Kestävyysurheilun perusteet

Mikä muuten on merkittävin ero pitkään kestävyysurheilusuoritukseen tähtäävän ja ylipitkään suoritukseen tähtäävän pk-harjoittelussa?

Vai onko sellaista oikeastaan olemassakaan? Toisin sanoen, että kolmen tunnin kisaan treenaavan ja kymmenen tunnin eli jo ultraluonteiseen treenaavan harjoitteluun tulee oleellisempaa eroa vasta kun ollaan lähempänä tavoitetta tai kun aletaan hakea suorituskykyä eli kisavauhtia?


Aloittelijalle tuommoinen spesifisempi harjoittelu lienee toissijaisempaa eli kaikki pullat voi vallan hyvin laittaa samaan peekoouuniin ainakin puoleksi vuodeksi. (Tämä on mielipide, ei kokeneen valmentajan tai urheilufysiologiaan syvemmin perehtyneen näkemys...)

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jeppekoira

Niinhän se herkästi menee että ne asiat mitkä ovat vähänkin pidemmälle ja tarkemmin mietitty, kuin juuri se oma tekeminen, nähdään "tieteellisenä hifistelynä mistä ei tällainen tavallinen kuntoilija hyödy mitään".

---

Kiitos, että joku ymmärsi mitä tarkoitin. Aikoinaan SPU:n valmennuskurssilla ammattivalmentaja Antti H. sanoi, että vain noin 10 suomalaista huippu-urheilijaa urheilee ammattimaisesti. Useimmille riittää, että liikkuu säännöllisesti ja monipuolisesti 3-6 krt / vko, 0.5-3h kerrallaan ja niissä 1-2:ssa/vko reippaammin tehden vaihtelevasti vaikka 1, 5 ja 20min vetoja. Syö, juo, nukkuu ja paskoo, sitten kun tarve tulee. Tällä yhden rivin lauseella pääsee oikeasti pitkälle, mutta silloin tamäkin topic on nopeasti koluttu läpi. Cycling weekly:ssä oli mielenkiintoinen artikkeli: mikä ominaisuus erottaa taviksen ja huipun. trainability, quick responder eli miten hlö saa yksittäisestä harjoituksesta hyötyä -treenivaste. Ei siis mikään meidän tuntema VOmax, ftp tai solujakauma. Lehden mukaan Dr Claude Bouchard:n löydös on ollut, että 15% ihmisistä ovat sellaisia, joiden kunto ei parane testeissä ja vastaavasti yleensä 15% porukoista vaste on voimakas. Eli jos satut olemaan onnekas, vähempi ja ihan mikä tahansa treeni kehittää ja voit pitää pitkiäkin taukoja - muille homma vaatii ehkä enempi hifistelyä, jos tavoitteena on kehittyä.

Tuollaisia tapauksia on omissakin kavereissa. Mun mielestä tuo johtuu vaan siitä, että se aiempi korkeampi taso on olemassa ja sinne pääsee nopeasti jos höntsäilee välillä. Sitten taas se tason nosto aiemmasta vuodesta vaatii jotain tekemistäkin. En ole huomannut, että nämä nopean treenivasteen kaverit nostavat tasoaan siitä omasta aiemmasta maksimistaan, vaikka sinne vikkelästi pääsevätkin. Vähäisillä treenimäärillä ne kuntovaihtelutkin ovat tosi suuria.

Saa laskea kaloreita, saa syödä erikoisruokia ja tehdä mitä vaan millä tuohon tasonnostoon tuntee pääsevänsä. Tuo ei tosiaan ole aivan helppo juttu ja kieltämättä kaikkea mahdollista tekee mieli kokeilla, kun kehitystä ei ala tulemaan. Edelleen olen kuitenkin samaa mieltä tästä monteren kirjoituksetsta.

Ja ennenkaikkea arvostan tuota, että ajo-asento otetaan paketiin mukaan. Aivan liian moni unehtaa tämän watteja tuijotellessaan. Maantiellä se kuitenkin kuuluu mukaan yhtälöön. Paremmalla asennolla kulutat vähemmän energiaa samalla nopeudella, eli watit saavatkin olla matalammat.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Montere

Näin se minunkin mielestäni juuri menee. Kokonaiskuva on säilytettävä mielessä. Ensimmäinen askel on laittaa suuri kuva kuntoon, kuten nyt vaikkapa:
- Järkevä jaksotus (3:1, tms.);
- "Yksi lenkki, yksi ajatus" -periaate;
- Riittävästi unta;
- Riittävästi laadukasta ravintoa;
- Riittävä harjoittelumäärä;
- Sopiva progressio harjoitteluun (+ sopivasti vaihtelua)
- Hyvä ajoasento

Kun nämäkin saa ensin kohdilleen, niin ehkä sellainen 85 - 90 % harjoittelusta on jo kohdillaan. Sitten jos tuntuu, että näiden toistaminen ei tuo enää lisätulosta, voi alkaa pohtia hiilihydraattien periodisointia, kompressiosukkia, eksentrisen pyöräilyharjoittelun käyttöönottoa, tai kahvimukin tasapainottelua hartioilla vk-harjoittelun aikana. Jos tarkoitus on siis kehittyä. Jos tarkoitus on villisti kokeilla mitä kaikkea voi tehdä, niin hyvän seikkailun siitäkin saa aikaiseksi.

---

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Kiitos, että joku ymmärsi mitä tarkoitin.

---

Eiköhän aika moni muukin oikeasti ymmärtänyt, mutta se on täällä vaan niin paljon muodikkaampaa ymmärtää tahallaan väärin, puuttua epäoleennaisuuksiin, trollata ja olla kaiken kaikkiaan ilkeä ja negatiivinen.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Useimmille riittää, että liikkuu säännöllisesti ja monipuolisesti 3-6 krt / vko, 0.5-3h kerrallaan ja niissä 1-2:ssa/vko reippaammin tehden vaihtelevasti vaikka 1, 5 ja 20min vetoja.

---

Näinhän asia juuri on. Tavallaan tämä on jonkinlainen paradoksi, koska sapluuna ei tuon monimutkaisempi tarvitse olla, mutta silti sen toteuttaminen käytännössä on monelle, itseni mukaan lukien, niin hankalaa.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Lehden mukaan Dr Claude Bouchard:n löydös on ollut, että 15% ihmisistä ovat sellaisia, joiden kunto ei parane testeissä ja vastaavasti yleensä 15% porukoista vaste on voimakas.

---

Tästä tulikin mieleen oma tilanteeni mikä on omaan korvaan hiukan kimurantti. Olen kohtalaisen nöösi maantiepyöräilyhommissa, tavoitteellista harjoittelua takana vasta vajaa pari vuotta. Viime kesänä suoritettu puolen vuoden treenipätkä aiheutti reilun pomppauksen kynnyksiin kun tehoja katsoo, tämä siis laktaateilla mitattuna. Nyt kun katson teho/sykedataa viime syksyltä niin näyttää vahvasti siltä että eteenpäin ollaan menty reilusti talvikauden treenien ansiosta. Otetaan esimerkiksi muutaman tunnin tasatehoinen PK-treeni, tällä hetkellä kun ajan samoilla tehoilla kuin viime syksynä niin keskisykkeet on järjestäen 8-10 pykälää pienemmät, ilo oli korkeimmillaan kun menin kohti laktaateilla mitattavaa kynnystestiä. Vaan niinpä se ilo hiipui hyvinkin äkkiä kun tulokset lyötiin pöytään, molemmat kynnystehot käytännössä täysin samoja kuin puoli vuotta sitten, miten ihmeessä tuo on mahdollista kun vertaa viime syksyn ja tämän hetken treenejä keskenään? Maksimiteho päättyi käytännössä samaan kuin viime syksynä mutta siitä en ole yllättynyt, sillä anakynnyksen yli meneviä tehoja en ole käytännössä ollenkaan talvi/alkukeväästä harjoitellut.

Yksi ihan varma asia on se, että tekniikkasi maantiefilolla on parantunut - ajat rennommin ja taloudellisemmin. Sehän on lopulta kuitenkin koko kropan juttu. Tämähän ei oikein sitten näy kiinteässä testipenkissä, jossa käyt kerran tai kaksi vuodessa. Olihan sama testipenkki ja kalibroitu juuri. Sitten kantsii verrata käppyröitä keskenään - niistä näet oikeasti mikä tilanne on. noi annetut kynnykset kun ovat kuitenkin arvioita. päiväkohtaiset erot vaikuttavat jne. Tärkein pointti lienee kuitenkin se, että filon vauhti on kasvanut - sehän kai se tavoite kuitenkin?. muut jutut ja arvot on apuvälineitä.

Kiitos @kp63 vastauksesta. Testipenkki tosiaan oli sama kuin aikaisemmin, kalibroinnista en tiedä.

Pyörä kyllä kulkee kovempaa. Jos nappaan tuosta testistä saadun anakynnystehon ja ajan sillä vaikka 3*20min niin tuo ei ole itselle mikään hirveän paha treeni edes, raskasta kylläkin mutta voisi kuvailla "perus vk;ksi", tämä on yksi asia mikä pistää epäilyttämään noita kynnystehoja. Olen kuitenkin ymmärtänyt monen puheista/kirjoituksista että tunti anakkia on oikeasti todella kova treeni.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Nikkke

Jos nappaan tuosta testistä saadun anakynnystehon ja ajan sillä vaikka 3*20min niin tuo ei ole itselle mikään hirveän paha treeni edes, raskasta kylläkin mutta voisi kuvailla "perus vk;ksi", tämä on yksi asia mikä pistää epäilyttämään noita kynnystehoja. Olen kuitenkin ymmärtänyt monen puheista/kirjoituksista että tunti anakkia on oikeasti todella kova treeni.

---

Ymmärsin eilen yhdestä podcastista, että tämä saattaa monen kohdalla johtua siitä, että "kevyet"/pk:t ajetaan liian kovaa :)

Testissähän ei anneta sulle ftp arvoa vaan anaerobinen kynnyssyke ja tehosi sen kohdalla. Silla jaksat ajaa jotain 30-120min ihan sun profiilista ja harjoittelusta riippuen. Rinttimiehellä lyhyempi ja siivumiehellä pitempi - noin karkeasti.

Tuo on nikke juuri sitä kynnyksen käytettävyyttä. Laktaateista voidaan mitata mitä vaan, mutta pystyitkö ajamaan vuosi sitten sillä arvolla tunnin?

Itsellänikään ei ole takuulla kynnysteho kamalasti noussut, mutta nyt sitä pystyy jauhamaan yli tunninkin. Lisäksi pienikin tehon lasku alle kynnyksen riittää palauttamaan kropan. Aiemmin en ole tuollaista huomannut.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Tuo on nikke juuri sitä kynnyksen käytettävyyttä. Laktaateista voidaan mitata mitä vaan, mutta pystyitkö ajamaan vuosi sitten sillä arvolla tunnin?

Itsellänikään ei ole takuulla kynnysteho kamalasti noussut, mutta nyt sitä pystyy jauhamaan yli tunninkin. Lisäksi pienikin tehon lasku alle kynnyksen riittää palauttamaan kropan. Aiemmin en ole tuollaista huomannut.

---

Hyvää pohdintaa, tuota "vuosi sitten niillä arvoilla" -metodia ei tullut ajateltuakaan, vaan lienee fakta se että en ois varmaan pystynyt tuntia painamaan niillä tehoilla, joku 40minuuttiakin saattoi olla limiitillä jo.

Mitä tulee jäsen @Rawjunkin kommenttiin niin omalla kohdalla en usko tuohon, kuitenkin keskisykkeet pyörii 15-20 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen pääasiassa pk-lenkeillä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Firlefanz

Mikä muuten on merkittävin ero pitkään kestävyysurheilusuoritukseen tähtäävän ja ylipitkään suoritukseen tähtäävän pk-harjoittelussa?

---

Viime vuoden lopulla Fast Talk podcastissa juttelivat juurikin tosta aiheesta, ainakin muistaakseni.

Kun nyt on ollut puhetta, että mitä ne kestävyysharjoittelun perusteet ovat, niin toi Monteren lista summaa omasta mielestä aika hyvin. Lisäisin listalle säännollisen harjoittelun, koska se vaan omassa yksinkertaisessa mielessä on ehkä tärkein treenin kulmakivi. Tai ehkä säännollisyys tuntuu tärkeältä kun koitan saada säännollistä treeniä käyntiin, eikä se olekaan ihan helppo nakki.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Nikkke

kuitenkin keskisykkeet pyörii 15-20 lyöntiä alle aerobisen kynnyssykkeen pääasiassa pk-lenkeillä.

---

Toi taso on jo PK1 eli siivujen 4-8h syke. Jospa onkin niin, että kynnysten parantaminen kaipaisi kovempaa PK treeniä. Mielestäni 2-3h PK2 lenkkien keskisykkeet po 0-10 alle aerk. Itellä hifistelynä viel PK1-2 noin 3-5h lenkeille.

^ Kyllä näitä on tullut palloteltua paljonkin, taitaa vaan nyt olla tarpeen tehdä muutos johkiin suuntaan ja katsoa mihin se johtaa, näistä kun ei etukäteen voi tietää. Tuostakin tuntuu olevan yhtä paljon mielipiteitä kun ajajia että mikä hyöty on pk1 ja pk2 harjoittelun välillä.

Vähän samaaa mieltä. Jos lyhen pk-lenkin on tarkoitus olla kehittävä, niin se ajetaan suht kovaa. Itse ajan nuo tässä vaiheessa kevättä jo kylmästi temponakin, jos hyvältä tuntuu. Tämä tietenkin vaatii taas kerran sitä, että kunto on jo korkealla ja palutuminen noista lenkeistä tapahtuu helposti yön aikana.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti paaton

Vähän samaaa mieltä. Jos lyhen pk-lenkin on tarkoitus olla kehittävä, niin se ajetaan suht kovaa. Itse ajan nuo tässä vaiheessa kevättä jo kylmästi temponakin, jos hyvältä tuntuu. Tämä tietenkin vaatii taas kerran sitä, että kunto on jo korkealla ja palutuminen noista lenkeistä tapahtuu helposti yön aikana.

---

Kuulostaa fiksulta ainakin omaan korvaan. Kysyn nyt nöösinä, että mikä on tässä kontekstissa lyhyt pk-lenkki? 2-3h?

Tuo riippuu kanssa tosi paljon aerobisesta kunnosta. Eli alkuun vaikka alle tunnin. Sitten kun syke ei enää karkaile, niin aikaa lisää sinne 3h asti.

Kun aerobinen kunto nousee, niin +2h aerokynnyksen lenkitkin menevät negatiivisella pw:hr suhteella. Eli hyvin tankatun aamupalan jälkeen syke on alkuun korkeampi, mutta laskee hivenen lenkin loppua kohden.

Ja itse ajelen noita aika paljon fiiliksellä. Vähän testailee ja nostaa tehoa. Katsoo miten kroppa käyttäytyy. Mäkiä putkelta kynnykseltä, jos syke pysyy nättinä. Ei se niin justiinsa ole.

Yleisesti sanottu, että 30min olisi se minimi, että tulisi edes jotain ärsykettä. Toisaalta 3h on monelle se raja, jonka jaksaa ajaa aerk kynnyksellä. Olisiko se lyhyt noiden väliin. 2-3h sekin hyvä. Kuten monesti todettu fillaroinnissa on erityisvaatimus eli jalkojen kestovoima, jota ei saa aikaiseksi kovin lyhyillä treeneillä, vaikka tunnin treeni noin yleisesti toimii ihan hyvin. Yleisesti kait olisi hyvä tunnistaa perusasioita ja jos engelska taipuu, niin noita voisi netistä selata . High-Intensity Interval Training, Solutionsto the Programming Puzzle part 1 ja 2 sekä The Science of CyclingPhysiology and Training – Part 1 ja 2.

En nähnyt etukäteen paaton:n vastausta, aikas hyvin natsaa vastaukset :) btw laskevan sykkeen treeniä sanotaan dagen efter lenkiksi.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti kp63

Toisaalta 3h on monelle se raja, jonka jaksaa ajaa aerk kynnyksellä.

---

Olen nähnyt tämän maininnan monessa paikkaa aikasemminkin, vielä palatakseni tuohon aiheeseen jossa käsittelin noita testeissä saatuja kynnystehojani, itse kun pystyn aerk teholla ajamaan vaikka 5h eikä tuonkaan jälkeen jalat mitenkään totaallisen loppu ole, väsyneet kylläkin. Enkä todellakaan ole mikään kova pyöräilijä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Nikkke

Olen nähnyt tämän maininnan monessa paikkaa aikasemminkin, vielä palatakseni tuohon aiheeseen jossa käsittelin noita testeissä saatuja kynnystehojani, itse kun pystyn aerk teholla ajamaan vaikka 5h eikä tuonkaan jälkeen jalat mitenkään totaallisen loppu ole, väsyneet kylläkin. Enkä todellakaan ole mikään kova pyöräilijä.

---

Tulee mieleen kysyä ovatko kynnystehot oikein mitattu tai arvioitu. Myös niin että tuon kolme tuntia jaksaa ajaa aerk tasolla, mutta pitempään, jos teho laskee välillä ja keho ei enää tuota laktaatteja yli niiden poistumisnopeuden.

Tämä PK lenkkien vauhti (tai teho tai syke tms) on kyllä mielenkiintoinen aihe. Usein sanotaan, että "yleensä ihmiset ajavat peekoolenkit liian kovaa". Mihinköhän tämä perustuu? Varmaan jotkut ajaa liian kovaa, jotkut sopivasti ja jotkut liian hiljaa. Epäilemättä kaiken tehoiselle treenille on aikansa ja paikkansa, mutta näen kyllä pyöräilyssä (esim. verrattuna juoksuun) riskin, että kevyet lenkit tulee ajettua systemaattisesti liian hiljaa. Ja tämä ei nyt ole mikään yleistys, vaan ihan vain pohdintaa joka perustuu osittain omaan tekemiseen. En tiedä vastaako tuntemus todellisuutta, mutta jopa ~30-40 pykälää alle aerokynnyksenkin ajettu muutaman tunnin lenkki voi tuntua, jos ei nyt raskaalta, niin kuitenkin siltä, että jotain tuli tehtyä.

Tähän liittyy ehkä osittain sekin, kun usein sanotaan, että pyöräilyssä sykerajat ovat alempana verrattuna juoksuun. Kuinka paljon kyse on siitä, että tietty syketaso vain tuntuu raskaammalta pyörällä sen takia, että on totuttanut kroppansa ajamaan pyörää (liian?) hiljaa, ja kuinka paljon siitä että henkilön sydän/keuhkot/jne mitkä nyt sykerajoja fysiologisesti määrittävätkään, toimivat eri lajeissa niin eri tavoilla..

Tuossa liitteessä on Seileriltä mielenkiintoista pohdintaa milloin matala teho on liian matala ja milloin pitkä on liian pitkä. Vastaus kuten yleensä näissä on, että it depends.

Seiler hakee mm. ajan ja tehon sekä sykkeen driftaamisen kautta optimaalista treeniannostusta/loadia, joka antaa parhaan tavoiteltavan vasteen pienimmillä haittavaikutuksilla. Kehittävässä pk-treenissä tavoiteltava taso ehkäpä sellainen, jossa syke alkaa "selkeästi" nousemaan loppupuolella, ilmeisesti kuitenkin niin että pysytään oikealla sykealueella. Jos tätä ei tapahdu niin oltaisiin ylläpitävän mutta ei kehittävän treenin puolella. Molemmilla on varmaan paikkansa. Jos tuota ei jaksa kokonaan katsoa niin 32.30 kohdalta yhteenvetoa ja 13 min kohdalta hänen oma esimerkkinsä.


https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti JKO17

Tuossa liitteessä on Seileriltä mielenkiintoista pohdintaa milloin matala teho on liian matala ja milloin pitkä on liian pitkä. Vastaus kuten yleensä näissä on, että it depends.

Seiler hakee mm. ajan ja tehon sekä sykkeen driftaamisen kautta optimaalista treeniannostusta/loadia, joka antaa parhaan tavoiteltavan vasteen pienimmillä haittavaikutuksilla. Kehittävässä pk-treenissä tavoiteltava taso ehkäpä sellainen, jossa syke alkaa "selkeästi" nousemaan loppupuolella, ilmeisesti kuitenkin niin että pysytään oikealla sykealueella. Jos tätä ei tapahdu niin oltaisiin ylläpitävän mutta ei kehittävän treenin puolella. Molemmilla on varmaan paikkansa. Jos tuota ei jaksa kokonaan katsoa niin 32.30 kohdalta yhteenvetoa ja 13 min kohdalta hänen oma esimerkkinsä.


https://www.youtube.com/watch?v=3GXc474Hu5U

---

Joo näinhän se on että it depends. Yhtä kaikki, seilerin mielestä peekoota voi tehdä "liian kevyesti", mikä on jo tosi hyödyllinen huomio itsessään. Toki seilerinkin näkemys on vain yhden ihmisen näkemys, tosin ehkä hieman keskiverto foorumikirjoittelijaa valistuneempi sellainen.

Omaa lenkkiseuraa kun tätä reflektoi, en tiedä ketään, kuka ajaisi liian hiljaa PKt. Kyllä se vauhdin tunne vie mukana ja VK alue kutsuu, ellei tietoisesti jarruta menoa. Tarkoitushan PKn rauhallisuudella on saada määrää alle ja saada kehitettyä kardio koneisto kapasiteettiä. Kroppa palautuu rauhallisilta pitkähköiltä nopeammin ja on tuoreemmat jalat intervallipäiviin, kun tehoja ei käytetä PK lenkillä. Win-win.

Henk koht en näe oikeaa aikaa tai paikkaa ajella 2-5tunnin PK lenkkejä VK alueella, paitsi silloin, kun on numerolappu selässä.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Henk koht en näe oikeaa aikaa tai paikkaa ajella 2-5tunnin PK lenkkejä VK alueella, paitsi silloin, kun on numerolappu selässä.

---

Sikäli mikäli tässä oli tarkoitus ottaa kantaa aiempiin PK lenkkien vauhteihin koskeviin viesteihin, niin nyt kyllä menee mielestäni vähän sekaisin kaksi eri asiaa. VK (& muut kisanomaiset treenit, mitä ikinä tämä kenellekin tarkoittaa) ja se, kuinka kaukana esim. aerobisen kynnyksen alapuolella tehdään PK treeniä.

Joo näissä on hirveä hajonta, miten ihmiset on tottunut mitäkin sanomaan. Mulle PK on peruskestävyysalue nimensä mukaisesti ja se ajetaan aerokynnyksen alla tai oikein lyhyet rajalla ja aavistus ylikin. Vauhtikestävyys eli VK on sitten jo tehopuolen treenejä, joissa siis pitää jo miettiä monta kestää/ viikko.

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti EsaJ

Henk koht en näe oikeaa aikaa tai paikkaa ajella 2-5tunnin PK lenkkejä VK alueella, paitsi silloin, kun on numerolappu selässä.

---

Mä itse nään tuollekkin paikan.

Silloin kun CTL on korkealla ja palaudut nopeasti. Ihan sama miksi tuota kutsuu. Täytyy kuitenkin ajaa sen hetkisen kuntotason mukaan. Saa tietysti mittailla laktaattejakin, vaikka päivittäin, mutta itse tykkään kuunnella kroppaa. Jos pk2 tuntuu iisiltä, niin sitten nostetaan tehoa. Onko se sittem pk2, tempo, vai vk. Aika sama itselleni, kunhan tuosta vaan palautuu täysin ennen seuraavaa treeniä.

Tuossa esimerkkinä oma viime maanantain ajo. En tuijotellut juurikaan watteja, enkä sykkeitä, vaan ajoin fiiliksen mukaan. Puolen välin jälkeen alkoi vastatuuli ja tuossa aloin nostamaan tehoja ja kun huomasin, ettei syke karannut niin jatkoin noilla. pk,vk, tempo. Aika sama. Jo illalla olo oli täysin palautunut. Tehojen puolesta tuon pitäisi olla jo syvällä VK:n puolella, mutta jostain syystä se ei siltä nyt tuntunut.

Muutenkin teen aerolenkeillä aika monasti niin, että ajan ensimmäisen puoli tuntia fiiliksellä ja katson sitten mihin syke on asettunut. Itselläni siis syke vaihtelee päiväkohtaisesti aika paljon, enkä voisi kuvitellakkaan, että sitoisin aerokynnyksen siihen. Nyt onneksi myös tehot ovat alkaneet vaihtumaan, eli noihinkana ei näemmä enää voi luottaa.

Enkä ole koskaan käynyt laktaattitesteissä. Ajan vaan mutulla. Kivaa on.

https://live.staticflickr.com/65535/...68b1b279_o.jpg

Lainaus:

---

Alkujaan tämän lähetti Jeppekoira

Joo näinhän se on että it depends. Yhtä kaikki, seilerin mielestä peekoota voi tehdä "liian kevyesti", mikä on jo tosi hyödyllinen huomio itsessään. Toki seilerinkin näkemys on vain yhden ihmisen näkemys, tosin ehkä hieman keskiverto foorumikirjoittelijaa valistuneempi sellainen.

---

Mun mielestä Seilerin videon sanoma PK-harjoitteluun liittyen on juuri "it depends" kuten hän sanoi ja sitten kuvasi videolla mitä tuo riippuvuus tarkoittaa eli harjoituksen vaste riippuu sekä kestosta että intensiteetistä. Esimerkkinä vaikka 2h lenkki ja 6h lenkki tasaisella intensiteetillä. Jos molemmat lenkit ajaa samalla sykkeellä tai teholla PK-alueella niin 6h lenkki on hyvin todennäköisesti aerobista kestävyyttä paremmin kehittävä kuin 2h lenkki. Yksikäsitteisesti ei voi sanoa että joku PK-harjoitus on liian kevyt vaan se riippuu harjoituksen kestosta. Lisäksi mun mielestä aerobisen kestävyyden kehittämisessä harjoitusten kesto on huomattavasti enemmän merkitsevä kuin niiden intensiteetti. Ongelmaksi tulee sitten se että pitkiin lenkkeihin tarvitaan paljon aikaa.

Tuota ym. riippuvuutta, harjoitusvaikutusta ja myös peruskestävyyden kehittymistä voidaan mitata sykkeen nousulla suunnilleen tasatehoisen harjoituksen aikana. Aerobic decoupling (AD) on usein käytetty parametri esim. intervals.icu ja GoldenCheetah jolla tuota sykkeen nousua lenkin keston aikana mitataan. AD on tehon ja sykkeen välinen suhde. Käyttökelpoinen parametri kehityksen mittaamiseen. Friel tai Coggan on muistaakseni esittänyt karkean nyrkkisäännön että kun AD < 5% PK-lenkeillä niin sitten voi kestoa tai intensiteettiä lisätä eli harjoitusten progressiota säätää tai sitten lisätä kovatehoista harjoittelua. AD voi myös mitata lenkistä eripituisia pätkiä ja katsoa tarkemmin missä vaiheessa syke suhteessa tehoon alkaa nousemaan.

AD voi käyttää jopa pitemmissä, kovemmissa ja tasaisissa vedoissa AnK tuntumassa (tai vauhtikestävyysharjoittelussa) hyödyllisenä parametrina kun sillä voi tehoharjoitusten kehittymistä myös seurata ja progressiota säätää. Kun AD laskee vedoissa niin kyky ajaa kovaa AnK tuntumassa pitempään kasvaa. Sitten voi pidentää vetojen aikaa, lisätä vetoja tai sitten kasvattaa vetojen tehoa.