Kestävyysurheilun perusteet

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

Niin, lihaksessa siis syntyy hiilihydraatin anaerobisessa hajotuksessa maitohappoa, joka hajoaa välittömäs laktaatiksi ja vetyioniksi. Ensimmäinen sitten joko käytetään lihaksessa tai se kulkeutuu verenkiertoon, josta sitten seuraavaan käyttökohteeseen, laktaattihan on kolmihiilinen hiilihydraatti. Vetyioni sitten on se haitallinen tuote, joka aiheuttaa väsymystä, ilmeisesti tavalla tai toisella lihaksen supistumista estämällä, joskaan näistä mekanismeista ei olla täysin perillä.

Laktaattia on kuitenkin verestä helpompi mitata ja se kertoo kätevästi kertyneestä vetyionien määrästä, koska niitä tuotetaan samassa suhteessa. Eli sikäli kynnysten määrityksessä laktaatti on täysin validi mittari, koska se kertoo missä vaiheessa elimistöön alkaa kertyä happamuutta. Jos nyt jotain kannattaa tuosta ottaa irti niin se, että jos joku saa kropastaan irti kovat huippulaktaatit niin kyseinen henkilö tuskin on juurikaan happamampi kuin toinen jolla laktaatit jää matalammalle vaan hän pystyy puskuroimaan happamuutta enemmän, jolloin myös laktaatit voivat nousta korkeammalle.

---

Näinhän se on. Maitohappoa siis hetkellisesti syntyy, mutta sitä ei kerry, eikä sitä kehosta oikeasti löydy häviävän pieniä määriä enempää.

Mulle tämä jaksossa esitelty laktaatin kuljetus -teoria

https://en.m.wikipedia.org/wiki/Lact...tle_hypothesis

avasi ihan uusia käsitteitä ymmärtämään, mitä tämä touhu aineenvaihdunnan tasolla on. Nyt kun vain keksisi jonkun muunkin keinon lisätä merkittävästi MCT1 -toimintaa kuin 6 tunnin lenkit... [emoji848]


Sent from my iPad using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kommuutteri

Nyt kun vain keksisi jonkun muunkin keinon lisätä merkittävästi MCT1 -toimintaa kuin 6 tunnin lenkit... [emoji848]

---

Siihen asti vain brevettilenkkiä.. :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti plr

Siihen asti vain brevettilenkkiä.. :D

---

No, onneksi eräs toinen tietäjä toteaa tässä yhteydessä että:
Examples of base training (s.o MCT1 harkka, suom. huom.) include extended dynamic warm-ups, brisk walking, and single leg stability training. As stated earlier, the effects of base training are cumulative, allowing for the time spent on the training to be broken up without much consequence.

Eli osissakin tehty kevyt liikunta auttaa, ei tarttee hylätä perhettä päiviksi [emoji849] ,
http://xlathlete.com/blog/articles/e...e_to_optimize1




Sent from my iPad using Tapatalk

Millä tavalla eri intensiteetit vaikuttaa MCT1? PK, VK, MK?

Mielelläni jatkan mielenkiintoista keskustelua, mutta siirrän sitä nyt vähän paremmin aiheeseen sopivaan ketjuun.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

... Sweetspottia nyt kuitenkin aloin hinkkaamaan. Tuo on vaan niin helppoa ja nopeaa ajaa trainerilla ja uskon saavani siitä itselleni tarpeellista voimaa jalkoihin. Tai ainakin toivon niin :) ...

---

Ehkä tarpeeton puuttuminen, mutta tuo voiman tarttuminen on ehkä vähän huono peruste. Jos siis tiukasti määrittelee voiman, pyörällä jäävät vaan nuo huippuvoimat niin auttamattoman alhaisiksi verrattuna lihaksen kykyyn tuottaa voimaa, ettei mitenkään merkittävässä määrin voimaominaisuudet kehity. Jos sitten voiman ymmärtää vähän laveammin, niin silloin voi toki jonkinlaisesta voimasta puhua, mutta ns. "kestovoima" on kuitenkin hyvin pitkälti kiinni joko aerobisesta tai anaerobisesta kapasiteetista (riippuen kestovoimasuorituksen kestosta) sekä hermoston toiminnasta. Pitkissä ajoissa havaittu "voimanpuute" loppupuolella on todennäköisesti kiinni keskushermoston väsymisestä suorituksen aikana. Tämä on siis käytännössä se tunne kun tuntuu, että pitää enemmän ja enemmän tehdä töitä, jotta saa tuotettua vakiomäärän watteja.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Aika moni taitaa ainakin jollain tasolla ymmärtää minkälaista se optimaalinen harjoittelu on, mutta syystä tai toisesta poikkeaa siitä optimista. Lisäksi...ei sweet spot treenaavan testitulokset välttämättä ole kuten tossa kuvailet.

---

Täysin totta. Tuo oli tommoinen tyyppiesimerkki joita tulee aika usein vastaan, ja jolloin tyypillisesti harjoittelua polarisoimalla saadaan selkeämmät alueet (joka ei tietty ole mikään itseistarkoitus) sekä rasva-aineenvaihduntaa paremmin peliin ja samalla aerobisen tehoalueen yläpäätä parannettua. Mutta mikäli tietynlainen harjoittelu tuottaisi aina samanlaisia tuloksia ja harjoitteluhistorian perusteella olisi kynnysprofiili täysin ennustettavissa olisivat nuo testit aika turhia. Harjoitteluhistoria, harjoittelun lopullinen toteutus, jakson (esim. sweet spot) kesto, sekä perinnölliset ominaisuudet kaikki vaikuttavat lopulliseen tulokseen. Itselläni esimerkiksi on tuo anaerobinen puoli sen verran korostunut, että vaikka olen välillä pitkiäkin jaksoja treenannut painottaen vk-aluetta, ei minusta ole tullut mitään järjetöntä dieseliä, vaan anaerobinen kynnys on noussut maltillisesti, mutta laktaatit nousevat edelleen sinne 20mmol/l tienoille.

Erilaiset treenimallit voi mielestäni mieltää työkaluiksi, joille jokaiselle kannattaa tunnistaa se oma paras käyttötarkoitus, eikä kaikkia tilanteita voi ratkaista pelkästään polarisoidulla tai sweet spotilla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

jep, mutta toki karkaavat watit on suht. käsite. oman tietotaidon mukaan hiilarikonetta ei kannattaisi käynnistää turhaan. Sille löytyy sitten parempia treenejä. yksi treenifilosofiahan on yleisesti käytetyn aerk aenk jutun ohella energiaan sidottu harjoittelun ohjelmointi. Mielestäni jälkimmäinen oikeampi, mutta vaikeampi eikä elättäisi wattimittariteollisuutta.

---

Jossain määrinhän hiilihydraattien polton on oltava käytössä, jotta rasva-aineenvaihdunta pelittää, koska hiilihydraattien hajotuksessa tuotettavaa oksaloasetaattia tarvitaan myös rasvojen oksidaatiossa, ketoosi sitten on tilanne erikseen, mutta toivottavasti kukaan kestävyysurheilija ei tarkoituksenomaisesti pyri ketoosissa harjoittelemaan.

Tuo energiaan sidottu harjoittelun ohjelmointi kuulostaa kyllä mielenkiintoiselta. Toki eri harjoittelualueilla, energian lähteiden saatavuutta kontrolloimalla sekä harjoituksen kestolla olen tuota pyrkinyt manipuloimaan, mutta en ehkä systemaattisena treenifilosofiana ole tuohon tutustunut, joten mielelläni kuulisin siitä lisää. Karkeastihan energiantuottoreitit voi jakaa neljään osa-alueeseen. Aerobiseen rasva-aineenvaihduntaan ja hiilihydraattien hajotukseen (kolmantena sitten ehkä proteiinien hajotus ja ketoosi) sekä anaerobiseen hiilihydraattien hajotukseen ja kreatiinifosfaattien pilkkomiseen. Jossain määrinhän nuo kaikki neljä ovat jollain asteella koko ajan käynnissä, mutta suhteellinen osuus sitten vaihtelee eri tekijöistä riippuen.

Tarkoitin ehkä tuon ftp tehon nostoa, ja sitä, että saisin tuotettua watteja myös aiempaa matalammalla kadenssilla. Viime kesänä 5min tehotkin olivat kyllä kohtuulliset, mutta kadenssi oli jotain älytöntä. Katsotaan mitä sweetspotin vääntäminen minulle matalalla 82-87 kadenssilla vaikuttaa. Se väsyneenä ajettu ftp testi tuntui ainakin natsaavan aika hyvin kohdilleen. 3x20min jaksaa ajaa läpi kolmentenakin peräkkäisenä ss päivänä, mutta helppoa tuo ei ollut.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Tarkoitin ehkä tuon ftp tehon nostoa, ja sitä, että saisin tuotettua watteja myös aiempaa matalammalla kadenssilla. Viime kesänä 5min tehotkin olivat kyllä kohtuulliset, mutta kadenssi oli jotain älytöntä. Katsotaan mitä sweetspotin vääntäminen minulle matalalla 82-87 kadenssilla vaikuttaa. Se väsyneenä ajettu ftp testi tuntui ainakin natsaavan aika hyvin kohdilleen. 3x20min jaksaa ajaa läpi kolmentenakin peräkkäisenä ss päivänä, mutta helppoa tuo ei ollut.

---

Eli enemmän vääntömomenttia aikaan samoilla wateilla.
Havaintoja: Kisoissa eteenkin matalan kandenssin kuskeilla alkaa lihakset herkemmin krampata ja väsyä, koska lihaksilla tulee rajansa vastaan tuottaa voimaa korkeammalla vääntömomentilla.
Oletus: Matalan kandenssin harjoitteita ei voi tehdän määrällisesti niin paljoa, että siitä tulisi tavaramerkki, Lihasten tulee antaa palautua pidempään.
-> Korkeammalla kadenssilla vastuu työstä siirtyy enemmän kardiovaskulaariselle osastolle, vaikka watit ois samat, sydän jaksaa jumpata ja kardiokoneisto aineenvaihduntaa pumpata ihan toiseen malliin, ne kun ei väsy niinkuin luurankolihakset..

--> en tiedä mitä ajoin takaa, ehkä sitä, että pelkkää matalaa kadenssia ei kannata harjoittaa, vaan osa esim sweet spotti ja threshold intervalleista voi tehdä matalalla kadenssilla tai vaikka seisten. Kunhan ei tule mitään polvikipuja.

Itse ajan sillon tällöin intervallista puolet seisten matalalla kadenssilla (alle 70) ja loput istuen normikadenssilla (90-105).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Eli enemmän vääntömomenttia aikaan samoilla wateilla.
Havaintoja: Kisoissa eteenkin matalan kandenssin kuskeilla alkaa lihakset herkemmin krampata ja väsyä, koska lihaksilla tulee rajansa vastaan tuottaa voimaa korkeammalla vääntömomentilla.
Oletus: Matalan kandenssin harjoitteita ei voi tehdän määrällisesti niin paljoa, että siitä tulisi tavaramerkki, Lihasten tulee antaa palautua pidempään.
-> Korkeammalla kadenssilla vastuu työstä siirtyy enemmän kardiovaskulaariselle osastolle, vaikka watit ois samat, sydän jaksaa jumpata ja kardiokoneisto aineenvaihduntaa pumpata ihan toiseen malliin, ne kun ei väsy niinkuin luurankolihakset..

--> en tiedä mitä ajoin takaa, ehkä sitä, että pelkkää matalaa kadenssia ei kannata harjoittaa, vaan osa esim sweet spotti ja threshold intervalleista voi tehdä matalalla kadenssilla tai vaikka seisten. Kunhan ei tule mitään polvikipuja.

Itse ajan sillon tällöin intervallista puolet seisten matalalla kadenssilla (alle 70) ja loput istuen normikadenssilla (90-105).

---

Jeps... Alkuun tuo matala kadenssi tuntui tosi hyvältä idealta. Kroppa ei väsynyt ja palautuminen oli nopeaa. Mutta nyt tuon kolmannen peräkkäisen sweetspotin ja eilisen 3x20 jälkeen kieltämättä tuntuu reisissä vieläkin, vaikka tänä päivänä kelluuttiin vain flamingossa. Täytyy yrittää tunnustella jalkoja ja vaihdella kadenssia sen mukaan. Tosin tämän on tainnut joku fiksumpi huomata jo aiemminkin, koska lauantain kovan setin jälkeen suositellaankin sunnuntaiksi nopeampaa, 95-100 kadenssia. Se watti ei nyt taida ollakkaan aina pelkkä watti, vaikka niin väitetäänkin.

Enkä minä nyt oikeasti ala ajamaan normaalia matalammalla kadenssilla. Se mahdollisesti kasvanut vääntöhän ulosmitataan tietenkin vain isommalla teholla ja samalla satkun kadenssilla. Jalat tulevat takuulla kramppaamaan entiseen malliin. Jos eivät kramppaa, niin on ajettu liian hiljaa.

Jonkun pyörävalmentajan (amerikkalainen) blogista luin että ftp vetoja ajettaessa tulisi maastokuskien ajaa 10 pienemmällä kadensilla kuin maantiekuskien.
Laajasta data otannasta oli tarkasteltu keskimääräisiä kadensseja.


Sent from my iPhone using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Jonkun pyörävalmentajan (amerikkalainen) blogista luin että ftp vetoja ajettaessa tulisi maastokuskien ajaa 10 pienemmällä kadensilla kuin maantiekuskien.
Laajasta data otannasta oli tarkasteltu keskimääräisiä kadensseja.

---

Tämä vähän riippuu. Ainakin minulla maastokadenssi kisoissa nousi melkoisesti kun siirryin jäykkäperästä 130 mm täpäriin.

Trainerilla kovemmat vedot hakeutuu 90-100 kadenssiin ja normi-sweetspot 80-90:een, ellen erikseen tee maastospesifiä.

Mitäs mieltä olette tuosta British Cyclingin harjoitussuosituksesta, että jos harjoitusohjelmassa lukee 2 tuntia pyöräilyä, niin trainerilla riittää sitten 1 tunti 15 minuuttia. Noitahan saa ilmaiseksi ladattua tuonne Training Peaksiin.

Onko trainerilla tehty harjoitus niin intensiivisempää, että sillä saadaan sama harjoitusvaikutus lyhyemmässä ajassa? Aika suuri ero ajallisesti tuolla 1:15 h vs 2 h.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Mitäs mieltä olette tuosta British Cyclingin harjoitussuosituksesta, että jos harjoitusohjelmassa lukee 2 tuntia pyöräilyä, niin trainerilla riittää sitten 1 tunti 15 minuuttia. Noitahan saa ilmaiseksi ladattua tuonne Training Peaksiin.

Onko trainerilla tehty harjoitus niin intensiivisempää, että sillä saadaan sama harjoitusvaikutus lyhyemmässä ajassa? Aika suuri ero ajallisesti tuolla 1:15 h vs 2 h.

---

Riippuu ihan ajosta. Jos olet tottunut polkemaan ilman tehomittareita sun muita härveleitä, niin tuo pitää varmasti paikkaansa. Mutta maantiellä pystyy kyllä ajamaan täsmälleen yhtä tehokkaan treenin mitä trainerillakin, jos ei siirtymiä lasketa mukaan. Tuo vajaa tuntihan menee monasti lenkeillä pelkkiin siirtymiin.

^Ymmärrän kyllä tuon, mutta tiedustelen teidän kantaanne tuohon noin suoraviivaiseen ohjeeseen, jossa ihan päivätason ohjelmassa asia esitetään näin. Eli, suoranaisesti viitataan, että sama harjoitusvaikutus kyseisessä päivänharjoituksessa voidaan suorittaa eri ajo-aikoina, kun ollaan maantiellä tai trainerilla. Se on minusta hämmentävää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

^Ymmärrän kyllä tuon, mutta tiedustelen teidän kantaanne tuohon noin suoraviivaiseen ohjeeseen, jossa ihan päivätason ohjelmassa asia esitetään näin. Eli, suoranaisesti viitataan, että sama harjoitusvaikutus kyseisessä päivänharjoituksessa voidaan suorittaa eri ajo-aikoina, kun ollaan maantiellä tai trainerilla. Se on minusta hämmentävää.

---

No voihan noita yleistyksiä tehdä vaikka mitä. Jos esimerkiksi itse lähden ajamaan parin tunnin lenkin lahdentie-öljytie pätkälle, niin ero traineriin lasketaan sekunneissa. Ei siellä tielläkään ole mikään pakko huilailla. Kadenssi datastakin näkee aika hyvin ajon tasaisuuden, jos on tottunut polkemaan jatkuvasti veto päällä.

https://lecturecapture.brookes.ac.uk...060aab67f5c51d

^ Polarisaation pää-äänenkannattajan Stephen Seilerin luento, “Dose-response characteristics of endurance training”.

En ole ehtinyt/joutanut/jaksanut/ollut riittävän motivoitunut perehtymään Seilerin "polarisaatio-oppeihin" pikaista silmäilyä enempää, mutta Seiler näyttää jakavan tehoalueet kolmeen tasoon, Z1-Z3. Jos en ole ymmärtänyt ihan väärin, niin Z1 on alle aerobisen kynnyksen tai miksi tätä kutsutaankaan. Z2 on kynnysten välinen alue ja Z3 on yli anaerbisen kynnyksen. Polarisaatiomallissa on paljon määrää Z1 alueella.

Minua askarruttaa seuraavat seikat, jotka voivat toki kummuta minun ymmärtämättömyydestä. Z1 on pirun laaja ja yläpäässä mennään jo aika reipasta puolijuoksua. Myös Seilerin artikkelissa tarkastellaan huippu-urheilijoiden harjoitustehojen jakoa ja mainitaan mm. Kenialaisten juoksijoiden harjoittelevan 85% volyymista alle anaerobisen kynnyksen. Näin maallikosta vaikuttaa, että se "kevyen" treenin skaala on melko suuri ja tehoalueen yläpää on melko korkealla. Allekirjoittanut onnistuu ainakin tuurikunnossa pistelemään pitkälle kolmatta sataa wattia Z1 alueella. Esimerkiksi viime keväänä tuli ajettua yli neljä tuntia 240 watin keskiteholla ja 150 keskisykkeellä, joka osuu mulla just siihen aerobisen kynnyksen alapuolelle, eli Z1 alueelle, mutta toi teho on tälle kumitossusankarille melko rankkaa. Pyöräilyssä perinteisesti se pitkä PK on selkeästi kevyempää, mun kohdalla sunnilleen 180-210 watin tehoilla, mutta osuuko tämä sopivasti sinne polarisaatiomallin Z1 alueelle, vai meneekö liian kevyeksi?

Toinen melko paljon mieltä askarruttava seikka on tarvittava polarisaatiomallin kokonäismäärä. Onko polarisaatiotreenistä mitään iloa jos viikkotunnit ovat vain 5-10 tuntia vai kaipaako tämä treeni yli 10 viikkotuntia? Tosin...jos viikossa tulee 8 tuntia, niin 80/20 suhteella tehoja tulisi 1,5 tuntia, eli ihan kiitettävästi ainakin tällaisen sohvapyöräilijän vinkkelistä. Jos ton 1,5 tuntia tekee 5 minuutin vetoina, niin jossain vaiheessa saattaa vähän painaa jaloissa. Jäisi mahdollisesti multa tekemättä... Onko polarisaatiomallin mukaista jos tekee ton 1,5 tuntia esimerkiksi 90% maksimisykkeestä? Minulle on muodostunut jonkinlainen mielikuva, että polarisaatiomallissa ei välttämättä tarvitse piiputtaa pitkälle yli anaerobisen kynnyksen. Mutta mutta...tämä alkaa lipsumaan sinne SST mallia tai vähintään kynnysfokusta kohden.

80/20 treeniminuuteista, ei minuuteista alueella. Eli 1.5 h, intervalleja sisältävä treeni on ihan ok.

Seilerin Z1 on suunnilleen Cogganin Z1+Z2 eli palauttelu ja PK. Liian hiljaa ei ilmeisesti oikein voi ajaa mutta ihan (s'Z1) yläpään treenit on varmaan syytä tehdä melko strukturoidusti.

Eli polarisaatiomallissa tällainen kilpakuntoileva kumitossukaveri tekisi tehoja yhdessä harjoituksessa per viikko. Veikkailin myös tätä vaihtoehtoa, mutta vaikuttaa vähän liian mukavalta. Olen hivenen skeptinen, että alle 10 tuntia riittäisi toimivaan polarisoituun treeniin jos on vähän enemmän harrastusta takana. Pitääkö tunteja kelata 700 vuodessa, että polarisaatio toimii?

Toi 20% tehoharjoitusten osuus on laskettu huipputason kestävyysurheilijoiden harjoituskerroista. Heillä keskimäärin 10 harjoitusta viikossa. 2 näistä harjoituksista tehoharjoituksia. Seilerin mukaan myös kuntoilijoille 2 tehoharjoitusta viikossa on oikea määrä, koska muuten kokonaisrasitus kasvaa liikaa. Kuntoilijoille tehdyissä tutkimukissa 2 tehoharjoitusta viikossa+loput pk:ta on ollut toimiva menetelmä, vaikka pk harjoittelun volyymi ei olekaan huippu-urheilijoiden luokkaa.

Linkin takaa tieto aktiiviharrastajille tehdystä tutkimuksesta. En nyt jaksa etsiä alkuperäistä tutkimusta.
http://www.tradewindsports.net/train...hold-training/

Minä taidan polarisoida tässä pari päivää tämänpäiväisen kammolenkin jälkeen. Eli eiköhän se tuosta tule ilman laskelmiakin. Ajaa riittävän kovaa välillä, niin sweetspotit ja pk2 lenkit kuolee mahdottomuuteensa pois.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Minua askarruttaa seuraavat seikat, jotka voivat toki kummuta minun ymmärtämättömyydestä. Z1 on pirun laaja ja yläpäässä mennään jo aika reipasta puolijuoksua. Myös Seilerin artikkelissa tarkastellaan huippu-urheilijoiden harjoitustehojen jakoa ja mainitaan mm. Kenialaisten juoksijoiden harjoittelevan 85% volyymista alle anaerobisen kynnyksen. Näin maallikosta vaikuttaa, että se "kevyen" treenin skaala on melko suuri ja tehoalueen yläpää on melko korkealla. Allekirjoittanut onnistuu ainakin tuurikunnossa pistelemään pitkälle kolmatta sataa wattia Z1 alueella. Esimerkiksi viime keväänä tuli ajettua yli neljä tuntia 240 watin keskiteholla ja 150 keskisykkeellä, joka osuu mulla just siihen aerobisen kynnyksen alapuolelle, eli Z1 alueelle, mutta toi teho on tälle kumitossusankarille melko rankkaa. Pyöräilyssä perinteisesti se pitkä PK on selkeästi kevyempää, mun kohdalla sunnilleen 180-210 watin tehoilla, mutta osuuko tämä sopivasti sinne polarisaatiomallin Z1 alueelle, vai meneekö liian kevyeksi?

Toinen melko paljon mieltä askarruttava seikka on tarvittava polarisaatiomallin kokonäismäärä. Onko polarisaatiotreenistä mitään iloa jos viikkotunnit ovat vain 5-10 tuntia vai kaipaako tämä treeni yli 10 viikkotuntia? Tosin...jos viikossa tulee 8 tuntia, niin 80/20 suhteella tehoja tulisi 1,5 tuntia, eli ihan kiitettävästi ainakin tällaisen sohvapyöräilijän vinkkelistä. Jos ton 1,5 tuntia tekee 5 minuutin vetoina, niin jossain vaiheessa saattaa vähän painaa jaloissa. Jäisi mahdollisesti multa tekemättä... Onko polarisaatiomallin mukaista jos tekee ton 1,5 tuntia esimerkiksi 90% maksimisykkeestä? Minulle on muodostunut jonkinlainen mielikuva, että polarisaatiomallissa ei välttämättä tarvitse piiputtaa pitkälle yli anaerobisen kynnyksen. Mutta mutta...tämä alkaa lipsumaan sinne SST mallia tai vähintään kynnysfokusta kohden.

---

Oikein kuvailit tuon kolmen alueen systeemin. Hyväkuntoisilla tuo ykkösalue tosiaan laajenee aika suureksi. Esimerkiksi Iivo Niskasen valmentaja kertoi Iivon aerobisen kynnyksen olevan n. 60ml/kg/min tuntumassa, joka on semmoinen lukema, jonka vain erittäin hyvin harjoitelleet (tai vähemmän harjoitelleet, mutta lahjakkaat) edes kykenevät saavuttamaan. Tätä vastapainottamassa on Iivon PK-alue jaettukin viiteen eri alueeseen. Toisaalta sitten taas aloittelevammalta kuntoilijalta ei välttämättä meinaa fysiologisilla markkereilla (veren laktaattipitoisuus ja hengityskaasut) edes löytyä aerobista kynnystä. Käytännössä mitä korkeammaksi aerobinen kynnys nousee, sitä enemmän pitää pk-lenkeissä myös kiinnittää huomioita siihen, että ne eivät ole ihan aerobisen kynnyksen tuntumassa. Vaikka noilla kynnysmarkkereilla ei näy eroa rasituksessa, niin hermolihasjärjestelmä rasittuu enemmän kun joudutaan tuottamaan suhteellisesti suurempia voimia samoin energiaa kulutetaan enemmän, joka myös johtaa rasitukseen, ja yleisesti aineenvaihdunnallisia reaktioita tapahtuu enemmän. Kun esimerkiksi tuota Norjassa kerättyä dataa huipuista tarkastelee, niin siellä nimenomaan korostuu tuo heidän 5-alueen mallin matalin alue, juuri aerobisen kynnyksen tuntumassa sen sijaan treenataan suhteellisesti vähemmän. Vähemmän harjoitelleella treeni on sitten jo pakonkin sanelemana lähempänä kynnystä. Yleistäisin, että pk-alueella treenattaessa adaptaatioiden kannalta on merkittävämpää kokonaisaika kuin intensiteetti (kunhan intensiteetti ei ole liian korkea). Eli sinun kohdalla, vaikka pystyisit puskemaan siellä 230W haarukassa, niin todennäköisesti on järkevämpää painottaa 150-200W aluetta noin karkeasti.

Mitä tuohon vähemmällä tuntimäärällä treenaaviin tulee, niin mielestäni polarisaatio tulee ennemmin ymmärtää niin, että harjoitellaan joko kevyesti tai kunnolla kovaa, sen sijaan, että fiksoituu johonkin tiettyyn prosentti-, tai minuuttimäärään. Sama pätee kun tarkastellaan eri lajin harjoittelijoita. Ajatus perustuu enemmän siihen, että keskimäärin 2 laadukasta kovaa harjoitusta viikossa on maksimi mihin kyetään ennen kuin harjoitusten laatu, tai kuormituksen, palautumisen ja kehittymisen kokonaisuus alkaa kärsiä. Tuo pätee pitkälti niin harrastajilla kuin huippu-urhelijoillakin. Samalla lopulliseen toteutukseen jää kyllä paljon pelivaraa. Kokonaisaikaan tulee paljon eloa riippuen lajin vaatimuksista ja siitä mitä alueita painotetaan. Pyöräilijöillä esimerkiksi tuo jakauma taitaa tutkimuksissa poiketa siten, että aikaa kertyy enemmän ja tuo vk-alue painottuu enemmän kuin vaikka hiihtäjillä tai soutajilla.

Polarisoidusta harjoittelusta puhuttaessa on mielestäni tärkeä ymmärtää, että kyse on makrotason tarkastelusta sen suhteen, miten menestyneet kestävyysurheilijat keskimäärin toteuttavat harjoitteluaan. Tämän sisälle jää hyvin paljon pelivaraa, eikä kyse ole mistään tiukasta treenimallista, jota pitää toteuttaa juuri tietyllä tavalla. Jako voi olla 70-20-10 tai 95-0-5 riippuen monesta muuttujasta.

Tälleen nyrkkisääntönä polarisoituun malliin sanoisin, että kannattaa naulata viikkoon ne kaksi kovaa laadukasta harjoitusta, jotka tukevat yksilöä hänen tavoitteissaan. Tämän jälkeen sitten rakennetaan ympärille alueen yksi harjoittelua sen mukaan kuin sitä pystytään kerryttämään aikataulun ja palautumisen puitteissa. Näitä harjoituksia sitten toteutetaan kurinalaisesti niiden tavotteiden mukaan. Näiden kahden askeleen jälkeen voi sitten aloittaa "mikrotason" näpräilyn ohjelman kanssa ja tarkkailla sitä sopiiko keskimäärin 1, 2 vai 3 kovaa harjoitusta viikkoon sekä näiden kovien harjoitusten sisällön tarkemman säädön. Samalla sitten vastapainoksi tarkempaa säätöä pk-alueen intensiteetissä ja kestossa.

En tiedä onko OJ:n kysymykseen "pitääkö tahkota 700h että polarisaatio toimii" olemassa yksiselitteistä vastausta, tuskinpa. Juoksupuolella on kuitenkin tehty interventiotutkimus, jossa n. 4h / vko harjoittelevat ihan hyväkuntoiset kilpakuntoilijat (10km 37min30sek-39min -tasoa ulkomuistista) kehittyivät seurantajakson aikana ylipäänsä ja myös hyötyivät polarisoinnista. Kynnys- ja polarisaatioryhmien välille ei saatu tilastollisesti merkitseviä eroja, mutta ryhmien sisällä eniten polarisoineet yksilöt kehittyivät eniten ja vähiten polarisoineet vähiten. Näillä tutkimuksilla on epäilemättä rajoitteensa ja määrästä lienee hyötyä kelle tahansa, mutta tuskin kuitenkaan 700h vuodessa on vaatimus.

Minusta polarisaatioajattelun ydin on yritys katsoa asioita johdonmukaisesti sekä harjoittelun kehittävän signaalin että kuormittavan signaalin puolelta. Tämä on aika vaativaa, ainakin itselleni. Aika usein puhutaan lähinnä kehittävästä puolesta vastauksena kysymykseen mikä toimii. Vähemmän puhutaan puolesta miten kuormittaa ja kauanko kestää palautua. Tuo kevyt-kovan kombo lienee yksi ehdotus järjestelmäksi, jossa negatiivinen signaali yritetään minimoida, jotta kehittävä voisi kasvaa ajan yli. Ehkä kyse on siten myös lähtökohtaisesti konservatiivisesta lähestymistavasta, jossa edetään painottaen negatiivisten vaikutusten minimointia?

Seilerin huippu-urheilijoiden harjoittelua raportoineet tutkimukset ovat tulleet kuuluisiksi, mutta minusta ajatusmallin perusteiden kannalta ehkä kiinnostavin tutkimus on ollut tämä autonomisen hermoston palautumista selvittänyt tutkimus. Siinä löydettiin ainakin paljon harjoitelleille merkitsevä ero palautumisajoille Z1 ja kovempien välillä mutta ei välttämättä Z2 ja Z3 välillä: https://www.researchgate.net/profile...d-Athletes.pdf

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti ussaf

En tiedä onko OJ:n kysymykseen "pitääkö tahkota 700h että polarisaatio toimii" olemassa yksiselitteistä vastausta, tuskinpa. Juoksupuolella on kuitenkin tehty interventiotutkimus, jossa n. 4h / vko harjoittelevat ihan hyväkuntoiset kilpakuntoilijat (10km 37min30sek-39min -tasoa ulkomuistista) kehittyivät seurantajakson aikana ylipäänsä ja myös hyötyivät polarisoinnista. Kynnys- ja polarisaatioryhmien välille ei saatu tilastollisesti merkitseviä eroja, mutta ryhmien sisällä eniten polarisoineet yksilöt kehittyivät eniten ja vähiten polarisoineet vähiten. Näillä tutkimuksilla on epäilemättä rajoitteensa ja määrästä lienee hyötyä kelle tahansa, mutta tuskin kuitenkaan 700h vuodessa on vaatimus.

Minusta polarisaatioajattelun ydin on yritys katsoa asioita johdonmukaisesti sekä harjoittelun kehittävän signaalin että kuormittavan signaalin puolelta. Tämä on aika vaativaa, ainakin itselleni. Aika usein puhutaan lähinnä kehittävästä puolesta vastauksena kysymykseen mikä toimii. Vähemmän puhutaan puolesta miten kuormittaa ja kauanko kestää palautua. Tuo kevyt-kovan kombo lienee yksi ehdotus järjestelmäksi, jossa negatiivinen signaali yritetään minimoida, jotta kehittävä voisi kasvaa ajan yli. Ehkä kyse on siten myös lähtökohtaisesti konservatiivisesta lähestymistavasta, jossa edetään painottaen negatiivisten vaikutusten minimointia?

Seilerin huippu-urheilijoiden harjoittelua raportoineet tutkimukset ovat tulleet kuuluisiksi, mutta minusta ajatusmallin perusteiden kannalta ehkä kiinnostavin tutkimus on ollut tämä autonomisen hermoston palautumista selvittänyt tutkimus. Siinä löydettiin ainakin paljon harjoitelleille merkitsevä ero palautumisajoille Z1 ja kovempien välillä mutta ei välttämättä Z2 ja Z3 välillä: https://www.researchgate.net/profile...d-Athletes.pdf

---

Tässä on myös hyvin toteutettu ja mielenkiintoinen tutkimus suht hyväkuntoisten pyöräilijöiden vasteista kynnys ja polarisaatiomallin treeneihin. Treenimääriltään sekä suorituskyvyltään todennäköisesti suht relevantteja monelle tätäkin foorumia lukevalle. Aika samantyyppisiä havaintoja kuin yllä mainitsemassasi eli polarisaation osalta viitteitä paremmasta adaptaatiosta, mutta ei mitään huimaa (tilastollista) eroa kynnysmallin treeniin. Plussaa koeasetelmasta, jossa molemmat ryhmät toteuttivat molemmat harjoittelumallit, mutta eri järjestyksessä.

https://www.researchgate.net/publica...ained_cyclists

Toi autonomisen hermoston palautuminen on tosiaan yksi mahdollisesti merkittävä tekijä treenin toimivuudessa. Tässä kuitenkin toinen tutkimus, jossa ei todettu vastaavaa "binääristä" kynnystä siirryttäessa vauhtikestävyysalueelle. Tässä asetelmassa tarkasteltiin viikkojen keskiarvoa sykevälivaihtelun ja treenikuorman sijasta ja sykevälivaihtelua seurattiin aamumittauksilla, ei suoraan treenin jälkeen. Todennäköisesti tämä vähän tasoittaa noiden eri alueiden vaikutuksia. Molemmissa tutkimuksissa toki verrattaen vähän koehenkilöitä, joten mitään hirveen suuria johtopäätöksiä ei voi vetää. Toisaalta toi palautuminen/palautomattomuus vaikuttaa täälläkin olleen teemana kun on verrattu henkilökohtaisia kokemuksia polarisaation ja SST:n välillä.
https://www.researchgate.net/publica...n_Elite_Rowers

Kaksi tehotreeniä viikossa ja loput kevyttä kuulostaa ihan mun treeniohjelmalta. Tosin se kova jää vähän vajaaksi intensiteetin puolesta näin talvella kun "kova" on sen arvioidun FTP:n pommittamista. 3-5 minuutin vedot trainerilla houkuttaa suunnilleen yhtä paljon kuin pitkän PK:n puttaaminen.

ussaf mielestäni polarisaation polaarissa. kynnysten välillä tehty treeni kehittää toki, mutta väittävät, että vaatii aikaa palautua. sopii siis osana treeniä varsin hyvin aikarajoitteisille, joilla kokonaiskuormitus rajallinen eikä palautuminen ole ongelma. kynnysten välillä tehty on treeni on PK ja MK treenien yhdistelmä, ei sen kummempi. noudattanut polarisaatiota jo vuosia kun en jaksa hinkata treineriä

Taidan käväistä pikaisella PK-lenkillä, niin tulee tehtyä ainakin vähän polarisaation toista puolta. Se toinen puoli saa venailla kevättä ja maantiepyöräkelejä. Kohta puskee kuitenkin niin sikapakkaset, ettei ulkona pysty hikiliikkumaan paria tuntia enempää.

Täs kun ruvennut treenaamaan ensimmäistä kertaa varsinaisesti sykealueiden mukaan niin rupesi mietityttämään nuo omat matalat sykealueet ja millainen vaikutus niillä on kestävyysurheilun kannalta. Pyöräilessä jo pelkäsätän 165+ sykkeet on erittäin vaikea saavuttaa ja nopeammin jalat pettää alta. Nuo omat sykealueet tuntuu vain siltä kuin olisi joko vanhus tai sit erittäin huonokuntoinen, en tosin ole huippukuntoinenkaan. Genettiikka vaikuttaa, mutta kuinka paljon niilläkin voi perustella vai jotakin isompaa ongelmaa?

Taustatietona et viimeksi käynyt keväällä Teskulla kuntotestissä ja enempää avaamatta testausta heidän arvostelutaulukoiden mukaan aerobinen kynnys, anaerobinen kynnys ja max hapenottokyky arvioitu 5 = erittäin hyvä. Saavutettu maksimisyke 170. Muuta olennaista tietoa?

Syketasot:
peruskestävyys 90-120
vauhtikestävyys 120-150
maksimikestävys 150-170

Näillä nyt treenannut kuitenkin ja tuntuvat pitävän hyvin paikkansa. Hieman tuo maksimisyke varmasti nousee kuten on noussukkin vuodessa 168-170, mutta tuskin yli 175 mennään. Kuinka epänormaalia et alle 30 vuotiaalla maksimisyke on vain 170?

Täysin normaalia. Maksimisyke vaihtelee paljon henkilön mukaan, eikä sen absoluuttisella arvolla suhteessa muiden maksimisykkeisiin ole merkitystä treenejä suunniteltaessa.

Henkilökohtainen maksimisyke ei juuri vaikuta kropan ominaisuuksien painottumiseen, mutta tilastollisesti sprintterillä tapaa olla korkeampi maksimisyke ja kestävyysurheilijalla matalampi, johtuen sydämen ja hermoston kehittymisestä.

Iän ja polkupyöräilyn myötä maksimisykkeesi luultavasti laskee eikä nouse.

Kiitos infosta. Ihmetyttänyt katsoa muiden lähelle käyriä missä sykkeet 30 pinnaa korkeampia niin jäänyt vaivaan onkohan noissa omissa arvoissa jotakin pielessä mitä pitäisi enemmänkin ihmetellä.