Trainerroad

[ketti]

Joulukuun alun jälkeen takana 16 TR... Mites muilla mennyt FTP kehitys ja tavoiteet?

Trainerroad on koukuttanut marraskuusta alkaen.

Aloituskuntoni oli todella vaatimaton, minä olin se typerys joka putosi alkusyksyn leppoisalla Hepo 200 km lenkillä kyydistä kun puhti vain lopahti, tunsin heti alkumatkasta että mihin se minun kuntoni oikein katosi. Alkukesän aikana kaivoon kannettu vesi (kunto) ei näköjään kaivossa (kropassa) siis pysynyt.

Marraskuu 23. päivän jälkeen takana 51 kpl harjoituksia lähes orjallisesti TradBase Mid Volumen mukaan, pari ylimääräistä kokeilua lisänä. FTP noussut tuon melko helpon ohjelman mukana 28 yksikköä. (Minulla ne arvot eivät ole lähelläkään oikeita watteja, tuntumani mukaan)

Tuntuu suunnilleen siltä kuin voisi kuvitellakin. Eli vähän kerrassaan voisin alkaa nostamaan tehoja vähän ja rakentelemaan auttavaa lenkkikuntoa, tähän asti tämä ollut ihan pohjien ottoa.

Painonhallinta: tulos saavutettu, uhkaava läski muutettu ennakoiden trainerissa lämmöksi, syksypainossa edelleen.

[Freeze]

Nyt meni pasmat sekaisin... Trainerina on Elite Volare Mag Speed Turbo Trainer http://www.wiggle.co.uk/elite-mag-speed-alu-trainer/
Mikä vaihtoehto pitää valita Trainerroadissa; Volare Mag Alu vai Mag Speed Alu vai ihan jotain muuta... Yllättävän haastavaa tuo italialaisten tuotteiden nimeämis käytäntö :-)

[Grugi]

Nyt meni pasmat sekaisin... Trainerina on Elite Volare Mag Speed Turbo Trainer http://www.wiggle.co.uk/elite-mag-speed-alu-trainer/
Mikä vaihtoehto pitää valita Trainerroadissa; Volare Mag Alu vai Mag Speed Alu vai ihan jotain muuta... Yllättävän haastavaa tuo italialaisten tuotteiden nimeämis käytäntö :-)

Ilmeisesti aiempia vastauksia tulkiten kumpikaan ei ole kohdallaan tällä hetkellä.

[30 hampainen]

Nyt meni pasmat sekaisin... Trainerina on Elite Volare Mag Speed Turbo Trainer http://www.wiggle.co.uk/elite-mag-speed-alu-trainer/
Mikä vaihtoehto pitää valita Trainerroadissa; Volare Mag Alu vai Mag Speed Alu vai ihan jotain muuta... Yllättävän haastavaa tuo italialaisten tuotteiden nimeämis käytäntö :-)

Juu ei kumpikaan noista, vaan Elite SuperCrono Mag Alloy. Sitten menee tehokäyrät Eliten ilmoittamien ja trainerroadin kanssa lähes yksiin. Myös teholaskuri tukee tätä.

[Freeze]

Kiitoksia vastauksesta:

Juu ei kumpikaan noista, vaan Elite SuperCrono Mag Alloy. Sitten menee tehokäyrät Eliten ilmoittamien ja trainerroadin kanssa lähes yksiin. Myös teholaskuri tukee tätä.

Tänään hiihtämään ja huomenna pitänee ottaa 20 min testi uusiksi.


Pasi

[mteebee]

Vähän hankaluuksia Tacxin trainerin kanssa kun 8min testeissä ftp vaihteli 250-175. Tein siis ekan testin ja jotenkin ei saanut itsestään parasta irti mutta ftp oli 250,no vähän epäilytti. Kokeilin beta ajuria ja taas eri tulos, lopulta muutin asetukset softasta ja trainerista 2% tasolle. 8minuuttinen meni suht hyvin mutta tulos putos ftp175 tasolle. Ilmeisesti ftp on vain verrokki joka voi olla ihan mikä vaan ja lopputuloksen sitten kertoo harjoitus jakson päätyttyä tehty testi jossa näkee onko ftp noussut, vai olenko ymmärtänyt ihan väärin?

[CamoN]

vai olenko ymmärtänyt ihan väärin?

En oikein ymmärtänyt miten olit ymmärtänyt, mutta minä olen ymmärtänyt Trainerroadin FTP-määrittelyn seuraavalla tavalla:

Harjoituskirjastossa on kaksi harjoitusta jotka on rakennettu testeiksi - 8min testi ja 20min testi. Kummassakin käytetään graafisena kiintopisteenä aikaisemmin määritettyä FTP-tasoa tai jos sitä ei ole määritelty, oletus on 200 wattia. Testiharjoituksiin on liitetty omat laskukaavat, joiden perusteella ohjelmisto ehdottaa uutta FTP-arvoa suorituksen jälkeen. FTP:hän on vapaasti suomennettuna maksimaalinen ylläpidettävä teho (watteina) tunnin suorituksessa, jolloin se johdetaan 8min tai 20min testien tuloksista. Tämä tietysti tarkoittaa sitä, etteivät ne testiharjoituksetkaan ole täysin pettämättömiä, mutta sentään kaikille samanlaisia vertailukelpoisia testimenetelmiä.

Trainerroadissa FTP voi muuttua ainoastaan noiden testiharjoitusten perusteella tai arvoa manuaalisesti muuttamalla. Se ei muutu pelkästään jonkin harjoitusohjelman perusteella, ellei sitten harjoitusohjelma sisällä testiharjoitusta.

Niin kauan kuin Trainerroad käyttää tehomittausmenetelmänä harjoitusvastuksen Virtual Power -käyrää, teholukemat ja sitä kautta FTP-arvokin ovat enemmän tai vähemmän kuvitteellisia. Eikä siinä ole mitään pahaa, jos lukemaa käytetään pelkästään vastusharjoitteluun ja oman kehittymisen seurantaan. Sitten FTP-lukeman tarkkuus ja oikeellisuus alkaa olla keskeisempi asia, jos lukemaa vertaa toisten ajajien FTP-arvoihin tai jos pyörässä on tehomittari, jonka kanssa harjoittelu jatkuu kesällä ulkona samoilla perusteilla kuin Trainerroadissa. Silloin on tietysti ollut loogista käyttää samaa tehomittaria myös Trainerroadin tehomittausmenetelmänä.

[mteebee]

Kiitti selostuksesta,tosiaan ongelma on tehokäyrän heitoissa joka on pienillä tehoilla + ja suuremmilla -. Kokeilin yhden testiajon Trainerroadin laskemalla ftp arvolla ja liian kesyksi treeni lopulta jäi. Joutunee itse muokkaamaan ftptä ja ajella testejä lisää.

[Freeze]

Vielä jatkoa Elite traineriin; Trainerina on Elite Volare Mag Speed Turbo Trainer http://www.wiggle.co.uk/elite-mag-speed-alu-trainer/ . Kysäisin Eliten tuesta tehokäppyrää ja sellaisen lähettivät. Nyt loppui it-taidot kesken, enkä saanut kuvaa lisää foorumille. Olisi mielenkiintoista tietää miten lähelle menevät tuon Elite SuperCrono Mag Alloy:n kanssa. Data löytyisi pdf:nä ja jpg:nä. Itselläni trainerin näyttämät vauhdit on kyllä väärin, alle puolet "oikeasta".

[kervelo]

...Itselläni trainerin näyttämät vauhdit on kyllä väärin, alle puolet "oikeasta".

Mikä mahtaa olla tuo oikea vauhti, johon vertaat? Tehopohjaisessa harjoittelussa vauhdilla ei kyllä oikeasti ole mitään merkitystä. Virtualpoweria käytettäessä kuitenkin sen verran, että siitä takarenkaan nopeudesta TR laskee sitä tehoa, jos sillä on käytössä oikea tehokäyrä. Tuolla ylempänä jo joku kertoi, että Eliten Supercrono Mag Alloyn käyrä vastaisi kohtuullisen hyvin todellisuutta ja trainerroadia, joten tuosta vauhdista ei ehkä kannata välittää.

[30 hampainen]

Itselläni trainerin näyttämät vauhdit on kyllä väärin, alle puolet "oikeasta".

Huomasitko että jokaisella TR:än vastusvaihtoehdolla nopeus muuttuu? Itse ajelen trainerin vastuksella no 3, myös tr:ään pitää valita silloin kolmonen. Teho vastaa nopeutta laskurin mukaan hyvinkin tarkasti. Pyörän oman mittarin kanssa TR:än nopeus on eri, niin kuuluu ollakkin. Magneettivastuksella ajellaan koko ajan ylämäkeen.

Lisäys: Korjaus nopeuksista, asia tarkastettu;

Ensimmäinen nopeus on Garmin kellosta, toinen TR:än

100W 14,5 kmh / 14,7 kmh
150W 20 kmh / 20 kmh
200W 23,8 kmh / 23,8 kmh
250w 28,8 kmh / 29 kmh
300W 32 kmh / 32 kmh

Trainerin vastus oli kolmosella ja TR:ässä traineriksi valittu Elite SuperCrono Mag Alloy 3, vaikka se oikeasti onkin Volare. Trainerroadissa näkyvä nopeus oli siis käytännössä identtinen pyörän mittarin kanssa.

[Freeze]

Kiitokset täydentävistä tiedoista; näillä pitäisi nyt aloittelijan pärjätä. Ajattelin (hiihtoloman jälkeen) ajaa Base II mukaan eli 4xviikko. Vanhana maratonharrastajana trainerilla ajossa tekee vaikutuksen rasitustason säätämisen helppous ja tarkkuus. Hyvä juttu, että vaivaisellekin sopiva kestävyyslaji löytyi, alkoi jo lepääminen hiukan päätä vihloa syksyn mittaan…
"Tylsyyteen" on ehtinyt tottua jo aikaisemmissa harrastuksissa pitkillä lenkeillä ja toisaalta onhan tässä koukuttavana tekijänä kannettavan ruutu jota tuijottaa. Autokatoksessa kun pyöräilee ainoa toistaiseksi havaittu huono puoli on varpaisiin iskevä kylmyys. Villapohjaiset sukat auttaa jonkin verran.

[Freeze]

Lisäys: Korjaus nopeuksista, asia tarkastettu;

Ensimmäinen nopeus on Garmin kellosta, toinen TR:än

200W 23,8 kmh / 23,8 kmh
Trainerin vastus oli kolmosella ja TR:ässä traineriksi valittu Elite SuperCrono Mag Alloy 3, vaikka se oikeasti onkin Volare

Vaihdoin Garminin GSC-10 kadenssimittarin asetuksen manuaaliksi (2096 mm). Nyt 200 W on n. 24 km/h. Kaikki asetukset kunnossa, nyt pitäisi saada vielä kuski kuntoon

[30 hampainen]

^Kolmosvastus tarkoitaa hieman yli prosentin nousua, eli tasaisella tuolla teholla ajetaan noin 5 kmh nopeammin. En tiedä ottaako TR sitä huomioon ftp:ssä, jos ei ota on todellinen ftp hieman korkeampi kuin testissä saatu.

[CamoN]

Tänään havainnollistui ensimmäisen kerran tehoperusteisen harjoittelun edut.

Ajoin torstaina Rambaud-harjoituksen, joka on 90 minuutin sessio sisältäen 20 minuuttisia peruskestävyysosuuksia ja varsinaisena harjoituksena 3x 8min vedot 95-99% FTP:stä, joiden väleissä 4min palautukset. Koko torstain oli vähän voimaton olo, mutta lähdin kuitenkin tekemään harjoitusta tunnollisesti kun se luki harjoitusohjelmassa. Toisen kahdeksan minuuttisen vedon aikana rupesin ihmettelemään melko korkeita sykkeitä. Hakkasi sellaista yli 175bpm tasoa joka yllätti aikalailla, kun olin ajanut kolme päivää aiemmin 8min FTP-testissä vastaavia vetoja 20% korkeammilla tehoilla ja sykkeet pysyi silloin paremmin hanskassa. Päätin lopettaa viimeisen intervallin kesken kun tuntui, ettei ollut mitään järkeä ajaa loppuun maksimikestävyystreeninä.

Tänään vuorossa oli sitten Ragged Spur, joka on samanlainen 90min sessio mutta pk-osuudet on aavistuksen lyhyemmät ja varsinaisena pihvinä on 3x 10min vedot samalla 95-99% FTP-tasolla 6min palautuksin. Nyt sykkeet pysyivät pidemmissä intervalleissa paljon miellyttävämmällä 160-166bpm alueella ja ennen kaikkea homma tuntui pysyvän rasittavuudeltaan sellaisena, miltä FTP-kynnyksen tuntumassa ajamisen pitäisi tuntua.

Jos olisi enemmän kokemusta harjoitusvastuksella ajamisesta, tuollaisen "huonon päivän" erottaisi varmaan vertaamalla nopeustietoa ja sykettä jos tehoa (tai virtuaalista tehoa) ei olisi saatavilla. Sen sijaan kesällä pihalla muuttuvissa olosuhteissa ja ylä/alamäissä ainakaan minulla ei ole mitään tuntumaa siitä, miltä minkäkin nopeuden pitäisi tuntua ja millä alueella sykkeiden pitäisi olla. Nyt kun saa vastuksen kanssa tuntuman omiin tehoalueisiin ja ennen kesää pyörään tulee tehomittari, varsinaisesta ajamisesta tullee paljon mielekkäämpää. Ei tule poltettua kynttilää molemmista päistä ylämäissä tai vastatuulessa rimpuillessa.

[CamoN]

Nufan, oletko sattumoisin kokeillut Trainerroadia sellaisen Wattbiken kanssa joka tuottaa ANT+ -dataa?

Ajoin tänään Wattbikellä Trainerroadin Feather-harjoituksen, tosin ilman seurantaa kun kyseisen pyörän ohjelmisto on jostain Jeesuksen ajoilta, eikä siitä saa ANT+ -dataa ulos. Tein harjoituksen siis käyttämällä harjoituksen runkoa apuna, oli paperilapulla aikamerkit ja tehotasot jne. joiden mukaan säädin wattipyörän vastusta. En ollut missään 110% iskussa tänään, joka olisi ollut hyvä tämän tyyppisessä harjoituksessa, jossa mentiin yhden ja kolmen minuutin vetoja 110-130% FTP:stä. Kuitenkin heti alkuun huomasin että Wattbike mittaa tehoa aivan eri tasolla kuin Trainerroadin Virtual Power, Kinetic Road Machinen käyrään perustuen. Esimerkiksi alun lämmittelyssä 150-190W alueella olin nyt wattipyörällä 145-150bpm syketasolla, kun trainerilla on helppo pysyä 130-140bpm tasolla.

Harjoituksen ensimmäinen intervallisarja koostuu kolmesta minuutin "lämmittelyvedosta" jotka pystyin ajamaan harjoituksen määrittelemillä tasoilla. Sen jälkeen ensimmäisessä 3x 3min sarjassa ensimmäinen veto onnistui vielä joten kuten, seuraavassa ei ollut toivoakaan. Tummuin ajamaan sarjan kaksi viimeistä vetoa suunnilleen FTP-tasolla ja päätin jättää viimeisen sarjan kokonaan ajamatta. Ei motivoinut kamalasti, kun olisin ollut pitkälti vauhtikestävyyssykkeissä intervallin alkaessa. Tosin kyseessä oli melko kova harjoitus (TSS arvio 114).

Eli tuntuu siltä että Virtual Power arvioi tehoa korkeammaksi kuin Wattbike. Toisaalta Wattbiken tuottama nopeustietoarvio on subjektiivisesti rasittavuudeltaan arvioituna paljon korkeampi verrattuna pyörän nopeusanturin tietoon, johon Virtual Power perustuu. Eli Wattbiken arvion mukaan pienemmällä tehomäärällä pääsee kovempaa. Mielestäni Kinetic Road Machinen tuottama vastus on nopeustietoon perustuen rasittavuudeltaan melko lähellä oikeaa ajamista 30-35km/h nopeusalueella. Sitä hitaammassa vauhdissa harjoitusvastus tuottaa mielestäni hieman liikaa keinotekoista vastusta, ja toisaalta taas yli 35km/h nopeudessa harjoitusvastus ei mielestäni huomioi oikean ajamisen ilmanvastusta tarpeeksi, eli vastus ei kasva riittävän progressiivisesti. Tosin ilmanvastukseen vaikuttaa ajoasento ym. tekijät joita on hankala vakioida.

No, ei hätä ole tämän näköinen. Minulle on tulossa Saksasta Stagesin wattikampi jota pääsee parhaassa tapauksessa testaamaan viikonloppuna. Juuri nyt olettaisin että se tulee antamaan dataa joka on lähempänä wattipyörää kuin Virtual Poweria.

[Hokku]

Mitenköhän on noiden Wattbikkien luotettavuus... Helsingin Kisahalilla on kolme pyörää, joista olen nyt testannut kahta usempaan otteseen myös samalla käyntikerralla. Maltillisella 150 sykkeellä pyörät antavat noin 30-40 wattia eroa teholukemissa.

[herne]

Mitenköhän on noiden Wattbikkien luotettavuus... Helsingin Kisahalilla on kolme pyörää, joista olen nyt testannut kahta usempaan otteseen myös samalla käyntikerralla. Maltillisella 150 sykkeellä pyörät antavat noin 30-40 wattia eroa teholukemissa.

Kisahallin Wattbiket vaikuttavat saavan aika paljon runtua sekalaisessa käytössään. Vähintään yksi pyöristä on ollut huollettevana tämän talven aikana jonkin vian takia, mutta ainakin eilen se oli taas käytettävissä. Toisessa pyörässä taas watit olivat joku kerta satunnaislukuja ja polaarikäyrä pelkkää kohinaa joten en pidä mahdottamana, että 'pienempiäkin' 30-40 watin heittoja ei voisi olla. Oman mutun mukaan pyörät ovat kyllä näyttääneet suht säännönmukaisia lukemia silloin kun niissä ei selkeesti ole ollut mitään suurempaa vikaa.

[30 hampainen]

Intermedia base 1 ajettu läpi, vajaat neljä viikkoa siinä meni. La tai su ajan uuden 8 min testin, sitten pitää aloittaa joku uusi ohjelma. Ehkä ib 2? Tietysti voisi kokeilla jotain muutakin, kun tietäisi vaan mitä? Vinkkejä? Tavoitteena tehotason kasvu, peruskuntoharjoittelu ei kasvata meikäläisellä kuin ruokahalua.

[Grugi]

Tänään ajattelin ajaa tuon 20min testin vaikka alla ei olekaan kuin kolme ajattua harjoitusta. Veikkaan että FTP nousee hieman kun nyt osaa paremmin arvioida omaa ajoa ja kuntoa.

[feltti]

Intermedia base 1 ajettu läpi, vajaat neljä viikkoa siinä meni.

Kuuden viikon ohjelma vajaassa neljässä viikossa? Itellä huomenna plakkarissa viikot 2-5 eli yksi viikko jäljellä.

La tai su ajan uuden 8 min testin, sitten pitää aloittaa joku uusi ohjelma. Ehkä ib 2? Tietysti voisi kokeilla jotain muutakin, kun tietäisi vaan mitä? Vinkkejä? Tavoitteena tehotason kasvu, peruskuntoharjoittelu ei kasvata meikäläisellä kuin ruokahalua.

Ootko katellut sillä silmällä noita 40k TT- ja Half Distance Triathlon-ohjelmia? Ite vetäsen seuraavaksi joko IB 2 tai sitten tosta HDT-ohjelmasta modatun ohjelman:

3 viikkoa:

ti VO2 Max/Anaer 60 min
to Sweet Spot/Threshold (OverUnders) 60-90 min
la Tempo/Sweet Spot 90 min
su Endurance/Tempo 120 min (maantiellä)

neljäs viikko palauttava

Workout Libraryssahan on vaihtoehtoja vaikka huru mykki ja ne saa kivasti järjestykseen vaikkapa IF:n (tai TSS:n) mukaan, niin on helppo rakentaa progressiota noille tehoviikoille.

[30 hampainen]

Kiitoksia feltti vastauksesta. Luultavasti ajan tuon Half-Distance Triathlon Low Volumen seuraavaksi. Teen 4-6 harjoitusta viikossa, niin menee vähän nopeammin tuokin läpi

[Grugi]

20min testi ajettu ja nousihan se FTP sieltä 199 -> 219. Toi kyllä lähempänä totuutta kun ei ekalla kerralla osannut oikein arvioida kuntoa.

[ketti]

Luultavasti ajan tuon Half-Distance Triathlon Low Volumen seuraavaksi. Teen 4-6 harjoitusta viikossa, niin menee vähän nopeammin tuokin läpi

Miksi et aloita mid tai high volumea, jos aiot ajaa enemmän kuin low-ohjelma vaatisi?

Minä en harjoittelusta mitään ymmärrä. Siksi tyhmyyksissäni kysyn. Syksyyn on kuitenkin yhtä monta viikkoa teki niin tai näin.

[CamoN]

Jepjep, minulla on ollut ihan riittävästi ajettavaa Novice Competitor High Volumessa. Noin seitsemän harjoitustuntia ja neljä harjoituskertaa viikkoon, eli kerrallaan 1,5-2 tuntia. Siinä pitää ihan mielellään välipäiviä.

[30 hampainen]

Miksi et aloita mid tai high volumea, jos aiot ajaa enemmän kuin low-ohjelma vaatisi?

Noi on huomattavasti raskaampia kuin Low volume, koska niissä on kahden tunnin harjoituksia perättäisinä päivinä..

[30 hampainen]

Tuli ajettua 8 min testi. Alku meni aivan persiilleen, ajelin "kuulolla" ja ensimmäisessä lyhyessä piikissä olikin kaksi osaa, puotin tehot liian aikaisin ja jäin 40 wattia alle tavoitteen. En tiedä otetaanko tuota ftp testiin vai kuuluuko se vielä lämmittelyyn.
Ensimmäisessä 8 min osuuudessa lähdin tavoittelemaan kuuta taivaalta. 2 min jälkeen loppui happi. Sisulla vedin loppuun. Toinen 8 min menikin sitten paremmin. Tein oman uuden sisäpyöräilyn sykeennätyksenkin 186, tuossa vaiheessa hikoilin jo kuin sika. Ulkona menee, ainakin vielä viime kesänä 190 rikki.
FTP +35, mihin olen tyytyväinen. Uusi ftp päivittynee seuraavaan harjoitukseen?
ps. Tiimissä ollaan

[kervelo]

Aika huima korotus FTP:n. Kuinka paljon mahtaa olla W/kg uudella FTP:lla?

[30 hampainen]

Aika huima korotus FTP:n. Kuinka paljon mahtaa olla W/kg uudella FTP:lla?

2,53, laskin laskimella. Uudet luvut näkyvät luultavasti seuraavan harjoituksen tiedoissa. Kuukausi sitten 2,08. Kolme kiloa on painoakin pudonnut.

Nuohan eivät ole todellisia arvoja. Elän luulossa, jos pyörässä olisi voimamittari, luvut olisivat himpun korkeampia.

[feltti]

Aika mukavasti irtosi Clarkissa noi 8 min vetojen 12 sekunnin alkustompsit, lähes paikaltaan välityksellä 53x13 tuli 5 sekunnin enkaksi 1018 W ja 10 sekunnin enkaksi 931 W vaikka vähän lipsuikin. Vähänkö muuten tuntui kevyeltä jaloisssa toi Sweet Spot-vauhti noiden alkukirien jälkeen, tuntui ettei siinä tarvitse käyttää voimaa lainkaan.