Kestävyysurheilun perusteet

[OJ]

iPhone appissa More (ne kolme pistettä oikeassa alakulmassa) -> Performance Stats -> Training Status

[Pexi]

Android appissa tuo on (ainakin itselläni) tyrkyllä heti aloitusnäkymässä. Voisikohan käytössä oleva mittari vaikuttaa mitä näkyy, mitä ei? Sama tieto näkyy Edge 830:ssa, kun valitsee My Stats toiminnon käynnistysnäkymän valikosta.

Mutta on tuo Training Status algoritmi aika venkula. Eilisten intervallien (3 settiä 3 x 3/3 min) jälkeen olin taas Productive tilassa ja Vo2 takaisin 51:ssä. Tänään, tasaisen kuormituksen sisä-PK lenkillä muistin käynnistää Garminin mittarin vasta tunnin ajelun jälkeen ja niinpä sinne tallentui vain 45 minuuttia kevyttä poljentoa keskisykkeillä 110. Tuloksena Unproductive, High Aerobic Shortage. Hah, PK on pahasta, olisi pitänyt ajaa KOVEMPAA.

[Ohiampuja]

Ei ehkä ihan otsikon mukaista juttua, mutta muuten nämä KiHu podcastit on aika kiinnostavia. Tästä linkin jutusta tykkäsin oikein kovasti. Ekat 45 min on ihan asiaa.

https://kihu.fi/podcast/podcast-suom...ujarjestelmat/

[kurvaaja]

Liittyen vielä VO2max https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7241617/ . Treeni joka toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.

[Luumunen]

Miten määritellään PK-lenkki tai VK-lenkki?

Laitoin tähän kuvan omasta tyypillisestä työmatkasta wattien kanssa. Vauhti työmatkalla ei ole kova, n. 22 km/h, mutta reitillä on mäkiä joihin tarvitaan isompia watteja.
Aloin miettimään onko tämä PK-lenkki vai VK-lenkki? Oma aerobinen kynnys on 170 W ja lenkin weighted average power on 168 W eli sen puolesta olisi PK-lenkki.
Mutta 35% ajasta watit on yli aerobisen kynnyksen, onko tämä silti PK-lenkki vai mikä lenkki tämä on?

[kp63]

Se taitaa olla tyypillinen työmatkatempoilijan lenkki, joka on liian kova PK lenkiksi ja liian kevyt VK/MK lenkiksi. Rasittaa muttei kehitä optimisti.

[Luumunen]

^Näin se taitaa olla, reitti on kyllä rasittava johtuen muutamasta mäestä, jossa watit nousee reilusti yli aerobisen kynnyksen vaikka ne kiipeäisi hitaasti. Mäet tekee PK-lenkkien ajamisen aloittelijalle muutenkin hankalaksi, tai myös sellaiselle, jonka aerobinen kynnys on alle wattimäärän joka mäkien kiipeämiseen tarvitaan. Ehkä tämä PK/VK/MK-konsepti toimii paremmin hyväkuntoisilla kuin aloittelijoilla/huonokuntoisilla. Tai sitten aloittelijoiden/huonokuntoisten pitäisi ajaa PK-lenkit sähköpyörällä.

[kp63]

Välityksiä kevyemmiksi kun on harrastuksen alussa. Eteen korkeintaan 52-36 ja taakse 32 piikkinen.

[pulmark]

John Peters ja Stephen Seiler ovat työstäneet harjoitusten anylysointiohjelmaa (EnDuRA). Beta-versio on avattu testausta varten:

https://bluecattechnical.shinyapps.io/EnDuRA/

Ohjelmaan syötetään harjoitusdata, FIT, TCX yms. muodossa ja se päräyttää ulos kaikenlaista käppyrää ja arvoa. Kyseessä on tosiaan beta-versio, eikä mikään kovin viimeistelty tuote. Kannattaa laittaa palautetta Petersille jos kokeilee ja kiinnostuu sekä huomaa puutteita ja virheitä.

Härpäkkeen tarkoitus ei ole olla mikään kilpailija olemassaoleville tuotteille vaan kerätä dataa analysointia varten:

https://www.bluecattechnical.uk/

Endurance Durability and Repeatability Analyzer Upload an activity file (FIT/TCX/GPX) and perform detailed analysis. The eventual purpose is to allow us to crowd source athlete activity data for analysis. To access you'll be required to create a free account; data is only retained if you choose to upload to the database.

[kp63]

Tätä topicia pitää nostaa eli VO2max: Hapen otto, siirto vai käyttö ? Mikä on se itse kunkin rajaava tekijä, kun puhutaan hapenotosta, aiheen ihan ok alustus: https://qspace.library.queensu.ca/bi...=1&isAllowed=y .

[UKP]

Tätä topicia pitää nostaa eli VO2max: Hapen otto, siirto vai käyttö ? Mikä on se itse kunkin rajaava tekijä, kun puhutaan hapenotosta, aiheen ihan ok alustus: https://qspace.library.queensu.ca/bi...=1&isAllowed=y .

Pitääkö itellä lukasta vai saako tiivistelmää?

[tri-nisti]

Voin yrittää tiivistää: 23 nuorta tervettä miestä teki 4 vkon ajan 4 krt/vko sprintti-intervalleja. Mitattiin miten VO2max kehittyi kullakin. Kun joukko jaettiin tulosten perusteella kolmeen yhtäsuureen joukkoon niin vähiten kehittynyt kolmannes ja eniten kehittynyt kolmannes erosivat selvästi toisistaan, ts. yksilöiden välisessä vasteessa harjoitteluun on selvää eroa. Tutkimuksessa selvisi se että kapillaaritiheys, lihastyyppi, tai lihaksen SDH-sisältö (?) EIVÄT korreloineet VO2max kehityksen kanssa.

Intervallit joita 5 min lämmittelyn jälkeen tehtiin oli 8x 20s @ 170% VO2max tehosta,( joka oli määritelty koejakson alussa tekemällä ramppitesti ja siitä suurin 30s teho) ja 10s lepo välissä, yhteensä 9 min.

Aihe, jonka kp63 nosti esiin on juurikin itseäkin mietityttänyt, termi hapenottokyky ei ihan kerro koko systeemistä eikä siitä että missä pullonkaula itse kullakin on.

[UKP]

Voin yrittää tiivistää: 23 nuorta tervettä miestä teki 4 vkon ajan 4 krt/vko sprintti-intervalleja. Mitattiin miten VO2max kehittyi kullakin. Kun joukko jaettiin tulosten perusteella kolmeen yhtäsuureen joukkoon niin vähiten kehittynyt kolmannes ja eniten kehittynyt kolmannes erosivat selvästi toisistaan, ts. yksilöiden välisessä vasteessa harjoitteluun on selvää eroa. Tutkimuksessa selvisi se että kapillaaritiheys, lihastyyppi, tai lihaksen SDH-sisältö (?) EIVÄT korreloineet VO2max kehityksen kanssa.

Intervallit joita 5 min lämmittelyn jälkeen tehtiin oli 8x 20s @ 170% VO2max tehosta,( joka oli määritelty koejakson alussa tekemällä ramppitesti ja siitä suurin 30s teho) ja 10s lepo välissä, yhteensä 9 min.

Aihe, jonka kp63 nosti esiin on juurikin itseäkin mietityttänyt, termi hapenottokyky ei ihan kerro koko systeemistä eikä siitä että missä pullonkaula itse kullakin on.

Kiitos

[macci]

Ja eniten kehittyneillä oli lähtökohtana myös alhaisin VO2max ja päinvastoin.

[JKO17]

Ohessa Kentin yliopiston Louis Passfieldin luento; miten tullaan huippupyöräilijäksi. Passfield on meritoitunut mm. British Cycling teamin sport scientistina .

Luennoitsijana hyvä, luento aika yleisluontoinen mutta mielenkiintoinen

https://www.youtube.com/watch?v=iUuwBfXDlTs&t=3314s

[pulmark]

Voin yrittää tiivistää: 23 nuorta tervettä miestä teki 4 vkon ajan 4 krt/vko sprintti-intervalleja. Mitattiin miten VO2max kehittyi kullakin. Kun joukko jaettiin tulosten perusteella kolmeen yhtäsuureen joukkoon niin vähiten kehittynyt kolmannes ja eniten kehittynyt kolmannes erosivat selvästi toisistaan, ts. yksilöiden välisessä vasteessa harjoitteluun on selvää eroa. Tutkimuksessa selvisi se että kapillaaritiheys, lihastyyppi, tai lihaksen SDH-sisältö (?) EIVÄT korreloineet VO2max kehityksen kanssa.

Intervallit joita 5 min lämmittelyn jälkeen tehtiin oli 8x 20s @ 170% VO2max tehosta,( joka oli määritelty koejakson alussa tekemällä ramppitesti ja siitä suurin 30s teho) ja 10s lepo välissä, yhteensä 9 min.

Aihe, jonka kp63 nosti esiin on juurikin itseäkin mietityttänyt, termi hapenottokyky ei ihan kerro koko systeemistä eikä siitä että missä pullonkaula itse kullakin on.

Jos fysiologia ja VO2Max kiinnostaa, kannattaa lukea oheinen artikkeli jossa on tarkemmin kuvattu hapensiirtoketju ja VO2Max rajoittavat tekijät:

https://www.duodecimlehti.fi/duo12451

Otto eli hengityselinten kapasiteetti on harvoin rajoittava tekijä. Astma, keuhkoahtaumatauti tmv. taudit on sitten eri asia.

Siirto ja käyttö ovat sitten merkitseviä tekijöitä. Siirtoon liittyy hyvä sydämen pumppauskyky, veren koostumus, verenpaineen säätö, optimaalinen veren virtausnopeus hiussuonistossa ja verisuoniston kehittyneisyys. Käyttö on sitten lihasten kapasiteetti käyttää tarjolla olevaa happea hyväkseen kuormituksessa lihastyön tekemiseen.

Kappale Maksimaalista hapenottokykyä rajoittavat tekijät on kohtuullisen kansantajuisesti kirjoitettu eli ei tarvitse olla mikään fysiologi että suurinpiirtein ymmärtää mitä hapen siirrossa lihaksiin tapahtuu ja mitkä ovat pullonkaulat.

[Scade]

Foorumit vaikuttavat palanneen linjoille, joten pitääpä tulla tännekin mainostamaan. Pari viikkoa sitten vierailin R5 Athletics podcastissa keskustelemassa mm. eri energiantuottoreittien rooleista kun liikutaan eri intensiteeteillä, siitä miten väsymystä aiheuttavat tekijät, lihassolujen rekrytointi sekä harjoittelun rasittavuus muuttuu kun liikutaan pk-, vk- ja mk-alueilla. Lisäksi kaikenlaista muuta löyhää keskustelua, jonka kuvittelisin kiinnostavan porukkaa jotka täällä kestävyysurheilun perusteista keskustelua seuraa. Mielellään jatkan aiheista keskustelua täällä ja otan (rakentavaa) kritiikkiä vastaan. Jakso löytyy ainakin Spotifysta, Apple Podcastista ja Soundcloudista (linkit alla): Spotify: https://open.spotify.com/episode/7f9...j0guT5w5I&nd=1 Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/fi/podcas...505791094&l=fi Soundcloud: https://soundcloud.com/user-42853956...lulaakariasema

[UKP]

Hyvää juttua! Mielellään ois pitempääkin kuunnellut. Kuinka keskeistä on väsymyksen saavutettavuus/saavuttamattomuus? Mainitsit, että mm. MK-harjoituksessa se on helposti havaittavissa verrattuna PK/VK ja näin voi(?) olettaa, että MK-harjoitukset on helppo toteuttaa ja saavuttaa niistä hyöty. Kannattaako/pitääkö/Onko järkeä PK/VK-harjoitukset tehdä samasta näkökulmasta? Vauhtikestävyysharjoituksissa oon saanu käsityksen, että minimissään 30min per harjoitus, jos jotain ärsykettä hakee, mielummin enemmän? Toki, jos 60min@FTP on se yläraja niin kai se jotenki jo määrittää mihin pystyy ja milloin väsymys saavutetaan.

[Scade]

Hyvää juttua! Mielellään ois pitempääkin kuunnellut. Kuinka keskeistä on väsymyksen saavutettavuus/saavuttamattomuus? Mainitsit, että mm. MK-harjoituksessa se on helposti havaittavissa verrattuna PK/VK ja näin voi(?) olettaa, että MK-harjoitukset on helppo toteuttaa ja saavuttaa niistä hyöty. Kannattaako/pitääkö/Onko järkeä PK/VK-harjoitukset tehdä samasta näkökulmasta? Vauhtikestävyysharjoituksissa oon saanu käsityksen, että minimissään 30min per harjoitus, jos jotain ärsykettä hakee, mielummin enemmän? Toki, jos 60min@FTP on se yläraja niin kai se jotenki jo määrittää mihin pystyy ja milloin väsymys saavutetaan.

Kiva että pidit jaksosta. Väsymyksen saavuttaminen tai sen lähelle pääseminen on toki yksilön harjoitustaustasta ja harjoituskauden vaiheesta riippuvaista. Mitä pitempään harjoitellut, ja lähempänä omaa "geneettistä maksimiaan" olevasta yksilöstä puhutaan, sitä suurempaa harjoitusärsykettä vaaditaan kehityksen aikaansaamiseksi. Vastaavasti harjoituskauden alussa/kun tiettyä ominaisuutta vasta aletaan harjoittelemaan riittänee vähän kevyempikin ärsyke. Itse etenen tässä muutaman viikon sykleissä, jolloin ensimmäisellä viikolla aluetta ehkä vasta vähän härnätään ja kolmannella viikolla aluetaan olemaan aika lähellä uupumusta. Lisäksi tulee huomioida harjoittelun toistettavuus ja säännöllisyys, jos yksittäisen harjoituksen vetäminen uupumukseen hirveästi syö harjoittelun toistettavuutta niin säätäisin ehkä haastavuutta ihan vähän alaspäin. Samoin, kuten jaksossa keskusteltiin ja äsken toit esille, niin tuo on myös riippuvaista siitä millä alueella liikutaan. Maksimikestävyysalueen vetojen tekeminen lähelle uupumusta lienee aika tyypillistä, peruskestävyysalueella sitten harvinaista. Toisaalta, jos mille tahansa alueelle pyritään saamaan mahdollisimman vahva kehitysärsyke, voi niiden vieminen lähelle uupumusta aika ajoin olla aiheellista. Vauhtikestävyysalueella tämä on huomattavasti helpompaa kun liikutaan alueen yläpäässä suunnilleen FTP-tehoilla. Tällöin "riittävän" uupumistason saavuttaminen on vielä suhteellisesti helppoa kun intervalleja kerrytetään n. 40-60min. Sweet Spot -alueella tämä vaatisi jo sitten huomattavasti pidempiä, mahdollisesti usean tunnin, vetoja, jotka kyllä alkavat olemaan jo hyvin kuluttavia. Peruskestävyysalueella tuskin ihan selvää väsymyspistettä saavutetaan, mutta sielläkin tuota väsymyksen rajaa voi aika ajoin olla hyvä tökkiä, eli käytännössä viedä harjoituksen kestoa sen keston yli, jolla on havaittavissa selkeää väsymyksen kasvua ja sykkeen kääntymistä nousuun. Tämäkin on suhteellista, maantiepyöräilyn parissa tuoreemalle henkilölle voivat 2h peruskestävyysharjoitukset jo aiheuttaa selvästi havaittavaa sykkeen nousua ja työskentelevien lihasten uupumista. Toisaalta äsken kuuntelin Fast Talkin podcastia, jossa pro-tason kuski kertoi kisakunnossa pystyvänsä ajamaan 6h lenkkejä aerobisen kynnyksen tuntumassa (n. 300W) ilman havaittavaa sykkeen nousua. Tuossa vaiheessa lienevät peruskestävyysominaisuudet jo sellaisella tasolla, että kisoissa suoriutuminen ei jää niistä kiinni.

[Nikkke]

^Pitäisikö tuosta ymmärtää että alle tunnin mittaiset VK-vedot olisi syytä tehdä hyvinkin lähellä FTP;tä jotta niistä saisi konkreettista hyötyä? Olettaen siis että puhutaan tapauksesta jolla on jonkin verran pohjaa jo tähän touhuun.

[Scade]

^Pitäisikö tuosta ymmärtää että alle tunnin mittaiset VK-vedot olisi syytä tehdä hyvinkin lähellä FTP;tä jotta niistä saisi konkreettista hyötyä? Olettaen siis että puhutaan tapauksesta jolla on jonkin verran pohjaa jo tähän touhuun.

Noin tiivistettynä tuo on minun näkemykseni. Ainakin jos harjoittelussa pyritään toteuttamaan jossain määrin polarisoitua mallia. Erilaisia koulukuntia toki löytyy.

[paaton]

Omasta mielestäni ei kannata ajatella ftp:tä, vaan kynnystä josta martikainenenkin puhuu. Ftp voi olla ja onkin isompi mitä kynnys. W'bal käyrästä näkee hyvin, miten kynnys karkaa. Jos olisin ajanut tämän eilisen 45min vedon viimeisen vartin maksimeilla, niin ero olisi noin 10w.Kynnystä pystyy kyllä ajamaan reilusti yli tunnin. Tai se tietenkin vaihtelee tosi paljon ajajaprofiilin mukaan.W'bal käyrän "nollaus" on pielessä, mutta idean tuosta tajuaa.https://live.staticflickr.com/65535/...0a1d2df8_o.jpg

[Nikkke]

^Itsellä kynnysteho on kulkenut hyvinkin lähellä FTP;tä kokoajan.

[paaton]

^Itsellä kynnysteho on kulkenut hyvinkin lähellä FTP;tä kokoajan.

Joo. Lähellä se on. Ehkä hain tuolla enemmän sitä, että lyhemmillä testeillä mitattu kynnys saattaa heittää paljonkin. Tunnin testissä se viimeisen vartin nosto ei kamalan paljoa enää vaikuta.

WKO ilmoittaa myös TTE (time to exhaustion) arvon, josta voi kai päätellä ftp:n käytettävyyttä.

Laktaateista mitattu kynnyshän ei taida kaikilla kuskeilla olla lähellekkään tuntia ajettuna. Eikä sen tarvitse ollakkaan.

[Scade]

Omasta mielestäni ei kannata ajatella ftp:tä, vaan kynnystä josta martikainenenkin puhuu. Ftp voi olla ja onkin isompi mitä kynnys. W'bal käyrästä näkee hyvin, miten kynnys karkaa. Jos olisin ajanut tämän eilisen 45min vedon viimeisen vartin maksimeilla, niin ero olisi noin 10w.Kynnystä pystyy kyllä ajamaan reilusti yli tunnin. Tai se tietenkin vaihtelee tosi paljon ajajaprofiilin mukaan.W'bal käyrän "nollaus" on pielessä, mutta idean tuosta tajuaa.https://live.staticflickr.com/65535/...0a1d2df8_o.jpg

Joo, tämä on toki hyvä pointti, usein (itsekin siihen välillä syyllistyn) käytetään eri termejä kynnyksistä toistensa synonyymeina vaikka ne tarkoittavat hieman eri asiaa (FTP, kriittinen teho, lukuisat fysiologiset tavat määritellä kynnyksiä). Mielestäni kriittisen tehon käyttämiselle gold standardina on vahvimmat perusteet. Kauan tuolla kynnyksellä pystyy ajamaan riippuu toki a) yksilöstä, b) siitä mistä kynnyksestä puhutaan, c) siitä miten eri väsymystä aiheuttavat tekijät vaikuttavat kynnystason ylläpidettävyyteen. Tuossa viittaamassasi mallissa (CP & W'), voi siis mielestäni ajatella, että väsymystä tapahtuu kynnyksen yläpuolella ajettaessa sen mukaan miten W' hupenee, sen sijaan jos ajetaan kynnystasolla (eli W' pysyy vakaana) voi suorituksen kesto hyvinkin vaihdella muiden väsymystekijöiden seurauksena.

Tästä esim. kehon ydinlämpötila ja lihaksen glykogeenivarastot ovat hyviä esimerkkejä. Jos verrataan ulkona vaikka n. 15 asteessa ajettua kynnystason vetoa vs. sisällä huonelämpötilassa ilman tuuletinta, muuttunee aika jota kynnystehoa pystytään ylläpitämään merkittävästi kun jälkimmäisessä vaihtoehdossa kehon ydinlämpötila nousee huomattavasti reippaammin aiheuttaen väsymystä. Vastaavasti jos ajetaan kynnysteholla harjoituksen alussa hyvillä hiilihydraattivarastoilla ja syödään vielä hiilihydraatteja suorituksen aikana, pystytään kynnystehoa pitämään yllä kauemmin kuin jos tehdään harjoitus sellaisessa tilassa, jossa lihasglykogeenivarastot ovat huomattavasti ehtyneet.

[kp63]

Niin saadaanko sama centraalinen harjoitusvaikutus ajamalla kuumassa pienemmillä wateilla, mutta samoilla sykkeillä?. Ajamalla ns saunapuku päällä on yksi tehokeino, jota käytetään.

[Scade]

Niin saadaanko sama centraalinen harjoitusvaikutus ajamalla kuumassa pienemmillä wateilla, mutta samoilla sykkeillä?. Ajamalla ns saunapuku päällä on yksi tehokeino, jota käytetään.

Kyllähän noita lämpötreenejä on tutkittu. Merkittävässä roolissa ainakin jos pitää sopeutua lämpimiin olosuhteisiin, joissain yhteyksissä havaittu mahdollista muutaman prosentin parannusta suorituskyvyssä myös normiolosuhteissa (en nyt muista oliko VO2max, teho vai mikä markkeri kyseessä). Noissa on havaittu ainakin tehostunutta lämmönpoistoa hikoilun kautta ja samalla laimeampaa hikeä (poistuu vähemmän elektrolyyttejä hien mukana). Plasmavolyymin kasvu on noissa myös merkittävä tekijä, joka saattaa joillain kasvaneen minuuttitilavuuden myötä lisätä hapenkuljetusta lihaksille. Hemoglobiinimäärä ei kuitenkaan kasva, jolloin varsinkin hyväkuntoisilla vaikutus kyseenalainen. On myös hyvä pitää mielessä, että kaikkia sentraalista väsymystä aiheuttavia tekijöitä ei itsessään pystytä harjoittamaan.

[Scade]

Mielenkiintoinen open access artikkeli 30s sprinttien yhdistämisestä 4h peruskestävyysharjoitukseen sattui tässä silmiini: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/...mpaign=woletoc

Tiivistetysti, verrattiin 4h harjoitusta 50% tasolle VO2max:sta johon yhdistettiin 3x(3x30sek) sprintit tasatehoiseen harjoitukseen. Tutkittavat olivat huippupyöräilijöitä (VO2max 73ml/kg/min). Lihassolutasolla vaikutti sprinttien sekoittaminen harjoitukseen kasvattavan rasva-aineenvaihdunnan ja hiusverisuoniston adaptaatiota signaloivia reittejä sekä johtavan suurempaan proteiinikiertoon. Toisaalta mitokondriaalisen biogeneesin sekä ionien kuljetuksen markkerit jäivät aavistuksen matalammaksi kun tehtiin myös sprinttejä (tosin näissä oli molemmissa ryhmissä aika pienet vasteet). Hormonitasolla olivat kasvuhormonin ja SHGB:n pitoisuudet pienemmät sprinttiryhmällä harjoituksen jälkeen. Lihassupistuksen osalta palautuminen oli 24h tasolla identtistä ryhmien välillä.

Kovin suuria haittavaikutuksia ei ainakaan noilla sprinteillä vaikuttanut olevan. Useinhan juuri varoitellaan, että lyhyet kovan intensiteetin pätkät pk-harjoituksessa haittaavat rasva-aineenvaihdunnan kehittymistä,tässä pikemminkin päinvastoin. Samoin peruskestävyysharjoittelun merkitystä hiusverisuoniston rakentamisessa usein painotetaan, tässä tutkimuksessa tulokset olivat päinvastaiset ja muissakin korkean intensiteetin tutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia hiusverisuoniston adaptaatioon.

Samalla kuitenkin pitää kannustaa maltillisuuteen, tässä tutkittiin yksittäisen harjoituksen akuutteja vasteita, ei pitkäaikaista kehitystä. Akuutit muutokset mRNA-tasoissa eivät välttämättä myöskään pidemmällä aikajänteellä johda mitattaviin muutoksiin suorituskyvyssä. Myös tutktittavien taso tulee huomioida, huippupyöräilijät ovat erittäin hyviä sietämään kaikenlaista rasitusta ja tulokset vähemmän harjoitelleilla voisivat olla hyvin erilaisia. Mielenkiintoinen artikkeli silti!

[simtee]

Mitenköhän kannattaisi aloittaa taas trainerin ja pyörän kanssa treenaaminen, kun on pari kuukautta tullut vedettyä lähinnä hiihtotreeniä melko kovilla sykkeillä. Palauduttu hiihdoista siis jo on, mutta ottaisiko nyt fillarilla rauhassa PK-treeniä vai saman tien sweetspot-tyyppistä? Vai onko asialla edes mitään merkitystä...

[UKP]

Mielenkiintoinen open access artikkeli 30s sprinttien yhdistämisestä 4h peruskestävyysharjoitukseen sattui tässä silmiini: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/...mpaign=woletoc

Tiivistetysti, verrattiin 4h harjoitusta 50% tasolle VO2max:sta johon yhdistettiin 3x(3x30sek) sprintit tasatehoiseen harjoitukseen. Tutkittavat olivat huippupyöräilijöitä (VO2max 73ml/kg/min). Lihassolutasolla vaikutti sprinttien sekoittaminen harjoitukseen kasvattavan rasva-aineenvaihdunnan ja hiusverisuoniston adaptaatiota signaloivia reittejä sekä johtavan suurempaan proteiinikiertoon. Toisaalta mitokondriaalisen biogeneesin sekä ionien kuljetuksen markkerit jäivät aavistuksen matalammaksi kun tehtiin myös sprinttejä (tosin näissä oli molemmissa ryhmissä aika pienet vasteet). Hormonitasolla olivat kasvuhormonin ja SHGB:n pitoisuudet pienemmät sprinttiryhmällä harjoituksen jälkeen. Lihassupistuksen osalta palautuminen oli 24h tasolla identtistä ryhmien välillä.

Kovin suuria haittavaikutuksia ei ainakaan noilla sprinteillä vaikuttanut olevan. Useinhan juuri varoitellaan, että lyhyet kovan intensiteetin pätkät pk-harjoituksessa haittaavat rasva-aineenvaihdunnan kehittymistä,tässä pikemminkin päinvastoin. Samoin peruskestävyysharjoittelun merkitystä hiusverisuoniston rakentamisessa usein painotetaan, tässä tutkimuksessa tulokset olivat päinvastaiset ja muissakin korkean intensiteetin tutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia hiusverisuoniston adaptaatioon.

Samalla kuitenkin pitää kannustaa maltillisuuteen, tässä tutkittiin yksittäisen harjoituksen akuutteja vasteita, ei pitkäaikaista kehitystä. Akuutit muutokset mRNA-tasoissa eivät välttämättä myöskään pidemmällä aikajänteellä johda mitattaviin muutoksiin suorituskyvyssä. Myös tutktittavien taso tulee huomioida, huippupyöräilijät ovat erittäin hyviä sietämään kaikenlaista rasitusta ja tulokset vähemmän harjoitelleilla voisivat olla hyvin erilaisia. Mielenkiintoinen artikkeli silti!

Lasketaanko satulassa tehty "sprintti" sprintiksi? Lähinnä sisäpyöräilyn takia kyselen, koska sisällä sprintit putkelta on mitä on (lähinnä oon rungon puolesta pelännyt, jos tuommosia kaasupohjassa sprinttejä tekee vastuksella putkelta..).