+ LAROUTE. Nyt tulee tuutin täydeltä perusteita. Laitan tohon till aamusykkeen seurannan. 5 yli normin, jos ajellut ihan ok. 10 yli kantsii jo miettiä onko rasitusta liikaa tai krapula. Nää mun rajat, toisilla toiset ja jokaisen pitää itse ks omat.
Printable View
+ LAROUTE. Nyt tulee tuutin täydeltä perusteita. Laitan tohon till aamusykkeen seurannan. 5 yli normin, jos ajellut ihan ok. 10 yli kantsii jo miettiä onko rasitusta liikaa tai krapula. Nää mun rajat, toisilla toiset ja jokaisen pitää itse ks omat.
Yksi asia, joka on minulta jäänyt huomaamatta tässä ketjussa, on mekaanisen rasituksen lisääntyminen suorituskyvyn lisääntyessä ja sen myötä lisääntynyt PK-harjoittelun tarve. Juuri tämän mekaanisen rasituksen takia esim. Elite ja ammattipyöräilijät ajavat tolkuttomasti matalasykkeistä ja pitkää lenkkiä
Otanpa esimerkiksi kaltaiseni pulliaisen (80 kg), joka pystyy aerobisen kynnyksen ylärajalla tuottamaan 210 wattia ehkäpä pari-kolme tuntia, sykkeen ollessa 129 lyöntiä. Jos saman painoinen esim. ammatilainen ajaisi samalla sykkeellä, saatikka hänen paljon korkeammalla aerobisen kynnyksen sykkeellä esim. 145 lyöntiä, niin hänen wattinsa olisivat yli 300 w. Hänen jalkansa olisivat aika nopeasti loppuun ajetut, jos hän ajaisi niin paljon aerobisen kynnyksen rajalla, kuin minä. Syynä yksinkertaisesti se, että että niveliin, jänteisiin ja lihaksiin kohdistuisi niin suuri ja jatkuva kuormitus. Minun heiveröiset wattini ei pysty kuormittamaan mekaanisesti em. asioita ja minä omaa tyhmyyttäni ajelen pk-lenkkejä aina liian lähellä aerobista kynnystä, koska koipeni eivät rasitu siitä.
Voisin väittää, että tämä on yksi syy ammattilaisten pitkille alle 200 watin lenkeille. Toki muitakin syitä sille on, mutta pitäydyn nyt tässä ainoastaan mekaanisessa rasituksessa. Eli, lähes kaikki meistä pysyvät heidän kyydissään pitkillä pk-lenkeillä helposti. Kun katselee huippujen kevätleirien pk-lenkkien sykkeitä, niin 110-120 sykkeillä mennään lähes kokonaan ne 30-40 viikkoajotuntia. Eli, he ovat hyvin kaukana aerobisesta kynnyksestään. Miksi? Tämän aiheen sisällä, siksi että heidän jalkansa eivät rasittuisi mekaanisesti liikaa. Nuo sykkeet ja watit tuntuvat naurettavan pieniltä, mutta ne ovat elinehto heidän kilpailu uralleen.
Pyöräilyssähän on kuitenkin kyse aerobisesta lajista ja sitä harjoitellaan huipulla eniten. Aerobisen kynnyksen nostamista harjoitellaan aerobisen kynnyksen alapuolella, kuten anaerobisenkin kynnyksen nostoa harjoitellaan anaerobisen kynnyksen alapuolella. Jonkin ammattilaisen osalta mainittiin tehoharjoittelun osaksi ainoastaan 5%, joka kilometrimääräisesti on aika paljon. Niissä mekaaninen rasitus on erittäin kovaa. Ammattilainen joka vetää esim. 3 tunnin tai pidemmän vk-harjoituksen, tuntee sen kyllä jaloissaan hyvinkin monipuolisesti, koska watit ovat yli 300 sataa.
Tästä siirryn toiseen aiheeseen, jota aika harvoin olen huomannut käsiteltävän, eli anaerobisen alueen harjoittelu. Usein kuulee, kuinka kovia harjoituksia on tehty anaerobisella alueella, vaikka täysmittaisessa maantiekisassa se on yliarvostettu ominaisuus. Paljon tärkeämpää on nostaa anaerobista kynnystä, jonka harjoittelussa ei ole syytä käydä anaerobisella alueella, kuin harjoitella maksimihapenottokykyä.
Otetaanpa vertailuun huippu maksimihapenottokyvyn omaava ratapyöräilijä ja huippu anaerobisen kynnyksen omaava maantiepyoräilijä. Kilometrin aika-ajossa ei maantiepyöräilijällä ole mitään jakoa. Tästä voitaisiin tehdä helposti johtopäätös, että loppukirissä kova ratakettu vie maantieajon voiton. No, pannaan realiteetit peliin. Täysimittainen maantieajo, ratakettu pysyy hienosti mukana, saattaa esim. 20 kertaa käydä anaerobisella alueella, eikä korkean anaerobisen kynnyksen omaava maantiekuski kertaakaan, koko ajon aikana. Jossain vaiheessa tulee se kulminaatiopiste, jolloin rataketun pullat on syöty ja ajo on pelkkää selviytymistä loppukiriin asti. Siinä vaiheessa ehta maantie kuski ottaa ne vaivaiset 1000 wattia käyttöönsä ja jättää kirissä rataketun joka tuoreena puskee sen 1500 wattia. Anaerobisen kynnyksen nostaminen on maantieajon ykkösjuttu. Kun jäpikkä on siltä osin kunnossa, niin maksimisykkeen ja anaerobisen kynnyksen ero ei ole montaa prosenttiyksikköä.
Mielestäni kaltaiseni kuntoukot harjoittelevat liian vähän juuri anaerobisen kynnyksen alapuolella ja liikaa sen yläpuolella, sekä matalemmilla keskitehoilla. Laiminlyöden tärkeät pk-lenkit isolta osin. Noh, se on mukavaa ajella siinä sweet potissa, koska pyörä liikkuu ja tuntuu aina, että voisi ajaa kovempaakin. Ammattilaiset eivät näin tee ja siksi he ovatkin ammattilaisia.
Anaerobisen kynnyksen alapuolella mennään just sweet spotissa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Laroute
Mulla ei ole dataa kuntoukkojen harjoittelun tehojakaumasta. Mutu-tuntumana on, että liian paljon ajetaan aerobisen ja anaerobisen kynnyksen välillä vk-harjoituksia. Eli siinä sweet spotissa. Liian vähän sitten aerobisen kynnyksen alapuolella, jolloin pk-lenkit jää vähiin, ja anaerobisen kynnyksen yläpuolella. Eli vedetään liian kovaa, kun pitäis mennä hiljaa, ja liian hiljaa, kun pitäisi mennä kovaa.
Ja siis ihan mutua. Voi olla, että valtaosa treenaakin just noin. En myöskään manaa vk-harjoittelua (sweet spot) alimpaan helvettiin. Sille on oma paikkansa tietyissä tilanteissa. Itse lopettelen vk-painotteista blokkia.
Sent from my iPad using Tapatalk
Mun ei pitäisi osallistua keskusteluun jonka pitäisi liikkua kestävyysurheilun perusteissa, koska juuri niiden perusteiden tunteminen ja ymmärtäminen on se mikä oikeasti vaatii eniten tietoa, tuntemusta ja kokemusta. Mutta en voi olla kommentoimatta että tässä keskustelussa mennään hallitsemattomasti suoraan sinne minne nokka sattuu osoittamaan kun ei tunneta eikä ymmärretä eikä ennen kaikkea ole selvyyttä eikä yhteisymmärrystä siitä mitä keskeisillä käsitteillä ja termeillä tarkoitetaan.
Voin olla oikeassa, voin olla väärässä, mutta ymmärtääkseni "sweet spotilla" ei ole varsinaisesti mitään tekemistä sen kanssa miltä sillä teholla treenaaminen tuntuu. kyse on englanninkielen sanonnasta joka meillä on ehkä tulkittu väärin ja käsite siksi ymmärretty miten se on ymmärretty.
https://coresites-cdn.factorymedia.c...t-training.jpg
Andrew Cogganin kuuluisa kuva. Jos ei aukene ilman selityksiä, kannattaa hakea mahdollisimman alkuperäinen teksti.
^ Pahus kun en laittanut tuota sweet pottia "lainausmerkkeihin". Tiedän monia, jotka ajavat tuota "sweet pottia" hieman yli aerobisen kynnyksen. Itse nautin eniten 135 sykkeellä ajosta (aer syke 129), mukavaa vauhdikasta ajoa jokunen tunti. Hyvä fiilis!
Anakynnys minulla on 149. En siis lähentele sitä tuolla "sweet potilla". Jos kuitenkin haluaisin, kuten haluankin, ajan esim. 2-3 X 20 min, en kolmea tuntia, 145 sykkeellä, siis lähellä anasykettä, mutta ei yli. Tarkoitan siis sitä, että "sweet pot" on liiaksi mukavuusalueella ja hyvin pitkäkestoisestia Näin henkilö rakentaa keskivertoisen keskinopeusmiehen, josta kisoissa ei ole juuri muuksi, kuin selviytyjäksi, jos pysyy mukana.
PS: Huomasin viestin lähettämisen jälkeen tuon kuovipolun viestin. Tarkoitin tuolla mukavuusalueen "sweet potilla" juuri tuota ensimmäistä neljäsosaa kaavion sweet potista, jolla mielellään junnataan tuntitolkulla ja viimeinen neljännes jää usein käyttämättä. Suosiolla siirrytään L5 alueelle, koska oletetaan sen kehittävän enemmän.
En ole nähnyt yhtään tutkimusta SP:stä tai siitä että tuo alue olisi paras noin muutenkaan. Käsittääkseni kokemushatusta napattu ja hyvällä markkinoinnilla faktaksi muuttunut. Tää mutua korjatkaa jos faktaa tiedossa
Aika usein näissä keskusteluissa nostetaan esiin ns. huippujen naurettavan pienet tehotreenimäärät. Samat jutut myös juoksu- ja hiihtokeskusteluissa. En ole vielä ollenkaan varma, mitä jonkun tyypillisen foorumilukijan olisi tarkoitus näistä jutuista ottaa opiksi. Muutama ajatus:
- Miten tehotreenien prosentit lasketaan? Jos prossat katsotaan vain sykemittarin rasitustasojakaumista, saadaan jokin tosi pieni luku. Jos taas laskee vaikka niin, että viikossa on viisi tunnin treeniä, joista yksi on ns. tehotreeni, niin voi saada tulokseksi vaikka 20%. Tietenkin laskutapa valitaan omaa agendaa tukevalla tavalla. (en kyllä tiedä miksi tämän tyyppisissä keskusteluissa kenelläkään olisi mitään agendaa, mutta näin se vain tuntuu olevan)
- Huippujen pohjat, määrät, tehot jne. ovat kokonaisuudessaan niin eri tasolla verrattuna perus toppahousuun, että voiko sieltä mitenkään järkevästi soveltaa jotain yksittäistä komponenttia omaan harjoitteluun? Ja jos voi, niin miksi se yksittäinen komponentti olisi juurikin tehotreenin prosenttiosuus (wateissa tai sykkeissä mitattuna), eikä jokin muu suure vaikka tehotreenin absoluuttinen määrä, hermostollinen tai lihaksiston rasitus tms?
- Huipuilla iso osa rasituksesta tulee kisoista. Jos startteja on vuodessa vaikka 50-100 niin ne jo pelkästään saattavat vastata kuntoilijan koko treenimäärää. Näitä ei tietenkään lasketa mihinkään harjoittelun tehoprosentteihin ainakaan, jos agendalla on hehkuttaa huippujen naurettavan pientä tehotreenin osuutta. Kisakausi ja kisat myös väkisinkin jaksottavat huippujen tekemistä, mikä ei ainakaan niin selvästi tule esiin kuntoilijoiden kohdalla.
Vähän sekavaa tajunnanvirtaa, mutta en nyt jaksa muotoilla tämän paremmin.
^ Kun otsikon mukaan puhutaan kestävyysurheilun perusteista, niin on melkein pakko ottaa vertailukohtia huippu-urheilijoista, jos meinaa kestävyysurheilullaan saavuttaa tuloksia. Tuo Jeppekoiran mainitsema 5 viikkotunnin esimerkki on taas siitä päästä, jossa ei tarvita kestävyysurheilun perusteita. Sillä harjoitusmäärällä voi tehdä lähes mitä tahansa, koska sillä ei voi tuhota, eikä saavuttaa mitään urheilullisia tavotteita. Ainoastaan terveyshyötyjä tarjolla 5 viikko tunnin harjoittelulla, mikä on sinänsä se paras juttu.
Huippu-urheilijat ovat kestävyysurheilun perusteiden toteuttajia. 5 viikkotunnin harjoittelijat ovat hyvää itselleen tekeviä ihmisiä, jolloin perusteitakin tärkeämpää on viihtyminen pyörän päällä.
Toki jos määrittelee asian noin, että "Huippu-urheilijat ovat kestävyysurheilun perusteiden toteuttajia"... Sinänsä tuohon 5 tunnin paikalle voi asettaa jonkin toisenkin luvun, vaikka 10, jos se auttaa.
Suurin osa tämänkin ketjun lukijoista lienee (melko laajalla skaalalla) täyden aloittelijan ja maailmanhuippujen välissä. Käytännössä usein varmaankin siksi, että vaikka halua kehittyä löytyisikin, niin tekemistä rajoittaa elämän muutkin osa-alueet kuten työ tai perhe.
Tämäkin on ihan määrittelykysymys.
Mielestäni perusteet tarkoittaa ihan kirjaimellisesti että myös aloittelijat ja vähemmän treenaavat kuuluvat joukkoon. Jos otsikko olisi kestävyysurheilun eliitti tai huippublaahblaah olisi eri asia.
Viiitisenkymmentä sivua aiemmin säiettä arvosteltiin koska oli liian syvällistä eikä nimenomaan perusteita. Itse luen joka kirjoituksen riippumatta mistä näkökulmasta se on. Ja mielestäni tämä on foorumin ylivoimaisesti paras keskustelu!
^Jo sana kestävyysurheilu sisältää olettamuksen, että henkilö harjoittaa liikuntaa siksi, että voi mittauttaa harjoittelun tuloksia toisten urheilijoiden suorituksia vastaan. Jos puhutaan kestävyysliikunnan perusteista, niin se olisi ehkä parempi termi kokoamaan alleen myös ns. normiliikkujat, ilman kilpailullisia tavoitteita. Se antaa paljon enemmän liikkumavaraa harjoittelussa ja tekee homman kuntoilijalle mielekkäämmäksi, kun voi antaa tunteiden ja fiilisten ohjata liikuntaa. Siihen perusteiksi riittää esim. käy vähintään kolme kertaa viikossa lenkillä ja nauti.
Tietysti ne kisat lasketaan kokonaisrasitukseen mukaan. Eikä nyt kukaan 100 kisaa vuodessa vedä? Jos ei puhuta etappikisojen Pelotonin perällä surffailusta.
https://www.frontiersin.org/articles...017.01069/full
https://www.procyclingstats.com/stat...ays-per-seasonLainaus:
Alkujaan tämän lähetti r.a.i
Linkin takaa löytyy siis vuosittain starttimääriltään top-3 prot. Esim. viide vuodelta:
1. ZHUPA Eugert 97
2. MOSCA Jacopo 95
3. IZAGIRRE Gorka 92
Eli kyllä siellä enimmillään juuri se noin 100 starttia on kaudessa. Mutta se nyt ei todellakaan ollut se pointti, onko niitä kisapäiviä 90, 95 vai 100, vaan se että niitä kuitenkin huipputason kilpailijoilla on niin merkittävä määrä, ettei sitä kannata jättää huomioimatta, jos haluaa omaa tekemistään heihin verrata.
Tarkoitus ei tässä ole missään tapauksessa yrittää sanoa, etteikö kaiken tasoisten urheilijoiden ja kuntoilijoiden kannattaisi tehdä merkittävä osa treenistä hyvinkin kevyellä pk tasolla. Mutta on aivan varmasti muitakin tekijöitä (kuin peekoonollapistevitosen %-osuus), miksi huiput on huippuja ja me muut jotain muuta. Kisapäivien lkm on varmasti yksi näistä, kuinka iso tai pieni, en minä sitä tiedä. Mutta olisiko siinäkin kuitenkin yksi asia, mitä meidän pitäisi miettiä, eli voisiko omaan tekemiseen hakea uutta boostia kisaamalla useammin ?
Toki kysymys on täysin epärelevantti jos tämä perusteet-ketju rajataan tarkoittamaan vain aivan maailman huippuja.
Mun työmatkaa (20km) polkenut työkaveri kävi pari vuotta sitten ekassa kuntotestissä ja rapsa oli et liikaa VK. Teki muutoksen ja puolen vuoden jälkeen kunto oli aivan toisella tasolla.
Kyllä tiedän.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kuovipolku
Jos omien tulosten mittaamisella toisia vastaan tarkoitetaan kilpailemista, niin kyllä sitäkin tapahtuu ihan joka lajissa monella tasolla. Eivät kaikki kilpailijat ole ammattilaisia, jotka treenaavat 30-40 h/vko, vaan suurin osa kuitenkin isossa kuvassa käy esim. töissä. Kyllä jollain luokkaa 5-10 h/vko tekemiselläkin on paljon ihan suht korkeallakin tasolla ja tavoitteellisesti urheilevia. Itse tulkistsen sanan "urheilu" koskevan muitakin kuin aivan maailman huippuja lajista riippumatta, mutta sama se minulle jos joku muu ajattelee toisin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Laroute
Kyllä pienemmilläkin tuntimäärillä pääsee tuloksiin jos haluaa olla tavoitteellinen. Se mitä tekee on hyvin tärkeää, toki mitä enemmän tunteja on käytettävissä sitä parempiin tuloksiin todennäköisesti pääsee.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jeppekoira
Ohessa lyhennelmä artikkelista joka julkaistu Journal of Science and Cycling lehdessä. Täyden matkan triathlon Kööpenhaminassa 2016, tavoitteellinen harjoitusohjelma, 4 aloittelijaa/amatööriä ja 6h/viikko harjoittelua (300h/vuosi). Yksi suoritti Ironmanin alle 10h, kaksi 15% joukkoon sijoituksissa ja loput pääsivät kisan loppuun.
http://www.jsc-journal.com/ojs/index...path%5B%5D=335
Kuten artikkelissa todetaan, otos on pieni, mutta kuitenkin aika pienellä tuntimäärällä varsinkin jos perhe ja työ, voi päästä ihan siedettäviin tuloksiin.
Jos mulla vaikkapa 15h viikko, niin yli aerobisen kynnyksen ajan ehkä max 30 min ja kun en juuri VK:ta aja niin jakauma PK-VK-MK= 96.7-0-3.3. eli aika hinkkausta näyttää näin olevan
Työssäkäyvän kisoihin tähtäävän tai muuten vain tavoitteellisesti treenaavan tulisi myös tunnistaa ja tunnustaa työn rasitus. Sillä on illan treeniin hieman vaikutusta onko 8h myynyt puhelimessa Aku ankan vuositilauksia vai onko ollut lapiomiehenä asvalttikoneen perässä, noin hiukan kärjistäen.
Mutta siis jos on ollut (yllättäen) rankka päivä, ei välttämättä ole mitään edellytystä tehdä enää ohjelmassa olevaa kovaa treeniä. Silloin pitää osata elää sen mukaan eikä jääräpäisesti hakata päätä seinään.
GoldenCheetah sylkäisi ulos seuraavat lukemat.
450h/147 kertaa maantiepyörällä ajelua viime vuonna, josta kertoja
76 - peruskestävyys
25 - FTP tuntumassa, vähän yli tai ali ajelu
22 - maksimihapenotto (Vo2Max, 106 - 125% FTP)
8 - jalkavoima
6 - kevyt, lyhyt, palauttava
5 - vauhtileikittely
3 - päämäärätön höntsäily
2 - testi
Joku taannoin linkkasi kännykkään ladattavasta sykemittari ohjelmasta, joka analysoi monipuolisesti sykettä. Koitin löytää sen, mutta tuloksetta. Mahtaakohan joku muistaa mistä se löytyy. Voisi olla kelpo peli palautumisen arviointiin.
Eli, kyseessä se, missä peukalosta tunnistetaan syke. Helpottaa aamusykkeiden seurailua, kun ei tarvitse sykevyötä.
Mielenkiintoista. Jos saa kysyä, niin päämatkasi lienee lyhyempi tempo? Oletko aina näin harjoitellut? Vai vasta myöhemmin lisännyt määriä? Minkälaisia tehoharjoituksesi ovat? Miten hoidat alkulämmittelyt, "hyppäätkö" siinäkin yli VK:n?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Kiitos jhalmar! Juuri tuota tarkoitin.
Ei PeeKookaan ole voittanut yhdessäkään tutkimuksessa, mutta silti sitä tehdään paljon. Lyhyissä tutkimuksissa yleensä voittaja on se tehokkain (ellei sitä tehdä liikaa).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Erään todella kovan amatööritempokuskin ohjelmassa Sweet Spot -treeni on suorastaan kivijalka, ja se tehdään (1-)2 krt/vk. Alue on pääosin L3:n yläosa (L3 syke oli 82-89 % maksimista). Eli "helppoa kovaa". Treeni kestää tunnin + verr. Vähemmän treenanneille suositus oli 2 x 20 min, ja aloittelijoille 2 x 10 min pitkällä palautuksella. Ohjelmaan toki kuului muutakin. Treenimäärä viikossa alle 10 tuntia. Pisimmät treenit 2 tuntia.
https://coresites-cdn.factorymedia.c...t-training.jpg
Ajannut 500m radasta 1000km brevettiin. kaikkea siltä väliltä. Yleisesti ajellut paljon siivua, joskus sorruin liikaa tehohommiin ja kehitys stoppas. No nyt se on topannut iän takia. Jos 10km tempo kulkee niin kulkee 30km. Lämmittelyt sovellus SKY-protokollasta. Omat tehojutut omia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Jalkajarru
Tossa nyt tän päiväinen treeni. Treineri, tempopyörä ja kaikki tempoasennossa: 6x1minx1.1ftp 2min palautukset rpm 115-120 nopeus/hermotus. 8x10s kiihdytykset 4x60-110rpm ja 4x35..70rpm lajivoima. eli yht 7min 20s.
^Onks toi teho 110%FTP?
Tossa aikaisemmin oli listattu noita harjoittelun prioriteettejä. Mä laittaisin siihen listan kärkeen säännöllisyyden. Eli säännöllistä treeniä, säännöllinen nukkuminen, säännöllinen ruokavalio jne.
Ja minä en sitten ole mikään esimerkki tässäkään tapauksessa koska nukun liian vähän, ruokavalio on mitä sattuu, treenaan kerran viikossa jos ei ole paljon krapulapäiviä ja fillaroinnin saralla suurin meriitti on vuonna 2002 Porvoon Ajoissa melkein koko kisan katsominen kun ajoivat terassin ohi.
Joku tämmöinen osui tutkaan. Muistaakseni tuossa kun harjoitusmäärät nousivat reippaasti tuli uusi valmentaja. (Mulla on kanssa tallessa harjoitusten jakautuminen kuukausittain mutta ei näytä olevan tällä koneella, sori.) Periaate Bentellä taitaa olla harjoitellaan kevyesti kevyinä päivinä että voidaan harjoitella kovaa kovina päivinä. Kevyesti ei ole synonyymi sanalle 'vähän'.
https://i.imgur.com/Da1Lyoj.png
Itse tulkitsen sanan urheilu tarkoittavan tavoitteellista liikuntaa. Sitten kun lähdetään mittauttamaan harjoittelun tuloksia muita urheilijoita vastaan on kyse kilpaurheilusta.Lainaus:
Jo sana kestävyysurheilu sisältää olettamuksen, että henkilö harjoittaa liikuntaa siksi, että voi mittauttaa harjoittelun tuloksia toisten urheilijoiden suorituksia vastaan.
Minkälainen ravinto tukee parhaiten peruskestävyyden paranemista? Kun se kerran parantaa rasva-aineenvaihduntaan, niin mitä jos ennen harjoitusta syö hiilihydraatteja? Polttaako keho hiilihydraatit ensin, vaikka ajettaisiin hiljaisella vauhdilla? Onko järkevämpi syödä rasvapitoinen ateria ennen harjoitusta? Entäpä sitten paastossa tapahtuva peruskestävyysharjoitus?
Yksilölle parhaiten sopiva puhdas perusravinto, säännöllisesti ja riittävän levon kanssa. Aineenvaihdunta käyttää molempia (hiilihyd. ja rasvoja) yhtälailla mutta niiden suhde vaan muuttuu tehdyn työn tehon mukana. Energian ottaminen rasvoista on prosessina hitaampi joten se on suurimmillaan matalatehoisessa, hitaita soluja käyttävässä työssä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti NIKK
En osaa oikein antaa parempia neuvoja kuin että syöt ja juot normaalisti sekä sopivasti, eli perustekeminen riittää silläkin osastolla pitkälle. Ja ajelee pitkät pk-lenkit sitten sopivan lepposalla teholla, silleen miten vois kuvitella yleensäkki jaksavansa hyvin täyden päivän ruumiillisessa työssä. Katselee korkeintaan kelloa, unohtaa vauhdit ja kilsat.
Jos arvostat tutkittuun tietoon perustuvaa selkeää opastusta, niin Suosittelen lukemaan perusasiat esim. VK-kustannus oy:n myymästä Liikuntaravitsemus kirjasta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti NIKK
Jos arvostat tutkittuun tietoon perustuvaa selkeää opastusta, niin Suosittelen lukemaan perusasiat esim. VK-kustannus oy:n myymästä Liikuntaravitsemus kirjasta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti NIKK
Ohessa hyvä podcast aiheesta, mielipiteitä varmaan löytyy kaikenlaisia:
https://scientifictriathlon.com/tts181/
Jos haluaa oikein hyvin kestävyysurheilijan ruokailuun perhtyä, niin suosittelen Matt Fitzgeraldin kirjaa: Endurance Diet
Sports Nutritionist Matt Fitzgerald has spent nearly twenty years studying the diets of top professional endurance athletes, who are among the fittest and healthiest people in the world. As a result, he has identified five core habits-most of which are contrary to what popular diets advise-that are essential to maximizing workout benefits. The Endurance Diet shares key strategies for optimal health and performance: eat everything, eat quality, eat carbohydrate, eat enough, and eat individually. Whether you want to lose weight, win a race, or look a little more
like an elite athlete, this plan is for you.
Lisää juttua kirjasta ja sen tekijästä: http://www.runblogrun.com/2017/02/ma...ait-chock.html
Kyllä noiden ammattilaisten aamiaispöydissä vedetään surutta croisantteja ja pekonia, jos paino on tavoitteessa.
Syö monipuolisesti, ja pidä kalorit tasapainossa. Kun haluat painoa alas, laske sisääntulevan kalorien määrää. Kun haluat painoa ylös, nosta sisääntulevien kalorien määrää. Yksinkertainen on kaunista.
Anaerobinen kynnys on yksi niistä käsitteistä, joissa standardoidun määrittelymetodologian puute hämärtää keskustelun sisältöä. Ei siis aina ole selvää puhutaanko aidasta vai aidan seipäistä. Tähän ehkä merkittävin syy on siinä, että ei ole mitenkään selvää, mitä tarkoitetaan anaerobisella kynnyksellä. Esimerkiksi internetin syövereistä löytyy tällainen määritelmä (triathlonsuomi.com/harjoittelu/harjoitusten-tehosta-maarasta-ja-palautumisesta/sykerajojen-maarittaminen-ja-harjoittelu/) : ” Anaerobinen kynnys on se syke, jonka ylityksen jälkeen laktaattia alkaa tulla lihaksiin niin nopeasti, että et enää kykene sitä poistamaan yhtä nopeasti ja uupumus on ennemmin tai myöhemmin edessä. Anaerobinen kynnys on noin 85-90% maksimisykkeestä. Aerobisen ja anaerobisen kynnyksen väliin jää niin sanottu aerobinen alue”. Määritelmä pitää sisällään ikään kuin oletuksena, että sykkeen kohoaminen saa aikaan laktaatin kertymisen lihaksiin – riippumatta lihastyöstä. Määritelmä sisältää myös usein esitetyn käsityksen, että anaerobisen kynnyksen ylittävä työ olisi puhtaasti anaerobista ja aerobisen kestävyyden harjoittaminen tapahtuu vain anaerobisen kynnyksen alittavassa työssä. Kerään tähän perustietoa anaerobisen kynnyksen tieteellisistä määritelmistä ja määrittämisestä. Lopuksi otan mukaan tarkasteluun FTP:n
Suomessa aerobinen kynnys määritellään suurimmaksi kuormitustehoksi, jolla veren laktaattikonsentraatio ei nouse yli lepotason. Määritellään siis yleisesti verinäytteestä, mutta tavallaan myös epäsuorasti hengitysilman kautta. Kun kudosten happamuus kasvaa myös uloshengitysilman hiilidioksidipitoisuus kasvaa veren ja keuhkojen puskurointimekanismin myötä.
Anaerobinen kynnys tarkoittaa kutakuinkin harjoittelun / suurta lihasmassaa koskevan lihastyön intensiteettiä, jossa hapenotto ei yksinään pysty ratkaisemaan energiantarvetta. Eli kyseessä on suurin työteho, jota ylläpidettäessä laktaatin tuotto ja poisto ovat tasapainossa eikä laktaatti näin kasaudu elimistöön. Määritelmänsä mukaisesti työ anaerobisenkynnyksen alapuolellakaan ei ole puhtaasti aerobista eikä toisaalta tämän rajan yläpuolellakaan aerobinen energiantuotto lopu.
Tämän kuin pilkkoo mittausmielessä, saadaan erilaisia kiintopisteitä. Maksimaalinen tasainen laktaattiarvo (MLSS/ maximal lactate steady state) on suurin teho, jota ylläpidettäessä nimenomaan vereen ei kasaudu laktaattia. Tämä ei ole aivan sama kuin anaerobinen kynnys, koska on mahdollista, että laktaattia kasautuu myös lihaksiin, ts. muualle kuin vereen. Hyvin lähellä maksimaalista tasaista laktaattiarvoa on työn intensiteetti, jossa ensimmäistä kertaa nähdään veren laktaattipitoisuuden kumuloituminen (onset of blood lactate accumulation/ OBLA). Tässä määritelmä on kuitenkin hyvin spesifi kiinnittyen pisteeseen, jossa veren laktaattipitoisuus saavuttaa 4mmol/l rajan.
Koska mittaus voi perustua joko hengityskaasuihin tai veren laktaattipitoisuuden määrittelyyn, avautuu kaksi kiintopisteiden ryhmää. Kun laktaattikynnyksellä viitataan veren laktaattiarvoista määriteltyyn kynnykseen, on aerobinen kynnys nimeltään ensimmäinen laktaattikynnys (LT1) ja vastaavasti anaerobinen kynnys toinen laktaattikynnys (LT2). Hengityskaasumittauksella saadut kynnykset ovat ensimmäinen ja toinen ventilaatiokynnys (VT1 ja VT2). Jotta asia tulisi varmasti epäselväksi, mainitsen vielä, että jälkimmäisestä kynnyksestä esiintyy myös nimitys ”respiratory compensation point”, josta on ainakin kaksi lyhennettä RC ja RCP.
Vaikka laktaatintuotto on yhteydessä veren happamuus- ja hiilidioksiditasoihin, ei sen suhde hengityskaasuihin ole suoraviivainen. Eli ne eivät kuvaa samoja elimistön ilmiöitä. En lähde avaamaan näkemyksiä ja oletuksia näistä ilmiöistä muuten kuin toteamalla, että elimistössä on käytössään useita erilaisia happamuuden puskurointimekansimeja ja siksi määrittely vaikuttaa vahvasti siihen, mitä ilmiötä tarkastelemme – kun tarkastelemme anaerobista kynnystä. Aerobisen kynnyksen osalta ei hengityskaasu- tai veren laktaattipitoisuusmittauksilla ole eroa kuin joissain sairauksissa.
Kynnys on myös käsitteenä ongelmallinen. Se kantaa merkitystä rajasta, jonka ylityksen jälkeen asia tai ilmiö muuttuu laadullisesti toiseksi. Elimistössä on kuitenkin kyse enemmän siirtymistä. Yksittäisen lihaksen tasolla esimerkiksi eri energiamuotojen käyttösuhteet liukuvat ja onpa sekin mahdollista, että samanaikaisesti osa lihaksista tuottaa laktaattia vereen ja osa kuluttaa sitä.
Varsinainen mittaus tehdään käytännön syistä usein nousevan kuorman testimenetelmällä joko kenttätestinä tai labrassa. Siinä kuormaa (nopeus, teho) nostetaan tasaisin väliajoin. Jokaisen noston yhteydessä otetaan laktaattinäyte tai jos mitataan hengityskaasuja, kerätään tieto henkäys henkäykseltä. Kynnysten määrittelemiseen liittyy useita virhelähteitä tai epävarmuustekijöitä. Näitä ovat esimerkiksi kuormaa mittaavan laitteen kalibrointi (onko nopeus tai teho todellinen) sekä varsinaisten mittausvälineiden (hengityskaasu tai veren analysointi) toimintatapa, kalibrointi ja jopa merkki. Kun verinäytettä otetaan, voi tulokseen vaikuttaa näytteenotttopiste joka on yleensä sormenpää, mutta myös korvannipukka. Myös testattavan liike testin aikana yleisesti sekä erityisesti puhuminen ja yskiminen, mutta myös päivän vireystila, ravitsemustila jne. vaikuttavat.
Isoin mittatarkkuuteen vaikuttava tekijä tällaisessa testauksessa on kuormituksen kasvattaminen portaittain. Koska elimistössä tapahtuvat asiat siirtyminä, on vähän sattumankauppaa, miten siirtymä osuu portaaseen. Näin kynnystestit eivät ole täysin toistettavia ja ehdottomasti eri protokollan mukaisia testejä ei ole syytä verrata keskenään. Eri protokollat vaihtelevat myös maittain.
Uusin suomalainen asiaa käsittelevä käsikirja (https://www.jyu.fi/sport/fi/ajankoht...ntotestaajille) on julkaistu vuosi sitten. Tunnustan, että en ole lukenut sitä. Enkä siksi uskalla tähän kuvata, miten kynnykset testaustilanteessa nykyään maassamme määritellään.
FTP on sitten ihan erilainen käsitteellinen konsepti ja pohjautuu puhtaasti toiminnalliseen suoriutumiseen. Noin määritelmällisesti sen kuvataan olevan maksimaalinen teho, jota urheilija pystyy ylläpitämään näennäisen tasaisesti tunnin ajan. FTP:n määritteleminen on itsessään taidelaji, mutta noin raa’asti sanottuna, tunnin maksimiveto on antaa tulokseksi maksimaalisen tehon, jota pystyy ylläpitämään. 20 minuutin testit jne. tuottavat sitten ennusteen tästä tunnin suorituskyvystä.
FTP:n ja anaerobisen kynnyksen välinen suhde ei ole aivan yksi yhteen ja tähän suhteeseen saattaa vaikuttaa anaerobisen kynnyksen määrittelymenetelmän lisäksi ainakin urheilijan kuntotaso. Tästä löytyy toistaiseksi vain vähän tutkimuksia ja nekin pienillä tutkittavajoukoilla (esim. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29745765). Tiedetään, että monet kansallisen tason kestävyysurheilijat pystyvät tekemään työtä anaerobisella kynnyksellä noin tunnin. Toisaalta esim. maratonilla aivan ehdottomin kärki pystyy juoksemaan matkan hyvin lähellä anerobista kynnystään jo sen takia, että ajallisesti suoritus on merkittävästi lyhyempi kuin tavallisella hyväkuntoisella harrastajalla. Tällaisella huipulla puolimaraton uppoaa tuohon noin tunnin haarukkaan, mutta ilmeisesti kynnyksellä he pystyvät tekemään työtä ainakin hieman tätä pidempään.
Takaisin FTP:n määrittelemiseen. Jostain syystä 20 minuutin testistä on tullut FTP:n määrittelyn ”kultainen standardi” ja vieläpä muodossa, jossa vedetään 20 minuuttia täpöillä ja FTP määritellään kaavalla 0,95*20 minuutin keskiteho. Saatu tulos voi olla erittäinkin kaukana paitsi FTP:stä myös anaerobisesta kynnyksestä. Coggan & Allen raamatussa (Training and racing with power meter, myös kolmannessa painoksessa) on testiprotokollaan sisällytetty 5 minuutin “all-out” veto perustellusta syystä. Tämän ennen 20 minuutin testivetoa tehtävän suorituksen tarkoituksena on nakertaa mahdollisimman paljon testattavan anaerobista kapasiteettia pois. Ja näin varsinainen testisuoritus pohjautuisi enemmän aerobisen komponentin varaan. Ilman 5 min vetoa urheilijalla, jonka anaerobinen kapasiteetti on vahva, tuottaa testitulos liian positiivisen arvion tunnin maksimisuorituksesta ja sitä kautta anaerobisesta kynnyksestä.
Kun kynnystä määritellään tällä tavalla toiminnallisesti, syntyvät mahdolliset virhelähteet kuormaa mittaavasta laitteesta (mittaako tehomittari oikein) ja etenkin testattavan käyttäytymisestä: tankkaus, palautumisen taso ja ajotapa testissä.
Sykealueista oli taas ihan mielenkiintoista keskustelua kuukauden takaisessa Fast Talkissa: https://www.velonews.com/2019/04/tra...r-allen_492863
Ei ole helppoja ratkaisuja kun yksi guru käyttää 3 aluetta ja toinen 7 aluetta.