Yllättävä väite. Paljon on ollut puhetta, ettei 220-ikä ole oikea kaava ja että yksilölliset erot ovat suuret. Esim. tämä kuitenkin osoittaisi, että maksimisyke muuttuu: https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax-infoLainaus:
Alkujaan tämän lähetti SammyB
Printable View
Yllättävä väite. Paljon on ollut puhetta, ettei 220-ikä ole oikea kaava ja että yksilölliset erot ovat suuret. Esim. tämä kuitenkin osoittaisi, että maksimisyke muuttuu: https://www.ntnu.edu/cerg/hrmax-infoLainaus:
Alkujaan tämän lähetti SammyB
Muuttumisesta en tiedä, mutta sen voin omalta kohdalta sanoa, että fillarilla en saa ikinä maksimeita irti. Eilen tuli rykäistyä tappovedot juoksumatolla ja uskon siinä saavuttaneeni oman maksimin. Lämmittelin hien pintaan tasaisella 15min juoksulla. Sitten otin 12min ohjelman jossa on 5x1min veto 1min palautuksilla. Tuon ohjelman juoksin niin, että vedot 3:18min/km ja muut osiot (lämmittely, vetojen palauttelut ja jäähdyttely) osiot 4:58min/km. Olin aivan siinä limitllä, että saanko juostua tuon läpi. Viimeisellä vedolla tuntui, ettei sekunnit kulje ollenkaan. En mitenkään pysty kuvittelevani tällä hetkellä parantavani tuota. Siinä syke kapusi viimeisen vedon lopussa 184 lukemaan ja siitä on vuosia, kun olen tuollaisen lukeman nähnyt tallentuneen harjoitukseen. Pyörällä taitaa olla enkat 181. Ikää mulla on kohta 38. Tuo matto näyttää vauhdit vielä vähän alakanttiin. Kuinkahan usein tuollaista uskaltaisi juosta vastapainoksi löysille lenkeille? Eihän se pitkä treeni ole, mutta on kyllä kamala.
Edit:
Harjoituksen käppyröistä näkee mun mielestä hyvin sen, että treeni oli onnistunut ihan ok. Syke käy joka vedossa korkeammalla, eikä maksimeita saavutettu liian aikaisin.
http://tpks.ws/BoH2N
Juoksijan jalat ei kestä pyöräilyhappoja, sen takia maksimisykkeet jää monelta saavuttamatta pyörällä
Kerran tuli niin pujottelevainen pyöräilyhappo vastaan ettei meinannut pyörätieltä sivuutustilaa löytyä. Offtopiccia, sori siitä.
No mä en itseäni edes juoksijaksi oikein miellä. Lajikunto on fillaroinnissa kovempi. Pyörää takana vuosia, juoksua kaksi.
Sent from my SM-T315 using Tapatalk
Juoksussa on kokonaisvaltaisemmin lihaksisto käytössä joten maksimisykkeetkin saa irtoamaan helpommin. Mutta kyllä ne pyöräilyssäkin saa, Suomen oloissa itse ehkä hieman helpommin maastopyöräilyssä pitkään ylämäkeen.
Aikoinaan kun tuli juostua paljon ja jonkin verran kilpaakin 10 km ja vastaavaa oli hyvin tarkkaan tiedossa maksimisykkeet ja kuinka pitkään niillä jaksoi vetää. Nykyään fokus on pitemmissä matkoissa jossa toivottavasti ei ihan maksimisykkeille tarttis mennä missään vaiheessa.
Ja eihän niitä max sykkeitä tarvi helposti saada. Tuskaa sen pitää tuottaa...
Mikäs on tehokkain tapa nostaa aerobista kynnystä? Ajaa lisää mummovauhtilenkkejä?
Olen pari vuotta ajellut lähinnä maantietä fiilispohjalta, jonkin verran menneenä talvena myös läskeilyä. Ei siis kummempia suunnitelmia/ohjelmia ole ollut. Kestävyysurheilutaustaa ei juurikaan ole, vaan liikunta on ollut pallopelipainotteista ja M40-sarjan raja on iän puolesta ylitetty. Olen kyllä porukkalenkkien muodossa PK-lenkkejäkin ajellut, mutta myös itselle maksimaalisia VK-lenkkejä. Pitkähköäkin matkaa pystyn ja tykkään ajaa. Pari kertaa olen 400km lenkin ajanut ilman suurempia ongelmia, kun vauhti on pidetty rauhallisena.
Kävin kynnyslaktaattitestissä, ja sieltä sykerajat: AerK 135, Ank 176, max 192. Eli huomattavan laaja VK-alue. Testaaja mainitsi myös korkeasta haponkestosta. Viimeisen läpi menneen tehoportaan jälkeen laktaatit oli 15,2. Sen jälkeen meni 1 min seuraavaa tasoa. Pari vuotta sitten edellinen max syke 189 ylämäkijuoksuvedoissa. Saan yleensä aika hyvin itsestäni kaiken vähän irti.
Nyt olisi halu kehittyä omaksi iloksi nopeaemmaksi, niin pitää tuumia miten se tehokkaimmin tapahtuisi. Varmaankin tuo AerK nosto ensimmäinen asia, mutta miten se tehdään? Ajomääriäkin pitäisi kyllä lisätä, niitä kun ei lahjomattoman Polarin mukaan ole tullut keskimäärin kuin noin 5h/viikko.
Tehokkain yleensä? Tehokkain sulle?
Yksi metodi voidaan tiivistää iskulauseeksi "Train slow to race hard". Eli ensin tehdään vanhanaikaisesti kunnon aerobinen pohja. Superyksinkertaisesti vähennä luvusta 180 oman ikäsi, lisäät 5 jos olet harjoitellut vamma- tai sairauskierteittä tai muita takapakkeja. Vähennä 5 jos olet sairastellut tai jos kunto tuntuu pikemminkin laskeneen. Tulos on uusi treenisykkeesi jota ei pitäisi ylittää kuin harvoin. Ei ainakaan ennen kuin tunnet olevasti terve ja elämäsi kunnossa.
Tämä on ns Maffetone Method, jolla on ollut nimekkäitäkin käyttäjiä ja soveltajia ja joka yksinkertaisuudestaan huolimatta sopii monille. Aikaa se tietysti vie enemmän kuin joku toinen menetelmä.
Eli pelkkää PK-lenkkiä. Ja syketasot sille perustetaan mieluummin johonkin keskiarvoon perustuvaan kaavaan, kuin mitattuun kynnykseen? Jos tuo on avain onneen niin pakko kyllä aika ajoin siitä poiketa. Muuten tulee harrastuksesta tuhottoman tylsää. Miten määritellään kunnon aerobinen pohja?
Oma tausta: 10+ vuotta taukoa, nyt pari vuotta aktiivisempaa polkemista. Mitä olen oppinut:Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti zander
- PK on vaikeaa kun kunto ei ole hyvä, koska ainakin Uudellamaalla maasto aaltoilee sen verran että nöösinä ei pääse mäkiä ylös jollei polje kävelyvauhtia.
- Säännöllisyyden priorisointi yli harjoittelun kokonaismäärän. Eli 5 maltillista päivää viikossa > 3 päivää viikossa >>> 2 tappolenkkiä viikossa.
- PK-lenkit on tosi tärkeitä. Sen lisäksi että jaksat polkea pidempään, kunnon pohjan rakentamisella palaudut nopeammin sekä treenien jälkeen että treenien aikana tapahtuvista kovemmista vedoista.
- PK-lenkit on tosi tärkeitä 2. Jos treenaa usein, joka lenkki ei voi olla kova. Jos sitä yrittää, kunto vaan loppuu ja jokaisesta harjoituksesta tulee tasapaksu ja kehittyminen loppuu. Välillä pitää malttaa mennä hitaasti jotta välillä voi mennä oikeasti kovaa.
- PK:n hyöty laskee jossain kohti. Tämä ehkei ole useimmille haaste, jos aina tekee mieli mennä lujempaa. Itse vedin talvella harjoitusvastuksella marraskuusta lähtien pelkkää PK:ta ja helmikuuhun mennessä tuntui että kroppa ei reagoi tähän enää kunnolla.
- Vauhtikestävyys kehittää. Ulkona vaatii vähän suunnittelua, että tästä alkaa esim 15 minuutin tasainen veto koska samainen maaston vaihtelu helposti johtaa löysäilyyn alamäissä ja liian kovaan vetoon ylämäissä.
Nämä siis omia kokemuksia viimeisen vuoden-parin ajalta.
Aika samoilla linjoilla. Sellaisen tarkennuksen tekisin, että PK-harjoittelu ei ehkäpä kehitä vauhtia samalla tavalla kovempikuntoisella, mutta sillä on silti tärkeä fysiologinen merkitys kokonaisharjoittelun kannalta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Teltta
Kokeile googlella aerobic decoupling. Siitä on joku viisaamppi todennut "siis aerobic decoupling, jos menee selkeästi alle 5% niin pohjat on kondiksessa ja voi keskittyä muihin juttuihin." ketjussa "Aloittelevan sykemittaajan kau..."Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti zander
PK-lenkkiä. joo - ja vielä (aluksi) hitaampaa vauhtia kuin millä on tottunut PK-lenkkiä tekemään. Mutta ei loputtomiin vaan ainoastaan pitempään kuin mihin keskiverto treenaaja luontojaan pystyy.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti zander
Kaavaanpa hyvinkin. Se on osoittautunut hämmästyttävän hyvin riittävän tarkaksi ja tärkeintä on pysyä selvästi kynnyksen alla (toisin kuin esim semmoisissa treeneissä missä keskeistä on liikkua juuri kynnyksen tuntumassa).
Avain onneen, miksei. Jos tavoite on kirkkaana mielessä ja siiihen vielä päästään, tylsyyttäkin voi kestää tietyn ajan. Ja jos homma toimii, edistyminen vauhdin paranemisen muodossa lievittää tylsyyden taakkaa kummasti.
Kunnon aerobinen pohja on saavutettu kun vauhti samalla syketasolla ei enää selvästi parane. (MAF-testissä jolla tätä kehitystä voi seurata ajetaan noin 30 min mahdollisimman tasaisesti MAF-sykkeellä ja katsotaan minkä verran kilometrejä taittui - tai nykyaikaisemmin minkälaisia wattilukemia mittari näyttää.)
Jos luontaisesta vastenmielisyydestä huolimatta tuntee kiinnostusta, voi googlata "Phil Maffetone Mark Allen". Semmoinen auktoriteetti kuin Joe Friel kirjoitti blogissaan http://www.joefrielsblog.com/2010/04...-training.html Allenin kilpailuvuosista on jo aikaa, mutta lähempää sekä ajallisesti että paikallisesti on ilmeisen kovatasoinen ja lahjakas aikuismaantiepyöräilijä Ruotsista http://jblifecycling.blogspot.fi/201...rana-ratt.html
PS Mä kumarran kaikille jotka todella tietävät mistä puhuvat ja jos he suosittelevat jotain aivan muuta, en yritäkään lähteä kiistämään. Mä en siis itse henkiläkohtaisesti tiedä mitään tämäntyyppisen harjoittelun toimivuudesta, koska olen itse ajanut etupäässä vain ja ainoastaan sitä mukapeekoota, mittimellania, mellanmjölkkiä, puolikovaa ja gubbdistanstempoa. Juoksuharrastuksessa se kuitenkin yksinään auttoi lahjattoman pomppijan kolmen tunnin alitukseen maratonilla.
Jos on noin rajallisesti aikaa käytössä eli reilu 5 tuntia/viikko on aika turha tehdä kevyttä pk:ta. Ainakin jos vauhtia haluaa lisää. PK lenkit aer-kynnyksellä. Ja yksi kovempi lenkki viikossa. Väitän että toimii paremmin kuin ala PK 5 tuntia viikossa.
Sattui silmiin Alex Dowsettin kommentti että matalan tehon base training on ihan paikallaan jos pystyy treenaamaan 25 tuntia viikossa (http://www.cyclingweekly.co.uk/news/...-faster-211808).
Kattelin logeja viime kesäkuusta tähän asti ja fillarilenkeillä noin 50% PK, 40 VK ja 10% punasella. Kyllä minä voisin lähes pelkkää PK:ta ajaa jos uskoisin että sillä tulee nopeammaksi, etenkin näillä määrillä :) Mutta kun ei siihen usko riitä. Aikaa enempäänkin järjestynee mutta ilman suunnitelmaa tulee helposti taukoja jne jolloin "jää lenkkejä ajamatta". Pitäisi siis jonkinlainen runko vähintään kasata ohjenuoraksi.
Määriin liittyen, tunnen kaverin joka treenaa noin 350h/v, eli 7h/viikko. Triathlon meni viime kesänä muistaakseni 9:45 pintaan. Eli sillä tekemisen laadullakin lienee suuri merkitys, ei pelkällä määrällä.
Pitää yrittää mainituilla konsteilla selvittää pohjakunnon tasoa. Sykekäppyrää viime kesän minulle kovalta lenkiltä, 165km, 36km/h, ka syke 160. Kuskeja oli yht 5 ja kovat ajeli pk-sykkeillä, minä en ;)
http://uploads.tapatalk-cdn.com/2016...fa13781e7b.jpg
Jokaisella on omat heikkoutensa ja vahvuutensa, mutta tuo on ainakin omalla kohdalla harvinaisen totta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti penyeach
Kun ajeli pari-kolme vuotta ohjelmoimatta maastopyörällä säännöllisen epäsäännöllisesti, jonkinlaiset pohjat oli luotu. Kun päätti aloittaa ohjelmoidun harjoittelun, harjoitteluvälineiksi maantiepyörän kaveriksi tuli tehomittari ja harjoitusvastus. Kun se ohjelmoitu harjoittelu täytyy puristaa hyvälläkin viikolla kahdeksaan tuntiin, ainakin viisi tuntia kahdeksasta tulisi olla äärimmäisen intensiivisiä. Ja sitä ne on olleetkin tämän ja viime vuoden alussa, kun on pystynyt noudattamaan jonkinlaista ohjelmaa 3-5kk. Kausi alkaa aika kepeästi laadukkaan vastusharjoittelun jälkeen.
Viidellä PK-viikkotunnilla ei kyllä kovin kummoista kuntoa pysty rakentamaan. TSS:ä tulee 200 pintaan viikossa (tunti täysiä on 100 TSS). Tuo 200 TSS viikossa antaa alle 30 CTL. Jotkut arvioivat, että pystyt "mukavasti kilpailemaan" noin kolme kertaa CTL-arvon. Eli tuolla alle 30 CTL pystyy ajamaan "täysiä" alle tunnin (90 TSS) jne...Toiset laskevat ftp:n mukaan, tavoitteesta riippuen CTL on 20-40% FTP:stä. Amatööreillä CTL yleensä 60-110 pinnaa, PRO-miehillä CTL on 150 ja yli tärkeimpien kilpailujen alla.
Vaikka tuolta lisätietoa:
http://home.trainingpeaks.com/blog/training
http://joefriel.typepad.com/blog/
Itse olen arvioinut, että tarvitsisin reilusti yli 10 tuntia viikossa, jotta saisin riittävän harjoitusvaikutuksen PK-ta ajamalla -> ei onnistu perheelliseltä ja työssäkäyvältä kuin muutaman viikkona vuodessa, tavoitteena yli 60 CTL kesäksi, eli pakko ajaa v:mäisiä intervalleja...
Olen huomannut omalla kohdallani mielestäni oudon ilmiön tehdessäni muutaman päivän isohkon noston määrässä. Esimerkiksi viime kesältä jolloin ajoin pe-su välin vastaavasti: pe 3h maantie, la 5h maasto ja su 4h sekoitus molempia. Kaikki pelkkää pk:ta, mäissä välillä lipsahdellen vk1. Tämän blokin jälkeisenä päivänä lepo ja tiistaina kova intervalliharjoitus, 6*5min täysiä. Vedot menivät kovimmilla koskaan vetämilläni tehoilla.
Normiharjoitteluni tuolloin oli 8-14h ajoa jaettuna viidelle tai kuudelle lenkille viikossa. Peruslenkkien lisäksi mäkireeniä, kynnyshinkkausta, spurtteja ja maksimaalista voimaa metsässä sekä välillä pitkää vk1-siivua. Näitä tehoharjoituksia yhteensä oli kerrasta kolmeen viikossa.
Tämä "vauhtivaraston" kasvu on toistunut useita kertoja nostaessani pk:n määrää ja laskiessani tehoja, eli anaerobinen kynnys (?) tuntuu nousevan pk määrän kasvusta. Onko kellään jotain selitystä tälle ilmiölle?
Kannattaa muuten kokeilla ihan uutta metodia Norjasta
http://www.yhteisounelmille.fi/blog/...yysharjoittelu
Kaipa tänne kirjavinkkikin mahtuu. Tämmönen on luvun alla ja vaikuttaa ihan hyvältä ja kerrankin kansantajuiselta opukselta. http://www.fitrakauppa.fi/kestavyysliikunta.html
Artikkelin lopussa lukee:Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti LJL
"P.S: Niin oleellinen asia on myös se että juo lenkin aikana, varsinkin 1.4 mahdollisimman paljon kuravettä, varsinkin jos on tullut syötyä silliä..."
Että pienellä varauksella sitten treenaamaan. ;)
Jep, harmi etten huomannut tota vielä perjantaina :) Mutta aluksi kyllä uskoin, paitsi hieman ihmettelin miten voi noin paljon tulokset parantuaLainaus:
Alkujaan tämän lähetti plr
Vähän kyllä epäilytti tulokset: 47 --> 76 ja kolmessa kuukaudessa! Meni allekirjoittaneelle ihan täydestä[emoji23]
Sent from my iPhone using Tapatalk
Kyllähän tuo selvisi aika nopsaan ettei kyse ole todesta. Mullakin kaveri hehkutti tuota juttua, eikä ollut lukenut edes loppuun saakka. On tuo ihmisten usko helposta oikotiestä onneen kyllä aika kova.
Sent from my iPhone using Tapatalk
Onhan kynnystreenitkin leimattu laiskojen oikotien hakemiseksi villarivoorumilla. Tai niinhän ne ovatkin kun ei ole motivaatiota tehdä 3-4 tunnin treenejä arkipäivisin. Jos pääsee töistä tai koulusta neljältä, niin viideltä ehtii jo pyörän satulaan ja treeni on paketissa viimeistään klo 22, eli se on vaan prioriteeteistä kiinni. Ja eikö se ole kunniakysymys, että lääkkeitä ei syödä vaan kärsitään oikein kunnolla aina kun suinkin mahdollista?
aerk-syke kertoo varsin vähän suorituskyvystä ja jos jaksaa jauhaa 400 km pk:ta, niin en ihan heti keksi kuinka paljon enemmän pitäisi pk:ta tehdä. Ja se aerobic decoupling ei välttämättä anna mitään osviittaa pk-pohjien riittävyydestä, koska aerobic decoupling matalillakin tehoilla muuttuu aika nopeasti vaikka ei pk-lenkkiä tekisikään. Pitkä PK voi tosiaan jeesata kovempiakin tehoja varsinkin jos on ajanut pääosin vk:ta, koska se PK antaa uudenlaisen ärsykkeen, voi buustata aineenvaihduntaa ja kun lätkii paljon mutaa seinälle, niin aina sitä jonkin verran tarttuu kiinni.
Kertokaas muuten, mitä laadukkaalla harjoituksella vaikka PK1 treenissä tarkoitetaan? Jos katselee, että syke pysyy aisoissa ja ajelee tyytyväisenä menemään, niin onko se laadukasta? Toisaalta puhutaan huonolaatuisesta ajamisesta aivot narikassa ja napit korvilla. Mikä sen ajon sitten muuttaa huonolaatuiseksi, jos esimerkiksi syke pysyy tavoitealueella. Puhuttiin myös siitä, että lähestulkoon kaikkien harjoitusten pitäisi olla loppua kohden kiristyviä (vaikka vain hyvin vähän, mutta ei niin että teho laskee loppua kohden). Tää aiheuttaa semmosen dilemman, että syke ei millään voi pysyä samalla tasolla, jos teho on sama. Hiussuonet kun aukeavat, niin pakostakin se syke nousee, kun volyymi kasvaa. Saako se syke sitten nousta loppua kohden? Tämmösiä ajatuksia tällä kertaa (nää mietteen tuli itselle kestävyysurheilukirjan lukemisen jälkituotteena).
Frank Horwill määritteli kestävyyskunnon siten, että kun matka tuplaantuu niin nopeus ei saa pudota yli 4s/400m. Eli jos kolme mailia (n 5km) sujuu 6:00 min/maili (3:45 min/km) niin kuusi mailia (n 10 km) pitäisi sujua aikaan 37:36 (eli 3:55 min/km). Jos vauhti tippuu tuota enemmän, niin aerobinen pohja ei ole kunnossa ja sitä pitää parantaa pk-lenkeillä. En tiedä onko pyöräilyyn vastaavia kaavoja/nyrkkisääntöjä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti zander
Luulen, että ne vaikutukset ovat ihan samat tyylillä kuin tyylillä, mutta itse yritän ajaa kevyetkin treenit niin, että meno muistuttaa edes etäisesti pyöräilyä ajoasennon ja kadenssin osalta.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti sledgehammer