Neuvoja/kokemuksia pitkän matkan pyöräilyyn 150-400 km lenkeille

[tobby]

Moi.

Pitkästä aikaa olen innostunut pidempiin pyörälenkkeihin. Otsikon 400 km on mulle vähän nyt liioitelua, mutta 250 - 300 km sellaiset
ehkä saavutettavat toive/haave tavoitteet. Mutta jos ne voisi saavuttaa, niin eihän sitä koskaan tiedä, joten otetaan se 400 km myös mukaan tähän.

Olen nyt ajanut tänä vuonna 4 yli 100km lenkkiä ja vahingossa tuli myös 200 km lenkki ajettua tuossa hiljattain (150 km lenkki oli tavoitteena, mutta kun ei ihan loppu ollut vielä lähellä kotia, niin ajoin siihen sen 50 km vielä lisäksi, että sai sen 200 km täyteen). Haaveena olisi kuitenkin vielä pidemmät lenkit tai välimatkat.

Olen jonkinlainen bonkkaamisen asiantuntija, eli olen aika monella lenkillä bonkannut (vuoden sisällä/vuosien saatossa) liian vähäisen syömisen ja juomisen vuoksi.

Nyt olen alkanut vartin välein syömään ja juomaan jotain, huomattavia parannuksia on tullut matkakestävyyteen, kotiinkin on viimeisiltä lenkeiltä päässyt vielä ihan kohtalaisissa voimissa.

Oma harjoitteluni on lähinnä viikonloppuisin tapahtuvia pyörälenkkejä (kestoltaan n. 4-7 h peruskunto/tempo Garminin arvion mukaan). Ja Garminikin varoittelee usein näistä lenkeistä, että ne on hyviä, mutta että niitä ei saisi liian tiheään tehdä tms.

Miten sinä harjoittelet pidempiä pyörälenkkejä varten?
Ja miten/mitä syöt/juot ja kuinka tiheään pitkällä pyörälenkillä?

Ohjeita ja huomion arvoisia seikkoja pitkän matkan pyöräilyä koskien lukisin mielelläni tästä ketjusta.

[Opulus]

Oma harjoitteluni on lähinnä viikonloppuisin tapahtuvia pyörälenkkejä (kestoltaan n. 4-7 h peruskunto/tempo Garminin arvion mukaan). Ja Garminikin varoittelee usein näistä lenkeistä, että ne on hyviä, mutta että niitä ei saisi liian tiheään tehdä tms.

Pitikö ylläoleva ymmärtää niin ettei viikolla ole varsinaista kestävyysharjoittelua lainkaan?

Jos, niin pelkään että on vaikea kiertää tosiasiaa että tarvitaan säännöllistä ja kohtuullisen tiheää treeniä kunnon kehittymiseen, oli tavoitteena sitten vauhdin parantaminen tai matkan pidentäminen. Eli joku neljä kestävyystreeniä per viikko olisi saatava aikaiseksi. Kestonhan ei tarvitse aina olla tuntiakaan.

Toinen mieleentuleva juttu on että jos niitä pitkiä pyörälenkkejä on viikonloppuna kaksi, voi harjoituskuorma olla kehityksen kannalta turhan raskas, vaikka ne lenkit jaksaisikin ajaa viikonloppu toisensa jälkeen. Mieluummin kevyt lenkki pitkän jälkeen tai lyhyt lenkki ennen pitkää, jos molempina päivinä ajaa.

[tobby]

Kiitos vastauksesta.

Kyllä joo, viikolla ei erityisemmin tule treenattua, työ ottaa osansa ja viikonlopun vapaapäivistä pyrin sitten ottamaan hyödyn irti.

Ja toisaalta tuota Garminin varoitusta myös tahdon noudattaa, että palautuminen olisi riittävää.
Ja, kun viikolla ei tule treenattua, niin olisi tarkoitus viikonloppuna ainakin 1 hiukan pidempi lenkki 60-100 km, jonka voi sitten toisinaan
tehdä vähän intensiivisemmin. Ja yleensä jos mahdollista pyrin ajamaan kuitenkin kahtena päivänä/viikonloppu.

Tuota kyllä hämmästelen, että kun on alkanut säännöllisesti lenkin aikana syömään ja juomaan, niin aivan erilailla löytyy paukkuja
vielä pidemmänkin lenkin lopussa.
Aiemmin en tarpeeksi vakavasti suhtautunut tähän energian saantiin ja nesteytykseen lenkin aikana, ja lenkin loppuosat olikin järjestään tosi raskaita.

Joo, eihän tällä minun tavalla varmaan paljon edistystä tai hyötyjä ehkä saavuteta, mutta toivottavasti edes jotain

[tobby]

Yksi asia myös mikä askarruttaa pitkällä pyörälenkillä.

Mitäs kun tulee tuntikausia kestävä sade ja ajettava on, miten saa kengät ja hanskat pysymään kuivina, sadesuojat kengissä ei itsellä ainakaan pidä
kenkiä kuivina pidempiä aikoja.

Ainakin näin kevään ja syksyn kolakoilla keleillä kädet ja jalat kylmettyvät, kun kastuvat ja matkaa tehdään useita tunteja.

[jahuc]

Pitkää matkaa voi ajaa kovin monella eri tyylillä. Kaikki niistä ei vaadi erillistä kestävyysharjoittelua vaan pikemminkin kokemusta. "Ei matka tapa vaan vauhti" saattaa olla vähän kulunut sanonta, mutta hyvin paikkansapitävä. Jos ajat rauhallisesti, pitkäkin matka onnistuu varsin vähäisellä harjoittelulla. Sitä mukaa kun vauhti ja tavoitteet kasvaa niin kasvaa myös monipuolisen harjoittelun tarve. Mutta jos tavoitteena on vain matka ja aikaa on rajattomasti, se kyllä sujuu rajoitetummallakin treenillä.

Ei pitkä matka silti mitenkään helppo ole ja aina vastaan tulee jotain. Hiertymiä, polvikipuja, lantiokipuja, niskakipua, puutuneita sormia. Ja tietysti vaihtelevaa säätä ja kaikenlaisia mekaanisia ongelmia. Tosi moni noista on yksilöllisiä, joten asiaan on hirveän vaikea palstalla antaa yleisohjetta. Tärkein perusohje voisi olla, että mitä pidempi matka, sitä suurempi riski erilaisille nivelvaivoille, joista osa voi kroonistua. Varmista siis, että ajoasentosi on hyvä eikä heilu tarpeettomasti esim lantion kohdalta, jalka oikenee nätisti, nilkka on oikeassa asennossa, tms. Useimmat noista kannattaa tarkastuttaa ajokaverin avulla tai tekemällä ihan virallisen bike fitin. Niillä säästyy monelta myöhemmältä vaivalta.

Kun ensin varmistat, että homma sujuu vammautumatta, sen jälkeen loppu tulee paljolti kokemuksesta. Muutaman pidemmän jälkeen alkaa tuntemaan mitkä paikat omassa kropassa väsyvät ja hiertyvät. Ja miten oma pyörä kestää koettelemusta eli missä alkaa kitisemään ja kolisemaan. Etsi itsellesi varmasti sopiva satula ja pyörään laukku tai laukut, joissa kulkee mukana työkalut ja vaatteita eri sääolojen varalle.

Mitä noihin spesifisiin kysymyksiisi tulee niin ns bonkki tarkoittaa kehon sokerivarastojen ehtymistä. Jotta näin ei käy, asiaa voi estää käytännössä kolmella keinolla: 1) huolehtimalla, että sokerivarasto (glykogeeni) on ennen lähtöä maksimissa, 2) syömällä hiilihydraattia matkan aikana, 3) koettamalla polttaa rasvaa sokerin sijaan.

Tuo tarkoittaa käytännössä sitä, että syö hyvin ja tankkaa reilusti ennen ajoa edellisenä päivänä ja iltana. Syö ennen lähtöä hyvin, perinteisen aamiaisen voi mainiosti korvata lämpimällä aterialla, se auttaa pidempään kuin pelkkä voileipä. Matkan aikana syö tasaisin väliajoin. Se mitä syöt riippuu omasta maustasi ja siitä mitä vatsa kestää, yksilöeroja on paljon. Kunhan se on reilusti energiaa ja hiilihydraattia sisältävää, salaatti ei kuulu pitkän päivän ajon menuun. Opettele ajamaan mahdollisimman tasaisella rasituksella. Mitä enemmän syke vaihtelee, sitä enemmän keho käyttää sokeria rasvan sijaan. Käytä siis vaihteita aktiivisesti ja koeta löytää tasatempo maastosta riippumatta.

Siihen miten jalat ja sormet saa pysymään kuivina löytyy Fillarifoorumilta vuosien varrella kertynyttä kikka kolmosta sivukaupalla. Yksi suosii GoreTexia, toinen laittaa nitriilihanskat omien hanskojen sisään, kolmas luottaa vain kumisaappaisiin ja tiskihansikoihin. Konstit on monet. Pääsääntö taas on, että hyviin varusteisiin kannattaa investoida. Se on ensimmäinen askel. Seuraava on huomata mistä vesi tosiasiassa tulee ja suojata sitä vastaan. Esim ajokenkiin vesi kertyy suurimmaksi osaksi roiskeena tiestä, ei sateena ylhäältä päin. Joten vaikka ajokenkä olisi miten hyvä ja kallis, se vuotaa jos pohjassa on ilmastointireikä. Siksi joskus ainoa tapa saada todella vedenpitävä ratkaisu on ilmastointiteippi. Sillä reiät ja lahkeensuut umpeen niin taas pysyy hetken kuivempana.

Viimeinen neuvo jalkojen ja käsien paleluun on, että ääreiskiertokin pysyy yleensä lämpimänä vaikka olisi märkä jos olet muuten lämmin. Eli lämpö ei pääse haihtumaan pois jostain muualta. Siksi toisinaan paras tapa saada varpaat lämpimäksi on laittaa pipo tai huivi päähän. Verenkierto hoitaa loput.

[JackOja]

Mitäs kun tulee tuntikausia kestävä sade ja ajettava on, miten saa kengät ja hanskat pysymään kuivina...

Ei mitenkään. Sen sijaan jalat ja kädet saattavat pysyä kuivina vedenpitävillä sukilla (Sealskinz) ja hanskoilla (Sealskinz). Ne pitäisi tosin olla mukana ja jaksaa vaihtaa jos alkaa olla tiedossa pitkäaikaista sadetta.
Käsiä pitkin vesi kyllä lopulta kulkeutuu hanskojen sisällekin, sukat toimivat paremmin.

[Sivustakatsoja]

Kenkiin kannattaa myös kiinnittää huomiota: nahkakengät vettyvät ja käyvät painaviksi.

Yksi ratkaisu pitkään sateessa ajoon on että ei lähde jos on luvassa jatkuvaa sadetta.

[Kalle salonen]

Ei mitenkään. Sen sijaan jalat ja kädet saattavat pysyä kuivina vedenpitävillä sukilla (Sealskinz) ja hanskoilla (Sealskinz). Ne pitäisi tosin olla mukana ja jaksaa vaihtaa jos alkaa olla tiedossa pitkäaikaista sadetta.
Käsiä pitkin vesi kyllä lopulta kulkeutuu hanskojen sisällekin, sukat toimivat paremmin.

Tuo on juuri aina se ongelma: alkaa tihuttaa vain vähän ja ajattelet että katsellaan hetki mihin etenee että viittiikö vaihtaa kuorivaatteita päälle, tihku vain jatkuu ja jatkuu ja ehkä siinä ohessa voimistuukin, mutta niin vähän ja hitaasti että tuskin huomaat sitä. Sitten tajuat ajaneesi pari tuntia tihkusateessa ja olevasi ihan märkä. Tai sitten vedät yllesi kaikki mahdolliset kuorikamppeet heti ensimmäisestä pisarasta, hikoilet itsesi niissä aivan märäksi ja toteat hetken päästä että oikeastaan sadetta tulikin tasan kolme pisaraa joista yksi saattoi olla myös hyönteinen. Tai omaa hikeäsi.

Kunnon sateella ajaminen on siis aina saatananmoista säätöä ja varusteiden arpomista, eikä juuri ikinä osu sellaista kombinaatiota että kaikki olisi just optimaalisen mukavasti. Tämä kannattaa vain hyväksyä, ja varsinkin jos retkiä ajaa omatoimisina niin vahva suositus että varaa aina pari päivää joista valitsee lähempänä ennusteen mukaan vähiten huonon, mikäli moiseen on mahdollisuus

Lähetetty minun XQ-BT52 laitteesta Tapatalkilla

[Kalle salonen]

Ja äskeisellä en tarkoita etteikö hyvät kamppeet olisi silti kannattava sijoitus, itselläkin löytyy kaapista satojen (ellei tuhansien) eurojen edestä kaikkea mahdollista kuoritakeista kengän- ja kypäränsuojiin jne

Lähetetty minun XQ-BT52 laitteesta Tapatalkilla

[Sivustakatsoja]

Moi.
...
Olen jonkinlainen bonkkaamisen asiantuntija, eli olen aika monella lenkillä bonkannut (vuoden sisällä/vuosien saatossa) liian vähäisen syömisen ja juomisen vuoksi.

...

Millaisella vauhdilla nää pitkät ajorupeamat pitäisi pystyä ajamaan -mä ajattelen siten että peruskestävyyttä kasaamalla rasvan käyttö energialähteenä kasvaa ja verensokeri pysyy paremmin tasaisena.

Omalla kohdallani olen havainnut että jos en aja liian kovaa, niin lopussa löytyy paukut vielä tykittää sokerin voimin. Mä olen joskus ollut sokerin voimin käyvä, mutta siihen on tullut aika isoa muutosta -paljon vain peruskestävyyttä alle.

[paaton]

Millaisella vauhdilla nää pitkät ajorupeamat pitäisi pystyä ajamaan -mä ajattelen siten että peruskestävyyttä kasaamalla rasvan käyttö energialähteenä kasvaa ja verensokeri pysyy paremmin tasaisena.

Omalla kohdallani olen havainnut että jos en aja liian kovaa, niin lopussa löytyy paukut vielä tykittää sokerin voimin. Mä olen joskus ollut sokerin voimin käyvä, mutta siihen on tullut aika isoa muutosta -paljon vain peruskestävyyttä alle.

Niin. Ajastahan tuo riippuu. Itse tykkään ajaa vain valoisan aikaan, enkä nukkua bussipysäkeillä. Eli jos meinaa ajaa +300 niin kuntoa saa olla sen verran että +30 on helppo matkavauhti. Jos joutuu ajamaan sokerilla, johon tuo 15min energiaväli viittaa, niin ajo menee hankalaksi. Pelkästään tuon sokerin mukana kantaminsen vuoksi. Energiaa on kyllä ajaessa saatava, mutta melko maltillisella määrällä pärjää kun ei aja liian kovaa.

Minusta siis tuo kilometritavoite on vähän huono. Parempi ajaa sen oman kunnon ja ajan mukaan. Km määrään on ihan liikaa muuttujia.

[jalkkis]

Kyllähän suomalaisessa kesäpäivässä valoa riittää. Kun vaan lähtee liikenteeseen ajoissa. Periaatteessa 300km onnistuu päivässä reilun parin kympin keskinopeudellakin. Mun omiin muutamiin pitkiin ajoihin olen lähtenyt viimeistään klo 6 aamulla. Keskikesällä siinä on 15h aikaa ajella ihan hyvässä valossa. 23 keskarilla 300 menis 13h + tauot.

Jos ketjun avaaja on jo ajanut +200km lenkkejä ilman, että on ihan rikki ajon jälkeen, niin onhan tuossa perusasiat ihan hyvässä jamassa. Kunhan vaan muistaa vaan tankata ennen reissua ja tankata tasaisesti reissun aikana.

[Opulus]

Niin, tässähän meillä taitaa olla se tavallinen tarina: vaikka tuntuu siltä että ajettaisiin peekoota, ajetaan peekooksi tarkoitetut lenkit liian kovaa eli se vielä mukavalta tuntuvalla muttei kuitenkaan tarpeeksi kevyellä teholla? Eli kuten avauksessa kerrottiin: "kestoltaan n. 4-7 h peruskunto/tempo Garminin arvion mukaan".

Siinä ei sitten välttämättä tapahdu niitä suotuisia fysiologisia asioita, jotka auttaisivat ajamaan pitkiä lenkkejä sellaisella vauhdilla, joka ei itsestä tuntuisi tappavan tylsältä tai jolla ne kuitenkin tulee ajaneeksi.

Pitäisi löytyä nöyryyttä, kärsivällisyyttä ja uskoa siihen että puolen vuoden tai vuoden päästä huomaa kykenevänsä ajamaan kovempaa ja pitemmälle sillä samalla teholla.


PS Ei Long Slow Distance ole ainoa tie - eikä siitä ehkä yllä ole kyse - mutta muistetaan nyt että kysyjän mukaan viikonlopun pitkien lenkkien lisäksi ei muuhun kestävyysharjoitteluun ole mahdollisuutta, joten aerobista kuntoa tai mitokondrioiden määrää jne ei ole nyt nostaminen esimerkiksi intervallitreeneillä tai HIITillä tai jms.

[Oatmeal Stout]

Niin, tässähän meillä taitaa olla se tavallinen tarina: vaikka tuntuu siltä että ajettaisiin peekoota, ajetaan peekooksi tarkoitetut lenkit liian kovaa eli se vielä mukavalta tuntuvalla muttei kuitenkaan tarpeeksi kevyellä teholla?

Tuohon riittää, että ylämäissä ajaa anaerobisella.

[Sivustakatsoja]

Moi.

...

Ohjeita ja huomion arvoisia seikkoja pitkän matkan pyöräilyä koskien lukisin mielelläni tästä ketjusta.

Mun kokemuksen mukaan tarviit aikataulun ajoon: satkuun x tuntia taukoineen ja silleen. Aikataulun tulee olla realistinen.

[kp63]

aja 100, 150, 200 jne kuntoudu ja opi ite. Miten sä reagoit lisäkm ei voi muut tietää. 460km tullut ite ajettua 4 porukalla 6-22.

[OJ]

Sen ainoan kerran, kun olen ajanut pidemmän lenkin (315km), niin mun harjoittelussa ei ollut sitä ennen ainakaan vuosikymmeneen yli 200km lenkkiä ja yli 100km lenkit pystyi laskemaan yhden käden sormilla. Lähdin liikkeelle selkeästi hissukseen ja ajoin vähän reippaammin vasta noin viimeisellä satasella. Aika vähillä eväillä meni koko reissu, olikohan kolme patukkaa, kaksi jääteloä ja tolkki colajuomaa. Kun meni hissukseen, niin ei ollu energiaongelmia.

Mutta noin niinkuin muuten...ei ole tommoset >10h lenkit mun hauskaa. Toi yksi lenkki tappo kiinnostuksen fillarointiin noin kuukaudeksi vaikkei fyysisesti ollut mitenkään paha.

[Sivustakatsoja]

...
Mutta noin niinkuin muuten...ei ole tommoset >10h lenkit mun hauskaa. Toi yksi lenkki tappo kiinnostuksen fillarointiin noin kuukaudeksi vaikkei fyysisesti ollut mitenkään paha.

Täähän se juttu on, että miten tehdä se siten, että tekee mieli lähteä kohta uudestaan.

[kp63]

Täähän se juttu on, että miten tehdä se siten, että tekee mieli lähteä kohta uudestaan.

Meitä on niin moneen hatkaan. Total zippi (tuotesijoittelu?) ja siitä toipuminen on makee juttu. Jotain 10-15v sitten osa IKl32aisista ajoi paljon ns pitkiä siivuja. Sieltä vanha sanonta ettei ole väsynyt, jos pystyy ajaa putkelta. Tää tila on oikeasti koettu . Nykyään ajellaan mun silmin vaan rinttejä. btw ajamalla pitkään ja ihan loppuun kuormittaa lopulta kaikki lihasolut hitaista nopeisiin. ei tarvi siis erillistä tehopäivää...

[Sivustakatsoja]

^mä olen harrastanut noita hämärän rajamaille menoja ja olen niistä nauttinut paljon, erityisesti patikoidessa. Nyt nautin enemmän lyhyemmästä, välillä täydellä teholla tekemisestä.

Mun pointti tuossa kellon kanssa ajamiseen on, että hyvin aikataulutetu (mieluummin siten että on varaa ajaa vähän kovempaa) tuo hallinnan ja onnistumisen tunteen.