Vakiovieras
Tänään keskiviikona kapeaa penkkiä 10x95 kg ja 10x100 kg eli tämän treenikerran tavoite ylittyi jo kirkkaasti. On se lihasmuisti kyllä ihmeellinen asia kun näin pienillä nopeilla pelkillä kapean penkin treeneillä (15-20 min.) kehitystä tapahtuu. Ihmiskoe jatkuu ensi maanantaina jolloin tavoite 10x105 kg.Alkujaan tämän lähetti Janne75
Vakiovieras
^ Ilmeisesti meikäläisellä kroppa reagoi aika eri tavalla treeniin, kun minulla kehitys hyytyy kymppejä tehdessä tosi nopeasti. Vitosilla ja lyhyemmillä pystyy paljon pidempään lisäilemään painoa tankoon. Saako kysyä, millaisella kehonpainolla operoit?
Vakiovieras
Joo teen sen takia nyt noita kymppejä että en riko paikkoja esim. olkapäitä kun voi kympeissä käyttää hieman pienempiä painoja. Kyllä parhaiten itsellä toimii voiman lisäämiseen se että tekisin kaksi kovaa kutosen sarjaa. Noilla kympeilläkin tulee kyllä näköjään voimatasot takaisin kovaa vauhtia kun lihasmuisti toimii. Hermotus oppii lisäksi taas ja voimat paranee sitäkin kautta. Niin ja ensi kerralla tarkoitus vasta ylittää sarjapainoissa oma kehonpaino joka on nyt noin 102 kg aamulla. Pituuttakaan ei ole kuin 175 cm ja en ole ns. kovinkaan lihava vaan enemmän painoa lihasmassass kuin rasvamassassa.
Vakiovieras
Tänään meni viimeisessä lämmittelysarjassa penkkiä kapealla otteella 6x100 kg ja sitten tuli 9x105 kg. Kymmenes toisto jäi rinnalle. Uusi yritys 10x105 kg tulevana perjantaina. On toi 9x105 kg tietysti enemmän kun 10x100 kg. Perjantaina viimeinen lämmittelysarja 6x95 kg ja sitten 10x105 kg. Toi tämänpäiväinen viimeinen lämmittelypaino 6x100 kg oli turhan raskas ja liian lähellä varsinaista sarjaa kilomäärällisesti. Kympin hyppy on parempi kuin viiden kilon tossa lopussa.
Vakiovieras
Ei auttanut taktiikankaan vaihtaminen vaan tänäänkin 9x105 kg kapea penkki. Ensi maanantaina tai tiistaina uusi yritys. Voi tosin olla että tässä on se raja mihin "lähes treenaamatta" pääsen ja tästä eteenpäin esim. selän pitäisi olla vahvempi. Mutta kokeilen vielä alkuviikosta uudestaan. Noi kympin sarjat on kyllä voimankasvun kannalta turhan pitkiä ja kannattaisi tehdä mieluummin esim. sitä hyväksi itselleni havaittua 2x6 treeniä eli kutoset sillä painolla millä saa kaksi sarjaa. Jos molemmat tulee niin 2,5 kg korotus seuraavaan kertaan. Jos ei tule niin 2,5 kilon vähennys kunnes ne 2x6 tulee.
Vakiovieras
Tänään edelleen sama tulos eli 9x105 kg kapeassa penkissä. Sen jälkeen vielä 5x110 kg. Nyt kun tämä ei näin enää näytä etenevän siirryn tohon 2x6 systeemiin. Tavoite perjantaina 2x6 @110 kg. Jos toi menee niin sitten aina 2,5 kg sarjapainoihin lisää seuraavalla kerralla kunnes ei enää homma etene.
Vakiovieras
Lähinnä huvittavia nämä luulot joissa pelätään punttitreenin tekevän hitaaksi punkeroksi kun tyypeillä on langanlaihat kädet ja jalat ja voimatasot on heikot. Ei tavallisen kuntoilijan pidä ottaa huippu-urheilijoiden oppeja suoraan omikseen - tietenkään hiihtäjä ei treenaa kuten kehonrakentaja tai voimanostaja eikä esim. liigatason lentopalloilija halua hukata kimmoisuuttaan uuvuttamalla itseään hitaissa raskaissa toistoissa. Mutta jos henkilöllä on ns. normaali fysiikka, jaksaa tehdä 5-10 leukaa ja pari- kolmekymmentä punnerrusta niin silloin ei ole juuri mitään väliä miten treenaa - kunhan vain treenaa.
Jos haluaa lisää voimaa niin käytännössä aina siihen tarvitaan enemmän lihasta. Ja toisin kuin moni luulee isommat lihakset ovat treenin myötä oikeastaan aina paremmin hermotettuja joten ne toimivat tehokkaammin ja nopeammin. Mutta taas voidaan poissulkea äärimmäiset esimerkit kehonrakennuksesta ym. jossa lihasmassa ja muukin massa voi olla kohtuuton ja haitaksi useimmissa urheilulajeissa.
Maantiepyöräilijän "ihannnetyyppi" on kyllä sellainen ettei siihen kannata juuri kenenkään pyrkiä. Toki jalat on vahvat ja aerobinen kunto hyvä mutta yläkroppa ja kädet on heikot ja harteiden leveys on vaan haitaksi kun se lisää ilmanvastusta. Miehelle aika säälittävä ruumiinrakenne. Maastopyöräilijät ovat jo paljon tasapainoisempia ja heillä vartalonhallintakin on huomattavasti kehittyneempää, esim. joku Sam Pilgrim on oikeastaan melko atleettisen oloinen kaveri.
Systeemeistä sen verran että tekemällä yhden kovan sarjan/lihasryhmä pääsee jo hyvinkin pitkälle, se on epäilemättä tehokkain tapa treenata lihasmassaa ja voimaa. Jos tekee toisen tai jopa useamman sarjan lihakset ovat jo väsyneet eli suoritus ei ole enää niin täysipainoinen eikä edes niin tarpeellinen koska treenivaikutus on jo saatu. Mutta tämä tarkoittaa sitä että yhden sarjan pitää olla viimeisiltä toistoilta raskas, ei välttämättä "failureen" mutta raskaita toistoja pitää olla useita.
Helpoin tapa saada lisää raskaita toistoja on tehdä hieman pidempää sarjaa, tällöin on myös mahdollista keskittyä paremmin mind-muscle yhteyteen ja suoritustekniikkaan. Ihan liian paljon näkee järjetöntä hampaat irvessä reuhtomista huonolla tekniikalla ja aivan puutteellisella hermotuksella/lihaskontrollilla. Mikään kehittävä treeni ei kuitenkaan ole helppoa vaan pitää pystyä menemään pois mukavuusalueelta, mitä kauemmas sitä enemmän voi kehittyä. Kovan treenin jälkeen pitää levätä ja palautua kunnolla, 3krt/viikko on paljon ja kannattaa harkita olisiko parempi treenata vain 2krt/viikko/lihasryhmä. Tiettyjä lihasryhmiä voi kuitenkin treenata vaikka joka päivä, ainakin jos ei mene liiallisuuksiin
Vakiovieras
Ehkä sinulle ja tavoitteillesi 10 toiston sarjat voi olla pitkiä mutta monille ja luultavasti useimmille ne ovat aivan liian lyhyitä. Kerran olet satakiloinen ja 175cm pitkä ja sinulla on melko kova voimailutausta niin olet kovin kaukana "tavallisesta" kuntoilijasta ja vielä enemmän pyöräilyn harrastajasta jotka melko usein ovat laihansitkeitä tyyppejä joista moni ei jaksa vetää 100kg edes mavea
Tämä siis Janne75:lle vastaus
Vakiovieras
^^ja ^Juuri näin se on. Tänään meni ne 2x6 110 kilolla kapeassa penkissä ja tiistaiksi korotan 2x6 112,5 kiloon. Syy miksi toi 2x6 toimii hyvin on se, että koska siinä pitää toisessakin sarjassa vielä saada se sama 6 toistoa samalla raskaalla painolla on siinä pakko olla ihan vähän pelivaraa ensimmäisessä sarjassa vaikka se tietysti raskaalta tuntuukin. Toisessa sarjassa pitää sitten vielä "puskea" vielä kovemmin ja ottaa itsestään 110% irti. Tämä siis siinä vaiheessa tota 2x6 treeniä kun sarjapainot on hyvinkin jo lähellä omia rajoja. Voima ja lihashermotushan kehittyy yleensä parhaiten kun sarjoihin jää vähän pelivaraa. Kehonrakennusmielessä treenaaminen on sitten enemmän sarjojen tekemistä totaaliseen failureen, pakkotoistoja jne.
Itsellä on kädet tällä hetkellä noin 42-43 cm ympärysmitaltaan. Silloin kun olen treenannut pidempään ja tehnyt siis muutakin kuin pari kertaa viikossa lyhyen treenin kapeaa penkkiä on kädet noin 46-47 cm kokoiset. En haluaisi että kädet kasvaa nykyistä isommiksi joten siitäkin syystä tämä "rajoitettu" ihmiskokeen omainen lyhyt treenitapa. Ei mahdu muuten kunnolla crossi suojatakki päälle.
Ei ne minun voimailut nyt mitään kovin kummoisia ole vs. oma paino, mutta tietysti verrattuna "tavalliseen" ihmiseen on voimaakin joskus ollut enemmän. Kapea penkki enimmillään 6x140 kg, kyykkymaksimi ilman vyötä, polvilämppäreitä/siteitä vaan rannesiteet käytössä kisasyvyyteen 215 kg ja maastaveto 5x220 kg (touch and go tyyliin salilla) ja maksimi sarjapainoon verrattuna heikko "vain" 245 kg ja 250 kg tuli polven alle. Jalkaprässissä kyykkysarjojen jälkeen 6x430 kg lisättyä painoa kelkan lisäksi syviä/hyviä toistoja eikä mitään niiauksia.
Oikeastaan toistonopeus määrää aika paljon miten hitaaksi voi kroppa mennä. Jos toistonopeuden pitää nopeana ja käytetyt painot on sellaiset että se toteutuu niin lihaskuntotreenistä on vaan hyötyä useimpiin urheilulajeihin. Poislukien ne lajit missä tavoitellaan äärimmäisen kevyttä omaa painoa kun salitreeni yleensä väistämättä nostaa omaa painoa koska lihas painaa enemmän kuin rasva tai muodostumaton lihaskudos. Se hyvä puoli lihasmassassa on että se polttaa myös rasvaa eli mitä enemmän on lihasta sen paremmin rasvanpolttokin on mahdollista. Lihakset kuluttaa niin paljon energiaa.
Vakiovieras
Niin ja sitten yksi tärkeä asia tässä on vielä sellainen mikä monelta unohtuu eli riittävä syöminen oikeanlaista ravitsevaa riittävän proteiinipitoista ruokaa. Salilla annetaan se kasvuärsyke lihaksille/voimankasvulle ja sitten levätään riittävästi ja ravitaan kehoa että se pääsee ylikompensoimaan/korjaamaan itsensä eli vahvistumaan/kasvamaan ennen seuraavaa treeniä. Ei siellä salilla tosiaan tarvitse asua joka päivä.
Vakiovieras
Suoritusnopeuden arviointi on varsinkin ilman valmentajaa treenatessa aika hankalaa. Oma mielipiteeni on, että tasapainoisessa lihaskunto-ohjelmassa olisi kuitenkin hyvä jotain nopeitakin suoritteita olla. Nopeuskyykkyjen/-vetojen jne. sijasta paras olisi mielestäni tehdä luontaisesti nopeita nostoja, rinnallevetoja kyykkyyn ja raakana jne. Loikat ja hypyt myös hyviä ja painonnostoliikkeitä helpompia oppia.
Vakiovieras
Eikös toistonopeuteen liity myös silkan nopeuden lisäksi yritys tehdä toisto mahdollisimman nopeasti vaikka tanko todellisuudessa liikkuisikin hitaasti? Muistaakseni tällä oli vaikutusta harjoitusefektiin.
Aktiivijäsen
Voimaharjoittelussa ne toistot tehdään aina ns. täysiä, ja painon määrä sitten määrittää tangon nopeuden. Toisin kuin yllä kirjoittelevat, niin suosittelisin peruskuntoilijalle saliharjoittelussa jotain voimatreenin peruskuntokauden ohjelmaa tyyliin 5x5 + apuliikkeet. Noissa tulee sitä volyymiä ihan kivasti, eikä kuitenkaan vedetä hermostoa tukkoon liian kovilla sarjoilla.
Aktiivijäsen
Maantiepyöräilijän "ihannnetyyppi" on kyllä sellainen ettei siihen kannata juuri kenenkään pyrkiä. Toki jalat on vahvat ja aerobinen kunto hyvä mutta yläkroppa ja kädet on heikot ja harteiden leveys on vaan haitaksi kun se lisää ilmanvastusta. Miehelle aika säälittävä ruumiinrakenne. Maastopyöräilijät ovat jo paljon tasapainoisempia ja heillä vartalonhallintakin on huomattavasti kehittyneempää, esim. joku Sam Pilgrim on oikeastaan melko atleettisen oloinen kaveri.
Itellä veikkaan 45v vuoden punttitausta. En muista, että se noin paljoa olisi älykkyyteen vaikuttanut.
Vakiovieras
Juuri noin eli kun yritetään tehdä toistot mahdollisimman nopeasti niin käytetään kaikkia nopeita ja hitaita lihassoluja jolloin harjoitusvaikutus on voimakkaampi.
Jäsen
Tämä todennäköisesti ei täsmää tai ainakaan en itse ole mistään löytänyt tutkimusta ja tuloksia siihen suuntaan. Jos jollakulla on tarkempaa tietoa niin ihmeessä muillekin tiedoksi.
Ihmisillä on luurankolihaksia eli niitä mitkä ulkoisesti näkyvät ja tekevät töitä ja niiden soluja kolmea tyyppiä:
- ns hitaat lihassolut
- ns nopeat lihassolut tyyppiä IIA
- ns nopeat lihassolut tyyppiä IIX
Hitalla soluilla on supistumisnopeus ja voima pienempi kuin nopeilla lihassoluilla mutta kestävyys suurempi. Pääasiallinen ero näissä tulee aineenvaihdunnasta: hitaisiin lihassuluihin kulkee tiheämmin kapillaarisuonia ja niissä on enemmän mitokondrioita. Siksi hidas lihassolu on parempi pitkäkestoisessa aerobisessa suorituksessa ja nopea lihassolu lyhyessä anaerobisessa.
Jokaisessa lihaksessa on molempia tyyppejä lihassoluja ja näiden suhde määrittää sen onko itse lihas kokonaisuutena nopea ja vahva vai hidas ja kestävä. Lihassolut eivät jakaannu ja muuta suhdettaan ts nopeasti harjoittelemalla ei saa lisää nopeita lihassoluja. Sen sijaan lihastyyppiin kohdistettu harjoittelu lisää kyseisen tyypin lihassolujen kokoa, mitokondroiden määrää ja niihin kulkevien verisuonten määrää.
Se mikä kunkin lihaksen solutyyppien suhde on määräytyy lihaksen käyttötarkoituksen mukaan. Aina "nopea" ja "vahva" ei kulje käsikädessä vaan näissäkin on erikoistumista; nopeutta laitetaan sinne missä sitä eniten tarvitaan ja voimakasta rutistusta muualle. Ihmisen nopein lihas on silmän lihas. Painoon suhteutettuna ("pound per pound") vahvin lihas puolestaan on kohdun supistajalihas. Eli jos nainen kertoo synnytyksen olevan rankkaa puuhaa, väitteessä todennäköisesti hyvinkin perää. Ainakin töissä on silloin ihmiskehon kovimmat "tykit".
Hitaita lihaksia taas on kehittynyt sinne, missä aerobisesta työstä on eniten hyötyä. Eli ruuan perässä juoksemiseen. Ihmisen kestävin lihas on se, joka kävellessä ja juostessa pitää tasapainon ja ottaa jokaisen iskun vastaan eli pohjelihas. Siinä on myös eniten hitaita soluja.
Ihmisen evoluutiossa hitaat solut ovat kävelyn ja juoksemisen oppimisen yhteydessä ilmeisesti osittain korvanneet nopeammat. Ihmisen lähin sukulainen simpanssi, joka ei kävele kahdella jalalla, on puolestaan pystynyt säilyttämään enemmän nopeita soluja. Joten ei ole yllättävää, että simpanssi on painoon suhteutettuna n 1,4 kertaa ihmistä voimakkaampi.
Koska hitaan ja nopean solun ero on aineenvaihdunnallinen, myös treenin ero on pääsiasiassa aineenvaihdunnallinen. Aerobinen liikunta lisää hitaiden lihassolujen tehoa, anaerobinen nopeiden. Se, että anearobisen työn sisällä olisi vielä erillinen jaottelu nopean työn ja hitaan työn välillä ei tuohon verratuna ole looginen tai kuulosta merkittävältä. Muuten salilla olisi ohje, että muista tehdä reisiojennukset sitten nopeasti mutta pohjeliikkeet tosi hitaasti.
Parempi ohje on, että jos haluat voimakkaat pohkeet niin juokse tai pyöräile pitkää matkaa. Jos taas haluat vahvat reidet, tee isoilla painoilla lyhyttä sarjaa. Joko nopeasti tai hitaasti, sen mukaan mitä polvet ja tekniikka antaa myöden.
Vakiovieras
^ kysehän ei ole pelkästään eri lihassolutyypeistä vaan myös niiden rekrytoinnista joka on hermoston ja aivojen kontrolloimaa. On olemassa näyttöä että pyrkimys suorittaa liike mahdollisimman nopeasti on yhtä olennainen tekijä maksimivoiman kehittämisessä kuin itse liikenopeus. Tässä on asiallisen oloinen lähteistetty artikkeli aiheesta:
https://www.stevenhirsch.ca/intended...-velocity/amp/
Tietysti myös pelkkä mentaalinen ”kuviteltu” voimatreeni tuottaa joidenkin tutkimusten mukaan lähes yhtä hyviä tuloksia kuin oikeasti tehty treeni mutta se on jo eri asia. Selvää on kuitenkin että psyykkisellä puolella on tärkeä osuus voimatreenissä.
Jäsen
Asiallisen oloinen tuo teksti on, en siihen laita vastaan. Se, että onko se kauhean paikkansapitävä tai kertooko se oikeastaan mitään oleellista on ehkä enemmän debatin arvoinen. Viljelemällä terminologiaa kuten "some have posited" ja "researchers have suggested" saadaan kyllä aikaiseksi pseudotieteellinen kirjoitus, mutta se ei vielä tarkoita, että asiassa olisi perään.
Tuon kirjoituksen viitteiden perusongelma on sama kuin urheilututkimuksessa yleensä: huomattavan pieni otoskoko. Esimerkkinä ensimmäinen viitattu artikkeli mm tutki kuuttatoista urheilijaa, jotka tekivät tutkittavaa liikettä hitaasti toisella jalalla ja nopeasti toisella. 16 (vielä jakaantuneena puolet miehiä, puolet naisia) on otoksena niin pieni, että käytännössä tulokset voivat olla täysin satunnaisia. Jos ne arvottaisiin noppaa heittämällä niin tulos olisi yhtä pätevä. Toisekseen mikäli lihaksen suorituskyky kasvaa aineenvaihdunnan kautta, ei ole mitään järkeä tutkia samoja urheilijoita, koska toisen jalan liike vaikuttaa myös toisen aineenvaihduntaan. Tutkimuksen metodi on sama kuin väite että sixpack hankitaan vastarutistuksia tekemällä. Ei hankita. Sixpackin näkee, kun rasvakudos vatsassa ohenee. Sen rasvakudoksen saa pois vaikka laihduttamalla ja juoksemalla ja tekemättä ainoatakaan vatsalihasliiketta.
Se suurin haaste tuossa artikkelissa on kuitenkin termi "adaptation". Eli mikä on tutkittava asia, jonka oletetaan muuttuvan. Se on paitsi huonosti määritetty, myös asia joka artikkelin viitteissä eroaa toisistaan. Yleisesti se näyttää olevan "suorituskyky" ja yksi esimerkki tästä on pomppukorkeus. Ja siihen todetaan, että myös mielikuvaharjoittelu ("intent") vaikuttaa lopputulokseen. No shit Sherlock. Kyse on suoritustekniikasta ja motoriikan harjoittelusta. Jos siis osaat hypätä korkeammalle niin pääset korkeammalle. Jos teet toistoja nopeammin harjoitellesasi hyppyä, liike on koordinaation kannalta vaativampi ja motoriikan hallinta paranee.
Mutta motoriikan kehittymisellä hypyssä ei ole mitään tekemistä lihasaktivaation kanssa painoharjoittelussa ja edelleen lihaskasvussa. Pikemminkin asian voi päätellä päinvastoin: mitä hitaammin liikkeen teet, sitä paremmin pystyt keskittymään siihen ja aktivoimaan liikkeen vaatimia lihassoluja. Mitä useamman lihassolun aktivoit, sitä suuremmalla todennäköisyydellä soluista useampi myös kehittyy.
Moottoriturpa
Vahvat reidet ei ole avainsana pyöräilykuntoon ellei sitten radalla aja...
Aktiivijäsen
Ihanko totta?
Aktiivijäsen
Psyykkisen puolen varastot voivat olla uskomattoman isot. "Lihastohtori" Juha Hulmin sivustolta artikkeli: https://lihastohtori.wordpress.com/2...bovaikutukset/
SLAVA UKRAINI! Oikeat päätökset eivät tunnu valinnoilta.
Jäsen
Kyllä. Ihan totta. Eikö ole kiva foorumi kun täällä opit sinäkin uutta.
Moottoriturpa
^ Juuri niin, jokainen oppii aina jotain uutta...
Vakiovieras
Tässä linkissä on kerrottu tosta nopeiden ja hitaiden lihassolujen käytöstä enemmän. En ole mikään tutkimusten tutkija vaan käyn vaan treenaamassa salilla tällä hetkellä korkeintaan kaksi kertaa viikossa nopean noin 20 minuutin treenin pelkkää kapeaa penkkipunnerrusta. Olen siis enemmän tekijä kuin tutkija/analysoija.Mutta se treeni minkä siellä salilla teen ei ole mitään läpsyttelyä vaan nostan ihan tosissaan ja pyrin käyttämään kaikkia mahdollisia nopeita ja hitaita lihassolujani…
http://www.kuntopolku.com/2021/04/27...a-lihassoluja/
Jäsen
Vaikkei tutkija olisikaan, kannattaa erinäisiä artikkeleja lukiessaan koettaa kiinnittää huomioita termeihin, joita kussakin tekstissä käytetään. Silloin saa paremman kuvan siitä mitä tekstillä oikeasti koetetaan hakea takaa.
Kuntopolun artikkelissa treenityypin pohjana on intensiteetti ja sitä mitataan testissä VO2max arvolla eli treenin teholla suhteessa maksimaaliseen hapenottokykyyn. Kuten jo yllä, "hitaiden" ja "nopeiden" solujen ero on pääasiassa aineenvaihdunnallinen: hidas solu toimii silloin, kun happea on työn kuormaan nähden reilusti saatavilla ja nopea solu silloin kun kuorma kasvaa.
Hapenottokyky mittaa sitä miten suurella volyymillä happi pystytään siirtämään keuhkoista verenkierron kautta lihaksiin. Käytännössä intensiteetti siis mittaa jotakuinkin sitä miten paljon puuskutat treenin aikana. Intensiteetti ei siis ole lähtökohtaisesti sitä onko liike nopea vai hidas vaan paljonko happea se käyttää.
Kuntopolun tekstissä intensiteetillä harjoittelu tarkoittaa yli tunnin mittaisia jatkuvia harjoitteita ilman taukoja. Vastaavasti salilla oikeasti puuskuttaminen vaatii ihan oikeasti kunnolla hengästyttävää harjoitusta. Esim sellaista, missä siirryt eri liikkeiden välillä nopeaan tahtiin tai teet pitkiä volyymisarjoja sellaista liikettä, joka käyttää useita eri lihaksia eri puolella kehoa. Esimerkkinä voisi olla vaikka 15 minuuttia kyykkyä ja leuanvetoa vuorosarjoin tauotta tai 100 toistoa rinnallevetoa minimitauoilla. Jos taas pumppaat yhtä liikettä 20 minuuttia reiluilla palautuksilla (vaikka nyt se 2 sarjaa kapeaa penkkiä), sillä ei ole mitään vaikutusta hapenottoon ja tuolla Kuntopolun artikkelilla ei ole oikein mitään tekemistä sen treenin kanssa, jota salilla teet.
Muilta osin Kuntopolun teksti puhuu jotakuinkin asiaa, mutta antaa vähän väärää kuvaa siitä mitä oikeasti tapahtuu. Tähän kuuluu esim teoria siitä, että hitaiden lihassolujen energiavarastot voisi jotenkin ensin ehdyttää ja sen jälkeen saada muut solut aktivoitua. Kyllä, osa lihaksien käyttämästä energiasta varastoituu glukogeeninä lihaksiin ja kyllä, ne varastot jossain vaiheessa loppuvat. Mutta se ei tarkoita, että sitä glykogeeniä olisi jotenkin "korvamerkitty" käytettäväksi ensin ja tiettyyn paikkaan. Noin neljännes glykogeenistä varastoituu maksaan. Sieltä se jaetaan sinne missä on tarve. Ja tarvetta on muuallakin, huomattava osa ihmisen energiasta menee mm ruuansulatukseen sekä keuhkojen, sydämen ja aivojen toimintaan. Lisäksi energiaa otetaan lisää ulkoa, sitä varten pitkän treenin aikana syödään ja juodaan. Eikä se varastoitu sokeri ole pääasiallinen energianlähde vaan todellista kulutusta varten keho varastoi rasvaa.
Koska kohdennusta ei oikeasti pysty tekemään, ei kannata myöskään sen perusteella suunnitella treenejä siten, että tekisi mm harjoitteita vajaakaloreilla. Eli lähdetään aamulla ennen aamiaista treenaamaan, koska se "parantaa rasvanpolttoa" tai "aktivoi nopeita lihaksia" tai mitä nyt syyksi sille täälä kertaa keksitään. Tosiasiassa siinä käy pääsääntöisesti niin, että koska on nälkä, treenin intensiteetti putoaa. On yksinkertaisesti liian väsynyt ja nälkäinen treenaamaan kunnolla. Lopputulos on se, että sen sijaan että harjoittaisi kohdennetusti jotain tiettyä lihastyyppiä, oikeasti ei sillä treenillä harjoita yhtään mitään lihastyyppiä.
Mutta, meitä on moneen lähtöön. Osa tykkää tutkia, osa tykkää tehdä. Oma isäni on sellainen käytännön mies. Asiat opitaan tekemällä, ei harjoittelemalla. Sen takia kun pienenä meitä vietiin uima-altaalle, isän tyyli oli viedä lapset altaan syvään päähän ja heittää sieltä suoraan veteen.
Se oli isän suosima tapa opetella tekohengitystä.
Moottoriturpa
Kuntoilusta, treenaamisesta sekä voimaharjoittelusta niin paljon näkemyksiä, tutkittuja ja kirjoitettuja, niin joukkoon tod.näk. mahtuu todella paljon paskaa. Kun toinen tutkimus sanoo toista niin vaihtaako joku treeniohjelmaa jokaisen uuden tutkimuksen tai sometrendin mukaan?
Kyllä käytäntö opettaa paljon kuten jo Jahucin isä todennut...
Aktiivijäsen
Tutkittu on, että engl effort on se pointti. Jos hlö on sellainen, että saa sen 100% yrityksen 70% painoilla niin toimii, jos taas ei niin sitten pitää se 100% laittaa. Mutta jotta homma olisi enempi sekava, niin myös sikapitkillä sarjoilla voi voimaa kasvattaa. Idea on silloin, että hitaat solut ajetaan loppuu, jolloin nopeiden solujen on autettava. Vois kuvitella, että aika vaativa metodi. Neither load nor systemic hormones determine resistance training-mediated hypertrophy or strength gains in resistance-trained young men - PMC (nih.gov)
Vakiovieras
^^^jahuc, Todella paljon oikeaa asiaa kirjoituksissasi. Tuo linkki kuntopolkuun tuli vaan ihan pikaisella googlettamisella vastaan. En harjoittele sen mukaan, mutta pyrin nopeissa treeneissäni ottamaan kunnolla kaiken irti. Nyt tällä hetkellä se on 2x6 kovat sarjat ja ennen niitä tietysti hyvät lämmittelyt treenin etenemisen myötä pidentyvinä sarjataukojen pituuksina. Eli ennen ekaa kovaa kutosta noin 4-5 min. lepoa ja samoin ennen toista kovaa kutosta. Toka viimeisen ja viimeisen lämmittelysarjan välillä noin 3-4 min. lepoa ja tätä ennen lyhyemmillä palautuksilla. Näin tehden saan sen irti mikä on irti otettavissa treeneissä. Edellyttää myös riittävän hyvää palautumista treenien välillä ja vireystilan tulee olla korkea kun nostetaan.
^^nure, samaa mieltä että on paljon erilaisia ja osin ristiriitaisiakin tutkimuksia. Ennen vaan treenattiin kovaa ja tulosta tuli. Nykyään jotkut (enkä tarkoita nyt jahuc sinua) vaan tuijottavat erilaia tutkimuksia, erilaisia treeniohjelmia jne. ja itse kova treenaaminen jää tekemättä. Liian helposti vaihdetaan myös treeniohjelmasta toiseen ja ne raskaat perusliikkeet loistaa toisinaan poissaolollaan sekä erikoisliikkeiden kirjo on mittava.
^kp63, jotain tuon tapaista olen myös lukenut hitaista ja nopeista lihassoluista. Ensin käytetään hitaiden lihassolujen kapasiteetti lopuun ja sitten lopulta ”rekrytöidään” niitä nopeita lihassoluja mukaan töihin.
Huomenna tiistaina taas kapeaa penkkiä nyt 2x6 @112,5 kg. Ilmoittelen myöhemmin etenikö oma ihmiskokeeni toivotulla tavalla. Oli toi hitaat/nopeat lihassoluhomma niin tai näin, mutta se on varmaa että hermotus lihaksissa ainakin treenatessa paranee ja ne lihasolut tyypistä riippumatta ”oppii” toimimaan yhdessä paremmin = nostamaan isompia kuormia useampia kertoja. Tämä siis riippumatta lihaksien hypertrofiasta (lihaksen poikkipinta-alan kasvu), koska voi olla esim. äärettömän vahva 67,5 kg sarjan voimanostaja josta ei ulkoapäin uskoisi että sen kokoisista lihaksista irtoaa sellaista voimantuottoa. MUTTA jos se sama 67,5 kg voimanostaja kasvattaa lihaksiensa kokoa ja hermottaa ne samalla tavalla hänestä tulee silloin vielä älyttömän paljon vahvempi. Mutta se on painoluokkaan rajoittuvaa kilpaurheilua joten usein pysytään siinä omassa painoluokassa ja rikotaan sen painoluokan maailmanennätyksiä.
Suurtietäjä
Vaikka en tästä aiheesta henkilökohtaisesti tiedä mitään, niin eiköhän kilpaurheilun tulokset ja ennätykset parane koko ajan kun tieteellinen tutkimus menee eteenpäin. Toki tietyissä lajeissa pitää pitää ottaa huomioon vanhat douppaus-taustat, mutta pääosin asia taitaa olla noin.
XT-vaihtajia vuodesta -95, ja välillä vähän foorumitauolla.
Vakiovieras
Meni ne 2x6 sarjat 112,5 kilolla tänään kapeassa penkissä. Perjantaina 2,5 kg korotus 2x6 115 kilolla. Kyllä sitä näköjään aika vähällä treenillä vanhoilla pohjilla lihasmuistista jotain irti lähtee. Tyytyväinen tietysti ei saa olla koska "kehitys loppuu tyytyväisyyteen" -Riku Kiri .
Viestin säännöt
Lainaa viestiä vastauksessa
Kirjanmerkit