Ite kuitenkin työnsit jonkun kepin sinne väliin. :) :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
Printable View
Ite kuitenkin työnsit jonkun kepin sinne väliin. :) :)Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti OJ
En tunnusta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja
Keskiviikkona pitäis kai olla alle 30 ja on myos viikko alla lämpoon tottumista. Ehkä uskaltaudun arkikriteriumiin viivalle.
Vähän ehkä menee ohi perusteiden, mutta tarinoidaan nyt kuitenkin.
Olen ajanut käytännössä pelkkää peekoota ja oikeasti pitkää lenkkiä koko alkuvuoden. Nyt taas heinäkuussa Espanjassa lomalla ja täällä tarkenee. Itselläni oli tarkoitus ajaa vo2+pk koko kolme viikkoa putkeen, maltillisesti kerta viikkoon kovempi vo2 ja määrää kuten aina ennenkin.
Kaveri sai kuitenkin puhuttua kokeilemaan rajua viikon vo2 blockia. 6x viikkoon. Tuon jälkeen palauttelua ja yksi vo2 viikossa. Hissukseen määrä taas ylös.
Saas nähdä miten toimii. Nyt ajettu kolme ensimmäistä päivää ja olo ainakin tosi freesi. Pelkän pitkän peekoon jälkeen hapenotto on kyllä tosi matalalla. 5min ensimmäisessä vedossa ei tahdo saada sykettä paljoa yli kynnyksen. Tehoistakin puuttuu noin 40w parhaasta. Mutta tuohan tarkoittaa että lähtökohdan pitäisi olla hyvä. Todennäköisesti en saa edes ajettua noita niin kovana, että viikosta voisi tulla liian rankka.
Hienoja suunnitelmia oli vedoiksi, mutta olen säätänyt noita nyt lennosta sellaisiksi millä saan sykettä ylös, sinne lähelle 95% maksimista, enkä tuhoa jalkoja. Eilen ajoin 2x 5min hyvällä kadenssilla mäkeen, taisi olla noin 100cad, + 2x 40/20 vajaa 7min. 40/20 vedot paranevat joka päivä. Tai siis ainakin underin tehoa saa nostaa, jos haluaa sykkeen ylös. Jos underi menee ihan kevyeksi, jää syke sinne kynnyksen tuntumaan.
Samanlaista itsekkin ajellut viimeiset 3 viikkoa, reilu 20 tuntia viikkoon + yks VO2max treeni. Vielä mietinnässä tekisikö toisen samanlaisen perään vai nostaisiko jo tehoja. Kokeilin keväällä korkean kadenssin VO2 blokkia n. 110rpm, tuon kai pitäisi edistää veren palautumista sydämeen ja näin paremmin suurentaa iskutilavuutta. Tuntui kai toimivan kun sain parhaat teholukemat ikinä alkukesästä.
Tuo oli tosiaan itselläni ensin suunnittelmassa. Eli paljon määrää ja vain yksi vo2 viikkoon.
Onneksi en aloittanut tuota. Ei olisi onnistunut täällä helteessä. Treeni täytyy olla ajettu ennen klo12 ja tiedän, etten pääse aina kahdeksalta liikkeelle, jos ajan paljon.
Garmin näytti lepopäivän jälkeen 99 pistettä unen laaduksi. Ei ole tullut vastaavaa koskaan. Eli mittaritkin toteavat freesin olon. Lisää tehoja vaan.
Niin siis jäi näemmä kirjoittamatta tuohon ylös, eli ajan nyt viikkoon 6x vo2. Torstai oli lepo.
noi 40/20 tai 60/30 tms on minunkin suosikkeja ja erityisen helppoa ne on tehdä sopivaan mäkeen. tuleeko suorituskyvyn paraneminen sitten hapenoton vaiko hapon siedon ja poiston kautta onkin sitten eri juttu, mutta pääasiahan on, että kulkua tulee lisää.
Elokuun puolella lopputuleman varmaan sitten näkee.
Nyt kyllä tuntuu, että lepopäivä kesken kovan blockin oli tyhmä valinta. Jalat olivat aivan pskat tänään, setit jäivät puolessa välissä kesken. Mutta noinhan monasti levon jälkeen käy.
Huomenna voisikin testata 40/20 vetoja tosiaan mäkeen. Nyt olen ajanut nuo tasamaalla, mutta väsyneillä jaloilla ne voisivat olla mäkeen mukavempia.
Siinä estacion de cartaman yläpuolella näyttääkin olevan aika pitkä nousu, jossa ajetaan tempo kisaakin aina keväällä. Tuo on jäänyt itseltäni kokonaan ajamatta, vaikka olen täällä ajanut jo vuosia. Ilmeisesti tie on ylös asti ajettavaa, vai muuttuukohan hiekaksi? KP63 on tainnut tuon joskus ajaa?
. ei sais levätä vaan pitää kone käynnissä jollain kevyemmällä. joo sitä on ajeltu Samuelin kanssa kun siinä oltiin leirillä. siinä ei pysty kevyitaäundereita tekemäänkään, mutta putkelta saa 40s vedot kyllä tehoalueelle helposti ja ainakin itellä sykkeen saa helpommin ylös putkella.
mielestäni sinne eremitaasiin asti asfaltilla ja verttiä yli 500m eli kyllä siinä jo pikku treenin tekee
Kirjoitellaan nyt kokemuksia, jos joku muukin koettaa viikon vo2 blockia.
Se lepopäivä on tosiaan mietittävä juttu. Lepopäivän jälkeen ei kulkenut mihinkään, mutta taas tänään oli viikon paras kulku. Melkein jättäisin levon pois, tai sitten ottaa suosiolla lepopäivän jälkeisen päivän avaavana. Noinhan siinä käytännössä kävi itselleni.
Ajelin tänään kuitenkin samaan aloran mäkeen kuin aiemminkin. Tuonne tulee vajaan tunnin siirtymä suuntaansa, eli hyvät lämmöt. Huomenna viimeinen päivä jaksosta ja varmaan ajan vaan satunnaisia mäkiä täysillä. Stravan segmentit edgessä toimii.
Vetojen määrät saa varmaan olla melko maltilliset kun noin usein tekee? Yksittäisenä treeninä tommonen 2*5min ei kummonen ole. Asia toki muuttuu ku vo2 ajetaan kuusi päivää putkeen.
n. 20min olen yrittänyt pitää vetojen minuuttimääränä. Tänään 4.5-5min x 4
Ja joo, kuormitus pakko pitää maltillisena. Noin 120TSS/päivä tahdilla on menty siirtymineen, eli kuormaa kyllä tulee väkisinkin viikkoon.
Norskien blokkitreenitutkimuksistahan tuo taitaa aika lailla ponnistavan. Niissä ajeltu viiden kovan treenin viikkoja, joissa MK:ta tahkottu noin 20-30min per päivä (esim. 6*5min/2,5min). Itse suosin noita pidempiä MK-treenejä hapenottokyvyn kannalta. Niissä tehot ja lihaksiston aineenvaihdunnallinen kuorma (hapot) voi olla pikkasen maltillisemmat kun saa hivutettua hapenkulutusta pikku hiljaa ylöspäin. Jos haluaa vaihtelua niin joka toinen päivä sitten vaikka 6-10min sarjoja 40/20 vuorottelua. Pitäisi olla normalisoidun tehon, sykkeen ja aineenvaihdunnan osalta suht samanlaisia kuin pidemmät siivut, mutta hermolihasjärjestelmälle vähän erilaisia.
Noi on viel kevyitä verrattuna 80-luvun klassikotutkimukseen joissa tyyliin joka toinen päivä 8*5min MK-vetoja ja joka toinen päivä tunti täysiä. Kehitys oli hyvää, mutta parin kuukauden jälkeen kukaan ei enää halunnut jatkaa tutkimuksessa.
Oli tarkoitus tosiaan ajaa 6min vetoja, mutta ei vaan pystynyt. Jostain syystä jalat loppuivat heti. Ei saanut sykettä ylös. Veikkaan että pientä dieselöitymistä oli tulossa, mikä ei sinänsä ihme. Kesäkuun alussa tuli ajettua neljä pitkää sunnuntaita putkeen 6 => 12h kestoltaan.
Mutta eiköhän se nyt aukea. Nyt kolmisen viikko peekoota ja kerran viikkoon 2-3 x 10min tavoitteeksi. Nuo kympit ovat aiemmin olleet itselleni helppoja kovallakin teholla. Parhaillaan tainnut mennä 4x10min@115%
Ja siis yllättän iisiltä tuntui viikko. 760TSS ja form vain -6. Muutaman levon jälkeen voi hyvin jatkaa ajoa ja lepojakso sitten suomeen palatessa. Kerrankin oli sopivasti määrää ja lepoa alla ennen lomaa.
Tänään vierailin R5 Athletics podcastissa keskustelemassa rasva-aineenvaihdunnasta, jota ollaan tässäkin ketjussa muutamaan otteeseen sivuttu. Pyrkimyksenä oli tasapainoinen katsaus aiheeseen. Jakso kuunneltavissa mm. seuraavissa paikoissa:
- Spotify: https://open.spotify.com/episode/1tB...wgTwsXsmGVv20A
- Soundcloud: https://soundcloud.com/user-42853956...2pJiXsVkIu-T4E
- Apple Podcast: https://podcasts.apple.com/fi/podcas...624642232&l=fi
Mielelläni jatkan keskustelua täällä.
^ Ei vielä ehtinyt kuunnella mutta onkos saman suuntaista kuin Alan Couzens on viime aikoina äXyillyt / twiittaillut?
En nyt ihan viime aikaisia Alanin twiittejä päässyt tarkistamaan, koska olen vihdoin päätynyt hänen blokkaamaksi Twitterissa/X:ssä. Vissiin kun kehtasin esittää eriävän näkemyksen siitä, että lihasmassa ei tutkimuksen valossa ole järkevä tapa tarkastella yksilön hapenottokyvyn rajoja.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti marco1
Uskoisin kuitenkin, että vähän eri tulokulmalla lähestyn asiaa. Mielestäni Couzens on nostanut rasva-aineenvaihdunnan vähän liiankin keskeiseksi muuttujaksi. Samaan tapaan kuin San-Millanin jutuissa rasvojen poltto, Zone 2 ja mitokondriot ovat mielestäni hieman sumentaneet kuvaa siitä, että kestävyyssuorituskyky on kuitenkin koko kehon toimintaa.
Pyrin siis asettamaan rasva-aineenvaihdunnan sille sopivalle paikalle, jossa se on kyllä itsenäinen suorituskyvyn ennustaja esim. suhteessa hapenottokykyyn. Kuitenkin esim. täysmatkan triathlonisteilla maksimaalinen rasva-aineenvaihdunnan tehokkuus selittää vain 12% täysmatkan suoritusajasta kun hapenottokyky selittää siitä 40%.
Tommonen testituloksiin sovitettu kaava osiu silmiin ja tietty piti testata. Yksinkertainen tehdä ja aikas hyvin osui. Kaikki testaamaan ennen pe pulloja :). (PDF) Prediction of Maximal Oxygen Consumption in Cycle Ergometry in Competitive Cyclists (researchgate.net)
Unohdin kommentoida tuota Scaden linkkaamaa podcastia aikaisemmin mutta en enää muista niitä paria juttua mitkä jäi minulle epäselväksi, pitäisi kuunnella uudestaan.
R5 Podcast -sarjan tekijälle sellaiset terveiset että olisi kiinnostavat aiheet mutta voisitteko ajaa äänen jonkun rajaavan suodatuksen (high pass filter) läpi koska välillä joku napsauttaa subbaria todella ärsyttävästi autossa ja kotona.
Fabian Cancellara kertoo videolla (https://www.youtube.com/watch?v=NGU3lYzr4UA) millaisia tehoja hän aktiiviuransa aikana pystyi tuottamaan.
640 W - 7,8 W/kg, 3 min
520 W - 6,5 W/kg, 11 min
450 W - 5,8 W/kg, 1 h 12 min
Tuli tällainen asia esiin jota en ole ennemmin ajatellut eli liian isot pyöräilykengät ja mahdollinen tehohäviö. Itse olen huomannut nyt kun sisäkausi on alkanut että jalkateräni liikkuu jonkin verran kenkien sisällä aiheuttaen hiertymää varpaisiin. Uudet sopivammat on nyt tilauksessa eli homma on siinä suhteessa hoidossa mutta voiko liian iso kenkä aiheuttaa myös jonkin verran tehohäviötä?. Tuosta jonkin verran lukenut netistä että näin olisi, ilmeisesti liittyy siihen ettei klossia saa optimaaliseen kohtaan. Pahoittelut jos tämä ei ollut oikea topiikki tuoda tämä asia esiin.
Tottakai, jokainen välys voimansiirtoketjussa tarkoittaa tehohäviötä. Polven huono nivelkulmakin, edestä tai takaa katsottuna, tarkoittaa tehohäviötä. Ja kun miettii sitä kokonaisuuttaa lihaksistosta tien pintaan saakka, niin onhan siinä niitä tehovuotoja aika paljon ja toisaalta melko pienillä korjauksilla aika paljon paikattuja vuotokohtia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Juha Lehtinen
Helposti tulee vaan ajateltua pelkkää ajoasentoa kun puhutaan tehontuotosta. Helposti saattaa jäädä muitakin tuohon vaikuttavia asioita huomioimatta. Paremmin asiaan perehtyneelle selviä juttuja kun taas muille saattaa tulla yllätyksenä muitakin asiaan vaikuttavia tekijöitä. Tuntuu että traineroidessa tulee konkreettisemmin ongelmakohdat esiin kun on muutenkin kropalle ankarempaa.
Sent from my iPhone using Tapatalk
VK-intervallien kesto ja teho kehittymisen kannalta?
Tavoite olisi talven aikana parantaa vauhtikestävyyttä, tuoreen testin mukaan LT2 noin 250 w tasolla.
Ajoin 60 min tasaisesti 96-102% teholla, ajon päätteeksi laktaatti 7 mmol.
Intervalli meni suht helposti sykkeen noustessa tasaisesti 140 => 153 (joka suunnilleen kynnyssyke), maksimisyke mulla noin 176.
Tunne oli siis suht helppo vk, mutta laktaatti lopussa korkea. Loppuuko kyky poistaa laktaattia intervallin loppupuolella - oman tuntemuksen mukaan about 40 min kohdalla, johon asti ajaminen tosi helppoa.
Ajatus oli ainakin jonkin verran suosia pitkiä vetoja, koska väsymyksen sieto jaloissa ei paras mahdollinen.
Mikä olisi kehittymisen kannalta hyvä mitta pitkille vk intervalleille? Esim 2x30 tai 3x20?
Onko merkitystä esimerkiksi hakea intervallin mitaksi sellainen, jonka lopussa laktaatit pysyvät 3-4 mmol väillä?
Ja jatkokysymys, kannattaako intervallin alussa vetää hetki kovempaa että saadaan laktaatti heti sinne 3-4 mmol tasolle ja koko intervallin aika hyödynnettyä täysillä laktaatin prosessointiin?
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti tri-nisti
Otetaan hypoteettinen ajatus: anakynnys on vaikkapa 300w ja aerobinen kynnys 250w. Aloitat tekemään tehoperusteista pidempää intervallia vaikkapa 285W niin eipä tossa mene kun minuutista muutamaan minuuttiin kun laktaatti nousee perustason yläpuolelle ja siitä hiipii hiljalleen ylöspäin. Joten oma mututuntuma ainakin on se että turha esiväsyttää kroppaa ennen virallisia vetoja, poislukien jotkut lyhyet avaavat vedot etc.
Riippuu vähän millaista vastetta haluaa. Olen nähnyt ja tehnyt useita sweetspot- ja anaerobisen kynnyksen harjoituksia joihin on sisällytetty "hard starts".Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Mun heittona J-ri kyssäriin. Ajoit sellaisella teholla, jossa jouduit rekrytoimaan myös nopeita soluja. Ensin niistä ne aerobisemmat, mutta 40 min kohdalla ne alkoivat väsymään ja jouduit käskyttämään myös niitä nopeimpia ja laktaatit nousee tietty.
Ok, kuulostaa loogiselta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ja jos näin on kannattaisiko pitkää intervallia tehdä:
a) 60 min vähän pienemmällä teholla
b) samalla teholla ”max 40 min” yhtäjaksoisesti? Esim 2x30 /3x20
c) ?
Vai onko varsinaisesti vaihtoehdoilla muuta merkitystä, kuin että tuo vaihtelua harjoitusärsykkeeseen?