Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
[
4]
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
kolistelija
06.08.2016, 09.10
Joo, saatte kertoa jos tiedätte miten tuon sartoriuksen saisi olemaan kunnolla. Rullalla saa helpotuksen parin päivän päähän, mutta hyi helvetti että se on järjettömän kauheaa puuhaa.
Ei liitty aiheeseen, mutta kramppaako kellään mulla ojentajat mäkitreeneissä tai pitkissä nousuissa? Mulla on ruvennut, etenkin oikea ilmoitteleen. Todella vistontuntuinen.
Käsien ojentajat? Joskus maastopyöräillessä ehkä, mutta ei samanlaista kramppia kuin jalkojen kanssa. Lisää reeniä vaan.
Jos maastopyöräillessä alkaa kädet kramppaamaan niin taitaa olla viimeinen hetki suunnistaa salille :)
Ei liitty aiheeseen, mutta kramppaako kellään mulla ojentajat mäkitreeneissä tai pitkissä nousuissa? Mulla on ruvennut, etenkin oikea ilmoitteleen. Todella vistontuntuinen.
Jotenkin oletan että mäkitreeniä tehdään tässä tapauksessa putkelta. Jos mahdut, tuo lantiota edemmäs jotta olet putkella "suoremmassa" asennossa. Paino vähenee käsiltä ja sitten kramppaa etureidet. Toinen kokeilun arvoinen juttu on keskittyä siihen, ettei purista kahvoja kuin aivan välttämättömissä tilanteissa. Rento tukipisteeseen nojaaminen riittää, jos ei ole erityistarvetta riuhtomiseen.
Pitääpä keskittyä ajoasentoon. Jännä, että kyseessä on vahvempi käsi ja epäilen, että jerkun loppumisesta johtuu.
Terve!
Nyt on pakko lainata hyvää tietoa sisältänyttä topikkia kun oma ymmärrys ei riitä.
Olen aina ihmetellyt mun korkeata sykettä urheillessa. Saatan vetää tunnin-parin fillarilenkin nätisti 155-165:n sykkeellä ja tunnin juoksulenkki meni eilen 165-174 sykkeellä + viimeinen pari kilsaa 190-194 sykkeellä. Miten noin korkeet sykkeet on mahdollista mulle? Ikää on 40v., rasitusastma ja perinteinen 10km/tunti juoksukunto.
Miten löydän oikeat PK/VK-alueet? Pitääkö mennä testaamaan ne jonnekin vai voiko luottaa esim. johonkin "The triathlete's training bible"-kirjan sivun 55. taulukoihin? Sieltä löytyy rivi, jossa treshold on esim. 172-175, jolloin Zone2/endurance sykkeeksi tulisi 146-156?
Kyllähän suora testi on se absoluuttinen testimetelmä, jos haluaa tarkat tiedot omasta suorituskyvystä ja rajoista.
Miten löydän oikeat PK/VK-alueet?
Jos asiaa haluaa selvittää valistunutta arvausta pidemmälle, varaa lähimmältä testausasemalta suora hapenottokyky- ja laktaattitesti. Siten selviää energia-aineenvaihduntasi toiminnasta paljon muutakin sykealueiden ja aerobisen/anaerobisen kynnyksen lisäksi.
Jos valistunut arvaus riittää, juokse lähimmällä urheilukentällä Cooper-testi ja laske sykealueet maksimisykkeen perusteella. Viikon päästä testistä käy tikkaamassa vaikka jotain jyrkkää rinnettä ylös sauvojen kanssa, jolla varmennat sen saadun maksimisykkeen.
Itse 48v. ja 200 menee vieläkin rikki maksimisykkeissä pyörällä. Viimekesältä 6h 15min 166 keskisykkeellä. Korkea syke on ominaisuus..
Itsellä oli aina ennen korkeat sykkeet enkä edes junnuna koskaan sanonut oikeaa sykettä kun se oli 20 korkeampi kuin muilla samassa jääkiekkojoukkueessa. Siis vaikka esimerkiksi juoksutreeneissä muut ei pysyneet perässä. Nyt neljä vuotta sitten testissä ja rajat pyörällä 132/162. Siitä asti olen yrittänyt ajaa valtaosan PK alueella. Aluksi mentiin tosi hiljaa eikä tämä onnistunut metsässä ollenkaan. Nykyään sykkeet 20-30 pykälää alempana ja metsälenkkejäkin voin ajaa PK alueella. Eikös se niin taida olla, että jos aina ajaa kovaa niin sykkeetkin pysyy aina korkealla. Mutta treenaamalla kaikki voi parantaa tilannetta. Itse teen tätä treeniä jotta pystyn helpommin ajamaan pitkiä koko päivän maastolenkkejä ja ehkä jopa Offroad Finnmarks suunnitelmissa jos harjoitus tekee tehtävänsä. Vielä ollaan kyllä kaukana siitä. Nyt siis 40v ikää mutta pyöräilyvuosia vielä toivottavasti paljon edessä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Terve!
Miten noin korkeet sykkeet on mahdollista mulle? Ikää on 40v.,
Olen 42v ja saan 200 rikki jos haluan. Suorassa laktaattitestissä jokunen vuosi sitten maksimit asettuivat muistaakseni lukemiin 206
Itsellä oli aina ennen korkeat sykkeet enkä edes junnuna koskaan sanonut oikeaa sykettä kun se oli 20 korkeampi kuin muilla samassa jääkiekkojoukkueessa. Siis vaikka esimerkiksi juoksutreeneissä muut ei pysyneet perässä. Nyt neljä vuotta sitten testissä ja rajat pyörällä 132/162. Siitä asti olen yrittänyt ajaa valtaosan PK alueella. Aluksi mentiin tosi hiljaa eikä tämä onnistunut metsässä ollenkaan. Nykyään sykkeet 20-30 pykälää alempana ja metsälenkkejäkin voin ajaa PK alueella. Eikös se niin taida olla, että jos aina ajaa kovaa niin sykkeetkin pysyy aina korkealla. Mutta treenaamalla kaikki voi parantaa tilannetta. Itse teen tätä treeniä jotta pystyn helpommin ajamaan pitkiä koko päivän maastolenkkejä ja ehkä jopa Offroad Finnmarks suunnitelmissa jos harjoitus tekee tehtävänsä. Vielä ollaan kyllä kaukana siitä. Nyt siis 40v ikää mutta pyöräilyvuosia vielä toivottavasti paljon edessä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Meneenkö tämä tosiaan näin? Pitäisikö nyt oikeasti alkaa ajamaan hiljaa myös metsässä... Sehän on aivan penaalista.
Meneenkö tämä tosiaan näin? Pitäisikö nyt oikeasti alkaa ajamaan hiljaa myös metsässä... Sehän on aivan penaalista.
Apauttirallaa näin. Kävin eilen itse kolmannessa suorassa hapenotto- ja laktaattitestissä viimeisen vuoden sisään. Erot edellisiin testeihin kätteli harjoittelun sisältöjen ja tavoitteiden kanssa - kesällä on tullut tehtyä duunia painopisteisesti kymppitempon ajan parantamiseksi, ja siinä ohessa on vähän kisattukin. Osin harjoittelun painopiste on johtunut siitä, etten ole mielestäni päässyt määrällisesti aivan sille tasolle jolle olen halunnut, joten ne helpot kilometrit on leikkautuneet pois kun kuitenkin haluaa vähemmällä treenillä edes jotain harjoitusvaikutusta.
Hapenottokykyni on parhaalla tasolla ikinä. Sitä tuli testattua viime kuussa pariin otteeseen Cooper-testillä ja nyt suora testi osoitti saman. Kuitenkin kevään jälkeen aerobinen ja anaerobinen kynnyssyke (jotka ovat ensisijaisesti energia-aineenvaihdunnallisia määreitä) ovat laskeneet, koska olen harjoitellut painopisteisesti siellä anaerobisen kynnyksen päällä. Se ominaisuus kehittyy jota harjoitetaan, ja karrikoiden kynnyssykkeet etääntyvät siitä sykealueesta, jolla tehdään työtä. Toisin sanoen olen hienovirittänyt elimistöäni toimimaan "korkeaoktaanisella" hiilihydraattipolttoaineella korkeilla tehoilla 15 minuuttia kerrallaan. Kuitenkin paras kokonaissuorituskyky rakentuu korkealle aerobiselle kynnykselle, jotta sen alla voisi ylläpitää mahdollisimman korkeaa tehoa käyttäen polttoaineena pääasiassa rasvaa. Kun se vahva pohja on kunnossa, pääsee pidempään kovempaa ja sitä korkeaoktaanista säästyy korkeille tehoille.
Eli energia-aineenvaihdunnan toimintaa tehostaakseen pitäisi harjoitella paljon matalalla intensiteetillä. Hapenottokykyä tehostaakseen pitäisi harjoitella välillä kovilla tehoilla. Kaikki harjoittelu kehittää hengitys- ja verenkiertojärjestelmää, vaikutukset vaan painottuu vähän eri tavalla intensiteetistä riippuen. Hermolihasjärjestelmän toimintaa tehostaakseen pitäisi harjoitella lajinomaisesti, sille ominaisella tempolla ja teholla. Ja sitten pitäisi vielä tunnistaa omat heikkoudet suhteessa lajin haasteisiin, sillä niitä kehittämällä pääsee parhaaseen lajinomaiseen kokonaissuorituskykyyn.
Katselin tuossa vuoden syke keskiarvon. Oli se onneksi matalampi mitä luulin, eli 129.
Taidan tehdä jatkossa niin, että ajelen maantiellä niitä pk-lenkkiä ja vedän maastossa edelleen täyttä...
Mulla on näemmä sama ongelma ja olen lukemani perusteella tulkinnut ratkaisunkin oikein.. Eli pitäis malttaa ajaa matalalla sykkeellä = maantie.. Vielä kun sais itsensä innostumaan moisesta. Imatra mtb:ssä 30km lenkki, keskisyke 90% maksimista. Pohjan pitäis olla parempi jos meinaa joskus 60km selvitä. Mutta eihän mulla riitä elämä alkaa mitään periskuntoja rakentamaan. Pitäis olla talveksikin joku harraste jota harjoittaa pk-sykkeellä. Nyt hiihdän liian kovaa ja liian vähän ja ajan kelkalla liian kovaa. Jälkimmäisen saisi ehkä pidettyä mielenkiintoisena matalammallakin sykkeellä.
nih..
Katselin tuossa vuoden syke keskiarvon. Oli se onneksi matalampi mitä luulin, eli 129.
Taidan tehdä jatkossa niin, että ajelen maantiellä niitä pk-lenkkiä ja vedän maastossa edelleen täyttä...
En ole kilpaillut enkä muutenkaan tarkemmin vertaillut muutosta, mutta on se nykyään kiva ajaa maastossa kun sykkeet pysyy alhaalla. Tai alempana kuin ennen. Eilinen tunnin lenkki 117/141 vaikkakin vain 12km/h mutta näillä sykkeillä pystyy keskittymään teknisissä kohdissa ajamiseen eikä vaan vedä tuurilla läpi. Sanoisin myös, että pelkkä maantie PK ei auta metsässä. Maantiellä muu kroppa jalkoja lukuunottamatta ei totu ja näin sykkeet nousee teknisissä paikoissa heti.
Sent from my iPhone using Tapatalk
kolistelija
10.09.2016, 12.21
Ajamalla paljon on pakko ajaa hiljaa, muuten ei pysty. Paljon ajamalla myös kunto kehittyy, vaikka intensiteetti ei ole kova. Pitää siis ajaa paljon. Kovaa pääsee kun ajaa kovaa. Pitää siis polarisoida ja ajaa välillä kovaa, kunhan ei niin paljoa ettei pysty ajamaan paljoa eikä niinä päivinä kun ei pysty.
Itse ajan aika paljon ihan naurettavan hiljaa, ihan vaan koska oon laiska ja se on kivaa. Lenkit usein n. 115-125bpm. Sykkeet ei niin kiinnosta, mutta joskus muinoin 30 km/h pitkä maantielenkki (>100km) meni luokkaa 145-150 bpm. Tänä kesänä on aika vähän dataa yksin ajelusta, mutta noin 135bpm vie 33-34 km/h vauhtia.
Sykkeet on testattu joskus. Maksimi n. 185 nykyään ja testissä oli aerk 144 ja ank 167. Kauden aikana pääsen harvoin yli 182 bpm, mutta tuoreena saan esim. 10 km tempon päätteeksi tuon 185 bpm.
Helsinki Velotourilla vedin 36km/h ryhmän (36,3 km/h) parin kaverin kanssa. Keskisyke oli 142 bpm ja olosuhteet haastavahkot.
[QUOTE=paaton;2580581]Meneenkö tämä tosiaan näin? Pitäisikö nyt oikeasti alkaa ajamaan hiljaa myös metsässä... Sehän on aivan penaalista.[/QUO
MENEE. Järjestelmä rakennetaan PK1-PK2 tasolla. Sitä ei voi ohittaa. 5-10v se vie. Valitan.
MENEE. Järjestelmä rakennetaan PK1-PK2 tasolla. Sitä ei voi ohittaa. 5-10v se vie. Valitan.
Uskotaan uskotaan... Lupaan ajaa tästä lähin metsässä hitaamman kaverin kanssa. Yksinään mopo lähtee aina lapasesta.
Maantielläkin yritän ajaa 120-140 sykkeillä ainakin siihen asti, kun se peruskunto loppuu ja syke alkaa nousemaan. Jossain 3-4h jälkeen mittari on alkanut näyttämään sellaisia lukemia, että käpy on palanut ja olen huidellut täysillä kotiin.
Maastopyöräily harrastus kuntoilu mielessä on aivan alussa. Ja kunto on todellakin tyydyttävä, niin miten harjoittelu kannattaa aloittaa. PK1 ja PK2 tähtäämälläkö..? Ajaminenhan on rapa kuntoisella suorastaan vönkimistä jos haluaa pitää tuolla alueella. 130-160 syke aluuella sitten voi ajella jo ilman että ns"hermot menee".
Kilometreja on alla jtn päälle 1000km ja ajan 3-4 kertaa vkossa n. 2h lenkkejä.
Että tuo mietityttää et kumpi parempi näin alussa ajaa vähän kovempaa kovemmalla sykkeellä vai vönkiä siellä PK1-2 alueella. Ja mikä olisi sopiva tunti määrä vkossa käyttää harrastuksen parissa? Ettei tulisi liikaa lepoa eikä myöskään liikaa ajettua..
-Kiitos-
Kilometreja on alla jtn päälle 1000km ja ajan 3-4 kertaa vkossa n. 2h lenkkejä.
Että tuo mietityttää et kumpi parempi näin alussa ajaa vähän kovempaa kovemmalla sykkeellä vai vönkiä siellä PK1-2 alueella. Ja mikä olisi sopiva tunti määrä vkossa käyttää harrastuksen parissa? Ettei tulisi liikaa lepoa eikä myöskään liikaa ajettua..
Polarisoiden tietysti. Aja sillä viikon kolmannella tai neljännellä lenkillä vaikka mäkivetoja täysillä oksennukseen asti, jolloin ne muut hiljaa kiiruhtaen etenevät lenkit muuttuu rentouttaviksi.
3-4krt viikossa n. 2h kerrallaan on hyvä rytmitys. Jos tekee sen yhden kovan harjoituksen, sen ei tarvitse kestää kuin tunnin. Ja siitä sen toisen tunnin voi siirtää vaikka viikonlopun pidemmän lenkin jatkoksi, joka kestää vähintään 2h. Taukoja saa ja kannattaa pitää pidemmillä lenkeillä.
Ja mikä olisi sopiva tunti määrä vkossa käyttää harrastuksen parissa? Ettei tulisi liikaa lepoa eikä myöskään liikaa ajettua..
-Kiitos-
Hommaa suuntaa-antava mittari palautumista varten. Itse käytän stravan fittness&freshness käppyröitä, koska en harrasta juurikaan muuta liikuntaa.
Kyllä itselleni ainakin tulee kummasti motivaatiota, kun nään suoraa palautetta käppyröiden kautta kunnon kehittymisestä.
Sopiva tuntimäärä tosin määräytyy aika selkeästi kotona tulevasta palautteesta. Jos sohvalla joutuu laittamaan earit korvaan, niin tällä viikolla on pyöräilty liikaa.
Polarisoiden tietysti. Aja sillä viikon kolmannella tai neljännellä lenkillä vaikka mäkivetoja täysillä oksennukseen asti, jolloin ne muut hiljaa kiiruhtaen etenevät lenkit muuttuu rentouttaviksi.
3-4krt viikossa n. 2h kerrallaan on hyvä rytmitys. Jos tekee sen yhden kovan harjoituksen, sen ei tarvitse kestää kuin tunnin. Ja siitä sen yhden tunnin voi siirtää vaikka viikonlopun pidemmän lenkin jatkoksi, joka kestää vähintään 2h.
Minä juurikin keksin loistavan tavan tähän.
Ajelen viikolla pk lenkit hivenen hitaamman kaverin kanssa, ja viikonloppuna sitten tunnin cyclo rykäisy tajunnan hämärtymiseen asti.
Edit: Jaa, eli tuota viimeistä tapaahan olen käyttänyt koko kesän. Sekö ei olekkaan täysin väärä? Lähes aina olen ajanut sen n.3h pk sykkeillä ja viimeinen tunti täysiä.
Kommuutteri
11.09.2016, 10.05
Lähes aina olen ajanut sen n.3h pk sykkeillä ja viimeinen tunti täysiä.
Vaikuttavuutta voisi tulla lisää sillä, että tuon viimeisen tunnin menee välillä täysiä, välillä eri mittaisia ja tehoisia intervalleja tehden. Keho tykkää vaihtelusta.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Vaikuttavuutta voisi tulla lisää sillä, että tuon viimeisen tunnin menee välillä täysiä, välillä eri mittaisia ja tehoisia intervalleja tehden. Keho tykkää vaihtelusta.
Sent from my iPhone using Tapatalk
No joo, noinhan se yleensä menee. Kun sen 3h lenkin jälkeen vetää ylämäen täyttä, niin pakkohan sen jälkeen on vähän huilata.
Tosin tätä voisi varmaankin tehdä suunnitellustikkin. Tässä muuten stravan segmentit toimivat hyvin. Mitään muuta käyttöä en noille olekkaan oikein keksinyt.
...Sekö ei olekkaan täysin väärä? Lähes aina olen ajanut sen n.3h pk sykkeillä ja viimeinen tunti täysiä.
Esimerkiksi Vastarannalla oli sellainen maratonkisasimulaatiotreeni että ensin vedetään pitkää peekoolla ja loppuun kovia vetoja esim mäkeen jotain 7kpl. Itse en ole tuollaista koskaan kokeillut mutta ehkä siksi ei ole kulkenutkaan yhtä hyvin:D.
Talvi tulee ja pohjaa pitää tehdä, suhteellisen kovalla teholla, eikä se mene pilalle vaikka hiukkasen kiihdyttää:
http://www.trainingscience.net/?page_id=576
Kaikkeä yleistä höttöä, jaksottelutavat, jotkut kestää tehoja enempi kuin toiset (voiko olla?)...
http://home.trainingpeaks.com/articles/running/what-is-your-formula-by-matt-fitzgerald
Täydellinen ohje juoman määrään, one size fits all, viimeinkin:
http://www.runnersworld.com/sweat-science/thirst-v-dehydration-the-continuing-saga
http://triathlete-europe.competitor.com/2016/07/21/race-day-hydration-advice
---eikä edes flametusta
Talvi tulee ja pohjaa pitää tehdä, suhteellisen kovalla teholla, eikä se mene pilalle vaikka hiukkasen kiihdyttää:
http://www.trainingscience.net/?page_id=576
Aikalailla konemainen käsitys ihmisen elimistöstä tuon artikkelin pohjana. Paljon joko/tai -olettamuksia, mutta tietysti tilastollisesta näkökulmasta asian käsittely siihen tyyliin on ihan perusteltua.
Paljon ja hiljaa on melko "turvallinen" harjoitusmalli, koska ei ylirasitu tai riko paikkojaan niin helposti ja maaraa voi tehda ihan sikana. Tosin sita maaraa pitaa tehdakin ihan sikana kun mennaan hissukseen.
Ja noihin ylempiin. Joskus kannattaa myos kokeilla ajaa ensimmainen tunti kovaa ja siihen pari tuntia hissua paalle.
kolistelija
13.09.2016, 10.30
Määrä on suhteellinen käsite. Aloittelijalle jo 7 tuntia viikossa voi olla sellainen määrä että pk1 tasolla saa kehitysta aikaan. Ammattilaisilla ei varmaan ole mahdotonta ajaa jopa yli 30 tuntisia viikkoja. Tuolla välillä suurin osa liikkuu ja kehitystä ajatellen tärkeämpää on jatkuvuus. Kuukauden parin tauko talvella tekee melkoista hallaa kondikselle.
Huh. 2kk tauko laskisi stravan käppyrän pohjalle. Itselle on oikeastaan aika sama, miten tarkka tuo käyrä edes on. Se kuitenkin motivoi kummasti jättämään ne liian pitkät tauot pitämättä.
kolistelija
13.09.2016, 10.45
Huh. 2kk tauko laskisi stravan käppyrän pohjalle. Itselle on oikeastaan aika sama, miten tarkka tuo käyrä edes on. Se kuitenkin motivoi kummasti jättämään ne liian pitkät tauot pitämättä.
Se johtuu siitä että se käyttää vain tietyn ajanjakson dataa. Tottakai se tippuu nolliin jos dataa ei ole. Kannattaa ymmärtää työkalunsa toiminta ennen kuin käyttää sitä.
El-Carpaso
13.09.2016, 13.14
On muuten hieman masentavaa kuinka hitaasti kunto kehittyy. Kolme kuukautta noin 30h viikko pääasiassa PK:ta (mitä nyt kiipeämistä sun muuta punarajalla ajamista aina silloin tällöin, mutta ei strukturoidusti) eikä mitään kehitystä lähtötasoon. 25km/h keskari vaatii yhä töitä eikä 35km/h nopeus vieläkään tunnu menevän kunnolla rikki tasaisella.
Pitää varmaan alkaa tykittää HIIT:tiä kaiken muun sähläämisen ohella.
Markku Silvenius
13.09.2016, 16.24
Ei voida sanoa, että paljon ja hiljaa. Tai että HIITtiä vaan.
Yksilökohtainen valmennus. Kartoitetaan tunnetuilla toistettavilla menetelmillä missä ollaan. Päätetään mitä tavoitellaan. Laaditaan suunnitelma huomioiden heikkoudet ja vahvuudet; voi olla että ne joudutaan jakamaan useammalle vuodellekin, kaikkea ei saa valmiiksi välttämättä yhdessä kaudessa. Huomioidaan tekemiseen vaikuttavat haitat ja mahdollisuudet.
Perinteinen määräharjoittelu on hyvä pk-kauden setti JOS on mahdollista harjoitella paljon määrällisesti. JOS on. Aina ei ole.
Jatkuvuus mainittu. Jos "urheilu" on kilpakuntoilua tms. satunnaista MTB maratonia ja vastaavaa, niin jatkuvuus on minun mielestani jopa tarkeampaa kuin se miten harjoittelee.
Kovan ja pitkän yhdistäminen on haasteellista ja tekisin niin vasta sitten kun kovat ja pitkät on erikseen kunnossa. Monesti liioittelu selventää : tuleeko hyvä tehoharkka, jos ajaa 10h PK alle ? tai palautuko tehoharkasta hyvin jos ajaa 10h päälle?.
tempokisu
14.09.2016, 14.14
Määrä on suhteellinen käsite. Aloittelijalle jo 7 tuntia viikossa voi olla sellainen määrä että pk1 tasolla saa kehitysta aikaan. Ammattilaisilla ei varmaan ole mahdotonta ajaa jopa yli 30 tuntisia viikkoja. Tuolla välillä suurin osa liikkuu ja kehitystä ajatellen tärkeämpää on jatkuvuus. Kuukauden parin tauko talvella tekee melkoista hallaa kondikselle.
Ai, ei se minulle kuukauden tauko talvipakkasilla juurikaan mitään vaikuttanut. Tein yhden hieman pidemmän lenkin ja - taas jaksoi perus-satasen.
Tosin mikä se tavoite on...mutta jos sitä peruskuntoa ja kestävyyttä on parikymmentä vuotta tehnyt niin ei se siittä heti katoa.
Ja on se harrastelijallakin ihan mahdollista ajaa 30 tuntisia viikkoja. Oma havaintoni tosin oli, jos meinaat tempossa pärjätä niin kesällä ei pitkiä lenkkejä kannata ajaa. Eikä talvellakaan liikaa, sellainen 20t km oli sopiva, 25t oli jo liikaa.
Markku Silvenius
14.09.2016, 15.49
Kovan ja pitkän yhdistäminen on haasteellista ja tekisin niin vasta sitten kun kovat ja pitkät on erikseen kunnossa. Monesti liioittelu selventää : tuleeko hyvä tehoharkka, jos ajaa 10h PK alle ? tai palautuko tehoharkasta hyvin jos ajaa 10h päälle?.
Ei siitä ihan helpolla palaudu jos se kondis ei ole tuolle tasolle viritetty. Jos kondis on 70 ja reeni on 400 niin voi se hetken kestää palautua :D mut jos kondis on 90 ja reeni on 200 niin ei välttis niin paha ;) Lähinnähän se riippu siitä, onko meillä objektiiviset vai subjektiiviset seurantamenetelmät käytössä ja jakso-viikko-päiväkuormituksen hallinta hanskassa.
Jos kisakaudella tulee kisaton viikonloppu niin reeni voi mallintaa kilpailutyyppistä kuormitusta ja silloin se saattaa olla kovaa ja pitkää ja kovaa. Vaikkapa pitkä sarja mk-nk-tason mikrointervalleja ja tunti pk-väliin ja toinen sarja nk-vetoja. Melko tömäkkä 2,5h esimerkiksi. Vaatii tietenkin että kroppa on tikissa siinä vaiheessa ja vaatii tehomittaria ja vaatii ajantasaisen tiedon kynnystehosta, muutoin menee pieleen. Jos nyt jonkuntyyppisestä yhteislähtö maantieharjoittelusta puhutaan.
Uhh.. Hyvä että ehtii joka viikko ajaa 2.5h lenkkejä, lenkit yhteenlaskettuna siis.. Paras saavutus lienee himpun alle 8h viikkoon. Ei vissiin kannata aivan huipulle tähdätä
nih..
Tämän kirjan mukaan jos treenaa 6-8h viikossa, niin pitäisi kehitystä tulla ihan asiallisestikin? Vai onko humpuukia?
https://www.velopress.com/books/the-time-crunched-cyclist-2nd-ed/
Tuo tuntimäärä sopisi omiin aikatauluihin, kun on työt, pienet lapset ja vielä puolisokin :) Ei oikein tällä hetkellä resurssit riitä enempään. Tuossa taidetaan painottaa harjoituksen intesiteettiä pitkän pk:n jauhamisen kustannuksella?
Ihan yleistyksenä (ilman tarkempaa faktaa) arvioisin, ettei tuolla määrällä Elitessä podiumille kiivetä, mutta kaikissa muissa sarjoissa löytyy varmasti myös vähemmän treenaavia ja kovaa ajavia kuskeja.
Markku Silvenius
14.09.2016, 21.03
Tämän kirjan mukaan jos treenaa 6-8h viikossa, niin pitäisi kehitystä tulla ihan asiallisestikin? Vai onko humpuukia?
Riippuu lähtötasosta. Jos se on pari kolme kertaa viikossa tunnin liikkuva niin kyllä vaikuttaa oikeinkin positiivisesti. Riippuu myös tavoitteista. Kat 3 voi olla ok, kat 2 aika tiukkaa. Tietty jos tilastollista kikkailua eli keskimäärin 8h vuodessa eli 5-11h jaksosta ja painostuksesta riippuen niin.. ;)
tempokisu
15.09.2016, 18.31
Tämän kirjan mukaan jos treenaa 6-8h viikossa, niin pitäisi kehitystä tulla ihan asiallisestikin? Vai onko humpuukia?
https://www.velopress.com/books/the-time-crunched-cyclist-2nd-ed/
Tuo tuntimäärä sopisi omiin aikatauluihin, kun on työt, pienet lapset ja vielä puolisokin :) Ei oikein tällä hetkellä resurssit riitä enempään. Tuossa taidetaan painottaa harjoituksen intesiteettiä pitkän pk:n jauhamisen kustannuksella?
humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.
Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.
humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.
Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.
No nyt en kyllä tempokisua usko. Osan tuosta 8h ajasta kun vielä vetelee reilusti punaisella, niin on kumma jos ei mitään vaikutusta tule.
Melko paksua vanhan urheilijan elvistelyä.
Totta kai tajuan, että tietyn tason saavutettuaan kehitys pysähtyy samalla treenimäärällä, mutta tuo väite että 8h viikossa on vain normaalia kuntoliikuntaa millä tahansa teholla ajaessa on kohtuu paksua. 200km maantietä viikossa.
8 tuntiin saa esim 2x1h kovaa treeniä, 2h kovan PK2-VK1 tason treenin ja yhden 4h pitkän. Kyllä tolla määrällä kehittyy ja voi pärjätä ihan hyvin 2cat. Toki riippuu mitä tehnyt aiemmin ja lahjoista.
humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.
Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.
Tästä on hyvä kerätä oppia. Hienoa että jaoit tämän murikan mitättömillä muruilla täydentyvän yhteisöllisen tiedon laariin.
8 tuntiin saa esim 2x1h kovaa treeniä, 2h kovan PK2-VK1 tason treenin ja yhden 4h pitkän. Kyllä tolla määrällä kehittyy ja voi pärjätä ihan hyvin 2cat. Toki riippuu mitä tehnyt aiemmin ja lahjoista.
Komppaan tata. 8 tuntiin saa sovitettua treenia aika paljon. Jos kokeneempi pyorailija kayttaa ton 8 tuntia PK1:n puttaamiseen, niin siina tapauksessa voi tulokset jaada toivotusta. Jos on aloittelevammasta pyorailijasta kyse, niin saattaa olla hommaa palautua 8h viikkotreeneista vaikkei piiputtaisikaan punaisella.
noniinno
15.09.2016, 20.14
Aloittelija > kuntoilija > kilpakuntoilija > elite > pro > äitee.
Aloittelija<kuntoilija<kilpakuntoilija<elite<pro<äitee.
Korjasin noiden hakasulkeiden suunnan nayttamaan miten toi epayhtalo oikeasti toimii...
Voisiko joku maantie Elite kuski laittaa tänne vähän omasta talviviikosta ja kesäviikosta esimerkkiä mitä ja miten paljon tulee treenattua.
Elite-kuskienkin treeni on varmaan aika laidasta laitaan. Joskus menneella vuosikymmenella, kun osallistuin Eliten kisoihin, niin talvitreenikausi oli noin 24-26 viikkoa. Talvikauden aikana tuli muistaakseni vahintaan 400 tuntia kasaan, eli 16-17 keskimaarin per viikko ja melko PK-painotteisesti. Pyora ei kulkenut minnekaan, mutta joskus tuli ajettua jonon jatkona. En tieda miten nykyaan harjoittelevat, koska minun viimeinen kisa elitessa oli 2007 SM Kriterium. Jos huhuihin on uskominen, niin joka toinen kuski pukkaa 400 wattia kynnyksella ja joka toinen vahan enemman.
Just tuolla toisessa topikissa oli haastattelu EM-kisoista, ei tempossa pärjännyt kun muut laittoivat 400 pöytään :)
…
Mä nyt taas muistutan että koittakaa laittaa ne sykkeenne vaikka prosentteina kun tänne kirjoittelette. Näistä ajatusharhoista ei muuten päästä koskaan eroon.
orc biker
16.09.2016, 02.09
humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.
Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.
Ei ole todellakaan humpuukia. Sinun äitisi tuskin on kuullutkaan esim. HIIT:stä. Sinun pitäisi entisenä urheilijana tietää, että kyse on yleensä enemmän laadusta kuin määrästä, koska melkein kuka tahansa voi tehdä hurjia määriä, mutta ei sillä välttämättä kovin hyvin pärjää. Sanoit, että tuo on normaalia kuntoliikuntaa, mutta eihän normaali kuntoliikkuja vedä hullun kovia harjoituksia. Tunninkin voi ajaa niin monella eri tavoin. Ei kyse ole ajasta muuten kuin että eihän toki 8 h viikossa vie huipulle, mutta tässä puhuttiin vain kehittymisestä. Jos ihminen tuollaista kysyy, niin hän tuskin on vielä kovin korkealla kuntotasolla, joten hän ei tarvitse valtavia määriä, eikä varmaankaan tässä ole myöskään rakentamassa johdonmukaisesti kovia pohjia sitä varten, että joskus myöhemmin voi treenata sitten todella kovaa.
Antti Salonen
16.09.2016, 02.57
Komppaan tata. 8 tuntiin saa sovitettua treenia aika paljon. Jos kokeneempi pyorailija kayttaa ton 8 tuntia PK1:n puttaamiseen, niin siina tapauksessa voi tulokset jaada toivotusta. Jos on aloittelevammasta pyorailijasta kyse, niin saattaa olla hommaa palautua 8h viikkotreeneista vaikkei piiputtaisikaan punaisella.
Mitä omia kilpakumppaneita tunnen, tuollainen vajaan 10 tunnin viikko on aika tyypillinen 2. kategorian (= vanha kilpasarja) kuskin harjoitusmäärä. Elitessä on sitten varmaan jo enemmistö yli 10 tunnin viikkoa ajavia. Kääntäen jos ajaa yli kymmenen tunnin viikkoa eikä nouse eliteen, tekee todennäköisesti jotain väärin. Näin siis ainakin jos kuskilla on jotakuinkin normaalit lahjat eikä parasta ennen päiväys ole vielä mennyt. Jos nämä määrät tuntuvat vähäisiltä, johtuu se kai sitten siitä, että Suomen pyöräilyn taso ei ole erityisen kova?
Tuollaista vajaan kymmenen tunnin viikkoa aika epämääräisellä systeemillä vetämällä oma kondis tuntuisi olevan sellainen, että 2. kategoriassa olen ihan perusvahva ja voin ajaa yritteliäästi. Jos olisi kirivoimaa saattaisin vaikka pärjätä joskus. Elitessäkin on kuskia aika laidasta laitaan, eli lapaset eivät ole sen kummemmassa kunnossa mutta kovat toki sitten aivan toista luokkaa.
Highlander
16.09.2016, 09.48
On muuten hieman masentavaa kuinka hitaasti kunto kehittyy. Kolme kuukautta noin 30h viikko pääasiassa PK:ta (mitä nyt kiipeämistä sun muuta punarajalla ajamista aina silloin tällöin, mutta ei strukturoidusti) eikä mitään kehitystä lähtötasoon. 25km/h keskari vaatii yhä töitä eikä 35km/h nopeus vieläkään tunnu menevän kunnolla rikki tasaisella.
Pitää varmaan alkaa tykittää HIIT:tiä kaiken muun sähläämisen ohella.
Mä en ole ajanut varsinaisia pk lenkkejä kymmenen vuoden aikana kuin ehkä kaksi lenkkiä + varmaan joitakin yhteislenkkejä sitä huomaamatta. Keskari 30 km/h pintaan jos oikein yrittää yksin ajaessa. Näin kuntoa ylläpitävänä kuntoilijana (43 v) en näe mitään hyötyä ajaa itse peekoota. En ole huomannut myöskään mitään eroa niihin vuosiin kun tuli hinkattua yli 10 000 km vuodessa mikä sekin on tietysti vähän, mutta nykyään huomattavasti vähemmän. Yli satasen lenkkejä olen ajanut tänä vuonna varmaan alle 5. Sen sijaan olen keskittynyt ajamaan 30-50 km lenkkejä...pääosin siis oma ajaminen on enemmän tai vähemmän intervalli tyyppistä tai siis ainakin omasta mielestäni on:rolleyes:
kolistelija
16.09.2016, 10.27
En tiedä miten tuon elitekuskin nyt määrittelisi. Mitä olen jutellut niin 400 on niin harvinainen lukema että mahtuu varmaan yhden käden sormiin ne kaverit. Niissäkin jotka jotenkuten pärjää ja heiluu kympin sakissa on yllättävän iso hajonta. Nuo podiumilla heiluvat ovat sitten varmaan asia ihan erikseen, mutta tällä kaudella yksi seura onkin (taas kerran) ajanut ihan omaa kisaansa kärjessä.
Keskustelujen perusteella täällä foorumilla on melkoinen määrä satunnaisia kuntoilijoita joiden pitäisi kynnystehojen perusteella olla eliten kärkisakissa. :D
Itse ajan mitä ajan ja mihin pystyn. Joskus kunto on ok ja joskus vähemmän ok. Sillä tuntuu että 2. kategoria on vähän liian leppoisaa ja elitessä voi tehdä jotain sillon kun treeni on ollut ehjää. Vaihteluväli on jossain 6-25h/viikko ja kuukausikeskiarvo jossain 35 ja 55 tunnin välillä. Pohjalla vielä krooninen sairaus joka välillä voi vaatia kortisonikuurin ja pakkotaukoa. Tehot kesän hyvinä hetkinä pyörinyt jossain 310-320W välimaastossa ja paino pyörinyt 63-66kg välillä. Parannuksen varaa on vielä aika paljon, mutta harvoin tuntuu saavan ehjää kautta.
Marsusram
16.09.2016, 10.35
Kehityskaaren alussa pitää tehdä PK:ta, jotta elimistön hiussuonet kehittyvät ja pohja luodaan, ylläpitoon riittää vähempikin. Notkahduksista nousemiseen täytyy taas tehdä maltilla pohjia.
Kannattaa muistaa treenin ja levon suhde, kunto kasvaa levossa sen mukaan miten treeniärsykkeet saavat elimistöön ylikompensaatiota.
Liian kovasta treenistä ei palaudu ja kuntoa syödään. Liian löysästä treenistä ärsyke jää matalaksi, eikä kunto kehity.
Mä en ole ajanut varsinaisia pk lenkkejä kymmenen vuoden aikana kuin ehkä kaksi lenkkiä + varmaan joitakin yhteislenkkejä sitä huomaamatta. Keskari 30 km/h pintaan jos oikein yrittää yksin ajaessa.
Jos 30km/h vaatii yli PK tason sykkeet, niin aerobinen peruskestävyys ei ole kummoinen. 30 tulee alle 200W tehoilla. Jos näin tosiaan on, niin suosittelisin PK lenkkeilyä :).
Jos 30km/h vaatii yli PK tason sykkeet, niin aerobinen peruskestävyys ei ole kummoinen. 30 tulee alle 200W tehoilla. Jos näin tosiaan on, niin suosittelisin PK lenkkeilyä :).
Joo näin on. Eilen ajoin iltasella itsekseni vajaan 70 km lenkin n. 33 km/h keskarilla keskitehoilla 185W. Keskisyke oli jossain pk:n ylälaidalla. Kyseessä siis vanha mastersarjassa aika-ajoa ja rataa jonkun verran ajava kuski.
Ihan tarkkaan ottaen täydellisissä olosuhteissa 200 W on melkein just 30 km/h, mutta keskinopeus on kuitenkin eri asia kuin matkanopeus :) Edit: Lehisj vissiin ajellut alamäkeen koko matkan?
Highlander
16.09.2016, 11.11
Jos 30km/h vaatii yli PK tason sykkeet, niin aerobinen peruskestävyys ei ole kummoinen. 30 tulee alle 200W tehoilla. Jos näin tosiaan on, niin suosittelisin PK lenkkeilyä :).
Jos yhtään katsoit mitä viestiä lainasin niin? Otetaan lauma kuntoilijoita ja katsotaan kuinka suuri osaa ajaa PK sykkeillä 100 kilometriä yli 30 km/h yksinään, ei trainerin päällä...mitä veikkaat? :rolleyes: Menee puurot ja vellit sekaisin kun samassa ketjussa kilpaa ajavat paukuttavat henkseleitään ja välissä kuntoilija mainitsee 25 km/h...
Ihan tarkkaan ottaen täydellisissä olosuhteissa 200 W on melkein just 30 km/h, mutta keskinopeus on kuitenkin eri asia kuin matkanopeus :) Edit: Lehisj vissiin ajellut alamäkeen koko matkan?
No nousu- ja lasku metrejä oli Garminin mukaan 340, joten ei ihan pelkkää alamäkeä ja myötätuulta. Tehoa mittaa vanha Powertapin takanapa ja en ole ihan varma sen kalibroinnin tarkkuudesta. Kuskilla siis ikää 54 v., painoa 76 kg ja pituuta 180 cm.
Tuossa vielä linkki lenkin tietoihin: https://connect.garmin.com/modern/activity/1362881332
Ja tuossa toinen lyhyempi lenkki, jossa keskiteho 195W, keskinopeus 33 km/h ja keskisyke 124 bpm: https://connect.garmin.com/modern/activity/1356677271
Menee puurot ja vellit sekaisin kun samassa ketjussa kilpaa ajavat paukuttavat henkseleitään ja välissä kuntoilija mainitsee 25 km/h...
Kestävyysurheilun perusteet om topic ja jos alkuperäinen ideasi oli kertoa kuntoilijoille se, että PK harjoittelu on turhaa ja et sitä tee, niin totesin esimerkin valossa että ehkä syytä olisi. Pointti on lyhyesti siinä, että tehoilla otetaan irti se mitä koneesta irtoaa, PK:lla kehitetään konetta. Kun lopetetaan PK ja ruvetaan tehoilemaan, tulee alkuun nopea kehitys (=vähän niin kuin piikkaus), mutta ajan kanssa kehitys lopahtaa ja jopa taantuu. Toisessa topiikissa kysellään hyviä kirjoja. Kannattaa etsiä vastaavia hiihdon ja juoksun kautta, niistä löytyy perusteita paljonkin. esim tuo http://www.urheilututkimukset.fi/web/julkaisut/6706/
Tässä kun on alkuvuonna ajellut noin 8 tonnia suurelta osalta PK-lenkkejä, niin on muodostunut sellainen yleistuntuma, että pystyy helposti pitämään yllä 200 W tehoa periaatteessa niin kauan kuin ruokaa riittää. Varmaankin jos haluaisi paremman FTP:n, niin pitäisi myös ajaa joskus kovempaa. FTP:n nostaminen ei kuitenkaan ole ollut tällaiselle kahvilakuntoilijalle mitenkään korkealla tavoitelistassa. PK-lenkeissä on se ominaisuus, että ne ovat mukavia: Henkistä virkistystä ja viikatemiehen kauempana pitämistä. Nämä ovat kuntoilussa minulle paljon tärkeämpiä tavoitteita kuin kunnon nostaminen.
Näin on. Mutta kun perusta on kunnossa, voisit ottaa 1krt viikkoon jonkun kovemman setin. Se mukavoittaisi PK lenkkeilyäkin. Erityisesti mäet ja vetovuorot helpottuu. Kovempi setti voi olla kuntoilijalle tosi lyhyt esim 8x1min, 3x3min ja vaikka 2x8min vuorotellen eli lämpöineen reipas 30min.
Highlander
16.09.2016, 13.09
Kestävyysurheilun perusteet om topic ja jos alkuperäinen ideasi oli kertoa kuntoilijoille se, että PK harjoittelu on turhaa ja et sitä tee, niin totesin esimerkin valossa että ehkä syytä olisi. Pointti on lyhyesti siinä, että tehoilla otetaan irti se mitä koneesta irtoaa, PK:lla kehitetään konetta. Kun lopetetaan PK ja ruvetaan tehoilemaan, tulee alkuun nopea kehitys (=vähän niin kuin piikkaus), mutta ajan kanssa kehitys lopahtaa ja jopa taantuu. Toisessa topiikissa kysellään hyviä kirjoja. Kannattaa etsiä vastaavia hiihdon ja juoksun kautta, niistä löytyy perusteita paljonkin. esim tuo http://www.urheilututkimukset.fi/web/julkaisut/6706/
Ei ollut mitään ideaa kertoa kuntoilijoille yhtään mitään - jokainen tekee niin kuin itse parhaaksi näkee. Itselle pyöräily on lähinnä kuntoa ylläpitävää ja painonhallintaa auttavaa liikuntaa ja hyvin on toiminut omalla kaavalla.
Unohdin mainita, että itselläni on 27 vuoden pohjat sulkapallon ja salibandyn puolelta, mutta sehän ei ole oleellinen tieto tässä yhteydessä kun puhutaan kestävyysurheilusta :p
Kommuutteri
16.09.2016, 13.11
Näin on. Mutta kun perusta on kunnossa, voisit ottaa 1krt viikkoon jonkun kovemman setin. Se mukavoittaisi PK lenkkeilyäkin. Erityisesti mäet ja vetovuorot helpottuu. Kovempi setti voi olla kuntoilijalle tosi lyhyt esim 8x1min, 3x3min ja vaikka 2x8min vuorotellen eli lämpöineen reipas 30min.
Yhdyn tähän. Tuommoisilla mausteilla rakentui tänä kesänä ihan kelvollinen Ötztaler-kunto kahvilakunnon päälle. En kyllä osaa sanoa olisko joku muu resepti toiminut paremmin.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tulee sitä toki joskus ajettua vähän kovempaakin, vaikka pääosin PK-lenkkejä teenkin. Tänä vuonna tosin tiukkoja intervalleja ei ole tullut ajettua paljoakaan. Voisihan tuotakin joskus kokeilla.
Kestävyysurheilun perusteet om topic ja jos alkuperäinen ideasi oli kertoa kuntoilijoille se, että PK harjoittelu on turhaa ja et sitä tee, niin totesin esimerkin valossa että ehkä syytä olisi. Pointti on lyhyesti siinä, että tehoilla otetaan irti se mitä koneesta irtoaa, PK:lla kehitetään konetta. Kun lopetetaan PK ja ruvetaan tehoilemaan, tulee alkuun nopea kehitys (=vähän niin kuin piikkaus), mutta ajan kanssa kehitys lopahtaa ja jopa taantuu. Toisessa topiikissa kysellään hyviä kirjoja. Kannattaa etsiä vastaavia hiihdon ja juoksun kautta, niistä löytyy perusteita paljonkin. esim tuo http://www.urheilututkimukset.fi/web/julkaisut/6706/
No nyt tuli kyllä kerrasta wattien avulla harvinaisen selkeä perustelu PK-lenkkeilyyn. Menee puupäällekkin kaaliin. Minun tekisi kovasti mieli käyttää higlanderin kaavaa ja ajaa ainoastaan kovaa, mutta tulen ajelmaan jatkossa mahdollisimman paljon järkevillä sykkeillä. Intervalleja ja kovaa treeniä tulee kyllä maastossa ja tunnin cyclo rykäisyissä aivan tarpeeksi.
Niin, jos pysytaan tiukasti aiheen piirissa, niin eihan tassa tarvitse jauhaa mistaan muusta kuin PK:n tekemisesta. PK on periaatteessa kestavyysharjoittelun perusta, koska lahes jokainen silla aloittaa ja myohemmin ehka mukaan tulee jotain muuta.
Jos jauhaa yhta ja samaa maailman tappiin, niin kehitys lopahtaa tai jopa taantuu, oli se sitten PK:ta, VK:ta HIIT:a tai jotain muuta.
Niin, jos pysytaan tiukasti aiheen piirissa, niin eihan tassa tarvitse jauhaa mistaan muusta kuin PK:n tekemisesta. PK on periaatteessa kestavyysharjoittelun perusta, koska lahes jokainen silla aloittaa ja myohemmin ehka mukaan tulee jotain muuta.
Minulla ei kyllä pk-ajoa olisi tullut lainkaan, mikäli en tästä olisi noottia saanut kaveriltani. Mitään kestävyysurheilua en ole aiemmin harrastanut. Lähes 10v ajoin kesäisin ratamoottoripyörällä, joka oli sykkeiden puolesta 15min intervallia. Tunnin välein vartti 170-180 sykkeillä. Nytkin se kovalla sykkeellä ajaminen tuntuu parhaalta.
orc biker
17.09.2016, 06.02
Näin kuntoa ylläpitävänä kuntoilijana (43 v) en näe mitään hyötyä ajaa itse peekoota. En ole huomannut myöskään mitään eroa niihin vuosiin kun tuli hinkattua yli 10 000 km vuodessa mikä sekin on tietysti vähän, mutta nykyään huomattavasti vähemmän.
Ehkä et vain vastaa harjoitteluun kunnolla. Onhan tutkittu, että osa ihmisistä saa tahkota vaikka miten paljon kehittymättä välttämättä juuri yhtään voimiltaan tai hapenotoltaan tai milloin mitenkin. Meillä on kaikilla omat maksimimme ja tiemme niiden saavuttamiseksi. Esim. Paula Radcliffen vo2max ei kehittynyt 70 millistä 17-vuotiaana 29-vuotiaaksi, milloin hän kuitenkin juoksi maratonin maailmanennätyksen. Taloudellisuus ja vähän muukin sen sijaan kehittyivät, mutta pointti tässä on, että meillä kaikilla on eri osa-alueilla omat luontaiset rajamme, joiden puskemiseen kauemmaksi ei mikään treeni auta.
Kaisa Mäkäräinen treenaa n. 720 h vuodessa, josta 71 % on pk:ta, 15 % voimaharjoittelua, maksikestävyyttä 3 % ja vauhtikestävyyttä 7 %. Tai ainakin näin oli muutama vuosi sitten. Jos joku sanoo, että kestävyysurheilussa peruskestävyyden treenaamisesta ei ole hyötyä, niin enpä oikein usko, vaikka hiihto erilainen laji onkin. En oikein näe, miksi sama ei yleensä pätisi myös kuntoilijaan.
Jos nyt palataan siihen 8 tuntiin viikossa, niin suosittelen miettimään, kannattaako kaiken siitä olla pyöräilyä. Mielestäni ei. Silläkin voi säästää kummasti aikaa. Samoin voimaharjoituksia voi tehdä vaikka kotona vietettävää aikaa hyödyntäen omalla painollaan, joten niistä saa lisää tunteja viikkoon. Tekee vaikka yhden jalan kyykkyjä telkkarista Vain elämää katsellen tai mitä ihmiset telkkarista nykyisin katsovatkaan.
kolistelija
17.09.2016, 11.07
Vo2max on aika löysästi kytköksissä pk-alueeseen ja harjoitusmääriin. Absoluuttisen hapenkulutuksen henkilökohtaisen maksimin voi saavuttaa kohtuullisen pienellä harjoitusmäärällä. Sitä kai sanalla lahjakkuus yleensä tarkoitetaan. Se ei silti suoraan korreloi esimerkiksi kynnystehon kanssa. Vo2max (ml/min/kg) alkaa yleensä laskemaan jo melko nuorena ja kaikista kovimmat lukemat onkin mitattu lähes junnuikäisillä, eli on aika huono kehityksen mittari.
Mäkäräisen tunnit tuntuvat aika pieniltä ollakseen kestävyysurheilussa ihan huippuluokkaa, mutta tulostahan on syntynyt ja turha treenata enempää kuin tarpeeksi.
Mäkäräisen tunnit tuntuvat aika pieniltä ollakseen kestävyysurheilussa ihan huippuluokkaa, mutta tulostahan on syntynyt ja turha treenata enempää kuin tarpeeksi. Eikös hiihtäjät perinteisesti treenaa 700-900 tuntia vuodessa, jolloin tuo olisi linjassa sen kanssa?
kolistelija
17.09.2016, 12.46
Eikös hiihtäjät perinteisesti treenaa 700-900 tuntia vuodessa, jolloin tuo olisi linjassa sen kanssa?
Taitaa haarukka vähän joustaa tuosta ylöspäin, ainakin sen mukaan mitä olen aiemmin lukenut. En jaksa nyt googlailla sen enempää kuin että laitan tähän ensimmäisen sivun joka tuli vastaan.
http://fasterskier.com/blog/article/revisiting-training-hours-how-many-do-you-need/
Tarve tehdä tuota 'pohjaa' riippuu siitä kuinka pitkän off seasonin vetää, ja kuinka off. Tuota perusbulkkipaskaa tulee vaikka sitä ei vartavasten treenakkaan. Ite taisin tehdä kuluvalla kaudella 2 tasavauhtista pk-lenkkiä poislukien työmatkat (max 50min, pidemmät laskettu jo treeniksi) siitä huolimatta kauden keski'tehot' Z3 alueen alareunassa. Tehot nimellinen tässä konteksissa kun määritelty useamman lajin rasituksista. Tämä ei ole siis mikään tee näin ohje, vaan viittaus siiheen että matalatehoista tulee pyytämättäkin.
kolistelija
17.09.2016, 13.46
En nyt tiedä mikä on aluejako, mutta keskiteho z3 alareunassa kuulostaa aika kovalta. Itselläni on kauden keskitehot jossain z2 alarajalla.
Keskinormalisoituteho, korjataan sen verran, kun LTS:stä laskin taaksepäin tuntikohtaiseksi intensiteetiksi ja siitä 'tehoksi'. Mutta joo, ei se oo ollut kevyttä missään vaiheessa. 76% FTP Z3 alarajaksi päätynyt minulla, Cogganin taulukkoarvo.
Kun olen osittain syypää tähän ketjuun, niin toivomus tietäjille, että perusteissa voisi olla viittaus, mistä kokkelia jne löytyy (esim coggan power zones), kun kaikille tuo ei ole selvää. Oma näkemys on se, että 76% meinaa sitä, että pojilla on pirusti vielä varaa kehittyä. VOmax on se yläraja mitä kohti aerobinen ja anaerobinen kynnys yritetään siirtää treenaamalla. Tuossa joku viittasi juuri VOmax:n, se ei ennusta juurikaan pärjäämistä kestävyysurheilussa vaan antaa mahdollisuuden nostaa molempia kynnystehoja ylös, jotka ennustavat sitten eri tavalla. Eli mitä lähemmäksi hilaat aerobista kykyä kohti VOmax rajaa sitä paremmin pärjäät.
Kun olen osittain syypää tähän ketjuun, niin toivomus tietäjille, että perusteissa voisi olla viittaus, mistä kokkelia jne löytyy (esim coggan power zones), kun kaikille tuo ei ole selvää. Oma näkemys on se, että 76% meinaa sitä, että pojilla on pirusti vielä varaa kehittyä. VOmax on se yläraja mitä kohti aerobinen ja anaerobinen kynnys yritetään siirtää treenaamalla. Tuossa joku viittasi juuri VOmax:n, se ei ennusta juurikaan pärjäämistä kestävyysurheilussa vaan antaa mahdollisuuden nostaa molempia kynnystehoja ylös, jotka ennustavat sitten eri tavalla. Eli mitä lähemmäksi hilaat aerobista kykyä kohti VOmax rajaa sitä paremmin pärjäät.
76% kertoo millä tavalla kehittymismahdollisuuden, ja mihinkä?
Nuo ovat sen verran eri määreitä että niiden vertailu lienee korkeampaa matematiikkaa.
Coggan on katsonut zone-jaottelunsa tarpeeksi yleispäteväksi ettei alueissa sinänsä tapahdu merkittävää keskinäisten suhteiden muuttumista—ja joka tapauksessa niiden perusta on enemmän ohjeistava kuin kuvaava (prescriptive vs. descriptive): 7 tehoaluetta on määritelty odotetun harjoitusvasteen kautta. Z4 on laktaattialueen harjoittelua ja sen sisään osuu myös myyttinen FTP, kynnysteho, eli se teho jota ihminen kykenee ylläpitämään n. tunnin.
Esim. PK-tehoa ei siis voi merkittävästi nostaa ilman että myös FTP nousee, eli suhteessa se pysyy siinä samassa prosentuaalisessa haarukassa.
Tuolta lisää: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels
Edit: hep, kiitos korjauksesta. Muutenkin epäolennainen kohta oli väärästä kentästä.
Näyttäis olevan aivan täsmälleen tempon eli Z3 alueen alaraja, kun tehoista puhuttaan. Rintaliiveillä voi mitata jotakin, mutta itse mittaan treenini tehoilla pyöräilyssä tai vauhdeilla juoksussa. Ne on enempi sellaisia suorituskykyä osoittavia mittareita.
Z3
Tempo
76-90%
84-94%
3-4
Ps. ootteko huomannut että useimmissa tutkimuksissa testi/tutkimusvauhdit on suhteessa Vo2maksimivauhtiiin, nämä sitten suomessa käytännön sovelluksena tuntuu kääntyvän suhteellisiksi sykkeiksi.
orc biker
17.09.2016, 17.58
Vo2max on aika löysästi kytköksissä pk-alueeseen ja harjoitusmääriin.
Eihän se tietysti olekaan, enkä sanonutkaan sen olevan, vaan esitin sen esimerkkinä siitä, miten ihminen ei välttämättä vastaa harjoitteluun. Tässä toinen esimerkki: http://www.iltasanomat.fi/terveys/art-2000001114349.html
Vo2max (ml/min/kg) alkaa yleensä laskemaan jo melko nuorena ja kaikista kovimmat lukemat onkin mitattu lähes junnuikäisillä, eli on aika huono kehityksen mittari.
Ei pidä paikkaansa. Sitä todellakin seurataan huippu-urheilijoilla ja se todellakin on monissa lajeissa jopa keskeisin suorituskyvyn ennustaja.
Kauden keskiteho Z3 alueella on melko korkea. Mun viimeisen 12 kuukauden maantielenkkien keskiteho on 213 wattia ja se on selkeästi Z2 alueella.
Ei pidä paikkaansa. Sitä todellakin seurataan huippu-urheilijoilla ja se todellakin on monissa lajeissa jopa keskeisin suorituskyvyn ennustaja.
Tai kestävyysurheilupotentiaalin yhtenä ennustajana?
76% kertoo millä tavalla kehittymismahdollisuuden, ja mihinkä?
empä tiedä, kun en ole koskaan hiffannut, että ne on sidottuja, vaikka opus hyllyssä. osaako joku kertoa perusteet miksi sidottu?. itselleni ainut selitys olisi se, että tehojen kasvaessa astuu energian riittävyys rajaavaksi ? jenkkijutuissa muistettava aina se, että niiden focus on myydä oheistavaraa.
Kauden keskiteho Z3 alueella on melko korkea. Mun viimeisen 12 kuukauden maantielenkkien keskiteho on 213 wattia ja se on selkeästi Z2 alueella.
Se on korkea, mutta se ei ollut pointti. Pointti piti olla että pk:ta (Z2) tulee vaikka sitä ei vartavasten hae. Se että ollaan Z3 alueen alarajassa, ajamatta tarkoituksella tasavauhtista PK:ta, piti olla osoitus tästä.
orc biker
17.09.2016, 18.36
Tai kestävyysurheilupotentiaalin yhtenä ennustajana?
Ehdottomasti sellaisenakin, mutta kyllä sitä yleensä yritetään hinata ylös. Joillain se kehittyy selvästi, joillain ei juuri mitään.
Se on korkea, mutta se ei ollut pointti. Pointti piti olla että pk:ta (Z2) tulee vaikka sitä ei vartavasten hae. Se että ollaan Z3 alueen alarajassa, ajamatta tarkoituksella tasavauhtista PK:ta, piti olla osoitus tästä.
Se onkin hyvä pohjustus seuraavaan: 80/20 on perusjuttu polarisaatio treenissä (noin käytännössä VK alue pois), eli 80% PK ja 20% MK tai VK (jota max 5%). Miten se lasketaan, tunneissa ko alueella, miten intervallin väli lasketaan mukaan, miten lämmittelyt ja palauttelut?. Ite löysin vastauksen, mutten sitä paljasta, koska etsimällä sivistyy :). (seiler).
Markku Silvenius
17.09.2016, 21.00
Jos käytetään epäsuoria menetelmiä niin onko muulla väliä aerobisen kestävyyden seurannassa kuin aerobic decoupling, ftp, 5 min wmax ja ftp:n prosenttiosuus ftp:sta?
Jos decoupling on kontrollireenissä alle 5%, pohjat on fine. Jos ftp on 80-85% 5min tasosta se on fine, jos korkeampi niin 5min tasossa on kehitettävää. 5 min taso Cogganin mukaan korreloi hyvin maksimaalisen hapenkulutuksen kanssa. Tosin tuo 5min taso kertoo (ja riippuu) myös anaerobisen puolen tilasta.
kolistelija
17.09.2016, 21.24
Tuo ftp/5min wmax on ihan mielenkiintoinen. Tiedän että oma ftp on suhteessa surkea ja sitä on tullut treenattua aika vähän. Tällä hetkellä siis kesäkunnossa lukemat n. 310-320 W ja 404 W.
Toisaalta tuo 85% olisi tehopainosuhteeltaan jo melkoinen: noin 5,39 W/kg. Ei varmaan tule toteutumaan tässä elämässä.
Katsotaan miten käy. Nyt talvi ylläpitoa ja aiempaa pienempää arkirasitusta. Keväällä ehjää treeniä, niin ehkä löytyy vähän enemmän kuin tähän mennessä.
Tässä palaan nyt edellämainittuun ohjaavaan vs. kuvaavaan: Cogganin Z5 ei ole suoritustaso vaan harjoittelutaso.
Mistä Markun ftp / 5min = 0.85 on peräisin?
Markku Silvenius
17.09.2016, 22.47
Rhubarb, Andy Coggan on tämän todennut.
roadking
18.09.2016, 13.43
"PK-harjoitusvauhdit ovat myös kaukana kilpailuvauhdeista, joten sen mukaan niiden harjoitusten merkitys kilpailutulokseen on kaikkein pienin. Sen vuoksi suuretkin erot PK-harjoitusmäärissä ovat mahdollisia ja siitä huolimatta kisatulokset saattavat olla lähellä toisiaan kuten Radcliffellä ja Waitzilla."
http://www.sportslab.fi/harjoituskilometrien-merkitys-kestavyysjuoksussa/
Linkin takaa mielenkiintoista pohdintaa harjoitusmääristä juoksussa.
Taitaa haarukka vähän joustaa tuosta ylöspäin, ainakin sen mukaan mitä olen aiemmin lukenut. En jaksa nyt googlailla sen enempää kuin että laitan tähän ensimmäisen sivun joka tuli vastaan.
http://fasterskier.com/blog/article/revisiting-training-hours-how-many-do-you-need/ Saattoi ollakin, että se oli suomalaiset hiihtäjät jotka treenaa 700-900 tuntia. Norskit sitten enemmän (+astmalääke).
Se onkin hyvä pohjustus seuraavaan: 80/20 on perusjuttu polarisaatio treenissä (noin käytännössä VK alue pois), eli 80% PK ja 20% MK tai VK (jota max 5%). Miten se lasketaan, tunneissa ko alueella, miten intervallin väli lasketaan mukaan, miten lämmittelyt ja palauttelut?. Ite löysin vastauksen, mutten sitä paljasta, koska etsimällä sivistyy :). (seiler).
Juu Seilerit on luettu. On hyvä huomata, että Seiler ja Coggan paaluttavat intensiteettiin perustuvat harjoitusalueensa eri tavoin. Seiler paaluttaa tuon zone2 ja zone3 rajan anarobisen kynnyksen (LT2, VT2, MLSS, 88-93 % Vo2 max) kohdalle. Tällä intensiteetillä hyväkuntoinen kuntoilija vetää 90min ja prot aina kahteen tuntiin asti. FTP taas on toiminnallinen raja (1 h maksimi) ja on siis maksimikestävyyden alueella (Seilerin zone 3). Silti 20 % on kova setti tällä intensiteetillä. Kymmenen tuntia viikossa harjoittelevan pitäisi vetää tässä ajassa kolme perussettiä 2*20min@100% FTP:stä. Kaksikymmentä tuntia viikossa harjoittelevalle on sitten luvassa todellista rock'n rollia. Jos erehtyy käyttämään Seilerin 80-20 polarisaatiota Cogganilaisessa luokittelussa on luvassa harjoittelua, joka ennemminkin muistuttaa ns "crash training" -tyyliä. Esim. 6 min vetoja Cogganin zone 5 alueella, kun harjoittelee 10 tuntia viikossa, saisi lykkiä hehkeät 20 kappaletta eli normi 5*6min harjoituksia neljästi viikossa. :p Seinä tullee vastaan muutaman viikon sisällä. Ja jos treenaa enemmän kuin 10 tuntia viikossa, on luvassa ylikunto erittäin nopeasti.
Juu Seilerit on luettu. On hyvä huomata, että Seiler ja Coggan paaluttavat intensiteettiin perustuvat harjoitusalueensa eri tavoin....
Tämä on hyvä huomio ja on hyvä tietää, koska tutkijat ja valmentajat kuten esim. Coggan määrittelevät intensiteetit eri tavoin. Tutkijat perustavat intensiteetit physiologisiin mittauksiin ja myös heidän kesken on eroja siinä millaiset physiologiset muutokset määrittävät esim. laktaattikynnykset. Tämä kannattaa ottaa huomioon kun lukee tutkimustuloksia ja tekee niiden perusteella vertailuja. Coggan taitaa määrittää tehoalueet (XX% FTP) pyöräilijöillä perustuen 20min - 1h maksimisuoritukseen ja siitä on sitten johdettu ns. 1 tunnin FTP.
Ohessa erään valmentajan kuvaava artikkeli siitä miten esim. Cogganin 95% FTP (Zone4) harjoittelu voi jollekin tutkijalle, joka määrittelee intensiteettialueet perustuen laktaattikäppyrän muutoksiin olla Zone1 (3 intensiteettialuetta) harjoittelua. Artikkelin kommenteissa on myös hyvä esimerkki siitä miten pitemmälle edenneen kuskin harjoittelu energiankäytön kannalta eroaa vasta-alkajasta vaikka harjoitellaan suhteellisesti sopivalla intensiteetillä. Tuo esimerkki myös kertoo syyn, miksi ammattikuskit harjoittelee käyttäen ns. polarisoitua mallia ja miksi se ei kuitenkaan välttämättä parhaiten sovellu ainakaan ihan vasta-alkajalle eli 80% matala intensiteetti liian pientä ja suuremmalla intensiteetillä saadaan paremmin ja nopeammin fysiologisia muutoksia.
http://www.graemestewart.com/training-zones-for-coaches-scientists-and-why-athletes-can-be-confused/
EDIT:
Lisäyksenä vielä laktaattimittauksesta ja käppyrän tulkitsemisesta, että miksei tutkijat käytä yhtä, yksinkertaista tapaa kynnysarvojen mittaukseen esim. kiinteät arvot sen sijaan että yritetään tunnistaa käännöspisteitä tai jotain muuta vastaavaa ? Tämän aiheen käsittely olisi oma lukunsa ja siitäkin on tehty tutkimuksia. Kiinteissä arvoissa on mm. se ongelma, että kehon glykogeenivarastot vaikuttaa alentavasti veren laktaattipitoisuuksiin. Jos käy säännöllisesti tällaisessa testissä, kannattaa huolehtia ennen testiä, että on syönyt samalla tavalla, jotta tulokset olisivat keskenään vertailukelpoisia.
Markku Silvenius
19.09.2016, 14.25
Homma helpottuu wattipohjaisessa reenissä huomattavasti kun jättää kaikki sykenäytöt pois ajotietokoneelta. Niitä voi katsella sitten kotona. Reenissä kun menee tehon ja fiiliksen mukaan.
"If it feels hard, then it IS hard"
Homma helpottuu wattipohjaisessa reenissä huomattavasti kun jättää kaikki sykenäytöt pois ajotietokoneelta. Niitä voi katsella sitten kotona. Reenissä kun menee tehon ja fiiliksen mukaan.
"If it feels hard, then it IS hard"
Mun mielestä ennen reeniä kannattaa päättää mitä tekee. Reenissä sitten seuraa maisemien lisäksi vaikka kulunutta aikaa, nopeutta, tehoa tai sykettä, mutta kuitenkin niin että se oma tuntemus/fiilis ehdottomasti tärkein. Pitkän ajan kehityksen seurantaan voi sitten käydä labrassa tai tutkiskella nopeus, teho, syke- tai sykevälivaihtelukäppyröitä.
EDIT: Fiilispohjalla ja erilaisia asioita kokeilemalla pääsee hyvinkin pitkälle. Mittarit on vaan apukeino. Vasta-alkajalle on aikalailla sama, millä intensiteetillä reenejä tekee, kehitystä tapahtuu kumminkin. Jossain vaiheessa tulee sitten pysähtyminen. Jos haluaa siitä kehittyä, niin sitten joutuu pähkäilemään mitä tekee. Kehityksen pysähtymisiä tapahtuu N kappaletta ja joka kerta pitää enemmän miettiä mitä tekee ja se on entistä vaikeampaa. Jossain vaiheessa sitten geneettinen perimä asettaa rajat jota vastaan ei voi pullikoida. Syömistä, muuta elämää, ikääkään ei kannata unohtaa :-)
Ohiampuja
19.09.2016, 14.44
Kovempi setti voi olla kuntoilijalle tosi lyhyt esim 8x1min, 3x3min ja vaikka 2x8min vuorotellen eli lämpöineen reipas 30min.
Tämä olikin kiinnostava, eli kuinka tuo siis pitäisi ajaa? Tämmöinen for dummies tyyppinen kysymys tähän väliin. :)
valitse yksi noista kolmesta / kerta. vaihtelemalla tehoja ja palautusaikoja vaikka 1-3 min (1min vetoa voi kokeilla myös 30s palautuksella) välein saa aika monipuolista tehoharjoittelua. tehot silleen että jaksaa ne ajaa valitulla palautusajalla. ja onnistuu ilman teho ja syke mittareita, kello riittää. 3 min ja 8min vedoissa vaan alussa tarkkana ettei menee liikaa hapoille ja setti on piloilla.
Ohiampuja
19.09.2016, 17.10
Okei, minä jo tuumasin että nuo kaikki pitää jotenkin liittää yhteen treenin. :)
no huh, hyvä että tarkennettiin. aikas vähällä tehoilulla mielestäni saa ihan kohtuu tulosta. ainakin mulla toiminut.
Markku Silvenius
19.09.2016, 22.06
Okei, minä jo tuumasin että nuo kaikki pitää jotenkin liittää yhteen treenin. :)
No riippuu monesta asiasta. Jos ollaan kisakaudella ja on kilpailuton viikonloppu, niin joku kat3 kuski voisi ajaa tuon kilpailun tilalla 1,5 reenissä koko setin ja kat2 kuski esim 2,5h reenissä kahteen kertaan myllyttäen välissä kohtuu siivun peekoota. Käytännössähän kummallakin toteutuu nuo esim. luokkiensa kilpailuissa hyvällä tsägällä useampikertaisesti, joten elimistölliset valmiudet pitäisi olla. Oleellistahan sellaisissa mikrointervallireeneissä on että tiedetään ajantasainen kynnysteho ja että vetojen tehoalueissa pysytään ja vetopalautusten sarjapalautusten välit ovat oikeita (riippuen mitä harjoitusvaikutusta haetaan).
noniinno
20.09.2016, 00.11
Vaikuttaa kestävyysurheilu aika tylsältä. Mitäs jos tykkäisi vaan ajaa maastopyörällä? Jotain ohjelmaa noudattamalla saattaa mennä hommasta maku. Eli onko valittava, kehitys vai hauskuus?
Sitten voi vaan ajaa maastopyörällä. Ihmisiä kun motivoi eri asiat, niin kannattaa mennä sen mukaan mistä tykkää.
orc biker
20.09.2016, 04.34
Vaikuttaa kestävyysurheilu aika tylsältä. Mitäs jos tykkäisi vaan ajaa maastopyörällä? Jotain ohjelmaa noudattamalla saattaa mennä hommasta maku. Eli onko valittava, kehitys vai hauskuus?
Osittain on, jos se hauskuus ei tule luonnostaan riittävän sopivalla tavalla vaihtelevasti ja vaativuudeltaan jatkuvasti nousten. Kehittyminen vaatii tavoitteellisuutta viimeistään tietyn kehittymisen tason ylityttyä, koska kehittyminen vaatii aina enemmän. Tarvitaan aina lisää ärsykettä, koska sitenhän ihminen kehittyy, kun elimistö mukautuu kovempiin vaatimuksiin.
noniinno
20.09.2016, 05.57
Ehkä tämä pohdinta tuli väärän otsikon alle. Lisäksi muotoilin huonosti, kokeillaanpa näin: onko jotain etua/haittaa, että tekee treenit maastopyörällä maastossa? Maastossa kontrollin pitäminen on hankalampaa, toisaalta ajaminen on hauskempaa. Kuinka moni Suomen kärkikuskeista treenaa maantiellä maastoon?
Case: viime kesänä marakisoissa pyörä tuntui kulkevan polulla, tasaisella soratiellä olin jaloissa. Maantiepyörällä tehdyt vk-vedot eivät kesän mittaan tuntuneet auttava. Pitäisiköhän vedot tehdä jatkossa maasturilla soralla? Kymppitempo maasturilla tms.? Onko treenivälineellä niin paljon väliä? Joku kirjoitti aikaisemmin sen ominaisuuden kehittyvän, jota harjoittelee.
Mtb:ssä ajoasento kenties pystympi ja erilailla lihakset töissä. Sinänsä random-perization kaiketi ihan toimiva tapa treenata. Aika usein se vaan johtaa liikaa VK alueelle. Helposti mennään siihen, että treeni ei tunnu treeniltä, jos ei ole nakit lopussa. Tavoitteellisessa jutussa pitäisi kuitenkin systemaattisesti treenata eri ominaisuuksia ja välttää pääsääntöisesti nakkeja.
Kuinka moni Suomen kärkikuskeista treenaa maantiellä maastoon?
Vahvana veikkauksena sanoisin enemmistön maastokärjestä treenaavan (myös) maantiellä maastoajoa varten. Ensimmäisenä perusteena se, että ohjatussa/ohjelmoidussa harjoittelussa ärsykkeen hallinnalla on keskeinen merkitys. Maantiellä on tyypillisesti helpompi pitää pk:t riittävän kevyinä, vk:t tasaisen kovina jne. jolloin ne suunnitellut harjoitustunnit tulee todennetummin täyteen. Maastossa painotus on enemmän tekniikan kehittämisessä, eikä sitä voi korvata millään muulla.
Ja totta kai se aivan kovin kärki varmasti myös monilajiurheilee - talvisin vaikka hiihtoa ja se voimaharjoittelu pysyy aina taustalla mukana.
Maastopyörällä on muuten omasta mielestäni mukavaa vaihtelua ajaa pk:ta hiekkateillä, kelveillä ja helpoilla poluilla. Ei tunnu lainkaan samanlaiselta pakkopullalta, mitä maantiepyörällä junnaaminen.
kolistelija
20.09.2016, 08.15
Maastopyörällä on muuten omasta mielestäni mukavaa vaihtelua ajaa pk:ta hiekkateillä, kelveillä ja helpoilla poluilla. Ei tunnu lainkaan samanlaiselta pakkopullalta, mitä maantiepyörällä junnaaminen.
Erilainen tuntemus johtuu varmaan siitä että se on aika erilaista. Maantiellä voi jurnuttaa esim. tasaista 200W jossa vaihtelua on +-10W, kun tuolla tavalla saa helposti aikaan esimerkkiä jatkaakseni 150W keskitehon jossa vaihtelu on +-100W. Syke (varsinkin keskisyke) voi silti olla sama.
Erilainen tuntemus johtuu varmaan siitä että se on aika erilaista. Maantiellä voi jurnuttaa esim. tasaista 200W jossa vaihtelua on +-10W, kun tuolla tavalla saa helposti aikaan esimerkkiä jatkaakseni 150W keskitehon jossa vaihtelu on +-100W. Syke (varsinkin keskisyke) voi silti olla sama.
Varmasti totta. Sykkeen pitäminen tasaisena on helppoa, mutta totuus tehoista on tosiaan jotain ihan muuta. Daamn...
54 hampainen
20.09.2016, 08.49
"Maastopyörällä on muuten omasta mielestäni mukavaa vaihtelua ajaa pk:ta hiekkateillä, kelveillä ja helpoilla poluilla. Ei tunnu lainkaan samanlaiselta pakkopullalta, mitä maantiepyörällä junnaaminen"
Maantiellä ajohan on hauskaa. Varsinkin jos PK tehot on riittävät kunnolliseen matkavauhtiin. Vaatii vaan kärsivällisyyttä ajaa ne ylös
Markku Silvenius
20.09.2016, 09.14
Vaikuttaa kestävyysurheilu aika tylsältä. Mitäs jos tykkäisi vaan ajaa maastopyörällä? Jotain ohjelmaa noudattamalla saattaa mennä hommasta maku. Eli onko valittava, kehitys vai hauskuus?
No, valintojen maailma..Vähän kuin vertailisi taiteilijaa ja tuotantotalousinssiä. Molemmat voi olla hyviä, huonoja, heikkoja tai eri tavoin. Toinen käy tuulella, toisella ehkä tuottavuusnäkökulma, jatkuvuus ja systemaattinen ongelmanratkaisu enemmän näpeissä.
Maantiellä ajohan on hauskaa. Varsinkin jos PK tehot on riittävät kunnolliseen matkavauhtiin. Vaatii vaan kärsivällisyyttä ajaa ne ylös
No tämähän se ongelma on. Varsinkin yksinään se hidas junnaaminen on tylsä.
No tämähän se ongelma on. Varsinkin yksinään se hidas junnaaminen on tylsä.
Makuasia. Tämä tykkää. Maastossa sotkeminen, jossa joutuu pitämään tarkkaavaisuuden tekemisessä, on mulle tylsempää.
Juuri maantiellä pitkän PK-lenkin ajaminen on erityisen hauskaa. Hauskaa se on myös maastossa, mutta vaikeampaa.
PK- ja palauttelulenkeille löytyy yleensä tarpeeksi sopivaa seuraa. Muu voi olla vähän hankalampaa kun alueet ovat pienempiä.
no huh, hyvä että tarkennettiin. aikas vähällä tehoilulla mielestäni saa ihan kohtuu tulosta. ainakin mulla toiminut.
Tässäkin komppaan kp63:sta. Itse vedin keskimäärin kerran viikossa toukokuun alusta heinäkuun loppuun radalla 4x4 min. vedot 2 min. aktiiivipalautuksilla. Syketasona arviolta 90-95% maksimista. Kahdessa ensimmäisessä vedossa luonnollisesti alhaisempi kuin kahdessa viimeisessä. Joskus viimeisessä vedossa saattoi keskisyke olla jopa korkeampi. Vaarana oli tosiaan myös, että jos eka veto oli vähänkään liian kova, niin kolmas veto oli jo tosi hankala ja neljäs mentiin pelkällä tahdonvoimalla. Muutenkin tuo on ainakin itselle aika kuumottava treeni, jota ei mitenkään innolla odottanut
Tämän lisäksi viikkoon osui ihan mutulla vedettyä pk- ja palauttavaa ajelua sekä satunnaiset aluekisat tiistaisin radalla, maastossa tai aika-ajona sekä jokunen seuran 10 km viikkotempo torstaina. Tulokseni eivät tietenkään ole lähelläkään samassa sarjassa ajavan kp63:sen tuloksia, mutta ihan hyvin kymppitempo liikahti alle 14-minuutin ja pitempikin 30 km tempo meni kohtuullisesti Mäntsälän ISM:ssä. Radallakin 2 km kulki paremmin kuin moneen vuoteen.
Ohiampuja
20.09.2016, 11.51
Maastopyörällä on muuten omasta mielestäni mukavaa vaihtelua ajaa pk:ta hiekkateillä, kelveillä ja helpoilla poluilla. Ei tunnu lainkaan samanlaiselta pakkopullalta, mitä maantiepyörällä junnaaminen.
Juuri näin !!! :)
noniinno
20.09.2016, 12.34
Kyllähän sekä maastossa, että maantiellä toimii hyvin stimulus-response, näin psykologiselta kannalta. Sen takia arvelinkin, että VK-vetojen teko maastopyörällä soratiellä ei tunnu samalla tavalla motivoivalta, kun vauhti on väkisinkin niin hidas suhteessa sykkeisiin ja tehoihin (en omista tehonmittaria, eikä maastossa sillä olisi juurikaan käyttöä). Eli se vauhti, mentiinpä sitten VK:tatai PK:ta, toimii tavallaan palkitsevana itsessään. Edellä mainitut suht. nopeat PK-lenkit maantiellä, kun tehot alkavat olla kunnossa, ovat kyllä todella mukavia kun maisema vaihtuu. Sama toimii maastossa. Maastossa vaan vk-vedot tuntuvat paljon raskaammalta kuin maantiellä, vaikka keskisykekin olisi sama. Olisiko tässä sitten ajettava tuntuman mukaan ennemmin kuin sykemittarin?
Tämä näin humanistin kannalta ajateltuna, loogisuus ei taida kuulua edes sanavarastooni. Vaatii kovaa itsekuria treenien tekemiseen, kun vauhtia ei vaan tule vaikka isoilla prosenttilukemilla syke jauhaakin. Ehkä tehomittari voisi toimia tässä motivaattorina. Kyllä kestävyysurheilun treenaaminen vaatii kropan lisäksi myös balanssissa olevaa pääkoppaa.
Maastossa sykkeet tapissa vetojen ajaminen on mielestäni helpompaa. Se jumppa ottaa enemmän koko kropalle. Maantiellä kuormitetaan oman järkeni mukaan puhtaammin jalkoja. Aika erillaista touhua.
noniinno
20.09.2016, 14.32
^ Itse en saa maastossa sykkeitä tappiin muuten kuin kisassa. Tai saan, mutta on ihan järjettömän hankalaa. Pahoittelen jos aihe lähti sivu-urille, erittäin mielenkiintoista keskustelua ja asiantuntemusta tässä ketjussa.
Kyllä kestävyysurheilun treenaaminen vaatii kropan lisäksi myös balanssissa olevaa pääkoppaa.
Tai toisinpäin eli terve pääkoppa vaatii kestävyysurheilua. Munakana-juttuhan tämä on.
Tai toisinpäin eli terve pääkoppa vaatii kestävyysurheilua. Munakana-juttuhan tämä on.
No ei ole. Lähtökohtaisesti nopeus-, voima- tai taitolajien tai kokonaan urheilusta vapautuneiden pääkopat ovat yhtä terveitä kuin kestävyysurheilua harrastavien. Eli kylähullulle ei ole mitään perusteltua syytä käydä selittämässä, että olet sitä mitä olet, koska et harrasta kestävyysurheilua. Sen sijaan on totta, että [kestävyys-]liikunta parantaa mielenterveyttä ja esim. masennuksen kohdalla vaikutus voi jopa olla suurempi kuin lääkehoidolla (riippuu siitä, onko tutkimuksen rahoittajissa lääkefirmoja). Pieni mutta merkityksellinen ero.
Oon käyny kynnystesteissä nyt 15kk aikana kolmesti ja eteenpäin on menty. Wattimittari on käytössä ja Training Peaksiä pääasiassa käytän datan tarkasteluun. Miten on, seuratako enemmän keskiwatteja vaiko NP:a? Peruslenkeillä (mäkistä on) keskisyke Z2 keskivaiheilla ja karkeasti 70-80% lenkistä Z1-Z2, TSS matala, keskiwatit alle aer kynn mutta NP yleensä yli aer kynn. Tämä nostaa myös IF:n lähes tai yli 0,85 mikä on yli normipk- skaalan 0,75-0,85. Lenkeistä palautuu hyvin eikä mitään ylirasitus- tms. oireita ole. Aerobic decoupling (TP:ssä Pw:Hr) joitain poikkeuksia lukuunottamatta aina alle 5%, enkka n. -10%.
Kantaako huolta tuosta korkeasta NP:sta? Vuoden ajan on tehty jaloille maksimivoimaa lenkkeilyn mukana ja voimantuotto on parantunut selvästi, huomaa varsinkin lyhyissä nousuissa jotka lähtee paljon vihasemmin kuin kesällä -15.
Laskeeko mittari NP:hen mukaan nollatkin? Mina en yleensa seuraa NP:ta, mutta en myoskaan seuraa koko lenkin keskitehojakaan, eli en huolestuisi NP:sta ihan mahdottomasti.
Markku Silvenius
20.09.2016, 22.18
No voihan NP:sta katsoa onko esim vetojen tasatehoisuus onnistunut eli NP ja keskiteho lähellä toisiaan. Tai VL tyyppisellä lenkillä keskiteho saattaa olla selvästi matalampi kuin NP, mikä kertoo rynkytyksen määrästä. Tosin voihan tätä kartoittaa VI:lläkin tai W' ja sen liitännäisarvoilla.
Ei terve pää tarvi välttämättä kestävyysurheilua, sopivasti virikkeitä ja haasteita ehkä. Mutta mitä enemmän reenataan sitä paremmassa tikissä pään pitää aina olla, koska pää käskee lihaksia.
Garminin asetuksista valittu siten että watteihin lasketaan nollat mukaan. Näillä pk- seudun kelvilenkeillä on iso ero NP:n ja avewattien välillä mut esim. mökiltä suoraan B-roadille lähtiessä ovat hyvinkin lähellä toisiaan.
rstone75
20.09.2016, 22.44
En tiedä miten tuon elitekuskin nyt määrittelisi. Mitä olen jutellut niin 400 on niin harvinainen lukema että mahtuu varmaan yhden käden sormiin ne kaverit. Niissäkin jotka jotenkuten pärjää ja heiluu kympin sakissa on yllättävän iso hajonta. Nuo podiumilla heiluvat ovat sitten varmaan asia ihan erikseen, mutta tällä kaudella yksi seura onkin (taas kerran) ajanut ihan omaa kisaansa kärjessä.
Keskustelujen perusteella täällä foorumilla on melkoinen määrä satunnaisia kuntoilijoita joiden pitäisi kynnystehojen perusteella olla eliten kärkisakissa. :D
Samaa mieltä. Lisäksi tuntuu, että porukka tuijottaa absoluuttisesti watteja ja watteja. Yllättävän isot erot tulevat jo eri mittareista ja millä protokollalla joku FTP on määritelty. En käyttäisi aikaa kauheasti siihen, mitä watteja joku muu ajaa kun luku voi olla yllä mainituista syistä suhteellisesti joko todella korkea, todella matala tai jotain siltä väliltä.
FTP määrittelee kutakuinkin sen tason, millä ajat (Elite-Kat 2 tai Kat 3), mutta tulos tehdään usein muilla ominaisuuksilla.
Esimerkkinä Kat 2:ssa menestyminen ei välttämättä korreloi suoraan kykyyn menestyä Elitessä. Kat-2:n kisoissa nopeajalkainen voi pysyä helposti mukana ja korjata potin nopeudella. Jos aerobinen kapasiteetti ei ole riittävä, kyyti voikin Elitessä olla kylmää. Vastaavasti perusvahva kuski voi ajaa 10+ sijoja Kat-2:ssa, kun hatkoja ei meinaa syntyä ja jalka ei kirissä riitä. Sama kaveri voi ajaa samoja tai jopa parempia sijoja Eliten kisoissa.
FTP-legenda ei valttamatta pida paikkaansa. Ja jos kisaamisesta puhutaan, niin se voimien saastaminen ja nollawatin puskeminen on myos tarkea taito koska kortteja pitaa pihdata sinne ratkaisupaikoille. Seurasin viime kesana live-streamia eraan maan mestaruuskisoista, jossa pitka irtiotto meni maaliin asti. Siella oli yksi wanha kettu mukana, ja vaikken pyorailysta mitaan ymmarrakaan, niin huomasi selvasti, etta vastatuulipatkalla piti aina hakea pulloa autosta, pullo oli kovin tahmea, mutkista kiihdytti hitaasti, hyvin usein oli just syomassa tai juomassa niin etta piti jattaa vali yms. Samalla ehka vahemman kokeneet painoivat kuin varsat kevatlaitumella vain polttaakseen itsensa hatkaa ajaessan. Wanha pieru vei lopulta mestaruuden.
Pahoittelut offarista.
noniinno
21.09.2016, 19.47
Mitäs olette mieltä harjoittelukausien välissä pidettävästä tauosta? Onko fysiologisia perusteita vai onko ns. sielunhoitoa?
En tiedä, kun en ole kokeillut taukoa. No nyt tuli pakkotauko kun päivitin vasemman lonkan kuluvat osat. Lueskellut muistaakseni niin, ettei sovi oikein masterikäisille kun kunto romahtaa niin nopeasti. Itse noudatan filosofiaa: tauko tarpeen ei allakan mukaan. Tässä pitää vaan olla rehellinen tuntemuksille ettei mene överiksi.
Mitäs olette mieltä harjoittelukausien välissä pidettävästä tauosta? Onko fysiologisia perusteita vai onko ns. sielunhoitoa?
Riippuu varmaan henkilöstä. Joku voi hyötyä harjoituskausien välisistä tauoista, itse koen tarvitsevani vuosittaista taukoa. Olen tähän aikaan vuodesta yleensä niin kroonisesti hapoilla, että sitä alkaa jo odottaa niitä paskoja kelejä jotta olisi hyvä syy päästää irti sarvista muutamaksi viikoksi syystauolle. Vaikkei vuosi ole ollut treenimäärältään kuin korkeintaan kohtuullinen, alkaa kuppi kaatua tässä kohtaa vuotta kun yhtälöön lisää arki- ja työstressit.
Ihmisapina on psyko-, fyysis-, sosiaalis-, eettinen kokonaisuus. Jos yhtä osaa ei pidä terveenä, muutkin kärsivät.
Markku Silvenius
21.09.2016, 20.35
Kahdessa edellisessä kiteytyi aika hyvin noi lepojutut.
Oon nyt kohta puolitoista vuotta polkenut aktiivisesti pyörällä ja muutaman vuoden hiihtänyt ja hölkkäillyt.
Lopputalvesta oli pyöräergolla testi ja maksimisykkeeksi määrittelivät 201, nyt maanantaina oli uusi testi ja sykkeet 209. Mikä on voinut aiheuttaa muutoksen ja minkä mukaan jatkan?
Taustaa senverran että olen 44v ja liikuntaa olen alkanut harrastaa vasta vanhempana. Lenkit on pk-täysiä/intervallia, kohtuu rankkoja. Olin pariviikkoa sitten flunssassa ja vähän ehkä vieläkin toipilas. Lenkillä en käynyt reiluun viikkoon, vain varovaista työmatkaa.
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
kolistelija
21.09.2016, 20.48
Oon nyt kohta puolitoista vuotta polkenut aktiivisesti pyörällä ja muutaman vuoden hiihtänyt ja hölkkäillyt.
Lopputalvesta oli pyöräergolla testi ja maksimisykkeeksi määrittelivät 201, nyt maanantaina oli uusi testi ja sykkeet 209. Mikä on voinut aiheuttaa muutoksen ja minkä mukaan jatkan?
Taustaa senverran että olen 44v ja liikuntaa olen alkanut harrastaa vasta vanhempana. Lenkit on pk-täysiä/intervallia, kohtuu rankkoja. Olin pariviikkoa sitten flunssassa ja vähän ehkä vieläkin toipilas. Lenkillä en käynyt reiluun viikkoon, vain varovaista työmatkaa.
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
Kokeneempana ja tauon jälkeen sykkeet saa usein korkeammalle, varsinkin toipilaana... (kuka menee maksimitestiin toipilaana??)
Minulla maksimi vaihtelee aika rajusti kroppaan "upotetun" väsymyksen mukaan. Eroa helposti 10 lyöntiä samanlaisella tekemisellä. Se on näitä asioita mistä joko voi välittää tai olla välittämättä jos sykkeen mukaan ajelee. Ajan kanssa oppii tuntemaan kohtuuhyvin onko syke laiskalla vai herkällä tuulella.
Kokeneempana ja tauon jälkeen sykkeet saa usein korkeammalle, varsinkin toipilaana... (kuka menee maksimitestiin toipilaana??)
Minulla maksimi vaihtelee aika rajusti kroppaan "upotetun" väsymyksen mukaan. Eroa helposti 10 lyöntiä samanlaisella tekemisellä. Se on näitä asioita mistä joko voi välittää tai olla välittämättä jos sykkeen mukaan ajelee. Ajan kanssa oppii tuntemaan kohtuuhyvin onko syke laiskalla vai herkällä tuulella.
Aika oli lyöty lukkoon jo keväällä ja testaaja antoi luvan ajaa jos tuntuu hyvälle. Flunssa oli kuumeeton räkätauti/kurkkukipu ja pahimmasta 9-10 päivää. Lenkillä en tohtinut käydä, että toipuu testiin.
Eli ilmeisesti sykerajoja voiso nostaa vähän ylemmäs?
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
Markku Silvenius
21.09.2016, 22.20
Juu maksimisykettä :-D Kynnyksien mostohan riippuu tuloksista joita tuossa ei tullut esille. Itseasiassa mitä pitemmälle etenet sitä vakaammiksi kynnykset sykkeinä asettuvat ja muuttuu lähinnä teho mitä niillä sykkeillä saa tuupattua.
Juu maksimisykettä :-D Kynnyksien mostohan riippuu tuloksista joita tuossa ei tullut esille. Itseasiassa mitä pitemmälle etenet sitä vakaammiksi kynnykset sykkeinä asettuvat ja muuttuu lähinnä teho mitä niillä sykkeillä saa tuupattua.
Oli toki kynnyksetkin ylempänä, syke oli 9-10 minuuttiin asti samoilla seuduilla edelliseen kertaan ja siitä eteenpäin 5-10 lyöntiä ylämpänä
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
Oli toki kynnyksetkin ylempänä, syke oli 9-10 minuuttiin asti samoilla seuduilla edelliseen kertaan ja siitä eteenpäin 5-10 lyöntiä ylämpänä
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
Tuo ero on triviaali, täysin merkityksetön. Ei kerro mitään kahden testikerran eroista. Aika turhaa on yrittää selittää tai kuvata kunnossa tapahtuneita muutoksia sykkeiden muutoksina. Tuollaiset 5-10 lyöntiä eri kuormitusportailla tulee helposti, jos olet tässä jälkimmäisessä testissä pyöritellyt korkeammalla kadenssilla. Lisäksi siihen voi vaikuttaa kahvin juonti tai toipilasaika. 10 päivää tai enemmän ilmeisesti edellisestä lenkistä? Oliko ensimmäisessä testissä?
Kuten Markku tuossa ylempänä totesi. Mitä pitempään omaat harjoittelutaustaa, sen vakaammiksi kynnyssykkeet asettuvat. Hyvin pitkälti tämä selittyy myös sillä, että syntyy rutiinia testien tekemiseen eli valmistautuminen on kutakuinkin sama ja kadenssikin vakiintunut siihen itselleen sopivalle tasolle. Muutos näkyy sitten tehoissa.
Noin 12 päivää oli edellisestä. Testiin asti vain työmatkaa kevyesti 10-6km päivä ja tytön kouluun saattelua.
Edellisen testin alla oli työmatkaa raskaammissa olosuhteissa (sohjoa, nastat), mutta ei juurikaan pidempiä lenkkejä koko talvena.
Kadenssi ollut kokoajan nousujohteinen. Viimekesänä monesti garminissa oli 78 ja nykyään päälle 90, ainakin nopeammilla lenkeillä. Testissäkin varmasti vähän ylempänä nyt. Tulos näytti kunnon parantuneen, mutta se mietityttää että katonko sykemittaria vai mennäänkö tunteella?
Lähetetty minun D6603 laitteesta Tapatalkilla
Bempster
24.09.2016, 12.13
https://soundcloud.com/user-562497687/fast-talk-episode-2-high-vs-low-intensity-the-big-picture
Mielipiteitä?
Kommuutteri
24.09.2016, 19.26
https://soundcloud.com/user-562497687/fast-talk-episode-2-high-vs-low-intensity-the-big-picture
Mielipiteitä?
Mielenkiintoinen pätkä onealfoineen ja kalsium-polkuineen. Uutta mulle.
Iso (joskin jokaiselle maisterille tuttu) opetus: lue tutkimuksesta muutakin kuin otsikko ja äläkä lue vaan yhtä. Samoin se että börnäri uhkaa jo muutamalla intensiviisellä harjoituksella viikossa, pari riittää sitä lajia.
kuuntelin aamuksi ja ihan hyvä juttu. käsittääkseni tuo ylikuntojuttu on lisääntynyt myös Suomessa tuon tehoihannoinnin seurauksena.
Markku Silvenius
25.09.2016, 21.26
Joo hyvä pätkähän tuo on. Luin joskus kesällä sen Seilerin ja kumppaneiden jutun 64 pyöräilijän kokeesta näillä eri malleilla. Ja kuten nähdään eri koulukuntia on edelleen. Perinteinen malli ihan ymmärrettävää jos ajaa esim +70 UCI kalenterikisaa. Siinä ei merkkaa enää välttämättä se ensi kuussa päättyvän kisakauden ja helmikuun alussa alkavan uuden väli jos takana esim 10 vuotta tyyliin vuotuiset kisakilsat 8-10.000 km 1.1 tai kovempia kisoja. Mutta mikäli viimeiset kisat oli 2 viikkoa sitten ja seuraavat 7 kk päässä..
Markku Silvenius
25.09.2016, 21.36
Tämä on se tutkimus
https://www.researchgate.net/profile/Oystein_Sylta/publication/303979175_The_Effect_of_Different_High-Intensity_Periodization_Models_on_Endurance_Adapta tions/links/57626c8108ae5c6f86da9101.pdf
Ylikuntoon on hankkiuduttu, polvia rikottu ja urheilijoita poltettu loppuun ihan jokaisella harjoitusrituaalilla jo vuosikymmenia.
Tuo Bempsterin linkkaama juttu oli kyllä hyvä. Tykkäsin! Myöskin Markku Silveniuksen linkkaama tutkimus on huikean mielenkiintoinen. Jos nyt ymmärsin lopputuloksen pdf-version lopusta, niin tutkijat eivät suosittele tiukkaa periodisaatiota.
Jos oikein heitän vettä myllyyn, niin olisiko periodisaatio tullut tiensä päähän? Mitkä ovat todisteet puolesta ja vastaan? Viittaan nyt siis malliin jossa koko vuosi jaetaan ensin matalamman intensiteetin kausiin ja kasvatetaan intensiteettiä kisapäivän lähestyessä (näin kärjistetysti). Jotenkin se on omaan korvaan kuulostanut hassulta, mutta ehkä olenkin väärässä. Eniten koko periodisaation ajatuksessa minua ihmetyttää se, että koko homma keksittiin alun perin neuvostoliittolaisessa painonnostossa, mutta tänä päivänä se tuntuu olevan vähemmän tärkeää painonnostossa ja kovimmassa huudossa pyöräilyssä. Miksi? Ovatko painonnostajat siirtyneet jo eteenpäin?
Tuo Bempsterin linkkaama juttu oli kyllä hyvä. Tykkäsin! Myöskin Markku Silveniuksen linkkaama tutkimus on huikean mielenkiintoinen. Jos nyt ymmärsin lopputuloksen pdf-version lopusta, niin tutkijat eivät suosittele tiukkaa periodisaatiota.
Jos oikein heitän vettä myllyyn, niin olisiko periodisaatio tullut tiensä päähän? Mitkä ovat todisteet puolesta ja vastaan? Viittaan nyt siis malliin jossa koko vuosi jaetaan ensin matalamman intensiteetin kausiin ja kasvatetaan intensiteettiä kisapäivän lähestyessä (näin kärjistetysti). Jotenkin se on omaan korvaan kuulostanut hassulta, mutta ehkä olenkin väärässä. Eniten koko periodisaation ajatuksessa minua ihmetyttää se, että koko homma keksittiin alun perin neuvostoliittolaisessa painonnostossa, mutta tänä päivänä se tuntuu olevan vähemmän tärkeää painonnostossa ja kovimmassa huudossa pyöräilyssä. Miksi? Ovatko painonnostajat siirtyneet jo eteenpäin?
Periodisoinnin oravanpyörässä luodaan ratkaisu peridisoinnilla luotuihin ongelmiin. Matalamman intensiteetin jaksojen jälkeen paukutellaan enempi tehoja kuin kroppa oikeasti kestää, sitten on polttettu kannu loppuun, tarvitaan pitkä offseason, tarvitaan matalanintensiteetin pohjia... En usko voimakkaaseen jaksotteluun, paitsi omallakaan kohdalla näin wannabee-osastolla, mutta noin ideanakin.
Markku Silvenius
01.10.2016, 21.26
https://w.soundcloud.com/player/?url=https%3A//api.soundcloud.com/tracks/217741628%3Fsecret_token%3Ds-laOeY&color=ff5500&auto_play=false&hide_related=false&show_comments=true&show_user=true&show_reposts=false
Tämä on kanssa hyvä, että muistaa mistä tässä hommassa on loppujen lopuksi kyse.. :)
http://www.velominati.com/musings-from-the-v-bunker/spiderman-and-his-climbing-monkey/
kolistelija
01.10.2016, 22.07
Kisaa ajavana periodisointi tulee vähän kuin itsestään: kevät ja kesä on aika paljon kisaa ja kovaa ajoa, ei ehdi ajamaan pitkää lenkkiä kun viikonloput on kisaa.. Syksyllä ja talvella voi ajaa 10 - 20 tuntia per viikko ja ihan vaan nauttia ajamisesta.
Tällä hetkellä ei voisi vähempää kiinnostaa ajaa mitään jatkuvaa täystehoa. Kunhan ei kuntoa päästä putoamaan niin on hyvä. Ehtii sitä maukkaa ja kiriä ajaa vielä jonkun treenin tässä 7 kuukauden aikana ennen seuraavaa kisaa...
Se on kai vähän mistä tykkää, ite fiilistelen nyt 'off-seasonia' 2h/vko n.yläkynnyksellä tai yli -juosten.
Ja tosiaan, silloinhan jaksottelu ei ole voimakasta jos kunto pidetään off-seasonilla yllä. Pysyy kai vähimmillä tunneilla jollain 30/30s paukutuksella.
roadking
07.10.2016, 19.19
https://w.soundcloud.com/player/?url=https%3A//api.soundcloud.com/tracks/217741628%3Fsecret_token%3Ds-laOeY&color=ff5500&auto_play=false&hide_related=false&show_comments=true&show_user=true&show_reposts=false
Tämä on kanssa hyvä, että muistaa mistä tässä hommassa on loppujen lopuksi kyse.. :)
http://www.velominati.com/musings-from-the-v-bunker/spiderman-and-his-climbing-monkey/
Onko ensimmäisessä linkissä jotain pielessä? Itse en ainakaan saanut sitä toimimaan.
Markku Silvenius
07.10.2016, 22.27
Onko?
Voi olla.
http://cyclingtips.com/2015/08/how-to-look-good-on-the-bike-nine-style-tips-from-brian-holm/
:)
Yksi juttu tuli tossa mieleen, josta ei tietääkseni(?) ole hirveästi puhuttu on se viikottaisen (ja kuukautisen) harjoittelun suunnittelu. Tää mul tuli mieleen, kun tutkin tuota polarisoitua treenimallia, jossa esim ajetaan 2 kovaa treeniä ja 3-4 kevyttä PK-treeniä. Niin miten nää kannattaisi viikottain tehdä? Kova treenit pitää tehdä palautuneena, niin toteuttaako joku tämmösen mallin ajamalla ekana päivänä kovaa ja sitten 1 tai 2 päivää PK:ta perään ja sitten lepo? Minulla ei siis ole mitään hajua tämmösistä, kunhan mielenkiinnosta kysyn. Ja muutenkin olisi mukava keskustella tästä harjoittelun suunnittelusta, jos varsinkin halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta. Tietenkin kaikki ohjelmat ovat henkilökohtaisia riippuen harjoittelijan kunnosta. Toisille kovan treenin jälkeisenä päivänä on pakko vain palautella eikä ajaa pitkää PK:ta.
Yksi juttu tuli tossa mieleen, josta ei tietääkseni(?) ole hirveästi puhuttu on se viikottaisen (ja kuukautisen) harjoittelun suunnittelu. Tää mul tuli mieleen, kun tutkin tuota polarisoitua treenimallia, jossa esim ajetaan 2 kovaa treeniä ja 3-4 kevyttä PK-treeniä. Niin miten nää kannattaisi viikottain tehdä? Kova treenit pitää tehdä palautuneena, niin toteuttaako joku tämmösen mallin ajamalla ekana päivänä kovaa ja sitten 1 tai 2 päivää PK:ta perään ja sitten lepo? Minulla ei siis ole mitään hajua tämmösistä, kunhan mielenkiinnosta kysyn. Ja muutenkin olisi mukava keskustella tästä harjoittelun suunnittelusta, jos varsinkin halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta. Tietenkin kaikki ohjelmat ovat henkilökohtaisia riippuen harjoittelijan kunnosta. Toisille kovan treenin jälkeisenä päivänä on pakko vain palautella eikä ajaa pitkää PK:ta.
Pitäisi nähdä iso kuva. Onko joku tapahtuma, mitä varten harjoittelet, vai haluat kehittää kuntoa omaksi iloksi?
Pitäisi nähdä iso kuva. Onko joku tapahtuma, mitä varten harjoittelet, vai haluat kehittää kuntoa omaksi iloksi?
Siis kyse ei ole minusta vaan ihan yleisesti kysyn, että miten suunnitella harjoittelu. Miten valmentaja suunnittelee valmennettavalle treeniohjelman, jos ei tiedä miten se tehdään?
Valmentajan joka ei tiedä kuinka suunnitella valmennettavalle treeniohjelmaa kannattaa miettiä muutaman vuoden lisätutustumista aiheeseen, ennenkuin alkaa muita valmentamaan. Liian monta valmennettavaa vastaavat ovat jo "pilanneet".
Karkeasti treenivuosi kuitenkin jaetaan kausiin jolloin keskitytään kehittämään urheilijan eri ominaisuuksia. Tavanomaisesti edellisen kilpailukauden päätyttyä pidetystä lepojaksosta siirrytään urheilijan perusominaisuuksien painottamisen kautta kohti kilpailunomaisempiin ominaisuuksiin mentäessä uutta kilpailukautta kohti. Painotusjaksot ovat yleensä pituudeltaan 6-10 viikon mittaisia.
En ole valmentaja enkä urheilija. Kunhan mielenkiinnosta kysyin harjoittelun suunnittelusta.
En näin olettanutkaan. Kerroin kun kysyit.
Kovia treenejä voi ajaa myös blokkeina eli peräkkäisinä päivinä esim. 3 kovaa treeniä peräkkäisinä päivinä. Suorituskyky alipalautumisen vuoksi yleensä peräkkäisissä, kovissa treeneissä laskee mitä enemmän kehoon kertyy kuormitusta, mutta tarkoituksena on juuri hakea isompaa harjoitusärsykettä. Tavoitteena on, että sitten kevyen, palauttavan jakson jälkeen suorituskyky ois entistä parempi.
villeville
20.10.2016, 22.51
Yksi juttu tuli tossa mieleen, josta ei tietääkseni(?) ole hirveästi puhuttu on se viikottaisen (ja kuukautisen) harjoittelun suunnittelu. Tää mul tuli mieleen, kun tutkin tuota polarisoitua treenimallia, jossa esim ajetaan 2 kovaa treeniä ja 3-4 kevyttä PK-treeniä. Niin miten nää kannattaisi viikottain tehdä? Kova treenit pitää tehdä palautuneena, niin toteuttaako joku tämmösen mallin ajamalla ekana päivänä kovaa ja sitten 1 tai 2 päivää PK:ta perään ja sitten lepo? Minulla ei siis ole mitään hajua tämmösistä, kunhan mielenkiinnosta kysyn. Ja muutenkin olisi mukava keskustella tästä harjoittelun suunnittelusta, jos varsinkin halutaan kehittää jotain tiettyä ominaisuutta. Tietenkin kaikki ohjelmat ovat henkilökohtaisia riippuen harjoittelijan kunnosta. Toisille kovan treenin jälkeisenä päivänä on pakko vain palautella eikä ajaa pitkää PK:ta.
Vaikka juuri noin, tehotreenit levänneenä ja niiden jälkeen kevyt tai palauttava treeni. Yleinen malli lienee on, että tehot ja/tai määrät kasvaa viikon loppua kohden. Kuukausitasolla sitten 2-4 viikkoa myöskin nousujohteisesti ja sitten palauttava viikko. Vuositasolla sitten voi jaksotta erilaisten ominaisuuksien kehittämisen mukaan, jolloin panostetaan jonkun tietyn osa-alueen kehittämiseen ja muita ylläpidetään. Hommaa voi sitten hinosäättää syklien pituudella (esim. viikon sijaan 10 päivää), painottamalla voimaa ja nopeutta samaan aikaan jne. Riippuu tosiaan paljon tavoitteista, heikkouksista ja vahvuuksista yms.
Vuositasolla on monia erilaisia tapoja ohjelmoida treenit. Mulle erityisen tärkeää on pitää pyöräharrastus mukavana. Se on pitkän päälle tehokkain tapa. Noin muuten harjoittelun ohjelmointi on se juttu, enkä usko, että kukaan valmentaja oikein paljastaa somessa niksejään.
Markku Silvenius
21.10.2016, 08.40
Siis kyse ei ole minusta vaan ihan yleisesti kysyn, että miten suunnitella harjoittelu.
No kun se keskeinen tekijä on 'minusta'. Nykyaikainen harjoittelun ohjelmointi on yksilökeskeistä ts. ohjelmaa ei suunnitella koko Suomen väestölle noin keskimäärin, vaan minulle, sinulle tai hänelle. Ts. katsotaan mitä yksilönä olet fyysisesti, henkisesti ja elämäntilanteeltasi + kysytään mihin haluat päästä seuraavan vuoden tai muutaman sisällä ja sitten rakennetaan ohjelma näille lähtökohdille.
kolistelija
21.10.2016, 09.45
Eikä unohdeta sitä valmentajan oikeaa työtä: seurata valmennettavan tekemisiä, kykyjä ja palautetta. Siitähän se oikea valmennus vasta alkaa, eli reagoidaan oikealla tavalla siihen mitä ollaan tehty ja miten se on mennyt.
Ei ohjelman tekeminen ole rakettitiedettä jos tuntee kykynsä ja rajansa. Se miten reagoida ohjelman edetessä ja muuttujien muuttuessa, se voi olla hyvinkin vaikeaa.
Itse en ottaisi kenenkään muun tekemään ohjelmaa, ellei taustatyö olisi sillä tasolla että varmuudella voin luottaa valmentajaan. Mulla tosin on keskimääräistä enemmän rajoitteita, mutta en varmaan ilman niitäkään ryhtyisi siihen.
https://www.facebook.com/Hevoskuuri.fi/posts/1213021578755642
Roposen jutustelua Ritun ja Matin treeneistä. Mun mielestä puhuu ihan höpöjä? Aerobinen kynnys 165 wtf? Muutenkin aika ihme juttua.
Sent from my iPhone using Tapatalk
kolistelija
24.10.2016, 18.32
Ei kai 165 bpm aerobinen kynnys ole sen ihmeempi asia kuin 200 bpm++ maksimitkaan?
Markku Silvenius
24.10.2016, 19.04
Ei kai tuossa nyt mitään kummaa ollut…kai?Kuulostaa polarisaatioajattelua edustusurheilijoille. Aerobinen kynnys korkea, vk kapea, mk korkea niin go for it, kohtahan se nähdään.
OK. Kuulosti äkkiseltään hyvin korkealta tuo Aerobinen kynnys.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Markku Silvenius
24.10.2016, 22.49
Kuulostaa normaalilta vaikka on hyvin yksilöllistä. Pyöräilijälläkin voi olla alakynnys 160-165 Hiihtäjällä kokonaisvaltaisesta lihasmassan käytöstä johtuen alakynnys käytännössä 5-10 korkeammalla sekä anakynnys 0-5 lyöntiä korkeammalla niin kyllä se mopo kiertää.
Itse ensin ihmettelin, kuinka alhaisilla sykkeillä he tekevät tuota PK:ta, mutta sitten Roponen sen kuitenkin hyvin perusteli ja Markku ottikin jo esiin tuon polarisaatioajattelun.
Kertokaapas vinkkejä harjoitteluun. Kävin tasotestissä matolla, (epäsuora testi, ei siis hengityskaasuja) Aerobinen kynnys 136, anaerobinen kynnys 180, VO2 max 68. Max laktaatti lopussa 17,2. 193 sykkeeseen asti laktaatti alle 10, lopussa sitten tuo hurja 17,2. Liikuntamuotona talvet hiihtoa ja kesät pyöräilyä (maantie/maasto). Raportin ohjeissa oli lisätä PK treeniä. No 10 vuotta nyt tahkottu pääasiassa pk:ta, viimeiset 6 vuotta ehkä pääpaino pk1 alueella. Tehotreeniä erittäin vähän. Massahiihdot ovat toimineet tehotreeneinä. Sitä kautta on vauhti löytynyt talven mittaan. Kuitenkin vahvuus on tuolla maksimipäässä. Massahiihtojen ka sykkeet 165-170. Ja aina on se kiristys mahdollisuus ollut jonka tosin selittää tuo anaerobinen kynnys 180. Moni ihmetystä aiheuttanut asia selvisi nyt, mutta kuinkas tästä eteenpäin että kehitystä tapahtuu. Ikää nyt 29v. Harjoittelua nyt vuosittain n. 200h. Tänä vuonna menee 250h rikki. Onko syytä muuttaa harjoittelua niin että teen tehotreeniä 1krt/vko säännöllisesti ja loput palauttavaa pk1 tai kehittävää pk2 treeniä. Pitkät pk treenit olen tehnyt pyörällä. Jalkalenkkiä erittäin vähän. Testi tehtiin sauvakävelen/juosten. Taustana siis kilpaurheilua kestävyyslajeissa koko ikä.
Kare_Eskola
27.10.2016, 10.55
Itse olisin varsin tyytyväinen noihin kynnysarvoihin noin niin kuin kestävyyskilpaurheilun harrastamisen näkökulmasta. Ei dramaattisia puutteita sekä (osin geneettiset?) rajat ja vahvuudet selvillä. Olisipa hauska kaahailla anakynnyksellä marttakisaletkassa, kun mäissä kestäisi kaasuttelua ja loppunousussa saisi hapot tunkemaan korvista.
Tarvitseeko noita kynnyksiä mihinkään hilata? Eikö olisi treenissä fiksumpi keskittyä selvien tavoitteiden asettamiseen ja harjoittelun muokkaamiseen niillä ehdoilla?
Että miksi treenaat? Massahiihtojen loppukirit?
Kiitos tästä. Osuit asian ytimeen. Massahiihdoissa harrastan juuri tuota mainitsemaasi tapaa toimia. Ylämäissä kärsii antaa kaasua ja lopussa niittaan itsesi "kenttään". Ihan vain siksi koska niin voin tehdä ja kroppa antaa siihen mahdollisuuden :)
Treenaaminen on siis aina ollut tavoitekohtaista ja kisat ovat säädelleen sitä aina. Juuri ehkä tästä syystä myös tulee pätkiä että treeniä ei tule tehtyä kun ei ole aina sopivia kisoja mihin treenata eli motivaatio on kateissa. Kuitenkin nyt pari talvea ollaan vähän poljettu paikallaan hiihtovauhtien kanssa ja siihen haluan muutosta. Vauhdin pitää kasvaa koska haluan menestyä paremmin, oli se sijoitus sitten 100 tai 1000 niin oma motivaationi on vahvasti "menestys" orientoitunutta.
Mitä Kare Eskola meinaat tuolla "että miksi treenaat". lausunnolla. Kai ymmärrät että jo pelkkä kunnon ylläpitäminen vaatii säännöllistä treeniä. Jos vähän selvennän asiaa mikä nykytasoni on esim. massahiihdoissa yleensä ero kärkeen on n. 30-40min 50-70km matkalla. Tavoite on supistaa eroa kärkeen eli menestyä paremmin. Treenimäärää on tarkoitus kokoajan nostaa mikäli se suinkin on mahdollista. 300-350h tuntia on saavutettaessa ihan vain säännöllisellä treenillä, Yksinkertaisesti tarkoitus on nostaa kisavauhtia. Samoilla sykkeillä pitää päästä kovempaa. Tuleeko tämä ihan vain hinkkaamalla tehotreeneissä anaerobista kynnystä. Toki voima yms muut tekijät ovat omassa roolissaan tässä ja tiedän että voimatasoissa on suuriakin puutteita. Olisiko sittenkin niin että konetta kyllä riittää mutta voimat loppuu kesken. Sen ymmärrän että kisavauhti on kaikkien osa-alueiden summa mutta nyt pitää löytää ne jutut mitkä rajoittavat kisavauhdin kasvua.
Jos tekisi PK:ta oikein hiljaa hissutellen, rasvojen käyttö voisi tehostua ja siten aerobinen kynnys puskuroituisi ylemmäs. Jaksaisi pidempään vähän kovempaa. Mutta se ei välttämättä ruoki kisavauhtia.
Markku Silvenius
27.10.2016, 16.53
Epäsuoran testin luotettavuus on vähän riskipeliä mutta sanotaan että näin olisi kynnykset ja laktaatit: Maksimit ovat kohtuu hyvät huomioiden harjoittelun määrän. Vk-alue on laaja mikä heijastaa myös vähäistä harjoittelua ja/tai vääriä painotuksia, liian keskimääräistä harjoittelua, esim liian kovaa kevyet ja siksi liian lyhyinä + kovat väärillä tehoilla. Alakynnys on myös tosi matala edelleen ee. syistä.
200-250h hiihdossa tai pyöräilyssä on aikuiselle tosi vähän jos jotain tulostavoitetta vähääkään miettii. Se on vaan näin. Tuplaus noihin määriin on ensimmäinen minimitavoite. Kannattaa hakeutua johonkin hiihtoseuraan missä mahkuja saada vertaistukea/vinkkejä hiihtolajien vuodenkiertoon ja systemaattiseen harjoitteluun.Juoksija-lehtiä nippu kirjastosta ja sieltä tsekkaa niitä massahiihto reeniohjelmia mitä kirjoittavat, ne on ihan järkevältä vaikuttavia.
Miten mina asian naen, niin jos paasee kisavauhtiin, mutta vauhtia ei jaksa pitaa ylla, niin ei ole kyse "voimien loppumisesta".
No jotta nyt pysytään siinä mitä ajoin takaa niin jätetään nuo harjoitustunneilla jaarittelut pois sekä tehdään selväksi se että takana on pari vuosikymmentä aktiivista kilpaurheilua joten tuollaiset jaarittelut määristä ja lehdistä voi jättää pois (menee vähän hukkaan). Haen siis tällä vain hyvää keskustelua siitä minkälaisia harjoituksia tässä tilanteessa kannattaisi tehdä jotta kisavauhti paranee. CamoN kommentti oli fiksu ja perusteltu. Kevyet lenkit eivät ole olleet liian kovia, sen tiedän varmuudella.
No jotta nyt pysytään siinä mitä ajoin takaa niin jätetään nuo harjoitustunneilla jaarittelut pois sekä tehdään selväksi se että takana on pari vuosikymmentä aktiivista kilpaurheilua joten tuollaiset jaarittelut määristä ja lehdistä voi jättää pois (menee vähän hukkaan). Haen siis tällä vain hyvää keskustelua siitä minkälaisia harjoituksia tässä tilanteessa kannattaisi tehdä jotta kisavauhti paranee. CamoN kommentti oli fiksu ja perusteltu. Kevyet lenkit eivät ole olleet liian kovia, sen tiedän varmuudella.
Oikea asenne ottaa vastaan palautetta.
Ehkäpä se testin tekijäkin tarkoitti PK-lenkin lisäämisellä nimenomaan sitä, ettei treeniä vaan ole riittävästi.
200h vuodessa on vähän pelkkään kuntolenkkeilyynkin.
Mistä riippuu se, että kuinka hiljaa tai kovaa peruskestävyyttä kannattaa harjoitella? Kovalla ja hiljalla tarkoitan, että harjoitellaan lähellä aerobista kynnystä tai selvästi alempana. Esim. tuosta Roposen videostahan käy ilmi, että peruskestävyyslenkit saatetaan harjoitella reilusti (yli 40 lyöntiä) alle aerobisen kynnyksen eli todella hissukseen. Voiko peruskestävyyttä harjoitella liian hiljaa? Jos vaikka otetaan esimerkkinä Roposen valmennettava, jolla on aerobinen kynnys 160-165 ja hän tekee viiden tunnin lenkin 110 keskisykkeellä. Onko hukkaan heitettyä aikaa vai hyvä PK-lenkki?
UKP: Kyse on siitä, mitä sen lisäksi tehdään. Yksinään melkein sanoisin, että hukkaan heitettyä aikaa siihen nähden, mihin tähdätään. Se on hyvä PK-lenkki tietyssä vaiheessa kautta, tietyssä jaksossa tietyn muun ohjelman seassa. Ei ympäri vuoden tietenkään tuollaista ohjelmaa vedetä. Sopii varmasti hyvin yhteen niiden tehomäärien ja tehojen intesiteettien kanssa, joita ritu ja mattikin vetää tässä vaiheessa kautta/on vetänyt.
No jotta nyt pysytään siinä mitä ajoin takaa niin jätetään nuo harjoitustunneilla jaarittelut pois sekä tehdään selväksi se että takana on pari vuosikymmentä aktiivista kilpaurheilua joten tuollaiset jaarittelut määristä ja lehdistä voi jättää pois (menee vähän hukkaan). Haen siis tällä vain hyvää keskustelua siitä minkälaisia harjoituksia tässä tilanteessa kannattaisi tehdä jotta kisavauhti paranee. CamoN kommentti oli fiksu ja perusteltu. Kevyet lenkit eivät ole olleet liian kovia, sen tiedän varmuudella.
Miten olet treenannut aikaisempina vuosikymmenina? Samalla tavalla ja maaralla vai oletko tehnyt jotain erilailla?
Missa vaiheessa kisoissa loppuu kulku? Onko ongelmana bonkkaaminen, onko perusvauhti liian hapottavaa vai missa hitsaa kiinni?
Vaikka et haluakaan puhua harjoitustunneista, niin 200-250 tuntia paaosin PK1-2 treenia ei kylla valitettavasti riita yhtaan mihinkaan. Edes mina en yrita sinnitella noin pienilla maarilla vaikka olemattomilla aikaresursseilla kikkailenkin.
Testiasemien perusneuvo taitaa olla "lisaa PK:ta"
Testiasemien perusneuvo taitaa olla "lisaa PK:ta"
Testiasemien pitäjät taitaa olla ensisijaisesti kiinnostuneita elimistön energia-aineenvaihdunnasta, kun testidatakin pohjaa vahvasti energia-aineenvaihdunnan muuttujiin. PK:ta lisäämällä energia-aineenvaihdunnan kokonaistaloudellisuus kasvaa, joka on valtavan hyvä juttu. Mutta se on tietysti aivan eri asia, onko se hyvä juttu harjoittelun tavoitteiden tai kilpailullisten tavoitteiden kanssa.
Miten olet treenannut aikaisempina vuosikymmenina? Samalla tavalla ja maaralla vai oletko tehnyt jotain erilailla?
Missa vaiheessa kisoissa loppuu kulku? Onko ongelmana bonkkaaminen, onko perusvauhti liian hapottavaa vai missa hitsaa kiinni?
Vaikka et haluakaan puhua harjoitustunneista, niin 200-250 tuntia paaosin PK1-2 treenia ei kylla valitettavasti riita yhtaan mihinkaan. Edes mina en yrita sinnitella noin pienilla maarilla vaikka olemattomilla aikaresursseilla kikkailenkin.
Testiasemien perusneuvo taitaa olla "lisaa PK:ta"
Kyse ei ehkä ole siitä että kulku loppuisi missään vaiheessa. Samaa vauhtia jaksaa ylläpitää riittävän pitkään, toki välillä tulee sellaisia tilanteita eteen kun porukka letkassa hajoaa ja ei vain pysty vastaamaan vauhtiin vakkei vauhdin lisäys ole suuri, sykkeet voivat silti olla itselle ihan maltilliset eli tämän tyyppisiä "hyytymisiä" joskus tapahtuu, kertooko se sitten siitä että peruskunto pettää pitkissä suorituksissa. Kun vauhtireserviä olisi enemmän niin näissä tilanteissa voisi olla paremminkin se aloitteen tekijä eikä roikkuja. Nyt vain tuntuu että kone ei aina riitä näihin irtiottoihin.
Treeni on noudattanut viimeiset 7 vuotta aika samaa kaavaa ja samoja määriä. Sillä erolla että nyt 2 kesää on mukana ollut pyöräily. Aiemmin kesäharjoittelu oli olematonta mutta nyt kesäisin tulee aiempaan nähden paljon pk-treeniä. Nämä 7 vuotta ovat olleet kehittäviä joka vuosi ja kehitystä on tapahtunut. Viime talven jälkeen päätin että jotain pitää tehdä jotta kehitys ei pysähdy. Harppaukset ovat siis pienentyneet ja tähän kiinnitin viime keväänä huomiota. Näitä yllämainittuja "hyytymisiä" oli viime talvena aiempaa useammin. Vauhti on siis kasvanut edellisvuodesta, mutta kävikö niin että vaikka vauhtia löytyy niin peruskestävyys ei sitä kestä riittävän pitkään. Eli jos vauhtia pitää saada ylös niin pk:ta on vahvistettava jotta se kestää enemmän tehotreeniä millä virittää jo olemassa olevaa konetta kisavauhtiin. Testi kun osoitti että tehoalueella on laajuutta ja potentiaalia.
Markku Silvenius
27.10.2016, 22.39
Kaivelin arkistoja..Löytyi yksi Jarmo Punkkisen tekemä harjoitusohjelma massahiihtoihin valmistautumiseen tyyliin viimeiset kymmenkunta viikkoa. Harjoitusmäärä 2* kolmen viikon syklille noin 53h. Sehän siis vuosivauhtia noi 420h ja tuossa vaiheessa isommat määrät lienee paukuteltu.
Kyse ei ehkä ole siitä että kulku loppuisi missään vaiheessa. Samaa vauhtia jaksaa ylläpitää riittävän pitkään, toki välillä tulee sellaisia tilanteita eteen kun porukka letkassa hajoaa ja ei vain pysty vastaamaan vauhtiin vakkei vauhdin lisäys ole suuri, sykkeet voivat silti olla itselle ihan maltilliset eli tämän tyyppisiä "hyytymisiä" joskus tapahtuu, kertooko se sitten siitä että peruskunto pettää pitkissä suorituksissa. Kun vauhtireserviä olisi enemmän niin näissä tilanteissa voisi olla paremminkin se aloitteen tekijä eikä roikkuja. Nyt vain tuntuu että kone ei aina riitä näihin irtiottoihin.
Treeni on noudattanut viimeiset 7 vuotta aika samaa kaavaa ja samoja määriä. Sillä erolla että nyt 2 kesää on mukana ollut pyöräily. Aiemmin kesäharjoittelu oli olematonta mutta nyt kesäisin tulee aiempaan nähden paljon pk-treeniä. Nämä 7 vuotta ovat olleet kehittäviä joka vuosi ja kehitystä on tapahtunut. Viime talven jälkeen päätin että jotain pitää tehdä jotta kehitys ei pysähdy. Harppaukset ovat siis pienentyneet ja tähän kiinnitin viime keväänä huomiota. Näitä yllämainittuja "hyytymisiä" oli viime talvena aiempaa useammin. Vauhti on siis kasvanut edellisvuodesta, mutta kävikö niin että vaikka vauhtia löytyy niin peruskestävyys ei sitä kestä riittävän pitkään. Eli jos vauhtia pitää saada ylös niin pk:ta on vahvistettava jotta se kestää enemmän tehotreeniä millä virittää jo olemassa olevaa konetta kisavauhtiin. Testi kun osoitti että tehoalueella on laajuutta ja potentiaalia.
Treenaa enemmän ja kovempaa. Eikö seitsemässä vuodessa pitäisi olla jo kansallisella huipulla?
Kyse ei ehkä ole siitä että kulku loppuisi missään vaiheessa. Samaa vauhtia jaksaa ylläpitää riittävän pitkään, toki välillä tulee sellaisia tilanteita eteen kun porukka letkassa hajoaa ja ei vain pysty vastaamaan vauhtiin vakkei vauhdin lisäys ole suuri, sykkeet voivat silti olla itselle ihan maltilliset eli tämän tyyppisiä "hyytymisiä" joskus tapahtuu, kertooko se sitten siitä että peruskunto pettää pitkissä suorituksissa. Kun vauhtireserviä olisi enemmän niin näissä tilanteissa voisi olla paremminkin se aloitteen tekijä eikä roikkuja. Nyt vain tuntuu että kone ei aina riitä näihin irtiottoihin.
Treeni on noudattanut viimeiset 7 vuotta aika samaa kaavaa ja samoja määriä. Sillä erolla että nyt 2 kesää on mukana ollut pyöräily. Aiemmin kesäharjoittelu oli olematonta mutta nyt kesäisin tulee aiempaan nähden paljon pk-treeniä. Nämä 7 vuotta ovat olleet kehittäviä joka vuosi ja kehitystä on tapahtunut. Viime talven jälkeen päätin että jotain pitää tehdä jotta kehitys ei pysähdy. Harppaukset ovat siis pienentyneet ja tähän kiinnitin viime keväänä huomiota. Näitä yllämainittuja "hyytymisiä" oli viime talvena aiempaa useammin. Vauhti on siis kasvanut edellisvuodesta, mutta kävikö niin että vaikka vauhtia löytyy niin peruskestävyys ei sitä kestä riittävän pitkään. Eli jos vauhtia pitää saada ylös niin pk:ta on vahvistettava jotta se kestää enemmän tehotreeniä millä virittää jo olemassa olevaa konetta kisavauhtiin. Testi kun osoitti että tehoalueella on laajuutta ja potentiaalia.
Kyllä tämä viittaa minusta siihen, että peruskunto loppuu kesken. Jos siis sykkeet on maltilliset, ja veto ei riitä, silloin koneisto ei vaan jaksa, peruskunto pettää. Lopussa toki on varmaan pelivaraa, kuten niin monella esim. 4h maratoonarilla, jotka ovatkin menneet koko matkan pk-alueella, kun ei kestävyys riitä mennä kovempaa sitä 41,5km alkuosuutta kuitenkaan.
Jos 7 v on menty noin 250h treenillä, tai oikeastaan vähemmällä, jos viime kesänä treenasit myös kesällä "paljon pk:ta", niin kyllä se suurin kehitys vaan yksinkertaisesti tulee siitä, että alat tekemään niitä 2h+ viikottaisia pitkiä lenkkejä, talvella hiihtäen, kesällä/sulan maan aikaan pyörällä, mielellään toki pidempiäkin jos vaan aika riittää.
Kehitys loppuu kyllä vaikka keneltä, jos ei muutosta treeneissä tapahdu, keho adaptoituu. Taitaa itselläkin joku vuosi loppua vielä kehitys, jos ei määriä nosta, nyt ne on vielä melko maltilliset n. 600h vuodessa. Tähän asti kehitys tullut kuitenkin sillä, että tehoa on pystynyt vuosi vuodelta nostamaan vähän kovemmaksi, kun kroppa alkaa kestää sitä. Mutta ilman pk:n lisäystä, stoppi tulee pikapuoliin...
Jep, Tuon pyöräilyn olen ottanut ohjelmaan juuri siitä syystä että kesät ovat menneet vähän läskiksi kun ei tuo jalkalenkki ole se mieluinen harjoitusmuoto. Tänä kesänä tuli ennätysmäärä pitkää +2h lenkkiä matalilla tehoilla, vaikka harjoitusmäärä ei ole juuri kasvanut niin ainakin ne tehdyt tunnit on pyritty tekemään oikeanlaisena. Toivon sen edes hiukan näkyvän talven mittaan. Hyvin kuvaavaa harjoittelussa on ollut se että tammi-huhtikuussa tulee se 100h treeniä/kisoja ja yleensä huhtikuussa on ollut vähän takki tyhjä. Pyöräilyllä olen hakenut jatkuvuutta ympärivuotiseen harjoitteluun. Talven harjoittelu on jo vuosia ollut minusta hyvällä tasolla määrällisesti, ei siis tunteita vaan tehtyinä harjoituskertoina, sama pitää saada myös kesään ja syksyyn. Nyt vain hilataan ääripäitä kauemmas toisistaan eikä tehdä niin paljoa ns. keskimääräistä treeniä. Tehdään kovat kovina ja pitkät pitkinä jos aikaa on. Useita vuosia tuskailin sellaisen ajatuksen kanssa että kun en tee tehoja juurikaan niin eipä se vauhti kasva. No nyt tultiin siihen pisteeseen että nykyinen tehotreenien määrä on ehkä maksimissaan olemassa olevaan peruskestävyyteen nähden. Näin se ajatus kirkastuu kun saa muita näkemyksiä omien rinnalle.
1000 h/v on hiihtäjän "virallinen" tavoite, mikäli meinaa että joskus on kulkua. Pikkulapsesta aikuiseen, jokaisella sama määrä. Painotus vaan hiukan muuttuu matkalla. Lapsena leikitään ja pelataan 3 h/pv, murrosiässä treenataan ohjelmoidusti 1-2 h/pv ja kuljetaan loput koulumatkoja yms. Aikuisurheilijalla ohjelmoitua valtaosa ja lisänä "pakolliset" siviililiikkumiset.
Tuohon peilaten vaikea uskoa, että kukaan ottaa kärkeä kiinni 250 h/v määrällä vain treenien sisältöä muuttamalla. Etenkin, jos alla on jo vuosia kilpaurheilua ja harjoittelua.
Tietysti mikäli esim. duuni on erittäin fyysistä ja sillä hoidetaan pääosa pk harjoittelusta, niin oikeissa treeneissä voidaan keskittyä tehoihin ja tulosta voi tiettyyn rajaan asti syntyäkin.
Kuriositeettina. Esim. 1 h jalkalenkkiä ei aiheuta samaa harjoitusvastetta sama kuin 1 h pyöräilyä, joten mikäli halutaan mahdollisimman vähillä tunneilla saavuttaa maksimaalinen hyöty, niin kannattaa miettiä myös harjoitusmuodot, eikä vaan tehopainotuksia.
Tuohon peilaten vaikea uskoa, että kukaan ottaa kärkeä kiinni 250 h/v määrällä vain treenien sisältöä muuttamalla. Etenkin, jos alla on jo vuosia kilpaurheilua ja harjoittelua.
.
No 2010 hävisin kärjelle n. 1-1,5h. Nyt ero 20-40min riippuen matkasta. Aika hitosti on saatu kärkeä kiinni tuolla "turhalla" harjoitusmäärällä. Keksi nyt joku hyvä selitys mikä kumoaa todetun faktan, eihän sen pitänyt olla mahdollista?
Kukaan varmaan väittänyt, että määräsi olisi turhaa. Pitkään jo asiaa harrastaneena ymmärrät, että tietyllä harjoittelulla pääset tiettyyn tasoon. X vuotta tulokset paranevat isoin harppauksin, mutta pikkuhiljaa kehittyminen hidastuu, kunnes saavutat huippusi. Jatkaaksesi kehittymistä on harjoitteluun saatava uusia ärsykkeitä.
Kertokaapas vinkkejä harjoitteluun. Kävin tasotestissä matolla, (epäsuora testi, ei siis hengityskaasuja) Aerobinen kynnys 136, anaerobinen kynnys 180, VO2 max 68. Max laktaatti lopussa 17,2. 193 sykkeeseen asti laktaatti alle 10, lopussa sitten tuo hurja 17,2. Liikuntamuotona talvet hiihtoa ja kesät pyöräilyä (maantie/maasto). Raportin ohjeissa oli lisätä PK treeniä. No 10 vuotta nyt tahkottu pääasiassa pk:ta, viimeiset 6 vuotta ehkä pääpaino pk1 alueella. Tehotreeniä erittäin vähän. Massahiihdot ovat toimineet tehotreeneinä. Sitä kautta on vauhti löytynyt talven mittaan. Kuitenkin vahvuus on tuolla maksimipäässä. Massahiihtojen ka sykkeet 165-170. Ja aina on se kiristys mahdollisuus ollut jonka tosin selittää tuo anaerobinen kynnys 180. Moni ihmetystä aiheuttanut asia selvisi nyt, mutta kuinkas tästä eteenpäin että kehitystä tapahtuu. Ikää nyt 29v. Harjoittelua nyt vuosittain n. 200h. Tänä vuonna menee 250h rikki. Onko syytä muuttaa harjoittelua niin että teen tehotreeniä 1krt/vko säännöllisesti ja loput palauttavaa pk1 tai kehittävää pk2 treeniä. Pitkät pk treenit olen tehnyt pyörällä. Jalkalenkkiä erittäin vähän. Testi tehtiin sauvakävelen/juosten. Taustana siis kilpaurheilua kestävyyslajeissa koko ikä.
Valitettavasti tällä antamallasi informaatiolla on mahdotonta antaa vinkkejä harjoitteluun. Vaikka ryhtyisit päätoimiseksi urheilijaksi, olisi todennäköisesti senkin jälkeen aerobinen kynnys noin 136 ja anaerobinen kynnys 180. VO2 max epäsuorasti mitattuna voi olla edelleen 68 ja laktaati 17,2 testin lopussa. Kertomasi kansallisen kärjen lähestyminen ajallisesti kertoo jotain, mutta ei riittävästi vinkkien antamiseen. Anaerobinen kynnys 180 lyöntiä minuutissa ei kerro tai selitä yhtään mitään. Massahiihtojen keskisykkeet eivät kerro mitään. Mikään tuossa edellä ei kuvaa suorituskykyäsi. Olen pahoillani.
Joku toinen on varmasti saanut aivan samat tulokset samanlaisessa testissä, mutta suorituskyky voi hänellä olla joko huonompi tai parempi. Mikä tieto siis puuttuu? Jaetaanko massahiihdoissa sijoitukset sykkeiden perusteella?
Jotta joku voisi antaa sinulle vinkkejä harjoitteluun, hänellä tulisi olla tietoa
a) suorituskyvystäsi, sen vahvuuksista ja heikkouksista
b) aikaisemmasta harjoittelusta ja tuntumaa sen vaikutuksista
c) tavoitteistasi ja resursseistasi panostaa harjoitteluun
Suosittelen valmentajaa, joka voi myös seurata kehittymistäsi ja yhdessä sinun kanssa neuvotella muutoksista harjoitteluun sen aikaansaaman vasteen perusteella.
Markku Silvenius
28.10.2016, 16.48
No, leikitään..onhan tässä talvi aikaa! )
Missä sarjassa Zorbuli on hiihtänyt viime vuodet?
Hiihtotavat molemmat?
Alavartalokapasiteettikartoitus: Miten sujuu juoksu radalla = Cooperin testituloksia? Loikkasarjatuloksia? Yhden jalan kyykkytasoja? Pyöräilytuloksia?
Ylävartalokapasiteettikartoitus: Penkkipunnerruksen maksimaalisen, submaksimaalisen ja/tai etunojapunnerruksen tasoja? Leuanvetotasoja? Soutuergotasoja (Consept2) tai soutukilpailutasoja?
Ei nyt ryhdyta keljuilemaan. Ihan hyvaa keskustelua ja kiva saada valilla juttua naihin treeniketjuihinkin eika sita ainaista laskipyoran renkaan speksaamista tms. vakiolatinaa.
Keskustelua pari päivää seurannut..vaikuttaa siltä että kaverille väännetään rautalangasta mutta se kääntää pään pois...voin kertoa omasta kokemuksesta..kierrän massahiihtoja häviän kärjelle keskimäärin vapaalla noin puol tuntia, sanottaisko että noin 50 km matkalla..vuosi tasolla harjoitus määrät 200 tuntia niin hyvin kuin mahdollista 60-70 prossaa pk:ta. Perhe elämä(pieniä lapsia) vuorotellen harrastellaan ja täys päivänen työ rajoittaa tunnit noin 5-7 tuntiin viikossa. Ylävartaloon kehitän voimaa lähinnä punnerruksilla ja monitoimi tangolla leuan vetoja joka toinen päivä. Näitä en laske harjoittelu tunneiksi. Kesällä maastopyörällä ja yks juoksulenkki per/viikko .Olen 99% varma että suurin ero kärkeen tulee 3 kertaa vähemmistä harjoitus määristä. Siihen on tyytyminen. Ja nautittava lapsista vaikka urheilu kärsii😉😄
Lähetetty minun H60-L04 laitteesta Tapatalkilla
Vähän samaa mieltä, noin vastaanottavaiselle asenteelle en antais yhtään kommenttia
Hyvin kuvaavaa harjoittelussa on ollut se että tammi-huhtikuussa tulee se 100h treeniä/kisoja ja yleensä huhtikuussa on ollut vähän takki tyhjä.
100h neljään kuukauteen on siis paljon mielestäsi?
Mielenkiintoista keskustelua. Ihan oman tuntuman saamiseksi kävin repimässä esiin varaston alahyllyltä oman harjoituspäiväkirjani. Kun olin 22-24v, olin tehnyt vuositilastot harjoittelustani: hiihtokaudella n. 10h/viikko ja juoksukaudella 4-6h/viikko juoksua ja suunnistusta. Yhteensä 350-400h/vuosi (tuolloin oli pitkiä talvia ja kausi alkoi golfkentällä aamukuurassa). Harrastin kilpahiihtoa ja kilpailin suunnistuksessa. Yhdellä viikolla esimerkiksi hiihdin lenkkejä 80km ja 50km pm-kisan (hävisin voittajalle 28min). Näiden varsinaisten urheiluharjoitusten lisäksi oli muistiin merkitty suunnistuskarttojen ja hiihtosuunnistusurien tekoon käytetty aika. Jossain kohtaa esim. luki: "latujen tamppausta 5h" eli hiihdin metsässä umpihangessa kilpasuksilla etsimässä urien paikkoja, jotta kaverin olisi helppo ajaa ne kelkalla auki. Kouluikäisenä hiihto oli päälaji. Silloin varsinaisen harjoittelun lisäksi oli tapana pelata loppuilta kavereiden kanssa höntsäkiekkoa puistossa ja kesällä pelailimme pesistä tai jalkapalloa. Niin ja joka paikkaan mentiin fillarilla.
Siis varsinaisen urheiluharjoittelun lisäksi oli paljon aktiviteettia. Silti nyt vanhana(54v.) olen sitä mieltä, että nuorena reenasin liian vähän ja liian kovalla vauhdilla. Nimittäin tuolla mun treenillä ei mitään isoja tai pieniäkään voittoja tullut, toki hauskaa on ollut koko rahalla.
Nykyään (naistenlehdissä) höyrytään niin paljon kaikenlaisista mullistavista harjoittelumetodeista, että monet kuntoilijat ja jopa valmentajat+ kilpaurheilijat alkavat uskoa ihmeisiin. Totuus kuitenkin on, ettei kestävyysurheilussa ole oikotietä. Ulkoilua on vaan jaksettava harrastaa paljon. Tehokikkailut, HIITit, blokit, polarisaatiot yms. ovat "turhaa" näpertelyä, mikäli kokonaismäärää ei ole riittävästi.
Valitettavasti suomalaisessa (kansallisessa) kestävyysurheilussa ja -kuntoilussa yleissuuntaus on ollut jo vuosikymmeniä määrää väheksyvä. Tämä näkyy isossa mittakaavassa alentuneena hapenottokykynä ja siten tärkeimmän yksittäisen kestävyysominaisuuden laskuna. Suomalaisen kestävyysurheilun taso on siis yleisesti laskenut ja yhä heikommalla kunnolla saavutetaan menestystä kansallisella tasolla. Tämä tietysti luo valheellisen kuvan harjoittelun riittävyydestä ja suunnasta. Kierre on valmis.
Totuus paljastuu valitettavan karusti, kun lähdetään tapahtumaan, jossa viivalle asettuu kansainvälistä seuraa. Ollaankin aivan vastaantulijoita, vaikka Möttölän kunnallisissa oltiin kuudentena. Sitten ihmetellään ja keksitään selityksiä ja päätetään ratkaisuksi tiistain ja keskiviikon harjoitusten vaihtaminen päinvastaiseen järjestykseen tai jotain.
nikib viittasi viestissään 7 vuoteen, jossa ajassa pitäisi saavuttaa kansallinen kärkitaso. Riittävästi harjoitusta, suunnitelmallinen ohjelma ja sopivan vähän huonoja valintoja, niin valtaosa perusterveistä liikkujista pystyykin saavuttamaan hyvän kansallisen tason. Jokaisesta ei tule maajoukkueurheilijaa, mutta pienempien kinkereiden kärkisijoille motivoitunut urheilija kyllä pääsee, mikäli pystyy lähestymään omaa maksimaalista tasoaan. Ilman riittävää määrällistä perusharjoittelua tätä omaa huippua ei kuitenkaan saavuteta, vaikka kuinka HIITtailisi tai tekisi core-treenejä.
Valmentajana antaisin 200-300 h/v harjoittelevalle "urheilijalle" harjoitusohjelmaksi lisätä määrää vuosittain 15-25 % ja palaamaan juttusille, kun ulkoilua kertyy 400-500 h/v. Ja voisin jopa antaa takuun, että "kärkeä" saadaan kiinni tuolla ohjelmalla.
Markku Silvenius
29.10.2016, 10.03
Hyvä pruju, ei sisällä höttöä:
https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/26793
:)
Nykyään (naistenlehdissä) höyrytään niin paljon kaikenlaisista mullistavista harjoittelumetodeista, että monet kuntoilijat ja jopa valmentajat+ kilpaurheilijat alkavat uskoa ihmeisiin. Totuus kuitenkin on, ettei kestävyysurheilussa ole oikotietä. Ulkoilua on vaan jaksettava harrastaa paljon. Tehokikkailut, HIITit, blokit, polarisaatiot yms. ovat "turhaa" näpertelyä, mikäli kokonaismäärää ei ole riittävästi.
Valitettavasti suomalaisessa (kansallisessa) kestävyysurheilussa ja -kuntoilussa yleissuuntaus on ollut jo vuosikymmeniä määrää väheksyvä. Tämä näkyy isossa mittakaavassa alentuneena hapenottokykynä ja siten tärkeimmän yksittäisen kestävyysominaisuuden laskuna. Suomalaisen kestävyysurheilun taso on siis yleisesti laskenut ja yhä heikommalla kunnolla saavutetaan menestystä kansallisella tasolla. Tämä tietysti luo valheellisen kuvan harjoittelun riittävyydestä ja suunnasta. Kierre on valmis.
Totuus paljastuu valitettavan karusti, kun lähdetään tapahtumaan, jossa viivalle asettuu kansainvälistä seuraa. Ollaankin aivan vastaantulijoita, vaikka Möttölän kunnallisissa oltiin kuudentena. Sitten ihmetellään ja keksitään selityksiä ja päätetään ratkaisuksi tiistain ja keskiviikon harjoitusten vaihtaminen päinvastaiseen järjestykseen tai jotain.
nikib viittasi viestissään 7 vuoteen, jossa ajassa pitäisi saavuttaa kansallinen kärkitaso. Riittävästi harjoitusta, suunnitelmallinen ohjelma ja sopivan vähän huonoja valintoja, niin valtaosa perusterveistä liikkujista pystyykin saavuttamaan hyvän kansallisen tason. Jokaisesta ei tule maajoukkueurheilijaa, mutta pienempien kinkereiden kärkisijoille motivoitunut urheilija kyllä pääsee, mikäli pystyy lähestymään omaa maksimaalista tasoaan. Ilman riittävää määrällistä perusharjoittelua tätä omaa huippua ei kuitenkaan saavuteta, vaikka kuinka HIITtailisi tai tekisi core-treenejä.
Valmentajana antaisin 200-300 h/v harjoittelevalle "urheilijalle" harjoitusohjelmaksi lisätä määrää vuosittain 15-25 % ja palaamaan juttusille, kun ulkoilua kertyy 400-500 h/v. Ja voisin jopa antaa takuun, että "kärkeä" saadaan kiinni tuolla ohjelmalla.
Hyvää tekstiä, sanonta "Reality check" sopisi tähän varmaankin hyvin. Tipauttaa aloittelevan urheilijan pilvistä maanpinnalle.
Nykyäänhän personal trainenrit ovat kovin yleisiä. Joka toisesta kuntoilijasta tulee traineri, joka tekee juuri passelin ohjelman käytettävissä oleville tunneille. En oikein usko, että kovinkaan monella personal trainerilla riittää kanttia kertoa asiaa noin suoraan, mitä tuossa viimeisessä kappaleessa kerrot. Tehdään nätti ohjelma ja otetaan rahat pois.
Bempster
29.10.2016, 12.57
Nojoo re se > 400 t/v ja kärki.. Veljeni, joka ei ole harrastanut mitään junnulajeja, ja painoi viisi vuotta sitten n 100 kg (ja on 40 v.) aloitti pyöräilyn n. 200 t vuositahdilla, laihtui 25 kg ja sijoittui viime vuodet Giro Espoossa ja TdH:ssa top 100:seen, Vättern ajassa 7.50 jne. Itse, samalla genetiikalla, > 300 t/v ja harjoitusohjelmalla ei lähellekään. Kommentteja?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Skickat från min iPhone med Tapatalk
...samalla genetiikalla, ... . Kommentteja? ...
Jos lähestytään asiaa genetiikan osalta niin vaikka teillä olisikin samat vanhemmat niin ominaisuudet ovat periytyneet osittain eri tavalla ja vieläpä sukusoluvaiheessa muodostuu uusia geeniyhdistelmiä mm crossing overin takia. Ulkoisesti tämä on helppo havaita pelkästään ulkoasusta sillä te että näytä täysin samalta. Muissa ominaisuuksissa siis tapahtuu vaihtelua ihan samalla tavalla kuin ulkoisesti näkyvissä ominaisuuksissa.
Sitten jos treenaukseen mennään niin tunnit eivät tietenkään ratkaise pelkästään vaan merkittävää on myös se miten tunnit on painotettu eri osa-alueille.
kolistelija
29.10.2016, 13.24
Nojoo re se > 400 t/v ja kärki.. Veljeni, joka ei ole harrastanut mitään junnulajeja, ja painoi viisi vuotta sitten n 100 kg (ja on 40 v.) aloitti pyöräilyn n. 200 t vuositahdilla, laihtui 25 kg ja sijoittui viime vuodet Giro Espoossa ja TdH:ssa top 100:seen, Vättern ajassa 7.50 jne. Itse, samalla genetiikalla, > 300 t/v ja harjoitusohjelmalla ei lähellekään. Kommentteja?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Skickat från min iPhone med Tapatalk
Ei kuntotapahtumia oikein voi verrata mihinkään kansalliseen kärkeen, poislukien pari viimeistä TdH:ta joissa oli oikea kilpasarja joka lähti erikseen kuntoilijoista. Itse olen saanut vuositunnit noin 500h tasolle ja mitään asiaa ei ole kansallisen kärjen lähelle. Tietty sijoittua voin kisassa top 20. Sm-kisassa taisin olla 22. vaikka tavoitteena oli vaan pitää tiimikaveria lähellä kärkeä jämäsijojen kiriä varten. Mutta se kärki on (anteeksi) aivan saatanan kaukana. Kuntoajoissa voi silti tällaisella kondiksella leikkiä sitä alfaurosta muutaman muun kisamiehen kanssa, kun oikeat kisamiehet on silloin oikeissa kisoissa.
Kahden veljeksen välillä voi käydä hyvinkin erilainen arpa kun urheilullisia lahjoja jaetaan, mutta ensin pitäisi saada muut muuttujat vakioitua: treenimäärä, treenityyppi, ruokavalio, paino, stressitekijät, treenijaksotukset... jne.
Bempster
29.10.2016, 13.48
Esimerkilläni halusin vain valottaa että yksinkertaisia totuuksia ei ole. Muotidieettejä tulee ja menee kuten myös harjoittelumuotoja. Erään mäkiyhdistetyssä kilpailleen mielestä keskeisintä on oma kehittyminen, ei niinkään absoluuttiset numerot tai harjoittelumuodot. Jos kehitystä ei tule lienee syytä pohtia harjoittelua niin volyymin, harjoittelumuotojen, iän, sukupuolen että genetiikan osalta. Hyvä valmentaja kykenee tähän?
Skickat från min iPhone med Tapatalk
^Yhdistetty on varmaan vaadittavien ominaisuuksien puolesta yksi hankalimmista yhdistelmälajeista joten sen vertaaminen pyöräilyyn on vähän niin ja näin.
penyeach
29.10.2016, 15.59
Voisi tosiaan kuvitella, että riittävä määrä on välttämätön, vaan ei riittävä ehto kehittymiselle. Itselleni tulee vaihtelevaakin kuntoilua pyörän päällä > 400 h/v, tasollisesti ei mielekästä asiaa edes kolmoskategorian lähtöviivalle.
Sent from my iPhone using Tapatalk
^Urheilija, jolle harjoittelua +400 h/v ? Vai kuntoilija joka menee töihin fillarilla ja käy satunaisesti ajelemassa, yhteensä +400 h/v ? Tietenkään pelkkä fillarin päällä istuminen ei riitä, vaikka sitä tekisi 1000 h/v, mutta mikäli kutsuu itseään urheilijaksi ja käyttää urheiluun 400 h/v, muun arkiliikkumisen lisäksi, niin suosittelen hommaamaan lisenssin ja lähtemään mukaan kisoihin :)
penyeach
29.10.2016, 16.42
Kuten sanoin vaihtelevaa kuntoilua eli tuo ensimmäinen. Urheilusta ei ole kysymys.
Sent from my iPhone using Tapatalk
...mikäli kokonaismäärää ei ole riittävästi...
Mutta eikös tämä määräpainotus ole suomalaisen kestävyysvalmennuksen kulmakiviä edelleenkin? Tai ainakin viimeksi suomalaisten urheilijoiden kanssa tekemisissä ollessani noin 10-vuotta sitten määräpainotus oli voimissaan. Pohjois-Amerikkalaiseen valmennukseen verrattuna tehoharjoittelu on punapäisen lapsipuolen roolissa...noin kärjistäen.
Määrästä. Viimeksi harjoitellessani tähtäsin Loka-Maaliskuussa 400 tuntiin. Vuositasolla tunnit olivat vuodesta riippuen 700-800 tuntia. Paremmin kestävyysurheiluun sopiva henkilö varmasti pääsisi samalla määrällä ihan hyvälle tasolle. Koukkupolven terveysliikunta jää 300-350 tuntiin + salijumppa ~50 tuntia Loka-Huhtikuussa ja en olisi kovin tyytyväinen jos ehtisin treenaamaan vain 200-250 tuntia vuodessa.
^Kyllä, kyllä. Määrää painotetaan, mutta määrän määrite :) vaan on muuttunut vuosikymmenten saatossa. Olen pahimmillaan kuulluut päiviteltävän kansallisella huipulla urheilevan "hurjia, jopa 650 h määriä". Mahtaisit menestyä huippuvuosiesi harjoittelulla "kohtuullisesti" nyky-Suomen kilpailuissa, vai luuletko toisin ? Onnistunut valmennus tietysti ratkaisee kuinka lähelle omaa huippuaan urheilija pääsee ja lahjakkuus sen mille tasolle se riittää.
1000 h/v on noussut esiin useaan kertaan, kun keskusteltu riittävästä määrästä kansainväliselle tasolle pyrkivän urheilijan harjoittelussa. Omat "kannukseni" olen hankkinut hiihtovalmentajana, mutta samat lainalaisuudet toimivat kaikissa kestävyyslajeissa. Olkoon sitten kyseessä cavendish-sprintteri tai martin-temposika, niin päiväkirjasta pitää löytyä riittävästi merkintöjä, mikäli aikoo kamppailla omalla parhaalla tasollaan.
En tietenkään väitä, että pelkällä määrällä aukeaa tie taivaisiin, vaan ennemminkin "isoihin tunneihin mahtuu enemmän tehotunteja". Pohjaa on hakattava, että on kapasiteettia kehittyä kovista treeneistä.
En tietenkään väitä, että pelkällä määrällä aukeaa tie taivaisiin, vaan ennemminkin "isoihin tunneihin mahtuu enemmän tehotunteja". Pohjaa on hakattava, että on kapasiteettia kehittyä kovista treeneistä.
Tämä valaisee aloittelijalle paljon. Eli kun pohjat ovat kunnossa, niin voit harjoitella enemmän kovaa, koska kroppa palautuu niistä.
Ja tästä tulee se vauhti kilpailuun...
Hyvinkin karkeasti, hyvinkin noin.
En usko, että "huippuvuosien" "kunnossa" pysyisin nykyisessä Suomen elitessä edes jonon jatkona jos matkalla olisi minkäänlaista nyppylää tai sivutuulta. Nykykunnossa 2 kategoria olisi varmasti riittävän haastava kun viime vuonna ajoin kesälomalla Tahkon 60 km ja pääjoukko katosi horisonttiin Kinahmilla. Ilman rengasrikkoakin olisi tullut varmaan puoli tuntia turpaan, eli ei mun tarvii omalla kunnolla tai treenillä keulia ja vanhoja tuloksia ei ole.
^Yksi lahjakkuuden osa-alue ollu kuitenkin kunnossa, eli sitkeys lähteä ulos. Muualla sitten ehkä pientä hiomista :)
Lueskelin tätä ketjua pikkusen taaksepäin. Hymy tuli melko monesti suupieleen. Monia kohtuullisen kiistanalaisia metodeja/ yksityiskohtia hehkutettu pitkin matkaa. Toki valtaosin hiton hyvää pohdittavaa, mutta toivon lähdekritiikkiä lukijoilta.
Lueskelin tätä ketjua pikkusen taaksepäin. Hymy tuli melko monesti suupieleen. Monia kohtuullisen kiistanalaisia metodeja/ yksityiskohtia hehkutettu pitkin matkaa. Toki valtaosin hiton hyvää pohdittavaa mutta, toivon lähdekritiikkiä lukijoilta.
Samaa on toitottanut fyssarikouluja käynyt puoliso. Suositellut kirjojen lukemista ja kursseilla käyntiä. Mutta tuskinpa kukaan nyt foorumijuttuja kovinkaan tosina ottaa, ilman että tarkistaa tarinaa ja kirjoittajan taustoja tarkemmin.
Mutta eikös sama juttu päde myös personal trainereihin? Vähän veikkaan, että moni pätevän kuuloinen ohjeiden kirjoittaja onkin sellainen. Hyvin puhuvaa traineria uskotaan varmasti helpommin mitä foorumeita.
Jotenkin välillä tuntunut, että tämä foorumi on kuitenkin suomalaisen pyöräilyn virallinen tiedotus- ja ohjeistuskanava. Kun koko lajin parissa touhuaminen on todellista amatöörien puuhastelua, niin pahoin pelkään, että myös harhoitusvinkkejä haetaan täältä.
Osaa niin ottaa kantaa "personal trainereihin", mutta uskoisin että harva sellaiseksi itseään kutsuva ihan höpöjä puhuu. Ei kuulu oikein suomalaisuuteen korostaa itseään, varsinkin, jossei usko olevansa oikeasti asialla. Myöskin uskon, mikäli joku moiselta apuja lähtee hakemaan, niin taso on vielä niin alhainen, ettei traineri voi niin isoa virhettä tehdä, etteikö tulevaisuudessa oikea valmentaja niitä voisi korjata :).
Tulee mieleen omakohtainen kokemus oikeasta valmentajasta. Yläasteella oli voimistelun open sijaisena joku "vanha ukko". Ohjelmassa oli juoksulenkki. Ehdin ottaa pari askelta, kun takaa kuului:"taidat olla kilpaurheilija, korjataanpa vähän juoksutekniikkaa...". Ja ohjeet olivat yksinkertaisia ja poistivat ongelmat, joita en itse ollut edes vielä huomannut. Kotona kun kerroin asiasta, isä totesi, että sehän oli Kalervo Af Ursin (https://fi.wikipedia.org/wiki/Kalervo_af_Ursin), parasta uskoa mitä hän sanoo.
Nii joo. Täähä se oli ;)
http://yle.fi/urheilu/3-9258067
Tästä kirjasta voi imeä itseensä hiihtoreenioppia (http://www.kestavyysurheilu.fi/tuotetestit/13950-kuukauden-kirja-poika-sinusta-tulee-viela-hiihtaja) , huomasin uutisen kirjan julkaisusta kestävyysurheilu.fi-sivulla.
Kun tässä on nyt ollut jotain puhetta treenitunneista, niin tosiaan. Onko ne urheilijan, tavoitteellisen sellaisen, treenitunteja, jotka tulevat muun elämän päälle, vai kuntoliikkujan, jonka laskuissa on ne jokapäiväiset työmatkapyöräilyt jne. Kun tähän lisää sen, miten ne tunnit lasketaan, niin kappas, joku voi treenata omien sanojen mukaan 600h vuodessa, kun toinen samat treenit tehneenä voisi sanoa treenanneensa 400h vuodessa. Joku voi siis sanoa esim. viettäneensä kuntosalilla tunnin, kun toinen on myös viettänyt tunnin salilla, josta treeniä tosin oli vain 30min ajan muu oli jotain muuta kuin painojen nostoa tms.
Lisäksi kun ottaa huomioon, että kun kahdella ihmisellä samalla treenimäärällä on tavoitteena sama kisa, niin miten se painotus ja jaksotus on mennyt. Treenaako toinen 6kk vuodessa täysillä, ja lorvailee toiset puolivuotta, vai onko sitä kuntoa ainakin ylläpidetty kisakauden jälkeen ja lähdetty progressiivisesti nostamaan määriä ja tehoja kohti kisoja, jolloin kunto olisi optimaalinen juuri siinä yhdessä kisassa.
Kai sen työmatkankin voi ajaa monella tapaa. Itselläni keskysyke on yleensä 140-160 välillä ja kun työaika on muutenkin lähes täysin päätettävissä, niin paluumatkaa voi pidentää, kunhan ehtii tenavaa hakemaan tarhasta. Jos tässä alkaa jossain vaiheessa treenaamaan enemmän tavoitteellisesti, niin ajattelin kyllä hyödyntää tämänkin ajan. 30min-2h välillä ajalliset vaihtelut työmatkoilla.
Markku Silvenius
30.10.2016, 09.36
Spica, se on totta että treenitunnit voivat muodostua ihmisten saldoihin monella tapaa. Ne tunnit, jotka aiheuttavat harjoitusärsykkeen suhteessa nykykuntoon ja lajin tai asetettujen tavoitteiden vaatimuksiin, merkitsevät.
penyeach
30.10.2016, 11.07
Tuo (yllä) on hyvin muotoiltu. Mistä keho tietää, että kyse on "arkiliikunnasta", jos työmatkaan kuuluu mäki-intervallisetti tai 2h PK-tehoista ajamista?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tuo (yllä) on hyvin muotoiltu. Mistä keho tietää, että kyse on "arkiliikunnasta", jos työmatkaan kuuluu mäki-intervallisetti tai 2h PK-tehoista ajamista?
Tietysti näin on, joissain tapauksissa. Hyvin usein vain se menee siihen, että työmatkaa ei pystytä tekemään optimaalisella tavalla, tai jos se on suunntieltu, siinä ei häiriötekijöistä johtuen aina pystytä viemään läpi suunnitellusti. Mutta parasta se on toki, jos pystyy tämän hyödyntämään hyvin.
Markku Silvenius
30.10.2016, 13.04
Tietysti näin on, joissain tapauksissa. Hyvin usein vain se menee siihen, että työmatkaa ei pystytä tekemään optimaalisella tavalla, tai jos se on suunntieltu, siinä ei häiriötekijöistä johtuen aina pystytä viemään läpi suunnitellusti. Mutta parasta se on toki, jos pystyy tämän hyödyntämään hyvin.
Joo tuo on aika keskeistä eli siitä voidaan päätellä että työmatkat soveltuvat johonkin kohtaan harjoitusvuotta tai -jaksoa. Jos ne alkavat häiritä kulloisenakin ajankohtana esissä olevia pääharjoitteita, ollaan vähän kivillä. Eli tässä nähdään se perusasetelma, että kun ollaan lapsia, aloittelijoita tai tarpeeksi huonossa hapessa, lähes kaikki liikunta parantaa yleisTERVEYTTÄ tai YLEISkuntoa. Sitten kun ollaan aikuisia, kokeneita urheilijoita ja/tai kovassa tikissä alkaa ärsykkeiden laadun ja määrän optimointi merkkaamaan enemmän. Reagointi yleiskehittäviin on erilaista lapsena ja nuorena kuin aikuisena tai seniorina. Kaikkea ei voi ottaa kiinni aikuisena.
Näin on kovin helppo sanoa. Koska kyseessä perusteet osio, niin kiinnostaa, mitkä ja miksi on potaskaa ?. saadaan hyvää keskustelua jatkossakin.
Lueskelin tätä ketjua pikkusen taaksepäin. Hymy tuli melko monesti suupieleen. Monia kohtuullisen kiistanalaisia metodeja/ yksityiskohtia hehkutettu pitkin matkaa. Toki valtaosin hiton hyvää pohdittavaa, mutta toivon lähdekritiikkiä lukijoilta.
Näin on kovin helppo sanoa. Koska kyseessä perusteet osio, niin kiinnostaa, mitkä ja miksi on potaskaa ?. saadaan hyvää keskustelua jatkossakin.
Kuinka moni oikeasti, noin yli päätään, tai tämän palstan puitteissa tarttee ja/tai pystyy tekemään tuon 1000h/vuosi. :)
Muutaman oikeasti meritoituneen kestävyysurheilijan kirjan lukeneena, ja muutamista kirjoista viittaukset kymmeniin muihin, niin sanoisin että tuntimäärät on ihan bogus. Se mikä noilla hlöillä on yhteistä että annetaan rasitusta niin paljon kuin kroppa ottaa vastaan, ja tietysti 'pakolliset' ylitreenaamiset. Kun lisätään Frielin, liekkö oma, viisaus että oikea määrä treeniä on pienin määrä mikä tuo kehitystä, on rajat treenimäärille luotu. :) Tietysti suomalaisessa lukujärjestys-ruokaympyrä-mentaliteetissa rajat pitää numeroida ja ohjelmoida jottei vaan vahingossakaan treenaja sorru ajattelemaan ja tuntemaan tekemisiään. Mutta tämähän ei ole ongelma, koska suomalainen valmennus on parasta. Muut vain menestyy koska lajikulttuuri ja dopingvalvonta...
Tuossa boheemia hippiliike-lukemista.
http://www.kestavyysurheilu.fi/tuotetestit/13685-kuukauden-kirja-kehon-kunnioitus-urheilussa
Pureudutaanpas tuntien sijaan vaikka siihen mitä pitäis tehdä, minkälaisia treenejä per/viikko, viikkojen rytmitys yms. Jätetään kestot pois niin ei tule kinaa määristä, Jokainen voi sitten sovittaa kestot omaan tilanteeseen sopivaksi. Aloitetaan vaikka jakamalla treenit karkeasti näin, PK1, PK2, VK1, VK2, MK. Lisäksi kuntopiirit, puntti yms muut oheisharjoitteet lajin mukaan. Onhan näitä ohjelmarunkoja lehdet täynnä mutta kai niistä voi silti keskustella :)
hannupulkkinen
31.10.2016, 09.53
Tuo buhvalon ja Aution näkemys on ihan totta. Lisäisin vielä, että musiikin kuuntelu kaikilla lenkeillä eristää mielen kehosta. Itseään ei opi kuuntelemaan. Tietenkin joissakin tilanteissa pieni musiikilla buustaaminen on ihan ok. Kestävyysurheilussa harvoin käytetään psyykkistä valmentajaa vaikka se olisi monessa tilanteessa hyväksi.
kolistelija
31.10.2016, 10.15
Pureudutaanpas tuntien sijaan vaikka siihen mitä pitäis tehdä, minkälaisia treenejä per/viikko, viikkojen rytmitys yms. Jätetään kestot pois niin ei tule kinaa määristä, Jokainen voi sitten sovittaa kestot omaan tilanteeseen sopivaksi. Aloitetaan vaikka jakamalla treenit karkeasti näin, PK1, PK2, VK1, VK2, MK. Lisäksi kuntopiirit, puntti yms muut oheisharjoitteet lajin mukaan. Onhan näitä ohjelmarunkoja lehdet täynnä mutta kai niistä voi silti keskustella :)
Tarttis tietää kuinka paljon harjoittelee, sen jälkeen sitä jakoa voi miettiä...
Norjalaisten kestävyysharjoittelua on kuvatttu täällä: http://usetu.htmww.sportsci.org/2009/ss.htm
Tulokset eivät tietenkään ole suoraan rinnastettavissa meihin tavantallaajiin, mutta on mielekiintoista, miten Knut Anders Fostervoldin ja Øystein Syltan maksimaaliset suorituskyvyt paranivat, kun he tekivät vähemmän MK-treeniä (mutta paljon enemmän pk1-treeniä). Ts he eivät edes noudattaneet täällä aiemmin mainittua teesiä "kun treenaa hiljempaa, jaksaa vetää kovat treenit kovempaa".
Ts he eivät edes noudattaneet täällä aiemmin mainittua teesiä "kun treenaa hiljempaa, jaksaa vetää kovat treenit kovempaa".
En jaksa lukea prujua, mutta vakioveikkaan - voimatasot ja hapenottokyky treenattu aikaisemmin sen verran korkealle, että pk1-treeniä painottamalla energia-aineenvaihdunnan hyötysuhde kasvoi ja kokonaissuorituskyky kehittyi, kasvattaen myös sitä maksimia.
Tuossa artikkelissa ei paljoa pohdittu, mistä ilmiö johtuu vaan vain kuvattiin se. Mutta oletuksesi voi hyvin osua oikeaan, Fostervoldista sanotaan suoraan: "His absolute VO2max in 2005 was equal to the highest ever measured in a Norwegianathlete." Suurin osa treeneistä tehdään zonella 1. Riippuu vähän mitä mittaria käyttää, mutta ainakin lakaateilla katsottuna tuo kattaisi minulla koko pk-alueen. Zonet 2 ja 3 olisivat sitten vk1 js vk2. Toisaalta kirjoitavat että zone 3 vastaisi kolmiportaisen jaottelun zonea 2, joka on kynnysten välinen alue.
Lueskelin tätä ketjua pikkusen taaksepäin. Hymy tuli melko monesti suupieleen. Monia kohtuullisen kiistanalaisia metodeja/ yksityiskohtia hehkutettu pitkin matkaa. Toki valtaosin hiton hyvää pohdittavaa, mutta toivon lähdekritiikkiä lukijoilta.
Toisaalta vakaasti otettava valmennuskirjallisuus ja koulutukset sisältävät paljon "totuuksia", jotka ovat ilman tutkimuksellista näyttöä olevia mielikuvia, kansanperinnettä ja muuta mutua. Yleisesti hyväksytty metodi tai yksityiskohta ei takaa, että se olisi vaikuttavuudeltaan muita metodeja parempi. Lähdekritiikkiä tarvitaan näissäkin.
Jos tiedepuoli kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan Anni Vanhatalon julkaisuihin. Kovan luokan tiedeura kehittymässä. Seuraan mielenkiinnolla.
http://sshs.exeter.ac.uk/staff/index.php?web_id=Anni_Vanhatalo
Sent from my iPad using Tapatalk
Markku Silvenius
31.10.2016, 13.58
Toisaalta vakaasti otettava valmennuskirjallisuus ja koulutukset sisältävät paljon "totuuksia", jotka ovat ilman tutkimuksellista näyttöä olevia mielikuvia, kansanperinnettä ja muuta mutua. Yleisesti hyväksytty metodi tai yksityiskohta ei takaa, että se olisi vaikuttavuudeltaan muita metodeja parempi. Lähdekritiikkiä tarvitaan näissäkin.
Jos tiedepuoli kiinnostaa, niin suosittelen tutustumaan Anni Vanhatalon julkaisuihin. Kovan luokan tiedeura kehittymässä. Seuraan mielenkiinnolla.
http://sshs.exeter.ac.uk/staff/index.php?web_id=Anni_Vanhatalo
Sent from my iPad using Tapatalk
Niin, tietoverkot ovat mullistaneet tiedonsaantia ja keräilyä. Ennen piti ostaa kirjoja tai piti olla aika hyvät suhteet ja täpäkkää että pääsi seminaareihin tai puheisiin vaikkapa Aldo Sassin kanssa. Nykyisin monen raskaan sarjan tutkijan tai valmentajan kanssa voi keskustella monella palstalla, missä he jakavat tuovat tietojaan suht' avoimesti kulloinkin esissä olevaan säikeeseen. Tiedejulkaisuja löytyy scholarista ja yliopistojen kirjastoista vaikka millä mitalla. Verkoissa keskustellaan uusimmista tutkimuksista.
Vanhatalo kun taitaa olla yhteistyössä Skiban ja Liversedgen kanssa, niin mistä sitä tietää vaikka GoldenCheetahin sisällä pyörisi pieni pala suomalaista know-how'ta.
Pureudutaanpas tuntien sijaan vaikka siihen mitä pitäis tehdä, minkälaisia treenejä per/viikko, viikkojen rytmitys yms. Jätetään kestot pois niin ei tule kinaa määristä, Jokainen voi sitten sovittaa kestot omaan tilanteeseen sopivaksi. Aloitetaan vaikka jakamalla treenit karkeasti näin, PK1, PK2, VK1, VK2, MK. Lisäksi kuntopiirit, puntti yms muut oheisharjoitteet lajin mukaan. Onhan näitä ohjelmarunkoja lehdet täynnä mutta kai niistä voi silti keskustella :)
Kun ei vaan pysty. Eihän nyt 4h per viikko (200h/v) saa PK1-alueella treenattuna yhtään mitään harjoitusärsykettä aikaiseksi. Et sä pysty eristämään harjoitusmäärää siitä yhtälöstä.
Markku Silvenius
31.10.2016, 15.40
Saa sillä 200h sellaisen medicore 12 vk basen ja 8 vk buildin ja jää vielä 40h valmistavalle ja kisakaudelle ja välijaksolle ja toiselle valmistavalle/kisajaksolle...eli mitä tosta nyt sit tulee 40h jaettuna 28 viikolla. :]
Ei oo liian jumissa kisoissa. TSB +120..
Norjalaisten kestävyysharjoittelua on kuvatttu täällä: http://usetu.htmww.sportsci.org/2009/ss.htm
Tulokset eivät tietenkään ole suoraan rinnastettavissa meihin tavantallaajiin, mutta on mielekiintoista, miten Knut Anders Fostervoldin ja Øystein Syltan maksimaaliset suorituskyvyt paranivat, kun he tekivät vähemmän MK-treeniä (mutta paljon enemmän pk1-treeniä). Ts he eivät edes noudattaneet täällä aiemmin mainittua teesiä "kun treenaa hiljempaa, jaksaa vetää kovat treenit kovempaa".
Zone 1 on VT1 alle jaava alue. Eli suomennettuna lienee olevan aerobisen kynnyksen alle jaava alue, eli ei pelkastaan PK1. Tossa samassa linkissa on myos pylvasdiagrammi espanjalaisista U23 pyorailijoista joiden talviblokissa tulee yli 2,5 tuntia viikossa VK:ta. Teksti ei kerro onko kyseessa suunniteltu vai PK:n seassa orgaanisesti tehty VK.
EDIT: Tossa kavin funtsaamaan omaa harjoitusmaaraani ja jos joka viikko, koko vuoden, tulisi mentya just silla minimimaaralla, niin vuodessa tulisi just joku 250 tuntia. Tosin hyvat hiihtokelit, valoisat kesaillat, lomat yms. tuo jonkun 150 tuntia lisaa
Kun ei vaan pysty. Eihän nyt 4h per viikko (200h/v) saa PK1-alueella treenattuna yhtään mitään harjoitusärsykettä aikaiseksi. Et sä pysty eristämään harjoitusmäärää siitä yhtälöstä.
Sen verran lisäisin että tottakai ihan alatasolla vaikutukset näkyy. Jos elämäntavat on passiiviset, 200h ulkoilua / kevyttä liikuntaa vuodessa on paljon parempi kuin ei mitään. Mutta aktiivikuntoilijan tasosta ylöspäin vaikutus jää todennäköisesti täysin piiloon.
Olen varmaankin se stereotyyppinen "2. kat -perheenisä". Aloitan oman kauden 2017 huomenna, ensimmäinen marraskuuta. Ensimmäisenä ohjelmassa on PK-kausi. Vähimmäistavoitteena 45h satulassa vuoden vaihteeseen mennessä, eli yhdeksässä viikossa keskimäärin juurikin se 4h/viikko. Olen ajatellut toteuttaa tuon ajamalla viikossa 3x 1,5-2h, joko hallissa tai trainerillä. Pitäisi ajaa tuplasti pidempiä siivuja, mutta hallissa se ei ole mahdollista, trainerillä se on liian puisevaa ja pihalla kelit on todennäköisesti vain harvoin sellaiset loppuvuoden aikana, että sinne jaksaisi lähteä. Muuten työ ja muu elämä rajoittaa aikataulut siten, että 4h/vk keskiarvo on realistisesti saavutettavissa mutta juurikaan enempää en uskalla suunnitella.
Ihan puhdasta PK:ta treenit ei tule olemaan - varmasti niiden loppupuolella tulee tehtyä satunnaisesti lyhyitä vetoja, ettei neuromuskulaarinen puoli kuihdu pois. Ja jos hiihtokelit tulee tämän vuoden puolella, pyöräilytuntien päälle tulee vielä bonuksena pertsaa jonkunlainen määrä.
Itse olen päivä töissä lvi-asentajana urakka hommissa. Eli tulee töistä fyysistä kuormitusta välillä melkoisesti verrattuna sellaiseen joka toimistossa istuu. Yritän käyttää senki hyödyn niin hyvin kuin mahdollista!
Lähetetty minun H60-L04 laitteesta Tapatalkilla
Mitenkäs tälläisen noviisin, jolla eka kesä maantiepyöräilyä takana, kannattaisi treenata talvella? Kunto ei ole mikään kummoinen, 50km lenkki menee 25kmh keskarilla ja 85% sykkeillä. Traineri ja Zwift käytössä ja ajattelin aloittaa esim. noilla 12vkon FTP-builderilla ellei ole parempia ehdotuksia?
Kestävyystreenejä vähän hankaloittaa salilla tehtävät voimatreenit, mutta ajattelin esim. raskaat kyykyt jättää vähän vähemmälle ja kevättä kohti mennessä painottaa salitreenejä lähinnä nopeusvoimaan. Kaikkea ei toki voi saada, mutta ilmeisesti tuo voima ja kestävyystreenien yhdistäminen ei ole ihan mahdotonta ja enemmän hallaa tuo pyöräily tekee salitreeneille, kuin toisinpäin. Tuohon jaksotukseen olisi kiva saada jotain vinkkejä eli mikä voisi olla hyvä perusohjelma talveksi, kun ottaa tuon salitreenin huomioon?
tempokisu
31.10.2016, 18.21
ja enemmän hallaa tuo pyöräily tekee salitreeneille, kuin toisinpäin.
Minun kokemukseni mukaan oli juuri toisinpäin; tosin riippuu pyörälenkistä... Toisen pitäisi olla se priority1 jota toinen tukee.
Marsusram
31.10.2016, 23.55
ilmeisesti tuo voima ja kestävyystreenien yhdistäminen ei ole ihan mahdotonta
Kestovoimaa saa vaikka hiihtämällä, erinomaista perustreeniä muihin kestävyyslajeihin. Riippuu tietysti talvesta.
Voisi tosiaan kuvitella, että riittävä määrä on välttämätön, vaan ei riittävä ehto kehittymiselle. Itselleni tulee vaihtelevaakin kuntoilua pyörän päällä > 400 h/v, tasollisesti ei mielekästä asiaa edes kolmoskategorian lähtöviivalle.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kuten onkin jo kommentoitu, niin kyllä tolla määrällä jo tuloksiakin tekee jos haluaa. Kärsiä toki joutuu. Kolmosessa varmasti voi kisailla ihan nautinnollisestikin :) .
Itse harrastin helmikuu-heinäkuu (6kk) välillä urheilua n. 20 treenin lisäksi 17 kisan verran. Urheilukertoja viikkoon osui 0-3. Yhteensä tunteja jotain 50-80 h. Kisat 3. Kategoriaa ja Bianchi-cuppia.
Helmi-huhtikuu. Kamalaa kärsimistä. Vauhdit alhaisia ja ahdistaa. Happoja ei kestä yhtään. 31 km/h keskari vaatii tempopyörän ja maksimit. Kaverit nauravat.
Toukokuu-kesäkuun puoliväli. Kovaa kärsimistä. Ohi mennään edelleen vasemmalta ja oikealta. Viikottaisen kisarutiinin ohella pyrin ajamaan lisäksi kerran tai kaksi viikkoon. Suunnitelma jää lähinnä pyrkimykseksi. Jakson loppupuolella ajan yhden pidemmän harjoituksen ja seuraavana päivänä 37,5 km/h keskarilla optimioloissa tempon. Tunnen hetkellistä muistikuvaa kilpapyöräilystä. Kaverit hymyilevät, vaimo ihmettelee ja kisajärjestäjäkollegat nauravat.
Kesäkuun loppu-heinäkuu. Lievää kärsimistä. Innostun ajamaan viikkokisarutiinin ohella pari pidempää lenkkiä. Yksittäisten harjoitusten plasebovaikutuksen myötä pystyn jo reagoimaan 3-kategorian kisoissa. Haastan pari kertaa loppukahinoissa kisan voittajan podiumin arvoisesti. Yleisö ja kaverit hymyilevät ja naureskelevat kannustavasti.
Tiedän että 2-kategoriassa tai m-elitessä olisin ollut vielä heinäkuussa kin pihalla kuin lumiukko...
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.