Ei kai tuossa muuta ongelmaa ole kuin ylikuntoon ajautuminen. Pk vaan on yleisen käsityksen mukaan sitä perustusta, jonka päälle vauhtikestävyys rakennetaan. Peukku pystyssä menestykselle kuitenkin täältä!
Printable View
Ei kai tuossa muuta ongelmaa ole kuin ylikuntoon ajautuminen. Pk vaan on yleisen käsityksen mukaan sitä perustusta, jonka päälle vauhtikestävyys rakennetaan. Peukku pystyssä menestykselle kuitenkin täältä!
Kyllä 2-6 h tunnit lenkit alkaa olee väkisinkin PK lenkkejä. Sanoo sun sykkeet yms muuta. MK aluetta et tri hommissa tarvi, niin kauheasti en muuttais konseptia jos kerran futaa. 180km 32.4 on kova veto yksin jo erikoismiehillekin.
Juuri näin. sledgehammerin tuntemuksista ja sykkeistä huolimatta lause "PK:t loistaa poissaolollaan" pitäisi muotoilla muotoon "muut kuin pk:t loistavat poissaolollaan" - olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista. Esim. tuo 180 km. tuota vauhtia tarkoittaa ajallisesti 5,5 tunnin suoritusta. Kukaan ei pysty vetämään tällaista aikaa vk-alueella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Sykkeiden ja nopeuden "arpomisen" sijaan wattimittari ja säännöllinen testaus voisivat olla avain harjoittelun optimointiin ja uudelleen suuntaukseen.
Niinpä - mutta jos arvaan että käytännössä tuommoinen lenkki on ajettu pääosin ylä-PK-alueella ja merkittävin osin ala-VK-alueella (ja jos kuskilla on siihen taipumusta, ylämäissä ylä-VK-alueella käväisten) tai, vieläkin enemmän käytännössä, semmoisena ei puurona, ei vellinä (eikä selvästi erotettuina PK- tai VK-jaksoina).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Eli lause voisi kuulua myös: "puhtaat PK-lenkit loistavat poissaolollaan".
Ja joskus olen kuullut sanottavan että tuommoisella harjoittelulla edistyy aikansa, mutta sitten tulee seinä vastaan. Hyvässä tapauksessa seinästä sitten selviää muuttamalla radikaalisti harjoitteluaan, huonossa tarvitaan sitä ennen yleensä kiusallisen pitkältä tuntuva jakso "kuntoa laskevaa" kevyttä treeniä.
Tuo on totta. En ole testissä käynyt, mutta en nyt sitten oikein tiedä, mitä se tähän hätään hyödyttäisi. Toki olisi hyvää "nice to know" juttua, mutta tuskinpa se treeniä muuttaisi kauheasti. Pystyykö PK-ajolla ajamaan koivet sillä tavalla hapoille, että ne jomottelee seuravan päivän? Kyllä mä ihan hengästyn noilla lenkeillä ja koivet on oikeasti ihan tyhjät kun pääsen kotiin. Oon tähän asti ajellut sillätavalla fiilispohjalta, että koipien ollessa tukossa ajan kevyemmin ja silloin kun kulkee, mennään kovaa. Monesti käy niin, että alkuun tukkoiset jalat alkavatkin pelata ihan kivasti kolmen vartin jälkeen.
Sykealueet menee niin, että homma pysyy hyvin kevyen tuntuisena 143 sykkeeseen asti. 147 nurkilla hengitys muuttuu nopeammaksi ja pientä huohotusta alkaa tulla150 kohdalla. Täydet on pelissä 170 jälkeen. Siitä se voi kiivetä vielä vähän 180 päälle, mutta se on äärimäisen harvinaista. Hyvin tehdyillä vedoilla voi päästä sinne. Röret runt 300 meni 138 keskisykkeellä ja jokaisella vetovuorolla se huiteli 160 päällä. Tunnin tempo meni viimeksi maantiepyörällä 157 keskisykkeellä 38.5km/h. Tunnin oon parhaimmiillaan ajellut jollain 167 keskisykkeellä. Silloin maitohappoa kertyy kinttuihin niin paljon, ettei se poistu enää tarpeeksi nopeasti.
No sitä se ei kyllä ole. Lähes aina paluumatkat saa työntää kamalassa vastatuulessa. Reeni jakautuu tosi usein niin, että menomatka on mukavan kevyttä ja työosuus alkaa, kun nokka käännetään kotiin. Mäet tykkään ajaa nopeasti pois alta. Aika usein putkelta. Silloin syke kiipeää useinkin yli 160, mutta se on niin hetkellistä, etten ole siitä välittänyt. Se kuitenkin laskee kokolailla samointein, kun mäki loppuu.Lainaus:
olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista.
Kisaa ajatellen olen säätänyt rajat niin, että 144-148 reipasta, mutta turvallista aluetta. Saa piikata mäissä ja muissa raskaamiissa paikoissa jonnekin 157 nurkile, 160-> koitan välttää. Vätternin kekisyke oli 146 ja rööri pahimmillaan 148 ja parhaimmillaan tuo 138. Näistä olen jäkeillyt asian niin, että jos tuollaisella keskisykkeellä pystyy ajamaan pyörää 11h niin ei siihen kuole kisassakaan. Rullilla pystyin ajamaan pyörällä vaikka 128 keskisykkeen treenin, mutta ei se käytännössä ulkona onnistu. Toki siihen joutuu kovasti keskittymään, varsinkin siihen, miten pyörittää.
Juosten ei ole ongelmia edetä kympin matalammalla syketasolla. Juoksemalla saan myös piikin helpommin. Se nyt ei pyöräilyyn liity, mutta silloin syke pysyy alempana helpommin. Toisaalta ei ne koivetkaan tee ihan samalla tavalla töitä. Siitä on myös tullut ihan hyvä käsitys, paljonko koivissa saa tuntua "hapotusta", että se pysyy vielä aisoissa. Ajan myös aika paljon kelin mukaan, eli hyvistä olosuhteista otetaan kaikki irti ja silloin kun oosuhteet muuttuvat epäsuotuisiksi, otetaan rahtunen pois tehoista.
Jos homma alkaa tökätä, olen jo päättänyt siirtyä enemmän polarisoituun malliin. Sitten ajellaan niitä mummokyytejä ja vastapainoksi tempoa. Sitä odotellessa.
Tässä esimerkiksi eilinen lenkki.
http://tpks.ws/9TpR
Laaja kysymys tämäkin. Riippuu varmaan vähän mennäänkö elokuun 'pääkisaan' tekemään ensitulosta tavoitteena jotenkuten läpi vai haetaanko kohtuullista tulosta. Osamatkakisoilla + reeneillä viedään kumulatiivista kuorimitusta ylöspäin suunnitellulle pisteelle mistä kevennys tavoitepäivälle? Vahvuudet kaikki vai jokin laji? Kuten todettua, sellainen kynnys jolla juoksukin sujuu, ei varmastikaan ole pyöräilyssä tyypillinen yläkynnys eli tunnin maksimaalinen taso josta keskisyke esim viimeiseltä 15-30 min. Molempia kynnyksiähän tulisi työstää molemmilta puolilta eli yläkynnystäkin, mutta tiedostaen siis toiminnallisen kynnyksen olevan matalampi koska juoksu.
Eka täysmatka, eli kyllä se enemmän sinne suoriutumisen puolelle varmaan menee. Altaassa tällä hetkellä vauhti n. 1:05/3000m Sanotaan, että uinti sitten sinne 1:20-1:30 kelistä riippuen. Pyörän oon ajatellut ajaa n. 33 keskarilla ja juoksu 3:45-4h haarukkaan. Juoksu on suurin kyssäri, koska rasitusvamman takia tässä tuli pidettyä muutama kuukausi taukoa. Nyt ei ole vielä selvillä, miten se lähtee kulkemaan. Ihan hyvältä kyllä näyttäää. Sitten sen näkee miten nuo toteutuvat, mutta pidän ainakin mahdollisena jos hommat menee nappiin. Uinti taas heikoin laji. Siitä on selkeästi vähiten kokemusta, mutta sekin on nyt alkanut sujua. Kaipa se fillari ja juoksu ihan suht tasoissa kuitenkin on. Suunitelmana ajaa vahva ja hyvä pyöräosuus, niin ettei tule kuolema juoksussa. Puolikkaalla vedin uinnin aivan tappiin ja tuli varmaan ennätyssykkeetkin. Pyörän selässä katsoin ekan kerran mittariin ja silloin se tikkasi vielä 173. Ajelin rauhassa niin pitkään, että syke tasaantui ja sitten mentiin normaalin kaavan mukaan. Vaikka uinnin veti kovaa, se ei vaikuttanut juuri muihin suorituksiin. Täydellä matkalla en kyllä uskalla kokeilla samaa reseptiä :D Rauhallinen uinti, vahva pyöräily ja juoksu sitten jäljellä olevien resurssien mukaan.
Lainaus:
Molempia kynnyksiähän tulisi työstää molemmilta puolilta eli yläkynnystäkin, mutta tiedostaen siis toiminnallisen kynnyksen olevan matalampi koska juoksu.
No näin sen itsekin näen. reenailen tavallaan tuon tavoitealueen yläpuolella aika pajon, koska koen, että sitten kun siellä kulkee kovaa, voin huoletta ottaa muutaman naksun pois ja ajella "turvallisesti" siellä tavoitealueella. Käytännössä monet lenkit menee niin, että puolet matkasta (yleensä eka puolikas) ajellaan jopa alle tuon alueen, mennään säästellen ja sitten paluumatkalla mennään reippaasti siitä yli kun tietää, että paukut riittää höyrytä kunnolla kotiin ja paikat ovat lämpimänä niin, ettei tehojen nosto aiheuta iha tajutonta sykkeen karkaamista. Kylmällä koneella on turha alkaa riehumaan, siinä menee vaan jalat hapoille ennätysvauhdilla.
Miten olisi kynnyssyketesti? Saisi varmuutta asiaan.
Markku tuossa kiteyttikin olennaisen: Laaja kysymys tämäkin ... jne.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Pystyykö pk:lla ajamaan koivet hapoille: ei. Mutta kaikki jomotus ei johdu "hapoille" ajamisesta. Todennäköisesti noiden lenkkien lopussa sun laktaatit olisi kuitenkin pääsääntöisesti alle 2 mmol.
Sykealueet on sykealueita ja noin pitkässä suorituksessa ja etenkin tri-hommissa vain viitteellisiä. Syke nousee väistämättä noin pitkäkestoisissa suorituksissa vaikka teho pysyy samana.
"Reeni jakautuu niin että ensin tuntuu hyvältä ja sitten lopussa tehdään töitä" on yleensä hyvä strategia ja mutu-mittari (esim. Borg) on hyvä mittari, jos on riittävästi kokemusta sen käyttämisestä ja ankkurit "objektiivisimpiin / inter-subjektiivisiin mittareihin". Wattimittari poistaa arvonnan ja pystyt seuraamaan myös miten työ jakautuu eri tehoalueisiin. Polarisoitumalli melkeinpä huutaa wattimittaria.
Miten sitten harjoittelua pitäisi muuttaa tämän tiedon valossa? Hyvä kysymys... pistäppä joku toinen. Ei vaan. Valmentajakin ottaisi enemmän selvää sun harjoittelusta, vahvuuksista ja heikkouksista. Jos valmennat itse itseäsi, niin mainostan vielä kerran wattimittaria pyöräilyn osalta ja mattotestiä juoksun osalta. Juoksun osalta näyttäisi olevan ihan eri juttu sykkeiden osalta lähdetkö matkaan freessinä vai uinnin + pyöräilyn jälkeen. Näin mulle aikoinaan tri-jätkät kertoi. Vauhdin seuraaminen onkin se the juttu. Jos 4:30/ kilometri on aerobisella kynnyksellä oleva vauhti, niin se on sitä vaikka syke olisi testiin verrattuna 15 lyöntiä korkeammalla. Eikös GPS mittarit juoksussa (jossa ilmanvastus ei niin pääse sotkemaan asioita) olisi siis hyvä pari wattimittarin kanssa?
Mutta sitten noin yleisesti ottaen harjoittelusta: jos tämä nykyinen toimii noinkin hyvin (siis arvioituna edistymisellä), niin ihan metsässä et voi olla. Harjoittelumäärän / -intensiteetin lisääminen voi olla enemmminkin haitaksi. Muutosta kannattaa yleensä hakea vähittäin ja siinä vaiheessa kun entinen ei enää vie eteenpäin.
Mutta joka tapauksessa: kovaa vedät oli se pk:ta tai vk:ta
Ei 6h lenkin jälkeen hapota vaan lihassolun repeämät on kipeitä. aikas selkeät ja oikeantuntuiset sykerajat sulla kun otat aeroksi ton noin 147 ja anaksi noin 168. natsaa sun tuntemuksiin ja maxsykkeeseen.
Itse kuulun siihen oppikuntaan että harjoituksissa täytyy mennä sellaisille alueille, ettei järkytä kilpailuissa, vaan kilpailuissa voi pelata eikä olla pelinappula. Näkisin näin trinisteilläkin. Toki peesikieltokisat ovat oma genrensä mutta voihan niissäkin pelata. Tätä taustaa vasten näkisin lyhyesti sanottuna, että 180km pitkät ovat maksimimittana liian lyhyitä. Ei ehkä kannata tarttua siihen nyt ns kisakaudella, mutta tuleville vuosille.. Ja pitää mielessä se suurin kehityspotentiaali, tuleeko sitä ensin uinnista ja juoksusta ja sitten kaikkien kolmen viemisestä eteenpäin jne. Kaikkihan kuitenkin tapahtumassa on läpi tönättävä. ;)
Syketestiä en näkisi tarpeellisena kun on niin pitkät matkat kyseessä, että voi ja täytyy kyetä käytännössä tekemään vähintään 1-2h hyvin kovan harjoituksen ja hakea siitä toiminnallisen kynnyssykkeen ja funtsia sitä suhteessa omaan juoksukehitykseensä.
Tilanteessasi satsaisin eniten - rennon päättäväisesti - juoksujalan toiminnallisen statuksen palauttamiseen, ei yliyrittäen mutta tekemällä sen mikä on järkevästi mahdollista. Ettei sorru nyt näiden 'suositusten' johdosta hinkkaamaan liikaa pyörää, jolloin juoksun lihaksiin ja jänteisiin asettamat erityisvaatimukset ottaisivat jopa takapakkia kun yritetään oikaista rasitusvammasta hyvälle perustasolle.
Mun täytyy sanoa että tämänkeväiset muutamat 170-175 km lenkit ja ylipäänsä harrasteuran aikana pitkät mitä mulla on olleet max 215, ei koskaan tee lihaksia kipeiksi. Niistä tulee vain kokonaisvaltainen väsymys. Lihaskivut on itsellä aina liittyneet koviin voimareeneihin yleiskehittävissä, lajinomaisissa tai lajivoimassa, perusvoimaa nopeusvoimaa tai lajivoimaa sekä joskus niihin tilanteisiin joissa ylläpito on jäänyt tarkoituksella tai tahattomasti liian harvaksi jolloin kipeytyy tekemättömyyttään.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin. Keskiviikkona 1 ja 6 min max vetoja ja eilen eilen radalla startteja eli maxvoimaa + muuta eikä tunnu tänään missään. niin ollaan erilaisia.
Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Markku Silvenius
Tätä mä olen pitänyt "väsymiskysymyksen" (fatique) "raamattuna": http://www.researchgate.net/profile/...177c000000.pdfLainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Tää anaerobinen/ cardiovaskulaarinen malli on vain yksi juttu, joka selittää [lihas-]väsymistä /-kipua. kp63:n lailla aistin myös "lihaskipua" pitkissä suorituksissa ja niiden jälkeen. Mulla tosin pisimmät lenkit vain hieman reilun 300 km - ainakin toistaiseksi eli parin viikon päästä asia voi olla toisin.
Joo, kyllä toi pyörä on jo nyt sellaisessa asennossa, että ei se ihan pienellä harjoittelulla tuosta kauheasti voi kehittyä muutamassa kuukaudessa. Mäkiä menen ajelemaan Mallorcalle viikoksi tässä kuussa. Juoksua teen niin paljon kuin pystyn. Tällä hetkellä joka kolmas päivä 15km ja kun koipi kestää, sitä lisätään. Tässäkin olen tehnyt 7,5km rentoa läpsyttelyä ja sitten 7,5km kunnon vauhtia. Täytyisi päästä takas syksyn 2x15km + 1x21 tahtiin kiinni. Se toimi hyvin. Vetoreenejä sitten johonkin väliin kun siltä tuntuu. Mitä tuohon juoksemiseen pyörän jälkeen tulee, niin se ei oo mikään ongelma, jos jakaa voimat oikein. Jos astuu yli, siitä tulee hirveää. Molemmista kokemuksia. Ekassa puolikkaan kisassa ei ollut mitään vaikeuksia juoksuun siirtymisessä. Vedin mittariajona fillarin em. rajoilla ja se meni nappiin. Oikeastaan viimeisen 10km vaan odottelin, että joko tästä kumarasta pääsee kohta pois. Toisaalta jos ajaa jalat paskaksi, se juoksu ei ala kulkemaan ollenkaan.
Tässä juuri semmonen tyypillinen loppuun kiristyvä juoksu
http://tpks.ws/lfYR
Ei yllätä. Kipeä matka.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
:D
En ole trinisti mutta näin sen näkisin, mittariajona. En tiedä kokeileeko kukaan kynnyksen toimivuutta kahdesta suunnasta ts. tehdään kaksi pariharjoitusta; uinti-pyöräily sekä pyöräily-juoksu? Katsotaan miten uinnin kynnysvauhti soveltuu pyöräilyyn tuloon ja miten pyöräilyn kynnysvauhti sopii juoksuun tuloon, sitten trimmataan.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
No mun tapauksessa sitä uintia ei hirveästi säädellä. Se vaan vedetään läpi ja toivotaan, ettei kuolla kokonaan :D Vedän sen siis ihan fiilispohjalta. En missään tapauksessa lähde revittelemään sen kanssa.
Kokeilut kadensin ja pyörityksen suhteen jatkuvat. tulokset ovat olleet varsin positiivisia. Pitkillä vähän leppoisemmilla lenkeillä syke on tippunut todella reippaasti. Tänään oli pitkästä aikaa mukava keli, ei tuuli pahemmin kiusannut ja kylläpä pyörä kulki helpon tuntuisesti. Olen nyt ajanut niin, että pyöritän tehokkaasti tasaisella ja tyynellä. Myös myötätuulessa tulee otettua takareisiä reilummin mukaan. Sanotaan näin, että aina kun tuntuu, että kulkee helpon tuntuisesti, pyöritän mahdollisimman tehokkaasti, mutta sen vetovaiheen jätän kyllä vähemmälle. Mäissä ajelen enimmäkseen etureisillä, koska silloin syke pysyy matalammalla. Istutaan vaan satulan etureunalla niin kuin istuisi jakkaran reunalla ja siitä murjotaan 80 kadenssillä mäkeä ylös. Menee helpon tuntuisesti. Satulan oon laittanut aika eteen. Mitä sitä takana pitämään ja selkää venyttämään, kun ei ole pakko.
Sain tänään uuden satulan koeajoon ja sillä oli kyllä valtava merkitys ajoon. Tritonen tilalle tuli Spessun sitero ja enpä osaa paremmasta edes uneksia. Liikkumisvaraa pyörän suuntaisesti varmaan 10cm, ei paina mistään, ei hierrä ja puutumisesta ei tietoakaan. Nyt sai ajettua niin, että aina kun maasto tai keli vaati lisää ponnistelua, siirryin suoraan satulan nokalle ja pyörittelin päkiän kuopaisuun asti. Siitä sitten lepovaihetta yläkuolokohtaan (ehkä viimeinen 1/4) ja sitten taas töitä. Toimi todella hyvin. Syke pysyi aisoissa ja vauhtia riitti. Oikeastaan ainoa tilanne, jolloin on työnnettävä perse taakse ja otettava kaikki lihasryhmät töihin on se kamala vastatuuli. Silloin ei voi pitää lepovaihetta, vauhti kärsii muuten liikaa ja ajo menee junttaamiseksi. 116km meni kevein kammin ja kelistä nauttien. Viimeisen 1/2 tuntia ajoin vähän isommilla tehoilla (vaikken niitä nyt tietty oikeasti tiedä ilman mittaria), kun virtaa oli niin hemmetisti vielä jäljellä. Xenofitin geelit ja juoma toimi hyvin.
Perstuntumalla 2/3 PK:ta ja loppuun vähän reippaammin. http://tpks.ws/wgZE
Sitten ohjelmasta ja tavoitteista. Lueskelin juuri Aja kovempaa opusta ja siinä kovasti painotettiin ohjelmien laatimista jne. Painoitettiin toki perhettä ja kaikkea muuta elämää urheilun ympärilläkin. Sitten oli tavoitteista juttua. Mun tavoite nyt on ihan selkeä, täysmatka n. 11h + transitiot, tai hyvällä tsägällä sisältäen ne. Sitten se muu. Mä en osaa enkä uskalla laatia oikein mitään ohjelmaa, kun en halua, että perhe kärsisi tästä harrastuksesta enempää, kuin on pakko. Mun filosofia on ollut se, että tehdään aina kun siihen aikaa liikenee. Emäntä lähtee vaikka kyläreissuun muksujen kanssa, mä meen lenkille. Iltahommien jälkeen tulee useasti hoidettua juoksulenkit ja uimassa käydään ennen iltavuoroja. Homa siis ihan suht hyvin uomissa. Siihen on vaan hiton hankala tehdä mitään välitavoitteita tai muuta sellaista, kun en itsekään tiedä, mitä ehdin ja koska. trainingpeaksista seuraan, että viipalekakku pysyy hyvässä suhteessa ja oon aina tyytyväinen, kun viikon saldo on vähintään 8-9h ja sisältää yhden lepopäivän. Parhaimmillaan menee jotain 14h/vko.
Mun reenejä säätelee enemmän kelit, olosuhteet ja elämä itsessään, kuin äijä itse. Olen hemmetin spontaani luonteeltani ja inhoa kaikkea suunnittelua. Joku järkevä kompromissi tähän tarttis varmaan kuitenkin kehitellä. Nyt on tuullut h*lvetisti ja reenit ovat olleet kovia. Tänään tuli taas siten ajettua ehkä kevään paras lenkki. Oli mukavaa vaan ajella ja katsella maisemia ja loppuun vähän rykiä. Onhan se aina mukavaa kun olosuhteet suosivat. Ei tarvii aina painaa tulppa punasena vastatuuleen kotiapäin. Toisaalta no pain, no gain ;) Tuntuu, että kuntopiikki olisi ajoitettavissa aika hyvin kisapäivän lähelle, kun ei mee vetämään itseään ihan jumiin. Tuntuu, että homma on nyt hyvässä nousujohteessa ja pitää vaan pitää huoli, ettei astu hommaa yli. Noin kolme lenkkiä viikkoon on vielä aika vähän.
Tässä hyvä artikkeli treenaamiseen liittyen Timo Kettuselta: https://lihastohtori.wordpress.com/2.../uni-kettunen/
No yks asia on ainakin kohdallaan. Mä tykkään nukkua ja saan nukuttua hyvin. Uni tulee silmään pyytämättä ja nukahdan kokolailla samointein, kun menen koisaamaan. Päikkärit, check, 10h yöunet aina kun siihen on mahdollisuus- check. Viikolla välillä lipsahtaa vähän valvomisen puolelle, mutta viimeistään viikonloppuna vedetään kunnolla sikeitä. Ylirasituksen huomaan oitis nukkumaan mennessä. Jos menee pyörimiseksi ja jalat ovat "levottomat", se pitää huomioida treenissä. Luonnostaan tuollaisen illan jälkeen seuraavat lenkit ovat rauhallisempia. Salilla olen joskus onnistunut treenaamaan itseni ylikuntoon ja silloin nukkuminen kärsii tosi pahasti. Se taas johtaa entistä hankalampaan tilaan treenin suhteen. Mistään ei tuu mitään ja tilanne täytyy saada pysähtymään ja kääntymään.
Kaipa tässä on nyt yksi etappi kestävyysurheilun saralla saavutettu, kun viime viikonloppuna tuli nykäistyä ensimmäinen täysmatkan kisa läpi. Meni hyvin, 11h kokonaisaika ja mitään suurempia ongelmia ei ollut. Juoksu oli ihan kamalaa vain viimeiset 5km, mutta sekin meni samaa tahtia muiden kierrosten kanssa. 145 näyttää olevan semmonen syke, jota voin tuon 11h pitää. Pyörän ajoin mielestäni aika kovaa, en juuri säästellyt jalkoja, mutta ei se luultavasti juoksun aikaa edes syönyt kovin pahasti. Taktiikka oli ajaa mäet rauhassa lyhyellä välityksellä ja puskea watteja kampiin aina kun oli "ilmaista" kyytiä saatavilla (alamäet, hetkittäiset myötätuulet). Tasaiset ajoin niin, että sykkeen piti pysyä useamman lyönnin alle 150. Toimi kaiketi aika hyvin, kun sijoitus nousi varmaan 30 pykälää tässä kohtaa. Käppyrät löytyy täältä ja olisikin kiva, jos joku asioista oikeasti tietävä osaisi noista jonkun lyhyen analyysin vetää. Max syke about 183 ja alle 132 ei pyörä liiku mihinkään. Voi olla että joku lyönti tulis päälle, jos oikein vartavasten lähtis konetta härnäämään, en oo koskaan maksmeita testannut. https://connect.garmin.com/modern/activity/852487505
Juoksu nyt ei pyöräilyyn liity, mutta vertailun vuoksi juoksukäppyrät. https://connect.garmin.com/modern/activity/852488249
Nyt on kuitenkin tultu siihen pisteeseen, että läpäisyt on tehty ja seuraavaksi aletaan hakemaan sitä nopeutta. Mitään auringon tarkkaa tiedettä en hommasta edelleenkään aio tehdä, mutta jotain suuntaviivoja pitää olla.
Kova keskisyke. Mulla noin sama maxsyke ja mn aerokynnys noin 145, jolla max 3h fillaria, niin hiilarit loppuu. Onko TRI filo?. Jo on, niin vähänlaisesti vauhtia tolla sykkeellä ? Tehoa kannattaisi säästää alamäissä ja myötätuulilla.
Joo, oli tri filo 50mm aerokiekoilla. Mulle tuo taktiikka tässä pyöräilyssä on vähän hakusessa ja en oikein tiedä, missä kohtaa niitä watteja kannattaisi parhaiten hyödyntää vai pitäisikö vaan puskea tasaisesti eteenpäin. Konkarit ovat neuvoneet, että tikkuja ei kannata polttaa mäissä. Hukattuun energiaan nähden vauhti kuulemma ei nouse merkittävästi ja kovaa pitäisi ajaa silloin, kun se käy helposti. Tää taktiikka ja voimanjako on asia, mitä en ole juuri miettinyt. Nopeimmat lenkit oon kyllä ajanut niin, että mäet on hoideltu rivakasti pois alta. Kaipa se enemmän polarisoitu harjoittelu voisi olla paikallaan. Peesaamiseen en sortunut hetkeksikään ja reitillä oli kyllä jonkin verran mäkeä. 1500m taisi olla nousumetrit.
Nesteytys oli toinen juttu, mikä aiheutti ongelmia. Normaalisti en kauheasti juo, eikä mulla ole juuri koskaan jano. Nyt sitten join Mineraalijuomia (xenofit mineral light) pari päivää ennen kisoja. Ehkä joku 3-4l/vrk. Lopputulos oli jatkuva kusihätä. Pyörän aikana tuli kolme ainakin minutin mittaista kusitaukoa. Pyörän lopussa vähensin juomista ja lisäsin geleejä. Tuntui auttavan. Keli oli aika kylmä ja neste ei poistunut hikoilemalla. Hemmetin ärsyttävää, mutta en tosiaan tiedä, mitä tuon asian kanssa tekisi. Pakko se on kuitenkin juoda, ettei mene kuivaksi. Vatsassa ei kuitenkaan hölskynyt, eli kaikki meni jonnekin kiertoon. Juostessa ongelma väheni selvästi. Nesteet alkoivat tulla ihon läpi ja kuseksimisen tarve väheni huomattavasti. Olen koittanut lisätä juomista ja joskus olen sitä tehnyt muutaman viikon ajan, mutta se on aina loppunut siihen, että vessareissuja saa tehdä kerran tunnissa.
Tässä pari kovempaa vetoa tältä kesältä. Ekan ajoin niin, että syke ei saanut nousta 160 asti menomatkalla ja paluumatkalla se ei saanut mennä sen alle. Tokan ajoin vain sen kummemmin miettimättä. Siinä sykevyö ei toiminut alussa, mutta veikkaan, että sykekäppyrä on alun osalta ihan samaa kuin loppukin. Noi +36km/h nopeudet ei vaan ole vielä semmosella tasolla, että niitä pystyisi pitämään yllä pidemmän aikaa. Paras 90km lenkki on mennyt vähän yli 35km/h, mutta silloin oli keli kohdallaan ja ukko iskussa. Kymppitempon keskarit ovat jääneet 38km/h tuntumaan (silloin joskus, kun niitä olen kokeillut viime kesänä). Tehoa pitäisi saada kyllä lisää.
http://tpks.ws/x8MD
http://tpks.ws/XfYn
Nyt kun täällä on päästy sopivasti aiheeseen, niin enpä malta olla kertomatta omaa ensimmäistä kisakokemusta. Itse en sentään vetänyt koko triathlonia, vaan pelkän pyöräilyosuuden Joroisten puolikkaalla. Kävin vuoden vaihteessa suorassa maksimitestissä, jonka perusteella kynnykseni olivat aerk139 ja ank154. Tämän vuoden aikana olen treenannut enimmäkseen fiilispohjalta rapiat 300 tuntia, josta sykedatan mukaan on ollut PK:ta 70% ja loput kovempaa. Yleensä keskisyke on pyörälenkillä ollut 130 kieppeillä, yrittämällä olen joskus päässyt 140 tasolle (yksin ajamalla 2-3 tuntia noin 33 keskarilla). Kisassa vetäisin maantiepyörällä 90 kilsaa 154 keskisykkeellä (2.33 tuntia/keskari 35,5kmh). Koko kisan ajan pelkäsin, että jossain vaiheessa tulee noutaja ja ukko hyytyy, mutta eipähän vaan hyytynyt. Lopussa jaksoin vielä jopa vähän kiristää viimeisellä kympillä. Normaalisti lenkillä tulee noutaja aika nopeasti, jos yritän ajaa tuollaisella sykkeellä. Maksimisyke testissä oli 171, mutta pyörällä en tahdo päästä juurikaan yli 160 edes kovalla yrittämisellä. Miten siis on mahdollista, että pystyin kisassa ajamaan 2,5 tuntia anakynnyksellä?
Kilpailujännitys, ulkolämpötila tms nosti sykettä? Sydän tekee kyllä töitä sen mitä testissä lähellä anaerobista kynnystä mutta muut lihakset eivät vastaavasti. Toisin sanoen testissä tuotat samoilla sykkeillä enemmän watteja. Kisan wattitason olisit kenties testissä saavuttanut aerobisilla kynnyssykkeillä tai hieman niitä korkeammilla. Valistunutta arvausta tämä...
Olisiko oikeantyyppinen, 300h harjoittelu vuodenvaihteen jälkeen tehnyt tehtävänsä ja AnK vaikka vähän noussut ? Itellä vertailun vuoksi sama Joroisten 90km joukkueviesti maantiepyörällä 170bpm/2h31min. Mulla AnK jotain 178-180 ja maksimi 192, AerK 155-160. Viime vuonna Joroisilla 90km 172bpm. Molemmilla kerroilla jalkakrampit viimeisellä 15km vähän vaikuttaneet suoritukseen ja viime kesänä sää lisäksi helteinen. Mulla tavoitteena on ollut ajaa tuo kisa 170+bpm keskisykkeellä. Tasainen veto sykemittaria seuraten, ylämäet vähän kovemmin ja alamäet vähän himmaten. Ylämäkeen kovemmin ajaen voittaa mun mielestä eniten aikaa.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Eski
Jos lasketaan noista vertailun vuoksi syke-% niin sulla kisassa 154/171 = 90% hrMax ja mulla 170/192 = 88,5% hrMax. Ihan hyvä suoritus kun kisassa pystyy vetämään 2.5h 90% hrMax. Harjoitus on purrut hyvin ja samalla tavalla kannattaa jatkaa. Myös onnistunut valmistautuminen ja herkistely ennen kisaa vaikuttaa asiaan. Sopivasti palautuneena sykkeet olleet herkässä ja olet saanut koneesta hyvät tehot irti.
Lisäksi oletan että vuodenvaihteessa tehtyä testiä edeltävät viikot/kuukaudet ovat olleet kenties pyöräilyharjoittelun suhteen vähän ylimenokautta, jolloin testin ja kisan tulokset eivät ole ihan vertailukelpoisia. Lisäksi kisaa edeltävät, ulkopuoliset stressaavat tekijät kuten työ, perhe yms. voivat nostaa keskisykkeen epätavallisen korkeaksi.
Tämä on ollut laadukas keskustelu, enkä halua pilata sitä. Mutta kovin on kyseenalaistettu sykemittarin varassa treenailevia taviksia ja kysymys kuuluu: kun Pauli Kiuru oli (käsittääkseni) ensimmäinen suomalainen sykemittarin lukemiin pohjautuviin treeneihin perustava urheilija, niin oliko silloin jo muut testimetodit (hengityskaasut, tehot ja sykkeet) olemassa pohjaksi tukemaan hänen treenaamiseensa?
Aika hämmentävän heikko tempotulos tripyörällä, kun täysmatkan pyörä- ja juoksukeskarien perusteella jalkaa kuitenkin löytyy varsin hyvin.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Eikös trimiehet treenaa kaikkea muuta kuin vo2maxia ja anakapasiteettia?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti tempoilija
Testausmenetelmät eivät ole menneet niin paljoa eteenpäin. Hengityskaasut ja tehonmittaus olivat jo silloin olemassa laboratoriotesteissä. Siirrettävyys sitten oli eri asia. Ensimmäinen kaupallinen wattimittari (SRM) tuli muistaakseni markkinoille 1988 ja maksoi hunajaa. Tietääkseni Paulilla ei ollut ko. mittaria missään vaiheessa edes kokeilussa. Juoksupuolella testaus oli arkipäivää ja sykemittaria toki käytettiin, mutta olennaista oli tietää omat kynnysvauhdit (kuten nykyäänkin).Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Hääppönen
Aika harvassa taitaa Suomessa olla sellaisest trinistit, jotka kilpailevat pelkästään täysmatkalla. Ennemminkin on huvittuneena seurattu, kun jätkät tulevat suoraan Frankfurtin Ironmanista Sotungin tempoviivalle. Paikallisen seuran seuracupin tuloksia kun katsoo, niin ei siellä yli 15.30 tempotuloksilla hätyytellä edes sijoja 'ynnä muut'.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kolistelija
Mun tempokyydit on aika hanurista, johtunee ihan siitä, että en ole ajanut niitä, kuin muutaman kokeeksi. Tälle syksylle otin vielä ohjelmaan vetotreenin, niin katsotaan, mitä sillä saadaan aikaiseksi. 7km veto-14km palautus-7km veto tuntui aika sopivalta. Molemmat jaksoin repäistä kunnolla alusta loppuun ja tuon 14km aikana kintut palautuivat hyvin. Tuntui, ettei tehot tuolla matkalla lähteneet vielä laskuun, mutta pidemmälle ei kyllä olis enää samaa kyytiä menty. Menomatka oli vastatuuleen (about 4-5m/s)ja paluun onnistuin ryssimään, niin, ettei se tallentunut. Täytyy sitten matkaa pidentää, kun koivet alkavat kestämään paremmin. Semmosia lyhyitä alle 1km vetoja oon kyllä tehnyt lenkkien yhteydessä.
http://connect.garmin.com/modern/act...=1439364655874
Edit:
Tänään kävin vielä rykäisemässä semmosen reippaan tunnin kovaa. Pieniä mäkiä ja vähän tuulet kiusasi, mutta sellaistahan se on aina. Kyllä tosi juttu on se, että koipiin tarvitaan lisää woimaa. Peak treshold oli 157bpm. Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä. Alkuun lämmittely, 7km veto, pikku palauttelu ja paluumatka tasaista junttaamista vk-puolella.
http://connect.garmin.com/modern/act...=1439374716269
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Testitulosten kynnysarvot kuten vauhti, teho tai syke ovat suuntaa antavia eikä yksittäisiä arvoja kannata tulkita niks-naks tai on/off juttuna. Kynnysarvothan esittävät elimistön energiantuotannossa tapahtuvia muutoksia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Syke on kyllä mielestäni käyttökelpoinen mittari kun mitataan verenkiertoelimistön tehokkuutta. Syke reagoi suoraan kuormitukseen hermoston ohjaamana. Hermoston toimintaan vaikuttavat kuitenkin myös muut ulkoiset kuormitustekijät, kuten tunnetilat, stressi, valvominen, alkavat sairaudet jne. Samoin hormonitoimnta vaikuttaa jonkin verran sykkeeseen.
Sykkeissä ei kuitenkaan kannata tuijottaa yksittäistä arvoa vaan suhdetta esim. maksimisykkeeseen sekä pitemmän aikavälin kehitystä. Varsinkin kestävyysharjoittelun painopistealueitakin sillä pystyy ohjaamaan. AnK/Max sykesuhde yli 90% kertoo että PK on ihan hyvällä tasolla ja kestävyysharjoittelussa kannattaa silloin painottaa anaerobisen suorituskyvyn kehittämistä eli maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämistä. Jos AnK/Max sykesuhde on esim. alle 85%, niin PK ja VK on kehittämisen varaa.
Itselle sykemittaus on luontevin vaihtoehto, koska mittaushistoriaa on 70-luvulta lähtien ja tunnen oman sykekäyttäytymiseni hyvin. 70-luvulla junnuna kesällä hiekkakuopan reunalla sauvarinnetreeneissä mitattiin vetojen jälkeen maksimit ranteesta kellon avulla ja siitä sitten tehtiin johtopäätöksiä millaisilla ajoilla ja vauhdeilla juostiin tai hiihdettiin. Sauvarinnevedot upottavalla alustalla oli hyvä keino selvittää maksimit, koska sekä ylä- että alaraajat joutuvat töihin, jolloin saatiin syke kattoon ja maksimaalinen verenvirtaus elimistöön. Toki aika/vauhti oli tärkein mittari varsinkin kun pyrittiin nousujohteiseen harjoitteluun. Varsinainen sykemittari ollut käytössä vuodesta 1989.
Yksittäisen, pitkäkestoisen kilpailusuorituksen optimointiinkin sykkeellä pystyy, jos kokemusta omasta sykekäyttäytymisestä on kertynyt. Tehon mittaus varmaan parempi pyöräilyssä. Toisaalta kun mitataan suoraan tehtyä työtä niin siihen vaikuttaa fyysisen suorituskyvyn lisäksi lajikohtainen taloudellisuus eli pyöräilyssä esim. pyöritystekniikka, ajoasento ja juoksussa esim. askelpituus.
Fiilispohjaltakin pärjää hyvin. Mielestäni omat tuntemukset edelleen paras mittari joita muut menetelmät sitten tukevat.
Tämä. Minulla ei ole tempovauhti koskaan ollut hapenotosta kiinni, vaan aina on tullut ensiksi reisissä raja vastaan. Silti on pika- ja olympiamatkoilla riittänyt paukut irtiottoihin ylämäissä ja kun alamäissä on aina polkenut maksimivauhdin, niin kokemattomammat ovat takana itkeneet, että "eikö täällä saa alamäessäkään levätä" :D Että kyllä minusta tuo sinun taktiikkasi hyödyntää ilmaiset kyydit on aivan oikea, vaikka peesikieltokisa onkin kyseessä. Peesikisoihin tarvitaan lisäksi raastotreeniä, jotta mäen päällä pystyy jatkamaan välittömästi kovaa huilailematta turhaan huipulla; silloin jää tyhjempireitiset äkkiä taakse.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Minulla on 1-2.5 h kestävissa trikisoissa yleensä pyöräosuuden keskisyke juoksutestissä mitatulla anaerobisella kynnyksellä, mikä on tuntunut siltä, että maksimilla on vedetty. Tämän on huomannut mm. siitä, että jos ei pyöräosuudella hiukan ennen T2:ta veuhkuissaan muista hiukan valmistautua, niin 400 m kohdalla lyö juoksussa pumpussa rajoittimen päälle ja pitää vähän löysätä :DLainaus:
Max syke about 183, johon en pyörällä taida edes päästä.
Olen noin 40-vuotiaana saanu maksimisykkeet kisoissa 215. Sipoon tempo, ja kun mittariin tuli lukemat niin siittähän mä vaan innostuin että ny menee hyvin. Menihän se.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer
Mikä ihme se semmoinen on että tarvii muka himmailla jos syke kohoaa "liian korkeeksi"?? Anti mennä vaan.
Kuun lopussa ajattelin puolikkaan höyrytä niin, että syke saa olla missä lystää. Vedän fiilispohjalta niin, että happoja ei ihan liikaa tulis, mutta silleen, että juominen on jo hankalaa ja syömisestä ei tuu mitään. Käytännössä varmaan kympin korkeammalla keskisykkeellä, kuin täydellä matkalla (n. 145 pyörä sekä juoksu). Tällä hetkellä totutan konetta tuohon rääkkiin semmosilla 1-1,5h kovilla lenkeillä. Palautteluksi sitten tooosi rauhallisia 2h lenkkejä oikeasti matalalla sykkeellä.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Ojentakaa, jos tarvetta, mutta mieleen jäänyt ammoisesta Kiurun urheiluruudun haastattelusta toimittajan ihmetellessä trialtonin urakasta selviämistä: "Kun syke pysyy alle 160, ei ongelmia tule".Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Kyllähän se syke on aika hyvä suunnannäyttäjä, kun mennään kohti pitkää ja tuntematonta seikkailua :) Ekalla täydellä matkalla oli pakko katsella mittaria, ettei tulis hölmöiltyä koipia liian heikkoon vetoon. Omalla kohdalla tiedän, että toistuvat 160 ylitykset pysäyttää menon jossain kohtaa. Sitten kun koivet tilttaa, ei siitä enää ihmeitä tehdä. Hyvällä tuurilla pystyy jatkamaan. Wattimittarin puuttuessa ei paljon jää vaihtoehtoja. Katson kuitenkin senkin kortin, miten menee ihan fiilispohjalta. Juoksuun siirtymisessä se oli ehkä tärkein. pari kolme ekaa kilsaa piti oikein tuijottaa sitä ja säätää vauhtia sen mukaan, kun syke meinasi lähteä ihan laukalle. Onneksi tuijottelin ja otin "liian kevyesti" ekat kilsat, koska viimeiset 5km olivat kyllä aikamoista infernoa. Vauhti ei tippunut, mutta jalkoja särki aivan p*rkeleesti. Jos sitä olis pitänyt kestää vaikka kympin verran, olis homma ollut kyllä yhtä kidutusta. Toisaalta ekat 20km oli helppoa, joten eiköhän tuon puolikkaan 21km vedä aika heikoillakin kintuilla kohtuudella läpi.
Suurin ero 80-luvun ja 90-luvun alun suorien testien ja nykypäivän vastaavien testien välillä on siirtyminen sekoituskammioperiaatteella toimineista spiroergometreista henkäys - henkäykseltä -periaatteella toimiviin spiroergometreihin. Tällöin päästiin eroon raskaista hengitysletkuista, mutta toisaalta ilman virtauksen ja kaasuviiveen huomioiminen ja laskenta toi uudenlaisen haasteen totuudenmukaisten arvojen saamiseksi. Lisäksi hengityskaasudataa ei tarvitse enää välttämättä tarkastella vain kuormakohtaisina keskiarvoina. Lisäksi nykypäivänä jotkin urheilija- ja kuntoilijatestejä tekevät testipaikat soveltavat hengityskaasudataa analysoidessaan kliinisestä spiroergometriasta lähtöisin olevia elementtejä, tarkentaen siten kuormituksen hengitysvasteita ja hengityksen riittävyyttä esimerkiksi poistamaan hiilidioksidia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
Aivan loistava, oppikirjamainen selvitys PatilZilta. Tosin muutama tarkennus tekstiin on paikallaan: Hengityskaasudatassa minuutin keskiarvo on harvinaisempi raporteissa, yleisempi on kuorman viimeisen puolen minuutin keskiarvo. Kuitenkin VO2max tulee ilmoittaa korkeimpana minuutin keskiarvona. Samoin sykemittaria tai EKG:tä käytettäessä sykkeen keskiarvo minuutin ajalta on harvinaista. Yleisimmin tuloksissa sykkeeksi usein miten merkitään se arvo, joka kuorman viimeisen puolen minuutin ajalta on mittareiden näytössä vallitsevana. Kunnon muutos tulee ymmärtää juuri kuten PatilZ toi esille, maksimitehon tai kynnystehojen nousuna. Koska kynnysmäärityksissä on olemassa subjektiivinen elementti, on kuitenkin hyödyllistä verrata syke-, laktaatti- ja mahdollisesti myös ventilaatiomuuttujia vakiotehoilla testikertojen välillä. Joskus kynnystehot voivat pysyä ennallaan, mutta syke- ja laktaattitasot ovat edelliseen testiin nähden selvästi alhaisemmat. Kehittymistä on siis fysiologisesti todennäköisesti tapahtunut, mutta se ei vielä näy suorituskyvyssä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti PatilZ
80- ja 90-luvun alkupuolella kynnysmääritykset tehtiin työtehon (kuorman) tai sykkeen ollessa piirroksissa X-akselina. Kuitenkin suomalaiset kynnysmäärityskriteerit vuodelta 1998 (Kuntotestauksen perusteet, LIITE ry) muuttivat kynnyspiirrosten x-akseliksi mitatun hapenkulutuksen tai hiilidioksidin tuoton. Näinhän kynnykset on esimerkiksi määritetty Beaverin artikkelissa vuodelta 1986. Kun samalla spiroergometrilaitekanta vaihtui henkäys - henkäykseltä -laitteisiin, tuli kynnysten määrityksestä aikaisempaa melkoisesti helpompaa. Tässä määrityksessä ei enää tarvitse pelata kuormakeskiarvojen suhteen, vaan päästään paremmin kiinni mahdollisesti kuormien välissä sijaitseviin kynnyksiin. Valitettavasti vain suuri osa suomalaisista testipaikoista käyttää vielä vanhempia kynnysmääritysmenetelmiä, mutta toisaalta testausohjeiden päivittäminen vastaamaan nykyistä tietämystä saattaisi jälleen olla ajankohtaista.
Olen yksi noita Frankfurt-Pepen tempo-yhdistelmän kokeilijoita: tippuihan se tosiaan 13.30 tuntumaan. Mutta hyvää se vain tekee käydä terävämpää kokeilemassa Ironmanin päälle, kun ensin hiukan palautuu. Tiedä vaikka osa ohjautuisi enemmänkin pyöräilyn pariin mukavan fiiliksen myötä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti tempoilija