Noin tiivistettynä tuo on minun näkemykseni. Ainakin jos harjoittelussa pyritään toteuttamaan jossain määrin polarisoitua mallia. Erilaisia koulukuntia toki löytyy.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Printable View
Noin tiivistettynä tuo on minun näkemykseni. Ainakin jos harjoittelussa pyritään toteuttamaan jossain määrin polarisoitua mallia. Erilaisia koulukuntia toki löytyy.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Omasta mielestäni ei kannata ajatella ftp:tä, vaan kynnystä josta martikainenenkin puhuu. Ftp voi olla ja onkin isompi mitä kynnys. W'bal käyrästä näkee hyvin, miten kynnys karkaa. Jos olisin ajanut tämän eilisen 45min vedon viimeisen vartin maksimeilla, niin ero olisi noin 10w.Kynnystä pystyy kyllä ajamaan reilusti yli tunnin. Tai se tietenkin vaihtelee tosi paljon ajajaprofiilin mukaan.W'bal käyrän "nollaus" on pielessä, mutta idean tuosta tajuaa.https://live.staticflickr.com/65535/...0a1d2df8_o.jpg
^Itsellä kynnysteho on kulkenut hyvinkin lähellä FTP;tä kokoajan.
Joo. Lähellä se on. Ehkä hain tuolla enemmän sitä, että lyhemmillä testeillä mitattu kynnys saattaa heittää paljonkin. Tunnin testissä se viimeisen vartin nosto ei kamalan paljoa enää vaikuta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
WKO ilmoittaa myös TTE (time to exhaustion) arvon, josta voi kai päätellä ftp:n käytettävyyttä.
Laktaateista mitattu kynnyshän ei taida kaikilla kuskeilla olla lähellekkään tuntia ajettuna. Eikä sen tarvitse ollakkaan.
Joo, tämä on toki hyvä pointti, usein (itsekin siihen välillä syyllistyn) käytetään eri termejä kynnyksistä toistensa synonyymeina vaikka ne tarkoittavat hieman eri asiaa (FTP, kriittinen teho, lukuisat fysiologiset tavat määritellä kynnyksiä). Mielestäni kriittisen tehon käyttämiselle gold standardina on vahvimmat perusteet. Kauan tuolla kynnyksellä pystyy ajamaan riippuu toki a) yksilöstä, b) siitä mistä kynnyksestä puhutaan, c) siitä miten eri väsymystä aiheuttavat tekijät vaikuttavat kynnystason ylläpidettävyyteen. Tuossa viittaamassasi mallissa (CP & W'), voi siis mielestäni ajatella, että väsymystä tapahtuu kynnyksen yläpuolella ajettaessa sen mukaan miten W' hupenee, sen sijaan jos ajetaan kynnystasolla (eli W' pysyy vakaana) voi suorituksen kesto hyvinkin vaihdella muiden väsymystekijöiden seurauksena.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Tästä esim. kehon ydinlämpötila ja lihaksen glykogeenivarastot ovat hyviä esimerkkejä. Jos verrataan ulkona vaikka n. 15 asteessa ajettua kynnystason vetoa vs. sisällä huonelämpötilassa ilman tuuletinta, muuttunee aika jota kynnystehoa pystytään ylläpitämään merkittävästi kun jälkimmäisessä vaihtoehdossa kehon ydinlämpötila nousee huomattavasti reippaammin aiheuttaen väsymystä. Vastaavasti jos ajetaan kynnysteholla harjoituksen alussa hyvillä hiilihydraattivarastoilla ja syödään vielä hiilihydraatteja suorituksen aikana, pystytään kynnystehoa pitämään yllä kauemmin kuin jos tehdään harjoitus sellaisessa tilassa, jossa lihasglykogeenivarastot ovat huomattavasti ehtyneet.
Niin saadaanko sama centraalinen harjoitusvaikutus ajamalla kuumassa pienemmillä wateilla, mutta samoilla sykkeillä?. Ajamalla ns saunapuku päällä on yksi tehokeino, jota käytetään.
Kyllähän noita lämpötreenejä on tutkittu. Merkittävässä roolissa ainakin jos pitää sopeutua lämpimiin olosuhteisiin, joissain yhteyksissä havaittu mahdollista muutaman prosentin parannusta suorituskyvyssä myös normiolosuhteissa (en nyt muista oliko VO2max, teho vai mikä markkeri kyseessä). Noissa on havaittu ainakin tehostunutta lämmönpoistoa hikoilun kautta ja samalla laimeampaa hikeä (poistuu vähemmän elektrolyyttejä hien mukana). Plasmavolyymin kasvu on noissa myös merkittävä tekijä, joka saattaa joillain kasvaneen minuuttitilavuuden myötä lisätä hapenkuljetusta lihaksille. Hemoglobiinimäärä ei kuitenkaan kasva, jolloin varsinkin hyväkuntoisilla vaikutus kyseenalainen. On myös hyvä pitää mielessä, että kaikkia sentraalista väsymystä aiheuttavia tekijöitä ei itsessään pystytä harjoittamaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mielenkiintoinen open access artikkeli 30s sprinttien yhdistämisestä 4h peruskestävyysharjoitukseen sattui tässä silmiini: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/...mpaign=woletoc
Tiivistetysti, verrattiin 4h harjoitusta 50% tasolle VO2max:sta johon yhdistettiin 3x(3x30sek) sprintit tasatehoiseen harjoitukseen. Tutkittavat olivat huippupyöräilijöitä (VO2max 73ml/kg/min). Lihassolutasolla vaikutti sprinttien sekoittaminen harjoitukseen kasvattavan rasva-aineenvaihdunnan ja hiusverisuoniston adaptaatiota signaloivia reittejä sekä johtavan suurempaan proteiinikiertoon. Toisaalta mitokondriaalisen biogeneesin sekä ionien kuljetuksen markkerit jäivät aavistuksen matalammaksi kun tehtiin myös sprinttejä (tosin näissä oli molemmissa ryhmissä aika pienet vasteet). Hormonitasolla olivat kasvuhormonin ja SHGB:n pitoisuudet pienemmät sprinttiryhmällä harjoituksen jälkeen. Lihassupistuksen osalta palautuminen oli 24h tasolla identtistä ryhmien välillä.
Kovin suuria haittavaikutuksia ei ainakaan noilla sprinteillä vaikuttanut olevan. Useinhan juuri varoitellaan, että lyhyet kovan intensiteetin pätkät pk-harjoituksessa haittaavat rasva-aineenvaihdunnan kehittymistä,tässä pikemminkin päinvastoin. Samoin peruskestävyysharjoittelun merkitystä hiusverisuoniston rakentamisessa usein painotetaan, tässä tutkimuksessa tulokset olivat päinvastaiset ja muissakin korkean intensiteetin tutkimuksissa on havaittu positiivisia vaikutuksia hiusverisuoniston adaptaatioon.
Samalla kuitenkin pitää kannustaa maltillisuuteen, tässä tutkittiin yksittäisen harjoituksen akuutteja vasteita, ei pitkäaikaista kehitystä. Akuutit muutokset mRNA-tasoissa eivät välttämättä myöskään pidemmällä aikajänteellä johda mitattaviin muutoksiin suorituskyvyssä. Myös tutktittavien taso tulee huomioida, huippupyöräilijät ovat erittäin hyviä sietämään kaikenlaista rasitusta ja tulokset vähemmän harjoitelleilla voisivat olla hyvin erilaisia. Mielenkiintoinen artikkeli silti!
Mitenköhän kannattaisi aloittaa taas trainerin ja pyörän kanssa treenaaminen, kun on pari kuukautta tullut vedettyä lähinnä hiihtotreeniä melko kovilla sykkeillä. Palauduttu hiihdoista siis jo on, mutta ottaisiko nyt fillarilla rauhassa PK-treeniä vai saman tien sweetspot-tyyppistä? Vai onko asialla edes mitään merkitystä...
Lasketaanko satulassa tehty "sprintti" sprintiksi? Lähinnä sisäpyöräilyn takia kyselen, koska sisällä sprintit putkelta on mitä on (lähinnä oon rungon puolesta pelännyt, jos tuommosia kaasupohjassa sprinttejä tekee vastuksella putkelta..).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Varmasti jos vaan tehot nousee riittävästi. Tuossa kyseisessä tutkimuksessa sprintit olivat n. 780-790W/90% 30 sekunnin maksimitehosta. Tuskinpa putkelta saavutetaan mitään sen kummempaa, toki ihan maksimitehot on mahdollista saada korkeammalle.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Riittääkö "lämpötreeniksi" se että laittaa tuulettimen pois päältä? Vai pitäiskö huone olla oikeesti lämpimämpi?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
KP63 vois avata vähän tuota saunapukua
(PDF) The Performance Benefits of Training with a Sauna Suit: A Randomized, Controlled Trial (researchgate.net)
(PDF) Effects of Exercise Training with a Sauna Suit on Cardiovascular Health: a Proof-of-Concept Study (researchgate.net)
Mun tietämätön arvaus on se, että esim sydän ei pysty itse päättelemään miksi syke pitää olla korkeammalla. Esim Watit vai lämpötila.
https://youtu.be/b8edDmyhHes?t=3125Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Ilmeisesti ainakin vähän auttaa.
PK-lenkit
Täällä oli hyvää keskustelua zwift langassa peruksuntolenkeistä ja niiden tarpeellisuudesta, mutta
ne katosi.
Olen itse ajanut pk-lenkkejä noin 1kk ja ehkä 1-2 kertaa viikossa hiukan raskaampaa
treeniä.
-Vinkkejä ja omia kokemuksia/hyötyjä pk-lenkkien käytöstä omassa pyöräilyharrastuksessa ja minkälaista
treeniä pk-lenkkien lisäksi pitäisi/olisi suositeltavaa tehdä.
Sellaisista lukisin mielelläni
Ainakin tiettyyn pisteeseen asti riittää, jos huone on normilämpöinen. Käytännössä siitä jo huomaa, että lämmönpoisto on haasteellista jos hiki alkaa tippumaan eikä haihdu kunnolla. Tuon plasmavolyymiadaptaation kannalta merkitystä ei liene niin paljon sillä millä keinoin saadaan lämpöolosuhteet haastaviksi. Ei kuitenkaan kannata liioitella tuon vaikutusta suorituskykyyn. Toisaalta kun haetaan lämpöadaptaatioita sen suhteen, että pystytään paremmin suoriutumaan haastavissa olosuhteissa on sillä enemmän merkitystä, että millaisissa ilmankosteuksissa ja lämpötiloissa harjoitellaan, silloin vaikuttaa olevan enemmän merkitystä sillä, että olosuhteet vastaavat spesifimmin kilpailutilannetta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti UKP
Ja ennenkuin porukka alkaa täällä treenaamaan zwiftillä saunassa, niin kannattaa miettiä, että se pyörä kulkee wateilla. Eli mun mielestä tehojen treenaaminen on kyllä paljon tärkeämpää, mitä lämmönkeston.
Kp:lla oli syy treenata helteessä ajoa. Tavan kuolevaisen ei kannata treenata sitä Mallorcan leiriä varten, vaan suomessa ajamista.
Jep, tuo lämpötreenaaminen menee kyllä niitten asioiden alle jotka itse lasken kikkailuksi. Noissa vaarana se, että huomioi herpaantuu olennaisista asioista ja treenin laatu kokonaisuudessaan kärsii. Noita "kikkailuja" voi erityistilanteissa hyödyntää, mutta mitään maagisia vaikutuksia niillä ei ole, eikä harjottelua kannata rakentaa niiden varaan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Lajiadaptaation kannalta asialla on merkitystä. Miksi vedät hiihtotreenejä kovalla sykkeellä? Kaikesta treenistä 80% pitäsi olla peruskuntosykkeellä tehtyjä. Eri asia on, jos olet tehnyt parin kolmen viikon blokin, mutta sen jälkeen pitää palata tuohon normiharjoitteluun. Trainerilla on hyvä tehdä sekä pk-treeniä ja varsinkin kun vaihtaa lajia ja sitten vähän lajivoimaa ja kynnysrajaharjioiteluakin. Adaptaatio on yksilöllistä kunten muukin harjoittelu, mutta lajinvaihto on aina ylimääräinen rasitus.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti simtee
Niinno yläkynnys 0-5 lyöntiä ja alakynnys 10-15 lyöntiä korkeampi kuin pyöräilylle speksatut, koska hiihdossa koko keho käytössä.
^ aika korkeat. Itse olen hiihtäessä pitänyt niin ylä kuin alakynnystä +5 iskua korkeampana kuin pyöräilyssä.
Kuka viisas osaa selittää tuon eron syyt. Enempi toimivia lihaksia vissiin alentaa happamuutta, mutta miten se näkyy esim testeissä
Ei minulla ainakaan eroa kynnys sykkeet juurikaan eri lajien välillä. Eikä eronnut maksitestissäkään pyörä vs. sauvakävely testi. Tosin minulla kynnysten välinen erokaan ole kuin 20 bpm.
Suurempi työskentelevä lihasmassa (juoksu & hiihto) voi johtaa siihen, että kynnykset sijaitsevat hieman korkeammalla suhteessa maksimisuoritukseen. Suurempi työskentelevä lihasmassa sekä pystympi asento sitten yhdessä voivat johtaa myös siihen, että myös maksimisyke ja absoluutiset sykelukemat ovat hieman korkeampia. Aika tyypillinen ero kun vertailee juoksun ja pyöräilyn sykevasteita on se, että sekä absoluuttisesti että maksimiin suhteutettuna sykkeet ovat korkeammalla juoksu vs. pyörä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Noinhan se menee pyöräilyä aloittaessa. Kroppaa saa muokkauta aika paljon, ennenkuin maksimit saa irti jaloista.
Onkohan pro tasoilla max sykkeissä enää eroa juoksu vs fillari?
Mää olen kyllä mennyt samoilla kynnyksillä hiihdon ja fillarin. Fillarilla mulla löytyy kynnyksistä dataa, kun taas hiihdosta ei ja olen tällä perustellut, etten lähde arvailemaan. Nyt pari kuukautta vedellyt 98% pk-lenkkiä. Mummot menee joskus ylämäissä ohi, mutta semmosta se on. Niin ja lisäyksenä vielä, et meen suurimmaks osaks 10-20 pykälää alle PK-”kynnyksen”.
Sain tuon ohjeen aikoinaan Pajulahden testiaseman vanhalta testaajagurulta n.n. (kun ei nyt muista nimeä).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Nikkke
Toi on toki yksilöllistä ja harjoitustausta riippuvaista. Ammattipyöräilijöillä ja sellaisilla keillä harjoittelu painottuu hyvin puhtaasti pyöräilyyn ei ainakaan eroa pitäisi olla juoksun hyväksi vaan on mahdollista päästä vähintään yhtäkorkeisiin syketasoihin sekä maksimisykkeeseen pyörällä kuin juosten ellei korkeampaan. Omat kokemukseni noista eroista painottuvat pääosin triathlonisteihin, joilla tulee testattua sekä pyörä että juoksu. Muutenkin nuo erot ovat lajien välillä ovat hyvin yksilöllisiä, nyrkkisääntöjä ja arvauksia voi toki esittää, mutta oikeasti vaihtelu on suurta. On niiitä keillä kynnyssykkeet ovat identtiset molemmissa lajeissa ja niitä keillä on 20-30 lyöntiä eroa lajien välillä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Voisko joku kääntää tän syke asian ihan rautalangasta kun mä en ymmärrä. Sykealueet on prosentteja max sykkeestä, eikö? Niin miten ne alueet muuttuu jos lajia vaihtaa, vaikka nyt pyöräily vs hiihto.
Meinaan siis sitä että miten esimerkiksi pk alue muuttuu suuntaan tai toiseen? Ymmärrän että hiihdossa enemmän lihaksia käytössä, mutta sama lihas kuitenkin sitä verta niihin pumppaa
^ Ilmeisesti syke ei ole oikeasti kovinkaan kiinnostava tieto, vaan laktaattien määrä. Sykettä on suorituksen aikana aika paljon helpompi mitata kuin laktaatteja, niin siksi on tapana määritellä nuo kynnykset sykkeen kautta, vaikka syke voi erinäisistä syistä johtuen aika paljonkin vaihdella päivästä toiseen. Jos mahdollista, kuten pyöräilyssä on, niin sykettä parempi seurattava muuttuja on teho.
Korjatkaa, jos meni väärin. Kaiken, minkä kestävyysharjoittelusta tiedän, olen oppinut tätä ketjua lukemalla. :D
Edit: Niin ja tuohon hiihtoon liittyen se hypoteesi kai oli, että hiihtäessä sykkeet ovat vähän korkeammat kuin vaikka pyöräillessä, laktaattien ollessa samalla tasolla.
Minusta tosiaan saa olla aika tarkkana, jos sykkeeseen sitoo esimerkiksi aerokynnyksen käytyään testeissä. Monellahan tuo on vuosia sitten siinä.
Entä jos testi onkin ajettu rasittuneena, tai syke heittää jostain muusta syystä? Siis pelkästään testissä.
Wattikin on vähän huono, koska sen olisi tarkoitus muuttua kauden aikana.
Itse odotan aika paljon tästä nyt mukaan tulleesta sykevälivaihteluun perustuvasta aerokynnyksen määrittelystä. Nythän tuon saa jo livenäkin applen kellon kautta.
https://www.marcoaltini.com/blog/sci...ch-in-24-hours
Käytännössä kynnyksiä (eli sitä millä tasolla ne sijaitsevat suhteessa maksimiin) säätelevät eri tekijät kuin sitä millä absoluuttisella tasolla tuo maksimi sijaitsee. Maksimaalista hapenottokykyä säätelee ensisijaisesti sydämen ja verenkiertoelimistön kyky kuljettaa happea työskenteleville lihaksille. Kynnystasoja sitten puolestaan säätelee työskentelevien lihasten aineenvaihdunnallinen kontrolli, käytännössä aerobisella kynnyksellä hiilihydraattiaineenvaihdunnan kiihtyminen suhteessa rasva-aineenvaihduntaan ja anaerobisella kynnyksellä puolestaan anaerobisen aineenvaihdunnan kiihtyminen suhteessa aerobiseen aineenvaihduntaan. Nimestään huolimatta anaerobista kynnystä ei aiheuta lihaksen hapenpuute vaan muutokset aineenvaihdunnassa. Toki jos absoluuttinen hapenottokyky nousee, siirtyvät myös kynnykset todennäköisesti.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Jos vertaillaan kahta eri yksilöä, toimii heillä tuo aineenvaihdunnallinen säätely eri tavalla, jolloin myös kynnykset sijaitsevat eri tasolla suhteessa maksimiin. Tähän vaikuttaa esimerkiksi työskentelevien lihasten aineenvaihdunnallinen säätely sekä työskentelevien lihaksien lihassolujakauma, jos on enemmän nopeita lihassoluja suhteessa hitaisiin, sijaitsevat kynnykset suhteellisesti alhaisemmalla tasolla esimerkiksi. Samaan tapaan kun vertaillaan samaa yksilöä kahdessa eri lajissa muuttuvat noi työskentelevät lihakset, jolloin myös niiden aineenvaihdunnallinen säätely ja lihassolujakauma ovat erilaisia, myös työskentelevän lihasmassan koko vaikuttaa tähän säätelyyn. Jos nyt esimerkiksi on harjoiteltu paljon pyöräilyä, on todennäköisesti pyöräilyssä työskentelevien lihasten aerobinen aineenvaihdunta hyvällä tasolla, jolloin kynnykset sijaitsevat suhteellisesti korkealla maksimiin verrattuna. Jos sitten testataan kyseinen henkilö vaikka juosten, jossa työskentelevät hieman eri lihakset (ja samat lihakset eri tavalla ja eri määrin) ei tuo aineenvaihdunnan säätely ole identtistä, jolloin myös kynnykset sijaitsevat sitä.
Syke kuvastaa pikemminkin sydämen tekemää työtä hapenkuljetuksen eteen, ei niinkään lihasten aineenvaihdunnallisia vasteita.
Elikkä jos nyt vaikka minä alkaisin hiihtämään, täysin ummikkona kyseiseen lajiin, niin itse kuvittelisin että sykealueet siirtyisi alemmas koska laji olisi outo(lihaksille) ja lihaksia enemmän käytössä? Ehkä sen huomaisi hengityksestä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Scade
Periaatteessa noin, tässä on toki vähän ristivaikutusta siinä, että pystyasennossa voi maksimisykkeesi nousta korkeammalle (toki tämä vaikuttaa enemmän absoluuttisiin syketasoihin kuin sykealueisiin) ja se, että hiihdossa työskentelee isompi lihasmassa (joka periaatteessa voi siirtää kynnyksiä korkeammalle). Todennäköisesti voi kuitenkin ajatella kynnysten siirtyvän alemmas. Hengityksestä tämän pitäisi hyvinkin huomata, koska hengitystä säätelee veren hiilidioksidi- ja vetyionipitoisuus ja nämähän ovat juuri samoja tekijöitä jotka ovat yhteydessä noihin kynnystasoihin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Qilty
Miten tämä vaikuttaa sinun arkiseen harjoitteluun tai kisa suoritukseen? Tuntuu että homma menee aivan liikaa asioiden ylianalysointiin sen sijaan että treenattaisiin ja kisattaisiin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Miten ne urheilijat on ennen selvinneet edes hengissä??
Silloin kun tuli ajettua maantietä niin kerta kuukauteen tunti täysillä ja siitä kaiveli critical powerin esille. Ei ole tähtitiedettä.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Ehkä niin, että myös aerokynnykselle saisi helposti määriteltävän rajan, jota treenata ylemmäksi. Ei minulla ole halua tai rahaa käydä testeissä niin tiehään mitä tarve olisi, eli tähän asti olen ajanut juurikin tuolla leecherin mainitsemalla mutulla. Kyllähän sen aerokynnyksen näkee/tuntee aika hyvin pitkän 2-3h vedonkin aikana.
Data on kuitenkin kivaa. Jos se ahdistaa, niin ei numeroita ole pakko katsella.
Tosi moni fillaristihan tuntuu saavan jossain vaiheessa ähkyn tehomittariin. Alkaa ottamaan päähän, kun watit ei tottele. Ei tää minusta niin vakavaa saa olla, eli itselle tarttee antaa siimaakin välillä.
Meitä on moneksi, toiset nyt vaan tykkää enempi analyyseistä. Itselleni hirveän iso osa harrastusta on taustojen penkominen ja nyanssien ihmettely oli niillä sitten merkitystä tai ei. Samoin oman harjoitusohjelman laadinta on ihan ehdoton, en tykkäisi ajaa toisten tekemillä vaikka tulos olisikin kenties parempi - siitä puuttuisi jotain. Toiset taas sitten ihan toisinpäin. Pääasia, että harrastus vie mennessään. Toki samaa mieltä, että lopputuloksen kannalta nykytekniikalla hifistellään turhan paljon. Mutta matkanteko päämäärää kohden menee osalla meistä hauskemmin, kun hifistelellään.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti leecher
Vanha kunnon, kunnon vanha PPP-testi on kyllä yllättävän toimiva aerobisen kynnyksen tarkasteluun. Ei maksa mitään, ei tarvitse mitään ylimääräisiä härpäkkeitä ja sitä voi kokeilla vaikka joka lenkillä useaan kertaan. Varmasti on hienompiakin metodeja, mutta helppo toteutus ja toistettavuus ovat itselle tärkeämpiä seikkoja kuin absoluuttinen tarkkuus.