Mulla siis aerk 139, mitattu suoralla testillä.
Miksi tästä höpötän, niin olen nähnyt kuinka toisilla ei yksinkertaisesti kestä pää ajaa välillä hiljaa.
Herkistää kummasti konetta kun välillä ajetaan ihan puhtaasti huoltavaa harkkaa.
Veteraani
Mulla siis aerk 139, mitattu suoralla testillä.
Miksi tästä höpötän, niin olen nähnyt kuinka toisilla ei yksinkertaisesti kestä pää ajaa välillä hiljaa.
Herkistää kummasti konetta kun välillä ajetaan ihan puhtaasti huoltavaa harkkaa.
Kaar ittelles vaa
Aktiivijäsen
Alle 2.5 h PK-lenkin arvo on kyseenalainen, paitsi palauttelu-/kalorinpolttomielessä, sosiaalisesti tai huvikseen. 3.5 h tai yli olisi optimia.
Veteraani
Joo mulla on paino talla hetkella tukeva 83kg, eli ei mikaan pyorailijan kroppa.
Jos muita touhuja olisi vahemman, ja tyypillisella viikolla saisi tehtya vaikka 4 harjoituskertaa, niin olisi helpompi tehda huoltavaa useammin. Tosin ajoin ma eilen huoltavan lenkin kun yritan palautella viikonlopun 80km maastokisasta. Tanaan pitaa kuitenkin katsoa lasten peraan kun on vaimon urheiluilta, mutta huomenna pitaisi olla taas mun vuoro.
6.7 WTF/kg
Jäsen
Tätä kuulee paljon, mutta mulle on jäänyt hämäräksi, miksi näin olisi? Mikä vasteessa muuttuu kun ajetaan kevyesti 30 min, 60 min tai 2.5 h tai 3.5 h ja miten?Alkujaan tämän lähetti rhubarb
Sent from my iPad using Tapatalk
Veteraani
Eikä tässä peekoosta edes puhuttu, vaan kevyistä lenkeistä. Jos ei tee näille mitään eroa, niin todellakin kannattaa paneutua niihin perusteisiin.
Kaar ittelles vaa
Vakiovieras
Polarisaatio taitaa olla päivän sana kestävyyslajien reenaamisessa huipputasolla. Sitähän perustellaan pitkälti sillä, että kun tekee peekoot hyvinkin hissukseen, on sitten tuore niiden kehittävien reenien suhteen. Ja saahan sillä reenimäärätkin nousuun kunhan vaan jaksaa grindata rauhassa. Mutta onko tästä (voimakkaasta) polarisaatiosta läheskään samaa hyötyä tavan aktiivikuntoilijalle? Mä esmes olen vasta puolitoista vuotta maantiepyöräillyt. Jos ajan sen viisi kuusi tuntia viikossa, niin onko järkeä hakea polarisaatiota?
Aktiivijäsen
Ei kannata. Ajele vaan kunhan huolehdit siitä, että pääosa on kevyttä. Alussa oihan turha hifistellä kun kehitystä tapahtuu sen mitä tunnit ja genetiikka mahdollistaa ajaa miten vaan.
Moottoriturpa
Aja enemmän
Aktiivijäsen
“Riittävän kevyillä kevyillä lenkeillä” sekä aikamääreellä käsitin viitanneen ketjussakin käsiteltyyn maksiimiin siitä että pitkien peruskestävyyttä tukevien ja kehittävien lenkkien tulee olla tarpeeksi kevyitä (koska on yleinen virhe ajaa pitkät lenkit liian kovaa). Muuten vaan ajelu on eri asia. Palauttelulenkkikin on eri asia kun se muuttuu PK-lenkiksi (tai muuten vaan ajeluksi) siinä tunnin–puolentoista jälkeen…
Veteraani
Ruotsalainen Erik Wickström joka tosin on pitkän matkan hiihtäjä - pärjännyt kohtalaisen hyvin Vaasahiihdossakin ja on 24 tunnin hiihdon maailmanennätysmies (joka tietysti on meriittinä ehkä kuriositeetti) on julkaissut kirjan "Smart konditionsträning". http://www.runnersworld.se/shop/viewproduct.htm?ID=93
Hän on oman ja eritasoisten kilpa- ja aktiivikuntoilijavalmennettaviensa kokemuksen pohjalta hyvin vahvasti sitä mieltä että intervallityyppisen tehoharjoittelun jälkeen tärkeintä ja optimaalisinta rajallisen treeniajan käyttöä on se mitä yleensä haukutaan mellanmjölksträningiksi. "Vähän" harjoittelevan paras kestävyysharjoitus on kaksituntinen jossa ensimmäinen tunti mennään normaalia, oikeaoppista PK-vauhtia ja toinen (pitkän matkan) kilpailuvauhtia tai syketasona >80-85% maksimisykkeestä.
Eihän sellaista tietenkään voi tehdä monta kertaa viikossa, mutta eipä viisi-kuusi tuntia harjoitteluun käyttävällä ole siihen mahdollisuuttakaan, jos tekee kaksi vetotreeniä ja voimatreenin tai kaksi viikossa. Jos ja kun on sitten aikaa pitempään, voi tehdä sen rauhallisemmin, kuitenkaan unohtamatta hyvin lyhyitä nykäisytyyppisiä osia.
PS Hänellä on hyvin suosittu blogi jossa hän on hieman esitellyt sekä näkemyksiään että tätä(kin) kirjaansa. Etsivä löytää ja jos on kiinnostusta, voisin minäkin joutessani joskus jotain tarkempaa yrittää kaivaa...
Vakiovieras
Mihin perustat tämän väitteen? Aerobisen kynnyksen alapuolella tapahtuvalla harjoittelulla on monia hyötyjä, eikä ole mitään erityistä näyttöä, että nämä vaatisivat sitä, että yksittäinen harjoitus kestää yli 2 tuntia. Toki jossain määrin, joissain tilanteissa harjoitusvaste voi kasvaa pidemmän harjoituksen myötä, mutta ei sille ole mitään (ainakaan tieteellistä) näyttöä, että harjoituksen olisi pakko olla 3h+ kestoltaan, eli ainakin noin yleismaailmallisesti esitettynä väitteesi on vähän hataralla pohjalla. Jos nyt esimerkiksi aikataulusyistä sellainen 2h lenkki per päivä on maksimi, joka kyetään tekemään, väitän, että on paljon hyödyllisempää kerätä se n. 14h/vko treeniä, joista osa kovempaa ja n. 10h sitten pk:ta kuin jättää treenit tekemättä, koska 2,5h ei ylity, taikka tekemällä siten, että sijoittaa yhden todella pitkän lenkin (4-6h), mutta ajaa muuten vähäisemmillä tai samalla määrällä.
Pitkällä aikavälillä kuitenkin sillä on kehityksen kannalta enemmän merkitystä, että harjoittelu on säännöllistä, siinä on jatkuvuutta ja vaikkapa vuoden jaksolla kokonaistuntimäärää kertyy mukavasti. Sillä tekeekö 3x2h tai vastaavasti 1x6h pk-lenkin viikossa voi olla merkitystä, mutta suhteessa kokonaiskuvaan tämä on toissijaista.
Peruskestävyysharjoittelun hyötyihin voidaan laskea parantunut rasva-aineenvaihdunta, parantunut hiussuonitus, suurempi mitokondrioiden ja aerobisen aineenvaihdunnan entsyymien määrä, lihassolutyypin mukautuminen kohti aerobisempaa, parempi autonomisen hermoston tasapaino, suurempi plasmavolyymin määrä sekä parantunut taloudellisuus. Mikään näistä adaptaatioista ei tapahdu vasta 2h tai 3h ajon jälkeen, toki osa voi tapahtua silloin voimakkaammin. Rasva-aineenvaihdunta on varmaan yksi noista lempparikohteista, joten otetaan se nyt esimerkiksi. 2h harjoituksen voi tehdä hyvin siten, että se kehittää rasva-aineenvaihduntaa enemmän kuin 4h ajo, riippuen toteutustavasta. Esim. 4h ajo, johon lähdetään täysillä hiilarivarastoilla ja jossa tankataan hiilihydraattia säännöllisesti ei välttämättä stimuloi rasva-aineenvaihduntaa yhtään enempää ja jopa vähemmän kuin yön yli paaston jälkeen tehty 2h harjoitus, jonka aikana ei tankata energiaa. Monta muuttujaa on siis pelissä, eikä yksiselitteisesti voi sanoa, että pk-lenkin minimipituuden tulee olla 3-4h.
Mainittakoon nyt vielä se, että pyöräily (ja joissain määrin hiihto) ovat niitä harvoja lajeja, joissa ylipäätänsä yksittäisen harjoituksen kesto ylittää usein tuon 2h. Muissa kestävyyslajeissa mennään tyypillisesti kohtuu selvästikin tuon alle ja sen sijaan harjoitellaan 2-3 kertaa päivässä (pro-tasolla siis).
Täältä saattaa joku oikeasti etsiä harjoitteluneuvoja, joten vähän voi käyttää omaa harkintaa ennen kuin laukoo totuuksia.
Polarisaation ei tarvitse olla yhtä voimakasta alhaisemmilla harjoitusmäärillä. Ennemmin fokus siihen, että kovat harjoitukset ovat oikeasti kovia ja laadukkaita. Päälle sitten sen verran pk:ta kuin ehtii ja jaksaa, jotta palautuminen edistyy ja mm. noi yllä mainitut ominaisuudet kehittyvät. Käytännössä siis 1-2 kovaa treeniä viikossa (keskiarvoisesti) ja loput rauhallista ajoa. Toinen malli tuntirajotteisille on sitten tuo "sweetspot"-malli, jossa valtaosa treenistä sijoitetaan vk-alueelle. Vissiin palstalaisilla on täällä siitäkin hyviä kokemuksia. Keskimäärin polarisoitu malli on kuitenkin tuottanut tutkimuksissa myös ei-urheilijoilla parempia tuloksia kuin sweetspot-harjoittelu.
Tutkimuksissa kuitenkin tulokset johdetaan pääsääntöisesti siitä millä todennäköisyydellä saadaan keskiarvoisesti parempia tuloksia, eivätkä ne aina kohtaa jokaisen yksilön kohdalla. Tämän takia tutkimuksissa poikkeuksetta havaitaakin, että osa kehittyy paremmin kuin toiset. Tämä voi toki selittyä genetiikalla, yksilön aiemmalla taustalla, tutkimuksessa kontrollin ulkopuolelle jätetyillä seikoilla tai sitten sillä, että kyseinen malli ei sovellu itselle. Mielestäni järkevä neuvo on siis lähteä liikkeelle niistä harjoitusmalleista, joilla on keskimäärin ja suuremmalla todennäköisyydellä saatu parempia tuloksia, mutta jos huomaa, että ne eivät tuo toivottua tulosta, kannattaa kokeilla josko itsellä toimisi toinen malli paremmin.
Koko ajan tutkimuksessa ja käytännössä kyllä liikutaan kohti sitä, miten paremmin erotellaan yksilöiden treenistatusta sekä -adaptaatioita ja edetään tämän avulla kohti yksilöidympiä harjoitusmalleja. Hyvissä liikuntatieteen tutkimuksissa esim. erotellaan nykyään myös jakauma siitä miten eri yksilöt vastasivat harjoitukseen.
Sykevälivaihtelu (HRV) on yksi menetelmistä, jolla harjoitusohjelmia pyritään yksilöimään sekä toisaalta ennustamaan yksilön vastetta jonkin tyyppiseen harjoitteluun. Aamun sykevälivaihtelua mittaamalla (esim. HRV4Training avulla) voi saada suht pätevää tietoa oman harjoittelun yksilöintiin sekä päivittäisellä tasolla että makrotasolla. Päivittäisellä tasolla sykevälivaihtelun tulisi laskea kovan harjoittelun jälkeisenä aamuna ja vastaavasti nousta kevyen/pk-harjoittelun jälkeen. Pitkät kuopat sykevälivaihtelussa ennustavat lisääntynyttä loukkaantumis- ja sairastumisriskiä sekä kertovat mahdollisesti ylikuormituksesta. Vastaavasti muuttumaton sykevälivaihtelu saattaa viitata siihen, että harjoittelu ei ole tarpeeksi kuormittavaa. Tämä näin yksinkertaistettuna. Makrotasolla sykevälivaihtelun perustaso taas voi kertoa siitä miten harjoittelua kannattaisi toteuttaa eri intensiteeteillä. Korkean sykevälivaihtelun omaavat (eli yleensä jo valmiiksi aerobisesti hyvässä kunnossa olevat) hyötyvät enemmän kovan intensiteetin harjoittelusta ja vastaavasti matalamman sykevälivaihtelun omaavat kevyemmästä intensiteetistä ja määräpainotteisemmasta harjoittelusta. Täällä jo mainittu Vesterisen väitöskirja käsittelikin tätä asiaa (hyvä tiivistelmä löytyy täältä https://www.jyu.fi/ajankohtaista/ark...0-05-35-317025 ja koko teksti https://jyx.jyu.fi/dspace/handle/123456789/51870). Tuossa tutkimuksessa vaan ehkä vähän valitettavasti tuota yksilöllistä adaptaatiota verrattiin tehospektrin sykevälivaihteluun (HF ja LF sykevälivaihtelu) eikä aikaspektrillä mitattuun (rMSSD). Näistä jälkimmäinen on huomattavasti helpompi ja halvempi toteuttaa älypuhelinapplikaatioiden ja sykevyön avulla. Suoraan ei siis voi johtaa rMSSD arvoa, jonka perusteella tuo harjoitusvaikutus suuntautuu, mutta karkeasti arvioituna n. 100 rMSSD ja ylöspäin on korkea sykevälivaihtelu ja sen alapuolella matala (siis tuon perustason kannalta, jolla ennustetaan sitä millä tavalla kokonaisuudessaan harjoittelua kannattaa painottaa, päivittäiseen ohjelmointiin arvot ovat sitten yksilöllisiä).
Moottoriturpa
Tuleepa hienoa tietoa scadelta. Kiitokset tästä.
Minä tosiaan ajelin viime talven sweetspottia, lähinnä sen vuoksi, etten pystynyt ajamaan pitkiä ajoja ulkona. Trainerilla pitkät peekoot ovat aika hanurista.
Sen huomasin, että sweetspotin kanssa saa olla tarkkana ylikuormituksen kanssa, vaikka se on muuten toiminutkin minulla hyvin.
Rmssd on ollut itselläni aina tosi matalla, reilusti alle 50. Olen arvellut tämän johtuvan kestävyysurheilutaustan puutteesta. Ensi talvena täytyykin harkita jotain muuta tapaa treenata kuin sweetspot.
Nyt syksyllä vähän pidempi rauhallinen jakso ja katsotaan miten rmssd muuttuu. Todennäköisesti olen ollut kesän aika kuopassa, vaikka en ole sitä itse tajunnutkaan.
Palstajyrä
Jos tuo mun edellinen vastaus tavoitteesta ei riittänyt, niin voitko tarkentaa minkälaista tietoa kaipaat, että saisin paremman vastauksen?
EDIT: Esitetään nyt vaikka tällainen yksiselitteinen tavoite ajaa Tahkon 60km maastomaraton mahdollisimman nopeasti.
"Palstapyöräily on yksi vaativimpia pyöräilyn alalajeja, ellei peräti se kaikkein vaativin." © kanttiinin tollo
HRV rMSSD arvoista sen verran että jotkut sovellukset skaalaa sen 1 - 100 väliin käyttäen logaritmista sovitusta. Arvot eivät ole silloin vertailukelpoisia jos kyseessä on todellinen, alkuperäinen rMSSD vs. skaalattu arvo.
Vakiovieras
Vaimo kai kuvittelee, et pyörällä ajo olis pois muusta "ajosta", kun on ei myönnä lomia enempää...tai jotain.Aja enemmän
Mut Scadelle kiitos vastauksesta. Taas oppi lisää.
Moottoriturpa
Käytän hrv4trainingia, kaiketi tuo näyttää skaalaamattoman arvon.
Aktiivijäsen
Ei kai PK harjoittelun pituudelle ole alarajaa noin yleisesti. Fillaroinnissa lenkit ja kisat on monesti yli 3h. Muista lajeista tulleilla tai lyhyttä treeniä tekevillä loppuu lihaskestävyys tai kestovoima tai mikä se termi nyt onkaan. Fillarointi on kestävyyslaji, jossa tarvitaan jerkkua suhteessa aika paljon kun istuma-asennossa nostetaan syke aerokynnykselle muutamalla lihaksella.
Vakiovieras
Joo, on ihan riittävästi tietoa tässä viestissä, jäi vain aikaisemmin vastaamatta. Noilla sun tavoitteilla ja aikaraameilla en ehkä käyttäisi treeniaikaa tyylipuhtaaseen vk-treeniin, jossa ajetaan suht tasaisella intensiteetillä pidempiä siivuja, vaan keskittyisin kovatehoisissa treeneissä enemmän intervallityyppiseen harjoitteluun, joka mukailee enemmän myös maastopyöräilyn vaatimuksia, sekä sopii paremmin harjoitteluympäristöösi. Todennäköisesti saat noilla myös enemmän vastinetta harjoitteluajallesi. Keskimäärin kaksi kovatehoista lenkkiä viikossa, yksi pidempi pk-treeni viikonloppuna ja päälle sitten pk/palauttavaa harjoittelua esim. noilla työmatkoilla.
Kovatehoisissa painottaisin täällä mainittujakin mikrointervalleja sekä "over-under"-harjoittelua. Mikrointervalleina esim. 3x(10x40"/20")/2-5', joissa syke saa vikoissa sarjoissa nousta aika maksimiin. Maaston mukaan voit toki tehdä eri mittaisinakin, mutta työ-palautussuhde n. 2:1, ja kokonaisuudessaan kovatehoista pätkää kannattaa kerryttää n. 10-30min. Palautukset on noissa hyvin leppoisalla intensiteetillä. Jos haluat välillä kehittää enemmän anaerobista kapasiteettia voit tehdä myös 1:1 tai 1:2 suhteella ja kovemmilla tehoilla. "Over-under"-tyyppisen harjoitusesimerkin myös annoin jossain vaiheessa tässä ketjua, mutta esimerkiksi 3x15'/2', jossa sisällä vaikka aluksi 4'/1' vauhdinvaihtelut siten, että ajat 4' vähän anakynnyksen alapuolella ja 1' mukavasti sen päällä. Jos vaikka kasvatat tuota kovatehoisen pätkän osuutta pikkuhiljaa ja lyhennät vk-osuutta saat treeniin nousujohteisuutta. Välillä voit sitten tehdä puhtaampia vk-treenejä, joissa teet n. 40-90' kovatehoista työtä. Skaalaa löytyy esim. 2-4x10-20' vedoista aina 40-60x40"-90" vetoihin. Näissä työalautus voisi olla jostain 4:1 tienoilta.
HRV4training näyttää skaalaamattoman arvion.
Ilman muuta totta. Ei ollut aikaisemmassa viestissä tarkoitus kiistää pitkien pk-treenien hyödyllisyyttä, vaan todeta, ettei kaikkien pk-treenien tarvitse olla niin pitkiä.
Alarajaa on tosiaan varmaan turha asettaa. Kestävyysharjoittelun parissa aloitteleva voi hyvin lähteä jollain n. 40' lenkeillä liikkeelle ja pyrkiä pikkuhiljaa kasvattamaan viikkovolyymiä, joko treenien tiheyden tai yksittäisen treenin keston myötä. Jos saa kehitystä x-määrällä harjoittelua on mielestäni turha lisätä määrää ihan vaan, koska "niin kuuluu tehdä". Jos kehittyy pienemmällä määrällä ja jättää harjoitteluun reserviä on helpompi jatkaa kehitystä, kun on jotain millä lisätä harjoittelun kuormittavuutta.
Jäsen
Jos minäkin lukemisen sijaan kysyisin välillä.
Treenannut viitisen vuotta aika monipuolisesti ja tulokset paranevat hitaasti mutta epävarmasti.
Ongelma on että aerobinen kunto on huomattavasti parempi kuin lihasten kestävyys. Eli aina (ellei puhuta lyhyestä temposta) jaloista loppuu kunto paljon ennen kuin muuten tuntuu raskaalta, väsyttää tai tuntuu voimattomalta.
Treeneistä riippumatta palautuminen (kardio) on hyvä fiiliksen, sykemittarin ja HRV mukaan mutta jalat ei kelpaa kuin palauttavaan pyörittämiseen.
Eli mikä olisi hyvä treenimuoto nimenomaan jalkojen kestävyyteen noin 2-5 tunnin kisoihin?
Aktiivijäsen
Millaisella kadenssilla ajat ja mitä pyöräilyn alalajia?
”Mitä enemmän somessa seuraa muiden elämää, sitä vähemmän ehtii elää omaansa…..”
Vakiovieras
Ootko tehnyt minkälaista voimatreeniä? Kasvattamalla maksimivoimatasoja (toistoalue 2-6, sarjamäärä 3-5, intensiteetti n. 85-95% 1RM) pitäisi myös polkemisen pitkillä matkoilla helpottua kun pääset polkemaan absoluuttiseen voimatasoosi nähden matalammalla voimalla. Tuohon samaan liittyen, mikä on kadenssisi kisoissa? Korkeammalla kadenssilla saat saman vaikutuksen aikaan. Punttisalille kannattaa nykytiedon valossa kestävyysurheilijan suunnata kasvattamaan nimenomaan tuota maksimivoimatasoa, ei niinkään kestovoimaharjotteita tekemään.
Kestovoimaa ja lihaskestävyyttä voit sitten parantaa ajamalla noita pidempiä lenkkejä, jotka vastaavat kisapituutta tai ylittävät sen. Lisäksi ymmärtääkseni pyöräilijät harrastavat myös matalan kadenssin treenejä tässä tarkoituksessa, mutta niiden toimivuudesta ei käsittääkseni ole mitään tieteellistä näyttöä. Tämän osalta varmasti on palstalla monella parempaa tietoutta kuin minulla. Soudussa kyllä tuota kadenssin/vetotahdin vaihtelua harrastetaan paljonkin käytännössä siten, että tahti nousee intensiteetin myötä ja yksittäisessä vedossa on aina suht sama määrä voimaa, jolloin 2 tunnin pk-treenissä vetotiheys on 18/min ja 6 minuutin kisassa 36/min. Suoraan tätä ei varmasti kannata pyöräilyyn soveltaa, koska polvet varmasti kärsisivät aika paljon ja soudussa tuossa on taustalla myös tekniikkasyitä fysiologisten syiden lisäksi.
Moottoriturpa
Kadenssi on alkanut kiinnostaa minuakin viimeaikoina, mutta lähinnä siitä syystä, että se karkaa liian ylös. Jos en kiinnitä tähän huomiota, niin saatan pyöritellä pk-lenkilläkin 100 kadenssilla ja kovissa vedoissa kadenssi helposti 120.
Vaikka sanotaan, että watti on aina watti, niin tulen ottamaan pidemmissä kisoissa takkiin, jos en saa tehoja irti matalammalla kadensssilla. Sykkeet vaan karkaavat taivaisiin. Eli se punttisali on nyt pakollinen talvella, vaikka ei kyllä nappaisi ollenkaan.
^^ Ylläolevaan liittyen muutamia kysymyksiä. Mittaan aamuisin HRV ortostaattisen testin yhteydessä. rMSSD arvot makuulla välillä 12 - 134 ja seisten 2 - 40. Makuuarvot eivät mulla seuraa päivittäistä kuormitusta vaan tehoharjoitusten kuormittava vaikutus näkyy laskevina arvoina vasta useamman päivän päästä kun ajan jo kevyempää lenkkiä. Seisten mitatut arvot seuraavat päivittäistä kuormitusta paljon paremmin ja johdonmukaisemmin. Teen nykyään tehoharjoitukset yleensä blokkeina 2-3 päivää peräkkäin. Tehoharjoitukset on pääasiassa intervalleja MK-alueella ja sellaisia että ne jaksaa tehdä loppuun saakka, mutta vähän jätän reserviä ettei tarvitse autoa kotiinpalaamiseen. Jos rasituksen tunnetta kuvataan 1 - 10 asteikolla niin tehoharjoitukset välillä 8 - 9. Vasta pitemmän blokin jälkeen makuulla mitatut HRV arvot laskee. Mistä tämä johtuu ?
Pitäisikö noita tehoharjoitusten kuormittavuutta lisätä esim. niin että tekee harjoituksen siihen saakka kun epäonnistuu täysin esim. teho tippuu VO2Max 4' vedoissa FTP alle ?
HRV seurannassa käytän Ida Heikuran opinnäytetyössä kuvaamaa menetelmää. Pysyttelen lasketun optimivaihteluvälin (SWC) sisällä, vaihteluvälin päivitän kerran kuussa. Joskus työnnän itseni vaihteluvälin ulkopuolelle lisäämällä tehoharjoittelua. Pitkällä aikavälillä seuraan rMSSD kuukausikeskiarvon kehitystä. Vuositasolla trendi ainakin vielä ollut nouseva.
Olisko parempi määrittää sykevälivahtelun perustaso ja optimivaihteluväli sellaisena jaksona harjoituskauden ulkopuolella kun tekee pääasiassa satunnaista kevyttä harjoittelua tai ei mitään ?
Jäsen
Kiitokset vihjeistä. Kisat on lähinnä TRI ja jotain maantiekisoja tai tempoja.
Kadenssi on turhan matala. Toisaalta olen myös välillä mennyt kovallakin kadenssilla eikä se tunnu yhtään paremmalta.
Jostain (varman spykoloogisesta) syystä kadenssi on alin TRI pyörällä ja korkein mantiepyörällä porukassa ajaessa. Maantiepyörällä yksin siitä välistä. Keskimäärin kadenssi siinä 80 paikkeilla.
Voimatreeniä teen talvella. Kesällä jää koko punttisali väliin. Ehkä pitäisi lisätä sitä. Kyykkyjä ja MaVea.
Koska tämä on fillarifoorumi en edes maininnut, mutta juoksussa sama ongelma että jalkojen palautuminen vaikeuttaa pitkiä lenkkejä. Myös hitaita.
Veteraani
Maksimivoimaa lähtisin minäkin kasvattamaan. Toistot ehkä pudottaisin 1-3:een, kasvaa se voima muttei lihakset.
Smith-kyykky on mainio liike ja huomattavasti turvallisempi aloittelijalle kuin vapaat painot. Kaikista jalkaprässeistä ja sen tyyppisistä laitteista pysyisin kaukana, ei kannata treenata 2-ulotteisia liikkeitä 3-ulotteisessa maailmassa.
Edit: ai no ei ollutkaan aloittelija salilla...
Kaar ittelles vaa
Veteraani
Jotkut vaittavat, etta salilla saavutettu hermotus ja tekniikan kehittymisesta johtuva tulosten parantuminen ei oikein siirry toisiin liikkeisiin, kuten pyoran paalle. Toisaalta, jos maksimivoima on heikkous, niin pari kiloa lihasmassaa ei valttamatta ole paha asia varsinkaan Suomen vuoristoissa.
Kaksi tehokasta treenia, yksi PK ja "loput" huoltavaa/kevytta on varmasti hyva perusresepti. Allekirjoittaneella ei ole mitenkaan tavatonta, etta viikon harjoituskerrat jaavat kolmeen ja silloin on helpointa karsia kevyesta paasta alkaen. Suunnitelmissa on harvemmin vikaa, toteutus vain takkuaa.
6.7 WTF/kg
Aktiivijäsen
[QUOTE Eli mikä olisi hyvä treenimuoto nimenomaan jalkojen kestävyyteen noin 2-5 tunnin kisoihin?[/QUOTE]
Olen tässä eri linjoilla kuin muut. Kisojen rynkytyksen ja muun tehojen vaihtelun johdosta joudut käyttämään pitkään niitä lihassoluja, jotka eivät sun perustasatehoisessa PK:ssa joudu hommiin. Niiden kestävyys ei riitä. 3-4h tunnin rynkytyslenkit ohjelmaan ennen kisakautta niin homman pitäisi skulata. Ei niitä kovin montaa tarvitse tehdä.
Aktiivijäsen
Aika matala kadenssi, jos keskikadenssi on 80. Kadenssin tulisi olla yli 85 ja sen kautta keskikadenssi päätyy yli sen (90-100 välille). Kuormitus osuu lihaksiin matalalla kadenssilla enemmän, kuin sinne kardiovaskulaariseen järjestelmään, mikä tulisi olla kuormituksen kohteena. Eli jalat joutuu tuottamaan enemmän vääntömomenttia (Nm) matalilla kierroksilla ja lihasväsymys iskee kera mahdollisten kramppien. Eteenkin TRI hommissa olettaisin, että pyöräilyssä sen kuormitus jaloille on tarkoitus pitää minimissään, koska sen jälkeen vielä juostaan.... Oletan.
Voima on katoavaista. Jos on mahkuja niin ylläpitävänä 1x viikossa maksimireenit 1-3 sarjaa hidastaa voimatasojen putoamista.
Maksimivoimaharjotteita ei voi suoraan lähteä tekemään, ilman adaptaatiojaksoa, missä vahvistetaan varsinaisen voimaharjottelussa harjoitettavia lihaksia ja suoritusta tukevia lihaksia, ettei tule loukkaantumisia. Jakson pituus on 4-12 viikkoa riippuen aiemmasta voimaharjoittelutaustasta. Mitä vähemmän taustaa, sitä pidempi adaptaatiojakso. 12-15 toiston sarjoista lähdetään liikkeelle. Maksimivoimasarjoissa toistojen määrä on 1-5, missä ei vielä lihasmassan kasvuärsyke ole suuri eteenkin kun sarjaa ei tule viedä failureen asti. Tämä on tärkeä asia kestävyysurheilijoille. Jokainen toisto on puhdas ja räjähtävä ja tulee tehdä ajatuksella (aivojen ja työtätekevien lihasten linkki). Jos on pienintäkään tunnetta, että seuraava toisto saattaa jäädä kesken, sitä ei tehdä. Sarjatauot on 3-5min, että ATP ja kreatiinivarastot ehtivät täyttyä riittävästi. Ne mahdollistavat seuraavan sarjan laadukkaan toteutuksen. Sarjojen tauot ovat yhtä tärkeä osa saliharjoitetta, kuin itse toistot. Toiston räjähtävyyden ansiosta lihassolujen aktivaatio paranee (useampi lihassolu työskentelee samanaikaisesti työskentelevässä lihaksessa). Itse havaitsin, miten kevyellä käskyllä pyörä liikkui treenin jälkeen kotiin poljettaessa ja treenin jälkeisenä aamuina.
EsaJ muokkasi tätä : 18.08.2017 at 08.47
Palstajyrä
Kiitos paljon näistä ohjeista! Täytyy alkaa näiden pohjalta vähän miettimään treenejä uudestaan jos tuloksia haluaa parantaa.Joo, on ihan riittävästi tietoa tässä viestissä, jäi vain aikaisemmin vastaamatta. Noilla sun tavoitteilla ja aikaraameilla en ehkä käyttäisi treeniaikaa tyylipuhtaaseen vk-treeniin, jossa ajetaan suht tasaisella intensiteetillä pidempiä siivuja, vaan keskittyisin kovatehoisissa treeneissä enemmän intervallityyppiseen harjoitteluun, joka mukailee enemmän myös maastopyöräilyn vaatimuksia, sekä sopii paremmin harjoitteluympäristöösi. Todennäköisesti saat noilla myös enemmän vastinetta harjoitteluajallesi. Keskimäärin kaksi kovatehoista lenkkiä viikossa, yksi pidempi pk-treeni viikonloppuna ja päälle sitten pk/palauttavaa harjoittelua esim. noilla työmatkoilla.
Kovatehoisissa painottaisin täällä mainittujakin mikrointervalleja sekä "over-under"-harjoittelua. Mikrointervalleina esim. 3x(10x40"/20")/2-5', joissa syke saa vikoissa sarjoissa nousta aika maksimiin. Maaston mukaan voit toki tehdä eri mittaisinakin, mutta työ-palautussuhde n. 2:1, ja kokonaisuudessaan kovatehoista pätkää kannattaa kerryttää n. 10-30min. Palautukset on noissa hyvin leppoisalla intensiteetillä. Jos haluat välillä kehittää enemmän anaerobista kapasiteettia voit tehdä myös 1:1 tai 1:2 suhteella ja kovemmilla tehoilla. "Over-under"-tyyppisen harjoitusesimerkin myös annoin jossain vaiheessa tässä ketjua, mutta esimerkiksi 3x15'/2', jossa sisällä vaikka aluksi 4'/1' vauhdinvaihtelut siten, että ajat 4' vähän anakynnyksen alapuolella ja 1' mukavasti sen päällä. Jos vaikka kasvatat tuota kovatehoisen pätkän osuutta pikkuhiljaa ja lyhennät vk-osuutta saat treeniin nousujohteisuutta. Välillä voit sitten tehdä puhtaampia vk-treenejä, joissa teet n. 40-90' kovatehoista työtä. Skaalaa löytyy esim. 2-4x10-20' vedoista aina 40-60x40"-90" vetoihin. Näissä työ
"Palstapyöräily on yksi vaativimpia pyöräilyn alalajeja, ellei peräti se kaikkein vaativin." © kanttiinin tollo
Vakiovieras
Ensimmäiseen kysymykseen: jos leposykkeesi on alle 50 ja rMSSD suht korkealla (100+) palautuneessa tilassa niin on mahdollista, että tuo johtuu parasympaattisesta saturaatiosta. Eli siitä, että parasympaattinen aktiivisuutesi on sen verran suurta, että hermosto on kyllästetty välittäjäaineilla. Tällöin suurempi parasympaattinen aktiivisuus ei näy enää nousseena sykevälivaihteluna ja vastaavasti sen pitää laskea enemmän ennen kuin muutokset näkyvät sykevälivaihtelussa. Tällöin on suositeltavaa tehdä hrv-mittaukset istuma- tai puoli-istuvassa asennossa. Tuohon voisi viitata myös tuo seisoma sykevälivaihtelun suurempi herkkyys. Suosittelisin tuon istuma-asennon testausta, jolloin voisit mahdollisesti luopua ortostaattisesta kokeesta, ellet sitten erityisesti halua pitää siitä kiinni.
Mielestäni ei kannata tehdä tehoharjoituksia siten, että tehot tippuvat lopussa. Riippuen toki aavistuksen harjoituksen tavoitteesta. Fysiologisessa mielessä kuitenkin tehoharjoitukset kannattaa suunnitella siten, että kertyy riittävän suuri ärsyke kehitettävälle ominaisuudelle (VO2max, AnK, rasva-aineenvaihdunta, jne.). Tämä taas tapahtuu helpoiten siten, että kerrytetään tätä aluetta hyvin vastaavaa intensiteettiä runsaasti ja progressiivisesti harjoituksissa. Jos esim. VO2max harjoituksissa teho tippuu lopussa selvästi alle VO2max-tehon alapuolelle (johtuen vaikkapa kehon happamoitumisesta), ei enää myöskään fysiologisesti olla maksimihapenoton alueella vaan sen alapuolella. Tulevaa harjoittelua haittaavaa väsymystä sen sijaan kertyy kyllä. Erityisesti blokkiharjoittelussa tämä on haitallista kun jo seuraavana päivänä pitäisi mennä kovaa.
Sykevälivaihtelun perustason määrittäminen kannattaa mielestäni tehdä jatkuvana, esim. viimeisen parin kuukauden keskiarvona. Liikaa ei kannata siitä murehtia. En kuitenkaan valitsisi erityisen kuormittavaa tai kevyttä jaksoa tuohon määritykseen, vaan ns. normiharjoitttelun aikana. Kun määritysaika on riittävän pitkä sisältää se todennäköisesti suht edustavan otoksen eri kuormitustasoja. Riippuu myös vähän siitä miten sykevälivaihtelusi käyttäytyy. Itselläni ainakin harjoituksellisesti todella kevyillä jaksoilla hrv laskee, vastaavasti nousee kun pk-harjoittelu vallitsee ja intensiivisimmillä jaksoilla laskee.
Tärkeintä on kuitenkin se, että opit tunnistamaan sekä lyhyellä että pitkällä aikavälillä miten kroppasi reagoi harjoitteluun. Esimerkiksi jos tiedät, että muutaman päivän päästä kovasta harjoituksesta HRV on matalimmillaan ja vastaavasti nousee sen jälkeen niin tiedät ennen esimerkiksi kisoja jättää pidemmän palautumisvälin. Tähän liittyen kannattaa myös tarkkailla millä hrv-lukemilla kisasuorituksesi on parhaimmillaan. Itse ainakin olen havainnut hyväksi tilanteen, jossa hrv on aavistuksen, muttei liiaksi laskenut. Itselläni kun täysin palautuneessa tilassa tuntuu kroppa olevan vähän yliherkkä ja huipputehot korostuvat maksimihapenoton tehojen ja kestävyyden kustannuksella. Tämän avulla sitten suunnittelen kisoja edeltävän harjoitteluni siten, että palautuminen ja autonomisen hermoston tasapaino on haluamallani tasolla (toteutus ei toki aina ole ihan näin suoraviivaista ja helppoa aina).
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit