Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
[
5]
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
Mun kaverit naureskelevat lähinnä säälivästi jos myötähäpeältä kykenevät.
...keskimäärin juurikin se 4h/viikko. Olen ajatellut toteuttaa tuon ajamalla viikossa 3x 1,5-2h, joko hallissa tai trainerillä. Pitäisi ajaa tuplasti pidempiä siivuja, mutta hallissa se ei ole mahdollista, trainerillä se on liian puisevaa ja pihalla kelit on todennäköisesti vain harvoin sellaiset loppuvuoden aikana, että sinne jaksaisi lähteä. Muuten työ ja muu elämä rajoittaa aikataulut siten, että 4h/vk keskiarvo on realistisesti saavutettavissa mutta juurikaan enempää en uskalla suunnitella.
Ihan puhdasta PK:ta treenit ei tule olemaan - varmasti niiden loppupuolella tulee tehtyä satunnaisesti lyhyitä vetoja, ettei neuromuskulaarinen puoli kuihdu pois. Ja jos hiihtokelit tulee tämän vuoden puolella, pyöräilytuntien päälle tulee vielä bonuksena pertsaa jonkunlainen määrä.
Mulla on aika lailla samat raamit ja rajoitteet tulevalle talvelle näin kolmen pienen lapsen työssä käyvänä isänä. Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h. Mutta ihan mielenkiinnosta, kun olen tavan kuntoilija ja vasta puoli vuotta pyöräillyt enemmän (4t km), notta tuo reenin jaksotus/painotus pk-reenin ja vetojen välillä kiinnostaa näin talviaikana. Nimittäin mun pää on sen verran "räjähdysherkkä", että vaikka kestänkin melko hyvin esmes 1,5h seinääntuijottamista wattipyörän selässä, niin mieluisimpia reenejä on vetoreenit. Niissä kun aika kuluu mukavammin vaihtelun myötä ja harjoituksen lopuksi on äijämainen olo, sellainen että taas tuli siirrettyä omaa kestokynnystä eteenpäin. Eli osaatko sinä sanoa tai joku muu, onko kehittymään pyrkivällä, 4-6h/vko:ssa sotkevalla kannattavampaa tehdä näitä vetoja ympäri vuoden ja yksi vai jopa kaksi viikossa? Vai sitten pelkkää pk:a pohjaa tulevalle kesälle rakentaen?
Olen nyt muutaman viikon sisälle siirryttyäni tehnyt joko 1,5h (4x10min vedot) tai lyhyemmän 1h (5x5min vedot) kerran pari viikossa. Muutoin tasaista pk-rullailua.
Mulla on aika lailla samat raamit ja rajoitteet tulevalle talvelle näin kolmen pienen lapsen työssä käyvänä isänä. Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h. Mutta ihan mielenkiinnosta, kun olen tavan kuntoilija ja vasta puoli vuotta pyöräillyt enemmän (4t km), notta tuo reenin jaksotus/painotus pk-reenin ja vetojen välillä kiinnostaa näin talviaikana. Nimittäin mun pää on sen verran "räjähdysherkkä", että vaikka kestänkin melko hyvin esmes 1,5h seinääntuijottamista wattipyörän selässä, niin mieluisimpia reenejä on vetoreenit. Niissä kun aika kuluu mukavammin vaihtelun myötä ja harjoituksen lopuksi on äijämainen olo, sellainen että taas tuli siirrettyä omaa kestokynnystä eteenpäin. Eli osaatko sinä sanoa tai joku muu, onko kehittymään pyrkivällä, 4-6h/vko:ssa sotkevalla kannattavampaa tehdä näitä vetoja ympäri vuoden ja yksi vai jopa kaksi viikossa? Vai sitten pelkkää pk:a pohjaa tulevalle kesälle rakentaen?
Olen nyt muutaman viikon sisälle siirryttyäni tehnyt joko 1,5h (4x10min vedot) tai lyhyemmän 1h (5x5min vedot) kerran pari viikossa. Muutoin tasaista pk-rullailua.
Muodikas vastaus on niin sanottu Sweet Spot -harjoittelu. En nyt rupea harjoitusohjelmaa tähän rustamaan, mutta esimerkiksi Trainerroadista löytyy Sweet Spot Base -ohjelmat low/med/high volume versioina. Alimmalla tasolla viikkotunnit jäävät alle neljään.
Näitä ohjelmia tupataan suosittelemaan nykyään lämpimästi kaikille, joiden viikkoharjoitustunnit jäävät sinne yksinnumeroisiin lukemiin.
Markku Silvenius
01.11.2016, 15.44
Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h.
Varsin yleisesti puhutaan viikkotunneista keskiarvoisesti vuositasoilla. Esim 10h viikossa olisi 520h vuodessa, mutta tätä hommaa tehdään erilaisilla jaksopainotuksilla jolloin tuollainen 10h avg voi todellisuudessa olla kevyellä viikolla 5h ja määräpainotusviikolla 14h ja sillä määräpainotusjaksolla voi olla vaikkapa kolmen viikon setti 12-14h per viikko + palautteluviikko 6h jolloin 4vk syklissä on mentykin keskiarvon yli.
Mulla on aika lailla samat raamit ja rajoitteet tulevalle talvelle näin kolmen pienen lapsen työssä käyvänä isänä. Sulla muuten tuo 4h ei korreloi 3x 1,5-2h, josta tulee helmitaulullani 4,5 - 6h. Mutta ihan mielenkiinnosta, kun olen tavan kuntoilija ja vasta puoli vuotta pyöräillyt enemmän (4t km), notta tuo reenin jaksotus/painotus pk-reenin ja vetojen välillä kiinnostaa näin talviaikana. Nimittäin mun pää on sen verran "räjähdysherkkä", että vaikka kestänkin melko hyvin esmes 1,5h seinääntuijottamista wattipyörän selässä, niin mieluisimpia reenejä on vetoreenit. Niissä kun aika kuluu mukavammin vaihtelun myötä ja harjoituksen lopuksi on äijämainen olo, sellainen että taas tuli siirrettyä omaa kestokynnystä eteenpäin. Eli osaatko sinä sanoa tai joku muu, onko kehittymään pyrkivällä, 4-6h/vko:ssa sotkevalla kannattavampaa tehdä näitä vetoja ympäri vuoden ja yksi vai jopa kaksi viikossa? Vai sitten pelkkää pk:a pohjaa tulevalle kesälle rakentaen?
Jossain kohtaa laskin väärin kun 45h jaettuna yhdeksälle viikolle on 5h/vk, mutta satun tietämään jo etukäteen että tuo yhdeksän viikkoa tullee sisältämään määrällisesti myös todella heikkoja viikkoja, toivottavasti vain kaksi. Ajatuksellisesti lähestyn asiaa siten, että jokaiselle viikolle pitäisi saada se neljä tuntia. Silloin kokonaismäärän minimitavoite on mahdollista saada täyteen. Niillä viikoilla joilla on aikaa, ajetaan sitten "varastoon" tai kelataan takamatkaa kiinni.
Sama homma täällä päässä, PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä. Tavoitteistahan sen harjoittelun sisällön ja jaksottelun pitää riippua - jos esimerkiksi Cooper-testituloksen kohottaminen on tavoite, hapenottokykyä kannattaa kehittää. Se onnistuu niillä sweet spot (ja sitä lyhyemmillä) -intervalleilla. Jos taas tavoite on vaikka tyypillisessä maantiekilpailussa jota ajetaan 3-4h, pitää olla jonkunlaiset pohjat tehtynä sen hapenottokyvyn (ynnä muutaman muun pikkujutun) lisäksi.
Toissa talvena elämän arkirasitus oli aika paljon kevyempää kuin nykyään, joten tein marras/joulukuussa tehoja "fiilispohjalta" ja sitten tammi/helmikuussa tehoja ohjelmoidusti. Kantoi hienosti hedelmää, kun pystyi myös palautumaan.
Tiedän jo etukäteen etten nykyisessä arkirasituksessa saisi tehtyä kahta laadukasta 8-10 viikkoista intervalliohjelmaa talvikaudella, joten päätin tasapainottaa asioita ja rullailen PK:ta loppuvuoden (taas korostaen, että kyllä niissäkin treeneissä välillä "piikitetään"). Tammikuun puolesta välistä teen sen 8-10vk tehoja, jonka jälkeen jatketaan maaliskuun lopussa harjoitusleirille etelään jos työtehtävät sen sallii.
noniinno
01.11.2016, 23.16
Mitkäs ominaisuudet olisivat erityisesti kehittämislistalla xc-kisaamista ajatellen? Ja miten? Kisathan eivät ole kovin pitkiä, mutta täysillä ajetaan paukusta maaliin. Pitempää vk:ta? Välillä olisi hyvä olla jalkaa vastata iskuihinkin.
XCM:ssä pitää olla vahva ominaisvauhti, eli kaikki lähtee peruskestävyydestä. Aerobinen ja anaerobinen kynnys saisi olla puskuroitu korkealle, jotta jaksaa pitkää & kovaa mahdollisimman pitkään.
XCO:n suhteen en ole mikään ekspertti, mutta kuvittelisin että pitää pystyä tuottamaan & toistamaan erittäin kova 30s, 1min, 3min ja 5min lukuisia kertoja 60-90min aikana. Happojen pitää poistua oikosenaan ja koneen pitää muutenkin kiertää kauniisti siellä anaerobisen kynnyksen päällä. Voimakestävyyttä ja kehonhallintaa en laiminlöisi myöskään, jottei tekninen mene roikkumiseksi. Eli toisinsanoen perusviikolla harjoittelun pitäisi sisältää tunnin intervallitreenejä, vapaavalintaiset lihaskuntoharjoitteet ja yksi pitkä PK.
noniinno
02.11.2016, 10.19
^ No näinhän sitä olen arkijärjellä koittanut itsekin miettiä, että jos ei harjoittele kisavauhtia säännöllisesti, niin ei sitä vauhtia löydy sitten kisoissakaan. Teknisesti ottaen tuollaisen kisavauhtisen harjoituksen tekeminen on käytännössä aika hankalaa, kun ilman numerolappua tehtävät treenit eivät vaan ole riittävän kovia. Vakiolenkin ajaminen kelloa vastaan on tähän mennessä toiminut testipenkkinä ja samalla kilpailunomaisena harjoituksena. Mutta sykkeet eivät yksinkertaisesti kohoa samoin kuin kisassa. Olisiko tästä kokemusta / vinkkiä?
Jossain kohtaa laskin väärin kun 45h jaettuna yhdeksälle viikolle on 5h/vk, mutta satun tietämään jo etukäteen että tuo yhdeksän viikkoa tullee sisältämään määrällisesti myös todella heikkoja viikkoja, toivottavasti vain kaksi. Ajatuksellisesti lähestyn asiaa siten, että jokaiselle viikolle pitäisi saada se neljä tuntia. Silloin kokonaismäärän minimitavoite on mahdollista saada täyteen. Niillä viikoilla joilla on aikaa, ajetaan sitten "varastoon" tai kelataan takamatkaa kiinni.
Sama homma täällä päässä, PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä. Tavoitteistahan sen harjoittelun sisällön ja jaksottelun pitää riippua - jos esimerkiksi Cooper-testituloksen kohottaminen on tavoite, hapenottokykyä kannattaa kehittää. Se onnistuu niillä sweet spot (ja sitä lyhyemmillä) -intervalleilla. Jos taas tavoite on vaikka tyypillisessä maantiekilpailussa jota ajetaan 3-4h, pitää olla jonkunlaiset pohjat tehtynä sen hapenottokyvyn (ynnä muutaman muun pikkujutun) lisäksi.
Toissa talvena elämän arkirasitus oli aika paljon kevyempää kuin nykyään, joten tein marras/joulukuussa tehoja "fiilispohjalta" ja sitten tammi/helmikuussa tehoja ohjelmoidusti. Kantoi hienosti hedelmää, kun pystyi myös palautumaan.
Tiedän jo etukäteen etten nykyisessä arkirasituksessa saisi tehtyä kahta laadukasta 8-10 viikkoista intervalliohjelmaa talvikaudella, joten päätin tasapainottaa asioita ja rullailen PK:ta loppuvuoden (taas korostaen, että kyllä niissäkin treeneissä välillä "piikitetään"). Tammikuun puolesta välistä teen sen 8-10vk tehoja, jonka jälkeen jatketaan maaliskuun lopussa harjoitusleirille etelään jos työtehtävät sen sallii.
"PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä."
Mihin tämä perustuu? Siihen että teho pysyy helpommin samana eikä ole häiriötekijöitä, vai mihin? Eikös se watti ole watti, ajoit sisällä tai ulkona? Mutta, jos asia on näin, niin ajaako porukka sitten paljon PK:ta vastuksella?
Kommuutteri
02.11.2016, 10.44
"PK:n junnaaminen vastuksella on usein todella puisevaa hommaa. Ainut positiivinen puoli vastusajossa on, että tunnin vastuksella voi mieltää vaikutuksiltaan tehokkaammaksi kuin tunnin pihalla, erityisesti matalilla intensiteeteillä."
Mihin tämä perustuu? Siihen että teho pysyy helpommin samana eikä ole häiriötekijöitä, vai mihin? Eikös se watti ole watti, ajoit sisällä tai ulkona? Mutta, jos asia on näin, niin ajaako porukka sitten paljon PK:ta vastuksella?
Kyllähän se tehon tasaisuus on se juttu. Toisaalta itse näen, että harjoittelun kokonaisuuden kannalta ulkoilun tuomat muut edut vievät minut pk-lenkille ulos eikä trainerille.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Markku Silvenius
02.11.2016, 11.25
Mitkäs ominaisuudet olisivat erityisesti kehittämislistalla xc-kisaamista ajatellen? Ja miten? Kisathan eivät ole kovin pitkiä, mutta täysillä ajetaan paukusta maaliin. Pitempää vk:ta? Välillä olisi hyvä olla jalkaa vastata iskuihinkin.
Maasto on energia-aineenvaihdunnan puolella VK MK NK ja hermostollista voimantuottoa (1-10s) vaativaa. Lisäksi etenkin tekniset radat vaativat voimatuottoa hitaalla kadenssilla mikä pitäisi ottaa huomioon harjoittelussa eli ei ihan niin reippaan kadenssiorientaation kuin maantiepyöräily/ratapyöräily.
^ No näinhän sitä olen arkijärjellä koittanut itsekin miettiä, että jos ei harjoittele kisavauhtia säännöllisesti, niin ei sitä vauhtia löydy sitten kisoissakaan. Teknisesti ottaen tuollaisen kisavauhtisen harjoituksen tekeminen on käytännössä aika hankalaa, kun ilman numerolappua tehtävät treenit eivät vaan ole riittävän kovia. Vakiolenkin ajaminen kelloa vastaan on tähän mennessä toiminut testipenkkinä ja samalla kilpailunomaisena harjoituksena. Mutta sykkeet eivät yksinkertaisesti kohoa samoin kuin kisassa. Olisiko tästä kokemusta / vinkkiä?
Laita live strava segmentti garminiin? Minulle on kyllä riittänyt pelkkä tieto stravan segmentistä, jolloin olen ajanut pätkän täysiä. Mutta saan kyllä sykkeet tappiin yksinkin ajaessa.
^ No näinhän sitä olen arkijärjellä koittanut itsekin miettiä, että jos ei harjoittele kisavauhtia säännöllisesti, niin ei sitä vauhtia löydy sitten kisoissakaan. Teknisesti ottaen tuollaisen kisavauhtisen harjoituksen tekeminen on käytännössä aika hankalaa, kun ilman numerolappua tehtävät treenit eivät vaan ole riittävän kovia. Vakiolenkin ajaminen kelloa vastaan on tähän mennessä toiminut testipenkkinä ja samalla kilpailunomaisena harjoituksena. Mutta sykkeet eivät yksinkertaisesti kohoa samoin kuin kisassa. Olisiko tästä kokemusta / vinkkiä?
En itse usko tuohon, että kisavauhtia pitää ajaa treeneissä. Treeneissä pitäisi kehittää ominaisuuksia ja valita vauhti sen mukaan. Toisinaan se tarkoittaa myös kisavauhtia kovempaa, mutta selkeästi lyhyempää
Markku Silvenius
02.11.2016, 13.26
Samaa mieltä kuin KP eli ominaisuusharjoittelua enimmäkseen. Se mikä kisassa tulee tämän yli on bonusta jonka varaan ei lasketa etukäteen. Tosin jokainen joka säännöllisesti ajaa kisaa, kykenee vetämään itsensä yhtä tappiin siviilissäkin, jos on siinä kunnossa. Jos on motissa tai liian herkällä reeneissä, on se vain omaa osaamattomuuttaan sillä hetkellä, täytyyhän jokaisen oppia - sanotaan nyt vaikka tehoharjoittelutermein - oma optimi TSB eli päivän tikki passaamaan vuodenkierrossa etenkin sitten kun tullaan valmistavalle ja kisakaudelle.
Alkuperäistä aihetta ehkä sivuten, täälläkin on puhuttu paljon pohjista; hyvät pohjat, pitää tehdä pohjaa, lisää pohjaa, pohja puuttuu. Olen miettinyt mitä tuo pohja ihan määritelmällisesti tarkoittaa ja erityisesti miten sitä mitataan? Olisiko joku testi jolla pohjan määrä (tai koko) selviäisi?
Vähän hassu termi joo, kun oikeasti tarkoitetaan kestävyysurheilun perustaa. Mulle se tarkoittaa aerobista kuntoa. Mitä pystyt tuottaa watteja aerobisesti. Anaerobisissa lajeissa esim ratasprinit sitten vähän erilaiset "pohjat".
Markku Silvenius
03.11.2016, 11.41
Alkuperäistä aihetta ehkä sivuten, täälläkin on puhuttu paljon pohjista; hyvät pohjat, pitää tehdä pohjaa, lisää pohjaa, pohja puuttuu. Olen miettinyt mitä tuo pohja ihan määritelmällisesti tarkoittaa ja erityisesti miten sitä mitataan? Olisiko joku testi jolla pohjan määrä (tai koko) selviäisi?
Pohjilla tarkoitetaan toisaalta vuosien myötä rakentuneita elimistöllisiä muutoksia ja valmiuksia lajille sekä toisaalta vuodenkierrossa peruskuntokautta ja sen tulosta, esimerkiksi aerobista kestävyyttä. Siis jos puhutaan vuodenkierrossa vaikka peruskuntokaudesta, valmistavasta kaudesta ja kisakaudesta. Peruskuntokauden harjoitukset eroavat selkeästi valmistavasta ja kisakaudesta, valmistava kausi on jo paljon lähempänä kilpailunomaisuutta kuin peruskuntokauden jutut. Aerobisen peruskestävyyden tasoa voi mitata epäsuorasti vaikka aerobic decoupling-mittarilla ts. syke:teho eli 2-4h tasamaa peekoosiivussa alle 5% jos pääsee, voidaan katsoa pohjien olevan hyvät seuraavaan vaiheeseen.
Mut siellä pohjissahan on peruskuntokaudella paljon muutakin mikä pitäisi vähintään säilyttää, eikä täysin unohtaa. Kestävyyden (peruskestävyys, vauhtikestävyys, maksimikestävyys, nopeuskestävyys) lisäksi on kuitenkin nopeus, voima, taito-ominaisuudet, liikkuvuus, lihastasapaino jne. Nekin on pohjia.
Miten paljon hinkkaatte pk:ta tähän vuodenaikaan? Mulla on tullut nyt kolmen viikkoon siten että vkolla 42 20h. Vko 43 17h ja kuluva vko kasassa 14h. Ajasta 90% pk1 ja pk2 alueelle. Lenkkien loppuun aina muutamia kirejä sekä ylämäet reippaasti. Jos vielä Marraskuun jatkaa samaan tahtiin niin pitäisi riittää?
Edit: syyskuun lopusta alkaen jo pk painotteista, mutta noin 10h viikossa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Markku Silvenius
03.11.2016, 14.44
Miten paljon hinkkaatte pk:ta tähän vuodenaikaan? Mulla on tullut nyt kolmen viikkoon siten että vkolla 42 20h. Vko 43 17h ja kuluva vko kasassa 14h. Ajasta 90% pk1 ja pk2 alueelle. Lenkkien loppuun aina muutamia kirejä sekä ylämäet reippaasti. Jos vielä Marraskuun jatkaa samaan tahtiin niin pitäisi riittää?
Edit: syyskuun lopusta alkaen jo pk painotteista, mutta noin 10h viikossa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Eli marraskuun lopussa olisi PK-kausi loppu? :D
Viime vuonna aloin ajamaan tehoja joulukuun puolessa välin. Samalla hiihtoa toki pk-alueen kahta puolta.
Sent from my iPhone using Tapatalk
PK:ta pitää kestävyysurheilijan hinkata 52 vkoa vuodessa.
PK:ta pitää kestävyysurheilijan hinkata 52 vkoa vuodessa.
Toki toki, mutta lähinnä tuumailin kuinka monta vkoa yleensä on tullut pk-painotteista ennen vuoden vaihdetta ja minkälaisia tuntimääriä vkotasolla.
Asiallinen palaute antaa enemmän kuin mukamas viisastelut.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kommuutteri
03.11.2016, 15.18
Alkuperäistä aihetta ehkä sivuten, täälläkin on puhuttu paljon pohjista; hyvät pohjat, pitää tehdä pohjaa, lisää pohjaa, pohja puuttuu. Olen miettinyt mitä tuo pohja ihan määritelmällisesti tarkoittaa ja erityisesti miten sitä mitataan? Olisiko joku testi jolla pohjan määrä (tai koko) selviäisi?
Mä ymmärrän niin että pohja=aerobinen suorituskyky. Mittareina vaikka wattien tuotto ja hapenotto aerobisella kynnyksellä. Tesku ainakin mittaa noita asioita kuntotestissään ja antaa arvosanan vertailuryhmässä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Lähemmäs omaa uskomuskuntaa edustava tulkinta lydiardismista.
https://runnersconnect.net/coach-corner/base-training-running/
Ja uutta harhaoppia on tilattu:
https://www.velopress.com/books/how-bad-do-you-want-it/
---
Mitkäs on ne vuosien kestävyysurheilun tuomat pysyvät fyysiset muutokset, vanhat pohjat? Lista ei ilmeisesti ole pitkä, eikä vaadi PK:ta kehittyäkseen.
kolistelija
03.11.2016, 16.22
Itselleni "pohjaa" on kehittynyt näin tehomittarivuosien aikana huomattavasti paremmin kuin esimerkiksi kynnystehoja. Lienee ollut vähän velkaa otettu siitä suunnasta...
Tehot sykealueella 100-140 bpm on nousseet aika paljon muutamassa vuodessa, joiden aikana ajomäärät on kasvanu ja keskimääräinen intensiteetti tippunut. Kolme vuotta sitten en unelmoinut ajavani fillarilla edes kunnolla eteenpäin 100-125 bpm sykealueella. Sen verran verkkaista oli touhu silloin. Alle pari wattia per kilo oli aika lähellä mitä irtosi. Tänä vuonna tuolla 125 bpm on irronnut noin 3,2 W/kg ja parhaimmillaan aerk (140-144 bpm) paikkeilla mennään karvan alle 4 W/kg. Harmi vaan ettei kynnysteho ole noussut samassa suhteessa, sillä näiden lukemien perusteella voisi jo luulla että oon oikeasti kovakin ajomies. :p
Ajot pääasiassa niin että pk alle 120 bpm ja vk:t sykkeistä välittämättä ja tehoja tuijotellen. Aiemmin pk:t aika paljon kovempaa ja vk:t aina maksimivetoina. Tunnit nousseet noin 300 h/vuosi -> 500 h/vuosi.
Muita sykealueita en jaksanut mainita, koska tuossa on jo aerk kiintopisteenä, jos joku sitä ihmettelee.
Niinpa. Pyyda kymmenta kestavyysurheilijaa(tai -kuntoilijaa) ja valmentajaa kertomaan mita kestavyyspohja tarkoittaa ja saat kymmenen eri vastausta.
Jos VOmax mahdollistaa vaan kovemman kynnystehon, niin sitten vähän säätöä treenaamiseen, niin kyllä se nousee jos aerk on jo 4W/kg. Mulla 20-30 alle aerk on ns pitkät PK1 4-8h ja ajaisin lyhyemmät PK:t aavistuksen kovemmalla 5-15 alle aerk sykkeellä.
kolistelija
04.11.2016, 10.33
Jos VOmax mahdollistaa vaan kovemman kynnystehon, niin sitten vähän säätöä treenaamiseen, niin kyllä se nousee jos aerk on jo 4W/kg. Mulla 20-30 alle aerk on ns pitkät PK1 4-8h ja ajaisin lyhyemmät PK:t aavistuksen kovemmalla 5-15 alle aerk sykkeellä.
Tähän asti on valmistautuminen kausiin menny vähän plörinäksi juuri kynnystehorakennuksen aikaan, eli keväisin on tiimisairauteni haavainen koliitti päässyt pakottamaan treenitaukoon. Nyt on stressitekijät sen verran paremmassa kunnossa että tulevalla kaudella saattaa hyvin käydessä olla mahdollisuudet jonkinasteisiin parannuksiinkin.
Viime kaudella kynnystehosta jäänyt korkeimmillaan merkintä 4,92 W/kg ja 5 min maksimit 6,18 W/kg. Tuosta voi kai äkkiseltään arvata että kynnystehoa voi saada jonkinverran lisää.
Kilpailullisia tavoitteita ei varsinaisesti pelkästään näillä lukemilla voi laittaa, sillä oon pitkä honkkeli jolla iso ilmanvastus ja onneton kiri. Toivottavasti tuon 5 W/kg vaikka saisi rikki ja paljon kivaa kisaa tulevalle kaudelle.
vastaus kyselyyni vedoista ym.
Kiitoksia sinulle ja muillekin vastauksista ja pohdinnoista. Pidän erityisesti reenaamisesta jauhamisesta, vaikka oma taso ja tausta moniin nähden vaatimatonta onkin.
Tähän asti on valmistautuminen kausiin menny vähän plörinäksi juuri kynnystehorakennuksen aikaan, eli keväisin on tiimisairauteni haavainen koliitti päässyt pakottamaan treenitaukoon. Nyt on stressitekijät sen verran paremmassa kunnossa että tulevalla kaudella saattaa hyvin käydessä olla mahdollisuudet jonkinasteisiin parannuksiinkin.
Viime kaudella kynnystehosta jäänyt korkeimmillaan merkintä 4,92 W/kg ja 5 min maksimit 6,18 W/kg. Tuosta voi kai äkkiseltään arvata että kynnystehoa voi saada jonkinverran lisää.
Kilpailullisia tavoitteita ei varsinaisesti pelkästään näillä lukemilla voi laittaa, sillä oon pitkä honkkeli jolla iso ilmanvastus ja onneton kiri. Toivottavasti tuon 5 W/kg vaikka saisi rikki ja paljon kivaa kisaa tulevalle kaudelle.
Tossa tulee ilmi juurikin ei-ammattilaisen ongelma, eli "ulkopuoliset" tekijat sotkevat hienosti suunnitellun harjoitussuunnitelman. Oletko harkinnut kynnystehotreenin lisaamista "PK-kauden" aikana? Tuntematta sun taustaa, tossa saattaa kuitenkin kayda niin, etta ehka perustaso paranee, mutta kuntohuiput tasoittuvat, eli tulos voi olla +/-0.
Tähän asti on valmistautuminen kausiin menny vähän plörinäksi juuri kynnystehorakennuksen aikaan, eli keväisin on tiimisairauteni haavainen koliitti päässyt pakottamaan treenitaukoon. Nyt on stressitekijät sen verran paremmassa kunnossa että tulevalla kaudella saattaa hyvin käydessä olla mahdollisuudet jonkinasteisiin parannuksiinkin.
Viime kaudella kynnystehosta jäänyt korkeimmillaan merkintä 4,92 W/kg ja 5 min maksimit 6,18 W/kg. Tuosta voi kai äkkiseltään arvata että kynnystehoa voi saada jonkinverran lisää.
Kilpailullisia tavoitteita ei varsinaisesti pelkästään näillä lukemilla voi laittaa, sillä oon pitkä honkkeli jolla iso ilmanvastus ja onneton kiri. Toivottavasti tuon 5 W/kg vaikka saisi rikki ja paljon kivaa kisaa tulevalle kaudelle.
Kovat watit näin wannabee näkökulmasta. Jokseenkin varmana faktana voin suositeltaa että rakennat sen FTP hyvin pitkällä ajalla. Siis viikko viikolta nostat tehoa tai intervallin kestoa. Ei tule elimistölle, tai päälle, liian isoa shokkia. Samalla rakentuu luottamus omaan kuntoon. Tietty tämä on asia mitä ei voi mitata ja eikä kuulu peridoidisoinnin piiriin. :) Ja noin lisänä, ne asiat mitä treenataan kehittyy. Jos aerobinen teho ei ole kilpailuteho, niin miksi?
kolistelija
05.11.2016, 00.01
Kovat watit näin wannabee näkökulmasta. Jokseenkin varmana faktana voin suositeltaa että rakennat sen FTP hyvin pitkällä ajalla. Siis viikko viikolta nostat tehoa tai intervallin kestoa. Ei tule elimistölle, tai päälle, liian isoa shokkia. Samalla rakentuu luottamus omaan kuntoon. Tietty tämä on asia mitä ei voi mitata ja eikä kuulu peridoidisoinnin piiriin. :) Ja noin lisänä, ne asiat mitä treenataan kehittyy. Jos aerobinen teho ei ole kilpailuteho, niin miksi?
Wannabee olen itsekin, aina löytyy (paljonkin) kovempia ukkoja kun kisoissa pyörii.
FTP:tä tietty treenataan ympäri vuoden vähintään ylläpitäviä määriä, mitä nyt vähän vähemmälle jää yleensä alkusyksystä. Ei sillä vedon kestolla ole minulle väliä, eikä niinkään kuupan kestollakaan. Aika hyvin pystyn jalkojen saneleman maksimin ottamaan jos pakko, mutta harvoin on pakko jos treenit on suunniteltu niin että vk:t oikeasti pystyy ajamaan tavoiteteholla. Minulla esimerkiksi pitkän pk:n jälkeisenä päivänä ei kulje niin että kannattaa mitään pitkiä 100% ftp-vetoja tehdä, ihan turha siis yrittää kun voi suunnitella niin että vk:t tuoreena ja pk väsyneenä.
Tehot tottakai nousee viikko viikolta sitten kun ajetaan oikeasti kehittäviä määriä ja treenejä, vetojen kestoon se ei varsinaisesti vaikuta.
Viime keväänä ftp nousi noin 40 wattia kolmessa kuukaudessa kun pitkähkön treenitauon jäljiltä palasin tammikuussa satulaan. Siinä opin äkkiä että omaan kuntoon voi luottaa vaikka se olisi kuinka paska tahansa.
kuovipolku
05.11.2016, 06.39
Tehot tottakai nousee viikko viikolta sitten kun ajetaan oikeasti kehittäviä määriä ja treenejä, vetojen kestoon se ei varsinaisesti vaikuta.
Omaa kokemusta onnistuneesta harjoittelusta tai ylipäätään harjoittelusta edistyneemmällä tasolla ei ole, mutta tässä meillä lienee yksi aika lailla perusteisiin menevä kysymys tai koulukuntakysymys - vai onko se sittenkin laji- tai matkakysymys? - mutta joidenkin valmennusoppien mukaan kynnystasolla (tai vastaavalla) ja sen tuntumassa ensin pidennetään vetoja, sitten lisätään niiden määrää ja vasta sitten nostetaan vauhtia tai tehoja. Eli kuten norjaksi sanottiin:
Progresjon: lengre drag og fleire drag, deretter kan ein auke farten gradvis, men utan å auke mjølkesyrekonsentrasjonen.
kolistelija
05.11.2016, 09.57
Omaa kokemusta onnistuneesta harjoittelusta tai ylipäätään harjoittelusta edistyneemmällä tasolla ei ole, mutta tässä meillä lienee yksi aika lailla perusteisiin menevä kysymys tai koulukuntakysymys - vai onko se sittenkin laji- tai matkakysymys? - mutta joidenkin valmennusoppien mukaan kynnystasolla (tai vastaavalla) ja sen tuntumassa ensin pidennetään vetoja, sitten lisätään niiden määrää ja vasta sitten nostetaan vauhtia tai tehoja. Eli kuten norjaksi sanottiin:
Progresjon: lengre drag og fleire drag, deretter kan ein auke farten gradvis, men utan å auke mjølkesyrekonsentrasjonen.
Usein sitä tunnutaan perustelevan juuri sillä että ei tule ongelmia. En ole niihin vk:n osalta törmännyt, vedot olen saanut tehtyä hyvin mielin. Muutaman kerran on pienen offseasonin jälkeen tehot tippuneet niin paljon että alkuun olen yliarvioinut kykyni. Silloin tietty olisi ollut eduksi aloittaa lyhyemmillä vedoilla. Ehkä tässä on minun kohdallani käynyt vähän pulla, koska sillähän olen yleensä saanut aika nopeita korjauksia tilanteeseen esimerkiksi sairastelun jälkeen.
Norjani ei ole kovin vahvaa, mutta ruotsinkielentaidoillani ymmärsin tuosta että pitäisi nostaa vauhtia/aikaa ilman että maitohappopitoisuus nousee. No sehän tapahtuu tietty kun kunto nousee, muulloin maitohappopitoisuudet nousevat. Erilaiset ajatustenjuoksut tuntuvat tässä useimmiten tarkoittavan samaa asiaa, käyttäen vain eri lähestymistapaa. Esimerkiksi sykepohjaisena treenatessa pitäisi minun tässä kohtaa kautta ottaa vähän takapakkia, sillä kroppa ei kykene toimimaan riittävän tujusti jotta sydän pääsisi kunnolla hommiin. Syke driftaa massiivisia määriä ja kynnysvetojen alussa voi syke olla minuutin-parin jälkeen vielä aerk:n tuntumassa, nousten lopulta viimeisen vedon lopussa sinne ank paikkeille tai vähän yli. Loppukeväästä on ihan eri meininki: tehoja on enemmän, syke napsahtaa heti sinne mihin pitää ja pysyy vakaampana vedon aikana.
Aihetta sivuten olen huomannut että näin syyskunnossa ollessa tuntuu hapenottokyvyssä olevan sen verran reserviä muuhun yläpään kuntoon verrattuna, että sykkeen nostaminen reippaammin yli ank:n vaatii melkoisia effortteja.
Ja noin lisänä, ne asiat mitä treenataan kehittyy. Jos aerobinen teho ei ole kilpailuteho, niin miksi?
Mikä on maantiekilpailun kilpailuteho?
Vedoissa on varmaan miljoona oikeaa tapaa ja väärää. Ite teen todella vähän ja treinerillä en ollenkaan perinteistä vetotreeniä, jossa tehdään xkpl jollain teholla. ne on jotenkin tylsiä ja vaatii liikaa tsemppiä + palautuminen on hidasta. Pääasia että tekee säännöllisesti, annostelee kovat ja PK sopivasti sekä ennen kaikkea löytää ne jutut, joita jaksaa tehdä ja jotka itelle puree. Turhaa hifistelyä ei kannata harrastaa.
Kysymys koskien z3-teholla treenaamisesta eli 76-90% FTP:stä. Milloin tällä teholla on tarpeellista harjoitella ja miksi? Onko tää osa PK-harjoittelua ja? Onko z3 sama kuin PK2/Vk1, vai...? Tällä tehoalueella voi kuitenkin harjoitella useita tunteja. Jos taas päätavoite on nostaa FTP niin onko järkevintä unohtaa tällä teholla ajelu ja ajaa mielummi z4?
http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html
TL;DR/TE;DR: jos Z3 on tavoitteesi kannalta tarpeellista.
Mikä on maantiekilpailun kilpailuteho?
Hyvä pointti. Keskitehot itellä jää aerobisen kynnyksen alle, normalisoidut tehot taas kisasta riippuen Z3 ja Z4. Agressiivisesti kun ajelee niin 3h kisasta 45min Z5 tai kovempi. Omalle kohdalle merkkivät tehot on 5min ja lyhyemmät intervallit kun jalattomana siellä aurankärjessä ei tartte pitkään olla, naruilla jyhkiä. :) Luukkumiehelle FTP sitten varmaan merkittävin.
----
Ite treenasin viime vuoden hyvinkin paljon Z3:sta triathlonin täysmatkaa varten. Hämmästytävää oli ettei 1min tehot pudonneet, 5min tehotkin olisivat olleet vakioituneella tasolla jos tuoreena olisi testannut. Mutta kynnystehot jäi 4-5% viime vuosista.
http://www.suunto.com/fi-FI/sports/News-Articles-container-page/Suunto-Movescounts-Training-Insights-show-what-Ironman-distance-triathlon-requires/?type=sport
Joko olette käyneet tutkimassa? Tuntuu että varsin alustavia tuloksia nuo ovat, mutta silti minusta tuntuu että suurien tilastollisten massojen käyttö liikuntatieteissä on uusi mielenkiintoinen lisä. Vähemmänhän tuossa on pyöräilijöille, mutta uskon senkin tulevan. Maratoonareille löytyi oma mielenkiintoinen artikkeli myös. Ehkä tässä on myös mahdollisuus samantyyppiseen löytöön kuin esimerkiksi Prilepinin taulukon osalta voimalajeissa.
Markku Silvenius
17.11.2016, 13.17
http://www.joefrielsblog.com/2010/05/should-you-train-in-zone-3.html
TL;DR/TE;DR: jos Z3 on tavoitteesi kannalta tarpeellista.
Tuossa Frielin jutussa muuten puheena sykepohjainen z3, ei tehopohjainen z3..
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2016/09/tiedote-2016-11-10-10-05-35-317025
Saattaapa olla mielenkiintoinen väitös
Sent from my iPhone using Tapatalk
https://www.jyu.fi/ajankohtaista/arkisto/2016/09/tiedote-2016-11-10-10-05-35-317025
Saattaapa olla mielenkiintoinen väitös
Sent from my iPhone using Tapatalk
Olen vasta kursoorisesti kerran lukenut Villen väitöskirjan tsekaten vain metodologian. Hyvin tehty työ, jolla saattaa olla myös selkeät kaupalliset mahdollisuudet, mutta periaatteessa kuka vaan meistä itse itseään valmentavien voi ottaa tästä opin matkaan. Lainaan tekstinpätkän väitöksen suomenkielisestä yhteenvedosta (s. 88) "Tutkimuksissa käytetyt mittaukset ovat non-invasiivisia ja yksinkertaisia toteuttaa kenttäolosuhteissa, joten lähes kuka vain voi hyödyntää menetelmiä kestävyysominaisuuksien seurannassa ja harjoittelun optimoinnissa."
Harmi, etten pääse seuraamaan väitöstilaisuutta. Tilaisuuksina väitöstilaisuudet voivat olla todella opettavaisia. Esim. nyt vastaväittäjänä on Stephen Seiler, joten odotettavissa on myös erinomaista keskustelua teemasta. Seminaarinmäen Vanha juhlasali (S212) on paitsi hieno, niin tuo myös minulle hyviä muistoja. Lähes päivälleen 12 vuotta sitten väittelin itse samaisessa salissa. Uuuh, niin se aika vierähtää.
Mutta Jyväskyläläiset ohoi! Klo 12.
Markku Silvenius
18.11.2016, 09.22
Joo bongasin kanssa tuon. Vähän vaan lässähti kun luin englanninkielisen version 3000 time trial ja ajattelin että olisko niiiiiin pyöräily spesifinen mutta juoksuahan se oli :D Mut kyllä tuo on ehdottomasti hieno aihe ja must read.
Ja väitöskirjan pdf-version saa täältä: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870
Ainakin mun mielenkiinto herasi..."Uusi löydös oli se, että lähtötilanteen sykevälivaihtelun ja harjoitteluvasteen välinen yhteys oli riippuvainen harjoittelun sisällöstä; suuren sykevälivaihtelutason omaavat henkilöt hyötyvät enemmän kovatehoisesta kestävyysharjoittelusta, kun taas vähäisen sykevälivaihtelun omaavat hyötyvät enemmän matalatehoisesta harjoittelusta."
Pitaa printata vaitoskirja lukuun. Huomenna on kaverin pyorakaupan avajaiset 150 km paassa, ajattelin putata pari pitkaa treenia ja jos sitten lukisi ton vaitoskirjan. Vaimo varmaan ymmartaa jos kylppari ei tule valmiiksi tanakaan viikonloppuna :p
Kommuutteri
18.11.2016, 18.49
Ainakin mun mielenkiinto herasi..."Uusi löydös oli se, että lähtötilanteen sykevälivaihtelun ja harjoitteluvasteen välinen yhteys oli riippuvainen harjoittelun sisällöstä; suuren sykevälivaihtelutason omaavat henkilöt hyötyvät enemmän kovatehoisesta kestävyysharjoittelusta, kun taas vähäisen sykevälivaihtelun omaavat hyötyvät enemmän matalatehoisesta harjoittelusta."
:p
En jaksaisi printata, joten kysyn: mikä on vähäinen ja suuri sykevaihtelu?
Sent from my iPad using Tapatalk
Mun mielenkiinto taas heräsi siihen, että HIT-harjoitukset voi myös jaksottaa ja ryhmittää optimoidusti. Esim. blogin pituuden saa yksilöllistettyä. RMSSD arvot ja sen seitsemän päivän juoksevan keskiarvon saa helposti ja halvalla iPhone sovelluksella, jonka saa pelaamaan yhteen Strava ja WKO4:n kanssa.
http://www.hrv4training.com
Sitten ei enää puutu kuin, että TR arpoo sulle päivän treenin aamun RMSSD-arvosta.
Sent from my iPad using Tapatalk
^ Testiin...!
EDIT: App Storessa on kolme vaihtoehtoa, HRV4Training, Heart Rate Variability Bundle ja HRV4Training Coach. Onks se toi HRV4Training mika pitaa ladata?
^ Testiin...!
EDIT: App Storessa on kolme vaihtoehtoa, HRV4Training, Heart Rate Variability Bundle ja HRV4Training Coach. Onks se toi HRV4Training mika pitaa ladata?
Jep. Coach on nimensä mukaisesti valmentajan työkalu, joka kerää automaattisesti kunkin urheilijan HRV4Training tiedot yhteen.
Sent from my iPad using Tapatalk
Mun mielenkiinto taas heräsi siihen, että HIT-harjoitukset voi myös jaksottaa ja ryhmittää optimoidusti. Esim. blogin pituuden saa yksilöllistettyä. RMSSD arvot ja sen seitsemän päivän juoksevan keskiarvon saa helposti ja halvalla iPhone sovelluksella, jonka saa pelaamaan yhteen Strava ja WKO4:n kanssa.
http://www.hrv4training.com
Sitten ei enää puutu kuin, että TR arpoo sulle päivän treenin aamun RMSSD-arvosta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Onko tuossa jotain rahanarvoista etua verrattuna esim Elite HRV appiin, joka on ilmainen ja tekee periaatteessa saman sykevyöllä?
Onko tuossa jotain rahanarvoista etua verrattuna esim Elite HRV appiin, joka on ilmainen ja tekee periaatteessa saman sykevyöllä?
Elite on tuntematon mulle. Jos se auttaisi, miksi itse olen valinnut HRV4Training appin:
- ei tarvitse sykevyötä: puhelin herättää aamulla ja samalla kun sammutan herätyksen, otan minuutin kestävän mittauksen. Appi käyttää kameraa ja salamalla läpivalaisee sormenpään. Vielä 15 sekuntia kysymyslomakkeelle ja sit kuselle
- kehittäjä Marco Altini on validoinut menetelmän ihan pätevän oloisesti ja appi muutenkin perustuu useampaan vertaisarvioituun tutkimukseen + PhD työhöönsä Eindhovenin yliopistossa. Tykkään siitä, että tekijä on tutkija
- josta johtuu se, että oheismateriaali netissä on runsasta, artikkeleiden lisäksi blogikirjoituksia
- kehityshistoria on hyvä, ominaisuuksia tulee lisää.
- kehittäjä kuuntelee asiakaspalautetta, kokeilin tätä itse ja ehdotin kaikenlaista ennen kuin edes ostin apsin. Alle tunnissa Marco vastasi sähköpostiin ja siinä muutama viesti vaihdeltiin mm Golden Cheetah / W'bal, Trainerroad ja Kinetic fit integraatiosta
- HRV kiinnitetään tässä kontekstiin, joka on laajempi kuin vain harjoittelu
- HRV:tä ei tarkastella yksittäisenä mittauksena vaan juurikin henkilökohtaisen historiaan vertautuvana (juokseva keskiarvo) merkittävänä muutoksena.
Toki mitalin kääntöpuolena on, että vaatii perehtymistä asiaan ja dataa, eli mitttaushistoriaa, ennen kuin mitään päätelmiä pääsee tekemään.
Sent from my iPad using Tapatalk
hyvä teos, pikalukuna läpi. 2 asiaa otan ulos: on ihan selvää, että koville treeneille on aikansa. tää on fakta kaikille niille jotka treenanneet limiitillä. kertooko sykevaihtelu sen ajan? , jos on eepposta uskominen, niin kertoo. piättää ilmeisesti kokeilla, onko muilla kokemuksia?
hyvä teos, pikalukuna läpi. 2 asiaa otan ulos: on ihan selvää, että koville treeneille on aikansa. tää on fakta kaikille niille jotka treenanneet limiitillä. kertooko sykevaihtelu sen ajan? , jos on eepposta uskominen, niin kertoo. piättää ilmeisesti kokeilla, onko muilla kokemuksia?
Ida Heikuran opinnäytetyössä on yksi konkreettinen malli, miten toteutetaan:
https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/45036/URN:NBN:fi:jyu-201501081048.pdf;sequence=1
Yleisenä periaatteena, että tehoharjoittelua kun sykevälivaihtelun lyhyen aikavälin juokseva keskiarvo (5-7pv) pitemmän ajan (esim. 4 - 6vk) tilastollisen keskiarvon tuntumassa. Heikuran mallissa keskiarvon tuntumassa oleva ns. vaihteluväli lasketaan käyttäen keskihajontaa. Heikuran malli ainakin mulla ohjaa tehoharjoittelublokkeihin, joissa peräkkäisiä tehoharjoittelupäiviä seuraa sitten pitempi kevyempi vaihe.
Menetelmässä on ajatuksena että kun sykevälivaihtelu suurta tai pientä niin silloin kevyempää/määräharjoittelua, jolla vältetään liiallinen, ei-kehittävä kuormitus (NFOR) ja ns. ylikuntoon ajautuminen. Tehoharjoittelujaksoina kehoon saadaan riittävä suuri, kehittävä kuormitus kun ne aloitetaan "sopivasti" palautuneena. Heikuran mallissa tuo sopivuus tarkoittaa sitä että sykevälivaihtelu palaa riittävän lähelle pitemmän aikavälin keskiarvoa (lasketun vaihteluvälin sisäpuolelle).
Heikuran malli on vähän samankaltainen kun aikaisemmin käytetty ortostaattinen testi ja sen avulla suoritettu harjoittelun yksilöllinen optimointi. Sykkeen sijaan vaan mitataan sykevälivaihtelua. Teen aamulla sykevälivaihtelumittauksen samalla kuin ortostaattisen testin ja seuraan sykevälivaihtelua sekä pitkällään että seisten.
Datan siirrän taulukkolaskentaohjelmaan johon koodasin Heikuran mallissa käytetyt tilastolliset kaavat ja joka sitten laskennan tuloksena pullauttaa ulos yes tai no eli onko tehopäivä vai ei.
Yksi asia, mistä on myös tehty tutkimusta on se, että mitataanko sykevälivaihtelu levossa vai pienen fyysisen ärsykkeen jälkeen seisten ja millaisia eroja eri mittaustavoissa on tai mitä tilastollisia suureita sykevälimittauksesta kannattaa käyttää. Aika yleisesti käytetty suure mm. kännyköissä on peräkkäisen näytevaihtelun neliöllinen keskiarvo skaalattuna 0 - 100 välille (20 x lnRMSSD). Sitten on olemassa vähän kehittyneempiä ohjelmia kuten Kuopion Yliopistossa kehitetty KubiosHRV, jolla saadaan sykevälivaihtelukäppyrästä enemmän dataa irti:
https://www.facebook.com/kubios/
EDIT: KubiosHRV käyttö edellyttää että mittauksesta saa alkuperäisen ns. raakadatan esille.
musta vaan tuntuu, että kun teen kaikki nuo asiat, niin hermot menee ja aina on mittausten mukaan palauttava
musta vaan tuntuu, että kun teen kaikki nuo asiat, niin hermot menee ja aina on mittausten mukaan palauttava
Ha-ha, lisää riittävän ison kertoimen HRV vaihteluväliin, niin voi hyvällä omallatunnolla paukuttaa menemään aina täysillä :-)
Sinällään eihän tuo mittaus mitenkään oleellisesti muuta kestävyysharjoittelun periaatteita: Kovaa harjoittelua kunnes harjoituksessa suorituskyky tipahtaa "sopivasti" ja sitten palautellaan/kevennetään jossa keholle annetaan tilaisuus rakentua kunnes ollaan "sopivasti" palautunut ja samaa toistetaan. "Sopivasti" hetken arvioinnissa voi sitten käyttää fiilistä, hellasäröä tai jotain muuta mittausta.
Nyt ollaan mielestäni koko ketjun mielenkiintoisimmassa osassa. Siis kyllä, hiki tulee laskiessa ja exceliä pyörittäessä, mutta tässä yhdistyvät teoria ja käytäntö nätisti. Odotan innolla mitä kaikkea tulee vielä esiin!
Nyt ollaan mielestäni koko ketjun mielenkiintoisimmassa osassa. Siis kyllä, hiki tulee laskiessa ja exceliä pyörittäessä, mutta tässä yhdistyvät teoria ja käytäntö nätisti. Odotan innolla mitä kaikkea tulee vielä esiin!
Kyllä Excelin pyörittäminen aina yhden HIT aina voittaa ! Ongelmaksi saattaa kyllä tulla hellasärö ennenkuin päästää alkua pitemmälle harjoittelun suunnittelussa, kun puoliso yön pimeinä tunteina vääntää hiki päässä Exceliä :-)
No nyt olen kyllä iPhonen omistajille kateellinen tuosta HRV4Training apista. Ilman sykemittaria ja strava sekä trainingpeaks synkka. Onko tämä kaikki vielä pelkästään kertamaksulla? Elite HRV androidissa ei synkkaa yhtään mihinkään. Pro versio puuttuvilla toiminnoilla on piakkoin tulossa, mutta 5$ kuukausimaksulla.
Osaavatko garminin HR-kellot mitata sykevälivaihtelun ja vielä ulostaa datan jakoon muille sovelluksille, kuten trainingpeaksille?
^Mä en kyllä luottais tuohon puhelimen sykemittaukseen sormenpäästä. Olen joitain ohjelmia kokeillut ja yksikään ei ole toiminut kunnolla.
^Mä en kyllä luottais tuohon puhelimen sykemittaukseen sormenpäästä. Olen joitain ohjelmia kokeillut ja yksikään ei ole toiminut kunnolla.
Ainakin sen uskon, ettei salamapohjaista mittausta saisi ikinä toimivaksi androideilla. Aivan liikaa muuttuvia osia.
When are you releasing an Android version?
Short answer: We do not plan to release an Android version of HRV4Training.
Long answer: HRV4Training uses complex signal processing techniques to provide reliable HRV measurements using only the phone camera. Unfortunately, due to much fragmentation on Android (different brands, phones, android firmware versions, cameras, etc.), it is basically impossible to provide a reliable camera-based product. As iOS provides a more standard platform, development of accurate algorithms as well as maintenance of such algorithms is something we can handle with our resources, as we have done since 2013. An Android product would not work in more than a handful of devices, and would require constant work for suboptimal results. Thus, we will most likely be always an iOS product only.
As Android-based alternatives to HRV4Training, we highly recommend Elite HRV.
^Mä en kyllä luottais tuohon puhelimen sykemittaukseen sormenpäästä. Olen joitain ohjelmia kokeillut ja yksikään ei ole toiminut kunnolla.
Samaa mieltä. Sormenpäästä/ranteesta voidaan kyllä mitata pulssi, mutta sykemittaus on sydämen sähköisen toiminnan mittausta ja se tehdään sydämestä.
Samaa mieltä. Sormenpäästä/ranteesta voidaan kyllä mitata pulssi, mutta sykemittaus on sydämen sähköisen toiminnan mittausta ja se tehdään sydämestä.
Ja sitten vielä listauksena, mitä informaatiota rinnalle laitettavasta sykepannasta saa enemmän verrattuna sormenpäämittaukseen. Jälkimmäiseen pystyisi muuten integroimaan helposti happisaturaation mittauksen.
12 kytkentäisen ekg:n edut kyllä ymmärrän
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jos pysytaan erossa ammattilaisvehkeista, niin olisiko Polar H7 panta sopiva tohon kylkeen? Saisi samalla pannalla sykkeet Trainer Roadiin.
Hesarikin noteeraa tuon tuoreen väitöksen alalta.
HS: Treenaa vain kevyesti, jos olet stressaantunut – tutkimus selvitti, miksi kunto kohoaa eri ihmisillä eri tavalla (http://www.hs.fi/hyvinvointi/a1479700197460)
Huoleton
22.11.2016, 11.06
Luotti tai ei niin hyvin näyttää toimivan tuo puhelimella mittaus aamumittaukseen. Sykevälivaihtelun mittaukseen ei tarvi muuta kun tietää kuinka pitkä aika on jokaisen sydämenlyönnin välillä. Ihan sama mistä kohtaa kropasta se mitataan kunhan on oikein.
Aikanaan noita mittailin sykevyöllä mutta se loppu kun sen vyön kanssa pelaaminen tuntu turhan hankalalta aamusin.
Silloin oli käytössä se Elite HRV ja sen antamat luvut oli vähän epäselviä, kun tuli vaan sellanen vireysindeksi näkyviin ja itse HRV-lukua joutu kaiveleen. En tiedä onko erilainen nykyään mutta HRV4Training vaikuttaa kypsemmältä tuotteelta.
Tällä tasolla kyllä tuntuu että on aika sama mittaileeko vai ei. Käytännössä harjoittelua ohjaa enemmän reaalimaailman kun sykevälivaihtelu.
Sellainen porkkanahan tuossa kuitenkin on että jos olis menossa ylikuntoon ja tuolla sen huomais ajoissa niin haukkuis kyllä hintansa näpräilyyn käytetyn ajan suhteen.
Tällä tasolla kyllä tuntuu että on aika sama mittaileeko vai ei. Käytännössä harjoittelua ohjaa enemmän reaalimaailman kun sykevälivaihtelu.
Sellainen porkkanahan tuossa kuitenkin on että jos olis menossa ylikuntoon ja tuolla sen huomais ajoissa niin haukkuis kyllä hintansa näpräilyyn käytetyn ajan suhteen.
+1
Näinhän se menee vaikka ei enää käytännössä kuin työ ja vaimo (lapsenlapsia odotellessa) pääse sotkemaan reaalimaailmallaan mun mielikuvitusmaailmaani. Kun ensi tiistaina on työmatka, josta palaan vasta illalla, niin vaikka HRV olisi mitä, niin ainakin iso treeni jää väliin. Tänään ehdin vetää treenin, huomenna ... jaa'a enpä ole varma, kun pitää lähteä emännän kanssa sen harrastustoimintaa kuvaamaan.
Joskus elämässä vaan tulee sekin hetki, että ehtii vetää taloremonttia ja reeniä sikana. Siihen kohtaan HRV-seuranta ennaltaehkäissee (?) ylikuntoon menemisen.
Markku Silvenius
22.11.2016, 12.05
Tehopohjaisessa harjoittelussa pääsee aika yksinkertaisella.
"If it feels hard, then it is hard".
Jos pygee niin pygee ja jos ei niin ottaa kevyemmin. Sekä HRV-, että PE-pohjainen seuranta kuitenkin ajaa tutkimaan niitä syitä miksi ei kulje tai miksi kulkee.
Ja sitten vielä se n kertaa koettu tunne pitkin päivää ennen reeniä, että ei mihinkään ja kun menet reeniin niin aivan mahtava kulku..toisina päivinä tämä sama toisinpäin, anyone?
Kyllä. Olen kokenut samaa.
Se mihin miinaan voi ajaa helpoati on se päivän aikana nautittu ravinto ennen reeniä. Ajankohta laatu ja määrä. Vaikka aamulla mittaustulos näyttää että kuormitusta kestää (pitkä pk tai lyhyempi kova intensiteetti), voi seasion pilata laiminlyömällä ton ravinnon....
Eikös tuota sykevälivaihtelua tutki kuitenkin Firstbeatin härvelit, Omegawave ja muutama muukin? En vielä ehtinyt lukea edes abstraktia tuosta väitöksestä mutta olikos se suurin oivallus siinä miten kannattaa reenata kun sykevälivaihtelu on X?
Tehopohjaisessa harjoittelussa pääsee ylirasitustilaan aika yksinkertaisella.
Korjasin. Toimiva rasitusmittaus on oikeasti hyvä juttu.
Tehopohjaisessa harjoittelussa pääsee aika yksinkertaisella.
"If it feels hard, then it is hard".
Jos pygee niin pygee ja jos ei niin ottaa kevyemmin. Sekä HRV-, että PE-pohjainen seuranta kuitenkin ajaa tutkimaan niitä syitä miksi ei kulje tai miksi kulkee.
Ja sitten vielä se n kertaa koettu tunne pitkin päivää ennen reeniä, että ei mihinkään ja kun menet reeniin niin aivan mahtava kulku..toisina päivinä tämä sama toisinpäin, anyone?
Useinkin. Tosin sysipaska ei muuttu hyväski, ja fiilikseltää huippupäivä on aina huippu. Mutta tuossa välissä voi tapahtua mitä vain, millä TSB:llä tahansa. Sokka voi irrota aamulenkin ja iltalenkin välissä, tai yksittäisen treenin kuluessa. Henkimaailman hommia, mihin ei pitäisi elektroniikka sekoittaa. :)
Tosikuntoilija mittaa treenit Leijona-rannekellolla, eikä Mietaakaan venytellyt. Kai sitä voisi aamulla sängyssä pötkötellessä tsekata oisko pomo laittanut aamuyöstä sähköpostia sen sijaan, että näpertelisi jonkun leposykkeen kanssa. Illalla ei kuitenkaan ehdi lenkille.
Näpertelen silti sykkeen kanssa, ihmettelen matalia teholukuja ja teeskentelen harjoittelevani.
itellä näyttää aamusyke seuraavan rasitustilaa 100% tarkasti. Ortosykkeen ja paineiden osalta vielä hakemista.
Ite en juurikaan mittaa sykkeittä, mutta itellä syke ja ortostaattinensyke seuraa paitsi kokonaisrasitusta, niin sympaattisen ja parasympaattisen hermoston kuormituksen suhdetta. Jälkimmäinen on jokseenkin merkityksetön tieto kun en käytännössä koskaan pysty rasittamaan itseäni sympaattiselta puoleta yli. Käytännössä tuo onnistuisi vain aloittamalla erittäin tehopainotteinen treeni voimakkaassa alipalautumistilassa. Ja tehot pitöis olla Z5 ylälaita tai yli.
Eipä siinä, sykemittaus ajaa asiansa varmaan vähemmän treenanneelle tavoitteelliselle kuntoijalle. Peruskuntoijalle voisi olla parempi kuntoilla eikä tuijotella mittareita.
Markku Silvenius
23.11.2016, 08.29
Toimiva rasitusmittaus on sangen abstrakti juttu.
Korjasin myöskin. Ehkä noin.
Pitäisikö jatkossa korjailla ainoastaan omia viestejä? Tällöin säästytään siltä riskiltä, että ilmaan jää jotain sellaista mitä asian yhteydessä ei edes sanonut.
Markku Silvenius
23.11.2016, 09.04
Eikös tuota sykevälivaihtelua tutki kuitenkin Firstbeatin härvelit, Omegawave ja muutama muukin? En vielä ehtinyt lukea edes abstraktia tuosta väitöksestä mutta olikos se suurin oivallus siinä miten kannattaa reenata kun sykevälivaihtelu on X?
Monissa Garmineissa on Firstbeatin paketti sisällä. Itselläni esim Garmin 520 jossa Firstbeatin softa tsekkaa harjoituksen ensimmäisen 12 min aikana sykkeestä palautumisen statuksen ja laskee palautumisaikatarpeen treenin päätteeksi. Koska Firstbeat, niin varmaankin HRV kyseessä. Ei ole tullut selvitettyä onko Garminilla ja Firstbeatilla mitään integraatiota wattien, kadenssin ja sykkeen välillä ee. mittausten suhteen. Mutta käytännössä koettu, että voi ajaa itsensä ihan hirveään nalkkiin ennenkuin saa palautusstatuksen liikahtamaan hyvästä heikompaan päin. Voi esim heittää pitkän IF 0.7 lenkin mistä ei tule palautumisaikaa vuorokauttakaan tai tehdä tunnin reenin hermotusta parantavia jalkanopeusvetoja PK tehoilla ja hups palautumisaikaennuste +30h..
kolistelija
23.11.2016, 09.20
Monissa Garmineissa on Firstbeatin paketti sisällä. Itselläni esim Garmin 520 jossa Firstbeatin softa tsekkaa harjoituksen ensimmäisen 12 min aikana sykkeestä palautumisen statuksen ja laskee palautumisaikatarpeen treenin päätteeksi. Koska Firstbeat, niin varmaankin HRV kyseessä. Ei ole tullut selvitettyä onko Garminilla ja Firstbeatilla mitään integraatiota wattien, kadenssin ja sykkeen välillä ee. mittausten suhteen. Mutta käytännössä koettu, että voi ajaa itsensä ihan hirveään nalkkiin ennenkuin saa palautusstatuksen liikahtamaan hyvästä heikompaan päin. Voi esim heittää pitkän IF 0.7 lenkin mistä ei tule palautumisaikaa vuorokauttakaan tai tehdä tunnin reenin hermotusta parantavia jalkanopeusvetoja PK tehoilla ja hups palautumisaikaennuste +30h..
Edge 520 osaa ton kyl aika hienosti. Esimerkiksi 4,5h kisan jälkeen 15 minsan verryttely = "olet palautunut".
Insinööreillä varmaan menny joku bitti vinoon siinä välissä jossa käytettävää tutkimusdataa sovelletaan todellisuuteen.
Ite en juurikaan mittaa sykkeittä...
Eipä siinä, sykemittaus ajaa asiansa varmaan vähemmän treenanneelle tavoitteelliselle kuntoijalle. Peruskuntoijalle voisi olla parempi kuntoilla eikä tuijotella mittareita.
Nyt täytyy kyllä kysyä mikä on tuo raja noiden eri kuntoilijatyyppien kohdalla sinun mielestäsi ja millä tuloksilla esim. itse et kuulu noihin...
Nyt täytyy kyllä kysyä mikä on tuo raja noiden eri kuntoilijatyyppien kohdalla sinun mielestäsi ja millä tuloksilla esim. itse et kuulu noihin...
Peruskuntoilija: kuntoilee pelkästään kuntoilun vuoksi. Kunto (kone) sinällänsä voi olla parempi kuin esim. kilpakuntoilijan, motivaattori on vain eri.
Minä kilpakuntoilen tavoitteellisesti, tunteja on kertynyt sen verran että tunnen kropassa missä mennään rasituksen ja sykkeidenkin osalta ilman että sitä erikseen mittaan. Sykemittari kulki painona säännöllisesti 5v, tehomittari on ollut 7v. Juoksuun treenit vain vauhdin perusteella, suhteessa maksimihapenoton vauhtiin.
Treenaaminenhan kilpakuntoilussakaan ei ole yksistään tuloskysymys, vaan kyse on ensiksi siitä onko saanut moposta maksimit irti ja onko sen saanut silloin kun se pitää saada, ja onko se mikä irtoaa tavoitteen kannalta oleellinen asia. Sitten tulos määräytyy sen mukaan onko oikeinkaan viritetty mopo riittävän tehokas.
The flying Chocobo
23.11.2016, 12.14
Tuo Hesarin yleistäen väitöskirjasta tehty artikkeli oli tällaiselle laiskalle kuntoilijalle mielenkiintoista luettavaa ja antoi ajattelun aihetta. Pahemmin kestävyysharjoitteluun perehtymätön noin kaiketi yleensäkin kuntoilee 'väärin'. Itsekin on tullut kovina stressipäivinä vedettyä lenkki nupit kaakossa, on tehnyt ainakin mentaalipuolelle hyvää, ilmeisesti hyöty keholle on jäänyt olemattomaksi. No pitihän eilen kokeilla lievästi stressaantuneena hiukan eri asennossa lenkkiä eli jokseenkin rauhallisesti. Yllätti että vaikutus oli stressinpurussa jotakuinkin sama. No mitä väliä mulle sitten on sillä harjoitteen vaikutuksella kun en kilpaile? Sikäli on kun ikää on jo kertynyt ja 'vanhalla' (45) iällä "normaalille" (lue: liikkumaton) kuntopohjalle aloitettu harrastus aiheuttaa sen, että lähtötaso on alhaalla ja kertyvät vuodet ei mitenkään helpota asiaa. Kivahan sitä olisi hiukan huomata kehittyänsä edes, mitä onkin jonkin verran tapahtunut. Toinen motivaattori seurata tätäkin keskustelua on se käsitys, että jotain yleistystä voisi ehkä tavallisenkin pulliaisen harjoitteluun tehdä. Itsellä on lisäksi tuo kiinnostus osunut pitkänmatkanpyöräilyyn (tarjoaa fyysisen puolen lisäksi uskomattoman vahvan mentaalivasteen), joka on enemmän matkailua kuin urheilua, mutta vaatii kuitenkin jotain. Omalla kohdalla pieni haaste olisi saada matkavauhtia hiukan lisää kun noita pisimpiä matkoja ei ihan yksillä silmillä ajele. Siihen nähden Hesarissa esitetty peruslause, sikäli kuin on validi, on merkittävä.
Olen muuten Markun lailla huomannut saman, että lenkille lähtiessä fiilis ei välttämättä lainkaan korreloi lopputuloksen kanssa. Moni lenkki joka on lähtnyt tahmeasti liikkeelle on lopulta päätynyt hilpeään vauhti-iloitteluun.
Monissa Garmineissa on Firstbeatin paketti sisällä. Itselläni esim Garmin 520 jossa Firstbeatin softa tsekkaa harjoituksen ensimmäisen 12 min aikana sykkeestä palautumisen statuksen ja laskee palautumisaikatarpeen treenin päätteeksi. Koska Firstbeat, niin varmaankin HRV kyseessä. Ei ole tullut selvitettyä onko Garminilla ja Firstbeatilla mitään integraatiota wattien, kadenssin ja sykkeen välillä ee. mittausten suhteen. Mutta käytännössä koettu, että voi ajaa itsensä ihan hirveään nalkkiin ennenkuin saa palautusstatuksen liikahtamaan hyvästä heikompaan päin. Voi esim heittää pitkän IF 0.7 lenkin mistä ei tule palautumisaikaa vuorokauttakaan tai tehdä tunnin reenin hermotusta parantavia jalkanopeusvetoja PK tehoilla ja hups palautumisaikaennuste +30h..
Joo, Firstbeatin jotain juttuja on hyvinkin monella laitevalmistajalla (https://www.firstbeat.com/fi/kuluttaja-tuotteet/) integroitu mukaan mutta mielessä oli nuo Firstbeatin omat ohjelmistot + laite jotka mittailevat tuota HRV:tä ja vireyttä.
Nyt ei ole käsillä kone jossa minulla on tuo vanhempi Athelete -ohjelmisto jotta näkisi mitä siinä olikaan suoraan luettavissa. Sinänsä kyllä tuttu ilmiö että ohjelman ehdottama palautumisaika voi olla melko poikkeava omiin tuntemuksiin nähden, parhaiten osuvat kohdalleen kevään hiihtoviikkojen tai kesän pitkistä maastopyöräreissuista kertyvät käppyrät.
Huoleton
23.11.2016, 13.05
Firstbeatilla on iso kasa algoritmeja jotka ehkä kaikki käyttää HRV:tä johonkin. Nillä on VO2max arviointi, TE/EPOC mittaus, FTP arvio, palautumisaika-arvio ja se alkuverran palautumisarvio. Nuo kaikki on kuitenkin suorituksen aikaista mittausta.
Tämä ammuHRV on kuitenkin sellanen jota ei ainakaan mun garmineissa ole. Suunnossa oli palautumismittaus erikseen ja se oli ehkä tätä samaa, eli lepotilan HRV:tä varmaan mitattiin. Varmaan firstbeatin sekin.
Firstbeatilla on myös muita tuotteita joita ei ole kuluttajamyynnissä jotka mittailee stressitasoa lepotilassa.
Tämä paperi ei mun ymmärtääkseni ollut uusi teoria sinänsä vaan tutkimus jossa mitattiin saako tuosta lepoHRVmittauksesta etua treeniohjelman yksilöinnissä.
En ihan kokonaan jaksanut lukea mutta mulle jäi tämmönen kuva asiasta:
Oletetaan että superkompensaatiomalli on totta.
Ongelmaksi jää arvioida koska on milläkin kohtaa kompensaatiokäyrää.
Yksi vaihtoehto on määrätä ennalta treenin ja levon aikatalut (fiksattu ohjelma)
Toinen vaihtoehto on koittaa arvata tämän päivän paikka kompensaatiokäyrällä mittaamalla aamulla HRV.
Tulos oli että aamuHRVmittauksella kunto parani paremmin.
Eli siis jos superkompensaatiomalli on totta niin paikka käyrällä tiedetään paremmin HRV mittauksella kun etukäteen arvaamalla kuinka paljon tulee rasitusta ja kuinka paljon tarvitaan lepoa.
Tuossa jää tietysti auki monta muutakin mahdollisuutta kuten jos paikan superkompensaatiokäyrällä voi tietää vielä paremmin jollain muulla tavalla niin kannattaa käyttää sitä. Tai ei että superkompensaatiomalli ei ole totta ja ohjelmointi HRV mittauksen perusteella toimi paremmin jollain muulla mekanismilla. Tai sitten superkompensaatio on totta ja aamu HRV on paras tapa mitata sitä aamulla mutta aamun ja treenin välissä tapahtuvat asiat (kuten työ) sotkee koko homman. Ja tietysti yksilökohtaiset erot superkompensaatiossa ja HRV:ssä saattaa aina vaikuttaa enemmän kun yleiset keskiarvot.
Mulla Garminin (520) recovery time on antanut aina ihan suhteellisen järkeviä tuloksia, muistaakseni sekä pelkän tehomittarin että W+syke kanssa. Silloin kun sen vilahduksen on sattunut huomaamaan. Ei sillä että niitä ohjeita noudattaisin.
Ja väitöskirjan pdf-version saa täältä: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870
Mielenkiintoinen poiminta sivu 63:
Perinteinen ohjelmoitutreeni paransi keskimäärin enemmän maksimihapenottoa kuin HRV:n mukaan treenannut. Mutta HRV ryhmä paransi juoksunopeutta enemmän kuin perinteisesti ohjelmoitu ryhmä, siis ero täytyy tulla tekniikassa/taloudellisuudessa. Onko tuosta pääteltävissä että palautuminen on tärkeämpää teknisimmissä lajeissa, tai ylipäätään vasta kun hienosäädetään kisaa varten kisamotoriikkaa kohdilleen.
Ei maksimihapenotto kerro yksin juoksuvauhtia, on siellä aika monta muutakin muuttujaa.
Kirja Kestävyysliikunta. Kirjoittanut Kalle Kotiranta ja Lasse Seppänen
Huoleton
24.11.2016, 14.23
Mun mielestä Frielillä on paras yksinkertaistus tuohon miten pitäis treenata
http://www.joefrielsblog.com/2016/01/how-should-i-train-it-depends.html
Eli alkuun nostetaan treenikertoja viikossa kevyellä treenillä, sitten kun huomaa treenaavansa melkein joka päivä niin alkaa nostaan treenien kestoa ja sitten kun tunnit tuntuu olevan tapissa niin rupee keskittyyn intensiteettiin.
Tuo sopii hyvin normi-ihmisen toimitamalliin muutenkin. Ensin tutuu ettei ole aikaa treenata, mutta kun treenit on lyhyitä ja kevyitä niin pikkuhiljaa huomaa että kyllä sitä aikaa onkin. Koko ajan tottuu paremmin löytään sen raon ja lähteen saman tien jäämättä suunnitteleen.
Koska alussa kunto nousee teki mitä vaan niin ei kannata stressata liikaa treenin sisällöstä.
Sitten kun huomaa että treenirako löytyy melkein joka päivältä niin voi alkaa huomaan että joinain päivinä ehtis pidempäänkin ja pidemmällä treenillä kunto nousee enemmän. Tässä vaiheessa kunto on muutenkin sen verran parempi että pidempi treeni ei ole niin rasittava.
Sitten kun treenailee jo muutenkin usein ja pitkään niin varmaan haluais että sais hommasta maksimit irti niin voi ruveta funstiin kannattaisko välillä treenata kovempaakin. Edellinen taso on taas nostanut peruskunnon siihen malliin että kroppa kestää kovempaa rääkkiä ja palautuu nopeammin.
Mun mielestä Frielillä on paras yksinkertaistus tuohon miten pitäis treenata
http://www.joefrielsblog.com/2016/01/how-should-i-train-it-depends.html
Eli alkuun nostetaan treenikertoja viikossa kevyellä treenillä, sitten kun huomaa treenaavansa melkein joka päivä niin alkaa nostaan treenien kestoa ja sitten kun tunnit tuntuu olevan tapissa niin rupee keskittyyn intensiteettiin.
Tuo sopii hyvin normi-ihmisen toimitamalliin muutenkin. Ensin tutuu ettei ole aikaa treenata, mutta kun treenit on lyhyitä ja kevyitä niin pikkuhiljaa huomaa että kyllä sitä aikaa onkin. Koko ajan tottuu paremmin löytään sen raon ja lähteen saman tien jäämättä suunnitteleen.
Koska alussa kunto nousee teki mitä vaan niin ei kannata stressata liikaa treenin sisällöstä.
Sitten kun huomaa että treenirako löytyy melkein joka päivältä niin voi alkaa huomaan että joinain päivinä ehtis pidempäänkin ja pidemmällä treenillä kunto nousee enemmän. Tässä vaiheessa kunto on muutenkin sen verran parempi että pidempi treeni ei ole niin rasittava.
Sitten kun treenailee jo muutenkin usein ja pitkään niin varmaan haluais että sais hommasta maksimit irti niin voi ruveta funstiin kannattaisko välillä treenata kovempaakin. Edellinen taso on taas nostanut peruskunnon siihen malliin että kroppa kestää kovempaa rääkkiä ja palautuu nopeammin.
Aika järkeen käypää. Toimii takuulla paremmin normi oravanpyörässä, mitä se "nyt mä aloitan täysiä treenit" kaava, jossa lasketaan niille 6 tunnille maksimi suoritukset minuutti aikataulun mukaan.
Ja väitöskirjan pdf-version saa täältä: https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870
Kappele 6.2... Pitääpä ihan oikeasti tsekkailla HRV jotta selviää olenko alitajuisesti päätynyt itselle oikeampaan treenimetodiin, vai onko muut pakkomielteet ohjanneet väärään.
Mika on korkea HRV ja mika taas matala HRV?
Kommuutteri
24.11.2016, 18.22
Mika on korkea HRV ja mika taas matala HRV?
Kukaan ei osannut vastata mulle, joten hankin sovelluksen ja mittailin ja vertailin. Tästä kuvasta selviää hrv-jakaumat koko miespopulaatiossa. Jakauma on aika erilainen eri ryhmissä.http://uploads.tapatalk-cdn.com/20161124/066c1f84fbd38b548fa81b3f91e1826d.png
Sent from my iPhone using Tapatalk
Oli nakojaan mullakin auennut toi populaatiovertailu ilmeisesti 7 paivan mittaamisen jalkeen. Mulla toi luku on 49.4. Pitaa kertoa vaimolle illalla, etta saa hoitaa kotityot sun muut 100%. Mun pitaa treenata pitkaa siivua koska tiede.
http://www.kestavyysurheilu.fi/kestavyysjuoksu/14585-risto-ulmala-kestavyysjuoksuharjoittelusta-moni-ei-valttamatta-ymmarra-tai-halua-uskoa-kuinka-yksinkertaista-se-lopulta-on
Saattaa päteä pyöräilyynki.
Markku Silvenius
24.11.2016, 21.25
Joo tuossa on paljon totta. Tuo korkealla treenaaminen muuten hauska juttu kun pojan urheilulukioaikaan katselin jo kuinka joitain nuoria kärkijuoksijoita roudattiin Etelä-Afrikkaan pitkälle korkean leirille juuri tuohon tarkoitukseen. Kuinka moni juniori-/underi pyöräilijä tekee saman. Taitaa olla aika vähissä.
hannupulkkinen
24.11.2016, 21.54
Kestävyys liikunta. Kirjoittanut Kalle Kotiranta ja Lasse Seppänen .
Kirjan nimi on Kestävyysliikunta. (http://www.adlibris.com/fi/kirja/kestavyysliikunta-9789526618456)
Joo tuossa on paljon totta. Tuo korkealla treenaaminen muuten hauska juttu kun pojan urheilulukioaikaan katselin jo kuinka joitain nuoria kärkijuoksijoita roudattiin Etelä-Afrikkaan pitkälle korkean leirille juuri tuohon tarkoitukseen. Kuinka moni juniori-/underi pyöräilijä tekee saman. Taitaa olla aika vähissä.
Täällä Suomessa taitaa olla harvinaista, mutta ei välttämättä isommissa pyöräilymaissa. Itävallassa kesäreissuilla olen törmännyt (kuvainnollisesti :rolleyes:) useampana kesänä tanskalaisiin junioripyöräiljöihin, jotka olivat siellä treenaamassa.
Kappele 6.2... Pitääpä ihan oikeasti tsekkailla HRV jotta selviää olenko alitajuisesti päätynyt itselle oikeampaan treenimetodiin, vai onko muut pakkomielteet ohjanneet väärään.
Tämä on ihan mielenkiintoinen juttu miten lähtötason HRV mittauksilla voidaan ennustaa tulevaa harjoitteluvastetta ja miten HRV mittaukset korreloivat suorituskyvyn kehityksen kanssa. Ida Heikuran opinnäytetyö 2013 samaan aiheeseen liittyen:
https://jyx.jyu.fi/dspace/bitstream/handle/123456789/41526/Heikura%20Ida%20LFY006.pdf?sequence=1
(Excel mainittu :-) )
Heikuran opinnäytetyössä tutkimusryhmän harjoittelu oli peruskestävyysharjoittelua. Vesterinen on tutkinut myös enemmän kuormittavaa harjoittelua. Spektrianalyysien teko HRV mittauksista onnistuu mm. KubiosHRV ohjelmalla kuten myös FirstBeatin ohjelmilla.
Markku Silvenius
25.11.2016, 15.20
Täällä Suomessa taitaa olla harvinaista, mutta ei välttämättä isommissa pyöräilymaissa. Itävallassa kesäreissuilla olen törmännyt (kuvainnollisesti :rolleyes:) useampana kesänä tanskalaisiin junioripyöräiljöihin, jotka olivat siellä treenaamassa.
Niin no Engadin laakso esim. St Morizin kulmilla, mutta se on tietysti kesällä kilpailukausi. Jos PK-kaudella hakee niin vaikka hiihtämään Engadin alueelle tai sitten joutuu lentämään kauas jos pyörän selkään haluaa. Lähinnä tarkoitin, että maassamme hiihto- ja juoksupuolella tuossa ei ole nähty mitään ihmeellistä kauas historiaan, mutta pyöräilyn puolella taitaa olla liian iso askel otettavaksi useimmille eettisesti ja vaatiihan se tietysti taloudellista panostustakin.
http://www.kestavyysurheilu.fi/kestavyysjuoksu/14585-risto-ulmala-kestavyysjuoksuharjoittelusta-moni-ei-valttamatta-ymmarra-tai-halua-uskoa-kuinka-yksinkertaista-se-lopulta-on
Saattaa päteä pyöräilyynki.
Ei vain saata.
Joskus kauan sitten eras vanha kettu suositteli lahtemaan Coloradoon leirille kuukaudeksi kun nuorella jannulla ei ole mitaan jarruja. Tai yksi paha jarru oli, nimittain akuutti persaukisuus. Tosta Ulmalan mainitsemasta "totaaliurheilusta" on ollut vahemman puhetta. Tai ehka se koettiin (koetaan?) niin, etta pitkan PK:n tekeminen lumihangessa on totaaliurheilua. Kun katsoo esimerkiksi tuloksia Belgian kevaan kisoista, niin siella nakyy Norjan, Eestin, Ruotsin, Tanskan yms. lippuja tuloksissa, mutta aika olemattomasti Suomen lippuja.
Pyöräily+Triathlon lehdessä oli juttu pitkistä lenkeistä. Tuonkin mukaan on huono vaihtoehto ajaa pitkiä lenkkejä niin, että loppua kohden vauhti jopa laskee ja syke siltikin nousee. Kroppa tottuuu tuohon eikä kisoissa saa jatkossa itsestään lopussa lisää tehoja irti.
5h lenkeille suositeltiin esimerkiksi 2h/pk,2h/pk-reipas ja 2x20min kisavauhtia.
Itselläni pidemmät lenkit tuppaavat aina mennä niin, että ajan alun PK-vauhdilla ja ihailen matalia sykkeitä. Kun sykkeet alkavat huonon peruskunnon ansiosta nousemaan, niin alkaa ottamaan päähän ja ajan täyttä jalat krampeille :) Loppu kilometrit linkutetaankin sitten usein vähemmän krampanneella jalalla kotiin. No, jos tämä kehittää, niin jatketaan samalla tyyilillä jatkossakin.
Fillari lehdestäkin olisi mukavaa lueskella enemmän tarinaa kestävyysurheilusta, vaikkapa valmentajien haastattelujen muodossa.
Kaikki lajit missä mennään pitkälle ja kauan on kuin tehtyjä itselle. Suomalaisilla yleensäkin on vahva luusto ja tukeva ruumiinrakenne. Mikä on hyvä juttu voimailussa, mutta myrkkyä kestävyyslajeissa. Itsellä taasen pitkä kapea ruumiinrakenne ja linnunluusto. Hyvä kestävyyslajeihin, huono voimailuun. Kesällä cyclocrossarilla treenatessa 8h+ tuntisia lenkkejä tuli liukuhihnalta ja seuraavana päivänä ajettiin taas. Leuanvetoakin tuli treenattua jonkin verran ja maksimiksi tuli 77 lähes stranssissa vedettyä.
Noita miehekkäitä 300km:n lenkkejä ajellessa tuli mieleen 150km:n päässä kotoa, että mitenkäs täältä selvitään takaisin. Pitkät ylämäet ja vastatuulet odottamassa paluureissulla maantiellä itseä rääkätessä. Mutta kyllä niitä reissuja osaa arvostaa eritavalla, nyt jäärännejä ja sepelikatuja ajellessa. Himo olisi lähteä ajamaan 200km:ä johonkin suuntaan ja takaisin, mutta ei näillä keleillä.
heh, ihan eri planeetalta toiset. Itsellä kasvaa lihas puntteja katsellessa ja haaveilla saa moisista lenkeistä... Mutta kestävyysurheilu kaikesta huolimatta silti on påp ;)
Jos 77 leukaa tosiaan menee putkeen niin suosittelisin käymään pokkaamassa siitä Suomen ennätyksen. Lähin kilpailija tulee todella kaukana perässä.
http://www.slry.fi/toistoleuanvedon-suomen-ennatykset/
5h lenkeille suositeltiin esimerkiksi 2h/pk,2h/pk-reipas ja 2x20min kisavauhtia.
Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.
kolistelija
11.12.2016, 17.22
Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.
Täh? Eiks toi oo se perus viikonloppulenkki joka ajetaan molempina päivinä? VK:t sitte erikseen.
Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.
No, minusta nuo ovat aika fiksusti tunteina ilmoitettu. Lehdessä kyllä varoiteltiin moneen kertaan, ettei harrastaja tietenkään aja näin hurjia intevalleja. Eli jos nuo lopun intervallit lyhentää vaikkapa 2x7min, niin lopputuloksena on suunnillleen 5h lenkki, joka kyllä kerran viikonlopussa menee ainakin minulla ihan ok.
Tästä samasta asiasta juteltiin eilen virolaisen kaverin kanssa, jolla harrastaminen on hivenen vakavammalla pohjalla. Hänellä on peruskunto kohdillaan ja se tasainen kisavauhti on kunnossa, mutta lopussa ei vaan paukut riitä siinä vaiheessa kun pitäisi alkaa kiristämään vauhtia.
Kommuutteri
11.12.2016, 17.52
Mikäs tuossa on "kisavauhti". Nykivää menoa anakynnyksen molemmin puolin revitellen?
Sent from my iPad using Tapatalk
Mikäs tuossa on "kisavauhti". Nykivää menoa anakynnyksen molemmin puolin revitellen?
Sent from my iPad using Tapatalk
Tuo oli kyllä lehdessä hieman hämärästi kerrottu. Erikseen oli sitten sprinttikisavauhti.
Tarkoittaisiko tuo sitten kuitenkin jotain 150-160 sykettä, jota pystyy pitämään pidempäänkin yllä.
No juu, minusta tuossa oli kuitenkin tärkeintä se idea, ettei kroppaa totuttaisi pitkiin ja hiipuviin lenkkeihin, mikäli on tarkoitus ajaa pitkiä maantiekisoja.
Mites jos tommoseen treeniin ei pysty? Näyttää noin niinkuin paperilla aika törkeän kovalta lenkiltä.
Juu, kliksuttelin tuon TSS-laskuriin, niin ei tullut kuin 265... mut nää "PK" ja "kisavauhti" on vähän vaarallisia käsitteitä - IM-ukon kisavauhti on vähän eri kuin vaikka tunnin TT.
No triathlonissa kisavauhdit pitäis olla Z3 tai Z4 matkasta riippuen. Nytkö saa pk-lenkit tuhota intervalleilla suomessakin. ;) Tässä yksi versio samasta asiasta:
http://eu.ironman.com/triathlon/news/articles/2015/07/long-ride-intervals.aspx#axzz4SXylA5sz
Juu, kliksuttelin tuon TSS-laskuriin, niin ei tullut kuin 265... mut nää "PK" ja "kisavauhti" on vähän vaarallisia käsitteitä - IM-ukon kisavauhti on vähän eri kuin vaikka tunnin TT.
Voi muuten olla, että pyöräily+tri lehdessä puhuttiin tarkoituksella kisavauhdista, eikä tarkoista rajoista. Lehdessä olikin juttua, että kestot ja tehot täytyy sovittaa ajettavan kilpailumatkan mukaan.
Miten kliksuttelit TSS-laskuria? Jos ajattelisi tuon 2h/pk olevan 120-130 sykettä, 2h/pk+ olisi kaiketi jotain reilua 140? ja jos tuo kisavauhti tosiaan tarkoittasikin tässä tapauksessa noin 155 sykettä, niin ei kai tuosta aivan noin paljoa tule?
Kaverilla max syke muistaakseni suunnilleen sama kuin itselläni, eli 190 ja hän kertoili tri kisojen pyöräilysykkeen olevan siinä 155 kohdilla.
Voi muuten olla, että pyöräily+tri lehdessä puhuttiin tarkoituksella kisavauhdista, eikä tarkoista rajoista. Lehdessä olikin juttua, että kestot ja tehot täytyy sovittaa ajettavan kilpailumatkan mukaan.
Joo, ja voi olla että tuosta PK:stakin ajetaan sitten valtaosa siellä "active recovery" alueella. Itsellä, kun on rapakuntoinen, niin tällä hetkellä arvioisin että pystyisin varmaan ton viis tuntia ajamaan mukavasti siellä zone1-2:lla ja muutama minuutin intervalli väliin..
Joo, ja voi olla että tuosta PK:stakin ajetaan sitten valtaosa siellä "active recovery" alueella. Itsellä, kun on rapakuntoinen, niin tällä hetkellä arvioisin että pystyisin varmaan ton viis tuntia ajamaan mukavasti siellä zone1-2:lla ja muutama minuutin intervalli väliin..
Vähän kyllä epäilyttää, että loppuu minullakin keuliminen pitkien lenkkien tehoilla, jahka saan ensi kesälle wattimittarin. Sykkeen perusteella on helppo ajaa mukakovaa, kun peruskunto romahtaa 2-3 tunnin jälkeen :) Nyt trainerilla zwiftin erg treeni 2h 170w zone2 teholla tuntuu jo aika hapokkaalta, todennäköisesti maantiellä on tullut lepäiltyä pidemmillä lenkeillä oikein urakalla.
noniinno
11.12.2016, 21.19
^ Mitkä tavoitteet sinulla on? Äkkiä ajatellen oma peruskuntoni saa romahtaa kaikessa rauhassa 3h jälkeen, kun en sen pitempiä kisoja aio koskaan ajaa. Arvaan, että tässä on jokin viisaus, mutta en pienessä päässäni saa sitä mallinnettua.
^ Mitkä tavoitteet sinulla on? Äkkiä ajatellen oma peruskuntoni saa romahtaa kaikessa rauhassa 3h jälkeen, kun en sen pitempiä kisoja aio koskaan ajaa. Arvaan, että tässä on jokin viisaus, mutta en pienessä päässäni saa sitä mallinnettua.
Pystyä treenaaman kovempaa. Omassa päässäni olen pähkäillyt niin, että paremmalla peruskunnolla voin ajaa niitä kovia treenejä enemmän ja lyhyitäkin kisoja entistä tiheämmin.
Ei minulla vielä tuon kovempia tavoitteita ole, itsensä rääkkääminen on vaan niin penteleen kivaa. Joitain kisoja on pakko päästä ensi kesänä ajamaan, todennäköisesti mtb marathoneja tai tempo kisoja maantiellä. Syksyllä sitten tunnin cyclo rutistuksia. Jostain syystä maantiekisat ryhmäajona hirvittävät, ehkä olen kaatuillut präktällä asfalttiradoilla tarpeeksi, enkä halua kokea samaa maantiellä shortsien ja t-paidan kanssa.
Vähän kyllä epäilyttää, että loppuu minullakin keuliminen pitkien lenkkien tehoilla, jahka saan ensi kesälle wattimittarin. Sykkeen perusteella on helppo ajaa mukakovaa, kun peruskunto romahtaa 2-3 tunnin jälkeen :) Nyt trainerilla zwiftin erg treeni 2h 170w zone2 teholla tuntuu jo aika hapokkaalta, todennäköisesti maantiellä on tullut lepäiltyä pidemmillä lenkeillä oikein urakalla.
Z1 Active Recovery 1:08:15 (22:38)
Z2 Endurance 58:10 (24:03)
Z3 Tempo 42:47 (1:49:48)
Z4 Threshold 25:12 (1:25:06)
Z5 VO2Max 13:45 (00:02)
Z6 Anaerobic 09:21 (0)
Z7 Neuromuscular 01:29 (0)
Tuossa on ihan huviksi viime kesän pisimmän treenin Zonet Power (suluissa HR), yksin ajettu noin 3,5h lenkki mäkisessä maastossa jossa vetelin välillä ihan tosissaan. TSS oli noin 200 ja oli kyllä viimeisen puoli tuntia putket tyhjinä. En tiedä kertooko tämä kenellekään muulle yhtään mitään, mutta yllättävän paljon tuolla ulkona ajettaessa tulee "rullailua" vaikka kuinka painaisi tukka putkella.
Ihan hauskana anekdoottina tuolla yhdellä toisella foorumilla ihan luotettava taho (valmentaja) kertoi pitävänsä hallussa viime kesän TDF:ltä yhden kuskin SRM-tiedostoa etapilta, jossa kaveri tuli maaliin "kärkiporukassa" (ilmeisesti pääjoukossa kärjen takana tasainen etappi??). Kuskin keskiteho etapilla oli muistaakseni 98 wattia....
Huoleton
11.12.2016, 22.23
Tuossa tasawattiajelussa tuntuu vielä olevan sellanen taika että ajaa millä wateilla vaan vaikka 2h niin tuntuu pirun hapokkaalta. Kerran koitin vitsillä ajaa 3h 30W kovempaa kun mitä millään uskoin pystyväni ja se meni sit kuitenkin suunnilleen samalla hapottelulla. Vettä kulu vaan enemmän.
Ylipitkät PK-lenkit tosiaan tuntuu nostavan sitä peruskuntoa hyvin, mutta toisaalta vaatii myös palautumista jos menee hirveesti paljon pidempään mihin on tottunut.
Näiden optimoinnissa taidetaan olla kestävyysurheilun perusteiden peruskysymysten äärellä.
Siis jos tavotekisat kestää vaikka 3h niin kannattaako ajaa 5h lenkkejä ja kuinka usein?
Mulla on nämä sykepohjaiset pitkät ja kovemmat lenkit näyttää tuohon verrattuna aika hurjilta. 4:40min lenkillä näyttää tulleen zone1 vain 16min, sitä peekoota alle 140 sykkeellä 2h ja loput kovempaa. Vähän hankalaa suoraan verrata, kun juuri tuollaista sykejakoa trainingpeaksista löytänyt. z1 rajakin voi olla täysin erillainen. hrTSS oli 385, mutta tämä ei taida vastata millään tavalla todellista wattipohjaista kuormitusta.
Veikkaan, että karu totuus todellisista lenkkien tehoista paljastuu wattimittarin myötä, eipä se korkea syke ole millään tavalla tavoiteltavaa...
Tuossa tasawattiajelussa tuntuu vielä olevan sellanen taika että ajaa millä wateilla vaan vaikka 2h niin tuntuu pirun hapokkaalta. Kerran koitin vitsillä ajaa 3h 30W kovempaa kun mitä millään uskoin pystyväni ja se meni sit kuitenkin suunnilleen samalla hapottelulla
Huomasin muuten täsmälleen saman jutun ensimmäisessä 3h traineri sessiossa. Parsekkin puutuu vähemmän, kun tasaisen ajelun välillä vetäisee muutaman tunnin jälkeen zwiftin vuoret täysillä ylös.
En taida jatkossa ajaa näitä pidempiä sessiota erg moden kanssa ollenkaan, tai sitten tipautan sen välillä pois.
Mulla on nämä sykepohjaiset pitkät ja kovemmat lenkit näyttää tuohon verrattuna aika hurjilta. 4:40min lenkillä näyttää tulleen zone1 vain 16min, sitä peekoota alle 140 sykkeellä 2h ja loput kovempaa. Vähän hankalaa suoraan verrata, kun juuri tuollaista sykejakoa trainingpeaksista löytänyt. z1 rajakin voi olla täysin erillainen. hrTSS oli 385, mutta tämä ei taida vastata millään tavalla todellista wattipohjaista kuormitusta.
Veikkaan, että karu totuus todellisista lenkkien tehoista paljastuu wattimittarin myötä, eipä se korkea syke ole millään tavalla tavoiteltavaa...
Lisäsin tuohon edelliseen viestiini myös HR zonet, josta voi vähän vertailla....
Lisäsin tuohon edelliseen viestiini myös HR zonet, josta voi vähän vertailla....
Tuon suuntaista eroa ajattelinkin. Syke ei varsinkaan pidempien lenkkien lopussa reagoi huilailuun oikein mitenkään.
Kestävyysurheilun perusteita: Eka viikko kanarialla done: 918km 17991m 43:30. Tänään 9.5h 201km ja 4110m.
Noilla spekseillä olisi perusteita rakenteleva sen toisen viikon lasaretissa :)
ei jouduttu, vähän kyllä löysäiltiin, vikat 6 ajopäivää : 820km 14170m 35:56, tosin otettiin 2 VK mäkipäivää. summana kun leirillä osaa ajaa ja ottaa maltilla, niin määrää kestää hyvin (kuskien iät 53 ja 57). Nuoremmat sitten voi ajaa enempi.
Kommuutteri
16.12.2016, 21.57
^ varmaan gran canariaa ristiin rastiin? Kovat on kyllä määrät, ei tarttuisi enää meikäläisellä jalkoihin mitään tuommoisessa putkessa.
juu. määrät on tietoisesti kovat. ei tarvi juuri mitään jalkoihin tarttuakaan, mutta jos jokunen hiussuoni tulis + vähän iskutilavuutta lisää niin hyvä. no se tarttui, ettei 7% tunnu enää mäeltä. eilen lenkin jälkeen ja aamulla ei hiilareita ollenkaan. reissussa kahvilla ja vedellä. 2h ja bonkkas ja loput 3h sitten muutamalla rusinalla eteenpäin.
Millähän softalla sykevälinmittauksesta saisi enemmän irti? Olisi mukava nähdä sykevälikäppyrät treenien rinnalla, ehkäpä noita tutkimalla oppisi enemmän omasta kropastaan. Training peaks?
HRV seuranta taitaa oikeasti olla toimiva tapa saada infoa liiallisesta treenistä, ennenkuin on myöhäistä.
Olisi 3kk aikaa tutkia käppyröitä ja opiskella kropan palautumisesta, ennen 3vk espanjan lomaa. Jos vain sammuttaisin mittarit ja rykäisisin omalla peruskunnolla tuollaisen kp63:n setin, niin saattaisi oikeastikkin olla kohtuullisen pitkä sairasloma edessä. Jo viime vuonna tuli ensimmäisen viikon jälkeen uniongelmia. Vedättekö muuten leireillä unilääkettä naamaan kuin hamsterit pähkinää, vai nukutteko sitten vasta suomessa?
Toimiiko HRV harjoittelun aikana?
Jos vetaa tunnit tonne 35-45 viikkotuntiin, niin saattaa tullakin uniongelmia. Mina en tieda kun en ole koskaan noin isoja maaria tehnyt edes leirioloissa (muistaakseni). Mutulla kuitenkin sanoisin, etta jos ei pysty nukkumaan harjoittelun takia, niin se harjoittelu ei valttamatta tartu ihan toivorulla tavalla. Saa nahda miten treenit menee kun Maaliskuussa suntaan ensimaiselle perhelo...harjoitusleirille sitten 2004 kevaan jalkeen. Majapaikan takapihalla on >50km/>3000m nyppyla, eli jos joka aamu riipaisisi maen paalle...:p
Nukuttiin aikas normaalisti. Alussa vähän herätytti, mutta sitten normaalisti. (Tän ikäset prostaattakäppyrät on tottunut herää vähintään kerran yössä). Ravinto, lepo, 3xhieronta + hyvä seura ja positiivinen fiilis, siinä ne. Ruuasta sen verran, että opit hetkeksi pois ja hiilareita, munia ja pekonia etc naamariin no vegetables + lenkeillä kokoajan energiaa.
kuovipolku
17.12.2016, 07.48
Miten muuten viikot ennen ja jälkeen tuommoisen old skool -rykäyksen?
(Juoksupuolelta muistan joskus sellaisen nyrkkisääntökaavan jonka mukaan etelän leiriviikolla vedettiin määrää 200% - kun "normaalilla määräviikolla" ollaan juostu 100% - ja sitten kotiin palattua pidetään yksi "normaalia kevyttä viikkoa" kevyempi viikko eli määränä <50% ja yksi "normaalia perusviikkoa" kevyempi viikko. Pyöräilijällähän ei välttämättä ole samoja syitä asettaa määrälle kattoa mutta palautumistarve ennen "kehittävän treenin" uudelleen aloittamista lienee varmasti sama kuin juoksijallakin.)
kuovipolku
17.12.2016, 09.38
Millähän softalla sykevälinmittauksesta saisi enemmän irti? Olisi mukava nähdä sykevälikäppyrät treenien rinnalla, ehkäpä noita tutkimalla oppisi enemmän omasta kropastaan. (...)
Tuolta löytyy tutkijan blogi ja app: http://www.hrv4training.com/
Ennen rykäisyä oli tarkoitus "piikata" tehot ulos, mutta 2 vkon flunssa esti sen. Rykäsyn jälkeen just noin lepoa, lepoa eli annetaan kropalle sen tarvitsema aika. Ens vkolla tarkoitus ottaa punttia ja vaan 1-2 treeniä fillarilla. Sitten sokkina 3 vkon blokki tehoja. oman ohjelma perusta blokit, polarisaatio ja sisäpyöräily minimiin.
Fillarilehdessä oli Lotan treeniviikkoja listattuna. Näyttää hieman erilaiselta kuin perinteiset "vanhan liiton" treeniviikot.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Tuolta löytyy tutkijan blogi ja app: http://www.hrv4training.com/
Androidilla ja ant vyöllä käytän nyt elite HRV softaa, mutta mikäli raskin ostaa trainingpeaksin lisenssin, niin mittaukseen vaihtuu varmaankin ithlete.
Tasan ensimmäistä kertaa alkoi kyllä tekemään mieli applen puhelinta.
Onko tämä hrv4 softa tosiaan synkattu molempiin suuntiin trainingpeaksin kanssa? Eli softa ottaa huomioon TSS datankin antaessaan arviota päivän kunnosta?
Nyt käytössä oleva eliteHRV ei tosiaan tiedä tuon taivaallista treeneistä.
Fillarilehdessä oli Lotan treeniviikkoja listattuna. Näyttää hieman erilaiselta kuin perinteiset "vanhan liiton" treeniviikot.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Jykä onkin treenauttanu Lotalle hirveet pohjat, joita nyt ulosmitataan. Ensin kone kuntoon ja sitten ks miten se ottaa kierroksia.
Huoleton
17.12.2016, 10.35
Toimiiko HRV harjoittelun aikana?
Muistan jostain lukeneeni ettei oikein toimi tuohon tarkotukseen. Siis mahdollisimman vakioidussa tilanteessa eli esim aamulla mittaus on paras ennustamaan vireystilaa. Huomasin että mulla garmin edge on raportoinut tuota suorituksen aikaista HRV:tä jo monta kuukautta ja se näyttää aika samaa tulosta koko ajan verrattuna aamumittaukseen joka tosiaan heittelee rajusti esim jos on kipeä tai huippuvireessä. Tottakai aamutkin on erilaisia ja päivän aikana voi tapahtua kaikkea mutta ainakin aamulla muuttujia on vähemmän. Harjoittelun aikana HRV:stä saa sitten kai jotain muuta metriikoita kuten kuinka lähellä ollaan maksimia.
Toimiiko HRV harjoittelun aikana?
Tarkoitin siis tuolla HRV mittauksella treenien rinnalla sitä, että näkisit miten harjoitukset vaikuttavat HRV mittauksen tuloksiin. Jatkossa varmasti myös toisinkin päin, eli miten tulokset paranevat jos treenataan HRV softan suositusten mukaan.
Tuo applen hrv4training softa osaa näköjään tämä yksinkin, eli trainingpeaksin käppyröitä ei varmaankaan ole edes välttämätöntä oppia heti lukemaan.
Voi olla kyllä iPhonen osto edessä. Täytyy ensin kuitenkin perehtyä iThlete softaankin, tosin sekään ei osaa mitata HRV dataa ilman vyötä. Sormenpääsensorin siihenkin kyllä saa, joka saattaisi olla jopa helpompi vaihtoehto.
Edit: ithlete pro (http://www.myithlete.com/ithlete-pro/) näyttää synkkaavan suoritukset suoraan garminista.
Toi HRV4 nappaa treenit joko Stravasta tai Trainingpeaksistä. Mun pikaisen testin perusteella ihmetyttää, että ohjelma ei kehota pitämään lepopäiviä vaikka mutu sanoisi ihan muuta
Toi HRV4 nappaa treenit joko Stravasta tai Trainingpeaksistä. Mun pikaisen testin perusteella ihmetyttää, että ohjelma ei kehota pitämään lepopäiviä vaikka mutu sanoisi ihan muuta
Niin katselin. Stravan kautta saisi helpommin traineriajotkin mukaan.
Taitaa HRV mittauksien luotettavuus perustua pidempään seurantaan, eli kun aamumittauksia on tehty joitakin kuukausia, niin softalla on dataa johon tuloksia vertailla.
Mutta ainakaan eliteHRV ei tosiaan ehdota lepopäiviä turhaan, eli jos kroppasi on softan mukaan palautunut riittävästi, niin se vain kannustaa treenaamaan lisää. Tämä olikin yksi syy, miksi haluaisin saada TSS tiedot hrv softan käyttöön. Äkkiä ajatellen softa pystyisi ehdottamaan hivenen aiemmin treenien keventämistä, jos jollain tietyllä kuormituksella on tullut aiemmin romahdus käppyröissä. Pelkän lopputuloksen mukaan arviointi tuntuu hurjalta, vaikka HRV mittaus käsittääkseni pystyykin kertomaan liiallisesta kuormituksesta ajoissa.
tempokisu
18.12.2016, 00.33
Toi HRV4 nappaa treenit joko Stravasta tai Trainingpeaksistä. Mun pikaisen testin perusteella ihmetyttää, että ohjelma ei kehota pitämään lepopäiviä vaikka mutu sanoisi ihan muuta
Mikä vika siinä oman kehon ja joskus mielenkin, kuuntelemisessa on? Ihmiset ei osaa enää tehdä oikein mitään ilman että on joku ohjelmasovellus tai muu härpäke käytössä.
Mä sanon että uusavuttomuutta. Tai näköjään veteraaniuusavuttomuutta.
Mä kyllä pidän lepopäiviä usein silloinkin kun tekisi mieli treenata...
Mikä vika siinä oman kehon ja joskus mielenkin, kuuntelemisessa on? Ihmiset ei osaa enää tehdä oikein mitään ilman että on joku ohjelmasovellus tai muu härpäke käytössä.
Mä sanon että uusavuttomuutta. Tai näköjään veteraaniuusavuttomuutta.
tässä täysin samaa mieltä. uskotaan yksinkertaisen softan keskimääräis algoritmien tuloksia mieluummin kuin omaa tuntemusta, joka on ihan kuitenkin pirun tarkka.
Muttakun härpäkkeet on kivoja 😉.
Mielenkiinnolla odotan kevättä ja sitä että onko tuntemukset ja sovelluksen näyttämät samansuuntaisia, kun maantiekausi alkaa ja ajomäärät taas nousevat.
Niin..."ihminen ei ole kone" "kuuntele kehoasi" ja mitä niitä nyt on. Omalla kohdalla olen ajanut parhaimpia testejä ei niin hyvillä jaloilla ja fiiliksellä. Fiiliksen mukaan ei varmaan mene ihan sikapahasti metsään, mutta se ei tarkoita etteikö voisi tehdä jotain muuta.
Ei mulla ole mitään kompetenssia aihetta kommentoida. Harrastuksena neppailen.
tempokisu
18.12.2016, 17.00
Muttakun härpäkkeet on kivoja .
Mielenkiinnolla odotan kevättä ja sitä että onko tuntemukset ja sovelluksen näyttämät samansuuntaisia, kun maantiekausi alkaa ja ajomäärät taas nousevat.
Sä et aja kisoja? Eihän sen sitten NIIN väliä.
Ihme juttu että koskaan ei ylikunto yllättänyt ( hölkässä se oli vähän mahdotontakin kun lepoa oli vammojen takia niin paljon). Ainoon virheen tein 2005 kun kuvittelin että lisää ja kovempaa reenaamalla se kunto alkukesästä sitten kohenee. Olisi pitäny levätä, ja toinen iso syy oli tietyt täysin tarpeettomat henkiset stressit ( joista ei voi syyttää kun itteä).
Kaikkein parasta kunnonkohentamisen ja sen testauksen kannalta oli yhteislenkit, ja reenit inasen paremman kaverin kanssa.
Ja testit. Pari päivää ennen SM-kymppiä ( jonka siis voitin) olin jossain hyppely-juoksumattotestissä, ja tulos oli jotain että ...on paljon parannettavaa.
Samoin 2002 vähä ennen ekoja tempoja olin jossain traineritestissä. Meni aika perssiilleen, en ottanu edes tuloksia mukaan. Tempot kuitenkin sujui heti keväästä. Parempi niin päin tietysti, kun että tämä suomalaisurheilijoiden vakioselitys ennen kisoja "testien perusteella olen maailman parhaimmassani kunnossa"
Toki joskus tarvii lähteä lenkille vaikkei niin inspiroisi. Mutta vuosien mittaan on oppinu senkin jos väsyttää ja nukkuu 12 tuntia ja ei kertakaikkiaan jaksa, niin paras se on levätä.
Oppinu olen senkin, että vaikka on 2 viikkoa ajamati, niin ei se kestävyys minnekään katoa, kyllä sen saturaisen jaksaa. Eikä paino nouse minnekään kun vähän katsoo syömistään.
^en aja kuin omaksi iloksi, mutta välillä varmaankin liikaa/liian "kovaa".
Onneksi kaikkien ei ole pakko treenata samalla tavalla. Minua sylettäisi ihan sikana lähteä tonne -32 pakkaseen puttailemaan 5-7 tunniksi.
Ja minullakaan ei ole mitään kummempia tavoitteita. Tai jos voittaisi lähtöpaikan Leadville 100 kisaan ensi kesänä.
En osaa muotoilla tätä Googlelle sopivaksi, mutta täällähän on jo sykeharjoittelun konkareita. Eli, siis. En ole koskaan juurikaan sykettä katsellut, en tehnyt maksimitestiä, enkä kaasu- tai laktaattitestejä. Joskus muistelen suht raastavan puuskutuksen jälkeen garminissa nähneeni luvun 196 joten olen sen aikoinani kuvitellut sykemaksimiksi. Nyt välillä traineria ajaessa on ollut niin tylsää että on sykekenttääkin tullut tuijotettua.
Tuolla maksimilla peruskaavan luvut tuntuvat kuitenkin olevan hieman hämäriä. On esim. vaikeaa pysyä lasketuilla PK-sykkeillä kun ajelee teholla jonka tulisi olla PK:ta, ja epäilen kynnyssykkeenkin olevan lähempänä 180 kuin 172. 8 minsan VO2-veto menee loppupuoliskolla sinne 188–192 paikkeille (ilman että keuhkoissa erityisemmin repii) kun nyt sellaistakin jaksoin yrittää. Olisikohan mahdollista että tuo 196 on alakanttiin, tai laskukaava vain muuten epäsopiva? Se on tietty aina mahdollista että olen vain huonossa kunnossa ja teen asioita väärillä tehoilla.
Olisikohan mahdollista että tuo 196 on alakanttiin, tai laskukaava vain muuten epäsopiva?
Se on hyvinkin mahdollista että näin vaillinaisilla perusteilla valistuneet arvaajat veikkaavat sinun henkilökohtaisia ominaisuuksiasi aivan laidasta laitaan. Tee jonkinlainen maksimitesti ja sovella sen tulokseen parhaaksi katsoamiasi laskukaavoja.
Jos sykkeet ei pysy laskennallisissa PK-rajoissa kun käytetään tehoa jonka kuuluisi olla (hieno määritelmä) PK-aluetta, sanoisin että tasapaksua VK-alueen treeniä on tehty liikaa. Aerobinen kynnys on jäänyt alas ja anaerobinen on puskuroitunut ylös - sykkeet nousevat nopeasti tehovaatimuksen kasvaessa, kun hengitys- ja verenkiertoelimistö tykkää tehdä työtä sillä alueelle jossa se on tottunut toimimaan. Se ei kuitenkaan ole energiataloudellisin tapa, kun enemmän matalan intensiteetin tehoilla PK:ta rullaillut on puskuroinut aerobisen kynnyksensä ylemmäs ja ollessaan muutenkin paremmassa peruskunnossa, tuottaa saman tehon matalammalla sykkeellä.
Eihän tämä toki kovin eksaktia tiedettä ole, lähinnä tuumin josko esim. tuo 8 minuutin syketaso jättäisi selkeästi liian pienen välin maksimiin. Toki sekin vaihtelee henkilöittäin…
Mutta hyvää spekulointia kuitenkin, kiitos! Ehkä minä vain teippaan sen kentän näkymättömiin.
Jos sykkeet ei pysy laskennallisissa PK-rajoissa kun käytetään tehoa jonka kuuluisi olla (hieno määritelmä) PK-aluetta, sanoisin että tasapaksua VK-alueen treeniä on tehty liikaa.
Näitä maksimisykkeeseen pohjautuvia laskentatapoja tuntuu olevan valittavana aika monta traininpeaksin valikoissakin. zone2 loppuu minulla 190max sykkeellä jonnekkin 140 ja 155 välille. Mikähän laskentatapa noista kannattaisi valita?
Miten pitkään sykkeen tulisi pysyä wattien mukaan ajaessa pk alueella? Oma ftp on 260 ja 170w teholla trainerilla ajaessa syke pysyy tunnin alle 130 ja kahden tunnin kohdalla syke on 140.
Miten pitkään sykkeen tulisi pysyä wattien mukaan ajaessa pk alueella? Oma ftp on 260 ja 170w teholla trainerilla ajaessa syke pysyy tunnin alle 130 ja kahden tunnin kohdalla syke on 140.
Kun FTP:n määritelmä on sidottu ajallisesti tuntiin, sitoisin kaikki FTP-johdannaisetkin tuntiin. Kuitenkin yleisesti ottaen vierastaisin tuollaista "sykkeiden pitäisi olla" -ajattelua, kun sykkeeseen vaikuttaa kuitenkin kaikki mahdolliset asiat, ei pelkästään akuutti rasitus. Ja se kannattaa ehdottomasti muistaa että laskennalliset syke- ja tehorajat ovat teoriasta johdettuja laskennallisia arvoja, eivät mitään absoluuttisia on/off-katkaisijoita joiden ala- tai yläpuolella elimistön toiminta olisi merkittävästi erilaista.
Mita pidempaan sykkeet pysyy matalalla pk-tehoilla ajaessa, niin sita paremman voi "pk-kunnon" arvioida olevan. Jos on hyvassa pk-kunnossa, niin sykkeen pitaisi pysya pk-alueella useamman tunnin ajan jos tehona on 60-70% FTP tehosta.
Mina en ole mikaan kestavyysurheilijan malliesimerkki, mutta eilen ajoin 2:20 trainerilla, keskiteho noin 76% FTP:sta, eli mahdollisesti siella PK-alueen ylapaassa, ja keskisyke 136 (kynnys noin 150-155). Toi treeni ei tosin ollut tasavauhtinen vaan seassa oli kaksi pidempaa ja kaksi lyhyempaa vetoa.
kuovipolku
19.12.2016, 20.05
Jos asia voitaisiin ratkaista huutoäänestyksellä, kuuluisin niinsanotun Karvosen kaavan kannattajiin. Eli prosentit lasketaan sykemaksimin ja leposykkeen erotuksesta ja halutut sykealueet saadaan kun prosentteihin lisätään leposyke:
HRrest + % (HRmax - HRrest)
Ei silläkään päästä yksilötasolla kuin sinnepäin olevaan tarkkuuteen eivätkä luvut välttämättä edes kovin paljon eroa yksioikoisempien kaavojen antamista. Joskus osuvat kuitenkin jollakin onnekkaasti kohdalleen.
Karvosen kaava linkittää tehotason prosentteina maksimaalisesta hapenotosta vastaavaan syketasoon. Eli 70%:n taso VO2max:sta on noin 70% Karvosen kaavan avulla lasketusta maksimisyke"tasosta". Ilman kaavaa laskettuna syketaso olisi arviolta jotain 75-80%. Karvosen kaavalla ei ole kuitenkaan mitään tekemistä kynnysprosenttien kanssa.
Jami2003
19.12.2016, 20.32
Käy testeissä niin ei tarvitse arpoa. Tai sitten tarkastelee asioita vaan pidemmällä perspektiivillä ja laajemmin eikä yritäkään löytää yksittäisiin treeneihin tarkkoja raja-arvoja.
Kun FTP:n määritelmä on sidottu ajallisesti tuntiin, sitoisin kaikki FTP-johdannaisetkin tuntiin. Kuitenkin yleisesti ottaen vierastaisin tuollaista "sykkeiden pitäisi olla" -ajattelua, kun sykkeeseen vaikuttaa kuitenkin kaikki mahdolliset asiat, ei pelkästään akuutti rasitus. Ja se kannattaa ehdottomasti muistaa että laskennalliset syke- ja tehorajat ovat teoriasta johdettuja laskennallisia arvoja, eivät mitään absoluuttisia on/off-katkaisijoita joiden ala- tai yläpuolella elimistön toiminta olisi merkittävästi erilaista.
Mietiskelin vain peruskunnon kehittymisen mittausta zone2 wattien ja sykkeen avulla. Tunnistahan on tietenkin helppo ottaa se keskisyke, mutta ei tämä taida paljoakaan kertoa, vai kertooko se? Eli jos mitattu keskisyke treenin myötä laskee, niin äkkiä ajatellen ftp on vaan ajamisen myötä noussut ja uudella korkeammalla zone2 teholla se tunnin keskisyke on taas sama kuin aiemmin. Mutta eipä se ftp taidakkaan pelkäppä peekoon hinkkaamisella nousta tosiaan yhtään mihinkään...
Olen aika varma, että itselläni suurimmat puutteet ovat peruskunnossa. Aiemmin kesällä harrastamani urheilu oli sykkeiden osalta 20min/max=>40min/lepo tyyppistä ja kaverin kanssa kesällä polkiessa olen huomannutkin omien sykkeiden olevan selkeästi korkeammat rauhallisella lenkkivauhdilla.
Ymmärrän kyllä, että ainoastaan threshold raja on oikea ja muut ovat enemmän tai vähemmän laskennallisia.
Käy testeissä niin ei tarvitse arpoa. Tai sitten tarkastelee asioita vaan pidemmällä perspektiivillä ja laajemmin eikä yritäkään löytää yksittäisiin treeneihin tarkkoja raja-arvoja.
Juu, testissä on kyllä tarkoitus käydä, kunhan treenaamisen tosiassaan aloittaa, tällä hetkellä en pidä satojen eurojen mittausta itselleni mitenkään pakollisena. Nyt treeni on minulla vielä enemmän peruskunnon kasvattimista. Todennäköisesti teen testin ensi syksynä, kun käyn kaverin luonna virossa kyläilemässä. Mutta laktaatti raja on käsittääkseni kuitenkin hyvinkin lähellä ftp testin sykettä? Muut rajathan lasketaan tästä?
Jami2003
19.12.2016, 21.11
Kaverit on jonku verran noissa testeissä käynyt (triathlon lajina) ja vissiin jotain hyötyäkin saaneet. Itse olen pähkäillyt että ensin pitäisi olla treeniohjelma jota myös kykenisi noudattamaan niin sitten joskus voisi myös testeissä käydä. Vielä ei ole onnistunut tarpeeksi määrätietoinen treenaaminen eikä ehkä ole edes haluakaan :)
Huoleton
19.12.2016, 23.57
Mä voisin heittää oman huutoni tähän huutoäänestykseen eli jos haluaa treenata nimenomaan sykkeillä eikä halua tehdä testejä niin voi koittaa vaikka MAF-metodia. Siinä lyhyesti sanottuna treenataan niin että syke on aina maksimissaan 180-ikä. Jotain ynnäilyä tulee sitten esim treenihistoriasta. Menestystä on tullut tälläkin.
Voi olla kyllä parempi juoksuhommiin mutta muistaakseni Maffetone itse ei moista myöntänyt kirjassaan. Uinnista kyllä tais sanoa että ei toimi samaan tapaan.
Mä voisin heittää oman huutoni tähän huutoäänestykseen eli jos haluaa treenata nimenomaan sykkeillä eikä halua tehdä testejä niin voi koittaa vaikka MAF-metodia. Siinä lyhyesti sanottuna treenataan niin että syke on aina maksimissaan 180-ikä. Jotain ynnäilyä tulee sitten esim treenihistoriasta. Menestystä on tullut tälläkin.
Voi olla kyllä parempi juoksuhommiin mutta muistaakseni Maffetone itse ei moista myöntänyt kirjassaan. Uinnista kyllä tais sanoa että ei toimi samaan tapaan.
Minulla tämä tarkoittaisi max 120 sykettä. Eli maf ohje sivuutetaan vikkelästi. sykehuippu on kuitenkin vähän reilu 190.
^ei toimi mullakaan. Tai ei ainakaan tule hiki tuolla säännöllä 😀
kuovipolku
20.12.2016, 08.34
Minulla tämä tarkoittaisi max 120 sykettä. Eli maf ohje sivuutetaan vikkelästi. sykehuippu on kuitenkin vähän reilu 190.
Et kyllä ole viesteissäsi vaikuttanut kuusikymppiseltä, huutomerkki, hymiö. No, vakavammin: viisi lyöntiä saa lisätä jos on harjoitellut vähän pitempään jotenkin edistyen ja pahemmin sairastelematta.
Mutta eikö harjoittelun tarkoitus ole tuottaa (toivotunlaista) tulosta? Eli kannattaako ohje sivuuttaa vain sen takia että se näyttäisi tarkoittavan "liian matalalla" sykkeellä harjoittelemista? Ihan vain anekdoottitason todistusvoimalla voin kertoa että MAF-treenillä on varsin korkealla veteraaniurheilutasolla 190+ HRmaxista huolimatta saavutettu hyviä tuloksia (eikä tulos tässä rajoitu pelkästään siihen että suorituskyky MAF-sykkeellä on noussut).
Mutta tavoitteellistakin harjoittelua voi toteuttaa monella tavalla eikä ehkä sittenkään kannata valita nimenomaan sellaista jonka suorittamisesta ei tykkää tai josta ei ole etukäteen vakuuttunut. MAF-treeni vaatinee sitäpaitsi tietyn minimimäärän per viikko ja aikarajoitteisempi kuntoilija tekee ehkä viisaammin jos ei yritä matkia ammattimaisemmin harjoittelevien treeniä vain mittakaavaa muuttamalla. Semmoinen ei-kenenkään-maan tai yleisten sääntöjen mukaan vältettävän välialueen mellanmjölktreeni voi monessa tapauksessa olla onnistunein ratkaisu!
Haha :) Aamulla matematiikka on vaikeata. 140 kuulostaakin järkevältä ja tuota rajaa olen käyttänytkin pk-treeneissä.
Huoleton
20.12.2016, 09.36
^Hyvin sanottu.
70v treenaajalla 120 voi hyvinkin olla sopiva yläraja suureen osaan treeniä. MAF-metodin perusajatus on parantaa vältää loppuunpalamista/loukkantumista ja parantaa yleistä elämänlaatua ja tuon kautta hakea huipputuloksia. Tämä oli siis vaan mun tulkinta siitä kirjasta. Silti en itselläkin intuitio vastustaa jotain MAF-metodin juttuja kuten vaikka huonokuntoselle 30v treenaajalle 150 sykkeellä vetäminen voi olla tosi kovaa. Etenkin fillarilla pitkää siivua.
Mun oma mielipide on myös että kaikki sykerajat on vaan ohjeellisia/laskennallisia eikä mitään todellisia "rajoja". Niinkun tässä on todettukin niiden hyödyntäminen vaatii niitä käyttävän treeniohjelman eli "rajat" tietämällä ei kunto vielä nouse jos niitä ei osaa soveltaa. Siis jos vaikka tekee CP20 testin ja päättelee siitä kynnyssykeen niin tulokseen vaikuttaa mm. anaerobisen kunnon taso. Se muuttuu nopeasti treenaamalla ja etenkin treenin aikana. Eli siis eri treenitilanteessa ja eri aikaan kaudesta voi energiantuotanto olla eri tilassa samalla sykkeellä. Silti siihen lukemaan saa varmasti perustettua hyvä treeniohjelmia.
En ole itse mikään erityinen MAF-kannattaja mutta sen etu on että se ei tarvi testejä ja on yksinkertainen ymmärtää, toteuttaa ja seurata. Se yläraja-ajattelu myös on tosi tehokas tapa opetella meneen maltilla. Yleensä ottaen maltti on tehokasta peruskunnon nostoon kun pitkä treeni ei ole niin raskasta ja palautumista tarvitaan vähemmän. Yksinkertainen ohjelma tulee toteutettua helpommin kun monimutkainen. Tuloksia voi seurata suoraan lenkin keskinopeuksista.
Mutta tavoitteellistakin harjoittelua voi toteuttaa monella tavalla eikä ehkä sittenkään kannata valita nimenomaan sellaista jonka suorittamisesta ei tykkää tai josta ei ole etukäteen vakuuttunut. Kolme osumaa asian ytimeen yhdessä lauseessa. Ei paha. :)
"huonokuntoselle 30v treenaajalle 150 sykkeellä vetäminen voi olla tosi kovaa" - tai sitten yhtä kovaa tai jopa toisinpäin. huonokuntoisen watit on aika pienet 150 sykkeellä. testit pitäisi kyllä tehdä heti "huonokuntoisena" ennen järjestelmällistä treenaamista, muutoin treenaa todennäköisesti väärin. enempi ajaneena etc tuntuma on jo parempi ja mutu toimii paremmin. mä hinkkaan pk:ta nostaakseni suoritusvalmiutta tempoa ajatellen, jossa ftp keskeinen. toki koneen viritys sitten erikseen.
GCN teki videon, kuinka treenata kuin vuonna 1986.
https://youtu.be/T-U5RqfASes
Mua vähän nauratti 😀
Löysin sattumalta hyvän ja kansantajuisen tiivistelmän HRV:n käytöstä palautumisen seurannassa by Ida Heikura:
http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/6682-palautumisen-haasteet-osa-v-mista-tietaa-etta-on-palautunut
Erityisesti tykkäsin tästä viimeisestä kappaleesta:
"Jos urheilija alkaa liikaa luottaa ulkopuoliseen sanaan, oli se sitten valmentaja tai sykemittari, saattaa hän kadottaa taidon kuunnella omaa kehoa ja sen tuntemuksia. Loppujen lopuksi sinä itse, ja ainoastaan sinä, tiedät ja tunnet miltä sinusta tuntuu. Muut voivat toisinaan auttaa urheilijaa tunnistamaan väsymyksen merkit tai oikeanlaisen vireystilan, mutta silti, viime kädessä jokainen on oman itsensä herra ja vastuussa omasta kropastaan ja toimimisesta sen parhaaksi. Tekniset apuvälineet ovat parhaimmillaankin korkeintaan hyvä renki mutta huono isäntä."
Kestävyysurheilun perusteeksi nostetaan kestävyysurheilijaksi kasvaminen, joka tarkoittaa mm. tätä taitoa kuunnella omaa kehoa ja käytttää palautetta antavia välineitä (ml. wattimittari ja sen näyttö; training peaks tai golden cheetah -tyyppiset analyysisoftat ja nyt lisäksi nämä HRV analyysivälineet). Vastaava analogia löytyy tutkijan työstä. Tutkija käyttää hyväksi useita tietolähteiden - kirjallisuus, data, analyysivälineet (SPSS, Mplus, Lisrel jne.) - yhdessä tuottamaa informaatiota tulkintansa (=varsinainen tulos) pohjaksi. Vain tulkinta eli tulosten asettaminen kontekstiin voi antaa luotettavia päätelmiä, vaikka voisi kuvitella ensin päinvastaista.
Percy Cerutty: "When an athlete goes out to train, his body should dictate his needs and he runs according to its capacities and demands." http://magstraining.tripod.com/Learning_From_The_Past.html
Vain tulkinta eli tulosten asettaminen kontekstiin voi antaa luotettavia päätelmiä, vaikka voisi kuvitella ensin päinvastaista.
Aloitin ihan mielenkiinnosta HRV4:n käytön tällä viikolla, ja perehtyessäni ohjelmiston kotisivuihin olin lukevinani rivien välistä että sykevälivaihtelun merkityksestä ei ole tosiaan vielä johtopäätetty mitään vedenpitävää. Itse asiassa HRV4:n käyttäjät tuottavat aineistoa ohjelmistokehittäjän tai jonkun muun laatimaan tutkimukseen.
Mutta mielenkiintoinen konsepti tämä sykevälivaihteluseuranta on joka tapauksessa, kun mittaus on toteuttavissa kohtalaisen luotettavasti ja helposti. Henkilökohtaisesti haluan seurata lyhyellä aikavälillä unen laadun ja pituuden vaikutusta joka aamuiseen tulokseen, sekä harjoittelun kuormituksen vaikutusta pidemmän ajan juoksevaan keskiarvoon.
Minä olen nyt mittailut hrv:tä noin kuukauden ajan yksinkertaisemmalla elite hrv softalla. Hyvin näyttää tulokset olevan linjassa treenien kanssa. Kolme päivää jos ajelee peräkkäin trainerilla, niin softa ehdottaa palauttavaa treeniä.
Kerran mittari näytti yllättäen punaista ja ehdotti taukoa, tai kevyttä kävelyä. Tätä tilannetta en olisi itse tajunnut muusta kuin kohonneesta aamusykkeestä. Olen aivan varma, että kokeneemmat tuntevat kroppansa ja näkevät saman pelkän syke/wattimittarin avulla, mutta minulle sykevälivaihtelun mittauksesta tuntuu olevan näin alkuun paljonkin apua.
Unen määrän en ole huomannut vaikuttavan mittauksiin, mutta elite hrv taitaa tosiaan olla aika tyhmä softa applen hrv4 verrattuna.
Mina nostan hattua niille, jotka pystyvat treenaamaan fiilispohjalta.
Seuraatteko viikottaista TSS lukua miten paljon? Käsittääkseni rasitusta pitäisi lisäitä tasaisesti, jotta kehitys ei pysähdy.
Jos nyt leikitään, että sykevälivaihtelun mittaaminen olisi toimiva tapa palautumisen tarkkailuun, niin tästä varmaankin näkisi kohtuu turvallisesti, että miten paljon viikottaista kuormitusta voi lisätä?
4-6 viikkoa samassa CTL:ssä indikoi pysähtyneisyyttä, jos ei tee muutosta harjoittelun sisältöön. On ihan ok pitää viikoittaista TSS lukua eli sitä kautta CTL:ää tasaisena ja vakiona, jos sen sisällä tapahtuu jonkun laadullisen muuttujan suhteen muutosta. Esim vähennät kynnysten välillä tapahtuvaa harjoittelua samalla nostaen yli FTP:n meneviä vetoja.
HRV:n lyhyen aikavälin muutokset kuvaavat jotakuinkin yksittäisestä harjoituksesta palautumista. Pidemmän aikavälin muutosten osalta, miten elimistösi sopeutuu harjoitteluun eli tapahtuu kehitystä, on ehkä hyvä ottaa seurantaan muitakin parametreja ja seurata niissäkin ennemmin 2-3 viikon trendejä. Noin periaatteessa trendinä HRV:n lisääntyminen yhdessä leposykkeen laskun kanssa indikoi hyvää sopeutumista (nopeaa kehitystä). HRV:n kasvutrendin pysähtyminen puolestaan saattaisi indikoida tarvetta muuttaa harjoittelun painopistettä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Seuraatteko viikottaista TSS lukua miten paljon? Käsittääkseni rasitusta pitäisi lisäitä tasaisesti, jotta kehitys ei pysähdy.
Jos nyt leikitään, että sykevälivaihtelun mittaaminen olisi toimiva tapa palautumisen tarkkailuun, niin tästä varmaankin näkisi kohtuu turvallisesti, että miten paljon viikottaista kuormitusta voi lisätä?Tuossa on mielestäni aika hyvin pohdittu tuota TSSää ja rasituksen lisäämistä: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/why-planning-with-training-stress-score-is-the-most-accurate-way-to-plan-your-season. HRV:tä ei ole tullut itse mittailtua, mutta kovasti moinen kiinnostaisi (että löytäisikö itselleen sitä kautta optimaalisen ramp-raten). Minkäänlaista oikeaa merkitystä luvuilla ei itselleni ole (tämmöisenä sunnuntaiajelijana), mutta luvut ja asioiden optimointi on mukavaa ja motivoivaa :).
4-6 viikkoa samassa CTL:ssä indikoi pysähtyneisyyttä, jos ei tee muutosta harjoittelun sisältöön. On ihan ok pitää viikoittaista TSS lukua eli sitä kautta CTL:ää tasaisena ja vakiona, jos sen sisällä tapahtuu jonkun laadullisen muuttujan suhteen muutosta. Esim vähennät kynnysten välillä tapahtuvaa harjoittelua samalla nostaen yli FTP:n meneviä vetoja.
HRV:n lyhyen aikavälin muutokset kuvaavat jotakuinkin yksittäisestä harjoituksesta palautumista. Pidemmän aikavälin muutosten osalta, miten elimistösi sopeutuu harjoitteluun eli tapahtuu kehitystä, on ehkä hyvä ottaa seurantaan muitakin parametreja ja seurata niissäkin ennemmin 2-3 viikon trendejä. Noin periaatteessa trendinä HRV:n lisääntyminen yhdessä leposykkeen laskun kanssa indikoi hyvää sopeutumista (nopeaa kehitystä). HRV:n kasvutrendin pysähtyminen puolestaan saattaisi indikoida tarvetta muuttaa harjoittelun painopistettä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Training peaksin sivuilta löytyikin tällainan artikkeli.
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/applying-the-numbers-part-1-chronic-training-load
Eli oman vanhan datan seuraaminen on hyvä alku. Viikottaisen treenimäärän arvioimiseen. No, noin kyllä teinkin kun valitisin trainerroadin ohjelmaa.
En ole itseasiassa edes kovin paljon seurannut pelkkää HRV lukua eliteHRV softalla, vaan loppuarviota minkä softa antaa. Välillä sykevälivaihtelu on ollut oikeinkin hyvä, mutta siltikin olen saanut ehdotuksia keventää treeniä. Jotain minua fiksumpaa se softa osaa datasta päätellä. Joulun savon reissulla hrv-mittari kyllä yllätti. Kun veteli 4vrk putkeen kinkkua, laatikoita, suklaata ja kauhasti torttuja, niin softa näytti jokaisena aamuna heikkoja arvoja. Kun tuosta märhetemisestä selvisi ja aloitti taas työt ja urheilun, niin arvot pomppasivat välittömästi maksimiin.
Trainerroadin sweetspot high ohjelmassa on mielestäni intervallit viikolla ja PK-ajot viikonloppuina. Ma ja Pe ovat lepopäiviä. Sykevälivaihtelua seuraamalla on aika helppo säännöstellä kuormaa, vaikka ajaakin kaikki treenit ohjelman mukaan.
Tuossa on mielestäni aika hyvin pohdittu tuota TSSää ja rasituksen lisäämistä: http://home.trainingpeaks.com/blog/article/why-planning-with-training-stress-score-is-the-most-accurate-way-to-plan-your-season. HRV:tä ei ole tullut itse mittailtua, mutta kovasti moinen kiinnostaisi (että löytäisikö itselleen sitä kautta optimaalisen ramp-raten). Minkäänlaista oikeaa merkitystä luvuilla ei itselleni ole (tämmöisenä sunnuntaiajelijana), mutta luvut ja asioiden optimointi on mukavaa ja motivoivaa :).
Luinkin jo tämänkin artikkelin.
Noinpa tuota itsekkin ajattelen. Välillä tulee töissäkin riehuttua ja tämänkin vaikutus olisi jollain mittarilla ihan ok nähdä. Pelkkä FTPn mukaan tehty ohjelma ei taida toimia täysin oikein muilla kuin urheilijoilla ja eläkelläsillä.
TSS kommenttina sen verran, että noita rasituskaavoja on erisorttisia ja ainakin itelle TSS arvioi ihan pieleen. Kovista treeneistä tulee aivan liian vähän pointseja. USA:n uintijärjestön rasitusskaala tuntuisi itelle lähempi oikealta. Eli olkaa varovaisia.
TSS kommenttina sen verran, että noita rasituskaavoja on erisorttisia ja ainakin itelle TSS arvioi ihan pieleen. Kovista treeneistä tulee aivan liian vähän pointseja. USA:n uintijärjestön rasitusskaala tuntuisi itelle lähempi oikealta. Eli olkaa varovaisia.
Joo, golden cheetah laskee short term rasitukseen 2vko oleluksena, jollakin kaavalla. Tuntuu osuvan itelelle paremmin kuin training peaks, joka laskee oletuksena 1vko ATL:ään.
Huoleton
01.01.2017, 20.01
Mun(kin) mielestä TSS ja siitä laskettavat CTL, ATL ja TSB on hyvä idea mutta ei ihan tunnu kuvastavan tilannetta erilaisilla treeneillä eikä etenkään eri lajeilla.
Nämä TP/WKO kaverit on artikkelien perusteella vankkoja kausiperiadisaation ja pitkän peekoon kannattajia ja siinä TSS/CTL varmaan pelaa hyvin yhellä lajilla base-build systeemillä.
Samaa ideaa on toteutettu myös muissa softissa ja jotkut osuu ehkä paremmin johonkin tilanteisiin.
Itse seurailen (mutten myönnän etten aina tottele) xertin XSS käyrää nykyään. Se tuntuu ottavan intensiteetin paremmin huomioon. Siinä rajotteena on että toimi vain wattien perusteella ja vain fillarilla.
Varmaan mikä tahansa työkalu soveltuu kuitenkin jos sen rajotteet ymmärtää ja osaa tulkita tuloksia parhain päin. Kun työmäärää nostetaan hiljalleen ja työmäärän mittari vielä kiristyy kunnon mukaan niin vaikea siinä on jäädä samalle tasolle poljeskelemaan. Varmaan myös hyvä se idea kuinka tuota sovelletaan build kaudella. Omaa kokemusta siitä vaan ei ole kun en ole tehnyt base-buildia sillä mallilla.
Noita CTL, ATL, TSB laskukaavan arvoja voi tai usein pitää vähän säätää itselleen sopivaksi. Ainakin Training Peaksin perusarvot laskevat mulle palautumisen vähän liian konservatiivisesti mutuun verrattuna. Minä en noita kyllä kovin orjallisesti seuraa, koska en salitreeniä tai hiihtoa noihin tallenna.
Saatan olla väärässä, mutta eikö TSS kaava ole TSS = [(s x NP x IF) / (FTP x 3,600)] x 100 ? Olen antanut itseni ymmärtää, että TSS laskettaisiin vain tällä kaavalla? 60' sillä arvioidulla FTP-teholla pitäisi siis aina antaa 100 TSS pistettä.
Joo, tunti täyttä on 100 pistettä. Vähän on opettelua tehopohjaisiin käppyröihin pelkän sykepohjaisen datan jälkeen.
Syke kyllä huijaa kivasti varsinkin alkuun, kun kunto on huonohko.
Huoleton
02.01.2017, 22.22
Niin silleen se menee että "tunti täysiä" on 100TSS. Jos se kaava on noin niinkun OJ sanoin ja itsekkin samaa oletan niin sitten 2h 50% FTP on myös 100TSS. Varmasti rasitus ja palautumisen tarve on aika eri noilla suorituksilla.
FTP on mun ymmärtääkseni alunperin keksitty mallintamaan kynnystehoa jonka yli energiantuotto muuttuu oleellisesti (anaerobiseen suuntaan). FTP on siis jossain max aerobisen ja max lactate steady staten välimaastossa. Tuolla teholla pitäisi pystyä ajamaan noin tunti, mutta eri urheilijat pystyy ajamaan sillä eri ajan. Yleensä ottaen suunnilleen mitä paremmassa kunnossa on sitä pidempään FTP:llä pystyy ajamaan. Siis subjektiivisella FTP:llä joka on merkkaa sitä kynnystä, ei niinkään se mitattu tulos ellei sitten testiprotokolla sattunut osumaan just oikein (tunti täysillä ei siis mittaa "samaa" FTP:tä). Subjektiivinen FTP myös laskee suorituksen aikana. Siis jos ajaa vaikka tunnin tasatehoa täysillä niin lopussa laktaatit on varmaan nousemaan päin. Vaikka tarkka kynnys on vaikea määrittää eri tilanteissa niin mittauksesta saatu arvio on yleensä tarpeeksi hyvä treenejä ohjaamaan.
Tämän pointti on kuitenkin tässä yhteydessä se että 100TSS on huonokuntoselle kovempi suoritus kun hyväkuntoselle. Eli jos pystyy ajamaan kynnysteholla vaikka 45min vs 75min niin vaikka puoli tuntia sillä teholla tai 2h puolella teholla on aika erilaisia.
TSS/CTL/ATL systeemiä pystyy kuitenkin käytännössä viritteleen niin että tuommoset pikkuheitot katoaa suurelta osin kohinaan. Eihän se palautuminenkaan ole sama joka päivä vaikka urheilu olisi.
Kuitenkin kun ajetaan lähempänä sitä kynnystä niin TSS mittaa rasitusta huonommin. Vähänkin kynnyksen yli on paljon raskaampaa kun saman verran alle mutta TSS ei reagoin siihen noin. Se soveltuu kuitenkin hyvin jos suurin osa tekemisesta on suunnilleen samalla intensiteetillä jossain selvästi kynnyksen alla kuten monella on etenkin talvella.
Voi olla että TSS lasketaan jollain vähemmän lineaarisella tavalla mutta tuollainen efekti siinä näyttää kuitenkin olevan.
Jotkut muut systeemit kuten TRIMP ja etenkin XSS ottaa kovaa intensiteettiä enemmän huomioon rasituksen laskennassa. Mikään ei taida vielä tänä päivänä ottaa huomioon harjoituksen aikaisen väsymisen vaikutusta subjektiiviseen kynnykseen. Siis jos ajaa vaikka tunnin 90% FTP ja sitten vetää puoli tuntia 100%FTP niin se on eri asia kun nuo 2 vetoa eri päivinä tai toisin päin tehtynä. Tämmöstäkin on kuitenkin kehitteillä.
Mutta kuten sanottu noittein rasitusmittareiden äärimmäisellä tarkkuudella ei ole niin hirveästi merkitystä kun samalla kropalla tehdään muutakin kun poljetaan, syödään ja nukutaan.
FTP on mun ymmärtääkseni alunperin keksitty mallintamaan kynnystehoa jonka yli energiantuotto muuttuu.
Kuitenkin kun ajetaan lähempänä sitä kynnystä niin TSS mittaa rasitusta huonommin. Vähänkin kynnyksen yli on paljon raskaampaa kun saman verran alle mutta TSS ei reagoin siihen noin. Se soveltuu kuitenkin hyvin jos suurin osa tekemisesta on suunnilleen samalla intensiteetillä jossain selvästi kynnyksen alla kuten monella on etenkin talvella.
Sama kokemus. FTP:n yli rasittavuus suhteessa tehoon ei vissiin nouse lineaarisesti vaan eksponentiaalisesti, kiitos energiantuoton muutoksen. Mutua.
Mikään ei taida vielä tänä päivänä ottaa huomioon harjoituksen aikaisen väsymisen vaikutusta subjektiiviseen kynnykseen. Siis jos ajaa vaikka tunnin 90% FTP ja sitten vetää puoli tuntia 100%FTP niin se on eri asia kun nuo 2 vetoa eri päivinä tai toisin päin .
W'bal ainakin osittain vastaisi tuohon huutoon.
Sent from my iPad using Tapatalk
> Tuolla teholla pitäisi pystyä ajamaan noin tunti, mutta eri urheilijat pystyy ajamaan sillä eri ajan
Tarkkaan ottaen ei, kun FTP on nimenomaan tunnin teho. Se ei ole biologinen suure toisin kuin laktaattikynnys, jota sen pitäisi osapuilleen mallintaa. Kaavassa NP ja FTP pitävät suurin piirtein huolen siitä että harjoituksen suhteellisen kuormittavuuden tulisi olla suunnilleen samaa luokkaa, NP:n muodostuessa epälineaarisesti.
Kuten oikein huomautatkin, tuosta 1 h = 100 TSS on kuitenkin se melko hämmästyttävä seuraus että 2 h 50% ajelu olisi rasitukseltaan sama kuin tunnin all-out. Sanoisin kuitenkin ehkä ennemmin että mitä kauemmas FTP:stä mennään, sitä epätarkempi TSS on mallintamaan sitä aikaa joka NNN TSS:stä palautumiseen menee. Tätä on sitten kompensoitu määritellessä CTL/ATL nousukäyrien maksimia (pohjaoletuksena että 500 TSS viikosta ei ole tullut 5 x 1 h aika-ajosta vaan keskimäärin kevyemmästä treenistä).
Jatkuvasti sekoillaan ftp kanssa. Se on kuten veteraani sanoo se on sun tunnin maximitehot. Se vaan on tietoisesti tai sattumalta valittu niin, että tunnin vedossa syke on lähellä anaerobista kynnystä. Näitä aika-teho parejahan on muitakin ja niistä sitten saa lopulta hlökohtaisen käppyrän Critical-power-curve tms. Itse väittäisin niin, että huonokuntoisen 200Wh on suhteessakin kevyempi suoritus kuin kovakuntoisen 400Wh varsinkin kun kovakuntoinen saa itestään irti enemmän mm laktaatit paljon korkeammalla.
anttipietila
03.01.2017, 08.50
>
---
Kuten oikein huomautatkin, tuosta 1 h = 100 TSS on kuitenkin se melko hämmästyttävä seuraus että 2 h 50% ajelu olisi rasitukseltaan sama kuin tunnin all-out.
---
Ei ihan; TSS laskenta menee intensiteetin neliössä, eli 2 h 50% teholla tuottaa 2*0,5^2 = 50 TSS. Kaksi tuntia ~70% teholla vastaisi 100 TSS.
Kommuutteri
03.01.2017, 09.58
Tässä tuntuu nyt olevan niin paljon tietoa ja kokemusta hollilla että kysyn teiltäkin: onko anakynnyksen teho yleensä/teillä/ tietääksenne miten tarkasti sama kuin FTP? En ole FTP:tä testannut mutta laktaattikynnykseni tiedän. Tesku, joka mittasi laktaatit, ei osannut ihan selvään sanoa tätä suhdetta, epäili kuitenkin FTP:n olevan isomman kuin anakynnystehon, koskapa arveli että kynnnysteholla mennään "puolimaraton" eli parisen tuntiakin.
Sent from my iPad using Tapatalk
Huoleton
03.01.2017, 10.17
Viittasin tämän tyyppiseen juttuun
http://www.hunterallenpowerblog.com/2013/01/what-is-ftp.html
Tuosta on interwebissä paljon muutakin selitystä jossa Coggan näkemystään selittelee. WKO4:ssä myös on erotettu FTP ja se aika kun oletettavasti pystyy sitä pitämään.
Mun ymmärtääkseni tuo FTP on Cogganin keksimä juttu ja sen selitys on aikojen saatossa vähän heilunut ja tulkinta alkuperäisestä ajatuksesta vähän eriytynyt.
Juu samaa mieltä että huonokuntosen tunnin max veto on kevyempi kun hyväkuntosen tunnin veto. Huonokuntonen ei pysty pitämään itseänsä tuntia niin kovalla rasitustasolla kun hyväkuntonen. Kynnystehon kautta tuon voi selittää niin että huonokuntoinen ei pysty pysymään niin lähellä kynnystehoa tuntia kun hyväkuntoinen. Toisaalta taas sitten hyväkuntoinen kestää enemmän rasitusta myös subjektiivisesti, eli tarvii enemmän rasitusta kehitykseen ja palautuu siitä nopeammin. Tässä siis kynnysteho ei ole FTP koska etenkin jos sanotaan että se on tunnin teho niin se ei tuo esiin tuota eroa hyväkuntoisen ja huonokuntoisen välillä.
Ei ihan; TSS laskenta menee intensiteetin neliössä, eli 2 h 50% teholla tuottaa 2*0,5^2 = 50 TSS. Kaksi tuntia ~70% teholla vastaisi 100 TSS.
No niin, tämä kuulostaakin järkevältä. Kyllä minulla on jalkojen tuntemukset aika kohdillaan TSS:n kanssa, eli noin 3h pk vastaa tunnin kovempaa ajoa.
Ei ihan; TSS laskenta menee intensiteetin neliössä, eli 2 h 50% teholla tuottaa 2*0,5^2 = 50 TSS. Kaksi tuntia ~70% teholla vastaisi 100 TSS.
Kiitos, hyvä korjaus! Tarkoitin 2 h 50 TSS :) (~70% siis vielä Z2-intensiteettiä.)
todella vaikeaa kun testit tehdään testilaitteen wateilla, naamari päässä, yleensä aika kuumassa, aika erilasessa ajoasennossa ja portaittain tehoja noustaen. mutta tuntia en pysty anasykkeellä ajamaan kuin krapulassa, se on varmaa
Tässä tuntuu nyt olevan niin paljon tietoa ja kokemusta hollilla että kysyn teiltäkin: onko anakynnyksen teho yleensä/teillä/ tietääksenne miten tarkasti sama kuin FTP? En ole FTP:tä testannut mutta laktaattikynnykseni tiedän. Tesku, joka mittasi laktaatit, ei osannut ihan selvään sanoa tätä suhdetta, epäili kuitenkin FTP:n olevan isomman kuin anakynnystehon, koskapa arveli että kynnnysteholla mennään "puolimaraton" eli parisen tuntiakin.
Minulla ei paljon ole tietoa tahi kokemusta mutta omat havainnot seuraavanlaiset. Kynnykset mitattiin 3/2016 ja ekan kerran ajoin FTP testin joskus syksyllä Wattbikella (eri pyörä siis kuin kynnystestissä). FTP jäi vähän määritellyn anakynnyksen tehojen alle. Nyt menee FTP testissä vähän yli tuon anakynnyksen, mutta kynnystehotkin toki voineet muuttua, eikä niitä ole uudestaan mitattu. Eli aika lähelle ne lienevät mutta riippunee tyypistäkin.
Pystyyköhän paria tuntia kynnystehoilla fillarilla menemään? Tarkoititko "puolimaratonilla" aikaa vai juoksua? Eri asia lienee juosta kuin pyöräillä anasykkeillä.
todella vaikeaa kun testit tehdään testilaitteen wateilla, naamari päässä, yleensä aika kuumassa, aika erilasessa ajoasennossa ja portaittain tehoja noustaen. mutta tuntia en pysty anasykkeellä ajamaan kuin krapulassa, se on varmaa
Syksyllä kolmessa krossikisassa oli keskisyke tasan mitattu anakynnys :) Pituudet 50min +- muutama minuutti.
http://uploads.tapatalk-cdn.com/20170103/1870bd9811468da853c9fc5a4554aa7c.jpg
Mina en ole koskaan tehnyt suoraa testia omalla pyoralla ja omalla mittarilla, niin labratehojen vertaaminen omalla trainerilla tai pihalla tehtyihin ei ole oikein luotettava. FTP:n kuitenkin pitaisi olla vahan korkeampi kuin laktaattikynnyksen, ainakin silloin kun on OK kunnossa.
Mulla myos ihan sama vika CX kisoissa, eli kisan keskisyke on yleensa siella ylakynnyksella.
Huoleton
03.01.2017, 17.24
Niin se Coggan kai yritti FTP:tä alunperin asetella että se olisi teho joka on max aerobisen tehontuoton ja MLSS:n välissä. Tuota ensimmäistä lienee aika vaikea mitata ja laktaattitestillä haetaan yleensä tuota toista.
FTP:n perusajatus tiemmä oli (tai on vieläkin) että se on nimenomaan helpompi arvioida kun ei tarvita kun tehomittari, fillari ja testiprotokolla.
Eli jos anakynnyswatit on vähän yli FTP niin testin onnistu hyvin Coggan-mielessä.
Jos taas anakynnyksellä pystyy meneen 2 tuntia niin sitten joko testi ei onnistunu ihan nappiin, mitataan jotenkin eri asiaa, tai Coggan-malli ei toimi just sillä urheilijalla (siis kun sen mukaan FTP<anawatit ja FTP on se jota pystyy pitään noin tunnin).
FTP on kuitenkin vaan yksi tapa määrittää "kynnys". Jotkut on myös sitä mieltä että mitään erillistä kynnystä ei ole vaan rasitus kasvaa exponetiaalisesti tehon noustessa. Nykyään kun on monimutkaisempia systeemejä ja malleja laskemaan rasitusta niin on tarjolla myös muita tapoja arvioida kynnystä tai rasitusta pelkän tehodatan perusteella.
Kynnyksen käyttö rasituksen seurantaan on kuitenkin vielä vähän eri asia kun kynnyksen määritelmä sinänsä. On aika vaikea löytää yksi parametri joka kuvaa sekä rasituksen kestoa yhdessä suorituksessa että samalla treeniärsykettä ja palautumisen tarvetta erilaisten suoritusten summana. Onhan nämä kaikki linkissä toisiinsa mutta varmaan vähän eri tavalla eri yksilöillä. Hyviä nyrkkisääntöjä ilmeisesti noista saa kuitenkin vedettyä ja muita parametrejä henkilökohtaisesti virittämällä voi saada hyviä tuloksia.
Eikö trainerroadista pysty mistään säätämään helposti koko planin kuormaa? Nyt reilun viikon jälkeen alkaa kyllä tuntumaan, että sweetspot phase ohjelmassa on liian vähän päivittäistä ja viikottaista kuormaa suhteessa aiempiin ajoihin. FTP:tä en aio huijata ylemmäs, koska tuolloinhan intervallit eivät toimi suunnitellulla tavalla.
Noissa build workouteissa pelkkä FTP perusteinen ohjelma toimii varmastikkin paremmin kaikille, mutta peruskuntoakin kehittävä sweetspot ei kyllä taida pelkän FTPn mukaan toimia välttämättä halutusti. Taidan ajaa loppuviikon trainerroadin päälle puolisen tuntia zwiftiä ja katson miten sykevälimittaus ja omat tuntemukset tuohon reagoi. Helpompi olisi tietenkin slideri, joka skaalaisi kaikki workoutit automaattisesti hivenen pidemmiksi.
Eikö trainerroadista pysty mistään säätämään helposti koko planin kuormaa? Nyt reilun viikon jälkeen alkaa kyllä tuntumaan, että sweetspot phase ohjelmassa on liian vähän päivittäistä ja viikottaista kuormaa suhteessa aiempiin ajoihin. FTP:tä en aio huijata ylemmäs, koska tuolloinhan intervallit eivät toimi suunnitellulla tavalla.
Noissa build workouteissa pelkkä FTP perusteinen ohjelma toimii varmastikkin paremmin kaikille, mutta peruskuntoakin kehittävä sweetspot ei kyllä taida pelkän FTPn mukaan toimia välttämättä halutusti. Taidan ajaa loppuviikon trainerroadin päälle puolisen tuntia zwiftiä ja katson miten sykevälimittaus ja omat tuntemukset tuohon reagoi. Helpompi olisi tietenkin slideri, joka skaalaisi kaikki workoutit automaattisesti hivenen pidemmiksi.
Kyllä minä luottaisin siihen että ammattivalmentaja joka on tehnyt ohjelmat on jollain tapaa kartalla :) SST on nimenomaan FTP-treeniä, joten siinä oikea arvo on erittäin tärkeää.
Jos FTP on oikein ja silti tuntuu epäsopivalta, kokeile vaikka eri volyymiä (lo, mid, hi) tai esim. sitä Traditional Basea.
On jo hi volumella, mutta tss on vain n.420/wk, eikä tuota voi mistään säätää. No, ajellaan swiftiä lisäksi tuntemusten mukaan.
kolistelija
04.01.2017, 08.12
Aja välillä ulkona jos pelkkä trainerointi ei ole tarpeeksi...
Aja välillä ulkona jos pelkkä trainerointi ei ole tarpeeksi...
Näin olisi tarkoitus. Puolison vuoro- ja viikonlopputyöt estävät vain ulkolenkit nyt talvella aika tehokkaasti.
Trainerroadin ohjelmat taitavat muutenkin olla yleispäteviä, joihin on jätetty varaa tosiaan ulkona pyöräilyyn ja muuhun liikuntaan.
Trainerroadissa mikään pakko ole ajaa valmiita ohjelmia. Jos noin muuten rytmitys tuntuu hyvältä, tee sen pohjalta oma ohjelma. Pääsääntöisesti olen tehnyt omat ohjelmat nyt viimeiset 30 vuotta sen jälkeen, kun 22-vuotiaana ollessani mun valmentaja lopetti hommat. Eikä nämäkään ole koskaan kiveen hakattuja yksittäisiä harjoituksia myöden pitkälle eteenpäin. Ensin mietitään tavoitteet, sitten testataan ja arvioidaan heikkoudet ja vahvuudet, kolmantena arvioin resurssoinnin ja sen jälkeen teen ylimalkaisen vuosisuunnitelman. Vuosisuunnitelmaa jengataan uuteen asentoon, jos tulee pakottavia muutostarpeista (sairaudet tms.). Tämä suunnitelma sisältää 2-8 viikkoa kestäviä jaksoja, joissa on jokin painopiste. Varsinainen viikkotekeminen tulee suunniteltua vasta edellisen viikon lopulla eri tavoin hankitun palautteen mukaan.
Sent from my iPad using Tapatalk
Coasting
04.01.2017, 10.27
Täälläpä on hyvää keskustelua.
Olen aika paljon pohtinut juuri tuota FTP:tä. Sehän on tässä Cogganin mallissa joko homman perusta.
Mielestäni se on vähän simplifioitu eikä ainakaan ajettuna tuolla 20 minuutin testillä sovi kaikille. Kuten Friel sanoi (muuten huonossa raamatussaan) niin tuo FTP testi on vahvasti treenattava ominaisuus.
Esim itselläni FTP parani kuukaudessa kymmenkunta prossaa kun hinkkasin Wattbikeä. Enkä mitenkään usko että se kuvastaa kunnon kohenemista.
Cogganin Training with power meter alussa haarukoidaan pyöräilijän tyyppi riippuen miten suoriutuu 5 s, 1 min, 5 min ja 20 min testistä. Ja tasot voi olla hyvin erilaiset. Ja silti oletetaan että kaililla on sama suhde 20 min -> 10 tuntia. Ei voi pitää paikkaansa.
Hyvä esimerkki jonka laskin vasta jälkeenpäin kun opettelin tehomittarin käyttöä oli oma 180 kilsan pyöräily IM kisassa. Sen aikaisen FTP:ni mukaan käytin 370 TSS kun Pro tasolle suositellaan maksimi 280. Eli joku heittää ja paljon. Toiseen juttuun jota tässä sivuttiin eli FTP muuttumiseen palaan myöhemmin. Siitä keskusteltiin jo Golden Cheetah foorumilla-
Jo pelkästään kynnykset eri termeineen ovat kansainvälisesti melkoinen sekamelska, saati sitten kun yhtälöön lisätään erilaisilla toteutusmalleilla haettu FTP siihen suhteutettuine harjoitustasoineen. Jotain osviittaa tästä sekamelskasta antavat Liikunta&Tiede -lehden artikkeli vuodelta 2009 www.motivon.fi/index.php?s=file_download&id=82. Siinä lähteenä käytetty artikkelikin https://www.researchgate.net/publication/11192334_Methods_to_Determine_Aerobic_Endurance tuonee vielä lisävalaistusta asiaan. Hieman ihmettelen tätä FTP-testauksen intoa. Onhan se tietysti helppo toteuttaa ja ase toimii samalla hyvänä harjoituksena. Mutta se on valtaosin suorituskykyä mittaava testi, antaen viitteitä fysiologisista vasteista. Kun Suomessa on kuitenkin erittäin helppoa saada nuo taustalla olevat fysiologiset vasteet mitattua, miksi ei silloin pureuduttaisi syvemmälle näihin harjoitteluun vaikuttaviin tekijöihin? Nimittäin enenevässä määrin on alkanut esiintymään dataa suomalaisesta kuntoilusta ja urheilusta, että pelkkiin suorituskykymittauksiin perustuvassa harjoittelun ohjaamisessa ja fysiologisten vasteiden testaamisen poisjättämisessä voidaan helposti mennä ojasta allikkoon. Nimittäin haasteellisissa kuormittumistilanteissa eivät fysiologiset ja suorituskykyvasteet eivät vaikutakaan kulkevan käsi kädessä, tai siis FTP ei olisikaan sama kuin AnK tai LT. Jossain tilanteissa FTP tuntuu olevan huomattavan korkeilla laktaateilla, ollen selvästi yli LT:n mutta vastaten pikemminkin RCP:tä.
Niin se Coggan kai yritti FTP:tä alunperin asetella että se olisi teho joka on max aerobisen tehontuoton ja MLSS:n välissä. Tuota ensimmäistä lienee aika vaikea mitata ja laktaattitestillä haetaan yleensä tuota toista.
FTP:n perusajatus tiemmä oli (tai on vieläkin) että se on nimenomaan helpompi arvioida kun ei tarvita kun tehomittari, fillari ja testiprotokolla.
Eli jos anakynnyswatit on vähän yli FTP niin testin onnistu hyvin Coggan-mielessä.
Jos taas anakynnyksellä pystyy meneen 2 tuntia niin sitten joko testi ei onnistunu ihan nappiin, mitataan jotenkin eri asiaa, tai Coggan-malli ei toimi just sillä urheilijalla (siis kun sen mukaan FTP<anawatit ja FTP on se jota pystyy pitään noin tunnin).
FTP on kuitenkin vaan yksi tapa määrittää "kynnys". Jotkut on myös sitä mieltä että mitään erillistä kynnystä ei ole vaan rasitus kasvaa exponetiaalisesti tehon noustessa. Nykyään kun on monimutkaisempia systeemejä ja malleja laskemaan rasitusta niin on tarjolla myös muita tapoja arvioida kynnystä tai rasitusta pelkän tehodatan perusteella.
Miten tässä määritetään max aerobinen tehontuotto? Miksi se olisi vaikea mitata? Tuntuu erittäin kummalliselta, että anaerobisella kynnyksellä mentäisiin 2 tuntia. Viitataanko tässä tuohon ketjussa aikaisemmin olleeseen TesKun kommenttiin? Pitää muistaa, että pitkäkestoisissa kilpailusuorituksissa syketasossa tapahtuu nousua ylöspäin, vaikka tehotaso pysyy ennallaan. Tällöin syketaso saattaa olla 2 tuntia anaerobisen kynnyksen syketasolla, mutta suorituksen tehotaso on todennäköisesti alle anaerobisen kynnyksen tehotason. Jos kaivetaan rappu- tai parhaimmassa tapauksessa ramppitestistä BxB -data ventilaatiosta, hapenotosta ja hiilidioksidin tuotosta ja plotataan nämä toisiaan tai aikaa tai tehoa vastaan, kyllä siellä useimmiten havaitaan ihan selkeät muutoskohdat. Beawer et al 1986: http://jap.physiology.org/content/60/6/2020.full.pdf+html. Tässä kannattaa huomioida, että julkaisussa käytetty termi AT on suomalaisessa termistössä aerobinen kynnys ja RC taasen anaerobinen kynnys.
kolistelija
04.01.2017, 11.08
Täälläpä on hyvää keskustelua.
Olen aika paljon pohtinut juuri tuota FTP:tä. Sehän on tässä Cogganin mallissa joko homman perusta.
Mielestäni se on vähän simplifioitu eikä ainakaan ajettuna tuolla 20 minuutin testillä sovi kaikille. Kuten Friel sanoi (muuten huonossa raamatussaan) niin tuo FTP testi on vahvasti treenattava ominaisuus.
Esim itselläni FTP parani kuukaudessa kymmenkunta prossaa kun hinkkasin Wattbikeä. Enkä mitenkään usko että se kuvastaa kunnon kohenemista.
Cogganin Training with power meter alussa haarukoidaan pyöräilijän tyyppi riippuen miten suoriutuu 5 s, 1 min, 5 min ja 20 min testistä. Ja tasot voi olla hyvin erilaiset. Ja silti oletetaan että kaililla on sama suhde 20 min -> 10 tuntia. Ei voi pitää paikkaansa.
Hyvä esimerkki jonka laskin vasta jälkeenpäin kun opettelin tehomittarin käyttöä oli oma 180 kilsan pyöräily IM kisassa. Sen aikaisen FTP:ni mukaan käytin 370 TSS kun Pro tasolle suositellaan maksimi 280. Eli joku heittää ja paljon. Toiseen juttuun jota tässä sivuttiin eli FTP muuttumiseen palaan myöhemmin. Siitä keskusteltiin jo Golden Cheetah foorumilla-
Sen testin oppii tekemään. En näe siinä mitään ongelmaa että ensimmäisellä testikerralla tulee vähän kevyempi lukema, kunhan se sitten on konsistentti.
TSS ja suhteelliset tehot voi tosiaan olla henkilökohtaisia (sen lisäksi niissä saa valtavia eroja jos ftp on laskukaavassa vähän killissä), mutta niinhän treenaaminen aina on. FTP on mittaus ja se mitä sillä tuloksella tehdään on sovellettavissa. Hölmöimpiä juttuja treenatessa on tehdä jotain (toistuvasti) jonka huomaa olevan itselle toimimatonta.
Juu... Syksyllä tuli ajettua kohtuullisen pitkiä ja loppuun kohti kiristyviä lenkkejä. Keskisyke oli tuon lopun ansiosta aina aika korkealla. HrTSS/wk oli usein n.1000. Ajattelin, ettei sykepohjainen tss vastaa lähellekään oikeaa, mutta ei se nyt aivan kamalasti tainnutkaan erota wateista.
Kun oma ftp on kuitenkin aika matala, (270/72kg) niin tuo trainerroadin sweetspot tuntuu aika löysältä, vaikka yksittäiset vedot siis ovatkin kohdillaan tehojen puolesta. Hyvää ohjattua treeniä kyllä noin muuten aloittalijalle, esimerkiksi kadenssiharjoittelut tulevat kyllä tarpeeseen.
Jo pelkästään kynnykset eri termeineen ovat kansainvälisesti melkoinen sekamelska, saati sitten kun yhtälöön lisätään erilaisilla toteutusmalleilla haettu FTP siihen suhteutettuine harjoitustasoineen. Jotain osviittaa tästä sekamelskasta antavat Liikunta&Tiede -lehden artikkeli vuodelta 2009 www.motivon.fi/index.php?s=file_download&id=82 (http://www.motivon.fi/index.php?s=file_download&id=82). Siinä lähteenä käytetty artikkelikin https://www.researchgate.net/publication/11192334_Methods_to_Determine_Aerobic_Endurance tuonee vielä lisävalaistusta asiaan. Hieman ihmettelen tätä FTP-testauksen intoa. Onhan se tietysti helppo toteuttaa ja ase toimii samalla hyvänä harjoituksena. Mutta se on valtaosin suorituskykyä mittaava testi, antaen viitteitä fysiologisista vasteista. Kun Suomessa on kuitenkin erittäin helppoa saada nuo taustalla olevat fysiologiset vasteet mitattua, miksi ei silloin pureuduttaisi syvemmälle näihin harjoitteluun vaikuttaviin tekijöihin? Nimittäin enenevässä määrin on alkanut esiintymään dataa suomalaisesta kuntoilusta ja urheilusta, että pelkkiin suorituskykymittauksiin perustuvassa harjoittelun ohjaamisessa ja fysiologisten vasteiden testaamisen poisjättämisessä voidaan helposti mennä ojasta allikkoon. Nimittäin haasteellisissa kuormittumistilanteissa eivät fysiologiset ja suorituskykyvasteet eivät vaikutakaan kulkevan käsi kädessä, tai siis FTP ei olisikaan sama kuin AnK tai LT. Jossain tilanteissa FTP tuntuu olevan huomattavan korkeilla laktaateilla, ollen selvästi yli LT:n mutta vastaten pikemminkin RCP:tä.
Harjoittelun tehovaatimusten asemointi harjoittelun jäsentämiseksi ja fysiologiset vasteet ovat kaksi eri ilmiötä, joiden yhdistäminen tarkoituksenmukaisesti on vaikeaa. Tehomittari, jossa tehoalueet asemoidaan johonkin tasoon (esim. FTP, ihan yhtä hyvin voisi olla suorassa testissä saatu teho anaerobisella kynnyksellä tai VO2max ) on tapa ohjata harjoittelua noninvasiivisesti. Fysiologisten vasteiden rekisteröinti, muuten kuin sykkeen kohdalla (joka taas ei suoraan ole riippuvaista työstä), on itse suorituksen aikana säännöllisesti vähän hankalaa. Esim. pirullista olisi yrittää vetää maantiellä intervallia samalla kun minuutin välein otetaan sormenpäästä verta laktaattipitoisuuden määrittelyä varten ja samalla pitäisi sitten analysoida se ja säätää tehoa tulosten mukaan. Aika tavalla siinä on se syy.
Toinen erotteleva asia on, että fysiologiset markkerit toimivat paremmin harjoitusvaikutusten (joko lyhyellä tai pitkällä aikavälillä) analysointiin kuin itse suorituksen analysointiin. Varsinaisesti paras mittari suoritukselle on suoritus itse.
Miten tässä määritetään max aerobinen tehontuotto? Miksi se olisi vaikea mitata? Tuntuu erittäin kummalliselta, että anaerobisella kynnyksellä mentäisiin 2 tuntia. Viitataanko tässä tuohon ketjussa aikaisemmin olleeseen TesKun kommenttiin? Pitää muistaa, että pitkäkestoisissa kilpailusuorituksissa syketasossa tapahtuu nousua ylöspäin, vaikka tehotaso pysyy ennallaan. Tällöin syketaso saattaa olla 2 tuntia anaerobisen kynnyksen syketasolla, mutta suorituksen tehotaso on todennäköisesti alle anaerobisen kynnyksen tehotason. Jos kaivetaan rappu- tai parhaimmassa tapauksessa ramppitestistä BxB -data ventilaatiosta, hapenotosta ja hiilidioksidin tuotosta ja plotataan nämä toisiaan tai aikaa tai tehoa vastaan, kyllä siellä useimmiten havaitaan ihan selkeät muutoskohdat. Beawer et al 1986: http://jap.physiology.org/content/60/6/2020.full.pdf+html. Tässä kannattaa huomioida, että julkaisussa käytetty termi AT on suomalaisessa termistössä aerobinen kynnys ja RC taasen anaerobinen kynnys.
Maratonvauhti huipuilla on aika tasan vauhti anaerobisella kynnyksellä (tai vastaavat käsitteet, jotka viittaavat suoritukseen osapuilleen noilla tehoilla), eli kaksi tuntia ei ole mahdottomuus. Ongelmat tulevat kun ylität anaerobisen kynnyksen. Lähteitä:
http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00913847.1984.11701745
http://europepmc.org/abstract/med/3884961
http://jap.physiology.org/content/52/4/869.short (huomaa tekijöiden joukossa myöhemmin kyseenalaista mainetta niittänyt lääkäri!)
http://jap.physiology.org/content/70/2/683.short
jne. nämä mulla oli valmiina tuossa, ja google scholarilla tai SPORTDiscus tietokannasta lisää lähteitä
Olet ihan oikeassa siinä, että syketaso nousee suorituksen aikana helposti anaerobiselle kynnykselle ilman, että olisi kyse työstä varsinaisesti ko. tasosta. Sykehän tältä osin määritellään tiettyä testiprotokollaa käyttäen ja sovitulla tavalla määritellään sitten eri syketasot. Nämä ovat siis puhtaasti sopimuksen varaisia asioita ilman, että ne liittyisivät varsinaisesti esim. nyt anaerobiseen kynnykseen. Mutta tässäkään ei rajana ole kaksi tuntia. Itse olen 2011 Vätternrundanin ajanut pääasiassa itsekseen hieman alle 10 tuntiin. Kelihän oli hieno ja aurinkoinen ja sykkeeni oli 4 tuntia ja 15 minuuttia "anaerobisella kynnyksellä". Tehot puolestaan pääosin 75% siitä.
Ohiampuja
04.01.2017, 11.47
On kyllä hienon teoreettista tämä keskustelu, en tajua siitä puoliakaan, mutta ei se mitään.
Mutta minua kiinnostaisi tietää että kuinka iso osa aktiivisesti treenaavista ymmärtää harjoittelun teoriat ja taustat tällä tasolla? Ja kuinka iso osa porukasta painaa vaan pers'tuntumalla menemään.
Tällaisesta ketjusta jossa kourallinen aktiiveja keskustelee, niin ei pysty kyllä sitä kokonaisuutta arvailemaan, mutta mitä te itse arvelette?
On kyllä hienon teoreettista tämä keskustelu, en tajua siitä puoliakaan, mutta ei se mitään.
Mutta minua kiinnostaisi tietää että kuinka iso osa aktiivisesti treenaavista ymmärtää harjoittelun teoriat ja taustat tällä tasolla? Ja kuinka iso osa porukasta painaa vaan pers'tuntumalla menemään.
Tällaisesta ketjusta jossa kourallinen aktiiveja keskustelee, niin ei pysty kyllä sitä kokonaisuutta arvailemaan, mutta mitä te itse arvelette?
Tämä on juurikin se, minkä haluaisin itse oppia. Valmentajan ottaminenhan olisi se helpoin ratkaisu.
Coasting
04.01.2017, 11.59
En kyllä kaikkea tajua mutta yritys viisastua on kova.
Ja treenit sekä kisat menevät teorioiden, fiiliksen, maalaisjärjen ja kokemuksen yhdistelmällä. Pelkkä fiilis tai mittarit ei ainakaan mulla pelaa.
54 hampainen
04.01.2017, 12.15
Juu... Syksyllä tuli ajettua kohtuullisen pitkiä ja loppuun kohti kiristyviä lenkkejä. Keskisyke oli tuon lopun ansiosta aina aika korkealla. HrTSS/wk oli usein n.1000. Ajattelin, ettei sykepohjainen tss vastaa lähellekään oikeaa, mutta ei se nyt aivan kamalasti tainnutkaan erota wateista.
Kun oma ftp on kuitenkin aika matala, (270/72kg) niin tuo trainerroadin sweetspot tuntuu aika löysältä, vaikka yksittäiset vedot siis ovatkin kohdillaan tehojen puolesta. Hyvää ohjattua treeniä kyllä noin muuten aloittalijalle, esimerkiksi kadenssiharjoittelut tulevat kyllä tarpeeseen.
Yksi vaihtoehto jolla saisit ehkä kehitystä on että nostat vaan sen FTP lukeman 20W korkeammalle ja teet sillä nuo treenit. Hetken päästä huomaat että se on oikeastikin noussut sen 20W. Jos tuntuu liian rankalta niin säädä vahän alaspäin. Omaan tuntumaankin kannattaa luottaa: jos treeni tuntuu löysältä, se on löysä
Huoleton
04.01.2017, 12.19
Miten tässä määritetään max aerobinen tehontuotto? Miksi se olisi vaikea mitata? Tuntuu erittäin kummalliselta, että anaerobisella kynnyksellä mentäisiin 2 tuntia. Viitataanko tässä tuohon ketjussa aikaisemmin olleeseen TesKun kommenttiin?
Tuo max aerobinen tehontuotto tuossa yhteydessä on jostain WKO4 artikkelista jossa selitettiin sitä kuinka Coggan on FTP:n suunnitellut toimivan. Itse ymmärtäisin niin että siinä tarkoitetaan paljonko tehoa saadaan lihaksessa aikaan hapen avulla. Tuotahan voi haarukoida vaikka laktaattitestillä tai hengityskaasumittauksella mutta suora mittaus voi olla hankala. Varmaan tuon arviointiin on kyllä kehitetty metodeja, mutta kuitenkaan mun ymmärys siitä selityksetä oli että kyseessä ei ole sama kun aerobinen kynnys tai anaerobinen kynnys.
Juu viittasin aiempaan kommenttiin siinä 2 tuntia jutussa.
Olen suunnilleen samaa mieltä noista FTP:n heikkouksista. Eri FTP:n mittaustavat antaa erilaisia virheitä arvioon etenkin suhteessa fysiologisiin vasteisiin. Siis vaikka 20min vetoon perustuvassa testissä jotkut pystyy vetämään selvästi enemmän anaerobisesti kun toiset. Tai sama urheilija eri vaiheessa kautta. Vaikka siinä olisi se 5min tyhjennys ensin tai vaikka testataan tunti kerralla niin silti tuolla on merkitystä. Siis toisin sanoen tunnin testi on hyvä tapa mitata tunnon teho, mutta johtopäätökset fysiologisista vasteista on eri asia. Suuntaa saa kuitenkin.
Toisaalta noissa suoran fysiologisen vasteen mittauksissakin, siis etenkin testiprotokollissa, on omat heikkoutensa. Se on kuitenkin selvä että mitataan eri asiaa.
Tuo että minkäläinen testaus on kellekkin sopivan helppo on varmaan aika henkilökohtainen juttu. FTP ei ole ainoa tapa tehdä suorituskykypohjaista arviointia. On myös sitäkin helpompia ja myös vaikeampia tapoja. Kai se paras tapa on se millä saa itselle riittävän tarkan tuloksen ohjaamaan harjoittelussa sitä mitä sillä haluaa ohjata. Siis perusharrastajalle voi olla paras tehdä perus FTP-testi kun protokolla löytyy joka paikasta valmiina eikä tarvi mennä mihinkään tai maksaa mitään. Voi olla että tarkemmat tulokset ei ohjaisi harjottelua yhtään paremmin etenkin jos harjottelua rajottaa muukin elämä. Toisessa ääripäässä on sitten joku jolle urheilu ja tulokset on elämän pääasia niin kannattaa varmaan panostaa mittausten tarkkuuteen ja kattavuuteen eri tavalla.
Itse en omalla kohdalla käytä Coggan-mallin FTP:tä enkä laktaatti tai hengityskaasumittauksia. Ymmärrän kuitenkin hyvin tilanteita joihin nuo soveltuu paremmin kun itselle. Toisaalta monelle Coggan-FTP:n tilalle voisi toimia paremmin vaikka Xertin TP-arvio kun sen saa ilman erillistä testiä. Golden cheetahissa on kai joku vastaava myös, mutten ole itse kokeillut. WKO4:n malli perustuu siihen että pitää tehdä eri mittasia maksimituorituksia ja mun mielestä se ei sovellu esim niille jotka ajaa joskus pitkiä vetoja muttei ikinä pitkiä täysillä.
Tuo max aerobinen tehontuotto tuossa yhteydessä on jostain WKO4 artikkelista jossa selitettiin sitä kuinka Coggan on FTP:n suunnitellut toimivan. Itse ymmärtäisin niin että siinä tarkoitetaan paljonko tehoa saadaan lihaksessa aikaan hapen avulla. Tuotahan voi haarukoida vaikka laktaattitestillä tai hengityskaasumittauksella mutta suora mittaus voi olla hankala. Varmaan tuon arviointiin on kyllä kehitetty metodeja, mutta kuitenkaan mun ymmärys siitä selityksetä oli että kyseessä ei ole sama kun aerobinen kynnys tai anaerobinen kynnys..
Tarkoitatko maksimaalista hapenottoa? W @ VO2max?
Arviointiin on metodeja, mutta ovat yleensä kai aika karkeita. Kun lopetin kilpaa juoksemisen ja aloitin aktiivikuntoilijan uran, niin meni pitkään,että suorassa testissä arvioitu VO2max oli 4,4 litraa minuutissa ja mitattu 5,3-5,5 litraa, kun aikaisemmin arvioituja mitattu olivat kohtalaisen lähellä toisiaan. Testimetodi ja laji vaihtuivat matkan varrella juoksumatto -> polkupyöräergo. Kun kroppa sopeutui uuteen lajiin ja tekniikkakin muuttui taloudellisemmaksi niin vähemmän kuluu happea wattien tuottamiseen ja näin arvioitu/ennustettu arvo ei enää ole kaukana toisistaan.
Mutta toisiko arvioituun VO2max tehoon sidotut harjoitusalueet sitten edellä kerrotun perusteella lisäarvoa FTP-arvoon?
Sent from my iPad using Tapatalk
Itse en omalla kohdalla käytä Coggan-mallin FTP:tä enkä laktaatti tai hengityskaasumittauksia. Ymmärrän kuitenkin hyvin tilanteita joihin nuo soveltuu paremmin kun itselle. Toisaalta monelle Coggan-FTP:n tilalle voisi toimia paremmin vaikka Xertin TP-arvio kun sen saa ilman erillistä testiä. Golden cheetahissa on kai joku vastaava myös, mutten ole itse kokeillut. WKO4:n malli perustuu siihen että pitää tehdä eri mittasia maksimituorituksia ja mun mielestä se ei sovellu esim niille jotka ajaa joskus pitkiä vetoja muttei ikinä pitkiä täysillä.
Golden Cheetah perustuu pitkälti myös tuohon samaan Critical Power -mallintamiseen, mihin tuossa edellä viittaat. Sen laskemiseen riittää maksimisuoritus muutamista eri mittaisista vedoista. Tuotoksena on estimaatit sille, mikä on yksilön kyky tuottaa maksimissaan watteja eri pituisissa intervalleissa. Sitten näiden analyysiohjelmien lisäarvohan on siinä, että voi verrata todellista suoriutumistaan verrattuna ennusteeseen. Perusteet löytyy tästä artikkelista: http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0003687095000092.
CP-käsitteeseen nojaa W'bal, jonka takaa löytyy myös suomalaista alan osaamista. Hyvä johdatus-blogi: http://markliversedge.blogspot.fi/2014/07/wbal-its-implementation-and-optimisation.html
Huoleton
04.01.2017, 14.04
Tarkoitatko maksimaalista hapenottoa? W @ VO2max?
Mutta toisiko arvioituun VO2max tehoon sidotut harjoitusalueet sitten edellä kerrotun perusteella lisäarvoa FTP-arvoon?
En tarkoita. Happea kuluu muuhunkin kun lihaksessa tuotettavaan energiaan, mm laktaatin jälkiprosessiontiin maksassa.
Voi olla että ymmärsin sen Coggan-selityksen väärinkin, ehkä pitäis ettiä se ja kattoa tarkemmin mikä se alempi viiva oli.
Siinä kuitenkin selitettiin että on olemassa 2 kynnystä, ylempi ja alempi, jotka on lähellä samaa asiaa joka on anaerobien kynnys. Ylempi niistä oli MLSS. FTP:n ajatus Cogganilla oli tehdä helposti testattava mittari joka antaa yhden arvon "jotain siltä väliltä" että asiasta olis helpompi vetää nyrkkisääntöjä. Mun mielestä se onnistu kyllä siinä hyvin.
VO2max teho on kovempi kun teho anakynnyksellä, joten se se ei ollut.
Tuommonen arvo on kuitenkin olemassa joka kuvaa lihaksen maksimikykyä tehdä energiaa hapen avulla, ja on siis eri kun VO2max. Voihan olla että Cogganin kuvassa oli vaikka aerobinen kynnys ja minä vaan ymmärsin väärin.
Minä en itse toisi mihinkään mitään. Tässä vaan kertailen mitä ole noista lukenut ja alunperin koitin heijastella tuota eroa FTP:n ja TSS/ATL/CTL juttujen välillä.
En tarkoita. Happea kuluu muuhunkin kun lihaksessa tuotettavaan energiaan, mm laktaatin jälkiprosessiontiin maksassa.
....
Tuommonen arvo on kuitenkin olemassa joka kuvaa lihaksen maksimikykyä tehdä energiaa hapen avulla, ja on siis eri kun VO2max.
En varmaan ymmärrä, mitä yrität tässä ajaa takaa. Eikö W @ VO2max kuvaa maksimikykyä tehdä työtä hapen avulla, vaikka happea kuluukin tietenkin kaikkeen muuhunkin kun työskentelevien lihasten hapettamiseen (aivojen hapetus ja muiden lihasten toiminta jne)? Ensin viittasit tehontuottoon (W) ja nyt energian tuottoon lihaksessa. Menen sekaisin.
Huoleton
04.01.2017, 14.24
Golden Cheetah perustuu pitkälti myös tuohon samaan Critical Power -mallintamiseen, mihin tuossa edellä viittaat.
En nyt tiedä mihin viittasin mutta tuon toisen sisältö on saman tyylistä kun Xert.
WKO4 siis sovittaa tietyn ajan maksimiwatteja jollekkin funktiolle. Jos etenkin aikajanan päissä olevan näytteet ei ole maksimeja niin arvio toimii huonosti. Siis jos vaikka on yksi 3h lenkki ja se on menty hissuksiin niin WKO4 näyttää vetävän sen johtopäätöksen ettet vaan jaksa.
Xert ei moiseen reagoi ollenkaan kun arvioi parametrejään pelkästään niitten suoritusten perusteella jotka on sen mielestä maksimisuorituksia. Edes maksimi 3h lenkki ei ole siinä mallissa ikinä maksimi, eikä siis vaikuta arvioon.
Coasting
04.01.2017, 14.46
Tuota W' bal voi hyödyntää FTP validointiin.
Jos se menee negatiiviseksi niin joko lähtöarvo on liian matala tai FTP on väärin. Ja kun vedot vedetään ihan loppuun niin pitäisi mennä hyvin lähelle nollaa.
En nyt oikein näe näiden eroja käytännössä. WKO4 osalta viittaat todennäköisesti tähän ilevels-hässäkkään, joka on huolimatta TP:n mainoshöpinästä on Monodin ja kumppaneiden Critical power metodi (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/an-introduction-to-the-new-ilevels-in-wko4). Enkä näe tässä Xertissäkään mitään erityistä poikkeamaa CP metodiin, jos tarkoitat sillä tätä: https://www.xertonline.com/calculator). CP:n laskentaa voi kokeilla täällä pari täyttä eforttia riittää (oletuksena tuossa 4 ja 20 minuuttia; kaikki siltä väliltä ovat hyviä): http://www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx
No sitten tämä maksimisuoritus vs. chillailu fillarilla. Tuot nyt esille esimerkkinä kolmen tunnin yksittäisen lenkin ja ohjelman kykyä sen perusteella laskea luotettavasti suorituskykyä. En usko, että tämä Xert pystyisi siihen myöskään. Vaikka kuinkan iskisit tuon yksittäisen lenkin perusteella eri aikoja, jotka katsoisit kuvaavan parhaiten maksimia. Jos taas epäilet oikeasti sitä, että Xert, jossa käyttäjä määrittää haluamansa maksimisuoritukset, antaa luotettavamman kuvaajan suoritustehosta yli ajan, niin testaa oletuksesi. Laita WKO4:n ja Golden Cheetahiin samat harjoitustiedot, joita käytät Xertissä, ja vertaa lopputulemia.
Koska WKO4 ilevelsien laskenta on hieman vieras enkä ko. ohjelmaa käytä, niin en pysty varmaksi sanomaan miten se ottaa huomioon nämä puolitehoiset, jotka ovat ääripäissä. Noin periaatteessa Golden Cheetah (ja WKO4/ Ilevels, jos olen tulkinnut oikein) ei ota huomioon varsinkaan pidemmillä aikayksiköillä (+60 minuutti) suoritustehoja, jotka ovat alemmat kuin laskennan tuloksena saadut arvot. Jos ajat kovempaa kuin laskennallinen arvo on, niin silloin arvoa korjataan. Toinen asia, joka kannattaa muistaa, on se, että ajamalla maksimisuorituksen esim. 20 minuutin ajan, saat myös tuloksen jokaiseen aikapisteeseen ennen tätä 20 minuuttia. Tämä arvo (esim. 18 minuutin maksimi) ei koskaan voi olla pienempi kuin 20 minuuttia. Tämä antaa ohjelmalle mahdollisuuden valkoida "parhaat päältä" laskentaan. Eli kun ohjelma löytää kaksi arvoa, jotka ovat poikkeuksellisen hyvät, "parhaat", se pystyy laskemaan CP:n laskentakaavalla oletetun koko CP tehojatkumon yli eri ajanjaksojen. Tätä funktiota sitten korjataan sen mukaan, miten dataa tulee. Eli ohjelmallisesti ainakin Golden Cheetah vain automatisoi sen, mitä käsin joutuisi tekemään Xertissä. On kuitenkin huomattava, etten ole Xertin käyttäjä, enkä tiedä juurikaan sen ominaisuuksista.
Sitten enempi filosofiaa. Jos ei ole ajanut jotain, niin, onko sitä olemassa? Jos ei ole ajanut maksimisuoritusta, esim. 20 minuutin intervallia, vaikka kahteen kuukauteen, onko sitä maksimiarvoa olemassa - tai lievemmin ilmaistuna vain tiedossa. Hypoteettinen suoritus on kuitenkin periaatteessa aina vain mielikuvitussuoritus. Siksi on mielestäni ihan oikein, että nämä ohjelmat myös reagoivat siihen, mitä oikeasti teet ja saat aikaan. 2010 maaliskuussa ajoin perus FTP-testin siten, että 20 minuutin keskiwatit olivat 327. Koskaan sen jälkeen en ole samaan pystynyt - lähellä oli vuosi myöhemmin ja samaisen vuoden syksyllä, eli 2010, ylimenokauden jälkeen suoran testin tulos anaerobisella kynnyksellä 325. Mutta jos en ole näitä tuloksia sen jälkeen ajanut, niin ei voi olettaa, että pystyisin siihen. TOP10 tehot 1-60 minuuttia on mulla aika karusti 2010 suorituksilla miinoitettuja. Itse asiassa vain 1 ja 3 minuutin maksimeissa on muutamia suorituksia muilta vuosilta. Jos olisin pystynyt parempaan myöhemmin, niin miksen tehnyt niin?
Maksimisuorituksillakin on siis parasta ennen päivänsä.
Huoleton
04.01.2017, 15.35
En varmaan ymmärrä, mitä yrität tässä ajaa takaa. Eikö W @ VO2max kuvaa maksimikykyä tehdä työtä hapen avulla, vaikka happea kuluukin tietenkin kaikkeen muuhunkin kun työskentelevien lihasten hapettamiseen (aivojen hapetus ja muiden lihasten toiminta jne)? Ensin viittasit tehontuottoon (W) ja nyt energian tuottoon lihaksessa. Menen sekaisin.
En tiedä mitä W@VO2max kuvaa, vaikka se onkin mitattavissa.
Kun hapenotto on maksimissa on intensiteetti niin kova että energiantuotto ei ole pelkästään aerobista vaan siinä on selkeä siivu anaerobista päällä.
Lihaksessa tuotetaan energiaa hapen avulla ja ilman sitä. Tämä summa on sitten se W.
Eli voi olla niin että W@VO2max työskentelevän lihaksen energiantuotto hapen avulla on maksimissa mutta kokonaisteho on se hapen avulla tuotettu energia plus sitten anaerobisesti tuotettu energia siihen päälle.
Tuota tehoahan ei voi kovin kauaa pitää yllä vaikka happea sinänsä hengistysilmassa riittää eikä energiavarastotkaan ehdi siinä tyhentyä. Eli siis energiaa ei tuoteta pelkästään hapen avulla.
Voi myös olla että W@VO2max työskentelevän lihaksen energiantutto hapen avulla ei ole maksimissa. Tai siis minä en tiedä onko vai ei. Ehkä happea jo priorisoidaan enemmän aivoihin tms. Varmaan joku muu tietää. Hapenotto siinä on kuitenkin maksimissa ja watit mitataan.
Juu... Syksyllä tuli ajettua kohtuullisen pitkiä ja loppuun kohti kiristyviä lenkkejä. Keskisyke oli tuon lopun ansiosta aina aika korkealla. HrTSS/wk oli usein n.1000. Ajattelin, ettei sykepohjainen tss vastaa lähellekään oikeaa, mutta ei se nyt aivan kamalasti tainnutkaan erota wateista.
Kun oma ftp on kuitenkin aika matala, (270/72kg) niin tuo trainerroadin sweetspot tuntuu aika löysältä, vaikka yksittäiset vedot siis ovatkin kohdillaan tehojen puolesta. Hyvää ohjattua treeniä kyllä noin muuten aloittalijalle, esimerkiksi kadenssiharjoittelut tulevat kyllä tarpeeseen.
1000 TSS/wk? No onhan se kyllä aika halvatun paljon, siis sinun tapauksessa 10 tuntia ka. 270 watilla tai 30 tuntia ka. 130 watilla? Ton verran proot treenaa kun ne valmistautuu ympäriajoon....
No jos on tottunut tuomoista vetämään, niin ei ihme ettei 400 TSS/wk tunnu missään?
Coasting
04.01.2017, 15.50
Edellisellä sivulla linkitetty juttu sanoo IM ohjeeksi 850 - 1700 TSS viikossa :)
1000 TSS/wk? No onhan se kyllä aika halvatun paljon, siis sinun tapauksessa 10 tuntia ka. 270 watilla tai 30 tuntia ka. 130 watilla? Ton verran proot treenaa kun ne valmistautuu ympäriajoon....
No jos on tottunut tuomoista vetämään, niin ei ihme ettei 400 TSS/wk tunnu missään?
Minäkin tuossa vähän ihmettelin, kun oma viime kevään saldo kuudelta peräkkäiseltä päivältä Mallorcalta oli noin 1550TSS (noin 30h satulassa). Otin tarkoituksella rauhallisesti ennen reissua ja runttasin mäkeä ylös koko viikon niin paljon kuin jalka antoi myöten. Ajoin viikolla muutaman erittäin hyvän mäkivedon omaan tasoon nähden, ensimmäisenä päivänä tuoreena jopa hieman odotusarvon yli. Vaikka olisi jättänyt kaksi välipäivää ja ajanut vain neljänä, setti olisi silti ollut toistuvaksi tehoviikoksi melko hapokas. Toki myös kehittävä, mutta melko hapokas.
Jos Trainerroadissa ajaa ohjelmaa jonka pitäisi olla kuvauksen mukaan raskas ainakin määrätyillä viikoilla, mutta tuntemuksen mukaan homma pysyy kevyenä, en luottaisi FTP-testin tulokseen vaan ruuvaisin tehotasoja ylemmäs. Ensin yksittäistä harjoitusta prosenttiperusteisesti ja sitten FTP-arvoa, kun se "mehevä" taso löytyy. Eikä FTP-testin tulokseen pidä suhtautua mustasukkaisesti - kuten edellä on jo ansioituneesti keskusteltu, teoriatausta on valtavan laaja ja FTP-arvo vain yksi työkalu muiden joukossa. Jos työkalu ei tuota haluttua tulosta, sitä pitää muokata.
Huoleton
04.01.2017, 16.01
En nyt oikein näe näiden eroja käytännössä. WKO4 osalta viittaat todennäköisesti tähän ilevels-hässäkkään, joka on huolimatta TP:n mainoshöpinästä on Monodin ja kumppaneiden Critical power metodi (http://home.trainingpeaks.com/blog/article/an-introduction-to-the-new-ilevels-in-wko4). Enkä näe tässä Xertissäkään mitään erityistä poikkeamaa CP metodiin, jos tarkoitat sillä tätä: https://www.xertonline.com/calculator). CP:n laskentaa voi kokeilla täällä pari täyttä eforttia riittää (oletuksena tuossa 4 ja 20 minuuttia; kaikki siltä väliltä ovat hyviä): http://www.cyclingpowerlab.com/monodcriticalpower.aspx
No sitten tämä maksimisuoritus vs. chillailu fillarilla. Tuot nyt esille esimerkkinä kolmen tunnin yksittäisen lenkin ja ohjelman kykyä sen perusteella laskea luotettavasti suorituskykyä. En usko, että tämä Xert pystyisi siihen myöskään. Vaikka kuinkan iskisit tuon yksittäisen lenkin perusteella eri aikoja, jotka katsoisit kuvaavan parhaiten maksimia. Jos taas epäilet oikeasti sitä, että Xert, jossa käyttäjä määrittää haluamansa maksimisuoritukset, antaa luotettavamman kuvaajan suoritustehosta yli ajan, niin testaa oletuksesi. Laita WKO4:n ja Golden Cheetahiin samat harjoitustiedot, joita käytät Xertissä, ja vertaa lopputulemia.
Varmaan molempiin suuntiin väärinymmärrystä tässä.
Siitä edellisestä linkistä golden cheetahiin viitaten katsoin sitä missä oli W' ja CP ja jotain suorituksenaikasia käppyröitä.
Se näytti samantyyliseltä kun xert.
Xertin power profile sivu ei kuvaa sitä metodia mitä siinä käytetään. En tiedä miksi sellanen sivu siellä ees on.
Xert nimenomaan pystyy antamaan ihan hyvän TP arvion yhdestä suorituksesta jos siinä on maksimitehosprintti ja sitten intervallia niin että voimat loppuu täysin.
WKO4 2 viikon trial oli mulla ja siinä nimenomaan tarvitaan monta suoritusta, joista se katsoo maksimitehokäyrän (onko tämä se CP?). Sitten se yrittää sovittaa tehokäyrää jollekin omalle funktiolle.
Jos jollain kohtaa on huonoja datapisteitä niin se vinouttaa koko funktiota. Etenkin huomasin tuon että mulla oli 3h+ lenkkejä ja ne oli höntsää joka laski mFTP-arviota 20W. En ollut tehomittarilla ajanut kovaa yli 2.5h koskaan. Xertin arvio samalla datalla oli paljon parempi.
Sinänsä WKO4 malli voisi olla parempi arvioimaan CP:tä eri ajoille, etenkin pidemmille, mutta se vaatii niitä maksimipisteitä toimiakseen. Ajoin 2h WKO4:n mFTP-arviowateilla johon se arvioi vielä että jaksat tällä 1:04. Noita sattuu mutta ajon lataamisen jälkeenkään arvio ei muuttunut WKO:ssa oleellisesti kun ne pidemmät lenkit painaa kurvin häntää alas.
Xert taas on helppo alustaa mutta ei edes yritä kovin hyvin mallintaa paljon yli tunnin vetoja.
Mun mielestä "FTP" arviointiin xert kuitenkin kätevä. Siis kun FTP:llä tarkoitetaan sitä tehoa jonka mukaan sitten skaalaa harjoittelua ja palautumista.
Molemmissa xertissa ja WKO4:ssä on graafeja sille miten kunto on kehittynyt ajan saatossa, eikä niissä suoraan oleteta että historian paras kunto on tämän hetkinen kunto.
GC:tä voisin koittaa myös mutta sinne näyttää olevan liian hankala saada harjoituksia sisään.
Huoleton
04.01.2017, 16.18
Ensin yksittäistä harjoitusta prosenttiperusteisesti ja sitten FTP-arvoa, kun se "mehevä" taso löytyy. .
Nimenomaan näin päin.
Jos nostaa FTP:tä niin TSS pysyy samana ja taaskaan sitä ei kerry lisää, joutuu vaan kovempiin hommiin :)
Oliko ongelma että TSS ei kerry vai että kunto ei nouse vai ettei tunnu että olis tehny tarpeeksi?
1000 TSS/wk? No onhan se kyllä aika halvatun paljon, siis sinun tapauksessa 10 tuntia ka. 270 watilla tai 30 tuntia ka. 130 watilla? Ton verran proot treenaa kun ne valmistautuu ympäriajoon....
No jos on tottunut tuomoista vetämään, niin ei ihme ettei 400 TSS/wk tunnu missään?
hrTSS eroaa kyllä aika paljon oikeasta tss:stä, varsinkin keskeinkertaisella kunnolla. Vähän taisin tuostakin liiotella. Nyt kun katselin niin 700-900 välillä oli nuo syksyn viikot. Tuon jälkeen sitten peräkkäiset flunssat purivatkin napsakasti, eli ylihän siinä varmasti mentiin. Kesän lomareissulla näytti tulleen 1200hrTSS kohtuullisen rauhallisella matkailuvauhdilla. Tuntejahan tuossa tietenkin tuli paljon.
Jos Trainerroadissa ajaa ohjelmaa jonka pitäisi olla kuvauksen mukaan raskas ainakin määrätyillä viikoilla, mutta tuntemuksen mukaan homma pysyy kevyenä, en luottaisi FTP-testin tulokseen vaan ruuvaisin tehotasoja ylemmäs. Ensin yksittäistä harjoitusta prosenttiperusteisesti ja sitten FTP-arvoa, kun se "mehevä" taso löytyy. Eikä FTP-testin tulokseen pidä suhtautua mustasukkaisesti - kuten edellä on jo ansioituneesti keskusteltu, teoriatausta on valtavan laaja ja FTP-arvo vain yksi työkalu muiden joukossa. Jos työkalu ei tuota haluttua tulosta, sitä pitää muokata.
Näin täytyy tehdä. FTP-testiäni en kyllä sinäänsä epäile. Sain mielestäni kyllä molemmilla kerroilla kropasta kaikki irti.
Käsittääkseni tämän sweetspot planin ei kyllä kuulukkaan olla tehoiltaan mitenkään kova, vaan enemmän peruskuntoa kehittävä. Ihmettelin ainoastaan tuota, ettei TSS pysty säätämään. Tämänhän voisi kaiketi hoitaa intervallien kestolla?
Nimenomaan näin päin.
Jos nostaa FTP:tä niin TSS pysyy samana ja taaskaan sitä ei kerry lisää, joutuu vaan kovempiin hommiin :)
Oliko ongelma että TSS ei kerry vai että kunto ei nouse vai ettei tunnu että olis tehny tarpeeksi?
Jälkimmäinen vaihtoehto näistä. Maanantain ja perjaintain lepopäivät tuntuvat täysin turhilta ja sitä näyttää myös sykevälisofta.
Edellisellä sivulla linkitetty juttu sanoo IM ohjeeksi 850 - 1700 TSS viikossa :)
En nyt löytänyt tuota linkkiä, onko se hävinny vai oonko vaan käsi? Ihan mielenkiinnosta voisin lukaista, vaikkei tri-hiommat ole meikäläisen juttu?
Tässä kuitenkin varmaan puhutaan HrTSS jutuista, jolla oman kokemuksen mukaan on aika vähän tekemistä tehojen kanssa...?
kolistelija
04.01.2017, 17.54
Erään todella kovan tason suomalaisen kuskin kanssa juttelin joskus että TSS/viikko olisi ollut noin 700 vuosikeskiarvona. Kyseessä siis mies jolla FTP ei ainakaan montaa wattia alle 400W ollut silloin. Kyseinen mies olisi pyöräilyn osalta ollut aika kova tommosilla ultramatkoilla, kun silloin tästä keskustellessa tuli nähtyä dataa 3h@350W lenkistä ja luokkaa 8h@300W kun vähän pidempään kihnutti.
Ma olen tippunut jo aika kauan sitten karryilta, mutta laitan kuitenkin seuraavan tahan peraan.
...er, ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):
1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h TT (the best predictor of performance is performance itself).
Note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."
http://alex-cycle.blogspot.com/2008/05/the-seven-deadly-sins.html
Eikä nuo minun hrtss pidä varmaankaan lainkaan paikkaansa. Uppasin ajot vasta training peaksiin. En tiedä mitä sykerajoja on käytetty laskennassa.
No, nyt on +10% holt hillissä. Hapokasta.
Erään todella kovan tason suomalaisen kuskin kanssa juttelin joskus että TSS/viikko olisi ollut noin 700 vuosikeskiarvona. Kyseessä siis mies jolla FTP ei ainakaan montaa wattia alle 400W ollut silloin. Kyseinen mies olisi pyöräilyn osalta ollut aika kova tommosilla ultramatkoilla, kun silloin tästä keskustellessa tuli nähtyä dataa 3h@350W lenkistä ja luokkaa 8h@300W kun vähän pidempään kihnutti.
Meinasin postata yhden Staravasta stalkkaamani lenkin, missa oli 2:43:50 patka 326 watilla. Pidin tota melko kovana, mutta 3h @ 90%FTP ja 8h @ 75%FTP on mun mielesta aika paljon kovempi.
Ma olen tippunut jo aika kauan sitten karryilta, mutta laitan kuitenkin seuraavan tahan peraan.
Sama juttu, mutta välistä aina jotain ymmärtääkin. Pääasia että keskustelua on. Voi itsekkin kysellä tyhmiä väliin ja säilyy mielenkiinto oikeaan aiheeseen. Fatbiken geometrian mollaaminen alkaakin jo tympimään :)
kolistelija
04.01.2017, 18.51
Meinasin postata yhden Staravasta stalkkaamani lenkin, missa oli 2:43:50 patka 326 watilla. Pidin tota melko kovana, mutta 3h @ 90%FTP ja 8h @ 75%FTP on mun mielesta aika paljon kovempi.
Piti ihan käydä tarkistamassa. Samalla viikolla kaksi lenkkiä: 6h40min@295W (ei siis 8h@300..), 3h veto@352W ja seuraavan viikon tiistaina 2x20min@400W+. Taisi esitellä kuntoaan vielä ennen kuin ilmeisesti lopetti, sillä ei ole miehestä sen koommin hirveästi kuulunut.
Näistä on jo vähän aikaa, mutta ei mitään syytä epäillä. Pari vuotta sitten ajaneet kisamiehet saattavat hyvin tietää kenestä on kyse.
Jos pitaisi veikata, niin sanoisin kuskin olevan sama, jolla oli ihan torkeat labratestin tulokset. Mina en tunne kuin joitain vanhoja partoja, joista yllattavan moni oli viela (tai taas) eliten viivalle viime kesana.
6h 40min tai 8h...pilkun viilausta tassa kontekstissa.
Erään todella kovan tason suomalaisen kuskin kanssa juttelin joskus että TSS/viikko olisi ollut noin 700 vuosikeskiarvona. Kyseessä siis mies jolla FTP ei ainakaan montaa wattia alle 400W ollut silloin. Kyseinen mies olisi pyöräilyn osalta ollut aika kova tommosilla ultramatkoilla, kun silloin tästä keskustellessa tuli nähtyä dataa 3h@350W lenkistä ja luokkaa 8h@300W kun vähän pidempään kihnutti.
Kovan tason kaveri on ollut ilman muuta. Itse asetin tavoitteeksi viime keväänä saada tuon 700 TSS/wk pitkän ajan keskiarvoksi (CTL 70 pintaan). Mutta sitten kävi keväällä näin:
"On the other hand, attempting to increase CTL too rapidly, i.e., at a rate of >5-7 TSS/d/wk for four or more weeks, is often a recipe for disaster, in that it appears to frequently lead to illness and/or other symptoms of overreaching/overtraining."
Kuusi - kahdeksan viikko sairastelua ja CTL ( eli GC LTS) vessanpöntöstä alas, kesä meni sitten pyöritellessä pitkin pitäjää...
Kovan tason kaveri on ollut ilman muuta. Itse asetin tavoitteeksi viime keväänä saada tuon 700 TSS/wk pitkän ajan keskiarvoksi (CTL 70 pintaan). Mutta sitten kävi keväällä näin:
"On the other hand, attempting to increase CTL too rapidly, i.e., at a rate of >5-7 TSS/d/wk for four or more weeks, is often a recipe for disaster, in that it appears to frequently lead to illness and/or other symptoms of overreaching/overtraining."
Kuusi - kahdeksan viikko sairastelua ja CTL ( eli GC LTS) vessanpöntöstä alas, kesä meni sitten pyöritellessä pitkin pitäjää...
Olen kohtuullisen vahvassa uskossa, että näin kävin minullekkin, vaikka taso onkin paljon alempana. Syksyllä tuli tosiaan ajettua kovaa ja tuohon vielä päälle alkanut innostus cyclokisoihin. Muutama liian raju lenkki pakkasella ja vilu. Tenavan tuomat pöpöt tarhasta. Loppui se hurjastelu.
En kyllä usko oppineeni yhtään mitään. Nyt kokeillaan, josko hrv mittari olisi omaa tyhmää päätä fiksumpi.
Eikä nuo minun hrtss pidä varmaankaan lainkaan paikkaansa. Uppasin ajot vasta training peaksiin. En tiedä mitä sykerajoja on käytetty laskennassa.
No, nyt on +10% holt hillissä. Hapokasta.
Noinhan tuo oli, kun katsoin vanhoja ajoja tarkemmin. Heart rate zonet olisi täytynyt laittaa ensin kohdilleen ja tuoda ajot vasta sen jälkeen garminista trainin peaksiin. Nyt kaikissa vanhoissa ajoissa on sykealueet päin prsttä ja käppyrät näyttävät mitä sattuu.
Edit: Training peaksissa näyttää onneksi olevan recalculate nappi, joten voin nukkua yöni taas rauhassa. Nyt hrTSS laskivat järkevälle tasolle ja pitkistä kovista lenkeistä lähti 100 pointsia pois. Nyt ne syyskuun viikot näyttävät järkevämpää 600-700tss arvoa.
Valmentajan ottaminenhan olisi se helpoin ratkaisu.
Sulla on valmentaja (TrainerRoad SST Base Plan) mutta et halua kuunnella sen neuvoja :)
Base on siis nimensä mukaisesti peruskuntokauden ohjelma. Enkä toki väitä että ohjelmat kannattaa ottaa annettuna ja kritiikittä, mutta varsinkin vielä kohtuullisen alkupuolella harrastusta olisin lähtökohtaisesti sillä kannalla että tuollaisen mukaan olisi hyvä mennä.
Ja muistutuksena vielä että kunto kasvaa vain levossa. Sitäkin ovat yrittäneet ottaa huomioon.
Coasting
04.01.2017, 22.55
Tässä on tämä linkki jossa on suositeltuja TSS arvoja
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/why-planning-with-training-stress-score-is-the-most-accurate-way-to-plan-your-season
Tuossa on myös suositellut maksimi viikottaiset lisäykset. Kuten joku yllä mainitsikin niin esim viikon fillarireissulla tulee kyllä kovat määrät. En ole tietokoneella enkä muista arvoja. Mutta esim Vätternissä tuli n 700 TSS.
Sanoisin että jos määrä nostaa CTL huomattavasti niin sitten vain levätään vähän jälkeenpäin ettei mene överiksi. Maalaisjärkeä.
^OK ymmärrän tuon määrän tuossa kontekstissa. Tuo Ironman on kyllä vaatimuksiltaan aika eri juttu kuin vaikka maantiepyöräilyn MM tai piirikunnallisen tason aika-ajon mestaruus...kuka sitten on parhaimmassa kunnossa? Peter Sagan vai Jan Frodeno??
keskinopeusmies
05.01.2017, 00.07
^OK ymmärrän tuon määrän tuossa kontekstissa. Tuo Ironman on kyllä vaatimuksiltaan aika eri juttu kuin vaikka maantiepyöräilyn MM tai piirikunnallisen tason aika-ajon mestaruus...kuka sitten on parhaimmassa kunnossa? Peter Sagan vai Jan Frodeno??
Kyllä nykäsen masa on kaikkein kovin, tai ainakin oli.
Aikoinasn voittamaton.
Nykyisin kova viinapää ja sekin harjoittelun myötä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Coasting
05.01.2017, 11.24
Olihan siellä tekstissä järkevämpiäkin numeroita kuin nuo hullut tunnit. Tai ei ehkä hullut mutta PRO tasolle.
Esim CTL 15-25% FTP (pyöräilyssä) kuulostaa jo fiksulta.
Varmistin nyt omaksikin ilokseni että Vättern todellakin oli 720 TSS. Viikko Mallulla 1500 TSS.
Kyllä nykäsen masa on kaikkein kovin, tai ainakin oli.
Aikoinasn voittamaton.
Nykyisin kova viinapää ja sekin harjoittelun myötä.
Sent from my iPad using Tapatalk
.
Kyllä siinä kunto kasvaa kun silloin tällöin pätkäsee vaimoa/tyttöystävää/ex-tyttöystävää oikein kunnolla turpaan :D
Ja kyllä, äsköinen heitto oli puhdasta ironiaa, enkä tietenkään oikeasti kannata perheväkivaltaa.
Puolet topicista lukeneena täytyy kyllä sanoa, että keskustelu on aika korkealentoista^^ Sana "perusteet" on ehkä hieman hukkunut CLT,TSS, FTP termien keskelle.
^ Niin, no, siis kestävyysurheilun perusteet:
1. Aja pyörää
Olihan siellä tekstissä järkevämpiäkin numeroita kuin nuo hullut tunnit. Tai ei ehkä hullut mutta PRO tasolle.
Esim CTL 15-25% FTP (pyöräilyssä) kuulostaa jo fiksulta.
Varmistin nyt omaksikin ilokseni että Vättern todellakin oli 720 TSS. Viikko Mallulla 1500 TSS.
Eli vaihtelu vuositasolla 15-25 välissä? Aika järkeviä lukuja tulee tosiaan tällä. Mutta ftp sidonnaisena kovemmassa kunnossa oleva treenaa sitten kuntoonsa nähdenkin kovempaa?
keskinopeusmies
05.01.2017, 12.46
.
Kyllä siinä kunto kasvaa kun silloin tällöin pätkäsee vaimoa/tyttöystävää/ex-tyttöystävää oikein kunnolla turpaan :D
Ja kyllä, äsköinen heitto oli puhdasta ironiaa, enkä tietenkään oikeasti kannata perheväkivaltaa.
Puolet topicista lukeneena täytyy kyllä sanoa, että keskustelu on aika korkealentoista^^ Sana "perusteet" on ehkä hieman hukkunut CLT,TSS, FTP termien keskelle.
Tämän perusteella myös Tauski kuuluu sarjassamme kovakuntoisiin.
Sent from my iPad using Tapatalk
keskinopeusmies
05.01.2017, 12.52
^ Niin, no, siis kestävyysurheilun perusteet:
1. Aja pyörää
Lisätään vielä:
2. Ruoka
3. Lepo
Jos ei osaa kuunella omaa kehoa ja tunnistas väsymystä niin sitten voi yrittää leikkiä excelillä ja kaiken maailman kaavoilla.. ammattilaiset on sit erikseen.
Sent from my iPad using Tapatalk
Coasting
05.01.2017, 12.58
Onhan täällä sanottu varmaan useammankin kerran että treenaa, syö ja lepää. Kuuntele kehoasi!
Mutta kun KAIKKI tuon tietävät niin sen toistaminen ei välttämättä olisi topikin väärti.
Tämä keskustelu on ollut rakentavaa ja mielestäni hyvää infoa niille jotka haluavat oppia ja kehittyä.
Ellei asia kiinnosta niin voi olla lukematta tai ainakin kommentoimatta. Kehenkään viittaamatta ettei tahattomasti ala palkokasveja kasvamaan vääristä paikoista.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.