Trainerroad

[EsaJ]

Suosittelen kyllä ehdottomasti Smart trainerin hankintaa. Optimoi trainerilla poljettujen tuntien hyödyt ja saa täyden vastineen Trainerroadille maksetuille rahoille. Itellä varsinkin, kun on todella rajallinen määrä aikaa viikossa reenata, haluan, että jokainen minuutti vie kehitystä eteenpäin. Kas mulla alkaa toi hauta olla lähempänä, kuin syntymä, nyt ei ole höntsä tunteihin enää varaa 😁

[kervelo]

Se trainerin älykkyys ei vaikuta siihen, miten treenit ajetaan. Tyhmälläkin trainerilla on mahdollista ajaa ne täsmälleen suunnitelman mukaisesti, jolloin treenistä saatava hyöty on täsmälleen sama.

Älykkään vastuksen suurimpana hyötynä itselleni näkisin sen, että intervallin kadenssi on vapaammin valittavissa. Toisaalta taas tyhmällä trainerilla pienten säätöjen teko treenin aikana on nopeampaa: jos esim.haluan ajaa intervallin 88% sijaan 90% teholla, se ei tyhmällä trainerilla vaadi iPadin näpläämistä kesken treenin.

[EsaJ]

Aaah. Siis puhutaankohan me samanlaisesta "tyhmästä" trainerista? Mä en rehellisesti niin tunne trainereita, kun ostin auoraan älyversion. Eli onko sulla ns. Virtual power tyyppinen ratkaisu?

[kervelo]

Käytössä on kineticin rock & roll, tehon mittauksesta huolehtii powertap.

En missään nimessä ole noita älylaitteita vastaan, todennäköisesti sellaiseen tulee jossain vaiheessa päivitettyä.

[paaton]

Nämä sweetspot workoutin suunnittelijathan ovat aivan m#¤%kuja. Katsoin töistä lähtiessä nopsaan, että tänään on onneksi vain 1.5h sessio. Kai se kokonaisaika lyhenee, kun settien välissä on vain 3min palautukset 5min sijasta. En edes uskalla vilkaista, milloin edessä on 2x45min 2min palautuksella.

[EsaJ]

Trainerroad, missä masokisti kohtaa sadistin.....

[paaton]

Trainerroad, missä masokisti kohtaa sadistin.....

Joo Ei ollut paljon väärin tuo 2x45 heitto, lauantaina näyttää olevan 4x20.

[EsaJ]

Olikos sulla se High volume?

Rajoitetun ajan takia pystyn itse ajamaan vaan Low Volumea, ja viikonloppuna ajan pitkän perinteisen PKn, enemmän tuon Geigerin tyyppisiä ajelisin, vaan paljon on sotkettu puhtaan Sweetspotin sekaan kaikkea muutakin. Itse kun oon tottunu tekemään joko tai tyyppisesti, kun mennään PKta mennään sit hiljaa ja pitkään, tai kun mennään intervalleja niin rajoittimella, mutta järkevästi ja nousujohteisesti. Tai sit fiilislenkkejä

[paaton]

Olikos sulla se High volume?

Rajoitetun ajan takia pystyn itse ajamaan vaan Low Volumea, ja viikonloppuna ajan pitkän perinteisen PKn, enemmän tuon Geigerin tyyppisiä ajelisin, vaan paljon on sotkettu puhtaan Sweetspotin sekaan kaikkea muutakin. Itse kun oon tottunu tekemään joko tai tyyppisesti, kun mennään PKta mennään sit hiljaa ja pitkään, tai kun mennään intervalleja niin rajoittimella, mutta järkevästi ja nousujohteisesti. Tai sit fiilislenkkejä

High vol2 nyt. Vol1 oli vanhalla suunnitelmalla, jossa kuormitus oli aika paljon maltillisempaa. Tämän uudemman version kanssa ei kyllä enää työmatkoja ajella fillarilla, tai ainakaan minä en tuohon kykenisi. Aika varmasti pidän perjantain jatkossakin toisena lepopäivänä, katsoo nyt miten jaksaa tulevan viikonlopun. Melko myöhäiselle jää itsellänikin ajon lopetus, nyt kun töitäkin näyttäisi riittävän. Olen kuitenkin yrittänyt saada setin ajettua ysiin mennessä.

Edelleen ihmettelen kuitenkin sitä, miten hyvin Sweetspot treeneistä palautuu. Tuollainen kahden tunnin sweetspotti ei enää tunnu seuraavan aamupäivän jälkeen yhtään missään. Tosin mielipide saattaa muuttua, nyt kun noita palautumisaikoja on alettu lyhentää. Kai noihin lyhempiin väleihinkin tottuu? Treenin TSS-luvustahan tuota lyhempää palautumisaikaa ei nää, mutta ero viimeisissä seteissä on tosi iso.

[roadking]

Millasella % ftp:stä noita trainerroadin sweatspotteja ajetaan? Sweetspotin ei pitäis kuitenkaan olla erityisen rankkaa. Toki 4*20min on pitkä aika.

[Speiser]

Eikse swetspot ole noin 85-90%?

Noita tosin harvahkosti ohjelmissa, muscular enduranssea ja vo2maxia enempi. +overunder juttuja.

[paaton]

88-94, kyllä ne tunnin jälkeen muuttuvat aika rankoiksi seteiksi.

Edit: Näytti olevan tämänkin iltainen 3x20min treeni 120tTSS kuormitukseltaan, eli kolmas peräkkäinen yli 100TSS ilta.
Ei kyllä mitään hajua, miten tuon lauantaisen 4x20 setin jaksaa No, ehkäpä huominen lepopäivä ja lauaintain hivenen lyhempi työpäivä taikoo lisää virtaa jalkoihin.

[kolistelija]

Trainerroad, missä masokisti kohtaa sadistin.....

Todenmukaisemmin: "Trainerroad, siinä missä kestävyysharjoittelu kohtaa harrastajan."

[kervelo]

...Tuollainen kahden tunnin sweetspotti ei enää tunnu seuraavan aamupäivän jälkeen yhtään missään...

Näitä kommentteja lukiessa ensimmäisenä tulee aina mieleen, lieneekö FTP ihan oikein asetettu. Siitä ei kuitenkaan välttämättä ole kyse: saattaa että tuo virhe onkin itselläni. Monta talvea trainerroadilla ajelleena olen huomannut, että saan joskus testeissä ajettua itselleni ns.liian korkeat lukemat niin, että FTP:sta skaalatut harjoitukset ovat sitten kautta linjan liian kovia. Treenit saa kyllä ajettua ongelmitta, mutta sykkeet ovat korkeammalla kuin niiden käsittääkseni pitäisi olla. Toisaalta, sweetspottien ei kuitenkaan pitäisi myöskään olla niin helppoja, että niistä ajelee vihellellen läpi.

[paaton]

Näitä kommentteja lukiessa ensimmäisenä tulee aina mieleen, lieneekö FTP ihan oikein asetettu. Siitä ei kuitenkaan välttämättä ole kyse: saattaa että tuo virhe onkin itselläni. Monta talvea trainerroadilla ajelleena olen huomannut, että saan joskus testeissä ajettua itselleni ns.liian korkeat lukemat niin, että FTP:sta skaalatut harjoitukset ovat sitten kautta linjan liian kovia. Treenit saa kyllä ajettua ongelmitta, mutta sykkeet ovat korkeammalla kuin niiden käsittääkseni pitäisi olla. Toisaalta, sweetspottien ei kuitenkaan pitäisi myöskään olla niin helppoja, että niistä ajelee vihellellen läpi.

Pska tämä poistaa viestit muokatessa...

En tosiaan epäile ajamaani ftp testiä. En edes päässyt tuota aivan loppuun asti.

Nyt kolmannen kovan päivän jälkeen treeni tuntuu kyllä jaloissa vielä aamullakin. En siis ole kyseenalaistanut settien tehoja. Eilisen 3x20min viimeinen 10min oli esimerkiksi melkoista tasapainoilua kramppien rajalla. Olen vain ihmetellyt sitä, miten hyvin kroppa on palautunut rääkistä seuraaavaksi päiväksi.

[CamoN]

Mutta nyt kolmannen peräkkäisen kovan päivän jälkeen kyllä tuntuu jaloissa aamullakin. Noin kai sen pitää ollakkin, muutenhan viikkotreeniä olisi kohtuullisen mahdotonta ajaa läpi?

Sehän se hankaluus onkin ettei vastaus ole jyrkästi kyllä tai ei, vaan kyse on skaalautuvuudesta. Asteikon toisessa päässä harjoitellaan vain näennäisen "kovaa" ja lahjakkuuspotentiaalin rajoissa oleva suorituskyvyn nousu jää saavuttamatta. Toisessa päässä harjoitellaan liian kovaa, jolloin varomaton harjoittelee itsensä ylirasitukseen ja pitkällä tähtäimellä lahjakkuuspotentiaalin rajoissa oleva suorituskyvyn nousu jää saavuttamatta.

Pitäisi tuntea itsensä ja osata skaalata sen perusteella. Olen skaalannut omaa harjoitteluani tämän alkuvuoden siten, että ajan tuttua harjoitusohjelmaa vuoden takaisen FTP-testin perusteella, jonka perusteella määriteltyihin tavoitetasoihin olen lisännyt 5%. Periaatteellisesti ajateltuna skaalaan harjoittelua siis puhtaaseen arvaukseen perustuen. Olen vieläpä sen verran suoritusorientoitunut että ylisuoritan tyhmän vastuksen kanssa aina 5-15W, jolloin esim. 130% FTP -työintervalleissa mennään siihen vuoden takaisen testin tasoon nähden 6-8% yläkanttiin, välillä siellä jossain 140% tuntumassa. Tunnistan sen ettei nuo tehotasot vastaa "oikeaa funktionaalista tehoa" juuri ollenkaan, mutta harjoittelu tuntuu juuri oikealla tavalla kuormittavalta. Kun ohjelmaa vielä rikkoo sellaiset työmatkaviikot, jolloin ohjelman mukaisia harjoituksia ei oikeastaan pääse tekemään vaan arkikuormitus kehittää peruskestävyyttä, kokonaisuus pysyy likimain hanskassa.

[paaton]

Joop. Yritän ajaa nämä high volumen ti-to, sekä la treenit ohjeen mukaan läpi. Perjantaina ja sunnuntaina kevennän, mikäli aamusta tuntuu liian pahalta ja/tai sykevälimittaus näyttää punaista.

10h viikot noilla tehoilla jää kyllä varmaankin vielä ajamatta. Mutta katsellaan nyt, jos vaikka jotain edistysyä tapahtuisi.

Edit: Niin ja eihän nämä sweetspotit ole samalla tavalla "kovia", mitä camonin ajamat voimaa kehittävvät treenit. Itseasiassa tätkin olen vähän funtsinut, että miten nopeasti kroppa tottuu tuohon sweetspotin kuormitukseen, eikä maksimi sykkeillä enää pystyisikään ajamaan entiseen tapaan tunnin cyclo kisaa.

[frp]

Et kai aloittanut ihan rykäisemällä? Minun ainakin pitää nostaa vähitellen rasitusta, vaikka olisikin taustalla vaihe "mukavaa ulkoajelua kauden jälkeen pari kertaa viikossa". Muutamassa viikossa kyllä tottuu sitten tuohon trainerroad menoon eikä palautuminen tunnu ongelmalta.

Jos hirveän koville ottaa niin kannattaa myös miettiä jaksaako sitä henkisesti kevääseen asti. Olen syksyllä ja vähän vieläkin jättänyt ftp-arviosta viimeiset viritykset pois, jotta jäisi jotain henkistä voimavaraa loppupuristukseen keväälle. Psyykkisestä puolesta mulla ainakin jää kiinni loppujen lopuksi jos jää. Kaikki TrainerRoad harjoitukset pystyy ajamaan läpi omalla FTP:llä skaalattuna, jos vaan motivaatio riittää tuskaan.

[paaton]

En aloittanut. Allahan on jo tuo 6vkn kevyempi sweetspot vol1. Tämä uusi plani voi olla kyllä turhan raskas ja saatan vaihtaa vanhaan vol2, jos ensi viikko tuntuu turhan pahalta.

Tuohon aiempaan pohdintaan kropan tottumisesta sweetspotteihin vielä. Kirjoitus oli taas ajatusta nopeampaa, eli tuon seikan vuoksi kai se seuraava kehittävä plani tulisi valita tarkkaan. Eli tunnin cyclokisoihin eri ohjelma mitä endurance kisoihin.

Minulla ei kyllä ole ollut ainakaan vielä ongelmia motivaation kanssa. Jalka krampissa en kuitenkaan aja, tuohon seikkaan huominen 4x20 saattaa stopata.

[kervelo]

...Olen skaalannut omaa harjoitteluani tämän alkuvuoden siten, että ajan tuttua harjoitusohjelmaa vuoden takaisen FTP-testin perusteella, jonka perusteella määriteltyihin tavoitetasoihin olen lisännyt 5%. Periaatteellisesti ajateltuna skaalaan harjoittelua siis puhtaaseen arvaukseen perustuen. Olen vieläpä sen verran suoritusorientoitunut että ylisuoritan tyhmän vastuksen kanssa aina 5-15W...

Aika lailla täsmälleen samalla metodilla on tullut harjoiteltua tänä talvena eli treenejä ohjaava FTP on ns.omasta päästä. Jonkun mielestä ei välttämättä se paras tapa, mutta omalla kohdallani tuo on tuntunut sopivalta.

[paaton]

Aika lailla täsmälleen samalla metodilla on tullut harjoiteltua tänä talvena eli treenejä ohjaava FTP on ns.omasta päästä. Jonkun mielestä ei välttämättä se paras tapa, mutta omalla kohdallani tuo on tuntunut sopivalta.

Hmm... Oman järkeilyni mukaan sweetspot treeneissä ftp täytyisi olla kyllä määritelty aika tarkkaan oikein.
Syke sitten huitelee missä vain. Ainakin minulla syke oli alkuun hyvinkin korkealla, mutta nyt se pysyy ensimmäisen tunnin ajan ok alueella.

Build vaiheessa liian isosta ftp:stä ei kaiketi ole haittaa, jos vain treenit pääsee läpi ja vielä palautuukin ajallaan.

Aiemmin mainitsit tuon liian kovan ftp tuloksen. Ei kai tuo ole mitenkään mahdollista. Ei kai testiin voi ajaa liian kovaa tulosta?

[PatilZ]

Tässä Trainerroad -säikeessä viimeiset postaukset oikeasti olisi voinut käydä vaikka siellä kestävyysharjoittelun perusteissa.

Näihin vetojen pituutta ja tehoa ja kehittymiseen urheilijana koskeviin pohdintoihin liittyen kannattaa ajatuksella lukea tämä blogi 10 vuoden takaa:

http://www.hunterallenpowerblog.com/...ext-level.html

Ja mitenkään Trainerroadiin tai Sweet spottiin liittymättä mulla oli useampi vuosikymmen - joista pyöräily&tehomittarin kanssa viimeiset 8 vuotta - tavoitteena tulla talviharjoittelusta ulos kevääseen pystymällä vetämään noin suurin piirtein tuolla teholla 90 min yhtä kyytiä. Isot pojat meni kaksi tuntia.




Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

90min 90% kuulostaa realistiselta, 120min 95% vähemmän mahdolliselta. Mutta tuon tosiaan käsitin itsekkin tarkoitukseksi. Totutetaan lihakset ja kroppa pitkään rääkkiin. Omani laittavat vielä pahasti vastaan siellä 1.5h kohdilla.

Joo, johonkin kestävyysurheiluketjuun kuuluisivat, mutta perusteissa ei näemmä saanut jutella muusta kuin peekoosta, eikä varsinkaan maksullisen softan sweetspot treenistä.

[kolistelija]

90min 90% kuulostaa realistiselta, 120min 95% vähemmän mahdolliselta. Mutta tuon tosiaan käsitin itsekkin tarkoitukseksi. Totutetaan lihakset ja kroppa pitkään rääkkiin. Omani laittavat vielä pahasti vastaan siellä 1.5h kohdilla.

Joo, johonkin kestävyysurheiluketjuun kuuluisivat, mutta perusteissa ei näemmä saanut jutella muusta kuin peekoosta, eikä varsinkaan maksullisen softan sweetspot treenistä.

Tasatehovertausta ei tähän hätään ole tarjota, mutta parhaimmillaan olen ajanu 2 h 53 minuuttia NP270 kun ftp aika varmuudella oli korkeintaan 300W (olin 10 päivää sitä ennen merkannut 294W). https://connect.garmin.com/modern/activity/1179014843


Viikoa sitä ennen meni 2 h 20 min @NP274. https://connect.garmin.com/modern/activity/1169109288


Kesällä Klaukkalan ympäriajossa vapaa vauhti meni NP281, aikaa 2 h 16 minuuttia ja ftp merkattuna 304W. Lopussa kykenin yksinäisessäirtiotossa pitämään n. 290W keskitehoa (308NP) 21 minuutin verran.


Oon aika hyvä antamaan itselleni runtua, mutta uskon että suurin tekijä on kropan totuttaminen siihen.

[paaton]

Oon aika hyvä antamaan itselleni runtua, mutta uskon että suurin tekijä on kropan totuttaminen siihen.

Tässä uskossa olen minäkin ja se noiden sweetspottien tarkoituskin varmasti on. Vedetään siellä kramppien kynnyksellä ja lyhennetään jatkuvasti palautumisaikoja. Ja hops, kohta se 4x20min meneekin ilman palautteluja.

Tuo vauhdin kesto on takuulla tärkeämpää, mitä ne puuttuvat watit.

[paaton]

Täytyikin opiskella tämä NP power termi. Näkeekö np:stä nyt treenin jälkeen rasituksen paremmin, mitä TSS luvusta? Esimerkiksi erot 3x20 setissä 10min ja 3min palautuksilla.

http://home.trainingpeaks.com/blog/a...rmalized-power

Stravan weighted avg power on ilmeisesti sama.

[kolistelija]

Täytyikin opiskella tämä NP power termi. Näkeekö np:stä nyt treenin jälkeen rasituksen paremmin, mitä TSS luvusta? Esimerkiksi erot 3x20 setissä 10min ja 3min palautuksilla.

http://home.trainingpeaks.com/blog/a...rmalized-power

Stravan weighted avg power on ilmeisesti sama.

TSS lasketaan NP:stä. Kannattaa tutustua käsitteisiin kun niitä tulee vastaan, muuten käy näin.

Sent from my Nexus 5X using Tapatalk

[paaton]

TSS lasketaan NP:stä. Kannattaa tutustua käsitteisiin kun niitä tulee vastaan, muuten käy näin.

Sent from my Nexus 5X using Tapatalk

No tuon kyllä käsitin, mutta TSS on mielestäni suurempi tuossa setissä, missä tauot ovat 10min pituisia, koska ajettava aika on vastaavasti pidempi. Lyhemmillä palautuksilla setti on kuitenkin paljon raskaamman tuntuinen. Voi kyllä olla, että näin edes ole.

Eli jos tunti täyttä on 100tss, niin 30+30 10min palautuksella on kaiketi enemmän? Tämä ero kuitenkin näkyisi np:ssä.

[Huoleton]

30+30 10min tauolla on aina sama TSS ja sama NP ajaa ne miten päin vaan. Siis 10-30-30 tai 30-10-30 tai 30-30-10.
Jos tauko jätetään pois niin TSS on pienempi ja NP suurempi.
Todellisuudessa setit on eri kovusia riippuen missä järjestyksessä intervallit ajetaan. Tämä vaan ei näy TSS ja NP mittareilla.

[paaton]

30+30 10min tauolla on aina sama TSS ja sama NP ajaa ne miten päin vaan. Siis 10-30-30 tai 30-10-30 tai 30-30-10.
Jos tauko jätetään pois niin TSS on pienempi ja NP suurempi.
Todellisuudessa setit on eri kovusia riippuen missä järjestyksessä intervallit ajetaan. Tämä vaan ei näy TSS ja NP mittareilla.

No tuota juuri mietin, eli TSS pitäisi olla suurempi, jos se 10min tauko on lopussa tai alussa. NP taitaa tosiaan olla myöskin sama tässä tapauksessa.

Mutta NP on suurempi, mikäli 10min palautukset korvataan 3minuutilla tuossa 3x20 setissä. Vahvasti epäilen, että TSS on taas suurempi 10min tauoilla.