Kestävyysurheilun perusteet

[rhubarb]

Ihan tarkkaan ottaen täydellisissä olosuhteissa 200 W on melkein just 30 km/h, mutta keskinopeus on kuitenkin eri asia kuin matkanopeus Edit: Lehisj vissiin ajellut alamäkeen koko matkan?

[Highlander]

Jos 30km/h vaatii yli PK tason sykkeet, niin aerobinen peruskestävyys ei ole kummoinen. 30 tulee alle 200W tehoilla. Jos näin tosiaan on, niin suosittelisin PK lenkkeilyä .

Jos yhtään katsoit mitä viestiä lainasin niin? Otetaan lauma kuntoilijoita ja katsotaan kuinka suuri osaa ajaa PK sykkeillä 100 kilometriä yli 30 km/h yksinään, ei trainerin päällä...mitä veikkaat? Menee puurot ja vellit sekaisin kun samassa ketjussa kilpaa ajavat paukuttavat henkseleitään ja välissä kuntoilija mainitsee 25 km/h...

[Lehisj]

Ihan tarkkaan ottaen täydellisissä olosuhteissa 200 W on melkein just 30 km/h, mutta keskinopeus on kuitenkin eri asia kuin matkanopeus Edit: Lehisj vissiin ajellut alamäkeen koko matkan?

No nousu- ja lasku metrejä oli Garminin mukaan 340, joten ei ihan pelkkää alamäkeä ja myötätuulta. Tehoa mittaa vanha Powertapin takanapa ja en ole ihan varma sen kalibroinnin tarkkuudesta. Kuskilla siis ikää 54 v., painoa 76 kg ja pituuta 180 cm.

Tuossa vielä linkki lenkin tietoihin: https://connect.garmin.com/modern/activity/1362881332

Ja tuossa toinen lyhyempi lenkki, jossa keskiteho 195W, keskinopeus 33 km/h ja keskisyke 124 bpm: https://connect.garmin.com/modern/activity/1356677271

[kp63]

Menee puurot ja vellit sekaisin kun samassa ketjussa kilpaa ajavat paukuttavat henkseleitään ja välissä kuntoilija mainitsee 25 km/h...

Kestävyysurheilun perusteet om topic ja jos alkuperäinen ideasi oli kertoa kuntoilijoille se, että PK harjoittelu on turhaa ja et sitä tee, niin totesin esimerkin valossa että ehkä syytä olisi. Pointti on lyhyesti siinä, että tehoilla otetaan irti se mitä koneesta irtoaa, PK:lla kehitetään konetta. Kun lopetetaan PK ja ruvetaan tehoilemaan, tulee alkuun nopea kehitys (=vähän niin kuin piikkaus), mutta ajan kanssa kehitys lopahtaa ja jopa taantuu. Toisessa topiikissa kysellään hyviä kirjoja. Kannattaa etsiä vastaavia hiihdon ja juoksun kautta, niistä löytyy perusteita paljonkin. esim tuo http://www.urheilututkimukset.fi/web/julkaisut/6706/

[plr]

Tässä kun on alkuvuonna ajellut noin 8 tonnia suurelta osalta PK-lenkkejä, niin on muodostunut sellainen yleistuntuma, että pystyy helposti pitämään yllä 200 W tehoa periaatteessa niin kauan kuin ruokaa riittää. Varmaankin jos haluaisi paremman FTP:n, niin pitäisi myös ajaa joskus kovempaa. FTP:n nostaminen ei kuitenkaan ole ollut tällaiselle kahvilakuntoilijalle mitenkään korkealla tavoitelistassa. PK-lenkeissä on se ominaisuus, että ne ovat mukavia: Henkistä virkistystä ja viikatemiehen kauempana pitämistä. Nämä ovat kuntoilussa minulle paljon tärkeämpiä tavoitteita kuin kunnon nostaminen.

[kp63]

Näin on. Mutta kun perusta on kunnossa, voisit ottaa 1krt viikkoon jonkun kovemman setin. Se mukavoittaisi PK lenkkeilyäkin. Erityisesti mäet ja vetovuorot helpottuu. Kovempi setti voi olla kuntoilijalle tosi lyhyt esim 8x1min, 3x3min ja vaikka 2x8min vuorotellen eli lämpöineen reipas 30min.

[Highlander]

Kestävyysurheilun perusteet om topic ja jos alkuperäinen ideasi oli kertoa kuntoilijoille se, että PK harjoittelu on turhaa ja et sitä tee, niin totesin esimerkin valossa että ehkä syytä olisi. Pointti on lyhyesti siinä, että tehoilla otetaan irti se mitä koneesta irtoaa, PK:lla kehitetään konetta. Kun lopetetaan PK ja ruvetaan tehoilemaan, tulee alkuun nopea kehitys (=vähän niin kuin piikkaus), mutta ajan kanssa kehitys lopahtaa ja jopa taantuu. Toisessa topiikissa kysellään hyviä kirjoja. Kannattaa etsiä vastaavia hiihdon ja juoksun kautta, niistä löytyy perusteita paljonkin. esim tuo http://www.urheilututkimukset.fi/web/julkaisut/6706/

Ei ollut mitään ideaa kertoa kuntoilijoille yhtään mitään - jokainen tekee niin kuin itse parhaaksi näkee. Itselle pyöräily on lähinnä kuntoa ylläpitävää ja painonhallintaa auttavaa liikuntaa ja hyvin on toiminut omalla kaavalla.
Unohdin mainita, että itselläni on 27 vuoden pohjat sulkapallon ja salibandyn puolelta, mutta sehän ei ole oleellinen tieto tässä yhteydessä kun puhutaan kestävyysurheilusta

[Kommuutteri]

Näin on. Mutta kun perusta on kunnossa, voisit ottaa 1krt viikkoon jonkun kovemman setin. Se mukavoittaisi PK lenkkeilyäkin. Erityisesti mäet ja vetovuorot helpottuu. Kovempi setti voi olla kuntoilijalle tosi lyhyt esim 8x1min, 3x3min ja vaikka 2x8min vuorotellen eli lämpöineen reipas 30min.

Yhdyn tähän. Tuommoisilla mausteilla rakentui tänä kesänä ihan kelvollinen Ötztaler-kunto kahvilakunnon päälle. En kyllä osaa sanoa olisko joku muu resepti toiminut paremmin.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[plr]

Tulee sitä toki joskus ajettua vähän kovempaakin, vaikka pääosin PK-lenkkejä teenkin. Tänä vuonna tosin tiukkoja intervalleja ei ole tullut ajettua paljoakaan. Voisihan tuotakin joskus kokeilla.

[paaton]

Kestävyysurheilun perusteet om topic ja jos alkuperäinen ideasi oli kertoa kuntoilijoille se, että PK harjoittelu on turhaa ja et sitä tee, niin totesin esimerkin valossa että ehkä syytä olisi. Pointti on lyhyesti siinä, että tehoilla otetaan irti se mitä koneesta irtoaa, PK:lla kehitetään konetta. Kun lopetetaan PK ja ruvetaan tehoilemaan, tulee alkuun nopea kehitys (=vähän niin kuin piikkaus), mutta ajan kanssa kehitys lopahtaa ja jopa taantuu. Toisessa topiikissa kysellään hyviä kirjoja. Kannattaa etsiä vastaavia hiihdon ja juoksun kautta, niistä löytyy perusteita paljonkin. esim tuo http://www.urheilututkimukset.fi/web/julkaisut/6706/

No nyt tuli kyllä kerrasta wattien avulla harvinaisen selkeä perustelu PK-lenkkeilyyn. Menee puupäällekkin kaaliin. Minun tekisi kovasti mieli käyttää higlanderin kaavaa ja ajaa ainoastaan kovaa, mutta tulen ajelmaan jatkossa mahdollisimman paljon järkevillä sykkeillä. Intervalleja ja kovaa treeniä tulee kyllä maastossa ja tunnin cyclo rykäisyissä aivan tarpeeksi.

[OJ]

Niin, jos pysytaan tiukasti aiheen piirissa, niin eihan tassa tarvitse jauhaa mistaan muusta kuin PK:n tekemisesta. PK on periaatteessa kestavyysharjoittelun perusta, koska lahes jokainen silla aloittaa ja myohemmin ehka mukaan tulee jotain muuta.

Jos jauhaa yhta ja samaa maailman tappiin, niin kehitys lopahtaa tai jopa taantuu, oli se sitten PK:ta, VK:ta HIIT:a tai jotain muuta.

[paaton]

Niin, jos pysytaan tiukasti aiheen piirissa, niin eihan tassa tarvitse jauhaa mistaan muusta kuin PK:n tekemisesta. PK on periaatteessa kestavyysharjoittelun perusta, koska lahes jokainen silla aloittaa ja myohemmin ehka mukaan tulee jotain muuta.

Minulla ei kyllä pk-ajoa olisi tullut lainkaan, mikäli en tästä olisi noottia saanut kaveriltani. Mitään kestävyysurheilua en ole aiemmin harrastanut. Lähes 10v ajoin kesäisin ratamoottoripyörällä, joka oli sykkeiden puolesta 15min intervallia. Tunnin välein vartti 170-180 sykkeillä. Nytkin se kovalla sykkeellä ajaminen tuntuu parhaalta.

[orc biker]

Näin kuntoa ylläpitävänä kuntoilijana (43 v) en näe mitään hyötyä ajaa itse peekoota. En ole huomannut myöskään mitään eroa niihin vuosiin kun tuli hinkattua yli 10 000 km vuodessa mikä sekin on tietysti vähän, mutta nykyään huomattavasti vähemmän.

Ehkä et vain vastaa harjoitteluun kunnolla. Onhan tutkittu, että osa ihmisistä saa tahkota vaikka miten paljon kehittymättä välttämättä juuri yhtään voimiltaan tai hapenotoltaan tai milloin mitenkin. Meillä on kaikilla omat maksimimme ja tiemme niiden saavuttamiseksi. Esim. Paula Radcliffen vo2max ei kehittynyt 70 millistä 17-vuotiaana 29-vuotiaaksi, milloin hän kuitenkin juoksi maratonin maailmanennätyksen. Taloudellisuus ja vähän muukin sen sijaan kehittyivät, mutta pointti tässä on, että meillä kaikilla on eri osa-alueilla omat luontaiset rajamme, joiden puskemiseen kauemmaksi ei mikään treeni auta.

Kaisa Mäkäräinen treenaa n. 720 h vuodessa, josta 71 % on pk:ta, 15 % voimaharjoittelua, maksikestävyyttä 3 % ja vauhtikestävyyttä 7 %. Tai ainakin näin oli muutama vuosi sitten. Jos joku sanoo, että kestävyysurheilussa peruskestävyyden treenaamisesta ei ole hyötyä, niin enpä oikein usko, vaikka hiihto erilainen laji onkin. En oikein näe, miksi sama ei yleensä pätisi myös kuntoilijaan.

Jos nyt palataan siihen 8 tuntiin viikossa, niin suosittelen miettimään, kannattaako kaiken siitä olla pyöräilyä. Mielestäni ei. Silläkin voi säästää kummasti aikaa. Samoin voimaharjoituksia voi tehdä vaikka kotona vietettävää aikaa hyödyntäen omalla painollaan, joten niistä saa lisää tunteja viikkoon. Tekee vaikka yhden jalan kyykkyjä telkkarista Vain elämää katsellen tai mitä ihmiset telkkarista nykyisin katsovatkaan.

[kolistelija]

Vo2max on aika löysästi kytköksissä pk-alueeseen ja harjoitusmääriin. Absoluuttisen hapenkulutuksen henkilökohtaisen maksimin voi saavuttaa kohtuullisen pienellä harjoitusmäärällä. Sitä kai sanalla lahjakkuus yleensä tarkoitetaan. Se ei silti suoraan korreloi esimerkiksi kynnystehon kanssa. Vo2max (ml/min/kg) alkaa yleensä laskemaan jo melko nuorena ja kaikista kovimmat lukemat onkin mitattu lähes junnuikäisillä, eli on aika huono kehityksen mittari.

Mäkäräisen tunnit tuntuvat aika pieniltä ollakseen kestävyysurheilussa ihan huippuluokkaa, mutta tulostahan on syntynyt ja turha treenata enempää kuin tarpeeksi.

[Farina]

Mäkäräisen tunnit tuntuvat aika pieniltä ollakseen kestävyysurheilussa ihan huippuluokkaa, mutta tulostahan on syntynyt ja turha treenata enempää kuin tarpeeksi.

Eikös hiihtäjät perinteisesti treenaa 700-900 tuntia vuodessa, jolloin tuo olisi linjassa sen kanssa?

[kolistelija]

Eikös hiihtäjät perinteisesti treenaa 700-900 tuntia vuodessa, jolloin tuo olisi linjassa sen kanssa?

Taitaa haarukka vähän joustaa tuosta ylöspäin, ainakin sen mukaan mitä olen aiemmin lukenut. En jaksa nyt googlailla sen enempää kuin että laitan tähän ensimmäisen sivun joka tuli vastaan.
http://fasterskier.com/blog/article/...y-do-you-need/

[buhvalo]

Tarve tehdä tuota 'pohjaa' riippuu siitä kuinka pitkän off seasonin vetää, ja kuinka off. Tuota perusbulkkipaskaa tulee vaikka sitä ei vartavasten treenakkaan. Ite taisin tehdä kuluvalla kaudella 2 tasavauhtista pk-lenkkiä poislukien työmatkat (max 50min, pidemmät laskettu jo treeniksi) siitä huolimatta kauden keski'tehot' Z3 alueen alareunassa. Tehot nimellinen tässä konteksissa kun määritelty useamman lajin rasituksista. Tämä ei ole siis mikään tee näin ohje, vaan viittaus siiheen että matalatehoista tulee pyytämättäkin.

[kolistelija]

En nyt tiedä mikä on aluejako, mutta keskiteho z3 alareunassa kuulostaa aika kovalta. Itselläni on kauden keskitehot jossain z2 alarajalla.

[buhvalo]

Keskinormalisoituteho, korjataan sen verran, kun LTS:stä laskin taaksepäin tuntikohtaiseksi intensiteetiksi ja siitä 'tehoksi'. Mutta joo, ei se oo ollut kevyttä missään vaiheessa. 76% FTP Z3 alarajaksi päätynyt minulla, Cogganin taulukkoarvo.

[kp63]

Kun olen osittain syypää tähän ketjuun, niin toivomus tietäjille, että perusteissa voisi olla viittaus, mistä kokkelia jne löytyy (esim coggan power zones), kun kaikille tuo ei ole selvää. Oma näkemys on se, että 76% meinaa sitä, että pojilla on pirusti vielä varaa kehittyä. VOmax on se yläraja mitä kohti aerobinen ja anaerobinen kynnys yritetään siirtää treenaamalla. Tuossa joku viittasi juuri VOmax:n, se ei ennusta juurikaan pärjäämistä kestävyysurheilussa vaan antaa mahdollisuuden nostaa molempia kynnystehoja ylös, jotka ennustavat sitten eri tavalla. Eli mitä lähemmäksi hilaat aerobista kykyä kohti VOmax rajaa sitä paremmin pärjäät.

[buhvalo]

Kun olen osittain syypää tähän ketjuun, niin toivomus tietäjille, että perusteissa voisi olla viittaus, mistä kokkelia jne löytyy (esim coggan power zones), kun kaikille tuo ei ole selvää. Oma näkemys on se, että 76% meinaa sitä, että pojilla on pirusti vielä varaa kehittyä. VOmax on se yläraja mitä kohti aerobinen ja anaerobinen kynnys yritetään siirtää treenaamalla. Tuossa joku viittasi juuri VOmax:n, se ei ennusta juurikaan pärjäämistä kestävyysurheilussa vaan antaa mahdollisuuden nostaa molempia kynnystehoja ylös, jotka ennustavat sitten eri tavalla. Eli mitä lähemmäksi hilaat aerobista kykyä kohti VOmax rajaa sitä paremmin pärjäät.

76% kertoo millä tavalla kehittymismahdollisuuden, ja mihinkä?

[rhubarb]

Nuo ovat sen verran eri määreitä että niiden vertailu lienee korkeampaa matematiikkaa.

Coggan on katsonut zone-jaottelunsa tarpeeksi yleispäteväksi ettei alueissa sinänsä tapahdu merkittävää keskinäisten suhteiden muuttumista—ja joka tapauksessa niiden perusta on enemmän ohjeistava kuin kuvaava (prescriptive vs. descriptive): 7 tehoaluetta on määritelty odotetun harjoitusvasteen kautta. Z4 on laktaattialueen harjoittelua ja sen sisään osuu myös myyttinen FTP, kynnysteho, eli se teho jota ihminen kykenee ylläpitämään n. tunnin.

Esim. PK-tehoa ei siis voi merkittävästi nostaa ilman että myös FTP nousee, eli suhteessa se pysyy siinä samassa prosentuaalisessa haarukassa.

Tuolta lisää: http://home.trainingpeaks.com/blog/a...raining-levels



Edit: hep, kiitos korjauksesta. Muutenkin epäolennainen kohta oli väärästä kentästä.

[buhvalo]

Näyttäis olevan aivan täsmälleen tempon eli Z3 alueen alaraja, kun tehoista puhuttaan. Rintaliiveillä voi mitata jotakin, mutta itse mittaan treenini tehoilla pyöräilyssä tai vauhdeilla juoksussa. Ne on enempi sellaisia suorituskykyä osoittavia mittareita.

Z3

Tempo

76-90%

84-94%

3-4

[buhvalo]

Ps. ootteko huomannut että useimmissa tutkimuksissa testi/tutkimusvauhdit on suhteessa Vo2maksimivauhtiiin, nämä sitten suomessa käytännön sovelluksena tuntuu kääntyvän suhteellisiksi sykkeiksi.

[orc biker]

Vo2max on aika löysästi kytköksissä pk-alueeseen ja harjoitusmääriin.

Eihän se tietysti olekaan, enkä sanonutkaan sen olevan, vaan esitin sen esimerkkinä siitä, miten ihminen ei välttämättä vastaa harjoitteluun. Tässä toinen esimerkki: http://www.iltasanomat.fi/terveys/ar...001114349.html

Vo2max (ml/min/kg) alkaa yleensä laskemaan jo melko nuorena ja kaikista kovimmat lukemat onkin mitattu lähes junnuikäisillä, eli on aika huono kehityksen mittari.

Ei pidä paikkaansa. Sitä todellakin seurataan huippu-urheilijoilla ja se todellakin on monissa lajeissa jopa keskeisin suorituskyvyn ennustaja.

[OJ]

Kauden keskiteho Z3 alueella on melko korkea. Mun viimeisen 12 kuukauden maantielenkkien keskiteho on 213 wattia ja se on selkeästi Z2 alueella.

Ei pidä paikkaansa. Sitä todellakin seurataan huippu-urheilijoilla ja se todellakin on monissa lajeissa jopa keskeisin suorituskyvyn ennustaja.

Tai kestävyysurheilupotentiaalin yhtenä ennustajana?

[kp63]

76% kertoo millä tavalla kehittymismahdollisuuden, ja mihinkä?

empä tiedä, kun en ole koskaan hiffannut, että ne on sidottuja, vaikka opus hyllyssä. osaako joku kertoa perusteet miksi sidottu?. itselleni ainut selitys olisi se, että tehojen kasvaessa astuu energian riittävyys rajaavaksi ? jenkkijutuissa muistettava aina se, että niiden focus on myydä oheistavaraa.

[buhvalo]

Kauden keskiteho Z3 alueella on melko korkea. Mun viimeisen 12 kuukauden maantielenkkien keskiteho on 213 wattia ja se on selkeästi Z2 alueella.

Se on korkea, mutta se ei ollut pointti. Pointti piti olla että pk:ta (Z2) tulee vaikka sitä ei vartavasten hae. Se että ollaan Z3 alueen alarajassa, ajamatta tarkoituksella tasavauhtista PK:ta, piti olla osoitus tästä.

[orc biker]

Tai kestävyysurheilupotentiaalin yhtenä ennustajana?

Ehdottomasti sellaisenakin, mutta kyllä sitä yleensä yritetään hinata ylös. Joillain se kehittyy selvästi, joillain ei juuri mitään.

[kp63]

Se on korkea, mutta se ei ollut pointti. Pointti piti olla että pk:ta (Z2) tulee vaikka sitä ei vartavasten hae. Se että ollaan Z3 alueen alarajassa, ajamatta tarkoituksella tasavauhtista PK:ta, piti olla osoitus tästä.

Se onkin hyvä pohjustus seuraavaan: 80/20 on perusjuttu polarisaatio treenissä (noin käytännössä VK alue pois), eli 80% PK ja 20% MK tai VK (jota max 5%). Miten se lasketaan, tunneissa ko alueella, miten intervallin väli lasketaan mukaan, miten lämmittelyt ja palauttelut?. Ite löysin vastauksen, mutten sitä paljasta, koska etsimällä sivistyy . (seiler).