Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
[
15]
16
17
Niin, jos mä penkkaan ja vedän leukoja koko päivän niin että syke on palauttavalla, tai tosiaan hiihdän tasuria kokopäivän syke alhaalla - onko päivä palauttava ?
Eikös se alkuperäisen kysymyksen mukaan ole silloin lepopäivä JALOILLE?
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Firlefanz
04.04.2022, 12.52
Voimaharjoittelusta tiedän pelottavan vähän, mutta luulen ymmärtäväni että sillä on tässä asiassa eli puheena olevssa tapauksessa merkitystä onko ulkoiltu pari tuntia syke palauttavalla tasolla -- edes voimatta huijata itseään esimerkiksi unohtamalla että välillä, vaikkapa ylämäissä, on karattu selvästi VK:n puolelle - vai onko treenattu samalla sykkeellä "koko päivä".
Mutta jos pointtisi on ettei treeni voi olla aidosti palauttava jos se kestää kaksi tuntia - tai siis ei ainakaan ellei sitä tehdä todella matalalla sykkeellä, hermostoa rasittamatta jne - niin on myönnettävä että olet oikeassa ja huomautus oli paikallaan. Tarkoitin palauttavaa päivää jalkojen kannalta ja sitä että koska kyseessä ei kuitenkaan ollut niin sanottu tehotreeni, seuraava päivä voi aivan hyvin olla tehotreenipäivä (tai pitkän lenkin päivä). Tässä en kai ollut ihan väärässä?
Alkuperäiseen kysymykseen on helppo vastata, että kokeilemallahan se selviää. Jos klapit on tasurin jälkeen ok, niin sitten oli palauttava. Ei näistä kannata tämän hienompaa tiedettä tehdä varsinkin kun taustat ja treenit ovat niin erilaiset. Mutta omasta kokemuksesta voin sanoa, että ilman lajinomaista kesätreeniä (=rullahiihto tms) aerobinen kunto voi fillaristilla olla sellainen, ettei käsillä jaksa nostaa sykkeitä. Viime kesänä Skikeilin min kerta viikkoon ja syksyllä 2xviikko - näkyi lumilla heti jaksamisena. Nyt VK taso tulee hiihtämällä ilman tuskaa. Suosittelen.
Juu, lauantaina tein mäkivetoja "pitkään ja jyrkkään" mäkeen ja sunnuntaina sitten palauttavana tasatyöntöä jäällä. Tänään oli tarkoitus töiden jälkeen käydä ajamassa pidempi lenkki, mutta meni lumipöperössä hurruutteluksi.
Tosiaan jännä ettei jäällä tasurissa paljon syke nousee ja vk puolelle saa lykkiä tosissaan. Ilmeisesti yläkropasta ei paljon tehoja lähde. kuokalla taas mäkeen on vaikea pysyä PK puolella.
Nyt talvella ei ole tullu hiihtoa kuin vajaa 700km ja kesällä ei tule paljon yläkroppaa tehtyä. Voishan sitä koittaa kesälläkin käydä säännöllisesti hiihtämässä.
Itselle kun ei sisällä salitreenit hirveästi maistu niin oishan sitä hyvä kesällä kakun jotain lihaskuntoilua keksiä.
Kesällä olisi tarkoitus kisata pääasiassa lyhyissä tempoajoissa (10km) ja mäkikisoissa kestoltaan noin 15 minuuttia. Pitempiä mahdollisesti loppukesästä.
Onko anaerobisesta treenistä miten paljon hyötyä tuon pituisissa vedoissa? Vai kannattaako keskittyä vaan ftp:n kehitykseen?
Tein vasta 3vk VO2 treeniä ja seuraavaksi vuorossa olisi 3vk kynnysvetoja jonka jälkeen jäisi vielä muutama viikko ennen ekaa kisaa.
Anaerobinen kapasiteetti varmaan nousee kovilla treeneillä muutenkin mutta sille kokonaan suunnattuja treenejä en ole koskaan tehnyt.
Itse mieltäisin tuon kestoiset suoritukset ensisijaisesti hyvää hapenottokykyä ja kynnystehoa vaativiksi. Hermolihasjärjestelmän suorituskyvyllä siinä määrin merkitystä, että kuinka hyvin hapenottokyky siirtyy työtehoksi. Näiden kehittämiseen laittaisin pääpaukut. Kriittisen tehon mallin avulla voi toki mallintaa sitä miten suorituskykyä pystyy parantamaan lisäämällä joko kriittistä tehoa taikka sitten työkapasiteettia tuon tason yläpuolella. Tuo työkapasiteetti on liittyy myös aerobiseen aineenvaihduntaan ja siihen kuinka nopeasti tavoiteteholla hapenkulutus nousee maksimiinsa ja kauan maksimihapenottokykyä vastaavalla tasolla kyetään työskentelemään. Kuten kp63 totesi, tuon kestoisissa suorituksissa kuitenkin suht pieni osa energiasta tuotetaan anaerobisesti, joten sillä ei ihan hirveän suurta vaikutusta välttämättä lopputulokseen saa. Toki riippuu reitin profiilista, jos on paljon kiihdytyksiä vaativa reitti niin anaerobisen aineenvaihdunnan rooli voi nousta suuremmaksi.
Vähän aihetta sivuten, kävin taas vierailemassa R5 athletics podcastissa keskustelemassa kestävyyssuorituskykyä määrittävistä tekijöistä sekä siitä miten testauksella päästään muuhunkin kuin hapenottokykyyn ja kynnystasoihin käsiksi. Esitin myös oman näkemykseni mm. VLamax-konseptista, josta täälläkin tainnut jonkin verran olla keskustelua. Linkit jaksoon alla:
Spotify: https://open.spotify.com/episode/4t5DT20NoNA56OaSCTuIzi?si=10e9cf3ac32840b1&fbclid=IwAR1tQ5L9KkJj2WxC__DDyf8lC3KKStzdvMH3bcyM6 hzs0pUDcIJH81FeKnk&nd=1
Soundcloud: https://soundcloud.com/user-428539564/99-elias-lehtonen-helsingin-urheilulaakariasema-ja-tiina-krusberg?utm_source=clipboard&utm_medium=text&utm_campaign=social_sharing&fbclid=IwAR0c6jKgext1CbFMLI7HUCBjYXZyf72xnmYbCZxOf 7Dj8U7pvH5NJnZEHow
Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/fi/podcast/99-elias-lehtonen-helsingin-urheilul%C3%A4%C3%A4k%C3%A4riasema-ja/id1437102601?i=1000556288612&fbclid=IwAR2oYSQmvjqryJZGnkAs4t-l2KQK8xLbtMYP3r2RpAwzPRjrWTFAm5CXO-A
201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D. (https://www.youtube.com/watch?v=-6PDBVRkCKc)
Paras video mihin olen törmännyt pk-treenin hyödyistä, paljon tuli opittua uutta.
201 - Deep dive back into Zone 2 Training | Iñigo San-Millán, Ph.D. & Peter Attia, M.D. (https://www.youtube.com/watch?v=-6PDBVRkCKc)
Paras video mihin olen törmännyt pk-treenin hyödyistä, paljon tuli opittua uutta.Eilen katoin tätä sen 1.5h, kun huomasin että video on yli 3h niin ajattelin että jaksa, mutta koska molemmat ukot tietää mistä puhuvat niin jaksaa katsoa vaikka onkin paljon lääketieteellistä termistöä. Oli myös hyviä lyhyempiä videoita samalla kanavalla.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Juha Lehtinen
19.04.2022, 17.46
Mielenkiintoista mitenkä ainakin meikäläisellä tahtoo harjoitusten luonne muuttua kun sisäkausi vaihtuu ulkokaudeksi. Tahtoo vahingossa tulla kovempia tai erilaisia treenejä kuin sisällä kuten esim. tänään ulkokauden avauksessa ensisijainen etu oli kynnys jos Garmin Connectia on uskomista. Hyvältä treeni joka tapauksessa tuntui.
Jeppekoira
20.04.2022, 09.52
Mielenkiintoista mitenkä ainakin meikäläisellä tahtoo harjoitusten luonne muuttua kun sisäkausi vaihtuu ulkokaudeksi. Tahtoo vahingossa tulla kovempia tai erilaisia treenejä kuin sisällä kuten esim. tänään ulkokauden avauksessa ensisijainen etu oli kynnys jos Garmin Connectia on uskomista. Hyvältä treeni joka tapauksessa tuntui.
Tämä on kyllä mielenkiintoista. Itselläni aikalailla päinvastoin. Ulkona saa miettiä reitit ja muut tarkkaan, jos/kun tarkoitus tehdä kovempia vetoja. Ei mitään jakoa, että "ensisijainen etu" menisi anakynnykselle ikäänkuin vaivihkaa/vahingossa/huomaamatta.
Tämä on kyllä mielenkiintoista. Itselläni aikalailla päinvastoin. Ulkona saa miettiä reitit ja muut tarkkaan, jos/kun tarkoitus tehdä kovempia vetoja. Ei mitään jakoa, että "ensisijainen etu" menisi anakynnykselle ikäänkuin vaivihkaa/vahingossa/huomaamatta.Piti oikein kaivaa ajo joka olisi saanut tuon Kynnys maininnan, Training effect oli 3.7aerobista ja 0.4anaerobista.
Mutta aika sekulia on tuo lenkki ollut, tehot ja sykkeet jakautunu aikalailla tasaisesti neljälle ekalle alueelle.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Juha Lehtinen
29.04.2022, 21.54
Itselläni lukemat oli 4,2 ja 0,7. Seuraavat kaksi lenkkiä jotka ajoin täsmälleen samalla reitillä niin molemmat olivat peruskunto lenkkejä Garminin mukaan. Ensimmäisen lukemat oli 3,8 ja 0,8 ja toisen 3,9 ja 1,8.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Elias Lehtonen on Testing Protocols, Interpreting Data & Endurance Training
https://www.youtube.com/watch?v=u5LXbLpzE5o&
Sean Sealen podcastissa vieraana E. Lehtonen. Paljon juttua erityisesti testauksesta, loppupuolella sitten harjoittelusta, oman kehonsa kuuntelemisesta yms.
Tässä muuten hyvä kuva Vlasovista. Voitti eilisen ylämäki TT:n. Näkee, miten edessä satulaa nykyään pidetään pro tasollakin. Vlasov on 186cm pitkä.
https://cdn.mos.cms.futurecdn.net/8zmcH2BKeXgN3LtQpnynxC-1280-80.jpg
tempokisu
02.05.2022, 11.42
"miten satulaa pidetään edessä pro-tasollakin" - piruvie sentään kun mun satulan paikasta tuli semmoinen haloo ja syyttely uhkauksineen ( me puretaan sun fillari ja joudut sen kokoamaan paikan päällä, ja tämän sanoi yksi tunkin puolikas ) no kun pitäisi jarrukahvoihinkin ylettyä.
Yksi syy siihen miksi kisailu loppui, enkä jäänyt niitä edes kaipaamaan.
Firlefanz
02.05.2022, 12.39
^Mahdotonta ottaa kantaa, kun ei tiedä miten se satula oli laitettu, mutta Vlasovilla on kuvassa maantiepyörä ja siinä UCI:n sääntö on edelleenkin se että satulan nokasta keskiöakselin keskipisteeseen pitää olla vähintään 50 mm.
Aika-ajopyörässä on sama sääntö, mutta "morfologisista syistä" siitä voidaan poiketa. Sillloinkaan satulan nokka ei saa olla keskiöakselin keskipisteen etupuolella.
^Mahdotonta ottaa kantaa, kun ei tiedä miten se satula oli laitettu, mutta Vlasovilla on kuvassa maantiepyörä ja siinä UCI:n sääntö on edelleenkin se että satulan nokasta keskiöakselin keskipisteeseen pitää olla vähintään 50 mm.
Aika-ajopyörässä on sama sääntö, mutta "morfologisista syistä" siitä voidaan poiketa. Sillloinkaan satulan nokka ei saa olla keskiöakselin keskipisteen etupuolella.
Tuokin sääntö on aika jännä. Nykyäänhän on alettu tehdä osittain tuon seikan vuoksi lyhyt- ja leveänokkaisia satuloita. Tuossakin vlasov näyttää ajavan suht edestä. Mäki tietysti myös vaikuttaa ajoasentoon ja istumapaikkaan.
Miten nää satula-ulinat liittyy topicciin?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Miten nää satula-ulinat liittyy topicciin?
Sent from my iPhone using Tapatalk
No jos keskitytään pyöräilyyn ja varsinkin maantiepyöräilyyn, niin ajoasento pitäisi mun mielestä ottaa mukaan perusteisiin. Liian moni on alkanut tuijottamaan pelkkiä watteja zwift aikana. Jos ajat alusta asti väärässä asennossa, niin on todella vaikeaa, jos ei jopa mahdotonta korjata asentoa enää myöhemmin.
En muista mistä tuo satulajuttu lähti, mutta epäilisin ajatelleeni tuossa tehontuottoa. Siis miten iso vaikutus lantiokulmalla siihen on. Ja tuon vuoksi maantiepyörän asennon on oltava lopulta niin pitkä.
Tietysti voi ajatella kesätyysurheilun perusteina pelkästään sitä peekoon jauhantaa ja wattien kehittämistä. Mutta jos opettelet tuottamaan niitä watteja väärästä asennosta, niin tiputus voi olla tosi kova kun pitäisi alkaa ajamaan oikasti kovaa.
Firlefanz
07.05.2022, 19.17
Tjaa, eivät varmaan mitenkään. Mutta eihän meistä kellään ole käytössämme sellaista vipua jolla aiheeseen liittymättömät ulinat saisi siirrettyä johonkin sopivaan tai peräti asiaankuuluvaan ketjuun.
Mutta en minä oikein tajua mitä saavuttaa sillä että postaa ylääolevanlaisen kommentin siinä vaiheessa kun kyseinen aiheeseen kuulumaton keskustelu on jo käyty ja päättynyt...let me count...viitisen päivää sitten...
Miten nää satula-ulinat liittyy topicciin?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Niin, ja tästä avaitumisestahan vasta olikin lisäarvoa.
No jos keskitytään pyöräilyyn ja varsinkin maantiepyöräilyyn, niin ajoasento pitäisi mun mielestä ottaa mukaan perusteisiin. Liian moni on alkanut tuijottamaan pelkkiä watteja zwift aikana. Jos ajat alusta asti väärässä asennossa, niin on todella vaikeaa, jos ei jopa mahdotonta korjata asentoa enää myöhemmin.
En muista mistä tuo satulajuttu lähti, mutta epäilisin ajatelleeni tuossa tehontuottoa. Siis miten iso vaikutus lantiokulmalla siihen on. Ja tuon vuoksi maantiepyörän asennon on oltava lopulta niin pitkä.
Tietysti voi ajatella kesätyysurheilun perusteina pelkästään sitä peekoon jauhantaa ja wattien kehittämistä. Mutta jos opettelet tuottamaan niitä watteja väärästä asennosta, niin tiputus voi olla tosi kova kun pitäisi alkaa ajamaan oikasti kovaa.Kerro vielä mitä toi pitkä asento meinaa?
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Kerro vielä mitä toi pitkä asento meinaa?
Lonkankulman vuoksi satula viedään mahdollisimman eteen. Kovaa ajettaessa asennon on oltava matala ja matala asento vaatii pitkää ohjaamoa.
Käytännössä tuo tarkoittaa sitä, että kun nostat vauhtia ja linttaat selän vaakasuoraan. Kädet rentona tangon päälle, niin hoodien pitäisi olla tuossa kohtaa luonnollisesti nyrkkien sisällä. Sellaisella endurance asennolla nyrkit menee ainakin 5cm ohi kahvoista. Aivan liian monella lyhyt asento on jarru nopeudelle.
Noh, siinä kun yrität mennä matalaksi niin lantiokulma sulkeutuu. Eikös toi nyt ole jo TT pyörissä tullut keskiajoilta takasin päin, eli on tajuttu ettei sillä mataluudella niin väliä ole. Eikä se tee asennosta nopeeta että sä makaat siinä puoli metriä pitkän ohjaamon päällä kun teräsmies.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
En heti tajunnutkaan, että haluat vaan jankkaamista taas, mut joo väärässä olet. En vaan jaksa alkaa noita tässä kumoamaan.
Noh, siinä kun yrität mennä matalaksi niin lantiokulma sulkeutuu. Eikös toi nyt ole jo TT pyörissä tullut keskiajoilta takasin päin, eli on tajuttu ettei sillä mataluudella niin väliä ole. Eikä se tee asennosta nopeeta että sä makaat siinä puoli metriä pitkän ohjaamon päällä kun teräsmies.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Eikös tuota varten hommata mahdollisemman pieni runko, siihen 50cm satulaputki ja lisäksi pisin stemmi mitä löytyy.
Juha Lehtinen
11.05.2022, 11.12
Eikös se niin ole että pyöräily on myös taistelua ilmanvastusta vastaan. Mitä aerompi asento niin sitä parempi mahdollisuus päästä nopeammin eteenpäin. Toki vaatii treenaamista että pystyy asennon pitämään mahdollisimman aerona ja oireettoman kropan. Selkävaivaiselta ei tietenkään voi mahdottomia vaatia.
En heti tajunnutkaan, että haluat vaan jankkaamista taas, mut joo väärässä olet. En vaan jaksa alkaa noita tässä kumoamaan.Aina perustelut loppuu.
Ei vaan ole kauaa kun katsoin jotain videota, ehkä gcn kun Ollie yritti tuntienkkaa, ja siinä mainittiin juuri tuosta että asennot on muuttunut.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Ja se on totta. Nämä ei kuulu millään tavalla tähän ketjuun.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
lantion kulma ja optimaalinen voimantuotto voi olla perusteitakin. mutta joo kyllä se niin päin vain menee, että pitkä asento pienentää lantion kulmaa jolloin voiman tuotto vaikeutuu. esim tosta videosta asiaan saa selitystä
https://www.youtube.com/watch?v=_jr06ZVee28
Jeppekoira
11.05.2022, 13.09
Noh, siinä kun yrität mennä matalaksi niin lantiokulma sulkeutuu. Eikös toi nyt ole jo TT pyörissä tullut keskiajoilta takasin päin, eli on tajuttu ettei sillä mataluudella niin väliä ole. Eikä se tee asennosta nopeeta että sä makaat siinä puoli metriä pitkän ohjaamon päällä kun teräsmies.
Lähetetty Savumerkeillä Tapatalkilla
Ymmärtääkseni ohjaamon nostamisessa nykyään ylöspäin (vs keskiaika) on kyse enemmänkin siitä, että näin saadaan helpommin pienennettyä käsien ja pään välistä etäisyyttä. Edelleen lienee yhtä tärkeää minimoida kuskin pinta-ala edestäpäin katsottuna, ja tähän keskeinen tekijä on edelleen se, että ajoasento on siinä mielessä matala, että selkä on melko vaakatasossa. Tämän tyyppisessä setupissa tämä tapahtuu niin, että pää lasketaan lapojen väliin ja olkapäät yritetään viedä mahdollisimman lähelle korvia (vaikea selittää tekstimuodossa).
Lantion kulma on toki myös iso tekijä ja jos tämä on kuskille ongelma, voi tätä koittaa korjata esim. lyhyemmillä kammilla ja/tai satulan siirtämisellä eteenpäin. Tottakai ohjaamon nostaminen avaa lonkan kulmaa myös, mutta silloin kyse lienee enemmän tehontuoton ja aerodynamiikan välisen trade offin optimoinnista, kuin siitä, että asento tulisi sen takia aerommaksi, että selkä on enemmän pystyssä.
^ Sen verran hyvä vastaus, että en edes yritä. Kaikki oleellinen.
lantion kulma ja optimaalinen voimantuotto voi olla perusteitakin. mutta joo kyllä se niin päin vain menee, että pitkä asento pienentää lantion kulmaa jolloin voiman tuotto vaikeutuu. esim tosta videosta asiaan saa selitystä
https://www.youtube.com/watch?v=_jr06ZVee28
Juu, mutta juttu pomppasi nyt TT-pyöriin. Mä puhuin roadeista.
Maantiellä pitää pyrkiä sinne lähelle tt-pyörän asentoa, jotta avoin rinta saadaan suljettua. TT-pyörillä tuota tehdään nykyään käsillä.
Aika-ajossa on tietystikkin kaikille selvä, että asennon aerodynaamisuudesta ei saa tinkiä. Asento säädetään mahdollisimman aeroksi ja niin, että tuosta saadaan tehoakin irti.
Maantiellä taas kovinkaan monelle ei tunnu olevan selvää, miten tärkeää ilmanvastus on sielläkin. Katsellaan vain kovia watteja mittarista. Mun mielestä ilmanvastus on jopa tärkeämpi maantiellä vs tempo. Lyhyemmissä tempoissa kannattaa varmasti optimoida tehontuottoa, jos kuskilla on tuossa eroa asentojen välillä. Jos taas ajaa maantiellä pitkissä hatkoissa, niin tehon minimointi on se juttu.
Maantiellä taas kovinkaan monelle ei tunnu olevan selvää, miten tärkeää ilmanvastus on sielläkin. Katsellaan vain kovia watteja mittarista. Mun mielestä ilmanvastus on jopa tärkeämpi maantiellä vs tempo. Lyhyemmissä tempoissa kannattaa varmasti optimoida tehontuottoa, jos kuskilla on tuossa eroa asentojen välillä. Jos taas ajaa maantiellä pitkissä hatkoissa, niin tehon minimointi on se juttu.
Semmonen kommentti, että kyllä toi oli ainakin semmonen 20-vuotta sitten ihan hyvin tiedossa kumitossutasollakin. Varusteet ovat toki kehittyneet ja nykyään jossain kansallisen tason kisoissakin on varmaan aerompaa menoa kuin prohvilla kaksi vuosikymmentä sitten.
Semmonen kommentti, että kyllä toi oli ainakin semmonen 20-vuotta sitten ihan hyvin tiedossa kumitossutasollakin. Varusteet ovat toki kehittyneet ja nykyään jossain kansallisen tason kisoissakin on varmaan aerompaa menoa kuin prohvilla kaksi vuosikymmentä sitten.
Mun mielestä se justiinsa on kehittynyt huonompaan suuntaan. Nyt on watit ja zwift, joihin uskotaan enemmän kuin nopeuteen tempoissa.
Jeppekoira
12.05.2022, 07.42
Mun mielestä se justiinsa on kehittynyt huonompaan suuntaan. Nyt on watit ja zwift, joihin uskotaan enemmän kuin nopeuteen tempoissa.
Paha sanoa, onko kehittynyt parempaan vai huonompaan suuntaan yleisesti ottaen, mutta onhan se nyt ihan selvää, että myös maantiellä nopeuteen vaikuttaa sekä watit että aerodynaamisuus. Ja miksei maantiepyörän asentoakin kannattaisi säätää vähän samoja periaatteita mukaillen, kuin mitkä nykykäsityksen mukaan hyviä juttuja TT:ssä. Esim: satulaa vaikka sentti eteenpäin, vastaavasti saman verran pidempi stemmi, 5 mm lyhyemmät kammet, satulaa saman verran ylöspäin --> ehkä avoimemman lonkan kulman ansiosta 2 cm tankoa matalammalle (ehkä lopulta jopa sentin pidempi stemmi tuntuukin paremmalta). Stongan kun vielä vaihtaa 42 --> 38 cm niin aivan varmasti asento on muuttunut ainakin jonkin verran aerommaksi. Sitten vielä jää tehtäväksi harjoitella tässä asennossa (myös siellä swiftissä), jotta watit/aero näkyvät myös nopeudessa.
Paha sanoa, onko kehittynyt parempaan vai huonompaan suuntaan yleisesti ottaen, mutta onhan se nyt ihan selvää, että myös maantiellä nopeuteen vaikuttaa sekä watit että aerodynaamisuus. Ja miksei maantiepyörän asentoakin kannattaisi säätää vähän samoja periaatteita mukaillen, kuin mitkä nykykäsityksen mukaan hyviä juttuja TT:ssä. Esim: satulaa vaikka sentti eteenpäin, vastaavasti saman verran pidempi stemmi, 5 mm lyhyemmät kammet, satulaa saman verran ylöspäin --> ehkä avoimemman lonkan kulman ansiosta 2 cm tankoa matalammalle (ehkä lopulta jopa sentin pidempi stemmi tuntuukin paremmalta). Stongan kun vielä vaihtaa 42 --> 38 cm niin aivan varmasti asento on muuttunut ainakin jonkin verran aerommaksi. Sitten vielä jää tehtäväksi harjoitella tässä asennossa (myös siellä swiftissä), jotta watit/aero näkyvät myös nopeudessa.
Niin tuotahan alunperin hainkin ja tämä on se suuri muutos, mikä roadehin on viime vuosina tullut. Eli satulaa eteen ja korjataan pituus pidentämällä hyttiä. Jos satulan siirrolla haetaan se parempi lonkan kulma, eikä tehdä muutoksia pituuteen, niin asento käy aivan liian ahtaaksi.
Jokainen voi katsoa muutoksen nyt muutaman vuoden sisään tulleista maantiepyöristä. Itselläni on nelisen vuotta vanha runko, jossa on vielä perinteinen 20mm setbackilla oleva tolppa. Uudessa vastaavassa mallissa on vakiona nolla-tolppa. Myös satulaputken kulmat ovat muuttuneen pari astetta jyrkemmiksi.
Muutenkin täyttä asiaa kirjoutuksesi. Eli lihakset tarttee totuttaa niihin asentomuutoksiin.
Edit: Jatkot ajoasento keskustelussa.
Tämmöinen vähän typerä kysymys, mutta otsikon aiheeseen.
Mitä oikein tapahtuu kun lähdetään vetämään täysillä syke maksimissa ja hetken jälkeen tehot putoaa? Sanotaan että maitohappo tulee reisiin, mutta muistan joskus lukeneeni ettei ne hapot ole oikeasti syyllinen?
Mikä on heikko lenkki? Sydänkö ei kierrä tarpeeksi vaiko keuhkot ei virtaa?
Tämmöinen vähän typerä kysymys, mutta otsikon aiheeseen.
Mitä oikein tapahtuu kun lähdetään vetämään täysillä syke maksimissa ja hetken jälkeen tehot putoaa? Sanotaan että maitohappo tulee reisiin, mutta muistan joskus lukeneeni ettei ne hapot ole oikeasti syyllinen?
Mikä on heikko lenkki? Sydänkö ei kierrä tarpeeksi vaiko keuhkot ei virtaa?
Kun menee täysillä niin energiaa tuotetaan pääasiassa ananerobisesti ja tätä tuotantoa on kahdenlaista laktinen ja alaktinen. Laktisessa energiantuotannossa syntyy sivutuotteena laktaattia. Laktaatti on kuitenkin hyödyllinen koska mm. aivot voi käyttää sitä polttoaineena ja myös lihakset aerobisessa energiantuotossa, mutta siinä tarvitaan mm. happea. Laktaatti toimii ikäänkuin siltana aerobisen ja anaerobisen energiantuoton kanssa. Laktaattia syntyy anaerobisessa energiantuotannossa mutta sitä voidaan käyttää polttoaineena myös aerobisessa energiantuotossa. Anaerobinen ja aerobinen energiantuotanto tapahtuu harmoniassa ja molemmat tavat myös tukevat toisiaan.
Alaktinen anaerobinen energiantuotanto tapahtuu räjähtävissä, lyhyissä suorituksissa, vähiten erilaisia kemiallisia prosesseja, kestää hyvin lyhyen aikaa ja on hyvin paikallinen prosessi lihaksessa.
Keuhkot harvoin on esteenä energiantuotannossa. Sydän joo, sydänhän on lihas(pumppu) joka säätää verenvirtausta ja myös sydänlihaksen elastisuus eli pystytään iskutilavuutta säätämään nopeasti. Lihaksistossa vaikuttaa mitokondriot ja niiden määrä joissa sitä energiaa tuotetaan ja hyvin kehittynyt verisuonisto. Energiantuotossa syntyneet ylijäämätuotteetkin pitää käsitellä ja poistaa lihaksistosta.
Yleisesti käytetty termi hapenottokyky on mun mielestä vähän harhaanjohtava koska sen helposti yhdistää siihen hapen ottamiseen (ilmasta) eikä hapen käyttämiseen. Parempi olisi mun mielestä hapenkäyttö tai hapenkulutus. Vaikka olisi kuinka hyvä otto-puoli eli kyky toimittaa hengitysilmasta happea lihaksistoon tarvitaan siellä lihaksessa missä se energiantuotto lopulta tapahtuu hyvin paikallisesti kuitenkin ne voimalähteet ja kehittynyt hiusverisuonisto jolla se happi toimitetaan läheltä voimalähteille. Veren koostumus ja punasoluihin sitoutunut hapenmäärä myös hyvin tärkeää.
Jos ajatellaan äärimmäistä suoritusta eli pitää mennä täysillä mahdollisimman pitkään niin ihmisen mieli on mun mielestä heikoin lenkki. Tuntuu ihan hiton pahalta kun sydän hakkaa täysillä ja lihaksissa polttelee. Hermosto onneksi lopulta pitää huolen siitä ettei henki lähde suojaamalla varsinkin sydäntä, aivoja ja muita tärkeitä sisäelimiä. Jossain vaiheessa tulee hermostosta lopeta tai hillitse komento eikä sitä vastaan voi oikein mielikään pullikoida. Tajunnan menetys voi olla seurauksena mutta sekin pitää ajatella siten että hermosto suojaa pahemmilta vaurioilta.
Tajunnan menetyksen takana useimmiten kuitenkin on joku muu syy, hyvin harva pystyy ohittamaan niin perusteellisesti mielensä äärimmäisen suorituksen aikanakaan.
Tuli noista tajunnan menetyksistä mieleen kilpakävelijät. Aleksi Ojala EM-kisoissa pyörtyi kahdesti ja lopulta kannettiin paareilla tiputukseen. Tuossakin perussyynä lämmin ilma ja se että nesteet ei imeytynyt. Sisukas urheilija kuitenkin lehtiartikkelin lausunnon perusteella: Kisoista lähdetään joko omilla jaloilla tai paareilla. Tuo asenne kertoo että on valmistautunut menemään suorituksessa ihan äärirajoille saakka.
https://yle.fi/urheilu/3-10341148
joo, tota on tutkittu antamalla lihakselle supistuskäsky sähköllä - supistuu vaikka itse ei enää pysty. Jonkun hevosmiesten tietotoimiston tasoisen huhun olen kuullut, että tietyillä aineilla voisi tuota ihmisen mieltä doupata ohittamaan tuo turvallinen raja
jos enkku taipuu niin väsymisestä ja hapesta, jossa mulla eri näkemys eli sydämen iskutilavuus olisi se rajoittava : (PDF) Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/7583082_Models_to_Explain_Fatigue_during_Prolonged _Endurance_Cycling)
ja ms010000070p (unm.edu) (https://www.unm.edu/~rrobergs/478LimitingFactorsReview.pdf)
jos enkku taipuu niin väsymisestä ja hapesta, jossa mulla eri näkemys eli sydämen iskutilavuus olisi se rajoittava : (PDF) Models to Explain Fatigue during Prolonged Endurance Cycling (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/7583082_Models_to_Explain_Fatigue_during_Prolonged _Endurance_Cycling)
ja ms010000070p (unm.edu) (https://www.unm.edu/~rrobergs/478LimitingFactorsReview.pdf)
Juu sydämen iskutilavuus yhdessä iskutaajuuden kanssa vaikuttaa virtaavan veren määrään ja sitä kautta hapen kuljetukseen. Iskutilavuutta voi kehittää mutta iskutaajuus on enemmän synnynnäinen ominaisuus. Keuhkojen kyky sitoa happea ilmasta ei mun mielestä ole kovin merkittävä tekijä jos ei ole mitään astma yms. keuhkoihin liittyviä sairauksia. Rasitusastma hengityselimissä voi olla rajoittava tekijä siten että synnynnäistä kapasiteettia saada kokonaan käyttöön.
Alhainen leposykekin kertoo sydämen tilasta. Jos sydän lyö vaikka 40-50 krt/min se kertoo että yhden iskun tilavuus on hyvä verrattuna vaikka sellaiseen jolla leposyke 70-80 krt/min.
Keuhkojen ilmanvirtaukseen ja hapen sisäänottoon vaikuttaa sisäänhengityksen osalta ensisijaisesti hengitysteitä ja -elimiä ympäröivien sisäänottolihaksien toiminta, uloshengitykseen eli hiilidioksidin poistumiseen enemmän hengitysteiden mekaniikka kuin lihasten toiminta. Terveellä ihmisellä keuhkoissa on jopa ylikapasiteettia.
Mun mielestä heikoin lenkki ihmisessä sen mielen jälkeen on lihasten kyky vastaanottaa ja käyttää happea energiantuotantoon johon voidaan sopivan matalatehoisella peruskestävyysharjoittelulla parhaiten vaikuttaa eli mitokondrioiden määrään, hiusverisuoniston tiheyteen ja rasva-aineenvaihduntaan. Aivan sama onko huippu-urhelija vai aloitteleva liikkuja. Sydän kehittyy sitten paremmin kovempitehoisella harjoittelulla jossa syke ja iskutilavuus nousee mutta edelleen lisääntynyt veren virtaus edellyttää sitä että lihakset kykenee käyttämään enemmän ja paremmin veren kuljettamaa happea energiantuotantoon. Sydän ikäänkuin vastaa lisääntyneeseen hapen kysyntään lihaksissa. Terveellä ihmisellä keuhkoissa on ihan riittävästi kapasiteettia hapen sisäänottamiseen ulkoilmasta.
Kestävyysharjoitelleilla yksilöillä lihaksen kyky käyttää happea ylittää huomattavasti elimistön kyvyn toimittaa happea lihaksille. Hapenottokykyä harjoitelleilla yksilöillä rajoittavat ensisijaisesti 1) sydämen kyky pumpata verta, 2) veren kyky kuljettaa happea ja 3) hiusverisuoniverkoston tiheys työskentelevien lihasten ympärillä. Erittäin hyväkuntoisilla kestävyysurheilijoilla voi sitten keuhkotkin olla jo rajoittava tekijä kun muut osat ovat niin hyvin adaptoituneita.
Väsymystä sitten puolestaan aiheuttavat monenlaiset tekijät. Kun työskennelleen lähellä maksimaalisen hapenottokyvyn tasoa (kriittisen tehon/toisen ventilaatio-/laktaattikynnyksen yläpuolella) korostuu lihastason väsymys. Kun aineenvaihdunta kiihtyy sille tasolle, että anaerobinen aineenvaihdunta selvästi kiihtyy alkaa lihaksissa kertymään tämän sivutuotteena vety-ioneita ja inorgaanista fosfaattia ja samalla kreatiinifosfaatti varastot lähtevät hupenemaan. Isossa kuvassa havaitaan mm. hapenkulutuksen nousu yksilön maksimitasolle. Yksinkertaistetusti voi ajatella, että lihakset väsyvät, koska sinne ei toimiteta riittävästi happea.
Kun siirrytään kynnyksen alapuolelle pidempiin suorituksiin lisätään perifeerisiin väsymystekijöihin myös lihasglykogeenivarastojen hupeneminen ja keskeistasolla kehon ydinlämpötilan nouseminen. Peruskestävyysalueella astuu sitten keskeisellä tasolla myös aivot mukaan kuvaan.
KIHU ihan hyvä ja aika tuore artikkeli (Rusko, Peltonen) liittyen kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä rajoittaviin tekijöihin:
Kestävyyssuorituskyvyn kehittymistä rajoittavat tekijät ja niiden harjoittelu kestävyysurheilijoilla
https://kihuenergia.kihu.fi/tuotostiedostot/julkinen/2022_rus_kestvyyssu_sel61_77216.pdf
Artikkelin lopusta yhteenveto:
1) Kestävyyssuorituskykyä ja sen kehittymistä ei rajoita pelkästään VO2max ja COmax, vaan myös
useat lihasten voimantuottoon, energiantuottoon ja eri toimintojen säätelyyn liittyvät tekijät.
Myös maitohapon tuotannon kiihtymiseen vaikuttavat verenvirtauksen ja hapen saannin lisäksi
useat lihaskudoksen sisäiset ominaisuudet ja niiden säätelyyn liittyvät tekijät.
2) Kestävyysurheilijan voimaharjoittelua voidaan kehittää lisäämällä systemaattisesti ja progres-
siivisesti voimaharjoituskertoja ja/tai ottamalla käyttöön uusia kestävän nopeusvoiman harjoituk-
sia ja lajispesifisiä voimakestävyysharjoituksia, joilla lihasten perifeerisiä voimantuottoon, energi-
antuottoon, hiilidioksidin ja happamuuden säätelyyn, lihaskudoksen happivarastojen ja hapen dif-
fuusioon sekä näiden toimintojen säätelyyn liittyviä tekijöitä voidaan kehittää.
3) Voimakestävyys- ja nopeusvoima-ominaisuuksien kehittyminen parantaa kestävyyssuoritusky-
kyä ja edellytyksiä tehdä vaativia kestävyyttä ja maksimaalista hapenottoa kehittäviä harjoituksia,
joita myös pitäisi tehdä systemaattisesti ja progressiivisesti.
4) Harjoitusvaikutuksen aikaansaamiseksi on tehtävä sellaisia overload-harjoituksia, jotka järkyt-
tävät homeostaasia, mikä on sitä vaikeampaa, mitä hyväkuntoisempi urheilija on.
5) Kestävyyssuorituskyvyn tasaantuessa voidaan jatkokehitystä saada myös tekemällä ns. over-
reaching-kestävyysjaksoja, joissa tehdään runsaasti kovatehoisia kestävyysharjoituksia.
6) Progressiivisuuden varmistamiseksi harjoittelua on seurattava toistomääriä, harjoitusnopeuk-
sia, askel-/liukupituuksia ja aikakokeita kirjaamalla ja niitä systemaattisesti seuraamalla.
7) Kehittäviä harjoituksia lisättäessä/tehtäessä, on koko ajan pidettävä tasapaino palautumisky-
kyä lisäävien harjoitusten kanssa (pitkäkestoiset PK- ja lyhytkestoiset rauhalliset palauttavat har-
joitukset ja lepopäivät).
Pulimonni
15.06.2022, 20.29
Neuvoja kaivataan, leikkauksen, anemian ja sairastelun jälkeen on käynyt seuraavasti. W/BPM on tippunut n. 1,6 uskomattomalle tasolle n. 0,8. Täysi farssi siis. En kehtaa enää ajaa maantietä, kun lähemmäs sata wattia kadonnut peruskunnosta.
Olen ajellut kevyttä n. 115 sykkeellä 1-2h, mutta mitään edistystä ei ole tapahtunut. Mitä tässä tilanteessa kannattaisi tehdä? Uusi tehomittari odottaa asentamista, mutta tällä hetkellä tuntuu täysin turhalta, kun taso on täysin romahtanut.
Neuvoja kaivataan, leikkauksen, anemian ja sairastelun jälkeen on käynyt seuraavasti. W/BPM on tippunut n. 1,6 uskomattomalle tasolle n. 0,8. Täysi farssi siis. En kehtaa enää ajaa maantietä, kun lähemmäs sata wattia kadonnut peruskunnosta.
Olen ajellut kevyttä n. 115 sykkeellä 1-2h, mutta mitään edistystä ei ole tapahtunut. Mitä tässä tilanteessa kannattaisi tehdä? Uusi tehomittari odottaa asentamista, mutta tällä hetkellä tuntuu täysin turhalta, kun taso on täysin romahtanut.
Ikävä tilanne, mutta hyvä kun pääset ajamaan kevyesti. Ei tuossa auta muu kuin antaa kropalle aikaa sopeutua. Kevyttä ajoa progressiivisesti määrää ja kuormaa lisäten niin kauan, että keho toimii taas normaalisti. Fysiologiset muutokset tapahtuvat yleensä tosi hitaasti.
Firlefanz
15.06.2022, 21.15
Luulen etteivät kestävyysurheilun perusteet tässä nyt auta, tarvitaan (a) harjoitusohjeima, (b) uskoa sen toimivuuteen ja (c) aikaa.
Minä en ole riittävän perehtynyt perusteisiin, mutta riittävän fiksu ymmärtämään ettei minulla ole valmentajan pätevyyttä, joten...
...esitän vain pari kysymystä:
(1) Miksi juuri 115 bpm?
(2) Montako harjoitusta viikossa?
(3) Millä rytmillä on menty ja kuinka kauan on ehditty treenata?
(4) Paljonko on aikaa ja halua treenata (a) viikossa ja (b) pisimmillään jonain päivänä?
PS Joitain sängynpohjalta takaisin maratonkuntoon -tapauksia olen joskus seurannut ja vaikutelma oli että onnistumisen edellytykset olivat (1) harjoitustiheys eli joka päivä jotakin, (2) palautumisen vaatimusten huomioonottaminen eli joka toinen päivä oli helppo ja lyhyt, (3) viikossa yksi todella pitkä mutta matalatehoinen harjoitus (ja kernaasti yksi todella matalatehoinen mutta pitkä harjoitus) ja (4) luja usko että vaikka viikot kuluvat, mutta mitään ei tunnu tapahtuvan, niin yhtenä päivänä huomaa että on harpattu jättiaskel eteenpäin - ja että miltei heti perään tulee toinen jne.
Yksinkertaisimmillaan viikko voisi siis olla 1-2-1-2-1-1 ja 4 -> 6 h.
Sen milloin voisi ja kannattaisi taas ruveta tekemään jonkinlaisia vetoja tulee melko varmasti huomaamaan jo siitä että harjoituksen lopussa vauhti rupeaa kiihtymään ja tekee mieli painaa pikku pätkä vähän kovempaa - ja sen saa toki tehdäkin!
Pulimonni
15.06.2022, 21.46
Vastauksia:
1) 115 syke on noin 60% maksimista.
2) treeniä toukokuun lopulta, hyötyliikuntaa jne kuitenkin koko aika.
3) joka päivä tulee jotain liikuntaa, mutta 3-4 krt tällä hetkellä viikossa kevyttä liikuntaa.
4) maksimi arkisin 2-3h, viikonloppuisin ei mitään rajoituksia.
Pulimonni
15.06.2022, 21.55
Kai tässä pitää Firlen ohjeiden mukaan rakentaa viikko-ohjelma. Lähtökohtana voisi olla 4 krt viikko. Yksi sali, kaksi n. 1h pyörätreeniä syke n. 125-130 ja yksi pitkä n. 115-120 sykkeellä.
Mulla on periaatteessa sama tilanne. Kunto on usean peräkkäisen loukkaantumisen jälkeen huonompi, mitä koskaan aiemmin fillaroinnin aloittamisen jälkeen. Kynnyksistä puuttuu 60-70w.
Oikotietähän tässä kohtaa ei ole. Intervalleja ei kannata edes ajatella, ennenkuin kondis on parantunut ja veri virtaa. Itse en kylläkään oikein jaksa mitään täsmällistä plaania, ennenkuin se kunto on jollain järkevällä tasolla.
Ajaa vaan ja yrittää pitää ilon tekemisessä. Tiedän noin suunnilleen aerobisen kynnyssykkeen ja koetan pitää pk-lenkit alle tuossa. Alkuun syke alkoi karkaamaan jo vajaan tunnin ajon jälkeen, nyt pääsee jo pidemmälle. Eli lenkkien pituus täytyy olla alussa lyhyt.
Ctl:n laskentametodi mielestäni vähän sakkaa. Tuo ei ota lainkaan huomioon useiden vuosien pohjia. Formi siis painuu huolella pakkaselle, vaikka koettaa ajaa varovasti. Olen yrittänyt seurata enemmän rampratea.
Mutta täytyy ajatella positiivisesti. Ei muuten tule jalat kipeäksi ajamisesta, kun syke nousee pilviin jo kevyestä rullaamisesta :) Niin ja nyt on hyvää aikaa keskittyä tenavan kanssa ajamiseen. Kaikki tunnit lasketaan treeniksi.
Pitkä ja matalatehoisen toimintaan kyllä uskon. Alkuun vaan liki kaikki teho on suht kovaa, jos kondis on laskenut noin alas, mitä pulimonnilla.
Mulla pyörä onneksi vielä kulkee, mutta murtuman pieni kipu rajoittaa vielä aikaa maantiellä.
Kahden keinolonkan kokemuksella: menee noin vuosi että kokonaan palautunut. kyse ei ole pelkästään centraalisesta eli sydän, keuhko jne puolesta, vaan leikkaus sotkee aina lihashermojärjestelmän. Siihen kun lisätään se, että leikkauksen tarve on yleensä johtanut jo kropan epätasapainoon aiemmin, niin yhtälö on valmis. Eli malttia. Toispuolinen leikkauksen tarve on varmasti johtanut ns puolieroihin ja ne kantsii hoitaa pois. oli sitten kyse voimasta, liikkuvuudesta tai muusta. tsemppiä kaikille toipujille.
Firlefanz
16.06.2022, 08.16
Mutta on tilanteessa jotain hienoa ja hyödynnettävääkin: kaikki tekeminen on hyväksi eikä matalatehoista treeniä (jota ei ehkä muuten voisi edes ajatella tekevänsä) tarvitse ylenkatsoa. Sitä ei yksinkertaisesti voi tulla liikaa - kunhan vain hyväksyy että se todella tarkoittaa sitä että lopussa on oikeastaan pirteämpi kuin alussa (ja jos valmentaja käskisi tekemään saman lenkin uudelleen heti perään, ei ensimmäisenä tulisi mieleen vaihtaa valmentajaa).
Sauvakävely - ihan vain esimerkiksi - on silkkaa superia! Jos huomaa että on kome varttia tai tuntikin, aikaa, voi laittaa kuulokkeet korville ja lähteä heiluttamaan keppejä lähistön mukavimmalle ulkoilutielle. Tai jos on siitä onnellisessa asemassa ettei laitteiden esiinottoon menee aikaa, ajaa puoli tuntia trainerilla ilman Zwiftiä.
Pitkän treenin voi tylsyyden karkottamiseksi ja mielen virkistykseksi koostaa kahdesta tai useammastakin lajista. Tarvittava varusteiden vaihto käy nopeasti eikä keskeytys pilaa treeniä yhtään sen enempää kuin kahvitauko porukkalenkillä!
Luumunen
17.06.2022, 17.13
kaikki tekeminen on hyväksi eikä matalatehoista treeniä (jota ei ehkä muuten voisi edes ajatella tekevänsä) tarvitse ylenkatsoa. Sitä ei yksinkertaisesti voi tulla liikaa - kunhan vain hyväksyy että se todella tarkoittaa sitä että lopussa on oikeastaan pirteämpi kuin alussa
Matalatehoinen treeni zone 1-2:lla on ainakin itsellä parhain tapa saada pudotettua painoa ja poltettua rasvaa. Talvella jäi matalatehoiset lenkit tosi vähiin kun tuli hiihdettyä kovemilla sykkeillä (johtuen siitä että syke nousi korkeaksi vaikka yritti hiihtää rauhallisesti) ja seuraus oli että kroppa alkoi kerätä rasvaa. Tai ainakin niin itse tulkitsen, että pidempiaikainen kovempi treeni aiheuttaa liian kovan stressin eikä rasvapoltto toimi, jonka seurauksena painoa alkaa kertyä. Onkohan muuten kellään asiasta faktaa tarjolla?
Matalatehoinen treeni zone 1-2:lla on ainakin itsellä parhain tapa saada pudotettua painoa ja poltettua rasvaa. Talvella jäi matalatehoiset lenkit tosi vähiin kun tuli hiihdettyä kovemilla sykkeillä (johtuen siitä että syke nousi korkeaksi vaikka yritti hiihtää rauhallisesti) ja seuraus oli että kroppa alkoi kerätä rasvaa. Tai ainakin niin itse tulkitsen, että pidempiaikainen kovempi treeni aiheuttaa liian kovan stressin eikä rasvapoltto toimi, jonka seurauksena painoa alkaa kertyä. Onkohan muuten kellään asiasta faktaa tarjolla?
Stressi voi aiheuttaa kortisolitasojen ja insuliiniresistenssin nousua, ja sitä kautta rasvan kerääntymistä kehoon. Eli on ainakin teoriassa ihan mahdollista että sinullekin on käynyt niin.
tempokisu
17.06.2022, 19.19
^ jos stressi keräisi rasvaa kroppaan niin mun pitäisi olla läski. Siis tosi läski.
t. 160cm/45kg
Kyllä se kasvattaa. Ihan omakohtaista kokemusta. Tälläkin hetkellä.
tempokisulle mainitakseni että stressiä on niin monenlaista. Sun stressi voi olla katastrofaalista sun kokemana muttei kropan kokemana.
tempokisu
17.06.2022, 19.43
^ kyllä tässä on ollut stressiä aika joka tavalla. Ja todellakin kropan kokemanakin > niin odotan ensi talvea, menen yhteen leikkaukseen kun olin nuorempana idiootti.
Taimo M.
23.06.2022, 15.34
Hojo! Olen tuossa ajellut 8minx4 2min jäähyillä intervalleja. Mitään mistään tietävänä siis kysyn että kuinka tuota intervallia kannattaa muuttaa, siis vedon aikaa ja toistojen määriä?
Ja myös että millä aikavälillä, ajaako esim. kk:n samalla tavalla, vaihtaa kestoa ja määrää vai pystyykö(kannattaako) samaa harjoitusta tehdä pitempäänkin?
hannupulkkinen
23.06.2022, 22.17
Hojo! Olen tuossa ajellut 8minx4 2min jäähyillä intervalleja. Mitään mistään tietävänä siis kysyn että kuinka tuota intervallia kannattaa muuttaa, siis vedon aikaa ja toistojen määriä?
Ja myös että millä aikavälillä, ajaako esim. kk:n samalla tavalla, vaihtaa kestoa ja määrää vai pystyykö(kannattaako) samaa harjoitusta tehdä pitempäänkin?
Intevalleilla kehtitään kolmea asiaa: Nopeutta, maksimaalista hapenottoa ja maksimaalista kestävyyttä. Samassa järjestyksessä tulevat vedon pituudet. Nopeusvedot niin pitkinä kun nopeutta saa nostettua. 10 sekuntista minuuttiin, maksimaalista hapenottoa minuutista kahteen kolmeen ja siitä eteenpäin maksimaalista kestävyyttä johonkin 10 minuuttiin saakka. Kaikki kolme kaikissa näissä kehittyvät kyllä. Vetojen välisestä palautumisajasta ollaan ainakin kahta mieltä, lyhyitä lyhyille vedoille ja pitkille pitkiä tai päinvastoin. Jos lyhyitä palautumisaikoja niin sitten sarjojen välissä pitkä palautus (10 min). Olen tutkinut näitä lähinnä hiihdon näkökulmasta ja hiihtolehdestä luin tutkimusselostusta, jossa vo2 maxin kehittämiseen suositeltiin lyhyitä (olikohan minuutti) spurtteja vain parinkymmenen sekunnin palautuksella ja sitten verrattiin kehitystä aikaisemmin vannottuun 4min 3 minuutin palautuksella. Spurteilla kehitystä tuli paremmin, mutta sen tyyppinen harjoittelu on erittäin rasittavaa ja vaatii pitkän palautumisajan. Vetojen määrä oman kunnon mukaan. Nopeasti kyllä määrää voi nostaa, kunto siis kohoaa alussa nopeasti, mutta vähempi on yleensä parempi. Polarisaatioharjoittelussa vauhtikestävyysalue jätetään vähemmälle ja pk-harjoittelua tehdään palon ja maksimaalista harjoittelua enemmän kuin vk-harjoittelua. Näyttää siltä että polarisaation suuntaan ollaan nykyisin menossa. PK:n pitää silloin olla todella pkoota.
Katseleppa Dylan Jonhsonin videoita youtubesta. Hän perustaa kaiken oppinsa tutkimuksiin ja on paras löytämäni vlokkaaja pyöräilyharjoittelusta.
Yritetään pitää hyvä topic pinnalla ja laitetaan kesätiiseri pyöritysnopeudesta, onko muilla samoja havaintoja:
Effects Of Cadence on Aerobic Capacity Following a Prolonged, Varied Intensity Cycling Trial - PMC (nih.gov) (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918546/)
AbstractWe determined if high cadences, during a prolonged cycling protocol with varying intensities (similar to race situations) decrease performance compared to cycling at a lower, more energetically optimal, cadence. Eight healthy, competitive male road cyclists (35 ± 2 yr) cycled for 180 min at either 80 or 100 rpm (randomized) with varying intensities of power outputs corresponding to 50, 65 and 80% of VO2max. At the end of this cycling period, participants completed a ramped exercise test to exhaustion at their preferred cadence (90 ± 7 rpm). There were no cadence differences in blood glucose, respiratory exchange ratio or rate of perceived exertion. Heart Rate, VO2 and blood lactate were higher at 100 rpm vs. 80 rpm. The total energy cost while cycling during the 65% and 80% VO2max intervals at 100 rpm (15.2 ± 2.7 and 19.1 ± 2.5 kcal?min-1, respectively) were higher than at 80 rpm (14.3 ± 2.7 and 18.3± 2.2 kcal?min-1, respectively) (p < 0.05). Gross efficiency was higher at 80 rpm vs. 100 rpm during both the 65% (22.8 ± 1.0 vs. 21.3 ± 4.5%) and the 80% (23.1 vs. 22.1 ± 0.9%) exercise intensities (P< 0.05). Maximal power during the performance test (362 ± 38 watts) was greater at 80 rpm than 100 rpm (327 ± 27 watts) (p < 0.05). Findings suggest that in conditions simulating those seen during prolonged competitive cycling, higher cadences (i.e., 100 vs. 80 rpm) are less efficient, resulting in greater energy expenditure and reduced peak power output during maximal performance.
Monet valmentajathan suosivat aerokynnyksen treenaamista korkealla kadenssilla. Olen itse aika vakuuttunut tuon eduista myös pyöritystekniikkaan. Tehontuoton kannalta pidän tuota aika selviönä.
Pyöritystekniikka on kyllä mielenkiintoista. Minä nostan/ruopaisen vasenta jalkaa ennen ykk, mitä en tee oikealla. Tuon huomaa vasemman polkimen nopeana kulumisena vectoreiden kanssa. Epäilen myös jalkatasapainon olevan samasta syystä usein 54/46. Nyt se kyllä taas näyttää 50/50.
Pyöritystekniikan muuttaminen on varmaan hankalaa. Uskon just näiden kadenssitreenien olevan oikea keino. Tosin mietin kyllä mitä hyvä bikefittaaja voisi tehdä.
https://dgtzuqphqg23d.cloudfront.net/AAr2mtnbJF__-V5WxgHOY_KH77JfQg2K5oAanrZsBrc-877x2048.jpg
Korkean kadenssin hyöty treenatessa kertookin kääntäen sen, että se ei ole tehokkain tapa edetä fillarilla.
Tullut nyt kuunneltua Huippumoodi podcasteja, joissa Toni Roponen kertoo kestävyys urheilusta ja valmentamisesta. Täytyy sanoa että en ole yhtään vakuuttunut kyseisen herran ammattitaidosta valmennuksen osalta kuunneltuani hänen näkemyksiään. Jutuista käy ilmi myös selkeitä puutteita tiedoissa aineenvaihdunnasta ja harjoittelun vaikuttavuudesta, esim. perifeeriset ja sentraaliset vaikutukset.
Onko joku muu kuunnellut huippumoodi podcastia?
Sent from my iPhone using Tapatalk
Onko joku muu kuunnellut huippumoodi podcastia?
Sent from my iPhone using Tapatalk
En ole kuunnellut. Sen sijaan olen ollut muutamassa webinaarissa missä Toni ollu päänäyttelijän roolissa. Ihan asiallista settiä niissä ollut mielestäni. Ainut mikä Tonilta unohtuu toisinaan on huippu-urheilijan ja kuntoilijan erottaminen toisistaan, puhuu ikäänkuin molemmille toimisi samat metodit. Hyvänä esimerkkinä Riitta-Liisan pk harjoittelu joka suoritetaan pääasiassa 100-115 sykkeillä. Voin sanoa että keskivertokuntoilija joka treenailee 250-300h vuodessa ei kyllä kummosta kehitystä saa mokomilla sykealueilla, olettaen että olisi sama aerobinen kynnys kuin Riitta-Liisalla (155).
Jaa, miksei saisi ?. Tuohon 300h kun vetää 2x30min / viikko tehoja ja loput hissukseen...
Firlefanz
14.07.2022, 11.40
Veikkaisin minäkin että melko iso osa keskivertokuntoilijoista kehittyisi vaikkei sitä matalatehoista PK-harjoittelua olisi kuin 5 h per viikko, keskimäärin.
Mutta sitten joutuu kysymään millaisesta kuntoilijasta puhutaan, kun puhutaan keskivertokuntoilijasta: kuinka pitkään on harjoiteltu, onko jo todella tehty PK-harjoittelua ja jos on, paljonko sitä on ollut. onko mukana ollut säännöllisesti tai jaksoittain oikeitakin tehotreenejä jne jne,
PS Anekdoottina vailla todistusarvoa: kun (juuri ja juuri alle 3 h) kuntomaratoonarina jouduin yhden kevään ja alkukesän tyytymään sauvakävelylenkkeihin ja kahteen juoksutreeniin (toinen tonnin vetoja, toinen lyhyitä mäkiä + strideja), juoksin siihen asti parhaan aikani (eli uskoin kehitystä tapahtuneen niin ettei ollut kyse ainoastaan onnistuneesta vauhdinjaosta, pöljästä päivästä tai muusta satunnaiseksi katsottavasta tekijästä).
Jaa, miksei saisi ?. Tuohon 300h kun vetää 2x30min / viikko tehoja ja loput hissukseen...
Onnittelut sinulle jos tommoisella systeemillä saat jotain kehitystä. Aina ei mee nallekarkit tasan ja toiset joutuu treenaamaan huomattavasti kovempaa saadakseen kehitystä. Kyllä minäkin tuolla menisin sohvallamakoilusykkeillä fillarilla vaikka päiväkausia jos sillä jotain kehitystä saisi, eipä vaan toimi omalla kohdalla, hyvä jos jollain toimii.
Veikkaan, että Rouva Roposen hapen kulutus on aerobisella kynnyksellä aika korkealla maksimista. Itselläkin ollut parhaillaan 80%. EPOC, jota simuloi Garminin rasitussofta (firsbeatin tekemä), antaa noilla arvoilla tehdä noin 1-1.5h treenin, jotta päivän treeni ei olisi liian raskas. Tiputtamalla hapen kulutuksen 60-70% voi sitten jo siivuilla. Siksi on mentävä noilla sykkeillä.
Korona osui lopulta. Varmaan lievästä päästä mutta oli kyllä aika raskas silti kuumeineen. Hikoilin kuin porsas. Onneksi oli High-5 varastot hyvällä mallilla.
Nyt kohdassa 5vrk postiivisesta PCR-tuloksesta, 6-7 vrk:ta ekoista oireista ja n. 2vrk:ta kuumeesta. Yskää ja räkää riittää edelleen. Alkaa jo osin lohjeta.
Varoiteltiin aloittamasta rasittavia liikuntoja liian aikaisin. Suositeltiin ainakin 2 viikon totuttelua esim kävellen siten ettei syke nouse.
(Sivumennen mainiten niille joilla ei ole ollut koronaa niin koronan aikanahan se kyllä saattaa nousta löntystelystäkin yli aerobisen kynnyksen. Lepopulssitkin +35 lyöntiä.)
Mutta jäin miettimään hyvän ohjeen "maltilla ja varovasti" tieteellisempää versiota. Luin jostain että CRP-arvot (CRP = C-reaktiivinen proteiini) voi olla koronan jälkeen pitkäänkin koholla. Onko kukaan seurannut veriarvoja koronan jälkeen ja olisiko CRPn laskeminen normaaliksi hyvä mittari milloin sykettä uskaltaa alkaa taas nostamaan?
Mutta jäin miettimään hyvän ohjeen "maltilla ja varovasti" tieteellisempää versiota. Luin jostain että CRP-arvot (CRP = C-reaktiivinen proteiini) voi olla koronan jälkeen pitkäänkin koholla. Onko kukaan seurannut veriarvoja koronan jälkeen ja olisiko CRPn laskeminen normaaliksi hyvä mittari milloin sykettä uskaltaa alkaa taas nostamaan?
Tutkimuksessa, johon Terve urheilija -ohjeissa viitattiin ei juurikaan (ollenkaan?) CRP:stä puhuttu, troponiini on siellä mainittu olennaisempana markkerina sydänlihastulehduksen osalta (https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2772399). Sekään nyt ei kuitenkaan mitenkään täydellisen luotettava markkeri ole.
We determined if high cadences, during a prolonged cycling protocol with varying intensities (similar to race situations) decrease performance compared to cycling at a lower, more energetically optimal, cadence. Eight healthy, competitive male road cyclists (35 ± 2 yr) cycled for 180 min at either 80 or 100 rpm (randomized) with varying intensities of power outputs corresponding to 50, 65 and 80% of VO2max. At the end of this cycling period, participants completed a ramped exercise test to exhaustion at their preferred cadence (90 ± 7 rpm). There were no cadence differences in blood glucose, respiratory exchange ratio or rate of perceived exertion. Heart Rate, VO2 and blood lactate were higher at 100 rpm vs. 80 rpm. The total energy cost while cycling during the 65% and 80% VO2max intervals at 100 rpm (15.2 ± 2.7 and 19.1 ± 2.5 kcal?min-1, respectively) were higher than at 80 rpm (14.3 ± 2.7 and 18.3± 2.2 kcal?min-1, respectively) (p < 0.05). Gross efficiency was higher at 80 rpm vs. 100 rpm during both the 65% (22.8 ± 1.0 vs. 21.3 ± 4.5%) and the 80% (23.1 vs. 22.1 ± 0.9%) exercise intensities (P< 0.05). Maximal power during the performance test (362 ± 38 watts) was greater at 80 rpm than 100 rpm (327 ± 27 watts) (p < 0.05). Findings suggest that in conditions simulating those seen during prolonged competitive cycling, higher cadences (i.e., 100 vs. 80 rpm) are less efficient, resulting in greater energy expenditure and reduced peak power output during maximal performance.
Noi 80 vs. 100 RPM erot on oikeasti aika pieniä, ja itsellä tuollainen menee ihan normaalin päivävaihtelun piikkiin.
Mun ymmärtääkseni kadenssia ja pyöritystä on tutkittu aika paljon. Lopputuloksena on todettu että kadenssi on (sekä fillaroinnissa että juoksussa) henk.kohtainen mieltymys, koska tilastollisesti merkittäviä eroja ei ole löytynyt 60-100 rpm alueilla. Ilmeisesti myös spesifisyys merkkaa, eli se mitä treenaat, niin siihen hermosto rakentuu. Varsinkin modernien välistysten aikakaudella voi miettiä, että kannattaako eri kadensseja treenata, vai onko fiksumpaa pistää paukut suht pienenelle kierrosalueelle, ja vaihdella vaihteita. Toki jos kadenssitreenillä hakee vaihtelua, tai jotain muuta efektiä, niin mikäs siinä.
Ripeämpää (~90RPM) kadenssia yleisesti arvostetaan enemmän. Mun tulkinta aiheesta on että se perustuu puhtaasti estetiikkaan, koska tutkimuksista ei tälle löydy tukea. Eikä oman ymmärryksen mukaan myöskään kilpaurheilusta.
Hassusti myöskään pyöritystekniikka ei ole merkitsevä tekijä (huiput vs normaalit) vaan erot syntyvät alaspäin suuntautuvan eli polkemisen tehokkuudesta. Tämä on perusteltu sillä, että ylöspäin vetävä lonkan koukistaja on suhteettoman pieni reisi-, pakara- ja pohjelihaksiin verrattuna. Siksi esim pyöritysharjoitukset ei välttämättä tuo apua. Ihmisen jalat on kuitenkin rakentuneet kannattelemaan painovoimaa eli alaspäin painaviksi. Vetäminen on ollut aika pienessä roolissa, eli lähinnä jalan eteenpäin heilauttavana voimana kävellessä (ennen kuin joku keksi istumaannousut yms harjoitteet :p). Ja taas kerran tehokkaampaa polkemista perustellaan yksinkertaisesti harjoittelun määrällä, eli hermo-lihas-järjestelmä on kehittyneempi, mitä enemmän on harjoitellut.
Viime kädessä kannattanee miettiä, mistä tulee (itselle) eniten apuja. Jos ei ole aivan huipulla, niin yleensä laadukas perustekeminen on se mistä saa parhaan panos-tuotto-suhteen. Mun ymmärtääkseni, koska pyöräily on ns. engine sport, niin tekniikka on lähes mitättömässä roolissa (vs esim hiihto) moottorin kokoon verrattuna. Siksi itse laittaisin kaikki paukut järkevästi mietittyyn, itselle sopivaan treeniohjelmaan (aerobinen/voima), oikean kuormitustason seurantaan (treeni vs muu elämä), ravintoon ja laadukkaaseen lepoon.
hannupulkkinen
24.07.2022, 15.18
Tullut nyt kuunneltua Huippumoodi podcasteja, joissa Toni Roponen kertoo kestävyys urheilusta ja valmentamisesta. Täytyy sanoa että en ole yhtään vakuuttunut kyseisen herran ammattitaidosta valmennuksen osalta kuunneltuani hänen näkemyksiään. Jutuista käy ilmi myös selkeitä puutteita tiedoissa aineenvaihdunnasta ja harjoittelun vaikuttavuudesta, esim. perifeeriset ja sentraaliset vaikutukset.
Onko joku muu kuunnellut huippumoodi podcastia.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Olen ollut kuuntlemassa häntä, kun hän on kertonut lihas-hermojärjestelmän ja keskushermoston väsymisestä. Uupumisen ja ylikunnon erojen yhteydessä. Eikös tämä ole juuri tuota, mitä kaipaat. Roposella on erittäin pitkä ja ansiokas ura käytännön valmentajana. Hiihtolajien valmentajana hän on ehdottomasti yksi kokeneimmista ja parhaista suomalaisista valmentajista. Monella ei ole meriittinään esimerkiksi maailmanmestaruuteen johtanutta valmennussuhdetta. Valmentaminen on eri asia kuin akateeminen viisastelu.
Itse olen kyllä huomannut aika isonkin eron 80 ja 100 kadenssien välillä. Siis jos vaan keskityt siihen kovemman kadenssin pitämiseen kovilla lenkeillä, varsinkin mäissä, niin huomaat viimeiselle tunnilla jalkojen olevan freesit. Eli säästää selkeästi lihaksia. Sitten taas jos ajat niillä hyvillä jaloilla alkulenkistä matalalla kadenssilla ja reippaasti putkelta, niin ne jalat vaan menee pois.
Niin ja jos sitä korkeaa kadenssia ei treenaa, niin syke pomppaa taivaisiin 100cad tuntumassa.
Tietysti lihaskestoakin voi ja pitää kehittää ja se onnistuu helpoiten matalla kadenssilla :)
Viime talvena youtubesta tulleessa Zwift Academy/GCN minisarjassa Alpecin Fenixin valitsijat olivat huolissaan yhden kilpailijan matalasta kadenssista. Perusajatus ja väite oli .että tässä mainitussa 5 päivän kilpailussa matala kadenssi aiheuttaa ja kerää lihasväsymystä, joka sitten kisan loppupuolella vaikuttaa suorituskykyyn. Heidän mielestään tämä myös tuli po. tapauksessa todistettua.
Viime talvena youtubesta tulleessa Zwift Academy/GCN minisarjassa Alpecin Fenixin valitsijat olivat huolissaan yhden kilpailijan matalasta kadenssista. Perusajatus ja väite oli .että tässä mainitussa 5 päivän kilpailussa matala kadenssi aiheuttaa ja kerää lihasväsymystä, joka sitten kisan loppupuolella vaikuttaa suorituskykyyn. Heidän mielestään tämä myös tuli po. tapauksessa todistettua.
Tuo matala kadenssihan on tosi yleistä wattbike kisoissa. Saatetaan vääntää pitkäkin tempo alusta loppuun jopa putkelta. Zwift kisoissa tuota näkyy myös yllättävän paljon, vaikka ei olla edes jyrkässä ylämäessä. Tuollainen ajotekniikka ei sitten kuitenkaan ole se voittava maantiellä.
Esimerkiksi nyt viikonloppuna tour de lakelandin kahden kärki polki lopun pitkät hatkat molemmat 100cad. Tuolle on ihan syynsä. Kuskit ovat vielä varsin erillaisia, mutta kadenssilla ne tehot löytyvät pitkän kisan lopusta.
Noi 80 vs. 100 RPM erot on oikeasti aika pieniä, ja itsellä tuollainen menee ihan normaalin päivävaihtelun piikkiin.
Tästä täytyy kyllä olla täysin eri mieltä. Jos oikeesti on yhtään kilometrejä alla niin tommosia eroja ei perus lenkeillä ole kellään. Itse en koskaan ole sen kummemmin kiinnittänyt huomiota kadenssiin enkä mitenkään treenannut korkeita kadensseja mutta normi lenkkejä kun katsoo niin poljinkierrosnopeus on ihan 2-3 yksikön sisällä. Minulla se tarkoittaa 86-88 avg rpm. Vedoissa tulee ajettua sen sijaan hiukan korkeammalla kadenssilla koska tekee mieli rassata keuhkoja enempi, siellä kierrosnopeus pyörii 92-95 välimaastossa poikkeuksetta.
Itsellä menee ihan tehojen mukaan kadenssi. Pk on myöskin tuo 86-88, tempo 92, kynnys 95, VO2max 100+. Tosiaan vaihtelu on max 2-3 luokkaa jopa vähemmän. Alle 85 kadenssi tuntuu todella luonnottomalta. Viimeisissä vedoissa varsinkin aina keskittyy pitämään korkeaa kadenssia tai tehot putoaa aika äkkiä.
Itsellä menee ihan tehojen mukaan kadenssi. Pk on myöskin tuo 86-88, tempo 92, kynnys 95, VO2max 100+. Tosiaan vaihtelu on max 2-3 luokkaa jopa vähemmän. Alle 85 kadenssi tuntuu todella luonnottomalta. Viimeisissä vedoissa varsinkin aina keskittyy pitämään korkeaa kadenssia tai tehot putoaa aika äkkiä.
Jep, noin sen kuuluukin mennä, jos kadenssia ei ajattele, tai ainakin itselläni tekee samoin. Inertia kai vaikuttaa, tai vääntö mihin jalat ovat tottuneet.
Hyvällä jalalla pystyy kyllä ajamaan tunnin kynnystä matalallakin kadenssilla, mutta ei se fiksua ole.
itse uskon tuohon luontaiseen valintaan eli jalat valitsee kussakin tilanteessa sen optimaalisen. Radalla pitää valita kevyempi, että pääsee liikkeelle. Yli ja alijutut ovat sitten treenijuttuja.
Juha Lehtinen
25.07.2022, 11.14
Viime torstaina tein sellaisen 65km lenkin ja ennen puoliväliä alkoi jalat painamaan. Toki lämpöä oli +30°C mutta se ei ole varsinaninen syy, loppua kohden alkoi jalat olemaan aika kaput, maitohappo jyllösi kehossa aika reippaasti. Tuosta sain herätyksen että olen laiminlyönyt nestetankkaukset todella kauan, pidin pari välipäivää ja huolehdin että juon riittävästi. Eilen tein lenkin ja nautin nestettä vielä hyvissä ajoin ennen lenkille lähtöä ja olipas jalat kevyen tuntuiset lenkillä. Nestetankkaus vieläkään optimaalinen ollut mutta tästä eteenpäin pidän nestetankkauksesta hyvää huolta koska sen vaje kaikkein eniten jarruttaa menoa. Jos pelkästään lenkillä juo niin se ei korvaa sitä vajetta jos et ole kotona lenkkien välillä ole juonut riittävästi.
Itse koitan pitää hyvää huolta siitä että pysyy nesteytyneenä. Heti herättyä puoli litraa vettä ja ennen lenkkejä myös monta lasia. Huomaa kyllä sykkeestä jos on vähänkin keho kuivunut.
Omaan vedenjuontiin kun kiinnittää huomiota huomaa hyvin miten vähän useimmat ihmiset juovat vettä, keho on varmaan koko ajan pienessä nestehukassa.
Marsusram
25.07.2022, 11.24
Perusteista puhuen kadenssi ja vääntömomentti vaikuttavat suoraan tehoon. Ja vääntömomentti siis on voiman ja vipuvarren tulo. Voimaksi lasketaan vain pyörintäkehän suuntainen komponentti, joten puhtaassa pyörityksessä häviöt ovat pienimmät. Motoriikka alkaa rajoittaa korkeilla kierroksilla, joten kullakin on oma hyötysuhteen optimikadenssialueensa. Putkelta polkeminen tuottaa lisää tehoa, saa kuormaa eri lihasryhmille, mutta väsyttää nopeammin.
Optimointi voimantuoton, häviöiden ja kestävyyden kannalta on suorituksen kestävä kokonaisuus, tavoitteen mukaan.
Juha Lehtinen
25.07.2022, 11.31
Itse koitan pitää hyvää huolta siitä että pysyy nesteytyneenä. Heti herättyä puoli litraa vettä ja ennen lenkkejä myös monta lasia. Huomaa kyllä sykkeestä jos on vähänkin keho kuivunut.
Omaan vedenjuontiin kun kiinnittää huomiota huomaa hyvin miten vähän useimmat ihmiset juovat vettä, keho on varmaan koko ajan pienessä nestehukassa.
Juurikin näin. Itse sain sellaisen herätyksen että lenkillä pyrin juomaan tunnissa ainakin sen 0,75l pullon tyhjäksi tunnin aikana ja tietenkin kotona riittävästi päivän aikana nestettä ja ennen lenkkiä ja jos lenkki on ollut kuormittavampi niin palautusjuomaa heti lenkin jälkeen.
Nyt kun ikää 59, niin tuo vanhojen ihmisten ei ole jano - ilmiö alkaa olee tuttu pikkuhiljaa itsellekin. Mistähän se tuokin johtuu ?. Pitää ottaa kohta mutsin keino käyttöön eli aamulla kannuun vettä ja ks että juo sen päivän aikana. Olutta menis kyllä litrakaupalla :(
Helppo VOmax testi : World Fitness Level (https://www.worldfitnesslevel.org/#/)
Juha Lehtinen
25.07.2022, 12.02
Itse olen vähentänyt reippaasti oluen juontia, kahteen viikkoon ei ole olutta juotua kuin 1-pullo. Aikaisemmin meni useasti 1-pullo/päivä ja välillä viskipaukku paitsi yövuorosta ei yhtään. Syy vähentämiseen oli se että päässä pyöri ajatus että olut/alkoholi heikentää suorituskykyä, tiedä sitten onko täysin huuhaa ajatus.
Helppo VOmax testi : World Fitness Level (https://www.worldfitnesslevel.org/#/)
Ikä 43, kunto 32-vuotiaan ja vo2max 51.
Mä nuorruin 37v ja olen 22v nuori lupaus, mutta juonkin olutta säännöllisesti.
Melkoista huuhaata. Arvoidaan summassa hapenottoa. Ehkä luotan enemmän garminin arvioon, joka näyttää 20 pinnaa enemmän.
Juha Lehtinen
25.07.2022, 14.35
Luotan myös enemmän Garminiin kuin tuohon nettitestiin jonka jokainen saa asettaa omaan arvoonsa. Itselläni Garmin näyttää vähän parempaa tulosta. No Garmin ei tiedä ihon väriäni eikä koulutusta, se ilmeisesti vaikuttaa tulokseen, eihän sitä muuten kysyttäisi [emoji849]
Sent from my iPhone using Tapatalk
Polar lupaa myös mut parempikuntoiseksi onneksi :)
Melkoista huuhaata. Arvoidaan summassa hapenottoa. Ehkä luotan enemmän garminin arvioon, joka näyttää 20 pinnaa enemmän.
Eipäs ole ollenkaan noin. Noilla kyselyillä saadaan suht tarkasti rasvaton massa, josta saadaan perusaineenvaihdunta. sen ja leposykkeen avulla saadaan sydämen pumppaama happi lyöntiä kohti. max sykkeen avulla sitten vomax. ihan perusjuttu.
Mä taisin saada 44 lukeman. Ei oikein tajua, miten pystyn ajamaan 6min testin parhaimmillaan melkein 400w teholla. Eli kyllä nuo peruskaavat heittää, jos leposyke ei ole matala, kuten se ei itselläni ole.
47/191 taitaa olla sykkeet.
Garmini siis arponut tuolloin hapenotoksi 70. Mutta jossain noiden välillähän se on. Tosin eipä tuo kamalasti kiinnostakkaan.
Sen minkä olen huomannut, niin garminin vo2 arvion nousu pitää kyllä paikkaansa. Monasti saa kunto nousee herjan, ennnekuin tuota ehtii itse huomaamaan.
Helppo VOmax testi : World Fitness Level (https://www.worldfitnesslevel.org/#/)
Melkein samoihin menee mulla kuin Garminin arpoma.
Mä taisin saada 44 lukeman. Ei oikein tajua, miten pystyn ajamaan 6min testin parhaimmillaan melkein 400w teholla. Eli kyllä nuo peruskaavat heittää, jos leposyke ei ole matala, kuten se ei itselläni ole.
47/191 taitaa olla sykkeet.
Korkea on mullakin leposyke kun en nuorena harrastanut kestävyyslajeja tai urheillut seurassa/tavoitteellisesti muutoinkaan. 53 on öisin sykkeet alimmillaan. Maksimi nykyään suunnilleen 183 tienoilla eli about ikää vastaava (kaavalaskuri ehdotti 185).
Jep, tulee tosiaan tuosta, kun ei ole junnuna harrastanut. Mullakin normaalisti treenatessa leposyke pyörii yöllä siellä 50-60 välillä, mutta fillari kulkee silti ihan kohtuudella. Mitäänhän tuolle ei enää voi tehdä.
eli 10tt menee alle 12.30 ?
eli 10tt menee alle 12.30 ?
10tt vähän pidempi ajaltaan. 13:30/350w on mennyt sotungin tempo. Mutta maantiepyörällä ja maantiekamoilla. TT-pyörää en omista.
Mut siis sitähän minä tässä haen, että mielestäni tuo garminin vo2 laskuri on ihan kiva ja siinä on jotain tolkkua. Se reagoi kyllä hienosti kunnon muutoksiin.
Mullakin se kävi loukkaantumisen jälkeen itseasiassa just tuolla, mitä tämä toinen laskuri sanoi. (Luku näytti muuten olevan 53, kun tarkastelin uudelleen. Siinä ylhäällähän oli jokin toinen lukema.) Nyt Kuukauden pk-jakson ja levon jälkeen garmin näyttää 63 arvoa, ja tuon kyllä huomaaa parantuneena kulkunakin.
Firlefanz
25.07.2022, 17.39
Korkea on mullakin leposyke kun en nuorena harrastanut kestävyyslajeja tai urheillut seurassa/tavoitteellisesti muutoinkaan/.../.
Tartun tähän silkasta uteliaisuudesta ja miksei pienestä hämmästyksestäkin.
Onko tosiaan niin että vasta aikuisiällä kestävysurheilua harrastamaan ruvenneilla leposyke ei enää kovin paljon laske treenin myötä?
Entä miten käy nuorena harrastaneen, sittemmin lopettaneen ja pitemmän tauon jälkeen uudelleen aloittavalle - laskeeko hänen leposykkeensä enemmän kuin samanikäisen urheilutaustaa vailla olevan?
Olen ollut siinä uskossa että leposyke laskee aikuisenakin ja sen mihin se harjoittelun myötä lopulta laskee sanelevat perintötekijät tms, ei se onko nuorena urheillut vai ei.
Tästä on tietysti hankalaa tai turhaakin yrittää muodostaa näkemystä asiaan itsensä ja muutaman tuntemansa ihmisen perusteella, mutta minun on helppo löytää nuorena urheilematon jolla leposyke aikuisurheilijana oli merkittävästi matalampi kuin nuorten sarjassa kilpaurheilu-uransa lopettaneella ja suunnilleen samaan aikaan uudelleen treenaamaan aloittaneella. (Puolikkaan ja maratonin he pistelivät menemään samoihin aikoihin eli tulivat tutuiksi ikään kuin kilpakumppaneina.)
Eli onko tästä olemassa laajempaan otokseen perustuvaa tutkimustietoa?
Kun aika monella on Garminin systeemit, niin tuossa on tietoa siitä miten Garmin/firstbeat laskee vo2maxin
https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf
ja muita julkaisuja Garminiin/Firstbeatiin liittyen
https://www.firstbeat.com/en/science-and-physiology/white-papers-and-publications/
Intervals.icu laskee myös VO2maxin 5min tehon perusteella. Vaikka olen ymmärtänyt että 6min teho olisi parempi tuohon.
Kun aika monella on Garminin systeemit, niin tuossa on tietoa siitä miten Garmin/firstbeat laskee vo2maxin
https://assets.firstbeat.com/firstbeat/uploads/2017/06/white_paper_VO2max_30.6.2017.pdf
ja muita julkaisuja Garminiin/Firstbeatiin liittyen
https://www.firstbeat.com/en/science-and-physiology/white-papers-and-publications/
Hirveen pitkää kirjoitusta :) Saisiko lyhennelmää laskutavasta?
Juu, itekin huomasin
- tiedetään ikä, sukupuoli ja paino ym. garminiin syötetyt tiedot
- hapankulutus lineaarista sykkeen mukaan
- tiedetään maksimisyke ja sykemittarilla saadaan tarkat sykkeet
- tarkastellaan suorituksen juoksunopeutta tai tuotettuja watteja eri ajanjaksoilla ja eri intensiteeteillä ja sykettä po. ajanjaksolla suhteessa maksimisykkeeseen, saadaan arvio maksiminopeudesta tai tehosta ajanjaksolla
- verrataan näitä tietoja tilastollisiin tietoihin po. suorituksen (arvioidun maksimin) vaatimasta vo2maxista
tämä yhteenveto on epätarkempi kuin garminin vo2max arvio
tuossa vielä laskukaavoja:
en osaa tätäkään varmaksi sanoa, mutta jos tuohon tehon osalle laittaa 5-6 minuutin tehot niin mennee aika lähelle garminin arviota
Walking and Pole Walking: Theoretical VO2 (ml/kg/min)=1.78*speed*16.67[tan(inclination)+0.073]Running on a Level Ground: Theoretical VO2 (ml/kg/min)=3.5 speed
Running in a Hilly Terrain: Theoretical VO2 (ml/kg/min)=3.33*speed+15*tan(inclination)*speed+3.5
Cycling: Theoretical VO2 (ml/kg/min)=(12.35*Power+300)/person’s weight
Rowing (Indoor): Theoretical VO2 (ml/kg/min)=(14.72*Power+250.39)/person’s weight
Unit of speed = kilometers per hour (km/h)
Unit of inclination = degrees)(°)
Unit of power = watts (W)
Unit of weight = kilograms (kg)
From these calculated values heart rate is then used to define the effort of segments. So after you have set your heart rate training zones, Garmin uses it to determine the effort you are working at. That effort is then used to determine VO2 as a %VO2max value.
en osaa tätäkään varmaksi sanoa, mutta jos tuohon tehon osalle laittaa 5-6 minuutin tehot niin mennee aika lähelle garminin arviota
Cycling: Theoretical VO2 (ml/kg/min)=(12.35*Power+300)/person’s weight
Minulla on loukkaantumisen jälkeen 5min max nyt 300w, eli kaava antaa lukemaksi 57. Garmin kuitenkin ilmoittaa jo 63, eli ei se tuota pelkästään käytä.
En tiedä mikä tuossa kaavassa on ajanjakso tehoille. Garmin ei tarvi sitä tiettyä ajanjakson tehoa vaan se laskee eri ajanjaksoista ja niiden sykkeistä ja tehoista sen teoreettisen maksimin, sikälimikäli olen ymmärtänyt oikein.
Siis yläkanttiin garminin näyttämään? Jos paino ei ole kovin iso, niin tuolla teholla vo2 on kyllä yli 70
Tartun tähän silkasta uteliaisuudesta ja miksei pienestä hämmästyksestäkin.
Onko tosiaan niin että vasta aikuisiällä kestävysurheilua harrastamaan ruvenneilla leposyke ei enää kovin paljon laske treenin myötä?
Entä miten käy nuorena harrastaneen, sittemmin lopettaneen ja pitemmän tauon jälkeen uudelleen aloittavalle - laskeeko hänen leposykkeensä enemmän kuin samanikäisen urheilutaustaa vailla olevan?
Olen ollut siinä uskossa että leposyke laskee aikuisenakin ja sen mihin se harjoittelun myötä lopulta laskee sanelevat perintötekijät tms, ei se onko nuorena urheillut vai ei.
Tästä on tietysti hankalaa tai turhaakin yrittää muodostaa näkemystä asiaan itsensä ja muutaman tuntemansa ihmisen perusteella, mutta minun on helppo löytää nuorena urheilematon jolla leposyke aikuisurheilijana oli merkittävästi matalampi kuin nuorten sarjassa kilpaurheilu-uransa lopettaneella ja suunnilleen samaan aikaan uudelleen treenaamaan aloittaneella. (Puolikkaan ja maratonin he pistelivät menemään samoihin aikoihin eli tulivat tutuiksi ikään kuin kilpakumppaneina.)
Eli onko tästä olemassa laajempaan otokseen perustuvaa tutkimustietoa?
Linkkejä ja lähteitä ei ole antaa. Olen vain ollut vahvasti tässä käsityksessä. Ja myös siinä, että lapsuuden ja varhaisaikuisuuden treenanneilla syke olisi matala vanhemmallakin iällä vaikkei olisi enää treenannut tosissaan. Mutta luontaisiakin eroja on. Eli tunnen matalasykkeisiä ikäihmisiä jotka eivät ole olleet ns. oikeita urheilijoita nuorena.
KalleHermanni
25.07.2022, 20.25
Miten määritellään "matala leposyke", toisin sanoen mikä lukuarvo on "matala", mikä "normaali" ja mikä "korkea"?
Juha Lehtinen
25.07.2022, 20.35
Niin ja onko ns. matala leposyke välttämättä merkki hyvästä kunnosta vai voiko olla niin että matalamman leposykkeen omaavan syke voi nousta korkeammalle rasituksen aikana kuin esim. korkeamman leposykkeen omaavan henkilön.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Matala leposyke kertoo tietty sydämen tehosta, joka on iso osa hyvää kuntoa. Sykereservi x teho = max suorituskyky. Sykereservi on max-lepo.
Garminin laskentakaava on minulle oikeinkin epäselvä juttu. Aika monissa lähteissä on vain viitattu siihen, että näillä syke, teho, ajanjakso ja taustatietoja vain ajetaan tilastojen päälle ja sieltä saadaan referenssipisteet ja arvio vo2maxista. Tämä kaava sitten löytyi oheisesta lähteestä. jossa myös referoitu garminin vo2:n tarkkuutta.
https://sites.udel.edu/coe-engex/2019/03/16/how-accurate-is-your-garmins-vo2max-estimate/
Matala leposyke kertoo tietty sydämen tehosta, joka on iso osa hyvää kuntoa. Sykereservi x teho = max suorituskyky. Sykereservi on max-lepo.
Jep. Kyllähän tuosta oikeat urheilijat tunnistaa, vaikka pelkkä matala leposyke ei tietysti riitäkkään.
Pulimonni
25.07.2022, 21.08
Leposyykkeeseen vaikuttaa myös yksilön geenit. Leposykkeita ei voi vertailla toisen ihmisen leposyykkeeseen, koska leposyke voi olla yli 20 lyöntiä eri, vaikka kunto olisi sama. Omaa leposykettä kannattaa seurata, siitä on on hyötyä.
Tästä täytyy kyllä olla täysin eri mieltä. Jos oikeesti on yhtään kilometrejä alla niin tommosia eroja ei perus lenkeillä ole kellään. Itse en koskaan ole sen kummemmin kiinnittänyt huomiota kadenssiin enkä mitenkään treenannut korkeita kadensseja mutta normi lenkkejä kun katsoo niin poljinkierrosnopeus on ihan 2-3 yksikön sisällä. Minulla se tarkoittaa 86-88 avg rpm. Vedoissa tulee ajettua sen sijaan hiukan korkeammalla kadenssilla koska tekee mieli rassata keuhkoja enempi, siellä kierrosnopeus pyörii 92-95 välimaastossa poikkeuksetta.
Olin nyt ehkä hieman epäselvä. En siis viitannut päivävaihtelulla kadenssiin, vaan tuossa tutkimuksessa todettuihin muihin eroihin kahden eri kadenssin välillä (esim energiankulus). Wateissa oli kyllä jonkin verran eroa 80BPM hyväksi. Pitänee lukea tutkimus jossain kohtaa läpi ihan ajatuksella.
Ei mullakaan kadenssi heittele 20 BPM mutta kyllä prosentin heitot wateissa yms on ihan normaalia :)
Anyways, mun pääpointti oli, että sitä mitä treenaa, siinä kehittyy hyväksi.
Mä taisin saada 44 lukeman. Ei oikein tajua, miten pystyn ajamaan 6min testin parhaimmillaan melkein 400w teholla. Eli kyllä nuo peruskaavat heittää, jos leposyke ei ole matala, kuten se ei itselläni ole.
47/191 taitaa olla sykkeet.
Leposykettä pitää aina tulkita suhteessa maksimiin, eli puhutaan sykereservistä. Samoin kuin watit tulkitaan suhteessa painoon. Kyllä toi omalla kohdalla suht oikeaan osui, vaikka VO2maxia ei nyt viime aikoina ole labrattu.
Firlefanz
25.07.2022, 21.48
Miten määritellään "matala leposyke", toisin sanoen mikä lukuarvo on "matala", mikä "normaali" ja mikä "korkea"?
Ei niitä ole tarvetta määritellä.
Mutta tämän keskustelun tarpeisiin voisin ehdottaa vaikkapa selaista että kun puhutaan aikuisista kestävyysurheilun harrastajista 40-50 voisi olla matala, 50-60 normaali ja 60-70 korkea. Siis jos puhutaan samanlaisen harjoitustaustan omaavista.
'
PS Jos otamme yhden kutakin, emme voi laittaa heitä paremmuusjärjestykseen eli ennustaa kuka voittaa ja kuka jää viimeiseksi. Sykereservin perusteella veikkaus saattaisi onnistua paremmin. Sykereservi jaettuna leposykkeellä voisi ehkä olla kaava jolla pääsisi lähimmäksi? Ainakin jos kyse on lajissa jossa paremmalla tekniikalla tai suorituksen suuremmalla taloudellisuudella ei ole ratkaisevaa merkitystä.
Tartun tähän silkasta uteliaisuudesta ja miksei pienestä hämmästyksestäkin.
Onko tosiaan niin että vasta aikuisiällä kestävysurheilua harrastamaan ruvenneilla leposyke ei enää kovin paljon laske treenin myötä?
Entä miten käy nuorena harrastaneen, sittemmin lopettaneen ja pitemmän tauon jälkeen uudelleen aloittavalle - laskeeko hänen leposykkeensä enemmän kuin samanikäisen urheilutaustaa vailla olevan?
Olen ollut siinä uskossa että leposyke laskee aikuisenakin ja sen mihin se harjoittelun myötä lopulta laskee sanelevat perintötekijät tms, ei se onko nuorena urheillut vai ei.
Tästä on tietysti hankalaa tai turhaakin yrittää muodostaa näkemystä asiaan itsensä ja muutaman tuntemansa ihmisen perusteella, mutta minun on helppo löytää nuorena urheilematon jolla leposyke aikuisurheilijana oli merkittävästi matalampi kuin nuorten sarjassa kilpaurheilu-uransa lopettaneella ja suunnilleen samaan aikaan uudelleen treenaamaan aloittaneella. (Puolikkaan ja maratonin he pistelivät menemään samoihin aikoihin eli tulivat tutuiksi ikään kuin kilpakumppaneina.)
Eli onko tästä olemassa laajempaan otokseen perustuvaa tutkimustietoa?
Leposyke perustuu ennen kaikkea sydämen iskutilavuuteen, ja muutoksia tapahtuu myös myöhäisemmällä iällä. Pitkät treenit kasvattavat sydänlihaksen kokoa (tarkemmin vasenta eteistä) ja koska jokainen lyönti kuljettaa enemmän verta, leposyke laskee. Sydämen koko on yksi merkittävimmistä muutoksista, mitä kestävyysurheilijalle tapahtuu. Toki hapenkulkuun vaikuttavat myös kuljetuskapasiteetti sekä lihasten kyky vastaanottaa happea. Sen sijaan keuhkojen kapasiteetti ei mun ymmärtääksi ole koskaan rajoittava tekijä (poislukien röökaaminen tms).
En tiedä onko tuon mainitun sydämen ei-patologista muutosta tutkittu iän vaikutuksen näkökulmasta, mutta esim aivojen plastisuus jatkuu hyvinkin vanhaksi.
Jos aihepiiri kiinnostaa niin hae "cardiac remodelling" "athletes heart remodelling" tms
Leposykettä pitää aina tulkita suhteessa maksimiin, eli puhutaan sykereservistä. Samoin kuin watit tulkitaan suhteessa painoon. Kyllä toi omalla kohdalla suht oikeaan osui, vaikka VO2maxia ei nyt viime aikoina ole labrattu.
Juu,.toki.
Ei siitä isosta pumpusta iloa ole, jos ei verta saa virtaamaan enempää mitä pienelläkään, jos reservi katkeaa yläpäästä jo 160 kohdilla.
Mutta en minä, eikä toivottavasti kukaan muukaan tuohon leposykkeeseen keskity. On mikä on. Enemmänhän kannattaa miettiä niitä mitä voi treenata. Esimerkiksi aerokynnyksen sykettä ylöspäin.
Edit: ja siis onhan tuo leposyke itsellänikin tullu viimeisen viiden vuoden aikana vähän alaspäin, mutta kovin pieniä on erot.
Mun mielikuva on se, että nuorena tehty liikunta vaikuttaa kanssa sydämen elastisuuteen ja sitä kautta tuohon vanhemman iän leposykkeeseen. Leposykkeen pienelläkin laskulla on todella iso vaikutus maxtehoihin. Kun tiputat 50...45 tarkoittaa se vomax tasolla 10% parannusta, joka on iso. Saman sorttiset veljekset, joilla leposyke 50 tai 45, niin toinen tarvitsee 50/45 kertaisen sykereservin. Jos 45 kaverilla se olisi vaikka 130 eli max syke olisi 175, niin toisella sen pitäisi olla 50 + 50/45 x 130 = 194. Eli aikas iso ero. Tällee yksinkertaistettuna. Ja leposykkeen lasku on niitä oikein tehdyn kestävyysurheilun keskeisiä seurauksia ja treenaaminen niin, että se laskee vie suo eteenpäin.
Saman sorttiset veljekset, joilla leposyke 50 tai 45, niin toinen tarvitsee 50/45 kertaisen sykereservin. Jos 45 kaverilla se olisi vaikka 130 eli max syke olisi 175, niin toisella sen pitäisi olla 50 + 50/45 x 130 = 194. Eli aikas iso ero. Tällee yksinkertaistettuna. Ja leposykkeen lasku on niitä oikein tehdyn kestävyysurheilun keskeisiä seurauksia ja treenaaminen niin, että se laskee vie suo eteenpäin.
Varmaan oletat tuossa että veljeksillä on sama VO2max.
Fysiologia on myös monimutkaisempi asia kuin pari raja-arvoa. Sykreservi antaa tajat, VO2max kertoo jotain mutta ei siihen kannata lukittua. Aerobinen kynnys ja kyky tuottaa voimaa sen tuntumassa on ehkä tärkeämpi. Critical Speed/Power (abt sama kuin nopeus/teho jälkimmäisellä kynnyksellä) on tärkeä, aineenvaihdunnan taloudellisuus, jne. Kaikki ovat yksilöitä ja kokonaisuus ratkaisee, erilaisilla ominaisuuksilla voi voittaa saman kisan.
Ja jos katsoo esim ammattilaisia Tourilla, niin voittajat ovat yli-inhimmillisiä koska suorituskyvyn viimeiset prosentit tehdään lääkkeillä.
Tuosta sanasta tykkään. Critical Speed. Tuo unohtuu liian monelta wattien aikana.
Eli kynnysnopeus, kummallakin kynnyksellä on se mikä merkkaa.
[QUOTE=frnkr;3161868]Varmaan oletat tuossa että veljeksillä on sama VO2max.
jep otin vaan esimerkin omaisesti miten isoon maxsyke eroon pieni leposykkeen ero johtaa, jotta max pumppausteho voisi olla teoriassa sama. tottakai kaikki vaikuttaa kaikkeen ja aikas monesti pienemmällä vomax tyypillä on parempi taloudellisuus eli tapahtuu kompensaatiota, näin ihmisen kroppa toimii. ammattilaistenkin perustestin ftp arvolla ei sinänsä tee mitään, kun se pitäisi testata GC kuskeilla 3 viikolla ja etapin lopussa. Mutta jos aina sanoo kaikkeen, että kaikki vaikuttaa kaikkeen, niin mitään asia ei voi havainnollistaa.
monta kivaa käppyrää ja taulukkoa, josta voi itseään peilata : Average Vo2 Max By Age And Gender - arabic-blog (blog-arabic-lynda.blogspot.com) (https://blog-arabic-lynda.blogspot.com/2020/02/average-vo2-max-by-age-and-gender.html)
^nämä ja garminin tiedot on monelle harrastajapyöräilijälle lohdullisempaa luettavaa kuin Anrew Cogganssin taulukot.
Toki viimeksi mainittu kilpapyöräilijälähtöinen, jolloin esitetyt tehoarvot ei peilaudu koko väestöön
lisäys: eikä luokittelut ja prosenttiosuudet
Niin ja se garminin arvio on suht tarkka. Muutamallakin kaverilla tuo on sattunut parin numeron tarkkuudella kohdilleen verrattuna suoraan hapenottotestiin.
Tuosta sanasta tykkään. Critical Speed. Tuo unohtuu liian monelta wattien aikana.
Eli kynnysnopeus, kummallakin kynnyksellä on se mikä merkkaa.
Ehkä akateeminen huomio vielä termeihin eli Critical Power on fillareille koska se kertoo suoraan tehdystä työstä ja Critical Speed liittyy sitten lajeihin joissa tehoa ei pystytä mittaamaan. Nopeus on yleensä proxy, koska samalla teholla nopeus vaihtelee (tuuli, kitka, kaltevuus, jne).
CP/CS kertoo siis pisteen jonka jälkeen ollaan ns yliajalla ja jossain kohtaa tehoista riippuen kroppa lyö jarrut päälle. Jos W’ ei ole terminä tuttu, niin se kertoo yllättävän tarkasti tuon kriittisen pelivaran.
Kannattaa tutustua jos aihepiiri kiinnostaa. Itseäni fiksummat ovat tehneet videoita yms materiaalia tästäkin.
Garmin ennustaa minulle tällä hetkellä VO2Max arvoksi 63 ja ank.kynnyssykkeeksi 182 ( kynnyssyke itseasiassa sama kuin laktaateista muutama vuosi sitten mitattu). Leposyke 38 (alin yöllä Garminin mittaama 2min ka. 36) maksimi 195. Ikää 45v, paino 65kg. Puolitoista viikkoa sitten "Martikaisen testillä" ajettu FTP 280W. 5min teho 340-350W välillä. Tiedä sitten miten nuo luvut skaalautuu tuohon VO2Max ennustukseen. Oli miten oli, mutta raaka absoluuttinen teho ratkaisee ja sen olen näissä paikallisissa maastokisoissa huomannut, ei auta itseä tasamaalla edes kohtuullinen W/Kg lukema.
Juu, w'balia olen yrittänyt käyttää.
Mutta tosiaan tuota kynnysnopeutta ei kannata unehtaa fillaroinnissakaan. Kaikki lähtee kuitenkin taloudellisuudesta. On isompi juttu päästä kilsan kovempaa samalla teholla, kuin kasvattaa tehoa.
Moni peilaa näitä laskureita siihen mitä maskilla tehty testi on antanut. Testien tekijöissäkin varmasti eroa miten noita lopullisia tuloksia ruoditaan ja täten vo2maxiin saattaa maskillakin tulla isoja heittoja.
Esimerkkinä yhdessä paikassa jossa tein testin niin hapenottoni käväisi arvossa 74 mutta ei ollut riittävän pitkään siellä joten lapuissa lukee 66vo2max. En nyt kuollaksenikaan muista kauanko tuo arvo pitäisi saada pysymään testin aikana (olisko ollut jotain 15-20sec?) jotta tulos olisi validi. Pointtina se että toisessa testipaikassa samat specsit niin lapuissani saattaisi lukea huomattavasti suurempi vo2max kuin nyt. Ja kyllä, mikäli näissä testeissä käy niin kannattaa käydä samassa paikassa/samalla testaajalla jotta vertaus edelliseen on järkevä.
Sain prk Lahden kisoista paidan ja Koronan. No ollut aikaa surffailla :). Tommonen eeppos osui silmiin, jos ei muuta niin voi käyttää sanakirjana kun engelskaa ihmettelee : (6) Sport and Exercise Physiology | Aswin Sathish - Academia.edu (https://www.academia.edu/40437326/Sport_and_Exercise_Physiology) Toi academia edu on kiva kun sinne kirjautuu, sieltä tulee jatkuvasti artikkelivinkkejä aiheista, joita olet lukenut. Toki ne on vanhoja, mutta ei se fysiologoa ole muuttunut mihinkään. BTW ks monta tutkimusta tai vastaavaa olen tallentanut fillaroinnista tai kestävyysurheilusta koneelle - 350kpl. hanki elämä
travelleroftime
29.07.2022, 17.27
Garmin ennustaa minulle tällä hetkellä VO2Max arvoksi 63 ja ank.kynnyssykkeeksi 182 ( kynnyssyke itseasiassa sama kuin laktaateista muutama vuosi sitten mitattu). Leposyke 38 (alin yöllä Garminin mittaama 2min ka. 36) maksimi 195. Ikää 45v, paino 65kg. Puolitoista viikkoa sitten "Martikaisen testillä" ajettu FTP 280W. 5min teho 340-350W välillä. Tiedä sitten miten nuo luvut skaalautuu tuohon VO2Max ennustukseen. Oli miten oli, mutta raaka absoluuttinen teho ratkaisee ja sen olen näissä paikallisissa maastokisoissa huomannut, ei auta itseä tasamaalla edes kohtuullinen W/Kg lukema.
Pitää myös osata ajaa eikä vain tuottaa tehoa. Tekninen ajokyky luo puitteet paremmalle energian käytön hyötysuhteelle. Lisäksi on hyvä käyttää niitä omia vahvuuksia edukseen - pienempi runko tarkoittaa pienempää ilmanvastusta sekä ylämäessä iskeminen on eduksi.
Pitää myös osata ajaa eikä vain tuottaa tehoa. Tekninen ajokyky luo puitteet paremmalle energian käytön hyötysuhteelle.
Tässä ollaan kyllä asian ytimessä. Sopii täysin omalle kohdalle, kun en osaa myöskään ajaa.
Täällä nyt suht moni heitellyt Garminin (tai jonkin muun menetelmän) arvioita hapenottokyvystä sekä omia tehotuloksiaan. Vähän näissä nyt häiritsee se, että nuo Garminin luvut ovat kehonpainoon suhteutettuja arvoja, mutta tehot on sitten kuitenkin ilmoitettu absoluuttisina arvoina. Jos noiden tuloksien "järkevyyttä" haluaa peilata niin kannattaa nyt ainakin pitäytyä molempien osalta joko absoluuttisessa tai kehonpainoon suhteutetussa arvossa.
Täällä nyt suht moni heitellyt Garminin (tai jonkin muun menetelmän) arvioita hapenottokyvystä sekä omia tehotuloksiaan. Vähän näissä nyt häiritsee se, että nuo Garminin luvut ovat kehonpainoon suhteutettuja arvoja, mutta tehot on sitten kuitenkin ilmoitettu absoluuttisina arvoina. Jos noiden tuloksien "järkevyyttä" haluaa peilata niin kannattaa nyt ainakin pitäytyä molempien osalta joko absoluuttisessa tai kehonpainoon suhteutetussa arvossa.
No joo totta. Suomessa se absoluuttinen wattilukema merkitsee kuitenkin enemmän, eli sama juttuhan se on sitten hapenotonkin kanssa.
Ainakin maantiellä enemmän merkkaaa kuitenkin se kynnysnopeus. Vaikkapa 30km ja 4h ajoista. Watit voivat kuitenkin valehdella yllättävänkin paljon pyörän kulkemisesta. Usein vielä niinpäin, että moni menee pienilläkin tehoilla tautisen kovaa.
Jos siis haluaa verrata toisiin. Oman kunnon kehityksen seuraamiseenhan tuo on garminissa tarkoitettu.
En tiedä mikä tuossa kaavassa on ajanjakso tehoille. Garmin ei tarvi sitä tiettyä ajanjakson tehoa vaan se laskee eri ajanjaksoista ja niiden sykkeistä ja tehoista sen teoreettisen maksimin, sikälimikäli olen ymmärtänyt oikein.
Tätä vähän mietin. Garminin kaavat saattaa sakata siinä kohtaa, kun syke on kovan määrän vuoksi alhaalla. Ajat esimerkiksi kynnystehoa selvästi normaalia matalammilla sykkeillä ja garmin olettaa vo2 arvon tuolloin nousseen. Todellisuudessa fiilis on kuitenkin ihan sama, vaikka se syke onkin 10 pinnaa alempana.
Samoin joskus ainakin itselläni syke voi olla reippaasti yli kynnyssykkeen, mutta ajo tuntuu siltikin helpolta.
Heitetäämpä lusikka tähän Garmin VO2Max soppaan kanssa. Mulla tuo harjoitusstatus näyttää välillä ties mitä ja VO2Max laskee käytännössä sen mukaan, millä pyörällä ajan:
Maantiepyörässä Garminin molemmilta puolilta mittaavat tehopolkimet: syke ja teho "linjassa". (Tehty tehovertailu TACX Neo2 kanssa.)
Sitten taas GG pyörän tehomittari ottaa vaan vasemmalta puolelta, lukee muutamia % alakanttiin: Syke koholla jos yrittää edes päästä samoihin lukuihin Garminin polkimien tuotosten kanssa. --> Älylaitteet lukee tämän kunnon huonontumiseksi. :seko:
Eipä tolle minkään oikeen auta. Lähinnä vaan havainnollistamaan ja tunnistamaan, että jo tehomittareiden väliset erot voi tehdä vaikutuksen näihin älyvalmentajiin.
Jos haluaa dataa katsella sen pitää olla oikeaa. Eli yksipuolisella mittarilla ei tuossa vertailussa tee tosiaan mitään.
Eli tosiaan oikea huomio. Kaikissa pyörissä pitäisi olla sama mittari. Ne erot on aika pieniä, mihin garmin reagoi.
^^ Itsellä sama ongelma TT pyörä vs maantiepyörä. Molemmissa p2maxin mittarit ja tehot linjassa, mutta kun TT-asennossa saa sen 5-10% vähemmän tehoa tuoettua niin Garmin tiputtelee aina vo2max arvoa kun sillä ajanu. Ei oikeen motivoivaa prkl.
Joo ja itsellä maastolenkkien jälkeen yleensä Garminin VO2Max ennuste laskee, kun sykkeet maasto(kokovartalo)jumpassa samoilla wateilla huomattavasti korkeammalla, mitä maantiellä tai soralla. Saman valmistajan mittarit molemmissa pyörissä. Nyt luku pomppasi 63->65 maantiellä tehdyn kynnysvetoharjoituksen jälkeen. Taitaa tosin oman tuntuman mukaan kuntokin olla parasta tälle kesälle tähän mennessä.
Keskimäärin tuo Garminin VO2max-arvio osuu kyllä ihan suht oikeaan haarukkaan (kunhan data on riittävän laadukasta). Kuten ylläolevista kommenteistakin ilmenee, vaihtelee arvo kuitenkin useasta tekijästä johtuen. En itse käyttäisi arvoa muutosten seurantaan hapenottokyvyn osalta vaan suuntaa antavana arviona. Omasta käytöstäni tuntuma on se, että garminin VO2max-arvio vaihtelee paljon enemmän kuin varsinaisesti mitattu hapenottokyky. Kun nyt muistaa, että tuo on ensisijaisesti sykkeen ja tehon/vauhdin lineaarinen regressio niin on myös helppo ymmärtää miksi. Päivittäisellä tasolla syke voi hyvin heitellä samoilla tehoilla (ja toimii täten oikein hyödynnettynä hyvänä arviona harjoitustilan osalta) vaikka varsinaisesti hapenottokyvyssä ei ole tapahtunut muutoksia. Harjoitusvire, ulkoiset olosuhteet, ajoasento yms. kaikki vaikuttavat syketasoon ja sitä kautta myös arvioituun hapenottokykyyn tuossa menetelmässä.
Oma Garminin VO2max lukema on heilunut nyt +-1 keväällä labrassa mitatun tuloksen kanssa riippuen vähän mitä ajaa (kynnyksestä tykkää). Ennen labrakäyntiä oli (Garminin ilmoittama) LT2 pielessä ja tuli ajettua muutenkin kynnystä enemmän, niin VO2max lukema oli testiin mennessä +5. LTHR korjaus ja alkoi samantien tulemaan alas labrassa mitatulle tasolle ja siinä nyt pysytellyt nykyisillä ajoilla (joka ei ole Garminin mieleen).
Oma Garminin VO2max lukema on heilunut nyt +-1 keväällä labrassa mitatun tuloksen kanssa riippuen vähän mitä ajaa (kynnyksestä tykkää). Ennen labrakäyntiä oli (Garminin ilmoittama) LT2 pielessä ja tuli ajettua muutenkin kynnystä enemmän, niin VO2max lukema oli testiin mennessä +5. LTHR korjaus ja alkoi samantien tulemaan alas labrassa mitatulle tasolle ja siinä nyt pysytellyt nykyisillä ajoilla (joka ei ole Garminin mieleen).
Niin eli kynyssyke oli väärin connectissa? Sääditkö tuota itse, vai oliko garmin arponut jotain?
Minulla tuota ei ole mitenkään laktaateista mitattu. Olen vaan katsellut kynnyssykkeen tunnin temposetistä, niin että jättää suunnilleen ensimmäisen vartin pois. 173 ollut jo kauan asetuksena. Maksimi vähän yli 190. Tuntuu aika toimivalta. Jos syke nousee tuosta yli pidemmäksi aikaa, niin on otettava naksu tehoa alas. Laktaateista mitattu voi tietenkin antaa eri tuloksia.
Niin eli kynyssyke oli väärin connectissa? Sääditkö tuota itse, vai oliko garmin arponut jotain?
Garminin (Forerunner 945+HRM pro) automaattisesti tunnistama oli korkeampi kuin laktaateista mitattu.
Jos seuraatte Garminin reaaliaikaista suoritustasolukemaa, niin sillä on sellainen linkki vo2maxiin että suoritustason jokainen numero merkitsee 1 %:n eroa laitteessa olevaan/arvioituun vo2maxiin.
Eli jos Garminin vo2max on 60 ja suoritustaso näyttää + 3 niin sen hetkinen syke/teholukemat ovat noin 3 % korkeammat kuin 60 vo2max "edellyttäisi" eli ajaisit silloin vajaan 62 arvioidulla vo2maxiln suorituskyvyllä
Jos keskimääräinen suoritustasolukema on ollut lenkeillä pitkän aikaa plussan puolella niin odotettavissa on että laite korjaa arvioitua vo2maxia ylöspäin ja päinvastaisessa tilanteessa alaspäin.
Garminin vo2max arviota ilmeisesti parantaa myös se, että siellä olisi käytettävissä paljon dataa erimittaisilta ja tehoisilta suorituksilta.
Garminin (Forerunner 945+HRM pro) automaattisesti tunnistama oli korkeampi kuin laktaateista mitattu.
Niin lähinnä kiinnostaa onko tuo laktaateista mitattu suht sama mitä tunnin tehosta. Minä en ole antanut garminin noihin koskea ollenkaan. Eihän ne juurikaan vaihtele. Ainakaan ylempi kynnys.
Mulla Garminin ennustama (ylempi) kynnys täsmää täysin laktaateista mitattuun (182). Tämä todennäköisesti puhdasta tuuria, sillä laktaateista mitattukaan ole joka (mittauksia tarjoavassa) paikassa sama. Mutta noilla nurkilla se on joka tapuksessa +- muutama lyönti.
Niin lähinnä kiinnostaa onko tuo laktaateista mitattu suht sama mitä tunnin tehosta. Minä en ole antanut garminin noihin koskea ollenkaan. Eihän ne juurikaan vaihtele. Ainakaan ylempi kynnys.
Maastoharrastelija enimmäkseen niin ei ole tuollaisia tunnin tempoja tullut harrastettua. Mutta mitä nyt jotain pidempiä trainerivetoja tarkastellut, niin kyllä tuo laktaateista määritelty tuntuu olevan lähellä totuutta. 6bpm oli siis ero näiden välillä.
Sen verran nöösi näissä hommissa etten osannut heti epäillä Garminia. Laktaattisietoakin löytyy kiitettävästi niin sekin hankaloittaa omaa tunnustelua. Liekö sitten silläkin vaikutusta jotta LT1/LT2 oli eroa vs. VT1/VT2. Raportin mukaan: "Kynnykset voisivat olla hieman korkeammalla, mutta kynnyksiä määritettäessä laktaatilla suurin painoarvo".
Laktaattia painotettiin omina juoksuaikoinakin enemmän kuin jotain muuta muualta saatua arvoa. Polarin mukaan kiristämisen varaa olisi joka minusta jo tuntui siltä että nyt mennään vähän liian rajoilla. Laktaattiarvojen mukaan kun koikkelehti menemään, matkanteko oli rajua edelleen mutta palautuminen nopeaa.
Maasto selittää. Ei siellä ajeta tasawatteja niinkuin maantiellä.
Eli kovaa pidempään hakatessa syke voi helposti jäädä keikkumaan ylös ja garmin olettaa tuon olevan kynnyssyke. Vaatii sen tasaisen vedon, jossa tuon voi arvioida fiiliksellä minusta hyvin itsekkin.
Varmaan väärä topi, mutta menköön:
144 miespuolisen proffan tehojakauma.
https://i.postimg.cc/HkBHDqms/RPO2021.jpg
Hauska taulukko. Ite voin päteä vain noilla absoluuttisilla tehoilla koska lihava.
Mutta tuli tossa sairastettua korona toisen kerran ja eilen kokeilin kilvanajoa, mistä ei tullu yhtään mitään. Nyt ois parin viikon tauko ennen seuraavaa skabaa ja meinasin kokeilla jos saisi pelkällä 4 minuutin vetoja hinkkaamalla houkuteltua jotain kunnonpoikasta viimeisiin kolmeen kisaan.
Tyhmä kysyy, mikä toi p10-p90 on?
Varmaan väärä topi, mutta menköön:
144 miespuolisen proffan tehojakauma.
https://i.postimg.cc/HkBHDqms/RPO2021.jpg
Siitä saa perspektiiviä :D Olisi hauska nähdä, miten yksilöt sijoittautuu tuossa taulukossa. Esim. millaiset kestävyysominaisuudet on parhaimmilla (p90) sprinttereillä ja miten taas kestävyysjyrät pärjää vaikkapa minuutin tehoissa.
Niin, tuolla 10% on varmaan justiinsa profiilin mukaan ne huonoimmat.
Sitten toinen mikä sekoittaa, niin mikä on proffa? Edes tuo 90% osuus ei välttämättä ole sitä, mitä äkkiä proffasta tulee mieleen, eli ne WT-kuskit.
Ja ei edes kaikilla WT-kuskeilla käsittääkseni ne puhtaat max tehot ole älyttömiä. Se ero normi kuolevaisiin tulee vaan sieltä miten tehoja tuotetaan siellä kisan lopussa, kun Kj mittari näyttää jo kaameita lukuja.
Tyhmä kysyy, mikä toi p10-p90 on?
Se lukee tuossa taulukon otsikossa ja selityksessä: "Normative data (percentiles)", "Abbreviation: p, percentile".
Kysessä on siis persentiili. Se saadaan kun laitetaan kuskit tehojärjestykseen ja jaetaan jono lukumääräisesti prosentteina osiin. p10 siis käsittää jonosta 10%, p25 25%, jne. p50 on mediaani: puolet kuskeista (lukumääränä) on tätä arvoa heikompia, puolet vahvempia.
Persentiili on katkaisuarvo, jonka kohdalla jakauma jaetaan osiin. Koska testattavana on ollut 144 ajajaa, ensimmäinen p10 sarake sisältää kyseisessä testissä 14 heikoimman kuskin tulosten parhaan arvon. 13 kuskia on siis saanut tätä huonomman tuloksen.
Taulukosta ei näe mikä on todellinen jakauma (enkä kaivanut paperia). Yleensä iso osa mittauksista on normaalijakautuneita, toisin sanoen äärikuskeja (poikkeuksellisen hyviä tai poikkeuksellisen huonoja) on vähemmän ja suurin osa on jakauman keskellä eli lukumääräisesti tehoissa n puolivälissä. Ei ole kuitenkaan varmaa päteekö tämä ammattikuskeihin, koska raja ei vastaa populaatiota vaan valintaa: kuskiksi pääsee kun ylittää tietyn minimirajan. Kuskivalinta voi siis jakaa muuten normaalijakautuneen mittauksen kahteen osaan - hyväksyttyihin ja hylättyihin - eikä kumpikaan osa ole enää normaalijakauma. Siksi voi olla, että mitattu jakauma on vinoutunut ja jos lasketaan keskiteho kaikilta kuskeilta, keskitehon (ei mediaanitehon) alle polkevia on lukumääräisesti enemmän kuin keskitehon yli polkevia. Arkikielellä: friikit erottuvat, muut polkevat pelotonissa.
Asian näkee vaikka viimeisestä sarakkeesta, jossa on huipputehot. Luku 1797 sanoo, että vähintään se on saatava watteina tulokseksi 1s testissä, jotta on 14 parhaan polkijan joukossa ko testissä. Mutta persentiili ei kerro mitään siitä paljonko 14 parhaan joukossa jonkun yksilön tulos on ollut tuosta yli. Voi olla että joukon ykkösen arvo on ollut vaikka 2500W, mutta taulukon tilasto ei huomioi sitä millään tavalla. Se sanoo vain, että kyseiseen joukkoon pääsyyn riittää jos lukema on yli 1797. Tilasto ei kerro mitenkään paljonko yli.
Niin, tuolla 10% on varmaan justiinsa profiilin mukaan ne huonoimmat.
Sitten toinen mikä sekoittaa, niin mikä on proffa? Edes tuo 90% osuus ei välttämättä ole sitä, mitä äkkiä proffasta tulee mieleen, eli ne WT-kuskit.
Ja ei edes kaikilla WT-kuskeilla käsittääkseni ne puhtaat max tehot ole älyttömiä. Se ero normi kuolevaisiin tulee vaan sieltä miten tehoja tuotetaan siellä kisan lopussa, kun Kj mittari näyttää jo kaameita lukuja.
Proffa on mitä todennäkoisimmin sellainen miespyoräilijä, jolla on lisenssi UCI:n ammattitalliksi rekisteroidyn tiimin kanssa. Tuskin pelkästään WT kuskit kyseessä koska 144 kuskia on mukana.
Ja näkeehän sen tosta taulukostakin, että puolet kuskeista jynssää 300 watilla 3 tuntia. 10% kuskeista sitten 4 tuntia vähintään 325 watilla. Se kourallinen kuskeja menee ja ratkoo voiton siellä kisan loppupäässä.
8 vuotta ja 4 teamia.
Methods: Power output data registered from 4 professional teams during 8 years (N = 144 cyclists, 129,262 files, and 1062 total seasons [7 (5) per cyclist] corresponding to both training and competition sessions) were analyzed. Cyclists were categorized as ProTeam (n = 46) or WorldTour (n = 98) and as all-rounders (n = 65), time trialists (n = 11), climbers (n = 50), sprinters (n = 11), or general classification contenders (n = 7). The record power profile was computed as the highest maximum mean power (MMP) value attained for different durations (1 s to 240 min) in both relative (W·kg-1) and absolute units (W).
https://www.researchgate.net/publication/358744030_The_Record_Power_Profile_of_Male_Profess ional_Cyclists_Normative_Values_Obtained_From_a_La rge_Database
Ja näkeehän sen tosta taulukostakin, että puolet kuskeista jynssää 300 watilla 3 tuntia. 10% kuskeista sitten 4 tuntia vähintään 325 watilla. Se kourallinen kuskeja menee ja ratkoo voiton siellä kisan loppupäässä.
Ennenkuin tuloksia lähtee liikaa tulkkaamaan, kannattaa huomioida datan virheet kuten tutkijat itsekin on paperiinsa kirjanneet (löytyy JKO17:n antaman linkin takaa):
"It could be thus hypothesized that the physical demands of the competitions included in the specific period and particularly tactical factors related to the effort distributions or team roles would detract the cyclists from performing maximal short-duration efforts."
Luvut on hankittu tiimien kisojen ja harjoitusten poweritilastoista. Ne eivät ole labratuloksia. Ero on siitä oleellinen, että näissä luvuissa ei mitata sitä mitä kisakuski pystyy polkemaan vaan sitä mitä kisakuski joutuu polkemaan. Tiimin takia esim sprintteri ei välttämättä koskaan joudu polkemaan 3h maksimiaan, ainakaan niissä harjoitteissa jotka tiimi kirjaa ylös. Ja voi hyvin olla, että mukana on polkijoita, jotka tempovat aivan hirvittäviä tehoja kotona trainerilla, mutta tulos ei koskaan kirjaudu tiimin kantaan, jos traineri on oma.
Virhettä korjaa se, että ilmeisesti paperia tehdessä kannasta on nimenomaan haettu kullekin kuskille tietyn ajanjakson maksimitehot. Siis vaikka sprintteri ei yleensä joudu tekemään pitkää eforttia, ehkä 8 vuoden aikana ko kuski on silti joskus tehnyt maksimin. Ja se sitten poimitaan tilastoon.
Mutta jos kannasta otetaan pelkkiä maksimeja, sinne tulee silloin helposti myös lukuja jotka ei tosiasiassa kuvaa kyseisen ajajan kuntoa kovinkaan hyvin. Mitä lyhyempi jakso, sitä suuremmalla todennäköisyydellä maksimitulos on joku sellainen hetki joka on yksittäisenä polkaisuna tehty hirveällä apinanraivolla parhaan vuoden kuntohuipussa. Jos siis otetaan vain ne luvut ja sen jälkeen käydään kysymässä samalta kuskilta pystyisitkö nyt samaan tulokseen niin vastaus on todennäköisesti ei. Kyseessä on silloin tsägäkunnon mittari, ei yleiskunnon mittari.
Noista syistä tulokset ovat todennäköisesti hiukan vinoutuneita. Esim sprinttereille lyhyiden suoritusten luvut ovat tod näk hiukan yläkanttiin ja pitkien suoritusten taas alakanttiin.
Kovin suoritus on kovin suoritus ja tietenkin se data saattaa valehdella. En tästä(kään) aiheesta mitään tiedä, mutta kumpi on virheellisempää, haamutulosten mukaan lasku vai oletus että urheilijoilla on suoroituskykyä "piilossa" vaikkei ole sitä koskaan saanut ulos? Jos sprintteri ei aja treeneissä tai kisassa kovia pitkän ajan tehoja, niin silloin niitä kovia tehoja ei ole.
En toivo pahimman vihamiehenikään joutuvan ajamaan esimerkiksi 3h maksimitempoa ergolla missään labrassa.
EDIT: Trainingpeaksin tehotaulukko taitaa perustua vähän isompaan perusjoukon dataan ja vaikuttaa olevan ihan OK linjassa
3-4h tehohan on perinteisesti se aerokynnys. Siellä 4.2w/kg lukemissa se pyörii suomenkin eliten kärjessä. WT kärki on pakko olla aika paljon ylempänä.
Mutta tosiaan ei se ero noista tuoreina ajetuista maksimeista tule, vaan sieltä mitä saadaan irti pitkän kisan lopussa. Kilojoulejen kesto on se juttu.
Tuosta voi stalkata mitä poel tuottaa kunnossa ollessaan. 2019 amstel. Melkein 6500Kj.
11.5min/430w kisan loppuun ja siihen päälle vielä ihan kunnollinen kiri.
https://www.strava.com/activities/2307958367/analysis
Aika moni ajaa tuon 10min/400w, mutta se joka ajaa sen kisan lopussa, levittelee käsiä.
En tästä(kään) aiheesta mitään tiedä, mutta kumpi on virheellisempää, haamutulosten mukaan lasku vai oletus että urheilijoilla on suoroituskykyä "piilossa" vaikkei ole sitä koskaan saanut ulos?
Se riippuu hyvin paljon siitä mihin tarkoitukseen tuloksia lopulta käytetään. Tutkijoilla itsellään on tapana "vesittää" loppupäätelmiään. Toisin sanoen jos vaikka saadaan tulokseksi, että sprintterin maksimitehot ovat 40% kovemmat kuin kiipijän, päätelmä kirjataan vain muotoon "sprintterillä ja kiipijällä on eroa". Ei siis uskalleta enää sanoa eron määrästä mitään.
Virhettä voi tulla esim siinä miten lukujen pohjalta suunnitellaan vaikka harjotteita tai taktiikoita. Jos datassa on systemaattinen virhe esim siten, että se aliarvoi sprintterin pitkän ajanjakson tehoja mutta yliarvioi lyhyen, voi olla että kapasiteetti jää jossain kisatilanteessa turhaan käyttämättä tai sitten treenillä koetetaan paikata jotain ominaisuutta, jota ei tosiasiassa tarvitse paikata. Voidaan esim painottaa pitkiä pk-lenkkejä vaikka voimaharjoittelu tosiasiassa parantaisi tuloksia enemmän.
Tässä samassa yhteydessä julkaistiin myös naisten vastaava tutkimus, sekä "power data- fatigue matters" tutkimus, joka liitteenä. Siinä verrattiin WT ja Pro teamin suorituksia väsyneenä. Taisi olla niin, että levänneenä ei mainittavia eroja mutta väsyneenä varsinkin 5 minuuttia ja pidemmissä vedoissa merkittäviä eroja WT:n hyväksi.
Ihan maallikkona luulisin, että tuolla urheilija- ja datamäärällä saadaan tieteellisesti ihan kelpo tuloksia, varsinkin niissä ajanjaksoissa joita porukka ajaa kisassa tai treeneissä "täysillä". Olisiko se tunnista alaspäin ?
Toinen mutuilu on se, olipa kysymyksessä WT tai Pro team, niin taitaa niissä olla aika isot erot ihan eliitin ja ja nippanappa joukkueeseen mahtuvan apuajajan kohdalla, näin suuresti yleistäen.
https://www.researchgate.net/publication/358979528_The_Record_Power_Profile_of_Male_Profess ional_Cyclists_Fatigue_Matters
Tässä samassa yhteydessä julkaistiin myös naisten vastaava tutkimus, sekä "power data- fatigue matters" tutkimus, joka liitteenä.
He-he :)
Väittäisin, että osassa näitä papereita ei ole enää tarkoitus ihan hirveästi hakea mitään isoa lopputulemaa vaan saada Manuelille nippu täyteen. Papereissa on samat kirjoittajat eli Manuel Mateo-March ja Pedro Valenzuela. Pedro on väitellyt ja Manuel ei vaan CV:ssä on maisterin paperit. Joten olettaisin Pedron olevan asiassa ohjaajan roolissa. Manuel taas koettaa tehdä nippuväikkäriä ja tarvitsee tietyn määrän julkaisuja, jotta se menee yliopistolta läpi. Pojat ovat saaneet suhteilla neljältä pro-tiimiltä näiden poweridatat ja nyt niistä koetetaan jauhaa niin paljon erilaista lopputulosta kuin pystyy, jotta julkaisumäärä tulee täyteen...
Ihan maallikkona luulisin, että tuolla urheilija- ja datamäärällä saadaan tieteellisesti ihan kelpo tuloksia, varsinkin niissä ajanjaksoissa joita porukka ajaa kisassa tai treeneissä "täysillä". Olisiko se tunnista alaspäin ?
Riippuu täysin siitä miten dataa on käsitelty. Iso määrä dataa myös valehtelee isosti, jos siinä on jotain systemaattista virhettä. Yleensä virhe liittyy otosvalintaan. Kannassa on melkein 130 000 treeniä, joten sillä määrällä saa kyllä hyvää tulosta. Mutta jos sieltä karsitaan systemaattisesti jotain pois, syntyy jotain poikkeamaa. Esim jos haetaan yksi minuutin huippusuoritus jokaiselle 144 ajajalle, silloin datapisteitä on tutkittavana enää tasan 144, siis aika paljon vähemmän kuin 130 tuhatta. Kun ne jaetaan vielä profiileihin (TT, sprintteri, kiipijä, jne), osajoukon koko on enää muutama kymmenen. Siitä ei saa enää tilastoa.
Isoon määrään dataa mahtuu myös iso määrä virheitä. Jos treenataan 7 kautta, takuuvarmasti sinne jää jälkiä esim ajoista, joissa tehomittari on ollut kalibroimatta tai akku/patteri tyhjänä. Jos näitä ei osata suodattaa pois, silloin nuo ääriarvot pomppaavat ylös ja aiheuttavat virheitä varsinkin lyhyisiin maksimitehoihin.
Eli jos dataa osataan käsitellä oikein, tuolla saa hyviä ja merkityksellisiä tuloksia. Jos taas ei, homma voi mennä pahasti metsään.
Taisi olla niin, että levänneenä ei mainittavia eroja mutta väsyneenä varsinkin 5 minuuttia ja pidemmissä vedoissa merkittäviä eroja WT:n hyväksi.
Just de. Tuo on testi, jossa kyllä huomaa erot ihan kavareidenkin kesken. Mennään ajamaan 5h reipasta peekoota ja paukutetaan sen jälkeen pitkä segmentti all-outina.
He-he :)
Väittäisin, että osassa näitä papereita ei ole enää tarkoitus ihan hirveästi hakea mitään isoa lopputulemaa vaan saada Manuelille nippu täyteen. Papereissa on samat kirjoittajat eli Manuel Mateo-March ja Pedro Valenzuela. Pedro on väitellyt ja Manuel ei vaan CV:ssä on maisterin paperit. Joten olettaisin Pedron olevan asiassa ohjaajan roolissa. Manuel taas koettaa tehdä nippuväikkäriä ja tarvitsee tietyn määrän julkaisuja, jotta se menee yliopistolta läpi. Pojat ovat saaneet suhteilla neljältä pro-tiimiltä näiden poweridatat ja nyt niistä koetetaan jauhaa niin paljon erilaista lopputulosta kuin pystyy, jotta julkaisumäärä tulee täyteen...
No mutta kun tuo todellakin on se ero, mikä näkyy siellä wt tasonkin kärjessä ja jolla sieltä pro-tasolta päästään wt tasolle.
Suurin osa noista pro äijistä tuottaa kovia teholukuja freesinä. Mutta ihmeesti vaan siellä pitkän klassikon lopussa on aina ne samat äijät jakamassa mitaleita.
Jos on joskus ajanut kilpaa, niin ei ton pitäisi olla mikään ylläri, että siellä kisan lopulla on "vähän" erilaiset tehot saatavilla kuin freesinä lämmittelyn jälkeen.
Allekirjoittaneella joskus loppukirissä irronnut hikisesti 500 wattia kun oli vähän kiusannut itseään siihen pohjille vaikka tuoreilla jaloilla absoluuttiset tehot ovat ihan OK.
Jos on joskus ajanut kilpaa, niin ei ton pitäisi olla mikään ylläri, että siellä kisan lopulla on "vähän" erilaiset tehot saatavilla kuin freesinä lämmittelyn jälkeen.
Allekirjoittaneella joskus loppukirissä irronnut hikisesti 500 wattia kun oli vähän kiusannut itseään siihen pohjille vaikka tuoreilla jaloilla absoluuttiset tehot ovat ihan OK.
Niin, toi on just se ero voittajilla ja normi jampoilla ja aika hyvin treenattavissa.
On täysin mahdollista ajaa omia tehoenkkoja pitkän kisan lopussakin, tai ainakin tosi lähelle. Itse en todellakaan tuohon kykene.
"Oura näytti aamulla 0,1 astetta korkampaa kehon lämpötilaa, joten päätin pudottaa 45min saunalenkin ftp-tehoa 70%->68%, seuraavana yönä sykevälivaihtelu pyöri 70ms:ssa joten siirsinkin sitten rottefellan siteitä 5mm eteenpäin kun arvelin että ylämäet kulkee tänään paremmin." jne...
Älylaitteet pilaavat harjoittelun (https://www.iltalehti.fi/talviurheilu/a/8a48530c-510a-44ae-9199-de906528778e)
Otan vain takkini.
"Oura näytti aamulla 0,1 astetta korkampaa kehon lämpötilaa, joten päätin pudottaa 45min saunalenkin ftp-tehoa 70%->68%, seuraavana yönä sykevälivaihtelu pyöri 70ms:ssa joten siirsinkin sitten rottefellan siteitä 5mm eteenpäin kun arvelin että ylämäet kulkee tänään paremmin." jne...
Älylaitteet pilaavat harjoittelun (https://www.iltalehti.fi/talviurheilu/a/8a48530c-510a-44ae-9199-de906528778e)
Otan vain takkini.
Tämä on ihan aiheellinen nosto, koska monella älylaitteella on takanaan erinomainen markkinointikoneista, mutta mittausdatan tarkkuus ja datan perusteelta tehdyt tulkinnat ontuvat tarkemmassa tarkastelussa. Näiden eri laitteiden seasta löytyy kyllä eri tilanteissa ihan käyttökelpoisia sovellutuksia, mutta monet ovat mielestäni taipuvaisia yliohjaamaan harjoittelua ja toisaalta mittaustarkkuudessa on paljon kehittämisen varaa.
Ei ehkä perusteita, mutta mielenkiintoista juttua Marit Bjorgenin treenistä hänen uransa aikana.
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full
Jos ymmärsin oikein, niin huippuvuosien kestävyysharjoitteluajasta 92% alle aerobisen kynnyksen, 3% VK ja 5% MK. Pitäisi kai opetella ajamaan hiljaa.
OJ kyllä tuo minusta on se tärkee viesti juuri perusteista, että peruskuntoreenit on tärkeetä, sitä on niin monen vaikea uskoa ja ymmärtää… Mediat verkossakaan ei tue sitä käsitystä, kun jos tulee ammattilaisten harjottelusta jotain uutisointia niin aina ollaan mäkivedoissa tai tekemässä jotain raflaavaa…
Ei tämänkään säikeen pituuden olisi tarvinnut olla kuin muutaman viestin mittainen ;)
Tässä tuoreempi viesti Norjan miesmaajoukkueen valmentajalta Eirik Myhr Nossum
https://uploads.tapatalk-cdn.com/20221014/fde78eb5050a3441c540cf6dda8ff609.jpg
https://scientifictriathlon.com/tts245/#tab-con-11
Pysyisikö osuudet samoina, jos ammattilaiset joutuisivat puolittamaan harjoitustuntinsa?
Pysyisikö osuudet samoina, jos ammattilaiset joutuisivat puolittamaan harjoitustuntinsa?
Jossain täällä siihenkin vastattu. Scade saa hoitaa sen summaroinnin ;)
Omalla viestillä halusin vaan korostaa sitä että pohjat kuntoon oli taso ja määrät mitkä tahansa jos haluaa vähänkään tavotteellisesti reenata. Ja sen että katoaa se väärä kuva että vain räkä poskella ne ammattilaisetkin reenaa… toki ammattilaisen Pk vauhti on kovaa, aerokynnys on noussut PKn määrällä lähelle anakynnystä. Tulee lihaksillekin vastetta siinä toisin, kuin alottelevalle…
Pysyisikö osuudet samoina, jos ammattilaiset joutuisivat puolittamaan harjoitustuntinsa?
Todennäköisesti ei, mutta perusviesti säilynee silti samana. Siitä on joka tapauksessa kerääntynyt aika hyvää näyttöä, että riittävän rennolla perustreenillä pitää rakentaa pohjakunto ja pitkistä rauhallisista harjoituksista on hyötyä.
Tunnustan, että ketju on niin pitkä etten ole aiempia kommentteja kalunnut läpi, mutta saa noista hiihtotilastoistakin jotain viitettä. Kilpahiihtäjän pääasiallinen kisakausi on tammikuu-maaliskuu eli 12 vko jakso, jonka aikana treenimäärä putoaa ja muoto muuttuu oleellisesti. Jos lisäksi olettaa, että vuodessa on joitain lyhyitä lomiakin vaikka jouluna ja joku kesäviikko, voi karkeasti arvoida, että niitä klassisia treeniviikkoja on luokkaa 40 vko jaksoa vastaava aika per vuosi. Keskimääräinen treenimäärä taas paperin mukaan on reilut 900h eli 22-23h / vko.
Vaikka sitä räkä poskella harjoittelua siis on suhteessa vähän, se 10% on silti yli 2h / vko, yleensä jakaantuen 2-3 eri treeniin. Jos asian skaalaa tavalliseen pulliaiseen, joka saa perseensä ylös sohvalta ehkä 3 krt / vko ja treenaa vaikka 6 h total, sama suhdeluku jättäisi intensiivisemmän treenin max puoleen tuntiin per vko, mikä alkaa olemaan jo tosi vähän.
Kannattanee siis opetella myös rauhallinen treeni muttei lähteä löysäämään ihan yli ajatellen, että niin ne ammattilaisetkin tekee.
Kun kahlais koko ketjun läpi, niin osaisi lukea tuotakin sinänsä oikein hyvää juttua myös hiukan erilailla. Kestävyysurheilun yhtenä tavoitteena tai seurauksena aerobinen sykeraja ja teho siinä nousee. Kun rouva börgeni on "hiihdellyt" 1 alueella tai alle 2 laktaatilla, niin oikeasti on menty jo pirun kovaa. Sitten kun julkaistaisiin millä hapenkulutuksella ja sen suhteella vo2max:n on menty, nähtäisiin kenties, ettei se nyt ihan kuitenkaan su hiihtoa noin kokonaisrasitukseltaan ole ollut. Osa harkoista on tasuria, niin kovaa saa puskea yläkropalla jotta huippu-urheilijan syke VK:lle treenissä menee. Itse sen skikeilemällä monesti kokenut vaikken huippu olekaan.
Laitoin tuon kysymykseni pienellä provolla, kun tästä on tosiaan kyllä keskusteltu aika monta kertaa ja tullaan keskustelemaan vastakin.
Z1:llä ajelu vaatii lehmän hermoja ellei sitten samalla ole jokin muu syy ajelulle kuin treeni - vaikkapa asiointi tai työmatkapyöräily.
Minulle esimerkiksi eilinen oli pyöräilyllisesti puuduttavan tylsä. Onneksi oli porukkaa jonka kanssa jutella. Z3:a tuli vartin verran, kun pari kertaa putosin porukasta ja kirin takaisin, ja lisäksi oli pari pientä mäkeä.
(sykerajat Stravan arpomia HRmax 171 pohjalta, ajot Zwiftin simulaatiomoodissa)
Z1
Endurance
< 100
11:30
54.5%
Z2
Moderate
100 - 133
9:37
45.5%
ja sen jälkeen
Z1
Endurance
< 100
43s
0.7%
Z2
Moderate
100 - 133
1:24:48
83.9%
Z3
Tempo
133 - 149
15:11
15.0%
Z4
Threshold
149 - 165
23s
0.4%
Z5
Anaerobic
> 165
0s
0.0%
Sulla esko mitä ilmeisemmin väärin noi koodit. Z1 täytyy olla recovery ja endurance Z2
Kun kahlais koko ketjun läpi, niin osaisi lukea tuotakin sinänsä oikein hyvää juttua myös hiukan erilailla. Kestävyysurheilun yhtenä tavoitteena tai seurauksena aerobinen sykeraja ja teho siinä nousee. Kun rouva börgeni on "hiihdellyt" 1 alueella tai alle 2 laktaatilla, niin oikeasti on menty jo pirun kovaa. Sitten kun julkaistaisiin millä hapenkulutuksella ja sen suhteella vo2max:n on menty, nähtäisiin kenties, ettei se nyt ihan kuitenkaan su hiihtoa noin kokonaisrasitukseltaan ole ollut. Osa harkoista on tasuria, niin kovaa saa puskea yläkropalla jotta huippu-urheilijan syke VK:lle treenissä menee. Itse sen skikeilemällä monesti kokenut vaikken huippu olekaan.
Tuossa raportissa on julkaistu, että LiT/MiT raja (eli tässä alle 2mmol ja LiT yläraja) oli sykkeissä 149 bpm. Björgenin tavoitesykkeet kuitenkin PK treeniin olivat 115-130 bpm eli hyvin kaukana tuosta ylärajasta. Kyllähän silloinkin vauhti on tavan tallaajaan verrattuna kovaa, mutta näin hatusta vedettynä kuitenkin lähempänä PK1 kuin PK2 vauhtia tai jopa niiden rajamailla. Tuo LiT raja alkaa olla noilla huipuilla jo niin kovaa vauhtia, että lihaksille, hermostolle ja energiansaannille siellä tuntikausia heiluminen on tekemätön paikka.
Mas rapido
14.10.2022, 12.05
https://www.researchgate.net/profile/Oystein-Sylta/publication/259652575/figure/tbl1/AS:392744787824644@1470649062196/The-5-Zone-Intensity-Scale-Used-by-the-Norwegian-Olympic-Federation-and-the-3-Zone-and.png
The 5-Zone Intensity Scale Used by the Norwegian Olympic Federation
Sulla esko mitä ilmeisemmin väärin noi koodit. Z1 täytyy olla recovery ja endurance Z2
Nämä ovat Stravan käyttämiä käsitteitä eli ovat suoraan sieltä taulukkona kopioitu. Kyllähän ne tosiaan kuulostavat oudoilta, jos <100 on "endurance".
Intervals.icu käyttää 7-portaista asteikkoa. Se jaottelee tuon jälkimmäisen ajon näin:
https://i.imgur.com/rx9QUFD.png
Treeneistä /treenisession tavoite
76 % LIT
7 % MIT
17 % HIT
kappalemääristä
Treeneistä mukaan lukien kisat LIT 92, MIT 3 ja HIT 5, vietetystä ajasta
Using the modified session goal approach, 92.3 ± 0.3% of total endurance training time was executed as LIT, 2.9 ± 0.5% as MIT and 4.8 ± 0.5% as HIT (including competitions). When all endurance sessions were categorized using the session goal method, the distribution was 76.1 ± 1.1% LIT sessions, 7.3 ± 1.2% MIT sessions and 16.6 ± 1.2% HIT sessions.
^ siis treeneissä 76% LIT, mutta kisat mukaan lukien 92%? Kisoissa intensiteetti on alempi kuin treeneissä... Ettei olisi jotain luvuissa pielessä?
Ei vaan treenin tavoite, treenit kappalemääriä
Treeneissä mukaan lukien kisat vietetty aika on toinen juttu
Ei HIT treenissä olla koko ajan HIT alueella
ehkä 3 krt / vko ja treenaa vaikka 6 h total, sama suhdeluku jättäisi intensiivisemmän treenin max puoleen tuntiin per vko, mikä alkaa olemaan jo tosi vähän.
.
30min saa kyl omasta mielestä 2x kovan treenin helposti. ihan perus vo2max vaikka
Maritin HIT per vuosi. Maailman huippu prime-aikanaan.
lisäys: keskiarvo jotain 50 min per viikkoa, maksimissaan kisakaudella (sis. kisat ml. sprintit ) hieman yli tunti per viikko
Annual HIT volume was 40.4 ± 3.6 h. Monthly HIT volume increased from GP1 (2.0 h) to GP2 (3.7 h), was slightly reduced in SP (3.2 h) and then increased in CP (4.7 h). The monthly number of HIT sessions increased from GP1 (4.1 sessions) to GP2 (7.0 sessions), SP (8.2 sessions) and CP (9.2 sessions). Average duration of HIT sessions was approximately equal (0.5 h) across all phases except from SP (0.4 h). The number of annual competitions was 38.6 ± 6.3 (~70% distance- and ~30% sprint-competitions). Competition time increased from GP (0.5 h/month), to SP (1.6 h/month) and further to CP (3.1 h/month). Competitions accounted for 42 and 49% of total HIT time and number of HIT sessions, respectively. The annual number of 79 ± 8 HIT sessions consisted of 45% continuous sessions (including distance competitions), 38% interval training with interval-durations from 4 to 7 min and 14% intervals with interval-durations <4 min (including sprint competitions). The most typical HIT interval session was 5 × 4–5 min with 2–3 min rest in between. The use of specific HIT sessions during different phases of the annual cycle is presented in Figure 4C (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full#F4).
Pysyisikö osuudet samoina, jos ammattilaiset joutuisivat puolittamaan harjoitustuntinsa?
En ole ihan varma, että onko tähän loytynyt vastausta. Nämä jutut ovat toisinaan kuumentaneet villarivoorumilaisten tunteita aika pahasti.
Kevyempi kuntoilu PK:ta putaten on kivaa touhua noin niinkuin pääsääntoisesti, joku viisampi voisi sitten puntaroida mikä on riittävä määrä PK:ta vuodessa.
GCN-kanavalla haastatellaan mm. Tadej Pogacarin valmentajaa Iñigo San Millánia, joka selvästi pitää PK-harjoittelua kriittisenä. Hänelle esitetään mm. kysymys, että jos viikossa on vain 5 tuntia aikaa harjoitteluun, niin millä intensiteetillä silloin harjoitellaan. Ilmeisesti aika suuri osa mennään silloinkin PK-alueella.
https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU
30min saa kyl omasta mielestä 2x kovan treenin helposti. ihan perus vo2max vaikka
Saa toki ja lyhyemmästäkin. HIIT treenaajat tietävät tusinoittain erilaisia comboja, joilla kropasta saa kaiken irti lyhyessä ajassa. Nyrkkisääntö useimmissa on, että suorituksen kokonaiskesto on alle 20min. Ja lajeissa, joissa tehdään suoritusmäärää kelloa vastaan on tosi kovia hyvin lyhyitä harjoitteita. Yksi klassikko on vaikkapa crossfittaajien "Fran", jonka tempominen alle viiteen minuuttiin on useimmille todennäköisesti setti, jonka jälkeen ei halua nousta sängystä seuraavana aamuna.
Mutta kyse ei tuossa ole yhdestä harjoitteesta vaan siitä montako niitä pitää viikkoon mahduttaa, jotta niistä on hyötyä. Yläraja on yleensä jossain 2-3 kpl paikkeilla, koska muuten väliin ei tule riittävästi palautumista. Jos taas määrä on vain se 1krt / vko, korkealla sykkeellä ei tule liikuttua kuin alle 30min koko viikon aikana. Riittääkö se oikeasti sellaiselle, joka haluaa lisätä suorituskykyään?
Riittää helposti ja 0 kovaa harjoitusta riittää sekin ihan todella hyvin. Läheppä joku kerta 2 viikon mäkileirille, jossa ajetaan 30-40h/vko pelkkää PK treeniä. Ota kevyt viikko päälle ja kokeille sen jälkeen miten filo kulkee - hämmästyt.
Riittää helposti ja 0 kovaa harjoitusta riittää sekin ihan todella hyvin. Läheppä joku kerta 2 viikon mäkileirille, jossa ajetaan 30-40h/vko pelkkää PK treeniä. Ota kevyt viikko päälle ja kokeille sen jälkeen miten filo kulkee - hämmästyt.
Juu, en kiellä tätä lainkaan. Tänä kesänä olin onnekas (ja etukäteen hyvin suunnitellut ja asiat sopinut) ja tuli tehtyä lomaleireinä nimenomaan noita 40h+ viikkoja, sekä tasamaaviikkona että mäkileirinä. Ja vastapainona myös tungettua se 40h pelkkään yhteen ajoon. Eli puhdasta dieselillä vääntämistä, mikä kieltämättä sopii omalle mielenlaadulle parhaiten.
Sen jälkeen toki jalat pyörii pitkääkin vetoa kepeästi. Kunhan vauhti on tasainen. Sen sijaan kisamainen tempoileva ja iskuja sisältävä ajo oli noiden harjotteiden jälkeen tuskaista. Vasta kun mukaan ottaa siihen sopivia jyrkästi sykettä nostavia harjotteita tuo tempoilevampi alkaa sujumaan.
Mutta takaisin siihen skaalaamiseen ja kohteeksi siis se tavallisempi tallaaja, joka tasapainoilee arjen ja perheen kanssa ja koettaa sovittaa omaa elämäänsä niihin. Valitettavan monelle se arki kuitenkin on sitä, että jos ilmoittaa ottavansa "omaa lomaa" parin viikon leirille kesken kesälomakauden, parempi puolisko ilmoittaa, että loman ilman perhettä voi sitten pitää ihan pysyvänä.
Joten se viikkoajo supistuu siitä 40h unelmasta 6h arkeen. Jos siinä treenijako on 30min tehokasta harjoitetta ja 5h 30min kevyttä tempoa, pääseekö sillä lopulta tuloksiin?
Riippunee toki siitä mikä on lähtötaso ja mikä "tulos", mutta oletus varmaan se perinteinen, että niille sunnuntailenkin kavereille voi vähän laittaa kampoihin.
Saatan olla taas(kin) ymmärtänyt väärin, mutta onko kysymys siitä, että riittääko jonkinlaiseen kestävyyskunnon kehittämiseen jos tekee ainoastaan PK-lenkkiä viikossa keskimäärin 6-8 tuntia eikä mitään muuta siihen seuraksi? Eli jos määrät eivät ole 800-1200 tunnin pro-luokkaa, vaan 300-400 tuntia, niin onko parempi karsia tehotreenistä vai PK-treenistä?
Niin, mun mielestä tuossa on pari juttua huomioitavana, ennenkuin 5-10h viikossa treenaava alkaa vääntämään pk-nollaa.
1. Prot trenaa enemmän. Kun tulee 25-30h viikkoon, niin siinä nyt ei vaan ajeta enää peekookakkosta viikosta ja kuukaudesta toiseen.
2. Tuossa oli vain 3 zonea ja nekin sykkeestä. Alla lukikin sykkeen nousevan mäkiin ja noilla määrillä syke ei helposti heilahtele. Eli fillarin kanssa tuo voi olla jo aika rykimistä
Mutta tietysti se pohja on jostain ensin hankittava.
Toni Roponen joskus kertoi Ritun treenistä ja kehui mimmin päätä tehdä pk-lenkkejä. Sanoi, että Ritu kun hiihtää 5-6h treenin, pystyisi tekemään välittömästi toisen samanlaisen perään.
Siitäpä arvioimaan omaa treenin toteutusta, jos vaikka vähän suhteutetaankin. Jos ajat 4h pk lenkin, menisikö toinen samanlainen heti perään? Tai vaikka 3h hiihtolenkki?
Ja tuossa on sikäli hyvä esimerkki, että mainitkaa joku vastaava urheilu-ura Suomesta? 20v maajoukketasolla ja mitaleja tullut. Jotain on Haukiputaalla tehty oikein.
Saatan olla taas(kin) ymmärtänyt väärin, mutta onko kysymys siitä, että riittääko jonkinlaiseen kestävyyskunnon kehittämiseen jos tekee ainoastaan PK-lenkkiä viikossa keskimäärin 6-8 tuntia eikä mitään muuta siihen seuraksi? Eli jos määrät eivät ole 800-1200 tunnin pro-luokkaa, vaan 300-400 tuntia, niin onko parempi karsia tehotreenistä vai PK-treenistä? riittää todella pitkälle ja kestävyystreeni on ns pakollista. jos aikarajoitteinen, niin sitten yhdistä pk ja mk. tää menee taas uudelleen toistoksi: pitkäkestoisella rakennetaan ja tehoilla ulosmitataan se mitä rakennettu - todella yksinkertaistettuna. Sydämen iskutilavuuden kasvu (ja oliko se nyt vasemman kammion elastisuus noin hienosti sanottuna) tarvii vaan kestoa. toinen mikä on lähes suoraan määrään verrannainen on mitokondrioiden määrä ja koko. niiden tehoa voidaan tehoilla parantaa, mikä kuulostaakin luonnolliselta.
misukalle: joo mun pitkät lenkit noudattaa just ritun kaavaa, vois tuplata määrän jos tarvis
jokaisen joka asioita pohdiskelee, kantsii opetella central ja periheral, ite kun näitä ihmetelly enkuksi niin suomen sanat voi olla hakuses. no ehkä niin, että central on lajista riippumaton eli vaikka sydän ja keuhkot....ja peripheral lajista riippuva vaikkapa uinnin vapari tai fillarointi. ns poppaskonsteilla eli 3vkoa hittiä jaloille saadaan peripheral eli jalat tappiin, muttei meidän kunto oikeasti juurikaan parane. otetaan vaan irti se mitä saadaan. ikävä asia peripheral jutuissa eli vaikka mitokondrioissa on se, että ne palautuu tosi nopeasti lähtötasolle, jos ei tule ärsytystä. kantsii siis syksyllä miettiä, että tekee sellaista treeniä, josta on hyötyä kesällä - jos näin haluaa
jottei jäis mutuksi, ainakaan omalta osaltani, linkissä oma ehkä kovin TT ajo. Siihen piikkasin seuraavasti: 2vkoa la-ma ennen ajoin hra Kivisalon kanssa 1000km brevetin. keskiviikkona 4min tabata. Pe ajeltiin taas Kivisalon kanssa oldshcool meininkiä kunnioittaen Forssaan, jossa la aamuna suvi-illan kisat, jonka jälkeen ajeltiin takas kotiin ehkä 120km. Tiistaina irrottelu Bianchin AM tempossa ja la tuo kisa. Ja kulki noilla 2 terävällä ja siivuilla parhaiten, mitä ikinä. keskisyke 5 alle anan ja awe316W ja olisin voinut ajaa kovempaakin, muttei wattien mukaan uskaltanut. tällä mennään jatkossakin. Sportstiming - Gran Fondo Denmark 2018 (https://www.sportstiming.dk/event/5178/results?round=16352)
jokusen linkki tossa jo aiemmin jollutkin mutta tossa yksi joka ehkä avaa tota peripheral ja mitokondria juttua : (PDF) Training-Induced Changes in Mitochondrial Content and Respiratory Function in Human Skeletal Muscle (researchgate.net) (https://www.researchgate.net/publication/325933619_Training-Induced_Changes_in_Mitochondrial_Content_and_Respi ratory_Function_in_Human_Skeletal_Muscle)
Mielenkiintoista pureskeltavaa tuo Bjorgenin treenihistoria.
Pk-kausi (tutkimuksessa nimellä general preparation) kestää puoli vuotta ja valmistava kausi puolestaan kaksi kuukautta. Pk-kaudella yleisin treeni on 90-150 minuuttia kestävä pk-lenkki (näitä n. 4 lenkkiä per viikko) ja toiseksi yleisin on pitkä (yli 3h) pk-lenkki, joita on puolestaan n. 2 per viikko.
vk- ja mk-treenejä tulee pk-kaudella molempia suunnilleen kerran viikossa, joskin myöhemmällä pk-kaudella (GP2) suositaan enemmän mk-treenejä kuin vk-treenejä - suunnilleen 1:2 jaolla mk-treenien eduksi. Pk-kaudella vk-treenien pituus oli keskimäärin n. 50min ja mk-treenien 30min. Ilmeisesti siis aika perus kamaa, mitä pyöräilijätkin tekee eli tyyliin 5x10min anaerobisella kynnyksellä lyhyillä palautuksilla tai 5x5min maksimikestävyyttä.
Omaan silmään siis niin perus treeniä kuin voi olla: pitkällä pk-kaudella tehdään aerobinen kunto ja suorituskyky haetaan esiin suhteellisen nopeasti n. 8 viikon aikana. Pk-kaudella kaksi kovempaa treeniä viikkoon ja loput tunnit pk-lenkkiä. Veikkaanpa, että vastaava toimii myös pyöräilyssä.
Omaan silmään siis niin perus treeniä kuin voi olla...
Eat, ski, sleep, repeat.
Omaan silmään siis niin perus treeniä kuin voi olla: pitkällä pk-kaudella tehdään aerobinen kunto ja suorituskyky haetaan esiin suhteellisen nopeasti n. 8 viikon aikana. Pk-kaudella kaksi kovempaa treeniä viikkoon ja loput tunnit pk-lenkkiä. Veikkaanpa, että vastaava toimii myös pyöräilyssä.
jus näin. olisi aika raflaavaa jos itse asiassa eli treenaamisessa olisi tekniikan kehittymisen avulla löydetty jotain ihan uutta. palautumisen seuranta lienee se missä edistytty. tässä ja prokuskien jutussa (linkattu jonnekin aiemmin) oma kiinnostus kohdistuu siihen, että ns piikkaus on tehty pitämällä kone kuumana - sopii kyllä mun filosofiaan eli filo tai skimpa liikkuu hapella ei lihaksella ja sitä kisapäiväksi haetaan
Marjo Matikaisen (Vai Marjut Lukkarisen?) hitto kun muistikin pragaa, treenistä raportoitiin aikoinaan sikäli mielenkiintoinen juttu, että vk-treeniä ei tehty ollenkaan. Vain pk (+90%) ja mk-treeniä. Sekä voimaharjoittelua.
Taitaa olla kilpakuntoilijan suurin sudenkuoppa just tuo, liian kovat perusvauhdit (kylläpä kulkee tänään, antaa mennä vaan!) Itsekin ne kuopat kolunnut.
^ Jos tuo liittyi Lukkariseen, niin muistan, että hänhän hiihti aikoinaan dieselmäisesti. Jaksava, mutta ei rytminvaihto- tai irtiottokykyä. Yhdessä vaiheessa lehdet oli täynnä juttuja, kuinka Marjut teki paljon voimaa joka myös tarttui ja mk:a. Kehittyi näillä sitten kansalliselta huipulta maailman huipulle.
Jeppekoira
20.10.2022, 07.57
Saatan olla taas(kin) ymmärtänyt väärin, mutta onko kysymys siitä, että riittääko jonkinlaiseen kestävyyskunnon kehittämiseen jos tekee ainoastaan PK-lenkkiä viikossa keskimäärin 6-8 tuntia eikä mitään muuta siihen seuraksi? Eli jos määrät eivät ole 800-1200 tunnin pro-luokkaa, vaan 300-400 tuntia, niin onko parempi karsia tehotreenistä vai PK-treenistä?
Useinhan noissa huippujen treeneistä kertovien tutkimusten referaateissa tilastot kerrotaan tarkoituksella (?) valikoivasti/raflaavasti, eli esim. "vain 5 % kovaa treeniä". Jos osuudet lasketaan suoraan eri sykealueilla vietetystä ajasta, niin 30 tuntia viikossa harjoittelevalle tuostakin tulisi noin 1.5 tuntia, mikä onkin jo absoluuttisesti melko iso määrä oikeasti kovaa treeniä. Jos taas laskettaisiin prosentit treenikertojen mukaan, saataisiin huomattavan erilaisia prosentteja.
Toinen helposti harhaan johtava asia on termien sekalainen käyttö. Eli esim. mikä on tarkkaan ottaen "kovaa" ja mikä "peekoota". Ensinnäkin, PK-alue on melko laaja ja esimerkiksi joku usean tunnin treeni aerobisen kynnyksen tuntumassa ei välttämättä ole rasitukseltaan mitenkään erityisen kevyt, vaikka sitä ei intensiteetiltään laskettaisikaan kovaksi treeniksi. Toisaalta, jos "kova" sisältää kaiken "vk:n", niin on aika eri asia (kertyvän ajan näkökulmasta) tehdä vaikka 3 min vetoja 120% FTP, kuin pidempää siivua muutaman pykälän aerobisen kynnyksen yläpuolella.
Melko usein sitten kun jaksaa tarkemmin lukea, niin noista huippujenkin treeneistä paljastuu, että kyllä sitä korkeankin intensiteetin treeniä tulee se noin pari kertaa viikossa tehtyä, toki yksityiskohdiltaan riippuen paljon mm. siitä minkälainen vaihe kaudesta ja treenistä on menossa. En oikein keksi, miksi tämä ei olisi ihan hyvä perus sapluuna myös meille normaaleille työssäkäyville kestävyysurheilun harrastajille.
en nyt ihan muista, tuliko toi linkattua jo, - mut ihan kivasti perusteita selitetty. mutta filo liikkuu edelleen hapella. (8) Advanced Strength and Conditioning | Luca Brunetti - Academia.edu (https://www.academia.edu/41727090/Advanced_Strength_and_Conditioning)
Lopettamalla keskinopeuden kehittämisen tavoittelun ja siirtymällä tuntien ja sykkeiden keräämiseen. Ihan sama hiihtäessä talvella. Näillä eväillä välineiden, vaatteiden, sään jne vaikutus ja vertailu toisiin poistuu. Samalla poistuu rutistus ja suorittaminen ja olet kestävyyden alkulähteillä.
vähän jatkan, rentous, rentous ja vielä kerran rentous. iso juttu, mutta vähän keskusteltu. kun kampikierroksella saa jalan rennoksi välillä niin meno paranee. osaan periaatteessa uinnin vaparin tekniikan - mutta jännittäen ja eihän se mihinkään pitkään mene kun lihakset ei saa happea. putkelta filolla voin ajaa mäkeen vaikka tunnin kun olen aikoinaan opiskellut sen rentouttamisen. ks just jonkun youtuben pyörittämisestä ja sen ohje oli jotenkin niin, että unohda pyöritys ja liikuta jalkaa ylös ja alas mahdollisimman rennosti. kokeillut sitä ja mielestäni futaa. sama tietty ajoasennon ja ehkä asenteenkin kanssa
oon iät ja ajat yhdistänyt osaan työmatkoista pitkän kotiin paluun. no aiemmin saatoin ajaa 05-08 talvella lenkin, en enää. nyt syksyllä kun oli viel valoisaa ajelin 1 kpl työmatkaa pitkänä esim 4h kotiin. töiden jälkeen just sellainen pitkä ja rauhallinen toimii - mihinkään tehoiluun ei riitä eväät. jos tehomittari - poistan sen näytöstä ja joskus myös sykkeen ajelen vaan ja nautin. tykkään siis liikunnasta -ei ole koskaan ollut ns pakko mennä. enkä ajais metriäkään jos se ei olisi kivaa. filon lisäksi juoksen, kävelen, hiihdän rullilla ja lumella ja punttaan. aiemmin tuli uitua se kerta viikkoon.
Katselin youtubesta tänne aiemmin linkattua Peter Attian ja Inigo San-Millanin haastattelua (San Millan on Pogazarin yksi valmentajista). Haastattelu on yli 3 tuntinen, ja laitan oheen siitä linkin Z2:sta koskevan yhden kohdan.
Kysyttäessä miten aikarajoitteisen perushyväkuntoisen, jolla välttämättä ei vahvaa kestävyysurheilupohjaa, "pitäisi treenata" niin vastaus oli
tavoite
- 6 tuntia viikossa
- 4 kertaa a 1,5 h (trainerilla voi lyhentää tätä aikaa jonkin verran)
- Z2:lla kaikki , käytännössä -pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta-, kuitenkin sellaista että joutuu vähän venymään ja tsemppaamaan tuossa puheessa
- loppuun voi vetää jonkun 5 minuutin kovemman vedon
- ei erillistä korkean intensiteetin treeniä
- tärkeää tuossa on nuo kerrat ja aika per kerta
Jos treenikertoja 5, lisäys: siis noiden em. neljän lisäksi, niin sitten voi tehdä minkä tahansa korkean intensiteetin harjoituksen, intervalleja, kaveriporukkalenkki tms.
Ideana on käsittääkseni parantaa aerobisesta kapasiteettia, vaikutusten saaminen kestää pitempään mutta tulokset pysyy myös kauemmin. Muutetaan omaa kroppaa ja konetta ?
Tälläistä samanlaista muistaakseni KP63 antanut neuvoksi jo pari vuotta sitten.
Itse tehnyt nyt tuon mukaan. Garmin ei oikein tykkää, mutta ajaminen helpompaa, keskarit nousseet ja keskisykkeet laskeneet.
https://www.youtube.com/watch?v=z82GCNXdLAA&t=51s
Ihan hyvä ohje. 4x tuntuu olevan se kultainen konsensus, johon pitäisi pyrkiä. Tuokin hyvä, ettei tee erillisiä tehojuttuja vaan loppuun jotain jos siltä tuntuu kerta tai kaksi viikkoon. jos sitten haluaa ulosmitata oman kapasiteetin, niin se onnistuu kyllä nopeasti eli ei tarvi eikä kannata olla suorituskykyinen kokoajan. veikkaisin itsestäni, että vuositasolla tehoissa noin 10% vaihtelua sen mukaan missä vaiheessa rakentelua ollaan. räkäposkella ei pidä juurikaan treenata vaan just tuo säännöllisyys kuten yllä todettiin. Garminin mukaan tälle vuodelle tähän mennessä 540h +puntit ja keskisykkeellä 118bbm (max 174 tms) eli aikas alhaalla. ehkä 4 vkoa jäi koronan ja jalkavaivan takia minimiliikunnalle.
Itseäni pitkään askarruttanut asia, enkä ole netistä löytänyt vastausta. eng detraining kyllä kertoo miten ominaisuudet pikkuhiljaa putoaa, mutta ei sitä, mikä on minimimäärä, jolla ne säilyy. tää silleen suomalainen kysymys meidän pimeän talven johdosta. kun syksyllä tahkotaan kilometrejä ja sitten ajellaan tehoja treinerissä tai hiihdellään - niin kuinka paljon pitäisi sitä perusjyystöä tehdä talvellakin ettei saavutettu etu häviäisi. oma mutu on se, ettei 1x3h oikein ole riittänyt. onko jollain enempi tietoa
Muistaakseni viime vuonna julkaistiin tutkimus just tota detrainingia koskien. Ulkomuistista, kokonaismäärää voi vähentää radikaalisti, mutta harjoituskertoja vain vähän. Ja olikohan Fast Talk podcastissa missä juttelivat jopa off seasonilla tapahtuvan detraining hyodyistä. En lähde ton tarkemmin jauhamaan ilman noiden juttujen kaivelua tähän jaettavaksi. Koitan haeskella tossa illemmalla.
Jostain luin että volyymia voi pudottaa noin 30% useammaksi kuukaudeksi ilman vaikutusta kuntoon. Ja tosiaan harjoituskertoja ei kannattaisi paljoa vähentää. Kesällä tulee pyöräiltyä se 14-16h ja 6x lenkkiä niin nyt syksyllä olen ajellut 10-11h ja 5x lenkkejä kun keskityn saliin enemmän.
Ja kovaa treeniä vain kerran viikkoon. Kynnys on varmaan hieman laskenut mutta kestävyys tuntuu olevan samalla tasolla kuin kesällä.
Olis tarkoiris talvella 4x1.5h. kaksi fillarilla ja kaksi hiihtämällä. Probleema on siinä että ne kaksi hiihtokertaa ei pysy alussa lähelläkään z2 aluetta kun on mäkinen maasto. Pitäiskö pyrkiä lisäämään vielä joku kevyt vielä väliin?
Pro-ukkeleiden treenauksesta oli muistaakseni tehty joku tutkimus, jossa toinen ryhmä teki ylimenokaudella pelkkää pk-harjoittelua ja toinen ryhmä teki lisäksi pk-lenkkien aikana 3x30s vetoja pari kertaa viikossa. Lopputulemana oli, että jälkimmäisen ryhmän kuntotaso säilyi parempana ja osalla jopa kehittyi. Mittaustapana taisi olla 10km aika-ajo, jos en väärin muista. Hyvin vähäiselläkin intensiteetillä saa siis ylläpidettyä kuntotasoa tai ainakin merkittävästi hidastettua sen laskua.
Ohiampuja
03.11.2022, 10.02
Kysyttäessä miten aikarajoitteisen perushyväkuntoisen, jolla välttämättä ei vahvaa kestävyysurheilupohjaa, "pitäisi treenata" niin vastaus oli
- 6 tuntia viikossa
- 4 kertaa a 1,5 h (trainerilla voi lyhentää tätä aikaa jonkin verran)
- Z2:lla kaikki , käytännössä -pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta-, kuitenkin sellaista että joutuu vähän venymään ja tsemppaamaan tuossa puheessa
- loppuun voi vetää jonkun 5 minuutin kovemman vedon
- ei erillistä korkean intensiteetin treeniä
- tärkeää tuossa on nuo kerrat ja aika per kerta
Tämä kuulosti mielenkiintoiselta. Itse en enää tavoitteellisesti ajele, joten olen kehityksen kelkasta pudonnut jo aikaa sitten. Aihe toki kiinnostaa silti. :)
Mutta eikö ennen tavan kuntolijan isoksi virheeksi juuri sanottu tuota "junnausta", että kaikki lenkit on samaa vakiorasitusta. Etenkin hiihdossa muistaakseni kannustettiin vaihteluun ja kehuttiin sen merkitystä.
Pro-ukkeleiden treenauksesta oli muistaakseni tehty joku tutkimus, jossa toinen ryhmä teki ylimenokaudella pelkkää pk-harjoittelua ja toinen ryhmä teki lisäksi pk-lenkkien aikana 3x30s vetoja pari kertaa viikossa. a. tätä olen noudattanut PK kaudella vaikken pro olekaan, mielestäni toimii. nyt syksyllä saattoi viikon kovat tosiaan olla 2x30s. tossa artikkelin nimi
Frontiers | Effects of Including Sprints in One Weekly Low-Intensity Training Session During the Transition Period of Elite Cyclists (frontiersin.org) (https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2020.01000/full)
Juha Lehtinen
03.11.2022, 11.28
Itse yritän ensi kesäksi saada kuntoa nousemaan pk-treeneillä. Itsellänikin maksimissaan 400 on vuotuiset ajotunnit. Mitään nopeaa kehitystä en odota johtuen jatkuvasta 3-vuorotyöstä joten siksi annan itselleni vähän enenmmän aikaa mahdolliseen kehitykseen jos sellaista on tullakseen. Joskus on ollut aikaa reilut 13-tuntia ajella viikossa mutta monta kertaa jäänyt alle puoleenkin tuosta. Mutta pk-ajoa pääasiassa johon silloin tällöin muutaman minuutin veto jossa hengästyy. En tiedä kuinka moni seuraa Garminin Connectin harjoittelun tilaa ja orjallisesti menee sen mukaan ja kannattaako mennä?. Antaa usein hyvää palautetta mutta kannattaako niihin uskoa, tavallaan motivoivia ne on ?.
400h on jo paljon. ikääntyessähän ikään suhteutettu kunto nousee jos keskari pysyy samana. mutuna vois heittää kun pitkään on ajellut samalla tavoin, niin kroppa ei saa enää mitään kehitysärsykettä vaikka tunnit sen mahdollistaisi. ja tämähän ei tarkoita sitä, että pitää ajaa kovempaa vaan erilailla. aja vaikka yksi työmatka isolla välityksellä putkelta. sitten toisena olisi hyvä yrittää miettiä oman suorituskyvyn kannalta tehokkaimmat keinot. sehän vois olla vaikka se, että saako pakaran aktivoitua vai meneekö liikaa reisille. sitä sitten parantamaan.
Alan Couzens tarjoilee tällaista näkemystä treenialuieista:
https://twitter.com/Alan_Couzens/status/1586724829226422272
ja jossain muissakin twiiteissään varoittelee liiasta tehotreenistä. Ei varsinaisesti mullistavaa mutta pari kivaa käppyrää.
Kyllähän tuossa twiitissä aika perusasioita kerrataan. Kestävyystreeni vaatii työtä, millään HIITillä ei maailmancupin podiumille nousta, jos edes kylän jäsenten välisissä. Peruspuurtamisella tehdään sitä kivijalkaa ja mitä tukevampi se on, sitä isomman suorituskyvyn sen päälle pystyy rakentamaan, ainakin omissa, geeniarpajaisten suomissa rajoissa.
Se, että onko off-seasonilla ylipäätään mitään järkeä tehdä suorituskykyä nostavaa treeniä, ei välttämättä. Ainakaan omassa lajissa. Jossain sivulajissa ehkä (esim. hiihto) jotta saa ne perustreenit sujumaan mielekkäämmin, kun saa perusvauhtia vähän lisää. Muttei sekään mitenkään välttämätöntä ole, jos pää kestää mennä rauhassa.
Se, että onko off-seasonilla ylipäätään mitään järkeä tehdä suorituskykyä nostavaa treeniä, ei välttämättä. Ainakaan omassa lajissa.
Tuota mieltä olin itsekkin ennen. Mutta nykytiedon mukaan kannattaa jotain pientä ylläpitävää kovaa treeniä tehdä läpi vuoden. Tosiaan ylläpitävää ei kehittävää. Dylan Johnson teki tästä esimerkiksi videon:
https://www.youtube.com/watch?v=TBiP_AjWr00
Tämä taitaa joo olla trendi nykyään. Sanotaan, että säästyisi suoritustason palauttamiseen ennalleen kuluvan ajan tai ainakin osan siitä. Johtaako kumpikampi parempaan absoluuttiseen lopputulokseen - sitä tuskin on tutkittu kun liian aikaa vievää.
Off-season on näin virtuaalikisojen aikakaudella so last season :D
jättäisin virtuaalikisat pois, jos tavoite on kesällä ajaa kovaa -toki jos virtuaalikisat on mielessä niin sitten niitä. jokainen talvikisa on menetetty mahdollisuus keskittyä just sun heikkouksiin. ja tossa vähän aikaa sitten pääsin näkemään omin silmin miten ajotaito ulkona katoa melko nopeasti kun siirrytään swiftailemaan.
Vaikka miten tähtäisin, ei minusta olisi ISM-podiumille. Niinpä ei tarvitse tähtäillä, vaan voin ajaa ympäri vuoden kaverien kanssa kisaa. Eikä tarvitse edes olla kisaa. Tänään pikkuporukassa ajettiin loppukiriä noin sijasta 430. Viimeiset seitsemän sekuntia yli tuhat wattia ja sillä tulin takaa ja ohi. Olipahan taas hauskaa. Nyt sitten taas sitä peekoota seuraava viikko.
Kiinnostaa tietää mikä osa ajotaidosta oli kateissa. Kuulostaa pikaiselta johtopäätökseltä, mutta enhän minä tietystikään tiedä mistä on kyse. Toki, jos ei ole vielä vuosien kokemusta porukassa ajamisesta tai jos ajaa yksinomaan trainerilla, niin kyllähän se varmasti vaikuttaa.
lähes kaikki - tien lukeminen, jarrumatkan arviointi, mutkan ajaminen, tuulen lukeminen
Joo, mä oon myös lukenut, että jos Zwiftaa niin tulee sokeaksi.
lähes kaikki - tien lukeminen, jarrumatkan arviointi, mutkan ajaminen, tuulen lukeminen
Mä ainakin tykkään ajaa Zwiftiä, kun siinä pääsee hyvin hakemaan omia rajoja. Paljon helpompi ajaa oikeassa kisassa, kun pääsee Zwiftissä näkemään mitä tankissa on jäljellä silloin, kun oikeasti tuntuu pahalta. Voihan ne Zwift-kisat ajaa treeninäkin, vaikka pari pitempää kynnysvetoa alle ja sitten vielä saman pituiseen kisaan ajamaan taas kynnyksellä välittämättä sijoituksesta. Tulee hyvin aikaa oikealla tehoalueella. Siinä tosin pitää olla tarkkana, että ei aja itseltään jalkoja alta.
Toisaalta ei se kuitenkaan tosielämän ajoa ulkona korvaa ja vaikuttaa paljon ajotuntumaan, mutta näin talvella ihan mukavaa vaihtelua.
Joo, mä oon myös lukenut, että jos Zwiftaa niin tulee sokeaksi.
Ihan hauska one-liner, mutta mikä on sen pointti?
Minusta ei lähtökohtaisesti ole mitenkään epäuskottavaa että jos ajaa puolen vuoden pituisen suomalaisen off-seasonin Zwiftissä, voi reaalimaailmassa hankittu ajotaito tai -silmä tilapäisesti heikentyä ja mahdollisesti jopa tapahtua jossain määrin haitallista oppimista. Etenkin jos kyseessä on fillaristi, joka ei ole aloittanut junnuna vaan tullut maantiepyöräilyn pariin vasta aikuisiällä.
Meidän tavisten, jotka emme aja kisaa emmekä kovavauhtisia lenkkejä tiiviissä porukassa, kannalta ilmiöllä ei tietenkään ole merkitystä emmekä semmoista ehkä omalla kohdalla huomaisikaan.
(Voin kuitenkin kertoa että silloin kun vielä ajoin pikkuisen sporttisempia porukkalenkkejä, oli keväisin aina hieman uudelleen oppimista, kun palattiin maantielle.)
Sehän on ihan hyvä suomalaisen kelin optimointi kun tekee peruskuntokauden kesällä ja kisaa virtuaalisesti talvella. mutta välillä pitäisi olla pois ns kisamoodista. varmaan sama, jos juoksee matolla, niin polulla saattaa kompastua.
Ihan hauska one-liner, mutta mikä on sen pointti?
Minusta ei lähtökohtaisesti ole mitenkään epäuskottavaa että jos ajaa puolen vuoden pituisen suomalaisen off-seasonin Zwiftissä, voi reaalimaailmassa hankittu ajotaito tai -silmä tilapäisesti heikentyä ja mahdollisesti jopa tapahtua jossain määrin haitallista oppimista. Etenkin jos kyseessä on fillaristi, joka ei ole aloittanut junnuna vaan tullut maantiepyöräilyn pariin vasta aikuisiällä.
Pointti oli varmaankin se, että itse en usko Zwiftissä ajamisen (= trainerillä ajamisen) olevan haitallista.
Onko jokin haitallista, jos sillä voi olla - positiivisten vaikutusten ohella - jokin negatiivinen, vaikkakin ohimenevä ja suhteellisen nopeasti korjattavissa oleva vaikutus?
Minusta kp63 vain kertoi havainneensa että Zwiftissä ajamisella voi semmoinen olla, jos on ajettu pitempään vain ja ainoastaan Zwiftissä. Ei sitä mielestäni ollut millään lailla mielekästä kommentoida sanomalla ettei Zwiftissä ajaminen ole haitallista. Siksi kysymykseni one-linerin pointista.
(Kun meillä ei ole mitään syytä epäillä havaintoa, voimme vain väittää tai vihjata että päätelmä on väärä ja ajotaidon ja -silmän katoamiselle oli jokin muu syy. Tai ettei ajotaito ole aikaisemminkaan ollut kummoisellakaan tasolla. Mutta minusta kp63:n päätelmä vaikuttaa loogiselta ja täysin uskottavalta.)
Harvemmin tulee enää katsottu GCN:n juttuja, mutta ohessa San -Millanin haastattelu; yksinkertaistettu 20 minuutin pläjäys, joka kannattaa ehdottomasti kuunnella.
Tämä on sellainen perusoppimäärä, jossa käydään minusta hyvin läpi se mikä on oleellista ja miksi.
Samaa kuin aiemmin linkkaamassani haastattelussa, mutta treenaamisen kokonaiskuva muodostuu paremmin. Uskon että parhaiten tästä saa irti sellaiset jotka eivät vielä syvällisesti perehtyneet aiheeseen.
Kannattaa kuunnella GCN:stä huolimatta.
https://www.youtube.com/watch?v=at3MPoK53dU&t=956s
Pointti oli varmaankin se, että itse en usko Zwiftissä ajamisen (= trainerillä ajamisen) olevan haitallista.
Tunnetusti puritaanien mielestä kaikki kaanonista poikkeava aiheuttaa sokeutumista. Siihen kategoriaan joutuu lähes kaikki epäilyttävä toiminta, mukaanlukien selfiet alakerran kaverin kanssa, viisisormisolitaire, delfiinin silittäminen, kaljupään itkettäminen, makkarakreivin kättely, yksisilmäisen kuristaminen ja proteiinihillon valmistus.
Itse koetin joskus ihan vaan näkökykyä suojatakseni korvata pelkän yksinajon kolmen kimpalla ja homma toimi oikein hyvin - siitäkin huolimatta että kaksi muuta osallistujaa ei esteiden vuoksi päässyt paikalle.
Jokainen ajaa oman makunsa mukaan kunhan ei aiheuta vahinkoa muille.
En tiedä voinko laittaa Zwiftaamisen piikkiin, mutta oma mutkanopeus on hidastunut vuosien saatossa. Ehkä osa menee iän mukanaan tuoman kuolevaisuudentunteen piikkiin.
En tiedä voinko laittaa Zwiftaamisen piikkiin, mutta oma mutkanopeus on hidastunut vuosien saatossa. Ehkä osa menee iän mukanaan tuoman kuolevaisuudentunteen piikkiin.
Kyse on pahasta ikääntymisestä, sillä Zwiftissä mutkanopeudet tunnetusti ovat yhtä kovia kuin suoralla.
Minun korviini ja korvien väliin tuossa Millánin haastattelussa keskeisin pointti oli neljän minuutin kohdalla, https://youtu.be/at3MPoK53dU?t=241
Juha Lehtinen
08.11.2022, 10.29
Itselläni on kunto jonkin verran laskenut vuosien saatossa eli vauhti hidastunut, mitä todennäköisemmin vääränlaisesta treenaamisesta johtuen. Vaikka tylsältä tuntuukin niin itselläni on nyt treenaamisessa pääpaino juurikin Z2 alueella. En odota ihmeitä nopeasti mutta jos nyt kuitenkin jotain palautumista parempaan suuntaan tapahtuisi ensi kesään mennessä
Samaa mieltä fiberin kanssa. Itselle tuo oli tärkeä ymmärtää näin harrastajaliikkujanakin, varsinkin kun oma paras "tehoalue" on siellä lyhyessä ja sitä oli siksi miellyttävä tehdä .
Tämä Z2:n on myös aika mielenkiintoinen alue, koska se on aika laaja. Jotenkin jäänyt sellainen kuva, että kun nyt puhutaan sellaisista parin tunnin lenkeistä niin nojauduttaisiin lähemmäs Z2:n ylä- kuin alalaitaa ?
Kaikki ollaan varmasti erilaisia, mutta minulle myös Z2:n ajo tuntuu jalkojen lihaksistossa ja kerää selvästi lihasväsymystä. Sellainen tasatehoinen parin tunnin lenkki Z2:n yläosassa on minulle ihan urheilusuoritus
Näinpä. Monet ihannoi pro kuskien z2 treenaamista, mutta oikeasti se tehoalue on aika iso.
Itae olen tuon ajaitellut suoraan määrän kautta. Jos aikaa on paljon, ajetaan hiljempaa. Jos taas esimerkiksi nyt aika jää kelien vuoksi lyhyeksi, alle pariin tuntiinkin, niin sitten lähempänä aerokynnystä.
Tää Z2 alueen määrittäminen on ainakin mulla kellon arvion varassa. Max syke on suht korkea niin alueen ylärajakin on korkea. Eipä sillä, ei ole ongelma ajaa pidempään Z2 ylärajalla, mutta onko sen määrittämiseen jotain hyvää kotikonstia?
Tää Z2 alueen määrittäminen on ainakin mulla kellon arvion varassa. Max syke on suht korkea niin alueen ylärajakin on korkea. Eipä sillä, ei ole ongelma ajaa pidempään Z2 ylärajalla, mutta onko sen määrittämiseen jotain hyvää kotikonstia?
Pystyt puhumaan ajaessa, jalat ei tunnu tyhjenevän, tuntuu lenkin jälkeen että jaksaisit vielä ajaa jonkun aikaa, ei tee mieli tyhjätä koko jääkaappia.
Ajaa kolme tuntia tasatehoa. Syke ei saisi pahasti karata, eikä varsinkaan alkaa hapottamaan, eli laktaattia ei saisi kertyä.
Noin saa siis minusta sen aerobisen kynnyksen aivan riittävän tarkasti. Veteenpiirretty viivahan se muutenkin on ja vaihtelee aika nopeasti. Eli testeissä saisi käydä aika tiheään.
Minulla ainakin syke vaihtelee tosi paljon. Riippuu ihan kaikesta. Teho ja varsinkin fiilis kertoo enemmän.
Zone2 kuitenkin pitää olla reilusti alle tuon aina kun lenkkien kesto kasvaa.
Pystyt puhumaan ajaessa, jalat ei tunnu tyhjenevän, tuntuu lenkin jälkeen että jaksaisit vielä ajaa jonkun aikaa, ei tee mieli tyhjätä koko jääkaappia.
Jep. Tuo varmaan oikein hyvä määritelmä z2 lenkille.
Exercising at a level where you can carry on a conversation and it feels a bit strained is a good surrogate for knowing you’re in Zone 2
You will be just at that threshold of not being able to carry on a conversation
The person you’re talking to will know you are exercising
Kuten tuolta videolta käy ilmi Iñigo San Millán on vahvasti sitä mieltä että paras ja ainoa todella tarkka tapa määritellä yläraja on laktaattitestaus. Mutta myös sitä mieltä että vanha kunnon PPP eli pitää pystyä puhumaan on parempi tapa kuin laskea jonkin kaavan mukaiset rajat HRmax tai VO2max tai FTP arvojen perusteella.
PS Aikanaan juoksupuolella oli sellainen leikkimielinen, mutta mielestäni ei ollenkaan huono määritelmä, että jos lenkin kierrettyäsi sinua odottanut valmentaja käskisi juoksemaan saman lenkin heti perään uudelleen, et suinkaan haluaisi motata häntä vaan lähtisit kiertämään hyvällä, mutta pikkaisen arvelevalla mielellä. Yläraja oli sitten siinä että haluaisit motata, mutta lähtisit silti.
Välillä on ihan mukava tehdä noita muutaman tunnin aerokynnyksellä / Z2 ylärajassa lenkkejä. Jos tuntuu yliraskaalta kannattaa myös huomioida tankkaaminen nuo polttaa aika paljon hiilaria. 90g tunnissa ei ole yhtään liikaa omasta mielestä, ja toki ennen varastot täyteen.
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.