Kestävyysurheilun perusteet

[pulmark]

Vapaalla mennään laduilla, rullat mulla on myös millä syksyllä käyn vähän hakemassa tuntumaa/tasurilenkkiä. Ylävartalon voima riittää tässäkohtaa hyvin.
Eli silloin kun lenkkeilen 2-4 kertaa viikossa voin olla lenkeillä vaikka puolet ajasta vk alueella ja se kehittää jopa paremmin peruskuntoa? Olen nimittäin tähän mennessä luullut että tuolla saavutetaan kehitystä silloin nimenomaan lyhytkestoisempiin suorituksiin

Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla

Periaatteessa jos treenikertoja on vähän 2-3 kertaa viikossa niin paremman harjoitusvasteen saa tekemällä kovatehoisia harjoituksia esim. 2-8 viikon aikana. Toisaalta ei kovatehoiset harjoitukset voi kokonaan vuodesta toiseen korvata PK-harjoittelua.

Ohessa Jyrki Uotilan lyhyt suomen kielinen dokumentti vähän aiheeseen iittyen:

https://kemski-sporttisaitti-com-bin...%20%281%29.pdf

Pitkäkestoinen, matalatehoinen treeni kehittää lihaskestävyyden lisäksi myös suoritustekniikkaa ja sen taloudellisuutta koska toistoja tulee paljon. Suoritus, sen taloudellisuus, lajitekniikka monesti unohtuu kun ajatellaan vaan niitä fysiologisia muutoksia. Kestävyyslajeissa on myös tekniikka tärkeä varsinkin hiihdossa.

[sampo12]

Kiitos tästä. Tosiaan mulla hiihto menee vk painotteisesti väkisinkin jotta vauhti pysyy hiihdettävänä, välillä tulee mentyä kovaakin. Sitten myös maastolenkit menee luonnollisesti vähän vaihtelevilla sykkeillä. Siitä siis tuli ajatus ajaa maantielenkit (kaikista kestävyyslajeista varmaan 30% kerroista on maantietä, ajallisesti enemmän jopa lähes puolet) tarkasti pk alueella.

Joka tapauksessa tärkeintä mulla on ajaa ja liikkua, tämä on vaan lisäpohdintaa

Lähetetty minun VOG-L29 laitteesta Tapatalkilla

[pulmark]

Varsinkin vapaan hiihto on vähän teknisesti hankala, riittävä vauhti pitää olla että pystyy oikein kunnolla teknikkaa käyttämään.

[90kg]

Koska tämä on Foorumin ehdoton itsensä mittaamiskeskustelusäie lisään pohdinnan unen laadun vaikutuksesta palautumiseen. Ollut kammottava kuorsaaja koko ikäni. Viime vuoden lopulla sain vihdoin aikaiseksi ja kävin lekurille valittamassa potentiaalisesta uniapneasta. Maaliskuussa sain mittalaitteen himaan yöksi ja sen perusteella sitten selvisikin että keskivaikea uniapnea. Hengityskatkoksia oli keskimäärin n. 23 tunnissa ja happitason laskuja n. 18. Sitä voi jokainen miettiä miten sellainen vaikuttaisi treeneistä (tai elmästä) palautumiseen jos nukkuessasi joku kuristaja puristaisi pillistä parikymmentä kertaa tunnissa läpi yön.

Jonottelun jälkeen sain viimein viime viikolla CPAP laitteen himaan ja alku oli pikkaisen hankala totuttelumielessä. Ja edelleenkin voi sanoa että käyttö opettelua. Nukkuminen on edennyt viikossa kuitenkin niin että saan jo nukuttua laitteella ja mittausten mukaan katkot lähti pois. Vielä on alkuvaikeuksia kuten heräily/2h ja en ole ihan vakuuttunut että kaikki säädöt on optimit vielä. Luin jostain että tutkimusten mukaan ns. alapaine joka on lähtötasona usein 4 on keskimäärin käyttäjille liian alhainen.

Hauska nähdä tämä vs. muu data onko tällä pitemmän päälle mitään vaikutusta palautumisaikoihin ja -tunteeseen. Ja minkälainen. Viikon jälkeen en osaa vielä sanoa paljoa. Etenkin kun aluksi uni laitteen kanssa oli pinnallista ja edelleen herään monta kertaa yössä. Tilastollisesti tiedän kuitenkin että on mainiot hyödyt elämän laatuun.

Hieman nyppii että kun laite lähettää kerätyn datan (todennäköisesti laitevalmistajan) pilveen, sitä ei itse pääse katsomaan. Laitteessa on pelkistetty raporttinäyttö, mutta se on aika perustiedot ainoastaan.

Vitsailin tuossa että kun homma alkaa sujua niin voi sitten kerran vuodessa vetää korkeanpaikan leirin nukkumalla pari viikkoa ilman laitetta niin hapen saanti vaikeutuu kuin vuorilla.

[JiiÄm]

Olen usein ihmetellyt sitä miksi "kuntoilija" apinoi "urheilijalta" harjoituksista usein sen pk-treenin, treeni joka tehdään siksi kun ei vaan pysty sillä hetkellä tekemään kehittävämpää harjoitusta. Syy miksei löytyy yleensä harjoituskuormasta. Jos käy lenkillä 2-4 kertaa viikossa, palautumisajat on aika pitkiä ja mahdollistaa hyvinkin toimivia harjoitteita. Ja vaikka kuinka kurittaisi konetta, Pk-osuus tulee väkistenkin mukaan kurituksen ulkopuolella.

Eikös se ole huomattavasti tyypillisempää että ne pk-lenkit vedetään liian kovaa, toisin sanoen vk:na? Omasta mielestä laadukas peruskestävyys-harjoittelu on ainoa mitä tavan kuntoilijan kannattaa ylipäätään urheilijalta edes ”apinoida”. Kyse ei ole mistään ”täyteohjelmasta” jota tehdään kun ei muuhun kyetä vaan kyllä sillä on funktioita kuntotasoon katsomatta. Ja käänteisesti, miksi kuluttaa aikaa ja energiaa lähinnä yksin kilpailusuoritusta palveleviin treeneihin jos ei kilpaile, kunhan vaan kuntoilee? Toki jos tykkää niin tottakai, sen kun paukuttaa menemään . Kunhan huomioi sen sitten määrissä, palautumisajoissa ja kokonaiskuormituksessa, koska niiden vertailu ammatti- tai edes puoliammattimaisesti urheileviin on omaan jalkaan ampumista työn- ja ylipäätään arjenjaksamisen kanssa painivalle kuntoliikkujalle.

[penyeach]

Keittiöpsykologian kokemusasiantuntijana lisäisin vielä, että kuntoilijaan vaikuttaa koko ajan tavoitteiden ja motivaation herkkä tasapaino. Jos ei kilpaile ainakaan niin että tuloksilla olisi kummemmin väliä, alkaa jossain vaiheessa kyseenalaistaa pelkkien tehotreenien ympärillä pyörivän kuntoilun. Matalatehoinen liikunta huoltaa päätä/motivaatiota.

[kp63]

Mitä terveysmielessä kuntoileva tekee laktaatin poiston nopeuttamisella tai vaikka VOmax nostamisella, kun se tulee alas melko nopeasti. Tottakai tehotreenikokeilla saadaan suoritustaso nousee hetkessä se kun ns piikkaa koneen. Ihmisen historia ja aineenvaihdunta puoltaa kävelytasoista ja pitkäkestoista liikuntaa ja touhuilua ei shittejä.

[Nikkke]

Mitä mieltä viisaammat on. Kuinka tärkeää on ajaa pk-alueen alapäässä olevia treenejä? Itselläni pk-harjoittelu sijoittuu hyvin usein sinne pk-alueen keskivaiheille ja hieman sen päälle, tämän lisäksi teen tietenkin erikseen kerran kaksi viikkoon tehoharjoittelua.

Mitä juttuja lueskellut niin jotkut ajattelee "pk on pk" mikä tarkoittaa juuri sitä että niillä keskisykkeillä ole sielä pk-lenkillä mitään väliä kunhan ne on alueen sisällä. Toiset taas vannoo että pitää harjoitella ala-pk lenkkejä erikseen esmes.

[penyeach]

Mitä terveysmielessä kuntoileva tekee laktaatin poiston nopeuttamisella tai vaikka VOmax nostamisella, kun se tulee alas melko nopeasti. Tottakai tehotreenikokeilla saadaan suoritustaso nousee hetkessä se kun ns piikkaa koneen. Ihmisen historia ja aineenvaihdunta puoltaa kävelytasoista ja pitkäkestoista liikuntaa ja touhuilua ei shittejä.

Toisaalta vähän tiukempi shitti aika ajoin on myös ihan kivaa ja motivaatiota ylläpitävää. Eikä silloin tällöin vähän vaihtelevista ärsykkeistä kropalle haittaakaan liene.

Mutta nyt on eksytty ketjun aiheesta, joten tämä tästä.

[puppy]

kp63 voi sitten tehdä niin, kukaanhan ei voi sanoa että teet väärin koska kaikki ihmiset ovat yksilöitä ja jokainen kehittyy erilailla ja erilaisin metodein, nauti siis urheilusta omasta tavallasi. Muista että hyvä välillä tiukempaakin vetää, tekee ihan hyvää terveydelle. Kun et loukkaannu, pysyt terveenä ja hymyilet välillä olet onnistunut harjoittelussasi.

Pk-alueesta oma mielipiteeni on että parempi hieman hiljaisemmin kuin liian kovaa.

[OJ]

Mä olen noin niinkuin perinteisesti, tai siis viimeiset 12-vuotta tjsp. ollut melko innokas tehotreenin puolesta liputtaja. Nyt olen kuitenkin puttaillut melkolailla pelkkää PK:ta jostain 2018 keväästä alkaen, tai en ole ainakaan tehnyt mitään selkeitä tehoblokkeja tms. ja fillari kulkee kutakuinkin yhtä huonosti kuin ennenkin. Tosin minä en ole mikään hyvä esimerkki koska en harjoittele säännollisesti, kovaa tai paljon ja suorituskyky on ollut aina huono. Mutta näin empiirissessä viitekehyksessä ei tunnu olevan ihan mahdottomasti merkitystä miten treenaa ainakaan näin vuoden tarkasteluvälillä.

[Montere]

Mitä mieltä viisaammat on. Kuinka tärkeää on ajaa pk-alueen alapäässä olevia treenejä? Itselläni pk-harjoittelu sijoittuu hyvin usein sinne pk-alueen keskivaiheille ja hieman sen päälle, tämän lisäksi teen tietenkin erikseen kerran kaksi viikkoon tehoharjoittelua.

Mitä juttuja lueskellut niin jotkut ajattelee "pk on pk" mikä tarkoittaa juuri sitä että niillä keskisykkeillä ole sielä pk-lenkillä mitään väliä kunhan ne on alueen sisällä. Toiset taas vannoo että pitää harjoitella ala-pk lenkkejä erikseen esmes.

Tähän sanoisin, että se riippuisi
(a) pk-lenkin tarkoituksesta; ja
(b) ajajan vasteesta pk-harjoitteluun (eli kuinka kuormittavaa se on juuri tälle yksilölle juuri tähän hetkeen).

Jos tarkoitus on panostaa nimenomaan tehokkaisiin intervalliharjoituksiin, ja pk-lenkkiä tehdään siinä ohessa "ylläpitomielessä" ja palautumismielessä, niin hieman matalammat tehot ovat ihan perusteltuja, että pystyy sitten tekemään kovat lenkit riittävällä intensiteetillä. Jos sen sijaan halutaan selkeästi jotain kehitystä aikaiseksi pk-lenkillä, niin intensiteetti pitäisi olla sellainen, että se tuntuisi jossain. Jos esimerkiksi on selkeästi syytä ja tarkoitus parantaa väsymisensietoa ja rasva-aineenvaihdunnan toimintaa, niin se ei onnistu, jos ei lenkin intensiteetillä ja kestolla haasta kehoa. Jos tällaisessa tapauksessa tulee kotiin 4 h pk-lenkin jälkeen ja olo on kuin ei olisi missään käynytkään ja voisi heittää samanlaisen välittömästi uudelleen, niin mielestäni voisi intensiteettiä selkeästi kasvattaa.

Mikä se "kehittävä" intensiteetti sitten onkaan on hyvin yksilöllistä. Sanotaan, että aerobinen kynnys on vaikka sykkeellä 140 bpm (jos seurataan nyt sykkeitä). Tällöin jollekin 120 sykkeillä 3 h lenkin tekeminen voi olla täyttä tuskaa, jolloin se häntä varmasti ainakin kehittää. Toiselle taas voi olla hyväksi pitää keskisykettä hyvin lähellä 140 bpm, tarkoittaen, että osa lenkistä menee jopa aerobisen kynnyksen yli. Omille valmennettavilleni kuulostelenkin heidän tuntemuksiaan eritoten pitkillä lenkeillä oppiakseni missä heidän toleranssissa tämän suhteen menee.

Eräs ongelma on, että pk-lenkin sietokyky kasvaa toisinaan hyvinkin nopeasti. Jos aloittaessa pitkiä lenkkejä syke 120 bpm tuntui todella rankalta, voi jo muutaman viikon jälkeen 130 bpm tuntua mukavalta.

[Montere]

Kun tässä pk-lenkeistä nyt on keskustelua, niin olen tätä asiaa tutkiskellut ja pohdiskellut. Pääasiallinen ihmetykseni aihe ja kysymykseni yleisölle olisi seuraava.

Näyttäisi, että saavuttaakseen oman potentiaalinsa, tulisi pk-harjoittelua tehdä paljon. Eliittiurheilijat tekevät sitä jopa 90 % harjoitteluajastaan. Pääasiallinen kysymykseni onkin, että pystyykö joku perustelemaan, että miksi näin? Ja tässä haen siis jotain konkreettista ja kouriintuntuvaa todistusaineistoa. Sitä kuulee puhuttavan ja lukee kirjoista, että pk-harjoittelu "parantaa rasva-aineenvaihdunnan tasoa" ja "parantaa väsymisensietoa" ja "opettaa parempaa taloudellisuutta" ja "parantaa palautumiskykyä", jne. Ensinnäkin onko joku törmännyt johonkin edes jollain konstilla mitattavaan suureeseen, jolla voi seurata pk-harjoittelun edistymistä? Sitä, että voisi konkreettisesti näyttää, että kun on tehty 500 h pk-harjoittelua, niin mitattu suure X on parantunut. Friel esittelee syke jaettuna teho -suhteen, joka on ihan järkevä; eli että kun tekee riittävästi pk-harjoittelua, ei pitkällä lenkillä vakioteholla syke lähde enää niin paljoa kasvamaan, ja näin väsymisensieto olisi kasvanut. Tämä onkin yksi harvoista suureista, johon nyt yht'äkkiseltään muistan törmänneeni.

Toisekseen, olen kun olen lukenut tutkimuksia aiheista, niin näyttäisi kuulkaas, että intervalliharjoittelu parantaisi kaikkia samoja ominaisuuksia kuin pk-harjoittelu! Ihan tuota Frielin esittämää väsymisensieto suurettakin pitkällä lenkillä. Että mikä on se juttu, mikä tekee juuri pk-harjoittelusta niin olennaisen, että sitä pitää tehdä > 80 % ajasta? Erityisesti minua kiinnostaisi tietää, mikä järki on lyhyissä, sanotaan 1 - 2 h pk-lenkeissä? Ymmärrän vielä, että pitkä lenkki haastaa kehoa ja aiheuttaa jonkinlaisen vasteen, kun hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä ja lihakset väsyvät. Mutta mitä konkreettista hyötyä saadaan 1 - 2 h pk-lenkistä? Hiemankin pyöräilyä harrastaneelle tunnin pk-lenkki on paperia. Eli, jos mietitään ihan urheilijan ohjelmointia, niin miksei esimerkiksi riittäisi, että tekisi pitkän lenkin (>4 h) sunnuntaina ja viikolla kaksi kovaa intervalliharjoitusta? Miksi sinne välii pitää ujuttaa niitä lyhyitä pk-lenkkejä? Ja entä jos keskittyisin ainoastaan 10 km tempoajoon, joka suorituksena kestää noin 15 min. Miksi sellaisen kuskin tulisi tehdä edes vähänkään pidempiä (>1,5 h) pk-harjoituksia? Kun ei 15 min ajossa ehdi rasva-aineenvaihduntaa hyödyntämään tai pitkän ajon väsymisensietoa tarvitsemaan.

En ole siis pk-vastainen, vaan itsekin laitan harjoitusohjelmiin pk-harjoittelua ja se sillä tuntuu olevan merkitystä. Mutta en ole saanut kiinni, että mikä sen konkreettinen merkitys on ja täällä sitten huutelen ja kyselen, jos joku olisi löytänyt langan pään, jota lähteä seuraamaan.

[kp63]

Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.

[Kommuutteri]

Erityisesti minua kiinnostaisi tietää, mikä järki on lyhyissä, sanotaan 1 - 2 h pk-lenkeissä? Ymmärrän vielä, että pitkä lenkki haastaa kehoa ja aiheuttaa jonkinlaisen vasteen, kun hiilihydraattivarastot alkavat ehtyä ja lihakset väsyvät. Mutta mitä konkreettista hyötyä saadaan 1 - 2 h pk-lenkistä? Hiemankin pyöräilyä harrastaneelle tunnin pk-lenkki on paperia. Eli, jos mietitään ihan urheilijan ohjelmointia, niin miksei esimerkiksi riittäisi, että tekisi pitkän lenkin (>4 h) sunnuntaina ja viikolla kaksi kovaa intervalliharjoitusta? Miksi sinne välii pitää ujuttaa niitä lyhyitä pk-lenkkejä? .

Weightwheenies-palstalla on keskusteltu kovin aiheen tiimoilta ja olen sitä seuraten itseäni sivistänyt/viihdyttänyt, otsikkona
An hour at zone 3, is it useful?

https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...3&share_type=t

Siellä erityisesti ihearthbianchin jutut on asiantuntevia. Viesti tuntuu olevan, että lyhyemmät pk-lenkit ovat hyödyllisiä mitokondrioiden ja kapillarisaation kehittämisen kannalta. Onko tuo nyt juuri sitä kp63:n tarkoittamaa kehon muokkausta.



Sent from my iPad using Tapatalk

[Laroute]

Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.

Tuo kp63 juttu vastaa täysin omaa ymmärrystäni asiasta. Kansankielellä sanottuna pk-lenkeillä rakennetaan se koneisto (mitokodriot, hiusverisuonisto, rasva-aineenvahdunta, ym, ym), eli se mistä ulosmitataan sitten kisoissa sen tulokset. Kestävyysurheilussa tehoja harjoitellaan rajoitetusti, jos pyritään henkilön parhaaseen suorituskykyyn kisoissa. Eri pyöräilylajeissa eritavoin painotettuna. Kestävyysurheilijan tavoite on pysyä niin kauan kuin mahdollista, aerobisella alueella, että suorituskyky ei romahda. Kuten kp63 mainitsi, niin se rakentaminen tehdään vuosien aikana. Aloittava urheilija saa tehoharjoittelulla nopean hyödyn, mutta yhtä varman tasanteen, tai jopa laskevan suorituskyvyn. Pakko todeta, että menestykseen tähtäävä harjoittelu on aika pitkää, tylsää ja vuosia kestävää junnaamista, jota maltillisella tehoharjoittelulla ryyditetän. Mitä kovemmalla tasolla, niin sitä vähemmän tehoharjoittelua tuntimääriin nähden. Koneiston rakentaminen on se ykkös juttu.

[marco1]

Pakko todeta, että menestykseen tähtäävä harjoittelu on aika pitkää, tylsää ja vuosia kestävää junnaamista, jota maltillisella tehoharjoittelulla ryyditetän.

Stephen Seiler twiittasi viikko sitten lähes samoilla sanoilla:

[Laroute]

Stephen Seiler twiittasi viikko sitten lähes samoilla sanoilla:

Vau! Jopas osui hänen sanomisensa kohdalleen omien ajatusteni kanssa? Ei, vaan aika yleisen totuuden kanssa, jota jokainen voi aina parantaa!

[pohjola]

kukas viisas sen sanoikaan että: pitää treenata että voi treenata

[Laroute]

^ Sen sanoi Suomalaisen pyöräilyvalmennuksen "Isä" Uolevi Väisänen!

[Montere]

Kiitokset Kommuutterille linkistä. Sieltä löytyikin aika monipuolista pohdintaa aiheesta.

Seilerin kommentit ovat aina mielenkiintoista luettavaa, hän osaa toisinaan erittäin hyvin tiivistää asian muutamiin sanoihin.

Kysymyksen asettelu kertoo, että kysyjän perusosaaminen aiheesta on alhainen. Kropan muuttaminen on se juttu ja se vie aikaa. Tehoilla ei juurikaan muuteta, vaan otetaan irti se mitä kroppa antaa. Mä oon esim hinkannut kaikki nopeat solut pois kun kilpailullinen tavoite hitaiden solujen puolella. ei tapahdu hetkessä.

Ehkä kysymyksenasetteluni oli hieman aggressiivinen, myönnetään. Kun yritän etsiä uusia näkökulmia aiheeseen muilta kysymällä, tavoitteenani on yleensä nostaa paljas kysymys keskiöön, ehkä jopa liioiteltu ja hyökkäävä versio siitä, ja ujuttaa mukaan mukaan mahdollisimman vähän lukemiani tietoja aiheesta sekä omia teorioitani tai hypoteesejani jotta en vahingossakaan kysymykselläni johdattelisi vastaajaa toistamaan jo tekemiäni ajatuspolkuja. Ajatuksenani on, että näin vastaaja lähtisi täyttämään tyhjää taulua, mikä on usein keskustelun kannalta hedelmällisempää. Ilmeisesti tällä kertaa onnistuin siis kysymyksenasettelussani liiankin hyvin..

[kp63]

joskus ok, joskus ei. kun selaat tän ketjun alusta asti, niin hienoa keskustelua ja tosi ammattilaisia ollut mukana. foorumin paras. tähän ympäristöön tyhjän taulun idea ei ehkä ole se antoisin, kun asiantuntijat eivät viitti tuhannetta kertaa palata juurille. Kohdennettu ajatus, faktat sen taustaksi ja ärsyke muille toimii omasta mielestä paremmin. Mutta pääasiahan on, että perusteista puhutaan, opitaan, välillä kinataankin mutta ennen kaikkea hyvässä hengessä.

[UKP]

Weightwheenies-palstalla on keskusteltu kovin aiheen tiimoilta ja olen sitä seuraten itseäni sivistänyt/viihdyttänyt, otsikkona
An hour at zone 3, is it useful?

https://r.tapatalk.com/shareLink?sha...3&share_type=t

Siellä erityisesti ihearthbianchin jutut on asiantuntevia. Viesti tuntuu olevan, että lyhyemmät pk-lenkit ovat hyödyllisiä mitokondrioiden ja kapillarisaation kehittämisen kannalta. Onko tuo nyt juuri sitä kp63:n tarkoittamaa kehon muokkausta.



Sent from my iPad using Tapatalk

"And what's the best way to build up mitochondria and capillarization? Well, it's long slow miles. Lots of them, for a very long period of time (years).

Going up to lactate threshold and beyond (Vo2Max level efforts) aren't that efficient in creating mitochondria and capillarization. They're good for developing your ability to deal with lactate buildup, and increasing the macro aspects of your cardio system, but very poor at developing what you need for long aerobic efforts (anything over 10 minutes really).

Research shows that cardio efforts of 45 minutes is when your body starts producing peak levels of HGH which is key for muscular development. Efforts of 90 minutes is when you hit the point of severely diminishing returns when it comes to capillarization and mitochondira buildup. Efforts beyond 90 minutes give you severely decreased levels of cardio benefit, but your body begins to learn how to process your energy stores (glycogen, fat stores) more efficiently, so long rides are obviously essential for pro riders.

The tricky part is, cycling races are often hours long. But you max out the HGH benefits at 45 minutes, and you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes. Efforts beyond 90 minutes becomes a matter of how efficiently your body can use energy (using less for the same output), and this can really only be achieved by training yourself at distances equivalent to your competition (target) distances. But you need all 3 (HGH, capillarization/mitochondira AND energy efficiency). The longer the distance of your target event, the more important energy efficiency and the less important capilliarzation.

What this all means is, if you are going so hard that it limits the amount of 45/90 minute workouts you can do per week, or you can only do 45/90 minutes once a day, or you can't do a 3 hour effort at any pace, then you are obviously not gaining full aerobic benefit. Ideally, you are getting the benefits of 45/90/90+ everyday, and obviously if you are going too hard on too many rides, your body simply won't be able to handle it.

So the key is, find a way to get as many 45/90 as possible, and if you have the time, get in 90+ rides. But the 45/90 are the most important from a physiological perspective, and 90+ rides are really marginal gains but absolutely critical if you are planning on racing or going on rides that are 90+ minutes. "

iheartbianchin kommentti kolmannelta sivulta. Mutta mihin tuo 90min kesto perustuu mitokondrioiden ja kapillaarien suhteen? " you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes".

[marco1]

"
iheartbianchin kommentti kolmannelta sivulta. Mutta mihin tuo 90min kesto perustuu mitokondrioiden ja kapillaarien suhteen? "[/FONT] you basically max out your micro aerobic benefits at 90 minutes".

Tutkimukseen jossa todettiin että sen verran vaatii kehitykseen. Kännyllä vähän hankala löytää mutta olikohan se ruotsalainen tutkimus muutaman vuoden takaa?

[kp63]

Tossa ihan hyvää asiaa mitocondrioista. Pitkää siivua ja lyhyttä SITtiä sopivasti yhdistämällä lienee se paras.
https://openarchive.ki.se/xmlui/handle/10616/42310

[PatilZ]

En ole tätä teemaa viime vuosina seurannut ollenkaan. Elän vielä siinä tiedossa, että ei tiedetä, millaisella harjoituksella parhaiten lisätään mitokondrioita ja edistetään niiden toimintaa:

https://www.researchgate.net/publica...on_and_content

Jossain vaiheessa monet pitivät todennäköisenä selitysmallia, jossa matalatehoinen harjoitus lisäsi määrää ja korkeatehoinen edisti toimintaa. Ja että harjoittelun vaikutukset palautuvat yllättävänkin nopeasti, jos ei harjoittele tai vähentää sitä.

Tällainen tuli 2016 vastaan: https://www.abstractsonline.com/Plan...4-2013255f7f19

Asetelmana tää on nerokas. Sen sijaan, että verrataan ihmisten välillä kahden eri harjoitusprotokollan vaikutusta, verrataankin saman henkilön jalkoja!!!! Ja tämän perusteella zone 3 tai sweet spott on no go ja HIIT on se salaisuus. Aika lailla noi menee yksiin Stephen Seilerin polarisoidun mallin kanssa.

Jos joku löytää jonkun mielenkiintoisen uuden artikkelin tästä teemasta, niin saa laittaa linkin.

[OJ]

50% porrastestin maksimitehosta ei ole ainakaan allekirjoittaneen kohdalla zone 3 tai sweet spot. 65% porrastestin maksimitehosta sitävastoin osuu aikalailla sinne zone 3 sektoriin. En ole tormännyt aiemmin termiin "SL Peak Power" eikä googlekaan oikein osannut auttaa, eli onko tässä kyseessä joku sprinttiteho tms. eikä "perinteisen" porrastestin maksimiteho?

Tsekkasin ton iheartbianchin juttuja. Puhuu säännollisen treenin puolesta, mikä käy ainakin mun järkeen. Tosin puhuu myos "near or above your anaerobic threshold" kovana, mikä on erään treenimessiaan teoriassa suuressa roolissa, mutta matalampi teho kuin suositussa polarisaatiomallissa.

Tossa WW ketjussa jotkut myos tuskailevat PK-puttailun tylsyyttä. On vähän kurjaa jos matalatehoinen liikkuminen on tylsää/ikävää/puuduttavaa ja on valinnut harrastuksekseen kestävyyspyoräilyn. En taida olla yksin, mutta ulkona/luonnossa liikkuminen PK:ta ajellen on varsin mukavaa hommaa.

[plr]

En taida olla yksin, mutta ulkona/luonnossa liikkuminen PK:ta ajellen on varsin mukavaa hommaa.

Et ole yksin. PK-ajo on kaikkein mukavinta ajaa. Intervallit kovemmilla tehoilla ovat omalla kohdallani vähintäänkin lievästi epämukavuusalueella ajoa. Sen sijaan PK:ta ajaa mielellään milloin vain ja kuinka paljon tahansa.

[OJ]

^ Lisään. PK on melko vehkeestä trainerilla tehtynä ja trainerilla tykkään tehdä intervallimpia treenejä.

[Montere]

Alkuvuodesta kävin kirjallisuutta läpi pk-, vk-, ja mk-harjoittelun osalta. Itse opin parhaiten kirjoittamalla, koska tällöin pystyn lukemani jotenkin koherentimmin kokoamaan päässäni jonkinlaiseksi kokonaisuudeksi. Sivutuotteena tulee sitten tekstiä ja koontia tieteellisistä artikkeleista. Eli jos, joku on kiinnostunut, niin koontiraporttini löytyy:

http://www.kuntopolku.com/wp-content...ret-linjat.pdf

Kyse ei siis ole täydellinen kirjallisuuskatsaus, luonnollisestikaan, koska aiheesta on tuhansia artikkeleja kirjoitettu.

Päällimäisenä minulle jäi näkemys, että kuva eri harjoittelujen parhaimmista adaptaatioista on hyvin kompleksinen ja kaikki asiat tuntuvat parantavan ainakin jossain määrin kaikkea (mikä ei ole ihme, sillä adaptaatiot välittävä pääsignaaliväylä lienee sama niin pk- kuin intervalliharjoittelussa. Se mikä ärsyke laukaisee tuon signaaliväylän vain vaihtelee pk- ja intervalliharjoittelussa). Lisäksi varsinaisia pk-harjoittelututkimuksia näyttäisi olevan yllättävän vähän tarjolla, koska intervalliharjoittelun verrokkiryhmä ("moderate training group"), laitetaan aika usein tekemään harjoittelua enemmänkin vauhtikestävyysalueella.