Kestävyysurheilun perusteet

[paaton]

Niin varsinkin kun tosiaan kun koko idean keksijä, marco altini, totesi itsekkin ettei aerobista kynnystä voida mitata luotettavasti sykevälivaihtelusta.
Mutta toimiessaan tämä olisi todella mahtava lisä. Juurikin noin miten suunto on sen toteuttanut ja juurkin tuosta syystä, mitä jahuc yllä kertoi.

Itse olen todennut, että todella kuumassa ja/tai korkealla kannattaa vaan unehtaa mittareiden näyttämät ja arvioida sen hetkinen aerobinenen kynnys fiiliksen mukaan. Sitten kun syke/teho lähenee kotimaan arvoja, alkaa kroppa olla tottunut helteeseen/korkeuteen. (tai sitten olet ajanut liikaa liian vähällä levolla)

[lassekoo]

Joo, ehkäpä tuon ZoneSensen takia ei nyt kannata vielä mittaria päivittää.

Mites nuo muut, etenkin aerobisen kynnyksen määrittelyt ilman labratestejä, tuossa aiemmin oli ainakin mainittu tastehoinen testi:

Omasta mielestäni harrastajalle riittää se pitkä testi tasateholla. Kyllä sen aerkin tuntee riittävän tarkasti siitäkin. Ja ennenkaikkea muutoksen.
Pitää vaan tunnustella sitä fiilistä, eikä tuijottaa liikaa sykettä.

Mites tuo käytännössä tehdään? Ajetaan pari tuntia alkuun arvatulla aerobisen kynnyksen teholla? Seurataanko tässä vain sykkeen pysymistä kurissa, vai ihan vaan fiilistä että on hengästymisrajalla tai alle sen?

[paaton]

Aerobinen kynnyshän monasti määritellään 3h maksimitehoksi, mutta itse en ehkä ihan noin löysästi sitä määrittelisi.


Kun jotain arveluja on omata aerobisesta kynnyksestä, niin lähtee ajamaan suunnilleen sitä tehoa. Jalkoja ei saisi hapottaa. Eli etsii sen tehon, mikä menee nätisti. 2h jälkeen se kyllä alkaa tuntumaan vähän vaikealta. Omasta mielestäni syke ei saisi sakata pahasti aerkin tuntumassa. Eli 3h all-outissa syke tietysti nousee rajusti loppussa. Ei silloin enää aerkia ole.

Hyvässä kunnossa olevalla kuskilla se syke pysyy kyllä aika samana koko 3h ajan. Mutta toki tuohon taitaa sitten vaikuttaa muukin kuin esim se kaasuista mitattu aerk teho...

Mutta siis Jos pystyt jollain teholla ajamaan 3h ilman merkittävää pw:hr sakkaamista, niin se on kyllä sinun aerobinen kynnys.

[kp63]

mä lähtisin tollasella liikkeelle. tolla hakusanalla ja sen muunnelmilla löytyy fillarointiinkin räätälöityjä sivuja, en nyt jaksanut kaivaa, mutta idea on sama 3.5--5% väliin kun saa tehonlaskun tai sykkeen nousun niin ollaan aerobisen kynnyksen lähellä. helppo tehdä lenkin alkuun ja on helposti toistettavissa. https://taylormadecoaching.uk/heart-...rift-test-aet/

[paaton]

mä lähtisin tollasella liikkeelle. tolla hakusanalla ja sen muunnelmilla löytyy fillarointiinkin räätälöityjä sivuja, en nyt jaksanut kaivaa, mutta idea on sama 3.5--5% väliin kun saa tehonlaskun tai sykkeen nousun niin ollaan aerobisen kynnyksen lähellä. helppo tehdä lenkin alkuun ja on helposti toistettavissa. https://taylormadecoaching.uk/heart-...rift-test-aet/

Tosiaan 5% pidän itsekkin maksimi driftauksena. Mutta tuo testi pitää olla pyörällä kyllä pidempi, 60min ei riitä mihinkään aerokynnystä testatessa. Tosin tuossa tulee kyllä muitakin muuttujia jo mukaan, kuten vaikkapa lihasväsymys, nesteytys ja energian riittävyys. Mutta minusta ne kuuluu kaikki hyvään aerobiseen kuntoon. Lyhyemmällä testillä saa herkästi liian kovia tuloksia.

Ja sitten kun kunto paranee ja tottuu pidempiin ajoihin, niin se syke driftaus loppuu.

[kp63]

aerokynnys ja kestävyys on pikkasen eri juttu. tehdään virallinen testikin 3 min portailla. mutta joo aerosyke on sovittu juttu - ei meillä sellaista ole. itsekin tuota 3h pitänyt hyvänä estimaattina. pogan jotain 350W kontra aloittelijan 150W asettaa kropan lämmöntuoton, energian jne kautta vähän eri rasitukselle. ja voikin olla, että kunnon kehittyessä käykin päinvastoin. kestävyysurheilun yksi keskeisin tavoitehan on nostaa kynnyksiä ylöspäin kohti Vomaxia ja silloin aikasidonnaisuus väkisinkin vaihtelee.

[paaton]

Niin tuo on sillai aika mielenkiintoista, että se kaasuista mitattu todellinen aerk voi tosiaan olla paljon korkeampikin, mitä ajossa toteutunut.
Noin voisin helposti ajatella käyvän esim eri lajeista tulleilla nuorilla.

Sitten taas perus keski-ikäiset tavikset, joita suurin osa meistä on, arvioi kyllä oman aerobisen kuntonsa huimasti yläkanttiin.

Siksi lähinnä mietin, että jos sen testin haluaa itse tehdä, on fiksuinta ajaa se pitkä aika ja uskoa siihen. Sillä ei ainakaan saa liian isoa tulosta.

[kp63]

jep. olin viime viikon kemissä ja siellä pääsee ajaa tasaiseen. ajoin ton saman muunneltuna siivumiehelle eli 4hx213W ja pysyi alle 5%.

[OJ]

Jos harjoittelee polarisoidulla mallilla, tai jotain sinnepäin, niin onko tolla "aerobisella kynnyksellä" tai miksi sitä kutsuukaan, niin mahdottoman suurta merkitystä?

[kp63]

no siinä just onkin, kun pitää osata ajaa kevyet kevyesti - yleisesti ainoa raja mikä pitää tietää. siitä ylöspäin sitten critical power curve kertoo kaiken.

[OJ]

Kyllä kyllä. Itse olen ollut siinä luulossa, että ne kevyet pitäisi ajaa huomattavasti "aerobisen kynnyksen" alapuolella.

Itse itseäni esimerkkinä käyttäen. Veikkailisin, että mun aerobinen kynnyssyke on noin 140, ehkä jopa 135. Tuohon sykkeeseen en kuitenkaan pääse ihan vahingossa vaan on ajettava tarkoituksella huomattavasti napakammin sellaisilla tehoilla millä en ainakaan suunnitellusti lähtisi ajamaan pitkää kestävyyslenkkiä ja hengityksessäkin huomaa sen verran, että ei mene ihan 100% PPP hengessä. Omavalintaisella pitkän lenkin teholla ne keskisykkeet asettuvat sinne 110-120 haarukkaan, joka on todennäkoisesti huomattavasti alle aerobisen kynnyksen. Jos ajan 130 keskisykkeellä, niin silloin olen selkeästi "kivaa kovaa" alueella ja vaikka näitäkin tulee tehtyä, niin melkoisen harvoin.

[kp63]

no jos huomaat ite hengityksessä eron, niin tietty olet VK alueella. sun kertoman mukaan sulle nettitekoäly arpoi aerk=125bbm.

[OJ]

Nettitekoälyn arpa voi osua hyvinkin lähelle "oikeaa".

Vaikka näin "vanhemmiten" sykkeet ovat pääosin laskussa, niin sykkeitä katellessa yllätyin, että viime syksynä pumppu jaksoi 150 keskisykkeen yli 5h XCM kisassa. Se on ehkä enempi noissa lyhyissä, joskus huonommin lämmitellyissä, ajoissa missä syke ei oikein ehdi mukaan.

[paaton]

Mulla itsellä käy noin silloin kun kunto on sysipska ja/tai nestehukkaa. Siis pitkissä kisoissa se syke sakkaa ja jää heilumaan sinne vk-alueelle, vaikka tehoa ei enää tulekkaan.

[OJ]

Mutulla toi kisa meni ihan hyvin, poislukien viimeisen tunnin tekninen pätkän. Tai siis itselle hyvin, ei muihin verrattuna.

Tänä vuonna on onneksi ikurien sarja XCM:ssä niin ei tarvitse vanhan sedän mennä nuorten kollien kanssa samaan starttiin. Voin vertailla miten menee 60km vs. 90km.

[Sivustakatsoja]

Mulla on nyt takki tyhjä, eikä sykkeet nouse, vaikka puskisi miten. Viimeinen kova veto oli suununtaina: pitkä mäki ja maantiepyörällä täysi kiihdytys ylämäkeen -rannesyke nousi kellon mukaan yli 180 bpm ja tasaisella sai nousun jälkeen vetää happea tovin ja sykkeet laski hitaasti.

Kuluneella viikolla yritin luukuttaa ja taisi sykkeet jäädä sykevyön mittaamana pitkälle alle 160 bpm. Mulla kello hälyttää 165 bpm, että jos en ole rykäisemässä, niin on vähän kevennettävä, tai tulee noutaja.

Jos nyt yrittäisi ajaa sykeohjatusti, niin kovia aikoja olisi tiedossa.