Kestävyysurheilun perusteet

[leppikallio]

Omien kokemusten perusteella trainerilla menee FTPllä 3*20 min = 60 min = 1 tunti. Tosin määrittelen FTPn 3*20 minuutin testillä...

Niin se muuten onkin, tapahtui jokin aivopieru, pahoitteluni. Mutta siis kyllä, tavoitteena pystyä pitämään tuo FTP teho pidempään kaikenaikaa. Nyt tuossa on vaan ne 5 minuutin tauot välissä vielä.

Absoluuttisista wateista niin väliä, mutta onko trainerroadin sweet spot jotain 85-90% FTP:stä, vaiko jotain ihan muuta?

Käsittääkseni 85-95% välissä. Mutta joo, toistelen itselleni erinäisiä pyöräilymaailmasta tuttuja mantroja ja jatkan treenejä :P Kunhan tästä kantti kehittyy ja siis kyky kärsiä niin homma muuttuu mielekkäämmäksi (ja samalla toki toivottavasti myös kunto kohenee).

[CamoN]

Absoluuttisista wateista niin väliä, mutta onko trainerroadin sweet spot jotain 85-90% FTP:stä, vaiko jotain ihan muuta?

Omassa Trainerroad-harjoitusohjelmassa on nyt ollut tunnin Sweetspot-harjoituksia. Pihveinä niissä 3x10min, 3x12min ja 2x15min @ 85% FTP. Palautukset neljä tai kuusi minuuttia.

[kervelo]

Trainerroadin sweetspot-treenit ovat tehoalueella 88-94%.

[leppikallio]

…Mutta joo, toistelen itselleni erinäisiä pyöräilymaailmasta tuttuja mantroja ja jatkan treenejä :P Kunhan tästä kantti kehittyy ja siis kyky kärsiä niin homma muuttuu mielekkäämmäksi (ja samalla toki toivottavasti myös kunto kohenee).

Jaahans. Ihan siltä varalta että jotakuta kiinnostaa, toista aloittelijaa tai muuten itseään yhden henkilön koe- / tutkimusryhmänä pitävänä (itse osun siis kumpaankin).


Tänään kuuden viikon “blocki” päätökseen. Näistä ensimmäinen aika maltillinen. Seuraavat kolme karvan alle 500 TSS viikkoja joissa mukana myös lihaskunto kuntopiirit. Toissaviikko 530 TSS, tietoinen hyppäytys itselle reilusti +30 TSS mutta tuossa edelleen kuntopiireilyt mukana. Tämän viikon saldo edelleen tietoisesti venäläistä rulettia pelaten 580 TSS. Tällä viikolla ei tapahtunut lihaskuntoharjoitteita, juoksua itselleni _paljon_ ja lisäksi blockin huipentava varsin reipas treeni treinerillä. Ensi viikko suunniteltu palauttelua varten jo hyvissä ajoin.


Tänään “brickki” joka tän koko hajatelman oikeastaan laittoi kirjoittamaan. Vuorossa oli siis 1:45min treineri treeni ensin josta 90min 80-85% tehoilla. Tuon jälkeen rivakasti juoksuromppeet päälle ja vartin juoksu jalkojen totuttamiseksi vaihtoon. Juoksu edelleen itselleni rivakkaa tahtia kun kerran kroppa sopivasti lämmin valmiiksi.


Noh, tähän asti lyhyemmät treenit ja miedommalla pohjakuormalla ovat sujuneet ihan mainiosti sillä mitä tankissa on ollut energiaa normaaleista ruokailuista. Viikonlopputreenit yleensä pari tuntia aamiaisesta (tai juoksu ennen varsinaista aamiaista kuten eilen)… Tänään kuitenkin päätin testata myös sen riittäisikö vähempi “sulatteluaika” aamiaisen jälkeen.


Ensimmäinen opetus: ei riitä. Ei siksi että olisi tullut erityisen huono olo vaan siksi että selkeästikään energiataso ei ollut vielä sillä tasolla mitä kuvittelen että se olisi voinut olla.


Tänään kuitenkin ounastelin eilisen pitkän juoksun (ja koko päivän kestäneen “tolkuttoman” nälän jälkeen että jotain vois olla fiksua syödä treinerillä. Olin oikeassa ja varautunut banaanilla (koska geelit/juomat pysyy kaapin perällä myöhemmäksi kevääseen).


Toinen opetus: Syystä tai toisesta toistaiseksi kroppa ei pitänyt lainkaan hyvänä ideana banaania vaikka noi mainiosti ennen/jälkeen treenin toimivatkin. Sen lisäksi että se ei maistunut hyvältä tosta alkoi tihkumaan energiaa vasta varsin pitkän ajan kuluttua. Luultavasti liian myöhään tuli syötyä tuo. Ja ensimmäiseen opetukseen liittyen, aamiainen vaikutti varmaan myös.


Juostessa olo suorastaan erinomainen, ulos pääseminen tuntui luksukselta ja juostessa fiilis että tätä voisi jatkaa aivan hyvin vielä mutta onneksi järki ja itsekuri sai tulemaan suunnitellusti kotiin. Palautusjuoma (protskua ja nopeita hiilareita naamariin ja laittamaan ruokaa kerran sopivasti oli lounasaika. Tässä kohtaa ei erityisesti nälkä osin tuon palkkarin takia mikä on ihan normaalia. Ruoka maistui ihan ok mutta puolisen tuntia tuon jälkeen alkoi kroppa sanomaan että ei hyvä. Ihan niinkuin maailmanlopun flunssa iskisi päälle huonovointisuuden ja yleisen ketutuksen kera. Pari tuntia myöhemmin edelleen ihan riittävän surkea olo ja ihan tolkuton väsymys. Viitisen tuntia treenin jälkeen jotenkin ihmismäine olo (ja siis tossa välissä poikkesin ruokakaupassa ja tavoista poiketen munkkikaffella). Höttöhiilarit tässä kohtaa eivät erityisesti maistuneet mutta eivät tehneet kyllä pahaakaan. Nyt, runsas 6 tuntia treenin jälkeen alkaa olemaan edes jollain tavoin kuosissa mutta edelleen selkeästi hermostunut ja otaksuttavasti siis stressihormonikylvyssä. Ja myös nälkä nosti ensimmäisen kerran päätään tunti sitten. . .


Just nyt tämä testi/venäläisen ruletin pelaaminen ei tunnu erityisen viisaalta mutta onneksi kukaan ei kysy että toimisinko samoin vielä tai että kaduttaako. Palaan itsekin itseni kanssa tähän vasta ensiviikon puolen välin paikkeilla Monta oppia saatu jo tähän mennessä ja virheitä tehty. Ne myös kirjattu ja toivottavasti sisäistetty. Enimmäkseen liittyvät ruokavalioon ja siihen että Elämässä ainoa stressi kropalle/mielelle ei synny vaan treeneistä vaikka tuon muun stressin mittaaminen ei onnistukaan samalla tavoin kuin treenin aiheuttaman. Hippasen toki hirvittää kuinka nopeasti tästä saa itsensä kuosiin takaisin mutta plänin mukaan mennään ja ensiviikko levätään ja vietetään laatuaikaa tärkeitten asioitten ja tärkeimmän ihmisen ja koirien kanssa.


Pahin juttu tässä vaiheessa on se että jos/kun tuttu kuvio toistuu niin ensi yöstä tulossa varsin vähäuninen mutta tuokin tuosta pitäisi tasoittua huomisen jälkeen. Mulla tuntuu vaikuttavan nukahtamiseen aika nopeasti / herkästi viikonloppujen pidemmät treenit.


Pahoitteluni pitkästä ja monelle itsestään selvistä asioista mutta josko jollekulle joskus jotain hyötyä (vaikka toki monet asiat vaihtelevat henkilöstä toiseen jnejnejne). Anteeksi, kiitos, kuulemiin

[CamoN]

Kiitettävän analyyttistä pohdiskelua. Ja minun näkökulmastani hurjia TSS-summia, mutta tuo on varmaan sitä tavanomaista trinistin kehittävää harjoittelua.

[leppikallio]

Kiitettävän analyyttistä pohdiskelua. Ja minun näkökulmastani hurjia TSS-summia, mutta tuo on varmaan sitä tavanomaista trinistin kehittävää harjoittelua.

Toki noihin TSS summiin on syytä suhtautua isolla varauksella koska missään Oikeissa Testeissä mä en ole käynyt selvittääkseni TSS laskennan lähtösuureita. Mutta joo, paikat sinänsä toistaiseksi kasassa joskaan ei enää luultavasti montaa hetkeä ilman lepoviikkoa. Iso TSS alkaa vaan tuntumaan juuri nyt vaan kaiken muun kautta. Minkä ymmärtäminen auttaa toki vähän kun asiaa pystyy jollain tavoin analysoimaan ja tarkkailemaan itseään ulkopuolelta mutta akuutisti ei pal lohduta :P Voipi olla että tää keuliminen ei ollut ihan viisasta. Jää nähtäväksi. Jos ruletti tuotti muuta kuin hengen karkaamisen niin hyvä. Huonoimmassakin tapauksessa tästä tuli vaan opettavainen rupeama joka tuotti paljon oppia ja toivottavasti viisautta kun alkaa rakentamaan tarkoitettua alempaa uudestaan

[kolistelija]

Kiitettävän analyyttistä pohdiskelua. Ja minun näkökulmastani hurjia TSS-summia, mutta tuo on varmaan sitä tavanomaista trinistin kehittävää harjoittelua.

Kaikki on suhteellista ja harjoittelemalla harjoittelun kesto kasvaa. On yli 500TSS/viikko aika paljon keskiverto harrastajalle, mutta edistyneemmälle tai jopa työkseen ajavalle se on aika lepoviikko.

Yksi melko kova kuski muistaakseni joskus sanoi, että sellainen sopiva ympärivuoden pidettävä määrä on keskiarvoltaan noin 100TSS/päivä. Siitä voi päätellä että rankka viikko on tälle kaverille vähän eri kuin aloittelijalle...

[Teltta]

Loukkaantumisen ja sairastelun takia tehnyt yksinomaan peruskuntoa sitten lokakuun ja nyt menee sellaista 450 TSS/viikko ilman että tuntuu kummoiselta (= 4 kpl 3h PK-sessiota viikossa) . FTP tippunut 200 wattiin samoista syistä, mutta kun se TSS on suhteessa siihen niin kaikki lasketaan?

Sent from my SM-G900F using Tapatalk

[leppikallio]

FTP tippunut 200 wattiin samoista syistä, mutta kun se TSS on suhteessa siihen niin kaikki lasketaan?

Tottakai kaikki lasketaan mutta ei tuo TSS tietenkään ole ainoa (mielenkiintoinen) suure. CTL, TSB, CTL nousuvauhti varmaan ne joita tulee itse enemmän "vahdattua" / käytettyä hyvien aikeiden suunnittelussa. Sitä hyvillä aikeilla kivettyä tietä on sitten taas hyvä ajella sinne helvettiin

"Applying the Numbers Part 1: Chronic Training Load"

+ muut sarjan jatko osat sekä tietystikin TP:n käyttäjille ainakin, "What is Performance Management Chart"

seuraa hommaa TP:stä tai ei, ihan mainiota ruokaa ajatuksille kyllä.

[sledgehammer]

Mä sain aikaan hyvän kisasimulaation salilla ihan puolivahingossa. Olin tehnyt perus kuntopiirin joka sisältää paljon punnertelua, leukoja, corea vahvistavia liikkeita sekä kunnon rääkin jaloille. Rinta, selkä ja jalat olivat niin sanotusti ihan tyhjät tuon jälkeen. Siihen päälle keksin juosta 1/2h juoksumatolla. Koskaan en oo päässyt yhtä lähelle täyden matkan juoksun aloitusfiilistä vajaan tunnin treenillä, sillä erotuksella, että nyt mentiin ylikin. 10km/h matolla (todellisuudessa yli 11km/h) oli ihan kamalaa, mutta siitä ne koivet vaan lähtivät aukeamaan ja 20min päästä sai laittaa lisää kyytiä mattoon, kun juoksu alkoi kulkemaan. Tuli semmonen fiiilis, että tää juttu täytyy ottaa ohjelmaan, mutta olisko tohon nyt jotain syytä miksi ei? Saakelin raskas tuosta treenistä tietysti tuli, mutta kerta viikkoon ei liene liiikaa. Salilla en käy muutenkaan kuin tuon yhden kerran viikossa ja silloin tehdään koko kroppa läpi.

Leppikallion banaanikokemuset eivät tulleet puskista. Mä en voi tankata banaaneilla ennen kovempia treeniä ollenkaan. Tulee maailmanlopun närästykset, jos sen virhen menee tekemään.

[pturunen]

Kuinka paljon Åstrandin VO2max-testituloksilla on käytännön kannalta merkitystä? Tuohan perustuu siis tilastolliseen korrelaatioon vakioidun kuorman ja sykkeen ja VO2max:n välillä 15 % maksimivirheellä. Soveltunee ainakin muutoksen seurantaan, mutta millainen korrelaatio Åstrandilla on esim. Cooperin testin kanssa?

[kolistelija]

Onkohan Åstrandin testi se jonka mukaa mulla oli työterveyshuollon kuntotestissä vo2max vaatimattomat 96ml/kg/min.

Lähinnä huvittava kun jotain tiettyä sykelukemaa (alle ank) haettiin ja sen perusteella sitten kaava antoi lukemat. Oli ihan hauska vitsi.

[pturunen]

Pöh, tuohan on puhtaasti tilastolliseen suhteeseen perustuva estimaatti. Korostaa hyväkuntoisten VO2max-arvoa ja aliarvioi huonokuntoisten suoritusta. Etsitään korrelaatiota kuitenkin, paljonko olet kellottanut Cooperissa (koska ajatus tässä on, että Cooper ei ihan suoraan korreloi VO2maxin kanssa)?

[kolistelija]

Jaa-a, cooperin oon tainnut juosta kunnolla viimeksi vuonna - 95, ainakin niin että tuloksen muistaisin. Juoksuharrastus loppui aika nuorena ja mitään tulospäiväkirjaa en pitänyt. Muistan tuonkin vain siksi että olin koulun toiseksi nopein ja isoveljelle hävitty puoli kierrosta tuntuu vieläkin kuin piikki lihassa. Tulos oli 3150m.

[tempokisu]

Anteeksi, on pakko. On nämä tilanteet niin vähissä kun voi häntäänsä nostella
Cooperi v.83 meni 3630/ 3660m. Kaksi opettajaa sai eri tulokset, ite en muista mikä kohta se oli kun 12 min täyttyi.
Ja kipeillä jaloilla. Eikä mitään 150km viikkoharjoittelua, vaan noin 50km viikossa. Onneksi sain juosta poikien kanssa, tyttöjen kanssa tuli ongelmaa kun yrittivät kaikin keinoin estää etten pääse ohitte.
Siinä mielessä, kun Iltalehti uutisoi että Alisan "uskomaton huikea" cooperitulos on nin 3700m. Terveillä jaloilla se mikään ongelma olekaan.

Cooperi on mielestäni nopeuskestävyyden mittari. Paljon parempi mittari on kymppi tai puolimaraton.
Pyöräilyssä kympin tempo on vähän sama kun kuupperi juoksussa, 50km tai 100km tempo olisi sitten erinomainen kestävyyskunnon mittari.

Väitän kuitenkin että nämä kuntopyörällä ( tai joku ergometri se nykyisin on) tehdyt testit ei vastaa käytännön tilannetta juuri mitenkään.
Ja sitten on vielä kisatilanne, joka on ihan oma juttunsa.

[mkp]

Väitän kuitenkin että nämä kuntopyörällä ( tai joku ergometri se nykyisin on) tehdyt testit ei vastaa käytännön tilannetta juuri mitenkään.
Ja sitten on vielä kisatilanne, joka on ihan oma juttunsa.

Jännitys ja kaikki muut jutut näihin esiintymistilanteisiin tekevät vielä omat juttunsa.

[kolistelija]

Jännitys ja kaikki muut jutut näihin esiintymistilanteisiin tekevät vielä omat juttunsa.

Se on kovin henkilökohtaista onko eroa kisan ja treenin välillä. Itse olen vahvimmat suoritukset tehnyt treenatessa, kisoissa irtoaa yleensä ihan samat kuin treenatessa. Sama juttu tehoilla treenatessa, saan samat lukemat tasaisella, sisällä ja ylämäkeen ajettaessa.

Tuo cooperini on muuten 11-vuotiaana juostu, jos kisua kiinnostaa.

[Farina]

Siinä mielessä, kun Iltalehti uutisoi että Alisan "uskomaton huikea" cooperitulos on nin 3700m. Terveillä jaloilla se mikään ongelma olekaan.

Yes! Saatiin teilattua Alisa Vainio ja hänen harjoittelunsa/harjoittelumääränsä tässäkin ketjussa. Mielenkiinnolla odotetaan missä ketjussa seuraavaksi.

[Frosty]

Onhan nuo huikean kovia Cooper-tuloksia, sekä tempokisun että Alisan.

[J.Kottenberg]

Onhan nuo huikean kovia Cooper-tuloksia, sekä tempokisun että Alisan.

Kyllä. Ei noiden tulosten edessä kovin moni mies pääse henkseleitä paukuttelemaan.

Pieni kyssäri harjoittelussa olisi: Mitä eroa harjoitusvaikutuksessa tulee, jos viikonloppuna ajaa yhden 2,5-3h maastolenkin, tai vaihtoehtoisesti molempina päivinä 1,5h ?

[HuhtisMTB]

^vähän samaa kuin kottenberg olen joskus ajatellut, mutta niin että mitä eroa harjoitusvaikutuksessa on jos ajaa aamulla 1h ja iltapäivällä 1,5h vs esim 2h iltapäivällä?

[leppikallio]

Enemmän tästä näkyy keskustelua juoksupuolella, pitkien harjoitusten pätkimisestä. Siitä tässäkin lienee kyse? Mm. Splitting Your Long Run - Is Your Long Run Too Long?

[PatilZ]

leppikallion antamassa linkissä on monta hyvää pointtia. Yksilöiden välinen variaatio on erittäinkin olennaista, mutta on myös toinenkin tärkeä variaatio, joka pitäisi ottaa huomioon.

Ja tämä aasinsiltana henkseleiden paukutteluun.

Kilpauralla (keskimatkat), joka noin yleisesti ottaen jäi menestyksen osalta mitättömäksi, harjoittelin 20-vuotiaaksi valmentajan opeilla ja sitten jatkoin enemmän tai vähemmän samalla harjoittelulla itsenäisesti. 18-vuotiaana Cooper 4000 ja 28-vuotiaana Kuortaneen hallissa 4000 metrin testi 11:59. Ratakymppi pari vuotta aikaisemmin 33 minuuttiin. Päämatkoilla joka vuosi (jos oli ehjä) ihan samoja aikoja, jotka aina jäi A-rajasta sen karvatupon verran.

Henkselit piiloon.

Syynä siihen, ettei tuon parempaan uran aikana pystynyt (lopetin 30-vuotiaana), voi olla:
- ei ollut edellytyksiä parempaan; tai
- harjoittelu ei ollut optimaalista

Itse haluaisin uskoa jälkimmäistä ja näin jälkikäteen harjoituspäiväkirjoja lukiessa törmää siihen, että jokainen harjoitusvuosi oli enemmän tai vähemmän samanlainen.

Uran pari viimeistä vuotta meni jalkavaivojen kanssa painiskellessa. Perinteistä harjoittelua ei jalat kestäneet ja silloin piti keksiä hätäpäissään jotain muuta. Ja sehän toimi! Nopeasti pääsi edellisvuosien tuloksiin, mutta sitten taas jämähdettiin siihen.

Eli variaatio. Kun keho on adaptoitunut johonkin ärsykkeeseen, kehitys edellyttää jotain uutta ärsykettä. Ei vain siis pitkää harvoin vaan joskus myös usein lyhyttä.


Time is an illusion. Exercise time doubly so.

[leppikallio]

Ei vain siis pitkää harvoin vaan joskus myös usein lyhyttä.

Aika paljon näkyy ainakin tri puolella keskustelua siitä että hyviin tuloksiin pääsisi "vähemmällä" tekemällä paljon "transition run" tyyppisiä juoksuja, ts. lisätään viikottaisia juoksukertoja ja lyhennetään kerta annosta. Yhtäläisyyksiä siis aikalailla pyörätreenien sweet spot ajatukseen?

Itsellä vaan vaffasti sellainen hyty että tietty taso/kestävyys/pohjakunto pitää olla ennenkuin treenien pätkimisillä / "usein ja vähän" tyyppisillä ratkaisuilla päästään eteenpäin. Tai siis, omissa tavoitteissa suoriutua 40km pyöräilystä mahdollisimman ripeästi ja kyetä juoksemaan tuon jälkeen 10km joten vaikkapa pyöräilyn pätkiminen vaikkapa 25+15 aamu/ilta ei kuitenkaan tuota oikeanlaista harjoitusvaikutusta. Silloin kun on aika tehdä harjoitus tavoitetehoilla. Toki lyhyemmät/terävämmät/kovempi tehoiset sitten erikseen mutta näitä ei ole mielekästä tehdä useampaa kertaa päivässä tai edes joka päivä.

Tai, aikeena kun on suoriutua puolimaratonista läpi niin ettei toimitsijat ehdi keräämään reittimerkkejä pois ennen maaliin saapumista pitkät lenkit on syytä juosta kiltisti kerralla. Kropan kykyyn käyttää rasvaa/hiilareita energiana harjoitteen pituudella lienee merkittävä vaikutus myös.

Less is Less: the Myth of More Recovery

Itse voisi oikeastaan harrastaa pientä realiteettien mieleen palauttelua, todeta että mä olen jo wanhus eikä mulla nyt ole enää urheilijatulevaisuutta treenasi kuinka paljon tahansa. Ja siis olla ainakin pohtimatta liikaa... Tai jos toisin muotoilee toisin niin kehittymistä ei voi määräänsä enempää kiirehtiä, kun keski-iän kriisissänsä on aloittanut kestävyyskuntoilun leikkimisen niin useampi vuosi on edessä puuhastelua ennenkuin taso on mitään sellaista josta kannattaa puhua. Mutta, kieli poskessa itselleen nauraen ja huumori säilyttäen jne.

[leppikallio]

Just nyt tämä testi/venäläisen ruletin pelaaminen ei tunnu erityisen viisaalta mutta onneksi kukaan ei kysy että toimisinko samoin vielä tai että kaduttaako. Palaan itsekin itseni kanssa tähän vasta ensiviikon puolen välin paikkeilla

Hippasen toki hirvittää kuinka nopeasti tästä saa itsensä kuosiin takaisin mutta plänin mukaan mennään ja ensiviikko levätään ja vietetään laatuaikaa tärkeitten asioitten ja tärkeimmän ihmisen ja koirien kanssa.


Pahin juttu tässä vaiheessa on se että jos/kun tuttu kuvio toistuu niin ensi yöstä tulossa varsin vähäuninen mutta tuokin tuosta pitäisi tasoittua huomisen jälkeen. Mulla tuntuu vaikuttavan nukahtamiseen aika nopeasti / herkästi viikonloppujen pidemmät treenit.

Jatkotarinaa muutama ajatus nyt kun keventelyviikko on ohi ja FTP testi eiliseltä takana (fillarilla, juosten vielä tekemättä mutta josko perjantaina se). Edelleen toki enimmäkseen itsestäänselvyyksiä varmasti monelle mutta jos joku kaipaa aloittelijakokemuksia…


Tuon “siteeratun viikonlopun/sunnuntain” jälkeisen yön mä nukuin kuin porsas toisin kuin olin uumoillut joka oli jokseenkin yllättävää. Maanantaina hämmentävän pirteänä ylös ja päivä meni valitettavasti autossa ja konttorilla istuskellessa. Illallakaan ei muka viitsinyt juuri liikahtaa poislukien koirien liikauttamiseen liittyneet kävelyt. Illalla ehti jo käymään ajatus mielessä että eipä tuo sitten mikään kummoinenkaan sunnuntai ollut edeltäneiden viikkojen päälle. Koko päivän ainoana ärsyttävyytenä se että kaikenaikaa oli muka nälkä. Ja ainoa konkreettinen “vamma” joka sunnuntaisesta treenistä jäi oli kipu /C:ssä. Sen verran huolimattomaksi oli herpaantunut ote treinerillä ettei ollut tajunnut kevennellä hanuria satulasta riittävän usein. Mutta ei tuosta sen enempiä. Yleisesti paikat hyvässä kondiksessa ja mieli virkeä. Pitkien unien jälkeen tiistai osoittautuikin sitten ns. darrapäiväksi. Eniten ärsytti kaikki, mikään ei oikein sujunut ja paikkoja kolotti siihen malliin että tuolloin tuli mieleen ensimmäinen opetus. Maanantaina olisi ihan oikeasti voinut liikahtaa sen verran että olisi saanut edes hiukan liikettä ja kroppaa auki. Ajatus vahvistui sen jälkeen kun sai itsensä kammettua koiran kanssa lenkille ja muutamia hölkkäpätkiä mukaan joka jeesasi selkeästi kroppaa ja mieltä. Alkoi taas tuntumaan että on omassa kropassaan. Fiiliksiä ei tosin yhtään jeesannut se että pikkuhiljaa alkoi näyttämään siltä ettei em. “vamma” sallisi istua satulassa hetkeen aikaan joten treineri keräisi pölyä. Siispä viikon puuhastelut tulisivat pyörimään “juoksun” ja kuntopiireilyn parissa.


Keskiviikkona jo taas tuntui että energiaa olisi ihan normaaliin malliin. Maanantain/tiistain vaivannut “nälkä” ohi, aamulenkki maistui makialle. Loppuviikkoa kohti, “pitkä” lenkki mukaanlukien, juoksut alkoivat kulkemaan kaikenaikaa paremmin ja järjen ääntä joutui käyttämään menohaluja / kilometrimääriä hillitsemään ihan tosissaan. Lauantain pitkiksen jälkeen jopa sunnuntai illan fiilistelylenkki tuntui kovin hyvältä. Sunnuntaina vaan jo alkoi tuntumaan siltä ettei mokomassa treenien suhteen kevyessä viikossa voi olla mitään järkeä. Viikko kun ei “tuntunut missään” muutoin kuin liki älyttömyyksiin kohonneena treenimotivaationa. Olihan siis kyseessä ollut kevyt / lepoviikko. Tosin keventelykin pääsi mittakaavaan sunnuntai iltana kun tsekkaili viikon saldoa. Edelliseen viikkoon nähden kevyempi viikko oli toki 30% kevyempi muttei sentään ihan sohvalla löffäilyäkään.


Maanantaina mieli ja kroppa kovin vaffassa kunnossa ja konttoripäivän jälkeen juolahti mieleen että nyt olisi varmasti ihan viisasta hypätä treinerille ja hetken lämmittelyn jälkeen pyörittää muutama terävämpi veto jotta kroppa olisi paremmin valmiina tiistain FTP testiä varten. Mutta, niin oli ilta täyttyvä kaikella muulla joten tuo jäi tekemättä. Testin alussa totesin että tuolle herkistelylle olisi todella pitänyt kaivaa hetki mutta onneksi tuo ei ihan valtavassa mittakaavassa kostautunut. Kone lähti yllättävän hyvin käyntiin eivätkä jalat kiukutelleet alun jälkeen sen kummemmin. “Vamma” ei vielä täysin ole parantunut joka vei huomiota väärään paikkaan testissä. Tuostakin huolimatta “testituloksessa” nousua kuuden viikon treenien + hölköttelyviikon seurauksena hiukan alle 20% johon nyt voi olla suht tyytyväinen erityisesti ottaen huomioon käytetyt pienet treenituntimäärät. Jonkin on täytynyt väistämättä mennä oikeinkin.


Mutta paljon on opeteltavaakin. Safkat täytyy ottaa taas syyniin ja tehdä itsellään lisää “tutkimusta”. Tällä hetkellä fiilis sen suuntainen että jo nykyisestä naurettavan suuren tuntuisesta syödystä energiamäärästä huolimatta määrää pitäisi nostaa hiukan. Siitä huolimatta että kehitys on oikeaan suuntaan eikä energia päivänmittaan varsinaisesti lopu, treeneissäkään. Paino vaan tuntuu valuvan väärään suuntaan eikä tuon nyt tarvitsisi välttämättä tippua yhtään. Mutta josko tuota kautta palautuminen paranisi ja kenties myös treenien tuottavuus… Erityisesti tätä täytyy seurailla nyt kun piiska heilahtaa treinerillä ainakin tämän ja ensiviikon nousseen FTP:n takia. Vielä kun muistaisi ja malttaisi tehdä kunnolliset muistiinpanot joka myös yksi opeteltava asia sekin.


Yksi oleellinen oppi (jonka voisi vihdoin oikeasti sisäistääkin) on se että noita kevyempiä viikkoja on syytä pitää. Alkuun ainakin täytynee varata noi treenikalenteriin kun kerran niitä ei muuten ymmärrä vielä ainakaan pitää. Eikä siis voi luottaa siihen että himmaisi tahtia silloin kun se on tarpeen tai hyväksi…

[J.Kottenberg]

^Tuo on jo kokeneen ja aika koviin tavoitteisiin pyrkivän treenaamista. Ainakin jos sitä vertaa taviksen kuntoliikuntaan, vaikka siinäkin jotain pientä edistymistä hakisikin.

Mutta, ymmärsin niin että edelleen, varsinkin tavallisen tallaajan tai polkijan, on syytä pitää erillään esimerkiksi ne lyhyemmät kovavauhtisemmat lenkit ja vaikka se kerran viikossa selvästi pienemmillä tehoilla ajettava pitkä lenkki, jota siis ei kannata pätkiä vaan ajaa se yhtä mittaa.
Lisäksihän pitää tietysti olla ainakin pari kovavauhtisempaa kovemmilla tehoilla ajettavaa lenkkiä?

Noita selvästi kevyempiä viikkoja pitäisi varmaan aina välillä olla.

[mkp]

Pohjustukseksi se, että ikää on 51 vuotta. Pituus 184 ja paino 86 heinäkuussa 2015. Oli vaan päässy taas kertymään kiloja lähinnä keskivartaloon ja aloinkin vaihteeksi treenata pyörällä 3-4 kertaa viikossa saadakseni kilot pois. Liikun polkupyörällä muutenkin päivittäin, mutta matkat ovat vain 3-4 km, joten ei siitä liikunnaksi ole. Neljässä kuukaudessa sain 8 kiloa painoa alas ja siinä se on myös pysynyt. Vaihtelee nyt 77-79 kg:n välillä. En tarkkaile syömisiäni vaan liikun sen verran enemmän. Mutta tämä oli esipuhetta.

Syksyllä ajoin trainerilla Trainerroadin 20 minuutin FTP-testin ja maksimi sykkeeni oli 160. Voin sanoa, että koville se otti. Todella koville. Talven aikana olen jatkanut trainerilla ajamista 3-5 tuntia viikossa TR sweetpotteja noudattaen. Lisäksi kuntosalia ja venytysharjoituksia ja jumppaa. Ja tietenkin käyttöpyöräily on jatkunut ensi kertaa ympäri vuoden.

Nyt ajoin uuden FTP-testin ja tulos parani 8 prosenttia. Maksimi syke oli kuitenkin 174 eli jonkin verran edellistä korkeampi. Mistähän tämä johtuu? Ei tämä kerta kuitenkaan tuntunut ainakaan raskaammalta kuin edellinen, vaikka tietysti yritin nytkin ottaa itsestäni kaikki irti enkä usko, että pelivaraa juurikaan oli.

[CamoN]

Elimistö mukautuu siihen ärsykkeeseen jolla sitä kuormitetaan. Harjoittelu korkealla intensiteetillä helpottaa sen yläalueen käyttöä. Harjoittelu harjoitusvastuksella kehittää hermolihasjärjestelmää tehokkaammaksi ajettaessa harjoitusvastuksella. Tietysti päiväkohtaiset erot ja testikokemukset/valmistautuminen vaikuttaa vähän. Olisi aika mielenkiintoista suorittaa verrokkina vaikka Cooper-testi, josta selviäisi paljonko tuon aikaisemman FTP-testin tulos oli "oikean" maksimisykkeen alla.

[Vilhelm V]

Se, että "ottaa koville" voi osittain olla myös pään ilmoittelua siitä, että nyt mennään tuntemattomalla epämukavuusalueella. Kokeneemmat voivat kertoa voisiko olla kyse siitä, että harjoittelun kautta myös tämä lukko alkaa murtua. Oman kokemuksen mukaan maksimisykkeen esiin saaminen suoraan sykemittarin taululle on yhdistelmä taitoa ja melkoista kivunsietoa. Mallinnukset on sitten asia erikseen.

[SammyB]

Maksimisyke ei juurikaan muutu. Ikä saattaa tuoda joitain henkisiä ja fyysisiä "esteitä", että itsestään ei vaan saa puristettua kaikkea irti.
Maksimisykkeiden kalastelussa tarvitaan vähän muutakin kuin että istahtaa satulalle ja alkaa polkea. Itse olen historiani aikana käynyt useita kertoja suorissa laktaattitesteissä (juosten) ja joka kerta olen näissä päässyt 206-208 sykkeisiin.
Fillarilla on kalasteltu 206 ja tämäkin toi yrjöt suuhun. Ajoasento vaikuttaa tosi paljon, samoin se miten valmistautuu tähän. Maastossa kinkkinen, kivinen ja juurinen, suht tasaisen jyrkkä nousu on minulle helpoin nostaa sykettä korkealle fillarilla.

Omissa "Kenttätesteissä" aikoinaan maksimit sain itsestä irti helposti sauvamäessa, Jyväskylän Laajavuoren hissinousua hyväksi käyttäen. Ensi kävellen ylös, seuraavaksi kevyttä juoksua, sitten hieman koventaa ja lopuksi tajunnan rajamaille.

Nykyään olen ihan turisti urheiluhommissa, joten pääkoppaan on pesiytynyt mukavuusseinä, joka jarruttaa huimasti ja antaa jarruttaa vaan. Olen itse 41v ja kyllä viime kesänä 200 meni rikki joskus vahingossa, kun ei halunnut antaa popelikössä periksi.