FTP:si

[ViP]

Itse olen huomannut myös saman, ramppitestin tulos antaa suht optimistisen tuloksen. Tulos * 0.95 on lähempänä totuutta.
20min perinteinen testi on myös hankala, koska pitää käytännössä tietää etukäteen, mihin pystyy.

Siksi suosittelisin tätä Kolie Mooren FTP protokollaa. Samalla oppii "tuntemaan" tuon kynnyksen aika nopeasti, jos ei ole jo sen verran kokemusta aiheesta. Erityisesti tuo Progression 1 versio on mielestäni hyvä.
https://www.trainingpeaks.com/blog/t...ing-protocols/

Zwift-ketjusta lainattu viesti, mutta ajattelin laittaa tämän otsikon alle. Luin yllä olevan artikkelin ja suoritin tänään ensimmäisen (baseline) testin. Protokolla siis kutakuinkin seuraava:
- 10min @92-95% ftp
- 15min @100%
- 10-15min all-out nousevalla teholla. Päättyy siis failureen ja tavoitteena, että tämä tapahtuisi 10 ja 15 minuutin välillä.

=> FTP on koko yllä olevan setin keskiarvo.

Yheensä tästä tulee siis 35-40 minuutin yhtäjaksoinen, nousujohteinen veto.

Itselle FTP-testi tuli ajankohtaiseksi nyt pk-kauden aloituksen kunniaksi. Tein testin ilman keventelyjä, sillä tarkoituksena oli saada mahdollisimman tarkka lukema "treenikunnosta". Aika hyvin onnistui, sillä testin aikana tuntuma oli saman kaltainen, mitä nyt kovissa treeneissä yleensäkin. Ei siis mikään kovin ihmeellinen kulku, mutta ei millään tapaa huonokaan. Omat statsit itse vedosta:
- 10min @310w
- 15min @325w
- 10min @330 -> 340w
=> 325w

Hyvin vastasi omia tuntemuksia aiempien treenien perusteella. 320w ollut treenien pohjana tähän asti eli aika hyvin osui kohdilleen. Vuosi sitten Ftp oli jotain 250 hattiwatin luokkaa, niin ihan hyvin on näköjään treenit tarttunut jalkoihin.

Testi tuntui ainakin henkisesti helpommalta kuin esim. 20 minuutin testi. Pahaltahan tuo alkoi tuntumaan vasta viimeisessä osiossa, mutta siinäkin on mahdollista vaikuttaa itse, miten paljon tehoja nostaa ja missä tahdissa, mikä ehkä tekee hommasta henkisesti helpompaa. Ramp-testin tulokset taas eivät omasta mielestä ihan vastaa anaerobista kynnystä, vaikka sinänsä hyvä testi onkin.

Käy myös hyvästä treenistä tuollainen 30-40min kynnyksen paikkeilla.

[moukari]

Nyt syksyn loppupuolella olen tehnyt kaikki sweetspot- ym. vedot tunnin testin antamien lukujen perusteella. Tuntuu, että harjoituskuorman annosteleminen on huomattavasti helpompaa kuin aiemmin ramppitestin tai 20 min testin perusteella lasketun FTP:n mukaan tehdyt treenit. Ne antavat mulla jonkun verran yläkanttiin FTP:n.

Ei se tunnin veto testinä loppujen lopuksi niin pahalta tunnu, kun on näitä pitkiä vetoja hinkannut. Kohti talvea aion kehittää etenkin sweetspotin ns. uupumiskynnystä (time to exhaustion) eli sitä aikaa, jota tuolla n. 88-94%FTP tehoalueella kykenen ajamaan.

[30 hampainen]

FTP 258. Pitkä ramp testi.

Testin tein samalla kaavalla kuin 13.11, nyt 10min lämmittely ennen testiä.

Olen ajanut viisi viikkoa pelkkää pk:ta, tarkoitus oli ajaa tammikuun loppuun asti mutta rupesi mietityttämään miten ftp jakselee. Hyvin jakseli, nyt jaksoin ajaa 340w rappusen loppuun.

[kp63]

eikös ole ihme juttu, no näin se vaan menee. ftp.tä voi työntää tai vetää ylöspäin ja työntö toimii pitenpään ja muuttaa kroppaa pysyvästi parempaan suuntaan. vetämällä saa pikatuloksia.

[30 hampainen]

^ Se on ihme juttu. Aiempaa testiä paremmin testi ei voi mennä ja nyt 340w teholla 30 sek pitempään. En olisi ikinä uskonut että tuollainen parannus tulee, kun luulin että voi vaikka vähän tippua.

[kp63]

tervetuloa kestävyysurheilun tai liikunnan pariin

[ViP]

FTP 258. Pitkä ramp testi.

Testin tein samalla kaavalla kuin 13.11, nyt 10min lämmittely ennen testiä.

Olen ajanut viisi viikkoa pelkkää pk:ta, tarkoitus oli ajaa tammikuun loppuun asti mutta rupesi mietityttämään miten ftp jakselee. Hyvin jakseli, nyt jaksoin ajaa 340w rappusen loppuun.

Hienoa työtä! Pk:ta ja tehoja sopivassa suhteessa, sopivalla vaihtelulla ja riittävällä levolla, niin homma toimii. Way to go.

[kp63]

ei se edes tarvi tehoja alkuun. ftp nousee kun aerobinen kunto nousee.

[30 hampainen]

Peruskunto oli ja on vieläkin niin huono että ilmanmuuta jatkan pk-lenkkien ajamista, mennään kevät nyt näin... tai katsotaan kuukausi kerrallaan. Ainakin tammikuun yritän ajaa mahdollisimman paljon matalasykkeisiä tunteja, tehoilla en ollenkaan.

Ramptestin seuraava porras on 360w, nyt sykkeet oli niin lähellä maksimia etten olisi tuolle tolpalle päässyt ja jos olisin niin 1-2 sek ja kaput. n.kuukauden päästä tarkastan taas tilanteen, joko sitäkin porrasta jaksaisi sitten vähän aikaa ajaa. Myös että miten siitä eteenpäin kannattaa harjoittelua jatkaa.

[kp63]

hyvä. pk hinkkauksen yksi huono puoli on se, että niissä tehot ovat sellaisia, että nopeat solut nukkuvat. niitä voisit kiusata vaikka kerta viikkoon ajamalla raskaalla vaihteella 50-60 rpm jossain aerobisen kynnyksen päällä. aloita vaikka 10min ja kasvata vaan aikaa ei tehoa. sitten kun 30-40min menee, niin tehoa lisää. jos polvet huonot jätä väliin.

[30 hampainen]

^Polvet on tikissä, tässä on tuleva harjoitusohjelmani, kiitoksia.

[kp63]

peruslaiskana hain ton aiemman ajatuksen netistä.

• You can therefore improve your overall fitness by either:
  
  • a) Raise your Aerobic threshold; increase your “forever” power. This is the least physiologically stressful (low intensity, high volume) and responds well to training.
  • b) Raise your FTP; increase your SOMEWHERE-CLOSE-BUT-NOT-NECESSARILY-60-MINUTE power. This is moderately-to-heavily stressful (moderate intensity & volume) and responds well to training.
  • c) Raise your VO2max; increase your absolute ceiling. This is moderately stressful (high intensity, low volume) and doesn’t respond well to training.

[hubba]

Jos haluaa vaihtelua pk:lle eikä halua vielä tehoja alkaa tekemään kannattaa muistaa myös välimaasto eli tempo. Itselle toimi yllättävän hyvin blokki matalaa tempoa pitkillä vedoilla puhtaan pk-jakson jälkeen.

[ViP]

ei se edes tarvi tehoja alkuun. ftp nousee kun aerobinen kunto nousee.

Ei välttämättä tarvitsekaan, mutta miksi jättää puolet pelimerkeistä pöydälle?

[Laroute]

Itse voisin sanoa yhden neuvon. Lue aina kp63 viestit. Lyhyitä, mutta aina ytimessä. Ilman turhia krumeluureja!

[paaton]

Ei välttämättä tarvitsekaan, mutta miksi jättää puolet pelimerkeistä pöydälle?

Mun mielestä tuo sana "alkuun" oli tuossa KPn postauksessa se juttu. En nyt sano, että 30hampainen enää välttämättä ihan alussa on, mutta aika äsken oli.
Siis siinä vaiheessa kun sitä aerobista pohjaa ei ole oikeastaan edes olemassa, niin on omastakin mielestäni aika turha lähtee ajamaan tehoja sekaan.

Saankohan kynsilleni, jos sanon, että esimerkiksi ftp 200w tai 2.8w/kg on jo niin huono, ettei aerobista pohjaa ole oikeastaan olemassa.
Oikeastaan tuo kaava on varmaan aika jees. Jos w/kg on huono, niin painokin tippuu parhaiten ajamalla peekoota.

[Firlefanz]

Ja jos ei heti ymmärrä pointia, lukee jonkin ajan päästä uudelleen!

Menee ohi otsikon, mutta kun oli puhe peekoohinkkauksesta ja nopeiden solujen nukkumisesta, niin mitä nykyään ajatellaan niin kutsutuista ruskoista eli 10-15 s rennoista mutta kovista kiihdytyksistä muutaman kerran vaikkapa puolen tunnin välein pitkän harjoituksen aikana? Niiden hyödynhän kerrottiin olevan juuri siinä että nopeat solutkin oppivat tekemään työtä pitkässä kestävyyssuorituksessa.

Entä samassa tarkoituksessa ruotsalaisten ainakin ennen harrastamat "igångdragit" eli laitetaan raskas välitys päälle ja lähdetään paikaltaan liikkeelle ja painetaan vimmatusti niin että saadaan kammet pyörimään sen 90 rpm? Vai halutaanko nykyään tehdä näitä sarjana toistoja eli erillisenä harjoituksena?

[kp63]

Kaikki aiemmin hyväksi koetut jutut kantsii pitää mukana. Ei netistyminen ole ihmistä muuttanut. PK jystön lihastason aineenvaihdunta kehitys keskittynee mun käsityksen mukaan mitokondrioiden kasvuun tai lisääntymiseen. (Mitokondriassa energia muutetaan lihassolulle sopivaksi). Niiden tehoa voi nostaa noilla pläjäyksillä, ite neuvon ajamaan 2x30s allout jossain PK lenkin aikana. Tuo Firlefanzin nopeiden solujen oppimisjuttu on mulle uusi juttu, mutta mielenkiintoinen, pitää siis opiskella vielä.....sitäkin. Menneen syksyn parasta oppia itselle oli se, miten tstotyöläisen nukkuvat pakarat aktivoidaan, vahvistetaan ja saadaan hyödynnettyä fillaroinnissa. Ainakin treinerissä on loppunut etureisien ylihapotus ja sykkeissä pääsee maksimin lähelle vähemmällä tuskalla.

[kp63]

Kiitos Paaton ja Laroute. Jep joka sanalla on ajatus. Turrutko tehoihin ?. kun treenamisen pointti yleisesti on antaa sopiva ärsyke, niin tuhoatko tämän ajamalla jo Joulukuussa kovia juttuja itsekseen tai netissä. oma näkemys on että kyllä. eli jos haluat tehoilla nyt - tee se muilla lajeilla esim hiihdolla (kuten minä) tai uimalla. isommille fillaritehoille, jos tarpeen, on oma aikansa sit ulkona.

[gts/R]

Menneen syksyn parasta oppia itselle oli se, miten tstotyöläisen nukkuvat pakarat aktivoidaan, vahvistetaan ja saadaan hyödynnettyä fillaroinnissa. Ainakin treinerissä on loppunut etureisien ylihapotus ja sykkeissä pääsee maksimin lähelle vähemmällä tuskalla.

Offtopiccia, mutta kerrotko vielä miten tämä aktivointi tapahtuu?

terveisin toimistotyöläinen

[kp63]

miljoona sivua netistä, ei kannata täällä toistaa

[hubba]

Offtopiccia, mutta kerrotko vielä miten tämä aktivointi tapahtuu?

terveisin toimistotyöläinen

Entisenä polvivaivaisena on jäänyt tavaksi tehdä 20kpl pakarasiltoja ennen jokaista pyörälenkkiä. Sivuaskeleet vastuskuminauhalla on toinen vaihtoehto. Toki pakaroiden vahvistaminen salilla on myös tärkeää.
En tiedä mikä näistä on eniten auttanut mutta saanut jo pitkään ilman polvivaivoja pyöräillä, koputan puuta.

[Nikkke]

Kiitos Paaton ja Laroute. Jep joka sanalla on ajatus. Turrutko tehoihin ?. kun treenamisen pointti yleisesti on antaa sopiva ärsyke, niin tuhoatko tämän ajamalla jo Joulukuussa kovia juttuja itsekseen tai netissä. oma näkemys on että kyllä. eli jos haluat tehoilla nyt - tee se muilla lajeilla esim hiihdolla (kuten minä) tai uimalla. isommille fillaritehoille, jos tarpeen, on oma aikansa sit ulkona.

Tässä on pointtia. Toki tässä on myös kolikon kääntöpuoli. Aloin viime keväänä vasta ajamaan vo2max settejä kun maantiellä ulkoajokausi alkoi, eli aivan liian myöhään ainakin itselle.

Tuntuu että meni se pari kk ennenkuin alkoi saamaan vastetta noista kun pyörän pitäisi kulkea jo huhtikuussa ulkona.

Siinä mielessä olen samaa mieltä (mitä itsekkin noudatan) että "kevyemmät" vk-setit suoritan ainakin jossain määrin eri lajeilla näin talvella, täten kroppa saa erilaista ärsykettä muutoinkin ku pk-sykkeillä.

[Scade]

Muutamia kommentteja käytyyn keskusteluun. Sinänsä pitkän ramp testin (onko siis kyseessä 3min portain vai miten tehty?) tuloksen paraneminen ei välttämättä kerro kynnystehon kehittymisestä, vaan taustalla voi olla myös hapenottokyvyn ja maksimaalisen aerobisen tehon taikka sitten anaerobisen kapasiteetin kehitys. Toki todennäköistä on, että kynnysteho on sinulla kehittynyt, varsinkin kun huomioidaan harjoittelusi.

Toinen kommentti sitten noihin "ruskoihin". Kyllähän ne varmasti aktivoivat nopeita lihassoluja työpätkien aikana, mutta en näe erityistä syytä sille, että miksi ne jäisivät sen jälkeen aktiivisiksi. Toki niillä voi silti hyvin olla paikkansa ohjelmassa. Nuo matalan kadenssin treenit aerobisen kynnyksen tuntumassa puolestaan voivat olla hyvä keino saada enemmän myös nopeita lihassoluja pitkäaikaisemmin ja aerobisesti töihin. Tässä on sekä hyvät että huonot puolensa. Kynnystehon kehittymisen kannalta varmasti oikein hyvä jos saadaan nopeita lihassoluja muokattua aerobisemmin työskenteleviksi, mutta kolikon kääntöpuolena on sitten se, että samalla saattaa kyseisten lihassolujen kyky työskennellä anaerobisesti heikentyä, jolloin kyvykkyys koviin ~20-180s rykäisyihin laskee.

[paaton]

Niin ja niinkuin kp mainitsi, niin kannattaa olla tarkkana pitkien low cad vetojen kanssa nyt kylmällä. Polvet voivat äkkiä ottaa tuosta osumaa. Sitä matalaa vääntöä tuppaa tulemaan muutenkin ja tahtomattaan tuolla pehmeässä lumessa vääntäessä.

Ramp testi on tosiaan hyvä, kun muistaa vo2 ja anakapan vaikutukset. jos niitä ei ole treenannut, niin toistettavuus on tuossa kunnossa.

Olen itse ajanut nyt lähes pelkästään aerobista syksystä asti. Siis anakapa aika pohjilla. Ajoin peräkkäisinä tiistaina ramp testin ja 50min testin.
50min testissä sain 5w kovemman tuloksen, mutta todellinen kynnys on mielestäni juurikin sama, minkä ramptestissä sain.

Oikeastaan tuon ramp testiä voi pitää hyvänäkin samasta syystä. Eli se ottaa huomioon vo2 ja anakapasiteetin kehittymisen. Trainerroadin treeniohjelmassahan tuota paljon käytetään. Kun treenit kovenevat, niin on tärkeää seurata myös muuta kun kynnyksen kehittymistä ja tuon ramp testi suht hyvin tekee.

Tietystikkin pitää tuossa kohtaa tajuta, ettei se FTP nouse samassa tahdissa, mutta esimerkiksi 20min teho kyllä nousee jo kohisten.

[Qilty]

Niin ja niinkuin kp mainitsi, niin kannattaa olla tarkkana pitkien low cad vetojen kanssa nyt kylmällä. Polvet voivat äkkiä ottaa tuosta osumaa. Sitä matalaa vääntöä tuppaa tulemaan muutenkin ja tahtomattaan tuolla pehmeässä lumessa vääntäessä.

Ramp testi on tosiaan hyvä, kun muistaa vo2 ja anakapan vaikutukset. jos niitä ei ole treenannut, niin toistettavuus on tuossa kunnossa.

Olen itse ajanut nyt lähes pelkästään aerobista syksystä asti. Siis anakapa aika pohjilla. Ajoin peräkkäisinä tiistaina ramp testin ja 50min testin.
50min testissä sain 5w kovemman tuloksen, mutta todellinen kynnys on mielestäni juurikin sama, minkä ramptestissä sain.

Oikeastaan tuon ramp testiä voi pitää hyvänäkin samasta syystä. Eli se ottaa huomioon vo2 ja anakapasiteetin kehittymisen. Trainerroadin treeniohjelmassahan tuota paljon käytetään. Kun treenit kovenevat, niin on tärkeää seurata myös muuta kun kynnyksen kehittymistä ja tuon ramp testi suht hyvin tekee.

Tietystikkin pitää tuossa kohtaa tajuta, ettei se FTP nouse samassa tahdissa, mutta esimerkiksi 20min teho kyllä nousee jo kohisten.

Nyt ihan sivukyssärinä, että kun puhutaan aerobisesta niin tarkoitetaanko silloin että ollaan aerk yläpuolella, vaiko kaikkea anan alapuolella?

Tämä ihan sillä kun intervals.icu löytyy tuo aerobic decoupling ja siitä sanotaan että lenkin pitää olla aerobinen jotta numeroihin on uskomista.

[moukari]

Nyt ihan sivukyssärinä, että kun puhutaan aerobisesta niin tarkoitetaanko silloin että ollaan aerk yläpuolella, vaiko kaikkea anan alapuolella?

Tämä ihan sillä kun intervals.icu löytyy tuo aerobic decoupling ja siitä sanotaan että lenkin pitää olla aerobinen jotta numeroihin on uskomista.

Periaatteessa joo, anaerobisen kynnyksen alapuolella tehontuotto on (pääasiassa) aerobista. Tosin tuohon sisältynee myös sweetspot-vedot, jotka eivät aina ihan aerobisilta tunnu. Niitä tosin pystyy tehdä ihan aerobisilla dieseltehoilla aika pitkään, jos niitä on treenannut. Aerobinen kynnys on taas eri juttu, se on useimmiten Z2 ja Z3 välimaastossa. Aika häilyviä nämä rajat sitten loppujen lopuksi ovat ja riittävästi ajamalla löytyy aika hyvä tuntuma niihin.

[PatilZ]

Periaatteessa joo, anaerobisen kynnyksen alapuolella tehontuotto on (pääasiassa) aerobista. Tosin tuohon sisältynee myös sweetspot-vedot, jotka eivät aina ihan aerobisilta tunnu. Niitä tosin pystyy tehdä ihan aerobisilla dieseltehoilla aika pitkään, jos niitä on treenannut. Aerobinen kynnys on taas eri juttu, se on useimmiten Z2 ja Z3 välimaastossa. Aika häilyviä nämä rajat sitten loppujen lopuksi ovat ja riittävästi ajamalla löytyy aika hyvä tuntuma niihin.

Ja vielä tarkennuksena, että aerobisen työn maksimi löytyy vielä jonkun matkaa anaerobisen kynnyksen yläpuolelta. Ja edelleen tehoa joutuu kasvattamaan vielä siitäkin ennen kun työ muuttuu voittopuoleisesti anaerobiseksi.


Sent from my iPhone using Tapatalk

[Qilty]

Mun kysymys liittyi nyt vain tähän Aerobic decoupling hommaan. Kun en täysin ymmärrä että pitääkö sitä katsoa reenistä joka on ajettu Aerk yläpuolella, mutta Anaerk alapuolella(tälläisiä ei juuri omalla kohdalla kyllä ole). Vai riittääkö että Anakynnystä ei olla ylitetty, tai edes Aerobista kynnystä, esim Pk-lenkki.

https://tailwind-coaching.com/2017/0...ic-decoupling/
"Note that aerobic decoupling is completely ruined by anaerobic efforts: measuring aerobic decoupling requires a completely aerobic effort"


No uudessa pyörässä ei vielä ole tehomittaria niin eipä tuota pääse katselemaankaan.

[paaton]

Mun kysymys liittyi nyt vain tähän Aerobic decoupling hommaan. Kun en täysin ymmärrä että pitääkö sitä katsoa reenistä joka on ajettu Aerk yläpuolella, mutta Anaerk alapuolella(tälläisiä ei juuri omalla kohdalla kyllä ole). Vai riittääkö että Anakynnystä ei olla ylitetty, tai edes Aerobista kynnystä, esim Pk-lenkki.

https://tailwind-coaching.com/2017/0...ic-decoupling/
"Note that aerobic decoupling is completely ruined by anaerobic efforts: measuring aerobic decoupling requires a completely aerobic effort"


No uudessa pyörässä ei vielä ole tehomittaria niin eipä tuota pääse katselemaankaan.

Minä ajaisin aerobisella kynnyksellä, eli sillä pk2 rajalla nuo testit. Aerokynnystähän tuossa on tarkoitus kehittää. Muistaakseni luin jostain, että kehitys on parasta, kun decouplingia tapahtuu jonkin verran, eli syke karkaa. Olisiko ollut juurkin tuo 5%. Eli käytännössä ajetaan vähän liian kovaa, tai vähän liian pitkään aerokynnystä.

Tuossa yllä tarkoitin tosiaan ajaneeni aerobisella teholla. Eli ehkä kaikkea alle anaerobisen. Kuitenkin niin, ettei anakapasiteettia ole kehitetty lainkaan.

Käsittääkseni anakapasiteettia voi kehittää myös aerobisella teholla ajaessa. Eli jos ajaa vaikka vo2max vetoja tosi lyhyillä palautuksilla, niin kyllähän siinä viimein anakapa tyhjenee. Itse ajoin viime talvena suht paljon 4x10 vetoja kovalla teholla. Pari viimeistä oli aina all-outteja. Noilla tuli kehitystä rajusti, mutta luultavasti suurin kehitys tuli tosiaan anakapasiteettiin?

Edit: Ja tosiaan tuon decouplingin tsekkaus tarvitsee oikeastaan ihan spesifin ajon. Ei sitä oikein pysty jälkikäteen katselemaan. Sykkeeseen vaikuttaa niin moni juttu. Esimerkiksi sisällä ajaessa minulle tulee monasti negatiivisia arvoja pitkilläkin lenkeillä, koska huone viilenee ovea avatessa. Talvella vaatteet, hikoilu ja kylmettyminen sotkee tuon totaalisesti. Eli kesän juttuja.