteutumatta.
Sweetspot-mallista on ilmeisesti täällä ainakin monella hyviä kokemuksia. Omassa harjoittelussani sekä valmennettavieni harjoittelussa kuitenkin tuntuu, että koville harjoituksille paras "sweetspot"-alue (ei siis termin varsinaisessa merkityksessä, vaan tarkoittaen aluetta, jolla saadaan suurin kehitysärsyke) sijaitsee hieman anaerobisen kynnyksen yläpuolella (eri norjalaisessa 5-portaisessa asteikossa 4-alueella). Tekemällä intervalleja, on tällä alueella mahdollista kerätä kohtalaisen paljon tehokkaita harjoitteluminuutteja yhdessä harjoituksessa. Esimerkkinä vaikka 10x6'/2' n. 105-110% FTP:stä. Nämä harjoitukset siis sellaisia jotka tuntuvat kohtalaisen hyvin kiskovan anaerobista kynnystä ylöspäin, eli oletettavasti voisivat kehittää FTP:tä hiukan paremmin kuin sen alapuolella harjoittelu. Muuten sitten peruskestävyysharjoittelulla huolehditaan rasva-aineenvaihdunnan kehittymisestä, ym.
Tätä tukee ainakin se ajatus, että esimerkiksi HRV:llä mitattuna nämä treenit ovat suunnilleen yhtä kuormittavia autonomisen hermoston kannalta kuin vk-alueella harjoittelu, mutta tuottavat suuremman kehitysärsykkeen.
Tässä keskustelussa on muutamaan otteeseen esitetty, että pk- ja kevyt harjoittelu voitaisiin toteuttaa muuten kuin lajinomaisesti ja vastaavasti kovat harjoitukset nimenomaan lajinomaisesti. Toisaalta jos esim. polarisoidussa mallissa esitettyä karkeaa adaptaatioteoriaa tarkkaillaan on tämä ehkä vähän nurinkurista. Peruskestävyysharjoittelun adaptaatioiden katsotaan olevan nimenomaan ensi sijaisesti perifeeristä (lihassolutason adaptaatiot, hiussuonitus, taloudellisuus) eli toisin sanoen hyvin spesifistä harjoittelumuodolle ja vastaavasti kovatehoinen intervalliharjoittelu aiheuttaa enemmän sentraalisia adaptaatioita (sydämen toiminta, hengitys- ja verenkierto-elimistö). Tästä vinkkelistä katsottuna näyttäisi olevan pikemminkin toisinpäin eli ennen kaikkea pk-harjoittelun tulisi olla lajinomaista. Tämä pätee varsinkin maantiepyöräilyyn, jossa teknisen elementin voi katsoa olevan suht alhainen verrattuna muihin kestävyyslajeihin, eli pitkiäkin harjoituksia voidaan myllyttää ilman, että hirveästi tarvitsee huolehtia huonomman keskittymisenja väsymyksen lajitekniikkaa heikentävästä vaikutuksesta. Toki tässä nyt sivuutan täysin kovien harjoitusten hermostolliset vaikutukset.
Jonkin verran on täällä keskusteltu siitä kuinka paljon PK-harjoitukseen voi sisällyttää kuormittavampia osuuksia. Mitään absoluuttista vastausta tuohon on paha antaa. Itse liputan kuitenkin voimakkaasti sen puolesta, että pk-harjoitukset ja kovat harjoitukset tehdään toisistaan erillään. Eli ääripäässä ei toteuteta polarisoitua mallia ainakaan siten, että intensiteetti ripotellaan ympäri viikkoa pienemmissä annoksissa. Tässä on mielestäni kaksi suurta sudenkuoppaa. Ensinnäkin tällöin ei todennäköisesti saada riittävän suurta ärsykettä aikaan kovalla harjoittelulla, vaan parempi harjoitusärsyke saadaan tekemällä kovat harjoitukset keskitetysti. Toisekseen, tällöin myös peruskestävyysharjoittelun autonomisen hermoston tasapainotilaa parantava ja parasympaattista aktiivisuutta nostava vaikutus jää helposti toteutumatta. Ainakin mikäli uskomme Seilerin, ym. tutkimukseen siitä, että aerobinen kynnys toimii ns. "binäärisenä kynnyksenä" sen suhteen kuinka harjoitus vaikuttaa autonomiseen hermostoon, jolloin alle aerobisen kynnyksen toteutuneet harjoitukset kasvattavat sykevälivaihtelua ja vastaavasti sen ylittävät alentavat sykevälivaihtelua (akuutisti tuntien sisällä harjoituksen jälkeen).
Monta muutakin ajatusta on herännyt, joista olisi mieluisaa keskustella, mutta jätetään tämä nyt tähän. Kirjoittelin nyt laiskasti ilman lähdeviitteitä, mutta jos jokin väittämä kaipaa tutkimuksen tukea, kaivan ne mieluusti esille.
Omasta taustani sen verran, että innostus pyöräilyyn (niin urheilu- kuin valmennusmielessä) on pikku hiljaa heräillyt, mutta varsinainen laji- ja valmennustaustani on soudun puolelta, jossa kilpailen itse sekä valmennan kymmenkuntaa urheilijaa (kansainväliseltä tasolta kuntourheilijoihin). Lisäksi väkerrän opintoja liikuntabiologian puolella ja joitain viittauksia täällä on laitoksemme tutkimuksiin ja töihin viljeltykin.
Kommuutteri
08.08.2017, 12.55
Tuota kynnyksen binäärisyyttä lienee myöhempi tutkimus arvioinut, miten?
Sweetspot-mallista on ilmeisesti täällä ainakin monella hyviä kokemuksia. Omassa harjoittelussani sekä valmennettavieni harjoittelussa kuitenkin tuntuu, että koville harjoituksille paras "sweetspot"-alue (ei siis termin varsinaisessa merkityksessä, vaan tarkoittaen aluetta, jolla saadaan suurin kehitysärsyke) sijaitsee hieman anaerobisen kynnyksen yläpuolella (eri norjalaisessa 5-portaisessa asteikossa 4-alueella). Tekemällä intervalleja, on tällä alueella mahdollista kerätä kohtalaisen paljon tehokkaita harjoitteluminuutteja yhdessä harjoituksessa. Esimerkkinä vaikka 10x6'/2' n. 105-110% FTP:stä. Nämä harjoitukset siis sellaisia jotka tuntuvat kohtalaisen hyvin kiskovan anaerobista kynnystä ylöspäin, eli oletettavasti voisivat kehittää FTP:tä hiukan paremmin kuin sen alapuolella harjoittelu. Muuten sitten peruskestävyysharjoittelulla huolehditaan rasva-aineenvaihdunnan kehittymisestä, ym.
Hyvää settiä.
Muistan lukeneeni muinoin jostain, että juuri noita FTPn ylittäviä Vo2Max alueella olevien harjotteiden yksittäisen intervallin kesto tulisi olla vähintään 3minuuuttia, että vaste syntyy. Onko sinulla tähän mitään tuoretta tietoa? Nyt en löydä viitettä mistään.
Hyvää settiä.
Muistan lukeneeni muinoin jostain, että juuri noita FTPn ylittäviä Vo2Max alueella olevien harjotteiden yksittäisen intervallin kesto tulisi olla vähintään 3minuuuttia, että vaste syntyy. Onko sinulla tähän mitään tuoretta tietoa? Nyt en löydä viitettä mistään.
Suoraan ei ainakaan muistista tule tuollaista mieleen. En mahdottomana pitäisi, että tohon olisi jotain näyttöä, mutta kokonaisuuden kannalta pidän intervalleissa kokonaistyöaikaa ja intensiteettiä niinä muuttujina, jotka ensi sijaisesti määrittävät harjoitusvaikutuksen. Yksittäisten pätkien kestolla sekä työn ja levon suhteella sitten vielä säädetään lisää sitä missä määrin eri energia-aineenvaihdunnan reittejä hyödynnetään. Toki noita muuttamalla saadaan hyvinkin suuria eroja aikaan. Esim. just äskettäin selailin tutkimusta, jossa muutettiin 10*1'/30"-> 10*1'/20" vakioiden intensiteetin ja muut tekijät ja pelkästään toi aiheutti sen, että anaerobisen aineenvaihdunnan osuus väheni merkittävästi.
Itse taas olen muokkaillut esim. intensiteetin ja palautusten avulle intervalleja esim. siten, että 4*(10*30"/30")/2' tuntuu jännästi osuvan anaerobisen laktisen aineenvaihdunnan sekä sykkeen osalta anaerobiselle kynnykselle, mutta intensiteetiltään on siellä 5' critical power tehon kohdalla ärsyttäen hermolihasjärjestelmää sieltä päin.
Palapelissä on siis monta muuttuvaa osaa. Perinteisissä valmennusopeissa kuitenkin taidetaan nuo pidemmät intervallit, jotka tähtäävät enemmän anaerobisen kynnyksen kehittämiseen suorittaa juuri joillain 3-10min. intervalleilla. Alle 3' intervallit sitten enemmän maksimihapenottoa ja/tai anaerobisia ominaisuuksia.
Itse kuitenkin keskittyisin ensin siihen, että kesto on n. 30-60' ja intensiteetti jossain karkeasti 100-120% FTP. Vetopituudet ja palautukset sitten niin, että palautus on jossain 15-50% vedon pituudesta.
Tuota kynnyksen binäärisyyttä lienee myöhempi tutkimus arvioinut, miten?
Ristiriitaisin tuloksin. Kun mitataan välittömästi (1-4h) harjoituksen jälkeen kuten Seiler, ym. tekivät havaittiin tuo binäärinen kynnys, mutta aamusykevälivaihtelua mitanneet tutkimukset eivät tuota aerobista kynnystä niin selkeästi erottaneet, mutta kokonaisuudessaan kovan harjoittelun määrä erottui. Nyt kännykällä en jaksa noita tutkimuksia etsiä ja avata, mutta kotoa käsin voin niitä tsekkailla.
Itse taas olen muokkaillut esim. intensiteetin ja palautusten avulle intervalleja esim. siten, että 4*(10*30"/30")/2' tuntuu jännästi osuvan anaerobisen laktisen aineenvaihdunnan sekä sykkeen osalta anaerobiselle kynnykselle, mutta intensiteetiltään on siellä 5' critical power tehon kohdalla ärsyttäen hermolihasjärjestelmää sieltä päin.
Onko 30"/30" intervallien 30" palautusvaihe enemmän tai vähemmän off vai millaista intensiteettiä käytät ? Jos seuraa joidenkin enemmän tosissaan ajelevien varsinkin kisoja edeltävää harjoittelua niin aika paljon käytetään juuri 3-4 * 10 * (30"/15") tai 3-4 * 10 * (40"/20") mikrointervalleja. Työvaiheessa näyttää intensiteetti olevan jotain 120-130%FTP (VO2Max alueen yläraja), palautusvaiheen intensiteetti vaihtelee, mutta kuitenkin tehoja lasketaan ihan reilusti. Pääasia kai lienee kuitenkin se, että jaksaa työvaiheen samalla intensiteetillä harjoituksen loppuun saakka. Varsinkin muutamat hyvin menestyvät maastokuskit näyttää tuota käyttävän.
Kun nyt pommituksen aloitin niin jatketaan. Jos treeni-intensiteetin ajautuminen sinne keskikovaan on yleisin virhe kestävyysharjoittelussa, niin hyvänä kakkosena tulee nousujohteisuuden puute. Ainakaan omasta mielestäni (ja kokemuksestani) ei riitä pelkästään se, että tehdään oikeat määrät eri alueilla ja ehkä vielä oikeanlaisina harjoituksina, vaan harjoitteluun tulee ohjelmoida selkeää asteittaista nousujohteisuutta, jotta kehitys jatkuu. Esimerkkinä vaikka se, että tekee aina saman 2*20' FTP-treenin samalla intensiteetillä. Mieluummin vaikka ensin kasvattaa kestoa pikkuhiljaa ja sitten intensiteettiä.
PK-treeniin tuota on ehkä vaikeampi etäältä ohjelmoida kun aina pystyisi tuntuman mukaan vetämään kovempaa ja määriäkään ei voi loppuun saakka nostaa, mutta kyllä sinnekin sitä eri tavoin saadaan.
Tämä nyt on ainakin toivottavasti otsikon mukaista keskustelua kestävyysharjoittelun (oikeastaan minkä tahansa harjoittelun) perusteista.
Coasting
09.08.2017, 10.59
Tämä on juuri oikeaa keskustelua. Erittäin kiinnostavaa ja (omasta mielestä) laadukasta!
Kun nyt pommituksen aloitin niin jatketaan. Jos treeni-intensiteetin ajautuminen sinne keskikovaan on yleisin virhe kestävyysharjoittelussa, niin hyvänä kakkosena tulee nousujohteisuuden puute. Ainakaan omasta mielestäni (ja kokemuksestani) ei riitä pelkästään se, että tehdään oikeat määrät eri alueilla ja ehkä vielä oikeanlaisina harjoituksina, vaan harjoitteluun tulee ohjelmoida selkeää asteittaista nousujohteisuutta, jotta kehitys jatkuu. Esimerkkinä vaikka se, että tekee aina saman 2*20' FTP-treenin samalla intensiteetillä. Mieluummin vaikka ensin kasvattaa kestoa pikkuhiljaa ja sitten intensiteettiä.
PK-treeniin tuota on ehkä vaikeampi etäältä ohjelmoida kun aina pystyisi tuntuman mukaan vetämään kovempaa ja määriäkään ei voi loppuun saakka nostaa, mutta kyllä sinnekin sitä eri tavoin saadaan.
Tämä nyt on ainakin toivottavasti otsikon mukaista keskustelua kestävyysharjoittelun (oikeastaan minkä tahansa harjoittelun) perusteista.
Erittäin hyvää settiä, suosittelen jatkamaan. Nousujohteisuus on ihan tutkitusti tarpeen, jos halutaan kehittyä. Kroppa kun adaptoituu tiettyyn tasoon, niin kehitys tyssää, tai voi jopa laskea. Periodisaatio on hyvä työkalu ohjelmoida harjoitukseen pitkän aikavälin nousujohteisuus.
Hyvä ja toivottu sisääntulo. Palas keskustelu oikeille uomille. Lisäisin tuohon äskeiseen sen, minkä näkee tutkimuksista ja muustakin se, että meillä on todella erilaiset vasteet siihen mitä teemme. Kun toinen kehittyy ohjelmalla niin toinen voi mennä takapakkia. Tässä valmisohjemien sudenkuoppa.
Hyvä ja toivottu sisääntulo. Palas keskustelu oikeille uomille. Lisäisin tuohon äskeiseen sen, minkä näkee tutkimuksista ja muustakin se, että meillä on todella erilaiset vasteet siihen mitä teemme. Kun toinen kehittyy ohjelmalla niin toinen voi mennä takapakkia. Tässä valmisohjemien sudenkuoppa.
Kai sitä pitäisi oppia käyttämään talven treeneissä oikeaa ftp lukua. Ketuiksihan se menee, jos ajaa liian pienellä kuormalla. Toinen mitä mietin jo aiemmin valmisohjelmista, niin saa olla aika tarkkana muiden ajojen kanssa, jos esimerkiksi trainingpeaksin kuormitustaso on laskettu maksimiin ja tasaisesti nousevaksi. Eli täytyisi oppia tunnistamaan myös ylikuorma...
Omasta mielestäni netin kautta toimivien valmentajienkin kanssa voi mennä helposti reisille, jos ei aja testejä oikein ja säännöllisesti, sekä pidä hyvää ja jatkuvaa yhteyttä valmentajaan. Eli ainakin itse haluasin ehdottomasti valmentajan, jonka kanssa on mahdollisuus tavata säännöllisesti esimerkiksi lenkeillä.
Kai sitä pitäisi oppia käyttämään talven treeneissä oikeaa ftp lukua. Ketuiksihan se menee, jos ajaa liian pienellä kuormalla. Toinen mitä mietin jo aiemmin valmisohjelmista, niin saa olla aika tarkkana muiden ajojen kanssa, jos esimerkiksi trainingpeaksin kuormitustaso on laskettu maksimiin ja tasaisesti nousevaksi. Eli täytyisi oppia tunnistamaan myös ylikuorma...
Omasta mielestäni netin kautta toimivien valmentajienkin kanssa voi mennä helposti reisille, jos ei aja testejä oikein ja säännöllisesti, sekä pidä hyvää ja jatkuvaa yhteyttä valmentajaan. Eli ainakin itse haluasin ehdottomasti valmentajan, jonka kanssa on mahdollisuus tavata säännöllisesti esimerkiksi lenkeillä.
En viitsisi pilata hyväksi mennyttä keskustelua irrallisilla otoksilla, mutta asia, mikä ei välttämättä ole aina selkeä tuossa TSSssä on se, että TSS taso ei kerro kaikkea. Tarkoitan tällä sitä, että voi olla 300TSS viikko, mikä onkin PK lenkkiä, PK/intervallia, pelkkää intervallia tai "pahimmassa" tapauksessa pelkkää keskikovaa höntsää ;). Eli pelkällä TSS tason nousujohteisella kasvattamisella ei välttämättä kehity optimaalisesti. Nousujohteisuus rakennetaan periodisaation kautta jaksoihin ja jaksojen sisälle yksittäisiin harjotteisiin (pidempiä PK lenkkejä, useampia ja/tai pidempiä intervalleja/intervallilenkki) , palautumisviikkoja unohtamatta.
En viitsisi pilata hyväksi mennyttä keskustelua irrallisilla otoksilla, mutta asia, mikä ei välttämättä ole aina selkeä tuossa TSSssä on se, että TSS taso ei kerro kaikkea. Tarkoitan tällä sitä, että voi olla 300TSS viikko, mikä onkin PK lenkkiä, PK/intervallia, pelkkää intervallia tai "pahimmassa" tapauksessa pelkkää keskikovaa höntsää ;). Eli pelkällä TSS tason nousujohteisella kasvattamisella ei välttämättä kehity optimaalisesti. Nousujohteisuus rakennetaan periodisaation kautta jaksoihin ja jaksojen sisälle yksittäisiin harjotteisiin (pidempiä PK lenkkejä, useampia ja/tai pidempiä intervalleja/intervallilenkki) , palautumisviikkoja unohtamatta.
Joo, olen samaa mieltä siitä, että TSS:ää ei kannata liian orjallisesti seurata. Siinä on juuri ongelmana tuo, että se ei ota huomioon sitä, että fysiologisesti eri alueilla liikuttaessa on kuormitus hyvin erilaista. Itselläni on normiviikko ehkä jossain 700-1000 välillä, mutta tuo ei vielä hirveästi kerro mitään. Blokkijaksotuksessa voisi hyvin olla viikko, jossa olisi vaikka viisi kovaa harjoitusta noin FTP:llä (vertaa tunnin testi), mutta muutoin vain suht vähän määrää. Tuolloin TSS olisi todennäköisesti jossain 700 tienoilla, mutta viikko olisi hyvin kuormittava. Vastaavasti jos rullailen 14h määrää peruskestävyysalueella, ollaan samassa TSS lukemassa karkeasti, mutta viikko on kuormitukseltaan suht kevyt. Tässä mielessä TSS on vähä samanlainen mittari kuin voimailupuolella kokonaiskilomäärä viikon sisällä.
Tuossa mielessä TRIMP:n taustalla on mielestäni parempi ajatus kun siinä on ainakin kertoimet aerobiselle ja anaerobiselle kynnykselle. Toki noi kertoimet taitaa olla suht abstraktit. Tuskin yksilölle ylipäätänsä pystytään muodostamaan mitään täysin kestävää seurantaa pelkästään kuormituksen pohjalta kun ottaa vielä huomioon sen, että toisilla kevyt, mutta määrällisesti kuormittava harjoitus on kuormittavaa kun taas toisilla se vain edistää palautumista. Erot muodostuvat vielä suuremmiksi kun mennään eri intensiteettiskaalat läpi.
Tässä mielessä kropan reaktiota seuraavat mittarit ovat mukautumiskykyisempiä yksilöiden välillä (nykyään kai yleisimmin HRV). HRV sitten taas on sen verran yleismaailmallinen mittari, että se kyllä kertoo kuormittuneisuudesta, mutta yksinään ei mitään sen syistä. Tästä päästäänkin siihen, että melkein mikä tahansa mittari on hyödytön yksinään. Oma suositukseni on siis, että jos mitata haluaa niin kannattaa jollain tavalla seurata harjoittelukuormitusta, sen kropassa aiheuttamaa reaktiota ja mielellään vielä jollain tavalla kaiken muun elämän kuormitusta/lepoa. Tähänhän toki esimerkiksi HRV4Training pyrkiikin.
Nyt on taas omakohtaisen anekdootin paikka. Itse pääsin aika pitkälle jo sillä, että mittasin harjoituksen puolelta kokonaisvolyymia, ja jaoin sen sitten vielä PK- ja teho-harjoitteluun ja seurasin näitä erikseen. Samalla HRV toimi vasteen seurannassa. Muun elämän kuormituksessa taisin käyttää jotain suht arvalla vedettyä 5-portaista asteikkoa siitä mikä fiilis oli herätessä. Siinä mielessä viime kaudelta tulikin ihan mielenkiintoista tulosta, että syksyllä sain sekä määrää ja intensiteettiä tehtyä oikeastaan niin paljon kuin vain ehdin ja halusin, eikä palautuminen ainakin HRV:n perusteella millään poistunut optimilta alueella. Optimialueen määritin tuolloin rMSSD:n variaatiokerroin * 0,5 tasolle kirjallisuuden perusteella, tuolloin kyllä heräsi ajatuksia, että pitäiskö tota kerrointa muokata yksilöllisemmin. Tammi-maaliskuussa sitten harjoittelu pysyi käytännössä samalla tasolla, mutta muun elämän aiheuttama kuormitus selvästi haittasi palautumista sillä HRV ei meinannut millään nousta tuolle aikaisemmalle tasolle vaikka ensin harjoittelin samalla tavalla ja sitten vielä selvästi kevensin harjoittelua.
EDIT: Olikohan tässä mitään erityistä pointtia. No ainakin se, että jos olisin mitannut vain harjoittelua (eli input-puolta) en olisi havainnut mitään eroa ja olisin vain ihmetellyt muutosta kehityksessä. HRV sitten jo selkeytti kuvaa, että palautuminen ei ole normaalilla tasolla. HRV:n ja harjoittelun väliltä en siis mitään yhteyttä löytänyt, vaan se löytyi vasta isommasta kuvasta.
Toinen tärkeä pointti on se, että kannattaa ainakin jollain tasolla ymmärtää mittarin toiminta ja mistä se kertoo. Perstuntuma on mielestäni parempi ohjaaja kuin mittari johon luotetaan sokeasti.
Marsusram
10.08.2017, 16.32
Taas kun palaan tätä ketjua lukemaan, niin tulee kysymys että kuinka paljon keskustelussa on enää kyse _perusteista_, ohjeista aloittelijoille, enemmän on menty valmennustietouden tutkimusnyannsseja kaivelemaan.
Tietyn tason jälkeen on kuitenkin sovitettava kehittymisohjelma urheilijakohtaisesti lähtötilanteen ja tavoitteiden mukaan, jolloin valmentajan tietämys on tarpeen.
Kehittyneemmälle valmennustiedolle ei ole täällä omaa ketjua, joten tämän otsikon alle kertyy nyt kaikki. :)
Hyvin pitkälle pärjää ilman jatkuvaa mittausta, kunhan ymmärtää mm. terveyden, ravinnon, psykologian, kestävyyden, hapenoton, lihaskunnon, voiman, painon ja vastuksen merkitykset kestävyysurheilussa ja hankkii hyvän kuntopohjan mistä ponnistaa.
Aivan ensin on kuitenkin päätettävä että on urheilija ja alettava elää sen mukaan.
keskinopeusmies
10.08.2017, 19.14
Erittäin hyvä keskustelu vaikka en oikeastaan pidempiä sepostuksia jaksanut edes vaivautua lukemaan, menee sen verran perusteista ohi ja yli.
Sent from my iPad using Tapatalk
keskinopeusmies
10.08.2017, 19.22
Miks meillä suomessa puuttuu menestyvät urheilijat, vaikka meillä on kaikenlaisia huippu-ja kilpaurheilukeskuksia ja tukimustietoa sekä hyvä palkkaisia jargonin jauhajia jotka ovat kyllä pätemässä ja esittämässä teorioita miten asiat pitäisi hoitaa että pärjätään. Onko vika toteutuksessa, tieteessä vai siinä että ei tehdä riittävän hyvää perusduunia eli sitä kestävyyskunnon perusteita ja raakaa työtä johon kaikki perustuu.
Sent from my iPad using Tapatalk
Taas kun palaan tätä ketjua lukemaan, niin tulee kysymys että kuinka paljon keskustelussa on enää kyse _perusteista_, ohjeista aloittelijoille,
Ohje aloittelijalle: aja pyörää. Sillä pärjää ekan vuoden tai kaksi.
Mielestäni mennään ihan hyvällä tasolla.
Samaa mieltä. Forumin parasta antia tarjoaa tämä ketju.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Miten arvioitte puuhastelun merkitystä harjoittelussa. Itse olen Polarin Flow ohjelman mukaan erittäin rasittunut pelkästään pyöräilyharjoitusten suhteen. Otin piruuttaan sykevyön mukaan metsätöihin päiväksi, niin näyttää että seuraavan kerran minun pitäisi liikuttaa oikeaa varvasta tammikuussa, vuonna 2022. (Sallikaa leikinlasku).
Painan näköjään metsätöitä 115 keskisykkeellä, harjoittelen siihen päälle ja suoritan ansioitunutta kuntoparittelua kohtuudella.
Kysymys on siis, että onko tuosta lajin ulkopuolisesta möyhäämisestä loppujen lopuksi mitään lajihyötyä?
Jos syke on kymmeniä tunteja viikossa yli sadan, niin miten harjoittelisin oikein? Unohtaisinko nuo puuhastelusykkeet kokonaan kokonaiskuormituksesta? Vetäisinkö vain lyhyitä tehoharjoituksia pyörällä, koska PK sykkeellä puuhastelen paljon.
Vai onko kuitenkin niin, että tuo PK syke ei palvelekkaan muuta, kuin karttuvia polttopuuvarastoja?
tempokisu
11.08.2017, 07.00
Jos syke on kymmeniä tunteja viikossa yli sadan, niin miten harjoittelisin oikein? Unohtaisinko nuo puuhastelusykkeet kokonaan kokonaiskuormituksesta? Vetäisinkö vain lyhyitä tehoharjoituksia pyörällä, koska PK sykkeellä puuhastelen paljon.
Vai onko kuitenkin niin, että tuo PK syke ei palvelekkaan muuta, kuin karttuvia polttopuuvarastoja?
No mulla on syke kaksikymmentä tuntia päivässä yli sadan, ja kyllä mä jaksan ihan mukavasti peruslenkit ajella ( peruslenkki = 105km) mutta en ole ikinä sitä sykettä käyttäny minkään mittarina, joskus piruuttani kisoissa ollut mukana se mittari ( inhoon sitä sykevyötä). Jos ja kun peruslenkki menee alle neljän tunnin ( kesäpyörällä) niin oon hyvässä kunnossa. Tempossakin se aika on parempi mittari kun syke.
Kannattaa kuunnella elimistöään ja jos jalat tuntuu väsyneeltä eli ei pyöri niin sitten on rasittunut. Kyllä sitä ajan myötä oppii tunteen mitä jaksaa.
Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.
Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.
Ok, no nyt meni perille.
tempokisu
11.08.2017, 08.44
Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.
Ai, itse taas huomasin että jos ajaa yli 20t vuodessa niin tempo ei kulje. Ei kuuloonkaan että ajaisin kympin tempon enää 13 minuuttiin, tai edes viiteentoista. Ennätykset tempossa tuli 15 vuotta sitten :D
Pekka Sirkiä
11.08.2017, 09.32
Wanhemmallakin iällä pääsee hyviin tuloksiin, jos on a) motivaatiota, ja vielä parempiin tuloksiin pääsee, jos on "ripaus" myös b) lahjakkuutta eli kestävyysurheilu on juurikin se kaikkein omimmalta tuntuva laji - siis mieluiten jo nuorelta iältä lähtien. Esitän seuraavassa omasta harjoituspäiväkirjastani poimintoja, kun olin 17- ja 18-vuotias (...huh, siitä on todella kauan):
Harjoitusta*: 2300 km, 10 km:n tempo: 15.53
ja seuraavana vuonna kuukautta aikaisemmin ja 800 km vähemmällä harjoittelulla:
harjoituskilometrit: 1500 ja 10 km:n tempo: 16.01
...tarkennan vielä, että em. harjoituskilometrit oli ajettu kumpaisenakin vuonna *kilpailuseuran repivillä reeneillä, osin omilla löysemmillä ajeluilla.
Jk. Ihan pääjoukossa ajoin koko ajan näillä "eväillä". -- Summa summarum: nuorena & lahjakkaana vähempikin harjoitus "tarttuu" todella (!) tehokkaasti lihaksiin :)
Miks meillä suomessa puuttuu menestyvät urheilijat, vaikka meillä on kaikenlaisia huippu-ja kilpaurheilukeskuksia ja tukimustietoa sekä hyvä palkkaisia jargonin jauhajia jotka ovat kyllä pätemässä ja esittämässä teorioita miten asiat pitäisi hoitaa että pärjätään. Onko vika toteutuksessa, tieteessä vai siinä että ei tehdä riittävän hyvää perusduunia eli sitä kestävyyskunnon perusteita ja raakaa työtä johon kaikki perustuu.
Sent from my iPad using Tapatalk
Mielestäni vika on eritoten kahdessa asiassa: toinen on koko ajan kiristynyt ja laajentunut kilpailu ja tästä aiheutuva vaatimustason nousu ja toinen se, ettei ymmärretä kuinka totaalista heittäytymistä/uhrautumista maailman huipulle pääseminen edellyttää. Moni ei ole valmis eikä halukas ottamaan tätä riskiä.
H. Moilanen
11.08.2017, 14.26
^Kiteyttäisin asian niin, että raha, lahjat ja halu eivät kohtaa. Ja kun näistä kolmesta joku puuttuu, tie kv-tasolle on tukossa.
Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.
Paljon tehoja FTP yläpuolella kasvattaa anaerobista kapasiteettia joka toimii "portinvartijana" FTP. Liiallinen anaerobisen kapasiteetin lisääminen jopa laskee FTP. Sopiva määrä anaerobista kapasiteettia kuitenkin tarvitaan FTP kehittämisessä jotta ne nopeat lihassolut joissa myös aerobisia ominaisuuksia voi toimia optimaalisesti. Sitten kun lisää pitkää siivua tilanne tasapainottuu kun aerobinen kapasiteetti ja samalla FTP kasvaa.
Anaerobinen kapasiteetti/aerobinen kapasiteetti suhde on aika oleellinen. Tekemällä esim. 5' (kohtuullisen hyvä mittari anaerobiselle kapasiteetille) ja 20' (aerobinen kapasiteetti) testivedot voi suhdetta arvioida ja katsoa kumpaa puolta kannattaa harjoituksessa painottaa. 5' ja 20' testeistä voi määrittää myös FTP jos ei halua käydä labrassa tai ajaa täyttä 60' testiä. Parempi testi FTP määrittämiseen kuin pelkkä, yleisesti käytössä oleva 20' joka usein kertoimella 0.95 johtaa liian suureen FTP.
Liian suuren FTP seurauksena lasketut tehoalueet aiheuttavat sen että varsinkin reilusti FTP yläpuolella ajetut VO2Max treenit ajetaankin liian kovaa jolloin ne kehittävät pääasiassa anaerobista kapasiteettia. Scaden esittämän ns. "sweet spot" alueen harjoitukset jää taas lyhyiksi kun ei jakseta ajaa niitä tarpeeksi. Seurauksena FTP kehitys pysähtyy tai jopa laskee.
^^ Mulla 1'/20' ~ 2.0, 5'/20' ~ 1.14, FTP 60' ~ 4W/kg. Olen ihan tyytyväinen kun 5'/20' ~ 1.15.
20' en käytä FTP määrittämiseen vaan 50' - 60'. Mäkeen ja tasaisella ajettuna vähän eroavat, mäkeen helpompi ajaa tasaisesti isommat tehot.
Omien ja muutamien kavereiden kokemuksien mukaan pidän myös 4 x 8'/2' vetoja hyvänä mittarina FTP eli jos pystyy ajamaan n. 103 - 107%FTP tehoilla vedot niin FTP määritys on kohdillaan.
Harjoitusjakauma (aika) tällä hetkellä norjalaisten sykeasteikolla johon olen lisännyt palauttavan höntsän Z0 ( < 60% HRmax ): Z0 - Z2 = 90%, Z3 = 4%, Z4 - Z5 = 6%. Z6 = 0%.
Anaerobinen kynnys asettuu Z4/Z5 väliin eli n. 92-93% HRmax.
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.