Kestävyysurheilun perusteet

[Mattia]

^noiden annettujen rajojen perusteella kehoittaisin paukuttamaan kohtuullisen paljon ~145 sykkeellä. Kohtuuttoman alhaalla anakynnys vs. sykevaihteluväli. Pataan tulee melko kirkkaasti kavereilta, jos joudut anaerobiselle puolelle yhtä kaukana maksimisykkeestä, kuin kierroskoneetkin. Aka kaveri ajelee vielä nätisti hapen avulla, kun sinä jo hakkaat happoa lihakseen. Anakynnystä pitäisi pystyä härnäämään lähemmäs maksimisykettä.

Tietysti, jos haluat tehdä oman parhaasi happolajeissa esim. ratapyöräilyssä, niin melko komeaa katsottavaa tuollainen yli 20 % ana-alue sykevaihteluvälistä. Toki edelleen pataan saattaa tulla kavereilta, koska tilastollisesti et ole tuon yhden ominaisuuden (syke) perusteella sprintteri...

[kp63]

en noin ajais. J;n aerobinen kynnys niin alhaalla, että paras vaste tulee sitä nostamalla. ihan kestävyysurheilun perusasia. vähän, mutta harkiten >150bbm riittää.

[JohannesP]

Jos tälläisellä viikko-ohjelmalla yrittäisi:

2x 1h VK + lämmittelyt/jäähdyttelyt
1x 1h interwalli et pääsee myös maksimisykealueille
2x harjoitusta PK:ta 4h edestä.

Kuulostaako suhkot järkevältä millä olisi hyvä aloitella? Peruskestävyyttä tarvisi myös harjoitella... Lähelle tälläisellä nyt mennytkin. VK:ta on nyt tullut ajettuakin 140 sykkeillä niin ajattelin jos sillä menisi tai maksimissaan antaisi nousta 145. Salilla tulee käytyä lisäksi pari kertaa viikkoon jumppaan.

Oon ihan käsi näiden kanssa, kun tullut aina vaan nautiskeltua ajelusta ilman suunnitelmia. Soolona kovempaa ja porukkalenkeillä PK:ta.

[kp63]

sulla tossa 7h, jakaisin sen sulle about : 1x0,5h tehot, 1h VK, 1x2 PK2 ja 1x3-4PK1 tms

[Mattia]

Hmmm...siis joo tietty. Sorry, kun ajatus lensi näppäimiä nopeammin.

Kuten kp sanoi, tietysti jokaisella kestävyysurheilijalla on pk-harjoittelua +/-80 % kokonaismäärästä, joka nostaa aerkynnystä, sen minkä on noustakseen. Hapekkus on kuitenkin kaiken yli 1 min suoritusten pohja.

Itse oikaisin ja tarkoitin, että tehoharjotteissa kannattaisi painottaa tuota anaK kynnyksen alapuolella olevaa aluetta.

[CamoN]

Jakaisin samoilla teemoilla kuin kp63, mutta menisin suunnittelussa suoraan vähän syvemmälle. Esimerkiksi:

1x 30min intervallit, jossa työintervallit oikeasti kovia ( 110-130% FTP:stä vaikka 3x 3x 3min) ja sen lisäksi lämmittelyt, palauttelut ja jäähdyttelyt.
1x 1h VK, jossa työintervallit esim. 2x 20min ja loppu lämmittelyä, palauttelua ja jäähdyttelyä.
2x 2h PK, joka rentona "vapaavauhtisena" ilman lyhyiden tehopiikkien välttelyä.
1x 3-4h PK1, joka tarkoituksellisesti hissutellen, enemmän ulkoilulta kuin urheilulta tuntuen ja vähintään ensimmäiset 2h kaikkia tehopiikkejä vältellen.

...ja tuon pyöristyessä vaikka 9 tuntiin, päästään toteumaan jossa koko ajasta mennään 9min MK-alueella (jokaisen 3min vedon viimeinen minuutti), noin tunti VK-alueella ja loput 7h 51min (87%) PK-alueella.

[kp63]

Ihan hyvä ohje. Fillaroinnissa pitää ton energia-aineenvaihdunnan (PK-VK-MK) lisäksi miettiä vähän jerkkupuolta. Nähnyt monen juoksijan tai hiihtäjän olevan ihan statisti fillarilla, vaikka kunto tapissa. Pikkasen treeneissä ottaisin sitä puolta. Vaihtoehtoja on miljoonia.

[Spica]

Jakaisin samoilla teemoilla kuin kp63, mutta menisin suunnittelussa suoraan vähän syvemmälle. Esimerkiksi:

1x 30min intervallit, jossa työintervallit oikeasti kovia ( 110-130% FTP:stä vaikka 3x 3x 3min) ja sen lisäksi lämmittelyt, palauttelut ja jäähdyttelyt.
1x 1h VK, jossa työintervallit esim. 2x 20min ja loppu lämmittelyä, palauttelua ja jäähdyttelyä.
2x 2h PK, joka rentona "vapaavauhtisena" ilman lyhyiden tehopiikkien välttelyä.
1x 3-4h PK1, joka tarkoituksellisesti hissutellen, enemmän ulkoilulta kuin urheilulta tuntuen ja vähintään ensimmäiset 2h kaikkia tehopiikkejä vältellen.

...ja tuon pyöristyessä vaikka 9 tuntiin, päästään toteumaan jossa koko ajasta mennään 9min MK-alueella (jokaisen 3min vedon viimeinen minuutti), noin tunti VK-alueella ja loput 7h 51min (87%) PK-alueella.

Eikö tuossa mennä kuitenkin 27min max alueella, jos tehojen mukaan mennään? Syke voi olla viimeisen minuutin aikana maksimialueella vasta, mutta tehothan on ensimmäisestä sekunnista siellä, jossa lihakset joutuu tekemään työtä maksimilla? Noh, mutta kuitenkin ihan hyvä jakauma kuitenkin.

[Kommuutteri]

Järkevä rakenne.

Jakaisin samoilla teemoilla kuin kp63,

....1x 3-4h PK1, joka tarkoituksellisesti hissutellen, enemmän ulkoilulta kuin urheilulta tuntuen ja vähintään ensimmäiset 2h kaikkia tehopiikkejä vältellen.

.....

Detaljikysymys: miksi tässä tehopiikkejä vältellen ja juuri 2 ensimmäistä tuntia?


Sent from my iPad using Tapatalk

[kuovipolku]

Detaljikysymys: miksi tässä tehopiikkejä vältellen ja juuri 2 ensimmäistä tuntia?

Jos ja kun kone on tarkoitus muuttaa sokeria energianaan käyttävästä rasvaa käyttäväksi, on teho todella pidettävä sellaisena että tehostunut rasvanpoltto käynnistyy eikä elimistö totuttuun tapaansa rupea ottamaan pääosaa energiastaan lihasten glykogeenivarastoista - eikä sitä suhdetta enää lenkin aikana juurikaan rasvan hyväksi muuta. On sekä pitkäaikaista kokemuspohjaista tietoa että urheilufysiologista tutkimustietoa siitä että yllättävän lyhyelläkin poistumiselta omalta PK- tai jopa ala-PK-alueelta tapahtuu tämä pitkäkestoisen suorituksen tai tässä harjoitustavoitteen kannalta hyvin epäsuotuisa juttu.

Jokin aivan lyhyt eli maksimissaankin alle kymmenen sekunnin pyrähdys tai kevyt riuhtaisu ei haittaa, päinvastoin siitä voi olla hyötyä siten että ns. nopeatkin lihassolut heräävät tekemään työtä. Hiihtopuolella niitä kutsuttiin ruskoiksi tunnetun ja arvostetun tutkijan mukaan, mutta on niitä harrastettu muidenkin kestävyyslajien treeneissä.

[Markku Silvenius]

Ettei kuitenkaan Ruskot...?

[Teltta]

Aiheesta n = 1 -anekdootti: 1-tyypin diabeetikkona olen viimeaikoina tehnyt PK:t aamuisin ennen aamupalaa. 12 tuntia syömättä, insuliinia suht vähän kehossa (edellisen illan hiipuva 12 tunnin pitkävaikutteinen). Kuppi mustaa kahvia, ei muuta ravintoa ennen pyöräilyä tai sen aikana. 60-70% FTP:stä ja verensokeri reagoi jokseenkin samalla tavalla joka kerta: se nousee hitaasti ensimmäiset 1.5 tuntia, jonka jälkee se lähtee hitaaseen laskuun. Käsittääkseni tuossa on kyse aamunkoi-ilmiöstä, jossa maksasta vapautuu hiilareita heräämisen jälkeen (sama tapahtuu ei-diabeetikollakin). Jos verensokeri ei ole ollut koholla aloittaessa, saattaa 3 tunnin kohdalla tarvita _pienen_ määrän hiilaria (max 10g) jotta verensokeri ei laske alle 4.

Kun kaloreita ehtii palaa wattimittarin perusteella suurin piirtein 1500 3 tunnissa, valtaosa tullee rasvasta. Maksasta vapautuu hiilareita ja lihaksissa on varastoitunut tietty määrä - vaikea arvioida miten paljon. Harjoittelun edetessä piste jossa tarvitsee ottaa lisäravintoa on siirtynyt keskimäärin eteenpäin. Selkeimpänä erona alussa tuon 3 tunnin jälkeen (ja 15h edellisestä ruoasta) oli _aivan_tajuton_ nälkä, kun nyt muutaman aamuharjoitteluviikon jälkeen on kyllä ruokahalua, muttei tunnu siltä että on valmis murhaamaan saadakseen ruokaa.

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[CamoN]

Detaljikysymys: miksi tässä tehopiikkejä vältellen ja juuri 2 ensimmäistä tuntia?

Kehveli, syyllistyin samaan perustelematta nyrkkiarvojen heittelyyn joka on rasittanut tässä ketjussa pitkään.

Eipä tuossa kovin syvällistä ajattelua ole takana. Lähinnä se palvelee sellaisena muistisääntönä itselle, että ensimmäiset kaksi tuntia pitää malttaa ja mennä tarkoituksella alivauhtisen tuntuisesti koko ajan, jotta harjoitusvaikutus osuu kohdalleen. Ensimmäisellä kahdella tunnilla kun myös yleensä on mukana paukkuja, joita käyttää.

Toisella puoliskolla tai harjoituksen lopussa voi sitten juuri niitä nopeita lihassoluja ja niiden hermotusta herätelläkseen tehdä lyhyitä avaavia vetoja. Omalla kohdalla ne toimii myös "palkintona" jos on malttanut hissutella lenkin ensimmäisen puoliskon. Ja yleensä loppua kohden kovimmat paukut on jo käytetty, joten se revittely jää kokonaisuuden kannalta kevyeksi.

Eikö tuossa mennä kuitenkin 27min max alueella, jos tehojen mukaan mennään? Syke voi olla viimeisen minuutin aikana maksimialueella vasta, mutta tehothan on ensimmäisestä sekunnista siellä, jossa lihakset joutuu tekemään työtä maksimilla? Noh, mutta kuitenkin ihan hyvä jakauma kuitenkin.

Mielestäni sykealuerajat ovat ensisijaisesti energia-aineenvaihdunnallisia määreitä, ja tehoalueet ovat työn intensiteettiä kuvaavia määreitä. En ole törmännyt samanlaiseen aika/aluejakoon tehoalueiden parissa, joka on tyypillinen käsiteltäessä sykealueita.

Jos mennään seitsemän tehoalueen jaolla, 110-130% osuu VO2Max- ja anaerobiselle alueille. Niiden yläpuolella on vielä neuromuskulaarinen alue, ja tehoalueilla "maksimi" tietysti skaalautuu ajan perusteella. 3min kerrallaan, 110-130% FTP:stä, 1:1 palautusajoilla ja useamman toiston sarjana on lähellä maksimaalista. Jos maksimaalisen harjoittelun määrää haluaa suhteuttaa kokonaisuuteen tehollisesti, suhteuttaisin sen itse ensimmäisenä palautumisaikaan. Ja nimenomaan palautumisaikaan esimerkiksi viikon jaksossa, ei harjoituksen sisällä.

Sen takia pitäisin tuollaisessa monipuolisessa painopisteettömässä harjoittelussa kunnolla polarisoidun intervalliharjoituksen määrän yhdessä esimerkiksi siinä viikon jaksossa, jotta korkean intensiteetin työstä ehtii palautua.

[Kommuutteri]

Kehveli, syyllistyin samaan perustelematta nyrkkiarvojen heittelyyn joka on rasittanut tässä ketjussa pitkään.

Eipä tuossa kovin syvällistä ajattelua ole takana. Lähinnä se palvelee sellaisena muistisääntönä itselle, että ensimmäiset kaksi tuntia pitää malttaa ja mennä tarkoituksella alivauhtisen tuntuisesti koko ajan, jotta harjoitusvaikutus osuu kohdalleen. Ensimmäisellä kahdella tunnilla kun myös yleensä on mukana paukkuja, joita käyttää.

Toisella puoliskolla tai harjoituksen lopussa voi sitten juuri niitä nopeita lihassoluja ja niiden hermotusta herätelläkseen tehdä lyhyitä avaavia vetoja. Omalla kohdalla ne toimii myös "palkintona" jos on malttanut hissutella lenkin ensimmäisen puoliskon. Ja yleensä loppua kohden kovimmat paukut on jo käytetty, joten se revittely jää kokonaisuuden kannalta kevyeksi.

Ihan uskottavaa satulanselkäpsykologiaa


Sent from my iPhone using Tapatalk

[kuovipolku]

https://www.frontiersin.org/articles...017.01069/full

"The Training Characteristics of the World's Most Successful Female Cross-Country Skier"

Marit Bjørgen harjoitteli. Norjalaiset tutkijat kertovat.

[plr]

Jos ymmärsin oikein, niin MB:n huomattavasta kestävyysharjoittelumäärästä yli 92% on LIT-tyyppistä. Tarkoittanee Low Intensity Training.

[travelleroftime]

Jos ymmärsin oikein, niin MB:n huomattavasta kestävyysharjoittelumäärästä yli 92% on LIT-tyyppistä. Tarkoittanee Low Intensity Training.

Kyllä.

Our study supports previous findings highlighting the importance of a high training volume, using a polarized training pattern with a large amount of LIT to reach world-class level in XC skiing.

Tämä soveltuu varmasti myös polkupyöräilyyn, kiva tieto.

[buhvalo]

Jos haluaa norjalaishiihtäjien viisaudella pyöräilyään sivistää, voi poimia näistäkin itselleen sopivaa:

http://fasterskier.com/fsarticle/nor...sarily-better/

http://fasterskier.com/fsarticle/rev...y-do-you-need/

http://fasterskier.com/fsarticle/clo...rain-training/

[r.a.i]

https://www.strava.com/pros/7491815

Froomen peruskuntokautta...

[Radonx]

Parhaat (koti)kuntosaliliikkeet maastopyöräilyn tukemiseksi?

[marco1]

Lankutukset (liikkeeseen yhdistettynä), kahvakuula, maastaveto ja rive.

Youtubesta löytyy Nino Schurterin treenejä: esim. https://youtu.be/xW-nWnl5hYk
Noita tuskin kannattaa suoraan kopioida mutta monipuolisuus ja tasapainon harjoittelu olisi varmasti eduksi kaikille.

[jarit]

Tuommoinen varoituksen sana kaikille jotka käyttävät luontaistuotteita ja ravintolisiä treenauksessa.
https://www.hs.fi/hyvinvointi/art-2000005510376.html
http://www.uef.fi/-/-luontaistuottei...kkeiden-kanssa

Vaimoni oli kyseisen väikkärin esitarkastaja ja luki sitä huolella koko kesän, kun tiedosti että kirja ylittää uutiskynnyksen varmasti.

[trance]

"Low Intensity Training" paljonko sykkeet on tällä alueella? 60-70 % maksimista?

[r.a.i]

^ laktaatit alle 2 mmol, varmaan suurimmalla osalla kuntoilijoista paukkuu yli ku hyppää pyörän päälle.

[OJ]

Lankutukset (liikkeeseen yhdistettynä), kahvakuula, maastaveto ja rive.

Youtubesta löytyy Nino Schurterin treenejä: esim. https://youtu.be/xW-nWnl5hYk
Noita tuskin kannattaa suoraan kopioida mutta monipuolisuus ja tasapainon harjoittelu olisi varmasti eduksi kaikille.

Mä tykkään jumpata just noita lankutuksia liikkeeseen yhdistettynä. Joku 3-4 liikettä + lankutus ja jokainen liike 5 kertaa. Kyykky tietenkin pakollisena liikkeenä.

[mäkinen]

Linkkailkaapa hyviä artikkeleita ultramatkoista iltalukemiseksi, kiitos. Tää aiemmin mainittu kysymys sinänsä kiinnostaisi, että millaisia muutoksia ultramatkat kropassa saa aikaan. Kovilla on kovia tehoja tossakin tosiaan, kuten TCR:n voittaneesta Haydenistä voi lukea täälä ja täälä. Mutta sinänsä lyhemmillä kestävyysmatkoilla kovakuntoiset ei välttämättä ole kovin hyviä pisimmillä matkoilla ja yhdellä jalat on kuudentena päivänä tyhjemmät kuin toisella.

Kova juttu tietysti sinänsä on kropalle jo se, että pystyy ajamaan pitkän tapahtuman ylipäänsä läpi, mutta on aika eri asia vielä ajaa kovaa. Että mikä tossa tarkalleen muuttuu, että pystyy ajamaan kovaa niin pitkään, vai onko kyse vain siitä mikä kullekin on kovaa. Tossa tuntuu itselläni tulleen suurin muutos viime vuosina, että pystyn päiviä jatkamaan kovaa tai jopa kiihdyttämään, eikä ajaminen hyydy voimattomaksi pyörittelyksi. Moni noissa hyytyy matkan varrella, eikä pelkästään vammojen tai päänsä vuoksi. Parantuuko tossa tarkalleen ottaen sitten verenkierto vai mikä ja pystyykö sitä mittaamaan muuten kuin kisassa.

Mietiskelin vaan, että teidän kroppa taitaa käyttää aika isolla prosentilla pelkkää rasvaa noilla reissuilla. Pakkohan tuossa on tapahtua jotain muutakin isoa muutosta kropassa järjen häviämisen lisäksi

[dreamer]

Linkkailkaapa hyviä artikkeleita ultramatkoista iltalukemiseksi, kiitos. Tää aiemmin mainittu kysymys sinänsä kiinnostaisi, että millaisia muutoksia ultramatkat kropassa saa aikaan. Kovilla on kovia tehoja tossakin tosiaan, kuten TCR:n voittaneesta Haydenistä voi lukea täälä ja täälä. Mutta sinänsä lyhemmillä kestävyysmatkoilla kovakuntoiset ei välttämättä ole kovin hyviä pisimmillä matkoilla ja yhdellä jalat on kuudentena päivänä tyhjemmät kuin toisella.

Christoph Strasserin tehodataa ja analyysia RAAM 2013 kisasta. Ei tuossakaan juuri saa vastauksia fysiologisesta adaptaatiosta ultramatkoille. Kestävyys on kyky vastustaa väsymistä joten varmaan kestävyydellä on jotain tekemistä ultramatkojen kanssa.
http://www.power2max.com/northameric...rasser-part-1/
http://www.power2max.com/northameric...acs-cross-usa/

[paaton]

Uusi käppyrä. Fatigue curve. Eli tuo kertoisi jotain endurance kunnosta? Eli jos vertaa 20min tulosta 1-5h ajoihin, niin saisi varmaan jotain käsitystä. Softat varmaankin laskevat tuon suoraan.

[Eeteeku]

Kävin ensimmäisen kerran elämässäni kuntotestissä. (Suora pyöräergo) Tulokset melko arvattavat tällaiselle 44v ukonrahjukselle joka ei ole harrastanut kestävyysurheilua kuin vajaat kolme vuotta. Aiemmin olen harrastanut korkean intesiteetin lajeja; punttia, kamppailua yms. Pyöräilykin on ollut "omaa täysiä" maastossa.
Kynnystehoja saa hilattua ylös ja rasvanpolttoa aktivoitua pk1/pk2:lla. Mutta miten parannetaan laktaatin poistumista? Nyt sitä lähti 0,4mmol/min ja sain tuupattua sitä testissä 16,1mmol...

Pituus [cm]:179
Paino [kg]: 81
Mies
Polkupyöräergometritesti
25.1.2018
Testin kesto: 25:00
LAKTAATTIKYNNYKSET
MAKSIMI HAPENOTTO
VO2 (60s): [l/min] 4,41
VO2 (60s): [ml/kg/min] 54,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 56,3
Syke: [krt/min] 184
Teho: [W] 363
Teho/paino: [W/kg] 4,48
Laktaatti: [mmol/l] 16,1


ANAEROBINEN KYNNYS
VO2: [l/min] 3,30
VO2: [ml/kg/min] 40,8
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 42,6%
VO2: [%] 74,0
Syke: [krt/min] 161
Teho: [W] 261
Teho/paino: [W/kg] 3,23
Laktaatti: [mmol/l] 3,8


AEROBINEN KYNNYS
VO2: [l/min] 2,46
VO2: [ml/kg/min] 30,4
VO2 (suoritus): [ml/kg/min] 33,1%
VO2: [%] 56,0
Syke: [krt/min] 138
Teho: [W] 192
Teho/paino: [W/kg] 2,37
Laktaatti: [mmol/l] 1,7

[Kare_Eskola]

Hassut lukemat.

Tuohonkin vaivaan sweetspot-harjoittelu lienee omiaan. Siis 8-20 min intervallit kahden kynnyksen välissä. Sillä treenillä harjoitat sekä rasva-aineenvaihduntaa että etenkin maitohapon käyttöä. Koska sillä treenillä molemmat ovat maksimissa mutta treeni ei kuormita liikaa.