Kestävyysurheilun perusteet

[CamoN]

Kommentteja aiheesta?

Kun olet jo noin pitkälle asiaan perehtynyt, hanki tehomittari. Se maksaa itsensä takaisin jo ensimmäisellä off-seasonilla sikäli kun harjoitustunteja kertyy tasaisesti. Mielestäni tehomittari on kallis hankinta ainoastaan, jos 1) sen tuottamaa tietoa ei tarkastele analyyttisesti tai 2) ei aja, jolloin sitä tietoa ei synny.

Tehoa mittaava harjoitusvastuskin on kallis, siinä mielessä että ulkona ajettavat kisat ym. maksimisuoritukset jää mittaamatta. Jouduin itse tällä kaudella korjaamaan FTP-arviota jonkun verran ylöspäin maksimaalisen kisasuorituksen perusteella.

[sil]

Olen harkinnut wattimittarilla varustetun trainerin hankintaa, esim. Eliten uutuus Direto. Syys-talvi-kevätkausi on pitkä ja etenkin jos aiempien kaltaisia, vähälumisia talvia on tulossa lisää, niin trainerille on varmasti käyttöä. Tällöin wattimittaus ei tietysti ole käytössä ulkona ajaessa, mutta oletan että fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuukin pääasiassa kesän kisakauden ulkopuolella.

Kommentteja aiheesta?

Jos ei halua hankkia molempia, on järkevämpää ostaa tehomittari, koska se toimii sekä sisällä että ulkona. Tehomittari on paitsi tehokas harjoittelun työkalu myös erittäin hyödyllinen kisasuorituksessa vauhdin/voimien jakoon.

[fiber]

Tehomittaria tekisi minunkin mieleni, mutta sitten pitäisi olla käytännössä vain yksi pyörä, jolla ajaa. Vai onko jo poljinmittareita, jotka kalibroituvat luotettavasti vaikkapa vuokrapyörään laitettuna?

[jukra]

Tehomittaria tekisi minunkin mieleni, mutta sitten pitäisi olla käytännössä vain yksi pyörä, jolla ajaa. Vai onko jo poljinmittareita, jotka kalibroituvat luotettavasti vaikkapa vuokrapyörään laitettuna?

Taitaa kaikki "uudet" poljinmittarit kalibroitua automaattisesti ja ei vaadi enää edes momenttiavainta kiinnitykseen - eli Faveron Assioma, Powertap P1 ja Garmin Vector 3. Itse ostin muutama viikko sitten tuon ekan ja kiinnitys on käytännössä plug&play (sama kuin normaalit polkimet laittais fillariin). Ainut pyörää vaihdettaessa tarkastettava suure on kammenpituus ja sen jälkeen saa lähteä liikkeelle.

Sellainen huomio tuli samantien kun laitoin fillarin traineriin, että renkaasta mittaavan trainerin tehomittaus on lähinnä vitsi... Eliten Realtourin heitto oli luokkaa 70 W. Tuo trainerin tehomittauksen epätarkkuus oli tosin jo jalkatuntumalla tiedossakin.

[CamoN]

Tehomittaria tekisi minunkin mieleni, mutta sitten pitäisi olla käytännössä vain yksi pyörä, jolla ajaa. Vai onko jo poljinmittareita, jotka kalibroituvat luotettavasti vaikkapa vuokrapyörään laitettuna?

Käsittääkseni Garmin Vector 3, PowerTap P1 ja Favero bePRO ovat kaikkia helppoja asentaa luotettavasti.

[fiber]

Kiitos, täytyypä tutustua ja tsekata myös yhteensopivuus SPD-SL-klossien kanssa.

[H. Moilanen]

Kommentteja aiheesta?

Jos tähtäimessä on määrätietoinen harjoittelu kilpailua tai muuta tavoitetta kohti, osta. Tavoitteettomassa lenkkeilyssä tehon ja sykkeen seuraamisella ei ole merkitystä. Tehopoljin mittarina varmin valinta, jolloin polkimen voi asentaa vaikka maastopyörään jos siltä tuntuu.

Kiitos, täytyypä tutustua ja tsekata myös yhteensopivuus SPD-SL-klossien kanssa.

Garmin kelpuuttaa Look Keo -klossit.

[tempokisu]

Virenin linjoilla, ei sitä tarvi liikaa harjoitella kun vähemmälläkin pääsee...( ja minun mielestäni 6000km juoksua vuodessa on ihan tajuttoman paljon! minulla tuli ehkä tuhat...)

- Suomalainen kestävyysjuoksuvalmentaja kertoi, että 6 000-7 000 juoksukilometriä vuodessa riittää nykyisin. Se ei pidä paikkaansa. Jos pärjätä haluaa, pitää juosta toistakymmentätuhatta kilometriä, sanoi Pekka Päivärinta Iltalehdessä elokuussa.

Päivärinta kuuluu suomalaisten suurjuoksijoiden joukkoon, jotka vetivät vuodessa päälle kymppitonnin. Muita hirmulukuja saavuttivat muun muassa Juha Väätäinen (liki 11 000 kilometriä) ja Kaarlo Maaninka (päälle 12 000 kilometriä).
Lasse Virén juoksi enimmillään 8 100 kilometriä vuodessa, mutta uran keskiarvo oli huomattavasti alhaisempi. Esimerkiksi Montrealin olympiavuonna 1976 Myrskylän miehelle tuli kilsoja 6 500.

[PatilZ]

^ jos pelkät kilometrit vuodessa olisivat ratkaisseet tämän vuosituhannen kestävyysjuoksun arvomitalit, olisi aivan toiset nimet rohmunneet palkintopöydän. Päivärinnan kommentilla ei ole muuta kuin iltapäivälehti-journalistista arvoa

[NIKK]

Täällä suurinosa on työssäkäyviä tai muulla tavoin aikarajoitettuja pyöräilijöitä, niin tuli mieleen peruskestävyyden harjoittelu ilman aikarajoitetta eli aikaa voisi pyöräilyyn käyttää kaiken mahollisen. Niin miten tälläisessä tilanteessa vähä enemmän harjoitelleen (1-3v) kannattaisi nyt sitten harjoitella, että se aerobinen kynnys nousisi enemmän kuin ennen? Joka päivä olisi siis mahdollista tehdä pitkä lenkki. Tiedän, että jos kysyn tämmöisiä niin olisi hyvä tietää aiempia treenivuosia jne, mutta jos voisi avata vähän keskustelua. Ja miten sinä itse harjoittelisit, jos ajan voisit käyttää pelkkään pyöräilyyn? Ja olisiko tällöin polarisoidulle -mallille käyttöä?

[tempokisu]

^ joka päivä voi tehdä pitkän lenkin ( mutta se ei kannata, myöh. huom), lähtee vain tarpeeksi aikaisin . Nukkuminen on yliarvostettua... hienoa jos uni maittaa, itse tuntuu että nukun vain joka toinen yö ( max 5 tuntia ellen ole kipeänä) ja joka toinen menee kuitenkin valvoessa. Ei mitään ongelmaa lähteä lenkille jo puoliltaöin, koskaan ei ole tarvinnu lähteä että voi vitsit olisipa saanu vielä nukkua. Päinvastoin, oikein "odottaa" että koskas voisi jo lähetä että natsaa Lempäälässä The Kävelijän kanssa.
Mutta ei koko päivää voi pyöräillä, joka päivä ainakaan tehdä pitkää lenkkiä, siitä on hyötyä vain ehkä painonhallinnassa. Kunto kohenee rasituksen jälkeen - levossa. Itsellä kesti kyllä jokunen vuosikymmen honata tämä

[Scade]

Täällä suurinosa on työssäkäyviä tai muulla tavoin aikarajoitettuja pyöräilijöitä, niin tuli mieleen peruskestävyyden harjoittelu ilman aikarajoitetta eli aikaa voisi pyöräilyyn käyttää kaiken mahollisen. Niin miten tälläisessä tilanteessa vähä enemmän harjoitelleen (1-3v) kannattaisi nyt sitten harjoitella, että se aerobinen kynnys nousisi enemmän kuin ennen? Joka päivä olisi siis mahdollista tehdä pitkä lenkki. Tiedän, että jos kysyn tämmöisiä niin olisi hyvä tietää aiempia treenivuosia jne, mutta jos voisi avata vähän keskustelua. Ja miten sinä itse harjoittelisit, jos ajan voisit käyttää pelkkään pyöräilyyn? Ja olisiko tällöin polarisoidulle -mallille käyttöä?

Mitä enemmän aikaa on käyttää harjoitteluun sitä polarisoidummaksi harjoittelu käytännössä nousee. Kovissa treeneissä tulee kuitenkin katto aika nopeasti vastaan, että kuinka tiheään niitä voi tehdä laadukkaasti siten, että niistä palautuu ja ne ovat kehittäviä. Tällöin siis ensi sijaisesti treenin määrä kasvaa. Jos yhden artikkelin aiheesta jaksaa lukea, niin mielestäni tämä on loistava: http://sportsci.org/2009/ss.htm. Aikaisempi tausta kannattaa ottaa huomioon, eli kannattaa laskea kuinka paljon tunteja on tullut edellisinä vuosina keskiarvoisesti ja suunnitella tähän sitten järkevä asteittainen nosto, esimerkiksi siten, että aloittaa ensimmäisen kuukauden aikaisemman vuoden keskiarvosta ja nostaa sitten määrää vaikka 10% kuukaudessa, nopeampaa tahtia jos nostaa niin loukkaantumisriski kyllä kasvaa. Jos sinulla on tällainen tilanne, niin suosittelen kyllä erittäin lämpimästi osaavan valmentajan hommaamista, joka huolehtii kokonaisuuden järkevyydestä.

Mutta yksinkertaisuudessaan siis kaksi erittäin kovaa treeniä viikossa (keskiarvoisesti) ja vastapainoksi runsaasti pk:ta, joka todella on pk:ta eikä lipsahda tempon puolelle. Jos vielä toisen tekstin jaksaa plärätä läpi, niin tätä suosittelen: https://www.researchgate.net/profile...ning-Needs.pdf.

[OJ]

...Nukkuminen on yliarvostettua... Kunto kohenee rasituksen jälkeen - levossa. Itsellä kesti kyllä jokunen vuosikymmen honata tämä

Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.

[tempokisu]

Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.

Nuorempana se riitti, mutta näin iäkkäämpänä siihen tarvii myös sen löysäilypäivän jolloin voi makoilla pitempään aamulla petissä ja kuunnella rauhassa merisään ( klo 5.50) minä ainakin nautin myös niistä aamuista kun ei tartte lähteä minnekään . Lepo myös jännityksestä, kun niitä satasen lenkkejä kuitenkin jossain määrin jännittää. Vähemmän kuitenkin koko ajan, koska mitään aikatavoitetta ei ole ja hankalistakin sääolosuhteita on selvitty.
Oikeastaan tämä kipeänäolojakso reilu 2 viikkoa teki vain hyvää; kun pääsi taas ajeleen tuntui tosi kivalta ja itse asiassa ylämäet menikin reippaammin kun aikoihin.

[haedon]

Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.

Jepsistä. Muistaakseni ainakin unen alkuvaiheessa kasvuhormoni pompsahtaa ja testosteronitasoonkin vaikuttaa unen määrä. Voi olla muitakin hormonaalisia vaikutuksia.

[Mara I]

Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.

Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.

Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.

Päivän Hesarissa oli juttu yksitoistakertaisesta pyöräsuunnistuksen maailmanmestarista Marika Harasta. Hänen pk-harjoituksensa on lumenluontia ja vastaavaa ruumiillista työtä perheen kiinteistönhuoltofirmassa. Väärin harjoiteltu

[Mara I]

Hesarissa (ei Hesarisaa) ja Harasta (ei Varasta) - prkle näitä automaattisia "korjauksia".

[buhvalo]

Päivän Hesarissa oli juttu yksitoistakertaisesta pyöräsuunnistuksen maailmanmestarista Marika Harasta. Hänen pk-harjoituksensa on lumenluontia ja vastaavaa ruumiillista työtä perheen kiinteistönhuoltofirmassa. Väärin harjoiteltu

Kuvaako tämä nyt ruumiillisentyön hyödyllisyyttä PK:na, vai PK:n hyödyllisyyttä ylipäätään.

[X-terra]

Ruumiillinen työ taisi olla vain osa hänen PK-reeniään, eli kyllä siellä kuitenkin käydään PK-lenkilläkin.

[duris]

Eiköhän tuo ruumiillinen "hyötyliikunta" ole vain sen takia mukana, kun jostain se leipä on ansaittava. Tuskin suomessa suunnistuksella itseään elättää, valitettavasti. Tuskin tuo harjoitteena on lähelläkään optimia.

[Mara I]

Jutusta sai kyllä kuvan, että tuo oli juuri mitä halusi tehdä ja miten harjoitella. Koska kyseessä oli oma perheyritys niin varmasti olisi mahdollista tehdä myös siistejä sisähommia - ainakin Bobcatin ohjaamossa jos ei muuten. Kuten todettua, väärin harjoiteltu eukku:

Lähetetty minun Lenovo TAB 2 A10-70L laitteesta Tapatalkilla

[hannupulkkinen]

No ei se kyllä i h a n niin ole, että pk-harjoittelulla ei olisi siirtovaikutusta. Kyllä kaikenlainen liikunta aerobisen alueen alarajan tuntumassa lisää valmiuksia lajonomaiseen pk-harjoitteluun. Lajivoima- ja myös vauhtikestävyys tietenkin kehittyvät lähes vain lajinomaisesti. Se miten sitten pk-kehittyisi parhaissa mahdollisissa olosuhteissa on sitten eri asia. Harjoittelussa kuitenkin pitää ottaa yksilölliset seikat myös huomiooon ja tehtävä sitä mikä on missäkin elämäntilanteessa urheilijalle kehittävin tapa harjoitella. Usein pitää tehdä sitä mikä on mieluisinta. Psyykellä on kehittymisessä myös iso merkitys.

[fiber]

Garmin kelpuuttaa Look Keo -klossit.

Kyselin SPD-SL-yhteensopivuutta, ja valitettavasti näköjään sitä ei Garminillakaan ole ainakaan äsken lukemani DC Rainmakerin jutun perusteella.

[zander]

Kävin tekemässä juoksumattotestin. Mistähän voi johtua, että jo kevyimmällä kuormalla laktaatit oli 3mmol/l? Taso pysyi tuossa seuraavankin kuorman, eli kait se tietynlainen perustaso oli. Minulta ei ole laktaatteja aiemmin juostessa mitattu, mutta fillarilla 1,5v sitten. Silloin perustaso oli 2mmol/l.

Kohtuu korkeita lukemia minulla tuntuisi kaikki olevan. Jos vanhan oppikirjan mukaan määriteltäis aerK 2mmol/l ja anaK 4mmol/l niin aika persiilleen menis Kertooko tuo hapokas pk-taso huonosta juoksijasta, jostain ongelmasta ko testin tekohetkellä vai kenties jostain suuremmasta ropleemasta?

[anttipietila]

Kyselin SPD-SL-yhteensopivuutta, ja valitettavasti näköjään sitä ei Garminillakaan ole ainakaan äsken lukemani DC Rainmakerin jutun perusteella.

Uusien vectoreiden ym polkimien kanssa saa myös uudet klossit, että missä ongelma...? Tietty jos on useampi pyörä joissa kaikissa SL polkimet niin sitten kannattanee hankkia toiset kengät myös.

[Specondale]

https://www.youtube.com/watch?v=u0rpiZvSjdE[QUOTE=fiber;2708292]Kyselin SPD

Muutos onnistuu jos Ultegra 6800 polkimet.

[plr]

Kävin tekemässä juoksumattotestin. Mistähän voi johtua, että jo kevyimmällä kuormalla laktaatit oli 3mmol/l?

En tiedä täsmällistä selitystä, mutta olemattoman juoksupohjani kanssa arvaan, että minulle kävisi samoin. Vaikka polkupyöräergometritestissä tulee kaikilta osin hyviä tuloksia, niin kevyimmällä mahdollisella juoksuvauhdilla sykkeet ovat varsin korkeat, joten varmaankin maitohapot myös. Veikkaan, että juoksemalla enemmän tilanne muuttuisi.

[Marsusram]

En tiedä täsmällistä selitystä, mutta olemattoman juoksupohjani kanssa arvaan, että minulle kävisi samoin. Vaikka polkupyöräergometritestissä tulee kaikilta osin hyviä tuloksia, niin kevyimmällä mahdollisella juoksuvauhdilla sykkeet ovat varsin korkeat, joten varmaankin maitohapot myös. Veikkaan, että juoksemalla enemmän tilanne muuttuisi.

Juoksupohjan puuttuminen ja epätaloudellisuus voi olla yksi selitys, tai sitten alin porras on niin hidasta, että sen joutuu juoksemaan käsijarru päällä, ettei juokse pois matolta. Kävely olisi hitaissa vauhdeissa juoksua taloudellisempaa kun ei tee negatiivista työtä.
Myös muu stressi ja kuormitus voi olla jäänyt päälle, jolloin elimistö on tukkeessa. Kevyttä verryttely kuonanpoistolenkkiä ja palauttelua pari päivää ennen testiä auttaa saamaan karstat pois koneesta.
Tuo kolmas vaihtoehto, suurempi ongelma, on harvinaisempi, yleensä aiheuttavat muutakin oiretta.

[X-terra]

Itse kävin juoksumattotestissä kesällä ja ainakin juoksun taloudellisuus oli aivan hukassa vauhdeissa, joita en koskaan lenkeillä juokse eli 9 ja 10 km/h vauhdissa. Mitattu hapenkulutus oli 11km/h vauhdissa pienempi kuin 10 km/h vauhdissa, joka kertoi sen, etten ehkä ollut ihan mukavuusalueella hitailla vauhdeilla. Itsellä lepolaktaatit ylittyi vasta 14km/h vauhdissa. En kyllä osaa sanoa mitä se kertoo jos kevyissä vauhdeissa on laktaatit periaatteessa vauhtikestävyystasolla. Nimimerkki Aerkank todennäköisesti osaisi kertoa mistä mikäkin voisi johtua.
Mattotestistä saa aika kattavan palautteen testin tekijältä. Otettiinko siinä kantaa kyseiseen asiaan? Testaajat ovat kuitenkin varmaan nähneet yhtä jos toistakin uransa aikana, joten sieltä saattaa saada parhaat arviot syistä ja seurauksista.

[plr]

Mielenkiintoista. Olen niillä muutamilla kerroilla, joilla olen kokeillut juoksemista, yrittänyt pitää sykkeet alhaalla ja olen tehnyt sen vauhtia hiljentämällä. Yli 8 km/h ei onnistu PK-alueella. Voisikohan olla, että pitääkin nostaa vauhtia hieman. 8 km/h ei varsinaisesti tunnu juoksemiselta, vaan on kuin kävelyä, mutta rasittaa jalkoja kävelyä enemmän.

Tarkoitin tuolla enemmän juoksemisella sitä, että kun on juossut viimeisen kymmenen vuoden aikana ehkä 10 lenkkiä yhteensä, niin ei osaa juosta eikä lihaksisto taatusti ole tottunut juoksemiseen.