FTP:si

[JKO17]

Kysyin yhdeltä kestävyysjuoksijalta/harrastajalta että mitä vauhtia/mihin aikaan se juoksee 10 km tai puolimaratonia, niin kertoi että ne on liian pitkiä ja raskaita matkoja juosta, mutta perustuen hänen kilometrin maksimivauhtiin niin 10 menee 41.12 minuuttiin ja puolikas 1 h 32 minuuttiin.

Näin maallikon korvissa esim. zwiftin ramppitesti on jotain tällaista

[Kulkuri]

Niin tuossa ohjeessahan sanottiin, että se 10s kiri tulee olla oma maksimi, eli siinä pitää tehdä ennätyksiä. Jos kirikykyinen kaveri tekee ennätystehoja, niin se olo on oikeasti paha 3min kohdalla.

Tuon vuoksi testin onnistumisen/tuloksen on kanssa pakko vaihdella ajajaprofiilin mukaan.

Eli eri kuskien välillä en usko tuon cp testin toimivuuteen. Mutta jos vaan testaa itseään ja vertaa aiempaan tulokseen.

Kokeilin tuota 3 minuutin testiä kerran, ja tuntui niin pahalta, että lupasin itselleni että se oli viimeinen kerta. Maksimilla alussa ja 1,5 minuutin kohdalla tuntui niin pahalta, että oli pakko himmata. Sinnittelin loppuun, mutta lopussa teho oli varmaankin tuon himmailun takia liian suuri kriittiseksi tehoksi. Uskottavamman arvion kriittisestä tehosta sain ajamalla kaksi eritehoista maksimivetoa, eri päivinä.

Jos ajaa kaksi vetoa ja pidempi veto on tasan kaksi kertaa niin pitkä kuin lyhyt, niin CP:n voi laskea päässälaskuna. CP on silloin pidemmän vedon keskiteho vähennettynä vetojen keskitehojen erotuksella. Esim. jos 3 min vedon keskiteho on 390W ja 6 min vedon 320W, tehoero on 70W ja CP on 320 - 70 = 250W. Anaerobinen kapasiteetti olisi tehoero kertaa 6 min, 7 Wh.

[paaton]

Minä olen "laskeskellut" anaerobisen kapasiteetin määrää suoraan softilla, jotka näyttävät w'bal käyrän.
Olen pähkäillyt, ilman mitään tietopohjaa, ettei käyrä saa mennä miinuksen puolelle.

Tuon jälkeen tarvitsee tietää vaan todellinen kynnysteho, eli ajaa yli 45min testi. Itse olen kyllä oppinut tuntemaan siinä puolen tunnin jälkeen, mikä se kynnys on. Fiilis ei kyllä heitä siitä tunnin ajetusta maksimista.
Kun kynnys tiedetään, niin sitten voikin paukutella all-outin. Vedon pituudella ei käsittääkseni ole isoakaan merkitystä. Pitää vaan oikeasti mennä päätyyn asti.
Sitten vaan katselee käppyrää ja säätää Kj arvoa siihen kohtaan että käyrä käy nollassa. Esim stravan sauce toimii hyvin tässä.

Noissa on isoja eroja kuskien välillä. Samoin olen huomannut, ettei w'bal algoritmi taida pitää kaikkien kuskien kanssa paikkaansa. Siis sillä yhdellä vedolla se varmasti pitääkin, mutta jos katsotaan sekulihakkaavaa ajoa, niin tuossa kohtaa se laktaatin poistuminen varmaan vaihtelee kuskien välillä paljonkin. Vai täyttyykö se anakapapankki sitten joillakin kuskeilla "liian" nopeasti. Tuollainen ei ole ollenkaan reilua.

[Scade]

Aiheeseen liittyen. Tässäkin keskustelussa on paljon puhuttu siitä, että anaerobinen kapasiteetti (/työkapasiteetti) vääristää 20min testin tulosta, mutta nämä heitot jäävät usein suht abstraktille tasolle. Ajattelin hieman konkretisoida tätä numeroiden kautta. Otetaan nyt esimerkiksi kaksi kuskia, joista molempien "todellinen" kynnysteho on 270W. Kuski a) omaa hyvin vahvan anaerobisen kapasiteetin, eli 40kJ, kuski b) puolestaan on kunnon diesel ja anaerobinen kapasiteetti on 10kJ. Jos 40kJ kulutetaan täysin tyhjäksi 20min aikana, vastaa tämä 33W tehoa kynnyksen yläpuolella, eli kuski a) pystyisi teoreettisesti ajamaan 20min 303W teholla. 10kJ puolestaan vastaa 8W tehoa kynnyksen yläpuolella 20min suorituksessa, eli kuski b) pystyy ajamaan 20min 278W teholla.

Tuolla 0,95 kertoimella saataisiin siis kuskille a) 303W perusteella 288W kynnys (+18W yliarvio) ja kuskille b) 278W tehon perusteella 264W kynnysteho (-6W aliarvio).

Tämä nyt lähinnä tällaisena hauskana ajatusleikkinä. Oikeaan 20min kynnysteho osuisi tuolla 0,95 kertoimella mikäli kuskin anaerobinen kapasiteetti olisi 16,8kJ. Tuo yllä esitettyä 10-40 kJ on ainakin oman käsitykseni mukaan vielä suht tyypillinen haitari, jonka sisään pääosa mahtuu ja myös molemmissa ääripäissä tulee kuitenkin säännöllisesti vastaan tapauksia.

[paaton]

Scalen arviot osuu kyllä just hyvin haarukkaan omienkin "mittailujen" mukaan. Se 40Kj on tosiaan mahdollinen, vaikka kuulostaakin hullulta.

Mulla itselläni se on tainnut huonoimmillaan olla tuota 10Kj luokkaa ja silloin tosiaan saan tunnin testistäkin paremman tuloksen, mitä ramp testistä, tai ainakaan yhtään kovempaa ei rampista saa. 20min testi tuolla 5min maxilla ja 20min toteutunut teho jää aika samalla tasolle, mitä kynnysteho.

Ja juuri noin se matala anakapa näkyy. Ei oikeasti voi nostaa edes 10min vedossa 10w yli kynnyksen. Sitten taas kun anakapa nousee, niin tuon 10min voi ajaa liki 50w yli kynnyksen. Ero on luokkaa älytön.

Vähän ehkä menee monilla nämä jutut yli, mutta minusta ainakin on tärkeää ymmärtää, mikä on parantunutta kynnystehoa ja mikä noussutta anakapaa. Toisen eteen joutuu tekemään paljon duunia eikä se silti välttämättä nouse koskaan. Anakapasiteetin taas pystyy nostamaan tosi nopeastikkin ylös.

[OJ]

Mä luen Scaden postin lähinnä niin, että keskimääräistä korkeampikaan anakapa ei vääristä suorituksia niin pahasti että se "pilaisi" treenit. Jos kuitenkin harjoitusvedot tuntuvat liian helpolta tai vaikealta, niin silloin on hyvä tarkistaa sitä arviotaan.

Kun kattelen omia vanhoja tehokäppyroitä, niin 10min maksimiteho on ollut parhaimmillaan ~80w enemmän kuin 60min teho. Tieteellistä arvoa tällä ei ole, mutta en ole kokenut pelkän 20min testinkään antavan mitenkään mahdottoman vääriä arvioita. Tosin 20min testi on ollut mun "vakiotesti" suunnilleen vuodesta 2007 lähtien.

[kp63]

mä en tee rehellisesti sanoen 3,5,20 tai minkään minuutin testejä. Ainoa mitä teen silloin tällöin on sama testi kuin virallisessa olen tehnyt eli +3min ja +30W. sitäkään en tee loppuun . Nään aerobisen kunnon muutokset vertaamalla miten syke nousee suhteessa watteihin. Ainua paikka missä ajan täysiä on kisat. Laiska mikä laiska.

[vmt]

Cycling Weeklyn toimittaja teki neljä eri FTP-testiä (numero 1/2025): 60 min, 20 min, ramp-testi ja 2x8 min. Näissä FTP-arvoksi muodostui 335W, 348W, 363W ja 360W. Parin lepopäivän jälkeen uusi tunnin testi tavoitteena 360W ja tulos oli 358W.

[Juha Lehtinen]

mä en tee rehellisesti sanoen 3,5,20 tai minkään minuutin testejä. Ainoa mitä teen silloin tällöin on sama testi kuin virallisessa olen tehnyt eli +3min ja +30W. sitäkään en tee loppuun . Nään aerobisen kunnon muutokset vertaamalla miten syke nousee suhteessa watteihin. Ainua paikka missä ajan täysiä on kisat. Laiska mikä laiska.

Vähän sama metodi ollut minulla käytössä, laiskuuttaan minullakin. Nyt on vaan huono tilanne päällä, viimeisen rytmihäiriön jälkeen syke ei enää reagoi normaalisti kuormituksen kanssa vaan pysyy normaalia matalampana. Saas nähdä tuleeko muutosta maanantaina tulevan Tyksin reissun jälkeen.

[OJ]

^^^ Olen vähän sellaista mieltä, ettei muuten oikein saakaan ajettua täysiä kuin numerolappu rinnassa. Tai joku varmaan pystyy tohonkin, osaahan jotkut mestarit soittaa musiikki-instrumenttejakin.

[hubba]

Kynnysblokin päätteeksi Alpe Du Zwift ylös 42:04, tehoilla 357w, 76kg. Mukavampi tehdä kuin 20min testi omasta mielestä. Zwiftpower profiili päivittyi A+.

2kk pk treeniä ja VO2 + kynnys blokit tehty, nyt ehkä vähän rennompaa treeniä ja kesää kohti.