Jäsen
Jos sitä aerobista puolta haluaa kehittää, joka on varmaan se pääpointti, niin onko edes järkeä tehdä jotakin tasatehoisia intervalleja? Paukauttaa anaerobisen alkuun pois niin voipi ajaa sitten aerobista kovaa, lyhyillä palautuksilla tai pidemmillä yksittäisillä siivuilla.
Aktiivijäsen
Mielestäni tabata (8x20/10) toimii just noin. Ainakin mina saan joka kerta "keuhkot pihalle" lopussa.
Vakiovieras
Tähän tosiaan vastauksena pitkälti tuo yllä oleva. Itse pohjaan kovissa treeneissäni ajatukseni siihen, että tavoitteena on saada mahdollisimman suuri vaste juuri tietyllä fysiologiselle osa-alueelle. Intervalleissa tämä voi olla esimerkiksi maksimihapenottokyky, anaerobinen kynnys tai kovatehoisemmissa anaerobinen kapasiteetti taikka teho. Tällöin tarkoituksena on suunnitella intervalli niin, että nimenomaan tälle alueelle saadaan mahdollisimman suuri vaste.Alkujaan tämän lähetti BR1
Kun maksimihapenottoa pyritään kehittämään, niin tällöin perustellusti on tarkoitus maksimoida treenissä vietetty aika mahdollisimman suurella hapenotolla (tutkimuksissa tyypillisesti 90-100%VO2max). Tällöin intervallin kokonaiskesto, intensiteetti, pätkien kesto sekä palautusten kesto ja intensiteetti pyritään suunnittelemaan niin, että tuolla alueella vietettäisiin mahdollisimman suuri aika. Tuota en esitelty mm. yllä linkkaamassani Laursenin katsauksessa.
Tässä https://www.researchgate.net/publica...tched_approach on taas hyvä tutkimus yksittäisen intervallin keston vaikutukseen. Tuossa on myös johdannossa mainittu tutkimuksia tuon vetoalautus suhteen osalta. Esim. tämä https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17313282. Maksimihapenotolla vietettyä aikaa näyttäisi siis kertyvän enemmän intervalleilla, joissa työ
Pelkästään suurempien tehojen irti saaminen ei siis ole ensi sijainen tavoite. Näitä on toki tutkittu supramaximal intensity training (SIT-protokollilla) mm. Laursen niitä tutkailee tuossa edellisessä viestissä linkkaamassani artikkelissa ja sen jatko-osassa. Näissä teho on suurempi, palautuksen ollessa myös suhteessa pidempi, mutta tällöin vaikutus kohdistuu enemmän eri anaerobisiin ja hermolihasjärjestelmän komponentteihin.
Suht tasatehoisilla intervalleilla saadaan yleensä suurempia aikoja maksimihapenotolla (esim. toi Ronnestadin tutkimus yllä). Jos alkuun paukauttaa anaerobisen osuuden kovaa niin vaarana on vastaavasti se, että seuraavissa intervalleissa/osuuksissa intensiteetti (teho) jää liian alhaiseksi, jolloin ei enää päästä maksimihapenoton alueelle. Muutenkin kuten yllä sanoin, mielestäni (tämä on siis ensi sijaisesti mielipide, jolle kuitenkin on jonkinlaista näyttöä) kannattaa harjoituksessa keskittyä hakemaan vastetta jollekin tietylle fysiologiselle ominaisuudelle kaikkien sekoittamisen sijaan. Muutenhan varmaan tehokkain tapa harjoitella olisi lähinnä kisata ja tehdä kisasimulaatioita, tuo harjoitusmenetelmä on kuitenkin huipuilta karsiutunut pois ja tehdään yhä selvempi jako harjoittelun ja kisaamisen välille. Jonkinlaista todistetta tuolle ärsykkeen keskittämiselle tietylle fysiologiselle ominaisuudelle tarjoaa kuitenkin mm. blokkiharjoittelulla saatavat hyvät tulokset (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22646668).
Toki kuten esimerkiksi tosta blokkiharjoittelututkimuksesta käy esille, niin nuo korkean intensiteetin vaikutukset ovat aika systeemisiä eri aerobisen energia-aineenvaihdunnan alueille (2mmol/l teho, teho maksimihapenotolla, maksimihapenottokyky). Jopa tuo rasva-aineenvaihdunta kehittyy aika hyvin HIIT-harjoittelulla, vaikka siinä vissiin pitäisi ajaa vain pitkiä 4h lenkkejä tyhjällä vatsalla (näin kieli poskessa), esim. http://www.gssiweb.org/en-ca/Article...cise-in-women-. Korostan kuitenkin vielä, että en siis mitenkään vanno vain puhtaan HIIT-harjoittelun nimeen, vaan monipuoliseen ja tarkoituksenmukaiseen harjoitteluun, ettei tästä muutaman viestin HIIT-paukutuksesta tule nyt väärä kuva.
Aktiivijäsen
Kiitos Scade. Tuo vedon alun anaerobinen energiantuotto hetki oli minun tietopankista hukassa. Syke/wattipohjaisessa harjoituksessahan perinteisesti on tuijotettu intervallissa käytettyä aikaa kullakin syke/wattialueella (sekä palautukset) ja siitä vedetty johtopäätökset, miten hyvin onnistuttiin treenissä.
Uusien tutkimustulosten lukeminen ja seuraaminen tekee juuri kestävyysurheilusta mielenkiintoista ja kiehtovaa. Koko ajan oppii lisää
”Mitä enemmän somessa seuraa muiden elämää, sitä vähemmän ehtii elää omaansa…..”
Vakiovieras
Kiitos Scade ku jaksat kirjoittaa ja vääntää rautalangasta.
Sent from my iPad using Tapatalk
Aktiivijäsen
Juuri kun sitä on alkanut miettiä ja laittaa paperille ensi kauden treenisuunnitelmaa. Täällä kun lueskelee näitä eri tutkimuksia ja näkökulmia niin alkaakin olla epävarma miten sitä loppuvuoden ja talven treenaus että olisi alkukesästä tikissä?
Ajatus oli alkuun ajaa loppusyksystä nimenomaan pitkää pk lenkkiä ja tehdä siinä ohessa kovaa punttia. Ovatko nämä nyt kuitenkin toisensa poissulkevia blokkeja?
Tehoja oli ajatus ajaa vasta vuoden vaihteen jälkeen. Perinteisiä 15-30min kynnysvetoja.
Vo2 alueen tehoja vasta myöhemmin keväällä.
Onko tällainen ajatusmalli jo kuollut ja kuopattu? Tunteja käytössä 10-13/ vko. Talvella toki hiihtoa jos vaan lunta tulisi.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Aktiivijäsen
Juuri kun sitä on alkanut miettiä ja laittaa paperille ensi kauden treenisuunnitelmaa. Täällä kun lueskelee näitä eri tutkimuksia ja näkökulmia niin alkaakin olla epävarma miten sitä loppuvuoden ja talven treenaus että olisi alkukesästä tikissä?
Ajatus oli alkuun ajaa loppusyksystä nimenomaan pitkää pk lenkkiä ja tehdä siinä ohessa kovaa punttia. Ovatko nämä nyt kuitenkin toisensa poissulkevia blokkeja?
Tehoja oli ajatus ajaa vasta vuoden vaihteen jälkeen. Perinteisiä 15-30min kynnysvetoja.
Vo2 alueen tehoja vasta myöhemmin keväällä.
Onko tällainen ajatusmalli jo kuollut ja kuopattu? Tunteja käytössä 10-13/ vko. Talvella toki hiihtoa jos vaan lunta tulisi.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Aktiivijäsen
^ Mitä varten harjoittelet?
Palstajyrä
Samalla karkealla ohjelmalla mennään täällä päässä, ihan sama mitä tutkimukset sanoo koska noilla periaatteilla on tapahtunut selkeää kehitystä viimeiset 2-3 vuotta. Ainoana erotuksena se, etten käy salilla. En ole tunnistanut voimatasoja heikkoudeksi. Loppuvuoden PK:t pidän niin kevyenä, että niitä luonnehtii mielummin ulkoiluksi kuin tavoitteelliseksi harjoitteluksi. Seassa voi olla pitkien treenien lopuissa lyhyitä vauhti-iloitteluja hermotusta ylläpitämässä. Enkä unohda lihaskuntoa kokonaan - yläkropalle teen ympäri vuoden ylläpitävää kehon painolla.
"Jaffan juon useimmiten suoraan pullosta." - palstapersoona 16.01.15
Vakiovieras
Eipä sitä ole mitään syytä olla tekemättä pk:ta ja punttia samaan aikaan. Pikemminkin kannattaa tehdä samaan aikaan, molemmista kun tulee hyöty ennen kaikkea pitkässä juoksussa. Omassa treeniohjelmassani pk:n ja puntin rooli pysyy läpi vuoden kohtalaisen muuttumattomana. Ehkä vähän ihmettelen sitä miksi et tekisi myös joitain kovia treenejä viikossa talven läpi, pelkällä pk:lla tuskin saat parasta mahdollista kehitystä. Tutkimuksista kun katselee esim. huippujen treenaamista niin kyllä siellä on koko vuoden läpi kovia treenejä ripoteltu.
Muutenkin Suomessa talvella määrällisesti pk-painotteinen ohjelma on aika p*****stä talvella, ellei sitten traineri/ergo oo se mieluisin harjoittelumuoto, mieluummin ainakin itse ajelen kesällä pidempiä lenkkejä. Käänteista periodisaatiota jossain vaiheessa hehkutettiin eli tehtyyn enemmän (lyhkäsempiä) tehoja kauden alkuvaiheessa ja kauden edetessä siivut piteni ja samalla siirryttiin "kisanomaisempaan" treeniin. Samaan aikaan on tullut myös joitain tutkimustuloksia, joiden perusteella vaikuttaa, ettei sillä oikeastaan ole hirveästi väliä missä järjestyksessä ominaisuuksia treenataan. Tuo ehkä tukisi sitä, että treenataan niitä ominaisuuksia mitä on muiden olosuhteiden puitteista mielekkäintä treenata milloinkin.
Toki tuo "pelkkää pk:ta" malli omaa pitkät perinteet kestävyysharjoittelussa, mutta n. 8 viikon jälkeen se todennäköisesti ei tarjoa enää parasta mahdollista kehitysärsykettä, vaan tehojen puuttuminen kyllä alkaa syömään kunnon kehitystä.
Veteraani
Vahva veikkaus että Leecher saattaa lähtee messiin meidän tiimin perinteiselle Mallun leirille...siellä pitää itse kunkin koitttaa aina olla jonkunlaisessa tikissä, sillä muuten tulee äitiä ikävä....
https://www.instagram.com/xtranza/
Aktiivijäsen
Aargh ! Nyt alkaa jo mahassa kiertämään
Sent from my iPhone using Tapatalk
Vakiovieras
Kiitos Scadelle myös täältä Espanjasta, mielenkiintoisia postauksia, hyvin kirjoitettua ja perusteltua asiaa kestävyysurheilun treenauksesta. SIT-vetoja olen tehnyt aika paljonkin, mutta vasta nyt Scaden linkin takaa, https://www.researchgate.net/publica...onary_Emphasis , löysin SIT-treeniin liittyvää tutkimustietoa.
Ainakin itsellä SIT ja polarisoitu malli tunuu toimivan. Olen myös tehnyt 8min pitkiä vetoja, jolloin tehot ovat ollet 90-95% VO2max:sta. Toisinaan kun on tullut poljettua ensimmäiset pitkät vedot liian isoilla tehoilla, tai olen ollut vähän heikolla jalalla liikenteessä, niin olen ajanut viimeisen 8min tai pari viimeistä vetoa SIT- tyyppisesti, 8 x (40s VO2max - 20s n. 50% FTP:stä). Toisaalta hyvällä jalalla olen muutaman kerran polkenut ilman pidempää taukoa SIT:nä Val de Ebon n.30 minuutissa ylös asti. (https://www.cyclingcols.com/col/VallDeEbo )
Nyt kun täällä kuumin kausi on ohi ja päivälämpötilat pyörivät 25 - 30C välillä, aloitin 6 viikon jakson missä, teen pari puhdasta SIT-intervallisettiä viikossa, eilen 3 x 10min, 30s-15s vetoina, seuraavan taidan tehdä vanhaan malliin 40s - 20s jakona, pysyy helpommin katsoon ajoitukset. Täällä noita on hyvä ajaa: http://www.climbbybike.com/es/perfil...ountainID=4300 Tosin kun palautteluosuus sattuu jyrkkään kohtaan, tahtoo tehot nousta liikaa, mutta kyllä tää silti traineriajot voittaa....aika reilustikin
Mun nykyisellä kunnolla pystyn just tekeen tossa pari settiä yhteen putkeen, kolmatta vetoa varten pitää laskea alas puoleen väliin.
Vakiovieras
Olisiko mestareilla viitseliäisyyttä pistää toista topiccia pystyyn, missä olisi erilaisia harjoitusohjelmien malliesimerkkejä?
Itseä kiinnostaa enemmän maastoajo, mutta harjoitusohjelmia voisi olla vaikka kaikista alalajeista?
Tässä "kestävyysurheilun perusteet" raamatussakin on näiden ohjelmien perään muutamia kertoja huudeltu.
Perus Pertti Pyöräilijällä ei kuitenkaan tietotaito välttämättä riitä siihen, että alkaa näistä paloista kokoamaan järkevää kokonaisuutta.
Simppelimmät perusohjelmat voisi editoida ekaan postaukseen kootusti, ettei välttämättä tarvi selata kaikkia 160:ä sivua kun aihe alkaa paisumaan.
Niistä voisi sitten poimia vinkkejä omaan tekemiseensä, että miten se 10,15 tai 20 tuntia kannattaa viikossa käyttää harjoitteluun.
Aktiivijäsen
Tän topicin keskeisin viestihän on juuri se, ettei ole sellaista valmis ohjelmaa, joka sopii sulle. Ymmärtämällä edes jotenkin perusteet ja oman profiilin voi valmisohjelman sitten räätälöidä. Jos sulla on 10h /vko, niin treenaa 8 ja opiskele 2h.
Vakiovieras
Samoilla linjoilla kp63:en kanssa. Keskustelen mielelläni kestävyysurheiluun ja kestävyysharjoitteluun liittyvistä kysymyksistä suht perusteellisestikin, mutta hommaan kuitenkin elantoni valmentamisesta ja käytän myös alan opintoihin päiväaikani, joten ihan "pro bono" ei ole innostusta lähteä ohjelmia kasaamaan kun saan sitä jo työksenikin tehdä.
Mielestäni tässä ketjussa on jo tarjolla suht hyvät eväät omien ohjelmien suunnitteluun, mikäli enemmän apua haluaa niin kannattaa todennäköisesti kääntyä ammattilaisen pakeille. Noita valmiita ohjelmia on myös monissa paikoissa (maksullisesti) tarjolla.
Toisaalta voisi toki helpottaa porukkaa, jos olisi yksi keskustelevampi ketju tähän tyyliin ja toinen ketju, johon olisi koottu eri aiheita käsittelevät peruslähtökohdat. Tuppaa täällä vähän hukkumaan ja sekoittumaan asiat.
Vakiovieras
10h taisi tuokin mennä ihan överiksi nyt kun muutaman minuutin tätä ajankäyttöä vielä ihmetteli.
ajamista viikkoon saa tuon 5-8 ( joskus jopa enemmän) harjoitustunteja tulee varmaan yhteensä tuo 10-12, mutta lajit ovat ihan eri planeetalta.
Ehkä tuo laiskuus paistaa tässä läpi ja haluaisi päästä valmiiseen pöytään.
Itselle olisi (ehkä) helpompi seurata jonkun tekemää ohjelmaa kuin omaa.
Omasta tietotaidosta kun ei ole mitään takeita.
Tosin joku käsitys on nyt olemassa tuosta 2x viikkoon tehoja ja muu perheeltä liikenevä aika sitten pk:ta.
$$$:n heittäminen jonnekin webbipalveluun ei oikein nappaa, kasvotonta toimintaa.
Ehkä jokunen € voisi löytyä paikallisen oppaan palveluihin, mutta sellainen pitäisi ensin löytää.
Ehkä tässä pitää kerätä rohkeutta ja lähestyä muutamia palstan vakiovieraita :P
Palstajyrä
^Tsekkaa Garmin Connectista löytyvät harjoitusohjelmat. Ovat ilmaisia, mutta vastaavatko nuo tavoitteita tai päämääriä?
Holokki auki ku H. Moilane.
https://www.britishcycling.org.uk/kn...training-plans
Tuolla on jo aika paljon vaihtoehtoja. Suosittelen valmentajaa jos tarvitset tsemppaajaa eikä oma into riitä aiheeseen perehtymiseen.
Veteraani
Lausun tähän väliin kommenttinani vain sen että olen sekä kunniattomalla juoksu-urallani että tämän nykyisen suurimmaksi osaksi onnellisen fillarielämäni aikana saanut tutustua monentasoisiin aktiivikuntoilijoihin jotka ovat eri syistä päätyneet sijoittamaan vähiä rahojaan ammattitaitoisen valmentajan palveluihin. Kaikki eivät ole kertoneet nousseensa aivan uudelle tasolle mutta yksikään ei ole valittanut sitä että rahat menivät hukkaan tai että niille ei saanut vastinetta. Useimmat ovat tehneet tulosparannuksia joita ovat itse pitäneet merkittävinä ja/tai kokeneet harjoittelun mielekkäämmäksi kuin ilman suurempaa ajatusta lenkkeillessä.
Tämä ei ole mainos enkä edes osaisi suositella ketään enkä väitä yhtään vastaan jos joku on sitä mieltä että kohtuullisen vähäiselläkin perehtymisellä ja oman kehonsa kuuntelulla tulos on ainakin yhtä hyvä kuin minkään etäis- tai nettivalmennuksen avulla, mutta kun suunnittelee fillarointibudjettiaan, voi pohtia kannattaisiko tietty summa pistää varustemenoista tai reissumenoista valmennusmenoihin.
Jäsen
Tuo oli hyvä postaus. Mutta mistäs niitä ammattitaitoisia valmentajia Suomessa löytyisi? Esimerkiksi Xert:ssä, jossa siis tarjolla sen alustan tietoa hyödyntävää valmennusta, ei suomalaisia valmentajia ole listautuneena nollaa enempää.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Nöösi
Nöösin puheenvuoro tähän väliin. Näitä erinomaisia kirjoituksianne kun lukee niin viime talvena tuli ainakin se moka, että koko syksy ja talvi meni voimaharjoittelun ja vähäisen pk-harjoittelun merkeissä. Pyörällä (trainerilla) tehdyt tehotreenit tuli mukaan vasta alkuvuodesta ja silloinkin varmaan liian vähän (0,5 - 1 treeni / vko). Kuten monella muullakin, ongelmani on tietysti "ruuhkavuosien" johdosta vähäiset treenitunnit.
Nyt kuitenkin aion tehdä tehoja säännöllisemmin heti tästä päivästä alkaen. Mutta miten tehot ja puntilla tehdyt maksimivoimatreenit saisi parhaiten sovitettua yhteen? Omat kokemukset kun ovat, että salilla tehdyn maksimivoimatreenin jälkeen menee 2-3 päivää ennen kuin kroppa on palautunut ja on mielekästä tehdä tehotreeniä pyörällä. Painotus sanalla mielekästä, en tiedä olisiko se mahdollista/hyödyllistä/hyödytöntä jo aiemminkin.
Tästä ketjusta lukemani perusteella olen antanut itseni ymmärtää, että kun jotain ominaisuutta haluaa kehittää, on sitä treenattava suunnilleen 2krt/vko. Kaksi maksimivoimatreeniä (jaloille) sekä kaksi tehotreeniä pyörällä saman viikon aikana on kuitenkin melko hankala yhtälö (vai onko?). Ilmeisesti nämä kannattaisikin jaksottaa siten, että esim. jakso 1:ssä painotus maksimivoimassa jonka kaveriksi kevyempää pk:ta ja seuraavassa jaksossa sitten painotus tehotreeneissä, punttia vain ylläpitävästi. Mutta miten pitkiä näiden jaksojen sitten tulisi olla että ne todella kehittävät?
Joku voi olla myös sitä mieltä että jos aikaa on kovin rajallisesti niin punttitreeneihin käytetty aika kannattaa minimoida ja keskittyä ennemmin pyörällä tehtäviin tehoihin ympäri vuoden. Olen kuitenkin omasta mielestäni "heikkojalkainen", etukyykyssä maksimi on ehkä oma paino (77kg) tai hieman alle. Ja lisäksi punttireeni on vain pirun mukavaa hommaa. Oma tavoitteeni tuleville vuosille on parantaa loppuaikaa TahkoMTB 60km matkalla eli noin 3,5h maastopyörämaratonilla.
Vakiovieras
Itse teen tosiaan kaksi punttia ja kaksi tehotreeniä normiviikolla. Aika hyvin on riittänyt viimeisen parin vuoden ajan 1-2 päivää maksimivoimatreenin jälkeen palautumisen puolesta. Toki toi on vähän yksilöllistä miten palautuu. Paljon siihen toki vaikuttaa myös millaista punttia teet, kuinka pitkiä sarjoja, millaisin palautuksin, kokonaismäärä ja liikevalikoima. Hypertrofisemmasta puntista palautuminen kestää pidempään kuin hermostollisemmasta maksimivoimatreenistä (ainakin tehotreenejä varten).
Vakiovieras
2 punttia
2 tehoa
1 pk( maasto/gravel )
Voiko tällaista sitten painaa vuoden ympäri?
Tosin sitten kisa/kesä kaudella jättää puntin 1 kertaan ja korvata se vaikka pk/tekniikka-maasto lenkillä.
toinen tehokin jää varmaan pois kisaviikoilta ja muutenkin kisaviikon kevyemmällä määrällä.
Jokaiseen teho ja puntti päivään tulee vielä lisäksi ~1,5h työmatkailua, mikä kannattanee pitää mahdollisimman kevyenä toimii samalla lämmittelynä.
Tosin joskus se on hankalaa jos joku rullaa läskillä ohitte niin PIRU nostaa sarvensa ja pitää jäädä takarenkaaseen roikkumaan ihan kiusaksi.
Pitääpä vielä kaivaa täältä se oikea jaksotus, että olikose teho ja puntti seuraavana päivänä, vaiko toisinpäin
Tuohan näyttää siinäkin mielessä hyvältä, että vielä jää 2 päivää viikkoon harrastaa muita lajeja( jos olis aikaa)
Nöösi
Olen ainakin pyrkinyt harjoittelussani hermostollisen maksimivoiman lisäämiseen. Punttitreenejä on ollut kaksi, 1:ssä pääliikkeinä etukyykky ja romanialainen (leveä asento) maastaveto, 2:ssä pääliikkeinä normi maastaveto ja bulgarialainen askelkyykky. 3-5 sarjaa, toistot 3-6. Sarjapalautukset 2-4min. Vaikka sarjat ovat kovia, en tee niitä koskaan "failureen" asti. Lisäksi molempiin treeneihin kuuluu yläkropan ja keskivartalon liikkeitä hieman pidempinä, 5-10 toiston sarjoina.
Kesällä punttitreeni on ollut satunnaista joten voi toki olla, että palautuminen kovemmista maksimivoimatreeneistä ottaa siksikin vielä vähän pidempään.
Jäsen
Itsellä tuntuu parhaimmalta tavalta saada salitreenit mahtumaan mukaan tekemällä ne kovat jalkatreenit samana päivänä kuin tehotreenit pyörällä. Eli esim ti ja to. Puntit tehnyt aamulla ennen töitä. Pääliikkeinä voimanostotyyppisesti 5x5 kyykkyä ja apuliikkeinä bulgarialaista, box-kyykkyä ja/tai mavea. Illalla sitten töiden jälkeen traineria ja välissä työmatkat kevyesti pyörittäen.
Kovien punttitreenien jälkeisenä päivänä jalat aina niin tönköt että haittaa enemmän niitä tehotreenejä pyörällä. Nyt voi sitten nuo välipäivät täyttää palauttavalla tai PK:lla.
En välttämättä kaikille toimi, varsinkaan jos työ on fyysistä.
Aktiivijäsen
Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.
Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.
Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.
Vakiovieras
Ei missään nimessä korvaa täysin. Auttaa kun ajattelussa jakaa adaptaatiot sentraalisiin ja perifeerisiin. Sentraalisia adaptaatioita ovat mm. sydämen iskutilavuus, plasmavolyymin kasvu, lämmönpoisto sekä sellaisten elimien toiminta joita on vain 1 (aivot, maksa esimerkiksi). Perifeeriset adaptaatiot ovat sitten esimerkiksi lihasten energia-aineenvaihdunta ja hiussuonitus. Perifeeriset adaptaatiot vaativat laji- ja liikespesifiä mallia kehittyäkseen optimaalisesti, koska ne kohdistuvat juuri siihen lihakseen ja lihassoluun, jota rasitetaan. Rasva-aineenvaihdunta on pitkälti perifeerinen adaptaatio.
Aktiivijäsen
Kiitos Scade. Vastauksesi oli lyhyt ja kansanomaisesti esitetty. Auttoi ymmärtämään asiaa paremmin. Tällainen selkokielistäminen on juuri sitä kaivattua herkkua, koska kaikkien ymmärrys, aika, kyky ei riitä selvittämään asioita termien takana. Tällaiset selkokielisyydet ovat loistavaa markkinointia valmennuksesta elantonsa tienaaville. Ihminen lähestyy helpommin valmentajaa, joka ei piiloudu liturgiansa taakse, vaan esittää asian tyyliin "Juokse tohon suuntaan lujaa"! (Ymmärtänette karrikointini asiassa)
Nöösi
Ajatuksia tehotreeneistä ja niiden progressiosta. Tehomittari on luotettava ja tarkka tapa mitata omaa kehitystä esimerkiksi eri mittaisilla vedoilla. Näin amatööriharrastajanäkökulmasta tehomittari on kuitenkin melko kallis hankinta. Mutta onko ilman tehomittaria mahdollisuutta mitata omaa kehitystään yhtä luotettavasti?
Ulkona samalla pyörällä ajettu vakiopätkä ja siitä mitattu aika (esim. maantiellä 10km tempo) on tietysti helppo ja varma, mutta siinäkin voi tulla eri päivinä kuskista riippumatonta olosuhdevaihtelua esim. tuuliolot, rengaspaineet tms.
Talvikaudella sisäharjoittelussa voi ajaa trainerilla samalla vastuksella, vaihteella ja kadenssilla, jolloin tehon pitäisi olla aina sama. Käytännössä näin ei kuitenkaan ole, tässäkin muuttujina ainakin rengapaineet sekä ehkä pahimpana ongelmana tiettyjen trainerien vastuksen kasvaminen vastuksen lämpötilan noustessa.
Olen harkinnut wattimittarilla varustetun trainerin hankintaa, esim. Eliten uutuus Direto. Syys-talvi-kevätkausi on pitkä ja etenkin jos aiempien kaltaisia, vähälumisia talvia on tulossa lisää, niin trainerille on varmasti käyttöä. Tällöin wattimittaus ei tietysti ole käytössä ulkona ajaessa, mutta oletan että fyysisen kunnon kehittyminen tapahtuukin pääasiassa kesän kisakauden ulkopuolella.
Kommentteja aiheesta?
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit