Aloittelijan kadenssi

[mahead]

Tulikin jo kyseltyä tästä Polarin fillarialueella, mutta taitaa olla niin hiljainen paikka että täällä saanee paremmin kommentteja.

Elikkäs, useissa lähteissä sanotaan että yleensä aloittelijat polkevat liian matalalla kadenssilla. Suositus näkyy olevan tyypillisesti 80-90.

Arvelin että itsekin saattaa tulla käytettyä liian suuria vaihteita, joten hankin kadenssianturin. Ja niinhän tuo näytti lukemaksi suunnilleen 65-70 rpm sillä tasolla minkä olen kokenut itselleni sopivaksi. Polarin personal trainer -saitin neljän viikon pyöräilyohjelma suosittelee että kadenssi pitäisi olla 90-100, joten ajattelin että tätä olisi syytä treenata.

No... eipä tartte pelätä että ainakaan yli satasen kadenssilla tulisi vahingossa poljettua. 75 rpm onnistuu vielä jotenkuten ilman että syke pahemmin nousee, mutta sitä tiheämmin polkeminen heijastuu suoraan sykkeeseen. 80+ -tasolla homma jää enemmän sprinttiluonteiseksi. Pitkässä alamäessä tuli testattua, ja ihan maksimi mitä sain irti oli 97. Sen enempää ei vain jaloista irtoa, tuntuu että jalat ei enää osaa polkea tuota nopeammin. Ja tosiaan syke nousee samalla, vaikka pyöritysvastusta ei käytännössä ole lainkaan.

Ikää minulla on 34 vuotta, fillari on perus-hybridi ilman lukkopolkimia. Nuorempana tuli pyöräiltyä harrastusmielessä vähän aktiivisemmin (epäliikunnalliseksi nuoreksi), mutta sitten oli taukoa 20 vuotta. Nyt kun painoakin on jo kertynyt, on taas tullut aktivoiduttua fillaroinnissa. Lenkit ovat kuitenkin lyhyitä, 10-30 km. Pidemmillä matkoilla puutuu ranteet, persaus ja jalat.

Pitääkö tässä vain sitkeästi yrittää kohottaa tuota kadenssia pienissä askeleissa, vai auttaisiko lukkopolkimet?

Pahoittelut jos tämä on faq-kamaa. Selailin viestejä muutaman kuukauden taaksepäin enkä löytänyt keskustelua, mutta jos säie aiheesta löytyy jo, niin paiskatkaa linkkiä vaan.

[supertele]

Kyllä tuo sun pyöritysnopeus on hieman turhan alhainen. Korkeampi kadenssi on taloudellisempi ja säästää mm. polvia.
Ei tuosta kannata silti stressiä ottaa. Ota tavaksi polkea pikkasen nopeammalla kierrosnopeudella (pienemmällä vaihteella), kuin mikä tuntuisi itselle sopivalta, niin kyllä se taloudellinen alue hiljalleen siirtyy korkeammille kierroslukemille.

Lukkopolkimet saattavat auttaa, mutta eivät ole mitenkään välttämättömät taloudellisen pyörityksen kannalta.

[Nufan]

Tottumattomuuskysymys, että syke nousee, kun yrittää pyörittää nopeammin. Lukkopolkimet vaan hankintaan ja pyöritystä harjoittelemaan. Kyllä se kroppa siihen tottuu ja syke alkaa laskemaan.

[Grandi66]

Miulla nousi pyöritys talven aikana, ku ajoin semiläskillä asiointimatkat. Nyt kesällä maantiellä se seilaa 95 ja 110 välillä.

[Jopoman]

Ilman muuta suosittelen lukkoja, on se pyörittäminen vaan niin paljon helpompaa kun on optimaaliseksi säädetty liikerata!

Älä silti odota ihmeitä, kadenssi nousee hitaasti. Mutta siis nousee noista lukemista ihan varmasti.

[Tumbelo]

Tuttu ilmiö tuo nousevan kadenssin myötä nouseva syke muutaman vuoden takaa. Silloin luin mitä luultavammin tältä samalta foorumilta, että syynä olisi se, että hermosto ei ole tottunut nopeaan pyöritykseen -> syke nousee, vaikka rasitus ei. Ja omasta kokemuksesta voin yhtyä täysin edelle kommentoineiden näkemykseen: harjoittelemalla se "sopiva" alue nousee. Ainakin itsellä siirtynyt noin 80:sta yli 90:ään.

Lukkopolkimia ei voi liikaa suositella ja niiden puolustukseksi löytyy monta muutakin perustelua kuin korkeamman kadenssin tavoittelu.

[Hääppönen]

Lukkopolkimia puoltaa myös se, että yli 80 kadenssilla asfaltin tms. alustan epätasaisuuksissa jalat ei tahdo pysyä polkimilla ilman lukkoja. (Tuli juuri viime viikolla testailtua picnic-ajelulla sandaalivarustuksella ).

[JPK-works]

Itsellä oli edellisellä, hieman liian suurella, maantiepyörällä (luontainen) kadenssi 90 paikkeilla ja korkeampi ei oikein sujunut. Oikean kokoisella pyörällä kadenssi nousi kuin itsestään sadan paikkeille ja 110:kin menee. Syke ei ole noussut, vaan ennemmin laskenut, kun siis vertaa keskinopeuksia. Lukkopolkimilla, tietysti.

[sledgehammer]

Tuttu ilmiö tuo nousevan kadenssin myötä nouseva syke muutaman vuoden takaa. Silloin luin mitä luultavammin tältä samalta foorumilta, että syynä olisi se, että hermosto ei ole tottunut nopeaan pyöritykseen -> syke nousee, vaikka rasitus ei. Ja omasta kokemuksesta voin yhtyä täysin edelle kommentoineiden näkemykseen: harjoittelemalla se "sopiva" alue nousee. Ainakin itsellä siirtynyt noin 80:sta yli 90:ään.

Sama havainto tehty täälläkin. Olen nyt kiinnittänyt asiaan huomiota lenkeillä ja tällä hetkellä sykkeet pysyy alhaalla sataseen asti. Kympin verran ajattelin vielä saada lisää runtua koipiin. Se on jännä, kun tuo nopean kadenssin harjoittelu tuntuu siltä, että koivet siippaa, mutta ei ne sitten lopulta kuitenkaan siihen sippaa. Korkealla kadenssilla lenkki on yhtä "raskas" alusta loppuun, kun taas hitaammalla kadenssilla jumi hiipii salakavalasti koipiin. Sitten kun ne jalat alkaa hitaan pyörittelyn lomassa uupumaan, niitä ei pelasta mikään. Toisaalta kun nopean kadenssin lenkillä ajaa väkisin pari mäkeä putkelta ylös, on aika työlästä saada ne jalat takas sitkuttamaan. No tätä rääkkiä tahallaan tehtäessähän ne sitten kyllä oppii tavoille

[mahead]

Lukkopolkimet saattavat auttaa, mutta eivät ole mitenkään välttämättömät taloudellisen pyörityksen kannalta.

Kiitoksia sinulle ja muille hyvistä kommenteista.

Lukkopolkimet tuntuvat saavan paljon puoltoääniä. Itse olen ihan täydellisen tietämätön niistä, eli mihin yksityiskohtiin kannattaisi kiinnittää huomiota? Entä korreloiko hinta hyödyn kanssa; ts. onko halvimmatkin lukkopolkimet parempia kuin perinteiset, vai saako niistä vain riesan joka olisi kannattanut välttää panostamalla heti lähtiessä enemmän? Entä tarvitaanko niiden kanssa erityiset kengät, vai kelpaako mallista riippuen peruslenkkarit?

Ja sitten se tärkeämpi puoli. Jos hankin lukkopolkimet ja pyöräilen 2-3 krt/vko 1h - 2h kerrallaan, realisoituuko lukkojen hyödyt viikkojen vai kuukausien kuluttua? Aluksi varmaankin tarvitsee opetella tekniikkaa ja sikäli pyöräily ottaa takapakkia, mutta näin kesälomalla se ei niin haittaa. Kahden pikkulapsen perheen arkea pyörittäessä töihin palaamisen jälkeen mahdollisuuksia pyöräilyyn on kuitenkin vähemmän, maksimissaan se kaksi kertaa viikossa. Jos asetelma kuulostaa liikaa sunnuntaipyöräilijän touhuilta, jolle lukot on vaan rahanhaaskausta, niin sitten jättänen investoinnin odottamaan parempia aikoja.

Eli vinkkejä, linkkejä ja ehdotuksia sopivista lukkopolkimista otetaan kiitollisena vastaan.

[sledgehammer]

Hommaa jotkut perus shimano kengät ja niiden kaveriksi SPD polkimet. Satkulla vois saada jo molemmat, kun sopiva tarjous osuu kohdalle. Niillä voi läpsytellä vielä kauppareissut ja muut kulkemiset. Maantieklosseilla kaikki muu paitsi pyöräily hankaloituu.

Vaikka jotain tämmöstä
http://www.ebay.de/itm/Shimano-MTB-S...item2a4020aa2d

[orc biker]

Entä korreloiko hinta hyödyn kanssa

Ei. Ihan samalla tavalla ne kaikki toimivat. Suurimmat erot tulevat painosta (kiinnostaa vain kilpaurheilijoita ja hifistelijöitä) ja maastopolkimissa irrottamisen/kiinnittämisen helppoudesta, mudan sietämisestä yms. pikaiseen irrottamiseen ja kiinnittämiseen liittyvästä. Näiden ei pitäisi kiinnostaa peruspolkijaa hybridillä. Shimano M520 lähtee parilla kympillä Saksasta ja reilulla kolmella kympillä Suomesta. Se toimii siinä missä huippupolkimetkin.

Entä tarvitaanko niiden kanssa erityiset kengät, vai kelpaako mallista riippuen peruslenkkarit?

Tarvitaan pyöräilykengät, joissa on ns. klossi eli metallihärpäke, joka kiinnittyy polkimeen.

Jos hankin lukkopolkimet ja pyöräilen 2-3 krt/vko 1h - 2h kerrallaan, realisoituuko lukkojen hyödyt viikkojen vai kuukausien kuluttua?

Hetihän sen huomaa, että jalka kestää aina polkimella vaivatta. Alussa varmaan liiankin hyvin. *muks*

Aluksi varmaankin tarvitsee opetella tekniikkaa ja sikäli pyöräily ottaa takapakkia, mutta näin kesälomalla se ei niin haittaa.

Itse asiassa tekniikan pitäisi olla niillä sama. Ei niillä kuulu vetää ylöspäin kuin harvoissa ja valituissa kohdissa, koska vetäminen heikentää taloudellisuutta (mutta parantaa tehokkuutta). Tätä monet paljonkin pyöräilevät eivät ymmärrä, vaan inttävät vastaan mutulla, joten en jaksa edes laittaa linkkiä tutkimukseen aiheesta. Mutta! Itse monesti vedän tarkoituksella oikein korostaen takareisillä, koska haen siten monipuolisempaa jalkatreeniä. Se ei ole pitkän pyöräilysuorituksen kannalta järkevää, mutta pyöräilysuoritus ei olekaan minulle niin tärkeää kuin lihasten voima- ja kestävyysominaisuuksien pitäminen tasapainossa. En aja kilpaa, vaan pitääkseni itseni huippukunnossa. Siten minua ei haittaa n. 10 % huonompi taloudellisuus ja paljon enemmänkin, kun tosissaan lähtee takareisiä väsyttämään. Tosin tuo vaatii minulta aktiivista huomiota. Keskittymisen herpaantuessa tekniikkani luonnostaan menee lähemmäs "oikeaa".

[maanma]

Nopeaa kandenssia voi harjoittaa esim. kuntopyörällä ilman vastusta. Aluksi on vaikea saada kadenssi paljon yli 160:n ja paikat tulee kipeeksi. Ne sitten parannellaan rauhassa ja yritetään uudestaan. Sitten kun huiput pyörii päälle 180 voi yrittää pitää yli 160 nopeaa vaikkapa 10sek ensialkuun. Näitä harjoitellaan lähinnä siksi että paikat sopeutuisivat nopeampaan kadenssiin.

Nopeamman kadenssin etu on mun mielestä se, etteivät lihakset väsy niin nopeasti. Väsyneen lihaksenkin saa palautumaan vaihtamalla nopeampaan kadenssiin. Hitaan kadenssin ongelmat tulevat esiin erityisesti ylämäissä.

Itse olen kokenut lukkopolkimissa tehokkaammaksi käyttää (polvien/jalkojen) ylösvedoissa lisätehoa, kun on niin pieni mäki että siten saa pidettyä hetken vauhdin samana. Tää juttu on kuitenkin vielä harjoitteluasteella.

Lukkopolkimiin liittyvien kenkien käveltävyys on valittava oman tarpeen mukaisesti. Edullisilla kun ei ole tarkoitus kävellä ollenkaan.

[mahead]

Ei. Ihan samalla tavalla ne kaikki toimivat. Suurimmat erot tulevat painosta (kiinnostaa vain kilpaurheilijoita ja hifistelijöitä) ja maastopolkimissa irrottamisen/kiinnittämisen helppoudesta, mudan sietämisestä yms. pikaiseen irrottamiseen ja kiinnittämiseen liittyvästä. Näiden ei pitäisi kiinnostaa peruspolkijaa hybridillä. Shimano M520 lähtee parilla kympillä Saksasta ja reilulla kolmella kympillä Suomesta. Se toimii siinä missä huippupolkimetkin.

Tarvitaan pyöräilykengät, joissa on ns. klossi eli metallihärpäke, joka kiinnittyy polkimeen.

Ok. Paikallisesta budjettikaupasta lähtisi Shimano M520 + Shimano XC30 / CT40 vajaan 115 euron yhteishintaan, mikä menisi vielä budjettiin. Jos kengän malli istuu jalkaan, niin olisko siinä aloittelijan lukkopoljinsetti?

Hetihän sen huomaa, että jalka kestää aina polkimella vaivatta. Alussa varmaan liiankin hyvin. *muks*

... vai pitäisikö aloittelijan lukkopoljinsettiin lisätä myös polvisuojat?

Itse asiassa tekniikan pitäisi olla niillä sama. Ei niillä kuulu vetää ylöspäin kuin harvoissa ja valituissa kohdissa, koska vetäminen heikentää taloudellisuutta (mutta parantaa tehokkuutta). Tätä monet paljonkin pyöräilevät eivät ymmärrä, vaan inttävät vastaan mutulla, joten en jaksa edes laittaa linkkiä tutkimukseen aiheesta.

Tämä oli yllättävää inffoa, itsellänikin oli semmoinen luulo että lukkopoljinten Juttu(tm) on nimenomaan tuo että toisen jalan painaessa poljinta toinen jalka ei tehottomana odottele vuoroaan vaan aktiivisesti auttaa poljinta ylöspäin nostaen. Joten jos tuo ei ole se lukkopoljinten päämyyntiargumentti, niin mikä sitten? Onko se taika vain siinä, että jalka pysyy samassa kohdassa poljinta jatkuvasti, jolloin jatkuva rullaaminen onnistuu helpommin? Vai auttaako se toinen jalka silti nostaessa, mutta vitsi on siinä että sen pitää antaa tehdä se luonnostaan, ei tietoisesti jalkaa nostellen?

[orc biker]

Ok. Paikallisesta budjettikaupasta lähtisi Shimano M520 + Shimano XC30 / CT40 vajaan 115 euron yhteishintaan, mikä menisi vielä budjettiin. Jos kengän malli istuu jalkaan, niin olisko siinä aloittelijan lukkopoljinsetti?

On.

... vai pitäisikö aloittelijan lukkopoljinsettiin lisätä myös polvisuojat?

Ennemmin kyynärpää- ja rannesuojat. Kannattaa jättää alussa lukot mahdollisimman löysälle (minä pidän aina nykyisin mahdollisimman löysällä) ja koettaa pitää mielessä pysähtyessä, että miten se jalka lähtikään irti. Aloittelijat usein muksahtavat kyljelleen melkein tai ihan pysähdyksistä esim. liikennevaloissa, kun tottumuksesta yrittävät irrottaa jalkaa normaalisti, mutta kun se ei lähdekään, niin sitten iskee paniikki ja pää tyhjenee, eikä muista, miten se lähtikään irti.

Tämä oli yllättävää inffoa, itsellänikin oli semmoinen luulo että lukkopoljinten Juttu(tm) on nimenomaan tuo että toisen jalan painaessa poljinta toinen jalka ei tehottomana odottele vuoroaan vaan aktiivisesti auttaa poljinta ylöspäin nostaen.

"The aim of this study was to determine the influence of different shoe-pedal interfaces and of an active pulling-up action during the upstroke phase on the pedalling technique. Eight elite cyclists (C) and seven non-cyclists (NC) performed three different bouts at 90 rev · min⁻¹ and 60 % of their maximal aerobic power. They pedalled with single pedals (PED), with clipless pedals (CLIP) and with a pedal force feedback (CLIPFBACK) where subjects were asked to pull up on the pedal during the upstroke. There was no significant difference for pedalling effectiveness, net mechanical efficiency (NE) and muscular activity between PED and CLIP. When compared to CLIP, CLIPFBACK resulted in a significant increase in pedalling effectiveness during upstroke (86 % for C and 57 % NC, respectively), as well as higher biceps femoris and tibialis anterior muscle activity (p < 0.001). However, NE was significantly reduced (p < 0.008) with 9 % and 3.3 % reduction for C and NC, respectively. Consequently, shoe-pedal interface (PED vs. CLIP) did not significantly influence cycling technique during submaximal exercise. However, an active pulling-up action on the pedal during upstroke increased the pedalling effectiveness, while reducing net mechanical efficiency."

https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-2008-1038374

Tuostakin saa sen kuvan, että aktiivisesti sitä pitää tehdä, jotta eroja lukkojen ja ei-lukkojen välille syntyy.

Minulla on sellainen käsitys, että lukkopolkimia ostetaan ehkä jopa yleisimmin ajatellen, että niillä saa kuin ilmaiseksi lisää vauhtia. Omat syyni käyttää niitä haitoista huolimatta (sanokoot ihmiset mitä tahansa, niin irrottaminen/kiinnittäminen on lukkopolkimilla aina hitaampaa ja/tai vaikeampaa asennosta, tasapainosta yms. riippuen kuinka paljon hitaampaa) on nimenomaan se jalan pysyminen vaivatta kiinni, tarkoituksellinen takareisien kuormittaminen ja se, että tarvittaessa löytyy enemmän hetkellistä tehoa ja ehkä jopa tasaisempaa tehoa ajatellen huonoa pitoa joissakin hyvin vaikeissa ylämäissä maastossa.