Kestävyysurheilun perusteet

[paaton]

Scaden ensimmäisessä viestissähän tämä kerrottiin. Jos toimii valmentajana, niin on aika fiksua opiskella alaa mahdollisemman paljon. Ei tarvitse aivan kaikkea kokeilla oho eikun menetelmällä.

Tokihan jutut viheltävät minultakin yli korkealta ja lujaa, mutta kivahan noista on yrittää jotain välistä ymmärtää Eli jatkakaa ihmeessä.

[Ohiampuja]

Scaden ensimmäisessä viestissähän tämä kerrottiin.

Tämä soututausta juu. Mutta mites pyöräilyssä mennään? Jos otetaan vaikka Tahkolla 10 kärki niin onko heidän treenaaminen tällä tasolla?
Ihan puskista huudettuna minusta tuntuu että pyöräilyssä valmennus/treenaaminen on jäljessä muita lajeja. Ihan historiasta johtuen.

Ja hienoa että soudun puolella kehittynyttä kokemusta tulee myös pyöräilyn puolelle. Arvostan kovasti, näinhän sen tiedon pitäisikin liikkua.

Ps. Tarkoitan tietysti ihan yleisellä tasolla, en arvostele esim Lotan ja Martikaisen tekemää työtä.

[elasto]

Takaisin perusteisiin:

Jos maastopyöräilyssä haluaa ajaa VK-lenkkejä (eikö näitä tulisi kuitenkin ajaa välillä?), niin riittääkö että keskisyke on siellä VK:n puolella vai pitääkö syke olla koko lenkin ajan siellä? Maastossa ajelu tuppaa kuitenkin olemaan enempi tai vähempi sellaista intervallityyppistä.

[EsaJ]

Tässä on pari kolme viimeistä sivua ollut kovin sivistävää luettavaa, kiitos siitä.

Mutta minua kiinnostaa että millä tasolla harjoittelu menee noin tieteelliseksi? Puhutaanko nyt kansallisen kärjen vauhdista vai ollaanko jo kansainvälisissä / maajoukkue kuvioissa mukana?

Tietysti tällaista mittaamista ja analyyttista lähestymistä voi harrastaa vaikka omaksi iloksi, mutta nyt ei taida olla kyse siitä.

Riittää jos yksilöllä (kilpaleva/ei kilpaileva) on halu kehittyä, eikä polkea paikallaan. Itse tykkään, että vauhti kasvaa iän myötä.

Omakohtaisesti seuraavaa: Voimaannutava tunne, kuin hurmoksessa on jaksua tykitellä pitkää pätkää vauhdilla pitkin metsiä, eikä vain 100 metriä kerrallaan, tai pystyä tarvittaessa nakutella pitkällä fiilismaantielenkillä kaikki vastaantulevat mäet vailla "hapotusta". Kaiken tämän päälle ne harvat XC puolimaratonit ja Cyclocross kisakausi, mihin haen myös vauhtia lisää. Ohittaminen on mukavaa

Keski ikäisenä elämän ruuhkavuosia elelevänä joutuu miettimään, mitä tekee niinä harvoina harrastustunteina, että nousujohteisuus pysyy yllä. Mielestäni, mitä vähemmän on tunteja käytettävänä, sitä tarkemmin pitää miettiä, mitä tekee, että kehittyy. Jossain kohdassa tulee vastaan se raja, että sen hetken vapaat tunnit reenejä varten ei riitä kasvattamaan kuntoa, vaikka mitä sinä aikana tekisi. Määrää pitää kasvattaa. Ja onhan tämä ihan mielettömän mielenkiintoinen aihe, minusta ainakin.

[Scade]

Tässä on pari kolme viimeistä sivua ollut kovin sivistävää luettavaa, kiitos siitä.

Mutta minua kiinnostaa että millä tasolla harjoittelu menee noin tieteelliseksi? Puhutaanko nyt kansallisen kärjen vauhdista vai ollaanko jo kansainvälisissä / maajoukkue kuvioissa mukana?

Tietysti tällaista mittaamista ja analyyttista lähestymistä voi harrastaa vaikka omaksi iloksi, mutta nyt ei taida olla kyse siitä.

Varmasti osa keskustelusta meni vähän nippelitietouden puolelle. Mitä ammattimaisemmin harjoitellaan niin sitä yksinkertaisemmaksi homma tavallaan muuttuu kun muut harjoittelua ja lehittymistä haittaavat tekijät vähenevät, eli määrää on helpompi tehdä samoin kuin kovia treenejä. Toisaalta lähes tappiinsa viritetylle kunnolle vaatii järeämpiä keinoja, jotta kehitys jatkuisi. Pidempään treenanneet sitten taas myös usein tuntevat kroppansa suht hyvin, joten osaavat tehollisesti liikkua oikealla alueella sekä arvioida palautumisen tilansa hyvin. Mutta tosiaan huiput treenaavat polarisoidun mallin mukaan, joka on loppuen lopuksi todella yksinkertainen.

Muilla tavotteilla liikkuvat sitten taas kehittyvät ehkä helpommin johtuen siitä, että ulosmitattava potentiaalia on enemmän eikä treenin juuri oikeanlaisella teholla ole niin suuri merkitys. Toisaalta, koska harjoitteluun ja palautumiseen on vähemmän aikaa ja resursseja niin homma pitää ehkä suunnitella vähän paremmin ja miettiä mihin ne resurssit käytetään. Oman kropan tuntemusta on myös hyvä kehittää ja tässä eri mittarit (teho, syke, jne.) ja testit (laktaattitestit, ftp, jne.) auttavat. Esimerkiksi laktaattitesteistä, joita olen tehnyt on mielestäni eniten ollut hyötyä juuri tälle ryhmälle ja ne ovat usein saaneet aikaan "ahaa"-elämyksiä.

Jos sivutaan aiemmin esiintynyttä keskustelua suomalaisen huippu-urheilun heikosta tilasta niin mielestäni suurin tilaus ammattimaiselle valmennukselle on on junioripuolelle, jossa suurin kehitys olisi mahdollista, mutta samalla oman kropan tuntemisessa on opettelemista. Siellä kun olisi enemmän perusfysiologian tuntemusta sekä käsitys siitä millä menetelmillä keskimäärin tulee kehitystä, säästyttäisiin monilta virheiltä.

Edit: Pahoittelen itse jos joku asia on mennyt monimutkaiseksi. Paljon on hienoja termejä, jotka loppuen lopuksi kuvaavat hyvin yksinkertaista ilmiötä. Mielestäni merkki siitä, että tuntee asiansa hyvin on se, että sen pystyy esittämään yksinkertaisesti ja selkeästi.

[pulmark]

^^ Hyvin tiivistetty.

Uudessa, loppuvuodesta ilmestyvässä Treenaa tehokkaasti - teknologia apuna kestävyysharjoittelussa kirjassa kerrotaan enemmän mittausteknologian käytöstä kestävyysharjoittelussa jos jotakuta kiinnostaa.

[kuovipolku]

"Kirja avaa harjoittelun suunnittelun merkitystä, kuormittavuuden arviointia sekä palautumisen seurantaa. Harjoitteiden analysointiperiaatteet sekä pitkän aikavälin kehityksen varmistaminen käydään läpi erilaisten esimerkkien kautta. Lajien osalta kirjassa käsitellään uintitekniikan seuranta, pyöräilyn tehonmittauksen periaatteet ja juoksuintervallien analysointi. Lisäksi käydään läpi, mitä kannattaa huomioida ennen ja jälkeen kilpailusuoritusten sekä itse kisan aikana.
Teknologiaa avataan merkittävien mittausteknologioiden näkökulmasta, joita ovat barometri, gps, kiihtyvyys, rannesyke ja pyörä/juoksuteho. Mikäli et omista vielä urheilukelloa tai olet hankkimassa uutta, toimii kirja loistavana investointina sinulle sopivan kellon valintaan.
Janne Kallio on työskennellyt Suunnolla lähes 10 vuotta. Janne elää ja hengittää sportin digitalisaatiota ja on urallaan mm. perustanut Suunnolle Movescount-palvelun, kehittänyt SuuntoAppseja, globaalia verkkokauppaa sekä ollut rakentamassa Suunton Spartan-tuoteperhettä. Vapaa-ajallaan Kallio on aktiivinen ikäsarjatriathlonisti, joka oli viime vuonna luokassaan globaalin Ironman-rankingin sijalla 14."

http://www.fitrakauppa.fi/treenaa-tehokkaasti-teknologia-apuna-kestavyysharjoittelussa-ilmestyy-marraskuussa-2017.html

https://twitter.com/JanneKallio/stat...15457476505604

[elasto]

Takaisin perusteisiin:

Jos maastopyöräilyssä haluaa ajaa VK-lenkkejä (eikö näitä tulisi kuitenkin ajaa välillä?), niin riittääkö että keskisyke on siellä VK:n puolella vai pitääkö syke olla koko lenkin ajan siellä? Maastossa ajelu tuppaa kuitenkin olemaan enempi tai vähempi sellaista intervallityyppistä.

Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?

[JackOja]

Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?

Mä en osaa tota tieteellistä puolta. Maalaisjärjellä sanoisin kuitenkin sen verran, että älä mene maastoon ajamaan vk:ta. Aja jotain helpompaa baanaa täysiä sellaiset 1-2h. Vaikka R2000 Serenaan ja takaisin?

[elasto]

Mä en osaa tota tieteellistä puolta. Maalaisjärjellä sanoisin kuitenkin sen verran, että älä mene maastoon ajamaan vk:ta. Aja jotain helpompaa baanaa täysiä sellaiset 1-2h. Vaikka R2000 Serenaan ja takaisin?

No mutta tuohan on ihan tylsää ja perberistä. Poluilla on paljon kivempi ajella. Tosin tuolla ehdottamallasi välilläkin on sen verran mäkeä, että voi olla sielläkin vaikea pitää syke tasaisesti siellä VK:n puolella.

[Scade]

Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?

Aika paha kysymys vastata ihan tuollaisenaan. Riippuu siitä mikä on lenkin tarkoitus (mitä fysiologista ominaisuutta sillä pyritään kehittämään). Keskisyke on kuitenkin aika huono kuvaaja treenin vaikutukselle, itselläni melkein kaikkien kovienkin treenien keskisyke on PK:n puolella johtuen lämpistä, palautteluista ja jäähdyttelystä, yms. Pidemmälle pääset jo sillä, jos tarkastelet kokonaisaikoja eri sykealueilla (time-in-zone). Tällöin lenkillä tulisi olla runsaasti pitkiä pätkiä, joilla syke pysyy vk-alueella (suht tasaisesti). MK-alueella sitten selvästi vähemmän. Toki tällöinkään syke ei kerkeä reagoimaan lyhyisiin tehon nousuihin lenkin aikana, jotka kuitenkin ohjaavat myös harjoitusvastetta.

Toisaalta, aika suosittua vissiin on tuollainen "over-under" tyyppinen VK-treeni, jossa teet esim. 15min. pätkiä, joissa aina vaikka 2-3min. VK-alueella, ja väliin tulii tehokkaampia pätkiä MK-alueella, tyyliin 15-60". Noiden pitäisi olla suht päteviä anaerobisen kynnyksen kehittämisessä sekä kyvyssä palautua lyhyemmistä kovista pätkistä. Tällöin on kuitenkin tärkeää, että mk-alueelta palataan takaisin VK-alueelle intensiteetin suhteen eikä tiputeta liian alas. Sykeperusteisesti sykkeet voivat helposti olla suht korkeallakin tuollaisessa treenissä, mutta teho voi helposti tippua, jolloin tavoiteltua harjoitusvaikutusta ei saavuteta.

Tuossa on nyt jonkinlainen vastaus, mutta paremman vastauksen varmasti saat jos kerrot harjoituksen tavoitteesi.

[JackOja]

No mutta tuohan on ihan tylsää ja perberistä.

No jos lähtee tuolle tielle, että ihan jotain tarkoituksellista ja ohjelmoitua harjoittelua harrastaa niin tylsyyttä ja perberiä on tarjolla ihan riittävästi ja siihen pitää vaan sopeutua.

Itsehän vain ajan mitä ajan ilman järkeä tai suunnittelua (oman "ohjelman" kestävyyurheilua )... joten otankin tästä takkini...

[paaton]

Maastoajo on tosiaan monasti pelkkää intervallia, joka kehittää takuulla ja paljon.
Ei kai sillä keskisykkeellä siinä niin kamalaa merkitystä ole, jos ajat vaikkapa alkuun pidemmän siirtymän, niin keskisyke voi olla kovallakin lenkillä pk-alueella.

[H. Moilanen]

Eikö kukaan oikeasti osaa tähän vastata?

Tavoitesykealueelta poikkeaminen aiheuttaa muutoksen aineenvaihdunnassa. Lyhytaikaisesta poikkeamasta keho pystyy toipumaan, mutta maastointervalli menee helposti muunlaiseksi reeniksi kuin oli tarkoitus, vaikka keskisyke näyttäisikin VK-lukemia.

[pulmark]

Takaisin perusteisiin:

Jos maastopyöräilyssä haluaa ajaa VK-lenkkejä (eikö näitä tulisi kuitenkin ajaa välillä?), niin riittääkö että keskisyke on siellä VK:n puolella vai pitääkö syke olla koko lenkin ajan siellä? Maastossa ajelu tuppaa kuitenkin olemaan enempi tai vähempi sellaista intervallityyppistä.

VK voi ajaa yhtenäisinä vetoina (30' - 60') tai intervalleina (esim. 4 x 15'/2'). Intervalleilla saa helpommin enemmän aikaa VK-alueella ja suuremman intensiteetin jos haluaa.

Menestyvät maastokuskit kuten esim. Florian Vogel ja Tom Bell ajavat usein kovempia intervalliharjoituksia joissa intervallien keskisyke pysyy VK-alueella, mutta intensiteetistä osa MK-alueella.

Tom Bellin eilinen harjoitus maantiepyörällä (Strava):

https://www.strava.com/activities/1135133987

Jos analysoi harjoitusta tarkemmin niin kyseessä on pääasiassa ns. Over/Under tyyppinen harjoitus. Ensimmäisissä 5 x 8' vedoissa teho vaihtelee välillä 350-400W/200-250W. MK/VK alueen kesto on suhteessa 2:1 eli 40"/20" tai 3:1 eli 45"/15" vähän vaihdellen. Bellin ns. kynnysteho on noin 320W. 8' keskiarvosykkeet ovat VK-alueella, mutta maksimisyke on anaerobisella kynnyksellä tai sen yläpuolella. Jos ei ole tehomittaria niin sykkeen ja hyvän kropan tuntemuksen perusteella noita ns. mikrointervalleja voi ajaa myös siten, että 8' lopussa syke nousee anaerobiselle kynnykselle tai vähän sen yli.

Lopuksi on ajettu sitten vielä kaksi tasaisempaa vetoa (8' ja 2') joissa intensiteetti on selkeästi MK-alueella.

Tom on sympaattinen, nuori kaveri, ajaa kilpaa pääasiassa maastossa ja toimii myös valmentajana. Hänen nettisivuilta löytyy tietoa harjoittelusta ja lyhyitä opastusvideoita. Osaa mielestäni tiivistää harjoitteluun liittyvät oleelliset asiat aika kansantajuisesti. Käyttää harjoittelussa polarisoitua mallia. Joskus hämmästellyt sitä kuinka matalalla keskisykkeellä (60% maksimista) ammattipyöräilijä ajaa PK-lenkkejä.

PS. Pahoittelen että taas tuli nippelijuttuja, toivottavasti en sekoittanut pahemmin :-)

[elasto]

Kiitoksia kaikille hyvistä vastauksista. Pitääkin varmaan jatkossa katsella vähän tarkemmin noita aikoja eri sykealueilla, se oli hyvä pointti. Tavoitteista sen verran, että tarkoitus olisi vaan nostaa kuntoa niin, että jaksaisi ajaa kovempaa tuollaisia alle 100km maastolenkkejä. Tyypillisesti jotain 30-80km välillä. Suurimman osan lenkeistä ajelen keskisykkeen pysyessä reilusti PK:n puolella ihan vaan nauttiessani maastoajosta, mutta toki nekin lenkit on jonkun verran sellaista intervallityyppistä. Ehkä keskimäärin 5h tulee ajettua viikossa. Arkisin työmatkoilla lyhyitä maastolenkkejä, joista yksi 30-60min. lenkki kovempaa, jossa monesti syke sahaa siellä VK-alueen alarajan ja MK:n välissä. Viikonloppuna sitten "pidempi" PK-lenkki. Tehomittaria en omista, joten sykemittarin avulla pitäisi mennä.

[marco1]

Minäpä kysyn perusteita, on tämä joskus ehkä keskusteltukin mutta en nyt löydä vastausta.

Minkä verran noista pk-kauden aikana hankituista adaptoitumisista (hiusverisuonisto, rasvankäyttö) häviää kisakauden aikana tai toisaalta vaikka pidemmän tauon aikana?

[CamoN]

Minkä verran noista pk-kauden aikana hankituista adaptoitumisista (hiusverisuonisto, rasvankäyttö) häviää kisakauden aikana tai toisaalta vaikka pidemmän tauon aikana?

Pelkästään omaan kokemukseeni perustuen sanoisin että jos harrastaminen on vähänkään säännöllistä, peruskestävyydessä saavutetut erot häviävät erittäin heikosti kumuloituen koko ajan. Aloitin pyöräilyn vakavamman harrastamisen 6,5 vuotta sitten ja tuli juuri mietittyä, että kuusi vuotta sitten nykyisten ajomäärien ja -vauhtien suorittaminen olisi ollut melko rankkaa.

Kaikki pyöräily on peruskuntoa ylläpitävää, eikä saavutettuja hyötyjä oikein saa ajamalla hävitettyä ellei sitten aja itseään pahaan ylirasitukseen. Jokaisena syksynä olen yrittänyt pitää yhden 2-4 viikon passiivikauden, jonka aikana en pyöräilevä yhtään ja liikun muutenkin vähän.

[OJ]

Samaa mielta taalla paassakin. Kovemmat lenkit, kisat yms. aiheuttaa adaptoitumista. Ei valttamatta niin tehokkaasti kuin kohdennettu treeni, mutta kuitenkin. PK-adaptaatioiden, mita ne sitten ovatkaan, ei pitaisi havita yhta nopeasti kuin kovempien tehojen adaptaatioiden.

Mutta tassa kun on ollut juttua noista "riittavan kevyista" kevyista lenkeista, niin miten kevyita ne ovat raadin mielesta? Otetaan esimerkiksi pyorailija X, 10-vuotta harrastusta taustalla, Aer-kynnys 155, anaer-kynnys 175 ja FTP 320w. Ei silla, etta suunnittelisin ryhtyvani "kokopaivapyorailijaksi", mutta kiinnostaisi tietaa miten porukka maarittelee ton riittavan kevyen.

[paaton]

Se on kyllä kiva juttu, ettei se hankittu peruskunto ihan heti katoa. Pskempi juttu on taas se, että sitä peekkoota saa sitten hinkuttaakkin vuosia.

Paljon, ja välillä kovaakin ajamalla omat tehoni ovat kasvaneet vikkelästi ok tasolle. Mutta kun stalkkailee stravasta esimerkiksi CamoN ajoja, niin ne harrastusvuodet ja sitä myötä parempi peruskunto taitaa näkyä aika selkeästi pitkien lenkkien sykkeistä. Minulla syke karkaa noin 3h ajamisen jälkeen taivaisiin yhtään kovemmalla lenkillä. Ja ehkäpä tuo kuormituksenkestokin peruskunnon noustessa paranee, vaikka en sitä hevillä myönnäkkään. Talvella kun nostaa TSS riittävän ylös, niin kesällä saa ajaa aika vapaasti. Tosin jostain ihmeen syystä olen kyllä taas flunssassa

[EsaJ]

Samaa mielta taalla paassakin. Kovemmat lenkit, kisat yms. aiheuttaa adaptoitumista. Ei valttamatta niin tehokkaasti kuin kohdennettu treeni, mutta kuitenkin. PK-adaptaatioiden, mita ne sitten ovatkaan, ei pitaisi havita yhta nopeasti kuin kovempien tehojen adaptaatioiden.

Mutta tassa kun on ollut juttua noista "riittavan kevyista" kevyista lenkeista, niin miten kevyita ne ovat raadin mielesta? Otetaan esimerkiksi pyorailija X, 10-vuotta harrastusta taustalla, Aer-kynnys 155, anaer-kynnys 175 ja FTP 320w. Ei silla, etta suunnittelisin ryhtyvani "kokopaivapyorailijaksi", mutta kiinnostaisi tietaa miten porukka maarittelee ton riittavan kevyen.

Riittävän kevyt on se, missä aerobista kynnystä ei ylitetä, mäissä himmataan ja kunnolla. Tunnin lenkki vois mennä sykkeet lähellä aerobista kynnystä keskisyke painuu sinne145 tuntumaan, 2 tuntia keskisyke 135 ja 3+ tuntia 125bpm.

[pulmark]

Mutta tassa kun on ollut juttua noista "riittavan kevyista" kevyista lenkeista, niin miten kevyita ne ovat raadin mielesta? Otetaan esimerkiksi pyorailija X, 10-vuotta harrastusta taustalla, Aer-kynnys 155, anaer-kynnys 175 ja FTP 320w. Ei silla, etta suunnittelisin ryhtyvani "kokopaivapyorailijaksi", mutta kiinnostaisi tietaa miten porukka maarittelee ton riittavan kevyen.

PK-lenkeissä tehoalue on aika suuri. Itsellä PK-lenkkien intensiteettiin vaikuttaa edelliset päivät, harjoitusjakson kuormitus, muu stressi yms. Jos ajaa kovia tehoharjoituksia paljon tai on muuten stressaantunut, niin mulle on ainakin hyväksi ajaa pk-lenkit keskisykkeellä 125 - 135, mun maksimisyke n. 195. Uskoisin että pk-lenkeissä kannattaa myös vaihdella intensiteettiä. Vaihtelu on hyvästä, koska keho tottuu nopeasti samaan kuormitukseen. Toisinaan sitten ajan keskisykkeellä 140-145. Aerobisen kynnyksen ylittämistä pyrin välttämään, jos tarkoituksena on ajaa tasaisella intensiteetillä.

Sykkeen herkkyyteen vaikuttaa mulla myös kuormitus. Jos työntää itsensä hetkellisesti sellaiseen ylirasitustilaan, jossa kovissa harjoituksissa pääse vaivoin juuri anaerobiselle kynnykselle tai jää jopa sen alle, niin pk-lenkkien sykkeet jää myös alemmas. Jos taas lepäilee pitempään niin sykkeet nousee herkemmin myös pk-lenkillä.

EDIT: Keskitehoissa mun kevyt lenkki on ~ 2W/kg

[Pekka L]

Mä heitin tuon esimerkin kenialaisista juoksijoita, joiden mukana S. Wannaksen mukaan jopa toimittaja pystyy vetämään lenkkiä kun ovat kevyellä lenkillä. Huippu kestävyysjuksijoilla pk-kynnysvauhti alkaa kirkkaasti kolmosella, jopa alle 3:30 mennään pk:ta kun kisavauhti on 2:30-2:40/km. Siitä voi päätellä jo jotain, jos voi.
Ex-työkaveri juoksi pk:ta sillee että kuntoilijat meni vasemmalta ja oikealta ohi. Vastaavasti veti sitten 950m _pururadan_ 10x muutaman minuutin palautuksella á3:07.
Mitä suurempi skaala harjoitteluvauhdeissa, sitä kovempi jätkä.

Jos ei sisäistä sitä, että kaikkien lenkkien ei ole tarkoitus kehittää yhtään mitään, niin sitten kannattaa vetää kevyet aer-kynnyksellä, että varmasti kehittyy ja mieluusti vielä vähän yli että kehittyy vielä enemmän.

[buhvalo]

No jos haluaa treenata kuin juoksijat niin voi valita keniasta tuon em mainitun ryhmän, tai sen marathon ryhmän jossa tehdään enempi määrä eikä kovan treenien tehot juuri ylitä marathon vauhtia. Ja jotta kenia/juoksukortilla saadaan mukaan jo muutenkin väitellyt treenimetodit niin Bernad Lagatin minimalistisemmassa skenessä mennää kovaa ja tosikovaa mutta tuo hölkkä jää pois, ja mittarit, ja palkkarit. Ois tullut suomeen niin osais treenata.

https://www.runnersworld.com/rt-web-...-bernard-lagat

[OJ]

Mun skaalalla se riittavan kevyt vaikuttaisi olevan kevyempi kuin monella muulla. Viimeaikojen pidemmilla lenkeilla (missa on ollut psyykevyo paalla) mulla ovat olleet keskisykkeet 125-135 enka noita ehka luokittelisi "riittavan kevyeksi" vaan aika perus pidemmaksi lenkiksi. Raskas pitka lenkki tana vuonna on ollut 7 tuntia ja sisalsi 4h maen mika meni 150 keskisykkeella, eli toi saattaa edustaa mun PK-lenkin ylapaata. Mulla kevyet lenkit menee alle 120 sykkeella, mutta naita tulee tehtya todella harvoin. Tai jotkut MTB-seurustelulenkit menevat kevyen lenkin lokeroon.

[paaton]

Mun skaalalla se riittavan kevyt vaikuttaisi olevan kevyempi kuin monella muulla.

Katso watteja, jos haluat verrata lenkin keveyttä muihin.

[Pekka L]

Kun lopetin kisailun, niin seuraavana kesänä tuli aika lailla välivuosi isomman kämppäremontin merkeissä. Sitä seuraavana tuli vedettyä lenkkiä pääasiassa ~25 keskiarvolla 105-110 sykkeellä, mm. vedin harrastajien kuntolenkkejä. Kovempaa en juuri lainkaan, ja sitten muutama viikkotempo. Pyörä tuntui kulkevan hämmentävän kovaa tekemisen määrään nähden. Toki en ollut siinä kunnossa kuin kisoissa, mutta hyvin kulki.
Siinä tuli vähän sellaista ahaa-elämystäkin, että tätä se tuttu hiihtovalmentaja kai tarkoitti kun sanoi, että kevyt treeni parantaa (jopa) maksimikestävyyttä kun se happi kulkee paremmin.

[OJ]

Katso watteja, jos haluat verrata lenkin keveyttä muihin.

Wateissa mun kevyt lenkki vaikuttaisi olevan jossain 190-200 hattiwatin paikkeilla, ehka jos jopa allekin, eli ei kovaa.

Pekka L:n sykelukemat vastaavat mun ajatusta "riittavan kevyesta" lenkista.

Tasta paastaan siihen, etta jos jarruiltaan ehtii "treenaamaan" 2-4 kertaa viikossa, 4-10 tuntia, niin onko yhden "riittavan kevyen" sisallyttaminen ohjelmaan hyva idea? Enta jos ei millaan kykene yli 2 tunnin lenkkeihin kuin satunnaisesti, onko 2h kevyesta lenkista erityista hyotya? Ei noista tietty haittaakaan ole ja kaikki aika pyoran selassa on poissa jaakaapin oven kahvasta ja ulkoilu on mukavaa.

[Pekka L]

Mä väittäisin, että jos tänään teet reippaan/kovan lenkin, niin huomenna olisi huomattavasti hyödyllisempää ajaa vaikka puolikin tuntia kevyesti kuin olla tekemättä mitään.

[paaton]

Wateissa mun kevyt lenkki vaikuttaisi olevan jossain 190-200 hattiwatin paikkeilla, ehka jos jopa allekin, eli ei kovaa.

Pekka L:n sykelukemat vastaavat mun ajatusta "riittavan kevyesta" lenkista.

Tasta paastaan siihen, etta jos jarruiltaan ehtii "treenaamaan" 2-4 kertaa viikossa, 4-10 tuntia, niin onko yhden "riittavan kevyen" sisallyttaminen ohjelmaan hyva idea? Enta jos ei millaan kykene yli 2 tunnin lenkkeihin kuin satunnaisesti, onko 2h kevyesta lenkista erityista hyotya? Ei noista tietty haittaakaan ole ja kaikki aika pyoran selassa on poissa jaakaapin oven kahvasta ja ulkoilu on mukavaa.

Sykelukemat vain tosiaan vaihtelevat tosi paljon. Aiempi kuntoilutausta taitaa vaikuttaa sykkeisiin eniten ja siltikin toisilla sykkeet ovat luonnostaan korkeammalla. Esimerkiksi toveri pullmarkilla taitavat sykerajat poiketa aika paljon omistasi.

Wateissakin pitäisi ottaa paino huomioon. Esimerkiksi omalla 72kg painolla 200w keskiteho lenkille on jo aika kova, eikä missään nimessä riittävän kevyt sille oikeasti kevyelle.