Kestävyysurheilun perusteet

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja

Minä löysin tuollaiset tarinat. Voikos noita VO2 prosentteja peilata kuinka suoraan omiin syke-alueprosentteihin?

---

Varmaan voi peilata jotenkin muttei ne ihan samat ole.
Esim 25% on usein varmaan alle leposykkeen ja max syke on yli VO2max

Tämmöisessä artikkelissa http://www.gssiweb.org/Article/sse-5...e-new-concepts jossa käsitellään muutenkin samoja juttuja annetaan tälläset selitykset:
(25% VO2max, comparable to a walking pace)
(65% VO2max, comparable to the greatest running pace that can be sustained for 2-4 h)
(85% VO2max, the greatest pace that can be sustained for 30-60 min)
Ei tosta ehkä ihan tarkkoja sykkeitä voi vedellä mutta idea tulee varmaan selville. Itse tulkitsen että tuo 65% on jonkun verran yli aerobisen kynnyksen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Huoleton

Itse tulkitsen että tuo 65% on jonkun verran yli aerobisen kynnyksen.

---

No onkos tuo VO2 maksimi sitten kuinka lähellä anaerobista kynnystä?

Mun kohdalla, kotikutoisin menetelmin veikattuna, VO2 max on noin 115-118% anaerobisesta kynnyssykkeestä. Tehoilla mitattuna noin 120-125%

65% on mulla 20-30 iskua alle aerobisen kynnyssykkeen. Tehoilla mitattuna Tosin tätä en ole edes yrittänyt haarukoida viimeisimmän labratestin jälkeen, joka sekin on aika epäluotettava selkeästi kenttätestejä korkeamman anaerobisen kynnystestin johdosta. "Kova maantiekisa" tai maastomaraton menee mun kohdalla noin 80% VO2 max sykkeestä.

Mutta näillä jutuilla ei ole muuta kuin olematonta viihdearvoa. Harjoitelleella pyöräilijällä saattaa mennä just noihin tutkimuksien prosentteihin. Minä lähinnä odottelen, että luotaisiin uusi sarja maksimissaan 10 kertaa kuukaudessa "harjoitteleville" läskeille.

Tuo rasvan/hiilarien polttosuhde on aika helppo mittauttaa hengityskaasutestillä. Aika samantyylinen kun laktaattitesti mutta verikokeen sijaan hengitellään putkeen aina välillä.
Vaikka testissä on joitain epävarmuustekijöitä niin varmaan tarkempi se on kun tilastollisten keskiarvojen katselu.
Sieltä saa sekä watit että sykkeet jossa rasva palaa maksimilla ja milloin sen poltto loppuu kokonaan.
Tuossakin artikkelissa viitattiin tutkimukseen jossa 12 viikon treenin jälkeen rasvasta saatu energia kasvoi puolella (40%->60%) samalla teholla treenatessa. Olettaisin että fatmax syke ja teho liikahti ylöspäin samalla.

Näistä puhuessa menee helposti sekaisin rasvan käyttö harjoituksen aikana ja läskin poisto kehosta.
Läski vähenee enimmäkseen niin että kuluttaa enemmän kun syö. Kroppa varastoi kuluttamattoman energian rasvaksi riippumatta siitä missä muodossa se on syöty. Vararasvaa liukenee verenkiertoon koko ajan ja palaa sinne takaisin jos sitä ei polteta pois (treenin aikana tai treenien välissä).
Rasvanpoltto urheilun aikana taas kertoo enemmänkin siitä kuinka kovaa voi ajaa yli ~2 tunnin kisoja kun hiilaria pystyy tankaamaan suorituksen aikana vaan rajatun määrän.

Muistaakseni jossain haastattelussa Froome sanoi että kun pyörällä pitää kadenssin korkealla, niin elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin hiilareita, en tiedä mihin tämä perustuu ja voin muistaa väärinkin.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Hitaat lihassolut tekee työt nopealla kadenssilla. Tosin taitaa myös vaatia enemmän happea.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Kenno

... pyörällä pitää kadenssin korkealla, niin elimistö polttaa enemmän rasvaa kuin hiilareita...

---

Tuossa on semmonen teoria että samalla teholla matalammalla kadenssilla käytetään enemmän voimaa joka taas aktivoi enemmän nopeita lihassoluja jotka taas puolestaan toimii enemmän hiilareilla.
Mulla ei oo tietoa onko tuossa perää tai onko tutkittu.
Sellanen vasta-argumentti taasen on että ainakin itsellä korkea kadenssi nostaa sykettä eli varmaan myös vie enemmän kokonaisergiaa. Kyllähän se jalkojen pyörittely jotain energiaa vaatii kuitenkin vaikka watit olis 0.
Herra Froome on varmaan vähän paremmin hermottanut itselleen tuon kampien pyörityksen joten korkeampi kadenssi hänellä ehkä rokottaa kokonaisenergiantarvetta vähemmän.
Siis voi hyvinkin olla totta että Froome saa optimoitua rasvanpolttoaan kun vetää vaikka 400W mäen 90 kadenssilla eikä 80 kadenssilla.
Se ei kuitenkaan tarkoita että esim. minun energiasysteemit toimisi samaan tapaan kun painan 200W menemään.

Mutta mitä nykyään katsoo nykyisiä huippu kiipeilijöitä niin aikalailla kaikki veivaa kampeja korkeilla kadensseilla, niin pakkohan tossa on olla kestävyys/vauhti optimisointi. Tosin itsekin poljen 90-100 kadenssilla ihan luonnostaan kun polvet on mitä on.

Sent from my SM-G935F using Tapatalk

Mäen ajaminen on erilaista kuin esim. tasamaatempo. Vastus on tasaisempi, muuta syytä en siihen keksi. Itse ajan tempoa noin 100-105rpm ja mäkeä noin 85-90rpm. Samoilla tehoilla ja aikalailla samoilla tuntemuksilla, eli keuhkot ja jalat sopivalla balanssilla aivan tulessa.

Mäessä pyörä hidastuu nopeammin ja siitä syystä voimaa on helpompi laittaa polkimeen suuremmalla osalla kampikierrosta.
Tuota vaan koitin kommentoida että jos kadenssi on jossain tilanteessa nyt X niin on aika vaikea sanoa polttaisiko enemmän rasvaa kadenssilla X+Y.
Jokaisella on varmaan oma kadenssi joka tilanteeseen jolla jaksaa pisimmälle tai rasvaa palaa eniten.
Mitä taitavampi pyörittäjä sitä vähemmän kadenssin nosto lisää energiankulutusta.

Kadenssista tuli mieleen, että eilen tein juuri havaintoja, mitä kadenssin nosto itsellä tekee. Jos pyörittelen rauhassa 180w teholla syke pysyy hyvin alhaalla (about 125-135 haarukassa) . Sitten kun samalla teholla kadenssi nostetaan sataseen, alkaa syke kiivetä aika roimasti ylöspäin. Tais tunnin jälkeen olla jo 153. Näin on aina ollut, eikä se ole muuttunut harjoittelemallakaan mihinkään. Tänä keväänä päätin, että saa olla tuo korkean kadenssin tavoittelu, kun se ei kertakaikkiaan toimi mulla. On sitä kuitenkin pari vuotta koitettu koko lailla tuloksetta. Jos haluan ajaa PK-sykkeellä, pitää kadenssin olla alle 95. Mieluiten ehkä 85-90 haarukassa. Kovemmissa vedoissa kadenssi tuntuu hakeutuvan 100-110 haarukkaan. Tuolla korkeammalla sykkeellä ja kadenssilla voin kuitenkin ajaa ihan siinä missä matalammallakin. Ei mee jalat hapoille, eikä tunnu mitenkään erityisen ikävältä. Hengitys kyllä kiihtyy, mutta ei hapota (kun ajetaan matalilla tahoilla). Sen sijaan, jos pyrin ajamaan mahdollisimman kovaa matalalla sykkeellä (käytännössä ajan niin ,että en päästä sykettä laskemaan, enkä sen paremmin nousemaankaan), Kadenssi 90 paikkeilla, menee koivet herkemmin tukkoon ja tulee ns. bonkkaaminen. Tää ominaisuus on kuitenkin muttumassa parempaan suuntaan harjoittelun myötä.

Noita kadenssihommiahan on tutkittu jonkun verran ja useimmat tulokset on siihen suuntaan että paras kandenssi kokeneella pyöräilijällä on aika lähellä omavalintaista kadenssia tai vähän alle.
Paras kadenssi tässä on siis se joka kuluttaa vähiten energiaa ja väsyttää lihaksia vähiten. Nuo kaksi on ilmeisesti aika lähellä toisiaan. Rasvan ja hiilarien suhteesta kadenssiin en ole nähnyt tutkimuksia.
Tuo paras kandessi nousee kun tehoa nostetaan. Varmaan myös laskee kun mennään ylämäkeen mutta tuosta en ole myöskään nähnyt tutkimuksia.
Oikeestaan mitä enemmän noita tutkimuksia lukee sitä selvemmäksi käy että itselle paras kadenssi eri tilanteisiin löytyy helpommin kokeilemalla kun tutkimuksia lukemalla tai muitten ajotyyliä kopioimalla.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Kadenssista tuli mieleen...

---

Noinhan se menee. Kadenssin nostaminen siirtää rasitusta lihaksilta sydämelle/verenkierrolle ja päinvastoin.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Jos pyörittelen rauhassa 180w teholla syke pysyy hyvin alhaalla (about 125-135 haarukassa) . Sitten kun samalla teholla kadenssi nostetaan sataseen, alkaa syke kiivetä aika roimasti ylöspäin. Tais tunnin jälkeen olla jo 153. Näin on aina ollut, eikä se ole muuttunut harjoittelemallakaan mihinkään. Tänä keväänä päätin, että saa olla tuo korkean kadenssin tavoittelu, kun se ei kertakaikkiaan toimi mulla. On sitä kuitenkin pari vuotta koitettu koko lailla tuloksetta. Jos haluan ajaa PK-sykkeellä, pitää kadenssin olla alle 95.

---

Miksi haluat ajaa pk-sykkeellä? Syke ei kuvaa tehtyä työtä vaan se on sydämen reaktio tehtyyn työhön. Jos esim. aerobisen kynnyksen rajasi on 180W, niin se on sitä riippumatta kadenssista tai sykkeestä. En ainakaan muista lukeneeni yhtään tutkimusta, jossa kynnykset olisivat riippuvaisia käytetystä kadenssista. Voi toki näin olla.

Sykettä voit manipuloida muutenkin kuin kadenssilla. Juo kahvia, valvo, laiminlyö nesteytys. Ei kuitenkaan vaikuta aerobiseen tai anaerobiseen kynnykseen vaan sykkeeseen, joka assosioituu ko. kynnykseen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

Kovemmissa vedoissa kadenssi tuntuu hakeutuvan 100-110 haarukkaan. Tuolla korkeammalla sykkeellä ja kadenssilla voin kuitenkin ajaa ihan siinä missä matalammallakin. Ei mee jalat hapoille, eikä tunnu mitenkään erityisen ikävältä. Hengitys kyllä kiihtyy, mutta ei hapota (kun ajetaan matalilla tahoilla). Sen sijaan, jos pyrin ajamaan mahdollisimman kovaa matalalla sykkeellä (käytännössä ajan niin ,että en päästä sykettä laskemaan, enkä sen paremmin nousemaankaan), Kadenssi 90 paikkeilla, menee koivet herkemmin tukkoon ja tulee ns. bonkkaaminen. Tää ominaisuus on kuitenkin muttumassa parempaan suuntaan harjoittelun myötä.

---

Tässäkään syke ei ole syy vaan seuraus. Et bonkkaa sen takia, että ajat liian alhaisella sykkeellä. Ylempänä useammassa viestissä on vastaus tähän ilmiöön.

Jaa-a, taas vaan kuviot monimutkaistuu. Olen nyt ekan kerran ajellut PK-treenejä, koska niin moni opus ja taho sanoo sen olevan tärkeää. Ekaa kertaa olen laajentanut treenialuettani niin, että olen keskittynyt ajamaan kevyet treenit PK-sykealueella. Näin siksi, että mulla ei ole wattimittaria pyörässä. Tehotreenit olen ajellut trainerilla lähinnä kehityksen, tehonäytön, seurannan ja toistettavuuden takia. Samalla olen myös löytänyt sen parhaan kadenssin. Esimerkiksi 2x15min ftp teholla saa kropan kyllä ihan itsestään etsimään tapaa tehdä asia mahdollisimman taloudellisesti.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Mielenkiintoista... Eli pk treeniä ei kannata yrittää polkea normaalista poikkeavasti. Kuormitus pysyy samana, vaikka syke olisikin kadenssista johtuen matala.

Olikohan tuossa nyt taikasanat: ei tehomittaria, traineri, kadenssimuutos?

Jos ei tehoa voi varmistaa...

No tätä mäkin kelailin. Olisko vaan parempi ajella rennon kevyesti sykkeestä välittämättä. Ei se kyllä mitään PK-liikuntaa ole (vai onko?), jos 3h lenkin keskisyke on 140. Toisaalta ajan puolesta se ei voi oikein olla mitään muutakaan... Eikä tässä mitään kauhean radikaalia kadenssimuutosta ole tehty, vajaa kymppi pois vain. Toisaalta matala syke kyllä helpottaa ainakin pyörän selässä syömistä ja juomista, kun hengitys ei ole kiihtynyt. Ei saamari, kyllä mä nyt koitan, miten kroppa reagoi nykyiseen menoon. Tämmösen perus einarin ole ainakaan helppoa keksiä, sitä oikeaa tapaa, kun tietoa ja teoriaa löytyy tukemaan ihan mitä tahansa. Wattimittarillako kaikki ajetaan vain tehon mukaan sykkeestä välittämättä tyyliin 3h xx% FTP:stä.

Sent from my SM-T315 using Tapatalk

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti sledgehammer

No tätä mäkin kelailin. Olisko vaan parempi ajella rennon kevyesti sykkeestä välittämättä. Ei se kyllä mitään PK-liikuntaa ole (vai onko?)

---

Ehdottomasti olisi. Ja on.
Ite joskus tempoharjoituksissa katsoin kelloa, ja vähän sivusilmällä sykettä että minne saan nostettua. Sen kummempia mittailuja tms. ja aika hyvin tempoissa pärjäsin, ja muutenkin opin millä tavalla tarttee ajaa jos meinaa jaksaa vähän pitempään.

Vaikka tämä ei suoraan liitykkään otsikon kestävyysurheiluun, niin silti mielenkiintoinen juttu treenauksen yksilökohtaisista eroista.

Ja varmaankin samanlaisia yksilökohtaisia eroja on myös kestävyyden puolella. On se sitten PK:tai tai mitälie intervallia milloinkin. :)

Tutkimus: Sama treeni tehoaa ihmisiin eri tavoin – osalla lihasvoima voi jopa pienentyä http://www.hs.fi/kotimaa/a1462768167...c94db03c1b8211

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Ohiampuja

Ja varmaankin samanlaisia yksilökohtaisia eroja on myös kestävyyden puolella.
Tutkimus: Sama treeni tehoaa ihmisiin eri tavoin – osalla lihasvoima voi jopa pienentyä http://www.hs.fi/kotimaa/a1462768167...c94db03c1b8211

---

Samaisesta Hesarin jutusta lainaten "Perimällä on suuri vaikutus. Kestävyysliikunnan osalta yksilöllisistä eroista jo tiedetäänkin, mutta nyt myös voimaharjoittelututkimukset viittaavat perinnöllisiin eroihin."

Just.

Tai sitten treenit jäivätkin osalla puolitiehen. Saisi olla melko valvottua treenaamista, jotta tutkimuksella olisi paljoakaan merkitystä.

ja vielä niille, jotka haluavat selvittää asiaa pintaa syvemmältä

http://link.springer.com/article/10....357-015-9870-1


Ihan puskistahan tämä tulos ei tullut. Esim. Bamman & al. http://jap.physiology.org/content/102/6/2232

Eli toisille treeni puree ja toisille ei. Niille toisille taas joku toinen treeni voi purra tai sitten ei. Käytännön implikaatiot: lajivalintaa voi optimoida, harjoittelun tulee olla yksilöllisesti suunniteltua -> valmentajan avulla pääsee parempiin tuloksiin (vrt. esim. Trainerroadin valmiit ohjelmat).

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Just.

Tai sitten treenit jäivätkin osalla puolitiehen. Saisi olla melko valvottua treenaamista, jotta tutkimuksella olisi paljoakaan merkitystä.

---

Näinpä. Aivan nollatutkimus. Ei oltu viety tutkimusta ihan sille tasolle, että saataisiin oikeasti validia dataa johtopäätöksiin.
Mitä syötiin? Miten nukuttiin? Kuinka tehokkaasti oikeesti treenattiin? Etc etc.

Ihan täysin mahdoton ajatus, että tuonkaltainen tutkimus voitaisiin tehdä valvomatta ruokailuja, treenejä yms tavalla tai toisella. Ihan käsittämätöntä edes kuvitella, että se olisi mahdollista.
Eroja kyllä varmasti löytyy ihmisten välillä, mutta en usko, että ihan tuonkaltaisia.
Sensijaan treenaamisen aloitus ja jatkokin on helpompaa jos on vähintäänkin jonkinmoinen treenikaveri, esim Trainerroad tms, joka antaa palautetta. Jollekin ei taas riitä alkuunkaan tuonkaltainen palaute, vaan tarvitaan oikea ihminen, joka antaa säännöllisesti palautetta ja kehitysideoita. Kenellekään tästä ei haittaa ole. Joillekin taas ei riitä motivaattoriksi edes naama punaisena vieressä motivoiva PT.
Treenit jätetään väliin heti kun siltä tuntuu ja ruokavalio, mikä se on?
Meitä on niin moneksi. Yksi juoksee aamu 6:lta salilla ihan helposti, kun taas toiselle ei mikään vuorokaudenaika ole sopiva treenaamiseen.
Etenkin, kun puhutaan ihmisistä, jotka eivät ennen ole treenanneet valvonta tutkimuksessa pitäisi olla lähes 24/7.

Riittää, kun katsoo jotain noista laihdutus/elämäntapamuutos ohjelmista. Niissähän tyypit saavat PTn ruokavalion ja joskus jopa kotiin asti oman kuntosalin. Siitä huolimatta, että heillä ilmainen salillakäynti laadittuine ohjelmineen, tarvitsee vain suorittaa ne moni jättää treenejä väliin, jopa valehtelee PTlleen, että on treenannut. Eihän ihmiset lihoisi 200+-kiloisiksi jos sen välttäminen tai takaslaihdutus ja treenin aloitus olisi kaikille ihan helppoa. Kaikki eivät ole oppineet nauttimaan urheilusta, eivätkä tosta vaan opi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Just.

Tai sitten treenit jäivätkin osalla puolitiehen. Saisi olla melko valvottua treenaamista, jotta tutkimuksella olisi paljoakaan merkitystä.

---

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti leecher

Näinpä. Aivan nollatutkimus. Ei oltu viety tutkimusta ihan sille tasolle, että saataisiin oikeasti validia dataa johtopäätöksiin.
Mitä syötiin? Miten nukuttiin? Kuinka tehokkaasti oikeesti treenattiin? Etc etc.

---

Oho. Foorumi teilaa tutkimuksen [lukematta], kun arvioitsijat ovat kuitenkin sen hyväksyneet julkaistavaksi. Siis huom, tutkimus on julkaistu vertaisarvoidussa tieteellisessä aikakausilehdessä. Muutamia tutkimuksia julkaisseena väittäisin, että
a) jos tutkimuksen metodologia falkskaa, niin julkaisukynnys jää ylittämättä
b) jos merkittäviä muuttujia jätetään kontrolloimatta tai niiden vaikutusta analyysissä ei muuten poissuljeta, jää julkaisukynnys ylittämättä

Harjoittelun annostelu, palautus ja muita tekijöitä voivat sitten muut tutkijat omissa tutkimuksissa selvittää. Esim. toistetaan tutkimus tuplaamalla harjoitusärsykkeet. Mutta tässä tutkimuksessa ja muutamassa muussa vastaavassa on tullut esille, että kun vakioidaan harjoittelu (toki suhteessa kunkin yhden toiston maksimiin), niin osalle treeni puree (responders) ja osalle ei (nonresponders).

Ja en ole mukana tässä tutkimusryhmässä enkä työskentele siinä mukana olleissa laitoksissa / yliopistoissa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti PatilZ

Oho. Foorumi teilaa tutkimuksen [lukematta], kun arvioitsijat ovat kuitenkin sen hyväksyneet julkaistavaksi. Siis huom, tutkimus on julkaistu vertaisarvoidussa tieteellisessä aikakausilehdessä. Muutamia tutkimuksia julkaisseena väittäisin, että...

---

Olen samaa mieltä. En minäkään tuota tutkimusta minään jumalan sanana ota, mutta en minä tuon yhden artikkelin perusteella uskalla kyllä sitä lytätäkkään.

Mutta mikäs tuossa tutkimuksessa nyt oli niin ihmeellistä? Ei kai se mitenkään yllättävää voi olla että ihmisissä on yksilöeroja?

Tuolla mielenkiintoisia pointteja, mm: "Näyttää siltä, että joillakin kunto, on se sitten kestävyyskunto, lihasvoima tai -massa, ei kehity lainkaan."

http://www.hs.fi/kotimaa/a1462768167...1&ref=fb-share

Niinkuin totesinkin aiemmin, yksilöllisiä eroja tottakai on, mutta tuon tyyppiset tulokset kuin esim. jollakin treeni kehittää lihasta ja jollain toisella samalla treenillä lihasmassa pienenee kuulostavat jo niin perin eriskummallisilta, ettei, tietäen millaista ennen treenaamattoman treeni voi olla, voi välttyä ajatukselta, ettei näiden treenaajien treenejä ole valvottu. Enkä oikein vieläkään usko, että noinkin ison ryhmän treenien säännöllinen valvonta olisi järjestetty kunnolla.

Itse kuulun tuohon "ei kehitystä ryhmään", vaikka olen käynyt kuntosalilla varmaankin noin 10 vuotta, tahdilla 1-2 krt viikossa, niin kehitystä ei ole juuri tullut. Esim etunojapunnerruksia saan juuri 10-12 kpl tehtyä.
Tiedän että tuo 1-2 krt viikossa on liian vähän, mutta se vaan esimerkkinä että lihaksissa ja sen kehittymisessä on eroja. Eikö toiset pistä vaikka 20 punnerrusta ihan tuosta vaan ilman mitään treeniä. :)

Mutta pitää samalla todeta että mitään valtaisaa kehitystä en edes ole ajanut takaa. Tarkoitus on ollut pitää edes jonkin tasoista lihaskuntoa yllä tässä kestävyysliikunnan rinnalla.