Kestävyysurheilun perusteet

[markkut]

Minullakin poistetut artefaktit nollan tuntumassa. Tämä koko hrv-säätö on vähän siinä rajoilla, onko jo liian nörttitouhua meikäläiselle, joten taidan vain tyytyä tuon loggerin arvoihin ja unohtaa kubioksen toistaiseksi.

Se tässä on vähän hankala, kun sykevyö on tuon loggerin käytössä, niin lenkin aikana piti seurata kellon ranteesta mittaamaa sykettä, joka näytti taas vähän mitä sattuu. Ihan perstuntumalla koitin sitten pitää rasitusta portaittain tasaisena ja loggerin data näyttää, että se kyllä tosi hyvin onnistuikin, vaikka kellon mukaan syke välillä karkaili.

Ilmeisesti H10 vyöllä on asetus, jolla yhteyden saa kahteen laitteeseen, mutta en tiedä pitääkö toisen näistä sitten olla tuo Beat.

Muoks: Testasin tuota asetusta ja kyllä se onnistuukin niin, että saa sykevyön lähettämän sykkeen sekä kelloon että loggeriin.

[duris]

Mikä tässä olisi "sallittu" prosentuaalinen nousu? Intervals.icu tarjoaa tuon pw/hr in Z2 taulukon kaiketi juuri tähän tarkoitukseen, mutta en sitä oikein osaa tulkita muutoinkun, että mitä korkeampi luku sen parempi.

Intervals.icu osaa näyttää harjoituksen decoupling arvon, eli paljonko syke lähtee erkanemaan tehosta. Löytyy "activity power" alalaidasta. Näyttää myös graafina josta näkee hyvin missä kohtaa syke lähtee laukalle.

[miq]

Ymmärsinkö oikein, että tuo appi antaa tarvittavat tiedot suoraan ilman tarvetta kubioksen käyttöön? Sekä ajon aikana tai sen jälkeen.

Tuolla apin sivuilla oli joku Zwift testiprotokolla, jossa oli 4m 40%-110% FTP (?) portailla. Jos tämän tekee sisällä ilman paitaa pitäisi noita artifakteja olla iilmeisesti vähiten.
https://www.hrv.tools/uploads/1/3/2/3/13234002/hrv_logger_aerobic_threshold_.zwo

Ei tosin ihan auennut, miksi portaat jatkuu 110% asti jos tavoitteena löytää LT1/VT1.

Polaria suositellaan vyöksi, mutta kelpaako Garminin BT vyö?

EDIT: Kiitos duris, nyt löytyi nuo treenien decoupling arvot. Ja tosiaan <5% on tuon lähteen mukaan tavoite. Itsellä oli viimeksi 1.7% eli haarukassa ollaan.

[r.a.i]

Itse näkisin tällä hetkellä tuon DFAa1 loggerin käytön lähinnä "laboratorio-olosuhteissa" tapahtuvaksi aerobisen kynnyksen määrittelyn apuvälineeksi laktaattimittauksen sijaan. Lenkillä pitää päästä ajamaan riittävän pitkä nousujohteinen pätkä, jossa siis tuo vähintään kahden minuutin - mielellään kuuden minuutin - pätkä tasaisella teholla jotta tuo mittaus onnistuisi hyvin. Siksi traineri. DFAa1 arvoa ei myöskään voi käyttää siten että vedetään kahden tunnin lenkki kubioksessa yhteen pötköön ja todetaan, että arvo pysyy haarukassa. Toistaiseksi en ole onnistunut verifioimaan tuota arvoa laktaattien kanssa oikeaan haarukkaan, mutta syy voi olla että mulla on kohta vanhentuvia mittausliuskoja, joiden vuoksi laktaatimittaus on epäluotettava. PK-lenkit olen tänä vuonna mennyt nyt noin 50/50 hiihtämällä/pyöräilemällä reilu 100 tuntia ja pyrkinyt pitämään sykkeen riittävän alhaisena, mieluummin liian hiljaa kuin liian kovaa.

Yks juttu jota olen miettinyt tuosta DFAa1 0,75 vs laktaattierosta, joka siis mulla on about 10-15 pykälää siten että DFA on korkeampi on, että voisiko tämä johtua nk. lihaskestävyyden ja sydän/verenkiertoelimistön kunnon erosta siten että "pumppu olis kunnossa mutta reidet ei" ja siksi laktaatit nousevat nopeammin kuin tuo DFAa1 ero?

[Qilty]

Minullakin poistetut artefaktit nollan tuntumassa. Tämä koko hrv-säätö on vähän siinä rajoilla, onko jo liian nörttitouhua meikäläiselle, joten taidan vain tyytyä tuon loggerin arvoihin ja unohtaa kubioksen toistaiseksi.

Se tässä on vähän hankala, kun sykevyö on tuon loggerin käytössä, niin lenkin aikana piti seurata kellon ranteesta mittaamaa sykettä, joka näytti taas vähän mitä sattuu. Ihan perstuntumalla koitin sitten pitää rasitusta portaittain tasaisena ja loggerin data näyttää, että se kyllä tosi hyvin onnistuikin, vaikka kellon mukaan syke välillä karkaili.

Ilmeisesti H10 vyöllä on asetus, jolla yhteyden saa kahteen laitteeseen, mutta en tiedä pitääkö toisen näistä sitten olla tuo Beat.

Muoks: Testasin tuota asetusta ja kyllä se onnistuukin niin, että saa sykevyön lähettämän sykkeen sekä kelloon että loggeriin.

Sama homma, en tarttis yhtään lisää ohjelmia räplättäväksi. Ja ajattelin vain kokeilla että onko se kynnys siinä missä olen sen kuvitellut olevan. Tosin toivois että logger näyttäis suoraan sykekäyrän ja alpha käyrän samalla sivulla, ehkä se tulee vielä.

[hubba]

Ootteko mittailleet pitemmillä lenkeillä miten DFA a1 pysyy yli 0.75?
Oon muutamalla 4 tunnin lenkillä melko maltillisilla tehoilla (n. 70% FTP) mitannut puolivälissä ja lopussa.

Puolivälissä on enimmäkseen yli 0.75 mutta tuntuu vaihtelevan mistä kohti tallennusta arvon ottaa, lopussa ollut aina 0.5 - 0.6 luokkaa. Onkohan tuosta muuta haittaa kuin että palautuinen venyy?

[paaton]

Yks juttu jota olen miettinyt tuosta DFAa1 0,75 vs laktaattierosta, joka siis mulla on about 10-15 pykälää siten että DFA on korkeampi on, että voisiko tämä johtua nk. lihaskestävyyden ja sydän/verenkiertoelimistön kunnon erosta siten että "pumppu olis kunnossa mutta reidet ei" ja siksi laktaatit nousevat nopeammin kuin tuo DFAa1 ero?

Tuo on tosiaan mielenkiintoista. Itsekkin ajattelin, että dfa arvo olisi hieman yläkanttiin 3h aerokynnyksen ajosta, eli tuossa olisi kehitettävää. Näkyisikö se sitten tosiaan laktaateissa...

[kp63]

Ehdotan nöyrästi, että veljet avaavat uuden ketjun DFA:lle, se kun on kovin kaukana perusteista vaikka perusteita mitataankin.

[paaton]

On se sinällään aika lähellä perusteita. Tai ainakin lähempänä, mitä kovempien treenien hinkkaaminen.

Mutta joo, ei tuota kannata liikaa korostaa.

[Scade]

On se sinällään aika lähellä perusteita. Tai ainakin lähempänä, mitä kovempien treenien hinkkaaminen.

Mutta joo, ei tuota kannata liikaa korostaa.

Kyllä ne kovatkin harjoitukset kehittävät niitä kestävyyssuorituskyvyn perustekijöitä kuten mitokondrioiden määrää ja toimintaa, hiusverisuoniverkostoa ja sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa. Vaikka niissä suorituksissa ei esim. rasvoja hirveästi suorituksen aikana käytetä niin esimerkiksi nuo mitokondriaaliset adaptaatiot luovat edellytykset myös rasva-aineenvaihdunnan kehittymiselle. Et varmasti näin väittänytkään, mutta halusin tuoda esille että kyllä sekä kovalla harjoittelulla että peruskestävyysalueen harjoittelulla on paikkansa kun puhutaan kestävyysharjoittelun perusteista. Pitää harjoitella määrällisesti riittävästi (peruskestävyysalueella) ja kovaa laadukkaasti ja välissä sitten palautua hyvin. Siinä kai ne kestävyysurheilun perustekijät ovat.

[kp63]

Nää kiinnostukset härpäkkeisiin ja uuteen softaan ovat ymmärrettäviä, mutta toisaalta hämärtävät perusteet. Kun vähänkin laittaa harjoitteluunsa tavoitetta, niin pidän outona jos ei silloin tällöin käy testaamassa itseään. Tekee vielä omalla laitteella vertailutestit ennen ja jälkeen niin näkee muutokset riittävän tarkasti vähän aikaa ihan ite.

[markkut]

^ Sehän tässä on, kun ne tavoitteet puuttuvat. Minulla kynnykset ovat tällä hetkellä Polarin iän mukaan arpomat. Ajatuksena tässä, että ehkä tällainen edes johonkin perustuva kynnys olisi pykälän verran parempi.

Siitä kyllä samaa mieltä, että omaan ketjuunsa kuuluisi tämä softan kanssa värkkäys.

[r.a.i]

Nää kiinnostukset härpäkkeisiin ja uuteen softaan ovat ymmärrettäviä, mutta toisaalta hämärtävät perusteet. Kun vähänkin laittaa harjoitteluunsa tavoitetta, niin pidän outona jos ei silloin tällöin käy testaamassa itseään. Tekee vielä omalla laitteella vertailutestit ennen ja jälkeen niin näkee muutokset riittävän tarkasti vähän aikaa ihan ite.

Eihän tässä kp63 kukaan ole testaamista vältellyt? Testaamisessa on vain se ongelma, ettei se kerro kun sen hetkisen tilanteen riippuen väsymistilasta, yöunista ja kaikista muista mahdollisista muuttujista. Kuukaudessa 50-60 tuntia harjoittelua, niin tilanne on ihan eri. Mun mielestä aerobisen kynnyksen tietäminen/tunteminen on kyllä perusteista perustein kestävyysharjoittelussa ja tuo härpäke - siis sykemittari ja softa puhelimeen - on ensimmäisiä lupaavia päivittäin helposti käytettäviä välineitä sen tarkasteluun. Siinä mielessä kyllä ansaitsisi oman ketjunsa, mutta mukavahan tätä hyvää ketjua on pitää hengissä? Muutenhan tämän ketjun voi sitten sulkea, koska ne perusteet on kaiketi käsitelty jo aika moneen kertaan?

[kp63]

Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.

[sf12]

Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.

Jaksottamisesta ja piikkaamisesta on aika vähän ollut puhetta täällä. Olisi mielenkiintoista kuulla aiheesta.

[Qilty]

Ehdotan nöyrästi, että veljet avaavat uuden ketjun DFA:lle, se kun on kovin kaukana perusteista vaikka perusteita mitataankin.

Tää on kyllä ihan hyvä idea

[Qilty]

https://www.fillarifoorumi.fi/forum/...445-DFA-alpha1

Tämän paremmin en saa linkattua uutta ketjua

Edit. Sainpa

[Scade]

Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.

En itse ole mitenkään erityisen perehtynyt jaksotukseen. Alkuun voi toki pohtia sen asemaa kestävyysurheilun perusteissa. Seiler on omassa "kestävyysharjoittelun tarvehierarkiassaan" asettanut jaksotuksen jonnekin pyramidin keskipaikkeille (pitää skrollailla diojen loppuun koko tarvehierarkiaa varten). Itsekin olen sitä mieltä, että jaksotuksen merkitystä on helppo hieman ylikorostaa, näkisin sen jo menevän siihen suorituskyvyn viimeisten prosenttien hieromiseen. Tutkimusnäyttöä jaksotuksen merkityksestä on loppuen lopuksi suht vähän. Toki esim. blokkiperiodisaatio yms. tutkimuksia löytyy. Oma näkemykseni on se, että treenit kannattaa varsinkin kauempana kilpailukaudesta rakentaa ensisijaisesti niiden fysiologisen vaikutuksen kannalta. Tästä on sitten asteittain syytä edetä asteittain kisaspesifimpään harjoitteluun. Esim. yhteislähtöihin satsaava saattaa ensin panostaa enemmän tasatehoisiin siivuihin ja edetä kohti vaihtelevatehoisia intervalleja (vaikkapa 4x8min/2min -> 4x(8x40sek/20sek)/2min), kun taas aika-ajoihin tähtäävä toimii päinvastoin.

[paaton]

Omat jaksotukset määrä duuni ja kelit. Syksyllä ajetaan määrää niin kauan, kuin kelejä on. Sitten trainerin päälle. Viime syksynä tuli ajettua tosi paljon peekoota, eli aloitin ftp jakson trainerilla aika ajoissa.

Tiedän, että kisojen kannalta toimin väärin, mutta en juurikaan piikkaile. Tasaisessa semi-kunnossa maaliskuusta syksyyn. Fiksummat puhuvat "isosta kuvasta" ja osaavat varmaan tähdätä kunnonkin paremmin kohdilleen.

[kp63]

Itselläni tähän aikaan vuodesta on periaatteessa harjoituskausi 2021-2022 suht tarkasti jäsennelty ja kevään 2022 leiriaika päätetty ja hotellikin varattu. 2022-2023 sta tiedän jo leirien määrän, pituuden ja optimi ajankohdan ja suuret linjat. Pikkaisen olen siis edellä.

[tobby]

Teen suhteessa paljon pk-lenkkejä trainerilla, nyt kun olen oppinut sen tärkeyden.

Garmin kertoo että = Tuottamaton

Kerran kaksi viikossa intervallia tai jotain.
Tänään tein intervallia. Garmin kertoo, että: Tähän suoritukseen voisi lisätä tempoharjoittelua (keskitasoinen tai kova teho), tai intervallien
välisisä palautumisaikoja.

Mitähän tuokin intervallien välisiä palautumisaikojakin tarkoittaa?

Ajelen 20-35km lenkkejä tuolla trainerilla.

Minkälaista tempoharjoittelua voisin siis lisätä harjoitteluuni ja millä sykkeellä se pitäisi toteuttaa?

Muoks:Ja lisäkysymys tuosta kynnyssykkeestä, pitääkö tempossa ja intervalleissa pyrkiä pysymään sen alla vai yläpuolella.
Kuinka käyttää harjoittelussa tuota kynnyssykettä?

[kp63]

Olen nyt vähän perehtynyt tuohon garminin logiikkaan. Näyttäisi tukeutuvan kovasti vomax arvon muutokseen. Sehän on sitten kovin yksiselitteinen ja jättäisin sen ehkä pienemmälle arvolle.

[paaton]

Juu, tai silloin sitä voi katsella, kun haluaa hapenottoa ylös. Fillarin kulkemisesta tuo tietysti kertoo.

[kp63]

jaksotukseen liittyy tietty intensiteetin jne lisäksi oheisharjoittelu ja muiden lajien yhteensopivuus. Puntin ja aerobisen liikunnan hyvä yhteensovitus - esimerkki Kun Paaton tai minä tuupataan 20h/vko määrää syksyllä, se aika ei ole mun käsityksen mukaan paras puntille. Kun hiihdän pertsaa talvella, jossa paljon tasatyöntäö eli jalat säästyy, mitä silloin tekisi salilla tai fillarilla. Milloin kantsii muut lajit lopettaa ja keskittyä lajiin. tässä vähän eri linjalla kuin Scade eli nään jaksotuksen merkityksen tärkeämmäksi optimaalisen tuloksen kannalta - ja ei sen tuloksen tarvi olla huipputulos.

[ViP]

Joo tää on ollut antoisa ketju, mukavaa on ollut olla mukana. Asiallista keskustelua. Ollaankohan jaksottelua ja piikkausta käsitelty?. Jaksottelu on mielestäni kuitenkin melko tärkeää pointti, jotta treenaamisesta saisi irti omat optimit. Ite yritin muutaman vuoden ns reverse periodization eli syksyllä kovat ja lyhyet ja sitten pituutta lisää. Se kaatui lähinnä siihen, että jotenkin tuntui, että kroppa ei ollut koskaan valmis koviin juttuihin ilman semikovia. Tälle vuodelle yksi tavoite on 2 kertaa kokeilla samalla piikkausprotokollalla ja ks olisko jalka kohillaan tiettynä päivänä.

Jaksotus on kyllä mielenkiintoinen aihe. Olisi kiinnostavaa tietää, mikä merkitys jaksotuksella on esimerkiksi "tavalliselle harrastajalle", jolla ei varsinaisesti ole mitään yhtä (tai miksei useampaa) tiettyä tavoitekisaa, vaan tavoitteena on pikemminkin nostaa yleistä pyöräilykuntoa, käydä pari kertaa vuodessa kisaamassa jossain tapahtumissa ja pysyä mukana kimppalenkeillä.

Varmaan jotain jaksotusta on hyvä olla mukana harjoitusärsykkeen vaihtelun vuoksi, mutta ovatko varsinaiset piikkaukset keventelyineen optimaalisia vai onko parempi pitää rattaat pyörimässä jatkuvasti? Intuitiivisesti pääteltynä tuntuisi, että muutaman viikon jaksot tiettyyn ominaisuuteen keskittyen kevyine väliviikkoineen voisi olla toimiva malli. Jaksojen ei kuitenkaan tarvitsisi muuttua kisaspesifimmäksi kisojen lähestyessä, sillä suorituskyvyn viimeisillä prosenteilla ei tässä tapauksessa olisi niin merkitystä.

[Montere]

Jaksotus on kyllä mielenkiintoinen aihe. Olisi kiinnostavaa tietää, mikä merkitys jaksotuksella on esimerkiksi "tavalliselle harrastajalle", jolla ei varsinaisesti ole mitään yhtä (tai miksei useampaa) tiettyä tavoitekisaa, vaan tavoitteena on pikemminkin nostaa yleistä pyöräilykuntoa, käydä pari kertaa vuodessa kisaamassa jossain tapahtumissa ja pysyä mukana kimppalenkeillä.

Varmaan jotain jaksotusta on hyvä olla mukana harjoitusärsykkeen vaihtelun vuoksi, mutta ovatko varsinaiset piikkaukset keventelyineen optimaalisia vai onko parempi pitää rattaat pyörimässä jatkuvasti? Intuitiivisesti pääteltynä tuntuisi, että muutaman viikon jaksot tiettyyn ominaisuuteen keskittyen kevyine väliviikkoineen voisi olla toimiva malli. Jaksojen ei kuitenkaan tarvitsisi muuttua kisaspesifimmäksi kisojen lähestyessä, sillä suorituskyvyn viimeisillä prosenteilla ei tässä tapauksessa olisi niin merkitystä.

Keho kaipaa vaihtelua kehittyäkseen. Toisaalta, jatkuva vaihtelu ei anna mahdollisuutta kehittää tiettyä ominaisuutta parhaalla tavalla. Niinpä näen periodisaation tavaksi, jolla annetaan suunnitelmallista vaihtelua riittävän usein, mutta ei kuitenkaan liian paljon muutosta liian usein. Lisäksi miellän periodisaation ikään kuin muistilistaksi, jota seuraamalla vuoden aikana sitten tulee käytyä läpi tarvittavat ominaisuudet.

Jos otetaan esimerkki kysyjän tilanteesta, mielestäni ei ole oleellista edetäänkö vuoden mittaan esimerkiksi
6 vko vk-harjoittelu -> 6 vko 12 min vedot -> 6 vko 7 min vedot -> 6 vko 3 min vedot
vai päinvastaisessa järjestyksessä (tai mitä sitten milläkin jaksolla haluaa painottaa). Oleellista on se, että näitä ei tehtäisi summittain sekaisin (24 vko vk-harjoittelua, 12 min vetoja, 7 min vetoja, 3 min vetoja silloin kun tuntuu siltä, että voisi tehdä). Nyrkkisääntönä yksi harjoitustyyppi kehittää sen 10 viikon ajan, jolloin viimeistään kannattaisi alkaa miettiä harjoituspainotuksen vaihtamista.

Jos kovan ja kevyen harjoitelun välistä jaksotusta miettii, niin helpointa lienee 3 : 1 -viikkojaksotus: kolme kehittävää harjoitteluviikkoa ja yksi lepoviikko. Jos katsoo harjoituskuormia, niin yksi tapa numeroida tämä olisi varmistaa, että harjoitusviikoilla kuormitus on hieman keskiarvokuormituksen yläpuolella (esim. viimeisen 8 viikon keskiarvo), ja sitten lepoviikoilla sellainen 50 % keskiarvosta. Ja tällainen on ihan järkevä tehdä, vaikkei kisoja kävisikään ajamassa.

Oma näkemykseni on, että lepoviikot unohtuvat helposti, ja kyllä se kumuloituu pitemmän päälle väsymykseksi. Esim. 10 viikon korkean harjoittelukuorman harjoitusjakso ei ole mitenkään tavaton. Itse puhun mielellään lepoviikosta, koska se on se tunne, joka mielestäni kevyellä viikolla täytyisi löytää. Jos viikon lopulla miettii, että onkohan tässä jo otettu liiaksikin loman kannalta, niin lepoviikko on useimmiten onnistunut halutulla tavalla. Ja voihan se olla mukava ottaa syksyllä pidempi (vaikka 3 - 4 viikon) ylimenokausi, vaikkei kisaamassa käykään, niin saa henkisestikin levätä siitä ainaisesta pyöräilystä.

Toinen hieman jaksotukseen kuuluva seikka voisi olla "yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate. Tällöin jos on kevyt päivä, niin tehdään kevyttä harjoittelua ja jos on kova päivä tehdään kova harjoitus. Näin ei päädytä tilanteeseen, jolloin ei tulisi koskaan kevyitä päiviä (= tehot eivät poistuisi pk-alueelta). Huomautuksena, että tämä on toki tapauskohtaista; jos viikossa on käytössä vähän aikaa (esim. 1 - 2 h/vko) tai viikkoon tekee vain 2 - 3 harjoitusta, voi olla ihan perusteltua kokeilla harjoittelumuotoa, jossa jokaisessa harjoituksessa on kovia pätkiä. Mutta tällöinkin mielestäni on hyvä pitää kuria mukana, ja tehdä kevyet pätkät kevyesti ja kovat pätkät kovaa, tai miten ne sitten suunnitteleekaan.

Herkistely on sitten se muutaman viikon ajanjakso, jolla etsitään aivan viimeinen huippukunto, ja sen voi toki jättää välistä, jos ei kisaamassa käy.

[kp63]

Varmaan juuri näin ja näin kait perinteisesti onkin pääosin tehty. Mutta missä olisi todettu, että juuri keskittämällä saavutettaisiin se paras tulos? VK...3min rassaavat kroppaa kuitenkin suht samoin painottaen vaan eri päitä. Randomina valittu tehotreeni shokeeraa kait kuitenkin eninten tasapainotilaa? westside barbel punttimenetelmässä mm tehdään joka viikko kaikki tarvittavat osiot. pitkät ja lyhyet jne, variaatio haetaan muuta kautta.

[Scade]

Varmaan juuri näin ja näin kait perinteisesti onkin pääosin tehty. Mutta missä olisi todettu, että juuri keskittämällä saavutettaisiin se paras tulos? VK...3min rassaavat kroppaa kuitenkin suht samoin painottaen vaan eri päitä. Randomina valittu tehotreeni shokeeraa kait kuitenkin eninten tasapainotilaa? westside barbel punttimenetelmässä mm tehdään joka viikko kaikki tarvittavat osiot. pitkät ja lyhyet jne, variaatio haetaan muuta kautta.

Ei tuosta nyt mitään hirveän kattavaa näyttöä ole. Blokkiperiodisaatiota tutkineet tutkimukset osaltaan puoltavat keskittämisen hyödyllisyyttä. Tässä Sylta ym. tutkimuksessa (Seilerin ryhmä) havaittiin tosiaan tuo Monteren mainitsema vaikutus eli kehitys oli parempaa kun 4x4min, 4x8min ja 4x16min tehtiin selkeässä järjestyksessä (4 viikkoa kutakun tyyppiä) kuin niin, että ne ripoteltiin sekaisin: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27300278/

Syitä tähän voi hakea eri tekijöistä. Fysiologisilla tekijöillä saattaa olla oma roolinsa, mutta itse olisin taipuvainen uskomaan siihen, että intervallien toteutus on parempaa kun jyystetään samaa treenityyppiä putkeen hetken. Tällöin treeneistä saadaan siis parempi hyöty kun ne opitaan tekemään "juuri oikein". Sanoisin, että erityisesti vähemmän harjoitelleille tämä on suositeltavaa, koska kokeneemmilla harjoittelijoilla on jo aika hyvä tuntemus omasta kropastaan ja oppivat nopeammin toteuttamaan uudet harjoitukset laadukaasti. Toisaalta tuon tutkimusryhmän tyypit oli kyllä suht kovatasoisia kun hapenottokyvyn keskiarvo oli 61ml/kg/min.

Muokkaus: Koko väitöskirja josta myös tuo artikkeli löytyy on julkisesti luettavissa täällä: https://pdfs.semanticscholar.org/524...81763e1775.pdf

[OJ]

Aiheesta on luettavaa enemmän kuin ehtisi lukemaan...

Jaksotus varmasti toimii, jos ei muuten, niin pitämään hommassa jonkinlaisen juonen. Omassa hierarkiassa säännollinen treeni tulee ennen jaksotusta ja vasta säännollisen jälkeen tulee kuvaan jaksotus. Minä en ole vuosiin suunnitellut mitään 3:1 viikkojaksotusta, koska ei ole ollut mitään takeita, että lepoviikon jälkeen saisin tehtyä kuormittavan viikon. Oma treeni on lähempänä 3:1 päiväjaksotusta ja yksittäiset harjoitukset seuraavat "harjoitusteemaa". Tietty päiväjaksotuksellakin tulee suunnittelemattomia taukoja, mutta pienemmät "klusterit" on helpompi tehdä onnistuneesti ja harjoittelussa onnistuminen on tärkeää.

[markkut]

PPPP ja mitattu aerokynnys... Täällä kun on monilta kynnykset määritetty asiallisesti testaamalla, niin miten huomaatte ne käytännössä? Esim. kun hengitys alkaa muuttua selvästi raskaammaksi, niin mitä näyttää sykemittari? Ollaanko juuri ylitetty aerokynnys, vai ollaanko jo lähempänä anakynnystä?

Tämä tuli tuosta alpha1-askartelusta mieleen, kun Polar on arponut minulle aerokynnykseksi (jos se Z2 yläraja nyt se on) 124 ja tätä olen käyttänyt PK:n rajana. On vain niin hidasta menoa... Alpha1-viritykset viittaisivat jonnekin 140 suuntaan. Käytännössä hengitys muuttuu raskaammaksi jossain 145 tienoilla. Silläkin teholla jaksaa vielä painaa ja kuluttavan tuntuista meno on sitten jossain 155 jälkeen. Pystyykö tällä tavalla tuntumaa arvioiden haarukoimaan kynnyksiä oikeaan suuntaan?