Kestävyysurheilun perusteet

Miten arvioitte puuhastelun merkitystä harjoittelussa. Itse olen Polarin Flow ohjelman mukaan erittäin rasittunut pelkästään pyöräilyharjoitusten suhteen. Otin piruuttaan sykevyön mukaan metsätöihin päiväksi, niin näyttää että seuraavan kerran minun pitäisi liikuttaa oikeaa varvasta tammikuussa, vuonna 2022. (Sallikaa leikinlasku).

Painan näköjään metsätöitä 115 keskisykkeellä, harjoittelen siihen päälle ja suoritan ansioitunutta kuntoparittelua kohtuudella.

Kysymys on siis, että onko tuosta lajin ulkopuolisesta möyhäämisestä loppujen lopuksi mitään lajihyötyä?

Jos syke on kymmeniä tunteja viikossa yli sadan, niin miten harjoittelisin oikein? Unohtaisinko nuo puuhastelusykkeet kokonaan kokonaiskuormituksesta? Vetäisinkö vain lyhyitä tehoharjoituksia pyörällä, koska PK sykkeellä puuhastelen paljon.

Vai onko kuitenkin niin, että tuo PK syke ei palvelekkaan muuta, kuin karttuvia polttopuuvarastoja?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Jos syke on kymmeniä tunteja viikossa yli sadan, niin miten harjoittelisin oikein? Unohtaisinko nuo puuhastelusykkeet kokonaan kokonaiskuormituksesta? Vetäisinkö vain lyhyitä tehoharjoituksia pyörällä, koska PK sykkeellä puuhastelen paljon.

Vai onko kuitenkin niin, että tuo PK syke ei palvelekkaan muuta, kuin karttuvia polttopuuvarastoja?

---

No mulla on syke kaksikymmentä tuntia päivässä yli sadan, ja kyllä mä jaksan ihan mukavasti peruslenkit ajella ( peruslenkki = 105km) mutta en ole ikinä sitä sykettä käyttäny minkään mittarina, joskus piruuttani kisoissa ollut mukana se mittari ( inhoon sitä sykevyötä). Jos ja kun peruslenkki menee alle neljän tunnin ( kesäpyörällä) niin oon hyvässä kunnossa. Tempossakin se aika on parempi mittari kun syke.
Kannattaa kuunnella elimistöään ja jos jalat tuntuu väsyneeltä eli ei pyöri niin sitten on rasittunut. Kyllä sitä ajan myötä oppii tunteen mitä jaksaa.

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

---

Ok, no nyt meni perille.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

---

Ai, itse taas huomasin että jos ajaa yli 20t vuodessa niin tempo ei kulje. Ei kuuloonkaan että ajaisin kympin tempon enää 13 minuuttiin, tai edes viiteentoista. Ennätykset tempossa tuli 15 vuotta sitten :D

Wanhemmallakin iällä pääsee hyviin tuloksiin, jos on a) motivaatiota, ja vielä parempiin tuloksiin pääsee, jos on "ripaus" myös b) lahjakkuutta eli kestävyysurheilu on juurikin se kaikkein omimmalta tuntuva laji - siis mieluiten jo nuorelta iältä lähtien. Esitän seuraavassa omasta harjoituspäiväkirjastani poimintoja, kun olin 17- ja 18-vuotias (...huh, siitä on todella kauan):

Harjoitusta*: 2300 km, 10 km:n tempo: 15.53

ja seuraavana vuonna kuukautta aikaisemmin ja 800 km vähemmällä harjoittelulla:

harjoituskilometrit: 1500 ja 10 km:n tempo: 16.01

...tarkennan vielä, että em. harjoituskilometrit oli ajettu kumpaisenakin vuonna *kilpailuseuran repivillä reeneillä, osin omilla löysemmillä ajeluilla.

Jk. Ihan pääjoukossa ajoin koko ajan näillä "eväillä". -- Summa summarum: nuorena & lahjakkaana vähempikin harjoitus "tarttuu" todella (!) tehokkaasti lihaksiin :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti keskinopeusmies

Miks meillä suomessa puuttuu menestyvät urheilijat, vaikka meillä on kaikenlaisia huippu-ja kilpaurheilukeskuksia ja tukimustietoa sekä hyvä palkkaisia jargonin jauhajia jotka ovat kyllä pätemässä ja esittämässä teorioita miten asiat pitäisi hoitaa että pärjätään. Onko vika toteutuksessa, tieteessä vai siinä että ei tehdä riittävän hyvää perusduunia eli sitä kestävyyskunnon perusteita ja raakaa työtä johon kaikki perustuu.


Sent from my iPad using Tapatalk

---

Mielestäni vika on eritoten kahdessa asiassa: toinen on koko ajan kiristynyt ja laajentunut kilpailu ja tästä aiheutuva vaatimustason nousu ja toinen se, ettei ymmärretä kuinka totaalista heittäytymistä/uhrautumista maailman huipulle pääseminen edellyttää. Moni ei ole valmis eikä halukas ottamaan tätä riskiä.

^Kiteyttäisin asian niin, että raha, lahjat ja halu eivät kohtaa. Ja kun näistä kolmesta joku puuttuu, tie kv-tasolle on tukossa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Joo ei tätä keskustelua ole kohdistettu aloittelijoille vaan perusteille. Nyanssitkin ovat perusteita. Paaton:lle tarkennuksena, että tuota ftp juttua en tarkoittanut, vaan sitä että toiselle puree 4x4 ja toiselle 1x20 tms. Itelle tehoava jaksotus ja harkat pitäs etsiä. Itellä stoppas kehitys liialliseen tehoiluun ja lisäämällä pitkää siivua olen tehnyt vielä 54v omia enkkoja tempossa ja radalla.

---

Paljon tehoja FTP yläpuolella kasvattaa anaerobista kapasiteettia joka toimii "portinvartijana" FTP. Liiallinen anaerobisen kapasiteetin lisääminen jopa laskee FTP. Sopiva määrä anaerobista kapasiteettia kuitenkin tarvitaan FTP kehittämisessä jotta ne nopeat lihassolut joissa myös aerobisia ominaisuuksia voi toimia optimaalisesti. Sitten kun lisää pitkää siivua tilanne tasapainottuu kun aerobinen kapasiteetti ja samalla FTP kasvaa.

Anaerobinen kapasiteetti/aerobinen kapasiteetti suhde on aika oleellinen. Tekemällä esim. 5' (kohtuullisen hyvä mittari anaerobiselle kapasiteetille) ja 20' (aerobinen kapasiteetti) testivedot voi suhdetta arvioida ja katsoa kumpaa puolta kannattaa harjoituksessa painottaa. 5' ja 20' testeistä voi määrittää myös FTP jos ei halua käydä labrassa tai ajaa täyttä 60' testiä. Parempi testi FTP määrittämiseen kuin pelkkä, yleisesti käytössä oleva 20' joka usein kertoimella 0.95 johtaa liian suureen FTP.

Liian suuren FTP seurauksena lasketut tehoalueet aiheuttavat sen että varsinkin reilusti FTP yläpuolella ajetut VO2Max treenit ajetaankin liian kovaa jolloin ne kehittävät pääasiassa anaerobista kapasiteettia. Scaden esittämän ns. "sweet spot" alueen harjoitukset jää taas lyhyiksi kun ei jakseta ajaa niitä tarpeeksi. Seurauksena FTP kehitys pysähtyy tai jopa laskee.

^^ Mulla 1'/20' ~ 2.0, 5'/20' ~ 1.14, FTP 60' ~ 4W/kg. Olen ihan tyytyväinen kun 5'/20' ~ 1.15.

20' en käytä FTP määrittämiseen vaan 50' - 60'. Mäkeen ja tasaisella ajettuna vähän eroavat, mäkeen helpompi ajaa tasaisesti isommat tehot.
Omien ja muutamien kavereiden kokemuksien mukaan pidän myös 4 x 8'/2' vetoja hyvänä mittarina FTP eli jos pystyy ajamaan n. 103 - 107%FTP tehoilla vedot niin FTP määritys on kohdillaan.

Harjoitusjakauma (aika) tällä hetkellä norjalaisten sykeasteikolla johon olen lisännyt palauttavan höntsän Z0 ( < 60% HRmax ): Z0 - Z2 = 90%, Z3 = 4%, Z4 - Z5 = 6%. Z6 = 0%.
Anaerobinen kynnys asettuu Z4/Z5 väliin eli n. 92-93% HRmax.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraa...a/page594.html

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Mutta kuitenkin noin, että 1-5min/20min suhteita kannattaisi seurata ?

---

Vaikea kysymys ja riippuu tavoitteista sekä kuskista. Tehoprofiiit erilaiset esim. täysmatkan triathlonistilla, 40km aika-ajajalla ja sprintterillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

Suurimmasta osasta samaa mieltä. Itse pidän kyllä 5 min testiä enemmän aerobisen tehon mittarina. Siinä mennään kuitenkin suht lähellä VO2max intensiteettiä (vrt. maksimihapenoton testin vika kuorma). Itse määrittäisin anaerobista kapasiteettia ennemmän 30-120" mittaisilla suorituksilla (tyyliin Wingate), tuolla aikavälillä saadaan kuitenkin maksimaalinen anaerobinen laktinen kapasiteetti esille. Siinä 2 min. kohdalla taitaa mennä suunnilleen raja, jonka jälkeen suorituksesta yli 50% energiasta tuotetaan aerobisesti. Keskustelua toki sotkee se, että termejä aerobinen ja anaerobinen kapasiteetti sekä teho käytetään useilla eri tavoilla.

---

5'/20' suhde tuli esille yhdessä tutkimuksessa jossa laboratoriotestin laktaattimittauksessa ei tutkittava kuski (triathlon) saavuttanut 8 mmol/L paalua. Maksimilaktaatti oli n. 5 mmol/L. Kyseinen testi oli normaali suorituskykytesti jossa määritettiin aerobinen ja anaerobinen kynnys laktaattimittauksilla. Tutkimuksessa riittävä anaerobinen kapasiteetti paalutettiin tuohon 8mmol/L ja siitä sitten johdettiin suhdeluku 5'/20' testien tehoille.

En ole tutkija tai opiskelija joten en osaa sanoa onko tuo 8 mmol/L mikään yleisesti käytetty taso muualla kuin tuossa tutkimuksessa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Melkein meinaa mennä hilseen yli nämä varmasti yleisesti käytössä olevat lyhenteen. Mutta käsitänkö oikein, että 1min ja 20min suhde on 2.0 ja 5/20 on 1.14? Juu, noin sen on pakko mennä... Minulla on tuo 5min/20min suhde aika tarkkaan sama. 1min suhde vähän huonompi. Olen kyllä ajanut ehkä vähän liiankin vähän noita kovempia vetoja. Varsinkin yksinään tulee yleensä ajettua tuon 20min tehon tuntumassa.

Mutta kuitenkin noin, että 1-5min/20min suhteita kannattaisi seurata?

Tuosta trainingpeaksin mukaan heikosta 1min tehosta ei varmastikkaan kannata kamalasti välittää. Minulla on nyt arviolta 4.5w/kg 20min teho ja 1min 7.7w/kg. TP vaan näyttää, että 1 ja 5min tehot ovat fair asteikolla.

---

Kyllä tuota omaa tehoprofiilia kannattaa varmasti seurata. Tosin ne kertovat ehkä enemmän luontaisista vahvuuksista ja heikkouksista. Toki jos aikaisempi harjoittelu on painottunut todella voimakkaasti tietylle alueelle voi harjoittelun muokkaaminen muokata myös tehoprofiilia, mutta pitkälti se määräytyy myös yksilön lihassolujakauman mukaan, johon voi toki jonkin verran vaikuttaa harjoittelulla, mutta se on kuitenkin aika perinnöllinen ominaisuus. Jos joku tietty ominaisuus on heikkous tai vahvuus, kannattaa tavoitteita asettaa sen mukaan ja jos kilpailee niin miettiä myös oma kisastrategia sen mukaan.

Joitain muutoksia voi harjoittelun avulla saada ja erityisesti pidempään harjoitelleiden on vaikea kehittää tehopäätä, mutta nuo pidemmät tehot voivat pikku hiljaa suhteessa vahvistua (osittain myös toki ikääntymisen vaikutuksesta lihassoluihin).

Olen itseasiassa aika varma, että tuo oma tehoprofiili näyttää tuolta, koska viime keväältä jäi se build phase vaihe lyhyine intervalleineen kokonaan tekemättä. Ajoin käytönnössä pelkkää sweetspottia ja pitkän espanjan loman päälle.

Mutta varmasti fiksumpaa se treenaaminen oli kuitenkin näin päin aloittaa. Nyt vaan ensi talvena vähän aiemmin liikkeelle ja sitten täysillä maantiesarjaan mukaan. Kyllä nämä lyhyenkin pään tehot täytyy saada paremmaksi.

Edit: Sen verran vielä noista omista tehoista, että se punttisalilla käynti olisi varmastikkin tarpeellista... Sekin vähäinen teho, jonka saan minuuttiin irti, täytyy ottaa hirveällä kadenssilla.

^^ Samaa mieltä. Esitin asiani epäselvästi. Z kirjainta käytettäessä en sido sitä tehoon vaan se tulee sanasta zone (alue). Norjalaisten sykealuemääritelmiä käytän, koska Seilerin juttuja ja norjalaisten maastohiihtäjien tekemisiä seuraan silloin tällöin.

En käytä Allen/Coggan systeemiä jotka ovat pyöräilijöillä yleisesti käytössä. 60' FTP testin teen pari kertaa vuodessa varmistaakseni että pysyn raiteilla. Pyrin ajamaan testin tosissani, kaikki peliin anaerobisella sykekynnyksellä eli 92-93% maksimisykkeestä. Anaerobisessa sykekynnyksessä en ole havainnut muutoksia vuosien varrella. Joskus kokeillut ajaa 60' 95% maksimisykkeestä mutta se ei onnistu. Harjoituksissa käytettävät tehoalueet lasken muilla tavoilla perustuen muuhun kuin pelkkään 20' maksimivetoon. Mielestäni tuijotetaan vähän liikaa FTP lukua mutta kullakin on oma tapansa.

4 x 8'/2' harjoituksen otin esille suhteessa FTP, koska 60' maksimiveto on 7.5 * 8' ilman palautusjaksoa. Yhdessä tutkimuksessa jossa vertailtiin 4', 8' ja 16' vetoja, 4 x 8'/2' intensiteetti määriteltiin suurinpiirtein niin, että rasittava muttei niin rasittava kuin esim. VO2Max kehittävä 4 x 4'/2'. Itse teen tuon harjoituksen tehoilla mitattuna vähän FTP yläpuolelle, Scaden "sweet spot", koska alapuolelle tehtynä se tuntuu liian helpolta. Aika eli 8' vetojen määrä kasvaa kun tuntuu liian helpolta, mutta teho pysyy FTP yläpuolella. 4 x 16'/2' on mulle sitten FTP tai sen alapuolella tehty harjoitus. Toiset tekee 4 x 8'/2' FTP tai sen alapuolelle ja se heille suotakoon.

Seuraan sekä sykettä että tehoa omien tuntemusten lisäksi. Harjoituksessa teho kertoo tehdyn työn ja syke elimistön vasteen. Omat tuntemukset, elimistön vaste ja tehty työ on mulla tärkeysjärjestys. Tehoa seuraamalla on hyvä annostella intensiteetti varsinkin lyhyemmissä vedoissa, 20" - 10'. Sykkeestä voi taas analysoida elimistön vastetta ottamalla huomioon esim. sykkeen suhde tehoon, lasku ja nousunopeudet jne. Pitkät pk-alueen harjoitukset teen sykettä vähän seuraten. Harjoittelun periaate kiteytettynä on se, että tehdyn työn tulee olla sellaista että elimistössä tapahtuu myönteisiä muutoksia pitkällä aikavälillä.

PS. Käsitteiden sotkua vielä lisää se, että Suomessa perinteisesti kynnyksistä puhuttaessa käytetään termejä aerobinen kynnys (AeT) ja anaerobinen kynnys (AnT). Sitten jos "hairahtuu" lukemaan tutkimuksia pomppaa esille lyhenteitä kuten LT, LT1, LT2, VT1, VT2, OBLA, MLSS :-). Samoin tehoissa PPO, CP, MAP ja MMP. Tutkimuksissa rajat ja kynnykset yleensä sidotaan joihinkin biologisiin vakioarvoihin tai esim. laktaattikäyrästä tunnistettaviin muutoksiin.

Ja sitten niihin perusteisiin.
Luin tuossa muutama päivä sitten jutun Keniasta. Nykyään juoksuvalmentajana toimiva Simo Wannas asuu siellä ja on seuraillut maailman parhaiden kestävyysjuoksijoiden harjoittelua. Suomalaisia ei Eldoretissa kuulemma pahemmin näy.
Seuraavassa suora sitaatti jutusta:

"Kenialaiset eivät treenaa vuosimäärissä sen enempää kuin länsimaalaiset juoksuhuiput, mutta silloin kun he harjoittelevat kovaa, he harjoittelevat todella kovaa – ja silloin kun levätään, he malttavat levätä enemmän kuin länsimaiden juoksijat.

–Heillä vaihtelu treenivauhtien välillä on suurempaa kuin eurooppalaisilla.

Pystyisikö suomalainen kestävyysjuoksija treenaamaan kenialaisten mukana?

– Jos menee kevyelle lenkille mukaan, niin varmasti pysyy kyydissä, sinäkin pysyisit, Wannas tuumaa ja katsoo toimittajaa."

Tuo loppu kannattaa lukea kolmeen kertaan. Ezekiel Kemboi kun pistelee pk-kynnyssykkeen tuntumassa, niin yksikään lehtineekeri ei tule pitkää lenkkiä rinnalla. Ei edes kilometriä.

Kuinka moni malttaa ajaa fillarilla oikeasti hiljaa silloin kun sen aika on?

^ no ei tuo nyt niin yksinkertaista ole. On erilaisia ihmisiä, ja erilaisia elimistöjä.....vaikka minä reenaisin pikajuoksua miten paljo ja kovaa ja lepäisin niin ei siitä mitään tulisi.
Pitää olla tiettyjä ominaisuuksia, toisilla on ja toisilla eli useimmilla taas ei. Sitten tulee vasta se reeni ja lepo. Ja elimistön ja jalkojen pitäisi myös kestää sitä reeniä.
On ainakin suomalaisittain todella vaikea yhtälö.

Mutta kyllä minä ajan hiljaa fillarilla just kun sen aika on :D jaa kaaran itelleni vaan nimenomaan.

ps. mitä pirun bpm ja kph? kuule, jos alat lenkkeillä jonkun tietyn sykkeen mukaan ja sitten voivoi kun syke on "liian korkea" niin voit sanoa hyvästit kovaa ajolle ja kisoille. Kyllä se näin on. Ihme numeropuuhastelua.

^^ Mie ajan suurimman ajan pk-lenkeistä niin, että keskisyke on 20-40bpm pk-kynnyksen (aerobinen kynnys) alapuolella ja lenkin maksimisyke on 5 - 10bpm pk-kynnyksen alapuolella. Keskinnopeudet välillä 25 - 29kph. Hitaitahan ne on mutta mukavia :-)

Porukkalenkeiltä joutui jo jäämään pois kun ajettiin mielestäni liian kovaa. Onneksi noille rauhallisille pk-lenkeille löytyy kavereista rupatteluseuraa kun sitä kaipaa :-)

bpm = lyönti/minuutti
kph = km/tunti

Mun vartalolle ja elämäntyylille sopii hyvin että ajaa hiljaa ja sitten kovaa välillä. En ota stressiä kovaa ajosta kun ne maksimivauhdit kuitenkin näyttää kasvavan vaikka ajais välillä hiljempaa. Siinähän väsyy vaan jos ajaa kovaa liian usein.

Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen? Kovaan kuntoon pääsee kyllä maalaisjärjellä ja perusduunilla ja vähän opiskelemalla aihetta. Jos haluaa kiivetä perse edellä puuhun ja on puuhastelun puute niin siihen nämä hifistelyt on omiaan. Aikaa kuluu ja ohi mennään oikealta ja vasemmalta.

Hyvä kestävyysurheilijan prototyyppi on varmaankin vähän yksinäinen erokko, itsepäinen ja kovasta itsekurista nauttiva ihmistyyppi. Ehkäpä vähän tyhmäkin kun pitää aina olla treenaamassa jotain, vaikka voisi helpommallakin tienata elantonsa. Esim olemalla jonkin sortin tutkimustohtori ja viljellä viisauksia..muille.

Jos haluaa olla urheilija niin sitten kannattaa lukea kestäyysurheilun perusteita jota tämä palsta ei minun mielestä palvele. Jos haluaa ollla vielä parempi niin hanki valmentaja joka näista asioista tietää paremmin kokonaisvaltaisesti ja tarkastelee urheilijaa ulkopuolelta. Älä yritä itse ohjata itseäsi, varsinkaan millään kaavalla.


Sent from my iPad using Tapatalk

Ja näistä tehoprofiileista on näköjään aika turhaa höpötellä foorumeilla, jos ei ole ajamalla ajanut eri portaita ja mieluusti vielä lyhyellä aikaa. Näyttää muuttuvan nuo tehot aika nopeasti.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti keskinopeusmies

Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen? Kovaan kuntoon pääsee kyllä maalaisjärjellä ja perusduunilla ja vähän opiskelemalla aihetta. Jos haluaa kiivetä perse edellä puuhun ja on puuhastelun puute niin siihen nämä hifistelyt on omiaan. Aikaa kuluu ja ohi mennään oikealta ja vasemmalta.

Hyvä kestävyysurheilijan prototyyppi on varmaankin vähän yksinäinen erokko, itsepäinen ja kovasta itsekurista nauttiva ihmistyyppi. Ehkäpä vähän tyhmäkin kun pitää aina olla treenaamassa jotain, vaikka voisi helpommallakin tienata elantonsa. Esim olemalla jonkin sortin tutkimustohtori ja viljellä viisauksia..muille.

Jos haluaa olla urheilija niin sitten kannattaa lukea kestäyysurheilun perusteita jota tämä palsta ei minun mielestä palvele. Jos haluaa ollla vielä parempi niin hanki valmentaja joka näista asioista tietää paremmin kokonaisvaltaisesti ja tarkastelee urheilijaa ulkopuolelta. Älä yritä itse ohjata itseäsi, varsinkaan millään kaavalla.

---

Mie pääsin 40-45v sitten ihan mukavaan kuosiin valmentajan avulla välillä sykettä ranteesta mitaten ja vauhteja kellolla seuraten. Kohta hautaan kaatuvana ruununraakkina samoilla systeemeillä mennään niin että elämänlaatu pysyisi mukavalla tasolla. Mittalaitteita on vuosien varrella tullut lisää ja ne ovat kehittyneet, tietoakin ihan hitosti tarjolla, mutta kestävyysurheilun perusteet ei ole omassa liikkumisessa muuttuneet - välillä ihan hissukseen ja sitten toisinaan ihan <kirosana> lujaa.

Pyöräily on kyllä "mittarifriikille" vähän petollinen laji kun voi mitata niin monia asioita ja on helppo sotkeentua ja samalla sokeutua yksittäisten lukujen, prosenttien ja kaavojen sekaan. Suksilla, juosten tai uiden on vähän erilaista vaikka kyllä ne taitaa kehitellä tehomittaria jo juoksuunkin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti keskinopeusmies

Älymmistö brassailee taas termeillä ja hienoilla kaavoilla..
Onko täällä oikeasti kukaan päässy noita teknisiä laitteita / kaavoja käyttämällä kovaan kuntoon, kysyn vaan ihan aiheellisen kysymyksen?

---

Lyhyt vastaus - kyllä.

Melko ylenkatsova tuollainen "Kyllä Seppo Rätykin heitti keppiä pitkälle juomalle piimää ja huutamalla perkelettä" -asenne. Jos fyysiseltä lahjakkuudeltaan keskiverto yksilö haluaa ottaa itsestään ja harjoitteluun käytetystä ajasta kaiken irti, kenelle siitä on haittaa?

Tehomittarilla, sykemittarilla, sensoritiedon analyysillä, omaan ammattiin liittyvillä suppeilla urheilufysiologian opinnoilla + itse osaamista syventämällä ja valmiilla (eli ei kaavallisesti minulle räätälöidyillä) harjoitusohjelmilla olen harjoittanut itseäni ohjelmallisesti ja nousujohteisesti elämäni kuntoon kolmen vuoden ajan. Suorituskykyparannusta on tullut arviolta 20% siihen tasoon verrattuna, jolla olin "maalaisjärkeä käyttämällä ja perusduunia tekemällä".

Ei kai kukaan niin harjoittele, että tuijottaa pelkästään mittareita sekä matematiikkaa harjoitellessaan ja käyttää elimistöään kuin polttomoottoria. Omalta osalta kaikki mittaaminen ja analyysi ovat vahvistaneet sitä maalaisjärkistä lähestymistapaa, joka minulla on ollut. Mikään perusasia ei ole kääntynyt päälaelleen tai kumoutunut. Kuitenkin luulen, että esimerkiksi harjoittelun kunnollinen polarisaatio on tuottanut samat hyödyt kolmessa vuodessa, kuin se fiilispohjalta tehty "perusduuni" olisi tuottanut 5-6 vuodessa.

^Ei kai tuossa mitään väärää ole.

Jos liikkuu huvikseen ja parantaa samalla kuntoa vaikkapa terveyshyötyjä ajatellen sekä tarkoituksena saada nautinnollisempaa pyöräilystä; tai haluaa parhaan mahdollisen hyödyn optimoimalla harjoittelun käyttämällä hyviä apuvälineitä ja parasta saatavilla olevaa tietoa, ovat molemmat ihan yhtä oikeita, tai yhtä vähän vääriä menettelytapoja.

Kaikkihan riippuu siitä mitä hakee ja haluaa harrastukseltaan.

Vaikka itse kuulunkin hyvin epätieteelliseen harrastajaryhmään, ja huvi on ykköstilalla, on joskus käynyt mielessä kunnon urheilukellon hankinta. Siis sellaisen josta näkyisi palautumiset yms. Ja ihan motivaation parantamiseksi ja osin uteliaisuuttani.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

En tiedä mistä tutkimuksesta on kyse, mutta spekuloida voin. 8mmol/l on semmoinen määre, jota voi käyttää suureena sille, että anaerobinen kynnys on varmasti saavutettu. Anaerobinen kynnys kuitenkin terminä hämää, koska tuon jälkeen on vielä energiantuotto pääosin aerobista. Anaerobinen energiantuotto toki lähtee tuon jälkeen kiihtymään.

---

Kaivelin arkistoja, mutta en löytänyt tuota artikkelia tutkimuksesta. Useita vuosia vanha se ainakin oli. Suoritettu testi oli normaali kynnystesti portaittain nousevalla kuormituksella. Sen muistan että testissä mitattiin myös hapenkulutusta. Poikkeava piirre ko. testattavalla matalan maksimilaktaatin lisäksi oli myös se että testin loppuosassa hapenkulutuksen kasvu ei tasaantunut. Kasvun tasaantuminen taitaa olla yksi kriteeri sille että ollaan likellä hapenkulutuksen maksimia.

Nyt muistan myös että kun luin tuon artikkelin ajattelin ensin että testattava heitti pyyhkeen kehään kesken testin. Tutkimuksessa tehtiin kuitenkin johtopäätös että nopeiden lihassolujen käyttö puutteellista. Itse tulkitsin tilanteen niin etteivät nopeat lihassolut tuota riittävästi laktaattia vereen jälleenkäsiteltäväksi mm. hitaille lihassoluille koska hapenkulutuksen maksimia ei saavutettu. En muista mitattiinko jotain muutakin kuin laktaattiarvoja liittyen lihasten energiantuotantoon. Tutkimuksen lopputuloksissa 5'/20' maksimivetojen tehosuhteelle annettiin likimääräinen minimiarvo jota voi käyttää osoittamaan että nopeita lihassoluja treenataan riittävästi. Lieneekö nykyään mahdollista mitata testeissä tarkemmin miten energiantuotanto eri lihassolutyypeissä jakaantuu esim. kynnystestissä kuormituksen muuttuessa.

EDIT: Energiantuotannon jakautumisen kannalta anaerobinen/aerobinen osuus näyttää joidenkin lähteiden mukaan maksimisuorituksissa olevan 1' ~ 70/30, 5' ~ 30/70, 20' ~ 10/90, mutta arvot ovat keskimääräisiä ja systeemit eivät toimi toisistaan riippumatta vaan täydentävät toisiaan. Anaerobisessa energiantuotannossa syntyy laktaattia, jota sitten käytetään myös energianlähteenä prosesseissa joissa käytetään happea.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Ja näistä tehoprofiileista on näköjään aika turhaa höpötellä foorumeilla, jos ei ole ajamalla ajanut eri portaita ja mieluusti vielä lyhyellä aikaa. Näyttää muuttuvan nuo tehot aika nopeasti.

---

Testin voi ajaa saman treenin aikana esim. 5", 30", 1', 4', 10'. Pitää vaan huolta että tauot on riittävät. Käy treenistä samalla. Seuraa mieluummin arvojen kehittymistä kuin yksittäisiä lukuja.

Mulla pk painotteisen harjoittelun jälkeen lyhyiden vetojen tehot laskee. Muutaman viikon jakso jossa lyhyitä vetoja riittää kuitenkin nostamaan lyhyiden vetojen tehot entiselle tasolle. Anaerobista kapasiteettia on helppo ylläpitää. Eri asia lienee sitten jos sen päästää kokonaan rappeutumaan ajamalla vuosikausia pelkkää pk eikä tee ollenkaan anaerobisen kynnyksen yläpuolella harjoittelua.

^^Muistelin joskus nähneeni dokumentin, jossa puitiin eri selityksiä kenialaisten juoksijoiden ylivoimalle - päädytiin vartalon rakennetekijöihin. Googlaamalla löytyi oheinen kirjoitus:
http://esa-jussisalminen.vapaavuoro.uusisuomi.fi/urheilu/170252-kenialaisten-kestavyysjuoksijoiden-ylivoiman-syy-on-selvitetty

Sen pohjalta voi sitten seurata teemaa eteenpäin, jos kiinnostaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti pulmark

Testin voi ajaa saman treenin aikana esim. 5", 30", 1', 4', 10'. Pitää vaan huolta että tauot on riittävät. Käy treenistä samalla. Seuraa mieluummin arvojen kehittymistä kuin yksittäisiä lukuja.

---

Näinhän se pitää tietenkin tehdä. Testi on kohtuu helppo toistaa ja tulokset ovat hyvin vertailukelpoisia.

Heleppo ja haalpa (= ilmmainen :)) coopertovo2max-testi.

Jk. Itseään (ja/tai lenkkikavereita) voi toki testata kalliimmillakin/monimutkaisemmilla menetelmillä, mutta tällä simppelillä juoksutestillä näkee, että kandeeko kalliimpaan testaamiseen lähteä lainkaan ;) ...lisävinkkinä vielä, että jos juoksemista oikeasti harjoittelee, niin toki Cooperin/testin tulos paranee (jonkin verran) pyöräilijöilläkin... Oliko se niin, että keskiverto(pääjoukko)kisakuskin (= kilvassa) tulos on kansallisella tasolla n. 64...?

Taas ollaan sen jannan aarella kun kaikilla on eri lahtokohdat, tavoitteet ja yleensakin harjoitteluun vaikuttavat tekijat. Omalla kohdalla olen ajautunut siihen, etta suunniteltua PK:ta tulee ajettua tosi vahan, ehka joku sormilla laskettava maara harjoituskertoja vuodessa (hiihtolenkkeja ei ehka voi laskea PK:ksi kun sykkeiden mukaan mennaan punaisella heti kun naen sukset). Paaosin tulee ajettua jonkinlaisia vetoja tai jonkinlaista vauhtileikittelya. Tosin mulla tulee hyvassa lykyssa 4 treenia viikossa ja "kilpailulliset" tavoitteet ovat cyclocrossin ja ehka vahan XCO:n puolella.

Sen olen tassa vanhetessani huomannut, etta energiatalous tuntuisi toimivan paremmin pidemmissakin ajeluissa ilman bonkkailua vaikka sita PK:ta ei tule tehtya. Tieda sitten mista johtuu, mutta kelpaa mulle.

Ei mulla tosin ole mitaan meriitteja kommentoida. Kovin saavutus pyorailyn saralla on kahden grillimakkaran syonti 2016 Porvoon Ajoissa.

Tässä on pari kolme viimeistä sivua ollut kovin sivistävää luettavaa, kiitos siitä.

Mutta minua kiinnostaa että millä tasolla harjoittelu menee noin tieteelliseksi? Puhutaanko nyt kansallisen kärjen vauhdista vai ollaanko jo kansainvälisissä / maajoukkue kuvioissa mukana?

Tietysti tällaista mittaamista ja analyyttista lähestymistä voi harrastaa vaikka omaksi iloksi, mutta nyt ei taida olla kyse siitä.