Printable View
Eikös se mennyt niin että keho tunnistaa huonosti hapen määrän vaan hengitystiheys määräytyy hiilidioksidin poistotarpeen mukaan? Hyperventilaatio on juuri siksi hankala kun se poistaa tehokkaasti hiilidioksidia muttei tuo samassa suhteessa happea tilalle.
Pinnallinen hengitys johtaa siihen, että syvemmällä keuhkorakkuloiden pinta-ala jää vajaakäytölle huonomman tuuletuksen vuoksi. Läpituuletus palleaa käyttäen pitää happimäärän parempana keuhkojen perillä asti.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Sivustakatsoja
Sydän on pumppu. Sen tarkoitus on liikuttaa verta lihaksiin, iholle ja hermostoon. Pumpatun veren määrä on yhden pumppauksen tilavuuden ja pumppausten määrän tulo. Kun haetaan tehoa, näistä ensimmäistä on helpompi kehittää kuin jälkimmäistä. Siksi harjoituksen tuloksena sydänlihas vahvistuu siten, että sen on mahdollista pumpata isompi määrä verta per jokainen pumppauskerta. Sydänlihaksen koko kasvaa ja seinämät vahvistuvat.
Urheilijan tavoite ei ole saada mahdollisimman korkeaa sykettä vaan mahdollisimman matala. Mitä matalammalla sykkeellä suorituksen voi tehdä, sitä kevyemmältä se tuntuu. Siksi keho koettaa kasvattaa sydänlihasta siten, että syke pysyisi matalammalla mieluummin kuin että sykettä pystyisi pitämään mahdollisimman korkeana. Sen vuoksi todellinen maksimisyke on varsin vakio.
Maksimista puhuessa helposti sekoittuu kaksi asiaa: todellinen maksimisyke ja mitattu maksimisyke. Joku voi treenin avulla saada mitatun maksimisykkeensä nousemaan, mutta se ei tarkoita että todellinen olisi noussut. Treeni on vain parantanut kykyä päästä lähemmäksi maksimiaan.
Sydän ei pumppaa happea vaan veriplasmaa, joka sisältää happea. Jotta riittävä määrä siirtyy lihaksiin, plasman määrän pitää muuttua, jos veriplasman happimäärä muuttuu. Joten jos keuhkoista vereen siirtyvän hapen määrä vähenee, sykkeen pitää nousta. Jos kiipeät korkealle vuorelle ohueen ilmaan, huipulla syke on levossa korkeampi kuin vuoren juurella. Sama pätee kaikkeen ventilaatioon: jos happi ei kulje keuhkoista, syke nousee.
Kehon asento vaikuttaa siihen miten veri kehossa liikkuu. Vaakatasoon on helpompi pumpata kuin ylöspäin. Siksi leposyke maaten on matalampi kuin leposyke seisten.
Osa sydämen tehosta kuluu kehon jäähdytykseen eli veren kierrättämiseen lähelle ihon pintaa. Mitä vähemmän tätä tehoa tarvitaan, sitä enemmän sitä riittää lihasten tarpeiden hoitoon. Jos poljet trainerilla ja käytössä on tuuletin, syke on matalampi tuuletin päällä kuin ilman tuuletinta, olettaen, että polkuteho on vakio.
Mihin tämä ajatus muuttumattomasta todellisesta maksimisykkeestä perustuu -onko se tutkittua vai vain oikeaksi julistettu. Ennemmin löytyy joitakin viittauksia että maksimisyke laskee hyvin harjoitelleella henkilöllä. Silmiin on sattunut ajatuksia että tämä johtuisi kasvaneesta veriplasman määrästä ja sydämen suuremmasta lyöntivolyymista.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti jahuc
Sen tiedämme, että vanhempien henkilöjen maksimisykkeet ovat keskimäärin nuorempaa henkilöä alemmat, mutta yksilöiden välillä on suurta vaihtelua.
Riippuu siitä miten pilkkua viilaamaan asian tulkinnassa haluaa mennä. Jos välimerkkiä oikeasti haluaa lähteä pumppaamaan poikittain takaapäin ilman liukastetta niin pohjalle voi todeta, että todellista maksimia ei tiedä kukaan. Koska sykettä voi vain mitata, ainoa tiedossa oleva maksimi on mitattu maksimi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Sivustakatsoja
Sen jälkeen kysymys kuuluu missä olosuhteissa maksimi mitataan. Normaalitilassa ts ilman lääkkeitä ja sairauksia mitattu maksimi laskee tyypillisesti iän myötä ja on korkeimmillaan vastasyntyneillä ja matalimmillaan ikääntyneillä. Muuttumattomuus tässä viittaa siihen, että tuota kehitystä ei ilmeisesti harjoittelulla muuteta sillä sydän näyttää mieluummin kehittyvän lyömään tehokkaammin per kerta kuin tiheämmässä tahdissa.
Lääkkeillä ja huumeilla käyrää saa kuitenkin muutettua. Esim kokaiini nostaa sykettä vähintään 10 bpm. Tutkimusta asiasta on kuitenkin ymmärrättävästi vähän, sillä laboratoriossa mitattua tilastotietoa kokkelipäissä tehdyistä ergometrimaksimeista on niukasti saatavilla. Osittain eettisistä syistä, osittain varmaan siksi että puolet tutkimuksiin varatuista aineista on kadonnut sairaanhoitajien pikkujoulubileisiin ennen testin alkua.
Vastaavasti sairailla ei erityisemmin teetetä maksimisuoritteita. Lepotilassa tehtyjä tutkimuksia on kuitenkin paljon esim kilpirauhasen liika- tai vajaatoimintaa sairastavilta ja siihen annetun hormonihoidon vaikutuksista sykkeeseen (kilpirauhashormonit nostavat sykettä, hormonihoito normalisoi sen).
Joka tapauksessa sydänlihas kuitenkin pystyy huomattavasti tiheämpäänkin lyöntitahtiin. Korkein tiedossa oleva mitattu lukema on 600 bpm. Sitä ei tietysti mäkijuoksulla saavuta vaan kyseessä on vakava rytmihäiriö. Oma pumppusikin saattaisi teoriassa pystyä samaan. Ei välttämättä kauan mutta kuitenkin. On tulkintakysymys onko tuo silloin maksimisyke vai ei.
Posin kautta: ton jälkeen kaikki ajot on pk-sykkeellä. Ei tarvi mittaria tuijotella.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti jahuc
Mutta joo, absoluuttista maksimia lienee mahdotonta varmistaa, koska se on - kuten kirjoitit - korkein kulloinkin mitattu arvo. Ja jos maksimi mahdollisesti laskee iän myötä, niin tuo maksimi pitäisi ottaa aina ennen lenkille lähtöä. Siinä kyllä menee jo pk-lenkki reisille.
Nuoruudesta muistan, että 220 rikkoutui helposti. Silloin mitattiin kellolla ja kaulalta 100m uinnin jälkeen.
Ei ole sattunut silmiin fyysisesti aktiivisen henkilön yksilötasolla tehtyä maksimisykkeen seurantaa useamman vuosikymmenen ajalla. Ehkä sellainenkin jossakin on.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti jahuc
Tilastotietoa alkaa kyllä löytymään aika paljon pitkältäkin ajalta, kun sykemittarien käyttö on yleistynyt. Esim Garminilla ja Stravalla tilastoja on miljoonittain, en tiedä onko joku ulkopuolinen niitä käynyt järjestelmällisesti läpi.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti Sivustakatsoja
En kuitenkaan tiedä onko noista miten paljon lopullista hyötyä, koska yksilövaihtelua on paljon ja datassa on todella paljon ympäristötekijöitä ja muuta kuraa, minkä vuoksi se ei ole tutkimuslaatuista. Esimerkkinä: Olen itse tallentanut sykemittaridataa 20 vuoden ajalta. Siitä näkee mm että eilen ajetussa kisamaisessa pyöräilyssä oma maksimisyke oli 7 lyöntiä matalampi kuin 20 vuotta sitten kovin sen vuoden aikana mitattu maksimi. Onko tuo mitenkään vertailukelpoinen luku on sitten hyvä kysymys. Vanha maksimi on tunnin suorituksesta hyvin levätyn viikon jälkeen, eilinen on lähes neljän tunnin rääkki viikolta, jolloin ajokilometrejä on lasissa yli 700km. Onko se siis nykyinen todellinen maksimi? En tiedä. Olinko aiemmin paremmassa vai huonommassa yleiskunnossa? En tiedä. Joten jos en itsekään tiedä, mitä joku muu tiedolla tekee?
Tilastoista saa kuitenkin irti kaikenlaista muuta mukavaa. Kuten sen, että jos viimeiset kolme vuotta olisin unohtanut ulkona polkemisen kokonaan ja vain sisällä sotkenut akkuun ja generaattoriin yhdistettyä pyörää, kolmen vuoden työ olisi tuottanut yhtä paljon energiaa kuin mitä Olkiluodon reaktori tuottaa kolmessa sekunnissa. Myymällä sen verkkoon nykyisellä sähköhinnalla tuosta kolmen vuoden rääkistä olisi tienannut reilut 20 euroa.
En ole vielä harkinnut ammatinvaihtoa hamsteriksi.
Jos nyt ihan vaan hypoteesina otetaan, että sydämen rakenteellinen maksimi olisi vaikka puolet siitä amfetamiini-versiosta, eli vaikka sen 300 lyöntiä, niin HRmax, mitä täälläkin jahdataan, on jotakin leposykkeen ja tuon välissä. Voidaan varmaan turvallisesti olettaa, että 300 lyöntiä minuutissa ei ole voimantuoton kannalta se optimaalisin, sillä siitähän me olemme kiinnostuneet loppujen lopuksi. Joten HRmax lienee joku approksimaatio johon vaikuttaa sen hetkinen kunto, palautuminen, parasympaattisen hermoston tila ja vitutuksen aste.
Jos näin on, niin myös ne zonet on aika lailla heikoille perustuksille rakennettu. Tänään PK yläraja on jotain ja huomenna sitten jotain toista.
Näin se on. Niillöhän tietty haetaan tarvetta laitteille. Jonkun podcastin kuuntelin ja pro porukallakin aletaan enempi ajaa tuntuman mukaan.
Toki noin. Minulla ainakin muuttuu sykkeet määrän ja kuun asennon mukaan paljonkin.
Nyt vaan lähti tuosta mre vo2 treenistä juttu lentoon. Ei se ole mitään vo2 treeniä jos ajetaan kynnyssykkeillä.
Ja pyörällä tarttee ensin ajaa ja treenata, että ne sykkeet saa ylös.
^^ Iñigo San Millan opastaa hänkin hakemaan oikeaa Z2-rajaa tuntumalla watti- tai sykearvojen asemesta.
Mutta ihan vain uteliaisuudesta: muistatko mitä podcastia kuuntelit (tai voitko suositella jotain ihan vain yleisesti kiinnostuneelle)?
Mä ajan la aina samoil tehoil. Säädän sykealueen pe illan juomisilla.Whiskyllä mennään MK alueelle.
Pro-porukka on eri asia kun niillä jo alueet ja tuntumat vastaa toisiaan. Aloittelija tai muuten huonokuntoinen voi kuvitella olevansa PK-alueella tuntuman mukaan vaikka oikeasti onkin reilusti VK:lla.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
no pääsääntöisesti ovatkin ja siksi kunto ei nouse, mutta nää vanhat PPP, ruoka maistuu heti lenkin jälkeen jne jutut skulaa vieläkin
Juha Mietohan tuosta tuntumatreenistä on höpötellyt vuosikymmeniä.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ja jos sellaiseen pitkään tai pitkähköön pk-lenkkiin yhdistää teräviä ja kovia ylämäkivetoja, niin ainakaan mun kaltainen kilpailematon eläkeikää lähestyvä ukko ei muuta kaipaa.
Jos pystyy puhumaan puuskuttamatta ja tota jaksaa sen 2-3 tuntia, niin sillä sitten mennään vaikka syke olisikin korkealla. Tämä saattaa olla keissi monella aloittelijalla ja silloin se treenin ohjelmointikin on helppoa kun ei tarvitse tuskailla mistään intervalleista. Noin niinkuin mun mielestä.
Mietin että kuuluuko tämä sykemittari-keskusteluun vai tänne, mutta kun tässä on paljon ollut kynnyksien määrittämisestä puhetta niin ajattelin tämän olevan sopiva keskustelu
Täällä oli joskus aiemmin keskustelua DFA Alphasta kynnysrajojen määrityksessä ja ilmeisesti se ei ollutkaan kovin yksiselitteinen juttu?
Suunnolla näkyy olevan ZoneSense ( https://www.suunto.com/fi-fi/Content...nto-zonesense/ ), joka perustuu kai johonkin vastaavaan DDFA-indeksiin. Onko kenelläkään tästä kokemusta miten hyvin toimii aerobisen ja anaerobisen kynnyksen tunnistamisessa? Aika vähän tuntui olevan tarkempia arvosteluita tuon käytöstä.
Arvosteluita ja analyysiä on vähän, varmaankin siksi, että idea ja toteutus on uusi. Ja kuten totesit, asia ei ole kauhean yksiselitteinen.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti lassekoo
Omaa kokemusta ei ole, mutta Suunnon omista teksteistä ja viittaamista artikkeleista voi päätellä perusteet. Idea indeksin takana on ihan validi johtuen syistä, joita tässäkin ketjussa on sivuttu. Olisi hyvä harjoitella optimialueella, mutta optimi vaihtelee jatkuvasti. Vaihtelu johtuu kehon adaptaatiosta (fyysisen kunnon muutoksista) ja ulkoisista tekijöistä kuten lämpötilasta, harjoittelupaikasta ja lääkinnällisistä ja hormonaakisista tekijöistä. Kuumassa kelissä keho tuottaa laktaattia alemmilla tehoilla, koska osa sydämen kapasiteetista kuluu jäähdytykseen. Korkealla harjoitellessa ilmassa ei ole riittävästi happea, mikä johtaa sen korvaamiseen laktaatilla. Noradrenaliini kiihdyttää aineenvaihduntaa ja myös laktaatin tuotantoa, joten hermostuneen tai astmalääkettä ottaneen laktaattituotanto alkaa alemmilla tehoilla. Jne.
Labraan ei jatkuvasti pääse eikä siihen ole monella edes varaa, joten käsillä on selkeästi pulma, johon joku voisi kehittää ratkaisun.
Joten millä ratkaistaan ongelma? Myydään jokin älylaite, joka jatkuvasti seuraa ja laskee noita muutoksia ja antaa just siihen hetkeen optimoidun rajan.
Mutta - sen jälkeen tulee vastaan se käytännön toteutus ja paikaansapitävyys.
Suunto perustaa oman mallinsa Tampereen yliopistossa vuonna 2023 tehtyyn tutkimukseen, jonka paperissa tutkijatkin kertovat miksi idea voi toimia ja miksi ei. Ensimmäinen haaste on miettiä mitä ylipäänsä pidetään hyvänä menetelmänä treenille optimaalisten kynnysrajojen määritykseen: onko se verestä mitattu laktaatti vai maskilla mitattu hengityskaasujen suhde? Suunnon viittaamassa tutkimuksessa on käytetty ensimmäistä, mutta se ei varsinaisesti ole peruste vaan ainoastaan valinta (joskin yleisin valinta Suomessa).
Sen jälkeen pitäisi miettiä mikä jokin muu mittaus korreloi hyvin tuon valitun vertailumittauksen kanssa. Tuon tutkimuksen (ja Suunnon) valinta on mitata RRI:tä (sydämenlyöntien rytmin vaihteluväliä). Suunnon markkinoinnin harmiksi Tampereella tuo RRI on mitattu Polarin sykevyöllä, koska tutkijoiden mielestä se on markkinoiden paras...
Joten mitataan, putsataan dataa ja lasketaan useampikin erilainen regressio kaikenlaisten korjauskertoimien siivittämänä, kunnes lopputulos saadaan sovitettua haluttuun malliin eli vertailumittauksiin. Täsmää tähän paperiin, mutta täsmääkö yleisemmin on se vaikeampi asia.
Haaste tässäkin tutkimuksessa on ollut, kuten tutkimuksen tekijätkin myöntävät suoraan, että näihin on vaikea löytää koehenkilöjä. Tässä testissä oli mukana 15 henkeä. Voiko reilun tusinan tuloksista päätellä miten hyvin menetelmä voisi toimia itsellään? Hyvin heikosti. Ja koska kyseessä on Suunnon tapauksessa kaupallinen tuote, onko menetelmä parempi kuin jokin helpompi ja halvempi menetelmä eli kannattaako siihen laittaa rahansa?
Paperin tuloksista näkee mm, että kun RRI on sovitettu tuotettuun laskentakaavaan, se pätee kohtuullisen hyvin verestä otettuihin laktaattimittauksiin mutta ei hengityskaasuihin. Joten jos asetat treenirajasi jälkimmäisellä, tämä menetelmä näyttää todennäköisesti väärin. Lisäksi yksilövaihtelua on paljon. Joillain arvio osui just oikeaan, joillain meni kokolailla metsään. Joillain tutkituista yksinkertainen 85% * maksimisyke antoi täsmällisemmän tuloksen. Joten jos lasketaan tilastollinen merkittävyys kaikkien osallistujien kesken, saadaanko tästä pääteltyä, että menetelmä on varmasti parempi kuin vaihtoehtoiset menetelmät? Ei. Ei ainakaan jos testattavia on vain 15 henkeä.
Lisäksi koeasetelma on staattinen. Yksi kerta labrassa huoneenlämmössä. Joten kun Suunnon markkinointi haluaa kertoa, että tätä menetelmää kannattaa käyttää, koska saat paremmin huomioitua mikä optimiteho on kovalla helteellä polkiessa, onko joku tutkinut miten RRI vaihtelu muuttuu, kun lämpötila muuttuu ja miten tämä silloin korreloi laktaattituotantoon? Ei tietenkään.
RRI (tai HRV) on muutenkin hiukan haastava mittari, koska mittaus ei ole yksikäsitteinen. Jos mitataan vaihtelua, mikä on mittauksen arvo? Mitattujen vaihteluvälien keskiarvo? Mediaani? Keskihajonta? Yli 50 ns erojen yhteenlaskettu summa? Yli 20ns erojen summa jaettuna kokonaislyöntimäärällä? Muutosten keskitaajuus? Muutosten aikajakaumasta Fourier-muunnoksella laskettu voimakkain taajuus?
HRV on myös siitä haasteellinen, että kun syke nousee, sydän myös hakkaa tasaisemmin. HRV siis laskee. Mitä kauempana ollaan leposykkeestä, sitä hankalampi datasta on päätellä merkittäviä asioita.
Suunnon markkinointi perustelee HRV:n käyttöä sillä, että kliinisissä oloissa sen on todettu luotettavasti ennustavan terveydentilaa. Ja mikä se kliininen ennuste on ollut? Toinen Suunnon viittaama paperi, jossa yli 8 vuoden ajalta yli 8000 potilaalta on sairaalassa otettu lepotilan EKG ja siitä löydetty, että HRV on ennustanut myöhempää sydänpysähdyksen riskiä. Siis hyvä, ansiokas ja arvokas tutkimus. Mutta jos ei mitata leposykettä vaan lähes maksimisykettä, ei mitata EKG:llä vaan Suunnon älykellolla ja ei arvioida sydänkohtauksen riskiä vaan maitohapon tuotantoa, voiko noita kahta oikeasti verrata toisiinsa?
Kieltämättä haiskahtaa hiukan idean ylimyynniltä.
Niin varsinkin kun tosiaan kun koko idean keksijä, marco altini, totesi itsekkin ettei aerobista kynnystä voida mitata luotettavasti sykevälivaihtelusta.
Mutta toimiessaan tämä olisi todella mahtava lisä. Juurikin noin miten suunto on sen toteuttanut ja juurkin tuosta syystä, mitä jahuc yllä kertoi.
Itse olen todennut, että todella kuumassa ja/tai korkealla kannattaa vaan unehtaa mittareiden näyttämät ja arvioida sen hetkinen aerobinenen kynnys fiiliksen mukaan. Sitten kun syke/teho lähenee kotimaan arvoja, alkaa kroppa olla tottunut helteeseen/korkeuteen. (tai sitten olet ajanut liikaa liian vähällä levolla)
Joo, ehkäpä tuon ZoneSensen takia ei nyt kannata vielä mittaria päivittää.
Mites nuo muut, etenkin aerobisen kynnyksen määrittelyt ilman labratestejä, tuossa aiemmin oli ainakin mainittu tastehoinen testi:
Mites tuo käytännössä tehdään? Ajetaan pari tuntia alkuun arvatulla aerobisen kynnyksen teholla? Seurataanko tässä vain sykkeen pysymistä kurissa, vai ihan vaan fiilistä että on hengästymisrajalla tai alle sen?Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti paaton
Aerobinen kynnyshän monasti määritellään 3h maksimitehoksi, mutta itse en ehkä ihan noin löysästi sitä määrittelisi.
Kun jotain arveluja on omata aerobisesta kynnyksestä, niin lähtee ajamaan suunnilleen sitä tehoa. Jalkoja ei saisi hapottaa. Eli etsii sen tehon, mikä menee nätisti. 2h jälkeen se kyllä alkaa tuntumaan vähän vaikealta. Omasta mielestäni syke ei saisi sakata pahasti aerkin tuntumassa. Eli 3h all-outissa syke tietysti nousee rajusti loppussa. Ei silloin enää aerkia ole.
Hyvässä kunnossa olevalla kuskilla se syke pysyy kyllä aika samana koko 3h ajan. Mutta toki tuohon taitaa sitten vaikuttaa muukin kuin esim se kaasuista mitattu aerk teho...
Mutta siis :) Jos pystyt jollain teholla ajamaan 3h ilman merkittävää pw:hr sakkaamista, niin se on kyllä sinun aerobinen kynnys.
mä lähtisin tollasella liikkeelle. tolla hakusanalla ja sen muunnelmilla löytyy fillarointiinkin räätälöityjä sivuja, en nyt jaksanut kaivaa, mutta idea on sama 3.5--5% väliin kun saa tehonlaskun tai sykkeen nousun niin ollaan aerobisen kynnyksen lähellä. helppo tehdä lenkin alkuun ja on helposti toistettavissa. https://taylormadecoaching.uk/heart-...rift-test-aet/
Tosiaan 5% pidän itsekkin maksimi driftauksena. Mutta tuo testi pitää olla pyörällä kyllä pidempi, 60min ei riitä mihinkään aerokynnystä testatessa. Tosin tuossa tulee kyllä muitakin muuttujia jo mukaan, kuten vaikkapa lihasväsymys, nesteytys ja energian riittävyys. Mutta minusta ne kuuluu kaikki hyvään aerobiseen kuntoon. Lyhyemmällä testillä saa herkästi liian kovia tuloksia.Lainaus:
Alkujaan tämän lähetti kp63
Ja sitten kun kunto paranee ja tottuu pidempiin ajoihin, niin se syke driftaus loppuu.
aerokynnys ja kestävyys on pikkasen eri juttu. tehdään virallinen testikin 3 min portailla. mutta joo aerosyke on sovittu juttu - ei meillä sellaista ole. itsekin tuota 3h pitänyt hyvänä estimaattina. pogan jotain 350W kontra aloittelijan 150W asettaa kropan lämmöntuoton, energian jne kautta vähän eri rasitukselle. ja voikin olla, että kunnon kehittyessä käykin päinvastoin. kestävyysurheilun yksi keskeisin tavoitehan on nostaa kynnyksiä ylöspäin kohti Vomaxia ja silloin aikasidonnaisuus väkisinkin vaihtelee.
Niin tuo on sillai aika mielenkiintoista, että se kaasuista mitattu todellinen aerk voi tosiaan olla paljon korkeampikin, mitä ajossa toteutunut.
Noin voisin helposti ajatella käyvän esim eri lajeista tulleilla nuorilla.
Sitten taas perus keski-ikäiset tavikset, joita suurin osa meistä on, arvioi kyllä oman aerobisen kuntonsa huimasti yläkanttiin.
Siksi lähinnä mietin, että jos sen testin haluaa itse tehdä, on fiksuinta ajaa se pitkä aika ja uskoa siihen. Sillä ei ainakaan saa liian isoa tulosta.
jep. olin viime viikon kemissä ja siellä pääsee ajaa tasaiseen. ajoin ton saman muunneltuna siivumiehelle eli 4hx213W ja pysyi alle 5%.
Jos harjoittelee polarisoidulla mallilla, tai jotain sinnepäin, niin onko tolla "aerobisella kynnyksellä" tai miksi sitä kutsuukaan, niin mahdottoman suurta merkitystä?
no siinä just onkin, kun pitää osata ajaa kevyet kevyesti - yleisesti ainoa raja mikä pitää tietää. siitä ylöspäin sitten critical power curve kertoo kaiken.
Kyllä kyllä. Itse olen ollut siinä luulossa, että ne kevyet pitäisi ajaa huomattavasti "aerobisen kynnyksen" alapuolella.
Itse itseäni esimerkkinä käyttäen. Veikkailisin, että mun aerobinen kynnyssyke on noin 140, ehkä jopa 135. Tuohon sykkeeseen en kuitenkaan pääse ihan vahingossa vaan on ajettava tarkoituksella huomattavasti napakammin sellaisilla tehoilla millä en ainakaan suunnitellusti lähtisi ajamaan pitkää kestävyyslenkkiä ja hengityksessäkin huomaa sen verran, että ei mene ihan 100% PPP hengessä. Omavalintaisella pitkän lenkin teholla ne keskisykkeet asettuvat sinne 110-120 haarukkaan, joka on todennäkoisesti huomattavasti alle aerobisen kynnyksen. Jos ajan 130 keskisykkeellä, niin silloin olen selkeästi "kivaa kovaa" alueella ja vaikka näitäkin tulee tehtyä, niin melkoisen harvoin.
no jos huomaat ite hengityksessä eron, niin tietty olet VK alueella. sun kertoman mukaan sulle nettitekoäly arpoi aerk=125bbm.
Nettitekoälyn arpa voi osua hyvinkin lähelle "oikeaa".
Vaikka näin "vanhemmiten" sykkeet ovat pääosin laskussa, niin sykkeitä katellessa yllätyin, että viime syksynä pumppu jaksoi 150 keskisykkeen yli 5h XCM kisassa. Se on ehkä enempi noissa lyhyissä, joskus huonommin lämmitellyissä, ajoissa missä syke ei oikein ehdi mukaan.
Mulla itsellä käy noin silloin kun kunto on sysipska ja/tai nestehukkaa. Siis pitkissä kisoissa se syke sakkaa ja jää heilumaan sinne vk-alueelle, vaikka tehoa ei enää tulekkaan.
Mutulla toi kisa meni ihan hyvin, poislukien viimeisen tunnin tekninen pätkän. Tai siis itselle hyvin, ei muihin verrattuna.
Tänä vuonna on onneksi ikurien sarja XCM:ssä niin ei tarvitse vanhan sedän mennä nuorten kollien kanssa samaan starttiin. Voin vertailla miten menee 60km vs. 90km.
Mulla on nyt takki tyhjä, eikä sykkeet nouse, vaikka puskisi miten. Viimeinen kova veto oli suununtaina: pitkä mäki ja maantiepyörällä täysi kiihdytys ylämäkeen -rannesyke nousi kellon mukaan yli 180 bpm ja tasaisella sai nousun jälkeen vetää happea tovin ja sykkeet laski hitaasti.
Kuluneella viikolla yritin luukuttaa ja taisi sykkeet jäädä sykevyön mittaamana pitkälle alle 160 bpm. Mulla kello hälyttää 165 bpm, että jos en ole rykäisemässä, niin on vähän kevennettävä, tai tulee noutaja.
Jos nyt yrittäisi ajaa sykeohjatusti, niin kovia aikoja olisi tiedossa.
This concept is called Adaptation
Latency - the time between finishing a training block & when you actually see the benefits.
Typical timelines:
VO2 Max
Typical Block: 4-6 weeks
Benefit: 14-21 days after final session
Evidence:
Ronnestad (2020): VO2 max peaked 18
days post-block
Why the delay?
Mitochondrial biogenesis & increased capillary density take 7-14 days to fully manifest (Skiba 2022).
Threshold Training
Typical Block: 4-6 weeks of sustained efforts
Benefit: 21-28 days post-block
Evidence:
Clark (2022): FTP peaked 3 weeks after a 6-week threshold block.
Why the delay?
Lactate clearance efficiency:
Upregulation of MCT1/4 transporters takes 14-21 days.
Aerobic enzyme adaptations take 3-4 weeks to peak.
Capillary remodelling: 02 delivery capacity peaks 21-28 days post-training.
Aerobic Endurance
Typical Block: 6-12 weeks
Benefit: 28-42 days post-block
Evidence:
Philp (2022): Fat oxidation & capillary density peaked 5 weeks post-block.
Granata (2022): Mitochondrial enzyme activity maximised at 4 weeks.
Why the delay?
Slow-twitch fibre remodelling & aerobic infrastructure adaptations take 4+ weeks to fully develop (Plews 2023)
Takeaway:
Training results don't appear
immediately, they follow a clear, delayed timeline rooted in physiology.
Pushing yourself deep into fatigue a week before your target event won't make you faster - it will make you slower.
Effective preparation means working backwards from your goals, pinpointing the training stimulus you'll need to achieve that goal, and when this stimulus needs to be applied in order to peak at the right time.
Sent from my iPhone using Tapatalk