Kestävyysurheilun perusteet

[sledgehammer]

Mä oon nyt tiputellut kadenssin vitosella ja vaikutus sykkeeseen on ollut melkoinen. Tasamaalla pudotus satkusta 94-95 paikkeille voi hyvin olla 148 vs 138-142. Syystä tai toisesta jalat alkaa nyt kestää jo aika hyvin raskaampaa pyörittelyä. Tänään 180km@32,4km/h(Turku-Kangasala) keskikadenssin ollessa 90. Alla maantiepyörä ja perus alukiekot. Tehokasta pyörittelyä teen tasamaalla ja sellaisissa tilanteissa, joissa on luontevaa ajaa kovaa lisätangoilta. Mäissä en edes yritä enää pyöritellä. Normaalit mäet etureisillä ja jyrkät putkelta. Sitkutus ei sovi mulle. Mittariajo sykkeen mukaan toimi taas hyvin. Jos meinas karata, niin yleensä oli kadenssikin karannut satkun päälle. Naksu isompaa ja vaikka tuli raskaampaa jaloille, syke tippui heti vitosella. Kyllä näillä matkoilla tulee jo ikävä triathlonpyörää. Raskaalla pyörittelyllä alaselkä alkaa jossain kohtaa huutamaan hoosiannaa. Ei muuten perse puudu, kun jalat keventää taakkaa. Satula on toki hyvä, mutta huonommallakin ajais ihan hyvin. Tuli ajettua mäkiä lukuunottamatta koko matka alaotteelta.

[Nana]

Venyttelyn, magnesiumin, suolojen, nesteen tai todennäköisimpänä noiden kaikkien puutteen yhdistelmä.

Kun nyt mietin noita ajojani on pakko nolona tunnustaa, että, vaikka mukana on joka kerta pullollinen elektrolyyttiporeella terästettyä vettä, en ole vielä oppinut ajaessa siitä säännöllisesti huikkaamaan, vaan parhaassakin tapauksessa alku- ja loppumatkasta tullut pari kertaa hörpättyä.
Kun olen salilla käyn vähän väliä huikkaamassa vettä, mutta pyöräillessä tämä ei tahdo millään onnistua. Ei vaan kertakaikkiaan muista, kun on uutta reittiä yms. Taidan ruveta opettelemaan säännöllisen juomisen vaikka siten, että yritän tietyn matkan välein hörpätä vettä, alkuun vaikka turhankin tiheästi.
Mutta joo, siis em. huomioiden tämä elektrolyyttivaje taitaa olla todennäköisin krampin aiheuttaja minulla nyt. Ostin tänään Isostarin Bicarbonates Sport additive-paketin, jota saman firman Fast Hydration Powertabsien ja Power barin 5 Electrolytesin ohella tulee käytettyä.

[zander]

Raskaalla pyörittelyllä alaselkä alkaa jossain kohtaa huutamaan hoosiannaa. Ei muuten perse puudu, kun jalat keventää taakkaa. Satula on toki hyvä, mutta huonommallakin ajais ihan hyvin.

Osaatko sanoa mistä alaselän puutuminen/kipu johtuu? Minulla saattaa kovassa vedossa alkaa tulla tuntemuksia alaselkään jo vartin tuuttauksen jälkeen. Samalla pyörällä olen ajanut 400km rauhallista tahtia ilman mitään oireita alaselässsä. Siitä päättelen ettei johdu asennosta. Missä lihaksissa on heikkoutta?

[CamoN]

Mutta joo, siis em. huomioiden tämä elektrolyyttivaje taitaa olla todennäköisin krampin aiheuttaja minulla nyt. Ostin tänään Isostarin Bicarbonates Sport additive-paketin, jota saman firman Fast Hydration Powertabsien ja Power barin 5 Electrolytesin ohella tulee käytettyä.

Enpä osannut muotoilla tuota kp63:n toteamaa edelliseen kommenttiini, mutta todetaan nyt vielä - krampin ensisijainen aiheuttajahan on tyypillisesti hermoston ylirasitustila, jossa se alkaa tuottaa harhaimpulsseja. Hermosto ei tietenkään toimi yksin vaan se on osa hermolihasjärjestelmää, joka tarvitsee niitä elektrolyyttejä yms. toimiakseen. Hermosto harjaantuu toimimaan aina vaan pidempikestoisissa suorituksissa aina vaan kovempaa lihasten tapaan harjoitustuntien kertyessä. Eli sellaiset yllättävän isot harjoitusmäärät tai tehot pistää järjestelmän polvilleen vaikka kuinka tankkaisi.

Vielä 2-3 vuotta sitten, kun olin pyöräilyharrastuksessa alkutaipaleella ja elämäntavat ei olleet yhtä liikunnalliset kuin nykyisin, kärsin tyypillisesti aamuyön aikaisista kovista pohjekrampeista jos edellisenä päivänä oli ajettu kovaa pitkään. Nykyisellään krampit tuntuu vaimentuneen suorituksen aikaisiin pintakramppeihin jotka kehottaa himmaamaan hieman. Mielestäni olen kehittynyt jonkin verran noiden urheiluravinteiden käytössä, mutta paljon suurempi vaikutus on varmasti ollut ihan vaan harjoitustuntien kehittävällä vaikutuksella.

[sledgehammer]

Osaatko sanoa mistä alaselän puutuminen/kipu johtuu? Minulla saattaa kovassa vedossa alkaa tulla tuntemuksia alaselkään jo vartin tuuttauksen jälkeen. Samalla pyörällä olen ajanut 400km rauhallista tahtia ilman mitään oireita alaselässsä. Siitä päättelen ettei johdu asennosta. Missä lihaksissa on heikkoutta?

Mulla puutuminen tulee niille seuduille, mihin pakaralihakset (on niillä varmaan joku oikeakin nimi) kiinnittyvät, johtunee ihan vaan rasituksesta. Ei mulla paikat ala sattumaan, mutta vähän juilii. Varmaan lantionseudun jäykkyys myös yksi syy. Jos se noin nopeasti tulee, niin kyllä se voi olla ihan reenin puutettakin. Mulla taas tulee vaikka mitä kolotuksia ja jumeja, jos pitää ajaa hiljaa ja kauan. Perse puutuu jo ekan satkun jälkeen.

[missile]

Osaatko sanoa mistä alaselän puutuminen/kipu johtuu? Minulla saattaa kovassa vedossa alkaa tulla tuntemuksia alaselkään jo vartin tuuttauksen jälkeen. Samalla pyörällä olen ajanut 400km rauhallista tahtia ilman mitään oireita alaselässsä. Siitä päättelen ettei johdu asennosta. Missä lihaksissa on heikkoutta?

Voisko olla että keskikropasta loppuu "pitovoima" kun vahvat jalkalihakset jylläävät, ts. core kuntoon ja uus yritys..?

[Nana]

^^^
Aivan varmasti. Poikkeuksellisen kovan rasituksen lisäksi varmaan esim. lajinvaihto altistaa näille, kun käytetäänkin yhtäkkiä eri lihasryhmiä paljon enemmän kuin aiemmin. No käytännössä se sama asia, lihakset joutuvat poikkeuksellisen kovalle.

[Ohiampuja]

Ei ehkä ihan suoraan otsikon mukainen juttu, mutta en viitsinyt uuttakaan ketjua avata. Mutta kuitenkin tässä on aika hyvää tekstiä Suomalaisesta junnu-urheilusta. Vaikka en asiantuntija olekkaan, niin aika uskottavalta tuo kuulostaa.

"Mikko Salasuo sanoo olleensa tutkimustyötä tehdessään jopa hämmästynyt, miten vähäisellä tutkitulla tiedolla urheilun kehittämistyötä Suomessa on tehty. Kyseessä on kuitenkin yhteiskunnan alue, jonka saama rahallinen tuki on merkittävä."

http://yle.fi/uutiset/nuorisotutkijat_urheilujarjestelmamme_ei_tue_kansa nterveytta_eika_synnyta_huippuja/8024829
http://yle.fi/uutiset/tutkijat_kumoa...miseen/8021860

[Hääppönen]

Kerrankin hyvä ja asiaan osuva tutkimus! Urheilun parissa aktiivisessa kaveripiirissä päädytty samansuuntaisiin näkemyksiin.

[sledgehammer]

Taas olis se vaihe vuodesta, että jotain voisi vielä tehdä toisin reenien suhteen, mutten oikein tiedä mitä. Tavoite on selkeä: 180km niin kovaa kuin mahdollista, mutta kuitenkin niin, että paukut riittää vielä juoksuunkin. Ajelen 2-3 kovaa 80-110km lenkkiä viikossa tri-pyörällä ja siinäpä se pyöräilyosuus onkin. Välillä teen tunnin tempoja vauhdin hakemiseksi, mutta muutoin ohjelmassa on lähinnä loppua kohti raskaaksi muuttuvat lenkit, joissa voima jaetaan niin, että kotona on paukut käytetty. Matkalle ei saisi kuolla. Kehitys on ollut tänäkin keväänä ihan yli odotusten. 80km lekit menee n. 35-36km/h, satkuista on vähän huonosti tilastoa ja viimeinen iso urakka oli 180km@32,4km/h. Se meni maantiepyörällä ja puolet matkasta oli aika kamalaa vastatuulta. Käytännössä aika pahassa tuulessa kuntoriittää vielä 30km/h ajeluun.

Olen vihdoinkin saanut pyörän sellaiseen säätöön, että sillä on helppo rusikoida kovaa. Samalla on alkanut hahmottua se, miten se tehdään. Millon pyöritetään ja milloin survotaan vaan reisillä. Asento on mukava ja kohtuu aero. Kyynärpäät on jo sen verran sisällä, että kylki on paketin levein kohta. Nyt sitten vaan täytyisi miettiä, voisiko jotenkin vielä Elokuun alkuun mennessä tehdä jotain toisin, vai jatkanko vaan nyt toimivalla reseptillä. Oon kokoaika ajatellut, että sitten kun kehitys tökkää, alan muuttamaan suunnitelmia. Sitä tökkäisiyä ei vaan ole tullut. Kovasta (kuntoon nähden) ajosta huolimatta, ei ole tullut sitä tunnin konetta, josta varoteltiin. Sykerajat on myös aika hyvin selvillä. Tiedän kohtuu hyvin miten pitkään tiettyä syketasoa voi pitää yllä. PK:t loistaa poissaolollaan. En tiedä pitäiskö ajaa. Moni sanoo, että pitäisi, mutta tämän hetken kehitys ja meno ei ainakaan kannusta siihen. Juosten teen kyllä leppoisia lenkkejä, mutta pyörällä en. Takana nyt neljä vuotta fillarointia maantievehkeillä. Kimppalenkeillä en ole juuri käynyt parin ekan vuoden jälkeen. Aika ei riitä kaikkeen ja koen, että bussin kyydissä reissaaminen 30 keskarilla ei palvele mun tavoitteita. Yksin ne matkat joutuu kuitenkin ajamaan kisoissa. Yks pyörävalmentaja meinas, että tää konsepti on ihan ok. Ei se pyörä kuulemma ala kulkea kovaa, kuin ajamalla kovaa. Alan pikkuhiljaa itekin uskoa siihen. Löytyykö tähän hölmöilyyn mielipiteitä perusteluilla?

Loppuun on vielä todettava, että keskareiden noustessa keskisykkeet ovat olleet pienessä laskusuunassa koko ajan.

[Hääppönen]

Ei kai tuossa muuta ongelmaa ole kuin ylikuntoon ajautuminen. Pk vaan on yleisen käsityksen mukaan sitä perustusta, jonka päälle vauhtikestävyys rakennetaan. Peukku pystyssä menestykselle kuitenkin täältä!

[kp63]

Kyllä 2-6 h tunnit lenkit alkaa olee väkisinkin PK lenkkejä. Sanoo sun sykkeet yms muuta. MK aluetta et tri hommissa tarvi, niin kauheasti en muuttais konseptia jos kerran futaa. 180km 32.4 on kova veto yksin jo erikoismiehillekin.

[PatilZ]

Kyllä 2-6 h tunnit lenkit alkaa olee väkisinkin PK lenkkejä. Sanoo sun sykkeet yms muuta. MK aluetta et tri hommissa tarvi, niin kauheasti en muuttais konseptia jos kerran futaa. 180km 32.4 on kova veto yksin jo erikoismiehillekin.

Juuri näin. sledgehammerin tuntemuksista ja sykkeistä huolimatta lause "PK:t loistaa poissaolollaan" pitäisi muotoilla muotoon "muut kuin pk:t loistavat poissaolollaan" - olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista. Esim. tuo 180 km. tuota vauhtia tarkoittaa ajallisesti 5,5 tunnin suoritusta. Kukaan ei pysty vetämään tällaista aikaa vk-alueella.

Sykkeiden ja nopeuden "arpomisen" sijaan wattimittari ja säännöllinen testaus voisivat olla avain harjoittelun optimointiin ja uudelleen suuntaukseen.

[kuovipolku]

Juuri näin. sledgehammerin tuntemuksista ja sykkeistä huolimatta lause "PK:t loistaa poissaolollaan" pitäisi muotoilla muotoon "muut kuin pk:t loistavat poissaolollaan" - olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista

Niinpä - mutta jos arvaan että käytännössä tuommoinen lenkki on ajettu pääosin ylä-PK-alueella ja merkittävin osin ala-VK-alueella (ja jos kuskilla on siihen taipumusta, ylämäissä ylä-VK-alueella käväisten) tai, vieläkin enemmän käytännössä, semmoisena ei puurona, ei vellinä (eikä selvästi erotettuina PK- tai VK-jaksoina).

Eli lause voisi kuulua myös: "puhtaat PK-lenkit loistavat poissaolollaan".

Ja joskus olen kuullut sanottavan että tuommoisella harjoittelulla edistyy aikansa, mutta sitten tulee seinä vastaan. Hyvässä tapauksessa seinästä sitten selviää muuttamalla radikaalisti harjoitteluaan, huonossa tarvitaan sitä ennen yleensä kiusallisen pitkältä tuntuva jakso "kuntoa laskevaa" kevyttä treeniä.

[sledgehammer]

Tuo on totta. En ole testissä käynyt, mutta en nyt sitten oikein tiedä, mitä se tähän hätään hyödyttäisi. Toki olisi hyvää "nice to know" juttua, mutta tuskinpa se treeniä muuttaisi kauheasti. Pystyykö PK-ajolla ajamaan koivet sillä tavalla hapoille, että ne jomottelee seuravan päivän? Kyllä mä ihan hengästyn noilla lenkeillä ja koivet on oikeasti ihan tyhjät kun pääsen kotiin. Oon tähän asti ajellut sillätavalla fiilispohjalta, että koipien ollessa tukossa ajan kevyemmin ja silloin kun kulkee, mennään kovaa. Monesti käy niin, että alkuun tukkoiset jalat alkavatkin pelata ihan kivasti kolmen vartin jälkeen.

Sykealueet menee niin, että homma pysyy hyvin kevyen tuntuisena 143 sykkeeseen asti. 147 nurkilla hengitys muuttuu nopeammaksi ja pientä huohotusta alkaa tulla150 kohdalla. Täydet on pelissä 170 jälkeen. Siitä se voi kiivetä vielä vähän 180 päälle, mutta se on äärimäisen harvinaista. Hyvin tehdyillä vedoilla voi päästä sinne. Röret runt 300 meni 138 keskisykkeellä ja jokaisella vetovuorolla se huiteli 160 päällä. Tunnin tempo meni viimeksi maantiepyörällä 157 keskisykkeellä 38.5km/h. Tunnin oon parhaimmiillaan ajellut jollain 167 keskisykkeellä. Silloin maitohappoa kertyy kinttuihin niin paljon, ettei se poistu enää tarpeeksi nopeasti.

olettamalla, että työ on intensiteetiltään edes lähellä tasaista.

No sitä se ei kyllä ole. Lähes aina paluumatkat saa työntää kamalassa vastatuulessa. Reeni jakautuu tosi usein niin, että menomatka on mukavan kevyttä ja työosuus alkaa, kun nokka käännetään kotiin. Mäet tykkään ajaa nopeasti pois alta. Aika usein putkelta. Silloin syke kiipeää useinkin yli 160, mutta se on niin hetkellistä, etten ole siitä välittänyt. Se kuitenkin laskee kokolailla samointein, kun mäki loppuu.

Kisaa ajatellen olen säätänyt rajat niin, että 144-148 reipasta, mutta turvallista aluetta. Saa piikata mäissä ja muissa raskaamiissa paikoissa jonnekin 157 nurkile, 160-> koitan välttää. Vätternin kekisyke oli 146 ja rööri pahimmillaan 148 ja parhaimmillaan tuo 138. Näistä olen jäkeillyt asian niin, että jos tuollaisella keskisykkeellä pystyy ajamaan pyörää 11h niin ei siihen kuole kisassakaan. Rullilla pystyin ajamaan pyörällä vaikka 128 keskisykkeen treenin, mutta ei se käytännössä ulkona onnistu. Toki siihen joutuu kovasti keskittymään, varsinkin siihen, miten pyörittää.

Juosten ei ole ongelmia edetä kympin matalammalla syketasolla. Juoksemalla saan myös piikin helpommin. Se nyt ei pyöräilyyn liity, mutta silloin syke pysyy alempana helpommin. Toisaalta ei ne koivetkaan tee ihan samalla tavalla töitä. Siitä on myös tullut ihan hyvä käsitys, paljonko koivissa saa tuntua "hapotusta", että se pysyy vielä aisoissa. Ajan myös aika paljon kelin mukaan, eli hyvistä olosuhteista otetaan kaikki irti ja silloin kun oosuhteet muuttuvat epäsuotuisiksi, otetaan rahtunen pois tehoista.

Jos homma alkaa tökätä, olen jo päättänyt siirtyä enemmän polarisoituun malliin. Sitten ajellaan niitä mummokyytejä ja vastapainoksi tempoa. Sitä odotellessa.

Tässä esimerkiksi eilinen lenkki.
http://tpks.ws/9TpR

[Markku Silvenius]

Laaja kysymys tämäkin. Riippuu varmaan vähän mennäänkö elokuun 'pääkisaan' tekemään ensitulosta tavoitteena jotenkuten läpi vai haetaanko kohtuullista tulosta. Osamatkakisoilla + reeneillä viedään kumulatiivista kuorimitusta ylöspäin suunnitellulle pisteelle mistä kevennys tavoitepäivälle? Vahvuudet kaikki vai jokin laji? Kuten todettua, sellainen kynnys jolla juoksukin sujuu, ei varmastikaan ole pyöräilyssä tyypillinen yläkynnys eli tunnin maksimaalinen taso josta keskisyke esim viimeiseltä 15-30 min. Molempia kynnyksiähän tulisi työstää molemmilta puolilta eli yläkynnystäkin, mutta tiedostaen siis toiminnallisen kynnyksen olevan matalampi koska juoksu.

[sledgehammer]

Eka täysmatka, eli kyllä se enemmän sinne suoriutumisen puolelle varmaan menee. Altaassa tällä hetkellä vauhti n. 1:05/3000m Sanotaan, että uinti sitten sinne 1:20-1:30 kelistä riippuen. Pyörän oon ajatellut ajaa n. 33 keskarilla ja juoksu 3:45-4h haarukkaan. Juoksu on suurin kyssäri, koska rasitusvamman takia tässä tuli pidettyä muutama kuukausi taukoa. Nyt ei ole vielä selvillä, miten se lähtee kulkemaan. Ihan hyvältä kyllä näyttäää. Sitten sen näkee miten nuo toteutuvat, mutta pidän ainakin mahdollisena jos hommat menee nappiin. Uinti taas heikoin laji. Siitä on selkeästi vähiten kokemusta, mutta sekin on nyt alkanut sujua. Kaipa se fillari ja juoksu ihan suht tasoissa kuitenkin on. Suunitelmana ajaa vahva ja hyvä pyöräosuus, niin ettei tule kuolema juoksussa. Puolikkaalla vedin uinnin aivan tappiin ja tuli varmaan ennätyssykkeetkin. Pyörän selässä katsoin ekan kerran mittariin ja silloin se tikkasi vielä 173. Ajelin rauhassa niin pitkään, että syke tasaantui ja sitten mentiin normaalin kaavan mukaan. Vaikka uinnin veti kovaa, se ei vaikuttanut juuri muihin suorituksiin. Täydellä matkalla en kyllä uskalla kokeilla samaa reseptiä Rauhallinen uinti, vahva pyöräily ja juoksu sitten jäljellä olevien resurssien mukaan.

Molempia kynnyksiähän tulisi työstää molemmilta puolilta eli yläkynnystäkin, mutta tiedostaen siis toiminnallisen kynnyksen olevan matalampi koska juoksu.

No näin sen itsekin näen. reenailen tavallaan tuon tavoitealueen yläpuolella aika pajon, koska koen, että sitten kun siellä kulkee kovaa, voin huoletta ottaa muutaman naksun pois ja ajella "turvallisesti" siellä tavoitealueella. Käytännössä monet lenkit menee niin, että puolet matkasta (yleensä eka puolikas) ajellaan jopa alle tuon alueen, mennään säästellen ja sitten paluumatkalla mennään reippaasti siitä yli kun tietää, että paukut riittää höyrytä kunnolla kotiin ja paikat ovat lämpimänä niin, ettei tehojen nosto aiheuta iha tajutonta sykkeen karkaamista. Kylmällä koneella on turha alkaa riehumaan, siinä menee vaan jalat hapoille ennätysvauhdilla.

[Warlord]

Miten olisi kynnyssyketesti? Saisi varmuutta asiaan.

[PatilZ]

Pystyykö PK-ajolla ajamaan koivet sillä tavalla hapoille, että ne jomottelee seuravan päivän?...Sykealueet ... Lähes aina paluumatkat saa työntää kamalassa vastatuulessa. Reeni jakautuu tosi usein niin, että menomatka on mukavan kevyttä ja työosuus alkaa, kun nokka käännetään kotiin. Mäet tykkään ajaa nopeasti pois alta ...Jos homma alkaa tökätä, olen jo päättänyt siirtyä enemmän polarisoituun malliin. Sitten ajellaan niitä mummokyytejä ja vastapainoksi tempoa. Sitä odotellessa.

Markku tuossa kiteyttikin olennaisen: Laaja kysymys tämäkin ... jne.

Pystyykö pk:lla ajamaan koivet hapoille: ei. Mutta kaikki jomotus ei johdu "hapoille" ajamisesta. Todennäköisesti noiden lenkkien lopussa sun laktaatit olisi kuitenkin pääsääntöisesti alle 2 mmol.

Sykealueet on sykealueita ja noin pitkässä suorituksessa ja etenkin tri-hommissa vain viitteellisiä. Syke nousee väistämättä noin pitkäkestoisissa suorituksissa vaikka teho pysyy samana.

"Reeni jakautuu niin että ensin tuntuu hyvältä ja sitten lopussa tehdään töitä" on yleensä hyvä strategia ja mutu-mittari (esim. Borg) on hyvä mittari, jos on riittävästi kokemusta sen käyttämisestä ja ankkurit "objektiivisimpiin / inter-subjektiivisiin mittareihin". Wattimittari poistaa arvonnan ja pystyt seuraamaan myös miten työ jakautuu eri tehoalueisiin. Polarisoitumalli melkeinpä huutaa wattimittaria.

Miten sitten harjoittelua pitäisi muuttaa tämän tiedon valossa? Hyvä kysymys... pistäppä joku toinen. Ei vaan. Valmentajakin ottaisi enemmän selvää sun harjoittelusta, vahvuuksista ja heikkouksista. Jos valmennat itse itseäsi, niin mainostan vielä kerran wattimittaria pyöräilyn osalta ja mattotestiä juoksun osalta. Juoksun osalta näyttäisi olevan ihan eri juttu sykkeiden osalta lähdetkö matkaan freessinä vai uinnin + pyöräilyn jälkeen. Näin mulle aikoinaan tri-jätkät kertoi. Vauhdin seuraaminen onkin se the juttu. Jos 4:30/ kilometri on aerobisella kynnyksellä oleva vauhti, niin se on sitä vaikka syke olisi testiin verrattuna 15 lyöntiä korkeammalla. Eikös GPS mittarit juoksussa (jossa ilmanvastus ei niin pääse sotkemaan asioita) olisi siis hyvä pari wattimittarin kanssa?

Mutta sitten noin yleisesti ottaen harjoittelusta: jos tämä nykyinen toimii noinkin hyvin (siis arvioituna edistymisellä), niin ihan metsässä et voi olla. Harjoittelumäärän / -intensiteetin lisääminen voi olla enemmminkin haitaksi. Muutosta kannattaa yleensä hakea vähittäin ja siinä vaiheessa kun entinen ei enää vie eteenpäin.

Mutta joka tapauksessa: kovaa vedät oli se pk:ta tai vk:ta

[kp63]

Ei 6h lenkin jälkeen hapota vaan lihassolun repeämät on kipeitä. aikas selkeät ja oikeantuntuiset sykerajat sulla kun otat aeroksi ton noin 147 ja anaksi noin 168. natsaa sun tuntemuksiin ja maxsykkeeseen.

[Markku Silvenius]

Itse kuulun siihen oppikuntaan että harjoituksissa täytyy mennä sellaisille alueille, ettei järkytä kilpailuissa, vaan kilpailuissa voi pelata eikä olla pelinappula. Näkisin näin trinisteilläkin. Toki peesikieltokisat ovat oma genrensä mutta voihan niissäkin pelata. Tätä taustaa vasten näkisin lyhyesti sanottuna, että 180km pitkät ovat maksimimittana liian lyhyitä. Ei ehkä kannata tarttua siihen nyt ns kisakaudella, mutta tuleville vuosille.. Ja pitää mielessä se suurin kehityspotentiaali, tuleeko sitä ensin uinnista ja juoksusta ja sitten kaikkien kolmen viemisestä eteenpäin jne. Kaikkihan kuitenkin tapahtumassa on läpi tönättävä.

Syketestiä en näkisi tarpeellisena kun on niin pitkät matkat kyseessä, että voi ja täytyy kyetä käytännössä tekemään vähintään 1-2h hyvin kovan harjoituksen ja hakea siitä toiminnallisen kynnyssykkeen ja funtsia sitä suhteessa omaan juoksukehitykseensä.

Tilanteessasi satsaisin eniten - rennon päättäväisesti - juoksujalan toiminnallisen statuksen palauttamiseen, ei yliyrittäen mutta tekemällä sen mikä on järkevästi mahdollista. Ettei sorru nyt näiden 'suositusten' johdosta hinkkaamaan liikaa pyörää, jolloin juoksun lihaksiin ja jänteisiin asettamat erityisvaatimukset ottaisivat jopa takapakkia kun yritetään oikaista rasitusvammasta hyvälle perustasolle.

Ei 6h lenkin jälkeen hapota vaan lihassolun repeämät on kipeitä

Mun täytyy sanoa että tämänkeväiset muutamat 170-175 km lenkit ja ylipäänsä harrasteuran aikana pitkät mitä mulla on olleet max 215, ei koskaan tee lihaksia kipeiksi. Niistä tulee vain kokonaisvaltainen väsymys. Lihaskivut on itsellä aina liittyneet koviin voimareeneihin yleiskehittävissä, lajinomaisissa tai lajivoimassa, perusvoimaa nopeusvoimaa tai lajivoimaa sekä joskus niihin tilanteisiin joissa ylläpito on jäänyt tarkoituksella tai tahattomasti liian harvaksi jolloin kipeytyy tekemättömyyttään.

[kp63]

Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin. Keskiviikkona 1 ja 6 min max vetoja ja eilen eilen radalla startteja eli maxvoimaa + muuta eikä tunnu tänään missään. niin ollaan erilaisia.

[PatilZ]

Mun täytyy sanoa että tämänkeväiset muutamat 170-175 km lenkit ja ylipäänsä harrasteuran aikana pitkät mitä mulla on olleet max 215, ei koskaan tee lihaksia kipeiksi. Niistä tulee vain kokonaisvaltainen väsymys. Lihaskivut on itsellä aina liittyneet koviin voimareeneihin yleiskehittävissä, lajinomaisissa tai lajivoimassa, perusvoimaa nopeusvoimaa tai lajivoimaa sekä joskus niihin tilanteisiin joissa ylläpito on jäänyt tarkoituksella tai tahattomasti liian harvaksi jolloin kipeytyy tekemättömyyttään.

Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin. Keskiviikkona 1 ja 6 min max vetoja ja eilen eilen radalla startteja eli maxvoimaa + muuta eikä tunnu tänään missään. niin ollaan erilaisia.

Tätä mä olen pitänyt "väsymiskysymyksen" (fatique) "raamattuna": http://www.researchgate.net/profile/...177c000000.pdf

Tää anaerobinen/ cardiovaskulaarinen malli on vain yksi juttu, joka selittää [lihas-]väsymistä /-kipua. kp63:n lailla aistin myös "lihaskipua" pitkissä suorituksissa ja niiden jälkeen. Mulla tosin pisimmät lenkit vain hieman reilun 300 km - ainakin toistaiseksi eli parin viikon päästä asia voi olla toisin.

[sledgehammer]

Joo, kyllä toi pyörä on jo nyt sellaisessa asennossa, että ei se ihan pienellä harjoittelulla tuosta kauheasti voi kehittyä muutamassa kuukaudessa. Mäkiä menen ajelemaan Mallorcalle viikoksi tässä kuussa. Juoksua teen niin paljon kuin pystyn. Tällä hetkellä joka kolmas päivä 15km ja kun koipi kestää, sitä lisätään. Tässäkin olen tehnyt 7,5km rentoa läpsyttelyä ja sitten 7,5km kunnon vauhtia. Täytyisi päästä takas syksyn 2x15km + 1x21 tahtiin kiinni. Se toimi hyvin. Vetoreenejä sitten johonkin väliin kun siltä tuntuu. Mitä tuohon juoksemiseen pyörän jälkeen tulee, niin se ei oo mikään ongelma, jos jakaa voimat oikein. Jos astuu yli, siitä tulee hirveää. Molemmista kokemuksia. Ekassa puolikkaan kisassa ei ollut mitään vaikeuksia juoksuun siirtymisessä. Vedin mittariajona fillarin em. rajoilla ja se meni nappiin. Oikeastaan viimeisen 10km vaan odottelin, että joko tästä kumarasta pääsee kohta pois. Toisaalta jos ajaa jalat paskaksi, se juoksu ei ala kulkemaan ollenkaan.

Tässä juuri semmonen tyypillinen loppuun kiristyvä juoksu
http://tpks.ws/lfYR

[Markku Silvenius]

Mulla tulee pitkistä aina lihakset kipeiksi. Pisin 460 ja siitä vasta kipeeksi tulikin.

Ei yllätä. Kipeä matka.

[Markku Silvenius]

Vedin mittariajona fillarin em. rajoilla ja se meni nappiin. Oikeastaan viimeisen 10km vaan odottelin, että joko tästä kumarasta pääsee kohta pois. Toisaalta jos ajaa jalat paskaksi, se juoksu ei ala kulkemaan ollenkaan.

En ole trinisti mutta näin sen näkisin, mittariajona. En tiedä kokeileeko kukaan kynnyksen toimivuutta kahdesta suunnasta ts. tehdään kaksi pariharjoitusta; uinti-pyöräily sekä pyöräily-juoksu? Katsotaan miten uinnin kynnysvauhti soveltuu pyöräilyyn tuloon ja miten pyöräilyn kynnysvauhti sopii juoksuun tuloon, sitten trimmataan.

[sledgehammer]

No mun tapauksessa sitä uintia ei hirveästi säädellä. Se vaan vedetään läpi ja toivotaan, ettei kuolla kokonaan Vedän sen siis ihan fiilispohjalta. En missään tapauksessa lähde revittelemään sen kanssa.

[sledgehammer]

Kokeilut kadensin ja pyörityksen suhteen jatkuvat. tulokset ovat olleet varsin positiivisia. Pitkillä vähän leppoisemmilla lenkeillä syke on tippunut todella reippaasti. Tänään oli pitkästä aikaa mukava keli, ei tuuli pahemmin kiusannut ja kylläpä pyörä kulki helpon tuntuisesti. Olen nyt ajanut niin, että pyöritän tehokkaasti tasaisella ja tyynellä. Myös myötätuulessa tulee otettua takareisiä reilummin mukaan. Sanotaan näin, että aina kun tuntuu, että kulkee helpon tuntuisesti, pyöritän mahdollisimman tehokkaasti, mutta sen vetovaiheen jätän kyllä vähemmälle. Mäissä ajelen enimmäkseen etureisillä, koska silloin syke pysyy matalammalla. Istutaan vaan satulan etureunalla niin kuin istuisi jakkaran reunalla ja siitä murjotaan 80 kadenssillä mäkeä ylös. Menee helpon tuntuisesti. Satulan oon laittanut aika eteen. Mitä sitä takana pitämään ja selkää venyttämään, kun ei ole pakko.

Sain tänään uuden satulan koeajoon ja sillä oli kyllä valtava merkitys ajoon. Tritonen tilalle tuli Spessun sitero ja enpä osaa paremmasta edes uneksia. Liikkumisvaraa pyörän suuntaisesti varmaan 10cm, ei paina mistään, ei hierrä ja puutumisesta ei tietoakaan. Nyt sai ajettua niin, että aina kun maasto tai keli vaati lisää ponnistelua, siirryin suoraan satulan nokalle ja pyörittelin päkiän kuopaisuun asti. Siitä sitten lepovaihetta yläkuolokohtaan (ehkä viimeinen 1/4) ja sitten taas töitä. Toimi todella hyvin. Syke pysyi aisoissa ja vauhtia riitti. Oikeastaan ainoa tilanne, jolloin on työnnettävä perse taakse ja otettava kaikki lihasryhmät töihin on se kamala vastatuuli. Silloin ei voi pitää lepovaihetta, vauhti kärsii muuten liikaa ja ajo menee junttaamiseksi. 116km meni kevein kammin ja kelistä nauttien. Viimeisen 1/2 tuntia ajoin vähän isommilla tehoilla (vaikken niitä nyt tietty oikeasti tiedä ilman mittaria), kun virtaa oli niin hemmetisti vielä jäljellä. Xenofitin geelit ja juoma toimi hyvin.

Perstuntumalla 2/3 PK:ta ja loppuun vähän reippaammin. http://tpks.ws/wgZE

Sitten ohjelmasta ja tavoitteista. Lueskelin juuri Aja kovempaa opusta ja siinä kovasti painotettiin ohjelmien laatimista jne. Painoitettiin toki perhettä ja kaikkea muuta elämää urheilun ympärilläkin. Sitten oli tavoitteista juttua. Mun tavoite nyt on ihan selkeä, täysmatka n. 11h + transitiot, tai hyvällä tsägällä sisältäen ne. Sitten se muu. Mä en osaa enkä uskalla laatia oikein mitään ohjelmaa, kun en halua, että perhe kärsisi tästä harrastuksesta enempää, kuin on pakko. Mun filosofia on ollut se, että tehdään aina kun siihen aikaa liikenee. Emäntä lähtee vaikka kyläreissuun muksujen kanssa, mä meen lenkille. Iltahommien jälkeen tulee useasti hoidettua juoksulenkit ja uimassa käydään ennen iltavuoroja. Homa siis ihan suht hyvin uomissa. Siihen on vaan hiton hankala tehdä mitään välitavoitteita tai muuta sellaista, kun en itsekään tiedä, mitä ehdin ja koska. trainingpeaksista seuraan, että viipalekakku pysyy hyvässä suhteessa ja oon aina tyytyväinen, kun viikon saldo on vähintään 8-9h ja sisältää yhden lepopäivän. Parhaimmillaan menee jotain 14h/vko.

Mun reenejä säätelee enemmän kelit, olosuhteet ja elämä itsessään, kuin äijä itse. Olen hemmetin spontaani luonteeltani ja inhoa kaikkea suunnittelua. Joku järkevä kompromissi tähän tarttis varmaan kuitenkin kehitellä. Nyt on tuullut h*lvetisti ja reenit ovat olleet kovia. Tänään tuli taas siten ajettua ehkä kevään paras lenkki. Oli mukavaa vaan ajella ja katsella maisemia ja loppuun vähän rykiä. Onhan se aina mukavaa kun olosuhteet suosivat. Ei tarvii aina painaa tulppa punasena vastatuuleen kotiapäin. Toisaalta no pain, no gain Tuntuu, että kuntopiikki olisi ajoitettavissa aika hyvin kisapäivän lähelle, kun ei mee vetämään itseään ihan jumiin. Tuntuu, että homma on nyt hyvässä nousujohteessa ja pitää vaan pitää huoli, ettei astu hommaa yli. Noin kolme lenkkiä viikkoon on vielä aika vähän.

[Hääppönen]

Tässä hyvä artikkeli treenaamiseen liittyen Timo Kettuselta: https://lihastohtori.wordpress.com/2.../uni-kettunen/

[sledgehammer]

No yks asia on ainakin kohdallaan. Mä tykkään nukkua ja saan nukuttua hyvin. Uni tulee silmään pyytämättä ja nukahdan kokolailla samointein, kun menen koisaamaan. Päikkärit, check, 10h yöunet aina kun siihen on mahdollisuus- check. Viikolla välillä lipsahtaa vähän valvomisen puolelle, mutta viimeistään viikonloppuna vedetään kunnolla sikeitä. Ylirasituksen huomaan oitis nukkumaan mennessä. Jos menee pyörimiseksi ja jalat ovat "levottomat", se pitää huomioida treenissä. Luonnostaan tuollaisen illan jälkeen seuraavat lenkit ovat rauhallisempia. Salilla olen joskus onnistunut treenaamaan itseni ylikuntoon ja silloin nukkuminen kärsii tosi pahasti. Se taas johtaa entistä hankalampaan tilaan treenin suhteen. Mistään ei tuu mitään ja tilanne täytyy saada pysähtymään ja kääntymään.