Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
[
12]
13
14
15
16
17
kalusto ja maasto pitää valita sen mukaan mikä on lenkin ja oman liikunnan tavoite. Ajamalla aina sitä mikä on kivaa, harrastus on mukavaa ja todennäköisesti jatkuu pitkään ja kuntokin on riittävä. Eli hyvä speksi. Jos tavoite on optimoida kunnon parantuminen, niin valinta tehdään valitettavasti ohjelman mukaan. Silloin ei mennä kovaan maastoon mettään vaan helpoille reiteille, jos PK ohjelmassa. Ennen kuin valitsee tämän kakkostavan, kantsii kyllä pitkään miettiä onko se sen vaivan arvoista. Jos ite en kisais, ykkösvaihtoehto ehdottomasti.
Unohtaa ei kannata sitä, että hauskuus ajamiseen nousee potenssiin 2 , kun kunto kasvaa ja vauhtia jaksaa pitää yllä pidempään. . Toki maastossa sähköpelillä päästään lyhyen kaavan mukaan suoraan siihen pitkäkestoiseen hauskaan, ilman pitkää harjoittelukaarta.
Kisatakin voi ilman treenin ja suorituskyvyn optimaalista speksaamista. Ei tuttua miestä/naista kannata liikaa kiusata.
kalusto ja maasto pitää valita sen mukaan mikä on lenkin ja oman liikunnan tavoite. Ajamalla aina sitä mikä on kivaa, harrastus on mukavaa ja todennäköisesti jatkuu pitkään ja kuntokin on riittävä. Eli hyvä speksi. Jos tavoite on optimoida kunnon parantuminen, niin valinta tehdään valitettavasti ohjelman mukaan. Silloin ei mennä kovaan maastoon mettään vaan helpoille reiteille, jos PK ohjelmassa. Ennen kuin valitsee tämän kakkostavan, kantsii kyllä pitkään miettiä onko se sen vaivan arvoista. Jos ite en kisais, ykkösvaihtoehto ehdottomasti.
Joo, no varmaan mun kannattaa mennä tosiaan tuolla ykkösellä, mutta tuskin siitä haittaa on vaikka välillä koittaisi ajaa rauhallisemmin. Sähköpyörällä kokeilin nyt, kun ajattelin että sillä on helppo ajaa PK-alueella. Yllättävän vaikeaa, jos vähänkään poikkeaa ulkoilureitiltä polun puolelle.
Seuraavaksi voisi yrittää ajella gravelilla rauhallisesti.
Joo, no varmaan mun kannattaa mennä tosiaan tuolla ykkösellä, mutta tuskin siitä haittaa on vaikka välillä koittaisi ajaa rauhallisemmin. Sähköpyörällä kokeilin nyt, kun ajattelin että sillä on helppo ajaa PK-alueella. Yllättävän vaikeaa, jos vähänkään poikkeaa ulkoilureitiltä polun puolelle.
Seuraavaksi voisi yrittää ajella gravelilla rauhallisesti.
Wattimittari on minusta hyvä pk-ajossakin, varsinkin alkuun. Jostain sairaasta syystä voi saada motivaatiota sen tasawatin tuijottamisestakin.
Sitten kanssa näät, jos syke lähtee karkaamaan, vaikka watit pysyy samana. Jossain vaiheessa huomaa, että kykenee ajamaan paljon pidempiä lenkkejä ilman sykkeiden karkailua.
penyeach
03.05.2020, 15.56
Ja tehomittari on yllättävän mielekäs varuste vaikka ei kilpaile tai optimoi treenailua. Kun jotain numeroita kuitenkin tulee tuijoteltua, mieluummmin ja hyödyllisemmin watteja kuin "keskaria".
Wattimittari on gravelissa ja Ibiksen täpärissä. Nyt tuli ajettua tunnin "lenkki" kun vaimon kanssa käytiin katsomassa Roihiksessa kirsikankukkia. 17.2 km@1h 3 min. Ja syke pysyi Z2:ssa 88% ajasta, Z3 3% ja Z1 9%. Tosiaan tuntuu, että ei olisi lenkillä käynytkään, tuota nopeuttahan voi ajaa vaikka kuinka kauan. Pyöränä täysjäykkä Trek Superfly 29'er.
Mutta joo, jos pidän nopeuden alle 20 km/h, niin silloin sykkeet pysyy tuolla Z2-alueella (tuossa tunnin ajassa oli jo jonkun verran seisoskelua). Onhan toi... pitää ottaa kyllä ohjelmaan. Mikäs on hyvällä kelillä ajellessa hissukseen vaikka Helsingin ja Espoon rantaraittia. Siitä tulee mukava 75 km siivu suuntaansa. 85 km, jos sitten tulee Matinkylästä metrolla takaisin.
samamies
09.05.2020, 11.40
Tätä on ihan varmasti kysytty jo monesti, mutta ketju alkaa olla erittäin massiivinen.
Onko kellään hyviä lukusuosituksia kestävyysurheilun perusteista ja (maantiepyöräilyn) treenaamisesta? Kieli voi olla suomi tai englanti.
Pitäisi saada ideoita vähä tavoitteellisempaan harjoitteluun pyörän päällä ja luonnollisesti lisää vauhtia ja kestävyyttä. Tuntuu, että molemmat ominaisuudet ovat jauhaneet paikallaan pitkään, koska treeni on ollut aina niin fiilispohjaista.
Syksyllä menee traineri ostoon, kun nuo loppuivat keväällä kaupoista koronan keskellä. Tehomittaria olen pohtinut myös, mutta esim. FTP-testin suorittaminen ulko-oloissa voi olla haastavaa. Onko hankinnassa järkeä, jos FTP:n testaaminen ei kesällä fiksusti onnistu?
Mites Tommi Martikaisen opus Kehity Pyöräilijänä? En ole ehtinyt lukea, joten arvostella en osaa. Mutta ainakin kotimainen ja kirjottajalla uskottavuutta
Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla
Lähtisin Frielin raamatusta liikkeelle. Helppotajuinen ja saa ihan hyvät ideat treenaamiseen.
Martikaisen kirjan lisäksi tulee mieleen Jussi Veikkanen - Aja kovempaa, Jesper Bondo Medhus - Time Effective Cycling Training, Joe Friel - The Cyclist Training Bible, XXX painos.
Frielin kirja on nimensä mukaisesti aikamoinen raamattu ja perusteos josta on tehty vuosien ajan useita painoksia. Medhusin kirja sopii aika rajoitteiselle, sisältö painottuu pyöräilijän teho- ja voimaharjoitteluun. Veikkasen kirjan sisältö kumpuaa Antti Hagqvistin valmentaja- ja Veikkasen kilpailu-urasta.
Nykyään tulee itse seurattua sosiaalisessa mediassa ja netissä säännöllisesti Stephen Seileria, Yann Le Meuria, Tom Belliä ja Ross Tuckeria. Tom Bellin videoista ja kirjoituksista ainakin itse saanut konkreettisia ajatuksia ja vinkkejä omaan tekemiseen.
https://www.highnorth.co.uk/
https://tombell.co/
CCH on muuten aloittanut Youtubessa treenivinkkien jakamisen:
https://www.youtube.com/channel/UCPY_qtlilKAtumsbrfWIqAg/videos
penyeach
09.05.2020, 16.26
[...]
Pitäisi saada ideoita vähä tavoitteellisempaan harjoitteluun pyörän päällä ja luonnollisesti lisää vauhtia ja kestävyyttä. Tuntuu, että molemmat ominaisuudet ovat jauhaneet paikallaan pitkään, koska treeni on ollut aina niin fiilispohjaista.
[...] Tehomittaria olen pohtinut myös, mutta esim. FTP-testin suorittaminen ulko-oloissa voi olla haastavaa. Onko hankinnassa järkeä, jos FTP:n testaaminen ei kesällä fiksusti onnistu?
On, jos olet yhtään kiinnostunut tavoitteellisesta harjoittelusta tai edes oman kunnon seuraamisesta. Joku vertasi tehomittaritta treenaamista siihen, että käy salilla nostelemassa rautaa, johon ei ole merkitty painoja. Ja kyllä ainakin Etelä-Suomesta löytyy tienpätkiä joilla voi ajaa 20 minuuttia täysiä, joten kyllä FTP:stäkin saa ihan hyvän kuvan.
niin, mulla 4 tehomittaria, mutta silti sanon, ettei niiden hankkiminen ole läheskään välttämätöntä. Ei hiihtäjillä tai vaikka suunnistajillakaan ole. Ja ihan kovakuntoisia ovat. ihan turha kuvitella, että meidän kroppa olisi niin tarkka harjoittelun suhteen, että sitä pitäisi tehomittarilla seurata. Ftpkin on sellainen arvo, että siitä ylös tai alaspäin mentäessä yksilölliset erot ovat isoja. isomman edun saa kun sijoittaa 500e osaamiseen kuin wattimittariin.
Tätä on ihan varmasti kysytty jo monesti, mutta ketju alkaa olla erittäin massiivinen.
Onko kellään hyviä lukusuosituksia kestävyysurheilun perusteista ja (maantiepyöräilyn) treenaamisesta? Kieli voi olla suomi tai englanti.
Stephen Cheung - Mikel Zabala, Cycling Science (https://www.adlibris.com/fi/kirja/cycling-science-9781450497329). Stephen Cheung on ollut myös Suomessa puhumassa.
Seileriltä löytyy paljon tutkittua asiaa kestävyysurheilijoiden harjoittelusta, mm. tässä ketjussa on paljon juttua ja linkkejä Seilerin treenifilosofiasta, eikä tarvi mennä montaa sivua taaksepäin, suosittelen tutustumaan. Polarisoitua treeniä ajatellen alempi kynnys on tärkeämpi kuin FTP. Pitkät lenkit tehdään PK-kynnyksen alapuolella ja HIT- vedot taas selvästi FTP:n yläpuolella.
https://scientifictriathlon.com/tts177/ (https://scientifictriathlon.com/tts177/)
Stephen Seiler, PhD, is known for his research on how elite endurance athletes actually train. In this research, he discovered that most endurance athletes spend the majority of their training time (~90%) at very low intensities (below the first lactate/ventilatory threshold) with most of the remainder of the training time spent at high intensities (above the second lactate/ventilatory threshold), with little time spent in between. This training intensity distribution has become popularised and known as 'polarised training'.
niin, mulla 4 tehomittaria, mutta silti sanon, ettei niiden hankkiminen ole läheskään välttämätöntä. Ei hiihtäjillä tai vaikka suunnistajillakaan ole. Ja ihan kovakuntoisia ovat. ihan turha kuvitella, että meidän kroppa olisi niin tarkka harjoittelun suhteen, että sitä pitäisi tehomittarilla seurata. Ftpkin on sellainen arvo, että siitä ylös tai alaspäin mentäessä yksilölliset erot ovat isoja. isomman edun saa kun sijoittaa 500e osaamiseen kuin wattimittariin.
Tämä pitää loppupeleissä paikkaansa. Jos haluaa tavoitteellisesti harjoitella oikeastaan ainoa arvo mitä välttämättä tarvitsee on treeneihin kulunut aika johon tarvitaan kello. Kuljetun matkan voi mitata kartasta ja matkasta ja ajasta saadaan laskettua nopeus. Näillä pärjää jo aika pitkälle.
Sekä teho- että sykemittarin maksimaalinen hyödyntäminen vaatii että ymmärtää niiden tuottamia arvoja ja näiden arvojen muutoksia suhteessa harjoitteisiin joita suorittaa. Tämä vaatii perehtymistä joka on juuri sitä osaamista. Sykemittarista saa maksimaalisen hyödyn kun seuraa sen avulla palautumista, lepo- ja rasitussykkeiden muutoksia varsinaisen treeneissä tapahtuvan sykeseurannan lisäksi. Tehomittarista saa maksimaalisen hyödyn kun käyttää sitä treeneissä käytetyn seurannan lisäksi säännölliseen testaukseen ja mittausarvojen analysointiin.
Vauhti, syke, teho arvojen analysointia voi pyöritellä vaikka Excelissä tai sitten käyttää esim. TrainingPeaks WKO tai GoldenCheetahia. Analysointi tuottaa paljon numeroita ja käppyröitä ja sitten pitäisi ymmärtää mitä fysiologiassa tapahtuu jotka aiheuttavat muutoksia numeroihin. Numeroiden pyörittelyssä ja niiden taustalla olevissa tekijöissä on oma hupinsa, mutta mielestäni ei kannata liikaa vajota numeroiden maailmaan. Pyöräilystä ja harjoittelusta katoaa tietty hauskuus, jos lenkkien päätarkoitus on tuottaa läjä numeroita joita voi myöhemmin sitten tarkastella ja miettiä mikä niiden taustalla on.
Parhaat kiksit harjoittelussa saa lopulta kuitenkin siitä että huomaa kehittyvänsä. Onhan se valtavan hieno tunne kun pystyy ajamaan esim. tietyn matkan nopeammin ja/tai pienemmällä vaivalla kuin vaikka kuukautta tai vuotta aikaisemmin on tehnyt. Hyvä kunto heijastuu myös normaaliin arkeen. Joitakin sitten kiehtoo kilpailu ja niissä pärjääminen joka sekin on vallan ok.
samamies
10.05.2020, 11.07
Oho, tännehän tuli vastauksia :D Vilpitön kiitos. Tuli paljon sellaisiakin ehdotuksia, mitä en itse löytänytkään.
Katsellaan tuota tehomittaria, jos budjetti antaa periksi :)
penyeach
10.05.2020, 14.05
Jatketaanpas vielä ihan asiallisen keskustelun ilosta tehomittariaihetta (kertonette kun olen väärässä).
Suunnistajilla ja juoksijoilla (ja ehkä jossain määrin hiihtäjilläkin) on se etu, että teho korreloi nopeuden kanssa olosuhteista riippumatta paljon pyöräilyä paremmin, min./km + syke kertoo suorituksen rasitustason hyvin. Tottakai pyöräilysuoritusta voi mitata pelkällä nopeudella mutta se on paljon hankalampaa ja epätarkkaa, erityisesti vähemmän kokeneelle. Syke antaa merkittävästi lisätietoa mutta keskiarvoistaa: samalla sykeprofiililla voi ajaa kaksi tosi eri lailla kuormittavaa lenkkiä.
Selvästikään tehomittari ei ole mitenkään välttämätön, mutta iso mukavuus- ja tehokkuustekijä se tosissaan treenaavalle on. Minusta se myös nopeuttaa nimenomaan tuota oman osaamisen kasvua, kun nopeus-, syke-, ja palautumismittauksille on objektiivinen vertailukohta ja kokemusta kertyy.
Tämä siis edelleen vain vastauksena alkuperäiseen kysymykseen siitä, onko tehomittarin hankkimisessa järkeä: on (olettaen että raha ei ole mistään tärkeämmästä pois).
On järkeä.
Juoksin joskus muinoin. Kilpaakin. Kynnysvauhdit haettiin testistä. Oli jonkinlainen sykemittarikin, jonka avulla piti pystyä pitämään sitä kynnysvauhtia. Asia ei kuitenkaan ihan niin yksinkertainen ollut. Keski-Suomessa maantiellä tunti kynnyssykkeillä meni hitaammin kuin Pohjanmaalla.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tehon mittaamisessa on paljon potentiaalia enkä ole tehomittari-vastainen. Harjoituksen aikasessa seurannassa suurin hyöty mun mielestä on kovempien vetoharjoitusten kuormituksen säätely.
Tehomittarista saa paljon enemmän irti säännöllisen testauksen ja kokemuksen kautta. Testaus tarkoittaa muutakin kun FTP testien ajamista. Mun mielestä kannattaa ajaa 5s, 30s, 1min, 3min, 5min, 20min mittaisia vetoja täysillä 2-3 kertaa vuodessa suunnilleen samaan aikaan vaikka samalla viikolla (testausviikko). Tehoarvoista saa sitten rakennettua ns. profiilin eli onko sprintteri, kestävyyskone vai jotain siltä väliltä. Mitkä on vahvuudet ja heikkoudet. Sitten jos on joku tavoite eli haluaa vaikka kestävyysominaisuuksia kehittää niin testien avulla huomaa onko treenit vaikuttanut oikeaan suuntaan. 5min ja 20min testivetojen tehojen suhde ja sen muuttuminen antaa vähän osviittaa kuinka paljon FTP voi nostaa.
Kokemuksen ja mittausdatan kertymisen kautta voi sitten vertailla esim. vuositasolla ja myös kauden aikana mitä harjoittelussa isossa kuvassa tapahtuu eli harjoitusmäärien lisäksi käytettyä aikaa eri teho- tai sykealueilla. Mun mielestä esim. kehityksen pysähtyminen on merkki siitä että muutoksia on tehtävä. Jos aikaa ei pysty lisäämään niin sitten on käytetty aika jaettava eri tavalla erilaisten harjoitusten kesken.
Tehodatan analysointi oma maailmansa. Itsellä käytössä GoldenCheetah. En ole expertti sen käytössä, mutta muutaman vuoden ajan olen sitä käyttänyt ja perehtynyt mitä sieltä saa ulos. Kaikenlaisten parametrien ja näkymien lisäksi vertailuominaisuudet eri vuosien, yksittäisten harjoitusten välillä tai harjoituksen sisällä ovat aivan mahtavat. GC Aerolab ominaisuutta en ole käyttänyt. Sillä voi kai optimoida ajoasentoa ja testata vaikka eri kiekkojen aero-ominaisuuksia.
Välttämätön tehomittari ei ole, mutta sen verran hintava värkki että en ostaisi sitä vaan sen takia että ompahan yksi arvo lisää jota voi lenkillä seurata.
Seileriltä löytyy paljon tutkittua asiaa kestävyysurheilijoiden harjoittelusta, mm. tässä ketjussa on paljon juttua ja linkkejä Seilerin treenifilosofiasta, eikä tarvi mennä montaa sivua taaksepäin, suosittelen tutustumaan. Polarisoitua treeniä ajatellen alempi kynnys on tärkeämpi kuin FTP. Pitkät lenkit tehdään PK-kynnyksen alapuolella ja HIT- vedot taas selvästi FTP:n yläpuolella.
https://scientifictriathlon.com/tts177/ (https://scientifictriathlon.com/tts177/)
Stephen Seiler, PhD, is known for his research on how elite endurance athletes actually train. In this research, he discovered that most endurance athletes spend the majority of their training time (~90%) at very low intensities (below the first lactate/ventilatory threshold) with most of the remainder of the training time spent at high intensities (above the second lactate/ventilatory threshold), with little time spent in between. This training intensity distribution has become popularised and known as 'polarised training'.
Hieman jälkijunassa työnnän minäkin nyt lusikkani tähän polarisoituun ajattelumalliin, onhan se kuitenkin siellä valmentautumisen ytimessä. Se on käsitykseni mukaan hyvä lähtökohta, mutta silti pitäisi pitää silmät auki muillekin vaihtoehdoille. Lähtökohtana siis kevyet lenkit kevyesti ja kovat sitten kovaa. Mitä enemmän on aikaa käytettävissä harjoitteluun, sitä oleellisempaa tosiaan on, että pk-lenkit tehdään PK-kynnyksen alapuolella kokonaisuudessaan, ja se on pyörällä toisinaan yllättävänkin vaikeaa ylämäkien porukkalenkkien kanssa.
Mutta mielestäni kovien lenkkien ei välttämättä tarvitse olla yli anaerobisen kynnyksen. Itse olen polarisaation puolestapuhuja, mutta olen antanut myös vk-painotteisia ohjelmia, jotka ovat hyvin tuottaneet tulosta. Tällä hetkellä yksilöllisestä harjoittelusta pääajatukseni olisikin, että yksi hyvä tapa löytää yksilöllisesti sopivin harjoittelutapa on omata laaja työkalupakki erilaisia harjoitusmetodeja ja epäonnistua väärillä tavoilla nopeasti.
Jos VK-harjoittelusta puhutaan, niin mielelläni painottaisin, että etenkin kovempien ajajien kohdalla vk-tunteja tulisi heittää kovalle viikolla ihan reilulla kädellä. Jos pyöräilijä pystyy tekemään viikossa kehittävänä 2 HIT harjoitusta viikossa, ja yhteensä 40 - 60 min harjoittelua HIT-teholla, ei voida olettaa, että yksi VK-harjoitus viikossa, jossa tehtäisiin 45 min VK-ajoa antaisi suuresti näkyviä adaptaatiota. Ennemmin lähtisin siitä, että jos haluaa kokeilla tehoaako VK-harjoittelu, niin tekisi sitten kunnolla, että voi olla varma toimiiko se vai eikö; esimerkiksi koville viikoille oman sietokyvyn mukaan 2,5 - 5 h VK ajoa tai jos oikein blokkimallia haluaa kokeilla, niin viikkoon voi mahduttaa 8 - 9 h vk-ajoa.
Seilerin ajatukset PK-harjoittelusta ovat hyviä ja aiheen parista ole itsekin etsimässä tutkimusrahoitusta. Tällä hetkellä tutkimuksellisesti tiedämme yllättävän vähän PK-harjoittelusta, vaikka suurin osa kaikesta harjoittelusta on juuri tällaista matalatehoista ajelua, ja vaikuttaisi, että huipputasolle ei voi päästä, jos ei harjoittele määrällisesti riittävän paljon.
Eli polarisaatiosta nostaisin tärkeimmäksi sen perusajatuksen: kevyet kevyesti ja kovat kovaa. Intensiteettijakauman varsinaiset prosenttimäärät ovat nähdäkseni sitten vain suuntaa antavia. Jos haluaa esimerkiksi vain ylläpitää maksimikuntoa harjoittelemalla 1,5 h /viikko, ei kannata aikaa tuhlata ylimäärin pk-harjoitteluun. Ja sitten taas on tapaustutkimuksia kovista harjoittelijoista, joissa tulosta on tuottanut harjoittelu, jossa HIT-harjoittelu on ollut jopa 35 % kokonaismäärästä, ja PK:n määrä vain ~60 %.
Olen hyvin todennäkoisesti väärässä, mutta noiden Fast Talk podcastien kuuntelun jälkeen olen ymmärtänyt asian niin, että VK voi olla ja/tai usein on, HIT-treeniä Seilerin mallissa. Mä olen pääsääntoisesti tehnyt 2-3x20' VK-treenini sellaisella teholla, joka olisi HIT-alueella. Toki jonkin verran myos kakkostason treenejä on tullut tehtyä, mutta aika vähän. Ja jos mun kaltainen kumitossusuccis pystyy tekemään jonkun 80-100 minuuttia tommosta VK-treeniä viikossa, ilman katastrofaalisia seuraamuksia, niin kyllä joku paremmin treenannut varmaan pystyy vähintään samaa ja tekee lisäksi paljon enemmän PK:ta.
Mulla ei ole empiirisiä kokemuksia noista isompien VK-määrien viikoista muuten kuin etappiajoista ja muistelisin etappiajojen tekevän hyvää kunnolle.
Mitenkäs nuo sykealueet pitäisi laittaa Stravassa. Siellähän on viisi sykealuetta ja itselläni on testattu aerobinen kynnys 129, anaerobinen kynnys 159 ja maksimisyke 174. Eli, minun testihän on määritellyt kolme sykealuetta. Onko jollain vinkkiä, että miten laitan?
^ Mie jakaisin aerobisen kynnyksen alapuolen kahteen osaan eli PK1 ja PK2 (peruskestävyys, 90-114, 115 - 129). Sama juttu kynnysten väliin eli VK1 ja VK2 (vauhtikestävyys, 130-144, 145 - 159). Anaerobisen kynnyksen yläpuolelle (MK, maksimikestävyys, 160-174) yksi alue. Perinteinen jako.
Noista harjoituksen sykealueista ja miten ne eri malleissa jakautuu, oheisessa artikkelissa kuva:
https://www.researchgate.net/figure/The-5-Zone-Intensity-Scale-Used-by-the-Norwegian-Olympic-Federation-and-the-3-Zone-and_tbl1_259652575
Niinkuin OJ kirjoitti, munkin mielestä 3-osaisessa jaossa, ns. VK2 kuuluu 3 alueeseen. Itse olen ymmärtänyt että ns. polarisoidussa mallissa harjoittelun painopiste on PK1, VK2 ja MK kun käytetään sykealueita. Aerobisen kynnyksen tuntumassa tai vähän sen yläpuolella harjoittelua vähemmän (PK2, VK1).
Sitten kun verrataan sykkeitä ja tehoja niin esim. itsellä perinteisissä 4-5 x 8min/2-3min kynnysalueen vedoissa, keskiarvo tai normalisoitu teho on vähän FTP yläpuolella ja syke taas enimmäkseen VK2 alueella AnK tuntumassa tai viimeisessä vedossa saavuttaa AnK. Mulla AnK sykekynnys on n. 94% maksimisykkeestä.
Ainoat treenit joissa mulla syke nousee yli AnK on 3-5min VO2Max vedot, 115-125% FTP.
^ Kiitos paljon. Autoi ja käppyrätkin alkavat tuolla näyttämään ihan erilaiselta, kuin se Stravan arvontakoneen antamat.
Samalla tavalla muokkasin myös aikoinaan nuo Stravan alueet. Kynnykset 160 ja 182, maksimisyke 198.
Moi. Tässä topicissa on ollut vähän hiljaista perusteiden suhteen, niin pitää vähän sohasta ja yrittää palauttaa juurille. VOmax puhutaan aerobisesta ylärajasta, jota kohden aero ja ana raja yritetään nostaa. Usein sanotaan, että se on geneettinen arvo ja voidaan nostaa 10....20% treenaamalla. Joku on kuitenkin eri mieltä:
https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/?fbclid=IwAR1G94x-aouVETPohC5llqSPEoSrnZkrEzgHyIzfEt_XJeYqV4xwGeEFX8 o
Moi. Tässä topicissa on ollut vähän hiljaista perusteiden suhteen, niin pitää vähän sohasta ja yrittää palauttaa juurille. VOmax puhutaan aerobisesta ylärajasta, jota kohden aero ja ana raja yritetään nostaa. Usein sanotaan, että se on geneettinen arvo ja voidaan nostaa 10....20% treenaamalla. Joku on kuitenkin eri mieltä:
https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/?fbclid=IwAR1G94x-aouVETPohC5llqSPEoSrnZkrEzgHyIzfEt_XJeYqV4xwGeEFX8 o
Eli 40% voi jopa hapenottoa kehittää. Yllättävän paljon tuossa ohjelmassa tekivät sitä 80% teho-aluetta, eikös se ole jo ala VK aluetta?
Eli 40% voi jopa hapenottoa kehittää. Yllättävän paljon tuossa ohjelmassa tekivät sitä 80% teho-aluetta, eikös se ole jo ala VK aluetta?
Niin tarkoitat tuota ~65-80% SYKE aluetta? Eikös tuo nyt ole juurikin sitä alimmaista kynnystä, aerokynnystä hienosti kutsuen, tai perinteisemmin PK2. Minulla 190 max sykkeestä 80% tekee 152, eli juuri se, mitä olen karkeasti käyttänyt pk2 rajana.
Tosi mielenkiintoinen artikkeli. Olen nimittäin useaan otteeseen ihmetellyt, että miksi hapenotto on noussut aina hurjasti pitkien espanjan lomien jälkeen, jossa ajan käytännössä pelkkää peekookakkosta.
Myös sitä pitkää ja hidasta pitäisi tehdä paljon enemmän. Näköjään tuossa on ajettu vielä tuplat pk0 tehoa aerokynnykseen verrattuna.
Tarkoitin siinä pylväillä eri teho-alueiden määrää esitetyssä kuvassa kohtaa "aerobic". Oman käsitykseni mukaan se on PK2 alueen yläpuolella.
Tuossa ohjelmassa sen määrä oli tuplattu lähtötilanteeseen nähden.
Tarkoitin siinä pylväillä eri teho-alueiden määrää esitetyssä kuvassa kohtaa "aerobic". Oman käsitykseni mukaan se on PK2 alueen yläpuolella.
Tuossa ohjelmassa sen määrä oli tuplattu lähtötilanteeseen nähden.
Ei ole yläpuolella. Tuo on juurikin aerokynnystä, joka on pk2 yläraja. Tai niin ainakin minä olen käsittänyt.
pk2 jälkeen tulee tempo, kuten tuossakin lukee.
Ei ole yläpuolella. Tuo on juurikin aerokynnystä, joka on pk2 yläraja. Tai niin ainakin minä olen käsittänyt.
pk2 jälkeen tulee tempo, kuten tuossakin lukee.
Mutta eikös 80% Max sykkeestä mene jo tempon puolelle? Ainakin itsellä on varmasti jo VK puolella tehojen puolesta.
Tuohan vaihtelee paljon urheilijoiden välillä. Ja syke vaihtelee treenien välillä. Teho olisikin paljon fiksumpi.
Alla lainaus polarin sivuilta aerokynnyksestä, eli pk2 ylärajasta.
WHAT IS AEROBIC THRESHOLD?Aerobic threshold is where the level of lactate in the blood first starts to rise. Each individual’s aerobic fitness level determines the actual heart rate on the aerobic threshold. For example, the aerobic threshold of people with a poor aerobic fitness may be at 60% of their HR max, whereas for trained athletes it may be even at 85% of their HR max.
https://www.polar.com/en/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds
Minä en itse ole laktatteja mittaillut, mutta sitä olen kyllä alkanut tekemään, että jos se 3h pk2 alkaa tuntumaan helpolta, niin se on sitä. Kunto on noussut. 10w lisää seuraavalle kerralle.
Täytyy tuota 80% tehoa ottaa itsekkin enemmän ohjelmaan. Nyt on sitä 65% ajettu selvästi eniten.
Täytyy tuota 80% tehoa ottaa itsekkin enemmän ohjelmaan. Nyt on sitä 65% ajettu selvästi eniten.
Jos en väärin muistele, niin aerokynnyksen pystyi testaamaan 3h ajolla. Eli tuo aika pitäisi pystyä ajamaan suht kivuttomasti.
En oikein itse usko, että aerokynnys voi olla 3h max veto...
Siis kuitenkin ei kaikilla 80% ole pk2 raja, varsinkaan sykkeellä mitattuna. Mennään helposti ftp alueelle.
... Usein sanotaan, että se on geneettinen arvo ja voidaan nostaa 10....20% treenaamalla. Joku on kuitenkin eri mieltä:
https://simplifaster.com/articles/how-trainable-is-vo2-max/?fbclid=IwAR1G94x-aouVETPohC5llqSPEoSrnZkrEzgHyIzfEt_XJeYqV4xwGeEFX8 oTäällä saman miehen tarinointia samasta (mielenkiintoisesta) aiheesta podcastin muodossa: https://scientifictriathlon.com/tts186/.
Lukaisin ton KP:n postaaman artikkelin. Osuiko kenenkään muun silmään, että artikkelista puuttui yksi keskeinen suhteelliseen hapenottoon vaikuttava tekijä, nimittäin urheilijan paino?
Lukaisin ton KP:n postaaman artikkelin. Osuiko kenenkään muun silmään, että artikkelista puuttui yksi keskeinen suhteelliseen hapenottoon vaikuttava tekijä, nimittäin urheilijan paino?
Kai tuo kehitys oli tärkeintä.
Mutta tosiaan uudelleen lukemalla tuosta tajusi kyllä KP:n idean. Testihenkilöltä taisi puuttua pohjat, tai ainakaan niistä ei kerrottu. Lyhyttä tehokuuria ennen kisakautta jenkkimalliin. "3kk max ftp boost plan" Tietystikkin pk:n ajamisella saa tuolloin valtavaa kehitystä ihan kaikkeen. Eli eipä ehkä kuitenkaan mitään mullistavaa uutta...
Ton artikkelin valossa ongelma voi olla liian satunnainen harjoittelu, liian yksipuolinen ja yksinomaan kovatehoinen harjoittelu silloin kun sattuu harjoittelemaan ja koska painosta ei ollut puhetta, niin ei voi sulkea ylipainoa pois yhtälostä. Tai oikeastaan ongelmia voi olla paljon muitakin. Toi on mun mielestä hyvä esimerkki säännollisen treenin tärkeydestä ja mun mielestä nimenomaan säännollisyys on koko kestävyysharjoittelun perusta.
Mutta kun puheena oli VO2 maksimin parantaminen, niin ton artikkelin väite 40% kehityksestä vaatii painon ja/tai absoluuttisen hapenoton siihen kaveriksi antamaan lisätietoa.
Tästä oli Twitterissä keskustelua, jossa artikkelin kirjoittaja mainitsee seuraavasti: "Had a lot of people asking - "Did he just get skinny?" so here is the *absolute* change in VO2max over the years. Minimal change in the 'chassis'."
https://twitter.com/Alan_Couzens/status/1133407149332213761
Testihenkilön pohjista on seuraavanlainen maininta: "However, coming off a 500+hr year, I wouldn't classify him as 'untrained' at the start."
https://twitter.com/SimpliFaster/status/1133394871723495424
Ite olen miettinyt sitä, että onko kaikilla kestävyysurheilun huippuhappikoneilla ollut huippuarvot jo pienenä. Löytyykö näistä dataa. Vai muuttaako
kestävyysurheilu kroppaa kuitenkin enempi kuin ehkä yleisesti tunnustetaan. Ihminen on kuitenkin semmoinen kameleontti, että sopeutuu mihin vaan. Jos mäkin alan syömään mämmiä, niin varmaan vuoden päästä se on hyvää......no tähän en sentään usko.
Tästä oli Twitterissä keskustelua, jossa artikkelin kirjoittaja mainitsee seuraavasti: "Had a lot of people asking - "Did he just get skinny?" so here is the *absolute* change in VO2max over the years. Minimal change in the 'chassis'."
https://twitter.com/Alan_Couzens/status/1133407149332213761
Testihenkilön pohjista on seuraavanlainen maininta: "However, coming off a 500+hr year, I wouldn't classify him as 'untrained' at the start."
https://twitter.com/SimpliFaster/status/1133394871723495424
Ei varmaan aloittelija. Couzensin valmennuksessa kuitenkin testihenkilö on ekat pari vuotta tehnyt melkein pelkkää rasva-aineenvaihduntaa kehittävää treeniä 120-135 sykkeillä (Topsin podcast linkki). Aikaisemmin varmaan, helppo, pitkäkestoinen PK-treeni jäänyt vähemmälle. Hapenottokyvyn kehittämisessä on kaksi puolta: sydämen pumppauskyky ja lihaksen kyky kuormituksessa käyttää happea energiantuottoon. Vaatii erilaista treeniä noiden puolien kehittäminen, mutta molempia tarvitaan.
Aerobisen kynnyksen tuntumassa tehtävään harjoittelumäärään voi vaikuttaa myös se että testihenkilö on täyden matkan triatlonisti. Kilpailuvauhdissa taitaa syke pysytellä aerobisen kynnyksen lähellä. Ei kannata 180km pyöräosuudella hötkyillä jos maratonilla joutuu kävelemään. Harjoittelu on osaltaan myös kilpailuvauhtiin valmistavaa.
Mun mielestä geenit vaikuttaa siihen millaisia soluja lihaksistossa on, nopeita vai hitaita. Uskoisin että niillä poikkeuksellisen lahjakkailla joista voi tulla todellisia huippu-urheilijoita, peritty solutyyppi vaikuttaa tuleeko sprintteri vai kestävyysurheilija. Suurimmalla osalla ihmisistä taitaa lihassolutyypit jakautua tasaisemmin, sitten joillain on poikkeuksellisen paljon nopeita tai hitaita lihassoluja jo syntymästä saakka.
tempokisu
09.06.2020, 12.54
^^( äh, joku tilastohemmo sössi väliin)tässä tarvitaan tännekin topicciin ihan käytännön kokemuksia lajitovereilta, ainakin minä huomasin jo hyvin varhain, alakoulussa että en pärjää pallopeleissä, hypyissä tai heitoissa mutta hiihdossa kylläkin. Vaikka harjoittelin miten balettia, niin ei siitä tietyn perusasiat-rajan jälkeen mitään tullut, ja ei olisi minusta pikajuoksijaa tullu vaikka miten olisin harjoitellu. Mutta pystyin juoksemaan sitä mun sadan metrin vauhtiani 100 kertaa ihan samaan vauhtia, jota taas ei moni muu pystyny :D
^mitä treeniä se 120-135 sykkeillä tehty "treeni" on, mulla oli syke toi kun hain fillaria kellarista....ei tarttenu paljoakaan niin syke oli 150. Nuorena. Tuskin se enää näin vanhana noin korkea on, kun samanlaista lenkkijännitystä ei ole. Jos olisin joittenkin ohje-arvojen mukaan niin olisin jääny toiseksi. Otin asiakseni oikein puristaa että miten korkealle saan sykkeen tempossa nousemaan, ennätys oli Sipoon tempossa 211. Ja syke pysyi kyllä tuossa 200 tienoissa koko 20km tempon ajan.
No sillä lailla, nyt sitä mietitään tuntemuksia pitkän rupeaman jälkeen, yritin muistella miltä se tuntui 711km ( se mun oma ennätykseni) jälkeen, olin pysähtyny evästauoille ja kerran erehdyin syömään istualtani....väsy tuli vasta kotona, makasin ja hikoilin 10 tuntia enkä pystyny syömään mitään, vasta seuraavana päivänä kevyesti keittoa:
https://www.iltalehti.fi/muutlajit/a/65011bac-8d4a-48e1-9f44-14c1cf72d075
(https://www.iltalehti.fi/muutlajit/a/65011bac-8d4a-48e1-9f44-14c1cf72d075)
^mitä treeniä se 120-135 sykkeillä tehty "treeni" on, mulla oli syke toi kun hain fillaria kellarista....ei tarttenu paljoakaan niin syke oli 150. Nuorena. Tuskin se enää näin vanhana noin korkea on, kun samanlaista lenkkijännitystä ei ole. Jos olisin joittenkin ohje-arvojen mukaan niin olisin jääny toiseksi. Otin asiakseni oikein puristaa että miten korkealle saan sykkeen tempossa nousemaan, ennätys oli Sipoon tempossa 211. Ja syke pysyi kyllä tuossa 200 tienoissa koko 20km tempon ajan.
[/URL]
Juu, lyhyt tempo kisassa pitää ajaakin täysillä. Uskallan väittää että et kuitenkaan harjoituksissa juossut/pyöräillyt koko ajan 200 tai yli sykemittarissa vaan että joukkoon mahtui vähän rauhallisempiakin lenkkejä :-) Kun kattelee muutamien maailmanluokan pyöräilijöiden harjoitusdatoja, niin niissä ajellaan 110-130 sykkeillä PK-lenkkejä ja sitten välillä kovemmissa vedoissa sykkeet 190-200. Kunkin ihmisen sykemaksimiin nuo harjoitussykkeet vertautuu.
PS. Mäkin olen joskus nuoruudessa saanut sykemittariin 200, nykyinen maksimi 190. Reilun 3 vuosikymmenen aikana maksimi tippunut n. 10 lyöntiä, sitä se ikääntyminen teettää, ei voi mitään. Maksimisykkeillä tosin ei oo kummemmin merkitystä millaisessa kunnossa on.
Ite olen miettinyt sitä, että onko kaikilla kestävyysurheilun huippuhappikoneilla ollut huippuarvot jo pienenä. Löytyykö näistä dataa. Vai muuttaako
kestävyysurheilu kroppaa kuitenkin enempi kuin ehkä yleisesti tunnustetaan. Ihminen on kuitenkin semmoinen kameleontti, että sopeutuu mihin vaan. Jos mäkin alan syömään mämmiä, niin varmaan vuoden päästä se on hyvää......no tähän en sentään usko.
Tuommoinen tullut joskus vastaan. Muistaakseni tuli uusi coachi joka lisäsi tunteja merkittävästi.
https://i.imgur.com/Da1Lyoj.png
Kiitos mielenkiintoisista linkeistä!
Haluaisin painottaa asiaa, joka tuntuu välillä keskustelun tiimellyksessä unohtuneen, kun puhutaan suosituksista eri sykerajoiksi ja -tasoiksi. Maksimisyke ja erityisesti kynnyssykkeet vaihtelevat eri ihmisillä niin paljon, että mikäli on tarkoitus käyttää runsaasti vapaa-aikaa ja (usein) myös rahaa harrastukseen, niin ainoa järkevä tapa saada kovaa ja takuuvarmasti käyttökelpoista dataa harjoittelunsa tueksi on käydä suorassa max VO2 testissä. Se on ainakin luotettava tapa saada teille tasan oikeat rajat sekä watteina, että sykkeinä sekä aerobiselle kynnykselle (pk yläraja) että anaerobiselle kynnykselle.
Koulutetun liikuntafysiologin tekemänä hengityskaasuanalyyseineen ja laktattimäärityksineen testi kustantaa alle 300€. Paljonko ne hiilarikiekot taas maksoivatkaan ;-) ?
tempokisu
09.06.2020, 18.25
^ mä muistan että just toi VO2 oli mulla jotain 70+, tehtiin testiä 1983. En tienny yhtään että mikähän sekin on eikä siitä sen enempää iloa ollut, siis teoriassa.
Sensijaan jäi mieleen jostain rappustenhyppy-testistä että "parannettavaa on" - tosin testistä 2 päivän kuluttua juok.. hölkkäsin 10 000m Suomen Ennätyksen. Voi että kun olisin voinu edes kerran juosta sen kympin kivuttomilla jaloilla, kipu joka askeleella vie ihan varmasti ...ehkä kymmenenkin sekuntia per kierros, ja kierroksia on 25.
Tuntui kyllä että olisin sitä samaa vauhtia menny vaikka maailman tappiin, juoksussa ei ikinä tullu rajaa että nyt ei jaksa. Pyöräilyssä ehkä ne pisimmät lenkit, muuten se on ollu lähinnä henkistä rajaa, tai viittimistä.
Ite olen miettinyt sitä, että onko kaikilla kestävyysurheilun huippuhappikoneilla ollut huippuarvot jo pienenä. Löytyykö näistä dataa. Vai muuttaako
kestävyysurheilu kroppaa kuitenkin enempi kuin ehkä yleisesti tunnustetaan. Ihminen on kuitenkin semmoinen kameleontti, että sopeutuu mihin vaan. Jos mäkin alan syömään mämmiä, niin varmaan vuoden päästä se on hyvää......no tähän en sentään usko.
Kiinnostaisi minuakin.
Mä en mikään huippu ole, mutta ensimmäinen suora testi tuli tehtyä 16-v ikäisenä ja millit olivat muistaakseni 66 ml/kg/min. Toi oli noin kahden vuoden "harjoittelun" jälkeen. Seuraava muistikuva oli 19-20 vuotiaana jolloin puhalsin muistaakseni parhaat millit ikinä. 25-v ikäisenä millit olivat 71 ja 28-v oli hitusen yli 70. Painoa tossa tuli about 10 kiloa lisää, eli absoluuttinen hapenotto kasvoi. Harjoittelu oli aina pääosin PK:ta, mutta kaudesta riippuen kisoista tuli aika paljon tehoja. Murrosikä varmaan vaikutti aika paljon.
Tossa kun tuli lisää noita linkkejä tota triathlonistikeissiä koskien. Urheilija oli siis harjoitellut ja ilmeisesti suht lähellä optimipainoa. Tossa valossa hapenoton kehitys on aivan huikea.
^ mä muistan että just toi VO2 oli mulla jotain 70+, tehtiin testiä 1983. En tienny yhtään että mikähän sekin on eikä siitä sen enempää iloa ollut, siis teoriassa.
Valaistakoon asiaa 37 vuoden viiveellä: 70+ on aivan eliittitasoa. Ei mikään ihme että juoksu on kulkenut.
Tuommoinen tullut joskus vastaan. Muistaakseni tuli uusi coachi joka lisäsi tunteja merkittävästi.
https://i.imgur.com/Da1Lyoj.png
Tässä VO2Max on alkanut nousta harjoittelun polarisoinnin ja harjoitusmäärien noston jälkeen.
Arcada Hesassa tekee myös maksimaalisen hapenottokyvyn testausta jos jotakuta kiinnostaa, hinnat 50e-125e:
https://www.arcada.fi/fi/arcadahallen/kuntotestaus
Tuommoinen tullut joskus vastaan. Muistaakseni tuli uusi coachi joka lisäsi tunteja merkittävästi.
https://i.imgur.com/Da1Lyoj.png
Tässä esimerkissä Zone1 on ollut eniten harjoiteltu alue, siinä kp63:n linkkaamassa jutussa tehtiin Zone2 aluetta eniten ja myös Zone2-3 oli paljon mukana.
^ Tuntimäärän lisäys on kohdistunut lähinnä Z1 eli kevyttä PK, Z2 vähentynyt samalla. Sitten on huomattava että uran loppuvaiheessa Skari voitti mm. sprinttimaailmancupin viisi kertaa kun hiihtoon oli tullut uusia lajeja. Tämän vuoksi uran loppuvaiheessa on kovatehoisten treenien tuntimäärä kasvanut Z5 alueella, parista tunnista 9 - 16.5 tuntiin. Tuossa kuvassa on vuodet 1990 - 2003.
Ite olen miettinyt sitä, että onko kaikilla kestävyysurheilun huippuhappikoneilla ollut huippuarvot jo pienenä. Löytyykö näistä dataa. Vai muuttaako
kestävyysurheilu kroppaa kuitenkin enempi kuin ehkä yleisesti tunnustetaan. Ihminen on kuitenkin semmoinen kameleontti, että sopeutuu mihin vaan. Jos mäkin alan syömään mämmiä, niin varmaan vuoden päästä se on hyvää......no tähän en sentään usko.
Myös minua kiinnostaisi. Minä taidan kuulua happikoneisiin, mutta eipä harjoittelu muokannut mulle mestarikroppaa.
Dataa: 1988 (24v) 5,1 l/min, 1992 (28v) 5,3 l/min ja 2012 (48v) 5,3 l/min. Paino 62, 64 ja 78 kiloa. Kaksi ensimmäistä juoksumatolla ja viimeinen polkupyöräergometrillä (lukkopolkimet).
Epäsuorat testit ja suorissa laskennallinen arvio on ollut aina alle mitatun. Happea kuluu, mutta wauhti ja watit puuttuu. 2012 watit muistan 300w anaerobisella kynnyksellä ja 325w vo2max. Ei huonoja tuloksia 48-vuotiaalle, mutta ei mitenkään erityisen hyviäkään. Juoksun puolelta ehkä lähin referenssi voisi olla cooper, jossa 19v ja 28v radalla (jälkimmäinen Kuortaneella sisähallissa) 4000m. Sykerajat ja max sykkeet pysyneet aina samoina. Luontaisesti korkea hemoglobiini. Aina ollut tunne, ettei treeni tartu kroppaan samalla tavalla kuin seurakavereille. Tulokset pysyivät kutakuinkin samoina oli treenannut hyvin tai huonosti. Jos en tykkäisi treenaamisesta, olisin heittänyt liikunnan osalta pyyhkeen kehään 40 vuotta sitten. Tuloksista ei motivaatio siihen kummunnut.
En laittanut noita leveilläkseni vaan muistuttaakseni, että VO2max ei ole se määräävä tekijä. Jos Kalevan kisojen 1500m mitalit olisi jaettu hapenottokykytestin perusteella, olisi minulla palkintokaappi täynnä mestaruuksia tai ainakin mitaleja. Nyt ei ole yhtään. Eipä ole pyöräilypuoleltakaan kuin hyviä kokemuksia. Erittäin hyviä sanoisin.
Ja pakko vielä lisätä: aina puhtaana.
Sent from my iPad using Tapatalk
Joku minua viisaampi joskus kertoi, että hapenotto on se aerobisen suorituskyvyn katto.
Nyt alkoi kiinnostamaan suoran testin tekeminen vaikka syssymmällä. Olisi kiva tietää paljon on absoluuttinen happi hiipunut.
Tuohon Bente Skarin dataan liittyen, sekä aiemmilla sivuilla esiintyneeseen keskusteluun "oikeasta" pk-sykealueesta pitää heittää semmoinen kommentti, että noissa alueiden määrityksissä kannattaa olla tarkkana. Kun tuo norjalaisten zone 2 muunnetaan Suomessa tyypillisesti käytettyihin määrityskriteereihin, vastaa se pikemminkin vauhtikestävyyden ala-aluetta kuin peruskestävyysaluetta. Ainakin aiheesta esitetyissä taulukoissa (esim. täällä: https://www.sportsci.org/2009/ss.htm) on veren laktaattipitoisuus jo lähtenyt nousuun, myös % maksimisykkeestä sekä maksimihapenotosta vastaavat tasoa, joka tyypillisemmin (ainakin kuntoliikkujalla) osuu todennäköisemmin vauhti- kuin peruskestävyysalueelle. Suomalaiset PK 1 ja PK 2-alueet jakavat pikemminkin tuon norskien 1-alueen kahteen alueeseen. Näissä on toki myös eroavaisuuksia vähän sen mukaan kuka niitä määrityksiä tekee. Yllä esitetty vastaa omaa tulkintaani joka mukailee kuntotestauksen käytäntökä Suomessa.
Pääpointti on se, että kun lukee eri lähteistä siitä miten on harjoiteltu eri alueilla, kannattaa kiinnittää huomiota siihen miten ne alueet on määritetty kun alkaa soveltamaan ajatuksia omiin harjoituksiin. Toisekseen, siinä on huomattavaa yksilöllistä variaatiota, että mille prosenteille maksimisykkeestä nuo alueet osuvat, ja se maksimisykekin tulisi toki määrittää oikealle tasolle. Kyllä tässä mielessä yksilöllisellä testauskella on paljon annettavaa kunhan testejä toteuttaa taho, joka ymmärtää riittävästi sekä fysiologiasta että testidatan soveltamisesta käytännön harjoitteluun, ja osaa vielä toivottavasti riittävän selkeästi nämä asiat kertoa.
Edellisellä sivulla oli yksi esimerkki huimasta hapenottokyvyn kasvusta, tässä linkki toiseen case study-raporttiin: https://www.researchgate.net/publication/317988842_A_Scientific_Approach_to_Improve_Physiol ogical_Capacity_of_an_Elite_Cyclist. Huimaa kehitystä tässäkin. Liikuntatieteellisissä tutkimuksissa on useita haasteita, joiden takia siihen kysymykseen kuinka paljon hapenottokykyä voi oikeasti parantaa on aika puutteellisia vastauksia. Tyypillisesti interventiotutkimukset ovat kestoltaan muutaman kuukauden luokkaa, jolloin tähän kysymykseen ei edes ole mahdollista vastata. Pidemmän aikajakson tutkimuksissa puolestaan harvoin optimoidaan harjoittelua niin hyvin, että kysymykseen saataisiin mielekästä vastausta. Kaksostutkimukset toki kertovat perimän vaikutuksesta, mutta näissä harvoin irti se kuinka paljon voidaan oikeasti harjoittelulla vaikuttaa. Urheilijoillakin usein maksimihapenottokyvyn dataa alkaa ilmaantua vasta sellaisessa vaiheessa kun laadukasta kestävyysharjoittelua on toteutettu jo useita vuosia, jolloin todellinen lähtötaso jää pimentoon. Esimerkiksi Bente Skari tuskin on suksia ekaa kertaa jalkaan sovitellut 18-vuotiaana (josta yllä olevassa raportissa ensimmäinen VO2max datapiste).
Sykealueista puheen ollen. Mulla on sykerajat Karvosen kaavalla. Maksimit otettu intervalleista tms tosielämän lukuja. Ja eri lajeille omat sykerajat. Tosin laskin hiljan kävelyn maksipulssia (josta ei mittaustulosta) - oli aiemmin sama kuin juoksussa. Muutenkin rajojen määrittely kävelyssä vähän ongelmallinen kun pulssi ei enää nouse minnekään PK1:lle kävellessä niin sykemittarin verkkopalvelussa se ei näy raporttiosiossa muuta kuin kuukauden kokonaistunneissa. Koska ei osu zoneille ei tietenkään näy zone-kertymissä. Kuitenkin olen vähän sitä mieltä että alle PK1:nkin patikointi on hyväksi joten pohdin että pitäiskö laajentaa PK1-aluetta (Zone1) sykemittarin asetuksista alaspäin. Huomasin että jotkut puhuvat Zone 0:sta joka jää siihen PK1:n alle mutta on korkeampi kuin normi askartelupulssi. Ja pitkä, tunteja kestävä kävely, kyllähän se lihaksiston puolella tuntuu, vaikka ei ehkä sykettä nosta PK:lle. Sikäli siitä kertyy kuormitusta jota ei kannata jättää noteeraamatta myöskään. Kellona mulla V800. Joo ja ikää +50. Ylipainoa on - working on it.
Laktaatti tai muutakaan testiä en ole tehnyt, mutta syksyllä - kesän huvipyöräilyn jälkeen - menossa lahjaksi saatuun suoraan maksimaalisen hapenottokyvyn testiin. Ajattelin että syksy olisi hyvä kohta sillä kesällä prioriteetti treenamisen sijaan on retkipyöräily ja hissukseen ajelu. Nautiskelu.
No mä testailin eilen noita mutulla määriteltyjä aerobisia rajoja, eikä ne paljoa metsässä voi olla. Sitä 140hr voi ajaa oikeastaan niin kauan kuin haluaa. En kauheasti siis perusta mistään laktaattimittauksista. Testaa ajossa miten eri tehot/sykkeet toimii.
Laske rajaa. Sit kantsii kokeilla saisiko kävelyn nopeusharjoittelulla vauhtia lisää. Itellä takana 2xlonkan keinonivel ja siitä syystä kävely jäänyt vähille. Nyt se on kivaa, mutta syke luokkaa 60 alle aerobisen kun tuuppaa sen mitä kintut kykenee. Välillä vähän tehnyt nopeus juttuja ja kyllä se perusvauhti vähän nousee. nyt ollaan 6km/h tuntumassa tasasella eli hidas. yritetään nostaa josko ens vuonna 7km/h. Nyt lähettävä mettään 3h kävelylle :).
Metsässä kävely on kyllä ihan parasta. Mitä vieraampi maisema sen parempi.
Näin on. Ja tänään 2x mettälammessa uimassa. On hieno maa tämä Suomi. Kokeilin lopussa niin sen 7km/h pystyin just kävelee, mut sitten fillaristin könkköjalat sanoo njet.
Olen itseasiassa tehnyt just noin tämän kevään. Launtaina pitkä fillarilenkki. Sunnuntain kevyt korvattu pitkällä kävelyllä. Ihmeen hyvin tuntuu toimivan, vaikka aiemmin olen kävelyä vieroksunut. Aika timanttinen jalka aina maanantaina.
Ja en kyllä laske kävelyjä mihinkään kuormaan. Palauttavaa se on. Ulkoilua.
Aika usein samoin, eilen 245km ja tänään palauttava kävely. ite suosin mettää ja polkuja kun tuo fillari on kovin invalidisoiva liian yksipuolisena. poikittainen liike puuttuu ja jalan pikkulihakset eivät myöskään oikein rasitu. itellä esim väsyy metässä nilkan ja jalkapöydän +niiden ympäristön alueen pikkulihakset.
Mulla olisi kysymys. Olen nyt Covid-19 eristyksen ja sen jälkiroippeiden aikana harjoitellut säännöllisesti tehomittarin kanssa ja nyt on Garmin alkanut kertomaan Training Statusta "Unproductive". Googlettamalla löytyy tästä Garminin Training Status infon hyödyllisyydestä monenlaista mielipidettä, mutta ajattelin kysellä täältäkin, kun palstalla näyttäisi olevan ainakin itseäni paljon tietäväisempiä kestävyysurheilupuolen rääkkääjiä. Se kysymys siis on: onko Unproductive syytä ottaa vakavasti?
Sunnuntaina tein Unproductivesta huolestuneena alle kolmen tunnin matalan tehon lenkin (sähköpyörällä!), mutta ei se ainakaan mihinkään tuota Unproductivea muuttanut, VO2max laskee. Tänään normaali treeniohjelman (Trainerroad) mukainen lepopäivä, huomenna ohjelmassa 3 settiä 3 x 3 min VO2max intervalleja, 1h30 kestoa. Habitus on 65 kg isomahainen 60 v setämies, en aja kyykkypyörällä, en kilpaile, enkä nyt kuitenkaan haluaisi itseäni ainakaan mihinkään ylikuntoon ajaa.
https://photos.smugmug.com/photos/i-GdKz5hp/0/ca3d3525/M/i-GdKz5hp-M.jpg
Voi se garminin kuormanmittaus toimikkin. En ole kokeillut ikinä. Sinulla ongelmana on varmastikkin tehodatan puute. Nyt garmin olettaa, että aloitit pyöräilyn ostaessasi tehomittarin. Katsele kuukuden päästä uudelleen arvoja.
En tiedä tuosta tehodatan puutteesta, kun sitä on koko Covid-ajalta, reilulta kolmelta kuukaudelta. Uudet Assiomat vaihtui käyttöön vasta tovi sitten toukokuun lopussa, mutta eihän se Garmin nyt mittarin vaihtumisesta sentään välitä. Garmin Connectkin kyllä piirtää VO2 käppyrää koko kolmen kuukauden ajalta.
Mittaustavat pitää kalibroida itselle, kun ne on keskiarvoarvauksia. Itekkin sitä nyt kokeillut ja suht hyvin osuu omiin tuntemuksiin. 421 Load on vaan kovin pieni arvo, jos vähänkin jo liikuntaa takana itellä luokkaa 1000.
Garmin tykkää säännollisestä ja pitkäjänteisestä treenistä. Ajele pari viikkoa vaikkapa 6 kertaa viikossa, niin pitäisi tulla erilaista dataa.
Mun kokemuksen mukaan Garminin algoritmi antaa parhaat VO2-lukemat kun vetää 8min vetoja sillä suht tasaisella teholla minkä jaksaa pitää 8min, tämän oon todennut kun olen tehnyt eri mittaisia vetoja. Esim. 5min kovempi suoritus ei näyttäis antavan yhtä korkeaa VO2max-arvoa kuin pari vähän matalammalla teholla tehtyä vetoa. Jo reilu viikon pelkkä pk-treenijakso laskee Garminin antamaa VO2max-arvoa ja muutaman helpon päivän jälkeen tulee ilmoitus Unproductive tai jos ennen kevyttä jaksoa on ollut pidempi kova treeniputki, niin Garmin ilmoittaa, että nyt olis kisajalat. Esim. nyt Garmin antaa mulle optimaaliseksi kuormitusalueeksi 700-1400, se lienee ok. Mun mielestä Garminin treeniohjeistus on vähän sinne päin, eikä näyttäis arvostavan polarista mallia, missä on suht paljon pk-treeniä. Mitä VO2max arvoon tulee, niin. ainakin noiden 8min kovien vetojen perusteella Garmin antaa ainakin minulle jonkin verran liian hyvät VO2max lukemat.
Mistä tuo Garminin data löytyy? Koitin katsella Connectista mutta en löytänyt.
Ainakin PC-versiossa näkymän vasemman reunan palkista löytyy Reports, klikkaa sitä ja Reports näkymästä katso Training Status
iPhone appissa More (ne kolme pistettä oikeassa alakulmassa) -> Performance Stats -> Training Status
Android appissa tuo on (ainakin itselläni) tyrkyllä heti aloitusnäkymässä. Voisikohan käytössä oleva mittari vaikuttaa mitä näkyy, mitä ei? Sama tieto näkyy Edge 830:ssa, kun valitsee My Stats toiminnon käynnistysnäkymän valikosta.
Mutta on tuo Training Status algoritmi aika venkula. Eilisten intervallien (3 settiä 3 x 3/3 min) jälkeen olin taas Productive tilassa ja Vo2 takaisin 51:ssä. Tänään, tasaisen kuormituksen sisä-PK lenkillä muistin käynnistää Garminin mittarin vasta tunnin ajelun jälkeen ja niinpä sinne tallentui vain 45 minuuttia kevyttä poljentoa keskisykkeillä 110. Tuloksena Unproductive, High Aerobic Shortage. Hah, PK on pahasta, olisi pitänyt ajaa KOVEMPAA.
Ohiampuja
21.06.2020, 20.50
Ei ehkä ihan otsikon mukaista juttua, mutta muuten nämä KiHu podcastit on aika kiinnostavia. Tästä linkin jutusta tykkäsin oikein kovasti. Ekat 45 min on ihan asiaa.
https://kihu.fi/podcast/podcast-suomi-ja-kaiken-maailman-urheilujarjestelmat/
kurvaaja
24.06.2020, 14.50
Liittyen vielä VO2max https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7241617/ . Treeni joka toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.
Luumunen
03.07.2020, 15.50
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20200703/b9df7ee1653473be7ab0fbd114ebd015.jpg
Miten määritellään PK-lenkki tai VK-lenkki?
Laitoin tähän kuvan omasta tyypillisestä työmatkasta wattien kanssa. Vauhti työmatkalla ei ole kova, n. 22 km/h, mutta reitillä on mäkiä joihin tarvitaan isompia watteja.
Aloin miettimään onko tämä PK-lenkki vai VK-lenkki? Oma aerobinen kynnys on 170 W ja lenkin weighted average power on 168 W eli sen puolesta olisi PK-lenkki.
Mutta 35% ajasta watit on yli aerobisen kynnyksen, onko tämä silti PK-lenkki vai mikä lenkki tämä on?
Se taitaa olla tyypillinen työmatkatempoilijan lenkki, joka on liian kova PK lenkiksi ja liian kevyt VK/MK lenkiksi. Rasittaa muttei kehitä optimisti.
Luumunen
03.07.2020, 18.38
^Näin se taitaa olla, reitti on kyllä rasittava johtuen muutamasta mäestä, jossa watit nousee reilusti yli aerobisen kynnyksen vaikka ne kiipeäisi hitaasti. Mäet tekee PK-lenkkien ajamisen aloittelijalle muutenkin hankalaksi, tai myös sellaiselle, jonka aerobinen kynnys on alle wattimäärän joka mäkien kiipeämiseen tarvitaan. Ehkä tämä PK/VK/MK-konsepti toimii paremmin hyväkuntoisilla kuin aloittelijoilla/huonokuntoisilla. Tai sitten aloittelijoiden/huonokuntoisten pitäisi ajaa PK-lenkit sähköpyörällä.
Välityksiä kevyemmiksi kun on harrastuksen alussa. Eteen korkeintaan 52-36 ja taakse 32 piikkinen.
John Peters ja Stephen Seiler ovat työstäneet harjoitusten anylysointiohjelmaa (EnDuRA). Beta-versio on avattu testausta varten:
https://bluecattechnical.shinyapps.io/EnDuRA/
Ohjelmaan syötetään harjoitusdata, FIT, TCX yms. muodossa ja se päräyttää ulos kaikenlaista käppyrää ja arvoa. Kyseessä on tosiaan beta-versio, eikä mikään kovin viimeistelty tuote. Kannattaa laittaa palautetta Petersille jos kokeilee ja kiinnostuu sekä huomaa puutteita ja virheitä.
Härpäkkeen tarkoitus ei ole olla mikään kilpailija olemassaoleville tuotteille vaan kerätä dataa analysointia varten:
https://www.bluecattechnical.uk/
Endurance Durability and Repeatability Analyzer Upload an activity file (FIT/TCX/GPX) and perform detailed analysis. The eventual purpose is to allow us to crowd source athlete activity data for analysis. To access you'll be required to create a free account; data is only retained if you choose to upload to the database.
Tätä topicia pitää nostaa eli VO2max: Hapen otto, siirto vai käyttö ? Mikä on se itse kunkin rajaava tekijä, kun puhutaan hapenotosta, aiheen ihan ok alustus: https://qspace.library.queensu.ca/bitstream/handle/1974/15028/Raleigh_James_P_201609_MSC%20.pdf?sequence=1&isAllowed=y .
Tätä topicia pitää nostaa eli VO2max: Hapen otto, siirto vai käyttö ? Mikä on se itse kunkin rajaava tekijä, kun puhutaan hapenotosta, aiheen ihan ok alustus: https://qspace.library.queensu.ca/bitstream/handle/1974/15028/Raleigh_James_P_201609_MSC%20.pdf?sequence=1&isAllowed=y .
Pitääkö itellä lukasta vai saako tiivistelmää? :) :) :)
tri-nisti
24.10.2020, 22.50
Voin yrittää tiivistää: 23 nuorta tervettä miestä teki 4 vkon ajan 4 krt/vko sprintti-intervalleja. Mitattiin miten VO2max kehittyi kullakin. Kun joukko jaettiin tulosten perusteella kolmeen yhtäsuureen joukkoon niin vähiten kehittynyt kolmannes ja eniten kehittynyt kolmannes erosivat selvästi toisistaan, ts. yksilöiden välisessä vasteessa harjoitteluun on selvää eroa. Tutkimuksessa selvisi se että kapillaaritiheys, lihastyyppi, tai lihaksen SDH-sisältö (?) EIVÄT korreloineet VO2max kehityksen kanssa.
Intervallit joita 5 min lämmittelyn jälkeen tehtiin oli 8x 20s @ 170% VO2max tehosta,( joka oli määritelty koejakson alussa tekemällä ramppitesti ja siitä suurin 30s teho) ja 10s lepo välissä, yhteensä 9 min.
Aihe, jonka kp63 nosti esiin on juurikin itseäkin mietityttänyt, termi hapenottokyky ei ihan kerro koko systeemistä eikä siitä että missä pullonkaula itse kullakin on.
Voin yrittää tiivistää: 23 nuorta tervettä miestä teki 4 vkon ajan 4 krt/vko sprintti-intervalleja. Mitattiin miten VO2max kehittyi kullakin. Kun joukko jaettiin tulosten perusteella kolmeen yhtäsuureen joukkoon niin vähiten kehittynyt kolmannes ja eniten kehittynyt kolmannes erosivat selvästi toisistaan, ts. yksilöiden välisessä vasteessa harjoitteluun on selvää eroa. Tutkimuksessa selvisi se että kapillaaritiheys, lihastyyppi, tai lihaksen SDH-sisältö (?) EIVÄT korreloineet VO2max kehityksen kanssa.
Intervallit joita 5 min lämmittelyn jälkeen tehtiin oli 8x 20s @ 170% VO2max tehosta,( joka oli määritelty koejakson alussa tekemällä ramppitesti ja siitä suurin 30s teho) ja 10s lepo välissä, yhteensä 9 min.
Aihe, jonka kp63 nosti esiin on juurikin itseäkin mietityttänyt, termi hapenottokyky ei ihan kerro koko systeemistä eikä siitä että missä pullonkaula itse kullakin on.
Kiitos :)
Ja eniten kehittyneillä oli lähtökohtana myös alhaisin VO2max ja päinvastoin.
Ohessa Kentin yliopiston Louis Passfieldin luento; miten tullaan huippupyöräilijäksi. Passfield on meritoitunut mm. British Cycling teamin sport scientistina .
Luennoitsijana hyvä, luento aika yleisluontoinen mutta mielenkiintoinen
https://www.youtube.com/watch?v=iUuwBfXDlTs&t=3314s
Voin yrittää tiivistää: 23 nuorta tervettä miestä teki 4 vkon ajan 4 krt/vko sprintti-intervalleja. Mitattiin miten VO2max kehittyi kullakin. Kun joukko jaettiin tulosten perusteella kolmeen yhtäsuureen joukkoon niin vähiten kehittynyt kolmannes ja eniten kehittynyt kolmannes erosivat selvästi toisistaan, ts. yksilöiden välisessä vasteessa harjoitteluun on selvää eroa. Tutkimuksessa selvisi se että kapillaaritiheys, lihastyyppi, tai lihaksen SDH-sisältö (?) EIVÄT korreloineet VO2max kehityksen kanssa.
Intervallit joita 5 min lämmittelyn jälkeen tehtiin oli 8x 20s @ 170% VO2max tehosta,( joka oli määritelty koejakson alussa tekemällä ramppitesti ja siitä suurin 30s teho) ja 10s lepo välissä, yhteensä 9 min.
Aihe, jonka kp63 nosti esiin on juurikin itseäkin mietityttänyt, termi hapenottokyky ei ihan kerro koko systeemistä eikä siitä että missä pullonkaula itse kullakin on.
Jos fysiologia ja VO2Max kiinnostaa, kannattaa lukea oheinen artikkeli jossa on tarkemmin kuvattu hapensiirtoketju ja VO2Max rajoittavat tekijät:
https://www.duodecimlehti.fi/duo12451
Otto eli hengityselinten kapasiteetti on harvoin rajoittava tekijä. Astma, keuhkoahtaumatauti tmv. taudit on sitten eri asia.
Siirto ja käyttö ovat sitten merkitseviä tekijöitä. Siirtoon liittyy hyvä sydämen pumppauskyky, veren koostumus, verenpaineen säätö, optimaalinen veren virtausnopeus hiussuonistossa ja verisuoniston kehittyneisyys. Käyttö on sitten lihasten kapasiteetti käyttää tarjolla olevaa happea hyväkseen kuormituksessa lihastyön tekemiseen.
Kappale Maksimaalista hapenottokykyä rajoittavat tekijät on kohtuullisen kansantajuisesti kirjoitettu eli ei tarvitse olla mikään fysiologi että suurinpiirtein ymmärtää mitä hapen siirrossa lihaksiin tapahtuu ja mitkä ovat pullonkaulat.
Foorumit vaikuttavat palanneen linjoille, joten pitääpä tulla tännekin mainostamaan. Pari viikkoa sitten vierailin R5 Athletics podcastissa keskustelemassa mm. eri energiantuottoreittien rooleista kun liikutaan eri intensiteeteillä, siitä miten väsymystä aiheuttavat tekijät, lihassolujen rekrytointi sekä harjoittelun rasittavuus muuttuu kun liikutaan pk-, vk- ja mk-alueilla. Lisäksi kaikenlaista muuta löyhää keskustelua, jonka kuvittelisin kiinnostavan porukkaa jotka täällä kestävyysurheilun perusteista keskustelua seuraa. Mielellään jatkan aiheista keskustelua täällä ja otan (rakentavaa) kritiikkiä vastaan. Jakso löytyy ainakin Spotifysta, Apple Podcastista ja Soundcloudista (linkit alla): Spotify: https://open.spotify.com/episode/7f90AE5KEBryPnjuV4qQht?si=bY4_21DnRie1vzhJJmYsZQ&fbclid=IwAR2dvN8Rx0SXuIF-IR0jUcvuK_wjoHKJ2aTo7-I7WQSOYbkwy1j0guT5w5I&nd=1 Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/fi/podcast/81-elias-lehtonen-helsingin-urheilul%C3%A4%C3%A4k%C3%A4riasema/id1437102601?i=1000505791094&l=fi Soundcloud: https://soundcloud.com/user-428539564/81-elias-lehtonen-helsingin-urheilulaakariasema
Hyvää juttua! Mielellään ois pitempääkin kuunnellut. Kuinka keskeistä on väsymyksen saavutettavuus/saavuttamattomuus? Mainitsit, että mm. MK-harjoituksessa se on helposti havaittavissa verrattuna PK/VK ja näin voi(?) olettaa, että MK-harjoitukset on helppo toteuttaa ja saavuttaa niistä hyöty. Kannattaako/pitääkö/Onko järkeä PK/VK-harjoitukset tehdä samasta näkökulmasta? Vauhtikestävyysharjoituksissa oon saanu käsityksen, että minimissään 30min per harjoitus, jos jotain ärsykettä hakee, mielummin enemmän? Toki, jos 60min@FTP on se yläraja niin kai se jotenki jo määrittää mihin pystyy ja milloin väsymys saavutetaan.
Hyvää juttua! Mielellään ois pitempääkin kuunnellut. Kuinka keskeistä on väsymyksen saavutettavuus/saavuttamattomuus? Mainitsit, että mm. MK-harjoituksessa se on helposti havaittavissa verrattuna PK/VK ja näin voi(?) olettaa, että MK-harjoitukset on helppo toteuttaa ja saavuttaa niistä hyöty. Kannattaako/pitääkö/Onko järkeä PK/VK-harjoitukset tehdä samasta näkökulmasta? Vauhtikestävyysharjoituksissa oon saanu käsityksen, että minimissään 30min per harjoitus, jos jotain ärsykettä hakee, mielummin enemmän? Toki, jos 60min@FTP on se yläraja niin kai se jotenki jo määrittää mihin pystyy ja milloin väsymys saavutetaan. Kiva että pidit jaksosta. Väsymyksen saavuttaminen tai sen lähelle pääseminen on toki yksilön harjoitustaustasta ja harjoituskauden vaiheesta riippuvaista. Mitä pitempään harjoitellut, ja lähempänä omaa "geneettistä maksimiaan" olevasta yksilöstä puhutaan, sitä suurempaa harjoitusärsykettä vaaditaan kehityksen aikaansaamiseksi. Vastaavasti harjoituskauden alussa/kun tiettyä ominaisuutta vasta aletaan harjoittelemaan riittänee vähän kevyempikin ärsyke. Itse etenen tässä muutaman viikon sykleissä, jolloin ensimmäisellä viikolla aluetta ehkä vasta vähän härnätään ja kolmannella viikolla aluetaan olemaan aika lähellä uupumusta. Lisäksi tulee huomioida harjoittelun toistettavuus ja säännöllisyys, jos yksittäisen harjoituksen vetäminen uupumukseen hirveästi syö harjoittelun toistettavuutta niin säätäisin ehkä haastavuutta ihan vähän alaspäin. Samoin, kuten jaksossa keskusteltiin ja äsken toit esille, niin tuo on myös riippuvaista siitä millä alueella liikutaan. Maksimikestävyysalueen vetojen tekeminen lähelle uupumusta lienee aika tyypillistä, peruskestävyysalueella sitten harvinaista. Toisaalta, jos mille tahansa alueelle pyritään saamaan mahdollisimman vahva kehitysärsyke, voi niiden vieminen lähelle uupumusta aika ajoin olla aiheellista. Vauhtikestävyysalueella tämä on huomattavasti helpompaa kun liikutaan alueen yläpäässä suunnilleen FTP-tehoilla. Tällöin "riittävän" uupumistason saavuttaminen on vielä suhteellisesti helppoa kun intervalleja kerrytetään n. 40-60min. Sweet Spot -alueella tämä vaatisi jo sitten huomattavasti pidempiä, mahdollisesti usean tunnin, vetoja, jotka kyllä alkavat olemaan jo hyvin kuluttavia. Peruskestävyysalueella tuskin ihan selvää väsymyspistettä saavutetaan, mutta sielläkin tuota väsymyksen rajaa voi aika ajoin olla hyvä tökkiä, eli käytännössä viedä harjoituksen kestoa sen keston yli, jolla on havaittavissa selkeää väsymyksen kasvua ja sykkeen kääntymistä nousuun. Tämäkin on suhteellista, maantiepyöräilyn parissa tuoreemalle henkilölle voivat 2h peruskestävyysharjoitukset jo aiheuttaa selvästi havaittavaa sykkeen nousua ja työskentelevien lihasten uupumista. Toisaalta äsken kuuntelin Fast Talkin podcastia, jossa pro-tason kuski kertoi kisakunnossa pystyvänsä ajamaan 6h lenkkejä aerobisen kynnyksen tuntumassa (n. 300W) ilman havaittavaa sykkeen nousua. Tuossa vaiheessa lienevät peruskestävyysominaisuudet jo sellaisella tasolla, että kisoissa suoriutuminen ei jää niistä kiinni.
^Pitäisikö tuosta ymmärtää että alle tunnin mittaiset VK-vedot olisi syytä tehdä hyvinkin lähellä FTP;tä jotta niistä saisi konkreettista hyötyä? Olettaen siis että puhutaan tapauksesta jolla on jonkin verran pohjaa jo tähän touhuun.
^Pitäisikö tuosta ymmärtää että alle tunnin mittaiset VK-vedot olisi syytä tehdä hyvinkin lähellä FTP;tä jotta niistä saisi konkreettista hyötyä? Olettaen siis että puhutaan tapauksesta jolla on jonkin verran pohjaa jo tähän touhuun. Noin tiivistettynä tuo on minun näkemykseni. Ainakin jos harjoittelussa pyritään toteuttamaan jossain määrin polarisoitua mallia. Erilaisia koulukuntia toki löytyy.
Omasta mielestäni ei kannata ajatella ftp:tä, vaan kynnystä josta martikainenenkin puhuu. Ftp voi olla ja onkin isompi mitä kynnys. W'bal käyrästä näkee hyvin, miten kynnys karkaa. Jos olisin ajanut tämän eilisen 45min vedon viimeisen vartin maksimeilla, niin ero olisi noin 10w.Kynnystä pystyy kyllä ajamaan reilusti yli tunnin. Tai se tietenkin vaihtelee tosi paljon ajajaprofiilin mukaan.W'bal käyrän "nollaus" on pielessä, mutta idean tuosta tajuaa.https://live.staticflickr.com/65535/50931869903_3b0a1d2df8_o.jpg
^Itsellä kynnysteho on kulkenut hyvinkin lähellä FTP;tä kokoajan.
^Itsellä kynnysteho on kulkenut hyvinkin lähellä FTP;tä kokoajan.
Joo. Lähellä se on. Ehkä hain tuolla enemmän sitä, että lyhemmillä testeillä mitattu kynnys saattaa heittää paljonkin. Tunnin testissä se viimeisen vartin nosto ei kamalan paljoa enää vaikuta.
WKO ilmoittaa myös TTE (time to exhaustion) arvon, josta voi kai päätellä ftp:n käytettävyyttä.
Laktaateista mitattu kynnyshän ei taida kaikilla kuskeilla olla lähellekkään tuntia ajettuna. Eikä sen tarvitse ollakkaan.
Omasta mielestäni ei kannata ajatella ftp:tä, vaan kynnystä josta martikainenenkin puhuu. Ftp voi olla ja onkin isompi mitä kynnys. W'bal käyrästä näkee hyvin, miten kynnys karkaa. Jos olisin ajanut tämän eilisen 45min vedon viimeisen vartin maksimeilla, niin ero olisi noin 10w.Kynnystä pystyy kyllä ajamaan reilusti yli tunnin. Tai se tietenkin vaihtelee tosi paljon ajajaprofiilin mukaan.W'bal käyrän "nollaus" on pielessä, mutta idean tuosta tajuaa.https://live.staticflickr.com/65535/50931869903_3b0a1d2df8_o.jpg
Joo, tämä on toki hyvä pointti, usein (itsekin siihen välillä syyllistyn) käytetään eri termejä kynnyksistä toistensa synonyymeina vaikka ne tarkoittavat hieman eri asiaa (FTP, kriittinen teho, lukuisat fysiologiset tavat määritellä kynnyksiä). Mielestäni kriittisen tehon käyttämiselle gold standardina on vahvimmat perusteet. Kauan tuolla kynnyksellä pystyy ajamaan riippuu toki a) yksilöstä, b) siitä mistä kynnyksestä puhutaan, c) siitä miten eri väsymystä aiheuttavat tekijät vaikuttavat kynnystason ylläpidettävyyteen. Tuossa viittaamassasi mallissa (CP & W'), voi siis mielestäni ajatella, että väsymystä tapahtuu kynnyksen yläpuolella ajettaessa sen mukaan miten W' hupenee, sen sijaan jos ajetaan kynnystasolla (eli W' pysyy vakaana) voi suorituksen kesto hyvinkin vaihdella muiden väsymystekijöiden seurauksena.
Tästä esim. kehon ydinlämpötila ja lihaksen glykogeenivarastot ovat hyviä esimerkkejä. Jos verrataan ulkona vaikka n. 15 asteessa ajettua kynnystason vetoa vs. sisällä huonelämpötilassa ilman tuuletinta, muuttunee aika jota kynnystehoa pystytään ylläpitämään merkittävästi kun jälkimmäisessä vaihtoehdossa kehon ydinlämpötila nousee huomattavasti reippaammin aiheuttaen väsymystä. Vastaavasti jos ajetaan kynnysteholla harjoituksen alussa hyvillä hiilihydraattivarastoilla ja syödään vielä hiilihydraatteja suorituksen aikana, pystytään kynnystehoa pitämään yllä kauemmin kuin jos tehdään harjoitus sellaisessa tilassa, jossa lihasglykogeenivarastot ovat huomattavasti ehtyneet.
Niin saadaanko sama centraalinen harjoitusvaikutus ajamalla kuumassa pienemmillä wateilla, mutta samoilla sykkeillä?. Ajamalla ns saunapuku päällä on yksi tehokeino, jota käytetään.
Niin saadaanko sama centraalinen harjoitusvaikutus ajamalla kuumassa pienemmillä wateilla, mutta samoilla sykkeillä?. Ajamalla ns saunapuku päällä on yksi tehokeino, jota käytetään.
Kyllähän noita lämpötreenejä on tutkittu. Merkittävässä roolissa ainakin jos pitää sopeutua lämpimiin olosuhteisiin, joissain yhteyksissä havaittu mahdollista muutaman prosentin parannusta suorituskyvyssä myös normiolosuhteissa (en nyt muista oliko VO2max, teho vai mikä markkeri kyseessä). Noissa on havaittu ainakin tehostunutta lämmönpoistoa hikoilun kautta ja samalla laimeampaa hikeä (poistuu vähemmän elektrolyyttejä hien mukana). Plasmavolyymin kasvu on noissa myös merkittävä tekijä, joka saattaa joillain kasvaneen minuuttitilavuuden myötä lisätä hapenkuljetusta lihaksille. Hemoglobiinimäärä ei kuitenkaan kasva, jolloin varsinkin hyväkuntoisilla vaikutus kyseenalainen. On myös hyvä pitää mielessä, että kaikkia sentraalista väsymystä aiheuttavia tekijöitä ei itsessään pystytä harjoittamaan.
Mielenkiintoinen open access artikkeli 30s sprinttien yhdistämisestä 4h peruskestävyysharjoitukseen sattui tässä silmiini: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13865?campaign=woletoc
Tiivistetysti, verrattiin 4h harjoitusta 50% tasolle VO2max:sta johon yhdistettiin 3x(3x30sek) sprintit tasatehoiseen harjoitukseen. Tutkittavat olivat huippupyöräilijöitä (VO2max 73ml/kg/min). Lihassolutasolla vaikutti sprinttien sekoittaminen harjoitukseen kasvattavan rasva-aineenvaihdunnan ja hiusverisuoniston adaptaatiota signaloivia reittejä sekä johtavan suurempaan proteiinikiertoon. Toisaalta mitokondriaalisen biogeneesin sekä ionien kuljetuksen markkerit jäivät aavistuksen matalammaksi kun tehtiin myös sprinttejä (tosin näissä oli molemmissa ryhmissä aika pienet vasteet). Hormonitasolla olivat kasvuhormonin ja SHGB:n pitoisuudet pienemmät sprinttiryhmällä harjoituksen jälkeen. Lihassupistuksen osalta palautuminen oli 24h tasolla identtistä ryhmien välillä.
Kovin suuria haittavaikutuksia ei ainakaan noilla sprinteillä vaikuttanut olevan. Useinhan juuri varoitellaan, että lyhyet kovan intensiteetin pätkät pk-harjoituksessa haittaavat rasva-aineenvaihdunnan kehittymistä,tässä pikemminkin päinvastoin. Samoin peruskestävyysharjoittelun merkitystä hiusverisuoniston rakentamisessa usein painotetaan, tässä tutkimuksessa tulokset olivat päinvastaiset ja muissakin korkean intensiteetin tutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia hiusverisuoniston adaptaatioon.
Samalla kuitenkin pitää kannustaa maltillisuuteen, tässä tutkittiin yksittäisen harjoituksen akuutteja vasteita, ei pitkäaikaista kehitystä. Akuutit muutokset mRNA-tasoissa eivät välttämättä myöskään pidemmällä aikajänteellä johda mitattaviin muutoksiin suorituskyvyssä. Myös tutktittavien taso tulee huomioida, huippupyöräilijät ovat erittäin hyviä sietämään kaikenlaista rasitusta ja tulokset vähemmän harjoitelleilla voisivat olla hyvin erilaisia. Mielenkiintoinen artikkeli silti!
Mitenköhän kannattaisi aloittaa taas trainerin ja pyörän kanssa treenaaminen, kun on pari kuukautta tullut vedettyä lähinnä hiihtotreeniä melko kovilla sykkeillä. Palauduttu hiihdoista siis jo on, mutta ottaisiko nyt fillarilla rauhassa PK-treeniä vai saman tien sweetspot-tyyppistä? Vai onko asialla edes mitään merkitystä...
Mielenkiintoinen open access artikkeli 30s sprinttien yhdistämisestä 4h peruskestävyysharjoitukseen sattui tässä silmiini: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.13865?campaign=woletoc
Tiivistetysti, verrattiin 4h harjoitusta 50% tasolle VO2max:sta johon yhdistettiin 3x(3x30sek) sprintit tasatehoiseen harjoitukseen. Tutkittavat olivat huippupyöräilijöitä (VO2max 73ml/kg/min). Lihassolutasolla vaikutti sprinttien sekoittaminen harjoitukseen kasvattavan rasva-aineenvaihdunnan ja hiusverisuoniston adaptaatiota signaloivia reittejä sekä johtavan suurempaan proteiinikiertoon. Toisaalta mitokondriaalisen biogeneesin sekä ionien kuljetuksen markkerit jäivät aavistuksen matalammaksi kun tehtiin myös sprinttejä (tosin näissä oli molemmissa ryhmissä aika pienet vasteet). Hormonitasolla olivat kasvuhormonin ja SHGB:n pitoisuudet pienemmät sprinttiryhmällä harjoituksen jälkeen. Lihassupistuksen osalta palautuminen oli 24h tasolla identtistä ryhmien välillä.
Kovin suuria haittavaikutuksia ei ainakaan noilla sprinteillä vaikuttanut olevan. Useinhan juuri varoitellaan, että lyhyet kovan intensiteetin pätkät pk-harjoituksessa haittaavat rasva-aineenvaihdunnan kehittymistä,tässä pikemminkin päinvastoin. Samoin peruskestävyysharjoittelun merkitystä hiusverisuoniston rakentamisessa usein painotetaan, tässä tutkimuksessa tulokset olivat päinvastaiset ja muissakin korkean intensiteetin tutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia hiusverisuoniston adaptaatioon.
Samalla kuitenkin pitää kannustaa maltillisuuteen, tässä tutkittiin yksittäisen harjoituksen akuutteja vasteita, ei pitkäaikaista kehitystä. Akuutit muutokset mRNA-tasoissa eivät välttämättä myöskään pidemmällä aikajänteellä johda mitattaviin muutoksiin suorituskyvyssä. Myös tutktittavien taso tulee huomioida, huippupyöräilijät ovat erittäin hyviä sietämään kaikenlaista rasitusta ja tulokset vähemmän harjoitelleilla voisivat olla hyvin erilaisia. Mielenkiintoinen artikkeli silti!
Lasketaanko satulassa tehty "sprintti" sprintiksi? Lähinnä sisäpyöräilyn takia kyselen, koska sisällä sprintit putkelta on mitä on (lähinnä oon rungon puolesta pelännyt, jos tuommosia kaasupohjassa sprinttejä tekee vastuksella putkelta..).
Lasketaanko satulassa tehty "sprintti" sprintiksi? Lähinnä sisäpyöräilyn takia kyselen, koska sisällä sprintit putkelta on mitä on (lähinnä oon rungon puolesta pelännyt, jos tuommosia kaasupohjassa sprinttejä tekee vastuksella putkelta..).
Varmasti jos vaan tehot nousee riittävästi. Tuossa kyseisessä tutkimuksessa sprintit olivat n. 780-790W/90% 30 sekunnin maksimitehosta. Tuskinpa putkelta saavutetaan mitään sen kummempaa, toki ihan maksimitehot on mahdollista saada korkeammalle.
Kyllähän noita lämpötreenejä on tutkittu. Merkittävässä roolissa ainakin jos pitää sopeutua lämpimiin olosuhteisiin, joissain yhteyksissä havaittu mahdollista muutaman prosentin parannusta suorituskyvyssä myös normiolosuhteissa (en nyt muista oliko VO2max, teho vai mikä markkeri kyseessä). Noissa on havaittu ainakin tehostunutta lämmönpoistoa hikoilun kautta ja samalla laimeampaa hikeä (poistuu vähemmän elektrolyyttejä hien mukana). Plasmavolyymin kasvu on noissa myös merkittävä tekijä, joka saattaa joillain kasvaneen minuuttitilavuuden myötä lisätä hapenkuljetusta lihaksille. Hemoglobiinimäärä ei kuitenkaan kasva, jolloin varsinkin hyväkuntoisilla vaikutus kyseenalainen. On myös hyvä pitää mielessä, että kaikkia sentraalista väsymystä aiheuttavia tekijöitä ei itsessään pystytä harjoittamaan.
Riittääkö "lämpötreeniksi" se että laittaa tuulettimen pois päältä? Vai pitäiskö huone olla oikeesti lämpimämpi?
KP63 vois avata vähän tuota saunapukua
(PDF) The Performance Benefits of Training with a Sauna Suit: A Randomized, Controlled Trial (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/323523158_The_Performance_Benefits_of_Training_wit h_a_Sauna_Suit_A_Randomized_Controlled_Trial)
(PDF) Effects of Exercise Training with a Sauna Suit on Cardiovascular Health: a Proof-of-Concept Study (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/299486872_Effects_of_Exercise_Training_with_a_Saun a_Suit_on_Cardiovascular_Health_a_Proof-of-Concept_Study)
Mun tietämätön arvaus on se, että esim sydän ei pysty itse päättelemään miksi syke pitää olla korkeammalla. Esim Watit vai lämpötila.
Riittääkö "lämpötreeniksi" se että laittaa tuulettimen pois päältä? Vai pitäiskö huone olla oikeesti lämpimämpi?
KP63 vois avata vähän tuota saunapukua
https://youtu.be/b8edDmyhHes?t=3125
Ilmeisesti ainakin vähän auttaa.
PK-lenkit
Täällä oli hyvää keskustelua zwift langassa peruksuntolenkeistä ja niiden tarpeellisuudesta, mutta
ne katosi.
Olen itse ajanut pk-lenkkejä noin 1kk ja ehkä 1-2 kertaa viikossa hiukan raskaampaa
treeniä.
-Vinkkejä ja omia kokemuksia/hyötyjä pk-lenkkien käytöstä omassa pyöräilyharrastuksessa ja minkälaista
treeniä pk-lenkkien lisäksi pitäisi/olisi suositeltavaa tehdä.
Sellaisista lukisin mielelläni
Riittääkö "lämpötreeniksi" se että laittaa tuulettimen pois päältä? Vai pitäiskö huone olla oikeesti lämpimämpi?
KP63 vois avata vähän tuota saunapukua
Ainakin tiettyyn pisteeseen asti riittää, jos huone on normilämpöinen. Käytännössä siitä jo huomaa, että lämmönpoisto on haasteellista jos hiki alkaa tippumaan eikä haihdu kunnolla. Tuon plasmavolyymiadaptaation kannalta merkitystä ei liene niin paljon sillä millä keinoin saadaan lämpöolosuhteet haastaviksi. Ei kuitenkaan kannata liioitella tuon vaikutusta suorituskykyyn. Toisaalta kun haetaan lämpöadaptaatioita sen suhteen, että pystytään paremmin suoriutumaan haastavissa olosuhteissa on sillä enemmän merkitystä, että millaisissa ilmankosteuksissa ja lämpötiloissa harjoitellaan, silloin vaikuttaa olevan enemmän merkitystä sillä, että olosuhteet vastaavat spesifimmin kilpailutilannetta.
Ja ennenkuin porukka alkaa täällä treenaamaan zwiftillä saunassa, niin kannattaa miettiä, että se pyörä kulkee wateilla. Eli mun mielestä tehojen treenaaminen on kyllä paljon tärkeämpää, mitä lämmönkeston.
Kp:lla oli syy treenata helteessä ajoa. Tavan kuolevaisen ei kannata treenata sitä Mallorcan leiriä varten, vaan suomessa ajamista.
Ja ennenkuin porukka alkaa täällä treenaamaan zwiftillä saunassa, niin kannattaa miettiä, että se pyörä kulkee wateilla. Eli mun mielestä tehojen treenaaminen on kyllä paljon tärkeämpää, mitä lämmönkeston.
Kp:lla oli syy treenata helteessä ajoa. Tavan kuolevaisen ei kannata treenata sitä Mallorcan leiriä varten, vaan suomessa ajamista.
Jep, tuo lämpötreenaaminen menee kyllä niitten asioiden alle jotka itse lasken kikkailuksi. Noissa vaarana se, että huomioi herpaantuu olennaisista asioista ja treenin laatu kokonaisuudessaan kärsii. Noita "kikkailuja" voi erityistilanteissa hyödyntää, mutta mitään maagisia vaikutuksia niillä ei ole, eikä harjottelua kannata rakentaa niiden varaan.
hannupulkkinen
22.02.2021, 10.11
Mitenköhän kannattaisi aloittaa taas trainerin ja pyörän kanssa treenaaminen, kun on pari kuukautta tullut vedettyä lähinnä hiihtotreeniä melko kovilla sykkeillä. Palauduttu hiihdoista siis jo on, mutta ottaisiko nyt fillarilla rauhassa PK-treeniä vai saman tien sweetspot-tyyppistä? Vai onko asialla edes mitään merkitystä...
Lajiadaptaation kannalta asialla on merkitystä. Miksi vedät hiihtotreenejä kovalla sykkeellä? Kaikesta treenistä 80% pitäsi olla peruskuntosykkeellä tehtyjä. Eri asia on, jos olet tehnyt parin kolmen viikon blokin, mutta sen jälkeen pitää palata tuohon normiharjoitteluun. Trainerilla on hyvä tehdä sekä pk-treeniä ja varsinkin kun vaihtaa lajia ja sitten vähän lajivoimaa ja kynnysrajaharjioiteluakin. Adaptaatio on yksilöllistä kunten muukin harjoittelu, mutta lajinvaihto on aina ylimääräinen rasitus.
Markku Silvenius
22.02.2021, 17.39
Niinno yläkynnys 0-5 lyöntiä ja alakynnys 10-15 lyöntiä korkeampi kuin pyöräilylle speksatut, koska hiihdossa koko keho käytössä.
^ aika korkeat. Itse olen hiihtäessä pitänyt niin ylä kuin alakynnystä +5 iskua korkeampana kuin pyöräilyssä.
Kuka viisas osaa selittää tuon eron syyt. Enempi toimivia lihaksia vissiin alentaa happamuutta, mutta miten se näkyy esim testeissä
Teme X-2
23.02.2021, 09.46
Ei minulla ainakaan eroa kynnys sykkeet juurikaan eri lajien välillä. Eikä eronnut maksitestissäkään pyörä vs. sauvakävely testi. Tosin minulla kynnysten välinen erokaan ole kuin 20 bpm.
Kuka viisas osaa selittää tuon eron syyt. Enempi toimivia lihaksia vissiin alentaa happamuutta, mutta miten se näkyy esim testeissä
Suurempi työskentelevä lihasmassa (juoksu & hiihto) voi johtaa siihen, että kynnykset sijaitsevat hieman korkeammalla suhteessa maksimisuoritukseen. Suurempi työskentelevä lihasmassa sekä pystympi asento sitten yhdessä voivat johtaa myös siihen, että myös maksimisyke ja absoluutiset sykelukemat ovat hieman korkeampia. Aika tyypillinen ero kun vertailee juoksun ja pyöräilyn sykevasteita on se, että sekä absoluuttisesti että maksimiin suhteutettuna sykkeet ovat korkeammalla juoksu vs. pyörä.
Noinhan se menee pyöräilyä aloittaessa. Kroppaa saa muokkauta aika paljon, ennenkuin maksimit saa irti jaloista.
Onkohan pro tasoilla max sykkeissä enää eroa juoksu vs fillari?
Mää olen kyllä mennyt samoilla kynnyksillä hiihdon ja fillarin. Fillarilla mulla löytyy kynnyksistä dataa, kun taas hiihdosta ei ja olen tällä perustellut, etten lähde arvailemaan. Nyt pari kuukautta vedellyt 98% pk-lenkkiä. Mummot menee joskus ylämäissä ohi, mutta semmosta se on. Niin ja lisäyksenä vielä, et meen suurimmaks osaks 10-20 pykälää alle PK-”kynnyksen”.
Markku Silvenius
23.02.2021, 15.59
^ aika korkeat. Itse olen hiihtäessä pitänyt niin ylä kuin alakynnystä +5 iskua korkeampana kuin pyöräilyssä.
Sain tuon ohjeen aikoinaan Pajulahden testiaseman vanhalta testaajagurulta n.n. (kun ei nyt muista nimeä).
Noinhan se menee pyöräilyä aloittaessa. Kroppaa saa muokkauta aika paljon, ennenkuin maksimit saa irti jaloista.
Onkohan pro tasoilla max sykkeissä enää eroa juoksu vs fillari?
Toi on toki yksilöllistä ja harjoitustausta riippuvaista. Ammattipyöräilijöillä ja sellaisilla keillä harjoittelu painottuu hyvin puhtaasti pyöräilyyn ei ainakaan eroa pitäisi olla juoksun hyväksi vaan on mahdollista päästä vähintään yhtäkorkeisiin syketasoihin sekä maksimisykkeeseen pyörällä kuin juosten ellei korkeampaan. Omat kokemukseni noista eroista painottuvat pääosin triathlonisteihin, joilla tulee testattua sekä pyörä että juoksu. Muutenkin nuo erot ovat lajien välillä ovat hyvin yksilöllisiä, nyrkkisääntöjä ja arvauksia voi toki esittää, mutta oikeasti vaihtelu on suurta. On niiitä keillä kynnyssykkeet ovat identtiset molemmissa lajeissa ja niitä keillä on 20-30 lyöntiä eroa lajien välillä.
Voisko joku kääntää tän syke asian ihan rautalangasta kun mä en ymmärrä. Sykealueet on prosentteja max sykkeestä, eikö? Niin miten ne alueet muuttuu jos lajia vaihtaa, vaikka nyt pyöräily vs hiihto.
Meinaan siis sitä että miten esimerkiksi pk alue muuttuu suuntaan tai toiseen? Ymmärrän että hiihdossa enemmän lihaksia käytössä, mutta sama lihas kuitenkin sitä verta niihin pumppaa
^ Ilmeisesti syke ei ole oikeasti kovinkaan kiinnostava tieto, vaan laktaattien määrä. Sykettä on suorituksen aikana aika paljon helpompi mitata kuin laktaatteja, niin siksi on tapana määritellä nuo kynnykset sykkeen kautta, vaikka syke voi erinäisistä syistä johtuen aika paljonkin vaihdella päivästä toiseen. Jos mahdollista, kuten pyöräilyssä on, niin sykettä parempi seurattava muuttuja on teho.
Korjatkaa, jos meni väärin. Kaiken, minkä kestävyysharjoittelusta tiedän, olen oppinut tätä ketjua lukemalla. :D
Edit: Niin ja tuohon hiihtoon liittyen se hypoteesi kai oli, että hiihtäessä sykkeet ovat vähän korkeammat kuin vaikka pyöräillessä, laktaattien ollessa samalla tasolla.
Minusta tosiaan saa olla aika tarkkana, jos sykkeeseen sitoo esimerkiksi aerokynnyksen käytyään testeissä. Monellahan tuo on vuosia sitten siinä.
Entä jos testi onkin ajettu rasittuneena, tai syke heittää jostain muusta syystä? Siis pelkästään testissä.
Wattikin on vähän huono, koska sen olisi tarkoitus muuttua kauden aikana.
Itse odotan aika paljon tästä nyt mukaan tulleesta sykevälivaihteluun perustuvasta aerokynnyksen määrittelystä. Nythän tuon saa jo livenäkin applen kellon kautta.
https://www.marcoaltini.com/blog/science-to-apple-watch-in-24-hours
Tosta vois jotain saada irti : (PDF) A Comparison between Alpine Skiing, Cross-Country Skiing and Indoor Cycling on Cardiorespiratory and Metabolic Response (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/295673534_A_Comparison_between_Alpine_Skiing_Cross-Country_Skiing_and_Indoor_Cycling_on_Cardiorespira tory_and_Metabolic_Response)
Voisko joku kääntää tän syke asian ihan rautalangasta kun mä en ymmärrä. Sykealueet on prosentteja max sykkeestä, eikö? Niin miten ne alueet muuttuu jos lajia vaihtaa, vaikka nyt pyöräily vs hiihto.
Meinaan siis sitä että miten esimerkiksi pk alue muuttuu suuntaan tai toiseen? Ymmärrän että hiihdossa enemmän lihaksia käytössä, mutta sama lihas kuitenkin sitä verta niihin pumppaa
Käytännössä kynnyksiä (eli sitä millä tasolla ne sijaitsevat suhteessa maksimiin) säätelevät eri tekijät kuin sitä millä absoluuttisella tasolla tuo maksimi sijaitsee. Maksimaalista hapenottokykyä säätelee ensisijaisesti sydämen ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea työskenteleville lihaksille. Kynnystasoja sitten puolestaan säätelee työskentelevien lihasten aineenvaihdunnallinen kontrolli, käytännössä aerobisella kynnyksellä hiilihydraattiaineenvaihdunnan kiihtyminen suhteessa rasva-aineenvaihduntaan ja anaerobisella kynnyksellä puolestaan anaerobisen aineenvaihdunnan kiihtyminen suhteessa aerobiseen aineenvaihduntaan. Nimestään huolimatta anaerobista kynnystä ei aiheuta lihaksen hapenpuute vaan muutokset aineenvaihdunnassa. Toki jos absoluuttinen hapenottokyky nousee, siirtyvät myös kynnykset todennäköisesti.
Jos vertaillaan kahta eri yksilöä, toimii heillä tuo aineenvaihdunnallinen säätely eri tavalla, jolloin myös kynnykset sijaitsevat eri tasolla suhteessa maksimiin. Tähän vaikuttaa esimerkiksi työskentelevien lihasten aineenvaihdunnallinen säätely sekä työskentelevien lihaksien lihassolujakauma, jos on enemmän nopeita lihassoluja suhteessa hitaisiin, sijaitsevat kynnykset suhteellisesti alhaisemmalla tasolla esimerkiksi. Samaan tapaan kun vertaillaan samaa yksilöä kahdessa eri lajissa muuttuvat noi työskentelevät lihakset, jolloin myös niiden aineenvaihdunnallinen säätely ja lihassolujakauma ovat erilaisia, myös työskentelevän lihasmassan koko vaikuttaa tähän säätelyyn. Jos nyt esimerkiksi on harjoiteltu paljon pyöräilyä, on todennäköisesti pyöräilyssä työskentelevien lihasten aerobinen aineenvaihdunta hyvällä tasolla, jolloin kynnykset sijaitsevat suhteellisesti korkealla maksimiin verrattuna. Jos sitten testataan kyseinen henkilö vaikka juosten, jossa työskentelevät hieman eri lihakset (ja samat lihakset eri tavalla ja eri määrin) ei tuo aineenvaihdunnan säätely ole identtistä, jolloin myös kynnykset sijaitsevat sitä.
Syke kuvastaa pikemminkin sydämen tekemää työtä hapenkuljetuksen eteen, ei niinkään lihasten aineenvaihdunnallisia vasteita.
Käytännössä kynnyksiä (eli sitä millä tasolla ne sijaitsevat suhteessa maksimiin) säätelevät eri tekijät kuin sitä millä absoluuttisella tasolla tuo maksimi sijaitsee. Maksimaalista hapenottokykyä säätelee ensisijaisesti sydämen ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea työskenteleville lihaksille. Kynnystasoja sitten puolestaan säätelee työskentelevien lihasten aineenvaihdunnallinen kontrolli, käytännössä aerobisella kynnyksellä hiilihydraattiaineenvaihdunnan kiihtyminen suhteessa rasva-aineenvaihduntaan ja anaerobisella kynnyksellä puolestaan anaerobisen aineenvaihdunnan kiihtyminen suhteessa aerobiseen aineenvaihduntaan. Nimestään huolimatta anaerobista kynnystä ei aiheuta lihaksen hapenpuute vaan muutokset aineenvaihdunnassa. Toki jos absoluuttinen hapenottokyky nousee, siirtyvät myös kynnykset todennäköisesti.
Jos vertaillaan kahta eri yksilöä, toimii heillä tuo aineenvaihdunnallinen säätely eri tavalla, jolloin myös kynnykset sijaitsevat eri tasolla suhteessa maksimiin. Tähän vaikuttaa esimerkiksi työskentelevien lihasten aineenvaihdunnallinen säätely sekä työskentelevien lihaksien lihassolujakauma, jos on enemmän nopeita lihassoluja suhteessa hitaisiin, sijaitsevat kynnykset suhteellisesti alhaisemmalla tasolla esimerkiksi. Samaan tapaan kun vertaillaan samaa yksilöä kahdessa eri lajissa muuttuvat noi työskentelevät lihakset, jolloin myös niiden aineenvaihdunnallinen säätely ja lihassolujakauma ovat erilaisia, myös työskentelevän lihasmassan koko vaikuttaa tähän säätelyyn. Jos nyt esimerkiksi on harjoiteltu paljon pyöräilyä, on todennäköisesti pyöräilyssä työskentelevien lihasten aerobinen aineenvaihdunta hyvällä tasolla, jolloin kynnykset sijaitsevat suhteellisesti korkealla maksimiin verrattuna. Jos sitten testataan kyseinen henkilö vaikka juosten, jossa työskentelevät hieman eri lihakset (ja samat lihakset eri tavalla ja eri määrin) ei tuo aineenvaihdunnan säätely ole identtistä, jolloin myös kynnykset sijaitsevat sitä.
Syke kuvastaa pikemminkin sydämen tekemää työtä hapenkuljetuksen eteen, ei niinkään lihasten aineenvaihdunnallisia vasteita.Elikkä jos nyt vaikka minä alkaisin hiihtämään, täysin ummikkona kyseiseen lajiin, niin itse kuvittelisin että sykealueet siirtyisi alemmas koska laji olisi outo(lihaksille) ja lihaksia enemmän käytössä? Ehkä sen huomaisi hengityksestä.
Elikkä jos nyt vaikka minä alkaisin hiihtämään, täysin ummikkona kyseiseen lajiin, niin itse kuvittelisin että sykealueet siirtyisi alemmas koska laji olisi outo(lihaksille) ja lihaksia enemmän käytössä? Ehkä sen huomaisi hengityksestä.
Periaatteessa noin, tässä on toki vähän ristivaikutusta siinä, että pystyasennossa voi maksimisykkeesi nousta korkeammalle (toki tämä vaikuttaa enemmän absoluuttisiin syketasoihin kuin sykealueisiin) ja se, että hiihdossa työskentelee isompi lihasmassa (joka periaatteessa voi siirtää kynnyksiä korkeammalle). Todennäköisesti voi kuitenkin ajatella kynnysten siirtyvän alemmas. Hengityksestä tämän pitäisi hyvinkin huomata, koska hengitystä säätelee veren hiilidioksidi- ja vetyionipitoisuus ja nämähän ovat juuri samoja tekijöitä jotka ovat yhteydessä noihin kynnystasoihin.
Minusta tosiaan saa olla aika tarkkana, jos sykkeeseen sitoo esimerkiksi aerokynnyksen käytyään testeissä. Monellahan tuo on vuosia sitten siinä.
Entä jos testi onkin ajettu rasittuneena, tai syke heittää jostain muusta syystä? Siis pelkästään testissä.
Wattikin on vähän huono, koska sen olisi tarkoitus muuttua kauden aikana.
Itse odotan aika paljon tästä nyt mukaan tulleesta sykevälivaihteluun perustuvasta aerokynnyksen määrittelystä. Nythän tuon saa jo livenäkin applen kellon kautta.
https://www.marcoaltini.com/blog/science-to-apple-watch-in-24-hours
Miten tämä vaikuttaa sinun arkiseen harjoitteluun tai kisa suoritukseen? Tuntuu että homma menee aivan liikaa asioiden ylianalysointiin sen sijaan että treenattaisiin ja kisattaisiin.
Miten ne urheilijat on ennen selvinneet edes hengissä??
Silloin kun tuli ajettua maantietä niin kerta kuukauteen tunti täysillä ja siitä kaiveli critical powerin esille. Ei ole tähtitiedettä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ehkä niin, että myös aerokynnykselle saisi helposti määriteltävän rajan, jota treenata ylemmäksi. Ei minulla ole halua tai rahaa käydä testeissä niin tiehään mitä tarve olisi, eli tähän asti olen ajanut juurikin tuolla leecherin mainitsemalla mutulla. Kyllähän sen aerokynnyksen näkee/tuntee aika hyvin pitkän 2-3h vedonkin aikana.
Data on kuitenkin kivaa. Jos se ahdistaa, niin ei numeroita ole pakko katsella.
Tosi moni fillaristihan tuntuu saavan jossain vaiheessa ähkyn tehomittariin. Alkaa ottamaan päähän, kun watit ei tottele. Ei tää minusta niin vakavaa saa olla, eli itselle tarttee antaa siimaakin välillä.
Tuntuu että homma menee aivan liikaa asioiden ylianalysointiin sen sijaan että treenattaisiin ja kisattaisiin. Sent from my iPhone using Tapatalk
Meitä on moneksi, toiset nyt vaan tykkää enempi analyyseistä. Itselleni hirveän iso osa harrastusta on taustojen penkominen ja nyanssien ihmettely oli niillä sitten merkitystä tai ei. Samoin oman harjoitusohjelman laadinta on ihan ehdoton, en tykkäisi ajaa toisten tekemillä vaikka tulos olisikin kenties parempi - siitä puuttuisi jotain. Toiset taas sitten ihan toisinpäin. Pääasia, että harrastus vie mennessään. Toki samaa mieltä, että lopputuloksen kannalta nykytekniikalla hifistellään turhan paljon. Mutta matkanteko päämäärää kohden menee osalla meistä hauskemmin, kun hifistelellään.
Vanha kunnon, kunnon vanha PPP-testi on kyllä yllättävän toimiva aerobisen kynnyksen tarkasteluun. Ei maksa mitään, ei tarvitse mitään ylimääräisiä härpäkkeitä ja sitä voi kokeilla vaikka joka lenkillä useaan kertaan. Varmasti on hienompiakin metodeja, mutta helppo toteutus ja toistettavuus ovat itselle tärkeämpiä seikkoja kuin absoluuttinen tarkkuus.
Vanha kunnon, kunnon vanha PPP-testi on kyllä yllättävän toimiva aerobisen kynnyksen tarkasteluun. Ei maksa mitään, ei tarvitse mitään ylimääräisiä härpäkkeitä ja sitä voi kokeilla vaikka joka lenkillä useaan kertaan. Varmasti on hienompiakin metodeja, mutta helppo toteutus ja toistettavuus ovat itselle tärkeämpiä seikkoja kuin absoluuttinen tarkkuus.
Google neuvoo. PPP=Haimaperäinen pannikuliitti ja moniniveltulehdus
Käytän uudempia metodeja, jos vanhojen jäärien systeemit aiheuttavat tuota :) Ilmenee varmaankin ajaessa ulospäin vinksottavina polvina :)
Google neuvoo. PPP=Haimaperäinen pannikuliitti ja moniniveltulehdus
Käytän uudempia metodeja, jos vanhojen jäärien systeemit aiheuttavat tuota :) Ilmenee varmaankin ajaessa ulospäin vinksottavina polvina :)Saman tuloksen mäkin googlella sain
No joo. Tottakai kyse on puhumisesta vedon aikana.
Noin muuten kp kertoi hyvin omatkin ajatukset datan käytöstä. Kiva lisä tekemiseen. Ei noita ole mikään pakko käyttää, jos ei tykkää. Mutta tosiaan aika monella tuntuu dataähky tulevan joidenkin vuosien jälkeen. Kannattaakin miettiä mistä tuo johtuu. Onhan se vähän niinkuin itselleen valehtelelua, jos watit heitetään metsään, kun tehot alkavatkin laskea.
Nykyään on tosi hyviä mittaustapoja, mutta oma prosessori ei välttämättä osaa käsitellä tuloksia...
Tasapaino se on tärkeintä harjoittelussa, on mittarit mutta on myös kehonkuuntelu, on kovaa mutta on myös rauhallista, loppu on sitten uskoa systeemiin koska kukaan ei voi sanoa oikea tapaa juuri sinulle, jos et loukkaannu tai kuole harjoitteluun vaan nautit siitä ja kehityt asiat on hyvin.
Millä ohjelmalla tuota syke/tehodataa kannattaa tallentaa jotta saan .fit tiedoston auki kubioksessa? Zwift ei näytä tallentavan hrv dataa, sykevyönä polar H10.
Piti vähän itsekin tutustua tuohon DFA menetelmään. Tein testin 6min portailla ja määritin aerobisen kynnyksen ventilaatiokynnyksillä ja DFA-menetelmällä. Suht hyvin olivat linjassa nuo, ventilaatiokynnyksillä sain kynnyssykkeeksi 156 ja DFA 0,75:lla 161, teho n. 220W. Samojen portaiden väliin osui kynnys. Näin fysiologian kannalta itseäni toki kiinnostaa että mikä näitä muutoksia yhdistää toisiinsa.
Minulla oli tosiaan itsellä ajatukseni koettaa tuota vähän toisenpäin, eli ajan teholla, jonka oletan olevan aerokynnys, tai vähän alle sen. Sitten 2-3h vetoa, ja katsoo milloin dfa karkaa. Todennäköisesti tuo on aika hyvin sykkeen kanssa linjassa. Mutta kuitenkin siis niin, että katselee jälkeenpäin sohvalla settejä.
Periaatteessa tuota olisi jo mahdollista käyttää pelkästäänkin. Siis aerolenkeillä watit ja sykkeet kokonaan pois näkyvistä ja applen kello näyttämään dfa arvoa. Kotona voi sitten katsoa, miten sykkeet ja watit ovat käyttäytyneet.
Harmi, kun ei löydy ensimmäistäkään iphonea. Garminin rajapinnoissa oli kaiketi jotain rajotteita, eli ihan helposti tuota ei saa suoraan edgen näytölle.
Millä ohjelmalla tuota syke/tehodataa kannattaa tallentaa jotta saan .fit tiedoston auki kubioksessa? Zwift ei näytä tallentavan hrv dataa, sykevyönä polar H10.
Edgellä. Ainakin 530:ssä on asetus, jonka jälkeen hrv alkaa siirtymään .fit tiedostoon.
https://www8.garmin.com/manuals/webhelp/edge830/EN-US/GUID-5BF2156B-9740-47F1-A564-FA22D55FDEB1.html
Minulla oli tosiaan itsellä ajatukseni koettaa tuota vähän toisenpäin, eli ajan teholla, jonka oletan olevan aerokynnys, tai vähän alle sen. Sitten 2-3h vetoa, ja katsoo milloin dfa karkaa. Todennäköisesti tuo on aika hyvin sykkeen kanssa linjassa. Mutta kuitenkin siis niin, että katselee jälkeenpäin sohvalla settejä.
Periaatteessa tuota olisi jo mahdollista käyttää pelkästäänkin. Siis aerolenkeillä watit ja sykkeet kokonaan pois näkyvistä ja applen kello näyttämään dfa arvoa. Kotona voi sitten katsoa, miten sykkeet ja watit ovat käyttäytyneet.
Harmi, kun ei löydy ensimmäistäkään iphonea. Garminin rajapinnoissa oli kaiketi jotain rajotteita, eli ihan helposti tuota ei saa suoraan edgen näytölle.
Joo, halusin tommosen baselinetestin, että sain vähän käsitystä aiheeseen ja siihen että osuuko se ylipäätään kohdalleen. Seuraavaksi sitten pidemmillä lenkeillä muuttujan tarkastelua.
Tänään 2h PK-lenkillä pysyi DFA tasaisen korkeana n. 1,35 tasolla lukuunottamatta alussa ja lopussa tekemiäni lyhyitä 5*40-60sek kiihdytyksiä. Toimivalta näyttää toistaiseksi. Tossa eilisessä kynnystestissä oli myös mielenkiintoista se että DFA käyttäytyi kynnysmaisesti. Jyrkkä lasku molemmilla kynnyksillä, mutta pk- ja vk-alueella suht tasaista. Millaisia havaintoja muilla?
Vanha kunnon, kunnon vanha PPP-testi on kyllä yllättävän toimiva aerobisen kynnyksen tarkasteluun. Ei maksa mitään, ei tarvitse mitään ylimääräisiä härpäkkeitä ja sitä voi kokeilla vaikka joka lenkillä useaan kertaan. Varmasti on hienompiakin metodeja, mutta helppo toteutus ja toistettavuus ovat itselle tärkeämpiä seikkoja kuin absoluuttinen tarkkuus.
Toinen vanha nyrkkisääntö aerobiseen PK-alueen harjoitteluun on se että pystyy lenkillä vaivatta hengittämään pitkiä, useiden kymmenien minuuttien jaksoja vain nenän kautta, suu kiinni. Silloin ei ainakaan mene liian lujaa. Toki tuo vaatii sen että nenän ontelot on auki, ei ahtaumia, tulehdusta tai nuhaa.
DFA alpha1 arvon saa selville myös ilman Applen kelloja kun tallentaa harjoitusdatan HRV muodossa ja siirtää sen Kubiokseen.
Mikäli olen ymmärtänyt oikein DFA-a1 arvo lasketaan lyhyen aikavälin esim. 4-16 lyöntiä sykevälivaihtelusta käyttäen matemaattisia menetelmiä kuten fraktaaliteoriaa. Mikäli mä ymmärrän oikein tuota matemaattista analyysiä ja teoriaa sen takana niin DFA-a1 arvo kuvaa "epäjärjestyksen pienemisessä tapahtuvaa muutosta" sykevälivaihtelussa kun rasitus kasvaa. Levossa ihmisen sydämen toimintaa ohjaa tahdosta riippumaton hermosto ja sykevälivaihtelu (peräkkäisten lyöntien välinen aika) on enemmän satunnaista ilman säännönmukaisia rakenteita. Sitten kun rasitusta lisätään niin säännönmukaisuus kasvaa, aerobisella kynnyksellä tapahtuu säännönmukaisuudessa muutos joka pystytään matemaattisilla menetelmillä ja teorioilla löytämään.
Research Gatessa näköjään tarjolla ilmaiseksi uusi, vahvasti tieteellinen artikkeli aiheeseen liittyen:
https://www.researchgate.net/publication/348049789_A_New_Detection_Method_Defining_the_Aero bic_Threshold_for_Endurance_Exercise_and_Training_ Prescription_Based_on_Fractal_Correlation_Properti es_of_Heart_Rate_Variability
Tuossa artikkelissa mainitaan muutamia puutteita ja jatkotutkimusaiheita mm. naisia ei artikkelissa kuvatuissa testeissä ollut ollenkaan ja lisäksi sykevälivaihtelu mitattiin korkealaatuisilla, sairaalatason mittalaitteilla.
Ite yrittänyt opiskella HRV-idean ja jotenkin sen kait ymmärtänyt. hankin omfit:n itelle ja tuntuu ihan fiksulta. äksöniä ja rauhoitu hermoston tasapainosta kait on kyse. ja miksei se toimisi juuri alemman kynnyksen haussa kun siinä kait just nuo asiat vähän kinastelee.
Kokeilin itsekkin löytää tuota kynnystä, käytin sykkeen tallennukseen elite hrv appia.
Portaitten pituutena käytin 4 minuuttia ja Dfa a1 arvo aina viimeiseltä minuutilta.
Näyttäisi 250w kohdalla sykkeellä 137 vasta putoavan 0.75, paljon korkeammalla kuin oletin.
Pitänee testailla vielä pitempiä vetoja.
https://pic.useful.fi/v1IpkyEXE.png
https://ibb.co/LRvTXW7
Ite yrittänyt opiskella HRV-idean ja jotenkin sen kait ymmärtänyt. hankin omfit:n itelle ja tuntuu ihan fiksulta. äksöniä ja rauhoitu hermoston tasapainosta kait on kyse. ja miksei se toimisi juuri alemman kynnyksen haussa kun siinä kait just nuo asiat vähän kinastelee.
Itseasiassa aerobisella kynnyksellä se rauhoitu puoli (parasympaattinen) autonomisesta hermostosta on vetäytynyt taka-alalle ja äksön puoli (sympaattinen) hallitsee. Äksön puoli saa aikaan mm. sydämen sykkeen nousun ja iskutilavuuden suurenemisen. Rauhoitu puoli ohjaa sydämen toimintaa toiseen suuntaan.
Bruce Rogersin tunnin haastattelu EI podcastissa on todella hyvää taustatietoa hieman enemmän kansantajuisesti kuin Research Gaten tutkimusartikkeli jos haluaa tarkempaa tietoa DFA-a1, sen löytymisestä suhteessa aerobiseen kynnykseen osittain sattumalta, vähän fraktaaleista ja aika paljon testaamisesta, fysiologiasta:
https://x3training.com/endurance-innovation-87-bruce-rogers-on-hrv-estimation-of-aerobic-threshold/
Osaako joku käyttää kubiota? Luulen oikein puoleisen sykevälivaihtelu datan olevna virheellistä. Mistä tuo johtuu? Itse epäilen, että aiemmassa ajossa on ollut käytössä garminin vyö ja uudemmassa wahoo, mutta tuota ei varmaan voi tarkistaa mistään.
Tehomittarin tarve poistuu kyllä kokonaan gravellista, jos dfa arvon saa näyttöön. Jälkikäteenkin noiden katsomien on aika antoisaa. Näkee, onko se sykeen perusteella ajettu veto ollut oikeasti kynnyksellä, vai onko taas kerran paukutettu veekoota.
https://live.staticflickr.com/65535/50986405152_64289d600c_b.jpg
^
Unconfirmed or incompatible heart rate monitorsWe cannot confirm that the below monitors transmit accurate R-R intervals, and thus cannot be used for measuring HRV (but are fine for measuring basic HR).
Biostrap*
Wahoo BLUEHR*
Wahoo TICKR FIT Heart Rate Armband*
Polar OH1 Armband*
Vernier Go Wireless Heart Rate*
Geonaute*
MyZone MZ-3*
UnderArmour UA Heart Rate*
LifeBEAM hats
TomTom BLE HRM*
Mio ALPHA
Scosche RHYTHM+*
Fitbit Charge HR*
Lezyne HRM
Most inexpensive chest straps sold on Alibaba
Knock off brand monitors
^
Unconfirmed or incompatible heart rate monitors
We cannot confirm that the below monitors transmit accurate R-R intervals, and thus cannot be used for measuring HRV (but are fine for measuring basic HR).
Biostrap*
Wahoo BLUEHR*
Wahoo TICKR FIT Heart Rate Armband*
Polar OH1 Armband*
Vernier Go Wireless Heart Rate*
Geonaute*
MyZone MZ-3*
UnderArmour UA Heart Rate*
LifeBEAM hats
TomTom BLE HRM*
Mio ALPHA
Scosche RHYTHM+*
Fitbit Charge HR*
Lezyne HRM
Most inexpensive chest straps sold on Alibaba
Knock off brand monitors
Mutta tuosa ei ole tickr vyötä. Voihan siinä olla patteritkin lopussa...
No Oisko sitten tämä?
Wahoo TICKR IssuesImportant Note: The Wahoo TICKR only transmits accurate R-R intervals for use with HRV measurements via Bluetooth only. Do not use the ANT+ feature of the Wahoo TICKR with Elite
Wahoo TICKR Issues[/h]Important Note: The Wahoo TICKR only transmits accurate R-R intervals for use with HRV measurements via Bluetooth only. Do not use the ANT+ feature of the Wahoo TICKR with Elite[/QUOTE]
Olisi. Garmin tietysti yhdistää ant+ kanssa.
^^^ Todella omituiselta HRV-käppyrä näyttää oikealla, suorastaan kaoottiselta. Sydän ollut jossain random-moodissa. Luonnossa terveessä biologisessa systeemissä on tietty määrä järjestystä ja tietty määrä kaaosta, sopivassa suhteessa. Terve sydän ja sykevälivaihtelu on esimerkki tästä. Sydän voisi periaatteessa lyödä tasaisemminkin ilman peräkkäisten lyöntien välistä vaihtelua, taajuus vain vaihtelisi. Peräkkäisillä lyöntien vaihtelulla on kuitenkin tarkoitus, niillä trimmataan sydäntä rytmin vaihteluihin. Hiton iso vaihtelu (kaaos) ja todella pieni vaihtelu (tasaisuus) on kuitenkin huono. Ihmisen hermosto on viisas värkki.
Sille HRV käppyrälle voi yrittää ajaa ns. korjauksen. Maksetussa versiossa Kubios tekee sen automaagisesti. Paatonilla taitaa olla käytössä ilmainen versio kun kuvan mukaan korjausta ei ole tehty: beat correction == none. Jos korjauksessa tulee esille paljon virheitä esim. yli 10% niin eihän se data silloin ole oikein eikä tarkempaa analyysiä voi tehdä.
https://www.kubios.com/hrv-preprocessing/
Niinkuin tuossa Rogersin haastattelussa kerrotaan niin virheet HRV mittauksessa voi vääristää esim. DFA-a1 arvoa paljon.
Kaupallinen tiedote: Suosittelen Polarin sykevyötä.
DFA-a1 mittaukseen liittyen reaaliaikaisella mittauksella olisi se hyöty että pitkillä lenkeillä tai esim. kuumissa olosuhteissa aerobinen kynnys elää ja muuttuu harjoituksen aikana. Jos oikein yrittää hifistellä ja ajaa koko ajan likellä aerobista kynnystä niin tuo kannattaa ottaa huomioon. Itse ajelen normi PK-lenkit ihan reilusti aerobisen kynnyksen alapuolella.
Sain kanssa samannäköistä dataa kun tuo Paatonin oikeanpuoleinen Wahoon vyöllä.
Täytyy tehdä uusi yritys Garminin vyöllä...
Suosittelen kanssa Polarin H7 tai H10 -vyötä näihin HRV hommiin.
Suosittelen kanssa Polarin H7 tai H10 -vyötä näihin HRV hommiin.
Tuo olikin tarkoitus käydä ostamassa. Olin suht varma, että ongelma oli wahoossa.
Tuo olikin tarkoitus käydä ostamassa. Olin suht varma, että ongelma oli wahoossa.
Tuossa H7:ssa ei taida olla ant+ tukea mutta ei sitä taida enää olla myynnissä..
Juu Juu, juurikin tuon haluasin nähdä. Siis missä kohtaa kroppa pettää ja voiko aikaa jatkaa. Myös helteen vaikutus kesällä espanjassa kiinnostelee. Ei ole järkeä ajaa sitä 240w tehoa, jos aerokynnys on 30c lämmössä 200w. Tuokin on kiva nähdä datasta, eikä vaan hakata päätä seinään liian ison tehon kanssa.
Samoin toinen oikeasti kiinnostava ja treenattava kohta olisi hakkaavan ajon kesto. Siis katsoo siitä live dfa arvosta, että palaako kroppa lyhyiden mäkien jälkeen aeroalueelle ja voiko tuota kehittää? Laktaateistahan tuo johtuu ja käsittääkseni pro tasolla juurikin tämä on se suurin muutos. Siis kovilla klassikkokuskeilla laktaatit eivät pienissä mäissä vielä paljoa heilahtele.
Tuolle kyllä keksii paljonkin käyttöä.
Juu. Jos on hyvin viritetty kestävyysurheilija niin eipä niitä laktaatteja kerry niin paljon verenkiertoon kuin nopeuslajien urheilijoilla. Kestävyysharjoittelu johon sisältyy sopivasti myös kovia harjoituksia, vähentää vereen kertyvän laktaatin määrää vaikka laktaatin tuotanto pysyisi ennallaan. Laktaatit vaikka ovat anaerobisen energiantuotannon sivutuote eivät ole suinkaan hyödyttömiä. Niistä pystytään tuottamaan energiaa hapen avulla sisäisesti suoraan lihassoluissa. Lisäksi aivot ja sydän käyttää laktaatteja energianlähteenä ja maksa tekee niistä glukoosia joka voidaan kierrättää edelleen veren välityksellä lihaksiin energianlähteeksi.
Tein tänään uudestaan ramppia Polarin H10 sykevyöllä ja loppui portaat kesken. Viimeinen 6 min ramppi meni 240w/155bpm dfa a1:n ollessa vielä 1,16, kun parilla edellisellä kerralla se on tippunut alle 0,75:n jo siinä 210w/n.140 bpm kohdalla.
Nuo aikaisemmat testit tein Tickr:llä, mutta tänään oli päivän kunto muutenkin selkeästi parempi. Alustavasti tuntuu aika hyvin sattuvan samaan kohtaan hengityksen muutoksen kanssa, mutta pitää jatkaa seurailua :)
^Minulla näyttää myös Tickr myös todella alhaisia lukemia. DFA tippuu 0,75 kohdalle jo noin 130bpm paikkeilla, mikä 30 lyöntiä vähemmän mitä laktaateista (pyörän päällä) mitattu 160bpm. Tunnekin on vielä sellainen, että hengitys ei ole juuri muuttunut lepotasosta. Täytyy hommata tuo Polar, siinä on sekin etu että saa BT yhteyden yhtä aikaa puhelimeen (Hrv softa) ja MacBookkiin (Zwift).
^Minulla näyttää myös Tickr myös todella alhaisia lukemia. DFA tippuu 0,75 kohdalle jo noin 130bpm paikkeilla, mikä 30 lyöntiä vähemmän mitä laktaateista (pyörän päällä) mitattu 160bpm. Tunnekin on vielä sellainen, että hengitys ei ole juuri muuttunut lepotasosta. Täytyy hommata tuo Polar, siinä on sekin etu että saa BT yhteyden yhtä aikaa puhelimeen (Hrv softa) ja MacBookkiin (Zwift).
Polari oli muuten ainakin toissa päivänä vielä keskisen kellossa 69.90e posteineen. Jospa pääsee viikonloppuna testailemaan itsekkin.
Vähän haiskahtaa hrv4:n systeemit sille, että android apsi tulee kyllä, mutta siinä vaiheessa tuolla rahastetaan jo kunnolla. Tosin DFA arvosta garminin näytössä olisin jo valmis vähän maksamaankin.
Tein tänään uudestaan ramppia Polarin H10 sykevyöllä ja loppui portaat kesken. Viimeinen 6 min ramppi meni 240w/155bpm dfa a1:n ollessa vielä 1,16, kun parilla edellisellä kerralla se on tippunut alle 0,75:n jo siinä 210w/n.140 bpm kohdalla.
Nuo aikaisemmat testit tein Tickr:llä, mutta tänään oli päivän kunto muutenkin selkeästi parempi. Alustavasti tuntuu aika hyvin sattuvan samaan kohtaan hengityksen muutoksen kanssa, mutta pitää jatkaa seurailua :)
Sitten vaan ajamaan vaikkapa 250w teholla vaikka tunti ja katsoo, onko dfa arvo vieläkin oikeassa kohtaa. Minkälaisia aikoja olet ajanut ulkona vaikkapa tuolla 250w teholla?
Juu Juu, juurikin tuon haluasin nähdä. Siis missä kohtaa kroppa pettää ja voiko aikaa jatkaa. Myös helteen vaikutus kesällä espanjassa kiinnostelee. Ei ole järkeä ajaa sitä 240w tehoa, jos aerokynnys on 30c lämmössä 200w. Tuokin on kiva nähdä datasta, eikä vaan hakata päätä seinään liian ison tehon kanssa.
Mulla ilmankosteus iskee paljon pahemmin kuin pelkkä lämpo. Toi 30 astetta ei ole mulle paha jos on vähän kuivempaa, mutta kunnon ilmankosteudella alkaa vähän viilempikin rajoittamaan menoa.
Toimiiko Polar H10 vaatteiden kanssa ilman ongelmia? H7 ja Tickr on mulla molemmat aika heikkoja suorittajia jos on aluskerrasto ja ohut takki päällä, ja sykesignaali tuppaa pätkimään.
Sitten vaan ajamaan vaikkapa 250w teholla vaikka tunti ja katsoo, onko dfa arvo vieläkin oikeassa kohtaa. Minkälaisia aikoja olet ajanut ulkona vaikkapa tuolla 250w teholla?
Niin vähän erikoisen korkeelle tuo kynnys tämän päivän mukaan menisi. 3h 100km meni noilla sykkeillä viime kesänä.
Sisällä ajettu 4h meni tuossa 224w/146 bpm 2.1% decouplingilla.
Edit: 85 kiloisena :)
^Nää pelkät watit ei kyllä sano mitään jos ei tiedä kuskin kokoa.
^Nää pelkät watit ei kyllä sano mitään jos ei tiedä kuskin kokoa.
Kuis? Eihän se koko vaikuta watteihin mitenkään. Pyörän kulkemiseen tietysti.
Kuis? Eihän se koko vaikuta watteihin mitenkään. Nips
Öö, ootko tosissas?
Mulla ilmankosteus iskee paljon pahemmin kuin pelkkä lämpo. Toi 30 astetta ei ole mulle paha jos on vähän kuivempaa, mutta kunnon ilmankosteudella alkaa vähän viilempikin rajoittamaan menoa.
.
Näin koska hikoilun jäähdyttävä vaikutus perustuu pääosin hien haihtumiseen ja kosteassa tämä estyy. Siis hikoilu itsessään ei ole se juttu.
Itse tässä pikkuhiljaa perehdyn menetelmään ja yritän testien yhteydessä keräillä noita DFA-arvoja, toistaiseksi vasta muutama kpl noita tehtynä. Alustavana havaintona tuntuu kuitenkin, että DFA 0,75 on pikkaisen matala arvo, määrittämäni kynnykset ovat osuneet jonnekin 0,87 kieppeille. Luonnollisesti myös sellaisissa testeissä, joissa esiintyy enemmän lisälyöntejä on luotettavan DFA-arvon saaminen vaikeampaa.
tri-nisti
04.03.2021, 12.31
Tätä DFA-juttua pitää testailla, Garminin vyö + Elite HRV App ja siitä data exporttia Kubioksen PC-sovellukseen. Jännä että kotikaupungista löytyi tätä kautta tällaista HRV-erikoisosaamista! Kubios on Kuopios :).
Vähän haiskahtaa hrv4:n systeemit sille, että android apsi tulee kyllä, mutta siinä vaiheessa tuolla rahastetaan jo kunnolla. Tosin DFA arvosta garminin näytössä olisin jo valmis vähän maksamaankin.
Tarkoitatko Hrv4 training appia? Eipä se kauheasti maksanut, ite katon sillä aamuisin sykevälivaihtelun sormesta, puhelimen omalla anturilla(galaxy s10)
Se ei paljoa maksa, mutta veikkaan dfa arvon tulevan pro versioon jatkossa. Jännä nähdä miten käy.
Se ei paljoa maksa, mutta veikkaan dfa arvon tulevan pro versioon jatkossa. Jännä nähdä miten käy.Jaajuu, siitä en tiedä mitään [emoji16]
tri-nisti
04.03.2021, 19.33
6 min portailta viimeisen 1-2 min DFA a1 arvo karkeasti
180W/125bpm -> 1,07
200W/133bpm -> 0,86
220W//138bpm -> 0,63
240W/145bpm -> 0,62
260W/155bpm -> 0,42
280W/162bpm -> 0,34
300W/168bpm -> 0,23 (tämä lyhyempi 4 min porras)
Teho Neo2T:lta ja syke Garminin vyöstä.
Aerokynnys on tuon mukaan ehkä 135 paikkeilla, joka on muutaman pykälän alempi mitä Garmin ja Polar on ehdottanut. Anakynnys on kai jossain 160 paikkeilla koska pystyn tunnin sitä pitämään, mutta tuossa tuo pykälän tapainen näyttäisi olevan selvästi alempana.
Vois joskus ajaa vielä pari eri testiä jatkuvana hyvin loivasti nousevana ramppina, eri testillä ajaisi aerokynnyksen kuin anan. Vaikka 180-220W puolen tunnin ramppina ja 250-290W 20-30 minuutissa.
Anakynnystä ei kannata tuosta katsoa, ei toimi, eikä siinä ole muutenkaan mitään järkeä. Sen näkee tunnin ajostakin.
Myös sykkeet ovat minusta suht turhia noin pienillä pykälillä. Nehän nyt varsinkin trainerilla ajaessa vaihtelevat sen mukaan mihin suuntaan kääntää päätä. Katsot tuon tehon ja ajat sillä pitkän siivun. Sitten seuravalla kerralla nostat 5w, jos on varoja.
tri-nisti
04.03.2021, 22.00
Joo alle aerokynnyksen syke kyllä vaihtelee helposti riippuen esim. siitä miten hengittää. Viimeisimmän 200 watin ja 2,5h ajon keskisyke on näköjään ollut 138, lähtee jo lopussa nousemaan yli 140:n vaikka teho pysyy. Noita pitää vaan ajaa lisää.
Lämpö vaikuttaa myös. Sen aerokynnyksen pitää tuntua suht helpolta, eli laktaatteja ei kerry. Itse en pienestä sykkeen noususta välitä, jos ajo on vaan iisiä. Tosin aika hyvin ne käsikädessä ulkona menee. Syke kun alkaa karkaamaan, niin ajokin alkaa tuntumaan veekoolta.
Sitä ihmettelen miten osalla tuo aerokynnys on todella korkeilla sykkeillä tyyliin 160? Ei kuulosta enää kevyeltä menolta. Tietenkin maksimisykkeen mainitseminen auttaisi vertailemaan. Mulla oli noin 137 sykkeellä 240-250w, maksimi 190.
Tuo aerokynnyksen teho tuntuu enemmän tempolta, ppp ei enää päde. Ajan pitkät lenkit suosiolla 220w pintaan.
Ehkä olen ymmärtänyt koko kynnyksen väärin.
Tuo on juurikin se juttu. Aerokynnys halutaan nostaa lähelle anaerobista. Ei se pyörä sillä matalalla sykkeellä kulje.
Ja eihän nyt aerokynnyksellä voi pitkiä lenkkejä ajaa. Moni käsittää aerokynnyksen 3h maksimiksi, vaikka olen tuosta itse vähän eri mieltä.
Ja aerokynnyshän on nimenomaan pk2/tempon raja. Ideana on hinkuttaa tuotakin rajaa ja saada se pk2 taso ylemmäksi.
(kännykällä ei edelleenkään voi muokata)
Sitä ihmettelen miten osalla tuo aerokynnys on todella korkeilla sykkeillä tyyliin 160? Ei kuulosta enää kevyeltä menolta. Tietenkin maksimisykkeen mainitseminen auttaisi vertailemaan. Mulla oli noin 137 sykkeellä 240-250w, maksimi 190.
Tuo aerokynnyksen teho tuntuu enemmän tempolta, ppp ei enää päde. Ajan pitkät lenkit suosiolla 220w pintaan.
Ehkä olen ymmärtänyt koko kynnyksen väärin.
Kyllähän tuossa aerobisen kynnyksen tasossa on paljon yksilöllisiä eroja. Omassa esimerkissäni siis DFA menetelmällä sain 161 (maksimisykkeeni n. 191-196 välillä testeissä), mutta vastaavasti laktaatti- ja ventilaatiokynnysten perusteella se on n. 156 sykkeillä. Tehoja jos tarkastellaan niin maksimiteho 3min portailla n. 330W, anaerobinen kynnys 260-270W ja aerobinen kynnys 210-220W.
Itse tosin muotoilisin asian hieman eri tavalla kuin paaton. Tavoitteena tulisi kuitenkin olla kynnystehon ei niinkään kynnyssykkeen kehittäminen korkeammalle (suhteessa maksimiin). Kynnyssyke voi hyvinkin pysyä samalla tasolla. Ja tiettyyn pisteeseen saakka tavoitteena on kehittää aerobista (ja anaerobista) kynnystä korkeammalle suhteessa maksimiin, mutta jossain kulkee myös raja, jolloin tämä ei enää ole mielekäs lähestymistapa. Eroa kuskin väleillä sen mukaan kuinka paljon painotus on räjähtävyydessä vs. kyvyssä tuottaa tasaista tehoa pitkään. Jos kynnykset ovat hyvin korkealla suhteessa maksimiin alkaa tämä jossain vaiheessa kertoa siitä, että sitä maksimiakin kannattaisi kehittää. Siitä olen eri mieltä, että kyllä aerobisella kynnyksellä voi pitkiä lenkkejä ajaa jos vain ominaisuus on hiottu huippuunsa. Hyvä anekdootti oli vähän aikaa sitten pro-kuskin haastattelu (en muista kuka), joka kertoi, että "kestävyyden" testinä hänellä toimii se kuinka pitkään pystyy ajamaan aerobisen kynnyksen teholla (n. 300W) ilman havaittavaa sykkeen nousua, hyvästä kuntotasosta kertoi kuulemma se, että pystyi tällä tasolla viettämään 6h.
Käsitänkö oikein, että "valinta" ajan ja tehon suhteen kannattaa tehdä kisan pituuden mukaan? Proot ajaa pitkiä klassikoita ja tosiaan aerobisen pohjan on riitettävä tuo 6h
Käsitänkö oikein, että "valinta" ajan ja tehon suhteen kannattaa tehdä kisan pituuden mukaan? Proot ajaa pitkiä klassikoita ja tosiaan aerobisen pohjan on riitettävä tuo 6h
Varmaan tuossa on osittain pyritty katsomaan sitä, että miten tuo ominaisuus ylipäätään kehittyy kauden aikana. Toisaalta tavoite lienee hyvä asettaa juuri noin eli oman kisan ajallisen keston mukaan. Peruskestävyysalueen "kestävyyden" voinee katsoa olevan riittävällä tasolla kun pystyy kisasuorituksen keston ajamaan ilman merkittävää sykkeennousua ja väsymyksen kehittymistä. Silloin kehityskohteet löytynevät enemmän tehotasojen nostosta.
Tänään oli hauska treeni kun pyrin tunnin pk-treenissä hakemaan mahdollisimman tarkkaan tuota DFA alpha 1 perusteista kynnystä pienin asteittaisin tehomuutoksin. Kun lisäsin tehoa 220W tasolle ja syke alkoi kolkutella 160 lukemia painui tuo luku juuri alle 0,6 tienoille ja pysyi siellä. Pieni lasku 200W tasolle ja 150 sykkeille palautti yli 1 lukemiin ja 210W ja 155 syke tuntui tuovan juuri kynnykselle.
Eiks toi aerobisen kynnyksen pommittaminen ole just sitä "hukkatreeniä" ja pahamaineista "sweet spottia"?
Eiks toi aerobisen kynnyksen pommittaminen ole just sitä "hukkatreeniä" ja pahamaineista "sweet spottia"?
Tein tän nyt enemmän mielenkiinnosta tuota menetelmää kohtaan. Pääsääntöisesti pyrin pk-treenit tekemään hieman kynnyksen alapuolella. Toisaalta mieltäisin kyllä sweet spotin hieman korkeamman intensiteetin treeniksi ja kai ajatus siitä hukkatreeninä (polarisoidussa ajatusmallissa) on se, että se menee juuri sinne vauhtikestävyysalueen puolele jolloin on autonomista hermostoa eri tavalla kuormittava kuin pk-treenin (vaikkapa juuri siinä kynnyksen alapuolella), mutta ei kuitenkaan niin kehittävä kuin kovemman intensiteetin treenit. Itse miellän niin, että pääsyy pk-treenien tekemiseen vähän selvemmin kynnyksen alapuolella on se, ettei ne lipsahda vahingossa vk-puolelle. Periaatteessa DFA:n avulla pystyisi kuitenkin kohdistamaan treenit juuri siihen kynnyksen alapuolelle täsmällisemmin jolloin tätä pelkoa ei olisi. Vähän mutuiluahan tämä toki on.
https://i.imgur.com/mrdff6F.jpg
Tuo osuus on ajettu 250 watilla. Tuo Kubioksen arvo olikin vähän alhaisempi kuin olisi odottanut hrv loggeria 2 min välein kytäten.
Eiks toi aerobisen kynnyksen pommittaminen ole just sitä "hukkatreeniä" ja pahamaineista "sweet spottia"?
Ei se ole. Sen pitäisi olla juuri siinä pk2/tempon rajalla. Helpompi tosiaan ajatella pk2 lenkin korkeimpana tehona. Hienoja uusia nimityksiä, mutta tosiaan perus pk2 tekemistä, mikä on omasta mielestäni vähän aliarvostettua.
TPeriaatteessa DFA:n avulla pystyisi kuitenkin kohdistamaan treenit juuri siihen kynnyksen alapuolelle täsmällisemmin jolloin tätä pelkoa ei olisi. Vähän mutuiluahan tämä toki on.
Just näin tuota itsekkin olen mutuillut. Eli kun duunin jälkeen on käytössä se 2-3h pk ajoon, niin tällä saat siitä maksimit irti.
Tuo osuus on ajettu 250 watilla. Tuo Kubioksen arvo olikin vähän alhaisempi kuin olisi odottanut hrv loggeria 2 min välein kytäten.
Entä jos vertaa dfa lukua vaikkapa ensimmäisen 20min jälkeen 5min pätkästä ja sama ajon lopusta? En tosiaan itse tiedä miten tuota pitäisi käyttää, mutta jotenkin ajattelisin että tuollainen 5min seuranta pätkissä olisi se oikea ratkaisu. Vai pysyykö arvo samana läpi ajon? Kai sen pitäisi...
Eiks toi aerobisen kynnyksen pommittaminen ole just sitä "hukkatreeniä" ja pahamaineista "sweet spottia"?
Treenaamisessa intensiteetin "puuroutuminen" tietylle alueelle on mun mielestä ongelmallista. PK2 ja VK1 on niitä alueita mihin sitä puuroutumista helposti kerääntyy. Semmoista treeniä jossa lenkin jälkeen on tunne että on tehnyt jotain mutta kuitenkin tuon tyyppistä treeniä jaksaa tehdä päivästä toiseen. Toisaalta tuossa keskialueen treenissä on sitten se vaara että se kuormittaa niin että niitä kovempia VK2, anaerobisen kynnyksen tuntumassa tai vähän kovempia hapenottokykyä kehittäviä treenejä ei jaksa tehdä.
Tommi Martikainen sanoi yhdessä haastattelussa että mikään alue ei ole ns. kielletty alue vaan riippuu siitä mitä sillä alueella tekee ja koska ja miten se liittyy kokonaisuuteen. Itse esim. joskus ajan helpon 3-4h PK1 alueen lenkin loppuun vaikka 2 x 20' tai 40' pitkällä välityksellä ja alhaisella kadenssilla vetoja jossa syke/teho pyörii aerobisen kynnyksen molemmin puolin. Sweet Spot on mun mielestä VK1, aika helppoa tempoajoa aerobisen kynnyksen yläpuolella, "keskikovaa".
Joskus tulee vaklattua millä intensiteetillä ammattilaiset ajaa pitempää lenkkiä, syke on jossain 110-120 välillä ja maksimit on 200 tai yli. Tuosta saa käsityksen kuinka matala intensiteetti on, ei varmaan tunnu että olisi edes lenkillä käynyt. Toisaalta ammattilaiset on ammattilaisia, ne ajaa lähes joka päivä ja harjoitusmäärät on ihan eri luokkaa kuin normi-ihmisillä joilla säännöllinen päivätyö. Normi-ihmiselle tuollainen alitehoinen, löysä höntsäily ei välttämättä sovi. Monelle saattaa syntyä vähän epäilyttävä tunne jos treenin jälkeen ei tunnu edes tehneensä mitään tai on jopa pirteämpi olo kuin lähtiessä että onko tällä mitään vaikutusta, moraalinen krapula että taas tuli paljon aikaa heitettyä hukkaan.
Taitaa olla sweet spotin määritelmässä eroa. Olen antanut itselleni kertoa, että sweet spot on viisitasoisessa mallissa kakkostason yläpäästä nelostason alapäähän, eli semmosta "kivaa kovaa" jota jaksaa ajella pidempään. Mulla pitäis aerobisen kynnyksen osua sektoriin aika hyvin. Jos määrittelee sweet spotin korkeammalle, niin sitten "ongelma" ratkeaa. Frank Overton, joka taisi ensimmäisenä puhua Sweet Spotista, laittaa sweet spotin 84-97% FTP tehosta. Coggan-Allen duon sweet spot haarukka on kaiketi 83-97% FTP tehosta.
Jos tässä kuivalle maantielle päästessä jaksaisi säätää noiden appien kanssa, niin voisi sitä aerokynnystä koittaa hakea. Kai tommonen jostain treenistä menee.
Seuraava kysymys, mikä tuli mieleen, varsinkin kun aiemmin on kritisoitu esimerkiksi 2 x 20' vetojen hyodyllisyyttä. Onko kynnyksissä eroa niin, että hivenen alle aerobisen kynnyksen ajettu treeni harjoittaa aerobista kynnystä tehokkaasti, mutta hivenen alle anaerobisen kynnyksen tai FTP:n ajettu treeni ei ole tehokasta anaerobisen kynnyksen kehittämistä? Olen ollut siinä uskossa, ettei moista eroa olisi.
Nyt on mennyt spotit sekaisin. Yleensä täällä puhuttu Allen etc spotista, joka on meidän vanha VK2. Allen on vaan vähän hifistellyt, että saisi paremmin markkinaa omille jutuille. eli vanhastaan sanottiin kai vetoja just 2x20 VK2 alueella, jotka siis käytännön tarkkuudella noita Allen-spotteja. Kun puhutaan Pro -jätkien sykkeistä siivuilla, pitää muistaa tehot. Olkoonkin syke vaikka se 120, niin kyllä tehoja tuotetaan, lihas ja kroppa väsyy. Viikonloppulukemiseksi :) Linkkinä opinnäyte, josta voi vähän katella vuositason juttuja: (PDF) Load, Intensity and Performance in Professional Road Cycling (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/337921028_Load_Intensity_and_Performance_in_Profes sional_Road_Cycling)
Mennään nyt keskutelussa jo taas vähän perusteiden ulkopuolelle ja hifistelyyn. Kyllä sulla OJ varmasti on hyvää osaamista ja ymmärrystä enkä nyt itse liiaksi haluaisi alkaa opastamaan. Varmasti hyvin erilaisille treeneille löytyy paikkansa eikä kannata olla liian dogmaattinen. Noista eri alueista keskustelussa haasteeksi muodostuu se, että malleja on niin monia ja niissä on myös kynnykset määritetty hieman eri tavoin. Esim. usein esillä oleva norjalaisten 5-portainen malli eroaa selvästi suomalaisesta jaottelusta. Norskit laskee siinä kakkosalueen pk-alueeksi vaikka heidän taulukoiden perusteella se vaikuttaisi pikemminkin olevan jo suomalaisessa ajattelussa hieman aerobisen kynnyksen yläpäässä. Siksi ite tykkään kolmiportaisesta mallista jossa kynnykset toimivat jakajina.
Varmasti noista 2*20min vedoista on hyötyä. Ehkä ajatus on siinä että ne ovat suht samalla tavalla kuormittavia ajetaan ne sitten 90% tai 95% teholla, niin ne voisivat olla hieman kehittävämpiä sillä korkeammalla teholla. Ei mitään sen ihmeellisempää.
Nyt on mennyt spotit sekaisin. Yleensä täällä puhuttu Allen etc spotista, joka on meidän vanha VK2. Allen on vaan vähän hifistellyt, että saisi paremmin markkinaa omille jutuille. eli vanhastaan sanottiin kai vetoja just 2x20 VK2 alueella, jotka siis käytännön tarkkuudella noita Allen-spotteja. Kun puhutaan Pro -jätkien sykkeistä siivuilla, pitää muistaa tehot. Olkoonkin syke vaikka se 120, niin kyllä tehoja tuotetaan, lihas ja kroppa väsyy. Viikonloppulukemiseksi :) Linkkinä opinnäyte, josta voi vähän katella vuositason juttuja: (PDF) Load, Intensity and Performance in Professional Road Cycling (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/337921028_Load_Intensity_and_Performance_in_Profes sional_Road_Cycling)
Mulle VK2 on jo anaerbisen kynnysalueen (AnK) treeniä, AnK alapuolella, mutta likempänä sitä. 2x20' on semmoinen, puuskuttaa, mutta jaksaa kuitenkin tehdä vedot. Sweet spot on taas siitä napsu alaspäin, kuitenkin aerobisen kynnyksen yläpuolella eli laktaatteja alkaa kertymään jo verenkieroon mutta ne ei vielä kauheasti ahdista, VK1. Tunnin tai vaikka kaksi jaksaa ajella.
TP artikkelissa määrittelyjä sweet spotille: 75-85% maksimisykkeestä tai tehoina 88-94% FTP. Nuo arvot riippuu siitä kuinka hyvässä kunnossa on eli kuinka likellä maksimisykettä ne kynnysarvot ovat. 75% maksimisykkeestä on monelle hyväkuntoiselle reippaasti alle aerobisen kynnyksen. Toisaalta hyväkuntoiselle 94% FTP on jo rasittava treeni eikä mitään PK-alueen ajelua.
https://www.trainingpeaks.com/blog/sweet-spot-interval-training-cycling/
Ammattilaisten PK-lenkeistä sen verran että ei ne tehot suhteessa FTP niin kovin suuret ole. Lawson Craddock jota tulee jonkin verran seurattua ajaa joskus 200W huituvilla ja noin 60% maksimisykkeestä PK-lenkkejä ja pystyy kuitenkin ajamaan FTP tunnin ~ 380+W. Tuo kun skaalataan samassa suhteessa vaikka tälläkin palstalla olevien FTP 250-300W niin siitä saadaan noin 130W - 155W. Kuinka moni tällä palstalla ajelee kovin usein tuolla teholla, uskaltaisin väittää että aika moni ajaa yleensä kovempaa.
PS. Mulla myös aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys toimii jakajina, PK-alue ja ns. VK-alue kynnysten välissä on sitten jaettu kahteen osaan lähinnä rasittavuuden tunteen tai sen puuttumisen perusteella. PK1 on kevyttä höntsäilyä, lenkin jälkeen ei paljoa tunnu että olisi tehnyt mitään jos ei ole mikään pitempi 4h+ lenkki. PK2 on sitten siitä napsu ylöspäin. VK1 jaksaa ajaa mutta hengitys muuttuu jo vähän tiheämmäksi, jalat toimii vielä hyvin vaikka rasitus vähän tuntuu. VK2 siitä napsu ylöspäin rasittavampi, jaloissa tuntuu jo selvästi ja hengitys raskaampaa.
Vielä tuosta 2x20'. Kun aikaisemmin kirjoitin että ajan sellaisia joskus PK-lenkin päätteeksi niin ne on 53 x 11-14 välityksellä ja pienellä 40-70 kadenssilla ajettuja "jyystöjä". Ne on ihan erilaisia kuin mitä useat tekevät anaerobisen kynnyksen likellä. Mun mielestä matalalla kadenssilla oppii hyvän pyöritystekniikan (polvilinja, nilkan ja jalkaterän asento) ja toinen asia on parantunut keskivartalon hallinta.
Varmasti hyvin erilaisille treeneille löytyy paikkansa eikä kannata olla liian dogmaattinen.
Jos ei rivien väleistä näy, niin tota mä haen kärjistävillä kysymyksillä. Jopa tämmosenä ruuhkavuosia lusivana hupiukkona tulee treenattua aikalailla läpi skaalan. Jopa noita selkeästi alle 200 watin lenkkejä tulee ajettua, joskus jopa lyhytkestoisina. Itse asiassa näin koronan keskellä ei paljon nappaa tehdä juuri mitään ohjelmoitua treeniä kun on tulossa toinen vuosi ilman kilvanajoa, niin PK:ta ja poluilla touhuilua kiinnostaa tehdä enemmän.
Joo siis ei ammattilaiset oikeasti aja pk-lenkkejä kovaa. Ero on siinä, että niissä on aikaa, aikaa ja aikaa. Päivästä toiseen. Aerobisen kynnyksen tietäminen ja sen lähellä ajaminen on oman järkeni mukaan järkevää just silloin, kun sitä aikaa ei ole niin paljon kun haluaisi.
Jos ei rivien väleistä näy, niin tota mä haen kärjistävillä kysymyksillä. Jopa tämmosenä ruuhkavuosia lusivana hupiukkona tulee treenattua aikalailla läpi skaalan. Jopa noita selkeästi alle 200 watin lenkkejä tulee ajettua, joskus jopa lyhytkestoisina. Itse asiassa näin koronan keskellä ei paljon nappaa tehdä juuri mitään ohjelmoitua treeniä kun on tulossa toinen vuosi ilman kilvanajoa, niin PK:ta ja poluilla touhuilua kiinnostaa tehdä enemmän.
Mutta just nyt onkin mielekästä yrittää kehittää kynnyksiä. Kun ei tarvitse niin välittää kisoissa pärjäämisestä. Saa jotain mielenkiintoa tekemiseen, kun toljottaa sitä dataa.
TP:n sivuilta löytyy pitkä 2-osainen juttu Matthew Haymanin harjoittelusta klassikoihin. Alla pari ajatusta parjatusta tempotreenistä.
When I was training at Sky (2010 to 2014) we spent a lot more time in Zone 3/Tempo… I knew a lot of guys who would do a “form finder ride” where you just go hard all day, knowing after a few days rest you would come up a treat. Old school, but it worked. Now I do blocks of Zone 3, with enough rest between.
The efficacy of riding in Zone 3 / Tempo has been debated in recent years, because it is generally considered an unproductive grey zone between significant positive adaptation and recovery. Yet the fact remains that if you are racing in events longer than about two or three hours and shorter than about six or seven hours, you will spend a lot of time in Zone 3. In many of the major classics Mathew raced, for example, his normalized average power landed right in the middle of his Zone 3.
Another big benefit of Zone 3 training is the opportunity to quickly build up high kilojoules, in order to replicate energy usage during a race. To accumulate 3000+ kilojoules in Zone 2 would take forever, and to do it quickly by maintaining a high intensity (threshold and above) would build an extreme amount of fatigue. Using the Tempo zone to fulfil this big kilojoule target hits a happy (and race-representative) medium.
https://www.trainingpeaks.com/blog/mathew-hayman-career-analysis-part-one/
Mathew Hayman: To ride the classics well you need to be very motivated… As a rider you need to be fighting for important turns and climbs for 5-6hrs, and the weather can often be a challenge as well. All this is very draining mentally, on top of the physical stress. It requires 5-6hrs of concentration, and a level of aggression—you also need to be able to absorb a lot of negative thoughts, as things don’t always go how you would like in a Classic. Personally, I feel I can go very deep on one day. If I am fresh, I seem to be able to empty my body of all its energy in one race.
Kevin Poulton: If I had to choose one area, I would place more emphasis on aerobic engine. The more developed and efficient the aerobic engine, the better the athlete will recover. But this is also the reason that riders gradually fall off the pace in the classics. Most riders can produce very similar high anaerobic power efforts across their power-duration curve. Everyone can do their best peak powers in the first hour of racing. But to produce this high power after 4 or 5 hours of racing requires a well-developed aerobic engine. The riders that are less aerobically efficient are depleting their ability to produce high power at a faster rate than those with the more developed aerobic engine.
https://www.trainingpeaks.com/blog/mathew-hayman-career-analysis-part-two-the-making-of-a-classics-rider/
Eli ensin ajetaan se 3000Kj ja sitten aletaan ajameen vetoja. Tuossa kohtaa ne erot alkavat oikeastikkin tulemaan esille.
Nimimerkillä eilen sipattu sweetpotilla 3000kj kohdilla :)
Osaako joku käyttää kubiota? Luulen oikein puoleisen sykevälivaihtelu datan olevna virheellistä. Mistä tuo johtuu? Itse epäilen, että aiemmassa ajossa on ollut käytössä garminin vyö ja uudemmassa wahoo, mutta tuota ei varmaan voi tarkistaa mistään.
Tehomittarin tarve poistuu kyllä kokonaan gravellista, jos dfa arvon saa näyttöön. Jälkikäteenkin noiden katsomien on aika antoisaa. Näkee, onko se sykeen perusteella ajettu veto ollut oikeasti kynnyksellä, vai onko taas kerran paukutettu veekoota.
https://live.staticflickr.com/65535/50986405152_64289d600c_b.jpg
Uudella polarillakin tulee samanlaista dataa. Nyt tajusin, että data näyttää oikealta trainerilla ajaessa? Mitä ihmettä? Ulkona ei kyllä ole watteja käytössä? Mutta ei kai kubios niitä kaipaa?
Ottaisko vaatteiden lepatuksesta ym. liikkeestä häiriötä? Saako Garminilla pakotettua yhteyden bluetoothin yli?
Uudella polarillakin tulee samanlaista dataa. Nyt tajusin, että data näyttää oikealta trainerilla ajaessa? Mitä ihmettä? Ulkona ei kyllä ole watteja käytössä? Mutta ei kai kubios niitä kaipaa?
Muistelen twitterissä nähneeni viestiä enemmän DFA:n parissa puuhaavilta, jossa käytännössä tyrmättiin ANT+ yhteyden käyttö, kokeilisin ehkä ensin tallentaa johonkin bluetooth laitteeseen ja katsoa toistuuko sama.
Mietinkin jo, että ehkä garmin vähän pakkailee datasta turhaa tietoa pois.
Joo siis ei ammattilaiset oikeasti aja pk-lenkkejä kovaa. Ero on siinä, että niissä on aikaa, aikaa ja aikaa. Päivästä toiseen. Aerobisen kynnyksen tietäminen ja sen lähellä ajaminen on oman järkeni mukaan järkevää just silloin, kun sitä aikaa ei ole niin paljon kun haluaisi.
Tästä tuli mieleen, että Inigo San Millan, joka on ainaki tadej pogacarin valmentaja (en tiedä onko virallisesti UAE joukkueen valmentaja, mutta ainakin osaa valmentaa). Niin hän laittaa treenattaviaan ajamaan selvästi sitä raskaampaa PK ajelua. Ihan pro tasollakin on valmentajilla eri näkemyksiä valmentamisesta. Esim. nykyisen DSM joukkueen (entinen sunweb) valmentaja mainitsi jossain podcastissa (https://scientifictriathlon.com/ tais olla tää), että PK ajelut tehdään tarpeeksi hiljaa eli periaatteessa "vastakohta" Inigon ajatusmalliin.
Kynnyksistä kun on taas puhuttu niin eilen tärähti ilmoille R5athletics podcast, jossa kävin vieraana keskustelemassa laktaatti- ja ventilaatiokynnyksistä. Löytyy ainakin Soundcloudista, Spotifysta ja Apple Podcastista.
https://soundcloud.com/user-428539564/83-harjoituskynnykset-ja-niiden-maarittaminen-elias-lehtonen-helsingin-urheilulaakariasema
https://open.spotify.com/episode/3yySEyAcbsdRAdcN47RaMc?si=u0jXsDP8TOqlXVgmM2tkag&fbclid=IwAR2klQHqJ_KpZZaOrHVQG2kRz2sjRyukBCf0WkHeA VZuA28B1vadQw10zT8&nd=1
https://podcasts.apple.com/fi/podcast/r5-athletics-and-health/id1437102601?l=fi&fbclid=IwAR1NljuoGBARKQ5_v--mnuuSJMpX7yatgblT2MRNZ8a8sUa2mJyErdHKCEw#episodeGu id=tag%3Asoundcloud%2C2010%3Atracks%2F1000481782
Tästä tuli mieleen, että Inigo San Millan, joka on ainaki tadej pogacarin valmentaja (en tiedä onko virallisesti UAE joukkueen valmentaja, mutta ainakin osaa valmentaa). Niin hän laittaa treenattaviaan ajamaan selvästi sitä raskaampaa PK ajelua. Ihan pro tasollakin on valmentajilla eri näkemyksiä valmentamisesta. Esim. nykyisen DSM joukkueen (entinen sunweb) valmentaja mainitsi jossain podcastissa (https://scientifictriathlon.com/ tais olla tää), että PK ajelut tehdään tarpeeksi hiljaa eli periaatteessa "vastakohta" Inigon ajatusmalliin.
Itse valmentajana en ymmärrä sitä että porukka treenaa samalla tavalla vaikka nyt esim. pyöräilyjoukkue.
Kaikilla urheilijoilla on yleensä erilainen vaste erilaisiin harjoitteisiin. Toki kevyet palauttavat ajelut porukassa menee varmasti, mutta jos ajetaan/ harjoitellaan tiettyä specifiä tarkoitus varten niin minun mielestä se ei voi toimia kaikille vaikka esim. 10 porukassa.
Itse tulee vaimennettua yksilöitä vaikkakin harjoitellaan joukkueen kanssa yhdessä. Välillä varsin haastavaa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Eiköhän siellä ne täsmätreenit kuitenkin eritellä. Kun >80% ajasta on määrää, niin miksei kimpassa. Olen jotenkin ymmärtänyt, että määrää ja harjoitusärsykettä po niin paljon, että teho ja määrä yhdistetään usein samaan treeniin.
Onko niin että tuota HRV loggeria ei ole kuin Omena luureihin? Wahoon sykevyö meni takuuseen ja tilalle otin polarin h10 millä tota dfa arvoa pystyis seurata, niin mielenkiinnosta vois kokeilla
Itse valmentajana en ymmärrä sitä että porukka treenaa samalla tavalla vaikka nyt esim. pyöräilyjoukkue.
Kaikilla urheilijoilla on yleensä erilainen vaste erilaisiin harjoitteisiin. Toki kevyet palauttavat ajelut porukassa menee varmasti, mutta jos ajetaan/ harjoitellaan tiettyä specifiä tarkoitus varten niin minun mielestä se ei voi toimia kaikille vaikka esim. 10 porukassa.
Itse tulee vaimennettua yksilöitä vaikkakin harjoitellaan joukkueen kanssa yhdessä. Välillä varsin haastavaa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Pointti oli vaan ammattilaispyöräilijöiden PK harjoittelu ja että silläkin tasolla voi olla näkemyseroja miten PK harjottelua pitäisi toteuttaa. Inigo on tuonut monissa podcasteissa esiin sen ensimmäinen kynnyksen (ja fatmaxin) ja sen lähellä treenaamisen. Jos vaikka ammattilaisen aerobinen kynnys on 300w niin mitä eroa on ajaa lenkit 250w vai 200w, en minä tiedä. Sen minä tiedän, että 250w kuluttaa selvästi enemmän ja pitkällä aika välillä se voi olla liian kuluttavaa ottaen huomioon paljonko ammattilaiset treenaavat. Tai kuinka tärkeää ylipäätänsä on, että ammattilainen ajaa lähellä aerobista kynnystä, kun se on jo korkea.
Onko niin että tuota HRV loggeria ei ole kuin Omena luureihin? Wahoon sykevyö meni takuuseen ja tilalle otin polarin h10 millä tota dfa arvoa pystyis seurata, niin mielenkiinnosta vois kokeilla
On tulossa piakkoin myös androidille.
https://twitter.com/altini_marco/status/1368929250347253762
Mutta just nyt onkin mielekästä yrittää kehittää kynnyksiä. Kun ei tarvitse niin välittää kisoissa pärjäämisestä. Saa jotain mielenkiintoa tekemiseen, kun toljottaa sitä dataa.
Kyl mä numeroiden seuraamisesta tykkään, mut nyt on vaan motivaatio vähän muualla. Kyllä ne kynnykset tykkää vaikkei menekään ihan justiinsa.
Olen jotenkin ymmärtänyt, että määrää ja harjoitusärsykettä po niin paljon, että teho ja määrä yhdistetään usein samaan treeniin.
Mulla on ollu semmonen luulo, että näin on tehty pidemmän aikaa. Jos prohva treenaa vuoristossa 6h lenkin, missä ajaa vaikka 4-5 nousua, niin ne nousut voidaan mennä kovaakin tahtia, alamäet rullaillaan ja loput sitten PK:ta. Keskiarvot eivät sitten kerro koko kuvaa siitä minkälainen lenkki oli kyseessä.
humppakuutio
10.03.2021, 08.18
Uudella polarillakin tulee samanlaista dataa. Nyt tajusin, että data näyttää oikealta trainerilla ajaessa? Mitä ihmettä? Ulkona ei kyllä ole watteja käytössä? Mutta ei kai kubios niitä kaipaa?
Trainerilla tulee vähemmän liikettä yläkroppaan, ja vähemmän vaatetta hinkkaamassa anturin päällä. Eli sisällä tulee vähemmän artefaktaa.
Aiemmassa elämässä olin jonkin verran sisällä sykevälivaihtelujutuissa, ja on tehnyt mieli osallistua keskusteluun. En jaksanut kirjoittaa viestiä, koska siitä olisi tullut niin pitkä. Tein sen sijaan aiheesta pitkähkön videon (https://youtu.be/mt8fizjoJpI). Tässäkin käsittely jää hieman pintapuoliseksi.
Nyt tulee samanlaista käppyrää sisälläkin. Ei jaksa säätää. Odotellaan Android apsia...
Kynnyksistä kun on taas puhuttu niin eilen tärähti ilmoille R5athletics podcast, jossa kävin vieraana keskustelemassa laktaatti- ja ventilaatiokynnyksistä. Löytyy ainakin Soundcloudista, Spotifysta ja Apple Podcastista.
https://soundcloud.com/user-428539564/83-harjoituskynnykset-ja-niiden-maarittaminen-elias-lehtonen-helsingin-urheilulaakariasema
https://open.spotify.com/episode/3yySEyAcbsdRAdcN47RaMc?si=u0jXsDP8TOqlXVgmM2tkag&fbclid=IwAR2klQHqJ_KpZZaOrHVQG2kRz2sjRyukBCf0WkHeA VZuA28B1vadQw10zT8&nd=1
https://podcasts.apple.com/fi/podcast/r5-athletics-and-health/id1437102601?l=fi&fbclid=IwAR1NljuoGBARKQ5_v--mnuuSJMpX7yatgblT2MRNZ8a8sUa2mJyErdHKCEw#episodeGu id=tag%3Asoundcloud%2C2010%3Atracks%2F1000481782
Erittäin mielenkiintoista keskustelua! Aika monta kertaa sanoitte jep! :) Tuli kuunneltua muitakin teidän juttuja.
Itsellä sykkeet 2x20 vedoissa avg. n. 164 ja esim. 4x4 vedoissa saanut sykkeen nousemaan max 175:een. Mistä tämä ero sykkeissä kertoo? Mielestäni melko pieni ero sykkeissä. Maksimi tainnut olla joskus kisassa korkeimmillaan n. 183 bpm.
paaton, kokeile EliteHRVllä (ilmainen) ja bluetoothilla tallennus ja siitä Kubiokseen?
Ville-sedän DFA a1 video varsin mahtava.
Itse on tullut testailtua tuota DFA Alpha 1 arvoa nyt kolmella eri skenaariolla: ulkona pakkasessa MTBllä noin 6-10min vetoja, treinerillä TT asennossa 3min RAMP (20W per 3min) ja treinerillä TT asennossa 6min RAMP pienillä korotuksilla (250W alkaen 10W per 6min). Kaksi ensimmäistä vuodenvaihteen tienoilla ja iltapäivällä ja viimeisin aamupalan jälkeen viime viikolla. Tulokset lyhyesti:
DFA A1 = 0,75 kun
ulkona MTB = noin 290W / 152bpm
TT 20W/3min RAMP = noin 290W / 148bpm
TT 10W/6min RAMP = noin 272W / 142bpm
Tuossa viimeisimmässäkin 290W tehot tuli noin 150bpm kohdalla eli syke/teho varsin sama kuin aiemmissa testeissä. DFA a1 vaan eri paikassa.
Yhteistä kahdelle viimeisimmälle testille on myöskin se, että DFA a1 lähtee uudelleen (oletettavasti artefaktien määrän takia) kasvamaan noin 290W-300W paikkeilta.
Muuttujia: HRVLoggerin versio päivittynyt - tällä toki ei pitäisi olla vaikutusta, mutta vanhemman version logissa ei ole eriteltynä poistettujen artefaktien määrää. Kahdessa ekassa testissä suht hyvä määrä treeniä pyörällä, viimeisimmässä on tullut tehtyä enemmän hiihtoa.
Kadenssi oli näköjään myös noin 10 pykälää alempi tuossa viimeisimmässä testissä (esim 270W tasossa 83 vs 73).
mittarit: Polar H10 vyö, HRV4Training HRV logger (suositelluilla asetuksilla eli 2min ja "workout" korjaus päällä) ja Assioma Duot TT testeissä (4iii kampi MTBssä).
Täytyy ottaa muutama testi lisää tuolla 6min RAMP versiolla ja katsoa liikkuuko arvot ja mihin suuntaan.
Olen noita HRVLoggerin logeja myös Kubios-softalla silmäillyt ja ainakaan tässä viimeisimmässä ei arvot täysin täsmää HRVLoggerin arvojen kanssa. Tämä taitaa johtua juurikin tuosta HRVLoggerin korjauksesta eli se on poistanut logista tunnistamansa artefaktit. Elikkä lienee niin, että jos Kubiosta aikoo käyttää pitää tallennuksen olla täysin käsittelemätön (eli HRVLoggerin tapauksessa tallennus korjaus pois päältä).
Erittäin mielenkiintoista keskustelua! Aika monta kertaa sanoitte jep! :) Tuli kuunneltua muitakin teidän juttuja.
Itsellä sykkeet 2x20 vedoissa avg. n. 164 ja esim. 4x4 vedoissa saanut sykkeen nousemaan max 175:een. Mistä tämä ero sykkeissä kertoo? Mielestäni melko pieni ero sykkeissä. Maksimi tainnut olla joskus kisassa korkeimmillaan n. 183 bpm.
Kiva että jakso oli mielenkiintoinen. Jos maksimisykkeesi on 183 ja olet sen kynnystason vedoissa saanut 164 tasolle, on tuo hyvin linjassa sen kanssa, että kynnyssyke anaerobisella kynnyksellä on hyvin harjoitelleilla n. 90% maksimista. Kun vertailet 20min ja 4min vetoja tulee huomioida se, että 20min vedoissa on sykkeellä huomattavasti pidemmän aikaa nousta. Todennäköisesti sykkeen nopea nousu tapahtuu ensimmäisen 3-5min aikana, jonka jälkeen syke vielä kipuaa ylöspäin. Noissa 4min vedoissa on sitten tälle sykkeen hitaalle nousulle huomattavasti pidempään aikaa. Samoin (riippuen vähän tehosta ja palautusten kestosta) nousee 4min vedoissa myös anaerobisen aineenvaihdunnan rooli suuremmaksi, jolloin pelkkä syke ei kuvasta vetojen rasittavuutta. Varsinkin intervallien alkupuolella tehdään enemmän myös anaerobisen aineenvaihdunnan puolella työtä.
Olen noita HRVLoggerin logeja myös Kubios-softalla silmäillyt ja ainakaan tässä viimeisimmässä ei arvot täysin täsmää HRVLoggerin arvojen kanssa. Tämä taitaa johtua juurikin tuosta HRVLoggerin korjauksesta eli se on poistanut logista tunnistamansa artefaktit. Elikkä lienee niin, että jos Kubiosta aikoo käyttää pitää tallennuksen olla täysin käsittelemätön (eli HRVLoggerin tapauksessa tallennus korjaus pois päältä).
Kubioksessa on myös korjausmahdollisuus. En ole tehnyt mitään suorituksen aikaisia DFA-a1 mittauksia, mutta muuten lepomittausten HRV analysoinnissa käytän Kubiosta muiden ohjelmien lisänä. Korjaus toimintoa käytän aina, suosittelen sen käyttöä, korjausalgoritmit on ihan hyviä.
https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/03091902.2019.1640306
The HRV artefact correction algorithm presented in this study provided comparable specificity and better sensitivity to detect ectopic beats as compared to state-of-the-art algorithms. The proposed algorithm detects abnormal beats with high accuracy, is relatively easy to implement, and secures reliable HRV analysis by reducing the effect of possible artefacts to tolerable level.
Ilmaisversiossa on näköjään kynnyspohjainen korjaus, maksullisessa automaattinen. Kynnyksen arvo kannattaa valita sen mukaan onko kyseessä lepo- vai rasitusmittaus. Levossa peräkkäisten lyöntien väli on isompi joten kannattaa käyttää isompaa kynnyksen arvoa ja sitten rasituksessa pienempää. Käyttöohjeesta saa enemmän tietoja (Kappale 3.3):
https://www.kubios.com/downloads/Kubios_HRV_Users_Guide.pdf
Optimiarvo korjauskynnykselle on semmoinen joka löytää ja korjaa epänormaalit poikkeamat mutta ei korjaa luonnollista vaihtelua. Mun mielestä korjauskynnyksen arvoa ei muuten kannata vaihdella eri mittausten välillä, kannattaa pitäytyä samassa arvossa niin tulokset paremmin vertailukelpoisia.
Toki paras vaihtoehto vertailun kannalta lienee se että käyttää koko ajan samaa mittauslaitetta ja ohjelmia, vähemmän säätämistä ja virhetulkintoja.
Täälläkin joskus se 3h teho ja aerobinen kynnys noussu pinnalle niin onkos äijä testaillu (nyt otin aiheeksi, kun moni näyttää testailevan tuota dfa hommaa)? Testistä se kynnys ja sillä 3h?
Noissa 4min vedoissa on sitten tälle sykkeen hitaalle nousulle huomattavasti pidempään aikaa. Samoin (riippuen vähän tehosta ja palautusten kestosta) nousee 4min vedoissa myös anaerobisen aineenvaihdunnan rooli suuremmaksi, jolloin pelkkä syke ei kuvasta vetojen rasittavuutta. Varsinkin intervallien alkupuolella tehdään enemmän myös anaerobisen aineenvaihdunnan puolella työtä.
Itellä kanssa siivumiehenä hidas nousu. Yksittäisessä ja levosta lähdetyssä 10km tempossa alkaa vasta noin puolessa välissä syke ole tehoalueen mukainen. Eikös se ollut niin, että hyväkuntoisen sydän nostaa ensin iskutilavuuden tappiin ja vasta sitten sykettä :)
.
Itellä kanssa siivumiehenä hidas nousu. Yksittäisessä ja levosta lähdetyssä 10km tempossa alkaa vasta noin puolessa välissä syke ole tehoalueen mukainen. Eikös se ollut niin, että hyväkuntoisen sydän nostaa ensin iskutilavuuden tappiin ja vasta sitten sykettä :)
.
Itse asiassa juuri hyväkuntoisilla on havaittu, että nousevatehoisessa ramppi/kynnystestityyppisessä protokollassa voi sydämen iskutilavuus jatkaa kasvuaan selvästi pidempään kuin huonokuntoisilla. Eli jos huonompikuntoiset saavuttavat maksimi-iskutilavuuden jossain 50-70% tasolla maksimaalisesta hapenkulutuksesta niin hyväkuntoisilla se voi kasvaa n. 90% asti (nyt ei välttämättä ole luvut ihan tarkat, pitänee hakea referenssit). Eli sekä syke että iskutilavuus jatkavat kasvuaan pidemmälle. Toisaalta tommoisessa "tasatehoisessa" time-trial suorituksessa saavutetaan maksimaalinen iskutilavuus suorituksen alkuvaiheessa, mutta syke voi tosin jatkaa kasvuaan. Tollaisessa lyhyessä suorituksessa (alle 20min) olettaisin sykkeen kasvun johtuvan hapenkulutuksen hitaan komponentin kasvusta, jolloin syke seuraa hapenkulutuksen kasvua suorituksen läpi. Pidemmässä suorituksessa sitten myös nestehukka ja verenkierron ohjautuminen muualle kuin työskenteleviin lihaksiin voi selittää hapenkulutuksen kasvua, samalla voidaan havaita pientä iskutilavuuden laskua. Olettaisin kuitenkin hyväkuntoisten pitävän iskutilavuutta paremmin yllä verrattuna huonokuntoisiin.
Eiköhän siellä ne täsmätreenit kuitenkin eritellä. Kun >80% ajasta on määrää, niin miksei kimpassa. Olen jotenkin ymmärtänyt, että määrää ja harjoitusärsykettä po niin paljon, että teho ja määrä yhdistetään usein samaan treeniin.
Kimpassa ajaessa on pakko ajaa tehoja, muuten peesaajille ei tule harjoitusärsykettä. Tasoeroja voi kompensoida peesaamisen määrällä. Vuoristoajelut on toki rasti erikseen.
Eiköhän siellä ne täsmätreenit kuitenkin eritellä. Kun >80% ajasta on määrää, niin miksei kimpassa. Olen jotenkin ymmärtänyt, että määrää ja harjoitusärsykettä po niin paljon, että teho ja määrä yhdistetään usein samaan treeniin.
Miten näette, että jos vaikka 3h PK (60-70% FTP) lenkin lomassa tekee 2min Vo2max (110-120% FTP) vetoja 15min välein niin meneekö tässä yhdistelmässässä koko PK lenkin idea pieleen. Lähinnä mietin, josko saisi ripauksen mielenkiintoa PK-jyystöön ja yhdistettyä polarisoidun harjoitusmallin jollain tapaa samaan treeniin. Vai olisiko tähän parempia tapoja.
Tiedän, että jotkut "extremistit" suosittelevat jopa ylämäkien taluttamista sykkeiden ja tehon kuristamiseksi, mutta kun ei ole loputtomasti aikaa käytettävissä treeniin niin olisi hienoa, jos treenejä saisi jotenkin optimoitua.
Vomax2 setit tietystikkin alkuun ja loppu peekoota. Ei kai tuollainen yksittäinen 2min@110-120% edes kehitä hapenottoa.
Toisessa ketjussa törmäsin tuohon intervals.icu sivuun ja rekisteröidyin. Aikani sitä pläräsin kunnes silmiin osui asetuksissa sykealueet, ensinnäkin niitä oli 7(tottunut stravan 5) ja toiseksi tuo intervals.icu tarjosi mun tiedoilla Z1 ja Z2 noin kymmenen lyöntiä ylemmäs kun Karvosen kaavalla, miksi? Leposyke mulla 45 nurkilla ja max 193
Toisessa ketjussa törmäsin tuohon intervals.icu sivuun ja rekisteröidyin. Aikani sitä pläräsin kunnes silmiin osui asetuksissa sykealueet, ensinnäkin niitä oli 7(tottunut stravan 5) ja toiseksi tuo intervals.icu tarjosi mun tiedoilla Z1 ja Z2 noin kymmenen lyöntiä ylemmäs kun Karvosen kaavalla, miksi? Leposyke mulla 45 nurkilla ja max 193
Intervals.icu käyttää Joe Frielin kirjassa esitettyä menetelmää sykealueiden määrittämiseen. JF menetelmässä sykealueet lasketaan % ylemmästä, anaerobisesta kynnyssykkeestä. Intervals.icu AnK (Lactate Threshold Heart Rate) voi antaa asetuksissa pyöräilylle ja juoksulle erikseen, oletuksena on 90% maksimisykkeestä. Lisäksi niitä sykealueita voi vielä erikseen muokata asetuksissa mieleisekseen ellei halua käyttää JF prosentteja.
http://www.trainingbible.com/joesblog/2009/11/quick-guide-to-setting-zones.html
Run Zones
Zone 1 Less than 85% of LTHR
Zone 2 85% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 94% of LTHR
Zone 4 95% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR
Bike Zones
Zone 1 Less than 81% of LTHR
Zone 2 81% to 89% of LTHR
Zone 3 90% to 93% of LTHR
Zone 4 94% to 99% of LTHR
Zone 5a 100% to 102% of LTHR
Zone 5b 103% to 106% of LTHR
Zone 5c More than 106% of LTHR
JF sykealueissa Z5, maksimikestävyysalue on sitten vielä jaettu 3 osaan siitä johtuu Intervals.icun ylimääräiset 2 sykealuetta. Kait sen Z5 voi muokata ja ulottaa maksimisykkeeseen jolloin Z6-Z7 (5b, 5c) jää käyttämättä ja käytössä silloin 5 sykealuetta.
Karvosen kaava käyttää sitten maksimi ja leposykkeen erotusta ja siitä aika yleisesti käytetään 60-70% ja 90% kynnysten arviointiin. PK alue ja VK alue sitten kahteen osaan + MK niin saadaan 5 sykealuetta.
https://triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/
Karvosen kaavaa, eli (maksimisyke – leposyke) x haluttu prosentti + leposyke. Minun laskennallinen aerobinen kynnykseni olisi siis (192 – 42) x 0,7 + 42 eli 147. Anaerobinen kynnykseni on puolestaan (192 – 42) x 0,9 + 42 eli 177.
Kynnyksiä määritettäessä %-yksiköt jostain sykearvosta on aina "suunnilleen" arvoja, harvoin ne vastaa sitä mitä labrakokeissa on mitattu. 70% tai 90% tai mitä lie arvot perustuvat ehkä johonkin keskiarvoon, mediaaniin jostain isosta otoksesta - satoja tuhansia ihmisiä. En muista Karvosen kaavan syntyperää ehkä siinäkin taustalla joku iso tutkimus jossa mukana paljon ihmisiä.
Kiitos tästä. Tuo JF menetelmä vaatisi tuon 30min testin mistä tuo LTHR selvitetään, eikö? Vai haisteliko tuo intervals.icu nyt jostain Stravasta mulle nuo tarjotut kynnykset?
Karvosen mukaan mulla Z3 alkaisi 148bpm. Ja intervals.icu Z3 alkaisi 157bpm
Intervals.icu ei oletuksena haistele sen kummemmin mitään kynnyksiä vaan laskee anaerobisen kynnyksen LTHR 90% maksimisykkeestä. Maksimi ja leposyke sinne jonnekin ensin annetaan. Asetuksissa on sitten sykealueet erikseen pyöräilylle ja juoksulle. Niitä voi muokata. Kun menee editointi-tilaan siellä on sitten LTHR joka oletuksena on 0.90 x max-syke, mutta sille voi antaa itse arvon. Samoin voi kaikille sykealueille Z1-Z7 määrittää manuaalisesti arvot.
Sitten kun painaa Recalculate nappulaa sykealueiden editointi-tilassa, niin se laskee uudet sykealueet LTHR arvon perusteella, kaikille harjoituksille voi myös laskea uudet jakaumat eri sykealueilla (Apply changes to all existing rides/runs ruksattuna).
Aerobista kynnystä ei missään vaiheessa Intervals.icuun anneta, JF menetelmässä on LTHR ainoa kynnys jonka perusteella sykealueet jaetaan osiin min ja max sykkeiden välillä.
Periaatteessa Intervals.icuun voi kai asettaa samat sykelaueet kuin Stravassa tai missä tahansa muussa ohjelmassa. En ole tosin varma saako LTHR yläpuolella Z5-Z7 jaon hävitettyä että määrittää Z5 ulottumaan max-sykkeeseen saakka. Jolloin sykealueita vaan 5, en ole kokeillut. Sen sinne ehkä voi määritellä että Z6-Z7 alueiden suuruus on vaan yksi syke, esim. Z6 189-189 ja Z7 190-190 (max-syke 190) jos niin haluaa.
Yhteenvetona Karvosen kaavan mukaiset sykealueet sinne saa, Z6-Z7 saattaa joutua tekemään "zombie"-määrittelyt ihan max-sykkeen likelle, mutta niillä ei ole käytännön merkitystä. Tuskin kukaan minuuttitolkulla siellä maksimisykkeellä harjoituksessa aikaa pystyy viettämään. Toinen vaihtoehto että lisää testattuun maksimisykkeeseen muutaman napsun ja määrittää Z6-Z7 sinne, jolloin niitä ei käytännössä saavuteta koskaan.
Ainakin mulle maksimi on oikeasti maksimi. Kenties kerran vuodessa, liian hyvin palautuneena ja vähän vielä muuta stressiä päällä niin että syke sen takia jo valmiiksi korkealla voi maksimin saavuttaa varsinkin jos vielä suutuspäissään ajaa oikeasti niin lujaa kuin pääsee. Yhdessä vaiheessa meni muutama vuosi että en edes saavuttanut maksimisykettä. Ajattelin jo että iän mukana hiipunut muutaman napsun. Nyt on parina viime vuonna kun on levännyt vähän enemmän saanut "vanhan" maksimin takaisin.
^ Juu, Fitness, Form ja Fatique käppyrät riippuu treenien kuormituksesta ja kuormitus lasketaan sykealueiden perusteella tai sitten tehoalueiden perusteella.
LTHR ajamalla tehty testaus antaa karkean arvon, mutta parempi kuin ei mitään. Ajamalla kun tekee pitäis olla sopivasti levännyt ja sitten tasainen veto. 90% maksimisykkeestä on keskimääräinen arvio, hyväkuntoisella voi olla 95+% enemmän ja huonokuntoisella taas vähemmän. Jos olisin eka kertaa tekemässä testiä ajamalla, pyrkisin 90% maksimista jos maksimi tiedossa ja sitten säätäisin testiajon aikana sen mukaan miltä tuntuu. Noita 20-30min testejä voi tehdä useammin, ei niin kuormittavia kuin 60min.
30min ja siitä 10min alusta pois on mun mielestä parempi. Syke seuraa kuormitusta viiveellä, 10min ehtii syke nousta LTHR ja sen sitten jaksaa pitää.
PK-harjoittelusta mulla ehkä vanhanaikainen mielipide. PK-lenkin kehitysvaikutus tulee sen kestosta eikä vauhdista/tehosta mm. rasva-aineenvaihdunta ja lihasten hiusverisuonisto kehittyy. PK-lenkkejä ei oikeastaan voi edes ajaa liian hiljaa, mutta PK-lenkin pitäisi olla pitkäkestoinen. Jos aikaa on käytössä rajoitetusti niin sille ei sitten voi mitään. V-lopuksi yrittäisin järjestää välin jossa voi ajaa vaikka 3-5h.
Hiihtoniilo
15.03.2021, 09.19
Jäsen pulmark puhuu asiaa.
Vanhanaikaista tai ei, pk-harjoittelu on tehtävä tarpeeksi kevyesti ja sitä pitää tehdä paljon. Tämä on nimenomaan se kestävyyskunnon kivijalka ja pätee tasosta riippumatta.
Kolmen tunnin pk-treeniä ei voi korvata tunnin pikkukovalla.
Olisko summattuna niin, että aika tärkein. Tehoja voi nostaa lähelle aerobista kynnystä, jos kunto on hyvä. Eli palautuminen on nopeaa ja mahdolliset viikon kovat treenit eivät häiriinny. Yleensähän tämä on tehtävä niin, että kovien aikana pitkät kevenee.
Hiihtoniilo
15.03.2021, 10.23
Varmaan on jonkin verran henkilökohtainenkin juttu, mutta kyllä ainakin meikäläisellä pitkät (>3) pk:t muuttuu lihastasolla aika kuluttaviksi aerk-tehoilla.
Eli pitkät mahdollisimman kevyesti, harjoitusvaikutus muodostuu ajan ja matkan kautta.
Eihän se aina huonoa tee. Jos on tarkoitus ajaa pk-jaksoa, niin saa se olla kuluttavaakin.
Onko moni kokeillut yhdistää lyhyitä vetoja pitkään pk-lenkkiin? Kokeilin eilen 4 tunnin lenkillä puolen tunnin välein 15 sekunttia täysillä.
Luin että voisi parantaa rasva-aineenvaihduntaa ym. positiivista. Kannattaakohan tuota usein tehdä?
Varmaan on jonkin verran henkilökohtainenkin juttu, mutta kyllä ainakin meikäläisellä pitkät (>3) pk:t muuttuu lihastasolla aika kuluttaviksi aerk-tehoilla.
Eli pitkät mahdollisimman kevyesti, harjoitusvaikutus muodostuu ajan ja matkan kautta.
Mielestäni tämäkin 2piippuinen juttu. Olen kuullut kerrottavan, että suomalaisen fillaristin heikoin kohta verrattuna mäkimaihin on lihaskestävyys. Kun ei päästä jyystää tunnin mäkiä tai ajaa vastatuuleen. Aerobinen peruskunto on ihan ok, mutta lihas ei vaan jaksa. itsellä iso osa PK lenkeistä keskittyy lihaskestävyyteen aerobisen kynnyksen tienoilla ja pyrin välttämään rullailua jopa niin, että käytän jarrua ja poljen monissa paikoissa. mutta joo on kovaa lihaksille, mutta sitä haenkin.
Hiihtoniilo
15.03.2021, 11.29
Joo eihän se kyllä kielletyä oo tehdä pitkää siivua vaikka VK:lla jos siltä tuntuu. Ja niin moni kuntoilija tekeekin. Mutta jos haluaa kunnolla hapettaa lihasta ja säästää paukut kehittäviin (kovatehoisiin) treeneihin, niin ainakin mulla toimii parhaiten hyvin maltillinen teho pitkissä harjoituksissa. Kuten sanottu varmaan henkilökohtainenkin juttu.
Ruskot" eli hapottomat lyhyet kiihdytykset harvakseltaanpitkän lenkin seassa ovat vanha hyväksi havaittu konsti katkaista monotonisuus ja herätellä nukkuvia nopeita soluja. Ehdottomasti kannattaa tehdä.
Hiihtoniilo
15.03.2021, 11.41
Kp63 mulla on just tuo....Eli pyöräilyn lihaskestävyys on olematon johtuen hieman erilaisesta lajitaustasta.. Tämän takia yritän kanssa tehdä paljon lihasketävyytä kehittävää treeniä, mutta hieman lyhyempinä annoksina. Toki haen myös pitkillä lenkeillä nousumetrejä mahdollisimman paljon, mutta pyrin silti pitämään tehot aisoissa edellä mainituista syistä.
Tuosta pk2 vai pk1 on tosiaan kaksi koulukuntaa. Itse ajan molempia silloin kun hyvältä tuntuu.
Mielestäni lyhyemmät voimavedot eivät korvaa ikinä pitkää pk2/ss vääntöä. Rasittunut lihas on ihan toinen, kuin tuore.
Pulimonni
15.03.2021, 12.25
Voiko sen korvata kymmenellä 30min pk-lenkillä?[emoji1]
Mua ihmetyttää nää kaikki eri kaavat millä sykealueita lasketaan, tai lähinnä että mitä niistä itse käyttäisi.
Tein eilen tuon LTHR testin ja sain tulokseksi 172bpm, oikeastaan sain 175, mutta testi jäi vajaaksi kun tein huolimattomasti ja aloitusaika oli arvio, pidempäänkin olisi jaksanut. Sen perusteella JF kaavan ja esimerkiksi tuon pelkästään max sykkeestä laskettujen alueiden erot on isot. Esim z1 60% max sykkeestä olisi mulla 115bpm, ja z1 loppuu JF kaavalla 138bpm.(olipa sekavasti selitetty). Testin teen joskus kunnolla uudestaan, eilen satoi räntääkin koko lenkin ajan.
Nyt jälkikäteen aiheesta lukeneena tuo testi pitäisi kai ajaa vielä kovempaa kun mitä ajoin, jos lopussa täytyisi puntit olla tyhjät? Itse pystyin vielä lopussa lisäämään.Samasta asiasta olin kirjoittamassa, viime vuonna, kun luin kirjallisuutta, löysin ainakin 6-7 eri laskentatapaa sykealueille. Eikä missään mitään perusteluita, miksi juuri sitä mallia pitäisi käyttää. Itsellä on tällä hetkellä Frielin systeemi käytössä.
Jos Frielin sykealueita vertaa esim Polarin alueisiin, aerobinen kynnys olisi 15 lyöntiä matalampi Polarilla. Tietty pitäisi mennä testeihin, jotta saisi tarkat arvot.
Nyt on HRV logger tullut androidille.
https://www.hrv4training.com/blog
Samasta asiasta olin kirjoittamassa, viime vuonna, kun luin kirjallisuutta, löysin ainakin 6-7 eri laskentatapaa sykealueille. Eikä missään mitään perusteluita, miksi juuri sitä mallia pitäisi käyttää. Itsellä on tällä hetkellä Frielin systeemi käytössä.
Jos Frielin sykealueita vertaa esim Polarin alueisiin, aerobinen kynnys olisi 15 lyöntiä matalampi Polarilla. Tietty pitäisi mennä testeihin, jotta saisi tarkat arvot.Tuon frielin mukaan taidan itsekkin laittaa kunhan uusin testin joskus. Siihenkin löytyi tapa jolla sen saa laskettua 5portaiselle sykealueelle, koska esim wahoo boltissa on vain 5lediä sykealueille.
Tuosta jos kiinnostaa.
Zone 1 = 50 to 60 percent MHR and 65 to 75 percent of LTHR
Zone 2 = 60 to 70 percent MHR and 75 to 85 percent of LTHR
Zone 3 = 70 to 80 percent MHR and 85 to 98 percent of LTHR
Zone 4 = 80 to 90 percent MHR and 98 to 105 percent of LTHR
Zone 5 = 90 to 100 percent MHR and 105-plus percent
kurvaaja
15.03.2021, 14.07
Frielin kaava Intervals icu oletuksella (0,89x0,9xmax) eli 80%HRmax tuntuu ainakin itselle todella korkealle yläarvolle Z2 alueelle. Olen pitänyt n. 15 lyöntiä matalampana tuota pk-alueen rajaa. Ehkä voisi korjata omia asetuksia ylöspäin... Z4 alue (0,94*0,9*max - 0,9*max) sen sijaan osuu kohdalleen nykyisten asetusten kanssa.
Pk2 yläraja on aerobinen kynnys.
Kokeilee ajaa 3h tuolla teholla/sykkeellä. Jos syke karkaa ja jalat sakkaa 2h jälkeen, niin teho oli liian kova.
Näin siis minusta saa suht turvallisen kynnyksen. Tehot pitää olla vähän alakanttiin, jotta tuo 3h menee hyvin, eikä syke lähde karkaamaan. Jossain 2.5h nurkilla syke pitäisi olla jo hyvin selvillä.
Nyt on HRV logger tullut androidille.
https://www.hrv4training.com/blog
Asensin ja kävin juoksemassa 4 minuutin välein vauhtia nostaen. Varmaan oli hyvää dataa, mutta perskele sama homma kuin kaikissa treenitallentimissa, eli androidin virransäästö pätkäisi jossain vaiheessa tallennuksen.
No tältä pohjalta näyttää että oma tuntuma olisi oikeansuuntainen ja kynnys korkeampi kuin polarin iän perusteella laskema 124. Kaksi tuollaista 4 minuutin pätkää jäi talteen. Jälkimmäisessä syke jossain 120 tienoilla, jolloin alpha1 jotain 1.15. Ylihuomenna uusi yritys.
Tuolla hyvät ohjeet androidin virransäästöasetuksien säätämiseen:
https://support.polar.com/en/how-to-disable-power-saving-and-optimizing-features-for-the-polar-flow-and-polar-beat-android-apps
Asensin ja kävin juoksemassa 4 minuutin välein vauhtia nostaen. Varmaan oli hyvää dataa, mutta perskele sama homma kuin kaikissa treenitallentimissa, eli androidin virransäästö pätkäisi jossain vaiheessa tallennuksen.
No tältä pohjalta näyttää että oma tuntuma olisi oikeansuuntainen ja kynnys korkeampi kuin polarin iän perusteella laskema 124. Kaksi tuollaista 4 minuutin pätkää jäi talteen. Jälkimmäisessä syke jossain 120 tienoilla, jolloin alpha1 jotain 1.15. Ylihuomenna uusi yritys.
Tuolla hyvät ohjeet androidin virransäästöasetuksien säätämiseen:
https://support.polar.com/en/how-to-disable-power-saving-and-optimizing-features-for-the-polar-flow-and-polar-beat-android-appsSaisitko siitä alpha käppyrästä kuvan, että miltä se sulla näytti? Ja eikö nuo virransäästö asetukset saa muutettua niin että hrv logger jätetään sen ulkopuolelle?
Ite kans latasin sen töissä ja testasin 18min työmatkalla. Oli vaan todella huono reittivalinta, ei pystynyt pitämään tasaista sykettä riittävän kauan. Eikä varsinkaan pk2 yläpäätä, ilman että vauhti karkaa liikaa kaupungissa.
Vain 17 minuuttia sain ja sitten puhelin pätkäisi. Ehkä laitan kuvaa sitten kun on paremmat käppyrät.
Sinänsä kai oikean suuntaiset tulokset, että sykkeen noustessa alpha laski. Vain kaksi hyvää tasaista pätkää tuossa kuitenkin oli, eikä 0.75 löytynyt, joten jatkan harjoituksia.
^Kantsii tsekata se data sitten vielä Kubioksella jälkeenpäin. Mä kokeilin tuota hiihtäessä ja Loggeri antoi kyllä jotian tulosta, mutta Kubioksessa oli aivan hirveä määrä artefakteja johtuen varmaan hiihdon liikkeestä ja hankauksesta, joten arvoilla ei tehnyt yhtään mitään. Sama saattaa olla juostessa. Itse olen saanut parhaat käppyrät trainerilla, Voi olla että ulkona ajaminenkin aiheuttaa häiriöitä liikaa - en ole vielä kunnolla testannut.
Frielin kaava Intervals icu oletuksella (0,89x0,9xmax) eli 80%HRmax tuntuu ainakin itselle todella korkealle yläarvolle Z2 alueelle. Olen pitänyt n. 15 lyöntiä matalampana tuota pk-alueen rajaa. Ehkä voisi korjata omia asetuksia ylöspäin... Z4 alue (0,94*0,9*max - 0,9*max) sen sijaan osuu kohdalleen nykyisten asetusten kanssa.
JF on kopioinut juoksun sykealueet pyöräilyyn ja asettanut Z2 ylärajan n. 20 lyöntiä anaerobisen kynnyksen alapuolelle. Itse säädin tuon rajan intervals.icu alemmas vastaamaan paremmin mitattuja kynnysarvoja ja vastaamaan suomalaista PK2. Samalla säädin sweet spot koska mun mielestä se on lähinnä Z3(VK1) alueen harjoittelua. Ohessa jakaumat tän kauden maantiellä ajeluista. AnK alueen treenejä olen jonkun verran tehnyt, muuten enimmäkseen ajanut muuten vaan ja nauttinut aikaisesta keväästä:
https://i.imgur.com/MlZYhk0.png
Omat syketiedot: max 190, AnK 175-180, AerK 150-155, leposyke aamulla pitkällään ortostaattisen testin yhteydessä 40-50, unessa FirstBeatin mittauksissa alin arvo 28 (n. 10 minuutin jaksoja). Maksimisyke joskus n. 30v sitten mitattuna Polarin mittarilla vähän yli 200. Nyt ikä 60v.
Syke mulle tärkeämpi seurattava vaikka käytössä myös tehomittari harjoituksissa. Vuosikymmenien sykeseurannalla on oppinut myös tuntemaan miten oma sydän ikäänkuin käyttäytyy.
Mun harjoitusfilosofian tavoitteena on hapen ja rasvojen avulla mahdollisimman pitkään optimoimalla rasvojen ja hiilihydraattien käyttösuhdetta. Kevyt pitkä PK-lenkki 10-30 napsua alle AerK kehittää lihasta hyödyntämään happea ja rasvaa myös palaa eikä kuormita niin että ne kovemmat treenit kärsii. Toinen osa on sitten AnK tuntumassa tehdyt harjoitukset jotka kehittää sydämen ominaisuuksia, hapenottokykyä, hiilihydraattien käyttöä, laktaatti aineenvaihduntaa ja luonnetta. Kolmas osa on lajivoimaan, tekniikkaan ja lihaskestävyydeen liittyvät lajinomaiset treenit jotka yleensä matalalla kadenssilla ja pitkällä välityksellä.
Pientä hienosäätöä voi aina tehdä ja kokeilla mutta isommille muutoksille ei oo tarvetta. Sydän on vielä kohtuullisessa kuosissa ja se on kumminkin eräänlainen moottori joka systeemiä pyörittää. Tässä iässä onnistumiseksi ja "kehittymiseksi" voi laskea sen että vuosien saatossa tapahtuva taantuminen on mahdollisimman pieni.
Pk2 yläraja on aerobinen kynnys.
Kokeilee ajaa 3h tuolla teholla/sykkeellä. Jos syke karkaa ja jalat sakkaa 2h jälkeen, niin teho oli liian kova.
Näin siis minusta saa suht turvallisen kynnyksen. Tehot pitää olla vähän alakanttiin, jotta tuo 3h menee hyvin, eikä syke lähde karkaamaan. Jossain 2.5h nurkilla syke pitäisi olla jo hyvin selvillä.
Mikä tässä olisi "sallittu" prosentuaalinen nousu? Intervals.icu tarjoaa tuon pw/hr in Z2 taulukon kaiketi juuri tähän tarkoitukseen, mutta en sitä oikein osaa tulkita muutoinkun, että mitä korkeampi luku sen parempi.
^Kantsii tsekata se data sitten vielä Kubioksella jälkeenpäin. Mä kokeilin tuota hiihtäessä ja Loggeri antoi kyllä jotian tulosta, mutta Kubioksessa oli aivan hirveä määrä artefakteja johtuen varmaan hiihdon liikkeestä ja hankauksesta, joten arvoilla ei tehnyt yhtään mitään. Sama saattaa olla juostessa. Itse olen saanut parhaat käppyrät trainerilla, Voi olla että ulkona ajaminenkin aiheuttaa häiriöitä liikaa - en ole vielä kunnolla testannut.Tuolla on juttua kubioksen ja loggerin välillä. Ja lukikohan tuolla vai jossain muualla että kubios ja logger käsittelee eri tavalla sitä dataa.
http://www.muscleoxygentraining.com/2020/12/real-time-aerobic-thresholds-and.html?m=1
Kokeilin lyhyellä työmatkalla uudestaan hrv loggeria. Todella vaikeeta kyllä taajamassa yrittää pitää syke mahdollisimman tasaisena edes 2min. Vaatii kyllä pitkän, suoran ja mielellään tasaisen pätkän. Mittaus ilmeisen hyvä kun poistettuja artifakteja 0.
Lukema vaihtuu ruudulla 2min välein noilla suositus asetuksilla, onko tuo lukema sen 2min keskiarvo vai mikä? Asetuksissa valittavana tuon 2min lisäksi myös 30sec, 1min ja 5min. Olisko tuolla 30sec liian epätarkka?
Tmt joo ei sovellu aerokynnyksen ajamiseen :)
Mitä vähemmän syke nousee, sen parempi. Jos ollaan aerokynnyksen alla, eikä kropan lämpö, tai nestehukka vaikuta, niin ei sykkeen pitäisi käytännössä nousta lainkaan.
En osaa sanoa ajoinko itse viime syksynä hivenen yli aerokynnyksen, mutta tuolloin syke alkoi karkaamaan jossain 2h20min jälkeen.
Kokeilin lyhyellä työmatkalla uudestaan hrv loggeria. Todella vaikeeta kyllä taajamassa yrittää pitää syke mahdollisimman tasaisena edes 2min. Vaatii kyllä pitkän, suoran ja mielellään tasaisen pätkän. Mittaus ilmeisen hyvä kun poistettuja artifakteja 0.
Lukema vaihtuu ruudulla 2min välein noilla suositus asetuksilla, onko tuo lukema sen 2min keskiarvo vai mikä? Asetuksissa valittavana tuon 2min lisäksi myös 30sec, 1min ja 5min. Olisko tuolla 30sec liian epätarkka?
Tavoitteena on saada noin 200 sydämenlyöntiä mittausikkunaan, jotta laskelmat olisivat valideja, jolloin ollaan päädytty 2min jaksoihin suosituksena. Periaatteessa voi toki omaa syketasoa peilata tuohon ja miettiä millä kestolla tulee tuo 200 lyöntiä täyteen.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.