Kestävyysurheilun perusteet

[kolistelija]

Määrä on suhteellinen käsite. Aloittelijalle jo 7 tuntia viikossa voi olla sellainen määrä että pk1 tasolla saa kehitysta aikaan. Ammattilaisilla ei varmaan ole mahdotonta ajaa jopa yli 30 tuntisia viikkoja. Tuolla välillä suurin osa liikkuu ja kehitystä ajatellen tärkeämpää on jatkuvuus. Kuukauden parin tauko talvella tekee melkoista hallaa kondikselle.

[paaton]

Huh. 2kk tauko laskisi stravan käppyrän pohjalle. Itselle on oikeastaan aika sama, miten tarkka tuo käyrä edes on. Se kuitenkin motivoi kummasti jättämään ne liian pitkät tauot pitämättä.

[kolistelija]

Huh. 2kk tauko laskisi stravan käppyrän pohjalle. Itselle on oikeastaan aika sama, miten tarkka tuo käyrä edes on. Se kuitenkin motivoi kummasti jättämään ne liian pitkät tauot pitämättä.

Se johtuu siitä että se käyttää vain tietyn ajanjakson dataa. Tottakai se tippuu nolliin jos dataa ei ole. Kannattaa ymmärtää työkalunsa toiminta ennen kuin käyttää sitä.

[El-Carpaso]

On muuten hieman masentavaa kuinka hitaasti kunto kehittyy. Kolme kuukautta noin 30h viikko pääasiassa PK:ta (mitä nyt kiipeämistä sun muuta punarajalla ajamista aina silloin tällöin, mutta ei strukturoidusti) eikä mitään kehitystä lähtötasoon. 25km/h keskari vaatii yhä töitä eikä 35km/h nopeus vieläkään tunnu menevän kunnolla rikki tasaisella.
Pitää varmaan alkaa tykittää HIIT:tiä kaiken muun sähläämisen ohella.

[Markku Silvenius]

Ei voida sanoa, että paljon ja hiljaa. Tai että HIITtiä vaan.

Yksilökohtainen valmennus. Kartoitetaan tunnetuilla toistettavilla menetelmillä missä ollaan. Päätetään mitä tavoitellaan. Laaditaan suunnitelma huomioiden heikkoudet ja vahvuudet; voi olla että ne joudutaan jakamaan useammalle vuodellekin, kaikkea ei saa valmiiksi välttämättä yhdessä kaudessa. Huomioidaan tekemiseen vaikuttavat haitat ja mahdollisuudet.

Perinteinen määräharjoittelu on hyvä pk-kauden setti JOS on mahdollista harjoitella paljon määrällisesti. JOS on. Aina ei ole.

[OJ]

Jatkuvuus mainittu. Jos "urheilu" on kilpakuntoilua tms. satunnaista MTB maratonia ja vastaavaa, niin jatkuvuus on minun mielestani jopa tarkeampaa kuin se miten harjoittelee.

[kp63]

Kovan ja pitkän yhdistäminen on haasteellista ja tekisin niin vasta sitten kun kovat ja pitkät on erikseen kunnossa. Monesti liioittelu selventää : tuleeko hyvä tehoharkka, jos ajaa 10h PK alle ? tai palautuko tehoharkasta hyvin jos ajaa 10h päälle?.

[tempokisu]

Määrä on suhteellinen käsite. Aloittelijalle jo 7 tuntia viikossa voi olla sellainen määrä että pk1 tasolla saa kehitysta aikaan. Ammattilaisilla ei varmaan ole mahdotonta ajaa jopa yli 30 tuntisia viikkoja. Tuolla välillä suurin osa liikkuu ja kehitystä ajatellen tärkeämpää on jatkuvuus. Kuukauden parin tauko talvella tekee melkoista hallaa kondikselle.

Ai, ei se minulle kuukauden tauko talvipakkasilla juurikaan mitään vaikuttanut. Tein yhden hieman pidemmän lenkin ja - taas jaksoi perus-satasen.
Tosin mikä se tavoite on...mutta jos sitä peruskuntoa ja kestävyyttä on parikymmentä vuotta tehnyt niin ei se siittä heti katoa.

Ja on se harrastelijallakin ihan mahdollista ajaa 30 tuntisia viikkoja. Oma havaintoni tosin oli, jos meinaat tempossa pärjätä niin kesällä ei pitkiä lenkkejä kannata ajaa. Eikä talvellakaan liikaa, sellainen 20t km oli sopiva, 25t oli jo liikaa.

[Markku Silvenius]

Kovan ja pitkän yhdistäminen on haasteellista ja tekisin niin vasta sitten kun kovat ja pitkät on erikseen kunnossa. Monesti liioittelu selventää : tuleeko hyvä tehoharkka, jos ajaa 10h PK alle ? tai palautuko tehoharkasta hyvin jos ajaa 10h päälle?.

Ei siitä ihan helpolla palaudu jos se kondis ei ole tuolle tasolle viritetty. Jos kondis on 70 ja reeni on 400 niin voi se hetken kestää palautua mut jos kondis on 90 ja reeni on 200 niin ei välttis niin paha Lähinnähän se riippu siitä, onko meillä objektiiviset vai subjektiiviset seurantamenetelmät käytössä ja jakso-viikko-päiväkuormituksen hallinta hanskassa.

Jos kisakaudella tulee kisaton viikonloppu niin reeni voi mallintaa kilpailutyyppistä kuormitusta ja silloin se saattaa olla kovaa ja pitkää ja kovaa. Vaikkapa pitkä sarja mk-nk-tason mikrointervalleja ja tunti pk-väliin ja toinen sarja nk-vetoja. Melko tömäkkä 2,5h esimerkiksi. Vaatii tietenkin että kroppa on tikissa siinä vaiheessa ja vaatii tehomittaria ja vaatii ajantasaisen tiedon kynnystehosta, muutoin menee pieleen. Jos nyt jonkuntyyppisestä yhteislähtö maantieharjoittelusta puhutaan.

[Fat Boy]

Uhh.. Hyvä että ehtii joka viikko ajaa 2.5h lenkkejä, lenkit yhteenlaskettuna siis.. Paras saavutus lienee himpun alle 8h viikkoon. Ei vissiin kannata aivan huipulle tähdätä

nih..

[misopa]

Tämän kirjan mukaan jos treenaa 6-8h viikossa, niin pitäisi kehitystä tulla ihan asiallisestikin? Vai onko humpuukia?

https://www.velopress.com/books/the-...yclist-2nd-ed/

Tuo tuntimäärä sopisi omiin aikatauluihin, kun on työt, pienet lapset ja vielä puolisokin Ei oikein tällä hetkellä resurssit riitä enempään. Tuossa taidetaan painottaa harjoituksen intesiteettiä pitkän pk:n jauhamisen kustannuksella?

[r.a.i]

Ihan yleistyksenä (ilman tarkempaa faktaa) arvioisin, ettei tuolla määrällä Elitessä podiumille kiivetä, mutta kaikissa muissa sarjoissa löytyy varmasti myös vähemmän treenaavia ja kovaa ajavia kuskeja.

[Markku Silvenius]

Tämän kirjan mukaan jos treenaa 6-8h viikossa, niin pitäisi kehitystä tulla ihan asiallisestikin? Vai onko humpuukia?

Riippuu lähtötasosta. Jos se on pari kolme kertaa viikossa tunnin liikkuva niin kyllä vaikuttaa oikeinkin positiivisesti. Riippuu myös tavoitteista. Kat 3 voi olla ok, kat 2 aika tiukkaa. Tietty jos tilastollista kikkailua eli keskimäärin 8h vuodessa eli 5-11h jaksosta ja painostuksesta riippuen niin..

[tempokisu]

Tämän kirjan mukaan jos treenaa 6-8h viikossa, niin pitäisi kehitystä tulla ihan asiallisestikin? Vai onko humpuukia?

https://www.velopress.com/books/the-...yclist-2nd-ed/

Tuo tuntimäärä sopisi omiin aikatauluihin, kun on työt, pienet lapset ja vielä puolisokin Ei oikein tällä hetkellä resurssit riitä enempään. Tuossa taidetaan painottaa harjoituksen intesiteettiä pitkän pk:n jauhamisen kustannuksella?

humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.

Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.

[paaton]

humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.

Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.

No nyt en kyllä tempokisua usko. Osan tuosta 8h ajasta kun vielä vetelee reilusti punaisella, niin on kumma jos ei mitään vaikutusta tule.
Melko paksua vanhan urheilijan elvistelyä.

Totta kai tajuan, että tietyn tason saavutettuaan kehitys pysähtyy samalla treenimäärällä, mutta tuo väite että 8h viikossa on vain normaalia kuntoliikuntaa millä tahansa teholla ajaessa on kohtuu paksua. 200km maantietä viikossa.

[kp63]

8 tuntiin saa esim 2x1h kovaa treeniä, 2h kovan PK2-VK1 tason treenin ja yhden 4h pitkän. Kyllä tolla määrällä kehittyy ja voi pärjätä ihan hyvin 2cat. Toki riippuu mitä tehnyt aiemmin ja lahjoista.

[buhvalo]

humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.

Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.

Tästä on hyvä kerätä oppia. Hienoa että jaoit tämän murikan mitättömillä muruilla täydentyvän yhteisöllisen tiedon laariin.

[OJ]

8 tuntiin saa esim 2x1h kovaa treeniä, 2h kovan PK2-VK1 tason treenin ja yhden 4h pitkän. Kyllä tolla määrällä kehittyy ja voi pärjätä ihan hyvin 2cat. Toki riippuu mitä tehnyt aiemmin ja lahjoista.

Komppaan tata. 8 tuntiin saa sovitettua treenia aika paljon. Jos kokeneempi pyorailija kayttaa ton 8 tuntia PK1:n puttaamiseen, niin siina tapauksessa voi tulokset jaada toivotusta. Jos on aloittelevammasta pyorailijasta kyse, niin saattaa olla hommaa palautua 8h viikkotreeneista vaikkei piiputtaisikaan punaisella.

[noniinno]

Aloittelija > kuntoilija > kilpakuntoilija > elite > pro > äitee.

[OJ]

Aloittelija<kuntoilija<kilpakuntoilija<elite<pro<? ?itee.

Korjasin noiden hakasulkeiden suunnan nayttamaan miten toi epayhtalo oikeasti toimii...

[leecher]

Voisiko joku maantie Elite kuski laittaa tänne vähän omasta talviviikosta ja kesäviikosta esimerkkiä mitä ja miten paljon tulee treenattua.

[OJ]

Elite-kuskienkin treeni on varmaan aika laidasta laitaan. Joskus menneella vuosikymmenella, kun osallistuin Eliten kisoihin, niin talvitreenikausi oli noin 24-26 viikkoa. Talvikauden aikana tuli muistaakseni vahintaan 400 tuntia kasaan, eli 16-17 keskimaarin per viikko ja melko PK-painotteisesti. Pyora ei kulkenut minnekaan, mutta joskus tuli ajettua jonon jatkona. En tieda miten nykyaan harjoittelevat, koska minun viimeinen kisa elitessa oli 2007 SM Kriterium. Jos huhuihin on uskominen, niin joka toinen kuski pukkaa 400 wattia kynnyksella ja joka toinen vahan enemman.

[rhubarb]

Just tuolla toisessa topikissa oli haastattelu EM-kisoista, ei tempossa pärjännyt kun muut laittoivat 400 pöytään

…

Mä nyt taas muistutan että koittakaa laittaa ne sykkeenne vaikka prosentteina kun tänne kirjoittelette. Näistä ajatusharhoista ei muuten päästä koskaan eroon.

[orc biker]

humpuukia. Piste. Toi on normaalia kuntoliikuntaa ja ihan hyvä, mutta ei se mitään muuta edistä, valitettavasti.

Mun äitee 74v pyöräilee noin 10 tuntia viikossa, ja se riittää yleiskunnon ylläpitämiseen sillä iällä ( ja pyöränä on ikivanha raskas ns. mummonpyörä, rispekt koska ite en moisella ajaisi mutta ei ole huolinut että ostettaan "kunnollinen" pyörä...). Ei se vaikkapa viiskymppisellä kuntoa juuri kohenna toi 8 tuntia viikossa vaikka sen miten ajaisi.

Ei ole todellakaan humpuukia. Sinun äitisi tuskin on kuullutkaan esim. HIIT:stä. Sinun pitäisi entisenä urheilijana tietää, että kyse on yleensä enemmän laadusta kuin määrästä, koska melkein kuka tahansa voi tehdä hurjia määriä, mutta ei sillä välttämättä kovin hyvin pärjää. Sanoit, että tuo on normaalia kuntoliikuntaa, mutta eihän normaali kuntoliikkuja vedä hullun kovia harjoituksia. Tunninkin voi ajaa niin monella eri tavoin. Ei kyse ole ajasta muuten kuin että eihän toki 8 h viikossa vie huipulle, mutta tässä puhuttiin vain kehittymisestä. Jos ihminen tuollaista kysyy, niin hän tuskin on vielä kovin korkealla kuntotasolla, joten hän ei tarvitse valtavia määriä, eikä varmaankaan tässä ole myöskään rakentamassa johdonmukaisesti kovia pohjia sitä varten, että joskus myöhemmin voi treenata sitten todella kovaa.

[Antti Salonen]

Komppaan tata. 8 tuntiin saa sovitettua treenia aika paljon. Jos kokeneempi pyorailija kayttaa ton 8 tuntia PK1:n puttaamiseen, niin siina tapauksessa voi tulokset jaada toivotusta. Jos on aloittelevammasta pyorailijasta kyse, niin saattaa olla hommaa palautua 8h viikkotreeneista vaikkei piiputtaisikaan punaisella.

Mitä omia kilpakumppaneita tunnen, tuollainen vajaan 10 tunnin viikko on aika tyypillinen 2. kategorian (= vanha kilpasarja) kuskin harjoitusmäärä. Elitessä on sitten varmaan jo enemmistö yli 10 tunnin viikkoa ajavia. Kääntäen jos ajaa yli kymmenen tunnin viikkoa eikä nouse eliteen, tekee todennäköisesti jotain väärin. Näin siis ainakin jos kuskilla on jotakuinkin normaalit lahjat eikä parasta ennen päiväys ole vielä mennyt. Jos nämä määrät tuntuvat vähäisiltä, johtuu se kai sitten siitä, että Suomen pyöräilyn taso ei ole erityisen kova?

Tuollaista vajaan kymmenen tunnin viikkoa aika epämääräisellä systeemillä vetämällä oma kondis tuntuisi olevan sellainen, että 2. kategoriassa olen ihan perusvahva ja voin ajaa yritteliäästi. Jos olisi kirivoimaa saattaisin vaikka pärjätä joskus. Elitessäkin on kuskia aika laidasta laitaan, eli lapaset eivät ole sen kummemmassa kunnossa mutta kovat toki sitten aivan toista luokkaa.

[Highlander]

On muuten hieman masentavaa kuinka hitaasti kunto kehittyy. Kolme kuukautta noin 30h viikko pääasiassa PK:ta (mitä nyt kiipeämistä sun muuta punarajalla ajamista aina silloin tällöin, mutta ei strukturoidusti) eikä mitään kehitystä lähtötasoon. 25km/h keskari vaatii yhä töitä eikä 35km/h nopeus vieläkään tunnu menevän kunnolla rikki tasaisella.
Pitää varmaan alkaa tykittää HIIT:tiä kaiken muun sähläämisen ohella.

Mä en ole ajanut varsinaisia pk lenkkejä kymmenen vuoden aikana kuin ehkä kaksi lenkkiä + varmaan joitakin yhteislenkkejä sitä huomaamatta. Keskari 30 km/h pintaan jos oikein yrittää yksin ajaessa. Näin kuntoa ylläpitävänä kuntoilijana (43 v) en näe mitään hyötyä ajaa itse peekoota. En ole huomannut myöskään mitään eroa niihin vuosiin kun tuli hinkattua yli 10 000 km vuodessa mikä sekin on tietysti vähän, mutta nykyään huomattavasti vähemmän. Yli satasen lenkkejä olen ajanut tänä vuonna varmaan alle 5. Sen sijaan olen keskittynyt ajamaan 30-50 km lenkkejä...pääosin siis oma ajaminen on enemmän tai vähemmän intervalli tyyppistä tai siis ainakin omasta mielestäni on

[kolistelija]

En tiedä miten tuon elitekuskin nyt määrittelisi. Mitä olen jutellut niin 400 on niin harvinainen lukema että mahtuu varmaan yhden käden sormiin ne kaverit. Niissäkin jotka jotenkuten pärjää ja heiluu kympin sakissa on yllättävän iso hajonta. Nuo podiumilla heiluvat ovat sitten varmaan asia ihan erikseen, mutta tällä kaudella yksi seura onkin (taas kerran) ajanut ihan omaa kisaansa kärjessä.

Keskustelujen perusteella täällä foorumilla on melkoinen määrä satunnaisia kuntoilijoita joiden pitäisi kynnystehojen perusteella olla eliten kärkisakissa.


Itse ajan mitä ajan ja mihin pystyn. Joskus kunto on ok ja joskus vähemmän ok. Sillä tuntuu että 2. kategoria on vähän liian leppoisaa ja elitessä voi tehdä jotain sillon kun treeni on ollut ehjää. Vaihteluväli on jossain 6-25h/viikko ja kuukausikeskiarvo jossain 35 ja 55 tunnin välillä. Pohjalla vielä krooninen sairaus joka välillä voi vaatia kortisonikuurin ja pakkotaukoa. Tehot kesän hyvinä hetkinä pyörinyt jossain 310-320W välimaastossa ja paino pyörinyt 63-66kg välillä. Parannuksen varaa on vielä aika paljon, mutta harvoin tuntuu saavan ehjää kautta.

[Marsusram]

Kehityskaaren alussa pitää tehdä PK:ta, jotta elimistön hiussuonet kehittyvät ja pohja luodaan, ylläpitoon riittää vähempikin. Notkahduksista nousemiseen täytyy taas tehdä maltilla pohjia.
Kannattaa muistaa treenin ja levon suhde, kunto kasvaa levossa sen mukaan miten treeniärsykkeet saavat elimistöön ylikompensaatiota.
Liian kovasta treenistä ei palaudu ja kuntoa syödään. Liian löysästä treenistä ärsyke jää matalaksi, eikä kunto kehity.

[kp63]

Mä en ole ajanut varsinaisia pk lenkkejä kymmenen vuoden aikana kuin ehkä kaksi lenkkiä + varmaan joitakin yhteislenkkejä sitä huomaamatta. Keskari 30 km/h pintaan jos oikein yrittää yksin ajaessa.

Jos 30km/h vaatii yli PK tason sykkeet, niin aerobinen peruskestävyys ei ole kummoinen. 30 tulee alle 200W tehoilla. Jos näin tosiaan on, niin suosittelisin PK lenkkeilyä .

[Lehisj]

Jos 30km/h vaatii yli PK tason sykkeet, niin aerobinen peruskestävyys ei ole kummoinen. 30 tulee alle 200W tehoilla. Jos näin tosiaan on, niin suosittelisin PK lenkkeilyä .

Joo näin on. Eilen ajoin iltasella itsekseni vajaan 70 km lenkin n. 33 km/h keskarilla keskitehoilla 185W. Keskisyke oli jossain pk:n ylälaidalla. Kyseessä siis vanha mastersarjassa aika-ajoa ja rataa jonkun verran ajava kuski.