Lainaus Alkujaan tämän lähetti OJ Katso viesti
Minua askarruttaa seuraavat seikat, jotka voivat toki kummuta minun ymmärtämättömyydestä. Z1 on pirun laaja ja yläpäässä mennään jo aika reipasta puolijuoksua. Myös Seilerin artikkelissa tarkastellaan huippu-urheilijoiden harjoitustehojen jakoa ja mainitaan mm. Kenialaisten juoksijoiden harjoittelevan 85% volyymista alle anaerobisen kynnyksen. Näin maallikosta vaikuttaa, että se "kevyen" treenin skaala on melko suuri ja tehoalueen yläpää on melko korkealla. Allekirjoittanut onnistuu ainakin tuurikunnossa pistelemään pitkälle kolmatta sataa wattia Z1 alueella. Esimerkiksi viime keväänä tuli ajettua yli neljä tuntia 240 watin keskiteholla ja 150 keskisykkeellä, joka osuu mulla just siihen aerobisen kynnyksen alapuolelle, eli Z1 alueelle, mutta toi teho on tälle kumitossusankarille melko rankkaa. Pyöräilyssä perinteisesti se pitkä PK on selkeästi kevyempää, mun kohdalla sunnilleen 180-210 watin tehoilla, mutta osuuko tämä sopivasti sinne polarisaatiomallin Z1 alueelle, vai meneekö liian kevyeksi?

Toinen melko paljon mieltä askarruttava seikka on tarvittava polarisaatiomallin kokonäismäärä. Onko polarisaatiotreenistä mitään iloa jos viikkotunnit ovat vain 5-10 tuntia vai kaipaako tämä treeni yli 10 viikkotuntia? Tosin...jos viikossa tulee 8 tuntia, niin 80/20 suhteella tehoja tulisi 1,5 tuntia, eli ihan kiitettävästi ainakin tällaisen sohvapyöräilijän vinkkelistä. Jos ton 1,5 tuntia tekee 5 minuutin vetoina, niin jossain vaiheessa saattaa vähän painaa jaloissa. Jäisi mahdollisesti multa tekemättä... Onko polarisaatiomallin mukaista jos tekee ton 1,5 tuntia esimerkiksi 90% maksimisykkeestä? Minulle on muodostunut jonkinlainen mielikuva, että polarisaatiomallissa ei välttämättä tarvitse piiputtaa pitkälle yli anaerobisen kynnyksen. Mutta mutta...tämä alkaa lipsumaan sinne SST mallia tai vähintään kynnysfokusta kohden.
Oikein kuvailit tuon kolmen alueen systeemin. Hyväkuntoisilla tuo ykkösalue tosiaan laajenee aika suureksi. Esimerkiksi Iivo Niskasen valmentaja kertoi Iivon aerobisen kynnyksen olevan n. 60ml/kg/min tuntumassa, joka on semmoinen lukema, jonka vain erittäin hyvin harjoitelleet (tai vähemmän harjoitelleet, mutta lahjakkaat) edes kykenevät saavuttamaan. Tätä vastapainottamassa on Iivon PK-alue jaettukin viiteen eri alueeseen. Toisaalta sitten taas aloittelevammalta kuntoilijalta ei välttämättä meinaa fysiologisilla markkereilla (veren laktaattipitoisuus ja hengityskaasut) edes löytyä aerobista kynnystä. Käytännössä mitä korkeammaksi aerobinen kynnys nousee, sitä enemmän pitää pk-lenkeissä myös kiinnittää huomioita siihen, että ne eivät ole ihan aerobisen kynnyksen tuntumassa. Vaikka noilla kynnysmarkkereilla ei näy eroa rasituksessa, niin hermolihasjärjestelmä rasittuu enemmän kun joudutaan tuottamaan suhteellisesti suurempia voimia samoin energiaa kulutetaan enemmän, joka myös johtaa rasitukseen, ja yleisesti aineenvaihdunnallisia reaktioita tapahtuu enemmän. Kun esimerkiksi tuota Norjassa kerättyä dataa huipuista tarkastelee, niin siellä nimenomaan korostuu tuo heidän 5-alueen mallin matalin alue, juuri aerobisen kynnyksen tuntumassa sen sijaan treenataan suhteellisesti vähemmän. Vähemmän harjoitelleella treeni on sitten jo pakonkin sanelemana lähempänä kynnystä. Yleistäisin, että pk-alueella treenattaessa adaptaatioiden kannalta on merkittävämpää kokonaisaika kuin intensiteetti (kunhan intensiteetti ei ole liian korkea). Eli sinun kohdalla, vaikka pystyisit puskemaan siellä 230W haarukassa, niin todennäköisesti on järkevämpää painottaa 150-200W aluetta noin karkeasti.

Mitä tuohon vähemmällä tuntimäärällä treenaaviin tulee, niin mielestäni polarisaatio tulee ennemmin ymmärtää niin, että harjoitellaan joko kevyesti tai kunnolla kovaa, sen sijaan, että fiksoituu johonkin tiettyyn prosentti-, tai minuuttimäärään. Sama pätee kun tarkastellaan eri lajin harjoittelijoita. Ajatus perustuu enemmän siihen, että keskimäärin 2 laadukasta kovaa harjoitusta viikossa on maksimi mihin kyetään ennen kuin harjoitusten laatu, tai kuormituksen, palautumisen ja kehittymisen kokonaisuus alkaa kärsiä. Tuo pätee pitkälti niin harrastajilla kuin huippu-urhelijoillakin. Samalla lopulliseen toteutukseen jää kyllä paljon pelivaraa. Kokonaisaikaan tulee paljon eloa riippuen lajin vaatimuksista ja siitä mitä alueita painotetaan. Pyöräilijöillä esimerkiksi tuo jakauma taitaa tutkimuksissa poiketa siten, että aikaa kertyy enemmän ja tuo vk-alue painottuu enemmän kuin vaikka hiihtäjillä tai soutajilla.

Polarisoidusta harjoittelusta puhuttaessa on mielestäni tärkeä ymmärtää, että kyse on makrotason tarkastelusta sen suhteen, miten menestyneet kestävyysurheilijat keskimäärin toteuttavat harjoitteluaan. Tämän sisälle jää hyvin paljon pelivaraa, eikä kyse ole mistään tiukasta treenimallista, jota pitää toteuttaa juuri tietyllä tavalla. Jako voi olla 70-20-10 tai 95-0-5 riippuen monesta muuttujasta.

Tälleen nyrkkisääntönä polarisoituun malliin sanoisin, että kannattaa naulata viikkoon ne kaksi kovaa laadukasta harjoitusta, jotka tukevat yksilöä hänen tavoitteissaan. Tämän jälkeen sitten rakennetaan ympärille alueen yksi harjoittelua sen mukaan kuin sitä pystytään kerryttämään aikataulun ja palautumisen puitteissa. Näitä harjoituksia sitten toteutetaan kurinalaisesti niiden tavotteiden mukaan. Näiden kahden askeleen jälkeen voi sitten aloittaa "mikrotason" näpräilyn ohjelman kanssa ja tarkkailla sitä sopiiko keskimäärin 1, 2 vai 3 kovaa harjoitusta viikkoon sekä näiden kovien harjoitusten sisällön tarkemman säädön. Samalla sitten vastapainoksi tarkempaa säätöä pk-alueen intensiteetissä ja kestossa.