Trainerroad

[Sillanalta]

Kiitokset vinkeistä! Pitää ottaa uusiksi ja seurata sykettä.

20 minuutin testijakson keskisyke oli n. 77% maksimisykkeestä. Lopussa tulikin sitten kiire ja tehokäyrä oli suora viiva ylöspäin.

[CamoN]

Onkos kukaan vielä tutustunut ajatuksella tuohon uuteen harjoitusohjelmarakenteeseen, jonka julkaisusta tuli sähköpostia 7. päivä? Katselen tässä paraikaa High Volume -ohjelmia kun tässä lähiviikkoina on aikaa ajaa melko paljon, erityisesti tuota General Buildin High Volumea. Mielestäni ohjelmassa on melko suuri filosofinen ja aikataulullinen ero entiseen verraten - vanhoissa korkean volyymin ohjelmissa oli normaalilla viikolla oli 4-5 harjoitusta ja korkean tehon harjoituksetkin kesti tyypillisesti 90 minuuttia. Nyt näyttää siltä, että viikossa on vähintään viisi harjoitusta, tyypillisemmin kuusi, ja tyypillinen tehoharjoituksen kesto on vain 60min. Aikaisemmin harjoitusohjelman tyypillinen kesto taisi olla 11 viikkoa, nyt näyttää siltä että ainakin nuo Build-ohjelmat ovat 8 viikkoisia.

Minulla oli aikomuksena aloittaa maanantaista vanhan valikoiman Advanced Competitor High Volume ja ajaa sitä suunnilleen maaliskuun puoliväliin, mutta taidanpa nyt kokeilla tuota General Buildin High Volumea. Tunnin setit tuntunee alkuun todella helpoilta, kun on tottunut olemaan pyörän päällä ainakin sen 1,5h kerrallaan.

[feltti]

Tunnin setit tuntunee alkuun todella helpoilta, kun on tottunut olemaan pyörän päällä ainakin sen 1,5h kerrallaan.

Enpä tiedä. Noissa Buildin tunnin turhissa kun ei juurikaan ole luppoaikaa. Ja viikoilla 5-7 on ti ja to reenien IF:t: 0.9, 0.9, 0.94, 0.93, 0.96, 0.95. Jotenkin on sellainen kutina etteivät nuo tunnu ollenkaan helpoilta.

[kervelo]

Jos korkean intensiteetin (IF) treenit tuntuvat helpoilta, ei FTP taida olla ihan kohdallaan.

[CamoN]

Nojoo, ehkäpä edellisessä viestissä tuo "todella" sana oli turha. Lähinnä tarkoitin että vaikka epämukavuusalueella vietettyyn aikaan ei todennäköisesti tule merkittävää muutosta, on kuitenkin hienoa jos se on ohi tunnissa eikä tarvitse kärsiä "pidempään"..

[OJ]

Piti rekisteröityä ihan kokeeksi Trainerroadiin. Haeskelin eilen jotain koe-treeniä, niin vaikuttaa köykäiseltä. Lyhyiden Vetojen tehoiksi ehdottaa mulle samoja tehoja joilla katson elokuvia 2-3 tunnin ajan. En varmaan vaan osaa, mutta vähän epäilyttää. Pitää keskiviikkona jatkaa testejä.

[Sathamoth]

Piti rekisteröityä ihan kokeeksi Trainerroadiin. Haeskelin eilen jotain koe-treeniä, niin vaikuttaa köykäiseltä. Lyhyiden Vetojen tehoiksi ehdottaa mulle samoja tehoja joilla katson elokuvia 2-3 tunnin ajan. En varmaan vaan osaa, mutta vähän epäilyttää. Pitää keskiviikkona jatkaa testejä.

Oletko varma, että FTP-arvosi on asetettu oikein? Kaikki tehot skaalataan suhteessa FTP:hen.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[ratikka]

FTP-arvo on aluksi 200, jota voit itse muuttaa. Jos teet 8 min. FTP-testin tai 20 min. testin, muuttaa ohjelma sinulle suoraan oman FTP arvosi.

Ja tietysti tulee olla valittuna oikea traineri jne jne.

[feltti]

Ja tietysti tulee olla valittuna oikea traineri

Ei tarvii valita kun käyttää wattimittaria.

[OJ]

Joo käytän mittaria. FTP arvio perustuu aikaisempaan treeniin. Jotta saisin trainerroadin ja viimeisimmän 1-2 kuukauden treenin samalle tasolle, niin FTP:tä pitäisi hilata ylemmäs ainakin 10%. En jaksa uskoa moiseen parannukseen, mutta jatkan testejä.

[CamoN]

Miten FTP-arviosi on muodostettu?

Trainerroadin FTP-testit arvioivat sen niin, että 8min testissä kahden 8min vedon normalisoidusta tehosta lasketaan keskiarvo, joka kerrotaan 0,9:llä. 20min testissä normalisoitu teho otetaan siitä yhdestä 20min vedosta ja käytetään kerrointa 0,95.

Esimerkiksi Garmin Connect laskee jokaisesta harjoituksesta automaattisesti parhaan 20min jakson normalisoidun tehon (jos tehodataa on tallennettu), jota voisi käyttää Trainerroadissa FTP:nä kertoimella 0,95 jos suoritus on ollut likipitäen maksimaalinen.

[feltti]

Joo käytän mittaria. FTP arvio perustuu aikaisempaan treeniin. Jotta saisin trainerroadin ja viimeisimmän 1-2 kuukauden treenin samalle tasolle, niin FTP:tä pitäisi hilata ylemmäs ainakin 10%. En jaksa uskoa moiseen parannukseen, mutta jatkan testejä.

Hmm, itellä kyllä vanha kunnon Garmin 705 näyttää just samoja tehoja kuin Trainerroadkin. Mittarina Power Tap.

[ratikka]

Joo käytän mittaria. FTP arvio perustuu aikaisempaan treeniin. Jotta saisin trainerroadin ja viimeisimmän 1-2 kuukauden treenin samalle tasolle, niin FTP:tä pitäisi hilata ylemmäs ainakin 10%. En jaksa uskoa moiseen parannukseen, mutta jatkan testejä.

Teitkö siis ftp-testin?

[OJ]

En ole tehnyt trainerroadin FTP-testiä, mutta ihan vanhanaikaisesti traineri+tehomittarisysteemillä tein 20 min testin ennen joulua. Mun ihmetyksen aihe on trainerroadin opastamien tehojen mataluus. Mä teen normaalisti 20 min vetoni näin sydäntalvella 90-95% FTP teholla, mutta trainerroad tarjoaa lyhyempiä vetoja tehoilla, joilla lähtisin ajamaan "PK2" lenkkiä 1-3 tunnin ajan.

[feltti]

Siis mitähän reenejä/ohjelmia sää oot katsonut? Sweet Spot Base I-reenien vedotkin ovat tasolla 88-94% FTP:stä, Base II:n 90-99%, vo2max vedot 120% jne.

[OJ]

Siis mitähän reenejä/ohjelmia sää oot katsonut? Sweet Spot Base I-reenien vedotkin ovat tasolla 88-94% FTP:stä, Base II:n 90-99%, vo2max vedot 120% jne.

Kun katsoo tota Sweet Spot Base I ohjelmaa, niin esimerkiksi "Tallac" treenissä tehdään 15 minuutin vetoja 90-94% teholla. IF:llä mitaten toi on yksi kovimmista treeneistä. 10-15 minuutin veto 95% teholla ei ole erityisen kova. Joku 12 minuutin veto 85% teholla on sitten ihan hupsuttelua.

Taidan tehdä muutaman oman treenin tonne, ajella pari kertaa ja katsoa mitä Trainerroad veikkaa mun FTP:ksi.

[ristopee]

Kun katsoo tota Sweet Spot Base I ohjelmaa, niin esimerkiksi "Tallac" treenissä tehdään 15 minuutin vetoja 90-94% teholla. IF:llä mitaten toi on yksi kovimmista treeneistä. 10-15 minuutin veto 95% teholla ei ole erityisen kova. Joku 12 minuutin veto 85% teholla on sitten ihan hupsuttelua.

Taidan tehdä muutaman oman treenin tonne, ajella pari kertaa ja katsoa mitä Trainerroad veikkaa mun FTP:ksi.

Minäkin kysyn: teitkö ftp-testin?

Trainerroadin ftp-testit on 8min ja 20min test. Toisen niistä kun tykittelet täysiä niin treenit pitäisi rankentua.

edit: Ilmeisesti minulta puuttuu silmät kun vastasitkin jo. No mutta tee se trainerroadin ftp-testi ja laita pari pinnaa manuaalisesti päälle niin kyllä lähtee.

[CamoN]

Kun katsoo tota Sweet Spot Base I ohjelmaa, niin esimerkiksi "Tallac" treenissä tehdään 15 minuutin vetoja 90-94% teholla. IF:llä mitaten toi on yksi kovimmista treeneistä. 10-15 minuutin veto 95% teholla ei ole erityisen kova. Joku 12 minuutin veto 85% teholla on sitten ihan hupsuttelua.

Sweet Spot Base I:n ei kuulukaan olla "kovaa tehoharjoittelua", sillä rakennetaan pohjat korostamalla tempo-tehotasoa. Esimerkiksi Sweet Spot Base Mid-Volume I:n (Avg. 347 TSS/Week, avg. IF 0,74) kuvauksessa:

Sweet Spot Base I serves as annual opportunity to revisit the form work that often gets neglected as the cycling season progresses and then it helps establish the aerobic fitness foundation upon which you'll build your season's top fitness, all in as few as 4 hours each week or as many as 10 depending on your weekly training availability.

Following the initial fitness assessment, Sweet Spot Base I emphasizes pedal economy - via leg speed, speed endurance & varied cadence - as well as base aerobic fitness via a healthy dose of Sweet Spot training aimed at making every minute of your indoor endeavors count.

Kun taas siirryttäessä tehoharjoitteluun, esimerkiksi General Build Mid Volumeen (Avg. 375 TSS/Week, avg. 0,80 IF) jossa korkein harjoituksen intensiteetti on 0,96 (Kern):

As the competitive season grows nearer, a necessary shift from aerobic base toward aerobic capacity, aka VO2 Max work, takes place. Additionally, and in line with the goal of a general build plan, an even dose of muscle endurance/lactate tolerance work, i.e. Threshold training, balances out the higher intensity interval workouts.

The shorter, more intense VO2 Max efforts can make or break a rider when the pace kicks up and more severe efforts come one after another, while the Threshold workouts condition riders to follow these hard efforts with sustained bouts of near-FTP power output or simply hold high power when necessary.

Jos harjoittelee tavoitteellisesti ja haluaa olla kunnossa huhtikuussa, sanoisin että alkaa olla korkea aika aloittaa Build- tai Specialty-ohjelma. Tehoperusteisen harjoittelun akilleen kantapää on käynyt tässä jo monta kertaa selväksi, mutta sanotaan nyt vielä - Trainerroad olettaa että FTP on määritelty totisessa testisuorituksessa, koska työn rasittavuus muuttuu jyrkästi siinä FTP-kynnyksen tuntumassa. Kun näin on tehty, ainakin normaalilla kuntoilijalla kynnysharjoitus (esim. Bear Creek tai Three Sisters) on raskas mutta ajettavissa läpi, jos pärjää kevyesti hapotettujen jalkojen kanssa.

Ja tosiaan, Trainerroad ei vakioveikkaa FTP:tä muissa harjoituksissa niiden FTP-testien lisäksi. Itse suosin sitä 20min vetoa ja pyrin ajamaan ennalta määritetyllä teholla ja kadenssilla. Pää ei kestä sitä, että lähden "tunnustelemaan" omia rajojani testisuorituksen aikana. Lopussa voi sitten kiristää jos takki ei ole tyhjä.

[feltti]

Jugi sanoikin kaiken olennaisen. Vähän silti jatkan, esim. edellä mainitun Tallacin (joka ei ole Sweet Spot Base I:n kovin harjoitus) kuvaus kuuluu:

The primary goal is to further aerobic efficiency via Sweet Spot efforts by improving glycogen storage capacity, fat utilization, and the capacity for more intense workouts later on while increasing power output at moderate intensities.

The Sweet Spot power zone is a little harder than Tempo work but not as exhausting as Threshold work allowing you to accumulate more time at a highly productive output level without fatiguing yourself too deeply to repeat efforts like these several times a week.

Itse pakitin Sweet Spot Base I:een joulukuun kovempien vetojen ja vuodenvaihteeseen osuneen korkeakuumeisen flunssan jälkeen. SSI:n vedot eivät väsytä liikaa ja noiden kylkeen on helppo sovitella myös lyhyitä juoksulenkkejä ja hiihtoa. Ainakin viime keväänä toimi mainiosti.

[ratikka]

Juu ihan ensimmäiseksi tee se Trainerroadin oma testi ja sen jälkeen tasot säädetään sen mukaan. Sitten lisäät manuaalisesti FTP-tasoa jos siltä tuntuu.

[PatilZ]

Kun katsoo tota Sweet Spot Base I ohjelmaa, niin esimerkiksi "Tallac" treenissä tehdään 15 minuutin vetoja 90-94% teholla. IF:llä mitaten toi on yksi kovimmista treeneistä. 10-15 minuutin veto 95% teholla ei ole erityisen kova. Joku 12 minuutin veto 85% teholla on sitten ihan hupsuttelua.

Taidan tehdä muutaman oman treenin tonne, ajella pari kertaa ja katsoa mitä Trainerroad veikkaa mun FTP:ksi.

Toki mulla ei olisi mitään asiaa tulla tänne huutelemaan, kun en Trainerroadia käytä. Mutta OJ:n postauksen perusteella aika vähissä on noi "Sweet Spot -alueen" volyymit. Eli kyllä mä OJ:ta peesaan tässä.

A. Coggan on tullut kuuluisaksi tän FTP, IF, TSS -juttujen lisäksi myös iskevistä sloganeista. Muistan tällaisen heiton, jonka alkuperää en nyt muista: "the more you train, the more you can train". Tähän liittyy myös oma näkökulma Sweet Spott ajeluun, jonka ydin on sanomassa "More bang for buck". Eli inasen pienentämällä intensiteettiä, voit lisätä volyymia, jolloin hyödyt FTP:n hinaamisessa ylöspäin ovat suuremmat. FTP noin ajatuksena tarkoittaa myös sitä, että hitusen tätä tehoa alempana pystyy menemään merkittävästi kauemmin. Mitä järkeä on silloin vähentää intensiteettiä, jos ei nosta volyymia? Ei ymmärrä. Siksi 10-15 minuuttia @ 95% FTP:stä ei tuota volyymia ellei niitä pistä intervalleja jonoon riittävästi. Mutta jos viikottaiset TSS:t jää noin alas, ei volyymi siis voi päätä huimata. Ja tämän vuoksi mielestäni:

2 x 20 min @ 95% FTP - treeni kombinoi hyvin volyymin ja tehon
3 x 20 min @ 95% FTP - tässä treenissä on parempi volyymin ja tehon kombinaatio
1 x 60 min @ 95% FTP - ja tässä vieläkin parempi kombinaatio
1 x 90+ min @ 90% FTP - ja tässä tätäkin parempi kombinaatio (tai kuvittelen niin, koska tällaista suorituskykyä tavoittelen)

Nyt pallolaajennetun elämän jälkeen kohtalaisen runsaan pk-lenkkeilyn lomassa tehtyjä:
1x60 min @ 90% FTP:stä
1x30 min @ 100%
2x20 min @ 100%
1x45min @ 95%

Tästä toissapäiväisestä 1x60min olen aika tyytyväinen. Jostain syystä menin vielä eilen spinning-tunnille, jossa tehtiin 1x60 min vk-treeni, jossa vuorotellen 10 min matalalla ja korkealla kadenssilla. Ja koska spinning-pyörässä ei ole wattimittaria, joutui käyttämään sykettä intensiteetin seurantaan. Yritin nousujohteisesti lisätä tehoa niin, että ensimmäiset 20 min olisi vk1 alueella (tempo), seuraavat 20 min vk1-2 alueella (sweet spot) ja viimeiset 20 min vk2 eli mutuna FTP-tehoissa. Borgin mutuasteikon ja sykemittarin mukaan suunnitelma onnistui. Kaksi isoa harjoitusta peräkkäin tuntuu tänään jaloissa, mutta olennaista on tässä se, että snadisti pienemmällä teholla tehdään selvästi enemmän volyymia.

Ja FTP on noussut 10 viikon aikana 10%, on testattu.

Ei mulla muuta. Olen lähes 100-varma siitä, että Trainerroadissa löytyy ohjelmia, jossa intensiteetin ja volyymin herkkä tasapaino on huomioitu. Mutta 385 TSS/viikko eli 55/päivä on vähän.

[feltti]

Tässäkin ketjussa taitaa olla useita joilla FTP on parantunut 10% 3-6 viikossa. Kehittymisen nopeus kun riippuu myös lähtötasosta, lahjakkuudesta yms. Musta optimaalinen TSS/viikko on pienin sellainen määrä, jolla saa aikaan kehitystä tavoiteaikavälissä (miten tuota kehitystä kukin sitten tahollaan mittaakin) ja että harjoittelu on mieluumminkin hauskaa kuin liiallista kärsimystä

[kervelo]

Kun katsoo tota Sweet Spot Base I ohjelmaa, niin esimerkiksi "Tallac" treenissä tehdään 15 minuutin vetoja 90-94% teholla. IF:llä mitaten toi on yksi kovimmista treeneistä. 10-15 minuutin veto 95% teholla ei ole erityisen kova. Joku 12 minuutin veto 85% teholla on sitten ihan hupsuttelua.

Taidan tehdä muutaman oman treenin tonne, ajella pari kertaa ja katsoa mitä Trainerroad veikkaa mun FTP:ksi.

En ole alan spesialisti, mutta samaa mieltä olen minäkin tuosta ftp-jutusta eli vaikuttaisi siltä että aiemmin käyttämäsi ftp-teho ei ole oikein. Kun teet testin ja mahdollisesti sitten vielä hienosäädät arvoa, luulen että treenit alkavat tuntua siltä miltä kuuluukin. Eli kynnystehon lähestymisen ja ylittymisen kyllä huomaa, jos treeni on skaalattu oikeaan ftp:n.

[Sathamoth]

Testaappa Sufferfest Blender. Jos sen jälkeen tuntuu vielä liian helpolta niin FTP-testi on tuottanut selkeästi liian pienen arvon


Sent from my iPhone using Tapatalk

[OJ]

Taidan tehdä 20 minuutin testin tänään illalla ihan varmuuden vuoksi. Jos haluan sovittaa viimeaikojen tehot trainerroadiin, niin 20 minuutin testissä pitäisi irrota lähelle omaa ennätystä vuoden 2007 jälkeen.

[CamoN]

Jos haluan sovittaa viimeaikojen tehot trainerroadiin, niin 20 minuutin testissä pitäisi irrota lähelle omaa ennätystä vuoden 2007 jälkeen.

Jotain tässä nyt menee minulta ohi. Olet varmaan käyttänyt samaa, tai vertailukelpoisia tehomittareita sieltä vuodesta 2007? Sillä välin watti ei ole muuttunut miksikään, eikä se muutu myöskään vaikka se esitettäisiin Trainerroadissa.

Mielenkiinnolla odotan a) miten testi onnistui b) mihin suuntaan tulos ohjaa harjoittelua.

[OJ]

No tulihan kokeiltua. 10 wattia voin hilata FTP:tä ylöspäin, tai ehkä 12 wattia kun testin viimeisellä minuutilla oli varaa puristaa vähän liikaa. Ei siis mitään mullistavaa muutosta. Siltikin, jos lähtisin noudattamaan noita trainerroadin treenejä, niin harjoittelu helpottuu aikalailla. Jos lähden liikkeelle vaikka Sweet Spot Base II ja ensimmäinen treeni on Tray Mountain 3 x 20' @ 85%, niin ei ainakaan tarvitse pahemmin kitua. Ensimmäisen viikon napakoin treeni on Kaweah 5 x 10' @ 95-99%. Toisaalta, totaalilepoja ei ole kuin yksi per viikko, mutta sinne sekaan on laitettu kaksi hissuttelulenkkiä korkeintaan 70% tehoilla. En ole ihan varma noiden harjoitteiden funktiosta. 2h 30min on liian pitkä palauttava millään teholla, mutta ei toi hissuttelu oikein polta läskiäkään kuin naamioksi.

Tässä on vielä pitkä aika ennen mitään "kuntohuippua", niin joutaahan tässä kokeilemaan kaikenlaista mikä tuo vaihtelua.

[ketti]

Täällä läskiperse ihmettelee edellisiä keskusteluja. Ei herneitä.

OJ kaikella kunnioituksella, aloit moittia TR:ää ajettuasi isoäidin aikaisella tuntiteholla. Laita se 12 pykälää lisää ja aja muutama treeni MUISTAEN, että Sweet Spot Base on/lienee peruskunto-ohjelma, jolla ajetaan peruskuntoa ja ehkä vähän totutetaan aloittelijaa tehotreeneihin.

Ai miksikö on:

TR:n vanhassa vuokaaviossa (vai miksi sitä nyt poistunutta laatikkoleikkiä nimitetäänkään suomeksi) ensimmäinen kysymys treeniohjelmaa valittaessa oli: are you base conditioned: yes or no. Tuo ohjehan ohjaisi foorumin kaikki aktiivit ajamaan ihan muita treenilajeja kuin BASE (trad tai sweet spot) Trainerroadissa. Vastaus tuohon ensimmäiseen kysymykseen on aktiivifoorumipyöräilijällä tietenkin YES.

Vai olenko hakoteillä?

Minulla nyt, kolmen viikon mittaisen kuumetaudin jälkeen, ei kunto riitä ajamaan kuukauden takaisen 20 min testiin skaalattuja "sweetspotbase high volume 2" treenejä. Ei pysty. Pakko alentaa muutamalla prosentilla, muuten tulee noutaja sykkeen karatessa. Tänään ohjelmassa uudestaan tuo nimenomainen Tray Mountain, meinaan pudottaa 5 pykälää siitä valikosta vasemmalla alhaalla ja tarvittaessa ajaa kovempaa jos sykkeet pysyy aisoissa.

Veti tauti veltoksi, täältä tullaan hissun kissun. Ehkä. Kiitos ja anteeksi.

[kervelo]

Tuolla jossain aiemmissa viesteissä oli juttua sykkeen käytöstä sen tehon "oikeuden" arviointiin, esim. kuinka monta prosenttia maksimista keskisyke oli FTP-testin aikana. Oma sykkeeni on lyhyemmän 8-min-testin viimeisillä minuuteilla hyvin lähellä omaa maksimiani eli ajan testin aika kovana. En tiedä sanoa, onko tuo se oikea tapa, mutta testin perusteella laskettu FTP tuottaa TrainerRoadissa riittävän kovia harjoituksia.

OT: omien tuntemuksien käyttö sisätreenin arviointiin ei toimi kovin hyvin, kirjoittaa Bicycling:
http://www.bicycling.com/training-nu...ng-pay-off-big

[ketti]

Ai niin vielä: ajelen tuota Sweet Spot Base - High Volume II -ohjelmaa. Pohjalla tällä talvella sama osa 1, mutta vain mediumina.

Pidän siviilikiireiden takia joskus ylimääräisiä vapaapäiviä, koska olen terveyskuntoilija muutaman tkm:n vuosiajoilla enkä ikinä ole ollut mikään oikea (m)urheilija. Tällainen lössökin pystyy tuota ohjelmaa seuraamaan skaalattuna omaan tasoon, joten eihän se vaativuudeltaan voi olla kummoinen. Siiinä mielessä samaa mieltä OJ:n kanssa. Peruskunto-ohjelma, kuten nimikin kertoo.

Silti se kolmas 20 min ylikovalla kadenssilla odottaa tänään. Saattaa naama minulla valua oli prosentit mitä tahansa.

Eilen kolme tuntia junnausta, koska pitkät ajot joudun ajamaan silloin, kun perheeltä pystyn eikä silloin kun ohjelma määräisi. Luulen btw tekeväni ne pitkien ajojen oheistreenit (sprintit, ILT, end. spin) turhankin tunnollisesti, mutta ajankuluna kivoja ilman TV:tä tai musiikkiakaan.

Lisäys: kuten kervelo totesi, TR:n kuntotesti ajetaan niin hyvin kuin mahdollista "täysii", kuitenkin loppuun asti ilman sippaamista juuri ja juuri selviten. Mieluummin kuitenkin kiristäen kuin sipaten. Ohjelma tekee vähennyslaskun tuntitehoarviota varten.