Kestävyysurheilun perusteet

[Juha Lehtinen]

Tein reilu viikko takaperin VO2max treenin jossa oli 4xZ5 tehoalueen intervallia. Univelkaisena tuli tuo tehtyä, ei ehkä ihan viisasta mutta tahdonvoimalla meni viimeinen intervallikin vielä. Maksimi syke oli 175, luulen että se on aika lailla tämän liki 59 vuotiaan maksimi.

[kp63]

Kävin tuossa aamusella Tohlopissa luistelemassa, kun oli niin sopivat kelit.

Niin pistin siinä vastatuuleen sauvojen kanssa Wassua ihan kevyesti 160-170 sykkeillä pitkän aikaa, eikä se tuntunut mitenkään järkyttävän raskaalta. Ja siinä kun vajaa pari tuntia luistelin niin kädet loppui ekana. Ja tuon sykkeen nousun syyksi arvelin sen kun kaikki neljä rajaa tekee reippaasti töitä. (Ja minulle, 53 vuotiaalle tuo oli aika korkea syke kun max on nykyään noin 175-178.(

Tuota kokemusta siinä luistellessa sitten pohdiskelin, että pyöräily noin pitkään yli 160 sykkeillä ei onnistuisi millään. Eli jos pelkillä jaloilla pitäisi saada pumpulle tuollainen rasitustaso, niin ei riitä jaloissa lihaskestävyys.

Että voikos tuosta nyt helposti ja suoraan päätellä, että pyöräilyä ajatellen mun rajoittava tekijä ei ole hapenottokyky. Vaan syyllinen löytyy jaloista ja puutteellisesta lihasvoimasta?
Eli kaikki sykettä nostava liikunta ei auta vaan, vaan pitäisi tehdä sellaisia juttuja jotka lisää jalkojen kestovoimaa?

vomax ei ole hapenottoraja vaan hapenkäyttöraja. kaikki sykettä nostava liikunta auttaa ns centraaliseen puoleen esim sydän, mutta perifeerinen puoli esim jalan mitokondriat tarvii lajinomaista.

[pumpum]

Mikähän olisi hyvä protokolla pyöräilyn maksimisykkeen testaamiseksi? Kun vihdoin sai pumpun kuntoon ja pikkuhiljaa lopetellut pientä annosta beta-salpaajaa olisi hyvä testata maksimisyke pitkästä aikaa. Kynnyssyke ainakin noussut noin 5bpm. Sopiiko esim. ramp testi maksimisykkeen testaamiseen?

Todella pitkä aika edellisessä ramp testistä, pääsin hieman yli 180, maksimit on 190-191. Paras keino itselle ainakin on Zwiftissä kisaaminen, viimeiset 5-10 siinä kynnyksen tienoilla ja loppuun ~15s max sprintti. Mittaus tietenkin kunnon sykevyöllä.

[kp63]

vaikka tosta iltalukemista Limitation of Maximal Oxygen Consumption: The Holy Grail of Exercise Physiology or Fool's Gold?

[kp63]

niin ja maxsykkeellä ei oikeasti tee yhtään mitään,

[kp63]

no, jos onnistuu kestävyysliikunnalla tiputtamaan max sykettä, niin on treeni todnäköisesti ollut kohdallaan ja iskutilavuus on kasvanut

[Opulus]

niin ja maxsykkeellä ei oikeasti tee yhtään mitään,

Niin, vaikka prosentit maksimisykkeestä ovatkin jollain lailla palvelleet aika monia aktiivikuntoilijoita, on varmasti parempia ja tarkempia tapoja määritellä - jopa ilman laboratoriotestejä - sopivat sykealueet erilaisiin harjoituksiin.

Toisaalta kertovathan maksimisykkeet (tai niiden erot) ainakin sen että jos kaksi tyyppiä menee samalla sykkeellä, se jonka maksimisyke on korkeampi, menee alemmalla teholla (ja pystyy, jos kaikki on muuten kunnossa, lisäämään vauhtiaan vähän pitemmäksikin aikaa enemmän kuin se jonka maksimisyke on matalampi - mutkta joka taas puolestaan voi, jos on treenanneempi, silti mennä samalla vauhdiila pitempään...)-

[hubba]

niin ja maxsykkeellä ei oikeasti tee yhtään mitään,

Seuraavat 3vk olisi hapenottotreeniä jossa olisi tarkoitus kerätä aikaa yli 90% sykkeillä joten tuo maksimisyke olisi ihan kätevä tietää.
Vai ajaako saman asian jos tuon 90% olettaa olevan kynnyssyke mikä on melko hyvin tiedossa?

[Ohiampuja]

vomax ei ole hapenottoraja vaan hapenkäyttöraja.

Nyt ei ihan aukea mitä tarkoitat. Voitko hieman vääntää rautalankaa.

[vetoketju]

Hei,
Olen kirjoitellut HillariFillari -blogia reilu 3 vuotta. Tänne en juurikaan kommentoinut, mutta seurannut ahkerasti. Käyttäjätunnukset tälle foorumille alkuajoilta lähes 20v takaa.

Julkaisin jouluksi HiilariFillari – Pyöräilyvalmennus nimisen kirjan. Ensimmäinen painos meni etukäteen tilanneille, enkä arvannut tehdä riittävän isoa painosta.
Kirja on kerännyt kehuja lukijoita. Sisältö perustuu blogiteksteihini, mutta tiivistetysti ja jäsennellysti. Yritin pitää sivumäärän kohtuullisena ja sisältää paljon käytännön vinkkejä. Kooltaan kirja A5 ja sivuja 175. Kyseessä toinen painos, eikä mitään eroa aiempaan.
Kirja on omakustanne, eikä sisällä mainoksia. Hinta on 30€/kpl sisältäen postikulut.
Tilaukset sähköpostiin v_turunen(@)hotmail(.)com osoitteeseen. Painatan kirjat reilun viikon kuluttua ja siitä viikko postitukseen.
Eli jos jäit ilman ja vielä kiinnostusta, niin laita sähköpostia.
https://hiilarifillari.blogspot.com/

[kp63]

Toisaalta kertovathan maksimisykkeet (tai niiden erot) ainakin sen että jos kaksi tyyppiä menee samalla sykkeellä, se jonka maksimisyke on korkeampi, menee alemmalla teholla (ja pystyy, jos kaikki on muuten kunnossa, lisäämään vauhtiaan vähän pitemmäksikin aikaa enemmän kuin se jonka maksimisyke on matalampi - mutkta joka taas puolestaan voi, jos on treenanneempi, silti mennä samalla vauhdiila pitempään...)-

no ei sitä tolleen voi päätellä. harvemmin meillä terve sydän ja sen syke rajaa mitään. ohiampujalle hapen otto -siirto ja käyttö joku niistä rajaa. yhden käden hauiskäännöllä ei saa kovin paljoa happea käytettyä noin vertauksena fillarointiin tai luisteluun. kynnyksen yli kun saa sykkeen, niin ollaan vomax tavoitteessa. nyt maailmalla on muotia joko fast start tai muuten vaan tehon vaihtelu vomax treenissä, jolla voidaan saada pitempi aika sykealueella. tossa suht uusi viritys : (PDF) High-intensity decreasing interval training (HIDIT) increases time above 90% $$\dot{V}$$O2peak (researchgate.net)

[kp63]

Olin tänään vetämässä parhaan VOmax treenin mitä itse tiedän - nimittäin 6h pitkän siivun. Ehkä taas sydämen vasen kammio laajeni ja pehmeni, tuli lisää mitokondrioita ja lihasten ympärillä kapillaarisuus lisääntyi ynnä muuta. Leirillä espanjassa ja 7 vrk 30h ja alkaa filo lentää. Määrän tuomaa etua ei vaan voi millään intervallijutulla korvata.

[paaton]

Käytiin kanssa etelässä. Lopputuloksena ihmeellisen freesi olo koko leirin ja paluun jälkeenkin. Jalat uber hyvän tuntuiset. Ei ole kyllä ollut mulle normaalia.

Nyt kun syitä tuohon miettii, niin varmaan riittävä neste ja energia ykkösenä. Toinen ehkä selkeä jaottelu päivissä. Peekoo päivät pitkiä ja kevyitä. Ajopäiviä tuli 7 ja yksi lepo. 2x7h, 2xkynnystä ja loput 4h päiviä. 34h ja 16500m nousua.

Sellainen totaalinen jalkojen ja kropan tyhjennys pitkän lenkin loppuun jäi kokonaan tekemättä.

[Scade]

vomax ei ole hapenottoraja vaan hapenkäyttöraja. kaikki sykettä nostava liikunta auttaa ns centraaliseen puoleen esim sydän, mutta perifeerinen puoli esim jalan mitokondriat tarvii lajinomaista.

Parhaan ymmärrykseni mukaan paras tapa ymmärtää hapenottokyvyn rajoitteita on hahmottaa se 5 askeleen ketjuna, jotka kaikki yhdessä vaikuttavat hapenottokykyyn: 1) ventilaatio -> 2) hapen diffuusio keuhkoissa alveoleista kapillaareihin -> 3) veren virtaus verenkierrossa (sydämen minuuttitilavuus & hemoglobiinimassa) -> 4) Hapen diffuusio hiusverisuonista lihaksistoon -> 5) hapen käyttö lihaksissa.

Kaikki nämä askeleet vaikuttavat yhdessä, mutta terveillä ja harjoitelleilla henkilöillä askeleet 3) ja 4) ovat kokovartalotyössä ne merkittävimmät. Lihasten kyky käyttää happea ylittää esim. pyöräilyssä moninkertaisesti kyvyn kuljettaa happea lihaksille. Sentraalisesti sydän ja hemoglobiinimassa ovat siis niitä askelia, joilla on suurin vaikutus (mikäli veren happisaturaatio pystytään askelien 1. ja 2. avulla pitämään riittävänä). Lajinomaisuus toki korostuu erityisesti askeleen 4. eli hapen diffuusio kohdalla. Hyvä hapen diffuusio vaatii tiheää hiusverisuoniverkostoa työskentelevien lihasten ympärille ja tämä kehittyy parhaiten lajinomaisella harjoittelulla.

[kp63]

Selkeä 5 askeleen ketju. Sitten kun vielä oikeasti ymmärretään se, että kestävyysurheilun tyyppinen fillarointi se vaan liikkuu hapella ja hapella. Rata ja lyhyet kirit erikseen, mutta fillari ei mavella kulje.

[OJ]

Selkeä 5 askeleen ketju. Sitten kun vielä oikeasti ymmärretään se, että kestävyysurheilun tyyppinen fillarointi se vaan liikkuu hapella ja hapella. Rata ja lyhyet kirit erikseen, mutta fillari ei mavella kulje.

Laitoin just popparit mikroon.

Allekirjoittaneella tuppaa happi nykyään loppumaan ihan eri tavalla kuin nuorempana kloppina. Silleen et toi 1 on varmaan ihan OK, mutta 2-5 askeleet sakkaa.

[Ohiampuja]

Minä en tätä alan terminologiaa oikein tunne, mutta mistä se mun kokema tilanne oikein johtuu? Jos neliraaja heilumisella jaksaa liikkua suht korkeilla sykkeillä, eikä heti tunnu siltä verenkierto olisi rajoittamassa.

Ja sitten kun lähtee fillaroimaan, niin meno alkaa hiipua 1,5-2,0 tunnin kohdalla. Vaikka syketasot ei ole käyneet lähelläkään niitä hiihtolenkin tasoja?

Niin noista tiedoista päättelin että mun kohdalla jalat on se heikoin lenkki. Onko se sitten lihaskestävyys vai mikä se oikea nimitys. Taustaa sen verran että lihasvoima ei ole ikinä ollut mun juttu. Hyvä jos 3-4 leuan vetoa olen parhaimmillani pystynyt tekemään.

[JTJ]

Minä en tätä alan terminologiaa oikein tunne, mutta mistä se mun kokema tilanne oikein johtuu? Jos neliraaja heilumisella jaksaa liikkua suht korkeilla sykkeillä, eikä heti tunnu siltä verenkierto olisi rajoittamassa.

Ja sitten kun lähtee fillaroimaan, niin meno alkaa hiipua 1,5-2,0 tunnin kohdalla. Vaikka syketasot ei ole käyneet lähelläkään niitä hiihtolenkin tasoja?

Niin noista tiedoista päättelin että mun kohdalla jalat on se heikoin lenkki. Onko se sitten lihaskestävyys vai mikä se oikea nimitys. Taustaa sen verran että lihasvoima ei ole ikinä ollut mun juttu. Hyvä jos 3-4 leuan vetoa olen parhaimmillani pystynyt tekemään.

Millaisella kadenssilla pyöräilet? Hitaampi kadenssi rasittaa enemmän jalkoja ja korkeampi hapenottoa.

[kp63]

Jos meno hiipuu 2h tunnin kohdalla, niin ajat liian kovaa sen 2h. Jos arvaan niin fillaroinnissa ajat vk alueella vaikkei se hiihdossa toteudu. . Sykerajathan on tietty erilaiset eri lajeissa. Jos mietitte miten labratesteissä rajat määritellään eli laktaateista ja/tai hiilidioksidista, jotka molemmat viittaavat lihaksen energia-aineenvaihduntaan ei siis mitenkään sykkeeseen. Niin tuosta Scaden 5 kohdan jutusta mainitut 3 ja 4 tehdään pääsääntöisesti pitkillä ja rauhallisilla lenkeillä. Eli 10bbm pois fillarilenkistä ja kokeilemaan.

[Ohiampuja]

Millaisella kadenssilla pyöräilet? Hitaampi kadenssi rasittaa enemmän jalkoja ja korkeampi hapenottoa.

Aika kovilla kierroksilla tykkään pyöräillä, mutta kyllähän se maastossa paikotellen menee aika junttaamiseksi.

[JTJ]

Sitten varmasti kannattaa käyttää kp:n vinkkiä pidemmistä lenkeistä matalammilla sykkeillä.

Mulla on vähän päinvastainen ongelma. Pyöräillessä saan sykkeen nousemaan paljon korkeammalle kuin hiihtäessä. Pyörällä pystyn olemaan minuuttitolkulla sen rajan yläpuolella, mihin hiihtämällä parhaimmillani pääsen. Tuntuu, että hiihtäessä osa kapasiteetista jää käyttämättä. Vaatisikohan se sitten vain enemmän lajinomaista treeniä vaiko vain parempaa tekniikkaa, ehkä molempia?

[paaton]

Niin ja sitä energiaa tarvitsee, jos menee kevyen peekoon yläpuolelle. Oikeasti kovinkaan moni ei tuota tajua.

2h kohdalla alkaa helpostikkin hiipumaan, jos ei ole syönyt kunnolla, eikä nauti mitään lisäenergiaa lenkin aikana.

[kp63]

Millaisella kadenssilla pyöräilet? Hitaampi kadenssi rasittaa enemmän jalkoja ja korkeampi hapenottoa.

Tämän voisi ehkä sanoa toisin: hitaampi kadenssi vaatii enempi voimaa eli enempi lihassoluja. jos teho on sellainen, että hitaat ja hapesta tykkäävät solut on käytetty - niin on lisävoima otettava nopeista soluista, jotka sitten toimivat mieluusti sokerilla ja anaerobisesti - sitten alkaa väsyminen. tuo ohiampujan kuvaama junttaaminen kyllä syö nopeita soluja ja väsymisen syy voi olla pelkästään se varsinkin jos on ns nopeustyyppi. JTJ:n ongelmasta pääsee sillä eroon, että hankkii vaikka SKIKEt ja vääntää tasuria hiekkateillä kesällä ja syksyllä. ei lopu yläkropasta pito sitten talvella ja saa sykkeet ylös myös hiihdolla- nim kokemusta on.

[Laroute]

Tämän voisi ehkä sanoa toisin: hitaampi kadenssi vaatii enempi voimaa eli enempi lihassoluja. jos teho on sellainen, että hitaat ja hapesta tykkäävät solut on käytetty - niin on lisävoima otettava nopeista soluista, jotka sitten toimivat mieluusti sokerilla ja anaerobisesti - sitten alkaa väsyminen. tuo ohiampujan kuvaama junttaaminen kyllä syö nopeita soluja ja väsymisen syy voi olla pelkästään se varsinkin jos on ns nopeustyyppi. JTJ:n ongelmasta pääsee sillä eroon, että hankkii vaikka SKIKEt ja vääntää tasuria hiekkateillä kesällä ja syksyllä. ei lopu yläkropasta pito sitten talvella ja saa sykkeet ylös myös hiihdolla- nim kokemusta on.

Teeppä kp63 pieni tietopaketti skikeistä. Onnistuuko niillä perinteisen potku ylämäessä, eli onko joku lukko pyörissä jotta potkussa saa pitoa. Onko hiihtomonoihin side systeemiä, vai onko aina tuollainen "lumilautasidemäinen" ratkaisu. Onko suositella jotain paremman tason mallia hiekkateille? Onko eri rengaskokoja? Minulle täysin vieras laji, videoita katsonut. Voisi olla mukava hiihtoa tukeva kesäharjoittelumuoto. Tasurilla pääosin. Luistelukin noilla näyttää jotenkin onnistuvan. Mahtaakohan joku taho tarjota testimahdollisuutta? Kaikki tieto otetaan ilolla vastaan.

[kp63]

toki itellä nuo SKIKE V9 Tour 200. umpipito perinteisellä kun lukkorengas. ei hiihtomonoja vaan maastokengät - leveys saattaa isokenkaisillä olla rajoittava. kantsii siis kysyä. kiinnitys 2xjalka 1xsääri eli tiukka. tuolla mun mallilla 55mm leveä ja 200mm renkaalla ajaa missä vaan, mutta isot kivet tietty täristää. eli tommonen ulkoilukivituhka mukavin. renkaat kestää, itellä kerran sisuri räjähti saumasta. käytetään siis kovia paineta jopa 8 bar. loistava laji - ainoa miinus on löytää hiekalle kestävä sauvan pää - mulla swixin vaihto, joita menee useampi kaudessa kun hiekka syö piikin pesän. po piikki metallipesällä.

[JKO17]

Krista Pärmäkoski julkaisi testituloksiaan vuosilta 2015-2016

https://www.is.fi/maastohiihto/art-2000009542176.html


Ohessa myös hänen aiemmin julkaisema 15 vuotiaana tehty tulos

[hubba]

Seuraileeko kukaan raudan määrää kehossa? Saako tuota ihan pyytämällä tarkistettua perusterveydenhuollossa?
Itse ottanut nyt 2-3krt viikossa rautalisää c-vitamiinin kanssa ja koko tehokäyrä hyppäsi 10-15w ylöspäin lyhyessä ajassa.
Voi olla toki onnistunut treenijaksokin mutta veikkaan että rauta voinut olla vähän alhaalla vaikka punaista lihaa tulee syötyä usein.

[r.a.i]

Seuraileeko kukaan raudan määrää kehossa? Saako tuota ihan pyytämällä tarkistettua perusterveydenhuollossa?
Itse ottanut nyt 2-3krt viikossa rautalisää c-vitamiinin kanssa ja koko tehokäyrä hyppäsi 10-15w ylöspäin lyhyessä ajassa.
Voi olla toki onnistunut treenijaksokin mutta veikkaan että rauta voinut olla vähän alhaalla vaikka punaista lihaa tulee syötyä usein.

https://fimlab.fi/

Tuolta saa ihan rahalla testautettua aika monia juttuja. On tullut joskus huvikseen testattua.

[travelleroftime]

Seuraileeko kukaan raudan määrää kehossa? Saako tuota ihan pyytämällä tarkistettua perusterveydenhuollossa?
Itse ottanut nyt 2-3krt viikossa rautalisää c-vitamiinin kanssa ja koko tehokäyrä hyppäsi 10-15w ylöspäin lyhyessä ajassa.
Voi olla toki onnistunut treenijaksokin mutta veikkaan että rauta voinut olla vähän alhaalla vaikka punaista lihaa tulee syötyä usein.

En ole seurannut, mutta aloitin ottamaan 100mg rautaa 1x per päivä pari viikkoa sitten ja happi kulkee kehossa entistä paremmin. Jalkoja on vaikeampi saada hapoille. Kun eron huomaa suoraan tuntemusten kautta niin on selvää että hemoglobiini on noussut. Jos olisi suurempi kuin opiskelijabudjetti niin kävisin testauttamassa, mutta tosiasiassa nekin rahat on parempi minulla laittaa esimerkiksi uuteen rengaspariin ja niin edelleen.

[OJ]

Tuli vähän tutkailtua kuumuuden vaikutusta tän aamun lenkillä. Olin vähän hidas aamusesta ja pääsin baanalle vasta vähän ennen kymmentä. Lämpöä oli siinä vaiheessa +34 ja humidex arvo jotain +38. Ajoin ihan rauhallista PK:ta noin 200 watin tehoilla, jolloin normaalisti pumppu lyö 110-120. Nyt oli syke 135-145 kun kroppa yritti jäähdyttää. Sitten meni pinna poikki etukiekosta ja piti soittaa autokyyti apuun.