Kestävyysurheilun perusteet

[Coasting]

Minäkin katsoin että Vätterniltä vaikuttaa.
Vaikka oma taso eri kuin kysyjällä niin treeni aika sama mutta vähän kevyempi.
Ensin komppaan kyllä KP:ta että pitkä lenkki on AO. Mutta pitää olla enempi HC kuin minä jotta niitä saisi talvella ajettua.
Omat intervallit olleet 1 min n 10% kovempaa kuin toivottu veto ja sitten vaihtelevaa (1-5) min "palauttelua" teholla jonka laskin vastaavan peesissä ajoa. Nimenomaan opettaa kropan palautumaan.

[jhalmar]

Kiitokset kaikille vastauksista. Vättern on tosiaan tähtäimessä ja matkan ollessa nykyään 315km taitaa sub-8 jäädä haaveeksi noin pienellä ryhmällä. Keväällä on tarkoitus ajaa maantiellä useampi pitkä lenkki tuolla samalla porukalla ennen varsinaista tapahtumaa, joten vasta ensimmäisen yli 200km lenkin jälkeen näkee realistisen aikatavoitteen. Toki Vätternissä on todella hyväkuntoiset tiet ja reitti on muutenkin nopea. Sää on tietysti suuressa roolissa myös.

[paaton]

8h lenkki vaatii 8h kestävyyden ja sitä ei voi 3h treenillä simuloida. Muutenhan tossa olennaista on nopea palautuminen omasta vuorosta eli esim 30/30....60/60 vetoja

Tässä KP on kyllä asian ytimessä. Pitkillä kovilla porukkaenkeillä se oma palautuminen on tärkeintä.
FTP voi olla kahdella kaverilla sama, mutta toinen pystyy palautumaan vedoista selkeästi nopeammin.
Tuo sitten näkyy koko lenkin keskisykkeissäkin.

Minä itse tykkään ajaa pidempiä sweetspot/ftp vetoja ja voin kokemuksesta sanoa, etteivät ne toimi koville porukkalenkeille, vaikka se mitattu ftp kyllä nouseekin. Viime kesän lopussa ajoin muutaman viikon ajan 30/30 settejä ja vaste oli kyllä välitön.

Minä ajaisin viikonloppuna pitkiä pk-lenkkejä ja viikolla erimittaisia vuorovetoja kaverin kanssa, tai 30/30 vetoja trainerilla. Mikään ei ole hauskempaa, kuin ajaa samantasoisen kaverin kanssa vuorovetoa räntäspska kelissä

[kp63]

^ ja samaan hengenvetoon täytyy heti todeta että kuitenkin esimerkiksi ultramatkojen harrastajat eivät treenaa ultramatkojen mittaisilla treeneillä. Kaverilla on vyöllään 24h juoksun SM eikä hän ole koskaan juossut 24h treeniä. Valtaosa treeneistä ovat 1,5-4h mittaisia. Loukkaantumis riskit olisivat liian suuria ja palautuminen liian hidasta.

nää on ihan eri lajit. Fillarointi on erikoislaji, koska istutaan ja lähes kaikki kropan aikaansaama ravinto käytetään jalkalihaksille ilman tärähdyksiä jne. 3h treeneillä kun lähtee 8h kisasuoritukseen tulee krampit 5h kohdalla ihan varmasti. Muttei noita 8h treenejä tarvi montaa tehdä.

[fiber]

Ajoin joskus ehkä 7 vuotta sitten Vätternin ilman kavereita (mutta satunnaisiin juniin liittyen) 8h 56 min. Tavoite oli päästä alle kymmenen tunnin.

Tuona keväänä tuli ajettua HePon porukkalenkeillä, joista pisimmät 4-5 h luokkaa. Eipä tainnut olla yhtämittaista polkemista yli kolmea tuntia kertaakaan. Tokihan sitten Vätternillä alkoi kyllä olla tuskaa tuossa 260 km:n jälkeen.

Ilman muuta menisi paremmin ja pienemmällä loukkaantumis/kramppiriskillä, kun olisi kestävyyttä, mutta näytti tuo menevät vähän huonommallakin treenillä.

[klemola]

Vaimo oli viimekesänä Vätternillä Bibi porukassa sub 9h ryhmässä (vain naisia). Teimme talvella muutaman 3h sisähallitreenin siten, että vauhti oli hieman korkeampi kuin tavoitteessa, eli noin 35km/h ja vartin välein rouva veti kierroksen. Tällä oli varmaankin suurin vaikutus henkisesti. Periaate oli se, että jos ei harjoittele täyttä matkaa, niin olosuhteet/vauhti hieman kovemmat kuin itse suorituksessa.

[Kommuutteri]

Tuli viime kesänä oltua mukana Järven kierron 7 h -porukassa (loppuajalla 7.02). Sillä kokemuksella sanoisin, että hyvässäkin tasaiseen ajoon pystyvässä ryhmässä kova vauhti ja porukan harveneminen eri syistä tekee sen, että tehopiikkejä tulee väistämättä enemmän kuin uskoisi. Sekä kärjessä että perällä jonoa vaihtaessa. Niihin ja niistä palautumiseen kannattaa treenata. Ei siis pelkkää pitkää siivua ja laimeasti over-under-vetoja, vaan myös reilusti VOmax-tasoa ja yli toistuvasti. Ja niihin kramppeihin kannattaa varautua joka tapauksessa. Ja kovaa se on silti.


Sent from my iPad using Tapatalk

[järtsy]

Ehkä hölmö kysymys mutta tuli vaan mieleen kun aina puhutaan että pohjat pitää olla ensin kunnossa ennen kuin rupeaa tekemään kovatehoisia harjoituksia niin mistä sen tietää koska pohjat on riittävässä kunnossa?

Vai pitäisikö asiaa ajatella niin että karkeasti jaotellen 80-90% pk:ta ja loput kovaa oli kuntotaso sitten mikä hyvänsä..?

[sampo12]

Ehkä hölmö kysymys mutta tuli vaan mieleen kun aina puhutaan että pohjat pitää olla ensin kunnossa ennen kuin rupeaa tekemään kovatehoisia harjoituksia niin mistä sen tietää koska pohjat on riittävässä kunnossa?

Vai pitäisikö asiaa ajatella niin että karkeasti jaotellen 80-90% pk:ta ja loput kovaa oli kuntotaso sitten mikä hyvänsä..?

Jatkan tähän, että millä niitä pohjia rakennetaan, kun kestävyysliikuntaan on aikaa viikossa 3-6h useimmiten? Tohon päälle tulee yleensä yksi salitreeni. Kuormitus ei liian suureksi pääse noilla määrillä. Kesäaikaan jako on ollut 4h maantie pk ja 2h maastolenkki missä väkisinkin vk. Talvella hiihto mikä on lähes aina vk, koska ylämäet+vapaa hiihtotapa. Lähtötaso kestävyydessä on heikko, maantiellä keskari 23 jos sykkeet haluaa pitää 130 tuntumassa (maksimi noin 200)

Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla

[paaton]

Ehkä hölmö kysymys mutta tuli vaan mieleen kun aina puhutaan että pohjat pitää olla ensin kunnossa ennen kuin rupeaa tekemään kovatehoisia harjoituksia niin mistä sen tietää koska pohjat on riittävässä kunnossa?

Vai pitäisikö asiaa ajatella niin että karkeasti jaotellen 80-90% pk:ta ja loput kovaa oli kuntotaso sitten mikä hyvänsä..?

Tuo oli omastakin mielestä vähän hankalaa alussa. Jatkossa, esimerkiksi tauon jälkeen on paljon helpompaa tajuta milloin siirtyä kovempiin treeneihin. Siis kun aletan rakentaa kuntoa uudellen lähes nollista.

Mutta olihan tuohon mittareitakin. teho/syke. Kaikki on vaan suhteellista, eli pitäisi tietää minkä mittaisiin kisoihin tähtää. Jos kuitenkin pystyy ajamaan 2h tasaisella pk2 teholla, ilman että syke karkaa, niin pohjat alkavat olla jo kunnossa. Monet ajavat noita vielä korkealla kadenssilla. Tosin minusta tämäkin pätee vasta kun kunto on joskus saavutettu. Eli jos harrastus on alussa ja mitattu ftp on luokkaa 200w, niin minusta on kohtuullisen turha testailla pohjakuntoa millään 2h/130w ajolla.

[paaton]

Jatkan tähän, että millä niitä pohjia rakennetaan, kun kestävyysliikuntaan on aikaa viikossa 3-6h useimmiten?

Sweetspot tai korkeakadenssi. Kestävyysurheilu on kettumaista touhua, jos ei ole aikaa liikkua.

[Firlefanz]

Jatkan tähän, että millä niitä pohjia rakennetaan, kun kestävyysliikuntaan on aikaa viikossa 3-6h useimmiten? Tohon päälle tulee yleensä yksi salitreeni. Kuormitus ei liian suureksi pääse noilla määrillä. Kesäaikaan jako on ollut 4h maantie pk ja 2h maastolenkki missä väkisinkin vk. Talvella hiihto mikä on lähes aina vk, koska ylämäet+vapaa hiihtotapa. Lähtötaso kestävyydessä on heikko, maantiellä keskari 23 jos sykkeet haluaa pitää 130 tuntumassa (maksimi noin 200)

Luen ehkä liian kirjaimellisesti, mutta jos normaaliviikko on yhtä kuin ulkoilua kahtena ja sisäliikuntaa yhtenä niin päällimmäinen ongelma pohjien rakentamisen kannalta ei mielestäni ole harjoitustuntien vähäisyys vaan riittämätön harjoitustiheys. Mutta jos tuon päälle tulisi vaikkapa työmatkapyöräilyä 5 x 2 x 20-40 min tai 30 min aamulenkki juosten ja 30 min vaikka sisäpyöräilyä tai -soutua, niin tilannehan olisi jo toisenlainen.

Pohjia voidaan rakentaa lyhytkestoisillakin suorituksilla, riittää varsin pitkälle että määrää kertyy tarpeeksi; kestävyyttä erityisesti pitkiin suorituksiin - jos sellaisia on tähtäimessä - voi sitten hakea viikottaisilla pitemmillä tai kolmen-neljän viikon välein tehtävillä ylipitkillä harjoituksilla. Myös 4-7 päivän jaksoilla jolloin harjoitusmäärä on huomattavasti normaalia suurempi on tässä suhteessa positiivinen vaikutus, vaikkei niitä olisikaan tilaisuus tehdä kuin kolmen-neljän kuukauden välein.

Mutta tosiaan jos harjoituskertoja on nykyisellään vain keskimäärin kolme, niin lähtisin itse siitä että perhe-, työ- ja muulta elämältä on tavalla tai toisella - tarkoittipa se sitten aikaisempaa herätystä tai suosikkitelevisiosarjasta tai jostain vastaavasta luopumista - ryöstettävä tarvittava aika ja treenattava päivittäin. Kaksikymmentä minuuttia on parempi kuin ei mitään. 30 min riittää vallan mainiosti ja kolme varttia on jo luksusta. Tämä ei tietenkään ole kaikille mahdollista enkä rupea kenellekään minkäänlaisia elämänohjeita millään osa-alueella tyrkyttämään.

[sampo12]

Luen ehkä liian kirjaimellisesti, mutta jos normaaliviikko on yhtä kuin ulkoilua kahtena ja sisäliikuntaa yhtenä niin päällimmäinen ongelma pohjien rakentamisen kannalta ei mielestäni ole harjoitustuntien vähäisyys vaan riittämätön harjoitustiheys. Mutta jos tuon päälle tulisi vaikkapa työmatkapyöräilyä 5 x 2 x 20-40 min tai 30 min aamulenkki juosten ja 30 min vaikka sisäpyöräilyä tai -soutua, niin tilannehan olisi jo toisenlainen.

Pohjia voidaan rakentaa lyhytkestoisillakin suorituksilla, riittää varsin pitkälle että määrää kertyy tarpeeksi; kestävyyttä erityisesti pitkiin suorituksiin - jos sellaisia on tähtäimessä - voi sitten hakea viikottaisilla pitemmillä tai kolmen-neljän viikon välein tehtävillä ylipitkillä harjoituksilla. Myös 4-7 päivän jaksoilla jolloin harjoitusmäärä on huomattavasti normaalia suurempi on tässä suhteessa positiivinen vaikutus, vaikkei niitä olisikaan tilaisuus tehdä kuin kolmen-neljän kuukauden välein.

Mutta tosiaan jos harjoituskertoja on nykyisellään vain keskimäärin kolme, niin lähtisin itse siitä että perhe-, työ- ja muulta elämältä on tavalla tai toisella - tarkoittipa se sitten aikaisempaa herätystä tai suosikkitelevisiosarjasta tai jostain vastaavasta luopumista - ryöstettävä tarvittava aika ja treenattava päivittäin. Kaksikymmentä minuuttia on parempi kuin ei mitään. 30 min riittää vallan mainiosti ja kolme varttia on jo luksusta. Tämä ei tietenkään ole kaikille mahdollista enkä rupea kenellekään minkäänlaisia elämänohjeita millään osa-alueella tyrkyttämään.

Luit ihan oikein, kiitos vinkeistä! Työmatkaa tulee vartti suuntaansa 5×viikko (niin lyhyt etten edes ole osannut ajatella), mutta valitettavasti vain joka toinen viikko (lapsen hoitoon viemistä se toinen viikko). Eli helpointa olisi tässä kohtaa varmaan hommata peräkärry ja ajaa vähän kiertoreittiä, niin hyötyajon määrä enemmän kuin tuplaantuisi.
Talvella hiihtoa tulee 3-4 kertaa viikkoon eli tilanne on parempi silloin. Pitänee kesällä myös pyrkiä ajamaan mielummin 2×2h maantietä kun se yksi pitkä. Itsellä tommonen 2h maantie tarkottaa edestakaista ajoa, mitään järkevää lenkkiä ei saa tehtyä. Se on ollut perimmäinen syy ehkä miksi olen ajanut vain yhden pitkän viikossa. Rivien välistä luettuna niillä sykkeillä ei ilmeisesti alle 15h viikossa liikkuvalle ole niin kamalasti väliä?

Lähetetty minun SM-N975F laitteesta Tapatalkilla

[kp63]

Jos jaksat lukea kestävyysurheilun perusteet postaukset kerralla alusta loppuun, niin on riittävät pohjat. Pohjat on ehkä helpompi ymmärtää kehon muokkaamisena ja tehoilla sitten otetaan muokatusta kehosta suorituskyky ulos. Turhaa tehoilla, jos kropasta ei enempää irtoa, vaan silloin on kroppaa muokattava taas lisää. Näihin on sitten erilaisia tapoja ja rytmityksiä kuten tehdä pohjia erikseen tai sitten molempia samaan aikaan.

[-Sammy-]

https://www.youtube.com/watch?v=OsXh6wyUlR8
Hyvä videod perusteista, volyymi vs intensiteetti jne.

[huotah]

https://www.youtube.com/watch?v=OsXh6wyUlR8
Hyvä videod perusteista, volyymi vs intensiteetti jne.

OT, mutta täytyy kehua Dylan Johnsonin videoita ja treeniohjeita. Selkeä ulosanti ja kokemukseen & mitattuihin faktoihin perustuvat ohjeet, ei paskapuhetta.

[-Sammy-]

OT, mutta täytyy kehua Dylan Johnsonin videoita ja treeniohjeita. Selkeä ulosanti ja kokemukseen & mitattuihin faktoihin perustuvat ohjeet, ei paskapuhetta.

Täysin samaa mieltä

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

[OJ]

OT, mutta täytyy kehua Dylan Johnsonin videoita ja treeniohjeita. Selkeä ulosanti ja kokemukseen & mitattuihin faktoihin perustuvat ohjeet, ei paskapuhetta.

Ei tästä ole kovin montaa vuotta, kun ton videon esimerkkiviikon kaltainen treeniviikko tuomittiin sysipaskaksi tällä voorumilla.

Ja selvennykseksi. Toi esimerkkiviikko on aika hyvä talvikauden perusviikko.

[PatilZ]

Ei tästä ole kovin montaa vuotta, kun ton videon esimerkkiviikon kaltainen treeniviikko tuomittiin sysipaskaksi tällä voorumilla. .

Muistan myös tämän ajan.

Dylanin eduksi mainittava, että pohjana on tieteelliset tutkimukset, joita hän osaa myös lukea.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[-Sammy-]

Ei tästä ole kovin montaa vuotta, kun ton videon esimerkkiviikon kaltainen treeniviikko tuomittiin sysipaskaksi tällä voorumilla.

Ja selvennykseksi. Toi esimerkkiviikko on aika hyvä talvikauden perusviikko.

Mitäs treenimallia silloin ehdoteltiin? Ei viitsisi kahlata koko säiettä läpi.

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

[OJ]

Tosin, eikös toi Dylan Johnson nimenomaan viittaa tutkimuksiin joissa tutkitaan harjoitustrenedejä valituissa perusjoukoissa. Laitan ihan kokeeksi kysymyksen ton videon perään, josko hän vastaisi ja jakaisi infoa tukemaan noiden 2x20' treenien sisällyttämistä esimerkkiohjelmaan.

[OJ]

Mitäs treenimallia silloin ehdoteltiin? Ei viitsisi kahlata koko säiettä läpi.

Sent from my SM-G960F using Tapatalk

Ainakin PK-lenkkiä ja polarisoitua on tarjottu.

Valittu treenimalli riippu aika pitkälle omista lähtökohdista/resursseista, noin niinkuin mun mielestä. Esimerkiksi työssä käyvä perheellinen henkilö voi haluta treenailla vaikka millä tavalla, mutta kuten moni tietää, niin harjoittelu on aika usein se mistä ensimmäisenä joustetaan. Ei paljon auta, vaikka joku sanoisi 20-25 PK-tunnin/viikko olevan ihan ygöstreeniä jos itsellä on aikaa vain 10 tunnille. Kun aikaa on useimmilla rajallisesti, niin just ton Dylan Johnsonin esimerkkiviikon tyyppinen treeni on mun mielestä aika hyvä ratkaisu.

Ja tiedänhän minä, että on monia, jotka pyörittävät arkea harjoittelun ehdoilla. Jälleen ilman tieteellisiä referenssejä, rohkenen väittää tämän ryhmän olevan pienempi kuin harjoittelun pyörittäminen arjen ehdoilla ryhmän.

[kurvaaja]

https://www.youtube.com/watch?v=OsXh6wyUlR8
Hyvä videod perusteista, volyymi vs intensiteetti jne.

Kiitos vinkistä ja linkistä, hyvä video. Haluaisiko joku avata tuota "Steady State Intervals" -harjoitusta? Itselle aivan uusi termi...

[paaton]

Kiitos vinkistä ja linkistä, hyvä video. Haluaisiko joku avata tuota "Steady State Intervals" -harjoitusta? Itselle aivan uusi termi...

Oikeaa ftp/ss treeniä, eli kroppa pääsee siihen tempomoodiin jota pitäisi pystyä jyystämään kauan. Tasainen syke ja laktaatti poistuu.

[tri-nisti]

Oisko se intervalli -sana vähän turha tuossa kohtaa, kun jyystetään yhdellä teholla.

[何殷傑]

Eli yksinkertaistaen (?)
-kaksi happopäivää viikossa
-punttitreeniä happopäivinä tai niiden jälkeen
-loppuaika PK-treeniä niin paljon kuin kerkeää

[JackOja]

Kuuluuko punajuurimehu kestävyysurheilun perusteisiin vai meneekö hifistelyyn ja pro-tasolle? Saako taviskuntoilija tuosta iloa elämäänsä?

https://www.hs.fi/urheilu/art-2000006419275.html

[marco1]

Kuuluuko punajuurimehu kestävyysurheilun perusteisiin vai meneekö hifistelyyn ja pro-tasolle? Saako taviskuntoilija tuosta iloa elämäänsä?

https://www.hs.fi/urheilu/art-2000006419275.html

Olisko ollut ainakin vuodesta 2010 asti käytössä pro-tasolla, vaikutus tosiaan todettu olevan parhaiden ravintolisien kanssa samalla tasolla eli muutaman prosentin luokkaa. Faster-kirjassa mainittiin että tehot alunperin todettu "trained athlete" -tyyppisellä populaatiolla eikä pro-ukoilla.

Ilmeisesti ihan normaaleista punajuurista saisi yhtä toimivat mehut tehtyä itsekin eikä tarvitsisi tuottaa yksittäispakattua roskaa lisää.

[YocceT]

Toki voisi tehdä itsekin, mehulingolla esimerkiksi. On vaan sen verran sottasta ja tahraavaa puuhaa, että taitaa aiheuttaa kotikeittiöissä hellasäröä.

[Moska]

Toki voisi tehdä itsekin, mehulingolla esimerkiksi. On vaan sen verran sottasta ja tahraavaa puuhaa, että taitaa aiheuttaa kotikeittiöissä hellasäröä.

Taitaisi kylmäpuristin olla parempi punajuurelle.