Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
[
2]
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
sledgehammer
13.12.2015, 21.53
Voi ristus, oli ihan tappoa tuo 5x5min setti. Ei mee kyllä läpi 300w, kaks ekaa meni ihan jees, mutta sitten alkoi painaa. En suhtautunut palautuksiin riittävän vakavasti alussa. Olis tosissaan pitänyt antaa sykkeen laskea mahdollisimman alas jo ekan setin jälkeen. Siinä vaiheessa tuntui vielä siltä, että kyllä tää tästä jotenkin menee. Ajoin 10min lämpöjä, sitten 5min veto ja 5min palautus. Loppuun lyhyt jäähdyttely. 2,5-3min meni vielä ihan jees, mutta sitten alkoi olla aika tuskaa tuo viimeinen 2min. Kaipa noista voisi katsoa keskiarvon ja lähteä sillä ensi kerralla liikenteeseen. Se olis varmaan about 280-285w. Ekassa vedossa mentiin turhan paljon yli tavoitetehossa. Ehkä koitan tuollakin vielä uudestaan, nyt kun tietää miten kamalaa tuo on. Aika vaikeaa ajaa tasaisesti tietyllä teholla. Tuntuu, että traineri reagoi pikku viiveellä ja se on semmosta +/-5W ämpyilyä siinä rajan tuntumassa. Yhden vedon ajoin bullhornilta, muuten maaten.
Kyllä tää ainakin jää ohjelmaan. Miten sitten on nuo tunnin alivauhtiset rullilla ajelut? Aina puhutaan, että tuollaista matalaa peekoota pitäisi ajaa tuntikausia. Kai se on kuitenkin parempi ajaa vaikka se tunti, kuin olla ajamatta? Yllättävän jähmeeseen menee jalat siinäkin, kun tarkkaan vetää esim. 118 sykkeellä ja 78 kadenssilla sen tunnin ja keskittyy pyörittämään mahdollisimman siististi.
Eikös sitä kannattaisi jo keskittyä ottamaan selvää niistä perusteista... Ei yksittäisillä harjoitteilla sinällään ole mitään virkaa, jos ei homma ole sitten hankassa ajatellen isoa kuviota. En tiedä sitten, mutta vaikka "Sykettä ladulle" voisi olla aika hyvä kirja perusteista, vaikka vanha ja hiihtoon keskittinyt, mutta eipä nuo tietyt jutut ole lajista kiinni...
sledgehammer
14.12.2015, 10.46
No on tässä luettu yhtä ja toista. Esimerkiksi Veikkasen pyöräilykirja, Hyppölän 226 ja triathlete lehteä läpi joka kuukausi. Kynnystesteihin varmaan tällä viikolla. Laajempaa polarisaatiota tiedossa ja sitä kautta matalamman sykkeen treeniä enemmän. En mä tästä mitään tiedettä jaksa tehdä (kun se ei mun tasolla ole sitä lähelläkään), mutta joku ajatus täytyy olla. Aika sen sitten näyttää miten menee. Tuo 5x5 treeni oli kuitenkin sellainen, että en ole noin kovia ajellut ja sen jälkeen ottaa kyllä mielellään iisisti pari seuraavaa pyörätreeniä. Juoksupuolella puksutellaan rauhassa kilsoja kasaan.
Edit:
Kun elämä ei oo ihan pelkkää treenaamista tai sen suunnittelua, niin aika hankala siinä on jotain valmista ohjelmaa alka tekemään. Kahden ihmisen vuorotyöt ja kahden muksujen menot rajoittavat ihan riittävästi. Kaipa se on parempi tietyllä viitekehyksellä mennä ja edellee unohtaa tarkemmat säädöt. Ohjelman tuntimäärän voi saada vielä jotenkin sovellettua kasaan, mutta miten sitten itse treeni siihen istuu, niin sitten on jo vaikeaa. Se nyt on omalla kohdalla vaan semmonen juttu, että tehdään sen verran kun ehditään ja niissä aikaikkunoissa, jotka kohdalle osuu. Vielä ei oo kertaakaan pyörä kulkenut huonommin, kuin edellisenä kesänä. Kaikista tylsintä olisi laatia tarkka ohjelma, joka vikosta toiseen kusisi jotenkin. Siitä ei ainakaan olisi mitään hyötyä. Mennään nyt pyörän osalta reseptillä yks oikeasti kova ja kaks oikeasti kevytä treeniä ja katsotaan, miten se siitä etenee. Suunta pitäisi ainakin olla oikeampi.
Kannattaisiko jaksottaa talvi kolmeen eri osa-alueeseen joka tehtäisi siihen että keväällä olisi iskussa?
18 vkoa jaettuna esim. 3x6 vkon jaksot.
Itse olen jakanut niin että loppusyksy vuoden vaihteeseen ajetaan PK/lajivoima jakso. Vuoden vaihteesta jakso 2 työnimellä FTP nosto. Lopputalvesta jakso 3 työnimi vo2. Tähän settiin ajelen itse vasta noita 5x5 senttejä. Itse olen ajanut sen 8x5min vetoina L5 alueella. Ennen kauden alkua maksivoimaa lisäksi 20x1 min vetoina.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Hyppölän 226
Täysin OT:
Meinasin jättää lukemisen monta kertaa kesken. Valitusvirren tyyli muistutti liiallisesti erästä tälläkin palstalla esiintyvää kissanaista. :D
Ei se tuo harjoittelun sunnittelu niin hirveän vaikeaa ole ja jos mieltää jaksotuksen ja niillä olevat viikkojen painotukset ja määrät, niin sitä on jo aika pitkällä. Sitten sitä voi aina säätä lähempänä tarkalle tasolle, kun tietää mihin venyy esim. työn ja perheen puolesta. Ajatus on lähinnä se, että oppii kuuntelemaan omaa kroppaansa ajan kanssa ja tekemään tarpeeksi vaativia harjoituksia muistaen kuitenkin levon tärkeyden. Ja triathlonin kyseessä ollessa, niin huomioi eri lajien kokonaisrasituksen ja että lajit voivat sitten tukea toisiaan erittäin hyvin, kun huomaa miten kroppa reagoi niiden harjoitteisiin. Siksi ei ehkä ihan ensimmäisenä ehkä kannata kiinnittää huomioita pelkän yhden lajin treenien sisältöön minuutti- ja tehotasolla...
sledgehammer
14.12.2015, 14.07
Ajatus on lähinnä se, että oppii kuuntelemaan omaa kroppaansa ajan kanssa ja tekemään tarpeeksi vaativia harjoituksia muistaen kuitenkin levon tärkeyden. Ja triathlonin kyseessä ollessa, niin huomioi eri lajien kokonaisrasituksen ja että lajit voivat sitten tukea toisiaan erittäin hyvin, kun huomaa miten kroppa reagoi niiden harjoitteisiin.
Juuri tähän olen nytkin satsannut. Tehnyt nimenomaan sen mukaan, mikä tuntuu tässä mielessä hyvältä. En ole ollut koskaan ylikunnossa tai edes lähellä sitä. Kesällä parhaina viikkoona tuli kuitenkin +20h/vko. En aja tukkoisilla jaloilla väkisin kovia harjoituksia tietäen, että hyvin palautuneena kulkisi paremmin. Jos on koivet tukossa, niin ajetaan ne rauhassa auki ja mennään sitten kovaa, kun se tuntuu hyvältä. Uimapäiviin en yleensä ole laittanut muita treenejä juuri siksi, että jalat saavat huilata. Oikeastaan tärkein kantava ajatus on ollut se, ettei totuta kroppaa mihinkään tiettyyn kaavaan, vaan antaa sille jatkuvasti erilaista ärsykettä. Se minkä muutoksen olen nyt tehnyt on niiden keskiraskaiden treenien vähentäminen. Tästäkin on tietty ristiriitaista tietoa. Joku sanoo, että siinä sweet spotissa olis hyvä tehdä treenejä ja toinen puhuu taas mahdollisimman laajasta polarisaatiosta. Sitten on vielä hiitti jutut. No en mä siihen usko, että pelkästään niitä tekemällä mitään kestävää pohjaa tehtäisiin.
Mua lähinnä kiinnostasi tietää, millaisia treenejä sakki ajaa talvella pyörällä ja mikä ajatus niiden takana on. Itsellä yhteen kiertoon pitäisi saada yks setti rullia leppoisaan tahtiin ja yks kova juuri tuollainen 5x5 setti trainerilla. Jokaisen kovan traineritreenin jälkeen tuntuu rullilla ajo entistä kevyemmältä. Koko ajan on samalla syketasolla ajeltu nousujohteisesti kovempaa. Viime talvena ei edes tarvinnut haaveilla ajavansa pisimmällä välityksellä tuntia syke alle 120 lukemissa. Ei lähellekään. Voisko siihen kuitenkin vielä sijoitella yhden keskiraskaan vai onko parempi jättää se pois? Viikkokierrosta olen luopunut jo ajat sitten. Teen tietyt harjoitteet siinä ajassa kuin ehdin. Mistä se pumppu sen tietää, millä lajilla se PK-volyymi tehdään? Juoksussa en nyt ainakaan muutamaan kuukauteen ajatellut tehdä mitään kovin dramaattista. 15km lenkkiä 2-3 kertaa viikossa niin matalalla sykkeellä kuin pystyn. Sitten joku pitkis siihen kylkeen aika ajoin. Juoksussa en kuitenkaan voi laskea vauhtia niin alas, että pääsisin mataliin 120 syketasoihin. Tekniikka kärsii liikaa. Nyt vedellää rauhassa 130 tuntumassa ja odotellaan, että se lasku tapahtuisi pikkuhiljaa. Koko aika on tultu alaspäin, niin kyllä se jossain kohtaa natsaa kohdalleen.
Vuodenaikojen puitteissa kun näitä tehdään, niin olen ajatellut hakea talvella sitä voimaa/vauhtia kinttuihin ja kesällä sitten totuttaa niitä koipia taas pitkään lenkkiin. Toivon, että sieltä talven tuskasessioista olisi tarttunut vähän vauhtia kesää varten. Talvella tulee kuitenkin tunneissa enemmän juoksua ja vähemmän fillaria. Keväällä kuvio kääntyy sitten toisinpäin. Kun pääsee ulos, alan ajamaan enemmän pitkää lenkkiä ja juoksussa alan metsästämään sitä vauhtia. En mä ainakaan pysty samaan aikaa tekemään kovia treenejä molemmissa lajeissa. Ehkä lyhyen ajanjakson, mutten pitkään. Sitten alkaa mennä ukko tukkoon. Toimi hyvin ainakin tänä vuonna ja ajattelen, että toimisi ehkä ensi vuonnakin.
Marsusram
14.12.2015, 15.26
Mistä se pumppu sen tietää, millä lajilla se PK-volyymi tehdään? Juoksussa en nyt ainakaan muutamaan kuukauteen ajatellut tehdä mitään kovin dramaattista. 15km lenkkiä 2-3 kertaa viikossa niin matalalla sykkeellä kuin pystyn. Sitten joku pitkis siihen kylkeen aika ajoin. Juoksussa en kuitenkaan voi laskea vauhtia niin alas, että pääsisin mataliin 120 syketasoihin. Tekniikka kärsii liikaa. Nyt vedellää rauhassa 130 tuntumassa ja odotellaan, että se lasku tapahtuisi pikkuhiljaa.
Parasta onkin pyrkiä siihen että VK-treenit ovat lajinomaisia ja kehittävät tekniikkaa. PK:ksi riittää monenlainen paikkoja kuluttamaton ja rikkomaton rasitus. Kannattaa tällöin käyttää aikaa siihen mikä tekee liikunnasta mielekästä, jotta saa pään kestämään.
Jos juoksu ei alhaisilla sykeillä onnistu, niin (sauva)kävelykin sopivassa maastossa toimii. Saa samalla lantioon liikettä kun jöpöttävän juoksun sijaan ottaa pitkää kävelyaskelta.
sledgehammer
14.12.2015, 15.46
No en mä tuosta juoksusta stressiä ota. Kyllä se syke sieltä tulee alas ajan kanssa. On tuokin ihan selkeästi PK1-PK2 haarukassa. Kunhan hermotus ja tekniikka vaan naksahtaa kohdalleen, tippuu sykekin sen myötä. Mulle tuo 132 on jo huikeaa kehitystä viime kesään nähden. Trendi on ollut laskeva koko ajan. Täytyy muistaa, että eletystä 37 vuodesta juoksua olen harrastanut vajaa kaksi vuotta. Se ei oo paljon se. Täytyy antaa itselle aikaa kehittyä. Kaksi vuotta sitten tamikuussa kymppi meni tuntiin 160 sykkeellä :D Se oli all in :D Juoksussa olen nyt keskittynyt nimenomaan pidempään askeleeseen. Ihan samalla tavalla kuin hitaammalla kadenssilla pyöräilyssä, tuntuu juoksussakin hitaampi kadenssi laskevan sykettä. Pitkä askel aktivoi muutenkin useampia lihasryhmiä, mikä ei sekään ole paha asia. Haen nyt vaan sitä optimia. Viime kesän satanen fillarilla oli liikaa. Sillä syke on aina 145 haarukassa. Samalla teholla 85 kadenssilla voi helposti olla kymppi pois sykkeestä.
Pyörähän se on helpoin tapa kerätä tunteja PK-harjoittelussa, koska uinnissa sitä ei voi tehdä ja sen prosentuaalinen osuushan on pieni varsinkin täydellä matkalla, joten siinä tavallaan jos saa itsensä tasaisen kovaan matkavauhtiin, niin sitten voi miettiä miten paljon sitä kannattaa tehdä lisäsatsausta siihen ja mitä sillä saa verrattuna varsinkin juoksu/pyöräpuolella saatavista hyödyistä.
Juoksu taas kuormittaa ja omat sekä lähipiirin kokemukset antoivat osviittaa, että selviää aika vähällä, kun tekee järkevästi. Pääsääntöisesti juoksun kilometrit viikossa olivat n.40 km ja koostuivat vähän yksinkertaistettuna yhdestä vähän pidemmästä, yhdestä Vk:sta, yhdestä pyörä/juoksuyhdistelmästä sekä yhdestä verrasta. Sitten järkevästi väliin pidempiä PK- tai nousevia tai tasavauhtisia VK-lenkkejä talvella/keväällä. Lisäksi sitten aina välillä vähän juoksua hiihto- tai pyöräharjoituksen päälle.
Pyörässä taas muistaa talvella tehdä joitakin vetohommia sisällä niiden PK-juttujen lisäksi, joten sitten pääsee keväällä heti tekemään monipuolisiakin halutessaan.
Yhdistelmät tärkeitä, mutta niiden kohdalla kannattaa taas muistaa niiden kuormittavuus. Lisäksi pitäisi tehdä kovavauhtisia kontrolliharjoituksia samalla reitillä, joten saa kuvaa edistymisestään ja moiset motivoivat sitten vielä aika hyvin. Juoksutapahtumia ja tempoja ohjelmaan ihan harjoitusmielessä ilman hirveitä satsauksia, mutta kun lappu rinnassa, niin yrityskin tulee ihan huomaamatta.
Itse aloitin aikoinaan reiluna kolmikymppisenä ilman mitään kestävyyslajitaustaa ja reilun kahden vuoden päästä menin täydellä matkalla vähän alle kymmenen tunnin. Ja kovempaakin olisi mennyt, mutta hirvitti silloin vähän, että pääseekö sitä maaliin, joten tuli otettua aika varovasti. Omalla kohdalla auttoivat aikanaan se mielenkiinto harjoittelun perusteisiin ja pääseminen mukaan treenaamaan kovan ja avuliaan porukan mukaan sen jälkeen, kun oli treenannut maltilla ensimmäisen vuoden itsekseen ja saanut siinä ohessa neuvoja sitten yhdeltä konkarilta.
sledgehammer
14.12.2015, 18.56
Mä en oo oikein ymmärtänyt tuota yhdistelmätreenin tärkeyttä. Mulle siirtymät ovat olleen ihan helppoja ja vaikka puolikkaalla vedin riskillä fillarin ihan tappiin, ei se haitannut juoksua oikeastaan ollenkaan. Heikko kohta kyllä löytyy, jos pitäisi uinnista rynnistää juoksemaan. Se on ihan pirun hankalaa ja raskasta. Ei meinaa kroppa tottua ollenkaan juoksuun tunnin uinnin jälkeen. Tähän joutuu vielä varmaan paneutumaan, kun kaveri houkutteli swimrun systeemeihin mukaan. En kyllä vielä lähtenyt...
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ne tärkeät yhdistelmät onkin monesti sitä, että esim. ajat treinerillä ja siitä juoksuun ja tuo sitten toisteisena. Ja sitten nuo pidemmän pyörän tai hiihdon päälle tehdyt juoksut on kyllä hyviä, koska jaloille saadaan rasitus alle, mutta ei juoksusta tulevaa hakkaavuutta.
Mutta mikä ei ole kyllä järkevää, niin esim. tuo 3 x 15 km PK viikossa...
Trainerroadin blogissa (http://blog.trainerroad.com/winter-training-guide-11-ways-to-become-a-faster-cyclist/) mielestäni ihan hyviä ajatuksia talviharjoittelusta ja peruskestävyysharjoittelusta. Harjoitusvaikutusta halutaan joka tapauksessa, ja sitä saadaan erittäin matalillakin tehoilla jos kampi pyörii 12-20h viikossa. Kun sellaiseen ei ole aikaa, pitää leipoa harjoituksiin lisää intensiteettiä.
noniinno
15.12.2015, 21.00
^Rutberg on samoilla linjoilla http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists
Hyviä selityksiä jos kunnon pohjien tekeminen ei nappaa. Kai nyt jokainen pystyy treenaamaan yli 10 h vkossa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Hyviä selityksiä jos kunnon pohjien tekeminen ei nappaa. Kai nyt jokainen pystyy treenaamaan yli 10 h vkossa.
Ei pysty. Juuri tänään laskin omaa saldoa. Tämä vuosi on ollut harjoittelun kannalta erityisen hyvä, aikaa on ollut selvästi enemmän kuin "normaalissa" työelämätilanteessa. Esimerkiksi keväällä tuli 40 tuntia Mallorcalla yhdeksässä päivässä, niin pitkään "kevätleiriin" ei ole tulevina vuosina mahdollisuutta. Kuitenkaan koko vuoden määrät ei ole mitään erikoisia - keskimäärin 7,5h viikossa. Eniten taitaa ahdistaa se, että työ aiheuttaa välillä noin viikon mittaisia jaksoja jotka on käytännössä pakkolepoa urheilusta mutta sisältävät sitten merkittävästi muuta fyysistä rasitusta.
Onkohan mun ideassa mitään järkeä, yhtenä iltana mietin painoliivien kanssa ajamista mutta en ihan "perinteisesti.
Siis suuntana olis Tahko ens kesänä ja matkaa 120km, vuodenvaihteessa olis tarkoitus aloittaa tarkempi syöminen ja turhat pois siis kalja ja pullat yms.
No nyt siihen ideaan, jos lähtöpaino on esm 98kg ja tavoite 88kg niin onko kukaan kokeillut lisätä painoliiveihin vastaavaa määrää lisäpainoa mitä kehosta häviää??.
Jalat olis reenattu siis kesällä 98kg ruholle mutta tadaa, kun nakkaa liivit pois niin ukko painaa vaan 88 ja pyörä lentää??? Kuka ampuu idean alas?
noniinno
15.12.2015, 22.17
^ Minusta vaikuttaa aika masentavalta suunnitelmalta. En toki ammu alas, mutta ehkä parempiakin ja ennen kaikkea miellyttävämpiäkin tapoja treenaamiseen saattaisi olla.
Masentavaa joo mutta onko tehokasta. Painohan on sama koko ajan...
Painoliivin kanssa pyöräily saattaa olla ns. kyrvästä, mikä voi laskea motivaatiota
sledgehammer
15.12.2015, 23.31
Kyllä toi painoliivi kuullostaa sellaiselta idealta, että vähemmästäkin pääsee lanttumaakarin juttusille :D Ei kai siitä mitään haittaa oo kokeilla, mutta mä uskon, että saisit pudonneista kiloista paljon enemmän irti, kun pääset nautiskelemaan kovempaa kulkevasta fillarista ja keventyneen ruodon mukana tulevista muista eduista. Näin varsinkin maastossa ajeltaessa.
Mitä Leecherin tuntiläppään tulee, niin ei se 10h kyllä itseltäkään onnistu millään talvella. Tai voisi onnistua, mutta kyllä sitten alkaisi jo kuulumaan hellasäröä, kun se käytännössä tarkoittaisi treenikertojen lisäämistä. Nyt menee viikossa 1-2h uinti, 2-3h traineri, 3h juoksu ja tuntuu että tunnin salitreeniäkään ei meinaa saada enään sekaan. Reeni/pvä setillä tuosta tulee jo se 6pv reeniä viikkoon. Tuon alle ei helposti mene, hyvänä viikkona voi tulla parikin tuntia päälle, mutta ei talvella oikein parempaan pysty. No silti joka kevät on aloitettu vähitnään siitä, mihin syksyllä on jääty.
Marsusram
16.12.2015, 00.48
Juoksussa olen nyt keskittynyt nimenomaan pidempään askeleeseen. Ihan samalla tavalla kuin hitaammalla kadenssilla pyöräilyssä, tuntuu juoksussakin hitaampi kadenssi laskevan sykettä. Pitkä askel aktivoi muutenkin useampia lihasryhmiä, mikä ei sekään ole paha asia.
Pitkässä askeleessa on riskinsä ja rajansa. Jos haluaa juosta kuin John Ngugi, niin pitää olla tarkkana että osaa rullata eteenpäin ilman että tekee turhaa negatiivista työtä. Muuten tuntuu että käyttää lisää voimaa, mutta itse asiassa lisääkin enemmän vastuskuormaa, eikä vauhti lisäänny. Juoksutekniikassa hyvä ryhti ja vastuksen poisto on a ja o, silloin rullaa turhaan lihaksia väsyttämättä eteenpäin. Ryhdin ylläpito taas on keskivartalon kunnosta kiinni.
sledgehammer
16.12.2015, 01.05
Joo, tuo on tiedossa. Koko pienen juoksu-urani ajan olen koittanut juosta ryhti suorassa tasaisesti rullaten. Tarkoitus ei muutenkaan ole varsinaisesti venyttää sitä askelta, mutta vähän pidempää olen tunnustellut. Sykkeestä sen huomaa heti, jos menee liian pitkäksi. Tulee samantien vitosen nousu ja vauhtipysyy samana. Barefooteilla tai muuten aika minimalistisilla lenkkareilla on menty oikeastaan viime viikkoon asti. Oon mä puolikkaitakin vedellyt Merrelin road glovella (toiset jo menossa) ja inovin F-lite 192 tossuilla. Nyt tuli ostettua noita pidempiä lenkkejä varten vähän paremmin vaimennetut tossut (New balance 890v3). Pearl izumin E:motioneita en viitti juosta paskaksi soralla, kun kivet menevät pohjasta läpi. Ne on mun kisatossut ja hyvät ovat olleetkin. Nimenomaan sellaista rentoa fiilistä pyrin aina hakemaan juoksuun. Välillä pitää oikein muistuttaa itseään, että hartiat pysyvät rentona, mutta core silti napakasti kasassa.
Siinä vaiheessa kun alat vetämään auton rengasta pyörän perässä tai hirtät kuminauhalla jarrut laahaamaan, niin aletaan olemaan kurjistelun ytimessä. Painoliivit voivat vaikuttaa karpaasilta, mutta on hyväksytty haastelisä vain uidessa :p
Hyviä selityksiä jos kunnon pohjien tekeminen ei nappaa. Kai nyt jokainen pystyy treenaamaan yli 10 h vkossa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Joko löytyy se poppaukko joka listaa mitä ne pohjat on ja mitä asioita ei voi niistä treenata isommalla intensiteetilllä? Ja mikä osa noista 'pohjista' koskaan siirtyy kisavauhtiseen puuhasteluun.
Joko löytyy se poppaukko joka listaa mitä ne pohjat on ja mitä asioita ei voi niistä treenata isommalla intensiteetilllä? Ja mikä osa noista 'pohjista' koskaan siirtyy kisavauhtiseen puuhasteluun.
No sanotaanko näin että jos ei ole pohjia ja tekee kovempia treenejä pelkästään, niin ajautuu melko helposti ylikuntoon.
Pohjat on kuin talletuksia, joita sitten syödään intensiivitreeneissä. Vähemmälläkin voi järjestää hyvät kekkerit (kovan kunnon) , mutta ei kovin pitkäaikaista. Ja pahimmillaan on syksyllä tili tyhjä ja lähdetään samasta nollasta kuin edellisenä vuonna. Vaatii kovaa kanttia tehdä sama alusta uudelleen vuosi toisensa jälkeen. (Vähän karrikoitu)
Jos on vaan yksi kisa kesässä (eikä hirveän pitkä) niin huippu siihen voi onnistua vähemmillä tunneilla riittävän kovilla pohjilla. Vähät viikkotunti pohjat kevyesti ei sitten kelpaa mihinkään.
Paljon kevyttä on pakon sanelema juttu, kun kroppa ei kestää kovahkoa rajattomasti - sillä saadaan kuitenkin absoluuttisesti paras tulos - mutta hyötysuhde on huonompi. Lopputuloksissa ei kuitenkaan verrata käytettyjä tunteja. Perheellinen joutuu kuitenkin tekemään kompromisseja.
Mutta vaikka olisi millaset pohjat tahansa, niin koko kesää ei niilläkään huipputikissä olla, vaikka joku voi olla paskimmillaankin paras. Silloin ollaan kyllä väärässä seurassa.
Häggens tuossa listasikin ne asiat joita ei jaksanut kirjoitella kännykällä. Nopeaa oikotietä ei ole tässäkään asiassa
Sent from my iPhone using Tapatalk
Franz Stampfl; “training is principally an act of faith”. Eli tuolta pohjalta, pohjat on pirun tärkeitä jos siihen uskoo. Kaikki ei usko.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-myth-of-winter-base-training-for-cyclists
sledgehammer
18.12.2015, 09.55
Mielenkiintoista. En mä sittenkään oo ehkä tehnyt kaikkea päin persettä. Tää tässä just on jännää, kun asiaa voi lähestyä niin monessa kumassa ja kaikki ovat varmoja, että vain yksi on oikea ja toimii. Tuon TP:n artikkelin suuntaisilla systeemeillä on menty tähän asti. Kyllä mä taidan jatkossakin ne alivauhtiset sisätreenit jätää tekemättä.
Pohjat on kuin talletuksia, joita sitten syödään intensiivitreeneissä. Vähemmälläkin voi järjestää hyvät kekkerit (kovan kunnon) , mutta ei kovin pitkäaikaista. Ja pahimmillaan on syksyllä tili tyhjä ja lähdetään samasta nollasta kuin edellisenä vuonna. Vaatii kovaa kanttia tehdä sama alusta uudelleen vuosi toisensa jälkeen. (Vähän karrikoitu)
Kieltämättä, vähän karrikoitu. Itse miellän sen mielummin niin että matalan intensiteetin harjoittelu kehittää eniten elimistön energia-aineenvaihduntaa, jolloin aerobinen kynnys nousee ja "hitaat" energialähteet pysyy käytössä kauemmin vaaditun tehon kasvaessa, joka parantaa työn hyötysuhdetta kokonaisuutena tarkasteltuna. Matalalla intensiteetillä on tietysti myös merkittävä vaikutus palautumisessa sekä vammojen ja ylikunnon välttämisessä. Tai siis, kaipa matalalla intensiteetillä harjoittelemallakin on mahdollista päästä jonkinlaiseen ylikunto/ylirasitustilaan, mutta se tapahtuu erittäin pitkien harjoitusten jälkeen erittäin pitkän ajan kuluessa.
Korkeilla intensiteeteillä taas parannetaan hapenottokykyä, jolloin elimistöllä on parempi valmius energian käyttöön (ja ohessa maitohapon sietoon) mutta se energialähde jota käytetään voi olla, ja todennäköisesti onkin, laadultaan "nopeaa" joka loppuu varmasti ennemmin kuin myöhemmin. Kuitenkin hapenottokykyä tarvitaan kun halutaan mennä lähellä sellaista maksimivauhtia joka on ylläpidettävissä suorituksen vaatiman ajan. Riski ylikuntoon menemisestä tai kisakunnon ajoituksen epäonnistumisesta on huomattavasti suurempi, koska elimistön kuormitus voi heilahtaa liian pitkälle sinne punaiselle muutaman peräkkäisen liian kovan harjoituksen aikana. Kuitenkin korkean intensiteetin harjoituksia painottamalla voi kehittää suorituskykyään huomattavasti, kunhan vaan tarkkailee kokonaisrasitusta jatkuvasti.
Kävin eilen tekemässä suorat hapenottokyky- ja laktaattitestit. Testaajan harjoittelufilosofiassa energia-aineenvaihdunnan kehittäminen on keskeisessä osassa, ja hänen harjoitusvaikutukseen liittynyt kommentti osui mielestäni naulan kantaan - vahvasti karrikoiden aerobinen ja anaerobinen kynnys etääntyy pitkällä aikavälillä aina siitä sykkeestä jolla harjoitellaan. Jos harjoitellaan aerobisen kynnyksen alla, kynnys nousee. Jos harjoitellaan kynnysten välissä, kyseinen alue laajenee laskien aerobista kynnystä ja nostaen anaerobista kynnystä. Ja mikäli mennään anaerobisen kynnyksen yläpuolella, pitkän ajan kuluessa kynnys laskee maksimialueen kasvaessa.
Tasapainoisen hyväkuntoisen ja terveen ihmisen energia-aineenvaihdunnassa kumpikin kynnys halutaan oletuksena mahdollisimman ylös, mutta myös tasapainoon keskenään mikäli mitään selkeitä lajin erikoisvaatimuksia ei ole. Paras testitulos oli oikeastaan se, että testin analyysin mukaiset sykerajat olivat aika lähellä sitä jotka minulla on olleet jo käytössä. Toiseksi paras testitulos oli se, että vaikka aerobinen kynnykseni on kohtalaisen hyvä suhteessa kokonaisuuteen, matka anaerobiseen on melko pitkä. Joten kokonaisterveyden ja -suorituskyvyn kannalta olisi fiksua harjoitella aerobisen kynnyksen alla, jotta se nousisi hieman lähemmäs anaerobista kynnystä. Siinä on yksi harjoitustavoite. Toinen on hapenottokyvyn kasvattaminen edelleen, koska kymppitempon pitää kulkea kesällä.
Treenijuttuja miettiessä kannattaa muistaa, että niihin ei välttämättä ole olemassa yhtä ja ainoaa oikeaa vastausta, koska kullekin sopivin treenimuoto riippuu niin monesta asiasta. Yksi vaikuttava asia on ikä: niinkuin J.Friel kirjoittelee tuoreimmassa (?) kirjassaan, riittävän vanhoille (:rolleyes:) treenaajille aerobisen kapasiteetin harjoitteet läpi vuoden ovat enemmän tarpeen kuin nuoremmille, joiden saavutettu kapasiteetti ei liukene yhtä nopeasti.
http://www.joefrielsblog.com/2015/11/aerobic-capacity-intervals-year-round.html
Jepjep. Tässä on aika mielenkiintoinen näkökulma, ainakin Froome ja Wiggins ovat ilmeisesti käyttäneet talviharjoittelussa "käänteistä jaksotusta".
https://www.youtube.com/watch?v=m4RjJvZ4mjE&list=WL&index=5
Ei kuitenkaan oteta kantaa siihen milloin kausitauko on pidetty, miten pitkä se talviharjoittelukausi on ja milloin on se ensimmäinen kilpailu jossa pitää olla iskussa.
Tossa kaveria haastattelin fillari/painoliivi ideasta niin alettiin miettimään rasitusta käsille ja selälle liivien kassa ja kaatumisen turvallisuus kun on lyijyä liiveissä.... Sii ajetaan vaan vaihtelevia lenkkejä ja vahvistetaan jalkoja ja keskivartaloa salilla.
Lähdin jo kaivelemaan poppareita, mutta muistin, että minun tilassa on parempi olla laittamatta suuhun mitään syötävää/juotavaa.
Jos olet proffa, niin pitää ajaa paljon, kovaa ja usein (ei missään tietyssä järjestyksessä). Wannabe kumppariporukka sitten karsii noista resurssirajoitusten mukaan. Valkkaa myrkkysi sanoo amerikkalainen. Yksikin noista riittää yllättävän pitkälle kun puhutaan kilpakuntoilijoista.
kuovipolku
19.12.2015, 08.30
Ennen oli yksinkertaisempaa: vain ominaisuudet joita harjoittaa kehittyvät ja vain ominaisuudet joita ei harjoita menetetään - eli kaikkea oli harjoiteltava koko ajan, vain painotukset vaihtelivat viikottain tai jaksottain. Eli peruskuntokaudellakaan ei tehty pelkkiä pohjia, vaikka tehtiinkin pohjia.
Yksi tyhmä jako jota juoksupuolella harrastettiin oli tehoviikko - perusviikko - määräviikko - lepoviikko. Systeemi saattoi pyöriä tuollaisena eli neliviikkoisena, mutta teho+levon, määrä+levon saattoi lisätä 5. ja 6. viikoksi tai perusviikkoja saattoi olla kaksi peräkkäin.
Nykyaikaiselle aikarajoitetulle pyöräilyn harrastajalle sovellettuna tehoviikolla saisi ajaa intervallitreenejä niin paljon kuin pää kestää ja silloin kun koti-, työ ja sääolot sen sallisivat ajettaisiin pitkiä ja ylipitkiä lenkkejä (optimitilanteessa etelässä) niin paljon kuin mahdollista . Perusviikolla kaksi tehotreeniä ja kaksi pitempää lenkkiä (plus muu sekä oheistreeni), lepoviikolla yksi ja yksi (ja otettaisiin todella iisisti).
Hienosäätöä, suunnitelmallisuutta, järjenkäyttöä ja seurantaa tuonkin soveltaminen vaatii - ja kuten tunnettua "the devil is in the details" pelkkä rytmityksen tai jaksotuksen onnistuminen ei takaa kokonaisuuden onnistumista.
J.Kottenberg
21.12.2015, 23.31
Tässä keskustelussa on mukana varsin kovat tavoitteet asettaneita ja ilmeisesti kovakuntoisia pyöräilijöitä.
Kun teillä tuntuu olevan varsin hyvät tiedot harjoittelusta niin haluaisin kysyä vähän tämmöisen keski-ikäisen, erityisempää kestävyysurheilutaustaa omaamattoman äijän kuntoilusta maastopyörällä. Kilpailuihin en tähtää. Omaksi huviksi ajelen.
Yksi kaverini kertoi harjoitelleensa pyöräilyä aikoinaan mm puolikkaisiin teräsmieskisoihin semmoisella systeemillä joka oli suunnilleen:
esim:
Sunnuntai: pitkä lenkki 2,5-3h hidasvauhtinen. (usein uusien polkujen etsintää->osa pyörää taluttaen)
Maanantai: välipäivä.
Tiistai: palauttava lenkki 20-30min.
Keskiviikko: peruskuntolenkki 1-1,5h kovavauhtisempi.
Torstai: välipäivä
Perjantai: peruskuntolenkki. 1-1,5h kovavauhtisempi.
Lauantai: välipäivä.
Kolmen viikon jälkeen kevyempi viikko jolloin ajetaan kaksi n. tunnin lenkkiä rauhallisesti.
Kysymys tässä kuuluu että onko em, kaksi kovavauhtisempaa hengitys-ja verenkiertoelimistöä kehittävää ja yksi rauhallinen pitkä lenkki hyvä, vai olisiko parempi, yksi kovavauhtinen ja kaksi pitempää hidasvauhtista lenkkiä, vai jotain muuta?
Tuossahan ei tule kuin n. 5-6h yhteensä harjoittelua. Pitäisikö olla enempi tunteja.
Noilla tavoitteilla kannattaa vaan ajella ja nautiskella. Kaikki kehittää ja metsässä tule riittävästi luontaista vaihtelua. Noilla määrillä ei mielestäni tarvi kevyttä viikkoa.
Tuolla aiemmin mainittiin triathlon: kiinnostuneiden kannattaa hakea ideoita myös Trainerroadin triathlon-treeniohjelmista.
https://www.trainerroad.com/cycling/plans/category/44-triathlon
J.Kottenberg
22.12.2015, 09.17
Noilla tavoitteilla kannattaa vaan ajella ja nautiskella. Kaikki kehittää ja metsässä tule riittävästi luontaista vaihtelua. Noilla määrillä ei mielestäni tarvi kevyttä viikkoa.
Kiitokset neuvosta. Näin se on kyllä kaikkein mukavinta. Ja eihän aina ehdi tai pääse tai huvitakaan ajella joten luontaisia huilitaukoja tulee väkisinkin.
Mutta eri pituisia ja eri vähän tavalla tai teholla rasittavia lenkkejä meinaan kyllä harrastaa jatkossakin.
Kiitokset neuvosta. Näin se on kyllä kaikkein mukavinta. Ja eihän aina ehdi tai pääse tai huvitakaan ajella joten luontaisia huilitaukoja tulee väkisinkin.
Mutta eri pituisia ja eri vähän tavalla tai teholla rasittavia lenkkejä meinaan kyllä harrastaa jatkossakin.
Ei ei ei, älkää tehkö samoja virheitä kuin minä :) . Muutaman vuoden päästä ihmettelet, miksi ei kunto ole kasvanut vaikka on vuosikausia harrastanut liikuntaa. Saavutukset kun tuppaa olemaan samaa luokkaa tavotteiden kanssa joten ilman tavotteita sitä jämähtää sinne missä on mukavinta. Harrastaja kyllä kehittyy pienilläkin harjoitus tunneilla jos kestää intensiivisiä treenejä ja ajaa lenkkejä treeneinä sekä jättää tyhjänpyörittämisen ja jutustelun vähemmälle.
Mutta joku kuntotesti,ftp lukema tai vastaava olisi hyvä ajaa jotta kehittymistä voisi jotenkin seurata ja sen myötä päästä johonkin tavoitteesen mikä motivoisi heikolla hetkellä.
Tokkopa ketään kiinnostaa, mutta kun liittynee otsikkoon niin kirjoitanpa vähän oman harjoittelun edistymisestä talvikaudella. Tavoitteet on vahvasti pyöräilypainotteiset ja harjoittelun sisältö samoin, joten pyörällä tehty harjoittelu vastaa hyvin pitkälle liikkumiseni kokonaismäärää.
Päätin syksyllä jaksottaa talven selkeästi peruskunto- ja tehoharjoittelukauteen, jotka on ainakin kalenteriviikkoina mitattuna suunnilleen yhtä pitkiä. Ehkäpä suurimpana syynä selkeään jaksotukseen oli se, että koin sen edullisena suurimman lihaksen, eli pään, kestävyyden kannalta. Annoin itselleni alkutalvesta mahdollisuuden nauttia "hiljaa kiiruhtamisesta" ja pyrkimyksenä oli ajaa harjoitukset PK-alueella, välillä mahdollisuuksien mukaan vielä selkeästi alivauhtisina aivan peruskestävyyssykealueen alarajoilla. Ihan koko ajan se ei onnistunut, välillä tuli antauduttua vauhti-iloitteluun kun kelit/reitit siihen kannustivat. Keskellä PK-kautta tuli myös tehtyä suora hapenottokyky- ja laktaattitesti, johon viittasin ketjun viestissä #283. Sen jälkeen intensiteettitavoite laski hieman lisää, kun sain ihan konkreettista tietoa energia-aineenvaihduntani toiminnasta.
PK-kausi on näemmä alkanut suunnilleen 19.10.15 (vko 43/15 alusta) jota edelsi pari lepoviikkoa, melkein totaalikieltäytymistä kaikesta urheilusta. Marras/joulukuun vaihteeseen tuli yksi yli viikon mittainen ja yksi kuuden päin harjoittelutauko työkiireiden pakottamana. Silloin tosin muuta fyysistä rasitusta oli sen verran, että vähintään energiakulutus oli koholla ja siten peruskuntoa kehittävä toiminta edelleen käynnissä. PK-kausi loppui tänään 10.01.16 (vko1/16 lopussa), eli kausi kesti 12 kalenteriviikkoa ja siihen mahtui 47 harjoitusta.
Yhteensä pyörän päällä 77h 19min, keskimäärin 40,9km ja 1h 38min / harjoitus. Keskimäärin viikottain 6h 27min. Jos siitä marras/joulukuun taitteesta raakkaa ne tyhjät viikot pois, viikottainen määrä nousee ihan kohtalaiseen 7 tuntiin ja 44 minuuttiin. Yli 3h harjoituksia hälyttävän vähän - vain kolme. Yli 2h harjoituksia 17kpl.
Seuraavaksi alkaa sitten se tehoharjoittelukausi. Trainerroad toimii alustana, huomenna tai ylihuomenna runttaan FTP-testin. Päätän tänään mitä ohjelmaa lähden puskemaan läpi, viikkotunnit saisi olla kuusi tai vähän alle (eli mid volume) mutta sisältöä vielä aprikoin. Pitäisikö mennä ihan vaan General Buildilla jossa tavoitteena on lähes pelkästään FTP:n nosto, vai lähteäkö erikoistumaan 40km TT -ohjelman pariin. Tämäkin kausi on 12 kalenteriviikkoa pitkä - Trainerroadin ohjelmat ovat kahdeksan viikon mittaisia, joten työkapeikkoja ja muita hidasteita varten jää tähteelle väliviikkoja, jolloin voin tehdä jotain ihan muuta. Tehoharjoittelukauden tavoitteena (ja palkintona) kuitenkin on, että tästä päivästä lukien tasan 13 viikon päästä olen Mallorcalla nousemassa Curan luostarille. Silloin saisi W/kg olla vähän korkeammalla kuin samaan aikaan viime vuonna.
Ei ollut Camonin viestissä mainittu että sisältyykö jo ohjelmaan, mutta keskivartalotreeniä suosittelen ottamaan tuohon lisäksi jos ei ole jo ohjelmassa. Onkin kyllä varmaan...
Minua kiinnostaisi kanssa, tekeekö CamoN punttireeniohjelmaa, joka tähtää maksimivoiman kasvattamiseen??? Sitä ei kannata unohtaa edes kestävyysurheilussa.
Ei ole lihaskunto-ohjelmaa. Alaraajoissa on mielestäni voimaa aika hyvin ja olisin varsin tyytyväinen vähempäänkin lihasmassaan, mutta elimistö taitaa olla sen tyyppinen että lihasmassaa kertyy kun proteiineja nauttii ja treenaa säännöllisesti, läskiä taas kertyy kun makaa sohvalla.
Teen kuitenkin joka päivä aamuisin leuanvetoja aamupuuron hautuessa ja punnerruksia iltaisin. Erityisesti leuanvedon olen kokenut edulliseksi keskivartalon yleiskunnon kannalta, sekin vaan meinaa kerryttää lihasta kainalon taakse. Mutta aktivoi hyvin vatsalihaksia, joka helpottaa selän kuormaa.
Lihasvoimaa voi kehittää poikkipinta-alaa kasvattamattakin, hermotusta kehittämällä. Mutta jokainen tietää voimatasonsa ja tarpeensa.
Marsusram
11.01.2016, 14.58
PK-kaudellakin on tarpeen ylläpitää vauhtiominaisuuksia, joten silloin tällöin vauhti-iloittelu on vain hyvästä. Parasta juuri silloin kun tuntuu keho vastaavan vaikka ravistelua tarvitsee ajoittain muutenkin. PK-kaudella vain eri treenien määrän suhteet muuttuvat, ei ole tarkoitus lopettaa tehoja kokonaan, vähentää vain sen verran määrää, ettei syö pois, vaan kerää latausta jota tarvitsee tehoharjoittelukaudella.
Jaa CamoN nyt hokasin, että sähän ihan oikeesti tosissas treenaat ja FTP mittailet.
Sit en voi muuta sanoa, kuin lämpimästi suositella lihasvoimaharjoituksia, eli tarvitaan ohjelma, joka tähtää maksimivoimareservin kasvattamiseen, pelkkä kestovoiman hinkkaus ei riitä. Miksi, no, koska lajiharjotteissa vastus->lihasärsyke ei ole riittävän iso, jotta saataisiin kehitettyä maksimivoimareserviä, joka taas mahdollistaa paremman hyötysuhteen itse lajisuoritteessa. Mäet nousevat helpommin, kun ei tarvitse rekrytoida kaikkea voimaa nousuun, vaan ehkä vain 80%. ja jos tarvitaan se 100% niin sitten sitä löytyy reservistä. Saat CamoN sen 300W rikki FTPssä nopeammin, kuin uskot. Itse olen kokenun valaistumisen ja todennut miten paljon paremmin liikkuu pyörä, kun on sitä reserviä. Maksimivoimaharjoitteilla saadaan rekrytoitua enemmän lihassoluja olemassa olevasta lihasmassasta suoritteeseen. Olo on, kuin ois V8 moottori jaloissa entisen 1.6 rivi nelosen. Nyt jos koska, eli talvella on hyvä aika aloittaa. Eikä voimaharjoitteita tule lopettaa kauden alettua. Mutta mitä tehdä, miten ja milloin ja mistä aloittaa... Tästä ei tämän enempää.
No mitäs sitten on intervallit, mäkivedot yms. Ne tähtäävät elimistön eri energiatuottojärjestelmien harjoittamiseen eri intensiteeteillä ja kestoilla, ei itse lihasvoiman. Näissäkin harjotteissa vastus -> lihasärsyke on rajallinen. Se ei ylitä laijvoiman tarpeita, eikä näin kehitä voimareserviä.
Ja kun vastarannan kiiskejä on kuitenkin, suosittelen lukemaan asiasta vaikka Tudor Bompan "Periodization Training for Sports" kirjan. Minä en lähde väittelykierrokselle.
Tieto lisää tuskaa ;)
Maksivoimaa saa trainerin päällä ajamalla 10s kirejä 50s palautuksilla jos vain saa tarpeeksi säädettyä vastusta traineriin. Itse käyn myös punttisalilla ohessa. Sopii ainakin mulle.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tieto lisää tuskaa ;)
Tuo on harvinaisen totta. Ja siihenkin on uskominen, että monipuolinen harjoittelu tuottaa parhaat tulokset. Mutta miksei myös se, että heikkouksien kehittämisestä on suurin hyöty kokonaisuuden kannalta.
Tunnistan nuo voimaharjoittelun tuomat vahvemmat ärsykkeet lajinomaiseen harjoitteluun verrattuna, mutta toisaalta pidän itseäni vähän ylipainoisena tai nätimmin kuvaillen raskastekoisena pyöräilijäksi. FTP:n nosto on yksi tavoite, mutta toisaalta sen olisi syytä nousta samassa suhteessa W/kg:n kanssa. Maksimivoimaa kehittävällä harjoittelulla lihasmassa tuskin ainakaan häviää mihinkään, mutta energia-aineenvaihduntaa harjoittamalla sitä 1.4 litraista voi huudattaa pidempään silloin kun on tarvis. Ja hapenottokykyä parantamalla saa enemmän ahtopainetta samaan kuutiotilavuuteen, jos vähän karrikoidaan.
Mutta toisaalta onhan se V8 herkullinen tasamaatempoissa, kun voi loivia/lyhyitä töppyröitä noustessa laittaa vaan lisää vääntöä peliin eikä punaraja lähesty ihan niin helposti.
Jaa CamoN nyt hokasin, että sähän ihan oikeesti tosissas treenaat ja FTP mittailet.
Sit en voi muuta sanoa, kuin lämpimästi suositella lihasvoimaharjoituksia, eli tarvitaan ohjelma, joka tähtää maksimivoimareservin kasvattamiseen, pelkkä kestovoiman hinkkaus ei riitä. Miksi, no, koska lajiharjotteissa vastus->lihasärsyke ei ole riittävän iso, jotta saataisiin kehitettyä maksimivoimareserviä, joka taas mahdollistaa paremman hyötysuhteen itse lajisuoritteessa. Mäet nousevat helpommin, kun ei tarvitse rekrytoida kaikkea voimaa nousuun, vaan ehkä vain 80%. ja jos tarvitaan se 100% niin sitten sitä löytyy reservistä. Saat CamoN sen 300W rikki FTPssä nopeammin, kuin uskot. Itse olen kokenun valaistumisen ja todennut miten paljon paremmin liikkuu pyörä, kun on sitä reserviä. Maksimivoimaharjoitteilla saadaan rekrytoitua enemmän lihassoluja olemassa olevasta lihasmassasta suoritteeseen. Olo on, kuin ois V8 moottori jaloissa entisen 1.6 rivi nelosen. Nyt jos koska, eli talvella on hyvä aika aloittaa. Eikä voimaharjoitteita tule lopettaa kauden alettua. Mutta mitä tehdä, miten ja milloin ja mistä aloittaa... Tästä ei tämän enempää.
No mitäs sitten on intervallit, mäkivedot yms. Ne tähtäävät elimistön eri energiatuottojärjestelmien harjoittamiseen eri intensiteeteillä ja kestoilla, ei itse lihasvoiman. Näissäkin harjotteissa vastus -> lihasärsyke on rajallinen. Se ei ylitä laijvoiman tarpeita, eikä näin kehitä voimareserviä.
Ja kun vastarannan kiiskejä on kuitenkin, suosittelen lukemaan asiasta vaikka Tudor Bompan "Periodization Training for Sports" kirjan. Minä en lähde väittelykierrokselle.
Tieto lisää tuskaa ;)
Mulla ei ole mitään syytä uskoa tai olla uskomatta em. harjoittelun tehoa, mutta yllä oleva on kuitenkin sen verran vahva argumentti, että mielestäni tarvitsee jotain referenssiä kirjoittajalta. Paljonko esimerkiksi ftp on noussut voimaharjoittelun ansiosta? Onko kisoissa menestystä karttunut paremmin kuin ennen? tai jotain muuta vastaavaa.
Markku Silvenius
14.01.2016, 09.17
Maksivoimaa saa trainerin päällä ajamalla 10s kirejä 50s palautuksilla jos vain saa tarpeeksi säädettyä vastusta traineriin. Itse käyn myös punttisalilla ohessa. Sopii ainakin mulle.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tosin KP ja AP eivät ehdi latautua tuossa ajassa. 3-4 minuuttia tarvitaan. Itse pidän MV trainerilla vähän heikkona, koska lähtö on oltava matalalla kadennsilla jolloin lipsumista renkaaseen tulee helposti. Joku wattbike tai vastaava iso murikka on tieten eri juttu. Jos lähdetään normaalilta kadenssilta niin kyseessähän on nopeusvoima tai nopeusharjoitus.
Markku KP palautuu aika nopeasti :), tosin hidastuu kokoajan :(
Kiitos luottamuksen osoituksesta, mutta minä en pysty tuottamaan, kuin yhden ihmisen otannan, enkä usko, että se tuo uskoa muille, kuin itselleni. Yhden lähdetiedon jo tuossa edellisessä viestissäni mainitsin. Myös PT opintoni aikana saadut viimeisimmät opit tukevat kokemuksiani. Lähteitä en kyseenalaista. Niiden tiedot perustuvat tutkimuksiin ja testeihin isommalla otannalla niin verrokkiryhmillä, kuin kilpaurheilijoilla ja heillä on kliinistä näyttöä. Tämä ei ole edes uusinta uutta tietoa, vaan ihan avointa lähdekoodia, jota on ollut jo vuosia tarjolla.
Olen tällä hetkellä muutosvaiheessa kera uuden harjoitteluohjelman (ohjelman jonka perimmäinen tavoite on parantaa lihassupistusten hermostollista ohjausta voimaharjoittelussa ja reverse periodization kestävyysharjoitteissa) ja tulokset tuntuvat mahtavalta, enkä ole vielä edes vaiheessa, jossa voima optimoidaan lajinomaikseksi. Tämä harjoittelumuoto sopii minulle ja näihin pohjolan olosuhteisiin.
CamoNille vielä. hermostollisella maksimivoimaharjoitteella päästään juuri parempaan teho/painosuhteeseen, sillä maksimivoimaharjoitteiden lihasmassaa kasvattava vaikutus on pieni. Sisääajovaiheessa toki mennään läpi hypertrofia vaiheen, jossa lihaksen poikkipinta ala kasvaa. Sisäänajovaihe on ehdoton, sillä oikotietä ei ole aloittaa suoraan maksimimvoimaharjotteita. Sisäänajovaiheella totutetaan ja valmistellaan kroppa voimaharjoitteluun, opitaan oikeat suoritustekniikat ja näin estetään loukkaantumiset.
Jos jotakuta kiinnostaa, minulla voisi olla mahdollisuus ottaa yksi harjoitusasiakas kevään ajaksi PT opintojani varten. Siitä enemmän voi tiedustella YV.
r.a.i kyseli yllä että paljonko ftp:si on noussut voimaharjoittelun ansiosta. Niin että paljonko?
FTPtä ei ole vielä mitattu, mutta se ei muuta miksikään tätä keskusteltua aihetta. Kuten sanoin, että minun yksin tuottamat testaustulokset, jahka ne tehdä, eivät varmastikaan vakuuta skeptikkoja, vaikka arvot nousisivat. Siihen vaikuttaa niin moni asia, kun yhden yksilön tuloksia verrataan. Ja mitkä on omat tavoitteeni tällä kaikella. Teenkö tätä kunnianhimo silmissä paranevin tuloksin keskellä ruuhkavuosia, vai itseäni koekaniinina käyttäen jalostaen tietoa muiden hyväksi..... Niin on monta lähtökohtaa ja tavoitetta, kuin on yksilöä. Kilpailuissa olen käynyt harvakseltaan, mutta ei niistä verrokkiarvoja ole helppo tehdä. kelit, kalusto, oma psyyke, kanssakilpailijoiden kuntotaso, kalusto, psyyke ovat muuttuvia tekijöitä, vaikka reitti olisi sama. Itse uskon ison otannan tutkimustuloksiin, joita on tehnyt ammattilaiset todennetuin menetelmin ja niihin tässä viittaan, sekä olen maininnut omat tuntemukseni.
Kuten sanoin, en lähde asiasta väittelykierrokselle. Ei ole pakko uskoa, jos ei halua, mutta autan mielelläni, jos apu kelpaa....
EsaJ:n kanssa samoilla linjoilla voimaharjoittelun suhteen, teorissa, käytännössä ei hirveesti tuu tehtyä.
Alla jotakin viitteitä lyhyiden sarjojen eduista niille jotka eivät usko että pyöräily paranee 'kesto'voimailulla ja hiihtämällä.
http://www.athletic-education.co.uk/strength-training.html
https://www.researchgate.net/publication/275102845_Strength_training_improves_cycling_perfo rmance_fractional_utilization_of_VO2max_and_cyclin g_economy_in_female_cyclists
Lisäksi jossakin tutkimuksessa, artikkeli jota en tullut ostaneeksi enkä ilmaisena löydä, todettiin että voimaharjoittelun hyödyt katoaa 8 viikkoa voimaharjoittelun päätyttyä.
Tuskin ftp paljoa kyykkäämällä paranee, mutta ftp ei ole mielestäni ehkä tasamaan tempoa lukuunottamatta kovin merkitsevä. Kirissä kovaa menee se, jolla voimaa on ja pystynyt sen säästämään. En tiedä, mutta heitänpä aatoksen: tehokkain hetki pyörityksessä on alaspäin "runttausvaihe". Kun se on aika nopea hetki, niin saadaanko hermottavalla punttauksella voimantuottoa nopemmksi ja hyödynnettyä tuo hotspot paremmin koko alueelta ?
No toi ylempi linkki buhvalon vastaa tuohon sähköisessä muodossa. Kannattaa lukea koko artikla.
- Tämä koskee ihan tasamaan tasavauhtistakin ajoa, vähemmän tarvitsee käyttää kampia pyörittävien lihasten voimaa suhteessa maksimivoimatasoon ja saadaan näin hitaita lihassoluja (kestävät pitkää rasitusta paremmin) enenevässä määrin rekrytoitua työtä varten, parempi hyötysuhde + paljon muuta, näin karrikoiden suomeksi.
Kestävyysurheilupiireissä maksimivoimaharjoittelun hyötyä on vaikea niellä, kun se on niin kaukana siitä, mihin on totuttu. Vuosi toisensa jälkeen annetaan tasoitusta niille, jotka hyödyntävät maksimivoimaharjoituksia jalostaen voimatason lopulta lajivoimaksi.
Tässä lyhyt sitaatti ekasta Buhvalon linkistä:
How Does it Improve Endurance Performance?
As with most things, it’s hard to give a certain answer to this question, but it could be explained through several (likely interacting) mechanisms:
With each movement cycle (running stride/pedal stroke) athletes must produce a certain amount of force. This force, combined with turnover (cadence), dictates pace/speed. The recruitment of muscle fibres, notably slow-twitch and fast-twitch, is related to the force of contraction relative to maximum force, in that higher %max forces require more fast-twitch fibres. By increasing maximum force (as with MST), force per movement cycle (as a percentage of max) is effectively reduced. This, in turn, will lead to a greater %recruitment of slow-twitch fibres, which are inherently more efficient and fatigue resistant14,15.
Improved movement economy7,9,10 (i.e. faster pace/speed for a given oxygen consumption) - though this is less likely in elite athletes, particularly elite cyclists19.
Resistance training may cause a migration of fast-twitch fibres towards their more 'aerobic' subtype16.
Strength training also reduces time to peak force16, which will increase relaxation time within each movement cycle, permitting greater blood flow.9
Improved neural activation, efficiency, and synchronisation.7 In short, like giving your muscles a "software upgrade".
jotta ei tulis väärinkäsityksiä, niin itellä päälaji tempo ja tällä hetkellä viikko-ohjelmassa 3 maxvoima treeniä jaloille ja pääsääntöisesti kovan treineritreenin jälkeen.
Minkälaisia maxvoima treenejä sitten olette tehneet jotka parantavat sitä hermotusta ?
Sent from my iPhone using Tapatalk
mulla nyt ns ryssäpenkki soveltaen
mulla nyt ns ryssäpenkki soveltaen
Vai että ryssäpenkkiä jaloille :) eihän siinä sitten.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Painot on oltava sen verta isot, että max 6 toistoa saadaan tehtyä. Kunkin kohdelihaksen kokonaistoistomäärä n.16-24. Räjähtävällä työvaiheella, palautus vaihe rauhallisemmin. Sarjojen välissä täydellinen palautuminen, 3-5 min. Kuten ymmärtää saa, ei tätä riuhtomista saa suoraan alkaa tehdä, vaan oikeaoppinen adaptaatio vaihe on tehtävä ennen. Siitä jo kirjoitin lyhyesti.
Kyykyt, maastavedot, jalkaprässit yms. Moninivelliikkeet ovat pop. Eristetyt laitteilla tehdyt ei. Unohtaa ei saa keskivartaloa ja yläkroppaa. Mitä ja miten reenataan tulee selvittää alkukartoituksella jossa kuskin lihaskunto ja lajin vaatimukset selviää. Maastopyöräilyn vaatimukset on erilaiset, kuin maantiepyöräilyn.
Kun kaikilla tuntuu olevan aikaa vain rajallisesti käyttää reenaamiseen, on hyvä olla reeniohjelma, joka kertoo mitä reenataan, milloin ja miten. Siten saa parhaiten irti niistä viikoittaisista hajatunneista ja kehitys on nousujohteista.
Voima, kestävyys sekä elimistön energia tuotto mekanismi harjoitteet on hyvä periodisoida, jos on kausitavotteita, esim Tahko 120 tms. Mukavaahan se on kun huippukunto osuu päätapahtumaan...
But the science goes both ways on this. Some research has shown no benefit while others have found significant endurance performance.
In that piece I commented that those who are relatively new to an endurance sport (let’s say that means less than 3 years of experience) will likely benefit from strength training. Others that I’ve found also seem to make respectable performance gains from lifting are older athletes, women, and “ectomorphs” (skinny).
http://www.joefrielsblog.com/2014/12/should-you-lift-weights.html
Mutta nää punttijutut on varmaan sellaisia kokeilemisen arvoisia juttuja, jotkut tuntuvat tykkäävän kovastikin, itellä ei enää oikein nappaa. Toki ylä- ja keskivartalon lihaskuntoa tulee edelleen harrasteltua.
Entisenä punttijullina olen kyllä huomannut nyt kun viimeiset viisi vuotta on vedetty enemmässä määrin pyörällä ja vähemmän tunteja salilla, niin max. watit (5s max) on vähenemään päin koko ajan. Samalla wattimittarilla aina mitattuna. Paino on pudonnut 18 kg ja tietty salitulokset, jolla nyt ei ole niin väliä. FTP taas on noussut joka vuosi, vaikka punttia on tullut vedettyä huomattavasti vähemmän. Pääpaino on ollut treeneissä käytännössä alkutalvi lajivoimaa ja PK. Vuodenvaihteesta eteenpäin noin 10 vkoa erilaisia FTP treenejä. Enimmäkseen 2x20 min.
arisaast
16.01.2016, 12.56
http://www.joefrielsblog.com/2016/01/how-should-i-train-it-depends.html
Frielin uusin. Niin se vaan on että vanha pk-jääräkin on tarkastellut uudelleen harjoitusfilosofiaansa.
Frielin focus on rikastua. Jos raamatun (ihan hyvä kirja sinänsä) pääsee päivittää 5v välein niin kannattaakin haistella markkinoita. Miettikääpä kuka käärii rahat ftp:n ja sen mittaamisen lanseeraamisesta. jenkit on tässä kadehdittavn hyviä.
Frielin focus on rikastua. Jos raamatun (ihan hyvä kirja sinänsä) pääsee päivittää 5v välein niin kannattaakin haistella markkinoita. Miettikääpä kuka käärii rahat ftp:n ja sen mittaamisen lanseeraamisesta. jenkit on tässä kadehdittavn hyviä.
Näinhän se on, eikä Friel ole ainoa. Välillä tuntuu että koko FTP-käsitteeseen liittyy jopa jonkinlaista kevyttä mystiikkaa, jonka saloihin tavallinen kuntoilija pääsee käsiksi vain jos alkaa maksaa jotain kuukausimaksua, tai ostaa jonkun kirjan, tai käy jollain luennolla tms. Loppuviimein kyse on vaan kuormitukseltaan sopivaksi skaalatusta, säännöllisestä ja kovasta työstä. Jos sen FTP-arvon nostaminen tai yleisesti ihan vaan oman fyysisen suorituskyvyn kasvattaminen sattuu kiinnostamaan.
jep. sweet-potkin on vanha juttu, jätä puntissa vika toisto tekemäti tai vedoissa ei ihan täppiin.
tempokisu
16.01.2016, 20.26
Treeniä vaan.
terveisin tempoajon SM, ja ei edes tietoa mikä on toi teidän FTP tai muutakaan tieteellistä. Ajelin vaan.
Munarello
16.01.2016, 21.38
Juum, noin ne norjalaiset hiihtäjätkin tekee. Vähän hiihdellään ja silleen. Näyttää riittäneen silloin joskus oliko se kahdeksankymmentäluvulla (kaikki kunnia siitä) mutta kehitys kehittyy ja tahti on ehkä jo kiihtynyt.
Treeniä vaan.
terveisin tempoajon SM, ja ei edes tietoa mikä on toi teidän FTP tai muutakaan tieteellistä. Ajelin vaan.
Ootko muuten koskaan miettinyt, miten kovaa olisitkaan päässyt jos olisit harjoitellut tieteellisesti oikein etkä vain ajellut?
FTP on melko simppeli. Se on se maksimiteho, jota kykenee ylläpitämään 60 minuuttia. Tämä on yleensä hivenen yli VK-kynnyksen, laktaattikynnyksen, ylemmän ventilaatiopisteen tai miksi sitä tykkääkään kutsua. FTP on saavuttanut suosiota, koska sitä voi arpoa kenttäkokeilla helpommin kuin VK-kynnystä. Karkeasti yleistäen FTP ja VK-kynnys ovat lähes sama asia. Työ FTP:n tai VK-kynnyksen yläpuolella on raskasta. 10% VK/FTP:n alapuolella on mahdollista ylläpitää jopa tunteja, mutta 10% VK/FTP:n yli pakottaa lopettamaan melko nopeasti, ehkä jo 10-15 minuutin jälkeen. VK/FTP on melko hyvä tunnusluku kestävyyslajin kilpapyöräilijän suorituskykyä arvioidessa. Aina kun työ livahtaa VK/FTP:n yli, niin se työ maksaa. Mitä pidemmän aikaa ja/tai mitä korkeammalla teholla, niin sitä enemmän.
sledgehammer
21.01.2016, 23.56
Jaahas, 5x5min@300W on vielä haaveissa, mutta tänään rykäisin 2x5min@300w + 3x3min@300w. Oli tiukka setti, mutta meni kuitenkin läpi. Nyt jos tuo 5x5 olis vaikka talven tavoite, niin miten sitä kohti olisi hyvä rämpiä? Ajaa tuota ja pidentää vetoja kun voi vai pitäisikö ajaa sitten alemmalla teholla 5x5min? En kyllä usko, että alemmalla teholla ajaminen pidempään tuo tuota tavoitetta yhtään lähemmäksi.
Jouduin myös pidentämään palauttelua loppua kohden. 3min vedot meni 7min palautteluilla. 5min vedot oli 5min palautuksilla. Ei kai tommosia rykäisyjä kannata ajaa niin, että paukut loppuu riittämättömän palautuksen takia?
Suunnitelmissa olis seuraavaksi koittaa 5-5-4-3-3 settiä samalla teholla. Järkevää?
See my 111.31 TSS bike workout. I did 26.1 km in 1:00:04. #trainingpeaks
http://tpks.ws/PdHS
Edit:
Kadenssi on otettu wahoo tickr-x sykevyöllä ja siksi se on tommosta sotkua. Jos onnistuu polkemaan yläkroppa pakkoillaan, se heittelee pahimmillaan melkein kympin sisällä noita lukemia...
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
mikä on sun 5x5 harjoituksellinen tavoite? eli miksi siihen pyrit?
Lisäkysymys, milloin on kauden päätavoite?
sledgehammer
22.01.2016, 08.40
Kauden päätavoite on joskus heinä-elokuun taitteessa. Talven projekti olis saada nopeuskestävyyttä lisää (ts. saada kisavauhti nousemaan90/180km matkoilla). 5x5 tehointervallit nyt oli vaan semmonen sopivan haastava, mutta ehkä saavutettavissa oleva maali. Joku tavoite täytyy olla, että jaksaa rääkätä itseään kohti sitä, ei sen kummempaa. Juoksuhommissa nuo 5min vedot ovat toimineet, niin kaipa ne toisivat pyöränkin kulkuun vauhtia.
anttipietila
22.01.2016, 09.06
Jaahas, 5x5min@300W on vielä haaveissa, mutta tänään rykäisin 2x5min@300w + 3x3min@300w. Oli tiukka setti, mutta meni kuitenkin läpi. Nyt jos tuo 5x5 olis vaikka talven tavoite, niin miten sitä kohti olisi hyvä rämpiä?
---
Suunnitelmissa olis seuraavaksi koittaa 5-5-4-3-3 settiä samalla teholla. Järkevää?
---
Jos kerran suunnitelmissa ja ohjelmassa on ajaa 5*5 min niin eikös silloin ajeta 5*5 min eikä 5*3 tai 5*4 min tai jotain muuta sekalaista?
Aja 5*5 min vaikka 280 Watilla, jos ei tunnu miltään nosta seuraavalla kerralla tehoja 290 Wattiin jne.
Noita 5x5 min vetoja, jotka tähtäävät vo2 nostamiseen kannattaisi tehdä ehkä lähempänä kevättä.
Tähän vuodenaikaan kannattaisi ennemminkin keskittyä sen ftp nostamiseen tähtääviin treeneihin.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Topicin mukaisesti tulisi kuitenkin miettiä mikä ominaisuus kaipaa parannusta ja tehdä sitä tukevaa treeniä, eikä pyrkiä johonkin NxN suoritukseen. Jos se on VO2, niin siihen löytyy paljon erilaisia harjoitteita. Jos se on kriittinen asia, niin voi sitä tehdä useammankin blokin vuoden aikana. Blokkien välillä pitää sitten vaan ylläpitää tasoa ettei joudu aloittamaan alusta. Kun perehdyt onnstuneen VO2 harjoituksen keskeisiin asioiin, saat suoraan vastauksen kysymyksiin. Lyhyesti: VO2 treenissä tavoittelet maxventilaatiota välttäen anaerobisen kapasiteetin käyttämistä.
sledgehammer
22.01.2016, 10.07
Mites tuo FTP:n testaaminen, moni puhuu 20min testistä, mutta sehän on ihan eri juttu, kuin tunti. Intervalleina taitaa tunnin keskiteho olla parhaimmillaan n. 240-250W ja tasaisena vetona olen ajanut ihan nätisti 215W keskikehontehon tuntiin. Tuotahan saa silleen kyllä hilattua ylös, että katsoo semmosen wattimäärän kevyempiin osioihin, jolla syke vielä tippuu alaspäin ja tekee siihen sitten rivakoita vetoja, joilla se keskiteho nostetaan ylös. Tää taktiikka on kuitenkin ihan jotain muuta, kuin ajaa tasaisella rasituksella se maksimiwattimäärä, jonka saa tunnin pidettyä. Mua ei sinänsä numeroilla neppaileminen kiinnosta, vaan se, mitä tehoa pystyn tasaisella rasituksella pitämään yllä. Kumpaa sitten FTP:ssä haetaan, niin sitä en tiedä. Joku varmaan pääsee samaan tulokseen molemmilla taktiikoilla, mutta mulla noissa on suuri ero.
Markku Silvenius
22.01.2016, 10.28
Kauden päätavoite on joskus heinä-elokuun taitteessa. Talven projekti olis saada nopeuskestävyyttä lisää (ts. saada kisavauhti nousemaan90/180km matkoilla). 5x5 tehointervallit nyt oli vaan semmonen sopivan haastava, mutta ehkä saavutettavissa oleva maali. Joku tavoite täytyy olla, että jaksaa rääkätä itseään kohti sitä, ei sen kummempaa. Juoksuhommissa nuo 5min vedot ovat toimineet, niin kaipa ne toisivat pyöränkin kulkuun vauhtia.
Nopeuskestävyys (NK) tarkoittaa 30s-3 min kestäviä kovavauhtisia vetoja. Jos tavoitteena on saada vauhtia 90-180 km matkoille, puhutaan pitkäaikaisesta aerobisen kestävyyden kehittämisestä tyyliin +2h PK-PK2 lenkeillä ja toisaalta vauhtikestävyyden kehittämisestä esim 10-20-30 min VK-vedoilla.
sledgehammer
22.01.2016, 10.30
Mun ehdottomasti heikoin kohta on lyhyet ja kovat vedot. Jotenkin surkuhupaisaa, että 90km menee 35km/h keskarilla, mutta kymppitempoa en ole ajanut edes varttiin. Siinä olen niin masentavan paska, etten jaksanut käydä edes kokeilemassa viime kesänä. Tuo kymppi varttiin on nyt ainakin yksi selkeä tavoite näiden pitkien matkojen lisäksi.
anttipietila
22.01.2016, 10.30
Mites tuo FTP:n testaaminen, moni puhuu 20min testistä, mutta sehän on ihan eri juttu, kuin tunti. Intervalleina taitaa tunnin keskiteho olla parhaimmillaan n. 240-250W ja tasaisena vetona olen ajanut ihan nätisti 215W keskikehontehon tuntiin. Tuotahan saa silleen kyllä hilattua ylös, että katsoo semmosen wattimäärän kevyempiin osioihin, jolla syke vielä tippuu alaspäin ja tekee siihen sitten rivakoita vetoja, joilla se keskiteho nostetaan ylös. Tää taktiikka on kuitenkin ihan jotain muuta, kuin ajaa tasaisella rasituksella se maksimiwattimäärä, jonka saa tunnin pidettyä. Mua ei sinänsä numeroilla neppaileminen kiinnosta, vaan se, mitä tehoa pystyn tasaisella rasituksella pitämään yllä. Kumpaa sitten FTP:ssä haetaan, niin sitä en tiedä. Joku varmaan pääsee samaan tulokseen molemmilla taktiikoilla, mutta mulla noissa on suuri ero.
Nyt ei oikein täsmää. Pystyt siis ajamaan esim 300 Watin intervalleja 3-5 minuttin pätkissä yhteensä 20 minuuttia, ja sitten väliajat rullailet ~220 Watin tehoilla yhteensä 40 minuttia, ja tunnin keskitehoksi tulee ~245 Wattia. Mutta jos ajat tasateholla tunnin, pystyt ajamaan vain 215 Watin teholla??
Onko nyt varmasti keskitehoissa myös 0 -tehot mukana, mikään 'smart save' moodi ei ole käytössä (vaan tehotallennus 1 s välein), ja nimenomaan keskitehot, eikä esim NP (Normalized Power)?
Mun ehdottomasti heikoin kohta on lyhyet ja kovat vedot. Jotenkin surkuhupaisaa, että 90km menee 35km/h keskarilla, mutta kymppitempoa en ole ajanut edes varttiin. Siinä olen niin masentavan paska, etten jaksanut käydä edes kokeilemassa viime kesänä. Tuo kymppi varttiin on nyt ainakin yksi selkeä tavoite näiden pitkien matkojen lisäksi.
jos 35km/h on max suoritus, niin ei 10tempo menekkään varttiin. Arvaan 15.20...15.30 väliin.
kuovipolku
22.01.2016, 12.39
Mistään mitään tiedä mutta juoksupuolella on olemassa kalkulaattoreita jotka jonkun tietyn tuloksen perusteella ennustavat enemmän tai vähemmän hyvällä menestyksellä tuloksen jollain toisella matkalla. Ennustus on yleensä sitä luotettavampi mitä lähempänä tunnetun matkan pituutta tämä toinen matka on (ja tietenkin mitä tasapuolisempi juoksija on ominaisuuksiltaan ja mitä onipuolisemmin hän on harjoitellut).
Pyöräilyynkin on näköjään yritetty kehittää vastaavaa laskuria tai algoritmia eli tämmöinen löytyi: http://www.sportsdigest.co.za/cyclcalc.shtml Sen mukaan 90 km aikaan 2.34.00 ajanut voisi lähteä kymppitempoon tavoittelemaan aikaa 14.59 (eli 35 km/h lupaisi vaan ei takaisi 40 km/h keskaria kympille).
Markku Silvenius
22.01.2016, 15.14
Mistään mitään tiedä mutta juoksupuolella on olemassa kalkulaattoreita jotka jonkun tietyn tuloksen perusteella ennustavat enemmän tai vähemmän hyvällä menestyksellä tuloksen jollain toisella matkalla. Ennustus on yleensä sitä luotettavampi mitä lähempänä tunnetun matkan pituutta tämä toinen matka on (ja tietenkin mitä tasapuolisempi juoksija on ominaisuuksiltaan ja mitä onipuolisemmin hän on harjoitellut).
Pyöräilyynkin on näköjään yritetty kehittää vastaavaa laskuria tai algoritmia eli tämmöinen löytyi: http://www.sportsdigest.co.za/cyclcalc.shtml Sen mukaan 90 km aikaan 2.34.00 ajanut voisi lähteä kymppitempoon tavoittelemaan aikaa 14.59 (eli 35 km/h lupaisi vaan ei takaisi 40 km/h keskaria kympille).
Mahtaako vaikuttaa noihin ennusteisiin, onko kyseessä yu-silmukkarata ulkona tai sisällä, ulkoreittisilmukka, ulkoreitti A > B, korkeusprofiili flätti-kumpuileva-laskeva-nouseva-yhdistelmä, tuuliennuste/-olosuhteet suhteessa reittiin? :D
sledgehammer
22.01.2016, 15.24
No onko jollain heittää semmosta wattilukemaa pöytään, millä 10km taittuu varttiin. Olis sitten jotain referenssiä omiin treeneihin. Mielummin semmonen tällä ainakin menee, kuin myötätuulisen hyvän päivän yltiöoptimistinen lukema. Konkelina tri-pyörä ihan semijärkevällä ajoasennolla (käpälät aika lähellä toisiaan ja tankokaan ei nyt ainakaan korkealla ole).
kolistelija
22.01.2016, 15.30
Maantiepyörällä paikallinen kymppi käännöllä menee minulla 15min noin 320W teholla. Tripyörällä riittänee alle 250W tjsp.
sledgehammer
22.01.2016, 15.58
Ei mahda ihan riittää. Jos 250w riittäisi, olis vartti alitettu ajat sitten.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Se mitä nähnyt TRI ajoasentoja niin ne on kaukana TT asennoista. Kunnon TT asento tempon jälkeen ei voi kyl juosta.
No onko jollain heittää semmosta wattilukemaa pöytään, millä 10km taittuu varttiin.
Voi riippua paljonkin niistä olosuhteista. Omasta viime kaudesta kaksi esimerkkiä paikalliselta 10km tempotaipaleelta, jonka alku ajetaan kohti etelää ja ensimmäisen neljänneksen lopussa reitti kaareutuu lounaaseen. Toinen neljännes ajetaan melko suoraan lounaaseen, jonka jälkeen kääntö ja samaa reittiä takaisin.
Kilpailusuoritus 22.7.2015 noin klo 19:00
- Aika 14:36 (oma ennätys)
- Keskinopeus 41,2km/h
- Keskiteho 289W (NP 290W)
- Keskisyke 167bpm, maksimi 178bpm
- Lämpötila 13,5°C (mitattu)
- Tuuli pohjoisesta 10m/s (ennusteen mukaan)
- Tie: Kuivui juuri ennen kilpailua
Harjoitus 12.9.2015 noin klo 12:15
- Aika 15:03
- Keskinopeus 40,0km/h
- Keskiteho 290W (NP 294W)
- Keskisyke 170bpm, maksimi 179bpm
- Lämpötila 16,4°C (mitattu)
- Tuuli kaakosta 10m/s (ennusteen mukaan)
- Tie: Kuiva
Ajajan paino oli heinäkuun lopussa 77,7kg ja syyskuun alussa 78,6kg, eli molemmissa tehopainosuhde noin 3,7W/kg. Ajettu aika-ajosäädöissä olevalla aika-ajopyörällä aika-ajokypärä päässä. Suoritusten välissä varusteet muuttuneet siten, että normaalin ajovaatetuksen tilalle tuli tempohaalari. Pyörän säädöt optimoitu minulle 10km tempoon, vain harvoin on tarkoitus ajaa selvästi yli tunnin lenkkejä aika-ajopyörällä. Pyörään tehtiin suoritusten välillä muutoksia siten, että satulan korkeus nousi 3mm ja koko ohjaamo nousi 12mm, tarkoituksena parantaa tehontuottoa. Harjoituspäiväkirjamerkintöjen mukaan tehontuotto oli ainakin tuntunut helpommalta, mutta eipä se tehomittarin viisarissa juuri näkynyt ainakaan tuossa syyskuun suorituksessa.
En keksi tuolle aikaerolle mitään muuta merkittävää syytä, kuin että tuulen on osuttava siihen reitille paljon häiritsevämmin kaakosta. Ja tuo 12.9. oli selvästi tuulinen päivä, 22.7. saattoi olla tuulinen ennen kilpailua mutta siinä illan suussa tyyntyi.
Ja vielä henkilökohtaisena huomiona - tämä ei ollut sitten mitään keulimista kalustolla, mittareilla, datalla tai omalla suorituskyvyllä. Tuo kyseinen kilpailu voitettiin muistaakseni ajalla 13:59. Voittaja ajoi maantiepyörällä jossa oli tempolisäkkeet kiinni. Saattoi olla vähän enemmän tehoakin pelissä, painoa ainakin merkittävästi vähemmän.
kuovipolku
22.01.2016, 17.01
Mahtaako vaikuttaa noihin ennusteisiin, onko kyseessä yu-silmukkarata ulkona tai sisällä, ulkoreittisilmukka, ulkoreitti A > B, korkeusprofiili flätti-kumpuileva-laskeva-nouseva-yhdistelmä, tuuliennuste/-olosuhteet suhteessa reittiin? :D
Ennusteisiin ei suurempaa vaikutusta, niiden toteutumiseen varmastikin. Reittiprofiili ja olosuhteet tulee toki ottaa huomioon juoksussakin ja jo harrastelijatasollakin, pyöräilyssä niiden vaikutuksen ymmärtää jo harrastelijakin - ja tuommoisten laskurien arvo lienee (huvin ohella) siinä että varovaisempi ensikertalainen kohtuullisen kunnianhimoisen tavoitteen ja yltiöpäisempi ensikertalainen kohtuullisen realistisen tavoitteen.
Ennustuskone olisi pyöräilyn ominaispiirteet huomioonottaen parempi rakentaa wattiperusteella toimivaksi ja voi hyvinkin olla että sellaisia on jo tehty tai kirjallisuudessa esitetty niiden mahdollisuuksia. Toisaalta pyöräily taitaa olla siitä hauska laji että samoja matkoja harrastaa huomattavasti monimuotoisempi tai fysionomialtaan ja ominaisuuksiltaan toisistaan poikkeava joukko kuin juoksupuolella, joten ennusteen osuuvuus olisi arvattavasti joka tapauksessa huonompi kuin juoksussa.
Mun ehdottomasti heikoin kohta on lyhyet ja kovat vedot. Jotenkin surkuhupaisaa, että 90km menee 35km/h keskarilla, mutta kymppitempoa en ole ajanut edes varttiin. Siinä olen niin masentavan paska, etten jaksanut käydä edes kokeilemassa viime kesänä. Tuo kymppi varttiin on nyt ainakin yksi selkeä tavoite näiden pitkien matkojen lisäksi.
No ei sitä kannata masentua... :) Kaikilla meillä on erilaiset tavoitteet, taustat ja ominaisuudet sekä vielä tuolajikin, vaikka tempoa ajaisikin välillä. Omat tulokset vanhalla iällä aloitetusta triathlonharrastuksesta tässä suhteessa olivat, että 120km 40km/h keskinopeudella ja kympin tempo 14.20 eli vajaa 42km/h, mutta tavoite olikin mennä pitkään melko kovaa ja pystyä juoksemaan siihen päälle samaa tahtia.
sledgehammer
22.01.2016, 17.21
No mutta tulihan tässä kaikkea hyvää infoa. Jos nyt karkean yleistyksen heittäisi, niin vartti tarttis jaksaa painaa 290W teholla. Siihen on kyllä matkaa, mutta ei se mitään. Ei se mahdoton maali ole.
5x5min@ 300W min vois olla välietappi ja siitä sitten pidempiä vetoja kohti. Ekana täytyy selvitellä millaista tehoa pystyn vartin pitämään tai sitten katsoa, kuinka kauan saan 300w pysymään taulussa. Tai molemmat. Vartin vetoja tuohon pääsemiseksi on varmaan aika turha ajaa. Siinä ei koskaan pääse edes vaaditulle tehoalueelle. Testinä toki kuitenkin silloin tällöin. Lyhyemmistä ja kovemmista sitä on varmaan lähdettävä voiemanpaskoo kaivelemaan. Vastapainoksi varmaan jotain aika rauhallista ja palauttavaa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Lyhyemmistä ja kovemmista sitä on varmaan lähdettävä voiemanpaskoo kaivelemaan. Vastapainoksi varmaan jotain aika rauhallista ja palauttavaa.
Oliko se niin, että tykkäät ohjelmoida oman harjoittelusi ennemmin kuin annat sen jonkun muun hoidettavaksi? Meinaan, jos et vielä ole Trainerroadin asiakas, kannattaa harkita. Viime viikon maanantaina aloitin General Build mid volume -ohjelman, heti ensimmäinen viikko sisälsi 12min vetoja suunnilleen 80% FTP teholla, 9min over/under-vetoja 95-105% FTP alueella, 1min vetoja 127% FTP ja muistaakseni myös 3min vetoja suunnilleen 110% FTP. Ei varsinaista täsmäharjoittelua kymppitempoon, mutta hyvää kynnysharjoittelua kuitenkin. Ja 60min tai 90min setti kerrallaan, "helppoa ja vaivatonta".
malinuaa
22.01.2016, 18.48
No onko jollain heittää semmosta wattilukemaa pöytään, millä 10km taittuu varttiin. Olis sitten jotain referenssiä omiin treeneihin. Mielummin semmonen tällä ainakin menee, kuin myötätuulisen hyvän päivän yltiöoptimistinen lukema. Konkelina tri-pyörä ihan semijärkevällä ajoasennolla (käpälät aika lähellä toisiaan ja tankokaan ei nyt ainakaan korkealla ole).
Hatusta heitettynä vaatii noin 40% enemmän tehoa kuin vastaavalla reitillä ajamalla 35 kmh
Juu, omista tilastoista tarkastellen 35 km/h -> 40 km/h vaatii noin 36% enemmän tehoa (tai vastaavasti about 30% pienemmän CdA:n)
sledgehammer
22.01.2016, 20.06
No se on ihan järkeenkäyvä laskelma. N.200W olis se 30km/h ja siihen kymppi lisää, niin sen 100W se varmaan vaatii lisää paukkua. Kyllä mä itsekin olen huomannut sen, että n.37km/h jälkeen alkaa homma muuttua radikaalisti työläämmäksi.
Onko se sitten fiksu tapa lähteä lähestymään ongelmaa, että alan maistella sitä 40km/h ts. 300w lukemaa lyhyemmissä pätkissä ja sitä kautta saada kroppaa tottumaan vaadittavaan työmäärään. Jos näin on, niin sitten täytyy kyllä +300w vetojakin alkaa jollaintavalla suunnittelemaan. Näin siis tehon nostoon keskittyvissä treeneissä.
Joku mainitsi trainerroadin ja se menee kyllä hankintalistalle heti, kun sen android-versio on saatavilla.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
300w:lla menee kympin 14min pintaan. Jos 10k on tavoite, ajelee 3krt viikkoon 10min taysii. Ei se mitaan ydinfysiikkaa ole, jolle sillekkin on kaava tehtyna. Mutta jos tavoite on se aiemmin mainittu 226km, ni sitten vois van vetasta sen 1h melko kovaa ja unohtaa sen 10:n optimoinnin.
sledgehammer
22.01.2016, 23.25
No 226 on päätavoite tai paremminkin sen ajan parantaminen. Toi kymppitempo on sitten semmonen sivujuonne. 1h kovaa on ollut mun resepti tähän asti (ja se on todistetusti toiminutkin), mutta sen järkevyyttä on 90% tähänkin ketjuun kirjoittaneista kritisoinut kovasti. Taidan edetä Juhani Tammisen KISS-metodilla ja ajaa yhteen treeniin vedot ja toisen sitten tasaisesti reipasta kyytiä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ironman ja kympin tempo on hieman ääripäistä... Joten se kympin temmon aika on mitä on, jos treenaat täydelle matkalle ja voihan se kymppi kulkea sitten ihan hyvinkin. Hyvä niitä on ajaa kilpailussa tai harjoituksissa välillä, mutta osaan noista ohjeista voi sen takia suhtautua suoraan sanottuna - ei edes varauksella...
sledgehammer
23.01.2016, 07.38
Proplematiikka edelleen näiden treenien suunnittelussa on se, että filo täyty saada kulkemaan selvästi yli 33km/h ensi kesänä 180km/h matkalla. Tänä kesänä se oli 32,5. Puolimatkan kyyti mun omilla harjoitusmetodeilla on toistaiseksi siirtynyt täydelle matkalle vuoden perässä. Tänä vuonna puolikas meni aika lähelle 35km/h. En kyllä usko, että tuo vauhti sellaisenaan voi enää siirrtyä täydelle matkalle. Jos nyt tarvitaan lisää watteja pitkälle matkalle, niitä on lähettävä hakemaan lyhyemmillä vedoilla. Siinä taas tulee mietintään watit vs. minuutit. Mun hyvin yksinkertaisen ajattelumallin mukaan ongelmaa pitää lähteä lähestymään watit edellä. Turha tehdä sellaisia vetoja, joissa tehoa ei saa nostettua riittävästi. Menee liian lähelle tuota tunnin raskasta vetoa. Syksyn ajan tehdyt PK1 pyörittelyt ovat saaneet aikaan lähinnä ukon laiskistumisen, garminin VO2 arvon tippumisen ja mukavuusalueella pysymisen. Tässäkin taidan palata siihen, että ajan niitä palauttavia silloin, kun se tuntuu hyvältä. Jos ajan 2-3 treeniä pyörällä viikkoon, ei ylikunto sillä tahdilla kyllä iske. Karkeasti voisi arvoioida, että Vetotreeni, tunnin raskas ja palauttava. Näihin toki vaikuttaa myös juoksut. Toissapäivänä ajelin noita vetoja, eilen uin ja tänään menen juoksemaan koivet auki puolikkaalla. Huomenna voi taas kurittaa koipia filarilla. Vaikka sillä tunnin raskaalla tasavauhtisella.
Eikös täysmatka ole rasvanpolton ja taloudellisuuden treenaamista. Mitä virkaa yläpään tehoilla on?. Oma treeni tähtää 0.5...300km eli Ana...PK1 tasoille siksi onkin mukavan vaihtelevaa.
Eikös täysmatka ole rasvanpolton ja taloudellisuuden treenaamista. Mitä virkaa yläpään tehoilla on?. Oma treeni tähtää 0.5...300km eli Ana...PK1 tasoille siksi onkin mukavan vaihtelevaa.
sledgehammer
23.01.2016, 11.15
Oman näkemyksen ja empiirisen kokemuksen perusteella sitä vauhtia ei tuu PK1 hinkkaamisella. Siksi rivakoita vetoja. Ei mitään 10-30sek, vaan jotain 3-5min haarukassa olevaa. Näitä kun olen yhdistellyt tasaisella sykkeellä ajettaviin tunnin treeneihin, olen havainnut, että pikkuhiljaa samoja wattimääriä pystyy pitämään yllä matalammalla sykkeellä. Esimerkiksi 132-134 haarukassa ajettava tunnin tasainen pyörittely on noussut 150w lukemasta 170w lukemaan. Kyllä se mun mielestä ihan kehitystä on ja oikeaan suuntaankin vielä :)
Se tässä se suurin ihmetyksen aihe on, että toiset sanovat vauhdin noston lääkkeeksi PK-hinkkausta ja toiset kovia treenejä. Oma järki sanoo, että kaikenlaista tarttis tehdä ja varoa "puurouttamasta" kaikkea treeniä samanlaiseksi mössöksi. Joku meinaa, ettei kestävää pohjaa voi rakentaa kuin valtavalla määrällä PK:ta ja toiset ajelis ns. sweet spotissa. Mä en niitä alivauhtisia oo juuri koskaan ajellut, mutta niin sitä ollaan edelleen kiinni hommassa ja jo vuosia pyörää ajaneena olen joka vuosi ollut paremmassa tikissä kuin aikaisemmin. Tämä silti, vaikka jalankin menin paskomaan pari vuotta sitten laskuhommissa niin, että ristisidettä rakenneltiin uusiksi ja sivusidekin piti parannella, kun oli revennyt irti. On niin hemmetisti ristiriitaista tietoa ja kaikki ovat mielestään silti 100% oikeassa. Kunnon ajoituskin on näköjään jälkeenpäin tarkasteltuna mennyt aika nappiin. Laskennallinen VO2 (garmin) on ollut pääkisan aikoihin 58 ja muun osan vuotta 54 tietämillä. Välillä 56-57 ja sitten taas kevyemmillä jaksoilla pudonnut 54 lukemaan. Ei alle. Puolikkaan kisan keskisyke tais huidella 160 tuntumassa *(vähän yli 5h). Oman kokemuksen perusteella noin 7 lyönnin päässä semmosesta kyydistä, jota ei kauheasti yli tuntia pidellä. Käytännössä koko kisa vedettu matalien rasvanpolttoalueiden ulkopuolella. Täydellä matkalla jotain 145 luokkaa, eli olisko suurinpiirtein PK2... 148-160 väliin jää sitten semmonen alue, jota voi pitää useampia tunteja, muttei loputtomasti. Sille alueelle voi turvallisin mielin poiketa kerta toisensa jälkeen, kunhan sitten palaa takaisin tuonne alle 150 lukemiin palauttelemaan. Testit on edelleen käymättä, kun paikallista yrittäjää ei kiinnosta palvella ja mä en väkisin osta mitään. Pitäköön tunkkinsa. Se on ihan kokemusperäisesti tiedossa, että maitohappoa alkaa tulla 160 jälkeen sen verran, ettei se kaikki enää poistu kiertoon.
Kaikesta humpasta huolimatta syksystä lähtien esimerkiksi juoksu on kulkenut ennätyksellisen matalilla sykealueilla. Kaikki muuttui täyden matkan kisan yhteydessä juostun ensimmäisen marathonin jälkeen. Jotain vain loksahti paikoilleen. En ole tuota aluetta harjoitellut ollenkaan, mutta niin se on vaan kehittynyt muun treenin ohessa. Kirjaimellisesti huomasin vain yksi aamu, että perkule, pystynkin nykyään juoksemaan 6min/km vauhdilla 12X alkavalla sykkeellä. Yhden kokeilun tein 6:10 vauhdila jollon keskisyke kympillä oli 114. Ei olisi ikimaailmassa onnistunut vuosi sitten.
kolistelija
23.01.2016, 11.28
Niin, eihän pk1 vauhtia tuo jos sitä harrastaa viisi tuntia viikossa. Itse olen kovimpia pidemmän vedon (20min+) tehoja saanut pitkän pk-blokin jälkeen jossa oli kuusi viikkoa 13,5h viikkokeskiarvolla. En väitä että se olisi mikään jeesustie kuntoon, mutta kyllä sekin toimii ainakin jotenkuten. Mitään kivaa se ei ole ja motivaatio siinä on kortilla vähän väkisinkin.
Garminin laskennallinen vo2max nyt vaan on joku painon ja 20min keskitehon sekoitus tjsp, ainakin siltä se tossa minun laitteessani vaikuttaa olevan. Aika turha lukema se on, eikä se kyllä oikean vo2maxin kanssa tunnu korreloivan kovinkaan hyvin. Suosittelisin käyttämään jotain järkeviä mittareita kehityksen seurantaan, kuten esimerkiksi miten kulkee tosielämässä.
No onko jollain heittää semmosta wattilukemaa pöytään, millä 10km taittuu varttiin. Olis sitten jotain referenssiä omiin treeneihin. Mielummin semmonen tällä ainakin menee, kuin myötätuulisen hyvän päivän yltiöoptimistinen lukema. Konkelina tri-pyörä ihan semijärkevällä ajoasennolla (käpälät aika lähellä toisiaan ja tankokaan ei nyt ainakaan korkealla ole).
Tähän kun syöttää tiedot niin selviää. Kuinka pitää oikeesti paikkansa en pysty sanomaan :) http://www.kreuzotter.de/english/espeed.htm
Niin, eihän pk1 vauhtia tuo jos sitä harrastaa viisi tuntia viikossa. Itse olen kovimpia pidemmän vedon (20min+) tehoja saanut pitkän pk-blokin jälkeen jossa oli kuusi viikkoa 13,5h viikkokeskiarvolla. En väitä että se olisi mikään jeesustie kuntoon, mutta kyllä sekin toimii ainakin jotenkuten. Mitään kivaa se ei ole ja motivaatio siinä on kortilla vähän väkisinkin.
Ja pitää tietysti huomioida myös lähtötasot. Jos on jo ennestään ne peruskestävyyspohjat hyvässä kunnossa, PK-harjoittelun hyödyt ei ole niin selviä. Jos taas energia-aineenvaihdunta on revitelty intervalliharjoittelulla kokonaishyötysuhteeltaan huonoksi, PK:lla on ehdottomasti paikkansa.
Klassinen aikajako 70-80% PK-alueella, 15-30% VK-alueella ja 1-5% MK-alueella toimii monelle peruskuntoilijalle, kun vielä jaksottelee harjoittelua arkirytmin mukaan. Ei kuitenkaan välttämättä toimi kaikille.
Ja pitää tietysti huomioida myös lähtötasot. Jos on jo ennestään ne peruskestävyyspohjat hyvässä kunnossa, PK-harjoittelun hyödyt ei ole niin selviä. Jos taas energia-aineenvaihdunta on revitelty intervalliharjoittelulla kokonaishyötysuhteeltaan huonoksi, PK:lla on ehdottomasti paikkansa.
Klassinen aikajako 70-80% PK-alueella, 15-30% VK-alueella ja 1-5% MK-alueella toimii monelle peruskuntoilijalle, kun vielä jaksottelee harjoittelua arkirytmin mukaan. Ei kuitenkaan välttämättä toimi kaikille.
Kuntoilijan ei välttämättä tarvitse miettiä noita MK-vetoja juuri lainkaan. Tota tulee myös helposti ihan orgaanisesti jos pystyy välillä irrottamaan silmänsä mittarista. Tai jos miettii, niin 4 viikkoa ennen päätavoitetta noita voi ottaa mukaan vaikka 5x3' kaksi kertaa viikossa. Mun mielestä...
Toi Kreuzotter pitää aika hyvin paikkansa ainakin mun speksien kanssa tasamaalla. Aika-ajopyörällä pääsee suunnilleen siihen 300w/40km/h ja maantiepyörällä tarvii suunnilleen 360 wattia samaan vauhtiin.
Onko tosiaan noin iso ero TT vs. Maantiepyörä wateissa samalla nopeudella? Itse en ole ajanut metriäkään TT -pyörällä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jami2003
23.01.2016, 18.22
Onko tosiaan noin iso ero TT vs. Maantiepyörä wateissa samalla nopeudella? Itse en ole ajanut metriäkään TT -pyörällä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Joo jos pitää paikkaansa niin tämän ketjun lueskelu käy pian kalliiksi :)
kolistelija
23.01.2016, 18.26
Onko tosiaan noin iso ero TT vs. Maantiepyörä wateissa samalla nopeudella? Itse en ole ajanut metriäkään TT -pyörällä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ystäväni on tuota paikallista kymppiä ajanut molemmilla ja ero on ollut luokkaa 15 minuuttia maantiefillarilla -> 13:45 TT-fillarilla. Tehoero samalla nopeudella on aika huima jos TT-fillarin ajoasento on kunnossa.
Muuttujia on toki paljon, mutta minuutin ero ei kai ole kovin poikkeuksellinen jo noin lyhyellä matkalla.
sledgehammer
23.01.2016, 19.01
Maantiepyörän kohdalla merkkaa ihan hemmetisti millainen runko siinä on ja millaiseksi ajoasento on viritetty. Stemmi slämmättynä aerorungolla on pikkusen eri kuin joku pystyasentoisempi laite. Mä väitän, että sopivan mantiepyörän saa kyllä sellaiseen kuosiin, ettei oo enää kovin suurta eroa aika-ajopyörään, varsinkin jos sattuu vielä olemaan sähkövaihteet ja toiset vaihtonamiskat lisätangoissa. Mitä näitä tämmösiä nyt olis, vaikka Argon Nitrogen, Giant Propel, Scott foil jne... Tämmönen passais mulle oikein hyvin :D
http://www.ceepo.com/2012/wp-content/uploads/2014/08/2015-stinger-90-58-1024x682.jpg
Maantiepyörän kohdalla merkkaa ihan hemmetisti millainen runko siinä on ja millaiseksi ajoasento on viritetty. Stemmi slämmättynä aerorungolla on pikkusen eri kuin joku pystyasentoisempi laite. Mä väitän, että sopivan mantiepyörän saa kyllä sellaiseen kuosiin, ettei oo enää kovin suurta eroa aika-ajopyörään, varsinkin jos sattuu vielä olemaan sähkövaihteet ja toiset vaihtonamiskat lisätangoissa.
Näinhän se on, ajoasento on kaikkein ratkaisevin. Oma maantiepyörä on klassisen pyöreäputkinen, ulkoiset vaijeriviennit yms. ja aika-ajopyörä edustaa tämän vuosikymmenen TT-suunnittelua. Ei viimeisintä huutoa, mutta aika hyvin on otsapinta-ala minimoitu, vaijerikuoret on piilossa jne. Noiden kahden välillä voi veikata että kun maantiepyörällä normaalilla ajoasennolla (ylhäältä kahvoilta) sellainen kalustolle ominainen keskinopeus hyvissä olosuhteissa on 31-32km/h, aika-ajopyörällä pääsee samoilla tehoilla 34-35km/h. Ja nopeuden kasvaessa ero vaan lisääntyy.
Tänäkin talvena on tullut kuolattua aero-maantiepyöriä, ja nykyisellään monet niistä näyttää olevan jopa sulavampia kokonaisuuksia kuin aika-ajopyöräni on. Kuitenkin niin kauan kuin siihen aerorunkoon ei lisää lisätankoja ja vie niitä riittävän alas, ajoasentoa ei saa riittävän matalaksi tai se on liian raskas ylläpitää vaikka sen vartin ajan. Ja sieltä se isoin ero syntyy.
vakevves
23.01.2016, 21.06
Aika-ajopyörän etu tulee ajoasennosta, ei runkoputkien muotoilusta ym. Pyöreästä teräsputkesta tehty aika-ajorunko voi olla edelleen ihan hyvä, esim. Romingerin tunninajon ME-pyörä (yli 55 km/h). Runkoa enemmän merkitsee ajoasu. Suoritusta parantavien asujen markkinointi on yllättävän vähäistä. Eikä ajoasun hyöty koske pelkästään aika-ajoa, vaan kaikkea pyöräilyä, jossa vauhdit ovat pitkään yli 40.
http://www.bikeradar.com/road/gear/article/how-aero-is-aero-19273/
Tuossa on suuntaa antavaa vertailua. Itsellä samansuuntaiset erot. Ei kannata sitten säikähtää jos ostaa 4 tonnin tt-pyörän ja ei pääsekään täysii - vaatii säätämistä ja aika paljon kilsoja, että saa tehoja irti aeroasennossa, lisäksi tehot tuppaavat olemaan alhaisemmat kuin maantiepyörällä.
Tippakypärällä, lisätangoilla ja tiukalla puvulla saa roadiestakin aika menevän pelin, varsinkin jos harjoittelee suurimman osan ajasta road-pyörällä.
Nyt menee pahasti jo offarin puolelle. Sori vaan..
ei periaatteessa offariksi. perusteisiin kuuluu se, että tunnistaa erot. jo et treenaa TT asennossa, niin et aja tempossa omaa limittiä koskaan. asento on vaan niin erilainen. esim niska on kovilla pitkässä tempossa
mulla aikas aero roadi eli cervelo S5 ja sillä paras 20km vajaa 42km/h ja sama TT.llä vajaa 45km/h. noista saa ulos sen että mulla roadilla CdA on noin 13....16% isompi.
sledgehammer
24.01.2016, 11.05
Miten muuten Suomessa nää aerosäätöjutut hoidetaan niin, että lopputulos jää plussan puolelle. Maailmalla ajelevat sisällä rataa watimittarin kanssa tai sitten käyvät tunnelissa. Triathlete lehdestä oon noista säädöistä lueskellut ja niiden juttujen perusteella näyttäisi siltä, että aika vaikeaa on säätö ilman sellaisia mittareita, joilla voidaan todentaa nopeuden muutokset ja teho. Läheskään aina ei oletetut faktat pitäneet kutiansa. Esimerkiksi jonkin Giron kypärän integroitu lasi lisäsi ilmanvastusta jne... Paljon oli myös juttua mukavuus vs aero näkökumasta ja siitä, miten se ajoasento on lopulta kuitenkin kompromissi parhaan tehontuoton ja parhaan aeron väliltä. Esimerkiksi korkeudella ei ollut niin paljon väliä kuin paketin leveydellä edestä katsottuna. Jonkun arodynamiikka jopa parani ohjaamoa nostamalla. Semmonen käsitys noista jutuista on kuitenkin jäänyt, että ei mee lopputulos fiilispohjalla ja yleisiin olettamiin nojaamalla läheskään aina parhalla tavalla kohdalleen.
Yksi tuttu kovan luokan tempomies sanoi, että se mikä näyttää aerolta on yleensä sitä (on siis käynyt tuulitunelissa). Ite haen etupään niin alas kuin mahdollista, kun voimaa ei ole enää tän ikäsessä paljoo jäljellä. Ajattelen sen niin, että jos saan siinä maxsykkeet esim 10 temposs niin pystyn tuottaa ne watit mitä kone mahdollistaa. Alamäen laskeminenhan on se köyhän miehen tuulitunneli.
Toi Kreuzotter pitää aika hyvin paikkansa ainakin mun speksien kanssa tasamaalla. Aika-ajopyörällä pääsee suunnilleen siihen 300w/40km/h ja maantiepyörällä tarvii suunnilleen 360 wattia samaan vauhtiin.
Tässä on kyllä pakko olla kyseessä: a. joko halvatun iso kaveri 200cm/110kg tai b. todellisesti päin prinkkalaa säädetty ajoasento
http://wheelenergy.webs.com/windtunnel.htm
Suomessakin on tuulitunneli, en tiedä mitä testaavat ja paljonko maksaa?
Muutoin testaaminen on todella hankalaa, varsinkin mitä pienemmästä parannuksesta on kyse. Alamäkeä rullaamalla on yksi menetelmä, mutta vaatii paljon toistoja, tuulettoman päivän, eikä saisi olla liikennettä.
http://www.cyclingpowerlab.com/CdAEstimation.aspx
Jos on aikaa ja halua perehtyä, niin tuolta löytyy apuja...
Tässä on kyllä pakko olla kyseessä: a. joko halvatun iso kaveri 200cm/110kg tai b. todellisesti päin prinkkalaa säädetty ajoasento
tai wattimittarin tarkkuus. 175cm/75kg menee 300W.lla (quark elsa) jotain 43-44.
tai wattimittarin tarkkuus. 175cm/75kg menee 300W.lla (quark elsa) jotain 43-44.
Tuo ois jo aika kovaa noilla wateilla. Mutta uskotaan jos on mitattu. :)
Asiaan, turhaa paskaa taas. Se rasvanpolttokykykin on paljolti geeneihin sidottu, eikä muutu treenaamisella mutta ehkä syömisellä. Isot pojat konalla menee n.70% vo2max juosuosuuden. Siinä on kai se rasvanpolton sweetpotti. Noissa triathlonin treenauksissa on hauska ero kun vertaa Allenin ja Scottin näkemyksiä. Ja niillä on sama fysiikka, 80% hitaita soluja...
sledgehammer
24.01.2016, 17.42
Toi energiahommakin on aika mielenkiintoinen. Toiset väittää, että 1,5h jälkeen mennään rasvoilla. Varmaan mennään niilläkin, mutta johonki ne patukat ja geelitkin menee. Mä syön paljon suorituksen aikana ja tunnen hyötyväni siitä. 45min välein patukkaa pyörän selässä ja sitten kasa geelejä vielä päälle. Muistaakseni 5km välein vedin geelin juoksussa ja joka pisteeltä juomat+suolakurkut naamaan. Hyvin imeytyy, eikä hölsky missään.
Asiasta kukkaruukkuun, nesteytys on kyllä toinen saakelin heikko kohta. Mulle sopii lämmin/kuuma keli, silloin ei tarvii kuseksia 1,5h välein tien laidalla. 30c malliksella oli hyvä vaikka naama ja selkä olikin ihan suolassa. Vähänkin viileämmällä kelillä kaikki neste tulee kusemalla ulos. Sen takia vetelen mielummin elektrolyyttejä sisältäviä patukoita ja nestettä sitten sen, minkä pystyn. Tälle asialle ei varmaan voi juuri mitään. Ärsyttää se silti menettää 4-6min kisan aikana kusemiseen... pelkästään tuon välttämisellä olis 226 aika alkanut kympillä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
joo aika matona ajan. mutta eikös tri juttu olese, että saadaan aerokynnys ja rasvanpolttosyke mahdollisimman ylös?. Roadtempoissa haetaan taas maxwatteja 15...60min vetoihin, joissa hiilarit riittää. mun käsityksen mukaan energian lähteen kannalta ihan eri lajit, toki molemmat on aerobisia. tuo on mulle uusi juttu ettei rasvanpolttoa voisi treenata, eli laitatko lähteen ?
Tässä on kyllä pakko olla kyseessä: a. joko halvatun iso kaveri 200cm/110kg tai b. todellisesti päin prinkkalaa säädetty ajoasento
Lihava mutta lyhyt ja ajoasento on taatusti pielessä. Voi myös mennä mittarin piikkiin, koska väärin ja vähän harjoittelemalla ei pitäisi koneesta irrota edes 300 wattia kuin ehkä parin minuutin ajan. Kreuzotter ja mun empiiriset havainnot vaan tuntuvat käyvän jostain syystä (ehkä noista yllämainituista) hyvin yksiin.
Se on kyllä ihan totta, että siinä kilpasuorituksen ajoasennossa on harjoiteltava, oli se sitten maantiepyörän ala-asento tai tempoilijan muna-asento.
EDIT: pitää myös opetella kusemaan vauhdissa pyörän päältä, niin ei tarvii pysähdellä.
tää hiilraeiden nauttiminen on nyt ihan perusjuttuja. 60-90g/h voit imeyttää loput pitää tulla iteltä. mitä enempi saat irti rasvasta sitä pitenpään ajat kovaa.
Paljonko pitää syödä ettäi voi treenata rasvanpolttoa?
joku somejenkkietc väitti, että kahvi + 2h ja ekat 2h vedellä. ajatin yhtä n40v miestä noin kuukauden 25h/v PK1 tasolla, niin testimikko näki sen arvoista. eli kyllä se hinkkaaminen puree, vaatii vaan tunteja.
No itelle toimii vaikka 1h ennen aamumättöä. Ei tartte testimkkoa eikä massiivista määräpuuhastelua. Kukin apina tavallaan... Sen tunteen kehossaan missä mennään.
Kuinka paljon kovempia tehoja puski PK1 tasolla ton blokin jälkeen?
Joskus on tullut tehtyä 6 tunnin treenejä eri pituisten paastojen perään. En tiedä onko noista ollut hyötyä, mutta kisoissa seinä tulee yleensä vastaan siinä vaiheessa kun joutuu poistumaan noilta matalammilta intensiteeteiltä.
ei tierä, ku jäbä meni jotenki päästään sekaisin ja rupes ratamieheksi, kai se PK-hinkkaus auttoi, kun on voitti viime kesänä 1km M40.
Vaikea kuvitella että pk hinkkaaminen sinänsä auttaa 1min suoritukseen. Ainostaan siten että se on muusta pahuudesta pois. Kun tuossahan puhutaan nopeat vs hitaat solut suorituksista, mikä aina unohtuu syke tms höttöä tuijottaessa.
ei tierä, ku jäbä meni jotenki päästään sekaisin ja rupes ratamieheksi, kai se PK-hinkkaus auttoi, kun on voitti viime kesänä 1km M40.
Otan osaa. Nyt jää päätettäväksi se, että ryhtyikö ratakuskiksi ton PK:n johdosta vai ansiosta. Ratamieheksi konvertoituminen puhuu aika rankasti PK-harjoittelua vastaan vaikka syy-seuraus-suhde ei olekaan ihan selvä ja tieteellisesti todistettu.
Siitäkin huolimatta, taidan käydä ulkoiluttamassa maasturia seuraavat pari tuntia.
Toi energiahommakin on aika mielenkiintoinen. Toiset väittää, että 1,5h jälkeen mennään rasvoilla. Varmaan mennään niilläkin, mutta johonki ne patukat ja geelitkin menee. Mä syön paljon suorituksen aikana ja tunnen hyötyväni siitä. 45min välein patukkaa pyörän selässä ja sitten kasa geelejä vielä päälle. Muistaakseni 5km välein vedin geelin juoksussa ja joka pisteeltä juomat+suolakurkut naamaan. Hyvin imeytyy, eikä hölsky missään.
Minulla ei ole tarjota tuohon mitään viisastenkiveä, mutta sen verran olen hahmottanut etten ajattele energia-aineenvaihduntaa enää mustavalkoisesti. Oman suoran testin perusteella "leposykkeillä" elimistöni polttaa noin 60% hiilareita ja 40% rasvaa. Samassa testissä määritetyllä PK1/PK2-kynnyssykkeellä rasvaa menee vielä noin 20%, jonka jälkeen rasvan määrä vähenee rajusti suhteellisen laajan PK2-alueen alaosassa. Anaerobisen kynnyksen alla on mukana vielä joitain yksittäisiä prosentteja, ja viimeiset häviää siihen kynnykseen mennessä.
Tämä siis lyhyehkössä testisuorituksessa jota ennen oltiin syömättä 2h, mutta tietysti nopeat varastot oli aika hyvin ladattuna. Pitkäkestoisessa suorituksessa se tankkaaminen ym. tietysti vaikuttaa, mutta periaatteen tasolla jos intensiteetti edes käy hetkittäin anaerobisen puolella, ei tarvitse miettiä rasvan käyttöä koska se on silloin elimistölle varalisää ja käytössä sitten jos ne sopivammat energialaadut alkaa olla kortilla.
Nämä energiayhtälöt on hauskoja pähkäillä. Kuinka paljon energiaa elimistöön ylipäänsä varastoituu sellaiseen muotoon joka on käyttökelpoista esimerkiksi kymmenen tunnin jatkuvassa rasituksessa? Kuinka paljon henkilöiden välillä on eroja energian varastoituvuudessa?
joo aika matona ajan. mutta eikös tri juttu olese, että saadaan aerokynnys ja rasvanpolttosyke mahdollisimman ylös?. Roadtempoissa haetaan taas maxwatteja 15...60min vetoihin, joissa hiilarit riittää. mun käsityksen mukaan energian lähteen kannalta ihan eri lajit, toki molemmat on aerobisia. tuo on mulle uusi juttu ettei rasvanpolttoa voisi treenata, eli laitatko lähteen ?
eipä ollut linkkikokoelmissa tallessa. Rasvanpoltto paranee siis treenamalla, mutta ei siirry sieltä rasvanpolttoalueelta mitenkään kisatehoille. JA tuo rasvanpolttoalue suhteessa v02max:n olisi vankasti sidottu geenehin. Tällaiset tutkimukset jostakin joskus kaivoin. Tuossa alla jotakin samansuuntaista.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/can-you-become-a-fat-burning-machine
Treenin tarkoitushan on juuri saada maxtehot rasvanpolttoalueella. Ei kellään riitä hiilarit esim 4tunnin kisaan
Treenin tarkoitushan on juuri saada maxtehot rasvanpolttoalueella. Ei kellään riitä hiilarit esim 4tunnin kisaan
Toki jos puhutaan noin pitkistä kisoista, mutta väitöshän on ettei rasvanpoltoteho nouse rasvanpolttoalueella hinkuttamalla. Vaan nostamalla vo2max tai syömällä enempi rasvaa.
Itellä 4.5h maastomaran viimeisen tunnin NPtehot 67% vo2max, kokokisan 70%, ja väittäisin ettei kestävyysvaje johtunut energian puutteesta.
67% tehoilla tuotetaankin wateista karkeasti puolet rasvoilla.
hannupulkkinen
25.01.2016, 11.13
Pitkässä suorituksessa hiilareiden tankkaaminen on tietenkin aivan välttämätöntä. Niiden imeytymisnopeus nousee kun hommaa harjoitellaan, mutta sekin on geeneistä kiinni. Palautuminenhan on energiavarastojen täyttymistä ja suorituksen aikana kun on helpompia osuuksia niin ATP:tä muodostuu rasvoista ja kyllä myös silloin kun rasitus on yli aerobisen kynnyksen. Happamuudensietokyky on myös suorituksen kannalta tärkeää eli se kuinka maitohappoa ja rasvoja muutetaan energiaksi glukoneogeneesissa (https://fi.wikipedia.org/wiki/Glukoneogeneesi). (https://fi.wikipedia.org/wiki/Glukoneogeneesi)Tämä on aika nopea prosessi ja maitohapot pysyvät lihaksessa melko vähän aikaa. Jos haluaa pärjätä kisoissa on siis tehtävä sekä aerobista, että maitohapollista harjoittelua, jotta raspanpoltto, glukoneogeneesi että lisähiilareiden käyttöönotto kehittyvät. Jotkut ovat sitä mieltä, että harjoittulussa ei ole syytä käyttää muuta kuin vettä ei siis käsittääkseni ole järkevää.
Tässä (http://projekti45.jlaine.net/post/79549554714/kuusi-myyttiä-maitohapoista)vielä vähän myyttejä. Maitohappo ja laktaatti ovat siis happo ja emäspari.
67% tehoilla tuotetaankin wateista karkeasti puolet rasvoilla.
Varmaan aika onnistunut yleistys. Arvelisin että 25% kokoreissusta meni rasvoista. Alkuun aika vähän ja lopun hyytymisen myötä enempi.
Noakesin lore of runningissa on mielenkiintoisia laskeskelmia IM:n energiataloudesta. Ja myös suositteli rasvapitoista diettiä ennen kisaa, ja vaihtoa hiilihydraateille muutamaa päivää ennen starttia.
Noakesin lore of runningissa on mielenkiintoisia laskeskelmia IM:n energiataloudesta. Ja myös suositteli rasvapitoista diettiä ennen kisaa, ja vaihtoa hiilihydraateille muutamaa päivää ennen starttia.
Noakesilta löytyi myös viitteet. Harjoittelu ei paranna rasvanpolttoa samalla suhteellisella teholla, vaikka paranee samalla absoluuttisella tehotasolla.
http://jap.physiology.org/content/86/6/2097
FFA oxidation. In our study, endurance training tended to increase total lipid oxidation at a given absolute workload. These findings are similar to those of other studies, which demonstrated significant increases in total body lipid oxidation after training when measured at a given absolute workload in men (9 (http://jap.physiology.org/content/86/6/2097#ref-9), 20 (http://jap.physiology.org/content/86/6/2097#ref-20), 23 (http://jap.physiology.org/content/86/6/2097#ref-23)). When measured at the same relative workload, total lipid oxidation tended to be lower in our subjects. In addition, total lipid oxidation presented as a percentage of total energy expenditure also tended to be lower after training during the RLT trial than the 65UT trial (Table2 (http://jap.physiology.org/content/86/6/2097#T2)).
Marsusram
25.01.2016, 19.07
Rasvanpolton harjoittelussa on kyse siitä että saadaan rasvanpoltto käynnistymään mahdollisimman aikaisessa vaiheessa harjoitusta. Ensisijaisestihan elimistö polttelee helppoja energiaksi muunnettavia ja sitten kun ne alkavat loppua, alkaa ottaa rasvaa käyttöön. Harjoittelemalla tarpeeksi pitkiä lenkkejä tarpeeksi usein opetetaan elimistö käynnistämään rasvanpoltto aikaisemmin, jolloin hiilareitakin säästyy pitempään. Hiilareita saa imeytymään vain rajallisesti, mutta jos on rasvaprosentti 10%, on mukana monta kiloa poltettavaksi. Sillä pääsee tosi pitkälle.
Sami Inkisellä mielenkiintoinen blogipostaus tuosta rasvanpolton parantamisesta http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance
Tiivistelemänä miten hän paransi rasvanpolttoa noin 5 kertaiseksi lähtötilanteesta, siten että 300w työllä rasvasta tuli edelleen puolet energiasta
Ruokavalion muuttaminen vähärasvaisesta ja korkea hiilihydraattisesta ruokavalioon, jossa sokeri on jätetty pois ja rasvoja on enemmän
Syömisen poisjättäminen alle 3 tunnin lenkeillä
Ei muutoksia harjoitteluun
Tulokset tutkittu Stanfordin laboratoriossa. En väitä, kuten ei Samikaan, että tämä toimisi kaikilla, mutta mielenkiintoisia tuloksia aika kovalta triathlonistilta.
sledgehammer
25.01.2016, 22.47
Tuosta prosessin käynnistymisestä; Riittäiskö se periaatteessa, että prosessi lähtee käyntiin ja sitä sitten jatkaa hetken siihen päälle, mutta pääideana mitoittaa PK-lenkki niin, että tuon prosessin käyntiinlähdön jälkeen alkaisi lenkki olla viimeistelyä vaille valmis (aina kun ei oo aikaa mennä tuntikausia pitkin maakuntaa). Esimerkiksi tunnin kevyen palauttavan lenkin venyttäisi vaikka 1h20min, niin aineenvaihdunnassa olisi jo ehtinyt tapahtumaan muutoksia. Näin saisi härnättyä kroppaa juuri tuon käynnistymisen suhteen, jos kerran juuri tuo muutos olisi se tavoitelta juttu harjoittelussa. Mä luulen tunnistavani tuon hetken lenkillä, semmonen ns "harmaa hetki" kestää n. 4-8min, jonka aikana hetken tuntuu siltä että vauhti tippuu ja meno muuttuu raskaaksi (vaikkei näin ainakaan mittarin mukaan oikeasti edes tapahdu). Tuon jälkeen kulkee taas mukavasti, mutta lähes aina tuo fiilis tulee vähän reilun tunnin jälkeen. Ilmiötä ei tapahdu kovemmilla lenkeillä. Vain ns. PK-lenkeillä.
Edit:
5x5 tavoite etenee. Tänään ajettu 5-5-4-3-3@300W. Sai kyllä antaa aivan kaikkensa. Tuota täytyy varmaan toistaa jonkun kerran, ennen kuin voi haaveilla 5-5-4-4-3 setistä. Kärsivällisesti ja pikkuhiljaa, kyllä se sieltä tulee. http://tpks.ws/jb94h Oon nyt tehnyt niin, että 4min vetoa seuraa 6min palautus ja 3min vetoa 7min palautus. Ei se syke noinkaan enää kovin alas lopussa mene, mutta aika turhaa on koittaa riehua noita settejä läpi, jos lähtiessä syke naulaa 85-90% maksimista. Sinänäsä kyllä ihan jees treeni, tunti menee tosi sukkelasti fillarin selässä, vaikkei oo edes muuta entertainmenttiä. Vaikka oliskin, ei sitä kyllä pystyis katsomaan, kuin 10min alkulämmön ajan. Kolme ekaa vetoa sain ajettua ihan lisätangoilta, mutta kaks viimeistä oli pakko ajaa pystyssä 1min jälkeen. Olin vaan niin h*lvetin loppu, ettei siinä ollut enää mitään vaihtoehtoa.
Tää oli todella mielenkiintoista luettavaa:
Sami Inkisellä mielenkiintoinen blogipostaus tuosta rasvanpolton parantamisesta http://www.samiinkinen.com/post/8687...ete-fat-chance (http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance)
Marsusram
25.01.2016, 23.48
Sami Inkisellä mielenkiintoinen blogipostaus tuosta rasvanpolton parantamisesta http://www.samiinkinen.com/post/86875777832/becoming-a-bonk-proof-triathlete-fat-chance
Tiivistelemänä miten hän paransi rasvanpolttoa noin 5 kertaiseksi lähtötilanteesta, siten että 300w työllä rasvasta tuli edelleen puolet energiasta
Ruokavalion muuttaminen vähärasvaisesta ja korkea hiilihydraattisesta ruokavalioon, jossa sokeri on jätetty pois ja rasvoja on enemmän
Syömisen poisjättäminen alle 3 tunnin lenkeillä
Ei muutoksia harjoitteluun
Tulokset tutkittu Stanfordin laboratoriossa. En väitä, kuten ei Samikaan, että tämä toimisi kaikilla, mutta mielenkiintoisia tuloksia aika kovalta triathlonistilta.
Mielenkiintoista tosiaan ja järkeenkäypää. Triatlonisteilla on kisan kesto omaa luokkaansa ja yleensä myös ravinnon laatu aika tarkassa syynissä.
Lopussa mainittiin että mittauksia ennen hyvä vetää pitkä lämmittely jotta saadaan tilanne stabiiliksi rasvanpolton osalta.
Tavallisilla maratoonareilla auttaa paljon jos saa rasvanpoltolla venytettyä hiilareiden riittävyyden tunnista> kahteen tuntiin.
^Siis riittääkö se että saa rasvanpolton juuri kunnolla käyntiin, vai pitääkö sitä jatkaa kauan että seuraavilla kerroilla käynnistyy taas nopeammin? Hyvä kysymys, yleensä jatketaan, mutta varmaa ei ole kuinka pitkään on tarpeellista tuohon tarkoitukseen.
Treenaamalla tuo liukumavaihe ainakin tasaantuu niin että sitä on vaikeampi huomata.
Taitaa tarkoittaa, että pitkä lämmittely voisi korostaa rasvankäyttöä. Mutta mielenkiintoinen testi ravinnosta. Olisi ihan mielenkiintoista tietää, että pysyikö kynnystehot samalla tasolla vai tapahtuiko sielläkin jotain.
En muista koska olisin syönyt alle 3 tunnin lenkillä, mutta en millään erityisellä tarkoituksella.
[
Edit:
5x5 tavoite etenee. Tänään ajettu 5-5-4-3-3@300W. Sai kyllä antaa aivan kaikkensa. Tuota täytyy varmaan toistaa jonkun kerran, ennen kuin voi haaveilla 5-5-4-4-3 setistä. Kärsivällisesti ja pikkuhiljaa, kyllä se sieltä tulee. http://tpks.ws/jb94h Oon nyt tehnyt niin, että 4min vetoa seuraa 6min palautus ja 3min vetoa 7min palautus. Ei se syke noinkaan enää kovin alas lopussa mene, mutta aika turhaa on koittaa riehua noita settejä läpi, jos lähtiessä syke naulaa 85-90% maksimista. Sinänäsä kyllä ihan jees treeni, tunti menee tosi sukkelasti fillarin selässä, vaikkei oo edes muuta entertainmenttiä. Vaikka oliskin, ei sitä kyllä pystyis katsomaan, kuin 10min alkulämmön ajan. Kolme ekaa vetoa sain ajettua ihan lisätangoilta, mutta kaks viimeistä oli pakko ajaa pystyssä 1min jälkeen. Olin vaan niin h*lvetin loppu, ettei siinä ollut enää mitään vaihtoehtoa.
:[/QUOTE]
Tolleenkun treenat viikottain täysiä, tapahtuu mielestäni adaptaatio ja piikkausefekti ja sit kehitys loppuu. Toivotaan että olen väärässä.
sledgehammer
26.01.2016, 09.39
On tuossa silleen järki pidettävä, että ei noita voi ajaa, jos ei oo palautunut. Jos tuntuu lämmittelyn jälkeen, että tänään ei irtoa, ajan sitten kevyemmän treenin. Tämä on käytännössä tarkoitranut sitä, että ajan kolmea eri treeniä. Vetotreeni, suht kevyt tasavauhtinen pyörittelyharjoitus rullilla ja sitten raskaampi tasavauhtinen. Näiden väliin tietty juoksut ja uinnit sellaisella taktiikalla, että edellinen treeni tukisi tulevaa raskasta treeniä tai sitten auttaisi palautumaan siitä.
Ajetaanhan sitä viikkotempoakin kerran viikossa. Siitäkin palautuu ja kai se kehittääkin :)
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
http://www.kestavyysurheilu.fi/hiihto/12247-uutuuskirja-kestavyysliikunnasta-mukana-muun-muassa-minna-kauppi-ja-jussi-veikkanen
Melkein pitää mielenkiinnosta ostaa. Jos harrastaja sais usempaan lajiin vinkkejä.
leppikallio
25.02.2016, 09.43
Kokematon kestävyyskuntoilua leikkivällä heräsi kysymys kokeneemmille. Tällä erää liittyy traineri treeniin (aikaisin) aamulla. Mikä on resepti jolla heti kohta heräämisen jälkeen saadaan tehoja aikaiseksi? Onko tämä vaan puhtaasti tottumiskysymys ja henkisestä kantista kiinni? Esimerkiksi tänään ohjelmassa piti olla, ja tavallaan olikin, 3x20min (90min kokonaisuudessaan) sweet spot treeni mutta siis koneesta ei irronnut tarpeeksi tehoa järjellisen tuntuisella efortilla niin pudotin suosiolla itseni sykepohjaiseen treeniin joka ei toki hukkaan mene millään muotoa. Tehotavoite vaan olisi toisaalta tarkoittanut tällä erää sykettä joka ei nyt vaan tuntunut mahdolliselta (/mielekkäältä).
Treeni siis alkoi n. 30min heräämisestä kun koirat oli käytetty pihalla ja kuppi kahvia & banaani nautiskeltu... Aamujuoksuissa ei ongelmia heti kun ovesta vaan pääsee pihalle. Ja miksikö pitäisi saada traineri treenit tehtyä aamulla? Aikataulujen takia. Toki ilmeisesti pakko keksiä jotain vaihtoehtoisia ratkaisuita jos aamuajo tarkoittaa tinkimistä tehoista ellei tämä ole opittavissa / totuttavissa jollain aikavälillä.
kokemuksia tai vinkkejä?
sulla samassa treenissä yhteensä kolme estoa: aamu, treineri ja 3x20. Ainakin yksi, mielummin kaksi pitäis muuttaa. Jos aamu on sidottu, niin mene ulos ajamaan vaikkapa kaksi settiä 10x30/30, 10x40/20, tabata tai jotain muuta lyhkästä. Pitäs onistua.
leppikallio
25.02.2016, 10.32
sulla samassa treenissä yhteensä kolme estoa: aamu, treineri ja 3x20. Ainakin yksi, mielummin kaksi pitäis muuttaa. Jos aamu on sidottu, niin mene ulos ajamaan vaikkapa kaksi settiä 10x30/30, 10x40/20, tabata tai jotain muuta lyhkästä. Pitäs onistua.
Totta juu. Fillaripuuhastelua ajatellen oikeastaan ainoa keino jatkossa on osata (ja ymmärtää) ottaa aamuihin jotain rivakampaa & lyhytkestoisempaa. Silloin kun ainoa mahdollinen ajankohta on aamu siis. Rytmistä kuitenkaan ei juuri nyt tohtisi ihan helpolla luopua, vuoropäivinä juoksut ja niinä muina päivinä fillari treeniä. Tää vaan on yksi näitä nöösin kirouksia, yrittää pitää kynsin & hampain kiinni geneerisestä treeniohjelmasta... oikeastaan taustalla siis ajatus siitä että tuo yhtälö, aamu+treineri+3x20, olisi saatavissa toimimaan jollain tavalla jatkossa.
Markku Silvenius
25.02.2016, 11.14
Riippuu tietysti vähän miten aamusta aikoo, mutta voihan esim kisastartti olla 9-10 aikaa aamulla ja siinä on oltava valmiina tehoihin heti. Silloin ollaan ylhäällä käytännössä 2-3h ennen alkua vaikka olisi lähtöpaikan vieressä. On menty ajoissa nukkumaan. On syöty aamupala joka on helposti sulava ja melko pieni. Edellisen illan syöminenkin vaikuttaa. Alkuverran laatu vaikuttaa paljon. Eli vähän soveltaen samoja elementtejä aikaisen aamun reippaaseen reeniin. Sweetspot 3 x 20 ei vielä ole ihan järkyn paha edes jos nuo perusvalmistelut on kunnossa. Riippuu tietysti edellisistä päivistäkin vähän mitä siellä on värkätty. Voi olla juuri nostettu esim FTP (sopivasti tai liikaa) jolloin sen vaikutukset akuutisti kropan vasteisiin ja TSB:n ruoskaan suhteessa kykyihin tuntuu.
Eipä oo kroppa valmiina kovaan ajoon aamulla. Yksilöllistä, mutta ei kellään kovin valmis. Jos haluut ftp:tä kehittää niin kokeile ajaa KP:n ehdottamaa tabataa (rainerilla) pohjille hieman ja sen jälkeen esim 2x20min. Tosin ftp kehittyy lyhemmilläkin vedoilla, itse suosin sellaisia trainerilla, ulkona pidemmät. Esim 6-8x5/3min @ FTP tai voi totakin ajaa sweetspot jos siitä kovasti dikkaa.
Harrastamisen pitää olla kivaa. Jos 3x20 treinerillä on kiva, mikäs siinä. Itse en pystyis mitenkään. Muutenkin ihmettelen kunnioittaen porukoiden hurjia tunteja treinerillä.
leppikallio
25.02.2016, 11.58
Harrastamisen pitää olla kivaa. Jos 3x20 treinerillä on kiva, mikäs siinä. Itse en pystyis mitenkään. Muutenkin ihmettelen kunnioittaen porukoiden hurjia tunteja treinerillä.
En mä tota myöskään luonnehtisi sanalla "kiva" mutta josko sulan maan aikaan sitten saisi kuitattua treinerillä hikoilua paremman vauhdin / kevyempien kampien kautta... Pohjia nyt vasta koitetaan tässä vaiheessa saada sille tasolle että FTP:n nostosta kannattaa edes haaveilla. Ja taas toisaalta, tässä vaiheessa kaikki puuhastelu varmaan enemmän tai vähemmän tuottaa. Ellei muuta niin paikallisen ruoka-kaupan kassaan isompaa kassavirtaa :D
leppikallio
25.02.2016, 12.35
Riippuu tietysti vähän miten aamusta aikoo, mutta voihan esim kisastartti olla 9-10 aikaa aamulla ja siinä on oltava valmiina tehoihin heti. Silloin ollaan ylhäällä käytännössä 2-3h ennen alkua vaikka olisi lähtöpaikan vieressä. On menty ajoissa nukkumaan. On syöty aamupala joka on helposti sulava ja melko pieni. Edellisen illan syöminenkin vaikuttaa. Alkuverran laatu vaikuttaa paljon. Eli vähän soveltaen samoja elementtejä aikaisen aamun reippaaseen reeniin. Sweetspot 3 x 20 ei vielä ole ihan järkyn paha edes jos nuo perusvalmistelut on kunnossa. Riippuu tietysti edellisistä päivistäkin vähän mitä siellä on värkätty. Voi olla juuri nostettu esim FTP (sopivasti tai liikaa) jolloin sen vaikutukset akuutisti kropan vasteisiin ja TSB:n ruoskaan suhteessa kykyihin tuntuu.
Tänään aamu alkoi vähän ennen kuutta ja tosiaan tossa puoli seitsemän tietävillä treinerin päällä. Ajoissa nukkumassa jne ja ravintopuolikin varsin hyvässä kuosissa. Valitettavasti tosiaan aamutreenit täytyy olla ohi kasiin mennessä/kasilta ja toisinaan tai toisenlainen treenikin tullut tehtyä kyllä. Oleellisesti miedommalla tuskalla. Viikonloppuisin onneksi pystyy venyttämään hommia niin että voi syödä, ja herätä, kunnolla ennen hikoilua. Tossa TSB ruoskassa tosin varmasti myös perää sikäli että muutama viikko sitten tuli pidempi niistämistauko joka verottaa vieläkin jonkin verran verrattuna sitä edeltäneeseen tasoon. Juoksuihin tuo ei tosin ole enää vaikuttanut mutta treinerillä aistittavissa.
Ehkäpä tästäkin aamusta kuitenkin tosiaan jotain viisautta ja oppia vielä jalostuu tulevaisuutta varten.
Kun teet omien sanojen mukaan pohjia, niin minä yritän saada koneesta ulos ne vikat 5% mitä toivottasti vielä on. En tee ikinä noin pitkää yksittäistä tehotreeniä edes ulkona. Tuohon minuuttimäärään istun 3-4krt treineriin.
leppikallio
25.02.2016, 13.00
Kun teet omien sanojen mukaan pohjia, niin minä yritän saada koneesta ulos ne vikat 5% mitä toivottasti vielä on. En tee ikinä noin pitkää yksittäistä tehotreeniä edes ulkona. Tuohon minuuttimäärään istun 3-4krt treineriin.
Mutta ton reseptin jälkeen juoksemiseen ei enää ole juuri mehuja ;) Tällä ohjelmalla on ihan selkeästi tosiaan tarkoituksensa ja paikkansa omiin tavoitteisiin. Tiistaisin tuoreemmalla kropalla kattoa ylemmäs ja loppuviikkoa kohti enempi voimakestävyyttä. Lauantaina taas 75min tempo + juoksupätkä tuohon päälle... ensiksi mainittu treinerillä, jälkimmäisen _pääsee_ onneksi tekemään pihalle :)
Sinällään aamujuoksulla ja aamutrainerillä ei ole eroa fysikaalisesti. Samat glykogeenivarastot on käytössä kummassakin. Itse olen toisinaan tehnyt aamuisin ennen aamupalaa esim. 4x10min sweet spot treenejä onnistuneesti. Vähintään tunniksi riittää yölliset varastot ilman ylimääräistä energiaa.
Uskoisin että tottuminen on toinen luonto. Minulle luontevin aika on aloittaa illalla vaikkapa klo 21 ja siinä sitten viuhtoa 1-1,5 tuntia kovaakin traineritreeniä. Työaika kun joustaa kummastakin päästä. FTP testiä en ole aamulla koskaan tehnyt, joten sitä en osaa sanoa onko ihan täysin samat tehot, mutta nuo normaalitreenit kyllä menevät myös aamulla. Kannattaa nyt jonkin aikaa ainakin yrittää.
3 kertaa viikossa intervallia trainerilla vaatii vähemmän tunteja (kuin perinteinen pohjakuntoharjoittelu), mutta silloin ei kyllä katsella sarjoja samalla. "TSS (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-tss) fillerit" hoidan sitten hiihtäen, joten ohjelmien katselu treenaamisen yhteydessä on jäänyt kokonaan. FTP:n nouseminen edelleen on onneksi riittävä palkinto tällä hetkellä. :)
anttipietila
25.02.2016, 14.47
... Pohjia nyt vasta koitetaan tässä vaiheessa saada sille tasolle että FTP:n nostosta kannattaa edes haaveilla.
Miten FTP ja sweet spot on määritetty noin omasta mielestä? Meinaan, jos FTP on esim 250 Wattia, sweet spotti olisi jotain 220-230 Wattia, kyllä sillä teholla pitäisi 3*20 minuuttia aamullakin mennä. Meinaan, jos kunnolla levänneenä menee 3*20 min 250 Watilla.
Sinällään aamujuoksulla ja aamutrainerillä ei ole eroa fysikaalisesti. Samat glykogeenivarastot on käytössä kummassakin. Itse olen toisinaan tehnyt aamuisin ennen aamupalaa esim. 4x10min sweet spot treenejä onnistuneesti. Vähintään tunniksi riittää yölliset varastot ilman ylimääräistä energiaa.
Minä olen eri puusta veistetty, näppituntumalla 4x10min @ Sweetspot ennen aamupalaa kuulostaa ihan mahdolliselta suorittaa, mutta turhan raastavalta. Vireystilani on yleensä aamuisin hyvä, mutta myös eniten nälkä on usein aamuisin. Yli tunnin PK:kin ennen aamupalaa kuulostaa aika ikävältä.
leppikallio
25.02.2016, 15.08
Miten FTP ja sweet spot on määritetty noin omasta mielestä? Meinaan, jos FTP on esim 250 Wattia, sweet spotti olisi jotain 220-230 Wattia, kyllä sillä teholla pitäisi 3*20 minuuttia aamullakin mennä. Meinaan, jos kunnolla levänneenä menee 3*20 min 250 Watilla.
Sinänsähän absoluuttiset watit ei tietysti tähän vaikuta. FTP testauksessa mulle on kovin toistaiseksi riittänyt Trainerroadin 20 minuutin testi ja ohjelmana oly tri base. Sinänsä mä en koe itse tarpeelliseksi laskea noita teho/sykealueita muuta kuin akateemisesta mielenkiinnosta erityisesti kun TR tekee sen kuitenkin.
Ja kyllä, sitä kohti tehdään tietysti työtä että tuon FTP tehon saa pidettyä pidemmän & pidemmän ajan mutta mun totuudessa FTP tehoa ei voikaan ylläpitää yli tuntia? Mutta toistaiseksi mulla ei ole kompetenssia/kokemusta tähän debattiin sinänsä, uskon vaan itseäni viisaampia (ja TR:a ;))...
anttipietila
25.02.2016, 15.20
Omien kokemusten perusteella trainerilla menee FTPllä 3*20 min = 60 min = 1 tunti. Tosin määrittelen FTPn 3*20 minuutin testillä...
Absoluuttisista wateista niin väliä, mutta onko trainerroadin sweet spot jotain 85-90% FTP:stä, vaiko jotain ihan muuta?
leppikallio
25.02.2016, 15.30
Sinällään aamujuoksulla ja aamutrainerillä ei ole eroa fysikaalisesti. Samat glykogeenivarastot on käytössä kummassakin. Itse olen toisinaan tehnyt aamuisin ennen aamupalaa esim. 4x10min sweet spot treenejä onnistuneesti. Vähintään tunniksi riittää yölliset varastot ilman ylimääräistä energiaa.
Tuossa mielessä eroa ei varmasti olekaan. Kahvi (ja pakollinen annos kalanmaksaöljyä) tuntuu potkaisevan koneen ihan riittävästi käyntiin. Tuo banaanikin nykyään lähinnä siksi että tossa tunnin paikkeilla tulee ihan tolkuton nälkä vaikka energiaa vielä muuten onkin hyvin mennä. 90min sinänsä menee ihan mainiosti ilman aamiaista (kunhan aamiainen sinänsä sitten on valmiina ja tieto siitä että _kukaan_ ei ole tiellä siinä vaiheessa ;)).
Uskoisin että tottuminen on toinen luonto. Minulle luontevin aika on aloittaa illalla vaikkapa klo 21 ja siinä sitten viuhtoa 1-1,5 tuntia kovaakin traineritreeniä. Työaika kun joustaa kummastakin päästä. FTP testiä en ole aamulla koskaan tehnyt, joten sitä en osaa sanoa onko ihan täysin samat tehot, mutta nuo normaalitreenit kyllä menevät myös aamulla. Kannattaa nyt jonkin aikaa ainakin yrittää.
Näin varmasti menettelenkin. Kevättä kohti helpottaa kyllä kun sisäinen kello kääntyy aikaisemmaksi jokatapauksessa. Mä suosin iltoja itse kanssa, ongelma noitten pidempien intervallien / treenien kanssa illalla on se että kroppa vaatii varsin pitkän aikaa ollakseen unikunnossa noitten jälkeen. Ts. väsyttääkin voi ihan tolkuttomasti mutta kierrokset sen verran kovilla että nukkumisesta ei tule mitn. Kolme-neljä tuntia pitäs jättää jokatapauksessa aikaa noitten jälkeen. Sapuskoittenkin takia toki.
3 kertaa viikossa intervallia trainerilla vaatii vähemmän tunteja (kuin perinteinen pohjakuntoharjoittelu), mutta silloin ei kyllä katsella sarjoja samalla. "TSS (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-tss) fillerit" hoidan sitten hiihtäen, joten ohjelmien katselu treenaamisen yhteydessä on jäänyt kokonaan. FTP:n nouseminen edelleen on onneksi riittävä palkinto tällä hetkellä. :)
No ei munkaan tosiaan paljo tarvitse ohjelmia katsella, silmät hikoilee ihan riittävästi eikä nyt erityisesti kykene keskittymäänkään mihinkään muuhun kuin treeniin sinänsä. Jotain ränttätänttää luureista tai kailottimesta on ihan riittävä viihde / huomion kääntäjä. Eikä todella myöskään psyyke antaisi periksi ajaa ns. perinteistä pohjakuntotreeniä treinerillä. 90-120 minuuttia tuntuu olevan ihan maksimi mitä _viitsii_ treinerillä kerralla notkua. Rullat toki voisi muuttaa tilannetta, ehkä. Mutta ei mulla myöskään käytettävissä oleva aika mahdollista tarvittavaa tuntimäärää / viikko perinteistä peruskuntotreeniä. Hyvä kun tuon 3,5-4,5tuntia saa kaivettua tässä vaiheessa / talvella.
leppikallio
25.02.2016, 15.41
Omien kokemusten perusteella trainerilla menee FTPllä 3*20 min = 60 min = 1 tunti. Tosin määrittelen FTPn 3*20 minuutin testillä...
Niin se muuten onkin, tapahtui jokin aivopieru, pahoitteluni. Mutta siis kyllä, tavoitteena pystyä pitämään tuo FTP teho pidempään kaikenaikaa. Nyt tuossa on vaan ne 5 minuutin tauot välissä vielä.
Absoluuttisista wateista niin väliä, mutta onko trainerroadin sweet spot jotain 85-90% FTP:stä, vaiko jotain ihan muuta?
Käsittääkseni 85-95% välissä. Mutta joo, toistelen itselleni erinäisiä pyöräilymaailmasta tuttuja mantroja ja jatkan treenejä :P Kunhan tästä kantti kehittyy ja siis kyky kärsiä niin homma muuttuu mielekkäämmäksi (ja samalla toki toivottavasti myös kunto kohenee).
Absoluuttisista wateista niin väliä, mutta onko trainerroadin sweet spot jotain 85-90% FTP:stä, vaiko jotain ihan muuta?
Omassa Trainerroad-harjoitusohjelmassa on nyt ollut tunnin Sweetspot-harjoituksia. Pihveinä niissä 3x10min, 3x12min ja 2x15min @ 85% FTP. Palautukset neljä tai kuusi minuuttia.
Trainerroadin sweetspot-treenit ovat tehoalueella 88-94%.
leppikallio
06.03.2016, 18.17
…Mutta joo, toistelen itselleni erinäisiä pyöräilymaailmasta tuttuja mantroja ja jatkan treenejä :P Kunhan tästä kantti kehittyy ja siis kyky kärsiä niin homma muuttuu mielekkäämmäksi (ja samalla toki toivottavasti myös kunto kohenee).
Jaahans. Ihan siltä varalta että jotakuta kiinnostaa, toista aloittelijaa tai muuten itseään yhden henkilön koe- / tutkimusryhmänä pitävänä (itse osun siis kumpaankin).
Tänään kuuden viikon “blocki” päätökseen. Näistä ensimmäinen aika maltillinen. Seuraavat kolme karvan alle 500 TSS viikkoja joissa mukana myös lihaskunto kuntopiirit. Toissaviikko 530 TSS, tietoinen hyppäytys itselle reilusti +30 TSS mutta tuossa edelleen kuntopiireilyt mukana. Tämän viikon saldo edelleen tietoisesti venäläistä rulettia pelaten 580 TSS. Tällä viikolla ei tapahtunut lihaskuntoharjoitteita, juoksua itselleni _paljon_ ja lisäksi blockin huipentava varsin reipas treeni treinerillä. Ensi viikko suunniteltu palauttelua varten jo hyvissä ajoin.
Tänään “brickki” joka tän koko hajatelman oikeastaan laittoi kirjoittamaan. Vuorossa oli siis 1:45min treineri treeni ensin josta 90min 80-85% tehoilla. Tuon jälkeen rivakasti juoksuromppeet päälle ja vartin juoksu jalkojen totuttamiseksi vaihtoon. Juoksu edelleen itselleni rivakkaa tahtia kun kerran kroppa sopivasti lämmin valmiiksi.
Noh, tähän asti lyhyemmät treenit ja miedommalla pohjakuormalla ovat sujuneet ihan mainiosti sillä mitä tankissa on ollut energiaa normaaleista ruokailuista. Viikonlopputreenit yleensä pari tuntia aamiaisesta (tai juoksu ennen varsinaista aamiaista kuten eilen)… Tänään kuitenkin päätin testata myös sen riittäisikö vähempi “sulatteluaika” aamiaisen jälkeen.
Ensimmäinen opetus: ei riitä. Ei siksi että olisi tullut erityisen huono olo vaan siksi että selkeästikään energiataso ei ollut vielä sillä tasolla mitä kuvittelen että se olisi voinut olla.
Tänään kuitenkin ounastelin eilisen pitkän juoksun (ja koko päivän kestäneen “tolkuttoman” nälän jälkeen että jotain vois olla fiksua syödä treinerillä. Olin oikeassa ja varautunut banaanilla (koska geelit/juomat pysyy kaapin perällä myöhemmäksi kevääseen).
Toinen opetus: Syystä tai toisesta toistaiseksi kroppa ei pitänyt lainkaan hyvänä ideana banaania vaikka noi mainiosti ennen/jälkeen treenin toimivatkin. Sen lisäksi että se ei maistunut hyvältä tosta alkoi tihkumaan energiaa vasta varsin pitkän ajan kuluttua. Luultavasti liian myöhään tuli syötyä tuo. Ja ensimmäiseen opetukseen liittyen, aamiainen vaikutti varmaan myös.
Juostessa olo suorastaan erinomainen, ulos pääseminen tuntui luksukselta ja juostessa fiilis että tätä voisi jatkaa aivan hyvin vielä mutta onneksi järki ja itsekuri sai tulemaan suunnitellusti kotiin. Palautusjuoma (protskua ja nopeita hiilareita naamariin ja laittamaan ruokaa kerran sopivasti oli lounasaika. Tässä kohtaa ei erityisesti nälkä osin tuon palkkarin takia mikä on ihan normaalia. Ruoka maistui ihan ok mutta puolisen tuntia tuon jälkeen alkoi kroppa sanomaan että ei hyvä. Ihan niinkuin maailmanlopun flunssa iskisi päälle huonovointisuuden ja yleisen ketutuksen kera. Pari tuntia myöhemmin edelleen ihan riittävän surkea olo ja ihan tolkuton väsymys. Viitisen tuntia treenin jälkeen jotenkin ihmismäine olo (ja siis tossa välissä poikkesin ruokakaupassa ja tavoista poiketen munkkikaffella). Höttöhiilarit tässä kohtaa eivät erityisesti maistuneet mutta eivät tehneet kyllä pahaakaan. Nyt, runsas 6 tuntia treenin jälkeen alkaa olemaan edes jollain tavoin kuosissa mutta edelleen selkeästi hermostunut ja otaksuttavasti siis stressihormonikylvyssä. Ja myös nälkä nosti ensimmäisen kerran päätään tunti sitten. . .
Just nyt tämä testi/venäläisen ruletin pelaaminen ei tunnu erityisen viisaalta mutta onneksi kukaan ei kysy että toimisinko samoin vielä tai että kaduttaako. Palaan itsekin itseni kanssa tähän vasta ensiviikon puolen välin paikkeilla :D Monta oppia saatu jo tähän mennessä ja virheitä tehty. Ne myös kirjattu ja toivottavasti sisäistetty. Enimmäkseen liittyvät ruokavalioon ja siihen että Elämässä ainoa stressi kropalle/mielelle ei synny vaan treeneistä vaikka tuon muun stressin mittaaminen ei onnistukaan samalla tavoin kuin treenin aiheuttaman. Hippasen toki hirvittää kuinka nopeasti tästä saa itsensä kuosiin takaisin mutta plänin mukaan mennään ja ensiviikko levätään ja vietetään laatuaikaa tärkeitten asioitten ja tärkeimmän ihmisen ja koirien kanssa.
Pahin juttu tässä vaiheessa on se että jos/kun tuttu kuvio toistuu niin ensi yöstä tulossa varsin vähäuninen mutta tuokin tuosta pitäisi tasoittua huomisen jälkeen. Mulla tuntuu vaikuttavan nukahtamiseen aika nopeasti / herkästi viikonloppujen pidemmät treenit.
Pahoitteluni pitkästä ja monelle itsestään selvistä asioista mutta josko jollekulle joskus jotain hyötyä (vaikka toki monet asiat vaihtelevat henkilöstä toiseen jnejnejne). Anteeksi, kiitos, kuulemiin :D
Kiitettävän analyyttistä pohdiskelua. Ja minun näkökulmastani hurjia TSS-summia, mutta tuo on varmaan sitä tavanomaista trinistin kehittävää harjoittelua.
leppikallio
06.03.2016, 19.48
Kiitettävän analyyttistä pohdiskelua. Ja minun näkökulmastani hurjia TSS-summia, mutta tuo on varmaan sitä tavanomaista trinistin kehittävää harjoittelua.
Toki noihin TSS summiin on syytä suhtautua isolla varauksella koska missään Oikeissa Testeissä mä en ole käynyt selvittääkseni TSS laskennan lähtösuureita. Mutta joo, paikat sinänsä toistaiseksi kasassa joskaan ei enää luultavasti montaa hetkeä ilman lepoviikkoa. Iso TSS alkaa vaan tuntumaan juuri nyt vaan kaiken muun kautta. Minkä ymmärtäminen auttaa toki vähän kun asiaa pystyy jollain tavoin analysoimaan ja tarkkailemaan itseään ulkopuolelta mutta akuutisti ei pal lohduta :P Voipi olla että tää keuliminen ei ollut ihan viisasta. Jää nähtäväksi. Jos ruletti tuotti muuta kuin hengen karkaamisen niin hyvä. Huonoimmassakin tapauksessa tästä tuli vaan opettavainen rupeama joka tuotti paljon oppia ja toivottavasti viisautta kun alkaa rakentamaan tarkoitettua alempaa uudestaan :D
kolistelija
06.03.2016, 20.47
Kiitettävän analyyttistä pohdiskelua. Ja minun näkökulmastani hurjia TSS-summia, mutta tuo on varmaan sitä tavanomaista trinistin kehittävää harjoittelua.
Kaikki on suhteellista ja harjoittelemalla harjoittelun kesto kasvaa. On yli 500TSS/viikko aika paljon keskiverto harrastajalle, mutta edistyneemmälle tai jopa työkseen ajavalle se on aika lepoviikko.
Yksi melko kova kuski muistaakseni joskus sanoi, että sellainen sopiva ympärivuoden pidettävä määrä on keskiarvoltaan noin 100TSS/päivä. Siitä voi päätellä että rankka viikko on tälle kaverille vähän eri kuin aloittelijalle... ;)
Loukkaantumisen ja sairastelun takia tehnyt yksinomaan peruskuntoa sitten lokakuun ja nyt menee sellaista 450 TSS/viikko ilman että tuntuu kummoiselta (= 4 kpl 3h PK-sessiota viikossa) . FTP tippunut 200 wattiin samoista syistä, mutta kun se TSS on suhteessa siihen niin kaikki lasketaan?
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
leppikallio
07.03.2016, 09.52
FTP tippunut 200 wattiin samoista syistä, mutta kun se TSS on suhteessa siihen niin kaikki lasketaan?
Tottakai kaikki lasketaan mutta ei tuo TSS tietenkään ole ainoa (mielenkiintoinen) suure. CTL, TSB, CTL nousuvauhti varmaan ne joita tulee itse enemmän "vahdattua" / käytettyä hyvien aikeiden suunnittelussa. Sitä hyvillä aikeilla kivettyä tietä on sitten taas hyvä ajella sinne helvettiin :D
"Applying the Numbers Part 1: Chronic Training Load (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/applying-the-numbers-part-1-chronic-training-load)"
+ muut sarjan jatko osat sekä tietystikin TP:n käyttäjille ainakin, "What is Performance Management Chart (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/what-is-the-performance-management-chart)"
seuraa hommaa TP:stä tai ei, ihan mainiota ruokaa ajatuksille kyllä.
sledgehammer
07.03.2016, 10.20
Mä sain aikaan hyvän kisasimulaation salilla ihan puolivahingossa. Olin tehnyt perus kuntopiirin joka sisältää paljon punnertelua, leukoja, corea vahvistavia liikkeita sekä kunnon rääkin jaloille. Rinta, selkä ja jalat olivat niin sanotusti ihan tyhjät tuon jälkeen. Siihen päälle keksin juosta 1/2h juoksumatolla. Koskaan en oo päässyt yhtä lähelle täyden matkan juoksun aloitusfiilistä vajaan tunnin treenillä, sillä erotuksella, että nyt mentiin ylikin. 10km/h matolla (todellisuudessa yli 11km/h) oli ihan kamalaa, mutta siitä ne koivet vaan lähtivät aukeamaan ja 20min päästä sai laittaa lisää kyytiä mattoon, kun juoksu alkoi kulkemaan. Tuli semmonen fiiilis, että tää juttu täytyy ottaa ohjelmaan, mutta olisko tohon nyt jotain syytä miksi ei? Saakelin raskas tuosta treenistä tietysti tuli, mutta kerta viikkoon ei liene liiikaa. Salilla en käy muutenkaan kuin tuon yhden kerran viikossa ja silloin tehdään koko kroppa läpi.
Leppikallion banaanikokemuset eivät tulleet puskista. Mä en voi tankata banaaneilla ennen kovempia treeniä ollenkaan. Tulee maailmanlopun närästykset, jos sen virhen menee tekemään.
pturunen
07.03.2016, 12.16
Kuinka paljon Åstrandin VO2max-testituloksilla on käytännön kannalta merkitystä? Tuohan perustuu siis tilastolliseen korrelaatioon vakioidun kuorman ja sykkeen ja VO2max:n välillä 15 % maksimivirheellä. Soveltunee ainakin muutoksen seurantaan, mutta millainen korrelaatio Åstrandilla on esim. Cooperin testin kanssa?
kolistelija
07.03.2016, 13.02
Onkohan Åstrandin testi se jonka mukaa mulla oli työterveyshuollon kuntotestissä vo2max vaatimattomat 96ml/kg/min. :D
Lähinnä huvittava kun jotain tiettyä sykelukemaa (alle ank) haettiin ja sen perusteella sitten kaava antoi lukemat. Oli ihan hauska vitsi.
pturunen
07.03.2016, 13.36
Pöh, tuohan on puhtaasti tilastolliseen suhteeseen perustuva estimaatti. Korostaa hyväkuntoisten VO2max-arvoa ja aliarvioi huonokuntoisten suoritusta. Etsitään korrelaatiota kuitenkin, paljonko olet kellottanut Cooperissa (koska ajatus tässä on, että Cooper ei ihan suoraan korreloi VO2maxin kanssa)?
kolistelija
07.03.2016, 15.45
Jaa-a, cooperin oon tainnut juosta kunnolla viimeksi vuonna - 95, ainakin niin että tuloksen muistaisin. Juoksuharrastus loppui aika nuorena ja mitään tulospäiväkirjaa en pitänyt. Muistan tuonkin vain siksi että olin koulun toiseksi nopein ja isoveljelle hävitty puoli kierrosta tuntuu vieläkin kuin piikki lihassa. Tulos oli 3150m.
tempokisu
07.03.2016, 22.02
Anteeksi, on pakko. On nämä tilanteet niin vähissä kun voi häntäänsä nostella :D
Cooperi v.83 meni 3630/ 3660m. Kaksi opettajaa sai eri tulokset, ite en muista mikä kohta se oli kun 12 min täyttyi.
Ja kipeillä jaloilla. Eikä mitään 150km viikkoharjoittelua, vaan noin 50km viikossa. Onneksi sain juosta poikien kanssa, tyttöjen kanssa tuli ongelmaa kun yrittivät kaikin keinoin estää etten pääse ohitte.
Siinä mielessä, kun Iltalehti uutisoi että Alisan "uskomaton huikea" cooperitulos on nin 3700m. Terveillä jaloilla se mikään ongelma olekaan.
Cooperi on mielestäni nopeuskestävyyden mittari. Paljon parempi mittari on kymppi tai puolimaraton.
Pyöräilyssä kympin tempo on vähän sama kun kuupperi juoksussa, 50km tai 100km tempo olisi sitten erinomainen kestävyyskunnon mittari.
Väitän kuitenkin että nämä kuntopyörällä ( tai joku ergometri se nykyisin on) tehdyt testit ei vastaa käytännön tilannetta juuri mitenkään.
Ja sitten on vielä kisatilanne, joka on ihan oma juttunsa.
Väitän kuitenkin että nämä kuntopyörällä ( tai joku ergometri se nykyisin on) tehdyt testit ei vastaa käytännön tilannetta juuri mitenkään.
Ja sitten on vielä kisatilanne, joka on ihan oma juttunsa.
Jännitys ja kaikki muut jutut näihin esiintymistilanteisiin tekevät vielä omat juttunsa.
kolistelija
08.03.2016, 07.51
Jännitys ja kaikki muut jutut näihin esiintymistilanteisiin tekevät vielä omat juttunsa.
Se on kovin henkilökohtaista onko eroa kisan ja treenin välillä. Itse olen vahvimmat suoritukset tehnyt treenatessa, kisoissa irtoaa yleensä ihan samat kuin treenatessa. Sama juttu tehoilla treenatessa, saan samat lukemat tasaisella, sisällä ja ylämäkeen ajettaessa.
Tuo cooperini on muuten 11-vuotiaana juostu, jos kisua kiinnostaa. ;)
Siinä mielessä, kun Iltalehti uutisoi että Alisan "uskomaton huikea" cooperitulos on nin 3700m. Terveillä jaloilla se mikään ongelma olekaan. Yes! Saatiin teilattua Alisa Vainio ja hänen harjoittelunsa/harjoittelumääränsä tässäkin ketjussa. Mielenkiinnolla odotetaan missä ketjussa seuraavaksi.
Onhan nuo huikean kovia Cooper-tuloksia, sekä tempokisun että Alisan.
J.Kottenberg
12.03.2016, 14.01
Onhan nuo huikean kovia Cooper-tuloksia, sekä tempokisun että Alisan.
Kyllä. Ei noiden tulosten edessä kovin moni mies pääse henkseleitä paukuttelemaan.
Pieni kyssäri harjoittelussa olisi: Mitä eroa harjoitusvaikutuksessa tulee, jos viikonloppuna ajaa yhden 2,5-3h maastolenkin, tai vaihtoehtoisesti molempina päivinä 1,5h ?
HuhtisMTB
12.03.2016, 14.06
^vähän samaa kuin kottenberg olen joskus ajatellut, mutta niin että mitä eroa harjoitusvaikutuksessa on jos ajaa aamulla 1h ja iltapäivällä 1,5h vs esim 2h iltapäivällä?
leppikallio
12.03.2016, 21.48
Enemmän tästä näkyy keskustelua juoksupuolella, pitkien harjoitusten pätkimisestä. Siitä tässäkin lienee kyse? Mm. Splitting Your Long Run - Is Your Long Run Too Long? (http://www.runningplanet.com/splitting-your-long-run.html)
leppikallion antamassa linkissä on monta hyvää pointtia. Yksilöiden välinen variaatio on erittäinkin olennaista, mutta on myös toinenkin tärkeä variaatio, joka pitäisi ottaa huomioon.
Ja tämä aasinsiltana henkseleiden paukutteluun.
Kilpauralla (keskimatkat), joka noin yleisesti ottaen jäi menestyksen osalta mitättömäksi, harjoittelin 20-vuotiaaksi valmentajan opeilla ja sitten jatkoin enemmän tai vähemmän samalla harjoittelulla itsenäisesti. 18-vuotiaana Cooper 4000 ja 28-vuotiaana Kuortaneen hallissa 4000 metrin testi 11:59. Ratakymppi pari vuotta aikaisemmin 33 minuuttiin. Päämatkoilla joka vuosi (jos oli ehjä) ihan samoja aikoja, jotka aina jäi A-rajasta sen karvatupon verran.
Henkselit piiloon.
Syynä siihen, ettei tuon parempaan uran aikana pystynyt (lopetin 30-vuotiaana), voi olla:
- ei ollut edellytyksiä parempaan; tai
- harjoittelu ei ollut optimaalista
Itse haluaisin uskoa jälkimmäistä ja näin jälkikäteen harjoituspäiväkirjoja lukiessa törmää siihen, että jokainen harjoitusvuosi oli enemmän tai vähemmän samanlainen.
Uran pari viimeistä vuotta meni jalkavaivojen kanssa painiskellessa. Perinteistä harjoittelua ei jalat kestäneet ja silloin piti keksiä hätäpäissään jotain muuta. Ja sehän toimi! Nopeasti pääsi edellisvuosien tuloksiin, mutta sitten taas jämähdettiin siihen.
Eli variaatio. Kun keho on adaptoitunut johonkin ärsykkeeseen, kehitys edellyttää jotain uutta ärsykettä. Ei vain siis pitkää harvoin vaan joskus myös usein lyhyttä.
Time is an illusion. Exercise time doubly so.
leppikallio
13.03.2016, 10.46
Ei vain siis pitkää harvoin vaan joskus myös usein lyhyttä.
Aika paljon näkyy ainakin tri puolella keskustelua siitä että hyviin tuloksiin pääsisi "vähemmällä" tekemällä paljon "transition run" tyyppisiä juoksuja, ts. lisätään viikottaisia juoksukertoja ja lyhennetään kerta annosta. Yhtäläisyyksiä siis aikalailla pyörätreenien sweet spot ajatukseen?
Itsellä vaan vaffasti sellainen hyty että tietty taso/kestävyys/pohjakunto pitää olla ennenkuin treenien pätkimisillä / "usein ja vähän" tyyppisillä ratkaisuilla päästään eteenpäin. Tai siis, omissa tavoitteissa suoriutua 40km pyöräilystä mahdollisimman ripeästi ja kyetä juoksemaan tuon jälkeen 10km joten vaikkapa pyöräilyn pätkiminen vaikkapa 25+15 aamu/ilta ei kuitenkaan tuota oikeanlaista harjoitusvaikutusta. Silloin kun on aika tehdä harjoitus tavoitetehoilla. Toki lyhyemmät/terävämmät/kovempi tehoiset sitten erikseen mutta näitä ei ole mielekästä tehdä useampaa kertaa päivässä tai edes joka päivä.
Tai, aikeena kun on suoriutua puolimaratonista läpi niin ettei toimitsijat ehdi keräämään reittimerkkejä pois ennen maaliin saapumista pitkät lenkit on syytä juosta kiltisti kerralla. Kropan kykyyn käyttää rasvaa/hiilareita energiana harjoitteen pituudella lienee merkittävä vaikutus myös.
Less is Less: the Myth of More Recovery (http://www.slowtwitch.com/Training/General_Physiology/Less_is_Less_the_Myth_of_More_Recovery_2339.html)
Itse voisi oikeastaan harrastaa pientä realiteettien mieleen palauttelua, todeta että mä olen jo wanhus eikä mulla nyt ole enää urheilijatulevaisuutta treenasi kuinka paljon tahansa. Ja siis olla ainakin pohtimatta liikaa... Tai jos toisin muotoilee toisin niin kehittymistä ei voi määräänsä enempää kiirehtiä, kun keski-iän kriisissänsä on aloittanut kestävyyskuntoilun leikkimisen niin useampi vuosi on edessä puuhastelua ennenkuin taso on mitään sellaista josta kannattaa puhua. Mutta, kieli poskessa itselleen nauraen ja huumori säilyttäen jne.
leppikallio
16.03.2016, 10.15
Just nyt tämä testi/venäläisen ruletin pelaaminen ei tunnu erityisen viisaalta mutta onneksi kukaan ei kysy että toimisinko samoin vielä tai että kaduttaako. Palaan itsekin itseni kanssa tähän vasta ensiviikon puolen välin paikkeilla
Hippasen toki hirvittää kuinka nopeasti tästä saa itsensä kuosiin takaisin mutta plänin mukaan mennään ja ensiviikko levätään ja vietetään laatuaikaa tärkeitten asioitten ja tärkeimmän ihmisen ja koirien kanssa.
Pahin juttu tässä vaiheessa on se että jos/kun tuttu kuvio toistuu niin ensi yöstä tulossa varsin vähäuninen mutta tuokin tuosta pitäisi tasoittua huomisen jälkeen. Mulla tuntuu vaikuttavan nukahtamiseen aika nopeasti / herkästi viikonloppujen pidemmät treenit.
Jatkotarinaa muutama ajatus nyt kun keventelyviikko on ohi ja FTP testi eiliseltä takana (fillarilla, juosten vielä tekemättä mutta josko perjantaina se). Edelleen toki enimmäkseen itsestäänselvyyksiä varmasti monelle mutta jos joku kaipaa aloittelijakokemuksia…
Tuon “siteeratun viikonlopun/sunnuntain” jälkeisen yön mä nukuin kuin porsas toisin kuin olin uumoillut joka oli jokseenkin yllättävää. Maanantaina hämmentävän pirteänä ylös ja päivä meni valitettavasti autossa ja konttorilla istuskellessa. Illallakaan ei muka viitsinyt juuri liikahtaa poislukien koirien liikauttamiseen liittyneet kävelyt. Illalla ehti jo käymään ajatus mielessä että eipä tuo sitten mikään kummoinenkaan sunnuntai ollut edeltäneiden viikkojen päälle. Koko päivän ainoana ärsyttävyytenä se että kaikenaikaa oli muka nälkä. Ja ainoa konkreettinen “vamma” joka sunnuntaisesta treenistä jäi oli kipu /C:ssä. Sen verran huolimattomaksi oli herpaantunut ote treinerillä ettei ollut tajunnut kevennellä hanuria satulasta riittävän usein. Mutta ei tuosta sen enempiä. Yleisesti paikat hyvässä kondiksessa ja mieli virkeä. Pitkien unien jälkeen tiistai osoittautuikin sitten ns. darrapäiväksi. Eniten ärsytti kaikki, mikään ei oikein sujunut ja paikkoja kolotti siihen malliin että tuolloin tuli mieleen ensimmäinen opetus. Maanantaina olisi ihan oikeasti voinut liikahtaa sen verran että olisi saanut edes hiukan liikettä ja kroppaa auki. Ajatus vahvistui sen jälkeen kun sai itsensä kammettua koiran kanssa lenkille ja muutamia hölkkäpätkiä mukaan joka jeesasi selkeästi kroppaa ja mieltä. Alkoi taas tuntumaan että on omassa kropassaan. Fiiliksiä ei tosin yhtään jeesannut se että pikkuhiljaa alkoi näyttämään siltä ettei em. “vamma” sallisi istua satulassa hetkeen aikaan joten treineri keräisi pölyä. Siispä viikon puuhastelut tulisivat pyörimään “juoksun” ja kuntopiireilyn parissa.
Keskiviikkona jo taas tuntui että energiaa olisi ihan normaaliin malliin. Maanantain/tiistain vaivannut “nälkä” ohi, aamulenkki maistui makialle. Loppuviikkoa kohti, “pitkä” lenkki mukaanlukien, juoksut alkoivat kulkemaan kaikenaikaa paremmin ja järjen ääntä joutui käyttämään menohaluja / kilometrimääriä hillitsemään ihan tosissaan. Lauantain pitkiksen jälkeen jopa sunnuntai illan fiilistelylenkki tuntui kovin hyvältä. Sunnuntaina vaan jo alkoi tuntumaan siltä ettei mokomassa treenien suhteen kevyessä viikossa voi olla mitään järkeä. Viikko kun ei “tuntunut missään” muutoin kuin liki älyttömyyksiin kohonneena treenimotivaationa. Olihan siis kyseessä ollut kevyt / lepoviikko. Tosin keventelykin pääsi mittakaavaan sunnuntai iltana kun tsekkaili viikon saldoa. Edelliseen viikkoon nähden kevyempi viikko oli toki 30% kevyempi muttei sentään ihan sohvalla löffäilyäkään.
Maanantaina mieli ja kroppa kovin vaffassa kunnossa ja konttoripäivän jälkeen juolahti mieleen että nyt olisi varmasti ihan viisasta hypätä treinerille ja hetken lämmittelyn jälkeen pyörittää muutama terävämpi veto jotta kroppa olisi paremmin valmiina tiistain FTP testiä varten. Mutta, niin oli ilta täyttyvä kaikella muulla joten tuo jäi tekemättä. Testin alussa totesin että tuolle herkistelylle olisi todella pitänyt kaivaa hetki mutta onneksi tuo ei ihan valtavassa mittakaavassa kostautunut. Kone lähti yllättävän hyvin käyntiin eivätkä jalat kiukutelleet alun jälkeen sen kummemmin. “Vamma” ei vielä täysin ole parantunut joka vei huomiota väärään paikkaan testissä. Tuostakin huolimatta “testituloksessa” nousua kuuden viikon treenien + hölköttelyviikon seurauksena hiukan alle 20% johon nyt voi olla suht tyytyväinen erityisesti ottaen huomioon käytetyt pienet treenituntimäärät. Jonkin on täytynyt väistämättä mennä oikeinkin.
Mutta paljon on opeteltavaakin. Safkat täytyy ottaa taas syyniin ja tehdä itsellään lisää “tutkimusta”. Tällä hetkellä fiilis sen suuntainen että jo nykyisestä naurettavan suuren tuntuisesta syödystä energiamäärästä huolimatta määrää pitäisi nostaa hiukan. Siitä huolimatta että kehitys on oikeaan suuntaan eikä energia päivänmittaan varsinaisesti lopu, treeneissäkään. Paino vaan tuntuu valuvan väärään suuntaan eikä tuon nyt tarvitsisi välttämättä tippua yhtään. Mutta josko tuota kautta palautuminen paranisi ja kenties myös treenien tuottavuus… Erityisesti tätä täytyy seurailla nyt kun piiska heilahtaa treinerillä ainakin tämän ja ensiviikon nousseen FTP:n takia. Vielä kun muistaisi ja malttaisi tehdä kunnolliset muistiinpanot joka myös yksi opeteltava asia sekin.
Yksi oleellinen oppi (jonka voisi vihdoin oikeasti sisäistääkin) on se että noita kevyempiä viikkoja on syytä pitää. Alkuun ainakin täytynee varata noi treenikalenteriin kun kerran niitä ei muuten ymmärrä vielä ainakaan pitää. Eikä siis voi luottaa siihen että himmaisi tahtia silloin kun se on tarpeen tai hyväksi…
J.Kottenberg
17.03.2016, 14.40
^Tuo on jo kokeneen ja aika koviin tavoitteisiin pyrkivän treenaamista. Ainakin jos sitä vertaa taviksen kuntoliikuntaan, vaikka siinäkin jotain pientä edistymistä hakisikin.
Mutta, ymmärsin niin että edelleen, varsinkin tavallisen tallaajan tai polkijan, on syytä pitää erillään esimerkiksi ne lyhyemmät kovavauhtisemmat lenkit ja vaikka se kerran viikossa selvästi pienemmillä tehoilla ajettava pitkä lenkki, jota siis ei kannata pätkiä vaan ajaa se yhtä mittaa.
Lisäksihän pitää tietysti olla ainakin pari kovavauhtisempaa kovemmilla tehoilla ajettavaa lenkkiä?
Noita selvästi kevyempiä viikkoja pitäisi varmaan aina välillä olla.
Pohjustukseksi se, että ikää on 51 vuotta. Pituus 184 ja paino 86 heinäkuussa 2015. Oli vaan päässy taas kertymään kiloja lähinnä keskivartaloon ja aloinkin vaihteeksi treenata pyörällä 3-4 kertaa viikossa saadakseni kilot pois. Liikun polkupyörällä muutenkin päivittäin, mutta matkat ovat vain 3-4 km, joten ei siitä liikunnaksi ole. Neljässä kuukaudessa sain 8 kiloa painoa alas ja siinä se on myös pysynyt. Vaihtelee nyt 77-79 kg:n välillä. En tarkkaile syömisiäni vaan liikun sen verran enemmän. Mutta tämä oli esipuhetta.
Syksyllä ajoin trainerilla Trainerroadin 20 minuutin FTP-testin ja maksimi sykkeeni oli 160. Voin sanoa, että koville se otti. Todella koville. Talven aikana olen jatkanut trainerilla ajamista 3-5 tuntia viikossa TR sweetpotteja noudattaen. Lisäksi kuntosalia ja venytysharjoituksia ja jumppaa. Ja tietenkin käyttöpyöräily on jatkunut ensi kertaa ympäri vuoden.
Nyt ajoin uuden FTP-testin ja tulos parani 8 prosenttia. Maksimi syke oli kuitenkin 174 eli jonkin verran edellistä korkeampi. Mistähän tämä johtuu? Ei tämä kerta kuitenkaan tuntunut ainakaan raskaammalta kuin edellinen, vaikka tietysti yritin nytkin ottaa itsestäni kaikki irti enkä usko, että pelivaraa juurikaan oli.
Elimistö mukautuu siihen ärsykkeeseen jolla sitä kuormitetaan. Harjoittelu korkealla intensiteetillä helpottaa sen yläalueen käyttöä. Harjoittelu harjoitusvastuksella kehittää hermolihasjärjestelmää tehokkaammaksi ajettaessa harjoitusvastuksella. Tietysti päiväkohtaiset erot ja testikokemukset/valmistautuminen vaikuttaa vähän. Olisi aika mielenkiintoista suorittaa verrokkina vaikka Cooper-testi, josta selviäisi paljonko tuon aikaisemman FTP-testin tulos oli "oikean" maksimisykkeen alla.
Vilhelm V
19.03.2016, 07.14
Se, että "ottaa koville" voi osittain olla myös pään ilmoittelua siitä, että nyt mennään tuntemattomalla epämukavuusalueella. Kokeneemmat voivat kertoa voisiko olla kyse siitä, että harjoittelun kautta myös tämä lukko alkaa murtua. Oman kokemuksen mukaan maksimisykkeen esiin saaminen suoraan sykemittarin taululle on yhdistelmä taitoa ja melkoista kivunsietoa. Mallinnukset on sitten asia erikseen.
Maksimisyke ei juurikaan muutu. Ikä saattaa tuoda joitain henkisiä ja fyysisiä "esteitä", että itsestään ei vaan saa puristettua kaikkea irti.
Maksimisykkeiden kalastelussa tarvitaan vähän muutakin kuin että istahtaa satulalle ja alkaa polkea. Itse olen historiani aikana käynyt useita kertoja suorissa laktaattitesteissä (juosten) ja joka kerta olen näissä päässyt 206-208 sykkeisiin.
Fillarilla on kalasteltu 206 ja tämäkin toi yrjöt suuhun. Ajoasento vaikuttaa tosi paljon, samoin se miten valmistautuu tähän. Maastossa kinkkinen, kivinen ja juurinen, suht tasaisen jyrkkä nousu on minulle helpoin nostaa sykettä korkealle fillarilla.
Omissa "Kenttätesteissä" :) aikoinaan maksimit sain itsestä irti helposti sauvamäessa, Jyväskylän Laajavuoren hissinousua hyväksi käyttäen. Ensi kävellen ylös, seuraavaksi kevyttä juoksua, sitten hieman koventaa ja lopuksi tajunnan rajamaille.
Nykyään olen ihan turisti urheiluhommissa, joten pääkoppaan on pesiytynyt mukavuusseinä, joka jarruttaa huimasti ja antaa jarruttaa vaan. Olen itse 41v ja kyllä viime kesänä 200 meni rikki joskus vahingossa, kun ei halunnut antaa popelikössä periksi. :D
Maksimisyke ei juurikaan muutu. Ikä saattaa tuoda joitain henkisiä ja fyysisiä "esteitä", että itsestään ei vaan saa puristettua kaikkea irti.
Yllättävä väite. Paljon on ollut puhetta, ettei 220-ikä ole oikea kaava ja että yksilölliset erot ovat suuret. Esim. tämä kuitenkin osoittaisi, että maksimisyke muuttuu: https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax-info
sledgehammer
19.03.2016, 10.30
Muuttumisesta en tiedä, mutta sen voin omalta kohdalta sanoa, että fillarilla en saa ikinä maksimeita irti. Eilen tuli rykäistyä tappovedot juoksumatolla ja uskon siinä saavuttaneeni oman maksimin. Lämmittelin hien pintaan tasaisella 15min juoksulla. Sitten otin 12min ohjelman jossa on 5x1min veto 1min palautuksilla. Tuon ohjelman juoksin niin, että vedot 3:18min/km ja muut osiot (lämmittely, vetojen palauttelut ja jäähdyttely) osiot 4:58min/km. Olin aivan siinä limitllä, että saanko juostua tuon läpi. Viimeisellä vedolla tuntui, ettei sekunnit kulje ollenkaan. En mitenkään pysty kuvittelevani tällä hetkellä parantavani tuota. Siinä syke kapusi viimeisen vedon lopussa 184 lukemaan ja siitä on vuosia, kun olen tuollaisen lukeman nähnyt tallentuneen harjoitukseen. Pyörällä taitaa olla enkat 181. Ikää mulla on kohta 38. Tuo matto näyttää vauhdit vielä vähän alakanttiin. Kuinkahan usein tuollaista uskaltaisi juosta vastapainoksi löysille lenkeille? Eihän se pitkä treeni ole, mutta on kyllä kamala.
Edit:
Harjoituksen käppyröistä näkee mun mielestä hyvin sen, että treeni oli onnistunut ihan ok. Syke käy joka vedossa korkeammalla, eikä maksimeita saavutettu liian aikaisin.
http://tpks.ws/BoH2N
54 hampainen
19.03.2016, 11.04
Juoksijan jalat ei kestä pyöräilyhappoja, sen takia maksimisykkeet jää monelta saavuttamatta pyörällä
Vilhelm V
19.03.2016, 12.15
Kerran tuli niin pujottelevainen pyöräilyhappo vastaan ettei meinannut pyörätieltä sivuutustilaa löytyä. Offtopiccia, sori siitä.
sledgehammer
19.03.2016, 12.58
No mä en itseäni edes juoksijaksi oikein miellä. Lajikunto on fillaroinnissa kovempi. Pyörää takana vuosia, juoksua kaksi.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Jami2003
19.03.2016, 13.07
Juoksussa on kokonaisvaltaisemmin lihaksisto käytössä joten maksimisykkeetkin saa irtoamaan helpommin. Mutta kyllä ne pyöräilyssäkin saa, Suomen oloissa itse ehkä hieman helpommin maastopyöräilyssä pitkään ylämäkeen.
Aikoinaan kun tuli juostua paljon ja jonkin verran kilpaakin 10 km ja vastaavaa oli hyvin tarkkaan tiedossa maksimisykkeet ja kuinka pitkään niillä jaksoi vetää. Nykyään fokus on pitemmissä matkoissa jossa toivottavasti ei ihan maksimisykkeille tarttis mennä missään vaiheessa.
54 hampainen
19.03.2016, 14.24
Ja eihän niitä max sykkeitä tarvi helposti saada. Tuskaa sen pitää tuottaa...
Mikäs on tehokkain tapa nostaa aerobista kynnystä? Ajaa lisää mummovauhtilenkkejä?
Olen pari vuotta ajellut lähinnä maantietä fiilispohjalta, jonkin verran menneenä talvena myös läskeilyä. Ei siis kummempia suunnitelmia/ohjelmia ole ollut. Kestävyysurheilutaustaa ei juurikaan ole, vaan liikunta on ollut pallopelipainotteista ja M40-sarjan raja on iän puolesta ylitetty. Olen kyllä porukkalenkkien muodossa PK-lenkkejäkin ajellut, mutta myös itselle maksimaalisia VK-lenkkejä. Pitkähköäkin matkaa pystyn ja tykkään ajaa. Pari kertaa olen 400km lenkin ajanut ilman suurempia ongelmia, kun vauhti on pidetty rauhallisena.
Kävin kynnyslaktaattitestissä, ja sieltä sykerajat: AerK 135, Ank 176, max 192. Eli huomattavan laaja VK-alue. Testaaja mainitsi myös korkeasta haponkestosta. Viimeisen läpi menneen tehoportaan jälkeen laktaatit oli 15,2. Sen jälkeen meni 1 min seuraavaa tasoa. Pari vuotta sitten edellinen max syke 189 ylämäkijuoksuvedoissa. Saan yleensä aika hyvin itsestäni kaiken vähän irti.
Nyt olisi halu kehittyä omaksi iloksi nopeaemmaksi, niin pitää tuumia miten se tehokkaimmin tapahtuisi. Varmaankin tuo AerK nosto ensimmäinen asia, mutta miten se tehdään? Ajomääriäkin pitäisi kyllä lisätä, niitä kun ei lahjomattoman Polarin mukaan ole tullut keskimäärin kuin noin 5h/viikko.
kuovipolku
01.04.2016, 16.30
Tehokkain yleensä? Tehokkain sulle?
Yksi metodi voidaan tiivistää iskulauseeksi "Train slow to race hard". Eli ensin tehdään vanhanaikaisesti kunnon aerobinen pohja. Superyksinkertaisesti vähennä luvusta 180 oman ikäsi, lisäät 5 jos olet harjoitellut vamma- tai sairauskierteittä tai muita takapakkeja. Vähennä 5 jos olet sairastellut tai jos kunto tuntuu pikemminkin laskeneen. Tulos on uusi treenisykkeesi jota ei pitäisi ylittää kuin harvoin. Ei ainakaan ennen kuin tunnet olevasti terve ja elämäsi kunnossa.
Tämä on ns Maffetone Method, jolla on ollut nimekkäitäkin käyttäjiä ja soveltajia ja joka yksinkertaisuudestaan huolimatta sopii monille. Aikaa se tietysti vie enemmän kuin joku toinen menetelmä.
Eli pelkkää PK-lenkkiä. Ja syketasot sille perustetaan mieluummin johonkin keskiarvoon perustuvaan kaavaan, kuin mitattuun kynnykseen? Jos tuo on avain onneen niin pakko kyllä aika ajoin siitä poiketa. Muuten tulee harrastuksesta tuhottoman tylsää. Miten määritellään kunnon aerobinen pohja?
Mikäs on tehokkain tapa nostaa aerobista kynnystä? Ajaa lisää mummovauhtilenkkejä?
Oma tausta: 10+ vuotta taukoa, nyt pari vuotta aktiivisempaa polkemista. Mitä olen oppinut:
- PK on vaikeaa kun kunto ei ole hyvä, koska ainakin Uudellamaalla maasto aaltoilee sen verran että nöösinä ei pääse mäkiä ylös jollei polje kävelyvauhtia.
- Säännöllisyyden priorisointi yli harjoittelun kokonaismäärän. Eli 5 maltillista päivää viikossa > 3 päivää viikossa >>> 2 tappolenkkiä viikossa.
- PK-lenkit on tosi tärkeitä. Sen lisäksi että jaksat polkea pidempään, kunnon pohjan rakentamisella palaudut nopeammin sekä treenien jälkeen että treenien aikana tapahtuvista kovemmista vedoista.
- PK-lenkit on tosi tärkeitä 2. Jos treenaa usein, joka lenkki ei voi olla kova. Jos sitä yrittää, kunto vaan loppuu ja jokaisesta harjoituksesta tulee tasapaksu ja kehittyminen loppuu. Välillä pitää malttaa mennä hitaasti jotta välillä voi mennä oikeasti kovaa.
- PK:n hyöty laskee jossain kohti. Tämä ehkei ole useimmille haaste, jos aina tekee mieli mennä lujempaa. Itse vedin talvella harjoitusvastuksella marraskuusta lähtien pelkkää PK:ta ja helmikuuhun mennessä tuntui että kroppa ei reagoi tähän enää kunnolla.
- Vauhtikestävyys kehittää. Ulkona vaatii vähän suunnittelua, että tästä alkaa esim 15 minuutin tasainen veto koska samainen maaston vaihtelu helposti johtaa löysäilyyn alamäissä ja liian kovaan vetoon ylämäissä.
Nämä siis omia kokemuksia viimeisen vuoden-parin ajalta.
Oma tausta: 10+ vuotta taukoa, nyt pari vuotta aktiivisempaa polkemista. Mitä olen oppinut:
- PK on vaikeaa kun kunto ei ole hyvä, koska ainakin Uudellamaalla maasto aaltoilee sen verran että nöösinä ei pääse mäkiä ylös jollei polje kävelyvauhtia.
- Säännöllisyyden priorisointi yli harjoittelun kokonaismäärän. Eli 5 maltillista päivää viikossa > 3 päivää viikossa >>> 2 tappolenkkiä viikossa.
- PK-lenkit on tosi tärkeitä. Sen lisäksi että jaksat polkea pidempään, kunnon pohjan rakentamisella palaudut nopeammin sekä treenien jälkeen että treenien aikana tapahtuvista kovemmista vedoista.
- PK-lenkit on tosi tärkeitä 2. Jos treenaa usein, joka lenkki ei voi olla kova. Jos sitä yrittää, kunto vaan loppuu ja jokaisesta harjoituksesta tulee tasapaksu ja kehittyminen loppuu. Välillä pitää malttaa mennä hitaasti jotta välillä voi mennä oikeasti kovaa.
- PK:n hyöty laskee jossain kohti. Tämä ehkei ole useimmille haaste, jos aina tekee mieli mennä lujempaa. Itse vedin talvella harjoitusvastuksella marraskuusta lähtien pelkkää PK:ta ja helmikuuhun mennessä tuntui että kroppa ei reagoi tähän enää kunnolla.
- Vauhtikestävyys kehittää. Ulkona vaatii vähän suunnittelua, että tästä alkaa esim 15 minuutin tasainen veto koska samainen maaston vaihtelu helposti johtaa löysäilyyn alamäissä ja liian kovaan vetoon ylämäissä.
Nämä siis omia kokemuksia viimeisen vuoden-parin ajalta.
Aika samoilla linjoilla. Sellaisen tarkennuksen tekisin, että PK-harjoittelu ei ehkäpä kehitä vauhtia samalla tavalla kovempikuntoisella, mutta sillä on silti tärkeä fysiologinen merkitys kokonaisharjoittelun kannalta.
Miten määritellään kunnon aerobinen pohja?
Kokeile googlella aerobic decoupling. Siitä on joku viisaamppi todennut "siis aerobic decoupling, jos menee selkeästi alle 5% niin pohjat on kondiksessa ja voi keskittyä muihin juttuihin." ketjussa "Aloittelevan sykemittaajan kau..."
kuovipolku
01.04.2016, 20.51
Eli pelkkää PK-lenkkiä. Ja syketasot sille perustetaan mieluummin johonkin keskiarvoon perustuvaan kaavaan, kuin mitattuun kynnykseen? Jos tuo on avain onneen niin pakko kyllä aika ajoin siitä poiketa. Muuten tulee harrastuksesta tuhottoman tylsää. Miten määritellään kunnon aerobinen pohja?
PK-lenkkiä. joo - ja vielä (aluksi) hitaampaa vauhtia kuin millä on tottunut PK-lenkkiä tekemään. Mutta ei loputtomiin vaan ainoastaan pitempään kuin mihin keskiverto treenaaja luontojaan pystyy.
Kaavaanpa hyvinkin. Se on osoittautunut hämmästyttävän hyvin riittävän tarkaksi ja tärkeintä on pysyä selvästi kynnyksen alla (toisin kuin esim semmoisissa treeneissä missä keskeistä on liikkua juuri kynnyksen tuntumassa).
Avain onneen, miksei. Jos tavoite on kirkkaana mielessä ja siiihen vielä päästään, tylsyyttäkin voi kestää tietyn ajan. Ja jos homma toimii, edistyminen vauhdin paranemisen muodossa lievittää tylsyyden taakkaa kummasti.
Kunnon aerobinen pohja on saavutettu kun vauhti samalla syketasolla ei enää selvästi parane. (MAF-testissä jolla tätä kehitystä voi seurata ajetaan noin 30 min mahdollisimman tasaisesti MAF-sykkeellä ja katsotaan minkä verran kilometrejä taittui - tai nykyaikaisemmin minkälaisia wattilukemia mittari näyttää.)
Jos luontaisesta vastenmielisyydestä huolimatta tuntee kiinnostusta, voi googlata "Phil Maffetone Mark Allen". Semmoinen auktoriteetti kuin Joe Friel kirjoitti blogissaan http://www.joefrielsblog.com/2010/04/mark-allens-training.html Allenin kilpailuvuosista on jo aikaa, mutta lähempää sekä ajallisesti että paikallisesti on ilmeisen kovatasoinen ja lahjakas aikuismaantiepyöräilijä Ruotsista http://jblifecycling.blogspot.fi/2013/01/konsten-att-trana-ratt.html
PS Mä kumarran kaikille jotka todella tietävät mistä puhuvat ja jos he suosittelevat jotain aivan muuta, en yritäkään lähteä kiistämään. Mä en siis itse henkiläkohtaisesti tiedä mitään tämäntyyppisen harjoittelun toimivuudesta, koska olen itse ajanut etupäässä vain ja ainoastaan sitä mukapeekoota, mittimellania, mellanmjölkkiä, puolikovaa ja gubbdistanstempoa. Juoksuharrastuksessa se kuitenkin yksinään auttoi lahjattoman pomppijan kolmen tunnin alitukseen maratonilla.
54 hampainen
01.04.2016, 20.59
Jos on noin rajallisesti aikaa käytössä eli reilu 5 tuntia/viikko on aika turha tehdä kevyttä pk:ta. Ainakin jos vauhtia haluaa lisää. PK lenkit aer-kynnyksellä. Ja yksi kovempi lenkki viikossa. Väitän että toimii paremmin kuin ala PK 5 tuntia viikossa.
penyeach
01.04.2016, 21.21
Sattui silmiin Alex Dowsettin kommentti että matalan tehon base training on ihan paikallaan jos pystyy treenaamaan 25 tuntia viikossa (http://www.cyclingweekly.co.uk/news/latest-news/alex-dowsetts-five-training-tips-to-make-you-fitter-and-faster-211808).
Kattelin logeja viime kesäkuusta tähän asti ja fillarilenkeillä noin 50% PK, 40 VK ja 10% punasella. Kyllä minä voisin lähes pelkkää PK:ta ajaa jos uskoisin että sillä tulee nopeammaksi, etenkin näillä määrillä :) Mutta kun ei siihen usko riitä. Aikaa enempäänkin järjestynee mutta ilman suunnitelmaa tulee helposti taukoja jne jolloin "jää lenkkejä ajamatta". Pitäisi siis jonkinlainen runko vähintään kasata ohjenuoraksi.
Määriin liittyen, tunnen kaverin joka treenaa noin 350h/v, eli 7h/viikko. Triathlon meni viime kesänä muistaakseni 9:45 pintaan. Eli sillä tekemisen laadullakin lienee suuri merkitys, ei pelkällä määrällä.
Pitää yrittää mainituilla konsteilla selvittää pohjakunnon tasoa. Sykekäppyrää viime kesän minulle kovalta lenkiltä, 165km, 36km/h, ka syke 160. Kuskeja oli yht 5 ja kovat ajeli pk-sykkeillä, minä en ;)
http://uploads.tapatalk-cdn.com/20160401/cbc105427f2790b2012328fa13781e7b.jpg
Sattui silmiin Alex Dowsettin kommentti että matalan tehon base training on ihan paikallaan jos pystyy treenaamaan 25 tuntia viikossa
Jokaisella on omat heikkoutensa ja vahvuutensa, mutta tuo on ainakin omalla kohdalla harvinaisen totta.
Kun ajeli pari-kolme vuotta ohjelmoimatta maastopyörällä säännöllisen epäsäännöllisesti, jonkinlaiset pohjat oli luotu. Kun päätti aloittaa ohjelmoidun harjoittelun, harjoitteluvälineiksi maantiepyörän kaveriksi tuli tehomittari ja harjoitusvastus. Kun se ohjelmoitu harjoittelu täytyy puristaa hyvälläkin viikolla kahdeksaan tuntiin, ainakin viisi tuntia kahdeksasta tulisi olla äärimmäisen intensiivisiä. Ja sitä ne on olleetkin tämän ja viime vuoden alussa, kun on pystynyt noudattamaan jonkinlaista ohjelmaa 3-5kk. Kausi alkaa aika kepeästi laadukkaan vastusharjoittelun jälkeen.
Viidellä PK-viikkotunnilla ei kyllä kovin kummoista kuntoa pysty rakentamaan. TSS:ä tulee 200 pintaan viikossa (tunti täysiä on 100 TSS). Tuo 200 TSS viikossa antaa alle 30 CTL. Jotkut arvioivat, että pystyt "mukavasti kilpailemaan" noin kolme kertaa CTL-arvon. Eli tuolla alle 30 CTL pystyy ajamaan "täysiä" alle tunnin (90 TSS) jne...Toiset laskevat ftp:n mukaan, tavoitteesta riippuen CTL on 20-40% FTP:stä. Amatööreillä CTL yleensä 60-110 pinnaa, PRO-miehillä CTL on 150 ja yli tärkeimpien kilpailujen alla.
Vaikka tuolta lisätietoa:
http://home.trainingpeaks.com/blog/training
http://joefriel.typepad.com/blog/
Itse olen arvioinut, että tarvitsisin reilusti yli 10 tuntia viikossa, jotta saisin riittävän harjoitusvaikutuksen PK-ta ajamalla -> ei onnistu perheelliseltä ja työssäkäyvältä kuin muutaman viikkona vuodessa, tavoitteena yli 60 CTL kesäksi, eli pakko ajaa v:mäisiä intervalleja...
HuhtisMTB
02.04.2016, 00.27
Olen huomannut omalla kohdallani mielestäni oudon ilmiön tehdessäni muutaman päivän isohkon noston määrässä. Esimerkiksi viime kesältä jolloin ajoin pe-su välin vastaavasti: pe 3h maantie, la 5h maasto ja su 4h sekoitus molempia. Kaikki pelkkää pk:ta, mäissä välillä lipsahdellen vk1. Tämän blokin jälkeisenä päivänä lepo ja tiistaina kova intervalliharjoitus, 6*5min täysiä. Vedot menivät kovimmilla koskaan vetämilläni tehoilla.
Normiharjoitteluni tuolloin oli 8-14h ajoa jaettuna viidelle tai kuudelle lenkille viikossa. Peruslenkkien lisäksi mäkireeniä, kynnyshinkkausta, spurtteja ja maksimaalista voimaa metsässä sekä välillä pitkää vk1-siivua. Näitä tehoharjoituksia yhteensä oli kerrasta kolmeen viikossa.
Tämä "vauhtivaraston" kasvu on toistunut useita kertoja nostaessani pk:n määrää ja laskiessani tehoja, eli anaerobinen kynnys (?) tuntuu nousevan pk määrän kasvusta. Onko kellään jotain selitystä tälle ilmiölle?
Kannattaa muuten kokeilla ihan uutta metodia Norjasta
http://www.yhteisounelmille.fi/blog/muuttuuko-koko-kestavyysharjoittelu
sledgehammer
02.04.2016, 23.57
Kaipa tänne kirjavinkkikin mahtuu. Tämmönen on luvun alla ja vaikuttaa ihan hyvältä ja kerrankin kansantajuiselta opukselta. http://www.fitrakauppa.fi/kestavyysliikunta.html
Kannattaa muuten kokeilla ihan uutta metodia Norjasta
Artikkelin lopussa lukee:
"P.S: Niin oleellinen asia on myös se että juo lenkin aikana, varsinkin 1.4 mahdollisimman paljon kuravettä, varsinkin jos on tullut syötyä silliä..."
Että pienellä varauksella sitten treenaamaan. ;)
Artikkelin lopussa lukee:
"P.S: Niin oleellinen asia on myös se että juo lenkin aikana, varsinkin 1.4 mahdollisimman paljon kuravettä, varsinkin jos on tullut syötyä silliä..."
Että pienellä varauksella sitten treenaamaan. ;)
Jep, harmi etten huomannut tota vielä perjantaina :) Mutta aluksi kyllä uskoin, paitsi hieman ihmettelin miten voi noin paljon tulokset parantua
Makkarainen
03.04.2016, 10.24
Vähän kyllä epäilytti tulokset: 47 --> 76 ja kolmessa kuukaudessa! Meni allekirjoittaneelle ihan täydestä[emoji23]
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kyllähän tuo selvisi aika nopsaan ettei kyse ole todesta. Mullakin kaveri hehkutti tuota juttua, eikä ollut lukenut edes loppuun saakka. On tuo ihmisten usko helposta oikotiestä onneen kyllä aika kova.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Onhan kynnystreenitkin leimattu laiskojen oikotien hakemiseksi villarivoorumilla. Tai niinhän ne ovatkin kun ei ole motivaatiota tehdä 3-4 tunnin treenejä arkipäivisin. Jos pääsee töistä tai koulusta neljältä, niin viideltä ehtii jo pyörän satulaan ja treeni on paketissa viimeistään klo 22, eli se on vaan prioriteeteistä kiinni. Ja eikö se ole kunniakysymys, että lääkkeitä ei syödä vaan kärsitään oikein kunnolla aina kun suinkin mahdollista?
aerk-syke kertoo varsin vähän suorituskyvystä ja jos jaksaa jauhaa 400 km pk:ta, niin en ihan heti keksi kuinka paljon enemmän pitäisi pk:ta tehdä. Ja se aerobic decoupling ei välttämättä anna mitään osviittaa pk-pohjien riittävyydestä, koska aerobic decoupling matalillakin tehoilla muuttuu aika nopeasti vaikka ei pk-lenkkiä tekisikään. Pitkä PK voi tosiaan jeesata kovempiakin tehoja varsinkin jos on ajanut pääosin vk:ta, koska se PK antaa uudenlaisen ärsykkeen, voi buustata aineenvaihduntaa ja kun lätkii paljon mutaa seinälle, niin aina sitä jonkin verran tarttuu kiinni.
sledgehammer
04.04.2016, 13.08
Kertokaas muuten, mitä laadukkaalla harjoituksella vaikka PK1 treenissä tarkoitetaan? Jos katselee, että syke pysyy aisoissa ja ajelee tyytyväisenä menemään, niin onko se laadukasta? Toisaalta puhutaan huonolaatuisesta ajamisesta aivot narikassa ja napit korvilla. Mikä sen ajon sitten muuttaa huonolaatuiseksi, jos esimerkiksi syke pysyy tavoitealueella. Puhuttiin myös siitä, että lähestulkoon kaikkien harjoitusten pitäisi olla loppua kohden kiristyviä (vaikka vain hyvin vähän, mutta ei niin että teho laskee loppua kohden). Tää aiheuttaa semmosen dilemman, että syke ei millään voi pysyä samalla tasolla, jos teho on sama. Hiussuonet kun aukeavat, niin pakostakin se syke nousee, kun volyymi kasvaa. Saako se syke sitten nousta loppua kohden? Tämmösiä ajatuksia tällä kertaa (nää mietteen tuli itselle kestävyysurheilukirjan lukemisen jälkituotteena).
Miten määritellään kunnon aerobinen pohja?
Frank Horwill (https://en.wikipedia.org/wiki/Frank_Horwill) määritteli kestävyyskunnon siten, että kun matka tuplaantuu niin nopeus ei saa pudota yli 4s/400m. Eli jos kolme mailia (n 5km) sujuu 6:00 min/maili (3:45 min/km) niin kuusi mailia (n 10 km) pitäisi sujua aikaan 37:36 (eli 3:55 min/km). Jos vauhti tippuu tuota enemmän, niin aerobinen pohja ei ole kunnossa ja sitä pitää parantaa pk-lenkeillä. En tiedä onko pyöräilyyn vastaavia kaavoja/nyrkkisääntöjä.
Kertokaas muuten, mitä laadukkaalla harjoituksella vaikka PK1 treenissä tarkoitetaan?...
Luulen, että ne vaikutukset ovat ihan samat tyylillä kuin tyylillä, mutta itse yritän ajaa kevyetkin treenit niin, että meno muistuttaa edes etäisesti pyöräilyä ajoasennon ja kadenssin osalta.
sledgehammer
04.04.2016, 16.50
Mä nyt opettelen touhua ja pari havaintoa tän päivän 78km lenkiltä. Keskari 30.12 ja keskisyke 124. Maksimisyke 137, joka tais tulla lenkin ainoassa pidemmässä mäessä. Lenkin alussa syke nousi tavoitteeseen (122-125) aika nopeasti ja piti oikein vahtia, ettei lähde laukalle. Puolenvälin jälkeen piti alkaa ihan ajamaan, jos oli vähänkin myötätuulta tai alamäkeä. Sai ihan painella reippaasti, että syke pysyi alueella. Mäet taas piti ottaa alkuakin rauhallisemmin. Välillä tuli hetkiä, jolloin sykelukemat ja hengitys eivät olleet ollenkaan synkassa. Saattoi tuntua raskaalta hengittää ja silti syke alhaalla. Toisaalta meni se välillä toisinpäinkin. Jalat tulee yllättävän tönköiksi tässä hommassa. Liittyiskö ehkä hiussuoniston aukeamiseen? Vetelen nyt näitä PK-settejä reilulla kädellä ja katselen, mitä alkaa tapahtua. Vastapainoksi varmaan kymppitempoa tms. ja kunnon vetotreenejä juoksumatolla.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Lämpötila voi jo vaikuttaa. Itsellä lämpimällä syke korkeammalla. Ehkä ulkona voi jäähtyä kun vetää hissukseen pitkään, jos lämpötilakin alkaa laskea iltaa kohden? Miljoona muutakin asiaa voi vaikuttaa. Oikeilla jäljillä olet: Kannattaa seurata pidemmän aikaa ja katsoa mitkä muuttujat korreloi sykkeen kanssa.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
sledgehammer
04.04.2016, 17.09
No ei ainakaan kuuma ollut, mietin, että olisko pitänyt pukea vieläkin enemmän, mutta se olis varmaan ollut jo liikaa.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Markku Silvenius
05.04.2016, 10.05
En tiedä onko pyöräilyyn vastaavia kaavoja/nyrkkisääntöjä.
Joo:
"Ei voi voittaa sitä jonka mukana ei pysy" :D
Ei ole omasta päästä keksitty. Tuo tietenkin yhteislähtöajajien filosofiaa.
Mitäs mieltä videon väittämistä? Itse en kyllä allekirjoita kaikkia väittämiä mitä tässä videossa yritettän väittää myyteiksi. http://velonews.competitor.com/2016/04/video/video-five-training-myths-you-should-ignore_401828
El-Carpaso
08.04.2016, 08.59
No siis periaatteessa pitkien lenkkien kritiikkiä voi kritisoida, mutta veikkaan videon viitanneen back in the day käytettyyn harjoittelumalliin, jolloin talvikuukausina vedettiin pelkästään pitkiä ja hitaita lenkkejä, eikä mitään muuta. Pitkät hitaat ja palauttavat lenkit ovat erittäin tärkeitä ihmiselle, joka treenaa palautumisensa rajoilla, koska korkeampaa intensiteettiä ei voi vetää tuntimäärällisesti kovin paljon ennen kuin kroppa ei enää palaudu rasituksesta ja alkaa repeillä saumoistaan. Pitkiä lenkkejä sen sijaan voi ajaa käytännössä niin paljon kuin huvittaa, tietenkin huomioiden yhä riittävän palautumisen. Eli toimivaan treenisuunnitelmaan sopii sekä hitaat lenkit, että tehokkaammat kovemman intensiteetin vedot, jotta intensiteetti ja voluumi saadaan maksimoitua.
Jos treenaa kohtuu vähän eli alle 12h viikossa, voivat periaatteessa kaikki ajot olla korkeammalla intensiteetillä, erityisesti jos on nuori ja palautuminen toimii. Tosin pitkät ja hitaat ovat myös rentouttavia ja hauskoja joten niillä on mun mielestä paikkansa jokaisella niistä pitävällä vähintään psyykkiseltä kantilta.
Pitkät hitaat lenkit myös tutkitusti aktivoivat rasva-aineenvaihduntaa, rakentavat hiussuonistoa sekä nostavat aek-kynnystä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
El-Carpaso
08.04.2016, 09.16
^ Pitäis pyytää veljeltä referenssiä, koska se tietää näistä enemmän.
Kuitenkin mun käsityksen mukaan HIIT kehittää samoja ihan samalla tavalla, ellei jopa paremmin ja vähemmällä ajalla.
Kaivakaas yksi huippu, joka treenannut vaan HIIT periaatteella ilman pitkää siivua
Markku Silvenius
08.04.2016, 10.44
Tää on vähän vaikea keskustelu koska lähtökohtaisesti mikään harjoitusohjelma ei ole yleispätevä. Näin siksi että ihmiset ovat yksilöitä ja valmennus nykymuodossaan nähdään yksilökeskeisenä. Toisinsanoen täytyy tietää ensin 'mistä olet tulossa ja minne olet menossa' eli mitkä ovat vahvuutesi/heikkoutesi tällä hetkellä ja mikä proggis seuraavana 2-3 vuotena. Siitä sitten voidaan jo johtaa onko se HIIT tähän hetkeen hyvä tai vaikkapa parempi ajoasento tai vahvempi core tai yleiskehittävän vähentäminen tai yöunen lisääminen.
El-Carpaso
08.04.2016, 12.22
Kaivakaas yksi huippu, joka treenannut vaan HIIT periaatteella ilman pitkää siivua
Kuten sanoin tuolla aiemmassa viestissäni, pelkkä HIIT ei sovellu pelkäksi ammattiurheilijan treenitavaksi, koska volyymiä ei saa silloin riittävästi. Mielenkiintoisempaa olisi kaivaa huippu-urheilija joka ei treenaa intervallia yhtään.
Tein jo pari kertaa päätöksen etten osallistu tähän vääntöön, mutta taas mennään:
HIIT:n ongelma on se että se kehittää pääosin nopeiden ja tosi nopeiden lihassolujen mitochondrioita. Lisäksi hermostollinen kestävyys reakoi treenin keskitehoihin kun aineenvaihdunnallinen normalitoituihin tehoihin. Yhteislähtöihin riittää hyvin pitkälle HIIT, tempossa voi olla yhä hiljaista.
Hitaan lenkin ongelman on se että se kehitää vain näppylöitä persiiseen, jos mennään tarpeeksi hitaasti. Tästä oiskin mielenkiintoista kuulla arvoit mikä on pitkän siivun pituus ja intensiteetti.
Noin refenssinä olen lukenut väitteitä ettei mitochondriot kehity yhtään 1h jälkeen, ja käppyröitä ettei hitaiden solujen kehity yhtään 1.5h jälkeen kun mennään 70% vo2max intensiteetillä. Hemostollisessa mielessä 1h ja 5h välissä ei lihassoluja putoa pelistä pois minkään vertaa, vaan ne väsyy stepeittän 'noilla kellon lyömillä'. Tässä mielessä sellainen hellyttävä 4-4.5h lenkkihän on taas spot-on. :-/
Käsittääkseni tuossa kyllä viitattiin ajatukseen siitä, että talven base-jakson aikana tulisi tehdä ainoastaan pitkää matalan intensiteetin harjoitetta. Tuosta mielenkiintoinen artikkeli: Stoggl & Sperlich (2014) Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Löytyy ihan google scholarista, ja artikkelissa todetaan että HIIT-treenin ja pitkän ja matalan intensiteetin sekoittamisella tulee hyviä tuloksia. Suosittelen lukaisemaan!
HIITin on myös tosiaan todettu parantavan mitokondriaalista aineenvaihduntaa. Esimerkiksi tuosta: Talanian, Holloway, Snook, Heigenhauser, Bonen, Spriet (2010) Exercise training increases sarcolemmal and mitochondrial fatty acid transport proteins in human skeletal muscle. Tuokin löytyy ihan scholarista. Moni pitkän hitaan lenkin kanssa mainituista eduista tapahtuu myös HIITissä. En usko että kukaan on sitä mieltä, että pelkällä HIITillä saa optimaalisia tuloksia, mutta sen käyttämättä jättäminen kuulostaa vähintäänkin erikoiselta.
Buhvalo: löytäisitkö viittaamasi tutkimukset jostain? Tulokset nimittäin kuulostavat kiinnostavilta!
kuovipolku
09.04.2016, 08.03
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
Vaikka koehenkilöt eivät olleet aivan aloittelijoita, tulosta näyttäisi tulleen varsin kohtuullisella pitkän ja matalan intensiteetin harjoitusmäärällä: 2 x 1,5 h ja 2 x 2,5-4,0 h viikossa (+ kaksi 60 min HIIT-sessiota). Palauttavalla viikolla 1 x 1,5 h ja 1 x 2,0-3,0 h (+ yksi 60 min HIIT):
"The POL included three blocks, each lasting 3 weeks: 2 weeks of high volume and intensity training followed by 1 week of recovery. The high volume and intensity week included six sessions with two 60 min HIIT sessions, two 150–240 min long duration LOW sessions (duration according to training mode: cycling, running or roller skiing), which included six to eight maximal sprints of 5 s separated by at least 20 min, and two 90 min LOW sessions. The recovery week included one 60 min HIIT session, one 120–180 min LOW session and one 90 min LOW session."
Ihan kuin tästä hahmottuisi se kauan etsitty viisasten kivi.
1. Harjoittelun tulee sisältää riittävää vaihtelua harjoitusten intensiteetissä ja kestossa. Ohjelmoidussa harjoittelussa vaihtelu voi näkyä joko jatkuvana, kausittaisena tai niiden yhdistelmänä.
2. Kartoittamalla omat heikkoudet ja painottamalla niiden harjoittamista, saavutetaan kokonaissuorituskyvyn kehityksessä paras panos/tuotossuhde. Heikkoudet tulee tietysti suhteuttaa lajin/suorituksen vaatimuksiin ja kilpailullisiin/muihin tavoitteisiin.
3. Harjoitusohjelman harjoitusvaikutusta tulee seurata ja pyrkiä pitämään se a) riittävänä kehityksen kannalta b) järkevissä rajoissa ylirasituksen välttämiseksi.
4. Aikarajoitteisessa harjoittelussa riittävän harjoitusvaikutuksen kerääminen edellyttää usein korkean intensiteetin harjoitusten painottamista, koska pitkäkestoisten harjoitusten tekemiseen ei ole sitä aikaresurssia. Kuitenkin korkeat intensiteetit edellyttää vähintään kohtuullista peruskuntopohjaa, koska mm. palautuminen on osin siitä riippuvaista.
5. Lopulta kohdat 2., 3., ja 4. ovat monista tekijöistä riippuvaisia ja aina täysin henkilökohtaisia, joten harjoittelun ohjelmointia ja suunnittelua ohjaavat yleisesti hyväksyttyjen periaatteiden toimivuus tulee aina arvioida harjoittelijan ehdoilla, eikä toisinpäin.
Kai täältäkin joku osallistuu tuohon tutkimukseen: http://www.kestävyysurheilu.fi/kestavyysjuoksu/12866-jyvaskylan-yliopistossa-tutkitaan-kesalla-blokkiharjoittelua-haussa-nuoria-hyvakuntoisia-miehia
Ikäraja estää oman osallistumisen ja vissin suurimmalla osalla muillakin ketjun kirjailijoista...
Ihan kuin tästä hahmottuisi se kauan etsitty viisasten kivi.
1. Harjoittelun tulee sisältää riittävää vaihtelua harjoitusten intensiteetissä ja kestossa. Ohjelmoidussa harjoittelussa vaihtelu voi näkyä joko jatkuvana, kausittaisena tai niiden yhdistelmänä.
2. Kartoittamalla omat heikkoudet ja painottamalla niiden harjoittamista, saavutetaan kokonaissuorituskyvyn kehityksessä paras panos/tuotossuhde. Heikkoudet tulee tietysti suhteuttaa lajin/suorituksen vaatimuksiin ja kilpailullisiin/muihin tavoitteisiin.
3. Harjoitusohjelman harjoitusvaikutusta tulee seurata ja pyrkiä pitämään se a) riittävänä kehityksen kannalta b) järkevissä rajoissa ylirasituksen välttämiseksi.
4. Aikarajoitteisessa harjoittelussa riittävän harjoitusvaikutuksen kerääminen edellyttää usein korkean intensiteetin harjoitusten painottamista, koska pitkäkestoisten harjoitusten tekemiseen ei ole sitä aikaresurssia. Kuitenkin korkeat intensiteetit edellyttää vähintään kohtuullista peruskuntopohjaa, koska mm. palautuminen on osin siitä riippuvaista.
5. Lopulta kohdat 2., 3., ja 4. ovat monista tekijöistä riippuvaisia ja aina täysin henkilökohtaisia, joten harjoittelun ohjelmointia ja suunnittelua ohjaavat yleisesti hyväksyttyjen periaatteiden toimivuus tulee aina arvioida harjoittelijan ehdoilla, eikä toisinpäin.
Hyvin kiteytetty. Nousujohteisuus ja eritehoisten viikkojen syklittäminen, jossa uusi sylki edellistä kovempana saadaan jatkuva nousujoheisuusu pitkällä aikavälillä toteutettua. Superkompensaation toteutumiselle annettava harjoittelussa tilaa, eli levon kautta kehittymiselle. Se voi tapahtua viikon sisällä lepopäivänä ja kevennetyllä harjoitteluviikolla. Kevyt / keskiraskas / raskas porrastus riittää viikotason ohjelmointiin. Kaikki tosin lähtee siitä vuosikellopiirakasta ja siihen merkatuista tavotteista (esim kisat). Eli kaikelainen harjoittelu monipuolisesti lähtötilan ja tavotteiden kautta ohjelmoituna sekä hoksottimet hereillä ja valmius muuttaa ja hienosäätää ohjelmaa kehityksen ja tuntemusten kautta.
PS. Harjoittelua tukevaa ravitsemusta ja riittävää määrää unta ei saa unohtaa... Paras boosti viikossa kehittymiselle on itsellä viikonlopun aamupäiväreenin ja lounaan jälkeiset päikkärit. Kaavuhormonia erittyy mukavasti ja tehostaa palautumista.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3912323/
"The POL included three blocks, each lasting 3 weeks: 2 weeks of high volume and intensity training followed by 1 week of recovery. The high volume and intensity week included six sessions with two 60 min HIIT sessions, two 150–240 min long duration LOW sessions (duration according to training mode: cycling, running or roller skiing), which included six to eight maximal sprints of 5 s separated by at least 20 min, and two 90 min LOW sessions. The recovery week included one 60 min HIIT session, one 120–180 min LOW session and one 90 min LOW session."
Tästä pikku poiminta:
'(LOW) intensity [approximately 65–75% of peak oxygen uptake (VO2peak) <80% of peak heart rate (HRpeak) or <2 mmol·L−1 blood lactate..'
75% vo2max tunninkin ajan tuntuu jo ihan treeniltä, eikä 65% pitkälle lenkille ole ihan kumin imentää. Eli lieneekö se hiljaa treenaaminen suomalaisittain on suomalaista erinomaisuutta.
Minä olen edelleen vähän skeptinen HIIT-treenin suhteen koska kokonaisharjoitusaika jää melko matalaksi ellei sitten vetotreenin jälkeen pakkaa sinne perään PK:ta, mutta HIIT-treenin ei kaiketi pitäisi jaksaa paljon muuta kuin hiljaista pyörittelyä, eli hyöty jäänee parantuneeseen palautukseen.
Pitää kompata tota buhvalon viimeistä viestiä vaikka perinteistä suomalaista treenitapaa ei saisikaan kritisoida. Toi sykealue olisi allekirjoittaneella noin 123-152 sykettä eli ei sinne ihan löysää ketjua pyörittämällä oikein pääse. Tosin eikö toi ole just sitä pahamaineista roskatreeniä mitä pitää välttää kuin ruttoa?
Talven mittaan tullut vedettyä tosi paljon pitkän kaavan mukaista PK:ta. Aloitin marraskuun puolessavälissä, 4 x viikko, 2.25h-2.75h kerta. Parin viikon pahempi flunssa iski vuodenvaihteessa, jonka seurauksena kunto otti takapakkia ja aloitin alusta. Eli marraskuun puolenvälin ja maaliskuun alkupuolen välissä ehdin tehdä yhden kovemman session kun mittasin FTP:tä joulun alla.
Päällimmäinen havainto on että palautumiskyky on kohentunut ihan järkyttävästi verrattuna aiempaan. Tässä vaiheessa kautta menee jo puolet treeneistä VK:ta ja pystyy tekemään 6 päivänä treenejä viikossa ilman mitään ongelmia. Kova harjoitus tuntuu kovalta, mutta kun ennen oli väsynyt sen jälkeen, nyt on muutama minuutti harjoituksen jälkeen jo ihan hyvä olo.
Asento ja tekniikka kehittyi pitkien trainerituntien ansiosta myös hyvin. Kovaa runtatessa pitää keskittyä jaksamiseen, mutta hiljaa vedellessä ehtii tehdä esim. kadenssiharjoituksia ja totutella ajoasentoon. Keskikroppa vahvistunut ja alaselkä taittuu paremmin niin että istuinluu pysyy liimattuna satulassa vaikka asento on aiempaa matalampi. Syksyllä meni 10 sek kadenssisprinteissä 130 kierrosta jolloin lantio alkoi heilumaan, nyt menee 200 kierrosta minuutissa jolloin mittari alkaa näyttämään nollaa ja pakko rajoittaa koska pelkään että ketjut irtoaa.
Ohjelma siis käytännössä ollut Trainerroadin Traidional base High Volume 1 (nyt menossa 3), jossa kaikki harjoitukset 60-75% FTP. Syke jää minulla silloin 132-143 BPM, kun aerobinen kynnys on ~149. Vuosi sitten tein Sweet spot base Mid volume, joka olisi kai sitä keski-VK:ta painottava (85-95% FTP). Tehot kasvoi nopeammin, mutta kestävyys ei kyllä nähnyt tälläistä parannusta.
Trainerilla tuollainen 3-tuntinen @ 70% FTP tuntuu ihan erilaiselta kuin mitä tein aiemmin ulkona PK:ta sykkeen mukaan. Nyt kun on wattimittari ulkonakin, niin huomasin että täällä Uudellamaalla tulee ylämäissä 2 kertaa minuutissa aika kovat watit jollei höllää ihan totaalisesti. Syke ei ehdi reagoimaan, eikä jaloissa ehdi tuntua, minkä takia varmaan helposti vetää pieniä vetoja vähän väliä. Varsinkin alamäen alussa taas tehot tippuu reilusti. Trainerilla lihakset ei pääse lepäämään, jolla kuvittelisin olevan aika suuri merkitys harjoituksen kannalta. Nyt ulos siirtymisen myötä yritän pidemmillä soololenkeillä väijyä mittaria tiheään jotta tulisi parempi intuitio pitää se tehoalue jatkuvasti mahdollisimman PK2:na. Ainakin sisällä tehtynä ne harjoitukset palkitsi.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.