Näytä tavallinen näkymä : Kestävyysurheilun perusteet
Sivut :
1
2
3
4
5
6
7
8
[
9]
10
11
12
13
14
15
16
17
roadking
19.09.2017, 19.55
Mitenkäs kun kylmäkin lisää harjoituksen kuormittavuutta?
http://www.kestavyysurheilu.fi/plus/12157-harjoittelu-pakkasella-moni-tekija-voi-aiheuttaa-lisarasitusta
Kysytäänpäs täältä mielipiteitä pariin kysymykseen kun tietoa tuntuu löytyvän. Itsekin ajattelin et perustietämys olis kunnossa mut nyt epäilen itseäni[emoji4].
1. Onko tämä suoritus mielestänne PK-lenkki?. Kesto hieman reilu 3h josta yli aerobisen kynnyksen 1min 49s(pisimmillään 40s yhteen pötköön). Keskisyke 123 ja aerobinen kynnys 146. Itse miellän tämän PK-lenkiksi vaikka syke on muutamaan otteeseen käväissyt kynnyksen tietämillä tai pykälän yli ja kerran vähän reilumpi piikki. Tämä herättänyt kuitenkin keskustelua siitä, että nouseeko koknaisrasitus vk:lle näillä kynnysten ylityksillä, mielestäni ei ja tälle keskustelulle haluaisin jatkoa täältä[emoji4]. Nuo muut piikit on jäänyt kynnyksen tasolle ja sielläkin vain lyhyen aikaa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1986144324
Edit. Ohjelmaan kuuluu kyllä myös pk-lenkkejä, joissa ei käydä kynnyksen yläpuolella ja ave. Sykkeet jää alle 120 mutta käytän näitä enemmän palautteluun
2. Sykerajat määritelty vajaa vuosi sitten epäsuorassa pyörätestissä laktaattimittauksin. Anaerk-kynnys ollut 178bpm mutta esim. Korson marakisan ave sykkeet oli 183. Myös muissa kisoissa keskisykkeet ovat olleet 180 +/- 3, poislukien Tahkon 3kierrosta ave 168 ja 10h. Teoriassa ei kai olisi mahdollista ajaa noin korkeilla sykkeillä noin pitkään...vai?
Maksimisyke testissä oli 199 mut kesällä saanu nouseen 205.
Onko siis sykealueet pielessä, tuleeko kisassa adrenaliinista noin paljon lisäboostia vai mistä johtuu?. Testi sinänsä ajettiin loppuun koska silmissä sumeni suorituksen jälkeen, joten kaikki tuli annettua.
Kiitoksia etukäteen[emoji106]
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kysytäänpäs täältä mielipiteitä pariin kysymykseen kun tietoa tuntuu löytyvän. Itsekin ajattelin et perustietämys olis kunnossa mut nyt epäilen itseäni[emoji4].
1. Onko tämä suoritus mielestänne PK-lenkki?. Kesto hieman reilu 3h josta yli aerobisen kynnyksen 1min 49s(pisimmillään 40s yhteen pötköön). Keskisyke 123 ja aerobinen kynnys 146. Itse miellän tämän PK-lenkiksi vaikka syke on muutamaan otteeseen käväissyt kynnyksen tietämillä tai pykälän yli ja kerran vähän reilumpi piikki. Tämä herättänyt kuitenkin keskustelua siitä, että nouseeko koknaisrasitus vk:lle näillä kynnysten ylityksillä, mielestäni ei ja tälle keskustelulle haluaisin jatkoa täältä[emoji4]. Nuo muut piikit on jäänyt kynnyksen tasolle ja sielläkin vain lyhyen aikaa.
https://connect.garmin.com/modern/activity/1986144324
2. Sykerajat määritelty vajaa vuosi sitten epäsuorassa pyörätestissä laktaattimittauksin. Anaerk-kynnys ollut 178bpm mutta esim. Korson marakisan ave sykkeet oli 183. Myös muissa kisoissa keskisykkeet ovat olleet 180 +/- 3, poislukien Tahkon 3kierrosta ave 168 ja 10h. Teoriassa ei kai olisi mahdollista ajaa noin korkeilla sykkeillä noin pitkään...vai?
Maksimisyke testissä oli 199 mut kesällä saanu nouseen 205.
Onko siis sykealueet pielessä, tuleeko kisassa adrenaliinista noin paljon lisäboostia vai mistä johtuu?. Testi sinänsä ajettiin loppuun koska silmissä sumeni suorituksen jälkeen, joten kaikki tuli annettua.
Kiitoksia etukäteen[emoji106]
Sent from my iPhone using Tapatalk
1. Kyllä ton lenkin voi pk-lenkiksi laskea, tuskinpa muutamalla lyhyellä sykkeen nousulla noin pitkällä lenkillä on mitään merkitystä. Toki sykkeen perusteella tuota on vähän vaikea arvioida, koska sinne voi kätkeytyä paljonkin tehopiikkejä, joihin syke ei ole kerennyt reagoida.
2. Onhan noi ilman muuta korkeat sykkeet, mutta se että sykkeet ovat pitkässä suorituksessa olleet anaerobisella kynnyksellä tai sen yli ei tarkoita sitä, että olisit kisan vetänyt anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella. Pitkässä kuormituksessa sykkeet nousevat pikku hiljaa johtuen useasta tekijästä (nestehukka, josta johtuen plasmavolyymin tilavuus alenee ja syke vastaavasti nousee, lisääntynyt katekolamiinien eritys verenkiertoon, kehon lämpötilan nousu, muutokset taloudellisuudessa, yms.). Jos testi on tehty esimerkiksi 4 minuutin kynnyksillä niin kovatehoisessa suorituksessa voit mieltää tehojen olevan anaerobisella kynnyksellä jos 5-10 minuutin sisällä syke on noussut tuolle tasolle. Sykealueet siis eivät liene pielessä, mutta niiden soveltaminen ei ole ihan niin yksinkertaista. Sillä kuinka kovaa ajoit testin vikan kynnyksen (siis tuntumalta) ei ole juurikaan vaikutusta kynnyssykkeiden määrittelyyn, koska ne määritellään veren laktaattipitoisuuden muutosten perusteella pääosin alemmilla kynnyksillä.
Kiitos, mielenkiintoista tietoa sulateltavaks. Tämän kesän ajoin kisaa läskipyörällä ja suurin ero itselläni verrattuna täpäriin oli juuri tuo taloudellisuuden ylläpitäminen. Läskipyörän jousituksen puutteesta johtuen eniten kärsi yläkroppa ja keskivartalo, mikä näkyi yleensä toisen kierroksen ajovirheinä. Teknisemmissä kisoissa toinen kierros oli aivan tuskaa, jaloissa oli potkua mut ylävartalo oli aivan spagettia ja esim. alamäet oli aivan hirveitä ajaa. Sen sijaan et sykkeet olis kisojen loppua kohden noussut niin tänä kesänä ne hieman laski, vaikka vauhti pysyi melkein samana toisella kierroksella.
Tässä korson dataa
https://connect.garmin.com/modern/activity/1777741951
Sent from my iPhone using Tapatalk
Itse ajelen käytännössä kaikki lenkit ilman mukana kannettavaa lisäenergiaa, ja kyllä se tässä vuosien varrella on helpottunut. Pitäisikin joskus laskea/kokeilla tarkemmin mutta olisikohan karkeasti 3500 kJ luokkaa kulutus ennen kun on oikeasti pakko ruveta syömään? Usein toki tulee ihan mukavuudenhalusta pysähdyttyä, ja silloin usein lisäenergiana toimii joku prodejuoma.
Kommuutteri
19.09.2017, 21.03
Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?
No jos haluaa kapeasti ajatella ja optimoida niin kait noinkin voi ajatella. Mulle traineri-treeni on niin tympeää, että sillä tehdään vain talvi-intervalleja, kun niitä on kovin paha pihalla tehdä. Muutoin nautin ulkoilmasta ja seurasta, joka on puoli ruokaa pk-kauden motivaation ylläpitämisessä.
Sent from my iPad using Tapatalk
Itse ajelen käytännössä kaikki lenkit ilman mukana kannettavaa lisäenergiaa, ja kyllä se tässä vuosien varrella on helpottunut. Pitäisikin joskus laskea/kokeilla tarkemmin mutta olisikohan karkeasti 3500 kJ luokkaa kulutus ennen kun on oikeasti pakko ruveta syömään? Usein toki tulee ihan mukavuudenhalusta pysähdyttyä, ja silloin usein lisäenergiana toimii joku prodejuoma.
Minä olen huomannut sen tehon vaikuttavan energian tarpeeseen enemmän, mitä softasta näkyvät kj lukemat. Jos malttaa aja mäetkin nätisti, niin yli 3000kj menee helpostikkin, mutta kovemmilla lenkeillä ainakin minulta loppuu aika äkkiä veto ilman lisäenergiaa. 2h vielä menee, mutta siitä pidempikestoinen saattaa muuttua aika äkkiä kärsimykseksi ilman geelejä.
Juolahti mieleen, että Freddy Maertens, joka voitti maailmanmestaruuden ja Espanjan ympäriajon 13 etappivoitolla, ilmoitti aikoinaan, että hän ei enää aja kisojen lisäksi muita, kuin 50 kilometrin lenkkejä. Veti kuitenkin 221 voittoa urallaan. Onko kyse siitä, että hänelle kilpailut olivat riittäviä harjoitteluksi ja kaikki muu ajo liruttelua, vai oliko hän poikkeustapaus.
Tämä harjoittelumetodi oli käsittääkseni käytössä hänellä ainoastaan viimeisinä vuosina. Todennäköisesti vetänyt aiemmin järkyttäviä kilometrejä myös harjoituksissa. Kysymys onkin, että pysyykö tuollaisen huippukuskin kisakunto yleisesti vuoden pari lähellä huippua, jos pikkuisen ajelee silloin tällöin ja viikonloppuisin jonkun satasen kisoja ja etappiajoja.
Eikös 3500kJ ole 840kcal elikäs noin tunnin PK lenkki? Hiilareita palaa luokkaa 100g eli hatusta <25% varannosta. Onko meillä eri mittaksiköt ?
^ Käytössä lienee tehomittari, joka mittaa mekaanisen energiankulutuksen. Garmin, Training Peaks, Golden Cheetah yms. näyttää yleensä tuon arvon (kJ). Keho kykenee muuntamaan kuluttamansa energian n. 25% hyötysuhteella mekaaniseksi energiaksi. Suurin osa katoaa lämpönä taivaan tuuliin. Tehosta mitattu kehon energiakulutus on siis likiarvo. Parempi on käyttää energiankulutuksen arviointiin sykettä.
Itellä 5h keskiverto PK-lenkki kuluu n. 3000kcal eli 600kcal/tunti. Menee hyvin ilman lisäravinteita.
Joo, epäselvästi ilmaisin. Pyörän liikkumisen vaatima energia, siis. Eli n. 3500 kcal (~14600 kJ) energiavaje.
Tehon kautta laskettu energiankulutus on kuitenkin tarkempi ainakin omalla kohdallani (ja yleensäkin, tarkkuus n. ±5% vs. ±10–20% sykkeestä) mutta kokemuksen myötä sykkeestäkin saa ihan hyvän kuvan.
Joo, epäselvästi ilmaisin. Pyörän liikkumisen vaatima energia, siis. Eli n. 3500 kcal (~14600 kJ) energiavaje.
Tehon kautta laskettu energiankulutus on kuitenkin tarkempi ainakin omalla kohdallani (ja yleensäkin, tarkkuus n. ±5% vs. ±10–20% sykkeestä) mutta kokemuksen myötä sykkeestäkin saa ihan hyvän kuvan.
Maastoajossa syke saattaa olla tarkempikin.
Nyt erimieltä. Tehomittari kertoo aikas tarkkasti, koska tuo 25% ei paljoa eroa eri ihmisillä. Syke - kulutus riippuu sen hetkisestä tllasta. Kipeenä, väsyneenä tai dagen efter lenkilläkö kulutus muuttuu ?. Taasen, kun kunto nousee niin syke laskee ?
Nyt erimieltä. Tehomittari kertoo aikas tarkkasti, koska tuo 25% ei paljoa eroa eri ihmisillä. Syke - kulutus riippuu sen hetkisestä tllasta. Kipeenä, väsyneenä tai dagen efter lenkilläkö kulutus muuttuu ?. Taasen, kun kunto nousee niin syke laskee ?
Näin sen olen itsekkin ajatellut, mutta tosiaan, maastossa tehomittari ei voi kertoa totuutta. Mitä hankalampaan maastoon mennään, niin sen kauemmaksi tehomittarin näyttämä jää totuudesta.
Näin sen olen itsekkin ajatellut, mutta tosiaan, maastossa tehomittari ei voi kertoa totuutta. Mitä hankalampaan maastoon mennään, niin sen kauemmaksi tehomittarin näyttämä jää totuudesta.
Niin, maastossa varmaan yläkropan työskentely aiheuttaa eri hyötysuhteen, jolloin polkimiin tuotettu teho ei ole luotettava mittari energiankulutukselle. Toisaalta sykekään ei monessa tilanteessa ole luotettava, koska se ei reagoi esimerkiksi koviin lyhyisiin tehopiikkeihin, jotka vaativat suurentunutta energiankulutusta.
Niin ja jaloillakin tehdään muutakin työtä kuin pelkkää polkemista. Pumppaillaan, joustetaan ja vaihdetaan asentoa. Alamäessäkään kammet ei paljoa pyöri, vaikka reidet huutavat hoosiannaa.
Eli käytännössä energiaa menee aina, vaikka kammet eivät pyörikkään. Maantiellä pyörityksen lopettaminen on taas lepoa.
Jyväskylässä ja Oulussa on sykkeeseen perustuvaa energiankulutuksen mittausta tutkittu ja kehitetty. Kyseessä on vähän monimutkaisempi juttu kuin pelkkä sykearvojen sijoitus johonkin kaavaan. Apuna on käytetty mm. neuroverkkomallinnusta ja energiankulutusta mitataan peräkkäisten sykelyöntien tarkkuudella. FirstBeatin softat on ainakin Suunnolla käytössä. Polarin mittari tuottaa ainakin mulla aika samoja arvoja kuin Suunto. Mulla on käytössä semmoinen sykeanturi ja mittarit jotka tukee ns. beat-to-beat mittausta. Tehoista lasketut arvot (Golden Cheetah) on mulla aina suurempia kuin sykkeestä mitatut riippumatta harjoituksen intensiteetistä.
Hyvä asia sykemittauksessa on se että se on lajista riippumaton. Tietenkään se ei voi erottaa ulkopuolisten tekijöiden osuutta kuten stressiä, sairautta yms.
Ohessa yksi FirstBeatin julkaisema artikkeli aiheesta. Artikkelissa esitetyn taulukon mukaan FirstBeatin menetelmällä päästään 7-10% tarkkuuteen. Suoralla ja epäsuoralla kalorimetrillä päästään laboratoriossa parhaaseen tarkkuuteen. Taulukon mukaan hengityskaasuista tehdyn epäsuoran mittauksen virhe ~ 5%. Aerobisen metabolian kautta tuotettu energia saadaan tarkasti mitattua, mutta anaerobista ei.
https://www.firstbeat.com/app/uploads/2015/10/white_paper_energy_expenditure_estimation.pdf
PS. Lieneekö testilaboratorioissa käytössä kehon lämmön tuottoon perustuvaa suoraa energiankulutuksen mittausta jolla saisi tarkemman arvon ?
Juolahti mieleen, että Freddy Maertens, joka voitti maailmanmestaruuden ja Espanjan ympäriajon 13 etappivoitolla, ilmoitti aikoinaan, että hän ei enää aja kisojen lisäksi muita, kuin 50 kilometrin lenkkejä. Veti kuitenkin 221 voittoa urallaan. Onko kyse siitä, että hänelle kilpailut olivat riittäviä harjoitteluksi ja kaikki muu ajo liruttelua, vai oliko hän poikkeustapaus.
Tämä harjoittelumetodi oli käsittääkseni käytössä hänellä ainoastaan viimeisinä vuosina. Todennäköisesti vetänyt aiemmin järkyttäviä kilometrejä myös harjoituksissa. Kysymys onkin, että pysyykö tuollaisen huippukuskin kisakunto yleisesti vuoden pari lähellä huippua, jos pikkuisen ajelee silloin tällöin ja viikonloppuisin jonkun satasen kisoja ja etappiajoja.
Kun ajaa yli 200 paivaa kisaa vuodessa, niin treenipaivia ei enaa ihan hirveasti jaa. Vertailun vuoksi Tobias Ludvigsson oli "ahkerin" proffa vuonna 2016 ja ajoi 97 kisapaivaa. Viimeisen kymmenen vuoden ahkerin oli Mikhail Ignatyev vuonna 2012 106 kisapaivallaan.
Kynnyssykkeistä hieman.
Kävin maanantaina suorassa laktaattitestissä pitkästä aikaa. Ihan prikulleen samat kynnyssykkeet, mutta hitusen korkeampi maksimi kuin edellisessä ja sitä edellisessä ja sitä edellisessä testissä. Eli nyt 43- vuotiaana samat lukemat kuin 25-vuotiaana, sillä erotuksella, että nyt sain käkisteltyä maksimisykkeeksi 208 edellisen 206 sijaan. :D
Näin sen olen itsekkin ajatellut, mutta tosiaan, maastossa tehomittari ei voi kertoa totuutta. Mitä hankalampaan maastoon mennään, niin sen kauemmaksi tehomittarin näyttämä jää totuudesta.
Tuo ylläoleva pitää paikkaansa myös omalla kohdalla. Kunnon juurakkokivikkojumpassa jää tehot melko alhaisiksi ja silti syke liikkuu punarajalla tai sen tuntumassa ja tuntuu että kropasta otetaan kaikki irti. Tuossa jää tasaisen pyörityksen määrä melko pieneksi, joka vaikuttaa tehoon. Kun taas tasaisella pinnalla (esim. maantie tai sileähkö vauhtipolku), voi pitää yllä paljon korkeampaa keskitehoa, eikä tunnu juuri missään. Sykekin pysyy pk-alueella nätisti.
Scade - Jonkin verran olen puljannut tuon urheiluravitsemuksen kanssa ja olen samoilla linjoilla. Hiilareiden rajoittamista voi tietyissä tilanteissa olla hyötyä, mm. tuon rasvan käytön parantamisessa. Toisaalta elimistön rasvan käyttökyvyn parantuessa hiilihydraattien käyttö tyypillisesti heikkenee. Tällöin kovavauhtinen suorituskyky voi heikentyä ja tästä on saatu näyttöä myös tutkimuksissa. Näkisin itse, että parhaiten hiilihydraattien (ajoittainen) rajoittaminen soveltuu peruskuntokaudelle, jossa pyritään tuon rasvan käyttökyvyn parantamiseen. Kisakaudella painotus tulisi olla hiilihydraateissa, sillä muuten suorituskyky helposti niiaa. Yleensä kompromissit/kultainen keskitie toimii parhaiten, varsinkin aloittelijoilla ja lyhyemmän harjoitushistorian omaavilla.
Ilmeisesti tuota rasvanpolttoa harjoittaa hyvin myös vain ajamalla pitkään, söi mitä söi. Itse en ole missään vaiheessa varsinaisesti hiilareita rajoittanut, mutta rasvanpoltto on selkeästi kehittynyt. Voin ajaa muutaman tunnin hyvin syömättä ja pidempäänkin aika vähällä, varsinaisia bonkkaamisia ei oikein enää tule. Samalla kovavauhtinen suorituskyky ei ehkä ole paljon parempaan mennyt, vain se tietty teho säilyy. Että jos kehittäminen on tähtäimessä, niin onnistunee ilman ruokavaliolla kikkailuakin. Tämä on toki ihan mutuilua, mutta tuntuu toimivan, kun äskenkin ajoin melko reippaasti 1750km ilman yhtään varsinaista ateriaa.
Hus pois trolli :) täällä väännetään suklaapatukkojen syönnistä 3h lenkeillä, eikä ajeta eurooppaa ristiinrastiin.
Oletko muuten mäkinen mittaillut kynnyssykkeitä ja tehoja? Taitavat poiketa aika paljon "normaaleista"?
Ja kun tässä yritän itse parannella heikkoa peruskuntoa, niin on alkanut kiinnostamaan lenkkien kestot/tehot.
Lähinnä se, että ajanko liiankin pitkään ja paljon. Hyvin usein lenkit tuppaavat venymään niin pitkiksi, että sykkeet nousevat loppua kohden reilusti. Onko tämä viisasta? Olisiko järkevämpää ajaa enemmän sykkeiden mukaan ja rajoittaa lenkkien pituutta ja/tai tehoa lopussa?
Kun sitten huomaa sykkeiden pysyvän aisoissa, niin pidentää aikaa.
Oletko muuten mäkinen mittaillut kynnyssykkeitä ja tehoja? Taitavat poiketa aika paljon "normaaleista"?
En oikein tykkää numeroista. Eikä noilla pitkillä matkoilla hetkellisillä arvoilla niin ole merkitystä, ainakaan tälle tasolle asti, vaan sillä kuinka kroppa toimii päivästä toiseen.
En oikein tykkää numeroista. Eikä noilla pitkillä matkoilla hetkellisillä arvoilla niin ole merkitystä, ainakaan tälle tasolle asti, vaan sillä kuinka kroppa toimii päivästä toiseen.
Näin vähän arvelinkin. Mietiskelin vaan, että teidän kroppa taitaa käyttää aika isolla prosentilla pelkkää rasvaa noilla reissuilla. Pakkohan tuossa on tapahtua jotain muutakin isoa muutosta kropassa järjen häviämisen lisäksi :)
Eli trainingpeaks näyttää suoraan teho/syke suhteen lenkin aikana. Tämän kehitystähän täytyy alkaa seuraamaan.
https://www.trainingpeaks.com/blog/how-to-use-aerobic-decoupling/
Tästä taitaa myöskin pystyä arvioimaan lenkin kuormittavuutta kropalle. Jos siis pw:hr arvo on korkealla, niin seuraavina päivinä kannattaisi levätä.
Edit: Ja tässä artikkelisshan tuo peruskunnon treenaaminen onkin kerrottu hyvin. Jos nyt oikein käsitin, niin kesto sovitetaan alkuun niin, ettei pw:hr kasva yli 5%.
Ja aikaa tietenkin kasvatetaan kunnon parantuessa. Tässä voisi olla se mittari, josta löytyisi pienenpientä eroa esimerkiksi minun ja mäkipään välillä.
https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/
Niin ja peruskuntokaudella suositellaan ajamaan tasasykkeillä, eli varmaankin käytännössä laskemaan tehoa mikäli syke alkaa nousemaan.
Näin vähän arvelinkin.
Coasting
22.09.2017, 00.25
Golden Cheetah kertoo myös aerobic decouplingin.
Olen huomannut että se on vertailukelpoinen VAIN kun joko teho tai syke on vakio. EF nousee suht lineaarisesti suhteessa NP:hen.
Mun tapauksessa keskimäärin NP 160 W antaa EF 1.3 ja 260 W vastaavasti 1.8
Myös ensimmäiset kymmenkunta minuuttia voivat näyttää ihan mitä sattuu. Jos alku otetaan mukaan niin usein tulee negatiivinen decoupling.
^ Onneksi Golden Cheetahissa on näppärä segmenttien luonti. AD on hyvä suure.
Tämä oli aika hauska Strava-loki: https://www.strava.com/activities/1195013780?utm_content=269660&utm_medium=referral&utm_source=twitter
Sunwebin Haga kävi ajelemassa itsekseen kun ei ole kisoja.
Golden Cheetah kertoo myös aerobic decouplingin.
Olen huomannut että se on vertailukelpoinen VAIN kun joko teho tai syke on vakio. EF nousee suht lineaarisesti suhteessa NP:hen.
Mun tapauksessa keskimäärin NP 160 W antaa EF 1.3 ja 260 W vastaavasti 1.8
Myös ensimmäiset kymmenkunta minuuttia voivat näyttää ihan mitä sattuu. Jos alku otetaan mukaan niin usein tulee negatiivinen decoupling.
Minkä mittaisilta lenkeiltä olet mitannut 1.5% sykkeen nousuja? Tp:n artikkelissa pidettiin 2-4h hyvänä tavoitteena maantiekisoihin. Käytettävä teho/ftp tietenkin kertoo paljon kunnosta.
Edit: tp;ssä ja cheetahissa voi tietenkin olla erillainen laskentakaava, eli luvut eivät ole välttämättä vertailukelpoisia.
Coasting
22.09.2017, 13.18
Ihan mielenkiinnosta latasin datan exceliin. Otin pois selvät ongelmadatat (sykkeessä häikkää tms). Jäljelle jäi 185 ajoa.
Aerobic Decoupling (AD) min -24.8, max 47 ja keskiarvo 2.3 %
Ajetulla matkalla (6 - 300 km) ei ole mainittavaa yhteyttä AD:hen.
Poistin kaksi ääriarvoa molemmista päistä jolloin keskiarvo säilyi ja min -21.5 ja max 28.3
Keskisyke, NP ja AP kaikki vaikuttavat AD:hen samoin. Mitä kovempi sen isompi AD.
Edelliseen kysymykseen niin 0-3% AD on 23 kpl ajoa 7-297 km
Jos tästä halutaan jotain oppia, se on mielestäni että AD ja EF eivät ole hyviä mittareita kokonaisajosuoritteeseen. Niistä on iloa lähinnä kun ajetaan tasainen ajo (Z2 tasolla ehkä) ja verrataan vain näitä.
Niin siis joo, noita kannattaa katsoa vaan tasaisen sykkeen tai tasaisen tehon lenkeiltä.
Lukaise tuo TP:n artikkeli läpi, tuossa on kerrottu aika paljon ja kansantajuisesti.
https://www.trainingpeaks.com/blog/aerobic-endurance-and-decoupling/
Ja lopussa tosiaan kerrotaan sekin, että ensin täytyy sulkea pois esimerkiksi huono nesteytys lenkillä, ettei siis tee vääriä johtopäätöksiä yksittäisistä ajoista.
No, niin hyvät asiantuntijat! Lähdetäänpä suunnittelemaan minkälainen olisi täydellinen 14 ajopäivän harjoitusleiri etelässä. Laitan lähtökohdakseni oman tasoni. Yhteensä 4-8 tuntia viikossa pyöräilyä talvisin, niin ulkona, kuin trainerilla. Tavoite ajaa 1200 km leirin aikana ja tavoitteena parantaa kesäistä suorituskykyä kuntoajoissa ja ikämiesten kisoissa. Tuon kilometrimäärähän ei ole suuren suuri haaste. Kysymys onkin se, että miten leirikilometrit käyttäisi tehokkaiten.
Tuo tuntimäärähän on roima korotus keskiverto talviviikkoihin, joten rasittavuudeltaan se kaksi viikkoinen ylittää huimasti normiviikot. Täällä on varmasti monia, jotka leireilevät keväällä ja pohtivat optimaalista harjoittelua siellä.
Aluksi heitän, että tuskinpa kannattaa tehoharjoittelua pitää prosentiaalisesti samana, kuin normiviikoilla, koska lähtökohta perus talvi viikoilla on suht aneeminen. Tulee hyvin äkkiä seinä vastaan, jos panostaa siellä tehoihin. Kannattaako mielestänne pitäytyä ajallisesti perusviikkojen tehoharjoittelussa ja nostaa ainoastaan pk-määrää, vai voisiko siellä hieman lisätä myös tehoja maltillisesti.
Tuo maltillisuus tehojen kanssa on aina etelässä ongelmani, kun tekisi mieli päästellä sydämen kyllyydestä. Nyt koitan keväällä hillitä itseni ja hissutella suurimman osan kilometreistä.
Laittakaapa omia näkemyksiänne optimaalisesta leiriohjelmasta.
LISÄYS: Tein tälle oman ketjun, jotta ei huku tänne ketjuun. Aiheuttaa varmaankin keskustelua oman ketjun arvoisesti.
Tämä sopii hyvin perusteisiin https://www.youtube.com/watch?v=FiQyLfvn8W4
Aamulehdessä on artikkeli kestävyysjuoksusta Suomessa. Jos tulkitsen oikein, niin haastateltavan mielestä määräharjoittelun laiminlyönti on syy miksi ei nykyään menestytä.
https://www.aamulehti.fi/urheilu/suomalaisen-kestavyysjuoksun-karu-tilanne-jos-pian-ei-jotain-tapahdu-voidaan-todeta-etta-viimeinen-sammuttaa-valot-200483434/
Jotenkin musta tuntuu, että ei ole ihan noin yksinkertaista.
Lainaus artikkelista:
Sinkkosen mukaan muutos väärään määräharjoittelua väheksyvään suuntaan tapahtui vuonna 1982.
–Osa kestävyysjuoksuvalmentajista halusi ”suuria” muutoksia. Syntyi erilaisia kuppikuntia ja vähäteltiin suomalaista tietoa ja kokemusta. Valmentajien keskuudessa alkoi vallata alaa kestävyyden väheksyminen ja nopeuden ihannointi. Mutta heikon pohjan päälle on huono rakentaa hyvää nopeutta.
Ei mulla mitään kokemusta ole mitä vuonna 1982 tapahtui tai ei tapahtunut, mutta 80-luvun loppupuolella yksikään minun kavereista ei haaveillut kestävyysjuoksu-urasta...kiinnosti lätkä tai potkupallo ja myohemmin tupakan polttaminen ja dokaaminen. Jotain YU-kerhoja ja maastojuoksukisoja oli, mutta niissä oli vähemmän tenavia kuin pyoräilyseurojen toiminnassa. Tämä siis PK-seudun radanvarsikaupungissa 80-luvun lopulla ja 90-luvulla.
Aamulehdessä on artikkeli kestävyysjuoksusta Suomessa. Jos tulkitsen oikein, niin haastateltavan mielestä määräharjoittelun laiminlyönti on syy miksi ei nykyään menestytä.
https://www.aamulehti.fi/urheilu/suomalaisen-kestavyysjuoksun-karu-tilanne-jos-pian-ei-jotain-tapahdu-voidaan-todeta-etta-viimeinen-sammuttaa-valot-200483434/
Oletan, että puhutaan peruskestävyysharjoittelun määrästä? Vähän ihmettelen, että aina höpötetään määrästä, kun se ei monelle lukijalle kerro mitään. Eikö voisi kertoa myös mistä määrästä on kyse.
Ensi viikolla lepoviikko ja sen jälkeen aloitan Trainerroadin Sweet spot base high volumen. Kyseessä 12 viikon peruskunto-ohjelma jossa progressio on 9h/vko-11h/vko käytännössä pelkkää Sweet spotia. Harjoitusten 2 tuntia pidempinä päivinä (lopussa 4 krt/vko) ja lyhyemmät 60-90min. Tehot 85-94% FTP:stä.
Alkuvuoden astman puhkeamisen takia tulleen puolen vuoden harjoittelutauon jäljiltä tehot ovat olleet mukavassa nousussa, mutta nyt kun olen lähestymässä 3.5W/kg vauhti muuttunee maltillisemmaksi. En uskoakseni ole silti lähelläkään teoreettista maksimiani, niin tuo SwSpot tuntuu kokeilemisen arvoiselta perinteisemmän PK:n sijaan.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Ensi viikolla lepoviikko ja sen jälkeen aloitan Trainerroadin Sweet spot base high volumen. Kyseessä 12 viikon peruskunto-ohjelma jossa progressio on 9h/vko-11h/vko käytännössä pelkkää Sweet spotia. Harjoitusten 2 tuntia pidempinä päivinä (lopussa 4 krt/vko) ja lyhyemmät 60-90min. Tehot 85-94% FTP:stä.
Alkuvuoden astman puhkeamisen takia tulleen puolen vuoden harjoittelutauon jäljiltä tehot ovat olleet mukavassa nousussa, mutta nyt kun olen lähestymässä 3.5W/kg vauhti muuttunee maltillisemmaksi. En uskoakseni ole silti lähelläkään teoreettista maksimiani, niin tuo SwSpot tuntuu kokeilemisen arvoiselta perinteisemmän PK:n sijaan.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Minulla samat suunnitelmat. Voisi perustaa melkein ketjun, johon halukkaat laittaisivat treeniloginsa nähtäville. Itse saan ainakin motivaatiota, kun nään, etteivät kaveritkaan ole huilailleet viikkoa. Samoin kehitystä on kiva vertailla. Kellä tulee ensin kosahdus sweetspotin kanssa? :) Ainakin stravasta sai kalenterin jaettua linkin kautta.
Minulla samat suunnitelmat. Voisi perustaa melkein ketjun, johon halukkaat laittaisivat treeniloginsa nähtäville. Itse saan ainakin motivaatiota, kun nään, etteivät kaveritkaan ole huilailleet viikkoa. Samoin kehitystä on kiva vertailla. Kellä tulee ensin kosahdus sweetspotin kanssa? :) Ainakin stravasta sai kalenterin jaettua linkin kautta.
http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?29658-Miljoona-minuuttia-kauanko-poljetaan
http://www.fillarifoorumi.fi/forum/showthread.php?29658-Miljoona-minuuttia-kauanko-poljetaan
Kiva minuuttilaskuri.
Olen pitkään miettinyt miten säännöllisen porukkalenkkeilyn voisi yhdistää tavoitteelliseen harjoitteluun. Eli viikossa ajetaan tyypillisesti 2-4 porukkalenkkiä noin 2-5 h / lenkki. Rasitus vaihtelee lenkeillä eikä sitä voi aina itse päättää. Pelkästään mukana roikkumalla pääsee jo varsin tyydyttävään kuntoon. Mutta mitä kannattaisi tehdä porukkalenkkien välissä, jotta kunto nousisi vielä lisää? Tässä on siis pääasia porukkalenkkien ajaminen ja kunnon kohottaminen on toissijainen tavoite, joten porukkalenkkien vähentäminen ei ole vaihtoehto.
Tässä kun on katsonut trainerilla ajettavia ohjelmia, niin kuntoa saa helposti nostettua. Seurataan vain valmiita ohjelmia, poljetaan ja palaudutaan. Mutta tällöin ei ajeta yhtäkään porukkalenkkiä, vaan ajetaan trainerilla joka päivä. Onko tähän edes olemassa ratkaisua vai pitääkö hyväksyä se, että se on joko porukkalenkit tai kunnon kohottaminen, mutta ei molemmat?
kuovipolku
09.11.2017, 22.32
Tuolla lähtökohdalla ei kerta kaikkiaan ole mitään tekemistä kestävyysurheilun eli tavoitteellisen harjoittelun kanssa. Se on yksinkertainen totuus.
Monimutkaisempi totuus on sitten se että porukkalenkkejä voi ajaa, jos siihen pystyy, ajaa ne puhtaasti PK-lenkkeinä, joko (käytännössä lähes koko ajan) peesaten tai vetäen. Tai sitten ajaa ne niin että vetovuorossa on jonkin sortin ala-VK:ta tai ylä-PK:ta ja peesissä ala-PK:ta. Niin tai näin, kehittävät harjoitukset on ajettava erikseen.
Puhumme tässä siis ns. tavanomaisista porukkalenkeistä. Voihan porukkalenkitkin speksata treeninomaisiksi eri teemoilla, mutta silloinhan niitä tavataan kutsua seuralenkeiksi.
Mutta jos pyöräilyharrastuksen ykkössisältöjä on nimenomaan porukkalenkkien ajaminen ja kunnon kohottaminen lähinnä mielllyttävä sivuilmiö tai tarpeen vain kovempien ja pitempien porukkalenkkien vuoksi, voi olla välittämättä siitä millaisia porukkalenkkien pitäisi optimaalisesti olla ja ajaa ne sellaisina kuin ne omassa porukassa ajetaan. "Oikeita treenejä" kannattaa silti tehdä silloin kun on tilaisuus eikä ole väsynyt edellisen porukkalenkin jäljiltä.
Tilaisuuksia voi tarjoutua kun porukkalenkki syystä tai toisesta peruuntuu. Yhden porukkalenkin viikossa voi sosiaalisten suhteiden ja lenkkien pyörimisen vaarantumatta hyvin vaihtaa omaan treenilenkkiin. Ja joskus voi olla hyvä pitää parin-kolmen viikon jakso eli eräänlainen pienimuotoinen "treenikausi" jolloin pääpaino on omissa lenkeissä ja käy porukan mukana vaikkapa vain viikonlopun kahvilenkillä tai vain osan lenkkiä ajaen.
Itse mietin tuota kovasti toissakesänä enkä keksinyt mitään hyvää ratkaisua. Kun pitkällä ja hitaallakin vedetään joka ylämäessä 400W mittarin mukaan, niin turha uneksia PK-vauhdista. Omia intervalliharjoituksia on taas vaikea yhdistää, jos edellisenä tai seuraavana päivänä on hapokas ryhmälenkki.
Jos saa edes kerran viikossa oman harjoituksen aikaiseksi niin se vie jo kummasti eteenpäin kun vertailukohta on nolla. Esim lepopäivän jälkeen tai ennen niin että toisella puolella ei ole ainakaan kauhean raffi ryhmälenkki.
Kaikista hankalin oman kokemuksen mukaan on saada pidempiä VK-vetoja aikaiseksi rymälenkillä, jollei sitten pysty vetämään 10-30 minuuttia ja mielelläni useampaan kertaan.
Näin se kai on nähtävä. Tässä kun on ajettu porukkalenkkejä vuosikausia ja on tullut seurattua monen pyöräilijän innostusta kunnon kohottamiseen, on huomannut että kaikki systemaattisesti kuntoa kohottavat häviävät porukkalenkeiltä. Silloin tällöin saattaa joku lähteä mukaan, kun se sopii harjoitusohjelmaan. Lienee selvää, että tämä onkin järkevää, kun päätavoite on kunnon kohottaminen. Silloin kun tavoitteet ovat enemmän henkisen ja sosiaalisen hyvinvoinnin puolella, kunnon kohotus jää selkeästi sivutavoitteeksi. Kyllä sitä silti mielellään kuntoa nostaisi, jos sen saisi sopimaan samaan yhtälöön.
Mietin, että prokuskit kai harjoittelevat yhdessä jonkin verran. Ajavatko he silloin vain PK-lenkkejä ja tiukat treenit sitten itsekseen? Heillä on varmasti kunnon kohottaminen/ylläpitäminen aivan ensisijainen tavoite, joten hukkatunteja vältetään.
Joskus aiemmin kommentoin, että tehomittarit aiheuttavat joukkokadon porukkalenkeiltä. On ajettu niin pitkään tasanopeusryhmissä, ettei pk-lenkit lähellekkään tasawatteja tunnu luontevilta. Täytyy vaan hakeutua porukkaan, jonka kanssa pystyy sopimaan asioista ja vetää tosiaan itse mahdollisimman paljon esimerkiksi niissä mäissä, jos on tarkoitus ajaa peekoota. Ajattele niinpäin, että olet itse hommannut sen tehomittarin ja olet nyt pilaamassa muiden lenkkejä :)
Kovemmille vedoille ei taas ole minusta mitään ongelmia. Tasainen maasto ja lähelle samaa kuntoa olevat kuskit helpottaisivat kyllä vaikkapa 5min vetojen ajamista. Jos taas olet hivenen muita kovemmassa kunnossa, niin ne vedot onnistuvat mainiosti. Viime kesänä ajettiin kohtuu pienellä porukalla tiistai lenkki erään elite-kuskin seurassa. Jälkikäteen oli hienoa stalkata stravasta hänen tehokäyräänsä ja huomata onnistuneet 5min vedot, sekä palautumiset vetojen välissä. Jos maasto olisi ollut tasaista ja itsellä enemmän järkeä ajaa omien tehojen mukaan, niin omatkin palautumiset olisivat olleet kunnossa. Nyt se sykekäyrä oli lähinnä tasaista, mutta ei voi valittaa. Tuollaisista lenkeistä sitä vauhtia saa apinoitua itselleenkin.
Nythän on alkanut tulemaan myös muunlaisia ryhmä-ajojen muotoja. Esimerkiksi drop ride kuulostaa todella hyvältä muodolta harventaa porukkaa ryhmälenkeiltä :)
Minähän olen ajanut ryhmissä vielä todella vähän, enkä ole oikein koskaan halunnutkaan suurille porukkalenkeille mukaan. Pienelläkin sakilla voi olla hauskaa ja monesti onkin. Uskon monen muunkin ajattelevan samoin, mutta monikaan ei uskalla sanoa lenkeillä mitään. Mutta aivan jokaisella lenkillä niihin watteihinkaan ei kannata tuijotella, vapailla lenkeillä tulee niitä vk-vetoja ihan yksinäänkin ja se riehuminen on vain penteleen kivaa.
Talvihan se muutenkin on traineri aikaa. Itse ajattelin tehdä mahdollisuuksien mukaan niin, että ajan viikolla trainerilla ja viikonlopulle sitten se yksi pitkä pk ulkona. Ainakin siihen asti, kunnes pakkanen nousee liian kovaksi.
kuovipolku
10.11.2017, 10.16
Kaikista hankalin oman kokemuksen mukaan on saada pidempiä VK-vetoja aikaiseksi ryhmälenkillä, jollei sitten pysty vetämään 10-30 minuuttia ja mielelläni useampaan kertaan.
Isossa porukassa ja etenkin sellaisessa jossa mennään vakiosysteemin mukaan - ja kaikenlaisia poikkeamia katsotaan alta kulmain - se on tietenkin hankalaa, ellei peräti mahdotonta. Kuitenkin on olemassa pienempiä porukoita tai isompi porukka voisi jakautua osaporukoihin, joissa voidaan sopia sille yhdelle tai niille kahdelle tavoitteellisesti harjoittelevalle juuri sille lenkille passelista vetosysteemistä.
Tai VK-vetoja sillä lenkillä tekevä voi irrottautua - joko irtiotolla tai jättäytymällä - muusta porukasta sen oman 3 x 20 min, 6 x 10 min tms treenin ajaksi. Jos on tahtoa ja porukassa hyvä henki, vain mielikuvitus on rajana!
PS Itse ajattelen niin että jos porukkalenkki täyttää 80% harjoituksellisesta tavoitteesta, se on ihan riittävä. Ja jos 20% lenkeistä menee harjoituksellisten tavoitteiden kannalta ihan harhapoluille (eli mennään liian kovaa, liian hiljaa tai liian pitkään), se on ihan siedettävä hinta siitä että saa ajaa porukassa ja että porukkalenkit ylipäätään pyörivät.
Eli kuten plr ja paaton omissa kommenteissaan hieman toisin sanoin totesivat, eivät edes sadekelit ole niin p-seestä porukkalenkkien kannalta kuin yhä yleistyvät tehomittarit. (Mutta en syyllistä ketään ja yksin ja mittariin tuijottaen ajetut lenkit ovat aivan yhtä oikea ja sallittu tapa harrastaa pyöräilyä, oli kisatavoitteita tai ei.
Tämä on pitkällinen prosessi. Ennenkuin huomaattekaan, niin olen käännyttänyt mustavuoren porukankin wattimittarin käyttöön. Tai sitten huomaan itse olevani hiihtoputkessa...
Coasting
10.11.2017, 11.10
Koska tätä ketjua on joskus moitittu liian hmmm "pilviähipovaksi" niin sanon myös nöyrän mielipiteeni.
Porukkalenkeissä ei ole mitään vikaa. Vasta kun ollaan SM tasolla tai yli (täällä varmaan on muitakin tavispulliaisia kuin minä) niistä voi olla haittaa.
Jos tietää koska ja missä porukassa lähtee lenkille niin ei sen sovittaminen ohjelmaan pitäisi olla ylivoimaista. Voi toki olla että yksi tai kaksi lenkkiä viikossa ei ole ihan optimeja. Mutta ei se kehitystä tapa. Eikä tietysti pelkkiä kimppalenkkejä.
Hitaampien kavereiden kanssa on hyvä tehdä PK tai palauttavaa. Kun taas on kovempien seurassa niin se voi riittää kovaksi treeniksi tai sopia joistain vedoista. Ei se ole ongelma jos vetojen välillä hieman joudutaan kasaamaan joukkoja. Itse fillaroin sekä porukassa jossa on FTP 100 W alle omani ja toisessa jossa 100 yli. Silti saan kehitystä aikaiseksi.
Vastakohta porukkalenkeille on tietty ajaa koko vuosi vain sisällä trainerilla jolloin mäet ja olosuhteet ei haittaa. Oletan ettei tässäkään porukassa ole kuin kourallinen niin radikaaleja. Eli kompromissi vain sisätreenin ja vain porukkalenkkien välillä varmaan löytyy kullekin.
Vastakohta porukkalenkeille on tietty ajaa koko vuosi vain sisällä trainerilla jolloin mäet ja olosuhteet ei haittaa. Oletan ettei tässäkään porukassa ole kuin kourallinen niin radikaaleja. Eli kompromissi vain sisätreenin ja vain porukkalenkkien välillä varmaan löytyy kullekin.
2015 tuntui kehitys tyssäävän kun menin ryhmälenkkien ehdoilla ja ainakin täällä Helsingin suunnalla tuntui että kaikki Hepon lenkit menivät ainakin jossain määrin kynttilän polttamiseksi molemmista päistä. Ehkä oma vika kun on hauska ajaa kovaa. Tuolla 3 ryhmälenkkiä viikossa + omat lenkit pakko pitää kevyinä koska muuten palaa loppuun pääsi kyllä siihen 34km/h -ryhmälenkkivauhtiin, mutta loppukesästä vauhti ei enää kasvanut. Ainakin itse tarvitsen pidempiä 90-110% FTP:stä vetoja jotta kehityn. Nyt suunnitelmana harjoitella TrainerRoadin 28 viikon planeilla melko kurinalaisesti kesäkuun alkuun, jonka jälkeen voi sitten ottaa kaiken irti pitämällä enemmän hauskaa ulkona kuin painottamalla harjoittelua, kuitenkin niin että tekee vähintään yhden VK-pitoisen harjoituksen viikossa harjoittelun ehdoilla.
2015 tuntui kehitys tyssäävän kun menin ryhmälenkkien ehdoilla ja ainakin täällä Helsingin suunnalla tuntui että kaikki Hepon lenkit menivät ainakin jossain määrin kynttilän polttamiseksi molemmista päistä. Ehkä oma vika kun on hauska ajaa kovaa. Tuolla 3 ryhmälenkkiä viikossa + omat lenkit pakko pitää kevyinä koska muuten palaa loppuun pääsi kyllä siihen 34km/h -ryhmälenkkivauhtiin, mutta loppukesästä vauhti ei enää kasvanut. Ainakin itse tarvitsen pidempiä 90-110% FTP:stä vetoja jotta kehityn. Nyt suunnitelmana harjoitella TrainerRoadin 28 viikon planeilla melko kurinalaisesti kesäkuun alkuun, jonka jälkeen voi sitten ottaa kaiken irti pitämällä enemmän hauskaa ulkona kuin painottamalla harjoittelua, kuitenkin niin että tekee vähintään yhden VK-pitoisen harjoituksen viikossa harjoittelun ehdoilla.
Noiden 90-110% vetojen kanssa ei ole mitään ongelmia hyvän porukan kanssa. Ajat keulille vaan ja annat syöttää. Tuohan on parasta aluetta takanatulijalle. Kannattaa tietenkin katsella, ettei pätkälle satu pitkiä mäkiä, mikäli tehosi on suuri muuhun porukkaan verrattuna.
Edit: Ja tietenkin vielä niin, että ylämäkiin 90% ja 110% alaspäin mennessä.
Ensi viikolla lepoviikko ja sen jälkeen aloitan Trainerroadin Sweet spot base high volumen. Kyseessä 12 viikon peruskunto-ohjelma jossa progressio on 9h/vko-11h/vko käytännössä pelkkää Sweet spotia. Harjoitusten 2 tuntia pidempinä päivinä (lopussa 4 krt/vko) ja lyhyemmät 60-90min. Tehot 85-94% FTP:stä.
Alkuvuoden astman puhkeamisen takia tulleen puolen vuoden harjoittelutauon jäljiltä tehot ovat olleet mukavassa nousussa, mutta nyt kun olen lähestymässä 3.5W/kg vauhti muuttunee maltillisemmaksi. En uskoakseni ole silti lähelläkään teoreettista maksimiani, niin tuo SwSpot tuntuu kokeilemisen arvoiselta perinteisemmän PK:n sijaan.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Heitän ihan mutuna arvaukseni, että tuo tekee ainakin pidemmällä tähtäimellä sinusta sen kaikkien arvostaman vetojuhdan porukkalenkeille, joka vetää matkan kuin matkan 38 kilometrin keskivauhdilla ja kolmen kympin tempon 40 km keskivauhdilla. Eli, aikamoinen diesel kuskin resepti, joka runttaa kovaa, mutta kun tulee sitten tosikovaa vetoa, niin joutuu katsomaan muiden perävaloja.
Käsittääkseni tuolla menolla jätät hiusverisuoniston kasvamisen puolitiehen, eli juurin sen mikä kuljettaa hapen lihaksiisi. Käsittääkseni myös laktaatti arvosi kovassa suorituksessa laskevat huippumaratoonarin tasolle ja irtiottokykysi lähentelee samaa tasoa. Huippumaratoonarillahan laktaatit voivat olla alle 10 yksikköä ja jollain Peter Saganilla varmaankin 30 yksikköä, tai jotain muuta järkyttävää luokkaa. Käsittääkseni tuolla tavoilla olet jatkuvasti uuvuttavissa harjoituksissa ja saat molempien harjoitusten huonoimmat puolet, eli ajat liian lujaa peruskestävyyden palvelemiseksi ja liian hiljaa tehojen lisäämiseksi.
Voin olla tietysti väärässäkin, mutta kyllä tuo tuntuu 12 viikon etappiajolta.
110% samaa mieltä. Tai sitten iskee ylikunto. Mulle alue, jossa en aja oikeastaan yhtään.
Heitän ihan mutuna arvaukseni, että tuo tekee ainakin pidemmällä tähtäimellä sinusta sen kaikkien arvostaman vetojuhdan porukkalenkeille, joka vetää matkan kuin matkan 38 kilometrin keskivauhdilla ja kolmen kympin tempon 40 km keskivauhdilla. Eli, aikamoinen diesel kuskin resepti, joka runttaa kovaa, mutta kun tulee sitten tosikovaa vetoa, niin joutuu katsomaan muiden perävaloja.
Niin, siis harjoitusohjelman nimi on Sweet spot base, high volume. Pitäisikö olla ennustettavissa jotain muuta, kuin arvaamaasi kehitystä? Jos haluaa korottaa FTP:tä ja siinä sivussa lisätä kykyä ajaa pitkää siivua siinä 90%:ssä, tuohan sopii kuin nenä päähän.
Niin, siis harjoitusohjelman nimi on Sweet spot base, high volume. Pitäisikö olla ennustettavissa jotain muuta, kuin arvaamaasi kehitystä? Jos haluaa korottaa FTP:tä ja siinä sivussa lisätä kykyä ajaa pitkää siivua siinä 90%:ssä, tuohan sopii kuin nenä päähän.
Takerruin viestissä tuohon "käytännössä pelkkää Sweet spotia" kohtaan ja siihen perustuen esitin vajaavaisilla tiedoillani näkemykseni asiasta. Mielenkiinnolla odotan raportointia kyseisestä harjoitusperiodista. Toivottavasti se toimii toivotulla tavalla. Itselleni tuo kuulostaisi kovin uuvuttavalta, mutta harjoitusmetodit ja ihmisten suorituskyky kehittyy kovaa vauhtia, joten kyllä tuo joillakin voi toimiakin, mutta en kovin helposti uskoisi yleisharjottelu metodiksi.
Itselleni tuo kuulostaisi kovin uuvuttavalta, mutta harjoitusmetodit ja ihmisten suorituskyky kehittyy kovaa vauhtia, joten kyllä tuo joillakin voi toimiakin, mutta en kovin helposti uskoisi yleisharjottelu metodiksi.
Sama täällä, olisi liian hapokasta. Trainerroadissa General Build on enemmän minun heiniäni. Oikeastaan nyt, kun on ajanut sen samaan tapaan samaan aikaan vuodesta kolme kertaa peräkkäin, alkaa olla vähän vaikea vaihtaa pois.
^Ehkäpä joku Jens Voigt tyyppinen, pitkien irtiottojen kaveri ja sitkeä kuin perkele voisi tuollaista tehdäkin, mutta kyllä siellä pohjalla pitäisi olla järkyttävä pohjakunto, jotta se parantaisi suoritusta kovin.
Lisäys: Tarkoitin tällä vielä tuota Teltan tulevaa harjoitusjaksoa, en CamoNn esittämää.
Tuohan on tosiaan vain alku, jonka jälkeen pitäisi ajaa se kehittävä kausi.
Itse olen yrittänyt ajaa syksystä alkaen pelkkää normaalia peekoota, mutta tulen kyllä siirtymään sweetspottiin, kun tiellä ei tarkene enää ajaa. Minusta tuo on trainerilla mielekästä ja sopiva hapokasta touhua.
Pelkän sweetspotin kanssa käy juuri kuten laroute sanoi. Keväällä ne pitkätkin vedot tuntuvat helpoilta, mutta alle minuutin tehot ovat suhteessa tosi huonoja. Teltalla FTP on kuitenkin vielä aika matala ja peekoo ajoa on käsittääkseni alla aika paljon. Eli ehkäpä tuo sweetspotti voisi toimia hyvinkin.
Orjallisesti tuota high moodia ei kannata noudattaa, vaan lukea niitä viikko-ohjeita ja pitää taukoja tarpeen mukaan.
^Ehkäpä joku Jens Voigt tyyppinen, pitkien irtiottojen kaveri ja sitkeä kuin perkele voisi tuollaista tehdäkin, mutta kyllä siellä pohjalla pitäisi olla järkyttävä pohjakunto, jotta se parantaisi suoritusta kovin.
FTP nousee kyllä sweetspotilla tautista vauhtia, jos sillä nyt on mitään merkitystä.
Nythän on alkanut tulemaan myös muunlaisia ryhmä-ajojen muotoja. Esimerkiksi drop ride kuulostaa todella hyvältä muodolta harventaa porukkaa ryhmälenkeiltä :)
Ai nyt on alkanut tulemaan? Muistaakseni jo joskus kultaisella 90-luvulla (todennäkoisesti aiemmillakin vuosikymmenillä) porukka ajoi aika paljon tällaisia porukkalenkkejä. Tarpeeton rupattelu loppuu kun "laitetaan systeemi päälle".
Allekirjoittanut ei toki kelpaa benchmarkiksi, mutta vuoden 2007 jälkeen olen ajanut talvitreeneissä trainerilla sweet spottia vähän eri alueita piikaten. Minulla kun ei ole asennetta ja motivaatiota rullata tuntitolkulla PK:ta TV:tä tuijotellen, eikä jostain 60-90 minuutin PK:n hissuttelusta ole leipätreeninä oikein mitään iloa, niin pikkuisen kovemmalla teholla olen hakenut harjoitusärsykettä. PK:t sitten yritän tehdä suksilla (rehellisesti sanonen, suksiminenkin menee mun tekniikalla lähemmäs sweet spottia) tai sään salliessa maasturilla ulkona. Kesällä sitten tulee ajettua pidempääkin siivua matalammilla sykkeillä ja myos VO2Max treenejä. Eli talvella tulee pääosin sweet spottia ja kesällä enemmän polarisaatiota. Jos ei tarttisi kurjistella täällä tundralla, vaan voisi vaikka majailla Hawaiilla, niin sitten ajaisin enemmän ja varmasti enemmän PK:ta.
Itse olen viimeiset kolme vuotta ajanut tuota sweet pot tasoa, koska on kiva tuntea ajavansa "kovaa" lenkeillä. Kaksi kertaa parasympaattisen hermoston ylirasitustila. Olen tehnyt sitä kuitenkin vain siksi, että olen päässyt pyöräilyyn taas kiinni ja tärkeintä on ollut se, että olen vain ajanut. Saanut perseeni irti sohvasta. Ajatukseni on yrittää ensi vuonna rimpuilla 55 luokan kisoissa mukana.
Nyt olen 2 kuukautta harjoitellut sitten tavoitteellisesti ja muuttanut harjoittelua totaalisesti, jotta ensi vuonna pystyisin rimpuilemaan mukana. Olen lisännyt yhden harjoituskerran viikkooni, eli nyt harjoittelen neljä kertaa viikossa.
Kävin tekemässä kynnystestit pari kuukautta sitten ja tulokset olivat säälittäviä. Ajoin kuitenkin normi lenkkejä 30-32 km keskareilla, mutta tulokset testeissä olivat musertavan huonot luuloihini verrattuna.
Nyt olen tehnyt rauhallista pk-lenkkiä ja kaksi kertaa viikossa n. 30 min tehoharjoittelua. Parissa kuukaudessa ftp on noussut 30 wattia harjoittelu muutoksen takia ja nyt ollaan vasta pk-kauden alussa. Uskon vahvalla polarisaatiolla saavani talven aikana vielä roiman nousun ftp:hen.
Nyt yläsykkeillä ajo tuntuu helpolta, kun kesällä se oli yhtä tuhnua tuon jatkuvan revittämisen takia.
No, minä olen kunto-ukko ja pyöräilyni vahvin motiivi on terveyden ylläpitäminen ja minulla on siten kehityskin nopeampaa, koska harjoitteluni on ollut määrällisesti ja laadullisesti aneemista.
On kuitenkin mukava huomata, että vanha käpykin pystyy kehittämään suorituskykyään, jos viitsii harjoitella muutenkin, kuin ajella vain "kovaa".
Aikoinaan kun kamppailtiin vielä mitaleista, niin tuli reilu 18000 km vuodessa. Nyt sain tälle vuodelle 7000 km ennen tätä harjoitusmuutosta. Seuraava kausi olisi tarkoitus mennä n. 9000 ja vahvalla polarisaatiolla. Katsotaan mihin tällä päästään.
^Juu kaikkee kantsii kokeilla paitsi kansantanhuja jne.. Musta on mielenkiintoista, että kaverit kokeilee eri lähestymistapoja. Varsinkaan meillä huvikseen kisaavilla ja treenavilla ei musta olle niin välillä, vaikkei aina menekään ihan putkeen. Muistakaa sitten välillä raportoida tuntemuksia tänne foorumille.
Itse olen viime vuosina kokeillut polarisoitua, sweet spottia, reversed jne muita lähestymistapoja. Toiset on toiminut paremmin kuin toiset. Joku vuosi on mennyt sairastellessa ja välillä on oltu heikolla hapella muutoin vain. Sweet spot ei toimi mulla pitkässä juoksussa, jollain lyhyellä jaksolla tuolla kyllä suorituskyky nousee tiettyyn pisteeseen kohtuu nopeasti. Epäilemättä joillain se toimii, koska noita treenejä tehdään. Tänä vuonna taas eri kotkotukset - nyt on ollut pyöräilytaukoa kaksi kuukautta :)
Kommuutteri
13.11.2017, 16.47
Sovelluksista perusteisiin:
Tiesittekö, että puhe maitohaposta lihaksissa on nykytiedon valossa iso väärinkäsitys? Elimistöön ei suorituksessa synny maitohappoa, vaan laktaattia. Laktaatti ei ole jäte vaan polttoaine. Kestävyysharjoittelu on ytimeltään laktaatin siirtämisen ja hyväksikäyttämisen harjoittelua. Yksinkertaista, mutta kiehtovaa.
https://itunes.apple.com/fi/podcast/velonews-podcasts/id1151541159?l=fi&mt=2&i=1000393745206https://itunes.apple.com/fi/podcast/velonews-podcasts/id1151541159?l=fi&mt=2&i=1000393745206
Sent from my iPad using Tapatalk
Niin, lihaksessa siis syntyy hiilihydraatin anaerobisessa hajotuksessa maitohappoa, joka hajoaa välittömäs laktaatiksi ja vetyioniksi. Ensimmäinen sitten joko käytetään lihaksessa tai se kulkeutuu verenkiertoon, josta sitten seuraavaan käyttökohteeseen, laktaattihan on kolmihiilinen hiilihydraatti. Vetyioni sitten on se haitallinen tuote, joka aiheuttaa väsymystä, ilmeisesti tavalla tai toisella lihaksen supistumista estämällä, joskaan näistä mekanismeista ei olla täysin perillä.
Laktaattia on kuitenkin verestä helpompi mitata ja se kertoo kätevästi kertyneestä vetyionien määrästä, koska niitä tuotetaan samassa suhteessa. Eli sikäli kynnysten määrityksessä laktaatti on täysin validi mittari, koska se kertoo missä vaiheessa elimistöön alkaa kertyä happamuutta. Jos nyt jotain kannattaa tuosta ottaa irti niin se, että jos joku saa kropastaan irti kovat huippulaktaatit niin kyseinen henkilö tuskin on juurikaan happamampi kuin toinen jolla laktaatit jää matalammalle vaan hän pystyy puskuroimaan happamuutta enemmän, jolloin myös laktaatit voivat nousta korkeammalle.
Kommuutteri
13.11.2017, 18.30
Niin, lihaksessa siis syntyy hiilihydraatin anaerobisessa hajotuksessa maitohappoa, joka hajoaa välittömäs laktaatiksi ja vetyioniksi. Ensimmäinen sitten joko käytetään lihaksessa tai se kulkeutuu verenkiertoon, josta sitten seuraavaan käyttökohteeseen, laktaattihan on kolmihiilinen hiilihydraatti. Vetyioni sitten on se haitallinen tuote, joka aiheuttaa väsymystä, ilmeisesti tavalla tai toisella lihaksen supistumista estämällä, joskaan näistä mekanismeista ei olla täysin perillä.
Laktaattia on kuitenkin verestä helpompi mitata ja se kertoo kätevästi kertyneestä vetyionien määrästä, koska niitä tuotetaan samassa suhteessa. Eli sikäli kynnysten määrityksessä laktaatti on täysin validi mittari, koska se kertoo missä vaiheessa elimistöön alkaa kertyä happamuutta. Jos nyt jotain kannattaa tuosta ottaa irti niin se, että jos joku saa kropastaan irti kovat huippulaktaatit niin kyseinen henkilö tuskin on juurikaan happamampi kuin toinen jolla laktaatit jää matalammalle vaan hän pystyy puskuroimaan happamuutta enemmän, jolloin myös laktaatit voivat nousta korkeammalle.
Näinhän se on. Maitohappoa siis hetkellisesti syntyy, mutta sitä ei kerry, eikä sitä kehosta oikeasti löydy häviävän pieniä määriä enempää.
Mulle tämä jaksossa esitelty laktaatin kuljetus -teoria
https://en.m.wikipedia.org/wiki/Lactate_shuttle_hypothesis
avasi ihan uusia käsitteitä ymmärtämään, mitä tämä touhu aineenvaihdunnan tasolla on. Nyt kun vain keksisi jonkun muunkin keinon lisätä merkittävästi MCT1 -toimintaa kuin 6 tunnin lenkit... [emoji848]
Sent from my iPad using Tapatalk
Nyt kun vain keksisi jonkun muunkin keinon lisätä merkittävästi MCT1 -toimintaa kuin 6 tunnin lenkit... [emoji848]
Siihen asti vain brevettilenkkiä.. :D
Kommuutteri
13.11.2017, 19.03
Siihen asti vain brevettilenkkiä.. :D
No, onneksi eräs toinen tietäjä toteaa tässä yhteydessä että:
Examples of base training (s.o MCT1 harkka, suom. huom.) include extended dynamic warm-ups, brisk walking, and single leg stability training. As stated earlier, the effects of base training are cumulative, allowing for the time spent on the training to be broken up without much consequence.
Eli osissakin tehty kevyt liikunta auttaa, ei tarttee hylätä perhettä päiviksi [emoji849] ,
http://xlathlete.com/blog/articles/entry/understanding_blood_lactate_to_optimize1
Sent from my iPad using Tapatalk
Millä tavalla eri intensiteetit vaikuttaa MCT1? PK, VK, MK?
Mielelläni jatkan mielenkiintoista keskustelua, mutta siirrän sitä nyt vähän paremmin aiheeseen sopivaan ketjuun.
... Sweetspottia nyt kuitenkin aloin hinkkaamaan. Tuo on vaan niin helppoa ja nopeaa ajaa trainerilla ja uskon saavani siitä itselleni tarpeellista voimaa jalkoihin. Tai ainakin toivon niin :) ...
Ehkä tarpeeton puuttuminen, mutta tuo voiman tarttuminen on ehkä vähän huono peruste. Jos siis tiukasti määrittelee voiman, pyörällä jäävät vaan nuo huippuvoimat niin auttamattoman alhaisiksi verrattuna lihaksen kykyyn tuottaa voimaa, ettei mitenkään merkittävässä määrin voimaominaisuudet kehity. Jos sitten voiman ymmärtää vähän laveammin, niin silloin voi toki jonkinlaisesta voimasta puhua, mutta ns. "kestovoima" on kuitenkin hyvin pitkälti kiinni joko aerobisesta tai anaerobisesta kapasiteetista (riippuen kestovoimasuorituksen kestosta) sekä hermoston toiminnasta. Pitkissä ajoissa havaittu "voimanpuute" loppupuolella on todennäköisesti kiinni keskushermoston väsymisestä suorituksen aikana. Tämä on siis käytännössä se tunne kun tuntuu, että pitää enemmän ja enemmän tehdä töitä, jotta saa tuotettua vakiomäärän watteja.
Aika moni taitaa ainakin jollain tasolla ymmärtää minkälaista se optimaalinen harjoittelu on, mutta syystä tai toisesta poikkeaa siitä optimista. Lisäksi...ei sweet spot treenaavan testitulokset välttämättä ole kuten tossa kuvailet.
Täysin totta. Tuo oli tommoinen tyyppiesimerkki joita tulee aika usein vastaan, ja jolloin tyypillisesti harjoittelua polarisoimalla saadaan selkeämmät alueet (joka ei tietty ole mikään itseistarkoitus) sekä rasva-aineenvaihduntaa paremmin peliin ja samalla aerobisen tehoalueen yläpäätä parannettua. Mutta mikäli tietynlainen harjoittelu tuottaisi aina samanlaisia tuloksia ja harjoitteluhistorian perusteella olisi kynnysprofiili täysin ennustettavissa olisivat nuo testit aika turhia. Harjoitteluhistoria, harjoittelun lopullinen toteutus, jakson (esim. sweet spot) kesto, sekä perinnölliset ominaisuudet kaikki vaikuttavat lopulliseen tulokseen. Itselläni esimerkiksi on tuo anaerobinen puoli sen verran korostunut, että vaikka olen välillä pitkiäkin jaksoja treenannut painottaen vk-aluetta, ei minusta ole tullut mitään järjetöntä dieseliä, vaan anaerobinen kynnys on noussut maltillisesti, mutta laktaatit nousevat edelleen sinne 20mmol/l tienoille.
Erilaiset treenimallit voi mielestäni mieltää työkaluiksi, joille jokaiselle kannattaa tunnistaa se oma paras käyttötarkoitus, eikä kaikkia tilanteita voi ratkaista pelkästään polarisoidulla tai sweet spotilla.
jep, mutta toki karkaavat watit on suht. käsite. oman tietotaidon mukaan hiilarikonetta ei kannattaisi käynnistää turhaan. Sille löytyy sitten parempia treenejä. yksi treenifilosofiahan on yleisesti käytetyn aerk aenk jutun ohella energiaan sidottu harjoittelun ohjelmointi. Mielestäni jälkimmäinen oikeampi, mutta vaikeampi eikä elättäisi wattimittariteollisuutta.
Jossain määrinhän hiilihydraattien polton on oltava käytössä, jotta rasva-aineenvaihdunta pelittää, koska hiilihydraattien hajotuksessa tuotettavaa oksaloasetaattia tarvitaan myös rasvojen oksidaatiossa, ketoosi sitten on tilanne erikseen, mutta toivottavasti kukaan kestävyysurheilija ei tarkoituksenomaisesti pyri ketoosissa harjoittelemaan.
Tuo energiaan sidottu harjoittelun ohjelmointi kuulostaa kyllä mielenkiintoiselta. Toki eri harjoittelualueilla, energian lähteiden saatavuutta kontrolloimalla sekä harjoituksen kestolla olen tuota pyrkinyt manipuloimaan, mutta en ehkä systemaattisena treenifilosofiana ole tuohon tutustunut, joten mielelläni kuulisin siitä lisää. Karkeastihan energiantuottoreitit voi jakaa neljään osa-alueeseen. Aerobiseen rasva-aineenvaihduntaan ja hiilihydraattien hajotukseen (kolmantena sitten ehkä proteiinien hajotus ja ketoosi) sekä anaerobiseen hiilihydraattien hajotukseen ja kreatiinifosfaattien pilkkomiseen. Jossain määrinhän nuo kaikki neljä ovat jollain asteella koko ajan käynnissä, mutta suhteellinen osuus sitten vaihtelee eri tekijöistä riippuen.
Tarkoitin ehkä tuon ftp tehon nostoa, ja sitä, että saisin tuotettua watteja myös aiempaa matalammalla kadenssilla. Viime kesänä 5min tehotkin olivat kyllä kohtuulliset, mutta kadenssi oli jotain älytöntä. Katsotaan mitä sweetspotin vääntäminen minulle matalalla 82-87 kadenssilla vaikuttaa. Se väsyneenä ajettu ftp testi tuntui ainakin natsaavan aika hyvin kohdilleen. 3x20min jaksaa ajaa läpi kolmentenakin peräkkäisenä ss päivänä, mutta helppoa tuo ei ollut.
Tarkoitin ehkä tuon ftp tehon nostoa, ja sitä, että saisin tuotettua watteja myös aiempaa matalammalla kadenssilla. Viime kesänä 5min tehotkin olivat kyllä kohtuulliset, mutta kadenssi oli jotain älytöntä. Katsotaan mitä sweetspotin vääntäminen minulle matalalla 82-87 kadenssilla vaikuttaa. Se väsyneenä ajettu ftp testi tuntui ainakin natsaavan aika hyvin kohdilleen. 3x20min jaksaa ajaa läpi kolmentenakin peräkkäisenä ss päivänä, mutta helppoa tuo ei ollut.
Eli enemmän vääntömomenttia aikaan samoilla wateilla.
Havaintoja: Kisoissa eteenkin matalan kandenssin kuskeilla alkaa lihakset herkemmin krampata ja väsyä, koska lihaksilla tulee rajansa vastaan tuottaa voimaa korkeammalla vääntömomentilla.
Oletus: Matalan kandenssin harjoitteita ei voi tehdän määrällisesti niin paljoa, että siitä tulisi tavaramerkki, Lihasten tulee antaa palautua pidempään.
-> Korkeammalla kadenssilla vastuu työstä siirtyy enemmän kardiovaskulaariselle osastolle, vaikka watit ois samat, sydän jaksaa jumpata ja kardiokoneisto aineenvaihduntaa pumpata ihan toiseen malliin, ne kun ei väsy niinkuin luurankolihakset..
--> en tiedä mitä ajoin takaa, ehkä sitä, että pelkkää matalaa kadenssia ei kannata harjoittaa, vaan osa esim sweet spotti ja threshold intervalleista voi tehdä matalalla kadenssilla tai vaikka seisten. Kunhan ei tule mitään polvikipuja.
Itse ajan sillon tällöin intervallista puolet seisten matalalla kadenssilla (alle 70) ja loput istuen normikadenssilla (90-105).
Eli enemmän vääntömomenttia aikaan samoilla wateilla.
Havaintoja: Kisoissa eteenkin matalan kandenssin kuskeilla alkaa lihakset herkemmin krampata ja väsyä, koska lihaksilla tulee rajansa vastaan tuottaa voimaa korkeammalla vääntömomentilla.
Oletus: Matalan kandenssin harjoitteita ei voi tehdän määrällisesti niin paljoa, että siitä tulisi tavaramerkki, Lihasten tulee antaa palautua pidempään.
-> Korkeammalla kadenssilla vastuu työstä siirtyy enemmän kardiovaskulaariselle osastolle, vaikka watit ois samat, sydän jaksaa jumpata ja kardiokoneisto aineenvaihduntaa pumpata ihan toiseen malliin, ne kun ei väsy niinkuin luurankolihakset..
--> en tiedä mitä ajoin takaa, ehkä sitä, että pelkkää matalaa kadenssia ei kannata harjoittaa, vaan osa esim sweet spotti ja threshold intervalleista voi tehdä matalalla kadenssilla tai vaikka seisten. Kunhan ei tule mitään polvikipuja.
Itse ajan sillon tällöin intervallista puolet seisten matalalla kadenssilla (alle 70) ja loput istuen normikadenssilla (90-105).
Jeps... Alkuun tuo matala kadenssi tuntui tosi hyvältä idealta. Kroppa ei väsynyt ja palautuminen oli nopeaa. Mutta nyt tuon kolmannen peräkkäisen sweetspotin ja eilisen 3x20 jälkeen kieltämättä tuntuu reisissä vieläkin, vaikka tänä päivänä kelluuttiin vain flamingossa. Täytyy yrittää tunnustella jalkoja ja vaihdella kadenssia sen mukaan. Tosin tämän on tainnut joku fiksumpi huomata jo aiemminkin, koska lauantain kovan setin jälkeen suositellaankin sunnuntaiksi nopeampaa, 95-100 kadenssia. Se watti ei nyt taida ollakkaan aina pelkkä watti, vaikka niin väitetäänkin.
Enkä minä nyt oikeasti ala ajamaan normaalia matalammalla kadenssilla. Se mahdollisesti kasvanut vääntöhän ulosmitataan tietenkin vain isommalla teholla ja samalla satkun kadenssilla. Jalat tulevat takuulla kramppaamaan entiseen malliin. Jos eivät kramppaa, niin on ajettu liian hiljaa.
Jonkun pyörävalmentajan (amerikkalainen) blogista luin että ftp vetoja ajettaessa tulisi maastokuskien ajaa 10 pienemmällä kadensilla kuin maantiekuskien.
Laajasta data otannasta oli tarkasteltu keskimääräisiä kadensseja.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kare_Eskola
22.11.2017, 10.00
Jonkun pyörävalmentajan (amerikkalainen) blogista luin että ftp vetoja ajettaessa tulisi maastokuskien ajaa 10 pienemmällä kadensilla kuin maantiekuskien.
Laajasta data otannasta oli tarkasteltu keskimääräisiä kadensseja.
Tämä vähän riippuu. Ainakin minulla maastokadenssi kisoissa nousi melkoisesti kun siirryin jäykkäperästä 130 mm täpäriin.
Trainerilla kovemmat vedot hakeutuu 90-100 kadenssiin ja normi-sweetspot 80-90:een, ellen erikseen tee maastospesifiä.
Mitäs mieltä olette tuosta British Cyclingin harjoitussuosituksesta, että jos harjoitusohjelmassa lukee 2 tuntia pyöräilyä, niin trainerilla riittää sitten 1 tunti 15 minuuttia. Noitahan saa ilmaiseksi ladattua tuonne Training Peaksiin.
Onko trainerilla tehty harjoitus niin intensiivisempää, että sillä saadaan sama harjoitusvaikutus lyhyemmässä ajassa? Aika suuri ero ajallisesti tuolla 1:15 h vs 2 h.
Mitäs mieltä olette tuosta British Cyclingin harjoitussuosituksesta, että jos harjoitusohjelmassa lukee 2 tuntia pyöräilyä, niin trainerilla riittää sitten 1 tunti 15 minuuttia. Noitahan saa ilmaiseksi ladattua tuonne Training Peaksiin.
Onko trainerilla tehty harjoitus niin intensiivisempää, että sillä saadaan sama harjoitusvaikutus lyhyemmässä ajassa? Aika suuri ero ajallisesti tuolla 1:15 h vs 2 h.
Riippuu ihan ajosta. Jos olet tottunut polkemaan ilman tehomittareita sun muita härveleitä, niin tuo pitää varmasti paikkaansa. Mutta maantiellä pystyy kyllä ajamaan täsmälleen yhtä tehokkaan treenin mitä trainerillakin, jos ei siirtymiä lasketa mukaan. Tuo vajaa tuntihan menee monasti lenkeillä pelkkiin siirtymiin.
^Ymmärrän kyllä tuon, mutta tiedustelen teidän kantaanne tuohon noin suoraviivaiseen ohjeeseen, jossa ihan päivätason ohjelmassa asia esitetään näin. Eli, suoranaisesti viitataan, että sama harjoitusvaikutus kyseisessä päivänharjoituksessa voidaan suorittaa eri ajo-aikoina, kun ollaan maantiellä tai trainerilla. Se on minusta hämmentävää.
^Ymmärrän kyllä tuon, mutta tiedustelen teidän kantaanne tuohon noin suoraviivaiseen ohjeeseen, jossa ihan päivätason ohjelmassa asia esitetään näin. Eli, suoranaisesti viitataan, että sama harjoitusvaikutus kyseisessä päivänharjoituksessa voidaan suorittaa eri ajo-aikoina, kun ollaan maantiellä tai trainerilla. Se on minusta hämmentävää.
No voihan noita yleistyksiä tehdä vaikka mitä. Jos esimerkiksi itse lähden ajamaan parin tunnin lenkin lahdentie-öljytie pätkälle, niin ero traineriin lasketaan sekunneissa. Ei siellä tielläkään ole mikään pakko huilailla. Kadenssi datastakin näkee aika hyvin ajon tasaisuuden, jos on tottunut polkemaan jatkuvasti veto päällä.
https://lecturecapture.brookes.ac.uk/Mediasite/Play/3b951db65dd44082a876060aab67f5c51d
^ Polarisaation pää-äänenkannattajan Stephen Seilerin luento, “Dose-response characteristics of endurance training”.
En ole ehtinyt/joutanut/jaksanut/ollut riittävän motivoitunut perehtymään Seilerin "polarisaatio-oppeihin" pikaista silmäilyä enempää, mutta Seiler näyttää jakavan tehoalueet kolmeen tasoon, Z1-Z3. Jos en ole ymmärtänyt ihan väärin, niin Z1 on alle aerobisen kynnyksen tai miksi tätä kutsutaankaan. Z2 on kynnysten välinen alue ja Z3 on yli anaerbisen kynnyksen. Polarisaatiomallissa on paljon määrää Z1 alueella.
Minua askarruttaa seuraavat seikat, jotka voivat toki kummuta minun ymmärtämättömyydestä. Z1 on pirun laaja ja yläpäässä mennään jo aika reipasta puolijuoksua. Myös Seilerin artikkelissa (http://www.sportsci.org/2009/ss.htm) tarkastellaan huippu-urheilijoiden harjoitustehojen jakoa ja mainitaan mm. Kenialaisten juoksijoiden harjoittelevan 85% volyymista alle anaerobisen kynnyksen. Näin maallikosta vaikuttaa, että se "kevyen" treenin skaala on melko suuri ja tehoalueen yläpää on melko korkealla. Allekirjoittanut onnistuu ainakin tuurikunnossa pistelemään pitkälle kolmatta sataa wattia Z1 alueella. Esimerkiksi viime keväänä tuli ajettua yli neljä tuntia 240 watin keskiteholla ja 150 keskisykkeellä, joka osuu mulla just siihen aerobisen kynnyksen alapuolelle, eli Z1 alueelle, mutta toi teho on tälle kumitossusankarille melko rankkaa. Pyöräilyssä perinteisesti se pitkä PK on selkeästi kevyempää, mun kohdalla sunnilleen 180-210 watin tehoilla, mutta osuuko tämä sopivasti sinne polarisaatiomallin Z1 alueelle, vai meneekö liian kevyeksi?
Toinen melko paljon mieltä askarruttava seikka on tarvittava polarisaatiomallin kokonäismäärä. Onko polarisaatiotreenistä mitään iloa jos viikkotunnit ovat vain 5-10 tuntia vai kaipaako tämä treeni yli 10 viikkotuntia? Tosin...jos viikossa tulee 8 tuntia, niin 80/20 suhteella tehoja tulisi 1,5 tuntia, eli ihan kiitettävästi ainakin tällaisen sohvapyöräilijän vinkkelistä. Jos ton 1,5 tuntia tekee 5 minuutin vetoina, niin jossain vaiheessa saattaa vähän painaa jaloissa. Jäisi mahdollisesti multa tekemättä... Onko polarisaatiomallin mukaista jos tekee ton 1,5 tuntia esimerkiksi 90% maksimisykkeestä? Minulle on muodostunut jonkinlainen mielikuva, että polarisaatiomallissa ei välttämättä tarvitse piiputtaa pitkälle yli anaerobisen kynnyksen. Mutta mutta...tämä alkaa lipsumaan sinne SST mallia tai vähintään kynnysfokusta kohden.
80/20 treeniminuuteista, ei minuuteista alueella. Eli 1.5 h, intervalleja sisältävä treeni on ihan ok.
Seilerin Z1 on suunnilleen Cogganin Z1+Z2 eli palauttelu ja PK. Liian hiljaa ei ilmeisesti oikein voi ajaa mutta ihan (s'Z1) yläpään treenit on varmaan syytä tehdä melko strukturoidusti.
Eli polarisaatiomallissa tällainen kilpakuntoileva kumitossukaveri tekisi tehoja yhdessä harjoituksessa per viikko. Veikkailin myös tätä vaihtoehtoa, mutta vaikuttaa vähän liian mukavalta. Olen hivenen skeptinen, että alle 10 tuntia riittäisi toimivaan polarisoituun treeniin jos on vähän enemmän harrastusta takana. Pitääkö tunteja kelata 700 vuodessa, että polarisaatio toimii?
roadking
25.11.2017, 20.33
Toi 20% tehoharjoitusten osuus on laskettu huipputason kestävyysurheilijoiden harjoituskerroista. Heillä keskimäärin 10 harjoitusta viikossa. 2 näistä harjoituksista tehoharjoituksia. Seilerin mukaan myös kuntoilijoille 2 tehoharjoitusta viikossa on oikea määrä, koska muuten kokonaisrasitus kasvaa liikaa. Kuntoilijoille tehdyissä tutkimukissa 2 tehoharjoitusta viikossa+loput pk:ta on ollut toimiva menetelmä, vaikka pk harjoittelun volyymi ei olekaan huippu-urheilijoiden luokkaa.
Linkin takaa tieto aktiiviharrastajille tehdystä tutkimuksesta. En nyt jaksa etsiä alkuperäistä tutkimusta.
http://www.tradewindsports.net/training/polarized-training-rip-threshold-training/
Minä taidan polarisoida tässä pari päivää tämänpäiväisen kammolenkin jälkeen. Eli eiköhän se tuosta tule ilman laskelmiakin. Ajaa riittävän kovaa välillä, niin sweetspotit ja pk2 lenkit kuolee mahdottomuuteensa pois.
Minua askarruttaa seuraavat seikat, jotka voivat toki kummuta minun ymmärtämättömyydestä. Z1 on pirun laaja ja yläpäässä mennään jo aika reipasta puolijuoksua. Myös Seilerin artikkelissa (http://www.sportsci.org/2009/ss.htm) tarkastellaan huippu-urheilijoiden harjoitustehojen jakoa ja mainitaan mm. Kenialaisten juoksijoiden harjoittelevan 85% volyymista alle anaerobisen kynnyksen. Näin maallikosta vaikuttaa, että se "kevyen" treenin skaala on melko suuri ja tehoalueen yläpää on melko korkealla. Allekirjoittanut onnistuu ainakin tuurikunnossa pistelemään pitkälle kolmatta sataa wattia Z1 alueella. Esimerkiksi viime keväänä tuli ajettua yli neljä tuntia 240 watin keskiteholla ja 150 keskisykkeellä, joka osuu mulla just siihen aerobisen kynnyksen alapuolelle, eli Z1 alueelle, mutta toi teho on tälle kumitossusankarille melko rankkaa. Pyöräilyssä perinteisesti se pitkä PK on selkeästi kevyempää, mun kohdalla sunnilleen 180-210 watin tehoilla, mutta osuuko tämä sopivasti sinne polarisaatiomallin Z1 alueelle, vai meneekö liian kevyeksi?
Toinen melko paljon mieltä askarruttava seikka on tarvittava polarisaatiomallin kokonäismäärä. Onko polarisaatiotreenistä mitään iloa jos viikkotunnit ovat vain 5-10 tuntia vai kaipaako tämä treeni yli 10 viikkotuntia? Tosin...jos viikossa tulee 8 tuntia, niin 80/20 suhteella tehoja tulisi 1,5 tuntia, eli ihan kiitettävästi ainakin tällaisen sohvapyöräilijän vinkkelistä. Jos ton 1,5 tuntia tekee 5 minuutin vetoina, niin jossain vaiheessa saattaa vähän painaa jaloissa. Jäisi mahdollisesti multa tekemättä... Onko polarisaatiomallin mukaista jos tekee ton 1,5 tuntia esimerkiksi 90% maksimisykkeestä? Minulle on muodostunut jonkinlainen mielikuva, että polarisaatiomallissa ei välttämättä tarvitse piiputtaa pitkälle yli anaerobisen kynnyksen. Mutta mutta...tämä alkaa lipsumaan sinne SST mallia tai vähintään kynnysfokusta kohden.
Oikein kuvailit tuon kolmen alueen systeemin. Hyväkuntoisilla tuo ykkösalue tosiaan laajenee aika suureksi. Esimerkiksi Iivo Niskasen valmentaja kertoi Iivon aerobisen kynnyksen olevan n. 60ml/kg/min tuntumassa, joka on semmoinen lukema, jonka vain erittäin hyvin harjoitelleet (tai vähemmän harjoitelleet, mutta lahjakkaat) edes kykenevät saavuttamaan. Tätä vastapainottamassa on Iivon PK-alue jaettukin viiteen eri alueeseen. Toisaalta sitten taas aloittelevammalta kuntoilijalta ei välttämättä meinaa fysiologisilla markkereilla (veren laktaattipitoisuus ja hengityskaasut) edes löytyä aerobista kynnystä. Käytännössä mitä korkeammaksi aerobinen kynnys nousee, sitä enemmän pitää pk-lenkeissä myös kiinnittää huomioita siihen, että ne eivät ole ihan aerobisen kynnyksen tuntumassa. Vaikka noilla kynnysmarkkereilla ei näy eroa rasituksessa, niin hermolihasjärjestelmä rasittuu enemmän kun joudutaan tuottamaan suhteellisesti suurempia voimia samoin energiaa kulutetaan enemmän, joka myös johtaa rasitukseen, ja yleisesti aineenvaihdunnallisia reaktioita tapahtuu enemmän. Kun esimerkiksi tuota Norjassa kerättyä dataa huipuista tarkastelee, niin siellä nimenomaan korostuu tuo heidän 5-alueen mallin matalin alue, juuri aerobisen kynnyksen tuntumassa sen sijaan treenataan suhteellisesti vähemmän. Vähemmän harjoitelleella treeni on sitten jo pakonkin sanelemana lähempänä kynnystä. Yleistäisin, että pk-alueella treenattaessa adaptaatioiden kannalta on merkittävämpää kokonaisaika kuin intensiteetti (kunhan intensiteetti ei ole liian korkea). Eli sinun kohdalla, vaikka pystyisit puskemaan siellä 230W haarukassa, niin todennäköisesti on järkevämpää painottaa 150-200W aluetta noin karkeasti.
Mitä tuohon vähemmällä tuntimäärällä treenaaviin tulee, niin mielestäni polarisaatio tulee ennemmin ymmärtää niin, että harjoitellaan joko kevyesti tai kunnolla kovaa, sen sijaan, että fiksoituu johonkin tiettyyn prosentti-, tai minuuttimäärään. Sama pätee kun tarkastellaan eri lajin harjoittelijoita. Ajatus perustuu enemmän siihen, että keskimäärin 2 laadukasta kovaa harjoitusta viikossa on maksimi mihin kyetään ennen kuin harjoitusten laatu, tai kuormituksen, palautumisen ja kehittymisen kokonaisuus alkaa kärsiä. Tuo pätee pitkälti niin harrastajilla kuin huippu-urhelijoillakin. Samalla lopulliseen toteutukseen jää kyllä paljon pelivaraa. Kokonaisaikaan tulee paljon eloa riippuen lajin vaatimuksista ja siitä mitä alueita painotetaan. Pyöräilijöillä esimerkiksi tuo jakauma taitaa tutkimuksissa poiketa siten, että aikaa kertyy enemmän ja tuo vk-alue painottuu enemmän kuin vaikka hiihtäjillä tai soutajilla.
Polarisoidusta harjoittelusta puhuttaessa on mielestäni tärkeä ymmärtää, että kyse on makrotason tarkastelusta sen suhteen, miten menestyneet kestävyysurheilijat keskimäärin toteuttavat harjoitteluaan. Tämän sisälle jää hyvin paljon pelivaraa, eikä kyse ole mistään tiukasta treenimallista, jota pitää toteuttaa juuri tietyllä tavalla. Jako voi olla 70-20-10 tai 95-0-5 riippuen monesta muuttujasta.
Tälleen nyrkkisääntönä polarisoituun malliin sanoisin, että kannattaa naulata viikkoon ne kaksi kovaa laadukasta harjoitusta, jotka tukevat yksilöä hänen tavoitteissaan. Tämän jälkeen sitten rakennetaan ympärille alueen yksi harjoittelua sen mukaan kuin sitä pystytään kerryttämään aikataulun ja palautumisen puitteissa. Näitä harjoituksia sitten toteutetaan kurinalaisesti niiden tavotteiden mukaan. Näiden kahden askeleen jälkeen voi sitten aloittaa "mikrotason" näpräilyn ohjelman kanssa ja tarkkailla sitä sopiiko keskimäärin 1, 2 vai 3 kovaa harjoitusta viikkoon sekä näiden kovien harjoitusten sisällön tarkemman säädön. Samalla sitten vastapainoksi tarkempaa säätöä pk-alueen intensiteetissä ja kestossa.
En tiedä onko OJ:n kysymykseen "pitääkö tahkota 700h että polarisaatio toimii" olemassa yksiselitteistä vastausta, tuskinpa. Juoksupuolella on kuitenkin tehty interventiotutkimus, jossa n. 4h / vko harjoittelevat ihan hyväkuntoiset kilpakuntoilijat (10km 37min30sek-39min -tasoa ulkomuistista) kehittyivät seurantajakson aikana ylipäänsä ja myös hyötyivät polarisoinnista. Kynnys- ja polarisaatioryhmien välille ei saatu tilastollisesti merkitseviä eroja, mutta ryhmien sisällä eniten polarisoineet yksilöt kehittyivät eniten ja vähiten polarisoineet vähiten. Näillä tutkimuksilla on epäilemättä rajoitteensa ja määrästä lienee hyötyä kelle tahansa, mutta tuskin kuitenkaan 700h vuodessa on vaatimus.
Minusta polarisaatioajattelun ydin on yritys katsoa asioita johdonmukaisesti sekä harjoittelun kehittävän signaalin että kuormittavan signaalin puolelta. Tämä on aika vaativaa, ainakin itselleni. Aika usein puhutaan lähinnä kehittävästä puolesta vastauksena kysymykseen mikä toimii. Vähemmän puhutaan puolesta miten kuormittaa ja kauanko kestää palautua. Tuo kevyt-kovan kombo lienee yksi ehdotus järjestelmäksi, jossa negatiivinen signaali yritetään minimoida, jotta kehittävä voisi kasvaa ajan yli. Ehkä kyse on siten myös lähtökohtaisesti konservatiivisesta lähestymistavasta, jossa edetään painottaen negatiivisten vaikutusten minimointia?
Seilerin huippu-urheilijoiden harjoittelua raportoineet tutkimukset ovat tulleet kuuluisiksi, mutta minusta ajatusmallin perusteiden kannalta ehkä kiinnostavin tutkimus on ollut tämä autonomisen hermoston palautumista selvittänyt tutkimus. Siinä löydettiin ainakin paljon harjoitelleille merkitsevä ero palautumisajoille Z1 ja kovempien välillä mutta ei välttämättä Z2 ja Z3 välillä: https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/6078672_Autonomic_Recovery_after_Exercise_in_Train ed_Athletes/links/59ed96084585151983cce992/Autonomic-Recovery-after-Exercise-in-Trained-Athletes.pdf
En tiedä onko OJ:n kysymykseen "pitääkö tahkota 700h että polarisaatio toimii" olemassa yksiselitteistä vastausta, tuskinpa. Juoksupuolella on kuitenkin tehty interventiotutkimus, jossa n. 4h / vko harjoittelevat ihan hyväkuntoiset kilpakuntoilijat (10km 37min30sek-39min -tasoa ulkomuistista) kehittyivät seurantajakson aikana ylipäänsä ja myös hyötyivät polarisoinnista. Kynnys- ja polarisaatioryhmien välille ei saatu tilastollisesti merkitseviä eroja, mutta ryhmien sisällä eniten polarisoineet yksilöt kehittyivät eniten ja vähiten polarisoineet vähiten. Näillä tutkimuksilla on epäilemättä rajoitteensa ja määrästä lienee hyötyä kelle tahansa, mutta tuskin kuitenkaan 700h vuodessa on vaatimus.
Minusta polarisaatioajattelun ydin on yritys katsoa asioita johdonmukaisesti sekä harjoittelun kehittävän signaalin että kuormittavan signaalin puolelta. Tämä on aika vaativaa, ainakin itselleni. Aika usein puhutaan lähinnä kehittävästä puolesta vastauksena kysymykseen mikä toimii. Vähemmän puhutaan puolesta miten kuormittaa ja kauanko kestää palautua. Tuo kevyt-kovan kombo lienee yksi ehdotus järjestelmäksi, jossa negatiivinen signaali yritetään minimoida, jotta kehittävä voisi kasvaa ajan yli. Ehkä kyse on siten myös lähtökohtaisesti konservatiivisesta lähestymistavasta, jossa edetään painottaen negatiivisten vaikutusten minimointia?
Seilerin huippu-urheilijoiden harjoittelua raportoineet tutkimukset ovat tulleet kuuluisiksi, mutta minusta ajatusmallin perusteiden kannalta ehkä kiinnostavin tutkimus on ollut tämä autonomisen hermoston palautumista selvittänyt tutkimus. Siinä löydettiin ainakin paljon harjoitelleille merkitsevä ero palautumisajoille Z1 ja kovempien välillä mutta ei välttämättä Z2 ja Z3 välillä: https://www.researchgate.net/profile/Stephen_Seiler/publication/6078672_Autonomic_Recovery_after_Exercise_in_Train ed_Athletes/links/59ed96084585151983cce992/Autonomic-Recovery-after-Exercise-in-Trained-Athletes.pdf
Tässä on myös hyvin toteutettu ja mielenkiintoinen tutkimus suht hyväkuntoisten pyöräilijöiden vasteista kynnys ja polarisaatiomallin treeneihin. Treenimääriltään sekä suorituskyvyltään todennäköisesti suht relevantteja monelle tätäkin foorumia lukevalle. Aika samantyyppisiä havaintoja kuin yllä mainitsemassasi eli polarisaation osalta viitteitä paremmasta adaptaatiosta, mutta ei mitään huimaa (tilastollista) eroa kynnysmallin treeniin. Plussaa koeasetelmasta, jossa molemmat ryhmät toteuttivat molemmat harjoittelumallit, mutta eri järjestyksessä.
https://www.researchgate.net/publication/233977574_Six_weeks_of_a_polarized_training-intensity_distribution_leads_to_greater_physiologi cal_and_performance_adaptations_than_a_threshold_m odel_in_trained_cyclists
Toi autonomisen hermoston palautuminen on tosiaan yksi mahdollisesti merkittävä tekijä treenin toimivuudessa. Tässä kuitenkin toinen tutkimus, jossa ei todettu vastaavaa "binääristä" kynnystä siirryttäessa vauhtikestävyysalueelle. Tässä asetelmassa tarkasteltiin viikkojen keskiarvoa sykevälivaihtelun ja treenikuorman sijasta ja sykevälivaihtelua seurattiin aamumittauksilla, ei suoraan treenin jälkeen. Todennäköisesti tämä vähän tasoittaa noiden eri alueiden vaikutuksia. Molemmissa tutkimuksissa toki verrattaen vähän koehenkilöitä, joten mitään hirveen suuria johtopäätöksiä ei voi vetää. Toisaalta toi palautuminen/palautomattomuus vaikuttaa täälläkin olleen teemana kun on verrattu henkilökohtaisia kokemuksia polarisaation ja SST:n välillä.
https://www.researchgate.net/publication/261373877_Heart-Rate_Variability_and_Training-Intensity_Distribution_in_Elite_Rowers
Kaksi tehotreeniä viikossa ja loput kevyttä kuulostaa ihan mun treeniohjelmalta. Tosin se kova jää vähän vajaaksi intensiteetin puolesta näin talvella kun "kova" on sen arvioidun FTP:n pommittamista. 3-5 minuutin vedot trainerilla houkuttaa suunnilleen yhtä paljon kuin pitkän PK:n puttaaminen.
ussaf mielestäni polarisaation polaarissa. kynnysten välillä tehty treeni kehittää toki, mutta väittävät, että vaatii aikaa palautua. sopii siis osana treeniä varsin hyvin aikarajoitteisille, joilla kokonaiskuormitus rajallinen eikä palautuminen ole ongelma. kynnysten välillä tehty on treeni on PK ja MK treenien yhdistelmä, ei sen kummempi. noudattanut polarisaatiota jo vuosia kun en jaksa hinkata treineriä
Taidan käväistä pikaisella PK-lenkillä, niin tulee tehtyä ainakin vähän polarisaation toista puolta. Se toinen puoli saa venailla kevättä ja maantiepyöräkelejä. Kohta puskee kuitenkin niin sikapakkaset, ettei ulkona pysty hikiliikkumaan paria tuntia enempää.
JohannesP
23.12.2017, 13.26
Täs kun ruvennut treenaamaan ensimmäistä kertaa varsinaisesti sykealueiden mukaan niin rupesi mietityttämään nuo omat matalat sykealueet ja millainen vaikutus niillä on kestävyysurheilun kannalta. Pyöräilessä jo pelkäsätän 165+ sykkeet on erittäin vaikea saavuttaa ja nopeammin jalat pettää alta. Nuo omat sykealueet tuntuu vain siltä kuin olisi joko vanhus tai sit erittäin huonokuntoinen, en tosin ole huippukuntoinenkaan. Genettiikka vaikuttaa, mutta kuinka paljon niilläkin voi perustella vai jotakin isompaa ongelmaa?
Taustatietona et viimeksi käynyt keväällä Teskulla kuntotestissä ja enempää avaamatta testausta heidän arvostelutaulukoiden mukaan aerobinen kynnys, anaerobinen kynnys ja max hapenottokyky arvioitu 5 = erittäin hyvä. Saavutettu maksimisyke 170. Muuta olennaista tietoa?
Syketasot:
peruskestävyys 90-120
vauhtikestävyys 120-150
maksimikestävys 150-170
Näillä nyt treenannut kuitenkin ja tuntuvat pitävän hyvin paikkansa. Hieman tuo maksimisyke varmasti nousee kuten on noussukkin vuodessa 168-170, mutta tuskin yli 175 mennään. Kuinka epänormaalia et alle 30 vuotiaalla maksimisyke on vain 170?
Kare_Eskola
23.12.2017, 14.51
Täysin normaalia. Maksimisyke vaihtelee paljon henkilön mukaan, eikä sen absoluuttisella arvolla suhteessa muiden maksimisykkeisiin ole merkitystä treenejä suunniteltaessa.
Henkilökohtainen maksimisyke ei juuri vaikuta kropan ominaisuuksien painottumiseen, mutta tilastollisesti sprintterillä tapaa olla korkeampi maksimisyke ja kestävyysurheilijalla matalampi, johtuen sydämen ja hermoston kehittymisestä.
Iän ja polkupyöräilyn myötä maksimisykkeesi luultavasti laskee eikä nouse.
JohannesP
23.12.2017, 16.08
Kiitos infosta. Ihmetyttänyt katsoa muiden lähelle käyriä missä sykkeet 30 pinnaa korkeampia niin jäänyt vaivaan onkohan noissa omissa arvoissa jotakin pielessä mitä pitäisi enemmänkin ihmetellä.
^noiden annettujen rajojen perusteella kehoittaisin paukuttamaan kohtuullisen paljon ~145 sykkeellä. Kohtuuttoman alhaalla anakynnys vs. sykevaihteluväli. Pataan tulee melko kirkkaasti kavereilta, jos joudut anaerobiselle puolelle yhtä kaukana maksimisykkeestä, kuin kierroskoneetkin. Aka kaveri ajelee vielä nätisti hapen avulla, kun sinä jo hakkaat happoa lihakseen. Anakynnystä pitäisi pystyä härnäämään lähemmäs maksimisykettä.
Tietysti, jos haluat tehdä oman parhaasi happolajeissa esim. ratapyöräilyssä, niin melko komeaa katsottavaa tuollainen yli 20 % ana-alue sykevaihteluvälistä. Toki edelleen pataan saattaa tulla kavereilta, koska tilastollisesti et ole tuon yhden ominaisuuden (syke) perusteella sprintteri... :)
en noin ajais. J;n aerobinen kynnys niin alhaalla, että paras vaste tulee sitä nostamalla. ihan kestävyysurheilun perusasia. vähän, mutta harkiten >150bbm riittää.
JohannesP
23.12.2017, 17.12
Jos tälläisellä viikko-ohjelmalla yrittäisi:
2x 1h VK + lämmittelyt/jäähdyttelyt
1x 1h interwalli et pääsee myös maksimisykealueille
2x harjoitusta PK:ta 4h edestä.
Kuulostaako suhkot järkevältä millä olisi hyvä aloitella? Peruskestävyyttä tarvisi myös harjoitella... Lähelle tälläisellä nyt mennytkin. VK:ta on nyt tullut ajettuakin 140 sykkeillä niin ajattelin jos sillä menisi tai maksimissaan antaisi nousta 145. Salilla tulee käytyä lisäksi pari kertaa viikkoon jumppaan.
Oon ihan käsi näiden kanssa, kun tullut aina vaan nautiskeltua ajelusta ilman suunnitelmia. Soolona kovempaa ja porukkalenkeillä PK:ta. :rolleyes:
sulla tossa 7h, jakaisin sen sulle about : 1x0,5h tehot, 1h VK, 1x2 PK2 ja 1x3-4PK1 tms
Hmmm...siis joo tietty. Sorry, kun ajatus lensi näppäimiä nopeammin.
Kuten kp sanoi, tietysti jokaisella kestävyysurheilijalla on pk-harjoittelua +/-80 % kokonaismäärästä, joka nostaa aerkynnystä, sen minkä on noustakseen. Hapekkus on kuitenkin kaiken yli 1 min suoritusten pohja.
Itse oikaisin ja tarkoitin, että tehoharjotteissa kannattaisi painottaa tuota anaK kynnyksen alapuolella olevaa aluetta.
Jakaisin samoilla teemoilla kuin kp63, mutta menisin suunnittelussa suoraan vähän syvemmälle. Esimerkiksi:
1x 30min intervallit, jossa työintervallit oikeasti kovia ( 110-130% FTP:stä vaikka 3x 3x 3min) ja sen lisäksi lämmittelyt, palauttelut ja jäähdyttelyt.
1x 1h VK, jossa työintervallit esim. 2x 20min ja loppu lämmittelyä, palauttelua ja jäähdyttelyä.
2x 2h PK, joka rentona "vapaavauhtisena" ilman lyhyiden tehopiikkien välttelyä.
1x 3-4h PK1, joka tarkoituksellisesti hissutellen, enemmän ulkoilulta kuin urheilulta tuntuen ja vähintään ensimmäiset 2h kaikkia tehopiikkejä vältellen.
...ja tuon pyöristyessä vaikka 9 tuntiin, päästään toteumaan jossa koko ajasta mennään 9min MK-alueella (jokaisen 3min vedon viimeinen minuutti), noin tunti VK-alueella ja loput 7h 51min (87%) PK-alueella.
Ihan hyvä ohje. Fillaroinnissa pitää ton energia-aineenvaihdunnan (PK-VK-MK) lisäksi miettiä vähän jerkkupuolta. Nähnyt monen juoksijan tai hiihtäjän olevan ihan statisti fillarilla, vaikka kunto tapissa. Pikkasen treeneissä ottaisin sitä puolta. Vaihtoehtoja on miljoonia.
Jakaisin samoilla teemoilla kuin kp63, mutta menisin suunnittelussa suoraan vähän syvemmälle. Esimerkiksi:
1x 30min intervallit, jossa työintervallit oikeasti kovia ( 110-130% FTP:stä vaikka 3x 3x 3min) ja sen lisäksi lämmittelyt, palauttelut ja jäähdyttelyt.
1x 1h VK, jossa työintervallit esim. 2x 20min ja loppu lämmittelyä, palauttelua ja jäähdyttelyä.
2x 2h PK, joka rentona "vapaavauhtisena" ilman lyhyiden tehopiikkien välttelyä.
1x 3-4h PK1, joka tarkoituksellisesti hissutellen, enemmän ulkoilulta kuin urheilulta tuntuen ja vähintään ensimmäiset 2h kaikkia tehopiikkejä vältellen.
...ja tuon pyöristyessä vaikka 9 tuntiin, päästään toteumaan jossa koko ajasta mennään 9min MK-alueella (jokaisen 3min vedon viimeinen minuutti), noin tunti VK-alueella ja loput 7h 51min (87%) PK-alueella.
Eikö tuossa mennä kuitenkin 27min max alueella, jos tehojen mukaan mennään? Syke voi olla viimeisen minuutin aikana maksimialueella vasta, mutta tehothan on ensimmäisestä sekunnista siellä, jossa lihakset joutuu tekemään työtä maksimilla? Noh, mutta kuitenkin ihan hyvä jakauma kuitenkin.
Kommuutteri
28.12.2017, 08.46
Järkevä rakenne.
Jakaisin samoilla teemoilla kuin kp63,
....1x 3-4h PK1, joka tarkoituksellisesti hissutellen, enemmän ulkoilulta kuin urheilulta tuntuen ja vähintään ensimmäiset 2h kaikkia tehopiikkejä vältellen.
.....
Detaljikysymys: miksi tässä tehopiikkejä vältellen ja juuri 2 ensimmäistä tuntia?
Sent from my iPad using Tapatalk
kuovipolku
28.12.2017, 09.36
Detaljikysymys: miksi tässä tehopiikkejä vältellen ja juuri 2 ensimmäistä tuntia?
Jos ja kun kone on tarkoitus muuttaa sokeria energianaan käyttävästä rasvaa käyttäväksi, on teho todella pidettävä sellaisena että tehostunut rasvanpoltto käynnistyy eikä elimistö totuttuun tapaansa rupea ottamaan pääosaa energiastaan lihasten glykogeenivarastoista - eikä sitä suhdetta enää lenkin aikana juurikaan rasvan hyväksi muuta. On sekä pitkäaikaista kokemuspohjaista tietoa että urheilufysiologista tutkimustietoa siitä että yllättävän lyhyelläkin poistumiselta omalta PK- tai jopa ala-PK-alueelta tapahtuu tämä pitkäkestoisen suorituksen tai tässä harjoitustavoitteen kannalta hyvin epäsuotuisa juttu.
Jokin aivan lyhyt eli maksimissaankin alle kymmenen sekunnin pyrähdys tai kevyt riuhtaisu ei haittaa, päinvastoin siitä voi olla hyötyä siten että ns. nopeatkin lihassolut heräävät tekemään työtä. Hiihtopuolella niitä kutsuttiin ruskoiksi tunnetun ja arvostetun tutkijan mukaan, mutta on niitä harrastettu muidenkin kestävyyslajien treeneissä.
Markku Silvenius
28.12.2017, 10.43
Ettei kuitenkaan Ruskot...? :)
Aiheesta n = 1 -anekdootti: 1-tyypin diabeetikkona olen viimeaikoina tehnyt PK:t aamuisin ennen aamupalaa. 12 tuntia syömättä, insuliinia suht vähän kehossa (edellisen illan hiipuva 12 tunnin pitkävaikutteinen). Kuppi mustaa kahvia, ei muuta ravintoa ennen pyöräilyä tai sen aikana. 60-70% FTP:stä ja verensokeri reagoi jokseenkin samalla tavalla joka kerta: se nousee hitaasti ensimmäiset 1.5 tuntia, jonka jälkee se lähtee hitaaseen laskuun. Käsittääkseni tuossa on kyse aamunkoi-ilmiöstä, jossa maksasta vapautuu hiilareita heräämisen jälkeen (sama tapahtuu ei-diabeetikollakin). Jos verensokeri ei ole ollut koholla aloittaessa, saattaa 3 tunnin kohdalla tarvita _pienen_ määrän hiilaria (max 10g) jotta verensokeri ei laske alle 4.
Kun kaloreita ehtii palaa wattimittarin perusteella suurin piirtein 1500 3 tunnissa, valtaosa tullee rasvasta. Maksasta vapautuu hiilareita ja lihaksissa on varastoitunut tietty määrä - vaikea arvioida miten paljon. Harjoittelun edetessä piste jossa tarvitsee ottaa lisäravintoa on siirtynyt keskimäärin eteenpäin. Selkeimpänä erona alussa tuon 3 tunnin jälkeen (ja 15h edellisestä ruoasta) oli _aivan_tajuton_ nälkä, kun nyt muutaman aamuharjoitteluviikon jälkeen on kyllä ruokahalua, muttei tunnu siltä että on valmis murhaamaan saadakseen ruokaa.
Sent from my SM-G900F using Tapatalk
Detaljikysymys: miksi tässä tehopiikkejä vältellen ja juuri 2 ensimmäistä tuntia?
Kehveli, syyllistyin samaan perustelematta nyrkkiarvojen heittelyyn joka on rasittanut tässä ketjussa pitkään.
Eipä tuossa kovin syvällistä ajattelua ole takana. Lähinnä se palvelee sellaisena muistisääntönä itselle, että ensimmäiset kaksi tuntia pitää malttaa ja mennä tarkoituksella alivauhtisen tuntuisesti koko ajan, jotta harjoitusvaikutus osuu kohdalleen. Ensimmäisellä kahdella tunnilla kun myös yleensä on mukana paukkuja, joita käyttää.
Toisella puoliskolla tai harjoituksen lopussa voi sitten juuri niitä nopeita lihassoluja ja niiden hermotusta herätelläkseen tehdä lyhyitä avaavia vetoja. Omalla kohdalla ne toimii myös "palkintona" jos on malttanut hissutella lenkin ensimmäisen puoliskon. Ja yleensä loppua kohden kovimmat paukut on jo käytetty, joten se revittely jää kokonaisuuden kannalta kevyeksi.
Eikö tuossa mennä kuitenkin 27min max alueella, jos tehojen mukaan mennään? Syke voi olla viimeisen minuutin aikana maksimialueella vasta, mutta tehothan on ensimmäisestä sekunnista siellä, jossa lihakset joutuu tekemään työtä maksimilla? Noh, mutta kuitenkin ihan hyvä jakauma kuitenkin.
Mielestäni sykealuerajat ovat ensisijaisesti energia-aineenvaihdunnallisia määreitä, ja tehoalueet ovat työn intensiteettiä kuvaavia määreitä. En ole törmännyt samanlaiseen aika/aluejakoon tehoalueiden parissa, joka on tyypillinen käsiteltäessä sykealueita.
Jos mennään seitsemän tehoalueen jaolla, 110-130% osuu VO2Max- ja anaerobiselle alueille. Niiden yläpuolella on vielä neuromuskulaarinen alue, ja tehoalueilla "maksimi" tietysti skaalautuu ajan perusteella. 3min kerrallaan, 110-130% FTP:stä, 1:1 palautusajoilla ja useamman toiston sarjana on lähellä maksimaalista. Jos maksimaalisen harjoittelun määrää haluaa suhteuttaa kokonaisuuteen tehollisesti, suhteuttaisin sen itse ensimmäisenä palautumisaikaan. Ja nimenomaan palautumisaikaan esimerkiksi viikon jaksossa, ei harjoituksen sisällä.
Sen takia pitäisin tuollaisessa monipuolisessa painopisteettömässä harjoittelussa kunnolla polarisoidun intervalliharjoituksen määrän yhdessä esimerkiksi siinä viikon jaksossa, jotta korkean intensiteetin työstä ehtii palautua.
Kommuutteri
28.12.2017, 20.22
Kehveli, syyllistyin samaan perustelematta nyrkkiarvojen heittelyyn joka on rasittanut tässä ketjussa pitkään.
Eipä tuossa kovin syvällistä ajattelua ole takana. Lähinnä se palvelee sellaisena muistisääntönä itselle, että ensimmäiset kaksi tuntia pitää malttaa ja mennä tarkoituksella alivauhtisen tuntuisesti koko ajan, jotta harjoitusvaikutus osuu kohdalleen. Ensimmäisellä kahdella tunnilla kun myös yleensä on mukana paukkuja, joita käyttää.
Toisella puoliskolla tai harjoituksen lopussa voi sitten juuri niitä nopeita lihassoluja ja niiden hermotusta herätelläkseen tehdä lyhyitä avaavia vetoja. Omalla kohdalla ne toimii myös "palkintona" jos on malttanut hissutella lenkin ensimmäisen puoliskon. Ja yleensä loppua kohden kovimmat paukut on jo käytetty, joten se revittely jää kokonaisuuden kannalta kevyeksi.
Ihan uskottavaa satulanselkäpsykologiaa [emoji3]
Sent from my iPhone using Tapatalk
kuovipolku
07.01.2018, 21.23
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2017.01069/full
"The Training Characteristics of the World's Most Successful Female Cross-Country Skier"
Marit Bjørgen harjoitteli. Norjalaiset tutkijat kertovat.
Jos ymmärsin oikein, niin MB:n huomattavasta kestävyysharjoittelumäärästä yli 92% on LIT-tyyppistä. Tarkoittanee Low Intensity Training.
travelleroftime
07.01.2018, 22.38
Jos ymmärsin oikein, niin MB:n huomattavasta kestävyysharjoittelumäärästä yli 92% on LIT-tyyppistä. Tarkoittanee Low Intensity Training.
Kyllä.
Our study supports previous findings highlighting the importance of a high training volume, using a polarized training pattern with a large amount of LIT to reach world-class level in XC skiing.
Tämä soveltuu varmasti myös polkupyöräilyyn, kiva tieto.
Jos haluaa norjalaishiihtäjien viisaudella pyöräilyään sivistää, voi poimia näistäkin itselleen sopivaa:
http://fasterskier.com/fsarticle/norwegians-on-volume-more-isnt-necessarily-better/
http://fasterskier.com/fsarticle/revisiting-training-hours-how-many-do-you-need/
http://fasterskier.com/fsarticle/closing-gap-brain-training/
https://www.strava.com/pros/7491815
Froomen peruskuntokautta...
Parhaat (koti)kuntosaliliikkeet maastopyöräilyn tukemiseksi?
Lankutukset (liikkeeseen yhdistettynä), kahvakuula, maastaveto ja rive.
Youtubesta löytyy Nino Schurterin treenejä: esim. https://youtu.be/xW-nWnl5hYk
Noita tuskin kannattaa suoraan kopioida mutta monipuolisuus ja tasapainon harjoittelu olisi varmasti eduksi kaikille.
Tuommoinen varoituksen sana kaikille jotka käyttävät luontaistuotteita ja ravintolisiä treenauksessa.
https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005510376.html
http://www.uef.fi/-/-luontaistuotteilla-voi-olla-vaarallisia-yhteisvaikutuksia-laakkeiden-kanssa
Vaimoni oli kyseisen väikkärin esitarkastaja ja luki sitä huolella koko kesän, kun tiedosti että kirja ylittää uutiskynnyksen varmasti.
"Low Intensity Training" paljonko sykkeet on tällä alueella? 60-70 % maksimista?
^ laktaatit alle 2 mmol, varmaan suurimmalla osalla kuntoilijoista paukkuu yli ku hyppää pyörän päälle.
Lankutukset (liikkeeseen yhdistettynä), kahvakuula, maastaveto ja rive.
Youtubesta löytyy Nino Schurterin treenejä: esim. https://youtu.be/xW-nWnl5hYk
Noita tuskin kannattaa suoraan kopioida mutta monipuolisuus ja tasapainon harjoittelu olisi varmasti eduksi kaikille.
Mä tykkään jumpata just noita lankutuksia liikkeeseen yhdistettynä. Joku 3-4 liikettä + lankutus ja jokainen liike 5 kertaa. Kyykky tietenkin pakollisena liikkeenä.
Linkkailkaapa hyviä artikkeleita ultramatkoista iltalukemiseksi, kiitos. Tää aiemmin mainittu kysymys sinänsä kiinnostaisi, että millaisia muutoksia ultramatkat kropassa saa aikaan. Kovilla on kovia tehoja tossakin tosiaan, kuten TCR:n voittaneesta Haydenistä voi lukea täälä (https://www.cyclecoach.com/blog/2017/12/4/how-to-win-bike-races-the-james-hayden-way) ja täälä. (https://www.evanscycles.com/coffeestop/news/training-for-transcontinental-victory) Mutta sinänsä lyhemmillä kestävyysmatkoilla kovakuntoiset ei välttämättä ole kovin hyviä pisimmillä matkoilla ja yhdellä jalat on kuudentena päivänä tyhjemmät kuin toisella.
Kova juttu tietysti sinänsä on kropalle jo se, että pystyy ajamaan pitkän tapahtuman ylipäänsä läpi, mutta on aika eri asia vielä ajaa kovaa. Että mikä tossa tarkalleen muuttuu, että pystyy ajamaan kovaa niin pitkään, vai onko kyse vain siitä mikä kullekin on kovaa. Tossa tuntuu itselläni tulleen suurin muutos viime vuosina, että pystyn päiviä jatkamaan kovaa tai jopa kiihdyttämään, eikä ajaminen hyydy voimattomaksi pyörittelyksi. Moni noissa hyytyy matkan varrella, eikä pelkästään vammojen tai päänsä vuoksi. Parantuuko tossa tarkalleen ottaen sitten verenkierto vai mikä ja pystyykö sitä mittaamaan muuten kuin kisassa.
Mietiskelin vaan, että teidän kroppa taitaa käyttää aika isolla prosentilla pelkkää rasvaa noilla reissuilla. Pakkohan tuossa on tapahtua jotain muutakin isoa muutosta kropassa järjen häviämisen lisäksi :)
Linkkailkaapa hyviä artikkeleita ultramatkoista iltalukemiseksi, kiitos. Tää aiemmin mainittu kysymys sinänsä kiinnostaisi, että millaisia muutoksia ultramatkat kropassa saa aikaan. Kovilla on kovia tehoja tossakin tosiaan, kuten TCR:n voittaneesta Haydenistä voi lukea täälä (https://www.cyclecoach.com/blog/2017/12/4/how-to-win-bike-races-the-james-hayden-way) ja täälä. (https://www.evanscycles.com/coffeestop/news/training-for-transcontinental-victory) Mutta sinänsä lyhemmillä kestävyysmatkoilla kovakuntoiset ei välttämättä ole kovin hyviä pisimmillä matkoilla ja yhdellä jalat on kuudentena päivänä tyhjemmät kuin toisella.
Christoph Strasserin tehodataa ja analyysia RAAM 2013 kisasta. Ei tuossakaan juuri saa vastauksia fysiologisesta adaptaatiosta ultramatkoille. Kestävyys on kyky vastustaa väsymistä joten varmaan kestävyydellä on jotain tekemistä ultramatkojen kanssa.
http://www.power2max.com/northamerica/power-strasser-part-1/
http://www.power2max.com/northamerica/power-strasser-part-2-207-big-macs-cross-usa/
Uusi käppyrä. Fatigue curve. Eli tuo kertoisi jotain endurance kunnosta? Eli jos vertaa 20min tulosta 1-5h ajoihin, niin saisi varmaan jotain käsitystä. Softat varmaankin laskevat tuon suoraan.
Kävin ensimmäisen kerran elämässäni kuntotestissä. (Suora pyöräergo) Tulokset melko arvattavat tällaiselle 44v ukonrahjukselle joka ei ole harrastanut kestävyysurheilua kuin vajaat kolme vuotta. Aiemmin olen harrastanut korkean intesiteetin lajeja; punttia, kamppailua yms. Pyöräilykin on ollut "omaa täysiä" maastossa.
Kynnystehoja saa hilattua ylös ja rasvanpolttoa aktivoitua pk1/pk2:lla. Mutta miten parannetaan laktaatin poistumista? Nyt sitä lähti 0,4mmol/min ja sain tuupattua sitä testissä 16,1mmol...
Pituus [cm]:179
Paino [kg]: 81
Mies
Polkupyöräergometritesti
25.1.2018
Testin kesto: 25:00
LAKTAATTIKYNNYKSET
MAKSIMI HAPENOTTO
VO2 (60s): [l/min] 4,41
VO2 (60s): [ml/kg/min] 54,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 56,3
Syke: [krt/min] 184
Teho: [W] 363
Teho/paino: [W/kg] 4,48
Laktaatti: [mmol/l] 16,1
ANAEROBINEN KYNNYS
VO2: [l/min] 3,30
VO2: [ml/kg/min] 40,8
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 42,6%
VO2: [%] 74,0
Syke: [krt/min] 161
Teho: [W] 261
Teho/paino: [W/kg] 3,23
Laktaatti: [mmol/l] 3,8
AEROBINEN KYNNYS
VO2: [l/min] 2,46
VO2: [ml/kg/min] 30,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 33,1%
VO2: [%] 56,0
Syke: [krt/min] 138
Teho: [W] 192
Teho/paino: [W/kg] 2,37
Laktaatti: [mmol/l] 1,7
Kare_Eskola
26.01.2018, 21.02
Hassut lukemat.
Tuohonkin vaivaan sweetspot-harjoittelu lienee omiaan. Siis 8-20 min intervallit kahden kynnyksen välissä. Sillä treenillä harjoitat sekä rasva-aineenvaihduntaa että etenkin maitohapon käyttöä. Koska sillä treenillä molemmat ovat maksimissa mutta treeni ei kuormita liikaa.
Käsittääkseni nopein tapa laktaatin poistokyvyn parantamiseen on lihaksien pakottaminen työskentelyyn laktaatin kanssa. "Helpointa" tehdä harjoitusvastuksen ja tehomittarin (tai WattBiken tai vastaavan) kanssa. Esimerkiksi 9min tai 12min vetoja, joissa 2min kerrallaan 95% funktionaalisesta tehosta ja kolmannet minuutit 105%. Osuu ja uppoaa jos FTP-testi on onnistunut hyvin.
Toinen variaatio (joka voi olla vähän mielekkäämpi) on ajaa 4-5min vetoja, joissa ensimmäinen minuutti 110-120% FTP:stä ja loppu 90-100% FTP:stä. Ideana siis saada laktaatti jalkoihin ja sitten mahdollistaa sen erittäin hidas poistuminen samalla ylläpitäen korkeaa työkuormaa.
Hitaampi tapa on sitten ihan mikä tahansa intervallitapainen harrastaminen (vaikka se maastopyöräily omaa kovaa), jossa laktaattia syntyy ja sitä pitää poistaa.
Hassut lukemat.
Tuohonkin vaivaan sweetspot-harjoittelu lienee omiaan. Siis 8-20 min intervallit kahden kynnyksen välissä. Sillä treenillä harjoitat sekä rasva-aineenvaihduntaa että etenkin maitohapon käyttöä. Koska sillä treenillä molemmat ovat maksimissa mutta treeni ei kuormita liikaa.
Karen vinkki on mielestäni hyvä. Harjoituksen kovuus ja uuvuttavuus ovat eri asioita. Jos kova harjoitus on annosteltu suorituskykyyn nähden oikeaksi, niin palautuminen on nopeaa. Jos harjoitus olisikin kovuudeltaan alhaisempaa, mutta liian pitkäkestoista, niin siitä tulee uuvuttava, vaikka fiilis olisikin harjoituksen aikana hyvä ja tuntuisi, että jaksaisi vielä lisää.
Jos suorituskyky sallii satayksikköä kovaa harjoitusta, niin kaikki sen yli menevä tekee harjoituksesta uuvuttavan ja palautumista hidastavan. Joskus uskoo liikaa omaan suorituskykyyn (tunnustan) ja vetää hyvissä fiiliksissä yli, uskoen sen parantavan suorituskykyä. On parempi, että tavoitellun harjoituksen kovuus jää hieman alle, kuin menee sen yli. Parastahan on tietysti jos se osuisi juuri kohdalleen, mutta siihen pystyy tuskin kukaan, paitsi sattumalta.
Väittäisin vielä, että yhden harjoituksen suunnitelmallisuus on tärkeintä, jos testeissä on saavutettu luotettava tulos. Jos suorituskyky on X ja sallii kaksi kertaa viikossa esim. 3x12 min kovan vedon, niin siinä pitäisi pysytellä vaikka kuinka hyvältä tuntuu. Hyvällä suorituksella on tapana ruokkia itseluottamusta ja rohkaista tekemään enemmän. Jos sille hyvälle fiilikselle annetaan valta ja vedetään harjoitus uuvuttavuuden tasolle, niin harjoitus on mennyt mönkään. Kun on muutaman viikon tehnyt ne harjoitukset ja aina on jäänyt nälkä tehdä lisää, niin sitten lisää hieman, kuitenkin siten, että se "nälän tunne" voidaan nopeasti uudestaan saavuttaa. Silloin ollaan nopeamman palautumisen ja kehittymisen tiellä. "Nälästä" huolimatta oksentaminen on mahdollista. Jos se tapahtuu kuitenkin vasta "kymmenenen" 20 minuutin vedon jälkeen, niin sitten oksennetaan jo muista syistä, kuin onnistuneesta harjoituksesta johtuen.
Mulla tuntuu olevan eri oppikirjat kuin muilla. Laktaatin poistoa (tai happamuuden laskua) treenaisin ite nopeusharjoitteluun kuuluvien treenien kautta. Ks esim kihu.
Kare_Eskola
26.01.2018, 22.13
Jep laroute ja jep kp63 (eri oppikirja).
Jos ongelma on se että anakynnyksen jälkeen happoa tulee paljon ja sitä sietää paljon mutta se aina poistuu tosi hitaasti, silloin on tosi vaikea tehdä camonin ehdottamia over-under -vetoja järkevästi.
Sweetspot on helpompaa kun sykerajat ja wattirajat on tiedossa. Ja sitä voi tehdä paljon.
Kysyjällä ihan normaali nopeuslajien tulos. Aerobinen kunto mun äitin luokkaa, anaerobinen hyvä.
Ja kun aerobinen kunto huono, niin tilttaa kerta laakista. Samanlaisia on aikas paljon kisoissa eli yhden tai 2 rykäsyä kestetään jat sit kabut.
Jep laroute ja jep kp63 (eri oppikirja).
Jos ongelma on se että anakynnyksen jälkeen happoa tulee paljon ja sitä sietää paljon mutta se aina poistuu tosi hitaasti, silloin on tosi vaikea tehdä camonin ehdottamia over-under -vetoja järkevästi.
Sweetspot on helpompaa kun sykerajat ja wattirajat on tiedossa. Ja sitä voi tehdä paljon.
Tulkitsinko oikein, että tuo Jep minullekin tarkoitti, että olen lukenut eri "oppikirjoja" kuin sinä? Täytyy osaltani tunnustaa, että valmennuskoulutuksistani on kulunut kymmeniä vuosia ja tuo vuodatukseni oli oman mutuni ajatusta, erillaisin vaikuttein höystettynä, mutta uskon kuitenkin, että parempi noin, kuin yli vetäen, ainakin osalla urheilijoita.
Kare_Eskola
26.01.2018, 22.25
Kp63, jos luet alkuperäisen kysymyksen niin huomaat että kysyjä on jo tietoinen aerobisen harjoittelun merkityksestä. Kysymys koski muita juttuja. Vaikea mieltää miten täysin hapoton treeni parantaisi haponkäyttöä.
Laroute, jep oli että olen samaa mieltä.
Ja kun aerobinen kunto huono, niin tilttaa kerta laakista. Samanlaisia on aikas paljon kisoissa eli yhden tai 2 rykäsyä kestetään jat sit kabut.
Tuo osui ja upposi. Uusherännäisenä kisaukkona olen vetänyt viimeiset kolme vuotta kaikki lenkit tasakovaa ja siten mainio lenkkikaveri, koska pystyy ihan hyvään lenkkivauhtiin. Viime kesänä ajoin ensimmäisen kisan kolmeenkymmeneen vuoteen ja totuus tuli vastaan. Ensimmäinen rykäisy! Tämähän on helppoa. Toinen rykäisy! Kyllä tästä selvitään! Kolmas rykäisy! Jäin tuijottamaan loittonevia "perävaloja". Syksyllä aloitin sitten vahvalla polarisaatiolla tavoitteellisen harjoittelun ja kyllä tulosta on tullut. Ensi kesänä on tarkoitus kisailla vähintään toiseksi viimeisestä sijasta. Heh!
Karelle. Joo hiffasin ja 2 tapaa ehdotin. Aerobinen kunto ylös ja toinen intervallit, joissa itse asiassa tauko on se pointti.
Mutta miten parannetaan laktaatin poistumista? Nyt sitä lähti 0,4mmol/min ja sain tuupattua sitä testissä 16,1mmol...
Miten tuossa testissä oli määritetty laktaatin poistuminen? Eli millaisella teholla palautuminen poljettiin ja mitkä olivat laktaatin mittausajankohdat?
Kysyjällä ihan normaali nopeuslajien tulos. Aerobinen kunto mun äitin luokkaa, anaerobinen hyvä.
Mitkä muuttujat tuloslomakkeessa puoltavat tällaista päätelmää.
^Katsoin juuri syksyisen testini aerobisen kunnon laktaatin, joka on tismalleen sama kuin sinulla 1.7, joten kyllä tuo on kp63 äidin tasoa. Itselläni ikää 54 vuotta.
Tänään veikkaan sen olevan ihan jotain muuta. Ensi perjantaina uusi testi. Nyt paukutellaan henkseleitä hyvällä harjoittelulla, mutta perjantaina totuus tulee esiin. Olen valmis romahtamaan uskossani!
No, pidin Jouluaaton jälkeen täydellisen siirtymäjakson kaksiviikkoa, etten liikauttanut eväänikään ja sen päälle 5 päivää saikulla flunssaa, joten en suuria odota, kehittymistä kumminkin, koska syksy meni Jouluaattoon asti täydellisesti harjoituskin mielessä.
Pitäisikö tuon aerobisen rajan olla siis lähellä 250w, jos anaerobinen on nyt 260w? Vai enkä tajua tuota oikein?
Lukiko muuten kukaan hesarin tämän päiväistä juttua hermotuksista. Vasta nyt uskon oikeasti, että niitä punttitreenejä tarvitaan.
Tajusin jutun niin, että ilman maksimivoima settejä ja korkean kadenssin treenejä, et saa kaikkia lihassoluja käyttöön tarvittaessa, eli vaikka reittä on, niin voimaa niistä ei saada. Sweetspotin myötä kasvaneet reidet jos haluaa käyttöön, niin salille olisi päästävä. Eikä muuta urheilua, kuten esimerkiksi sählyä tai jääkiekkoa saisi unehtaa. Noistakin saa sitä nopeutta.
https://www.hs.fi/aihe/hermotus/
Pitäisikö tuon aerobisen rajan olla siis lähellä 250w, jos anaerobinen on nyt 260w? Vai enkä tajua tuota oikein?
Lukiko muuten kukaan hesarin tämän päiväistä juttua hermotuksista. Vasta nyt uskon oikeasti, että niitä punttitreenejä tarvitaan.
Tajusin jutun niin, että ilman maksimivoima settejä ja korkean kadenssin treenejä, et saa kaikkia lihassoluja käyttöön tarvittaessa, eli vaikka reittä on, niin voimaa niistä ei saada. Sweetspotin myötä kasvaneet reidet jos haluaa käyttöön, niin salille olisi päästävä. Eikä muuta urheilua, kuten esimerkiksi sählyä tai jääkiekkoa saisi unehtaa. Noistakin saa sitä nopeutta.
https://www.hs.fi/aihe/hermotus/
Nyt paaton ja juttu osui hyvään asiaan ja siihen liittyen otan esiin hypyt. Itse aikoinaan, kun oikeasti harjoittelin ja pyörä kulki, niin tein paljon hyppyjä. Painoni oli sillon 62-65 kiloa ja syväkyykystä nousi 120 kiloa, jota voitaneen pitää hyvänä arvona kestävyys urheilijalle tuossa painoluokassa.
Olen ottanut takaisin painoharjoittelun lisäksi hypyt mukaan, koska niillä saadaan hermotukselle loistavaa vastetta. Tosin myös yliärsykettä liikaa tehtynä. Ennen painoharjoituksia teen luisteluhyppyjä sivulta sivulle verryttelynä max. 10 kertaa puolelta toiselle, jottei maitohappoa kerry yhtään. Täydellisellä palautuksella. Teen myös kevennyshyppyjä penkiltä alas pehmeällä joustolla ja ylös räjähtävällä (tähän on pakko laittaa hymiö) voimalla.
Mielestäni olen vaikuttanut tuloksiin näillä perinteisillä hyppyharjoituksilla ja aion niitä jatkaa. Ai, perskules, annoin vinkkejä kilpakumppaneille!
Lisään vielä, että hyppyharjoitusten ei missään nimessä pitäisi olla uuvuttavia. Kannattaa tehdä siten, että kun huomaat ensimmäiset suorituksen heikkenemiset, niin vähennä siitä esim. 25% pois ja tee sitten niillä ne sarjat. Käytännössä tuo mainitsemani 10 hyppyä on maksimi kenelle tahansa. Parempi tehdä vaikka kolme hyppyä ja täys palautus, kuin liikaa. Vaikka hypyt tuntuvat helpoilta, niin ne ovat hermostoa erittäin rasittavia, jos niitä tehdään liikaa. Joku saattaa ajatella, että tehdään 50x3 hyppyä, koska se tuntuu keveältä, mutta silloin ollaan hakoteillä ja ollaan jo harjoittelemassa ihan jotain muuta, kuin hyppyharjoitusten vaikutusta.
Mielestäni hyppyharjoitusten sarjoissa, toistoissa ja palautuksissa pitäisi lähestyä asiaa kuten maksimivoimaharjoittelussa.
Jami2003
27.01.2018, 07.35
Missähän kohdalla jossain suomenmestaruus ja piirinmestaruus tason välimaastossa menee se raja jossa monipuolisella eri lajien treenillä saavutetaan yksipuolista paremmat lopputulokset.
Tunnen itsekin esimerkiksi hiihtäjän joka ei talvella pyöräile yhtään mutta kovaa piirinmestaruus tasoa ollaan kesällä pyörän päällä. Tai vaikka nyt Kusti Kittilä.
Monipuolisella treenaamisella saavutetaan varmaan parempia lihasärsykkeitä ja parempi tukilihaksisto mutta toisaalta treenit vaatii (ehkä) parempaa suunnittelua. Lisäksi henkilökohtaiset ominaisuudet ratkaisevat.
Näitä asioita pyörinyt mielessä kun omalla vaatimattomalla tasolla on menossa henkilökohtainen ihmiskoe. Aiemmin talvikausilla tuli pyöräilyä jonkin verran. Nyt ei käytännössä yhtään. Sen sijaan hiihto ja juoksutreenit paljon ja myös kovia treenejä. Sekä salitreenejä. Mielenkiintoista nähdä jatkuuko tähän astinen nousujohdanne pyöräilyssä kevään tullen vai kärsiikö pyöräily. Ainakin peilin ja tuntemuksien mukaan kroppa kiittää ärsykkeen muuttumisesta.
Miten tuossa testissä oli määritetty laktaatin poistuminen? Eli millaisella teholla palautuminen poljettiin ja mitkä olivat laktaatin mittausajankohdat?
palauttelu ajettiin 75w teholla eli samalla millä lähdettiin liikkeelle. Laktaatit otettiin 4 ja 10 min. kohdilla. 16 ja 12,1mmol
Kiitos nopeista vastuksista! Eli nyt tahkotaan pk:ta ja sweetpotteja kiltisti muutama kuukausi ja toivotaan että fillari kulkee kesällä iloisemmin..
Kulkupuoleen auttaa myöskin n.5kg:n laihduttaminen jolloin teho/paino suhde paranee.
aerkank. tulkintani se, että kai se tavoite olisi että aerk=aenk=max niin on kestävyysurheilijana tapissa + noi maxmoolit. Larouten txt laittaisin pohdintaa sen tarvitaanko kevennyshyppyjen elastisuutta fillaroinnissa, räjähtävyyttä kyllä.
^Itse ajattelen tuosta kevennyshypystä siten, että se antaa lihakselle normaalista poikkeavaa ärsytystä ja siten mahdollisesti kehittää voimaa muiden ärsykkeiden lisäksi. Kevennyshypyssähän voimantuottoaika on pidempi kuin ihan tavallisessa hypyssä koska alastulojoustossa tule normaalia suurempi kuormitus ja kestää pidempään ennen ylös hyppyä. Korostan kuitenkin että en ole asiantuntija ja valmennustietouteni on erittäin puutteellista. Itse kuitenkin pidän tuosta elastisesta osuudesta ja uskon sen alku "tärähdyksen" kehittävän itselläni tuota räjähtävyyttä enemmän kuin itse ylös pomppu, joka nyky kimmoisuudella muistuttaa etanan heräämistä krapula aamuna.
Jep. No voit arvata 54v tempomiehen räjähtävyyden.
^Sama ikä ja samat aikeet. Lehmän paska pellolla hyppää nopeammin ja korkeammalle kuin itse, siksi kevennyshyppy.
Kommuutteri
27.01.2018, 13.29
^Katsoin juuri syksyisen testini aerobisen kunnon laktaatin, joka on tismalleen sama kuin sinulla 1.7, joten kyllä tuo on kp63 äidin tasoa. !
.
Onkos tuolla laktaatin absoluuttisella tasolla kynnyksillä suurta merkitystä kuntoindikattorina? Olen ymmärtänyt että oleellista on hapenoton taso ja %-osuudet maksimista ja teho kynnyksillä.
Kynnyshän on kait se kohta, jossa laktaatin taso alkaa muuttumaan. Ja mol-tasoon alemmilla kynnyksillä saattaa vaikuttaa päivän tilanne, mistä testiin on tultu. Maximilaktaatit joo varmasti kertoo yläpään suorituskyvystä, mutta onko kynnystasojen laktaateilla selitysvoimaa?
Sent from my iPad using Tapatalk
Kävin ensimmäisen kerran elämässäni kuntotestissä. (Suora pyöräergo) Tulokset melko arvattavat tällaiselle 44v ukonrahjukselle joka ei ole harrastanut kestävyysurheilua kuin vajaat kolme vuotta. Aiemmin olen harrastanut korkean intesiteetin lajeja; punttia, kamppailua yms. Pyöräilykin on ollut "omaa täysiä" maastossa.
Kynnystehoja saa hilattua ylös ja rasvanpolttoa aktivoitua pk1/pk2:lla. Mutta miten parannetaan laktaatin poistumista? Nyt sitä lähti 0,4mmol/min ja sain tuupattua sitä testissä 16,1mmol...
LAKTAATTIKYNNYKSET
MAKSIMI HAPENOTTO
VO2 (60s): [ml/kg/min] 54,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 56,3
Teho: [W] 363
Teho/paino: [W/kg] 4,48
Laktaatti: [mmol/l] 16,1
ANAEROBINEN KYNNYS
VO2: [ml/kg/min] 40,8
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 42,6
VO2: [%] 74,0
Teho: [W] 261
Laktaatti: [mmol/l] 3,8
AEROBINEN KYNNYS
VO2: [ml/kg/min] 30,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 33,1
VO2: [%] 56,0
Teho: [W] 192
Laktaatti: [mmol/l] 1,7
palauttelu ajettiin 75w teholla eli samalla millä lähdettiin liikkeelle. Laktaatit otettiin 4 ja 10 min. kohdilla. 16 ja 12,1mmol
Laktaatin poistokykyä on maksimitesteistä määritetty Suomessa todennäköisesti yli 30 vuoden ajan, joten sillä on jo huomattava perinne. Mutta äärimmäisen harvassa ovat olleet ne pohdinnat, MITEN ja MIKSI laktaatin poistokykyä tulee määrittää ja MILLAINEN harjoittelu vaikuttaa poistokykyyn. Siksi suhtaudun poistokyvyn määrittämiseen skeptisesti.
Aikaisemmissa Kuntotestauksen perusteet -manuaaleissa sekä Kuntotestauksen käsikirjassa on kyllä ohjeistukset poistokyvyn määrittämiseen, mutta nuokin ohjeet perustuvat lähinnä siihen, miten aikaisemmin määritys on vain tehty. Joka tapauksessa määritys tulisi tehdä käyttämällä lähtöarvona korkeinta laktaattipitoisuutta ja loppuarvona 10 minuutin kohdalla olevaa arvoa, ja jakamalla noiden erotus mittapisteiden välisellä ajalla. Tällä ohjeistolla en muuten saa testidatasta poistokyvyksi 0,4 mmol/L/min, vaan (16-12,1)/(10min-4min)= 0,65 mmol/L/min. Kun testin jälkeen laktaattitaso saattaa lähteä heti laskuun, pysyä ennallaan tai jopa vielä nousta, ei periaatteessa maksimilaktaattiarvo määritettynä 0min, 1 min ja 4 min -kohdilta ole välttämättä luotettava. Maksimitaso kun saattaa olla 2 tai 3 minuutinkin kohdalla. Ja jos katsotaan poistokyvyn laskentakaavaa, huomataan, että pienetkin poikkeamat joko laktaatin lähtö- tai loppuarvossa voivat muokata poistokyvyn arviota rajusti. Jos tässä testissä laktaattitaso 10 minuutin kohdalla olisi ollut 10 mmol/L, olisi poistokyky ollut 1 mmol/L/min, mistä testattavalle olisi tullut kiittävää palautetta.
Tältä 16 mmol/L -tasolta on kohtalaisen helppo rouskuttaa laktaattia lähes 1 mmol/L/min -vauhtia. Mutta jos maksimilaktaatit testissä olivat olleet 4 minuutin kohdalla 6,5 mmol/L, olisi tuollaisen absoluuttisen poistokyvyn saaminen ollut fysiologisesti mahdotonta. Siksi poistokyvyn tason arviointi tulisi suhteuttaa aina laktaatin lähtöarvon tasoon. Mitä korkeampi lähtötaso, sitä korkeampi pitäisi poistokyvyn olla.
Seuraava haaste poistokyvyn määrittämisessä tuleekin sitten siitä, mitä testikuormituksen jälkeen tehdään. Poistokyky on nimittäin vahvasti sidoksissa palautuksen passiivisuuteen tai tehotasoon, mitä palautuksessa käytetään (https://www.google.fi/search?q=Blood+lactate+clearance&ie=utf-8&oe=utf-8&client=firefox-b-ab&gfe_rd=cr&dcr=0&ei=AWNsWvCFHouxX-vDq_gM). KTK:ssä vuodelta 2004 on ohjeistusta käytettävästä tehotasosta, mutta useinkin palautusvaiheessa käytetään juurikin testin lähtökuormaa. Mikä taas on periaatteessa reilusti alle sen tehotason, jolla poistokyky olisi korkeimmillaan. Poistokykyä määritettäessä tulisikin testaajan jo testin loppuvaiheessa kyetä määrittämään joko tehollisesti tai hapenotollisesti tuo noin 50-60%:n taso maksimista, jota sitten käytettäisiin palautumisvaiheessa. Kokonaan eri asia on se, kuka haluaa fillariergolla sotkea maksimitestin jälkeen tuota tehotasoa. Juoksumatolla se on helpommin toteutettavissa, kun testaaja sen maton pistää pyörimään. Ja joissain kenttätesteissä vakiotehotason noudattaminen on käytännössä mahdotonta.
MIKSI -kysymys onkin haastavampi, eli miksi laktaattia tulisi poistaa nopeasti? Laktaatti mittauspaikassaan eli veressä sinänsähän ei aikaansaa väsymystä. Eikä väsymystä aiheuta myöskään lihassolussa syntyvä maitohappo, josta käytännössä heti maitohapon muodostuessa irtoaa vetymolekyyli muodostaen laktaattimolekyylin. Sekä laktaattimolekyyli että vetyioni siirretään edelleen veronkiertoon, josta siis tuo laktaattitaso voidaan mitata. Mutta toisaalta laktaattia myös koko ajan poistetaan veronkierrosta, joten mitattu arvo on näihin molempiin tekijöihin yhteydessä. Tuon syntyneen vetyionin katsotaan kuitenkin olevan tässä yhtälössä se paha poika, joka happamoittaa elimistöä ja siten vaikuttaa lihassupistukseen haitallisesti. Tokihan vetyionia puskuroidaan esimerkiksi bikarbonaatilla, jolloin muodostuu hiilihappoa. Se taas hajoa hiilidioksidiksi ja vedeksi, ja näistä hiilidioksidi pyritään puuskuttamaan peesissätulijoiden nautittavaksi. Laktaattia voidaan siis poistaa verenkierrosta edelleen jalostettavaksi maksassa Corin kierrossa glukoosiksi ja siitä edelleen takaisin glykolyysiin. Joten miksi laktaattia siis pitäisi nopeasti poistaa? Jos nopea poistokyky osoittaa laktaattia takaisin energiaksi muuttavan prosessin tehokkuutta, niin hyvä. Heikkous tässä ajattelussa on esimerkiksi siinä, että glukoosin muuntaminen laktaatiksi tuottaa 2 ATP:tä, mutta laktaatin muunto glukoosiksi kuluttaa 6 ATP:tä. Se ei siis ole ikiliikkuja tai taloudellinen mekanismi urheilun kannalta. Seuraava kysymys on, inhiboisiko veren korkea laktaattipitoisuus niin laktaatin kuin vedyn siirtoa lihassolusta verenkiertoon? Tätäpä pitänee vähän penkoa. Jos näin olisi, voisiko lihassoluun näin kertyvä laktaatti inhiboida maitohapon muodostumista pyruvaatista ja sitä kautta hidastaa myös anaerobista glykolyysiä?
MILLAISELLA harjoittelulla laktaatin poistokykyä sitten kehitettäisiin? Ilmeisesti sellaisella, että lähtöainetta eli siis laktaattia tulisi olla saatavilla. Mutta kehittämisen tulisi todennäköisesti kohdistua ensisijaisesti niihin tekijöihin, jotka vaikuttavat laktaatin hyväksikäyttöä edistävästi niin maksassa kuin muuallakin elimistössä. Pitääpä tätäkin penkoa lisää.
aerkank. tulkintani se, että kai se tavoite olisi että aerk=aenk=max niin on kestävyysurheilijana tapissa + noi maxmoolit.
Näinhän tavoitteen katsotaan usein olevan. Testissä kynnysten tehotasot (eli molemmilla kynnysten (VO2 (suoritus) [ml/kg/min] -3,5) / maksimin (VO2 (suoritus): [ml/kg/min]-3,5) eli testissä siis 56% ja 74% ovat hieman alhaiset, kun usein toivotaan tässä kauden vaiheessa reilun 60%:n ja 80%:n tasoja. Mutta tässä on yksilöllisiä ja harjoituksellisia eroja. Lisäksi tätä tarkastelutapaa käytettäessä tulisi myös huomioida, millä teoreettisen hapenoton laskentakaavalla nuo VO2 (suoritus): [ml/kg/min] -arvot on laskettu. Seuraavaksi pitää miettiä, oliko saavutettu maksimitaso todella maksimi vai joku submaksimaalinen taso (vai jopa ylirasituksen aikaansaama alentunut maksimisuorituskyky). Ja itse asiassa pienikin, ½ kuormaportaan verran tapahtuva kynnyksen siirto suuntaan tai toiseen tuottaa aivan eri prosenttiosuuksia. Lisäksi eroa saattaa tulla siitä, määritetäänkö kynnykset KTK 2004 vai uusien FTM 2018 -kriteerien mukaan. Mutta himpun teho- / nopeusvoittoiselta tuo tulosprofiili vaikuttaa hapen alikulutuksineen, kynnysprosentteineen ja maksimilaktaattitasoineen. Laajempiin päätelmiin pitäisi nähdä koko testidata henkäys-henkäykseltä -arvoineen
Teen myös kevennyshyppyjä penkiltä alas pehmeällä joustolla ja ylös räjähtävällä (tähän on pakko laittaa hymiö) voimalla.
Menee vähän hiusten halkomiseksi, mutta tällaisesta hyppytyypistä käytettäneen nimeä pudotushyppy. Kevennyshyppy (countermovement jump) tehdään ponnistusalustalta koukistamalla polvia eli tekemällä esikevennys, ja välittömästi kevennyksen jälkeen voimakas ponnistus ylöspäin.
^Kiitos tarkennuksesta koskien hyppytermistöä. Siis, pudotushyppyjä tuolla ylempänä tarkoitin.
laktaatin poistoon tarkoitin näitä (parempiakin Meron artikkeleita
löytyy) http://www.lts.fi/sites/default/files/page_attachment/la_-_antti_mero_nopeuskestavyysharjoittelu_tiivistelma _ennakkoon.pdf
Kirjoitin aiheesta pienen tekstin blogiin (https://fillari.blogspot.fi/2018/01/maara-maaraa-talvella.html) ja hyödynsin Karin linkkiä. Ensimmäisessä tekstiversiossa myös kp:n harjoitteluperiaatteet oli mainittu, mutta poistin kun saattaisi tulla tukkapöllyä että olen tulkinnut väärin :)
No mun jutut on niitä näitä. Tykkään opiskella ja kokeilla. Tän treenikauden juttu on tehdä ensin eng peripheral ja sitte central kohdentuvat treenit. Tiedän tuloksen vasta joskus toukokuussa kun osaalueet on kuritettu. Tähän päivään asti ei yhtään aerk...vomax treeniä. Eka semmonen ens su WB kisoissa.
Tähän päivään asti ei yhtään aerk...vomax treeniä. Eka semmonen ens su WB kisoissa.
Kun tuossa aikaisemmin kyselit miksi palstan virtuaalipersoonat tekee maksimaalisia testejä ja harjoituksia, jäin pitkäksi aikaa miettimään oliko tämä retorinen kysymys.
Maksimaalisten testien tarkoituksessa ei varmaan ole mitään epäselvää. Tai silloin varmaan on jotain häsmäkkää jos maksimaalinen testi tehdään "koska pitää tehdä maksimaalinen testi". Maksimaalinen testihän on kautta aikain varsin tyypillinen tapa testata suorituskykyä, jolloin se on myös yleinen peruste harjoittelun ohjelmointiin.
"Maksimaalinen harjoittelu" on mielestäni vahvasti subjektiivinen asia. Omalla kohdalla tehomittari ja Trainerroad kaikessa raadollisuudessaan, jossa näkee suoraan tekemänsä työmäärän ja intensiteetin, on muuttanut mielikuvaani maksimaalisesta harjoittelusta. Tarkoitan siis sitä, että erilaiset kovat harjoitukset jotka vie sykkeet anaerobiselle kynnykselle tai sen yli saattavat etukäteen vaikuttaa maksimaalisilta tai lähes maksimaalisilta, mutta harjoituksen aikana tulee huomattua että itse asiassa sehän pyörii läpi kun keskittyy perusasioihin ja pitää suorituksen kasassa. Eli pullamössöinen korvien väli ohjelmoidaan uudestaan sen "maksimaalisen suorituksen" suhteen. Ja se sekä motivoi että palkitsee kun huomaa, että voi toistaa vaikka minuutin raakoja vetoja tietyllä intensiteetillä lähes määrättömästi, tai voi tehdä yhden pitkän vedon tietyllä korkealla teholla. Ja siinä sen "maksimaalisen harjoittelun" suurin arvo ehkä onkin, jos pystyy konkretisoimaan tehdyn työn ja sitä kautta muuttamaan sen korvien välissä olevan isoimman lihaksen käsitystä omasta maksimista.
No en tarvitse maxtestiä ite. Tiiän aika tarkalleen mikä wattimäärä tulee yhdellä lisälyönnillä. Ns peesattuna eli jonkun ohjelman mukana aika keskeinen osa jää treenamati. Tai sitten treenataan perskärpäsenä ajamista. Pään kovuus ja sen voimavarojen säästäminen on todella tärkeää. Mun mielestä.
Markku Silvenius
29.01.2018, 20.47
Nyt on! Kp löytänyt oikein vanhan Meron NK artikkelin, muistan tuon. Vetomatkan maksimista % :)) nou wattimittari needed. No onneks ei olla ratajuoksijoita (silittää tehomittariaan..)
Pään voimavaroja varmaan säästyy parhaiten jos jättää tämän ketjun lukematta :p Toiseksi parhaiten henkiset voimavarat säästyvät tai jopa kasvavat lenkkeilemällä lämpimissä olosuhteissa ilman duunistressiä.
Ohiampuja
31.01.2018, 10.32
Aerobinen kunto mun äitin luokkaa, anaerobinen hyvä.
Minuakin kiinnostaa että mitkä tunnusluvut tuossa raportissa paljastaa aerobisen kunnon "huonouden"?
kuovipolku
31.01.2018, 11.49
Eikö kp63 jo vastannut kysymykseen? Omaan tapaansa, mutta kuitenkin: "tulkintani se, että kai se tavoite olisi että aerk=aenk=max niin on kestävyysurheilijana tapissa + noi maxmoolit".
Jos niin sanottu aerobinen kynnys (prosentteina VO2maxista, HRmaxista, vauhtina juoksijoilla tai tehona pyöräilijöinä) on kovin kaukana anaerobisesta kynnyksestä, niin kestävyysurheilijan kohdalla kyse on a priori siitä että aerobista kuntoa on nostettava koska se ei ole tarpeeksi hyvä.
Vai olenko mä tämänkin ymmärtänyt väärin?
Se miten lähelle anaerobista aerobista voi ja kannattaa harjoituksen laatua ja määrää säätelemällä tavoitella lienee myös yksilökohtainen juttu eli riippuu geeneistäkin, mutta silloin ollaan joka tapauksessa aika lähellä huippu-urheilijaa.
Minulla viime keväänä testissä aerk 160 ja ank 182. HRmax 198. Testaajan mielestä kynnykset voisivat olla lähempänä maksimia. Joten ymmärsin, että maksimin ja kynnysten välissä liikaa rakoa [emoji4]
Jotenkin tuntuu, että en saa niitä lähemmäksi muuta kuin HRmaxin laskua odotellessa:)
Viime talvi tuli poljettua trainerilla sweetspot-painotteisesti noin 300 TSS/vk. Jos nyt ajan tammi-maaliskuun maasturilla ulkona ala-pk painotteista höntsälenkkiä 500 TSS/vk, niin minkälaista kuntoa edellisvuoteen verrattuna on syytä kevääksi odottaa?
Eihän sitä tietenkään kukaan voi tietää mutta valistuneen veikkauksen voi ehkä tehdä.
Täällä päin ei ole talvella ajettavia polkuja, joten ajelen lähinnä sorateitä, mistä johtuen lenkit ovat luonnastaan melko tasatehoisia.
Marras-joulukuun vaihteessa tuli pyöräilystä reilun kuukauden täystauko, jonka jälkeen tuli hommattua maasturi, jolla olen ajellut rauhallisia nautiskelu/maisema -lenkkejä. Tehomittaria maasturissa ei ole mutta arviolta tehot sijoittuvat enimmäkseen lähelle zone 2 alarajaa (~60% ftp). Sykemittari on toki käytössä. Tunnit jakautuvat likimäärin 4 x 1,5-2 h viikolla ja viikonloppuna 2 x 2-3 h (noin 10-15 h viikossa.) Joka neljännen viikon otan kevyesti, jos kolme edellistä on tullut ajettua paljon.
Kuinka hyvä mittari Stravistixin Zone ja Fitness/Trimp score on? Verrattuna tuohon toisten käyttämän TSS?
Olen sitä käytänyt nyt n. 6kk ja Fitness viikko sitten 127 ja nyt 112. Toiminut tosi hyvin sillä tavalla että näkee koska pitää olla tauolla, ja koska voi taas jatkaa.
Olen vetänyt ~1000 TRIMP per viikko viimeisen kuukauden käyttäen sykemittaria ja Stravaa/Stravistixia. Maastopyörällä luomuna ulkomailla.
Nyt tuli viimeisemmän kovimman suorituksen jälkeen mahatauti ja viikon tauko.
Kommuutteri
10.03.2018, 15.23
Polarisoitua vai sweetspottia? Tässä Xertin kehittäjien näkemys asiasta http://baronbiosys.com/sweet-spot-threshold-and-polarized-training-by-the-numbers/
Heidän pointtinsa näyttäisi olevan, että riippuu kestävyyskunnon tasosta ja tähtäimessä olevasta ajajaprofiilista. Kovalla aerobisella kunnolla varustetulle sweet spot sopii pääsääntöisesti aina, koska se on ns lower treshold powerin alapuolella.
Sent from my iPad using Tapatalk
Tommi Martikaisen uudessa kirjassa oli aika mielenkiintoinen kommentti polarisaatiomallista. Eli varsinkin kestävyysurheilutaustan alussa polarisaatiomalli ei ole hyvä asia. Zone2 tulisi olla eniten käytetty alue. Tämä varmaankin muuttuu, kun peruskunto paranee. Samoin kevättä kohden mennessä tuskin pystyy ajamaan mitään zone2 settejä kovien treenien kaverina, tai ainakaan itse en siihen kykene.
Tommi Martikaisen uudessa kirjassa oli aika mielenkiintoinen kommentti polarisaatiomallista. Eli varsinkin kestävyysurheilutaustan alussa polarisaatiomalli ei ole hyvä asia. Zone2 tulisi olla eniten käytetty alue. Tämä varmaankin muuttuu, kun peruskunto paranee. Samoin kevättä kohden mennessä tuskin pystyy ajamaan mitään zone2 settejä kovien treenien kaverina, tai ainakaan itse en siihen kykene.
En ole vielä tuohon kirjaan tutustunut, mutta olen itse muista lähteistä ymmärtänyt että zone2 (vai onko tuo nyt yhtään sama kuin esim. Level 2 ”Training and racing with power meter” kirjassa) on 56-75% FTP:stä eli alkaen hyvinkin kevyestä pk:sta ylöspäin? Ja eikös noita ajella läpi koko kauden ainakin jonkin verran vaikka olis miten kovaa treeniä kaverina?
Sent from my iPhone using Tapatalk
300ftp tehollla 60% on 180w. Ei se ole kovinkaan kevyttä pidempään ajaessa, 75% on jo kaukana löysästä. Eli olen ainakin itse käsittänyt polarisaatiomallilla löysien treenien olevan oikeasti löysiä.
300ftp tehollla 60% on 180w. Ei se ole kovinkaan kevyttä pidempään ajaessa, 75% on jo kaukana löysästä. Eli olen ainakin itse käsittänyt polarisaatiomallilla löysien treenien olevan oikeasti löysiä.
Mutta 56% on 168W ja sen alle menee opuksien mukaan palauttavaksi treeniksi. Onko kovien treenien kaverina järkevämpi ajaa pitkät (3h tai yli) pääasiassa alle tuon 56%:n? Tai vastaavasti onko peruskunto täysin kuralla jos tuo alaosa eli esim. 56%-60% tuntuu muulta kuin kevyeltä? Tietysti esim. 70-75% vaatii jo työtä, mutta tuota alaosaa mietin ja oikeasti kovaa treenaavilta hyväkuntoisilta olis mielenkiintoista saada tietoa noiden pitkien lenkkien tehoista. Itse olen pelkkä harrastelija. Jos ajan pk:ta, niin lähtökohtaisesti pitemmät lenkit löysempää ja mitä lyhyempi niin sitä lähempänä tuota 75% on tehot.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mutta 56% on 168W ja sen alle menee opuksien mukaan palauttavaksi treeniksi. Onko kovien treenien kaverina järkevämpi ajaa pitkät (3h tai yli) pääasiassa alle tuon 56%:n? Tai vastaavasti onko peruskunto täysin kuralla jos tuo alaosa eli esim. 56%-60% tuntuu muulta kuin kevyeltä? Tietysti esim. 70-75% vaatii jo työtä, mutta tuota alaosaa mietin ja oikeasti kovaa treenaavilta hyväkuntoisilta olis mielenkiintoista saada tietoa noiden pitkien lenkkien tehoista. Itse olen pelkkä harrastelija. Jos ajan pk:ta, niin lähtökohtaisesti pitemmät lenkit löysempää ja mitä lyhyempi niin sitä lähempänä tuota 75% on tehot.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Oli mielenkiintoinen artikkeli (http://baronbiosys.com/sweet-spot-threshold-and-polarized-training-by-the-numbers/) ja pisti miettimään, miksi Sweet Spot on erilainen eri kuntoisille. Itse olen ton Fast Twitcherin perikuva. Maximi Watteja irtoo helposti ja lukemat muutekin liki omiani
Sykkeistä tarkastamalla näkee. Mulla PK2 yläraja rikkoutuu tuolla 70-75% FTPstä tuntumassa. Trainerilla ajaessa vastus just sopiva, vaikka itseni keskikuntoiseksi wannabe kisaajaksi kategorioin. Itelle Sweet Spotit on jo sykkeinä sillä mustalla alueella pitkälti. sykkeet VK1 ylä ja VK2 ala alueella (kun käytetään jaottelua PK1, PK2, VK1, VK2, MK)
Kommuutteri
10.03.2018, 21.09
Mutta 56% on 168W ja sen alle menee opuksien mukaan palauttavaksi treeniksi. Onko kovien treenien kaverina järkevämpi ajaa pitkät (3h tai yli) pääasiassa alle tuon 56%:n? Tai vastaavasti onko peruskunto täysin kuralla jos tuo alaosa eli esim. 56%-60% tuntuu muulta kuin kevyeltä? Tietysti esim. 70-75% vaatii jo työtä, mutta tuota alaosaa mietin ja oikeasti kovaa treenaavilta hyväkuntoisilta olis mielenkiintoista saada tietoa noiden pitkien lenkkien tehoista. Itse olen pelkkä harrastelija. Jos ajan pk:ta, niin lähtökohtaisesti pitemmät lenkit löysempää ja mitä lyhyempi niin sitä lähempänä tuota 75% on tehot.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Hakisin vastausta tällä tietoa tuon linkkaamani artikkelin kautta. Eli prosentit eri lenkeillä riippuu profiilista ja aerobisen kunnon tasosta.
Omat harrasteluhavaintoni sopivista rasituksista erilaisilla lenkeillä ovat linjassa xertiläisten analyysin kanssa. (Olen aikalailla slowtwitchiläinen; xertin käyttämä lower threshold power (about pk2 yläraja) on 83 % threshold powerista).
Näillä asetuksilla pitkät yli kolmen tunnin lenkit tuntuu hyvältä ajaa noin 60-65 % tehoilla, alemmat tehot jättävät sykkeet palauttavalle tasolle ja tuntuvat tosi kevyiltä. Puolitoista-kaksi tuntia voi ajella 75-80 prossalla jne. Tunti 85-90 prossalla on hyvä harjoitus, muttei rääkki.
Sent from my iPad using Tapatalk
Polarisoitua vai sweetspottia? Tässä Xertin kehittäjien näkemys asiasta http://baronbiosys.com/sweet-spot-threshold-and-polarized-training-by-the-numbers/
Heidän pointtinsa näyttäisi olevan, että riippuu kestävyyskunnon tasosta ja tähtäimessä olevasta ajajaprofiilista. Kovalla aerobisella kunnolla varustetulle sweet spot sopii pääsääntöisesti aina, koska se on ns lower treshold powerin alapuolella.
Tavoitteet!
Kuten artikkelissa todetaan - jos aikaa harjoitteluun on rajoitetusti ja tavoitteena on funktionaalisen tehon kasvattaminen (artikkelissa tuota ei suoraan todeta asiayhteydessä, mutta niin on tulkittavissa), kannattaa ajaa Sweet Spot -harjoituksia eli 8-20min intervalleja 75-97% FTP:stä, koska harjoitteluajasta kuluu mahdollisimman iso siivu siinä FTP:n tuntumassa ja harjoitusvaikutuksena FTP puskuroituu ylemmäs. Jos tavoitteena on vaikka 20-40km tempoon parantaminen ja harjoitteluun on käytössä se rajoitettu aika, Sweet Spot osuu kuin nyrkki hanuriin.
Polarisoidun vastakohta on yksinkertainen, yksitahoinen, yksioikoinen, vahvasti painopisteytetty ym. Ne ominaisuudet kehittyy, joita harjoitetaan. Jos harjoitteluun on mahdollista kannattaa käyttää enemmän aikaa, kannattaa ajaa paljon intensiteetillä 50-75% FTP:stä energia-aineenvaihdunnan kehittämiseksi ja FTP:n yläpuolella hengitys- ja verenkiertojärjestelmän sekä hermolihasjärjestelmän kehittämiseksi. Monipuolisesti harjoittelemalla kehitys on monipuolisempaa ja lopputuotteena on monipuolisempi pyöräilijä.
Esimerkkinä elävästä elämästä - ajelin pari vuotta maantiepyörällä ”kehittääkseni kuntoani” ilman sen syvällisempää suunnitelmaa. Kehityksen seurantaan oli käytettävissä perinteiset sykemittari ja nopeusmittari. Tykkään jotenkin luontaisesti sellaisesta 80% FTP intensiteetistä, koska se tuntuu raskaalta mutta toistettavalta (eli kehittävältä) ja taivaankappaleiden ollessa kohdallaan saattoi vauhditkin olla välillä kohdallaan. Kehitystäkin varmasti tapahtui juuri siinä suhteessa, että pystyin halutessani ajamaan noin tunnin ajan aina vaan kovempaa. Samaan aikaan yli kahden tunnin lenkit oli haastavia varmaan pääasiassa energia-aineenvaihdunnallisista syistä. Ja toisessa päässä olin kirjaimellisesti aivan hapoilla heti jos piti toistaa lyhyitä vetoja yli 100% FTP:stä, koska laktaatin poistonopeus oli heikko ym.
Polarisoitu harjoittelu vaatii periaatteellisessa tarkastelussa enemmän aikaa kuin yksinkertaisempi ohjelma, mutta ilmiselvästi se tuottaa myös monipuolisempia tuloksia. Polarisoidussa harjoittelussa oppii tuntemaan omaa suorituskykyään aika laajalti ja voi oppia osataitoja, esimerkiksi hengitystekniikkaa, joka voi olla hyödyllistä kovissa suorituksissa.
Camo: " Jos tavoitteena on vaikka 20-40km tempoon parantaminen ja harjoitteluun on käytössä se rajoitettu aika, Sweet Spot osuu kuin nyrkki hanuriin" Onko mutu vai löytyykö faktaa ? Joskus aikoinaan Nurmisen Jannen kanssa pohdiskeltiin lenkeillä, että jos treenais talvella vain 2krt viikossa ja aina 30km tempon, niin olisiko kova tempomies kesällä. Ei koskaan kokeiltu. Mulla itellä tilttas kehitys kun rupesin liikaa tehoilee. Kun palautin treenin takas siihen mistä aloitin eli pitkä siivu (mulla paras vuosi 20tkm), niin tempo parani. toki nytkin tehoilen, mutta blokkeina esim mennyt vko 4x
Onko mutu vai löytyykö faktaa ?
...
Mulla itellä tilttas kehitys kun rupesin liikaa tehoilee. Kun palautin treenin takas siihen mistä aloitin eli pitkä siivu (mulla paras vuosi 20tkm), niin tempo parani.
Ihan vaan musta tuntuu. Mutta jos vedetään suunnitelma oikeasti niin mustavalkoiseksi, että harjoitellaan kaksi kertaa viikossa ajamalla 30km tempo (tai vähän mielekkäämmin kaksi kertaa viikossa tunti, jossa 2x 20min veto), väitän että harjoitteluaikaa on hankala käyttää tehokkaammin jos haluaa kehittyä nimenomaan sen 30km tempon ajajana. Tuloksena olisi juuri niin kova tempomies, mihin kahdella harjoitustunnilla viikossa voi päästä. Jos tekisi pelkästään lyhyitä intervalleja korkeilla tehoilla, jalkojen voimakestävyys ei välttämättä riittäisi samalla tavalla. Jos tekisi viikon toisen tunnin harjoituksen kevyenä, harjoitusvaikutus jäisi kokonaisuutena kehityksen kannalta liian kevyeksi.
Jos ajaa 20tkm vuodessa, viikon saldo on keskimäärin yli kaksi tuntia. Eli harjoitteluun käytettyä aikaa ei ole varsinaisesti rajoitettu.
Kun ikää on 55v, niin pikkasen ton tyyppistä ohjelmaa aattelin kokeilla 2018-2019 (jos ei tarvi oikean lonkan operointia, vasen uusittu 2017). selkeästi lihaksen palautuminen rajaa, mitä voi tehdä. nyt on reverse-block-polarized /mutu.
...nyt on reverse-block-polarized /mutu.
Mikä ihme tää on? Onks näihin joku oma hyvä sanakirja jossain :D ?
Sen verran voisin noihin aiempiin kommentteihin sanoa oman suppean kokemuksen pohjalta että liika tehotreeni ei kehitä. Omalla kohdalla 2 kertaa viikossa on aika hyvä, 3 menee vielä ja 4 on liikaa. Lisäksi jos yhtään tekee lihasvoimaharjoituksia samoilla viikoilla niin pitää aika tarkkaan kattoa milloin ne tekee jotta sitten jalat ei oo ihan tukossa kun on tehopäivä edessä. Loput sitten kevyttä 1-2 alueen treeniä.
Tavoite penkissä 10x100kg, reverse: nostetaan 1maximi ylös ja sitten kestävyys, block: hajoitetaan suoritus osiin rinta, ojentaja, hartiat ja ylitreenataan aina jotain näistä voi olla myös muunkinlainen blokki, polarized : tehdään 1-5 tai 15-20 toiston sarjoja.
Jos on aikaa treenata kaksi tuntia viikossa ja tavoite on ajaa mahdollisimman kovaa 20-50km tempo, niin kyllä se kaksi tuntia on varmaan parempi piikata siinä FTP/Anaerk kohdilla. Jos harjoitusaikaa on niin paljon, että kilometrejä tulee 20 tuhatta, niin siinä on aikaa tehdä kaikenlaista muutakin kuin pelkkää kynnystreeniä.
60% FTP on melko kevyttä menoa ainakin mun treenissä ja olen antanut itseni ymmärtää, että toi olisi just sitä polarisaation kevyttä lenkkiä.
teho ja syke: NW tahi W tai bbm. Kokeilkaas ajella 2-3h aerokynnyksen tehoilla niin, ettei tule 0-watteja (poljetaan kokoajan alamäissä jarrut päällä). Verratkaa sitä normi 2-3h lenkkiin, niin että syke on aerokynnyksellä. Omasta kokemuksesta täysin eri treenit vaikka voidaan puhua samasta asiasta.
Just tota tarkoitan, että se zone2 on rankka 2-3h lenkillä, kun poljetaan oikeasti jatkuvasti wateilla eikä sykkeillä.
Tai siis ainakin minulle on ja on hyvinkin mahdollista, että tässä näkyy juurikin se puutteellinen rasvanpoltto.
lihaskestävyys - kestovoima - tms miten sit halutaan sanoa, pointti: fillarointi vaatii jalkalihaksilta ihan käsittömän paljon po tehoa ja kestävyyttä. jos teet aerokunnon ilman fillarointia, niin jalka ei vaan jaksa, sanotaan usein että oisin voittanut, mutta ramppas.
En ole kokeillut alamäkien polkemista jarruja laahaten, mutta tasawatit tuppaavat olemaan rankempi lenkki kuin tasasykkeet. Mutta toi zone 2 on ainakin mulla sellainen teho, että sillä jaksan ajaa ilman ylimääräisiä kikkailuja 2-7 tuntia. Pidempää en ole kokeillut enkä noita ole ajanut jarruja laahaten. Tosin näillä lakeuksilla ei paljon alamäissä lasketella. Jos toi 60% FTP ahdistaa, niin on varmaan aineenvaihdunnassa kehittämistä ja/tai FTP on arvioitu vähän liikaa yläkanttiin.
mä ajan alamäet jarrut päällä silloin kun mulla blokkina lihas, forceksi sitä jotkut sanoo. edellisen elämän punttipuolelta opittuna lihas palautuu 10s tauolla 90% eli junttaus menee vähän hukkaan omasta mielestä..
Tuota 75% rajaa itse triathlonistina ajattelen, että henkilö, joka ajaa täyden matkan triathlonissa pyöräosuuden sinne 4,5 - 5,5h väliin ja sitä ennen ui 3,8km ja juoksee pyöräilyn jälkeen maratonin ilman suurempaa ongelmaa (ei siis hyydy ja kanttaa pahasti ylikovaa ajetun pyörän takia), pyöräosuus mennee noin 75% teholla FTP:stä. Maailman kärki menee lähemmäs jopa 80%, kun aikaa kuluu se 4h15min - 4h45min ja juoksee verrattain kovaa. Kun kestävyyspuoli on riittävällä tasolla, ei 70% teholla ajamisen siis pitäisi tuntua kovinkaan pahalta normaaleissa 2-3h lenkeissä, eikkä juuri pidemmissä 3-5h lenkeissäkään, tai sitten kestävyydessä on kehitettävää hyvin. Toki kehitettävää voi olla monella muullakin osa-alueella. heikkouksiaan kuitenkin kannattaa kehittää.
Tuota 75% rajaa itse triathlonistina ajattelen, että henkilö, joka ajaa täyden matkan triathlonissa pyöräosuuden sinne 4,5 - 5,5h väliin ja sitä ennen ui 3,8km ja juoksee pyöräilyn jälkeen maratonin ilman suurempaa ongelmaa (ei siis hyydy ja kanttaa pahasti ylikovaa ajetun pyörän takia), pyöräosuus mennee noin 75% teholla FTP:stä. Maailman kärki menee lähemmäs jopa 80%, kun aikaa kuluu se 4h15min - 4h45min ja juoksee verrattain kovaa. Kun kestävyyspuoli on riittävällä tasolla, ei 70% teholla ajamisen siis pitäisi tuntua kovinkaan pahalta normaaleissa 2-3h lenkeissä, eikkä juuri pidemmissä 3-5h lenkeissäkään, tai sitten kestävyydessä on kehitettävää hyvin. Toki kehitettävää voi olla monella muullakin osa-alueella. heikkouksiaan kuitenkin kannattaa kehittää.
Jep. Tämä on kyllä ehdottomasti otettava tarkkaan syyniin ensi syksynä. Siis että pystyy ajamaan noita 200w/3-4h tasawatti lenkkejä joskus ilman geelejäkin.
Nyt lastataan taskut täyteen energiaa ja ajetaan mahdollisimman kovaa sippaukseen asti.
spican juttuun pitää sen verran hämmentää, että tri hemmon ftp on yleensä aikas pieni verrattuna fillaristiin johtuen lajien erilaisuudesta, eli ei mielestäni vertailukelpoisia.
spican juttuun pitää sen verran hämmentää, että tri hemmon ftp on yleensä aikas pieni verrattuna fillaristiin johtuen lajien erilaisuudesta, eli ei mielestäni vertailukelpoisia.
Tai käsittääkseni se ftp on aika kohdillaan, mutta sen yli menevät ovat sitten aika turhia tehoja? Tai tunnin teho on huono, mutta 95% hyvä :)
^ ei tietenkään pitäisi yleistää tri hemmoja, mutta...
Niillä harvoilla tri hemmoilla, jotka tunnen, on monella FTP tällä 20 min testillä testattuna yllättävänkin korkealla suhteessa suoran testin VO2max watteihin. Käytännössä näyttäytyy ajo sit sillai, että 90 % ja ehkä jopa 95 % FTP:stä menee ihan ok. Eli voi vetää n*20min vetoja iisisti. Mut 2*20 min @ 100% on jo saavuttamattomissa. VO2max näyttäytyy niin alhaisena, että rajoittaa kehitystä.
Ja edellä oleva oli pahaa yleistämistä. Urheilijat on aina yksilöitä ja tätä kautta vahvuudet/ heikkoudet ja niiden takana olevat selittävät aineenvaihdunnalliset tai toiminnalliset tekijät pitää aina yksilöllisesti katsoa.
Täysmatkan triathlonin parhaat pyöräilijät kykenee johonkin 5.4w/kg, sen -10-15% pyöräilyn kovimpiin mäkikauriisiin, ja kansallisen tason kanssa samoissa.
Tuossa Sanders Konalla. FTP +400W.
http://home.trainingpeaks.com/athlete/workout/QEA6SKRXBOOIYMNU46GKWQZRCI
---
Mutta mistä tulee logiikka että jokin suhteellinen intensiteetti on helpompi matalla FTP:llä kuin korkealla FTP:llä?
Toki, mutta tri pyöräily onkin sitä kestävyyden tavoittelua ilman yhtään ylimenevällä teholla ajamista. Fillaroinnissa noin muuten pitää pystyä kehittämään paljon monipuolisemmin itseään pärjätäkseen. Monenlaisia triathlonpyöräilijöitä tunnen ja seuraan netissä miten ajavat. Ehkä mielenkiintoisin näkyvä persoona tällä hetkellä on pitkiltä matkoila Lionel Sanders Kanadasta. Ajaa pitkälti Zwiftillä treeninsä, ja osallistuu Los Angelesissa kahden viikon päässä järjestettäviin CVR:n maailmancup osakilpailuun, jossa vastassa pelkästään pyöräilijöitä. Ei toki ihan maailman huippuja, mutta kovia kavereita silti. Sanders ajoi mm. Ironman Arizonassa reilu vuosi takaperäin 4h03min pyöräosuuden AP 315W, ftp kaverilla n. 400W (paino n. 75kg tienoilla). Ja osaa myös juosta kovaa (ja nykyään kai ihan uidakin kohtuudella)ja nykyään kai ihan uidakin kohtuudella).
Edit. buhvalo ehtikin näköjään ottaa Sandersin jo esimerkiksi juuri!
Mainitaan yhtenä ajona vielä ihan pari viikkoa sitten ollut 45min sisätriathlonkilpailu keskellä treenikautta talvella, jossa 15min uintia 1230m, 15min pyörällä 419W ja päälle 15min juoksua reilu 4900m (n. 15.20 5k).
Mutta mistä tulee logiikka että jokin suhteellinen intensiteetti on helpompi matalla FTP:llä kuin korkealla FTP:llä?
Ainakin minulla oli hymiö tuon äsköisen tarinan perässä, koska usein ftp käsitetään 20min tehoksi. Ja tuossa tapauksessa se matalampi ftp kuski (siis 20min teho) voikin ajaa paljon pidempään 95% teholla, koska se korkeammalla ftp:llä varustettu ei oikeasti pysty edes siihen 2x20@ftp settiin, niinkuin pazil yllä kertoi. Ja mulla esimerkiksi jää 2x20min ajamatta vielä.
Ainakin minulla oli hymiö tuon äsköisen tarinan perässä, koska usein ftp käsitetään 20min tehoksi. Ja tuossa tapauksessa se matalampi ftp kuski (siis 20min teho) voikin ajaa paljon pidempään 95% teholla, koska se korkeammalla ftp:llä varustettu ei oikeasti pysty edes siihen 2x20@ftp settiin, niinkuin pazil yllä kertoi. Ja mulla esimerkiksi jää 2x20min ajamatta vielä.En ymmärrä. Jos ottaa huippupyöräilijän stereotyypiksi vaikka Peter Saganin, niin kyllähän sen tason urheilija ajaa kovaa lyhyttä sprinttiä, pitkää siivua ja tarvittaessa kaikkea siltä väliltä ja vielä kaikkia variaatioita sekaisin ihan älyttömillä tehoilla. Hapenottokyky on joku reilu 80ml/kg ja niin edelleen. Itse näen enemmän niin päin, että huippu-urheilija pystyy todennäköisesti ajamaan sen funktionaalisen tehonsa läheisyydessä paljon pidempään ja monipuolisemmin kuin harrastelija. Harrastelijan valot sammuu sen ensimmäisen toiston jälkeen, ammattilainen palautuu (omasta selvästi suuremmasta työmäärästään) nopeammin ja pystyy taas hetken kuluttua toistamaan saman uudestaan.
Huipputriathlonistin luulisi eroavan huippupyöräilijästä vain siinä, että kone on harjoitettu käymään diesel-voimakoneen tapaan pitkään tasateholla. Ei kestä kummoisia piikkitehoja, mutta toisaalta pystyy korkeaan tasaisen tappavaan tahtiin sen kokonaissuorituksen vaatimukset huomioiden.
Peter Sagan ja huippu triathlonisti on aika kaukana keskivertokuskista suomessa.
Jos arvioi FTP tehoaan vain 20 minuutin testin perusteella, niin sen voi arpoa helposti liian kovaksi. Jos ei jaksa 2x20' 100%FTP treeniä, niin kannattaa arvioida FTP arviotaan melko kriittisesti.
Tottakai joku Sagan treenaa monipuolisesti ja paljon. Sagan on proffa eikä kaiketi käy konttorirottailemassa 8-10 tuntia päivässä. Taviksilla on kaikenlaisia "pakollisia" ja vapaaehtoisia jarruja, jotka iskevät kapuloita treenirattaisiin ja ainakin itse jutustelen juurikin kumitossu-wannabeen vinkkelistä.
Mutta offarina. Sanders näkojään lipsutteli menemään ensimmäisen puolikkaan 80%FTP ja toisen puolikkaan 74%FTP teholla jos tohon linkattuun dataan on luottaminen. Onkohan toi ollut ihan tietoinen vauhdinjako, jotta tossu nousee juoksussakin, vai onkohan olikohan mennyt alun vähän liian kovalla syotollä? Kovimmat ilmeisesti ajavat Konan fillariosuuden 80-82%FTP teholla.
Peter Sagan ja huippu triathlonisti on aika kaukana keskivertokuskista suomessa.
En ilmeisesti ymmärtänyt edes keskustelun lähtökohtia, kun otin ammattilaisen esimerkiksi ”korkean FTP:n kuskista” ja kuntoilijan esimerkiksi ”matalan FTP:n kuskista”.
Mutta miten siinä funktionaalisen tehon ympäristössä suoriutuminen siis muuttuu, kun tehotaso nousee? Suhteellinen intensiteetti eli kuormittavuus ajan suhteen pysyy samana. Hapenottokyky ym. ominaisuudet on oletuksena yhtä hyvät siihen käytettyyn tehoon nähden. Mikä muuttuja tekee suorituksen haastavammaksi?
Toki se pitää tiedostaa että eri tavalla harjoittelemalla eri ominaisuudet kehittyvät ja FTP on vain yksi suure palapelissä, mutta se menee yksilökohtaisten muuttujien puolelle. Tarkoitan siis sitä että jos ohjelmassa on ollut vaikka cyclocrossia tai XCO:ta varten jyrkkää ja lyhyttä intervallitreeniä, FTP-testin tulos on voinut kasvaa ”siinä sivussa” korkeammaksi. Jos toinen ajaja on taas varta vasten harjoitellut 30km tempoon ajamalla paljon 2x 20min intervalleja, tottakai hänellä on korkeampi todennäköisyys selvitä niiden intervallien läpi vaikka omalla 100% FTP-teholla.
Mutta offarina. Sanders näkojään lipsutteli menemään ensimmäisen puolikkaan 80%FTP ja toisen puolikkaan 74%FTP teholla jos tohon linkattuun dataan on luottaminen. Onkohan toi ollut ihan tietoinen vauhdinjako, jotta tossu nousee juoksussakin, vai onkohan olikohan mennyt alun vähän liian kovalla syotollä? Kovimmat ilmeisesti ajavat Konan fillariosuuden 80-82%FTP teholla.
Taitaa olla melko yleistä tuolla Konalla, erityisesti takaa tulevien, jotka ajavat kärjen kiinni ja sitten alkavat himmailla enemmän. Kärki ei taida juuri koskaan ajaa 80% enempää, muuten alkaa juoksu tökkiä. Konalla voi olla, että kuumuus vaikuttaa myös jonkin verran, että on syytä pudottaa tehoa pikkaisen. Myös mahdollisesti myötätuuli on juuri viime vuonna jonkin verran keventänyt tehoa paluumatkalla(?). Mutta luulen, että tietoinen valinta, kun kärkiporukassa tuli vaihtoon ja pahimmat kilpakumppanit putosivat juurikin toisella puolikkaalla peesistä pitkälti.
Coasting
13.03.2018, 08.13
Ellei 2x20 min FTP onnistu niin lienee ilmiöstä josta paljon puhuttiin että tuo testi 95% 20 min on väärin. Silloin oikea prosentti lienee matalampi. Tuo 95% on muutenkin vain Cogganin tilastollisesti keksimä arvo eikä varmasti sovi kaikille.
FTP ei ole eksaktia tiedettä. NP on vielä karkeampi arvaus tehon kuvaamisesta.
Ellei 2x20 min FTP onnistu niin lienee ilmiöstä josta paljon puhuttiin että tuo testi 95% 20 min on väärin. Silloin oikea prosentti lienee matalampi. Tuo 95% on muutenkin vain Cogganin tilastollisesti keksimä arvo eikä varmasti sovi kaikille.
FTP ei ole eksaktia tiedettä. NP on vielä karkeampi arvaus tehon kuvaamisesta.
Joo, joo ja tuon vuoksi toinen voi ajaa sillä matalammalla mukaftp:llä pidempään 95% tehoa, kuin toinen. Mutta se 20min testi on ihan ok noihin trainerroadin setteihin ja siihen se pätee, kunnes eteen tulee oikeasti kovia lyhyitä tehoja ja tajuaa, ettei tuolla 20min testillä ollutkaan taaskaan mitään merkitystä...
Mutta ainakin itse olen ajatellut niin, että ajan sillä 20min testin teholla ja pidennän settejä. Kohta se 2x20min meneekin. Nyt jos tuon ajaisin, niin se jo aika varmaan onnistuisikin.
Joo, joo ja tuon vuoksi toinen voi ajaa sillä matalammalla mukaftp:llä pidempään 95% tehoa, kuin toinen. Mutta se 20min testi on ihan ok noihin trainerroadin setteihin ja siihen se pätee, kunnes eteen tulee oikeasti kovia lyhyitä tehoja ja tajuaa, ettei tuolla 20min testillä ollutkaan taaskaan mitään merkitystä...
Onhan sillä merkityksensä. Mielestäni paras toiminnallinen FTP:n oikeellisuuden tarkistus on over/under-intervalliharjoitus, jossa teho vaihtelee vaikka 95-105% FTP:stä. Toistettuna ne 105% piikit pitäisi kumuloitua erittäin epämiellyttäviksi siihen rajaan saakka, ettei teho tunnu enää sopivalta ylläpitää pitkään. Ja kääntäen 95% pitäisi tuntua siltä, että laktaatit poistuu kiusallisen hitaasti mutta tilanteen tasaantuessa tehon ylläpito pitäisi onnistua pitkäänkin hyvin keskittymällä.
Jos FTP-perusteinen harjoittelu ei skaalaudu esimerkiksi minuutin vetoihin, mielestäni se osoittaa suorituskyvyn puutteen. Omalla kohdalla tällä hetkellä tuntuu että nuo over/underit osuu nautinnollisen hyvin, mutta 15s-120s intervallit on ihan helvetillisiä. Sellaisesta 120-130% FTP -tehon vaatimuksesta ei vaan palaudu niin nopeasti, että sarjojen tekeminen 1:1 tai lyhyemmillä palautusajoilla olisi mahdollista. Periaatteessa sen pitäisi olla mahdollista jos vaikka harjoittelee Trainerroadin treenejä, koska kaikkien niiden pitäisi olla (hyvin levänneenä) ajettavissa.
^miten ihmeessä edes 120 sekan intervallissa voisi olla noin lyhyt palautus?
Onhan sillä merkityksensä. Mielestäni paras toiminnallinen FTP:n oikeellisuuden tarkistus on over/under-intervalliharjoitus, jossa teho vaihtelee vaikka 95-105% FTP:stä. Toistettuna ne 105% piikit pitäisi kumuloitua erittäin epämiellyttäviksi siihen rajaan saakka, ettei teho tunnu enää sopivalta ylläpitää pitkään. Ja kääntäen 95% pitäisi tuntua siltä, että laktaatit poistuu kiusallisen hitaasti mutta tilanteen tasaantuessa tehon ylläpito pitäisi onnistua pitkäänkin hyvin keskittymällä.
Jos FTP-perusteinen harjoittelu ei skaalaudu esimerkiksi minuutin vetoihin, mielestäni se osoittaa suorituskyvyn puutteen. Omalla kohdalla tällä hetkellä tuntuu että nuo over/underit osuu nautinnollisen hyvin, mutta 15s-120s intervallit on ihan helvetillisiä. Sellaisesta 120-130% FTP -tehon vaatimuksesta ei vaan palaudu niin nopeasti, että sarjojen tekeminen 1:1 tai lyhyemmillä palautusajoilla olisi mahdollista. Periaatteessa sen pitäisi olla mahdollista jos vaikka harjoittelee Trainerroadin treenejä, koska kaikkien niiden pitäisi olla (hyvin levänneenä) ajettavissa.
Tästä samaa mieltä ja olenkin käyttänyt o/u settiä testinä. Pidän verrokkina trainerroadin dana treeniä, jossa 2min 95% ja 1min 125% kokonais kesto setille 9min. Tuon kun saa ajettua läpi, niin, se kertoo ehkä paremmin omasta kunnosta, mitä 20min veto. 4 vetoa menee järkevästi. Viidettä en ole vielä ajanut, se olisi ollut ainakin viimeksi aivan maksimi ja seuraavien päivien treenit olisivat kärsineet liikaa. Normaalit 95/105% overunderit menevät helposti.
Koetappa camon 15/15s 150% spanish needleä. Olin viime keskiviikkona aivan varma, etten toivu tuosta ikinä. Eli mullakin on nämä kovat ja lyhyet tehot vielä myrkkyä, mutta ehkäpä se kevättä kohden paranee.
Itse olen sitä mieltä, että on hieman ongelmallista ajatella, että kahdella ajajalla, joilla on eri FTP vastaisi sama suhteellinen teho samanlaista rasitusta. Jätetään nyt sivuun se mahdollisuus, että profiilissa olisi eroja anaerobisen kapasiteetin, kynnysten, maksimihapenoton, yms. suhteissa. Pelkästään jo energiankulutukseen ja hermolihasjärjestelmän kuormitukseen peilattuna ovat esimerkiksi 150W ja 250W teholla ajetut kuormat hyvin erilaisia, vaikka molemmat edustaisivatkin samaa 75% FTP:tä. Toki esimerkiksi laktaatti ja syke saattavat olla samalla suhteellisella tasolla, mutta monia muitakin asioita tapahtuu kehossa samaan aikaan.
Vähän yleistäen voisi sanoa, että mitä korkeammalla tasolla kynnykset ovat, ja erityisesti aerobinen kynnys, sitä kauempana suurin osa pk-treenistä kannattaa ajaa. Esimerkiksi Iivo Niskanen, jonka aerobinen kynnys on (suullisen tiedonannon mukaan) n. 60ml/kg/min, joka vastaa hyväkuntoisen tyypin maksimihapenottoa. Vaikka moni suhteellinen muuttuja on tuolla tasolla samaa luokkaa kuin normipulliaisen 30ml/kg/min, joudutaan tuolla tasolla tuottamaan huomattavasti enemmän voimaa, kuluttamaan energiaa, yms., jotka kaikki muodostavat harjoituksesta hyvinkin kuormittavan. Iivo tekeekin hyvin ison osan pk-harjoituksista aika kaukana kynnyksestään. Aerobisesti kovatasoisilla (ja mahdollisesti anaerobisesti heikommilla) yksilöillä on helposti vaarana, että peruskestävyystreenit lipsahtavat liian kuormittavaksi, koska heillä ei ole selkeitä "varoitussignaaleita" tästä vauhdin tuntuessa helpolta ja monien markkereiden osoittaessa matalahkoa kuormitusta.
Jos taas aerobinen kynnys on matalammalla tasolla voi sitä lähempänä harjoitella ilman sen suurempia huolia, koska oma kunto ja kroppa pitää huolen siitä, että liika kuormitus kyllä huomataan.
Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuuko se keuhkot pihalle?
Tein viikonloppuna Trainerroadin Gendarmen, missä 2x20min 30/30 intervallit ja FTP testi on tuore. Hengästymistä juuri ei kovasti ollut, sykkeet jäi sinne VK1 ylä ja VK2 ala alueelle. 151bpm tais olla maksimit, mitkä tuli molempien 20min vikojen 30sek aikana. 164bpm on anakynnyksen sykkeet. Kattelin historiikkia ja huomasin, että muutamat Trainerroadin 30/30 reenit 130% on jääneet kesken, ei siksi, että sykkeet tapissa, vaan jalat loppu. Olen lukenut jostain, että työvaihetta lyhyemmän palautuksen versiot (30/15) sopii kokeneelle erinomaisen kunnon omaavalle, itseäni en lue siihen. Siksi tässä aloin tahkoa taas 1:1 suhteella.
Muistan Scaden maininneen, että noi 30/30 menee anaerobiseksi pitkän palautuksen takia
Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?
Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuu se keuhkot pihalle?
****
Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?
Eikai nuo Gendarmenin 10-20min vedot vo2max-vetoja ole. Tuossahan jää keskitehot reilusti alle FTP:n. Ei varmaan sykkeetkään kovin korkealle nouse.
Jos tarkoitus vo2max aluetta kehittää niin eikö vetojen pituudet pitäisi silloin pitää siinä 3-8 minuutissa ja sykkeet pyörisi jossain >88% HRmax
Itse tehnyt 30/30 tyyppiset Vo2 setit niit että tehot 150%/75% FTP:stä. Vedot 3-4 x 4min-8min. Jolloin sykkeet pysynyt koko vedon ajan siellä > 88% HRmaxista
Kare_Eskola
13.03.2018, 15.21
Voisko joku kertoa miltä oikeesti tuntuu 10-20min 30/30 120% Vo2Max vedot. Ampuu se keuhkot pihalle?
Tein viikonloppuna Trainerroadin Gendarmen, missä 2x20min 30/30 intervallit ja FTP testi on tuore. Hengästymistä juuri ei kovasti ollut, sykkeet jäi sinne VK1 ylä ja VK2 ala alueelle. 151bpm tais olla maksimit, mitkä tuli molempien 20min vikojen 30sek aikana. 164bpm on anakynnyksen sykkeet. Kattelin historiikkia ja huomasin, että muutamat Trainerroadin 30/30 reenit 130% on jääneet kesken, ei siksi, että sykkeet tapissa, vaan jalat loppu. Olen lukenut jostain, että työvaihetta lyhyemmän palautuksen versiot (30/15) sopii kokeneelle erinomaisen kunnon omaavalle, itseäni en lue siihen. Siksi tässä aloin tahkoa taas 1:1 suhteella.
Muistan Scaden maininneen, että noi 30/30 menee anaerobiseksi pitkän palautuksen takia
Onkohan mun järkevämpi alkaa tehdä pidempiä Vo2Max vetoja, 1-4min, niin saadaan sykkeetkin mukaan?
Eipä noiden 30/30 120% vetojen kovin pahoilta pitäiskään tuntua. Syke ei ainakaan minulla nousisi anakynnyksen sykkeelle. Ajelen esimerkiksi Grassy Ridgeä (3 x 9 x 30/30 @ 115%) yleensä valmistavana, kevyehkönä treeninä kisoihin.
Itse ajelin tässä hiljattain Seymour-harjoituksen, joka on 3 x 9 x 30/30 @ 150%. Se nosti sykkeet hetkittäin lukuun 174, kun cyclocrossia ajan tunnin keskisykkeellä 171. Seymour tuntuu trainerilla jo erittäin pahalta. Hengästyttää kovin ja jalat loppuu, joudun ajamaan putkelta.
Ylipäänsä en näe mielekkääksi tavoitella trainerroadin treeneissä jotain sykkeitä. Ne ovat wattiharjoituksia.
Koetappa camon 15/15s 150% spanish needleä. Olin viime keskiviikkona aivan varma, etten toivu tuosta ikinä. Eli mullakin on nämä kovat ja lyhyet tehot vielä myrkkyä, mutta ehkäpä se kevättä kohden paranee.Ajoin Spanish Needlen näköjään 13.1., viikko FTP-testin jälkeen. Lämmittelysarjassa kävi heti ilmi ettei 100% tule pyörimään. Ehkä oli vähän keskimääräistä huonompi päivä tai ei, mutta joka tapauksessa tiputin tavoitteita 10%. Pyöri sillä ihan kohtuudella, ja viimeiseen rohkaistuin korottamaan viidellä pinnalla 95%:iin. Toteutunut TSS kuitenkin 100/101.
Toinen aika hapokas oli Junction, jonka microbursteissa ei ollut oikein mitään mahdollisuuksia.
Voin kuvitella tuon 30/30@150% raakuuden. Minulla 15/15s riitti jo polttamaan reisiä ja kunnolla. 9min tuntui hurjan pitkältä ajalta. Sykkeet kyllä nousi sinne samaan yli 180, mitä kovissa over-undereissakin, mutta siis setti jäi kesken jalkojen vuoksi.
Neuromuskulaarinen teho on varmastikkin aika raakaa aluksi, varsinkin ilman punttia. Tuo 15/15@150 vaati minulla kaksinkertaisen palautumisajan verrattuna over/undereihin.
Eikai nuo Gendarmenin 10-20min vedot vo2max-vetoja ole. Tuossahan jää keskitehot reilusti alle FTP:n. Ei varmaan sykkeetkään kovin korkealle nouse.
Jos tarkoitus vo2max aluetta kehittää niin eikö vetojen pituudet pitäisi silloin pitää siinä 3-8 minuutissa ja sykkeet pyörisi jossain >88% HRmax
Itse tehnyt 30/30 tyyppiset Vo2 setit niit että tehot 150%/75% FTP:stä. Vedot 3-4 x 4min-8min. Jolloin sykkeet pysynyt koko vedon ajan siellä > 88% HRmaxista
Sehän tässä just sekottaa pakkaa, kun TR mainostaa noita Vo2Maxeina. Musta siinä pitää olla sykkeet kans kohdillaan, että reeni osuu Vo2Maxia kehittäväksi. 150% on merkattu taasen anaerobiseksi..
Mustavalkoisen luonteen omaavana taidan siirtyä noihin pidempiin. Olikos ne 106% -> FTPstä alettava pidemmät vedot, että osuu Vo2Maxiin? Nousujohteisuuden nimiin pitää alottaa alkupäästä.
Menossa on polarisoitu reenimalli, missä ajan puhdasta PKta ja sitten FTPn yläpuolen intervalleja. Välialue minimiin. Tämmönen yhden miehen kokeilu/otanta, kun sweet spotilla saan vaan itteni piippuun duunistressin kera
- tiedä sit oisko noista supra threshold intereistä sitten Vo2 korvikkeiksi [emoji848]. Mitä mieltä on arvon raati?
Kare_Eskola
13.03.2018, 16.34
Öh tota vaikka sykkeet ei nouse VO2Max-alueelle niin kyllä ne Gendarmen tapaiset 30/30-ajot silti kehittää kykyä ajaa VO2Max-alueella. Vetojen teho on nimenomaan sillä alueella. Hermotus, tottumus, lihasten toiminta, mitä näitä on. Lisäksi tuollaisista treeneistä palautuu paremmin, joten niitä voi ajaa enemmän ja useammin. Saattais hyvinkin sopia tavoitteisiin.
Ihmeen tiukasti sitä hirttäydytään tuohon sykkeeseen, vaikka käytössä on teho.
Öh tota vaikka sykkeet ei nouse VO2Max-alueelle niin kyllä ne Gendarmen tapaiset 30/30-ajot silti kehittää kykyä ajaa VO2Max-alueella. Vetojen teho on nimenomaan sillä alueella. Hermotus, tottumus, lihasten toiminta, mitä näitä on. Lisäksi tuollaisista treeneistä palautuu paremmin, joten niitä voi ajaa enemmän ja useammin. Saattais hyvinkin sopia tavoitteisiin.
Ihmeen tiukasti sitä hirttäydytään tuohon sykkeeseen, vaikka käytössä on teho.
No hyvä, ettei mennyt se reeni hukkaan [emoji41]. Joo mulla on vielä nielemistä ton syke vs tehon kanssa tässä mielessä, mutta ajan kanssa [emoji41].....
Sent from my iPhone using Tapatalk
Mutta ei kai se max hapenotto kehity, jos sinne alueelle ei mennä? Eli jos tauot on liian pitkiä, tai vaikka 30/30 setit liian lyhyitä? Eli ei se minun käsittääkseni ihan noinkaan mene, että voisi pelkkää tehoa tuijottaa. Minusta sykekkin kuitenkin kertoo aika paljon.
Itse esimerkiksi seuraan sweetspoteissa vähän sykettäkin, eli jos syke ei lähde loppua kohden paljoakaan nousemaan, niin ollaan vielä alueella, josta palaudun nopeasti. Ftp-seteissähän syke nousee loppua kohden.
Yli FTP:n menevät tehotalueet eivät ilmeisesti osu kaikille riittävän tarkasti Cogganin määrittelemillä prosenteilla. Tämä mielestäni tulee esille noista ylläolevista kommenteista samoista treeneistä. Sufferfest lanseerasi omiin harjoituksiinsa 4DP-testin (https://www.bikeradar.com/news/article/ftp-is-dead-the-sufferfest-launches-4dp-training-51020/), jonka mukaan yli FTP:n meneviä tehoja skaalataan jokaiselle profiilin mukaan paremmin sopiviksi. Coggankin on ymmärtääkseni sanonut, että hänen esittämänsä tehoalueet ovat deskriptiivisiä eivät preskriptiivisiä, eli niiden pohjalta ei tulisi suunnitella harjoituksia suoraan. Tähän mielestäni laajemmin viittaa myös tuo Xertin blogipostaus, josta keskustelu alkoi.
Mutta ei kai se max hapenotto kehity, jos sinne alueelle ei mennä? Eli jos tauot on liian pitkiä, tai vaikka 30/30 setit liian lyhyitä? Eli ei se minun käsittääkseni ihan noinkaan mene, että voisi pelkkää tehoa tuijottaa. Minusta sykekkin kuitenkin kertoo aika paljon.Eikös hapenottokyky tarkoita elimistön kykyä kuljettaa happea poltettavaksi sinne lihakseen. 30s intervalleissa lihaksen hapentarve on korkealla ison osan intervallista, ja pitkään korkealla myös palauttavissa osissa. Jos syke ei "ehdi mukaan" niin sitten se ei ehdi, hetkellinen hapentarve on silti olemassa.
Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.
Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.
Noin minäkin olen sen ajatellut. Sykkeestä vaan ainakin itse nään vähän suuntiakin, eli jos syke jää sinne 160 huitteille, niin en tosiaankaan hengitä maksimeita.
Mutta tosiaan, kuten karekin tarkoitti, niin samoilla tehoillahan voi treenata paljon muutakin. Minulla on ainakin ihan selkeästi puutetta lyhyissä tehoissa ja tuon kehittäminen taitaa olla nyt tärkeämpää, mitä hapenoton.
Tehdäänpä asiasta vaikeaa. Etsi treeni jossa pääset alueelle, jossa tuntuu että "happi loppuu" ja huohotat maximit. Sitten kun löydät version, jossa pysyt pisimpään happi loppuu aluella, tee sitä. Itse kunkin ominaisuudet vaikuttaa mikä puree parhaiten. Itellä se on putkelta ajaminen ulkona mäkeen tai hiihto mäkeen jos jalka kestäis. Tabata toimii kanssa itelle. Sykkeillä et tee mitään, wattien avulla toistettavuus helpottuu, kun oikeat treeni on löytynyt.
Näin maksavana asiakkaana mennee monta reeeniä ohi halutusta treenistimuluksesta sopivaa reeniä ja tasoa etsiessä, kun vasteet ei vastaa tuotteen selosteita omalla kohdalla Vo2Maxien kanssa. Takana pitkä toipuminen mykoplasmasta ja nyt vasta takas tehoharjotteissa aiheuttaa hieman päänvaivaa löytää se intervallimuoto, minkä kanssa tässä suoritusta parantamaan lähden näin fast twitcheerinä. Jokaisella intervallireenillä oltava tarkoitus ja saatava maksimaalinen hyöty käytettyyn aikaan nähden. Sen verta perääpitäjän roolissa mennään. Tarkoitus on saada kasvatettua FTPtä ilman Sweet Spottialuetta polarisoidulla mallillla. Pitkää sykepohjaista PKta (2.5-4tuntia) viikonloppuisin molempina päivinä, tiistai ja torstai intervallia. Muut päivät levätään lihashuoltoa tehden, enempään ei kroppa taivu työstressissä. Huomenna ois taas tehopäivä, Arvon paraikaa tasatehosen threshold (Kingsbury, Centennial -3), treenin ja over underien (Izaak Walton -4, Mono -2) välillä, Pakko alottaa kokeilut sieltä ja säädellä tota FTP arvoa sitten lennossa löytääkseen sopivan tason.
Yksi ennenmuinoin hyväksi havaitsemani reenimuoto on tehdä tasatehonen threshold 95-99% intervalli ja ajaa seisten intervallissa, kunnes tuntuu kunnolla jaloissa ja sit istuen pyrkiä selviytymään odottaen, että ylimääräinen laktaatti puskuroidaan pois. Ja perään heti sitten seuraava seisonta intervalli. Seisten osuudella kadenssia lasken sinne 60-70 tuntumaan.
Kare_Eskola
14.03.2018, 10.56
Yksi ennenmuinoin hyväksi havaitsemani reenimuoto on tehdä tasatehonen threshold 95-99% intervalli ja ajaa seisten intervallissa, kunnes tuntuu kunnolla jaloissa ja sit istuen pyrkiä selviytymään odottaen, että ylimääräinen laktaatti puskuroidaan pois. Ja perään heti sitten seuraava seisonta intervalli. Seisten osuudella kadenssia lasken sinne 60-70 tuntumaan.
Tämähän oli kiva harjoite, jos tavoitteena oli oppia ajamaan putkelta. Se että samoilla tehoilla putkelta tulee laktaattia mutta penkistä ei, kertoo että jotain vois tehdä, ja se tekeminen kohdistuu lihaksistoon eikä mihinkään muuhun.
Mutta nyt tavoitteena ei kai ole putkelta ajaminen vaan lujaa ajaminen ja kunnon kasvattaminen? Ehkä ei siis kannattaisi keinotekoisesti tehdä ajamisesta vaikeaa putkelle nousemalla, vaan voisi tehdä niitä tehoperäisiä over-undereita tai hard start -intervalleja.
JPK-works
19.03.2018, 09.11
Menee hieman OT:ksi, mutta en viitsi avata tälle omaa ketjua:
http://www.bbc.com/news/health-43308729
eli BBC:n sivuilla oli juttu mielenkiintoisesta tutkimuksesta, miten kestävyysurheilu (tutkittu 125 pyöräilijää) vaikuttaa vastustuskykyyn. Vaikutus on iso; 80 vuotiaana immuunivaste voi olla samalla tasolla kuin 20:nä, vaikka luontainen alenema on luokkaa 2-3% vuodessa.
Rivien välistä on mielestäni luettavissa että erityisesti säännöllisyydellä ja sopivalla määrällä / intensiteetillä (enemmän määrää kuin intensiteettiä painottaen) on keskeinen merkitys, jos halajaa noita ultimaattisia terveysvaikutuksia.
travelleroftime
19.03.2018, 12.09
Sehän on selvä kun aerobista harrastaa hitaasti ja pitkään niin seuraukset ovat terveydelle erinomaiset..
Sehän on selvä kun aerobista harrastaa hitaasti ja pitkään niin seuraukset ovat terveydelle erinomaiset..
Tarpeeksi pitkään ja hitaasti kun harrastaa, niin tartuntoja ei tarvitse tosiaan pelätä. Ei ole niitä tartuttajia lähistöllä...
Menee hieman OT:ksi, mutta en viitsi avata tälle omaa ketjua:
http://www.bbc.com/news/health-43308729
eli BBC:n sivuilla oli juttu mielenkiintoisesta tutkimuksesta, miten kestävyysurheilu (tutkittu 125 pyöräilijää) vaikuttaa vastustuskykyyn. Vaikutus on iso; 80 vuotiaana immuunivaste voi olla samalla tasolla kuin 20:nä, vaikka luontainen alenema on luokkaa 2-3% vuodessa.
Kuulostaa kyllä kummallisen jyrkältä pudotukselta. Jos sen muuttaisi indeksiksi, jossa 20-vuotiaan vastustuskyky on 100, menisi alenema tähän malliin (https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Ck6ntR1SrIRdJ_oJ3d2XQUp_4kd56VZKW_A31pjdszI/edit?usp=sharing). Voiko olla näin vai olenko tulkinnut uutista jotenkin ihan pieleen?
^ Samalla tavalla tulkitsin itse artikkelia, eli tasasen jyrkkää on pudotus.
Hiukan asiaa sivuten; saman suunntaisia tutkimustuluksia olen lukenut muualtakin. Eräs, ei ole viitettä, kertoi, että reipas 20min rypistys riittää tuohoamaan syöpäsoluja, tai siis aktivoimaan omia tappajasoluja. Ehkä juuri niitä T-soluja. Mutta vaikutus kestäisi vain vuorokauden. Seuraavana päivänä olisi tehtävä uusi rypistys. Artikkelissa ei mainuttu, mitä "reipas" tarkoittaa.
JPK-works
19.03.2018, 18.36
Noinhan se 2-3% per vuosi vaikuttaa eli pitkällä aikavälillä tiputus on hurja. 60 vuodessa jo ero 2 tai 3 % tekee paljon.
Jutun termi on 'immune system declines', joka tullee jostain biomarkkereista (tutkimuksessa oli mitattu veren T-solujen markkereita), jopa solutasolta. Tämä on eri asia kuin sairastuminen. Ennemmin pitää käsittääkseni ymmärtää, että nuorena on paljon enemmän marginaalia, ettei sairastuminen johda vakaviin seurauksiin.
Taitaa olla hiukan mutkien oikomista puhua vastustuskyvystä sellaisenaan. Tosiaan "immune system declines", mikä on eri asia.
Raivostuttavaa, ettei tätäkään tieteellistä tutkimusta ole luettavissa avoimesti (mikä on täysin vastoin tieteen perusperiaatteita). Yhteenvedon sentään näkee. En ymmärrä valitettavasti siitä puoliakaan, mutta jotakin kyllä:
"The frequency of naïve T cells and recent thymic emigrants (RTE) were both higher in cyclists compared with inactive elders, and RTE frequency in cyclists was no different to young adults. Compared with their less active counterparts, the cyclists had significantly higher serum levels of the thymoprotective cytokine IL‐7 and lower IL‐6, which promotes thymic atrophy. Cyclists also showed additional evidence of reduced immunesenescence, namely lower Th17 polarization and higher B regulatory cell frequency than inactive elders. Physical activity did not protect against all aspects of immunesenescence: CD28−veCD57+ve senescent CD8 T‐cell frequency did not differ between cyclists and inactive elders."
Prosenttilaskut on joskus vaikeita. Esim. 2-3 %:n ja %-yksikön lasku voivat johtaa kymmenien vuosien aikajänteellä isoihin eroihin.
Sent from my iPad using Tapatalk
^ Prosenteista tuolla puhuttiin. Jos olisi prosenttiyksikköä, oltaisiin 40 vuodessa jo nollassa.
^ Prosenteista tuolla puhuttiin. Jos olisi prosenttiyksikköä, oltaisiin 40 vuodessa jo nollassa.
Jep. Ja siksi pudotus ei ole tasaisen jyrkkää.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ohiampuja
21.03.2018, 19.23
Mitäs ohjeita annatte Pärmäkoskelle sen insta-julkaisun perusteella? :)
https://www.instagram.com/p/Bgivqa6n4fP/
Mitäs ohjeita annatte Pärmäkoskelle sen insta-julkaisun perusteella? :)
https://www.instagram.com/p/Bgivqa6n4fP/
Lissssää pk:ta kun kunto ei riitä palautumiseen alamäissä.
Mun blogin uusin postaus "Perusteiden pohdintaa" liippaa tämän otsikon aihetta. Käykää vilkaisemassa, jos kiinnostaa :)
https://nikibirling.com/
Mielenkiintoinen, itselleni uudenlainen näkökulma tavoitteisiin. Vaan ovatko tavoitteet aina tai edes yleensä ristiriidassa päivittäisen laadukkaan tekemisen kanssa? Insinöörinä voin mieltää tavoitteen kohdepisteeksi ja tekemisen siihen suuntaan lähteväksi vektoriksi. Joskus jää vajaaksi, tosiaan menee yli. Tavoitteen tärkein tehtävä on toisin sanoen ohjata pitkäjänteistä, laadukasta tekemistä. Siitä olen samaa mieltä, että tavoitteen saavuttamisella on pienempi arvo ja ainakin omalla kohdallani motivoidun sen verran haastavista tavoitteista, että usein vektori ei ulotu pisteeseen. Tällöin tyydytystä jää antamaan mukava matka kohti tavoitetta eli se päivittäinen tekeminen, mikä onneksi muodostaa 99 % elämästä, ei se lyhyt hetki, jossa tavoitteen saavuttaminen / epäonnistuminen määräytyy.
Sori, että viisastelen. Menee vain niin omalle tontille, jolloin on vaikea olla hiljaa.
On vähän kapeakatseista mieltää tavoitteiden liittyvän vain lopputulokseen.
Lainaus Nikin tekstistä:
"Sen sijaan voin kiinnittää huomioni tapoihini. Miten harjoittelen, palaudun, syön, juon, nukun ja käytän aikaani muihin asioihin. Jos teen itselleni tapoja asioista, jotka edistävät kehittymistäni pyöräilijänä ja pidän kiinni niistä tavoista, teen parhaani enkä enempään pysty."
Tavoite vastaa kysymykseen: mitä minä haluan. Aika hyvin Niki kuvaa tuossa ilmiötä nimeltä "prosessitavoite". Se on Nikin tavoite - eli mitä hän haluaa. Tavoite on asia, joka tuo toiminnalle sen tarvitseman käyttövoiman - motiivin tehdä jotain. Harvoin vain lopputulos (joka on väistämättä saavuttamisen tai mittaamisen kannalta on/off tyyppinen) on ainoa motivaation lähde.
Toinen asia. Luovuttaminen ja keskeyttäminen eivät ole sama asia. Joskus keskeyttäminen urheilussa voi olla yhteydessä siihen, että näin parantaa mahdollisuuksia varsinaisen tavoitteen suorittamiseksi. Joskus jatkaminen voi tarkoittaa luovuttamista. Toki tämä taas sisältää mahdollisuuden kinastella keskeyttämisen käsitteestä.
MikkoVe: Ei ole mitään kohdepistettä. Maantiekisoja on huhtikuusta syyskuuhun ja ajan koko kauden. Onnistuminen riippuu monesta tekijästä, jotka kaikki eivät ole mun kontrollissa ja se voi osua kauden alkuun, loppuun tai keskelle.
Patilz: Aivan oikein, mulla on vain prosessitavoitteita. Keskityn tekemiseen juuri nyt, eli prosessiin.
Keskeyttäminen on yksi luovuttamisen alalaji. Olen ajanut itseltäni jalat alta muiden vuoksi, tippunut porukasta siksi ja ajanut silti maaliin. Jos maaliin olisi ollut pitempi matka ja vaihtoehtoinen transportaatio, keskeyttäminen olisi voinut tulla kysymykseen, mutta luovuta en silti ikinä kesken. Musta vaan tuntuu, että monet on sisäistäny sun näkemyksen keskeyttämisestä vähän liiankin hyvin ja kynnys tuppaa olemaan melko matalalla, niin kisoissa kuin harjoituksissa.
Facessa kommentoinkin hyvää kirjoitusta. Itelle keskeytys ei ole luovutus vaan aina kokonaisuuden kannalta harkittu. Fyysisesti riippuu kuormasta ja jatkosta. Henkinen poweri on ainakin mulla rajallinen ja sitä säästelen aina jos mahdollista. 2018 ajan 2.5 lähtöä kaikki pelissä enkä usko, että henkisesti enempään on mahiksii. Ehkä mentaalipoweri mulla pieni tai osaan ottaa siitä kaikki irti.
Hyviä kirjotuksia kaikki noi Nikin jutut ja muutenkin tykkään kovasti, että muutamat (esim. Hietala) viitsivät avoimesti ja rehellisesti jakaa ajatuksiaan harjoittelun lisäksi tavoitteista ja muista pyöräilyyn liittyvistä jutuista.
Erittäin mielenkiintoista luettavaa!
MikkoVe: Ei ole mitään kohdepistettä. Maantiekisoja on huhtikuusta syyskuuhun ja ajan koko kauden. Onnistuminen riippuu monesta tekijästä, jotka kaikki eivät ole mun kontrollissa ja se voi osua kauden alkuun, loppuun tai keskelle.
Onhan tuossa selkeä tavoite(piste), menestyä kaudella kokonaisuutena mahdollisimman hyvin. Samalla lailla sen pitäisi ohjata harjoittelua, kuin yhden kisan tavoitteenkin. Itsestä riippumattomat asiat vaikuttavat tuloksiin, mutta se mihin pystyy vaikuttamaan eli oma kunto kuitenkin kasvattaa tai pienentää todennäköisyyttä menestyä. Useita kisoja kattava tavoite tuntuu jopa mielekkäämmältä ja helpommin aseteltavalta sillä siinä yksittäisten kisojen satunnaisuudet tasoittuvat.
Mun blogin uusin postaus "Perusteiden pohdintaa" liippaa tämän otsikon aihetta. Käykää vilkaisemassa, jos kiinnostaa :)
https://nikibirling.com/
Ihan kiva juttu. Mulla ei tosin ole tarkoituksena olla kovin kuski kisoissa. Tarkoitus on olla hyvässä fyysisessä kunnossa ja nauttia pyöräilystä. Kyllä noita harjoitustunteja on tänä vuonna kertynyt yli 200 h pyörän selässä, vaikka pidän yleensä launtain tai sunnuntain lepopäivänä (riippuu säästä). Silloin on jäänyt muutakin sosiaalista elämää, eikä ole tarvinnut absolutistiks ryhtyä. Eikä oluenystävä absolutistiks ees ryhtyis. Ei sitä oluttakaan tartte kaksin käsin kiskoa. Ei ne energiajuomatkaan terveellisiä ole paljon juotuna ja niitä mainostetaan tosi monessa urheilutapahtumassa.
Laitetaan tähän irtokommentti. Jos ajelette jotain, missä voi joutua kirimään, niin sitä kiriä olisi hyvä harjoitella. Ai mistä tiedän? Ajoin kriteriumin torstaina ja siihen loppuun piti tehdä kiri. Sanotaan vaikka niin, että ei ollut ihan tappamisen meininki siinä kirissä kun en ole kirinyt varmaan viiteen vuoteen. Tehot oli OK, mutta vaihteiden käytto ja ajoitus ihan hanurista.
Garmin antoi palautumisajaksi reilun 60 tuntia ton kisan jälkeen, eli taisi tehdä jossain välissä vähän tiukkaa.
Kommuutteri
07.05.2018, 19.28
Taskuviesti.
Ikäkriisistä: Ikä on vain numero, ja tuloslistassa se on usein harmillisen iso numero (https://fillari.blogspot.fi/2018/05/ika-on-vain-numero-ja-tuloslistassa-se.html)
(blogiteksti putoamisesta Seutulan kierroksen kat3:ssa, sisältää selityksiä)
Kaikki eivät pysty samaan kuin kp63 tai TunkkiPuolikas...
^Ihan mielenkiinnosta kysyn, että miksi fiber ei aja Master-kisoja, vaan kolmosta? Olisi kovin mukavaa, jos meitä olisi siellä sankoin joukoin.
Osaatko verrata 3:n ja masterien eroa? Voisin kyllä tulla mastereihin paitsi Rajamäellä, jossa kat3 ajaa murhamäen kahdesti ja masterit kolmesti.
En ole ajanut 3.kat. luokassa. Olen ajanut tänä vuonna yhden 2.kat. Lattomeressä ja yhden Master ajon Turussa. Molemmissa hyvin mukana loppuun asti. Edelliset kisat yli 30 vuotta sitten. Jos tuo kolmonen muistuttaa perinteistä C-luokkaa, niin ehkäpä se on hieman epävakaampaa, koska siellä saattaa olla hieman kokemattomampia, mutta kovakuntoisia kavereita. Aikoinaan C-luokasta pyrittiin pois mahdollisimman nopeasti, jotta vältyttäisiin kolareilta. Itselläni kävi nuorten sarjan jälkeen mukavasti, koska kolmen C-luokan startin jälkeen minut nostettiin suoraan Yleiseen-luokkaan. En kuitenkaan osaa sanoa tämän päivän menosta. Tuo Turun Master lähtö tuntui oikein mukavalta ajaa, koska siellä monilla on pitkä kokemus kilpailuista ja ryhmäajosta yleensäkin. Tuo kevään 2.kat. ajo tuntui hieman rauhattomammalta, kuin Mastersien lähtö, jos puhutaan ajotavasta. Ja kyllä tuossa Masterin ajossa sai oikeasti meikäläinen punnertaa, kun mäki ajettiin kymmenen kertaa ylös. Saattaa olla hieman rauhallisempaa tasaisilla reiteillä.
PS. Murhamäistä sen verran, että Turun jälkeen alkoi pyörä kulkemaan taas pykälän verran paremmin. Ensimmäistä kertaa oli lihakset pyöräilystä kipeät kolmepäivää, kun putkelta sai vääntää mäkeä isolla rievällä. Sen jälkeen pyöräily on ollut erittäin helppoa. Uuden ajan ennätyksiäni parantanut sen jälkeen hurjasti. Ensi lauantaina sitten katsotaan, että onko draivi säilynyt.
Lauantain kokemuksen perusteella kolmonen on kypsynyt siitä mitä pari vuotta sitten ajoin. Kisakokemuksella varustettua porukkaa ja jopa tiimitaktiikkaa.
Jos kakkonen ja masters ovat sulle vertailukelpoisia, niin sitten masters on mulle ihan liian vaativa. Minulle tuo ensi lauantain Rajamäki palvelee samaa kuin Seutula: sellaista treeniä jota en tule tehneeksi itsekseni.
Älä nyt luo kantaasi lukkoon minun juttujeni takia. Parhaiten tiedät, kun katsot itsellesi sopivan rataprofiilin ja tulet sitten mukaan. Se, että jouduit vahvasti punaiselle alueelle tuossa kisassa, voi tarkoittaa sitä, että se herätti sun kroppaa talven jäljiltä ja seuraava onkin jo helpompi. Minulle tuo Turun lähtö teki ihmeitä.
TrailRider
08.05.2018, 20.48
Hyvät perehtyneemmät kestävyysurheilutoverit! Minulla on pulma, johon mieluusti kuulisin kokeneempien vinkkejä.
Alkuun pohjatietoja. Aloitin tehoperusteisen harjoittelun noin vuosi sitten. Sitä ennen noin vuosi synkeiden ja tuntemuksen mukaan ajelua. Pyöräilyä olen harrastanut yhteensä noin kolme vuotta. Enenevissä määrin ohjelmassa on ollut myös sisätreeniä. Nyt vuoden vaihteen jälkeen noin 120h harjoittelua polarisoidusti (neljä kevyttä ja kaksi kovaa treeniä/vko).
Olen siirtynyt treenianalyysissä käyttämään golden cheetahia. GC arpoo näillä ajoilla critical poweriksi 222w. Trainer roadissa olen vääntänyt treenien lisäksi myös 2x8min FTP testit. Niissä tulos on pikkuhiljaa kehittynyt ja tuorein tulos on 261w. Missään nimessä en kuitenkaan kuvittele että voisin tällä hetkellä ajaa tuntia tuolla teholla.
Kysymys: kummalla arvolla (CP vai FTP testi) arvon raadin mielestä treenejä kannattaisi jatkossa skaalata ja harjoitusalueen asettaa?
Noiden välillä on sen verran iso ero, että harjoitusalueet vaihtuvat tyystin toiseksi riippuen kumpaa arvoa käyttää. Toistaiseksi olen skaalannut Trainer roadin treenit tuon ftp testin mukaan, mutta nyt on käynyt arveluttamaan antaako testi ylioptimistisen kuvan kunnosta ja näin vie esim. Z2 tarkoitetut kevyet treenit tempo alueelle?
Sinällään olen pystynyt ajamaan esim Trainer roadin 5x6min VO2 max vedot 110% FTPstä läpi puhtaasti ja Z2 treeneissä sykkeet pysyy alle 130bpm. Edit: tämä siis FTP testin mukaan skaalattuna.
Eli kummalla minun kannattaa teidän mielestä treenit skaalata. Golden cheetah CP vai trainer roadin FTP arvio? Vai onko ohjeena ajaa pidempiä testejä? 20 min FTP? 40km tempoajoa ja siitä keskiteho?
vBulletin® v4.2.5, Copyright ©2000-2025, Jelsoft Enterprises Ltd.