Kestävyysurheilun perusteet

^ joka päivä voi tehdä pitkän lenkin ( mutta se ei kannata, myöh. huom), lähtee vain tarpeeksi aikaisin :D. Nukkuminen on yliarvostettua... hienoa jos uni maittaa, itse tuntuu että nukun vain joka toinen yö ( max 5 tuntia ellen ole kipeänä) ja joka toinen menee kuitenkin valvoessa. Ei mitään ongelmaa lähteä lenkille jo puoliltaöin, koskaan ei ole tarvinnu lähteä että voi vitsit olisipa saanu vielä nukkua. Päinvastoin, oikein "odottaa" että koskas voisi jo lähetä että natsaa Lempäälässä The Kävelijän kanssa.
Mutta ei koko päivää voi pyöräillä, joka päivä ainakaan tehdä pitkää lenkkiä, siitä on hyötyä vain ehkä painonhallinnassa. Kunto kohenee rasituksen jälkeen - levossa. Itsellä kesti kyllä jokunen vuosikymmen honata tämä :D

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti NIKK

Täällä suurinosa on työssäkäyviä tai muulla tavoin aikarajoitettuja pyöräilijöitä, niin tuli mieleen peruskestävyyden harjoittelu ilman aikarajoitetta eli aikaa voisi pyöräilyyn käyttää kaiken mahollisen. Niin miten tälläisessä tilanteessa vähä enemmän harjoitelleen (1-3v) kannattaisi nyt sitten harjoitella, että se aerobinen kynnys nousisi enemmän kuin ennen? Joka päivä olisi siis mahdollista tehdä pitkä lenkki. Tiedän, että jos kysyn tämmöisiä niin olisi hyvä tietää aiempia treenivuosia jne, mutta jos voisi avata vähän keskustelua. Ja miten sinä itse harjoittelisit, jos ajan voisit käyttää pelkkään pyöräilyyn? Ja olisiko tällöin polarisoidulle -mallille käyttöä?

---

Mitä enemmän aikaa on käyttää harjoitteluun sitä polarisoidummaksi harjoittelu käytännössä nousee. Kovissa treeneissä tulee kuitenkin katto aika nopeasti vastaan, että kuinka tiheään niitä voi tehdä laadukkaasti siten, että niistä palautuu ja ne ovat kehittäviä. Tällöin siis ensi sijaisesti treenin määrä kasvaa. Jos yhden artikkelin aiheesta jaksaa lukea, niin mielestäni tämä on loistava: http://sportsci.org/2009/ss.htm. Aikaisempi tausta kannattaa ottaa huomioon, eli kannattaa laskea kuinka paljon tunteja on tullut edellisinä vuosina keskiarvoisesti ja suunnitella tähän sitten järkevä asteittainen nosto, esimerkiksi siten, että aloittaa ensimmäisen kuukauden aikaisemman vuoden keskiarvosta ja nostaa sitten määrää vaikka 10% kuukaudessa, nopeampaa tahtia jos nostaa niin loukkaantumisriski kyllä kasvaa. Jos sinulla on tällainen tilanne, niin suosittelen kyllä erittäin lämpimästi osaavan valmentajan hommaamista, joka huolehtii kokonaisuuden järkevyydestä.

Mutta yksinkertaisuudessaan siis kaksi erittäin kovaa treeniä viikossa (keskiarvoisesti) ja vastapainoksi runsaasti pk:ta, joka todella on pk:ta eikä lipsahda tempon puolelle. Jos vielä toisen tekstin jaksaa plärätä läpi, niin tätä suosittelen: https://www.researchgate.net/profile...ning-Needs.pdf.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti tempokisu

...Nukkuminen on yliarvostettua... Kunto kohenee rasituksen jälkeen - levossa. Itsellä kesti kyllä jokunen vuosikymmen honata tämä :D

---

Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.

---

Nuorempana se riitti, mutta näin iäkkäämpänä siihen tarvii myös sen löysäilypäivän jolloin voi makoilla pitempään aamulla petissä ja kuunnella rauhassa merisään ( klo 5.50) minä ainakin nautin myös niistä aamuista kun ei tartte lähteä minnekään :). Lepo myös jännityksestä, kun niitä satasen lenkkejä kuitenkin jossain määrin jännittää. Vähemmän kuitenkin koko ajan, koska mitään aikatavoitetta ei ole ja hankalistakin sääolosuhteita on selvitty.
Oikeastaan tämä kipeänäolojakso reilu 2 viikkoa teki vain hyvää; kun pääsi taas ajeleen tuntui tosi kivalta ja itse asiassa ylämäet menikin reippaammin kun aikoihin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti OJ

Nukkuminen on erinomainen tapa levätä ja palautua harjoituksista.

---

Jepsistä. Muistaakseni ainakin unen alkuvaiheessa kasvuhormoni pompsahtaa ja testosteronitasoonkin vaikuttaa unen määrä. Voi olla muitakin hormonaalisia vaikutuksia.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.

Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.

Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.

---

Päivän Hesarissa oli juttu yksitoistakertaisesta pyöräsuunnistuksen maailmanmestarista Marika Harasta. Hänen pk-harjoituksensa on lumenluontia ja vastaavaa ruumiillista työtä perheen kiinteistönhuoltofirmassa. Väärin harjoiteltu [emoji2]

Hesarissa (ei Hesarisaa) ja Harasta (ei Varasta) - prkle näitä automaattisia "korjauksia".

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Mara I

Päivän Hesarissa oli juttu yksitoistakertaisesta pyöräsuunnistuksen maailmanmestarista Marika Harasta. Hänen pk-harjoituksensa on lumenluontia ja vastaavaa ruumiillista työtä perheen kiinteistönhuoltofirmassa. Väärin harjoiteltu [emoji2]

---

Kuvaako tämä nyt ruumiillisentyön hyödyllisyyttä PK:na, vai PK:n hyödyllisyyttä ylipäätään. :)

Ruumiillinen työ taisi olla vain osa hänen PK-reeniään, eli kyllä siellä kuitenkin käydään PK-lenkilläkin.

Eiköhän tuo ruumiillinen "hyötyliikunta" ole vain sen takia mukana, kun jostain se leipä on ansaittava. Tuskin suomessa suunnistuksella itseään elättää, valitettavasti. Tuskin tuo harjoitteena on lähelläkään optimia.

Jutusta sai kyllä kuvan, että tuo oli juuri mitä halusi tehdä ja miten harjoitella. Koska kyseessä oli oma perheyritys niin varmasti olisi mahdollista tehdä myös siistejä sisähommia - ainakin Bobcatin ohjaamossa jos ei muuten. Kuten todettua, väärin harjoiteltu :peukku:

Lähetetty minun Lenovo TAB 2 A10-70L laitteesta Tapatalkilla

No ei se kyllä i h a n niin ole, että pk-harjoittelulla ei olisi siirtovaikutusta. Kyllä kaikenlainen liikunta aerobisen alueen alarajan tuntumassa lisää valmiuksia lajonomaiseen pk-harjoitteluun. Lajivoima- ja myös vauhtikestävyys tietenkin kehittyvät lähes vain lajinomaisesti. Se miten sitten pk-kehittyisi parhaissa mahdollisissa olosuhteissa on sitten eri asia. Harjoittelussa kuitenkin pitää ottaa yksilölliset seikat myös huomiooon ja tehtävä sitä mikä on missäkin elämäntilanteessa urheilijalle kehittävin tapa harjoitella. Usein pitää tehdä sitä mikä on mieluisinta. Psyykellä on kehittymisessä myös iso merkitys.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti H. Moilanen

Garmin kelpuuttaa Look Keo -klossit.

---

Kyselin SPD-SL-yhteensopivuutta, ja valitettavasti näköjään sitä ei Garminillakaan ole ainakaan äsken lukemani DC Rainmakerin jutun perusteella.

Kävin tekemässä juoksumattotestin. Mistähän voi johtua, että jo kevyimmällä kuormalla laktaatit oli 3mmol/l? Taso pysyi tuossa seuraavankin kuorman, eli kait se tietynlainen perustaso oli. Minulta ei ole laktaatteja aiemmin juostessa mitattu, mutta fillarilla 1,5v sitten. Silloin perustaso oli 2mmol/l.

Kohtuu korkeita lukemia minulla tuntuisi kaikki olevan. Jos vanhan oppikirjan mukaan määriteltäis aerK 2mmol/l ja anaK 4mmol/l niin aika persiilleen menis :) Kertooko tuo hapokas pk-taso huonosta juoksijasta, jostain ongelmasta ko testin tekohetkellä vai kenties jostain suuremmasta ropleemasta?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti fiber

Kyselin SPD-SL-yhteensopivuutta, ja valitettavasti näköjään sitä ei Garminillakaan ole ainakaan äsken lukemani DC Rainmakerin jutun perusteella.

---

Uusien vectoreiden ym polkimien kanssa saa myös uudet klossit, että missä ongelma...? Tietty jos on useampi pyörä joissa kaikissa SL polkimet niin sitten kannattanee hankkia toiset kengät myös.

https://www.youtube.com/watch?v=u0rpiZvSjdE[QUOTE=fiber;2708292]Kyselin SPD

Muutos onnistuu jos Ultegra 6800 polkimet.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti zander

Kävin tekemässä juoksumattotestin. Mistähän voi johtua, että jo kevyimmällä kuormalla laktaatit oli 3mmol/l?

---

En tiedä täsmällistä selitystä, mutta olemattoman juoksupohjani kanssa arvaan, että minulle kävisi samoin. Vaikka polkupyöräergometritestissä tulee kaikilta osin hyviä tuloksia, niin kevyimmällä mahdollisella juoksuvauhdilla sykkeet ovat varsin korkeat, joten varmaankin maitohapot myös. Veikkaan, että juoksemalla enemmän tilanne muuttuisi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti plr

En tiedä täsmällistä selitystä, mutta olemattoman juoksupohjani kanssa arvaan, että minulle kävisi samoin. Vaikka polkupyöräergometritestissä tulee kaikilta osin hyviä tuloksia, niin kevyimmällä mahdollisella juoksuvauhdilla sykkeet ovat varsin korkeat, joten varmaankin maitohapot myös. Veikkaan, että juoksemalla enemmän tilanne muuttuisi.

---

Juoksupohjan puuttuminen ja epätaloudellisuus voi olla yksi selitys, tai sitten alin porras on niin hidasta, että sen joutuu juoksemaan käsijarru päällä, ettei juokse pois matolta. Kävely olisi hitaissa vauhdeissa juoksua taloudellisempaa kun ei tee negatiivista työtä.
Myös muu stressi ja kuormitus voi olla jäänyt päälle, jolloin elimistö on tukkeessa. Kevyttä verryttely kuonanpoistolenkkiä ja palauttelua pari päivää ennen testiä auttaa saamaan karstat pois koneesta.
Tuo kolmas vaihtoehto, suurempi ongelma, on harvinaisempi, yleensä aiheuttavat muutakin oiretta.

Itse kävin juoksumattotestissä kesällä ja ainakin juoksun taloudellisuus oli aivan hukassa vauhdeissa, joita en koskaan lenkeillä juokse eli 9 ja 10 km/h vauhdissa. Mitattu hapenkulutus oli 11km/h vauhdissa pienempi kuin 10 km/h vauhdissa, joka kertoi sen, etten ehkä ollut ihan mukavuusalueella hitailla vauhdeilla. Itsellä lepolaktaatit ylittyi vasta 14km/h vauhdissa. En kyllä osaa sanoa mitä se kertoo jos kevyissä vauhdeissa on laktaatit periaatteessa vauhtikestävyystasolla. Nimimerkki Aerkank todennäköisesti osaisi kertoa mistä mikäkin voisi johtua.
Mattotestistä saa aika kattavan palautteen testin tekijältä. Otettiinko siinä kantaa kyseiseen asiaan? Testaajat ovat kuitenkin varmaan nähneet yhtä jos toistakin uransa aikana, joten sieltä saattaa saada parhaat arviot syistä ja seurauksista.

Mielenkiintoista. Olen niillä muutamilla kerroilla, joilla olen kokeillut juoksemista, yrittänyt pitää sykkeet alhaalla ja olen tehnyt sen vauhtia hiljentämällä. Yli 8 km/h ei onnistu PK-alueella. Voisikohan olla, että pitääkin nostaa vauhtia hieman. 8 km/h ei varsinaisesti tunnu juoksemiselta, vaan on kuin kävelyä, mutta rasittaa jalkoja kävelyä enemmän.

Tarkoitin tuolla enemmän juoksemisella sitä, että kun on juossut viimeisen kymmenen vuoden aikana ehkä 10 lenkkiä yhteensä, niin ei osaa juosta eikä lihaksisto taatusti ole tottunut juoksemiseen.

Minä juoksen toisinaan kohtuu aktiivisesti ja ikäluokassa ihan kelpo aikoja. Nyt kun olen huhtikuusta elokuuhun lähinnä pyöräillyt ja lähdin taas treenaamaan juoksua, niin kyllä sujuu raskaasti. Eli juoksemisen sujuvuus vaatii juoksuharjoittelua vaikka tekniikka olisi ok.
Toki jos ei ole juurikaan harjoitellut juoksua, voi juoksutekniikka olla sellainen, että juokseminen on paljonkin raskaampaa suhteessa pyöräilyyn.
Jos hitaasti juoksu nostaa sykettä, voi kyseessä olla vaikka hidas askeltiheys eli hitaasti töksäyttelee ja hieman nopeamma vauhdilla juoksu muuttuu rullaavammaksi.
Hitaassakin (yli 5.30 min/km vauhdilla) olisi hyvä juosta ainakin 170 askeltiheydellä ja nopeammassa vauhdissa 180 tiheydellä. Rullaavassa juoksussa astutaan painopisteen alle (jopa taakse) lievässä etukenossa, jalat rentona ja asento ryhdikkäänä ja riittävällä askeltiheydellä

https://l.facebook.com/l.php?u=https...sNSHvSoWN0Y-UY

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

TdF-kestävyysurheilijan Low Carb lienee silti aika high carb.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Laroute

Nyt sohaisen tikulla muurahaispesää? Kun puhutaan, että pk- harjoituksia voidaan hienosti tehdä myös muillakin lajeilla, kuin pyöräilyllä, koska saadaan rasva-aineenvaihduntaa harjoitettua, niin periaatteessa metsurin ei tarvitsisi tehdä pyörällä mitään muita harjoituksia, kuin tehoharjoituksia. Tuskinpa tuo pyörä kuitenkaan kovin kovaa kulkisi, jos metsuri pyöräilisi tunnin pari viikossa vain tehoharjoituksia.

Otin aiheen esille, koska nyt syksyllä pitäisi taas raivota raivaussahalla ja moottorisahalla paljon. Olen mittaillut keskisykkeiksi 115-120 välillä olevia sessioita 4-6 tuntia. Välillä kun kannan pahasta paikasta tunnin pari rankoja, niin sykkeet saattaa ylittää 145 ja olla hyvinkin pitkään 135 keskisykkeellä.

Korvaako tämä oikeasti lajinomaisesti tehtyä pk-harjoitusta syksyllä? Vaikka nautin suunnattomasti metsätöistä, niin välillä tulee huono omatunto, kun haluaisia ajaa fillarilla tuon 4 tuntia.

---

Jännää että juuri sama aihe mielessä tulin tätä ketjua lukemaan.. Toimii, ja erittäin hyvin toimiikin. Itse olen ollut aina syksyisin kunnossa kun olen tehnyt kesällä metsähommia. Tämä kesä varsinkin hyvänä esimerkkinä, koska muu harjoittelu jäi lähes olemattomaksi. Kunto on hyvä, äskeinen Luukin marankin jaksoin jopa loppuun asti, vaikka kesän pitkät lenkit jäi yhteen ainoaan kertaan. Toki nti Haran esimerkki aiheesta on paljon uskottavampi.

Miten jaksat ja osaat painaa raivausta 120 sykkeellä tuntikausia? Mulla jää keskisyke alle sadan, eikä 4 tuntia pidempään jaksa. Sen verran rasittavaa puuhaa.

Mihin muuten niitä rankoja tarvitsee raahata? Meillä on jätetty sikin sokin lojumaan hirvien harmiksi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

---

Toimii tämäkin. Pari vuotta mennyt puolihiilarittomalla, eikä ikinä tarvitse pitkillä lenkeillä / kisoissa mitään geelejä mättää.
Tähänkin keissiin löytyy uskottavampi esimerkki: diabetes-evankelista triathlon-mestari Sami Inkinen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

https://l.facebook.com/l.php?u=https...sNSHvSoWN0Y-UY

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

---

https://www.welovecycling.com/wide/2...-chris-froome/

Yo. artikkelissa vähän tarkemmin Froomen ruokavaliosta eli näyttäisi tuon artikkelin mukaan jaksottavan hiilareiden syöntiä. Kovat treenit/kisat hiilareilla ja muuten sitten vähemmän.

Olen muutaman vuoden ajan käyttänyt vähän tuon tyyppistä menetelmää. Tosin en laske kaloreita enkä tarkkaile jokaista suupalaa mutta kuitenkin säännöstelen viljatuotteiden, pastan, riisin, perunoiden jne. syömistä tarpeen mukaan. BMI mulla vaihtelee vuositasolla 19-22. Samoin paino saattaa vaihdella viikkotasollakin 3-5kg. Pidän tuota merkkinä siitä että keho ottaa hiilareita sisään hyvin ja sitten niitä myös käyttää. PK-lenkit ajelen ilman mitään urheilujuomaa/geelejä, pelkkä kahvi riittää hyvin jos taukoja pitää.

Toimiiko rasva-aineenvaihdunta joillakin henkilöillä vaan erittäin tehokkaasti vs. enemmistö? Hiilihydraatti on vain se mitä käytetään energiaksi kun tehot nousevat sen aek-kynnyksen yli. En edellenkään ymmärrä miten joku voi ajaa esim. XCM-kisan läpi ilman lisäenergiaa ilman kyykkäämistä?


Sent from my iPhone using Tapatalk

Homman idea on että hiilarittomuus nimenomaan tehostaa sitä rasva-aineenvaihduntaa niin että kisassakin suurin osa energiasta tulee rasvanpoltosta. Mulla on mennyt paitsi XCMt myös 4 ja 8 tunnin rogakisat helposti ilman lisähiilareita. Mitä nyt laimeassa kotimehussa vähän sokeria on.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti pulmark

... Kovat treenit/kisat hiilareilla ja muuten sitten vähemmän. ...

---

Kevyissä treeneissä opetetaan siis elimistö käyttämään niitä rasvoja tehokkaammin. Koska jokaisen elimistöllä on kuitenkin joku tehollinen raja mihin asti rasva-aineenvaihdunta riittää niin sen yläpuolella tarvitaan ulkopuolista energiaa lisäksi.

https://uploads.tapatalk-cdn.com/201...591d3a0027.png

Eilinen Cyclocrossi kisapäivä oli omituinen. Aamusta asti leposyke 10 yli normaalin. Olo oli perusterve. Yö nukuttu hyvin (22.30-7.30). Kisassa ihmetys oli kova, kun hengitys ja syke ei olleet synkassa. Anaerobisella mentiin herkästi, vaan ei hengitys ollu haukkovaa lähellekään. Meno oli voimatonta tasapaksua selviämistä. Mistä moinen sykkeen ylikellotus voisi johtua?

Taustaa. Viikko sitten olin kipeä, joten lähestyminen kisaan ei ollut optimi. Tiistai ja keskiviikko olin terveenä jo. Torstaina tein trainerilla erittäin kevyen vartin testilenkin, missä mentiin vain 3min sweetspottia alkulämmittelyjen jälkeen. Perjantaina kävin ajamassa piikkauslenkin, minkä TSS oli 44. piikkauslenkillä sykkeet oli johdonmukaiset. Lauantai täys lepo. Lauantainakin oli leposyke 10 yli normaalin aamulla.



Sent from my iPhone using Tapatalk

Ilmeisesti Team Sky tekee vähähiilihydraattista ruokavaliota niin, että niinä päivinä kun hiilihydraateille ei ole tarvetta, niitä pyritään vähentämään ja kovina päivinä niitä nautitaan normaalisti. Näin saadaan etuja vähähiilihydraattisuudesta, mutta myös tehopäivinä riittävästi energiaa. Luulen että tämä on maailman huipulla koko ajan yleisempää.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Eilinen Cyclocrossi kisapäivä oli omituinen. Aamusta asti leposyke 10 yli normaalin.

---

Vertaatko normaaliin, vaiko normaaliin kauden ekaan kisapäivään? Täpinä nostaa helposti leposykkeen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti rhubarb

Vertaatko normaaliin, vaiko normaaliin kauden ekaan kisapäivään? Täpinä nostaa helposti leposykkeen.

---

Normaaliin ja muidenkin kisojen aamuihin. Täpinä alkaa kun tokkura katoaa 😁

EsaJ, olisiko mittarivirhe? 5B:n ja 5C:n lisäksi vain pari sekuntia pienempää sykettä. Eli pumppu hakkasi heti startista? Jos ei mittarivirhe ja jos nuo zone-määrittelyt normaalisti pitävät paikkansa, niin ehdottomasti käyt lekurilla. Minulla oli kerran flunssan ja liian vähän levon jälkeen sydänpussitulehdus.

Tsekkaa vaikka Joe Frielin teksti aiheesta: http://www.joefrielsblog.com/2011/03...questions.html

Kyllähän se muutamaan sekunttiin cyclokisassa pomppaa syke punaiselle, mutta samaa mieltä fiberin kanssa sairastelusta. Alle viikko terveenä eläimelliseen crossikisaan kuulostaa ainakin minusta pahalta, mutta olenkin ehkä vähän liian tarkka.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti fiber

EsaJ, olisiko mittarivirhe? 5B:n ja 5C:n lisäksi vain pari sekuntia pienempää sykettä. Eli pumppu hakkasi heti startista? Jos ei mittarivirhe ja jos nuo zone-määrittelyt normaalisti pitävät paikkansa, niin ehdottomasti käyt lekurilla. Minulla oli kerran flunssan ja liian vähän levon jälkeen sydänpussitulehdus.

Tsekkaa vaikka Joe Frielin teksti aiheesta: http://www.joefrielsblog.com/2011/03...questions.html

---

Kiitos linkistä ja vastauksistanne.

Zonet pitää paikkaansa.

Olin lämmitellyt hyvin ennen lähtöä ja oli lähdössä jo aika hyvin kierroksia valmiina. Tais latenssia olla garminin käynnistyksessä ja sen takia sykkeet oli vain niin vähän aikaa alhasemmilla sykkeillä. Kisan jälkeen sykkeet laski nopeasti takas PK alueelle jäähdyttelyssä.

Joo. Maltti on valttia. Ois pitänyt keskeyttää kisa, kun hokasin ekalla kierroksella että syke ja hengitys ei täsmää. Täysin terve ja freesi olo oli jo keskiviikkona. Siis kyseessä oli lievää lämpöä ja kurkkukipua viikonloppuna, mikä lähti yhtä nopeasti kuin tuli jättämättä vuotavaa nenää tai köhää.

Tämä vuosi muutenkin ollut pelkkää sairastelua kovan työstressin takia, n. 1krt kuukaudessa/lasten tuomien pöpöjen takia. Siihen sivuun PK on ollut melkein ainoa harjoittelumuoto ja lepopäiviä 3 viikossa viikkotuntien huidellessa 4-8h välillä, eli ei paljo mittää. Muutaman kerran iski flunssa 2 päivän viiveellä intervallikokeilusta. Siinä välissä oli täysin terve päivä. Mykoplasma, laaja verenkuva ja sydänfilmit otettu heinäkuussa. Lopputulema testeistä: terve kuin pukki. Kolmas kausi putkeen Cyclokauteen valmisteluissa puihin, kun olen ajankäytöllistä optimitulosta tavoitellut rennolla otteella. Parina vuonna on ollut muita ajankäytöllisiä jne. haasteita rajoittamassa kehitystä uudelle tasolle.

Tänään kesken työpäivän leposyke toimiosttuolilla istuen 62. Aika normi olosuhteisiin nähden...

Cycloilu on henki ja elämä, kunhan henki säilyy ja elämä jatkuu

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Kiitos linkistä ja vastauksistanne.

Zonet pitää paikkaansa.

Olin lämmitellyt hyvin ennen lähtöä ja oli lähdössä jo aika hyvin kierroksia valmiina. Tais latenssia olla garminin käynnistyksessä ja sen takia sykkeet oli vain niin vähän aikaa alhasemmilla sykkeillä. Kisan jälkeen sykkeet laski nopeasti takas PK alueelle jäähdyttelyssä.

Joo. Maltti on valttia. Ois pitänyt keskeyttää kisa, kun hokasin ekalla kierroksella että syke ja hengitys ei täsmää. Täysin terve ja freesi olo oli jo keskiviikkona. Siis kyseessä oli lievää lämpöä ja kurkkukipua viikonloppuna, mikä lähti yhtä nopeasti kuin tuli jättämättä vuotavaa nenää tai köhää.

Tämä vuosi muutenkin ollut pelkkää sairastelua kovan työstressin takia, n. 1krt kuukaudessa/lasten tuomien pöpöjen takia. Siihen sivuun PK on ollut melkein ainoa harjoittelumuoto ja lepopäiviä 3 viikossa viikkotuntien huidellessa 4-8h välillä, eli ei paljo mittää. Muutaman kerran iski flunssa 2 päivän viiveellä intervallikokeilusta. Siinä välissä oli täysin terve päivä. Mykoplasma, laaja verenkuva ja sydänfilmit otettu heinäkuussa. Lopputulema testeistä: terve kuin pukki. Kolmas kausi putkeen Cyclokauteen valmisteluissa puihin, kun olen ajankäytöllistä optimitulosta tavoitellut rennolla otteella. Parina vuonna on ollut muita ajankäytöllisiä jne. haasteita rajoittamassa kehitystä uudelle tasolle.

Tänään kesken työpäivän leposyke toimiosttuolilla istuen 62. Aika normi olosuhteisiin nähden...

Cycloilu on henki ja elämä, kunhan henki säilyy ja elämä jatkuu

---

Kannattaa ottaa varovasti. Ennen kuin lopulta havahduin ylikuntoon ajoin itse noin puolitoista tuntia 180 sykkeillä vaikka fillari ei kulkenut kuin reipasta PK-vauhtia. Sen jälkeen en kyllä nukkunut kolmeen päivään. Tuosta on nyt 2,5 vuotta joista ensimmäiseen vuoteen en pystynyt harrastamaan liikuntaa ja vasta nyt alan pikkuhiljaa olemaan sellaisessa kunnossa, että yö unet ei mene kuin rankemmista suorituksista.

En toivo vastaava kenellekään.

Leposyke palannut normaaleihin lukemiin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

https://l.facebook.com/l.php?u=https...sNSHvSoWN0Y-UY

Chris Froome noudattaa low-carb ruokavaliota ollen samalla yksi parhaista kestävyysurheilijoista maailmassa. Itse olen pitänyt tuota low-carb ja kestävyysurheilun yhtälöä hölynpölynä.
Toki sillä saadaan painoa alas kun yksi makroravinne jätetään pois lähes kokonaan dietillä. Onko näkemystä tästä? Itselläni ei pelaa, kokeiltu on.

---

En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.

Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.

Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.

Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä :)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Scade

En nyt lukaissut muita tuon sivuston julkaisuja, mutta kyseisestä julkaisusta paistaa aika voimakkaasti läpi tuo vähähiilihydraattinen agenda, joten en välttämättä pitäisi tuota kirjoitusta ihan täysin luotettavana esityksenä Froomen ruokavaliosta vaan ennemminkin poimintoina kirjoittajan agendaa tukeville väitteille. Yleisellä tasolla VHH ei ole mitenkään yksiselitteisesti ylinvoimainen tapa terveyden (ja suorituskyvyn) edistämiseen. Pikemminkin päin vastoin. Kyllä kestävyysurheilussa voi edelleen pitää lähtökohtana ruokavaliota, jossa hiilihydraatit ovat pääenergianlähde, proteiinia riittävästi (n. 2g/kg/päivä, joka kyllä täyttyy aika vaivattomasti sekaruokavaliolla) ja rasvaa kohtuullisesti (n 1g/kg/päivä). Palautuminen, suorituskyky ja immuniteetti pelaavat tuolloin parhaiten. Pitkällä aikavälillä VHH:lla on varsinkin kestävyysurheilijoille kaikenlaisia ikäviä vaikutuksia ja ylikuntoon ajautumisen riski kasvaa.

Paljon pöhinää on kyllä viimeaikoina aiheuttanut tuo matalilla hiilihydraateilla treenaaminen ja mielestäni ihan oikeutetusti. Kyllä siitä alkaa tulemaan tutkimusnäyttöä, että hyötyä olisi. Liikuntafysiologiassa on ihan tyypillistä, että monia menetelmiä toteutetaan jo huippu-urheilijoilla ennen kuin niistä tulee tutkimusnäyttöä laajemmin ja tämäkään ei vaikuta olevan mikään poikkeus. Samaan aikaan painotan kuitenkin taas perus maalaisjärkeä sekä oman tilanteen ja tarpeiden tunnistamista. Kestävyysharjoittelu kyllä jo itsestään parantaa rasva-aineenvaihduntaa ihan merkittävästi ja ensin kannattaa satsata siihen kunnolla ennen kuin alkaa kikkailemaan. Toki voi pitää mielessä, että jokaisella lenkillä ei ole tarpeen tankata hiilihydraattia koko ajan, vaan pk-lenkeillä fiiliksen mukaan. Jos nyt ei ole harjoittelulla jo huomattavasti revitty kehitystä irti niin pitäisin ajomukavuuden myös prioriteettilistalla korkealla, eli ei kannata turhaan kärvistellä ilman ravintoa lenkeillä, koska rasva-aineenvaihdunta, vaan pikku hiljaa vähentää lenkin aikaisia hiilareita.

Toki pitkälle kehittyneiden urheilijoiden kannattaa harkita vähän systemaattisempaa lähestymistapaa, mutta siinäkin samoin kuin muissa harjoituksissa asteittainen progressio lienee avaintekijä. Eli ei kannata suoraan hypätä mihinkään 4 tunnin paastolenkkeihin, vaan aloittaa ihan vain tunnin aamulenkistä ilman hiilareita. Pikku hiljaa voi sitten lisätä kestoa tai intensiteettiä. Tällöinkin kannattaa edelleen tähdätä nuo paastolenkit vain tiettyihin treeneihin, eli osa lenkeistä kannattaa kyllä ilman muuta suorittaa hyvällä hiilarinsaannilla, jotta myös intensiteettiä pystyy tahkoamaan. Samalla kannattaa muistaa, että palautuminen noista paastolenkeistä on hitaampaa ja sairastumisriski kasvaa, eli kannattaa arvioida mahdolliset hyödyt ja haitat tarkalleen.

Ylipäätänsä viime aikoina on ollut mielenkiintoisia trendejä, jotka osoittavat siihen suuntaan, että suorituskyvyn ja palautumisen optimoiminen yksittäisissä treeneissä ei välttämättä optimoi kehitystä. Treenin aikaiseen ravitsemukseen ja nesteytykseen sekä treenin jälkeiseen palautumisen edistämiseen on tullut paljon edistysaskelia, jotka ovat pääosin hyviä, mutta joissain tilanteissa vaikuttaa olevan hyödyllistä se, ettei kaikkia suorituskyky- ja palautumismenetelmiä viritetä aivan tappiinsa, koska tällöin adaptaatiosignaalit jäävät heikommaksi. Tässä nyt esimerkkinä tuo treeniä edeltävä ja treenin aikainen hiilihydraatin tankkaus. Joitain tutkimuksia on myös siitä, että treenin jälkeisessä palkkarissa kannattaa säännöstellä hiilihydraatin saantia (kolikolla on kyllä tässäkin asiassa kääntöpuolensa). Toinen hyvin tunnettu esimerkki on tuo treenin jälkeisen tulehdustilan ja oksidatiivisen stressin hallinta tulehduskipulääkkeillä ja vaikkapa C-vitamiinitankkauksella, joka vaikuttaa myös heikentävän adaptaatiota (vaikka akuutisti nopeuttaa palautumista). Kylmähoidoista myös samansuuntaisia tutkimuksia eli nopeuttavat palautumista, mutta heikentävät adaptaatioita. Lämpö- ja nestetankkauksesta myös samansuuntaista viitettä eli hyvä tuuletus ja kropan viilentäminen sekä nesteyttäminen parantavat suorituskykyä akuutisti, mutta toisaalta aika hyviä harjoitusvasteita on saatu aikaan olosuhteissa, joissa harjoitellaan lämpimässä ja nesteytys on rajoitettua, jolloin suorituskyky kyllä yksittäisessä harjoituksessa heikkenee, mutta aiheuttaa ihan hyödyllisiä adaptaatioita kestävyyssuorituksessa. Tämän viimeisen voi ainakin pitää mielessä kun talvella hikoilee kuin pieni sika sisällä trainerin päällä :)

---

Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti NIKK

Voiko tästä siis päätellä, että talvellakin olisi järkevämpää tehdä PK-harjoittelu sisällä hikoillen kuin ulkona pakkasella? Ja kovatkin treenit olisi hyvä tehdä välillä ilman tuuletinta?

---

Kyllä mielestäni voi. Toki nuo mielestäni kannattaa suunnitella ihan samalla tavalla kuin muutkin treenit, eli jos suunnitelmassa on pohdittu tarkkaan millä tehoalueella mikäkin treeni tulisi tehdä, niin samalla tavalla kannattaa suunnitella milloin ja minkä harjoituksen on tarkoitus olla lämpöharjoittelua, paastoharjoittelua, jne. ja sitten sen mukaan jaksottaa ja sijoittaa noita harjoitusohjelmiin. Tämä sisältää sen, että ottaa huomioon mitä fysiologista ominaisuutta nuo kehittävät. Paastoharjoittelu siis ensi sijaisesti rasva-aineenvaihduntaa. Lämpöharjoittelu kehittää paitsi hikoilukykyä vähentäen samalla hien mukana eritettävien elektrolyyttien määrää, mutta myös lisää veren plasmavolyymin kasvua, joka puolestaan johtaa suurempaan iskutilavuuteen ja sitä kautta parempaan suorituskykyyn.

Samalla tulee toki aina ottaa huomioon näiden kikkailujen vaikutus harjoituksen aiheuttamaan stressiin ja sitä kautta palautumistarpeeseen. Eli paastoharjoitus tai lämpöharjoitus on huomattavasti rankempi kuin samalla teholla suoritettava harjoitus "normiolosuhteissa". Sinänsä itsestäänselvää, mutta helposti tuo jää huomioimatta.