Kestävyysurheilun perusteet

[何殷傑]

Niin, vähän tuntuu, että punttipuolella ravinto-oppi on paljon helpompaa. Ei tarvitse murehtia muusta kuin lihasten kasvusta.
Pyöräilyssä pitäisi nimenomaan miettiä tuota teho/painosuhdetta ja sitten vielä tärkemäpänä seikkana täytyisi pystyä tuottamaan aina vaan korkeampaa tehoa pienellä hiilarin kulutuksella.
Aika veemäistä touhua. Taidan vaan polkea tuota penteleen fillaria.

Punttipuolelle mahtuu muutamiakin lajeja, joista kehonrakennus on vain yksi. Painonnostossa ja voimanostossa on painoluokat, jolloin painonlisäys ei yleisesti ole hyvä asia. Lihasten kasvun murehtiminen on erikoinen yhtälö, jossa pitäisi kulutuksen lisäksi miettiä hiilarien, rasvan ja proteiinin paras jakauma kullakin aterialla. Ei millään pahalla, mutta kommentistasi paistaa pahasti tietämättömyys. Kyllä siellä punttipuolella on ihan yhtä lailla hifistelyä kuin pyöräilyssä, tosin hieman eri asioissa.

PS. Lihasta voi kasvattaa rasvan samalla palaessa. Pitkään nostaneilla se vaan on huomattavasti vaikeampaa. Suosittelen Google Scholaria.

[paaton]

Punttipuolelle mahtuu muutamiakin lajeja, joista kehonrakennus on vain yksi. Painonnostossa ja voimanostossa on painoluokat, jolloin painonlisäys ei yleisesti ole hyvä asia. Lihasten kasvun murehtiminen on erikoinen yhtälö, jossa pitäisi kulutuksen lisäksi miettiä hiilarien, rasvan ja proteiinin paras jakauma kullakin aterialla. Ei millään pahalla, mutta kommentistasi paistaa pahasti tietämättömyys. Kyllä siellä punttipuolella on ihan yhtä lailla hifistelyä kuin pyöräilyssä, tosin hieman eri asioissa.

PS. Lihasta voi kasvattaa rasvan samalla palaessa. Pitkään nostaneilla se vaan on huomattavasti vaikeampaa. Suosittelen Google Scholaria.

Juu, tiedostan kyllä tietämättömyyteni, siitä tämä kommentti oikeastaan lähtikin. Tieto lisää tuskaa ja syöminen menee tiedon myötä varmasti herkästi sen vaa'an kautta.

[mikko001]

PS. Lihasta voi kasvattaa rasvan samalla palaessa. Pitkään nostaneilla se vaan on huomattavasti vaikeampaa. Suosittelen Google Scholaria.

PS. Teoriassa joo mutta käytännössä ei. Eli jos lähdet dietille 0 tasolta tai kroppaan annetaan vähän ulkopuolista anaboliaa niin lihasta voi tulla miinus kaloreillakin. Se että lihakset erottuvat paremmin kun silava palaa päältä pois ei meinaa niiden kasvavan

Omakin tausta on punttipuolelta ja vielä enempi kehonrakennuksen suunnalta. Ja joka kerta kun lukee on ongelma siitä, että lihakset kasvavat liian helposti teho/painosuhde yms niin mietin että miten v..ussa se tapahtuu. Ikinä ei ole sitä ongelmaa tullut nimittäin vastaan ainakaan todistetusti, ei vaikka niitä lihaksia yritetään kasvattaa kaikin keinoin.

[Huoleton]

Mulle olis kyllä aika ylläri jos ruokavalio vaikuttaisi tuloksiin oleellisesti vähemmän pyöräilyssä kun voimaharjottelussa.
Niin voi kyllä olla että "perusruoka" on lähempänä optimia fillaroidessa kun salilla.
Se että foorumeilla tai muissa harrastajakeskusteluissa punttipuolella keskitytään syömiseen enemmän kun fillaripuolella voi johtua ihan siitä että punttipuolella on vähemmän keskusteltavaan asian vierestä.
Tässä siis komppaan marco1:n kommenttia välineistä. Ehkä vääntö rauta vs. nikkelipainot ei ole yhtä hedelmällinen kun keskustelu läskipyörän renkaista.
Toisaalta fillarointi aiheena on myös sillain laajempi kun voimaharjoittelu että pyöräiljöistä pienempi osa edes keskittyy tuloksiin tai itsensä parantamiseen pyöräilijänä. Niinkun tällä foorumilla "Kuntoilu ja ajotekniikka" ei ole se suosituin. Luulen että tilanne punttifoorumeilla on vähän eri.
Mistä keskustelua sitä myös kaupan hyllyllä ja nuo ruokkii sitten toisiaan.

Joskus kun harrastin musiikkia niin kitara- ja saksofonifoorumeilla väännettiin jonkun soittimen materiaalista tai lakkauksesta sekä ylistettiin vintagevehkeiden sointia. Sitten taasn bongofoorumilla juteltiin melkein pelkästään soittamisesta. Soitin on niin yksinkertainen että siitä on lähes turha puhua. Vain taito ratkaisee. Jotenkin tulee sama kuvio mieleen tässä.

[paaton]

On kyllä pätevä tämä sykevälivaihtelun mittaus, kun oppii edes vähän ymmärtämään miten tuo toimii. Elite HRV säätää noin viikon välein perustasoa, jonka mukaan siis annetaan lopullinen tuomio päivän kunnosta. Tuon seikan vuoksi lepoviikolla saat alkuun herjaa liian isosta HRV:stä ja seuraavalla viikolla mahdollisesti liian matalasta. Raaka käppyrä yhdistettynä treenidataan toimisi paremmin.

Viime viikko, ennen kaikkea lauantai oli kuitenkin vielä liian kova. En kyllä olisi tätä tajunnut ilman HRV mittausta. Pelkkä peekoon ajaminen sunnuntaina ei edes nostanut rmssd arvoa, vaan lisäksi tarvittiin vielä maanantain lepopäivä. Nyt täytyykin hivenen soveltaa trainerroadin uutta high2 sweetspottia ja ajaa muutaman päivän välein pk2. 3 päivän putket yli 100tss sweetspotteja ovat vielä omalle kropalle liikaa. No, tässä on vielä kuukausi aikaa totutella kuormaan ja kasvattaa CTL käyrää. 3vkn loma espanjaan alkaa olla jo aika lähellä.

[PatilZ]

^

Kommenttini sisältää näennäisen sisäisen ristiriidan.

HRV4Trainingin hyvä puoli on, että saa seurattua samanaikaisesti sekä rMSSD- että TSS-arvoja ja näitäkin sekä day-to-day että pidemmän jakson trendinä. Mutta tuokin mittari toimii siis vain tärkeimmän mittarin eli oman mutu-mittarin tukena. Jos treeni tuntuu olevan liikaa omalle kropalle, niin se on todennäköisesti sitä. Tämä oma tunne päivän vireystasosta on paras suoriutumisen ennustaja. Tässä toki on muistettava, että kumuloitunut rasitus voi vääristää mutu-mittarin lukemia. Eli tuntuu ennen treeniä, ettei tänään mikään onnistu, mutta pienen lämmön jälkeen tuleekin se aivan älytön suoritusvalmius. Siksi tämäkin pieni hiuksen hienoinen ero kannattaa virittää kuntoon ja siinä sykevälivaihtelu tai ortostaattinen koe voivat olla apuna.

Ja sisäinen ristiriita ratkeaa sillä, että jos ei vielä ole kokemusta, niin varovaisesti selvittää, pitääkö oma mutu paikkaansa.

Onnea Espanjan lomaan! Jos pyörä saa siellä kyytiä, on harmi, jos sulla ei ole tehomittaria mukana. Etelän leireillä toi oma mutu-mittari tuppaa sekoamaan ja helvetillinen innostus valtaa mielen. Tulee helposti vedettyä sekä liikaa että liian kovaa.

Äärimmäisen sanktioitu OT:Antti_S:llä on vissiin vieläkin torilla myynnissä Limitsin tsydeemi, josta mulla ei ole mitään kokemusta, mutta näyttäisi olevan aika optimaalinen härveli matkustavaiselle ketjunpyörittäjälle.

[paaton]

Kyllä se mittari on hankittava espanjaan.

Sehän tässä onkin, että jaksaminen on ollut koko ajan tosi hyvää. Ajo tuntui tosiaan rankalta, mutta töissä, eikä ennen seuraavaa treeniä ole ollut mitään ongelmia jaksamisen kanssa. Skarppi olo ja olen nukkunutkin hyvin. Ainoastaan lepopäivien jälkeinen yö on mennyt vähemmillä unilla, tosin nyt nukuin kyllä eilisen yön hienosti.

Uskoin nyt kuitenkin hrv mittausta, koska tämä oli varmaankin kovin viikko minulle, vaikka WK/TSS mittari ei näytäkkään kuin 520. En tiedä miten korkeamman kadenssin käyttö ja sitäkautta kohonnut syke sweetspot treenissä vaikuttaa. Tuskinpa ainakaan alentavasti rmssd arvoon. No, kivaa on ja yritetään pysyä viivan alapuolella, jotta kesälläkin mennään vielä kovaa.

Normi maantiekilpailukin alkaa kiinnostamaan aika paljon. Kai se on pakko lähteä mustavuoren lenkeille mukaan heti keväästä.

[nikib]

Normi maantiekilpailukin alkaa kiinnostamaan aika paljon. Kai se on pakko lähteä mustavuoren lenkeille mukaan heti keväästä.

Tosi Kovat Kisakuskit™ ajaa lenkkiä keskiviikkoisin Kuninkaanmäestä "Hepon lenkillä" "vapaan vauhdin ryhmässä". Tervetuloa noin huhtikuun alusta alkaen, kun säät sallii.

[kolistelija]

Tosi Kovat Kisakuskit™ ajaa lenkkiä keskiviikkoisin Kuninkaanmäestä "Hepon lenkillä" "vapaan vauhdin ryhmässä". Tervetuloa noin huhtikuun alusta alkaen, kun säät sallii.

Mainostetaan nyt vielä että avoimen datan aikakautena voi spekuloida aika paljon aiheeseen liittyvääkin jos vaikka tutkii tuolle lenkille tehtyä stravasegmenttiä ja siitä löytyvää dataa. Siellä on paljon tuttuja nimiäkin, kuten Niki "5,3W/kg" Böörling, Kimmo "emmä treenaa" Kananen, Hiski "neo-pro" Kanerva, Jarkko "VK" Kokko, Jesus-Maria "ei ne tehot, vaan se kulku" Åkerblom... ellei tunnista, niin nimille saa kasvot kisoissa tai juurikin tuolla lenkeillä. Hienoja miehiä kaikki!

https://www.strava.com/segments/9267171

Tämän otin siitä esille, että armon vuonna 2017 on olemassa työkaluja (stravistiX) joilla näkee tietyn segmentin NP:n stravasta (voi katsoa myös muiden datasta mitä mihinkin on vaadittu). Tuolla pätkällä ajamani NP:t ovat yleensä täysillä ajettuna olleet lähes watilleen sen mitä ftp-testi on antanut olettaa löytyvän. Sen lisäksi tuolla reitillä on aika kovaa repimistä mäkisemmillä pätkillä ja muutaman kerran ajettuaan sen voi spekuloida onko ftp vai iskujen kestäminen tärkeämpää kovassa ajossa. Ensikertalainen tippuu noin 98% varmuudella heti kun buugiwuugi alkaa, mutta sen ei kannata antaa lannistaa, takaa tulee lähes aina kilpailuhenkinen kakkosryhmä johon voi liittyä uutena alfauroksena!

[paaton]

Mainostetaan nyt vielä että avoimen datan aikakautena voi spekuloida aika paljon aiheeseen liittyvääkin jos vaikka tutkii tuolle lenkille tehtyä stravasegmenttiä ja siitä löytyvää dataa. Siellä on paljon tuttuja nimiäkin, kuten Niki "5,3W/kg" Böörling, Kimmo "emmä treenaa" Kananen, Hiski "neo-pro" Kanerva, Jarkko "VK" Kokko, Jesus-Maria "ei ne tehot, vaan se kulku" Åkerblom... ellei tunnista, niin nimille saa kasvot kisoissa tai juurikin tuolla lenkeillä. Hienoja miehiä kaikki!

https://www.strava.com/segments/9267171

Tämän otin siitä esille, että armon vuonna 2017 on olemassa työkaluja (stravistiX) joilla näkee tietyn segmentin NP:n stravasta (voi katsoa myös muiden datasta mitä mihinkin on vaadittu). Tuolla pätkällä ajamani NP:t ovat yleensä täysillä ajettuna olleet lähes watilleen sen mitä ftp-testi on antanut olettaa löytyvän. Sen lisäksi tuolla reitillä on aika kovaa repimistä mäkisemmillä pätkillä ja muutaman kerran ajettuaan sen voi spekuloida onko ftp vai iskujen kestäminen tärkeämpää kovassa ajossa. Ensikertalainen tippuu noin 98% varmuudella heti kun buugiwuugi alkaa, mutta sen ei kannata antaa lannistaa, takaa tulee lähes aina kilpailuhenkinen kakkosryhmä johon voi liittyä uutena alfauroksena!

Kuulostaa just siltä lenkkiporukalta, johon kannattaa liittyä ensimmäsenä, loppuu ne turhat kuvitelmat parantuneesta kunnosta

No ei, tiedostan kyllä, että vauhti nousee kovassa porukassa aina nopeammin, mutta taidan kuitenkin ottaa naksun alaspäin näin alkuun.

[rhubarb]

Voitteko muuten siirtää sen lenkin tiistaille? Olisi kiva

[kolistelija]

Voitteko muuten siirtää sen lenkin tiistaille? Olisi kiva

Ollaanko me niin rumia kun tullaan vastaan siinä Immersbyntiellä?

EDIT:
Ihan vakavissamme ollaan kyllä mietitty, sillä se sopii kisakaudella paremmin treenaamiseen jos se on tiistaina. Vähän hankala se yksi VK siinä keskellä viikkoa. (ups, osui vähän aiheeseen)

[CamoN]

Sattui käymään niin, että tällä viikolla pystyin suorittamaan harjoittelua täysin harjoitusohjelman mukaisesti, ja tuntemuksen perusteella voisi sanoa viikon olleen hyödyllinen. Koska olen pitkään miettinyt miten sitä perinteistä sykealuepohjaisen harjoittelun "vähintään 70% PK:ta ja 20% VK:ta, loput 10% palauttavaa tai MK:ta" mantraa pitäisi lähestyä, päätin naksutella Exceliä ja tarkistaa miten tällaisen tehoperusteisen harjoitusohjelman yksi viikko jaottuu sykealueille.

Kyseessä Trainerroadin General Build (Mid Volume) viikko 5. Harjoitusohjelman puoliväli, jossa viikon teemana vapaasti kääntäen kuntotesti, tempo ja haponkestoharjoituksia FTP:n tuntumassa. Sunnuntain ratoksi PK-rullailu. Trainerroadissa ajetut harjoitukset oli kestoltaan 1h tai 1,5h, mutta tykkään rullailla niiden päälle vähän palauttavaa. Sen takia harjoitusajat on pidempiä kuin ohjelmassa. Toteutuneet harjoitusajat oli seuraavat:
- MA: Lepo
- TI: 01:00:35 (FTP-testi)
- KE: 01:15:37 (Tempo)
- TO: 01:15:41 (VO2MAX -> FTP)
- PE: Lepo
- LA: 01:40:37 (Over-under FTP)
- SU: 02:19:55 (PK, ulkona)
- Yhteensä: 07:32:25

Koko viikolla vietin eri sykealueilla harjoituksissa aikaa seuraavasti (suluissa % kokonaisajasta):
<Z1 (Palauttava): 0:44:28 (9,83%)
Z1 (PK1): 02:41:27 (35,69%)
Z2 (PK2): 01:37:36 (21,57%)
Z3 (VK1): 01:15:05 (16,60%)
Z4 (VK2): 01:01:36 (13,62%)
Z5 (MK): 0:12:13 (2,70%)

Ja karkeammin jaoteltuna:
Palauttavaa: 9,83%
PK: 57,26%
VK: 30,21%
MK: 2,70%

Jos asiaa tarkastelee tähän tyyliin sekunti kerrallaan, "PK:ta 70%" kasautuu helposti normaalimmalla, ei näin vauhdikkaalla viikolla.

[PatilZ]

Tällaisessa testissä saatu sykelukema on vertailukelpoinen vastaaviin tilanteisiin - varauksin. Itselläni suoran hapenottokyvyn testeissä idenfifioiutu syke @ anarobinen kynnys / laktaattikynnys on pysynyt samana sykkeiden osalta (165-167 bpm) 80-luvun lopusta tähän päivään. Toisaalta valmistautuminen testeihin on pysynyt esim. kahvin osalta pysynyt aika samana.

Keskisyke taas FTP-testissä tai maksimaalisessa tunnin vedossa on sitten ollut taas ihan mitä sattuu. Taustaksi omia kokemuksia. Löysin hyvän pätkän vuodelta 2010, jossa on kahden ja puolen viikon sisällä on sisällä tasalämpöisessä tilassa samalla trainerilla suurin piirtein samaan kellonaikaan samanlaisen vireys- ja ravitsemustilassa suoritetut FTP-testi, 60 minuutin maksmiveto, 30 minuutin maksimiveto ja 2*20 min treeni, joka vapaaseen kenttään kirjoitetun huomion perusteella on aika lailla maksimisuoritus. Tässä kuitenkin vähän heikentää vertailua ehkä se, että jälkimmäisessä vedossa viimeiset 4 minuuttia on otettua aika all-out.

Maksimiefortti 60 minuuttia noin viikko 20 minuutin testin (sis sen 5 minuutin vedon alkuun) jälkeen tuotti keskitehoksi 88% 20 min keskitehosta. Sen jälkeen samalla viikolla 2*20 min verrattuna tunnin veto jo 94 %. Samoihin aikoihin löytyy 30 minuutin maksimiveto ilman mitän 5 minuutin alkuvetoa ja se osuu samoihin testissä tehtyyn 20 minuutin keskitehoon. Sykkeiden osalta nämä kahden ja puolen viikon aikaikkunan aikana tehdyt suoritukset (intervalleissa; 2*20 min osalta yhteensä eli 40 minuutin keskisyke) tuottivat keskiarvot väliltä 161 - 179. Korkein arvo saavutettiin "formaalissa" FTP-testissä.

Jäi vähän kaivelemaan tämän 20 minuutin testin validiteetti. Siis tästähän on tullut normi ja perusväite on, että 95 % 20min testistä (kun sen tekee oikein) antaa tulokseksi FTP:n. Siis ilman mitään korjauskertoimia liittyen testattavan ikään, harjoittelutaustaan, kokemukseen, tasoon, sukupuoleen tms. Itseäni kyllä mietityttää esim. se, onko 325 W ja 224 W 20 min testissä ajaneidien oikea tunnin maksimaalinen teho (joka on siis hieman eri asia kuin tunnin keskiteho ja siksi tarjotaankin tässä normalisoitua tehoa viitetehoksi) kummallakin laskettavissa 95 % perusteella? Eli 309W ja 214W.

Eikö harjoittelutausta vaikuta? Toinen on vetänyt kuukausitolkulla pitkiä Sweet Spott -vetoja (vaikka 2*45 min tai 1*60min +1*30 min) ja toinen lyhyempiä (esim. 6*15min). Molemmilla 20 min testi 300W eli 0,95*300 = 285W = FTP . Onko aivan varmasti molempien arvo oikeasti 285W jos ensimmäinen paukuttelee jopa 60 minuutin vedon 0,9*285 =256W ja toinen naputtelee 15 minuutin vetoja tuolla teholla? Onko siis kummankin taustalla 20 min testin tuottama estimaatti 285W yhtä luotettava?

Entäpä ura ja pitempi harjoitteluhistoria? Pystyykö sekä ammattilainen että ensimmäistä vuottaan harjoitteleva vetämään tunnin maksimaalisen parhaimmillaan 0,95*20 min testi?

Löysin vain yhden tutkimuksen (jonka dataa kierrätetty parin artikkelin verran), jossa tsekattiin, miten 20 minuutin testi ennustaa XCO kisan loppuaikaa (https://www.researchgate.net/publica...e_race_outcome). Olen yrittänyt etsiä tutkimuksia 20 min testin validiteetista useammasta tietokannasta tuloksetta. Toki voi olla, että en ole löytänyt oikeita hakusanoja. Opinnäytetöitä koskevia tietokantoja en ole lähtenyt perkaamaan. Jos jollekin tulee vastaan tutkimus aiheesta, niin linkki tai bibliografiset tiedot olisivat tervetulleita.

Siihen saakka pidettäköön siihen uskomista kuolemansyntinä.

[PatilZ]

Syyllistyn kerettiläisyyteen ja ansaitsen tulevani poltetuksi roviolla tiedottamalla, että HRV4training appia saa kohta myös Android luureihin: http://www.hrv4training.com/blog/hea...ndroid-edition

Huom! kaikkia android -luurien kameroita ei tekijä pysty testaamaan ja näin luotettavuudessa ei samaa varmuutta kuin iPuhelimien kanssa.

[paaton]

Syyllistyn kerettiläisyyteen ja ansaitsen tulevani poltetuksi roviolla tiedottamalla, että HRV4training appia saa kohta myös Android luureihin: http://www.hrv4training.com/blog/hea...ndroid-edition

Huom! kaikkia android -luurien kameroita ei tekijä pysty testaamaan ja näin luotettavuudessa ei samaa varmuutta kuin iPuhelimien kanssa.

Hienoa. En välttämättä edes halua käyttää salamaa. Pelkkä synkkays training peaksiin on jo mahtavuutta.

[kolistelija]

Jäi vähän kaivelemaan tämän 20 minuutin testin validiteetti. Siis tästähän on tullut normi ja perusväite on, että 95 % 20min testistä (kun sen tekee oikein) antaa tulokseksi FTP:n. Siis ilman mitään korjauskertoimia liittyen testattavan ikään, harjoittelutaustaan, kokemukseen, tasoon, sukupuoleen tms. Itseäni kyllä mietityttää esim. se, onko 325 W ja 224 W 20 min testissä ajaneidien oikea tunnin maksimaalinen teho (joka on siis hieman eri asia kuin tunnin keskiteho ja siksi tarjotaankin tässä normalisoitua tehoa viitetehoksi) kummallakin laskettavissa 95 % perusteella? Eli 309W ja 214W.

Eikö harjoittelutausta vaikuta? Toinen on vetänyt kuukausitolkulla pitkiä Sweet Spott -vetoja (vaikka 2*45 min tai 1*60min +1*30 min) ja toinen lyhyempiä (esim. 6*15min). Molemmilla 20 min testi 300W eli 0,95*300 = 285W = FTP . Onko aivan varmasti molempien arvo oikeasti 285W jos ensimmäinen paukuttelee jopa 60 minuutin vedon 0,9*285 =256W ja toinen naputtelee 15 minuutin vetoja tuolla teholla? Onko siis kummankin taustalla 20 min testin tuottama estimaatti 285W yhtä luotettava?

Entäpä ura ja pitempi harjoitteluhistoria? Pystyykö sekä ammattilainen että ensimmäistä vuottaan harjoitteleva vetämään tunnin maksimaalisen parhaimmillaan 0,95*20 min testi?

Löysin vain yhden tutkimuksen (jonka dataa kierrätetty parin artikkelin verran), jossa tsekattiin, miten 20 minuutin testi ennustaa XCO kisan loppuaikaa (https://www.researchgate.net/publica...e_race_outcome). Olen yrittänyt etsiä tutkimuksia 20 min testin validiteetista useammasta tietokannasta tuloksetta. Toki voi olla, että en ole löytänyt oikeita hakusanoja. Opinnäytetöitä koskevia tietokantoja en ole lähtenyt perkaamaan. Jos jollekin tulee vastaan tutkimus aiheesta, niin linkki tai bibliografiset tiedot olisivat tervetulleita.

Siihen saakka pidettäköön siihen uskomista kuolemansyntinä.

Kai sä tiedät että alkuperäisen määritelmän mukaan FTP ei ole 60 minuutin maksimiteho...?

Se tosin osuu aika usein tuohon cp60 kohdalle, kun 0,95 x 20 minuutin teho vaan sattuu yleisesti olemaan niin. Käytännössä se tarkoittaa laktaattikynnystä ja jossain on jopa mainittu että teho jolla voi ajaa 60 minuuttia nuupahtamatta tjsp. Pitkiä vetoja treenannut saattaa hyvin olla kehittänyt ominaisuuksiaan siten että kestää ajaa pitkaan ftp:tä vastaavalla teholla, kun taas lyhyttä vetoa treenanneella tulee raja nopeammin vastaan. Sama ftp, eri kesto @ftp, treeneissä molemmat pystyy silti käyttämään tuota ftp-arvoa.

[OJ]

"the seven deadly sins....

...er, ways of determining your functional threshold power (roughly in order of increasing certainty):

1) from inspection of a ride file.
2) from power distribution profile from multiple rides.
3) from blood lactate measurements (better or worse, depending on how it is done).
4) based on normalized power from a hard ~1 h race.
5) using critical power testing and analysis.
6) from the power that you can routinely generate during long intervals done in training.
7) from the average power during a ~1 h tt (the best predictor of performance is performance itself).

note the key words "hard", "routinely", and "average" in methods 4, 6 and 7..."

Seitsemän kuolemansyntiä on hyvä pitää mielessä. Jos ei pysty vahvistamaan FTP arviota millään muulla kuin sillä 20min testillä, niin arviota on ehkä parempi muuttaa suuntaan tai toiseen.

[CamoN]

Jäi vähän kaivelemaan tämän 20 minuutin testin validiteetti. Siis tästähän on tullut normi ja perusväite on, että 95 % 20min testistä (kun sen tekee oikein) antaa tulokseksi FTP:n.

Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.

FTP-arvo antaa kuitenkin ajajan painoon suhteutettuna hyvän mielikuvan suorittajan kunnosta. Cooper-testi on mielestäni ihan samanlainen - jos juoksee paljon VK1-vauhtisia tunnin lenkkejä, tunnin keskivauhti VK1-sykkeillä on varmaan hyvä. Cooper-testin tulos voi kuitenkin jäädä kohtalaiseksi (suhteessa potentiaaliin), jos ei tee VK1-aluetta kovempaa treeniä ollenkaan. Jos juoksee paljon 12min maksimivetoja, Cooper-testin saa nakutettua kovalla juoksuvauhdilla mutta pitkillä reippailla saattaa sammua nopeasti. Ja sama juttu FTP-testissä - jos tekee paljon 20min vetoja hampaat irvessä, 0,95x20min teho on todennäköisesti kova. Ja jos se on kova, on todennäköisesti myös hyvässä kunnossa. Mutta eihän se välttämättä kerro suoraan tunnin keskitehoa, paljoakaan vaikka mahdollisesta kolmen tunnin keskitehosta tai ääritapauksessa teräsmiehen 180km kisavauhtisesta siivusta.

[keskinopeusmies]

Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.

FTP-arvo antaa kuitenkin ajajan painoon suhteutettuna hyvän mielikuvan suorittajan kunnosta. Cooper-testi on mielestäni ihan samanlainen - jos juoksee paljon VK1-vauhtisia tunnin lenkkejä, tunnin keskivauhti VK1-sykkeillä on varmaan hyvä. Cooper-testin tulos voi kuitenkin jäädä kohtalaiseksi (suhteessa potentiaaliin), jos ei tee VK1-aluetta kovempaa treeniä ollenkaan. Jos juoksee paljon 12min maksimivetoja, Cooper-testin saa nakutettua kovalla juoksuvauhdilla mutta pitkillä reippailla saattaa sammua nopeasti. Ja sama juttu FTP-testissä - jos tekee paljon 20min vetoja hampaat irvessä, 0,95x20min teho on todennäköisesti kova. Ja jos se on kova, on todennäköisesti myös hyvässä kunnossa. Mutta eihän se välttämättä kerro suoraan tunnin keskitehoa, paljoakaan vaikka mahdollisesta kolmen tunnin keskitehosta tai ääritapauksessa teräsmiehen 180km kisavauhtisesta siivusta.

Niin.. testi on aina testi ja sen tarkoitus on saada aikaan vertailua.
Olen aina juossut cooperin tasan kahteentoista minuuttiin ainut muuttuja on ollut se matka ja se kertoo onko kehitystä mihin suuntaan. Kyllä se cooper vähän kertoo millainen loppuaika voisi olla pidemmässä vedossa mutta toki pitää olla perusteet kunnossa..


Sent from my iPad using Tapatalk

[paaton]

Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.

Vähän noin ajattelen itsekkin. Nyt tuntuu, että itselläni kunto on parantunut sweetspotin hinkkaamisella. Peräkkäisinä päivinä onnistui 3x30 ja 7x10min sweetspotit aika helposti. En usko FTPn nouseen paljoakaan, koska treenit tuntuvat alusta asti yhtä kovilta kuin kuukausi sittenkin. Sitä stoppia ei vaan enää tulekkaan puolentoista tunnin jälkeen, kuten aiemmin. Mutta aika äkkiä se hyvänolontunne menee ohi, kun tajuaa toisten ajavankin tuolla 250-260w teholla peekoota ftp:n huidellessa huomattavasti korkeammalla.

Näin kai se viisainta on lähteä kuntoa rakentamaan. Saa ensin nuo sweetspotit ja maantiellä ajettavat peekoot riitävän pitkiksi ja sitten nostamaan FTPtä seuraavaan pykälään. Tuosta trainerroadin high planista on ollut ainakin se hyöty, että kuormitusta on ollut takuulla riittävästi. Aika kiva lähteä pidemmälle espanjan lomalle, kun tietää että saa ajaa reippastikkin ja siitä vielä palautuukin nopeasti.

[sil]

https://www.youtube.com/watch?v=A4Gik9lxCek

Videon mukaan useimmilla 60 min teho on luultavasti lähempänä 85% kuin 95% 20 min tehosta. Videon kuvauksessa on myös Excel-taulukko, jolla voi arvioida 60 min tehoa.
Exceliin mm. syötetään kuinka usein tehdään kovia harjoituksia. Näyttäisi vaikuttavan aika reilusti tulokseen.

[nikib]

"Wattage"-keskusteluryhmässä tätä asiaa hiljan puitiin ja itse Andrew Coggan vastasi seuraavasti.

Ryhmän osoite https://groups.google.com/forum/#!forum/wattage access pitää anoa, mutta kyllä sen joku myöntää kohtuu pian.

Kysymys:
"Anyone here tested Typical Error of Measurement of 20 min tests?"

Andrew Coggan:
"I am not aware of any studies focused specifically on 20 min, but the CV of TT-type performance is typically 2-5%, e.g.,:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3325488


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16767608



https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11528349


The CV of time-to-exhaustion tests tends to be greater, e.g., in one of my dissertation studies I found a CV of almost 10%:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3325488


However, when studying an intervention the effect size also tends to be larger, such that both approaches have similar sensitivity:


https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379223


Since this sort of research is relatively easy to conduct, and since there has long been a strong emphasis on research methods in many old-school PE programs, the above references really only represent the tip of what is a very large iceberg."

[Spica]

Mutta mikä on FTP? Vähän provosoin ja väitän ettei FTP-testi ole kuntotesti ollenkaan, eikä FTP-arvo siten ole kuntotason määre. FTP-arvo on mielestäni ainoastaan tehoperusteisen harjoittelun skaalaustyökalu, ja testiprotokollan pitäisi kätellä kohtuudella harjoitusohjelman periaatteiden kanssa.

FTP-arvo antaa kuitenkin ajajan painoon suhteutettuna hyvän mielikuvan suorittajan kunnosta. Cooper-testi on mielestäni ihan samanlainen - jos juoksee paljon VK1-vauhtisia tunnin lenkkejä, tunnin keskivauhti VK1-sykkeillä on varmaan hyvä. Cooper-testin tulos voi kuitenkin jäädä kohtalaiseksi (suhteessa potentiaaliin), jos ei tee VK1-aluetta kovempaa treeniä ollenkaan. Jos juoksee paljon 12min maksimivetoja, Cooper-testin saa nakutettua kovalla juoksuvauhdilla mutta pitkillä reippailla saattaa sammua nopeasti. Ja sama juttu FTP-testissä - jos tekee paljon 20min vetoja hampaat irvessä, 0,95x20min teho on todennäköisesti kova. Ja jos se on kova, on todennäköisesti myös hyvässä kunnossa. Mutta eihän se välttämättä kerro suoraan tunnin keskitehoa, paljoakaan vaikka mahdollisesta kolmen tunnin keskitehosta tai ääritapauksessa teräsmiehen 180km kisavauhtisesta siivusta.

Tarkoitus varmaan on kuitenkin treenata sitä mihin keskittyy. Eli jos pääpaino treeneissä on niissä 180km siivuja parantavissa treeneissä, mutta tekee myös satunnaisesti 20min vetoja, ja testaa kuntoa 20min FTP testillä, ja siinä näkee parannusta, uskon, että myös pitkä matka kulkee kovempaa. Pitkää matkaa ei sellaisenaan kuitenkaan kukaan halua kovin usein "testata", kuten ei tunnin maksimiakaan. Eli painotusten mukaan toki kehitystä tulee. Oikeassa olet siinä, että jos ei muuta tee kuin pk:ta ja 20min vetoja, niin varmasti paras potku tulee juuri niihin 10-60min tehoihin, mutta väistämättä sen *jonkinverran* näkyy siellä kauempanakin - paremmin toki jos sillä alueellakin joskus treenaisi.

[kolistelija]

Minulla ero ei oikeastaan koskaan ole ollut kovin suuri. Tunnin NP:t on ollu parhaimmillaan noin 97% 20 minuutin maksimista, vaikka kyseessä oli lähes kahden tunnin kisa. Yleensä hyvin lähellä tuota 95% on mennyt. Parikin tuntia voi mennä yli 90%. Ehkä siks pysyn mukana kisoissa vaikka numeroiden mukaan oon ihan lapanen?

[paaton]

Minulla ero ei oikeastaan koskaan ole ollut kovin suuri. Tunnin NP:t on ollu parhaimmillaan noin 97% 20 minuutin maksimista, vaikka kyseessä oli lähes kahden tunnin kisa. Yleensä hyvin lähellä tuota 95% on mennyt. Parikin tuntia voi mennä yli 90%. Ehkä siks pysyn mukana kisoissa vaikka numeroiden mukaan oon ihan lapanen?

Noin kai se menee. Kun ftp:n saa jollain tapaa järkevälle tasolle, niin se kyky ajaa pitkään sillä riittävän kovalla teholla ratkaisee paljon. Ei vaan taida olla tuollakaan mitään merkitystä, jos se 90-95% teho on liian pieni.

[CamoN]

Ja maantiekisan vaatimukset on maantiekisan vaatimukset. Samassa suorituksessa tunnin normalisoitu keskiteho voi olla korkea, vaikka tunti olisi sitältänyt monta helppoa palauttavaa jaksoa. Luonnehtisin itseäni samalla tavalla - se maaginen tunnin tempo on todella haastava, mutta toisaalta tunnissa voin ajaa todella kovia jaksoja ja pitää normalisoidun tehon korkealla, jos niiden väliin saa edes kohtalaiset palautukset.

[PatilZ]

Kai sä tiedät että alkuperäisen määritelmän mukaan FTP ei ole 60 minuutin maksimiteho...?

Se tosin osuu aika usein tuohon cp60 kohdalle, kun 0,95 x 20 minuutin teho vaan sattuu yleisesti olemaan niin. Käytännössä se tarkoittaa laktaattikynnystä ja jossain on jopa mainittu että teho jolla voi ajaa 60 minuuttia nuupahtamatta tjsp. Pitkiä vetoja treenannut saattaa hyvin olla kehittänyt ominaisuuksiaan siten että kestää ajaa pitkaan ftp:tä vastaavalla teholla, kun taas lyhyttä vetoa treenanneella tulee raja nopeammin vastaan. Sama ftp, eri kesto @ftp, treeneissä molemmat pystyy silti käyttämään tuota ftp-arvoa.

En tiedä mikä sitten olisi se alkuperäinen määritelmä.

20 minuutin testin validiteettia koskevat tutkimukset alkoivat kiinnostaa ehkä entisen työn kautta, jolloin kirjoitin muutaman artikkelin (tai osallistuin kirjoittamiseen) eri testien validiteetistä. Oma väitöskirja aikoinaan perustui kyselylomakedataan ja kyselylomakkeet oli käännetty joko amerikan-englannista tai saksasta. Siksi jokaisen menetelmän osalta selvitin vähintään niiden rakennevaliditeetin.

Ja asiaan. Lähteenä FTP:n määritelmälle olen käyttänyt Allenin ja Cogganin raamatun toista painosta (Allen, H. & Coggan, A. (2010). Training and racing with a power meter, 2nd. Edition. Boulder: Velopress.) ja siellä lukee näin: “FTP is the highest power that a rider can maintain in a quasi-steady state for approximately one hour without fatiquing” (s. 41)
Minulla on ollut myös ko. kirjan ensimmäinen painos, mutta olen antanut sen pois ja siksi en pysty tarkistamaan, onko siinä ollut toisenlainen määritelmä.

Kirjan perusteella tällaiseen kynnystä koskevaan konseptiin päädyttiin lähinnä siksi, että laktaattikynnyksen määrittely ei luonnollisessa ympäristössä ja säännöllisesti suoritettuna ollut kynnyksen mittausprotokollan haasteellisuuden vuoksi realismia. Varsinaisestihan laktaattikynnyskin on epäsuora indikaattori fyysisestä suorituksesta – veren laktaattipitoisuus kuvaa epäsuorasti lihaksen sisällä tapahtuvia biokemiallisia prosesseja. Siksi päädyttiin tällaiseen toiminnalliseen määritelmään.

Olen eri mieltä siitä, että FTP käsitteenä ei olisi kuntotason määre tai FTP-testiprotokollan perusteella suoritettu testi olisi kuntotesti. Koska FTP käsitteenä on toiminnallinen kynnys, on se itse asiassa lähempänä kuntotason määrettä käsitteellisesti, kun OBLA, MLSS, anaerobinen kynnys jne. Jos siis käsitämme kunnolla jotain, joka liittyy (fyysiseen) toimintakykyyn ja sen yksilön sisäiseen vaihteluun yli ajan. Siten FTP-testi (esim. 20 min testi) on kuntotesti. Minua nyt vaan askarruttaa, miten alan tutkijana Coggan on validoinut tämän testin ja näyttäisi siltä, ettei sitä ole tehty.

Oletuksena on, että 20 minuutin testin keskiteho kerrottuna 0.95 tuottaisi saman kuin suurin teho, jota pystyy ylläpitämään noin yhden tunnin (highest power that a rider can maintain). En ymmärrä, mitä muuta suurin teho voi olla kuin maksimaalinen suoritus annetussa ajassa. Tässä kohdin on olennaista ymmärtää, ettei 20 minuutin testin tulos ole FTP vaan sen tarkoituksena on tuottaa estimaatti - arvio - FTP:stä. Testin kyky mitata FTP:tä, on testin validiuden kannalta olennaisinta. Mikäli 20 minuutin testin antama tulos on sellainen, että urheilija ei kuitenkaan pystyisi suoriutumaan tällä teholla tunnin suorituksesta, on testissä heikkouksia. En tiedä, olisiko heikkoudet korjattavissa jollakin tapaa.


Jos 20 minuutin testin tulos *0.95 antaa tulokseksi cp60 tehon, joka perustuu ajettuun suoritukseen eikä estimaattiin, ei ongelmaa ole. En vaan löydä tutkimusta tai tutkimuksia tästä aiheesta. Kun kyseessä on testi, jolla on jokin määritelty protokolla, ei yksittäiset tapaukset riitä vaan tarvitaan riittävä määrä eri taustan omaavia ihmisiä, jolloin taustatekijöiden vaikutukset testituloksen ja varsinaisen mittattavan ominaisuuden väliseen suhteeseen voidaan identifioida.

Eli testissä on ongelmaa, jos testi perusteella oletetaan kahdella urheilijalla olevan sama FTP, mutta urheilija A pystyy vetämään tällä teholla 59 minuuttia ja B vain 40 minuuttia. Oikeasti tässä on tapahtunut niin, että B:n kohdalla testi merkittävästi yliarvioi FTP:n. Jos testin validointi suoritetaan oikein, voidaan taustatekijöiden perusteella B:n kohdalla tehdä testitulokseen korjauksia. Tällöin sekä A että B saavat 20 minuutin testissä saman keskitehon, mutta B:n kohdalla FTP arvioidaan taustatekijöiden perusteella alemmaksi ja näin molemmat pystyvät ajamaan omaa yksilöllistä testitulosta vastaavalla teholla noin tunnin ajan.

[rhubarb]

Eli testissä on ongelmaa, jos testi perusteella oletetaan kahdella urheilijalla olevan sama FTP, mutta urheilija A pystyy vetämään tällä teholla 59 minuuttia ja B vain 40 minuuttia. Oikeasti tässä on tapahtunut niin, että B:n kohdalla testi merkittävästi yliarvioi FTP:n. Jos testin validointi suoritetaan oikein, voidaan taustatekijöiden perusteella B:n kohdalla tehdä testitulokseen korjauksia. Tällöin sekä A että B saavat 20 minuutin testissä saman keskitehon, mutta B:n kohdalla FTP arvioidaan taustatekijöiden perusteella alemmaksi ja näin molemmat pystyvät ajamaan omaa yksilöllistä testitulosta vastaavalla teholla noin tunnin ajan.

Tässä palataan siihen mikä FTP:n tarkoitus on. Vihje löytyy kirjan nimestä: harjoittelu. Kyseessä on nimenomaan arvioidun kynnyksen ympärille rakennettu kehikko tehoalueita joita harjoittamalla saadaan kehitettyä tiettyjä ominaisuuksia. Se, pystyykö joku henkilö oikeasti ajamaan FTP-teholla tunnin on sivuseikka jos oletetaan että 20 minsaa * 0.95 tuottaa fysiologisesti suunnilleen oikean kynnysalueen josta harjoitusalueet voidaan johtaa.

20 ja 60 minuutin suorituksen epäsuhta johtunee suurimmassa osassa tapauksista psykologisista seikoista (aivan aloittelijat jotka eivät vielä kykene ajamaan tuntia kovaa on jo rajattu pois FTP:n piiristä). Omalla kohdallani terveysongelma tarkoittaa sitä että jopa 20 minuutin maksimisuoritus on käytännössä mahdottomuus, puhumattakaan tunnista. Minun olisi toisin sanoen aivan turha harjoitella pohjautueen toteutuneeseen 20 tai 60 minuutin suoritteeseen koska fysiologinen vaste jäisi alamitoitetuksi.

[keskinopeusmies]

Alkaa jo vähän menemään tohtoristason jutusteluksi tää kestävyysurheilun perusteet osio.. ei jaksa sitä vertaa keskittyä että lukis oikeasti ajatuksen kanssa nuo hienot päätelmät



Sent from my iPad using Tapatalk